Содержание железа в мясе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Таблица содержания железа

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Вид продукта	Фасоль	Содержание (мг/100 г)	72
Вид продукта	Орехи лесные	Содержание (мг/100 г)	51
Вид продукта	Халва тахинная	Содержание (мг/100 г)	50,1
Вид продукта	Овсяные хлопья	Содержание (мг/100 г)	45
Вид продукта	Грибы свежие	Содержание (мг/100 г)	35
Вид продукта	Халва подсолнечная	Содержание (мг/100 г)	33,2
Вид продукта	Крупа пшенная	Содержание (мг/100 г)	31
Вид продукта	Мак	Содержание (мг/100 г)	24
Вид продукта	Горох	Содержание (мг/100 г)	20
Вид продукта	Капуста морская	Содержание (мг/100 г)	16
Вид продукта	Яблоки сушеные	Содержание (мг/100 г)	15
Вид продукта	Груша сушеная	Содержание мг/100 г	13
Вид продукта	Чернослив	Содержание мг/100 г	13
Вид продукта	Курага	Содержание мг/100 г	12
Вид продукта	Какао	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Урюк	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Шиповник	Содержание мг/100 г	11
Вид продукта	Гречка	Содержание мг/100 г	8
Вид продукта	Черника	Содержание мг/100 г	8
Вид продукта	Толокно	Содержание мг/100 г	6
Вид продукта	Грибы сушеные	Содержание мг/100 г	5,5
Вид продукта	Миндаль	Содержание мг/100 г	5
Вид продукта	Крупа овсяная	Содержание мг/100 г	4,3
Вид продукта	Кизил	Содержание мг/100 г	4,1
Вид продукта	Персик	Содержание мг/100 г	4,1
Вид продукта	Абрикосы	Содержание мг/100 г	4
Вид продукта	Нектарин	Содержание мг/100 г	4
Вид продукта	Крупа пшеничная	Содержание мг/100 г	3,9
Вид продукта	Пшеничная мука	Содержание мг/100 г	3,3
Вид продукта	Шпинат	Содержание мг/100 г	3,3
Вид продукта	Мука гречневая	Содержание мг/100 г	3,2
Вид продукта	Изюм	Содержание мг/100 г	3
Вид продукта	Сушеные абрикосы	Содержание мг/100 г	2,6
Вид продукта	Яблоки с красной кожурой	Содержание мг/100 г	2,5
Вид продукта	Груша	Содержание мг/100 г	2,3
Вид продукта	Слива	Содержание мг/100 г	2,3
Вид продукта	Чернослив	Содержание мг/100 г	2,1
Вид продукта	Смородина черная	Содержание мг/100 г	2,1
Вид продукта	Яблоки свеж.	Содержание мг/100 г	2
Вид продукта	Алыча	Содержание мг/100 г	1,9
Вид продукта	Малина	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Петрушка	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Черешня	Содержание мг/100 г	1,8
Вид продукта	Крупа манная	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Крыжовник	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Малина	Содержание мг/100 г	1,6
Вид продукта	Белый хлеб	Содержание мг/100 г	1,5
Вид продукта	Капуста цветная	Содержание мг/100 г	1,5
Вид продукта	Вишня	Содержание мг/100 г	1,4
Вид продукта	Свекла	Содержание мг/100 г	1,4
Вид продукта	Рис	Содержание мг/100 г	1,3
Вид продукта	Капуста	Содержание мг/100 г	1,2
Вид продукта	Картофель жареный	Содержание мг/100 г	1,2
Вид продукта	Морковь	Содержание мг/100 г	1,1
Вид продукта	Дыня	Содержание мг/100 г	1
Вид продукта	Кукуруза	Содержание мг/100 г	1
Вид продукта	Огурцы	Содержание мг/100 г	0,9
Вид продукта	Гранаты	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Картофель вареный	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Морковь	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Тыква	Содержание мг/100 г	0,8
Вид продукта	Клубника	Содержание мг/100 г	0,7
Вид продукта	Банан	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Виноград	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Клюква	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Лимон	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Помидоры	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Ревень	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Салат	Содержание мг/100 г	0,6
Вид продукта	Апельсин	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Брусника	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Мандарин	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Кабачки	Содержание мг/100 г	0,4
Вид продукта	Ананас	Содержание мг/100 г	0,3

В каком мясе больше всего железа

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

1. Гемовое.
2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

• мелькание мушек перед глазами;
• головокружение;
• апатия;
• желание съесть мел, глину;
• бессонница;
• постоянная усталость.

При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

№	Продукты	Количество железа в 100 мг
1.	Свиная печень	29,7
2.	Печень говяжья	9,0
3.	Почки	7,0
4.	Сердце	6,3
5.	Язык	5,0
6.	Мясо кролика	4,5
7.	Индейка	4,0
8.	Баранина	3,1
9.	Телятина	2,9
10.	Говядина	2,8
11.	Курица	2,5
12.	Колбаса	1,7
13.	Свинина	1,6
14.	Морская рыба	1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% – 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

К ним относят:

• молочные продукты;
• рис, макароны, картофель;
• белок яйца;
• чай, кофе.

Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

Сколько железа в свинине

Основная причина низкого уровня гемоглобина в крови (на фоне чего нередко развивается анемия) – это дефицит железа, который как раз и является основой молекулы гемоглобина (она представляет собой соединение железа и определенных аминокислот).

Для быстрого восполнения запаса железа врачи и ученые рекомендуют включать в рацион продукты животного происхождения. Особенно богаты на этот элемент такие субпродукты, как свиные печень и легкие.

А что касательно мяса? В каких его видах больше всего содержится железа? Какие сорта эффективнее всего поднимают гемоглобин и сколько их нужно съедать? Можно ли обойтись без употребления мяса совсем? Все ответы ниже.

Мясные продукты и состав крови

Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и витамины В-группы – все это увеличивает биодоступность железа, то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.

В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.

К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.

6 самых полезных видов

В любом мясе (и белом и красном) есть и железо, и аминокислоты, поэтому они отлично подойдут для поднятия гемоглобина. Но в каком мясе этих элементов больше всего? И как его правильно приготовить?

1. Крольчатина

На 100 грамм такого мяса приходится 4,4 миллиграмма железа. Из всех видов – именно это для повышения гемоглобина подходит лучше всего.

А ещё этот продукт является легко усваиваемым, поэтому его нередко диетологи рекомендуют включать в рацион при назначении щадящей диеты (когда необходимо минимизировать нагрузку на желудочно-кишечный тракт).

Соответственно, такое мясо будет оптимальным выбором для детей с низким уровнем гемоглобина (пюре из кролика можно и вовсе давать с 9 – 12 месяцев).

Также в мясе кролика минимум жира и, соответственно, холестерина низкой плотности (который и принято называть «вредным»). Поэтому при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы именно данный вид мяса является предпочтительным. Рекомендуется употреблять в запечённом виде (с помощью микроволновки).

2. Мясо козы

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм продукта, но также включает в свой состав очень широкий спектр незаменимых аминокислот и витаминов В-группы (включая фолиевую кислоту, которая как раз и стимулирует процесс кроветворения). Такое мясо диетологи рекомендуют употреблять в сочетании с жирной свининой.

И за счет наличия в состав редких аминокислот мясо козы ускоряет регенерационные процессы с применением белка. Поэтому оно предпочтительно, к примеру, при реабилитации после инфаркта или инсульта.

Лучше всего употреблять в качестве шашлыка. В этом случае, кстати, можно полностью избавиться от неприятного привкуса козлятины (ей свойственен специфический аромат).

3. Индейка

Содержит порядка 2,3 миллиграмма железа на 100 грамм. Индейка является диетическим видом мясных продуктов, его разрешается употреблять при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Единственный его недостаток – не самый лучший вкус (если сравнивать с уткой или даже курицей), а также большое количество мелких костей и хрящей (в частности, в окорочках).

Гемоглобин индейка хоть и может повысить, но незначительно. В пищу лучше употреблять грудинку в варенном (пареном) виде.

4. Курица

Содержит всего 2,1 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в ней очень низкое содержание жира, что и позволяет её включать в рацион при соблюдении щадящей диеты.

При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы тоже можно употреблять, но лучше – в отварном виде. Гемоглобин практически не повышает (так как аминокислот в составе не так и много).

5. Свинина

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в её составе много незаменимых аминокислот, но такое мясо для желудка считается достаточно тяжелым.

При болезнях сердечно-сосудистой системы от него лучше отказаться (из-за наличия в составе большого количества жира). Если уж и употреблять его, то только в форме вареной колбасы (с минимальным содержанием жира).

6. Телятина

На 100 грамм телячьего мяса приходится 3,3 миллиграмм железа. Именно его чаще всего врачи рекомендуют употреблять для быстрого увеличения гемоглобина (мясо кролика подходит лучше, но и стоит оно намного дороже).

Для получения максимальной пользы необходимо употреблять «говядину с кровью», то есть, минимальной прожарки. Только в этом случае питательные микроэлементы и аминокислоты не разрушаются.

А вот от сала лучше отказаться

Сало практически не содержит железа. На 100 грамм сала (топленного, в виде смальца) приходится всего 0,18 миллиграмм железа. Более того, сало достаточно вредно при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы из-за немалого количества холестерина.

От его употребления при анемии лучше отказаться или ограничить к минимуму.

Таблица содержания железа

Также ознакомьтесь с другими железосодержащими продуктами (мг на 100 грамм):

Особенности рациона при беременности

Врачи рекомендуют есть говядину и мясо кролика. Последнее – более предпочтительно, так как оно легче усваивается (минимизируя вероятность диареи и токсикоза, что у беременных бывает очень часто).

Как повысить гемоглобин без мяса?

Если вы по каким-либо причинам хотите обойтись без мяса, врачи рекомендуют:

1. Употреблять продукты, богатые на фолиевую кислоту. К таковым относится шпинат, грецкие орехи. Витамин В₉ увеличивает биодоступность железа.
2. Полностью отказаться от алкоголя. Производные этанола угнетают функциональность печени и кишечника, которые как раз и принимают участие в усваивании железа.
3. Пить ежедневно свежий свекольный сок. Всего 100 миллилитров в сутки будет более чем достаточно. Главное – не употреблять в концентрированном виде (разбавлять с водой 1 к 2).
4. Включить в рацион сырую гречневую крупу. Самый простой вариант – промыть её, залить на 6 – 8 часов кефиром (к примеру, на ночь). Получится довольно вкусная и полезная каша.

Но стоит учесть, что не всегда низкий гемоглобин может указывать на нехватку железа в организме. Это может быть следствием заболеваний эндокринной системы, поэтому рекомендуется проконсультироваться предварительно с эндокринологом.

Железодефицитная анемия – это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией – клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.

Зачем нужно железо?

Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.

Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.

Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.

Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.

Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода.

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.

Суточная норма для детей:ВозрастНорма (мг)С рождения до полугода0,27С 7 месяцев до 1 года
(для детей, получающих искусственные заменители грудного молока)10С 7 месяцев до 1 года
(для детей, находящихся на грудном вскармливании)11От 1 до 3 лет7,0С 4 до 8 лет10С 8 до 14 лет8

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла

Суточная норма для женщин:ВозрастНорма (мг)Подростки от 14 до 18 лет15С 18 до 50 лет18После 50 лет8Суточная норма для мужчин:ВозрастНорма (мг)Подростки от 14 до 18 лет11С 18 до 50 лет8После 50 лет8

Железосодержащие продукты при анемии

Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.

Мясо и субпродукты

Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.

Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.

В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
• телятину;
• баранину;
• крольчатину;
• перепелов;
• цесарок;
• свинину;
• индейку.

Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.

Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.

Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.

Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.

Печень трески

Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.

В каких продуктах больше всего железа

К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.

Продукт	Сколько железа содержится в 100 г (мг)
Печень утки и гуся	25 — 30
Печень свиньи и теленка	14 — 16
Говяжья печень	5,0 — 5,5
Различные виды мяса	1,2 — 3,7
Яичный желток	1,0 — 1,9
Отруби ржаные или пшеничные	15 — 16
Тыквенные семечки	12
Красная фасоль	7
Горох	6
Белая фасоль (нут, чечевица)	5
Кунжут	10
Семена льна	8,5
Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка)	7,5
Амарантовая мука	8,6
Свежие лисички	6,5
Сыр	10 — 17
Творог	4
Овес	3,9
Шпинат	3,5
Морковь	0,6
Яблоки	2,2
Гранаты	1

В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.

Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.

Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.

Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.

Как повысить усвоение железа

Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.

Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день.

Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.

Железодефицитная анемия – патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.

Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. Подробнее об авторе.

Содержание

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

1. Гемовое.
2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

• мелькание мушек перед глазами;
• головокружение;
• апатия;
• желание съесть мел, глину;
• бессонница;
• постоянная усталость.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

№	Продукты	Количество железа в 100 мг
1.	Свиная печень	29,7
2.	Печень говяжья	9,0
3.	Почки	7,0
4.	Сердце	6,3
5.	Язык	5,0
6.	Мясо кролика	4,5
7.	Индейка	4,0
8.	Баранина	3,1
9.	Телятина	2,9
10.	Говядина	2,8
11.	Курица	2,5
12.	Колбаса	1,7
13.	Свинина	1,6
14.	Морская рыба	1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% — 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

• молочные продукты;
• рис, макароны, картофель;
• белок яйца;
• чай, кофе.

7 богатых железом продуктов для малышей

Детей порой очень сложно накормить, многие из них — очень привередливые едоки. Это может приводить к развитию дефицита некоторых элементов у детей, в том числе – железа. Сколько железа нужно детям? И в каких продуктах он содержится?

Чем опасен дефицит железа?

Недостаток железа – распространенная проблема у детей (согласно статистике, она диагностируется почти у 8% малышей). Нехватка этого элемента может привести к различным нарушениям в организме, таким как железодефицитная анемия.

Сколько железа нужно детям?

Согласно данным Национального института здравоохранения, США (National Institutes of Health), суточная норма потребления железа для детей составляет, в миллиграммах (мг):
— младенцы 7-12 месяцев — 11 мг
— малыши в возрасте 1-3 лет — 7 мг
— дети в возрасте 4-8 лет — 10 мг.

Есть две формы железа: гемовое (содержится в продуктах животного происхождения) и негемовое (входит в состав растительных продуктов).
И животные и растительные продукты помогают нам удовлетворить ежедневные потребности в железе. Однако гемовое железо усваивается организмом менее эффективно. По этой причине людям, которые получают железо только из растительных источников, включая веганов, вегетарианцев и очень переборчивых малышей, следует употреблять больше железа, чем рекомендовано для их возраста.

В каких продуктах много железа?

1. Овсянка
В одной порции овсянки (200 г) содержится около 4,5-6,6 мг железа. Кроме того, она богата клетчаткой, и поэтому овсянка – отличный завтрак или перекус для детей с проблемами пищеварения, такими как запор.
Приправьте овсянку корицей и щепоткой коричневого сахара – она станет более аппетитной для малышей. Добавьте немного изюма – и железа будет еще больше!

2. Мясо
Все мясные продукты богаты железом. Тем не менее, многие малыши часто отказываются от мяса. Попробуйте прибегнуть к таким уловкам:
— подайте ребенку мясо в виде забавных фигурок
— перед приготовлением добавьте в сырой мясной фарш небольшое количество молока и смешайте в комбайне. Благодаря этому текстура блюда станет для малышей более привлекательной.

3. Овощи
Малыш, который не хочет есть овощи – «головная боль» многих молодых родителей. Приготовьте овощной коктейль, чтобы создать богатую железом, питательную закуску, которую любят даже привередливые детки.

Рецепт
Отварите шпинат и сделайте из него пюре (в стакане такого шпината содержится 0,81 мг железа). Добавьте сюда кусочки арбуза, свежую или замороженную чернику и малину, ломтик авокадо, смешайте все в блендере — полезный и вкусный коктейль готов!

4. Яйца
Сваренное вкрутую яйцо содержит около 1 мг железа.
Если малыш не любит вареные яйца, попробуйте предложить ему омлет. Используйте формочки для печенья, чтобы яичница получилась в виде забавных фигурок животных.
Некоторые дети любят жареные сэндвичи с яйцами. Слегка обжарьте яйцо, затем подайте его с хлебом.

5. Рыба
Попробуйте ввести рыбу в детское питание, ведь это очень питательный продукт. Рыба является прекрасным источником белка, а некоторые виды рыб, такие как скумбрия и лосось, также содержат жирные кислоты омега-3 — для здоровья сердца и головного мозга (если у ребенка нет противопоказаний).
В порции консервированного тунца (200 г) содержится 1 мг железа. Попробуйте подать его с крекерами или в виде бутерброда.

6. Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты — отличный источник железа.
Содержание железа в 1 стакане фруктов и ягод:
— изюм — 4 мг
— курага — 3,46 мг
— вишня — 0,71 мг
— арбуз — 0,36 мг
— чернослив — 0,36 мг.
Если малыш не хочет есть фрукты, приготовьте для него фруктовый коктейль с добавлением небольшого количества йогурта или меда.

7. Темный шоколад
Темный шоколад — богатый антиоксидантами продукт, который поможет увеличить потребление железа ребенком. Черный шоколад является одним из самых богатых железом продуктов (после мяса), в 100 г которого содержится более 7 мг железа.
Некоторым малышам не нравится горький вкус темного шоколада. Возможно, ребенок заинтересуется им, если его расплавить и смешать со сладкими фруктами или изюмом.

И будьте здоровы!

Рыба, птица, мясо и яйца

Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.

Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B₁, B₆, B_12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.

Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли. 

В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.  

Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними. 

Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.

Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли. 

Печень – отличный источник железа, витаминов A и B₁₂, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.

Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Группы продуктов питания	Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности		Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники
	2000 ккал (для женщин	2600 ккал (для мужчин)
Рыба	250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю		белки (яйцо, рыба, нежирное мясо (птицы)) α-линоленовая кислота (незаменимые омега-3 жирные кислоты) (рыба) витамин А (печень, яйцо) витамин D (рыба, печень, яйцо) витамин B1 (свинина, субпродукты, мясо птицы, лосось) витамин B2 (печень, яйцо, свинина, салака) ниацин (печень, рыба, мясо птицы, свинина и говядина, яйцо) витамин B6 (печень, мясо птицы, лосось, свинина и говядина, яичный желток) витамин B12, т. е. кобаламин (печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь, лосось), мясо (особенно мясо дичи, птицы, баранина и говядина), яйцо) калий (мясо птицы, рыба, субпродукты) кальций (рыба) магний (свинина и мясо птицы) железо (печень, продукты на основе крови и другие субпродукты, мясо, мясо птицы, яйцо) цинк (мясо дичи, печень, мясо, морепродукты (например, ракообразные, крабы, угорь, салака, рыбные консервы), яйцо) медь (печень, морепродукты (например, крабы, ракообразные, лосось) йод (водоросли, рыба, ракообразные) селен (почки, печень трески и свинины, морепродукты (например, консервированный тунец, улитки, устрицы, угорь, лосось), мясо птицы, мясо, яйцо)
Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо	300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю
Яйцо	3–4 штуки в неделю

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ – ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии – употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью – являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры – отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы – овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей – все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад – не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

Берегите зрение и будьте здоровы!

 

 

Post Views: 194,735

Вопрос-ответ

Какие причины дефицита цинка?

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Как проявляется избыток цинка?

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Какой самый богатый источник цинка?

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

Как добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием железа — Cleveland Clinic

Достаточно ли вы ежедневно получаете железа? Скорее всего, большинство из нас нет. Нашему телу нужно железо, чтобы расти и развиваться. Железо также помогает предотвратить анемию и защитить организм от инфекций. Если вы не ели продукты, богатые железом, мы дадим вам несколько простых способов включить этот источник питания в свой рацион.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием железа по типу

Чтобы лучше понять, как можно включить больше железа в свой рацион, вот удобный список продуктов, богатых железом.

Бобовые, богатые железом

• Сушеный или консервированный горох и фасоль (почки, гарбанзо, каннеллини, соя и т. Д.).
• Чечевица.
• Горох.
• Тофу.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).

Хлеб и крупы с высоким содержанием железа

• Хлеб белый обогащенный.
• Макаронные изделия обогащенные.
• Пшеница.
• Отруби крупы.
• Кукурузная мука.
• Крупы овсяные.
• Пшеничный крем.
• Ржаной хлеб.
• Рис обогащенный.
• Хлеб из цельнозерновой муки.

Фрукты, богатые железом

• Фиг.
• Даты.
• Изюм.
• Чернослив и сливовый сок.

Источники белка, богатые железом

• Говядина.
• Цыпленок.
• Моллюски.
• Яйца.
• Баранина.
• Ветчина.
• Турция.
• Телятина.
• Свинина.
• Печень.
• Креветки.
• Тунец.
• Сардины.
• Пикша.
• Скумбрия.
• Устрицы.
• Гребешки.

Овощи, богатые железом

• Брокколи.
• Стручковая фасоль.
• Темно-листовая зелень — одуванчик, капуста, шпинат.
• Картофель.
• Капуста брюссельская.
• Томатная паста и другие продукты.

Прочие продукты с высоким содержанием железа

• Меласса Blackstrap.
• Фисташки.
• Тыквенные семечки.
• Семена кунжута.
• Семена льна.
• Миндаль.
• Кешью.
• Кедровые орехи.
• Орехи макадамия.
• Семена конопли.

Зачем нужно железо в рационе

«Железо — жизненно важный компонент гемоглобина, что делает его важным минералом, который необходим нашему организму для переноса кислорода, чтобы наши клетки могли производить энергию», — говорит зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. «Если у нас не будет достаточно железа, у нас не будет достаточно красных кровяных телец для транспортировки кислорода.Это приводит к сильной усталости и головокружению », — добавляет Зумпано.

Железо также необходимо для развития и роста мозга, а также для производства многих других клеток и гормонов в организме.

«Без достаточных запасов железа у людей может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией, — наиболее распространенный дефицит питания во всем мире. Это связано с такими симптомами, как усталость, слабость, проблемы с поддержанием тепла, бледная кожа, головокружение, головная боль и воспаленный язык », — говорит Зумпано.

Сколько железа нужно взрослым ежедневно?

По данным Зумпано, рекомендуемое дневное количество железа для взрослых в возрасте 19-50 лет составляет:

• 18 миллиграммов в день для женщин.
• 27 миллиграммов в день для беременных.
• 9 миллиграммов в день для кормящих женщин.
• 8 миллиграммов в день для мужчин.

Как правило, женщинам требуется больше железа, чтобы восполнить потери во время менструального цикла.Женщинам от 51 года и старше следует ежедневно принимать 8 миллиграммов железа.

Сколько железа нужно детям?

Для детей рекомендуемое количество железа может варьироваться в зависимости от возраста.

миллиграммов

От рождения до 6 месяцев	0,27 миллиграмма
7-12 месяцев	11 миллиграммов
1-3 лет 9001
4-8 лет	10 миллиграммов
9-13 лет	8 миллиграммов
14-18 лет	900 миллиграмм для мужчин 11 15 миллиграммов для женщин

Хотя это общие рекомендации, Zumpano рекомендует вам получить правильный диагноз и индивидуальные рекомендации от вашего врача.

Виды железа

Существует два основных типа железа — гемовое и негемовое.

Zumpano объясняет.

Гемовое железо

«Гем лучше усваивается организмом и обычно содержится в печени, мясе, птице и морепродуктах».

Негемовое железо

«Негемовое железо обычно содержится в бобовых (фасоль), орехах, семенах и некоторых овощах, таких как шпинат и картофель».

Вы также можете получить железо из обогащенных источников, таких как тофу, зерно, хлеб и крупы.

Что лучше получать железо из пищи или пищевых добавок?

Хорошая новость заключается в том, что большинство людей могут получать достаточное количество железа с пищей. Зумпано говорит, что это в основном связано с потреблением продуктов животного происхождения.

«Большинство людей могут получить необходимое железо из пищи, которую они едят. Отчасти это связано с тем, что основным источником железа в типичной американской диете являются продукты животного происхождения. Средний американец ест значительно больше дневной нормы.”

Если вы не едите мясо или продукты животного происхождения, Зумпано рекомендует есть больше листовой зелени, бобовых, цельнозерновых, грибов и тофу, а также продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, клубника, помидоры и красный перец. . Употребление в пищу источника железа с источником витамина С поможет вашему организму усваивать железо еще лучше.

«Суть в том, что мы всегда должны получать железо из пищи, если только наш врач не рекомендует иное. Некоторым может потребоваться добавка, но не стоит начинать ее принимать, не посоветовавшись предварительно с врачом », — говорит Зумпано.

Как убедиться, что вы усваиваете достаточно железа

Хотите знать, что помогает с абсорбцией железа? Вот несколько полезных советов, которые следует запомнить от Zumpano:

• Ешьте продукты, богатые железом, особенно негемовым железом, с источником витамина С. Продукты с витамином А и бета-каротином также способствуют усвоению. Эти продукты включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

• Ограничьте количество кальция, которое вы потребляете с продуктами, богатыми железом, поскольку кальций может блокировать усвоение железа.

• Придерживайтесь качественной диеты , богатой полезными источниками питательных веществ.

• Если вы пытались получить железо в форме таблеток, проверьте, принимаете ли вы добавку кальция или поливитамины с высоким содержанием кальция. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вашему организму не будет труднее усвоить пищевые добавки.

Рекомендации по содержанию железа для растительных диет

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, важно употреблять продукты, богатые витамином С и источниками железа, и потреблять их в больших количествах.Зумпано также предлагает быть осторожным с продуктами, богатыми кальцием, поскольку они могут снизить усвояемость.

Идеи для еды в железной упаковке

Вы можете включать продукты, богатые железом, на завтрак, обед, ужин и закуски. Вот несколько простых идей для начала.

Завтрак

Завтрак жареный рис с яичницей

Этот рецепт требует довольно много источников железа — кешью, яйца, семена кунжута и горох.Вы даже можете проявить изобретательность и добавить больше богатых железом овощей и источника белка для еще большего вкуса.

Обед

Пикантный салат из фасоли

Фасоль — центральный элемент этого сытного салата, но вы можете использовать комбинацию ваших любимых бобов, если хотите. Наслаждайтесь этим блюдом как есть или подавайте его со шпинатом или смешанной зеленью.

Ужин

Обеденный стол Charcuterie

Ужин не всегда должен быть сложным.Бросьте мясо, сухофрукты, овощи, сыр, орехи и многое другое на мясную доску и окунитесь!

Снэк

Жареные шарики из киноа и фиников с миндалем

Это лакомство очень вкусное и вкусное от природы. Он также сделан из фруктов, семян, орехов и злаков, которые являются прекрасными источниками железа.

Я боюсь есть говядину. Но как мне получить достаточно железа?

Вопрос: Из-за паники из-за говядины в наши дни я подумываю отказаться от красного мяса.Как мне получить достаточно железа?

Ответ: Это правда, что красное мясо, особенно говядина, является хорошим источником железа. В говядине больше железа, чем во многих других продуктах, и тип железа, который в ней содержится, называемый гемовым железом, хорошо усваивается организмом. Например, три унции стейка из вырезки обеспечивают полдня железа для мужчин и женщин в постменопаузе. (Мужчинам и женщинам старше 50 требуется восемь миллиграммов железа в день, молодым женщинам — 18 мг.)

Красное мясо — не единственная пища, содержащая гемовое железо.Он также содержится в курице, индейке, тунце, форели, устрицах, крабах и креветках. Что касается птицы, то в темном мясе немного больше железа, чем в светлом.

История продолжается под рекламой

Железо в растительной пище называется негемовым железом, форма которого усваивается хуже, чем гемовое железо. Тем не менее, этот тип железа обеспечивает большую часть железа в нашем рационе. Хорошие источники включают бобы, чечевицу, тофу, сушеный чернослив, курагу, изюм, вареный шпинат и мелассу.Негемовое железо — это также тип железа, который добавляют в обогащенные железом хлопья для завтрака.

Есть способы увеличить количество негемового железа, которое ваш организм будет усваивать из растительной пищи. Вы получите больше железа, если будете есть некоторые из ваших продуктов приготовленными (например, овощи), пророщенными (хлеб, зерно, бобовые) или ферментированными (темпе), поскольку эти методы приготовления высвобождают железо из фитатов, природных соединений, связывающих железо. Включение продуктов, богатых витамином С, в растительную пищу также повысит усвоение железа.Кислотность витамина превращает железо в форму, которая легче усваивается. Танины в чае также снижают всасывание железа, поэтому лучше пить чай между приемами пищи, чем во время еды.

Вполне возможно получить достаточное количество железа в вашем рационе, не употребляя красное мясо — или продукты животного происхождения, если на то пошло. Однако некоторым людям может потребоваться помощь поливитаминов и минеральных добавок для предотвращения дефицита железа. К ним относятся люди, сидящие на низкокалорийной диете, беременные женщины, девочки-подростки, женщины с тяжелыми менструальными нарушениями и люди с желудочно-кишечными расстройствами, которые не усваивают железо должным образом.

Железо в пищевых продуктах (в миллиграммах)

Heme Iron

• Устрицы, консервированные, 3 унции: 5,7
• Говядина, стейк из филе, 3 унции: 3,8
• Форель, 3 унции: 1,7
• Тунец, светлый, 3 унции: 1,4
• Индейка, темное мясо, жареный, 3 унции: 1,3
• Индейка, легкое мясо, жареный, 3 унции: 1,1
• Цыпленок, темное мясо, жареный, 3 унции .: 1,1
• Цыпленок, легкое мясо, жареный, 3 унции: 0,9

Nonheme iron

• Соевые бобы, приготовленные, 1 стакан: 8.8
• Вареная чечевица, 1 стакан: 6,6
• Запеченная фасоль в томатном соусе, 1 стакан: 5,0
• Черная фасоль, приготовленная, 1 стакан: 3,6
• Бобы гарбанзо, приготовленная, 1 стакан: 4,7
• Тофу, твердый , 1 стакан: 4,0
• Темпе, приготовленный, 3,5 унции: 2,1

• Кусочки, чашки: 5,4
• Отруби с изюмом, чашки: 5,5
• Все отруби, Kellogg’s, ½ стакана: 4,7
• Овсяные хлопья, растворимые , 1 пакет: 4,5
• Хлопья отрубей, ¾ стакана: 3,4
• Лаваш, цельнозерновой, 6.5-дюймовый карман: 2,0

• Абрикосы, сушеные, чашки: 2,0
• Чернослив, сушеные, чашки: 4,9
• Изюм, чашки: 2,0

• Шпинат, приготовленный 1 чашка: 6,8
• Коллард зелень, приготовленная, 1 чашка: 2,3

• Меласса Blackstrap, 1 столовая ложка: 3,6

Лесли Бек, диетолог, национальный директор по питанию в BodyScience Medical. Ее можно увидеть каждый четверг в полдень на канале CTV News Direct ( www.bodysciencemedical.com ).

История продолжается под рекламой

Нажмите здесь, чтобы задать вопрос. Наши эксперты в области здравоохранения ответят на избранные вопросы, которые могут появиться в The Globe and Mail и / или на веб-сайте Globe and Mail. Ваше имя не будет опубликовано, если будет выбран ваш вопрос.

Контент, представленный в Центре экспертов по вопросам здоровья Globe и Mail, предназначен только для информационных целей и не предназначен для того, чтобы на него можно было полагаться и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса

Митч Мандель

Конечно, вы могли бы потрогать утюг в тренажерном зале между бегами. Но это не единственный вид утюга, который нужен вашему телу. По словам Лорен Харрис-Пинкус, R.D.N. и владельца Nutrition Starring You, железо помогает вашим эритроцитам переносить кислород по всему телу, а также поддерживает иммунную функцию и когнитивные способности.

Но иногда бывает сложно достичь 18 миллиграммов железа, рекомендуемых ежедневно для женщин и восемь миллиграммов для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет. «Дефицит железа — наиболее распространенное нарушение питания, — говорит Харрис-Пинкус. А если вы не большой поклонник красного мяса, может быть вдвойне трудно получить достаточное количество питательных веществ. Это потому, что, по данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей.

Почему большая разница? На самом деле существует два вида железа — гемовое и негемовое.«Растения и продукты, обогащенные железом, содержат только негемовое железо, тогда как птица, мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо», — говорит Харрис-Пинкус. Гемовое железо легче усваивается организмом, поэтому, если вы полагаетесь в основном на негемовое железо для выполнения своей нормы железа, вам нужно съесть намного больше миллиграммов, чтобы оно засчиталось.

Так как же увеличить потребление железа, не полагаясь на красное мясо? Вот семь продуктов, богатых железом, которые содержат столько же — или даже больше — от двух до двух с половиной миллиграммов железа в средней порции красного мяса.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ПРОДУКТОВ С БОЛЬШЕ БЕЛКА, ЧЕМ КУРИНАЯ ГРУДКА

Реклама — продолжить чтение ниже

Устрицы

Устрицы — не просто афродизиак. Они тоже железные суперзвезды. В трех унциях этих соленых кусков содержится целых восемь миллиграммов гемового железа. «Это больше, чем красное мясо, и оно также содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство источников красного мяса», — говорит Изабель Смит, Р.Д. и основатель Isabel Smith Nutrition. Смит говорит, что устрицы также являются хорошим источником селена и цинка (которые имеют ключевое значение для поддержания здоровья вашей пищеварительной и иммунной систем, а также щитовидной железы).

БЕЛЫЕ БОБЫ

Съешьте полстакана консервированной белой фасоли — с салатом, супом или в качестве гарнира — и вы получите четыре миллиграмма негемового железа. «Фасоль — это источник питания, а также отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку», — говорит Харрис-Пинкус.«Они также могут помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови». Бонусные баллы, если вы добавите немного цитрусовых в салат из белой фасоли. По словам Харриса-Пинкуса, вы можете улучшить усвоение негемового железа, сочетая его с продуктами, богатыми витамином С. ( Измените свой рацион питания навсегда с помощью диеты «Женское здоровье» «Body Clock»!)

ЧЕРНАЯ ЛЕНТА МОЛАСС

Вы можете ассоциировать патоку с этой партией праздничных имбирных пряников, но в одной столовой ложке липкого коричневого подсластителя вы получите три с половиной миллиграмма железа.«Как и другие разновидности на растительной основе, это железо не является гемовым, поэтому используйте его вместе с другим источником железа или витамина С», — говорит Смит. Подумайте, овсянка плюс патока плюс ягоды сверху — идеальный завтрак! Он также богат другими питательными веществами. «Патока Blackstrap богата антиоксидантами и другими питательными веществами, такими как полезные для костей кальций и магний, а также витамины B6 и полезный для щитовидной железы селен», — говорит Смит.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ЛУЧШИХ ПРОТЕИНОВЫХ БАТАРЕЙ, ПО СООТВЕТСТВУЮЩИМ НУТРИЦИОНИСТАМ

ФИРМА TOFU

Полчашки твердого тофу содержат три миллиграмма негемового железа, что немного больше, чем в средней порции красного мяса.Но это не единственная причина, по которой вам стоит запастись этим заменителем мяса. «Тофу — прекрасный способ добавить полноценный белок к постным блюдам», — говорит Харрис-Пинкус. Кроме того, вы замените насыщенные жиры из красного мяса полезными для сердца продуктами. «По данным FDA, 25 граммов соевого протеина в день могут снизить риск сердечных заболеваний», — говорит она.

ШПИНАТ

Полстакана вареного шпината дает три миллиграмма растительного железа, говорит Харрис-Пинкус.И это еще не все. «Это хороший источник около 20 витаминов и минералов, не говоря уже о вкусном добавлении ко многим блюдам», — говорит она. Замените шпинат своим следующим салатом или гарниром и добавьте немного цитрусовых, чтобы улучшить усвоение минерала.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫКЛЮЧАЮТ СИМПТОМЫ ПМС ЛУЧШЕ, ЧЕМ МОРОЖЕНОЕ

СЕМЕНА ЧИА

Чиа уже давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3.Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа. «Семена чиа — это растительный источник негемового железа», — говорит Смит, в одной унции содержится примерно два миллиграмма этого вещества. «Он также обладает другими полезными свойствами, такими как растворимая клетчатка, полезная для пищеварения», — говорит она. Пудинг с чиа, кто-нибудь?

CACAO NIBS И ПОРОШОК КАКАО

Да, это правда — примите дозу железа, удовлетворяя при этом свое пристрастие к сладкому.Всего в трех унциях какао-крупки или какао-порошка содержится примерно семь миллиграммов железа. «Это негемовое железо, поэтому оно не так усваивается, как железо на основе животного белка, но оно богато полезными для сердца флавоноидами и магнием, полезным для мозга», — говорит Смит. Неплохой повод отказаться от шоколадного лакомства.

Статья «7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса» была первоначально опубликована на сайте «Здоровье женщин».

Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

14 продуктов с высоким содержанием железа

Подумать только: Железный Человек. Облицованный железом. Стальной кулак. Это не совпадение, что минерал вызывает в воображении образы силы и энергии, потому что именно это он делает с вашим телом, когда вы его едите.

«Железо необходимо для функционирования нашего организма, потому что оно помогает клеткам крови доставлять кислород туда, где он нужен», — говорит Марджи Сайдель, доктор медицины Chartwells K12. Это особенно важно, если вы тренируетесь на регенерации, поскольку ваши мышцы нуждаются в регулярном снабжении кислородом, особенно если они испытывают сильную нагрузку (кхм, этот убийственный урок HIIT).

«Поскольку наш организм не вырабатывает железо, мы должны потреблять его как часть нашего рациона каждый день», — говорит Сайдель. Среднестатистической женщине в возрасте от 19 до 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, говорит она: в идеале из продуктов.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя люди традиционно связывают железо с красным мясом, это питательное вещество также встречается в растительной пище. Но железо в растениях немного другое — его называют негемовым железом, говорит Келли Шмидт, доктор медицины, и оно «не так хорошо усваивается, поэтому вам понадобится гораздо больше». По данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей.

Ищете другие источники железа в вашем рационе? Попробуйте один из этих вкусных вариантов:

Чечевица

Getty Images

Железо: 7 мг на порцию

Чечевица настолько универсальна — бобовые с высоким содержанием белка восхитительны в качестве гарнира или части более сытного блюда без мяса. Они также богаты клетчаткой и витамином А.

На 1 порцию чашки (приготовленной): 230 калорий, 0.8 г жира (0 г насыщенных жиров), 4 мг натрия, 40 г углеводов, 4 г сахара, 16 г клетчатки, 18 г белка .

---

Шпинат

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

Папай был прав: в шпинате содержится много витамина А, кальция и калия, которые помогают укрепить мышцы.

На порцию из 1 чашки (приготовленную) : 42 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 126 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка.

---

Белый рис

Getty Images

Железо: 4 мг на порцию

Еще одна причина любить суши: его внешний слой наполнен железом.

На 1/2 порции (сырого) : 338 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных), 74 г углеводов, 0,1 г сахара, 5 мг натрия, 1,2 г клетчатки, 6 г белка.

---

Говядина

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на порцию

Говядина не только богата железом, но и содержит высокий уровень белка, который поможет вам сбросить килограммы.

На порцию по 4 унции (сырого) : 182 калории, 8 г жиров (3 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 25 г белка.

---

Фасоль

Shutterstock.com

Железо: 4 мг на порцию

То, что фасоли не хватает по размеру, компенсируется питательными веществами — они являются отличным источником клетчатки, витамина С и белка.

В банке (без жидкости) : 330 калорий, 3 г жиров (0 г насыщенных), 57 г углеводов, 10 г сахара, 614 мг натрия, 15 г клетчатки, 21 г белка.

---

Устрицы

Shutterstock.com

Железо: 4,4 мг железа

Ах, устрицы — морские афродизиаки, легенда гласит, что они повышают ваше либидо. Кроме того, по мере приближения сезона насморка высокий уровень цинка в них имеет решающее значение для повышения иммунитета.

Per 3 унции порция: 69 ккал, 2 г жира (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 90 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка

---

Нут

Shutterstock.com

Железо: 3 мг на порцию

Нут также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Как сложный углевод, они помогают сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

На порцию из 1 чашки: 270 калорий, 4 г жиров (0 г насыщенных), 45 г углеводов, 8 г сахара, 11 мг натрия, 13 г клетчатки, 15 г белка.

---

Картофель

Shutterstock.com

Железо: 2 мг на картофель

Картофель фри — не единственный способ есть картофель. Готовьте на пару или запекайте овощи для получения отличного вкуса без лишнего жира или масла.

Per средний картофель (сырой) : 168 ккал, 0.2 г жира (0 г насыщенных), 38 г углеводов, 1 г сахара, 11 мг натрия, 3 г клетчатки, 5 г белка .

---

Тофу

Getty Images

Железо: 3 мг на порцию

Белок в соевых бобах, он же тофу, усваивается легче, чем из других бобовых, а это означает, что с этим железом вы потратите больше белка.

Per ½ чашки порция: 181 ккал, 11 г жира (1.6 г насыщенных), 4 г углеводов, 7 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка.

---

Сардины

Getty Images

Железо: 2,2 мг на порцию.

Сардины содержат довольно внушительное количество железа, и, как и другая рыба, они также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Так что … может, тебе стоит попробовать это на пицце на днях. (Или просто обнять салат Цезарь.)

Per 1/2 чашки порция: 155 кал, 9 г жиров (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 229 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка.

---

Мидии

Getty Images

Железо: 6 мг на порцию

moules et frites в милом французском бистро на улице зовут вас по имени. Мидии содержат более чем в три раза рекомендуемую дневную норму B12, минерала, который, как доказано, уменьшает симптомы депрессии (в сочетании с соответствующими фармакологическими методами лечения) и помогает предотвратить дефекты нервной трубки.По сравнению с другими морепродуктами они тоже очень доступны по цене.

Per 3 унции порция: 146 ккал, 4 г жиров (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 0 г сахара, 314 мг натрия, 2 г клетчатки, 20 г белка

---

Обогащенный овес

Getty Images

Железо: 14 мг на порцию

Овес — это отличный выбор для людей, не употребляющих глютен, которые ищут источник углеводов и железа с высоким содержанием клетчатки.

Per 1 чашка приготовленной порция: 159 кал, 3 г жира (6 г насыщенных), 27 г углеводов, 1 г сахара, 115 мг натрия, 4 г клетчатки, 6 г белка .

---

Фасоль белая

Getty Images

Железо: 5 мг на порцию

Невоспетые герои семейства бобовых могут стать альтернативой хумусу из нута, если их растереть с небольшим количеством оливкового масла, соли и чеснока (и немного паприки, если вам нравится).

Per 1 чашка порция: 254 ккал, 1 г жира (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 4 г сахара, 13 мг натрия, 19 г клетчатки, 16 г белка .

---

Семена чиа

Анико Хобель / Гетти

Железо: 2 мг на порцию

Чиа долгое время была популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3. Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа.

Per Порция в 1 унцию : 138 кал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших продуктов, богатых железом, и зачем они вам нужны

Качалка железа.Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя в пищу продукты, богатые железом? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы немного не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от более богатой железом пищи в своей жизни, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Для нормальной работы вашему телу необходимо железо.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. базирующийся диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию .«Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаточное количество железа особенно опасно во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов, а железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор книги «Запиши меня худой: планируй похудеть и не делать этого всего за 30 минут в неделю» .«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшими источниками железа являются гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, бобы, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, хуже усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок содержит витамин С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении в пищу продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете до 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят в The Nutrition. Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продан!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость — обычно самый частый признак дефицита железа, — говорит Хевер. «К сожалению, многие общие признаки и симптомы дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — с помощью лабораторных тестов», — говорит она. Но если вы постоянно устаете — даже если вы много спите несколько ночей подряд — это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством клеток, богатых кислородом, есть вероятность, что ваш мозг не получает необходимое количество кислорода. Недостаток кислорода может вызывать чувство стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непищевым предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Есть разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни и усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», — предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами питательными веществами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции флангового стейка.Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они потребляют меньше. (Мясоедам требуется от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации — около 18 мг; вегетарианцам — от 14 до 33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», — говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела.«Кстати о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Насыщенный белком и жирными кислотами омега-3, это идеальная еда для снятия воспалительных процессов и борьбы с болезнями, такими как болезни сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Хотите оживить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе.«Богатая клетчаткой и принадлежит к семейству крестоцветных, брокколи богата фитонутриентами, которые, как рекламируют, борются со многими видами рака. Это вегетарианцы и мясоеды в равной степени употребляют в пищу, так что это простой способ получить дополнительное количество железа. Добавьте лимон, чтобы усилить аромат и сделать железо брокколи более усваиваемым », — рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Возьмите мультиварку или разожгите гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», — предлагают The Nutrition Twins. «Это нежирное, сытное блюдо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, — в отличие от других видов мяса, — поэтому он идеален, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом закусочной. или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности использовать свеже нарезанное мясо, а не деликатесное «.

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое.«Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы В», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тосте из цельной пшеницы с хлопьями красного перца чили, чтобы немного согреться, и выдавить свежевыжатый лимонный сок для яркого взрыва. вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько банан! Они придают блюдам особый аромат — попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавлять в домашние мюсли или миски для смузи, использовать его для загущения супов и подливок, приготовления овощей гамбургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель ». И если это все еще вас не волнует, то обратите внимание на макароны с бобовыми (сушеными бобами)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток.Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Не забудьте добавить немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Если вы соблюдаете вегетарианскую диету, употребление чечевицы — отличный способ удержать потребление железа в норме, поскольку было доказано, что они помогают предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Независимо от того, сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто тушите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите самостоятельно, чечевица — легкая пища, богатая железом, которую вы без проблем есть каждый день.

В этих 7 продуктах больше железа, чем в красном мясе

По мнению экспертов, женщинам в возрасте от 19 до 50 требуется 18 мг железа в день.Лорен Харрис-Пинкус, RDN и владелец Nutrition Starring You, заявляет: «Дефицит железа — наиболее распространенное нарушение питания». Если вы не любите красное мясо или мясо в целом, вам может быть трудно насытиться. По данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 мг железа в день.

Поскольку необходимы два типа железа, гемовое и негемовое, важно, чтобы в вашем организме было достаточно железа каждый день. Харрис-Пинкус утверждает: «Растения и обогащенные железом продукты содержат только негемовое железо, тогда как птица, мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо.Гемовое железо легче всасывается в организм, поэтому, если вы больше придерживаетесь растительных источников, вам нужно получать больше.

Эти 7 продуктов содержат больше железа на порцию, чем красное мясо, которое содержит 2-2,5 мг железа на порцию:

1. Устрицы

Устрицы содержат огромное количество железа — 8 мг гемового железа на порцию в 3 унции. Изабель Смит, доктор медицинских наук, основатель Isabel Smith Nutrition, объясняет: «Это больше, чем красное мясо, и оно также содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство источников красного мяса.«Устрицы также содержат здоровые дозы селена и цинка, которые помогают поддерживать нормальную работу пищеварительной и иммунной систем, а также щитовидной железы.

2. Фасоль белая

Всего лишь ½ стакана белой фасоли, добавленной в суп или салат, или употребленных в качестве гарнира, даст вам около 4 мг негемового железа. Харрис-Пинкус утверждает: «Фасоль — это источник питания, а также отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку. Они также могут помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.«Добавление цитрусовых в салат поможет вам лучше усвоить железо.

3. Патока черная

Патока предназначена не только для приготовления праздничных имбирных пряников. Использование черной патоки в качестве подсластителя даст вам 3,5 мг негемового железа на каждую столовую ложку, которую вы используете. Смит заявляет: «Как и другие разновидности растительного происхождения, это железо не является гемовым, поэтому используйте его вместе с другим источником железа или витамина С.

Патока Blackstrap богата антиоксидантами и другими питательными веществами, такими как полезные для костей кальций и магний, а также витамины B6 и полезный для щитовидной железы селен.Добавьте черную патоку в овсянку и добавьте немного ягод для идеального завтрака.

4. Фирменный тофу

Съедая ½ стакана твердого тофу, вы получите 3 мг негемового железа, что немного больше, чем вы получите из средней порции красного мяса. Но есть и другие веские причины начать есть эту мясную альтернативу. Харрис-Пинкус утверждает: «Тофу — прекрасный способ добавить полноценный белок в постные блюда. По данным FDA, 25 г соевого белка в день может снизить риск сердечных заболеваний.”

5. Шпинат

Используйте шпинат в салатах с добавлением цитрусовых, чтобы получить заряд железа. Одна ½ стакана шпината содержит 3 мг железа растительного происхождения. По словам Харриса-Пинкуса, «это хороший источник около 20 витаминов и минералов, не говоря уже о вкусном добавлении ко многим блюдам».

6. ​​Семена чиа

Давно признанный неотъемлемой частью здорового питания, чиа содержит большое количество омега-3. Это также отличный источник железа: 2 мг на порцию в 30 г.Смит утверждает: «Семена чиа — это растительный источник негемового железа. Он также обладает другими полезными свойствами, такими как растворимая клетчатка, полезная для пищеварения ».

7. Какао-крупка и какао-порошок

Вы можете получить заряд железа и при этом удовлетворить свое пристрастие к сладкому! Три унции какао-крупки или какао-порошка содержат около 7 мг железа. Смит говорит: «Это негемовый продукт, поэтому он не так усваивается, как железо на основе животного белка, но он богат полезными для сердца флавоноидами и полезным для мозга магнием.Тоже вкусно!

Если вы ищете другие способы добавить в свой рацион железо, помимо красного мяса, это отличные варианты, чтобы получить рекомендуемую дневную норму для хорошего здоровья.

13 Продукты с высоким содержанием железа

Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

Вы можете качать железо в тренажерном зале, но это не единственный вид утюга, который нужен вашему организму. Не менее важен вид, который вы получаете через пищу. Минерал транспортирует кислород по всему телу, помогает формировать красные кровяные тельца и поддерживает метаболизм.

В идеале женщинам следует стремиться к потреблению 18 миллиграммов (мг) железа в день, тогда как мужчинам нужно всего 8 мг. Лучший способ получить достаточно — это соблюдать диету. Да, красное мясо действительно является прекрасным источником железа. Всего в одной порции нежирного говяжьего фарша на 3 унции содержится 2,5 мг его.

Но что, если вы хотите держаться подальше от стейков? Исследования показывают, что красное мясо содержит важные питательные вещества (в том числе железо, аминокислоты для наращивания мышечной массы, витамин B12 и цинк), но оно также может увеличить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и даже некоторые виды рака.Между тем, исследования показывают, что диета на основе растений может иметь противоположный эффект и снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем.

К счастью, вы можете найти утюг за пределами мира гамбургеров. Но если вы полностью веган или вегетарианец, вам нужно есть больше минерала. Это потому, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. Мясо, морепродукты и птица содержат обе формы, тогда как растительные или обогащенные продукты содержат только негем. По данным Национального института здоровья, это может быть проблемой, если вы используете исключительно растительные продукты, поскольку вашему организму легче усваивать железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.(Подсказка: сочетание растительных источников железа с продуктами, богатыми витамином C, может улучшить усвоение).

Исправление: «Вегетарианцы и веганы должны потреблять примерно в 1,8 раза больше рекомендуемой дневной нормы», — говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги Диета на основе растений . Это дает около 32 мг железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. Эти 11 вкусных продуктов, содержащих больше железа, чем порция говядины, могут помочь вам достичь дневной нормы.

Реклама — продолжить чтение ниже

Шпинат

Папай накачал железом далеко за пределами спортзала — полстакана приготовленного шпината содержит 3 мг минерала и содержит всего 21 калорию.Кроме того, шпинат является источником питания: он содержит немного белка и клетчатки, а также здоровую дозу кальция, калия, фолиевой кислоты, а также витаминов A, C и K. Наслаждайтесь им в салате, смузи или омлете.

швейцарский мангольд

Если шпинат не нравится, выбирайте другую листовую зелень в своих салатах, картофеле-фри и смузи. Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда даст вам 4 мг железа, а также немного белка, клетчатки, кальция и витаминов A и C.Швейцарский мангольд также является прекрасным источником полезного для сердца калия, предлагая 961 мг на чашку приготовленной еды.

Красная фасоль

Две порции красной фасоли по полстакана содержат 5 мг железа, 13 г клетчатки, заполняющей кишечник, и 15 г растительного белка. Главный бонус: согласно обзору, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное употребление одной порции фасоли, нута или чечевицы может помочь вам сбросить вес и сохранить его из-за их насыщенности.

Овес

Всего одна чашка этого продукта для завтрака (даже если он не обогащен) даст вам почти 3,5 мг железа. Ваш тикер тоже поблагодарит вас за это блюдо. По данным Американской кардиологической ассоциации, поскольку овес богат клетчаткой (8 г на чашку), он помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Чечевица

Чечевица наполнит вашу тарелку колоссальными 3.5 мг железа и примерно 9 г белка на полстакана приготовленной еды, а это значит, что это простое и вкусное итальянское рагу из чечевицы и брокколи станет незаменимым помощником для вашего следующего ужина. Более того, согласно обзору исследований 2017 года, чечевица богата полифенолами по сравнению с другими бобовыми — группой антиоксидантов, которая снижает риск хронических заболеваний.

Лебеда

Квиноа может быть чем-то вроде понтов. Во-первых, это полноценный вегетарианский белок (в упаковке 8 граммов), то есть в нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно (обычно они содержатся только в продуктах животного происхождения).Вдобавок ко всему, он предлагает 3 мг железа в двух порциях по полчашки, а также фосфор, калий и магний. Киноа также обладает уникальной текстурой и ореховым вкусом, поэтому это отличный способ заменить зерно, если привычный рис кажется тусклым.

Устрицы

Морепродукты могут быть отличной заменой красного мяса, так как они обычно содержат меньше насыщенных жиров и калорий, но при этом не отказываются от белка. Устрицы также богаты железом. Выпейте шесть штук, и вы получите 4 мг.Вы также получите 33 мг труднодоступного цинка, важного минерала для здоровья вашей иммунной системы.

Эдамаме

Ищете закуску с высоким содержанием белка? Эдамам содержит 18 граммов питательного вещества для наращивания мышц в двух порциях по полстакана. В качестве дополнительного бонуса вы получите 3,5 мг железа, а также немного клетчатки и витаминов C и A. Интересный факт: он также содержит больше калия, чем банан (как и другие продукты).

Темный шоколад

Да, вы можете побаловать себя десертом и зарядиться железом — всего 1 унция (типичный размер порции) пакетов темного шоколада примерно 3 штуки.4 мг минерала. Просто убедитесь, что вы выбрали батончик с содержанием какао от 70 до 85 процентов, например, этот органический 85% темный шоколад Green & Black’s (он содержит только 8 г сахара на порцию, а это 12 штук!).

Печеный картофель

Ваш любимый гарнир полезнее, чем вы думаете (если вы не слишком сильно сходите с ума от сметаны и масла). В одной большой запеченной картофеле с кожурой содержится чуть более 3 мг железа.Вы также будете получать около одной трети суточной потребности в витамине С. Белый картофель также полон безопасного для кишечника резистентного крахмала, который сохраняет чувство сытости и помогает пищеварению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

.