Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

• помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
• снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
• полезен для поддержания фигуры;
• препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
• ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
• активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
• поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
• положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.

00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Представляем вам гипоаллергенный источник витамина D в экстрачистом МСТ-масле — Витамин D3 — Essential Vitamins. Повышает иммунитет, обеспечивает anti-age эффект, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, красоту и здоровье кожи, а также является незаменимым помощником для укрепления костной системы у взрослых и детей.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

Витамин Д важен как при беременности, так и во время грудного вскармливания. Научно-инновационный центр Siberian Wellness в соответствии с нормами НИИ питания РАМН разработал полноценный комплекс витаминов, минералов и ценных омега-3 кислот для кормящей мамы и малыша — MAMA Box Грудное вскармливание из серии Daily Box, куда также входит витамин D в необходимых количествах.

Также хотим обратить ваше внимание на смарт-компелекс — 3D Bone Vegan Cube для тройной поддержки костной системы: насыщение минералами, повышение прочности и укрепление каркаса костей. В его состав входит эргокальциферол, который обеспечивает необходимую концентрацию кальция, магния и фосфора в организме для поддержания нормального состояния костной ткани.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Откуда брать кальций? Содержание кальция в продуктах

Абрикос сушёный	55	5.5
Агар сушёный	625	62.5
Агар сырой	54	5.4
Апельсин	40	4
Апельсин свежий сок	11	1.1
Арахис	92	9.2
Арахис жареный	54	5.4
Артишок	44	4.4
Артишок варёный	21	2.1
Бразильский орех	160	16
Брокколи	47	4. 7
Брокколи варёная	40	4
Брюква	47	4.7
Брюква варёная	48	4.8
Брюссельская капуста	42	4.2
Брюссельская капуста варёная	36	3.6
Бузина	38	3.8
Вакамэ (ундария перистая)	150	15
Винограда листья	363	36.3
Гвоздика молотая	632	63.2
Грейпфрут	22	2.2
Грейпфрутовый сок свежий	9	0.9
Грецкий орех	98	9.8
Груша сушёная	34	3.4
Душица (орегано) сушёная	1597	159.7
Изюм без кост.	50	5
Изюм с кост.	28	2.8
Инжир (фига) вяленый	70	7
Инжир (Фига) сушёный	162	16. 2
Инжир (фига) сырой	35	3.5
Ирландский мох (карраген)	72	7.2
Капуста белокачанная	40	4
Капуста белокачанная варёная	48	4.8
Капуста краснокачанная	45	4.5
Капуста краснокачанная варёная	42	4.2
Капуста пекинская	77	7.7
Капуста пекинская варёная	32	3.2
Капуста савойская	35	3.5
Капуста савойская варёная	30	3
Киви грин	34	3.4
Киви грин голден	20	2
Клементин	30	3
Кольраби	42	4.2
Кольраби варёная	36	3.6
Кориандр (кинза) свежий	67	6.7
Кориандр (кинза) сушёный	1246	124. 6
Кориандра семена	709	70.9
Корица молотая	1002	100.2
Телятина	5	0.5
Кунжут (с кожурой)	975	97.5
Кунжут без кожуры	60	6
Кунжут с кожурой жареный	989	98.9
Лавр	834	83.4
Ламинария (морская капуста)	168	16.8
Лесной орех / фундук	114	11.4
Лесной орех / фундук бланшир.	149	14.9
Лесной орех / фундук жареный	123	12.3
Лимон	26	2.6
Лимонный сок свежий	6	0.6
Листья репы	190	19
Листья репы варёные	137	13.7
Листья репы мороженые или консервированные	118	11.8
Лук зелёный	52	5. 2
Лук-порей	59	5.9
Лук-порей варёный	30	3
Льна семена	255	25.5
Майоран сушёный	1990	199
Мака семена	1438	143.8
Мангольд	51	5.1
Мангольд варёный	58	5.8
Мандарин	37	3.7
Мандарин свежий сок	18	1.8
Мидаль	264	26.4
Миндаль бланшированный	236	23.6
Миндаль жареный	267	26.7
Молоко коровы цельное	113	11.3
Молоко человека	32	3.2
Мята курчавая свежая	199	19.9
Мята курчавая сушёная	1488	148.8
Натто	217	21.7
Нори (порфира)	70	7
Олива консерв.	88	8.8
Олива солёная	52	5.2
Перец молотый белый	265	26.5
Перец молотый красный	148	14.8
Перец молотый чёрный	443	44.3
Петрушка свежая	138	13.8
Петрушка сушёная	1140	114
Подсолнечника семена	78	7.8
Подсолнечника семена жареные	70	7
Помидор сушёный на солнце	110	11
Пшеничные отруби	73	7.3
Пшеничный хлеб	138	13.8
Пшеничный хлеб с зародышами	89	8.9
Пшеничный хлеб тосты	165	16.5
Пшеничный хлеб цельнозерновой	107	10.7
Ревень	86	8.6
Ревень мороженый	194	19.4
Рыба максимум	382	38. 2
Рыба минимум	4	0.4
Свинина	7	0.7
Сельдерей	40	4
Сельдерей варёный	42	4.2
Сельдерея семена	1767	176.7
Сливки	65	6.5
Смородина красная	33	3.3
Смородина сушёная	86	8.6
Смородина чёрная	55	5.5
Соевая мука низк.жир.	285	28.5
Соевая мука обезжир.	241	24.1
Соевая мука сырая	206	20.6
Соевый наполнитель	204	20.4
Соевый протеин	200	20
Соя	277	27.7
Соя варёная	102	10.2
Соя зелёная	197	19.7
Соя зелёная варёная	145	14. 5
Спирулина сушёная	120	12
Спирулина сырая	12	1.2
Сыры твёрдые	500	50
Творог	83	8.3
Тимьян (чабрец) свежий	405	40.5
Тимьян (чабрец) сушёный	1890	189
Тмина семена	689	68.9
Тофу жареный	372	37.2
Тофу сырой с сульфатом кальция	350	35
Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция	683	68.3
Тофу твёрдый с хлоридом магния	345	34.5
Укроп свежий	208	20.8
Укроп сушёный	1784	178.4
Укропа семена	1515	151.5
Фасоль белая	240	24
Фасоль белая варёная	90	9
Фенхель	49	4. 9
Фенхеля семена	1196	119.6
Финики Деглет Нур	39	3.9
Финики Меджул	64	6.4
Фисташка	105	10.5
Фисташка жареная	107	10.7
Чабер молотый	2132	213.2
Чеснок	181	18.1
Чёрнослив	43	4.3
Шалфей молотый	1652	165.2
Шелковица	39	3.9
Шпинат варёный	136	13.6
Шпинат консерв.	83	8.3
Шпинат сырой	99	9.9
Щавель	44	4.4
Щавель варёный	38	3.8
Эндивий	52	5.2
Эстрагон (тархун) сушёный	1139	113.9
Яйцо	50	5
Куриное мясо	15	1. 5

О вреде и пользе соли в рационе питания

О вреде и пользе соли в рационе питания

соль гипертонии на руку

Поваренная соль, или пищевая соль (хлорид натрия, NaCl; столовая, каменная или пищевая соль), — пищевой продукт, представляет собой бесцветные кристаллы. Соль природного происхождения всегда имеет примеси других минеральных солей, которые могут придавать ей оттенки разных цветов (серого или бурого). Производится в разных видах: крупного и мелкого помола, чистая, йодированная, нитритная и так далее. Соль делится на виды: каменная, поваренная, экстра, йодированная, морская, экзотическая.

Соль — это неотъемлемая часть практически любого блюда. Соль жизненно необходима для жизнедеятельности человека. Хлор — это основная составляющая желудочного сока. Соляная кислота, в которую он входит, помогает расщеплять и переваривать белки, а также убивает болезнетворные бактерии, попадающие с пищей. Ионы хлора принимают участие в проведении нервных импульсов. Натрийподдерживает кислотно-щелочной и водно-солевой баланс организма, влияет на осмотическое давление, участвует в перемещении глюкозы и аминокислот через мембраны клетки во всем организме, передаче нервных импульсов, а также в нормализации состава крови, лимфы и межклеточной жидкости. В пищеварении натрий способствует усвоению углеводов. Еще одна функция натрия — это участие в сокращении мышечных волокон вместе с кальцием.

Соль (хлористый натрий) содержит также марганец, железо, кальций, фтор, цинк, селен.

Польза соли. В состав многих тканей организма входят микроэлементы, составляющие соль. Поэтому использование ее в пище восполняет естественный недостаток, который может быть в организме. Соль восстанавливает и водно-солевой и кислотно-щелочной баланс в организме, нормализует уровень желудочного сока, является природным антибиотиком, уничтожающим бактерии в продуктах.

Соль способна удерживать влагу в организме человека. Недостаток соли может привести к обезвоживанию организма, в тяжелых случаях при недостатке соли в организме может развиться гипонатриемия. Йодированная соль является самым надежным и простым способом эффективной профилактики дефицита йода в организме.

Вред соли. При многократного превышения дневной нормы употребления соли она начинает накапливаться в организме. Это приводит к превышению нормального содержания натрия и хлора в тканях, формируются отеки, повышается артериальное давление. Это сопровождается спазмом сосудов, в том числе и в головном мозге. Повышенное содержанием натрия пагубно влияет на работу почек, в результате чего нарушается выделение мочи. Затормаживаются обменные процессы в организме, приводит к кислородному голоданию, которое пагубно влияет на работу сердечной мышцы (риск инсульта, инфаркта).

Люди, потребляющие в пищу, продукты с большим содержанием соли, имеют высокий риск развития мочекаменной болезни, которая возникает из-за снижения растворимости однонатриевой соли мочевой кислоты, которая выпадая в осадок, способствует формированию конкрементов в почечных лоханках.

Нормы потребления соли. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать потребление натрия 2 граммами в день для взрослых, что соответствует 5 граммам поваренной соли. При этом следует учитывать, что в это количество входит соль в полуфабрикатах, соусах, консервах и тому подобном, а источниками натрия могут являться и другие продукты сами по себе или пищевые добавки. При повышенном потоотделении (при занятии спортом, в жару) количество потребления соли нужно увеличить, также как и при некоторых заболеваниях (диарея, жар и др.).

Таблица содержания соли в продуктах:

Продукты	Содержание соли, мг/100г
Зерновые
Хлеб ржаной из муки грубого помола	430
Хлеб пшеничный из муки грубого помола	250
Хлопья кукурузные	660
Овощи
Капуста квашеная	800
Фасоль в стручках зеленая	400
Свекла	260
Цикорий	160
Корень сельдерея	125
Листья сельдерея	100
Картофель	30
Капуста красная	30
Капуста белокочанная	4
Фрукты
Изюм	100
Бананы	54
Финики	20
Черная смородина	15
Яблоки	8
Ананасы, лимоны, грейпфруты	1
Апельсины, орехи и миндаль	20-50
Молочные продукты
Молоко коровье	120
Сыр	~800
Яйцо	100
Мясо
Говядина	~78
Телятина	100
Свинина	~80
Рыба	50-100

Какую соль лучше потреблять? Лучше использовать небольшое количество исключительно натуральной морской соли. Её получают путем выпаривания морской воды, при этом сохраняются полезные микроэлементы: магний, калий, кальций, йод. Добавлять морскую соль рекомендуется в уже готовые блюда. В поваренной соли в процессе очистки сохраняется некоторое количество микроэлементов (магния, кальция), однако их намного меньше, чем в морской соли. Самой вредной считается мелкая поваренная соль «экстра» класса. Такой продукт добывается из природных месторождений, проходит интенсивную очистку, в нем не остается ни одного полезного микроэлемента. При потреблении такой соли в человеческий организм попадает чистый хлорид натрия.

Как уменьшить потребление соли:

— во время приготовления пищи добавляйте соли немного меньше, чем указано в рецепте;

— для приготовления блюд вместо наборов специй используйте свежие травы, так как в сухих специях в качестве консерванта добавляется соль;

— уменьшите потребление в пищу полуфабрикатов, так как в них содержится повышенной количество соли;

— покупая овощи в магазине, лучше выбирайте свежие или замороженные, а не консервированные;

— вместо соли во многих случаях можно использовать лимонный сок;

— уменьшить количество потребления колбасных и копченых изделий;

— уменьшите потребление соусов и различных добавок, например кетчупа и соевого соуса;

— не выставляйте соль на стол;

— выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Полностью от соли отказываться не стоит. Она является необходимым компонентом для здоровой жизнедеятельности организма человека и приносит положительный эффект лишь в том случае, если соблюдаются нормы потребления соли. Соблюдение норм потребления соли приведет к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Более подробную информацию о здоровом образе жизни Вы можете получить на официальном информационном портале Министерства Здравоохранения Российской Федерации takzdorovo.ru .

Кальций в немолочных продуктах — IFFGD

Молоко и другие молочные продукты являются основным источником питательных веществ в рационе американцев. Одним из важнейших питательных веществ является кальций. Кальций необходим для роста и восстановления костей на протяжении всей жизни. В среднем и более позднем возрасте нехватка кальция может привести к тонким, хрупким костям, которые легко ломаются, и это состояние называется остеопорозом.

Как дети, так и взрослые с непереносимостью лактозы беспокоит получение достаточного количества кальция с пищей, которая включает мало или совсем не содержит молочных продуктов.

Институт медицины выпустил отчет, в котором перечислены требования к суточному потреблению кальция. Количество кальция, необходимое человеку для поддержания хорошего здоровья, зависит от возрастной группы. Рекомендации из отчета представлены в следующей таблице.

Ежедневные рекомендации по потреблению кальция, по возрастным группам

Возрастная группа	Ежедневное потребление кальция в миллиграммах (мг)
0–6 месяцев	400 мг
6–12 месяцев	600 мг
1–5 лет	800 мг
6–10 лет	1,200 мг
11–24 года	1,200–1,500 мг
19–50 лет	1000 мг
51–70 лет	1500 мг

Кроме того, беременным и кормящим женщинам требуется от 1200 до 1500 мг кальция в день.

Планируя питание, люди с непереносимостью лактозы должны убедиться, что каждый день в рационе питания содержится достаточно кальция, даже если в него не входят молочные продукты. Многие немолочные продукты богаты кальцием, включая темно-зеленые овощи, такие как брокколи, или рыбу с мягкими съедобными костями, например лосось и сардины. Чтобы помочь в планировании диеты с высоким содержанием кальция и низким содержанием лактозы, в следующей таблице перечислены некоторые распространенные продукты, которые являются хорошими источниками диетического кальция, и показано, сколько в них содержится лактозы.

Узнать больше о непереносимости лактозы

Недавние исследования показывают, что йогурт с активными культурами может быть хорошим источником кальция для многих людей с непереносимостью лактозы. Несмотря на то, что в йогурте довольно много лактозы, бактериальные культуры, используемые для его производства, вырабатывают фермент лактазу, необходимый для правильного пищеварения.

Очевидно, что многие продукты могут обеспечить организм кальцием и другими питательными веществами, даже если потребление молока и молочных продуктов ограничено.Однако при планировании диеты следует учитывать другие факторы, помимо содержания кальция и лактозы. Некоторые овощи с высоким содержанием кальция (например, мангольд, шпинат и ревень) не указаны в таблице, потому что организм не может использовать содержащийся в них кальций, потому что эти продукты также содержат вещества, называемые оксалатами, которые останавливают усвоение кальция.

Кальций и лактоза в обычных продуктах питания

	Содержание кальция	Содержание лактозы
Соевое молоко, обогащенное, 1 стакан	200–300 мг	0
Сардины со съедобными костями, 3 унции.	270 мг	0
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции.	205 мг	0
Брокколи, сырая, 1 стакан	90 мг	0
Оранжевый, 1 средний	50 мг	0
Фасоль пинто, 1/2 стакана	40 мг	0
Тунец, консервированный, 3 унции.	10 мг	0
Салат, 1/2 стакана	10 мг	0
Молочные продукты
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан	415 мг	5 г
Молоко обезжиренное, 1 стакан	295 мг	11 г
Швейцарский сыр, 1 унция.	270 мг	1 г
Мороженое, 1/2 стакана	85 мг	6 г
Творог 1/2 стакана	75 мг	2-3 г

Кальций усваивается и используется только тогда, когда в организме витамина D . Сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество витамина D из таких источников, как яйца и печень. Солнечный свет также помогает организму естественным образом усваивать витамин D, и при достаточном пребывании на солнце источники пищи могут не понадобиться.

Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут подумать, что они не получают достаточного количества кальция и витамина D с пищей. Консультации с врачом или диетологом могут помочь решить, нужны ли диетические добавки. Прием витаминов или минералов неправильного типа или в неправильных количествах может быть вредным. Диетолог может помочь спланировать питание, которое обеспечит наибольшее количество питательных веществ с наименьшей вероятностью возникновения дискомфорта.

Все о кальции и почему это важно

детское питание непросто. Мы можем помочь.

Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по детскому питанию

Ниже приведены потребности младенцев и детей в кальции:

• Детям от 0 до 6 месяцев требуется 200 мг
• Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 260 мг
• Детям 1-3 лет требуется 700 мг

Грудное молоко и детские смеси обычно содержат весь кальций, необходимый младенцам в течение первого года жизни.

Также важно кормить вашего малыша или малыша разнообразным питанием, включая продукты, богатые кальцием, когда они начинают есть твердую пищу. При планировании диеты и диеты ваших детей следует помнить о том, что организм лучше всего усваивает кальций, когда потребление распределяется в течение дня, а не едят сразу.

Хотя большинство людей связывают кальций с молочными продуктами, есть много других источников, которые следует включать в рацион. Употребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, также может увеличить количество потребляемых питательных веществ.Например, растительные продукты с высоким содержанием кальция, такие как зелень, бобы и орехи, также богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, такими как мощные антиоксиданты. Молочные продукты с высоким содержанием кальция также обычно содержат много белка и жира, которые также важны для вашего ребенка. Накормив вашего ребенка или малыша здоровым и разнообразным питанием, полным цельных продуктов, вы сможете обеспечить его необходимым кальцием наряду со многими другими питательными веществами.

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь удовлетворить потребность в кальции.Обязательно предоставляйте продукты и текстуры продуктов, соответствующие возрасту и возрасту вашего ребенка:

• Молочные продукты (молоко {без молока для младенцев до 1 года}, йогурт, сыр)
• Кале, брокколи, листовая капуста, пекинская капуста
• Консервированный лосось, консервированные сардины на костях, миндаль, бразильские орехи, семечки, тахини, сушеные бобы, меласса
• Обогащенные цельнозерновые хлопья, апельсиновый сок, немолочные напитки, такие как соевое и миндальное молоко, тофу

Некоторые вещества, такие как щавелевая кислота (содержащаяся в сыром шпинате, мангольде и свекольной зелени) и пшеничные отруби, в некоторой степени ингибируют усвоение кальция. Но знайте, что их полезные питательные вещества (высокий уровень фолиевой кислоты, калия, магния, витамина К, витамина С, каротинов и лютеина) намного перевешивают их влияние на усвоение кальция.

Обеспечьте малыша разнообразной пищей, богатой кальцием. Убедитесь, что вы предоставляете продукты и текстуры, которые соответствуют возрасту вашего ребенка и его моторике.

Вот памятка продуктов с содержанием кальция в порциях:

• Тофу (1 унция содержит 10-175 мг кальция, в зависимости от твердости и марки)
• Сардины (с косточкой) (1 унция содержит более 105 мг кальция)
• Зеленая капуста, шпинат, зелень репы, зелень горчицы, свекла (1/2 стакана этой вареной зелени содержит от 50 до 125 мг кальция)
• Йогурт несладкий (2 унции содержат 100-450 мг кальция)
• Коровье молоко * (4 унции содержит 150 мг кальция)
• Многие заменители молока и апельсиновые соки обогащены кальцием, точное количество проверяйте на этикетках
• Апельсин (1/2 среднего содержит 25 мг)
• Инжир (1 инжир содержит 17 мг)
• Миндаль (1/2 унции содержит 38 мг)
• Семена кунжута (1 столовая ложка содержит 90 мг)
• Тахини / молотые семена кунжута (1 столовая ложка 65 мг)
• Белая фасоль (1/4 стакана содержит 40 мг)
• Горох Black Eyed (1/4 стакана содержит 45 мг)

* без коровьего молока для младенцев до 1 года

** Все количества кальция приблизительны

Цель состоит в том, чтобы ввести несколько различных источников пищи в течение дня, чтобы помочь им сформировать вкусовые предпочтения и стремиться к хорошему среднему потреблению кальция в течение недели.

Следуйте рекомендуемому количеству кальция для вашего ребенка или его возраста

И не переусердствуйте! Слишком много продуктов, богатых кальцием, может вытеснить другие питательные вещества

Содействовать потреблению кальция через продукты питания для всех членов семьи, начиная с раннего возраста

Постоянное предложение продуктов, богатых кальцием, начиная с младенческого возраста, принесет им пользу с возрастом. Многие дети не получают достаточного количества кальция, особенно в подростковом возрасте, поэтому включение этих продуктов с самого начала поможет им развить вкусовые предпочтения.

Источники

Кальций. Национальные институты здоровья. Дата обращения 2 марта 2017 г.

Витамин D и кальций: обновленные диетические рекомендации

Институт медицины США ( IOM ) 30 ноября 2010 г. опубликовал свой отчет об обзоре рекомендуемых диетических доз ( DRI s) для витамина D и кальция.Обзор был совместно заказан и профинансирован правительствами США и Канады.

Решение о проведении обзора IOM отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы извлекали пользу из самых современных рекомендаций по здоровью и питанию.

В отчете IOM говорится, что нет никакой дополнительной пользы для здоровья, связанной с потреблением витамина D или кальция сверх уровня новой Рекомендуемой диетической нормы ( RDA ).Министерство здравоохранения Канады напоминает канадцам, что общее потребление питательных веществ должно оставаться ниже нового допустимого верхнего уровня потребления ( UL ), чтобы избежать возможных побочных эффектов.

Вопросы и ответы по процессу DRI

Вопросы и ответы по обновленным DRI для кальция и витамина D

Референс-диетические нормы потребления (DRI) являются рекомендациями по потреблению питательных веществ. Они представляют собой исчерпывающий набор эталонных значений питательных веществ для здорового населения, установленный канадскими и американскими учеными в процессе обзора под контролем Института медицины ( IOM ) национальных академий, который является независимым неправительственным органом в Соединенных Штатах.

Значения витамина D, кальция и других питательных веществ устанавливаются с помощью процесса DRI.

Зачем проверять

DRI s на содержание витамина D и кальция?

DRI s для витамина D и кальция были впервые опубликованы в 1997 году.С тех пор было опубликовано значительное количество информации о потребностях в витамине D и о связи витамина D с хроническими заболеваниями и состояниями. Из-за наличия достаточного количества новых и актуальных научных исследований, оправдывающих переоценку существующих ценностей, Министерство здравоохранения Канады, Агентство общественного здравоохранения Канады и несколько правительственных агентств США совместно спонсировали обзор DRI для витамина D и кальция. .

Решение о проведении проверки Института медицины (IOM) отражает цель правительства обеспечить, чтобы канадцы получали самые свежие рекомендации по здоровью и питанию.

Какой процесс использовала МОМ для проведения проверки?

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) сформировал комитет научных экспертов для этого обзора витамина D и кальция в январе 2009 года. Как и в предыдущих обзорах DRI , проведенных Советом по пищевым продуктам и питанию IOM , экспертная группа, анализирующая последние научные данные, касающиеся витамина D и кальция, состояла из экспертов как из Канады, так и из США.С.

Процесс анализа данных по витамину D и кальцию IOM был строгим. Комитет экспертов из 14 членов собрал исходную информацию о метаболизме витамина D и кальция на протяжении жизненного цикла. Затем, используя подход оценки риска, они определили потенциальные индикаторы последствий для здоровья для установления DRI. Важными документами для этого этапа были два основанных на фактических данных систематических обзора, проведенных Агентством США по исследованиям и качеству здравоохранения по эффективности и безопасности витамина D в отношении здоровья костей и взаимосвязи потребления витамина D и кальция с показателями статуса питательных веществ и состояние здоровья, проведенное по заказу У.С. и правительства Канады. Комитет также провел собственный систематический обзор научной литературы и выявил другие соответствующие исследования.

В обзоре IOM были использованы данные

Канады из цикла 2.2 обследования общественного здоровья Канады, «Питание» и Канадского исследования показателей здоровья.

Комитет разработал рекомендации по адекватности ( Расчетные средние потребности и Рекомендуемые нормы диеты с) и по предотвращению чрезмерного потребления (Допустимый Верхний уровень потребления с) на основе этого обширного обзора данных. Наконец, комитет обрисовал в общих чертах последствия своей работы и выявил потребности в исследованиях, которые помогут в разработке DRI s для витамина D и кальция в будущем.

Каковы были выводы о связи кальция и витамина D с хроническими заболеваниями?

Комитет экспертов МОМ рассмотрел ряд последствий для здоровья, которые потенциально могут быть связаны с кальцием и витамином D, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и иммунитет, и обнаружил, что имеющиеся на сегодняшний день доказательства противоречивы и не указывают на причину. -эффект взаимоотношений.Следовательно, эти показатели здоровья не могут использоваться для определения потребностей в питательных веществах.

Доказательства роли кальция и витамина D в здоровье костей были признаны убедительными и использовались в качестве основы для определения потребностей в кальции и витамине D.

Какие пробелы в исследованиях были выявлены?

Комитет экспертов МОМ определил области, в которых дальнейшие исследования помогут улучшить определение исходных значений в будущем.Было выявлено в общей сложности 22 основных потребности в исследованиях, которые кратко изложены в Таблице 9-1 отчета. Общие категории информационных пробелов:

• Данные о физиологии и метаболизме кальция и витамина D
• Данные о состоянии здоровья и побочных эффектах, связанных с кальцием и витамином D
• Данные о зависимости доза-реакция между потреблением кальция и витамина D и результатами для здоровья
• Доказательства, позволяющие судить о независимых эффектах кальция и витамина D
• Информация о влиянии и роли пребывания на солнце относительно витамина D
• Стандартизированные и последовательные данные о потреблении кальция и витамина D
• Исследование методологий обобщения доказательств

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме.Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру. Кальций также важен для правильной работы мышц, нервной передачи и гормональной секреции.

Какие новые

DRI s для кальция?

DRI s для кальция основаны на данных, связанных со здоровьем костей, в основном на результатах исследований баланса кальция. Баланс кальция, который может быть положительным, нейтральным или отрицательным, сравнивает общее потребление кальция с выделением кальция с мочой и калом.Он используется для определения накопления и уровня костной массы.

DRI s для кальция ^{Сноска 1} , которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:

DRI для кальция

Возрастная группа	Рекомендуемая суточная доза ( RDA ) в день	Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день
Младенцы 0-6 месяцев	200 мг	1000 мг
Младенцы 7-12 месяцев	260 мг	1500 мг
Дети 1-3 года	700 мг	2500 мг
Дети 4-8 лет	1000 мг	2500 мг
Дети 9-18 лет	1300 мг	3000 мг
Взрослые 19-50 лет	1000 мг	2500 мг
Взрослые 51-70 лет Мужчины Женщины	1000 мг 1200 мг	2000 мг 2000 мг
Взрослые> 70 лет	1200 мг	2000 мг
Беременность и лактация 14-18 лет 19-50 лет	1300 мг 1000 мг	3000 мг 2500 мг
Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета.

В отчете IOM говорится, что потребление кальция выше уровня нового RDA не приносит дополнительных преимуществ для здоровья.

Общее потребление кальция должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах питания.Рекомендуемое количество кальция можно получить, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Молоко и заменители молока, такие как йогурт, сыр и обогащенные растительные напитки (например, обогащенный соевый напиток)
• Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и шпинат
• Съедобная рыба с мягкими костями, например консервированный лосось или сардины.

Каков кальциевый статус канадцев?

Информацию о потреблении кальция можно получить из данных о потреблении с пищей, собранных в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады (CCHS) 2004 года.На национальном уровне распространенность недостаточного потребления кальция широко варьируется, но имеет тенденцию к увеличению с возрастом и выше у женщин, чем у мужчин.

Только на основе приема пищи:

• Лишь около 3% детей в возрасте от 1 до 3 лет потребляли недостаточно кальция.
• Почти четверть (23%) детей в возрасте 4–8 лет потребляли недостаточно кальция.
• Более одной трети (33–44%) мальчиков в возрасте 9–18 лет и более двух третей (67–70%) девочек в возрасте 9–18 лет имели недостаточное потребление кальция.
• Распространенность неадекватного потребления у взрослых мужчин составляла от 27 до 80%, в зависимости от возрастной группы.
• Распространенность неадекватного потребления у взрослых женщин составляла 48-87%, в зависимости от возрастной группы

Объединенные данные о потреблении кальция из пищевых продуктов и пищевых добавок показывают, что использование добавок не сильно повлияло на распространенность недостаточного потребления кальция в большинстве возрастных и гендерных групп, за исключением женщин старше 50 лет.

Что такое витамин D?

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму использовать кальций и фосфор для создания и поддержания крепких костей и зубов.Витамин D уникален тем, что он может синтезироваться организмом после воздействия ультрафиолетовых лучей солнечного света. Слишком мало витамина D может привести к снижению уровня кальция и фосфора в крови, что приведет к вытягиванию кальция из костей, что помогает поддерживать стабильный уровень в крови. Это может вызвать рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костей) или остеопороз (ломкость костей) у взрослых. Однако слишком много витамина D может привести к отложению слишком большого количества кальция в организме, что может привести к кальцификации почек и других мягких тканей, включая сердце, легкие и кровеносные сосуды.

Какие новые

DRI s для витамина D?

DRI для витамина D основаны на поддержании здоровья скелета и были установлены с учетом минимального воздействия солнца.

DRI s для витамина D, которые также можно найти в таблицах DRI , следующие:

DRI для витамина D

Возрастная группа	Рекомендуемая суточная доза ( RDA ) в день	Допустимый верхний уровень потребления ( UL ) в день
Младенцы 0-6 месяцев	400 МЕ (10 мкг)	1000 МЕ (25 мкг)
Младенцы 7-12 месяцев	400 МЕ (10 мкг)	1500 МЕ (38 мкг)
Дети 1-3 года	600 МЕ (15 мкг)	2500 МЕ (63 мкг)
Дети 4-8 лет	600 МЕ (15 мкг)	3000 МЕ (75 мкг)
Дети и взрослые 9-70 лет	600 МЕ (15 мкг)	4000 МЕ (100 мкг)
Взрослые> 70 лет	800 МЕ (20 мкг)	4000 МЕ (100 мкг)
Беременность и лактация	600 МЕ (15 мкг)	4000 МЕ (100 мкг)
Адекватное потребление, а не рекомендуемая диета.

В отчете IOM говорится, что нет никаких дополнительных преимуществ для здоровья, связанных с потреблением витамина D выше уровня нового RDA .

Общее потребление витамина D должно оставаться ниже уровня нового UL , чтобы избежать возможных побочных эффектов. Длительное потребление выше UL увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья.

Какие продукты содержат витамин D?

Основными источниками витамина D являются обогащенные продукты.В Канаде коровье молоко и маргарин должны быть обогащены витамином D. Козье молоко, обогащенные растительные напитки (например, обогащенные соевые напитки) и некоторые апельсиновые соки, обогащенные кальцием, могут быть обогащены витамином D. Сыр и йогурт могут быть обогащены витамином D. однако, сделанный из молока, обогащенного витамином D, конечный продукт не содержит столько витамина D, сколько одно жидкое молоко. Единственными естественными источниками витамина D в пищевых продуктах Канады являются жирная рыба и яичные желтки.

Жидкое молоко, поскольку это широко потребляемая пища, является основным диетическим источником витамина D.

А как насчет пребывания на солнце?

DRI для витамина D устанавливаются исходя из предположения о минимальном пребывании на солнце. Это было необходимо из-за опасений общественного здравоохранения по поводу рака кожи из-за ультрафиолетового излучения солнца. В настоящее время отсутствует информация о том, можно ли пережить пребывание на солнце без увеличения риска рака.

Многие люди удовлетворяют хотя бы часть своих потребностей в витамине D за счет воздействия солнечного света.Однако время года, время суток, облачность, смог, пигментация кожи и использование солнцезащитного крема — все это факторы, которые могут повлиять на количество получаемого ультрафиолетового излучения и, следовательно, на синтез витамина D.

Значения DRI установлены на таких уровнях, которые исключают необходимость пребывания на солнце для получения достаточного количества витамина D.

Есть ли особые соображения по поводу потребления витамина D определенными подгруппами населения, такими как люди с более темной кожей или те, кто живет в высоких северных широтах?

DRI для витамина D были установлены с учетом минимального воздействия солнца для всех, что означает, что дополнительные рекомендации не требуются для таких подгрупп населения, как жители высоких северных широт, люди с более темной пигментацией кожи или люди с тяжелой одеждой, которая не пропускает солнце. экспозиция.

Были ли в отчете IOM рекомендации относительно уровней витамина D в сыворотке?

Концентрация 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови является лучшим индикатором статуса витамина D. Он отражает общее поступление витамина D — с пищей, добавками и воздействием солнца.

В настоящее время ведутся серьезные дискуссии по поводу концентраций 25 (OH) D в сыворотке, связанных с оптимальным здоровьем, и точки отсечения не были определены в процессе научного консенсуса.

Однако комитет экспертов IOM заявил, что анализ данных показывает, что относительно здоровья костей:

• Люди подвержены риску дефицита витамина D (рахит или остеомаляция) при концентрациях 25 (OH) D в сыворотке <30 нмоль / л. Некоторые из них потенциально подвержены риску недостаточности при уровнях от 30 до 50 нмоль / л.
• Практически всем людям достаточно уровней ≥50 нмоль / л
• Может быть повод для беспокойства при концентрациях в сыворотке> 125 нмоль / л

Комитет экспертов МОМ поддержал разработку основанных на фактических данных пороговых значений для показателей сывороточного витамина D в отношении как дефицита, так и избытка.

Каков уровень витамина D у канадцев?

Состояние витамина D можно измерить двумя способами — потребление витамина D с пищей и уровень витамина D в крови. Именно данные об уровне в крови дают истинное представление о статусе витамина D в организме. Витамин D уникален тем, что помимо диеты и пищевых добавок есть еще один источник, а именно солнечный свет. Таким образом, даже если диетическое потребление не кажется адекватным, общий статус витамина D может сильно отличаться.

Данные о потреблении с пищей были собраны в рамках Обследования состояния здоровья населения Канады (CCHS) 2004 года.На национальном уровне, по-видимому, очень высока распространенность недостаточного потребления витамина D из пищевых источников (диапазон 75-96%; в большинстве возрастных и гендерных групп распространенность недостаточного потребления составляет около 90%).

Объединенные данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и добавок показывают меньшую распространенность неадекватного потребления витамина D, хотя все еще выше 50% (диапазон 54-84%, в зависимости от возраста и пола).

Тем не менее, оценки недостаточного потребления витамина D следует интерпретировать с осторожностью, потому что контрольные значения для оценки адекватности предполагают, что витамин D не попадает в организм под воздействием солнца.По этой причине данные о потреблении витамина D из пищевых продуктов и добавок не могут быть самостоятельными, и следует учитывать уровни 25-гидрокси-витамина D (25 (OH) D) в сыворотке крови, хорошо известного биомаркера статуса витамина D.

Канадское обследование показателей здоровья (CHMS) проводилось с 2007 по 2009 год и собирало образцы крови, по которым можно было определить статус витамина D. Несмотря на то, что, по всей видимости, широко распространено неадекватное потребление витамина D из пищевых источников, доступные клинические меры не предполагают широко распространенного дефицита витамина D среди населения Канады. ^{Footnote 2} , ^{Footnote 3} .Однако статус витамина D в некоторых подгруппах населения может потребовать дальнейшего рассмотрения.

Министерство здравоохранения Канады по-прежнему рекомендует людям старше 50 лет принимать ежедневную добавку витамина D в размере 400 международных единиц (МЕ) (что эквивалентно 10 микрограммам).

продуктов, богатых кальцием (безмолочные продукты) — Ирена Макри

Какие немолочные продукты , богатые кальцием, самые лучшие ? Можете ли вы получить достаточно кальция на палеодиете или веганской диете? Это просто кальций, который нам нужен для здоровья костей? Вот несколько ответов.

---

Распространенная критика безмолочных диет, таких как палео или веганская, заключается в том, что они не обеспечивают достаточного количества диетического кальция. Но, в зависимости от выбранной диеты, вы можете получать кальций из множества немолочных продуктов. Кроме того, всасывание минералов в организме во многом зависит от количества фитатов (или фитиновой кислоты) в пище, которую вы потребляете, и состояния вашего кишечника.

В этом посте я хочу рассказать об основах кальция, о том, зачем он нам нужен, где мы его берем и как убедиться, что наш организм использует его наилучшим образом.Это не так просто, как проглотить несколько банок богатых кальцием сардин или выпить литры сока капусты.

Кальций ФАКТЫ

Кальций — это 5 ^-й элемент, наиболее часто встречающийся в организме, он находится в нашем скелете, а также в крови и тканях. Он укрепляет наши кости и зубы и играет решающую роль в других функциях организма, таких как нервная система, сердце, мышцы, свертывание крови и функция ферментов.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу — слабым и ломким костям, который вызван тем, что организм использует кальций из костей, когда он замечает, что его недостаточное количество циркулирует по системе.Достаточное потребление особенно важно для растущих детей и подростков, когда их кости еще формируются, а также для пожилых женщин, которые теряют плотность костей после 50 лет.

Необходимое суточное потребление кальция с пищей зависит от возраста и пола человека. Вот удобная таблица рекомендаций Австралии:

Младенцы 0–6 месяцев	ок. 210 мг (при грудном вскармливании)
	прибл. 350 мг (при кормлении из бутылочки)
Младенцы 7–12 месяцев	270 мг
Дети 1–3 года	500 мг
Дети 4–8 лет	700 мг
Дети 9–11 лет	1000 мг
Подростки 12–18 лет (в том числе беременные и кормящие молодые женщины)	1300 мг
Женщины 19–50 лет (включая беременных и кормящих женщин)	1000 мг
Женщины 50–70	1300 мг
Мужчины 19–70	1000 мг
Взрослые старше 70	1300 мг

Большинство людей не получают достаточного количества кальция, и не потому, что они не потребляют достаточно молочных продуктов или других богатых кальцием продуктов или добавок, а потому, что их телам не хватает необходимых поддерживающих витаминов и минералов для правильного усвоения.

Кальциевые друзья

Кальций работает лучше всего в сочетании с другими питательными веществами, которые работают в синергии, чтобы строить и поддерживать крепкие кости — я называю их друзьями кальция.

Это витамин D и магний , и оба влияют на метаболизм и усвоение кальция. Без этих парней вы могли бы вообще не беспокоиться о кальции. Что ж, вы должны, конечно, но вам действительно нужны все три для оптимального усвоения и использования.

Некоторые интегративные диетологи рекомендуют соотношение кальция к магнию, близкое к 1: 1 (например, если вы принимаете 1000 мг кальция, вам понадобится примерно столько же магния), но большинство придерживаются нормы 350-500 мг магния в день.

Вам нужно около 1000–2000 миллиграммов витамина D, который вы можете получить при воздействии солнца и некоторых продуктов, таких как печень и жирная рыба. Магний и витамин D также отвечают за поддержание многих других функций организма, но мы оставим это для другого поста.

Следует иметь в виду, что кальций и магний могут конкурировать друг с другом за абсорбцию, если принимать их в дозах более 250 миллиграммов каждая. Это означает, что в идеале вы должны принимать каждый минерал в разное время или разделить дозы на меньшие порции. Опять же, это не проблема с едой, поскольку в большинстве случаев вы будете получать менее 300 мг каждого из них за один прием пищи.

На самом деле вашему организму сложно усваивать большое количество кальция сразу, поэтому всегда лучше разделить дневную дозу между приемами пищи, чем пытаться получить большую часть кальция из одного блюда.

Витамин К также очень важен для здоровья костей, поэтому обязательно следите за ним.

КАЛЬЦИЙ враги

Есть также несколько врагов, которых стоит остерегаться. Фитаты или фитиновая кислота — это антинутриент, содержащийся в зерновых и бобовых (не проблема для палеологов), семенах, орехах и некоторых овощах. Организм связывает фитаты с кальцием, а также с другими минералами, что препятствует их усвоению.

Замачивание, также известное как «активация», орехов, семян и варки овощей удаляет большую часть фитатов, делая кальций и другие минералы более доступными для организма.

Другие факторы, которые могут снизить содержание кальция в костях, включают диету с высоким содержанием соли, слишком много клетчатки, слишком много кофеина (более шести чашек в день), чрезмерное употребление алкоголя, курение и низкий уровень физической активности.

Здоровье слизистой оболочки кишечника и то, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, также имеют большое значение для усвоения витаминов и минералов.

Может у вас слишком много кальция?

Сообщается о риске почечных и сердечных проблем, связанных с избытком кальция.Тело может обрабатывать только около 600 миллиграммов кальция за один раз. Дополнительный минерал может накапливаться в кровотоке и вызывать камень в почках. И, основываясь на нескольких недавних исследованиях, существует вероятность кальцификации коронарных артерий у восприимчивых людей.

Не пугайтесь , поскольку мы говорим о потреблении кальция более 1500–2000 миллиграммов в день в течение определенного периода времени, а это довольно сложно сделать. На мой взгляд, разнообразной палеодиеты вполне достаточно.

ЛУЧШИЕ КАЛЬЦИОННЫЕ ПРОДУКТЫ

Всегда лучше получать кальций из настоящей пищи, чем из добавок, потому что вы будете потреблять другие питательные вещества по пути, а диетический кальций легче усваивается.

Молочные продукты , без сомнения, являются самым высоким источником кальция и часто содержат другие питательные вещества, необходимые для лучшего усвоения, такие как витамин D.

Однако также сообщалось, что потребление слишком большого количества кальция из одних только молочных продуктов может снизить его абсорбцию, и часто в результате организм использует только 25-35% минерала. Вам нужно много фруктов и овощей с высоким содержанием щелочно-образующих минералов, таких как калий (в основном, для поддержания нейтрального уровня PH), чтобы кости могли удерживать кальций.

Просто потому, что вы прекратите или резко сократите потребление молочных продуктов, не означает, что вы начнете лопаться и трескаться повсюду. Вы можете поддерживать здоровье костей и зубов с помощью разнообразной растительной диеты, рыбы и продуктов животного происхождения, большого количества солнечного света и, может быть, небольшого количества пищевых добавок.

Вот таблица, которая поможет вам сориентироваться в употреблении молочных и немолочных продуктов, богатых кальцием.

Как видите, существует множество вариантов немолочных источников кальция.

Продукты с высоким содержанием магния и витамина D

Магний: семена тыквы, сушеные травы, темный шоколад (ДА!), Семена кунжута и тахини, бразильские орехи, миндаль и кешью, патока, эдамаме, авокадо, бананы, шпинат, устрицы, брокколи, артишоки, финики, окра, кокосовое молоко, овечье и козье молоко, чернослив. Ну и дела, немного похоже на список продуктов, богатых кальцием. Совпадение? Думаю, нет.

Витамин D: Помимо солнечного света вы можете получить витамин D из таких продуктов, как печень, рыбий жир, жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, икра, устрицы, яйца, грибы, креветки и даже салями и колбасы.

Так дает ли БЕЗ МОЛОЧНАЯ ИЛИ ПАЛЕО диета достаточно кальция?

С точки зрения логистики, намного проще использовать комбинацию молочных и немолочных источников пищи, чтобы получить суточную норму кальция, так как легче смешивать продукты. Без молочных, бобовых и соевых продуктов нужно работать немного усерднее, но это возможно. Ниже приведены два образца плана питания paleo , чтобы показать, как вы можете получить достаточно кальция. Это будет по-другому выглядеть при растительной диете, не содержащей молочных продуктов.

НЕСКОЛЬКО ДРУГИХ ЧЕМ СЛЕДУЕТ УЧИТАТЬ

1) Приготовление овощей удаляет все присутствующие фитаты, которые могут препятствовать усвоению кальция, что важно для клубней и некоторых видов зелени, таких как брокколи и стручковая фасоль.

2) Орехи и семена богаты кальцием, но они также богаты фитатами, поэтому лучше всего замочить и зажарить их перед едой, особенно семена тыквы, кунжута, миндаля и бразильских орехов. Узнайте больше о фитиновой кислоте здесь.

3) Консервированные сардины и лосось очень богаты кальцием, но большая часть его поступает из костей.Это означает, что вы не должны выбрасывать их, а вместо этого смешивать их с мякотью, они маленькие и достаточно мягкие, чтобы их можно было безопасно есть.

4) Одним из удивительных источников диетического кальция являются травы и специи! Прочтите мой пост об этом здесь.

Прочтите мой пост от Джессики из Supernatural Kids, если вы хотите узнать больше о потреблении немолочного кальция для детей здесь.

Заключение

Включение молочных продуктов в свой рацион — это личный выбор и зависит от вашей чувствительности к лактозе (сахару) и казеину (белку) в молоке, а также от того, есть ли у вас непереносимость глютена, поскольку молочные продукты перекрестно реагируют на это.

Я употребляю молочные продукты, потому что считаю, что они очень питательны, мое тело нормально принимает некоторые виды молочных продуктов, и они легко доступны. Как правило, я избегаю простого молока и любых нежирных продуктов.

Мои любимые молочные продукты — это натуральный несладкий йогурт с полезными пробиотиками, кефир, масло, твердый сыр (особенно выдержанный), время от времени немного рикотты и немного сливок. Большинство из них имеют гораздо более низкий уровень лактозы, которая является наиболее проблемным компонентом молока.Еще люблю продукты из козьего и овечьего молока. Опять же, я не ем их каждый день, но время от времени разрешаю их в небольших количествах.

Тем не менее, вы можете получить большую часть кальция без молочных продуктов, но вы должны хорошо планировать, чтобы убедиться, что ваше ежедневное потребление всегда адекватно.

В качестве меры предосторожности я принимаю добавки с кальцием, магнием и витамином D в дни, когда я слишком занят или ленив, чтобы думать о том, какие продукты мне нужно иметь на тарелке, чтобы получить нужное количество каждого из них.

Если вы хотите добавить добавку, я рекомендую бренд Thorne Research (на основе моих бесед с несколькими диетологами и диетологами). У них есть несколько продуктов с кальцием, вы можете проверить эту универсальную добавку с кальцием, витаминами D и K и магнием.

Я надеюсь, что это решит спор о кальции раз и навсегда. Разнообразьте его — много рыбы и морепродуктов, зелени, фруктов, немного орехов и семян, много солнечного света — и у вас во рту будут крепкие, как Геркулесы, кости и идеальный жемчуг.

---

СОХРАНИТЕ ЭТОТ ПОСТ В ПИНТЕРЕСТ ЗДЕСЬ

Могу ли я получать достаточно кальция каждый день без добавок?

Вопрос: Я хочу получать весь необходимый мне кальций из своего рациона, а не из пищевых добавок. Какие продукты, кроме молока, лучше всего подходят для этого?

Ответ: Давайте сначала обсудим вашу суточную потребность в кальции, которая зависит от вашего возраста и пола. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день, а женщинам старшего возраста — 1200 миллиграммов.Суточная потребность в кальции для мужчин составляет 1000 миллиграммов до 70 лет и 1200 миллиграммов после 70. Мальчикам и девочкам в возрасте от 9 до 18 лет требуется еще больше кальция — 1300 миллиграммов в день — для укрепления костей.

Как вы уже знаете, молоко и другие молочные продукты являются хорошим источником кальция. Одна порция (например, 1 стакан молока, ¾ стакана простого йогурта, 1,5 унции твердого сыра) содержит примерно 300 миллиграммов кальция. С точки зрения питания, это означает, что потребление трех порций молочных продуктов каждый день добавит в ваш рацион 900 миллиграммов кальция.(Творог содержит меньше кальция; 1 чашка содержит 138 миллиграммов минерала.)

История продолжается под рекламой

Если вы едите мало или совсем не едите молочных продуктов, есть другие продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Обогащенные немолочные напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, содержат от 300 до 330 миллиграммов кальция на одну чашку. Так же поступайте и соки, обогащенные кальцием. Если вам нравится консервированный лосось, это также хороший источник кальция, если вы едите кости (в трех унциях содержится 212 миллиграммов кальция).

Еще одна пища, которая добавляет в ваш рацион изрядное количество кальция, наряду с большим количеством питательных веществ и фитохимических веществ, борющихся с болезнями, — это листовые зеленые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, рапини и бок-чой. Чтобы получить максимальное количество кальция из овощей, ешьте их приготовленными, а не сырыми.

Это потому, что многие растительные продукты содержат оксалаты, природные соединения, которые связываются с кальцием, что приводит к его плохому усвоению. Чтобы пища была хорошим источником кальция, минерал должен быть в форме, которую может усвоить ваш организм.Это называется биодоступным кальцием, и это кальций, который может использовать ваше тело. Приготовление пищи увеличивает биодоступный кальций, высвобождая то, что связано с оксалатами.

Другие хорошие источники кальция включают миндаль и миндальное масло, тахини, печеную фасоль, черную фасоль, фасоль, морскую фасоль, фасоль пегую, соевые бобы, твердый тофу и мелассу. Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.

Кальций в пищевых продуктах (миллиграммы)

Молочные продукты

Молоко, 1 стакан 305

История продолжается под рекламой

Йогурт, обезжиренный, простой, ¾ чашки 336

Йогурт, обезжиренный, с фруктовым вкусом , ¾ стакана 254

Сыр Чеддер, 1.5 унций 307

Творог, 1% MF, 1 стакан 212

Немолочные продукты

Немолочное молоко, обогащенное от 300 до 330

История продолжается под рекламой

Запеченная фасоль, 1 чашка 154

Черная фасоль , 1 стакан 84

Фасоль, 1 стакан 92

Фасоль, вареная, 1 стакан 123

Фасоль пинто, приготовленная, 1 стакан 175

Соя, приготовленная, 1 стакан 261

История продолжается под рекламой

Тофу , сырое, твердое, с сульфатом кальция, ½ стакана 253

Миндаль, цельный, 1/4 стакана 94

Миндальное масло, 2 ст.112

Капуста, приготовленная, 1 чашка 72

Свекла, приготовленная, 1 чашка 164

Бок-чой, приготовленная, 1 чашка 158

История продолжается под рекламой

Брокколи, приготовленная, 1 чашка 62

Зелень колларды, приготовленная , 1 чашка 266

Капуста, приготовленная, 1 чашка 94

Бамия, приготовленная, 1 чашка 124

Рапини (Брокколи рааб), приготовленная, 1 чашка 200

Шпинат, приготовленный, 1 чашка 245

История продолжается под рекламой

Меласса Blackstrap, 1 ст.180

Источник: Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Национальная сельскохозяйственная библиотека. Национальная база данных по питательным веществам для стандартного эталонного выпуска 24.

Природные источники витамина D и кальция

В последнее время резко возросло количество случаев рахита в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах. Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и появлению симптомов искривления ног, задержки роста и слабости.

грицалак каралак | Shutterstock

Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием взрослых, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Какова функция витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях.

Витамин D называют «витамином солнечного света», так как воздействие на кожу солнечного света необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом.Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах зимой), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

Кальций играет важную роль в поддержании костной структуры, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Какие диетические источники витамина D и кальция?

Рыба

Рыба — лучший источник витамина D.Мясо жирной рыбы, такой как тунец, скумбрия и лосось, богато витамином D. Всего в 3 унциях приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Жир печени трески — еще один популярный источник витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием. Однако молочные продукты, как правило, содержат много жира, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

Яичные желтки

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большое яйцо весом примерно 50 г содержит примерно 50 МЕ витамина D3, с наибольшей концентрацией кальция в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света; они естественным образом производят витамин D.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, окра и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний костей. Эти несколько натуральных продуктов богаты витамином D и кальцием. Обогащение продуктов питания витамином D и кальцием — безопасный и эффективный способ обеспечить, чтобы большинство людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве, достигали рекомендованных уровней суточного потребления.

Дополнительная литература

Сколько кальция нужно беременной женщине?

Кальций необходим независимо от того, беременны вы или нет, но для будущих мам он особенно важен. Этот звездный минерал не только укрепляет кости вашего ребенка, но и помогает поддерживать здоровье скелета. Это важно, поскольку, если вы не потребляете достаточно кальция для растущего ребенка, ваше тело истощит собственные запасы, что подвергнет вас высокому риску потери костной массы во время беременности и повысит риск остеопороза в более позднем возрасте.

Так как же убедиться, что вы получаете много кальция во время беременности — помимо перекусов сыром и молока? И как беременные женщины, которые не едят молочные продукты, могут гарантировать, что получают достаточное количество минералов? Читайте дальше, чтобы узнать, сколько кальция рекомендуется во время беременности, лучшие источники богатой кальцием пищи, а также как определить, может ли добавка кальция покрыть ваши основы (и кости).

Почему кальций важен во время беременности?

Кальций помогает укрепить быстро развивающиеся кости и зубы вашего ребенка, а также способствует развитию мышц, сердца и нервов.Кроме того, это по-прежнему важно для ваших зубов и костей. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ваш организм будет получать то, что нужно вашему ребенку. Это особенно актуально в третьем триместре, когда уровень развития костей достигает 250–350 миллиграммов, передаваемых от вас и вашего ребенка каждый день.

Недостаток кальция во время беременности делает вас более восприимчивыми к остеопорозу — состоянию, вызывающему хрупкость костей. Многие женщины восстанавливают потерянную костную массу после беременности и грудного вскармливания, но по-прежнему стоит оставаться впереди всех и накапливать кальций во время беременности.

Сколько кальция нужно беременным женщинам?

Беременным женщинам требуется около 1000 миллиграммов кальция в день, а женщинам 18 лет и младше — 1300 миллиграммов в день. В общем, это означает, что вы должны стремиться к четырех порциям продуктов, богатых кальцием, в день.

Большинство витаминов для беременных не содержат кальция, достаточного для достижения рекомендованных 1000 миллиграммов в день, но диетические источники кальция быстро накапливаются. Например, возьмите чашку простого обезжиренного йогурта на завтрак и посыпьте частично обезжиренную моцареллу пастой из цельнозерновой муки на ужин, и вы уже более чем на полпути к суточной дозе.

Оценивая потребление кальция во время беременности, обратите внимание на кальций, который уже содержится в витаминах для беременных. Помните также, что многие безрецептурные таблетки для снятия изжоги содержат кальций, поэтому проверьте этикетку, если вы используете их для лечения изжоги при беременности.

Лучшие продукты, богатые кальцием для беременных

Молоко — наиболее широко рекламируемый источник кальция, содержащий около трети вашей дневной потребности в одном стакане на 8 унций; это особенно эффективно, если вы выбираете молоко, обогащенное кальцием.Если вы не можете вынести мысли о том, чтобы пить белый напиток прямо, замаскируйте его в смузи и супы. Или попробуйте другие молочные продукты, например, йогурт, который есть прямо из контейнера, в смузи или в качестве начинки для фруктов.

Сыр также содержит сильную дозу минерала (просто убедитесь, что выбранный вами сорт пастеризован — к счастью, большая часть сыра, продаваемого в США, пастеризована). Перекусите палочкой из моцареллы с крекерами, посыпьте пасту пармезаном или полейте нежирным сырным соусом тушеные овощи.

Чтобы получить максимальное количество кальция во время укуса (или глотка), рассмотрите следующие продукты, богатые кальцием:

• Простой обезжиренный йогурт: 415 мг на 8 унций
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием: 349 мг на 1 чашку
• Частично обезжиренная моцарелла: 333 мг на 1 ½ унции
• Консервированные сардины с костями: 325 мг на 3 унции
• Сыр Чеддер: 307 мг на 1 ½ унции
• Обезжиренное молоко: 299 мг на 8 унций
• Обогащенное кальцием соевое молоко: 299 мг на 8 унций
• 2-процентное молоко: 293 мг на 8 унций
• Пахта с низким содержанием жира: 284 мг на 8 унций
• Листья капусты: 266 мг на 1 стакан
• Творог: 187 мг на 1 стакан

Непереносимость лактозы или вы решили не есть молочные продукты? Большинство безмолочных заменителей молока обогащены кальцием; обязательно проверьте этикетку.В дополнение к немолочным источникам, указанным выше, вы также можете употреблять множество других продуктов и напитков с высоким содержанием кальция в течение дня:

• Тофу: 253 мг на ½ стакана
• Консервированный лосось: 181 мг на 3 унции
• Семена чиа: 179 мг на 1 унцию
• Бок-чой: 160 мг на 1 стакан
• Зелень репы: 148 мг на 1 стакан
• Черноглазый горох: 106 мг на ½ стакана
• Кале: 55 мг на 1 стакан
• Брокколи: 21 мг на ½ стакана

Помните, что вашему организму необходим витамин D для переработки кальция, поэтому употребляйте продукты, богатые витамином D, такие как лосось, тунец, яйца и грибы.Ваше тело также вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет, поэтому ежедневное пребывание на солнце несколько минут (не забывайте о SPF!) Может помочь повысить его уровень. Чтобы максимально увеличить усвоение кальция, убедитесь, что солнечный витамин присутствует и в дородовой период.

Следует ли принимать добавки кальция во время беременности?

Добавки кальция обычно считаются безопасными для будущих мам, однако слишком много кальция в добавках может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как газы или запор. Кальцийсодержащий пренатальный прием в сочетании с достаточным количеством источников кальция в течение дня обычно предлагает достаточно минерала, чтобы поддержать вас и вашего ребенка во время беременности.

Если вы считаете, что ваше потребление может быть низким, или если вы веган или не переносите лактозу, обратите особое внимание на растительные источники кальция, такие как темная листовая зелень, тофу и орехи, и спросите своего врача, следует ли вам рассмотреть возможность приема добавок. Ваш лечащий врач может также порекомендовать добавку кальция, если вы потребляете неадекватно и подвержены риску развития преэклампсии. Если вы также принимаете дополнительное железо, имейте в виду, что вы не должны принимать кальций одновременно, так как он может помешать усвоению железа (подождите два часа между каждым добавлением).

Итог: здоровая, хорошо сбалансированная диета и хорошие пренатальные витамины, как правило, обеспечивают все ваши потребности в кальции во время беременности.