Техника выполнения упражнения вакуум: простые нагрузки для плоского живота

Содержание статьи

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

• налаживается работа внутренних органов;
• стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
• улучшается кровоснабжение;
• укрепляется поясничная область;
• выводятся токсины;
• исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
2. Медленно выдохните ртом.
3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

• начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
• используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
• при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
• представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
• не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
• минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Как делать вакуум живота. Правильные упражнения.

Вакуум живота — это не новое упражнение для плоского живота. Им пользуются знаменитости, спортсмены и люди, которые понимают толк в здоровом образе жизни.

Вакуум живота — это упражнение, укрепляющее мышцы пресса, защищающее внутренние органы, делает контур талии и даже укрепляют осанку!

Смысл в том, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении в течение хотя бы 15 секунд по 5 подходов от трех до семи раз в неделю.

Для того, чтобы сделать вакуум вам понадобитесь только вы и никаких затрат на специальное оборудование. Более того, вакуум живота не занимает много времени. Но это не значит, что выполняя упражнение надо торопиться. Ни одно занятие не любит спешки.  Разминаться тоже не нужно. Глубокий вдох и выдох перед упражнением и вперед!

Противопоказания к упражнению «Вакуум живота».

Прежде всего, нужно запомнить очень важные противопоказания к выполнению вакуума.

• Женщинам нельзя делать вакуум в менструальный период.
• Обязательно выполнять упражнение на тощак! Желудок должен быть пустым. В идеале — утро после хорошего сна.
• Нельзя выполнять вакуум при грыже и язве.

Это все противопоказания для правильного вакуума живота.

Как правильно делать вакуум живота.

Лежа.

Для тех, кто впервые начинает выполнять упражнение вакуум лучшего всего начать с положения лежа. Это очень просто — главное взять это за привычку.

1. Лежа на спине согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох и выдох;
2. при выдохе важно выпустить весь воздух из легких;
3. втяните живот как можно сильнее в себя, на сколько хватит сил;
4. удерживайте живот в таком положении 15 секунд;
5. выдохните и повторите 5 раз.

Постепенно увеличивайте время удержания живота до 40 секунд-60 секунд. Не сразу, а в течение нескольких недель. Слушайте себя и не «насилуйте» свой организм, если пока получается только 15 секунд.

Делать упражнение вакуум можно каждый день, но минимум 3 раза в неделю.

Как делать вакуум сидя.

1. Сидя на стуле или на коленях (как Арнольд на картинке в начале статьи), положите руки на колени и сделайте глубокий вдох и полный выдох, чтобы весь воздух вышел из легких;

2. Втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд.

3. Подышите и повторите 5 раз.

Как делать вакуум живота стоя.

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Плоского вам живота и хорошего настроения!

Вакуум живота техника выполнения лежа. Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

• нормализуется работа кишечника;
• стимулируется вывод вредных веществ из организма;
• благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
• оздоровляются железы внутренней секреции;
• стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

• происходит насыщение организма кислородом;
• укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
• уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
• во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
• укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

• Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
• Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
• Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
• Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

• прямая брюшная мускулатура;
• внешняя косая мускулатура;

• внутренняя косая мускулатура;
• поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

• регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
• выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
• желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
• не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
• тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

• займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
• совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
• выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
• задержите дыхание в этом положении;
• сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
• подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
• держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
• медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

• позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
• после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
• визуально подчеркивает и сужает талию;
• также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
• развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

• можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
• научились сильно и форсированно дышать;
• умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
• сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
• нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

• нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
• затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
• после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
• затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

1. Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
2. Джаландхара-бандха — горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.

   Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.

3. Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
4. После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

1. Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
2. Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
3. Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
4. Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Чудодейственным эффектом для похудения славится физическое упражнение Вакуум для живота, основанное на правильной технике втягивания последнего. Оно практикуется в йоге, откуда перекочевало и в бодибилдинг. В чём успех волшебной тренировки?

Упражнение считается результативным методом для уменьшения талии. Над этим бьются многие спортсмены-мужчины, мечтающие получить классическую трапециевидную фигуру, характеризующуюся широкими плечами и узкой талией.

Для женщин вопроса о том, нужно ли уменьшать объемы даже не стоит, все представительницы прекрасной половины человечества мечтают об осиной талии. Это упражнение не ново, а пик популярности «вакуум для живота» получил в 60–70 годы ХХ века благодаря известному американскому спортсмену, актеру и тогда еще будущему политику Арнольду Шварценеггеру.

Многие оценили по достоинству использование упражнения «Вакуум для живота», чтобы получить желаемые пропорции. Для лучшего эффекта рекомендуется контролировать напряжение брюшных мышц.

Поначалу это потребует выдержки и полного внимания с вашей стороны, но затем мышцы войдут в тонус, и плоский живот будет вас радовать. Хотя такие тренировки подойдут не всем, так как есть ряд условий и требований к начальной физической подготовке человека.

Польза для живота и противопоказания

Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

• укрепляет позвоночник;
• уменьшает боли в нижней части спины, если они беспокоят человека;
• предотвращает опущение внутренних органов;
• помогает стабилизировать внутрибрюшное давление.

Отдельным положительным качеством его можно считать простоту исполнения и то, что его свободно можно выполнять в любых условиях: хоть дома, хоть в тренажерном зале, хоть на работе в обеденный перерыв. Для этого вам не понадобится какой-либо дополнительный инвентарь, ведь будут задействованы лишь мышцы пресса и правильное дыхание.

Специалисты утверждают, что для поперечных мышц живота характерно глубокое залегание, а именно они отвечают за то, чтобы наша талия была узкой, а брюшко не выпячивалось. Они представляют собой природный корсет тела с возможностью утяжки брюшной стенки.

Но помните: одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, скопившийся на талии человека. Потому рекомендуется для начала похудеть, в чем помогут различные кардиоупражнения, эффективно сгоняющие жировые отложения.

Важно также пересмотреть свой рацион. Правильная диета является краеугольным камнем для похудения. Можно делать «вакуум живота» и до ухода жировых отложений с талии, но результат не будет виден гораздо больший срок, чем когда вы начнете практиковаться с уже подготовленным телом.

Существует ряд противопоказаний, при которых специалисты не рекомендуют выполнять упражнение на вакуум для живота:

1. Всем людям без исключения нельзя выполнять его при наличии заболеваний мочеполовой системы
2. Женщинам не следует заниматься этим видом активности в период менструации.
3. При опущении внутренних органов, например, почек, также следует воздержаться от «вакуума для живота».
4. В ряд противопоказаний однозначно попадают беременные женщины, так как подобная нагрузка может нанести вред плоду.
5. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и легких выполнение этого упражнения допустимо лишь после предварительной консультации с лечащим врачом.

Особенно нужно быть предельно осторожными с такой тренировкой людям, страдающим язвами желудка или двенадцатиперстной кишки. После перенесенных операций к активным занятиям можно приступать не раньше чем через два месяца!

Варианты тренировки для начинающих

По своей сути вакуум для живота является дыхательным упражнением, направленным на изометрическое сокращение поперечных мышц. Подобные нагрузки, к которым относится и всем известная «планка», заключаются в затрачивании максимальных усилий для их выполнения в течение шести–двенадцати секунд.

Изометрические упражнения вызывают напряжение мышц, в то время как изотонические при сокращении мышц меняют их длину. При его выполнении спортсмен чувствует, что мускулы его живота буквально горят, при этом движений суставов не происходит.

Согласно выводам, сделанным после проведенных исследований, лучше всего поперечные мышцы реагируют на мышечные сокращения, сопровождающиеся длительным периодом их напряжения: в диапазоне от одной до двух минут. Наиболее эффективное – делать серию из двух-трех таких подходов.

Оптимально, если вы станете выполнять упражнение на вакуум по пять раз в неделю. Мышцы живота являются медленно сокращающимися волокнами, хорошо откликающимися именно на ежедневный тренинг.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

• стоя;
• сидя на стуле или опустившись на пятки;
• стоя на четвереньках;
• лежа на спине.

Варианты упражнения стоя и лежа считаются наиболее приемлемыми для новичков. Постепенно развивая мышцы, вы сможете перейти к более сложным версиям. Главное – упорство и желание добиться стройной фигуры.

1. Для того чтобы правильно выполнить «вакуум для живота» в стоячем положении, необходимо:
2. Принять исходную позицию. Для этого встаньте, выпрямите спину, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите на бедрах.
3. Затем медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь набрать как можно больше воздуха.
4. После этого быстро выпустите воздух, мощно выдохнув. При выдохе нужно максимально втягивать стенки живота, подводя их к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
5. Затем медленно вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Движения нужно несколько раз повторить, чтобы добиться хорошего результата.

Существует несколько измененная разновидность этого варианта упражнения, когда человек округляет спину и упирается на слегка согнутые колени. Каждый может испробовать разные вариации, чтобы подобрать для себя то положение, в котором тренироваться ему будет комфортнее всего.

Для выполнения «вакуума живота» в положении лежа нужно лечь на пол. Ноги согнуть в коленях. А руки вытянуть вдоль тела или положить на бедра − как кому удобнее.

1. Медленно выдыхайте, чувствуя, как ваши легкие освобождаются от воздуха.
2. Когда легкие полностью освободятся, тогда начинайте напрягать мышцы живота, подтягивая их к позвоночнику как можно сильнее.
3. Закрепитесь в нижней точке на 10–15 секунд.
4. Сделайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот.
5. Напрягите его мышцы еще на 10–15 секунд, после чего медленно расслабляйте их, делая маленькие заборы воздуха.

Как технически правильно делать вакуум живота?

Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

Техника дыхания как в бодифлексе

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Впечатляющие результаты для похудения До и После

С помощью упражнения на вакуум живота можно добиться прекрасных результатов в достаточно короткие сроки. Многие люди свидетельствуют, что уже за две недели регулярных тренировок возможно значительно уменьшить сантиметры на талии и подтянуть живот.

Но такие блестящие успехи ожидают тех людей, у которых изначально лишь небольшой животик, а не серьезный «спасательный круг» на талии.

Именно с небольшим свисавшим животиком приступила к выполнению этого упражнения 25-летняя Ирина (смотрите фото До и После). Несмотря на общую стройность, у нее оставался небольшой живот. И она никак не могла его победить.

«Стройным людям худеть некуда, но, пытаясь побороть живот, я начала активно качать пресс, а в итоге получила обратный результат. Вместо стройности моя талия становилась только шире, а фигура стала напоминать подростковую. Пресс, может, и накачивался, но его не было видно из-за этого ненавистного живота.

Полные люди тоже с этим сталкиваются, их живот становится еще больше. Мышцы увеличиваются в размерах и начинают выпячивать жировые отложения. Тогда мне тренер посоветовал упражнение «вакуум». Он объяснил, что я таким образом смогу укрепить мышцы нижней части живота и уменьшить объем талии.

Это было как раз то, чего мне так не хватало. Плюс в том, что не пришлось сидеть на строгой диете. Я просто придерживалась здорового питания и регулярно выполняла это упражнение», − рассказала Ирина о том, как она пришла к решению попробовать «вакуум для живота».

Начала девушка с варианта занятий в положении лежа. Первое время ей удавалось задерживать живот втянутым всего по пять секунд. Затем она перешла на упражнение в положении стоя и стала постепенно увеличивать время пребывания в статике.

Сейчас девушка уже добилась того, что может выдерживать до десяти секунд со втянутым животом.

«У меня укрепился нижний пресс, и подтянулись мышцы. Даже когда я полностью расслабляю тело, живот остается плоским. Кубиков, конечно, накачать не удалось, потому что это упражнение и не рассчитано на такой эффект. Зато ушел объем с талии.

До начала тренировок у меня был объем 60 сантиметров, когда я измеряла талию с утра на голодный желудок. А с помощью вакуума для живота удалось сократить это число на четыре сантиметра. И это притом, что я не сидела на диетах. Вес остался неизменным», − поделилась своими результатами девушка.

В некоторых случаях люди сталкиваются с неожиданными проблемами, которые, впрочем, довольно просто решаются. Например, 30-летняя Виктория в начале занятий стала испытывать неприятные ощущения в животе. Вот, что она написала в своём отзыве:

«При выполнении упражнения на вакуум живота я стала чувствовать странные покалывания в желудке. Тренер посоветовал изменить правилу заниматься на голодный желудок и сначала вкинуть что-то легкое. Я перед тренировкой стала съедать по одному яблоку, и после этого проблема исчезла сама собой», − рассказала о своем опыте Виктория.

Влияние на фигуру рожавших женщин

К упражнению вакуум для живота часто прибегают женщины, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. С рождением малыша вес, как правило, уходит в течение нескольких месяцев. Но возврат в былую форму передней брюшной стенки представляет особые сложности.

«Худею-худею, а потому позволяю себе немного расслабиться на праздники, и снова вырастает живот, как будто я опять на пятом месяце беременности. Живот стал моей главной проблемой: даже когда я худая, он предательски выпирал. При этом у меня изначально слабо выраженная талия, что добавляет еще один повод для печали. Тогда я решила заняться упражнением «вакуум для живота», чтобы сразу убить двух зайцев», − рассказывает 27-летняя Алена.

Приступая к новым занятиям, девушка не сильно верила в успех этого предприятия, ведь само упражнение казалось до смехотворности простым. Но это мнение было разрушено уже в первые минуты выполнения начального подхода.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи 60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Истории наших читателей!
«Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.

Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!»

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Вакуум в животе — Помощь Экстрасенса

 

Вакуум в животе

 

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

 

 

Вакуум живота — как делать правильно? Практические рекомендации.

пражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

Post Views: 484

Как делать «вакуум» — Спортстудия

Вакуум — бодибилдинг

Давайте немного отвлечемся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы
пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце
живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота,
является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не
соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом
деле большинство ее волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает
через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как
тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую
выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота
увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как
тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших
внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе,
предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему ее стоит тренировать!

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание
нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении
болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у
которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они ее не
тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведет к уменьшению или полному устранению болей в спине.
1
Как делать вакуум живота.
Предварительные советы
Постоянство – залог успеха.
Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно.
Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Упрощенная техника
Для новичков предлагается самый доступный вариант.
И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.
1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.
2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в
течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен
шевелиться.
3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.
Немного сложнее
Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.
И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах.
Ладони ложатся на бедра.
2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.
3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.
Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.
Техника дыхания «Бодифлекс»
Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс».
Выдох здесь производится следующим образом: Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный,
резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует
расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения. Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.
Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника
И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.
1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.
2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.
3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно
продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать
небольшие вдохи.
4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.
5. Выдох, втягивание живота.
6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.
7. Вдох, расслабление, восстановление.

Упражнение вакуум: как быстро подтянуть живот

Многие девушки мечтают об идеальном прессе и ради этого идут на разные ухищрения — сидят на диетах, усиленно трудятся в тренажерном зале, делают массаж. Есть немало и таких, кто мечтает получить подтянутый живот без особых усилий.

В достижении этой цели вам может помочь действенное упражнение для красивого и плоского живота —вакуум.

Это упражнение заимствовано из йоги. Его использовал еще Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой.

Упражнение “вакуум в животе” — это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса, а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы. Наряду с упражнением планка, вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота.

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение вакуум — утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения — правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под ребра.

Вакуум для живота. Фото: YouTube.com

Есть несколько вариантов выполнения упражнения вакуум: лежа (с согнутыми или с прямыми ногами), на полу на четвереньках, сидя или стоя. Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лежа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант — стоя.

Каждый раз задерживайте дыхание все дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения вакуум можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку — проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Противопоказания для упражнения вакуум:

• обострение язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки;
  очень слабые мышцы брюшного пресса;
  слишком большой размер живота;
  менструациия;
  беременность.

Ранее LeMonade писал о том, как избавиться от боли в мышцах после тренировки.

Соси и тренируй Зейна

На семинаре по бодибилдингу, который я посетил несколько лет назад, я помню разговор о том, чтобы сделать вакуум живота обязательной позой. Это была интригующая идея, потому что это позволило бы обуздать большие животы, которые вы видите сегодня на сцене. Но среднестатистические крысы в ​​спортзале могут извлечь такую ​​же выгоду, как и спортсмены-бодибилдеры, от практики вакуума. Вы уменьшите талию и получите контроль над мышцами брюшного пресса с помощью вакуума живота. Это верно по нескольким причинам: пылесосить желудок можно только натощак, поэтому лучше всего его практиковать, когда вы впервые начинаете чувствовать голод.Это прогонит муки голода примерно на 20-30 минут, прежде чем они вернутся.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Поза вакуума Арнольда Шварценеггера >>

Вот несколько прогрессивных шагов в практике вакуумирования желудка:

Самый простой способ пропылесосить — подвесить вверх ногами. Раньше я делал это с гравитационными ботинками, но теперь их не так уж часто можно увидеть. Если это нецелесообразно, делайте их на крутом спуске, держа голову намного ниже, чем ноги. Чем сильнее наклон, тем больше гравитация поможет вам при уборке пылесосом.Я делаю их на своем тяговом столе, что дает мне наклон на 30 градусов или даже ниже. Следующая трудность — это лежа на спине на ровной поверхности. После этого попробуйте наклониться вперед в талии, положив руки прямо над коленями. И самое сложное — это держать обе руки за головой, как в позе брюшного пресса в бодибилдинге, как показано на рисунке. На соревнованиях я произвел большое впечатление своей программой позирования, перейдя из позы живота с напряженным прессом прямо в вакуум живота.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн снова тренируется >>

Шаги пылесоса одинаковы, независимо от положения вашего тела.Сначала вы выдыхаете, вытесняя весь воздух из легких, выжимая последний кусок прессом. Затем вместо вдоха втяните живот как можно глубже, создав впадину под грудной клеткой. Это похоже на задержку дыхания, когда в легких нет воздуха. Удерживайте это все более длительные периоды времени. Представьте, что стенка вашего желудка прижимается к позвоночнику с каждым вакуумом. Выдохните, сделайте несколько глубоких вдохов и повторите еще 10 раз. Через несколько недель у вас будет полный контроль над животом.

Совет: Напряжение, необходимое для удержания вакуума, невероятно сильно воздействует на ваш абс.

Купите книги, DVD и многое другое на frankzane.com.

тренировок пресса, которые не напрягают спину | Live Healthy

Если вы боитесь скручиваний и приседаний из-за нагрузки на спину, есть альтернативы скульптурному животу без напряжения. Округление позвоночника часто является спусковым крючком для напряжения спины, но эти упражнения позволяют позвоночнику оставаться прямым в течение всего упражнения. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть травма или заболевание спинного мозга.

Stand Up for Great Abs

Это простое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота, не напрягая шею и спину. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на расстоянии пары дюймов, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы живота и потяните плечи назад и вниз, чтобы поддержать позвоночник. Медленными и контролируемыми движениями поднимите правую ногу примерно на 5 дюймов от пола и удерживайте это положение в течение 15 секунд, а затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнение у стены на случай, если вы начнете терять равновесие.Вы можете повысить интенсивность упражнения, приподняв ногу над полом.

Марш для плотного пресса

Начните это упражнение, лежа на спине, держа шею в нейтральном положении по отношению к позвоночнику, и подложите свернутое полотенце под поясницу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки находились примерно в 6 дюймах от ягодиц. Удерживая спину прямой, сократите мышцы живота, медленно поднимая левую ногу от земли, пока бедро не окажется вертикально относительно пола, а икры не будут параллельны полу.Держите мышцы живота в напряжении, удерживая это положение в течение 10 секунд, затем медленно верните ногу на пол и выполните те же шаги другой ногой. Повторите по три раза на каждую ногу.

Suck It In

Вакуум для живота — это простейшее из всех упражнений для брюшного пресса, и его можно выполнять в машине, лежа в постели, в кассе продуктового магазина или принимая душ. Выполняя это упражнение, держите позвоночник прямо и тяните плечи назад и вниз. Глубоко вдохните, втягивая живот, продвигая пупок к позвоночнику.Выдохните, втягивая живот, а затем сделайте еще один глубокий вдох, пытаясь придвинуть пупок еще ближе к позвоночнику. Держите мышцы живота в напряжении, когда вы дышите нормально, и удерживайте это положение, пока не почувствуете усталость в брюшной полости.

Наклоните таз

Наклоните таз, чтобы напрячь мышцы нижней части живота. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч и поставив ступни на землю. Сожмите мышцы живота и потяните пупок к позвоночнику, а поясницу — к полу.Нижняя часть спины должна прижиматься к полу без помощи ягодиц или мышц ног. Задержитесь в этом положении на пять секунд и повторите 10 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Мелисса Макнамара — сертифицированный личный тренер, имеющий степень бакалавра искусств в области журналистики и коммуникационных исследований Университета Айовы. Она пишет для различных публикаций о здоровье и фитнесе, работая над получением степени бакалавра наук по медсестринскому делу.

Что такое вакуумное упражнение в йоге?

Упражнение вакуумирования живота можно найти в древних текстах по йоге, и обычно его практикуют в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандха (блокировка живота, контролирующая дыхание) и Наули (внутреннее очищение и тонизирование живота).

Он стал популярным после того, как первые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, начали применять его как часть своих режимов тренировок, и теперь стал полностью мейнстримом благодаря пилатесу.

Одним из наиболее распространенных способов использования является послеродовое восстановление (метод Туплера) — он также отлично помогает при абдоминальном отделении Абдоминальное отделение (диастаз прямой кишки). Это прекрасное упражнение для женщин в послеродовой период, потому что оно помогает им восстановить мышцы кора и живота после родов.

Не знаете, что это за вакуум для желудка?

Общая концепция вакуума в желудке заключается в том, чтобы втягивать желудок в течение коротких периодов времени, постепенно развивая внутреннюю мышцу живота и сжимая живот.

Важно помнить, что вакуум живота сам по себе не сжигает жир или наращивает мышцы (к сожалению), он просто сжимает стену, удерживающую мышцы пресса, которые вы уже развили.

Не забудьте совместить его с уже существующим режимом здорового питания и упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот.

Анатомия

Ваш живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы живота.

Внешний пресс составляет видимый «пакет из шести» и разработан с помощью традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъемы ног. Внутренний пресс (также известный как естественный корсет вашего тела) не виден и им часто пренебрегают. Тем не менее, они важны, поскольку поддерживают брюшную стенку и помогают держать живот плотным и плоским.

Если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они будут втягивать ваш живот внутрь, сжимая его и придавая ему естественный вид даже в расслабленном состоянии.

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутреннего пресса — это вакуум живота.

Упражнение нацелено на внутреннюю мышцу пресса, ту часть тела, которую трудно тренировать, которая сжимает живот при развитии (известная как «поперечная мышца живота»).

Хотя для этого не требуется никакого оборудования и требуется только вдох и выдох, правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения вакуума в желудке.

Продано еще? Тогда вот как это сделать

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед, чтобы вы могли облегчить вакуум.

Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.

Однако пылесос можно выполнять практически в любом положении, включая сидя на стуле или лежа. Это можно делать даже за рулем автомобиля!

Как сделать вакуум в желудке

При выполнении упражнения живот выглядит так, будто вы пытаетесь влезть в слишком узкие брюки — ребра выступают, а диафрагма приподнята.

Втягивая живот внутрь, визуализируйте, как пупок касается позвоночника, чтобы добиться максимальной эффективности.

Затем выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

Шаг 2: Задержите воздух на один счет.

Шаг 3: Выдохните через рот; как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

Шаг 4: Удерживайте сокращение, считая до 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

Шаг 5: Ослабьте сокращение и нормально вдохните — это один подход.

Шаг 6: Повторите упражнение для пяти раундов и доведите до десяти.

Шаг 7: Более короткие вариации упражнения включают задержку дыхания на время сокращения (хотя это может вызвать головокружение).

Пылесос лучше всего проводить натощак.По мере того, как вы станете сильнее и станете более опытным в движении, вам следует увеличивать количество подходов и время, в течение которого вы удерживаете сокращение.

Попробуйте выполнять это упражнение дольше 20 секунд, увеличивая до 40-60 секунд.

Будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы чрезмерным количеством подходов. Теперь займись этим!

Пылесос в животе может сделать вам небольшую талию The Elite Physique

Давайте поговорим о вакууме в желудке.Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Журнал о фитнесе и телосложении

Необходимые условия для создания вакуума в желудке

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного истории о желудочном вакууме

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».”

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были бодибилдеры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления инсулином и, возможно, с гормоном роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы тела в большей степени используются, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими чаще всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепляя внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Скептические комментарии и мои отзывы «Хммм… кто-нибудь хочет попытаться объяснить мне, что за наукой стоит« укрепление пресса = уменьшение талии »? Карен: Разрешите. Как впервые было сказано в статье, очевидно, что вам нужно правильно питаться, пить достаточно воды и иметь низкий процент жира в организме.Поскольку все люди разные, для большинства это обобщение. Таким образом, если вы соответствуете этой категории и регулярно занимаетесь тренировками пресса, но при этом у вас все еще растянутый живот, вы можете уменьшить талию, укрепив поперечную мышцу живота. Кроме того, вакуум в желудке — это система мышечного контроля под названием Maxalding, в которой используются различные формы изометрии. Вы можете поднимать тяжести весь день, но при этом вам не хватает контроля над мышцами. Maxalding существует с начала 1900-х годов. «Я просто скептически отношусь к утверждению, что кто-то собирается уменьшить размер своей талии на 2–4 дюйма (без жесткой диеты, тренировок и кардио)». Карен: Нет, где в этой статье говорится, что у вас будет упаковка из шести штук. Однако вакуум живота — это основное упражнение и основное правило пилатеса. В конце у меня есть отзывы. Чего вы не понимаете в укреплении поперечной мышцы живота, чтобы уменьшить талию? Написано дословно.

Преимущества желудочного вакуума

Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Крепкий скептик и мое мнение «То, что вы называете пылесосом, на самом деле является несвязанным изометрическим упражнением для пресса, очевидно, вашим собственным изобретением.У меня нет проблем с самим упражнением, но неправильно называть его вакуумом ». Имя не указано Лос-Анджелес, Калифорния [email protected] Карен: Спасибо за отзыв, имени нет. Однако я думаю, что вы ошибаетесь. Это упражнение и его название — вакуум живота — существуют уже давно. Вакуум в желудке восходит к Чарльзу Атласу, Стиву Ривзу, Биллу Перлу и другим великим бодибилдерам того времени. Первоначальный термин — Максалдинг. «Изометрические упражнения или изометрические упражнения» — это тип силовых тренировок, в которых угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми изотоническими движениями). Изометрия выполняется в статических положениях, а не в динамике за счет диапазона движений. Сустав и мышца либо работают против неподвижной силы (преодоление изометрической силы), либо удерживаются в статическом положении, в то время как противодействуют сопротивлению (уступая изометрической).” Мышечное сокращение тянет. Гравитация — это неподвижная сила против растягивающего сокращения при применении вакуума в желудке. “ Инструкции Подготовка к уроку Сядьте, встаньте на колени, лягте или встаньте. Execution Втяните пупок в позвоночник и удерживайте. Комментарии Упражнение обычно выполняется изометрически, но также может выполняться динамически. Я уверен, что название «желудочный вакуум» произошло от визуальных эффектов живота, вызванных упражнением.Это вне моего контроля. Возможно, вы захотите обсудить эту жалобу с отцом бодибилдинга Евгением Сандоу. Кроме того, не забудьте проверить страницу 24 NSCA по силовым тренировкам: «Некоторые мышцы, такие как постуральные мышцы позвоночника, в основном выполняют изометрические мышечные действия, они действуют для стабилизации верхней части тела во время подъемов». Карен Сешнс NSCA-CPT

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут сбить сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Другой скептик — Опасности мышления «Я думаю, что это просто помогает людям, которые привыкли« позволять всему болтаться », научиться« впитывать это ».”” Карен: Нет Эйнштейна. Если вы читаете, это изометрическое сокращение для укрепления основной части брюшной стенки, мышцы, которая мало используется большинством людей, что делает вакуум живота эффективным. Следующим моим предложением было бы получить базовое понимание анатомии человека и базовой физиологии человека.

Как выполнить вакуум в желудке

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Чтобы быть откровенным, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

Подходы и повторения для вакуума в желудке

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается.Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение. Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

Теперь, прежде чем вы начнете говорить такие вещи, как «вы не можете точечно уменьшить», «это не повлияет на эластичность кожи» или «вы не можете набрать пресс, задерживая дыхание», вы ошиблись в этом. статья. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен.Это упражнение МОЖЕТ сделать так, чтобы укрепить и стабилизировать ваше ядро, чтобы вы могли лучше контролировать свои мышцы живота и предотвратить похмелье на животе из-за недоразвитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует сброса сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужны модные машины или упражнения для повышения эго, это не означает, что они менее эффективны.Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке:

Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день. Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Поэтому их ежедневное выполнение не так эффективно, как вы думаете.

Неделя № 1	20 секунд	3 набора
Неделя №2	30 секунд	3 набора
Неделя №3	40 секунд	3 набора

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах.Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно глубже и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Как справиться с вакуумом в желудке…

После освоения вакуума живота можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Я включил отзывы клиентов, которых я обучал в прошлом, которые использовали эту технику.

«Практикуйте пылесос! После нескольких недель религиозных занятий моя талия уменьшилась, а пресс больше не вывешивался ». Хизер Роббинс Дарем, Северная Каролина

«Когда я впервые начал пылесосить, я подумал, что это смешно, и был настроен скептически.Клянусь, моя талия снизилась с 34 до 32 за месяц ». ​​Кристина Хасс Гибсон Гросс Тете, Луизиана

«Привет всем, Я просто хотел обновить все… С тех пор, как я сделал это упражнение, я заметил огромную разницу в области моего живота! Я делаю это всего около недели, один раз в день по 3 подхода по 45 секунд. Если вы еще этого не делаете — начните! Спасибо всем дамам, особенно Карен за вашу помощь.”Хизер, Торонто, Канада

За последние 4 недели я ничего не делал, кроме вакуума живота, и за все годы тренировок добился наибольшего прогресса. Джози http://www.josiestamour.com

Любительская запись обнаружена на другом форуме… «Я делал их и раньше в рамках основной тренировки, но я не был так впечатлен, как вы могли подумать, прочитав эти статьи.Я не выполняла их очень долгое время, поэтому не могу говорить о долгосрочных эффектах, но я не думаю, что они достигают того, чего не может сделать другая абдоминальная работа, выполняемая в правильной форме ». КортниD Ввод Карен Чего этот скептик не понимает, так это того, что вакуум живота является основным упражнением. Тренирует мышцы, лежащие глубоко в брюшной полости. Если она не увидела результатов в течение трех недель, она сделала их неправильно или не выполнила предварительные условия.Вакуум живота — одно из основных упражнений, используемых праотцами и праматерями бодибилдинга, и те, кто может его освоить, демонстрируют его на сцене. Ничто в этой статье не говорит о том, что выполнение абдоминальной работы в «правильной форме» не работает, а общие упражнения на пресс — это не то, о чем эта статья. Речь идет о развитии ядра, нетронутых мышц.

Вакуум для желудка — Iron Witness

Вакуум для желудка

Немногие позы выглядят так драматично на этапе бодибилдинга, как вакуум полного желудка.Хороший вакуум заставит талию казаться меньше и подчеркнет широчайшие мышцы и грудную клетку, создав эффектный V-образный конус.

Тренировки с вакуумом предназначены не только для бодибилдеров. Поперечные мышцы живота, которые он укрепляет, также важны в других упражнениях и легкой атлетике. Думайте о поперечном брюшном прессе как о своем естественном поясе для тяжелой атлетики, поддерживающем позвоночник и сохраняющем жесткость корпуса. Полезно тренировать вакуум живота.

Тренировка вакуума в желудке

John Grimek

Пылесос живота не случается просто так, его нужно обучать.Пуловеры — отличный способ растянуть и укрепить поперечные мышцы живота, но если вы хотите добиться полного вакуума живота, ничто не заменит практику удержания в животе.

Конечная цель — научиться удерживать вакуум в желудке руками над головой. Чтобы достичь этого, вам сначала нужно попрактиковаться в более легких позах.

Самое легкое положение для вакуумирования живота — лежа на спине на земле. Сделайте глубокий вдох, затем выпустите воздух из легких и втяните живот, делая при необходимости неглубокие вдохи.Удерживайте эту позу как можно дольше, стремясь к полминуты для начала и целую минуту, чтобы набраться сил. Это одно «повторение». Стремитесь сделать от трех до пяти повторений.

Как и в любом упражнении, вы получите результат, только если увеличите сложность. Как только вы сможете легко удерживать положение выше в течение полной минуты, переходите к рукам и коленям. Теперь поперечным мышцам живота приходится бороться с силой тяжести, добавляя им немного сопротивления. Сделайте то же количество повторений, работая от трех до пяти примерно по 60 секунд.После этого попробуйте из положения на коленях. Затем попробуйте, сидя на стуле. Как только вы научитесь делать это стоя, вы станете мастером частичного вакуума! Теперь вы можете без особых проблем включить практику вакуумирования в свою обычную повседневную деятельность.

Позиция № 1

Позиция № 2 и № 3

Позиция № 4

Однако это далеко не конец вакуумной тренировки! Следующим шагом будет практика полного вакуумирования желудка. Если частичный вакуум — это действие удержания в желудке, то полный вакуум подобен обертыванию грудной клетки собственной кожей.

Чтобы выполнить эту драматическую позу, вам понадобится некоторый контроль над мышцами, а также приличное количество силы в поперечных мышцах живота. Как и в случае с частичным вакуумом, начните с более легких позиций и постепенно переходите к позе стоя. В отличие от частичного вакуума, здесь не может быть легких вдохов. Легкие должны быть полностью спущены, чтобы он работал, поэтому даже не пытайтесь удерживать его целую минуту! Пятнадцать-двадцать секунд — это цель полного вакуума. Поскольку «повторения» такие короткие, я обычно делаю в два раза больше, в общей сложности десять-двадцать секундных повторений.

Невероятный контроль над мышцами!

Вакуум в животе — это упражнение по контролю над мышцами. Когда вы тренируете вакуум, вы работаете над связью между мозгом и мышцами. Вам потребуется время, чтобы развить эту связь. Не расстраивайтесь. Визуализируйте, как ваш желудок втягивается в грудную клетку. Наблюдение за собой в зеркало может помочь.

Как только вы полностью разовьете связь между мозгом и мышцами, вы можете приступить к выполнению трюков с вакуумом, например, сгибать пресс в среднем вакууме или заставлять мидель «взмахивать», как у танцовщицы живота.

Вакуум в животе требует определенной степени похудания, но не прекращайте тренировать его во время сезона набора массы; то, что вы этого не видите, не означает, что этого не происходит. По ощущениям.

Замечательный пылесос для желудка

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

Кажется, что сегодня не так много бодибилдеров могут выполнять даже частичный вакуум живота — а полный вакуум живота встречается очень редко, даже на профессиональной сцене (или это особенно на профессиональной сцене?) .Никогда не было времени, когда каждый мог выполнять полный вакуум, но раньше это было гораздо более обычным явлением. Помните, это только потому, что в те времена бодибилдеры тренировали делать вакуум. Здесь нет колдовства; это может сделать любой, если он хочет потратить время и силы.

Фрэнк Зейн, вероятно, самый известный пример: вакуум, который выглядит почти болезненным, настолько глубок, но многие забыли Чака Коллраса, человека, который так сильно вдохновил Зейна.Нажмите на фотогалерею выше, чтобы увидеть некоторые из великих пылесосов прошлого.

Будет ли вакуум вашего желудка соответствовать любому из этих великих? Это действительно зависит от вас. Тренируйте пылесос ежедневно, в тренажерном зале, дома или даже на работе, и наблюдайте, как ваша талия становится более подтянутой, ваш пресс становится более четким, а все ваше тело более эстетичным!

Cool Link:

— Арнольд Шварценеггер о вакуумном обучении, M&F

Поделитесь с друзьями:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Диетический детектив: Быть умным

Специально для RGJ Опубликовано в 10:25 по тихоокеанскому времени 17 апреля 2015 г. | Обновлено 12:34 по тихоокеанскому времени, 21 апреля 2015 г.

Чарльз Платкин (Фото: файл RGJ)

Эксперты расходятся во мнениях относительно «наилучшего способа» проработать мышцы живота.

Некоторые говорят, что эти мышцы ничем не отличаются от любых других скелетных мышц, и поэтому теоретически они должны реагировать на одни и те же раздражители.Таким образом, работа над ними так же, как над бицепсами или плечами, должна быть эффективной.

«Если вы действительно хотите иметь внешний вид пресса для стиральной доски, вам нужно тренировать мышцы живота так же, как вы тренируете бицепсы: используя методы силовой / силовой тренировки (например, удерживая вес на груди во время выполнения скручиваний), «говорит Мишель С. Олсон, доктор философии, профессор Лаборатории человеческих возможностей Монтгомери Обернского университета.

Чарльз Платкин предлагает упражнения и домашние упражнения для укрепления и развития вашего пресса.(Фото: Getty Images)

Другие эксперты, однако, считают, что пресс следует рассматривать как мышцы выносливости, потому что их основная цель — действовать как «антигравитационные» или стабилизирующие мышцы, то есть они поддерживают и закрепляют ваше тело (удерживают вас в вертикальном положении) и все время находятся в состоянии низкой активности. «Это означает выполнение различных упражнений, в том числе с использованием основного оборудования, такого как мяч для упражнений / стабилизации, с высокой частотой на ежедневной основе», — говорит Олсон.

Итак, как получить сильный пресс? Для начала вам нужно знать о четырех различных мышцах брюшного пресса:

• Прямая мышца живота : Эта единственная мышца, отвечающая за эти великолепно выглядящие мышцы живота, выглядит как шесть кубиков, когда у вас очень мало жира в брюшной полости, потому что мышца имеет связки соединительной ткани, которые проходят через нее.По мере того, как мышца становится больше во время тренировок, резинки этого не делают. В результате мышцы раздуваются, создавая вид «стиральной доски».

• Внутренние и внешние косые мышцы живота : Эти мышцы создают форму вашей талии. Вы действительно не можете пропустить их, потому что жир на них часто называют «любовными ручками».

• Поперечный живот : Эта мышца защищает органы вашего тела и поддерживает поясницу. Вы используете его, когда вам говорят «втянуть его», и это лучший вариант для выравнивания желудка.

«На самом деле он построен для того, чтобы действовать как внутренний пояс — чем сильнее вы сжимаете, тем больше он действует как корсет вокруг всего живота — объединяя все это», — говорит д-р Олсон, который рекомендует «Абдоминальный вакуум» как хорошее упражнение для знакомства с поперечной мышцей живота.

Вы просто втягиваете живот и держите его. Встаньте, положив руки на бедра. Теперь сделайте большой выдох. Как можно глубже втянуть живот. Сильно почувствуйте давление в брюшной полости.Удерживайте, затем отпустите. Вы можете делать это сидя или лежа — даже в машине на красный свет.

• Польза для здоровья: Наличие сильного пресса защищает наши внутренние органы, помогает нашим легким лучше функционировать (например, при задувании свечей на день рождения), предотвращает травмы и помогает нам поддерживать хорошую осанку, что может уменьшить боль в пояснице, все из которых помогает улучшить общую работоспособность организма.

• Последствия для здоровья: Одна из наиболее частых ошибок, которую делают люди, — прорабатывает не те мышцы или вообще не работает ни с какими мышцами.Самое важное, что нужно запомнить: если вы не чувствуете абдоминальных упражнений в животе или если вы испытываете дискомфорт в несвязанной части тела, то, что вы делаете, вероятно, НЕ работает, и есть хороший шанс. вы получите травму.

• Упражнения для желудка: Ознакомьтесь с работой ACE Fitness Core здесь: http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_core_workout.aspx?workoutid=5 и их упражнениями AB здесь: http://bit.ly/ 1gFSiCa.

• Велосипедный маневр: Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле.Коснитесь боковыми сторонами головы кончиками пальцев сразу за ушами. Поднимите верхнюю часть тела от пола, используя мышцы живота, а не шею.

Поднимите колени под углом примерно 45 градусов и медленно выполните движение педали велосипеда. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Держите дыхание ровным и расслабленным на всем протяжении.

• Скручивание на мяче для упражнений: Сядьте на мяч, поставив ступни на пол.Дайте мячу медленно откатиться. Теперь лягте на мяч, пока ваши бедра и туловище не станут параллельны полу. Положите руки за голову (или скрестите руки на груди) и слегка подтяните подбородок к груди.

Напрягите брюшной пресс, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса расставьте ноги пошире. Чтобы бросить вызов косым мышцам, сделайте упражнение менее устойчивым, поставив ступни ближе друг к другу. Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Итог: Имейте в виду, что вы не можете определить тренировку — это означает, что вы не можете сосредоточиться на одной точке (например, на прессе) и избавиться от жира только потому, что вы интенсивно тренируетесь в этой области.

Вы можете укрепить и создать подтянутые, подрезанные мышцы живота; однако, если у вас есть слой жира — это то, что будет видно. Так что, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на своей диете; вот что покажет лучшие результаты. Взгляните на мою колонку о похудании пресса с помощью диеты: http: // bit.ly / 1dteRvK

Чарльз Платкин, доктор философии, защитник питания и общественного здравоохранения и основатель DietDetective.com.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.rgj.com/story/life/food/2015/04/17/diet-detective-getting-great-stomach-muscles/25938733/

Вакуумное упражнение для желудка : 7 домашних рутин

Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе распорядка.Однако если сначала вы не можете задержать дыхание, вы все равно можете практиковать вакуум желудка, хотя апноэ улучшает результаты.

Отличие от других тренировок

Существует много типов упражнений, которые укрепляют пресс, например, изометрические упражнения для пресса. Однако по сравнению с изометрией вакуум является более универсальным и активирует более глубокие мышцы в полости таза.

Преимущества гипопрессивных упражнений для пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетической выгодой.Среди основных эффектов вакуума желудка мы можем перечислить:

• Предотвращает грыжи

• Предотвращает недержание мочи

• Улучшает физическое состояние

• Восстанавливает мышцы спины и промежности6 боль

• Сужает талию

• Активирует тазовое дно

Это некоторые из наиболее распространенных свойств абдоминальной гипопрессивной гимнастики, независимо от того, занимаетесь ли вы ее дома или в тренажерном зале.Чрезвычайно универсальный, этот режим тренировки также имеет терапевтическое и спортивное применение.

Говоря терапевтически, вакуум живота может действительно укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин в до и после родов.

|

Домашняя тренировка с вакуумом для желудка

Гипопрессивные упражнения для пресса различаются по сложности от новичка до продвинутого, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, ежедневно проверяя себя. В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

1. Стоя

Начните из положения стоя, при этом тело должно быть прямым, ступни параллельны и на одной линии с бедрами. Из этого положения поднимите руки над головой и постарайтесь удлинить тело как можно больше. Живот автоматически подталкивается внутрь, выполняя сокращение.

2. Согнутые ноги

Встаньте, ступни параллельно друг другу. Согнув колени, положите на них руки, затем прижмите подбородок к шее и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.

Дышите глубоко, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку, и задерживайте дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале вы должны попробовать 3 серии вдохов , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое позволит вам работать над этой зоной.

3. Сидение — The Taylor

Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

Три серии этого упражнения на вакуум для живота помогут вам проработать область живота. Кроме того, является отличным послеродовым гипопрессивным упражнением , так как помогает тонизировать ваше тело после расслабляющих эффектов беременности и родов.

4. Лежа

Лягте лицом вверх, слегка согнув колени. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота вверх. Удлиненный и подтолкните подбородок к шее.

5. Вакуум для живота в положении лежа на спине

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

6. Настенный пылесос

Встаньте у стены, нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении, нижняя часть спины должна следовать естественному изгибу позвоночника. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, а втяните пресс, как будто пытаясь заставить живот коснуться позвоночника .Выдох помогает активизировать пресс. Удерживайте это положение как можно дольше.

7. Вакуумная планка для живота

Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Локти должны быть параллельны вашим плечам, а спина должна быть расслаблена, чтобы предотвратить травмы . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а пресс полностью вытянут.Удерживайте это положение так долго, пока можете глубоко дышать.

|

Воздействие на талию и мышцы живота

Упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть в талии и привести пресс в тонус. Правильное дыхание гарантирует достижение максимальных результатов в укреплении самых глубоких мышц живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки.

Обычно рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте продолжительность и сложность упражнения.

Для достижения идеальных результатов вам не нужно выполнять все упражнения, сосредотачивайтесь на одном за раз и переключайтесь между ними по своему желанию.

В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между тренировками, после чего вы можете увеличить частоту ежедневных тренировок.

Очевидно, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не противодействует плохой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, двигаетесь и хорошо тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму , давая вам упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали.

Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

.