В каких продуктах содержится железо: топ-10

Важный элемент обменных процессов в организме человека – железо. Если его в организме не хватает, могут появится серьезные заболевания и проблемы со здоровьем. Но, чтобы этого не случилось, нужно употреблять продукты, которые им богаты, например, морепродукты, говядина.

Редакция FoodOboz подобрала для вас 10 продуктов, в которых больше всего железа.

1. Говяжья печень

В 100 граммах содержится 0,009 грамма железа и 127 калорий, а также в ней много аминокислот, витаминов и минералов.

2. Шпинат

Видео дня

В 100 граммах – 0,0027 грамма железа и всего 23 калории. Также в свежем шпинате содержит практически все, что нужно организму – витамины, белки, микро- и макроэлементы, минералы.

3. Печеный картофель

В 100 граммах — 0,001 грамма железа и немного калорий – всего 93 в 100 граммах, и очень много калия, фосфора и витаминов групп В и С.

4. Гречка

В 100 граммах вареной гречки содержится всего 100 калорий и 0,0067 грамма железа. А также в ней много витаминов группы В, клетчатки и калия. Белок, который входит в состав гречки, легко усваивается организмом и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

5. Изюм

В 100 граммах — 0,0025 грамма железа и он совсем не отличается высокой калорийностью – 300 калорий в 100 граммах. Он будет отличным перекусом.

6. Нут

100 граммов содержат 0,006 грамма железа, 9,9 граммов клетчатки и 300 калорий. Специалисты рекомендуют выбирать пророщенный нут, так как он является отличным средством для очистки организма.

7. Моллюски

В 100 граммах содержится 0,03 грамма железа и всего 72 калории. Этот источник железа входит в топ самых полезных продуктов на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и других необходимых питательных веществ.

8. Чечевица

В 100 граммах чечевицы – 0,007 грамма железа и в среднем 280 калорий. А еще в ее состав входит триптофан – аминокислота, стимулирующая выработку серотонина, гормона «хорошего настроения».

9. Горький шоколад

100 граммов горького шоколада содержат 0,005 грамма железа и практически половину необходимой суточной нормы марганца и магния.

10. Тунец

В 100 граммах рыбы содержится 0,0015 железа и 140 калорий. К тому же по сравнению с другими рыбами в мясе тунца больше всего белка (22%), а его жирность не больше 19%.

Ранее OBOZREVATEL сообщал, какие соусы можно приготовить дома и они идеально подойдут к любым мясным блюдам и шашлыкам.

Шеф «Адской кухни» (Новый канал) Алекс Якутов делится простым рецептом приготовления пирога со спаржей, которую очень легко приготовить.

Английский повар, ресторатор, телеведущий, популяризатор домашней кулинарии и здорового питания Джейми Оливер поделился на своем YouTube-канале рецептом идеальной подливы, которая сделает любое мясное и овощное блюдо вкусным

ТОП- 10 продуктов содержащих железо

Брокколи

Брокколи является исключительным источником железа. Оно богато самыми разнообразными полезными витаминами, такими как магний и витамин K. А их содержание в 100 граммах продукта около 100% от суточной нормы. И даже по содержанию витамина С брокколи в 2,5 раза превосходит цитрусовые.

Читай также: ТОП — 5 аппетитных блюд из брокколи

Печеный Картофель

Подайте запеченный картофель с тушеными брокколи, греческим йогуртом и плавленым сыром чеддер. И мы уверены, что вы удивитесь, узнав, что обычный печеный картофель содержит в 3 раза больше железа, чем в 150 граммах цыпленка.

Читай также: Картофель — как сохранить в нем максимум полезного: советы диетолога

Кешью

Орехи очень полезны как полезный источники железа. Но кешью занимает первое место по содержанию среди орехов. В 30 граммах орехов кешью содержится от 10% от суточной рекомендуемой нормы для женщин, и почти 20% для мужчин. Все орехи имеют высокое содержание белка и, таким образом, они предписаны для веганов.

Читай также: Суп из пастернака с чесноком и кешью

Семена кунжута

Добавьте кунжутные семена в ваши блюда и таким образом, вы восполните потребность в железе. В одной столовой ложке семян кунжута содержится 1,3 мг железа.

Читай также: 4 вкусных блюда, где кунжут играет главную роль

Капуста кале

Всего 3 порциях капусты содержит 3,6 мг железа. Ее можно употреблять в сыром виде; также она отлично сочетается в супе с другими ингредиентами или в домашнем бургере. А большое содержание в капусте кале железа быстро насыщает организм и улучшает работу желудка.

Читай также: Здоровое питание: чем заменить мясо

Чечевица

Чечевицу можно использовать в салат или суп. В одной чашке чечевицы содержится больше железа, чем в среднем 200 граммовом стейке. Она также богата белком, калием и пищевыми волокнами.

Читай также: Чечевичные котлетки: 3 вкусных рецепта

Тофу

Удивительный факт, что японские женщины, когда хотят сбросить вес, заменяют мясо и рис в своем рационе на тофу и капусту. Растительный белок, что содержится в тофу обладает уникальной способностью, снижать до 30 % уровень холестерина в крови. В ½ чашке тофу содержится 3 мг железа.

Читай также: Вкуснейшая закуска за 15 минут — Агэдаси тофу

Фасоль

Очень ценный совет от диетологов — употреблять фасоль, так как она богата белком. В неделю вы должны съедать около трех стаканов фасоли в разном виде: супах, гарнирах или салатах. В ¾ стакана белой фасоли будет 5,8 мг железа.

Читай также: Овощное рагу с фасолью — вкусная идея для ужина

Шпинат

Темно-зеленые листья шпината богаты железом. Салат даст вашему телу энергию и необходимое ежедневное количество полезного минерала. В 3-х порциях содержится 18 мг железа.

Читай также: Шикарный торт из шпината «Лесной мох»

Темный Шоколад

Темный шоколад настоящий антидепрессант. Он помогает усвоению железа и уменьшает нервозность. В 20 граммах содержится 2 мг железа, что значительно больше, чем в 20 граммах мяса. Употребление темного шоколада способствует продлению молодости, благодаря антиоксидантам шоколад очищает организм от токсинов и шлаков. Для поддержания фигуры в день девушкам позволяется съедать не более 5 грамм самого черного шоколада.

Читай также: Тест: сколько полезных продуктов у вас на кухне

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Продукты, содержащие железо, для детей

Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества, которые являются строительным материалом и источником энергии для всего живого. Но не менее значимая биологическая роль принадлежит минеральным веществам. Несмотря на незначительное присутствие в организме человека, они принимают участие в многочисленных реакциях и процессах обмена веществ, поэтому абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности в любой из периодов жизни. Минералы входят в состав ферментов, гормонов и других биологически активных молекул, которые, как дирижеры, направляют и регулируют обменные процессы. В организме человека обнаружен 81 химический элемент, и стабильность их регулярного поступления является обязательным условием здоровья. Минералы не синтезируются самостоятельно, они поступают извне и усваиваются с пищей и водой. Особенно важно их достаточное количество в периоды активного роста и развития, что определяет значимость рационального и сбалансированного питания беременных и детей, ведь дефицит даже одного из элементов может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Содержание: Скрыть

1. Нехватка железа
2. Проявления железодефицитной анемии
3. Причины дефицита
4. Профилактика дефицита
5. Другие источники
6. Обогащенные продукты

Биологическая роль железа

По количеству необходимого содержания в организме все минеральные вещества можно разделить на микроэлементы (например, цинк, йод, фтор, медь, селен, марганец) — это рассеянные минералы, их присутствие в организме минимально, а также макроэлементы (например, кальций, фосфор, магний, натрий, хлор и сера) — их концентрация в несколько раз выше, чем у предыдущей группы. «Мал золотник, да дорог», — эта пословица отражает то, что, несмотря на минимальные концентрации в организме, биологическая роль минеральных веществ очень велика. Одним из важнейших минералов является железо. Это микроэлемент, в среднем у взрослого человека его содержание составляет около 4 граммов. А в перерасчете на килограмм веса самое большое количество железа в тканях отмечается в период новорожденности, когда малыш появляется на свет с приобретенным от мамы запасом элемента во время внутриутробного развития. Основная часть железа находится в крови в структуре гемоглобина. Этот белок связывается с кислородом для его транспортировки в каждую клетку организма, обеспечивая тканевое дыхание, а значит — работу всех органов и систем. Затем, отдав кислород, гемоглобин соединяется с углекислым газом и транспортирует его для последующего выделения легкими из тела человека. Именно гемоглобин окрашивает кровь в красный цвет. Кроме клеток крови, железо содержится в костном мозге, печени, мышцах и селезенке. Этот минерал входит в состав ферментов, ускоряющих синтез ДНК при делении клеток.

ВАЖНО! Эффективная работа этих структур особенно необходима в периоды роста и созревания органов. Железо также является структурным компонентом около 50 % ферментов, участвующих в энергетическом обмене, а также в реакциях обезвреживания чужеродных веществ печени. Без него невозможна нормальная работа клеток головного мозга.

Нехватка железа

К сожалению, недостаточное поступление минеральных веществ — это распространенное явление в современном мире как среди взрослых, так и у детей. Дефицит железа нарушает работу всех клеток организма, особенно если для их функционирования требуются интенсивный обмен и поступление кислорода. Изменения касаются основных органов и систем, проявляясь снижением активности всех процессов и способности противостоять негативному воздействию внешних факторов. Поздним и уже выраженным проявлением железодефицита становится развитие анемии, в простонародье — малокровия. При этом состоянии уменьшается количество гемоглобина, а также происходит образование измененных эритроцитов (красных клеток крови) — они становятся бледными и уменьшенными в размере. У человека снижается общее содержание железа в сыворотке крови.

Проявления железодефицитной анемии

Симптомы этого заболевания разнообразны и не всегда специфичны. В младенчестве проявления могут иметь стертый характер, и основными признаками дефицита железа будут недостаточные прибавки роста или задержка в формировании двигательных навыков, отклонения в нервно-психическом развитии. У деток постарше железодефицит может проявляться проблемами в усвоении информации и обучении, низкой концентрацией внимания и аномалиями поведения.

ВАЖНО! При значительном недостатке железа часто наблюдаются изменения со стороны кожи и слизистых: бледность и сухость, появление трещин на руках, ногах и вокруг рта, слоистость и повышенная ломкость ногтей, тусклость волос. У малышей нередко появляются болезненные язвочки в полости рта и изменения языка — проявления стоматита.

Другими типичными симптомами дефицита этого микроэлемента становятся мышечная слабость, повышенная раздражительность и нарушения сна. Ребенок быстро устает, плохо справляется с обычной для его возраста нагрузкой. У людей с железодефицитной анемией часто изменяются вкус и аппетит, а также возможно появление желания употреблять в пищу несъедобные предметы, например, мел и известь.

Причины дефицита

У детей раннего возраста и у беременных женщин основным фактором недостатка железа в организме является его низкое поступление с пищей. Действительно, в связи с интенсивным ростом и развитием, сначала внутриутробным, а затем и самостоятельным, потребность в данном микроэлементе очень высокая. То есть в этих группах дефицит железа всегда связан с его отрицательным балансом — недостаточным поступлением по сравнению с потребностью в ежедневном расходовании. Это приводит сначала к расходованию из депо, а затем и истощению запасов минерала в организме. Почему это происходит? В современной жизни городского человека нередко в питании используются рафинированные продукты, и пища обеднена витаминами и минералами.

ВАЖНО! Дефицит железа во время беременности, а затем в период грудного вскармливания передается младенцу от мамы и может оказать неблагоприятное и даже иногда необратимое действие на его здоровье. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы питание беременной и кормящей женщины было полноценным, содержащим в достаточном количестве все необходимые нутриенты и обогащенным полезными веществами.

Нельзя пренебрегать рекомендациями по приему витаминно-минеральных комплексов во время беременности и лактации, так как очень часто нет возможности сделать рацион женщины достаточным и сбалансированным. Напротив, малыши первого года жизни получают все самое необходимое из пищи, без использования специальных препаратов для профилактики дефицитных состояний. В первом полугодии главная роль в питании ребенка принадлежит грудному молоку, основному источнику необходимых веществ, витаминов и минералов, включая железо. Однако к шестому месяцу жизни исключительно естественное вскармливание может удовлетворить потребности ребенка в железе только на 6-7 %. При этом питание матери в этом возрасте уже существенно не влияет на обеспечение поступления этого микроэлемента малышу. Основной задачей становится не затягивать и вовремя начинать введение продуктов прикорма для удовлетворения высокой потребности в этом элементе во втором полугодии жизни.

Профилактика дефицита

Какая пища богата этим микроэлементом, и какие продукты прикорма для детей могут играть роль источников железа? Лидером по количеству железа в составе является пища животного происхождения, наиболее высоко его содержание в мясе, рыбе и яйцах. Разные виды мясных изделий отличаются по наличию минералов и витаминов.

ВАЖНО! Так, самое высокое содержание железа установлено в красном мясе — телятине и говядине, а также его много в печени животных. Кроме того, в них железо представлено в легкоусвояемой гемовой форме, что повышает всасывание этого элемента в кишечнике.

Современные промышленные технологии по производству детского питания позволяют выпускать продукты с очень высокой степенью измельчения — гомогенная консистенция. Поэтому мясной прикорм можно безопасно включать в рацион уже малышам с 6 месяцев, и это одно из принципиальных новшеств в питании детей первого года жизни. Ранее мясной прикорм вводился только детям старше 7 месяцев.

Другие источники

Есть ли среди растительной пищи продукты, богатые железом? Да, этот микроэлемент присутствует в бобовых, орехах и семечках, зерновых и некоторых видах зелени (петрушка, тимьян, салат). Но по сравнению с мясными продуктами содержание в них железа, а также степень его усвоения в кишечнике ниже. Среди пищи растительного происхождения следует выделить гречневую крупу, которая используется в цельнозерновом виде и превосходит другие культуры по содержанию железа в несколько раз.

ВАЖНО! Поэтому в возрасте 4–5 месяцев при решении вопроса о начале введения и выборе прикорма предпочтение необходимо отдать каше, особенно у малышей с риском развития железодефицитной анемии и плохо набирающих вес. Кроме того, в случаях позднего начала введения прикорма это тоже хороший выбор в качестве старта.

А гречневую крупу в этом возрасте необходимо выделять как приоритетную среди зерновых благодаря высокому содержанию растительного белка и богатому минеральному и витаминному составу. Еще одной важной особенностью, которую необходимо учитывать при составлении меню малышей, является тот факт, что при сочетании мясного пюре с зерновыми возрастает степень усвоения негемового железа из растительного источника и повышается его биологическая ценность. Поэтому у детей старше 6 месяцев злаковый прикорм входит в рацион не только в виде молочной каши, но и как компонент мясорастительных блюд, в которых мясо сбалансированно сочетается с безмолочной кашей.

Обогащенные продукты

Несмотря на высокую пищевую ценность и разнообразный витаминно-минеральный состав натуральных продуктов, рекомендованных в детском питании, содержание микронутриентов в готовом блюде не всегда удовлетворяет высокую потребность в этих веществах в раннем возрасте.

ВАЖНО! Выходом из этой ситуации является использование в питании малышей продуктов, которые дополнительно обогащаются биологически активными веществами, жизненно необходимыми в периоды активного роста и развития. Примером такой специализированной продукции является линейка растворимых каш Bebi Premium. Их состав разработан в соответствии с возрастными особенностями малышей первого года жизни, обогащен самыми необходимыми для нормального физического и умственного развития витаминами и минералами в рекомендованном количестве и соотношении.

Все каши и детское растворимое печенье этого производителя обогащены железом, что покрывает от 10 до 30 % от рекомендованной суточной потребности в этом микроэлементе и является эффективной профилактикой развития железодефицитных состояний. Приготовление блюд прикорма линейки Bebi Premium не требует агрессивной кулинарной обработки, что позволяет сохранить биологически активные вещества в наиболее полезной и легкоусвояемой форме.

Продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин: список — Здоровый образ жизни и здоровье

Некоторые продукты способны повышать уровень гемоглобина в крови

Продукты, богатые железом – необходимая составляющая здорового рациона. Проявлением дефицита железа в организме является анемия (малокровие) – самое распространенное заболевание крови. А большинство из тех, кто этим страдает – женщины и дети.

Смотрите видео, как проблемы со щитовидкой влияют на вес:

В своем Instagram известный диетолог Светлана Фус рассказала, как восполнить недостаток железа с помощью продуктов.

«Железом богаты множество растительных продуктов – злаки, бобовые, зелень, орехи и так далее. Проблема в том, что из пищи усваивается только двухвалентное железо, которое присутствует в мясных продуктах и ​​рыбе. В растительной пище содержится железо трехвалентное, которое в организме должно превратиться в двухвалентное.

Поэтому, не стоит считать, что съев две ложки гречневой каши и яблоко, вы запаслись этим ценным элементом. Здесь важно не только количество полученного железа, но и то, сколько организм сможет его усвоить. Из животных продуктов железо усваивается на 30%, из растительных – только 1-10%», – написала специалист по питанию.

Анемия вызывает хроническую усталость / Фото: freepik.com

Светлана Фус добавила: «Но и этот процесс не всегда проходит гладко – при низкой кислотности желудка, например, потребление железа из растительных продуктов значительно ухудшается. Препятствуют усвоению железа фитиновая кислота и, как ни прискорбно, танины и кофеин, содержащиеся в чае и кофе».

Поэтому диетолог советует следующее: «Важно употреблять мясо, морепродукты, мясо птицы, яйца – основные, ключевые поставщики железа. И делать это правильно – вместе со свежими овощами, зеленью, фруктами и злаками, богатыми витаминами С и В, которые повышают усвояемость железа».

Напомним, ранее мы писали, как распознать аппендицит. «Сегодня» также рассказывали, как стать веганом без вреда для здоровья.

Читайте также:

Ирина Павлина редактор

Специализируется на кулинарной тематике уже более 10 лет. Написала сотни тысяч вкусных и полезных рецептов, и продолжает их старательно выискивать для читателей Сегодня.Lifestyle. Придерживается правильного питания и здорового образа жизни.

Больше статей автора

ТОП продуктов для здоровья щитовидной железы | Новости

Щитовидная железа отвечает за гормоны, которые необходимы для нормального обмена веществ, сердечно-сосудистой системы и клеточного роста. Для ее правильного функционирования нужно, чтобы в организм поступал йод, цинк, жирные кислоты. Рассмотрим топ продуктов с наибольшим содержанием этих веществ.

☘ Яблоки

Защита щитовидной железы от раковых клеток. Яблоки необходимо употреблять обязательно с кожурой, так как именно в ней наибольшее содержание витамина В17. В семечках содержится до 15% жирного масла и йода, но злоупотреблять ими не стоит, так как высока вероятность отравления.

☘ Хурма

Имеет богатый состав: йод, магний, натрий, железо, витамины А, С, Р. По содержанию железа хурма даже превосходит яблоки. Помимо защиты щитовидной железы — фрукт также очищает кровеносные сосуды. В дневной рацион достаточно включить один плод.

☘ Бананы и абрикосы

Нормальное формирование гормонов напрямую зависит от наличия тирозина. Этой аминокислоты много в бананах и абрикосах. Также она есть в авокадо, киви и инжире. Салат из этих фруктов + 30 г. семечек подсолнечника – и щитовидная железа получит необходимое ей количество тирозина.

☘ Чернослив

При высушивании сливы не теряют полезные свойства и являются богатым источником витаминов, антиоксидантов, кальция, калия, бора, магния и цинка. Регулярное употребление чернослива укрепит иммунитет и нормализует работу щитовидной железы. Следует с осторожностью относиться к черносливу людям, склонным к полноте, так как сухофрукт достаточно калорийный. Также не стоит забывать про слабительный эффект от сушеных слив. Нельзя употреблять чернослив диабетикам – в нем очень много глюкозы.

☘ Орехи

Орехи помогают образованию гормонов щитовидной железы. Они содержат аминокислоты, йод, селен, витамины В, С, Е и растительные антибиотики – фитонциды. Полезнее для щитовидной железы грецкие, бразильские и мускатный орехи. Мускатного ореха добавляют совсем немного, на кончике ножа в различные напитки. Горсть грецких или бразильских орехов следует съедать ежедневно.

☘ Клюква

Содержит антиоксиданты и йод. Для лучшего усвоения этих элементов приготовьте напиток с клюквой без термообработки.

☘ Морская капуста

Морская капуста (она же ламинария) лидер по содержанию йода. Ламинария легко усваивается, низкокалорийна, повышает свертываемость крови и понижает холестерин. Чтобы восполнить суточную норму йода, следует съедать 60 г морской капусты ежедневно.

☘ Брокколи

Неоднозначный продукт. В нём содержится много полезных веществ, снижающих риск развития рака. Но при этом – именно в овощах семейства крестоцветных (брокколи, цветная, белокочанная капусты) присутствуют вещества, которые препятствуют усвоению йода (тиоцианаты). Если у вас нет нарушений функций щитовидной железы, можете смело употреблять брокколи. Но если у вас есть проблемы со щитовидкой- следует полностью исключить из рациона сырые крестоцветные и ограничить приготовленные.

☘ Шпинат

Трава, относящаяся к овощным культурам. Листья шпината содержат множество полезных веществ: углеводы, белки, бета-каротин, насыщенные и ненасыщенные жирные и органические кислоты, витамины А, В, С, К, Е, РР, Н, крахмал, клетчатку, микроэлементы. Любопытно, что при приготовлении витамины в шпинате практически не теряются, поэтому употреблять его можно как в сыром виде, так и в составе различных блюд.

☘ Красная рыба

В красной рыбе содержится много полезных кислот Омега-3. Употреблять продукт следует в небольшом количестве ежедневно и лучше вечером. Одинаково допустима как слабосоленая, так и приготовленная отварная или тушеная рыба. При отсутствии желания или возможности ежедневного употребления данной рыбы — достаточно будет один-два раза в неделю устраивать себе «рыбный» день 🙂 Это пойдет на пользу не только щитовидной железе, но и всему организму.

☘ Крабовое мясо

Мясо краба (как свежее, так и консервированное) содержит цинк и витамин В12. Эти вещества стимулируют иммунитет организма и поддерживают работу щитовидной железы. Крабовое мясо – диетический продукт. Поэтому его можно употреблять с удовольствием и не считать калории.

С заботой о Вашем здоровье!

Содержание железа в специях и пряностях

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Можно ли вместе есть молочные продукты и добавки с железом? | Здоровое питание

Автор: Сара Ипатенко Обновлено 7 декабря 2018 г.

Железо — это минерал, присутствующий в гемоглобине, компоненте вашей крови, который играет роль в перемещении кислорода от легких к остальным частям тела. Мясо, бобы и обогащенные продукты являются одними из основных пищевых источников железа, но неправильное питание или основное заболевание могут привести к анемии, то есть дефициту железа, вызывающему слабость и утомляемость.Если у вас дефицит железа и врач порекомендовал вам принимать добавки, не следует принимать их с молочными продуктами.

Сочетание молочных продуктов и железа

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, подавляет абсорбцию железа, объясняется исследованием, опубликованным в выпуске журнала Nutrients за 2014 год. Когда дело доходит до снижения уровня железа, молоко, йогурт и другие молочные продукты идут вместе с соей, фитиновой кислотой и полифенолами. Это не означает, что вам следует полностью избегать молочных продуктов, поскольку они являются важным источником кальция для крепких костей и белка для развития мышечной ткани.Просто избегайте употребления молочных продуктов во время приема добавки и во время приема пищи, наиболее содержащей железо.

Что делать вместо

Вы усвоите наибольшее количество железа, если будете принимать добавку натощак; однако это может вызвать расстройство желудка. Прием железосодержащих добавок с небольшим количеством пищи может уменьшить тошноту, которая часто возникает, когда они принимаются без еды.

Если вы принимаете добавку во время еды, выбирайте немолочные продукты.Примеры хороших закусок, которые следует принимать с таблеткой, включают тост с яйцом, бананом, миску клубники и дыни, стакан апельсинового сока или салат из романа с дольками апельсина — витамин С улучшает усвоение железа. Если вы ели молочную пищу, подождите не менее двух часов, прежде чем принимать железосодержащую добавку.

Несколько заключительных мыслей

По данным MedlinePlus, прием добавок железа с любым типом пищи, включая молочные продукты, может снизить абсорбцию железа на 40–50 процентов.Если вам диагностировали дефицит железа, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем способе приема добавки, особенно если вы испытываете тошноту или рвоту, если принимаете ее натощак.

Избегайте приема добавки с кофе, чаем и другими напитками с кофеином, которые содержат большое количество полифенолов, и цельнозерновыми продуктами, которые содержат фитиновую кислоту. Когда вы принимаете добавку, также следует избегать продуктов на основе сои — так что не используйте эдамаме, тофу или соевое молоко в качестве закуски с добавкой.

Накачать железо — BBC Good Food

Нам всем железо необходимо в нашем рационе, чтобы наш организм вырабатывал здоровые эритроциты и поддерживал наш энергетический уровень. Если вы вегетарианец или сокращаете количество потребляемого мяса, у вас есть еще много вариантов. Опросы показывают, что наибольшему риску снижения уровня железа подвержены женщины репродуктивного возраста, поскольку менструальные периоды имеют большое влияние на статус железа, а также дети, которым больше требуется для роста и развития.

Ищете вдохновение для рецептов, богатых железом? Ознакомьтесь с нашими восхитительными вегетарианскими рецептами, богатыми и богатыми железом, или посетите наш центр здоровья, чтобы получить еще больше полезного для здоровья.

Достаточно ли железа?

Если у вас мало железа, вы, вероятно, страдаете от усталости, у вас бледный цвет лица, вы чувствуете холод и проблемы с концентрацией внимания, что может быть особой проблемой для детей школьного возраста. У вас также больше шансов заболеть простудой и инфекциями, потому что железо необходимо для поддержания иммунной системы. Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и от того, мужчина вы или женщина:

• Женщины репродуктивного возраста — 14.8 мг в день
• Мужчины старше 18 лет и женщины в постменопаузе — 8,7 мг в день

Что мне есть, если я вегетарианец?

Хотя красное мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемую форму железа, называемую гемом, растительные источники могут внести не менее ценный вклад. К ним относятся:

• фасоль
• горох
• чечевица
• темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат
• цельнозерновые, такие как коричневый рис, макароны и хлеб из непросеянной муки
• орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена тыквы
• сухофруктов, таких как абрикосы, чернослив и изюм
• патока черная (патока)
• темный шоколад

Как получить максимум от еды

Создавая несколько хитроумных комбинаций, вы сможете извлечь максимальную пользу из этих богатых железом продуктов.Например, витамин С помогает усваивать железо, поскольку превращает его в более растворимую форму. Просто добавьте горсть клубники в миску обогащенных хлопьев для завтрака или выпейте стакан апельсинового сока вместе с хлопьями, чтобы значительно увеличить потребление железа. Тот же принцип используется в рецепте овощного тагина, который содержит добавленные продукты с витамином С, такие как кабачки и помидоры, а также горох, изюм и нут, которые являются хорошими источниками железа.

Чего следует избегать…

Так же, как одни продукты способствуют усвоению железа, другие могут ему препятствовать.Чай, например, содержит дубильные вещества, которые связываются с железом, поэтому лучше всего наслаждаться чашкой чая вдали от основного приема пищи или, по крайней мере, подождать час после еды. Другие продукты, включая цельнозерновые, а также бобовые, содержат соединения, называемые фитатами, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете железо, которое они содержат — еще раз, витамин С может быть полезен, потому что он связывается с фитатами, снижая их ингибирующее действие. Точно так же бета-каротин, предшественник витамина А, который в изобилии содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах, помогает уменьшить действие фитатов, делая железо более доступным.Вы также можете минимизировать содержание фитатов в зернах, семенах и бобовых путем замачивания, варки и даже проращивания.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца мешают усвоению железа — это потому, что казеин из молока и определенные формы кальция препятствуют усвоению железа, поэтому старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Примечание о щавелевой кислоте…

Благодаря определенному мультипликационному персонажу, большинство из нас знакомо с богатыми железом качествами шпината, хотя нам часто говорят, что соединение под названием щавелевая кислота, содержащееся в листьях, а также в другой зелени, такой как мангольд, ограничивает нашу способность впитывают его железо.Хорошая новость в том, что Попай вполне мог быть прав. Недавние исследования поставили под сомнение негативное влияние щавелевой кислоты на усвоение железа. Итак, продолжайте и следуйте примеру Popeye — наслаждайтесь порцией шпината, но максимизируйте его преимущества, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые.

Наш нут с помидорами и шпинатом — отличный пример. Попробуйте еще наши любимые овощи, богатые железом.

---

Последний раз эта статья была проверена Трейси Рэй 3 августа 2021 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Поглощение кальция и железа: есть ли взаимодействие?

Вернуться к кальцию

Данные свидетельствуют о том, что кальций не оказывает значительного долгосрочного влияния на абсорбцию железа. Кроме того, молоко и молочные продукты не влияют на усвоение железа.

Поскольку взаимодействия могут повлиять на биодоступность питательных веществ, высказывались опасения по поводу того, что кальций может влиять на абсорбцию железа. В то время как краткосрочные исследования показывают, что кальций может влиять на усвоение железа, длительное потребление кальция и молочных продуктов не связано с каким-либо неблагоприятным влиянием на статус железа.

Большинство краткосрочных исследований, которые показали, что кальций может вредить усвоению железа, были сосредоточены на однократном приеме пищи. ^1-3 Исследования, проводившиеся в течение длительного времени для изучения сложных и разнообразных полных диет, показали, что кальций не оказывает значительного влияния на усвоение железа. ^4-6

Кроме того, была поставлена ​​под сомнение достоверность определенных методов, используемых для исследования потенциального взаимодействия между кальцием и железом. Величина эффекта, наблюдаемого в некоторых исследованиях, по-видимому, зависит от плана исследования, включая метод, используемый для измерения абсорбции, и время измерения. ⁷

Кроме того, в некоторых исследованиях изучали, может ли потребление молочных продуктов влиять на усвоение железа. В рандомизированном перекрестном исследовании продолжительностью 4 дня потребление стакана молока с 3 основными приемами пищи или потребление обогащенных кальцием продуктов, обеспечивающих эквивалентное количество кальция, не ингибировало абсорбцию негемового железа. ⁸ В другом исследовании было обнаружено, что добавление молока или йогурта к растительной диете не влияет на биодоступность железа. ⁹

В заключение, данные свидетельствуют о том, что кальций не влияет на всасывание железа в долгосрочной перспективе. Более того, потребление молочных продуктов не влияет на абсорбцию и биодоступность железа.

Ключевые слова: биодоступность , кальций

Диетическое введение железа с использованием основного пищевого продукта для улучшения статуса железа у бегунов | Журнал Международного общества спортивного питания

Дизайн

В этом исследовании изучалась взаимосвязь между включением богатых железом пищевых продуктов в ежедневный рацион и изменениями уровня железа у физически активных женщин в течение 6-недельного периода вмешательства.Это исследование было проведено в соответствии с руководящими принципами, изложенными в Хельсинкской декларации, и все процедуры с участием людей в качестве субъектов были одобрены Комитетом по этике высшего учебного заведения Великобритании. Письменное согласие было получено от всех участников.

Участники

Всего 15 женщин-испытуемых, набранных из местных беговых клубов и развлекательных центров, выразили заинтересованность в участии в исследовании. Право участника было проверено с помощью скринингового опроса.Критерии включения: возраст 18-45 лет, целенаправленная физическая активность, в частности бег, в течение как минимум предыдущих 6 месяцев на уровне не менее 30 минут в день 3 или более раз в неделю, отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом или недавние травмы, сердечные заболевания или жалобы, отсутствие астмы, нормальное кровяное давление, отказ от курения, отсутствие текущих хронических заболеваний, регулярные менструальные циклы, отсутствие недавней терапии железом, донорство крови или гемофилия, отсутствие текущей беременности или беременность в течение последнего года, нет пищевая аллергия или непереносимость, отсутствие нарушений пищевого поведения в недавнем анамнезе.После скрининга 4 субъекта выбыли из исследования из-за критериев исключения (недавняя беременность, n = 1; диабет, n = 1) и проблем с соблюдением режима (пропущенный первый визит, n = 2).

Процедуры

После предварительного скрининга подходящим субъектам было назначено 6-недельное диетическое вмешательство. Во время вмешательства участников исследования попросили заменить свой обычный хлеб на хлеб из тефа в день (5,6 мг железа на 100 г), разработанный исследовательской группой [18], и не менять никаких других своих диетических привычек или упражнений. режимы.

Все субъекты были ознакомлены с протоколом исследования за неделю до вмешательства. Текущая диета участников, уровни упражнений, антропометрические измерения, параметры железа в крови и работоспособность оценивались на исходном уровне (0-я неделя), в середине (3-я неделя) и в конце (6-я неделя) вмешательства. Испытуемых также попросили вести журнал потребления хлеба, чтобы фиксировать их соблюдение.

Антропометрическая оценка

Рост и вес субъектов регистрировались на исходном уровне (1-я неделя), в середине (3-я неделя) и в конце (6-я неделя) исследования с использованием ростометра Seca 217 (Cranlea, Бирмингем, Великобритания) и индивидуального взвешивания Seca 711. машины (Cranlea, Бирмингем, Великобритания) соответственно.

Оценка рациона питания

Данные о потреблении пищи и использовании добавок были собраны с использованием многократных повторений суточной диеты для каждого участника на исходном уровне (1-я неделя), в середине (3-я неделя) и в конце (6-я неделя). Записи о пищевых продуктах анализировали с помощью программного обеспечения для анализа диеты NetWisp 3.0 (Tinuviel Software, Llanfechell, Anglesey, UK). Данные о пищевой ценности отсутствующих пищевых продуктов вводились в программное обеспечение вручную путем поиска состава пищевых продуктов на веб-сайтах производителей продуктов или интегрированного набора данных McCance and Widdowson’s Composition of Foods (6th Summary, UK Nutrient Databank, 2002, UK).

Неполная отчетность оценивалась пороговыми значениями Голдберга [19]. Общая энергия была проверена на занижение по следующей формуле: Базальный уровень метаболизма (BMR) X 1,55. Значения результатов испытаний ниже порогового значения считались заниженными. BMR для каждого участника был получен по уравнению Генри [20].

Данные о питании сравнивались с контрольными значениями рациона (DRV) для энергии [21], макро- и микронутриентов [22]. Поскольку потребности в углеводах у спортсменов выше, чем у населения в целом, рекомендуемое потребление углеводов основано на рекомендациях Американской диетической ассоциации (ADA), диетологов Канады (DC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [23] .

Гематологическая оценка

Уровень железа оценивался по образцам крови без голодания, взятым на исходном уровне (0-я неделя) и по завершении вмешательства (6-я неделя). Чтобы ограничить возможность острой фазы реакции на упражнения, влияющие на эти результаты, образцы были взяты по крайней мере через 12 часов после последней тренировки и в то же время дня после контролируемого приема жидкости и пищи [24].

Были проанализированы следующие показатели крови: сывороточный ферритин (sFer), сывороточный трансферрин (sTRF) и рецептор сывороточного трансферрина (sTsfR).Поскольку на эти показатели уровня железа в сыворотке не оказывает непосредственное влияние прием пищи [25], испытуемые не соблюдали голодание до взятия крови. Сыворотку получали из венозной крови центрифугированием после свертывания и хранили при -20 ° С для определения показателей статуса железа. Ферритин сыворотки (sFer) измеряли с помощью иммунометрии с использованием электрохемилюминесцентного иммуноанализа (ECLIA) на Modular Analytics E170 (Roche Diagnostics GmbH, Mannheim, Germany). Трансферрин сыворотки измеряли иммунотурбидиметрическим анализом; и рецептор трансферрина сыворотки (sTsfR) с помощью иммунотурбидиметрического анализа с усилением частицами, оба с использованием системы Cobas integration (Roche Diagnostics GmbH, Mannheim, Germany).Все образцы сыворотки были проанализированы одновременно по завершении исследования, чтобы исключить вариации в условиях анализа. Воспроизводимость тестовых наборов определялась с использованием человеческих образцов и контролей во внутренних протоколах. Все анализы выполнялись в один момент времени, поэтому использовался коэффициент вариации (CV) в рамках цикла (n = 84 для sFer, n = 20 для sTRF и sTsfR) для значений нижнего и верхнего диапазона.

Были определены дополнительные гематологические индексы для получения более полного диапазона показателей статуса железа.Общую железосвязывающую способность (TIBC) рассчитывали по формуле: TIBC (мкмоль / л) = 25,1 × TRF (г / л) [26]. Верхнее пороговое значение 1,5 использовалось для соотношения sTfR / log ферритина (индекс sTfR-F) [27].

Статистический анализ

Статистические тесты проводили с использованием SPSS 16.0 (SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США). Использовался уровень значимости P <0,05.

Нормальность зависимых переменных была проверена с помощью теста Шапиро-Уилка для исходных значений для возраста субъектов, ИМТ, режима тренировок, параметров статуса железа и показателей выполнения упражнений.Нормальное распределение с точки зрения асимметрии и эксцесса оценивали с использованием 2-кратного стандартного отклонения для обоих значений. Преобразование журнала было применено к переменным, которые не были нормально распределены. Коробчатые диаграммы использовались для проверки возможных выбросов.

Диетические искажающие факторы оценивали с использованием значений исходного, среднего и конечного средних значений с применением одностороннего теста ANOVA с повторными измерениями.

Описательная статистика и различия в средних значениях исследуемых факторов были протестированы с помощью метода Пирсона, где не требуется учета возможных факторов, влияющих на факторы, и частичной корреляции с наличием вмешивающихся факторов и t-критерия парной выборки для определения статистической значимости эффекта до и после. -вмешательство.Эти тесты применялись для гематологических данных в начале и в конце.

Исходное потребление макро- и микронутриентов с пищей сравнивалось с диетическими рекомендациями с использованием t-критерия с одной выборкой.

20 продуктов с высоким содержанием железа

Говядина не только богата железом, но и является отличным источником белка.

Кредит изображения: agrobacter / E + / GettyImages

Чтобы оставаться активными, нашим мышцам нужен кислород. И они бы не получили этот необходимый кислород без ключевого питательного вещества: железа.

Железо — это минерал в гемоглобине, белок, который переносит кислород из легких по всему телу, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM).

Сколько железа вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, в соответствии с Национальными институтами здравоохранения (NIH).

Как правило, рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов и 18 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Железо бывает двух типов: гемовое (поступающее из продуктов животного происхождения) и негемовое (поступающее из растений). Организм не усваивает негемовое железо, а также гем, поэтому рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев и веганов в 1,8 раза выше, чем для людей, которые едят мясо, согласно NIH.

Согласно опубликованной в июне 2019 года статье PLOS One , люди, у которых менструация, подвержены большему риску дефицита железа и, следовательно, нуждаются в более высоком уровне железа. Дефицит железа может привести к анемии — состоянию, при котором в крови не хватает кислорода для доставки к остальному телу.По данным NLM, это может привести к таким симптомам, как усталость и мышечная слабость.

Согласно NLM, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может лечить или предотвращать анемию. Но не забывайте о гемовом и негемовом железе: например, чашка соевых бобов содержит 49 процентов дневной нормы (ДН) железа по сравнению с уткой (26 процентов на 6 унций), но ваше тело лучше усваивает железо для мяса.

1. Обогащенные злаки: 19,6 мг, 109% дневной нормы (суточная норма)

Большинство сортов хлопьев для завтрака обогащены питательными веществами, включая железо и витамины группы B.

Кредит изображения: Янош Младоницки / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Если вы ищете продукты с высоким содержанием железа для детей, не избегайте хлопьев. Обогащенные злаки — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием железа, они могут быть невероятно питательными — в некоторых случаях они содержат более 100 процентов дневной нормы железа на 3/4 чашки. Злаки часто также обогащены витамином B, что делает их хорошим выбором для вегетарианцев и веганов, поскольку это питательное вещество в основном содержится в продуктах животного происхождения.

2. Куриная печень: 10,8 мг, 60% суточной нормы

Для некоторых мысль о поедании печени может заставить их бежать в горы. Но это источник питательных веществ, который может похвастаться 60 процентами рекомендуемого суточного потребления железа на порцию в 4 унции. Печень является не только одним из лучших продуктов с высоким содержанием гемового железа, но и прекрасным источником белка, в каждой порции которого содержится 19 граммов, и витамина А.

Это то, что на ужин — если вы ищете обед, богатый белком, витамином B12 и гемовым железом.Красное мясо, включая говядину, является основным источником железа, а стейк на 6 унций содержит 52 процента рекомендуемой суточной нормы.

4. Каракатицы: 9,2 мг, 51% СН

Внушительные 87 процентов калорий в каракатицах поступают из насыщающего белка.

Кредит изображения: Freestocker / iStock / GettyImages

Морепродукты известны как продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Каракатица похожа на кальмара, и это один из продуктов с самым высоким содержанием железа, когда речь идет о моллюсках, обеспечивая 51% рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию в 3 унции.Он также богат белком (почти 28 граммов на порцию), фосфором и калием, что делает его хорошей пищей для поддержания здоровья костей и мышц.

5. Соевые бобы: 8,8 мг, 49% суточной нормы

Соевые бобы невероятно популярны среди вегетарианцев и веганов благодаря высокому уровню полноценного белка (что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот). Одна чашка вареных соевых бобов (эдамаме) является одним из растительных продуктов с высоким содержанием железа. Это составляет 49 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме.Они также богаты жирорастворимым витамином К.

6. Грибы сморчка: 8 мг, 45% суточной нормы

Грибы сморчка встречаются редко из-за короткого вегетационного периода, но они содержат негемовое железо и 17 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D.

Кредит изображения: kcline / E + / GettyImages

Если вы можете их найти, грибы сморчков — это деликатес и отличный источник негемового железа с 45% дневной нормы на чашку. Грибы сморчка также являются одним из тех редких продуктов, которые содержат витамин D — 17 процентов от рекомендуемой нормы потребления на чашку.Хотя может быть трудно съесть целую чашку грибов, приготовление их в жарком или в пасте — хороший способ легко включить их в свой рацион.

7. Устрицы: 7,8 мг, 43% СН

Как и каракатицы, устрицы — это морепродукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и железа, обеспечивающие 43% дневной нормы на порцию в 3 унции. Они также содержат калий, фосфор и витамин С. Рыба и морепродукты, такие как устрицы, известны тем, что содержат жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низкими показателями сердечных заболеваний и диабета 2 типа, согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в США. Питательные вещества .Попробуйте эти богатые железом морепродукты по нашему рецепту устриц на гриле.

8. Сушеные абрикосы: 7,5 мг, 42% суточной нормы

Когда дело доходит до поиска фруктов с высоким содержанием железа, лучше всего сушить их. Хотя сухофрукты могут получить плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, они также содержат клетчатку и калий, а также другие важные питательные вещества. В частности, сушеные абрикосы являются удивительным источником железа: 42 процента рекомендуемой суточной нормы потребления на чашку по сравнению с всего 3 процентами в его свежем аналоге (хотя вы можете не съесть всю чашку за один присест).Это потому, что питательные вещества в сухофруктах более концентрированы.

9. Чечевица: 6,6 мг, 37% суточной нормы

Чечевица на растительной основе небольшая, но мощная. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов группы B, а также негемового железа. Фактически, всего 1 чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Чечевица — отличный богатый клетчаткой заменитель традиционных крахмалистых основ, таких как рис или картофель — попробуйте их в этих рецептах чечевицы с высоким содержанием белка.

10. Шпинат: 6,4 мг, 37% суточной нормы

Шпинат богат многими питательными веществами, включая железо, и низкокалорийен.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Есть причина, по которой Попай любил шпинат: это источник питания с такими сильными элементами, как кальций, витамин С, калий и, да, железо. Одна чашка приготовленного шпината содержит 36 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. Листовая зелень также является хорошим источником фолиевой кислоты, которая имеет решающее значение для внутриутробного развития, считая овощи одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа для беременных.

11. Мидии: 5,7 мг, 32% суточной нормы

Еще один популярный морепродукт, мидии, богатые железом, белком и фосфором. В трех унциях приготовленных мидий содержится 32 процента рекомендуемой суточной нормы железа. Мидии, как и жирная рыба, также являются хорошими источниками полезных для сердца жирных кислот омега-3.

12. Фасоль: 5,2 мг, 29% суточной нормы

Фасоль — лучший друг вегетарианца благодаря своему растительному белку. Одна чашка вареной фасоли также содержит 13 граммов клетчатки, что делает их полезной для кишечника пищей.Доступная по цене и простая в приготовлении фасоль — отличный немясной продукт с высоким содержанием железа, обеспечивающий 29 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления.

13. Чернослив: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Прежде чем вздрогнуть при мысли о черносливе, который, как известно, помогает поддерживать регулярность, подумайте, сколько питательных веществ он предлагает. Одна чашка чернослива — он же сушеные сливы — содержит 26 процентов рекомендуемой суточной нормы железа (хотя вы можете не съесть целую чашку за раз).

Они содержат почти треть рекомендуемой суточной нормы витамина А и калия и 49 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

14. Жареная утка: 4,6 мг, 26% суточной нормы

Жареная утка — хороший источник железа, белка и ненасыщенных жиров.

Кредит изображения: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Жареная утка с высоким содержанием белка и гемового железа, с 26 процентами суточной нормы на порцию в 6 унций. Птица также является фантастическим источником цинка, который необходим для здоровой иммунной системы. Для меньшего количества калорий и жира выбирайте грудку, отрезанную от бедер или ног.

15.Семена кунжута: 4,2 мг, 23% СН

Орехи и семечки — мечта любого перекуса: они богаты питательными веществами, такими как полезные для вас жир и растительный белок, и вы можете есть их горстями или смешать с йогуртом или смесью для свежих продуктов. Семена кунжута особенно богаты железом — 23% от рекомендуемой суточной нормы на унцию — а также кальцием, и они являются вкусной начинкой для любого жаркого.

16. Черная фасоль: 3,6 мг, 20% суточной нормы

Фасоль снова попадает в список благодаря высокому содержанию негемового железа; черные бобы обеспечивают 20 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления на приготовленную чашку.Черные бобы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира являются фаворитом поклонников вегетарианских гамбургеров и чаш для буррито. Поскольку негемовое железо усваивается не так хорошо, как гемовое, смешивание различных бобов, например, с чили или салатом, является хорошим способом убедиться, что вы получаете достаточно железа.

17. Шоколад: 3,4 мг, 19% СН

Да, шоколад содержит железо! Но прежде чем открыть свой любимый пакет с конфетами, знайте, что шоколад типа имеет значение.

Молочный шоколад в основном состоит из простых сахаров и обеспечивает всего 4 процента дневной нормы железа на унцию.По данным Harvard T.H., темный шоколад (в частности, от 70 до 85 процентов какао) содержит 19 процентов суточной нормы железа на унцию и связан с улучшением здоровья сердца и снижением риска диабета. Школа общественного здравоохранения Чан.

18. Киноа: 2,8 мг, 15% суточной нормы

Квиноа — единственное семя (да, это семя!), Которое содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком — отличная новость для тех, кто хочет есть немного меньше мяса. Помимо того, что 1 чашка приготовленной киноа является хорошим источником белка и клетчатки, она предлагает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в негемовой форме.Попробуйте богатые железом семечки из этих оригинальных рецептов киноа.

19. Овсяные хлопья: 2,1 мг, 12% суточной нормы

Овсянка — это универсальный продукт для завтрака, богатый питательными веществами, включая железо, клетчатку и белок.

Кредит изображения: Стефан Томич / iStock / GettyImages

Если овсянка не является вашим любимым блюдом на завтрак, возможно, ее питательные свойства убедят вас. Чаша овса — предпочитаете ли вы быстрый, стальной или старомодный — даст толчок вашему дню благодаря своей полезной для сердца клетчатке и сложным углеводам.Кроме того, в одной приготовленной чашке содержится 12 процентов рекомендуемой нормы потребления железа. Добавьте ваши любимые ореховые масла, чтобы получить больше белка и аромата. Попробуйте богатые железом зерна из этих несложных пикантных рецептов овсянки.

Свинина — популярное нежирное мясо, которое также является хорошим источником белка, витамина B12 и железа. Порция свинины на 6 унций содержит 12 процентов рекомендуемой суточной нормы железа. При выборе более постного куска свинины, согласно Министерству сельского хозяйства США, выбирайте те, которые имеют маркировку «корейка». Попробуйте его в этих рецептах тушеной свинины с высоким содержанием белка.

Этикетка с мифом о пищевой ценности — опровержение абсорбции железа

Железо — это микроэлемент, который необходим нашему организму. Он играет важную роль в формировании здоровых красных кровяных телец, помогает транспортировать кислород в крови и доставлять его к мышцам и составляет важнейший компонент нашей мышечной ткани. ¹ Дефицит железа также является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире и, если его не лечить, может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как усталость и анемия. ² Поскольку железо жизненно важно для нашего тела, фитнеса и общего самочувствия, команда InsideTracker готова помочь раскрыть некоторые секреты поглощения железа и способы его оптимизации.

Вставайте, возьмите еду из кладовой и взгляните на панель с сведениями о питании. Внизу этикетки найдите железо и процентное содержание железа в пище.

Хотя может показаться, что это позволит легко узнать, удовлетворяете ли вы свои ежедневные потребности в железе, это, к сожалению, не так просто.Хорошие новости? Вооружившись некоторыми важными знаниями о железе, вы сможете достичь своих железных целей!

В пище железо присутствует в двух различных формах: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо , которое связано с гемоглобином и миоглобином, содержится в мясе, рыбе и птице. ³ Гемовое железо содержится только в пищевых продуктах, полученных из мяса животных (хотя они также содержат негемовое железо). Негемовое железо , с другой стороны, присутствует в овощах, зернах, обогащенных продуктах и ​​добавках. ⁴

Хотя точное усвоение гемового железа неизвестно (по оценкам, около 15-35%), мы знаем, что гемовое железо усваивается организмом легче, чем негемовое железо (около 3-20%). ⁵ Однако, несмотря на то, что гем лучше усваивается, большая часть железа в нашем рационе поступает из негемовых источников. Поэтому важно понимать некоторые факторы, которые усиливают или препятствуют усвоению негемовой пищи.

Простое планирование приема пищи может помочь вам получить максимальную отдачу от продуктов, не содержащих гемового железа.Примите во внимание следующие факторы, которые могут усилить абсорбцию негема:

Мясо, рыба или птица (также известный как «фактор MFP»)
Сочетайте негемовые продукты, такие как овощи, зерновые, обогащенные продукты или добавки, с продуктами, богатыми гемом. ⁶ Гем, присутствующий в МФУ, улучшит усвоение негемового железа.

Кислоты
Употребляйте негемовые продукты вместе с кислыми продуктами. Подумайте о продуктах, богатых витамином С, лимонной или молочной кислотой. ⁷ Например, если вы готовите чечевичный суп, добавьте в него помидоры или томатный соус.Витамин С из помидоров поможет вашему организму усвоить негемовое железо из чечевицы. ⁸

Фруктоза (* примечание редактора: это , а не оправдание отказа от сахара!)
Придерживайтесь растительных источников фруктозы, таких как мед, сушеный инжир, виноград, яблоки и т. Д. груши, и ешьте их с негемовой пищей. Например, свежие нарезанные яблоки и мед улучшают усвоение и обладают восхитительным вкусом на тарелке с овсянкой, которая, помимо множества других преимуществ, является хорошим источником негемового железа. ⁹

Не менее важно учитывать многие факторы, которые могут ингибировать абсорбцию негемового железа. Будьте изобретательны и подумайте, как отделить потребление негемовых продуктов от следующих:

Фитаты, волокна и оксалаты
Фитаты и клетчатка содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые, соя, орехи и бобовые, и могут снизить количество негемового железа, которое усваивается из пищи. ¹⁰ Важно отметить, что некоторые продукты с высоким содержанием фитатов, такие как овсянка, по-прежнему являются хорошими источниками негемового железа. ¹¹ Вряд ли будет выгодно избегать употребления этих здоровых продуктов, но если вы едите продукты с высоким содержанием фитатов и клетчатки (например, шпинат, свеклу, ревень или листовые овощи), обязательно употребляйте продукты, которые улучшают усвоение негема. ! Например, шпинат — отличный негемовый источник железа, который также богат фитатами и волокнами. Заправляйте зелень домашней заправкой на основе апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение негемовых веществ.

Оксалаты
Оксалаты — обычные, встречающиеся в природе пищевые химические вещества, обнаруженные во многих источниках пищи, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, зерно и черный чай. ¹² Они могут препятствовать усвоению железа организмом, соединяясь с железом с образованием соединения, называемого оксидом железа. Хотя некоторые исследования показывают, что определенные оксалатсодержащие продукты, такие как шпинат и фрукты, могут иметь минимальное влияние на абсорбцию негемового железа, нет никакого вреда в сочетании этих здоровых продуктов с негемовыми продуктами. ¹³

Кальций и фосфор
Кальций и фосфор могут значительно повлиять на абсорбцию железа. Постарайтесь увеличить промежуток времени между перекусами, богатыми кальцием и фосфором (например,грамм. молоко, йогурт или сыр) и ваши негемовые продукты. ¹⁴ Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, богатых кальцием и железом, подумайте о том, чтобы выпить стакан молока за пару часов до или после негемовой еды.

Танины и полифенолы
Танины и полифенол s — это биологические соединения, присутствующие в чае и кофе, которые могут оказывать ингибирующее действие на всасывание железа. ¹⁵ Эти соединения могут связываться с железом, что делает негемовое железо нерастворимым.Хотя исследования показывают, что некоторые напитки и продукты, богатые полифенолами, такие как красное вино, не могут значительно снизить абсорбцию железа, если у вас дефицит железа, обязательно оставьте пару часов между обедом, не богатым железом, и послеобеденным чаем. ¹⁶

Избыточное потребление других минералов
Избыточное потребление других минералов может препятствовать всасыванию негемового железа. Как и железо, положительно заряжены цинк, кальций, магний и медь. Это означает, что эти минералы конкурируют за те же участки связывания, что и железо, и могут препятствовать его связыванию и всасыванию. ¹⁷ Если вы принимаете поливитамины, которые часто содержат эти положительно заряженные минералы, обязательно принимайте их за несколько часов до еды.

Низкая кислотность желудка
Кислотность желудка может значительно снизить количество железа, всасываемого в желудке. ¹⁸ Пожилые люди часто имеют менее кислый желудок, и частое употребление антацидов может повлиять на всасывание железа в желудке. Так что не переусердствуйте с Tums!

Яйца
Яйца содержат фосфопротеин, соединение, обладающее железосвязывающей способностью, которое может ухудшать абсорбцию железа.Некоторые исследования показали, что одно сваренное вкрутую яйцо может снизить абсорбцию железа из еды на целых 28%. ¹⁹ Для максимального усвоения железа рассмотрите возможность употребления яйца в качестве самостоятельной закуски.

Когда организм имеет повышенные потребности, например, в периоды быстрого роста (у младенцев и детей ясельного возраста), беременности или кровопотери, важно соответственно увеличить потребление железа. Также знайте, что ваше тело протягивает вам руку помощи; Когда ваши запасы железа низки или у вас повышенные потребности, ваше тело реагирует соответствующим образом и помогает увеличить усвоение железа.Однако совершенно необходимо, чтобы вы помогали себе дальше, зная о негемовых усиливающих и сдерживающих факторах.

Дефицит железа — это тихая эпидемия, бессознательно поражающая миллионы людей во всем мире. Поэтому крайне важно использовать такие инструменты, как InsideTracker, для отслеживания и изменения уровней железа. Нажмите ниже, чтобы начать мониторинг и оптимизацию уровня железа сегодня и встать на путь улучшения самочувствия!

Список литературы

[1] Росс, А.(2014). Современное питание в здоровье и болезни (11-е изд.). Филадельфия: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins.

[2] ВОЗ. Доклад о состоянии здравоохранения в мире, 2000 г. Женева: Всемирная организация здравоохранения, 2000 г.

[3] Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. (31 января 2011 г.). Получено 11 декабря 2014 г. с веб-сайта http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

.

[4] Там же.

[5] Roughead, Z. K. F., Zito, C. A., & Hunt, J. R. (2002). На начальное поглощение и абсорбцию негемового железа и абсорбцию гемового железа у людей не влияет добавление кальция в виде сыра к еде с высокой биодоступностью железа. Американский журнал клинического питания , 76 (2), 419-425.

[6] Zijp, I.M., Korver, O., & Tijburg, L.B. (2000). Влияние чая и других диетических факторов на усвоение железа. Критические обзоры в области пищевых продуктов и питания , 40 (5), 371-398.

[7] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Биодоступность железа и рекомендуемые диетические значения. Американский журнал клинического питания , 91 (5), 1461S-1467S.

[8] Браун, Дж. К., и Эмблер, Дж. Э. (1974). Реакция на железо-стресс у томатов (Lycopersicon esculentum) 1. Участки восстановления, абсорбции и транспорта железа. Physiologia Plantarum , 31 (3), 221-224.

[9] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа. Скандинавский журнал гастроэнтерологии , 22 (S129), 73-79.

[10] Sandberg, A. S., & Svanberg, U. (1991). Гидролиз фитата фитазой в зерновых; влияние на оценку доступности железа in vitro. Журнал пищевой науки , 56 (5), 1330-1333.

[11] Беринг, С., Сучдев, С., Шёлтов, Л., Берггрен, А., Тетенс, И., и Бухаве, К. (2006). Овсяная каша, ферментированная молочной кислотой, увеличивает абсорбцию негемного железа из пищи, богатой фитатами, у здоровых женщин детородного возраста. Британский журнал питания , 96 (01), 80-85.

[12] Росс А. (2014). Современное питание в здоровье и болезни (11-е изд.).

[13] Бонсманн, С., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. (2007). Щавелевая кислота не влияет на всасывание негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Европейский журнал клинического питания, 336-341.

[14] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

[15] Дислер, П., Линч, С. Р., Чарльтон, Р. У., Торранс, Дж. Д., Ботвелл, Т. Х., Уокер, Р. Б., и Мэйет, Ф. (1975). Влияние чая на усвоение железа. Кишечник , 16 (3), 193-200.

[16] Hallberg, L. (1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

[17] Кук, Дж. Д., Редди, М. Б., и Харрелл, Р. Ф. (1995). Влияние красных и белых вин на абсорбцию негемового железа у человека. Американский журнал клинического питания , 61 (4), 800-804.

[18] Джейкобс А. и Майлз П. М. (1969). Роль желудочного секрета в абсорбции железа. Кишечник , 10 (3), 226-229.

[19] Хальберг, Л.(1987). Пшеничная клетчатка, фитаты и абсорбция железа.

Утюг | Вегетарианское общество

Зачем мне железо?

Железо необходимо для здоровья крови, мышц и уровня энергии.

Утюг… подробнее…

Поддержание здорового уровня железа — важный аспект вегетарианской диеты. Недостаток железа — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются в связи с вегетарианской пищей и здоровьем. Однако железо присутствует в большом количестве вегетарианских продуктов, и, фактически, даже те, кто ест мясо, в гораздо большей степени полагаются на эти продукты как на основное потребление железа.

Устройство и функции

---

Железо требуется организму в основном для выработки гемоглобина, вещества, переносящего кислород в кровь, и поддержания мышечного белка миоглобина. Железо участвует в производстве ферментов, участвующих в передаче энергии, пищеварении и работе нервов. Организм очень эффективно перерабатывает железо, поскольку он обновляет клетки крови, но растущие младенцы, дети и женщины имеют повышенные потребности в железе.

В рационе есть два типа железа: гемовое и негемное.Гемовое железо содержится в мясе, а негемное — в продуктах растительного происхождения. Негемное железо является основной формой пищевого железа. Интересно отметить, что население Великобритании, которое ест мясо в целом, получает около четверти своего железа из мяса и рыбы, причем около 75% диетического железа поступает из злаков, хлеба, фруктов и овощей.

Поглощение железа

---

Хотя организм реагирует на недостаточную доступность железа увеличением абсорбции, железо усваивается не так легко, как некоторые другие питательные вещества.На всасывание железа влияет наличие в кишечнике других продуктов. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержащиеся в шоколаде, чае и кофе), белки, например, в коровьем молоке и яйцах, имеют тенденцию препятствовать усвоению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зернах, хлебе и макаронах, также имеют аналогичный эффект. Витамин С — аскорбиновая кислота — помогает увеличить усвоение железа и, в частности, негемной формы железа, преобладающей в вегетарианской диете. То, как мы сочетаем продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С, может существенно повлиять на уровень усвоения железа.

Хлеб является источником железа, но благодаря содержанию в нем пшеницы также содержит фитаты. Обычный процесс ферментации снижает уровень фитатов в готовом хлебе, но выпечка хлеба на закваске особенно полезна для усвоения железа. Благодаря сверхдлительному времени ферментации получается хорошо усваиваемый хлеб с гораздо меньшим содержанием фитатов.

Было показано, что присутствие витамина С в кишечнике увеличивает абсорбцию негемного железа до двух или трех раз там, где пищевые продукты, содержащие фитат, также попадают в организм.

.