Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как сконцентрироваться на работе и не отвлекаться: Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

Содержание

Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

  • Кэролайн Уильямс
  • BBC Capital

Автор фото, iStock

Каждый, кто когда-нибудь пытался сосредоточиться на очень сложной или очень скучной работе, может подтвердить: порой это невероятно трудно. Наука предлагает нам пять на первый взгляд противоречащих здравому смыслу способов, которые, однако, должны помочь.

Интернет битком набит советами относительно того, как сосредоточиться, когда всё вокруг отвлекает тебя. Однако многие из этих советов либо слишком далеки от реальности, либо предлагают по возможности отсоединить себя от офисной рутины (и тогда уже вас начинают отвлекать мысли о том, что, возможно, вы упускаете что-то важное).

Многим ли из нас, например, понравится весь день работать в наушниках? Или не заглядывать ни разу в соцсети, а то и вообще отключить интернет? Или, может быть, это так просто — «всегда относиться к своей работе как к вдохновляющей и веселой»?

Но, пожалуй, самое важное то, что огромная часть подобных советов имеет очень слабую связь с тем, что современная психология уже знает о разуме человека.

Многое из того, что (как мы считали) должно помогать концентрироваться на работе, на самом деле противоречит нормальной работе нашего мозга.

Итак, если есть наука сосредотачиваться, то что же она предлагает нам такого, о чем не пишут в интернете?

1. Отключайтесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Это может показаться противным здравому смыслу, но позволив своему мозгу отключиться, дав ему бесцельно блуждать, вы поступите наиболее правильно.

Все больше и больше психологов приходят к пониманию того, что все мы проводим весьма значительную часть дня, просто мечтая и бесцельно фантазируя, — по некоторым оценкам, около 50% всего времени!

Что подтолкнуло ряд психологов к мысли, что это блуждание ума — как говорится, «не баг, а фича», не сбой в работе мозга, а важная часть системы, помогающая нашему мозгу нормально функционировать.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вы все равно проводите половину времени в мечтах и фантазиях, может быть, стоит осознанно выделять под это определенное время?

Чтобы понять, почему мы теряем сосредоточенность, достаточно взглянуть на то, как работает мозг.

Концентрация требует согласованных действий, своего рода нетворкинга разных областей головного мозга, включая его лобную кору, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контроль за нашим естественным стремлением делать что-то более интересное.

Чтобы поддерживать функционирование этой сети, требуется много энергии, гораздо больше, чем для группы областей мозга, задействованных при нашем ничегонеделании, фантазировании и мечтах.

Поэтому в один из моментов рабочего дня мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

В таком случае, если это неизбежно, почему бы не выделять под это время более осознанно?

Пол Сели, психолог из Гарвардского университета, проводит различие между умышленным и случайным «отключением» мозга. По его словам, для дела вредны только те случаи, когда это происходит случайно.

Люди, которые умеют отключить мозг на те моменты, когда его участие не требуется — например, при выполнении какой-то механической работы, — как правило, справляются с задачами более успешно, чем те, кто предоставляет своему мозгу свободу отключений и включений.

«Если задание легкое, то можно сознательно отключить мозг, дать своему сознанию унестись туда, куда оно хочет, и это не повлияет на результат работы», — говорит Сели. По его мнению, такие осознанные отключения только помогут в другие моменты рабочего дня, когда понадобится глубокая концентрация.

«Подумайте о чем-нибудь не относящемся к делу — может быть, о совсем другой проблеме. А через некоторое время вернитесь к своей задаче», — рекомендует психолог.

Позволяя себе отключиться и помечтать, вы не только избавляетесь от подсознательного чувства вины за это, но и даете своему мозгу то, что для него необходимо.

2. Валяйте дурака

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Одно из исследований рекомендует создавать на рабочих местах более непринужденную, веселую и расслабленную атмосферу

Смешные видео с котиками часто рассматриваются как воплощение отвлекающих факторов, но некоторые психологи считают, что такие ролики как раз помогают нам обрести правильное ментальное состояние для того, чтобы успешно справляться с работой на протяжении дня.

Дело в том, что, как бы мы ни любили свою работу, нужно особое напряжение воли и мысли, чтобы долго быть сконцентрированным на сложной задаче.

Согласно недавнему исследованию, один из лучших способов задействовать резервы своих волевых и мыслительных способностей — это от души посмеяться.

Во время экспериментов люди, которым дали посмотреть смешное видео, дольше и тщательнее работали над решением не имеющей ответа загадки, чем члены контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но не смешные ролики.

Исследователи заключили: юмор обеспечивает пополнение наших резервов настолько эффективно, что на рабочих местах рекомендуется создавать более непринужденную, веселую атмосферу.

«Веселая атмосфера в коллективе повышает продуктивность работы», — говорит Дэвид Чен, исследователь проблем лидерства в Австралийском национальном университете в Канберре.

«Конечно, это не означает, что все должны целыми днями смотреть видео с котиками. Однако время от времени прерываться на шутку очень полезно. Особенно когда вы устали».

3. Попробуйте сделать всё еще хуже

Чтобы как следует сконцентрироваться на работе, вам нужно избавиться от всех внешних отвлекающих факторов, ведь верно же? Вообще-то, согласно одной из влиятельных теорий внимания, верно как раз противоположное.

Нилли Лэви, психолог из Университетского колледжа Лондона, предложила эту теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (‘Load Theory’) в 1955 году.

Идея состояла в том, что существует предел того, сколько информации из окружающего мира могут переварить наши мозги в каждый конкретный момент времени.

И когда все перерабатывающие мощности заполнены, система внимания мозга сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Ваш стол так завален, что вам трудно понять, что где лежит? Эксперименты Нилли Лэви свидетельствуют: вы вот-вот сделаете что-то важное

Эксперименты Лэви показали, что мы, похоже, эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе.

Это потому, что когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает всю энергию на самой важной задаче. Всё остальное просто отсекается.

Проблема с воплощением этой идеи в практику состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».

Уже существуют специальные мобильные приложения (например, ommwriter или [email protected]), которые могут добавлять визуальные или музыкальные отвлекающие факторы по вашему запросу, но ни одно из них пока не проверено научно. Возможно, пользы от них не больше, чем от простого включения радио.

Главное здесь — дать своему мозгу достаточную нагрузку, чтобы у него не было возможности и желания искать стимулы где-то еще.

Для большинства из нас все сведется к методу проб и ошибок, однако поскольку этот способ весьма утомителен, советуем применять его с осторожностью — только тогда, когда все остальные не дали результата.

4. Прекратите работать

Когда вам срочно нужно что-то сделать, то перерыв — это самое последнее, что приходит вам в голову.

Однако существует масса свидетельств того, что именно перерыв поможет вам достичь большего. Главное — решить, когда именно его взять, на сколько и что в это время делать.

Согласно ряду исследований, проведенных в 1990-х, наш естественный цикл ясности сознания работает так, что мы можем полностью сконцентрироваться на период не более 90 минут, и потом нам необходим 15-минутный перерыв.

Во время других исследований обнаружено, что даже минимальный перерыв на несколько секунд может сработать — но только если он обеспечит полное отвлечение от текущего дела.

В экспериментах людям предлагали в течение нескольких секунд производить арифметические действия — то есть занять свой ум кое-чем гораздо более интенсивным, чем простое глядение в окно.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для тех, у кого есть возможность оторваться от клавиатуры компьютера, пробежка посреди дня — очень хороший вариант

Очень полезным для вашего мозга будет перерыв на физические упражнения. Чашечка кофе станет хорошим дополнением к нему перед тем, как снова сесть за работу.

Пробежка или просто прогулка на природе, безусловно, помогут вашему мозгу лучше справляться с задачами, требующими высокой степени сосредоточенности.

Еще один вариант — медитация. Есть множество свидетельств того, что научившиеся медитировать лучше управляют своим вниманием и точнее чувствуют, когда именно надо сделать перерыв.

Если вам кажется, что все вышеописанное требует от вас слишком больших затрат времени, то вот хорошая новость: с упражнениями или без них, чашечка крепкого кофе улучшает память, время реакции и внимательность — правда, на достаточно короткое время.

Так что каким бы ни был ваш перерыв, не забудьте налить себе кофе, когда возвращаетесь на рабочее место.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Физические упражнения — это не ваше? Доза кофеина обеспечит кратковременный период концентрации

5. И не слишком напрягайтесь

Когда вам нужно сохранить сосредоточенность на протяжении долгого времени, делайте перерывы чаще — такой вывод содержится в исследовании Джо Дегутиса и Майка Эстермэна из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения (штат Массачусетс, США).

С помощью ряда экспериментов они обнаружили, что наиболее успешная стратегия для сохранения концентрации — немного поработать, а затем сделать короткий перерыв. Те, кто пытался оставаться сосредоточенным постоянно, в итоге совершали больше ошибок.

К похожим выводам в своем исследовании пришел Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: резерв внимания людей не иссякает несколько дольше, если просить их время от времени отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной, неотрывной концентрации на деле.

И вот, наверное, самый главный вывод всех исследований человеческой способности сосредотачиваться. Чем больше мы узнаем о том, как работает мозг, тем для нас ясней: стресс — это враг концентрации.

Так что постарайтесь найти время для тех упражнений или маленьких хитростей, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе. И всё у вас получится.

Как сосредоточиться на работе: 5 неожиданных советов

Откройте любую книгу по популярной психологии, и вы найдете советы, как не отвлекаться и быстрее закончить работу. Но только многие из них трудновыполнимы. Как вам, например, идея провести весь день в наушниках? Или отключить интернет, чтобы не заглядывать в соцсети? Может быть, вы способны моментально переключиться и представить, что ваша работа — самая интересная, вдохновляющая и веселая? Но если советы не работают, то какие помогут не отвлекаться?

1. Отключитесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Возможно, этот покажется абсурдным, но — тогда и не пытайтесь этого делать. Все больше исследователей приходят к выводу, что мы проводим значительную часть дня, просто мечтая и фантазируя. Но это не лень, не блажь, а нечто необходимое, что помогает мозгу нормально функционировать.

Концентрация требует согласованных действий различных частей головного мозга, включая его лобную долю, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контролирует наше естественное стремление делать что-то более интересное. Чтобы эта система работала слаженно, требуется много энергии. Поэтому в определенный момент мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

Люди, которые умеют «отключать» мозг, справляются со сложными задачами более успешно, чем те, кто позволяет своему мозгу командовать, когда ему работать, а когда нет. Управляйте процессом. Решайте сами, когда вам нужна максимальная концентрация, а когда можно немного расслабиться и отключиться. И не испытывайте по этому поводу чувства вины — наоборот, такие переключения сделают работу более эффективной.

2. Посмотрите забавное видео

Котики, видео, забавные статусы, которые копируются и без конца распространяются по Сети, кажутся нам отвлекающим фактором. Но некоторые психологи считают, что подобные ролики, наоборот, позволяют нам успешно справляться с работой.

Во время одного из экспериментов люди, просмотревшие смешное видео, дольше и тщательнее искали решение сложной задачи, чем испытуемые из контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но несмешные ролики. Исследователи сделали вывод: для того, чтобы люди эффективно работали, в офисах нужно создавать непринужденную, веселую атмосферу. Конечно, это не значит, что все должны целыми днями смотреть такие видео. Однако время от времени прерываться на шутки полезно, особенно когда вы устали.

7 способов сконцентрироваться на работе или учебе :: Впечатления :: РБК Стиль

© Bruce Mars/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 октября 2019

Сосредоточиться даже на самой интересной задаче иногда бывает непросто — постоянно что-то отвлекает: уведомления в Facebook, письма, разговорчивые коллеги. Pink предлагает 7 проверенных способов быстрее закончить работу и избежать умственных перегрузок.

Наведите порядок на рабочем столе

Между качеством работы и состоянием рабочего места — прямая связь. Для сконцентрированной деятельности очень важен свободный доступ ко всем необходимым вещам. Чтобы лишний раз не отвлекаться, оставьте на столе только то, что вам действительно нужно. Постарайтесь найти подходящее место для каждого предмета, при этом самое необходимое расположите как можно ближе к центру рабочей зоны. Освободите ящики от лишних вещей, уберите завалы из старых бумаг и замаскируйте спутанные провода — все это загромождает пространство и создает ощущение беспорядка. В продаже есть множество устройств, которые скроют кабели. Например, застежки-липучки или фиксаторы, с помощью которых можно закрепить провода в любом удобном месте. Разгрузить рабочую поверхность помогают органайзеры и полочки.

© Bench Accounting/Unsplash

Закройте вкладки, которые не используете

Рабочий стол компьютера тоже необходимо поддерживать в чистоте. Вместо этого у многих он погребен под десятком программ, диалогов и веб-страниц, которые отвлекают от выполнения важных задач и не способствуют рабочему настрою. По мнению психологов, цифровой беспорядок из-за большого количества открытых вкладок в разы снижает производительность даже самых дисциплинированных сотрудников. Поэтому, работая за компьютером, не ленитесь закрывать все то, что не используете в данный момент. Попробуйте скачать одну из программ, которая закрывает все вкладки, если они неактивны в течение определенного времени. Или установите расширение для браузера, ограничивающее число вкладок. А чтобы не тратить время на поиск часто используемых документов, создайте ярлыки и закладки.

Исключите отвлекающие факторы

Современная рабочая обстановка наполнена множеством отвлекающих факторов. Не только лишние вкладки и вещи на столе — постарайтесь устранить любые раздражители, которые мешают вам работать. Если вы заняты важным делом, дайте коллегам понять, что у вас нет времени на разговор. Привыкли работать в тишине? Пользуйтесь берушами или наушниками. Для тех, кому мешает музыка, отличным решением могут стать звуки природы. А с помощью специальных расширений легко заблокировать любые отвлекающие сайты. Например, социальные сети. Если же вы слишком привязаны к смартфону — прячьте его в сумку. Скоро вы заметите, что стали реже проверять мессенджеры и отвлекаться на push-уведомления. Не бойтесь пропустить важное: те, кому нужно с вами связаться, всегда могут позвонить.

© Lycs Architecture/Unsplash

Сосредоточьтесь на одной задаче

Старайтесь концентрироваться только на одном деле. Наш мозг способен выполнять несколько задач одновременно, но лучше этого избегать — многозадачность делает нас менее продуктивными. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, она снижает нашу способность эффективно отфильтровывать лишнюю информацию и способствует развитию синдрома рассеянного внимания. Нейрофизиологи убеждены: человеческий мозг не может работать сразу над несколькими делами с полной отдачей. Более того, если вы постоянно просматриваете почту во время общения по телефону или пишете на ходу, мозг быстрее изнашивается и истощается. Когда один из каналов восприятия задействован, информация по другим не поступает в сознание. В результате мы успеваем сделать намного меньше, чем могли бы.

Составьте списки задач

Приходя на работу, первым делом составьте список задач в порядке важности их выполнения. Это один из самых простых и работающих инструментов для эффективной организации рабочего процесса. Он позволяет быстро расставить приоритеты, сфокусироваться на предстоящих делах и ничего не упустить. Главное, чтобы такой список не был слишком длинным: это демотивирует. Его можно вести в одном из специальных мобильных приложений для планирования или в компактном блокноте, который удобно носить с собой. При этом очень важно вычеркивать те задачи, которые уже выполнены. По словам психологов, это вызывает выброс серотонина и дофамина, что дополнительно стимулирует нас выполнять все задуманное. Если регулярно составлять списки дел и следовать им, скоро вы заметите, что стали успевать намного больше.

© Patrick Perkins/Unsplash

Делайте то, что нравится

Если долго выполнять одни и те же монотонные действия, вам станет скучно. Вы начнете чаще отвлекаться, быстрее уставать, а качество работы снизится. Кроме того, это грозит эмоциональным выгоранием. Если вы так привыкли к работе, что выполняете ее почти «на автомате»‎, мозг находится в пассивном режиме. Подумайте, как можно разнообразить вашу деятельность. Практика показывает: даже к самому привычному делу можно найти креативный подход. Возьмите на себя новые обязанности или распределите разные типы задач по дням недели. Если это невозможно, попробуйте взяться за новый сложный проект, измените порядок выполнения ежедневных задач, установите новую заставку на рабочем столе или купите на обед что-нибудь необычное. Так вы избежите утомления и поддержите в тонусе свои профессиональные навыки.

Не забывайте про отдых

Чтобы не терять концентрацию и интерес к работе на протяжении всего дня, нужно хорошо отдыхать. Старайтесь делать короткие перерывы через каждые 25–30 минут активной работы. Проверка соцсетей — это не тот отдых, который вам нужен. Вместо этого прогуляйтесь по офису, пообщайтесь с коллегами, выпейте стакан воды, выполните пару упражнений для глаз или позвольте мозгу переключиться на что-то приятное. Например, посмотрите видео с котятами. Кроме того, важно не игнорировать перерыв на обед и обязательно выходить из-за рабочего стола. Это помогает отдохнуть и зарядиться энергией на вторую половину дня. Люди, которые не ходят на обед или едят перед монитором, чаще других подвержены хроническому стрессу и эмоциональному выгоранию. К тому же сидеть на одном месте по несколько часов вредно для здоровья.

Как сосредоточиться на работе: 10 советов психолога

Попробуйте воспринимать внимание как валюту. В таком случае чем больше мы его ценим, тем богаче станем.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Наверняка вам знакомо состояние, когда сидя за работой, вы не можете сосредоточиться на задаче. Вас постоянно что-то отвлекает. Пришло уведомление в Facebook, новое сообщение ВКонтакте, письмо на электронную почту. Пищит icq, трезвонит Skype, манит несчетными ссылками любое окно браузера. Телевизор меняет яркие кадры. На мобильный телефон приходят sms. Всюду цифровые раздражители. Время у нас такое. И чтобы быть успешным, нужно научиться брать свое внимание под контроль.

— В будущем успех будет зависеть не столько от тайм- менеджмента, сколько от техник управления вниманием, — считают бизнес-эксперты Томас Давенпорт и Джон Бек.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Именно таким техникам учит книга «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» (в России выпущена издательством «Манн, Иванов и Фербер»). Автор актуальнейшего пособия — психолог с 30-летним стажем Люси Джо Палладино. Эта книга будет интересна всем, кто хочет научиться концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами, бороться со стрессом, работать и жить максимально эффективно.

С разрешения издательства публикуем несколько полезных советов из этой книги.

1) Как найти свою зону концентрации

На шкале от 0 до 10, где 0 — ваше самое расслабленное состояние, а 10 — самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию? Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.

Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.

0 — проводите отпуск в гамаке под деревом;

5 — вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;

10 — ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.

Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.

Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.

2) Как определить идеальный уровень адреналина

Все зависит от типа выполняемой работы. У разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.

Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель — 0–2 — был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.

Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант — это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар.

Знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения».

3) Как повысить уровень адреналина

Когда вы скучаете за рабочим столом, нужна дополнительная стимуляция, чтобы оставаться в зоне концентрации. Выберите свой вариант.

— Послушайте бодрую инструментальную музыку. Если рядом никого нет, добавьте громкости. Важно, чтобы вам было приятно работать под музыку и при этом она вас не отвлекала. Если рядом коллеги — надевайте наушники.

— Пейте напитки с низким содержанием кофеина или вообще без него. Смешайте фруктовый сок с водой, пейте холодный травяной, белый или зеленый чай, кофе без кофеина (хотя в малых дозах он в нем все равно содержится).

— Перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, правильно приготовленный попкорн, орехи.

— Двигайте руками и ногами. Крутите в руках массажные шарики или сдавливайте резиновый, сгибайте и разгибайте пальцы ног или вращайте стопами. Купите массажный ролик для ног, который вы сможете катать вперед и назад. Если рядом никого нет, можно снять обувь и подложить под ступню теннисный мячик.

4) Как понизить уровень адреналина

— Послушайте расслабляющую инструментальную музыку. Музыка поможет успокоить нервы, но важно, чтобы она не вогнала в сон. Эта должна быть не та музыка, которую вы поставили бы себе, блаженствуя у камина. Для эффективной работы уровень адреналина должен равняться 5–6 баллам по описанной ранее шкале Вольпе.

Поищите у себя в записях расслабляющую музыку, которая, однако, не навевает сон. Этюды Шопена могут поддерживать ваш уровень адреналина в 5–6 баллов, а от его ноктюрнов захочется спать; однако другого человека те же этюды эмоционально взбодрят, а ноктюрны помогут сосредоточиться.

— Снизить уровень напряжения за работой помогут ритмичные дыхательные техники. Попробуйте дыхание по квадрату (методика описана ниже — ред.) либо приучите себя делать глубокий вдох каждый раз, когда сохраняете документ.

— Небольшие изменения (например, зажженная ароматическая свеча) могут показаться незначительными, и тем не менее они тоже помогают. Отдел мозга, отвечающий за осязание, тесно связан с эмоциями. Попробуйте и такие варианты.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

— Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.

— Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.

— Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.

5) Как абстрагироваться

Чтобы помочь себе абстрагироваться от происходящего, попробуйте представить, как вас видит другой человек в этот момент. У вас есть друг, который всегда честен и откровенен с вами? Когда вы слишком погружены в себя и вам нужно сделать шаг назад, спросите себя: «Что об этом сказал бы такой-то?»

6) Как бороться с прокрастинацией

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Прокрастинация — другой способ сказать: «На самом деле я не хочу это делать». Если вы боитесь или не можете отказать, вы опаздываете, заставляя других вас ждать, или затягиваете с результатами — это ваш способ сказать нет.

Способ борьбы с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.

Одни из приемов:

— Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему ВЫ занимаетесь ею?

— Вы можете стратегически использовать страх для выброса норадреналина, чтобы взяться за дело. Задайте себе вопрос: «Во что мне обходится моя прокрастинация?». Заставьте себя назвать цену постоянного откладывания на потом.

7) Как использовать восстановительную передышку

Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.

Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.

Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.

— Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.

— Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.

— Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

8) Почему стоит ограничить просмотр телевизора

Телевизор — такой же стимулятор, как кофе, и точно так же у нас вырабатывается привыкание к этому напитку. Если вы на неделю от него откажетесь, первая же чашка ударит вам в голову. Пока вы пьете кофе каждый день, вы даже не понимаете, что привыкли к нему. Тот же принцип и с телевизором. Мы не обращаем внимания на то, что он крадет наши силы, потому что привыкли считать это нормальным.

9) Как не застрять в Интернете

Устоять перед бесцельным блужданием по ссылкам бывает так же сложно, как прекратить поедать чипсы. Вы можете потратить кучу времени на выполнение задачи, не имеющей ощутимой пользы, и затем мучиться от неудовлетворенности и морального метеоризма. Поэтому первые пользователи Интернета называли бесцельное блуждание по сети чипсовым синдромом. Вспомните свои ощущения, когда вы наконец понимаетесь из-за стола после часов, проведенных за просмотром бесполезных ссылок. Досада за прошедшие минуты похожа на досаду из-за съеденных пустых калорий; вместо удовлетворения от вкусной еды вы чувствуете бессилие и сожаление.

Как эффективно работать в Интернете:

— Отведите лимит времени.

— Следите за часами.

— Спрашивайте себя: «Чего я сейчас НЕ делаю?»

10) Зачем уделять внимание вопросам концентрации

Попробуйте воспринимать внимание как валюту. В таком случае чем больше мы его ценим, тем богаче станем. Вы можете представить, как люди работают с золотом: важен каждый грамм. Когда вы расплачиваетесь наличными, то пересчитываете мелочь. Внимание работает по такому же принципу. Чем более ответственно вы им распоряжаетесь, тем сильнее становитесь. Важно помнить, что ваше внимание имеет ценность.

Когда вы практикуете навыки, которые помогают концентрировать внимание, то оказываетесь в прибыли. Перед вами лежат несметные богатства новой информационной эпохи, о которых предыдущее поколение и не мечтало. Все они могут стать вашими, и вы будете учиться, расти, открывать новое, наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Перевернутая парабола используется в психологической литературе вот уже почти век. Она демонстрирует закон Йеркса—Додсона, который был выведен американскими психологами Робертом Йерксом и Джоном Додсоном в 1908 году для объяснения результатов проведенной ими серии экспериментов. Закон гласит, что результат (в нашем случае внимание) улучшается при повышении мотивации (или возбужденности) до известного предела. Когда уровень мотивации становится слишком высоким, результат ухудшается.

Вершина параболы — это пиковое состояние, в котором соотношение возбужденности и внимания близко к оптимуму.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Между вниманием и стимуляцией есть связь, понимание которой позволяет себя контролировать. Внимание ослаблено, когда вы либо недостаточно возбуждены, либо возбуждены слишком сильно. Лучше всего человек концентрируется, когда уровень стимуляции ровно такой, какой нужен.

Когда стимуляция правильная, вы находитесь в расслабленно-сосредоточенном состоянии — ваши мышцы расслаблены, а сознание находится в боевой готовности. Психологи, занимающиеся вопросами внимания, называют это состояние оптимальным возбуждением.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Существует два основных способа стать уверенней: 1) обеспечить себе успех, делая то, что повысит ваши шансы добиться желаемого; 2) убедить себя, что успех зависит от усилий, и хвалить себя вне зависимости от того, добились вы цели или нет.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Результаты исследования показали, что частое употребление кофеина в малых дозах бодрило лучше, чем одна большая доза, сравнимая с большой чашкой кофе утром.

Формируйте мудрый подход к стимуляторам, думайте, сколько можно выпить кофе, на какое время вы хотите получить эффект и когда пойдете спать.

Таблица из книги «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления»

Проверенный прием, который позволяет быстро успокоиться независимо от места и времени. С его помощью вы можете вернуться в свой ритм, если что-то пошло не так.

Оглянитесь и найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно, дверь, страницу в этой книге, и выполните следующее.

1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

4. Переведите взгляд в нижний левый угол и спокойно произнесите: «Расслабился, улыбнулся». Вот и все.

Дышите таким образом, пока не добьетесь результата. Если вы оценили свой уровень адреналина выше или ниже нужного, повторяйте упражнение до тех пор, пока не сдвинетесь хотя бы на одну единицу в сторону улучшения.

15 советов, как сконцентрироваться на работе

 | 

Бывают такие дни, когда вы работаете на пределе, выполняя одну задачу за другой. Но есть и другие дни, когда вам трудно сосредоточиться на работе, вас постоянно что-то отвлекает или вы отвлекаетесь на всякую ерунду, шум в офисе не дает собрать мысли воедино. Что же делать в таких ситуациях и как научиться быстро включаться в рабочий процесс? Сохраняйте себе 15 полезных советов, как быстро сконцентрироваться на работе.

  1. Составьте план на день, выпишите все задачи, которые нужно выполнить сегодня, и определите время для них. Ничего так не помогает сосредоточиться на работе, как наглядный список дел. Подробнее о том, как расставлять приоритеты и разграничивать личное время от рабочего, можно узнать из бесплатного онлайн-курса «Тайм-менеджмент».
  2. Если вас часто отвлекают коллеги вопросами, то назначьте всем определенное время. Так вы сможете сделать все задачи и полностью погрузиться в проблемы других.
  3. Выделите в своем плане время на отдых, например, час вы работаете, 10 минут отдыхаете. Или два часа работаете, 20 минут выделяете для кофе и на пролистывание ленты в соцсетях. Так вы сможете не отвлекаться от дела, зная что время отдыха у вас четко зафиксировано.
  4. Не начинайте рабочий день с чтения личной почты или соцсетей, так вы надолго можете зависнуть в новостях, развлекательных пабликах и потерять рабочий настрой.
  5. Если вас отвлекает офисный шум или посторонние разговоры, то включите себе правильную музыку, которая настроит вас на рабочий темп и усилит мозговую деятельность.
  6. Налейте заранее воду в бутылку, заварите себе чай или кофе, чтобы потом не отвлекаться на частые походы к кулеру.
  7. Понаблюдайте за собой, когда у вас лучше всего получается справляться с рутинной работой, а когда вам проще анализировать и креативить. Старайтесь распределять задачи согласно вашему внутреннему состоянию. Так вы сможете сократить время на выполнение. Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение
  8. Не отвлекайтесь на личные разговоры с близкими, которые могут слишком затянуться и лишить вас дополнительного часа для выполнения задачи.
  9.  Если у вас намечается насыщенный день со срочными задачами и пойти пообедать, скорее всего, будет невозможно, то возьмите с собой еду с утра и поешьте прямо на рабочем месте. Так вы сможете не отвлекаться на дорогу и разговоры с коллегами.
  10. Поставьте во всех чатах, в рабочей почте статус, что в данный момент вы заняты, так вас не будут дергать лишний раз.
  11. Разберите свой рабочий стол, спрячьте все ненужное в ящик и оставьте только те вещи, документы, блокноты, которые будете использовать в работе сегодня.
  12. Закройте все лишние вкладки в браузере, оставьте включенными только те программы, которые используете для выполнения задач.
  13. Сделайте стикеры, ярлыки и закладки для часто используемых документов, программ и сервисов, чтобы все было под рукой и вам не приходилось постоянно что-то искать.
  14. Постарайтесь создать максимально комфортное рабочее место, приобретите удобное кресло. Нет ничего хуже больной спины или затекшей шеи, которые будут только раздражать вас и не давать работать.
  15. Поменяйте свое отношение к работе, думайте о выполнении задач, как о квесте, который вы должны пройти и получить вознаграждение. Это придаст вам больше энергии и сил.

Как сконцентрироваться на работе и что делать, чтобы не отвлекаться

Вам знакомое такой: сели вы с утра за работу, открыли все необходимые файлы, папки и тут раз … неожиданно новости захотелось прочитать? А потом тест на знание столиц пройти. Или прочитать отзывы на модную книгу. А, может, узнать, сколько будет стоить сдать вашу квартиру в аренду? Или спланировать следующий отпуск. Вот уже и 2 часа прошло, а вы никак не можете сеть и сконцентрироваться на работе. Мне знакомо! 🙂 В сегодняшней статье поделюсь своими наблюдениями и практическими советами, как сосредоточиться на работе и не отвлекаться или что делать, чтобы сконцентрироваться.

Как сосредоточиться на работе

Причина, по которой никак не получается сконцентрироваться на работе, чаще всего кроется в самой задаче. Скорее всего это скучное задание или то, которое получается у вас не лучше всего. Да, иногда удаленщикам приходится и такие делать даже на любимой работе 🙂 Но как бы задача ни была вам неинтересна, выполнить ее надо. А чтобы наконец перестать читать статьи на Surfingbird или искать вдохновение на Pinterest, предлагаю вам несколько проверенных способов, что делать, чтобы сосредоточиться на работе.

1. Уйдите от компьютера

Если вы поймали себя на мысли, что прошел час, а вы так и не сели за работу, просто встаньте и уйдите из-за компьютера (предварительно закройте все интересные вкладки или вообще браузер). Отвлекитесь минут на 5-10 на что-то совсем другое: помойте посуду, вынесите мусор, пропылесосьте. Затем возвращайтесь именно к РАБОТЕ!

2. Займитесь спортом

Если я не могу сосредоточить на работе или отвлекаюсь на разные мысли, я расстилаю мат и занимаюсь спортом или йогой 15-20 минут. После физической активности появляется заряд бодрости, прилив энергии, некий запал, и вот тогда я возвращаюсь к работе.

3. Смените место дислокации

Если обычно вы работаете за столом в комнате, переберитесь на кухню или в зал, можно даже направиться в соседнее кафе или парк! Смена обстановки подстрекает к работе, как бы дает возможность начать все с чистого листа и с новыми силами. Только убедитесь, что на новом месте вам будет удобно работать, а не появятся новые отвлекающие факторы.

4. Зажгите аромалампу или благовонья

Научно доказано, что разные запахи способны по-разному влиять на наш мозг и активность. Чтобы настроиться на рабочий лад, используйте эфирные масла лимона, розмарина, имбиря, лиметты, мяты. Или зажгите аромапалочку.

Интересный факт! Если использовать ароматерапию регулярно, у мозга выработается рефлекс. То есть когда вы в очередной раз зажжете лампу с маслом розмарина, мозг поймет, что сейчас предстоит умственная работа и будет к ней готов 🙂

5. Подышите

О медитации я уже писала в статье как укрепить силу воли. Она поможет нам и здесь! Если не можете сконцентрироваться на работе, закрывайте глаза, садитесь в комфортную позу и начинайте медленно дышать. В идеале надо замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Сделайте 3-5 повторов медленного дыхания, медленно откройте глаза и спокойно возвращайтесь к работе.

Важно не задерживать дыхание, а именно замедлять! Дышите полной грудью, выдыхайте «маленькими порциями».

Чтобы во время дыхательного упражнения не отвлекаться на ненужные мысли, повторяйте про себя: «Вдох-выдох». Представляйте, как воздух, попадая в нос, циркулирует по всеми телу и выходит через ноздри.

Если хотите заняться медитацией более серьезно, скачайте недельный план занятий медитацией и йогой, занимаясь по которому 10 минут в течение 7 дней, вы улучшите 5 сфер своей жизни.

6. Встаньте

Недавно прочитала, что для повышения работоспособности за компьютером следует работать стоя! Конечно, не все время, а только в начале работы, чтобы сосредоточить и втянуться в процесс. Объясняется это тем, что в положении стоя задействовано большее количество мышц тела, чем в сидячем, такие образом повышается общий тонус организма, человеку сложнее расслабиться, и мозг более настроен на работу.

Расскажите в комментариях, а как вы концентрируетесь на работе и что делаете, когда хочется отвлечься на что-то поинтереснее?

С уважением, Казакова Екатерина

Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться

В поисках легкого пути наш мозг постоянно стремится переключить нас с продуктивного лада на нечто менее важное: и вот, кажется, вы готовы заняться чем угодно, только не рабочими задачами. Таким образом, многие подсаживаются на наркотик «срочности», когда эффективно работать получается только в режиме горящих дедлайнов. Но попытки успеть все в сжатые сроки неблагоприятно влияют на психику, становятся источниками бесконечного стресса. Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться, я расскажу в этой статье.

Как действует наш мозг

Ум не умеет функционировать по нескольким разным направлениям параллельно. При этом в голове все время блуждают мысли, из-за которых и возникают трудности с концентрацией.

Когда появляется новая задача, в самом начале ее выполнения мозговая деятельность направлена на создание нейронных связей. Чем сложнее вопрос, тем дольше проходит этот процесс. Уже через несколько минут большая часть необходимых нейронов активизирована, поэтому сконцентрироваться становится проще.

Как происходит концентрация

Любое дело можно условно поделить на 3 этапа:

  • Включение (0–15 мин.). Это наиболее энергозатратная стадия.
  • Фаза продуктивности (20 мин. — неск. часов).
  • Усталость (снижение работоспособности). Время сделать перерыв.

Так, каждый раз, когда вас отвлекают в начале работы, мозгу снова требуется «включиться», потратив на это определенное количество минут – сразу сосредоточиться на цели у вас не получится.

Как научиться концентрироваться на чем-то одном

Лучший способ сохранять эффективное состояние – откладывать все прилетающие мысли, задания, звонки, сообщения до момента, когда вы не начнете уставать. Тогда в третьем этапе вы сможете выполнить сразу все дополнительные задачи, которые успели накопиться. Так вы отвлечетесь от основного дела, немного отдохнете от него, переключившись на другие мелочи.

 

Как практиковать активную концентрацию

Эта техника состоит из четырех полезных методик.

Делайте заметки

Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.

Каракули

Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.

Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.

Ищите верные решения

Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.

Как сфокусироваться на цели: советы по планированию и умению концентрироваться

Еще одна методика связана с освоением тайм-менеджмента.

Найдите лучшее время

Выясните, в какой части суток вы наиболее продуктивны и выполняйте самые важные поручения в этом временном диапазоне. Если вы сова, не стоит начинать день с наиболее сложных дел, дайте себе время раскачаться на мелочах. Если жаворонок –  не откладывайте рабочие вопросы до вечера.

Психолог Дарья Милай

Составляйте план утром

Четкое расписание позволит отслеживать выполнение текущих задач и не отвлекаться на мелочи. Определите для каждого дела, которое необходимо выполнить, строгие временные рамки (с небольшим запасом на случай, если вдруг понадобится больше времени). Сделайте так, чтобы вы не думали о двух вещах одновременно, а были сконцентрированы лишь на одной.

Уделяйте внимание как краткосрочным целям, так и долгосрочным

В фокусе всегда должно быть не только текущее занятие, но и мысли о том, зачем вы этим занимаетесь. Найдите способ напоминать себе о цели, к которой на самом деле стремитесь. Понимание того, что ваша нынешняя деятельность – это один из шагов на пути к мечте, будет мотивировать и возвращать концентрацию.

Как научиться концентрировать внимание на одном деле и не отвлекаться на посторонние мысли: создайте привычку

Если вы не можете работать из-за однообразия, поймите, как долго ваш мозг способен фокусироваться на одной деятельности. Исходя из этого планируйте день так, чтобы разные варианты активности чередовались между собой. Например, делайте перерыв в 10 минут каждые полчаса. Составьте список мелких задачек, которым вы можете уделять внимание во время пауз. Как только подобный формат станет для вас привычным, вы заметите, как много можно успеть сделать за короткий промежуток времени.

Отдыхайте в соответствии с графиком

Отдых крайне важен, но только если он осознанно вами запланирован. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку чая сразу после открытия рабочего документа. Договоритесь, что сделаете пятиминутную передышку после выполнения небольшой конкретной задачи. Также можно использовать технику 50/10 или 40/10 –  тогда каждые 40-50 минут вы сможете расслабиться и осознанно отвлечься, а затем снова вернуться к деятельности.

Концентрация на одном деле: устранение помех

  • Работайте в комфортных условиях. Если у вас есть возможность самостоятельно выбрать место работы, сделайте так, чтобы вокруг не было ни единого отвлекающего фактора. Составьте список того, на что вы чаще всего отвлекаетесь и создайте такое рабочее пространство, где у вас не будет варианта зайти в социальные сети, посмотреть видео на YouTube или пообщаться с подругой.
  • Если устранить источник шума или отвлекающего вас движения невозможно, не стоит тратить силы, нервы и терпеть до последнего. Также не следует переключаться в режим агрессии. Просто уйдите, найдите более спокойное место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант – надеть наушники и включить спокойную, приятную мелодию.
  • Отключите интернет, если есть такая возможность. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только нужные материалы по проекту.
  • Грамотно расставьте приоритеты. В течение дня на вас наверняка сваливается огромное количество задач, каждая из которых требует внимания. Сначала делайте то, что имеет особую значимость или срочность. И лишь затем приступайте к вопросам меньшей приоритизации.
  • Займитесь медитацией. Изучайте дыхательные упражнения, которые помогут привести организм в состояние сосредоточенности при перегрузке. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете прямо сейчас записаться на мой женский курс «Персональная Энергометафизика», в процессе которого вы изучите, как использовать внутренние ресурсы на полную мощность!

Как научиться удерживать внимание на одном деле: 12 способов сосредотачиваться на работе

Крайне важно не прерываться, когда вы находитесь на стадии включения в рабочий процесс. Чтобы этого не допускать, используйте описанные ниже методы.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Не отвлекайтесь

Постоянно переключаться на другие дела, когда вы только начали активность по проекту – то же самое, что ехать на машине, все время останавливаясь и разгоняясь. На это уходит очень много энергии, а продуктивность снижается до минимума. Если многозадачность – не ваш формат, попросите близких и коллег не тревожить вас в течение определенного времени. Отключите социальные сети, почту и телефон. Переключайтесь на иные виды деятельности только тогда, когда почувствуете, что перешли в фазу снижения работоспособности.

Как научиться правильно концентрироваться на работе: уберите все лишнее

Не имеющие отношения к проекту вещи отвлекают сознание, порождая дополнительный поток мыслей. Если рабочее место завалено, в голове возникает информационный шум, хаос, из-за чего гораздо сложнее погрузиться в активную деятельность. Попробуйте поработать за захламленным столом, а затем оставьте его абсолютно чистым и сравните результат.

Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

Пообещайте себе, что пока не окончится время, отведенное для концентрации над одной задачей, вы не будете отвлекаться. Отсекайте эти временные промежутки по будильнику. Такой способ организации тренирует самодисциплину. Определите, как долго длятся моменты вашей наибольшей продуктивности и учитывайте это при составлении тайминга. Периодически меняйте объекты своего внимания, но лишь осознанно, по расписанию.

Например, зная, что максимальная эффективность в рабочей деятельности достигается вами спустя 30 минут, делайте десятиминутный перерыв каждые полчаса. Тогда мозг постоянно будет находиться в тонусе. И если вдруг спустя 15 мин. работы вы захотите отвлечься, вспомните о том, что, скорее всего, разум пытается вас обмануть. Пересилив это желание, вы сумеете оставаться на пике продуктивности еще какое-то время, а потом отдохнуть с чистой совестью.

Вставайте раньше

Утром сосредоточиться на задаче гораздо легче, так как ум только-только восстановился и еще не перегружен информацией. Кроме того, сон сам по себе здорово тормозит поток мыслей, отвлекающих от дел, поэтому поводов прерваться будет значительно меньше. Именно поэтому многие предпочитают просыпаться в 5-6 часов и ложиться рано, чтобы быть эффективными большую часть дня. При этом обязательно высыпайтесь! Недостаток сна снижает реакцию, мыслительную деятельность, приводит к истощению и ослаблению организма.

Оставьте развлечения на потом

Ни в коем случае нельзя начинать рабочие будни с чтения новостей в социальных сетях, просмотра телевизора и других бесполезных занятий. Помните, что после десерта сесть основное блюдо гораздо сложнее – оно просто-напросто кажется не таким привлекательным. Работайте так долго, пока не почувствуете усталость, и лишь потом переключайтесь на расслабление. Не зря существует вполне рабочее выражение: «Делу – время, потехе – час».

Как научиться концентрации на цели и быть сосредоточенным: разминайтесь, составляя план

Чтобы настроить разум на продуктивный лад, прежде чем приступить к задаче, составьте детальный распорядок дня. Если вам предстоит выполнить одно большое дело, разбейте его на несколько частей и каждой выделите конкретный временной промежуток. Представьте, как будет проходить рабочий процесс в течение пары минут. После такой тренировки вы почувствуете, что включиться будет заметно легче.

Подключите логику

За логическое мышление, целеустремленность и рациональную деятельность отвечает левое полушарие головного мозга. Его можно запустить с помощью решения математических задачек, кроссвордов и игр. Активизируйте правую сторону тела: подвигайте рукой или ногой.

Задайте вопрос

Исключите движущиеся объекты

Подсознание всегда будет обращать внимание на движение, что является базовым принципом инстинкта самосохранения. Активность представляет собой опасность, поэтому рефлекторно вы будете отвлекаться на них.

  • Закрывайте дверь в кабинет или комнату, чтобы никто не входил и не мешал работе.
  • Отвернитесь от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, проходящих мимо людей.
  • Устраните общение с домашними животными.

Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

Когда вы взволнованы, поток навязчивых мыслей мешает сконцетрировтаься на деле. Так же как и усталость, сонливость не позволяют полностью включиться в рабочий процесс. Чтобы эффективно работать, необходимо поддерживать средний уровень возбужденности, который не питает мыслительную деятельность, но и не подталкивает все бросить.

Для снижения взволнованности:

  • включите спокойную инструментальную мелодию или звуки природы;
  • прогуляйтесь;
  • воспроизведите в голове образ тихой, красивой местности, где вы когда-то бывали;
  • сократите тонус мышц, займите расслабленное положение;
  • действуйте медленно;
  • замедлите дыхание.

Для повышения адреналина:

  • слушайте энергичную музыку;
  • сделайте разминку, подвигайтесь;
  • смените положение тела так, чтобы максимально не соприкасаться с поверхностью;
  • выполняйте работу стоя;
  • начните делать задачи быстрее;
  • дышите чаще.

Как правильно и быстро сосредоточиться на главном и работать: удалите ненужные звуки

Посторонние разговоры тормозят мозговую деятельность, создавая дополнительный поток мыслей. Избавьтесь от шума с помощью наушников или берушей. А еще лучше – попросите тех, кто создает вам некомфортные условия, вести себя потише.

Не ешьте сладкое

Хоть и говорят, что шоколад стимулирует активность мозга, кондитерские изделия являются источниками быстрых углеводов, моментально расщепляются в желудке и не дают достаточного количества энергии. Сладости снижают работоспособность, сосредоточенность, поэтому часто после их употребления вы можете почувствовать себя вяло, расслабленно. Вместо этого, как можно чаще питайтесь фруктами и овощами, которые будут снабжать организм витаминами, наполнять его жизненной силой.

Работайте стоя

Чем больше площадь поверхности, с которой соприкасается тело, тем в меньшем тонусе находятся мышцы. Так, облокачиваясь или ложась на кровать, мы подаем организму сигнал о том, что можно расслабиться, отдохнуть. Сконцентрироваться в таком состоянии крайне сложно. Если вы не можете все время стоять, занимаясь проектом, сядьте тогда, когда почувствуете, что прошли фазу включения и вышли на этап продуктивности.

Помощь от психолога Дарьи Милай

Записывайтесь на мою консультацию, и я помогу вам:

  • развить способность избегать непроизвольного внимания;
  • научиться полностью контролировать рабочий процесс;
  • вовремя устранять все помехи;
  • повысить показатель продуктивности;
  • правильно планировать свое время и дела;
  • избегать бессмысленных нагрузок.

Заключение

Попробовав каждую из этих техник, вы сможете разработать свою методику фокусироваться на задаче. Если вы все еще не понимаете, как быстро сконцентрироваться на работе, заставить себя сосредоточиться на цели, а сделать это нужно как можно быстрее, запишитесь на мою консультацию, чтобы найти индивидуальные способы повышения концентрации. Всего час нашего общения поможет вам получить уникальные инструменты по нахождению внутренней гармонии, баланса. Вы увидите, насколько мощный источник энергии прячется внутри вас, почувствуете себя всесильным и целеустремленным человеком.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

10 практических советов по повышению концентрации внимания

Научиться не отвлекаться — непростая задача. В большинстве случаев вы сидите за своим столом, готовые, наконец, поработать. «Хорошо, давай сделаем это», — думаете вы про себя. Вы переходите к Word или Google Drive и открываете новый документ. Вы имеете некоторое представление о том, что нужно сделать, но что будет дальше?

Вы записываете несколько слов, но не можете сосредоточиться. Затем вы говорите: «Может, мне стоит разбудить себя чем-нибудь веселым.«Вы заходите в Facebook, прошло 20 минут. Затем наступает час бездумного просмотра нескольких видеороликов на YouTube. Прежде чем вы это узнаете, наступил обеденный перерыв, а половина дня ушла.

Если это звучит знакомо, знайте, что так быть не должно. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на завершении этой статьи, чтобы узнать, как не отвлекаться.

Но прежде чем мы перейдем к советам, важно отметить, что не отвлекаться — непросто. Непросто оставаться на работе, когда нужно работать часами, но некоторые люди могут это сделать.Возникает вопрос: почему они, а не вы?

Более того, вас, вероятно, никогда не учили фокусироваться. В школе учитель, вероятно, расстраивался, когда ваши мысли блуждали, и вы обнаруживали, что смотрите в окно, но этого не исправить, научив вас , как фокусировать ; они просто ожидали, что это произойдет естественным образом. К сожалению, это просто нереально, особенно в сегодняшнем отвлекающем мире.

В конце концов, поскольку каждый предоставлен самим себе, вам решать, как лучше сосредоточиться.Вот для чего предназначены эти советы, чтобы вы, наконец, могли сосредоточиться и идти в ногу с тем, чего хотите достичь.

1. Держите в уме свое видение и цели

Важно начать с хорошей базы для сосредоточения, когда вы узнаете, как не отвлекаться. Это означает, в первую очередь, точное понимание того, почему вам нужно сосредоточиться. На следующей неделе у вас будет большая презентация, к которой вам нужно подготовиться? Вы мечтаете научиться играть на гитаре, и вам нужно ежедневно уделять по часу внимания во время практики?

Решение, какова ваша конечная цель, поможет вам посвятить себя изучению того, как сосредотачиваться.Понимание того, почему нам нужно оставаться сосредоточенными, может помочь нам преодолеть сложные и утомительные части достижения наших целей. Именно тогда наша способность сосредотачиваться действительно проверяется и когда это больше всего необходимо.

2. Уменьшите хаос вашего дня

Если у вас есть 20 задач, которые вы должны выполнять каждый день, насколько эффективной, по вашему мнению, будет ваша способность сосредотачиваться?

Если у вас слишком разбросанный мозг, чтобы сосредоточиться, не стоит ожидать, что вы будете делать эти вещи изощренно. Вам нужно разбить это на самое главное, если вы хотите научиться не отвлекаться.

Сосредоточьтесь на выполнении 2-3 важных дел в день, но не более того. Это все, что вам нужно для достижения ваших целей. Медленнее — это гораздо лучше, чем отказаться от дела раньше, потому что вы взяли на себя слишком много и слишком рано. В конечном итоге это лучше для вашего психического здоровья, так как вы будете постоянно видеть, как движетесь вперед, не отвлекаясь.

3. Выполняйте эти задачи как можно скорее

Чтобы убедиться, что вы выполнили эти 2–3 задачи, вам нужно выполнить их как можно раньше, чтобы сосредоточиться на задаче, не чувствуя себя перегруженным.Это означает, что, как только вы просыпаетесь, вы уже замышляете, как это сделать.

Это сложно, но ожидание, чтобы сделать это позже, лишь отвлекает внимание. Эти отвлекающие факторы неизбежно появятся в виде неожиданных писем, социальных сетей, ребенка, которому нужно ваше внимание, или коллег, которым нужна помощь в их проектах. Все это может истощить вашу силу воли и значительно затруднить сосредоточение внимания на текущей задаче.

4. Сосредоточьтесь на малейшей части вашей работы одновременно

Простой способ убить ваше внимание — это увидеть цель большого, гигантского достижения, которым оно является.На достижение большинства целей уйдет, по крайней мере, от нескольких недель до месяцев, и, зная это, может показаться, что на это уйдет слишком много времени.

Это заставит вас сделать одно из двух:

  • Вы впадаете в уныние, потому что цель слишком велика.
  • Вы фантазируете о том, каково это — достичь цели.

И то, и другое плохо сказывается на вашем внимании и всегда является потенциальной проблемой при фокусировке на большом изображении или использовании визуализации.

Вместо этого сосредоточьтесь на выполнении очень небольшого, минимального объема работы.

Например, если вам нужно написать статью, вы знаете, что вам понадобится около 1000 слов. Если вам кажется, что это много, запланируйте писать 200 слов каждый день в течение следующих пяти дней (или скорректируйте это в соответствии с установленным сроком). Такое разбиение на части поможет сделать задачу более управляемой, помогая вам научиться не отвлекаться по ходу дела.

5. Визуализируйте себя в работе

В совете 4 я кратко упомянул, что методы визуализации могут навредить вам больше, чем иногда помочь.Однако есть правильный способ использовать визуализацию — визуализировать, как вы действительно работаете.

Бегуны-чемпионы используют эту технику с большим эффектом, обычно работая задом наперед. Сначала они воображают, что выигрывают, а затем разыгрывают весь процесс в обратном порядке, чувствуя и визуализируя каждый шаг до самого начала.

Более быстрый и подходящий способ применить это — представить, что вы выполняете небольшую часть поставленной задачи.

Например, если вам нужно потренироваться на гитаре, но она проходит через всю комнату (допустим, максимальная лень для этого примера), что вам следует делать?

Сначала представьте, что стоите (на самом деле, подумайте об ощущении подъема, а затем сделайте это).Если вы действительно вообразили это, визуализировали и почувствовали акт вставания, тогда действовать в соответствии с этим чувством будет легко.

Затем повторяйте процесс визуализации с каждым шагом, пока у вас не окажется гитара в руке и вы не начнете на ней играть. Процесс концентрации внимания на каждом шаге отвлекает вас от того, насколько сильно вы не хотите что-то делать, а визуализации подготавливают ваше тело к каждому шагу, который вам нужно сделать.

Все, что вам нужно сделать, это применить этот процесс к тому, на чем вам нужно сосредоточиться.

6. Контролируйте свои внутренние отвлечения

Внутренние отвлечения — одна из тех проблем, от которых действительно невозможно убежать. Вам нужно найти способы подготовить свой ум к работе и найти простые способы удержать его от отклонения от несущественных мыслей, чтобы научиться не отвлекаться.

Хороший способ подготовить свой ум к работе — это иметь специальное рабочее место. Если вы всегда работаете в определенной области, ваш разум будет связывать эту область с мыслями, связанными с работой.

Когда вы делаете перерывы, обязательно покидайте рабочее место. Таким образом, вы будете знать, когда вам «позволят» дать волю своим мыслям.

Сроки тоже здесь пригодятся. Этот метод поможет вам не блуждать, поскольку приближается крайний срок.

Если вы сможете нарастить концентрацию внимания, вы сможете постоянно контролировать свои внутренние отвлекающие факторы. Вы узнаете больше о наращивании этой мускулатуры в учебном курсе Fast-Track от Lifehack: «Сосредоточьтесь как на высшем достижении».

В конечном итоге, чтобы заставить замолчать эти нежелательные мысли, нужно добиться некоторой поддержки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что происходит внутри, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать что-то, . Как только вы это сделаете, вы увидите, что все ваши мысли направлены на выполнение задачи.

7. Устранение внешних отвлекающих факторов

Этот совет немного более простой, поскольку он требует, чтобы вы просто физически дистанцировались от вещей, которые отвлекают.

Если телевизор мешает, выключите его или работайте в другой комнате.Если ваши дети играют и кричат, попробуйте встать на работу, прежде чем они проснутся. Если вы продолжаете проверять свой телефон, переводите его в беззвучный режим, пока вы работаете.

Обычно очевидно, что вам следует делать, но вы все равно не должны упускать из виду этот совет.

8. Пропустите то, что вы не знаете

Это совет, который я не вижу достаточно часто. Если вы столкнулись с трудностями в своей работе, вернитесь к этому позже, когда узнаете, как не отвлекаться. Сосредоточьте свое внимание на том, что может сделать , чтобы любой ценой продолжать работать «бездумно».Все это означает, что вы должны в первую очередь сосредоточиться на простых частях.

В конце концов, вы можете вернуться к более сложным частям, и, надеюсь, к тому времени они придут к вам или вы наберете достаточно импульса, чтобы это не отвлекло вас от сосредоточения, если вы над этим поработаете.

9. Совершенствуйте свою дисциплину с помощью целенаправленной практики

Есть несколько целевых упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свою общую дисциплину.

Первый — это медитация, которая в основном определяет фокус на практике.Это отличный метод для развития способности сосредотачиваться, снятия стресса и предоставления вам большего контроля над своими эмоциями.

Второе упражнение — метод Pomodoro, в котором вам предлагается установить таймер для отслеживания времени, которое вы тратите на задачу. По сути, это «спринты с фокусом», и за каждым из них следует сплошной перерыв. Как и в настоящих спринтах, вы со временем будете делать их все лучше и лучше. Каждый интервал улучшает вашу способность оставаться сосредоточенным, когда это важно, помогая вам научиться не отвлекаться в долгосрочной перспективе.

10. Управляйте своим импульсом

Импульс подобен смазке для дисциплины: он помогает облегчить процесс достижения целей. Вот почему я считаю важным никогда не делать серьезных перерывов в достижении поставленных целей; в конечном итоге мы теряем импульс и полагаемся на дисциплину, чтобы вернуться на правильный путь (что нелегко).

Это означает, что каждый день нам нужно делать что-то значимое для достижения наших целей (да, даже в выходные и праздничные дни). И когда я говорю «значительный», я не обязательно имею в виду большую задачу, а, скорее, любую задачу, которая приближает нас к нашим целям.

Например, если ваша цель — стать писателем-фрилансером, напишите одну единственную презентацию в выходные. Если ваша цель — поправиться, совершите короткую 5-минутную прогулку даже на Рождество.

Итог

Научиться не отвлекаться, безусловно, легче сказать, чем сделать. В наши дни отвлекающие факторы существуют во всех уголках нашей жизни, даже если они проявляются в виде коротких звуковых сигналов, издаваемых при уведомлении. Такие отвлекающие факторы могут показаться минимальными, но все, что отвлекает вас от вашего внимания, может помешать вашей продуктивности.

Не отвлекайтесь. Вместо этого воспользуйтесь некоторыми из приведенных выше советов, чтобы вернуть себе внимание и избавиться от отвлекающих факторов. Ваша продуктивность будет вам благодарна.

Дополнительные советы по сохранению концентрации

Кредит на фотографию: Чейз Кларк через unsplash.com

11 советов, которые помогут вам не отвлекаться и сфокусироваться на лазере | Яри ​​Румер | Лаборатория личностного роста

Как сказал Александр Грэм Белл, «Солнечные лучи не горят, пока их не сфокусируют». Тем не менее, это именно то, с чем сегодня борется большинство людей.У них есть цели, амбиции и задачи, но они не могут оказать какого-либо значимого воздействия, потому что им трудно оставаться сосредоточенными и избегать отвлекающих факторов.

Вот некоторые тревожные статистические данные о том, насколько мы боремся с отвлекающими факторами в настоящее время:

  • Исследование, проведенное Гарвардским университетом, показало, что средний работник умственного труда проводит 47% своего дня в состоянии (полу) отвлечения.
  • RescueTime исследовала, что средний работник умственного труда проверяет электронную почту 55 раз в день (в среднем каждые 8.5 минут в 8-часовой рабочий день)
  • И приложения для обмена мгновенными сообщениями около 77 раз в день (в среднем каждые 6 минут в течение 8-часового рабочего дня)
  • Исследование Глории Марк показало, что в среднем каждый исследовательский работник потратил всего 11 минут на любой проект, прежде чем его прервали. более длительные периоды времени — и это вредит нашей производительности .

    Чтобы с этим справиться, попробуйте эти 11 способов избавиться от отвлекающих факторов и вместо этого поработать с лазерной фокусировкой.

    # 1: Определите 3 ваших главных приоритета

    Определение ваших ежедневных приоритетов имеет решающее значение для вашей сосредоточенности и производительности. Часто люди отвлекаются на менее важные задачи — электронная почта, социальные сети, телефонные звонки — потому что они не определили, что на самом деле действительно важно. Несмотря на тяжелую работу, они по-прежнему не очень продуктивны, потому что не справляются со своими самыми важными задачами.

    Однако, как только вы определили, что действительно важно, вам будет намного проще отказаться от задач, которые могут отнять у вас время и внимание.

    # 2: Прекратите многозадачность

    Исследования показали, что многозадачность не работает (по крайней мере, не с задачами, требующими когнитивных усилий) . Фактически, каждый раз, когда вы переключаете задачи, проходит в среднем 25 минут, прежде чем ваш фокус снова станет полностью доступным для вашей задачи.

    Фото Марвина Мейера на Unsplash

    Это явление называется «остатком внимания», который означает, что часть вашего внимания «отстает» от предыдущей задачи , с которой имел дело ваш мозг.

    Вместо этого сосредоточьтесь на одной задаче, а по завершении переходите к следующей задаче. Это делает вас намного эффективнее, поскольку вы не страдаете от «остатка внимания».

    # 3: Планирование ежедневной глубокой работы

    Каждый рабочий день выделите не менее 2 часа непрерывного рабочего времени , в течение которого вы интенсивно сосредотачиваетесь на важной задаче — то, что в Ньюпорте называет «глубокой работой». Это означает отсутствие электронной почты, социальных сетей и смартфонов. Только вы и ваша (ценная) задача под рукой.

    Следуя рутине глубокой работы, вы сможете сделать это за 2 часа по сравнению с тем, что большинство людей достигают за целый день. Невероятно, насколько продуктивными мы становимся, когда ничто не отвлекает нас.

    # 4: Загрузите блокировщики веб-сайтов / приложений

    Иногда бывает сложно устоять перед цифровыми отвлекающими факторами, такими как социальные сети, смешные видеоролики о кошках или последние новости. Один беглый взгляд на эти веб-сайты или приложения, и, прежде чем вы это заметите, вы потеряете еще 20 минут.

    Фото Кона Карампеласа на Unsplash

    Чтобы не попасться на эти траты времени и внимания, загрузите блокировщики веб-сайтов или приложений, такие как RescueTime или Forest. Эти инструменты блокируют определенные веб-сайты или приложения на ограниченный период времени, поэтому у вас не будет другого выхода, кроме как сосредоточиться на своей работе.

    # 5: Не пользуйтесь телефоном через 30–60 минут после пробуждения

    Исследование IDC Research показало, что около 80% пользователей смартфонов проверяют свои мобильные устройства в течение 15 минут после пробуждения каждое утро — и это большое проблема.

    Ваши мысли, идеи и внимание немедленно захватываются новыми сообщениями, электронными письмами и уведомлениями, которые вы получили. Другими словами, ваш ум будет занят делами других людей, а не вашими собственными.

    Вместо того, чтобы начинать свой день активно, сосредотачиваясь на собственных целях, вы вынуждены реагировать, на чужие дела.

    Фото ROBIN WORRALL на Unsplash

    Кроме того, если вы начинаете день в отвлеченном состоянии, вы задаете тон отвлеченному дню, поскольку это влияет на вашу способность эффективно расставлять приоритеты.По словам доктора Николь Бендерс-Хади, «Информационная перегрузка, которая поражает [вас] до того, как вы полностью проснетесь, мешает вашей способности расставлять приоритеты».

    В общем, смартфон — хороший слуга, но плохой хозяин. Поэтому не проверяйте смартфон в первые 30–60 минут дня. Вместо этого посвятите это время своим целям и самосовершенствованию.

    # 6: Ежедневная медитация

    Медитация — одна из самых эффективных привычек для повышения концентрации внимания и продуктивности.Многие исследования, в том числе это Гарвардское исследование, показали, что медитация увеличивает количество серого вещества в префронтальной коре , области мозга, ответственной за принятие решений, фокусировку и расстановку приоритетов.

    Другими словами, медитация помогает вашему мозгу интенсивно сосредотачиваться, отдавать приоритет важной работе над неважной и отказываться от отвлекающих факторов.

    Кроме того, с помощью медитации вы тренируетесь справляться с очень небольшими раздражителями и интенсивно сосредотачиваться на одном — на своем дыхании — в течение продолжительного времени.Это подготавливает вас к глубокой, целенаправленной работе.

    Когда вы впервые пробуете медитацию, я рекомендую вам использовать такое приложение, как Headspace, или такое устройство, как Muse (также рекомендуется для продвинутых медитаторов) , чтобы получить максимальную отдачу от своей практики медитации.

    # 7: Не работай там, где расслабляешься

    Окружающая среда оказывает значительное влияние на наши мысли и чувства — и служит спусковым крючком для нашего мозга, чтобы войти в определенные психические «состояния». Когда вы входите в живую Например, в комнате вы, вероятно, будете испытывать совершенно другие мысли и эмоции, чем когда вы входите в свой офис (или другое специальное рабочее место).

    Фото Девона Янсе ван Ренсбурга на Unsplash

    Таким образом, попытка работать там, где вы обычно расслабляетесь, — один из самых верных способов отвлечься. Например, если вы работаете в гостиной или на кухне — месте, где вы обычно развлекаетесь, расслабляетесь и расслабляетесь, — вашему мозгу будет трудно оставаться сосредоточенным.

    Раньше в этих комнатах развлекались или расслаблялись, поэтому создавалась ассоциация между этими пространствами и ощущением расслабления, из-за чего почти невозможно было долго оставаться сосредоточенным, не отвлекаясь.

    Более того, отвлекающие факторы, такие как телевизор, видеоигры, еда или члены семьи, слишком близки, чтобы сопротивляться. В конце концов, они тебя достанут.

    Поэтому найдите место, которое вы посвятите только узконаправленной работе. У меня, например, холл отеля, который я использую только для глубокой работы.

    № 8: Когда работаешь, работаешь — когда расслабляешься, расслабляешься.

    Большинство людей не выкладываются на все, когда работают, и не выкладываются на все, когда расслабляются. Они постоянно зависают между обоими мирами, никогда не полностью, полностью расслаблены и никогда полностью в режиме глубокой работы.Вот почему так много людей чувствуют стресс и подавленность, но при этом думают, что делают недостаточно.

    На работе они откладывают дела, проверяя социальные сети, просматривая новостные или развлекательные веб-сайты или долго болтая с коллегами. Находясь дома, они быстро проверяют рабочую электронную почту или отвечают на сообщения, связанные с работой.

    Они никогда не включаются полностью и никогда полностью не выключаются.

    Научиться управлять своим выключателем — один из ключей к снижению стресса, связанного с работой, а также к повышению концентрации внимания и продуктивности.Самый эффективный способ сделать это — создать правила. Примеры таких правил:

    • Никакой работы после 18:00
    • Запрет работы дома (даже быстрая проверка по электронной почте)
    • Никаких развлечений (социальные сети, видеоигры, YouTube) с 09:00 до 11:30 при выполнении глубокой работы
    • Не работать в отпуске

    Помните, время, которое вы тратите, отвлекаясь на работе, — это время, которое можно было бы потратить на веселое занятие, хобби или с близкими. Так что научитесь быть полностью «включенным» в рабочее время и полностью «выключенным» в часы отдыха.

    # 9: Избавьтесь от беспорядка, ведя дневник

    Помимо внешних отвлекающих факторов, таких как уведомления, электронная почта и социальные сети, внутренние отвлекающие факторы также могут быть разрушительными. Мысли, переживания и стресс, например, могут полностью занять ваш разум и отвлечь ваше внимание.

    Фото Аны Таварес на Unsplash

    Одно из противоядий — ведение дневника до и после работы.Лично я начинаю и заканчиваю свой день с того, что записываю свои мысли и идеи в свой дневник.

    Когда мой умственный беспорядок переносится на бумагу, он не в моей голове. Мой разум перестает гоняться, что освобождает ценное пространство разума, чтобы полностью сосредоточиться на моей работе.

    Помимо медитации, ведение дневника — один из наиболее эффективных способов избавиться от беспорядка в уме — он не только обеспечивает ясность мышления, но также помогает сосредоточить ум на ваших задачах.

    # 10: Используйте технику Помидора

    Идея техники Помидора заключается в том, что вы сможете лучше сосредоточиться, делая регулярные перерывы и работая в течение фиксированного, относительно короткого промежутка времени с полной интенсивностью на одном конкретная задача.Вот 6 шагов техники Помидора:

    • Шаг 1: Выберите одну конкретную задачу, которую вы хотите выполнить
    • Шаг 2: Установите таймер на 25 минут
    • Шаг 3: Работайте над заданием, пока не зазвонит таймер — не отвлекаясь ни в какой форме (телефон, социальные сети, электронная почта и т. Д.)
    • Шаг 4: Отметьте свой 1-й сеанс Pomodoro
    • Шаг 5: Сделайте короткий 5 -минутный перерыв
    • Шаг 6: Повторите 4 занятия, затем сделайте более длительный перерыв примерно на 20–30 минут.

    Поскольку вы работаете 25-минутными пакетами, не отвлекаясь на одну конкретную задачу, гораздо проще сосредоточиться на текущей задаче. А делая короткие 3-5-минутные перерывы каждые 25 минут, ваш мозг может перезарядиться и вернуться к полной энергии для следующего сеанса Pomodoro. Таким образом, вы не выгорите и не потеряете концентрацию со временем.

    # 11: Планируйте свой день

    Когда вам не хватает ясности именно по , когда вы собираетесь делать , а что , ваш мозг будет использовать этот момент двусмысленности, чтобы отговорить вас от тяжелой работы и сделать что-то более легкое вместо (например, просмотр забавного ролика на YouTube) .Вот почему так важно спланировать свой день.

    Фото Эммы Мэтьюз на Unsplash

    Заранее определив, когда вы собираетесь что-то делать, вы избавляетесь от необходимости принимать решения в тот момент, когда вы уже создали точный план заранее. Таким образом, вы устраняете пространство для отвлекающих факторов в — что обычно случается, когда у вас появляется момент сомнения относительно того, над чем работать дальше.

    На самом деле, исследование, опубликованное в British Journal of Health Psychology, показало, что создание расписания увеличивает вероятность успешного выполнения действия с 34% до 91% .Другими словами, если вы планируете свой день, у вас гораздо меньше шансов откладывать на потом. Это большое преимущество для такой простой рутины.

    А теперь сделай это

    Изменения происходят только в результате принятия мер, а не только после того, как вы их знаете. Вот почему я рекомендую вам попробовать по крайней мере 3 из этих методов, чтобы выполнять глубокую и целенаправленную работу, не отвлекаясь.

    To Your Personal Growth,

    Jari Roomer

    Founder Personal Growth Lab

    Загрузите мое бесплатное руководство ’27 Повышение производительности труда для сверхчеловеческой производительности ‘, чтобы узнать, как получить больше результатов, не работая больше часов, достичь ваши личные и деловые цели на 372% быстрее и больше свободного времени (без чувства вины).

    → Щелкните здесь, чтобы загрузить 27 советов по повышению продуктивности (БЕСПЛАТНО)

    10 умных советов по предотвращению отвлекающих факторов и повышению концентрации внимания

    Ваша способность оставаться сосредоточенным — это больше, чем просто полезная вещь, которую нужно развивать — это критический фактор ваш успех или неудача. Совершенно необходимо сделать что-то, а сосредоточенность — ключ к достижению цели.

    Вот 10 советов, которые помогут вам сосредоточиться на работе, отвлекаясь, проводя здоровые границы и устраняя возможности для откладывания на потом:

    1.Проверь на себе.

    Отвлекающие факторы могут быть как внутренними, так и внешними, поэтому начните с внутреннего. Если вы повсюду, спросите себя, что происходит на самом деле. В чем причина вашей непостоянства или беспокойства? Над чем вам нужно работать в своей жизни?

    2. Определите причину.

    После того, как вы разберетесь со своими внутренними приоритетами, обратите внимание на другие внешние причины. Это ваш офис? Навязчивый сотрудник? Отсутствие навыков, идей или времени на то, что вам нужно сделать? Выгореть? Когда вы можете определить причину, вы можете исправить следствие.

    3. Будьте готовы.

    Все успешные лидеры — отличные планировщики; они составляют списки для каждой главной и второстепенной цели. Когда на вашем пути появляется задача, подумайте о том, как вы ее решите. Запишите каждый необходимый шаг от начала до конца с графиком (даже если он приблизительный). Есть пословица, что каждые 10 минут, которые вы тратите на планирование, экономят час на исполнении.

    4. Перейдите в автономный режим.

    Некоторые из основных источников отвлечения — это электронная почта, социальные сети и мобильные телефоны.Если вы хотите по-настоящему сосредоточиться, отключите себя, пока не добьетесь того, что вам нужно сделать.

    5. Сделайте перерыв.

    Один из ключей к отличной работе — знать, когда сделать перерыв. Когда вы начнете отвлекаться, сделайте перерыв, а затем переоцените и переориентируйте себя. Это не просто награда — небольшой перерыв может помочь вашему разуму проясниться.

    6. Отключите его.

    Один из лучших способов все отключить — это настроиться на музыку.Когда все вокруг вас отвлекает, наденьте наушники — найдите то, что может служить фоновой музыкой, а не музыкой, которая полностью привлекает ваше внимание. Музыка помогает сосредоточиться, а наушники сигнализируют другим, что вы недоступны для общения.

    7. Разбейте его на части.

    Особенно, когда много отвлекающих факторов, уменьшайте задачи и разбивайте большие проекты на более мелкие задачи, чтобы помочь вам сконцентрироваться и дать вам чувство выполненного долга и прогресса.

    8. Очистите.

    В каком состоянии находится ваш офис или рабочее место? Если он грязный, неорганизованный или загроможденный, потратьте время на его расчистку, чтобы вы могли сосредоточиться.

    9. Установите крайний срок.

    Если вы работаете над сложной задачей, требуется в среднем 90 минут, чтобы выполнить что-нибудь стоящее, и около 30 минут, чтобы сосредоточиться на задаче. Как только вы окажетесь в потоке, установите концентрированный период времени, а когда время истечет, остановитесь.Когда конец уже виден, легче оставаться сосредоточенным.

    10. Станьте ранней пташкой.

    Это простая вещь, но награда будет большой, если вы сможете ее осуществить: начните свой рабочий день на час раньше всех. Используйте этот час, чтобы организовать свой день и начать работу до того, как вас что-то отвлечет. Точно так же избегайте длинных офисных обедов в большинстве дней и вместо этого делайте короткий перерыв, чтобы прогуляться или очистить голову чем-нибудь легким и питательным, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Вы буквально даете себе время и энергию.

    Отвлекающие факторы, которые нас окружают, никуда не денутся, поэтому научиться их преодолевать — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для себя.

    Попробуйте некоторые из этих идей и дайте мне знать, если вы чувствуете себя более эффективными и менее отвлеченными.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    Что делать, если вы отвлекаетесь на работе

    Иногда в вашей жизни и в мире происходит столько всего, что вы не можете сосредоточиться.Что вы можете делать, когда каждый раз, садясь за стол, вы отвлекаетесь? Как вернуться к сосредоточенности и продуктивности?

    Что говорят эксперты
    Чувство отвлеченности и непродуктивности — это то, с чем борется большинство людей, — говорит Сьюзан Дэвид, основательница Института коучинга Гарварда / Маклина и автор книги Emotional Agility . Тем более, что большинство из нас постоянно засыпано новостями, текстовыми сообщениями и другими прерываниями. И даже в дни, когда вы чувствуете себя трудолюбивым, вам приходится мириться с тем, что происходит с вашими коллегами.«Мы очень тонко улавливаем поведение и эмоции других», — говорит Дэвид. «Когда это произойдет, мы можем начать сбиваться с пути». Рич Фернандес, генеральный директор некоммерческой организации Search Inside Yourself Leadership Institute, международной организации по обучению внимательности и эмоциональному интеллекту, отмечает, что на самом деле мы настроены именно так. «Нас всех объединяет фундаментальная нейроанатомия, которая ориентирует нас на стресс, который не всегда бывает продуктивным», — объясняет он. Чтобы преодолеть это и снова сосредоточиться, сделайте следующие шаги.

    Поймите опасность многозадачности
    Начните с понимания того, как отвлекающие факторы, такие как постоянно звонящий телефонный звонок или быстрый перерыв в Twitter, влияют на ваш мозг. Фернандес объясняет, что у нас есть сеть структур мозга, связанных с фокусировкой. Существует сеть
    в режиме по умолчанию , которая отвечает за анализ прошлого, прогнозирование или планирование на будущее, а также размышление о себе и других. «Мы находимся в этом режиме как минимум половину времени», — говорит он.Но когда вам нужно сосредоточить внимание, вы подключаетесь к сети прямого внимания , которая позволяет вам отложить размышления и сосредоточиться на задаче. Отвлечения, в какой бы форме они ни принимались, возвращают вас в режим по умолчанию, и когнитивные издержки восстановления концентрации высоки. «Некоторые исследования показывают, что для восстановления такого же уровня внимания может потребоваться 10–18 минут», — говорит Фернандес. Вот почему так важно уменьшить количество прерываний.

    Позвольте эмоциональной реакции, но оставайтесь ответственным.
    Чувство подавленности может вызвать множество эмоций — разочарование, гнев, тревогу — что еще больше сказывается на вашей производительности.Так что вы должны «разорвать порочный круг», — говорит Дэвид. Чтобы «восстановить чувство свободы воли», чтобы вы не чувствовали себя «во власти событий, происходящих в мире или в вашем офисе», обозначьте свои чувства, а затем задайте себе вопросы о них. Вы можете сказать: «Хорошо, я злюсь, но кто в этом виноват — гнев или я, человек, испытывающий эмоции?» Фернандес согласен с этим подходом: «Вы хотите признать, что эти чувства есть — они законны и значительны, — но не ускользать от них.”

    Сосредоточьте свое внимание
    Когда вы действительно отвлекаетесь: «Сделайте паузу, подведите итоги, знайте, что вас срабатывают», — говорит Фернандес. «Тогда переключи центр внимания». Может показаться, что это легче сказать, чем сделать, но напомните себе, что большинство вещей, о которых мы беспокоимся, «не представляют собой непосредственных экзистенциальных угроз». Чтобы восстановить связь с логической частью вашего мозга, сфокусируйте ее на «чем-то более непосредственном или интуитивном, например, на вашем дыхании». Вы можете сказать себе: «Меня увлекла эта ветка в Твиттере.Я собираюсь обратить внимание на свое дыхание, чтобы отвлечься от того, что вызывает беспокойство. Фернандес говорит, что это не то же самое, что пытаться игнорировать отвлечение: «Вам не нужно его подавлять или подавлять. Отметьте это, признайте это и отложите в уме, чтобы обдумать это позже, когда вы сможете обсудить это с кем-то другим или когда вы не на работе и у вас много дел ».

    Положитесь на свои ценности
    Собрав внимание, вы можете выбрать, на чем его сосредоточить.Дэвид говорит, что концентрация на ваших ценностях дает вам чувство контроля. «Когда вы ошеломлены, кажется, что у вас отнимают много власти и выбора», — говорит она. «Но вы все равно можете выбирать, кем хотите быть. Если одна из ваших основных ценностей — сотрудничество, сосредоточьтесь на нем. Как помочь людям почувствовать себя частью команды? » И подумайте, как недостаток внимания влияет на ваше самоощущение. «Если для вас важна справедливость, как ваше отвлечение влияет на вашу способность быть справедливым? Если вы на Facebook три часа в день, насколько справедливо это для вашей команды или вашей семьи? »

    Установите границы
    Как только вы лучше поймете, что вас отвлекает, установите для себя правила.Если вы понимаете, что проверка новостей по утрам означает, что вы расстроены и расстроены, когда придете в офис, скажите себе, что вы не узнаете о мировых событиях до обеда. Или вы можете решить, что вам нужно выполнить определенный объем работы, прежде чем заходить на Facebook. Если у вас нет самообладания для этого, вы можете установить приложения в браузере или на телефон, чтобы контролировать, сколько времени вы проводите на определенных сайтах. Вы также должны практиковаться. «Многие исследования показывают, что разница между ориентацией на элиту и не на элиту — это преднамеренная направленность», — говорит Фернандес.Он указывает на спортсменов, которые тренируются, говоря себе, например: «Я не собираюсь покидать линию штрафных бросков, пока не выполню 10 штрафных бросков». Так что потратьте время на то, чтобы тренировать свой мозг, чтобы он не отвлекался от задачи.

    Выбирайте, с кем взаимодействовать с умом
    Социальная зараза реальна. «У всех нас был такой опыт, когда вы заходили в лифт, и все смотрели на свои мобильные телефоны, поэтому вы начинаете смотреть на свои», — говорит Дэвид. Она ссылается на недавнее исследование, которое показывает, что если кто-то рядом с вами в самолете покупает конфеты — даже если вы не знаете этого человека, — у вас на 30% больше шансов совершить аналогичную покупку.То же самое и с производительностью. Если у вас есть коллеги, которые постоянно отвлекаются или отвлекают вас от работы, постарайтесь проводить с ними меньше времени. Не нужно быть грубым; вы можете сказать что-нибудь простое, например: «Можем ли мы продолжить этот разговор позже? Я хочу закончить этот отчет, а потом сделаю перерыв ».

    Оказывайте и получайте поддержку от своих коллег
    Вместо того, чтобы избегать отвлеченных коллег, вы можете попытаться побудить друг друга оставаться сосредоточенными.Заключите договор с коллегами. Установите время, когда вы будете работать, не мешая друг другу, не заходя в социальные сети или Slack. Команда, с которой я работаю в HBR, определила послеобеденное время в четверг как время непрерывной работы после прослушивания этого подкаста. Вы можете сделать еще один шаг в этой коллегиальной поддержке и активно поддерживать друг друга. «Ваши коллеги находятся в окопах с вами, и они могут общаться, потому что принадлежат к одной культуре и организации», — говорит Фернандес. Сходите на кофе с коллегой и «попросите совета, совета и наставничества.«У них может быть тактика, которая сработала для них, о которой вы даже не догадывались. Пообещайте друг другу, что вы собираетесь изменить свое поведение и регулярно проверять свои успехи. Когда вы говорите кому-то другому, что хотите изменить свой образ жизни, у вас больше шансов довести дело до конца.

    Позаботьтесь о своем теле
    «Если вы устали и утомлены, вы будете более уязвимы для чувства подавленности», — говорит Дэвид. Важно выспаться и заниматься спортом.Кроме того, она предлагает внести «небольшие изменения в окружающую среду», которые улучшат ваше самочувствие. Делайте перерывы, ешьте здоровый обед, переводите телефон в беззвучный режим. «Если вы обычно проводите обеденный перерыв на Facebook, оставьте телефон и вместо этого выйдите на прогулку», — говорит она.

    Принципы, которые следует запомнить

    Do:

    • Используйте дыхание, чтобы разорвать непосредственный цикл беспокойства и разочарования, связанного с отвлечением
    • Подумайте о том, как вы хотите действовать как коллега и лидер, и позвольте этой самооценке определять ваше поведение
    • Установите границы, когда будете заходить в социальные сети или проверять электронную почту

    Не звонить:

    • Обмани себя, думая, что отвлекающие факторы не вредят твоему вниманию — они требуют больших когнитивных затрат
    • Проводите время с отвлеченными людьми — вы, скорее всего, в конечном итоге почувствуете то же самое
    • Пренебрегать собой — делайте перерывы, ешьте здоровую пищу и ложитесь спать

    Пример # 1: Назначьте время, чтобы сосредоточиться
    За последний год Эмили Лин, вице-президент компании по оказанию финансовых услуг, сделала много дел.Она строила свою частную тренерскую практику и получила повышение на работе. Из-за расширенного круга обязанностей она столкнулась с целым рядом новых отвлекающих факторов. «Я получил очень много электронных писем, мгновенных сообщений и телефонных звонков. И люди приходили ко мне в офис гораздо чаще », — говорит она.

    Эмили не справлялась с работой. «Я бы увидела все эти мгновенные сообщения или оповещения по электронной почте, и даже если бы мне потребовалось всего несколько секунд, чтобы прочитать их или отправить быстрый ответ, это отвлекло бы меня от того, что я делала», — говорит она.И это сказывалось на ее настроении. «Некоторые сообщения вызвали у меня стресс. Я становился очень вспыльчивым со своими коллегами ».

    Ранее она научилась устанавливать границы для себя в социальных сетях, распределяя время, чтобы отвлечься. «У меня было немного времени, когда я мог зайти на Facebook. Это может быть 10-минутный перерыв между встречами или когда я жду лифта, чтобы пойти на обед. Как только я сделала эти перерывы, мне стало намного легче контролировать импульс проверять социальные сети, пока я работала », — объясняет она.

    Она сделала что-то похожее, чтобы справиться с перебоями в работе: дала себе время прочитать сообщения и ответить на них, но только после того, как завершила свою самую важную работу. «В начале каждой недели я спрашиваю себя:« Какие самые важные дела мне нужно выполнить? »И каждый день я спрашиваю:« Что я должен сделать сегодня? »», — говорит она. это помогает ей определить, сколько времени ей нужно, чтобы сосредоточиться, а затем она блокирует это на двухчасовых отрезках. «На двухчасовой интервал я отключаю электронную почту, устанавливаю режим« Не беспокоить »в программе обмена мгновенными сообщениями и отправляю свой телефон прямо на голосовую почту.Она даже надевает наушники, чтобы дать понять потенциальным посетителям, что она занята.

    Два часа — это подходящее количество времени, — говорит она. Это дает ей достаточно времени, чтобы глубоко погрузиться в задачу, и это «приемлемое количество времени, чтобы быть недоступной», — говорит она. «После этого люди снова начинают перезванивать или писать по электронной почте». К тому же это дает ей ощущение срочности. «У меня есть адреналин, чтобы делать дела».

    Эмили говорит, что этот подход сработал: «Он заметно повлиял на мою продуктивность.И она чувствует себя менее напряженной. «Поскольку я не просматриваю электронную почту постоянно в течение дня, у меня не всегда повышается кровяное давление. Когда меня прерывают, я становлюсь более терпеливым ».

    Она отмечает, что больше сна помогает ей не отвлекаться. Несколько лет назад она спала всего три или четыре часа в сутки, но она резко изменила свой режим сна и теперь получает с шести с половиной до семи часов в сутки. «Я перешла от чувства подавленности и неспособности сосредоточиться к способности ясно мыслить», — говорит она.«Когда я хорошо отдохнул, у меня больше перспективы. Я знаю, что мне не нужно сразу отвечать на электронное письмо ». Она даже стала «большим евангелистом сна» со своими коучинговыми клиентами.

    Пример # 2: Установите границы
    Сара Тейлор (имя изменено), менеджер по персоналу в международной гуманитарной организации, изо всех сил пыталась сосредоточиться на работе в течение нескольких месяцев до и после президентских выборов в США в 2016 году. Она говорит, что не могла оставаться в стороне от новостей. «Я тратил несколько часов в день — в течение рабочего дня, а не только по вечерам — навязчиво проверяя обновления на различных сайтах, таких как New York Times, Washington Post, CNN.«Из-за этих отвлечений она отставала и обнаруживала, что работает допоздна и по выходным, чтобы не отставать.

    «Я был несчастен, потому что мало отдыхал, не говоря уже о том, что каждый день мне постоянно сообщали плохие новости». Хотя она знала, что это плохо для нее, она изо всех сил пыталась установить пределы самостоятельно.

    Она увидела ссылку на StayFocusd, расширение браузера, которое устанавливает временные ограничения для выбранных веб-сайтов. Она проверила онлайн-обзоры и увидела, что это помогло другим, подобным ей, поэтому решила попробовать.«В тот момент я отчаянно пыталась найти способы избавиться от своей вредной привычки, которую я явно не могла сделать с помощью собственной силы воли», — говорит она.

    Она установила 10-минутный дневной лимит для New York Times, Washington Post и CNN. Как только этот предел будет превышен, появится окно с вопросом: «Разве вам не нужно работать?» Она говорит, что это «определенно помогает», хотя и находит способы обойти это. «Мой подлый ум начинает искать сайты, которые я еще не заблокировал, например BBC».

    Она установила для себя и другие правила.Когда она работает из дома, она убирает все свои личные устройства в комнату, где работает. По ее словам, она по-прежнему в курсе текущих событий, «но, по крайней мере, я больше не рискую серьезно отстать от своих основных рабочих обязанностей».

    4 способа сосредоточиться, когда вы отвлечены

    Внимание подразумевает необычность. Например, если вы уделяете внимание многим вещам — это не совсем то, что вам нужно. Нельзя сказать, что сосредоточиться на чем-то одном может быть сложно.Но это своего рода большой ключ к успеху на работе и в жизни. Трудно что-либо делать, не говоря уже о том, чтобы делать это хорошо, если вы не можете сосредоточиться на этом.

    В фокусе хорошо то, что этому навыку можно научиться. Это требует практики и экспериментов с различными методами, но на самом деле вы можете улучшить свои способности в этом. И вы можете сделать это, не скачивая никаких приложений и не изучая взломов.

    Вы можете начать обучение, изучив эти четыре удивительно простых подхода.

    1. Делайте одно дело за раз.

    Что вам мешает: технологии

    Исследование, проведенное доктором философии Ларри Розеном из Калифорнийского государственного университета, показало, как долго студенты могут уделять внимание конкретной задаче. Средняя продолжительность времени, в течение которого они могли сосредоточиться на том, что изучали? Три минуты. Виновник? Технология. Каждый раз, когда что-то гудит, пищит или мигает, вы больше не на 100% сосредоточены на том, что делаете.

    Исправление: отключите уведомления

    Имея это в виду, в следующий раз, когда вы сядете, чтобы сосредоточиться, отключите уведомления для Instagram, Twitter, Facebook, электронной почты, Dropbox, Tinder — правильно, каждого до последнего.

    За два года, прошедшие с тех пор, как я отключил все уведомления на своих устройствах (кроме телефонных звонков — но, к счастью, это случается редко), мне удалось ничего не пропустить и не забыть. Ваши лайки, теги, комментарии и сообщения останутся там, когда вы будете готовы посмотреть.

    Попробуйте, пусть даже на день или всего несколько часов. Отключите все, что отвлекает ваше внимание, включая Wi-Fi, если это возможно. И тогда (надеюсь) вы заметите, что мир не остановился, когда появились уведомления.Но тебе удалось добиться большего.

    2. Сгруппируйте похожие задачи

    Что вам мешает: ваша работа включает в себя множество задач

    Дайте угадаю: на работе вы носите много головных уборов. Сейчас это норма. Том ДеМарко, соавтор книги о производительности под названием Peopleware: Productive Products and Teams , утверждает, что может потребоваться 15 минут или больше, чтобы восстановить такой же интенсивный фокус или поток, как до прерывания.

    Итак, каждый раз, когда вы переключаете задачу, вашему мозгу требуется как минимум такое количество времени, чтобы вернуться к работе.Если вы переключаете задачи всего четыре раза за утро, вы потеряли час полной сосредоточенности.

    Исправление: пакетная обработка работы

    «Пакетная обработка» основана на идее одновременной работы только над одним типом задач. Вместо того, чтобы переходить от одного проекта к другому, вы выполняете все связанные задачи за установленный промежуток времени. «Группируя» работу, которую вы должны выполнить, вам не нужно постоянно переключать передачи.

    Итак, объединение всего написанного в одно утро означает, что я могу написать от пяти до шести статей одним махом.Идеально. Затем я обычно трачу день на программирование веб-сайтов для клиентов, переводя свой мозг в этот режим на несколько часов.

    3. Сосредоточьтесь на настоящем

    Что вам мешает: мечтать

    Обращать внимание на текущую работу вместо того, чтобы мечтать о том, что из нее выйдет, всегда сложно. Слишком часто мы увлекаемся воображением, что то, над чем мы работаем, станет следующим большим достижением, станет вирусным или принесет нам миллионы. Хотя это приятная мысль, она не приближает вас к тому, чтобы воплотить ее в жизнь.

    Исправление: Метод Помидора

    Метод Помидора — это идея, согласно которой короткие, но сфокусированные на лазере всплески внимания приводят к гораздо большей производительности. Это просто: вы устанавливаете таймер на 25 минут, выключаете или подавляете все отвлекающие факторы и работаете над одной задачей. Когда время истечет, вы можете сделать небольшой перерыв (чтобы помечтать), прежде чем перейти к другой задаче.

    Чем больше внимания я уделяю тому, над чем работаю, тем быстрее (и лучше) это выполняется.Вместо того, чтобы думать обо всех пунктах в вашем списке, нервничать или просто теряться в раздумьях, постарайтесь думать только о том, что есть под рукой.

    4. Сделайте перерыв

    Что вам мешает: вы думаете, что вы робот

    Слишком много советов по продуктивности не учитывают это: нам нужно спать, есть, делать перерывы и двигаться. Как люди, наше внимание требует разнообразия, и мы не всегда можем контролировать свои мысли или мотивации. Независимо от того, насколько вы мотивированы или сосредоточены, вы не можете оставаться таким вечно.

    Исправление: ведите себя как человек

    Это может показаться контрпродуктивным, но у меня гораздо больше шансов выполнить свою работу быстро (и хорошо), если я буду отдыхать от рабочего стола. Исследования подтверждают это. Гуляете ли вы на природе, делаете пять минут на растяжку или сидите на крыльце и пьете кофе (вместо того, чтобы пить его во время навязчивой работы), все эти перерывы способствуют лучшему сосредоточению внимания.

    Вот и все. Никаких специальных программ, секретных лайфхаков или дорогих приложений.Вам просто нужно дать своему мозгу задание, пространство и отдых — он вознаградит вас за это, подарив продуктивность.

    Фотография женщины, задумавшейся, любезно предоставлена ​​Shutterstock.

    Сосредоточьтесь на работе — как не отвлекаться

    Рабочие дни могут быть непредсказуемыми. Некоторые дни пролетают незаметно, а другие, кажется, тянутся до бесконечности.

    То же самое можно сказать и о вашей ориентации. В то время как в некоторые дни вы сосредоточены на своих задачах, в другие дни вы будете, ну, немного отвлечены.Посмотрим правде в глаза: не все, что мы делаем на работе, доставляет удовольствие, а иногда просто отключиться (или настроиться на это видео на YouTube).

    Итак, как вы снова вернетесь, особенно когда знаете, что вам нужно приступить к делу?

    Во-первых, всегда полезно очистить свою тарелку от любых мелких назойливых задач. Таким образом, ваш ум не будет беспокоить то, что вы уже должны были сделать. Я также знаю, что мои дневные тренировки помогают мне повысить уровень концентрации на остаток дня.

    Но что еще вы можете сделать, особенно в самые трудные дни? Не волнуйтесь: я рассмотрел четыре распространенных сценария работы и дал несколько советов, как вернуться в нужное русло.

    Когда вы на встрече

    Чем короче встречи, тем больше внимания уделяется, но, к сожалению, не все встречи короткие и приятные. Если вы знаете, что встреча может занять некоторое время, постарайтесь придумать несколько активных способов завершить ее немного раньше, при этом все еще выполняя все задачи.Есть ли у собрания повестка дня и назначенный хронометрист? Если нет, подумайте о том, чтобы стать волонтером для его разработки или быть тем, кто держит всех в курсе.

    Если нет возможности сократить время, попросите фасилитатора встречи делать заметки, что обязательно заставит вас активно слушать. Вы также можете сесть перед ведущим или рядом с ним — чем больше вы смотрите на вас, тем меньше вероятность того, что вы отклонитесь от темы.

    Наконец, не бойтесь высказаться, если считаете, что группе нужен перерыв.Если в течение 90 минут без передышки вы почувствовали беспокойство, скорее всего, все остальные тоже оценят возможность перегруппироваться.

    Когда нужно выполнить сложное задание

    Сложное задание часто требует концентрации и тишины. К сожалению, вы, вероятно, живете на ферме, полной шумных сотрудников и постоянной активности. Кроме того, всегда есть Интернет, готовый увлечь вас новостями, забавными видео и социальными сетями.

    Если вы знаете, что все эти вещи вас легко отвлекают, пора действовать. Можете ли вы забронировать небольшой конференц-зал? Можете ли вы работать в местной библиотеке? Если вы не можете изменить обстановку, попробуйте беруши или наушники с шумоподавлением. Не можете работать в полной тишине? Создайте плейлист с расслабляющей музыкой или звуками, которые помогут вам сосредоточиться. Такие приложения, как Noisli или Coffitivity, могут издавать различные звуки белого шума, например, падающий дождь или даже шумное кафе.

    Пока вы это делаете, закройте браузер (или используйте приложение, такое как Self-Control или Freedom, которое выгоняет вас на определенный период времени), измените настройки мессенджера на «Не беспокоить» и предупредите ваши соседи вы работаете над чем-то, что требует внимания.Если они порядочные люди, они будут уважать ваше время и оставят вас в покое (и, будем надеяться, приглушат свои разговоры).

    Когда вы работаете над рутинной задачей

    В то время как некоторые задачи требуют большого внимания к деталям, есть другие, которые иногда настолько рутинны, что нам мгновенно становится скучно — и тогда мы либо начинаем небрежно, либо отвлекаемся на свои смартфон, наши соседи или наш маникюр.

    Это время, когда мой iPod — мой лучший друг.Подобно тому, как несколько отличных песен помогают мне пройти изнурительный пробег, правильные мелодии также помогают мне взбодриться и (в некоторой степени) сделать меня счастливым, когда я закончу эту утомительную задачу. Если работа отнимает много времени, обязательно ставьте перед собой небольшие цели и вознаграждения. Если это не побуждает вас сдерживаться, будьте жестче с собой: расскажите приятелю о своей цели и сделайте ставку. Например, если вы не достигли своей цели, вы должны обедать своей коллеге или, возможно, даже сделать пожертвование в ее любимую благотворительную организацию.

    Когда вы на тренировке

    Тренировка действительно может проверить вашу сосредоточенность и концентрацию, особенно если она длится целый день или даже несколько. И в настоящее время многие тренинги проводятся виртуально, что еще больше затрудняет сосредоточение внимания. Трудно оставаться в восторге от обучения, когда вы весь день сидите взаперти в комнате, начиная с экрана компьютера.

    Лучший совет, который я когда-либо получал относительно обучения, заключался в следующем: после того, как вы закончите, отправьте электронное письмо своему боссу, рассказав ему, что вы узнали и как конкретно вы собираетесь использовать эти вещи.Когда я сделал это в первый раз, моему боссу это понравилось. Это само по себе является отличным поводом обратить внимание и делать хорошие заметки. Помимо записи того, что говорит инструктор, сохраняйте активность своего мозга, задавая себе вопрос, как вы могли бы применить полученные знания в своей работе. Попробуйте составить список как минимум из двух хороших вопросов для инструктора. И, конечно же, всегда держите под рукой свой любимый напиток с кофеином.

    Сообщите нам! Что вы делаете, чтобы сосредоточиться?

    Фотография любезно предоставлена ​​Марком Хантером.

    12 советов, как оставаться сосредоточенными и не отвлекаться на работе The Work Smarter Guide — Redbooth

    Независимо от того, как выглядит ваша рабочая жизнь, всегда есть возможность отвлечься.

    В офисе вы можете легко потерять ход мыслей из-за повседневных перерывов, таких как телефонные разговоры поблизости, незапланированные встречи и сплетни с коллегами. Дома вы тоже найдете что-то отвлекающее: нуждающееся домашнее животное, которое жаждет вашего внимания, жужжание посудомоечной машины или стопка счетов, которую вам нужно оплатить.

    Отвлечения — это часть жизни, и в малых дозах они действительно могут быть полезными: небольшие перерывы в течение дня часто помогают освежить сознание и предотвратить стресс и выгорание. Но когда вы отводите слишком много времени от важной работы на менее важные задачи, вы саботируете свою собственную продуктивность.

    Хотя вы не можете контролировать все отвлекающие факторы в течение рабочего дня, вы можете предпринять следующие шаги, чтобы ограничить их. Вот несколько советов, как оставаться сосредоточенными и не отвлекаться на работе.

    1. Подведите итоги: Прежде чем начать, выберите день недели, чтобы отслеживать все, что вы делаете. Определите, что вас отвлекает и отнимает у вас большую часть времени. Это упражнение поможет вам точно определить и отличить законные отвлекающие факторы от тех, которые можно делегировать другим или отложить на потом.

    2. Расставьте приоритеты в своем списке дел: Определите две самые важные задачи в своем списке и усердно стремитесь к их достижению.

    3. Работа в 60-90-минутных блоках: По мере работы мы устаем; мы теряем фокус. Так что не переусердствуйте. Дайте себе определенное количество времени для работы и вознаградите себя перерывом между каждым запланированным циклом.

    4. Запланируйте, чем вы отвлекаетесь: Они обязательно произойдут, так почему бы не взять их под контроль? Превратите отвлекающие факторы в награды, на которых вы сможете ненадолго сосредоточиться во время запланированных перерывов. Нажмите, чтобы твитнуть

    5. Скажите нет проверке электронной почты: Хотя электронная почта невероятно полезна, она также является одним из самых больших отвлекающих факторов, с которыми мы сталкиваемся.Не будьте рабом своего почтового ящика. Запланируйте и ограничьте время переписки и, опять же, сделайте его кратким.

    6. Положите телефон: Постоянные, но незапланированные телефонные звонки и текстовые сообщения — частые причины отвлечения внимания. Выключите мобильный телефон и перенаправьте свой рабочий телефон на голосовую почту. Конечно, вы можете проверять свои звонки примерно каждые несколько часов — точно так же, как свою электронную почту.

    7. Закройте свой интернет-браузер: Признайтесь, вы в Twitter и Facebook. Нечего стыдиться, кроме того, что они серьезно отвлекают.Так что соберитесь с силами и закройте этот экран.

    8. Сообщите о своих намерениях: Вы стремитесь избавиться от вредных привычек и уделяете более пристальное внимание своей продуктивности. Итак, вам нужно предупредить и обучить окружающих. Сообщите своим сотрудникам и коллегам, что вы выделяете отрезки времени для концентрации, но будете доступны в течение запланированных интервалов.

    9. Наденьте наушники: Если вы находитесь в кабине, наденьте пару наушников с шумоподавлением.В мире будет тихо, и люди с меньшей вероятностью будут вас перебивать, когда увидят, что вы все настроены.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.