Растяжка для плечевого пояса: Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Содержание

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке – не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

Положение тела прежнее.
Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

Встаньте прямо, чуть согните колени.
Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.

Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
Поменяйте руки.

Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
Подайте корпус чуть вперед.
Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и “ползите” по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
Поменяйте руки и повторите движение.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест “стоп”. Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).

Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале – смотрим):

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Растяжка мышц плечевого пояса — Avocado. Все о фитнесе.

Упражнения на растяжку плечевого пояса, помимо своего основного назначения, способствуют выработке хорошей осанки, поскольку расправляют плечи.

Перед собственно растяжкой, нужно сделать несколько простейших подготовительных движений: повращать плечи в суставах, потянуть руки вверх, в стороны, и за спину. Это дополнительно разогреет целевые мышцы.

	1. В руки взять гимнастическую палку (можно веревку, полотенце и т.д.), хватом шире плеч. Руки поднять вверх и стараться максимально завести их за спину назад. Можно включить небольшое вращение корпуса вправо-влево совместно с заведением рук за спину.
	2. Руки за спиной снизу сцепить в замок так, чтобы ладони были направлены вверх. Лопатки при этом будут плотно сведены. Ноги на ширине плеч. Нагнуться вперед, одновременно заводя руки максимально вверх-назад. Основное внимание должно приходиться именно на амплитуду движения рук.
	3. Опереться руками о скамью сзади, как для отжимания на трицепсы. Опуститься вниз как можно ниже. Ноги при этом должны быть прямыми в коленях.
	4. Стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку поднять до горизонтали ладонью вниз, согнуть в локте, заведя ладонь за шею. Левой рукой надавить на локоть, стараясь отвести правую руку как можно дальше за спину и посильнее прижать ее плечо к груди. Повторить для другой руки.
	5. Правую руку поднять вертикально, ладонью вперед, и согнуть ее в локте так, чтобы ладонь оказалась за спиной. Левой рукой надавить на правый локоть сверху, чтобы ладонь правой руки потянулась как можно ниже, к пояснице. Повторить для другой руки.
	6. Сцепить руки за спиной в замок пальцами — одну сверху, другую снизу. Потянуть руки навстречу друг другу. Потом поменять руки местами и повторить. Если сцепить руки в замок не получается, можно использовать «промежуточное звено» — например отрезок ремня.

упражнения для растяжки мышц плечевого пояса

Упражнения для растяжки

Упражнения для мышц плечевого пояса (рис. 1-2)

Упражнение 1.

И.п. — узкая стойка, ноги врозь. Обнять себя руками за плечи, локти поднять повыше.

Методические указания. Локти поднять вверх до максимальной точки.

Упражнение 2.

И. п. — о. с., руки вверх, пальцы сцеплены, потянуться вверх.

Методические указания. Ладони повернуть наружу, голову поднять.

Упражнение 3.

И.п. — стойка ноги врозь, правая рука согнута за головой. Левой рукой надавливать на локоть правой руки отводить ее в сторону-влево.

Методические указания. Руку растягивать медленно, без резких движений, с максимальным отведением.

Рис. 1

Упражнение 4.

И.п. — стойка ноги врозь. Левой рукой легко надавливать на локоть правой руки, стараясь прижать его к левому плечу.

Методические указания. Кисть правой руки в лучезапястном суставе расслабить, надавливать на локоть плавно, без резких движений.

Упражнение 5.

И.п. — широкая стойка, ноги врозь на расстоянии одного шага от гимнастической стенки, хватом руками за рейку на уровне головы. Уклоняясь вперед, потянуться плечами вниз, к полу.

Методические указания. Максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника, колени не сгибать.

Упражнение 6.

И.п. — стойка ноги врозь, удерживая впереди полотенце. Выполнить выкрут назад, не сгибая руки в локтях.

Методические указания. Выкруты выполнять двумя руками одновременно, хват как можно уже.

Упражнение 7.

И.П. — вис, стоя на носках, лицом к гимнастической стенке.

Методические указания. Тянуться вниз.

Упражнение 8.

И.п, — из виса, стоя левым боком к гимнастической стенке, правая рука хватом на уровне груди, вис на левой, согнув ноги.

Методические указания. Тянуться вниз.

Упражнение 9.

И.п. — стойка ноги врозь, руки за спину. Удерживать правой рукой локоть левой руки, а левой — локоть правой.

Методические указания. Удерживать 10 сек., лопатки соединить, голову поднять.

Упражнение 10.

И.п. — стойка ноги врозь левая рука за голову, правая рука за спину, стараться сцепить пальцы рук друг с другом.

Методические указания. Левое плечо подать вперед, правое назад и на оборот.

Рис. 2

Упражнение 11.

И.п. — стойка ноги врозь правым боком к гимнастической стенке, опираясь правой рукой на рейку над головой, приблизить правое плечо к стенке, удерживать положение 10-20 сек.

Методические указания. От стенки стать на расстоянии полушага.

Упражнение 12.

И. п. — стойка ноги врозь лицом к углу стены, руки в стороны. Опираясь руками о стенки, податься грудью вперед, удерживать конечное положение 10-20 сек.

Методические указания. Руки не сгибать, в грудном отделе податься вперед максимально, лопатки соединить.

Упражнение 13.

И.п. — упор стоя на коленях (руки разведены по шире), наклоняясь вперед-вправо, стараться подмышечной впадиной правой руки коснуться пола. То же влево.

Методические указания. В пояснице не прогибаться.

Упражнение 14.

И.п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью, ладони, прижатые друг к другу, обращены вверх. Поднять локти как можно выше, не меняя положения ладоней.

Методические указания. Ладони удерживать как можно дольше.

Упражнение 15.

И. п. — сед на стуле. Руками опираться на сиденье стула, пальцы обращены назад. Не допускать переразгибания в локтевых суставах.

Методические указания. Туловище подать назад, удерживать конечное положение 10-20 сек.

Упражнение 16.

И.п. — упор на коленях, пальцы рук обращены назад. Стараться сесть на пятки, не отрывая ладоней от пола.

Методические указания. Удерживать конечное положение 10-20 сек.

Упражнение 17.

И.п. — о.с. руки назад. Разгибание в лучезапястных суставах сжатых в кулак кистей.

Методические указания. Руки не сгибать.

17 несложных упражнений для расслабления шеи и плеч

Что больше всего устает после рабочего дня? Обычно половина людей, которым задают этот вопрос, отвечают — конечно же, шея! Но оказывается, что ее можно расслабить с помощью довольно простых растяжек.

Не только шея, но и верхняя часть спины являются теми частями тела, которые больше всего страдают от напряжения, причем не только из-за сидячей работы: часто даже долгий разговор по телефону, когда он удерживается между ухом и плечом, приводит к усталости — не говоря уже о перекошенном рюкзаке.

Еще одной причиной шейных болей может стать стресс, из-за которого грудная клетка как будто немного «впадает», что вызывает напряжение в верхнем отделе.

Но вне зависимости от причины, симптомы перегрузки и способы расслабления одинаковые.

1.Постуральная коррекция

Необходима для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах вокруг позвоночника. Для выполнения упражнения требуется стать прямо и вытянуть руки вдоль туловища. После этого начинается движение: грудь вдавливается, плечи выдвигаются вперед, потом грудь выпячивается, плечи уходят назад. Движение идет в верхней части спины, затрагивая лопатки. Повторить его нужно от трех до пяти раз.

2.Разминка плечевого пояса

Исходное положение аналогично предыдущему, делается движение лопатками вверх и вниз — в каждом направлении по сантиметру. Обе позиции удерживаются по 10 секунд, важно следить за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Если человек сидит по 8 часов за компьютером в одном положении, то это упражнение именно для него. Подбородок выдвигается вверх, потом медленно оттягивается назад, прижимаясь к горлу. При этом его все время нужно держать в состоянии, параллельном полу. нужно повторять каждый час по 10 раз за подход, не запрокидывая и не опуская голову.

4.Вращение шеей

Голова наклонена вправо, подбородок прижат к груди — из этого положения шея голова прокатывается до левого плеча, но не дальше, в противном случае будет слишком сильно напрягать шейный отдел.

5.Вращение плечами

Начинается движения из прямого положения стоя, когда плечи идут вверх, назад, вниз, вперед. Повторяется по 10 раз в обе стороны. Круговые движения должны быть медленными и приятными.

6.Растяжка для шеи

Нужно правым ухом потянуться к же правому плечу. При этом нужно слегка надавить на голову со стороны левого уха ди даже аккуратно потянуть на себя ладонь левой руки. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. В таком положении шею нужно удерживать полминуты, а потом повторить на другую сторону.

7.Замок за спиной

Правая рука поднимается вверх, а потом, в согнутом положении опускается так, чтобы она оказалась за головой. Левая рука заводится за спину так, чтобы образовался замок. Нужно удерживать руки в таком положении, а потом повторить для другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Правая рука в согнутом положении придавливается к подбородку, поддерживаемая левой рукой, причем ее требуется прижимать ближе к телу. На протяжении 5-10 секунд удерживается статическое положение, потом повторяется для другой стороны.

9.Вращение плечами «лопасти»

Исходное положение — спина прижата в стене, руки согнуты на 90 градусов. Потом они обе поднимаются и прижимаются ладонями к стене, но правая сверху, а вторая снизу. После удержания в 30 секунд руки меняются.

10.Растяжка у стены

Обе руки помещаются на стену под углом в 90 градусов, после чего нужно медленно вышагивать назад до полного их выпрямления, при этом плечи не должны давить на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Исходное положение — с руками вдоль туловища и ладонями по швам. После этого руки нужно поднять так, чтобы тело образовал букву Т, то есть они разводятся параллельно полу и перпендикулярно туловищу. После этого руки поднимаются дальше до положения буквы «Y». Заканчивается все формой буквы «I», когда руки располагаются параллельно друг другу. Важно следить за плечами и лопатками, которые должны быть в одной плоскости.

12.Руки за спиной

Руки заводятся за спину в районе поясницы и соединяются ладонь к ладони. Нужно слегка выгнуть грудь вперед так, чтобы лопатки сошлись.

13.Круговые движения рук

Нужно встать параллельно стене и медленно вращать одной рукой. Во время выполнения очень важно следить за осанкой, чтобы не появилась сутулость. Нужно повторить движение по 10 раз в обе стороны и поменять руку. .

14.Обратная молитвенная поза

Руки складываются в классическом молитвенном жесте, но не перед грудью, а за спиной. Достаточно сложное упражнение, можно для начала держать руки за локти.

15.Нитка в иголку

Требуется встать на колени и упереться руками в пол. После этого левая рука пропускается между полом и правой рукой до точки окончания бедер. Потом она возвращается в исходное положение, и руки меняются.

16.Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях так, чтобы ладони располагались на земле и смотрели вперед. Грудь поднимается вверх так, чтобы ладони не отрывались от поверхности, а прогиб чувствовался только в верхней части позвоночника. Этого проще достичь с прижатыми к телу локтями. Потом требуется поднять правую руку и перенести бицепс на линию с ухом. При этом плечо поднимать не нужно. В таком положении нужно простоять 10 секунд и повторить все с левой рукой.

17.Растяжка боковой поверхности

Исходное положение — лежа на правой стороне. Ноги при этом слегка сгибаются, позвоночник остается в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левая рука поднимается вверх и отводится назад, чтобы в воздухе была очерчена дуга. Нужно отвести ее как можно дальше, бедра остаются в прежнем положении. Следом за левой рукой медленно поворачивается шея. Нужно немного задержаться и вернуться в исходное положение. На одну сторону повторяется 10 раз.

Упражнения на растяжку для хоккеистов

Упражнения на растяжку для хоккеистов – неотъемлемая часть тренировки хоккеиста. Большой популярностью среди спортсменов в этом виде спорта пользуется йога для растяжки.

Упражнения на растяжку ДО тренировки

Упражнения на растяжку до тренировки

Упражнение 1: Пожимание плечами Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Локоть за голову с наклоном в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Пальцы в замок надо головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка плеча Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Растяжка плеча

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 5: Растяжка плечевого пояса Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Растяжка плечевого пояса

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам. Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении рук за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 6: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Снятие напряженности с поясницы

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 7: Растяжение задней группы мышц бедер

Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Растяжка мышц бедер

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Упражнение 8: Растягивание паховой области Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Растягивание паховой области 2

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Упражнение 9: Скручивание позвоночника Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 10: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра Упражнения на растяжку для хоккеистов до тренировки: Растягивание четырехглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнения на растяжку ПОСЛЕ тренировки

Упражнение 11: Растяжка голеностопа и четырехглавой мышцы бедра Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Растягивание четырехглавой мышцы бедра

Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку 10 секунд.

Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 13: Расслабляющее упражнение для спины Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 14: Растяжка поясницы и внешней части таза Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Растяжка поясницы и внешней части таза 2

Упражнение 15: Упражнение на вытягивание Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Вытягивание 2

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Упражнение 16: Снятие напряженности в области шеи Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Снятие напряжения в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 17: Вытягивание пальцев ног Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Вытягивание пальцев ног

Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.

Рис.1. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.

Рис.2. Выполняя это упражнение, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.

Упражнение 18: Растяжка передней части тазобедренного пояса Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Растяжка передней части тазобедренного пояса

Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 19: Снятие напряжения в пояснице Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Снятие напряжения в пояснице

Для удержания равновесия можно использовать вертикальный столб или забор. Получив определенный опыт, вы убедитесь, что это чрезвычайно удобное положение, которое помогает снять напряжение в пояснице. Теперь вернитесь в исходное положение стоя..

Упражнение 20: Растяжение икроножной мышцы Упражнения на растяжку для хоккеистов после тренировки: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

На основе материалов Боба Андерсона.
Источник.

Упражнения для растяжки спины, плеч и рук. Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Упражнение №5

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали — ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Чтобы улучшить гибкость мышц и суставов, также уменьшить боли в плече – упражнения для растяжки рук и плеч станут лучшим средством. Однако имейте в виду, если вы повредили плечо, вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любых растяжек!

Многие атлеты считают, что стретчинг помогает не только уменьшить боль после физической нагрузки, но и улучшает технику выполнения силовых упражнений, поскольку увеличивает амплитуду движения.

Польза растяжки мышц

Плечо является самым подвижным суставом во всем теле – никакое другое соединение не проходит через такой большой диапазон в каждом направлении. Но, несмотря на это, закрепощенность мышц плеча легко развивается, получая постоянную силовую нагрузку. Данные упражнения помогут привести мышцы в нормальное физиологическое состояние, увеличить гибкость и уменьшить боли в плече, которые возникают при нехватке эластичности мышц, совершая определенную амплитуду движения.

Неправильное и чрезмерное вытяжение мышц при выполнении упражнений на растяжку может привести к дальнейшему повреждению, в частности, к травме, разрыву мышцы или сухожилия. Если вы хотите делать растяжку для дельт и рук, потому что в плечах есть скованность, важно сначала выяснить, почему существует эта проблема. Возможно, это является защитным механизмом для предотвращения дальнейших повреждений. В любом случае, может быть более целесообразным начать с комбинации более мягких упражнений на растяжку после хорошего разогрева мышц, чтобы улучшить мобильность, стабильность и силу мышц плеча, либо же после окончания тренировки.

Существует много споров о том, как лучше всего выполнять технику растягиваний после тренировки на руки и плечи, некоторые люди предпочитают большое количество повторений, каждое с коротким временем удержания, а другие выполняют небольшие пружинящие движения в конце растяжки. Но самый эффективный способ выполнять комплекс упражнений на растяжку, когда вы сосредоточены на удлинении мышц и удержании положения в течение тридцати секунд, выполняя три-пять повторений. Сначала это может быть невозможно, и в этом случае можно сократить время удержания.

Растяжка плеч и рук в картинках:

Ниже вы можете посмотреть описание некоторых упражнений.

Плечи

Угловая растяжка у стены

В этом упражнении выполняется растяжка плеча, мышцы передней поверхности плеча растягиваются одновременно с двух сторон.

Начальная позиция: встаньте лицом в угол или дверной проём и положите ладони на стену, разведя руки в стороны на уровне плеч. Ваши локти должны быть согнуты под 90 градусов;
Сделайте шаг одной ногой вперед и согните переднее колено, пока вы не почувствуете растяжение на передней части плеч. Удерживать в течение 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Вы можете сместить место вытяжения – где вы чувствуете растяжку, изменив высоту ваших рук. Попробуйте переместить их вверх или вниз на небольшое расстояние, чтобы найти лучшее положение для вас;
Контролируйте количество растяжения путем изгиба или выпрямления переднего колена;
Если вы хотите растянуть одно плечо немного больше, разверните свое тело в противоположную от этой руки сторону.

Вытяжение плеча лежа

Упражнение влияет на гибкость плечевых суставов, предназначено для большего вытяжения задней поверхности плеч.

Начальная позиция: ложитесь на левый бок, наклоните голову к левому плечу, положив на небольшую подушку или валик, а руку, которую вы хотите растянуть, под собой. Ваш локоть должен быть согнут. Предплечье должно указывать на потолок;
Используя свободную руку, аккуратно подтяните предплечье к себе, чувствуя растяжение в плече. Удерживать в течение 15-30 секунд. Поменяйте на другую сторону и повторите 3-5 раз.

Вращение плеча

Упражнения предназначено для улучшения вращения в плечевом суставе.

Начальная позиция: встаньте на краю открытого дверного проема и поместите правую ладонь у края стены. Ваш локоть должен быть согнут под прямым углом, и упираться в вашу талию;
Держа руку в упоре, медленно отворачивайте свое тело от двери, поворачивая голову к левому плечу, чувствуя растяжение на лицевой стороне плеча, когда вы крутитесь. Удерживать в течение 15-30 секунд, чувствуя легкое вращение в лопатках, повторяйте на другую сторону также 3-5 раз.

Плечевой замок

Развивает гибкость сустава и растягивает переднюю часть дельт.

Станьте прямо, соедините ладони в замок за спиной, держа локти прямыми;
Поднимайте ладони выше для усиления вытяжения, контролируйте положение, не доводя до боли.

Бицепс

Занимаясь стретчингом, не забывайте после тренировки растягивать все мышцы, которые работали. Следующие упражнения на растяжку рук развивают гибкость двуглавой мышцы плеча.

Растягивание бицепса стоя

Начальная позиция: станьте боком к стене и поместите ладонь на стену на расстоянии между плечом и талией. Ваши пальцы должны указывать назад;
Сделайте шаг вперед, пока ваш локоть не станет полностью прямым, а затем аккуратно поверните свое тело от стены, и тяните бицепс, чувствуя вытяжение от передней части плеча до локтя. Поменяйте руку, задерживайтесь в каждом положении 15-30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Трицепс

Упражнения для трицепса на каждую руку должны выполняться одинаково по времени, удержите положение несколько секунд и повторите для другой стороны.

Вытяжение трицепса за головой

Начальная позиция: сидя или стоя, поднимите руку, вытянув ее к потолку, согните руку в локте. Согните локоть так, чтобы ваша ладонь лежала на тыльной стороне плеча, ближе к лопатке;
Возьмитесь за локоть свободной рукой и аккуратно вытяните локоть назад, вы должны почувствовать растяжение трицепса. При болезненных ощущениях держите 10 секунд. При комфортных ощущениях вытягивайте мышцу до 30 секунд и повторите на другую сторону. Повторите 3-5 раз.

Также вы можете посмотреть интересное видео о растяжке рук и плеч:

Неэластичные, закрепощенные мышцы могут быть подвержены травмам, вызванными чрезмерным растяжением или разрывом ткани в мышцах или сухожилиях. Эти травмы могут возникать во время внезапного, резкого движения. Симптомы напряжения мышц включают боль, мышечные спазмы, отеки и ограниченное движение. Несколько питательных веществ играют важную роль в заживлении ваших травмированных мышц.

Аминокислоты

Аминокислоты, которые составляют белок, являются строительными блоками мышечной ткани. Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и построить новую. Недостаточное потребление белка может замедлить рост мышц и привести к усталости. Спортсменам рекомендуется добавлять в рацион дополнительный прием аминокислот.

Витамины

Витамин А помогает восстановить ткань, является важным питательным веществом для мышечного заживления. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять 900 единиц витамина А, а женщинам – 700 единиц в день. Витамин C необходим в производстве коллагена, важного вещества, которое позволяет вашим клеткам формировать новую ткань. В дополнение к заживлению поврежденных мышц и сухожилий, этот витамин помогает укрепить ваши кости и другие ткани.

Минералы

Различные минералы помогают в восстановлении мышц. Вашим клеткам требуется железо, чтобы помочь им получить кислород и устранить углекислый газ. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать миоглобин, что является важным элементом здоровья мышц. Рекомендуемое количество железа составляет 8 мг для мужчин и 15 миллиграммов для женщин. Магний – это минерал, который помогает организму использовать белок. Он помогает поддерживать тонус ваших мышц, и это может повлиять на их способность сокращаться и расслабляться. Рекомендуется мужчинам потреблять не менее 400 миллиграммов, а женщинам – 310 миллиграммов магния в день. Кальций, найденный в молочных продуктах, овощах и обогащенных продуктах, работает в тесном контакте с магнием для расслабления мышц.

Резюме

При растягивании плеч и мышц рук, если нет резкой боли, вы должны чувствовать терпимое и комфортное вытяжение. Но любой дискомфорт после упражнения должен проходить быстро, конечно не позднее, чем в течение тридцати минут после прекращения упражнения. Если после этого все еще болит, вероятно, вы переусердствовали.
Имейте в виду, если терпите боль при растяжении рук, которое приводит к травмам, а не гибкости, вы можете причинить больше вреда, чем пользы. Всегда следуйте указаниям своего врача или тренера.

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Есть ли у вас напряжены, спазмированы или просто болят мышцы плеч и спины, которые вызывают срочное желание обратиться к массажисту?

Нет ничего хуже, чем пытаться тренироваться, когда у вас зажаты или перенапряжены мышц, которые вызывают головные боли или боли в спине и плечах.

Большинство из нас не может позволить себе ежедневный массаж. Но вы можете заниматься йогой — упражнениями на растяжку, чтобы снять напряжение и боли в плечевом поясе.

Прежде, чем мы начнем, давайте обратимся к первопричине образования напряжения в мышцах.

Вероятно, вы уже догадались: все дело в плохой осанке, особенно в округлении плеч, а также в стрессе.

Но если у вас уже есть узлы или вам нужен дополнительный импульс, чтобы наконец-то избавиться от них, попробуйте эти 13 упражнений для сильных и здоровых спины и плеч.

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд .

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
Повторите с другим плечом.

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

3. Раскрытие грудной клетки с лентой

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

6. Гомукхасана (Поза коровьей головы)

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

Сядьте на пол.
Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

7. Поза игольного ушка

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
Повторите это же упражнение противоположным плечом.

8. Поза кошки и коровы

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

10. Растяжка плечевого пояса с лентой для йоги

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

Лягте вниз лицом на коврик.
Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

13. Мостик со сцепленными руками

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

Таз лежит на полу, колени согнуты.
Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Расслабляющая йога — растяжка для плеч

Не бойтесь выполнять несколько упражнений подряд, ведь так вы действительно раскрепоститесь.

Также вы начнете чувствовать себя более расслабленным и менее напряженным в мгновение ока. И если у вас есть время, чтобы выполнять упражнения каждый день, то результат не только не заставит себя ждать, но еще и будет долговременным и качественным.

Упражнения после удаления подмышечных лимфоузлов

Информация в этой статье описывает порядок выполнения упражнений, которые помогут вам восстановить амплитуду движений после операции по удалению подмышечных лимфоузлов или лампэктомии с удалением подмышечных лимфоузлов.

Начинайте выполнять эти упражнения в первый день после операции, если вы не получили иные указания от своего медицинского сотрудника.

Вернуться к началу

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Это упражнение также хорошо помогает снимать напряжение.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте удобно на стул и сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся. А теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это упражнение несколько раз.

Вернуться к началу

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений с той стороны, где была проведена операция (она называется стороной, подвергнутой лечению). Полная амплитуда движений позволит вам:

поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
заводить руку за шею;
доставать рукой до середины спины.

Выполняйте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте по 5 заходов в день. Не прекращайте упражнений, пока не восстановите полную амплитуду движений при выполнении привычных дел и не сможете пользоваться рукой так же, как и до операции. Это касается вашей деятельности на работе, домашних дел, отдыха или занятий спортом. Если движения ваших рук были скованными до операции, ваша задача состоит в востановлении той степени подвижность, которая была у вас прежде.

Если вы быстро восстановите полную амплитуду движений, продолжайте выполнять упражнения один раз в день вместо 5 раз. Это особенно относится к тем случаям, когда вы ощущаете стянутость в груди, плече или под затронутой лечением рукой. Эти упражнения помогут предотвратить образование рубцовых тканей в области подмышки и плеча. Рубцовые ткани могут в последствии ограничить движения руки.

Если спустя 4 недели после операции вам все еще трудно двигать плечом, сообщите об этом своему хирургу. Он решит, нужно ли вам дополнительное восстановление, например физиотерапия или реабилитационная терапия.

Прежде чем начать, подготовьте все необходимое:

4 отрезка клейкой ленты. С их помощью вы будете отмечать ваш прогресс при выполнении некоторых упражнений.
Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. С их помощью вы будете засекать время выполнения некоторых упражнений.

Вращение плечами

Вращение плечами — это хорошее начальное упражнение, так как во время него происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

Станьте или удобно сядьте, руки расслаблены по бокам.
Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 1). Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Выполните 10 раз.
Рисунок 1. Вращение плечами
Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, начните с меньших кругов и увеличивайте их размер по мере исчезновения ощущения стянутости.
А теперь поменяйте направление и выполните 10 вращений плечами в обратную сторону. Переместите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете заметить, что вращение назад сопровождается несколько большей скованностью в груди, чем вращение вперед. Со временем ситуация улучшится.

Поднятие плеч

Упражнение на поднятие плеч поможет вам восстановить отводящее движение плеча. Вы можете делать его стоя или сидя.

Положите руки на грудную клетку или ключицы.
Поднимите локти в стороны (см. рисунок 2).

Рисунок 2. Поднятие плеч

Медленно опустите локти.
После 10 повторений медленно опустите руки вниз.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт не прошел, не поднимайте локти выше. Если дискомфорт исчез, выполните упражнение до конца.

Круговые движения руками

Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, делайте это упражнение обеими руками поочередно. Не выполняйте его обеими руками одновременно. Это окажет слишком большое давление на грудную клетку.

Примите положение стоя, ноги слегка врозь для равновесия. Поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше (см. рисунок 3). Начните медленно делать круги рукой, вращая ее назад. Обязательно вращайте рукой от плеча, а не от локтя. Локоть не сгибайте.
Рисунок 3. Круговые движения руками
Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов назад. Если вы чувствуете боль, или рука устала, сделайте перерыв. Возобновите упражнение, когда почувствуете себя лучше.
Медленно опустите руку вдоль туловища. Дайте ей немного отдохнуть.
После этого поднимите затронутую лечением руку в сторону как можно выше. Начните медленно вращать ею вперед.
Увеличивайте размер кругов до максимально возможного. Обязательно сделайте не менее 10 полных оборотов вперед. Если вы чувствуете боль, или рука устала, прекратите упражнение.
Опустите руку вдоль туловища.

Упражнение “W”

Упражнение “W” может выполняться в положении стоя, сидя или лежа на спине. Делая это упражнение спиной к стене, вы сможете принять правильное исходное положение.

Отведите руки в стороны ладонями вперед и образуйте ими букву “W” (см. рисунок 4). Попытайтесь поднять кисти рук так, чтобы они оказались на уровне лица. Если вы не можете поднять руки так высоко, поднимите их до максимального комфортного для вас уровня.
Сведите лопатки вместе и опустите их, как-будто вы зажали между ними карандаш.
Если вы испытываете дискомфорт в области разреза, остановитесь в этом положении и сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если дискомфорт прошел, попытайтесь еще немного отвести руки назад. Если дискомфорт не прошел, не отводите их больше. Удерживая руки в максимально отведенном положении, сжимайте лопатки в течение 5 секунд.
Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем по спине

Вы можете выполнять подъем по спине в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

Заведите руки за спину и обхватите руку со стороны, подвергнутой лечению, другой рукой (см. рисунок 5). Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, обхватывайте той рукой, которая более подвижна. Растяжку выполняйте для каждой руки по очереди. Не растягивайте обе руки одновременно.
Рисунок 5. Подъем по спине
Медленно продвиньте кисти рук вверх по центру спины как можно дальше. Удерживайте их в самой высокой точке в течение 1 минуты.
Если у вас появляются стягивающие или растягивающие ощущения вблизи разреза, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости прошло, попытайтесь еще немного продвинуть кисти рук вверх. Если оно не проходит, не продвигайте руки выше.
Удерживайте руки в максимально высокой точке в течение 1 минуты. Вы должны чувствовать легкое растяжение в области плеч.
По истечении 1 минуты медленно опустите руки.
Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Заведение рук за шею

Вы можете выполнять заведение рук за шею в положении сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

Встаньте или удобно сядьте, поставив ступни на пол. Сцепите руки на коленях.
Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не разводя их в стороны (см. рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.
Рисунок 6. Заведение рук за шею
Продвигайте руки по голове, пока не дойдете до затылка. Дойдя до него, разведите локти в стороны. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Если вы не можете принять такое положение, приподнимите руки и оттяните локти как можно дальше назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание во время растяжки.
Если вы ощущаете некоторую стянутость в области разреза или грудной клетки, остановитесь и, сохраняя положение, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Если чувство стянутости ослабилось, продолжайте упражнение. Если стянутость по-прежнему ощущается, удерживайте наиболее удобное для вас положение в течение 1 минуты.
Медленно выйдите из растяжки, сведя локти перед собой и продвинув кисти рук вниз по голове. После этого медленно опустите руки на колени.

Ползание руками по стене лицом вперед

Для упражнения с ползанием по стене лицом вперед вам понадобятся два отрезка клейкой ленты.

Станьте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии 6 дюймов (15 см) от стены.
Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки и отметьте ее отрезком клейкой ленты. Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
Поместите обе руки на стену на удобном для вас уровне. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты, сохраняя руки на одном уровне (см. рисунок 7). Старайтесь не смотреть вверх на свои руки и не выгибать спину.
Рисунок 7. Ползание руками по стене лицом вперед
Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику.
Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
Повторите упражнение с ползанием руками по стене 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь передвинуть руки чуть выше.
На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой лечением рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.

С обретением большей гибкости при выполнении данного упражнения вам, возможно, придется переступить поближе к стене, чтобы дотянуться до более высокой точки.

Ползание рукой по стене стоя боком

Для упражнения с ползанием рукой по стене стоя боком вам также понадобятся два отрезка клейкой ленты.

Повернитесь к стене стороной, не подвергнутой лечению, и встаньте на расстоянии около 1 фута (30 см) от стены.
Дотянитесь незатронутой лечением рукой до как можно более высокой точки. Отметьте эту точку отрезком клейкой ленты (см. рисунок 8). Это будет ориентир для затронутой лечением руки. Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, определите ориентир при помощи руки, которой вам удобнее двигать.
Рисунок 8. Ползание рукой по стене стоя боком
Повернитесь стороной, затронутой лечением, к стене. Передвигайтесь пальцами вверх по стене до максимально возможной высоты. Когда дойдете до точки, в которой будет чувствоваться хорошее натяжение, но без боли, сделайте глубокую дыхательную гимнастику. Вернитесь в исходное положение, передвигаясь пальцами вниз по стене.
Повторите упражнение 10 раз.
На десятый раз отметьте отрезком клейкой ленты самую высокую точку, до которой вы смогли дотянуться затронутой рукой. Это позволит вам увидеть, насколько вы продвинулись в выполнении данного упражнения по сравнению с прошлым результатом.
Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, повторите упражнение для другой руки.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Считается нормальным, если вы испытываете некоторую стянутость или натяжение сбоку грудной клетки. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ощущение стянутости не ослабится. При выполнении этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения тело не поворачивалось к стене. Старайтесь стоять к стене под углом 90 градусов.

Вернуться к началу

отек.

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, несколько раз в день поднимайте руку над головой, сжимая и разжимая при этом кисть. Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Такое упражнение поможет отвести жидкость от руки.

Также вы можете несколько раз в день поднимать руку и каждый раз держать ее в таком положении около 20 минут. Чтобы приподнять руку в положении сидя или лежа на спине, подложите под ее несколько подушек. Рука должна быть поднята выше уровня сердца. Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.

Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и опереть на них руку. Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните врачу или медсестре/медбрату.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, позвоните в службу реабилитации (Rehabilitation Service) по номеру 212-639-7833.

Вернуться к началу

Растяжка плеч — для лечения и профилактики спортивных травм

Упражнения на растяжку плеч, в том числе растяжку передней части плеча, растяжку груди, растяжку трицепса и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с участием партнера, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в плечевых суставах.

Растяжка переднего плеча

Растяжка передней части плеч и мышц груди может помочь улучшить осанку. Есть несколько способов растянуть мышцы передней части плеча.

Встаньте прямо, спина прямая. Сложите руки за спину. Медленно поднимите руки от спины к потолку. Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Положите ладони на поясницу.
Попытайтесь свести локти за спиной.

Мышцы растянуты

Передняя дельтовидная мышца.
Большая грудная мышца

Растяжение переднего плеча II

Использование мебели, дверных проемов и другого оборудования может быть очень полезным для эффективной растяжки.Просто сначала убедитесь, что он прочный!

Положите одну руку на дверную коробку (или на что-нибудь подобное, если не можете дотянуться). Локоть держите прямо. Сделайте один шаг вперед и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Если вы не можете дотянуться, используйте самую высокую точку, которую вы можете достичь.
Растяжение переднего плеча I.

Растяжение мышц

Передняя дельтовидная мышца.
Большая грудная мышца.

Растяжка груди

Растяжка грудных мышц, особенно малой грудной мышцы, может быть полезна для улучшения осанки верхней части спины и плечевого пояса.

Встаньте в дверном проеме или у стены. Согните вытянутую руку и поставьте предплечье ровно на стену или дверной косяк. Сделайте шаг вперед и поверните тело в сторону от вытянутой руки. Держите от 10 до 30 секунд.

Растянутые мышцы

Большая грудная мышца.
Pectoralis Minor.

Растяжка груди с партнером

Убедить партнера осторожно отвести руки назад может быть эффективным способом растяжения груди. Просто убедитесь, что вы общаетесь, и дайте им знать, когда почувствуете легкую растяжку.

Вытяните руки за спиной параллельно полу. Ваш партнер должен стоять позади вас и держать ваши предплечья. Попросите вашего партнера осторожно надавить, как будто пытаясь соединить ваши запястья.Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Растянутые мышцы

Большая грудная мышца.
Pectoralis Minor.

Растяжка на трицепс

Мышцы руки, включая трицепс, часто упускаются из виду, когда дело касается растяжки. Растяжка трицепса, особенно после тренировки с отягощениями, может помочь уменьшить DOMS.

Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть к потолку.Другой рукой подтяните локоть к голове. Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Возьмите полотенце в руку вытягиваемой руки и переместите его в положение наверху, чтобы полотенце висело за вашей спиной.
Вторую руку заведите за собой на уровне талии и потяните за полотенце.

Мышцы растянуты

Растяжение широчайшей мышцы спины

Широчайшие мышцы обычно не используются в упражнениях на растяжку, однако все, что для этого требуется, — это простая растяжка, подобная этой, или положение на коленях на полу.

Встаньте прямо, руки над головой, потянитесь как можно выше. Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Выполняйте по одной руке за раз.
Растяжение широчайшей мышцы спины II.

Мышцы растянуты

Растяжка заднего плеча

Растяжение задней части плеча может быть эффективным при травмах вращающей манжеты плеча, а также при напряжении мышц верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо и скрестите одну руку через тело. Другой рукой потяните локоть вытянутой руки к противоположному плечу. Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Согните вытягиваемую руку в локтевом суставе.

Мышцы растянуты

Задняя дельтовидная мышца.
Supraspinatus.
Infraspinatus.
Ромбовидные.

Задняя растяжка плеча II

Эта растяжка отлично подходит при травмах вращающей манжеты плеча и может выполняться перед тренировкой, особенно если речь идет о метании.

Встаньте, положив руку на середину спины и направив локоть наружу. Другой рукой потяните локоть вперед. Убедитесь, что вы держите удар слева неподвижно. Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Растянутые мышцы

Supraspinatus.
Infraspinatus.

Растяжка при внешнем вращении

Мышцы вращательной манжеты, такие как подлопаточная мышца, должны быть растянуты перед занятиями, включающими движения над головой, такими как метание или ракетный спорт.

Лягте на спину, отведя плечо под углом 90 градусов и согнув локоть под углом 90 градусов. Попросите партнера повернуть плечо наружу, т. Е. толкните кулак назад к полу. Убедитесь, что они поддерживают плечо в локте. Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Если у вас нет напарника, встаньте спиной к стене.
Рука в том же положении пытается коснуться кулаком стены.
Когда это будет легко, немного подвиньтесь вперед, чтобы было больше движения.
Не расслабляйтесь!

Мышцы растянуты

Подлопаточная мышца.
Teres Major.

Растяжение надостной мышцы

Растяжка надостной мышцы и других мышц вращающей манжеты важна при метании и других упражнениях над головой, таких как бадминтон. Эти мышцы часто упускаются из виду и часто травмируются.

Положите руки на бедра и двигайте локтями вперед.Не двигайте руками, только локтями! Держите от 10 до 30 секунд.

Варианты

Задняя растяжка плеча II.

Мышцы растянуты

Вспомогательная растяжка на трицепс

Вспомогательная растяжка на трицепс направлена на растяжение трехглавой мышцы плеча с помощью терапевта.

Терапевт поддерживает локоть, а другой рукой держит запястье. Рука перемещается к плечу до тех пор, пока спортсмен не почувствует растяжение.

Мышцы растянуты

Статьи по теме

Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них. Но правильно ли вы делаете растяжку в нужное время?…
Мышцы плечевого пояса перемещают ключицу (ключицу) и лопатку (лопатку). Обычно они движутся вместе как одно целое. Мышцы…
Мышцы плеча состоят из мышц плечевого сустава, а также мышц плечевого пояса.Мышцы плечевого пояса заставляют лопатку двигаться.…
Напряженные мышцы подколенного сухожилия могут повысить предрасположенность к растяжению мышц или способствовать возникновению других проблем, таких как боли в спине и плохая осанка. Здесь мы…

Лучшая растяжка плеч | Livestrong.com

Вытяните плечо, чтобы снять накопившееся напряжение.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Жесткие плечи — это не весело.Когда ваши плечи напряжены и болят, они мешают вам свободно двигаться в повседневной жизни. Напряжение в плечах может превратить даже самую простую задачу — достать что-то на высокой полке или застегнуть бюстгальтер — в невыполнимую задачу.

Статическая и динамическая растяжка плеч может помочь ослабить мышечное напряжение, а если вы чувствуете боль в плече, это может даже принести некоторое облегчение. До и после следующей тренировки (или просто в течение дня) попробуйте эти упражнения на растяжку плеч.

Предупреждение

Хотя некоторая общая скованность плеча обычно не вызывает беспокойства, вам не стоит растягиваться или тренироваться, если вы чувствуете резкую боль. Вместо этого посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие действия лучше всего подходят для вас.

Лучшая растяжка для узких плеч

Лучшая растяжка плеч перед тренировкой

1. Растяжение боковой линии

По словам физиотерапевта из Нью-Йорка Сэма Чана, DPT, CSCS, напряжение в мышцах спины по бокам (широчайшие) может затруднить доступ над головой.Итак, если ваша тренировка включает в себя такие упражнения, как жим над головой, вам нужно расслабить широчайшие.

Вы почувствуете это упражнение подмышками, широчайшими мышцами и грудной клеткой.

Растяжение боковой линии

Представители 5

Время 5 сек.

Деятельность Растяжка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного проема или стены.
Поднимите руки прямо над головой, бицепсы вдоль ушей.
Наклонитесь в сторону, пока кончики пальцев не коснутся стены.
Сделайте паузу и посчитайте пять секунд.
Вернитесь в положение прямо.
Сделайте это движение пять раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Показать инструкции

2. Скамья для молитв

По словам физиотерапевта из Нью-Йорка Сэма Бекортни, DPT, CSCS, эта растяжка может помочь раскрыть верхнюю часть спины.Но какое это имеет отношение к вашим плечам? Чтобы получить доступ к полному диапазону движений плеч, верхняя часть спины должна расслабиться.

«Если мы сутуливы или напряжены в средней и верхней части спины, практически невозможно полностью согнуть плечо или диапазон движений», — говорит он.

Вы должны почувствовать это движение в подмышках, широчайших, грудной клетке и верхней части спины.

Скамья для молитв

Представители 5

Время 5 сек.

Деятельность Растяжка

Встаньте на колени перед скамейкой или стулом.
Положите локти и предплечья на стул. на ширине плеч.
Склонитесь к скамейке и заложите пальцы за голову.
Сделайте паузу на счет пять секунд, потянув грудь к скамейке.
Вернитесь в исходное положение и повторите пять раз.

Показать инструкции

Как упоминалось выше, напряжение в верхней части спины и широчайших может ограничивать вашу подвижность над головой. Но, по словам Чана, это также может вызвать боль в плече или соударение, когда ротаторная манжета сжимается плечевым суставом.

Вы почувствуете растяжение широчайших мышц и верхней части спины.

Растяжка по ширине

Наборы 3

Время 10 сек.

Деятельность Растяжка

Начните с того, что встаньте на расстоянии вытянутой руки от спинки стула.
Положите руки на спинку стула.
Отведите бедра назад и слегка согните колени, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет параллельным земле.
Тянитесь вперед руками, тянитесь назад бедрами.

Показать инструкции

Распространенная растяжка плеч в йоге, поза ребенка — отличное упражнение для разминки, — говорит Бекортни. В этой позе вы растягиваете плечи в положении над головой, не поднимая руки вверх. Поскольку ваши мышцы находятся в расслабленном положении, это помогает вам глубже растянуться.

Вы должны чувствовать это в верхней части спины, подмышками, грудной клетке и верхней части плеч.

Детская поза

Наборы 5

Представители 5

Деятельность Растяжка

Начните с того, что встаньте на колени на четвереньках.
Удерживая ладони на месте, сядьте ягодицами на пятки.
Задержитесь здесь на мгновение, потянувшись вперед кончиками пальцев.
Вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Для более глубокого растяжения перемещайте позу ребенка из стороны в сторону, рекомендует Бекортни. Держа руки прямыми, проведите руками влево и удерживайте в течение пяти секунд.

5. Растяжка на трицепс над головой

Растяжка трицепса способствует подвижности над головой, делая эту растяжку отличной перед тренировкой или даже перед уборкой дома. По словам Чана, напряжение в трицепсе может не дать вам полностью подняться над головой и даже может вызвать боли и боли.

Вы должны почувствовать это растяжение в мышцах шеи, подмышек и широчайших.

Растяжка на трицепс над головой

Представители 5

Время 5 сек.

Деятельность Растяжка

Начните стоять прямо, руки по бокам.
Вытяните правую руку прямо над головой.
Удерживая локоть на месте, опустите предплечье и ладонь за шею.
Возьмитесь за голову левой рукой и осторожно потяните правый локоть к центральной линии своего тела.
Сделайте паузу на пять секунд, прежде чем сбросить давление.
Повторите это движение 5 раз, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Наконечник

Постепенно надавливайте на этом участке. Не дергайте и не дергайте за локоть, так как это может вызвать растяжение шеи.

Лучшая растяжка плеч после тренировки

1.Растяжка плеч через плечо

Учитывая, что большинство повседневных действий выполняется перед телом, легко забыть о своей спине, включая плечи. Растяжка плеч через плечо будет глубоко проникать в задний плечевой сустав, позволяя вашей руке двигаться более свободно.

Вы должны почувствовать это тыльной стороной плеча и лопатки.

Растяжка для плеч через плечо

Наборы 3

Время 30 сек.

Деятельность Растяжка

Встаньте прямо, расставив руки по бокам.
Держа локоть прямым, потянитесь правой рукой через тело.
Обхватите левую руку правой, взявшись за локоть.
Осторожно потяните правую руку к груди.
Удерживайте здесь 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Сделайте всего три раунда.

Показать инструкции

По словам Бекортни, эта растяжка глубоко проникает в плечевой сустав, тогда как традиционные растяжки подчеркивают гибкость мышц.Но поскольку это более глубокая растяжка, не стоит слишком сильно прижимать руку. Держите давление мягким и постепенным.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части плеча.

Растяжка со спальным местом

Наборы 3

Время 20 сек.

Деятельность Растяжка

Начните с того, что лягте на левый бок, колени согнуты под углом 90 градусов, тело расположено друг над другом.
Поставьте левый локоть на землю перед собой так, чтобы он находился на одной линии с плечом.
Поднимите кончики пальцев левой руки к потолку.
Правой рукой осторожно прижмите левую ладонь к земле.

Показать инструкции

Чтобы полностью расслабить плечи, нужно растянуть мышцы плеч, а не только дельты. По словам Чана, более длинная часть вашей двуглавой мышцы входит в плечо.Итак, напряжение в бицепсе может вызвать напряжение в плечах.

Вы должны почувствовать это растяжение в передней части плеча, груди и бицепсов.

Растяжка бицепса

Наборы 5

Представители 5

Деятельность Растяжка

Для начала встаньте в дверном проеме.
Положите правую ладонь на правую сторону дверного проема, касаясь стены на уровне бедер.Это начальная позиция
Удерживая ладонь на месте, сделайте шаг к левой стороне дверного проема.
Сделайте здесь паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите по 5 повторений на каждую сторону, всего 5 подходов.

Показать инструкции

4. Дверной проем Pec Stretch

Поскольку большинство американцев, как правило, работают за компьютером весь день, напряжение в грудной клетке и передних плечевых мышцах в значительной степени неизбежно и является частой причиной боли в плече, говорит Бекортни.Регулярная растяжка этих мышц может помочь противодействовать этим негативным воздействиям, снимая напряжение в верхней части тела.

Вы должны почувствовать это растяжение в груди и в мышцах передних плеч.

Дверной проем Pec Stretch

Наборы 3

Время 30 сек.

Деятельность Растяжка

Для начала встаньте в дверном проеме.
Поднимите правую руку в сторону, локоть на уровне плеча.
Удерживая локоть на месте, прижмите внутреннюю часть предплечья и ладонь к стороне дверного проема.
Удерживая здесь руку, сделайте шаг вперед левой ногой и наклоните грудь вперед.
Держитесь здесь 30 секунд.
Повторите это движение с каждой стороны, всего три раунда.

Показать инструкции

5. Растяжка верхней ловушки

Особенно, если ваша тренировка включает в себя тянущие движения, напряжение в мышцах вокруг шеи (также называемых мышцами-ловушками) может вызывать напряжение в плечах.

«Эта мышца обычно напряжена и приводит к пожиманию плеча вверх при поднятии руки вверх», — говорит Чан. «Важно избегать чрезмерного напряжения в этой области».

Вы должны почувствовать это растяжение мышечной ловушки между позвоночником и плечом.

Растяжка верхней ловушки

Наборы 3

Время 20 сек.

Деятельность Растяжка

Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку над головой и положите ладонь сбоку от головы.
Осторожно потяните макушку к правому плечу.
Задержитесь здесь на 20 секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Показать инструкции

Для многих напряжение плеч является следствием вредных привычек. Если сутулиться за ноутбуком, сидеть за рулем или носить с собой тяжелые сумки через плечо каждый день — все это может ухудшить вашу осанку — округлить верхнюю часть спины, напрячь мышцы груди и поднять плечо к ушам.

Fix It

По данным Национальной медицинской библиотеки США, исправьте осанку, держите спину ровно, а плечи опущены и подальше от ушей. Постарайтесь удерживать вес на подушечках стоп и держать подбородок параллельно земле.

То, как вы тренируетесь, тоже может сделать плечи более напряженными. Такие упражнения, как грудные мухи, могут вызвать нагрузку на ваши плечи, особенно если вы выполняете их неправильно. По словам Джеффа Триппа, сертифицированного личного тренера и руководителя отдела фитнеса Trainiac, со временем плохая форма может вызвать мышечный дисбаланс в плечевом комплексе.Результат? Снижение подвижности и силы.

Признаком дисбаланса мышц плеч является асимметрия. Одно плечо выше другого? Когда вы поворачиваетесь в сторону, видите ли вы часть верхней части спины? Можете ли вы с трудом поднять одну руку над головой или сохранять нейтральное положение? Если вы ответили утвердительно, ваши плечи могут быть слабыми и напряженными.

Fix It

Каждое упражнение, которое вы выполняете, имеет правильную форму, которой можно пренебречь или забыть, особенно если вы выполняете упражнение в течение длительного времени.Хотя все мы любим поднимать тяжелые веса, в первую очередь расставьте приоритеты в своей форме. Работа над своей подвижностью также может помочь улучшить ваши движения.

Как предотвратить стеснение плеча

Настройте рабочее пространство по мере необходимости

Для большинства людей неизбежно сидеть за столом в течение дня. Но вы можете оптимизировать свое рабочее пространство, чтобы улучшить осанку. По словам клиники Мэйо, для начала настройте монитор на уровень глаз. Совет от профессионала: вы можете складывать книги под машину, если у вас нет подставки для монитора.

Отрегулируйте стул так, чтобы ступни касались земли, бедра на одной линии с коленями. А также убедитесь, что ваши руки находятся на уровне локтей.

Вы не хотите ждать обеденного перерыва, чтобы немного пошевелиться. Меняйте позу как можно чаще, чтобы исправить плохую осанку и скованность мышц, рекомендует Национальная медицинская библиотека США.

Старайтесь вставать как можно чаще, вне зависимости от того, сидите вы за столом или нет. А если ваша повседневная работа связана с частым стоянием или ходьбой, носите поддерживающую обувь на низком каблуке.

Как упоминалось выше, обратите особое внимание на форму упражнений. Даже опытным посетителям тренажерного зала необходимо время от времени обновлять правильную форму упражнений.

Кроме того, не прибавляйте веса перед правильной механикой. Если вы не можете правильно выполнять упражнение с определенным весом, опустите гантели для более подходящей нагрузки.

5 Небесных растяжек плеч для подтянутых мышц

Одна из первых вещей, которую я замечаю, когда спортсмен входит в спортзал, — это то, как он держится за плечи.Плечи играют огромную роль в нашем здоровье и физической форме, и крайне важно, чтобы они оставались гибкими и сильными.

Как и ваши бедра, ваш плечевой пояс представляет собой сложную систему мышц, которая позволяет шаровидному суставу динамически двигаться во многих плоскостях. Ваши плечи связаны с мышцами спереди и сзади тела и буквально рассекают тело пополам спереди назад. Если мышцы этой системы неуравновешены, это может нарушить работу всей верхней части тела.

БОЛЬШЕ: Узкие бедра? Попробуйте эти 5 растяжек для повышения подвижности

За эти годы я изучил бесчисленное количество спортсменов. Я видел многих бодибилдеров с изогнутой спиной, потому что они чрезмерно развили свои широчайшие за счет других мышц. В других случаях несбалансированная тренировка приводит к ровности от основания шеи до плеч. Плечи предназначены для многих вещей, включая тягу, и важно иметь сбалансированную тренировку, которая позволяет развивать гибкость и силу в верхней части спины и трапеции.Это обеспечивает поддержку позвоночника и смягчение травм.

Других сразу можно опознать как «настольных жокеев» с их перекрученными плечами и округлым верхом спины из-за того, что они сидели, сгорбившись, за компьютером. Постоянная привычка создает постоянное положение, а мышцы груди укорачиваются, плечи поднимаются вперед. Это трагическое изменение осанки подрывает нашу способность выполнять даже самые рутинные физические задачи. (Найдите минутку, чтобы сделать селфи в ванной, и посмотрите, описывает ли что-нибудь из них вас!)

Помимо правильной силовой тренировки плеч, несколько простых растяжек помогут сохранить правильную осанку и сбалансировать мышцы.Эти упражнения на растяжку плеч помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя новым человеком.

Прокатная пена

Поместите поролоновый валик вдоль позвоночника. Лежа на поролоновом валике, дайте рукам упасть на пол. Расслабьтесь и почувствуйте вес рук, растягивающих грудную клетку и переднюю часть плеч. Если вы из тех, кто много сидит — конторские жокеи, я говорю с вами, — или очень высокий, это отличное растяжение, чтобы грудь и передняя часть плеча не сжимались и не выгибались вперед.

Table-Top Stretch

Найдите стол или письменный стол примерно на уровне талии. Согните бедра вперед, положив ладони на стол ладонями вниз. Отведите бедра назад и опустите голову к пупку. Растяжка будет ощущаться в задней части плеча, вниз по широчайшим, а также на всем протяжении руки и бицепса. Бодибилдеры, это для вас! Преобладание широчайших мышц может отключать мышцы плеча, поэтому если спина не будет слишком напряженной, это поможет плечам оставаться подвижными.

Bully Stretch

Безусловно, это моя любимая растяжка для плеч. Одну руку заведите за спину как можно выше. Удерживая спину ровной, протяните свободную руку вверх и над головой, а затем слегка потяните в сторону. Это растяжение ощущается в передней части плеча и по всей шее. Если вы страдаете от хронических стрессовых головных болей или спите на боку, это поможет решить множество проблем. Pro Tip: Используйте эластичную ленту, прикрепленную к двери, или перекладину для подтягивания, чтобы помочь руке, находящейся за спиной, дотянуться еще дальше.

Растяжка «шпалы» внутреннего вращения

Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был направлен в сторону от тела. Подложите полотенце под локоть. Удерживая локоть на месте, согните его под углом 90 градусов и поверните плечо вверх и вниз. Используйте верхнюю руку, чтобы осторожно подтолкнуть ладонь к земле. Здоровое плечо должно иметь как внутренний, так и внешний диапазон движений. Эта растяжка хороша для здоровья вращающей манжеты, особенно если вы собираетесь использовать ее, помогая своим друзьям на курсе Tough Mudder.

Подвижность триггерной точки

Используйте простое приспособление, например теннисный мяч или мяч для лакросса, чтобы нацелить и расслабить мышцы плеча. Если у вас есть область, которая вас раздражает, например верхняя часть спины, или вы хотите стимулировать мышцы плеча перед тренировкой, то мяч для лакросса — ваш новый лучший друг. Поместите мяч между точкой на вашем теле, в которую вы хотите попасть, и стеной или полом. Катайтесь по мячу вперед и назад небольшими движениями в течение 45 секунд.

Профессиональный совет: Если вы восстанавливаете травму или готовите мышцы к работе, не переусердствуйте .Вы не хотите рисковать, нанося удар по мышце.

Наконец, оставайтесь активными! Хорошее практическое правило состоит в том, что если вы хотите повысить гибкость, вам нужно использовать сустав. Я поощряю не только хорошую мобильность и программу силовых тренировок для здоровых плеч, но и выходить на улицу и лазить по стене, поднимать тяжелые предметы, бросать предметы. У тебя все хорошо!

Теперь, когда ваше плечо чувствует себя хорошо, ознакомьтесь с нашими советами по успокоению и растяжке напряженных подколенных сухожилий и икры.

Эрик «ERock» Ботсфорд — персональный тренер и эксперт по фитнесу. Он считает, что ничто не мешает твоим способностям, кроме твоей воли, так что иди и будь великим!

Плечевой сустав! Упражнения и растяжки

Некоторые из наиболее распространенных травм при тренировках с отягощениями связаны с плечевым суставом. Чаще всего эти травмы возникают из-за неправильной формы или отсутствия контроля при выполнении упражнений, не связанных с плечом.Жим лежа является причиной большинства травм плечевого сустава. Чтобы иметь крепкий плечевой сустав и избежать травм, важно разбираться в этом сложном суставе. Также важно знать о вращающей манжете и лопатке, чтобы выполнять соответствующие упражнения для усиления и увеличения диапазона движений этих структур.

Мышцы плеча

Мышцы плеча знакомы многим. Основные мышцы плеча известны как «дельтовидные мышцы».Существует несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Некоторые упражнения, такие как подъемы в стороны или вперед, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Сложные движения, такие как толчок и пресс, пресс Арнольда и военный пресс — это сложные движения, в которых задействовано большинство дельтовидных мышц.

Другие упражнения для верхней части тела задействуют также плечевой сустав. Жим лежа создает напряжение в плечевом суставе. Когда скамья выполняется на наклоне, большее напряжение переносится на плечевой сустав.Когда горизонтальная скамья выполняется с увеличенным диапазоном движений, так что локти опускаются ниже той же плоскости, что и плечевой сустав (таким образом, плечевой сустав опускается ниже параллельно земле), плечевой сустав вынужден слегка поворачиваться, чтобы приспособиться к диапазон.

Одним из важнейших компонентов плечевого сустава является вращающая манжета. Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которые прикрепляются к лопатке (лопатке). Концы этих мышц прикрепляются к сухожилиям, которые, в свою очередь, прикрепляются к кости руки (плечевой кости).Вращающая манжета — это то, что позволяет плечевому суставу двигаться в нескольких направлениях — в отличие от локтевого сустава, который ограничен сгибанием в определенной плоскости, плечевой сустав — это поворотный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях. Любой сустав, такой как тазобедренный или плечевой сустав, который может двигаться в нескольких плоскостях (вращаться), жертвует стабильностью ради увеличения движения и, следовательно, становится более восприимчивым к травмам.

Один из первых способов предотвратить травмы плечевого сустава — подготовить плечевой сустав к нагрузке.Это означает тренировку плечевого сустава с сопротивлением. Хотя многие люди включают упражнения на плечи в свои программы тренировок, им не удается правильно сбалансировать движения или расставить приоритеты на основе относительной силы. Например, плечевой сустав помогает контролировать спуск при подтягивании — плечевая группа как механизм вертикального толчка является антагонистом верхней части спины как механизм вертикального вытягивания. Следовательно, тренировка между ними должна быть сбалансированной, чтобы объем подтягиваний или опусканий соответствовал объему и интенсивности движений пресса плечами в рамках цикла тренировки.

Если плечевой сустав слабее других мышц, это может привести к травме. Яркий пример — жим лежа. Не существует точной формулы для определения оптимальной относительной силы жима с плеч (армейский) и жима плоской грудью, но многие тренеры по силовой подготовке предлагают соотношение 2: 3. Это означает, что если вы не можете военным жимом примерно 66% веса вашего жима от груди, вам следует сосредоточиться на плечевом суставе. Более слабое плечо может быть вынуждено вращаться во время жима лежа, и возникающее напряжение может серьезно повредить вращающую манжету.Следуя этому критерию (простите за каламбур), человек, который жмет 200 фунтов лежа, должен быть военным жимом около 130 фунтов.

Еще один способ предотвратить травмы плечевого сустава — это отвести лопатку. Втягивание лопатки — это сжатие лопаток вместе. Многие люди не имеют достаточного контроля над лопаткой. При выполнении жима лежа вы должны выполнять втягивание лопатки и удерживать ее на протяжении всего подхода. Втягивание лопатки образует более широкую и устойчивую основу на поверхности скамьи, а также предотвращает вращение плечевого сустава во время движения.Человек, которому не хватает достаточного контроля над лопаткой, позволит прекратить ретракцию, в результате чего плечевой сустав окажется в уязвимом положении, что может привести к травме.

Втягивание лопатки важно для многих упражнений. Даже горизонтальный ряд предполагает втягивание лопатки. Правильное выполнение этого движения включает сначала втягивание лопатки, а затем вытягивание руками. Отсутствие втягивания в начале этого движения может, как и в жиме лежа, привести к неестественному или неожиданному вращению плечевого сустава и привести к травме.Удержание лопатки втянутой, а грудь вверх и вниз также помогает поддерживать правильное выравнивание спины во время движений, вызывающих напряжение в позвоночнике, таких как приседания и становая тяга.

Контрольные сверла

Контрольное сверло 1

Чтобы улучшить втягивание лопатки, вам следует выполнять упражнение, известное как контрольное упражнение. Я рекомендую контрольные упражнения перед каждой тренировкой верхней части тела. Контрольные упражнения делают именно то, что они подразумевают — они улучшают контроль в определенной области.Они также служат для разогрева целевой структуры и подготовки ее к рабочей нагрузке, которую она получит. Одно очень простое упражнение по контролю отведения лопатки — это лежа лицом вниз на скамейке.

Опустите обе руки вниз, удерживая очень легкие гантели (максимум 5 или 10 фунтов). Теперь согните руки под прямым углом, как будто вы приближаетесь к вершине ряда (упражнение, направленное на спину — это похоже на тягу одной рукой, но обеими руками). Сохраняя этот угол, сведите лопатки вместе, сожмите их, удерживайте и расслабьте.Руки больше не сгибаются и не разгибаются во время движения; вы сосредотачиваетесь исключительно на лопатке. Диапазон движения будет всего несколько дюймов или меньше.

Вы также можете выполнять контрольные упражнения для вращательной манжеты. Несколько обычных контрольных упражнений для вращательной манжеты, выполняемых с очень легкими весами (максимум 5 или 10 фунтов гантелей). Упражнения можно выполнять лежа или сидя. На рисунках показаны некоторые упражнения, выполняемые сидя, с дополнительными описаниями для вариантов лежа.

Передняя ротация

Лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз. Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой. При необходимости возьмитесь за гантель.

Боковое вращение

Лягте на правый бок со свернутым полотенцем под правой подмышкой.Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку сбоку, локоть согнут на 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз. Вытяните левое плечо, поднимая левое предплечье до уровня плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой.

Боковое вращение (альтернативное)

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела.Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди. Медленно опустите предплечье. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение левой рукой.

Ветряные мельницы

Просто выпрямите обе руки, затем поверните вперед 10 раз, затем поверните назад и поверните назад. Начните с небольших медленных кругов и постепенно увеличивайте размер кругов и скорость вращения, когда ваш сустав привыкает к упражнению.

Растяжки

Последний, решающий элемент стабильности плечевого сустава — гибкость. Перед тренировкой верхней части тела следует выполнять легкую растяжку, а после тренировки — умеренную. Никогда не растягивайте холодные мышцы — разогрейте все тело, выполняя 5-15 минут кардиоупражнений перед растяжкой. Выполняйте следующие растяжки по 10-20 секунд каждое, а затем повторяйте удвоенное количество времени, когда тренировка будет завершена.

Растяжка 1

Держите правую руку прямо на груди так, чтобы правая рука находилась слева от тела.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните ее поперек тела. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка 2

Левой рукой накиньте рубашку или полотенце на спину. Потянитесь за спину и возьмитесь за другой конец правой рукой. Взяв полотенце, подтяните левую руку так, чтобы правая рука двигалась вверх по спине к шее. Повторите то же самое с левой рукой.

Растяжка 3

Сядьте на пол и откиньтесь на руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть туловище вперед, одновременно втягивая лопатку, и почувствуйте растяжение в плечах.

Существуют аналогичные упражнения на растяжку и контроль для других критических суставов, таких как коленный сустав, тазобедренный сустав и локтевой сустав. Подводя итог плечевому суставу, вот типичный план атаки для тренировки верхней части тела:

План атаки верхней части тела

10 минут кардиоупражнений (разминка)
- Растяжка 1:10 секунд на каждую руку
- Растяжка 2:10 секунд на каждую руку
- Растяжка 3:20 секунд
Сверло для ретракции лопатки
Сверло для передней ротации
Сверло бокового вращения
Ветряные мельницы
Разминка из 10 повторений с целевым весом 40%
Разминка из 8 повторений с целевым весом 60%
Разминка из 6 повторений с целевым весом 80%
Рабочие подходы (независимо от запланированной тренировки)
- Растяжка 1:20 секунды на руку
- Растяжка 2:20 секунд на каждую руку
- Растяжка 3:40 секунд

Растяжки и упражнения могут значительно увеличить время тренировки, но в долгосрочной перспективе они сэкономят время, если это означает, что вам не придется посещать врача или оставаться в больнице из-за травмы вращательной манжеты плеча!

Плечевой сустав требует значительных усилий, но его можно укрепить.Получив контроль над лопаткой и вращательной манжетой, вы уменьшите вероятность травмы плеча. Выполнение этих растяжек и упражнений, включая жим лежа, принесет пользу любому упражнению, затрагивающему плечевой сустав. Подумайте о том, чтобы добавить эти методы предотвращения травм в свой собственный план по мере того, как вы добьетесь своего пикового телосложения!

Тест на подвижность плеча плюс 3 способа усилить гибкость плеча

Можете ли вы почесать себе спину? Это звучит как простая задача, но вы можете удивиться, узнав, что для многих это не так просто.Фактически, ограниченный диапазон движений в плечевом суставе настолько распространен, что существует тест, специально разработанный для оценки ваших способностей в этой области.

Скрэтч-тест Апли — это быстрое и легкое упражнение, которое помогает определить возможности вращения плечевого сустава. В здоровом состоянии этот шаровидный шарнир является наиболее гибким в организме и обеспечивает впечатляющее движение на 360 градусов.

Но для того, чтобы плечевой сустав работал оптимально и без ограничений во время таких повседневных действий, как надевание футболки, поднятие предметов или застегивание ремня безопасности, окружающие ткани должны быть полностью функциональными, свободными и гибкими.Выполняя скретч-тест Апли, вы можете определить мышечный дисбаланс и слабость, а также выполнить упражнения, которые помогут растянуть, укрепить и защитить эту чувствительную область.

Если вы почувствуете боль или у вас возникнут серьезные проблемы с подвижностью на любом этапе этого теста, проконсультируйтесь с врачом. В качестве меры предосторожности это обследование не предназначено для людей с текущими травмами или тех, кто перенес операцию на плече.

Вот как это работает:

Шаг 1. Вытяните левую руку вверх над головой и позвольте предплечью опускаться за голову, согнувшись в локте.Ваша ладонь должна быть обращена к спине. Постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до верхней части правой лопатки.

Шаг 2. Теперь заведите левую руку за спину ладонью от себя и попробуйте прикоснуться кончиками пальцев к нижней части правой лопатки. По завершении повторите оба шага с противоположной стороны. Для обоих шагов избегайте выгибания спины и вращения туловища.

Шаг 3. Другая версия этого теста предполагает объединение Шага 1 и Шага 2.Для этого вы попытаетесь прикоснуться кончиками пальцев друг к другу. В идеале вы должны иметь возможность вступать в контакт, хотя для одной стороны — часто вашей доминирующей — естественно быть немного более плотным.

Если вы каждый раз можете поражать намеченную цель, у вас хорошая мобильность. Однако, если вы не можете добраться до этих ориентиров или одна сторона значительно более гибкая, чем другая, стоит подумать о дополнительной оценке.

Не позволяйте тяжести плохой гибкости ложиться на ваши плечи.Ежедневно выполняйте эти простые упражнения на растяжку, чтобы снизить риск травм, уменьшить боль, улучшить диапазон движений, улучшить осанку и позволить вам с легкостью участвовать в повседневной жизни.

Т-образная растяжка на боку

Встаньте на пол и лягте на левый бок, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Руки должны быть вытянуты перед телом, соприкасаясь руками. Подложите подушку под голову для поддержки.
Поднимите и поверните правую руку поперек тела, открывая грудь.Продолжайте двигать рукой к полу как можно дальше, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Задержитесь на 20 секунд, дышите плавно, затем верните руку в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Рычаги стойки ворот

Встаньте спиной, головой и плечами к стене. Поднимите руки так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов, а тыльная сторона рук опиралась на стену.
Не сдвигая рук, одновременно поверните правое предплечье вверх, чтобы пальцы были направлены к потолку, а левое — вниз, чтобы пальцы были направлены к полу.Задержитесь на счет, затем смените положение так, чтобы ваше правое предплечье было направлено вниз, а левое — вверх. Продолжайте чередовать 10 счетов.

Растяжка стены

Держа кухонное полотенце в руке, встаньте лицом к стене и положите руку на ее поверхность на уровне плеч.
Держите ноги на месте, а колени слегка согнуты, пока вы медленно поднимаете руку вверх по стене, пока ваша рука полностью не выпрямится. Осторожно надавите на руку.Задержитесь на 10 секунд, чувствуя, как растягивается трицепс, область подмышек и плечо. Отпустите и повторите с противоположной стороны.

Эшли Блейк Гринблатт (Ashley Blake Greenblatt) — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению в Южном Джерси. Чтобы узнать больше о ее программе виртуальных тренировок, посетите ashleyblakefitness.com .

6 лучших упражнений — CreakyJoints

Поднимите руки, чтобы взять что-нибудь с полки, и ваше плечо напрягается, скрежещет и потрескается.Никакая часть этого чувства не заставляет вас больше шевелить плечом. Но это именно то, что должно произойти, чтобы ваше плечо работало лучше и меньше болело. Существует множество различных форм артрита плеча — от остеоартрита до ревматоидного артрита и других. Независимо от того, какой у вас тип артрита плеча, ваш врач порекомендует упражнения для плеч в качестве важной части вашего плана лечения артрита плеча.

Вот что происходит с вашим плечом, когда у вас артрит, и почему упражнения помогают уменьшить боль и скованность.

Как артрит влияет на ваши плечи

Ваше плечо состоит из трех костей: плеча, лопатки и ключицы. Концы этих костей — там, где они встречаются в суставе — покрыты суставным хрящом, скользким веществом, которое смягчает и защищает кости при движении.

У вашего плеча есть два отдельных сустава: больший шарнирно-гнездовой сустав, называемый плечевым суставом, где верхняя часть кости плеча является «шаром», который движется по округлой «впадине» на вашей лопатке.Другой — акромиально-ключичный (АК) сустав — расположен там, где ключица встречается с лопаткой. Оба могут быть поражены артритом.

Различные типы артрита плеча

Остеоартрит
При остеоартрите хрящ в плечевом суставе постепенно изнашивается, и защитное пространство между костями уменьшается. Трение костью о кость и трение в суставе приводят к боли, скованности и ограниченному диапазону движений. По словам Лорен Шройер, MS, директора по разработке продуктов Американского совета по упражнениям, повседневные задачи, такие как расчесывание волос или ношение сумки, становятся более сложными и болезненными.«Потеря диапазона движений в плече также может привести к мышечным спазмам в плече и шее, что может вызвать головные боли», — добавляет она.

Остеоартрит обычно поражает людей старше 50 лет и чаще встречается в суставе переменного тока, чем в плечевом суставе.

Ревматоидный артрит
При РА иммунная система по ошибке атакует защитную оболочку сустава, называемую синовиальной оболочкой, и разрушает хрящ. Хотя РА обычно поражает в первую очередь более мелкие суставы (например, суставы рук и ног), симптомы могут распространяться на оба плеча по мере прогрессирования болезни.

Посттравматический артрит
Травма плеча — например, перелом или вывих — может повредить хрящ или вызвать дополнительный износ, что может привести к артриту.

Разрывная артропатия ротаторной манжеты
Вращательная манжета состоит из сухожилий и мышц, которые охватывают шарообразную часть кости плеча, удерживая ее в центре плечевой впадины. Если одно или несколько из этих сухожилий сильно разорваны, это может привести к трению головки плеча о другие кости, повреждая поверхности и приводя к артриту.

Аваскулярный некроз
Это когда костная ткань умирает из-за недостатка кровоснабжения. В плече кровоток к головке верхней кости может быть нарушен из-за болезни, травмы или других причин. Без кровоснабжения кость будет медленно разрушаться, становясь неровной и вызывая артрит.

Как упражнения помогают при артрите плеча

Ваше плечо движется; на самом деле, в нем больше всего движений из всех суставов тела.«Что общего для всех типов артрита плеча, так это возможность потери диапазона движений», — говорит Нэнси Йен Шипли, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед из Портленда, штат Орегон.

И это причина номер один для упражнений. Плечевой сустав может стать жестким и слабым. «Если держать его неподвижным, он становится жестче», — объясняет она. Легкие упражнения на растяжку помогут сохранить диапазон движений в плече.

Укрепляющие упражнения также важны: «Сохранение силы мышц плеча и вокруг него может придать суставу большую стабильность», — добавляет д-р.Йен Шипли, член Американской академии хирургов-ортопедов.

Меры предосторожности перед тренировкой при артрите плеча

Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно сначала поговорить с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны и помогут вам обрести подвижность и силу, не усугубляя воспаление или боль в суставах. Если вам сделали операцию на плече, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения для плеч безопасны для вас.Дополнительные советы по защите суставов:

Начинайте медленно
Освободите суставы от упражнений, если вы какое-то время не двигались, говорят эксперты. Слишком сильно давите слишком быстро, и вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах. Сначала делайте легкие, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки по мере продвижения.

Двигайтесь осторожно
Всегда разминайтесь или растягивайтесь в начале каждого упражнения и делайте это снова в конце. Не заставляйте растягиваться.Не заставляйте кого-либо толкать вас на плечо, чтобы помочь вам больше растянуться, потому что это может вызвать обострение, советует доктор Йен Шипли. Вместо этого делайте движения медленными и легкими. Толчок до ощущения хорошей растяжки без боли. В силовых тренировках начните с меньшего количества повторений (или с меньшим весом) и постепенно наращивайте их.

Делайте понемногу каждый день
Если у вас обострение РА или усиление боли при остеоартрозе, вы все равно должны оставаться активными. Некоторое простое растяжение может немного уменьшить боль.Делайте короткие сеансы растяжки чаще, вместо того, чтобы пропускать несколько дней, а затем выполнять более длительную тренировку, рекомендует доктор Йен Шипли: «Частота важна для поддержания диапазона движений в плечевом суставе».

Остановитесь, если у вас болит плечо (или что-то еще)
«Слушайте боль», — говорит Шройер. Сделайте перерыв, когда у вас начнет болеть сустав. Если вы почувствовали новую боль в суставах, пора остановиться. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а когда является признаком чего-то более серьезного.

Упражнения для облегчения боли при артрите плеча

Следующие упражнения для плеч были рекомендованы Шройером из ACE и доктором Йеном Шипли из AAOS:

РОЛЬ ЛОПАТКИ

Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8 (5): 617–629.

, PT ¹ and, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC, FAPTA ²

Russ Paine

¹ IRONMAN Sportsmedicine Institute at Memorial Hermann, Houston, TX, USA

Michael L.Voight

² Belmont University, Nashville, TN, USA

¹ IRONMAN Sportsmedicine Institute at Memorial Hermann, Houston, TX, USA

² Belmont University, Nashville, TN, USA

Майкл Л. Войт, Университет Бельмона, Школа физиотерапии, 1500 Belmont Blvd, Nashville, TN 37212, электронная почта: [email protected] Авторские права © 2013 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Раньше лопаточной мускулатуре часто пренебрегали при разработке протокола реабилитации плеча.За последние два десятилетия было проведено большое количество исследований, чтобы помочь определить роль лопатки в функции верхних конечностей. Слабость стабилизаторов лопатки и, как следствие, изменение биомеханики может привести к: 1) аномальным нагрузкам на передние капсульные структуры плеча, 2) повышенной вероятности сжатия вращающей манжеты и 3) снижению нервно-мышечной деятельности плечевого комплекса. Этот клинический комментарий представляет факты об анатомии и биомеханике лопатки и окружающей мускулатуры, а также описывает патомеханику дисфункции лопатки.Основное внимание уделяется оценке дисфункции и переобучению мускулатуры лопатки.

Ключевые слова: мускулатура лопатки, биомеханика лопатки, реабилитация плеча, укрепление лопатки

ВВЕДЕНИЕ

Понимание роли лопатки в функции верхних конечностей и интерес к ней значительно вырос за последние два десятилетия. По мере расширения понимания плеча и окружающих его структур стало общепризнанным, что лопатка играет несколько ролей в обеспечении оптимальной функции плечевого комплекса, когда лопатко-плечевая анатомия и биомеханика взаимодействуют для обеспечения эффективного движения.¹ При нормальной функции верхней четверти лопатка обеспечивает стабильную основу, от которой происходит подвижность плечевого сустава. ^1,2 Стабильность лопаточно-грудного сустава зависит от скоординированной активности окружающей мускулатуры. Мышцы лопатки должны динамически позиционировать гленоид, чтобы могло происходить эффективное движение плечевого сустава. Когда присутствует слабость или дисфункция мускулатуры лопатки, нормальное положение лопатки и механика могут измениться. ^1,2 Когда лопатка не выполняет свою стабилизирующую роль, функция плечевого комплекса неэффективна, что может привести не только к снижению нервно-мышечной деятельности, но также может предрасполагать человека к повреждению плечевого сустава.^1,2

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА

Важно, чтобы клиницист хорошо разбирался в мышцах, которые контролируют лопатку, и в нормальной механике лопатки. Только через понимание нормальной биомеханики можно понять патомеханику травмы или дисфункции. ² Лопаточно-грудное сочленение — один из наименее конгруэнтных суставов тела. Между лопаткой и грудной клеткой не существует фактического костного сочленения, что обеспечивает огромную подвижность во многих направлениях, включая растяжение, ретракцию, подъем, депрессию, наклон вперед / назад и внутреннее / внешнее и вращение вверх / вниз.При описании положения лопатки ориентиром является гленоид. Отсутствие фактического костного сочленения в лопаточно-грудной области предрасполагает к патологическим движениям, в результате чего плечевой сустав сильно зависит от его стабильности и нормального движения. ^1,3–6 Лопатка прикрепляется к грудной клетке только связками в акромиально-ключичном суставе и посредством всасывающего механизма, обеспечиваемого мышечными прикреплениями передней зубчатой мышцы и подлопаточной мышцы.³ Этот всасывающий механизм удерживает лопатку в непосредственной близости от грудной клетки и позволяет ей скользить во время движений сустава. ³

Хотя многие мышцы служат для стабилизации лопатки, основными стабилизаторами являются передняя зубчатая мышца, большой и малый ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и трапеции. К плечевым «протекторам» относятся мышцы вращательной манжеты: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. ^5–9 Эти группы мышц функционируют за счет синергетического совместного сокращения, закрепляя лопатку и направляя движение.³ В частности, мышцы лопатки функционируют следующим образом:

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является важной мышцей, стабилизирующей лопатку. Он берет начало от первых восьми ребер и проходит вдоль грудной клетки, чтобы вставляться вдоль передней медиальной поверхности лопатки. Верхняя часть передней зубчатой мышцы распространяется вдоль медиального края лопатки, а нижняя часть входит в нижний угол лопатки. Иннервация передней зубчатой мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от брюшных ветвей пятого и седьмого черепных нервов.Из-за множества мест прикрепления основная роль передней зубчатой мышцы заключается в стабилизации лопатки во время подъема и подтягивании лопатки вперед и вокруг грудной клетки. Продвижение лопатки в переднее положение на грудной клетке называется протракцией или отведением лопатки. Термин «вытягивание» чаще используется при описании этого движения вперед, чтобы его не путали с отведением плеча. Движение вытягивания связано с действиями типа толкания или удара кулаком.Трехмерные исследования показали, что передняя зубчатая мышца участвует во всех компонентах трехмерных движений лопатки во время подъема руки, включая вращение вверх, наклон кзади и внешнее вращение. ^10,11

Ромбовидные кости

Ромбовидные элементы (большие и второстепенные) служат для стабилизации медиальной границы лопатки. Ромбовидные кости очень активны при приведении или ретракции лопатки, что можно определить как вращение лопатки назад по направлению к позвоночнику.Малый ромбовидный отросток берет начало от остистого отростка седьмого шейного и первого грудного позвонков и входит в медиальный край лопатки у основания лопатки. Большой ромбовидный позвонок берет начало от второго по пятый грудных позвонков и входит в медиальный лопаточный край лопатки чуть ниже места прикрепления малого. Иннервация как большого, так и малого ромбовидного тела обеспечивается дорсальным лопаточным нервом. Если присутствует ромбовидная слабость, лопатка не сможет полностью втягиваться.Полное втягивание важно не только для бросков над головой, но и для плавательных движений, таких как ползание. Неспособность достичь полностью втянутого положения во время броска или движения над головой может привести к увеличению нагрузки на передние структуры плеча. ¹² Действия, включающие тянущие движения, могут зависеть от недостатка силы ромбовидной формы. Электромиографический (ЭМГ) анализ продемонстрировал высокий уровень ромбовидной активности во время фазы ускорения качки.¹³ Эти данные ЭМГ предполагают, что ромбовидные тела сокращаются эксцентрически во время завершающей фазы броска, поскольку мышца продолжает эксцентрично сокращаться, чтобы «затормозить» энергию, высвобождаемую во время ускорения. ¹² Следовательно, сила ромбовидной формы жизненно важна для метания и движения рук над головой. Укреплению этой группы мышц следует уделять особое внимание при реабилитации пациентов с передней нестабильностью. ²

Трапеция (верхняя / средняя / нижняя)

Функции трапеции включают в себя вращение вверх и подъем для верхней трапеции, втягивание для средней трапеции и вращение вверх и углубление для нижней трапеции.Кроме того, волокна нижней трапеции, направленные вниз, могут также способствовать наклону кзади и внешнему вращению лопатки во время подъема руки. ¹⁰ Трапеция берет начало от медиальной трети верхней затылочной линии, наружного затылочного выступа, затылочной связки и остистых отростков позвонков от C7 до T12 и прикрепляется дистально к боковой трети ключицы, акромиону и ости лопатки. Иннервация трапеции обеспечивается спинномозговым добавочным нервом.

Levator Scapulae

Levator scapulae берет начало от задних бугорков поперечных отростков 1–4 шейных позвонков. Крепление поднимающей лопатки происходит вдоль медиального края лопатки на уровне лопатки. Иннервация обеспечивается шейным сплетением (C3, C4) с частым участием дорсального лопаточного нерва. Лопатка, поднимающая лопатку, поднимает лопатку и наклоняет суставную впадину вниз, вращая лопатку вниз.Упражнения, используемые для укрепления вращательной манжеты и лопатко-грудной мускулатуры, также эффективны в активизации активности поднимающей лопатки, что часто делает ненужными специальные упражнения для нацеливания на эту мышцу. ¹⁴

Нормальная биомеханика

С механической точки зрения скоординированное связанное движение между лопаткой и плечевой костью, часто называемое лопаточно-плечевым ритмом, необходимо для эффективного движения руки и позволяет выровнять плечевой сустав для максимальной стабильности суставов. ¹⁵ Исследования, изучающие механику и роль лопатки в функции плеча, со временем прогрессировали, и самые ранние исследования, изучающие двумерное движение лопатки с использованием рентгеновских снимков, были начаты Инманом и др. В 1944 году.¹⁶ Inman et al. ¹⁶ обнаружили общую взаимосвязь 2: 1 между подъемом плечевого сустава и вращением лопатки вверх, что осталось классическим описанием так называемого лопатно-плечевого ритма. ¹¹ Более клинически значимый анализ движения лопатки был проведен в нескольких трехмерных исследованиях с использованием поверхностных маркеров и постоянных костных штифтов. ^{10,11,15,17–19} McClure et al. ¹¹ обнаружили, что во время подъема плечевой плоскости руки у нормальных субъектов наблюдалась последовательная картина вращения лопатки вверх, наклона кзади и наружного вращения наряду с подъемом и втягиванием ключицы.¹¹ Вращение лопатки вверх является преобладающим движением лопаточно-грудного отдела. Движение лопатки с учетом изменений углов внутреннего вращения лопатки демонстрирует большую вариабельность по предметам, исследованиям, плоскостям подъема и точкам диапазона движения подъема. ^11,20,21 Как правило, было обнаружено, что конечная высота подъема включает некоторое внешнее вращение лопатки, однако в некоторых исследованиях сообщается о внутреннем вращении во время подъема, и имеются ограниченные данные.¹¹

ПАТОМЕХАНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Роль лопатки в травмах плеча была широко изучена в большинстве исследований в области соударения плеча и болезни вращательной манжеты плеча, а также в меньшем количестве исследований, посвященных роли лопатки в нестабильности плеча и адгезии. капсулит или жесткость плечевого сустава. ^15,21 Среди исследований есть значительные различия в предметах, дизайне исследований, кинематическом описании и результатах. Тем не менее, большая часть аномальной биомеханики и чрезмерных травм плечевого пояса может быть связана с изменениями функции стабилизирующих мышц лопатки.^22,23 Изменение движения и положения лопатки получили название дискинезии лопатки. Дискинезия определяется как нарушение нормальной кинематики лопатки. ¹⁵ Многие факторы могут способствовать развитию дискинезии лопатки, включая, помимо прочего, костные причины, включая осанку или предыдущий перелом. Совместные причины, включая нестабильность акромиально-ключичного сустава, артроз акромиально-ключичного сустава и внутреннее поражение плечевого сустава. Неврологические причины, включая шейную радикулопатию или паралич нервов.Факторы мягких тканей, включая негибкость (герметичность) или внутренние проблемы с мышцами, а также изменения в активации перискапулярных мышц. ¹⁵

Из возможных факторов, способствующих дисфункции или дискинезу лопатки, чаще всего мышцы либо травмируются в результате макротравмы, либо имеют напряжение, вызванное микротравмами, либо подавляются болезненными состояниями плеча, такими как поражения губ, артроз или нестабильность. ⁸ Слабость лопатно-грудных мышц потенциально приводит к неправильному расположению лопатки, нарушениям лопатно-плечевого ритма и общей дисфункции плечевого комплекса.⁵ Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца являются наиболее часто слабыми или заторможенными мышцами лопаточно-грудного сустава, которые могут приводить к ненормальным движениям. ^24,25 Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца вносят свой вклад в важную пару силы восходящего вращения, которая обеспечивает подъем акромиального слоя. Если по какой-либо причине часть этой пары сил изменяется, движение является ненормальным. Например, паралич передней зубчатой мышцы приводит к уменьшению как сгибания, так и отведения плечевого сустава.Медиальная граница лопатки приподнята над грудной клеткой, в результате чего акромиальный подъем уменьшается. Эта проблема проявляется в уменьшении отведения плеча и вторичного соударения. ⁵ Отсутствие возвышения акромиального слоя и вторичного соударения было замечено в сочетании со многими суставно-плечевыми проблемами. Большинство сложных травм плеча, полученных в результате занятий спортом, можно отнести к аномальной биомеханике, которая, в свою очередь, может быть связана с неправильным функционированием мышц лопатки.⁸ Фактически, нестабильность лопатки обнаруживается в 68% проблем с вращательной манжетой плеча и в 100% случаев нестабильности плечевого сустава. ^8,26

Также изучалось влияние мышечной усталости на стабильность лопатки. Thomson and Mitchell ²⁷ исследовали влияние повторяющихся упражнений на стабилизаторы лопатки, изучая способность мускулатуры лопатки стабилизировать лопатку после утомляющих упражнений в модели проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) D2, измеренной с помощью латерального скольжения лопатки (LSS). ) тестовое задание.Их результаты предполагают, что вызванный усталостью дефицит силы мускулатуры плеча может отрицательно сказаться на расположении лопатки, позволяя лопатке скользить более латерально во время функциональной активности. ²⁷ Влияние утомляющих упражнений на мышцы плеча также изучалось Карпентером и др. ²⁸ и Войтом и др. ²⁹, которые исследовали влияние упражнений и мышечной усталости на проприоцепцию плеча. Обе группы обнаружили значительное снижение кинестезии суставов, измеренное с использованием временного порога обнаружения пассивного движения после утомляющих упражнений.²⁸ Они выдвинули гипотезу, что снижение ощущения положения в результате утомления мускулатуры плечевого пояса может нарушить нормальную координацию и стабильность суставов, тем самым нарушив функцию вокруг плечевого пояса. ^28,29

Физикальное обследование и оценка

Хорошо известно, что тренировка мышц лопатки, направленная на укрепление и контроль моторики, является жизненно важным компонентом большинства программ комплексной реабилитации плечевого сустава. Сложность проверки таких программ заключается в возможности измерения изменений положения лопатки.Было трудно оценить и отследить движение лопатки из-за относительно глубокого положения лопатки и вышележащих мышц. В этом разделе, посвященном физическому осмотру и оценке, будут представлены инструменты клинического обследования, которые врачи могут использовать для оценки асимметрии слабости лопатки. Большинство методов оценки дискинезии лопатки включают в себя какой-либо инструмент, тест или наблюдение в одной плоскости. Это представляет проблему из-за трехмерного характера движения лопатки. Кроме того, еще одна сложная проблема с оценкой лопатки — попытка экстраполировать, какой вес нужно давать с помощью специального теста, который показывает односторонний дефицит.Во многих случаях, например, при метании бейсбольного мяча над головой, односторонняя асимметрия может быть обнаружена у нормальных бессимптомных субъектов. ³⁰ Дискинезия лопатки обычно характеризуется отсутствием вращения вверх, отсутствием наклона кзади и повышенным внутренним или медиальным вращением лопатки. ²¹ Kibler описал тест на перемещение лопатки вручную для уменьшения или устранения болезненной дуги. Этот тест был описан Киблером как тест на дискинезию лопатки (SDT).¹⁵ Надежность результатов теста Киблера от умеренной до удовлетворительной — 0,42 и 0,32 для физиотерапевтов и врачей. Этот тест представляет собой визуальную интерпретацию дискинезии лопатки, включающую несколько подкатегорий. Когда этот тест был упрощен как «да» или «нет» для определения дискинезии, показатели надежности были улучшены. Аналогичное исследование надежности было выполнено МакКлюром и Тейтом. Они обнаружили межэкспертную надежность среди визуальных наблюдателей 0,57 для активного SDT. ³¹, что указывает на умеренную надежность.Критерий основывался на нормальной, незначительной или явной дискинезии лопатки. Похоже, что нагрузка на плечо путем выполнения подъема гантели сгибанием вперед кажется лучшей позой, чтобы выявить отсутствие контроля над лопаткой. Еще один метод выявления устойчивости лопатки — толкание стенки (). Этот тест описан в оригинальной статье авторов. ² Этот тест выполняется аналогично поднятию гантелей при сгибании вперед (). иллюстрирует асимметрию лопатки с выступом правого медиального края лопатки.Очевидно, что специалисты по реабилитации все еще ищут надежный метод физического осмотра лопатки. Для сравнения, артрометр связок коленного сустава KT ‐ 1000 демонстрирует очень высокую надежность интертестера. Этот инструмент используется для диагностики разрыва ACL путем измерения миллиметров переднего смещения большеберцовой кости на бедренную кость. Майер обнаружил, что коэффициенты межклассовой корреляции (ICC) между экзаменаторами составляют 0,92 для абсолютных миллиметров смещения. ³² Авторы приветствуют все усилия авторов по предоставлению сообществу спортивной медицины ответов на объективные измерения положения лопатки.

(a) Прижимание к стене — надавите на стену кончиками пальцев. Избегайте прислоняться телом к стене. Обратите внимание на движение лопатки назад. (b) Поднимите гантель 3–5 # и опустите в показанное положение (45 градусов). Обратите внимание на движение лопатки назад.

Обратите внимание на выступ медиального края правой лопатки при нажатии на стену только кончиком пальца.

При осмотре лопатки необходимо провести оценку других структур мягких тканей вокруг плеча. Считается, что задняя стесненность плеча является одной из причин наклона передней лопатки.Borich et al показали корреляцию между уменьшением внутренней ротации и наклоном лопатки кпереди у здоровых людей. ³³ Лауднер показал умеренную корреляцию с напряжением в задней части плеча и передней осанкой лопатки у бейсболистов. ³⁴ Лаундер считает, что повышенная расслабленность бейсбольных питчеров может способствовать повороту лопатки вниз. В его исследовании было показано, что питчеры имеют более повернутую вниз лопатку по сравнению с позиционными игроками. Лауднер предположил, что повышенная дряблость кувшинов приводит к недостаточному натяжению капсулы, что позволяет лопатке смещаться вниз.³⁵

демонстрирует «джинновый» отрезок, описанный Пэйном. ³⁶ Эта растяжка фокусируется на ограничении задней части мягких тканей плеча. При выполнении этой растяжки контролируется внешнее вращение, натягивая тугую заднюю ротаторную манжету и капсулу. Считается, что этот метод обеспечивает более сфокусированное растяжение, а не горизонтальное приведение без контроля внешнего вращения. Уилк (личное сообщение) описал боковую версию этой растяжки, которая помогает уменьшить движение лопатки.Пациент лежит на стороне поражения и перекатывается на лопатку, выполняя движение «джинновой» растяжки.

Genie Stretch — Начните растяжку в «позиции джинна» с задействованной рукой ниже нормы. Ограничьте внешнее вращение, используя верхний рычаг в качестве рычага управления. Слегка приподнимите локоть, затем потяните через грудь диагональным движением. Убедитесь, что объект ощущает растяжение на верхней или задней стороне плеча. Коракоидный удар произойдет, если субъект почувствует защемление спереди.Этого можно избежать, снизив угол наклона к противоположному бедру.

Дизайн терапевтических упражнений

Программа реабилитации дискинезии лопатки должна учитывать все сопутствующие нарушения, обнаруженные в процессе оценки. Поступая таким образом, врач должен иметь возможность восстановить баланс мускулатуры, обеспечивающий нормальное статическое положение лопатки и динамическое движение. Перед началом корректирующей программы укрепления клиницист должен восстановить нормальную гибкость мышц вокруг лопатки, если это будет выявлено, поскольку напряжение или адаптивное укорочение могут препятствовать активации противоположных групп мышц.Плотность малой грудной мышцы и задней плечевой капсулы является обычным явлением у пациентов с дискинезией лопатки. Борстад и Людвиг обнаружили повышенную внутреннюю ротацию и наклон лопатки кпереди у пациентов с короткой малой грудной мышцей. ²⁰ Таким образом, мануальную терапию и растяжку плотных структур можно использовать на ранних этапах реабилитационного процесса. Как только будет достигнута нормальная гибкость, можно начать сознательную программу усиления контроля над моторикой, чтобы помочь нормализовать позу лопатки в состоянии покоя.По мере того, как пациент продвигается по программе, акцент будет смещаться на динамический контроль, чтобы восстановить мышечный баланс с помощью различных движений рук. После достижения мышечного баланса окончательный акцент делается на укреплении мышц лопатки в рамках специфических спортивных моделей движений. Ниже приводится схема, описывающая типичное поэтапное выполнение различных упражнений для укрепления лопатки. Эта программа упражнений была разработана на основе мышечной активации, определенной в предыдущих исследованиях ЭМГ. ^37–42

Фаза I

Начальная фаза укрепления лопатки предназначена для активизации мышц, контролирующих лопатку.В зависимости от типа дискинезии лопатки или имеющейся слабости выберите подходящее упражнение для проверки результатов физического осмотра. Пожалуйста, смотрите рисунки для всех описаний упражнений.

Isometrics

Изометрические упражнения на сжатие могут начинаться у многих послеоперационных пациентов или у тех, кто испытывает сильную боль при активных упражнениях с подъемом.

Щипки на лопатке: Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд
Щипки для ограбления: Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд в положении, описанном Киблером. ).
Швейцарский мяч «Ограбление» — Лежа на швейцарском мяче, принять позу «ограбление», указав пациенту направить локти в задние карманы. Целевая мышца, нижняя трапеция.
Изометрия стены в нижнем ряду: Расположившись спиной к стене, руки в стороны и вытянутые, прижмите кончики пальцев к стене, удерживая 3 секунды.

Isotonics

Продвижение к активному движению плечевого / лопаточного сустава происходит, когда симптомы болезненной дуги уменьшаются. В этих упражнениях используется легкое сопротивление с упором на правильную технику.Авторы предлагают 3 подхода по 10-20 повторений по 3 секунды.

Сжатие лопатки с помощью лопатки: Используя натянутую ленту перед телом, раздвиньте лопатку, сжав лопатки вместе. Очень важно держать локти в стороны в течение всего упражнения.
Нижний тяговой пояс: стоя, расставив руки по сторонам, оберните его вокруг устойчивого объекта и вытяните обе руки в разгибание позади тела, сжимая нижние мышцы лопатки.
Dynamic Hug: () Оберните одиночный ремешок вокруг задней захватной ленты обеими руками вперед, выполните обнимающее движение для вытягивания лопатки.
Dynamic Hug — с использованием троса, также можно выполнить с помощью Theraband.Попросите пациента наклониться вперед, как будто «обнимает дерево». Целевая мышца, передняя зубчатая мышца.
Лопатные пробойники: прикрепите ленту к двери примерно на высоте плеча. Возьмите ручку спиной к двери и имитируйте ударное движение, чтобы добиться полного вытягивания.
Упражнение для чирлидера: () Используя один кусок ремешка, удерживая его обеими руками перед телом, локти полностью вытянуты, разведите его в стороны при двустороннем горизонтальном отведении.Вернитесь в исходное положение, затем потяните ленту в диагональном положении D2 правой рукой вверх, затем переходите в диагональ D2 левой рукой вверх.
Упражнение для чирлидерши — Используя Theraband, выполняйте чередующиеся диагональные схемы с одним двусторонним горизонтальным отводящим движением между каждой диагональю. Целевые мышцы, нижние трапеции, ромбовидные.

Фаза II

Эта фаза укрепления лопатки обычно начинается при минимальной / нулевой боли в плечевом комплексе с поднятием руки над головой, хотя некоторые упражнения можно использовать в более ранние сроки, если они не вызывают боли.

Тяга сидя: сидя на скамье, используя трос или тренажер, потяните ручки за грудину, одновременно сжимая лопатки по направлению к позвоночнику. Сожмите и удерживайте лопатки, затем вытяните руки и позвольте лопаткам принять полностью вытянутое положение и повторите. Очень важно держать локти поднятыми во время всего упражнения. Обратите внимание, это упражнение можно выполнять и в одностороннем порядке.
Тяга к верху: то же упражнение, что и выше, поднимая кабельную стойку в более высокое положение и втягивая ручки вниз в грудь.
Ограбление швейцарского мяча: () Лежа на животе на швейцарском мяче, поместите гантели перед телом на пол. Возьмитесь за гантели и втяните лопатку, чтобы занять «позицию грабителя», сохраняя при этом разгибание позвоночника. Это позволяет укрепить заднюю цепь одновременно с усилением нижней трапеции.
Стоячая стойка с тросом для взведения D2: () В положении стоя, используя тесьму или стойку с тросом, начальная рука находится поперек тела и на высоте голени, потяните вверх по диагонали, чтобы достичь положения «Статуи Свободы».Вернитесь с контролем в исходное положение и повторите.
Стойка троса взведения — Выполните подтягивание по диагонали D2 во взведенное положение, затем медленно опустите для замедления. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.
Подтягивания на широчайшую мышцу: удерживая перекладину перед телом, опустите ручку вниз до уровня груди, согните руки в локтях, чтобы тренировать мускулатуру нижней лопатки (вращатели вниз).
Усиление лопатки с ручным сопротивлением: () Ручное сопротивление терапевта в боковом положении, чтобы попытаться изолировать движения лопатки.Может подчеркивать про / втягивание, подъем / опускание, вращение вверх / вниз и диагонали PNF.
(a) Ручное сопротивление вытягиванию / ретракции — ручное сопротивление, прикладываемое к передней части плеча и позвоночника лопатки, когда пациент выполняет растяжение, ретракцию. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца и ромбовидные кости. (b) Двусторонний PNF — двусторонний PNF с ручным сопротивлением D2. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.

Этап III

Эта фаза состоит из сложных упражнений на лопатку и может быть необязательной для всех людей.Он включает в себя действия по замкнутой цепочке и более агрессивные, специфические для спорта техники.

Super 6: () серия упражнений на лопатку, которые включают взаимные движения обеих рук.
(Super 6 Scapular Routine (a-f) Серия упражнений на лопатку, направленную на лопатку, вращающую манжету и мускулатуру туловища. A. Тяга в вертикальном положении, b. Динамическое объятие, c. Взведение / замедление, d. Взведение / ускорение, д. Двусторонний D2, е. Двусторонний пуловер
Пробойник для стоячей кабельной колонны: Используя длинную штангу, прикрепленную к кабельной колонне, выполните маневр штамповки (с вытягиванием) с сопротивлением кабельной колонне.
Медвежье ползание на швейцарском мяче: () С ногами на швейцарском мяче и вытянутым туловищем, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выйдите на руках и выполните отжимание, затем ползите назад в исходное положение, используя руки.
Bear Crawl — Выйдите на руках в позе планки на швейцарском мяче, затем выполните отжимание с плюсом. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца.
Замедление плёночного шара: когда субъект стоит на коленях, бросьте маленький (2 #) плиобол сзади, попросив пациента поймать его и замедлиться во внутреннем вращении.
Пайк-подъемник сидя: () Используя 2 коробки или большие гантели, попросите пациента положить руки на коробки или взять гантели и оторвать ягодицы от стола или пола. Цель: удержания за 20 секунд.
«Снежные ангелы» стоя: () Прислонившись спиной к стене, выполнить жим над головой и соединить руки над головой. Пациент пытается прижать руки, предплечья и лопатки к стене. Для сопротивления используются легкие манжеты.
Стоящие «снежные ангелы» — Встаньте спиной к стене, удерживая лопатку, тыльную сторону рук и предплечья касаясь стены.Переместите руки к жиму над головой, затем вернитесь с руками в стороны. Для дополнительного сопротивления используются легкие манжеты.

Пиковый подъем сидя — Используя большие гантели или блоки, оторвите ягодицы от стола и удерживайте их в течение 20 секунд. Целевая мышца, нижняя трапеция.

Поддерживающие устройства

Потребность в повышении осведомленности о положении лопатки и стабильности во время движения, а также в связи с положительными клиническими результатами привела к разработке дополнительных инструментов для улучшения положения лопатки при активности.Несколько производителей разработали «лопаточные рубашки», внешнее, плотно прилегающее устройство, сшитое таким образом, чтобы оно способствовало вертикальному положению с втягиванием лопатки и вращением вверх. Лопаточное тейпирование используется некоторыми клиницистами для проприоцептивной обратной связи с лопаточной мускулатурой. Авторы предпочитают использовать лопаточную рубашку. ()

Скапулярная рубашка — Скапулярная рубашка, используемая для поддержания правильной осанки и положения лопатки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Плечевой комплекс следует рассматривать как часть большой кинетической цепи, состоящей из нескольких суставов.Очевидно, что плечевой сустав и лопатка не могут функционировать независимо. Очевидно, что дисфункция одного сустава напрямую влияет на другой. Функция лопатки и окружающей мускулатуры жизненно важна для нормального функционирования плечевого сустава. Поскольку знания о роли лопатки продолжают расти, улучшаются подходы к оценке и лечению дискинезии. Хотя укрепление вращающей манжеты является очевидным методом лечения различных патологий, истоки мышцы вращающей манжеты возникают из лопатки, поэтому эффективная программа упражнений для реабилитации должна включать улучшение силы и функции мышц, которые контролируют положение лопатки.Эффективная программа укрепления лопатки особенно важна для атлетов или пловцов, у которых нормальная работа лопатки и контроль над ней могут повлиять на работоспособность, а также могут иметь отношение к предотвращению травм. Слабость этих фиксирующих мышц может привести к изменению биомеханики плечевого сустава, что приведет к чрезмерной нагрузке на вращающую манжету и переднюю капсулу. Выполнение лопаточной программы можно начинать на ранних этапах реабилитационного протокола и переходить к более агрессивным укрепляющим подходам.Укрепление лопатки должно быть частью всех программ реабилитации плечевого комплекса. Прогресс в знаниях биомеханики плечевого комплекса и связанных с ней моделей ЭМГ позволил разработать укрепляющие упражнения, которые максимально воздействуют на эти «якорные» мышцы. По мере развития методов объективного измерения положения лопатки и динамической функции, взаимодействие между лопаткой и плечевым суставом может быть уточнено.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

2. Пейн Р.М., Войт М.Л.Роль лопатки. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 386–391 [PubMed] [Google Scholar] 3. Торф М. Функциональная анатомия плечевого комплекса. Phys Ther. 1986; 66: 1855–1865 [PubMed] [Google Scholar] 4. Биглиани Л.Ю., Кодд Т.П., Коннор П.М., Левин В.Н. Движение плеч и расслабленность у профессионального бейсболиста. Am J Sports Med. 1997; 25: 609–613 [PubMed] [Google Scholar] 5. Камкар А., Иррганг Дж. Дж., Уитни С.Л. Безоперационное лечение вторичного синдрома соударения плеча. J Orthop Sports Phys Ther.1993; 17: 212–224 [PubMed] [Google Scholar] 6. Pink M, Jobe FW. Травмы плеча у спортсменов. Clin Manage. 1991; 11: 39–47 [Google Scholar] 7. Джобе Ф.В., Пинк М. Классификация и лечение дисфункции плечевого сустава у атлетов, занимающих высокие позиции. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 427–432 [PubMed] [Google Scholar] 8. Kibler WB. Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26: 325–337 [PubMed] [Google Scholar] 9. ДиВета Дж., Уокер М.Л., Скибински Б. Связь между работой отдельных мышц лопатки и отведением лопатки у стоящих испытуемых.Phys Ther. 1990; 70: 470–476 [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг PM, Cook TM, Nawoczenski DA. Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 24: 57–65 [PubMed] [Google Scholar] 12. Kibler WB. Роль лопатки в бросковом движении над головой. Contemp Orthop. 1991; 22: 525–532 [Google Scholar] 13. ДиДжиовин Н.М., Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж. Электромиографический анализ верхней конечности при качке. J Shoulder Elbow Surg.1992; 1: 15–25 [PubMed] [Google Scholar] 14. Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Уилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–117 [PubMed] [Google Scholar] 15. Киблер В.Б., Людвиг П.М., МакКлюр П.В. и др. Клинические последствия дискинезии лопатки при травме плеча: консенсусное заявление 2013 г. на «саммите лопатки». Br J Sports Med. Первая публикация в Интернете: 11 апреля 2013 г. 10.1136 / bjsports ‐ 2013–092425.[PubMed] [Google Scholar] 16. Инман В.Т., Сондерс М., Abbott LC. Наблюдения за функцией плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1944; 26: 1–30 [Google Scholar] 17. Лукасевич AC, МакКлюр П., Миченер Л., Пратт Н., Сеннет Б. Сравнение трехмерного положения и ориентации лопатки у субъектов с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 574–586 [PubMed] [Google Scholar] 18. Людвиг П.М., Беренс С.А., Мейер С.М., Споден С.М., Уилсон Л.А. Трехмерное движение ключицы во время подъема руки: надежность и описательные данные.J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 140–149 [PubMed] [Google Scholar] 19. Treece RM, Lunden JB, Lloyd AS, Kaiser AP, Cieminski CJ, Ludewig PM. Трехмерные движения акромиально-ключичного сустава при поднятии руки. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 181–190 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение кинематики лопатки при подъеме и опускании руки в лопаточной плоскости. Clin Biomech. 2002; 17: 650–659 [PubMed] [Google Scholar] 21. Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф.Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 90–104 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж., Тибон Дж. Э. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации лопатки. Am J Sports Med. 1992; 20: 128–134 [PubMed] [Google Scholar] 23. Kuhn JE, Plancher KD, Hawkins RJ. Лопаточное крыло. J Am Acad Orthop Surg. 1995; 3: 319–325 [PubMed] [Google Scholar] 24. Пинк М, Перри Дж. Биомеханика.В Jobe FW, ed. Оперативные методы при спортивных травмах верхних конечностей. Сент-Луис, Миссури: Мосби; 1996: 109–123 [Google Scholar] 25. Глоусман Р., Джоб Ф. В., Тибон Дж. Э., Мойнс Д., Антонелли Д., Перри Дж. Динамический электромиографический анализ метательного плеча при нестабильности плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1988; 70: 220–226 [PubMed] [Google Scholar] 26. Warner JJ, Micheli LJ, Arslenian LE, Kennedy J, Kennedy R. Лопаточно-грудные движения в нормальных плечах и плечах с плечевой нестабильностью и синдромом соударения: исследование с использованием топографического анализа муара.Clin Orthop. 1992; 285: 191–199 [PubMed] [Google Scholar] 27. Томсон BC, Митчели LJ. Влияние повторяющихся упражнений на плечо на латеральную стабильность лопатки. Представлено на: Совещании комбинированных секций Американской ассоциации физиотерапии; Февраль 2000 г .; Новый Орлеан, Луизиана [Google Scholar] 28. Карпентер Дж. Э., Блазье Р. Б., Пеллизон Г. Г.. Влияние мышечной усталости на чувство положения плечевого сустава. Am J Sports Med. 1998; 26: 262–265 [PubMed] [Google Scholar] 29. Войт М.Л., Хардин Дж.А., Блэкберн Т.А., Типпет С.Р., Каннер Г.С.Влияние мышечной усталости и связь доминирования руки с проприоцепцией плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 23: 348–352 [PubMed] [Google Scholar] 30. Кослов П.А., Проссер Л.А., Строни Г.А., Сучеки С.Л., Маттингли Г.Е. Специфика теста бокового лопаточного скольжения у бессимптомных спортсменов, участвующих в соревнованиях. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33 (6): 331–336 [PubMed] [Google Scholar] 31. Филип МакКлюр, Анджела Р. Тейт, Стивен Кареха, Доминик Ирвин, Эрика Злупко. (2009) Клинический метод выявления дискинезии лопатки, Часть 1: Надежность.J Athl Train 2009; (44) 2: 160–164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Майрер JW, Schulthies SS, Fellingham GW. Относительная и абсолютная надежность артрометра КТ ‐ 2000 для неповрежденных коленей: тестирование при 67,89, 134 и 178 Н и ручное максимальное усилие. Am J Sports Med. 1996; 24: 104–108 [PubMed] [Google Scholar] 33. Борич М.Р., Брайт Дж. М., Лорелло Д. Д. и др. Угловое позиционирование лопатки в конце диапазона внутренней ротации при дефиците внутренней ротации плечевого сустава J Orthop Sports Phys Ther.2006; 36: 926–34 [PubMed] [Google Scholar] 34. Лауднер Кевин Дж., Молайн Майк Т., Мейстер Кейт. Взаимосвязь между положением передней лопатки и напряжением задней части плеча у бейсболистов. Am J Sports Med. 2010; (38): 2106–2112 [PubMed] [Google Scholar] 35. Лауднер К.Г., Станек Дж.М., Мейстер К. Различия в вращении лопатки вверх между бейсбольными питчерами и позиционными игроками. Am J Sports Med 2007; (35) 12: 2091–2095 [PubMed] [Google Scholar] 36. Пэйн Р.М., Джонсон Р.Дж. (2009) Кондиционирование, тренировка и реабилитация плеча гольфиста.В плече спортсмена 2 ^nd Edition. 465–491 Черчилль Ливингстон Эльзевьер; Филадельфия, Пенсильвания [Google Scholar] 37. Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, et al. Электромиографический анализ конкретных упражнений для контроля лопатки на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 2008: (36) 9: 1789–1798 [PubMed] [Google Scholar] 38. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther 2003; 33: 247–58 [PubMed] [Google Scholar] 39.Рейнольд М.М., Эскамилла Р.Ф., Вилк К.Э. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17 [PubMed] [Google Scholar] 40. Декер MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, et al. Активность передней зубчатой мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений.