Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?

Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.

Кальций – важный элемент!

Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:

• формируют прочный костный скелет;
• обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
• стабилизируют артериальное давление;
• способствуют укреплению клеточных мембран;
• участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
• нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
• положительно влияют на работоспособность половых органов.

Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.

С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.

С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.

Суточная норма и усвоение

Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины. Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.

 

Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.

Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.

Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.

Правильное питание – список продуктов

Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:

• морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
• печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
• молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
• свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
• каши – пшеничная крупа и фасоль;
• семена подсолнечника, мака, кунжута;
• орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
• ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
• фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.

Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.

лучшие источники Ca для беременных, кормящих женщин, детей

Для здоровья человеку необходимо употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Этот макроэлемент не вырабатывается в организме. 99% кальция содержится в костях, зубах и ногтях человека. Костная ткань постоянно обновляется, и если элемент не поступает, она обедняется и становится хрупкой.

Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций – едва ли не самый капризный макроэлемент: он сложно усваивается. Всего 25–35% попадает туда, куда нужно. Остальное выводится с калом и мочой. С возрастом всасываемость снижается до 15%.

Чтобы элемент усвоился, он должен поступать с другими полезными веществами. Самым эффективным  усилителем принято считать Витамин D. На втором месте стоят белки и фосфор. Способствуют усвоению также цинк, магний, жирные кислоты, витамины А и С. При этом кальций с фосфором, калием, натрием и магнием должны находиться в правильной пропорции, иначе возрастает риск его отложения в мышцах.

Учеными доказано, что кальций усваивается лучше всего из продуктов животного происхождения – молока, творога, сыра, рыбы.

Топ-10 продуктов

Молочные продукты – главный источник кальция. С ними в организм поступает 60% всего потребляемого элемента. Остальные 40% дают листовые овощи, бобы, орехи, сухофрукты и… рыбные консервы.

Ученые составили список продуктов с высоким содержанием легкоусвояемого кальция:

1. Молоко. Всего один стакан молока восполняет потребность в кальции на 25%. В нем присутствуют витамин D и лактоза, способствующие хорошему усвоению элемента. Минус – молоко не могут пить люди с лактозной непереносимостью.
2. Сыры. Богаты белками и содержат Ca в большом количестве. 100 г пармезана – это 100% нормы. Плохо в сырах лишь то, что они очень калорийные.
3. Творог. В твороге много белка, кальция, фосфора. Все они отлично усваиваются. 100 г творога составляет 14–26% нормы.
4. Йогурт. В йогурте не намного меньше кальция, чем в молоке. Один стакан – это 22% суточной потребности. Также в напитке есть полезные пробиотики, фосфор, белок.
5. Консервированная рыба: сардины, лосось, килька в томате, шпроты и др. Высокий уровень Ca обусловлен содержанием костей рыб. 100 г – это 24–38% нормы. Помимо этого, в продукте достаточное количество белка, жирных кислот, фосфора. Недостаток консервов заключается в наличии соли и консервантов.
6. Семена, орехи и сухофрукты. Кладезь полезных минералов, жиров, белка и, конечно же, кальция. Большим количеством этого элемента могут похвастать кунжут, мак, семена чиа, льна, миндаль, инжир, курага (20–150% нормы в 100 г). Однако слишком много орехов и семян есть не следует: это очень калорийно.
7. Бобовые. В фасоли, маше, сое содержится больше кальция, чем в молоке. При этом в составе есть еще белок и магний.
8. Зеленые овощи. Кальцием богаты капуста, шпинат, базилик, руккола. В среднем 100 г овощей – это 15% нормы. Преимущество такого источника – низкая калорийность и большое количество клетчатки, а недостаток – наличие оксалатов, ухудшающих усвояемость.
9. Обогащенные продукты и напитки. Некоторые производители искусственно обогащают продукцию кальцием. Обычно это фруктовые соки, растительное молоко, хлопья, быстрые завтраки. Если животную пищу человек не ест, такие продукты сильно выручают. Насколько сильно они повышают уровень кальция, нужно смотреть на упаковке.
10. Яичная скорлупа. На 90–95% состоит из кальция. Правда, трудноусвояемого. Чтобы элемент усвоился, сырую скорлупу без пленки перемалывают в порошок и настаивают в лимонном соке. 1,5 ч. ложка продукта – 100% суточной нормы.

За один прием пищи может усвоиться не больше 500 мг кальция. Не нужно пытаться съесть дневную норму за раз.

Сколько кальция нужно употреблять в пищу каждый день?

Среднестатистическому человеку требуется 1000 мг кальция в день.

Норма потребления зависит от возраста человека:

Группа	Возраст	Суточная потребность в кальции, мг
Дети	0–3 мес.	400
	4–6 мес.	500
	7–12 мес.	600
	1–3 года	800
	3–7 лет	900
	7–11 лет	1100
Подростки	11–20 лет	1200
Взрослые	20–40 лет	1000
	41–60 лет	1200
	старше 60 лет	1500
Беременные женщины		+300
Кормящие женщины		+400

Наиболее важен минерал для детей, беременных и кормящих женщин.

• В детском возрасте происходит формирование скелета. Без достаточного поступления кальция осанка деформируется, повышается утомляемость, раздражительность.
• При беременности Ca необходим для закладки костных тканей ребенка, а в период лактации – для выработки молока.

Таблица содержания Ca в разных продуктах

Наибольшее количество элемента сосредоточено в семенах мака – 1438 мг в 100 г. Это 143% от суточной нормы.

Таблица:

Группа	Продукт	Количество кальция в 100 г, мг
Орехи и семена	Мак	1438
	Кунжут	975
	Миндаль	264
	Чиа	631
	Лен	255
	Грецкий орех	98
	Подсолнечник	78
Сыры	Пармезан	1184
	Голландский	1000
	Российский	880
	Пл. Российский	700
	Фета	493
Молочные и кисломолочные продукты	Молоко	125
	Молоко сгущенное	307
	Масло сливочное	24
	Творог	160
	Ряженка	124
	Кефир	120
	Йогурт	112
Яйца	Желток	136
	Яйцо вареное целое	50
Рыба и морепродукты	Сардина (консервы)	380
	Креветки	70
	Карп	50
	Хек	30
	Лосось	10
Овощи и зелень	Укроп	208
	Базилик	177
	Капуста кале	150
	Петрушка	138
	Шпинат	106
	Брокколи	47
	Белокочанная капуста	40
Фрукты и сухофрукты	Инжир	162
	Курага	55
	Изюм	50
	Апельсин	42
	Киви	34
Бобовые	Соя	277
	Фасоль белая	146
	Маш	132
	Нут	105
	Горох	50
Другое	Агар-агар сухой	620
	Сухое молоко	912
	Белый шоколад	199
	Мороженое (пломбир)	159
	Ламинария	40

Насыщенные кальцием продукты рекомендуют употреблять в пищу вечером. В это время активно вырабатывается паращитовидный гормон. Именно он мобилизует восполнение макроэлемента, улучшает его всасывание в кишечнике и минимизирует выведение через почки.

Для кормящей женщины: в каких продуктах много кальция

Для женщины, кормящей малыша грудью, важно использовать в качестве источника кальция продукты, не вызывающие аллергию. Это могут быть:

• твердые несоленые сыры;
• кисломолочная продукция;
• белая рыба;
• яичные желтки;
• сливочное масло;
• семена подсолнечника;
• тахинная халва (из кунжута).

Многие сладости на ГВ могут спровоцировать колики у малыша. Если очень хочется сладкого, то лучше съесть кусочек тахинной халвы: она не содержит вредных добавок. При этом в 100 г продукта почти 900 мг элемента. Другие сладости, пополняющие в организме кальций – сгущенное молоко и грецкий орех. Но с ними нужно быть осторожными. Иногда они вызывают у маленьких детей аллергию.

Продукты, богатые кальцием, для беременных женщин

Для нормального развития ребенка беременным женщинам важно питаться разнообразно. Не следует выбирать один или несколько продуктов, повышающих уровень элемента в организме.

В рационе должные присутствовать все перечисленные продукты:

• злаки и зерновые;
• сыр;
• овощи;
• творог;
• свежая зелень;
• молоко;
• кисломолочные продукты;
• фрукты;
• орехи;
• бобовые;
• рыба;
• постное мясо;
• яйца.

В качестве суперисточников кальция можно использовать тофу (соевый творог) и агар-агар (водоросли с желирующим эффектом). В первом содержится 350 мг элемента, а во втором – 620 мг в 100 г.

Также врачи рекомендуют есть побольше морской капусты. В ней 40 мг кальция, но очень много не менее важного для беременных женщин йода.

Продукты, богатые кальцием, для детей

На первых порах ребенок получает элемент с материнским молоком. Но вскоре этого источника становится недостаточно. Малышу вводят прикорм в 6–8 месяцев. С этого времени для укрепления костей детям нужно есть:

• кисломолочные продукты. Они содержат достаточное количество кальция, при этом не нагружают пищеварение. Если ребенок не любит творог, можно пить йогурт, кефир, готовить сырники и запеканки;
• вареный яичный желток. Именно в нем сконцентрировано 75% пользы яйца. В желтке 50 мг кальция, большое количество фосфора, содержатся жирные кислоты, витамины группы В, D, магний. Его добавляют в кашу. Многие дети едят вареные желтки, сами того не замечая;
• рыбу. Она легко усваивается и является ценнейшим источником белка и фосфора. Попутно обогащает организм кальцием. Детям лучше давать морскую рыбу, до 3 лет – белую, а после 3 лет – красную.

У беременных и кормящих женщин, а также детей усвояемость Ca выше и составляет 60%.

Вопросы и ответы

Почему кальций так важен?

Кальций занимает важное место среди минеральных веществ. Он обеспечивает крепость костей и зубов. Кроме того, макроэлемент необходим организму для выполнения таких задач, как расслабление и напряжение мышц (в том числе сердечной мышцы), образование прочных коллагеновых связей, снижение уровня холестерина. Он регулирует проницаемость клеточных мембран, работу нервной системы, снижает риск аллергических реакций, необходим для нормальной работы иммунитета, выработки гормонов и ферментов.

Почему кальций плохо усваивается?

На усвояемость минерала влияет множество факторов: возраст, состояние здоровья, баланс микроэлементов и витаминов в продуктах, пищевые привычки и даже образ жизни. Серьезными препятствием для его всасывания являются заболевания ЖКТ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление кофе, прием гормональных и некоторых других лекарств. К негативным факторам также относят курение и малоактивный образ жизни.

Каковы признаки нехватки кальция в организме?

Ухудшение состояния волос и ногтей, разрушение зубов, хроническая усталость, бессонница, боли и судороги в мышцах, боли в костях и суставах, перепады настроения, появление аллергических реакций.

Получать кальций можно из разных продуктов питания, в том числе и растительных: бобов, семян, круп, некоторых фруктов и овощей. Но наиболее значимыми источниками считаются молоко, творог и сыр. Стакан молока, кусочек сыра (50 г) и 200 г творога восполняют суточную норму. Можно заменить молоко йогуртом или использовать другой набор продуктов. Например, 100 г сардины в масле, 2 яйца, 200 г капусты кале, 100 г фасоли, 30 г тахинной халвы.

9 продуктов рекордсменов по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

С раннего детства всем внушают, что для укрепления костей и зубов важно есть молочные продукты. Конечно, в молоке, йогурте и твороге этот минерал содержится в огромных количествах. Но что делать, если такие продукты вам не по душе? Или вы относитесь к той группе людей, которым нельзя есть продукты с лактозой? Ответ довольно прост: ешьте растительную пищу, в которой кальция не меньше, чем в молочных продуктах. 

Делимся с вами списком продуктов-рекордсменов по содержанию кальция. Смело включайте их в свой рацион, и дефицит кальция вас точно не коснется.

Апельсины

Вряд ли кто-то догадывался о том, что апельсины окажутся в этом списке продуктов, богатых кальцием. Оказывается, помимо витаминов этот фрукт содержит около 6% суточной нормы полезного минерала. Кроме того, содержание кальция в этом продукте может увеличится, если сделать из него фреш. В одном стакане апельсинового фреша содержится до 50% суточной нормы кальция.

Поэтому, если вы заботитесь о состоянии своей костной системы, начинайте день с апельсинов или свежевыжатого апельсинового сока. Сок может стать отличным дополнением к завтраку. А сами плоды апельсина можно смело добавлять в каши и смузи, готовить из них вкусные соусы к основным блюдам и использовать для любимых десертов.  

Тофу

Продукты из сои незаслуженно отодвинуты на второй план. И тофу в этом плане не стал исключением. Но если вы заботитесь о своем здоровье и ищете альтернативу молочным продуктам, можете смело использовать тофу для приготовления блюд. В одной порции этого сырообразного продукта содержится почти суточная норма кальция. Помимо кальция, он еще богат белками. Поэтому в следующий раз обязательно добавьте этот ингредиент в свои блюда. 

Нут

Турецкий горох состоит из широкого спектра питательных веществ и среди них, конечно, есть, полезный минерал — кальций. В одной чашке нута содержится также большое количество клетчатки и белка. Кроме того, в бобовой культуре есть ценнейший для организма селен, который продлевает молодость, способствует усилению мозговой активности и препятствует развитию онкологии. 

Ешьте нут в качестве закуски, добавляйте в свежие салаты, используйте для приготовления рагу и супов. Помимо того, что он обогащает организм всем этим разнообразием полезных веществ, он еще и дарит долгое ощущение сытости.

Листовые овощи

Рекордсменами по содержанию кальция считаются также зеленые листовые овощи, капуста кейл и бок-чой. В некоторых из них содержание этого полезного минерала сопоставимо с тем же молоком. К примеру, в одном стакане свежей капусты около 20% суточной нормы кальция. Из них можно готовить вкусные и легкие закуски, прекрасные гарниры к основным блюдам и даже супы. Листовые овощи также прекрасно сочетаются с мясом и рыбой. 

Добавляйте в свой рацион эти полезные продукты с высоким содержанием кальция, смело комбинируйте их с другими полезными источниками кальция: такие миксы позволят получить организму максимум пользы.

Репа

К сожалению, этот традиционный для русской кухни овощ редко используется для приготовления блюд. Он был несправедливо оттеснен картошкой, которая в отличие от репы не может похвастаться столь рекордным содержанием кальция. Только в одном стакане пюре из репы содержание кальция около 20% суточной нормы. Помимо кальция в репе есть антиоксиданты и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему усвоению пищи и нормализации работы органов пищеварения.

Не бойтесь включать в свой рацион этот полезный продукт. Репа может стать прекрасным дополнением к повседневным блюдам. Запекайте ее в духовке, используйте в качестве основного ингредиента для салатов или первых блюд. 

Инжир

При правильном питании у многих выработалась привычка добавлять в кашу различные сухофрукты. Но если вы хотите обогатить организм лишней дозой кальция, попробуйте добавить в любимое блюдо инжир. Этот южный плод является рекордсменом по содержанию кальция среди других сухофруктов. Для получения 5% суточной нормы полезного минерала достаточно будет съесть всего лишь 30 г инжира. Кроме того, инжир богат витамином К и калием.

Морские водоросли

Морские водоросли тоже содержат в своем составе внушительное количество кальция. В одном стакане сырого продукта около 13% суточной нормы полезного минерала. Дары моря также обогащены полезными для организма йодом и клетчаткой, которые играют немаловажную роль в работе щитовидной железы. Женщинам такой продукт будет особенно полезен, и тем более тем, кто заботиться о своем гормональном фоне и репродуктивной функции. 

Включайте этот ингредиенты в легкие салаты, экспериментируйте с новыми сочетаниями и пробуйте традиционные блюда китайской и тайской кухни. Помимо новых вкусов, вы получите полный спектр полезных для организма микроэлементов. 

Овсяные хлопья

О том, что овсяные хлопья полезны для организма, знает даже ребенок. В этом продукте содержатся огромные запасы клетчатки и витаминов группы В, которые не просто обогащают организм нужными вещества, но еще и способствуют снижению уровня холестерина. Но кроме витаминов и клетчатки, в сухих овсяных хлопьях присутствует большое количество кальция. В половине стакана овсянки содержится до 25% полезного минерала.

Так что если вы заботитесь о максимальном обогащении своего организма полезными микроэлементами, ешьте на завтрак овсяные хлопья. Этот продукт имеет максимум полезных веществ, да и к тому же способствует лучшему метаболизму. Что не может не порадовать тех, кто так пытается избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Семена кунжута

Эти скромные на первый взгляд семена, многими из нас используются в основном как украшение. Но по содержанию кальция этот продукт является настоящим рекордсменом среди остальных суперфудов. В столовой ложке семян присутствует почти 9% суточной нормы кальция. Семена этого растения также помогают снизить кровяное давление и способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме. 

Хотите обогатить организм полезным минералом? Добавляйте семена кунжута в салаты, посыпайте ими основные блюда и выпечку. С любыми продуктами этот ингредиент прекрасно сочетается.

Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием Текст научной статьи по специальности «Промышленные биотехнологии»

3. БАД «Сквален-Лецитин» может быть использо- литература

вана в профилактическом питании, а также в качестве 1- Лобода А.В., Никонович С.Н., Тимофеенко Т.И. Био-

логически активная добавка «Сквален-Лецитин» на основе семян диетического фона в лекарственной терапии различ- амаранта- — Краснодар: ООО «Издат. дом-Юг», 2009- — 122 с.

ных заболеваний и в дерматологической практике. Поступила 08.04.10 г.

DEVELOPMENT OF OPTIMAL RECIPE OF FOOD BAA «SQUALENE-LECITHIN»

A.V. LOBODA, S.N. NIKONOVICH, T.I. TIMOFEENKO

Kuban State Technological University,

2, Moskovskaya st., Krasnodar, 350072; e-mail: [email protected]

It’s necessary to include fried flour from amaranth seeds by «Ultra» sort in the composition of food biological active additive.

The flour is enriched by plant phospholipides. It’s allowed to optimize product recipe with functional properties.

Key words: squalene, amaranth seeds, sort «Ultra», amaranth flour.

664.864

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, ОБОГАЩЕННЫЕ БИОУСВОЯЕМЫМ КАЛЬЦИЕМ

М.В. ПАЛАГИНА

Тихоокеанский государственный экономический университет,

690091, г. Владивосток, Океанский пр-т, 19; тел./факс: (4232) 26-50-89, электронная почта: [email protected]

Рассмотрены вопросы пищевой коррекции недостатка кальция в организме. Предложены новые функциональные пищевые продукты, богатые кальцием и витамином Б.

Ключевые слова: функциональные продукты питания, кальций.

К функциональным относят продукты питания, которые помимо традиционных питательных эффектов оказывают позитивный эффект на ту или иную функцию организма [1]. Содержание биоусвояемого функционального ингредиента в функциональном продукте должно находиться в пределах 10-50% от средней суточной потребности в нем [1].

Определено несколько физиологических функций и состояний человека, позитивное действие на которые позволило бы относить продукты питания к той или иной категории функциональных продуктов. Среди таких состояний — широко распространенное на сегодняшний день состояние, связанное с нарушениями в костной системе, образующееся при недостатке кальция в организме и приводящее к заболеванию скелета -остеопорозу [2].

Наиболее частая причина остеопороза — дефицит кальция и витамина Б в организме, связанный с недостаточным поступлением этих ингредиентов с пищей. В настоящее время адекватным потреблением кальция и витамина Б считается потребление 1200 мг элементарного кальция и 800 МЕ витамина Б в сутки. Такая доза рекомендуется всем лицам старше 60 лет и лицам, имеющим риск развития остеопороза [3].

Известно, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах (сыр, творог), листовой зелени, шпинате, капусте, салате, моркови, рыбных костях, инжире, абрикосах. Известно также, что в составе пищевых продуктов кальций находится в виде плохо раство-

римых или совершенно нерастворимых в воде соединений, что кальций относится к трудноусвояемым элементам, его усвояемость зависит не только от содержания в продуктах, но и от его соотношения с другими микро- и макронутриентами, прежде всего фосфором, магнием, белками и витаминами. При этом всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте уменьшается как при содержании в рационе большого количества жиров, так и при диете с низким содержанием жиров (молочные жиры, яичный желток, печень рыб), т. е. при потреблении тех продуктов, где содержится необходимый для усвоения кальция витамин Б [4].

Оптимальное для усвоения кальция соотношение его с магнием в продуктах — 1 : 0,6, а кальция и фосфора 1 : 1,5 (по некоторым данным 1 : 1). Однако в природе нет натуральных пищевых продуктов, в которых бы наблюдались подобные соотношения. В хлебе, мясе и картофеле соотношение кальция и магния 1 : 2, в молоке и кефире — 1 : 0,1, во многих овощах и фруктах -1 : 4,5 [5].

Легкоусвояемым является кальций, находящийся в молочных продуктах, однако его количество в них недостаточно. Дневная норма кальция содержится в 2 л молока или молочнокислых продуктов. Употребление такого количества молочных продуктов ежедневно для большинства людей не реально. Процесс дополнительного введения ионов кальция в молочные продукты трудноосуществим из-за физических свойств неорганических солей кальция (их незначительной раствори-

Таблица

Молочный продукт Минеральные вещества, % Соотношение Са : Mg:Р

Кальций Магний Фосфор

Напиток кисломолочный (ТУ 9222-131-02067936-2004) 0,3 0,18 0,32 1 : 0,6 : 1,1

Напиток соевый сквашенный (ТУ 9184-163-02067936-2007) 0,16 0,092 0,20 1 : 0,6 : 1,2

Йогурт питьевой по ГОСТ Р 51331-99 (расчетные данные) 0,14 0,04 0,15 1 : 0,35 : 1

Кефир (ТУ 9224-127-02067936-2004) 0,31 0,19 0,33 1 : 0,6 : 1,1

Кефир по ГОСТ Р 52093-2003 (расчетные данные) 0,126 0,015 0,095 1 : 0,1 : 0,75

мости) и из-за взаимодействия кальция с чувствительными к нему компонентами молока, например, белками. Эти взаимодействия могут приводить к коагуляции белковых компонентов во время температурной обработки, снижению пищевой ценности белков молока, появлению солей молочного сахара — лактатов. Все это снижает процессы усвоения молочных продуктов в пищеварительном тракте.

В настоящее время известен ряд биологически активных добавок и функциональных продуктов питания для лечения и профилактики остеопороза. Важнейшими составляющими этих продуктов являются кальций и витамин Б. Однако следует учитывать, что роль этих компонентов в организме многофакторная и не ограничивается только костной тканью. Кальций, поступающий с пищей, всасывается в двенадцатиперстной кишке, причем максимальное усвоение этого макроэлемента составляет около 30%. Всасываемость и биодоступность кальция зависят от природы аниона и сопутствующих микро- и макроэлементов пищи. Так, карбонаты всасываются плохо, это особенно проявляется при пониженном содержании желудочного сока. При всасывании кальция в кишечнике и дальнейшем его усвоении важно поступление в организм фосфатов и магния.

Потребность в расширении ассортимента функциональных пищевых продуктов, богатых кальцием и витамином Б на сегодняшний день актуальна. В институте пищевых технологий и товароведения Тихоокеанского государственного экономического университета в течение нескольких лет проводятся исследования по разработке таких продуктов. Первоначально был проведен скрининг сырья, содержащего достаточное количество солей кальция, находящихся в адекватном соотношении с солями магния и фосфора. С учетом экономической целесообразности и в соответствии с поставленными задачами были исследованы отходы от переработки рыб — костные хребты, которые образуются при производстве рыбного филе горбуши, кеты, сельди, терпуга, минтая, исследованы также их размерно-массовые характеристики. Наиболее перспективным сырьем по совокупности этих свойств были признаны отходы от переработки лососевых. В результате из них был получен функциональный пищевой продукт — концентрат рыбный (ТУ 9283-130-02067936 -2004), защищенный патентом РФ [6].

Для коррекции остеопороза представляла интерес разработка технологий комбинированных пищевых продуктов с добавлением рыбного концентрата, напри-

мер, на основе кисломолочных или соевых сквашенных напитков. При обосновании технологий и рецептур продуктов нами учитывалась необходимость создания таких субстанций, которые одновременно обладали бы высокой степенью усвоения кальция и достаточной пищевой и биологической ценностью. Для создания данных продуктов была использована биотехнология приготовления пробиотических напитков по типу йогуртов или кефира из молока, водного соевого экстракта, рыбного концентрата и заквасок (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus,

Streptococcus thermophilus, кефирные грибки). Были получены продукты с общим названием «Вкус здоровья»: напитки кисломолочные (ТУ 9222-131-02067936 -2004), соевые сквашенные (ТУ 9184-163-02067936 -2007), кефир (ТУ 9224-127-02067936-2004) [7, 8].

В процессе разработки функциональных продуктов, обогащенных рыбным концентратом, были определены органолептические показатели, соотнесенные с соответствующими характеристиками традиционных кефиров и напитков типа йогурт. Все образцы представляли собой однородную жидкость с мелкими включениями рыбного концентрата. Вкус, запах, цвет и консистенция образцов соответствовали стандартным аналогам. В напитках исследовали содержание минеральных компонентов — кальция, магния, фосфора — и сравнивали его с утвержденным ГОСТ (таблица). Их количество и соотношение в разработанных образцах было оптимальным для использования в качестве функциональных продуктов в коррекции остеопороза.

Для доказательства функциональной эффективности разработанных продуктов были проведены клинические исследования совместно с клиникой Приморского краевого центра профилактики остеопороза г. Владивостока. При употреблении тестируемых напитков в течение 3 мес было установлено, что они хорошо переносятся больными с различными формами остеопороза, не вызывают побочных явлений, не требуют корректировки диеты и привычного питания, а лишь дополняют и нормализуют его. Являясь полноценными продуктами питания, разработанные напитки обладали свойствами корректировать остеопороз.

литература

1- ГОСТ Р 52349-2005. Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения. — М.: Изд-во стандартов, 2005.

2. Насонов Е.Л. Остеопороз в практике врача // Рус. мед. журн. — 2002. — 10. — № 6. — С. 288-293.

3. Тутельян В.А. О нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Вопр. питания. — 2009. — 78. — № 1. -С. 4-15.

4. Химический состав российских продуктов питания: Справочник / Под ред. И.Н. Скурихина и В.А. Тутельяна. — М: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.

5. Пилат Т.П., Иванов А.А. Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение). — М.: Авваллон, 2002. — 530 с.

6. Пат. 2270586 РФ. Пищевая кальцийсодержащая добавка и функциональный пищевой продукт ее содержащий / М.В. Палаги-

на, Б.И. Гельцер, Ю.В. Приходько, М.Ф. Ростовская // БИПМ. -2006. — № 6.

7. Приходько Ю.В., Палагина М.В., Черкасова С.А. Разработка технологии кисломолочных функциональных напитков, обогащенных рыбным белковым концентратом // Изв. вузов. Пищевая технология. — 2007. -№ 3.-С. 23-25.

8. 7.

Поступила 20.05.10 г.

FUNCTIONAL FOOD-STUFFS, ENRICHED BIOAVAILABLE CALCIUM

M.V. PALAGINA

Pacific State Economic University,

19, Okeanskiy av., Vladivostok, 690091;ph./fax: (4232) 26-50-89, e-mail: [email protected]

Are considered questions to food correcting the deficiency calcium in human organism. They are offered new functional food-stuffs, enriched calcium and vitamin D.

Key words: functional food-stuffs, calcium.

663.223

РЕГУЛИРОВАНИЕ КАЧЕСТВА ИГРИСТЫХ ВИН СТРУКТУРНО РАЗРУШЕННЫМ АВТОЛИЗАТОМ ДРОЖЖЕЙ

А.А. МАЛАХОВ, И.А. НАБЕРЕЖНЫХ

Кубанский государственный технологический университет,

350072, г. Краснодар, ул. Московская, 2; тел./факс: (861) 255-79-97, электронная почта: [email protected]

Проанализированы вопросы влияния продуктов автолиза дрожжей на органолептические свойства игристых вин. Исследовано влияние использования структурно разрушенного автолизата на образование связанных форм диоксида углерода при брожении, на физико-химические и органолептические показатели вин.

Ключевые слова: игристые вина, автолизат, первичное брожение, вторичное брожение, азотистые соединения, диоксид углерода.

Получение игристых вин считается наиболее сложной технологией в винодельческом производстве. Множество работ посвящено не только изучению физико-химических процессов, протекающих при получении игристых вин, но и совершенствованию самой технологии.

Процесс вторичного брожения позволяет придать готовому продукту характерные для игристого вина свойства. Однако производственное осуществление данного процесса осложнено рядом факторов, связанных в основном с повышением давления. В связи с этим предъявляются специальные требования к расам дрожжей, используемым для проведения вторичного брожения, которое сопровождается рядом сложных превращений. Известно, что в результате этих превращений образуются соединения, существенно влияющие на органолептические показатели готового вина. Накопление различных продуктов брожения зависит как от технологии, так и от содержания тех или иных веществ в исходном сусле. Изменения, происходящие в сусле при брожении, в первую очередь касаются сахаров. Наряду с сахарами, превращениям подвергаются органические кислоты, таниды, азотистые и другие вещества. Азотистые соединения, по сравнению с саха-

рами и органическими кислотами, содержатся в незначительных количествах в сусле и вине, но их роль в формировании органолептических качеств вина чрезвычайно важна. Азотистые вещества винограда состоят из белков и продуктов их распада: аминокислот, пептонов, пептидов, амидов, аммиака.

Известно, что в начальный период брожения содержание большинства аминокислот резко уменьшается, затем их количество начинает увеличиваться [1]. При этом появляются новые аминокислоты, что свидетельствует о различных ферментативных процессах, протекающих во время брожения. По окончании брожения, по мере отмирания дрожжей в результате автолиза, выделение аминокислот в среду возрастает. При этом интенсифицируются ферментативные процессы, преимущественно протеолитические, связанные с автолизом дрожжевых клеток [2, 3]. В результате в игристом вине увеличивается количество аминокислот и других продуктов автолиза дрожжей, которые участвуют в образовании букета и вкуса готового продукта. Скорость автолиза и количество различных соединений, образовавшихся при этом, зависит от многих причин: температура, рН среды, сахаристости, исходного содержания азотистых веществ и др.

Список 25 лучших продуктов, богатых кальцием, доступных в Индии

Кальциевые продукты выбирают для подрастающих детей, поскольку они необходимы для правильного строительства костей. Известно, что даже продукты, содержащие кальций, поддерживают работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Список продуктов, содержащих кальций, может включать миндаль, йогурт, злаки, бобы и т. Д. Основное значение имеет тот фактор, что кальций содержит некоторые сильные минералы. Эти минералы достаточно продуктивны, чтобы укреплять различные части тела. Продукты, богатые кальцием, следует выбирать в зависимости от возраста. Соответствующее количество кальция действительно может обеспечить желаемые результаты для укрепления костей и зубов в нашем организме.

Что такое кальций?

Кальций — это химический элемент с похожими физическими и химическими свойствами. Известно, что он обеспечивает организм различным питательным веществом. В список продуктов, содержащих кальций, обычно входят морепродукты, бобы, йогурт, миндаль и т. Д. Это щелочноземельный металл, который по своей природе является химически активным. Помимо химической природы, он очень полезен для роста организма.

Важность кальция для вашего тела:

Во время роста в организме проводится различная деятельность. Для правильного роста необходим кальций, который может укреплять кости. Источники питания кальция обычно содержат важные минералы, которые можно адаптировать для интенсивного роста. В то же время кальций играет важную роль в сокращении мышц, передаче сообщений по нервам и высвобождении гормонов. Загрязнение кальцием может увеличить общую физическую активность тела. Кальций следует принимать в определенных пределах. Таким образом, кальций очень важен в пожилом возрасте, и рекомендуется употреблять продукты, богатые кальцием.

Сколько кальция вам нужно?

В разных источниках говорится о разном содержании кальция в организме. Продукты, содержащие кальций, должны содержать не менее 50 мг кальция. В день рекомендуется принимать около 500 мг кальция. Даже взрослые могут потреблять до 1000 мг кальция. Собственно, основная потребность в кальции увеличивается при физических нагрузках. Кому-то это может понадобиться больше, если он пытается ходить в спортзал.

Лучшие продукты, богатые кальцием в Индии:

Здесь мы перечислили 25 лучших пищевых источников кальция. Давай посмотрим на них.

1. Миндаль:

Необходимо знать, какие продукты богаты кальцием. Итак, самая рекомендуемая еда — это миндаль. Миндаль очень полезен для похудания, здоровья толстой кишки, здоровья сердца. Миндаль оказывает сильное воздействие на нервную и сердечную системы. Рекомендуемая дневная норма составляет около 12,5% от потребления кальция. Итак, это один из самых здоровых продуктов, богатых кальцием.

Содержание кальция:В ½ стакана миндаля содержится 126 миллиграммов кальция.

Как включить в свой рацион:Можно есть миндаль как часть ежедневного утреннего завтрака. Взрослым будет достаточно ½ стакана.

2. Семена кунжута:

Эти семена известны своим восхитительным вкусом и текстурой. Он также входит в состав многих блюд. Те же семена обладают способностью обеспечивать высокое содержание кальция. Это хорошие продукты с кальцием, которые нужно принимать во время еды. Эти семена очень важны для здоровья малышей. Наличие таких минералов, как медь, клетчатка и железо, делает пищу сильной, богатой кальцием. В большинстве случаев эти семена можно использовать во время готовки.

Содержание кальция:Ожидается, что около 30 граммов семян содержат 279 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Семена кунжута можно использовать при приготовлении любой полуночной еды.

3. Апельсины:

Витамин С может укреплять иммунную систему организма. Однако апельсины также используются в качестве богатого кальцием источника пищи для укрепления костей. Апельсиновый сок более органичен, чем чистый апельсин. Апельсины укрепляют иммунную систему. В среднем человеку нужно около 5% кальция из апельсинов. Эти продукты, содержащие кальций, очень популярны среди детей и их можно часто давать.

Содержание кальция:В 1 апельсине содержится до 53 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Апельсиновый сок можно пить 2 раза в день. Один можно сохранить после завтрака, а другой — после обеда.

4. Киноа:

Обычно считается, что это зерно, и его добавляют в продукты, богатые кальцием. Некоторые люди относятся к нему как к семени и используют при готовке. Это что-то вроде того, что вы получаете кальций из немолочного источника. В среднем человеку может потребоваться около 3% кальция из киноа. Это один из лучших продуктов с кальцием, который также можно употреблять детям.

Содержание кальция:В 1 стакане киноа содержится около 32 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Его можно добавить в свой рацион во время полуночного приема пищи. Его можно использовать как семена в пищу.

5. Обезжиренное молоко:

2% кальция, полученного из цельного молока, можно также получить из обезжиренного молока. Это пищевые продукты с кальцием, которые помогают избавиться от жира. Это источник молочного кальция, который достаточно богат, чтобы обеспечить 30% кальция за один прием. С помощью обезжиренного молока можно удалить жир и решить другие проблемы.

Содержание кальция:1 стакан обезжиренного молока может дать 301 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Во время завтрака можно пить обезжиренное молоко ежедневно, а точнее — чашку обезжиренного молока перед сном.

Узнать больше: Фрукты, богатые кальцием

6. Кале:

Некоторые люди делают капусту на гарнир. Но он также включен в список диетических продуктов, содержащих кальций, так как может обеспечивать до 9% кальция в день. Кроме того, это богатая кальцием вегетарианская пища, которую можно добавлять вместе с салатом. Его также можно добавлять в супы или бургеры для лучшего вкуса. Таким образом, капусту можно использовать с другими блюдами и обеспечить хорошее содержание кальция.

Содержание кальция:В 1 стакане капусты содержится до 91 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Можно добавлять его ежедневно в суп или даже в салат.

7. Семена чиа:

Семена чиса известны с древних времен и входят в состав продуктов, богатых кальцием. Он имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления, боли при артрите, потерю веса, сердечные заболевания и многое другое. Эти семена могут быть получены специально для костей. Из семян чиа рекомендуется брать около 18% кальция. Итак, это богатая кальцием пища для костей.

Содержание кальция:30 грамм семян чиа содержат 177 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Эти семена можно добавлять в любую еду. Его можно принимать и включать в ежедневный рацион.

8. Сырой шпинат:

Вкусом сырого шпината можно насладиться вместе с салатом или бутербродом. Это продукты, богатые кальцием, для взрослых. Усиление вкуса сырого шпината также увеличит количество питательных веществ в вашем рационе. Он также богат витамином А и считается вегетарианской пищей, богатой кальцием. Он содержит такие важные минералы, как клетчатка, калий, кальций, витамин К и т. Д. Шпинат обладает прекрасным вкусом и питательными свойствами.

Содержание кальция:В 1 стакане сырого шпината содержится до 30 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Сырой шпинат можно добавлять вместе с салатом и бутербродом.

9. Меласса с черным ремешком:

Это часть списка здоровой пищи, богатой кальцием, которая обеспечивает 42 мг кальция. Его можно добавлять в молоко или тосты. Это очень важно для всех сердечных заболеваний и иммунной системы. Наряду с дегустатором, патока богата минералами, такими как калий и железо, которые очень важны для построения костей. Они также известны как продукты, богатые кальцием для костей. Кроме того, кальций важен для веганов.

Содержание кальция:В 1 столовой ложке кальция содержится 42 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Можно принимать патоку с молоком или крупами.

10. Сардины:

Это богатая кальцием не вегетарианская пища, упакованная в жестяную банку. Это рыбы, способные уберечь человеческий организм от ряда заболеваний. Кроме того, это продукты с высоким содержанием кальция, которые могут уменьшить воспаление, улучшить здоровье костей и снизить уровень холестерина. Можно добавить это в ежедневный рацион. Это может быть прекрасным дополнением к профилактике остеопороза и заболеваний костей. В целом, это может быть лучший выбор для людей, которые не могут есть овощи.

Содержание кальция:Одна сардина может обеспечить до 352 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Сардину можно принимать три раза в неделю, чтобы получить больше питательных веществ.

11. Я Молоко:

Есть много видов продуктов, богатых кальцием. И большинство людей предпочитают соевое молоко вместо обычного. В соевом молоке содержится 300 мг кальция в 1 чашке соевого молока. Соевое молоко имеет много преимуществ для здоровья. Он может даже лечить все виды сердечных заболеваний. Он также очень полезен и считается продуктом, богатым кальцием, для взрослых.

Содержание кальция:1 стакан соевого молока может обеспечить 300 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Соевое молоко можно есть ежедневно на завтрак и ужин.

12. Овсяные хлопья:

Обычно это сытно и полезно. Кроме того, его можно рассматривать как лучший выбор во время завтрака. Это недневные продукты, богатые кальцием, с высоким содержанием кальция. Наряду с этим в нем много витаминов и минералов. К нему можно добавить ягоды, чтобы было вкуснее. Он имеет много преимуществ для здоровья, которые могут подавить боль и беспокойство. Это могут быть продукты, богатые кальцием для детей.

Содержание кальция:1 чашка овсянки может обеспечить 85 мг кальция.

Как включить в свой рацион:На завтрак можно взять овсянку, а можно добавить в нее корицу.

Узнать больше: Овощи, богатые кальцием

13. Белая фасоль:

Многие важные преимущества для здоровья связаны с содержанием кальция в пище. Белая фасоль — это богатый кальцием продукт для женщин. Обычно он содержит фолиевую кислоту и другие витамины для укрепления костей. Рекомендуемое значение для белой фасоли — 16% кальция. Эти бобы вкусные и универсальные, и их легко добавлять в другие блюда. Белая фасоль — это самая богатая кальцием пища, которую могут принимать женщины любого возраста.

Содержание кальция:В 1 стакане белой фасоли содержится 162 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Белую фасоль можно легко добавлять в блюда.

14. Швейцарский сыр:

Швейцарский сыр является лучшим среди молока и сыра, обеспечивающим наибольшую пользу. Как правило, многие люди спрашивают, какие продукты содержат кальций, тогда идеальным ответом может быть швейцарский сыр. Он может добавить до 22% от рекомендуемой нормы кальция, необходимой организму. Именно веганские продукты с кальцием могут принести много пользы для сердечно-сосудистой системы и здоровья. Иммунная система также переносится и поддерживается швейцарским сыром.

Содержание кальция:1 ломтик швейцарского сыра может обеспечить 222 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Швейцарский сыр можно брать с хлебом на завтрак.

15. Сушеный инжир:

Главный вопрос — как получить кальций из продуктов? Сушеный инжир имеет неповторимый вид и вкус. Обычному человеку сушеный инжир можно принимать до 1% в день. Это также кальций, источник питания для калия и клетчатки. Сушеный инжир позволяет поддерживать очень сбалансированную диету. Это полезнее и вкуснее как для детей, так и для взрослых. Теперь сушеный инжир можно жарить и есть для лучшего потребления кальция.

Содержание кальция:1 сушеный инжир может обеспечить 14 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Сушеный инжир можно жарить и есть вместе с любой другой едой.

16. Соевые бобы:

Соевые бобы — это продукты с высоким содержанием кальция, которые возглавляют список, когда их просят включить в продукты с высоким содержанием кальция. Это отличный источник важных минералов и витаминов для здоровья костей. Некоторые из них — это белок, клетчатка, кальций. Концентрация кальция и изофлавонов достаточно высока, чтобы обеспечить максимальную пользу кальция. Иммунная система поддерживается соевыми бобами. Он также увеличивает плотность костей и считается богатым кальцием продуктом для детей.

Содержание кальция:1 стакан соевых бобов может обеспечить 261 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Соевые бобы можно употреблять вместе с завтраком из миндального ореха.

17. Обычный йогурт:

Какая пища богата кальцием, может спросить любой из учителей. Лучшие примеры можно начать с простого йогурта. Это продукты, богатые кальцием, которые обеспечивают до 300 мг кальция из одной чашки. Йогурт можно подавать на ужин, обед и завтрак. Существует список продуктов с высоким содержанием кальция, в верхней части которого можно порекомендовать простой йогурт. Это йогурт без сахара, в котором всего 160 калорий.

Содержание кальция:1 чашка простого йогурта может обеспечить 296 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Простой йогурт можно употреблять на завтрак, ужин и обед.

18. Зелень репы:

Продукты, богатые кальцием, в изобилии, и одна из них — зелень репы. Это веганские продукты с кальцием или вегетарианские продукты, богатые кальцием, которые содержат витамин А, кальций, железо, калий и клетчатку. Зелень репы может обеспечить внушительное количество кальция. Присутствие магния вместе с кальцием заставляет организм быстро усваивать кальций. Таким образом, это очень полезно для хорошего здоровья и его поддержания.

Содержание кальция:В 1 стакане зелени репы содержится 197 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Зелень репы можно добавлять в любую вегетарианскую еду и есть.

19. Брокколи:

Брокколи — это богатая кальцием пища для костей с высокой концентрацией витамина К и кальция. Это очень полезно для здоровья и прочности костей. Многие виды кальциевой пищи могут улучшить кровяное давление, улучшить иммунную систему и здоровье сердца. Он может поддерживать надлежащее здоровье сердца. Таким образом, брокколи — один из самых богатых кальцием продуктов, которые могут обеспечить хорошее содержание кальция.

Содержание кальция:В 1 стакане брокколи содержится до 43 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Брокколи можно употреблять как овощ и есть трижды в неделю.

Узнать больше: Продукты для укрепления костей

20. Бразильские орехи:

Список продуктов для кальциевой диеты бесконечен, так как вы найдете несколько разновидностей. Бразильские орехи добываются из лесов Амазонки и считаются полезными кальциевыми продуктами. Размер орехов большой, вкус очень вкусный. Это может быть хорошим выбором для детского питания, богатого кальцием. Обычно его можно купить в продуктовых магазинах и магазинах товаров для здоровья. Получить его можно за высокую концентрацию кальция.

Содержание кальция:1 чашка бразильских орехов может обеспечить 213 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Бразильские орехи можно есть прямо, без добавления каких-либо других блюд.

21. Тофу:

Тофу — это продукты с высоким содержанием кальция, которые при приготовлении имеют восхитительный вкус. Список продуктов, содержащих кальций, отлично подходит для объяснения различных продуктов, полезных для здоровья. Рекомендуемая ценность тофу — 6% кальция. Итак, тофу можно есть людям любого возраста. Можно добавить тофу к любимому блюду и получить улучшенный вкус. Тофу обычно добавляет вкуса и питательных свойств. Это зеленый листовой цвет.

Содержание кальция:1 унция. из тофу может обеспечить до 57 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Для лучшего вкуса тофу можно добавлять в любое блюдо.

22. Руккола:

Продукты с высоким содержанием кальция содержат максимальное количество необходимого кальция. Руккола — это та же пища, которая может обеспечить максимальное содержание кальция вместе с салатом. Имеет насыщенный темно-зеленый цвет, который хорошо сочетается с салатом. Руккола — это лучший продукт, богатый кальцием, который может обеспечить 33 мг кальция на каждую чашку. С рукколой можно приготовить супер-салат. Есть ряд преимуществ, связанных с рукколой.

Содержание кальция:1 стакан рукколы может обеспечить до 33 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Его можно подавать вместе с овощным салатом.

23. Семечки подсолнечника:

Семена подсолнечника также включены в список продуктов, богатых кальцием. Кости можно укрепить благодаря наличию кальция в семенах подсолнечника. Это могут быть продукты, богатые кальцием, для женщин во время беременности. Он может уменьшить воспаление, предотвратить образование рака, а также защитить кожу от радиации. Таким образом, помимо этого есть много преимуществ для здоровья. Можно употреблять кальциевые продукты для веганов.

Содержание кальция:Пол стакана семян подсолнечника может обеспечить до 18 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Семена можно добавлять в овощи и есть во время ужина.

24. Семя льна:

Это один из самых полезных для здоровья продуктов, богатых кальцием, который можно включить в свой рацион. Это продукты, богатые кальцием, которые можно употреблять только по 2 столовые ложки в день. Некоторые универсальные здоровые продукты также извлекаются из них. В список диетических продуктов, содержащих кальций, также входит льняное семя как одно из лучших семян, отвечающих за питание волос. Также можно смешать семена с любимым соком.

Содержание кальция:1 столовая ложка льняного семени может обеспечить до 18 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Льняное семя можно посыпать салатом и проглотить сок.

25. Селедка:

Селедка — это продукты, содержащие кальций и являющиеся источником полезных жиров. Для обычного человека потребление сельди может составлять около 10%. Эти кальциевые продукты богаты витамином К и витамином А. Он способствует восстановлению мышц и ускоряет развитие. Он также может улучшить здоровье костей и повысить уровень холестерина в организме. Таким образом, такая рыба, как сельдь, может обеспечить хорошее содержание кальция в организме.

Содержание кальция:В 1 филе сельди содержится до 185 мг кальция.

Как включить в свой рацион:Это рыба, поэтому ее можно употреблять непосредственно два раза в неделю.

Богатые кальцием продукты в большом количестве. Эти продукты, содержащие кальций, могут принести много пользы организму. Некоторые из лучших преимуществ включают здоровье сердца и укрепление костей. Можно также получить лучшие продукты, богатые кальцием, для взрослых, детей и женщин. Продукты, богатые кальцием, могут быть как овощными, так и невегетарианскими. Таким образом, необходимо учитывать точное количество кальция для поддержания надлежащего здоровья. Кальций — очень важное питательное вещество, которое требуется в любом возрасте. Если в вашем организме недостаточно кальция, можно ожидать неправильного роста.

Продукты богатые кальцием и магнием

Ежедневный рацион человека, который следит за своим здоровьем, включает в себя множество продуктов. Особое место в нем занимают продукты, богатые кальцием и магнием. Ведь благодаря этим элементам, наше сердце и сосуды находятся под надежной защитой. Недостаток их приводит к серьезным нарушениям костной ткани, разрушению зубов и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:

Наименования продуктов	Содержание кальция (мг на 100 г)	Содержание магния (мг на 100 г)
Грецкий орех	122 мг	75-135 мг
Кедровый орех	5 мг	234 мг
Помидоры	14 мг	194 мг
Семена кунжута	1474 мг	540м
Семена льна	26 мг	40 мг
Семена подсолнечника	100 мг	420 мг
Семена тыквы	46 мг	595 мг
Фасоль	90 мг	103-189 мг
Чечевица	100 мг	400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами. С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов. 
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
 20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
 21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут способствовать укреплению и гибкости костей и предотвращать потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.

Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Список продуктов с кальцием и витамином D

Для крепких костей девочкам необходимо много кальция и витамина D, а также много физической активности каждый день.

Количество кальция в пище может быть немного больше или немного меньше, чем указано в этой таблице. Это потому, что разные бренды иногда имеют немного разные ингредиенты. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько кальция в нем.

Стремитесь получать 1300 миллиграммов или 130% дневной нормы (% DV) каждый день.

Продукты питания	Порция	Миллиграммы
Молоко
Без жира	1 чашка	306
Лактоза восстановленная, обезжиренная	1 чашка	300
1% с низким содержанием жира	1 чашка	290
Йогурт
Обычное, обезжиренное	8 унций	452
Фрукты с низким содержанием жира	8 унций	343
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача	1/2 стакана	103
Сыр
Пастеризованный процесс Швейцарский	2 унции	438
Рикотта, частично обезжиренная	1/2 стакана	335
Пастеризованный процесс Американский	2 унции	323
Моцарелла частично обезжиренная	1.5 унций	311
Обогащенные продукты
Соевый напиток с добавлением кальция	1 чашка	368
Апельсиновый сок с добавлением кальция	1 чашка	300
Тофу с добавлением кальция	1/2 стакана	253
Злаки с добавлением кальция	1 унция	236-1043
Зерновой батончик с добавлением кальция	1 бар	200
Хлеб с добавлением кальция	1 ломтик	100
Цельнозерновая лепешка с добавлением кальция	1 тортилья	40
Овощи
Колларды, приготовленные из замороженных	1/2 стакана	178
Капуста, приготовленная из замороженных продуктов	1/2 стакана	90
Бок-чой, приготовленный из свежих продуктов	1/2 стакана	79
Брокколи, вареная или свежая	1 чашка	61
Прочие продукты
Соя, зеленая, вареная	1/2 стакана	130
Фасоль белая, консервированная	1/2 стакана	96
Миндаль, обжаренный в сухом виде	1 унция	75

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей.Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 6 месяцев	200 мг	200 мг
от 7 до 12 месяцев	260 мг	260 мг
от 1 до 3 лет	700 мг	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг	1000 мг
От 9 до 18 лет	1300 мг	1300 мг
от 19 до 50 лет	1000 мг	1000 мг
от 51 до 70 лет	1000 мг	1200 мг
Более 70 лет	1200 мг	1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 1 года	400 МЕ	400 МЕ
От 1 до 70 лет	600 МЕ	600 МЕ
Более 70 лет	800 МЕ	800 МЕ

IU = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли продукт витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

• Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детскую смесь
• Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания	Размер порции	Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный	1яйцо	32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная	75 г	161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная	75 г	78 МЕ
Маргарин	10 мл	60 МЕ
Молоко	250 мл	103 МЕ
Лосось, атлантический, дикий, приготовленный	75 г	245 МЕ
Лосось, кета, консервы	75 г	202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный	75 г	435 МЕ
Лосось, нерка, консервы	75 г	557 МЕ
Сардины атлантические консервированные	75 г	70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл	87 МЕ
Форель, приготовленная	75 г	148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный	75 г	219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый	75 г	36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный	75 г	106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта	250 мл (1 с)	300 мг
Сыр твердый	50 г	370 мг *
Творог, 1%	250 мл (1 с)	146 мг
Кефир	250 мл (1 с)	267 мг
Молоко сгущенное	125 мл (1/2 стакана)	367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное	250 мл (1 с)	от 291 до 316 мг
Йогурт	175 г (3/4 с)	272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло	30 мл (2 ст. Л.)	113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 c)	94 мг
Черная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	34 мг
Нут вареный	175 мл (3/4 с)	59 мг
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	93 мг
Фасоль пинто, приготовленная	175 мл (3/4 с)	58 мг
Ядра кунжута, сушеные	60 мл (1/4 c)	23 мг
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	130 мг
Белая фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл (1 с)	318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный	250 мл (1 с)	65 мг
Соя, творог	150 г	282 мг
Темпе, приготовленный	150 г	144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция	150 г	525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные	125 мл (1/2 стакана)	33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареные, сушеные	125 мл (1/2 с)	84 мг
Кале, вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	87 мг
Бамия вареная, сушеная	125 мл (1/2 с)	65 мг
оранжевый	1 средний	52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	104 мг
Другое
патока черная	15 мл (1 столовая ложка)	179 мг
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г	212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г	286 мг
Водоросли (агар), сухие	125 мл (1/2 с)	50 мг
Водоросли, вакамэ, сырые	125 мл (1/2 с)	63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

10 лучших продуктов, богатых кальцием

Getty Images

Мы все видели достаточно рекламы «молочные усы», чтобы знать, что кальций является ключевым элементом для укрепления костей и предотвращения остеопороза.«Но он также необходим для сокращения мышц, свертывания крови и поддержания биения вашего драгоценного сердца», — говорит Мишель Кэди, тренер по интегрированному питанию из Нью-Йорка. Она отмечает, что помимо молока есть много растительных источников кальция. Здесь 10 лучших.

Просмотр галереи 10 Фотографии

1 из 10

Тофу

При правильном питании не требуется больших усилий, чтобы потреблять рекомендованные 1000 мг кальция в день.Возьмите тофу: один блок содержит колоссальные 1624 мг. Добавьте его в смузи, жарьте, помешивая или взбивая (как яйца).

2 из 10

Инжир

Хотите перекусить куда угодно? Сушеный инжир — это здоровый вариант, который содержит 241 мг кальция на чашку, а также здоровую дозу магния и железа.

3 из 10

Артишок

Достаточно одного большого артишока, чтобы получить 71 мг кальция.А если вы используете его, чтобы приготовить кремовый соус для похудения для своих друзей, вы получите еще больше пользы — и навсегда станете их любимой хозяйкой.

4 из 10

Черные бобы

Обладая таким большим количеством преимуществ, черная фасоль должна всегда быть в вашем ежедневном списке обязательных к употреблению продуктов. Одна чашка содержит 294 мг кальция, а также 29 граммов клетчатки и 39 граммов белка.

5 из 10

Амарант

Это древнее зерно не только богато белком и витаминами, но и содержит 116 мг кальция на чашку, что делает его очень полезным для здоровья способом получения углеводов.

6 из 10

Капуста

Если каждое утро подбрасывать чашку капусты в соковыжималку, вы автоматически получаете 101 мг кальция. «Добавьте немного витамина С, например лимонного сока, чтобы оптимизировать усвоение кальция», — говорит Кэди.

7 из 10

Брокколи

Все думают, что ничто не может превзойти молоко, когда дело доходит до кальция, но вы встречали брокколи? В овощах содержится почти 300 мг на пучок — столько же, сколько в молочных продуктах на стакан.

8 из 10

Миндаль

Миндаль — один из лучших источников кальция. При 378 мг на чашку у вас будет закуска для улучшения тела, которая также обеспечит вас 30 граммами белка. (Обожаю дополнительный бонус!)

9 из 10

Семена чиа

Семена чиа маленькие, но мощные.Всего в половине чашки вы найдете 631 мг кальция. Добавьте немного в утренний смузи или используйте их, чтобы приготовить полезный для вас пудинг.

10 из 10

Бок Чой

В следующий раз, когда вы будете готовить азиатскую кухню, добавьте бок-чой. При 882 мг на душу населения это непревзойденный источник кальция.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные

Керри-Энн Дженнингс

В вашем организме больше кальция, чем любого другого минерала, и это очень важно для здоровья. Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, мышечной функции и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 и все старше 70 получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется принимать 1300 мг.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция с пищей (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные:

1. Семена

Семена — крошечные источники питания. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг или 13 процентов от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры.Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

Семена кунжута содержат 9 процентов РСНП кальция в 1 столовой ложке. В них также есть другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Итог: Некоторые виды семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13 процентов РСНП.

2. Сыр

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Сыр пармезан имеет больше всего, 331 мг — или 33 процента от РСНП — на унцию (28 граммов) (5).

В более мягких сырах обычно меньше. Одна унция бри содержит всего 52 мг или 5 процентов от РСНП. Многие другие разновидности попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса кальций, содержащийся в молочных продуктах, легче усваивается вашим организмом, чем если он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра, например, творог, также богаты белком. А выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание людям с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты также могут иметь дополнительную пользу для здоровья. Недавнее исследование предполагает, что молочные продукты могут снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако помните, что жирный сыр также имеет высокое содержание жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Итог: Сыр пармезан обеспечивает 33 процента РСНП кальция.Несмотря на то, что сыр содержит много жиров и калорий, он может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт — отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30 процентов РСНП. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45 процентов от РСНП на одну чашку (11).

Хотя греческий йогурт — отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Участники, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Итог: Йогурт — один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30 процентов РСНП на одну чашку. Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин весом 3,75 унции (92 грамма) обеспечивает 35 процентов РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21 процент (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень.Мало того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Итог: Сардины и консервированный лосось — супер здоровый выбор. Банка сардин дает вам 35% РСНП кальция.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Тем не менее, крылатые бобы возглавляют список. Одна чашка приготовленных бобов содержит 244 мг или 24 процента от РСНП (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: чашка вареной белой фасоли обеспечивает 13 процентов РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше — от 4 до 6 процентов от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, что диета, богатая растениями, так полезна для здоровья.Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и снизить риск диабета 2 типа (23).

Итог: Бобы очень питательны, и одна чашка приготовленных бобов обеспечивает 24% РСНП кальция.

6. Миндаль

Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию, а также полезные жиры и белок.Они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Итог: Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8 процентов РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник протеина, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием. В мерной ложке (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержится 200 мг или 20 процентов РСНП (27).

Итог: Сывороточный протеин — исключительно полезный источник протеина. В одной мерной ложке порошка сывороточного протеина содержится 20 процентов РСНП кальция.

Прочитать страницу 1

8. Листовая зелень

Темные листовые овощи невероятно полезны, а некоторые из них богаты кальцием.

Зелень, в которой много этого, включают листовую капусту, четвертинки ягнят, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке приготовленной зелени капусты содержится 266 мг — четверть от количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые сорта содержат большое количество оксалатов. Это встречающиеся в природе соединения, которые связываются с кальцием, делая некоторые из них недоступными для вашего организма.

Шпинат — один из них. Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций, содержащийся в зелени с низким содержанием оксалата, такой как листовая капуста и листовая капуста.

Итог: Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка приготовленной зелени капусты содержит 25 процентов ваших дневных потребностей.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть его абсорбируется из ревеня (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только четверть, это все равно 87 мг на чашку приготовленного ревеня (31).

Итог: Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество все еще велико.

10. Обогащенные продукты

Еще один способ получить кальций — это обогащенные продукты.

Некоторые виды злаков могут давать до 1000 мг (100 процентов от РСНП) на порцию, и это до добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат его в большом количестве.

Итог: Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько содержится в обогащенных продуктах.

11. Амарант

Амарант — это псевдозерновые, которые очень питательны.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Чашка приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция или 12 процентов от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше — 28 процентов от РСНП на приготовленную чашку. В листьях также очень много витаминов А и С (34).

Итог: Семена и листья амаранта очень питательны. Чашка приготовленного зерна амаранта обеспечивает 12 процентов РСНП кальция.

12. Эдамаме и тофу

Эдамаме — это соевые бобы в стручках.

Одна чашка эдамаме содержит 10 процентов от РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана можно получить 86 процентов от РСНП кальция (36).

Итог: Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86 процентов РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан обогащенного соевого молока содержит 30 процентов РСНП.

Его 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50 процентов РСНП на чашку (38).

Итог: Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 50 процентов РСНП.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир содержит 5 процентов РСНП в унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир также содержит приличное количество калия и витамина К.

Итог: Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция содержит 5 процентов вашей дневной потребности в этом минерале.

15.Молоко

Молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В чашке коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко — еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (42).

Итог: Молоко — отличный источник хорошо усваиваемого кальция.Чашка молока обеспечивает от 27 до 35 процентов РСНП.

Take Home Сообщение

Кальций — важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя в молочных продуктах, как правило, больше всего молочных продуктов, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, если будете есть из этого разнообразного списка продуктов.

Эта статья была опубликована нашим информационным агентом Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬСЯ

ВОЗ: кофе не вызывает рак

Доктор Марк Хайман: 7 способов достижения оптимального здоровья мозга

8 веганских закусок с высоким содержанием белка, которые можно брать с собой куда угодно

19 продуктов с пребиотиками, которые должны быть частью здорового образа жизни. Диета

14 продуктов, богатых кальцием, кроме молока

Getty Images

С самого детства вам говорили пить много молока, потому что это поможет вам построить крепкие кости благодаря обилию кальция, который на самом деле является самым распространенным минералом во всем вашем теле.По данным Национального института здоровья (NIH), ваши нервы, мышцы и гормоны зависят от кальция для правильного функционирования, но почти весь кальций вашего тела хранится в ваших костях.

Хотя недостаток кальция не является слишком распространенным явлением для большинства взрослых, его потребление обычно снижается, когда мы больше всего подвержены риску остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми, что увеличивает риск опасных для жизни падений. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что менее 10 процентов женщин в возрасте от 51 года получали рекомендуемое потребление кальция только из своего рациона, однако Национальный фонд остеопороза рекомендует более 1200 миллиграммов (мг) кальция. ежедневно для этой возрастной группы.

Для большинства взрослых достаточно 1000 мг кальция в день, утверждает NIH. Это может показаться большим числом, особенно если вы избегаете молочных продуктов из-за проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как непереносимость лактозы. Хорошая новость в том, что это легко исправить: есть больше разнообразных продуктов!

Это правда, что коровье молоко является одним из наиболее концентрированных источников этого минерала — около 300 мг на чашку (или 8 унций) *. Кроме того, он содержит витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Однако существует , так что — множество других полезных источников кальция, даже если вы склонны избегать продуктов животного происхождения.

В этом списке вы найдете молочные продукты, но некоторые другие варианты могут вас удивить. Например, некоторые листовые овощи содержат много кальция, в то время как другие похожие листья содержат пшик. Готовы исправить? Вот 14 надежных способов получить суточную дозу кальция, не включая стакан молока.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Капуста

Да, вы можете найти много кальция в растительной пище! Капуста — один из лучших источников: в одной приготовленной чашке содержится 177 мг кальция, а в одной чашке сырого — 53 мг.Он даже более биодоступен, чем кальций, содержащийся в молоке, а это означает, что вашему организму легче его усваивать, — говорит Конни М. Уивер, доктор философии, выдающийся профессор и руководитель отдела диетологии Университета Пердью.

Однако не вся зелень одинакова. Щавелевая кислота, которая содержится в таких растениях, как шпинат, мангольд и свекольная зелень, связывается с кальцием, что может повлиять на способность вашего организма усваивать его должным образом. Хотя шпинат технически содержит много кальция, его биодоступность составляет лишь десятую часть его биодоступности, чем из молока, из-за щавелевой кислоты, говорит доктор.Уивер, «так что это ужасный источник кальция».

Попробуйте: Не нужно заправляться салатами, чтобы насладиться капустой. Жаркое из чесночных креветок и капусты — простой и ароматный способ окунуться в темно-зеленую зелень с небольшим количеством постного белка и сытными углеводами.

2 бок Чой

Бок чой, известный как пекинская капуста, также занимается доставкой товаров. Одна чашка сырого растения содержит 74 мг кальция, а одна приготовленная чашка — 158 мг.По словам доктора Уивера, это один из немногих изученных продуктов питания растений, который особенно хорошо усваивает кальций.

Попробуйте: Соте бок-чой с грибами и красным болгарским перцем — это быстрый и вкусный способ насладиться большим количеством овощей одновременно.

3 Йогурт

Не секрет, что молочные продукты — отличный источник кальция, но вам не нужно пить молоко, чтобы поправиться. Возьмем, к примеру, простой обезжиренный йогурт. Средний размер порции 8 унций (или 1 чашка) содержит колоссальные 448 мг кальция.Вдобавок вы получите более 10 граммов белка и примерно 4 грамма полезных жиров, что поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Посыпьте сверху ягодами, чтобы добавить сладости, антиоксидантов и клетчатки.

Попробуйте: Не можете приручить сладкоежка? Ознакомьтесь с этими рецептами, которые всего за 5 минут превратят простой йогурт в полезный десерт.

4 Брокколи

Вот еще одно зеленое растение, которое вы можете добавить в свой список: всего в одной чашке измельченной сырой брокколи содержится 43 мг кальция.Если вы не переносите сырого вкуса, вы получите примерно вдвое больше кальция в чашке приготовленных хрустящих овощей. Бонус: вы также получите хорошую дозу клетчатки (для пищеварения), калия (для сердца), витамина C (для кожи) и витамина A (для здоровья иммунной системы и глаз).

Попробуйте: Есть бесконечное количество способов насладиться брокколи, будь то жареные соцветия для идеального гарнира в последнюю минуту или добавление пучка, чтобы приготовить пикантное итальянское рагу из чечевицы.

5 Консервы из морепродуктов

Когда дело доходит до удобства, консервы из морепродуктов помогут вам сэкономить время и силы.Это требует всей подготовительной работы, чтобы приготовить еду, богатую питательными веществами. Вы не догадались бы, что такие продукты, как сардины и лосось, содержат кальций, но всего одна банка сардин на 3,75 унции дает вам 351 мг, а 3 унции консервированного лосося — 241 мг. Не любите рыбу? Консервированные креветки также являются беспроигрышным вариантом, когда речь идет о кальции, так как в порции по 3 унции содержится 123 мг.

Вы получите и другие бонусы здоровья. Сардины — один из немногих продуктов, богатых витамином D, лосось — отличный способ получить полезные для сердца жирные кислоты омега-3, а креветки содержат белок и другие важные питательные вещества, такие как селен и витамин B12.

Попробуй: Сардины кажутся пугающими, но употребление их вместе с продуктами, которые тебе уже нравятся, может помочь тебе открыть новые территории для вкусов. Этот итальянский салат с сардинами — отличное место для начала.

6 Сыр

Сыр — еще один восхитительный молочный продукт, содержащий много кальция, но количество, которое вы получите, будет варьироваться в зависимости от того, какой продукт вы предпочитаете. Некоторые отличные варианты включают 30 грамм нарезанного острого чеддера (199 мг), частично обезжиренного молока моцареллы (222 мг) или твердого пармезана (336 мг).

Хотя технически это не твердый сыр, творог (который делают из молочного творога) также является отличным способом накапливать кальций, если вы предпочитаете его йогурту. Одна чашка 2% творога содержит 251 мг кальция и целых 23 грамма белка в качестве дополнительного бонуса.

Попробуйте: Давайте будем честными, калории могут быстро накапливаться с сыром, но эти беззаботные сырные рецепты включают более здоровые блюда, такие как макароны с цветной капустой и сыром, лазанья на сковороде и многое другое.

7 Семена

Присыпание семян поверх любого блюда обеспечивает необходимый хруст, но не позволяйте их размеру вводить вас в заблуждение — многие семена содержат необходимые питательные вещества, в том числе кальций. Например, всего 1 унция (или 2 столовые ложки) поджаренных семян кунжута содержит колоссальные 280 мг кальция. Из того же количества постоянно популярных семян чиа вы получите 179 мг.

Хотя орехи, семена, цельное зерно, изоляты сои и бобы действительно содержат фитиновую кислоту, которая также связывается с кальцием, ее способность мешать абсорбции сильно варьируется или не оказывает заметного эффекта.По этой причине Национальный институт здоровья по-прежнему учитывает эти продукты в вашем потреблении кальция — просто убедитесь, что вы едите их в широком ассортименте, если вы не употребляете молочные продукты!

Попробуйте: Посыпьте семенами салат, овсянку или миску для смузи для придания текстуры. Вы также можете попробовать взбить этот пудинг с манго и кокосом и чиа, чтобы получить сладкий и сытный завтрак.

8 Миндаль

Миндаль — это популярная закуска не зря. Всего одна порция (примерно чашки или количество, которое вы можете держать в руке) содержит тонны полезных для сердца ненасыщенных жиров, немного белка и клетчатки, чтобы утолить голод, и, как вы уже догадались, — почти 100 мг кальция! Только убедитесь, что вы контролируете свои порции здесь: в одной порции уже содержится около 200 калорий.

Попробуйте: Перекусите ими в одиночку или проявите творческий подход, приготовив собственные мюсли с поджаренным миндалем и вишней.

9 Тофу

Тофу с кальцием без вреда для костей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Ищите разновидности, сделанные с сульфатом кальция, предлагает NIH. Типичная 1/2 стакана обогащенного тофу будет варьировать от 250 до 800 мг кальция, а это означает, что вы получите примерно такое же количество усваиваемого кальция, как молоко, говорит доктор.Уивер. Тофу — также отличный способ получить больше белка, клетчатки и железа, если вы не едите мясо.

Попробуйте: Если вы думаете, что тофу безвкусный, то вы еще не пробовали его в сытном тофу карри, который полон таких сильных ароматов, как куркума, гарам масала и молотый красный перец.

10 Сушеный инжир

Инжир известен своей сладостью, но содержание в нем кальция не остается незамеченным. Одна порция (примерно 4 инжира) содержит от 50 до 60 мг кальция, а также приличную дозу калия и клетчатки.

Попробуйте: Положите инжир поверх рикотты, которая содержит дополнительные 77 мг кальция в двух столовых ложках, в этом легком в приготовлении (и очень сладком) рецепте бутерброда на завтрак.

11 Сухой сывороточный протеин

Помимо преимуществ для наращивания мышечной массы (благодаря полному списку незаменимых аминокислот), порошок сывороточного протеина содержит около 90 мг кальция на мерную ложку, поскольку он получен из коровьего молока. А поскольку многим брендам требуется пара мерных ложек, вы можете легко удвоить их потребление.Как выбрать порошок, который вам действительно подходит? Убедитесь, что одна из форм сыворотки указана в качестве первого ингредиента, и избегайте тех, которые содержат слишком много сахара или искусственных подсластителей.

Попробуйте: Нет недостатка в рецептах смузи, для которых можно использовать ложку сыворотки, но вы можете проявить больше творчества с порошком. Добавляйте сыворотку в блины, протеиновые шарики или даже черничную овсянку.

МАГАЗИН СЫВОРОЧНОГО БЕЛКА

12 Соевое молоко

Обогащенное кальцием соевое молоко содержит столько же минералов, сколько и старое доброе коровье молоко.Уивер, когда она провела тест Silk, популярного бренда растительного молока. По ее мнению, обратите внимание на карбонат кальция на этикетке, поскольку соевое молоко, обогащенное трикальцийфосфатом, не так хорошо работает.

Вдобавок к этому, соевое молоко содержит больше всего белка из всех вариантов безмолочного молока — примерно 8 граммов на порцию (столько же, сколько коровье молоко!), — один из обзоров исследований 2018 года в журнале Journal of Food Science and Technology нашел.

Попробуйте: Взбейте 2 чашки подогретого ванильного соевого молока с 1 чашкой вашего любимого сваренного кофе, чтобы получить вкусную альтернативу латте.

МАГАЗИН СОЕВОГО МОЛОКА

13 апельсиновый сок

Добавьте к молоку стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием. Всего в одной чашке этого продукта содержится примерно 350 мг кальция, а также витамин D (при условии, что он обогащен), витамин C, витамин A и даже калий.

Попробуйте: Выпейте его отдельно или смешайте одну чашку с этим освежающим клубнично-банановым смузи.

14 Обогащенные злаки

Мы знаем, как сложно найти полезные хлопья для завтрака, но это возможно.Зачем беспокоиться? Помимо соблазнительного вкуса, злаки, обогащенные кальцием, могут принести вам от 100 до 1000 мг этого вещества.

Ищите сорта, содержащие как можно меньше сахара (в идеале 6 граммов или меньше, но увеличение количества до 10 не убьет вас). Клетчатка здесь ваш друг: чем больше клетчатки в хлопьях, тем больше в них будет сытости, поэтому выберите тот, который содержит 5 или более граммов клетчатки, и ограничьте его примерно 200 калориями на порцию.