Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

• продукты с простыми углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Низкоуглеводная еда — какие продукты употреблять

Особые мероприятия

Вас пригласили на мероприятие или праздник? Это не повод прекращать диету. Несмотря на то, что слишком частое нарушение диеты может замедлить потерю веса, вернитесь к привычному рациону после мероприятия, чтобы скорее восстановиться.

• Алкоголь: Вы можете пить в умеренном количестве сухое вино, шампанское или игристое вино (сухое или брют), виски, коньяк, водку и джин. Водка и содовая с кусочком лимона – отличный вариант коктейля. Просмотрите наше руководство по алкогольным напиткам.
• Темный шоколад: Употребляйте шоколад с содержанием каакао более 70%, в небольших количествах. Полное руководство по закускам с низким содержанием углеводов.

 

2. Не употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов

Сахар: его не должно быть в вашем рационе. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, пирожные, булочки, выпечка, мороженое, крупы на завтрак – избегайте всех этих продуктов. Сахар также может вызывать привыкание. Желательно избегать употребления не только сахара, но и искусственных подсластителей. Читайте наше полное руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете.

Крахмал:

Мука, продукты из пшеницы или любой другой переработанной зерновой культуры содержат крахмал, даже если на них есть маркировка «без глютена».

Это значит, что нужно исключить хлеб, булочки, пасту, крекеры, кашу, мюсли из вашего рациона. Продукты из цельного зерна также входят в эту категорию – на низкоуглеводной диете они просто менее вредны.

Это касается картофеля (и сладкого картофеля), чипсов, картофеля фри, попкорна и продуктов из кукурузы, риса. Вы можете приготовить низкоуглеводные версии этих блюд:

Бобы и чечевица содержат много углеводов, они не подходят для низкоуглеводной диеты. Можно употреблять некоторые виды корнеплодов в умеренном количестве (если вы не следуете диете с очень низким употреблением углеводов).

• Пиво: оно производится из ферментируемого зерна и хмеля, поэтому пиво – это хлеб в жидкой форме. Откажитесь от его употребления. Есть так называемое “легкое пиво”, в котором содержится меньшее количество углеводов по сравнению с классическими видами, но имейте в виду, что в нем все-таки содержится больше углеводов, чем в сухом вине или крепком алкоголе.
• Фрукты: В то время как ягоды, такие как черника, малина и земляника идеально подходят для низкоуглеводной диеты в небольшом количестве, нужно быть осторожными с употреблением других фруктов. Они богаты углеводами и сахарами. Их употребление может привести к подъему сахара в крови, замедлить потерю веса, и, возможно, станут причиной проблем с обменом веществ. Фрукты можно назвать натуральными конфетами: хоть они и необычайно вкусные, но это не то, что можно ежедневно употреблять на низкоуглеводной диете. Больше о том, какие фрукты и ягоды можно на кето, читайте в нашем руководсте.

Просмотрите свои запасы, возможно, от некоторых из них стоит избавиться

Будьте осторожны

Относитесь скептически к различным “низкоуглеводным” продуктам, таким как макароны или шоколад. Такие продукты содержат много углеводов, а их представление как продуктов “низкоуглеводных” не более, чем маркетинговый ход.

Существует много компаний, которые посредством рекламуы склоняют вас к покупке “низкоуглеводных” продуктов, которые полны крахмала, муки, сахарных спиртов и других подсластителей, и еще кучи разных добавок.

Одна из крупных компаний, которая занималась подобной деятельностью, была оштрафована на 8 млн долларов за обман о содержании углеводов в своей продукции.

Два простых правила, чтобы избежать такого обмана:

1. Не ешьте “низкоуглеводные” версии продуктов, богатые углеводами, такие как печенье, батончики, шоколад, хлеб, макароны или мороженое – если вы НЕ УВЕРЕНЫ в том, какие ингредиенты были использованы при приготовлении (в идеале приготовьте их сами).
2. Не покупайте продукты, где на упаковке указаны “чистые углеводы”. Обычно это просто способ обмана, такие продукты редко представляют собой качественную низкоуглеводную продукцию.

Кроме того, не употребляйте маргарин. Это твердая форма промышленных семенных и растительных масел. Зачем есть искусственное масло, когда настоящее масло вкуснее и полезнее? Маргарин содержит большое количество омега-6 жиров, которые могут стать причиной развития воспалительных процессов. Лучше употреблять в пищу натуральные, качественные масла, подробнее об этом читайте в нашем руководстве.

3. Начните низкоуглеводную диету

Ешьте качественные, минимально обработанные натуральные низкоуглеводные продукты. Покупайте продукты на местных фермерских рынках. У продукта отсутствует состав? Отлично. Это значит, что продукт не подвергался переработке.

Хороший выбор – есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были известны не один десяток лет. Если состав продукта представляет собой длинный список ингредиентов и слов, которые вы видите впервые, не употребляйте такой продукт.

Насколько ограничивать углеводы?

Сколько граммов углеводов можно есть в день и при этом быть на низкоуглеводной диете? Многие люди на Стандартной Американской Диете (САД) потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Когда вы начинаете любую диету с низким содержанием углеводов, которая ограничивает их потребление менее 100 граммами в день, вы начинаете избавляться от лишнего веса, метаболические процессы нормализуются. Особенно заметен эффект, когда вы исключаете из рациона скрытые добавленные сахара.

Тем не менее, чем больше килограмм вы хотите скинуть, тем меньше углеводов вам нужно употреблять в начале низкоуглеводной, богатой жирами диеты. Если вы будете употреблять менее 20 грамм углеводов в день, вы будете придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты, при которой ваш организм переключается с углеводов (глюкозы) на сжигание жиров (кетоновых тел) для получения энергии.

Кетогенные диеты также могут подавлять аппетит, поэтому в итоге вы будете есть меньше, не испытывая чувства голода.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя чуть больше углеводов – примерно от 30 до 50 граммов в день – при условии, что они поступают из здоровых, непереработанных продуктов с низким содержанием углеводов, не содержат добавленных сахаров или рафинированных углеводов. Как только люди достигают своих целей, скидывая определенное количество килограмм или улучшают показатели здоровья, можно добавить некоторое количество углеводов обратно в свой рацион.

Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, когда вы чувствуете себя лучше и в каком режиме вы способны легко поддерживать свой вес на желаемом уровне и контролировать чувство голода. Многие люди отмечают, что если они увеличивают количество углеводов в рационе, возвращается и тяга к продуктам, которые богаты углеводами.

Ниже вы найдете три наглядных примера различного содержания углеводов на обеденной тарелке. Подробнее о том, какое количество углеводов необходимо на низкоуглеводной диете.

Кетогенная диета – до 20 гр углеводов в день	Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 гр углеводов  в день	Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 гр углеводов в день

Важно: Диета низкоуглеводная, но С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

Много лет нам рекомендовали избегать жиров и есть только обезжиренные продукты. В связи с этим, самой тяжелой частью диеты для многих становится добавление в рацион большого количества жиров. Диета с низким содержанием углеводов должна быть богатой жирами. Получайте их из сливочного масла, кокосового масла, сыра с высоким содержанием жиров, оливкового масла, авокадо, из жирной говядины и бекона. Вот несколько простых советов.

Как и двигатель автомобиля, организм может использовать два вида топлива для своих энергетических нужд. 1) глюкоза, получаемая в результате распада углеводов, 2) жиры. Когда вы перестаете употреблять много углеводов, организм переключается на сжигание жиров. Он будет либо сжигать жир из еды, либо жир, из жировых отложений на вашем теле, например, жир на животе, бедрах или ягодицах.

Организм перейдет на использование жиров в качестве первичного топлива только тогда, когда запас углеводов будет низким. Рацион диеты называют низкоуглеводным, с повышенным количеством жиров (LCHF).

В начале диеты не отказывайте себе в жирах. Ешьте достаточно, чтобы вы были сыты и не чувствовали себя голодными. Таким образом, вы скоро адаптируетесь и станете эффективно сжигать жир для получения энергии. Вы поймете, что адаптировались, когда перестанете чувствовать потребность есть каждые несколько часов и больше не будете ощущать на себе резкое повышение и понижение уровня сахара в крови.

Как только ваш организм адаптировался к потреблению достаточного количества жиров, вы можете начать снижать количество жира при каждом приеме пищи и перевести ваше тело на режим сжигания собственных жировых отложений. Это поможет вам похудеть. Если вы почувствуете, что голод усиливается, снова увеличьте количество потребляемых жиров. Прислушивайтесь к своему телу. Если потреблять больше жира, чем нужно, это замедлит похудение. Если вы едите слишком мало жиров, вы можете чувствовать усталость, депрессию и голод. Ваше тело подскажет вам, что ему нужно. Научитесь слушать его подсказки.

Словом, ешьте столько жирной и низкоуглеводной пищи, сколько нужно, чтобы чувствовать себя довольным. Не нужно считать калории. Ешьте, когда вы голодны. Прекращайте трапезу, как только почувствуете насыщение. О том, как низкоуглеводная диета поможет похудеть, читайте в нашем руководстве.

4. Низкоуглеводные завтраки

Кто откажется от яичницы с беконом на завтрак? Есть еще много вкусных, быстрых в приготовлении и питательных вариантов для данного приема пищи.

Низкоуглеводная диета как образ жизни.

Я уже писала недавно про свою волну увлечения диетами. Больше всего интересной информации я почерпнула из книжки Тима Феррисса The 4-hour body, про которую я упоминала в той же статье.

А порывшись в интернете я поняла, что из всех долгосрочных диет и способов сбросить вес, мне больше всего нравится концепция низкоуглеводных диет (lowcarb diets), а точнее даже не диет а системы перестройки привычек питания (которая, например, отлично описана у Монтиньяка).

Такие диеты дают результат в долгосрочном режиме, поэтому посмотрим, что из этого всего получится. Весной результат был хороший, но потом я расслабилась и процесс сбрасывания веса остановился. Время попробовать еще раз. Потому что держать свой текущий вес у меня получается без проблем, но хочется поэкспериментировать и как-то сильно-сильно похудеть в некоторых местах 🙂 (UPD: у меня получилось)

Низкоуглеводная диета

(или ее еще называют диетой Монтиньяка, диетой Аткинса, кремлевской диетой и так далее)

Вся диета построена на том, что набираешь вес (и жир) не от калорий и жиров, а от того, что ешь углеводы, именно которые как раз и способствуют откладывания того самого жира. Поэтому вся суть упражнения в том, чтоб убрать (или ограничить) потребление углеводов — сахара (то есть всего сладкого), всего мучного и всего крахмального (картофель, рис).

Плюсы низкоуглеводной диеты:

• Нет ограничений по количеству пищи, по калориям, нет особых ограничений по жирам, а так же не надо питаться исключительно зеленью — можно есть мясо, бобы и тп — а значит чувства голода не будет.
• Плюс есть разные диетные «лайфхаки»: есть некоторые виды муки (например, миндальная или льняная), из которой можно готовить выпечку и разные другие вкусные штуки.
• И самое главное: доказано, что если раз в неделю делать разгрузочный день и есть вообще все, что угодно (включая, вредное и сладкое), то в долгосрочной перспектике это не останавливает похудение.

Минус низкоуглеводной диеты:

• Для таких любителей пасты, багетов, хлеба, пиццы и бургеров, как я, немного сложно переходить на эту диету, но спасают лайфхаки, возможность питаться мясом и «разгрузочные дни» (об этом позже). (Плюс опыт показывает, что со временем привычки перестраиваются и некоторых «вредных» вещей перестает хотеться — там у меня, например, было с рисом, раньше я его любила, теперь могу жить без него)

Теперь о самой диете, о том, что такое углеводы и почему их лучше избежать, если хочешь сбросить вес.

Почему углеводы?

Углеводы (сахара) — это основной источник энергии организма, но как только поступающий объем углеводов превышает потребность организма, а так же возможности поджелудочной железы, которая перестает справляться с обработкой углеводов, углеводы начинают накапливаются в организме в качестве жиров. Эти жиры организм никак не использует, потому что все время поступают новые углеводы, и жиры каждый раз оседают новым «запасом» в разных частях тела, а значит набирается новый вес.

Почему нельзя есть углеводы, если хочешь похудеть?

Лишний вес появляется от того, что поджелудочная железа, которая является частью пищеварительной системы и является главным источником ферментов для переваривания углеводов, не справляется со своей работой — переработкой углеводов.  Низкоуглеводная диета направлена на восстановление функции поджелудочной железы, то есть меньшее потребление углеводов, чтобы дать возможность поджелудочной железе «отдохнуть».

Каким образом происходит процесс похудения?

Когда организм ограничивают углеводами, то через какое-то время он начинает использовать в качестве энергии запасенный жир и тот таким образом сжигается. Чем больше в организме жира, тем дольше времени понадобится на то, чтобы сжечь его и ощутить заметное уменьшение веса.

Так что все, содержащее сахара, есть нельзя — иначе это «отвлекает» организм от процесса сжигания жиров.

«Плохие» углеводы и «хорошие» углеводы.

Низкоуглеводная диета предполагает ограничение в потреблении углеводов. Полностью отказываться от углеводов не стоит — в некоторых из них содержится полезная клетчатка, которая необходима организму. Поэтому важно понимать, какие продукты содержать углеводы и в каком количестве — так можно варьировать то, что можно есть и в каких количествах.

Углеводы бывают «плохие» и «хорошие», плохие есть совсем нельзя, если хотите сжечь жир, а хорошие можно употреблять в ограниченных размерах.

«Плохие» углеводы

Самые «плохие» углеводы — то есть те, от которых надо отказаться практически полностью — это сахара, то есть белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье; все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки и белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукурузу.

Список плохих углеводов:

солод, глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, мед, вареная морковь, кукурузные хлопья, попкорн, сахар, белый хлеб, мюсли, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла,бананы, дыня, джем, макаронные изделия высшего сорта.

«Хорошие» углеводы:

Употреблять можно «хорошие» углеводы. В отличие от «плохих» они частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица; большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, содержат много клетчатки и мало глюкозы.

Список хороших углеводов: хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, фруктовый сок свежевыжатый без сахара, серый хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из этой же муки, цветная фасоль, сухой горох, хлеб из цельной муки, молочные продукты с низкой жирностью, сухие бобы, чечевица, горох турецкий, ржаной хлеб, свежие фрукты, фрукты консервированные без сахара, шоколад черный (>60% какао), фруктоза,соя, зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.

Резюме: Чтобы понять, можно это есть и в каких количествах, надо понять, есть ли там сахар или крахмал — и то и другое надо избегать. Например, выбирая фрукты или овощи, надо выбирать менее «сахарные» или менее «крахмальные». Например, яблоки — это хорошо, бананы и дыня — это плохо. Бобы и чечевица — это хорошо, а картофель и рис — плохо. Я, например, иногда смотрю таблицу гликемических индексов продуктов (то есть содержания сахара), определяя, что можно есть. Вот ссылка на полную таблицу гликемического индекса на английском и на русском. Кроме того для айфона есть прикольное приложение, где забиваешь продукт или блюдо, которое ты ешь и он говорит, сколько в граммах углеводов в нем содержится (ссылка). Аткинс, например считает, что лучше ограничивать количество углеводов в день в размере 20 грамм. (Например, в маленьком пакетике M&M’s около 30 г углеводов, если съесть 2/3 пакетика, то чтобы продолжать сбрасывать вес, весь оставшийся день можно будет питаться только мясом/рыбой и листьями салата :)).

Дополнительные советы по диете:

По возможности следует придерживаться принципа раздельного питания: не смешивать «плохие углеводы» (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, яйца, растительные масла) за один прием пищи.

Замените углеводы повышенным содержанием белка (мясом, рыбой, молочными продуктами и овощами).

Если вы любите фрукты, их лучше есть на завтрак  — они прекрасно усваиваются на голодный желудок, перевариваются 15 минут и стимулируют работу кишечника. Фрукты всегда следует есть только на голодный желудок! Есть фрукты после еды — это то же самое, что есть сладкое после еды — готовьтесь сразу к откладыванию жира 🙂

Сахар — это тот продукт, который полностью надо исключить из еды. Учитесь пить чай и кофе без сахара (кстати и то и другое уже через пару недель я стала легко пить без сахара — это самая легко приобретаемая привычка). Причем избегать сахара нужно в любых видах, например, пищевая промышленность добавляет его везде: в кисломолочные продукты, выпечку и хлеб, соки, консервы, колбасы, и т.д. Именно поэтому даже безобидные на первый взгляд консервы или колбаса из хороших углеводов тоже опасны.

Вторая опасность — все продукты из белой (обработанной муки) — белый хлеб, макароны, сладкое. Если уже позволять себе их иногда, то во-первых, отдавать предпочтение необработанной, цельнозерной муке (то есть темный хлеб, макароны из темной муки итп). А сладкое выбирать немучное (например йогурт с ягодами) или готовить самостоятельно из «разрешенной» муки (например, FLAX)

Пока вы придерживаетесь диеты и не достигли еще желаемого веса, избегайте всех продуктов, содержащих углеводы, и разумно употребляйте продукты, содержащие жиры (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку, жирные молочные продукты). Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком, а макаронные изделия только из муки грубого помола. Забудьте о картофеле, особенно о жареном.

Вареная морковь. Крахмал, содержащийся в моркови, чувствителен к термической обработке. В процессе варки крахмал разрушается, что ведет к высокому уровню освобождения глюкозы, и, соответственно, вареная морковь переходит в разряд плохих углеводов. Поэтому, диета запрещает употребление вареной моркови. Разумеется, если вы хотите похудеть.

Следует обратить внимание, что при изготовлении колбасных изделий (колбаса, сосиски, сардельки и др), многие мясокомбинаты вынуждены использовать соевые добавки или соевый текстурат (он в 4 раза дешевле). Мяса в колбасных изделиях — от 10% до 30%, да и то, очень часто, из куриных субпродуктов, остальное — пищевые добавки, абсолютно химического происхождения (раньше в нее добавляли немного крахмала, который помогал впитывать больше влаги), обладающие высокой влагоудерживающей способностью и конечно, указанная выше — соя.

Откажитесь от белого риса, ешьте только неочищенный (коричневый) или дикий рис. Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином. Например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли — лобио, цимес.

В ресторанах приучитесь любой гарнир в виде риса/картофеля просить заменить на овощи или салат. Даже в такой «рисовой» стране как Индонезия, почти во всех ресторанах легко соглашаются заменить рис или картофель-фри (стандартные гарниры) на тушеные овощи или салат. Через месяц я к этому настолько привыкла, что сейчас, я уже на автомате прошу салат или тушеные овощи на гарнир.

Временно воздержитесь от всех видов алкоголя — как от крепких напитков, от пива. Во время еды употребляйте меньше жидкости, чтобы не разбавлять желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой. Не пейте «калории» — пакетированные соки, газировки и прочее наносят самый большой урон диете.

Пейте в течение дня больше воды. Даже если вы не любите пить воду — натренировать в себе такую привычку очень легко. Кроме того, если вы будете больше пить, вы гораздо реже будете хотеть есть.

Сами готовьте фруктовые соки и пейте их свежими. Свежевыжатые соки богаты витаминами, и, в отличие от покупных, не содержат сахара. Опять же — фруктовые соки по возможности пейте натощак и за завтраком.

Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день или чаще, и в одно и то же время. Считается, что завтракать надо обязательно, даже если у вас нет такой привычки — приучайте себя. Причем, завтрак должен быть плотным, а ужин очень легким — тренируйте себя. Если вам кажется, что по утрам есть не хочется, значит вы «перегрузили» себя за ужином — поели слишком поздно и слишком плотно.

Для дней, когда вы все-таки едите «вредное» хорошо применять такое правило — есть можно почти все, если это касается съеденного через час после активного занятия спортом (но не позже!).

Разгрузочные дни

Раз в неделю устраивайте разгрузочный день — ешьте все, что хотите, включая сладкое и любые другие «плохие» углеводы. Правило одно — такой разгрузочный день нельзя устраивать чаще, чем раз в неделю, иначе все это не имеет смысла — вы перестанете терять вес и сжигать жир. Если уж вы устроили разгрузочный день — в первое время можно специально «объедаться» всем неполезным — мне это помогает потом всю неделю даже не смотреть на эти продукты.

Простая правда про похудение.

И хотя низкоуглеводная диета не предполагает ограничение в количествах еды, проверенный вариант, чтобы похудеть прям очень быстро — это меньше есть. Приучайте организм есть меньшими порциями, но чаще, сразу это будет непросто, но через какое-то время вы привыкнете. И еще одно: никогда не ешьте, если не чувствуете настоящего голода. Иногда мозг посылает сигналы, что вам надо что-нибудь съесть, чаще всего это бывает либо от того, что вы не заняты делом, либо просто по привычке, вам кажется, что пора что-нибудь съесть — примерно как с курением. Пора покурить. Пора съесть 🙂

Удачи. Физически сложно только в первые две недели, потом привыкаешь и главное держаться на правильном пути. Опять же анаглогия с тем, чтобы бросить курить. Сколько раз я себе говорила, ну как же так люди не могут взять и бросить курить? Теперь задаю себе такой же вопрос, как же так, я не могу отказаться от определенной еды или хотя бы ограничить размеры ее потребления. 🙂

Как измерять полученный результат.

Измерять только вес — неправильно. Нужно измерять вес, объемы тела (сантиметром) — например, я измеряю только размер бедер и ног, это единственное, что меня интересует, кто-то может измерять еще и объем талии и рук. Причем проводить измерения надо каждый день и записывать в блокнот. Я веду время от времени такие записи вот уже полгода, поэтому если я знаю свой результат в долгосрочной перспективе, а не в режиме скачков веса на один или два дня. Плюс ко всему в моем случае, поскольку я занимаюсь много спортом, я иногда вижу увеличение веса, но не вижу увеличения объема тела в интересующих меня местах — значит либо пришла мышечная масса, либо весь появился где-то еще. В идеале еще регулярно делать замеры объем жировой массы, но я этого никогда не делала.

Вообще замерять вес весело: я замеряю вес с марта 2011 года, у меня есть специальный блокнотик, где записан мой вес (я делаю это утром сразу после сна) за каждый день. Так что я теперь отлично знаю, «где я нахожусь» относительно прошлых замеров. А когда начинаешь сомневаться в необходимости диеты и смотришь результаты за прошлый месяц, видишь прогресс — сразу получаешь заряд мотивации на продолжение.

Если вы поищите в интернете, вы удивитесь, как много рецептов вкусной еды можно найти, оставаясь в рамках низкоуглеводной диеты. Если серьезно изучить вопрос, то в какой-то момент вы забудете о том, что вы на диете.

В свое кулинарном блоге рецепты, которые более ли менее можно считать диетическими, я помечаю соответствующей рубрикой. Вот ссылка. Обязательно изучайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что вам их можно 🙂

 Использованы: книга «The 4-hour body» и книга Мишеля Монтиньяка «Метод похудения специально для женщин»

В оригинале можно купить на Амазоне:

На русском можно купить на Озоне:

меню для диабетиков 1 и 2 типа

Низкоуглеводная диета при диабете считается одной из самых эффективных. Почему? Давайте разбираться.

Сахар и диабет

Известно, что при диабете повышен уровень сахара в крови. Это происходит из-за сбоя в работе поджелудочной железы. Она может совсем перестать вырабатывать инсулин — это характерно для диабета первого типа, его еще называют детским. Другой вариант – когда поджелудочная железа использует инсулин неэффективно. Такое происходит при диабете второго типа, который может появиться из-за малоподвижного образа жизни и лишнего веса. В обоих случаях обмен веществ в организме нарушен.

Главная задача при диабете – держать уровень глюкозы в пределах нормы. Это поможет избежать развития различных хронических заболеваний или их осложнения. Способствует этому низкоуглеводная диета для диабетиков. До того, как открыли инсулин, это был единственный способ контролировать сахар в крови. Именно углеводы оказывают большое влияние на его содержание. При сахарном типе организм не может перерабатывать их в полном объеме. Получается, чем больше в организм поступает углеводов, тем выше уровень глюкозы и больше требуется инсулина. Следовательно, снизив количество углеводных продуктов, можно держать сахар под контролем.

Что происходит при низкоуглеводной диете?

• нагрузка на поджелудочную снижается;
• повышает чувствительность организма к инсулину;
• уровень глюкозы держится в пределах нормы;
• нормализуется артериальное давление;
• снижается вес;
• снижается уровень холестерина;
• снижается риск осложнений хронических заболеваний.

Подготовка

Переход на низкоуглеводную диету не должен быть внезапным. Это грозит резким снижением глюкозы в крови и может привести к гипогликемии. Поэтому прежде, чем сокращать количество углеводов в рационе, нужна подготовка. Что она включает:

• как минимум месяц ведем таблицу с гликемическими показаниями;
• составляем дневник питания, куда записываем все, что съедаем в течение дня;
• отмечаем физическую активность: сколько минут в день посвящаете спорту, много двигаетесь или мало;
• собранные данные показываем лечащему врачу.

Эндокринолог поможет составить меню и подобрать индивидуальную дозировку лекарств с учетом вашей активности, показателей глюкозы, наличия хронических заболеваний. Возможно, дозу инсулина после смены рациона придется изменить. Важно помнить, что переход на новую диету потребует еще более тщательно контролировать уровень сахара в крови. Поэтому глюкометр всегда должен быть под рукой, как и что-то сладкое на случай резкого снижения глюкозы и гипогликемического состояния.

Считаем углеводы

С точностью до миллиграмма сказать, сколько диабетикам следует употреблять углеводов в сутки, сложно. Это рассчитывается индивидуально. Учитывается:

• возраст;
• пол;
• вес;
• показатели глюкозы натощак;
• показатели спустя как минимум час после приема пищи.

То, что низкоуглеводная диета при диабете 2 типа эффективна – доказано научно. Исследования проводились неоднократно. В одном из них испытуемым предложили съедать около 20 г углеводов у сутки. После 16 недель эксперимента у участников исследования взяли анализы. У тех, кто соблюдал принципы низкоуглеводного питания, улучшился гликемический контроль при снижении приема лекарств от диабета или вовсе при отказе от них. При этом каких-то побочных эффектов диеты выявлено не было.

В целом, содержание углеводов в дневном меню, может быть и несколько выше. Например, 70 граммов в сутки. Главное правило – низкоуглеводная диета должна быть долгосрочной, чтобы добиться нужного эффекта. Можно позволить принимать до 25 граммов углеводов за один прием пищи, если уровень глюкозы в крови не более 8 ммоль/л.

Продукты при низкоуглеводной диете при диабете

Главный вопрос, который встает при переходе на низкоуглеводную диету: что можно есть и что нельзя? В первую очередь стоит разобраться, какие углеводы способствуют резкому повышению сахара и каких углеводов бояться не стоит. К примеру, даже продукты для диабетиков могут повысить уровень сахара, если содержат такие компоненты как сорбит, ксилит, мальтит – все это сахарные спирты. Овощи, богатые углеводами, напротив, полезны при диабете, ведь они содержит пищевые волокна, которые нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому главное правило низкоуглеводной диеты при диабете – ограничить быстрые углеводы, заменив их в рационе продуктами, которые насыщены клетчаткой.

От чего придется отказаться диабетикам?

• мучное: белый хлеб, мука высшего сорта, слоеное тесто, выпечка, макаронные изделия;
• супы, в составе которых есть жирное мясо и молочные супы;
• жирное мясо: свинина, гусятина, утка;
• копчености и колбасу;
• жирные молочные продукты;
• белый рис;
• манная крупа;
• овощи, которые содержат крахмал: картошка, батат;
• вареные свекла и морковь;
• соусы, алкоголь, газированные напитки, сладкий чай, мороженое.

Многие переживают, что рацион придется сильно ограничить. Однако это не так. Перечень продуктов при такой диете довольно обширный.

Что можно есть при диабете?

• мясные нежирные продукты и нежирную птицу;
• нежирную рыбу и морепродукты;
• ряженку, кефир, а также нежирный творог и сметану в небольших количествах;
• нежирные супы: из овощей с крупами, грибные, с добавлением постного мяса и рыбы;
• овощи: можно практически все, за исключением картофеля, рекомендуется ограничить употребление морковки и свеклы;
• фрукты и ягоды: можно позволить те, что с низким гликемическим индексом – это вишня, черешня, киви, манго, ананас, абрикос;
• хлеб: цельнозерновой, ржаной, с отрубями.

В меню могут быть также грибы, крупы, кабачковая икра, моченые яблоки, квашеная капуста. Есть еще одна группа продуктов, которые можно употреблять, но в ограниченном количестве. В нее входят ягоды, орехи, горький шоколад.

Что еще важно учитывать диабетику при составлении меню?

• свой гликемический и инсулиновый индекс;
• пищевую ценность того или иного продукта – блюдо должно давать достаточно энергии;
• термическую обработку пищи – это тоже влияет на гликемический индекс, в сырых овощах он ниже, чем в отварных.

Суточная норма углеводов между завтраком, обедом, ужином и перекусами должна распределяться равномерно. Важно соблюдать режим питания. Оно должно быть дробным – это значит, что есть нужно не менее 4-6 раз в день небольшими порциями. При этом принимать пищу рекомендуется по часам — то есть, примерно всегда в одно и то же время. Жареное и копченое придется исключить или максимально ограничить и полюбить вареные овощи, приготовленную на пару рыбу.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа: меню

• завтрак: гречневая каша или яйцо с бутербродом из ржаного хлеба с маслом;
• перекус: орехи, нежирный йогурт;
• обед: луковый суп или овощное рагу, пшенка с курицей или говядина, тушеная с овощами;
• полдник: апельсин, яблоки, запеченные с творогом или диетические сырники, приготовленные в духовке;
• ужин: овощной салат и приготовленный на пару минтай или гречка с грибами;
• последний перекус: нежирный кефир или ряженка.

Это лишь суточный вариант меню низкоуглеводной диеты для диабетиков. С переходом на диабетическое низкоуглеводное меню придется освоить и новые рецепты. Предлагаем попробовать несколько вкусных диетических блюд.

Тыква, запеченная в духовке

• тыква;
• чеснок;
• оливковое масло;
• тмин;
• семена тыквы или подсолнечника;
• соль.

Тыкву вымыть, почистить, нарезать небольшими кубиками. Мелко порезать чеснок. Добавить к тыкве порубленный чеснок, семечки, тмин. Заправить оливковым маслом. Перемешать и посолить. Выложить в форму и запекать в духовке около получаса при температуре 200 градусов. Готовое блюдо посыпать зеленью.

Рыба на пару

• горбуша;
• лимон;
• оливковое масло;
• зелень;
• соль, перец.

В пароварку выложить слоем зелень. На нее – кусок рыбы, приправленный перцем и солью. Готовить на пару примерно 25 минут. Сок лимона смешать с оливковым маслом. Готовую рыбу полить этим соусом.

Суп из чечевицы

• красная чечевица;
• репа;
• растительное масло;
• зелень;
• соль, перец, специи.

Чечевицу промыть, положить в кипящую воду, варить около 5 минут. Репу очистить, натереть на терке, посолить и залить кипятком. Слить воду, промыть репу водой, добавить в суп. Посолить и поперчить все. Варить 10 минут. Посыпать зеленью и добавить растительное масло.

Низкоуглеводная диета — отзывы. Негативные, нейтральные и положительные отзывы

---

ivan mah

http://otzovik.com/review_4022264.html

Достоинства:

• сушит
• палит вес

Недостатки:

• нельзя сидеть долго, так как может подорвать здоровье

На начале диеты мой вес был 94 кг, через 5 месяцев мой вес был уже 74 кг. Минус 20 кг за 5 месяцев. Добился такого результата ограничив себя в количестве еды и углеводах, исключив хлеб, макароны, мучное, сладкое и жирное. Сильно углеводы не исключал, а употреблял медленные углеводы. Медленные углеводы — это те что не быстро усваиваются в организме, картошка не пюре, не очищенный рис, то есть те продукты которые не обработаны до конца. На низкоуглеводной диете сидел не больше 3-х недель последнего месяца, так называемой белковой диете. Когда углеводы фактически исключил. Почему сделал именно так. Объясню. На белковой диете нельзя сидеть больше 2, 3 недель потому-что страдают почки особенно и весь организм. Углеводы нужны организму, без них не льзя. За первых 4, 5 месяца я избавился от лишнего веса и естественно от лишнего жира. Но проблема моего организма в том что у меня осталась жировая прослойка на животе шириной 3 сантиметра от мышц. И я решил попробовать белковую диету перед походом в спортзал для принятия уже спортивной формы. Расскажу о результате сидения на низкоуглеводной диете.

Действительно потерял 2 сантиметра жира на животе — это очень хорошо. Полностью от углеводов я не отказался просто их употребления последних три недели было не большое. Чувствовал себя нормально, раздрожённым не был. Низкоуглеводная диета работает именно так, что она спаливает жир и очень эффективно, единственно что на ней больше чем 2 недели максимум 3 сидеть нельзя. Пойдя потом в спортзал я сохронил свою форму. Добавив медленные углеводы и перейдя на правильное питание я сохронил форму. Держать такой стиль жизни можно быть в хорошей форме. Часто садится на низкоуглеводную диету не рекомендую.

---

maxim623

http://otzovik.com/review_4012095.html

Достоинства:

Недостатки:

Я на себе опробовал эту диету и за пару месяцев скинул 4кг. Но суть в том что нужно просто ограничить в пищу простые углеводы(сахара) и добавить небольшое количество сложных углеводов(каши, макароны и тд) И питаться при этом не голодать как делают это часто а есть полезную пищу и больше двигаться так как закон этой диеты сжигай калорий больше чем получаешь с пищей.

---

kleopatrochka

http://otzovik.com/review_3927856.html

Достоинства:

• помогает, но ненадолго

Недостатки:

• вес вернется вдвойне

Мой бывший коллега по работе худел на такой диете, и за полтора или два месяца сбросил около 15 килограмм… но. Как только он слез вот с такой диеты, то начал кушать по чуть-чуть все остальное, думал, что вес удержит… но если организм за 2 месяца привык к одной пище, а потом вы туда пихаете что-то другое, то конечно, это все идет в жир, и в итоге он вернул свой вес и еще около 10 кг набрал. Потом начал правильно питаться, и по чуть-чуть худеть, он кушает вкусно, много и разную еду и при этом худеет и хорошо себя чувствует. Так зачем эти все диеты, если можно худеть правильно и вкусно? Кушать курочку, салаты, рыбку, фрукты, грибы и так далее… не занимайтесь дурью!!!

---

радик0904

http://otzovik.com/review_3689405.html

Достоинства:

Недостатки:

Добрый день, уже несколько раз прибывал похудеть, чем только не занимался, решил вот надиету сесть, первые четыре дня было нармально а вот потом, тяжело, немогу спать, мысли толь чтоб что-нибудь сладкое съесть, на диете 8 дней эффект минус 500грам, если месяц продержусь напишу сколько в минус .

---

Favorit55

http://irecommend.ru/content/provereno-lichno-rabotaet

Достоинства: 

• не нужны дополнительные физические упражнения
• отсутствует чувство голода
• результативность

Недостатки: 

• тяга к сладкому

Доброго времени суток, дорогие читатели! Мне бы поделиться с Вами личным опытом знакомства с низкоуглеводной диетой и высказать некоторые мысли на этот счет. Я всегда стараюсь следить за своим весом, но на спортзал времени не хватает. Услышав про низкоуглеводную диету, я решил попробовать. Суть ее в том, чтобы сократить количество потребляемых углеводов до минимума. Хоть я и люблю сладкое, я твердо решил отказаться от всего лишнего: шоколада, выпечки, сахара, фруктов, мороженных, пироженных и т. д. По поводу самого процесса могу сказать, что первые 3-4 дня самые сложные, а потом привыкаешь и зыбваешь про сладкое. Сказать по правде, за это время я ни разу не был голоден. Секрет в том, что белок очень долго переваривается нашим организмом, и чувство голода наступает не скоро. Кушать можно продукты, в которых отсутствуют в сотаве углеводы, например яйца, мясо, рыбу, орехи, колбасы. По поводу результатов: за время этой диеты я сбросил 10 килограмм. Четыре из них в первую неделю, остальные — в последующие две. Если вы не хотите изнурять себя голоданием, то эта диета для Вас!

---

Антонина Федина

http://otzovik.com/review_3683257.html

Достоинства:

• Реально помогают

Недостатки:

Какие я только диеты не перепробовала. Если начну все перечислять, то этот текст составит не один километр. Данную диету я пробовала около двух лет назад и продержала на нем несколько месяцев. Сначала все было хорошо. Ела часто, маленькими долями, от чего не хотелось кушать, и вес понемногу стал спадать. Где то месяца за три я сбросила килограмм 10, и все бы не чего, но однажды разболелся живот, и боль не проходила около суток. Даже после приезда скорой и пары уколов все еще оставалось не приятные ощущения. Ну как мне кажется, я просто сидела на диете слишком долго, или виноват гастрит (о котором я и не догадывалась). В общем я бы именно эту диету не рекомендовала. Удачи друзья

---

danils353

http://irecommend.ru/content/zametnoe-umenshenie-podkozhnogo-zhira-no

Достоинства: 

• результативность
• хорошо уходит вес

Приветствую всех! Сегодня я расскажу о своем опыте использования низкоуглеводной диеты:

Начнем с того, что начитавшись различных рекомендаций я свел количество углеводов в своем рационе до 15-20% при норме 50-60%. Сделал я это убрав из своего рациона сладкие фрукты, макароны, хлебобулочные изделия, соки. Питание подбирал с учетом необходимости организма в витаминах и микроэлементах. В мой рацион входили творог, курица, овощи, зелень, яйца, гречка, яблоки, нежирное мясо.

Заметный результат начал появляться спустя 2 месяца, на лицо было уменьшение подкожного жира на 3%, немного уменьшилась мышечная масса, так как я занимаюсь спортом и без углеводного питания организм начинает черпать энергию из расщепления мышечного белка. Отдельное внимание хочу уделить тому, что было с моим самочувствием: после первых двух недель диеты снизилась работоспособность, появилась вялость, головокружения. Это все побочные эффекты использования этой диеты. Через месяц состояние стабилизировалось и начало улучшаться, на лицо приспособление организма к новому питанию.

Изначально мой вес 83 кг, через 2 месяца 79 кг.

Решение принимать вам самим. Есть неприятные побочные эффекты, которые описаны выше.

---

ВанильноеМороженое

http://irecommend.ru/content/dieta-uglevodovnet

Достоинства: 

• не нужны дополнительные физические упражнения
• отсутствует чувство голода
• результативность
• хорошо уходит вес

Недостатки: 

• тяга к сладкому

Всю свою жизнь я была крупная девушка, не обзывали конечно, но комплексы по поводу лишнего веса были всегда((Сколько диет я не перепробовала, но длительность их небольшая, до недели максимум, ну были и по месяцу. Однако я ни когда не доходила до желаемого веса((и какой нибудь банкет, день рождение и все я срывалась на еду и ела и ела и все возвращалось(((Решила что самое оптимальное это мало кушать… но внешний вид меня не устраивал((. Однажды на наткнулась на журнал в котором была статья про похудение на системе Углеводов. нет. Прочитала, меня это заинтересовала, потом нашла вконтакте! Меня очень воодушевили результаты похудения девочек, да и меню очень разнообразное!! Не долго думая я подсела на эту диету! Это было 9 декабря 2014г. И тут начались дни рождения… но я стойко отказывалась от запрещенных продуктов, но разрешенных было достаточно чтоб вкусно поесть) а это ведь и колбаса и рыба и салаты с майонезом))Самое тяжелое был отказ от торта, но я настроилась заранее!! )Потом наступил Новый год, мое день рождение, рождество… и я ХУДЕЛА!!! это было здорово!!!

Итог:

Я за месяц похудела на 6 кг!!! И это в праздники!! В обычном режиме я бы их скорее набрала, пусть не так много но 3 кг уж точно!!

В общем диетой довольна! Продолжаю худеть, в планах еще 10 кг сбросить, но и 5 уже будет хорошо)) Да, это не правильное питание, но на этой диете легко худеть, стоит только очень захотеть!!! И всем советую хотя бы попробовать))) Единственное хочется шоколад и всякие вкусности, но если у вас есть деньги, то это тоже не проблема, на сайте их можно приобрести!! Всем успехов в этом нелегком деле))

---

SmoroDina

https://otzovik.com/review_4912168.html

Достоинства:

• Видимо помогает похудеть

Недостатки:

• Похудеть? Но какой ценой!

Доброго времени суток.

Некоторое время назад я делала робкие попытки похудеть. Старалась поменьше есть, делала разнообразные физические упражнения, купила эллипсоид, старалась больше ходить на дальние расстояния. Но вес держался на одной цифре и не собирался никуда уходить, ну может только скинула килограмм-полтора. Это меня не устраивало ибо лето впереди и решила я поискать более радикальные способы похудения. Наткнулась сначала на диету Дюкана, но поизучав её более внимательно и досконально сделала вывод, что она явно не для меня, да и попросту не для обычного среднестатистического человека. Принцессе Уэльской, само собой, этой диеты придерживаться гораздо… гораздо! проще (если правду пишут в интернетах, что она на ней сидит) — там ведь целая армия поваров и врачей, которые тщательно следят за её здоровьем и самочувствием.

Ну так я отвлеклась. Дюкана я отбросила сразу. Стала изучать различных культуристов и прочих бодибилдеров. И все они как один советовали сократить или полностью исключить углеводы, но при это кушать много белка. Что я собственно и решила попробовать. Причем самое удивительное, что отказ от углеводов дался мне невероятно легко! Я буквально сразу же резко отказалась от хлеба, любых хлебобулочных изделий, сахара, печенок, конфеток и т. д. и т. п. И это при том, что все мои домашние невероятные сладкоежки и добра этого у нас мягко говоря всегда в избытке. У меня не было ни малейшего желания заточить какую-нибудь конфетку или мороженку. При этом я ела в достаточном количестве белок и жиры. Перекусывала орешками, семечками, фруктами (кроме винограда). Позволяла себу только маленький кусочек горького шоколада. Одним словом питалась полноценно, но углеводы свела практически к минимуму.

Вес держался. Но я не опускала руки, думала, ну уж раз мне так легко отказаться от всей этой не полезной еды, то пусть так оно и будет, не похудею, так просто буду правильно и полезно питаться.

И результат не заставил себя долго ждать.

Буквально через месяц (или и того меньше) я стала замечать, что утром меня мучает дикая тошнота. Я ела просто через силу. Вес стал таять. Казалось бы — вот она, победа. Но следующим этапом у меня началась ничем не объяснимая тревога, а затем нервный срыв и депрессия. Попросту на ровном месте, т. е. в моей жизни не изменилось ровным счетом ничего! кроме питания.

Далее терапевт, анализы, назначения. Анализ крови показал, что сахар у меня на самом нижнем пороге. Видимо для моего организма это совершенно не подходящее состояние.

Так что попытка привести себя в форму обернулась для меня совершенно неожиданными проблемами.

Мой отзыв я хочу адресовать всем желающим похудеть при помощи низкоуглеводной диеты — проконсультируйтесь со специалистами!!! Подумайте, подходит ли именно вам такой способ привести себя в форму. Взвесьте все за и против.

---

Kler25

http://otzovik.com/review_3841559.html

Достоинства:

• Похудение обеспечено

Недостатки:

• можно сорваться

Очередной раз села на диету. На этот раз на низкоуглеводную диету. Её достоинство в том, что при соблюдении диеты похудение обеспечено. Проверено на себе. Похудение происходит довольно быстро благодаря тому, что организм недополучает энергию из пищи, поэтому начинает подпитываться собственными накопленными резервами, в том числе лишним жирком. Трудность в том, чтобы на день сосчитать калории. Так как работа у меня сидячая, я употребляла около 1200-1500 калорий в сутки в течение двух недель. Ела по пять, шесть раз в день небольшими порциями. И главное в питании, чтобы соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов, соотношение должно быть соответственно 30%, 20% и 50% от всего дневного рациона. Пила воду обычную водопроводную, она у нас, хорошая, около двух литров в сутки.

Итог похудения 5 кг при начальном весе 66 кг. Выдержать диету можно, если задать себе мотивацию. После диеты надо питание отрегулировать так, чтобы количество калорий было не более 30 процентов от 1200-1500.

---

Dada85

http://irecommend.ru/content/chto-doktor-propisal-55

Достоинства: 

• отсутствует чувство голода
• результативность

Одна из лучших на мой взгляд диет, потому что есть можно и нужно!!!! Не монотонная, чтоб меня часто в них раздражает!!! Единственный минус -надо считать БЖУ, но сейчас есть калькуляторы калорий со всеми продуктами питания.. это облегчается задачу.  Полтора года назад я пошла заниматься в зал, цель-рельеф тела… Фигура-яблоко, т. е. основное скопление жирчиков в области талии. не было никогда проблем с весом, просто небольшие жирки на талии. 4 месяца спорт+ низкоуглеводка и а-ля результат!! )))  рельеф везде и даже пресс!!! но говорю говорила и буду говорить без работы никака диета ваше тело красивым не сделает! всем удачи!

---

Что здесь едят? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть “правильные” калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара – глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения – но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:

При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать “сколько вешать в граммах”, то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном – 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду – чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть – тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.

 

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):

Мясо, рыба, птица, морепродукты

Яйца

Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.

Сосиски, колбасы – только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.

Сливки – 30-40% жирности.

Сметана – только самая жирная.

Самый жирный творог.

Сыры – и твердые (пожирнее) и мягкие – французские, итальянские – горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу

Майонез – но только не “легкий”. Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).

Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара

Авокадо.

Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.

Редис

Маслины, оливки

Лимон, лайм

Грибы

Тофу

Лапша ширатаки

Сливочное масло

Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.

Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут

Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе – без сахара

Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 – меньше. Подробнее об этом здесь.

 

УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)

Орехи

Тыкву

Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума

Макароны из соевых и чёрных бобов

Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды

Из спиртного:

Сухие вина – красные, белые, розовые

Сухой сидр

Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

 

СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

Фруктов – в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких – таких, как бананы и виноград – лучше совсем избегать.

Молока и кефира – содержит слишком много лактозы – молочного сахара

Большинства корнеплодов – моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.

Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)

Шоколада – не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%

Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.

Самых легких сорта пива – в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.

ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:

Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)

Мед

Шоколад c с содержанием какао менее 80%.

Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар

Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом

Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари

Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки

Рис

Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)

Фасоль (красная, белая)

Сухофрукты

Сладкие йогурты и творожки

Картошку

Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром

“Легкие”, обезжиренные продукты.

Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, “растительные сливки”, или “заменители молочного жира”)

Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.

 

Важное замечание:  Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Подробнее об этом здесь.

Внимание! Сообщение для диабетиков:
Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина.  Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при “обычном” питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

 

Онлайн магазин LCHF-продуктов

Ссылки по теме:

Как это работает?

Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна

Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?

Что такое идеальное топливо для мозга?

LCHF для борьбы с диабетом

Что здесь пьют и как на этой планете обстоят дела с алкоголем?

Что такое псиллиум и зачем его едят

Эритритол – сладкий, но не гадкий

Изомальтоолигосахариды: жидкая и сладкая клетчатка

Соскучились по настоящей пасте? У нас для вас хорошие новости

Низкоуглеводная диета: результаты и риски

Можно ли похудеть и удержать вес на достигнутом уровне, используя низкоуглеводную диету, и что мы должны знать о ней?

Диета с низким содержанием углеводов ограничивает такие продукты, как хлеб, зерновые, рис, крахмалистые овощи и фрукты, и делает акцент на потреблении белков и жиров. Цель такой диеты, главным образом, – сбросить лишний вес. Давайте рассмотрим детально преимущества или недостатки такой диеты.

Углеводы содержатся в молочных продуктах, зерновых, фруктах, овощах, бобовых (бобы, горох), а также в сахаре и сладостях. Они являются главным источником энергии. В процессе пищеварения они превращаются в сахар. Повышение его уровня в крови ведет и к повышению уровня инсулина, который транспортирует этот кровяной сахар к клеткам для снабжения их энергией. Лишний сахар складируется в органах и мышцах в виде гликогена.

Помогает или нет похудеть низкоуглеводная диета?

Теория низкоуглеводной диеты базируется на том, что инсулин препятствует расщеплению жира, доставляя клеткам в качестве энергии сахар. Сторонники диеты без углеводов или с малым их количеством считают, что устранение углеводов из питания приведет к снижению инсулина, а, следовательно, организм начнет расходовать запасы жира для пополнения энергетического дефицита. Однако, исследования утверждают, что процесс похудения во время низкоуглеводной диеты не связан с уровнем сахара или инсулина в крови.

Типичное меню с низким содержанием углеводов

Главным образом такое меню базируется на мясе, птице, рыбе, яйцах, некрахмалистых овощах. Такая диета исключает или ограничивает употребление зерновых продуктов, бобовых, фруктов, хлеба, сладостей, макаронных изделий, овощей с содержанием крахмала. Некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять фрукты, овощи, зерна, но ограничивают дневную норму 50-150 граммами.

Результаты

Низкоуглеводная диета может, вероятно, способствовать похудению, по крайней мере, вначале. Такое снижение веса на первых порах происходит по ряду причин::

• Обезвоживание. Диеты с низким содержанием углеводов часто имеют мочегонный эффект. Увеличивается чувство насыщения. Это происходит из-за того, что в этих диетах содержится большое количество жиров и белков, которые перевариваются дольше, чем углеводы. Вот почему вы чувствуете сытость более длительное время.
• Уменьшается количество калорий. Отказ от углеводов приводит к однообразию пищи, сужению круга продуктов, а значит и к ограничению калорийности.
• Низкоуглеводная диета может также способствовать снижению уровня холестерола, если вы употребляете моно- и полиненасыщенные жиры. Но если в вашем меню продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, то уровень холестерина поднимется. К сожалению, продукты безуглеводных диет как раз таковы.

Процесс похудения может продолжаться длительное время, а может и нет: зависит от вашей решимости следовать намеченному плану и строго придерживаться выбранной диеты. Но если вам надоест низкоуглеводный рацион и вы вернетесь к привычному питанию, то сброшенные килограммы быстро вернутся.

Риски низкоуглеводных диет

В зависимости от того, что вы едите, низкоуглеводная диета может содержать большое количество насыщенных жиров и холестерола. А это увеличивает риск сердечных заболеваний и развития некоторых видов рака.

Недостаточное потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов вызывает запоры и другие проблемы в кишечнике и всей системе пищеварения.

Возникает кетоз: из-за отсутствия нужного углевода жир не расщепляется полностью и вы чувствуете слабость, тошноту, возникает обезвоживание и другие неприятные последствия этого состояния.

Помните, что действительно здоровая диета основана на широком потреблении фруктов, овощей, цельных зерен, постных белков. Нельзя делить продукты на «хорошие» и «плохие», а нужно гибко сочетать их полезные свойства при составлении здорового диетного плана.

Что нужно и чего нельзя делать новичкам при низкоуглеводной диете

Если вы хотите начать с низкоуглеводной диеты, у вас могут быть смешанные чувства. С одной стороны, вы рады начать работу и увидеть (надеюсь!) Отличные результаты. С другой стороны, вы беспокоитесь о том, оправдает ли эта диета. Сможете ли вы выдержать это? Сможете ли вы отказаться от любимых продуктов с высоким содержанием углеводов на долгое время? Будет ли голод удерживать вас от достижения ваших целей?

Эти опасения могут вызвать некоторое беспокойство и даже побудить вас полностью пересмотреть диету.Стоп! Хотя это правда, что вы, возможно, не так хорошо себя чувствуете на низкоуглеводной диете, как сейчас, то же самое можно сказать и о любой диете. Каждый раз, когда вы испытываете дефицит калорий, вы не будете чувствовать себя так хорошо, как когда едите для поддержания здоровья. Голод и усталость — нормальные физиологические реакции при ограничении энергии.

К счастью, есть несколько советов, которые помогут сделать вашу низкоуглеводную диету максимально успешной. Вот что нужно и что нельзя делать.

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды

Одна вещь, которая очень часто встречается при переходе на низкоуглеводную диету, — это быстрая потеря веса с самого начала.Это связано с тем, что вы потеряете много воды, поскольку уровень гликогена в мышцах начнет снижаться.

Поэтому важно заменить эту жидкость соответствующим образом. Сосредоточьтесь на том, чтобы выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, особенно в первые две недели после начала приема низкоуглеводных диет.

Одна из основных причин, по которой многие люди не чувствуют себя лучше, соблюдая низкоуглеводную диету, заключается в том, что они не пьют достаточно жидкости каждый день и фактически находятся в состоянии обезвоживания.Чтобы предотвратить обезвоживание, попробуйте KAGED MUSCLE Hydra-Charge. Он придает воде приятный аромат, значительно облегчает ее усвоение, а также помогает супергидратировать ваши клетки своими электролитами для повышения производительности и хорошего самочувствия — и все это без добавления углеводов.

НЕ ожидайте, что начальная скорость потери веса сохранится

При выборе диеты важно иметь реалистичные ожидания. При переходе на низкоуглеводную диету некоторые люди теряют 5-7 фунтов в первые пару недель.Затем они очень расстраиваются, когда потеря веса замедляется до нормального уровня в полкило в неделю.

Не позволяйте этому случиться с вами. Поймите, что первоначальный вес, который вы потеряли, был в основном водным, а не телесным , а не телесным , поэтому невозможно продолжать худеть такими темпами.

После того, как вы пройдете этот начальный период, вы заметите потерю веса, так что успокойтесь, зная, что вы по-прежнему добиваетесь больших успехов.

От половины до одного фунта в неделю — вполне приемлемый показатель потери веса.

Держите в своем рационе много овощей

Если вы не придерживаетесь кетогенной диеты (когда углеводы могут составлять только 5% от общего суточного потребления калорий), убедитесь, что вы едите разнообразные овощи в рамках низкоуглеводной диеты.

Овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами — всеми питательными веществами, необходимыми для здоровья. Они также обеспечивают хорошую дозу пищевых волокон в течение дня, что может помочь предотвратить запоры, которые возникают у многих людей на низкоуглеводных диетах.

Поскольку в овощах очень мало калорий и углеводов, вы обычно можете добавлять их в свою низкоуглеводную диету, не влияя на свой прогресс.

Не переусердствуйте с упражнениями

Когда дело доходит до похудения, часто нужно выбирать — соблюдать очень интенсивную диету или очень интенсивный план тренировок, но не то и другое вместе. Если вы попытаетесь сократить потребление калорий и углеводов, а также включите интенсивную программу тренировок, в конечном итоге вы сгорите. Вы просто не потребляете достаточно топлива, чтобы выдержать эти интенсивные тренировки, поэтому что-то должно давать.

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, планируйте свои тренировки соответствующим образом. Подход с низким содержанием углеводов требует стабильных кардиотренировок и подъема тяжестей с меньшими объемами.

Если вы хотите тренироваться на более высоком уровне, рекомендуется убедиться, что ваше восстанавливающее питание находится на должном уровне. Принимайте восстановительный протеин RE-KAGED сразу после тренировки.

План DO для периодических дней с высоким содержанием углеводов

Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не забудьте стратегически включить дни с высоким содержанием углеводов.При низкоуглеводной и низкокалорийной диете лептин (гормон голода) имеет тенденцию снижаться более значительно, чем если бы вы сокращали калории с помощью умеренных углеводов. Снижение лептина приводит к большему снижению метаболизма наряду с сильным голодом и тягой к еде.

Проведя несколько дней с повышенным содержанием углеводов, вы повысите уровень лептина и продолжите видеть значительный прогресс в будущем. Те, кто пренебрегает этим, могут обнаружить, что они намного раньше застопорились в своем пути к похуданию, не видя постоянных результатов.

Не пугайтесь, когда шкала увеличивается после дня с высоким содержанием углеводов

Наконец, когда вы добавляете эти дни с высоким содержанием углеводов в свой план каждые несколько недель или около того, не беспокойтесь, когда вы встанете на весы на следующий день и увидите, что ваш вес увеличился на пять или более фунтов. Это совершенно нормально и не означает прибавку в весе.

Помните тот начальный период стремительного похудения, который вы пропилили с самого начала? Период стремительного похудания на воде? Что ж, это именно то, что здесь происходит, только наоборот.

Ваше тело будет удерживать гораздо больше воды из-за притока углеводов, что может сделать ваш вес искусственно завышенным. Подождите день или два, и вы снова увидите, как он снижается. Или, если вы почувствуете недомогание, увидев это увеличение, не вставайте на весы в течение нескольких дней после повторной подачи.

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету, помните об этих моментах и ​​включите их в свой подход, чтобы добиться максимального успеха. Помните, что все диеты сопряжены со своими проблемами, и низкий уровень углеводов не исключение.Многие люди действительно чувствуют себя прекрасно после нескольких недель такой диеты, так что придерживайтесь ее!

Что можно и чего нельзя делать при низкоуглеводной диете

Хотя в наши дни низкоуглеводные диеты могут казаться модными (особенно с появлением таких диет, как кето и плотоядные), правда в том, что низкоуглеводные диеты существуют уже несколько десятилетий.

Вы, возможно, даже подумали о том, чтобы попробовать низкоуглеводную диету, чтобы раз и навсегда отказаться от цикла диеты.

В то же время у вас могут быть сомнения, подходит ли вам низкоуглеводная диета или даже будет ли она эффективной.

Будьте уверены, что диета с высоким и низким содержанием углеводов может помочь похудеть.

Многочисленные исследования подтвердили это. [1,2,3]

Самым большим фактором успеха (или неудачи) любой диеты является ее соблюдение. Некоторые люди чувствуют меньше голода и большей сытости, потребляя больше жиров и меньше углеводов, соблюдая диету для похудания, в то время как другие поступают наоборот.Они питаются более высоким содержанием углеводов и меньшим потреблением жиров.

Мы говорим это для того, чтобы вы поняли, что не существует идеальной диеты для всех. Диета очень индивидуальна. То, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. И то, что работает для вас сейчас, может не сработать через 5 лет.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим, что можно и чего нельзя делать новичкам при низкоуглеводной диете, если вы готовы попробовать!

Что можно и что нельзя делать при низкоуглеводной диете

Не ждите, что быстрая потеря веса продлится долго

Одна из основных причин такой популярности низкоуглеводных диет заключается в том, что они приводят к быстрой потере веса в течение первых нескольких дней диеты.На самом деле, это не редкость, когда можно сбросить 5–10 фунтов в течение первой или двух недель.

Однако по прошествии нескольких недель скорость потери веса замедляется до более разумного уровня — 1-2 фунта в неделю.

Когда это происходит, многие люди разочаровываются.

Но не позволяйте этому случиться с вами.

Что вам нужно понять, так это то, что первоначальный всплеск потери веса при низкоуглеводной диете — это почти полная потеря веса водой, а не потеря веса.

После периода перерыва в диете (потеря накопленного гликогена и веса воды) произойдет фактическая потеря жира, которая, если вы все делаете правильно, обычно составляет 1-2 фунта в неделю (в зависимости от вашего начального веса и сколько жира вам нужно сбросить).

Не переусердствуйте

Во время диеты может возникнуть соблазн ускорить достижение результатов (особенно если вы принимаете участие в трансформации) за счет значительного увеличения количества выполняемых вами интенсивных упражнений (тренировки с отягощениями, кардио, HIIT и т. Д.)).

Хотя упражнения являются важнейшим звеном в вашем механизме похудания, мы спешим предупредить вас, чтобы вы не переусердствовали.

Видите ли, когда вы сидите на диете (особенно с низким содержанием углеводов), ваша способность восстанавливаться ухудшается.

Слишком интенсивные упражнения слишком часто могут привести к перетренированности, травмам и потере мышечной массы, а также к плато потери веса.

Вам действительно нужно много тренироваться, но в центре внимания ваших тренировок должны быть тренировки с отягощениями, поскольку они обеспечивают стимул, необходимый вашему организму для удержания мышц в условиях дефицита калорий.

Кардио можно выполнять в умеренных количествах, если это не отвлекает от тренировок с отягощениями и не ухудшает ваше восстановление.

Если вы собираетесь перейти на низкоуглеводный рацион и по-прежнему стараться интенсивно тренироваться несколько раз в неделю, может помочь поиграться с выбором питательных веществ.

Например, употребляйте большую часть углеводов в предтренировочном приёме пищи, что даст вам энергию, необходимую для того, чтобы полностью посвятить себя тренировке. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок во время тренировок, например His or Her BCAA / EAA или Sport Amino.

Не пугайтесь незначительных изменений в масштабе

Хотя вы, возможно, наслаждаетесь низкоуглеводной жизнью, наступит момент, когда вы либо достигнете своих целей по снижению веса, либо просто захотите вернуть углеводы в свой рацион.

Когда у вас есть день с более высоким содержанием углеводов, знайте: ваш вес на следующий день будет выше, до пяти фунтов или около того.

Это совершенно нормально и не является результатом увеличения веса.

Видите ли, когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает их в мышцах и клетках печени в виде гликогена. При этом на каждый грамм хранящегося гликогена ваше тело также сохраняет 3 грамма воды.

Как вы, возможно, помните, когда вы исключаете углеводы из диеты, вы теряете много воды в первую или две недели диеты.

Неудивительно, что когда вы снова включите углеводы в свой план питания, ваше тело будет удерживать больше воды, что искусственно приведет к увеличению вашего веса.

Это нормализуется через день или два, и вы снова вернетесь к своей нормальной массе тела.

Это подводит нас к следующему пункту…

Do Plan Carb Refeeds

Нет другого способа сказать это, углеводы увеличивают производительность, восстановление и рост мышц.

Без них в вашем рационе ваша способность поддерживать высокий уровень работоспособности в течение значительных периодов времени во время тренировок серьезно затруднена.

Кроме того, продукты, богатые углеводами, также безумно вкусны и сытны.

Но есть и другие причины для стратегического включения углеводов в свой рацион.

Когда вы сидите на диете, уровень гормона голода лептина увеличивается, поэтому вы почти все время чувствуете голод во время резки.

Планирование пары дней с «рефидом» с высоким содержанием углеводов может помочь сбросить уровень лептина, сдерживая чувство голода и позволяя также избежать любых потенциальных плато для похудания.

Кроме того, углеводы также повышают уровень инсулина, который обладает антикатаболическими свойствами, что означает, что они помогают предотвратить разрушение мышц.

Наконец, углеводы также помогают вам тренироваться с большей интенсивностью и быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.

Ешьте свои фрукты и овощи

Тот факт, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не означает, что вы должны полностью отказаться от углеводов.Если честно, вы должны сохранить в своем рационе некоторые углеводы, а именно фрукты и овощи.

Эти продукты являются мощными источниками питания, содержащими необходимые витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье и хорошее самочувствие.

Кроме того, фрукты и овощи очень сытны (благодаря содержанию клетчатки и воды), но содержат мало углеводов и калорий.

Вы можете отказаться от хлеба и макарон, придерживаясь низкоуглеводной диеты, но нет причин полностью отказываться от фруктов и овощей.Это одни из самых здоровых продуктов на планете.

Достаточно ли потреблять жидкости и гидрат электролитов

Как мы уже несколько раз упоминали, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, вы теряете много воды на начальных этапах диеты.

Наряду с потерей воды происходит потеря основных минералов (электролитов), таких как натрий, калий и магний.

Сочетание потери воды и электролитов может привести к обезвоживанию, усталости, слабости и затуманиванию мозгов.

Вот почему многие люди сообщают о сильной усталости и вялости в первые несколько недель низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Поэтому очень важно внимательно следить за потреблением воды и электролитов.

Чтобы увеличить потребление жидкости и электролитов, попробуйте 1UP His или Her BCAA / EAA или Sport Amino.

Эти добавки не только придают воде великолепный освежающий вкус, но также помогают поддерживать гидратацию и работоспособность благодаря добавленным в Sport Amino электролитам.

Список литературы

1. Тай, Дж., Ласкомб-Марш, Н. Д., Томпсон, К. Х., Ноукс, М., Бакли, Дж. Д., Виттерт, Г. А., Бринкворт, Г. Д. (2015). Сравнение низко- и высокоуглеводных диет для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, 102 (4), 780–790. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.112581
2. Томсон, К. А., Стоупек, А. Т., Беа, Дж. У., Касслер, Э., Нарди, Э., Фрей, Г., и Томпсон, П.А. (2010). Изменения массы тела и метаболических индексов у лиц, переживших рак груди с избыточной массой тела, участвовавших в рандомизированном исследовании низкожировой и низкоуглеводной диет. Питание и рак, 62 (8), 1142–1152. https://doi.org/10.1080/01635581.2010.513803
3. Джонстон, К. С., Тьонн, С. Л., Свон, П. Д., Уайт, А., Хатчинс, Х., & Сирс, Б. (2006). Кетогенные низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ перед некетогенными низкоуглеводными диетами. Американский журнал клинического питания, 83 (5), 1055–1061.http://ajcn.nutrition.org/content/83/5/1055.abstract

10 распространенных ошибок низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета может быть чрезвычайно эффективной для избавления от лишнего жира, и исследования показывают, что она также может помочь снизить риск инсулинорезистентности и диабета. Поскольку она исключает продукты, которые мы склонны переедать (например, хлеб), она снижает калорийность. потребление. А поскольку углеводы повышают уровень сахара в крови, они также помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Есть определенные камни преткновения, с которыми вы можете столкнуться, когда садитесь на специальную диету, ограничивающую определенные продукты.От слишком быстрого ожидания результатов до чрезмерного увлечения другими макроэлементами и невыполнения плана — эти ошибки могут разрушить ваши лучшие намерения на низкоуглеводной диете. Но им это не обязательно.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при переходе на низкоуглеводную диету

Есть слишком мало углеводов

Хотя это может показаться очевидным — все, что вам нужно сделать, это сократить количество углеводов, — низкоуглеводная диета имеет нюансы и детали, которые важны для успеха. Чтобы поддерживать здоровую диету с низким содержанием углеводов, вам необходимо убедиться, что вы получаете здоровое количество всех макроэлементов (белков, жиров и углеводов).Помните, что низкоуглеводное питание не означает отсутствие углеводов.

Если вы едите слишком мало углеводов, у вас может возникнуть углеводный сбой — опыт, который может убедить вас, что низкоуглеводная диета не для вас. Однако простые корректировки могут помочь вам начать с правильного пути и ощутить преимущества низкоуглеводной диеты.

Переедание «разрешенной» пищи

Когда вы сохраняете низкий уровень углеводов (менее 130 граммов в день), вы можете обнаружить, что потребляете больше макроэлементов, которые не ограничиваете.Например, молочные продукты являются хорошим источником кальция и других важных питательных веществ, но в молоке содержится от 11 до 12 граммов углеводов на чашку.

Чрезмерное употребление мяса и сыра сопряжено с риском для здоровья и может привести к увеличению веса, поскольку эти продукты содержат много калорий. Низкоуглеводный рацион — это еще не право есть столько этих продуктов, сколько вы хотите.

Следуйте пищевой пирамиде с низким содержанием углеводов, чтобы найти оптимальное для вас количество макроэлементов. Пусть аппетит будет вашим ориентиром: ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя комфортно.

Пропуск овощей

Снова и снова люди говорят, что плохо себя чувствуют, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов. При более внимательном рассмотрении их рациона оказывается, что они не едят достаточно фруктов или овощей (если таковые есть).

Как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи содержат углеводы, а также фрукты и другие полезные продукты, которые вам необходимо включать в свой рацион. Фактически, диетическая основа из фруктов, овощей, некоторых цельнозерновых продуктов и орехов связана с потерей веса и насыщением (уменьшением чувства голода и тяги).Взаимодействие с другими людьми

Вы должны есть больше овощей и фруктов, чем любая другая группа продуктов. Как правило, половину тарелки (или больше) следует заполнять овощами при каждом приеме пищи.

Фрукты (особенно фрукты с низким содержанием сахара) играют важную роль в полноценной низкоуглеводной диете. Эти чрезвычайно полезные для здоровья продукты содержат микроэлементы (витамины и минералы), которые необходимы вашему организму для хорошего функционирования и сохранения здоровья. Они не только улучшат вашу талию, но и помогут предотвратить хронические заболевания.

Избегайте жира

Отказ от жира так же вреден, как и чрезмерное его употребление.Здоровые жиры — важнейший компонент сбалансированного питания. Несмотря на то, что мода на «низкое содержание жиров» была широко дискредитирована и было доказано, что полезные жиры улучшают все, от высокого уровня холестерина до здоровья мозга, мы по-прежнему получаем много негативных сообщений о жирах в нашем рационе.

В сочетании с желанием быстро похудеть эти заблуждения могут убедить вас попробовать обезжиренную версию низкоуглеводной диеты. Вначале вы можете увидеть результаты, если потребляете много собственного жира (а не едите его).Однако потеря жира неизбежно замедляется.

Вы можете стать на больше, чем на голодных, если не добавите немного жира в свой рацион — и ничто не подорвет диету быстрее, чем голод. Попробуйте съесть половину авокадо с яйцом на завтрак и заправляйте салаты заправками на основе оливкового масла.

Забывание волокна

Употребление достаточного количества овощей и фруктов может помочь обеспечить достаточное количество клетчатки в вашем рационе. Достаточное количество клетчатки помогает предотвратить желудочно-кишечные расстройства, такие как запор и вздутие живота, которые могут возникнуть, когда вы впервые откажетесь от продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки.Для борьбы с запорами запаситесь семенами льна и чиа с высоким содержанием клетчатки, а также злаками с отрубями с низким содержанием углеводов, например All-Bran.

Ознакомьтесь с продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов (большинство из них можно найти в продуктовом ряду) и с различными типами клетчатки, которые вам необходимо получать каждый день. Хотя фасоль и бобовые могут содержать больше углеводов, чем другие продукты, углеводы в этих продуктах, как правило, усваиваются медленнее (устойчивые крахмалы). В частности, фасоль также является отличным источником белка и клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать сытость.

Отсутствие планирования

Когда вы впервые начнете новый способ питания, вы, несомненно, столкнетесь со старыми привычками, которые необходимо изменить на новые, более здоровые, например, бездумно бить торговый автомат или проехать на автомобиле. Сделать паузу, чтобы пересмотреть свои привычки, — это конструктивный шаг к улучшению.

Что касается еды, особенно важно заранее планировать время, пока ваши новые привычки не появятся естественным образом. Ничто не помешает достижению ваших целей быстрее, чем осознание того, что вы голодны, но не знаете, что есть, ваша кладовая и холодильник пусты, а у вас нет времени готовить.

Планирование еды перед тем, как отправиться в продуктовый магазин, и периодическое приготовление (выделение одного дня, чтобы приготовить несколько блюд, которые вы сможете съесть в течение недели) могут быть отличными инструментами, гарантирующими, что у вас всегда есть готовая еда. Также неплохо иметь под рукой закуски с низким содержанием углеводов. Запасите свою сумку, машину и офис нескоропортящимися закусками с низким содержанием углеводов.

Застрять в колее

Есть люди, которые едят одно и то же изо дня в день, и им это нравится. Однако большинство из нас предпочитают хотя бы небольшое разнообразие в своем рационе.Есть много способов избежать скуки на низкоуглеводной диете. На самом деле разнообразная диета — это лучшее для нас с точки зрения питания.

В каждой кухне есть варианты с низким содержанием углеводов; вам просто нужно помнить о крахмале и сахаре. Некоторые из ваших любимых блюд и рецептов можно приготовить, заменив или заменив их низкоуглеводными.

Полагаться на упакованные продукты

Продукты, в которых говорится о «чистых углеводах» или «ударных углеводах», нуждаются в тщательном изучении. С осторожностью относитесь к мороженому с низким содержанием углеводов, батончикам, заменяющим еду, и другим «угощениям», помеченным как низкоуглеводные или не содержащие сахара.Продукты, которые заявляют, что не содержат сахара, часто содержат такие ингредиенты, как мальтит, сахарный спирт с гликемическим индексом от 35 до 52, который влияет на уровень сахара в крови.

Также важно отметить, что, если у вас нет целиакии, продукты без глютена не обязательно будут лучшим вариантом. Фактически, упакованные продукты, не содержащие глютен, могут содержать больше углеводов и калорий.

Позволяя углеводам скапливаться

Вы едите с низким содержанием углеводов. Чувствуешь себя прекрасно, а вес спадает как по волшебству.Вы не голодны между приемами пищи. У тебя есть энергия. Вы можете лучше сконцентрироваться.

Может быть, вы время от времени добавляете в кофе кусок тоста, мороженое с низким содержанием углеводов или немного сахара. Возможно, вы не сразу начнете набирать вес, но превышение личного лимита углеводов может иметь другие последствия. Возможно, у вас усилилась тяга к еде, вы почувствуете голод и, в конце концов, возможно, вы начнете набирать вес.

«Ползучесть углеводов» — обычное явление, и вы можете даже не осознавать, что это происходит.Когда вы начнете обращать на это внимание, возможно, пора на несколько дней вернуться к основам, что поможет вам разорвать круговорот.

Не упражнения

Когда вы впервые начнете есть с низким содержанием углеводов, потеря веса (и веса воды) может заставить вас почувствовать, что упражнения не нужны. Но чтобы добиться желаемых результатов и поддерживать их в долгосрочной перспективе, вам нужно вести активный образ жизни, а не оставаться сидячим.

Многие планы, в том числе Аткинс, заявляют, что упражнения на низкоуглеводной диете просто не подлежат обсуждению.Уловка состоит в том, чтобы найти то, что вам нравится, что работает для вас и чего вы можете придерживаться. Поэкспериментируйте с различными типами упражнений и распорядков. Прежде чем записаться в тренажерный зал или на занятие, получите гостевой пропуск, чтобы узнать, как вам это нравится.

Необязательно тратить много денег или даже выходить из дома. Фитнес-видео — это простой способ заниматься дома, как и многие другие последовательности занятий йогой. Даже такая простая вещь, как долгая прогулка с собакой после обеда, имеет значение.

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать.На этой странице есть все, что вам нужно знать. Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так страшно.

]]> Перейти к:

Что такое низкоуглеводная или кето-диета?

Вы слышали о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть восхитительные, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок.Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы понижаете количество углеводов в рационе , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы на увеличиваете потребление здоровых жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело перейдет от сжигателя сахара к сжигателю жира.

Почему так удивительны низкоуглеводные диеты? — Какая польза для здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспаления, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

• Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
• За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (типа 1 или 2) и для людей с инсулинорезистентностью.
• Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, отчасти за счет минимизации колебаний уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
• Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, возможно, вы захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными в последние годы.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после того, как перейдете на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь.В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

В основе всех наших блюд лежит цельная пища с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно так просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты. Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи… легкий путь!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или упростите себе жизнь … и воспользуйтесь моя служба планирования питания .

Фото: Тед Наймен

От каких худших углеводов мне следует отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться сложным, как начать менять свой образ питания для себя и членов вашей семьи. Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит чувство сытости до обеда.

Так что больше никаких утренних спадов, не нужно больше тянуться к ближайшему шоколадному торту или плитке мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут остаться остатками. Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски.Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и сахара с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на одну плохую пищу меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые вам следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда вы будете готовы, переходите к номеру 2 и так далее.

1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков — источник сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладких лакомств , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайтесь, сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь изгонять бежевый.
4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит как этот утром? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды , группы , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 простой низкоуглеводный своп

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию Low-Carb Starter Pack , в которой есть 25 простых рецептов для новичков, план питания, список покупок, счетчик прогресса и простые руководства.

• Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — yay —
• Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием омеги 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
• Овощи — все виды, выращенные на над землей. Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
• Сыр — выбирайте полножирные сорта.
• Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
• Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
• Орехи и семечки — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переедать, особенно орехами с более высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
• Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
• Фрукты — лучше выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше чувствовать сытость.
• Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

• Все напитки с обработанным сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
• Все торты, печенье, джемы, сладости.
• Масла из семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, подвергнуты ультраобработке, отбелены, дезодорированы, нестабильны и легко окисляются.
• Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Неудивительно, что их называют ЗЕРНОВЫМИ УБИЙЦАМИ !!!
• Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. 900 26. В этих продуктах нет никакой питательной ценности. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
• Fruit — это то, что следует ограничивать. Почему? Потому что это конфеты природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте богатые питательными веществами фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
• ВСЕ фруктовые соки — целые фрукты подлежат самоограничению, фруктовый сок — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек и сахара.
• Все продукты из пшеницы и зерна — имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит.Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
• Макаронные изделия — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
• Рис — с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
• Рисовые крекеры — Хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они нежирные, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегать.
• Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно похудеть, вы здоровы с метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, вы можете иногда получать удовольствие от следующего.

• Алкоголь — Избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
• Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, обычно с низким содержанием сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые по-прежнему повышают уровень сахара в крови.
• Низкоуглеводная выпечка — Часть духа низкоуглеводной выпечки — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это рецепт с низким содержанием углеводов
• Картофель и крахмалистые овощи –, если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель.Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут желаемого веса.

Сколько углеводов вам нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

• <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
• <50 г / день = низкоуглеводный
• <20 г / день = кето

Многие читатели любят начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и приемлемым для веса потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах Только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный недельный план питания . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте потребление здоровых жиров с каждым приемом пищи.

БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор

Если вы не знаете, сколько углеводов нужно ограничить или сколько белка, используйте БЕСПЛАТНЫЙ кето-калькулятор, чтобы установить свои цели и ограничения.

После того, как вы поставили цели и научились читать этикетки на продуктах питания, вы можете начать считать свои углеводы.

Какие самые лучшие здоровые легкие рецепты с низким содержанием углеводов?

Рецепты низкоуглеводного завтрака

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов…

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Больше рецептов низкоуглеводных ланчбоксов …

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

• Поваренная книга низкоуглеводных семейных блюд — КУПИТЬ СЕЙЧАС
• Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть свои овощи. Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
• Instant Pot чили
• Пицца Fat Head
• Запеканка с чизбургером
• Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте ломтики кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
• Рыба, рыба, рыба. Чем жирнее, тем лучше увеличивается количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
• Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
• Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето-диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как можно убрать гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

• Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
• Вместо крошки рыбы с жареным картофелем есть лосось на гриле на салате с лимонной заправкой.
• Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, добавьте в него овощи и сыр.
• Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
• И вместо чизкейка с бисквитной основой и сахарной начинкой используйте основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись, и позвольте мне помочь вам понять, что происходит не так.

Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что вам больше не захочется мелких промахов.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

• Происходит ли ползучесть карбюратора?
• Вам нужно начать прерывистое голодание?
• Вам нужно прекратить перекусывать?
• Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.

Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

Ссылки и цитаты:

Что можно и чего нельзя делать при низкоуглеводной диете

С годами ажиотаж вокруг низкоуглеводных диет стал громче. Если вы хотите изменить свои привычки в еде или похудеть, низкоуглеводная диета — отличный способ сделать это.

Типичная низкоуглеводная диета ограничивает углеводы — например, те, что содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах — и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира.Углеводы являются топливом для вашего тела, но употребление слишком большого количества углеводов может вызвать серьезные проблемы.

Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются и попадают в кровоток в виде простых сахаров. Когда уровень сахара в крови повышается, организм вырабатывает инсулин. Инсулин позволяет сахару проникать в клетки вашего тела. Оттуда он работает, чтобы «подпитывать» ваше тело. Дополнительный сахар хранится на потом или превращается в жира. Таким образом, идея низкоуглеводной диеты состоит в том, чтобы уменьшить количество потребляемого сахара, заставляя ваше тело сжигать накопленный жир.

Вот некоторые из того, что можно и чего нельзя делать при низкоуглеводной диете.

DO — Поставьте себе цель получать не более 60 граммов чистых углеводов в день. Чтобы вычислить чистые углеводы, вам нужно немного посчитать. Во-первых, посмотрите на этикетках продуктов питания общее количество углеводов и дневное количество клетчатки. Затем вычтите клетчатку из углеводов, чтобы получить истинное количество «чистых углеводов».

DO — Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут снизить количество чистых углеводов.

DO — Наслаждайтесь такими продуктами, как овощи, мясо, яйца, орехи, бобы, фрукты, молочные продукты, йогурт и напитки без сахара.

НЕ ешь БЕЛОЕ! Такие продукты, как белый хлеб, белая паста, белый рис, белый картофель и сахар, не подходят для низкокалорийной диеты.

DO — Помните, что чипсы, крекеры и хлопья относятся к категории хлеба. Ограничьте эти продукты в своем рационе!

НЕ ПЕЙ ! Смесители для газированных напитков, пива и напитков часто полны сахара.Вместо этого выберите воду с лимоном или напиток без сахара.

DO проконсультируйтесь с врачом или одним из наших медицинских работников, прежде чем начинать любую новую диету.

DO Щелкните инструмент «Назначить встречу» в верхней части этой страницы или позвоните в MediPlan по телефону 901-362-7546, чтобы сделать свой первый шаг к более здоровому и счастливому состоянию.

Потеря веса

: переход на низкоуглеводную диету? Знайте, что нужно и что нельзя соблюдать при соблюдении диеты

Если вы пытались похудеть, вы, должно быть, уже сталкивались с несколькими диетами, которые претендуют на звание лучших.Хотя поддержание здорового образа жизни в долгосрочной перспективе отвечает интересам вашего благополучия, споры вокруг того, как это сделать, наряду с огромным объемом информации затрудняют выбор правильного способа. Вокруг нас множество диет для похудения, и люди стали думать о потере веса как о определяющей точке своего здоровья. Они не понимают, что здоровое тело — это не только внешний вид тела, но и оптимальный баланс всех питательных веществ, включая полезные жиры и необходимые углеводы, которые помогают организму эффективно функционировать.

Типичная индийская еда богата углеводами. Хотя углеводы являются очень важными макроэлементами, необходимыми организму, важно знать, в каком количестве и в каком количестве мы их потребляем ежедневно. Избыток углеводов в виде простых углеводов, таких как рафинированная мука и сахар, может привести к скачкам уровня сахара и другим серьезным заболеваниям. Диета, направленная на похудание, часто сводит к минимуму потребление углеводов, но, по мнению различных экспертов, именно сочетание меньшего количества углеводов и большего количества белка может творить чудеса.По словам доктора Анджу Суд, диетолога из Бангалора, «Идеальный баланс двух основных компонентов в пище — сложных углеводов и белков может обеспечить здоровую и питательную диету. Сложные углеводы, помимо того, что они богаты клетчаткой, известны тем, что высвобождает низкое количество сахара. Для похудания рекомендуется увеличить потребление этих углеводов ».

(Также читайте: 5 лучших низкоуглеводных рецептов | Простые низкоуглеводные рецепты)

Каждая диета работает по-разному для разных типов телосложения, и то же самое в случае с низкоуглеводной диетой.От творога до овощей, таких как брокколи, тыква, фасоль и зеленые листовые овощи, такие как шпинат, — все это одни из лучших вариантов низкоуглеводной диеты. Хотя вы всегда можете поэкспериментировать с вариантами питания в соответствии с требованиями вашего организма, делайте это только после консультации со специалистом.

Однако вот некоторые моменты, о которых следует помнить, соблюдая низкоуглеводную диету, чтобы максимально использовать ее:

1. Комбинируйте с белком

Как упоминалось выше, белок и углеводы обеспечивают идеальный баланс.Эта комбинация обеспечивает хорошее количество питательных веществ в организме. Согласно д-ру Анджу Суд, «Растительные белки, такие как бобы и бобовые, и белки животного происхождения, такие как курица и рыба, в сочетании с овощами с низким содержанием углеводов, составляют идеальный вариант низкоуглеводной еды».

2. Выбирайте мудро

Все дело в том, чтобы выбрать хорошие углеводы вместо плохих. Тип, качество и количество углеводов в нашем рационе — вот что играет важную роль при желании сбросить несколько килограммов.Избегайте углеводов в рафинированном зерне, сахаре или сладких продуктах и ​​выбирайте более здоровые источники углеводов, которые содержатся в цельнозерновых, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктах, фруктах, овощах и бобовых.

3. Включите жиры

Нет, потеря веса не всегда требует полного устранения жиров. Поскольку низкоуглеводная диета уже вытесняет из вашего рациона огромную долю углеводов, убедитесь, что вы добавляете в свой рацион достаточное количество полезных жиров. И это означает не все нежелательные жиры в картофеле фри и гамбургерах, а полезные жиры в авокадо, оливковом масле и орехах.Они не только надолго сохранят чувство сытости, но и восполнят привычные для нашего тела углеводы.

Теперь, когда вы готовы перейти на низкоуглеводную диету, начните с восхитительного низкоуглеводного рецепта, который не только прост и быстр, но и насыщен белками.

Суп из куриных шариков и шпината — замечательный рецепт, богатый куриным белком, но чрезвычайно низким содержанием углеводов из-за зеленого листового шпината. Мало того, этот рецепт супа полон вкуса моркови, грибов, ростков фасоли и привкуса лайма.Найдите рецепт здесь. Приготовьте это дома и сообщите нам, как вам понравилось, в разделе комментариев ниже.

_{Суп из куриных шариков и шпината}

Перед тем, как следовать какой-либо диете, необходимо понять свой тип телосложения и его потребности. Следовательно, для достижения наилучших результатов всегда лучше проконсультироваться с диетологом.

(Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

Phases, Atkins 40, продукты, которые нужно есть и избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета Аткинса направлена ​​на то, чтобы помочь человеку похудеть за счет ограничения углеводов и контроля уровня инсулина. Люди, сидящие на диете, могут есть столько жиров и белков, сколько захотят.

Д-р Роберт Аткинс, американский кардиолог, разработал диету в начале 1970-х годов. Со временем он эволюционировал и теперь побуждает людей есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки и делать больше упражнений, чем раньше.

Узнайте больше о некоторых других популярных диетах здесь.

Доктор Аткинс разработал диету для значительного снижения потребления углеводов. Диета Аткинса имеет четыре основных принципа:

• для похудения
• для поддержания потери веса
• для достижения хорошего здоровья
• для создания прочной основы для профилактики заболеваний

По словам доктораПо Аткинсу, основной причиной увеличения веса является потребление рафинированных углеводов или углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки.

Как это работает?

Когда человек соблюдает диету Аткинса, метаболизм его тела переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Это переключение называется кетозом.

Когда уровень глюкозы низкий, уровень инсулина также низкий, и возникает кетоз. Другими словами, когда уровень глюкозы низкий, организм переключается на использование жировых запасов, а также пищевых жиров для получения энергии.Теоретически это может помочь человеку похудеть и похудеть.

Перед тем, как человек ест, у него низкий уровень глюкозы, поэтому и уровень инсулина тоже низкий. Когда этот человек ест, у него повышается уровень глюкозы, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100, в зависимости от того, насколько быстро и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы.Эти продукты имеют высокие показатели GI, поскольку их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая скачок уровня глюкозы.

Другие виды углеводов, такие как фасоль, не так быстро и серьезно влияют на уровень глюкозы в крови. У них низкая гликемическая нагрузка и более низкий гликемический индекс.

Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты минимально влияют на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, лучшие углеводы — это углеводы с низкой гликемической нагрузкой.

Фрукты и злаки содержат много углеводов, и человек, соблюдающий диету Аткинса, ограничивает их, особенно на ранних стадиях.Однако эти продукты также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Чтобы восполнить недостаток продуктов, богатых питательными веществами, диета Аткинса поощряет людей употреблять витаминные и минеральные добавки.

Использование жира в организме

Если потребление углеводов минимально, произойдет кетоз. Во время кетоза организм расщепляет жировые отложения в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны становятся доступными для использования организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах, потому что возникает кетоз. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка обычно выше, а жиров ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Узнайте больше о том, как работают кето-диеты. И чем они отличаются от диеты Аткинса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

Фаза 1: индукция

Человек потребляет менее 20 граммов (г) углеводов каждый день.На этом этапе углеводы поступают в основном из салатов и овощей с низким содержанием крахмала. Человек, сидящий на диете, ест продукты с высоким содержанием жира и белка, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

Получите здесь еще несколько советов о том, как приступить к низкоуглеводной диете.

Этап 2: Непрерывная потеря веса

Люди постепенно вводят продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, овощи с низким содержанием углеводов и небольшое количество ягод. На этом этапе люди также могут добавлять мягкие сыры.

На этапе 2 человек добавляет:

• 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
• 30 г углеводов в течение второй недели
• 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не замедлится до 1-2 фунтов в неделю

Цель фазы 2 — выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая худеть. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не достигнет целевого веса в пределах 5–10 фунтов.

Фаза 3: Предварительное обслуживание

Люди, сидящие на диете, увеличивают потребление углеводов на 10 г каждую неделю.Потеря веса теперь будет медленной. Они могут начать вводить в рацион бобовые, такие как чечевица и фасоль, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Люди продолжают эту фазу, пока не достигнут целевой вес, и поддерживают его в течение месяца.

Этап 4: Пожизненное обслуживание

Человек, сидящий на диете, начинает добавлять более широкий диапазон источников углеводов, при этом внимательно следя за их весом, чтобы он не повышался.

Чистое потребление углеводов будет варьироваться от человека к человеку, но обычно оно составляет от 40 до 120 г в день.

Этот вариант диеты начинается с 40 г чистых углеводов в день вместо 20 г.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Каждый день люди потребляют:

• 6–8 порций овощей
• 3–4 порции белка (4–6 унций на порцию)
• 3 порции добавленного жира по 1 столовой ложке
• 3-5 порций других углеводов, по 5 чистых углеводов в каждой порции

Когда человек находится в пределах 5-10 фунтов от своего целевого веса, он можно добавлять 10 г чистых углеводов каждую неделю.Как только они достигнут своего целевого веса, они могут использовать счетчик углеводов Аткинса, чтобы не сбиться с пути.

В зависимости от фазы люди могут есть:

• овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
• фрукты с низким содержанием сахара, фрукты с высоким содержанием клетчатки, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
• сложных углеводов, включая бобовые, и цельнозерновые
• растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Аткинс предлагает различные готовые закуски и коктейли, соответствующие требованиям диеты. Их можно купить в Интернете.

Однако свежие продукты часто более полезны и экономичны, чем готовые диетические продукты.

Примерное меню

Дневное меню может быть:

Завтрак : Сырный омлет с овощами с низким содержанием углеводов

Обед : Куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов

Ужин : Фрикадельки с не менее 1 стакана овощей, таких как спаржа, приготовленных в жире

Закуски : яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, в зависимости от фазы диеты, включают:

• крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель
• фруктов с высоким содержанием сахара, таких как ананас, манго, папайя и бананы
• сладости , включая печенье, конфеты, торты и безалкогольные напитки
• рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макароны и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят .Однако со временем человек может их снова ввести.

Сторонники диеты Аткинса утверждают, что упражнения не являются необходимыми для похудения. Тем не менее, они называют это занятием «беспроигрышный», поскольку оно может помочь повысить энергию и общее самочувствие.

Они советуют людям, сидящим на диете:

• потреблять много белка
• получать углеводы из овощей
• съесть закуску, например, сваренное вкрутую яйцо, примерно за час до тренировки
• съесть пищу с высоким содержанием белка в течение 30 минут после тренировки. отделка

Диета Аткинса — одна из целого ряда диет, направленных на то, чтобы помочь людям контролировать свой вес и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса в течение 12 месяцев может быть более эффективной для похудания, чем другие популярные диеты.

Другой обзор показал, что люди, соблюдающие диету Аткинса, имеют хорошие показатели артериального давления, уровня холестерина и потери веса по сравнению с людьми, соблюдающими диеты ZONE, Ornish и LEARN.

Однако для подтверждения преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

Когда организм использует жир, а не глюкозу для получения энергии, кетоны могут накапливаться до того, как организм будет эффективно использовать их в качестве топлива.Этот процесс увеличивает выведение электролитов с мочой, что может способствовать возникновению этих симптомов.

Авторы исследования 2006 г. предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не всем, особенно тем, у кого есть риск заболевания почек, поскольку она может повысить вероятность образования камней в почках.

Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельнозерновые, могут быть полезны для людей с диабетом. Аткинс ограничивает потребление цельного зерна до более поздних фаз диеты.

Исследование также описывает диету Аткинса как неприятную и трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с диабетом 2 типа и ожирением. Но они отмечают, что люди должны потреблять достаточное количество клетчатки. Авторы рекомендуют адаптировать любую такую ​​диету к индивидуальным потребностям.

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих потеря веса также снизит риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.