Таблица продуктов с низким гликемическим индексом: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Абрикосы свежие	35
Авокадо	10
Агава (концентрат)	15
Агар-агар	15
Айва свежая	35
Амарант	35
Анон, черимойя	35
Апельсины свежие	35
Арахис	15
Арахис (ореховая паста без сахара)	25
Артишок	20
Баклажан	20
Белая фасоль с мясом	35
Брокколи	15
Брюсельская капуста	15
Вишня барбадосская	20
Горох сухой дробленый	25
Горчица	35
Гранат свежий	35
Грейпфрут свежий	30
Грецкие орехи, сухой плод	15
Грибы, шампиньоны	15
Груши свежие	30
Дрожжи	35
Ежевика	25
Зеленая фасоль	15
Зеленый горошек свежий	35
Земляника свежая	25
Зерна подсолнуха	35
Зерно рожкового дерева в порошке	15
Зерновые побеги	15
Имбирь	15
Инжир (свежий фрукт)	35
Йогурт **	35
Кабачки	15
Какао порошок (без сахара)	20
Капуста квашеная	15
Капуста кочанная китайская	15
Капуста цветная	15
Квиноа	35
Кедровые орехи	15
Китайская соевая лапша или вермишель	30
Клубника свежая	25
Кокосовая мука	35
Корень сельдерея (сырой)	35
Красный болгарский перец	15
Крыжовник	25
Кукуруза (дикая)	35
Кунжут (зерна)	35
Курага	30
Кэроб	15
Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)	35
Лесные орехи	15
Лесные орехи (ореховая паста без сахара)	25
Лимонный сок (без сахара)	20
Лук	15
Лук-порей	15
Лук-шалот	15
Льняное семя	35
Люпин	15
Мак (зерна)	35
Малина (свежая)	25
Мальтитол (мальтит)	26
Мандарины	30
Маракуйя	30
Мармелад (без сахара)	30
Маслины	15
Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая	25
Миндаль	15
Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)	35
Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)	25
Миндальное молоко (промышленного производства)	30
Миндальная мука	20
Мисо-паста	30
Молоко (любой жирности)**	30
Молоко сухое/ свежее **	30
Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т. д.)	0
Морковь (сырая)	30
Мука из турецкого гороха (нута)	35
Мука из фундука	20
Нектарин (свежий фрукт)	35
Овсяное молоко (сырое)	30
Огурцы	15
Оливки, маслины	15
Отруби (пшеницы, овса…)	15
Перец болгарский, чили, острый	15
Перловая крупа	30
Персики (свежий фрукт)	35
Песто ( соус из трав)	15
Пивные дрожжи	35
Побеги бамбука	20
Помело	30
Помидоры свежие	30
Помидоры сушеные	35
Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т. д.)	5
Пшеница (пророщенная)	15
Раки	5
Рататуй	20
Ревень	15
Редис	15
Репа (сырая)	30
Рис дикий / черный рис	35
Ростки пшеницы, пророщенные зерна	15
Салат листовой	15
Свекла (сырая)	30
Свекла белая (листья)	15
Сельдерей	15
Семечки подсолнечные	35
Семечки тыквенные	25
Сливочное мороженое на фруктозе	35
Сливы (свежий фрукт)	35
Смородина красная, крыжовник	25
Смородина черная	15
Соевая мука	25
Соевое молоко	30
Соевые сливки	20
Соевый йогурт (ароматизированный)	35
Соевый соус (без подсластителей)	0
Соевый йогурт (не ароматизированный)	20
Соус тамари (без сахара)	20
Соя	15
Спаржа	15
Сухие помидоры	35
Творог **	30
Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)	15
Томатный сок	35
Томатный соус (без сахара)	35
Тофу	15
Турецкий горох (нут)	30
Турецкий горох (нут) (консервы)	35
Тыквенные семечки	25
Укроп	15
Уксус	5
Фалафель (из турецкого гороха, нута)	35
Фасоль белая	35
Фасоль красная, пестрая, черная	35
Фасоль черная	35
Физалис	15
Фисташки	15
Фруктоза	20
Фундук	15
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб цельнозерновой	34
Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)	35
Хумус (пюре из турецкого гороха)	25
Черешня	25
Черника	25
Чернослив	35
Чеснок	30
Чечевица	30
Чечевица желтая	30
Чечевица зеленая	25
Чечевица коричневая	30
Шалот, аскалонский лук, лук-шалот	15
Шампиньоны	15
Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)	25
Шоколоад горький / черный шоколад (> 85 % какао)	20
Шпинат	15
Эндивии	15
Яблоки сушеные	35
Яблоко (свежий фрукт)	35
Яблочное пюре (без сахара)	35
Ячмень цельнозерновой очищенный	25
Ячневая крупа (шелушенное дробленое зерно ячменя)	25

Таблица гликемических индексов продуктов, инструмент для похудения и оздоровления организма

Для эффективного похудения и поддержания организма в здоровом состоянии таблица гликемических индексов продуктов просто необходима. С ее помощью можно составить для себя подходящий рацион, позволяющий не только быстро сбросить лишний вес, но и сохранить физическое здоровье, энергичность и отличное самочувствие.

Что такое таблица гликемических индексов продуктов

Гликемический индекс продуктов (ГИ) показывает, с какой скоростью различная пища расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Эталоном отсчета является сама глюкоза, чей ГИ равен 100 единицам. Употребление еды с высоким показателем гликемического индекса приводит к повышению уровня сахара в крови и заставляет поджелудочную железу более интенсивно вырабатывать гормон инсулин, способствующий накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений. Конечно, такое положение дел отнюдь не способствует снижению веса, поэтому для похудения рекомендуется употреблять больше продуктов с низким показателем ГИ.

Пища с невысоким гликемическим индексом надолго задерживается в кишечнике и желудке. Расщепление происходит медленно и не заставляет уровень сахара взлетать до небес. Человек гораздо дольше чувствует себя сытым, не стремится к внеплановым перекусам и не мучается от навязчивых голодных болей.

Худеть на ГИ-диете медики рекомендуют на протяжении месяца. Курс делится на три этапа, для каждого из которых действуют собственные правила и устои:

Первый этап – 14 дней. Для начала в ежедневном рационе продукты, содержащие легкоусвояемые и простые углеводы заменяют на еду со сложными углеводами. В этот период показатель любого ингредиента, входящего в меню, не должен превышать 39 единиц.
Второй этап – 7 дней. В течение недели худеющие закрепляют достигнутый результат и в небольших количествах вводят в рацион пищу с ГИ-показателем, колеблющимся от 40 до 59 единиц, но основу ежедневного меню по-прежнему составляют продукты с максимально низким ГИ.
Третий этап – 7 дней. В последнюю неделю курса пользователи поддерживают уменьшившийся вес и учатся контролировать приемы пищи. В первую очередь кушают продукты с низким и средним ГИ, а в редких случаях балуют себя едой с высоким ГИ-показателем.

Питание на основе таблицы гликемических индексов продуктов: достоинства

Почти все популярные похудательные методики имеют один огромный минус – из ежедневного меню исключаются многие продукты, содержащие полезные и питательные вещества, жизненно необходимые для человеческого организма. Вес, конечно, теряется достаточно быстро, но здоровье подвергается серьезному риску.

Диета, разработанная на основе таблицы гликемических индексов, предлагает пользователям целый перечень полезных продуктов, которые можно употреблять без ущерба для собственной фигуры. Кроме того, соблюдение ГИ-принципов питания позволяет снизить уровень холестерина в крови, уменьшает шанс возникновения сердечных приступов и сводит к минимуму риск развития сахарного диабета II типа. Медики утверждают, что помимо этого ГИ-рацион работает как профилактика онкологических заболеваний и препятствует развитию рака груди у женщин.

Диета на основе таблицы гликемических индексов продуктов: основные принципы

Употреблять пищу следует часто и небольшими порциями, равномерно распределяя количество калорий между завтраком, обедом и ужином.
Овощи, бобы, злаки и фрукты составляют фундамент похудательного рациона. Их гликемический индекс (арбуза, апельсина, авокадо, дыни, айвы, ананаса, жареного арахиса) очень невысок, а крахмалонасыщенных овощей и вовсе равен 0.
Рыба и мясо разных сортов, тофу и сыры не содержат углеводов, поэтому об их гликемическом можно не задумываться. Эти продукты прекрасно насыщают организм, не вызывают тяжести в желудке (при разумном потреблении) и обеспечивают худеющему приятное чувство сытости на протяжении всего дня.
С перекусами следует быть очень осторожными. Сладкий зерновой батончик, несколько крекеров, горький шоколад или обезжиренный йогурт с фруктами могут спровоцировать резкий всплеск и такое же быстрое падение уровня глюкозы. Поэтому эти позиции стоит уравновешивать полезными жирами или небольшим количеством белка.
От картофельных чипсов, домашней и покупной выпечки, пиццы, рулетов и кексов, алкогольных напитков придется отказаться. Несмотря на то, что эти блюда не отличаются высоким гликемическим индексом, для борьбы с лишним весом они никак не подходят.

Эффективность диеты на основе таблицы гликемических индексов продуктов

Главная идея диетического рациона, построенного с учетом гликемических показателей продуктов, состоит в том, чтобы в течение дня поддерживать в крови уровень глюкозы на стабильном уровне. Как это связно с потерей веса? Очень просто. Когда человек употребляет в пищу большое количество углеводов, уровень глюкозы в крови резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает выделять повышенное количество инсулина, способствующего доставке глюкозы из крови непосредственно в клетки организма. Пища, содержащая компоненты с высоким ГИ-показателем, вызывает слишком быстрый скачок глюкозы и если организм ее не использует в полном объеме, она оседает в виде лишних калорий и со временем превращается в обширные жировые отложения.

Еда с низким гликемическим индексом гораздо медленнее передает глюкозу в клетки и не нуждается для этого в излишнем инсулине. Человек значительно дольше ощущает сытость, а организм для производства энергии расходует собственный жир, а не глюкозу.

Примерное меню на один день

В идеале похудательный рацион, составленный с учетом требований гликемической таблицы, не должен превышать 1600 калорий. Только при таком раскладе терять вес удастся достаточно активно.

Плюсом системы является гармоничное сочетание постного белка и низкогликемических продуктов в каждом блюде, благодаря чему пользователь в течение дня не ощущает навязчивых всплесков голода и чувствует себя вполне комфортно.

Питаясь согласно этим правилам за один месяц можно без всякого напряжения потерять от 5 до 6 килограммов и улучшить общее состояние организма. Уменьшать порции не рекомендуется, так как это замедлит естественный метаболизм. Чтобы эффект был сильнее, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Подходящий комплекс для похудения бедер и живота вы найдете вот здесь.

Завтрак

Яичница-болтунья из 3 белков, красного лука с оливками и томатами (3/4 стакана) и 2 столовых ложек сыра «Фета» натертого на крупной терке.

1 спелый гранат.

Второй завтрак

Слабосоленый сыр «Косичка»

Обед

Овощной салат и паста, приготовленная из макарон (250 грамм), курицы, поджаренной на гриле (100 грамм), запеченных баклажанов и болгарского сладкого перца (всего 200 грамм), турецкого гороха (125 грамм) и низкокалорийного итальянского соуса (2 столовые ложки).

Полдник

8 сельдереевых палочек, приправленных 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.

Ужин

Филе индейки (90 грамм), запеченное с соусом Чили, красной фасолью (125 грамм), белым луком (1 штука), томатной пастой (1 столовая ложка) и обезжиренным сыром Чеддер (80 грамм).

Свежий салат из шпината (2 стакана), спелой клубники (125 грамм) и рубленных фисташек (2 столовые ложки), заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса.

Перекус

Большое зеленое яблоко, запеченное в духовке с корицей (1/2 чайной ложки).

Как используется таблица гликемических индексов продуктов: видео-инструкция

Не каждый сразу способен разобраться, как работает таблица гликемических индексов продуктов и что именно нужно сделать, чтобы сформировать для себя подходящее диетическое меню. Учитывая этот момент, автор ролика очень подробно и во всех деталях освящает процесс использования таблицы и дает несколько полезных советов относительно блюд, которые стоит включать в похудательный ГИ-рацион.

Что такое гликемический индекс продуктов

Каждый, кто интересуется темой здорового образа жизни или диет, не может обойти гликемические индексы стороной. В сети сформировалось много неверных стереотипов относительно полезности продуктов из-за их высокого или, наоборот, низкого гликемического индекса. Так, за бортом рациона многих поклонников сбалансированного питания незаслуженно оказались необходимые организму продукты. Что же такое гликемический индекс, от чего он зависит и необходимо ли учитывать его при составлении плана питания?

Содержание:

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – медицинский показатель, который был разработан в прошлом столетии, и активно используется в диетологии и спорте.

Гликемический индекс отображает, с какой скоростью глюкоза попадает в кровь. Чем больше гликемический индекс продукта, тем быстрее осуществляется доставка глюкозы в кровь. Высокая скорость влечет за собой импульсивные скачки уровня сахара в крови.

За основу измерения гликемических индексов продуктов взято значение для глюкозы, оно является максимальным и составляет 100. Учитывая гликемические индексы продуктов можно улучшить свою производительность, поддерживать уровень энергии в организме, однако переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к проблемам со здоровьем, о чем будет идти речь дальше.

От чего зависит гликемический индекс?

Феномен гликемических индексов заключается в том, что для одного и того же продукта этот показатель непостоянный. Сложные углеводы, содержащиеся в продуктах, усваиваются организмом постепенно, предотвращая резкое изменение сахара в крови. Но особенностью сложных углеводов является их разрушение при термической обработке. После такого рода обработки они трансформируются в простые углеводы, которые моментально усваиваются организмом, вызывая всплеск инсулина в крови.

Это касается всех продуктов питания, особенно круп. Если вы дома привыкли завтракать овсяной кашей, отдайте предпочтение запариванию каши вместо варки на протяжении получаса. Чем большей термической обработке она подвергается, тем выше ее гликемический индекс.

Последние исследования в сфере гликемических индексов продуктов питания показывают, что этот показатель у продуктов с содержанием крахмала повышается при употреблении их в горячем виде. Например, у охлажденного вареного риса гликемический индекс ниже, чем у горячего. То же самое можно сказать и об овощах.

Но не только температура обработки и употребления влияет на гликемические индексы. Они также могут зависеть от физического способа обработки. Так, если потереть овощи на терке, они будут усваиваться организмом намного быстрее, соответственно увеличивая резкость скачка сахара в крови. То же самое можно сказать о шлифованном рисе или тонких овсяных хлопьях, которые, в отличие от крупы, потеряли свою оболочку в процессе их физической обработки и усваиваются организмом человека очень быстро.

Следует отметить, что соль также повышает гликемические индексы продуктов питания. Необходимо регулировать содержание соли в продуктах и приготовленных дома блюдах.

Белки, жиры, волокна клетчатки могут замедлять усвоение углеводов организмом. Именно поэтому их добавление к иным продуктам или элементам может снизить гликемический индекс всего состава. Кислотность может понизить гликемический индекс продуктов питания. Добавив виноградный уксус в салат или к мясу, вы существенно снизите их гликемические индексы.

Что такое гликемическая нагрузка?

Существует также понятие гликемическая нагрузка (ГН). Если гликемические индексы продуктов показывают скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, то гликемическая нагрузка дает понять количество углеводов в том или ином продукте. С помощью этого показателя можно рассчитать практически точную величину употребления углеводов за один прием пищи. Гликемическую нагрузку делят на низкую (ниже 11), среднюю (от 11 до 19) и высокую (больше 20).

Почему важно соотносить гликемические индексы и гликемическую нагрузку по таблицам? Приведем наглядный пример. Банан и печенье сахарное имеют одинаковые гликемические индексы, которые равны 60 единицам. Зная формулу расчета гликемической нагрузки, которая выглядит так: ГН=ГИ*углеводы в граммах/100, можно определить, какому продукту отдать предпочтение в своем рационе. Теперь вернемся к примерам.

Банан: ГН = (60х21):100=12,6 г

Печенье сахарное: ГН = (60х74,4):100=44,64 г

Видите разницу? Вместе с печеньем организм человека получит намного больше углеводов, чем с бананом.

Но бывает и наоборот, если гликемические индексы продукта высокие, а гликемическая нагрузка очень низкая, то такой продукт подходит даже для диеты. Поэтому к вопросу соотношения гликемических индексов и гликемической нагрузки нужно подходить комплексно, используя таблицы питательной ценности продуктов.

Вред продуктов с высоким ГИ

Сами по себе продукты с высокими гликемическими индексами не являются вредными или опасными для организма, однако, их переизбыток в рационе в сочетании с низкой физической активностью могут привести к ряду серьезных последствий.

При употреблении продукта, который содержит высокий гликемический индекс, глюкоза быстро попадает в кровь. Организм человека начинает активно вырабатывать инсулин, который распределяет полученную энергию, преобразовывая остаток в жир. Регулярное повторение этого сценария приводит к накапливанию избыточного веса.

Химическим свойством инсулина также является замедление расщепления жиров, поэтому постоянный его избыток в организме может перечеркнуть весь эффект от тренировок и спортивного образа жизни.

Переизбыток продуктов с высокими гликемическими индексами может привести к развитию ряда заболеваний: онкологические заболевания, сахарный диабет, гормональный дисбаланс, плохое самочувствие, ослабление памяти, заболевания печени и пищеварительной системы, у беременных женщин – осложнения при родах.

Продукты с низким ГИ — в чем польза

Продукты с низкими гликемическими индексами обеспечивают более длительное ощущение насыщения, содержат большое количество полезной клетчатки, которая благотворно влияет на организм человека в целом, а овощи богаты нутриентами. Такие продукты не откладываются в жировые ткани, так как усваиваются и расходуются организмом постепенно, обеспечивая отсутствие голода, что немало важно во избежание переедания.

Польза таких продуктов заключается в том, что они не вызывают гормональные всплески в организме, безболезненно насыщая его питательными веществами. Более того, они усиливают действие гликемических препаратов в борьбе с сахарным диабетом.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высокими гликемическими индексами часто называют пустыми, так как, как правило, быстро перерабатываются организмом и не приносят ему полезных веществ. К ним относятся продукты с гликемическими индексами выше 70 единиц: сахар, картофель, сладкая выпечка, шоколад, газированные напитки и т.д. Наиболее вредным для организма человека является переизбыток фруктозы, он вызывает накопление жировых отложений даже на внутренних органах и приводит к сбою в их работе.

Продукты со средним гликемическим индексом

К таким продуктам относятся продукты с гликемическими индексами от 40 до 70 единиц. Эту группу продуктов нельзя назвать «золотой серединой», так как постоянное их употребление может навредить организму и отрицательно влиять на уровень инсулина в организме, однако, рациональное употребление этих продуктов приведет в норму пищеварительную систему, сбалансирует питательную ценность продуктов в рационе. В списке продуктов со средним гликемическим индексом мука, овсяная каша, печенье сдобное, консервация и т.д.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, содержат в себе много пищевых волокон и являются натуральными продуктами. К ним относятся продукты с гликемическими индексами ниже 40 единиц. Низкими гликемическими индексами обладают такие продукты как орехи, овощи, а также крупы с содержанием сложных углеводов. Фрукты также имеют низкие гликемические индексы, но за счет иных показателей все равно относятся к продуктам, которые повышают выработку инсулина.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Профессиональные диетологи нашли применение гликемических индексов в спорте. Умелое регулирование гликемических индексов продуктов питания в рационе спортсменов позволяет в нужное время направить организм на восстановление или, наоборот, на выносливость и длинные дистанции.

Продукты с высокими гликемическими индексами способствуют более быстрому восстановлению после тренировок. Происходит стремительный скачок глюкозы в крови, вырабатывается инсулин, который направляет полученную энергию на восстановление. Этот промежуток времени называют углеводным окном, когда полученный сахар не откладывается в жир, как при малоподвижном образе жизни, а расходуется.

Продукты с низкими гликемическими индексами направлены на выносливость. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом человека, обеспечивая постепенное высвобождение энергии. Такие продукты необходимо употреблять за несколько часов до тренировки или соревнования.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Таблицами можно пользоваться перед тем, как составлять список для похода в магазин или рацион на день. Ниже представлены правильные таблицы гликемических индексов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Капуста	10
Перец	10
Баклажан	10
Брокколи	15
Орехи грецкие	15
Огурец	15
Арахис	20
Абрикос	20
Шоколад черный	22
Каша перловая	22
Слива	22
Вишня	22
Малина	25
Яблоко	30
Персик	30
Нежирное молоко	30
Чечевица	30
Груша	35
Курага	35
Морковь сырая	35
Апельсиновый сок	40
Яблочный сок	40
Фасоль вареная	40
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Хлеб отрубной	45
Спагетти	50
Каша гречневая	50
Киви	50
Манго	50
Печенье овсяное	50
Овсяная каша молочная	50
Рис отварной	60
Кукуруза консервированная	60
Перловка	60
Черный хлеб	65
Банан	65
Дыня	65
Ананас	65
Черный хлеб	65
Картофель «в мундире»	65
Изюм	65
Молочный шоколад	70
Кока-кола	70
Коричневый сахар	70
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Продукт	Гликемический индекс
Кабачок	75
Тыква	75
Пончики	75
Чипсы	80
Сухарики	80
Хлеб белый	85
Морковь вареная	85
Попкорн	85
Хлопья кукурузные	85
Сдобная выпечка	95
Картофель печеный	95
Глюкоза	100
Тост из белого хлеба	100

полная таблица, советы для похудения и тренерам на заметку

Узнайте, как гликемический индекс продуктов может повлиять на вашу диету и производительность в тренажерном зале.

Что такое гликемический индекс продуктов и почему все так много о нем говорят, старясь найти продукты с низким гликемическим индексом? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы, познакомитесь с таблицей гликемических индексов питания и узнаете, как можно похудеть благодаря этому знанию, не нанося ущерб своим спортивным показателям!

Гликемический индекс повсюду

Статьи в журналах, реклама по радио, ток-шоу и популярные книги утверждают о важности гликемического индекса. Считается, что продукты с низким гликемическим индексом способствуют похудению и эффективны при сахарном диабете, а также возможно имеют отношение к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Представьте, смогут ли несколько продуктов, которыми вы ежедневно питаетесь, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами? Действительно ли это так просто?

С возросшей популярностью проблемы гликемического индекса пришло время разобраться, что же это такое, как работает и какую пользу из всего этого извлекут спортсмены.

Как работает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это показатель того, как конкретный продукт после его употребления влияет на уровень сахара в крови. Определённый индекс приписывается продукту относительно влияния на организм чистого сахара. Продукты с высоким гликемическим индексом очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, а также инсулина.

А продукты с низким гликемическим индексом, напротив, после приёма не оказывают существенного влияния на изменение уровня сахара и инсулина. Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100, в то время как у других продуктов данный индекса зависит от их влияния на уровень глюкозы в крови.

Например, гликемический индекс сладкой кукурузы равняется 55. Это означает, что сладкая кукуруза повышает уровень глюкозы в крови на 55% по сравнению с чистой глюкозой. В целом, если продукту приписывается номер ниже 55, считается, что у него низкий гликемический индекс, 55-70 – средний гликемический индекс, а более 70 – высокий.

В прошлом было распространено мнение, что чистый сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, в то время как крахмалистые продукты, например, картофель и хлеб перевариваются медленно. Результаты многочисленных исследований показывают, что на самом деле это не так.

Самый неожиданный результат дали исследования картофеля. Оказалось, что он находится среди продуктов с самым высоким индексом – 84. Далее вы узнаете, как продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продуктов питания и похудение

Большинство людей, нанимающих персональных инструкторов, в первую очередь стремятся похудеть или избавиться от лишнего жира. Может ли использование продуктов с определённым гликемическим индексом помочь похудеть? Исследования подтверждают, что одним из наиболее эффективных способов похудения является 5-6 разовое питание в сочетании с силовыми и аэробными тренировками.

Применяя свои знания, инструктор может составить правильную программу тренировок и питания для клиента, которые будут соответствовать его потребностям в энергии на каждом этапе тренировочного процесса.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах.

Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Всем тренерам, инструкторам и серьезным спортсменам необходимо знать разницу между продуктами с высоким, средним и низким гликемическим индексом, а также то, как правильно их комбинировать для достижения максимальных результатов.

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Гликемический индекс продуктов — таблица

Ниже вы видите таблицу гликемических индексов различных продуктов.

Частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают термический эффект пищи, а также не позволяют организму голодать. Учёные подтверждают, что один приём пищи должен состоять из большей порции углеводов, умеренной порции белков и жиров.

Гликемический индекс позволяет более эффективно оценить своё питание и сосредоточиться на качестве углеводов. У тех, кто предпочитает продукты с низким гликемическим индексом, уровень сахара и инсулина повышается медленно и стабильно.

Это приносит огромную пользу тем людям, которые жалуется на недостаток энергии при уменьшении калории в своём рационе. Так как все питательные вещества не созданы равными, продукты с низким гликемическим индексом позволяют человеку не испытывать голод в течение более длительного периода времени.

В отличие от продуктов с высоким гликемическим индексом. Если такие продукты употребить с утра, они вызывают нежелательные скачки уровня глюкозы, в результате чего человек испытывает недостаток энергии и быстрое чувство голода. Низкий уровень инсулина играет важнейшую роль в накоплении жира организмом: он не позволяет жиру накапливаться и ускоряет его сжигание.

Гликемический индекс продуктов и спортивные показатели

Спортсменам уже давно известно, что хорошее питание перед тренировками и соревнованиями значительно улучшает показатели. Повышенное потребление углеводов перед тренировкой увеличивает запасы гликогена в мышцах и печени, а также поддерживает уровень глюкозы в крови, питая организм энергией. Глюкоза обеспечивает мозг топливом, за счёт чего спортсмен в состоянии лучше оценивать ситуацию и концентрироваться на работе. Как же тогда гликемический индекс продуктов питания может повысить производительность?

Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом негативно влияют на похудение, они могут существенно повысить спортивные результаты.

После тяжелой тренировки, когда запасы гликогена в мышцах истощены, продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое высвобождение глюкозы и повторно пополняют запасы энергии.

В течение первых нескольких часов после тренировки приток крови к мышцам увеличивается. В этот важнейший период времени за счёт углеводов с высоким гликемическим индексом можно оптимизировать процесс синтеза гликогена.

Часто спортсменов и тренеров волнует одна проблема, которая состоит в том, что потребление углеводов за час до тренировки может спровоцировать резкое повышение уровня инсулина, что, в свою очередь вызывает гипогликемию через некоторое время после начала занятия.

Недавние исследования показали, что, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость не влияет на спортивные показатели. Был сделан важнейший вывод: качество употребляемых перед тренировкой углеводов не так важно, как их потенциально большее значение в восстановлении после тренировки. Однако этот вопрос вызывает множество споров.

Фитнес-тренерам на заметку: гликемический индекс продуктов питания

Не смотря на то, что вы можете по-разному использовать гликемический индекс продуктов питания на пользу своим клиентам, не забывайте, что у всех людей результаты могут быть разными.

Некоторые факторы, такие, как приготовление пищи, срок годности продукта, содержание в нём клетчатки, белков, жиров и т.д. влияют на индекс продукта. Но эта проблема ещё до конца не изучена. Тем не менее, знания о гликемическом индексе продуктов может помочь фитнес-инструкторам в работе со своими клиентами в достижении их индивидуальных целей.

Манипулируя балансом продуктов, многие атлеты и люди, придерживающиеся диеты, достигали существенных различий в потере веса и спортивных результатах. Люди, постоянно занимающимся определёнными видами спорта, быстро увидят пользу от использования гликемического индекса продуктов питания в своём рационе. Тем не менее, нельзя однозначно сказать, что положительные изменения будут одинаковыми у всех.

Гликемический индекс продуктов таблица

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	–	10,4
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Капуста свежая	10	25	2	–	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	–	5,9
Лук-порей	15	33	2	–	6,5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Перец зеленый	10	26	1,3	–	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Чеснок	30	46	6,5	–	5,2
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр. )
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Ежевика	25	31	2	–	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Алыча	25	27	0,2	–	6,4
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Гранат	35	52	0,9	–	11,2
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Клюква	45	26	0,5	–	3,8
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Черешня	25	50	1. 2	0,4	10,6
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Хурма	55	55	0,5	–	13,2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Дыня	60	39	0,6	–	9,1
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Изюм	65	271	1,8	–	66
Чернослив	25	242	2,3	–	58,4
Инжир	35	357	3,1	0,8	57,9
Курага	30	240	5,2	–	55
Финики	146	306	2	0,5	72,3
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Хлеб “Бородинский”	45	202	6,8	1,3	40,7
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр. )
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Брынза	–	260	17,9	20,1	–
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Творожная масса	45	340	7	23	10
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыр сулугуни	–	285	19,5	22	–
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыры твердые	–	360	23	30	–
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ
ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Соевый соус	20	12	2	–	1
Кетчуп	15	90	2,1	–	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Оливковое масло	–	898	–	99,8	–
Растительное масло	–	899	–	99,9	–
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Сало свиное	–	841	1,4	90	–
НАПИТКИ
НАПИТКИ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Вода чистая негазированная	–	–	–	–	–
Чай зеленый (без сахара)	–	0,1	–	–	–
Сок томатный	15	18	1	–	3,5
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	–	8
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	–	9,1
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	–	12,8
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	–	13,4
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	–	13,8
Вино красное сухое	44	68	0,2	–	0,3
Вино белое сухое	44	66	0,1	–	0,6
Квас	30	20,8	0,2	–	5
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	–
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Сок в упаковке	70	54	0,7	–	12,8
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	–	14,2
Десертное вино	30	150	0,2	–	20
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Газированные напитки	74	48	–	–	11,7
Пиво	110	42	0,3	–	4,6
Шампанское сухое	46	88	0,2	–	5
Джин с тоником	–	63	0,2	–	0,2
Ликер	30	322	–	–	45
Водка	–	233	–	–	0,1
Коньяк	–	239	–	–	1,5
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ
ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ (на 100 гр.)
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС	ККАЛ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Омлет	49	210	14	15	2,1
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Белок одного яйца	48	17	3,6	–	0,4
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Мед	90	314	0,8	–	80,3
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Карамель, леденцы	80	375	–	0,1	97
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Сахар	70	374	–	–	99,8
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79

Гликемический индекс продуктов, таблица для диабетиков. Что важно знать больным?

Еще недавно питание при сахарном диабете подразумевало длинный перечень ограничений. Сегодня пришло понимание, что не может быть одной универсальной диеты для всех диабетиков. Она должна быть индивидуальной и включать, в том числе, и любимые блюда. Но как это сделать без ущерба для здоровья? Воспользуемся понятием «гликемический индекс» (ГИ).

Суть ГИ

Термин ввел канадский диетолог Д. Дженкинс, который брал у добровольцев пробы крови для измерения уровня глюкозы, причем после каждого съеденного продукта. Сегодня для этого можно воспользоваться глюкометром отечественного производства.

Под ГИ понимают скорость, с которой глюкоза после приема пищи оказывается в крови. За 100% принят ГИ чистой глюкозы. Остальные продукты в шкале стоят ниже и занимают соответствующее им положение. Шкала составлялась для больных сахарным диабетом, но сегодня используется всеми желающими при похудении и организации правильного питания.

Сравнение действия продуктов с разным ГИ

Для начала возьмем быстрые углеводы. Они так и называются, потому что вызывают почти мгновенный выброс инсулина, который отправляет глюкозу на 2 процесса:

окисление с выработкой энергии;
конвертация в жирные кислоты, что приводит к набору лишнего веса и причиняет вред здоровью.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, уровень гормона инсулина при этом не зашкаливает. Запасаются они в мышечной ткани в виде гликогена. При той же калорийности дольше обеспечивают сытость без приступов голода.

Важно знать! Сегодня ГИ все чаще замещается понятием гликемическая нагрузка (ГН), под которой понимают не только скорость всасывания сахара в определенной еде, но и содержание в ней углеводов. Для полной оценки ГН потребуется рассмотреть весь список продуктов для диабетиков.

Группы продуктов по ГИ

За основу классификации взят гликемический индекс продуктов для диабетиков:

Высокий, если ГИ > Продукты из этой группы при регулярном употреблении нарушают ход обменных процессов и потому противопоказаны при сахарном диабете. Человек страдает от хронического чувства голода. У него в проблемных зонах откладывается все больше жира.
Средний, если ГИ колеблется в пределах 40—70.

И, наконец, продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, например, крупы и овощи, у которых ГИ < 35. Они снижают уровень вредного холестерина. Клетчатка из их состава выполняет функцию пребиотиков, улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает длительное насыщение.

Зависимость ГИ от других факторов

В нашем рационе представлены смеси из разных и по-разному приготовленных продуктов. Например, сладкая гречневая каша на молоке, имеет высокий ГИ, а аль-денте с семенами чиа — низкий.

Факторы, повышающие гликемический индекс продуктов для диабетиков:

соль;
чрезмерная термическая обработка;
быстрые углеводы.

Факторы, снижающие ГИ:

жиры, белки, пищевые волокна;
яблочный и виноградный уксус;
слабая температурная обработка.

Таблица №1. Гликемическая таблица продуктов для диабетиков.

Продукт	ГИ
хлеб из белой пшеничной муки	100
запеченный картофель	95
мед	90
картофель вареный	85
вафли	75
ржаной хлеб	65
овсянка	60
булгур	45
макароны аль денте	40
йогурт (обезжиренный)	35
перловка	30
несладкая арахисовая паста	20
брокколи	15
авокадо	10
льняные семена	10

При диабете блюда из продуктов с высоким ГИ приводят к стабильно высокому уровню глюкозы в крови. Для его измерения можно подобрать нужную модель глюкометра на соответствующем разделе нашего сайта. У людей такое питание заканчивается истощением поджелудочной железы, увеличением массы тела, развитием инсулиновой резистентности, что является первым шагом на пути развития сахарного диабета 2 типа.

Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
финики	146	картофельное пюре быстр, приготовления	83
хлеб длинный французский	136	картофель вареный	83
лапша рисовая	131	рис белый, обработан, паром	83
пиво	110	бобы кормовые	80
печенье песочное	106	картофельные чипсы	80
арбуз	103	крекеры	80
бублик пшеничный	103	мюсли с орехами и изюмом	80
тост из белого хлеба	100	рис коричневый	79
брюква	99	кукуруза сладкая консервир.	78
глюкоза	96	вафли несладкие	76
песочные корзиночки с фруктами	96	кабачки	75
картофель печеный	95	тыква	75
рисовая мука	95	сок апельсиновый, готовый	74
булочки французские	95	сухари молотые для панир.	74
булочки для гамбургеров	92	батат	74
абрикосы консервированные	91	пшено	71
спагетти, макароны	90	фруктовые чипсы в сахаре	70
картофельное пюре	90	шоколад молочный	70
мед	90	крахмал картофельный, кукурузный	70
рисовая каша быстрого приготовления	90	кукуруза вареная	70
пончики	88	фруктовые чипсы в сахаре	70
мороженое	87	мармелад, джем с сахаром	70
кукурузные хлопья	85	марс, сникерс (батончики)	70
морковь отварная	85	репа	70
поп корн	85	сахар	70
хлеб белый	85	пельмени, равиоли	70
хлеб рисовый	85

Продукты со средним гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
лепешки пресные	69	пита арабская	57
мука пшеничная	69	рис дикий	57
булгур (крупа из пшеницы)	68	манго	55
круассан	67	печенье овсяное	55
крем, сдобавл. пшенич. муки	66	печенье сдобное	55
мюсли швейцарские	66	салат фруктовый с взбит, сливками	55
овсяная каша, быстрораствор.	66	йогурт сладкий	52
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66	суп томатный	52
ананас	66	отруби	51
бисквит	66	гречка	50
картофель, вареный «в мундире»	65	картофель сладкий	50
консервированные овощи	65	киви	50
манная крупа	65	тортеллини с сыром (паста)	50
бананы	65	хлеб, блины из гречневой муки	50
дыня	65	щербет	50
хлеб черный	65	овсяная каша	49
изюм	64	амилоза (крахмал)	48
макароны с сыром	64	горошек зеленый, консервированный	48
суп-пюре из черных бобов	64	сок виноградный, без сахара	48
свекла	64	сок грейпфрута, без сахара	48
зерна пшеничные, пророщенные	63	хлеб фруктовый	47
оладьи из пшеничной муки	62	M&Ms (конфеты)	46
твикс (батончик)	62	сок ананасовый, без сахара	46
рис белый	60	хлеб с отрубями	45
пицца с помидорами и сыром	60	груши консервированные	44
суп-пюре из желтого гороха	60	суп-пюре чечевичный	44
пирожки	59	фасоль цветная	42
сахароза	59	горошек турецкий консервир.	41
папайя	58

Продукты с низким гликемическим индексом

Наименование продуктов	Гликемический индекс	Наименование продуктов	Гликемический индекс
виноград	40	молоко 2-процентное	30
горошек зеленый, свежий	40	молоко соевое	30
мамалыга (каша из кукуруз, крупы)	40	Персики	30
сок апельсиновый свежеотж.	40	яблоки	30
сок яблочный, без сахара	40	сосиски	28
фасоль белая	40	молоко снятое	27
хлеб зерновой пшеничный, ржаной	40	чечевица красная	25
хлеб тыквенный	40	вишня	22
рыбные палочки	38	горох желтый дробленый	22
спагетти из муки грубого помола	38	грейпфруты	22
суп-похлебка из фасоли	36	перловка	22
апельсины	35	сливы	22
вермишель китайская	35	соевые бобы, консервированные	22
горох зеленый, сухой	35	чечевица зеленая	22
инжир	35	шоколад черный (70% какао)	22
йогурт натуральный	35	абрикосы свежие	20
йогурт обезжиренный	35	арахис	20
курага	35	соевые бобы, сухие	20
маис (кукуруза)	35	фруктоза	20
морковь свежая	35	рисовые отруби	19
мороженое из соевого молока	35	орехи грецкие	15
груши	34	баклажаны	10
зерна ржаные, пророщенные	34	брокколи	10
молоко шоколадное	34	грибы	10
арахисовое масло	32	зеленый перец	10
клубника	32	капуста	10
молоко цельное	32	лук	10
фасоль лимская	32	помидоры	10
бананы зеленые	30	салат листовой	10
бобы черные	30	салат-латук	10
горошек турецкий	30	чеснок	10
мармелад ягодный без сахара	30	семечки подсолнуха	8

Индекс питательной ценности продуктов

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность — 100 единиц

Самая низкая питательная ценность — 0 единиц

Наименование продуктов	Индекс питательной ценности
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька	100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль	97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста	50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки,	48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз	45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь	35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень	22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки	20
Рыба	15
Нежирные молочные продукты	13
Курица и постное мясо	11
Яйца	11
Говядина, свинина, баранина	8
Жирные молочные продукты	4
Сыры	3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия	2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин	1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное	0

Как пользоваться данной информацией:

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Обзорные исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может помочь снизить кровяное давление у здоровых взрослых.

Низкоуглеводная диета также может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа, хотя текущие рекомендации 2019 года не рекомендуют какое-либо конкретное количество углеводов или диету для людей с диабетом.

В этой статье рассматриваются некоторые из лучших продуктов с низким ГИ и даются советы по питанию для людей, соблюдающих диету с низким ГИ.

Гликемический индекс (GI) представляет собой шкалу от 1 до 100. Каждой еде присваивается оценка, и чем ниже оценка, тем больше времени требуется еде для повышения уровня сахара в крови.

GI показывает, насколько быстро углеводсодержащие продукты повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Ниже приведены шесть лучших продуктов с низким ГИ на основе Международных таблиц гликемического индекса и Gl Значения ycemic нагрузки: 2008 .Мы также обсуждаем пользу этих продуктов для здоровья и способы их употребления.

Овсяные хлопья с индексом ГИ 55 относятся к категории хлопьев для завтрака с низким ГИ. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, обладающую рядом преимуществ для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановые волокна в овсяных хлопьях могут повышать уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать сытость.

Стальной овес и овсяные хлопья обладают лучшими преимуществами для здоровья и наиболее благоприятным показателем GI.Овес быстрого приготовления и овсяные хлопья быстрого приготовления обрабатываются больше, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель GI.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются между брендами.

Кашу легко приготовить в домашних условиях. Просто добавьте овес и молоко — или альтернативу растительному молоку — в сковороду и перемешивайте при нагревании. Каша готова, когда овес впитал молоко и смесь загустела.

Полезное дополнение к утренней каше, молоко — это молочный продукт с низким ГИ. Показатель GI для обезжиренного молока составляет 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может уменьшить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель GI от 17 до 44, а соевое молоко с полным содержанием жира — 44. Конкретный показатель GI может варьироваться в зависимости от марки.

Некоторым людям нравится выпивать стакан молока за обедом. Еще одна идея — добавить его в смузи с фруктами с низким ГИ, такими как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкие показатели ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. Фрукты со средним и высоким показателем GI включают дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Нут — хороший источник белка и клетчатки: 11,8 г и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут вместо картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели GI. Жареный нут — легкая и быстрая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус.Это популярное ближневосточное блюдо легко приготовить. Вот как приготовить хумус с нуля.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, который полезен для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой — 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль — прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому перцу чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который стоит попробовать.

Чечевица, получившая 32 балла по шкале GI, является отличным дополнением с низким гликемическим индексом к обедам и ужинам.

Чечевица богата белком — 17,86 г на чашку и клетчаткой — 15,6 г на чашку. Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ полакомиться чечевицей. Подходящий для веганов, дал также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дал.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

Соблюдая диету, важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать модерацию.

Любой, кто придерживается диеты с низким ГИ, также может наслаждаться продуктами, не содержащими углеводов, например:

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Для тех, кто хочет определить индекс GI продукта, Сиднейский университет в Австралии предлагает удобный инструмент поиска GI.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, расщепление которых занимает больше времени, чем у продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого в их рекомендациях «Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019» рекомендуется следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущих режимах питания, предпочтениях и целях человека.Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким показателем гликемического индекса. Но какие продукты с низким гликемическим индексом лучше всего есть?

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Лучшие варианты и советы по питанию

Оценка ГИ для глюкозы и белого хлеба составляет 100. Шкала работает следующим образом:

продукты с низким ГИ баллы ниже 55
продукты со средним ГИ баллы 55–70
высокие -GI продукты балл выше 70

В таблице ниже приведены примеры продуктов с низким, средним или высоким баллом GI.

Продукты с низким ГИ (до 55 лет)	Продукты со средним ГИ (55-70)	Продукты с высоким ГИ (старше 70)
овсяные хлопья или стальной овес	коричневый рис или рис басмати	красновато-коричневый картофель
ячмень, болгарский	кускус	белый хлеб
бобы и горох сливочные	цельнозерновой хлеб	печенье
некрахмалистые овощи	рожь хлеб	сухие завтраки
молоко	овсяные хлопья	макароны быстрого приготовления
сладкий картофель	мед	мелкозернистый белый рис
большинство фруктов	апельсиновый сок	ананасы и дыни

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий показатель ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут или бобы гарбанзо — бобовые с низким ГИ, получившим 28 баллов по шкале.

Морковь с индексом GI 39 является полезной альтернативой хлебу для добавления в хумус.

Отварную или приготовленную на пару морковь можно полакомиться с любым блюдом.

С показателем ГИ 24 фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:

Уровень переработки: Более переработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели GI.
Созревание: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
Приготовление: В процессе приготовления углеводы могут расщепляться, что увеличивает индекс ГИ блюда.
Заправка: Использование кислой приправы, например лимона, снижает показатель ГИ для еды.
Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Продукты, которые мы обсуждали выше, — хорошее начало для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

мясо
яйца
рыба
морепродукты
оливковое масло
масло
травы
специи
орехи

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с умеренным или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует конкретные планы питания для людей с диабетом.

Исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ продолжаются.

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.

Реферат

ЦЕЛЬ —Систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ДИЗАЙН И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ — Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год.Были также включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет более точные данные, полученные при тестировании здоровых субъектов, а второй — в первую очередь от лиц с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ —Таблицы, которые доступны в онлайн-приложении, перечисляют ГИ более 2480 отдельных продуктов питания. Было обнаружено, что молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, хлопья для завтрака и рис, включая цельнозерновые, были доступны как с высоким, так и с низким гликемическим индексом.Коэффициент корреляции для 20 основных продуктов питания, протестированных как у здоровых, так и у больных диабетом, составлял r = 0,94 ( P <0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных GI, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) обсуждается. В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) квалифицированно поддерживают эту концепцию, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком вариабельными. для использования в клинической практике (5).Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения противоречий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Нашей целью было систематическое табулирование опубликованных и неопубликованных источников надежных значений GI с получением GL.

РАЗРАБОТКА И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЙ —

Мы провели поиск литературы в MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик (а) эмический индекс» и «глик (а) эмическая нагрузка.«Мы ограничили поиск исследованиями людей, опубликованными на английском языке, с использованием стандартной методологии. Мы провели ручной поиск соответствующих цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные данные из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись. Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные в группах из восьми или более здоровых субъектов. Во второй список были включены данные, полученные при тестировании лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, в исследованиях с участием слишком небольшого числа субъектов ( n ≤ 5) или показывающих широкую вариабельность (SEM> 15).Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи здоровых людях, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений GI, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов. Коэффициент преобразования 100/70 или 70/100 использовался для преобразования одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие контрольные продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Чтобы избежать путаницы, для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы.Значения GL рассчитывались как произведение количества доступных углеводов в заданном размере порции и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта питания), деленного на 100. Содержание углеводов было получено из эталонной бумаги или таблиц состава продуктов питания (8). . Взаимосвязь между значениями GI, определенными у здоровых людей и у пациентов с диабетом, была проверена линейной регрессией. Для этого анализа использовались обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

РЕЗУЛЬТАТЫ —

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2487 отдельных записей, цитирующих 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа). Таблица A2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушенным метаболизмом глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых людей, так и у пациентов с диабетом, составил r = 0.94 ( P <0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных из групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариабельность (SEM> 15). Сводная таблица (Таблица 1), содержащая значения для 62 распространенных продуктов, представлена ниже. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (GI = 39) и бананы (GI = 51).

ВЫВОДЫ —

В редакции таблиц GI и GL 2008 года вдвое увеличился объем данных, доступных для исследований и других приложений.Большинство разновидностей бобовых, макарон, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, хлопья для завтрака, рис и закуски, в том числе цельнозерновые, доступны как в формах с высоким (70 и выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность.GI не следует использовать изолированно; также следует учитывать энергетическую ценность и профиль макроэлементов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у нормальных субъектов и субъектов с диабетом, указывает на то, что значения GI в таблице A1 актуальны для диетических вмешательств у людей с диабетом.

Хотя качество данных улучшилось, многие пищевые продукты тестировались только один раз из 10 или менее субъектов, поэтому необходимо соблюдать осторожность.Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый и цельнозерновой хлеб оставались на удивление стабильными за последние 25 лет, но у других продуктов ГИ, похоже, увеличивается. Эти светские изменения могут возникнуть из-за усилий пищевой промышленности сделать приготовление пищи более удобным и более быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяные хлопья, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и переработке, которые влияют на степень желатинизации крахмала (9).Пользователи должны учитывать, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же имя для разных товаров. Например, Kellogg’s Special K и All-Bran — это разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение пищевым продуктам значений GI требует знания местных пищевых продуктов. В идеале информация о фирменных продуктах доступна, поскольку производители готовят и обрабатывают пищевые продукты, особенно зерновые, по-разному.Эта изменчивость характерна не только для GI, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о географическом индексе продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае низкоуглеводных продуктов может быть присвоено значение GI 40 для овощей, 70 для мучных продуктов и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание международных таблиц GI 2008 г. улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики.Данные в таблице A1 должны быть предпочтительны для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Таблица 1–

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученный в результате нескольких исследований в разных лабораториях

Сноски

Перед печатью опубликовано на сайте http://care.diabetesjournals.org 3 октября 2008 г.
J.B.M. является директором некоммерческой программы поддержки пищевых продуктов в Австралии.F.S.A. работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.
Читатели могут использовать эту статью при условии, что произведение правильно процитировано, используется в образовательных целях, а не в коммерческих целях и при условии, что произведение не изменено. Подробнее см. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.
Расходы на публикацию этой статьи были частично покрыты за счет оплаты страницы. Таким образом, данная статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 18 USC Section 1734 исключительно для обозначения этого факта.
- Принята 13 сентября 2008 г.
- Получена 8 июля 2008 г.
УХОД ЗА ДИАБЕТОМ

Ссылки

↵
Манн Дж., Каммингс Дж., Энглист Х., Ки Т., Лю С., Риккарди Дж., Саммербелл С., Уауи Р., Ван Дам Р., Венн Б., Форстер Х., Вайзман М.: Научные новости ФАО / ВОЗ об углеводах в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 61: S132 – S137, 2007
↵
Sheard N, Clark N, Brand-Miller J, Franz M, Pi-Sunyer FX, Mayer-Davis E, Kulkarni K, Geil P: Диетические углеводы (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.Уход за диабетом 27: 2266–2271, 2004
↵
Подкомитет по питанию Консультативного комитета по лечению диабета при диабете Великобритании: Реализация рекомендаций по питанию для людей с диабетом. Diabet Med 20: 786–807, 2003
↵
Канадская диабетическая ассоциация: Рекомендации по питанию при сахарном диабете в новом тысячелетии. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации. Can J Diabetes Care 23: 56–69, 2000
↵
Франц М: Гликемический индекс: не самое эффективное лечебное питание.Уход за диабетом 26: 2466–2468, 2003
↵
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr 76: 5–56, 2002
↵
Фостер-Пауэлл К., Миллер Дж .: Международные таблицы гликемического индекса. Am J Clin Nutr 62: S871 – S90, 1995
↵
↵
Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp N-G: Пищевые свойства, влияющие на переваривание и всасывание углеводов.Am J Clin Nutr 59: S699 – S705, 1994

10 Лучшая распечатанная таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом для печати

Список продуктов с низким гликемическим индексом для печати

Какие продукты с низким ГИ являются лучшими?

Нам нужно использовать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать потребление пищи. Продукты с низким ГИ могут считаться продуктами, когда индекс показывает число 55 или ниже. Известно, что продукты с низким гликемическим индексом хороши для предотвращения всплеска сахара.Если мы испытаем всплеск сахара, это может даже повредить нашу поджелудочную железу. Тогда наша поджелудочная железа не может производить инсулин. Известно, что инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови. Если инсулин не вырабатывается, уровень сахара в крови повышается и приводит к диабету. Диабет известен как заболевание, которое может привести к смерти, если его не контролировать.

Вот лучшие продукты с низким ГИ на основе таблицы продуктов с низким гликемическим индексом:
1. Фрукты.
2. Листовые зеленые овощи .
3. Цельнозерновой хлеб .
4. Нежирный молочный продукт.
5. Гайки.
6. Хлопья отрубей.

Являются ли яйца пищей с низким гликемическим индексом?

Основываясь на исследовании, прежде чем использовать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, мы должны понять, что яйца имеют относительно низкий гликемический индекс. Таким образом, это не влияет на уровень сахара в крови. Яйца можно рассматривать как сытную пищу. Таким образом, это помогает снизить дневное потребление калорий. Эффект в том, что гликемическое потребление можно контролировать.

Какие продукты с высоким гликемическим индексом?

Чтобы использовать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом, срочно необходимо избегать и предотвращать продукты с высоким гликемическим индексом. Это может повысить уровень сахара в крови. Следовательно, это может быть вредно для нашей поджелудочной железы. Затем поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин, поскольку он играет роль регулятора уровня сахара в крови. Затем возникает диабет. Чтобы избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, нам необходимо понимать, какие продукты имеют высокий гликемический индекс.

Вот следующий список продуктов с высоким гликемическим индексом:
1. Сахар или сладкие полуфабрикаты.
2. Картофель.
3. Хлеб белый.
4. Сладкие напитки.
5. Белый рис.

Список продуктов с низким гликемическим индексом для печати Список продуктов с низким гликемическим индексом для печати Список продуктов с низким гликемическим индексом для печати Список продуктов с низким гликемическим индексом для печати Таблица продуктов с низким гликемическим индексом для печати

Итак, мы обсуждали, что у фруктов низкий гликемический индекс.Однако мы также знаем, что что-то сладкое может привести к всплеску сахара, потому что оно содержит высокий гликемический индекс. Для нас действительно выглядит противопоказанием и сбивает с толку употребление продуктов с низким гликемическим индексом вначале. Что ж, не волнуйтесь, эксперты согласились, что фрукты можно есть. Это связано с тем, что эффект от употребления фруктов не может вызвать значительных скачков сахара. Это потому, что у плода низкий гликемический индекс. Было даже открытие, что более высокое потребление фруктов помогает снизить вероятность диабета 2 типа.Единственные фрукты, которых следует избегать диабетикам, — это переработанные фрукты, такие как консервированные фрукты, яблочный соус, джем, сухофрукты или сок.

Гликемический индекс

— обзор

12.4 Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это мера воздействия на уровень глюкозы в крови усваиваемых углеводов пищевых продуктов (www.glycemicindex.com). Пища подразделяется на продукты с высоким (GI ≥ 70), умеренным (GI 56–69) или низким GI (GI ≤ 55). Пища с высоким ГИ быстро переваривается, и после употребления уровень глюкозы в крови быстро повышается.Продукты с низким ГИ, в которых крахмал переваривается медленно, показывают преимущества при лечении диабета, контроле веса, улучшении чувства насыщения и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку показатели диабета 2 типа и ожирения быстро растут во всем мире, особенно в Азии, во многих странах наблюдается значительный интерес к ГИ пищевых продуктов. Уровень диабета среди взрослого населения Китая в 2010 году составлял 11,6% по сравнению с 1% в 1980 году (Xu et al., 2013), а распространенность ожирения среди взрослых мужчин, проживающих в Пекине, в 2011 году составляла 20.3% побуждают к кампании общественного здравоохранения по снижению веса.

Как и белый западный хлеб, приготовленный на пару хлеб — это пища с высоким ГИ. В отличие от западного хлеба, существует мало опубликованной информации о ГИ хлеба, приготовленного на пару. Lau et al. (2015) сообщили, что ГИ белого западного хлеба составлял 71 ± 5, тогда как ГИ хлеба, приготовленного на пару, составлял 68 ± 4, что существенно не отличалось. Другие работники сообщили о более высоком ГИ для пропаренного хлеба в диапазоне 88,1–93,1 (Su-Que et al., 2013; Yang et al., 2006), что может быть связано с разными методологиями, ингредиентами или методами приготовления.

Многие ингредиенты используются в пищевой промышленности на Западе для снижения ГИ хлебобулочных изделий. У них есть потенциал для использования в китайском пропаренном хлебе, но в основном они так и не используются. Примеры включают гуаровую камедь, полиолы, богатые β-глюканом волокна ячменя и овса, арабиноксиланы и неповрежденные зерна (Fardet et al., 2006). Замена обычной пшеничной муки на муку из пшеницы с высоким содержанием амилозы дала пропаренный хлеб со значительно более низким ГИ (Su-Que et al., 2013), что подтверждает предыдущие исследования с испеченным хлебом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом: Гликемический индекс продуктов питания, таблица