Низкоуглеводное питание для похудения: таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

Содержание

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На низкоуглеводной диете можно есть и худеть. Главное — каким продуктам отдать предпочтение. Основной критерий отбора — гликемический индекс, чем он ниже — тем лучше для фигуры.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;

не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

дисбаланс гормонов
нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
больные почки и печень
проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

Корень сельдерея — 450 г
Оливковое масло — 3 ст. л.

Сыр горгонзола — 150 г
Красный лук — 1 шт.
Шпинат — 75 г
Фундук 75 г
Сливочное масло — 3 ст. л.
Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

Оливковое масло — 2 ст. л.
Томат — 1 шт.
Лук — ¼ луковицы
Чеснок — 1 зубчик
Кале — 100 г
Яйцо — 2 шт.
Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

Куриное филе — 750 г
Яйцо — 2 шт.
Миндальная мука — 1 ст. л.
Полумягкий сыр — 100 г
Твердый сыр — 50 г
Зеленый лук — 15 г
Чеснок — зубчик
Майонез — 70 мл
Лимонный сок — 1 ст. л.
Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

Цветная капуста — 450 г

Зеленый лук — 20 г
Яйцо — 2 шт.
Чеснок — зубчик
Сыр — 50 г
Кокосовая мука — 3 ст. л.
Разрыхлитель — ¼ ч. л.
Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Низкоуглеводная диета для похудения: продукты, рецепты

Хотите ли вы похудеть, придерживаясь вкусной, питательной диеты, которая позволит вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после приема пищи?

В другом руководстве мы поделились с вами резуьтатами исследований на тему того, почему низкоуглеводная диета для похудения помогает избавляться от лишнего веса. Теперь давайте разберемся в том, как правильно придерживаться низкоуглеводного рациона для похудения.

Предупреждение: Если вы принимаете лекарства от диабета или от высокого артериального давления, обязательно обсудите с лечащим врачом начало диеты с низким содержанием углеводов, так как вам, скорее всего, потребуется корректировка дозы лекарственных средств. Полный дисклеймер

Начало низкоуглеводной диеты с целью похудения

Итак, первый шаг: что следует есть на низкоуглеводной диете, если вы хотите избавиться от лишнего веса?

Продукты, которые помогают при похудении

Продукты, которые способствуют похудению содержат мало углеводов, но в то же время они очень питательны:

Яйца
Морепродукты
Мясо
Сыр
Овощи (те, которые не содержат крахмал)

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

В ходе исследований чаще всего диеты с низким содержанием углеводов на основе перечисленных продуктов доказывали большую эффективность при похудении, чем диеты с низким содержанием жиров. Сколько углеводов можно есть и при этом худеть?

Продукты, которых нужно избегать при желании похудеть

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о продуктах питания, от которых нужно держаться подальше на низкоуглеводной диете. Это практически те же виды продуктов, употребление которых вы бы ограничили на любой диете. К ним относятся:

Торты, печенье, мороженое и другие десерты
Блинчики
Чипсы и картошка фри
Газировка и другие сладкие напитки

Но этот список также включает некоторые продукты, которые могут вызвать удивление, ведь они считаются полезными и здоровыми продуктами, например:

Цельнозерновой хлеб и крупы
Молоко (не путайте со сливками, которые можно использовать)
Фрукты (кроме ягод)

Дело не в том, что эти продукты “вредные”, а в том, что они расщепляются в организме на сахара, которые повышают уровень инсулина и затрудняют процесс похудения.

Полный список продуктов, которых нужно избегать на кето

Подсказки для планирования питания

Планирование питания на диете с низким содержанием углеводов на самом деле довольно простое:

Начните с богатого белкового блюда (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Ваша порция должна составлять около 120 граммов, размером примерно со смартфон.
Добавьте столько не крахмальных овощей, сколько хотите.
Добавьте столовую ложку или даже больше жира (например, сливочного масла или оливкового масла) во время приготовления или при подаче. Жир сделает овощи вкуснее, поэтому добавляйте соус или салатную заправку в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
Используйте соль, травы, специи и пряности.
Выпейте стакан воды или другой напиток с низким содержанием углеводов.

Использование овощей в качестве альтернативы хлебу, макаронным изделиям и рису имеет пользу «два в одном». Это не только снижает содержание углеводов в еде, но и повышает питательную ценность:

Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и бургеров.
Измельчите цветную капусту и обжарьте на сковороде в масле, чтобы получить подобие «риса» из цветной капусты для низкоуглеводного блюда или в качестве гарнира для мяса или рыбы.
Нарежьте цукини спиралью, чтобы сделать пасту. Поджарьте их в масле с добавлением чеснока, затем подайте с курицей или другим белковым блюдом по выбору.
Сварите цветную капусту, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью – превосходный гарнир для индейки или другого белкового основного блюда.

Хотите больше вариантов блюд, которые могут помочь вам похудеть? Загляните в наш раздел с низкоуглеводными рецептами:

Почему вы не худеете на низкоуглеводной диете

Иногда, новички и те, кто давно уже придерживается низкоуглеводной диеты совершают поступки, которые замедляют процесс похудения. Например, поедание слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частый прием пищи. Вот список распространенных ошибок при похудении с помощью низкоуглеводной диеты:

Страх перед жирами: Многим людям бывает трудно разрешить себе есть жиры, когда они начинают низкоуглеводную диету. Это вполне понятно, поскольку мы все слышали, что жир вреден для нашего здоровья и что употребление жира приведет к набору веса. Однако жир из натуральных, необработанных продуктов питания не является вредным. Только потому, что источники насыщенных жиров вкусные, это не значит, что они для вас под запретом.

Чтобы добиться успеха на диете с очень низким содержанием углеводов, следует развеять страх перед жирами. Не нужно добавлять много сливочного масла или наливать ложками растительное масло в блюда, следует использовать их в разумном количестве. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как добрать больше жиров на кето-диете.

Слишком большое потребление орехов: Да, они полезные, вкусные и с низким содержанием углеводов, но орехи являются одним из продуктов, которые поедаются сверх меры. Стоит только отвлечься на секунду, и вот уже целая чаша орехов исчезает! Согласно выводам нескольких исследований, люди с избыточным весом, по-видимому, потребляют больше калорий из-за переедания орехов.
Слишком большое потребление молочных продуктов: как и орехи, молочные продукты вкусные, питательные и слишком легко употребляются сверх меры. Если вы пытаетесь похудеть, избегайте молока, потому что оно содержит лактозу (молочный сахар). Но даже потребление молочных продуктов с низким содержанием жиров, таких как сыр и йогурт, может помешать снижению веса в некоторых случаях. Масло, как правило, является исключением, поэтому вы можете добавлять его в ваши блюда в необходимом количестве, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Слишком частое питание: Несмотря на то, что низкоуглеводные блюда дают ощущение сытости на несколько часов, многие из нас имеют привычку часто перекусывать. Знайте, что перекусы в течение дня могут помешать достичь желаемых результатов в похудении. На самом деле, прием пищи два-три раза в день, что часто выполнимо без особых усилий на низкоуглеводной диете, является лучшей стратегией. Важно помнить: кушайте только когда вы голодны и прекращайте прием пищи, как только вы почувствуете сытость.
Пристрастие к низкоуглеводным десертам: Мороженое без сахара, кето-конфеты и низкоуглеводные хлебобулочные изделия могут быть очень соблазнительными, но как и их аналоги, богатые углеводами, они являются препятствием на пути к похудению. Худшими примерами являются упаковки с “низкоуглеводными” или “кето” батончиками, которые часто содержат сахарные спирты и другие добавки, замедляющие прогресс. Тем не менее, даже домашние угощения с низким содержанием углеводов должны быть сведены к минимуму, потому что их легко съесть больше положенного и они могут нарушить низкоуглеводную диету.
Потребление чрезмерного количества низкоуглеводных напитков: Несмотря на то, что обычная вода – единственный напиток, необходимый вашему организму, кофе (в том числе Пуленепробиваемый кофе), чай, а также некоторые алкогольные напитки допустимы на низкоуглеводной диете. Но помните, что употребление слишком большого количества алкоголя или кофе может замедлить потерю веса. Чтобы достичь лучших результатов, ограничьтесь всего одним стаканом или чашкой в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Безопасна ли низкоуглеводная диета?

Ответ: Да, кето и низкоуглеводная диета – это, как правило, безопасный и здоровый способ питания. Ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной 17 спорным вопросам о кето и низкоуглеводной диете.

Вопрос: Как быстро я похудею на низкоуглеводной диете?

Ответ: К сожалению, нет возможности установить заранее, как быстро вы потеряете вес на низкоуглеводной диете, потому что все зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди теряют 5 кг или больше в первый месяц, кто-то скидывает в два раза меньше, хоть и соблюдает все рекомендации.

Вообще, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете, начиная диету. Потеря веса, как правило, замедляется у всех после первых нескольких недель, потому что сразу уходит вода, а не жир. Это нормально, потому что неправильно носить с собой лишние килограммы воды! Также исследования показали, что потеря веса может замедлиться, если употребление углеводов несколько увеличивается, даже если люди остаются в рамках низкоуглеводной диеты (до 100 граммов углеводов в день).

Вопрос: Что такое “кето-грипп” и как его предотвратить?

Ответ: Кето-грипп или низкоуглеводный грипп наблюдается при переходе от высокоуглеводной диеты к очень строгой низкоуглеводной диете. Симптомы включают головную боль, усталость и сложности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства: Кето-грипп, другие побочные эффекты кето, и как с ними бороться.

Вопрос: Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Ответ: Вам необходимо будет продолжать употреблять меньшее количество углеводов, чем до начала диеты. Многие люди замечают, что достигают лучших результатов, съедая около 20 г чистых углеводов в день и могут продолжать худеть, съедая вполоть до 60 г углеводов ежедневно, но большинство предпочитает употреблять около 20 г углеводов в день на постоянной основе. Вы можете экспериментировать с этим уже после того, как достигните желаемого веса. Следует помнить, что чистые углеводы – это те углеводы, которые перевариваются и поглощаются вашим телом. Подробнее о чистых углеводах

Заключение

Научные данные подтверждают: низкоуглеводная диета является безопасным и эффективным способом похудения. На нашем сайте, вы найдете много полезной информации, которая поможет в этом.

Хотя не все достигают быстрой и значительной потери веса на низкоуглеводной диете, такой способ питания позволяет стабильно худеть, наслаждаясь при этом вкусной едой без необходимости голодать.

На keto.ru, мы хотим поддержать ваше желание похудеть любыми возможными способами. Мы опубликовали множество рецептов с низким содержанием углеводов, руководства, советы и другие ресурсы, которые всегда доступны и помогут вам преодолеть трудности в достижении ваших целей.

Вперед к похудению с помощью низкоуглеводной диеты!

Доставка готовой еды для похудения в Москве

Программа эффективное похудение основана на снижении количества углеводов в дневном рационе при незначительном увеличении белков и жиров.

В результате этого снижение веса происходит за счет жировой массы. При этом оставшиеся в рационе углеводы представлены необходимой для снижения веса клетчаткой.

В нашем организме углеводы являются основным источником энергии. Когда их количество в суточном рационе снижается, образование необходимой нам глюкозы начинает происходить из неуглеводных компонентов (глицерина, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде углеводного голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), однако затем процесс окисления свободных жирных кислот с образованием дополнительных источников энергии — кетонов (эти вещества, плюс ко всему, способны снижать аппетит).

Эффект данной программы усиливают минимизация соли и натуральных подсластителей, дробный режим питания для поддержания метаболизма на должном уровне и контроля аппетита, умеренно-сниженная калорийность и включение достаточного количества витаминов в рацион.

8 продуктов для низкоуглеводной диеты

Правильное питание является неотъемлемой частью тренировок, а также важным условием здоровья.

Часто в нашем рационе преобладают совершенно не те продукты, которые привыкли озвучивать диетологи. Естественно, такое питание приносит больше удовольствия, но продолжительность жизни это не увеличивает.

Никто не говорит, что теперь ваш удел — пареная гречка, морковка и 200 грамм куриной грудки. Просто периодически вы должны давать организму разгрузку. Это восстановит энергетический потенциал организма, нормализует баланс липидов, а также позволит улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье в большей степени хочется уделить внимание низкоуглеводной диете и когда её стоит подключать.

Низкоуглеводная диета: стоит ли игра свеч

Первые упоминания о таком питании встречаются ещё в Древней Греции, когда в рационе гладиаторов преобладала исключительно мясная пища.

Такой рацион делал их торс атлетичным, а мышцы — крепкими. В их организме практически отсутствовал жир, поэтому они всегда выглядели рельефными.

Сегодня такая диета — удел соревнующихся спортсменов, а также девушек, желающих похудеть.

Эта диета полностью исключает набор жировой массы, что и делает её такой актуальной, особенно перед наступлением пляжного сезона.

Суть диеты заключается в том, что организм получает дозированное количество энергии: на обеспечение основного обмена, на выполнение физических упражнений и повседневных дел.

Таким образом, в организме нет лишних жиров и углеводов, которые могли бы отложиться в жировую ткань, а, наоборот, во время физической нагрузки наблюдается их дефицит.

Очевидно, что низкоуглеводная диета очень актуальна для многих людей, но она имеет и обратную сторону медали.

Если вы рассчитываете неверное количество углеводов в своём рационе, тогда в расход идут белки: идёт их распад до аминокислот, а затем преобразование в глюкозу.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы обязаны проявлять физическую активность, иначе будете набирать избыточный вес.

Основные компоненты низкоуглеводной диеты

Так, мы определились, что нужно подобрать правильный рацион и выполнять физические упражнения.

Продукты, входящие в состав низкоуглеводной диеты:

мясо куриное

мясо рыбы

телятина

не жирное молоко, сметана и творог

рис

морская капуста

яйца

овощи и фрукты

Также каждый день вы должны принимать чайную ложку рыбьего жира, а также в салат можно добавлять немного подсолнечного масла.

Продукты рассчитываются индивидуально. Это определяется особенностями обменных процессов.

Эктоморфы (люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями) могут не менять свой рацион, когда эндоморфы (круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки) будут вынуждены ограничить углеводы до минимума.

Например, основной обмен составляет 2200 ккал, а также в течение дня вы выполнили работы на 3000 ккал. Следовательно, 4000 ккал — будет оптимальное число.

Это при условии, что будут выполняться физические упражнения. Так, для основного обмена достаточно энергии, а во время тренировок будет дефицит. Так вы уменьшите выраженность жировой прослойки.

Также не забывайте, что в это время в организме должно быть достаточно белка. В сутки необходимо принимать не менее 3 г на кг массы тела.

Так, после похудения ваше тело будет выглядеть отлично, при этом не будет эффекта анорексии.

У девушек формы станут округлые и женственные, при этом кожа будет натянутой и эластичной. У мужчин торс станет атлетичным и рельефным.

Низкоуглеводная диета — наиболее мощный инструмент для похудения на сегодняшний день. Уже спустя несколько дней вы сможете оценить все преимущества такого рациона.

Читайте ещё:

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

продукты с простыми углеводами
сахар, мучное и сладкое
белый хлеб
высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

Высокоуглеводные продукты:

картофель, макароны, белый рис
газированные напитки, соки
выпечка, сладости
сахар, мед
сухофрукты
сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

Среднеуглеводные продукты:

цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
овсяные хлопья грубого помола
несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
ягоды
зеленые овощи
сладкий картофель (батат)
бурый рис (в умеренном количестве)

Безуглеводные продукты:

мясо, рыба, яйца
творог и сыр
сушеные грибы
орехи
авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Полезные материалы » Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

низкоуглеводное питание для похудения меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое низкоуглеводное питание для похудения меню?

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Эффект от применения низкоуглеводное питание для похудения меню

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ низкоуглеводное питание для похудения меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Фекла Павловна

Где купить низкоуглеводное питание для похудения меню? На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
Низкоуглеводная диета для похудения: принципы, польза и противопоказания; меню на неделю и рецепты. . Давайте рассмотрим низкоуглеводную диету для похудения: её принципы, пользу и противопоказания. Кроме того, предлагаем вам соответствующее меню на неделю и подходящие рецепты. Красивый вид и здоровое содержимое – вот, казалось бы, тот идеал, к которому должен стремиться каждый. Особенно если речь идёт о девушках. И, хотя следить за своим здоровьем, контролировать вес и придерживаться правильного образа жизни необходимо всем — совсем не все готовы правильно питаться. Заметив у себя какой-то лишний непорядок, большинство для его удаления обычно прибегает к помощи диет. Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания. . Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так: Завтрак: Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок. Меню низкоуглеводной диеты на каждый день. Многие женщины, да и мужчины время от времени стараются придерживаться определённых диет, чтобы избавиться от лишнего веса. Сегодня одной из самых популярных, эффективных и полезных для организма является низкоуглеводная диета, которая позволяет не только сделать фигуру стройной и подтянутой, но и улучшить состояние здоровья в целом. Суть низкоуглеводной диеты для похудения. . Низкоуглеводное питание является универсальным, поскольку диета одинаково эффективно помогает в похудении как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Главным достоинством диеты является контроль деятельности инсулина. Как низкоуглеводная диета может помочь в этом, какое меню на неделю подойдет для женщин для похудения. . подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения; подходит при низком, среднем и высоком уровне активности; не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов. . Низкоуглеводная диета – эффективный метод похудения с разнообразным меню. Соблюдая рекомендации можно быстро достичь желаемых результатов и не бояться за возвращение потерянного веса после выхода из гипоуглеводного режима. Внимательно изучите противопоказания, отслеживайте самочувствие и будьте здоровы! И примером такого питания является углеводная диета. Она не предполагает сложного меню и подсчета количества калорий. У нее практически отсутствуют противопоказания, и она подходит вегетарианцам. Тем не менее, такая диета имеет свои особенности и принципы. Их необходимо учитывать, если вы хотите не только сбросить лишний вес, нои удержать желаемый. . За 2 недели углеводной диеты организм адаптируется, и процесс похудения замедляется. Поэтому вводят читмил. Он необходим для психологической разгрузки организма, а также для разгона метаболизма. С чего начать углеводную диету? Прежде всего, необходимо подготовить организм к новому рациону, и провести разгрузочный день на воде. Диеты. Рецепты и продукты. Рекомендации по питанию. Нутриенты. Спортивные питание. Набор мышечной массы. Похудение. Красота и здоровье. Энергия и сила. . Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности. Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона. Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. . Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Содержание статьи: 1. Принципы правильного питания. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Гипокалорийная диета используется во всем мире, но гипокалорийный рацион отличается на западе и в постсоветском пространстве. У нас руководствуются устаревшими рекомендациями Певзнера, опираясь в диете на стол №8. На Западе требования к гипокалорийному меню мягче. Гипокалойные диеты по Певзнеру (для людей с разным лишним весом). До 800 ккал – самая низкокалорийная диета. Назначается людям с 3-4 стадией ожирения, только по медицинским показаниям. Низкоуглеводная диета — меню. Меню одного дня низкоуглеводной диеты может выглядеть примерно так: Завтрак — 2 яйца, 1 помидор, ломтик ветчины, чай или кофе без сахара. Обед — 200 г мяса, в качестве гарнира столько же зеленого салата. . Зачастую процесс похудения затрагивает и мышечную массу, но только не при низкоуглеводной диете. Высокое содержание белка при ней позволяет худеющему сохранить мышцы в прежнем объеме. И даже уровень холестерина становится довольно низким, если диета, конечно, не будет строиться на одних только колбасах, жирных сырах и т.д. Однако специалисты не могут удержаться от скептических замечаний.
http://www.buergerklub-tirol.at/file/belok_v_produktakh_pitaniia_tablitsa_dlia_pokhudeniia5048.xml
http://completeframers.com/uploadimage/keto_meal_plan_ruled_me_605599.xml
http://www.3-peaks.com/admin/uploads/free_keto_diet_plan_app_tools3508.xml
http://inwestycjeunijne.aquanet.pl/inwestycjeUE/files/test_na_pitanie_dlia_pokhudeniia9479.xml
http://completeframers.com/uploadimage/keto_diet_plan_food_list_pdf_form3623.xml
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
низкоуглеводное питание для похудения меню
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
Здоровое питание для похудения – это рацион из полноценных натуральных продуктов, обеспечивающий дефицит калорий для конкретного человека. Составить универсальное меню для похудения для каждого невозможно. . Меню правильного питания для похудения – термин из интернета. Под этими словами понимают еду из богатой макронутриентами продукции, с минимальной промышленной обработкой, без добавления усилителей вкуса, и с набором необходимого минимума по белку, жирам, углеводам. Важно знать: пп диеты на неделю содержат не менее 1, 5 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела худеющего. Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании. Опубликовано: 19.01.2021. Время на чтение: 26 мин. 123016. Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым. Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий. Правильное питание: меню на 1500 калорий. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? . Я занимаюсь в тренажерном зале, считаю калории, не упускаю ни одного кусочка, поэтому мне важен качественный рацион. После тренировки я раньше пила популярные протеиновые коктейли, но они никогда мне не нравились на вкус. Я попробовала Диджитал Мил у подруги, и мне очень понравилось. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. . Салат для похудения — 200 г. Всего калорий: 72.8 ккал, БЖУ: 3.16 г. / 0.72 г. / 13.38 г. Полдник. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. . диета для похудения. сильные физические нагрузки могут привести к истощению. очищает организм от шлаков. необходим постоянный подсчет калорий. улучшается обмен веществ. . До 1500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения. До 1800 ккал – подходит для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение. Продукты на 1300, 1500, 1700 килокалорий в день. Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. 1300. 1500. 1700. Кефир 1% (мл). Правильное питание с калоражем 1500 ккал в день. Как составить меню диеты на 1500 ккал? Полезные и интересные рецепты блюд. . Тем более, что слишком малое количество получаемых калорий может привести к проблемам со здоровьем. Таким образом, правильное питание с калорийностью 1500 в день позволяет вкусно есть, легко худеть и не боятся сорваться. Конечно, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В меню должно быть много овощей и фруктов, но не стоит забывать также о крупах, мясе и рыбе. Суть правильного питания в том, чтобы есть все продукты, и избегать ограничений, но при этом не забывать о суточном калораже. Подробное меню диеты на 1500 ккал. Как узнать свою норму калорий. Фундаментальная советская наука взвесила и отмерила для трудящегося на благо отечества индивидума нормы суточного потребления калорий. Вот скан этой таблицы, которую студенты медицинских вузов должны сдавать на зачёте: Примечание: в I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники лёгкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжёлого физического труда; V группа — работники особо тяжёлого физического труда. Другими словами, девушка до 30, регулярно сидящая перед монитором, должна потреблять в пределах 2000 калорий в день. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. . Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению. Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания

Когда вы впервые садитесь на низкоуглеводную диету, вам кажется, что ВСЕ содержат углеводы, что приводит к множеству вопросов, подобных Реджине Джордж. (Как вы, наверное, уже знаете, сливочное масло — это не углеводы. )

Хотя есть много продуктов с низким содержанием углеводов, наполнение тарелки продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, поможет обеспечить ваше питание. супер сытно.

А как же на самом деле выглядит еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Все, что содержит хотя бы столько же белка, сколько чистых углеводов, можно использовать, считает диетолог Соня Ангелоне, доктор медицинских наук.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что низкоуглеводные диеты, как правило, являются чем-то вроде серой зоны. Как правило, все, что меньше 100 граммов чистых углеводов в день, отвечает требованиям, объясняет диетолог Шарлотта Мартин, RDN, CPT. Ситуация становится более ясной, если вы доведете до крайности низкоуглеводную диету и полностью перейдете на кето, что подразумевает соблюдение 20-30 граммов чистых углеводов в день.

Интересно, что случилось со всей этой ерундой чистых карбюраторов? «Чистые углеводы — это просто количество углеводов в пище, которое ваше тело может фактически переварить и использовать для получения энергии», — говорит Мартин. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она не учитывается в чистых углеводах, поэтому вы можете рассчитать чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов в пище.

Каким бы ни был ваш вкус низкоуглеводной пищи с высоким содержанием белка, вот 40 продуктов с высоким и низким содержанием углеводов, которые диетологи рекомендуют вам запастись.

1. Креветки

Андрей Стрельник / EyeEmGetty Images

Креветки — это серьезно недооцененный источник постного белка (и практически не содержащий углеводов). «Всего одна порция обеспечивает почти половину дневной нормы белка», — говорит Мартин. Креветки также получают свой розовый цвет из-за антиоксиданта под названием астаксантин, который, как говорят, полезен для кожи и сердца.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1.7 г жиров (0,3 г насыщенных),> 1 г углеводов (> 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 0 г сахара, 20 г белка

2. Миндальное масло

Getty Images

Обычно ореховое масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жиров и белков может стать отличным перекусом. Миндальное масло обеспечивает хорошее разнообразие, если вы, как правило, все о арахисовом масле, говорит Алекс Льюис, RD, LDN, диетолог Baze, которому нравится сочетать его с овощами (например, с молодой морковью) или смешивать его с несладким йогуртом с низким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 ккал, 17 г жиров (1,5 г насыщенных), 6 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 4 г клетчатки, 0 г сахара, 0 мг натрия, 7 г белка

3. Миндальное молоко

Getty Images

По словам Льюиса, миндальное молоко, если оно не подслащено, является хорошим выбором для тех, кто ест мало углеводов и много белка (как и миндальное масло). Используйте его для приготовления сытных пудингов с чиа или протеиновых коктейлей.

На 1 стакан, без сахара: 36,6 кал, 2,68 г жира (0 г насыщенных), 1,42 г углеводов (1,42 г чистых углеводов), 0 г сахара, 173 мг натрия, 0 г клетчатки, 1,44 г белка

4. Запеченные сырные закуски

Закуски из 100% натурального сыра Moon Cheese

26,99 долл. США

Пикантные хрустящие сырные закуски портативны, не портятся и содержат протеин, говорит Харрис-Пинкус.Кроме того, они являются отличным источником кальция (и обязательно утолят вашу тягу к чипсам).

На порцию в 1 унцию: 170 калорий, 14 г жиров (9 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 1 г клетчатки, 1 г сахара, 350 мг натрия, 11 г белка

5. Гребешки

Морин ВоллумGetty Images

Морские гребешки — еще один продукт из морепродуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга», — говорит Мартин.

В порции (3 унции): 90 калорий, 0,5 г жира (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

6. Масло из семян подсолнечника

a_namenkoGetty Изображений

В жизни есть нечто большее, чем просто арахисовое масло (да, задыхаться!) «Большинство людей знают об арахисовом масле, но не так много людей, которые пробуют другие ореховые масла», — говорит Ангелоне. Один из популярных вариантов в последнее время (технически это масло с семенами и ): подсолнечное масло, которое недорогое и с высоким содержанием белка.

В 2 столовых ложках: 200 калорий, 18 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 65 мг натрия, 2 г клетчатки, 6 г белка

7. Консервированный тунец

Дженнифер Смит Getty Images

Тунец легко съесть и держать его под рукой. «Всего две унции чистого белка — это простой способ приготовить любую еду или закуску с высоким содержанием белка.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Просто не забудьте приобрести вариант с низким содержанием ртути, такой как Safe Catch, если вам он нравится регулярно », — говорит Льюис.Сочетайте с овощами в качестве основы для салата из тунца или используйте для бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию 2 унции: 270 ккал, 0,5 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( og чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 230 мг натрия, 14 г белка

8. Льняное семя

Вина Наир Getty Images

Льняное семя — хороший источник белка, полезного для сердца. «Волокно в льняном семени может помочь снизить общий и« плохой »холестерин (a.к.а. Холестерин ЛПНП), в то время как АЛК может поддерживать здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление и холестерин », — говорит она.

На порцию 1/3 чашки: 170 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 9 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 8 г клетчатки, 0 г сахара, 10 мг натрия, 5 г белка.

9. Спирулина

Рокки89Getty Images

«Спирулина — это вид сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря своей высокой питательной ценности», — говорит Мартин.«Белок составляет около 60 процентов от сухого веса спирулины, что делает ее лучшим источником белка, чем большинство овощей». Он также богат множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Попробуйте его в коктейлях.

На порцию в 1 чайной ложке: 5 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 25 мг натрия, 1 г белка

10. Лобстер

Александра ГраблевскиGetty Images

«Лобстер — отличный источник нежирного протеина, который может похвастаться впечатляющим питательным профилем.«Это хороший источник витамина B12 и холина, которые поддерживают работу мозга», — говорит Мартин. Наслаждайтесь без булочки и тяжелых заправок, чтобы сохранить низкий уровень углеводов и сохранить здоровье.

В порции на 3 унции: 81 кал, 0,5 г жира. (0,01 г насыщенных), 1 г углеводов (1 г чистых углеводов), 588 мг натрия, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка

11. Тыквенные семечки

Бланки КостелаGetty Images

Как и орехи, семена тыквы являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием.«Магний является четвертым по распространенности минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения», — говорит Мартин. «Он также играет роль в системе реакции организма на стресс, а его дефицит связан с повышенным стрессом и тревогой».

Per 1/4 чашки порция, очищенные тыквенные семечки: 180 кал, 14 г жира (3,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 3 г клетчатки, 1 г сахара , 5 мг натрия, 9 г белка

12.Оленина

Лаури Паттерсон Getty Images

Желаете приключений? «Оленина — отличный источник белка с меньшим содержанием жира по сравнению с некоторыми другими белками животного происхождения», — говорит Мартин. «В нем также нет углеводов и меньше калорий, чем в говядине и курице». Если вы не решаетесь попробовать белок, сначала попробуйте его в вяленой форме.

На порцию в 3 унции: 134 кал., 2,7 г жира (1,1 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( или чистых углеводов ), 0 г клетчатки, 0 г сахара, 26 г белка

13.Каша с высоким содержанием белка

Благодаря популярности низкоуглеводных диет, таких как кето, в наши дни можно найти даже злаки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Один Харрис-Пинкус любит: Magic Spoon. «Он сделан из аллюлозы, стевии и плодов монаха, поэтому на вкус он похож на обычный сахар, но содержит на 90 процентов меньше калорий и не влияет на уровень сахара в крови», — объясняет она.

На порцию на 3/4 чашки: 110 кал, 6 г жира (5 г насыщенных), 8 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 0 г сахара, 60 мг натрия, 12 г белка

14.Темпе

Харальд Уокер / EyeEmGetty Images

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, приготовленных и упакованных в плотную кирпичную форму, темпе «является близким родственником тофу и источником протеина», — говорит Льюис. «Он также содержит пробиотики (полезные бактерии) и много клетчатки». Из универсального ингредиента часто готовят хрустящий заменитель мяса, который приобретает аромат любого блюда, частью которого он является.

На порцию 4 унции: 230 ккал, 8 г жира (1.5 г насыщенных), 16 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 12 г клетчатки, <1 г сахара, 10 мг натрия, 22 г белка

15. Палтус

Лаури Паттерсон Getty Images

Если варенье — не тунец, палтус — высококачественный источник белка с более мягким вкусом. «Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные виды», — говорит Мартин. (Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.)

На порцию в 3 унции: 94 ккал, 2 г жира (0,3 г насыщенных), 46 мг натрия, 0 г углеводов ( г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 18 г белка

16. Миндальная мука

ManoaGetty Images

Заметили здесь миндальный тренд? Вы можете использовать миндальную муку во всех видах низкоуглеводной кулинарии и выпечки, от блинов до макаронных изделий. «Преимущество в том, что в ней меньше углеводов, чем в цельнозерновой муке или белой муке, и в ней немного больше белка, чем в некоторых зерновых муках», — говорит Льюис.

На порцию из 3 столовых ложек: 100 калорий, 9 г жиров (0,5 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г клетчатки, 1 г сахара, 0 мг натрия, 4 г белка

17. Сыр закусочный

Getty Images

Струнный сыр и Mini Babybels — любимые продукты Лорен Харрис-Пинкус, RDN, диетолога и автора книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Mini Babybel предлагает закуски из 100% настоящего сыра в удобной и забавной маленькой упаковке.Один сливочный сырный круг обеспечивает по крайней мере четыре грамма белка и ноль грамм углеводов для 70 или менее калорий », — говорит она.

Одна сырная палочка: 50 калорий, 2,5 г жира (1,5 г насыщенных), 160 мг натрия. , 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 0 г клетчатки, 4 г белка

18. Фисташки

Getty Images

«Фисташки — отличная закуска: 30 орехов содержат всего 100 калорий и пять граммов углеводов», — говорит Харрис-Пинкус.(Эти маленькие орехи также могут помочь в борьбе с лишним весом.)

На порцию на 1/4 чашки: 172 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 0 мг натрия, 8 г углеводов () 5 г чистых углеводов ), 2,3 г сахара, 3 г клетчатки, 6 г белка

19. Лосось

Getty Images

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рыба — ваш лучший друг. «Рыба — это протеин, стимулирующий мозг, а жирная рыба, в частности, помогает получить незаменимые жирные кислоты омега-3, важные для здоровья артерий, уменьшения воспаления и здоровья мозга», — говорит Мэгги Мун, RDN, диетолог и автор книги . Разумная диета .

На порцию в 3 унции: 177 ккал, 11 г жиров (3 г насыщенных), 50 мг натрия, 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ) , 0 г сахара, 0 г клетчатки, 17 г белка

Попробуйте кебаб из лосося с лимонными травами:

20. Греческий йогурт

Getty Images

Сейчас на рынке есть много греческих йогуртов с низким содержанием сахара, некоторые с небольшим количеством сахара, а другие подслащены стевией или монахами, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей, говорит Харрис-Пинкус.«Ищите разновидности, содержащие девять граммов сахара или меньше, и добавляйте орехи или ягоды для добавления клетчатки», — говорит она.

На один контейнер емкостью 7 унций (простой, обезжиренный): 146 калорий, 4 г жиров (3 г насыщенных), 68 мг натрия, 8 г углеводов ( 8 г чистых углеводов) ) , 7 г сахара, 0 г клетчатки, 20 г белка

21. Рикотта

Getty Images

Наскучили привычные дела с сыром? «Сливочная рикотта, которая на удивление богата белком, поможет вам разнообразить вкус», — говорит Мун.Попробуйте намазать им огурцы, чтобы получить сытную закуску с низким содержанием углеводов.

На порцию 1/2 чашки (частично обезжиренное): 171 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 123 мг натрия, 6 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ) , 0,4 г сахара, 0 г клетчатки, 14 г белка

22. Яйца

Getty Images

Одно большое яйцо — хороший источник труднодоступного витамина D, который может улучшить здоровье костей и зубов, — говорит Мун.«Яйца также являются отличным источником холина (содержащего 20 процентов вашей дневной нормы), недооцененного питательного вещества, важного для памяти», — говорит она.

На большое яйцо: 72 ккал, 5 г жиров (2 г насыщенных), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов ( 0,4 г чистых углеводов ), 0,2 г сахара, 0 г клетчатка, 7 г белков

23. Авокадо

Getty Images

Авокадо — источник питания благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, — говорит Харрис-Пинкус.«Если вы хотите перекусить с низким содержанием углеводов, заверните ломтик авокадо в кусок гастрономической индейки», — говорит она.

В авокадо: 322 ккал, 29 г жиров (4 г насыщенных), 17 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 1 г сахара, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

24 . Seitan

Getty Images

Если вы вегетарианец и хотите попробовать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка, сейтан просто необходим. «Сейтан, сделанный из пшеницы, представляет собой белок глютена, который остается после« промывки »пшеничной муки, — говорит Шоу.«Вы можете использовать его в жарком, сэндвичах и, действительно, в любом мясном рецепте, который вы хотите стать вегетарианцем». Он, как правило, с высоким содержанием натрия, поэтому не забывайте добавлять в него тонны дополнительной соли. И, конечно, если у вас глютеновая болезнь, держитесь подальше.

На порцию в 2,5 унции: 90 кал, 1 г жиров (0 г насыщенных), 4 г углеводов ( 3 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 340 мг натрия, 1 г клетчатки, 17 г белка

25. Эдамаме

Getty Images

«Есть причина, по которой эта хрустящая закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов появляется повсюду в полке с закусками», — говорит Шоу.Он богат вегетарианским белком и железом. Вы можете легко добавить его в салат, жаркое или суп. «Такие бренды, как Seapoint Farms, даже начали упаковывать жареный эдамам, чтобы получить высокопротеиновый и удобный перекус на ходу», — добавляет она.

На порцию из 1 чашки: 188 ккал, 8 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов ( 6 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 18 г белка

26. Сыр Моцарелла

Getty Images

В сочетании с помидорами и базиликом, кто сможет устоять перед этой закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? «Порция моцареллы в одну унцию обеспечивает восемь унций высококачественного белка и только один грамм углеводов», — говорит Шоу.

На порцию в 1 унцию (частично обезжиренное): 72 ккал, 5 г жиров (3 г насыщенных), 1 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0,3 г сахара, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

27. Миндаль

Getty Images

Как и фисташки, миндаль также является отличной закуской с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. «Исследования показывают, что употребление орехов, таких как миндаль, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает жир на животе, улучшает здоровье мозга и многое другое», — говорит Мун.Вот за из них .

На порцию 1/4 чашки: 207 кал, 18 г жиров (1 г насыщенных), 8 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

28. Мясо индейки гастроном

Getty Images

«Из индейки можно легко пообедать или быстро перекусить», — говорит Харрис-Пинкус. «Намажьте одну столовую ложку хумуса и сделайте рулетики, чтобы добавить еще 25 калорий, один грамм белка, два грамма углеводов и один грамм клетчатки», — говорит она.(Вы также можете попробовать эти деликатесные кебабы из индейки на обед.)

На порцию в 2 унции: 62 кал, 0,5 г жиров (0,1 г насыщенных), 2 г углеводов ( 1,7 г чистых углеводов ), 2 г сахар, 440 мг натрия, 0,3 г клетчатки, 12 г белка

29. Семена чиа

Getty Images

«Семена чиа — секретное оружие в любой диете, так как они поглощают воду, примерно в 10 раз превышающую их вес, и помогают сохранять сытость», — говорит Харрис-Пинкус.Более того, продукты с высоким содержанием белка также богаты полезными жирами. «Добавляйте их в смузи, овсянку, йогурт, хлопья и многое другое», — говорит она.

На порцию в 1 унцию: 138 кал, 9 г жиров (0,1 г насыщенных), 12 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

30. Арахисовое масло несладкое

Getty Images

Вам нужна была еще одна причина, чтобы открыть банку свежей арахисовой пасты? «Арахис имеет самое высокое содержание белка среди орехов», — говорит Харрис-Пинкус.Просто убедитесь, что вы выбрали банку без добавления сахара.

На порцию из 2 столовых ложек: 190 калорий, 16 г жиров (2,5 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка.

31. Тыквенные семечки

Getty Images

«Тыквенные семечки прекрасно сочетаются с йогуртом, творогом, смузи, супами и салатами», — говорит Харрис-Пинкус. Они также являются богатым растительным источником полезных для сердца жиров, как и семена чиа.

На порцию в 1 унцию (жареного): 163 ккал, 14 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 2 г чистых углеводов ), 0,4 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белок

32. Вяленое мясо

Getty Images

«Вяленое мясо вернулось в качестве портативной закуски с множеством модных ароматных сортов на полках магазинов», — говорит Харрис-Пинкус, но не все созданы равными. Найдите тот, который не сильно подслащен (без вкуса терияки!), И вы получите твердую закуску с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

На порцию в 1 унцию (говядина): 116 ккал, 7 г жиров (3 г насыщенных), 3 г углеводов ( 2,5 г чистых углеводов ), 3 г сахара, 506 мг натрия, 0,5 г клетчатки, 9 г белок

33. Творог

Максимилиан Сток Лтд., Getty Images
«Творог — отличный способ увеличить потребление белка с очень небольшим количеством углеводов», — говорит диетолог Брук Зиглер, RDN. Используйте его вместо йогурта для парфе из ягод и мюсли, и вы получите легкий и сытный завтрак.
На порцию 4 унции (с низким содержанием жира, 2% молочного жира): 92 ккал, 3 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов ( 5 г чистых углеводов ), 5 г сахара, 348 мг натрия, 0 г клетчатки, 12 г белка
34. Тофу
Тема Images Inc., Getty Images
Тофу — недорогой источник белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу. «Он также имеет длительный срок хранения, поэтому может быть отличным вариантом для хранения в холодильнике, когда вы хотите быстро и легко получить протеин для еды», — говорит Зиглер.Добавляйте его в смузи, чтобы получить дополнительный белок, или используйте его вместо яиц в быстрой омлете.
На порцию в ½ чашки: 181 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 4 г углеводов ( 1 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка
35. Цыпленок
Кристина КассинеллиGetty Images
«Куриная грудка без кожи — один из моих любимых источников нежирного протеина», — говорит Зиглер.«В нем мало насыщенных жиров по сравнению с другим мясом, что может помочь кому-то поддерживать здоровый вес». Добавляйте его в салаты и бутерброды, ешьте просто или с овощами в качестве еды или закуски.
На порцию в 3 унции: 140 ккал, 3 г жира (0,9 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка
36. Семена конопли
Джефф Каук, Getty Images
«Технически орехи, семена конопли маленькие, но полезные с точки зрения питания и протеина», — говорит Мэгги Михальчик, диетолог и автор книги Once Upon a Pumpkin .«Более 25 процентов их общего количества калорий приходится на белок, и они являются отличным дополнением к выпечке, салатам, мискам для йогурта и многому другому». Семена конопли также являются хорошим источником фосфора, магния, марганца и железа, а также придают приятную ореховую хрустящую текстуру.
Порция на чашки: 170 ккал, 120 г жиров (1,5 г насыщенных), 3 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), менее 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка
37. Говядина травяного откорма
Эндрю Скривани, Getty Images
«Отличный источник белка, говядина травяного откорма, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше жира по сравнению с другими видами мяса», — говорит Михальчик.Сочетайте его с продуктами, богатыми питательными веществами, например с овощами.
На порцию 4 унции: 157 ккал, 7 г жиров (3,1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 72 мг натрия, 0 г клетчатки, 24 г белка
38. Спаржа
Ян О’Лири, Getty Images
«Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Еще один овощ с более высоким содержанием белка, спаржа — отличная зелень для еженедельной ротации», — говорит Михальчик.Поджарьте их с оливковым маслом или сыром или добавьте в жаркое с мясом или тофу.
На порцию ½ чашки: 27 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных), 5 г углеводов ( 2,2 г чистых углеводов ), 2,5 г сахара, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

39. Консервированные сардины
KuvonaGetty Изображений
«Я рекомендую консервированные сардины», — говорит Ангелоне. «Я обнаружил, что люди обычно не едят их, потому что думают, что они такие же, как анчоусы, они рыбные и соленые, но сардины удобны, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и не очень рыбные.»Angelone покупает сорт без костей, сливает излишки оливкового масла и бросает их с яйцами, кладет их в салаты или сочетает с крекерами.
В банке: 151 кал, 10 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 0 г сахара, 370 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка
40. Семечки подсолнечника
Диана Талиун Getty Images
Семена, богатые питательными веществами, — еще один отличный способ удовлетворить ваши потребности в высокобелковых и низкоуглеводных продуктах.Ангелоне — большой поклонник семечек. Возьмите ложку в качестве закуски, посыпьте ею салаты или измельчите в песто.
Pr 1/4 стакана: 190 ккал, 15 г жиров (1,6 г насыщенных), 7 г углеводов ( 4 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 360 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка
41. Коллагеновый порошок
Getty Images
Хорошо, это не совсем «еда», но Angelone настоятельно рекомендует коллагеновый порошок для тех, кто ест мало углеводов, которые хотят увеличить потребление белка.Он растворяется как в горячей, так и в холодной воде, не имеет вкуса и текстуры, поэтому вы можете добавлять его в супы, смузи или утренний кофе для усиления.
На 2 мерные ложки (коллагеновый порошок Vital Proteins): 70 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных), 0 г углеводов ( 0 г чистых углеводов ), 2 г сахара, 110 мг натрия, 0 г клетчатки, 18 г белка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
49 Кето-диетических продуктов для изменения ваших целей по снижению веса
Многие люди отказываются от диеты, потому что это не самое простое занятие. Чаще всего самые вкусные продукты запрещены, и большинство из нас пытается найти место для маневра, что приводит к неправильному выбору и недостигнутым целям. Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и питания, мы составили список продуктов для кетогенной диеты, который должен служить вашим руководством.
Кетогенная диета, или для краткости кето-диета, — это диета, в которой основное внимание уделяется низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, что, в свою очередь, приносит много пользы для здоровья.
Фактически, несколько исследований показывают, что кето-диета не только помогает похудеть, но и улучшает ваше здоровье. Также установлено, что кетогенная диета полезна при некоторых заболеваниях, таких как эпилепсия, рак и диабет.
Что такое кетогенные диетические продукты?
Кето-диета очень похожа на диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты, которые поощряют употребление продуктов с низким содержанием углеводов и вместо этого потребляют больше жиров.При низком потреблении углеводов в организме происходит метаболический процесс, называемый кетозом.
При кетозе тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов, что очень эффективно, когда вы хотите похудеть, иметь больше ясности ума и энергии. Когда достигается кетоз, тело претерпевает изменения, такие как снижение аппетита, изменение углеводов в моче или дыхании, а также улучшение концентрации внимания и энергии. Обычно после начала кето-диеты организму требуется около 3 дней, чтобы войти в состояние кетоза, но пройдет несколько недель, прежде чем ваше тело адаптируется к эффективному сжиганию жира, а не углеводов.
В целом, преимущества кето-диеты такие же, как и у других низкоуглеводных диет, но результаты обычно усиливаются. Например, не так много планов диеты действительно улучшают вашу умственную концентрацию, как это делает кето-диета.
При кето-диете следует ожидать снижения уровня инсулина и сахара в крови и увеличения кетонов. Среди продуктов для кето-диеты, которые вы можете есть, относятся к перечисленным ниже группам продуктов:
Жиры и масла . Жиры, потребляемые при кето-диете, должны поступать из натуральных источников, таких как орехи и мясо, в сочетании с насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, сливочное масло и кокосовое масло.
Получайте как можно больше белка из мяса травяного откорма, пастбищ и экологически чистых продуктов. Поскольку мясо в основном не содержит сахара, его можно есть в умеренных количествах. Однако не употребляйте слишком много, иначе кето-диета не сработает.
Фрукты и овощи. Неважно, предпочитаете ли вы свежие или замороженные, но отдайте предпочтение наземным овощам, которые в основном состоят из зеленых или листовых продуктов.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, например твердые сыры.Всегда выбирайте продукты с полным содержанием жира.
Семена и орехи. Чтобы еда была более интересной, вы можете добавить в нее семена и орехи. Выбирайте орехи с высоким содержанием жира, такие как миндаль и макадамия.
Пейте много-много воды. Если вы хотите больше аромата, попробуйте сок лайма или лимона.
Полный список кетогенных диетических продуктов
Жиры и масла
Большая часть ваших калорий должна поступать из жиров во время кетогенной диеты.При этом у вас всегда есть выбор, что вам нравится, а что не есть. Вы можете смешать и придумать множество разных способов сделать пищу более вкусной, например, добавить заправки, соусы или использовать больше масла, чем вы делали раньше.
Хотя организму нужны жиры, их слишком много может быть опасно, особенно если вы получаете их из неправильных источников. В кетогенной диете вам следует употреблять несколько типов, но это не должно усложнять задачу, поскольку большинство продуктов, как правило, представляют собой комбинацию разных видов жиров.Ниже приведен краткий обзор, чтобы дать вам лучшее представление.
Трансжиры . По возможности избегайте этого. Это гидрогенизированные жиры, прошедшие химическую обработку, чтобы продлить срок хранения многих продуктов. Примером продуктов с высоким содержанием трансжиров является маргарин, чрезмерное употребление которого может вызвать проблемы с сердцем.
Полиненасыщенные жиры. Они бывают двух видов: обработанные и натуральные. Обработанные полиненасыщенные жиры содержатся в маргариновых пастах, а натуральные полиненасыщенные жиры получают из жирной рыбы и животного белка.
Мононенасыщенные жиры. Вы можете найти их в орехах макадамия, авокадо и оливках.
Насыщенные жиры. Вы можете найти их в сале, кокосовом масле, топленом масле и сливочном масле.
Ниже приведены некоторые варианты продуктов, богатых маслами и жирами, которые полезны для кетогенной диеты:
Масло MCT
Масло макадамии
Масло авокадо
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масло какао
Масло кокосовое
Майонез
Топленое масло / сливочное масло
Бразилия / орехи макадамия
Яичные желтки
Авокадо
Сало
Сало
Негидрогенизированный животный жир
Жирная рыба
Когда дело доходит до растительных масел, всегда выбирайте масла холодного отжима, такие как сафлоровое, льняное, соевое или оливковое.Если вы любите жарить, используйте только кокосовое масло, топленое масло, говяжий жир или негидрогенизированное сало, поскольку их температура дымления выше, чем у других масел. Это означает, что происходит небольшое окисление, что позволяет вам получать незаменимые жирные кислоты, необходимые для вашего рациона.
Список продуктов с кето-белком
Всегда выбирайте белок, полученный из животных, выращенных на траве и на пастбищах, чтобы избежать приема стероидных гормонов или бактерий. Что касается птицы, по возможности всегда выбирайте более темное мясо, потому что оно содержит больше жиров, чем белое мясо.Чтобы получить незаменимые омега-3, включите в свой рацион жирную рыбу.
Ниже приведены некоторые варианты продуктов, богатых белком, которые полезны для кетогенной диеты:
Птица. Фазан, перепел, утка, курица и другая дичь.
Свинина. Выбирайте более жирные отрубы, покупая ветчину, вырезку, свиные отбивные, корейку и фарш. Будьте осторожны с добавленным сахаром.
Говядина. Опять же, выбирайте более жирные отрубы при покупке тушеного мяса, жаркого, стейков и говяжьего фарша.
Целые яйца . На вашем местном рынке должны быть яйца от кур свободного выгула. Готовьте их любым способом, будь то омлет, пашот, вареный, фаршированный или жареный.
Моллюски . Кальмары, мидии, гребешки, крабы, омары, устрицы и моллюски.
Рыба. Чем жирнее рыба, тем лучше для кето-диеты. Вы можете выбрать тунец, форель, окунь, лосось, махи-махи, скумбрию, палтус, камбалу, треску, сом и другую рыбу, которую выловили в дикой природе.
Орган / Субпродукты. Субпродукты богаты питательными веществами и витаминами, а также язык, почки, печень и сердце.
Другое мясо. Сокращения Фаттье по-прежнему применяются. Ваш выбор: индейка, баранина, коза и телятина.
Колбаса и бекон. Избегайте всего, что связано с дополнительными наполнителями и наполнителями с сахаром. Нитраты не должны быть проблемой.
Ореховое масло. С осторожностью относитесь к бобовым, поскольку они богаты омега-6, но питайтесь несладкими жирами с высоким содержанием жира, такими как масло из орехов макадамии и миндальное масло.
Кето-фрукты и овощи
Фрукты и овощи — важный аспект кето-диеты, но будьте осторожны с некоторыми видами с высоким содержанием сахара. Вы должны уметь их идентифицировать, чтобы не совершить ошибку, нарушив свой рацион.
Всегда ешьте овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ. Их довольно легко идентифицировать, так как большинство из них листовые и темные. На самом деле, если вы найдете овощ, похожий на капусту или шпинат, немедленно включите их в свой рацион.
Убедитесь, что вы получили достаточное количество:
Цитрусовые. Сюда входят апельсин, лайм и лимон.
Ягоды. Будь то черника, ежевика или малина, все они хороши.
Пасленовые. Ешьте здоровое количество перца, баклажанов и помидоров.
Вы по-прежнему можете есть овощи с высоким содержанием углеводов, но обязательно ограничьте их потребление. Вы можете выбрать тыкву, грибы, чеснок, пастернак и лук.Между тем, вам следует держаться подальше от огромных фруктов и крахмалистых овощей, таких как бананы и картофель.
Молочная Кето
Молочные продукты следует употреблять вместе с другими группами продуктов, включенными в кето-диету, но, как всегда, ключевым моментом является умеренность. Убедитесь, что большая часть вашей еды состоит из масел и жиров, белков и овощей.
Людям, у которых возникают проблемы с потреблением молочных продуктов, выбирайте молочные продукты длительного созревания и очень твердые, так как они содержат меньше лактозы.Вот несколько примеров:
Майонез и заменители майонеза
Твердый сыр, такой как швейцарский, фета, пармезан и выдержанный чеддер
Мягкий сыр, такой как Монтерей Джек, Колби, блю, бри и моцарелла
Спреды, такие как крем-фреш, маскарпоне, сметана, сливочный сыр и творог
Густые сливки
Греческий йогурт.
Кето семена и орехи
Чтобы избавиться от антинутриентов, семена и орехи следует сначала обжарить перед употреблением в пищу.Старайтесь вообще избегать арахиса, так как он принадлежит к семейству бобовых и не соответствует кетогенной концепции.
Многие люди используют сырые орехи для придания текстуры или улучшения вкуса блюд. Некоторые даже любят перекусывать ими, что может приносить удовольствие, но не совсем способствует достижению ваших целей по снижению веса. Фактически, перекусы только повышают уровень инсулина в организме, что замедляет темпы потери веса.
Если вы хотите орехов, выберите хотя бы те, которые полезны для кето-диеты, например:
Кешью
Фисташки
Кедровые орехи
Фундук
Миндаль
Грецкие орехи
орех пекан
Бразильские орехи
Орехи макадамия
Не забывайте есть в умеренных количествах, так как орехи содержат углеводы.На самом деле, некоторые орехи богаты ими, в том числе кешью и фисташки. Если у вас аллергия на орехи, вы можете вместо этого употреблять муку из семян подсолнечника в качестве замены миндальной муки и не забывайте следить за жирными кислотами омега-6.
Кето Напитки
Следует отметить, что питьевая вода необходима не только тем, кто соблюдает кето-диету. Однако такая диета может иметь мочегонное действие, поэтому пить много воды важно для поддержания гидратации организма, особенно если вы предрасположены к болям в мочевом пузыре или инфекциям мочевыводящих путей.
Помните, как нам всегда напоминают, что нужно выпивать восемь стаканов воды каждый день? Продолжайте делать это, но добавьте еще — на самом деле, много. Если вы можете выпивать галлон воды каждый день, тем лучше. Это сделано для того, чтобы вы не испытали «кето-грипп», который возникает из-за нехватки электролитов и обезвоживания, особенно в первые несколько дней кето-диеты. Пейте много жидкости, чтобы восполнить запасы электролитов, что должно быть несложно, поскольку они не ограничиваются одной лишь водой.Также время от времени можно пить спортивные напитки и костный бульон.
У вас есть большой выбор, когда дело доходит до напитков, подходящих для кето-диеты, например:
Вода. Ваш основной источник увлажнения. Всегда держите бутылку рядом с собой и всегда доливайте, доливайте и наполняйте снова.
Чай. Не просто чай. Выбирайте зеленый чай или черный чай.
Кофе. Кофе богат антиоксидантами, обладает некоторыми преимуществами для похудания и повышает умственную концентрацию.
Бульон. Broth легко восполняет ваши электролиты. Он также богат витаминами и питательными веществами и очень вкусен.
Миндальное или кокосовое молоко. Замени свой любимый молочный напиток миндальным или кокосовым молоком, но обязательно купи в магазине несладкую версию.
Если вы жаждете газированных напитков, выберите диетический вариант. По возможности лучше избегать этого, прежде чем вы потеряете полный контроль над собой. Газированные напитки содержат большое количество сахара, что вызывает всплеск инсулина и не способствует достижению ваших целей по снижению веса.
Вы также можете время от времени употреблять алкоголь, но, возможно, отказаться от вина и пива и выбрать крепкие напитки. Пиво и вино содержат много углеводов, поэтому, если вы не хотите набирать вес, избегайте их любой ценой.
Другие преимущества кетогенной диеты для здоровья
Интересно, как появилась кето-диета. Еще в 1920-х годах он был известен как средство от эпилепсии и других неврологических расстройств. Учитывая этот факт, неудивительно, почему кето-диета имеет ценный вклад в здоровье.
Исследования показали, что такая диета полезна при многих состояниях здоровья:
Угри: Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов, сладких продуктов и более низкий уровень инсулина может помочь подавить рост прыщей.
Травмы головного мозга: Кето-диета может ускорить восстановление после операции на головном мозге, а также уменьшить сотрясения мозга.
Синдром поликистозных яичников : Снижение уровня инсулина в организме может снизить риск развития синдрома поликистозных яичников.
Болезнь Паркинсона: Исследования показали, что кето помогает сдерживать болезнь Паркинсона.
Эпилепсия: Как уже упоминалось, это расстройство стало причиной разработки кето-диеты.
Болезнь Альцгеймера. Кето-диета может предотвратить прогрессирование болезни Альцгеймера.
Рак: Есть исследования, показывающие, что кето-диета может замедлять рост опухолей и лечить несколько типов рака.
Болезни сердца: Кето-диета исключает факторы риска, в том числе сахар в крови, артериальное давление, уровень холестерина ЛПВП и жировые отложения.
Важно отметить, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.
Продукты, которых следует избегать
Поскольку мы уже обсудили, какие группы продуктов питания вам следует выбирать, соблюдая кето-диету, пришло время выделить те, которых вам следует избегать. Прежде чем мы продолжим, обязательно просмотрите список выше еще раз, чтобы создать мысленный образ вокруг типа еды, которую вы должны приготовить, чтобы позволить кетогенной диете творить чудеса.
Очевидно, не все продукты подходят для вас. Чтобы добиться успеха в достижении своих целей по снижению веса, избегайте перечисленных ниже продуктов питания или придерживайтесь умеренности.
Нежирные продукты. Делая покупки в магазине, выработайте привычку читать этикетки всего, что вы покупаете. Избегайте покупки продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку они, как правило, с низким содержанием жира. Всегда выбирайте жирные версии.
Крупные плоды. К сожалению, вы можете попрощаться с бананами и яблоками.Эти фрукты очень богаты сахаром, что не подходит для кето-диеты. Ягоды хороши, но не переедайте.
Транс-жиры. Гидрогенизированные жиры — это плохо, поэтому избегайте тяги к маргарину или любым пастообразным продуктам, кроме сливочного.
Крахмал . Возможно, вы захотите избавиться от мюсли и овса в шкафу и попрощаться с бататом и картофелем. Вы можете есть корнеплоды, но держите их на свету.
Зерна. Цельнозерновые и пшеничные продукты не должны входить в ваш рацион.К ним относятся лебеда, гречка, ячмень, рожь, пшеница, которые в пищевых продуктах переводятся как кукуруза, рис, выпечка, торты, хлопья, макаронные изделия, хлеб и пиво.
Сахар. В принципе, следует избегать всего сладкого, о котором вы только можете подумать. Это немного грустно, но вы не сможете есть мороженое, шоколад, конфеты, сок и газировку. Можно взять чуть-чуть, просто по вкусу, и не более того.
Важный совет по кето-диете
Кетогенная диета стала чрезвычайно популярной в последние годы.Хотя это и хорошо, это также привело к тому, что многие компании захотели заработать, маркировав свои продукты «низкоуглеводными» или «кетогенными». По этой причине вы всегда должны читать все этикетки и быть знакомы с ингредиентами с низким содержанием углеводов. Совет: чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Тест на здоровье ДНК может сказать вам, насколько эффективно вы метаболизируете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.
Некоторые найденные упакованные продукты никоим образом не полезны с точки зрения исправления метаболических проблем. Если вы хотите похудеть, вам не следует так легко падать из-за чего-то, что называется «кетогенным». Чаще всего эти продукты содержат много углеводов, и, что хуже всего, некоторые компании даже не заявляют об этом на этикетках.
Чтобы быть в безопасности, просто выбирайте «настоящую еду». Прекратите покупать продукты быстрого приготовления или что-нибудь обработанное, и, если можете, готовьте себе еду с нуля.Помните, что ваша цель — похудеть. Если вы хотите добиться этого, убедитесь, что ваш выбор продуктов питания соответствует кетогенной диете.
Низкоуглеводная диета — StatPearls
Непрерывное обучение
Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты — это стратегия потери веса. Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету.На этом мероприятии межпрофессиональная группа рассмотрит доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.
Цели:
Опишите низкоуглеводные диеты с точки зрения процентного содержания макроэлементов и общей углеводной нагрузки.
Просмотрите доказательства, лежащие в основе низкоуглеводных диет.
Опишите потенциальные проблемы, связанные с низкоуглеводной диетой.
Объясните важность сотрудничества и общения между межпрофессиональной командой для обеспечения надлежащего отбора кандидатов на низкоуглеводные диеты и обучения пациентов для достижения наилучшего возможного результата.
Получите бесплатный доступ к вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.
Введение
С 1860 года и совсем недавно, в 1972 году, низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты были стратегией снижения веса. Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. В пище содержатся три макроэлемента: углеводы (4 ккал / г), жир (9 ккал / г) и белок (4 ккал / г).Таким образом, исследования определили низкий уровень углеводов как процент от суточного потребления макроэлементов или от общей суточной углеводной нагрузки. Мы определим его здесь как:
Очень низкое содержание углеводов (менее 10% углеводов) или 20-50 г / день
Низкое содержание углеводов (менее 26% углеводов) или менее 130 г / сут.
Умеренно-углеводный (26% -44%)
Высокий углеводный (45% или более)
Для справки: Институт медицины предлагает американцам получать 45-65% калорий из углеводов. .[1] В этой статье будут рассмотрены доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.
Функция
Подходы с низким содержанием углеводов основываются в первую очередь на гипотезе о том, что снижение уровня инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние, способствующее накоплению жира, улучшает кардиометаболическую функцию и вызывает потерю веса [2]. Этот подход недавно получил название углеводно-инсулиновой модели [3]. Исследования показали, что низкоуглеводные подходы превосходят другие диетические подходы в быстром снижении веса в течение первых 6-12 месяцев.[4] [5] [6] В то время как диеты, способствующие снижению веса, вызывают дефицит калорий, механизм низкоуглеводных диет остается предметом споров. При сокращении углеводов из рациона потребление макроэлементов жиров и белков обычно увеличивается, чтобы компенсировать сокращение углеводов. Одна из гипотез, почему низкоуглеводные подходы приводят к быстрой потере веса по сравнению с другими диетами, заключается в том, что жиры и белки повышают чувство насыщения и вызывают меньшую сопутствующую гипогликемию. Это увеличение чувства насыщения и меньшая обратная гипогликемия затем снижает чувство голода и общее потребление пищи и вызывает дефицит калорий.Кроме того, другая гипотеза утверждает, что диеты с низким содержанием углеводов могут вызвать более высокий метаболический ожог, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Согласно недавним исследованиям, метаболическое преимущество сжигается примерно на 200–300 калорий по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. [2] [7] Однако эти теории остаются спорными. [8]
Заслуживает упоминания кетогенная (кето) диета, конкретный вариант низкоуглеводной диеты. Кето-диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать пищевой кетоз, и обычно ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.Ограничение углеводов до менее 50 граммов вызывает истощение гликогена и выработку кетонов за счет мобилизации жира, хранящегося в жировой ткани. Пищевой кетоз производит кетоновые тела (ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират), и их можно измерить как кетоны в сыворотке или моче. Пищевой кетоз обычно увеличивает содержание кетонов в сыворотке с 1 ммоль / л до 7 ммоль / л, но не вызывает метаболический ацидоз. Диабетический кетоацидоз, по определению, включает метаболический ацидоз, гипергликемию и кетоны сыворотки (обычно более 20 ммоль / л).[9]
Несмотря на споры, из многочисленных систематических обзоров ясно, что низкоуглеводные диеты столь же эффективны, если не более эффективны для похудания, по сравнению с другими диетами. Доказательства преимуществ и проблем с низким содержанием углеводов будут более подробно описаны ниже.
Проблемы, вызывающие озабоченность
Есть несколько гипотетических проблем, связанных с долгосрочной безопасностью низкоуглеводных диет, которые заслуживают упоминания. Проблемы безопасности низкоуглеводных диет связаны с кетозом, долговременной безопасностью сердечно-сосудистой системы, липидными и почечными эффектами.
Кетоз
Пищевой кетоз можно вызвать при кето-диете, в фазе индукции и в любое время, когда углеводная нагрузка ограничена менее 10% потребления макроэлементов или 20–50 г углеводов в день. Однако нет никаких доказательств того, что очень низкое потребление углеводов вызывает метаболический кетоацидоз и остается безопасным для пациентов, даже с диабетом 2 типа. [9] [10] Хотя были случаи диабетического кетоацидоза (ДКА) с сопутствующими ингибиторами SGLT2 у пациентов с диабетом 2 типа, неясно, может ли подход с очень низким содержанием углеводов повысить риск ДКА при использовании SGLT2.Однако рекомендуется соблюдать осторожность при использовании кетогенных диет с одновременным приемом ингибиторов SGLT-2. [11]
Смертность и сердечно-сосудистая безопасность
Было проведено несколько исследований, связывающих низкоуглеводные диеты с повышенной смертностью. Эпидемиологические исследования и метаанализы показали повышенный риск смертности при потреблении углеводов менее 40%. [12] [13] Однако недавнее проспективное исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE), крупное проспективное исследование питания с участием более 135 000 участников по всему миру, обнаружило связь между повышенной смертностью и повышенным потреблением углеводов, а также более низкой смертностью, связанной с повышенным потреблением жиров.[14] До тех пор, пока не будут проведены долгосрочные рандомизированные исследования, долгосрочный эффект неясен.
Липидный ответ
Увеличение количества жиров и белков в ответ на сокращение количества углеводов в рационе вызвало опасения по поводу влияния низкоуглеводной диеты на липиды; в частности, холестерин ЛПНП. Недавние систематические обзоры низкоуглеводных диет на липидах демонстрируют от нейтрального до небольшого увеличения ЛПНП, но благоприятное снижение уровня триглицеридов и повышение холестерина ЛПВП, особенно тех, которые назначаются для вмешательства с очень низким содержанием углеводов.[15] [16] Хотя формально это не изучается, может существовать подгруппа худых людей, у которых наблюдается гиперреагент ЛПНП на кетогенные диеты, термин, придуманный «гиперреагирующие на безжировую массу». Из-за различного и индивидуального ответа рекомендации касаются исходного липидного профиля натощак, периодического тестирования и совместного принятия решений.
Почечная функция
Учитывая потенциально более высокое потребление белка при низкоуглеводной диете, некоторые выражают обеспокоенность по поводу функции почек. Однако, в зависимости от конкретных целей, спортсмены должны потреблять белковые нагрузки, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка (1.6 г / кг) или в спорте на выносливость (0,8 г / кг). [17] [18] Поощрение более высоких белковых нагрузок для поддержки физической активности также может помочь улучшить состав тела и метаболическую адаптацию. В целом, нет данных, связывающих высокую белковую нагрузку с ухудшением функции почек у людей с нормальными почками [19]. Людям с хроническим заболеванием почек может быть рекомендована диета с низким или очень низким содержанием белка (0,2-0,8 г / кг / день), чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение функции почек. [20]
Клиническая значимость
Изучение низкоуглеводных диет было сосредоточено на потере веса у людей с ожирением и избыточным весом, а также пациентов с кардиометаболическими заболеваниями или находящихся в группе риска, таких как диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени.Кетогенные диеты также использовались при судорожных расстройствах, а в последнее время нашли применение среди спортсменов в качестве альтернативного топлива для повышения производительности и здоровья.
Похудание
Безусловно, большинство исследований низкоуглеводных подходов показали, что низкоуглеводная диета, и особенно кетогенные подходы, вызывает быстрое снижение веса. Первоначальная потеря веса происходит частично из-за потери воды, но потеря веса происходит при соблюдении низкоуглеводного подхода. При всех диетических вмешательствах, поскольку соблюдение диеты ослабевает, эффект потери веса становится аналогичным другим диетическим подходам через год.[21] Примечательно, что большинство низкоуглеводных исследований обычно используют подход ad-libitum к потреблению калорий (вместо этого ограничивая углеводы), в то время как большинство сравнительных диет ограничивают калорийность. В целом, совместное принятие решений является действенным и ориентированным на человека подходом к определению подходов к снижению веса, связанных с питанием.
Сахарный диабет 2 типа
До приема лекарств контроль углеводов был краеугольным камнем контроля гликемии при диабете как 1-го, так и 2-го типа.Углеводы в рационе увеличивают потребность в инсулине, а снижение потребления углеводов может улучшить гликемический контроль [22]. Недавнее исследование продемонстрировало значительное снижение количества инсулина и пероральных препаратов, а также снижение уровня гемоглобина A1c при кетогенных подходах, продемонстрировав при этом высокую приверженность вмешательству через 12 месяцев. [23] [24] Также улучшились маркеры кардиометаболических факторов риска. [25] Подходы к здоровому образу жизни и подходы к лечению диабета (лечебное питание) включили низкоуглеводную терапию в качестве варианта в недавние рекомендации.[26] [27] Недавние проспективные и рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали устойчивое улучшение гликемического контроля, потери веса и устойчивого снижения приема лекарств с использованием подхода с очень низким содержанием углеводов (менее 14% энергии из углеводов). [28] [29] ] [30]
Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Как упоминалось выше, влияние низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний остается спорным. В то время как несколько исследований продемонстрировали увеличение холестерина ЛПНП при низкоуглеводной диете, другие показали незначительные изменения.Однако другие метаболические маркеры, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, были продемонстрированы при низкоуглеводной диете. [4] [25] [16]
Прочие вопросы
Кетогенные диеты успешно использовались с 1920 года, до появления лекарств от эпилепсии. [9] [31] Недавние исследования показали, что угри, рак, неалкогольная жировая болезнь печени, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера могут улучшиться с помощью кетогенной диеты. [9] [32] Недавно было проведено тестирование использования кето-диет для обеспечения устойчивой и стабильной подпитки для занятий спортом на выносливость у спортсменов и оптимизации состава тела при высокоинтенсивных тренировках для рекреационного населения.[33] [34]
Улучшение результатов команды здравоохранения
Начало низкоуглеводного образа жизни
После совместного с пациентом процесса принятия решения существует множество способов начать его переход на низкоуглеводную диету. Низкоуглеводное питание может быть рекомендовано тем, кто желает здоровых или спортивных результатов, потери веса, улучшения гликемического контроля при диабете 1 или 2 типа или судорожном расстройстве.
Во-первых, понимание того, что такое макронутриенты и их связь с едой, является важной частью консультирования.
Во-вторых, определите желание пациента делать небольшие шаги или быструю фазу индукции с помощью мотивационного интервью и постановки целей S.M.A.R.T.
Ограничение добавления сахара (сахарозы) и рафинированных углеводов имеет решающее значение для общего улучшения качества пищевых продуктов и обычно достигает умеренного уровня углеводов (менее 45% углеводов).
Способ начать низкоуглеводную фазу — это фаза быстрой индукции продолжительностью от 2 до 4 недель, с 20-50 граммами углеводов для индукции пищевого кетоза. Ad libitum Приветствуются овощи, которые растут над землей и содержат меньше углеводов. Кроме того, количество углеводов должно быть ограничено теми, которые содержатся в цельной, необработанной пище.
Наконец, после фазы индукции, в зависимости от целей, пациенты могут оставаться в кето-фазе или медленно добавлять полезные углеводы из цельных необработанных овощей и фруктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки (т. Е. Ягод).
Поддержание образа жизни с низким содержанием углеводов
При ограничении изначально или во время индукционной фазы, жирные молочные продукты, бобовые и цельнозерновые также могут быть добавлены во время этой поддерживающей фазы, если цели поддерживаются и переносятся без какой-либо гиперчувствительности или нежелательной реакции.Затем можно продолжить пожизненную поддерживающую фазу в соответствии с предпочтениями пациента. Периодический мониторинг маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль сердечно-сосудистых заболеваний также должны быть приоритетом. Пациентам с диабетом 2 типа требуется тщательный мониторинг гипогликемии, а снижение уровня инсулина или гипогликемических препаратов целесообразно при быстром снижении уровня глюкозы натощак. [Уровень 4]
Ссылки
1.
Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М., Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальных академий.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. J Am Diet Assoc. 2002 ноя; 102 (11): 1621-30. [PubMed: 12449285]
2.
Эббелинг CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ. 14 ноября 2018 г .; 363: k4583. [Бесплатная статья PMC: PMC6233655] [PubMed: 30429127]
3.
Людвиг Д.С., Эббелинг CB. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med. 1 августа 2018 г .; 178 (8): 1098-1103. [Бесплатная статья PMC: PMC6082688] [PubMed: 29971406]
4.
Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS, Brehm BJ, Bucher HC. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93.[PubMed: 16476868]
5.
Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: мета анализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87. [PubMed: 23651522]
6.
Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Виллет В., Ху Ф. Б. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015 декабрь; 3 (12): 968-79. [Бесплатная статья PMC: PMC4667723] [PubMed: 26527511]
7.
Эббелинг CB, Свейн Дж. Ф., Фельдман HA, Вонг WW, Хачи DL, Гарсия-Лаго E, Людвиг Д.С. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012, 27 июня; 307 (24): 2627-34. [Бесплатная статья PMC: PMC3564212] [PubMed: 22735432]
8.
Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV , Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L.Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015 Сентябрь 01; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]
9.
Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013 август; 67 (8): 789-96. [Бесплатная статья PMC: PMC3826507] [PubMed: 23801097]
10.
Ноукс Т.Д., Виндт Дж.Доказательства, подтверждающие назначение низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров: повествовательный обзор. Br J Sports Med. 2017 Янв; 51 (2): 133-139. [PubMed: 28053201]
11.
Розеншток Дж., Ферраннини Э. Эугликемический диабетический кетоацидоз: предсказуемая, обнаруживаемая и предотвратимая проблема безопасности с ингибиторами SGLT2. Уход за диабетом. 2015 сентябрь; 38 (9): 1638-42. [PubMed: 26294774]
12.
Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.PLoS One. 2013; 8 (1): e55030. [Бесплатная статья PMC: PMC3555979] [PubMed: 23372809]
13.
Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Соломон С.Д. Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018 сентябрь; 3 (9): e419-e428. [Бесплатная статья PMC: PMC6339822] [PubMed: 30122560]
14.
Дехган М., Менте А., Чжан Х, Сваминатан С., Ли В., Мохан В., Икбал Р., Кумар Р., Вентцель-Вилджоен Э, Розенгрен А., Амма Л.И., Авезум А., Чифамба Дж., Диас Р., Хатиб Р., Лир С., Лопес-Харамилло П., Лю Х, Гупта Р., Мохаммадифард Н., Гао Н., Огуз А., Рамли А.С., Серон П., Сун И., Сзуба А., Tsolekile L, Wielgosz A, Yusuf R, Hussein Yusufali A, Teo KK, Rangarajan S, Dagenais G, Bangdiwala SI, Islam S, Anand SS, Yusuf S., Исследователи проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE). Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017 4 ноября; 390 (10107): 2050-2062. [PubMed: 28864332]
15.
Gjuladin-Hellon T, Davies IG, Penson P, Amiri Baghbadorani R. Влияние диет с ограничением углеводов на уровни холестерина липопротеинов низкой плотности у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета -анализ.Nutr Rev. 01 марта 2019 г .; 77 (3): 161-180. [PubMed: 30544168]
16.
Lu M, Wan Y, Yang B, Huggins CE, Li D. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточным весом и ожирением без явных метаболических нарушений : систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2018 Янв; 119 (1): 96-108. [PubMed: 29212558]
17.
Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Дж. У., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2018 Март; 52 (6): 376-384. [Бесплатная статья PMC: PMC5867436] [PubMed: 28698222]
18.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. [PubMed: 268
]
19.
Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е., Родригес Н.Р. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005 20 сентября; 2:25. [Бесплатная статья PMC: PMC1262767] [PubMed: 16174292]
20.
Хан Д., Ходсон Э.М., Фуке Д. Низкобелковые диеты для взрослых недиабетиков с хроническим заболеванием почек. Кокрановская база данных Syst Rev.2018, 4 октября; 10: CD001892. [Бесплатная статья PMC: PMC6517211] [PubMed: 30284724]
21.
Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 марта 07; 297 (9): 969-77. [PubMed: 17341711]
22.
Фейнман Р.Д., Погозельски В.К., Аструп А., Бернштейн Р.К., Файн Е.Дж., Вестман Е.К., Аккурсо А., Фрассетто Л., Гауэр Б.А., Макфарлейн С.И., Нильсен Дж. В., Краруп Т., Саслоу Л., Roth KS, Vernon MC, Volek JS, Wilshire GB, Dahlqvist A, Sundberg R, Childers A, Morrison K, Manninen AH, Dashti HM, Wood RJ, Wortman J, Worm N.Ограничение углеводов в пище как первый подход к ведению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015 Янв; 31 (1): 1-13. [PubMed: 25287761]
23.
Маккензи А.Л., Холлберг С.Дж., Крейтон BC, Волк Б.М., Линк TM, Абнер М.К., Глон Р.М., Маккартер Дж.П., Волек Д.С., Финни С.Д. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1c, использование лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 07 марта 2017; 2 (1): e5. [Бесплатная статья PMC: PMC6238887] [PubMed: 302
]
24.
Холлберг С.Дж., Маккензи А.Л., Уильямс П.Т., Бханпури Н.Х., Питерс А.Л., Кэмпбелл В.В., Хазбун Т.Л., Фольк Б.М., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С.. Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Диабет Тер. 2018 апр; 9 (2): 583-612. [Бесплатная статья PMC: PMC6104272] [PubMed: 29417495]
25.
Бханпури Н.Х., Холлберг С.Дж., Уильямс П.Т., Маккензи А.Л., Баллард К.Д., Кэмпбелл В.В., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С..Ответы факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний на модель лечения диабета 2 типа, включая пищевой кетоз, вызванный устойчивым ограничением углеводов в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Кардиоваск Диабетол. 01 мая 2018; 17 (1): 56. [Бесплатная статья PMC: PMC5928595] [PubMed: 29712560]
26.
Дэвис М.Дж., Д’Алессио Д.А., Фрадкин Дж., Кернан В.Н., Матье К., Мингрон Дж., Россинг П., Цапас А., Векслер Д. Д., Бус Дж. Б. Управление гипергликемией при диабете 2 типа, 2018.Консенсусный отчет Американской диабетической ассоциации (ADA) и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD). Уход за диабетом. 2018 декабрь; 41 (12): 2669-2701. [Бесплатная статья PMC: PMC6245208] [PubMed: 302
]
27.
Американская диабетическая ассоциация. 5. Управление образом жизни: Стандарты медицинской помощи при диабете-2019 . Уход за диабетом. 2019 Янв; 42 (Приложение 1): S46-S60. [PubMed: 30559231]
28.
Тэй Дж., Томпсон СН, Ласкомб-Марш Н.Д., Уичерли Т.П., Ноукс М., Бакли Дж. Д., Виттерт Г. А., Янси В. С., Бринкворт Г. Д..Эффекты низкоуглеводной диеты с высоким содержанием ненасыщенных / низким содержанием насыщенных жиров с ограничением энергии по сравнению с высокоуглеводной диетой с низким содержанием жиров при диабете 2 типа: 2-летнее рандомизированное клиническое испытание. Диабет ожирения Metab. 2018 Апрель; 20 (4): 858-871. [PubMed: 29178536]
29.
Тай Дж., Ласкомб-Марш Н.Д., Томпсон С.Х., Ноукс М., Бакли Д.Д., Виттерт Г.А., Янси В.С., Бринкворт Г.Д. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2015 Октябрь; 102 (4): 780-90.[PubMed: 26224300]
30.
Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16. [PubMed: 23364002]
31.
Мартин-МакГилл К.Дж., Джексон К.Ф., Бреснахан Р., Леви Р.Г., Купер П.Н. Кетогенные диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии. Кокрановская база данных Syst Rev. 07 ноября 2018 г .; 11: CD001903. [Бесплатная статья PMC: PMC6517043] [PubMed: 30403286]
32.
Broom GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]
33.
Волек Дж.С., Фрейденрайх Д.Д., Саенс К., Кунсес Л.Дж., Крейтон Б.К., Бартли Дж. Кремер WJ, Финни SD. Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость. Обмен веществ. 2016 Март; 65 (3): 100-10. [PubMed: 26892521]
34.
Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Mobley CB, Martin JS, Young KC, Lowery RP, Wilson JM, Huggins KW, Roberts MD. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Спорт (Базель). 2018, 09 января; 6 (1) [Бесплатная статья PMC: PMC5969192] [PubMed: 295]
Низкоуглеводная диета: что вы должны знать, прежде чем пробовать одну
Множество современных модных диет — подумайте об Аткинсе, кето и иногда палео — сосредоточены на продуктах с низким содержанием углеводов.Но сокращение углеводов для быстрого похудения — не новая идея. Он существует уже более 150 лет. Так что же движет популярностью этого плана питания?
При низкоуглеводной диете вы сохраняете уровень углеводов ниже, чем обычно содержится в западных диетах, — сказала СЕГОДНЯ Джен Брунинг, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Обработанные продукты и фаст-фуд — распространенные в западных диетах — часто содержат много углеводов. Они могут содержать много рафинированных углеводов, которые не обладают большой питательной ценностью.Низкоуглеводные диеты ограничивают употребление этих продуктов с высоким содержанием углеводов, а также злаков, крахмалистых овощей (таких как картофель и горох) и фруктов. Вместо этого они делают упор на продукты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием белков и жиров, такие как мясо, сыр и орехи, а также листовые овощи.
Как работает низкоуглеводная диета?
Начнем с того, что не существует ни одной низкоуглеводной диеты. Разные планы сокращают потребление углеводов до разного уровня. Самые строгие диеты стремятся сократить количество углеводов до нуля. Другие нацелены на 150 граммов или меньше в день. Для сравнения, диетические рекомендации для американцев рекомендуют от 225 до 325 граммов в день как часть плана здорового питания, который не сосредоточен на ограничении углеводов.
Связанные
Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу», отмечает, что не все углеводы одинаковы с точки зрения питания. Кусочек цельнозернового хлеба, небольшой фрукт и четыре пакета сахара могут содержать около 15 углеводов. «У всех этих продуктов совершенно разные профили здоровья», — сказала она. В хлебе есть клетчатка, витамины и минералы, которые помогут вам почувствовать себя сытым. Плод может содержать клетчатку и антиоксиданты.Сахар не имеет пищевой ценности, кроме энергии.
Люди хотят знать, как лучше всего похудеть и как похудеть быстро. Но нужно понять еще кое-что. «Если вы хотите есть более здоровую пищу и похудеть, вы должны думать о том, что нужно вашему организму и вашему здоровью, а не только о своих потребностях в похудании», — сказал Тауб-Дикс.
Что говорят исследования о низкоуглеводной диете?
Каковы преимущества низкоуглеводной диеты? Брюнинг сказал, что при низкоуглеводной диете вы можете увидеть улучшение уровня сахара в крови и потерю веса.Но потеря веса может длиться недолго. «Исследования также показывают тенденцию к восстановлению любого потерянного веса, когда режим питания возвращается к норме», — сказала она.
Тем не менее, придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы можете поддерживать потерю веса.
По данным Mayo Clinic, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что людям с диабетом 2 типа диета с низким содержанием углеводов помогает им похудеть и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля диабета.
Сопутствующие товары
Низкоуглеводный — хороший выбор для вас?
Вы можете попробовать низкоуглеводную диету, если хотите быстро похудеть или предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания.
Низкоуглеводная диета включает в себя множество других вариантов питания, поэтому, если вам не нравятся диеты с жесткими ограничениями в еде, вам может понравиться их разнообразие.
Вы также можете посмотреть, какие углеводы вы едите, чтобы узнать, где вы можете их изменить.«Если вы изучаете свой рацион и чувствуете, что вам не хватает некрахмалистых овощей, но вы едите много добавленного сахара, вы можете снизить потребление рафинированных углеводов в пользу большего количества овощей», — сказал Брунинг.
И помните, что низкоуглеводные диеты содержат мало некоторых питательных продуктов. «Большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов очень полезно для здоровья. Подумайте о бобовых, фруктах и цельнозерновых, — сказал Брюнинг. «Низкоуглеводные диеты также обычно содержат мало клетчатки, а клетчатка, как известно, защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Тауб-Дикс с осторожностью относится к любой диете, исключающей целую группу продуктов. «Ни одна пища или группа продуктов не будет волшебной для вас или ужасной для вас, если у вас нет пищевой аллергии или непереносимости», — сказала она. «Мы не должны демонизировать какую-то одну конкретную еду или группу продуктов. Это должно быть красным флагом при выборе диеты — если исключена группа продуктов, держитесь подальше от этой диеты ».
Что вы едите на низкоуглеводной диете?
Обычно меню с низким содержанием углеводов включают продукты с высоким содержанием белка и жира.
При низкоуглеводной диете вы, вероятно, будете есть такие продукты, как:
Мясо
Птица
Рыба
Яйца
Некоторые некрахмалистые овощи
Вы исключите или ограничите:
Зерна
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох
Фрукты
Хлеб
Сладости
Макаронные изделия
Рис
Иногда крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и 14 мускатных орехов 907 9011 907 907 907 Молочная тыква 907
Следуя низкоуглеводной диете, в обычный день вы можете есть низкоуглеводные блюда, например:
Завтрак: Омлет с сыром, грибами, помидорами и шпинатом
Обед: Салат Кобб
Ужин: Куриные голени с салатом из капусты
Закуска: Жареные орехи пекан
Низкоуглеводная диета аналогична:
907 10
Кето-диета, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 50 граммов в день или меньше
Кето / FLEX 12/3, сочетающая низкоуглеводную диету и голодание
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая способствует сокращению углеводов с увеличением количества продуктов с высоким содержанием жиров
Палеодиета, которая на практике имеет тенденцию быть низкоуглеводной, потому что она делает упор на много продуктов с низким содержанием углеводов
Диета Аткинса, которая имеет четыре фазы уровней потребления углеводов
Нулевой -углеводная диета, направленная на сокращение количества углеводов до (как вы уже догадались) нуля
Эффективна ли низкоуглеводная диета в долгосрочной перспективе?
По сравнению с людьми, сидящими на низкожировой диете, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут на короткое время снизить вес.Но, по данным клиники Мэйо, этот прирост обычно исчезает через год или два. Возможно, употребление большего количества белков и жиров вместо углеводов поможет вам сохранить чувство сытости и вы будете меньше есть.
Большинство исследований низкоуглеводных диет длились менее года. Так что пока не ясно, несет ли низкоуглеводная диета долгосрочные риски для здоровья.
Поговорите со своим врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету или любую другую диету — ваш врач может порекомендовать вам лучшую здоровую диету в зависимости от ваших потребностей.
Стефани Турротт — писательница, которая освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее на прогулке с собакой или на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.
Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть
Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу. Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов.Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.
Простые и сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира. Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения).Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением. Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.
Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла.Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.
Сделайте упор на такие овощи:
Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов. Вам нужно остерегаться добавления сахара в белки, которые маринуют или обрабатывают другим способом, например, вяленое мясо. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.
Говядина, фарш и все отруби
Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)
Индейка молотая и все отрубы
Зубр, молотый и цельнотянутые
Полножирные молочные продукты : выберите оригинал. В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.
Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)
Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.
Попробуйте несладкие версии:
Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на наличие добавленного сахара в любых ароматизированных версиях.
Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, так что запаситесь ими.
Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:
Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)
Фрукты: Да, еще можно есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.
Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)
Лимон и лайм для сока
Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.
Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка
Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.
Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:
Порошок чили, смесь, содержащая тмин
Смесь специй и бублика
Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые богаты полезными ненасыщенными жирами, например оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.
Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)
Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:
, нет скрытого сахара.
И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 процентов или больше — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.
Является ли кето-диета лучшим способом похудеть?
Ваше тело использует любой доступный источник энергии. Обычно это глюкоза (сахар), превращенная из углеводов. Если вы резко ограничите потребление углеводов и замените их жиром, ваше тело в конечном итоге будет вынуждено вместо этого использовать жир из пищи или ваших запасов в качестве энергии. Этот процесс называется «кетозом». «По сути, это переупакованная и переименованная диета Аткинса», — говорит Медлин.
«Большинство людей, называющих свою диету« кето », просто придерживаются диеты с низким или очень низким содержанием углеводов», — продолжает она.Она добавляет, что степень ограничения углеводов для достижения кетоза «варьируется от человека к человеку». В клинических или терапевтических условиях, например, для детей, страдающих эпилепсией, диета разрабатывается специально для каждого человека, и обеспечивается поддержка и наблюдение.
Низкоуглеводные и жирные ингредиенты включают авокадо, мясо, рыбу, яйца, сыр, сливки, масло, масло, орехи и семена. Но не все ингредиенты должны быть с высоким содержанием жира — например, часто в их состав входят листовая зелень и ягоды.Вы избегаете или, по крайней мере, сильно ограничиваете употребление пшеницы и других зерновых, картофеля, кукурузы, бобовых, бобов, молока, большинства фруктов и сахара.
Согласно статье 2019 года о кетогенной диете, чтобы вызвать кетоз, человек, потребляющий 2000 калорий в день, может потреблять максимум 20–50 г углеводов. Для сравнения: банан содержит около 20 г, а простой бублик — 44 г. Белок также обычно сохраняется в умеренном количестве, так как он может стимулировать выработку глюкозы и прерывать кетоз.
Кето-диета имеет несколько правил, по которым следует употреблять продукты с высоким содержанием жиров, и «грязный кето» может состоять из бекона и колбас, обжаренных на масле, поскольку это технически соответствует критериям. Медлин говорит, что правила здорового питания всегда должны применяться примерно, даже если вы ограничиваете углеводы и независимо от того, какой диете вы придерживаетесь.
Может ли низкоуглеводная диета помочь вашему сердцу?
Вместо этого исследователи разработали то, что они считали практичным и относительно здоровым рационом для каждой группы.Все участники ели овощные омлеты, куриные буррито с черной фасолью, приправленный лондонский бройл, вегетарианский перец чили, суп из цветной капусты, салаты из жареной чечевицы и лосось на гриле. Но группа с высоким содержанием углеводов также ела такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, английские кексы из нескольких злаков, клубничное варенье, макароны, обезжиренное молоко и ванильный йогурт. Группа с низким содержанием углеводов отказалась от хлеба, рисовых и фруктовых паст, а также сладких йогуртов. Вместо этого их еда содержала больше ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, сливки, масло, гуакамоле, оливковое масло, миндаль, арахис, орехи пекан и макадамия, а также мягкие сыры.
По прошествии пяти месяцев люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не испытали каких-либо пагубных изменений в уровне холестерина, несмотря на то, что они получали 21 процент своих ежедневных калорий из насыщенных жиров. Эта сумма более чем вдвое превышает рекомендованные федеральным правительством диетические рекомендации. Например, их холестерин ЛПНП, так называемый «плохой», оставался примерно таким же, как у тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, которые получали всего 7 процентов своих дневных калорий из насыщенных жиров. Тесты также показали, что в группе с низким содержанием углеводов примерно на 15% снизился уровень липопротеина (а), жировой частицы в крови, которая тесно связана с развитием сердечных заболеваний и инсультов.
В группе с низким содержанием углеводов также наблюдалось улучшение метаболических показателей, связанных с развитием диабета 2 типа. Исследователи оценили свои показатели липопротеиновой инсулинорезистентности, или LPIR, показатель инсулинорезистентности, который учитывает размер и концентрацию молекул, несущих холестерин, в крови. Крупные исследования показали, что люди с высокими показателями LPIR более склонны к развитию диабета. В новом исследовании у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, показатели LPIR упали на 15 процентов, что снизило их риск диабета, в то время как у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием углеводов, их показатели выросли на 10 процентов.У людей, соблюдающих умеренно углеводную диету, показатели LPIR не изменились.
У низкоуглеводной группы были и другие улучшения. У них снизился уровень триглицеридов — типа жира в крови, который связан с сердечными приступами и инсультами. И у них повысился уровень адипонектина, гормона, который помогает снизить воспаление и сделать клетки более чувствительными к инсулину, что хорошо. Высокий уровень воспаления во всем организме связан с рядом возрастных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.
Низкоуглеводная диета, которая использовалась в исследовании, в значительной степени исключала продукты с высокой степенью переработки и сладкие продукты, оставляя место для «высококачественных» углеводов из цельных фруктов и овощей, фасоли, бобовых и других растений, — сказал доктор Дэвид Людвиг, эксперт. Автор исследования и врач-эндокринолог Гарвардской медицинской школы. «Он в основном направлен на устранение обработанных углеводов, которые сейчас признаются многими людьми, которые являются одними из наименее полезных для здоровья аспектов нашего питания», — сказал доктор Людвиг, содиректор Центра профилактики ожирения New Balance Foundation в Бостонской детской больнице. .
Доктор Людвиг подчеркнул, что полученные данные неприменимы к очень низким уровням углеводов, типичным для кетогенных диет, которые, как было показано, вызывают резкое повышение уровня холестерина ЛПНП у некоторых людей.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Низкоуглеводное питание для похудения: таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

Что такое низкоуглеводная диета

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Низкоуглеводная диета для похудения: продукты, рецепты

Доставка готовой еды для похудения в Москве

Рекомендации по снижению веса с помощью низкоуглеводной диеты

8 продуктов для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета: стоит ли игра свеч

Основные компоненты низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню | Фитсевен

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Тренировки на низкоглеводном питании

***

Полезные материалы » Как составить план питания?

низкоуглеводное питание для похудения меню

низкоуглеводное питание для похудения меню

Что такое низкоуглеводное питание для похудения меню?

Эффект от применения низкоуглеводное питание для похудения меню

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

41 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудания

3. Миндальное молоко

17. Сыр закусочный

18. Фисташки

19. Лосось

20. Греческий йогурт

21. Рикотта

22. Яйца

23. Авокадо

24 . Seitan

25. Эдамаме

26. Сыр Моцарелла

27. Миндаль

28. Мясо индейки гастроном

29. Семена чиа

30. Арахисовое масло несладкое

31. Тыквенные семечки

32. Вяленое мясо

33. Творог

39. Консервированные сардины

40. Семечки подсолнечника

41. Коллагеновый порошок

49 Кето-диетических продуктов для изменения ваших целей по снижению веса

Низкоуглеводная диета — StatPearls

Непрерывное обучение

Введение

Функция

Проблемы, вызывающие озабоченность

Клиническая значимость

Прочие вопросы

Улучшение результатов команды здравоохранения

Ссылки

Низкоуглеводная диета: что вы должны знать, прежде чем пробовать одну

Как работает низкоуглеводная диета?

Связанные

Что говорят исследования о низкоуглеводной диете?

Сопутствующие товары

Низкоуглеводный — хороший выбор для вас?

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета аналогична:

Эффективна ли низкоуглеводная диета в долгосрочной перспективе?

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Является ли кето-диета лучшим способом похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета помочь вашему сердцу?

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Рубрики