Как сконцентрироваться на работе и не отвлекаться: Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

Содержание

Пять странных, но научных способов получше сосредоточиться

Кэролайн Уильямс
BBC Capital

25 сентября 2017

Автор фото, iStock

Каждый, кто когда-нибудь пытался сосредоточиться на очень сложной или очень скучной работе, может подтвердить: порой это невероятно трудно. Наука предлагает нам пять на первый взгляд противоречащих здравому смыслу способов, которые, однако, должны помочь.

Интернет битком набит советами относительно того, как сосредоточиться, когда всё вокруг отвлекает тебя. Однако многие из этих советов либо слишком далеки от реальности, либо предлагают по возможности отсоединить себя от офисной рутины (и тогда уже вас начинают отвлекать мысли о том, что, возможно, вы упускаете что-то важное).

Многим ли из нас, например, понравится весь день работать в наушниках? Или не заглядывать ни разу в соцсети, а то и вообще отключить интернет? Или, может быть, это так просто — «всегда относиться к своей работе как к вдохновляющей и веселой»?

Но, пожалуй, самое важное то, что огромная часть подобных советов имеет очень слабую связь с тем, что современная психология уже знает о разуме человека.

Многое из того, что (как мы считали) должно помогать концентрироваться на работе, на самом деле противоречит нормальной работе нашего мозга.

Итак, если есть наука сосредотачиваться, то что же она предлагает нам такого, о чем не пишут в интернете?

1. Отключайтесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Это может показаться противным здравому смыслу, но позволив своему мозгу отключиться, дав ему бесцельно блуждать, вы поступите наиболее правильно.

Все больше и больше психологов приходят к пониманию того, что все мы проводим весьма значительную часть дня, просто мечтая и бесцельно фантазируя, — по некоторым оценкам, около 50% всего времени!

Что подтолкнуло ряд психологов к мысли, что это блуждание ума — как говорится, «не баг, а фича», не сбой в работе мозга, а важная часть системы, помогающая нашему мозгу нормально функционировать.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Если вы все равно проводите половину времени в мечтах и фантазиях, может быть, стоит осознанно выделять под это определенное время?

Чтобы понять, почему мы теряем сосредоточенность, достаточно взглянуть на то, как работает мозг.

Концентрация требует согласованных действий, своего рода нетворкинга разных областей головного мозга, включая его лобную кору, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контроль за нашим естественным стремлением делать что-то более интересное.

Чтобы поддерживать функционирование этой сети, требуется много энергии, гораздо больше, чем для группы областей мозга, задействованных при нашем ничегонеделании, фантазировании и мечтах.

Поэтому в один из моментов рабочего дня мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

В таком случае, если это неизбежно, почему бы не выделять под это время более осознанно?

Пол Сели, психолог из Гарвардского университета, проводит различие между умышленным и случайным «отключением» мозга. По его словам, для дела вредны только те случаи, когда это происходит случайно.

Люди, которые умеют отключить мозг на те моменты, когда его участие не требуется — например, при выполнении какой-то механической работы, — как правило, справляются с задачами более успешно, чем те, кто предоставляет своему мозгу свободу отключений и включений.

«Если задание легкое, то можно сознательно отключить мозг, дать своему сознанию унестись туда, куда оно хочет, и это не повлияет на результат работы», — говорит Сели. По его мнению, такие осознанные отключения только помогут в другие моменты рабочего дня, когда понадобится глубокая концентрация.

«Подумайте о чем-нибудь не относящемся к делу — может быть, о совсем другой проблеме. А через некоторое время вернитесь к своей задаче», — рекомендует психолог.

Позволяя себе отключиться и помечтать, вы не только избавляетесь от подсознательного чувства вины за это, но и даете своему мозгу то, что для него необходимо.

2. Валяйте дурака

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Одно из исследований рекомендует создавать на рабочих местах более непринужденную, веселую и расслабленную атмосферу

Смешные видео с котиками часто рассматриваются как воплощение отвлекающих факторов, но некоторые психологи считают, что такие ролики как раз помогают нам обрести правильное ментальное состояние для того, чтобы успешно справляться с работой на протяжении дня.

Дело в том, что, как бы мы ни любили свою работу, нужно особое напряжение воли и мысли, чтобы долго быть сконцентрированным на сложной задаче.

Согласно недавнему исследованию, один из лучших способов задействовать резервы своих волевых и мыслительных способностей — это от души посмеяться.

Во время экспериментов люди, которым дали посмотреть смешное видео, дольше и тщательнее работали над решением не имеющей ответа загадки, чем члены контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но не смешные ролики.

Исследователи заключили: юмор обеспечивает пополнение наших резервов настолько эффективно, что на рабочих местах рекомендуется создавать более непринужденную, веселую атмосферу.

«Веселая атмосфера в коллективе повышает продуктивность работы», — говорит Дэвид Чен, исследователь проблем лидерства в Австралийском национальном университете в Канберре.

«Конечно, это не означает, что все должны целыми днями смотреть видео с котиками. Однако время от времени прерываться на шутку очень полезно. Особенно когда вы устали».

3. Попробуйте сделать всё еще хуже

Чтобы как следует сконцентрироваться на работе, вам нужно избавиться от всех внешних отвлекающих факторов, ведь верно же? Вообще-то, согласно одной из влиятельных теорий внимания, верно как раз противоположное.

Нилли Лэви, психолог из Университетского колледжа Лондона, предложила эту теорию, которую назвала «Теорией загрузки» (‘Load Theory’) в 1955 году.

Идея состояла в том, что существует предел того, сколько информации из окружающего мира могут переварить наши мозги в каждый конкретный момент времени.

И когда все перерабатывающие мощности заполнены, система внимания мозга сама начинает выбирать, на чем сосредоточиться.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Ваш стол так завален, что вам трудно понять, что где лежит? Эксперименты Нилли Лэви свидетельствуют: вы вот-вот сделаете что-то важное

Эксперименты Лэви показали, что мы, похоже, эффективнее работаем не за пустыми чистыми столами и в полной тишине, а в беспорядке и хаосе.

Это потому, что когда все ячейки восприятия заполнены, мозг сосредотачивает всю энергию на самой важной задаче. Всё остальное просто отсекается.

Проблема с воплощением этой идеи в практику состоит в том, чтобы обеспечить правильный объем отвлекающих факторов и не переборщить с «загрузкой».

Уже существуют специальные мобильные приложения (например, ommwriter или focus@will), которые могут добавлять визуальные или музыкальные отвлекающие факторы по вашему запросу, но ни одно из них пока не проверено научно. Возможно, пользы от них не больше, чем от простого включения радио.

Главное здесь — дать своему мозгу достаточную нагрузку, чтобы у него не было возможности и желания искать стимулы где-то еще.

Для большинства из нас все сведется к методу проб и ошибок, однако поскольку этот способ весьма утомителен, советуем применять его с осторожностью — только тогда, когда все остальные не дали результата.

4. Прекратите работать

Когда вам срочно нужно что-то сделать, то перерыв — это самое последнее, что приходит вам в голову.

Однако существует масса свидетельств того, что именно перерыв поможет вам достичь большего. Главное — решить, когда именно его взять, на сколько и что в это время делать.

Согласно ряду исследований, проведенных в 1990-х, наш естественный цикл ясности сознания работает так, что мы можем полностью сконцентрироваться на период не более 90 минут, и потом нам необходим 15-минутный перерыв.

Во время других исследований обнаружено, что даже минимальный перерыв на несколько секунд может сработать — но только если он обеспечит полное отвлечение от текущего дела.

В экспериментах людям предлагали в течение нескольких секунд производить арифметические действия — то есть занять свой ум кое-чем гораздо более интенсивным, чем простое глядение в окно.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для тех, у кого есть возможность оторваться от клавиатуры компьютера, пробежка посреди дня — очень хороший вариант

Очень полезным для вашего мозга будет перерыв на физические упражнения. Чашечка кофе станет хорошим дополнением к нему перед тем, как снова сесть за работу.

Пробежка или просто прогулка на природе, безусловно, помогут вашему мозгу лучше справляться с задачами, требующими высокой степени сосредоточенности.

Еще один вариант — медитация. Есть множество свидетельств того, что научившиеся медитировать лучше управляют своим вниманием и точнее чувствуют, когда именно надо сделать перерыв.

Если вам кажется, что все вышеописанное требует от вас слишком больших затрат времени, то вот хорошая новость: с упражнениями или без них, чашечка крепкого кофе улучшает память, время реакции и внимательность — правда, на достаточно короткое время.

Так что каким бы ни был ваш перерыв, не забудьте налить себе кофе, когда возвращаетесь на рабочее место.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Физические упражнения — это не ваше? Доза кофеина обеспечит кратковременный период концентрации

5. И не слишком напрягайтесь

Когда вам нужно сохранить сосредоточенность на протяжении долгого времени, делайте перерывы чаще — такой вывод содержится в исследовании Джо Дегутиса и Майка Эстермэна из Бостонской лаборатории изучения внимания и обучения (штат Массачусетс, США).

С помощью ряда экспериментов они обнаружили, что наиболее успешная стратегия для сохранения концентрации — немного поработать, а затем сделать короткий перерыв. Те, кто пытался оставаться сосредоточенным постоянно, в итоге совершали больше ошибок.

К похожим выводам в своем исследовании пришел Кристиан Оливерс из Амстердамского свободного университета: резерв внимания людей не иссякает несколько дольше, если просить их время от времени отвлекаться и думать о чем-нибудь другом вместо постоянной, неотрывной концентрации на деле.

И вот, наверное, самый главный вывод всех исследований человеческой способности сосредотачиваться. Чем больше мы узнаем о том, как работает мозг, тем для нас ясней: стресс — это враг концентрации.

Так что постарайтесь найти время для тех упражнений или маленьких хитростей, которые помогут вам чувствовать себя спокойнее и увереннее в себе. И всё у вас получится.

Как сосредоточиться на работе: 5 неожиданных советов

Откройте любую книгу по популярной психологии, и вы найдете советы, как не отвлекаться и быстрее закончить работу. Но только многие из них трудновыполнимы. Как вам, например, идея провести весь день в наушниках? Или отключить интернет, чтобы не заглядывать в соцсети? Может быть, вы способны моментально переключиться и представить, что ваша работа — самая интересная, вдохновляющая и веселая? Но если советы не работают, то какие помогут не отвлекаться?

1. Отключитесь

Не можете сконцентрироваться на важной работе? Возможно, этот покажется абсурдным, но — тогда и не пытайтесь этого делать. Все больше исследователей приходят к выводу, что мы проводим значительную часть дня, просто мечтая и фантазируя. Но это не лень, не блажь, а нечто необходимое, что помогает мозгу нормально функционировать.

Концентрация требует согласованных действий различных частей головного мозга, включая его лобную долю, которая, среди прочего, отвечает за противодействие отвлекающим факторам и контролирует наше естественное стремление делать что-то более интересное. Чтобы эта система работала слаженно, требуется много энергии. Поэтому в определенный момент мы неизбежно сбавляем темп, и наш ум начинает блуждать.

Люди, которые умеют «отключать» мозг, справляются со сложными задачами более успешно, чем те, кто позволяет своему мозгу командовать, когда ему работать, а когда нет. Управляйте процессом. Решайте сами, когда вам нужна максимальная концентрация, а когда можно немного расслабиться и отключиться. И не испытывайте по этому поводу чувства вины — наоборот, такие переключения сделают работу более эффективной.

2. Посмотрите забавное видео

Котики, видео, забавные статусы, которые копируются и без конца распространяются по Сети, кажутся нам отвлекающим фактором. Но некоторые психологи считают, что подобные ролики, наоборот, позволяют нам успешно справляться с работой.

Во время одного из экспериментов люди, просмотревшие смешное видео, дольше и тщательнее искали решение сложной задачи, чем испытуемые из контрольной группы, которым показывали расслабляющие, но несмешные ролики. Исследователи сделали вывод: для того, чтобы люди эффективно работали, в офисах нужно создавать непринужденную, веселую атмосферу. Конечно, это не значит, что все должны целыми днями смотреть такие видео. Однако время от времени прерываться на шутки полезно, особенно когда вы устали.

7 способов сконцентрироваться на работе или учебе :: Впечатления :: РБК Стиль

Автор Ульяна Смирнова

01 октября 2019

Сосредоточиться даже на самой интересной задаче иногда бывает непросто — постоянно что-то отвлекает: уведомления в Facebook, письма, разговорчивые коллеги. Pink предлагает 7 проверенных способов быстрее закончить работу и избежать умственных перегрузок.

Наведите порядок на рабочем столе

Между качеством работы и состоянием рабочего места — прямая связь. Для сконцентрированной деятельности очень важен свободный доступ ко всем необходимым вещам. Чтобы лишний раз не отвлекаться, оставьте на столе только то, что вам действительно нужно. Постарайтесь найти подходящее место для каждого предмета, при этом самое необходимое расположите как можно ближе к центру рабочей зоны. Освободите ящики от лишних вещей, уберите завалы из старых бумаг и замаскируйте спутанные провода — все это загромождает пространство и создает ощущение беспорядка. В продаже есть множество устройств, которые скроют кабели. Например, застежки-липучки или фиксаторы, с помощью которых можно закрепить провода в любом удобном месте. Разгрузить рабочую поверхность помогают органайзеры и полочки.

Закройте вкладки, которые не используете

Рабочий стол компьютера тоже необходимо поддерживать в чистоте. Вместо этого у многих он погребен под десятком программ, диалогов и веб-страниц, которые отвлекают от выполнения важных задач и не способствуют рабочему настрою. По мнению психологов, цифровой беспорядок из-за большого количества открытых вкладок в разы снижает производительность даже самых дисциплинированных сотрудников. Поэтому, работая за компьютером, не ленитесь закрывать все то, что не используете в данный момент. Попробуйте скачать одну из программ, которая закрывает все вкладки, если они неактивны в течение определенного времени. Или установите расширение для браузера, ограничивающее число вкладок. А чтобы не тратить время на поиск часто используемых документов, создайте ярлыки и закладки.

Исключите отвлекающие факторы

Современная рабочая обстановка наполнена множеством отвлекающих факторов. Не только лишние вкладки и вещи на столе — постарайтесь устранить любые раздражители, которые мешают вам работать. Если вы заняты важным делом, дайте коллегам понять, что у вас нет времени на разговор. Привыкли работать в тишине? Пользуйтесь берушами или наушниками. Для тех, кому мешает музыка, отличным решением могут стать звуки природы. А с помощью специальных расширений легко заблокировать любые отвлекающие сайты. Например, социальные сети. Если же вы слишком привязаны к смартфону — прячьте его в сумку. Скоро вы заметите, что стали реже проверять мессенджеры и отвлекаться на push-уведомления. Не бойтесь пропустить важное: те, кому нужно с вами связаться, всегда могут позвонить.

Сосредоточьтесь на одной задаче

Старайтесь концентрироваться только на одном деле. Наш мозг способен выполнять несколько задач одновременно, но лучше этого избегать — многозадачность делает нас менее продуктивными. Кроме того, согласно многочисленным исследованиям, она снижает нашу способность эффективно отфильтровывать лишнюю информацию и способствует развитию синдрома рассеянного внимания. Нейрофизиологи убеждены: человеческий мозг не может работать сразу над несколькими делами с полной отдачей. Более того, если вы постоянно просматриваете почту во время общения по телефону или пишете на ходу, мозг быстрее изнашивается и истощается. Когда один из каналов восприятия задействован, информация по другим не поступает в сознание. В результате мы успеваем сделать намного меньше, чем могли бы.

Составьте списки задач

Приходя на работу, первым делом составьте список задач в порядке важности их выполнения. Это один из самых простых и работающих инструментов для эффективной организации рабочего процесса. Он позволяет быстро расставить приоритеты, сфокусироваться на предстоящих делах и ничего не упустить. Главное, чтобы такой список не был слишком длинным: это демотивирует. Его можно вести в одном из специальных мобильных приложений для планирования или в компактном блокноте, который удобно носить с собой. При этом очень важно вычеркивать те задачи, которые уже выполнены. По словам психологов, это вызывает выброс серотонина и дофамина, что дополнительно стимулирует нас выполнять все задуманное. Если регулярно составлять списки дел и следовать им, скоро вы заметите, что стали успевать намного больше.

Делайте то, что нравится

Если долго выполнять одни и те же монотонные действия, вам станет скучно. Вы начнете чаще отвлекаться, быстрее уставать, а качество работы снизится. Кроме того, это грозит эмоциональным выгоранием. Если вы так привыкли к работе, что выполняете ее почти «на автомате»‎, мозг находится в пассивном режиме. Подумайте, как можно разнообразить вашу деятельность. Практика показывает: даже к самому привычному делу можно найти креативный подход. Возьмите на себя новые обязанности или распределите разные типы задач по дням недели. Если это невозможно, попробуйте взяться за новый сложный проект, измените порядок выполнения ежедневных задач, установите новую заставку на рабочем столе или купите на обед что-нибудь необычное. Так вы избежите утомления и поддержите в тонусе свои профессиональные навыки.

Не забывайте про отдых

Чтобы не терять концентрацию и интерес к работе на протяжении всего дня, нужно хорошо отдыхать. Старайтесь делать короткие перерывы через каждые 25–30 минут активной работы. Проверка соцсетей — это не тот отдых, который вам нужен. Вместо этого прогуляйтесь по офису, пообщайтесь с коллегами, выпейте стакан воды, выполните пару упражнений для глаз или позвольте мозгу переключиться на что-то приятное. Например, посмотрите видео с котятами. Кроме того, важно не игнорировать перерыв на обед и обязательно выходить из-за рабочего стола. Это помогает отдохнуть и зарядиться энергией на вторую половину дня. Люди, которые не ходят на обед или едят перед монитором, чаще других подвержены хроническому стрессу и эмоциональному выгоранию. К тому же сидеть на одном месте по несколько часов вредно для здоровья.

Как сосредоточиться на работе: 10 советов психолога

Попробуйте воспринимать внимание как валюту. В таком случае чем больше мы его ценим, тем богаче станем.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Наверняка вам знакомо состояние, когда сидя за работой, вы не можете сосредоточиться на задаче. Вас постоянно что-то отвлекает. Пришло уведомление в Facebook, новое сообщение ВКонтакте, письмо на электронную почту. Пищит icq, трезвонит Skype, манит несчетными ссылками любое окно браузера. Телевизор меняет яркие кадры. На мобильный телефон приходят sms. Всюду цифровые раздражители. Время у нас такое. И чтобы быть успешным, нужно научиться брать свое внимание под контроль.

— В будущем успех будет зависеть не столько от тайм- менеджмента, сколько от техник управления вниманием, — считают бизнес-эксперты Томас Давенпорт и Джон Бек.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Именно таким техникам учит книга «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления» (в России выпущена издательством «Манн, Иванов и Фербер»). Автор актуальнейшего пособия — психолог с 30-летним стажем Люси Джо Палладино. Эта книга будет интересна всем, кто хочет научиться концентрироваться, справляться с отвлекающими факторами, бороться со стрессом, работать и жить максимально эффективно.

С разрешения издательства публикуем несколько полезных советов из этой книги.

1) Как найти свою зону концентрации

На шкале от 0 до 10, где 0 — ваше самое расслабленное состояние, а 10 — самое напряженное, какая цифра соответствует вашему текущему состоянию? Ваш уровень адреналина дает ключ к пониманию того, каким (медленным или гиперактивным) вы себя ощущаете и как вернуться в расслабленно-сосредоточенное состояние. В отличие от первоначального принципа, задуманного Вольпе, вы не всегда будете пытаться уменьшить цифру, чтобы стать максимально расслабленным и безмятежным. Перед вами стоит задача отрегулировать степень возбужденности, чтобы войти в свою зону концентрации.

Чтобы начать пользоваться шкалой, закрепите за числами 0, 5 и 10 определенные значения. Для этого лучше всего взять реальные ситуации из жизни. Вот несколько примеров.

0 — проводите отпуск в гамаке под деревом;

5 — вы на рабочем месте успешно справляетесь с работой;

10 — ждете новостей от дорогого человека, попавшего в аварию.

Прямо сейчас вспомните, в какой момент жизни вы были в максимально расслабленном состоянии, и закрепите за ним показатель 0. Затем к цифре 5 привяжите моменты, когда вы находились в расслабленно-сосредоточенном состоянии, а очень напряженный момент оцените в 10 баллов.

Теперь, когда у вас есть контрольные точки, вы можете пользоваться шкалой от 0 до 10. В разное время дня задавайте себе вопрос: «Какой уровень адреналина у меня в данный момент?» Если вы приучите себя обращать на это внимание, то со временем процесс будет проходить естественным образом и вы продвинетесь по пути самосознания.

2) Как определить идеальный уровень адреналина

Все зависит от типа выполняемой работы. У разных видов деятельности разные зоны концентрации. Для физической активности, например для бокса или футбола, вам потребуется много адреналина. Для выполнения большинства привычных для цифровой эпохи обязанностей (например, программирование, написание отчетов, проведение детального исследования) вам необходимо терпение. Вам нужен стабильный средний уровень адреналина, чтобы добраться до своей зоны концентрации.

Большую часть времени на работе вам, скорее всего, нужен показатель между 3 и 7. Очень низкий показатель — 0–2 — был бы кстати, если бы вы отдыхали у бассейна, но за рабочим столом вы просто уснете. А показатель 8–10 слишком высок для зоны концентрации до тех пор, пока вы не начнете профессионально играть в хоккей.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Когда вы взвинчены, у вас не получится сконцентрироваться на цифрах. Поскольку адреналин направляет поток крови от мозга к мышцам, вы не сможете дать адекватную оценку эмоциям: шкала вам может показаться глупой и ненужной.

Поэтому, когда ваши показатели зашкаливают, хорошо помогают мысленные образы. Лучший вариант — это метафоры. Например, кастрюля на плите, из которой валит пар.

Знаю учителей, которые молча кладут картинку с красным сигналом светофора на стол расшалившегося ученика, и тот понимает, что пора успокоиться и сосредоточиться. Одна моя знакомая художница представляла себе Везувий и тем удерживалась от «извержения».

3) Как повысить уровень адреналина

Когда вы скучаете за рабочим столом, нужна дополнительная стимуляция, чтобы оставаться в зоне концентрации. Выберите свой вариант.

— Послушайте бодрую инструментальную музыку. Если рядом никого нет, добавьте громкости. Важно, чтобы вам было приятно работать под музыку и при этом она вас не отвлекала. Если рядом коллеги — надевайте наушники.

— Пейте напитки с низким содержанием кофеина или вообще без него. Смешайте фруктовый сок с водой, пейте холодный травяной, белый или зеленый чай, кофе без кофеина (хотя в малых дозах он в нем все равно содержится).

— Перекусывайте здоровой пищей. Ешьте фрукты, правильно приготовленный попкорн, орехи.

— Двигайте руками и ногами. Крутите в руках массажные шарики или сдавливайте резиновый, сгибайте и разгибайте пальцы ног или вращайте стопами. Купите массажный ролик для ног, который вы сможете катать вперед и назад. Если рядом никого нет, можно снять обувь и подложить под ступню теннисный мячик.

4) Как понизить уровень адреналина

— Послушайте расслабляющую инструментальную музыку. Музыка поможет успокоить нервы, но важно, чтобы она не вогнала в сон. Эта должна быть не та музыка, которую вы поставили бы себе, блаженствуя у камина. Для эффективной работы уровень адреналина должен равняться 5–6 баллам по описанной ранее шкале Вольпе.

Поищите у себя в записях расслабляющую музыку, которая, однако, не навевает сон. Этюды Шопена могут поддерживать ваш уровень адреналина в 5–6 баллов, а от его ноктюрнов захочется спать; однако другого человека те же этюды эмоционально взбодрят, а ноктюрны помогут сосредоточиться.

— Снизить уровень напряжения за работой помогут ритмичные дыхательные техники. Попробуйте дыхание по квадрату (методика описана ниже — ред.) либо приучите себя делать глубокий вдох каждый раз, когда сохраняете документ.

— Небольшие изменения (например, зажженная ароматическая свеча) могут показаться незначительными, и тем не менее они тоже помогают. Отдел мозга, отвечающий за осязание, тесно связан с эмоциями. Попробуйте и такие варианты.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

— Пейте теплый травяной чай. Например ромашковый, который пользуется народной любовью во многих культурах.

— Перекусите чем-нибудь полезным. Углеводы стимулируют биосинтез успокаивающих химических веществ в мозге; углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, самые полезные.

— Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сожмите кулаки примерно на десять секунд, затем расслабьте. Вы почувствуете тепло, тяжесть и покалывание в кистях. Мышцы кистей расслабятся. Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией, он был разработан доктором Эдмундом Якобсеном более полувека назад. Попробуйте по порядку расслабить лоб, челюсть, руки, ноги, стопы. Это упражнение можно выполнять с любыми мышцами, кроме шейных. Нельзя резко напрягать и расслаблять мышцы шеи, потому что можно легко получить травму. Сидя целый день на стуле, мы накапливаем напряжение в плечах. Чтобы избавиться от него, напрягите плечевые мышцы и затем расслабьте, поднимите плечи вверх и опустите, поведите вперед, затем расслабьте, отведите назад и снова расслабьте.

5) Как абстрагироваться

Чтобы помочь себе абстрагироваться от происходящего, попробуйте представить, как вас видит другой человек в этот момент. У вас есть друг, который всегда честен и откровенен с вами? Когда вы слишком погружены в себя и вам нужно сделать шаг назад, спросите себя: «Что об этом сказал бы такой-то?»

6) Как бороться с прокрастинацией

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Прокрастинация — другой способ сказать: «На самом деле я не хочу это делать». Если вы боитесь или не можете отказать, вы опаздываете, заставляя других вас ждать, или затягиваете с результатами — это ваш способ сказать нет.

Способ борьбы с прокрастинацией включает в себя три приема: развить уверенность, разжечь огонь и переписать прошлое.

Одни из приемов:

— Первый шаг — относиться к делу как к чему-то личному. Ваш начальник, учитель или партнер заинтересованы в том, чтобы работа была выполнена, но главное — понять: почему ВЫ занимаетесь ею?

— Вы можете стратегически использовать страх для выброса норадреналина, чтобы взяться за дело. Задайте себе вопрос: «Во что мне обходится моя прокрастинация?». Заставьте себя назвать цену постоянного откладывания на потом.

7) Как использовать восстановительную передышку

Я учу детей навыкам контроля внимания, и поворотный момент наступает, когда они понимают разницу между избеганием и передышкой. И то и другое дает вам мгновенное облегчение. Разница в том, что, выбирая восстановительную передышку, вы обещаете себе вернуться к работе.

Сегодня очень легко установить себе напоминание на мобильный телефон, часы или компьютер. Если у вас нет такой возможности, запишите время своего возвращения хотя бы на бумажке. Развивайте чувство времени.

Вернуться к работе после перерыва бывает трудно. Вот несколько советов, как сделать этот процесс приятнее.

— Выберите дело, которое вам нравится больше остальных, и выполните его в первую очередь.

— Прихватите на рабочее место что-нибудь вкусненькое, например чашку чая или леденцы.

— Сразу же запланируйте следующий перерыв, чтобы вам было чего ждать.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

8) Почему стоит ограничить просмотр телевизора

Телевизор — такой же стимулятор, как кофе, и точно так же у нас вырабатывается привыкание к этому напитку. Если вы на неделю от него откажетесь, первая же чашка ударит вам в голову. Пока вы пьете кофе каждый день, вы даже не понимаете, что привыкли к нему. Тот же принцип и с телевизором. Мы не обращаем внимания на то, что он крадет наши силы, потому что привыкли считать это нормальным.

9) Как не застрять в Интернете

Устоять перед бесцельным блужданием по ссылкам бывает так же сложно, как прекратить поедать чипсы. Вы можете потратить кучу времени на выполнение задачи, не имеющей ощутимой пользы, и затем мучиться от неудовлетворенности и морального метеоризма. Поэтому первые пользователи Интернета называли бесцельное блуждание по сети чипсовым синдромом. Вспомните свои ощущения, когда вы наконец понимаетесь из-за стола после часов, проведенных за просмотром бесполезных ссылок. Досада за прошедшие минуты похожа на досаду из-за съеденных пустых калорий; вместо удовлетворения от вкусной еды вы чувствуете бессилие и сожаление.

Как эффективно работать в Интернете:

— Отведите лимит времени.

— Следите за часами.

— Спрашивайте себя: «Чего я сейчас НЕ делаю?»

10) Зачем уделять внимание вопросам концентрации

Попробуйте воспринимать внимание как валюту. В таком случае чем больше мы его ценим, тем богаче станем. Вы можете представить, как люди работают с золотом: важен каждый грамм. Когда вы расплачиваетесь наличными, то пересчитываете мелочь. Внимание работает по такому же принципу. Чем более ответственно вы им распоряжаетесь, тем сильнее становитесь. Важно помнить, что ваше внимание имеет ценность.

Когда вы практикуете навыки, которые помогают концентрировать внимание, то оказываетесь в прибыли. Перед вами лежат несметные богатства новой информационной эпохи, о которых предыдущее поколение и не мечтало. Все они могут стать вашими, и вы будете учиться, расти, открывать новое, наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей.