Как стать гибкой: Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

Содержание

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

О том, как стать гибкой — предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
Делаете более красивой свою осанку.
Приобретаете изящество, грациозность.
Лучше спите.
Становитесь более выносливой.
Активизируете свою сексуальную энергию.
Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.
Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.
Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.
Вам больно?
Слышите противный хруст?
Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.
Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?
Да?
Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.
Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.
Не получается?
До пола остается не менее 30 см?
Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

Гибкость развивается достаточно медленно.
Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со здоровьем.

Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

Йога.
Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.
Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.
Танцы, причем – любого стиля.
Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.
Гимнастика.
Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

Как похудеть к лету: что нужно делать?

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.
Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.
Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.
Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

Что такое тайский массаж?
Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.
Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.
Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.
Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.

Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.
Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.
Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.
Ноги при этом сгибать нельзя
Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.
Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.
Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.
Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.
Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.
Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.
Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.
Затем смените позицию рук и ног.

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как стать гибкой и пластичной | Лента новостей

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Таким образом, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;

делают суставы более подвижными;

повышают выносливость;

уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;

формируют ровную красивую осанку;

улучшают сон;

повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли. Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов.

Следует помнить об общих правилах безопасности:

Гибкость развивается медленно. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль. Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость. Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость. Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

7 важных советов для развития гибкости

Обеспечь здоровое питание. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями. Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело. Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно. Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность. Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения. Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как стать гибкой в 13 лет. Становимся гимнасткой в домашних условиях

Многие родители, выбирая в какую спортивную секцию отдать свою дочку, останавливают свой выбор на художественной гимнастике. Здесь нет ничего удивительного, ведь спортсменки-гимнастки в их форме выглядят просто потрясающе, а музыка, которая сопровождает их выступления, звучит всегда прекрасно и торжественно. Понятное дело, родителям хочется, чтобы их дочурка выглядела не хуже.

По своей сути художественная гимнастика является сочетанием спорта и искусства. Спортсменки, занимающиеся гимнастикой, должны иметь хорошее чувство ритма, обладать хорошей координацией, а также должны обладать развитым чувством прекрасного. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок заинтересовался этим спортом, посмотрите с ним соревнования по гимнастике, и ваша дочь обязательно спросит вас о том, как стать гимнасткой ?

Чтобы достичь в гимнастике высоких результатов, необходимо сдать ребенка в секцию как можно раньше, лучше всего, если это будет возраст 5-6 лет. Мышцы ребенка в этом возрасте легко поддаются растяжке, так как они еще не потеряли своей пластичности.

Выбирая место, в котором будет ваш ребенок чтобы стать гимнасткой, проанализируйте, каких именно результатов вы планируете достичь? Если вы мечтаете о том, чтобы ваша дочь стала гимнасткой для участия в международных турнирах, следует остановить свой выбор на специализированных спортивных школах. В этих заведениях начинающие гимнастки регулярно и серьезно тренируются под наблюдением опытных педагогов. Это тяжелый труд, как для родителей, так и для тренера, но еще более тяжелый он для ребенка. Только приложив к тренировкам максимум усилий и стараний можно рассчитывать на успех в этом спорте. Очень важно, чтобы между ребенком и тренером сразу же установился контакт, ведь именно тренер заменит ему на время поездок на сборы и соревнования.

В том случае, если для вас не важны победы на турнирах, а хочется, чтобы ваш ребенок рос и гармонично развитым, будет вполне достаточно устроить его в ближайшую секцию гимнастики, в которой на ребенка будут оказываться меньшие нагрузки и предъявляться меньшие требования. Обучение в таких секциях позволит выступать юной спортсменке на соревнованиях максимум районного или городского уровня, но если ее результаты будут высокими, то вполне возможно, что она попадет в поле зрения серьезных тренеров, которые сделают предложение перейти ей в секцию или школу более высокого уровня.

Многих родителей интересует вопрос о том, что могут дать занятия художественной гимнастикой ребенку? Если во главу угла ставятся только спортивные достижения, то вопрос снимается сам собой, но различных кружков, которые тренируют гимнасток множество, при этом только единицы из них способны вырастить будущую чемпионку.

Художественная гимнастика является одним из наиболее разносторонних видов спорта, в котором физические нагрузки гармонично сочетаются с пластикой, гибкостью, музыкальностью. Девочка, решившая стать гимнасткой, всегда выглядит прекрасно. Она будет иметь стройную фигуру, прекрасную осанку, плавные и красивые движения. Согласитесь, что это важно как для девочек, так и для женщин, которыми они станут позже.

Занимавшиеся с раннего детства гимнастикой девочки повзрослев могут изменить свое увлечение. Вместо гимнастики они могут выбрать занятие танцами, а с их пластикой и подготовкой такой переход им будет осуществить очень просто.

Еще одно важное умение девочек, желающих узнать как стать гимнасткой — это умение преподнести себя. Под этим понимается правильная осанка, улыбка, жесты, отточенные на тренировках. Даже если дальнейшая карьера ребенка никак не будет связанна со спортом, эти умения останутся с ним навсегда.

Успехов вам и вашим детям!

Начинать любое дело стоит с желания его выполнять и уверенности в том, что готов его завершить.

Чтобы заняться гимнастикой первоначально необходимо определить цель и расставить приоритеты:

завоевание титулов;
хорошая физическая форма;
наличие свободного времени для занятий;
готовность к тяжелым ежедневным тренировкам и ограничениям по питанию или более щадящий режим;
готовность показать свое мастерство широкой аудитории;
определить соотношение потребностей и возможностей;
выбрать интересующий вид гимнастики (спортивная, художественная, ритмическая, атлетическая).

Физическая форма: что поможет, что ограничит

Во-первых, для построения успешной карьеры в гимнастике необходимо начинать тренироваться с детских лет, ведь самая лучшая растяжка вырабатывается при систематических тренировках с 5-6 лет.
Во-вторых, профессиональный спорт – тяжелая физическая и психологическая нагрузка для любого, наличие хронических заболеваний или проблем с суставами может сильно ограничить возможности будущего спортсмена.
В третьих, при участии в чемпионатах необходимо учитывать возрастные ограничения: юношеский разряд девочки получают до 9 лет, так что если удастся попасть в группу в более взрослом возрасте, то защищаться придется рядом с малышами.

Запомните, спортивное звание мастер спорта присваивается с 15 лет, спортивные разряды: кандидат в мастера спорта — с 12 лет, I — с 11 лет, II — с 10 лет, III — с 9 лет, I юн. — с 8 лет, II юн. — с 7 лет, III юн. — с 6 лет.

Гимнастика действительно молодой спорт! Международные юниорские чемпионаты вводят ограничения по возрасту, для девушек до 16 лет, для парней до 17.

Также не стоит забывать, что в профессиональной гимнастике существуют ограничения по росту и весу: при максимальном росте, для девушек 179 см — максимальный вес 52 кг, существует специальная таблица измерений, в которой указан рос и нормальный вес гимнастки. Например, при росте 160 см вес должен составлять 39 кг +/- 1 кг.

Стать гимнасткой самостоятельно или с тренером?

Сделав выбор в пользу гимнастики, необходимо определить самостоятельно Вы будете заниматься или решите посещать специализированную секцию.

Плюсы самостоятельных тренировок дома или в обычном аэробном зале с группой:

необходим минимальный набор оборудования: гантели, скакалку, турник, мягкий мат или его заменитель, мяч.
можно самостоятельно разработать программу занятий: длительность, периодичность, удобное время для тренировок.
можно самостоятельно выбрать диету, ведь зачастую тренер ограничивает питание спортсмена диетической пищей: кефиром, фруктами, овощами и возможно отварным мясом.
нормальный вес и формы, ведь не будет необходимости «подгонять» свои параметры к идеалу гимнастки.
разумный подход к занятиям поможет сохранить здоровье и приобрести хорошую физическую форму.

Минусы домашних тренировок :

отсутствие жесткой дисциплины
невозможно принимать участие в спортивных соревнованиях без спортивных разрядов.

Как стать гимнасткой — с чего начать

Выбрав более тернистый путь профессионального спортсмена, начать необходимо с поиска подходящей школы и тренера, который возьмется за вашу подготовку.

Тренировки могут занимать до 6 часов в день, 6 дней в неделю, их стоимость будет сильно варьироваться от места и города размещения школы, профессиональной подготовки тренера, наличия у него «именитых» воспитанников и т.д.

Лучшее, что можно сделать, с помощью интернета, знакомых в спортивной среде, возможно, их рекомендаций, выбрать самый подходящий вариант в соотношении цена/качество достижений.

Желание, усердие и талант – вот составные успеха в гимнастике, и не имеет значения какой путь Вы выберете, главное получать удовольствие от того что делаешь.

Серьезные занятия гимнастикой требуют до 30 часов тренировок в неделю. Вы должны обладать гибкостью и силой, чтобы стать гимнасткой международного уровня. Если вы никогда не занимались гимнастикой ранее, начинайте тренировки прямо сейчас. Если вы не умеете делать колесо, то идите в группу для новичков. Желательно начать занятия как можно раньше, так как с возрастом теряется гибкость.

Тело должно быть тренированным. Для того, чтобы достичь хороших результатов, вы должны обладать определенными навыками и растяжкой. Кроме того, для участия в международных соревнованиях вам необходимо будет получить лицензию ФИЖ (гимнастический паспорт). Придется следить за своим питанием, так как участие в соревнованиях предполагает сбалансированное питание. Это не значит, что вам придется голодать. Просто гимнастки редко страдают избыточным весом. Обычно у них нормальный вес, а не пониженный, который может повлечь за собой слабость и другие проблемы. Гимнастки обычно имеют выраженные, сильные мышцы и отличный пресс. Не изнуряйте себя избыточными нагрузками. Это может привести к физическому истощению и травмам, появлению острых болей. Но вы должны заниматься минимум 5 раз в неделю. Возможно, даже 6 раз, но нужно выделять время и на отдых. Для отдыха можно выбрать субботу и/или воскресенье.

Найдите себе хорошего тренера. Некоторые тренеры слишком мягки со своими воспитанницами, а другие слишком строги. Говорят, что один тренер во время Олимпийских игр довел свою воспитанницу вначале до анорексии, затем булимии, а потом она умерла в возрасте 22 лет. Это — пример плохого тренера. Хорошего тренера отличают стабильность и надежность, в то же время воспитанник должен испытывать как можно меньшее давление.

Гибкий график обучения. Для того, чтобы заниматься гимнастикой на международном уровне, вам придется много тренироваться. Половину своего дня вы будете проводить в тренировках. Многие гимнастки занимаются с частными педагогами, а не в общеобразовательной школе, но можно попытаться организовать хотя бы неполный день занятий.

Получите спортивный разряд. Это поможет вам оценить свои способности по сравнению с вашими сверстницами. Принимайте участие в тренировочных сборах. Там вы сможете получить дополнительные навыки, продолжить работать над своей гибкостью и выносливостью, познакомиться с новыми людьми и еще лучше узнать собственные возможности.

Уделяйте много времени упражнениям, укрепляющим мышцы и улучшающим растяжку. Понятно, что вам намного интереснее участвовать в соревнованиях или осваивать новые навыки. Но не обманывайте себя, чтобы выступать на соревнованиях высокого уровня, вам нужно обладать выдающейся силой и гибкостью.

Умейте справляться со своими страхами. Страх не дает выступать на хорошем уровне очень многим гимнасткам. Навыки, которыми должен обладать спортсмен высокого уровня, могут и испугать, но ваш тренер точно знает, когда вам следует приступать к их освоению и даст вам подготовительные упражнения. Это намного безопаснее, чем попробовать выполнить упражнения в одиночку, а потом долго переживать или и вовсе отказаться от их выполнения из-за боязни неудачи.

Никогда не сдавайтесь. Путь к успехам в гимнастике очень сложен и очень часто у вас будет возникать желание все бросить и вернуться к «нормальной» жизни. Просто помните, что тот, кто сдался, никогда не выигрывает, а тот, кто выигрывает, никогда не сдается.

Желание родителей найти для ребенка полезное дело вполне оправдано, но не всегда известно, как стать гимнасткой их дочурке.

Условия приема в секцию

Секции гимнастики работают практически повсеместно, но прежде чем записать ребенка на занятия, родители должны знать, каковы правила и условия приема в них:

прежде всего, чтобы быть уверенными, что вы отдаёте свою дочь в руки профессионалов, не лишним будет поинтересоваться, имеет ли учреждение разрешение (лицензию) на данный вид деятельности, и какова профессиональная подготовка тренеров;
в группы девочек принимают в возрасте 3-4 лет, (5-6 лет), при этом никаких ограничений, кроме как по состоянию здоровья, быть не должно;
для занятий гимнастикой необходима справка от врача – педиатра о состоянии здоровья ребенка, при этом родители обязательно должны озвучить, куда именно они берут справку, чтобы исключить вероятные осложнения здоровья после начала тренировок;
понадобится соответствующая спортивная форма. На начальном этапе это, как правило, простой купальник и чешки или носочки;
родители должны быть готовы к тому, что ради занятий придется жертвовать свободным временем;
обычно родители подписывают договор, один экземпляр которого выдается им на руки. В нем оговариваются все условия взаимодействия учреждения и родителей, а также условия проведения занятий, права и обязанности обеих сторон.

Нередко родители спрашивают, как стать спортивной гимнасткой девочке, которая имеет лишний вес. Разумеется, никто не может отказать в записи ребенка в секцию, особенно если речь идет о маленьком ребенке, который на первом этапе получит возможность укреплять свое здоровье и нормализовать свой вес под надзором тренера-профессионала.

Однако нужно помнить, если вы волнуетесь о том, как стать гимнасткой дочери, если у нее значительно повышен вес, стоит посоветоваться с тренером, чтобы он подобрал специальные упражнения, которые помогут решать эту проблему. Но нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет переносить те же нагрузки и целый ряд упражнений, что и дети с нормальным весом. Если пренебречь этим предупреждением, ребенок может получить серьезные травмы: , переломы, сотрясения. Кроме того, в такой ситуации девочка может получить и психологические травмы.

Нередко решение заняться гимнастикой приходит слишком поздно, скажем, в возрасте 9-12 лет, поэтому родители думают, как их дочери стать гимнасткой дома. Как правило, в спортивные секции в этом возрасте девочек уже не принимают, а родительские амбиции еще не удовлетворены. Именно поэтому многие мамы и папы задумываются о том, как стать гимнасткой в домашних условиях их девочке, догнав по параметрам и уровню достижений тех, кто начал заниматься в возрасте 3 – 5 лет. Однако в этом случае родителям стоит себе задать вопрос, ради чего они это хотят делать.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой , как они.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
Делаете более красивой свою осанку.
Приобретаете изящество, грациозность.
Лучше спите.
Становитесь более выносливой.
Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

Вам больно?

Слышите противный хруст?

Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

Не получается?

До пола остается не менее 30 см?

Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

Гибкость развивается достаточно медленно.
Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со .
Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

Танцы, причем – любого стиля.

Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

Гимнастика.

Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.

Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой .

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как стать гибкой (развить гибкость): упражнения для гибкости

Быть гибкой и с неимоверной легкостью управлять своим телом – об этом мечтает, наверное, каждая женщина. Одни считают, что гибкость – это врожденное качество тела, другие – склонны думать, что эту способность можно развить и со временем. В действительности же правы и те, и другие. Природная гибкость, несомненно, существует, и таким людям достаточно просто поддерживать свой тонус. Но и любой другой человек, не обладающий подобным даром, может стать более пластичным и гибким. Для этого всего лишь требуется желание, стремление, упорство и наличие тридцати минут в день свободного времени. Конечно, хорошей гибкости за непродолжительный период времени добиться не получится, поэтому необходимо запастись терпением и, позабыв про слово «быстро», старательно работать над собой. Но это стоит результата. Ведь гибкость кроме прочего, способствует ускоренному обмену веществ организма, при котором кровь словно бежит по венам и в разы быстрее доставляет ко всем органам необходимые питательные вещества.

Как стать гибкой, что для этого необходимо?

Прежде всего, нужны регулярные занятия, способствующие развитию подвижности позвоночника. При их выполнении стоит помнить следующее:

гибкость, даже при самых интенсивных нагрузках, развивается довольно – таки медленно;
занятия на развитие гибкости не должны вызывать боли. Слишком большие нагрузки, особенно в начальный период занятий, способны вызвать травмы различной степени тяжести. Чтобы избежать сильных болей в мышцах после тренировки, мышцам непременно необходим и отдых.
комплекс занятий должен быть сбалансированным, что способствует симметричному и гармоничному развитию тела.

Упражнения для гибкости тела.

Лежа на животе необходимо немного развести в стороны ноги и слегка согнуть руки, при этом локти прижать к корпусу. В таком положении нужно касаться лбом пола. Делая вдох, начать движение вверх, прогибаясь в позвоночнике и опираясь на руки, а на выдохе опускаться на пол. При этом главное не отрывать от пола таз. Упражнение повторяется четыре раза. При его выполнении акцент делать на работу мышц спины, а не рук.
Стоя на полу, необходимо развести ноги на ширину плеч, а руки за спиной сцепить в замок. Не наклоняясь, плавно поднять их вверх. Далее, медленно опустить руки и расцепить замок, а затем, размяв кисти рук, повторить упражнение сначала. За один раз требуется совершить пять повторов такого упражнения.
Сидя на полу, вытянуть вместе прямые ноги. Пальчиками рук плавно потянуться к носкам. Если есть первоначальная растяжка, то можно держась руками за носки, постараться достать до лба коленями. Проделывать это три – четыре раза.
Лежа на полу, сомкнуть ноги вместе, а руки положить вдоль туловища. Помогая руками, не спеша, поднимать вверх ноги и таз. В стойке на лопатках задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги вниз, при этом пытаясь носками дотронуться пола за головой, но при этом, не сгибая коленей. Продержавшись несколько секунд в таком положении, аккуратно, медленно разогнуться. Упражнение повторить от трех до пяти раз.
Сидя на коленях, скрестить ноги, а руки завести за спину. Необходимо отвести локти глубоко назад, а ладони сложить вместе. Глубоко и ровно дыша, пробыть в таком положении полминуты. Повторять упражнение три-четыре раза.
Стоя на полу, расставить ноги на максимально возможную ширину. Сделав упор, полуприседание на правую ногу, потянуться к левой ноге правой рукой, при этом опираясь на левую руку. Все это время левая нога должна быть прямой. В таком положении пробыть тридцать секунд и поменять ноги. Упражнение повторить пять раз.
Стоя на полу со сведенными вместе ногами, руки положить на талии и выполнять наклоны вперед и назад, по десять раз в каждую из сторон. Чтобы стать гибкой особое внимание нужно уделять растяжке.

Надеюсь мы ответили на ваш вопрос о том, как стать гибкой и как развить гибкость. Но помните, что все упражнения необходимо делать не спеша, медленно, чтобы избежать возможных неблагоприятных последствий. Длительное выполнение подобных упражнений, непременно, придаст Вашему телу пластичность и гибкость.

Статья подготовлена специально для сайта : zhenskiy-sait.ru

Вам может понравиться:

✅ Как стать гибкой в 9 лет. Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Кошачья грация: Упражнения для гибкости и пластики женского тела

Как развитие гибкости влияет на тело? РАСТЯЖКА помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Польза от развития гибкости
Правила выполнения упражнений на гибкость
Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело?

В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Как развить гибкость без риска получить травму?

Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице).
Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.

Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке.
Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд. Ни в коем случае не тянитесь через боль!
Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость. Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.
Встаньте прямо, соедините пятки и слегка согните колени. Руки поместите на бёдра. Выполните серию пружинистых приседаний.
Встаньте на колени, руки на поясе. Максимально наклоните корпус вперёд.
Оставаясь на коленях, медленно сядьте на пятки и упритесь ладонями в пол. Находясь в этом положении, поднимите колено как можно выше. Стремитесь к тому, чтобы угол между коленом и полом составлял 30°.
Встаньте, соедините ноги. Пружинисто наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Достигнув максимального положения, останьтесь в нём на 15-30 секунд. В будущем старайтесь коснуться пола ладонями. Новичкам можно выполнять такие упражнения на гибкость с гантелями.
Сядьте по-турецки и максимально наклонитесь вперёд, вытянув руки.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на полу. Поочерёдно отрывайте ноги от пола и вращайте ступнями.

8. Как развить гибкость наиболее проблемных зон — бёдер и задней поверхности голени?

Встаньте на правую ногу, подтяните левую пятку до уровня пояса. Зафиксируйте ногу с помощью стула или любой другой поверхности. Потянитесь вверх и поднимите руки. Затем попробуйте коснуться пальцами правой ступни. Поменяйте опорную ногу.

9. Сядьте на пол, согните одну ногу, а другую выпрямите назад. Держите туловище прямо, руки зафиксируйте на полу. Пружинисто двигайте туловище вперёд-назад и скользите ступнёй назад так, чтобы растягивалась вытянутая нога. Поменяйте ногу.

10. Исходное положение такое же, как и в прошлом упражнении. Пружинисто покачивайте корпусом влево-вправо и медленно скользите вытянутой ногой в этом же направлении. Повторите другой ногой. Регулярно выполняя последние упражнения для гибкости тела, вы научитесь садиться на шпагат. Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Польза от развития гибкости

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

1. Любым упражнениям для гибкости тела должна предшествовать 5-минутная аэробная разминка (бег на месте, махи ногами и руками, прыжки через скакалку или подъём по лестнице). Растяжка неподготовленных мышц опасна, так как может привести к травме.
2. Выполняйте полный комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
3. Ежедневно уделяйте 5-10 минут растяжке отдельных мышц, не забывая о предварительном разогреве.
4. Разрешается выполнять упражнения после общей тренировки тела. Но если после занятия вы чувствуете упадок сил, откажитесь от дополнительной нагрузки. Недостаточная концентрация и сильная мышечная усталость не позволяет провести полноценную растяжку и усилят вероятность травм.
5. Избегайте резких движений. Новичкам следует отдать предпочтение статической (медленной) растяжке. Динамическую растяжку следует выполнять с особой осторожностью.
6. Постепенно растяните мышцу до появления ощущения лёгкой болезненности. Удерживайте достигнутую позу в течение 15-30 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
7. Быструю растяжку выполняйте в течение 30 секунд.
8. Ни в коем случае не тянитесь через боль! Помните о том, что регулярность упражнений на гибкость намного важнее их амплитуды.
9. Не делайте длинных перерывов между движениями, плавно переходите от одного к другому.
10. Любые упражнения рассчитаны на 1-1,5 месяца регулярного выполнения. После этого мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют всякий смысл. Если же вы с самого начала чувствуете, что упражнения слишком просты, усложните их или выберите тренировку для продвинутых.

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
http://econet.ru/articles/koshachya-gratsiya-uprazhneniya-dlya-gibkosti-i-plastiki-zhenskogo-tela
http://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-na-gibkost

Как стать гибкой? — Как стать!

На чтение 4 мин Просмотров 1.1к. Опубликовано 5 сентября, 2013 Обновлено 19 августа, 2019

Многие люди, в особенности представительницы слабого пола, хотят быть гибкими и пластичными. Над этими качествами нужно работать часто и много. Бывает, что человек от природы рождается гибким. По-настоящему гибкий человек умеет не просто забрасывать ноги за голову, он еще и может свою каждую часть тела чувствовать, а также управлять ей. Самыми гибкими существами принято считать всех представителей семейства кошачьих. Именно им хотят подражать девушки, которые стараются стать более гибкими. Танцы и художественную гимнастику можно отнести к самым пластичным видам спорта. Конечно, хорошо, когда гибкость начинают развивать еще с детства, тогда во взрослом возрасте с ней проблем быть не должно. Но научиться быть гибкой можно.

Как стать гибкой в домашних условиях

Прямо дома можно начать заниматься растяжкой. Но ни в коем случае нельзя забывать о технике безопасности. Для начала можно дома попробовать простые упражнения. Нужно стать прямо и коснуться пальцами своих стоп. Если вдруг возникла проблема с этим упражнением, то действительно нужно заняться тем, что начать развивать свою гибкость. За неделю конечно результат не наступит, но если упорно заниматься, то в скором времени уже будет, чем похвастаться. Чтобы заниматься растяжкой, можно иметь специальную одежду, в которой это будет легче делать. Упражнения должны делаться плавно и медленно, никаких резких движений. В том случае если появляется чувство дискомфорта, нужно сделать перерыв. Чтобы узнать, как стать гибкой стоит начать делать следующее.

Комплексов и упражнений для гибкости на самом деле очень много. Можно начать с этих трех.

Упражнения для гибкости шейного отдела позвоночника

Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Лопатки нужно отвести назад и начать затылком тянуться к потолку. Нужно представить себя тряпичной куклой, которую тянут вверх за веревочки. Будет такое ощущение, что позвоночник удлиняется. Голову нужно наклонить вперед и так держать около 30 секунд. Затем снова нужно вернуться в исходное положение. Потом голову начинаем наклонять медленно в сторону. Надо постараться ухом дотронуться до плеча. И в конце упражнения голову поворачиваем и смотрим назад через плечо.

Упражнение для гибкости грудного отдела позвоночника

Эта часть позвоночника у многих людей является самой слабой. По этой причине может болеть спина и нарушается осанка. Нужно стать прямо и протянуть в стороны руки. Делаем вдох и затем крепко обхватываем себя руками. Когда происходит выдох, руки снова вытягиваются в стороны. Лопатки сводим. Упражнение повторяется десять раз.

Упражнение для гибкости поясничного отдела позвоночника

Чтобы тело стало более гибким и пластичным нужно начать делать наклоны вперед и назад, а также выполнять вращения. Упражнения должны выполняться каждый день. Можно даже составить для себя специальный график.

Не стоит также забывать о правильном питании, которое способствует стройности и ощущению легкости всего тела.

Как стать гибкой и пластичной

Начать можно с того, что записаться на танцы. Сейчас очень много различных направлений. Нужно только выбрать, то что будет по душе. Есть направления, которые не привязывают человека к какому-то конкретному виду танца. Занятия несколько раз в неделю позволят сделать тело более гибким и пластичным. Некоторые люди предпочитают занятия классической хореографией для кошачьей походки. Сюда входит растяжка у станка, тренировочные упражнения разных видов и многое другое. Это также поможет стать более гибкой. Те, кто любит спокойствие и тишину, могут стать более пластичными с помощью йоги. Плавные и медленные движения активизируют мышцы и и делают их более гибкими. В йогу входит много специальных упражнений, которые полезны для всего организма. Немалому количеству девушек понравится арабский танец живота. С его помощью можно узнать, как стать гибкой и пластичной. Это направление очень распространено в арабских странах и на Ближнем Востоке. А сейчас оно завоевывает и СНГ. Можно и дома делать упражнения, которые помогут стать гибкой и пластичной. Суставы будут разрабатываться, а эластичность связок повышаться благодаря специальным комплексам. Важно подойти к делу ответственно и упорно.

Можно делать следующий комплекс для развития гибкости и пластичности.

Нужно лечь на пол, ноги прямые руки под углом 90 градусов. Правая нога сгибается в колене и нужно постараться достать ей до пола с левой стороны. Точно также делается и с другой ногой.

Присядьте на пол, ноги оставить прямыми и ладошками нужно тянуться к кончикам ног. Колени при этом не сгибать. Все делается на честность. Повторить 20 раз.

Теперь лягте на пол, ноги оставить прямыми, а руки прямые вверху за головой. Теперь надо поднять одну ногу до прямого угла и обхватив ее рукой, начать тянуть в сторону головы. Каждую ногу нужно тянуть по 20 раз.

10 правил, чтобы стать гибкой как кошка — Народный боец

Иметь отличную растяжку – мечта почти каждой девушки. Благодаря ей тело становится красивее, изящнее и эластичней. К сожалению, не всем природа дала возможность быть гибким, но не стоит расстраиваться. Здесь вы можете прочитать 10 полезных рекомендаций о том, как улучшить растяжку, даже если никогда не пробовали.

Вечер – наиболее подходящее время для занятий такого рода, ведь утром тело скованное, поэтому результат может быть малоэффективным.

Систематичность

Чем больше, тем эффективнее. Если на протяжении месяца вы будете заниматься растяжкой от 15 до 30 минут ежедневно, то сможете увидеть значительный прогресс.

Без спешки

Тренировка должна выполняться в спокойном режиме. Не нужно торопиться, всё следует делать в умеренном ритме. Внимание должно быть сконцентрированное на задействованных мышцах. Данный ритм уменьшает возможность травматизма.

Разогрев мышц

Перед каждой тренировкой важно не забывать делать разминку, ведь телу нужна подготовка, даже перед растяжкой. С этим согласится любой спортсмен. В том случае если тренировка проходит дома, то можно принять теплый душ. Благодаря ему мышцы смогут расслабиться, и тренировка будет осуществляться значительно лучше.

Не должно быть боли

Не следует делать растяжку через боль. Мышечная судорога автоматически вызывается нервно-мышечным механизмом. Стоит помнить, что какая-либо боль – это предостережение организма о вероятной угрозе.

Череда напряжения и расслабления

Нужно чередовать между собой фазы напряжения и расслабления. В момент того, когда вы вошли в определенное положение и ощутили напряжение – следует зафиксироваться в данной позе, а потом постепенно начинать расслабляться.

Последовательность

Нужно растягивать по очереди левую и правую сторону. Положение тела должно меняться так, чтобы усилие равномерно применялось к каждой части.

Дыхание

Не следует удерживать дыхание. Это важно. Наоборот, нужно сделать глубокий вдох и выдох. Следует добавить, что знания дыхательных методов из йоги могут помочь при выполнении упражнений.

Присутствие напарника

Работа с кем-то в паре дает лучшие результаты. Безусловно хорошо, когда помогает тренер, но элементарные упражнения можно выполнять с обычным партнером.

Введение силовой нагрузки

Тренировка определенных мышц после растяжки может дать восхитительный результат – сильные и упругие мышцы. Растяжка и силовые нагрузки – идеальное сочетание для того, чтобы сделать красивое, рельефное тело.

Советы, чтобы стать более гибкими — и даже делать шпагаты

Это кажется невозможным … но вы могли бы туда добраться (Изображение: Гетти)

Вы можете подумать, что гибкость — это естественный дар. У кого-то он есть, у кого-то нет.

Может быть, вы смотрите гимнастов по телевизору или восхищаетесь спортсменами в документальном фильме Netflix’s Cheer и думаете; «Я никогда не смогу этого сделать».

Что ж, мы не можем обещать, что вы когда-нибудь сможете взлететь на вершину пирамиды человеческих тел, но, возможно, вы сможете поднести ногу немного ближе к голове.

Вопреки распространенному мнению, гибкости можно научиться. При регулярной практике и самоотверженности вы сможете приблизиться к касанию пальцами ног — вы даже сможете научиться делать шпагат.

И это не просто фантастический трюк для вечеринки. Повышение гибкости жизненно важно для вашего общего здоровья и благополучия, а также для предотвращения болей и травм.

Особенно, если вам нравятся высокоинтенсивные занятия фитнесом или если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за столом.

Лучшие советы, которые помогут вам сделать шпагат

Убедитесь, что ваши мышцы теплые (бег, прыжки, гребля перед растяжкой).

Перед тем, как пробовать шпагат, убедитесь, что все мышцы, задействованные в шпагате ( ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, сгибателей бедра), в тепле и растянуты.

Если у вас есть возможность, примите теплый душ перед растяжкой — это будет идеально, поскольку он согревает и расслабляет ваши мышцы. Или перейдите в более теплую комнату / студию .

Не сравнивайте себя с другими , все разные.

3 занятия по 20 минут в неделю лучше, чем одно занятие по 60 минут в неделю

Удерживайте позу 30-60 секунд , поменяйте сторону и повторите три раунда.

Согласованность является ключевым моментом.

Не дави слишком сильно. Рим был построен не за один день . Потянитесь медленно и осторожно, прислушиваясь к своему телу.

В Лондоне открылась новая студия, которая предлагает 50-минутные занятия, посвященные простой растяжке.

Принося тренд из Москвы и Лос-Анджелеса в Великобританию, Good Stretch — это фитнес-студия для занятий спортом и растяжкой, цель которой — улучшить гибкость клиентов, облегчить мышечные боли и повысить уверенность в себе.

Главный тренер Ана сравнивает занятия с «50 оттенками серого»: «Это больно, но приятно», — говорит она нам. Мы должны согласиться.

Как стать более гибким

Утренний распорядок

Начните свой день с пятиминутной процедуры растяжки, даже не вставая с постели.

Повороты для поясницы
Приведите колени к груди
Растяжка Cobra для сердечника
Лягте на бок, растяните квадрицепсы
Лягте на спину с растяжкой подколенных сухожилий

Продолжайте работать

Попробуйте сделать короткую растяжку на рабочем месте, старайтесь вставать со стула как можно чаще.

Продолжайте движение

Выполняйте динамическую растяжку и упражнения на подвижность перед любой физической активностью — и никогда не игнорируйте разминку перед упражнением.

Но убедитесь, что вы не «подпрыгиваете» при растяжке.

Ана и Аида привезли в Великобританию тренд на специальные классы по растяжке (Фото: Good Stretch)

Построить процедуру

Создайте программу статической растяжки (комплекс упражнений на растяжку, при котором вы удерживаете положение в течение 30-60 секунд после физической нагрузки).

Даже 10 минут растяжки после тренировки значительно улучшат вашу гибкость.

Сначала разогрейте мышцы

Никогда не делайте статическую растяжку холодных мышц — всегда выполняйте некоторую физическую активность, прежде чем начать.

Массаж

Побалуйте себя массажем глубоких тканей, чтобы растянуть каждую мышцу индивидуально.

Разверните

Используйте валик из поролона для миофасциальной разрядки, но обязательно изучите свою технику. Вы можете найти простые уроки на YouTube.

Классы предназначены для начинающих, и вы можете улучшить свои навыки (Изображение: Хорошая растяжка)

Ана — настоящая зайка в спортзале. У личного тренера не было опыта танцев или йоги до того, как заняться растяжкой, но она начинала ощущать мелкие мелочи и травмы, которые возникают при тренировках с высокой ударной нагрузкой и тяжелом весе.

Итак, она начала специальные занятия по растяжке, потому что знала, что многие посетители тренажерного зала, подобные ей, виновны в игнорировании растяжки, что подвергало их тела риску.

Всего за два месяца занятий растяжкой три раза в неделю по 30 минут за раз Ана смогла выполнить шпагат. И спереди, и сбоку.

«Это не йога, потому что йога — это все еще тренировка — вы все еще довольно много прорабатываете свои мышцы. Это не совсем расслабляет, поэтому я хотел сделать что-то действительно преданное и конкретное.’

Вы не можете работать над растяжкой каждый день, потому что ваши мышцы должны восстанавливаться, но Ана говорит, что хороший способ избежать этого — каждый раз работать над разными группами мышц.

Почему растяжка так важна

Исследования показали, что регулярная статическая растяжка может помочь уменьшить скованность, а уменьшить хроническую боль в шее и спине.
Динамическая растяжка часто используется как часть разминки. В результате, растяжка считается важной частью профилактики травм , поскольку она подготавливает мышцы к работе, и помогает вернуть им исходный размер.
Тренировка на гибкость может помочь улучшить кровоток и кровообращение , что позволяет кислороду и богатой питательными веществами крови легко проходить по всему телу.
Когда мышцы становятся напряженными и напряженными, противостоящие мышцы ослабляются , что вызывает дополнительный износ различных суставов и структур внутри тела.
Регулярное растяжение помогает гарантировать, что мышцы на каждой стороне сустава имеют одинаковую степень натяжения. так, чтобы сустав мог свободно и эффективно двигаться во всех направлениях.

«Все мышцы связаны. Поэтому, когда вы работаете над одной растяжкой, это поможет вам улучшить и все остальные растяжки.

«Все так заняты. Это все занятия HIIT, полчаса, быстро, быстро. Ни у кого нет времени на разминку или растяжку. Но если вы не растянетесь должным образом, вы можете получить травму.

«Когда вы тренируетесь — ваши мышцы сокращаются и становятся маленькими. Но для того, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом, вы должны вернуть их к своему действительному размеру.Вот что делает растяжка.

«Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы останутся напряженными и сокращенными, поэтому, когда вы собираетесь делать прыжок на ящик в тренажерном зале, вы получите травму».

Подробнее: UK

Ана говорит, что ее класс предназначен не только для спортсменов или энтузиастов тренажерного зала — он предназначен для начинающих, и она говорит, что каждый может использовать немного больше гибкости.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал, может извлечь выгоду из растяжки, как и люди, которые работают в офисе за столами весь день.

«Если вы сидите весь день, ваши сгибатели бедра станут такими маленькими, ваши плечи и грудь станут очень напряженными — вот откуда исходит вся эта боль в спине».

Мы опробовали класс Good Stretch для всего тела и можем подтвердить, что растяжка действительно приятна. Болезненно.

Не думайте, что этот класс будет легкой поездкой — вы заставляете свое тело чего-то достичь. Таким образом, даже если ваш пульс может не увеличиваться, вы все равно будете усердно работать.

Главное, что нужно сделать, это то, насколько важно расслабиться.

Когда вы попадаете в неудобную позу, ваш естественный инстинкт — напрягать каждую мышцу своего тела и сопротивляться изо всех сил.

Если вы можете пройти через это и вдохнуть дискомфорт, вы почувствуете, как ваши бедра опускаются, а мышцы расслабляются, но отпустить это определенно немного страшно.

БОЛЬШЕ: Тренажерные залы снова закрываются после третьего национального запрета в Англии?

БОЛЬШЕ: Смешно думать, что массаж может распространять рак — так почему же курорты до сих пор этому верят?

БОЛЬШЕ: Aldi запускает коллекцию тренажеров «New Year New Gear» — от 5 фунтов стерлингов.

Электронное письмо от Metro о стиле жизни.co.uk

The Fix

Получайте важные новости об образе жизни и функции прямо в свой почтовый ящик.

Не уверены? Узнать больше

Наука гибкости: что нужно знать йогам

Если вы уже занимаетесь йогой, вам не нужны специалисты по физическим упражнениям и физиологи, чтобы убедить вас в преимуществах растяжки — но как насчет гибкости и как это связано с более глубоким выполнением асан? Например, когда вы наклоняетесь вперед и становитесь короткими из-за напряжения в задней части ног, может ли наука сказать вам, что происходит? И могут ли эти знания помочь вам пойти глубже?

Познать свое тело

Ответ на последний вопрос: «Да.«Знание физиологии может помочь вам визуализировать внутреннюю работу вашего тела и сосредоточиться на конкретных механизмах, которые помогают вам растягиваться. Вы можете оптимизировать свои усилия, если знаете, вызвана ли стеснение в ногах плохим выравниванием скелета, жесткими соединительными тканями или нервными рефлексами, призванными удерживать вас от травм. И если вы знаете, являются ли какие-либо неприятные ощущения, которые вы испытываете, предупреждением о том, что вы собираетесь нанести ущерб, или они просто замечают, что вы вступаете на новую захватывающую территорию, вы можете сделать разумный выбор между толчком или отступлением — и избежать травм.

Кроме того, новые научные исследования могут даже расширить мудрость йоги. Если мы более четко поймем сложную физиологию йогических практик, мы сможем усовершенствовать наши техники раскрытия тела.

См. Также Йога для упражнений на гибкость

Понимание гибкости

Конечно, йога делает гораздо больше, чем просто сохраняет гибкость: она снимает напряжение с нашего тела и ума, позволяя нам более глубоко погрузиться в медитацию.В йоге «гибкость» — это позиция, которая влияет и трансформирует не только тело, но и разум.

Но в терминах западной физиологии «гибкость» — это просто способность двигать мышцами и суставами во всем их диапазоне. Это способность, с которой мы рождаемся, но которую большинство из нас теряет. «Наша жизнь ограничена и ведет малоподвижный образ жизни, — объясняет доктор Томас Грин, мануальный терапевт из Линкольна, штат Небраска, — поэтому наши тела становятся ленивыми, мышцы атрофируются, а наши суставы ограничены».

Когда мы были охотниками-собирателями, мы ежедневно выполняли упражнения, необходимые для поддержания гибкости и здоровья нашего тела; не так много в наши дни, как многие из нас приклеиваются к стульям и перед экранами.Но современный малоподвижный образ жизни — не единственная причина сужения мышц и суставов: даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда вы станете взрослым, ваши ткани потеряют около 15 процентов содержания влаги, станут менее эластичными и более склонными к травмам.

Ваши мышечные волокна начали сцепляться друг с другом, образуя клеточные перекрестные связи, которые не позволяют параллельным волокнам двигаться независимо. Постепенно наши эластичные волокна связываются с коллагеновой соединительной тканью и становятся все более и более неподатливыми.Это нормальное старение тканей очень похоже на процесс превращения шкуры животных в кожу. Если не растянуться, мы сохнем и загораем! Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку тканевых смазок. Он разрывает переплетенные межклеточные связи и помогает мышцам восстановить здоровую параллельную клеточную структуру.

Помните дрянной научно-фантастический фильм 60-х годов Fantastic Voyage , в котором Ракель Уэлч и ее миниатюрная подводная команда попали в чью-то кровь? Чтобы по-настоящему понять, как западная физиология может принести пользу практике асан, нам нужно отправиться в нашу собственную внутреннюю одиссею, глубоко погрузившись в тело, чтобы изучить, как работают мышцы.

Читать Анатомия хатха-йоги: руководство для студентов, учителей и практиков

Как мышцы влияют на гибкость

Мышцы — это органы — биологические единицы, построенные из различных специализированных тканей, которые объединены для выполнения одной функции. (Физиологи делят мышцы на три типа: гладкие мышцы внутренних органов; специализированные сердечные мышцы сердца; и поперечно-полосатые мышцы скелета, но в этой статье мы сосредоточимся только на скелетных мышцах, тех знакомых блоках, которые перемещают костлявые рычаги нашего тела.)

Определенная функция мышц, конечно же, — это движение, производимое мышечными волокнами, связками специализированных клеток, которые меняют форму, сокращаясь или расслабляясь. Группы мышц работают согласованно, попеременно сокращаясь и растягиваясь в точных, скоординированных последовательностях, чтобы производить широкий диапазон движений, на которые способно наше тело.

При движении скелета работающие мышцы — те, которые сокращаются для движения ваших костей — называются «агонистами». Противоположные группы мышц — те, которые должны расслабиться и удлиняться, чтобы позволить движение, — называются «антагонистами».«Почти каждое движение скелета включает скоординированное действие групп мышц-агонистов и антагонистов: это ян и инь нашей анатомии движений.

Но хотя растяжение — удлинение мышц-антагонистов — составляет половину уравнения движения скелета, большинство физиологов, занимающихся физическими упражнениями, считают, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не является важным фактором повышения гибкости. По словам Майкла Альтера, автора книги Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), текущие исследования показывают, что отдельные мышечные волокна можно растянуть примерно на 150 процентов от их длины в состоянии покоя перед разрывом.Эта растяжимость позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне движений, достаточном для большинства растяжек — даже самых сложных асан.

Что ограничивает гибкость?

Если ваши мышечные волокна не ограничивают вашу способность растягиваться, что ограничивает? Существуют две основные научные школы относительно того, что на самом деле больше всего ограничивает гибкость, и что нужно сделать для ее улучшения. Первая школа фокусируется не на растяжении самих мышечных волокон, а на повышении эластичности соединительных тканей, клеток, которые связывают мышечные волокна вместе, инкапсулируют их и соединяют с другими органами; вторая касается «рефлекса растяжения» и других функций вегетативной (непроизвольной) нервной системы.Йога работает с обоими. Вот почему это такой эффективный метод повышения гибкости.

Соединительные ткани включают множество групп клеток, которые специализируются на связывании нашей анатомии в единое целое. Это самая многочисленная ткань в теле, образующая сложную сетку, которая соединяет все части нашего тела и делит их на отдельные связки анатомической структуры — кости, мышцы, органы и т. Д. Практически каждая асана йоги выполняет упражнения и улучшает их клеточное качество. разнообразная и жизненно важная ткань, которая передает движение и снабжает наши мышцы смазочными и лечебными веществами.Но при изучении гибкости нас интересуют только три типа соединительной ткани: сухожилия, связки и мышечные фасции. Давайте кратко рассмотрим каждый из них.

Сухожилия, связки, фасции мышц, о боже!

Сухожилия передают силу, соединяя кости с мышцами. Они относительно жесткие. В противном случае мелкая моторная координация, такая как игра на пианино или выполнение операций на глазах, была бы невозможна. Хотя сухожилия обладают огромной прочностью на разрыв, они очень плохо переносят растяжение.При растяжении более 4 процентов сухожилия могут рваться или удлиняться сверх их способности отскакивать, оставляя нас с ослабленными и менее отзывчивыми связями между мышцами и костями.

Связки могут безопасно растягиваться немного больше, чем сухожилия, но ненамного. Связки связывают кость с костью внутри суставных капсул. Они играют полезную роль в ограничении гибкости, и обычно рекомендуется избегать их растяжения. Растяжение связок может дестабилизировать суставы, снижая их эффективность и повышая вероятность травм.Вот почему вам следует слегка согнуть колени, а не чрезмерно их разгибать в пашчимоттанасане (наклон вперед сидя), снимая напряжение с задних связок колена (а также связок нижней части позвоночника).

Мышечная фасция — третья соединительная ткань, влияющая на гибкость, и, безусловно, самая важная. Фасция составляет до 30 процентов общей массы мышцы, и, согласно исследованиям, приведенным в Science of Flexibility, она составляет примерно 41 процент от общего сопротивления мышцы движению.Фасция — это материал, который разделяет отдельные мышечные волокна и связывает их в рабочие единицы, обеспечивая структуру и передачу силы.

Многие из преимуществ растяжки — смазка суставов, улучшенное заживление, улучшенное кровообращение и повышенная подвижность — связаны со здоровой стимуляцией фасции. Из всех структурных компонентов вашего тела, которые ограничивают вашу гибкость, это единственный, который вы можете безопасно растянуть. Анатом Дэвид Коултер, автор книги «Анатомия хатха-йоги », отражает это в своем описании асан как «осторожное отношение к внутреннему вязанию».”

Узнать больше Набор анатомических плакатов для мышечной системы и связок суставов

Гибкость 101: Paschimottanasana

Теперь давайте применим этот урок физиологии к простой, но очень мощной позе: пашчимоттанасане. Начнем с анатомии асаны.

Название этой позы состоит из трех слов: «Paschima», что на санскрите означает «запад»; «Уттана», что означает «интенсивное растяжение»; и «асана» или «поза». Поскольку йоги традиционно занимались обращением лицом на восток к солнцу, «запад» относится ко всей задней части человеческого тела.

Этот наклон вперед сидя растягивает мышечную цепочку, которая начинается от ахиллова сухожилия, поднимается вверх по задней поверхности ног и таза, а затем продолжается вдоль позвоночника и заканчивается у основания головы. Согласно знаниям йоги, эта асана омолаживает позвоночник и тонизирует внутренние органы, массируя сердце, почки и живот.

Представьте, что вы лежите на спине на уроке йоги, готовясь свернуться и перевернуться в Пашчимоттанасану. Ваши руки относительно расслаблены, ладони лежат на бедрах.Ваша голова удобно лежит на полу; ваш шейный отдел позвоночника мягкий, но бодрствующий. Инструктор просит вас поднимать туловище медленно, протягиваясь через копчик и вверх через макушку, стараясь не перегибать и не напрягать поясницу при движении вверх и вперед. Она предлагает вам представить воображаемую веревку, прикрепленную к вашей груди, которая мягко тянет вас вверх и вверх, открывая чакру анахаты , сердечный центр, когда вы переходите через бедра в сидячее положение.

Образ, который использует ваш учитель, не только поэтичен, но и анатомически точен. Основными мышцами, работающими во время этой первой фазы наклона вперед, являются прямые мышцы живота, которые проходят вдоль передней части туловища. Прикрепленные к ребрам чуть ниже сердца и прикрепленные к лобковой кости, эти мышцы представляют собой анатомическую струну, которая буквально тянет вас вперед от сердечной чакры.

Вторичные мышцы, работающие на подтягивание туловища вверх, проходят через таз и переднюю часть ног: поясничную мышцу, соединяющую туловище и ноги, четырехглавую мышцу передней части бедер и мышцы, прилегающие к костям голени.

В Пашчимоттанасане мышцы, идущие от сердца до пальцев ног вдоль передней части тела, являются агонистами. Это мышцы, которые сокращаются, чтобы тянуть вас вперед. Вдоль задней части туловища и ног расположены противоположные или дополнительные группы мышц, которые должны удлиняться и расслабляться, прежде чем вы сможете двигаться вперед.

К этому моменту вы вытянулись вперед и полностью приняли позу, немного отступив от максимального растяжения и дыша глубоко и ровно. Ваш разум сосредотачивается на тонких (или, возможно, не столь тонких) сообщениях от вашего тела.Вы чувствуете приятное натяжение по всей длине подколенных сухожилий. Ваш таз наклонен вперед, ваш позвоночник удлиняется, и вы чувствуете плавное увеличение промежутков между каждым из ваших позвонков.

Ваш инструктор сейчас молчит, не заставляя вас растягиваться дальше, но позволяет вам глубже принять позу в вашем собственном темпе. Вы узнаете позу и освоитесь с ней. Возможно, вы даже почувствуете себя вневременной безмятежной статуей, удерживая Пашчимоттанасану в течение нескольких минут.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

Как долго нужно удерживать растяжку, чтобы повысить гибкость?

В такой практике вы сохраняете позу достаточно долго, чтобы повлиять на пластичность ваших соединительных тканей. Подобные продолжительные растяжки могут привести к здоровым и постоянным изменениям качества фасции, связывающей ваши мышцы. Джули Гудместад, физиотерапевт и сертифицированный инструктор Айенгара, использует длительные асаны с пациентами в своей клинике в Портленде, штат Орегон.«Если они будут удерживать позы в течение более короткого периода времени, у людей появится хорошее чувство расслабления, — объясняет Гудместад, — но они не обязательно получат структурные изменения, которые в сумме приведут к постоянному увеличению гибкости».

Согласно Гудместаду, растяжку нужно проводить от 90 до 120 секунд, чтобы изменить «основное вещество» соединительной ткани. Основное вещество представляет собой неволокнистый гелеобразный связующий агент, в который заключены волокнистые соединительные ткани, такие как коллаген и эластин. Основное вещество стабилизирует и смазывает соединительную ткань.И обычно считается, что ограничения в этом веществе могут ограничивать гибкость, особенно с возрастом.

Комбинируя точное выравнивание позы с использованием подпорок, Гудместад позволяет своим пациентам расслабиться в асанах, чтобы они могли оставаться в ней достаточно долго, чтобы произвести длительные изменения. «Мы заботимся о том, чтобы люди не испытывали боли, — говорит Гудместад, — чтобы они могли дышать и дольше растягиваться».

Гибкость и взаимное торможение

Наряду с растяжением соединительной ткани, большая часть работы, которую мы выполняем в йоге, направлена на задействование неврологических механизмов, которые позволяют нашим мышцам расслабляться и расширяться.Один из таких механизмов — «взаимное торможение». Когда сокращается одна группа мышц (агонистов), эта встроенная функция вегетативной нервной системы заставляет противоположные мышцы (антагонисты) расслабляться. Йоги тысячелетиями использовали этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать взаимное торможение на собственном опыте, сядьте перед столом и осторожно прижмите ладонь к столешнице в стиле карате. Если вы коснетесь тыльной стороны плеча — мышцы трицепса — вы заметите, что она плотно сцеплена.Если вы коснетесь противоположных мышц, бицепса (большие мышцы передней части плеча), они должны расслабиться.

В Пашчимоттанасане задействован тот же механизм. Ваши подколенные сухожилия расслабляются, когда вы задействуете их противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу.

Дэвид Шир, мануальный терапевт-ортопед из Нэшвилла, штат Теннесси, использует принцип реципрокного торможения, чтобы помочь пациентам безопасно улучшить диапазон движений. Если вы пошли к Ширу, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия, он проработал бы четырехглавую мышцу, развивая силу переднего бедра, чтобы помочь расслабить подколенные сухожилия.Затем, когда подколенные сухожилия достигли своего максимального диапазона в течение дня, Шир укреплял их с помощью упражнений с отягощением, изометрических или изотонических упражнений.

В зале для йоги в Нэшвилле Бетти Ларсон, сертифицированный инструктор Айенгара, использует принципы взаимного запрета, чтобы помочь ученикам йоги расслабить подколенные сухожилия в пасчимоттанасане.

«Я напоминаю своим ученикам сокращать квадрицепсы, — говорит Ларсон, — поднимая переднюю часть ноги по всей длине, чтобы расслабить заднюю часть ноги.Ларсон также включает в свои занятия прогибы назад, чтобы укрепить подколенные сухожилия и спину учеников. Она считает, что чрезвычайно важно развивать силу в растягиваемых мышцах. Как и многие учителя, Ларсон использует древние техники йоги, в которых применяются физиологические принципы, которые только недавно были поняты современной наукой.

По словам Шира, она поступает правильно. Он утверждает, что лучший тип гибкости сочетает в себе улучшенный диапазон движений с улучшенной силой. «Это полезная гибкость», — говорит Шир.«Если вы только увеличите свою пассивную гибкость, не развивая силу, чтобы контролировать ее, вы сделаете себя более уязвимым для серьезной травмы сустава».

Давайте вернемся к вашей пашчимоттанасане. Представьте, что на этот раз, когда вы поворачиваетесь от таза и вытягиваете туловище вперед, ваши подколенные сухожилия необычно напряжены. Вы не можете погрузиться в позу так глубоко, как хотелось бы, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее ощущаются ваши подколенные сухожилия. Затем ваш инструктор напоминает вам, чтобы вы продолжали дышать и расслабляли каждую мышцу, которая не задействована активно в поддержании позы.

Вы отказываетесь от попыток соответствовать своему личному рекорду. Вы расслабляетесь в позе без осуждения, и ваши подколенные сухожилия медленно начинают расслабляться.

Почему вы можете постепенно приближать голову к голеням, когда перестаете напрягаться? Согласно науке — и многим древним йогам — вашу гибкость больше всего ограничивало не ваше тело, а ваш разум или, по крайней мере, ваша нервная система.

Читать Ключевые позы йоги: научные ключи, Том II

Рефлекс растяжки — ключ к увеличению гибкости?

По мнению физиологов, которые рассматривают нервную систему как главное препятствие на пути к повышенной гибкости, ключ к преодолению ограничений лежит в другой встроенной функции нашей неврологии: рефлексе растяжения.Ученые, изучающие гибкость, думают, что небольшие, прогрессивные шаги, которые позволяют нам немного углубиться в течение одного сеанса и которые значительно улучшают нашу гибкость по сравнению с практикой йоги, в значительной степени являются результатом переобучения этого рефлекса.

Чтобы понять рефлекс растяжения, представьте себя гуляющим по зимнему пейзажу. Внезапно вы наступаете на кусок льда, и ваши ступни начинают раздвигаться. Мышцы сразу же начинают действовать, напрягаясь, сводя ноги вместе и восстанавливая контроль.Что только что произошло с вашими нервами и мышцами?

Каждое мышечное волокно имеет сеть датчиков, называемых мышечными веретенами. Они проходят перпендикулярно мышечным волокнам, определяя, насколько и быстро они растягиваются. По мере расширения мышечных волокон нагрузка на эти мышечные веретена увеличивается.

Когда этот стресс наступает слишком быстро или заходит слишком далеко, мышечные веретена запускают срочный неврологический сигнал «SOS», активируя рефлекторную петлю, которая вызывает немедленное защитное сокращение.

Вот что происходит, когда врач ударяет маленьким резиновым молотком по сухожилию чуть ниже вашей коленной чашечки, резко растягивая ваши четырехглавые мышцы.Это быстрое растяжение стимулирует мышечные веретена четырехглавой мышцы, сигнализируя о спинном мозге. Мгновение спустя неврологическая петля заканчивается коротким сокращением квадрицепса, вызывая хорошо известную «реакцию коленного рефлекса».

Вот как рефлекс растяжения защищает ваши мышцы. Вот почему большинство экспертов предостерегают от подпрыгивания при растяжке. Подпрыгивание и выход из растяжки вызывает быструю стимуляцию мышечных веретен, которая вызывает рефлекторное напряжение и может увеличить ваши шансы получить травму.

Медленное статическое растяжение также запускает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы наклоняетесь вперед в пашчимоттанасане, мышечные веретена в подколенных сухожилиях начинают вызывать сопротивление, вызывая напряжение в тех самых мышцах, которые вы пытаетесь растянуть. Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки занимает много времени. Улучшение достигается за счет медленной подготовки ваших мышечных веретен, тренировки их выдерживать большее напряжение, прежде чем задействовать нервные тормоза.

Использование проприоцептивного нервно-мышечного облегчения для повышения гибкости

Среди последних достижений в западной тренировке гибкости — неврологические методы, которые повторно тренируют рефлекс растяжения, способствуя быстрому и значительному увеличению гибкости.Один из этих методов называется — сделайте глубокий вдох — проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, или «PNF».

Чтобы применить принципы PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее: наклоняясь вперед, чуть меньше максимального растяжения, задействуйте подколенные сухожилия в изометрическом сокращении — как если бы вы пытались провести пятками вниз через пол — продолжительностью примерно от пяти до 10 секунд. . Затем отпустите это действие и посмотрите, сможете ли вы немного углубиться в наклон вперед.

Метод PNF манипулирует рефлексом растяжения, заставляя вас сокращать мышцу, пока она находится почти на максимальной длине.Когда вы задействуете подколенные сухожилия, вы фактически ослабляете давление на мышечные веретена, и они посылают сигналы о том, что дальнейшее расслабление мышцы безопасно. Как это ни парадоксально, сокращение мышцы на самом деле позволяет ей удлиняться. Если вы задействуете, а затем расслабите мышечные волокна таким образом, вы, вероятно, почувствуете больше комфорта в растяжении, которое было близко к вашему максимуму всего за несколько секунд до этого. Теперь вы готовы открыться еще немного, воспользовавшись кратковременным перерывом в нейронной активности, усиливая растяжку.Ваша нервная система приспосабливается, предоставляя вам больший диапазон движений.

«PNF настолько близок, насколько мы подошли к научному растяжению», — говорит физиотерапевт Майкл Лесли. Лесли использует комбинации модифицированных техник PNF, чтобы помочь участникам балета Сан-Франциско улучшить свою гибкость. «По моему опыту, могут потребоваться недели статических тренировок, чтобы достичь результата, возможного за один сеанс PNF», — говорит Лесли.

Пока что йога не уделяла систематического внимания методам PNF-типа.Но практики виньясы, в которых особое внимание уделяется тщательному упорядочиванию асан и / или повторению асан — несколько раз переходить в одну и ту же позу и выходить из нее, — как правило, способствуют формированию нервной системы.

Грей Крафтсов, основатель Американского института Вини-йоги и один из самых уважаемых учителей линии Вини-йоги T.K.V. Десикачар сравнивает Винийогу с PNF. «Чередование сокращения и растяжения — вот что меняет мышцы», — говорит Крафтсов. «Мышцы расслабляются и растягиваются еще больше после сокращения.”

Попробуйте Now Supplements, Глюкозамин и хондроитин с повышенной силой

Как дыхание помогает повысить гибкость

Крафтсов также подчеркивает важность дыхания в любой неврологической работе, указывая на то, что дыхание является связующим звеном между нашим сознанием и нашей вегетативной нервной системой. «Именно это качество дыхания, — говорит Крафтсов, — делает его основным инструментом в любой науке о саморазвитии».

Пранаяма, или контроль дыхания, — четвертая ступень на пути йога к самадхи.Одна из самых важных йогических практик, она помогает йогу контролировать движение праны (жизненной энергии) по всему телу. Но независимо от того, рассматривается ли это через эзотерическую физиологию йоги или научную физиологию Запада, связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо установлена. Физиологи описывают эту механическую и неврологическую корреляцию движения и дыхания как пример синкинезии , непроизвольного движения одной части тела, которое происходит с движением другой части.

Пока вы держите Пашчимоттанасану, глубоко и ровно дыша, вы можете заметить приливы и отливы в растяжке, которые отражают течение вашего дыхания. На вдохе мышцы слегка напрягаются, уменьшая растяжение. Когда вы выдыхаете, медленно и полностью, ваш живот движется обратно к позвоночнику, мышцы нижней части спины, кажется, становятся длиннее, и вы можете опускать грудь к бедрам.

Очевидно, что выдох сдувает легкие и поднимает диафрагму в грудную клетку, тем самым создавая пространство в брюшной полости и облегчая сгибание поясничного отдела вперед.(При вдохе происходит обратное, наполняя брюшную полость как надувной воздушный шар, что затрудняет полное сгибание позвоночника вперед.) Но вы можете не осознавать, что выдох на самом деле также расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперед.

В Пашчимоттанасане мускулатура нижней части спины находится в пассивном напряжении. Согласно исследованию, цитируемому в «Науке гибкости», каждый вдох сопровождается активным сокращением нижней части спины — сокращением, прямо противоположным желаемому наклону вперед.Затем на выдохе расслабляются мышцы поясницы, облегчая растяжку. Если вы положите ладони на спину, чуть выше бедер, и глубоко вдохнете, вы почувствуете, как мышцы, выпрямляющие позвоночник по обе стороны от позвоночника, задействуются при вдохе и отпускают при выдохе. Если вы обратите пристальное внимание, вы также заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика на самом кончике позвоночника, слегка отводя таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя ему вращаться вокруг тазобедренных суставов.

Когда ваши легкие опустошаются и диафрагма поднимается к груди, мышцы спины расслабляются, и вы можете полностью растянуться. Оказавшись там, вы можете испытать приятный, казалось бы, вечный момент внутреннего покоя, успокоение нервной системы, которое традиционно считалось одним из преимуществ наклонов вперед.

В этот момент вы можете почувствовать особый контакт с духовным элементом йоги. Но западная наука также предлагает материальное объяснение этому опыту.Согласно «Науке гибкости» Альтера, во время выдоха диафрагма прижимается к сердцу, замедляя частоту сердечных сокращений. Снижается артериальное давление, уменьшается нагрузка на грудную клетку, брюшные стенки и межреберные мышцы. При этом наступает расслабление, и ваша толерантность к растяжке повышается, а также улучшается ваше самочувствие.

Быстрый путь к гибкости: GTO reflex

Но не каждый момент в йоге бывает умиротворенным. В конце достижения хатха-йоги практикующие могут испытать прорывы, которые могут включать определенную степень боли, страха и риска.(В конце концов, хатха действительно означает «сильный».) Возможно, вы видели фотографию в книге «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар балансировал в Маюрасане (Позе Павлина) на спине ученицы в Пашчимоттанасане, заставляя ее сгибаться глубже. Или, возможно, вы видели, как учитель встал на бедра ученика в Баддха Конасане (Поза связанного угла). Такие методы могут показаться опасными или даже жестокими для постороннего, но в руках опытного инструктора они могут быть чрезвычайно эффективными — и они имеют поразительное сходство с передовыми методами западной тренировки гибкости, которые сосредоточены на восстановлении неврологических механизмов.

Когда я исследовал эту статью, друг рассказал мне о случае, когда он случайно задействовал один из этих механизмов и испытал удивительный прорыв после многих лет попыток овладеть Хануманасаной (поза, более известная на Западе как «раскол»). Однажды, когда мой друг попытался принять позу — левая нога вперед и правая нога назад, руки слегка поддерживали его на полу — он вытянул ноги дальше, чем обычно, позволяя почти всей массе своего торса опускаться на бедра.Внезапно он почувствовал сильное тепло в области таза и быстрое, неожиданное облегчение, которое повалило обе его сидячие кости на пол. Мой друг вызвал физиологическую реакцию, редко встречающуюся при растяжке, неврологический «выключатель цепи», который противодействует и подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения напрягает мышечную ткань, этот другой рефлекс — технически он известен как «обратный миотатический (растягивающий) рефлекс» — полностью снимает мышечное напряжение для защиты сухожилий.

Как это работает? На концах каждой мышцы, где переплетаются фасции и сухожилия, есть сенсорные тела, которые контролируют нагрузку.Это органы сухожилия Гольджи (GTO). Они реагируют, когда мышечное сокращение или растяжение создает слишком большую нагрузку на сухожилие.

Огромный спортивный тренажер бывшего Советского Союза, спонсируемый государством, разработал метод тренировки неврологической гибкости, основанный в основном на манипулировании этим рефлексом GTO. «У вас уже есть вся необходимая длина мышц, — утверждает российский эксперт по гибкости Павел Цацулин, — достаточная для полных шпагатов и большинства сложных асан. Но для управления гибкостью требуется контроль над автономной функцией.Цацулин подчеркивает это, поднимая ногу на спинку стула. «Если вы можете это сделать, — говорит он, — у вас уже достаточно растяжки, чтобы сделать шпагат». По словам Цацулина, вас останавливают не мышцы или соединительная ткань. «Большая гибкость, — утверждает Цацулин, — может быть достигнута путем нажатия нескольких переключателей в спинном мозге».

Но использование механизма GTO для повышения гибкости влечет за собой определенные риски, потому что мышцы и должны быть полностью растянуты при экстремальном напряжении, чтобы вызвать рефлекс GTO.Для внедрения расширенных методов тренировки гибкости, таких как российская система или продвинутые техники йоги, требуется опытный учитель, который может убедиться, что ваш скелет правильно выровнен и что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с возникающими стрессами. Если вы не знаете, что делаете, легко получить травму.

Однако при правильном использовании эти методы могут быть чрезвычайно эффективными. Цацулин утверждает, что он может научить даже жестких мужчин среднего возраста без предварительной тренировки на гибкость, как делать шпагат примерно за шесть месяцев.

Гибкость и философия йоги

Теперь вы можете спросить себя: «Какое отношение эти западные техники растяжки имеют к йоге?»

С одной стороны, конечно, растяжка является важным компонентом построения йога-деха, йогического тела, которое позволяет практикующему направлять еще больше праны. Это одна из причин, почему основные школы хатха-йоги основывают свою практику на классических асанах, серии поз, которые иллюстрируют и поощряют идеальный диапазон движений человека.

Но любой хороший учитель также скажет вам, что йога — это не только растяжка. «Йога — это дисциплина, которая учит нас новым способам познания мира», — говорит Джудит Ласатер, доктор философии. и физиотерапевт, объясняет, «чтобы мы могли отказаться от привязанности к нашим страданиям». По словам Ласатера, есть только две асаны: сознательные и бессознательные. Другими словами, то, что отличает конкретную позицию как асану, — это наш фокус, а не просто внешняя форма тела.

Безусловно, можно настолько увлечься стремлением к физическому совершенству, что мы упускаем из виду «цель» практики асан — состояние самадхи.В то же время исследование пределов гибкости тела может быть идеальным средством для развития однонаправленной концентрации, необходимой для «внутренних конечностей» классической йоги.

И, конечно же, нет ничего изначально противоречивого в использовании аналитических идей западной науки для информирования и усиления эмпирических идей тысячелетней практики асан. Фактически, учитель йоги Б.К.С. Айенгар, возможно, самая влиятельная фигура в западной ассимиляции хатха-йоги, всегда поощрял научные исследования, защищая применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утонченных асан.

Некоторые йоги уже с энтузиазмом принимают этот синтез. В Центре растяжки Meridian в Бостоне, штат Массачусетс, Боб Кули разрабатывает и тестирует компьютерную программу, которая может диагностировать нарушения гибкости и прописывать асаны. Новых клиентов центра растяжки Кули просят принять 16 различных поз йоги, пока Кули записывает определенные анатомические ориентиры на их телах с помощью оцифровывающей палочки, аналогичной тем, которые используются в компьютерном черчении. Эти показания точек тела вычисляются для сравнения между клиентом и моделями максимальной и средней человеческой гибкости.Компьютерная программа генерирует отчет, который оценивает и направляет прогресс клиента, разъясняя все области, нуждающиеся в улучшении, и рекомендуя определенные асаны.

Кули использует сочетание того, что он считает лучшими аспектами восточного и западного знания, сочетая классические асаны йоги с техниками, подобными PNF. (Эклектичный экспериментатор, Кули включает западные психотерапевтические идеи, эннеаграмму и теорию китайских меридианов в свой подход к йоге.)

Если вы сторонник йоги, вам может не понравиться идея йоги-попурри, которая сочетает в себе новомодные научные открытия с отточенными временем практиками йоги.Но «новое и улучшенное» всегда было одной из национальных мантр Америки, и сочетание лучшего из восточного опыта, основанного на мудрости, и западной аналитической науки может быть основным вкладом, который наша страна вносит в эволюцию йоги.

См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

5 способов стать более гибкими с минимальными усилиями

Вот некоторая важная информация, которую нужно знать обо мне, когда мы вместе отправляемся в это повествовательное путешествие:

1. Я хочу, чтобы мои мышцы не чувствовали себя как резинки, натянутые до дискомфорта, и больше походили на гибкую жевательную резинку.

2. Я ленивый! И усилие просыпаться рано, чтобы пойти в спортзал утром, кажется трудным, не говоря уже о том, чтобы просыпаться даже раньше, чтобы тщательно размяться до или после.

Эти факты уже давно существуют в постоянном трении друг с другом. Я хочу увеличить свою гибкость, но я также не могу , потому что это требует времени и энергии, которые можно было бы посвятить чему-то еще — например, спать, или потратить 30 минут на тренировки вместо 20, или на просмотр двух сезонов Babylon Berlin. . Что-то должно было дать — и это произошло пару недель назад, когда я попытался принять позу голубя во время занятия йогой, и инструктор заметно подавил смех.Я не винил ее. Я выглядел абсурдным. Я также сразу же решил, что серьезно отношусь к растяжке поспешно, но в идеале так, чтобы было легко поддерживать ее постоянно.

Я связался с Джеффом Бранниганом, директором программы в Stretch * d — студии по растяжке в Нью-Йорке, где вы можете записаться на прием, чтобы вас «профессионально растянули». (Я пробовал это один раз около года назад, и это так же приятно, как кажется.) После того, как я объяснил, что искал — руководство эксперта, как стать более гибким без особых усилий, ничего страшного! — он заверил меня, что он будет Сократите его рекомендации до самого необходимого.

Ниже приведены пять упражнений на растяжку, которые Бранниган советует выполнять один раз в день, чтобы улучшить общую гибкость. Он предлагает удерживать каждое упражнение от 2 до 3 секунд и повторять от 10 до 12 раз, поэтому, исходя из моих продвинутых расчетов, это упражнение не должно занимать больше трех минут.

# 1: Растяжка икры, которую можно использовать как постукивание носком

телят участвуют буквально в каждом нашем шаге, так что, по словам Джули Эндрюс в The Sound of Music , они — очень хорошее место для начала.Рекомендуемый Брэнниганом протокол разминки икр находит отклик у меня как в духовном, так и в эмоциональном плане, потому что вы можете это делать лежа , так что это, по сути, сон со встроенной продуктивностью. Все, что вам нужно сделать, — это закрепить ленту (или скакалку или пояс) обхватите подушечку одной из ног и каждый раз наведите и согните в течение 2–3 секунд. Промойте и повторите с другой ногой. Не засыпай!

# 2: Растяжка четырехугольной мышцы поясницы, особенно полезная для рабочего стола

Помимо названия, которое я бы дал своему знаменитому ребенку, «Quadratus Lumborum» — это мышца, расположенная в нижней части спины (хотя технически это сверхглубокая мышца живота).Это помогает поддерживать хорошую осанку и стабилизировать позвоночник, и очень важно растягиваться, потому что это часто берет верх, когда ваши бедра напряжены (мои бедра всегда напряжены , что, по словам Брэннигана, характерно для людей, которые весь день сидят за столом) .

Для этой растяжки найдите стул или ровную поверхность, на которой можно сесть, где вы можете поставить обе ноги на пол, положить руки за голову, повернуть позвоночник в одну сторону и наклониться под углом так, чтобы локоть двигался к себе. колено.После удержания в течение 2–3 секунд снова сядьте и повторите те же шаги с другой стороны.

# 3: Растяжка на квадраты, которая может улучшить вашу осанку

Растяжка квадрицепсов может помочь при болях в спине, коленях и других положениях тела, не говоря уже о повышении производительности во время тренировки. Эту растяжку можно выполнять лежа или стоя, в зависимости от ваших предпочтений и того, где вы находитесь. Возьмитесь за одну из лодыжек и согните колено, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.Убедитесь, что вы не выгибаете спину (это помогает намеренно удерживать мышцы пресса и толкать бедра вперед (это также даст вам дополнительное растяжение сгибателей бедра). Удерживайте растяжку в течение 2–3 секунд, прежде чем слегка расслабить и Сделайте это еще раз. Повторите 10–12 раз, а затем поменяйте ноги.

# 4: Растяжка подколенного сухожилия, которая не только растягивает подколенные сухожилия

У меня будут подколы, если я проведу еще один день с подколенными сухожилиями, которые кажутся более узкими, чем мои джинсы с самой высокой талией, поэтому я был рад, что Брэнниган включил это упражнение в свой рекомендуемый репертуар.

«Подколенное сухожилие играет большую роль во многих других вещах в организме», — сказал он мне. «Это может повлиять на вашу спину, ноги и, конечно же, колени».

Так же, как и растяжку на икры, вы можете и должны выполнять это упражнение лежа. Как только вы расположитесь, начните с обвивания веревки вокруг * середины * одной из ваших ног и поднимите ногу настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать растяжение, задержитесь на 2–3 секунды, опустите ее, и повторить от 10 до 12 раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

# 5: Растяжка шеи, которую можно делать где угодно и где угодно

Регулярная растяжка мышц-разгибателей шеи — это подарок, который вы можете подарить не только себе, но и верхней части спины и всем мышцам, которые проходят вдоль позвоночника. «Все взаимосвязано!», — как говорят в средней школе.

Чтобы сделать это эффективно, найдите место, где вы можете поставить ступни на землю, положить руки за голову и использовать их, чтобы аккуратно направлять голову вверх и вниз, удерживая растяжку в течение 2–3 секунд каждый раз.Это может быть мой любимый вариант из всех, потому что это так легко сделать буквально где угодно — на моем столе, в вагоне метро, на диване с Netflix для компании и т. Д. Низкие усилия, высокая награда — после этого я сразу чувствую себя лучше.

Что касается долгосрочных эффектов, мне придется отчитаться после того, как я усердно выполнял все это в тандеме, по крайней мере, еще несколько недель, но я могу засвидетельствовать, что я уже чувствую себя намного лучше мысленно гибкость теперь, когда у меня есть одобренный экспертами, эффективный по времени план игры, и это кое-что имеет значение, верно?

Стилист: Харлинг Росс
Рынок: Элизабет Тамкин
Модель: Шейла Реннингер в We Speak Models
Художник по прическам и макияжу: Шидех Кафеи

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Когда мы видим по телевизору пятилетних гимнасток, демонстрирующих свои межпозвоночные промежутки, мы иногда смотрим на собственное тело и думаем: «Этот корабль отплыл, я просто никогда не стану одним из тех гибких людей». Многие люди думают, что невозможно стать гибким, если не начать рано — но правы ли они?

Можете ли вы стать гибкими к 30 годам? Вы все еще можете стать гибкими в свои 30, 40 или даже 50 лет. Ваша естественная гибкость уменьшается с возрастом, но ваша способность становиться гибкой остается неизменной — все дело в постоянных тренировках.

Многие люди могут спросить себя, почему они вообще хотят быть гибкими и рассматривать это как не более чем приятный актив для фотографий в Instagram или забавный трюк на вечеринке, но гибкость намного важнее, чем .

Почему важна гибкость?

Многие люди в хорошей физической форме полностью пренебрегают своей гибкостью, в основном сосредотачиваясь на выносливости и силе. Но на самом деле есть несколько важных причин, по которым растяжка должна быть частью ваших тренировок:

1.Гибкость может предотвратить травмы

Если наши мышцы напряжены, мы более склонны к травмам. Мышцы легко разорвать / напрячь, если они не разогреваются .

2. гибкость повышает ваши спортивные результаты

Большая гибкость плеч позволяет пловцам совершать более мощные гребки, а гибкие подколенные сухожилия облегчают кикбоксерам высокие удары ногами. На занятиях йогой вы можете увидеть, как очень сильные люди борются с позами из-за того, что им не хватает гибкости.Чтобы раскрыть свой потенциал, вам нужны сила и гибкость.

3. Растяжка снимает напряжение и помогает расслабиться

Напряжение, которое накапливается в вашем теле в течение долгого и напряженного дня, можно просто снять, потянувшись вечером. Снятие физического напряжения также поможет вам расслабить ум. — напряженное тело посылает вашему мозгу сигнал, что вы должны быть начеку.

Тела наших предков напрягались, чтобы подготовиться к «битве или бегству», поэтому вашему разуму трудно полностью расслабиться, когда ваше тело напряжено.Растягиваясь, вы сигнализируете своему мозгу, что нет никаких опасностей и причин для бега.

4. гибкость улучшает осанку

Горбун и округлые плечи не только болезненны, но и заставляют нас выглядеть неуверенно и несчастно. Лучшая гибкость плеч и прямой позвоночник помогают при болях в спине, заставляют нас казаться более уверенными и улучшают ваше общее настроение.

Я уверен, что мы все испытали разницу, когда можно сидеть прямо и высоко держать голову — это поза «хорошо, давай сделаем это», которая помогает вам почувствовать себя более мотивированными.

Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Структура коллагена, белка соединительной ткани (сухожилий / связок и т. Д.), Начинает уменьшаться. Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется.

Если не использовать мышцы, они станут меньше. То же самое и с гибкостью: если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете. Если вы, , проведете день в кресле с горбатым и ничего не сделаете, чтобы противодействовать своей плохой осанке (правильно сидеть, растягиваться), ваше тело адаптируется к этому.

Мы также склонны меньше заниматься физическими упражнениями, поскольку наша жизнь становится более загруженной работой и семьей, что приводит к порочному кругу. Мы не тренируемся / не растягиваемся, потому что (мы говорим себе), что у нас недостаточно времени, и когда мы находим / выделяем время, мы не чувствуем себя упражнениями / растяжками, потому что мы чувствуем себя очень скованными, а диапазон наших движений ограничен.

Как стать гибким после 30 лет

Ответ прост: преданность и терпение . Существует масса упражнений йоги для начинающих для повышения гибкости , с которых можно начать, но даже в этом случае вы должны помнить несколько вещей:

Воспользуйтесь инструментами. Не забывайте всегда вносить модификации с помощью ремней , , одеял (от боли в коленях) и блоков для йоги . Они так необходимы вначале. Если вы не знаете, что вам нужно, ознакомьтесь с нашими инструментами, рекомендованными .
Выберите подходящий класс. Если вы присоединяетесь к занятиям йогой, чтобы улучшить свою гибкость, выбирайте занятия для начинающих или, если вы идете лично, небольшие группы, где учитель может фактически контролировать ваше выравнивание и помогать вам изменять растяжки.
Не торопитесь. Не заходите так глубоко вначале. Подождите, пока ваше тело откроется, затем пройдите немного глубже.
Дыши! Вы можете подумать: «Конечно, это не значит, что у вас есть выбор». Я говорю о сознательном дыхании. Это поможет вашему телу расслабиться и позволит вам усилить растяжку.
Не ставьте нереальных целей. Если вы рассчитываете, что освоите шпагат или закинете ногу за голову за неделю (или даже месяц), вы скоро разочаруетесь и, скорее всего, перестанете растягиваться вместе.Дайте своему телу время, наблюдайте и отмечайте небольшие положительные изменения, которые вы видите.
Отпустите любые ожидания. Просто продолжайте растягиваться и посмотрите, куда ваше тело приведет вас.

Как часто мне следует растягиваться, чтобы повысить гибкость?

Старайтесь ежедневно заниматься растяжкой не менее 10 минут. Я предлагаю брать один день отдыха в неделю или, может быть, даже больше, если вы чувствуете боль вначале.

Обычно рекомендуется растягивать после упражнения , чтобы снизить риск травм, это также помогает при болях в мышцах.

Если вы хотите увидеть результаты, вы должны придерживаться их не менее одного месяца. То, как быстро вы увидите результаты, зависит от каждого человека, но вы определенно должны начать замечать небольшие различия через 4-6 недель.

Если вам быстро становится скучно или / и вы хотите облегчить себе задачу, вы также можете потянуться во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Это делает любые оправдания недействительными.

Растяжки для йоги для людей старше 30 лет

Вот несколько растяжек, которые безопасны для начинающих и могут помочь вам шаг за шагом улучшить свою гибкость.Все растяжки должны считаться до 10.

Растяжка сверху вниз

Сядьте на стул или встаньте и поднимите руки над головой.
Возьмитесь за правое запястье или локоть и начните медленно тянуть его к левой стороне, растягивая все тело правой стороны.
Держите плечи на одной линии, а грудь открытой, затем возьмитесь за левое запястье правой рукой и повторите растяжку с другой стороны.
Это растягивает все ваше тело.

Cat & Cow

Начните в позе стола, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
На вдохе выгните спину, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх. Это Корова.
На следующем выдохе округлите позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, посмотрите на землю. Это Кот.
Повторите эти две позы 10 раз.
Эти две позы увеличивают гибкость шеи и позвоночника, а также помогают разогреть тело.

Рэгдолл Форвард Фолд

Начните в позе горы, расставив ноги на ширине плеч.
Стоя прямо, начинайте поворачиваться вперед на талии, пока не сгибаетесь вперед.
Позвольте рукам свисать или хвататься за противоположные локти.
Можно плавно раскачивать из стороны в сторону.

Я предпочитаю это традиционному сгибанию вперед, потому что люди имеют тенденцию тянуться к полу, даже если их тело еще не готово.Это мягкая растяжка для подколенных сухожилий, которая подготавливает вас к полному сгибанию вперед.

Скручивание на спине

Это моя самая любимая растяжка после долгого дня сидения. Он мягко растягивает бедра и позвоночник и, честно говоря, просто потрясающе.

Лягте на спину, вытяните руки в положение Т.
Согните оба колена так, чтобы ваше колено находилось на одной линии с бедрами.
Вдохните сюда, а на выдохе опустите ноги в правую сторону, поверните голову влево.(Если вы хотите усилить растяжку, вы можете обернуть левую ногу вокруг правой, прежде чем опускать обе вправо). Левое плечо держите на полу.

Это снимает напряжение в пояснице и творит чудеса против болей в спине. Повторите с левой стороны.

Связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?

Это зависит от вашего возраста, тренировали ли вы гибкость раньше и по тому, как построено ваше тело.Как правило, вы должны увидеть улучшения через 4-6 недель. У некоторых людей от природы очень открытые бедра, и им легко сидеть, скрестив ноги, при этом колени касаются пола, но при этом у них могут быть очень узкие плечи. Всегда найдутся части вашего тела, которым нужно больше работать, чем другим, поэтому вы никогда не будете «до конца», когда дело касается гибкости. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о , сколько времени нужно, чтобы стать гибким .

Как быстро повысить гибкость?

Нет быстрого пути к гибкости.Если вы заставите свое тело принять положение, к которому оно еще не готово, вы в конечном итоге навредите себе. Что вы можете делать, так это растяжка ежедневно — достаточно даже 10-20 минут.

Можно ли повысить гибкость в любом возрасте?

Да, неважно, 16 вам или 60 лет. Просто знайте, что чем старше вы становитесь, тем больше терпения для этого требуется.

После завершения обучения учителей в Индии, Франциска начала писать и преподавать йогу во время путешествий. Имея с собой коврик, она всегда чувствует себя как дома, где бы она ни находилась.Йога во многом улучшила ее жизнь, и она хотела бы поделиться многочисленными преимуществами йоги с другими.

Можно ли тренироваться, чтобы стать более гибким?

Тренировка на гибкость — это больше, чем просто растяжка. Растяжка — это то, что вы делаете после разминки и перед тренировкой. Растяжка помогает подготовить тело к тому, что оно собирается делать. Динамическая растяжка — это именно то, что нужно: подготовка тела к движению, с которым оно может столкнуться во время занятий спортом или тренировки.

Многие люди растягиваются перед занятием, и их должно быть больше, но проблема не в том, что люди не растягиваются. Проблема в том, что люди, которые занимаются растяжкой, делают это только прямо перед игрой или тренировкой и ни в какой другой момент в течение недели.

Вы можете тренироваться, чтобы стать более гибким. Повышена гибкость при растяжении. Вы должны растягиваться, чтобы стать гибким, но это почти повседневная рутина и процесс. Это не должно занимать все ваше время, но тренировка гибкости позволяет вашему телу становиться сильнее и предотвращает опасные травмы.Представьте себе профессионального баскетболиста или игрока в гольф, который растягивается только в игровые дни. Они были бы напряжены и готовы к сегодняшней игре, но насколько они гибки на самом деле? Возьмем, к примеру, футболиста, который играет только раз в неделю. Если бы он растягивался только по воскресеньям, смог бы он дотронуться до пальцев ног в среду?

Дело не только в том, сколько вы занимаетесь растяжкой в определенный день (например, в игровой день), но и в том, что вы делаете в течение недели, чтобы подготовиться с помощью тренировки на гибкость, которая позволит вам построить достаточно гибкое тело.

Поскольку у вас потенциально может не хватать гибкости почти в каждой группе мышц вашего тела, сложно выбрать один распорядок, который охватил бы их все. Вам нужно провести несколько тестов на себе, чтобы увидеть, чего вам может не хватать. Персональный тренер, физиотерапевт или хирург-ортопед также могут помочь, поскольку они обучены проверять и обнаруживать любые мышечные дисбалансы или области пониженной гибкости. Первый тест (и самый простой) для вас — это тест касания пальцев ног. Встаньте прямо, ноги вместе.Согнитесь в талии и посмотрите, сможете ли вы коснуться пальцев ног, держа ноги прямыми. Если вы не можете, вам не хватает гибкости ни в подколенных сухожилиях, ни в Erector spinae (мышцы спины, идущие от верха позвоночника к верхушке копчика), ни в икрах, ни даже в ступнях и лодыжках.

Попробуйте эту процедуру гибкости, чтобы улучшить гибкость во всех проблемных областях, предотвращающих касание пальца ноги:

Кошки и собаки

Станьте четвероногим на четвереньках.Колени должны находиться под бедрами и бедрами, а руки — прямо под руками и плечами. Начните с выгибания спины, как у кошки, а затем сгибания (до округления), как у собаки. Его еще называют «Кошка-верблюд» из-за образовавшегося горба. Это упражнение расслабляет мышцы спины и обеспечивает смазку мускулов поясницы. Удерживайте каждую по 1-2 секунды и выполните 10-12 повторений.

Прикосновение к пальцам ног (пальцы вверх)

Поместите пластину 2 × 4 или грузовую под пальцы ног так, чтобы они были приподняты.Выполните 10 касаний пальцами ног (как можно дальше), согнувшись в талии. Ваши пальцы на ногах придвинулись ближе к вам.

Поиск и уничтожение

Проблемы с гибкостью и неудачные касания пальцев ног не всегда возникают из-за напряженных подколенных сухожилий. Иногда ваши икры и / или ступни настолько напряжены, что вы не можете выполнять упражнение. Расслабьте икры с помощью поролонового валика или массажной палочки. На минуту перекатите икры. Катайте ногами теннисные мячи или мячи для гольфа, чтобы расслабить их.

После всех этих упражнений. Попробуйте еще раз тест на касание пальцев ног и посмотрите, не улучшились ли вы в том, насколько далеко вы можете дотянуться. Часто с помощью этих упражнений на гибкость ваша TFL (tensor fasiae latae) расслабляется, позволяя вам коснуться пальцев ног. Если вы не заметили улучшения сразу, сделайте это в течение нескольких дней и продолжайте дотрагиваться до пальцев ног.

Какие бы части вашего тела вам не хватало гибкости, вы можете тренироваться, чтобы стать более гибкими. Сделайте растяжку, чтобы стать гибким, и вы станете гибким.Вы останетесь в стороне и всегда будете готовы к игровому дню.

Гибкое руководство по выживанию — секрет того, чтобы стать (и остаться) гибким танцором

Красивые строчки. Продления на сутки. Джеты, которые кажутся легкими. Все «за» говорят «да!» Все это сводится к одному маленькому (но очень содержательному) слову:

Гибкость, (глотком) Одно слово, которое может означать много работы. Ух, теперь это звучит не очень привлекательно, не так ли? Но так быть не должно, по крайней мере, если вы включите это в свой распорядок дня так, чтобы это работало для вас.Видите ли, гибкость и регулярность — друзья, поэтому, если вы серьезно хотите: а) стать более гибким танцором или б) сохранить гибкость, которая у вас есть, важно найти распорядок, соответствующий тому, что работает для вас.

Препятствия на пути к тому, чтобы стать гибким танцором

В жизни будут времена, когда вы много занимаетесь, а растяжка
выполняется, не задумываясь. Однако также будут времена, особенно если вы беретесь за выполнение работы, которая связана с множеством обязанностей, и другой работой, где часы могут быть долгими, и вы не успеете об этом — упс — с тех пор, как вы в последний раз растягивались, прошло 4 дня.

Это также непросто, когда у нас есть цель знать, что мы делаем правильно, чтобы получить желаемые результаты. Так что считайте это своим руководством по выживанию на растяжке. Возьмите из этого то, что помогает, и не бойтесь экспериментировать с тем, что работает для вас.

Будьте реалистичны — в каком я сезоне?

Первое, что вам нужно сделать, это разделить растяжку на поддержание и прирост. Если у вас действительно напряженный сезон, то техническое обслуживание, вероятно, будет в порядке вещей — это особенно верно, когда мы стареем, и наши суставы могут не так сильно разрастаться, как когда-то.Поэтому важно, чтобы мы проявляли эту способность ежедневно. В этом сезоне я обычно советую выбрать только одну вещь, которую вы хотели бы улучшить (сейчас для меня это гибкость спины).

И тогда наступят времена, когда вы действительно сможете сосредоточиться на улучшениях и достижении этих вех. Вы можете сделать это по:

Уясните, чего вы хотите, например независимо от того, раскалывается ли эта коробка, или возможность казнить идеального скорпиона (как мне хотелось бы) помогает понять, куда вы направляетесь.
Удвойте свои усилия. Принимая во внимание, что техническое обслуживание — это случай выполнения минимума, если вы хотите улучшить, то в идеале вы должны сделать 3-6 растяжек, сосредоточенных на этой области.
Используйте правильную технику. Независимо от того, сколько времени вы затрачиваете, если вы не растягиваетесь правильно, вы можете выстрелить себе в ногу. На самом деле, немного научившись, вы можете быть удивлены, обнаружив, что то, что, по вашему мнению, было вашими пределами, на самом деле вовсе не так!

Познакомьтесь с рефлексом растяжения

Все мы знаем, что растяжки улучшают гибкость, но если вы поймете, что это такое, это значительно поможет вашим усилиям по растяжке стать гибким танцором.Рефлекс растяжения — это, по сути, защитный механизм. Когда вы растягиваетесь, появляются крошечные клетки, называемые мышечными веретенами, которые измеряют, сколько растяжения доступно вам в этой мышце. Если они решат, что это слишком много, они не будут слишком счастливы и отправят в вашу нервную систему сигнал, который вызывает сокращение этой мышцы. Хороший пример — растяжка подколенного сухожилия. Если мы ляжем на спину, когда мы подтянем ногу ближе, довольно часто мы чувствуем, что она начинает дрожать. Это происходит потому, что идет борьба между гибкостью, которую мы пытаемся создать, и рефлексом растяжения, желающим сократить мышцу.(К вашему сведению, это часто является причиной того, что на следующий день мы получаем болезненные ощущения в мышцах.)

Иногда мы думаем, что для того, чтобы стать более гибким танцором, мы должны выйти за пределы своих возможностей. Однако на самом деле мы должны работать со своим телом, а не против него. Главное — помнить, что чем сильнее вы заставляете, толкаете или тянете, тем большую отдачу вы получите от рефлекса растяжения.

Так как же это обойти?

1. Сделайте растяжку до точки, где вы впервые почувствуете дискомфорт или растяжение мышцы.

2. Оставайтесь здесь и сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы оставались расслабленными. Сознательно расслабьте мышцы, если вы почувствуете их напряжение. Если не можете, то немного отступите до точки, где сможете.

3. Когда вы почувствуете, что она начала немного уступать, вы можете либо продвинуться глубже в растяжку, либо выйти из нее, а затем снова пройти.

Выйдя из него и создав некоторое движение в этой мышце (например, сгибая и растягивая ее), вы увеличиваете приток крови к этой мышце. Чем больше вы практикуете расслабление мышц во время растяжки, тем меньшую активацию вы получите от этих мышечных веретен со временем, и вы сможете растягиваться глубже и дольше.Работая таким образом со своим телом, вы можете значительно повысить свою гибкость.

Знай свои ограничения

Есть разница между гибкостью и мобильностью. Гибкость означает способность мышц растягиваться и удлиняться. Со временем это можно увеличить.

Под подвижностью, однако, понимается диапазон движений суставов, который, когда мы становимся взрослыми, обычно фиксируется. Поэтому важно знать разницу между постоянным ограничением, обусловленным структурой костей и суставов, и тем, что можно получить при усердной практике.Это еще одна причина, по которой с возрастом важно тренировать суставы на протяжении всего их диапазона движений, поскольку с возрастом суставы могут становиться жесткими.

Хорошим примером для меня является разбиение ящиков. Мои ноги не растягиваются так далеко, как раньше в этой позе.

Заявление об ограничении ответственности. Я все еще относительно гибкий, однако я больше не дохожу до того момента, когда я чувствую растяжение в этом положении. У меня хорошая гибкость в этой области, теперь я в основном начинаю ощущать это в тазобедренных суставах и обнаруживаю, что мои бедра больше физически не раскрываются, пока я не почувствую слишком сильное растяжение.Это связано с ограничениями самого сустава. Так что я достиг своего суставного ограничения до того, как сработала большая часть растяжки. И хотя это может заставить меня почувствовать себя бабушкой, я признаю, что для меня это все, что я могу сделать, вздох.

Знайте свои цели и продолжайте пассивную растяжку

Существует два основных типа растяжки. Чтобы извлечь максимальную пользу из своей гибкости и достичь своих целей, вам необходимо знать, что они собой представляют и как одно может влиять на другое.

1.Пассивное растяжение:

Также известна как расслабленная растяжка. Здесь вы используете внешнюю силу для увеличения гибкости, например, шпагат; в этом положении вы используете пол, чтобы помочь расширить диапазон движений. Растяжки, которые задействуют партнера, также являются хорошим примером. При этом важно всегда расслабляться и легко растягиваться; подумайте об удлинении и увеличении эластичности мышц, а не о толчке, который может а) вызвать травму и б) быть неэффективным.

2. Активная растяжка:

Активная растяжка требует силы, а также гибкости, чтобы удерживать ее на месте, например, в Penche или Developpe. Это делается с помощью так называемого взаимного торможения. Активные растяжки обычно труднее выполнять, поэтому имейте в виду, что, как правило, одно и то же растяжение всегда будет меньше при активном выполнении, чем при пассивном.

Для борьбы с этим увеличьте пассивную гибкость больше, чем необходимо для фактического растяжения. Недостаточно просто полагаться на то, что растяжка улучшает гибкость.

Например, если вы хотите увеличить свой penche или grande jete, вы захотите выйти за пределы диапазона движений, в котором вы активно нуждаетесь. Так что вместо того, чтобы просто практиковать шпагат, вы можете добавить в свой режим избыточные шпагаты. Это облегчит достижение большего диапазона движений при активном использовании, поскольку вы будете работать с меньшим сопротивлением.

One Stretching Hack, также известный как секрет гибкости танцора

Я не мог бы говорить о растяжке, не отправив вам этот совет.Нет, это не волшебство, но может показаться, что когда вы закончите. Это, безусловно, самый быстрый (безопасный) способ, который я знаю, чтобы быстро увеличить гибкость, и я использую его на своих упрямых подколенных сухожилиях, которые часто смещаются с места в течение многих лет.

Чудо, о котором я говорю, — это растяжение PNF (что означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение.) Это длинная фраза, вы все, и звучит очень сложно, но терпите, я обещаю, это действительно очень просто! Это работает за счет комбинации напряжения и расслабления.Во-первых, человек должен пассивно принять позу растяжки. Затем необходимо применить некоторую форму сопротивления, которая заставляет мышцу сокращаться (обычно это делается путем некоторого напряжения мышцы, что обычно достигается путем надавливания на то, что обеспечивает сопротивление). Затем мышца должна полностью расслабиться, а затем вы расслабьтесь в растяжке дальше. Это можно повторять до тех пор, пока вы не почувствуете, что не можете идти дальше.

Теперь я расскажу вам, как применить это упражнение к растяжке подколенного сухожилия (вам понадобится кто-то, кто поможет вам с этим упражнением 🙂

1.Лягте на спину, подтянув колено к груди.

2. Попросите помощника встать на колени рядом с вами, положив ему ногу на плечо.

3. Вытяните ногу до упора и мягко надавите на нее. Когда вы почувствуете себя комфортно и почувствуете, что ваше тело расслабилось, попросите их приложить максимум усилий. В то же время, и я повторяю, очень важно, чтобы вы делали это ОДНОВРЕМЕННО, давите на них. Делайте это в течение 7-15 секунд.

4.Расслабьте мышцы и убедитесь, что они перестают давить.

5. Попросите их подтолкнуть вас немного дальше.

6. Повторяйте по мере необходимости, пока не почувствуете, что достигли максимума, ИЛИ пока это не станет слишком болезненным.

Чтобы увидеть, как это сделать, посмотрите видео ниже:

Так что попробуйте эти советы и посмотрите, как у вас дела. Помните, что очень важно понимать разницу между дискомфортом и болью. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, когда вы чувствуете дискомфорт, но это терпимо, а не до такой степени, когда боль становится сильной! Не будь воином. Если ты чувствуешь, что боль слишком сильна, отступай.Скорее всего, вы приносите больше вреда, чем пользы. Это никогда не должно быть по-настоящему болезненным! А чтобы быть гибким танцором, мы должны быть умными и соответствовать своему телу!

Непосредственно перед уходом…

Помните:

Всегда разминайтесь перед растяжкой, иначе можете получить травму. Никто этого не хочет!
Удерживайте каждое растяжение не менее 15 секунд. Это абсолютный минимум, чтобы растяжка была эффективной. (Для увеличения я рекомендую 30 секунд.)
Дайте себе время восстановиться между растяжками, особенно между такими большими, как шпагаты.
Растяжки улучшают гибкость, но ценность заключается в том, КАК вы растягиваетесь. Так что
будь умным.
Вознаградите себя за свои усилия, кто-нибудь из шоколадных бисквитов?

Счастливой растяжки!

Как стать более гибким в футболе | Live Healthy

Понятно, что футбол требует таких навыков, как сила и скорость, но вам также нужно проявлять гибкость, чтобы превратить эти способности в успешные игры на поле. Превосходная гибкость позволяет быстро менять направление, чтобы уклониться от защитника или избежать блока, преследуя игрока с мячом.Сохранение гибкости также может помочь избежать травм. Выполняйте упражнения или упражнения на гибкость каждый раз, когда тренируетесь или играете.

Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, тренировкой или играми, двигая мышцами в полном диапазоне движений. Выполняйте растяжку с высокими коленями, идя или бегая вперед, поднимая переднее колено примерно до уровня талии. Одновременно качайте руками, как при беге. Сделайте не менее 10 шагов каждой ногой. Упражнение растягивает ягодицы, квадрицепсы, поясницу и плечи.

Выполняйте упражнения, чтобы улучшить гибкость бедра, что особенно важно для футболистов, которые часто делают быстрые движения в разных направлениях. Начните упражнение на вращение бедра, встав прямо, скрестив пальцы за головой. Поднимите одно колено прямо перед собой как можно выше, а затем поверните ногу как можно дальше в сторону, сохраняя колено согнутым примерно на 90 градусов. Например, поднимите и согните правое колено перед собой. Держите его высоко и поверните вправо.Верните ногу в исходное положение, выполните пять повторений, а затем повторите растяжку противоположной ногой.

Выполняйте статическую растяжку после тренировки или разминки. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, не подпрыгивая. Например, чтобы растянуть квадрицепсы, встаньте прямо и удерживайте ближайший предмет для равновесия. Согните одно колено, чтобы поднять ступню к ягодицам. Потянитесь вниз, возьмитесь за ступню и подтяните пятку как можно ближе к ягодицам. Бедро вытягиваемой ноги держите перпендикулярно полу.Повторите растяжку противоположной ногой.

Выполняйте растяжку с партнером, в которой тренер или тренер помогает вам растянуть мышцы. Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия у партнера, начните с того, что лягте на землю лицом вверх, положив левую ногу на пол, а правую — в воздухе. Пусть ваш партнер либо встанет на колени между вашими ногами, либо встанет, а затем наклонится вперед. Положите правую ногу на плечо партнера, держа ногу достаточно прямой, но не заблокированной. Попросите партнера подтолкнуть вашу ногу как можно дальше к груди, пока вы не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Удерживайте позицию в течение 20 секунд, а затем подтолкните ногу к сопротивлению партнера в течение 10 секунд. Сделайте по три повторения на каждую ногу.

Выполняйте растяжку с помощью глистов на мышцы живота, спины, плеч и ног. Начиная из положения отжимания, держите ноги прямо и ладони на полу, двигая ступнями вперед, пока они не окажутся за руками. В пиковом положении ноги должны быть перпендикулярны полу, а спина и руки — прямыми. Проведите руками по полу, пока не вернетесь в положение отжимания.Сделайте один подход из 10 повторений.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств.