Способы осознанного сна: «Как легче и быстрее всего научиться входить в осознанный сон?» – Яндекс.Кью
Во сне время течет медленнее?
- Дэвид Робсон
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Правда ли, что когда мы спим, ход времени меняется? Корреспондент BBC Future занялся изучением вопроса.
Когда сигнал будильника вырывает меня из объятий сна, я часто нажимаю на кнопку и выключаю его, прежде чем снова укутаться в уютное пуховое одеяло, чтобы подремать еще капельку. И хотя то, что следует за этим едва осознанным действием, может показаться кратким сном, в котором воспроизводится один-единственный разговор или непродолжительная прогулка, иногда, проснувшись окончательно, я обнаруживаю, что прошел целый час. Мне остается только гадать в недоумении, как могло случиться, что несколько столь мелких событий так долго прокручивались в моей голове? Насколько широко распространено такое явление?
Ныне исследователи нащупали путь, ведущий к ответу на этот вопрос.
Попыткам проникновения в разум спящего человека уже более ста лет. Одним из первых, кто занялся научным изучением сна, был французский аристократ XIX века с пышным именем Мари-Жан-Леон Лекок, маркиз д’Эрве де Сен-Дени. (
Странные путешествия
Одна из многих эскапад маркиза д’Эрве де Сен-Дени состояла в том, что он заставлял свое спящее «я» бросаться вниз с высоких зданий, чтобы посмотреть, сможет ли он представить себе во сне собственную смерть. Неоднократные попытки такого рода неизменно оканчивались неудачей: ситуация во сне менялась таким образом, что экспериментатор избегал печального конца. Заметив, что места, в которых он побывал, и люди, которых встречал, во время путешествий, являются ему во сне, он пришел к выводу, что сновидения образуются из лоскутов нашей памяти. Это было куда более рациональным объяснением феноменов сна, чем преобладавшие в те времена спиритуалистические теории.
Еще одним пионером в деле изучения осознанного сна стала племянница известного английского писателя Эдварда Фостера Мери Арнольд-Фостер, написавшая в 1921 году книгу «Этюды о сновидениях» (Studies in Dreams). Она, среди прочего, воспользовалась даром осознанного сна, чтобы избавиться от кошмаров Первой мировой войны.
Труды Арноль-Фостер и Сен-Дени не привлекли особого внимания, а изучение осознанных сновидений на протяжении многих последующих десятилетий оставалось в тени более «серьезных» направлений научного поиска. Однако в последние годы ученые-неврологи принялись за не менее эксцентричные эксперименты, чем те, что проделывал маркиз.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Персонажи из сновидений просто отказывались щекотать подопытных
Д-р Дженифер Виндт из Университета имени Иоганна Гуттенберга в Майнце, Германия, решила выяснить, могут ли осознанно спящие сами себя щекотать во сне. Идея может показаться странноватой, но эксперименты в этом направлении дали бы возможность определить степень осознания человеком самого себя во сне. В реальной жизни мы не можем сами себя щекотать, поскольку мы знаем, что мы делаем. Это значит, что мозг просто отбрасывает те ощущения, которые заставляют нас судорожно хихикать.
Важно, что то же самое происходит с «осознанно спящими» людьми.
Интересно и то, что Виндт предлагала участникам опыта просить других персонажей, которых они видели во сне, пощекотать их. «Несколько раз персонажи из сновидений просто отказывались щекотать их, — рассказала Виндт. – Они вели себя так, как будто обладают собственным разумом и намерениями». Когда другая сущность все же щекотала спящего участника опытов, эффект порой это имело довольно слабый. Что позволяет предположить, что мозг по-прежнему признавал собственный контроль над теми другими персонажами из сна.
(Эксперимент проводился онлайн. Его участников набирали через немецкий интернет-портал для осознанно спящих людей Klartraum, что можно перевести как «сон наяву».
Испытуемые должны были вообразить во сне, что щекочут себе ноги перышком, кисточкой или чем-то подобным, а затем попросить кого-то пощекотать их. После пробуждения они должны были заполнить анкету. Результаты опыта Виндт и ее коллеги описали в статье на научном портале
В замедленном темпе
Феномен течения времени во сне с трудом поддавался изучению до тех пор, пока Даниэль Эрлахер из Университета Берна, Швейцария, не поставил один остроумный эксперимент. Эрлахер, в частности, занимается изучением сна спортсменов, ну и, конечно, осознанными сновидениями, включая кошмары.
Он стал исследовать, как мозг воображает различные действия, когда нам снится бег. Например, его занимал вопрос, активируем ли мы те же самые отделы мозга, которые задействованы во время бега наяву. Первые опыты показали, что так оно и есть, но этот бег во сне оказался каким-то странно растянутым во времени.
Пригласив нескольких опытных осознанно спящих в свою соответствующим образом оснащенную лабораторию, Эрлахер просил испытуемых выполнить во сне те или иные задания.
Как только они погружались в состояние осознанного сна, они должны были, например, сделать десять шагов, сосчитать до 30 или выполнить комплекс гимнастических упражнений.
Чтобы засечь продолжительность их действий, он использовал одно конкретное свойство спящего мозга: когда тело парализовано сном, ему передаются движения глаз. Таким способом испытуемые могли сигнализировать о начале и конце своих действий, пару раз скосив глаза влево или вправо. Тем временем Эрлахер замерял активность их мозга и мышечные импульсы, чтобы убедиться, что они действительно спят, а не притворяются спящими.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Вроде ничего не делала — а уже час прошел?
Как он и ожидал, спящим требовалось до 50% больше времени на выполнение тех или иных действий, чем ушло бы на то же самое в реальной жизни. Это дает основания полагать, что каким-то образом они выполняют данные им задания в замедленном темпе, хотя и не осознают этого. «По их словам, все происходило точно так же, как во время бодрствования», — говорит Эрлахер.
Видимо, этим и можно объяснить, почему короткий сон может заполнить целый час. Даже в этом случае Эрлахер пока не может объяснить этот феномен и теряется в догадках. Он предполагает, что во время сна мозгу требуется больше времени, чтобы обработать информацию.
Работа Эрлахера имеет и практическую сторону, хотя она может показаться и несколько фантастичной. Он надеется, что атлеты смогут использовать состояние осознанного сна для дополнительных тренировок. В конце концов, сон играет решающую роль в консолидации памяти, то есть вполне возможно, что упражнения во сне позволят закрепить новые навыки. Такой подход может дать атлетам возможность оттачивать их мастерство, когда они не могут тренироваться по-другому, например, после травмы.
«Конечно, существуют и ограничения. Так, вы не сможете развивать выносливость. Но если у вас уже есть хороший тренажер в вашем собственном мозгу, вы можете с его помощью усовершенствовать различные приемы», — объясняет Эрлахер.
Из его разговоров с ведущими спортсменами следует, что многие из них уже используют этот метод, говорит он, а сам ученый сейчас занимается изучением достигнутых результатов.
Эксперименты Эрлахера и его команды включают в себя и стандартные учебные задачи, выполняемые в лаборатории, такие как освоение последовательности движений пальцев, а также упражнения в более традиционных видах спорта, например метании дротиков — дартс. «Похоже, что этот метод очень эффективен. Это хуже, чем реальные тренировки, но лучше, чем сознательные умственные репетиции», — говорит он о достигнутых к настоящему времени результатах.
Искажение хода времени во сне не должно стать проблемой, считает Эрлахер, поскольку общая последовательность действий сохраняется, даже если на их выполнение требуется больше времени.
На самом деле, использование сна для самосовершенствования может найти отклик в душах многих из нас. Для меня же приобретенная упражнением способность «спать осознанно» — это как минимум возможность не вскакивать, как ошпаренный, с кровати по утрам.
методы прямого воздействия на активность мозга / Хабр
Источник
Каждую пятницу второй полной недели марта, в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения по проблемам сна и здоровья, отмечается Всемирный день сна. Сегодня сам Морфей велел заняться настройкой периода, когда организм обрабатывает воспоминания, крутит сновидения, «промывает» мозг и делает другие полезные вещи.
В мире есть люди, которым достаточно всего 4–5 часов сна, но их очень мало. Большинству сокращение ночного режима грозит деструкцией и смертью. Продолжительность сна имеет большое значение, ведь он не просто занимает часть суток, а «съедает» треть жизни! Если длительность нельзя уменьшить, можно ли повысить эффективность? Оказывается, да. Существуют способы регулировать работу мозга во сне так, чтобы увеличить свою продуктивность без побочных эффектов.
Бездонная яма сновидений
Источник
Висцеральная теория сна (ВТС) утверждает, что сон нам нужен для того, чтобы органы получили нужные «вычислительные мощности» для собственной настройки.
Согласно ВТС, мозг практически не страдает от депривации сна, а вот внутренние органы начинают отказывать, так как сон нужен для поочередной отладки всех частей нашего тела. Однако последние исследования показывают, что мозг точно также страдает от нарушений сна, как любые другие органы — недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов.
Однажды «доспать на выходных» у вас просто не получится — некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя трое суток. В связи с этим возникают вопросы о том, как в действительности работает теория «спать мало, но правильно» и как определить меру этой правильности. С другой стороны, если сокращение времени сна ведет к резко негативным последствиям, следует изучить другие методы корректировки сна.
Электрическая стимуляция мозга
Источник
Доктор Рудольфо Льинас, один из основателей неврологии, в докладе «Сознание и когерентная активность мозга» предложил модель работы сознания, основанную на синхронизации нейронной активности.
Он предположил, что когерентная электрическая активность части нейронной структуры мозга создает необходимые условия для возникновения визуальных образов в сознании. Это происходит даже в том случае, если чувствительные окончания нейронов не работают, например, во время сновидений. Оказалось, что колебания частотой 40 Гц могут синхронизировать импульсацию нейронов, реагирующих на различные аспекты воспринимаемого образа.
Немецкий исследователь Урсула Восс, ее коллеги нейрофизиологи из университета имени Гёте во Франкфурте и специалисты Гарвардской медицинской школы в Бостоне исследовали 27 добровольцев. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: активность высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг.
Как выяснилось, стимуляция с частотой 40 Гц, на которой «работает» мозг, не нарушает обычных признаков быстрого сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц).
Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой.
Так вот, стимуляция на частотах 40 Гц вызывала у добровольцев сновидения, которые они могли контролировать.
[Если вас пугает сам факт прохождения тока через мозг, вспомните про другое явление, связанное с электрической стимуляцией во время сна. Электросонтерапия — это метод лечебного воздействия на ЦНС человека импульсным током низкой частоты (1–150 Гц), малой силы (до 10 мА) и напряжением до 80 В во время сна. Улучшает кровообращение, повышает минутный объем дыхания, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, снижает болевую чувствительность. Кроме того, не вызывает снижения памяти и интеллекта.]
Польза осознанных сновидений
Начнем с главного: не доказано. В осознанные сновидения (ОС) можно «играть», остатки снов могут стать подспорьем в творческой деятельности… а могут и не стать. Однако этот факт ничуть не смущает создателей многочисленных стартапов, вмешивающихся в работу сна и не учитывающих, насколько процессы чередования фаз сна важны для мозга.
ОС — это недокументированные фичи, с непредсказуемыми отложенными последствиями. Это развлечение, которое при длительной активности может серьезно размыть барьер между сном и реальностью. Тем не менее на «коротких дистанциях» смысл заниматься ОС есть. Их можно использовать для лечения фобий, агрессивных состояний, депрессии и других проблем. Когда вы спите и в этот момент понимаете, что спите, то можете справиться с любым кошмаром.
Устройства для вызова ОС
Сон, в котором вы понимаете, что спите, называется люцидным. От него к ОС рукой подать — существует множество практик, все они легко доступны и подробно их рассматривать мы не будем. Они требуют внимания, концентрации, мотивации и настроенности на достижение результата. Однако для тех, кто не готов тратить время на самостоятельное достижение результата, в мире существует большое количество готовых устройств, облегчающих вход в контролируемый сон.
Стартап Arenar запустил сбор средств на гаджет iBand+, состоящий из динамиков для подушки, мобильного приложения и повязки, оборудованной электродами для энцефалографии и направленными в глаза светодиодами.
Собрали они в итоге 1289% от запрошенной суммы, а поставку обещают начать в сентябре 2017 года.
Чем же так понравился продукт? Электроды улавливают конкретный момент, когда начинается фаза быстрого сна, после чего светодиоды вместе с динамиками подают слабые аудиовизуальные сигналы. Спящий ощущает эти сигналы как аномалию в сновидении, осознает свое состояние и перехватывает управление за происходящим (в теории). Светодиоды в паре с электродами для ЭГГ также работают «умным будильником», выбирающим наиболее подходящий момент цикла сна, чтобы пробудить человека имитацией солнечного света.
Но не все так радужно, как выглядит в рекламе. Аналогичный продукт долгие годы разрабатывали на Украине. Гаджет Luciding выполнен в форме тонкой повязки из гипоаллергенной ткани, на внутренней стороне которой расположены четыре датчика-электрода: два датчика соприкасаются со лбом, а еще два находятся за ушами. Luciding по ЭЭГ определяет наступление фазы быстрого сна. Именно в этот момент гаджет посылает 30-секундный электрический сигнал на частоте 40 Гц, помогающий осознать сон.
После разработки многочисленных прототипов компания так и не приблизилась к созданию стабильного устройства, гарантирующего погружение в осознанные сновидения. В мировой практике это не прецедент — фейковое устройство Luci, предназначенное для управления снами, собрало $363 000 на Kickstarter, но так никогда и не появилось у пользователей.
В отличие от электрической стимуляции, устройства на основе воздействия света находят больше возможностей для применения. Aurora от iWinks обладает традиционными датчиками, отслеживающими электроэнцефалограмму и электроокулограмму (движения глаз), а также акселерометром, отвечающим за мониторинг движения тела. Гаджет способен отследить фазу быстрого сна и с помощью сигнала светодиода дать пользователю знать, что в данный момент он спит.
Гаджеты для осознанных сновидений продолжают появляться, есть они и в России.
Перепрограммирование циркадных ритмов
Воздействие на циркадные ритмы (биологические часы организма) позволяет лечить ряд расстройств: от нарушений сна до поведенческих, когнитивных и метаболических аномалий, обычно связанных со стрессом, сменой режима работы, воздействием света в ночное время, а также с такими нейропсихиатрическими состояниями, как депрессия и аутизм.
Все живые существа на Земле испытывают на себе воздействие 24-часового цикла света и темноты. Живые организмы приспособились к суточному вращению Земли, развивая биологические ритмы, повторяющиеся примерно через 24 часа. Эти циркадные ритмы генерируются эндогенно (внутри тела).
Биологические часы «сбрасываются» вследствии фосфорилирования белков в мозге — этот процесс запускается под воздействием света. По сути, свет стимулирует синтез специфических белков, которые играют ключевую роль в синхронизации ритма биологических часов с ежедневными циклами окружающей среды.
Исследования в Стэнфордском университете показали, что мигающие огни могут «обмануть» тело, заставляя его «думать», что оно находится в другом часовом поясе. По информации Mail Online, в результате светотерапии часы тела могут корректироваться на два часа в день.
Таким образом, повышение уровня освещенности помогает уменьшить сонливость и частично нивелировать побочные эффекты сезонного аффективного расстройства.
Воздействие светом также поможет противостоять негативным эффектам использования компьютера поздно ночью.
Настройка ритмов как идея для бизнеса
На основе исследований, проведенных в Университете Флиндерс (Австралия), стартап Thim разработал одноименный трекер, адаптирующий режим сна пользователя под определенную нагрузку в течение недели. На Kickstarter проходит кампания по сбору средств для создания полноценного устройства, выполненного в форме кольца для пальца.
Thim надевается на палец и аккуратными вибрациями будит вас раз в три минуты в течение часа. Данный процесс называется легким прерыванием сна и не позволяет пользователю проснуться окончательно. По словам разработчиков, всего за один час прерванного сна в сутки человек в течение пяти ночей подряд может адаптировать свой режим сна под любые необходимые нагрузки.
Rise Science, «баю-бай» стартап из Чикаго, обеспечивает персонализированный коучинг сна для колледжей и профессиональных спортсменов, чтобы помочь игрокам лучше выспаться и выступить в лучшем виде. Компания создает индивидуальный график сна для каждого игрока и отправляет ему автоматические сообщения, когда приходит время ложиться спать.
В 2013 году они провели обширные исследования о влиянии сна на спортивные результаты. После учета графика занятий, возраста и генетических особенностей игроков, они определили правильное количество сна для 20 добровольцев. Затем они сделали календарь и буквально прописали для каждого игрока индивидуально оптимальное время засыпания/пробуждения, основанное на генетике. Некоторым игрокам требовалась семь с половиной часов сна, а некоторым семь часов и пятьдесят минут.
Через 8 недель эксперимента удалось установить, что игроки, которые живут по своим графикам сна, быстрее бегают на поле в день игры.
4.20: полифазный сон
Популярные режимы сна: на диаграммах вы видите доли периодов бодрствования и сна
Во все времена находились известные люди, которые с успехом использовали (и всем советовали) разделенный сон.
Сон после работы, во время работы, на обеде, двойной сон за ночь, сон по десять минут каждый час — способов придумали множество. Поклонники метода утверждают, что отказ человека от медленного сна не несет в себе никаких негативных последствий для организма, но при этом экономит кучу времени.
На самом деле, если человек сталкивается с дефицитом сна, медленные фазы будут исключены, однако в дальнейшем они компенсируются — мозг отоспится тогда, когда позволят (последствия такого подхода могут оказаться не самыми радужными). Изменения в соотношении фаз сна компенсируются на коротких периодах, но при длительных экспериментах могут привести к истощению нервной системы.
Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено. Причина, вероятно, кроется в том, что согласовать графики полифазного сна с режимом деятельности других людей социума крайне сложно. Однако в экстремальных условиях, дремота 10–20 минут днем через равные промежутки времени может помочь облегчить некоторые симптомы недостатка сна.
Нехватка научных экспериментов не останавливает стартаперов и энтузиастов. Придумали маску для полифазного сна NeuroOn, которая следит за мозговыми волнами, движениями глазных яблок во время сна и изменением мышечного напряжения. Маска будит человека в тот момент, когда он завершил стадию быстрого сна. В NeuroOn встроены светодиоды и моторчики для мягкой вибрации, посредством чего она и пробуждает владельца.
Маска Neuroon стала доступна для предзаказа в 2014 году, однако окончательная версия продукта появилась только спустя более чем два года. В отличие от других продуктов такого класса, в ней есть необычная функция для путешественников. Приложение создает персонализированную программу корректировки сна, во время которого маска делает серию световых вспышек, манипулируя выработкой мелатонина в организме и перепрограммируя циркадный ритм.
Звуковое воздействие
Даже во время сна мозг продолжает регистрировать и обрабатывать звуки. Посторонний шум может заставить вас проснуться, задвигаться, ворочаться в кровати, переключаться между стадиями сна или даже изменить частоту сердечных сокращений и уровень кровяного давления — и вы ничего из этого не вспомните, проснувшись.
То, как звуки влияют на сон, зависит от стадии сна, времени ночи и даже вашего индивидуального восприятия.
На основе этих данных было создано несколько устройств, эффективность работы которых оценили экспериментально. Проводились следующие исследования: устанавливали датчики на лоб и вокруг ушей, которые отслеживали состояние сна человека, измеряя мозговые волны. Когда датчики определяли наступление глубокого сна, в изголовье кровати включали розовый шум, благодаря которому удавалось более эффективно «переводить» мозг к стадии быстро сна.
Как звук влияет на наши способности во сне
Научные исследования демонстрируют, что звуки, такие как рокот волн, разбивающихся о берег, помогают людям вспомнить то, чему они научились накануне. В человеческом мозге отдельные сети нейронов часто активируются вместе. Коллективное повышение и понижение активности сетей нейронов вызывает колебания, которые мы видим на ЭЭГ. В разное время мозг колеблется на разных частотах. Во время сна мозг производит медленные колебания <1 Гц — отсюда термин «медленный сон» — и эти колебания считаются важными для консолидации воспоминаний.
Ученые из Тюбингенского университета в Германии предположили, что память можно улучшить за счет слуховой стимуляции, которая вызывает медленные колебания. Исследование проводилось на 11 добровольцах, которые изучали ассоциации слов непосредственно перед сном. Их знания о выученных словах проверялись сначала перед сном, а затем снова на следующий день. Пока испытуемые спали, им включали короткие отрывки розового шума. Эти «кусочки» розового шума были приурочены к «медленным» колебаниям мозга спящего человека.
В результате удалось выяснить, что после воздействия розового шума во сне, люди смогли вспомнить в два раза больше ассоциаций слов, чем без стимуляции. Когда эксперимент повторили с розовым шумом, который не синхронизировался с естественными медленными колебаниями волн мозга, никаких улучшений в памяти не заметили.
Белый шум и тишина
Кроме розового, еще и белый шум влияет на сон. Он блокирует другие переменные шумы и обеспечивает постоянные, успокаивающие звуки, помогающие заснуть. По сути, любые привычные для человека звуки становятся аналогом белого шума: это может быть телевизор, вентилятор или кондиционер — они обеспечивают неравномерный частотный шум. Некоторые люди предпочитают другие звуки: шум волн, стрекот сверчков, шелест ветра.
Альтернативный подход связан с эффектом полной тишины. Учитывайте, что полная тишина — индивидуальна и не всем подходит. Кто-то просто физически не может заснуть без отдаленного шума улицы за окном (напоминающий белый шум), а кто-то вынужден спать в берушах.
Стартап Muzo был представлен на Kickstarter летом 2016 года. Разработчики планировали собрать 100 тысяч долларов на производство устройства, однако привлекли более 430 тысяч. А затем на Indiegogo собрали на полтысячи процентов выше необходимого — почти два миллиона долларов. Эти деньги пошли на разработку устройства, которое крепится на окно или любую другую плоскую поверхность и поглощает вибрации, а также создает звуковые волны, дополняющие фоновый шум таким образом, что он превращается в тишину. В устройстве используются те же технологии, что и в наушниках с активным шумоподавлением. Поставки должны начаться в этом году.
Световое воздействие
Мы привыкли считать, что сон — это время отсутствия света. Полная темнота, в которой только и возможно нормальное существование во время сна. Однако свет на определенной длине волн помогает спать, улучшает настроение, уменьшает депрессию или заставляет нас чувствовать себя более активными во время работы.
Свет — основной способ синхронизации биологических часов с солнечным днем. Если мы не подвергаемся воздействию достаточного количества света правильного спектра в течение необходимого организму количества времени, наши биологические часы десинхронизируются с солнечным днем, и мы можем испытывать упадок сил.
Человек чаще всего хорошо спит, когда выравниваются циркадные и гомеостатические системы, влияющие на цикл сна-бодрствования. Другим очень известным циркадным ритмом является цикл производства мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой ночью (в условиях темноты), сигнализирующий о том, что пора спать. Время выработки мелатонина вечером, происходящее примерно за 2 часа до естественного сна, используют как маркер циркадных часов. Вечернее воздействие света замедляет начало выработки мелатонина, задерживая наступление сонливости. Если ночью вас разбудит яркий свет, то ночной мелатонин вернется на нормальный уровень только через 30–45 минут в темноте.
Сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство (САД) является подтипом депрессии, происходящей в зимние месяцы и переносящейся эпизодами на осень и весну. Механизмы возникновения САД пока неизвестны, отдельные исследователи ставят под сомнение сам факт существования такого расстройства, но свет может эффективно использоваться в качестве лечения некоторых видов депрессии — и если вам помогает, то не так важно отчего и почему, не так ли?
Поздний рассвет в зимние месяцы задерживает циркадные ритмы тех, кто более восприимчив к САД. Другая гипотеза строится на предположении, что общее количество вырабатываемого мелатонина у лиц, страдающих от САД, больше в зимние, чем в летние месяцы, что увеличивает количество времени, которое организм считает ночным периодом суток. В этом случае рекомендуется использовать свет рано утром или вечером.
Исследования продемонстрировали эффективность лечения симптомов САД даже на низких уровнях света (< 500 люкс на 470 нм — синий свет). Увеличение излучения в коротковолновой области позволяет снизить уровень освещенности, но при этом получить тот же эффект. Было обнаружено, что воздействие яркого белого света (по меньшей мере 3000 люкс и выше) в течение 1 часа утром на протяжении 2 недель улучшает или укрепляет ночной сон людей с болезнью Альцгеймера.
Исследования показали, что непрерывный яркий непрямой белый свет (по крайней мере, 1000 люкс) в дневные часы выравнивал циркадные ритмы и облегчал симптомы депрессии.
Световая терапия на разных длинах
Круглосуточная демонстрационная комната в Исследовательском центре освещения в Политехническом институте им. Ренсселера обеспечивает дневное электрическое освещение с холодным светом в течение дня и теплое освещение в вечернее время
Исследователи предложили 24-часовую схему освещения, которая обеспечивает высокую степень стимуляции циркадных ритмов в дневные часы, низкую циркадную стимуляцию в вечерние часы и особый свет в ночные часы.
Например, теплый свет (2700 К или ниже), освещая роговицу на уровне 1 люкс, позволит безопасно перемещаться в пространстве ночью, но не подавляет гормональный мелатонин.
В большинстве исследований на сегодняшний день тревожные эффекты света были связаны с его способностью подавлять мелатонин, что, в свою очередь, считают одним из факторов, повышающих риск развития некоторых видов рака. Телевизоры, компьютеры, даже цифровые часы — все они являются распространенными источниками ночного синего света, нарушающего циркадный ритм. Для работы ночью без нарушения ритма выработки мелатонина рекомендуют использовать красный свет (как от костра). Кроме того, длинноволновый красный свет может повысить объективные и субъективные показатели здоровой активности организма.
Зеленый свет вызывает быстрое начало сна — от 1 до 3 минут. Синий и фиолетовый свет задерживают сон — начало сна занимает от 16 до 19 минут для синего и от 5 до 10 минут для фиолетового. Люди, которые использовали электронные читалки (30–50 люкс) в течение 4 часов перед сном, испытывали проблемы с засыпанием. Аналогичным образом, люди, которые спали с ночным освещением ~ 40 люкс, имели более плохой сон. Даже относительно низкие уровни ночного света могут иметь пагубные последствия.
Для получения максимальных результатов световой терапии также важно точно измерять световое воздействие в течение 24-часового дня, а не только проводить «мгновенное» измерение освещенности в определенном месте и в определенное время. Параметры света определяют при использовании дозиметра. Чтобы конкретно измерять количество света, которое видит человеческий глаз, используют прибор Daysimeter. Устройство точно измеряет основные характеристики света: интенсивность, спектр, продолжительность.
К слову, для компьютера можно использовать F.lux, который автоматически калибрует цветовую температуру монитора в зависимости от времени суток. Эта программа снижает в вечернее время долю синего в цветовом спектре монитора.
Заключение
Мир снов огромен, в него хочется погружаться вновь и вновь, так что в следующий раз сможем коснуться других состояний, о которых сегодня не говорили в связи с их пограничностью. Например, депривация сна — крайняя степень воздействия, которая в тоже время может производить положительный эффект.
Кроме описанных методов, существует и очевидный тактильный способ, разбудивший спящую красавицу. Впрочем, будь принц сомнологом, он, вероятно, стал бы водить пальцем по ладони принцессы — в некоторых случаях это один из самых безопасных способов пробудить человека без стресса.
А пока — спокойной вам ночи и приятных сновидений.
Осознанные сновидения как способ изучить сознание
В среднем человек проводит около шести лет своей жизни во снах, в так называемой фазе быстрого движения глаз. То есть около 2190 дней, или 52 560 часов, мы тратим на просмотр сновидений. Несмотря на то, что мы можем испытывать эмоции и чувства во время сна, наше сознание находится в состоянии, отличном от того, когда мы бодрствуем. Вот почему сложно отличить сон от реальности и мы часто принимаем то, что пришло к нам во сне, за действительное положение дел.
Но есть люди, которые могут испытывать осознанные сновидения, во время которых часть сознания остаётся бодрствовать. Благодаря этому осознанное сновидение можно контролировать — что-то вроде увиденного нами в фильме «Начало» с Леонардо Ди Каприо.
Pierre-Alexander Garneau/Flickr.comОсознанные сновидения известны науке давно, но по-прежнему недостаточно изучены. Однако последние исследования свидетельствуют в пользу того, что это состояние является пограничным: мы одновременно спим и бодрствуем.
Осознанные сновидения — одно из многих «аномальных» явлений, которые могут возникнуть во время сна.
Пример другого такого явления — сонный паралич, из-за которого вы просыпаетесь в ужасе и не можете пошевелить ни одной частью тела. Чаще всего он возникает сразу после того, как мы засыпаем, или непосредственно перед пробуждением. Сонный паралич испытывают более 30% людей, а 8% признаются, что он случается с ними довольно часто.
Хотя сонный паралич и является характерным симптомом нарколепсии, посттравматических расстройств и панических атак, его испытывают и те, кто не страдает ни от одной из вышеперечисленных проблем.
Существуют также ложные пробуждения — когда вы просыпаетесь только для того, чтобы осознать, что всё ещё спите. О том, что такие пробуждения случались хотя бы раз за последний месяц, рассказал 41% респондентов.
Наряду с осознанными сновидениями, все подобные состояния тренируют нашу способность оставаться в сознании, пока мы спим. Учёные рассматривают гипотезу о том, что осознанные сновидения, сонный паралич, ложные пробуждения и многие другие подобные явления случаются в тот момент, когда наше сознание пребывает в «гибридном» состоянии — между сном и явью.
Осознанные сновидения и мозг
Исследования говорят: более половины из нас хотя бы раз в жизни испытывали осознанные сновидения. И это хорошая новость, ведь данный опыт позволяет человеку создавать желаемые сценарии во время сна. Существуют свидетельства того, что осознанное сновидение можно вызывать и стимулировать. Люди объединяются в интернет-сообщества, чтобы обсуждать приёмы достижения большей ясности во сне. Они учат сознание разделять сон и реальность, управлять сновидением и использовать происходящее во сне для личностного роста.
Во время недавнего научного исследования участников попросили подробно рассказать о своём последнем сновидении.
Учёные обнаружили, что во время осознанных сновидений (по сравнению с обычными) люди становятся гораздо более проницательными, контролируют мысли и действия, активно используют логику и хорошо помнят всё то, что случалось с ними в реальности.
Другая научная работа исследовала способности людей принимать сознательные решения в реальной жизни и во время сна. Оказалось, что волевые способности в высокой степени передаются из действительности в сновидение. Однако способность к планированию ухудшается, когда человек переходит в состояние осознанного сновидения.
Можно почувствовать отчётливую разницу между осознанным и обычным сновидением. Учёные предполагают: это значит, что эти процессы задействуют разные механизмы активности мозга. Но подтвердить эту гипотезу намного сложнее, чем может показаться. Если бы учёные проводили для этого эксперимент, им нужно было бы сканировать мозг участников в течение всей ночи, а затем расшифровать полученные данные, чтобы отличить осознанное сновидение от обычного.
Eleni Preza/Flickr.comГениальные работы по изучению этого вопроса привели к созданию коммуникационного кода между людьми в состоянии осознанного сновидения и исследователями. Перед началом эксперимента участники и исследователи договорились об условном знаке — например, два движения глазами вправо. Когда люди погружались в фазу быстрого сна, они могли подать этот сигнал, как только переходили в состояние осознанного сновидения.
Благодаря этому исследованию учёные смогли узнать, что осознанное сновидение отличается от обычного повышенной активностью фронтальной доли мозга. Примечательно, что именно эта область ассоциируется со способностями «высшего порядка»: логическим мышлением, силой воли. Обычно мы можем наблюдать их проявление только тогда, когда человек бодрствует. Тип активности мозга во время осознанного сновидения — гамма-волновой, а это значит, что мы задействуем различные аспекты нашего опыта (воспоминания, мысли, эмоции) и используем их по отдельности и в симбиозе.
Дальнейшие исследования показали: стимуляция фронтальной зоны мозга во время осознанного сновидения приводит к улучшению данных способностей человека.
Другие исследования более точно указали регионы мозга, участвующие в осознанном сновидении. Это лобная доля и предклинье. Таким образом, предположение о гибридном состоянии сознания только подтвердилось.
Проблема сознания и её решение
Один из самых сложных вопросов для современной неврологии звучит так: как сознание возникает в головном мозге? Одна из гипотез предлагает использовать именно осознанные сновидения в качестве ключа для понимания сознания и сопровождающих процессов.
Осознанные и обычные сновидения представляют собой два разных состояния сознания, в каждом из которых мы получаем уникальный опыт. При этом состояние мозга остаётся практически идентичным в обеих ситуациях. Сравнивая малые различия в мозговой активности во время осознанного и обычного сновидения, мы можем найти те особенности, которые влияют на наш уровень осознанности во время сна.
Robin Jaffray/Flickr.comКроме того, благодаря тому, что участники экспериментов смогли подавать сигналы глазами, мы можем узнать больше о нейробиологической деятельности мозга в конкретный момент осознанного сновидения. Это поможет учёным исследовать основные процессы, происходящие в сознании человека.
Более того, теперь есть надежда на то, что исследователи смогут понять, каким образом сознание вообще возникает в нашем мозге.
Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека
https://ria.ru/20210527/sny-1733880663.html
Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека
Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека — РИА Новости, 27.05.2021
Портал между мирами. Ученые смогли войти в сны другого человека
Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет… РИА Новости, 27.05.2021
2021-05-27T08:00
2021-05-27T08:00
2021-05-27T10:27
наука
сон
психология
биология
нейрофизиология
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733862410_0:197:3068:1923_1920x0_80_0_0_e5f0efc4a7db6a04252739f602f48e80.jpg
МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет простейшие математические действия. Такое состояние назвали интерактивным сновидением. О том, какую практическую пользу сулит это открытие, — в материале РИА Новости.Проникая в подсознаниеМы проводим во сне примерно треть жизни, и исследователи до сих пор не знают, как различается работа мозга у спящего и бодрствующего — остается ли человек самим собой, сохраняет ли связь с реальностью или полностью перемещается в мир грез.Самая популярная сегодня научная концепция предполагает, что сон — бессознательное состояние, при котором мозг занят анализом и сортировкой впечатлений и воспоминаний. Считается, что установить разумный двусторонний контакт со спящим невозможно — внешние воздействия либо выводят его из сна, либо отражаются в виде трансформированных образов на уровне подсознания.Чтобы выяснить, насколько глубоко можно туда проникнуть, ученые проводят эксперименты с людьми в так называемом состоянии осознанных сновидений. Спящий понимает, что видит сон, и соответствующим образом воспринимает происходящее в нем. Впервые это явление описал греческий философ Аристотель, живший в IV веке до нашей эры.Судя по опросам, каждый второй человек хотя бы раз в жизни видел осознанные сны, а примерно у десяти процентов такое бывает раз в месяц или чаще. Возможность в какой-то мере управлять сновидениями, по мнению ученых, открывает широкий спектр возможностей для прикладного применения — от обучения во сне до психоанализа и психотерапевтических воздействий. Сон быстрый и медленныйУ спящего чередуются две основные фазы: медленного (глубокого) и быстрого (поверхностного) сна, причем сперва преобладает медленная фаза, а перед пробуждением нарастает длительность поверхностной. Последнюю еще называют фазой БДГ — быстрого движения глаз. Самый отчетливый ее признак — едва уловимые колебания век, связанные с движениями глазных яблок, а также учащенные дыхание и сердцебиение.Обычно фазы БДГ составляют 20-25 процентов от общей продолжительности ночного сна — суммарно около 90-120 минут. Одна фаза длится 10-20 минут и чередуется с «медленными» периодами. У большинства сон состоит из четырех-шести таких циклов по 80-100 минут каждый. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, тогда нас посещают сновидения и вызванные ими переживания — беспокойство, раздражительность, галлюцинации. Поэтому неудивительно, что большинство экспериментальных исследований посвящены изучению работы мозга во время фазы БДГ. И прежде всего их проводят с участием людей, способных контролировать себя во сне, то есть, входить в состояние осознанных сновидений. Тем более, как выяснили ученые, эту способность можно натренировать.»Беседы» во снеДо сих пор исследования ограничивались отслеживанием на электроэнцефалограмме ответных сигналов на внешние воздействия. Но недавно ученые доказали: с человеком в состоянии осознанных сновидений можно выстроить достаточно сложную двустороннюю коммуникацию посредством «вхождения» в его сны.Чтобы повысить достоверность результатов, эксперимент проводили в четырех независимых друг от друга лабораториях во Франции, Германии, США и Нидерландах. Ученые набрали 36 добровольцев, среди которых были как те, кто владел навыком осознанных сновидений, так и те, кто им не обладал. Когда участники засыпали, специалисты следили за показателями быстрого сна — движениями глаз и сокращениями лицевых мышц, а мозговую активность регистрировали с помощью электроэнцефалограммных шлемов, снабженных электродами.Впервые авторы не только передавали спящим световые, звуковые и тактильные сигналы, но и вели «беседы», ставили простейшие математические задачи типа сложения или вычитания. При этом ни один из вопросов участники не слышали ранее во время тренировок.Для ответа сновидцы использовали сигналы, которым их учили перед сном, — улыбались или хмурились, а чтобы указать число, двигали несколько раз глазами из стороны в сторону или, как в немецкой лаборатории, действовали по шаблонам азбуки Морзе.Всего исследователи задали участникам 158 вопросов. В результате 18,6 процента ответов оказались верными, 3,2 — неверными, 17,7 — неопределенными, а 60,8 процента вопросов остались без ответа. По мнению авторов, эти результаты существенно отличаются от случайного распределения и указывают на то, что во время сна люди могут получать и обрабатывать сложную внешнюю информацию.По ту сторону реальностиНе менее интересно было выяснить, в какой форме достигают сознания спящих внешние сигналы. Поэтому после успешного ответа участников будили и просили рассказать о снах. Иногда воздействия извне накладывались на сон, иногда воспринимались как его часть. Например, один из участников признался, что вопрос «Сколько будет восемь минус шесть?» во сне прозвучал из автомобильного радиоприемника. Другой рассказывал, что был на вечеринке, когда вдруг по громкой связи раздался вопрос «Говорите ли вы по-испански?», и он ответил: «Нет».Авторы надеются, что разработанную технику используют в терапевтических целях для борьбы с расстройствами сна, фобиями, психологическими травмами, тревогами и депрессиями, а также в образовательных целях. Но важно, чтобы это было именно состояние осознанного сновидения, когда человек способен «проснуться» во сне, иначе есть риск запутаться в том, где сон, а где реальность. А у людей с неустойчивой психикой это может привести к тяжелым расстройствам типа шизофрении.
https://ria.ru/20210514/sny-1732310343.html
https://ria.ru/20210422/kofe-1729465297.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/05/19/1733862410_833:372:3068:2048_1920x0_80_0_0_819ddeb083fa292abfbedc51a0b3536e.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
сон, психология, биология, нейрофизиология
МОСКВА, 27 мая — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Недавнее исследование показало, что спящий человек не только реагирует на внешние сигналы и понимает заданные вопросы, но и следует инструкциям, даже выполняет простейшие математические действия. Такое состояние назвали интерактивным сновидением. О том, какую практическую пользу сулит это открытие, — в материале РИА Новости.
Проникая в подсознание
Мы проводим во сне примерно треть жизни, и исследователи до сих пор не знают, как различается работа мозга у спящего и бодрствующего — остается ли человек самим собой, сохраняет ли связь с реальностью или полностью перемещается в мир грез.
Самая популярная сегодня научная концепция предполагает, что сон — бессознательное состояние, при котором мозг занят анализом и сортировкой впечатлений и воспоминаний. Считается, что установить разумный двусторонний контакт со спящим невозможно — внешние воздействия либо выводят его из сна, либо отражаются в виде трансформированных образов на уровне подсознания.
Чтобы выяснить, насколько глубоко можно туда проникнуть, ученые проводят эксперименты с людьми в так называемом состоянии осознанных сновидений. Спящий понимает, что видит сон, и соответствующим образом воспринимает происходящее в нем. Впервые это явление описал греческий философ Аристотель, живший в IV веке до нашей эры.
Судя по опросам, каждый второй человек хотя бы раз в жизни видел осознанные сны, а примерно у десяти процентов такое бывает раз в месяц или чаще. Возможность в какой-то мере управлять сновидениями, по мнению ученых, открывает широкий спектр возможностей для прикладного применения — от обучения во сне до психоанализа и психотерапевтических воздействий.
14 мая, 18:00НаукаПредложена новая гипотеза, объясняющая природу сновиденийСон быстрый и медленный
У спящего чередуются две основные фазы: медленного (глубокого) и быстрого (поверхностного) сна, причем сперва преобладает медленная фаза, а перед пробуждением нарастает длительность поверхностной. Последнюю еще называют фазой БДГ — быстрого движения глаз. Самый отчетливый ее признак — едва уловимые колебания век, связанные с движениями глазных яблок, а также учащенные дыхание и сердцебиение.
Обычно фазы БДГ составляют 20-25 процентов от общей продолжительности ночного сна — суммарно около 90-120 минут. Одна фаза длится 10-20 минут и чередуется с «медленными» периодами. У большинства сон состоит из четырех-шести таких циклов по 80-100 минут каждый. Во время быстрого сна активность мозга увеличивается, тогда нас посещают сновидения и вызванные ими переживания — беспокойство, раздражительность, галлюцинации.
Поэтому неудивительно, что большинство экспериментальных исследований посвящены изучению работы мозга во время фазы БДГ. И прежде всего их проводят с участием людей, способных контролировать себя во сне, то есть, входить в состояние осознанных сновидений. Тем более, как выяснили ученые, эту способность можно натренировать.
«Беседы» во сне
До сих пор исследования ограничивались отслеживанием на электроэнцефалограмме ответных сигналов на внешние воздействия. Но недавно ученые доказали: с человеком в состоянии осознанных сновидений можно выстроить достаточно сложную двустороннюю коммуникацию посредством «вхождения» в его сны.
Чтобы повысить достоверность результатов, эксперимент проводили в четырех независимых друг от друга лабораториях во Франции, Германии, США и Нидерландах. Ученые набрали 36 добровольцев, среди которых были как те, кто владел навыком осознанных сновидений, так и те, кто им не обладал. Когда участники засыпали, специалисты следили за показателями быстрого сна — движениями глаз и сокращениями лицевых мышц, а мозговую активность регистрировали с помощью электроэнцефалограммных шлемов, снабженных электродами.Впервые авторы не только передавали спящим световые, звуковые и тактильные сигналы, но и вели «беседы», ставили простейшие математические задачи типа сложения или вычитания. При этом ни один из вопросов участники не слышали ранее во время тренировок.
Для ответа сновидцы использовали сигналы, которым их учили перед сном, — улыбались или хмурились, а чтобы указать число, двигали несколько раз глазами из стороны в сторону или, как в немецкой лаборатории, действовали по шаблонам азбуки Морзе.
Всего исследователи задали участникам 158 вопросов. В результате 18,6 процента ответов оказались верными, 3,2 — неверными, 17,7 — неопределенными, а 60,8 процента вопросов остались без ответа. По мнению авторов, эти результаты существенно отличаются от случайного распределения и указывают на то, что во время сна люди могут получать и обрабатывать сложную внешнюю информацию.
По ту сторону реальности
Не менее интересно было выяснить, в какой форме достигают сознания спящих внешние сигналы. Поэтому после успешного ответа участников будили и просили рассказать о снах.
Иногда воздействия извне накладывались на сон, иногда воспринимались как его часть. Например, один из участников признался, что вопрос «Сколько будет восемь минус шесть?» во сне прозвучал из автомобильного радиоприемника. Другой рассказывал, что был на вечеринке, когда вдруг по громкой связи раздался вопрос «Говорите ли вы по-испански?», и он ответил: «Нет».
Авторы надеются, что разработанную технику используют в терапевтических целях для борьбы с расстройствами сна, фобиями, психологическими травмами, тревогами и депрессиями, а также в образовательных целях. Но важно, чтобы это было именно состояние осознанного сновидения, когда человек способен «проснуться» во сне, иначе есть риск запутаться в том, где сон, а где реальность. А у людей с неустойчивой психикой это может привести к тяжелым расстройствам типа шизофрении.
22 апреля, 14:34НаукаУченые выяснили, как меняется мозг у любителей кофеОсознанные сновидения можно вызвать электрической стимуляцией мозга
Ученые разобрались, как возникают осознанные сновидения, и смогли вызвать их искусственно, электрической стимуляцией мозга.
«Сновидения всегда казались мне чрезвычайно важной частью существования». Макс Фрай
Не всем дано проживать во сне такую яркую и насыщенную жизнь, путешествовать между мирами, как сэру Максу. Но иногда очень хочется взять и присниться кому-то, побывать в снах другого человека, «заснуть» в какое-то место, где очень хочется оказаться, в общем, жить во сне активно.
По крайней мере, многие люди иногда испытывают состояние, когда знаешь, что спишь, можешь проснуться, если захочешь, а если не захочешь, можешь дальше смотреть кино и управлять его сценарием.
Психологи называют это осознанными сновидениями.
Пролить свет на механизм возникновения этого состояния удалось нейрофизиологам из Университета Гете во Франкфурте в сотрудничестве со специалистами Гарвардской медицинской школы в Бостоне. Полученные результаты они опубликовали в журнале Nature Neuroscience. Они выяснили особенности электрической активности мозга, необходимой для появления осознанных сновидений. Более того, смогли даже вызвать их у испытуемых электрической стимуляцией мозга.
Сновидения мы созерцаем во время определенной стадии сна, она называется фазой быстрого, или парадоксального, сна.
Парадоксальность его в том, что на картине электроэнцефалограммы (ЭЭГ), регистрируемой в это время, видны высокочастотные (быстрые) и низкоамплитудные волны, характерные для бодрствования.
В то же время мышцы тела во время этой стадии абсолютно расслаблены и возникает она на фоне глубокого сна. Еще один признак — быстрые движения глазных яблок под веками, по этой причине быстрый сон называют еще REM-сном, от словосочетания rapid eye movements (быстрые движения глаз).
Несмотря на то что ученые давно и активно исследуют сон, природа сновидений им еще не вполне ясна. Как рассказывал корреспонденту «Газеты.Ru» доктор биологических наук Владимир Ковальзон, сейчас большинство рассматривает визуальные образы, возникающие во сне, просто как побочный продукт деятельности мозга. Тем не менее ученые делают попытки понять сны, научиться читать сны человека, а возможно, и программировать.
Чем отличаются осознанные сновидения от обычных? Как пишут авторы статьи, во время обычных сновидений мозг находится в первичном состоянии сознания: воспринимается непосредственно происходящее здесь и сейчас, а память о прошлом и планирование будущего недоступны. Когда человек просыпается, мгновенно включаются когнитивные функции вторичного, более высокого порядка: человек осознает себя во времени и пространстве, использует прошлый опыт, предвидит будущие события, проявляет свободу воли и способен к рефлексии.
Во время осознанных сновидений присутствуют элементы вторичного сознания более высокого порядка, поэтому человек ведет себя не как пассивный, а как активный субъект происходящего.
Он знает, что он спит, что он может проснуться, он может взять происходящее во сне под контроль, например прогнать какой-то ночной кошмар или продолжить увлекательное приключение.
Электрические волны, которые генерирует мозг, специалисты подразделяют на несколько диапазонов частот — дельта (0,5–3 Гц), тета (4–8 Гц), альфа (8–13 Гц), бета (14–40 Гц) и гамма (40 Гц и выше).
При регистрации ЭЭГ во время сна (сомнограмма) специалисты выяснили, что осознанные сновидения сопровождаются синхронизацией активности разных областей мозга и появлением ритмов очень высокой частоты (около 40 Гц) в гамма-диапазоне в лобных и височных областях.
Такие высокочастотные гамма-ритмы ученые ранее связывали только с состоянием активного бодрствования, интенсивной интеллектуальной деятельности. Было неожиданно найти их в состоянии сна.
Урсула Восс и ее коллеги исследовали 27 добровольцев, которые, по их словам, не испытывали осознанных сновидений в течение предшествующих нескольких ночей. Ученые хотели ответить на вопрос, что первично: гамма-активность приводит к осознанным сновидениям или же наоборот. Они стимулировали мозг испытуемых во время сна слабым электрическим током разных частот (от 2 до 100 Гц), то есть во всех диапазонах частот, на которых работает сам мозг. Электроды прикладывали к лобной и височной областям. Как утверждают исследователи, этот метод стимуляции совершенно не ощущался добровольцами и не мешал их сну.
23 сентября 13:30
Выяснилось, что стимуляция с частотой 40 Гц не нарушает обычных признаков REM-сна, но приводит к тому, что мозг сам начинает генерировать высокочастотные волны гамма-диапазона (37–43 Гц). Ученые считают, что в таких условиях нейроны начинают синхронизированно испускать электрические импульсы с данной частотой. В меньшей степени это вызывалось стимуляцией с частотой 25 Гц. Стимуляция на низких и более высоких частотах вообще никак не влияла на собственную активность мозга.
Через несколько секунд после окончания подачи тока испытуемых будили и спрашивали их о сновидениях.
Оказалось, что стимуляция на частотах 40 и 25 Гц вызывала у добровольцев осознанные сновидения, которые они могли контролировать.
Таким образом, ученые нашли ключевой электрофизиологический признак осознанных сновидений и научились вызывать их искусственно. Помимо того что это открывает возможность внешнего вмешательства в сны, что само по себе интересно, тут есть и клинические приложения.
Дав человеку возможность контроля над сновидениями, можно избавить его от ночных кошмаров и навязчивых состояний.
Так что, возможно, метод электрической стимуляции во время сна найдет применение в клинике.
Как научиться видеть осознанные сновидения?
Согласитесь, управлять своим сном невероятно приятно, вы фактически становитесь хозяином и своего положения, и всего того, что происходит вокруг. Но вот такое состояние – большая редкость, оно требует сноровки. В Университете Аделаиды вычислили, какое конкретное сочетание методов увеличивает шансы людей на то, что они увидят осознанные сны, в которых смогут понять, что находятся в мире грез, и проконтролировать свой опыт.
Источник: public domain
Несмотря на то, что существует множество методов погружения в осознанные сновидения, в предыдущих исследованиях отмечался весьма низкий процент успеха, что мешало учёным подробно изучать как потенциальные выгоды и применение подобного опыта, так и возможные негативные последствия.
Исследование же доктора Денхолма Аспи (Denholm Aspy) из Школы психологии Университета Аделаиды нацелено на решение этой проблемы и разработку наиболее эффективных способов индукции осознанных снов. Результаты его работы, опубликованной в журнале Dreaming, подтвердили, что люди, соблюдая некоторые рекомендации, в состоянии увеличить частоту случаев, когда внутри сна получается понять, что это сон, и не проснуться.
Исследование включило три группы участников, в нём анализировалась эффективность трёх различных доказанных методов индукции сновидений:
- Тест на реальность. Согласно ему, необходимо несколько раз в день проверять среду обитания, чтобы убеждаться в том, что вокруг всё ещё реальность. Он помогает выработать привычку, которая часто переносится и в сны.
- Дробный сон. Согласно этой методике нужно просыпаться через пять часов, бодрствовать в течение короткого периода времени, а затем возвращаться в постель, после чего организм (очень опционально и индивидуально) якобы входит в фазу быстрого сна (REM), в которую чаще всего возникают сновидения.
- MILD (мнемоническая индукция осознанных сновидений). Этот метод включает пробуждение после пяти часов сна, а затем наработку намерений погружаться перед засыпанием в мир своего воображения, повторяя фразу типа «В следующий раз, когда я увижу сон, я пойму, что я вижу сон». Вы также должны попытаться ясно представлять себя во сне.
Среди группы из 47 человек, в которой объединились все три метода, участники достигли 17-процентного успеха, имея осознанные сновидения в течение только одной недели. Этот результат оказался значительно выше по сравнению с базовой неделей, когда они никак не практиковались.
Среди тех, кто мог заснуть в течение первых пяти минут после методики MILD, показатель успеха осознанных сновидений был ещё выше, их видели в почти 46 процентах всех попыток.
«Метод MILD работает с тем, что мы называем «проспективной памятью», то есть вашей способностью помнить о том, что вы будете делать в будущем. Повторяя фразу, что вы запомните, что находитесь во сне, вы создаёте у себя в голове намерение, что вы на самом деле запомните, и это приводит к формированию осознанного сна», — говорит доктор Аспи.
Учёный отмечает, что те, кто сообщал об успехах метода MILD, не испытывали каких-либо симптомов депривации сна, что указывает на его безопасность и отсутствие явного негативного влияния.
«Эти результаты делают нас ещё на один шаг ближе к разработке высокоэффективных методик индукции сновидений, которые позволят нам изучить многие потенциальные преимущества таких сновидений: избавление от кошмаров и, возможно, улучшение физических навыков, способностей что-либо отрабатывать в среде безграничных возможностей осознанного сна», — замечает доктор Аспи.
Текст: Анна Хоружая
Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: Findings from the national Australian lucid dream induction study by Aspy, Denholm J., Delfabbro, Paul, Proeve, Michael, and Mohr, Philip in Dreaming. Published online September 2017
doi:10.1037/2Fdrm0000059
Читайте материалы нашего сайта в Facebook, ВКонтакте и канале в Telegram, а также следите за новыми картинками дня в Instagram.
Если встретил во сне Навального – поговори с ним
Фото Матвей ФляжниковПутешественник по осознанным сновидениям рассказывает, как пробудиться внутри сна, какую пользу это может принести и есть ли доказательства того, что вся наша жизнь – всего лишь сон.
– Антон, что об осознанных сновидениях говорит наука?
– Наука уже давно доказала их существование. Появление осознанных сновидений связано со спецификой работы прифронтальной коры головного мозга. Она отвечает за рефлексию, то есть анализ наших переживаний. Люди, у которых прифронтальная кора развита лучше, чаще видят осознанные сновидения. Кстати, это правило работает и в другую сторону: человек, часто видящий осознанные сновидения, в реальной жизни также становится более осознанным. По статистике, любой человек хотя бы раз в жизни видел осознанное сновидение. Просто не все придают этому значение и быстро об этом забывают.
– Что нужно, чтобы войти в осознанное сновидение?
– В первую очередь желание. Это самое главное. Даже просто желая осознать себя во сне, ты, во-первых, уже будешь настраивать подсознание так, чтобы оно помогало тебе, подавая сигналы. Во-вторых, твоё сознание будет ждать какой-то триггер, крючок, за который сможет зацепиться и пробудиться внутри сна. Ну а непосредственно для входа в осознанное сновидение есть множество различных методик и техник, их можно найти в интернете. Есть специализированные форумы, там люди делятся опытом и выкладывают много интересных вещей.
| Осознанное сновидение – состояние во время сна, когда человек понимает, что спит. Пограничное состояние между фазой быстрого сна и бодрствованием. В нём человек может сознательно передвигаться внутри своего сновидения, управлять им и пр. Термин был введён голландским психиатром Фредериком ван Эденом около ста лет назад. |
– А можешь посоветовать какую-то самую простую методику для начинающих?
– Пожалуйста. Утром человек может испытывать такое состояние, как «сонный паралич». Оно возникает где-то между 8 и 9 часами утра, когда ты вроде как проснулся, но ещё не до конца, и твоё тело расслабленно. В таком состоянии ты можешь видеть какие-то образы, слышать звуки и так далее. Вот как раз это состояние очень удобно для входа в осознанное сновидение. Нужно просто начать концентрироваться на образах, которые ты видишь. Их может быть много, и, сосредотачиваясь на одном из них, ты как бы делаешь его сильнее, приближаешь к себе и в конце концов оказываешься в нём. Остальные образы при этом уходят. Научиться концентрации – это вообще самое главное в осознанных сновидениях.
– Есть особые условия, которые при этом надо соблюдать?
– Естественно, нужны тишина и покой. Практически невозможно попасть в состояние осознанного сновидения, когда тебя отвлекают: например, если на улице что-то чинят или за стеной кто-то слушает громкую музыку. И ещё это сложно сделать неотдохнувшим. Очень важно, чтобы твоё тело было полностью расслабленным. Есть даже такой способ входа в осознанное сновидение: ты ложишься и выполняешь определённую технику расслабления, начиная с кончиков пальцев и кончая шеей и головой, а потом погружаешь себя в состояние транса. Но это очень сложная методика, там ещё нужно не допустить полного погружения в сон, а удержаться в промежуточном состоянии.
– А если ты спишь и начинаешь догадываться, что всё вокруг – всего лишь сон, как это проверить?
– Существует несколько способов. Есть множество вещей, которые происходят с нами только во сне. Самое популярное – во сне нельзя включить свет. То есть ты включаешь лампу, но понимаешь, что ничего не меняется. Это как раз один из тех крючков, за которые может зацепиться наше сознание. Вообще, если ты смотрел фильм «Начало» (научно-фантастический триллер с Леонардо Ди Каприо в главной роли, вышел в 2010 году. – Прим. ред.), то там как раз всё это подробно показывается. Ещё один признак сна – вокруг тебя начинает происходить что-то действительно невероятное. Например, ты идёшь по проспекту Кирова и встречаешь верблюда или дракона. Кстати, практику осознанных сновидений полезно начать с ведения дневника. Если по утрам в деталях описывать там всё, что приснилось, то со временем твоё сознание станет внимательнее приглядываться к мелочам, которые могут о многом сказать.
– А как часто человек может входить в осознанные сновидения и как долго может в них оставаться?
– Попасть в это состояние можно спустя час-два после засыпания и ещё утром через «сонный паралич». Входить можно хоть каждый день, но на самом деле это достаточно утомительно и вскоре надоедает. Находиться же в осознанном сновидении можно максимум 10 минут. Бегать всю ночь по снам невозможно, потому что способность человека к концентрации ограничена. Ведь осознанность приходиться постоянно поддерживать: цепляться взглядом за объекты, ходить, щупать, вообще делать что-то. Твоё сознание должно работать, ты должен испытывать какие-то ощущения, иначе тебя выкинет. Поэтому чем дольше человек способен концентрироваться, тем дольше он может находиться в осознанном сновидении. Но рано или поздно он всё равно из него выскользнет.
– А у тебя было так: тебе казалось, будто ты в осознанном сновидении, а потом – бац! – и выяснялось, что это реальность?
– Нет, такого не бывает. Хотя иногда сон бывает настолько живым, что, даже осознавая его, ты всё равно боишься сделать что-то не так. Но в реальной жизни перепутать сон с бодрствованием абсолютно невозможно.
– А какие вообще есть доказательства, что наша так называемая реальная жизнь – это не сон?
– Это вопрос, на который тебе никто не сможет ответить в силу ограниченности человеческого восприятия. У нашей психики нет инструментов, с помощью которых мы могли бы найти какие-то крючки, которые помогли бы нам осознать всю иллюзорность нашего бытия. Но подобные вопросы возникают, потому что нынешняя эпоха строится на компьютерах и искусственном интеллекте, которые допускают возможность такого поворота событий.
– А осознанные сновидения – это вообще не опасно? Всё-таки ночью мозг должен отдыхать.
– Я думаю, совершенно не опасно. Ты же не тригонометрические уравнения там решаешь. И по своему опыту могу сказать, что после осознанного сна чувствуешь себя заметно более отдохнувшим, чем после обычного.
– Я слышал, что во время осознанного сновидения можно выйти из собственного тела. Это правда?
– Я считаю, это всё сказки. Нет, конечно, ты можешь выйти, но всё равно это будет лишь частью сна. Вообще, лично мне кажется, что такие россказни только отталкивают людей от изучения осознанных сновидений.
– Можешь порекомендовать какую-то литературу об осознанных сновидениях для чайников?
– Классика – это Роберт Монро «Путешествие вне тела». Это первая книга, которую я прочитал на данную тематику. Хотя Монро представляет осознанные сновидения скорее как выход в некий астрал. Но тут важно просто погрузиться в состояние автора и те мысли, которые сопутствовали его опыту, и это уже будет отличным началом. Есть ещё такой человек – Михаил Радуга, его можно найти в интернете. Он собрал всё самое лучшее по осознанным сновидениям. У него, кстати, тоже вышла книга.
– В осознанных сновидениях, наверное, можно неплохо развлечься. А какая-то практическая польза от них бывает?
– Я рассказывал на конференции (научно-просветительское мероприятие TEDxGagarinaSt, состоявшееся в Саратове в марте 2018 года. – Прим. ред.), что осознанные сновидения можно использовать несколькими способами. Самое простое – моделирование каких-либо стрессовых ситуаций. Во сне их можно представлять, многократно прорабатывать и таким образом учить сознание с ними работать, чтобы в дальнейшем более спокойно к ним относиться. Это, например, страх толпы. В Европе осознанные сновидения вообще используют в психотерапии, хоть и достаточно редко.
– А что конкретно ты бы посоветовал делать человеку, который понял, что оказался в осознанном сновидении?
– К примеру, если ты встретил во сне какого-то человека, спроси его о том, что тебя беспокоит в реальной жизни. Кем бы этот человек ни был, он создан твоим подсознанием, и, общаясь с ним, ты будешь общаться с самим собой. Ведь наше сознание не обладает всей информацией, которая накапливается в человеке, а лишь получает небольшую её порцию от подсознания. Таким образом ты можешь несколько расширить этот фильтр и заглянуть в себя поглубже.
– Если я, например, встречу во сне Алексея Навального, что ты посоветуешь мне спросить у него?
– Всё что угодно. Если встретил во сне Навального – поговори с ним. Допустим, у тебя сложности в отношениях с рабочим коллективом или с конкретным человеком, есть какое-то непонимание, тогда ты можешь спросить: «А как ко мне относится этот человек? А прав ли я в данной ситуации?».
– А лично тебе удавалось с помощью осознанных сновидений решить какую-то проблему жизни?
– Например, с помощью них я прорабатывал сложности в межличностных отношениях. Могу ещё привести такой пример: когда-то я занимался атлетикой и учился делать сальто. Чтобы сделать сальто, необходимо, в том числе, быть достаточно уверенным в себе и научить своё сознание правильно работать с мышцами. Как раз для этого я использовал осознанные сновидения – делал сальто там. Конечно, всё это происходило параллельно с реальными тренировками. А вообще, осознанные сновидения помогали мне выходить за пределы проблемных ситуаций, смотреть на них со стороны. Этот опыт дал целительный эффект как для души, так и для организма в целом. Такая своеобразная перезагрузка.
– Твоя жизнь вообще как-то изменилась после того, как ты начал практиковать осознанные сновидения?
– Моё общее состояние обрело большую целостность – я как будто собрал все кусочки своей личности в одну единую структуру. Я стал более уверенным в своих силах. Уже сам факт наличия этих возможностей придаёт человеку уверенности в себе. А ещё осознанные сновидения дают понять, что мир не ограничивается тем, что ты видишь. Когда это понимаешь, тебе становится легче. Ведь каждому из нас нужно проникновение во что-то неведомое. Все мы в той или иной степени верим в наличие в нас неведомого начала. И благодаря осознанным сновидениям это начало воспринимается не где-то там вдалеке, а прямо тут – внутри тебя самого.
Как стать осознанным сном за 10 простых шагов
Осознанные сновидения — это то, что большинство людей испытывают хотя бы раз в жизни. Однако постоянное осознанное сновидение — это искусство, предназначенное только для избранных.
Сторонники осознанных сновидений утверждают, что их приложения в реальном мире обеспечивают огромные преимущества, такие как снижение их беспокойства, повышение их творческих способностей или просто помощь в поиске решения конкретной проблемы. Осознанные сновидения также используются для лечения повторяющихся кошмаров, посттравматического стрессового расстройства и депрессии.
Вы тоже можете научиться осознанным сновидениям, но это требует практики. Сегодня, по оценкам, только 20% людей овладели осознанными сновидениями. Если вы хотите пополнить их элитные ряды, продолжайте читать. Мы изучим популярные техники, которые люди используют для осознанного сновидения.
Что такое осознанные сновидения?
Осознанный сон — это сон, в котором сновидец осознает, что он видит сон. Цифры различаются, но от 51% до 82% людей сообщают, что хотя бы раз видели осознанный сон. Многие люди просыпаются от осознанных снов, но осознанные сновидения — это практика пребывания в состоянии сновидения и его исследования.
В некоторых случаях практика выходит за рамки этого. Осознанные сновидцы могут использовать определенные техники, чтобы заставить свой мозг присниться к определенной проблеме или идее. Засыпая, они могут подумать о сложной рабочей проблеме, для которой еще не нашли решения.
Таким образом, осознанные сновидцы могут тренировать свой ум, чтобы работать для достижения своих целей во время сна, например, повысить свою уверенность в себе или улучшить свои спортивные способности. Например, человек с социальной тревожностью может использовать сон, чтобы разыграть различные социальные ситуации, позволяя себе практиковать взаимодействие с другими и видеть, что ничего страшного не происходит.После практики в осознанном сне они могут смелее попробовать те же техники в реальном мире.
Осознанные мечтатели также могут открывать свой разум, чтобы быть более творческими, исследуя сны, которые они переживают. Беря на себя свободу воли и принимая активные решения во сне, а не пассивно переживая их, они могут создавать творческие связи и проверять, как все работает.
Самые продвинутые из тех, кто видит осознанные сновидения, могут даже указать исследователям, когда они переживают осознанный сон.Осознанные сновидения происходят во время фазы быстрого сна. Во время быстрого сна большинство наших мышц парализованы, чтобы мы не травмировались, разыгрывая свои сны. Однако наши глазные мышцы все еще могут двигаться.
В одном исследовании участники «рассказали» исследователям, что они были в осознанном сновидении, дважды перемещая глаза слева направо во время сна. Поскольку движение соответствовало их настоящим глазам, исследователи смогли изучить влияние на мозговые волны и другие биологические функции во время сна.
Как к осознанному сну
Осознанное сновидение требует времени и практики, чтобы научиться. Регулярно практикуя следующие техники, вы можете приучить свой мозг к осознанным сновидениям.
1. Сделайте свою спальню гостеприимной для мечтаний.
Сны происходят во время REM, последней стадии вашего цикла сна, которая происходит в возрастающих количествах во второй половине ночи. Чтобы больше наслаждаться сновидениями, вам нужно наслаждаться более спокойным сном, чтобы получать как можно больше фаз быстрого сна. (Хорошие новости: REM также связаны с улучшением памяти, улучшением внимания и большей эмоциональной регуляцией!)
Чтобы лучше спать, соблюдайте гигиену сна.Сохраняйте спальню как можно более темной, прохладной и тихой. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы заблокировать посторонний свет. Используйте беруши или аппарат белого шума, чтобы сделать то же самое с шумом. Установите термостат на прохладную середину 60 градусов по Фаренгейту.
Наконец, прежде чем лечь спать, соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном. Займитесь отдыхом, например отключите электронику от электросети, примите теплую ванну или займитесь ароматерапией или медитацией.
2. Ведите дневник снов.
Первый шаг к успешному осознанному сновидению — это настройка на свои сновидения.Заведите дневник сновидений у кровати, и как только вы проснетесь, запишите все, что вы помните из своего сна. Если вы думаете быстрее, чем пишете, попробуйте записать свои воспоминания в виде голосовой заметки на телефоне.
Кроме того, вы можете загрузить приложение журнала сновидений, такое как Awoken, DreamKeeper или Dream Journal Ultimate. Эти приложения не только позволяют записывать свои сны, но и позволяют вам искать в заметках сновидений повторяющиеся темы, символы и символы, что подводит нас к следующему шагу.
3. Распознавайте знаки своей мечты.
Не записывайте свои сны в дневник и оставляйте их как есть. Регулярно просматривайте журнал сновидений и ищите любые закономерности. Появляются ли определенные темы или люди снова и снова? Это может дать представление о типах проблем, на которых сосредоточена ваша внутренняя психика. Что еще более важно, они помогут вам начать распознавать, когда вы спите.
Чем больше вы осведомлены о знаках своего сновидения, тем быстрее вы сможете определить, находитесь ли вы в состоянии сна.
4. Выполните проверку реальности.
Проверка реальности поможет вам определить, спите вы или бодрствуете. Идея состоит в том, чтобы научить ваш мозг определять, спите вы или нет, чтобы у вас было больше возможностей делать это во время сна.
Эксперты по осознанным сновидениям рекомендуют делать любое из следующего примерно 10 раз в день:
- Попробуйте провести указательным пальцем одной руки через ладонь противоположной руки. Делайте это с надеждой, что вы сможете это осуществить, одновременно спрашивая себя до и после, спите ли вы сны.Во сне это действительно произойдет, хотя на самом деле этого не произойдет. Сохраняя непредвзятость и подвергая сомнению свою реальность как до, так и после, вы помогаете себе по-настоящему распознать, спите вы или нет. Кроме того, сделав это регулярной привычкой, вы в конечном итоге сможете повторить тот же эксперимент во сне, и когда ваш палец пройдет сквозь него, вы поймете, что спите.
- Также внимательно наблюдайте за своими руками и ногами. Во сне они обычно искажаются.
- Посмотрите на часы или страницу текста в книге, затем быстро отведите взгляд и посмотрите назад.Во сне время или текст могут измениться, но в реальном мире они останутся прежними.
5. Используйте технику MILD.
Техника УМЕРЕННОЙ расшифровывается как Мнемоническая индукция к осознанному сновидению. Каждую ночь, засыпая, повторяйте про себя одну и ту же фразу. Это должно быть примерно так: «Я буду знать, что я сплю» или что-то в этом роде. Повторяйте это, пока не заснете.
Повторяя эту мантру, вы побуждаете свой мозг осознавать, когда вы начинаете видеть сны, увеличивая ваши шансы на осознанное сновидение.
6. Попробуйте снова заснуть.
Когда вы просыпаетесь от сна, оставайтесь в постели и записывайте все, что вы помните, в дневник сновидений. Затем закройте глаза и попробуйте снова заснуть, сосредотачиваясь на сне. Проиграйте сон в уме, но на этот раз представьте, что вы осознали, что спите. Сосредоточьтесь на этом, когда снова засыпаете.
7. Вызвать сонный паралич.
Вместо №6 вы можете попробовать этот альтернативный метод, известный как осознанное сновидение, вызванное пробуждением.
Когда срабатывает будильник, старайтесь держать глаза закрытыми. Вам нужно как можно скорее снова заснуть, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы записать свой сон в дневник. Когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, держите свой ум сосредоточенным и внимательным, чтобы увеличить ваши шансы на осознанный сон.
Однако знайте, что, не давая своему телу заснуть, удерживая свой ум в сознании, вы можете испытать ощущение, известное как сонный паралич. Некоторых людей это может очень тревожить, поскольку ваше тело будет чувствовать себя неспособным двигаться, когда оно снова засыпает.Когда это происходит, просто напомните себе, что вы в безопасности и что вы делаете это, чтобы увидеть осознанные сновидения.
Если вы воспользуетесь этим методом, то попадете в хорошую компанию. Многие выдающиеся мыслители и художники вызывали сонный паралич, чтобы помочь им придумывать свои величайшие произведения, в том числе Бенджамин Франклин, Сальвадор Дали и Мэри Шелли.
8. Используйте технику пробуждения обратно в постель.
Техника пробуждения обратно в постель включает планирование сигналов тревоги, чтобы максимизировать ваши шансы на пробуждение во время быстрого сна, чтобы, когда вы снова засыпаете, вы с большей вероятностью снова войдете в свой сон.
Установите будильник, который сработает через 4,5, 6 или 7 часов после того, как вы впервые засыпаете. Выберите только один из таких случаев. 6-7-часовая отметка с большей вероятностью застанет вас во время фазы быстрого сна, поскольку во второй части ночи фаза быстрого сна длится дольше.
Когда сработает будильник, не спите от 30 до 60 минут. Записав свой сон в дневник, встаньте с постели и сделайте что-нибудь. Вы хотите, чтобы ваш мозг просыпался, а ваше тело оставалось сонным. Затем вернитесь в кровать, сосредоточьтесь на своей мечте и попытайтесь снова заснуть.
* Примечание. Мы не рекомендуем этот метод в качестве долгосрочной практики в Tuck. Нарушение быстрого сна приводит к депривации сна , что имеет как краткосрочные, так и долгосрочные последствия для вашего здоровья.
9. Займитесь видеоиграми.
Если вы хотите больше играть в видеоигры, вот отличное оправдание: одно исследование 2017 года показало, что частые видеоигры связаны с лучшей способностью запоминать свои сны, как осознанные, так и регулярные.Корреляция имеет смысл, поскольку видеоигры часто погружаются в вымышленный, очень яркий мир, где они могут контролировать свои движения и некоторые аспекты сюжета.
Согласно этому исследованию, частые видеоигры могут улучшить воспоминания о вашей мечте! Просто не забудьте отложить контроллер по крайней мере за 1 час до сна, чтобы вы могли привести свой разум в более спокойное состояние перед сном.
10. Постарайтесь осуществить свою мечту.
Если вы начинаете видеть осознанные сновидения, поздравляем!
Не расстраивайтесь, если сначала у вас будет много фальстартов.Вначале очень часто бывает трудно проводить долгое время во сне. Многие начинающие осознанные сновидения настолько воодушевляются осознанием того, что они находятся в осознанном сне, что случайно просыпаются. Или их разум просто привыкает к ощущению, что они не задерживаются в нем надолго.
Чтобы продлить свою мечту, попробуйте один из этих советов. Те, кто занимается осознанным сновидением, предполагают, что это поможет вам погрузиться в состояние сна и отвлечет ваш разум от физических ощущений при пробуждении.
- Падение назад или вращение во сне.
- Потрите руки во сне.
- Продолжайте делать то, что вы только что делали во сне, и попытайтесь убедить себя, что вы все еще во сне.
Осознанные сны: определение, методы и преимущества
Во время осознанных сновидений спящий осознает, что происходит сон, но не выходит из состояния сна. Некоторые далее определяют эти явления как сновидения, в которых спящий может осуществлять контроль над различными аспектами своего окружения, хотя исследования показали, что это не всегда так, и что некоторые люди более предрасположены к «контролю осознанных сновидений», чем другие.
Опросы показывают, что примерно 55% взрослых людей видели хотя бы один осознанный сон в течение своей жизни, а 23% людей испытывают осознанные сновидения не реже одного раза в месяц. Некоторые исследования указывают на потенциальные преимущества осознанных сновидений, такие как лечение кошмаров. Однако другие исследования утверждают, что осознанные сны могут иметь негативное влияние на психическое здоровье, потому что они могут нарушать сон и заставлять сновидцев стирать границы между реальностью и фантазией.
Как работают осознанные сны?
Осознанные сновидения были тщательно изучены, но многое об этом явлении все еще неизвестно.Некоторые исследователи полагают, что активность префронтальной коры головного мозга связана с развитием осознанных сновидений. Во время неосознанных сновидений люди осознают объекты и события в состоянии сна, но они не осознают сам сон и не могут отличить сон от бодрствования. Частично это объясняется более низким уровнем активности коры головного мозга.
Осознанные сны отличаются, потому что спящие осознают, что они спят, и в некоторых случаях могут контролировать свое окружение.Некоторые исследования связывают эти характеристики с повышенной корковой активностью. У спящих, которых наблюдали во время исследований в области осознанных сновидений, уровни активности префронтальной коры, когда они участвуют в осознанных сновидениях, сопоставимы с уровнями, когда они бодрствуют. По этой причине осознанные сновидения можно назвать «гибридным состоянием сна и бодрствования».
Хотя нормальные сновидения могут происходить на разных этапах цикла сна, исследования показали, что большая часть осознанных сновидений происходит во время сна с быстрым движением глаз (REM).Быстрый сон составляет четвертую и последнюю стадию нормального цикла сна; первые три стадии состоят из сна с медленным движением глаз (NREM). Сегодняшние исследователи сходятся во мнении, что осознанные сновидения происходят из неосознанных сновидений во время фазы быстрого сна. В этом смысле осознанность — это аспект сновидений, который можно вызвать разными способами.
Как изучаются осознанные сны?
Спонтанные осознанные сновидения редки и их трудно предвидеть. Чтобы изучить эти явления, исследователи обычно вызывают осознанные сновидения, используя разные методы.Вот некоторые из наиболее распространенных методов:
- Тестирование реальности: Этот метод требует от участников выполнения в течение дня тестов, позволяющих различать сон и бодрствование. Например, участник может спросить себя, снятся ли ему дневные сны; поскольку самосознание невозможно во время неосознанных снов, возможность ответить на этот вопрос доказывает, что они на самом деле бодрствуют. Тестирование реальности основано на представлении о том, что повторные тесты в конечном итоге проникают в сны участников, позволяя им достичь ясности и различать состояние сна и бодрствование.
- Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD): Эта техника включает в себя обучение распознаванию разницы между сновидениями и реальностью во время сна. Испытуемые просыпаются после периода сна и повторяют вариант следующей фразы: «В следующий раз, когда я буду спать, я вспомню, что я сплю». Исследователи будут вызывать осознанные сновидения с помощью легкого метода, разбудив субъектов после пяти часов сна.
- Пробуждение обратно в постель (WBTB): Некоторые люди могут вызвать осознанные сновидения с помощью этой техники, которая включает в себя просыпание посреди ночи, а затем возвращение в сон по прошествии определенного времени.WBTB часто используется в сочетании с техникой MILD. Когда эти два метода используются вместе, наиболее эффективный промежуток времени между пробуждением и возвращением ко сну составляет от 30 до 120 минут.
- Внешняя стимуляция: Этот метод включает в себя мигание света и другие стимулы, которые активируются, когда объект находится в фазе быстрого сна. Обоснование этого метода заключается в том, что спящий будет включать эти стимулы в свои сны, вызывая в процессе осознанность.
Кроме того, в некоторых исследованиях вызывали осознанные сновидения с помощью определенных типов лекарств и добавок.
После того, как субъект заснул, исследователи могут определить уровни активности в префронтальной коре и других областях мозга с помощью устройства, известного как электроэнцефалограмма (ЭЭГ), во время которого к его черепу прикрепляются металлические диски. Электроокулограмма (ЭОГ) также может использоваться для отслеживания движений глаз, чтобы определить, когда субъект входит в фазу быстрого сна. В некоторых исследованиях испытуемых просят делать определенные движения глаз во время сна, чтобы сигнализировать о том, что им приснился осознанный сон.EOG особенно полезны для обнаружения этих движений.
Осознанные сны хороши или плохи для вас?
Популярность осознанных сновидений с самоиндуцированием возросла в последние годы. Наиболее частые причины для пробуждения осознанных сновидений включают исполнение желаний, преодоление страхов и исцеление. Некоторые исследования также показали связь между осознанными сновидениями и преодолением страха и страданий, связанных с кошмарами.
Тем не менее, есть много споров о том, полезно или вредно наведение осознанных сновидений для психического здоровья.Некоторые исследователи утверждают, что создание осознанных снов намеренно стирает границы между сновидениями и реальностью, и что это может иметь негативные последствия для психического здоровья в долгосрочной перспективе. Терапия осознанными сновидениями оказалась в значительной степени неэффективной для некоторых групп, например для людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
Некоторые исследователи выделили еще одну проблему с осознанными сновидениями: они потенциально мешают сну. Поскольку осознанные сновидения связаны с более высоким уровнем мозговой активности, было высказано предположение, что эти сны могут ухудшать качество сна и отрицательно влиять на гигиену сна.Частые осознанные сновидения могут потенциально перестроить цикл сна и бодрствования спящего, что, в свою очередь, может повлиять на эмоциональную регуляцию, консолидацию памяти и другие аспекты повседневной жизни, связанные со здоровьем сна. Кроме того, люди с нарколепсией — расстройством сна, характеризующимся чрезмерной дневной сонливостью и непреодолимыми приступами сна — с большей вероятностью будут испытывать частые осознанные сновидения.
Изучение осознанных сновидений является относительно новым и в значительной степени неполным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эти типы снов и определить, почему некоторые люди предрасположены к более частым и интенсивным осознанным сновидениям.
Как к осознанному сну
Осознанные сновидения могут быть довольно легкими с помощью правильных методов. Те, кто не разбирается в этих явлениях, могут вызвать у себя осознанное сновидение следующими способами:
- Оптимизируйте свою спальню для сна: Соблюдение правил гигиены сна может помочь обеспечить здоровый цикл сна и бодрствования, включая достаточное количество быстрого сна (когда наиболее вероятны осознанные сновидения). Убедитесь, что в спальне комфортная температура; 65 градусов по Фаренгейту (18.3 градуса Цельсия) широко считается идеальной температурой для сна. Кроме того, в комнате должно быть темно и относительно тихо. Затемняющие шторы, маски для сна и другие аксессуары помогают снизить уровень освещенности, а беруши и звуковые устройства могут блокировать посторонние шумы.
- Оцените свою реальность: В течение дня практикуйте «проверку реальности», проверяя свое окружение, чтобы убедиться, спите вы или бодрствуете. Во сне окружающая среда может показаться знакомой, но по сравнению с реальностью будут несоответствия и искажения.Выполняя эти проверки реальности несколько раз в день, вы можете приобрести способность проверять свою реальность во сне.
- Попробуйте методы MILD и WBTB: Для мнемонической индукции техники осознанных снов просыпайтесь после пяти часов сна (при необходимости используйте будильник) и скажите себе, что вы спите, когда заснули. В некоторых исследованиях метод MILD доказал свою высокую эффективность. Техника пробуждения обратно в постель также требует пробуждения после пяти часов сна.С WBTB вам нужно бодрствовать от 30 до 120 минут, прежде чем снова заснуть.
- Записывайте свои сны: Каждое утро записывайте все, что вы помните о своих сновидениях, в дневник. Вы также можете использовать устройство записи голоса, чтобы записывать воспоминания о своих сновидениях. Подробные записи позволят вам легче распознавать сны после того, как вы засыпаете, что, в свою очередь, может помочь вызвать осознанные сновидения.
- Сила внушения: Некоторые люди могут успешно вызвать осознанные сновидения, просто убедив себя, что они появятся, когда они засыпают.
- Возьмите устройство, вызывающее осознанные сновидения: Сегодня широко доступны портативные устройства, вызывающие осознанные сновидения. Эти устройства, которые часто бывают в виде масок для сна или повязок на голову, производят шумы, мигающие огни, вибрации и другие сигналы, которые действуют как слуховые, визуальные и / или тактильные раздражители. Будьте готовы потратить не менее 200 долларов на одно из этих устройств.
- Эксперимент с играми: Некоторые исследования показали связь между видеоиграми и частотой и контролем осознанных сновидений.Особенно это касается интерактивных видеоигр.
Чтобы вызвать осознанные сновидения, можно использовать и другие техники. К ним относятся транскраниальная стимуляция постоянным током (tDCS), которая безболезненно применяет электрические токи к различным областям мозга, и определенные типы лекарств. Существует мало научных исследований, демонстрирующих эффективность этих методов. Эти методы также применяются только в контролируемых клинических лабораториях, и ни в коем случае не следует пытаться их применять, если только под наблюдением врача или другого дипломированного медицинского или психологического специалиста.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
4 техники осознанных снов от профессионального декодера снов
Из-за того простого факта, что мы находимся в бессознательном состоянии, когда мы спим, часто может казаться, что наши сны овладевают нами без нашей собственной силы. Однако феномен осознанных сновидений представляет собой прямо противоположный сценарий: вы беретесь за свои сновидения и определяете их результат. Учитывая безграничные возможности состояния сна, такой вид ясности привлекает внимание, но не всегда так просто, как просто вызвать его.К счастью, есть несколько техник наведения осознанных снов, которые могут помочь вам приблизиться к этой, казалось бы, альтернативной реальности.Прежде чем мы углубимся в стратегии повышения ясности, стоит отметить, что, хотя осознанные сновидения могут быть неуловимыми, в них нет ничего волшебного. «Несмотря на всю таинственность, осознанные сновидения — это нечто совершенно естественное, на что мы все способны», — говорит декодер сновидений Тереза Чунг, чья работа по расшифровке снов вдохновила ее книгу The Dream Dictionary From A to Z .Она ссылается на выпуск фильма « Начало » в 2010 году как на источник всплеска всеобщего увлечения осознанными сновидениями, который также побудил ее провести последнее десятилетие, исследуя и экспериментируя с несколькими техниками осознанных сновидений.
«Несмотря на всю загадочность, осознанные сновидения — это нечто совершенно естественное, на что мы все способны». — Тереза Чунг, декодер сновидений
Пара самых популярных техник осознанных сновидений — «Мнемоническая индукция осознанных снов» (MILD) и «Осознанное сновидение, инициированное чувствами» (SSILD) — оказались успешными (со скоростью около 17 процентов) в исследовании 2020 года, в котором приняли участие 355 человек, анализирующих различные стратегии повышения ясности сознания в течение двухнедельного периода.В то время как первый включает установку намерения испытать осознанный сон, говоря что-то вроде: «В следующий раз, когда я буду спать, я запомню, что я сплю», второй предполагает переключение вашего внимания на образы, звуки и физические ощущения непосредственно перед засыпать.
Связанные истории
Однако оба метода, использованные в исследовании, практиковались вместе с третьей стратегией под названием «Пробуждение обратно в постель», то есть участники просыпались после пяти часов сна, практиковали любой подход, а затем снова засыпали. .
«Идея здесь в том, что у вас может быть больше шансов увидеть осознанный сон после того, как вы вернетесь в постель, потому что ваш мозг толкает вас прямо в фазу быстрого сна, стадию, которая больше всего ассоциируется со сновидением, — говорит Чунг, — и потому что ваш сон обычно к утру легче, вы можете лучше осознавать это состояние сна ». Однако Чунг в основном предостерегает от этого подхода, предлагая пробовать его только тогда, когда вы в отпуске или у вас нет дневных обязательств, поскольку это может серьезно нарушить ваш график сна.
И, по ее мнению, в любом случае нет необходимости навязывать осознанное сновидение неестественными мерами, если вы можете добиться ясности, переключившись на правильное мышление. «Я думаю о снах, как о птицах», — говорит она. «Да, вы можете поместить их в клетку, и они выглядят красиво, но гораздо красивее видеть, как они летают в небе». Другими словами, вместо того, чтобы стараться уснуть для ускорения осознанности, Чунг рекомендует более медленный подход — тот, который предполагает большую внимательность и намерение.
4 совета, как правильно настроиться и испытать осознанный сон
1.Ведите дневник снов.
«Попытка испытать осознанные сновидения до того, как вы сможете вспомнить свои сны, — это все равно что научиться бегать до того, как вы научитесь ходить», — говорит Чунг, поэтому она рекомендует разработать регулярную практику записи всего, что вы можете вспомнить о сне после пробуждения, всякий раз, когда у тебя есть. Это поможет вам в большей степени мысленно соприкоснуться со своими сновидениями, учитывая, что вы будете чаще думать о них в часы бодрствования.
2. Ищите символы во сне.
«Я всегда говорю, лучший декодер мечты — это ты», — говорит Чунг. «Ваш ум во сне использует других людей, места и вещи, чтобы научить вас чему-то о себе». Например, когда вы мечтаете о своей матери или подруге, говорит она, вы можете подумать о том, как вы заботитесь о себе, или о том, являетесь ли вы себе хорошим другом. По мере того, как вы станете более осознавать то, что вам пытаются рассказать ваши сны, вы станете все более способными взаимодействовать с ними в реальном времени, добавляет Чунг.
3. Будьте внимательнее в течение дня.
Больше осознанности, пока вы бодрствуете, может вызвать больше осознанности, пока вы спите, — говорит Чунг. «Мы знаем, что сны — это продолжение вашей жизни наяву на символическом, психологическом языке», — говорит она. Так что, если вы постоянно замечаете и замечаете свое окружение, пока не спите, используя то, что Чунг называет «мини-проверками реальности» — просто спрашивая себя в течение дня: «Я не сплю или это сон?» — вы тоже она с большей вероятностью будет помнить сон, когда он случается.
4. Создавайте фантастические СМИ.
Как и сны, фантастические миры, изображаемые в фильмах, телешоу и видеоиграх, отражают альтернативные реальности, в которых не действуют строгие правила вселенной, такие как логика и физика. Взаимодействие с этими типами средств массовой информации с большей вероятностью пробудит ваше воображение и творческие способности таким же образом, что и осознанный сон, говорит Ченг: «Когда вы погружаетесь в альтернативную реальность, скажем, видеоигры, вы Практикуем состояние сна.
Все приведенные выше рекомендации помогут вам перейти в нужное пространство для осознанного сновидения, но если он не приходит естественным образом, не теряйте надежды. Попробуйте следующие безопасные (не ограничивающие сон) техники:
4 техники, которые могут помочь вам достичь осознанного сна
1. Определите намерение.
Вы можете адаптировать основной элемент упомянутого выше подхода MILD без необходимости сочетать его с функцией пробуждения посреди ночи по времени, — говорит Чунг. Для этого просто поставьте себе цель увидеть осознанный сон в любой момент дня, оформив его как записку для себя в будущем.Как вы могли бы сказать: «Я должен вспомнить в 15:00. чтобы вернуться в свой дом и погулять с собакой », вы также можете сказать:« Мне приснится сон, когда я засыпаю сегодня вечером, и я буду знать, что это сон ». «Идея состоит в том, чтобы просто сказать вашему мозгу, что вы хотите, чтобы он делал, точно так же, как мы часто устанавливаем напоминания о других вещах в нашей жизни», — говорит Чунг.
2. Перед сном расслабьтесь.
Точно так же вы можете использовать определенные части подхода SSILD, основанного на чувствах, описанного выше, но без необходимости делать это посреди ночи.Когда вы ложитесь спать и закрываете глаза, Чунг предлагает сосредоточиться на любых изображениях или цветах, которые вы видите за веками, а затем двигаться вниз по телу, циклически перебирая ощущения каждой части тела, пока вы не заснете. «Привлечение такого уровня внимания к своему физическому« я »может помочь вам лучше сохранять осознанность, даже когда вы погружаетесь в бессознательное состояние сна, — говорит Чунг.
3. Ожидайте осознанности, чтобы не просыпаться от нее, когда она случается.
Одно из самых больших препятствий на пути к достижению полной степени осознанного сна — это пробуждение непосредственно перед тем, как оно действительно начнется.«Когда мы видим что-то фантастическое, например, динозавра, мы часто думаем:« Это не может быть реальным », поэтому мы катапультируем себя, просыпаясь, но если мы сможем просто доверять этому и принять это, у нас будет лучший опыт, — говорит Чунг. Она рекомендует сразу после прыжка смириться с тем, что может произойти просветление, и планировать сохранять спокойствие, если это произойдет, чтобы более эффективно кататься на волне.
4. После пробуждения оставайтесь неподвижными в течение нескольких секунд.
Мозг находится в восприимчивом месте сразу после того, как вы просыпаетесь, поэтому обычно мы можем вспомнить сны в ярких деталях после пробуждения только для того, чтобы забыть их через несколько минут.Таким образом, один из лучших способов принять эту восприимчивость — это держать глаза закрытыми, когда вы впервые просыпаетесь от любого сна (то есть, если вам не нужно спешить на работу), и оставаться в том же положении.
«Любое физическое движение возвращает вас в сознательный мир, но если вы остаетесь неподвижным в течение 90 секунд с закрытыми глазами, это как можно ближе к состоянию сна», — говорит Чунг. (Затем просто расслабьтесь и посмотрите, какие образы появляются, и в классической манере ведения дневника снов запишите их сразу после этого.Как только вы приобретете привычку к этому подходу неподвижности, у вас будет все больше шансов вернуться в это полубессознательное состояние во сне — и в результате достичь осознанного сновидения.
Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.
Три проверенных наукой техники осознанных сновидений
Некоторые люди не могут вспомнить свои сны даже в момент пробуждения. Для других мечты — это игровая площадка, где они сознательно моделируют дремлющую фантазию по своему выбору. Последних называют осознанными сновидцами. Теперь ученые подтвердили три метода, которые может использовать каждый, чтобы им стать.
Предоставлено: Pixabay.Находясь в осознанном сновидении, человек не только осознает, что видит сон, но и активно контролирует это переживание. Согласно популярному немецкому исследованию, исследователи обнаружили, что около 51% людей хотя бы раз видели осознанный сон. Некоторые, однако, настолько искусны в осознанных сновидениях, что могут входить в это состояние почти каждую ночь.
Быстрый поиск в Интернете найдет различные приемы и советы, которые можно использовать для облегчения осознанных сновидений. Предыдущие исследования, однако, показали, что эти методы малоэффективны в повышении вероятности осознанных сновидений.Подобная неудача ограничила дальнейшие исследования, которые могли бы изучить потенциальные преимущества и применение осознанных сновидений.
В следующий раз, когда я сплю, я вспомню, что я сплю. В следующий раз, когда я сплю, я вспомню, что сплю…
Теперь у нас есть прорыв. Австралийские исследователи из Университета Аделаиды под руководством доктора Денхольма Аспи протестировали три популярных метода осознанных сновидений и обнаружили, что все они повышают шансы на успех. Одна техника показала впечатляющие 46% успеха.
47 участников были разделены на четыре равные группы на основании их предыдущего опыта осознанных сновидений: группа частых осознанных сновидений, группа умственной практики, группа физической практики и контрольная группа (без опыта осознанных сновидений).
Каждый участник практиковал три техники: тестирование реальности, пробуждение обратно в постель (WBTB) и мнемоническую индукцию осознанных сновидений (MILD).
Проверка реальности — самый распространенный метод, о котором сообщается неофициально. Он включает в себя активное тестирование окружающей вас среды, будь то в реальности или во сне, чтобы выявить несоответствия.Например, вы можете сознательно проверять зеркало пару раз в день, чтобы убедиться, правильное ли отражение. Во сне отражение может искажаться или вообще не появляться. Стук в дверь или ущемление себя также могут дать хорошие результаты. Идея состоит в том, чтобы вызвать ощущения, и когда дверь не кажется деревянной или мы не чувствуем защемления, значит, мы, должно быть, спим. Если практиковать достаточно каждый день, эта техника может помочь нам осознать, когда мы на самом деле спим.
Просыпаться обратно в постель требует немного большей самоотдачи и контроля.Он включает в себя установку будильника на пять часов сна. Затем участник должен некоторое время бодрствовать, прежде чем снова заснуть. . Примерно в это время большинство людей входит в фазу быстрого сна — фазы сна, когда сновидения наиболее распространены. Идея состоит в том, что кратковременная сознательная активность при пробуждении повысит вероятность того, что вы осознаете состояние сна.
Наконец, мнемоническая индукция осознанного сновидения похожа на WBTB в том смысле, что будущим осознанным сновидцам также необходимо просыпаться на пять часов во сне.Однако на этот раз участник также должен сознательно намереваться вспомнить, что ему снится сон, когда он засыпает. «В следующий раз, когда я буду спать, я вспомню, что я сплю», — это обычная фраза, которую люди в осознанном сновидении повторяют перед тем, как снова заснуть.
«Техника MILD воздействует на то, что мы называем« предполагаемой памятью », то есть на вашу способность не забывать делать что-то в будущем. Повторяя фразу, о которой вы вспомните, что вы спите, она формирует в вашем уме намерение, что вы, по сути, вспомните, что вы спите, что приводит к осознанному сновидению », — говорит д-р Аспи, приглашенный научный сотрудник в университете. Школа Психологии.
Самый высокий показатель успеха (46%) был обнаружен среди участников, использовавших технику MILD. Для группы, которая объединила все три техники, участники достигли 17% успеха в осознанных сновидениях всего за одну неделю, как сообщается в журнале Dreaming.
Вы могли подумать, что ЛЕГКОСТЬ или WBTB отрицательно влияют на качество сна, но, что примечательно, верно обратное. Австралийские исследователи обнаружили, что у участников группы со слабым здоровьем «на следующий день недосыпали значительно меньше, что указывает на то, что осознанные сновидения не оказали отрицательного влияния на качество сна», — говорит Аспи.Это говорит о том, что люди, имеющие проблемы со сном, могут не только получать пользу от осознанных сновидений, но и чувствовать себя более отдохнувшими на следующий день.
«Эти результаты приближают нас на один шаг к разработке высокоэффективных методов индукции осознанных сновидений, которые позволят нам изучить многие потенциальные преимущества осознанного сновидения, такие как лечение кошмаров и улучшение физических навыков и способностей посредством репетиций в осознанном сновидении. окружающей среды », — говорит д-р Аспи.
границ | Пробуждение, работа над сновидениями, возвращение в постель и осознанный сон: лабораторное исследование сна
Введение
Осознанное сновидение — это сон, в котором сновидец осознает, что он или она спит, и часто может сознательно влиять на содержание сновидения (LaBerge, 1985).Лабораторные исследования сна показывают, что осознанные сновидения обычно происходят во время быстрого сна (LaBerge, 1990), однако в некоторых случаях осознанные сновидения также обнаруживаются во время медленного сна (Stumbrys and Erlacher, 2012). Осознанные сновидения связаны с более высоким уровнем автоматической активности нервной системы (LaBerge et al., 1986), но также и с более выраженным подавлением H-рефлекса (Brylowski et al., 1989). Нейрофизиологические исследования показали повышенную активацию во время осознанных сновидений REM, особенно в лобных и лобно-боковых областях, но также и в височно-теменных областях, а также функциональную связь между этими областями (Voss et al., 2009; Дреслер и др., 2012; Baird et al., 2018). Это особое состояние сна предлагает множество возможностей для изучения процессов сознания (Baird et al., 2019) или психофизиологии в целом (LaBerge et al., 2018).
Исследования показывают, что около половины населения в целом видели осознанные сны хотя бы один раз в жизни, и примерно каждый пятый человек видит их не реже одного раза в месяц (Schredl and Erlacher, 2011; Saunders et al. др., 2016). Однако лишь 1% населения в целом часто сталкивается с осознанными сновидениями — несколько раз в неделю (Schredl and Erlacher, 2011).Осознанные сновидения могут начаться спонтанно, но большинство людей применяли различные техники, чтобы узнать, кому присуще осознанное сновидение (см. Stumbrys et al., 2014).
В литературе предлагались различные техники для увеличения частоты осознанных сновидений. В систематическом обзоре Stumbrys et al. (2012) в общей сложности было выявлено 35 исследований, в которых индукционные методы были проверены эмпирически. Из 35 исследований 11 проводились как лабораторные исследования сна, тогда как остальные 24 проводились как полевые эксперименты — в некоторых случаях с низким методологическим качеством.Хотя ни один из методов индукции не был проверен, чтобы вызвать осознанные сновидения надежно, последовательно и с высокой вероятностью успеха, некоторые методы оказались многообещающими. Одним из таких методов является сочетание мнемонической индукции осознанных сновидений (МИЛД) в сочетании с особыми режимами сна и бодрствования, например, когда человек просыпается рано утром и через определенный период времени возвращается в постель и принимает сон, известный как пробуждение обратно в постель (WBTB).
Мнемоническая индукция осознанных сновидений — это когнитивная техника, основанная на перспективной тренировке памяти и применяемая при пробуждении от сна (Stumbrys and Erlacher, 2014).Техника предполагает, что сновидец репетирует сновидение и визуализирует, как становится в нем осознанным, с одновременным намерением помнить о том, чтобы распознать его во сне. Лаберж (1980) установил МИР при работе над докторской диссертацией. На исходном уровне, когда он не применял никакой техники индукции, Лаберж видел менее одного осознанного сновидения в месяц. Когда у него развилось ЛЕГКОЕ, это увеличило его частоту осознанных сновидений до 18–26 осознанных сновидений в месяц и до четырех осознанных сновидений за ночь. Дальнейшие доказательства эффективности МИЛД получены из десяти исследований (Kueny, 1985; LaBerge, 1988; Levitan, 1989, 1990a, b, 1991a; Edelstein and LaBerge, 1992; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994; Levitan and LaBerge, 1994), тогда как все они были проведены исследовательской группой ЛаБержа (Stumbrys et al., 2012).
При использовании MILD после пробуждения в ранние утренние часы (т.е. в комбинации с WBTB) осознанные сновидения кажутся гораздо более вероятными во время следующего сна, чем накануне вечером (Levitan et al., 1992). Кроме того, было показано, что при использовании с MILD наиболее эффективно использовать WBTB в течение 30–120 минут (LaBerge et al., 1994). Более короткие периоды бодрствования, например, сон через 10 минут (LaBerge et al., 1994) или сразу после пробуждения (Левитан, 1991a) менее эффективны для практики ЛЕГКИХ. То же самое верно и для более длительных периодов бодрствования, таких как сон через 4 часа (Levitan, 1990a) или через 14-17 часов после сна (Levitan et al., 1992).
В то время как все предыдущие исследования MILD + WBTB проводились только как полевые эксперименты, мы провели лабораторное исследование сна, чтобы изучить эффективность этого комбинированного метода. Исследование включало четыре эксперимента. В первом эксперименте мы проверили эффективность MILD с 60-минутным WBTB со студентами-спортивными студентами, которые посетили семинар по сну и сновидениям.Во втором эксперименте, чтобы устранить возможные предубеждения из-за посещения семинара, та же процедура была повторена с людьми, которые не присутствовали на семинаре. В третьем эксперименте был введен более короткий временной интервал прерывания сна (30 мин). Наконец, в четвертом эксперименте, в отличие от работы со сновидениями, которая выполнялась в период пробуждения в предыдущих экспериментах, были протестированы два альтернативных вида деятельности: познавательная деятельность (чтение) и упражнение на равновесие (видеоигра Wii).
Материалы и методы
Участников
В таблице 1 показано описание образцов для четырех условий лабораторного исследования сна. В условиях 1, 3 и 4 участники были студентами Гейдельбергского университета и принимали участие в еженедельном семинаре «Сон и спорт» в Институте спорта и спортивных наук, проводимом одним из авторов (DE). Таким образом, участники эксперимента были выбраны самостоятельно, исходя из их интереса к исследованиям сновидений и осознанных сновидений.Критерии исключения не устанавливались. Участие в лабораторных исследованиях было частью требования семинара, однако участие не было обязательным, поскольку можно было получить кредиты на альтернативные курсы. Большинство участников второго условия также были добровольными студентами Гейдельбергского университета, но не присутствовали на семинаре. На момент сбора данных (2010–2011 гг.) Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и институциональными требованиями.Перед началом исследования участники предоставили письменное информированное согласие, и эксперимент был проведен в соответствии с Хельсинкской декларацией [статистика перенесена в Таблицу 1].
Таблица 1. Характеристики участников.
Частота воспоминаний о сновидениях и осознанных сновидениях
Участники заполнили анкету сновидений (см. Schredl et al., 2014). В этой анкете частота воспоминаний сновидений измерялась по семибалльной шкале от «0 — никогда» до «6 — почти каждое утро».«Надежность повторных испытаний для этой шкалы высока ( r = 0,85; Schredl, 2004). Количество утренних дней в неделю было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,125, 2 = 0,25, 3 = 0,625, 4 = 1,0, 5 = 3,5, 6 = 6,5). Частота вспоминания осознанных снов измерялась по восьмибалльной шкале от «0 — никогда» до «7 — несколько раз в неделю». Надежность повторного тестирования для этой шкалы высокая ( r = 0.89; Stumbrys et al., 2013a). Количество утренних часов в месяц было рассчитано путем перекодирования шкалы в их средние по классам ( 0 = 0, 1 = 0,042, 2 = 0,083, 3 = 0,25, 4 = 1,0, 5 = 2,5, 6 = 4,0, 7 = 18). Было дано определение, чтобы обеспечить четкое понимание осознанных сновидений: «В осознанных сновидениях человек осознает, что он видит сновидения. Таким образом, можно сознательно просыпаться, или активно влиять на действие сновидения, или пассивно наблюдать за ходом сновидения »(о важности четкого определения см. Snyder and Gackenbach, 1988).
Полисомнография
Во всех экспериментах проводилась полисомнография (ПСГ) для регистрации стадий сна. Запись ПСГ включала электроэнцефалограмму (ЭЭГ: F3, F4, C3, C4, CZ, O2, O1), электрооккулограмму (ЭОГ), субментальную электромиограмму (ЭМГ) и электрокардиограмму (ЭКГ). Электроды ЭЭГ устанавливали по международной системе Ten-Twenty (Jasper, 1958). Регистратор ЭЭГ длительного действия XLTEK Trex использовался для записи данных о сне с усилителем постоянного тока и частотой дискретизации 250 Гц. Стадии сна оценивались вручную в соответствии с критериями AASM (Iber et al., 2007).
Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD)
Мнемоническая индукция осознанных сновидений основана на способности запоминать и выполнять будущие действия (например, предполагаемая память). Лучше всего он работает после спонтанного пробуждения с вспоминанием сновидений. Из этого сновидения следует идентифицировать различные события или объекты, которые являются весьма невероятными или причудливыми, и, таким образом, их можно использовать для распознавания переживания как сновидения (так называемые знаки сновидения). После этого, лежа в постели и возвращаясь ко сну, человек должен визуализировать сновидение и, встретив знак сновидения, представить, что он становится ясным, и установить намерение вспомнить: «В следующий раз, когда я сплю, я не забуду признать, что я мне снится »(LaBerge et al., 1994; Stumbrys and Erlacher, 2014). В экспериментальную ночь участникам впервые был представлен MILD. Техника была встроена в период бодрствования процедуры WBTB и была разделена на три части: (1) написание отчета о сновидении; (2) поиск знаков сновидения; (3) практика МИЛД.
Процедура
Перед тем, как провести ночь в лаборатории сна, участники получили информацию о ночи исследования и целях исследования. Все этапы процедуры были объяснены в письменной форме, и участники предоставили письменное информированное согласие.
В условиях 1–3 участники провели одну ночь, а в условиях 4 участники провели две ночи подряд в темной и тихой комнате в Институте спорта и спортивных наук (Гейдельбергский университет) с непрерывной записью ПСЖ. Они прибыли в 21:00, и экспериментатор ознакомил их с комнатой и обстановкой. Затем участники готовились к ночевке, и экспериментатор прикреплял все электроды. После проверки записываемых сигналов экспериментатор объяснил участникам определение осознанного сновидения и обучил их движениям глаз влево-вправо-влево-вправо (LRLR), чтобы сигнализировать о возможном осознанном сновидении (см.Лаберж, 1990). Сигнал LRLR был обучен перед экраном записи, чтобы дать участникам обратную связь. Участников также проинструктировали о пробуждении примерно через 6 часов сна (см. Ниже). Ночная процедура была разделена на четыре части (см. Рисунок 1).
Рисунок 1. Ночная процедура разделена на две части.
Первая часть ночи
Первая часть ночи длилась не менее 5 ч 40 мин после засыпания.Затем участников пробуждали от последующего периода REM после 10-15 минут непрерывного REM-сна. Если весь последующий непрерывный REM-сон был короче 10 минут, участник просыпался после следующего периода REM через 7 часов от начала сна, даже если он был короче 10 минут. Кроме того, если при записи сна наблюдался сигнал LRLR, участник также был разбужен (через 3 периода после последнего сигнала).
REM Пробуждение
Через систему внутренней связи участников называли по имени, пока не ответили.Затем их попросили сообщить о любом мысленном содержании, которое было у них в голове до пробуждения. Если участник не сразу вспомнил какие-либо мысли о сне, ему давали 2 минуты, чтобы подумать об этом и попытаться вспомнить. Далее участников спрашивали, осознавали ли они во сне, что они спят (самооценка осознанности), и подавали ли они сигнал глаза LRLR. Все разговоры записывались голосом.
Период пробуждения
После пробуждения последовал период бодрствования.В экспериментах 1 и 2 участники не спали в течение 60 минут. В течение этого периода времени, во-первых, участникам выдавали лист с отчетом о сновидении и ручку, чтобы записать сон, о котором только что рассказали устно (или какой-нибудь яркий более ранний сон, если ничего не вспомнилось). Затем им дали информационный лист о знаках сновидения (несоответствующие элементы сновидения, указывающие на то, что это может быть сон, например, странная форма, действие, контекст) и попросили просмотреть отчет о сновидении и определить все возможные признаки сновидения.Наконец, участникам было дано описание техники MILD и их попросили практиковать ее, используя настоящий отчет о сновидении и идентифицированные признаки сновидения. Чтобы убедиться в том, что участники четко понимают знаки сновидений и технику ЛЕГКОГО, их попросили объяснить экспериментатору как выявленные знаки сновидения, так и технику ЛЕГКОГО (и при необходимости скорректировать). Участники эксперимента 3 выполняли точно такую же процедуру, но с меньшей продолжительностью (всего 30 минут; около 10 минут на каждый шаг).
Участники эксперимента 4 также не спали в течение 60 минут и, в случайном и уравновешенном порядке, на одну ночь им давали книгу для чтения в течение 60 минут (художественная литература, сборник рассказов, «Hauptsache von Herzen» Бриджит Синхубер. ), а накануне вечером они сыграли в серию видеоигр для Wii, в которых участвовало балансирование тела (лыжный слалом, сноуборд и т. д.) в течение 60 минут. По окончании периода бодрствования участники вернулись в постель. Участников экспериментов 1–3 проинструктировали продолжать практиковать ЛЕГКОСТЬ во время засыпания, тогда как участникам эксперимента 4 просто приказали признать, что они спят, когда они в следующий раз увидят сон.
Вторая часть ночи (спиной к постели)
После возвращения в постель участники были разбужены при следующих условиях: (1) 15 минут непрерывного быстрого сна через 3 часа; (2) окончание периода REM короче 15 минут через 4 часа; (3) после наблюдения LRLR-сигнала глаза при записи сна (3 эпохи после последнего сигнала). Пробуждение производилось так же, как и раньше (см. Выше).
Все записанные отчеты о сновидениях были расшифрованы, случайным образом переставлены и оценены ослепленным судьей на осознанность по 3-балльной шкале (0 — отсутствие свидетельств осознанного сновидения, 1 — возможные признаки осознанного сновидения, 2 — явные признаки осознанного сновидения. dream), который, как было показано, имеет хорошее межэкспертное согласие (Stumbrys et al., 2013б).
Критерий успешного индуцирования осознанных снов
Успешное наведение осознанного сновидения может быть продемонстрировано тремя типами доказательств (см. Также Schmid and Erlacher, 2020): (1) самооценка осознанности; (2) внешний оценщик оценил отчет сновидения как имеющий явные или возможные признаки ясности; (3) участник сообщил о передаче сигналов глаза LRLR, и сигналы глаза могут быть однозначно идентифицированы в записи сна во время REM. Для «строгого» критерия должны быть соблюдены все три критерия.Для «слабого» критерия (1) и (2) считались достаточными.
Статистический анализ
Поскольку это было предварительное исследование, основное внимание уделяется описательной статистике.
Результаты
Данные сна
Данные сна WBTB для всех условий представлены в Таблице 2. Из всех 62 экспериментальных ночей в настоящем исследовании один участник (Эксперимент 2) не смог заснуть после WBTB. Средняя латентность сна WBTB для всех экспериментальных условий составила 31.5 ± 26,0 мин. В 53 случаях (85,5%) у участников был быстрый сон со средней латентностью 42,1 ± 24,7 мин после начала сна. Примечательно, что один участник (эксперимент 2) сообщил об осознанном сновидении после сна без быстрого сна.
Таблица 2. Данные о сне за вторую половину ночи.
Dream Reports
Всего за экспериментальную ночь было собрано 115 отчетов о сновидениях: 60 из первой части ночи и 55 из второй части ночи.Частота воспоминаний сновидений для первой части ночи составляла 95% (из 63 пробуждений в фазе быстрого сна), а для второй части ночи составляла 76% (из 63 утренних пробуждений). Сообщения о сновидениях имели в среднем 120,3 ± 121,3 слова.
Индукция осознанных снов
Всего участники сообщили об осознанных сновидениях в течение 20 утренних снов после пробуждения (32,3%). Кроме того, в четырех случаях (6,5%) они не были уверены, спят они или нет. В 14 случаях (22,6%) сновидения не вспоминались, а в 24 случаях сообщалось только о неосознанных сновидениях (38.7%). Судья оценил 24 отчета о сновидениях как без доказательств осознанного сновидения (точно такие же, как у самих сновидцев), 22 отчета о сновидениях как с явными признаками осознанного сновидения (19 из которых участники оценили как осознанные, а 3 — как неоднозначно осознанные) и два. отчеты о сновидениях как с возможными указаниями на осознанное сновидение (одно из которых было оценено участником как осознанное, а другое — как неоднозначно осознанное).
Кроме того, в 14 случаях (22,6%) участники сообщили, что они производили глазной сигнал LRLR для подтверждения своей ясности.В девяти случаях на записи PSG отчетливо наблюдались глазные сигналы LRLR, возникающие во время однозначного быстрого сна; в трех случаях сигнал и / или стадия сна были неоднозначными, а в двух случаях не было никаких признаков заранее заданной глазной сигнализации на записи сна. В пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не уверены, производят ли они сигнал глаза LRLR. В двух из этих случаев во время быстрого сна наблюдались однозначные сигналы при записи сна, в одном случае были неоднозначные, а в двух других случаях не наблюдалось заранее организованной передачи сигналов глазами.В следующих пяти случаях (8,1%) участники сообщили, что они не подавали сигнал, несмотря на то, что они осознавали сновидение во время сна. Количество осознанных сновидений по «строгим» и «свободным» критериям в различных условиях представлено в таблице 3.
Таблица 3. Количество осознанных сновидений в различных условиях.
Состояние 1 — 60 минут плюс MILD
Шесть из 11 участников (54,5%) сообщили, что им снились осознанные сны после пробуждения.Все эти сны были подтверждены внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Четыре участника сообщили, что они вырабатывали сигнал LRLR (три сигнала были успешно подтверждены в записи PSG и возникли во время однозначного быстрого сна; один сигнал был неоднозначным). Двое других участников не были уверены, производят ли они сигнал (однако один сигнал был проверен на PSG; другой сигнал был неоднозначным).
Состояние 2 — 60 минут плюс MILD
Восемь из 15 участников (53.3%) сообщили об осознанном сновидении во время сна. Все эти сны были подтверждены внешним судьей, который оценил отчеты о сновидениях. Шесть участников сообщили, что они создали сигнал LRLR, и четыре из этих сигналов были успешно проверены на записи PSG. В одном случае сигнал на записи PSG был неоднозначным, в другом случае сигнал отсутствовал, и во время периода дремоты не было быстрого сна.
Состояние 3 — 30 минут плюс MILD
Пятеро из 14 участников (35.7%) сообщили об осознанном сновидении во время сна, и двое из них дали сигнал LRLR (подтвержденный на записи сна). Двое других не подали сигнала, а один проснулся по сигналу. Один участник сообщил, что подал сигнал, но не был уверен, что ему снится, и соответствующая запись ПСГ показала высокие альфа-уровни ЭЭГ.
Условия контроля
В условиях 60 минут плюс чтение только один участник сообщил об осознанном сне, но не подал сигнал LRLR. Еще один участник не был уверен, что ему снится, и подал сигнал, однако сигнал был подтвержден на записи PSG.
В условиях 60 минут плюс Wii двое участников не были уверены, что им приснился осознанный сон. Один из них рассказал о сне во сне и сказал, что подал сигнал, другой участник не был уверен в подаче сигнала. В обоих случаях на записи ПСГ сигналов не было.
Взятые вместе условия 1–4, не было обнаружено гендерных различий для успешно индуцированных осознанных сновидений ни в отношении свободного (Chi2 = 0,80; p = 0,37), ни строгого критерия (Chi2 = 0.46; p = 0,50). Кроме того, у успешных участников, получивших осознанное сновидение (свободный критерий), как правило, была более высокая частота воспоминаний о сновидениях на исходном уровне и частота повторения осознанных сновидений по сравнению с неуспешными участниками, однако эта тенденция не была статистически значимой ( p, = 0,15 и p. = 0,10 соответственно).
Обсуждение
Результаты настоящего исследования показывают, что с помощью комбинации техник WBTB и MILD, осознанные сновидения могут быть эффективно вызваны у людей, которые не выбраны по их способностям к осознанным сновидениям.Согласно полученным результатам, наиболее эффективным подходом является использование времени WBTB в течение 1 часа, в течение которого выполняется работа сновидения и практикуется MILD. При таких обстоятельствах около половины участников сообщают об осознанном сновидении и примерно у одного из трех участников есть осознанное сновидение, которое может быть объективно подтверждено с помощью произвольных сигналов глаза на записи сна. Более короткие продолжительности WBTB могут быть менее полезными, также как если во время периода WBTB используются другие виды деятельности, чем работа сновидения.
Достигнутые показатели успеха довольно высоки по сравнению с другими исследованиями индукции осознанных сновидений в лаборатории сна с неотобранными образцами студентов. Например, в исследовании Paul et al. (2014), успешность визуальной и тактильной стимуляции составила всего 0–7,4%. Наши показатели успеха напоминают результаты полевых исследований WBTB + MILD с осознанными сновидцами, проведенные Лабержем, Левитаном и их коллегами (Levitan, 1990b, 1991a, b; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Хотя лабораторные исследования сна и полевые исследования не могут быть напрямую сопоставлены (например, в первом случае исследователь может пробудить участника от быстрого сна, чтобы увеличить шансы на успешное вспоминание сновидений), это предполагает, что WBTB + MILD может эффективно применяться не только с помощью частые осознанные сновидения, но также нечастые или неосознанные сновидцы.В первом нашем эксперименте из четырех участников, которые никогда раньше не видели осознанных сновидений, двое стали осознанными за одну ночь в лаборатории сна (двое из семи во втором эксперименте, но четверо других не вспомнили никакого содержания сновидений).
Продолжительность периода WBTB, по-видимому, является важным фактором эффективности техники. Предыдущие исследования показали, что при MILD наиболее эффективные периоды WBTB составляют 30–120 минут (Levitan, 1990a; Levitan et al., 1992; LaBerge et al., 1994). Результаты настоящего исследования показывают, что WBTB в течение 1 часа может быть более эффективным, чем более короткий период в 30 минут. Об аналогичном открытии сообщили LaBerge et al. (1994), который предполагает, что 1 час бодрствования может быть наиболее оптимальным временем для этой техники.
Два недавних лабораторных исследования сна с применением акустической подсказки во время индукционной техники парадигмы WBTB могут пролить некоторый свет на проблему времени. В первом исследовании осознанные сновидения успешно вызывались за один сеанс дневного сна с помощью звуковых сигналов с помощью когнитивной тренировки (Carr et al., 2020). Продолжительность сеанса составляла 20 минут и проводилась утром в 7:30 или 11:00. Результаты показали, что 50% участников, получивших сигнал, произвели осознанный сон, подтвержденный сигналом. Во втором исследовании комбинация музыки (например, «Болеро» Мориса Равеля) с тестированием реальности применялась в течение 1-часового сеанса, который был встроен в протокол WBTB через 4,5 часа после начала сна (Schmid and Erlacher, 2020). В отличие от этого, только 14% участников стали осознанными, и ни один из этих осознанных снов не был подтвержден глазным сигналом LRLR.Таким образом, кажется, что не только продолжительность сеанса, но и часы предыдущего сна могут быть важны для увеличения шансов испытать осознанный сон.
В отличие от предположения Лабержа (1980) о том, что «не конкретная деятельность (выполняемая в период бодрствования), а бдительное бодрствование способствует осознанным сновидениям во время последующего сна» (стр. 1042), настоящие выводы указывают на то, что действие имеет значение. В нашем четвертом исследовании, где использовались два альтернативных вида деятельности для работы с сновидениями (чтение и задача на равновесие), показатели успеха были заметно ниже.Предыдущее исследование, проведенное Лесли и Огилви (1996), показало, что повышенная вестибулярная активация может способствовать ясности сновидений, однако в настоящем исследовании мы не обнаружили разницы между задачей на равновесие и условием чтения. По сравнению с чтением упражнения на балансировку оказали более тревожное воздействие на последующий сон (увеличилась латентность сна и снизилась его эффективность). В то время как Американская академия медицины сна (AASM, 2014) называет энергичные упражнения перед сном одним из факторов, которые могут усилить возбуждение и нарушить сон, эмпирические данные противоречивы (например.г., Stutz et al., 2018). Исходя из настоящих результатов, работа сновидения (запись сновидения, определение признаков сновидения, практика ЛОР) может быть рекомендована в качестве оптимальной деятельности в течение периода WBTB.
Период бодрствования в ранние утренние часы не нарушал последующий сон: только в одном случае (1,6%) участник не смог заснуть после WBTB и в большинстве случаев (85,5%) у участников был быстрый сон. Интересно, что один участник сообщил о осознанном сновидении после сна без быстрого сна.Хотя в этом случае не было глазных сигналов, это могло быть осознанное сновидение NREM, которое также редко наблюдалось раньше (Stumbrys and Erlacher, 2012). У участников эксперимента 2 задержка сна была больше, чем у участников в тех же условиях в эксперименте 1. Это можно объяснить тем фактом, что участники эксперимента 2, в отличие от других групп, не посещали семинар и, следовательно, могли иметь более высокий уровень беспокойства / стресса (например, из-за незнакомой обстановки, процедур), что могло привести к ухудшению качества их сна.Тем не менее, участники Эксперимента 2 достигли очень тех же показателей успеха просветления, что и участники Эксперимента 1, что предполагает, что на эффективность настоящего метода индукции не повлияло участие в семинаре (например, интерес к сновидениям и / или осознанные сны), и результаты могут быть более обобщенными.
Следует отметить некоторые методологические проблемы. Одна из основных проблем во всех исследованиях индукции осознанных сновидений — это то, что считать действительным критерием успешной индукции (см. Stumbrys et al., 2012 для дальнейшего обсуждения этого вопроса). В настоящем исследовании мы использовали разные меры: самоотчет сновидца о том, был ли он в ясном сознании и совершал ли он / она движения глаз LRLR, и внешние оценки ясности сновидения на основе отчета о сновидении и однозначной передачи сигналов LRLR глаза во время быстрого сна. Хотя в большинстве случаев самооценки и внешние рейтинги совпадали, в некоторых случаях они расходились. В трех случаях судья оценил сновидение как ясно ясное, в то время как сновидец не был уверен, был ли сон ясным или нет, и в одном случае судья оценил сон как неуверенно ясный, тогда как сновидец считал сон ясным.Что касается осознанности сновидения, в таких случаях мы следовали самоотчету сновидца, поскольку осознанность сновидения может быть нелегко вывести из отчета о сновидении, если оно не упоминается явно (например, «Я стал ясным» или «Я понял, что это мечта»). Тем не менее, если сновидец не был уверен, был ли он осознанным во сне или бодрствовал, или он / она сделал сигнал глаза LRLR, но сигнал однозначно присутствовал во время быстрого сна, мы также считали это осознанным сновидением. Наше предыдущее исследование (Stumbrys et al., 2014) показало, что осознанные сновидцы довольно часто не могут вспомнить свои предыдущие намерения наяву в осознанных сновидениях и успешно их реализовать (чаще всего из-за препятствий в среде сновидений или преждевременного пробуждения).Хотя однозначная сигнализация глаз в записи сна и подтверждающий отчет сновидения могут рассматриваться как наиболее достоверные доказательства для подтверждения осознанных сновидений, может быть нецелесообразно полностью исключать те сны, в которых человек был в ясном сознании, но, например, забыл для подачи сигнала или был разбужен во время подачи сигнала. Традиционным минимальным критерием для определения осознанного сновидения является только осознание сновидения во время сновидения (см. Stumbrys et al., 2012), в то время как передача сигналов глазами включает также элементы восстановления памяти в бодрствовании и контроля тела сновидения.Поэтому мы считаем полезным ввести два вышеупомянутых типа критериев: свободный — для подтвержденного экспертами самооценки опыта и строгий — для его объективной внешней проверки.
Следует отметить некоторые дополнительные ограничения. Несмотря на то, что в исследование был включен 51 участник, размеры выборки по группам довольно малы. Действительно, это одна из причин, почему результаты носят описательный характер. Тем не менее, количество примерно 50% участников, которым удалось вызвать осознанный сон в течение одной ночи в лаборатории сна, дает хорошее представление о том, какой уровень индукции может быть хорошим в будущих исследованиях.Кроме того, следует отметить, что только один независимый судья оценил отчеты о сновидениях, но это было в хорошем соответствии с самооценкой участников. Наконец, ни одной ночи адаптации не проводилось. Следовательно, так называемый эффект первой ночи может иметь возможные эффекты на циклы быстрого и медленного сна, например, сокращение или задержку быстрого сна (Agnew et al., 1966).
Подводя итог, настоящее исследование показало, что использование комбинации WBTB и MILD позволяет эффективно вызывать осознанные сновидения у людей, не отобранных по их способностям к осознанным сновидениям.В будущих исследованиях следует сосредоточить внимание на времени практики MILD и на сочетании WBTB с другими когнитивными методами (такими как тестирование реальности), чтобы проверить их влияние на индукцию осознанных сновидений.
Заявление о доступности данных
Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.
Заявление об этике
Этическая экспертиза и одобрение не требовалось для исследования участников-людей в соответствии с местным законодательством и требованиями учреждения.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
Взносы авторов
Оба перечисленных автора внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Список литературы
AASM (2014). Международная классификация нарушений сна , 3 Edn. Дариен, Иллинойс: Американская академия медицины сна.
Google Scholar
Агнью, Х. У., Уэбб, У. Б., и Уильямс, Р. Л. (1966). Эффект первой ночи: ЭЭГ-исследование сна. Психофизиология 2, 263–266.
Google Scholar
Бэрд Б., Кастельново А., Госсерис О. и Тонони Г. (2018). Частые осознанные сновидения, связанные с повышенной функциональной связью между лобно-полярной корой и височно-теменными ассоциативными областями. Sci. Реп. 8: 17798. DOI: 10.1038 / s41598-018-36190-w
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бэрд, Б., Эрлахер, Д., Циш, М., Спормакер, В. И., и Дреслер, М. (2019). «Сознание и метасознание во время сна», в Справочник по поведенческой нейробиологии , Vol. 30, изд. Х. К. Дрингенберг (Амстердам: Elsevier), 283–295. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813743-7.00019-0
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Брыловский, А., Левитан, Л., и Лаберж, С. (1989). Подавление Н-рефлекса и вегетативная активация во время осознанного быстрого сна: тематическое исследование. Сон 12, 374–378. DOI: 10.1093 / сон / 12.4.374
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Карр, М., Конколи, К., Маллет, Р., Эдвардс, К., Аппель, К., и Благров, М. (2020). Сочетание когнитивных тренировок перед сном и стимуляции быстрого сна в лабораторном утреннем сне для индукции осознанных сновидений. Psychol. Сознательный.
Google Scholar
Дреслер, М., Wehrle, R., Spoormaker, V.I, Koch, S.P., Holsboer, F., Steiger, A., et al. (2012). Нейронные корреляты осознанности сновидений, полученные при сопоставлении ясного и неосознанного быстрого сна: комбинированное исследование ЭЭГ / фМРТ. Сон 35, 1017–1020. DOI: 10.5665 / сон.1974
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эдельштейн Дж. И Лаберж С. (1992). Лучшее время для осознанных сновидений: дремота, неудачи и резюме. NightLight 4: 9.
Google Scholar
Ибер, К., Анколи-Исраэль, С., Чессон, А., и Куан, С. Ф. (ред.). (2007). Руководство AASM по подсчету сна и связанных с ним событий: правила, терминология и технические спецификации , 1-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна.
Google Scholar
Джаспер, Х. Х. (1958). Система десять двадцать электродов международной федерации. Электроэнцефалогр. Clin. Neurophysiol. 10, 371–375.
Google Scholar
Куени, С.Р. (1985). Исследование слуховых сигналов во время быстрого сна для наведения ясных снов. Докторская диссертация, Тихоокеанская высшая школа психологии, Менло-Парк, Калифорния.
Google Scholar
Лаберж С. (1980). Осознанное сновидение как навык, которому можно научиться: пример из практики. Percept. Mot. Навыки 51, 1039–1042. DOI: 10.2466 / pms.1980.51.3f.1039
CrossRef Полный текст | Google Scholar
LaBerge, S. (1985). Осознанные сновидения. Сила бодрствования и осознания во сне. Лос-Анджелес, Калифорния: Тарчер.
Google Scholar
LaBerge, S. (1988). Вызывание осознанных сновидений, включая использование света сновидений. Lucidity Lett. 7, 15–21.
Google Scholar
Лаберж С. (1990). «Осознанные сновидения: психофизиологические исследования сознания во время быстрого сна», в Sleep and Cognition , ред. Р. Р. Бутзин, Дж. Ф. Килстром и Д. Л. Шактер (Вашингтон, округ Колумбия: APA).
Google Scholar
Лаберж, С., Бэрд Б. и Зимбардо П. Г. (2018). Плавное отслеживание визуальных целей отличает осознанный быстрый сон сновидений и восприятие бодрствования от воображения. Nat. Commun. 9: 3298. DOI: 10.1038 / s41467-018-05547-0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лаберж С., Левитан Л. и Демент В. К. (1986). Осознанные сновидения: физиологические корреляты сознания во время быстрого сна. J. Mind Behav. 7, 251–258.
Google Scholar
Лаберж, С., Филлипс, Л., и Левитан, Л. (1994). Час бодрствования перед утренним сном повышает вероятность просветления. NightLight 6, 1–4.
Google Scholar
Лесли К. и Огилви Р. (1996). Вестибулярные сновидения: влияние качания на мышление сновидений. Мечтать 6, 1–16. DOI: 10,1037 / h0094442
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Левитан, Л. (1989). Сравнение трех методов индукции осознанного сновидения. NightLight 1, 9–12.
Google Scholar
Левитан, Л. (1990а). Пятнадцати минут достаточно? Слишком рано говорить. NightLight 2:14.
Google Scholar
Левитан, Л. (1990b). Лучшее время для осознанных сновидений. NightLight 2, 9–11.
Google Scholar
Левитан, Л. (1991a). Вставай пораньше, вздремни, веселись! NightLight 3, 1–4.
Google Scholar
Левитан, Л. (1991b). 6 утра, пора просыпаться — мечтать! NightLight 3, 10–11.
Google Scholar
Левитан, Л., и Лаберж, С. (1994). О МЯГКОЙ технике и воспоминании сновидений, об умах и машинах сновидений. NightLight 6, 9–12.
Google Scholar
Левитан, Л., Лаберж, С., и Доул, Дж. (1992). Утренний сон лучше дневного сна для осознанных сновидений. NightLight 4, 9–10.
Google Scholar
Пауль, Ф., Шедлих, М., и Эрлахер, Д. (2014). Вызвание осознанных сновидений с помощью визуальной и тактильной стимуляции: исследовательское лабораторное исследование сна. Внутр. J. Dream Res. 7, 61–66.
Google Scholar
Сондерс, Д. Т., Роу, К. А., Смит, Г., и Клегг, Х. (2016). Случаи осознанных сновидений: метаанализ качественных эффектов за 50 лет исследований. Сознательное. Cogn. 43, 197–215. DOI: 10.1016 / j.concog.2016.06.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шмид, Д., и Эрлахер, Д. (2020). Вызвание осознанных сновидений с помощью слуховой стимуляции и проверки реальности во время сна рано утром. Внутр. J. Dream Res. 13, 99–104. DOI: 10.11588 / ijodr.2020.1.71695
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шредл, М., Беррес, С., Клингауф, А., Шеллхаас, С., и Гериц, А.С. (2014). Опросник Mannheim Dream (MADRE): надежность повторного тестирования, влияние возраста и пола. Внутр. J. Dream Res. 7: 7. DOI: 10.11588 / ijodr.2014.2.16675
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шредл, М., и Эрлахер, Д.(2011). Частота осознанных сновидений в репрезентативной немецкой выборке. Percept. Mot. Навыки 112, 104–108. DOI: 10.2466 / 09.Pms.112.1.104-108
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Снайдер Т. Дж. И Гакенбах Дж. (1988). «Индивидуальные различия, связанные с осознанными сновидениями», в Conscious Mind, Sleeping Brain , ред. Дж. Гакенбах и С. Лаберж (Нью-Йорк: Пленум), 221–259.
Google Scholar
Stumbrys, T., and Erlacher, D.(2014). «Наука о наведении осознанных сновидений», в Lucid Dreaming: New Perspectives on Conscious Dreaming Sleep , Vol. 1, ред. Р. Херд и К. Балкли (Санта-Барбара, Калифорния: Praeger), 77–102.
Google Scholar
Stumbrys, T., Erlacher, D., Johnson, M., and Schredl, M. (2014). Феноменология осознанных сновидений: онлайн-опрос. Am. J. Psychol. 127, 191–204.
Google Scholar
Stumbrys, T., Erlacher, D., Schädlich, M., and Schredl, M.(2012). Вызывание осознанных сновидений: систематический обзор доказательств. Сознательное. Cogn. 21, 1456–1475. DOI: 10.1016 / j.concog.2012.07.003
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Stumbrys, T., Erlacher, D., and Schredl, M. (2013a). Надежность и стабильность шкал частот осознанных сновидений и кошмаров. Внутр. J. Dream Res. 6, 123–126. DOI: 10.11588 / ijodr.2013.2.11137
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Stumbrys, T., Эрлахер Д. и Шредл М. (2013b). Проверка участия префронтальной коры в осознанных сновидениях: исследование tDCS. Сознательное. Cogn. 22, 1214–1222. DOI: 10.1016 / j.concog.2013.08.005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Штутц, Дж., Эйхольцер, Р., и Шпенглер, К. М. (2018). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Sports Med.
Google Scholar
Voss, U., Хольцманн, Р., Туин, И., и Хобсон, А. Дж. (2009). Осознанные сновидения: состояние сознания с признаками как бодрствования, так и неосознанных сновидений. Сон 32, 1191–1200. DOI: 10.1093 / сон / 32.9.1191
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Как к осознанному сну — Amerisleep
Осознанные сны витают там, где реальность переходит в мечты.
Осознанный сон — это когда спящие осознают свои сны. Еще многое предстоит узнать об осознанных сновидениях, но, говоря простым языком, это когда бдительный ум получает контроль над сновидениями во время сна.
Матрасы, отмеченные наградами
15,000+ отзывов
Купить наши матрасы
Осознанные мечтатели не редкость. Исследование показывает приблизительную 55 процентов людей видели один осознанный сон в своей жизни.
Осознанное сновидение похоже на метапознание, когда вы осознаете, что находитесь в состоянии сна.
Когда случается осознанный сон
Осознанные сны случаются во время сна с быстрым движением глаз (REM).Первая стадия быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания. Это последняя стадия цикла сна, когда ваш мозг активен, вызывая сны.
Взрослые обычно испытывают от четырех до шести таких циклов сна, включая стадии REM и NREM (небыстрое движение глаз) в течение ночи, и каждый цикл сна завершается стадией REM. Продолжительность фазы быстрого сна начинается с 10 минут в конце первого цикла сна, постепенно увеличиваясь с каждым циклом сна. Последняя стадия быстрого сна в конце последнего цикла сна обычно является самой продолжительной, когда люди с большей вероятностью будут видеть более длительные сны или более длительные осознанные сновидения.
Как помогают осознанные сны
Многие люди спонтанно переживают осознанные сновидения просто потому, что их разум бдителен во время этой фазы сна. Некоторые приучают себя к осознанным сновидениям, намереваясь использовать потенциал осознанных снов и использовать их в своих интересах. Известно, что осознанные сны помогают справиться с тревогой, кошмарами, рассеивают фобии, развивают творческие способности и улучшают моторику.
Уменьшить беспокойство
Поскольку осознанные сновидения колеблются между реальностью и снами, люди могут использовать осознанные сновидения для воспроизведения ситуаций из реальной жизни.Например, если вы беспокоитесь о приближающемся собеседовании, вы можете несколько раз подумать об этом перед сном. Ваш мозг привыкает к сценарию, и высока вероятность того, что в ваших снах разыграется сцена, в которой вы будете контролировать свои действия. Воспроизведение и воспроизведение сцены во сне с одновременным осознанием происходящего помогает уменьшить беспокойство. Страх перед неизвестным исчезает по мере того, как вы переживаете ситуацию.
Избавьтесь от повторяющихся кошмаров и посттравматического стрессового расстройства
Кошмары трудно справиться, особенно если они повторяются.Иногда кошмары являются проявлением посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которое может привести к депрессии. Осознанные сны помогают бороться с кошмарами, потому что есть осознание того, что кошмары ненастоящие — это помогает отличать факты от снов. Как только вы поймете, что кошмар не настоящий, это облегчит связанную с ним травму.
Если ваш разум бдителен и вы ясны во время кошмара, тогда у вас есть контроль и вы можете выбрать, как его положить. Осознанные сновидения профессионально используются для репетиционной терапии образами (IRT).Во время этой процедуры терапевты помогут вам переосмыслить повторяющийся кошмар с приятной сюжетной линией, что сделает его более терпимым и легким в обращении.
Рассеивание фобий
Осознанные сновидения также могут рассеивать фобии. Терапевты комбинируют когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) с ИРТ в осознанных сновидениях, чтобы воссоздать сцены, в которых вы сталкиваетесь лицом к лицу со своими страхами. Встретиться лицом к лицу со своей фобией в осознанном сне легче, потому что вы знаете, что это нереально. Идея остается в вашем сознании, но вы не сталкиваетесь с ней лично.Таким образом вы научитесь справляться с фобией, даже не сталкиваясь с ней. Как только вы научитесь бороться со своей фобией, она больше не контролирует вас.
Boost Creativity
Некоторые сознательно практикуют осознанные сновидения, чтобы улучшить свои творческие способности. Они проверяют свое воображение, осознавая свои мечты. Это своего рода игра, чтобы увидеть, как далеко ведут вас ваши мечты, пока вы осознанно осознаете это. Он закладывает основу для нестандартного мышления, поскольку в ваших снах может случиться все, что угодно.
Улучшение моторных навыков
Сильный ум ведет к сильному телу, а ясные сны прокладывают путь. А Наука Прямое исследование обсуждает, как мысленное выполнение определенных навыков в осознанных сновидениях может привести к их физическому исполнению. Люди с ограниченными физическими возможностями могут практиковать двигательные навыки посредством осознанных сновидений. Продолжительные осознанные сновидения также могут улучшить существующие двигательные навыки.
Как к осознанному сну
Иногда осознанные сны происходят спонтанно, и вам не нужно работать над этим.Но если вы хотите сознательно заставить его работать на вас, вам нужно следовать определенным методам:
Выполните проверку реальности
Выполнение проверки реальности постоянно заставляет ваш мозг отличать состояние сна от реальности. Чтобы испытать осознанные сновидения, вы должны тренировать свой мозг, чтобы осознавать, когда он спит.
Для того, чтобы это произошло, ваш мозг должен быть лучше приспособлен для определения состояния сна и бодрствования. Эксперты по осознанным сновидениям рекомендуют выполнять определенные действия, чтобы проверить ваше чувство реальности, по крайней мере, 10 раз в день, чтобы улучшить вашу способность к осознанным сновидениям в ночное время.
Следующие ниже упражнения помогают отличить бодрствование от сна.
- Прижмите указательный палец одной руки к ладони другой
Попробуйте делать это 10 раз в день. Когда вы бодрствуете, ваш указательный палец ощущает сопротивление ладони, но в ваших снах он, скорее всего, пройдет. Вы можете заниматься этим, только если находитесь в осознанном сне и ваш мозг обучен этому.
- Посмотрите на часы, чтобы узнать время, и отведите взгляд, затем посмотрите еще раз
На самом деле время не изменится, но в ваших снах время, скорее всего, будет прыгать вперед или назад.
- Посмотрите на страницу текста в книге, затем отведите взгляд, затем снова вернитесь к странице
На самом деле он не изменится, но в ваших снах, скорее всего, будет показывать другую страницу или иллюстрацию.
- Внимательно наблюдайте за руками и ногами
На самом деле они будут выглядеть нормально, но в ваших снах они, скорее всего, будут казаться искаженными.
Пригласите мечты в уютную спальню
Ночь спокойного сна — путь к сновидениям.Сделайте свою спальню уютной и комфортной гаванью, где вы снимете стресс в конце дня. Установите комнатную температуру, сохраняйте темноту в спальне и приготовьте удобный, качественный матрас, на котором можно спать, и мечтать. Как и любой сон, даже осознанные сны нуждаются в фундаменте для хорошего сна.
Вести дневник мечты
Это первый шаг к совпадению с вашими мечтами. Возьмите за привычку записывать каждую мельчайшую деталь своего сна сразу после пробуждения и сделайте это привычкой.Это поможет вам лучше понять свои сны. Понимание своих снов и мыслей — это шаги, которые приведут вас к осознанным сновидениям.
Определить образец
Как только вы приобретете привычку вести подробный дневник сновидений, почаще просматривайте его. Это поможет вам определить закономерность в своих снах. Вы узнаете, есть ли в ваших снах тренд тем, людей или предметов. Это даст вам представление о вашей внутренней психике и поможет понять, что играет в вашем подсознании.Более того, изучение деталей ваших снов также поможет вам уловить признаки, научив ваш мозг распознавать сновидения, осознавая состояние сновидения.
Используйте технику MILD (Мнемоническая индукция осознанных снов)
Техника MILD помогает закрепить факты в вашем мозгу. Перед тем как заснуть, говорите себе каждую ночь что-то вроде «Я узнаю, когда мне приснится». Это называется мнемонической индукцией, которая помогает в утверждении фактов и заставляет ваш мозг осознавать и осознавать ваш сон, увеличивая ваши шансы на осознанное сновидение.
Просыпаться обратно в постель (WBTB)
В этом методе вы устанавливаете будильник через пять или шесть часов после того, как засыпаете. Когда звонит будильник, вы просыпаетесь во время фазы быстрого сна, когда ваш мозг наиболее активен, что приводит к более продолжительным сновидениям. Если вы просыпаетесь на этом этапе, а затем снова засыпаете, высока вероятность того, что вы снова войдете в фазу сна и будете более осознавать это.
Вернуться в режим сна
Если вы просыпаетесь во сне, встаньте и запишите все детали, а затем попробуйте снова заснуть, сосредоточившись на своем сне.Таким образом, ваш мозг думает о вашем сне во время сна, увеличивая ваши шансы узнать о своем сне в следующий раз, когда он произойдет.
Используйте технику WILD (Осознанное сновидение, вызванное пробуждением)
Используя эту технику, вы не утруждаетесь записью деталей своих снов. Если вы просыпаетесь между сновидениями, скорее всего, вы все еще были в фазе быстрого сна. Постарайтесь держать глаза закрытыми и снова заснуть, сосредоточив свои мысли на своем сне. Это увеличивает ваши шансы увидеть осознанный сон.
Однако во время этой фазы вы можете испытать «сонный паралич» перед осознанным сновидением. Сонный паралич — это ощущение, что вы находитесь в сознании, но не можете двигаться, потому что ваш разум бдителен, пока ваши мышцы отдыхают. Если вы просыпаетесь во время фазы быстрого сна, вы, вероятно, испытаете сонный паралич. Некоторых это чувство может беспокоить и пугать, но помните, что это нормальная временная фаза.
Проблемы, связанные с осознанными сновидениями
Осознанный сон может быть интересным и иногда иметь некоторые преимущества, но тренировка вашего мозга для выполнения каких-либо действий может привести к некоторым недостаткам, включая паралич сна, нарушения сна и ухудшение существующих психических состояний.
Сонный паралич
Просыпаться среди ночи с чувством неподвижности может быть неприятно. Сонный паралич застает вас врасплох, когда вы просыпаетесь в фазе быстрого сна. В течение ночи ваше тело чередует циклы медленного сна и быстрого сна, причем медленный сон занимает 75 процентов времени сна. Во время NREM ваше тело расслабляется и омолаживается, но во время REM ваши глаза быстро двигаются, и, скорее всего, это произойдет. Случайно, если вы проснетесь до завершения фазы быстрого сна, вы, скорее всего, испытаете сонный паралич.
Если вы тренируете свой мозг для осознанных сновидений, вы можете проснуться до завершения фазы быстрого сна, что увеличивает ваши шансы на сонный паралич. Напомните себе, что сонный паралич — это временная фаза, которую вы испытываете при подготовке вашего мозга к осознанному сну.
Нарушения сна
Тренировка вашего мозга, чтобы оставаться бдительным, чтобы пережить осознанный сон, может помешать вашему обычному циклу сна. Просыпание по сигналу будильника, специально рассчитанное на время вашего последнего цикла быстрого сна, а затем попытка снова заснуть, нарушает сон, не позволяя вашему телу завершить обычные циклы сна, которые ему необходимы, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.Следование методике МИЛД, чтобы заявить своему мозгу: «Вы узнаете, когда вам приснится», это мешает вашему обычному спокойному сну, потому что вы пытаетесь оставаться бдительным во время сна. Мы рекомендуем внимательно относиться к режиму отдыха и сна.
Психическое здоровье
Хотя осознанные сновидения могут помочь в случаях депрессии, мы не рекомендуем тренировать ваш мозг для переживания осознанных сновидений, если у вас уже есть ранее существовавшее психическое заболевание, такое как шизофрения или биполярное расстройство.Спокойный и крепкий сон важен для вашего психического благополучия. Если у вас есть психическое заболевание, и вы все еще хотите видеть осознанные сны, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Часто задаваемые вопросы
Что означают осознанные сновидения?
Осознанный сон — это сон, который вам известен; хотя ваше тело спит, ваш мозг осознает тот факт, что он спит.
На что похоже осознанное сновидение?
Осознанные сновидения кажутся реальными, потому что ваш мозг бдителен и иногда вы получаете контроль над своими сновидениями.Вы чувствуете, что участвуете в сновидении, пока ваше тело спит.
Безопасно ли осознанное сновидение?
Осознанные сновидения, как правило, очень безопасны, но если у вас уже есть ранее существовавшее психическое заболевание, мы рекомендуем поговорить об этом со своим врачом.
Заключение
Большинство людей запоминают отрывки из своих снов естественным образом, но осознанные сновидения выходят за рамки обычных сновидений. Во время осознанного сновидения ваше сознание осознает и прокладывает себе путь через ваш ум сновидения.Осознанные сновидения могут доставлять удовольствие и приносить определенные преимущества для ослабления беспокойства или преодоления страхов, но у них есть свои недостатки. Прежде чем принять решение попробовать осознанные сновидения, рассмотрите его плюсы и минусы.
4 лучших метода, преимущества и с чего начать
Вы видели осознанный сон? Здесь мы смотрим на науку, чтобы узнать, что такое осознанный сон, что оно означает для нашего сна и благополучия, и как осознанное сновидение нарочно, если вы того пожелаете.
Сны обычно представляют собой расплывчатые, загадочные или загадочные явления.Когда мы просыпаемся, до 99% снов ускользают, как песок сквозь песочные часы, оставляя только смутные туманные воспоминания.
Но как насчет снов, когда вы знаете, что происходит, и можете контролировать повествование? Около половины людей испытывают эти осознанные сны в течение своей жизни. Для одних осознанные сновидения — это спонтанные события, тогда как для других они представляют собой приобретенное и отработанное действие.
Тайна до сих пор окружает науку об осознанных сновидениях, поэтому, чтобы узнать больше, мы поговорили с доктором Пьетро Лука Ратти, доктором медицины, доктором философии.D., эксперт по сну и невролог из WhatAsleep.
Что такое осознанный сон?
Сны — это видения, звуки, мысли и эмоции, которые происходят в вашем подсознании, пока вы спите. Обычно, когда вы мечтаете, это кажется реальным. Вы не подозреваете, что это сон, и вы бессильны перед тем, что происходит.
Осознанные сны отличаются, потому что спящий осознает сновидение, но не выходит из состояния сна. «Осознанные сновидения случаются, когда вы находитесь в сознании во время сна. Вы знаете, что вы спите, но это больше похоже на сон», — объясняет доктор Ратти.
«Осознанные сны более глубокие, — продолжает доктор Ратти. «Решение остается за вами». Это означает, что осознанные сны становятся более яркими, и вы можете узнавать мысли и эмоции по мере развития сна и даже контролировать сюжетную линию.
Что означает осознанные сновидения? Это плохо?
Сны, включая осознанные сновидения, случаются во время фазы быстрого сна. Первый цикл быстрого сна происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.
«Осознанные сновидения означают, что вы погружаетесь в глубокий естественный сон.Многие люди обнаруживают, что у них меньше кошмаров, когда они видят осознанные сновидения и хорошо выспались. Они не ворочаются, они не чувствуют беспокойства и обычно находятся в середине очень глубокого сна, когда происходят осознанные сновидения, — говорит доктор Ратти. — Хотя некоторым людям это может показаться странным, на самом деле это здоровый способ сна ».
Осознанные сновидения — неплохая вещь. По правде говоря, их сторонники утверждают, что осознанные сновидения имеют прекрасные преимущества, такие как снижение тревожности и повышение творческих способностей.
Осознанные сновидения могут иметь терапевтический эффект. Исследователи даже рассматривают осознанные сновидения как терапию, помогающую избавиться от повторяющихся кошмаров, посттравматического стрессового расстройства и депрессии.
КайоччиGetty Images
Каковы преимущества осознанных снов?
1. Избавьтесь от повторяющихся кошмаров
До 85% из нас время от времени бывают кошмарами. Помимо того, что они тревожат, они не вызывают серьезных проблем.Однако, если вам снятся повторяющиеся кошмары, это может быть другая история, когда эпизоды вызывают стресс, беспокойство и нарушения сна.
Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и лекарства от высокого кровяного давления, могут вызывать кошмары. Люди, страдающие другим нарушением сна или психическим расстройством, например депрессией, тревожностью или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), могут видеть кошмары чаще, чем большинство из них.
Исследования показали, что осознанные сновидения могут быть полезны при лечении повторяющихся кошмаров.Если вы сможете контролировать то, что происходит во время кошмара, вы поймете, что это нереально. Это может помочь вам управлять или уменьшить их частоту.
Терапевты используют осознанные сновидения, чтобы переосмыслить повторяющиеся кошмары с новым, позитивным оттенком во время репетиционной терапии с использованием образов (IRT). Его можно использовать в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) для улучшения контроля сновидений.
2. Снять тревогу
Большинство исследований в области осознанных сновидений сосредоточено на людях с тревогой, связанной с посттравматическим стрессовым расстройством и кошмарами.Тем не менее, существуют неофициальные данные о том, что осознанные сновидения могут уменьшить тревогу, вызванную другими ситуациями, но существенных научных доказательств нет.
3. Улучшение моторики
Исследователи считают, что осознанные сновидения могут способствовать развитию моторики. Они обнаружили, что если кто-то выполняет двигательную задачу во время осознанного сновидения, то увеличивается активность той части мозга, которая связана с непроизвольными движениями. Короче говоря, мысленное выполнение действия увеличивает вашу способность выполнять его физически.
Осознанные сновидения могут помочь людям с физическими недостатками отработать двигательные навыки, которые будут способствовать их физической реабилитации.
Какие проблемы вызывают осознанные сновидения?
Для большинства людей осознанные сновидения безвредны и могут быть полезны. Однако для некоторых может быть несколько рисков, особенно при использовании техник, стимулирующих осознанные сновидения.
Различные проблемы, связанные с осознанными сновидениями, могут включать:
- Плохое качество сна. Яркие сны могут разбудить вас. Кроме того, если вы прерываете свой сон, чтобы целенаправленно просыпаться, вам может быть сложно получить достаточно глубокий сон и общий отдых.
- Бред и неразбериха. Для людей с психическими расстройствами осознанные сны могут стирать грань между реальным и воображаемым миром.
- Депрессия. Недостаток качественного сна может вызвать или усугубить депрессию.
ArteckeGetty Images
Как получить осознанное сновидение: 4 метода пробовать
Если идея осознанного сновидения привлекательна, существуют методы, которые помогут вам научиться осознавать собственное сознание.Доктор Ратти говорит: «Не существует проверенного способа, который работал бы для всех, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы подтолкнуть себя к осознанным сновидениям».
1. Журналы сновидений
Сильный предиктор осознанных сновидений — это вспоминание обычных сновидений, и именно в этом может помочь дневник сновидений. «Когда вы отслеживаете свои сны, вы вынуждены вспоминать их», — говорит доктор Ратти. «Этот диалог между вами и вашими снами вернет общие признаки сна, и вы увеличите интенсивность своих снов.Это поможет вам увидеть осознанные сновидения в будущем ».
Попытайтесь записать свои сны, как только вы проснетесь, и регулярно читайте журнал сновидений.
Журналы мечты
Журнал снов
кристалл etsy.com8,05 долл. США
Дневник снов в ручном переплете
МамаМистикаИскусство etsy.ком22,00 доллара США
2. Тестирование реальности
Тестирование реальности — это умственная тренировка, которая повышает самосознание во время бодрствования и проникает в сны, пока вы спите.
Чтобы научиться осознанным сновидениям, вы должны уметь отличать сны от материального мира. Если вы включите проверки реальности в свою повседневную жизнь, это побудит ваш разум делать их во сне.
В течение дня вы будете побуждать свой разум замечать осознанность и видеть, как вы взаимодействуете с окружающим миром. Спросите себя, спите ли вы, и подтвердите ответ, попробовав прикоснуться к предметам, почитать, включить свет или поговорить с людьми.
Теория состоит в том, что уровни метапознания или мышления о мышлении одинаковы как в состоянии бодрствования, так и в состоянии сна. Повышенное метапознание, когда вы бодрствуете, должно следовать этому примеру во время сна.
3. Пробуждение обратно в постель
Техника пробуждения обратно в постель требует, чтобы вы установили будильник на пять часов после отхода ко сну.Когда прозвучит сигнал будильника, бодрствуйте в течение 30 минут, а затем снова засните. Вам следует немедленно перейти в фазу быстрого сна, и у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон.
4. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)
Техника MILD была одним из оригинальных методов, используемых в научных исследованиях для достижения осознанных снов. Он основан на поведении, называемом предполагаемой памятью, что означает, что вы установите намерение сделать что-то позже, например вспомнить, что вы спите.
Перед сном вы будете повторять такие фразы, как «Сегодня вечером я замечу, что я сплю.«Идея состоит в том, чтобы запрограммировать разум, чтобы он становился ясным во время сновидений.
Каков пример осознанного сна?
Каждый осознанный сон может быть уникальным или может иметь повторяющиеся сценарии или людей. Это могут быть друзья, семья или даже фантазия.
В осознанном сне может разыграться практически любая сцена, включая сюрреалистические события. Люди могут летать, парить, плыть со скал, прыгать высоко в небо, развивать сверхспособности и в целом делать то, что позволяет их воображение.
Осознанные сновидцы могут даже сообщить что эпизоды более существенны, чем все, что происходит наяву.
Чтобы ежемесячно получать вдохновение для дома и стиля, подпишитесь на журнал Country Living сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.