5 простых вариантов без таблеток

Достаточно часа тренировок в неделю

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Депрессия как диагноз в списке самых опасных заболеваний не значится. Тем не менее, она значительно влияет на состояние человека и продолжительность жизни. И считается одним из самых распространенных и сложных психических расстройств.

За последние годы ученые разработали немало лекарств-антидепрессантов, однако любое средство, как известно, это палка о двух концах: одно лечим, другое калечим.

И это дает повод вспомнить другие – немедикаментозные – способы справиться с депрессией.

В конце концов, справлялись же как-то с ней наши предки и без всяких лекарств?

Способ первый: САМЫЙ ПРОСТОЙ

Фраза «бегом от стресса», как оказалось, вовсе не простой призыв. По крайней мере, зарядка, как установили физиологи из университета Нового Южного Уэльса в Австралии, заметно снижает вероятность развития депрессии и помогает людям быстрее избавиться от подавленного состояния.

Причем для достижения эффекта вовсе не нужно заниматься каждый день до изнурения. Достаточно часа тренировок в неделю. Немного, согласитесь.

И такой метод работает всегда! Вне зависимости от пола и возраста человека.

Исследование австралийских ученых показало, что люди, которые никогда не занимались зарядкой, на 44% чаще страдают от депрессии. Тогда как их «коллеги по жизни», уделявшие спорту один-два часа в неделю, имели более низкие шансы приобрести тяжелые формы подавленного настроения.

— Мы и ранее предполагали, что зарядка играет определенную роль в борьбе с депрессией, но теперь нам впервые удалось точно оценить то, как сильно она помогает человеку избавиться от развития депрессии, — заявил руководитель исследования Сэмьюэл Харви.

От депрессии страдает 350 миллионов человек

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Способ второй: НАЙТИ И ОБЕЗВРЕДИТЬ «ХАМЕЛЕОНА»

Очень часто проблема депрессии заключается в том, что она подобно хамелеону маскируется под различные заболевания. Например, у холериков депрессия или стресс нередко прячутся под маской сердечно-сосудистых проблем. Или провоцирует развитие язвы двенадцатиперстной кишки и урологических проблем.

У меланхоликов депрессии могут вылиться в язву желудка или кожные заболевания.

Такая маскировка депрессии опасна тем, что человек начинает лечить проявившиеся болезни. А они на самом деле являются всего лишь следствием, и разбираться нужно не с ними, а с депрессией. Но кто же знал…

Выход один – найти опытного и квалифицированного психиатра. Тем более, что лечить соматизированные депрессии очень сложно.

ТОЛЬКО ЦИФРЫ

*По данным ВОЗ, от депрессии страдает 350 миллионов человек из всех возрастных групп.

* Депрессия излечима, однако до сих пор около 50% серьезных депрессивных состояний остаются нелеченными.

* Депрессия является основной причиной инвалидности в мире и вносит значительный «вклад» в глобальное бремя болезней.

* Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины.

* В худшем случае депрессия может приводить к самоубийству.

Люди с профессией «клоуна» (да, есть такая!) чаще остальных обращаются к врачам с депрессией

Фото: Марина ВОЛОСЕВИЧ

Способ третий: НАЙТИ СОЛНЦЕ

Депрессия, как и грипп, часто проявление сезонное. Развивается в холодное время года. Только причина не в вирусах, а отсутствии жизненно важного для человеческого организма витамина Д. Плюс холода и короткий световой день.

Связь между симптомами дефицита витамина Д и депрессией давно подтверждена научно. Одно из последних исследований провели ученые Маастрихтского университета в Нидерландах, они обнаружили, что люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще склонны к депрессии.

Дефицит витамина Д в человеческом организме вызывается нехваткой солнца, а точнее, ультрафиолетовых лучей, именно под их воздействием синтезируется этот витамин.

Выход? Стараться почаще бывать на солнце, а при острой нехватке ультрафиолета можно на пару минут взять абонемент в солярий (только в таком случае не забудьте про крем с SPF-защитой).

Способ четвертый: ЕСТЬ ЧЕРНИКУ

Все дело в аминокислотах – тирозине и триптофане, которыми богата эта ягода. Эти аминокислоты восполняют потребность человеческого организма в белке, которая провоцирует снижение уровня гормонов, отвечающих за хорошее настроение.

Эти уникальные ягоды также улучшают мозговое кровообращение, благодаря чему ткани мозга получают больше кислорода и питательных веществ. А это еще один плюс в копилку средств против депрессии.

Люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще склонны к депрессии.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Способ пятый: НАЛЕГАТЬ НА ПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ

Доказано, что рыба и морские продукты – отличный способ профилактики депрессии. Поэтому в регионах, где рыбу едят чаще, депрессивные расстройства встречаются заметно реже. Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота Омега-3.

Еще один продукт, который вызывает антидепрессивный эффект, это киноа. Также научные исследования доказали полезные свойства таких веществ, как куркумин (составная часть куркумы) и кофеин (да-да!). Причем для получения кофеина вовсе не нужно обпиваться кофе – кофеин в достаточном количестве содержится также в чае, как в зеленом, так и в черном, и в шоколаде.

А также сыр, творог, бананы, миндаль – в них содержится триптофан, аминокислота, которая непосредственно участвует в процессе образования «гормона радости» серотонина.

КСТАТИ

Нейрофизиологи из Великобритании нашли серьезные различия в проявлении депрессии у мужчин и у женщин. Оказалось, что представители сильного пола чаще страдают от постоянной депрессии, в то время как женщинам свойственны эпизодические приступы хандры. Кроме того, развитие этого заболевания у мужчин обычно ведет к более серьезным последствиям. В частности представители сильного пола могут начать употреблять наркотики или вовсе покончить с собой. Однако при этом женщины страдают от депрессии чаще.

У меня депрессия – что делать? Самостоятельный выход из депрессии

Истоки и история заболевания

Проявления депрессии

Основные причины появления различных изменений

Психологические факторы депрессивного состояния

Болезни, приводящие к депрессивному расстройству

Негативное воздействие депрессии на здоровье женщины

Общие правила самостоятельного лечения депрессии

Важные советы

Эффективные и результативные рекомендации

Светолечение

Лечение депрессивного расстройства народными средствами

Люди абсолютно по-разному реагируют на различные события и изменения в своей жизни, на удары судьбы и неприятности. В зависимости от жизненной ситуации и индивидуальных черт характера у человека может наступить сложное состояние апатии, равнодушия или даже отчаяния. Если жизнь стала казаться бесперспективной и унылой, никто не радует и ничего не хочется делать, и даже самый солнечный, теплый день выглядит тускло, то с большой вероятностью можно утверждать, что это депрессия.

Кто-то может быстро с ней справиться, а кому-то приходиться в течение длительного времени искать пути выхода из создавшейся ситуации. Главное не отчаиваться и не опускать руки. В данной статье проведена большая аналитическая работа по изучению причин возникновения депрессии, ее видам и самым эффективным средствам выхода из этого неприятного состояния.

Истоки и история заболевания

Первые признаки депрессии были отмечены еще Гиппократом, которые он выделил из большого многообразия характеров и поведенческих настроений. Менялся человек, совершенствовался окружающий мир и инструменты познания. Со временем появились более подробные и точные описания этого явления.

К сожалению сегодня уже доказано, что депрессивному расстройству подвержены не только люди с неустойчивой психикой и неудачники, как это утверждалось ранее. Ею страдают и сильные мира сего, мировые звезды и успешные бизнесмены, авторитетные лидеры и квалифицированные менеджеры. Одно доказано точно, что в связи с повышенной ранимостью и эмоциональностью, повышенным чувством ответственности и хронической усталостью чаще всего депрессии присущи женщинам, причем разного возраста и сфер деятельности.

Как выйти из депрессии самостоятельно, в домашних условиях: признаки и симптомы

Буквальный перевод слова «депрессия» с латыни означает подавление. Так называют один из видов психологических расстройств, характеризующийся снижением жизненного тонуса и пессимистичным восприятием окружающей действительности.

Кроме эмоциональных проявлений, депрессия приводит к торможению моторики, интеллектуальной деятельности, а также к появлению соматических и неврологических отклонений. Поэтому уметь выйти из этого состояния, как самому, так и с помощью профильных специалистов очень важно для состояния здоровья человека.

Характерными проявлениями депрессии считаются снижение самооценки человека, отторжение внешнего мира, расстройства когнитивных функций личности и программирование себя на самоуничтожение. Несмотря на различия в проявлениях, от зацикливания на неудачах и тревожности, до полного отрешения и суицидальных мыслей, все эти отклонения объединяет первопричина — депрессивное расстройство.

В этом материале мы рассмотрим причины появления, формы и признаки депрессии, а также способы выхода из нее.

Понятие депрессии — что это такое

Вопреки распространенному мнению, депрессия — это не просто грустное настроение, а самое настоящее заболевание, которое с каждым годом набирает обороты среди населения. Масштабы распространения депрессии сравнимы с масштабами распространения ОРЗ в осенний сезон.

Нередко вполне здоровые люди приписывают себе депрессию, едва ощутив какую-либо неудачу. При этом, если ритм жизни и уровень деятельности человека остается прежним, это вряд ли является депрессивным расстройством.

Напротив, нередко те, кто на самом деле столкнулись с депрессией, чувствуют себя подавленно и беспомощно, даже не замечая изменений своего состояния. Они отрицают свою болезнь и не обращают на нее внимания.

Внимание! Факт отрицания болезненного состояния усугубляет проблему, так как люди в меньшей мере способны к восприятию окружающего мира, построению коммуникаций как в профессиональном, так и в близком кругу общения. Снижается логика и общая степень оценивания ситуаций.

Проблема депрессивных расстройств становится все более актуальной по мере увеличения заболеваемости в обществе.

Активизация депрессивных проявлений возросла после кризиса экономики. Не чувствуя себя в безопасности и не имея стабильности, обществом овладевает тревожность и беспокойство относительно будущего. Вынужденная резкая экономия, падение уровня жизни и доходов, неуверенность в сегодняшней ситуации приводят к увеличению стрессов, которые негативно влияют на психику.

Выявление депрессии — достаточно сложный процесс, поэтому возникает необходимость глубже изучать причины появления и методы устранения данного расстройства.

Проведение исследований и глубокое изучение проблемы помогут отрегулировать механизм оказания своевременной помощи людям, страдающим от заболевания.

Меланхолия и ее отличия

Меланхолией принято называть специфическое психическое расстройство, выражающееся снижением активности и мышления, отсутствием радостных эмоций и переживаний, а также неспособностью к позитивному восприятию.

Обратите внимание

Характерными проявлениями меланхолии являются негативизм в восприятии и суждениях, пессимистическая реакция на происходящее и видение реальности в сером цвете.

Кроме снижения настроения и самооценки, при меланхолии человек не интересуется своими прежними делами и увлечениями, теряет аппетит, а нередко и прибегает к стимулирующим средствам — алкоголю и психотропным препаратам, дающим временную иллюзию позитивных эмоций.

Важно

Распространенность меланхолии превышает 50-процентную отметку среди граждан. Например, среди женского пола после преодоления 30-летнего рубежа частота заболеваемости достигает 70% и более.

Также в группу риска входят подростки. Сегодня медики способны успешно противостоять заболеванию с помощью современных методик и препаратов.

Важно

Для результативного лечения важна правильная постановка диагноза. Следует отделять депрессию от сезонной хандры, испорченного объективными причинами настроения и бытовых или профессиональных неурядиц.

Изменения на биохимическом и соматическом уровне требуют медикаментозного вмешательства.

Опытные медики называют неверным суждение, что депрессия свойственна обществу 21 столетия. Такая болезнь была известна медицине и в прошлые века. По мнению врачевателей Средневековья, депрессивное расстройство является заключительным этапом меланхолии.

Для лечения древние целители применяли опиоидные настойки, назначали прием минвод, клизмы и сон.

Среди причин возникновения депрессии — комплекс нарушений работы нервной системы, происходящих под влиянием как внешних, так и внутренних обстоятельств.

Причины возникновения депрессии

К основным факторам, приводящим к депрессивным расстройствам психики, относят:

• психологические травмы — увольнение, развод, смерть близких;
• болезнь Альцгеймера;
• смена сезонов или климата;
• чрезмерное употребление алкоголя;
• высокий уровень нервных перегрузок;
• употребление наркотиков и психотропных препаратов;
• повышенные физические и умственные нагрузки;
• переезд;
• расставание с близким;
• травмы головы;
• большое количество употребляемых лекарств;
• привычка откладывать основные дела до последнего.

Иногда депрессия возникает без какой-либо видимой причины. К ней могут привести отклонения от нормы в нейрохимических процессах головного мозга.

Как распознать депрессию — специфические признаки у женщин и мужчин

Депрессивные проявления могут принимать различные формы. Как правило, депрессия отражается на состоянии всего организма в целом. Диагностировать ее позволяет именно комплексная симптоматика. Благодаря точной оценке состояния медики могут назначать результативные меры лечения.

Важно

Назначение различных препаратов может выполнять только врач-специалист после проведения полной диагностики состояния.

Физиологические проявления депрессивных расстройств различаются, в зависимости от индивидуальных особенностей человеческого организма.

Типичным примером могут считаться расстройства аппетита. У значительной части заболевших он снижается вплоть до полного исчезновения, в то время, как у некоторых наоборот — возрастает до патологических проявлений. Точно так же обстоят дела с режимом сна. Большинство людей жалуется на бессонницу, сопровождающую депрессивное состояние, а некоторые — на постоянную сонливость и отсутствие отдыха даже после многочасового сна.

Признаки и проявления депрессии можно сгруппировать по типу воздействия на человека.

Признак №1. Эмоциональные изменения

• Снижение или полное исчезновение интереса к жизни и миру вокруг.
• Снижение самооценки.
• Повышение раздражительности, в том числе и беспричинной.
• Повышенная тревожность, панические состояния.
• Общее эмоциональное угнетение, приступы отчаяния.
• Ощущение беспомощности.
• Снижение эмоциональной чувствительности.
• Беспричинное чувство вины.
• Предчувствие трагических событий.
• Отсутствие удовлетворения от того, что раньше приносило удовольствие.

Признак №2. Физиологические симптомы

• Возникновение болей в различных частях тела, носящих характер психосоматики.
• Бессонница или сонливость.
• Снижение работоспособности.
• Нарушения аппетита — снижение или повышение.
• Пищеварительные расстройства.
• Возникновение слабости, усиливающейся при нагрузках.
• Высокая утомляемость, неспособность выполнять обычные обязанности.
• Снижение либидо.

Признак №3. Поведенческие перемены

• Частое употребление алкоголя.
• Пассивность в общественной и повседневной жизни.
• Потеря интереса к увлечениям.
• Склонность к пассивному образу жизни.
• Избегание общения, склонность к замыканию.
• Применение наркотиков и психотропных препаратов для повышения тонуса.
• Избегание выполнения обязанностей и принятия решений, бесцельное времяпровождение.

Признак №4. Когнитивные расстройства

• Снижение концентрации и внимания.
• Неспособность сосредоточиться.
• Трудности в принятии решений.
• Снижение ясности мыслей, проблемы с фокусировкой на проблеме.
• Суицидальные мысли.

Важно

Как и при любой болезни, отсутствие консультации врача и своевременного лечения приводит к ухудшению состояния и усугублению проблем.

По мере откладывания решения проблемы увеличивается число проявлений депрессии. Их количество может достигнуть пикового состояния и даже привести к суициду, особенно у подростков ввиду незрелой и нестабильной психики.

Иногда проявления депрессивного расстройства можно принять за симптомы слабоумия, что приводит к неверному подходу относительно лечения.

Важно

Для уверенной постановки диагноза и назначения коррекции необходимо, чтобы характерные признаки проявлялись в течение 2 и более недель.

Типы депрессии

Различают четыре основных категории депрессивных состояний, применяемые в медицинской классификации.

Тип №1. Эндогенная

Эндогенный тип депрессивного расстройства считается одним из самых тяжелых и сложных видов болезни. В первую очередь, это относится к течению заболевания и его проявлениям, причиняющим значительный дискомфорт как самому заболевшему, так и его окружению.

К характерной симптоматике эндогенного типа можно отнести:

• бессонница;
• трудности с засыпанием и ранние подъемы;
• потеря интереса к жизни, общению и окружающему миру.

Среди внешних симптомов различают:

• повышенную тревожность;
• постоянную тоску и печаль без внешних причин;
• подавленность.

Человек начинает постоянно сутулиться, его движения замедляются, а голос становится тихим.

Обратите внимание

Вышеперечисленные признаки часто сопровождаются изменениями во внешности — изменением цвета лица (землистость) и потускнение волос.

К маркерам эндогенного депрессивного расстройства также относятся:

• замедленность мыслительного процесса и рассуждений;
• дефицит или полное отсутствие внимания;
• неспособность сосредоточиться;
• плохая память;
• отсутствие интересов и желаний.

Если такое состояние длится долго и не подвергается коррекции специалистов, болезнь прогрессирует. Наступает стадия апатии, подавленности и ухудшения самочувствия на соматическом уровне.

Человек в таком состоянии безразлично относится ко всему происходящему и к окружающему миру. Его характеризует замкнутость, зацикленность внутри собственных ощущений и душевных переживаний.

Социальная жизнь также лежит вне интересов больного.

Тип №2. Маниакальная

Маниакальную форму депрессии еще называют биполярным расстройством. Она характеризуется специфическими проявлениями. К таким проявлениям относятся:

• неадекватность реакции и поведения в различных обстоятельствах;
• резкие перепады и изменения настроения без видимой причины;
• мания величия.

В отличие от подавленности, присущей предыдущему типу депрессивного расстройства, при маниакальной форме людей отличает активность, раздражительность, и даже конфликтность.

Существует три основных подвида маниакального депрессивного расстройства:

• Циклотимическое расстройство. Этот вид депрессии присущ начальной стадии болезни, и характеризуется наиболее легкими проявлениями. Среди признаков — резкая смена настроения, не зависящая от объективных причин.
• Биполярное расстройство. Данная форма является более опасной с точки зрения состояния пациента. Она отличается появлением навязчивых суицидальных идей. При этом такие мысли, появляясь эпизодически, в стадии обострения принимают вполне четкие формы. Самоубийство планируется со всей трезвостью ума и решимостью. Без должного лечения такие проявления болезни приводят к трагедии.
• Дистимия. Этот вид расстройства относится к самым легким в категории. Его также называют депрессивным неврозом. Может носить ситуативный характер. Одним из подвидов неврозов является послеродовое депрессивное расстройство, которое подробнее будет описано ниже.

Вне зависимости от степени выраженности и формы проявления, депрессия меняет поведение человека и его внутреннее состояние. Данному заболеванию в равной степени подвержены все члены общества, независимо от возраста, семейного и социального статусов, а также финансового благополучия.

Спусковым механизмом могут стать нервное или физическое перенапряжение, стрессы и неприятности, особенно если они непрерывно следуют друг за другом и концентрируются в одном сжатом промежутке времени.

Обратите внимание

При обращении к специалистам за помощью у женщин чаще диагностируют тяжелые формы и стадии депрессивных расстройств, чем у мужчин в аналогичных ситуациях.

Одной из причин такого расхождения является открытость женщин для обращения к врачу, в то время, как мужчины предпочитают справляться с проблемами в одиночку, не прибегая к медицинской помощи.

В силу большей эмоциональности женщины чаще подвержены чувству одиночества, тревожности и грустным мыслям. Мужчины в подобных ситуациях прибегают к алкоголю и психостимуляторам для временного повышения тонуса и заглушения изменений в настроении, что часто является ошибкой.

Тип №3. Маскированная

Данный вид депрессивного расстройства носит скрытый характер. Внешние проявления при этом практически не заметны, поэтому окружающие могут и не догадываться о проблемах у человека.

Такое состояние редко возникает само по себе — чаще это уже следствие длительного употребления алкоголя, наркотиков или психотропных препаратов, использовавшихся для поднятия настроения. Опять же, мужчины достаточно редко реагируют на такие изменения и обращаются к врачу, пытаясь пережить все самостоятельно.

Степень выраженности характерных симптомов зависит также от стадии развития болезни:

• Легкая. Выражается в упадке настроения и изменениях эмоционального фона, при этом человек не меняет своего поведения, продолжая выполнять привычные повседневные дела и обязанности в полном объеме.
• Средняя. На этой стадии поведение человека подвергается влиянию подавленности, что отражается на способности к полноценной жизнедеятельности. Ему становится тяжелее заниматься своими обязанностями, появляется нежелание общаться, усталость и апатия.
• Тяжелая. Характеризуется наличием всех симптомов депрессивного расстройства, в том числе и невозможность выполнять повседневные обязанности. Все признаки депрессии ярко выражены и заметны окружающим.

Тип №4. Клиническая

Данный тип депрессии еще называют монополярным. Это одна из самых широко распространенных форм заболевания. Основным характерным отличием является эмоциональное состояние заболевшего — оно подразумевает крайнее проявление какой-либо одной негативной эмоции, будь-то грусть или подавленность.

Такое состояние продолжается не один день подряд и влечет за собой другие симптомы, как нарушения сна и аппетита, рассеянность внимания, соматические боли, а также глубокую тоску.

Обратите внимание

Как правило, больные чувствуют собственную ненужность, бессмысленность своего существования и бесполезность любых видов своей активности. Один из ярко выраженных симптомов — крайне низкая самооценка.

Причинами возникновения такого состояния разные специалисты называют:

• Нейрохимические процессы и сбои функционирования внутри головного мозга. При этом отмечается определенная наследственность, так как склонность к этим нарушениям носит физический характер и передается от родителей к детям.
• Гормональные процессы и скачки гормонов в определенные периоды жизни — половое созревание у подростков, роды и менопауза у женщин и т. д.
• Психические и физические перегрузки. К ним относятся стрессы, потери и расставания с близкими, повышенная нагрузка молодых матерей в послеродовом периоде и прочие.

Современная медицина группирует основные симптомы депрессии согласно сфере их проявления:

• Настроение. Сюда входят грусть, тревожность, чувство вины и беспомощности, а также одиночество и навязчивые мысли.
• Поведение. К этой группе относятся невозможность сосредоточиться, замедление мышления, отстранение от коммуникативной сферы и замыкание в себе.
• Самочувствие. К таким симптомам относят бессонницу, набор или потерю веса, головные и сердечные боли, а также другие соматические проявления.
• Комплексные проявления. Таковыми считают проявления одновременно признаков нескольких симптоматических групп.

Далеко не всегда человек, страдающий депрессией, способен к адекватной оценке собственного состояния. Тем более, что выраженность многих симптомов бывает различной.

Характерные проявления депрессии

В основном, медики подразделяют степень проявления депрессивного расстройства на две стадии:

• малую — для нее характерны перемены настроения и подавленность, при сохранении социальных функций человека;
• большую — в этом случае наступают изменения поведения и физического самочувствия, человек избегает общения и отстраняется от большинства повседневных обязанностей.

Одним из обычных проявлений становится уход от общения, отсутствие жизненных стимулов, в том числе и либидо.

Кроме потери смысла жизни и безразличия к происходящему, человек изменяется внешне. Его движения становятся замедленными, он начинает сутулиться, голова все чаще бывает опущенной, а голос тихим и неуверенным. На языке медиков это звучит, как психомоторная заторможенность.

Реже бывает полностью противоположная картина физических проявлений. Движения становятся резкими и беспокойными, даже суетливыми. Темп речи ускоряется, а голос становится громким и резким. Такие признаки характерны для стадии психомоторного возбуждения.

Воздействие депрессивного расстройства на мышление выражается в негативизме. Все мысли и воспоминания акцентированы на печальных и негативных событиях и факторах. Также отмечается ухудшение памяти, рассеянность и отсутствие ясности суждений.

При этом не обязательно мышление человека отражает реальную картину вещей. Сниженная самооценка и повышенная тревожность сгущают краски и провоцируют у пациента ощущение собственной ненужности и бессмысленности существования.

Важно

Длительное чувство неудовлетворенности собой и собственной жизнью приводят к появлению суицидальных мыслей. Это не только абстрактные идеи, но также реальные попытки свести счеты с жизнью, а также разработки планов по осуществлению самоубийства после неудачных попыток.

Тяжелые депрессивные расстройства включают в себя такие формы:

• Психопатическая. К стандартным проявлениям добавляется бред, галлюцинаторные видения, а также неоднократные упорные попытки самоубийства. Такая форма требует стационарного лечения.
• Атипичная. Характеризуется разнообразным сочетанием симптомов из различных форм и групп депрессивных расстройств.
• Послеродовая. Специфическое депрессивное состояние, наступающее у женщин в послеродовом периоде и продолжающееся продолжительное время.

Дистимия

Такую форму, как правило, называют малой. Это длительное расстройство психики человека, выраженное в затяжном негативном настроении и отсутствии положительных эмоций.

Дистимия характеризуется постоянным мрачным состоянием духа пациента, наличием чувства вины и тревожности. Все происходящее рассматривается им через призму неприятностей и оценивается в негативном ключе. Общее состояние можно назвать заторможенным.

Обратите внимание

Длительность дистимического расстройства может достигать нескольких лет. Часто проявления дистимии, как тяжелое настроение и угрюмость в общении приводят к распаду семей и неприятностям в карьере.

До недавнего времени основным методом коррекции такого состояния были психотерапия и психоанализ. Сегодняшний спектр методов предлагает поведенческие, когнитивные и различные комбинированные способы лечения, в том числе с сопутствующим применением медикаментозных средств.

Сезонное депрессивное расстройство

Так называют особую форму депрессивного расстройства. Она проявляется в межсезонье — весной и осенью.

Часто люди, прекрасно и адекватно чувствующие себя на протяжении всего года, с наступлением межсезонья ощущают приступы уныния и подавленности, спад настроения и нежелание контактировать с окружающими.

Чаще всего такое проявление депрессии у отдельных лиц регистрируется весной, но иногда бывает и в другие сезоны. В большинстве своем этому недугу подвержен женский пол.

К основным симптомам относятся:

• снижение работоспособности;
• усталость;
• дневная сонливость;
• уменьшение концентрации;
• тревожность и раздражительность;
• нарушения обычного аппетита;
• разлад общения с окружающими.

Обычно сезонные депрессии проходят самостоятельно, как только наступает следующее время года. К человеку возвращаются силы и позитивное мышление.

На сегодня точно сформулировать причины сезонных депрессивных расстройств медики не могут. Одной из вероятных причин они называют изменения солнечного ритма, провоцирующие скачки уровня серотонина в крови. Как правило, этот вид депрессии присутствует у нескольких поколений в семье.

Биполярное расстройство

Наличие биполярного депрессивного расстройства характеризуется резкой изменчивостью настроения. Скачки происходят от бурной радости до подавленности и тоски, и в обратном порядке. Вне обострения перепады также присутствуют, но происходят значительно реже.

Во время обострения состояния перепады носят резкий характер и во многом напоминают проявления большой депрессии. Пациент находится в возбужденном состоянии, держится очень самоуверенно, развивает активную деятельность, которая сменяется состоянием полного эмоционального упадка. При этом фазы активности и уныния совершенно не зависят от внешних обстоятельств.

Обратите внимание

Такие проявления болезни существенно усложняют повседневную жизнь человека, а также выполнение привычных обязанностей.

Предвидеть развитие таких перепадов настроения невозможно. Во время приступов человек с трудом может адекватно мыслить. Им овладевает тревожность, чувство вины и отчуждения от окружающего мира.

В периоды подъема такие люди ощущают себя радостно и бодро, чувствуют прилив сил и запас жизненной энергии.

По мере усиления этих ощущений нервное возбуждение нарастает, а поведение человека становится неконтролируемым. Кроме того, такая активность в любой момент может смениться тревогой и раздражительностью.

Важно

Людям с такой формой депрессивного расстройства следует избегать стрессовых ситуаций и критичных падений. Такие обстоятельства могут спровоцировать не только раздражительность, но и агрессию по отношению к окружающим.

Еще одной отличительной чертой является отсутствие критической самооценки и анализа собственного поведения. Признаки развития мании (биполярного расстройства):

• быстрая смена мыслей;
• страстное увлечение каким-либо занятием;
• завышенная самооценка;
• чрезмерная активность;
• навязчивость в общении;
• ускоренная речь и чрезмерная общительность;
• постоянное отвлечение на посторонние вещи;
• исчезновение потребности в отдыхе и нарушения режима сна.

Диагноз мании ставится только в том случае, если вышеуказанные признаки присутствуют в четкой форме, длительное время, а также отражаются на нормальной жизнедеятельности человека.

В запущенных формах данный вид расстройства может принять форму бреда. В таком состоянии человек начинает общаться с вымышленными мистическими сущностями, слышать голоса и считать себя выше остального человечества. Эта форма заболевания является опасной как для самого пациента, так и для общества.

Обратите внимание

В числе характерных проявлений мании — увеличение скорости мозговой и двигательной активности, увеличение либидо.

Другие формы биполярной депрессии встречаются очень редко. К ним причисляют циркулярное расстройство личности и угрюмую форму мании.

Причины депрессии у женщин

Для женского пола характерны несколько типов проявления депрессии. Специалисты причисляют к категории женских депрессий:

• Соматическая. К этому типу относятся депрессии, спровоцированные гормональными, сосудистыми заболеваниями, или патологиями головного мозга. Примером являются заболевания щитовидной железы, опухолевые процессы мозга, эпилептические припадки и прочие.
• Ятрогенная. Возникает на фоне чрезмерного применения успокоительных и снотворных препаратов. Часто их применяют самостоятельно, не посоветовавшись с врачом.
• Патологическая. Причиной ее возникновения становятся внешние обстоятельства — смерть родных и близких.
• Ажитированная. Толчком к развитию этой формы депрессивного расстройства является повышенная самокритичность, социальные или личные неудачи, в которых женщина винит себя.
• Алкогольная (наркотическая). Как можно понять из названия, она связана со злоупотреблением спиртными напитками и наркотическими веществами.
• Послеродовая. Может проявиться после родов или даже во время беременности на фоне гормональных изменений в организме.

Все перечисленные депрессивные расстройства проявляются на фоне влияния гормонов, заболеваний или внешних факторов.

Послеродовая депрессия

Гормональный фон беременных и родивших женщин отличается избытком активных элементов, которые готовят организм к материнству. Такие перестройки и повышенная нагрузка на гормональную систему приводит к дисбалансу и, следовательно, к перепадам настроения.

Обычно послеродовая депрессия проходит без дополнительной коррекции, по мере восстановления баланса гормонов.

Если проявления депрессии носят выраженный характер, а также длятся достаточно долго, ухудшая качество жизни женщины, понадобится вмешательство медиков и определение стратегии коррекции состояния.

Обратите внимание

Согласно статистическим данным, депрессивное состояние после родов возникает примерно у 40% родильниц. Продолжительность расстройства может составлять до полугода. Еще одна форма исключительно женского депрессивного расстройства — периодические перепады настроения, возникающие перед началом цикла. Она называется предменструальным синдромом. Этой форме расстройства подвержены примерно 15% женщин.

Для ПМС характерны подавленность, нервозное состояние, отклонения в нормальном режиме сна, а также ухудшение или повышение аппетита. Длительность периода составляет от 2-3 дней до 2 недель, и завершается с началом нового цикла.

Проявления женской депрессии

Основная часть депрессивных расстройств у женщин связана с колебаниями уровня гормонов. Они возникают в различные периоды жизни женщины. К определяющим этапам относятся:

• менструация — ежемесячные качели гормонов;
• беременность — период гормонального всплеска и перестройки функций организма;
• роды — очередной этап перестройки материнского организма;
• менопауза — период завершения детородного цикла.

Все вышеуказанные процессы практически неизбежно отражаются не только на настроении, но и на общем психическом состоянии женщины.

Случается, что толчком к депрессии становится наступление даже желанной беременности.

Послеродовое депрессивное расстройство может проявляться как в легкой форме временного невроза, так и в тяжелых затяжных формах.

Согласно утверждениям медиков, одномоментное наступление послеродовой депрессии маловероятно. Чаще она развивается у тех женщин, у которых уже встречались депрессивные нарушения психики, но им не было уделено должного внимания.

Кроме гормональных скачков, на психику родивших женщин влияют:

• усталость;
• увеличение круга обязанностей, связанных с уходом за ребенком;
• повышение уровня ответственности.

Дополнительными вероятными факторами могут стать:

• медицинские проблемы во время родов;
• напряженность в семейных отношениях;
• проблемы со здоровьем у малыша;
• снижение уровня материального обеспечения.

Чуть менее вероятным считается возникновение депрессии в период менопаузы. Риск развития депрессивного расстройства в это время не намного выше, чем в обычные периоды жизни.

На сегодняшний момент отмечается тенденция возникновения депрессивных расстройств у девушек и молодых женщин детородного возраста в период от 14-15 до 28-30 лет. Как говорит статистика, в этом возрасте риск развития депрессии 4-кратно выше, чем у женщин других возрастов.

Отмечается увеличение уровня нервных перегрузок у девушек молодого возраста. Также проявляются нарушения режима питания и аппетита. В одних случаях девушки склонны к бесконтрольному перееданию, в других — к полному отказу от еды.

Важно

Пищевые нарушения и расстройства пищевого поведения заканчиваются серьезными заболеваниями — анорексией и булимией, которые влекут за собой серьезные физические недуги. Без контроля и лечения все это может закончиться гибелью пациентки.

Помощь девушке в борьбе с депрессией включает:

• наблюдение и выполнение назначений специалистов;
• проведение симптоматического лечения;
• совместная работа психотерапевтов, психиатров и диетологов;
• поддержка близких.

Вовремя начатое лечение имеет больше шансов на успех, чем обращение в запущенных случаях.

Стрессы у женщин

Стрессовые ситуации являются одним из определяющих факторов возникновения депрессивных расстройств у женщин.

Стрессовыми могут считаться такие обстоятельства:

• необходимость ухода за младенцем;
• неурядицы и проблемы в личной сфере;
• одиночество и отсутствие семьи и отношений;
• развод.

Разведенные женщины относятся к одной из самых распространенных групп риска. Расставание с близкими и родными также становится частой причиной депрессивных расстройств различной тяжести.

Излишне самоуверенные и неуравновешенные по складу характера женщины чаще злоупотребляют алкоголем или психостимуляторами, поэтому больше рискуют оказаться в депрессии.

Признаками реактивной депрессии у женщин считаются:

• отсутствие интереса к окружающему миру и общественной жизни;
• безосновательная самокритика;
• непроходящее ощущение усталости;
• нарушения сердечного ритма, боли и скачки артериального давления;
• снижение памяти, трудности при принятии решений;
• бессонница или повышенная сонливость;
• головные и соматические боли;
• суицидальные мысли.

При этом депрессия у женщин диагностируется чаще, чем у мужчин. Этому способствуют два фактора:

• в обществе мужчине не принято страдать, поэтому мужской пол старается держать все переживания в себе;
• внешние проявления депрессивного расстройства у мужчин отличаются от визуальных признаков у женщин.

К основным признакам депрессивного расстройства у мужчин относятся:

• отсутствие эмоционального самоконтроля;
• неспособность к принятию решений и преодолению трудностей в повседневной жизни;
• трудности в общении.

Часто мужской пол не считает нужным обсуждать свои чувства и переживания с кем-либо. В том числе это относится к всевозможным проблемам как личного, так и карьерного характера. Они считают себя обязанными самостоятельно решить все возникающие проблемы не просто без медицинской помощи, но и попросту в одиночку.

За консультативной помощью они также не обращаются. Вместо этого они могут прибегать к различным видам допинга, как алкоголь, наркотики или психотропы.

Проявления депрессии у мужчин

Основными и самыми деструктивными проявлениями депрессивных расстройств у мужчин являются:

• агрессивное поведение и эмоциональная нестабильность;
• злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами;
• увлечение азартными играми.

Эти особенности поведения направлены на заглушение переживаний, но на самом деле не являются выходом. Напротив, они способны ухудшить положение и привести не только к обострениям в отношениях семьи и коллектива, но и закончиться зависимостью.

Оптимальным решением будет только обращение за помощью к психотерапевтам и профильным специалистам, которые помогут повысить качество жизни.

Одни и те же обстоятельства в индивидуальных случаях могут послужить причиной как серьезного заболевания, так и легкого невротического расстройства.

Стрессовыми для мужчин являются такие ситуации:

• переезд;
• трудности в личной жизни;
• материальные и финансовые сложности;
• выход на пенсию;
• сложности в отношениях с противоположным полом;
• увеличение уровня ответственности;
• трагические ситуации;
• увольнение;
• отсутствие жизненной цели.

Кроме того, нередки случаи возникновения депрессивных расстройств без видимых причин и поводов.

Так же, как и в случае с женщинами, в первую очередь склонность к депрессиям отмечается у тех мужчин, которые ранее имели различные психологические проблемы. Если на имеющиеся проблемы накладывается стресс, последствия могут вылиться в серьезные формы заболевания.

Наследственность — также весомый фактор в отношении склонности к депрессивным расстройствам. Если депрессия присуща нескольким поколениям в семье, то их потомкам достаточно сложно избежать неприятностей с нарушениями психики.

Детей в таких семьях следует ограждать от стрессов и повышенных перегрузок, а при любом проявлении нарушений психического состояния — обращаться за специализированной помощью. Такой подход поможет избежать серьезных проблем в будущем.

Различия в депрессии по половому признаку

Резюмируя вышесказанное, можно сделать выводы, что мужчины вдвое реже подвержены заболеваемости депрессивными расстройствами, чем представительницы женского пола. В основном это обусловлено колебаниями женского гормонального фона в различные периоды жизни.

Женская психика более лабильна, чем мужская, а проявления эмоций более яркие и открытые. Уязвимость женской эмоциональной сферы — также значительный фактор в развитии депрессии у женщин.

Мужская депрессия отличается от женской более коротким периодом продолжительности. Женщина может страдать от расстройства долгие месяцы, а то и годы, в то время, как мужчина выходит из депрессии в течение нескольких недель.

При этом мужская депрессия может носить более интенсивный характер и проявляться в более тяжелых формах.

Еще одним отличием в протекании заболевания является показатель суицидальных попыток. Мужчины чаще решаются на такой шаг, в то время, как женщины взвешивают повод и не всегда считают его достаточным основанием для ухода из жизни.

Несмотря на депрессию, женщина часто продолжает выполнять основные социальные и семейные функции, тогда как мужчина оказывается неспособен к повседневной деятельности.

Самостоятельный выход из депрессии — ТОП-10 психологических советов от профессионала

Профессиональные психологи подготовили несколько испытанных рекомендаций, следуя которым можно выйти из депрессивного состояния. Ознакомьтесь с десяткой проверенных советов по самостоятельному выходу из депрессии:

1. Избегать одиночества. Посещать людные места и развлекательные мероприятия. Постараться увлечься чем-либо. Общаться с другими людьми.
2. Дать себе разрешение на получение помощи от других.
3. Взять ответственность за свою жизнь.
4. Отказаться от спиртного, наркотических и психостимулирующих препаратов.
5. Заняться физической активностью.
6. Применять аффирмации.
7. Выровнять режим сна и отдыха. Полноценный баланс сил позволит эффективно противостоять стрессам.
8. Найти духовный стимул.
9. Разнообразить досуг. Просмотреть или перечитать произведения, которые вдохновляют.
10. Сделать что-либо для других в качестве бескорыстной помощи.

Борьба с депрессивными состояниями

Современный уровень медицинской помощи позволяет гарантированно избавиться от депрессивных расстройств любой степени тяжести. Чем раньше будет начата терапия, тем быстрее и эффективнее будет достигнут эффект от нее.

Оградить себя от стрессовых ситуаций в сегодняшнем ритме жизни вряд ли получится, а вот бороться с последствиями вполне можно.

Важно

Бороться с депрессией помогают специалисты двух направлений — психологии и психиатрии. Первые работают с установками и эмоциональной сферой человека, вторые осуществляют коррекцию нарушений медицинскими и лекарственными методами.

Психотерапия — один из самых распространенных и действенных путей коррекции депрессивных расстройств. С ее помощью специалист откорректирует стиль мышления и поведенческие аспекты как в повседневной жизни человека, так и в различных сферах взаимодействия с окружающими.

Восстановление эмоционального комфорта позволит вернуть позитивный настрой и избежать неприятных последствий в дальнейшем.

При сложных и запущенных формах врач-психиатр применяет более серьезные методы лечения, в том числе и терапию электрошоком. Это одна из крайних мер, применяемая при невозможности использования или неэффективности других, в том числе и медикаментозных средств. Одним из показаний к применению является потенциальная опасность для жизни и здоровья как самого больного, так и его окружения.

Из медикаментозных методов лечения чаще всего применяются антидепрессанты. Их подбор, дозировка и схема применения входит в компетенцию опытных профильных врачей.

Категорически запрещается заниматься самостоятельным назначением себе медикаментов — это может быть опасным для физического и психического здоровья.

Особенно тщательно антидепрессанты подбирают для женщин, страдающих от послеродовой депрессии. Основная причина — грудное вскармливание, при котором ряд препаратов не может применяться из-за потенциального вреда младенцу.

Важно

Чтобы добиться устойчивого положительного результата от медикаментозного лечения, следует помнить: многие антидепрессанты следует применять курсами, на протяжении полугода, а то и нескольких лет подряд.

Самостоятельное избавление от депрессии

На начальных стадиях депрессивных расстройств можно попытаться избавиться от них самостоятельно. Сделать это можно без применения медикаментов. Например, одним из эффективных и несложных методов является ароматерапия.

Этот метод идеально подходит женщинам с послеродовыми расстройствами психики, так как не предполагают приема лекарственных средств и не влияют на выработку молока.

При проникновении в организм, ароматические масла повышают общий тонус и улучшают самочувствие. Правильно подобранные ароматы благотворно влияют как на психическое состояние, так и на мозговую деятельность.

Применять масла можно несколькими способами:

• добавлять в аромалампу;
• распылять в помещении;
• растворять в воде для ванны;
• смешивать с массажными маслами.

Положительное действие при депрессивных расстройствах отмечено у таких масел:

• апельсин;
• мелисса;
• розмарин и прочие.

Как вылечить депрессию — два основных метода

Депрессивные расстройства относятся к заболеваниям, входящим в стандартную классификацию МКБ, поэтому подлежат комплексной терапии.

В отличие от стрессовых обстоятельств, психические расстройства, спровоцированные ими, не проходят сами собой. Несвоевременное лечение может привести к серьезным последствиям.

Как правило, существует два пути избавления от депрессии — с медицинской помощью или без нее.

Важно

Самостоятельной коррекции поддаются только начальные стадии депрессивных расстройств. Если болезнь проявляется долгое время, а ее симптомы выражены и заметны, лучше обратиться к специалистам.

Когда болезнь достигает той стадии, когда затруднительны даже повседневные дела, справиться с ней самому практически невозможно.

Медики не рекомендуют экспериментировать с самолечением, если дело касается серьезных психических расстройств депрессивного характера.

Современный арсенал медицинских методик для коррекции депрессии достаточно широк, и включает такие направления:

• лечебный гипноз;
• классические терапевтические схемы;
• медикаментозное лечение;
• электротерапия;
• социальные методики.

Современные протоколы предусматривают использовать медикаментозное и электрическое лечение только в тяжелых случаях, если другие методы не дают эффекта, а течение болезни несет потенциальную опасность для больного или окружающих, либо является затяжным.

Важно

Подбор препаратов для терапии депрессивных расстройств осуществляется строго индивидуально и только профессиональным медиком. Как правило, это разнообразные успокоительные средства и антидепрессанты.

Самым главным компонентом лечения, который является залогом эффективности терапии, будет желание самого пациента выйти из состояния депрессии. Только в этом случае можно добиться полного и долгосрочного излечения от депрессивного расстройства.

Во время реабилитационного периода необходимо строго выполнять все предписания врача, контролировать собственное поведение, а также всеми силами стремиться к налаживанию полноценных коммуникаций с окружающими.

Профилактика депрессии

Для предупреждения развития разнообразных форм депрессивных расстройств следует внимательно относиться к собственному здоровью, обращать внимание на первоначальные проявления и принимать меры к своевременному избавлению от них.

Заметив у себя следующие признаки, необходимо принять меры по обеспечению полноценного отдыха и смене обстановки:

• раздражительность;
• вспыльчивость по малейшему поводу;
• резкие перепады настроения;
• утрата интереса к увлечениям;
• нарушения сна;
• усталость.

Основным шагом на пути к исправлению положения является обеспечение полноценного сна, регулировка режима труда и отдыха, а также ограждение от влияния стрессов.

Резюме

Депрессия — это не просто плохое настроение. Это полноценное заболевание, приводящее к серьезным последствиям для физического и психического здоровья. Заглушать появляющиеся симптомы употреблением алкоголя и психотропных препаратов нельзя — это только усугубит ситуацию.

Важно

При обнаружении у себя признаков депрессии, следует принять меры к ее устранению. На начальных стадиях это может быть корректировка режима и ароматическая терапия. В более серьезных случаях и при продолжительном расстройстве обязательно следует обратиться к специалистам.

Депрессию следует отличать от простой хандры или сезонных перепадов настроения. Истинную депрессию, как правило, сопровождают физические симптомы. Она не может пройти сама по себе — затягивание решения проблемы приведет только к ухудшению состояния, приобретая более тяжелые формы.

Не стоит тянуть и надеяться, что все пройдет само собой — своевременное обращение за помощью к психотерапевту позволит быстро и эффективно избавиться от депрессии.

Как выйти из депрессии: самостоятельное избавление и советы психолога для женщин и мужчин

Люди в большей или меньшей степени сталкиваются с психологическими расстройствами. Депрессия является наиболее серьёзным из них.

Вы когда-нибудь задумывались, не является ли ваше плохое настроение началом этой болезни? Ведь от её проявлений можно страдать много лет, но при этом постоянно уверять себя, что это временные проблемы.

В этой статье – советы о том, как распознать расстройство и как выйти из депрессии, если болезнь диагностирована.

Содержание:

Депрессия: что это такое?

Депрессию можно описать десятками способов, используя профессиональные и клинические термины, статистику, художественные сравнения и точку зрения самого пациента.

Хорошо сказал о депрессии Уильям Стайрон (романы «Уйди во тьму», «Выбор Софи»), которому довелось прочувствовать тёмные стороны болезни: «В тяжёлой депрессии страдания совершенно невообразимы для того, кто никогда не испытывал их. Они иногда убивают, потому что невыносимы».

Депрессия не выбирает между богатыми и бедными, неизвестными и знаменитыми. Тревожными оттенками окрашены картины Врубеля и Филонова, Ван Гога и Пикассо. Острые переживания слышатся в музыке Бетховена, Шумана, Чайковского, Баха.

Депрессия – это болезнь, которая забирает радость жизни и делает людей по-детски беззащитными. По крайней мере, так описывают её больные. «Ничего не чувствую, встаю утром и не знаю, что с собой делать. А если начинаю дела, не могу их закончить. Плачу по любой причине. Совершенно не имею сил» – рассказывает молодая женщина.

Депрессия – это вневременная и не зависящая от возраста болезнь. Это душевная буря, которая накрывает, забирая силы и желание действовать. Размеры этой бури пугают. В мире, по разным оценкам, от депрессии страдают до 350 миллионов жителей планеты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что в 2020 году депрессия вышла на второе место после болезней сердечно-сосудистой системы.

Как понять, что у тебя депрессия?

Граница между «нормальным» унынием и депрессией, как заболеванием, нечёткая, но есть симптомы, которые отличают одно от другого. Депрессия – это потеря интереса к происходящему. Человек функционирует в замедленном ритме, смотрит на мир мрачно и пессимистично, будущее видит только в тёмных тонах.

Общие симптомы депрессии

Среди симптомов, характеризующих депрессию, чаще всего упоминают следующие:

• Ощущение одиночества, безразличия, печали или сожаления о чём-либо
• Чувство усталости и потеря энергии
• Нежелание общаться с другими людьми, даже с родственниками и друзьями
• Отсутствие интереса к повседневным делам и обязанностям
• Постоянное чувство неудовлетворенности, плаксивость
• Чрезмерное возбуждение, раздражительность, неконтролируемые приступы агрессии
• Нарушение аппетита и сна, снижение либидо, потеря или увеличение веса
• Необъяснимое чувство вины, ощущение никчёмности существования, беспомощность, безнадёжность, тревожные и суицидальные мысли.

Диагноз – первый ответ на признаки депрессии. Болезнь диагностируется, если не менее четырёх симптомов проявляются одновременно и сохраняются не менее двух недель.

Формы и причины депрессии

Спектр оттенков депрессии также велик, как и количество пациентов, которым поставлен диагноз. Мы говорим о депрессии, когда у кого-то возникают перепады настроения, связанные с сезоном (сезонная депрессия) или травмирующие психику ситуации (психогенная форма). Причиной может быть тяжёлое событие, например, утрата близкого человека (эндогенная форма), или биохимические изменения, происходящие в организме в случае болезни (соматогенная форма).

Есть ли разница между мужской и женской депрессией?

Нет неоспоримых доказательств, указывающих на то, что женская и мужская депрессия – это разные формы. Симптомы у женщин и у мужчин могут быть одинаковыми. Однако статистика показывает, что пол во многом определяет предрасположенность к депрессии.

Между полами есть социальные, психологические и биологические различия.

1. Социальные различия

Специалисты утверждают, что до 65% случаев мужской депрессии остаются не выявленными. Об этом свидетельствует факт, что мужчины реже обращаются за терапевтической помощью. Во многом потому, что стыдятся симптомов и предпочитают выйти из депрессии самостоятельно. Поэтому чаще, по сравнению с женщинами, впадают в алкогольную и наркотическую зависимость.

2. Психологические различия

Мужской и женский мозг различаются подходом к решению проблем. Женщины исследуют причину сложной ситуации, анализируют прошлое и рассматривают его аспекты. Мужчины предпринимают конкретные действия для решения проблемы. В безвыходной ситуации они гораздо чаще совершают попытки самоубийства. По оценкам судмедэкспертов, до 80% суицидальных случаев происходит с мужчинами.

3. Биологические различия

Биологические факторы, такие как внешние особенности или гормональные проявления, тоже могут по-разному влиять на развитие депрессии у мужчин и женщин.

Как выражается депрессия у женщин?

Депрессия у женщин возникает в два раза чаще, чем у мужчин. Это обусловлено гендерными особенностями, гормональными факторами, психологическим восприятием действительности и стилем поведения.

Факторы, влияющие на женскую депрессию:

1. Семейное положение

Это один из наиболее частых факторов риска. У одиноких женщин депрессия встречается реже, чем у замужних, тогда как у мужчин наоборот. Объясняется это влиянием социальных ролей. Стоит отметить, что такое явление почти не встречается в определённых культурных кругах, например, в странах Средиземноморья, где традиционно ценится уход женщины за домом.

2. Семейные отношения

Риск развития депрессивного синдрома у женщин связан не только с фактом вступления в брак, но и с качеством семейных отношений, на которое часто влияют трудности взаимодействия с партнером. Отсутствие близости, доверия, затяжной семейный конфликт вызывают стресс, который лишает женщину источника поддержки и снижает самооценку.

3. Профессиональная ситуация

Риск развития депрессии повышает безработица. Доказано, что работа делает женщин устойчивыми к негативным жизненным событиям. Она организует, развивает активность, целеустремлённость и чувство контроля.

4. Мыслительные процессы

Гендерные различия в стилях мышления тоже способствуют развитию депрессивных расстройств. Женщины обычно имеют более низкую самооценку, чем мужчины, в ответ на негативные события больше сосредотачиваются на себе и своих эмоциях, чем на действиях. Им труднее самостоятельно отвлечься от тревожных мыслей и, тем самым, улучшить самочувствие.

5. Послеродовой период

Ещё один фактор риска – послеродовой период. На это влияют боль, связанная с родами, быстрая гормональная перестройка, изменения в теле. Столкновение с новой социальной ролью, необходимость мобилизовать силы на заботу о ребёнке тоже действуют как факторы стресса.

6. Период менопаузы

Для этого периода характерны единичные депрессивные синдромы. Женщины, которые ранее страдали депрессией, имели сильное предменструальное напряжение и испытывали тяжёлые послеродовые симптомы, более склонны к таким проявлениям.

Как выражается депрессия у мужчин?

Мужчины, как правило, с большей вероятностью добиваются власти и успеха, чем женщины. Им не нравится признаваться в слабости, поэтому они реже рассказывают о переживаниях.

Факторы, влияющие на мужскую депрессию:

1. Партнерские отношения

Исследования показывают, что наиболее частая причина депрессии у мужчин – проблемы в браке или отношениях. Споры и ссоры доставляют мужчинам физический дискомфорт, поэтому они стараются их избегать. А если не получается, уходят в себя и не могут выйти из депрессии.

2. Секс

Депрессия вынуждает мужчину терять интерес к собственному телу и, как следствие, к сексу. Антидепрессанты на этом фоне только усугубляют положение. Иногда отмечается повышение либидо, как способ улучшить настроение.

3. Беременность и дети

Обнаружено, что каждый десятый мужчина испытывает психологические проблемы, когда становится отцом. Необходимость отдавать больше времени матери и ребёнку приводит к утомлению и невозможности сосредоточиться на работе. Депрессия усугубляется, если партнерша в похожем состоянии, если отношения не ладятся или в семье финансовые трудности.

4. Отсутствие работы

Утрата работы, независимо от причины, может вызвать сильный стресс. Согласно исследованиям, каждый седьмой безработный мужчина впадает в депрессию в течение шести месяцев после потери работы.

5. Уход на пенсию

Достижение пенсионного возраста и выход на пенсию могут быть трудными для мужчины, особенно когда его партнерша ещё работает. Ему сложно самостоятельно приспособиться к новым жизненным условиям.

6. Темперамент

Депрессия часто встречается у застенчивых мужчин, которые не имеют постоянных отношений, и которым сложно отстоять свои права и устроиться в жизни.

Можно ли преодолеть депрессию без помощи врача?

Не существует лекарства, которое идеально подошло бы любому пациенту. Но это не значит, что выхода из депрессии нет.

Чтобы преодолеть депрессию, её нужно признать. Болезнь напоминает о том, что тёмная сторона реальности является не меньшей частью нашего существования, чем её яркие красочные стороны. Депрессия может стать возможностью для умственного и духовного развития. Однако при отсутствии лечения состояние может перерасти в серьёзное психическое заболевание.

К сожалению, лечение проходят только 50% пациентов. Человек, страдающий депрессией, попадает в своего рода порочный круг: болезнь требует энергии и воли, которые отсутствуют. Поэтому люди не всегда могут вылечиться самостоятельно, просто «взяв себя в руки».

При депрессии используют несколько методов лечения. Однако решать, что будет лучше в том или ином случае, должен врач. В менее тяжёлых случаях можно ограничиться изменением образа жизни. В сложных ситуациях на помощь приходят фармакология и психотерапия. При тяжёлых депрессивных состояниях необходима госпитализация. Лечение депрессии – долгий процесс. Но при обращении к врачу 80-90% больных выздоравливают.

Как самостоятельно справиться с депрессией: советы психолога

При огромном желании выйти из состояния депрессии справиться можно самому. Более того, если сам больной не совершает никаких действий, направленных на выздоровление, то ни психолог, ни психиатр ему не помогут.

Как действовать в различных ситуациях?

Если депрессию противопоставить счастью, дарите себе больше счастливых моментов.

1. Счастье в отношениях

Как справиться с депрессией, если она является результатом токсичных отношений? Стоит попробовать разрешить недопонимание и погасить конфликты. Если это невозможно, старайтесь максимально ограничить контакты с токсичными людьми. Если вы живете с таким человеком под одной крышей, сделайте всё, что в ваших силах, чтобы освободиться от деструктивных отношений. Если они связаны с работой, меняйте работу, даже если отдали ей много лет. Работа не заменит здоровья.

2. Счастье в общении

На нашей планете многие существа ведут одиночный образ жизни. Но мы – стадный вид, а это означает, что нам нужны люди, чтобы поддерживать наше психическое здоровье и счастье. Иногда, чтобы выйти из депрессии, достаточно одного человека. Его тёплое участие, принятие и доброта совершают чудо. Не замыкайтесь в себе. Найдите в окружении такого человека и установите с ним доверительные отношения.

3. Счастье на тарелке

На то, как мы себя чувствуем, влияет еда. Если питание основано на вредных продуктах, шансы на выход из депрессии практически равны нулю. Изменить пищевые привычки сложно, но можно делать это небольшими шагами. Замените колу на воду и натуральные соки, пиццу – на зерновые хлебцы, сладости – на фрукты и орехи. Постепенно вы превратите питание в исцеляющую диету. Остерегайтесь соблазна употреблять алкоголь. Он даст временное облегчение, но на самом деле, только усугубит состояние.

4. Бег за счастьем

Как нет счастья без здорового питания, так нет его и без физической активности. Не обязательно проводить в спортзале полдня. Непродолжительной прогулки три раза в неделю достаточно, чтобы оживить организм. Насыщенный кислородом мозг вырабатывает эндорфины – гормоны счастья. Вот почему бегуны испытывают эйфорию после пробежки. Все, что нужно – это энергичные упражнения, желательно, на открытом воздухе. Занимайтесь не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю.

5. Счастье в четыре лапах

Выйти из депрессии помогают домашние животные. Трудно отрицать успокаивающую силу кошачьего мурлыканья. А общение с собаками помогает поддерживать психический настрой, снижает уровень стресса и повышает самооценку.

Благодаря животному в доме, мы сосредотачиваемся на нём, а не на негативных мыслях. Домашние питомцы дарят тепло, безусловную любовь и радость, никогда не осуждают и всё прощают. Поэтому их роль в лечении депрессии остаётся неоспоримой.

6. Счастье в порядке вокруг нас

В тяжёлом состоянии мы иногда не замечаем, насколько загромождено пространство вокруг нас и насколько беспорядочна наша жизнь. Объявите войну депрессии, начав большую уборку. Постарайтесь избавиться от вещей, которыми не пользовались больше года. Аналогичную очистку проведите и в документах. Организация архива бумаг, писем, фотографий даст ощущение стабильности и контроля над собственной жизнью, и определённо улучшит настроение.

7. Счастье на природе

Когда повседневная жизнь полна забот и проблем, природа даёт силы с ними бороться. Свежий воздух, лесные и солнечные ванны, поездки по красивым уголкам действуют удивительным образом.

Зелёная терапия помогает расслабиться, снижает уровень стресса. Психическое состояние улучшает труд в саду. В Лондоне есть парк Сиденхем, где проводятся сеансы лечебного садоводства. «Это оазис покоя. Когда вы приходите сюда, внешний мир перестаёт для вас существовать,» – рассказывает женщина, которая сначала пришла в парк как пациентка, а теперь работает там волонтером. Это отличный пример для того, чтобы заняться полезным делом на природе.

Подробнее о том, как справиться с депрессией, в нашем видеоматериале:

Как помочь близкому человеку преодолеть депрессию?

Если среди ваших родственников есть те, кто находится в депрессии, проявите участие. Главное – обратиться к врачу, который поможет установить диагноз и спланирует лечение. Сделать это нужно хотя бы потому, что сам больной часто не распознает симптомы, видимые окружающими, и не в состоянии выполнить такую активность самостоятельно.

Лечение от депрессии – это время, необходимое для освобождения от тяжёлых эмоций. Снижение мотивации выполнять повседневные обязанности или общаться – самые распространенные симптомы заболевания. Поддержка близкого человека выражается в том, чтобы быть рядом, не судить, проявлять сопереживание, помогать в повседневных делах.

Иногда это сложно. Тем не менее, пробуйте, ведь на кону человеческое здоровье, а иногда и жизнь. Важный посыл: «Я здесь, если тебе понадобится помощь».

Что делать точно не стоит?

Как вы уже поняли, депрессия – это не то же самое, что плохое настроение. Депрессия – это когда человек не хочет жить. Когда он просыпается и не понимает, зачем. Когда ему всё равно, как он выглядит, когда нет сил и желания выполнять самые простые действия.

Кто-то скажет: «Да он просто обленился». Потому что такое состояние часто связывают с ленью. Самое разрушительное для людей, испытывающих депрессию – непонимание. Поэтому так важно не употреблять выражений, от которых человек чувствует себя ещё хуже.

Каких высказываний стоит избегать?

1. «Ты преувеличиваешь»

Это означает: «Проблема надуманная». Говоря о том, что ничего особенного не происходит, мы заставляем чувствовать другого человека виноватым. Мы даём ему понять, что реальность нужно просто пересмотреть, а он не хочет прилагать для этого никаких усилий.

2. «Не веди себя как ребёнок»

Вести себя как ребёнок – значит не уметь самостоятельно справляться с трудностями. Между тем, взрослые испытывают намного больше трудностей, чем дети, которые их ещё не осознают, и ощущают проблемы намного сильнее. Они по-другому воспринимают раздражающие факторы, у них другая осознанность и другие эмоции.

3. «Да ладно, разберёшься»

Разобраться можно с беспорядком в комнате, а не с беспорядком в душе. Депрессия – это не столовые приборы, которые можно разложить в кухонном ящике. Осознавая болезнь, человеку приходится разбираться с огромным пластом проблем, включая проблемы из детства. Даже с помощью психотерапевта такой процесс может длиться больше года.

4. «Сходи на вечеринку»

Активность при депрессии рекомендуется. Но вы имеете дело с человеком, которому приходится бороться с собой, чтобы просто выбраться из постели. Не стоит пытаться вытаскивать его куда-то. Вероятнее всего, дело не пойдёт дальше завязывания шнурков. Встречаться с людьми – последнее, что человек хочет, если ему плохо. Так что уважайте его решение, если он отказывается выходить из дома.

5. «У нормальных людей нет проблем»

Между тем, испытывать не всегда приятные чувства – это нормально. Ситуация, в которой человек оказался и из которой хочет выйти – нормальная. Всё, что вы можете сделать – это помочь ему в этом. А если не хотите или не можете, не усложняйте ему задачу.

6. «Тебе не хватает работы»

Наивно полагать, что депрессию можно преодолеть с помощью плотного рабочего графика и силы воли. Конечно, работа помогает не думать о плохом хотя бы временно. Но при этом недостаточно просто встать с постели и найти, чем заняться, чтобы проблема исчезла. В лучшем случае, она будет отложена на час-другой.

7. «Хватит жаловаться и жалеть себя!»

А почему бы и нет? Любой человек имеет на это право. Проблемы, плохое настроение и самочувствие часто вызывают потребность поплакаться и пожаловаться. В этом случае наш долг – остаться с человеком и терпеливо выслушать его.

8. «А кому сейчас легко?»

Вы утверждаете, что у человека нет права плохо себя чувствовать, потому что беды и несчастья происходят со всеми. Таким образом, вы лишаете его права на собственные переживания. Вы заставляете его чувствовать себя виноватым, потому что в мире есть войны, голодные дети и коронавирус. А ведь дело не в том, что всем сейчас трудно, а в том, что это плохо конкретно для него.

9. «Представляю, что ты сейчас чувствуешь»

Нет, не представляете. Человек, который сам не испытывал депрессию и не был близок с тем, кто страдал от неё, обычно не понимает, с чем имеет дело. То, что мы злимся на начальника или испытываем усталость – не то же самое, что чувствует страдающий от депрессии человек.

10. «Не делай этого, я не могу на тебя смотреть»

Один из самых эгоистичных посылов. «Меня не волнует, что ты чувствуешь, мне это не важно. И мне плохо, глядя на тебя» – вот, что вы транслируете человеку. В лучшем случае, это означает: «Мне тебя жаль». Подумайте, те ли это слова, которые вы хотели бы услышать в аналогичной ситуации?

Литература в помощь

Чтобы помочь лучше понять природу депрессивных расстройств и их различные оттенки, мы выбрали несколько книг, которые вам понравятся:

1. Андрей Курпатов «Скажи депрессии: «НЕТ!»

Бестселлер российского практикующего психотерапевта и телеведущего, в котором он описывает профессиональный опыт лечения болезни и советует избавиться от неё без медикаментов.

2. Джон Кабат-Зинн «Сознательный путь через депрессию»

Психиатр Джон Кабат-Зинн рассказывает о практиках, разработанных в медитативной традиции буддизма. Используя медитации в терапии, он подтвердил их эффективность при лечении депрессии.

3. Антони Кемпиньски «Меланхолия»

Это книга о депрессии, печали и невротических состояниях, возникающих в жизни людей разного возраста. Несмотря на то, что польский психотерапевт написал её в 70-х годах прошлого века, она актуальна до сих пор.

4. Майкл Каннингем «Часы»

Роман, удостоенный престижной Пулитцеровской премии, затмевается экранизацией с Мерил Стрип, Джулианной Мур и Николь Кидман в главных ролях. Между тем, книжная версия «Часов» ещё глубже вникает в закоулки разума, контролируемые депрессией, представляя различныё ее виды. Ведь все страдают от депрессии по-разному.

5. Роберт Лихи «Победи депрессию, прежде чем она победит тебя»

Руководство, написанное практиком, профессором клинической психологии и психиатрии. Автор охватывает распространённые проблемы, обусловленные депрессией, и объясняет, как их решать. Это обязательное чтение для тех, кто испытывает симптомы болезни и не видит из неё выхода.

6. Мэтт Хейг «Влюбиться в жизнь. Как научиться жить снова, когда ты почти уничтожен депрессией»

Подлинная история автора – мужчины, который пережил кризис, победил депрессию, остался в живых и научился жить заново.

7. Лоретта Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин»

Почти всё, что заставляет нас чувствовать себя на высоте, связано с одним из гормонов счастья. Автор, клинический психолог и исследователь, предлагает несколько способов их повысить. Книга научит вас испытывать счастливые мысли и чувства, даже когда окружающий мир не даёт вам поводов для улыбки.

Депрессия – тяжёлое хроническое заболевание с тенденцией к рецидивам. Само по себе оно не пройдёт, следовательно, требует лечения. Чем раньше придёт помощь, тем больше шансов на выздоровление. Человеку, который столкнулся с проблемой, важно помнить, что жизнь дорога, и в жизни он не одинок. При поддержке врачей, родных и близких всегда есть надежда, что болезнь можно победить. Очень часто так и происходит.

 

МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ

Существует множество способов самостоятельного выхода человеком из депрессивного состояния. Рассмотрим этот вопрос более подробно, изучив нижеперечисленные рекомендации и применив их в своей жизни.

1. Поддерживайте здоровые отношения

Поддержка со стороны людей, которые любят и заботятся о Вас, является важной частью процесса восстановления. Поделитесь с людьми, которым Вы доверяете, своими переживаниями, и скажите им, что Вы были бы признательны за понимание и сочувствие с их стороны. Близким будет довольно тяжело помочь Вам, если Вы будете скрытны, а многое, что Вы будете делать, будет казаться им странным и необъяснимым. Если же они будут в курсе вашей проблемы, это поможет им относиться к вам снисходительнее, и они будут целенаправленно поддерживать Вас.

Честно расскажите близким о тех приступах раздражительности, которые в последнее время так часто преследуют Вас. Попросите их не обижаться, если свое раздражение вы направите против них, объяснив, что в этом нет ничего личного, просто Вам нужно какое-то время, чтобы взять под контроль свои эмоции. Быть может, Вам стоит договориться, что, испытав раздражение, Вы будете выходить в другую комнату, а Ваш собеседник не будет Вам мешать побыть какое-то время в одиночестве?

Найдите хорошего психолога, ему Вы сможете доверить все свои мысли и переживания, и он научит Вас, как правильно пережить этот период Вашей жизни. Если у Вас нет возможности обратиться к психологу, то подумайте, с кем из друзей или близких Вы могли бы поговорить совершенно откровенно о своих чувствах. Бывает так, что человек, находящийся в депрессии, хочет найти выход из создавшегося тупика, но просто не видит его. А в доверительном разговоре он может получить информацию, которая изменит ход его мыслей, и выход станет очевидным.

Вы должны понять, что во время депрессии Вы должны максимально ограничить общение с людьми, чьи взгляды на жизнь бывают преимущественно пессимистичными. Даже если у кого-то просто плохое настроение, не стоит сегодня вступать в диалог с этим человеком. Держитесь подальше от негативно настроенных людей, пока Ваше настроение не станет более устойчивым.

И наоборот, старайтесь как можно больше времени проводить в обществе оптимистично настроенных людей, рядом с которыми Вы будете чувствовать себя особенно комфортно. Разговаривайте с людьми, которые видят мир в позитивном ключе, просите их поделиться своим видением каких-то проблем, идеями, мировоззрением и подходом к жизни. Большинство из них будут более чем счастливы поделиться с вами тем, что помогает им сохранить оптимистический настрой. А Вы слушайте и учитесь у них!

2. Измените свое поведение

Чтобы вернуться к прежней жизни, необходимо перестать делать то, что Вы делаете сейчас. Вы должны изменить свое поведение, и только тогда изменится Ваше настроение.

3. Найдите себе занятие

Старайтесь избегать праздности. Занятость является лучшим способом предотвращения негативных мыслей, которые в течение дня могут приходить в Вашу голову. Для человека, находящегося в депрессии, может быть очень тяжелым первый шаг к тому, чтобы найти себе какое-то занятие, ведь для депрессии характерна потеря интереса ко всему. Но сделать это необходимо, если Вы решили помочь себе выйти из депрессии.

• Найдите для себя какое-нибудь хобби и постарайтесь узнать как можно больше о том, что Вас заинтересовало. Погрузитесь в любимое дело целиком, посвящая ему все свое свободное время.
• Распишите весь свой день, составив график выполнения необходимых дел. Делайте это каждый день, выполняя запланированное в обязательном порядке. Расширяйте круг задач, как только будете чувствовать себя хоть немного лучше. И совсем неважно, рабочий день у вас завтра или выходной – каждый день должен быть расписан так, чтобы не оставалось ни одной минуты, когда Вы могли бы почувствовать себя опустошенной и бесполезной.

4. Делайте приятные для себя вещи

Бывают минуты, когда Вы убеждаете себя, что не заслуживаете ничего, чем могли бы насладиться. В качестве противоядия этому опустошающему чувству должны послужить Ваши немедленные действия: надо делать то, что могло бы доставить Вам удовольствие. Одно удовольствие в день – это Ваша программа-минимум!

Как и все остальное, начинайте с малого. Одна приятная вещь в день, такая как просмотр любимой комедии или чтение смешной книги, может дать Вам заряд веселья хотя бы на некоторое время.

Планируйте позитивные события в своей жизни. Запишите в свой график приглашение подруги на праздничный обед, поход в кино или на прогулку с друзьями. Постепенно увеличивайте количество приятных для Вас событий и дел. Вы и сами не заметите, как начнете испытывать радость все чаще и чаще.

5. Помогайте другим

Это один из лучших способов выйти из депрессии. Помогая другим людям, которые попали в беду и нуждаются в чьей-то поддержке, Вы легче переживете свои трудности. Необходимость думать об испытывающих серьезные проблемы людях поможет Вам меньше концентрироваться на своих ощущениях, что особенно полезно, если Вы чересчур склонны к самоанализу и самобичеванию.

Только не переусердствуйте. Если Вы почувствуете, что участие в благотворительной деятельности заставляет Вас чувствовать себя исчерпанной, то это может служить знаком, что Вы еще пока не готовы помогать другим. Это не означает, что Вы не сможете помогать другим; это означает, что Вам пока надо позаботиться в первую очередь о себе.

6. Измените отрицательные стереотипы мышления

Понимание важности преодоления негативного мышления — очень важный аспект работы с депрессией. Для подавленного состояния характерна предвзятость обработки информации. Речь идет о тенденции к самостоятельному выбору искаженной и резко отрицательной точки зрения на любой раздражитель, что только еще больше укрепляет депрессию.

7. Измените свое мышление

Вам необходимо изменить свою привычку мыслить негативно и создать такой шаблон мышления, который поддержит вашу самооценку и повысит уверенность в себе. Конечно, лучше всего было бы почитать об этом в соответствующей литературе или поговорить со знающими людьми. Но есть некоторые вещи, которые помогут Вам взглянуть на многое другими глазами, если Вы будете держать их в голове:

• Признайте, что депрессия пройдет. Это может быть очень трудным шагом, но это очень важно, потому что это признание поможет Вам начать изгнание мыслей о безнадежности вашего положения.
• Перечислите все свои достоинства. Когда Вы в депрессии, легко занизить свои положительные качества. Возьмите лист бумаги и запишите на него все, что вспомните о себе хорошего. Включите в список достижения прошлого и надежды на будущее. Если Вы не можете ничего вспомнить, попросите человека, который Вам особенно близок, написать для Вас начало этого списка. Принятие самой себя является важной частью восстановления от депрессии, поэтому Вы должны признать, что в Вас есть очень много хорошего, так же как признать и то, что никто и ничто не может быть совершенным. Это поможет Вам прекратить осуждать себя более жестко, чем кто бы то ни было другой.
• Принимать решения – очень мало, надо еще и начинать действовать. Опять же, хоть это может быть и очень тяжело во время депрессии, но это является жизненно важным в преодолении чувства беспомощности. Начните с малого: примите решение встать с постели – и встаньте; позовите в гости друзей, наведите порядок на кухне – все это приблизит Вас к исцелению. Как только Вы начнете действовать и выполнять задуманное, каждое ваше действие станет вашим достижением.
• Попробуйте систематизировать свои мысли. Запишите разные мысли – все, какие придут Вам на ум. Могу ли я предполагать, что случится самое худшее? Могу ли я осуждать себя за то, что случилось что-то плохое? Могу ли я обращать внимание только на свои слабости, забывая о сильных сторонах? Очень полезно при этом распределять свои мысли по двум колонкам – в одну колонку записывать только негативные мысли, в другую вписывая мысли рациональные.
• Анализируйте те случаи, когда Вам удалось реагировать на проблему конструктивно, не испытывая при этом гнев, страх или чувство бессилия. Воссоздайте и запишите последовательность своих мыслей, создавая тем самым для себя шаблон, по которому Вы научитесь мыслить позитивно, не следуя в будущем депрессивной модели поведения.

8. Ищите хорошее в своей жизни

Используйте следующее упражнение, чтобы научиться воспринимать жизнь более позитивно. Сядьте поудобнее, включите любимую музыку и начинайте думать о том хорошем, что было в вашей жизни. Можно взять бумагу и записывать каждое событие, каждую значимую для вас вещь — все, что принесло вам радостные воспоминания. Возвращайтесь к этому списку вновь и вновь, каждый раз стараясь пополнить его новыми пунктами.

Сначала это может быть совсем немного – например, «мой дом» или «мой супруг». Но со временем этот список будет расти, как только вы начнете больше замечать все радостные стороны жизни. Вы научитесь отсекать неприятные воспоминания и мысли о несчастьях, отдав предпочтение мыслям о хорошем.

9. Другие возможности

Не стоит ограничиваться какими-то определенными методами борьбы с депрессией. Старайтесь использовать любую возможность для исцеления.

• Музыка является одной из форм самопомощи, ведь она, как известно, способна сильно влиять на наше настроение. Выбирайте музыку, которая поднимает вам настроение. Не поддавайтесь искушению поплакать под грустную мелодию; перейдите на более ритмичную, бодрую музыку и даже попробуйте подпеть или потанцевать. Плохое настроение как рукой снимет!
• Арт-терапия является еще одной распространенной альтернативной практикой лечения депрессии. Рисуйте, танцуйте, пойте, пишите стихи – переносите свои чувства на холст или бумагу, выплескивая их из потайных уголков своей души. Такое самовыражение помогает избавиться от душевной боли.
• Уход за домашними питомцами тоже может помочь. Общество домашних животных помогает предотвратить чувство изоляции; они не судят нас за наши ошибки и всегда готовы поделиться своей безграничной любовью. Даже если у вас нет собственного питомца, Вы можете попытаться подружиться с соседской кошкой или с собакой своей подруги, регулярно проводя с ними часть свободного времени.

10. Идите вперед

Найдите собственные пути к эмоциональной целостности. Есть много способов, чтобы найти выход из депрессии, и есть много информации на эту тему, которая может помочь Вам. Тем не менее, самое главное, что Вы должны сделать – это заглянуть глубоко внутрь себя и найти то, что действительно будет работать для Вас. Именно поэтому полезно вести дневник процесса Вашего восстановления, который поможет определить наилучший подход к решению Вашей проблемы.

Согласитесь с тем, что депрессия может вернуться. Освобождение от нее – сложный и порой долгий процесс, и Вы должны понимать это. Будьте готовы не пропустить предупредительные сигналы и принять конструктивные меры для борьбы с депрессией еще до ее возвращения. Важно не опускать руки; вашей целью должно стать минимизирование воздействия депрессии и её длительности.

Поговорите с другими людьми, которые тоже испытывают депрессию. Теперь, когда Вы научились держать свою депрессию под контролем, Вы можете помочь другим работать со своим состоянием. Постарайтесь их убедить, что то, что они испытывают, можно научиться изменять в лучшую сторону, и что есть свет в конце даже самого темного туннеля. Помогая, вы сможете быстрее исцелиться сами.

Можно испытывать только уважение к тем людям, которые упорно идут по пути избавления от депрессии. Они проявляют настоящее мужество, чтобы выбраться из тьмы. И они действительно достойны того, чтобы дальше жить счастливо!

Автор: Павленко С.Н.

•  03.05.2017 
•  27.04.2017 
•  613 

 

Психология как выйти из депрессии

Татьяна Ефимова предлагает статью на тему: «психология как выйти из депрессии» с детальным описанием.

Как выйти из депрессии, задаются вопросом тысячи людей, и лишь немногие находят на него ответ. Человек это биологическое, социальное существо, всецело зависящее от социума, и находящееся в постоянном взаимодействии с людьми на работе, в быту, во время досуга, а также в семье. Нарушенная цепочка в социуме приводит к изменению в характере, изменению жизненных планов, надежд и как следствие приводит к рождению безынициативности, неуверенности.

При усугублении жизненных трагедий, человек зачастую полностью ломается и уже не в состоянии психологически с ними справиться самостоятельно, поэтому впадает в депрессивное состояние. Многие люди так до конца и не осознают, что попали в лапы депрессии. Следовательно, к специалистам не обращаются, и самостоятельно ищут ответ на свой вопрос: как выйти из депрессии?

Первоначально важно обозначить понимание термина депрессия, которую изредка путают с кратковременным, субдепрессивным состоянием. Субдепрессия отмечается у людей довольно часто, поскольку она предшествует депрессии.

Депрессия, являясь серьезным психическим расстройством, характеризуется подавленным душевным состоянием с присущими отрицательными эмоциями, а также выраженной пассивностью в поведении с изменениями мотивационной сферы и когнитивной функции человека. Эти изменения влияют на трудоспособность. Для человека в состоянии депрессии свойственны тяжелые, мучительные эмоции и  переживания: тоска, подавленность, грусть, отчаяние. Отмечается резкое снижение мотивов, влечения, волевой активности. Человека не покидают мысли о собственной ответственности за произошедшие неприятные события в его жизни или его окружения. Чувство вины за случившиеся действия прошлого и возникшее ощущение беспомощности зачастую переплетаются с чувством бесперспективности.

Для человека в таком состоянии характерно падение самооценки, появление медлительности, безынициативности, быстрой утомляемости. Если состояние затягивается, то возможны попытки к самоубийству. Депрессивное состояние также отмечается пониженными витальными побуждениями и спадом настроения, торможением интеллектуальной и моторной деятельности, пессимистическим оцениваем себя и своего положения в действительности. Что касается временных рамок выздоровления, то этот процесс индивидуален и зависит от самой депрессии. Длительность варьируется от нескольких недель до шести месяцев, а некоторые депрессивные состояния затягиваются на года.

Субдепрессия представляет неглубокую депрессию или выступает, как эндогенная депрессия в начальной стадии или проявляется, как невротическое, депрессивное состояние циклотимического генеза.

Субдепрессия характеризуется пониженным настроением, пессимистической оценкой событий, временным снижением работоспособности. Очень часто такое настроение свойственно циклотимикам. Для таких личностей характерно волнообразное, многократное изменение состояний возбуждения с субдепрессивным состоянием. Во время легкой депрессии человек теряет привычную работоспособность, находясь постоянно в состоянии хронической усталости. На поверхность выступают проблемы со сном ночью, понижение концентрации внимания, ухудшение памяти, сильное желание спать днем.

Субдепрессия часто прячется за различными проявлениями соматического характера. Человека беспокоят головные боли, невралгия, проблемы желудочно-кишечного тракта. Больной обследуется, ходит по врачам, однако ничего у него не обнаруживают. А в параллель с этим  человек теряет вкус к жизни и все, что происходит вокруг него не вызывает ни малейшего отклика. Эти состояния были замечены у людей с высоким интеллектом, а также имеющим большой потенциал, однако при появлении определенных трудностей, они подвергаются влиянию негативных мыслей. Такое плохое настроение провоцирует состояние субдепрессии.

Самостоятельный выход

Теперь мы подобрались к интересующей нас теме: «Как выйти из депрессии самостоятельно?» Существует множество факторов, которые провоцируют опустошающее, болезненное, некомфортное, пассивное состояние депрессивности, нередко провоцирующее ряд заболеваний: головные боли, булимию, анорексию, ожирение, болезни ЖКТ. Жизнь человека проходит в постоянном взаимодействии с другими людьми, и от того как успешно проходит взаимодействие друг с другом, будет зависеть положение в обществе, а также внутреннее состояние и уровень нашей жизни.

На помощь, чтобы выйти из депрессии самостоятельно, приходят знания основ психологии, которые помогают в управлении собой, а также другими людьми и дают понимание самого себя. Именно человек решает и определяет, кем он будет в этой жизни, только он является для себя самым важным объектом в этой жизни и не на ком-то, а именно на себе необходимо концентрировать внимание. Для осознания своей жизненной роли, необходимо четко управлять собой, а также понимать себя, чтобы внешние факторы не победили над внутренним состоянием.

На события человек повлиять не может, однако может изменить свою реакцию на них. Первый шаг, чтобы выйти самостоятельно из депрессии, заключен в том, чтобы заболевший осознал, что только он сам может вывести себя из этого состояния. Если заболевший сам не предпримет никаких действий к выходу, то состояние может только ухудшаться.

Второй шаг включает необходимость привести в порядок образ мышления и жизнь. Следите за информацией, которая поступает в мозг. Не допускайте в свою жизнь негативную информацию, ограничивайте ее. Это принесет хороший результат, и поможет выйти из депрессии самостоятельно.

Уделите достаточно внимания своему рациону в питании. Замечено, что психическое здоровье напрямую зависит от полноценного питания.

Третий шаг включает борьбу с ленью, поскольку желание остаться в привычной зоне комфорта велико. С ленью хорошо помогают справиться негативные воспоминания о том, что вам принесла депрессия. На одной чаше весов поместите страдания, а на второй совершенные действия, которые позволили выйти из зоны комфорта. Поскольку к страданиям не захочется возвращаться, то это и послужит сильнейшей мотивацией для совершения необходимых действий. Если прочитать все описанное выше, то сразу можно отметить, что выйти из депрессии помогает именно цель.

Первый шаг — установка на цель (выйти из депрессии), второй шаг – план (что необходимо сделать), третий шаг — совершение этих действий. Итак, чтобы выйти из депрессии самостоятельно надо поставить перед собой цель и одержимо идти к ней. Постановка цели, далее поиск необходимых действий, а также совершение этих действий защитит вас от депрессивного настроя.

Как помочь человеку

Часто человек, попавший в депрессивное состояние, обращается за помощью к специалистам с просьбой: «помогите выйти из депрессии».

Специалисты помогут разобраться с возникновением той или иной психологической проблемой и причинами ее возникновения. Самостоятельно выбраться из мира иллюзий и стереотипов очень непросто, поскольку привычка сильна, укореняется и несет далекое от реальной действительности понимание. Однако обратившийся за помощью не должен перекладывать все свои проблемы на психолога и полагать, что единственный визит решит все его проблемы. Необходимо будет выполнять все рекомендации специалиста, и стараться быстрее выбраться из этого состояния.

Важно прекратить жить прошлым и не ожидать ничего от него. Потихоньку выстраивать заново свою жизнь. Быть активным, заводить новые знакомства, сменить имидж, улыбаться, поменять гардероб, заняться спортом, сменить обстановку, осуществить свою мечту, позволить себе быть счастливым и внести в жизнь приятные моменты. Не забывать про диету, обязательно наполненную витаминами, и забыть про алкоголь. В новую жизнь шагать здоровым человеком.

Глубокая депрессия

Для того чтобы выйти из глубокой депрессии, необходимо познать себя и постараться начать жить со смыслом и счастливо. Для этого ищите смысл везде: новые знакомства, прогулки, путешествия, походы по выставкам, гастрономические изыски, смените работу, заведите животное, займитесь спортом и прочее. Постепенно депрессия отступит, а вы станете удовлетворенные своей жизнью. Очень важно научиться наслаждаться каждым мгновением жизни и чтобы это происходило независимо от добившихся успехов в этой жизни.

Как выйти из глубокой депрессии подскажут еще специалисты – психологи, психотерапевты. Эффективными окажутся проведенные своевременно терапевтические методы, а также биологическое лечение, состоящее из электросудорожной терапии, лишение сна – депривации, фармакологической терапии, фототерапии – лечение светом, терапии лекарственными травами, диетической терапии. Назначат вам и медикаментозные средства лечения, к которым относят антидепрессанты, витамины, транквилизаторы, соли лития, нейролептики, антиоксиданты, средства, отвечающие за улучшение метаболизма клеток мозга.

Любовная депрессия

Разобравшись с механизмом влюбленности, станет понятным, почему так тяжело переживается расставание с любимым и как выйти из любовной депрессии. Влюбленный человек существует в своем мире, который он считает истинным для себя, однако в определенный момент эта истина перестает давать ему желаемое. И влюбленный ожесточается, капризничает, злится, желает вернуть назад любимого человека, чтобы пребывать в привычном для него состоянии и не печалиться.

Выйти из любовной депрессии возможно со временем и для начала необходимо мысленно отпустить своего любимого.

Бракоразводный процесс привносит отрицательные моменты в жизнь обоих супругов. Это переживания, дискомфорт, расставание с детьми, урегулирование жилищных вопросов, нервный дележ имущества, ощущение одиночества.

Выйти из депрессии после развода помогает новая цель, поставленная перед собой. Однако для начала, необходимо запретить себе страдать, переживать, грустить, лежать, чего-то ждать и проживать из прошлой жизни моменты. Этот образ жизни губителен. Если все же бракоразводный процесс вымотал, и депрессивное состояние полностью поглотило, то самое важное сейчас успокоиться, найти расслабляющее для вас занятие. Необходимо осознать, что развод является всего лишь разрывом взаимоотношений и не является концом света. Необходимо не зацикливаться на своих переживаниях и разговаривать об этом с теми, кто готов выслушать. Спустя время развод уже не будет вызывать такие бурные эмоции, и перейдет в спокойный этап прошлой жизни. На данном этапе старайтесь не скандалить, держать себя в руках.

Как женщине выйти из депрессии

Изначально у женщины наступает острое кризисное состояние, которое переходит в хроническую депрессию, нарушая прежнее душевное равновесие. По статистике каждая восьмая женщина склонна к попытке суицида, а каждая четвертая нуждается в психотерапевтической помощи, остальные справляются с депрессией самостоятельно.

Как женщине выйти из депрессивного состояния? Без лечения тут не обойтись. В первое время помогут антидепрессанты, консультации психолога, медитации. Если депрессия у женщины развилась на фоне развода, то перестройте свою жизнь заново, разнообразьте ее и позвольте себе то, что не делали в браке. Самое главное воспринимать развод спокойно и не усердствовать в приемах удержания. Это вызовет негатив и еще больше увеличит сопротивление мужа. Лучше поддерживайте искренние, а также дружеские отношения, поскольку это поможет выровнять вам душевное равновесие и позволит мужу вернуться к вам. А пока освободитесь от привязанности к мужу и мысленно скажите, что теперь ваши жизненные пути будут идти параллельно и пересекаться лишь при необходимости.

Как мужчине выйти из депрессии

У мужчин гораздо все сложнее, поскольку депрессивное состояние после развода возникает позже и создается впечатление, что у них отсутствуют переживания. Первое время после развода мужчины спокойны и не обеспокоены воспоминаниями из прошлой жизни. Все это появляется позже, насладившись свободной жизнью. Мужчин начинают одолевать растерянность, подавленность, хроническая усталость, злоупотребление алкоголем, чувство одиночества, эмоциональное выгорание, переедание, расстройства на почве интима.

Причиной депрессии у мужчин выступает простое разочарование. Оказавшись на свободе не так просто встретить более молодую, необыкновенную и соблазнительную женщину. Лишь у немногих осуществляются эти грезы. А для многих тесное знакомство с женщинами приносит разочарование и не доставляет долгожданной радости. Параллельно всплывают в памяти светлые моменты из прошлой жизни, и одолевает желание вернуться в семью.

Осознав это, можно мужчине выйти из своего состояния, стоит только справиться с придуманными законами мужских стереотипов, которые запрещают это сделать.

Этот период для мужчины отмечается накоплением психической усталости, а также одиночеством. Не каждый способен вести такой образ жизни и спустя время мужчинами овладевает депрессия, которая толкает на беспорядочный интим, алкоголь, излишки развлечений, переедание.

Как мужчине выйти из депрессивного состояния? Необходимо овладеть умением подавлять свои желания, а также стать более организованным.

Помощь подростку

Ответственность за подростка несут родители и это их задача не пропустить депрессию у подростка и при возникновении депрессивного состояния помочь справиться с этим. Прежде всего перестаньте унижать, наказывать ребенка и закрепляйте в его памяти все его положительные качества. Прекратите ругать за ошибки и позвольте самостоятельно принимать решения, поддерживайте подростка во всем. Выслушивайте ребенка, особенно если он подавлен и избегайте нравоучений.

Послеродовая депрессия

В первые три месяца после родов может возникнуть депрессия у женщины. Это связано  с необоснованными страхами мам перед младенцами и боязнью ухаживания за ними. Этот страх является разрушающим в общении между малышом и матерью. Поэтому задача психолога наладить контакт с малышом, убрать страхи и послеродовое уныние. Допустима лекарственная терапия, которая включает антидепрессанты, ослабляющие симптомы депрессии.

Смерть близкого человека

Переживание горя после смерти близкого имеет свои этапы, однако каждый человек переживает их по своему, и без четких временных границ. Изначально человека охватывает оцепенение, затем шок до одной недели и пребывание в состоянии схожем со сном. Следующий этап это переживание острого горя. Длительность этого периода до трех месяцев. Состояние человека характеризуется острыми душевными переживаниями, горькими слезами, а также сожалениями. Возникают мысли о беспомощности, злость, а также чувство вины, бессмысленности существования. В таком состоянии следует не оставаться одному и не замыкаться на своих переживаниях, следует высказываться, обсуждать, вспоминать. Это поможет легче пережить горе. При желании плакать – не сдерживайте себя, хочется злиться – злитесь.

Алкогольная депрессия

Употребление алкогольных напитков может привести к алкогольной депрессии. Отмечают два вида такой депрессии. Первая проявляется от зависимости к спиртному и желания отказаться от него, а вторая возникает в период похмелья. Часто люди решают свои проблемы посредством употребления спиртных напитков. В итоге развивается более глубокая депрессия и человек оказывается в кругу алкогольной депрессии.

Как выйти из алкогольной депрессии человек не знает, злится на ближайшее окружение, эмоционально срывается, а предложенная помощь от родных только раздражает. Иногда симптомы алкогольной депрессии принимают за симптомы алкогольной зависимости. Период алкогольной депрессии у человека наполнен разочарованием, печалью, приходят мысли о суициде и смерти. Нередко человек в таком состоянии совершает суицид. Помощь психотерапевта необходима, поскольку выйти из алкогольной депрессии самостоятельно не удастся. Только специалист поможет разобраться, какая ситуация привела вас к рюмке, или напротив, как эта рюмка привела вас к депрессивному состоянию. Ваше лечение будет выстроено исходя из первопричины.

Осенняя депрессия

Сезонная депрессия доставляет массу неприятных моментов людям, которые не могут перестроиться к изменениям в природе. Основным в лечении сезонного расстройства является светотерапия. В этом помогает препарат “Светотерапия Биоптрон».

Для достижения внутреннего спокойствия существуют методики внушения, помогающие вернуть внутреннее спокойствие, а также достигнуть состояния расслабления и глубокого сна. Самолечение в этом случае исключается и необходимо лечение у специалистов. Эффективны профилактические меры, включающие ранний подъем, сбалансированное питание, полноценный ночной сон, прогулки на свежем воздухе, занятие спортом.

Депрессия считается достаточно серьезным психологическим расстройством, возникающим по разным причинам. Однако многие люди, столкнувшиеся с этим, пытаются найти способ, как выйти из депрессии самостоятельно. Зачастую возникшая апатия, безразличие ко всему происходящему проходит при небольших вложениях и стараниях самого человека.

Прежде, чем искать варианты как победить депрессию, уныние и тоску, следует запомнить важное правило — если самостоятельные попытки не приводят к результату, состояние ухудшается или появляется отчаяние по поводу зря потраченных сил, следует обратиться за помощью к опытному психологу. На профессиональном уровне специалист подскажет, как вести себя, дополнит лечение медикаментозными средствами и научит, как избавиться от депрессии в домашних условиях.

Способы

Как снять депрессию? Это состояние похоже на длительное безразличие — пациент будто пребывает во сне, в процессе восстановления могут наблюдаться как подъемы настроения, так и спады. Возможно, с первого раза выбранная методика не поможет — но впадать в отчаяние не надо. Человек в состоянии оказать помощь себе при депрессии, просто надо понимать, что депрессия будет пытаться поглотить снова, поэтому придется проявить определенные усилия.

Существуют различные методы борьбы, но какой бы из них ни был выбран, следует начинать с малых шагов, постепенно приближаясь к цели. Выбирайся любыми возможностями — каждый спасающий способ помогает оставаться самими собой и преодолевать трудности, но на это необходимо время.

Самоанализ

Выход из депрессии путем поиска причин — наиболее правильный и важный шаг на пути к исцелению. Прежде, чем искать способ, как быстро избавиться от подавляемых эмоций, задайте себе вопрос, почему именно с вами произошли подобные расстройства, что привело к тому состоянию, когда не хочется даже голову с подушки поднимать. К сожалению, апатию и уныние, возникающие из-за сторонних факторов зачастую путают с банальной ленью. Если депрессия развилась из-за нее, следует не вылечиваться, а искать в себе силы, справляясь с хлопотами и обязанностями.

Многие люди слишком большое значение придают собственным трудовым вложениям, они считают, что работают больше, чем коллега, в дом и семью вкладывают больше сил, чем остальные члены семьи. Постепенно развивается обида, лень, человек перестает желать вечерние прогулки или простые беседы в конце дня, а сам себе придумывает, что у него началась депрессия. В таком случае психологи рекомендуют проще смотреть на вещи. Как бы просто и легко не звучал данный совет, но зачастую мы сами себя угнетаем, завидуя соседу, обращая внимания на чужие успехи или устраивая целый скандал из-за сущего пустяка. А потом мучаемся в поисках средства как выйти из депрессии.

Что делать в депрессии? Проводя самоанализ, важно честно ответить себе на вопрос — что плохого случилось в вашей жизни? Почему вам ничего не хочется? Ведь если оглянуться, есть люди, у которых гораздо больше проблем, при этом они не отчаиваются и стараются изменить жизнь. Считаете, что это бесполезно? Так говорит каждый депрессивный пациент, преувеличивая собственные сложности. Если в числе знакомых нет людей, столкнувшихся с реальными бедами, таковых легко найти на форумах в интернете. Просто ознакомьтесь с их судьбами, и ощущение, будто все плохо, быстро покинет вас.

Вторая часть самоанализа должна быть посвящена найденным причинам — здесь надо задаться вопросом, кто виноват в этом? Есть обстоятельства, зависящие не от пациента, а есть ситуации, в которых он является главным героем. Например, если произошла ошибка на работе по вашей вине, значит надо пройти дополнительное обучение, повысив квалификацию, и больше не допускать оплошностей. Справиться с депрессией — значит сделать шаг вперед, повысив уровень знаний, как профессиональных, так и психологических. Сидение без дела и страдания не приведут к хорошим результатам.

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни без вмешательства специалистов? Проанализировав причины и их виновников, человек сам придет к ответу. Но в большинстве случаев пациенты обходятся без помощи психологов.

Ищем новый образ

Как избавиться от депрессии навсегда? Обретя новый образ — с депрессивным настроем сталкивались практически все знаменитые люди, медийные лица или просто обычные граждане нашей и других стран. Сходите в библиотеку, почитайте истории в интернете и зарядитесь настроем тех, кто сумел поставить новые, достижимые цели, начал к ним идти, забыв о расстройстве. Избавление от депрессии как похудение — найдя единомышленников, столкнувшихся с такими же проблемами, но успешно победивших их, легко повторить путь к успеху.

На этом этапе копировать чужие цели неправильно — новый смысл должен соответствовать вашим желаниям. Преодолевайте себя, старайтесь подавить в себе уныние, заменив его активностью. При этом всегда помните, что другой такой же простой человек справился сам, вы так же сможете! Повторяйте про себя словно молитву: «Ты не побежден, начинаются новые успехи». Отчетливо нарисовав себе новый образ, себя будущего, надо ежедневно трудиться, чтобы поскорее начать соответствовать ему.

Полюбите себя

Как выйти из депрессии самостоятельно? Просто научиться любить себя — надо понять, что мы не идеальны. Нет ни одного человека на Земле, кто никогда не познал неудач, не был опозоренным, не совершал ошибок. Важно перестать заниматься самобичеванием, ругая себя за невозможность достичь каких-то заоблачных успехов. Это не значит, что надо быть ленивым — каждый добивается определенных целей, надо радоваться и хвалить себя на всех преодоленных этапах. Научившись себя любить легче идти вперед и, возможно, однажды добиться желаемой цели, которая и загнала в депрессию.

Дневник

Что делать, если у тебя депрессия? Многим помогает ведение личного дневника, в котором необходимо фиксировать все негативные, а также положительные мысли. Эти записи будут соответствовать попыткам вывести себя из депрессии. Каждый раз при возникновении плохого настроения возвращайтесь к прочтению достигнутого, вспоминайте, как было хорошо в тот момент, когда вы заполняли страницы дневника. Анализируя собственные мысли легко понять, какой путь уже совершен, и сколько осталось сделать.

Физические и эмоциональные перемены

Сложно заметить, когда начинается депрессия, но всегда она действует на трех взаимосвязанных между собой уровнях — тело, ум, дух. Поэтому эффективнее будет сочетание практик, направленных сразу на все. Самоанализ, ведение дневника, поиск себя, другие вышеописанные способы борьбы с депрессией действуют на ум. Осталось задействовать тело и дух — в этом хорошо помогают йога, танцы, фитнес и другие спортивные направления.

Двигаясь в танце, катаясь на велосипеде, становясь в асаны или повторяя несложную связку на степе в аэробном зале, человек получает положительные эмоции. Происходит то самое взаимодействие тела и духа, выплескивается весь негатив, уходят страдания, а улыбка сама по себе возникает на лице. После регулярных занятий вопрос «как победить депрессию и вернуться к жизни» отпадет сам собой. Главное — соблюдать регулярность. Не стоит врываться в активную жизнь, иначе силы быстро закончатся. Достаточно 2-3 раза в неделю посещать фитнес или танцевальные залы, где всегда царит позитивная атмосфера.

Здоровье

Справиться с депрессией самостоятельно, не изменив качество жизни, невозможно. Обратите внимание, сколько вы спите — если продолжительность сна меньше рекомендуемой нормы, то хоть сколько ни старайся, все равно ты не выспишься, соответственно будешь плохо воспринимать происходящее. Необходимо снижать нагрузку, чередовать работу и отдых, использовать выходные для расслабления. Возможно, давно хотелось совершить путешествие — уберите все дела на потом и отправьтесь в поездку, пусть на несколько дней, но вы почувствуете, как душа радуется.

Рекомендовано употребление травяного чая, снижающего волнение и улучшающего сон. Также нельзя забывать о внешности — хорошо выглядящий человек, приложивший усилия, чтобы прийти в чистой, отглаженной одежде, с макияжем и укладкой (если речь идет о женщине), просто не позволит себе раскисать по каждому поводу.

Между нами девочками

Не секрет, что именно женская половина населения страдает от уныния. Как как быстро избавиться от депрессии девушке? Для начала рекомендовано поплакать, только не в присутствии зрителей, а самой — выходить из депрессии, вытаскивать себя из уныния после этого будет гораздо легче. Выбросив наружу эмоции, следует переходить к активным действиям:

• Оценить ситуацию, причины и поставить новые цели.
• Отправиться в магазин с целью обновления гардероба — шоппинг является лучшим антидепрессантом, а покупки снимают весь негатив.
• Посетить салон красоты и изменить прическу или маникюр.
• Поговорить с близким человеком — кто, если не подруга или мама, смогут выслушать, пожалеть и при необходимости дать совет? Не надо откладывать разговор на потом, считая, что у близких не найдется времени слушать нытье. Вовремя излив душу, проще будет происходить борьба с депрессией, потому что она не успеет поглотить вас. Подруга сможет отвлечь, пригласив в кафе или кино — подобные вылазки вылечивают не хуже лекарств.

Можно ли женщинам побороть депрессию в домашних условиях, с депрессией в домашних условиях? Разумеется да, воспользовавшись всеми вышеперечисленными способами. Вспомните Бриджит Джонс — худшей участи врагу не пожелаешь, однако она сказала себе «ты сможешь» и получила в ответ бонус.

Творчество

Как выйти из депрессии самостоятельно? Обратив внимание на любой вид творческой деятельности, легко стать поклонником одного из направлений. Хорошо отвлекают рисование, вязание, шитье — сейчас в моде хэнд-мэйд в любом проявлении, поэтому найти себя будет несложно. Вытащить себя и помочь самому себе может каждый. Сделать уникальную вещь, гордиться собой — разве это не поможет спастись и сменить унылый настрой на позитив?

Групповые занятия

Выход из депрессии при участии группы поддержки и семинаров, проводящихся в их рамках, произойдет быстрее и эффективнее, ведь на встречах легко познакомиться с людьми, узнав истории которых подумаешь: «а ты не так плох». Если избавиться от депрессии самостоятельно не получается, а к психологу идти не хочется, выбраться из депрессивного состояния помогут единомышленники — справятся они, получится у вас.

Чего не стоит делать?

Как преодолеть депрессию и научиться радоваться жизни, при этом, не навредив себе? Существует несколько шагов, которые точно не стоит использовать, когда депрессия убирает весь жизненный позитив и стержень:

• Пытаться запить или заесть переживания — попав в лапы еще одной зависимости, легко стать заложником и тогда самопомощь при депрессии точно не поможет.
• Пытаться выместить злобу, нагрубив или принеся кому-то увечья — способы выхода из депрессии разные, среди них есть крик и сила, но речь идет о том, чтобы покричать где-нибудь на природе, а избив боксерскую грушу или подушку.
• Бездумно поглощать антидепрессанты — надо помнить, что они помогают убрать симптомы, но с причинами и сутью проблемы они не борются.

Вывод

Что такое депрессия и как с ней бороться? Как вылечить депрессию самостоятельно? Как помочь? Подобные вопросы не будут вас беспокоить, пока вы сами не разнообразите свою жизнь, не решите возникшие проблемы и не избавите себя от мысли на тему «Меня никто не любит», «Ты никому не нужна» и прочие — это иллюзия, созданная вами. Ошибки тоже никто за вас не исправит, равно, как и не расставит приоритеты, не пересмотрит цели. Изменив себя, не придется задаваться вопросом «как бороться с депрессией самостоятельно».

Похожие записи

Депрессия — это болезнь, она выключает человека из здоровой жизни. По статистике более 350 млн. человек со всего мира страдают от этого расстройства. Из-за депрессии люди лишаются трудоспособности, семьи, иногда даже и жизни.

Расстройство характеризуется через так называемую «депрессивную триаду» или три основных признака депрессии:

• доминирование отрицательных эмоций: подавленности, ощущения горя, тоски или безразличия;
• заторможенность мышления, поверхностность восприятия, ухудшение воображения и памяти;
• двигательная заторможенность, нежелание действовать, утомляемость.

Как выйти из депрессии самостоятельно: советы психолога

Формы депрессии классифицируются в зависимости от тяжести недуга. Клиническая депрессия требует амбулаторного лечения и иногда даже госпитализации. Но чаще всего под депрессией понимается более легкие ее формы. Преодолеть эти состояния человек в силах самостоятельно.

Что такое депрессия

Как легко преодолеть депрессию с помощью мыслей

В практике лечения эмоциональных нарушений гораздо эффективнее фармакологических средств показала себя когнитивная психотерапия. Овладение инструментами настроенческого контроля поможет любому человеку выбраться из подавленности.

Когнитивная техника может показаться сложной, но в отличие от поверхностных и кратковременных методов, эта система дает настоящий инструмент для контроля настроения. Оттачивая этот метод, можно достичь совершенства в навыках регуляции настроения.

Факт! Позитивное мышление не только распутывает узлы в мышлении, приводящие к негативным эмоциям, но и напрямую действует на организм человека, укрепляя иммунитет.

Причины депрессии

Для начала нужно уяснить принципы, на основе которых строится эмоциональная саморегуляция. Их три:

1. Эмоции основаны на мыслях. Человек совершает некие оценки, создает позиции относительно вещей, а эмоции лишь следуют за мыслями, откликаются на них.
2. При депрессии человек переносит свое видение вещей в реальность. Он сильно верит в то, что все было и будет плохо: его память выборочно преподносит ему негативные воспоминания, а будущее видится только в мрачных тонах. Это ощущается ясно и как нечто реальное.
3. Депрессия является продуктом ошибочного образа мыслей. Исследования подтверждают, что негативные состояния порождаются неверным познанием и в свою очередь создают искажения в восприятии. Проще говоря, находящийся в отрицательных эмоциях человек глупеет. В то же время, его ошибочные мысли приводят его к депрессии.

Итак, чтобы преодолеть депрессию нужно последовательно овладеть системой регуляции настроения. Она состоит из трех основных шагов.

Симптомы депресси

Шаг 1. Определите ошибки в мышлении

Плохое настроение подобно плохо настроенному приемнику — шум и искажения затрудняют правильное восприятие. Для того, чтобы устранить нарушения, обязательно нужно исправить ошибки мышления. Устранение даже одной ошибки моментально дает эффект — настроение немного улучшается.

Анализируя свое состояние, найдите смысловую формулу, на которую опирается негативная эмоция. Например: «Я неудачник» или «Меня никто не любит». Возможно, это не лежит на поверхности, но вы должны найти эту мысль, лежащую в основе негативного состояния.

Психологи определили список основных когнитивных ошибок человека, приводящих его к депрессии. Определите, к какой из ошибок относится основная мысль вашей депрессии.

Причины возникновения депрессии

Максимализм	Деление явлений на черное и белое без степеней. Если результат немного ниже, чем ожидалось — он кажется абсолютно отрицательным	Все результаты появляются постепенно. Не обязательно каждый раз создавать шедевры, одно небольшое открытие или маленький новый навык — уже хорошее обретение
Неверное обобщение	Одно или несколько отрицательных событий кажутся нескончаемой черной полосой	Нужно вспомнить аналогичные позитивные ситуации и убедиться, что вывод на основании одно факта нелогичен
Дисквалификация положительного	Человек иррационально отвергает все положительные факты и сохраняет только негативные впечатления	На каком основании плохое кажется более существенным и весомым? Это происходит под действием негативного аффекта и является мыслительной ошибкой
Эмоциональные основания для умозаключений	Вера в то, что «если я так чувствую, значит это верно»	Как правило, это некоторая форма мазохизма, желание оставаться в негативном состоянии, самобичевание. Подумайте, приведет ли это к позитивному эффекту, проявите прагматизм
«Было бы…»	Размышление о том, что могло бы быть или могло бы не быть, комплекс вины и злобы на основании этих размышлений	Как говорится, «история не знает сослагательных наклонений». Если нечто произошло — на то было множество причин, и не все они заключались в вас. Эти «бы» кажутся чем-то реальным, словно вы знаете, что «было бы», но это ошибка
Ярлыки	Вместо оценки действий, делается оценка личности, например, «Я — плохой», а не «я сделал ошибку»	Ярлыки — очень распространенная ошибка, в ее основе — ложное обобщение. Жизнь постоянно меняется и наше «Я» тоже непостоянно и не может быть описано одной мыслью. Ярлык — это непростительно упрощенное понимание себя и других, поспешный вывод
Синдром гиперответственности	Видение причины негативных событий в себе, даже если повлиять на них было невозможно	Вы не всемогущи, и большинство событий, которые с вами происходит, зависят не только от вас. В силах человека взаимодействовать с внешними условиями, но не подчинить их себе полностью
Скачки в познании	Вывод, основанный на неполных, недостоверных данных. Например: «Он думает обо мне плохо»	Подумайте, есть ли у вас основания для вывода или он строится на негативных эмоциях? Мыслите как исследователь — достаточно ли у вас фактов для умозаключения? Вы не экстрасенс, и не можете точно знать, кто и что о вас думает. Кроме того, мышление других тоже насыщенно ошибками и не должно иметь для вас определяющего значения

Шаг 2. Порождение самоуважения

Исследования депрессии показывают, что большинство людей в таком состоянии испытывают отвращение к себе. Акцентируя внимание на собственных недостатках, люди игнорируют порой весьма очевидные достоинства, такие как образованность, способность к самопожертвованию, здоровье, сила.

Депрессия, как душевной расстройство

Самооценка депрессирующего в подавляющем большинстве случаев сводится к следующим характеристикам:

• неудачливость;
• несовершенство;
• обделенность;
• одиночество.

Человек без чувства собственного достоинства склонен измерять свои достижения через признание окружающих. Когда желание получать одобрение не удовлетворено, возникает подавленность.

По сути жажда любви — это зависимость. Эмоциональная жизнь зависит не от самого человека, а от признания и любви со стороны других людей.

Анализируйте свои отрицательные мысли, как только они появляются. Выучите, почему эти мысли ошибочны и рационально опровергайте их каждый раз, когда они возникают. Последовательность мышления представлена в таблице. Для многих людей было бы полезно вести запись своих негативных состояний в течение дня.

Формы депрессивного расстройства

Клиент мне нагрубил на работе	Злоба 40% Грусть 70%	Я никогда не достигну успеха в карьере. Я неудачник. Все думают, что я плохой специалист	1. Общий вывод из одного факта. 2. Навешивание ярлыка. 3. Скачки в познании	1. Многие клиенты были довольны моей работой. 2. Возможно, у него было плохое настроение и я просто попался «под горячую руку». 3. Я все делал, как обычно, как в большинстве случаев, когда клиенты оставались довольны	Злоба 10% Грусть 30%

Совет! Дополнительный эффективный метод самоконтроля — счетчик эмоций. Купите наручный счетчик, он стоит недорого. Каждый раз, когда негативные мысли появляются в уме, нажимайте на счетчик. В конце дня записывайте показания. Сначала количество будет расти день ото дня — это связано с улучшением в распознавании эмоций. Но затем уже через 10 дней количество негативных мыслей начнет идти на спад и ваше самочувствие значительно улучшится.

Наручный счетчик для помощи избавления от депрессии

Шаг 3. Победа над ленью

Настроение меняется вслед за изменением в мыслях. Но его можно менять также с помощью действий. Проблема этого метода в том, что во время депрессии делать как раз ничего не хочется.

Распорядок дня

Начните с планирования своего дня. Тщательно распишите все дела на завтра по часам. Составьте таблицу, в которой будете отмечать, что выполнено и что нет из того, что вы запланировали. Обязательно внесите в список дела, которые приносят удовольствие и радость. Если вы устали от работы, то пусть распорядок выходных полностью состоит из развлечений и радостных дел.

Процедура составления плана на завтра поможет развить самоуважение и обогатит вашу жизнь новыми событиями.

В течение дня анализируйте, какие автоматические доводы приходят на ум в оправдание бездеятельности.

Чем страшна депрессия

Например, может появиться аргумент: «Мне нужно сделать это, но нет настроения». Сразу же сформулируйте рациональное опровержение: «Настроение не должно быть единственным поводом для действий. Стоит начать — и настроение появится само».

Или: «Написание работы никому не принесет пользы, этот предмет бессмысленный». Здесь проявляется максимализм, желание либо делать что-то крайне полезное, либо не делать вообще ничего. Следует подумать так: «Да, мне нужно заняться рутинным делом. Я не ожидаю, что мне дадут за нее Нобелевскую премию. Но, может быть, в процессе работы я чему-то научусь или запомню что-то».

Полезно записывать и подсчитывать автоматически возникающие мысли, препятствующие деятельности.

Разделяй и властвуй

Метод разделения времени на выполнение заданий творит настоящие чудеса. Разделите какое-нибудь дело на последовательность конкретных шагов. Выделите определенное количество минут на блуждание мыслей и отвлечение внимания. Найдите место приятному отдыху между этапами работы.

Порождение мотивации

Мысли провоцирующие депрессию

Избавьтесь от ощущения долга. Навязчивое повторение себе формулы «не хочу, но должен» — это все лишь скрытое желание казаться моральным и построить на этом свое самоуважение.

Гораздо эффективнее работает метод «пряника». Обдумайте все преимущества деятельности. Составьте список позитивных обстоятельств, которые вы обретете вследствие выполнения той или иной деятельности. В списке должно быть как можно больше преимуществ. Выделите для этого время и обдумайте их со всех сторон. В психике многие процессы работают автоматически. Если в мыслях вы утвердитесь в достоинстве какой-то деятельности — эмоции, сопровождающие вдохновение, не заставят себя ждать.

Включите воображение: представьте себя в любимом месте, в тихом уголке на природе, полностью расслабьтесь и представьте, что вы чувствуете себя гораздо лучше.

Только подумайте, сколько дел можно сделать, научившись порождать вдохновение, овладев им как искусством!

Как избежать депрессии

Факт! Недавние исследования установили, что мотивация «кнута и пряника» работает только для простых, механических задач. Для более творческого, интеллектуального труда метод поощрения и наказания дает противоположный эффект, снижая производительность. Это связано с тем, что мотивация «кнута и пряника» слишком примитивна для творческой деятельности и настраивает человека на узкий образ мысли. Научно доказано, что для того, чтобы выполнять интеллектуальную или творческую работу на должном уровне, человек должен иметь более высокие ценности: стремление к справедливости, добру, честности, красоте, истине, принесению блага.

Депрессия и физиология

В возникновении и развитии депрессии участвуют и физиологические факторы. Неправильный образ мыслей — важнейшая причина негативных эмоций и главный акцент должен быть сделан на исправлении мышления. Но эмоции связаны с телом, и к лечению нужно подходить комплексно.

За позитивное, здоровое эмоциональное состояние отвечает определенный комплекс химических веществ в организме: серотонин, дофамин, норадреналин. Депрессия сопровождается их дефицитом. Исследования показывают, что причины депрессии необоснованно искать в неправильном протекании химических процессов в организме. Но если недостаточность уже развилась, нужно помочь организму восстановиться.

Факторы, влияющие на настроение

Проанализируйте, какие составляющие вашего образа жизни могут повлиять на ваше самочувствие.

Рецепт как справиться с депрессией

Питание

Неправильное питание может усугубить плохое настроение. Помочь организму восполнить недостаток полезных веществ, влияющих на настроение, помогут следующие продукты:

1. Рыба и морепродукты.
2. Яйца.
3. Яркие овощи и фрукты.
4. Шоколад.
5. Бананы.
6. Бобовые.

Хороший эффект окажут некоторые природные лекарства, такие травы как:

1. Гинкго билоба.
2. Женьшень.
3. Мелисса.
4. Шалфей.
5. Валерьяна.
6. Хмель.
7. Родиола розовая.
8. Боярышник.Факт! Существует ряд продуктов, которые, наоборот, провоцируют депрессию при систематическом употреблении без меры. К ним относится мучное, сладкая газировка, колбаса.

Еда против депрессии

Вредные привычки

Курение, алкоголь, а тем более, наркотики — прямая причина появления депрессии. Подобные вещества искусственно стимулируют выработку химических веществ, ответственных за кратковременную эйфорию. Но эта доза временного счастья не бесплатна — вслед за ней приходит эффект отмены, депрессия. Если выработка дофамина происходит в связке с алкоголем или никотином, то без их получения вы будете испытывать неудовлетворенность. Такой образ жизни приводит к накоплению неудовлетворенности и чувства вины и может привести в результате к ощущению потери смысла в жизни.

Физическая деятельность

Любая физическая деятельность может поднять настроение. Во-первых, повышается мышечный тонус, это приводит к интенсивной выработке мозгом эндорфинов. По своему действию эти вещества подобны антидепрессантам и нейролептикам. Во-вторых, физические упражнения помогут на время отвлечься от проблем и самокопания.

Можно посетить бассейн, поиграть в теннис, поработать на дачном участке или убраться в кладовке. Чем большую физическую нагрузку ощутят ваши мышцы при этом — тем больше пользы в борьбе с депрессией. Кроме того, после физических упражнений возрастет ваше самоуважение, что тоже придаст сил в преодолении плохого настроения.

Известные люди, которые страдали депрессией

Нарушение режима сна

Существует связь между депрессией и нарушением сна. Она может проявляться как в неспособности уснуть ночью, так и в повышенной сонливости в период депрессии. Отсутствие здорового ночного сна плохо влияет на иммунитет и усугубляет депрессию. Придерживайтесь распорядка дня и соблюдайте некоторые правила гигиены сна:

1. Перед сном создайте обстановку расслабленности, слушайте спокойную музыку, не думайте о проблемах и делах. Если сложно избавиться от беспокойства, перенесите все вопросы на бумагу и отложите размышления до завтрашнего утра.
2. Не пейте на ночь тонизирующих напитков, таких как чай, кофе.
3. Не используйте кровать в дневное время. Она должна ассоциироваться со сном.

Гормон активности, серотонин, вырабатывается под воздействием солнечного света. Световое голодание осенью и зимой может стать одной из причин плохого самочувствия. Выделяют даже отдельный тип заболевания — сезонную депрессию, связанную с недостатком естественного света. Для того, чтобы восполнить недостаток солнца, нужно больше гулять, убрать с окон все, что может загораживать поступление света.

Депрессия — это испытание для человеческого разума. Чувства могут подчинить его, но каждый разумный человек способен проявить волю и взять под контроль свою жизнь.

Видео — Как справиться с депрессией

Автор статьи: Татьяна Ефимова

Позвольте представиться. Меня зовут Татьяна. Я уже более 8 лет занимаюсь психологией. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести как можно доступнее всю необходимую информацию. Перед применением описанного на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оценка 5 проголосовавших: 3

Как избавиться от депрессии самостоятельно

Эта статья посвящена тому, как избавиться от депрессии самостоятельно, без помощи таблеток или врачей. Если вы уже читали мой блог, то вы знаете, что все мои статьи основаны на личном опыте. Я пишу о том, как я избавился от недостатка дисциплины, вредных привычек, научился бороться со стрессом и контролировать эмоции. Все эти советы я беру из личной практики, а не из книг и учебников. И эта статья не исключение.

Эта статья отражает только мой личный опыт, я не претендую на то, что эти истины можно приложить к любому опыту без исключения.

И методики этой статьи ни коим образом не претендуют на замену квалифицированной психотерапии в сочетании с медикаментозными методами лечения. Если вы обнаружили у себя депрессию, то крайне рекомендую обратиться к квалифицированному, хорошему специалисту.

А информация в этой статье поможет вам познакомиться со взглядом на проблему, понять к каким методам стоит прибегать и также в ней вы найдете эффективные техники самопомощи.

Вкратце расскажу свою историю.

История моего недуга

Несколько лет назад я страдал так называемыми паническими атаками и с этой проблемой даже обращался к врачу. На фоне панических атак стало развиваться какое-то уныние, хронический пессимизм, отчаяние, недовольство жизнью, высокая психическая чувствительность и даже плаксивость. Мне никто не ставил такого диагноза, как депрессия, должно быть, потому что некому было его ставить — я не общался с врачами по этому вопросу (хотя пытался у них «лечиться» от панических атак).

Но многие симптомы этого недуга я у себя наблюдал. Я не чувствовал себя плохо, все время: это состояние психологического дискомфорта наступало приступами. При этом, наблюдались проблемы со сном: долго не мог заснуть и, бывало, меня подбрасывало на кровати, стоило только погрузиться в сон, как будто по телу проходил внезапный разряд тока. Чтобы устранить все эти симптомы я начал употреблять алкоголь, что, в последствии, переросло в хроническую привычку.

Симптомы депрессии провоцировали трудности на работе и в общении. Апатия и отсутствие целеустремленности порождали лень, а внезапные вспышки раздражения или уныния плохо отражались на окружающих меня людях.

Но теперь, все это в далеком прошлом. Я не просто забыл, что такое депрессия и панические атаки, я почувствовал себя полностью счастливым человеком! Я не пью и не курю. Выводами, которые я почерпнул в ходе этих метаморфоз, я готов поделиться с вами.

Как появляется депрессия?

Бывает, что депрессию вызывает какое-то неприятное событие, например смерть родственника. А бывает, что этот недуг проявляется как будто без причины. На самом деле, причина всегда есть, просто она или скрыта, или этих причин много. Например, человек может испытывать депрессию из-за постоянного стресса, утомленности, употребления алкоголя, семейных проблем, отсутствия целей и устремлений и т.д. Все эти вещи в совокупности могут образовывать благоприятный для развития депрессии психологический фон.

Многие могут подумать, что депрессия, вызванная каким-то единичным, не повторяющимся событием (смерть близкого человека) является менее безнадежным случаем, чем то же заболевание, но спровоцированное повторяющимися обстоятельствами (стресс, постоянное нервное утомление, особенности характера и т.д.).

Ведь, рано или поздно, память о несчастье начнет меркнуть, а жизнь станет наполняться новым смыслом, новыми удовольствиями, и вместе с этим, должны исчезнуть горе и связанная с ним депрессия. Но это не всегда происходит так. Несчастное событие может стать только «триггером» депрессии для человека, который в силу различных факторов был к ней предрасположен.

Это похоже на то, как сквозняк вызывает простуду у человека со слабым иммунитетом. Нельзя сказать, что один лишь сквозняк стал причиной кашля и больного горла. Воздух из открытой форточки только спровоцировал болезнь, а предпосылки для ее возникновения уже существовали ввиду слабого иммунитета.

Даже если через неделю простуда пройдет, то после этого человек все равно рискует заболеть, если попадет под дождь или под сквозняк.

Таким «сквозняком» для появлении депрессии может стать какое-то несчастье в жизни определенной личности. Подобно затяжной болезни, депрессия может ослабить «иммунитет» и увеличить риски развития заболевания в будущем.

Так было у меня. Я раньше был очень чувствительным и восприимчивым к стрессу человеком. В один момент, сильный стресс спровоцировал у меня панические атаки и связанную с ними депрессию. Если бы моя психика была более устойчивой и стабильной, то я бы отреагировал на эту ситуацию более спокойно и она не вызвала бы таких тяжелых для меня последствий. Но я был таким, каким был…

Через несколько лет я уже забыл об этом стрессе, воспоминания о тех события перестали доставлять боль, я стал относиться к этому проще. Но депрессия и панические атаки не исчезли. Потому что эти недуги еще сильнее «расшатали» уже и без того болезненную психику. Когда я забыл о той стрессовой ситуации, я все равно продолжал мучиться от внезапных приступов паники, плохого настроения и пессимизма.

Я привел этот пример, чтобы сделать очень важный вывод о природе депрессии. Я считаю, что чаще всего, причины этого заболевания находятся в самом человеке, а не во внешних обстоятельствах. Я не беру крайности. Естественно, есть такие вещи, которые могут сломить и заставить страдать даже самых сильных людей. Но, в большинстве ситуаций, депрессия является следствием вашего психического состояния, физического здоровья, нервной чувствительности и особенностей мировоззрения.

А какие-то ситуации во внешнем мире могут только запустить то, для чего итак существовали предпосылки.

Мой метод — укрепление иммунитета

Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, объясню, в чем состоит мой подход в отношении избавления от депрессии. Этот подход нацелен, прежде всего, на укрепление психического «иммунитета», а не просто на избавление от симптомов.

Несмотря на то, что антидепрессанты и транквилизаторы способны положительно повлиять на симптомы депрессии, одними ими обходиться нельзя!

Даже если в вашем депрессия вызвана нарушением химического баланса в мозге, то существуют другие способы помимо таблеток, как этот баланс возобновить. Доказано, что даже психотерапия, различные практики работы над собой изменяет химический баланс в голове. Вот так-то!

Тем более, хотя я нельзя отрицать необходимости применения медикаментов, доказано, что психотерапия и работа над собой оказывают намного более длящийся и продолжительный эффект. То есть, таблетки снимут симптомы. Но если вы хотите укрепить свой «психологический иммунитет», снизить вероятность повторения депрессивных эпизодов в будущем, тогда вам нужно обязательно заниматься и работать над собой!

Чтобы не болеть простудой, нужно закаляться, поддерживать тело в хорошей спортивной форме, а не только пить всякие препараты. То же самое относится к депрессии. Необходимо стабилизировать эмоциональный фон, укреплять нервную систему и научиться по-другому смотреть на вещи. В этом и состоит мой метод.

Это помогло мне не только избавиться от депрессии и панических атак, но быть уверенным в том, что это не повторится вновь. А даже если повторится, то я смогу справиться с этим самостоятельно. Я не буду зависеть от неведомого мне произвола этих приступов и дрожать от одной мысли, что они вернутся, как это было раньше. Пускай возвращаются — я знаю что делать.

Тем не менее, в некоторых случаях препараты необходимы. Они нужны просто, чтобы буквально «поставить человека на ноги», помочь ему начать работать над собой, проходить терапию. Это просто некая фармакологическая поддержка, но не само лечение. Это нужно понимать. Но если ваш случай тяжелый, медикаментозным методом нельзя пренебрегать!

Но просто не нужно видеть в этом панацею и ограничиваться только препаратами: таблетки — это просто ваш временный помощник, стоящий на службе терапии. Обязательно помимо таблеток нужно проводить мероприятия по работе с психикой самостоятельно или лучше под присмотром психотерапевта.

Избавляемся от депрессии — начинаем работать над собой

Я перехожу к практической части статьи и описанию тех советов, которые помогут вам избавиться от депрессии и укрепить психический иммунитет.

Устраняйте негативные идеи

Существуют некоторые идеи, которые сильно затрудняют излечение от приступов душевной хандры. Сразу скажу, эти идеи ложны и от них нужно избавляться. Дальше я остановлюсь на каждой из таких идей.

Идея 1 — Я испытываю депрессию, потому что я такой человек (нервный, чувствительный, тонкой душевной организации), так я устроен и ничего не могу с этим поделать.

Не существует более разрушительного для развития личности заблуждения! Вы страдаете депрессией, не потому, что вы такой, какой есть, а потому что, не сделали ничего, чтобы измениться! Каждый человек способен изменить себя, в каждой личности заложен огромный потенциал для позитивных метаморфоз.

Для того чтобы перестать испытывать депрессию, многим людям придется поработать над собой и даже поменять свой взгляд на вещи. Будьте готовы к этому. Это не так просто, но, безусловно, это возможно. Подтверждением этому является мой опыт и сам факт существования этого сайта.

Идея 2 — У меня депрессия, потому что, в этом виноваты какие-то обстоятельства моей жизни (я живу в плохой стране, у меня нет денег, чтобы покупать себе, все что я хочу, меня окружают идиоты, у меня нет девушки/парня, меня не любили родители и т.д.).

Это тоже довольно опасное заблуждение. Когда вам плохо, вас одолевает уныние, ваш мозг пытается во что бы то ни стало найти причину создавшейся ситуации. Поиск причины предшествует определению выхода из сложившегося положения, поэтому многие люди цепляются за эти мнимые причины как за спасательные круги. Это помогает им осознавать то, что они знают почему они страдают и знают как это страдание прекратить.

Это вселяет в них чувство контроля над ситуацией. Они думают: «стоит мне сменить работу или место жительство — моя депрессия прекратится, я знаю что делать, сейчас я страдаю, зато потом, когда перееду в новую страну, разведусь с женой, куплю себя яхту все будет хорошо». Так появляется надежда. Поэтому люди в депрессии крайне неохотно расстаются с такими идеями.

Мозг начинает с большим усердием перебирать те обстоятельства, которые доставляют дискомфорт и подводить их под причины депрессии. Нам бывает сложно абстрагироваться от нашего восприятия и понять, что все дело в самом этом восприятии.

Негативный взгляд на вещи, отрицательные эмоции, постоянная обида и уныние вносят крайне сильное искажение в наш взгляд на вещи. Можно смотреть на мир через розовые очки, а можно наблюдать его, наоборот, смотря через очки с мутными, серыми стеклами.

Депрессия заставляет вещи выглядеть не такими, какие они являются для обычного, чистого восприятия. Мы начинаем обращать внимание на плохие стороны жизни, наши недостатки кажутся нам огромными, проблемы непреодолимыми, а вся жизнь чередой бессмысленного страдания.

Если вы страдаете депрессией, ваше восприятие иллюзорно, ошибочно и не отражает действительного положения вещей. Все равно, что вы находитесь под действием наркотика! Не надо верить этому восприятию! Нужно его менять!

Если вы не сумеете радоваться тому что имеете, то вы не сможете быть счастливы ни при каких обстоятельствах! Куда бы вы ни уехали, какую бы женщину не нашли, сколько бы у вас не было богатств — ваше негативное восприятие останется с вами.

И от него не убежишь, просто переехав в другое место! Но если вы измените восприятие, вы, может быть, поймете, что те условия, в которых вы живете, не так плохи, ваши друзья не так ужасны, а в жизни, вроде бы есть то, ради чего стоит жить! Вокруг вас в мире ничего не изменится, просто ваши взгляды поменяются!

В моей жизни, например, по-прежнему есть вещи, которые меня не устраивают, и которые я хочу изменить (например, условия работы, отсутствие собственной жилой площади). Но эти вещи уже не делают меня несчастным, потому что я сам стал другим, хотя раньше мне казалось, что именно из-за этих вещей мне плохо.

Когда я пытаюсь убедить людей в том, что вся проблема в них самих, в их восприятии жизни, то упираюсь в непреодолимый барьер. Они начинают демонстрировать яростное нежелание расставаться с идей о том, что причины их депрессии коренятся в каких-то внешних обстоятельствах. Ведь на этой идее основывается их надежда, ложная, безосновательная, иллюзорная надежда!

Конечно, необходимо менять в жизни, то, что в ней не устраивает. Но, в первую очередь, нужно начинать с себя!

Идея 3 — Депрессия исключительно психологическое заболевание.

Это не так. Депрессия также связана с состоянием вашего тела. Вредные привычки, утомляемость, стресс могут привести к появлению этого недуга. И с точностью наоборот: занятия спортом, поддержание своего тела в хорошей форме, регулярный отдых могут оказать помощь в профилактике депрессии.

Перестаньте искать причины вашего несчастья только лишь в каких-то высоких материях: в чувстве экзистенциальной пустоты, утрате Веры и т.д. Обратите внимание также на то, как чувствует ваше тело, достаточно ли оно здорово и получает ли оно все нужные для его работы витамины.

Занимайтесь медитацией для обретения внутреннего баланса

Медитация помогла мне выбраться из омута уныния и пессимизма, обрести радость и веру в себя. Про депрессию и панические атаки я давно забыл. Медитация успокаивает и стабилизирует психику, дарит хорошее настроение и снимает стресс. Лабораторные исследования медитации показали, что практика медитации воздействует на мозг, увеличения активность электрических альфа-волн, на частоте которых начинает работать мозг. Такая активность способствует спокойному, расслабленному состоянию.

Регулярные занятия медитацией могут помочь при депрессии, хотя нельзя говорить о том, что она поможет всем. Даже если с помощью них не получится полностью избавиться от этого недуга, то практика поможет вам легче переносить эти приступы и как-то их контролировать.

На мой взгляд, медитация одно из самых эффективных и безопасных средств для избавления от хандры, нервозности, злобы и беспокойства. Многие люди очень недооценивают эффект этой практики и уверены в том, что она им не поможет.

Когда я советую людям, которые страдают и не могут разобраться в себе начать заниматься медитацией, то они отвечают на эти советы легким недоумением. Они этого не говорят прямо, но, скорее всего, думают так: может быть медитация поможет мне чувствовать себя спокойнее, лучше контролировать свои эмоции, но разве она избавит меня от того, из-за чего я несчастен? Разве практика сможет привлечь деньги, которых мне так не хватает для счастья? Разве при помощи нее я смогу найти женщину своей мечты, без которой мне плохо?

Так думают многие люди и в итоге, остаются в уверенности, что медитация не для них, и она не решит их проблем. Так думать — это ошибка. Для этих людей важнее сохранить веру в собственные предрассудки, в которые они привыкли верить, чем попробовать что-то еще и попытаться помочь себе другим способом. Этот ход мысли, следствие наличия в голове ложной идеи №2, о которой я писал выше.

Вы, скорее всего, несчастливы не из-за того, что живете в плохой стране и у вас не хватает денег на дорогую машину, которая есть у соседа. Счастье и несчастье больше зависят от вашего внутреннего состояния, чем от внешних обстоятельств, об этом я писал в своей статье как стать счастливым человеком.

Медитация — прекрасный способ привести свое психологическое и эмоциональное состояние в порядок, взглянуть на мир трезвым и незамутненным взглядом, а не через серые линзы.

Когда вы снимете очки иллюзии, ваши ценности могут претерпеть изменение. Это будут уже не те идеалы, на достижении которых вы основываете свою веру в избавление от страдания. Сейчас вы можете верить в то, что без огромного счета в банке не будете счастливы, но если вы хорошо разберетесь в своих желаниях, обретете чувство внутреннего комфорта и ощущение независимости, вы поймете, что ценность жизни состоит совсем в другом!

Посредством практики и самопознания вы можете осознать, что глубочайшее сокровище жизни содержится в ней самой, в самом факте, что вы живете и дышите, а не в обладании какими-то вещами.

Счет в банке — это тоже хорошо, но это не главное. Вы этого когда-нибудь достигнете, если постараетесь, но сначала нужно обрести счастье внутри себя.

Медитация способна изменить ваш взгляд на вещи, научить замечать в этой жизни ее хорошие стороны, видеть радость в мелочах, и при помощи самоанализа и размышления прийти к осознанию своих истинных целей.

Этому всему меня научила практика, и, я надеюсь, научит и вас. Чувство внутреннего комфорта, удовлетворенность, оптимизм, уверенность в себе и спокойствие — это то, к чему ведет регулярная практика.

Я уверен, что депрессии будет очень сложно проявиться в таком состоянии ума и чувств.

Я начал медитировать, в надежде, что практика поможет мне устранить депрессию и панические атаки. Но она дала мне неизмеримо больше, чем просто избавление от уныния и тревоги! Я осознал свои слабости и недостатки, начал работать над собой, укрепил силу воли, стал более общительным и веселым, и обрел контроль над своими желаниями и эмоциями.

Внимание! Медитация не обладает мгновенным эффектом! Депрессия сразу не пройдет! Только регулярная, длительная практика (лучше под присмотром психотерапевта) сможет помочь вам!

О том, как правильно медитировать, вы можете прочитать в статье. Я не советую заниматься медитацией во время сильных приступов. Лучше это делать когда их нет. Если вы страдаете сильной депрессией, то относитесь к практике осторожно. Медитация — сильная вещь, и как любое средство терапии имеет свои побочные эффекты.

Депрессия может усилиться в первые недели занятия практикой. Это нормально. Похожий эффект имеют некоторые антидепрессанты, когда человек только начинает их принимать. Если неприятный эффект не будет проходить долго при продолжении практики — медитируйте меньше или прекращайте медитировать совсем.

Для того, чтобы избавиться от депрессии при помощи медитации, не достаточно просто сидеть, медитировать и ждать, когда депрессия пройдет сама. Медитация — это не самоцель, это просто инструмент. О том, как правильно использовать этот инструмент, чтобы справиться с депрессией и при этом не навредить себе, я описываю в статье «Медитация и избавление от депрессии — 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния». Если вы хотите начать медитировать, данная статья для вас обязательна к прочтению!

Укрепляйте свое тело

Причина депрессии может быть не только в психологических аспектах вашей личности. Ваше психическое состояние сильно зависит от вашего физического здоровья. Вы вряд ли избавитесь от уныния, если будете часто пить алкоголь, курить, хронически недосыпать и вести малоподвижный образ жизни.

Алкоголь и другие наркотики (в т.ч. антидепрессанты) дают только временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют ситуацию и увеличивают шанс дальнейшего развития депрессии. Бросайте пить и бросайте курить.

Физическая активность, спортивные упражнения не только укрепляют ваше тело и повышают физический тонус, но также улучшают ваше настроение, снимают усталость и стресс. Спорт это естественный антидепрессант. Спорт позволяет поднять уровень эндорфинов («гормонов счастья») в вашем мозгу, вызывая радость и эйфорию.

Такой способ поднять настроение не имеет побочных эффектов в виде депрессии, бессонницы и снижения половой функции, подобно многим антидепрессантам. Побочный эффект спорта как средства поднятия настроения — это здоровый организм.

Если вы еще не занимаетесь спортом, то начните делать, хотя бы зарядку по утрам и легкие пробежки. Если бегать вам пока тяжело, совершайте длительные прогулки на свежем воздухе. Обратите внимание на то, как короткие упражнения и прогулки повышают ваше настроение и улучшают общее самочувствие. Отследите этот эффект, прочувствуйте и запомните его, чтобы ваш мозг связал чувство удовольствия с полезными занятиями, вроде спорта.

Я уверен, что занятия йогой отлично помогают справиться с душевной хандрой, к тому же они очень полезны для вашего организма. Попробуйте!

Недостаток витаминов, вредная пища также могут сильно влиять на ваше психологическое состояние, поэтому старайтесь питаться правильно: реже посещайте фаст-фуд, ешьте меньше всякого мусора, вроде сосисок или чипсов.

Развивайте силу воли

Ключ к успешному избавлению от депрессии — это развитая сила воли. Без силы воли вы не сможете заставить себя заниматься спортом. Вместо пробежки вы останетесь горевать дома. Вместо того чтобы регулярно практиковать медитацию вы выберете более легкий способ: пойти к врачу и попросить его выписать вам очередные таблетки.

Без силы воли вы не сможете взять себя в руки и сказать себе: «пускай мне плохо и не хочется ничего делать, но я все равно встану с кровати, сотру эту страдальческую мину с лица и буду делать то, что поможет мне навсегда избавиться от депрессии!»

Депрессия «подпитывается» от вашего безволия, слабости и лени. На этих качествах она растет и крепнет как на дрожжах! Если вы не можете сказать «нет» вашим слабостям, если вы не можете сдерживать себя, когда вам хочется жаловаться на жизнь, если у вас не получается заставить себя забыть об унынии когда надо работать, то вам будет трудно уничтожить депрессию.

Когда я начал активно бороться с депрессией (долгое время я не предпринимал никаких активных попыток борьбы), я обнаружил одно замечательное свойство силы воли.

Бывало, я лежал и страдал от очередного приступа хандры: мне не хотелось ничего делать, я желал только ныть и жаловаться. В один момент я понял, что нужно делать. Я осознал, что нельзя идти на поводу у этих желаний, а нужно делать все наоборот! Если из-за уныния хочется лежать и жаловаться, надо встать и чем-то заниматься, например, убраться дома, заняться другими делами. Если хочется пожаловаться на жизнь другу или просто заразить его своим унынием, то вместо этого необходимо растянуть на лице улыбку и сказать что-то хорошее, приятное!

Это поначалу не легко. Появляется очень сильное сопротивление, как будто идешь против ветра неимоверной силы, который сносит твое тело в противоположную движению сторону. Но стоит это сопротивление перебороть, как появляется чудесное облегчение, даже какое-то торжество! Торжество силы воли! Страх и уныние отступают! Вы чувствуете силу и контроль над ситуацией!

Сила воли — один из самых действенных инструментов, который позволяет добиться больших успехов в борьбе и с депрессией и с паническими атаками и с другими видами хандры.

Именно поэтому эффект часто проходит с окончанием приема антидепрессантов — недуг возвращается снова. А почему бы ему не вернуться, если вы ничему не научились, если вы не повысили свой психический иммунитет, если вы не устранили сами предпосылки возникновения депрессии, а лишь только боролись с симптомами?

Если вы слабы, склонны к тревоге и переживаниям, не умеете контролировать свои чувства, то таблетки вас от этого не вылечат! Вы останетесь таким же, и вместе с этим возникнет риск очередной хандры.

Работайте над собой. Развивайте силу воли. Читайте мою статью как развить силу воли.

Укрепляйте нервную систему, учитесь расслабляться

Это можно отнести к физическому здоровью, но лучше напишу об этом отдельным пунктом. Тревожность, нервозность, раздражительность — все это предпосылки возникновения депрессии. Помимо процедур физического оздоровления, которые укрепляют нервную систему, учитесь сдерживать и контролировать нервозность.

Учитесь методам борьбы со стрессом и техникам расслабления.

Об этом можете прочитать в следующих статьях.

Как перестать нервничать
Как научиться расслабляться

Учитесь контролировать эмоции, следите за собой

Негативные эмоции также могут послужить источником уныния. Злоба, зависть, раздражение, ненависть, патологическая ревность — все это отравляет вашу личность, делая ее более подверженной унынию. Учитесь владеть собой и освобождаться от отрицательных переживаний.

О том, как это сделать, читайте в статье как контролировать свои эмоции.

Перестаньте жаловаться и жалеть себя

Хватит жаловаться на жизнь! Перестаньте рассказывать своим друзьям о том, как вы несчастны — у них хватает своих собственных проблем. Это только отравляет ваше настроение и настраивает вас на тон жалости к себе. Попробуйте сконцентрироваться на положительных сторонах жизни. Есть люди, жизнь которых намного тяжелее чем ваша. Есть те, кто живет в условиях постоянной опасности для жизни, лишений и голода.

Я уверяю вас, что если вам хватает пищи, воды, у вас есть жилье и какое-никакое здоровье, то это уже практически все, что нужно для счастья! Учитесь радоваться тому что есть, а не печалиться по поводу того, чего нет!

Тренируйтесь терпеть хандру и душевную боль, не отождествляйте себя с этим состоянием. Действуйте и ведите себя так, как будто его нет, забудьте о нем, не обращайте на него внимания, не дайте ему вами завладеть. Это состояние — просто цепь химических реакций, которые происходят в вашем мозгу. И в вашей власти контролировать это состояние.

Если вы будете плакать и жаловаться, постоянно думать о том, как вы несчастны из-за депрессии, то только усилите свой недуг. Ведь депрессия — это не только состояние вашего организма, это еще и все ваши переживания, связанные с ней. Само по себе заболевание не так страшно, когда вы начинаете из-за него страдать и накручиваете поверх него ваши тревоги, несчастные мысли и страхи!

Даже обычная простуда с температурой проходит легче, если не унывать, не ныть и ждать выздоровления. Воспринимайте депрессию также как простуду. Потерпите, это просто временное состояние мозга. Вещи вокруг не такие ужасные, ситуация не такая безнадежная. О том, что все плохо, заставляет вас думать недуг — не поддавайтесь этому!

Избавляемся от депрессии — улучшаем внешние условия жизни

Я уже писал о том, как важно работать над собой и менять свой взгляд на вещи, для того, чтобы перестать испытывать хандру. Но, наши внешние условия существования тоже могут влиять на ваше психологическое состояние. Правда, эти условия не так важны, как многие из вас привыкли думать. Важнее то что внутри. И, чтобы вы об этом не забывали, я буду напоминать вам об этом в каждом из пунктов, которые я буду перечислять ниже.

Создайте комфортные условия жилья

Если в одном маленьком помещении живет много людей, то это может вызывать чувства психологического дискомфорта. И дело даже не в самих людях, а в их количестве. Какие бы хорошие не были отношения в коллективе или семье — теснота, отсутствие уединения могут сильно портить настроение и мешать полноценному отдыху.

Если у вас есть возможность, переберитесь в помещение побольше, переезжайте от своих родителей в отдельную квартиру (или дачу). Пускай это квартира будет небольшой и располагаться далеко, но зато жилье будет более комфортным, если вы будете жить, предположим, с одной женой, чем с женой и родителями.

Наверное, те из вас, у кого имеются проблемы с жильем, сейчас про себя подумают: «Ах вот оно что! Вот почему я несчастлив!» Нет, не только поэтому.

Даже в условиях отсутствия комфортного жилья, можно находить свое счастье! Дело еще и в вас. Если нет у вас пока возможности изменить жилищные обстоятельства, то работайте над собой, развивайте свои качества, это поможет вам более стойко переносить неблагоприятные жизненные обстоятельства.

Даже если у вас есть своя жилая площадь, то создайте там уют и условия комфорта. Наводите порядок в доме, заведите домашнее животное, если у вас его нет. Лучше кошку. А еще лучше двух кошек. Или кошку и собаку.

Животное не сделает вас сразу счастливым, но четвероногий друг помогает снять стресс, скрашивает одиночество и улучшает ваше настроение.

Найдите подходящую работу

Не нравится ваша работа? Меняйте ее! Не нравится вообще работать? Создайте свой бизнес и организуйте его так, чтобы он не отнимал много времени и сил! Подумайте чего вы хотите от жизни. Может, настало время начать к чему-то двигаться, а не сидеть и пассивно созерцать, как год за годом ничего не меняется, а все ваши мечты тают, как лед на солнце?

Если вы найдете свою жизненную цель и начнете двигаться к ней, то это наполнит вашу жизнь смыслом и подарит вам радость существования. Ведь для вас откроется какой-то путь, вы перестанете жить без всякой цели! Отсутствие смысла в жизни и крушение надежд могут спровоцировать уныние.

Что мешает вам двигаться к своей мечте? Скорее всего, только ваши внутренние ограничения: лень, страх и сомнения. Начните потихонечку реализовывать свои самые смелые желания. Учитесь, читайте, общайтесь с людьми, узнавайте обо всех возможностях, которые существую в этом мире.

Работать 5/2 на нелюбимой работе, как это делают, якобы, «все» — не единственная жизненная альтернатива. Есть много других возможностей, просто нужно о них узнавать, а не сидеть, сложа руки, и ждать, когда эти возможности сами вас найдут. Двигайтесь и узнавайте новое, изучайте разные варианты, стройте планы.

Но дело не только в работе.

Даже занимаясь деятельностью, которая не приносит удовольствие можно найти свое счастье!

Но все равно, нужно стремиться к лучшему! Поэтому начните искать новые возможности!

Апдейт: Немного поясню вышеизложенное положение. Отсутствие цели далеко не всегда является одной из причин депрессии. Это скорее следствие. Поэтому поиск и обретение цели не всегда является панацеей против депрессии. Сложно найти жизненное призвание, когда вас ничего не радует, ничто не воодушевляет. Человека, подверженного хроническому унынию, не вдохновляют возможности как-то усовершенствовать свою жизнь. Все для него одинаково плохо.

Чтобы обрести свою цель, нужно работать над собой, заниматься медитацией, достичь хотя бы какого-то внутреннего баланса. Не нужно начинать с того, чтобы пытаться отыскать стимул, когда вам плохо и вас ни к чему не влечет. Начните с себя. Цель и стимул вторичны.

Найдите подходящего спутника жизни

Ищите выход из своего одиночества. Найдите себе подходящую пару. Я не могу вас научить, как искать подходящего партнера, как решиться на знакомство — все это тема отдельных статей. Единственное, что я могу посоветовать, это выбирать такого человека, который будет сильным, сбалансированным, уравновешенным и без лишних тараканов в голове.

Если вы натура тонкая, чувствительная, склонная к переживаниям, то не надо встречаться с человеком такого же характера! Может он будет близок к вам по духу, но от него вы ничему не научитесь, как и он от вас. Его и ваши недостатки получат развитие внутри вашего союза.

Это чем-то похоже на кровосмесительные браки. Когда люди, пребывающие в родственных связях, заводят потомство, то оно получается слабым и неполноценным, так как наследует слабости и дефекты отца и матери. Зато люди, которые не являются родственниками, имеют намного больше шансов завести здоровых детей.

Поэтому не нужно выбирать себе в пару человека с теми же недостатками, что и у вас. Ваш союз унаследует ваши слабости и будет непрочным и недолговечным и станет источником новых страданий.

Но, не забывайте, что даже в одиночестве можно найти свое счастье!

Выбирайтесь чаще на природу

Я рекомендую тем, кто страдает депрессией спокойный, размеренный отдых. Лучше отдыхать в тихих местах, чем утопать в кутеже шумного курорта. Если вы будете просто пытаться отвлечься от депрессии путем безудержного веселья, тусовок и алкоголя, это не принесет пользы, а только навредит.

Учитесь наслаждаться природой и покоем, гуляйте в парках и лесах, ездите на дачу. Оставайтесь чаще наедине с собой, попытайтесь разобраться в себе, послушать себя! Свежий воздух, покой и тишина творят чудеса!

Но, не забывайте, что даже в шумном городе можно быть счастливым!

Заключительные замечания

Работы, как вы видите, придется проделать немало. Одними таблетками не отделаетесь. Если, вы решили принимать антидепрессанты, то сочетайте их с другими методами терапии, которые я описал выше. Медитируйте каждый день, развивайте силу воли, учитесь позитивному взгляду на вещи, занимайтесь спортом. Я не представляю как можно избавиться от депрессии, не изменив себя!

Примерно 70% из вас, кто начал читать эту статью, дочитает ее до конца. Остальные 30% остановятся и бросят. У кого-то написанное даже вызовет возмущение.

Примерно 30% из 70% тех, кто прочитает эту статью до конца, прислушаются к советам и начнут выполнять мои рекомендации. Остальным станет лень, они подумают, что мои советы им не подходят, ведь я не знаю их горя, их глубоких экзистенциальных бед и, следовательно, ничем не могу им помочь, а медитация и йога, это вообще шаманизм какой-то.

Кто-то из этих людей, может быть, со мной даже согласится, подумает «да, это все верно, что Николай, пишет». Но дальше этого молчаливого согласия дело не пойдет, ведь то, что советуя я, требует терпения и усердия. Согласие с моими положениями не помешает кому-то побежать к врачу за таблетками, просто потому что это проще всего остального и не требует усилий.

5-10% из 30% начнут методично следовать моим советам, активно бороться с депрессией, заниматься спортом, йогой и медитацией. Оставшиеся 20% сходят на пару тренировок, попробуют помедитировать и сразу это бросят, увидев, что эти средства не принесли мгновенного облегчения и даются с трудом. Может они начнут прибегать к таблеткам и алкоголю или просто продолжат страдать.

Эти 5-10% настойчивых и терпеливых людей, через какое-то время почувствуют то, что их состояние стало лучше. Не только станет уходить депрессия, но они увидят улучшение в других областях жизни. Усилятся волевые качества, станет легче общение с другими людьми, тело приобретет силу и здоровье, а ум станет более спокойным.

У части этих людей депрессия пройдет навсегда, другая часть научится ее контролировать и терпеть, симптомы станут менее интенсивными, расстройство начнет проявляться реже, а страх перед новыми приступами пройдет.

Я привел этот примерный прогноз, не чтобы украсть у вас надежду. Я это сделал для того, чтобы показать, что все в ваших руках, а не в руках доктора, который вас лечит, не в руках человека, который пишет обнадеживающие статьи, не в руках фармацевтов, которые разрабатывают ваши лекарства.

От вас самих зависит, будете ли вы страдать или победите своего заклятого врага — депрессию. Станете ли вы сопротивляться или просто пассивно смиритесь с судьбой. Никто не сможет вам помочь, до тех пока вы сами этого не захотите.

Ни я, ни кто-то другой не сможет заставить вас что-то делать, я могу только направить и дать совет, все остальное в ваших руках! Вперед! Действуйте!

Внимание! Данная статья не призывает отказываться от помощи квалифицированного специалиста! Кто-то может избавиться самостоятельно, но не все. Если у вас наблюдаются сильные симптомы депрессии, то рекомендую не откладывать и как можно скорее идти к хорошему психотерапевту к врачу, который не только пропишет препараты (если необходимо), но и будет проводить с вами сеансы терапии!

10 советов самопомощи для борьбы с депрессией

Депрессия — это состояние психического здоровья, которое включает в себя чувство печали и безнадежности. Людям часто требуется консультация, лекарства или сочетание того и другого для лечения депрессии. Стратегии самопомощи при депрессии также могут быть полезны для уменьшения симптомов и улучшения функций у людей с этим психическим заболеванием. Узнайте о 10 советах по поводу депрессии, которые могут облегчить симптомы этого расстройства.

1. Общайтесь с другими

Одиночество и депрессия могут быть связаны, поэтому общение с другими может быть полезным для облегчения чувства несчастья.Найдите людей, разделяющих схожие интересы, и возьмите на себя обязательство проводить с ними время и заниматься тем, что вам нравится. Вы можете общаться с другими через групповые занятия, церковные группы или другие местные мероприятия.

Также может быть полезно создать систему поддержки друзей или членов семьи, к которой вы можете обратиться, когда вам нужно поговорить о своих симптомах или получить поддержку. Эти социальные связи могут быть особенно полезны для борьбы с депрессией, поскольку одно исследование показало, что одиночество, социальная изоляция и депрессия связаны.Авторы исследования пришли к выводу, что социальные связи являются важной частью лечения депрессии.

2. Избегайте наркотиков и алкоголя

Депрессия и злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами часто возникают одновременно, а сочетание злоупотребления алкоголем или наркотиками и депрессии может ухудшить психическое здоровье. Наркотики и алкоголь могут временно облегчить симптомы депрессии, но зависимость может развиться в долгосрочной перспективе и усугубить депрессию. Кроме того, люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя лучше под воздействием наркотиков или алкоголя, но после исчезновения эффектов они чувствуют себя хуже.Важно избегать этих веществ.

Отказ от наркотиков и алкоголя может оказать значительное положительное влияние на жизнь людей, страдающих депрессией. Исследование показывает, что почти треть тех, кто борется с депрессией, также страдает расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ. Злоупотребление психоактивными веществами увеличивает риск самоубийства и вызывает больше социальных и личных дисфункций у людей с этим психическим заболеванием. Воздержание от употребления наркотиков и алкоголя может предотвратить эти последствия и сделать возможным выздоровление.

Чувства депрессии или тревоги могут привести к суицидальным мыслям. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли или наклонности, позвоните на национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.

3. Упражнение

Регулярная физическая активность может улучшить настроение, повысить самооценку и уменьшить влияние депрессии на вашу жизнь. Одно исследование упражнений и депрессии показало, что физическая активность оказывает большое положительное влияние на депрессию, особенно аэробные упражнения, выполняемые с умеренной или высокой интенсивностью.Если вы сделаете упражнения регулярной частью своего распорядка дня, это может улучшить симптомы депрессии и помочь вам почувствовать себя лучше.

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде или ходьба в сложном темпе, могут быть особенно эффективными для облегчения депрессии, поскольку наибольшее воздействие оказывают аэробные упражнения. Также могут быть полезны занятия аэробикой и спиннингом, плавание на открытом воздухе или пешие прогулки.

4. Улучшение гигиены сна

Депрессия и сон связаны, поскольку один из симптомов депрессии — это изменение привычек сна.Некоторые люди, страдающие депрессией, не могут заснуть, а другие могут спать слишком много. Гигиена сна при депрессии включает в себя приоритетность сна, создание последовательного графика сна и обеспечение времени для полноценного сна. Для молодых людей и взрослых Национальный фонд сна рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки. Для пожилых людей рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки.

Для обеспечения оптимальной гигиены сна Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют:

• Постоянное время отхода ко сну и бодрствования каждый день
• Воздержание от употребления кофеина или алкоголя перед сном
• Регулярная физическая активность
• Уберечь электронику от спальни
• Обеспечение прохлады, темноты и тишины в комнате.

Эти методы могут улучшить сон для людей, страдающих депрессией.

5. Будьте в курсе своих приоритетов

Депрессия может затруднить выполнение таких приоритетов, как работа, посещение встреч и уход за домом. Однако важно оставаться в приоритете, чтобы депрессия не оказывала негативного влияния на вашу повседневную жизнь. Ежедневный график депрессии может быть необходим, чтобы помочь вам управлять своими приоритетами.

Ежедневный график поможет вам не забыть о важных событиях в своей жизни.Отметьте встречи, встречи и обязательства, такие как волонтерская деятельность или детские спортивные мероприятия, в своем расписании. Выполнение этих приоритетов может помочь вам сохранить ощущение нормальной жизни.

6. Ознакомьтесь с приложениями для депрессии

Существует ряд приложений, помогающих при депрессии. Эти приложения могут помочь пользователям узнать больше о депрессии, развить навыки совладания, изменить свое мышление, поговорить с чат-ботами депрессии и отслеживать их настроение и симптомы.Американская ассоциация тревожности и депрессии предоставляет информацию о приложениях, которые могут быть полезны людям, страдающим депрессией:

• • Happify: Это приложение, основанное на исследованиях с позитивной психологией и внимательностью, включает упражнения и игры, направленные на улучшение настроения.
  • iCBT: Это приложение позволяет пользователям распознавать негативные и иррациональные мысли и переоценивать их.
  • MoodKit: Этот инструмент предоставляет пользователям платформу для отслеживания своего настроения и изменения бесполезных или иррациональных мыслей.Хотя он содержит концепции когнитивно-поведенческой терапии, его не следует использовать отдельно для лечения умеренных или тяжелых случаев депрессии.
  • Pacifica: В этом приложении есть не только возможности для изучения упражнений на глубокое дыхание, но и уроки о том, как заменить негативные мысли более позитивными образцами мышления. Его также можно использовать в сочетании с терапией.
  • What’s My M3: С помощью этого приложения оценивайте симптомы и выявляйте потенциальные расстройства настроения.
  • T2 Mood Tracker: С помощью этого приложения пользователи могут документировать настроение, а также изменения эмоций. Эта технология увеличивает личное понимание и помогает людям отслеживать и сообщать терапевту о своем настроении.
  • MoodTools: Созданный специально для людей с депрессией, MoodTools предоставляет информацию о факторах риска депрессии и методах лечения. Он также предлагает такие инструменты, как дневник мыслей и план самоубийства.

7.Проведите время с домашним животным

Проведение времени с домашним животным может обеспечить комфорт и общение, что поможет облегчить некоторые симптомы депрессии. Животные, оказывающие эмоциональную поддержку депрессии, могут быть частью лечения. При депрессии домашних животных также можно использовать в качестве животных для эмоциональной поддержки, если они должным образом сертифицированы.

Реестр собак США регистрирует собак эмоциональной поддержки и предоставляет информацию о них. По данным этой организации, эти собаки обеспечивают стабильность и любовь своим хозяевам и полезны для людей с такими состояниями, как депрессия.Кроме того, по закону собаки эмоциональной поддержки находятся под защитой. Например, они могут жить в жилых районах, где домашние животные запрещены, и могут сидеть со своими хозяевами во время перелетов без дополнительных сборов. Хотя для регистрации собаки эмоциональной поддержки обучение не требуется, записка и рекомендация врача необходимы для того, чтобы иметь собаку эмоциональной поддержки.

8. Береги себя

Самопомощь при депрессии — важная часть процесса выздоровления.Когда вы чувствуете депрессию, повседневные дела, такие как купание, одевание и оплата счетов, могут показаться утомительными. Однако ваше настроение улучшится, если вы позаботитесь о себе. Если вы потратите время на то, чтобы искупаться и красиво одеться, это повысит вашу самооценку и поможет вам почувствовать себя лучше. Также важно заниматься повседневными делами, такими как оплата счетов, чтобы у вас не возникли финансовые проблемы, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

Самопомощь при депрессии также должна включать сбалансированную питательную диету, обеспечивающую организм энергией и питательными веществами, необходимыми для оптимального функционирования.Диета может быть особенно важна для людей, страдающих депрессией, поскольку одно исследование показало, что здоровая диета снижает риск депрессии у женщин на 29% и на 17% у мужчин.

9. Вести журнал

Дневник депрессии также может быть полезен для процесса исцеления. Ведя дневник, вы можете найти выход для своих мыслей и безопасное место для выражения своих эмоций. Вы также можете использовать журнал, чтобы отслеживать свои мысли и симптомы с течением времени и определять события, которые могли спровоцировать или улучшить вашу депрессию.Благодаря ведению дневника вы сможете лучше понять свое мышление и научиться развивать более здоровые модели мышления.

Ведение дневника также может уменьшить стресс, связанный с депрессией. Исследования показывают, что ведение дневника — распространенный механизм преодоления стресса среди студентов колледжей, борющихся с депрессией. Интересно, что участники исследования, как правило, сообщали, что механизмы преодоления, такие как ведение дневника, были более эффективными, чем лекарства от депрессии.

10. Выйти на улицу

На открытом воздухе и депрессия связаны между собой, потому что времяпрепровождение на природе может облегчить депрессию.Исследования показывают, что время, проведенное на природе, особенно в зеленых зонах, может уменьшить симптомы депрессии и улучшить мыслительные способности. Кроме того, было обнаружено, что пребывание в зеленых насаждениях способствует устойчивому улучшению психического здоровья.

Согласно исследованиям, выход на улицу — полезная стратегия самопомощи при депрессии. Прогулка по парку, поход, работа в саду или просто сидение на улице и чтение могут поднять настроение. Время, проведенное на открытом воздухе, может быть особенно полезно для людей с сезонной депрессией или сезонным аффективным расстройством, поскольку это состояние имеет тенденцию улучшаться, когда люди контактируют с дневным светом.

Дополнительные ресурсы самопомощи при депрессии

Другие ресурсы, такие как книги самопомощи для депрессии и группы поддержки депрессии, могут быть полезны некоторым людям.

Некоторые книги, которые предоставляют информацию о депрессии и могут научить читателей стратегиям и инструментам для совладания с депрессией и ее преодоления, включают:

В то время как стратегии самопомощи при депрессии могут быть эффективными для некоторых людей, другие могут обнаружить, что им нужно лечение у специалиста по психическому здоровью , чтобы действительно вылечиться от этого состояния.Если вы или ваш любимый человек страдаете от депрессии и сопутствующего расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, The Recovery Village имеет отделения по всей стране, где можно получить лечение как от депрессии, так и от зависимости. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы обсудить варианты лечения.

• Источники

  Мэтьюз, Тимоти; и другие. «Социальная изоляция, одиночество и депрессия в молодом возрасте: генетический анализ поведения». Социальная психиатрия и психиатрическая эпидемиология, март 2016 г.По состоянию на 17 июня 2019 г.

  Дэвис, Лори; и другие. «Большая депрессия и сопутствующие расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ». Current Opinion in Psychiatry, январь 2008 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

  Schuch, Felipe; и другие. «Упражнения как средство от депрессии: метаанализ с поправкой на предвзятость публикации». Journal of Psychiatric Research, июнь 2016 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Гиршковиц, Макс; и другие. «Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: методология и сводка результатов.”Sleep Health, март 2015 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Ты высыпаешься?» 18 марта 2019 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Американская ассоциация тревожности и депрессии. «ADAA проверила приложения для психического здоровья». (нет данных). По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Реестр собак США. «Информация о регистрации собаки эмоциональной поддержки». 2019. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  .

  Jacka, Felice; и другие. «Связь между качеством привычного питания и распространенными психическими расстройствами у взрослых, проживающих в сообществах: исследование здоровья Хордаланда».Психосоматическая медицина, июль / август 2011 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Аселтон, Памела. «Источники стресса и преодоления стресса у американских студентов колледжей, которым поставили диагноз депрессии». Journal of Child and Teen Psychiatric Nursing, 2 июля 2012 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Пирсон, Дэвид; Крейг, Тони. «Природные просторы? Изучение преимуществ естественной окружающей среды для психического здоровья ». Frontiers in Psychology, 21 октября 2014 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Магнуссон, Андрес; Партонен, Тим.«Диагностика, симптоматика и эпидемиология сезонного аффективного расстройства». CNS Spectrums, август 2005 г. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  Национальный альянс по психическим заболеваниям. «Найдите поддержку». 2019. По состоянию на 18 июня 2019 г.

  .

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах.Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Как узнать, когда ваша депрессия улучшается

Когда вы начнете лечение от депрессии, вам может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать, что вы вернулись к своему нормальному состоянию.Если ваш прогресс медленный, естественно задаться вопросом, действительно ли вы становитесь лучше. Ваш врач может помочь вам установить некоторые цели для использования в качестве ориентиров и оценить ваш прогресс.

Признаки выхода из депрессии

Есть несколько вещей, на которые вы можете обратить внимание, чтобы лучше понять, находитесь ли вы на пути к выздоровлению.

Улучшение симптомов

Вы замечаете, что вам не так часто грустно или что у вас меньше приступов гнева? Может быть, вам кажется, что вы думаете более ясно, ваш аппетит вернулся или вы не чувствуете такой усталости.Если симптомы депрессии улучшаются, это положительный знак.

Если вам трудно распознать изменения в своих симптомах, спросите своего врача, психолога или терапевта. Они могут заметить, что вы кажетесь менее раздражительным или более энергичным во время визитов. Иногда трудно увидеть это самим.

Улучшенное повседневное функционирование

Если вам легче заниматься повседневными делами, это еще один хороший показатель того, что вы прогрессируете.Это может включать в себя понимание того, что вам легче:

Возможно, вам будет полезно ставить небольшие ежедневные цели, например, пропускать меньше рабочих дней или принимать душ каждый день.

Ограниченные рецидивы

Еще одна важная цель лечения депрессии — снизить ваши шансы на повторные приступы депрессии в будущем. Если ваши симптомы остаются под контролем с течением времени, это важный показатель того, что вы поправляетесь.

Один из способов помочь в достижении этой цели — внести в свой образ жизни здоровые изменения.Хотя депрессия — это болезнь, имеющая биологическую основу, ваш образ жизни потенциально может усилить стресс и спровоцировать рецидив вашего состояния.

Здоровый образ жизни, минимизация стресса и улучшение отношений с другими людьми могут помочь предотвратить повторение депрессии.

Как отслеживать свой прогресс

Помимо тесного сотрудничества с врачом, вы можете предпринять несколько действий, чтобы следить за своим прогрессом.

Вести дневник

Ведение журнала — это простой и эффективный способ отслеживать симптомы с течением времени, исследовать свои эмоции и управлять своими чувствами.Попробуйте использовать дневник, чтобы записывать свои симптомы, свой опыт приема лекарств и стратегии самопомощи.

Например, вы можете использовать свой дневник, чтобы записывать, какой вид деятельности вы пробовали, например, упражнения, медитация или прослушивание любимой музыки. Также запишите, что вы чувствовали до и после, отмечая, что вам нравится или не нравится.

Возможно, вы захотите поделиться своими записями в журнале со своим психиатром. Они могут помочь вам определить, следует ли скорректировать прием лекарств или попробовать другой подход к лечению.

Возьмите анкеты по симптомам

Еще один способ отслеживать свой прогресс — периодически проходить такой тест, как опросник Уэйкфилда, который задает ряд вопросов о симптомах вашей депрессии, а затем предоставляет вам числовой балл. Вопросник о состоянии здоровья пациента (PHQ-9) и депрессия Бека Инвентарь (BDI) — это несколько похожих вариантов.

Сравнивая изменения в ваших оценках с течением времени, вы можете объективно увидеть, действительно ли улучшаются ваши симптомы.Может быть, они появляются реже или ощущаются менее интенсивными. Это может быть признаком того, что ваше лечение работает и ваша депрессия проходит.

Отслеживать изменения в лекарствах

Как долго вам нужно принимать антидепрессанты, зависит от того, насколько хорошо они действуют и есть ли у вас риск рецидива. Когда вы почувствуете себя лучше, ваш врач может решить уменьшить дозировку лекарства или полностью отменить его. . Это положительный знак того, что вы добиваетесь прогресса.

Еще один признак, связанный с приемом лекарств, на который следует обратить внимание, — это то, если у вас меньше побочных эффектов при приеме антидепрессанта или они менее серьезны. Или, может быть, вы нашли способ внедрить их в свою жизнь, чтобы эффекты не были такими неприятными, например, принимать их утром по сравнению с ночью или наоборот. Все эти изменения — шаги в правильном направлении.

Если ваш антидепрессант ухудшает ваше самочувствие или вызывает побочные эффекты, влияющие на качество вашей жизни, поговорите со своим врачом.Иногда смена лекарства — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше.

Это может занять время, но при правильном сочетании лечения, поддержки и образа жизни вы снова сможете почувствовать себя прежним.

Руководство по обсуждению депрессии

Получите наше печатное руководство, которое поможет вам задать правильные вопросы на следующем приеме к врачу.

Симптомы депрессии, которые нужно искать

Если вы испытываете чувство депрессии, которое, кажется, не улучшается или ухудшается, поговорите со своим врачом.Ваш план лечения может потребоваться изменить. Вот несколько распространенных симптомов депрессии, на которые следует обратить внимание:

• Плач без видимой причины
• Проблемы с концентрацией внимания или с сохранением концентрации
• Есть слишком много или слишком мало
• Чувство грусти, бесполезности и / или чувство вины
• Чувство безысходности
• Имеют трудности с выполнением обычных повседневных дел
• Раздражительность
• Потеря радости в повседневной деятельности или увлечениях
• Непреодолимое чувство тревоги
• Физические симптомы, такие как боли в животе или головные боли
• Беспокойство
• Слишком много или мало спит
• Думая о самоубийстве или пытаюсь его совершить
• Пробуждение ночью или рано утром

Невыявленная и нелеченная депрессия может ухудшиться и помешать вам жить полноценной жизнью.Итак, если у вас есть эти симптомы в течение двух или более недель или если вы лечитесь от депрессии, и эти симптомы не улучшаются, обязательно обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Слово от Verywell

Депрессия может повлиять на каждую область вашей жизни, поэтому полезно знать, работает ли лечение, которое вы используете, для вашего типа депрессии и степени ее тяжести. Если вы когда-нибудь почувствуете, что ваша депрессия не проходит, поговорите со своим врачом.Существует множество потенциальных средств правовой защиты. Просто нужно найти то, что вам нужно.

Как помочь себе оправиться от депрессии | Пол Кросби

1. Простите себя и примиритесь с собой

Вам нужно будет делать это постоянно, снова и снова. Это может быть одним из самых сложных дел, поскольку сама суть депрессии — это самоуничижение и обесценивание самого себя. Распространенные чувства включают «вы не заслуживаете быть счастливыми» , «вы заслуживаете наказания» , «вы заслуживаете плохих вещей, которые случаются» и, соответственно, «вы не заслуживаете хорошее, что случается ».Ваш разум может сказать вам, что вы ничего не стоите, потому что вы недостаточно богаты, успешны или привлекательны.

Это всегда ложные и иррациональные мысли .

Тем не менее, я могу засвидетельствовать тот факт, что это очень сильные мысли. Вы можете подвергнуть сомнению это заявление, которое я только что сделал, и я не буду винить вас; в конце концов, ваш разум рассказывает вам обратную историю. Но подумайте вот о чем: в этом мире восемь миллиардов человек. Можете ли вы представить, что вы менее богаты, успешны, умны, привлекательны (или как бы то ни было другое суждение, которое вы делаете), чем хотя бы половина этих людей? Статистика говорит, что вы, скорее всего, находитесь где-то посередине, учитывая, что большинство людей в любом нормальном распределении будет где-то около среднего.

Но давайте предположим, что если вы читаете это, у вас есть доступ к компьютеру и Интернету, и давайте также сделаем (по общему признанию самонадеянное) предположение, что вы живете в развитой стране первого мира; если это правда, то вы уже намного выше среднего, по крайней мере, в финансовой категории, и, как бы вы ни оценивали успеха , у вас определенно больше возможностей, чем у подавляющего большинства людей на этой земле. Без какого-либо объективного анализа я бы также поспорил, что вы намного умнее и привлекательнее, чем вы думаете, но вы, вероятно, проводите нереалистичные сравнения с людьми, которые сами, вероятно, не так умны и привлекательны, как вы думаете (кумовство и косметика соответственно могут исказить такие суждениями; часто чей-то предполагаемый успех — это либо удача, либо притворство, а их красота либо нарисована, либо подкрашена).

2. Наблюдайте за своим умом и обращайте внимание на свои мысли

Я не имею в виду это в смысле «смотри, что говоришь»; Я имею в виду действительно постарайтесь отойти от своего разума и мыслей и замечать то, что вы говорите себе, каждую минуту дня.

Поначалу это почти наверняка будет сложно, и вы не сможете сделать это дольше нескольких секунд. Это нормально, и этого следовало ожидать; вы буквально пытаетесь избавиться от жизненной привычки. Просто продолжайте пытаться — со временем вы поправитесь.

Вам не нужно быть где-то особенным, готовиться или заниматься чем-то другим. Даже если вы лежите в постели или на диване, просто начните замечать свои мысли и прислушиваться к ним. Цель состоит в том, чтобы попытаться поймать себя в гуще негативных или иррациональных мыслей — например, «ты никогда не добьешься успеха» , «ты все испортишь» , «тебя никто не полюбит. ». Все это обычные депрессивные мысли, и я лично страдал от этих и других разрушительных стереотипов мышления.Однако дело в том, что как только вы начинаете видеть в них просто мысли, вы начинаете отделять свой ум и его мысли от себя. Вы можете расслабиться в качестве наблюдателя и сказать: « о, вот и снова негатив» , а в хорошие дни вы даже можете сказать «эти мысли ложны и иррациональны; они не могут быть правдой, потому что в некоторых вещах я преуспеваю, а люди меня любят ».

3. Вернитесь в настоящее

Я уверен, что вы слышите это все время: осознанность и медитация — это новый черный цвет, и нет недостатка в людях и продуктах, которые обещают научить вас этим волшебным и мистические способы.На самом деле гораздо проще, чем вы думаете, воспользоваться преимуществами , «находящегося в настоящем» . Вам не нужно ничего покупать или узнавать что-то новое. Однако вам нужно быть реалистом. Как и в шаге 1, вы пытаетесь избавиться от давно укоренившейся привычки. Фактически, выполнение шага 1 поможет вам вернуться в настоящее, и наоборот.

Часто бывает легче научиться находиться в настоящем моменте во время движения — это может означать выполнение работы по дому или выход на улицу на прогулку.

Начните с осмотра своего окружения.Я имею в виду действительно ищу — что там вокруг? Здания, дороги, деревья, люди, животные, вообще что угодно. Какого цвета эти вещи, какие звуки вы слышите, какие запахи? Для начала вы можете сделать это в течение нескольких секунд или минут, прежде чем ваш разум возьмет верх и снова начнет забрасывать вас мыслями, «вы еще не закончили этот отчет» , «вам нужно оплатить эти счета» — это нормально, и на самом деле это ваш мозг пытается защитить вас от последствий невыполнения этих заданий.

Когда это произойдет, вы можете сделать две вещи. Если вы думаете о том, что вам нужно сделать (как в примерах выше), поместите напоминания в свой телефон или запишите их — вы в основном планируете в другой раз, чтобы побеспокоиться об этих вещах. Если мысли — это не задачи, а просто негативные или непродуктивные мысли, попробуйте игнорировать их и вернуться в настоящее.

Начни заново — найди что-нибудь вокруг себя, на чем можно сосредоточиться, и начни замечать в этом что-то. Это может быть цвет листьев на дереве или на земле, или запах скошенной травы в воздухе, или просто размышления о том, что вы собираетесь делать или куда вы собираетесь идти дальше.Вы узнаете, что это начинает работать, по тишине и покое в своем уме. Некоторое время может казаться, что вы вообще ни о чем не думаете; вы просто существуете в мире как небольшая и относительно незначительная часть гораздо большего окружения.

Это может освободить, и даже культивирование этого чувства на короткое время каждые несколько дней может в конечном итоге улучшить ваше душевное состояние. Даже если в перерывах между периодами снова появляются стресс, беспокойство и депрессивные мысли, теперь вы знаете, что есть способ успокоить свой разум, и это очень важно знать человеку, живущему в отчаянии депрессии.

4. Отстранитесь от негативного самоощущения

Это естественный результат выполнения шагов 1 и 2 снова и снова. Медленно, но верно вы начнете отстраняться от этого ложного ощущения себя, которое является результатом цикла негативных мыслей, подавляющих вас и мешающих делать то, что вам нравится. Вы можете поощрять это чувство отстранения от этих негативных мыслей, замечая его и оценивая его.

Вам не нужно сидеть на камне на пляже на Бали в дорогом спортивном снаряжении — это иллюзия, которая используется для продажи отпусков, книг или одежды.Ваше окружение не имеет ничего общего с вашей способностью контролировать свой разум.

Безусловно, существуют факторы окружающей среды, которые могут облегчить жизнь — например, наличие удобного и тихого места, где вы можете чувствовать себя в безопасности и расслабиться. Некоторым людям удобнее находиться на природе, тогда как другие предпочитают безопасность и комфорт своей спальни. Нет правильного и неправильного, и все, что нам действительно нужно, это побыть наедине со своим разумом.

5. Находите удовольствие

Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Если бы я мог получать удовольствие, я бы не впал в депрессию!» Да, я это понимаю.Поверьте, у меня, как у длительного больного, несколько лет назад была бы такая же реакция.

Депрессия почти всегда уводит вас от того, чем вы раньше наслаждались. Это начнется с постепенного отказа от занятий, общественных мероприятий и хобби. Что еще хуже, вы можете позже вернуться к занятию, которое вам нравилось, и обнаружить, что оно больше не приносит удовольствия.

Я не могу говорить за вас лично, но по моему собственному опыту проблема заключалась не в том, что это занятие не было приятным , а в том, что мой упрямый, сломанный ум не дал мне разрешение наслаждаться сам.

Мысль была буквально «вы не заслуживаете веселья» или «вы недостаточно много работали или заработали недостаточно денег, чтобы развлечься» . И поэтому я застревал в петле, когда я усердно работал, чувствовал себя виноватым и не получал удовольствия от жизни. Хуже того, усердный труд не приносит (и в большинстве случаев не приносит) большего вознаграждения, финансового или иного.

Итак, я предлагаю не повиноваться этим мыслям и заняться чем-нибудь веселым, даже если вы действительно этого не чувствуете.Включите ту видеоигру, в которую вы любили играть, посмотрите фильм, о котором вы думали (черт, посмотрите любой случайный фильм, просто чтобы что-то себе представить), идите и прогуляйтесь, бегите или займитесь спортом (даже если это просто практика в одиночестве).

Теперь я должен вас предупредить, что это может не чувствовать как развлечение; на самом деле, вы можете почувствовать себя еще более виноватым и недостойным, чем раньше. Даже если вы приходите на светское мероприятие и ненавидите каждую его минуту, это все равно стоит сделать.Речь идет не только о том, чтобы повеселиться или получить удовольствие (хотя это было бы отличным бонусом!). Речь идет о том, чтобы доказать, что вы можете делать эти вещи, и не позволять своему уму останавливать вас.

Что делать, если вы искренне пытаетесь найти удовольствие, но все еще чувствуете себя подавленным?

Это не имеет значения. Позвольте мне объяснить почему. В отношениях между разумом и телом есть два аспекта. Во-первых, разум управляет телом — негативные эмоции можно почувствовать и отразить в теле. Я не думаю, что кто-то станет с этим спорить — на самом деле, именно поэтому такие вещи, как депрессия, горе и стресс, могут иметь серьезные последствия для здоровья.Другой аспект заключается в том, что деятельность тела может влиять на ум. Опять же, этому есть много доказательств; например, «бегунов кайф» или влияние наркотиков и других наркотиков на сознание.

Мы нацелены именно на этот второй аспект взаимоотношений разума и тела. Мы пытаемся использовать силу «делания» для улучшения нашего мышления и, следовательно, надеюсь, для улучшения нашего настроения и противодействия нашим депрессивным мыслям. Если вы занимаетесь спортом, ваше тело будет выделять эндорфины, которые дадут вам ощущение хорошего самочувствия (это может быть небольшой эффект, но он положительный).Если вы решили посмотреть фильм или поиграть в игру, ваше тело должно начать расслабляться или, по крайней мере, реагировать на меняющееся повествование фильма или сложность игры. В любом случае, вы игнорируете свой разум и начинаете действовать, и это оказало на меня положительный эффект, особенно если я продолжал делать это неоднократно.

5 стратегий самопомощи при депрессии

Дани Пул, 2 июля 2018 г.,

В 2016 году, по оценкам, 16.2 миллиона взрослых в Соединенных Штатах имели хотя бы один серьезный депрессивный эпизод — 6,7 процента всех взрослых в США. Но с соответствующими профессиональными стратегиями самопомощи и выздоровление от депрессии возможно. Самопомощь при депрессии может помочь облегчить симптомы и направить человека на путь выздоровления.

Вот 5 стратегий самопомощи при депрессии:

1. Упражнение. Как аэробные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, так и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут помочь облегчить симптомы депрессии.
2. Тренировка релаксации. Методическое сосредоточение внимания на напряжении и расслаблении групп мышц может помочь человеку с депрессией расслабиться по собственному желанию. Вы можете найти в Интернете несколько методик обучения релаксации с инструктором, например, этот из Детской больницы милосердия.
3. Световая терапия. Воздействие на глаза яркого света полного спектра, имитирующего естественный уличный свет, особенно по утрам, может помочь в лечении определенных типов депрессии, таких как САР (сезонное аффективное расстройство).Считается, что световая терапия влияет на химические вещества мозга, связанные с настроением и сном, облегчая симптомы SAD.
4. Книги самопомощи, основанные на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Книги самопомощи, основанные на КПТ, могут помочь человеку с депрессией справиться с некоторыми из симптомов. «Чувствовать себя хорошо: терапия нового настроения» и «Контроль над депрессией» (пересмотренное издание) — это две книги, основанные на КПТ, которые оказались эффективными в ходе испытаний.
5. Компьютерная терапия. Программы самопомощи, предоставляемые через Интернет, также доказали свою эффективность в лечении депрессии.MoodGym — это веб-сайт КПТ, который прошел научную оценку и признан эффективным в облегчении симптомов депрессии, если люди работают над этим систематически. Сайт учит людей использовать способы мышления, которые могут помочь предотвратить депрессию.

Помните, что способность и желание человека использовать стратегии самопомощи будут зависеть от его интересов и тяжести депрессии. Поэтому, если вы поощряете стратегии самопомощи для кого-то, кто сталкивается с депрессией в своей жизни, важно не проявлять чрезмерную настойчивость.

Знание, как помочь человеку, страдающему депрессией, в том числе поощрение соответствующей самопомощи и других стратегий поддержки, может помочь улучшить качество жизни миллионов людей. Узнайте больше о том, как можно #BeTheDifference в чьей-либо жизни, найдя рядом курс оказания первой помощи в области психического здоровья.

Исцеление от депрессии. 6 проверенных немедикаментозных способов укрепить мозг и тело против депрессии (мы все должны это делать!)

Депрессия крадет людей.Пока, несмотря на колоссальные вложения ресурсов, до сих пор нет надежно эффективного лечения. Что мы знаем наверняка, так это то, что антидепрессанты просто не работают. По словам доктора Стивена Иларди, уважаемого психолога, профессора университета и автора книги «Лекарство от депрессии: 6-ступенчатая программа борьбы с депрессией без лекарств» , эффективность антидепрессантов составляет около 50%. Из людей, которые действительно находят облегчение, половина из них рецидивирует, и фактическая скорость выздоровления достигает 25%.Затем есть побочные эффекты, такие как эмоциональное притупление, увеличение веса и сексуальная дисфункция.

Когда антидепрессанты не действуют, безнадежность, лежащая в основе депрессии, становится еще более жестокой. Если бы мы могли сделать прививки себе и любимым людям от депрессии, мы бы выстроились в очередь. Иммунизации нет, но все больше исследований показывают, что есть способы защитить себя от депрессии и облегчить любые существующие симптомы, особенно от легкой до умеренной депрессии.

Речь идет об определенных факторах образа жизни — шесть из них — и то, что они могут изменить для каждого из нас, будь то депрессия или нет, феноменально. Заявления могут звучать экстравагантно, но наука доказывает их снова и снова. Доказательства слишком убедительны, чтобы мы их не заметили.

Эпидемия депрессии: наш мозг каменного века

Между образом жизни и депрессией существует неоспоримая связь. Современный образ жизни вызывает у нас тошноту. Чем современнее общество и чем дальше оно отстоит от примитивного образа жизни охотников-собирателей, тем выше уровень депрессии.Наш мир феноменально изменился, и вместе с ним изменился наш образ жизни, но наш мозг практически не изменился. Они остаются удивительно похожими на те, которыми питались люди в каменном веке, когда сон был обильным, еда была питательной, а люди бродили группами, постоянно находясь в движении под солнцем.

‘ Наш мозг из каменного века просто не был предназначен для того, чтобы справляться с сидячим, изолированным, закрытым, бессонным, перегруженным фастфудом и напряженным ритмом жизни двадцать первого века. ’ — Д-р Стивен Иларди

Наш мозг прекрасно устроен, чтобы поддерживать тела каменного века, которые живут жизнью каменного века. Когда мозг каменного века вынужден вести современный образ жизни, эффект может быть разрушительным. Мозг и тело истощаются из-за того, что подпитывало их тысячи лет назад.

В тех частях света, где племена охотников-собирателей ведут жизнь, аналогичную их предкам каменного века, уровень их депрессии почти равен нулю.Они много спят, физически активны и получают много солнечного света. У них есть множество отвлекающих факторов, чтобы не попасть в ловушку бесконечных негативных мыслей, их диета богата омега-3, а их социальные связи обширны. По словам Иларди, они оказывают гораздо более сильное воздействие на мозг, чем любые лекарства.

Как мы можем сохранить наш мозг в каменном веке счастливым?

Мозги могут измениться, и мы можем их изменить. Главное — найти наиболее эффективные способы сделать это.Войдите в неврологию. Химический состав нашего мозга очень чувствителен к тому, что мы делаем — к лучшему или к худшему. В зависимости от того, какой выбор мы делаем, мы можем его истощить или обогатить.

В предварительных клинических испытаниях, сравнивающих влияние изменения образа жизни на антидепрессанты, исследователи обнаружили, что выбор образа жизни приводит к уменьшению депрессивных симптомов почти в три раза по сравнению с группой антидепрессантов. Доказано, что существует шесть основных факторов образа жизни, которые защищают мозг от депрессии и уменьшают симптомы депрессии, и Иларди подробно их описывает в своей книге «Лекарство от депрессии».Интересно, что эти факторы образа жизни удивительно близки к тому, как мы поступали бы, если бы жили в каменном веке.

1. Что мы едим. Пусть будет много омега-3.

   Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для построения клеток мозга и изоляции нервных волокон. Многие молекулы жира, необходимые мозгу, вырабатываются организмом, но некоторые из них могут быть извлечены только из нашего рациона. Некоторые из лучших источников — рыба (например, лосось), дичь, говядина травяного откорма, орехи, семена и листовые овощи.Тогда это не совпадение, что люди каменного века потребляли в пять-десять раз больше омега-3 жиров, чем мы. Также не случайно, что самые низкие показатели депрессии наблюдаются в странах с самым высоким содержанием омега-3 в рационе. Множество исследований подтвердили связь между омега-3 и депрессией — у людей с депрессией уровень омега-3 ниже, а употребление омега-3 снижает симптомы депрессии.

   Омега-3 творит с мозгом прекрасные вещи — мы это знаем — но есть кое-что, что мы едим все больше и больше, что вредит ему — сахар.(Я знаю. Это тоже испортило мне день.) Сахар вызывает такое привыкание — он зажигает схему вознаграждения в мозгу так же, как кокаин. Проблема в том, что он активирует выброс мощных воспалительных гормонов, вызывающих всевозможные проблемы в мозге. Сахар также подавляет активность BDNF, гормона роста, который жизненно важен для здоровья и счастливой активации нейронов в головном мозге. У людей с депрессией критически низкий уровень BDNF.

   Что делать:
   Наибольшее преимущество можно найти в омега-3, богатой эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), в частности, в омега-3, содержащем не менее 60% ЭПК.Этот тип омега-3 содержится в рыбе и моллюсках. Иларди предлагает принимать 1500 мг омега-3 в день (в форме капсул с рыбьим жиром) с мультивитаминами и антиоксидантами, такими как 500 мг витамина С. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы, проконсультируйтесь с фармацевтом или врачом.

2. О чем мы думаем.

   Мысли влияют на мозг. Доказанным фактором риска депрессии является размышление о негативных мыслях снова и снова. Руминация вызывает физические изменения в мозге.Когда мы продолжаем кружить вокруг негативных мыслей, схема стресса в мозгу активизируется. Кортизол (гормон стресса) атакует нейроны гиппокампа, в котором происходит борьба с воспоминаниями и эмоциями. Доказано, что у людей с депрессией меньше гиппокамп, что является одним из последствий пережевывания мозга.

   Что делать:
   Самый большой фактор риска для размышлений — это проводить время в одиночестве. Быть с людьми или заниматься чем-то — это мощные способы разорвать цикл негативных мыслей.Однако депрессия утомляет, и иногда пребывание с людьми будет последним, что чувствует депрессивный человек. Просто знайте, что это имеет значение — большое. Если вы находитесь в тисках депрессии, скорее всего, вам будет сложно найти в чем-либо радость. В таком случае подумайте о том, что вам раньше нравилось, и заставьте себя это делать. Думайте об этом как о лекарстве или чистке зубов — это просто то, что вам нужно делать. Это будет того стоить. Прерывание размышлений «деланием» называется активацией поведения.Было доказано, что он так же эффективен, как антидепрессанты, и более эффективен, чем когнитивная терапия, в облегчении симптомов депрессии. Его целительная сила на этом не заканчивается. Было показано, что активация поведения предотвращает рецидив в течение двухлетнего периода так же эффективно, как антидепрессанты или когнитивная терапия.

3. человек раз. Проведите его с теми, кто имеет значение.

   Согласно Иларди, когда кто-то находится в депрессии, мозг ошибочно интерпретирует эту боль как инфекцию.Затем он пытается защитить человека, отправляя ему сообщение, чтобы он изолировал себя, пока боль не пройдет. Последствия этого могут быть катастрофическими, потому что изоляция способствует токсическому пережевыванию. Человеческий контакт очень силен. Он может облегчить симптомы депрессии и защитить от них.

   Что делать.
   Регулярно проводите время с людьми, которые о вас заботятся. Если ваше племя выглядит немного скудным, заставьте себя присоединиться к группе — где угодно, где есть люди — книжный клуб, художественная группа, группа упражнений, театральная группа… что угодно.Возможно, вам этого не захочется, но это будет иметь значение. Людям предназначено быть с людьми. Просто убедитесь, что это люди, которые вас заслуживают.

4. Что мы делаем. Упражнение.

   Упражнения изменяют мозг и являются одним из самых недоиспользуемых антидепрессантов. Наш мозг никогда не был предназначен для малоподвижного образа жизни. Когда мы активны, ключевые нейрохимические вещества (включая серотонин, нейрохимический элемент, на который нацелены антидепрессанты) начинают работать по всему мозгу, повышая настроение, мотивацию и уровень энергии.Упражнения также повышают выработку мозгом BDNF, ключевого гормона роста, о котором мы говорили ранее. Во время депрессии уровень BDNF резко падает и со временем сокращается мозг, что затрудняет обучение и память. Упражнение меняет это на противоположное. Исследования, сравнивавшие действие популярного антидепрессанта (Золофт) с эффектом физических упражнений на депрессию, показали, что 30 минут быстрой ходьбы 3 раза в неделю были столь же эффективны, как и лекарство. Также казалось, что упражнения обладают защитной функцией, которой, по-видимому, не хватало антидепрессантам.Через двенадцать месяцев после исследования участники, которые продолжали тренироваться, с большей вероятностью сдерживали депрессию. Похоже, что лекарства не проявляли такого эффекта.

   ‘ Упражнения — это лекарство… Они усиливают работу мозга так же сильно, как и любое лекарство. ‘ — Dr Стивен Иларди

   Что делать.
   Старайтесь хотя бы 30 минут энергично заниматься спортом три раза в неделю, но, конечно, если вы можете делать больше, продолжайте.Все, что заставляет ваше сердце биться, идеально — торопливая прогулка, бег, танцы, катание на велосипеде, плавание — все, что угодно. Чтобы смотреть, оно не должно быть изящным, сильным или красивым — оно просто должно быть активным.

5. Получайте много безопасного солнечного света

   Солнечный свет вызывает лавину активности в нашем мозгу. Он делает это через рецепторы в сетчатке, которые связаны с цепью глубоко внутри мозга, которая заботится о наших биологических часах. Это схемы, которые следят за сном, аппетитом и возбуждением.Для миллионов людей, когда дни становятся короче, недостаток солнечного света вызывает хаос в нашем любящем солнечный свет мозгу. Это может вызвать сезонное аффективное расстройство («САД»), которое изнурительно и болезненно, и, что примечательно, до 30% из нас могут проявлять симптомы. САР может случиться с каждым, кто хронически лишен солнечного света из-за воздействия на серотонин. Сила солнечного света не только защищает. Он также обладает замечательной способностью излечивать симптомы депрессии. Исследования показали, что световая терапия является эффективным самостоятельным лечением депрессии, оказывая действие, подобное большинству антидепрессантов.

   Что делать.

   Старайтесь находиться на безопасном солнечном свете 15–30 минут каждое утро. Если получить лучи нелегко, попробуйте лайтбокс, который может имитировать воздействие солнечного света на мозг и создать такую ​​же защиту от депрессии.

6. Подушка время. Блаженное, успокаивающее и обильное времяпрепровождение на подушках.

   Да. Я знаю, что вы знаете это, но, несмотря на то, что вы знаете, насколько важен сон, многие из нас хронически недосыпают.Нам нужно как минимум восемь часов — как восемь часов каждый день. Сон — это сверхдержава. Это действительно так хорошо и так важно для настроения и психического здоровья.

   ‘ Нарушение сна — один из самых мощных триггеров депрессии, и есть свидетельства того, что большинству эпизодов аффективного расстройства предшествуют по крайней мере несколько недель неполноценного сна. ‘ — Д-р Стивен Иларди

Что делать.
Старайтесь работать не менее восьми часов каждую ночь.Обустройте спальню так, чтобы она способствовала спокойному сну. Убедитесь, что здесь темно, минимизируйте свет от бытовой техники и iThings, насколько это возможно. Если вам сложно заснуть, попробуйте принять теплый душ перед сном и распыляйте лаванду в комнату, прежде чем уснуть.

Но помните…

Если вы уже принимаете лекарства, очень важно не прекращать их внезапно. Прекращение приема антидепрессантов всегда следует проводить после тщательной консультации с врачом, чтобы избежать симптомов отмены (таких как ухудшение депрессии), которые могут возникнуть при слишком быстрой отмене приема лекарств.Иногда, особенно при более тяжелой депрессии, лекарства важны для облегчения симптомов, но, опять же, они не работают для всех. Когда лекарства приносят облегчение, использование факторов образа жизни в сочетании с лекарствами — это способ потенциально еще больше укрепить психическое и физическое здоровье.

Депрессия не всегда возникает изолированно и иногда может быть вызвана такими заболеваниями, как диабет, апноэ во сне, заболевание щитовидной железы, сердечные заболевания, хроническая инфекция и гормональный дисбаланс — и это лишь некоторые из них.В этих случаях будет трудно избавиться от депрессии, пока не будут решены основные медицинские проблемы.

Депрессия также может возникнуть в результате приема других лекарств, но ваш врач сможет помочь вам в этом.

И наконец….

Шесть вариантов образа жизни — это то, что будет иметь значение для всех нас, а не только для тех, кто страдает депрессией. Мы рождены, чтобы процветать, и для этого нам нужно брать пример с наших родственников из каменного века. Они были пионерами человеческого мозга, и их образ жизни идеально подходил для его процветания.Наши обстоятельства изменились — очень сильно. Нам больше не нужно бродить по солнечным равнинам в поисках еды, и мы не прижимаемся к племени родственников перед костром каждую ночь, но наш мозг остался на удивление неизменным.

Человеческий мозг все еще жаждет того, что было «повседневным» в каменном веке. Мы не хотим возвращаться к прочесыванию земли в поисках пищи, борьбе с дикими животными и жизни с племенем родственников, да и не должны. Тщательные и последовательные исследования позволили выделить части, которые нам необходимо сохранить, и те, которые мы можем оставить позади на тысячи лет.Если мы изменим свой образ жизни, мы увидим глубокую разницу — в нашем качестве жизни, нашем настроении, нашем физическом и психическом здоровье, наших отношениях и нашей жизни.

Жизнь после депрессии: как выжить — что помогает. Что мешает

Депрессия поддерживает себя сильным, всепоглощающим чувством безнадежности. Эта безнадежность убивает мотивацию обращаться в мир за поддержкой, что и без того хрупкое из-за стигмы, которую так часто связывают с психическими заболеваниями.

Новое исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research , дает повод для надежды. Есть жизнь после депрессии — сильная, здоровая, счастливая жизнь — и исследования выявили факторы, которые помогут сделать это возможным, и те, которые будут мешать.

В исследовании, в котором участвовало более 2500 человек, которые в какой-то момент своей жизни испытали серьезное депрессивное расстройство, исследователи обнаружили, что примерно двое из пяти человек (39%) смогли полностью выздороветь и полностью восстановить психическое здоровье.Исследователи определили полное психическое здоровье как:

.

• испытывать счастье или удовлетворение жизнью почти каждый день в течение последнего месяца;
• полный год без депрессии, беспокойства, суицидальных мыслей или злоупотребления психоактивными веществами; и
• Положительное социально-психологическое благополучие.

В ходе исследования были получены важные выводы о том, что помогло, что мешало и что вообще не повлияло на вероятность выздоровления после депрессии.

Жизнь после депрессии.Как выжить

В чем разница.

Исследование показало, что социальная поддержка играет важную роль в достижении полного психического здоровья после депрессии. Наличие хотя бы одного надежного друга в четыре раза увеличивало вероятность полного выздоровления.

Иногда депрессия может заставить людей чувствовать, что они просто вне досягаемости, и любовь к кому-то с депрессией может быть одинокой, разочаровывающей, болезненной и глубоко тревожной. Если вы близки с кем-то, страдающим депрессией, вам может казаться, что вы ничего не делаете, но именно это делает депрессия — это маленький грязный лжец, который пытается вывести из всех нас борьбу — тех, у кого есть болезнь и те, кому не все равно, кто сделает все, чтобы им стало лучше.Это исследование говорит нам о том, что присутствие здесь в качестве надежного друга может иметь огромное значение, помогая любимому человеку найти выход из депрессии.

«Взрослые, ранее находившиеся в депрессии и имевшие эмоционально поддерживающие и близкие отношения, в четыре раза чаще сообщали о полном психическом здоровье, чем люди без таких отношений. Наличие хотя бы одного надежного друга было критически важно для достижения полного психического здоровья ». Мерседес Берн-Клуг, доцент Университета Айовы.

Исследование также показало, что шланг, полностью выздоровевший от депрессии, с большей вероятностью справлялся со стрессом с помощью физических упражнений или духовных занятий.

Существует так много исследований, показывающих замечательную способность физических упражнений уменьшать симптомы депрессии. Физические упражнения восстанавливают уровни двух важных нейромедиаторов, глутамата и ГАМК, до нормального уровня. Кроме того, похоже, что он оказывает лечебное действие на повреждения, нанесенные воспалением. Все чаще исследования показывают, что системное воспаление является основным фактором, способствующим депрессии.Регулярных тренировок в течение 8-20 минут кажется достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Удивительный фактор, который вообще не имеет значения.

Продолжительность того, что кто-то борется с депрессией, не влияет на его способность достичь полного психического здоровья. Согласно исследованию, люди, переживавшие депрессию более двух лет, были так же способны полностью выздороветь и процветать в своей жизни после депрессии, как и те, кто болел всего лишь месяц.

Что мешает выздоровлению.

Исследование также обнаружило ряд факторов, которые, казалось, подрывают вероятность достижения полного психического здоровья после депрессии. К ним относятся плохое физическое здоровье, хроническая боль, бессонница и злоупотребление психоактивными веществами.

Выводы.

Одна из причин того, что депрессия так изнуряет, заключается в том, что из-за основных симптомов депрессии трудно найти поддержку или найти выход.Когда они объединяют силы, вялость, печаль, пустота и сильное чувство безнадежности оказывают мощное сопротивление даже самому сильному, смелому и решительному человеческому духу. Социальная изоляция и неподвижность, возникающие из-за этого, подпитывают депрессию и еще больше затрудняют выздоровление, но там, где социальная изоляция вредит, социальные связи восстанавливаются.

Это исследование вселяет надежду и воодушевляет продолжать борьбу. Многие люди, пережившие депрессию, полностью выздоравливают. Многие другие почувствуют некоторое облегчение своих симптомов.От депрессии нет быстрого решения, но есть большая надежда на исцеление. Борьба того стоит — способность процветать в жизни после депрессии есть.

Депрессия и уход за собой — как позаботиться о себе

Хотя это нормально для всех время от времени расстраиваться или «падать», когда эти чувства часты, интенсивны или влияют на вашу способность функционировать, это может быть признаком того, что вы боретесь с депрессией.

Депрессия — серьезное психическое заболевание, которое вызывает крайнюю печаль и может отрицательно сказаться на вашей мотивации, поведении, здоровье и качестве жизни.Это болезнь, а не признак слабости — депрессия может затронуть кого угодно, и люди могут испытать ее в любой момент своей жизни.

Есть несколько способов позаботиться о себе, если вы считаете, что у вас депрессия, хотя важно также обратиться за профессиональной помощью, чтобы ваше состояние не ухудшилось.

Каковы признаки и симптомы депрессии?

Есть ряд психологических, физических и социальных симптомов депрессии , на которые следует обратить внимание.К наиболее распространенным относятся:

Психологические симптомы депрессии:

• Сильная грусть — ваше настроение может быть настолько плохим, что вы не можете функционировать или заботиться о себе
• Чувство вины
• Чувство бесполезности, безнадежности и неспособности найти выход из депрессии
• Чувство тревоги
• Плачет больше обычного и без видимой причины
• Злиться из-за незначительных причин и обрушиваться на самых близких вам людей
• Неспособность сосредоточиться или принимать решения
• Снижение эмоциональных реакций (также известное как «плоский аффект»)
• Отсутствие заботы о вашем внешнем виде и гигиене
• Прием наркотиков или чрезмерное употребление алкоголя, чтобы попытаться справиться с депрессией
• Чувство суицида

Физические симптомы депрессии:

• Изменения аппетита — употребление большего или меньшего количества пищи, чем обычно, что может привести к увеличению или снижению веса
• Недосыпание из-за того, что вы не можете «отключиться» от своих отрицательных эмоций, или сон больше обычного и ощущение, что вы не можете встать с постели
• Низкая энергия и постоянное чувство усталости
• Необъяснимые боли, боли и проблемы с пищеварением
• Сексуальные проблемы, включая проблемы с эрекцией и отсутствие интереса к сексу

Социальные симптомы депрессии:

• Нежелание встречаться с семьей и друзьями, что означает, что вы можете оказаться в изоляции.
• Нежелание принимать участие в хобби или занятиях, которые вам раньше нравились
• Плохая успеваемость на работе или в школе
• Нарушение отношений
• Невозможно выполнять обычные повседневные задачи

Советы по самопомощи при депрессии

Будьте активны

• Признайтесь, что у вас есть проблема — это может быть трудный шаг, но, признав, что вы боретесь с депрессией, вы можете предпринять шаги к тому, чтобы получить помощь и почувствовать себя лучше
• Ставьте реалистичные цели — старайтесь ставить перед собой ежедневные цели, например, каждый день одеваться и выходить из дома.Если вы ставите цели, а затем достигаете их, это может заставить вас чувствовать себя хорошо и может привести к достижению еще больших целей в будущем
• Установите себе ежедневный график — это поможет вам внести некоторую структуру в свою жизнь. Например, попробуйте готовить в определенное время дня и выделите время, чтобы почитать книгу или заняться чем-нибудь расслабляющим.

Заботьтесь о себе физически, чтобы чувствовать себя лучше психически

• Попробуйте заниматься спортом каждый день — упражнений активизируют «химические вещества счастья» в мозгу и улучшают настроение.Даже прогулка по несколько минут каждый день может помочь
• Постарайтесь высыпаться. Депрессия может затруднить получение хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, по возможности не засыпайте и убирайте из спальни отвлекающие факторы и электронные устройства, такие как телевизор и мобильный телефон
• Убедитесь, что вы едите здоровую пищу и стараетесь не переедать — продуктов, богатых фолиевой кислотой (например, авокадо и шпинат) и омега-3 кислотами (например, лосось и тунец), могут помочь облегчить симптомы депрессии
• Следите за своей внешностью и соблюдайте гигиену — эти вещи могут показаться неважными для людей, страдающих депрессией.Однако такие мелочи, как принятие душа, одевание и причесывание волос, могут иметь большое значение для вашего самочувствия
• Избегайте алкоголя и наркотиков — вы можете принять эти вещества, чтобы попытаться почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе они могут значительно ухудшить ваше самочувствие

Общайтесь с другими людьми

• Поговорите с членом семьи или другом о том, что вы чувствуете — часто бывает так, что общая проблема сокращается вдвое.Если вы не хотите разговаривать лицом к лицу, попробуйте отправить текстовое сообщение или электронное письмо, чтобы избавиться от проблем.
• Получите себя «оттуда» — попробуйте присоединиться к какой-нибудь группе или клубу, основываясь на том, что вам нравится или что вы всегда хотели попробовать. Например, вступите в книжный клуб, спортивную команду или попробуйте стать волонтером. Это поможет вам выйти из дома, познакомиться с новыми людьми и повысить вашу мотивацию и уверенность. Это также может помочь сломать негативные стереотипы мышления.

Самопомощь

• Постарайтесь быть позитивным — записывайте три положительных момента в своей жизни каждую ночь перед сном и размышляйте над ними, когда просыпаетесь утром
• Узнайте, что делает вас счастливым — это могут быть места, люди, занятия или домашние животные.Затем постарайтесь включить как можно больше из этих вещей в свою повседневную жизнь. Вы можете даже записать эти вещи и обращаться к своему списку всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, как напоминание о положительных моментах в вашей жизни
• Побалуйте себя каждый день — найдите время, чтобы заняться позитивными вещами, которые вам нравятся, например принять ванну, почитать журнал или послушать любимую музыку
• Не ругайте себя — если вам не удается делать то, что вы планировали, не будьте слишком строги к себе и не говорите себе, что вы неудачник.