«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата.

Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы.

Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке.

Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

«Табата тренировка для студентов СПО»

Министерство образования Калининградской области

государственное автономное учреждение

Калининградской области

профессиональная образовательная организация

«Колледж сервиса и туризма»

(ГАУ КО ПО КСТ)

 

 

Методические рекомендации

 

 

 

 

Табата-тренировка для студентов СПО

 

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

г. Калининград

2020-2021 учебный год

 

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

 

Одобрено:

методическим советом ГАУ КО ПОО КСТ.

 

Рассмотрено:

на заседании ПЦК физической культуры

председатель ПЦК       Алукриева Э.Л.

 

Составитель: Н.Г.Логунова, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

 

 

 

Редакционная коллегия:

Алукриева А.С. – директор ГАУ КО ПОО КСТ

Колганова А.А. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

Есина Н.В. – методист УМО ГАУ КО ПОО КСТ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Содержание

 

        Введение

        История табата-тренировок

        Принцип Табата

        В чем суть тренировок?

        Кому подходят табато-тренировки?

        Упражнения для табата-тренировок.

        Комплексы табата

        Эффективность табата для похудения

        Заключение

         Список литературы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В средних и высших  учебных заведениях дисциплина «Физическая культура» выступает качественной и результирующей мерой комплексного воздействия различных форм, средств и методов на личность будущего специалиста в процессе формирования его профессиональной компетенции. Одним из методов привлечения студентов к занятию физической культурой и спортом является наличие в программе ВУЗов и СПО  трех основных аспектов: образовательного, который подразумевает сообщение задач, распределение отдельных заданий, привлечение студентов к анализу и исправлению ошибок при выполнении движений; воспитательного, предполагающего решение задач общего воспитания и развития физических качеств. Это общее требование к любой сфере педагогической деятельности, усиливающиеся тем, что в двигательной деятельности индивида личностные качества проявляются особенно ярко; последний аспект оздоровительный который характеризуется постепенным возрастанием нагрузки плотности урока и самоконтроля за ней.Решение образовательных, оздоровительных и воспитательных задач на занятиях физической культуры осуществляется комплексно. Образовательные и воспитательные — не разрывный процесс, как и обучение практическим и теоретическим навыкам.Физическая культура, как учебный предмет — практический и развивающий, единственный предмет, решающий задачи укрепления здоровья и дальнейшего физического развития.Одним из современных методологических подходов, позволяющих переосмыслить современное состояние педагогической деятельности как образовательного пространства и наметить пути его модернизации в стране, является инновационная деятельность.Инновация — это результат реализации новых идей и знаний с целью их практического использования для удовлетворения определенных запросов человека, общества и государства. При этом критериями инновации должны быть научная новизна и практическое воплощение.С учетом сложившихся негативных изменений в сфере физической культуры, а также новых условий социально-экономического и культурного развития в ВУЗах многих стран ведется интенсивный поиск перспективных направлений, новых подходов, инновационных технологий физического воспитания.К одним из инновационных направлений в сфере физического воспитания специалисты относят занятия с нетрадиционными видами двигательной активности. Для решения сложной задачи физического воспитания для студентов 2-4 курсов в ВУЗе могут использоваться разнообразные современные технологии, в частности технологии оздоровительной физической культуры — система «Табата» .Система «Табата» — это комплекс интервальных тренировок высокой интенсивности, которые уже приобрели немалую популярность в мире. Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследованияпо выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для снижения жира и повышения выносливости. Протокол Табата — интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, чередующихся короткими отдыхами. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

— Фаза работы- 20секунд.

— Фаза отдыха- 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течении которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20 секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки «Табата» составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую разминку и несколько упражнений на растяжку. Преимущества тренировки системы «Табата»:

— Не требует специального оборудования и тренера;

— Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подходов по 4 минуты, 2-3 раза в неделю;

— Доступно людям любого возраста с любой физической подготовкой;

— Развитие выносливости;

Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц.

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, оно имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения не рекомендуется делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Для такой тренировки необходимы часы с секундомером.

Упражнения со студентами 2-4 курсов должны отвечать следующим требованиям:

— Задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;

— Быть технически простыми;

— Заставлять мышцы работать в нагрузочном режиме.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от колен, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивающие. Пример подобных упражнений по системе «Табата» для начинающих студентов может выглядеть так:

1. Сначала необходимо провести отжимания, на первых этапов можно на коленях, далее на прямых ногах.

2.Следующий шаг — это приседания, выполняются максимально быстро, ноги на уровне таза, руки вытянуты вперед.

3. При выполнении упражнений для пресса отрываем от пола только лопатки, ноги согнуты в коленях и приподняты.

4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну

из ног.

5 Упражнения для ягодиц. Тело прижато к полу, поднимаем ягодицы вверх и вниз.

6.И в конце необходимы упражнения для спины.

Всего 6 шагов и все группы мышц нашего тела задействованы и проработаны, далее упражнения можно усложнять и увеличивать количество подходов, так как на начальном этапе тренировки не стоит слишком сильно изматывать свой организм, который не привык к таким физическим нагрузкам.

В статье была рассмотрена система «Табата» как инновационная технология в спорте. На основе этой системы совершенствуется методика преподавания физической культуры. Современное общество не стоит на месте, постоянного изменения требуют не только техника, наука, но и спорт. Система «Табата» завоевывает расположение студентов 2-4 курсов тем, что она эффективная за короткий интервал времени. Данная технология должна внедряться во все ВУЗы страны и проводиться среди студентов для оздоровления организма и воспитания физической грамотности.

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

 ИСТОРИЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты. Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели(сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели(мышцы)остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Принцип Табата

 

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости и похудения.

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

 

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

a)     Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.

b)    Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.

c)     Быстрое сжигание жира. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество энергии, сопоставимое с часовой тренировкой. Большие энергозатраты стимулируют организм сжигать жир.

d)    Увеличение мышечной массы. Тренировки по табате у новичков укрепят мышцы всего тела.

 

 

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.

Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.

Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Недостатки табата :

Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.

Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

✗   Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.

✗   Нарушения со стороны пищеварительной системы.

✗   Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.

✗   Сахарный диабет и ожирение.

✗   Беременность.

Рекомендации по занятиям табатой                     

Разминайтесь. Несмотря на то, что табата — это 4-х минутная тренировка, разминке вы должны уделить еще больше времени. Выполняйте разминку в медленном темпе, сделайте суставную гимнастику. Ваш организм будет работать на пределе, поэтому разминка разогреет тело и мышцы, активизирует сердечно-сосудистую систему.

Соблюдайте интервалы. Пользоваться стандартным таймером на телефоне — неудобно. Скачайте специальное приложение для табата-тренировок, которое само отсчитывает время и звуковыми уведомлениями предупреждает об начале.

Не забывайте о заминке. После выполнения табаты ваш пульс будет сильно повышен, поэтому его нужно плавно снизить. Не нужно сразу же идти на диван. Выполните бег на месте, быструю ходьбу несколько минут.

 

 

 

В ЧЕМ СУТЬ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК?

 

Табата-тренировка имеет следующую структуру:20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз.Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга.

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

a)                 20 секунд интенсивная нагрузка

b)                10 секунд отдых

c)                 Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

ЧЕМ ТАБАТА ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода). Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

КОМУ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

 

Табата-тренировки подходят всем, кто имеет опыт тренировок (как минимум средний уровень подготовки)  и не имеет противопоказаний по здоровью. Особенно полезно регулярно выполнять упражнения в табата-режиме тем, кто:

●           хочет быстро похудеть и привести себя в отличную форму

●           хочет сдвинуть вес и избавиться от плато

●           хочет избежать застоя в тренировках, в том числе ускорить рост мышц

●           хочет получить новые ощущения от тренировок

●           хочет развить свою выносливость и улучшить физическую подготовку.

Но если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом.

КОМУ НЕ ПОДХОДЯТ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ?

Еще раз подчеркиваем, табата-тренировки подходят далеко не каждому! Если вы решили приступить к занятиям по системе табаты, убедитесь, что у вас нет противопоказаний по здоровью.

Табата-тренировки НЕ ПОДХОДЯТ:

•             физически неподготовленным людям без опыта тренировок

•             тем, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы

•             тем, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами

•             тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты или монодиеты

•             тем, кто имеет низкую выносливость.

 

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК

 

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например: прыжки, берпи, отжимания, приседания, выпады, выпрыгивания, резкие ускорения, удары руками и ногами, спринт и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата-раунда:

➢           Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов

➢           Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)

➢           Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)

➢           4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)

➢           Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)

➢           Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)

➢           Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

Если вы не любите повторять одни и те же упражнения, то возьмите тренировку, где чередуются сразу несколько упражнений. Если, наоборот, вы не любите постоянно менять упражнения в течение занятия, то возьмите вариант с одним или двумя упражнениями в табата-раунде.

СКОЛЬКО ПО ВРЕМЕНИ ЗАНИМАТЬСЯ ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМИ?

Один раунд табаты длится 4 минуты, затем 1-2 минуты отдыха и начинается следующий раунд. Сколько табата-раундов вы сможете выдержать – зависит от вашей выносливости. В среднем 3-5 раундов обычно хватает для полноценной табата-тренировки, по времени это 15-25 минут.

С другой стороны, если вы предпочитаете длительные программы, вы можете заниматься по табата-тренировкам и 40-50 минут. В этом случае постройте занятие таким образом, чтобы один ультра-интенсивный раунд чередовался с менее интенсивным раундом. Например, 4 минуты вы выполняете взрывные берпи, следующие 4 минуты – спокойную планку. Во время таких упражнений, вы сможете восстановить дыхание, чтобы в следующем раунде снова выложиться по максимуму.

КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ ПО ТАБАТА-ТРЕНИРОВКАМ?

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь табата-тренировками 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. Не рекомендуется заниматься интенсивными табата-тренировками каждый день, поскольку это сильно истощает центральную нервную систему и может привести к перетренированности.

Если вы поддерживаете форму или хотите добавить табата-тренинг к силовым занятиям, то достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Вы вполне можете выполнять ВИИТ-программы вместо классического кардио. Табата-упражнения лучше выполнять после силовой нагрузки, если вы выполняете их в один день. Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу, но для выхода из стагнации в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Для жиросжигания не имеет значения в какое время тренироваться по системе табата: утром или вечером. Ориентируйтесь на ваши биоритмы и индивидуальные возможности. Однако не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками натощак и перед сном. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие, поэтому приготовьтесь к тому, что вы будете чувствовать усталость после занятия. Особенно первое время, когда организм только адаптируется к нагрузкам.

МОЖНО ЛИ ВСЕГДА ЗАНИМАТЬСЯ ПО ОДНИМ И ТЕМ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯМ?

Старайтесь менять набор табата-упражнений, не повторяя одну и ту же программу более трех раз подряд. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках их эффективность постепенно снижается. Меняйте не только набор упражнений, но и их порядок. Например:

•             1 неделя табаты: берпи, горизонтальный бег, приседания, прыжки на 180 градусов

•             2 неделя табаты: бег с высоким подъемом колен, отжимания, прыжки в выпадах, сумо-приседания

•             3 неделя табаты: горизонтальный бег, приседания, бег с захлестом голени, берпи

•             4 неделя табаты: прыжки на 180 градусов, планка-паук, бег с высоким подъемом колен, прыжки в выпадах

Вы можете возвращаться и к старым схемам, но старайтесь менять порядок и добавлять новые табата-упражнения. Ниже будут предложены несколько готовых планов с разными упражнениями.

О ЧЕМ ВАЖНО ЗНАТЬ! Если тренировка выполняется по принципу 20 секунд работа, 10 секунд отдых, то это еще не означает, что это действительно табата-тренировка. Для истинной табаты вам нужно выполнять упражнения 20 секунд на максимуме своих возможностей, чтобы тренировка стала анаэробной. Ваша цель – наибольшее количество повторений за меньшее время.Нагрузка должна быть взрывной и очень интенсивной, именно поэтому табата-тренировка не может быть длительной. Обычно хватает 15-25 минут, если тренироваться в полную силу. Вы можете заниматься интервально по таймеру табаты в среднем темпе, но для наилучших результатов тренировка должна быть короткой, быстрой и очень интенсивной. Если вы любите длительные тренировки, то чередуйте между собой 4 минуты высокого интенсива и 4 минуты низкого интенсива.Предлагаем вам готовый план тренировок по системе табаты для начинающих, для продвинутых, а также с акцентом на живот, на нижнюю часть тела, на верхнюю часть. Мы предлагаем вам 4 упражнения для одной тренировки: по одному упражнению на каждый табата-раунд (то есть одно упражнение выполняется 4 минуты – 8 циклов). Соответственно занятие будет продолжаться около 20 минут без разминки и заминки.Вы можете увеличить или уменьшить продолжительность вашей тренировки или заменить упражнения на более подходящие для вас. Также вы можете варьировать схему выполнения (подробнее об этом писалось выше), т.е. не повторять одно и то же упражнение все 4 минуты, а чередовать два или четыре упражнения в одном табата-раунде. Неважно, как вы построите свою тренировку, главное, чтобы вы выполняли каждый подход на своем максимуме.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплексы ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ

 

Вариант 1:

•             Прыжки с разведением рук и ног

•             Удар ногой вперед назад (по 4 подхода на каждую сторону)

•             Боковые прыжки

•             Повороты в планке на локтях

Вариант 2:

•             Лыжник

•             Бокс

•             Прыжки в планке с разведением ног

•             Бег с захлестом голени

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ

(a)   Бурпи с тягой гантелей

(b)   Приседания с гантелью (по 4 подхода на каждую сторону)

(c)   Жим гантелей для мышц груди

(d)   Выпад с поворотом корпуса (по 4 подхода на каждую сторону)

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

           Плиометрический боковой выпад (по 4 подхода на каждую сторону)

           Разведение ног в полуприседе

           Выпады по кругу (по 4 подхода на каждую сторону)

           Сумо-приседание с выпрыгиванием

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА ЖИВОТ

✗           Горизонтальный бег

✗           Краб

✗           Ножницы

✗           Прыжок к животу в планке

 

 

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКА С АКЦЕНТОМ НА РУКИ, ПЛЕЧИ И ГРУДЬ

➢           Отжимания для трицепсов (по 4 подхода на каждую сторону)

➢           Ходьба в планку

➢           Отжимания вправо-влево (можно выполнять на коленях)

➢           Планка с касанием плеч

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТАБАТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Табата-тренировки очень интенсивные, они резко повышают пульс и поддерживают его на высоком уровне на протяжении всего занятия. Поэтому вы сможете сжечь большое количество калорий даже за короткое занятие. Точное количество сожженных калорий определяется индивидуально в зависимости от вашего уровня подготовки. Как правило, более опытные занимающиеся сжигают меньше калорий, чем начинающие. В среднем за 10 минут табата-тренировки можно сжечь 150 калорий.

Но самое главным преимуществом табата-тренировок является не высокий расход калорий, а «эффект дожига». Это означает, что ваш организм будет активно сжигать жир еще в течение 48 часов после тренировки, благодаря чему вы существенно ускорите процесс избавления от лишнего веса. К примеру, обычные кардио-тренировки в среднем темпе такой эффект не дают, поэтому заниматься по табате гораздо продуктивнее для результата.

Табата-тренировки – это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. При этом они отлично тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость. Кроме этого, такие высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощают процесс жиросжигания.

Как быстро можно похудеть на табата-тренировках зависит от обмена веществ, исходного процента жира в организме, регулярности нагрузок и, конечно, питания. Помните, что для избавления от лишнего жира необходимо питаться с , чтобы организм начал расщеплять жир для энергии. Оптимальный темп похудения при табата-тренировках 0,5 кг жира в неделю. В первую неделю возможна потеря 2-3 кг за счет избавления от лишней воды в организме.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТАБАТА-ТРЕНИРОВОК:

1.                 Это один из самых эффективных способов похудеть и сжечь жир в теле, при этом риск потерять мышечную ткань – минимальный.

2.                 Занятия короткие по времени, а по эффективности не уступают полноценным часовым программам.

3.                 Вы будете улучшать ваши аэробные (выносливость) и анаэробные (мышечная масса) показатели.

4.                 Табата повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину, а значит упрощает процесс жиросжигания.

5.                 Вы можете заниматься табата-тренировками в домашних условиях, на улице, на детской площадке, в зале – где угодно.

6.                 Для табата-тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете заниматься с весом собственного тела (но можете и с отягощениями).

7.                 Регулярные занятия по ВИИТ-тренировкам снижают риск развития диабета и помогают бороться с депрессией.

8.                 Тренировки по протоколу табаты очень простые, понятные и четкие по своей структуре, заниматься по ним невероятно удобно.

 

 

 

 

 

Заключение

Протокол Табата — широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Это — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.Это очень просто и невероятно эффективно. Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода).Так же этот метод как нельзя лучше подходит для подготовки бойцов разного рода единоборств, так как исследования показали, что при таком режиме занятий всего за шесть недель анаэробная мощность увеличивается порядка 28%, укрепляется сердечно сосудистая система, что, в свою очередь, увеличивает выносливость. Положительно влияет этот способ и на скоростные данные. Причем, по увеличению аэробных и анаэробных мощностей эти четыре минуты действуют лучше, чем часовая тренировка на выносливость.Секрет «Табаты» заключается в следующем. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. При этом источником энергии является сахар, находящийся в крови.Но при выполнении интенсивных упражнений по системе «Табата» невозможно делать их, просто задержав дыхание. Захваченного воздуха в начале упражнения вам явно не хватит до конца его выполнения. Поэтому вы начинаете чаще дышать и обогащать кислородом тело. В свою очередь кислород начинает окислять подкожный жир, а выделенная в процессе «сжигания» жира энергия и является движущей силой ваших мышц, работающих в интенсивном режиме.Наибольшее число кислорода поступает вам в кровь при частом дыхании. Такое дыхание способствует ускорению обмена веществ — метаболизму. Но более того, и после окончания тренировки по системе «Табата» метаболизм не замедляется. Еще около 15- 20 часов мышцы продолжают интенсивно потреблять энергию, сжигая для этого запасы вашего подкожного жира!Главный критерий интенсивности «Табаты» — полная усталость после тренировки. Полная усталость, гарантированно ведет к полной потере вашего подкожного жира. При занятиях обычными фитнес тренировками, «сжигание» происходит только во время выполнения упражнения, и при этом вы тратите 1.5 — 2 часа. А «Табата» займет всего от 4 до 15 минут!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература

1. Лубышева, Л. И. Современный ценностный потенциал физической культуры и спорта и пути его освоения обществом и личностью / Л. И. Лубышева // Теория и практика физической культуры. — 1997. — № 6. — С. 10 — 15.

2. Стрелецкая, Ю. В. Коммуникативная подготовка на занятиях фитнес-аэробикой с учетом специфики деятельности и индивидуально-личностных различий студентов: автореф. дис. … канд. пед. наук: 13.00.04 / Ю. В. Срелецкая. — СПб., 2007. — 22 с.

3. Андрющенко, Л. Б. Спортивно-ориентированная технология обучения студентов по предмету «Физическая культура» / Л. Б. Андрющенко // Теория и практика физической культуры. — 2002. — № 2. — С. 47 — 54.

4. Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://www.rutvet.ru/tabata-opisanie-i-osobennosti-trenirovki-protivopokazaniya-9040.html (дата обращения 21.02.2017).

5. Тренировка по системе табата [Электронный ресурс]. — Режим доступа: http://pohudejkina.ru/trenirovka-po-sisteme-tabata.html (дата обращения 21.02.2017).

 

Tabata + Stretching — Doberman

Tababa — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата.
Подсчитано, что используя в тренировках метод Табата, человек сжигает в среднем по 13.5 калорий за минуту упражнений.
Более того, во время упражнения по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма.
Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.
Интервальная тренировка состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Основная часть – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем. Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз (всего четыре минуты).
Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы.
Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания. Соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.
За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности.
Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.
Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Скручивания.
4. Выпады со сменой ног.
5. Обратные отжимания.
6. Плечевой «мост».
7. «Планка» с упором на предплечья.
8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе.

Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению.
Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.
Так как система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки, тренировки необходимо проводить под контролем опытного инструктора.
P.S. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам и тем, у кого большой избыток веса.

+

Stretching — Это система физических упражнений, направленная на развитие гибкости тела, увеличение эластичности мышц и подвижности суставов. Проще говоря, стретчинг — это растяжка.
Основной принцип стрейчинга — это чередование кратковременного напряжения мышц с их расслаблением.
Для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно заниматься стрейчингом 3 раза в неделю. Для её развития необходимо растягиваться от 4 до 7 раз в неделю, методично увеличивая нагрузку.
Стрейчинг доступен абсолютно каждому, независимо от пола, возраста, комплекции или уровня спортивной подготовки.

Польза стретчинга
Занятия стретчингом позволяют нам оставаться гибкими, подвижными, способными легко переходить от бездеятельности к энергичному движению.
Регулярная растяжка (стрейчинг) поможет сохранить мышцы эластичными, а суставы здоровыми, тем самым замедляя естественный процесс старения.
Широко применяется стрейчинг в лечебно-оздоровительной гимнастике — реабилитация после травм, в качестве профилактической меры, как компонент комплексного лечения.
Растягивание снимает накопившееся мышечное напряжение, устраняет скованность и усталость. При правильном выполнении стрейчинг доставляет удовольствие, а после него чувствуется приятная легкость и свобода движений.
При увлечении активными видами спорта (бег, велосипедная езда, плаванье, силовые упражнения) растяжка повышает эффективность тренировки, предотвращает травмы, способствует восстановлению мышц после занятий.
Стретчинг — это простой и эффективный способ приобретения хорошего внешнего вида (избавление от лишнего веса, тонус и рельефность мышц, упругость кожи).
Если кратко, то стретчинг это:

общее укрепление всех систем организма
профилактика болезни суставов
защита от старения
идеальная фигура (прямая осанка, стройное тело)
дополнение при занятиях танцами или спортом
Правила стрейчинга
Статические упражнения эффективнее и безопаснее баллистических (всевозможные махи, резкие, рывковые движения).
Растягивайте мышцу до появления лёгкого дискомфорта в её средней части. Если вы начали чувствовать натяжение на концах мышцы (местах её прикрепления), значит, вы растянули её чрезмерно сильно, тем самым подвергая опасности сухожилие.
Все упражнения выполняйте в рамках естественной амплитуды движения суставов.
Не забывайте растягиваться до и после силовых тренировок. Стрейчинг до занятий предотвратит травмы и увеличит эффективность упражнений, после – восстановит эластичность мышц, снимет напряжение и болезненные ощущения.
При получении травмы, снизьте интенсивность тренировок. При сильной боли сделайте перерыв в занятиях и обратитесь к врачу.
Если у вас имеются какие-либо проблемы с позвоночником, суставами, мышцами или вы недавно перенесли травму, пожалуйста, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Не рекомендуется растягиваться при температуре, в больном состоянии. Также стоит обговорить с лечащим врачом возможность занятий стрейчингом людям, страдающим остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами, имеющим патологии сердца. Будьте сознательны!
Что же это такое — стретчинг? Это ваша возможность приобрести гибкое, сильное тело, наполненное здоровьем и энергией.
Сделайте стрейчинг неотъемлемой частью вашей жизни, и вы никогда об этом не пожалеете. Начните заниматься собой сейчас и через год вы не поверите, как сильно изменились, какие возможности открылись перед вами и какой интересный путь ожидает вас дальше.

Как быстро привести себя в форму с помощью интервальных тренировок

21 мая

К счастью или к сожалению поклонниц стройности, каждый год появляются новые методики похудения, которые сулят быстрый результат с минимальными усилиями. Входит ли в эту группу интервальная тренировка Табата? И почему этот термин вызывает трепет и ужас даже у самых опытных спортсменов?

Интервальный удар по лишним килограммам

«Протокол Табата» — это методика физических упражнений, которая включает в себя систему небольших интервальных тренировок с интенсивной нагрузкой. Она является детищем японского исследователя Izumi Tabata. Физиолог из страны Восходящего Солнца с середины 90-х специализировался на поиске способов, повышающих выносливость спортсменов. В ходе своих экспериментов Изуми Табата пришел к выводу о колоссальной результативности интенсивных и кратковременных аэробных тренировок.

«Протокол Табата» протестировало научное сообщество, подтвердив эффективность тренинга официальным заявлением. Данная тренировка характеризуется особой структурой из 8 циклов, в каждом из которых 20 секунд интенсивной нагрузки чередуются с 10 секундами отдыха. Несмотря на то, что табата-раунд длится не более 4 минут, он покажется начинающему спортсмену безумным испытанием. Ведь нужно выложиться на все 100 процентов. Речь идет о резкой и взрывной нагрузке!

4-минутных раундов должно быть несколько. Их число зависит от целей и длительности тренировки в целом. Между раундами требуется отдых в течение нескольких минут. Как правило, хватает 3-4 подходов в течение 15-20 минут. Чем «Протокол Табата» отличается от традиционных кардио-тренировок? Дело в том, что интервальная тренировка подразумевает переход организма в анаэробный режим, который обеспечивает максимально эффективное жиросжигание как во время тренинга, так и после него. И именно анаэробная нагрузка, являющаяся солидным стрессом для организма, делает человека сильнее и выносливее. Интервальный тренировки подходят для любых упражнений – отжиманий, приседаний, подтягиваний и т.д.

Подмосковный табата-интенсив

Тренировка Табата дает возможность быстро похудеть, не затрачивая на спорт много времени. Она позволяет сдвинуть вес, избавив тело от жировых плато. «Протокол Табата» дарит новые ощущения вкупе с ускорением роста мышц. Методика развивает выносливость и в целом улучшает физическую подготовку. Ее рекомендуют для тех, кто уже занимался на регулярной основе кардио либо силовыми упражнениями. Для занятий интервальным тренингом нужно размяться, максимально выложиться, соблюдая интервалы, и, конечно же, найти комфортное место для тренировок. Чтобы обойтись без долгих поисков, стоит заглянуть в Загородный клуб «Айвенго», где есть все для поклонников спорта — инвентарь и безупречная природа.

Табата: что это и для кого?

Рейтинг

26

Слышали что-нибудь про табату? Наверняка все отзывы сводились к словам «сложно», «выматывающе» и «изнурительно». Это действительно очень интенсивная тренировка, разработанная для подготовки конькобежцев. Она занимает всего 4 минуты: 20-секундные упражнения чередуются с 10-секундным отдыхом, одна тренировка включает в себя 8 таких раундов.

Благодаря структуре упражнений растет выносливость, улучшается тонус мышц, а главное – человек теряет 15 калорий за одну минуту, больше, чем при спокойном беге! Поэтому заниматься табатой для похудения эффективно, к тому же она хорошо закрепляет результат, полученный в тренажерном зале.

Плюсы табаты

Даже 4-минутные тренировки приносят результат, так как табата:

• хорошо сжигает жир. А если во время упражнений выкладываться на сто процентов, то ускоряется обмен веществ: организм быстрее расходует энергию на поддержание основных функций.

• растет аэробная и анаэробная выносливость. Тренировка разрабатывалась для спортсменов, поэтому развитие выносливости поможет вам как в спорте, так и в жизни – носить тяжелые вещи и пользоваться лестницей сможете без одышки и головокружения. А благодаря сочетают аэробных и анаэробных нагрузок возникает «эффект домино»: калории продолжают сжигаться после того, как вы закончите тренировку и пойдете домой.

• экономия времени. Несколько минут на тренировку найдете даже с самым загруженным графиком.

Чтобы тренировки были эффективными, нужно следовать главному правилу: выкладываться на 100%! Все упражнения нужно выполнять на пределе возможностей, на любом интервале – первом или последнем. Но и вредить себе тоже нельзя, поэтому заниматься табатой лучше под присмотром тренера: запишитесь в тренажерный зал «Адреналин» в Минске, а тренеры проконтролируют, выполняете ли вы упражнения правильно, и помогут подобрать правильный темп.

Табата: как проходят тренировки?

На 7-8 интервале табата покажется настоящим адом, но снижать темп нельзя: если заканчивать упражнения вполсилы, снизится и польза от тренировки.

Количество упражнений зависит от уровня подготовки:

• новичкам достаточно заниматься 3-4 раза в неделю;

• профессиональным спортсменам рекомендуют 5-6 табат ежедневно.  

Как и на других тренировках, нужно уменьшить частоту упражнений, если не справляетесь с нагрузкой: перегрузки к положительному результату не приведут.

Самыми действенными упражнениями табаты стали:

• приседания с прыжками и выпадами, с гирей;

• велосипед;

• спринт;

• бег на месте с высоко поднятыми коленями;

• отжимания;

• прыжки с хлопками над головой.

Все, что нужно для тренировок – легкая и не стесняющая движения одежда. Задавайте вопросы тренеру, чтобы убедиться, что вы в подходящей физической форме для упражнений табаты.

Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:

Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;

Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;

Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;

Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;

Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

короткие и интенсивные тренировки для похудания!

O Табата метод это относительно новая система тренировок, она завоевывает популярность во многих залах для силовых тренировок, в результате чего некоторые люди стали в ней разбираться и смогли поддерживать активную и частую физическую активность.

Но, что это за метод? Какая будет ваша база? Действительно ли это эффективно? Для людей, которые стремятся к максимальным эстетическим результатам, это лучший вариант или это более целенаправленный метод улучшения качества жизни и общих физических способностей? Это метод, который поможет вам набрать мышечную массу или похудеть?

Найдите ответ на этот и другие вопросы в следующей статье.

Список содержимого

Метод Табата

Метод Табата — это метод, созданный в Японии PhD Изуми Табата которые хотели объединить тренировки высокой интенсивности, которые можно было бы включать из аэробных упражнений низкой интенсивности, а также упражнений высокой интенсивности, обычно анаэробных. Это также было одной из основ для переформулирования методологий, вдохновленных HIIT.

Таким образом, как и системы HIIT, доктор философии Табата и его команда осознали, что физические упражнения намного эффективнее, если их выполнять с высокой интенсивностью, даже с небольшой продолжительностью (потому что невозможно поддерживать максимальную интенсивность в течение длительного времени), чем при большой продолжительности, но с низкой интенсивностью.

Особенно это было метод, разработанный для похудания, который по-прежнему пользуется большим спросом у большинства людей в спортзалах.

Принципы метода Табата

Мы знаем, что снижение калорийности во время физических нагрузок очень важно, и поэтому мы используем аэробные упражнения вместе с анаэробными упражнениями для похудения. Однако многие не знают, что, несмотря на всю важность и эффективность, аэробные упражнения отстают от анаэробных упражнений.

Это потому, что, по сути, у нас происходит потеря калорий не только во время физических нагрузок, но и после них из-за позднего потребления кислорода после тренировки (EPOC). В основном, чтобы восполнить все соединения, используемые вашим телом во время физических нагрузок, ваше тело тратит энергию на восстановление. И, очевидно, это помогает в сжигании жира, если есть дефицит калорий. Обычно, чем выше интенсивность физических упражнений, тем выше EPOC.

Метод Табата основан именно на этих принципах с высокоинтенсивными упражнениями, направленными на увеличение VO2max и снижение веса.

Метод Табата использует VO2max в качестве основы для ваших упражнений, и именно поэтому вы должны иметь меру этого значения, должным образом оцененную хорошим специалистом по физическому воспитанию.

Обычно он варьируется от 7 до 8 комплексов упражнений (обычно аэробных, таких как бег, прыжки с трамплина, велосипеды и т. Д.) Продолжительностью 20 секунд каждый и интенсивностью, приближающейся к 170% от вашего максимального VO2, то есть вы преодолеете ваш VO2max. Это может показаться безумием, но я бы сказал, что это синоним интенсивности и доведенной до предела интенсивности. Так что, если вы не обученный человек, хорошо, что вы сразу не попробуете этот метод. Если вы страдаете заболеванием, особенно сердечным или респираторным, благоразумно не торопитесь !!!

В частности, в методе Табата имейте в виду, что вы будете выполнять аэробное упражнение, поэтому вы будете чередовать не упражнения, а их интенсивность. Например, если вы последовательно бежите со скоростью 12 км / ч, гипотетически ваш отдых может составить 6 км / ч.

Важно убедиться, что период разминки и расслабления после максимальной интенсивности важен. Это означает, что из соображений осмотрительности и даже повышения производительности вы можете подумать о 5-минутной разминке в выбранном упражнении и еще 5 минутах охлаждения в этом же упражнении. Это предотвратит не только травмы, но и возможное послетренировочное недомогание.

Если мы положим его на кончик карандаша, это относительно быстрая тренировка, так как, добавив время разминки и заминки, у нас есть 10 минут, добавленные к тренировке из 8 подходов по 20 секунд, например, у нас есть еще 2,6 минуты и отдыха между подходами (в случае 7 из 10 секунд) у нас есть еще 1,1 минуты, что дает в общей сложности почти 14 минут, что-то быстрое и выполнимое даже для человека, у которого самая быстрая жизнь в мире.

Метод Табата, поскольку он требует большой сердечно-сосудистой системы, не подходит для нетренированных людей и / или людей с генетическими факторами, которые не имеют очень благоприятных сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, как правило, вы можете использовать ВАШЕ максимальное усилие, свою максимальную мощность в качестве ориентира, и сначала не желая достичь 170% от VO2max. При этом наблюдается тенденция к постепенному прогрессу и тренировке тела, чтобы оно могло достигать все более высоких значений VO2max, и вы можете прогрессировать в своих тренировках.

Как сделать метод Табата?

Как я уже сказал выше, метод довольно прост, быстр и может выполняться даже в домашней комнате (если, конечно, у вас есть место для выполнения упражнения). Он включает в себя 08 повторений по 20 секунд с активным отдыхом 10 секунд.

Выберите упражнение, например, свободное приседание. Вы будете выполнять приседания … Вам не нужно иметь штангу или что-то еще, чтобы набрать больше веса, только вес вашего тела.

С выбранным упражнением вы начнете разминку, которая займет около 05 минут. Начните с разминки, двигайте телом и через 01 минуту начинайте делать приседания полностью, без скорости или чего-то подобного.

По прошествии 05 минут давайте эффективно начнем метод: сделайте приседания как можно больше раз в течение 20 секунд … Отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще 20 секунд, снова отдохните, повторите … Делайте это для 8 раз.

Закончив, расслабьтесь на 05 минут, выполняя упражнение полностью, плавно и спокойно.

Там выполняется метод Табата.

Приседание было примером, вы можете использовать его с другими упражнениями, которые вам больше нравятся. Отличным примером упражнения по объединению этого метода является Burpee.

Помните, что выполнять упражнения следует со своей интенсивностью. Не пытайтесь следовать той же скорости и интенсивности учителей, потому что, хотя это урок для начинающих, это не так.

Можно ли совмещать метод Табата с силовыми тренировками?

И ответ — да, но важно сказать, что таких значительных результатов в бодибилдинге у вас не будет в зависимости от ваших целей, то есть если ваши цели чисто связаны со значительным увеличением мышечной массы, в том числе метод Табата, возможно, не является хороший вариант.

Давайте подумаем вместе: если вам нужен положительный энергетический баланс для наращивания мышечной массы и нужно хорошо отдохнувшее тело, чтобы показывать прогресс в ваших тренировках, очевидно, что метод Табата может иметь негативные последствия. Но это для тех, кто стремится к максимальному результату в наборе сухой массы. Кроме того, гормональное воздействие метода Табата может вызвать относительное нарушение прироста общей мышечной массы.

Однако если вы прицелитесь незначительные приросты, поддержание мышечной массы, улучшение физической формы или даже улучшение физической формы, конечно, метод Табата может быть хорошим союзником, даже если он заменит ту долгую и скучную аэробику, которая отталкивает многих людей. Однако важно помнить, что даже в этих случаях чрезвычайно важно, чтобы обучение было должным образом согласовано с индивидуальными потребностями человека и чтобы оба процесса были синергетически организованы в рутину. Это связано с тем, что влияние одной тренировки на другую может быть отрицательным, если организм плохо восстановился.

Например, важно не выполнять одну тренировку за другой (по возможности, даже в один и тот же день), важно обратить внимание на использование метода Табата и его влияние, особенно на тренировку нижних конечностей и так далее.

Для людей, которые хотят улучшить физическую форму и похудеть, они могут выбрать один день силовых тренировок и другой день по методу Табата, используя метод примерно два раза в неделю и силовые тренировки три раза в неделю. Вы также можете выбрать тренировку 1X2 (день силовых тренировок, день табаты, затем день отдыха, а затем цикл повторяется), среди других возможностей. Всегда стоит пробовать разные системы, чтобы наблюдать различные реакции вашего тела на каждый из этих стимулов.

Меры предосторожности при использовании метода Табата

Метод Табата НЕ похож на тренировочные схемы в силовых тренировках. Фактически, это можно делать даже схемами, но только продвинутыми людьми и с хорошими телесными представлениями, потому что в противном случае мы потеряем максимальную эффективность действия метода.

Кроме того, чрезвычайно важно учитывать, что метод Табата должен быть назначен и сопровождаться действительно квалифицированными специалистами, которые могут разработать хороший протокол тренировок, особенно для нетренированных людей и / или тех, у кого есть какие-либо заболевания, особенно сердечно-сосудистые и кардиореспираторные. Это связано с тем, что достижение высоких уровней VO2max может быть чрезвычайно опасным для этих людей.

Пожилым людям НИКОГДА не следует пробовать этот метод. без надзора со стороны профессионала, и всегда должны соблюдаться ограничения каждого конкретного человека.

Две другие группы, заслуживающие особого внимания, — это беременные женщины и люди с ожирением. В первом случае по очевидным причинам воздействия и даже возможных осложнений во время физических упражнений, которые могут навредить процессу беременности (особенно, если у матери есть проблемы, возникшие в результате беременности, такие как высокое кровяное давление и т. Д.). Вторая группа, с другой стороны, должна проявлять осторожность, так как они обычно являются нетренированными людьми и значительное повышение VO2max также может представлять риски. Кроме того, эта группа из-за избыточного веса может пострадать от ударов в результате физических упражнений и, как следствие, вызвать проблемы с суставами или связками, особенно в таких структурах, как лодыжки или колени, которые уже повреждены.

В этих случаях, в дополнение к профессиональному надзору, человеку необходимо еще больше учитывать прогрессивность в своем обучении, то есть постепенно повышать уровень (и интенсивность).

Вывод:

Метод Табата — это метод, специально направленный на похудание, который не имеет относительно важных приложений, когда речь идет о наборе мышечной массы. Однако, учитывая его способность усиливать процессы, связанные с потерей жира, это может быть альтернативой и еще одним инструментом, который следует включить в ваши тренировки, что сделает их более интенсивными, разнообразными и даст лучшие результаты.

Наконец, необходимо учитывать некоторые особенности и заботы о методе (особенно квалифицированную профессиональную помощь), чтобы получить от него максимальные результаты и, конечно же, всегда сохранять физическую безопасность и здоровье.

Итак, что вы ожидаете, чтобы включить что-то новое в свои тренировки и добиться лучших и лучших результатов?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 21

Метод Табата: короткие и интенсивные тренировки для похудания!

Эта тренировка Табата поразит все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд общей работы с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, — рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный персональный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, — говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для СЕБЯ всего тела. Табата также может помочь вам поработать над своей мощью, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью. А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно короткая, это менее устрашающая и более доступная форма ВИИТ. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера. Николас также любит делать табата после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить автономной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться. (После хорошей разминки, конечно.)

Вы, , можете делать несколько табата за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл табаты состоит в том, чтобы дать макс усилий для ваших рабочих интервалов — это сложно сделать. сделайте, если вы делаете несколько из них.Если вы выполняете несколько табат, просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николас. Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. «Хорошая техника всегда должна быть на первом месте», — говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику.Кроме того, скорость никогда не цель. Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил на эти движения означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

В дополнение к отличным кардио плюс укрепление всего тела и , этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, — говорит Николас. Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье).Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения вместо одной, может улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в различных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку, как способ прокрасться кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви.Новички тоже могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас есть проблемы со здоровьем или вам сказали избегать слишком высокого пульса, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

и потный финишер, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? — Пожалуйста, потянитесь, — говорит Николас.

The Workout

Что вам нужно: Для комфорта только ваш вес и коврик для упражнений.

Упражнения

• Планка для предплечья
• Выпад в прыжке
• Боковая прогулка по планке
• Боковое движение

Направления

• Выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением.
• Не делая перерыва, повторите последовательность еще раз, в общей сложности четыре минуты.

Демонстрация ходов ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 2), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Mirinda Carfrae (GIF 3), профессиональный триатлонист; и Тиана Джонс (GIF 4), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка.

Что такое Табата? Польза для здоровья и образец тренировки, которую можно попробовать дома

• Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанный для японских олимпийцев.
• Тренировка Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха.
• Вы можете адаптировать тренировки Табата под себя, повторив это соотношение 20:10.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идет загрузка.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ).Хотя термины «табата» и «HIIT» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата — это всего лишь один из видов тренировок HIIT. Другие тренировки HIIT, о которых вы, возможно, слышали, — это CrossFit и P90X.

Табата возникла в Японии и изначально была разработана для олимпийских конькобежцев. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот формат 20:10 затем повторяется на протяжении всей тренировки.

Важно: Табата тренировки — это интенсивные упражнения, неправильное выполнение которых может привести к травмам.Поэтому проконсультируйтесь с фитнес-экспертом и / или своим врачом, прежде чем пробовать тренировку Табата, особенно если вы новичок.

Табата может быть эффективным способом похудеть, хотя чрезмерное усердие может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и ее преимуществах.

Что такое тренировка Табата? Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Изначально Табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде с последующим 10-секундным перерывом.Эти две фазы были повторены восемь раз, всего четыре минуты. Тренировка была названа в честь Идзуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая изначально ее пробовала.

«Тренировка Табата для широкой публики сильно отличается от оригинальной Табаты, которую изучали на высокопроизводительных спортсменах», — говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, которая также сертифицирована для обучения Табате.

По словам Педерсена, большинство тренировок Табата сегодня длится от 45 до 60 минут.Она говорит, что пример сета Табата может быть следующим:

• 20 секунд приседаний с прыжком
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд бега с высокими коленями
• 10 секунд отдыха
• Повторите этот подход четыре раза, чтобы выполнить Табату. интервал
• Отдохните от 60 до 90 секунд перед началом следующего подхода с другими упражнениями

Количество интервалов Табата в тренировке может варьироваться, хотя в большинстве классов их не менее четырех или пяти. Инструкторы обычно также включают упражнения на разминку в начале и на растяжку в конце.

Тренировку Табата можно разделить на сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или и то, и другое, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Некоторые движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как, например, махи гирями, связаны с отягощением. Вы можете сжигать 15 калорий в минуту во время тренировки Табата.

Табата — это то же самое, что ВИИТ?

По данным Международной ассоциации спортивной науки, Табата и ВИИТ представляют собой формы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий.Однако это не совсем то же самое.

Связанные Как выполнять тренировку Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

В то время как тренировки Табата были созданы конькобежцами, тренировки HIIT сначала выполнялись бегунами. HIIT-тренировки менее интенсивны, чем чистая тренировка Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата, безусловно, не такие интенсивные, как оригинальные.

HIIT-тренировки также более гибкие, чем тренировки Табата, поскольку они используют другое соотношение активности и отдыха. В то время как тренировки Табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такое соотношение:

• 1: 1 — Одна минута активной деятельности, за которой следует одна минута отдыха
• 1: 2 — Одна минута активной активности, за которой следуют две минут отдыха или упражнений низкой интенсивности

Интервалы HIIT могут достигать 1:10 (одна минута активной активности, за которой следует 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

Табата хороша для похудения?

Американский совет по физическим упражнениям в 2013 году провел небольшое исследование для оценки Табаты. Исследователи изучили количество калорий, израсходованных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что Табата действительно эффективная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и худеть .

Фактически, ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прикладываете во время схватки, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстановиться. В индустрии мы называем это« эффектом после ожога »или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). сжигать больше калорий в течение 24 часов после выполнения Табата, чем после медленного, устойчивого бега.

Всего две недели тренировок с использованием интервалов высокой интенсивности, таких как Табата, могут улучшить вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель. тренировки на выносливость », — говорит Педерсен.

Тем не менее, важно отметить, что, поскольку Табата — это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно. Людям, которые не занимаются регулярно, следует начинать медленно, чтобы избежать риска травм.

Важно: Не рекомендуется делать слишком много HIIT, так как это может подвергнуть ваше тело большому стрессу. Стресс может нарушить некоторые функции вашего организма, включая пищеварительную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

«Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми.Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на пике. «Если вы будете пытаться выполнять эти типы тренировок слишком часто, вы можете подвергнуть себя риску усталости, снижения производительности или даже травм», — говорит Педерсен. Вам следует стремиться к тому, чтобы между каждым сеансом Табата оставалось 48-72 часа, и ограничивать частоту до два-три раза в неделю.

Takeaway Insider

Табата — это интервальная тренировка, которая может заставить ваше сердце и легкие работать быстрее.Это может помочь вам стать лучше и сжигать калории, если вы все делаете правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о Табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

Революция Табата: что, зачем и как делать Табата

Табата — это высокоинтенсивный протокол тренировок, который имеет преимущества для фитнеса и похудания . Это также очень короткая тренировка.Это как кроссфит? Это похоже на круговую тренировку? Это немного и того, и другого. Тренировка Табата привлекательна тем, что экономит много времени людям. Он предлагает максимальную пользу с наименьшим количеством времени, затрачиваемого на получение этих результатов.

Имя Табата происходит от человека, который его изобрел — доктора Идзуми Табата, японского врача и исследователя. Он провел исследование с использованием модели интервального обучения. Его цель заключалась в том, чтобы увидеть, выиграют ли спортсмены от восьмикратного повторения сеанса 20/10.20/10 означает 20 секунд полного упражнения, за которым следует 10 секунд отдыха. Это в сумме составляет четыре минуты.

Доктор Табата взял две группы и назначил им программу упражнений на шесть недель. Контрольная группа выполняла один час упражнений средней интенсивности пять раз в неделю. Другая группа выполняла высокоинтенсивные тренировки в стиле Табата.

Это добавляет до 1 800 минут тренировки для контрольной группы по сравнению со 120 минутами тренировки для группы Табата за шестинедельный период.Результаты говорят сами за себя.

Группа Табата улучшила свои аэробные и анаэробные показатели. Уровень анаэробной подготовки увеличился на 28%.

Интервальные тренировки не новость, но в последние годы они приобрели популярность. Изначально интервалы были предназначены для бега. Пример тренировки Табата для бегунов — 20-секундный спринт и 10-секундный отдых.

Это улучшит состояние сердечно-сосудистой системы.Протокол Табата может использоваться как для силовых тренировок, так и для силовых тренировок.

Тренировка Табата повышает метаболизм и частоту сердечных сокращений

Какие бы упражнения вы ни использовали, тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. Поскольку вы выполняете эти упражнения с очень высокой интенсивностью, вашему телу придется работать намного усерднее, чтобы поддерживать их в таком состоянии.

Это заставит ваше сердце ускориться, а метаболизм ускорится, что вам и нужно, если вы планируете сбросить жир.Ваш метаболизм будет оставаться на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение нескольких часов после этого.

Многие упражнения и типы оборудования могут быть включены в протокол Табата. Вы можете использовать отжимания, планки, приседания, упражнения с мячом для устойчивости, эластичные ленты, гантели или скамью. Для начала используйте четыре упражнения на Табату.

Пример тренировки Табата

1. Отжимания
2. Приседания
3. Удары медицинским мячом
4. Скакалка

Как это сделать: Сделайте 20 секунд отжиманий, затем отдохните 10 секунд.Сделайте 20 секунд приседаний, затем отдохните 10 секунд. 20 секунд захлопывания мяча и отдых. 20 секунд скакалки и отдых. А затем повторите весь цикл еще восемь раз.

Это даст вам в общей сложности примерно 16 минут . Как только вы освоитесь, вы можете создать две или три различных подпрограммы Табата с двенадцатью различными упражнениями и выполнять две разные подпрограммы за сеанс.

После пяти-восьми минут разминки и заминки у вас будет эффективная тренировка. Эти 20-секундные интервалы могут показаться не очень сложными, но с вашей максимальной мощностью эти 20 секунд будут казаться самыми длинными 20 секундами в вашей жизни.

Разминайтесь правильно с помощью динамических упражнений, а не статических растяжек. Будьте готовы попотеть! Это эффективно, как показало исследование доктора Табаты, и в конечном итоге улучшает выносливость.

Он учит ваш организм переносить молочную кислоту.Когда вы тренируетесь в зоне высокой интенсивности, ваш порог становится выше. Это также поддерживает ваш метаболизм на высокой скорости.

Одно из самых больших преимуществ анаэробных тренировок заключается в том, что ваше тело продолжает сжигать жир в течение 24 часов после тренировки.

Таким образом, количество жира, которое можно сжечь с помощью тренировки Табата, — это то, что привлекает многих людей к ее использованию. Табата — отличное средство для похудания.

Предостережения относительно обучения табате

• Обучение табате не для новичков. Табата тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять высокоинтенсивные упражнения. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко может стать слишком сложной, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
• Если вы будете выкладываться на полную во время интервалов высокой интенсивности, 4-минутный цикл будет казаться самыми длинными и самыми неудобными 4-мя минутами в вашей жизни. Для некоторых людей это может быть слишком интенсивно.
• Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения с высокой нагрузкой, всегда повышается риск получения травм. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы подходите для этого типа тренировок. Это будет включать в себя работу над интенсивностью и продолжительностью. Также убедитесь, что вы полностью разогрелись, прежде чем приступить к тренировке Табата.
• Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с отдыхом между ними, могут стать однообразными и быстро утомить мышцы. Это может привести к ухудшению вашей формы (и мотивации), если вы не подготовлены морально!

Вот список упражнений табата, которые стоит попробовать

• Альпинист
• Берпи
• Приседания
• Подтягивания
• Приседания
• Скручивания
• Сгибания бицепса
• Отжимания на трицепс
• Спринт
• Спринт
• Жим плеч
• Подъемы
• Подъемы ног
• Подъемы икр
• Жим лежа
• Становая тяга

Какое бы упражнение вы ни выбрали, для получения максимальной пользы от вашего выбора должно задействоваться большое количество мышц.

Чувство болезненности в течение первой недели тренировок Табата — это нормально. Однако ваше тело приспособится, и вы почувствуете только легкую или умеренную болезненность после начала.

Не забудьте добавить в свой распорядок Табата правильную программу питания для получения наилучших и быстрых результатов, если ваша цель — похудеть.

Питание — важный компонент поддержания формы и активности. Если вы плохо питаетесь, ваши цели в фитнесе не будут достигнуты.У вас также не будет энергии, необходимой для тренировки такого уровня и интенсивности.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

10 эффективных тренировок Табата для высокоинтенсивных тренировок

В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Будь то увеличение силы или похудание, повышение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях.Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты. Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности.Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение было обнаружено, что интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

Табата-тренировка для начинающих

1. Бёрпи

Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировок табата. Если вы регулярно занимаетесь бёрпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

2. Выпады с прыжками

Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, поскольку их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

3. Скакалка

Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки.Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

4. Домкраты для приседаний

Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

5. Табата-спринт

Одно из самых сложных упражнений для начинающих — табата-спринт.Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

6. Отжимания

Одно из самых простых и привычных упражнений — отжимания. Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

7. Супермен

Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

8. Подъемники для планки

Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

9. Альпинисты

Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног. Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

10. Стеклоочистители

Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить.Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

Пора наращивать выносливость и силу. Так что наденьте спортивное снаряжение и будьте готовы попотеть с помощью этих высокоинтенсивных упражнений. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Тренировка Табата: Руководство по упражнениям высокой интенсивности

Вы хотите включить в свой распорядок больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?

Если вы скрутились вовремя, но хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата.Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышцы и повысить уровень эндорфинов.

Но что такое Табата?

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке Табата.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка

Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая включает упражнения, которые длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться маловажными, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.

Типичная процедура Табата выглядит так:

• Тренировка с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд
• Отдых в течение 10 секунд
• Завершите восемь раундов этой тренировки

Это считается одним «сетом». Типичная тренировка Табата состоит из 4–5 подходов, то есть общее время тренировки составляет от 16 до 20 минут. Например, вы можете выполнять тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.

В первом подходе вы сделаете 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, затем повторите это 8 раз.Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, сделав 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к бурпи и, наконец, к прыжкам с выпадом.

Ключ к эффективной тренировке — приложить максимум усилий в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также к множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).

Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и выпадов.Существует множество эффективных приемов Табата, в том числе:

• Домкраты для прыжков
• Высокие колени
• Альпинисты
• Скакалка
• Скручивания
• Гребля
• Спринты
• Махи гирей

Самое замечательное в Табате то, что вы можете смешивать и сочетать эти упражнения любым способом выбирайте, чтобы вам никогда не было скучно.

Что такое история Табаты?

Итак, как появились тренировки Табата?

Табата была изобретена японским ученым по имени Идзуми Табата.Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.

Одна группа тренировалась с умеренной интенсивностью, а другая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, при этом каждая тренировка длилась один час.

С другой стороны, участники с высокой интенсивностью тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, а тренировки продолжались всего 4 минуты 20 секунд.

Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (также известной как аэробная система), они не видели никаких улучшений в плане набора мышечной массы (например, их анаэробной системы).

Группа высокоинтенсивных тренировок не только показала большее улучшение своей аэробной системы, но также отметила общее улучшение на 28 процентов в своей анаэробной системе.

Это исследование проводилось в 90-х годах, и с тех пор Табата развивалась и становится все более популярной.

Преимущества тренировок Табата

Итак, почему вы должны попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:

1. Сжигать жир

Одним из самых больших преимуществ Табаты является то, что она помогает сжигать жир как сумасшедшие. При выполнении тренировки Табата ваше сердцебиение резко ускоряется, а вместе с ним и ваш метаболизм.

Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, вашему организму нужно работать намного усерднее, чтобы не отставать. По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.

Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.

2. Повысьте выносливость

Как мы уже упоминали ранее, Табата также может помочь улучшить вашу выносливость. Это достигается за счет повышения вашей анаэробной способности и VO2 Max.

Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, производимой вашим телом при сжигании углеводов, а ваш VO2 max означает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.

Тренируетесь ли вы на 5 км или ультрамарафон, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для наилучших результатов.

3. Защитите свои мышечные ткани

Когда вы много занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не только теряете жир, но и можете потерять часть мышц.

К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать ваши мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, над которым так усердно работали. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань разъедается, как если бы вы это делали во время длительной кардиотренировки.

С Табатой вы получаете возможность увеличить свои кардиотренировки, не беспокоясь о потере мышечной массы.

4. Гибкость и удобство

Есть еще и очень практическая причина, по которой вы должны включить тренировки Табата в свой распорядок дня: они гибкие и удобные.

В зависимости от типа упражнений, которые вы выбираете, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Чтобы воспользоваться преимуществами Табаты, вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок. Все, что вам нужно, это ваш вес.

Плюс, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут.Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки Табата и при этом пользоваться преимуществами. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут в день для тренировки Табата.

Готовы ли вы попробовать Табату?

Как видите, тренировки Табата имеют много преимуществ. А теперь пришло время попробовать собственную тренировку Табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества Табаты.

Конечно, для того, чтобы выполнять тренировки Табата в меру своих возможностей, вам нужно избегать травм.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.

Табата тренировка: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжигать жир. и повышают энергию, тогда тренировка Табата для вас.

Долгие дни, прикованные к нашим рабочим столам, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неуверенностью, могут привести к дефициту энергии, но упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы.Он помогает повысить уровень энергии, усиливая поток крови и кислорода по вашему телу, высвобождая эти полезные эндорфины и улучшая качество сна и концентрацию внимания.

Согласно исследованию Университета Турку в Финляндии, ничто так не пробуждает эти гормоны счастья, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), одной из форм которых является Табата.

«Выделение эндорфинов вызывает чувство счастья в вашем теле и уме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

Не хватает времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам поправить, тонизировать и увеличить запас энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и заряд энергии за считанные минуты. Так что зашнуруйте свою лучшую спортивную обувь и приготовьтесь попотеть …

Что такое тренировка Табата?

Табата — это тип тренировки HIIT, состоящий из упражнений, которые длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, изложенном ниже, четырехминутные схемы выполняются трижды с перерывом между каждым.

Тренировка таким образом «увеличит аэробные и анаэробные способности (упражнения с кислородом и без него) и улучшит вашу выносливость», — говорит Доминик.

Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой. «Я тоже пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в распорядок дня, чтобы поддерживать мотивацию всех».

В качестве дополнительного бонуса наша тренировка Табата может просто помочь держать ваш аппетит под контролем. , тоже. В среднем, после 15 минут высокоинтенсивного кардиотренировки спортсмены съедают на 11% меньше в течение 24 часов.Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, останавливая ваш аппетит.

Наш четырехнедельный план тренировок Табата

Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю. Убедитесь, что вы завершили разминку перед каждой тренировкой и, если возможно, сделайте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Начните с освоения некоторых ключевых приемов, описанных ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

Тренировка Табата: объяснение ключевых движений

Перепрыгивание с пола

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «перепрыгивания». Держа ноги вместе, согните ноги в коленях и перепрыгните через маркер на другую сторону. Приземлитесь на согнутых коленях.

(Изображение предоставлено: Future)

Боковой мост

Лягте на бок и поддерживайте тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия по всему телу, затем снова опуститесь.

(Изображение предоставлено: Future)

Камень переднего моста

Выполните положение планки с весом на предплечьях и подушечках стоп. Медленно качните корпусом вперед над предплечьями так, чтобы подбородок не касался кулаков, а затем качнитесь назад.

(Изображение предоставлено: Future)

Фигуристка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Запрыгните на правую ногу, при этом левую ногу заведите за правую.В то же время выведите левую руку вперед, а правую — назад. Поменяйтесь сторонами, подпрыгнув влево, и повторите движение.

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание с пикированием

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держитесь назад, руки и ноги прямые (но колени не заблокированы). Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед, так, чтобы ваша щека касалась пола.Протолкните руки до полного разгибания рук.

(Изображение предоставлено: Future)

Табата Тренировка: неделя 1

Разминка

Бег трусцой на месте в течение 30 секунд, приседание (просто приседайте, поднимайтесь и поднимайте руки вверх) ), 20 повторений, отдых 60 секунд. Выполните схему дважды.

Табата тренировки

Для каждого указанного движения выполните 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторите для указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжки-домкраты x 2 (например, 20 секунд прыжковых домкратов, 10-секундный отдых, 20 секунд прыжковых домкратов, 10-секундный отдых, затем переход к следующему ходу)

Альпинисты x 2

Берпи x 2

Приседания x 2

Тренировка 2

Приседания x 2

Отжимания x 2

Боковые прыжки (ноги вместе прыгают из стороны в сторону) x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 3

Фигуристы x 2

Отжимания x 2

Высокие колени x 2

Приседания x 2

Тренировка Табата: неделя 2

Разминка

Повтор разминка с прошлой недели.

Тренировка Табата

Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к нижеследующим движениям и выполните такое же количество кругов.

Тренировка 1

Прыжки x 2

Подъемы планки (выполните планку, затем прыгните ногами в ширину и обратно вместе) x 2

Прыжки из приседа x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 2

Боковые прыжки x 2,

Боковые бёрпи (как обычные бёрпи, но часть отжимания выполняется в сторону) x 2

Прыжки с приседаний x 2

Трепещущие удары ногами (лягте на спину, ноги прямо и быстро вытяните ноги вверх и вниз ножницами) x 2

Тренировка 3

Боковые прыжки x 2

Быстрые отжимания ногами (бег на месте в течение 5 секунд, опускание в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

Обратные выпады x 2

Бёрпи в стороны x 2

Табата Тренировка: неделя 3

Разминка

Повторите разминку из предыдущих недель.

Табата тренировка

Для ваших основных тренировок выполните задание из 10 повторений — начните с 10 повторений каждого упражнения, затем x 9, x 8 … вплоть до x1

Тренировка 1

Ходьба руками (положите руки на пол перед собой, выведите руки на доску и отведите их назад)

Прыжки на корточках

Подъемы ног лежа (лягте на спину с вытянутыми ногами, затем поднимите ноги вместе до 90 ° и медленно нижняя часть спины вниз)

Берпи

Тренировка 2

Приседания

Отжимания с пикированием

Выпады воина (выполняйте обычные выпады, но поднимайте руки над головой)

Приседания (лежа на на полу, создайте V, подняв ноги и туловище вместе так, чтобы руки соприкасались с ногами.Опустить руки и ноги почти до пола. Повторить.)

Тренировка 3

Боковые прыжки

Быстрые отжимания ног (как на неделю 2) x 2

Обратные выпады

Бёрпи

Табата Тренировка: 4 неделя

Разминка

Повторите разминку с предыдущих недель.

Табата тренировка

Для каждого указанного движения сделайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе станет сложнее!). Выполняйте каждый четырехминутный круг трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Джек для прыжков

Планка

Прыжок приседания

Альпинист

Тренировка 2

Прыжок в длину (ноги вместе, прыгайте вперед как можно дальше, используя мах большой рукой, чтобы продвигает вперед)

Отжимания

Альпинист

Перепрыгивание через пол

Тренировка 3

Боковые прыжки

Скала переднего моста

Высокие колени

Боковой мост

Нравится?

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

Что означает «Табата»? | Сленговое определение Tabata

Что означает

tabata ?

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд с коротким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялась

tabata ?

Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель состояла в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами укрепить организм лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Упражнения средней интенсивности включали одночасовую тренировку пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого заключается в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять обмен веществ. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха — и повторение).

Как используется

tabata ?

Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

Вам безумно нравится кардио ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ, но вам не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т.co / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

слов, которые мы наблюдаем говорит о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.

.