Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как растянуть ноги в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома? Обзор упражнений и подборка вещей для занятий растяжкой

Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Шпагат бывает двух видов: продольный и поперечный.
Первый комплекс упражнений предназначен для желающих сесть на продольный шпагат. Это более легкая задача. Каждое упражнение выполняется единожды, но с удержанием положения минимум полминуты. Каждую неделю наращивайте длительность, постепенно доведя до 1–1,5 мин.

Первое упражнение

Примите стойку бегуна перед стартом. Для этого одной ногой сделайте выпад вперед, а другую отставьте назад. Задняя нога прямая, стоит только на пальцах, не касаясь коленом пола. Таз стремится как можно ближе к полу. Прямые руки поставьте ладонями на пол сбоку от стопы передней ноги.

Второе упражнение

Выполняется на основе предыдущего, только задняя нога кладется на пол, а руки теперь лежат на предплечьях возле стопы передней ноги. Чем ближе вы придвинете предплечья к стопе, тем интенсивнее будет «раскрываться» таз.

Третье упражнение

Оторвите руки от пола и упритесь ими в поясницу, как бы выталкивая ее вперед. Выпятите грудную клетку. Тазом стремитесь к полу.

Четвертое упражнение

Одну ногу согните в колене и положите так, чтобы бедро было параллельно вашему гимнастическому коврику. Другая нога прямая и вытянута назад, полностью лежит на полу. Руки поставьте перед собой, выпрямите спину.

Пятое упражнение

Встаньте на одно колено, согнув ногу под прямым углом. Вторую ногу вытяните перед собой. Наклоняйтесь корпусом к передней ноге, стараясь прикоснуться к ней. При идеальной растяжке корпус плотно лежит на прямой ноге, а предплечья можно положить на пол.

Шестое упражнение

Пробный шпагат. Это упражнение поможет вам оценить степень прогресса. Упритесь ладонями в пол и совершайте осторожные пружинистые движения тазом. Достигните возможного максимума и задержитесь в этом положении.

Второй комплекс упражнений – для поперечного шпагата. Для этого придется работать намного усерднее и дольше. Принцип выполнения такой же: задерживаться в принятом положении минимум на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–1,5 мин.

Первое упражнение

Встаньте, широко расставив ноги. Ладони поставьте в области поясницы и начинайте прогибаться назад, выталкивая таз руками. Плечи стремятся вниз, а ребра – вверх.

Второе упражнение

Ноги шире плеч, тянитесь прямыми руками вперед, корпус образует горизонтальную линию.

Третье упражнение

Поставьте ладони на пол, между стопами. Переносите вес тела вниз. Через некоторое время вы сможете положить на пол предплечья.

Четвертое упражнение

Широко поставьте ноги, развернув носки в стороны. Присядьте, разведя колени и бедра. Руками тянитесь вперед, а спина остается прямой. После поднимитесь вверх.

Пятое упражнение

Стопы разведите максимально широко, поставив их параллельно друг другу. Ладонями упритесь в пол. Начинайте делать выпады в бок: одна нога сгибается в колене, другая – выпрямляется. Корпусом тянитесь вперед, чтобы он образовал горизонтальную линию. Это упражнение динамичное, потому повторите по 10 раз для каждой стороны.

Восстановление мышц после травмы

Эти советы будут полезны тебе, если ты залечивал травму под наблюдением врача и пришёл в зал своими ногами, осознавая все серьезность предстоящего мероприятия.

Вячеслав Ласточкин

© Vyacheslav Lastochkin

Если после перерыва твои ноги способны лишь на перемещение тела до холодильника или рука с трудом поднимает даже ложку, тебе нужно начинать с укрепления суставов и связок. Начни с работы с собственным весом, используя статические, статодинамические и динамические упражнения.

Специально для redbull.com о правильной реабилитации рассказал КМС по пауэрлифтингу, сертифицированный тренер Life Fitness Academy, выпускник Ассоциации Профессионалов Фитнеса с 7-летним стажем работы тренером Вячеслав Ласточкин.

Использование нестабильных поверхностей

© Getty Images

Статические упражнения

Эти упражнения предполагают собой напряжение мышцы без изменения её длины, то есть: статичное удержание в полуприседе, приседе, приседе с упором о стену, присед на одной ноге с упором о стену или в выпадах вперед и латеральных. Используй обычный принцип подходов и отдыха. Присев, удерживаем это положение на 40 секунд, далее — отдых до восстановления, и все по новой. Время удержания в статике зависит от тренированности. Можно доводить статику до 2 минут. Выполняй 3-5 подходов и переходи к следующему упражнению. Тренировки продолжительностью 30 минут в день вернут в ваши мышцы былую радость передвижения и поисков приключений на свою менее уязвимую часть тела.

Восстановление суставов

Выполняя упражнения с использованием нестабильных поверхностей, таких как полусферы или bosu, ты включаешь мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного движения сустава. Обязательным условием будет использование стабилизирующего сустав бандажа, если, конечно, ты не соскучились по медсестрам и манке по утрам.

Тренировка в зале

© Getty Images

Статодинамические упражнения

Эти упражнения предполагают выполнение динамического движения, затем удержание какой-то промежуток времени в статике положения, при котором мышцы сокращены, а потом возвращение в исходное положение. Используется обычный принцип повторов и подходов с отдыхом. По мере восстановления после травмы можно включать динамические упражнения — приседы, выпады назад, латеральные выпады, разгибания голени с небольшим весом в тренажере — продолжая включать в тренировку нестабильные поверхности. Важно в этот период избегать ударной нагрузки, а именно прыжков и бега. Не стоит открывать в себе способности гимнаста и звезды балета. Уверяю, что это негативно скажется на восстановлении.

Восстановление локтей

После курса лечебной физкультуры можно выполнять разгибания и сгибания предплечий с небольшим весом, как в блочном тренажере, так и с использованием эспандеров и резиновых лент. Попытки ходить на руках, побороть друга в армрестлинге, а также выполнять различные жимы, предполагающие поднятие большого веса, приведут к неприятным последствиям.

Тренировка в зале

© Getty Images

Крепатура и мышечные боли

Если после тренировки ты чувствуешь мышечные боли, значит ты не зря провел время или же пришёл в зал после перерыва. Эти боли являются следствием микротравм мышечных волокон. Они могут прекратиться через 2 дня, а могут через неделю.

Выполняй в это время несложные упражнения в небольших количествах. Они позволят ускорить процесс восстановление в мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока.

Если же ты потянул мышцу на тренировке, то стоит дать ей восстановиться 2-3 дня, применяя в этот период восстановительные мази.

Как избежать травм?

Чтобы избежать травм суставов, связок, растяжений, необходимо выполнять разогревающие и растягивающие упражнения, которые повышают гибкость и подготавливают твоё тело к нагрузке. Перед тяжелыми подходами можно использовать разогревающие мази. Правда, в условиях фитнесс-клуба это, вероятно, вызовет недовольство среди любителей более изысканных ароматов. Используй фиксирующие повязки перед базовыми упражнениями для стабилизации нагружаемого сустава. К тому же, они придадут тебе более спортивный и серьезный вид.

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 23.04.2020

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности… РИА Новости Спорт, 23.04.2020

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

2020-04-23T07:00

зож

спорт

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_0:0:2873:1616_1920x0_80_0_0_907373139de9aafc842beea555f0eb7e.jpg

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника. Поддержка для сердцаШаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов. Спина на карантинеКаким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.Справиться с гиподинамиейЕсли вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570342550.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/08/1569763598_61:0:2792:2048_1920x0_80_0_0_d98a6f1e190ace300f2c2ae6d48cf611.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

Самоизоляция необходима, однако ее оборотная сторона — гиподинамия — создает проблемы с суставами и позвоночником. Большинство людей сегодня лишены возможности не только активно двигаться, но и просто выйти из дома и доехать до работы. Как поддержать форму в этих условиях, рассказывает Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации.

Человеческое тело образно можно представить в виде машины. Ее «мотор» — это сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а «кузов» — опорно-двигательный аппарат. Наша задача — постараться дать хотя бы минимальную нагрузку «двигателю», то есть проходить пять тысяч шагов в день, и элементарную — для суставов и позвоночника.

Поддержка для сердца

«Пять тысяч шагов можно сделать и по квартире. Даже в небольшой комнате реально двигаться утром в течение 15-20 минут, днем и вечером — тоже по 15-20 минут. Те, кто придумывают для себя отговорки типа «у меня дома нет кардиотренажера», на самом деле говорят о своей лени. Самый лучший тренажер, который придумала природа, — вес собственного тела», — считает Евгений Кадлубинский.

Шаги можно делать осознанно: продумать маршрут, включить аудиокнигу и походить из стороны в сторону. Предела человеческим возможностям нет. В Италии многие люди начали пробегать марафоны на балконах — на 42,2 километра у них уходит по шесть часов.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Спина на карантине

Каким образом гиподинамия воздействует на позвоночник? Многие удаленно работают дома, долго сидят, и, таким образом, возникает сгибательная контрактура: бедра постоянно подведены к животу, что негативно сказывается на осанке.

«Чтобы межпозвоночные диски восстановили форму, хотя бы раз в 30 минут вставайте со стула и делайте пять-шесть разгибаний с упором рук в спину. Тогда мышцы-разгибатели растянутся и биомеханика между передней и задней поверхностями тела будет восстановлена», — объясняет врач.

Второй вариант — вы ложитесь на живот и мягко, аккуратно (движения не должны причинять вам дискомфорта или боли), с упором рук на уровне плеч делаете пять-шесть разгибаний по три-четыре подхода.

21 апреля 2020, 13:00ЗОЖВрач-диетолог рассказал, как правильно питаться на самоизоляции

Справиться с гиподинамией

Если вы хотите выйти из карантина в хорошей форме, можно делать любые упражнения, даже самые примитивные — приседания, отжимания, разгибания спины — с собственным весом. Это называется функциональный тренинг. Лучше делать разные упражнения, но понемногу. Тогда вероятность того, что вы, выполняя что-то неправильно, навредите себе, будет небольшой. Однако при этом мышцы получат базовый тонус и с гиподинамией вы справитесь.

Для позвоночника эффективна планка. В первую очередь это классическая планка — лицом вниз; перевернутая планка, когда лицо смотрит вверх, а ягодицы направлены вниз; и боковые планки. Делайте такие упражнения для спины по минуте три-четыре раза в день.

Если у вас проблемы с поясницей и вы боитесь экспериментировать с планкой, можно лечь на ковер и максимально потянуться. При этом макушка и руки должны быть направлены назад, а пятки — вперед. Таким образом создается осевое натяжение.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖКак накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

В пилатесе есть эффективное упражнение для спины под названием «шесть-двенадцать». Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, расслабляете поясницу и легко, спокойно, на вдохе делаете максимальный прогиб между поясницей и полом (или ковриком). На выдохе втягиваете живот, напрягаете мышцы тазового дна (поддерживают внутренние половые органы, мочевой пузырь и прямую кишку; расположены между лобковой костью и копчиком. — Прим. ред.) и опускаете поясницу так, чтобы она коснулась пола.

Выполняя это упражнение шесть раз по десять повторений три-четыре раза в день, вы будете тонизировать мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника, и тем самым профилактировать проблемы с поясницей.

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.


— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Упражнения для ног в домашних условиях

Главное оружие любой модели — это ноги. Стройные, подтянутые, но при этом худые. Такого эффекта тяжело достичь, ведь при регулярных тренировках мышцы становятся перекачанными, что выглядит не очень женственно. Но инструкторы

моделей Victoria’s Secret знают все нюансы и составляют тренировки, которые позволяют их моделям пленять окружающих красотой своих ног.

Редакция «Так Просто!» расскажет тебе, с помощью каких упражнений 37-летней модели Victoria’s Secret Алессандре Амбросио удается сделать ноги подтянутыми и стройными без перекачанных мышц. Тебе не потребуются никакие тренажеры и приспособления, только немного свободного пространства доме.

Упражнения для ног в домашних условиях

Заметим сразу, что модели Victoria’s Secret всегда работают с весом своего тела. Очень редко их тренировки включают дополнительный вес, а их любимый спортивный аксессуар — резинки. Только таким образом можно избежать наращивания массы и эффекта бройлерной курицы.

Домашняя тренировка ног

  1. Разминка
    Для большего эффекта нужно обязательно разогреть мышцы. Кроме того, это позволит избежать травматизма при выполнении упражнений, а также улучшит результат. Инструктор Victoria’s Secret Джастин Гелбанд говорит: «Хорошее кардио важнее, чем сами тренировки». Если нет тренажера, бегай на месте или по ступенькам, прыгай на скакалке, делай берпи…

  2. Упражнения для ног
    После разминки переходи к самим упражнениям. Стань на одну ногу, согнув ее немного в колене, чтобы было легче держать баланс.
    А вторую отводи в сторону, не касаясь пола. Заметим, что ногу нужно держать в напряжении и отводить с силой, а не просто махать ею. Сделай 5 подходов по 15 раз на каждую ногу.

    Отдохни 1 минуту и приступай к следующему упражнению. Сделай выпад назад, но опорную ногу согни лишь немного, а не на 90 градусов. Итак, когда сзади левая нога, ее нужно отводить по диагонали вправо, а когда правая — влево. Сделай 5–10 подходов по 20 раз на каждую ногу (зависит от выдержки и физической подготовки).

    Тепер стань в позу собаки на вытянутых руках. Отводи согнутую ногу сначала вбок, а затем, выпрямляя, отводи ее назад. Работающая нога должна быть в напряжении. Сделай 10 повторов на каждую ногу.

    Ляг набок, голову держи на руке, а нижнюю ногу согни в колене. Выполняй подъем ноги. Сделай 5–10 повторений на каждую ногу.

    Ляг на живот. Поднимай ногу вверх, зажимая ягодицу. Сделай по 10–15 повторений на каждую ногу. Идеально, если ты будешь каждый раз удерживать ногу на весу несколько секунд, а не сразу опускать.

  3. Растяжка
    После выполнения упражнений нужно обазательно растянуть мышцы ног. Только так они будут не только подтянутыми, но и длинными, что красиво смотрится визуально. Кроме того, хорошая растяжка ног очень полезна для женского здоровья. Ты можешь делать растяжку для шпагата, или просто потянуть мышцы. Также это поможет избежать крепатуры.

    Тут моделям Victoria’s Secret предоставляется полная свобода в выборе упражнений по растяжке. Они используют упражнения из пилатеса, йоги, сидят в позе бабочки и используют базовые упражнения по растяжке. Попробуй лечь на спину и поочередно притянуть колени к груди. Сядь и попытайся медленно дотянуться до носочков.

Известный звездный тренер Джастин Гелбанд помогает моделям Victoria’s Secret держать себя в идеальной форме, а также тщательно разрабатывает для них рацион.

Попробуй дома позаниматься, используя упражнения из тренировки Алессандры Амбросио и расскажи нам об ощущениях. Уверены, жир на ногах будет гореть. А также поделись статьей со своими подругами в соцсетях!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения при сколиозе, которые Вы можете выполнять в домашних условиях

“S”- и “C”-образный Сколиоз (соответственно с одной или двумя дугами искривления)- как правило, проявляется в детстве, но также может быть впервые выявлен и в зрелом возрасте. Сколиоз у взрослых может возникнуть по различным причинам, в том числе генетическим; вследствие перекоса таза; после операций на позвоночнике и после замены суставов; вследствие вальгусного искривления стоп и коленей, а также вследствие травм головы.

Некоторые дуги искривления могут быть глубже чем другие, и как в средних, так и в тяжелых случаях, требуют хирургического вмешательства.

Если у Вас есть подозрение на сколиоз, Вы должны проконсультироваться с врачом и определить подходящий метод лечения.

Мы предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений при сколиозе, которые Вы можете выполнять дома, а также растяжку, которая будет способствовать улучшению мобильности, укреплению осанки и, как следствие, уменьшению деформации.

Разница между нормальным позвоночником без искривлений и позвоночником человека со сколиозом в том, что первые могут выполнять наклоны и движения во все стороны. Например, когда во время ходьбы ваш позвоночник двигается влево и вправо, в конечном счете, возвращаясь обратно к центру. В то время, как позвоночник человека со сколиозом может двигаться только в одном направлении, не имея возможности движения в обратном.

Два подхода координирующий растяжки

Поиск новых вариантов движений (упражнений) может помочь восстановить дисбаланс, вызванный Сколиозом.

Мы предлагаем Вашему вниманию два способа выполнения координирующей растяжки.

Одним из них является прокручивание Вашего туловища в направлении уже имеющегося изгиба, растягивая таким образом мышцы и связки еще больше.

Такое прокручивание приведет к тому, что растягиваемая мышца, достигнув определенной амплитуды, отдернется в обратную сторону и слегка сократиться.

Сколиоз влияет на способность центральной нервной системы регулировать мышечное сокращение, тем самым воздействуя на возможность мышц сжиматься и сокращаться. Вы должны растянуть мышцы еще больше, чтобы дать им возможность сократиться.

Второй способ предполагает делать обратное: если ваш позвоночник отклоняется влево, просто наклонитесь вправо. Однако, хотим обратить Ваше внимание на то, что этот метод не работает так же хорошо, как предыдущий. Растяжка в таком случае, предполагает растяжение слабых мышц, утративших свою эластичность. Представьте, если Вы возьмете резиновый жгут, и будете долгое время удерживать его в растянутом состоянии, а затем отпустите?! Он не вернется в прежнее состояние.

Три упражнения при Сколиозе

Следующие упражнения предназначены для людей со Сколиозом.

Упражнения имеют важное значение для сохранения общего хорошего состояния здоровья. Однако, для людей со сколиозом 3й и 4й степени, рекомендуется предварительная консультация врача.

Шаг вниз и дотянуться рукой

Выполните шаг на маленькую коробочку или ступеньку с той ноги, которая окажется длиннее, если вы ляжете на спину.

Сгибая ведущую ногу в колене, опустите противоположную ногу на пол. При этом поднимая руку (со стороны опускаемой ноги) как можно выше.

Например, если Ваша левая нога опускается на пол, поднимать необходимо также и левую руку.

Выполните от двух до трех подходов, состоящих из пяти до десяти повторений только с этой стороны. Выполнять упражнение с другой стороны не нужно.

“Собака” головой вниз

В положении лежащей планки с вытянутыми руками, отведите свои бедра назад настолько, насколько это возможно.

Удерживайте в течение двух секунд, а затем опустите бедра вниз к полу.

Постарайтесь опуститься как можно ниже, при этом старайтесь избегать дискомфорта со стороны спины или же возникновения боли.

Выполните от двух до трех подходов, состоящих из пяти до десяти повторений.

Стойка “Сплит” с вытянутыми руками

Сделайте Шаг вперед с той ноги, которая “длиннее”, при этом постарайтесь несколько удлинить шаг.

Все время старайтесь держать туловище прямо настолько, насколько это возможно.

Попробуйте перенести вес своего туловища вперед и назад, позволяя колену лидирующей ноги согнуться, как только вы почувствуете перенесенный на нее вес. При переносе веса туловища вперед, поднимите руку (которая является противоположной вашей лидирующей ноги), как можно выше.

В то время как эта рука стремится вверх, максимально потянитесь другой рукой назад, при этом ладонь должна смотреть вверх. Это приведет к тому, что туловище и позвоночник будут стремиться в сторону лидирующей ноги.

Выполните это упражнение только с одной стороны. Выполните от двух до трех подходов, состоящих из пяти до десяти повторений.

Определенные упражнения могут быть рекомендованы врачом, для исправления Ваших конкретных структурных нарушений позвоночника, но они не являются средством лечения. Лечение умеренной и тяжелой формы сколиоза, скорее всего, будут предусматривать хирургическое вмешательство. Легкая же степень сколиоза, как правило, не требует значительного медицинского внимания и, не так очевидна для невооруженного глаза, как другие нарушения осанки.

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3. Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Как растянуть ноги: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавтором этой статьи является Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида.У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами. Эта статья была просмотрена 918 801 раз (а).

Соавторы: 53

Обновлено: 25 июня 2021 г.

Просмотры: 918,801

Резюме статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск травм и уменьшить болезненность.Вы можете попробовать множество легких упражнений на растяжку ног, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и обхватите правую ступню левой рукой за спину. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.Держите 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней части голени, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая пятку на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Сделайте каждую из этих растяжек 2-4 раза. Старайтесь размять ноги хотя бы 2–3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы в разогретом состоянии, поэтому прогуляйтесь 5–10 минут, прежде чем приступить к работе. Прочтите советы нашего личного тренера о том, как растягиваться с помощью йоги!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 918 801 раз.

8 лучших растяжек для ног

Растяжка ног идеальна после тренировки нижней части тела или в дни активного восстановления.

Изображение предоставлено: eclipse_images / E + / GettyImages / LIVESTRONG.com Creative

Этот месячный вызов посвящен моделированию и укреплению нижней части тела, от ягодиц до икр. Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.

Одной мысли обо всех ваших ногах, которые помогают вам справиться — беге, ходьбе, стоянии, прыжках, подъеме по лестнице — достаточно, чтобы вы устали.Так что только представьте, что чувствуют ваши мышцы! Вот почему так важно уделять им много внимания, включая растяжку.

Для достижения наилучших результатов вам необходимо растянуть мышцы передней, задней и обеих сторон ног. Эти пять основных групп мышц включают:

  • Четырехглавая мышца: Группа из четырех мышц, проходящих вдоль передней части бедра и выпрямляющих ногу в колене
  • Подколенные сухожилия: группа из четырех мышц, которые проходят по задней поверхности бедра и сгибают ногу в колене
  • Приводящие мышцы: Внутренние мышцы бедра, подтягивающие ногу к середине тела
  • Отводящие мышцы: мышцы и соединительная ткань напротив приводящих мышц на внешней стороне бедра, которые отводят ногу от тела
  • Икры: икроножная мышца и камбаловидная мышца — две большие икроножные мышцы, которые проходят от задней части колена до ахиллова сухожилия, которое соединяется с пяткой и помогает направить стопу вниз

Каждой группе мышц нужен разный тип растяжки, поэтому вы примете несколько разных положений, чтобы поразить их все.

Попробуйте эти 8 лучших растяжек для ног

Ни одна из растяжек не воздействует на все мышцы ноги. Но вы можете сделать несколько разных движений, чтобы расслабить нижнюю половину.

  1. Встаньте прямо, ноги в двух дюймах друг от друга.
  2. Держите колени полностью прямыми (но не заблокированными) и обеими руками потянитесь к пальцам ног.
  3. Прикрепите задницу назад, когда опускаетесь.
  4. Спуститесь как можно дальше и повисните там, удерживая растяжку в течение 15–30 секунд.
Наконечник

Эта растяжка обычно используется для проверки гибкости нижней части тела. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок больше этих упражнений на растяжку ног (особенно на растяжку подколенного сухожилия у стены, описанную ниже).

  1. Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за нее. Держитесь правой рукой.
  2. Возьмитесь левой рукой за левую ногу или лодыжку.
  3. Подтяните левую ногу к ягодице, согнув ее в колене. Постарайтесь прикоснуться пяткой к ягодице.
  4. Удерживайте от 15 до 30 секунд на каждой ноге.

3. Растяжение приводящей мышцы на коленях

  1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
  2. Вытяните правую ногу прямо в сторону, колено выпрямлено, но не заблокировано. Поставьте ступню на землю так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.
  3. Откиньте ягодицу к другой ступне и вытяните руки вперед.
  4. Чтобы увеличить растяжку, протяните правую руку к правой ноге.
  5. Растяжка по 15-30 секунд на каждой ноге.
Наконечник

Это одна из лучших растяжек для приводящих мышц, так как она дает вам максимальный контроль над интенсивностью растяжки.

4. Стенная растяжка подколенного сухожилия

  1. Лягте на спину рядом с дверным проемом или в углу стены. Вам нужно достаточно места, чтобы можно было поставить одну ногу на стену, а другую ногу поставить на пол.
  2. Приподнимитесь так, чтобы колени были на одной линии с дверным проемом или углом.
  3. Поднимите ногу как можно ближе к стене и упритесь пяткой в ​​стену, выпрямив колено. Вторую ногу держите на полу.
  4. Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.
  5. Удерживайте от 15 до 30 секунд с каждой стороны.

5. Растяжка сгибателей бедра на скамье

  1. Встаньте лицом в сторону от скамьи или стула с плоской поверхностью примерно на уровне колен.
  2. Отведите одну ногу назад и поставьте ее верхнюю часть на скамью или стул.
  3. Опустите заднее колено на землю, а вторую ступню поставьте перед собой.
  4. Держите туловище прямо и наклонитесь к задней ноге, чтобы увеличить растяжку.
  5. Если вы все еще не чувствуете растяжения, поднимите руки над головой и отклонитесь назад.
  6. Удерживайте от 15 до 30 секунд с каждой стороны.
Совет

Эта растяжка касается как сгибателей бедра, так и квадрицепсов, и вы должны чувствовать ее от бедер до колена.

  1. Встаньте прямо, поставьте ступни вместе, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног.
  2. Скрестите правую ногу перед левой.
  3. Согните верхнюю часть тела вперед и потянитесь к пальцам ног, нацеливаясь на пальцы левой стопы.
  4. Спуститесь как можно ниже, затем снова встаньте.
  5. Удерживайте от 15 до 30 секунд с каждой стороны.
Наконечник

Многие спортсмены, особенно бегуны, испытывают дискомфорт на своих IT-браслетах. Хотя вы не можете напрямую растянуть свой подвздошно-большеберцовый (ИТ) бандаж, если вы растянете тензор широкой фасции (TFL), вы ослабите напряжение ИТ-бандажа.Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, натягивающие IT-бандаж, и уменьшить давление.

  1. Начните стоять, затем сделайте шаг правой ногой вправо.
  2. Держите обе ступни впереди и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу, сгибая правое колено и выставляя заднюю часть назад. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.
  3. Поднимитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу.
  4. Шагните левой ногой вправо и снова сделайте шаг вправо, повторяя растяжку.
  5. Сделайте 5 шагов вправо и 5 влево.

8. Растяжка на икры до полусолена

  1. Встаньте на подушечку, подушку или свернутое полотенце на одно колено.
  2. Поставьте вторую ногу перед собой так, чтобы ваше переднее колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов.
  3. Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь поставить колено над пальцами ног. Держите переднюю пятку на земле.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь толкнуть немного дальше.
  5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.
Наконечник

И икроножная мышца, и ахиллово сухожилие являются частыми местами травм, поэтому важно снять некоторое напряжение икры с помощью растяжки.

Растяжка ног | Три растяжки ног для разминки перед тренировкой

01.07.2016

Разминка тела перед тренировкой жизненно необходима. Вы можете найти причины почему здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку ног, которые вы можете сделать перед тренировкой. Они сосредоточены на подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и икрах.

Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, а если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела на этом уровне между растяжками.

Не перетягивайте — мышцы или конечности не должны трястись — и удерживайте каждую предтренировочную растяжку в течение 10–15 секунд.

Растяжка ног 1 — подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это три мышцы, которые помогают колену двигаться. Вы, наверное, видели, как футболисты хромают за пределами поля, держась за ноги после того, как потянулись слишком далеко для мяча.Вероятно, это травма подколенного сухожилия.

Перед тренировкой необходимо хорошо разогреть подколенные сухожилия, поэтому вот что вы можете сделать.

  1. Стоять прямо. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, затем согните правую ногу, удерживая переднюю ногу прямо (но не заблокированной).
  2. Вы должны почувствовать растяжение левой подколенной сухожилия.
  3. Слегка наклоните грудь вперед, при этом обе ступни должны быть обращены вперед.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.
  5. При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Разгибание ног 2 — квадрицепс

Это большие мясистые мышцы, покрывающие переднюю и боковые стороны бедра. Вы должны хорошо разогреть их перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

  1. Используя левую руку для равновесия, поместите согнутую правую ногу в правую руку.
  2. Держите колени близко друг к другу, левое колено мягкое, а брюшной пресс напряженный.
  3. Осторожно вставьте правую ногу в правую руку.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.
  5. При необходимости возьмитесь за борт бассейна для поддержки.

Растяжка ног 3 — икры

Это мышцы задней части нижней части ноги. Они сужаются к ахиллову сухожилию у лодыжки. Вы хотите, чтобы ваши икры хорошо разогрелись перед тренировкой, поэтому вот что вы можете сделать.

  1. Отведите правую ногу назад до упора, чтобы пальцы ног были направлены вперед, а пятки касались дна бассейна.
  2. Не забывайте сохранять осанку, держите голову поднятой, мышцы живота напряжены и следите, чтобы переднее колено не заходило за передний палец ноги.
  3. Вы должны почувствовать, как тянется ваша правая икра.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.
  5. При необходимости положите руки на край бассейна для поддержки.

Растяжка ног для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Вы, наверное, слышали о различных упражнениях на растяжку ног, которые делают люди.Возможно, вы даже сами выполняете такую ​​растяжку ног. Преимущество такого режима в том, что вы улучшаете баланс и гибкость. Кроме того, вы работаете над напряжением мышц, что может помешать вам заниматься такими видами деятельности, как ходьба, бег, езда на велосипеде или бег трусцой.

Однако, прежде чем растягиваться, вы должны знать больше, чем просто о важности растяжки. Это очень важно, потому что помогает избежать повторяющихся ошибок, которые могут поставить под угрозу эффективность растяжки ног.

В этих концепциях нет ничего нового. Они включают в себя, когда делать растяжку ног, как это делать или какие типы растяжки вы делаете. Читайте дальше, когда мы узнаем, как лучше всего растягивать ноги, как их выполнять и какую пользу они вам принесут.

Выбор подходящего типа растяжки для ног

Прежде чем решить, какую растяжку для ног вы будете делать, вы должны понимать различные типы растяжки. Все они имеют разные формы и дают разные результаты. Вы можете сделать растяжку для гибкости ног, для баланса или для избавления от мышечного напряжения.

Различные виды растяжки ног выполняют разные функции. Вот основные виды растяжек:

Статическое растяжение

Это самые популярные. Статическая растяжка включает в себя максимально возможное растяжение мышц, а затем удерживание этой растяжки в течение получаса. Вы можете выполнять два типа статической растяжки. В их числе:

  • Активная растяжка: во время этой растяжки вы либо тянете, либо толкаете мышцы, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
  • Пассивные растяжки: в этих растяжках вы задействуете помощь другого человека. Они несут ответственность за приложение силы к вашим мышцам. В противном случае вы можете приложить усилие самостоятельно, используя резинку или полотенце.
Shutterstock

Dynamic Stretches

Динамическая растяжка — это непрерывное движение, имитирующее часть выполняемого вами упражнения или спорта. Например, если вы спортсмен, вы можете делать медленные шаги, при которых колени приподнимаются к груди.

Подробнее: Преимущества растяжки: вот почему вы должны включить это дополнительное время для хорошего самочувствия в свою повседневную жизнь

Баллистическая растяжка

Эти растяжки включают повторяющиеся подпрыгивающие движения. Например, приседать, а затем подниматься в воздух, толкаясь подушечками ног. Это создает переключение между высокой и низкой скоростью.

Эти растяжки лучше всего учитывать, если вы хотите растянуть икроножные мышцы.Однако никогда не начинайте с этих упражнений. Специалисты рекомендуют сначала выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке (7).

Активные изолированные растяжки

Вы можете выполнять эти растяжки только две секунды за раз. Однако вы можете сделать несколько повторений. В каждом повторении вам необходимо увеличивать интенсивность, увеличивая степень растяжки.

Миофасциальный релиз

Вы можете выполнять эти упражнения на растяжку с роликом из жесткого пенопласта.Это одно из упражнений на растяжку, которое помогает улучшить гибкость мышц. Если вы никогда не использовали поролоновый валик, обязательно привлечь инструктора. В противном случае, не зная о правильном использовании поролонового валика, вы увеличиваете риск получения травм.

Shutterstock

Самое подходящее время для растяжки

Хотя это кажется простым, большинству людей сложно определить наиболее подходящее время для растяжки. Некоторые могут утверждать, что это нужно перед тренировкой, в то время как другие считают, что это целесообразно после тренировки.Дело в том, что растягиваться можно в любой момент (5).

Вам не нужно тренироваться, чтобы попробовать растяжку всего тела или ног. Вместо этого вы можете растянуться после пробуждения, перед сном или когда вы свободны. Взрослым, которые не проходят реабилитацию или не получили травм, рекомендуется заниматься растяжкой два-три дня в неделю.

При растяжке ног рекомендуется делать следующее:

  • Удерживайте каждую растяжку ног не менее 10–30 секунд.
  • Выполнять каждую растяжку два или четыре раза
  • Растянитесь, когда ваши мышцы в тепле.Это означает, что вам необходимо сделать разминку, например, легкое аэробное упражнение. Это может быть быстрая прогулка, разминка на беговой дорожке или бег трусцой в течение нескольких минут.

Полное руководство по правильному растяжению ног

Вы можете упустить преимущества растяжки ног, если не выполняете ее правильно. Вот подробное руководство по растяжке каждой мышцы ноги:

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Выпрямите спину и медленно начните наклоняться вперед.

Shutterstock

Когда вы выходите, выставив одну ногу вперед, перенесите вес вперед. Не забудьте плотно прижать пятку к земле.

Если вы делаете растяжку ног стоя, держитесь за устойчивый предмет, например, стул. Делайте это правой рукой. Это поможет улучшить ваш баланс. Медленно согните правую ногу и начните вытягивать левую руку за спину. Вытянитесь настолько, насколько сможете, пока не ухватитесь за правую лодыжку.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Лучшая растяжка для ног

Существует множество упражнений на растяжку ног. Все они различаются по форме, а также мышцам ног, на которые они нацелены.Каждая растяжка ноги выполняет разные функции. Давайте проанализируем эти растяжки, уделяя особое внимание мышцам, на которые они нацелены:

Shutterstock

Растяжка ног для подтянутых подколенных сухожилий

Бегуны и спортсмены подвержены высокому риску травм, из-за которых у них может развиться напряжение подколенных сухожилий. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на вашу способность двигаться. Чтобы этого избежать, очень важно выполнять растяжку подколенных сухожилий. Вот пара таких упражнений (6):

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Вот как это сделать:

  • Лягте на ковер и полностью вытяните ноги.
  • Вытяните левую ногу, удерживая заднюю часть левого колена и подтягивая эту ногу к груди. Затем медленно начните выпрямлять левое колено, чтобы полностью вытянуть эту ногу.
  • Удерживайте это положение от десяти до тридцати секунд.
Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Для этого упражнения на растяжку вам понадобится ремешок. Получив его, выполните следующие действия:

  • Лягте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Начнем с растяжки правой ноги. Итак, согните его и наденьте ремешок на подушечку этой ноги. Удерживайте ремешок обеими руками.
  • Держите левую ногу полностью вытянутой на полу и согнутой ногой. Он автоматически подтолкнет вашу икру и бедро к земле.
  • Медленно начните разгибать правую ногу, оставив ступню согнутой. Он выпрямится, но при этом останется небольшой изгиб в области колен. Затем нижняя часть этой ножки будет обращена к потолку.
  • Потяните за ремешок, чтобы немного натянуть подколенные сухожилия.
  • Удерживайте эту стойку десять или тридцать секунд. Вы можете повторить это два или четыре раза.
Shutterstock
Растяжка подколенного сухожилия стоя

Если вы не хотите ложиться, вы можете выбрать растяжку подколенного сухожилия стоя. Это так же эффективно, как и все остальное. Это также одна из лучших растяжек при боли в ногах. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать это упражнение на растяжку для снятия боли.Вот как вы делаете растяжку подколенного сухожилия стоя (3):

  • Встаньте прямо на ровной поверхности.
  • Поставьте одну ногу на высокую поверхность, например ступеньку, и полностью ее вытяните.
  • Слегка согните (не ниже пальцев ног), используя другое колено. Вы почувствуете, как растягиваются задние мышцы бедра приподнятой ноги.
  • Для большей интенсивности растяжки слегка согните бедра вперед. Удерживайте это положение в течение двадцати или тридцати секунд, не делая никаких движений.
  • Поменяйте местами и проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия сидя

Процедура растяжки подколенного сухожилия сидя следующая:

  • Сядьте в удобном месте, например на коврике для йоги или ковре.
  • Чтобы растянуть левую ногу, согните правую ногу в сидячем положении. Это заставит вас приспособиться к положению, известному как положение бабочки.
  • Вытяните левую ногу, слегка согнув ее в колене.
  • Наклонитесь вперед в талии, но держите спину прямой.
  • Оставайтесь в этом положении от десяти до тридцати секунд.
  • Повторите это два или три раза.
Touch Touch

Растяжка касанием пальца очень важна для улучшения гибкости подколенных сухожилий. Вот как вы касаетесь пальцем ноги:

  • Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставьте, по крайней мере, на ширине плеч. Колени должны быть прямыми, но не заблокированы.
  • Согнитесь в бедрах и медленно начните опускать голову к коленям.Старайтесь держать их как можно более прямыми.
  • Вытяните пальцы, чтобы коснуться пальцев ног. При этом расслабьте шею. Задержитесь в этом положении в течение тридцати секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
  • Повторите это несколько раз.

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

Shutterstock

Растяжка икры

Ваши икроножные мышцы проходят от задней части колена почти до середины голени (2).Иногда эта часть может быть стянутой, что приводит к боли или болезненности. Вы можете растянуть эту область с помощью следующих упражнений:

Растяжка икроножных мышц со стенкой или без нее

В этом упражнении вы можете использовать стену или нет. Вот как вы выполняете эту растяжку в обеих техниках:

Вариант стены

Если вы используете стену, то вам нужно будет сделать следующее:

  • Встаньте лицом к стене, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки от нее.
  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот. Вытяните обе руки к стене
  • Плотно прижмите пятку задней ноги к полу и выпрямите заднюю ногу. Передняя нога должна быть согнута. Оставайтесь в этом положении от пятнадцати до двадцати секунд.
  • Повторите то же самое для другой ноги.
Вариант без стенки

Если вы решите не использовать стену, вам потребуется сделать следующее:

  • Поставьте левую ногу перед правой или наоборот.Какую ногу вы выберете для начала, зависит от вашего удобства и предпочтений.
  • Если вы решили начать с правой ноги, перенесите вес тела на переднюю ногу. Это должна быть правая нога. Следует плотно прижать пятку задней части к земле. Оставайтесь в этой стойке примерно пятнадцать-двадцать минут.
  • Повторите и вытяните вторую ногу.
Shutterstock
Растяжка пяточного шнура с согнутым коленом

Для этого упражнения вам также понадобится стена (1).Вот шаги, как растянуть икры с помощью этой техники:

  • Встаньте прямо, поставив правую ногу перед левой.
  • Левая нога будет сзади. Медленно согните его и дайте рукам прижаться к стене.
  • Поставьте обе пятки на пол и прижмите бедра по направлению к стене. Оставайтесь в таком положении полминуты.
  • Сделайте это несколько раз на обеих ногах.

ТОЧКА: При растяжке с использованием этого упражнения позвольте бедрам находиться по центру над обеими ступнями.Не наклоняйтесь слишком сильно или вообще ни в какую сторону.

Толкатель стены

Вы также можете растянуть икроножные мышцы, выполняя упражнение «толчок от стены». Как следует из названия, практика заключается в том, чтобы прижиматься к стене и толкать ее. Вот как вы выполняете это упражнение:

  • Встаньте напротив стены, по крайней мере, на расстоянии вытянутой руки.
  • Положите обе руки на стену на уровне плеч. Это означает, что они не должны быть выше или ниже уровня ваших плеч.
  • Сделайте огромный шаг назад правой ногой. Не забывайте всегда держать спину прямо.
  • Руки должны плотно прижиматься к стене, а ступни должны стоять на полу. Вытяните ноги и руки. Вы почувствуете ожог или, точнее, растяжку правой голени. Сохраняйте эту позу в течение следующих тридцати секунд.
  • Верните правую ногу в исходное исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте то же самое с левой ногой. Повторите столько раз, сколько посоветовал вам тренер.
Shutterstock
Подъем на икры

Это одни из самых известных растяжек для ног, особенно для икроножных мышц. Вот инструкция, как делать эти рейзы:

  • Встаньте прямо и позвольте весу вашего тела равномерно распределяться на обеих ногах. Держитесь за стул или кушетку для равновесия.
  • Медленно начните сгибать правое колено и поднимать правую ногу. Вес всего вашего тела будет перемещаться и будет поддерживаться исключительно левой ногой.
  • Выпрямите левую ногу.Поднимите его пятку как можно выше, а затем опустите. Сделайте это десять раз.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
Растяжка для полотенец

Вы также можете улучшить гибкость икроножных мышц, растягивая полотенце. Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полотенце. Вот руководство о том, как это сделать:

  • Сядьте на коврик и полностью вытяните ноги.
  • Оберните полотенце вокруг подушечки правой стопы.Возьмитесь за углы полотенца обеими руками.
  • С полностью выпрямленными ногами начните медленно тянуть полотенце к верхней части тела. Вы можете почувствовать ожог на внешней стороне бедра. Не отпускайте, а вместо этого тяните, пока не найдете удобный угол.
  • Удерживайте это положение следующие тридцать секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьтесь на полминуты. После этого продолжайте растяжку в течение трех минут, прежде чем переходить к другой ноге.

ТОЧКА: На протяжении всего упражнения держите спину прямо.Вы можете увеличить интенсивность, потянув за полотенце сильнее. Итак, регулируйте свою интенсивность с помощью этого совета.

Поза собаки вниз

Поза йоги собаки вниз — еще одно отличное упражнение на растяжку для икроножных мышц. Вот как это сделать:

  • Встаньте на колени и руки. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Отведите ступни назад так, чтобы теперь ваше тело находилось в положении высокой планки.Руки и спину держите прямо.
  • Теперь начните поднимать бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму.
  • Ваша шея, голова и спина должны быть прямыми.
  • Плотно прижмите пятки к полу и удерживайте в таком положении несколько секунд.
  • Опустите бедра обратно в исходное положение высокой планки, прежде чем сделать это несколько раз.
]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Quad Stretches

Еще одна часть ноги, которую вам также необходимо растянуть, — это четырехглавые мышцы.Эти мышцы находятся перед вашим бедром. Если вы не будете правильно их растягивать, у вас будут тугие квадрицепсы. Плотность квадрицепсов влияет на вашу гибкость, то есть мешает занятиям, например, велосипедным прогулкам и бегу (4).

Вот некоторые из упражнений на квадроцикл, которые вы можете выполнять:

Растяжка на четвереньках стоя

Было бы лучше, если бы вы правильно выполняли растяжку квадов стоя:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Для большего баланса вы можете положить левую руку на стену или другой твердый предмет.
  • Согните правое колено и медленно поднимите правую ногу по направлению к ягодицам.
  • Возьмитесь за правую ногу правой рукой.
  • Убедитесь, что ваше правое колено направлено к земле. Слегка и осторожно переместите бедра вперед, оставив бедра и колени вместе.
  • Сохраняйте это положение в течение следующих тридцати секунд или около того, прежде чем сменить ногу.
Растяжка между коленями и грудью лежа

Растяжка между коленями и грудью лежа нацелена не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия, сгибатели бедра и поясницу.В приведенном ниже пошаговом руководстве объясняется, как можно выполнять это упражнение на растяжку:

  • Лягте на спину и полностью вытяните ноги. Ваша спина должна быть прямой.
  • Осторожно потяните правое колено к груди. Максимальное расстояние, на которое вы можете потянуться, будет зависеть от того, почувствуете ли вы растяжение в пояснице.
  • Вторую ногу следует вытянуть на полу. Однако, если у вас болит поясница, вы можете согнуть ее. Точно так же вы можете выбрать один из двух методов в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Удерживайте его в течение тридцати секунд, прежде чем поменять ногу и проделать то же самое с другой ногой.

Итог

Растяжка ног — отличное упражнение для улучшения гибкости и баланса ног. Они также являются важным способом избавиться от напряжения мышц нижней части тела, например, квадрицепсов. Не забудьте поговорить со специалистом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений на растяжку ног.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все мнения, выраженные в этой статье, носят исключительно информационный характер.Не начинайте никаких программ по растяжке ног без профессиональной помощи.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Растяжка теленка и как ее делать (2020, medicalnewstoday.com)
  2. Слайд-шоу: Руководство по базовой растяжке (2020, mayoclinic.org)
  3. Растяжки, чтобы помочь вам расслабиться (2019, webmd.com)
  4. Лучшие растяжки для бегунов (2019, medicalnewstoday.com)
  5. Правда о растяжке (2012, webmd.com)
  6. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, медицинские новости сегодня.com)
  7. Когда и как следует растягивать мышцы ног? (2019, webmd.com)

6 простых упражнений для избавления от боли в ногах | Доктор Смрути Мишра

Боль в любой части ноги — обычное явление. Боли в ногах могут возникнуть по любой причине. Будь вы спортсменом или офисным работником, боль в ноге может коснуться любого.

Боли в ногах могут возникать по разным причинам. Однако все боли в ногах делятся на три основных типа.

Боль в опорно-двигательном аппарате в ногах — наиболее частая форма. Этот тип боли в ногах связан с мышцами или скелетной системой. Состояния, наблюдаемые в этой категории, включают растяжение мышц, связок и сухожилий.

Мышечная боль — самый распространенный вид боли.

Состояниями при этом типе боли в ногах являются тромбоз глубоких вен (ТГВ), заболевания периферических артерий или достоверные вены. У этого типа изменение цвета кожи также может быть другим симптомом.

Состояния, такие как боль в области седалищного нерва (которая включает сдавление седалищного нерва), нервное повреждение, невропатия ( диабетическая боль в ноге ) подпадают под эту категорию.

Если боль в ноге частая, постоянная и влияет на большую часть повседневной деятельности, рекомендуется немедленно обратиться к врачу.

После исключения серьезных причин состояния вы можете попробовать изучить следующие советы, которые включают упражнений для снятия боли в ногах . Эти упражнений от боли в ногах помогут вам растянуть мышцы ног, что улучшит кровоток и снимет жесткость мышц, а также укрепит силу, что постепенно поможет вам в облегчении боли в ногах .

Это упражнение от боли в ногах помогает растянуть мышцы задней поверхности бедра, а также в некоторой степени мышцы нижней части спины.

Растяжка подколенного сухожилия укрепляет мышцы ног. Источник: Yogajournal
  1. Сядьте на пол с прямой спиной, опущенными плечами, напряженным прессом и вытянутыми вперед ногами.
  2. Наклонитесь вперед от талии, дотянувшись руками до пальцев ног. Представьте, что вы тянетесь подбородком к пальцам ног перед собой (а не к ногам).Колени держите вытянутыми и напряженными. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 10–30 секунд.

Это упражнение для снятия боли в голени поможет вам также укрепить икроножные мышцы.

Calf Stretch помогает укрепить мышцы икр. Источник: Sportsinjuryclinic.net
  1. Встаньте перед стеной и поставьте руки на ширине плеч у стены (как на картинке выше) на уровне груди. Поставьте левую ногу за правую, осторожно сгибая правую ногу вперед, при этом левое колено должно быть выровнено, а пятка соприкасается с полом.
  2. Теперь с прямой спиной прислонитесь к стене, выталкивая бедра вперед. Когда вы почувствуете легкое растяжение, задержите его на 20 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте это дважды каждой ногой.

По сути, оно одновременно растягивает подколенное сухожилие и икры, что делает его отличным упражнением для снятия боли в ногах .

Парвастасан — это йога, укрепляющая мышцы голеней.
  1. Поднимите ягодицы вверх, пусть обе руки будут на полу и поддерживают вес тела.Опустите голову между руками.
  2. Тело при осмотре сбоку приобретает форму треугольника. Похоже на гору, отсюда и название.

Это упражнение помогает растянуть передние мышцы бедра.

Standing Quad Stretch также помогает укрепить мышцы голеней.
  1. Встаньте прямо, при необходимости держитесь за стул или стену. Ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны.
  2. Потянитесь назад и возьмитесь за левую ногу левой рукой, при этом бедра должны быть выровнены рядом друг с другом, а левая нога на одной линии с бедром (не отводя назад).Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 10–30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Это упражнение поможет вам развить силу в больших группах мышц ног, а также улучшить равновесие и стабильность корпуса.

Static Lunge помогает укрепить мышцы живота и улучшить равновесие.
  1. Встаньте, напрягите все мышцы тела, корпус (напрягите мышцы живота) и выпрямите плечи. Разделитесь и верните левую ногу в выпад (исходное положение).
  2. Сделайте как можно более глубокий выпад, не касаясь земли согнутым коленом. В идеале опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь всего в нескольких дюймах от земли. Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение, сделайте 10 повторений с той же ногой и повторите то же самое с другой ногой.

Это упражнение помогает сокращать и растягивать икроножные мышцы с движением голеностопного сустава, что помогает перекачивать кровь и улучшать венозный отток.

Насосы для голеностопного сустава укрепляют мышцы икр и голеностопных суставов.
  1. Сядьте или лягте на пол, вытянув ноги. Вы также можете сделать это, сидя на стуле в офисе или где-нибудь еще.
  2. Потяните пальцы ног на себя и направьте их от себя. Толкайте и тяните пальцы ног как можно дальше в любом направлении. Повторить 10 раз. Делайте это регулярно 2–3 раза в день.

Кроме всего вышеперечисленного, могут помочь некоторые простые упражнения, такие как быстрая ходьба по 20–30 минут каждый день. Занимайтесь плаванием, ездой на велосипеде, танцами, йогой и т. Д., Которые помогут вам укрепить мышцы ног.Как я всегда говорю, сделайте упражнения частью своей жизни, чтобы бороться с болью и снимать боль в ногах. Вы можете легко выполнять эти упражнения дома, не беспокоясь!

Следите за своим здоровьем и снижайте вероятность развития осложнений, связанных со здоровьем. Загрузите приложение Zyla ( http://bit.ly/2BftxyE-defeatingdiabetes ) для постоянного наблюдения и индивидуального ухода.

Свяжитесь с нами:

  1. Подпишитесь на наш канал Youtube: https: // bit.ly / 2o19OzE, чтобы смотреть видео о здоровье и состояниях, связанных со здоровьем.
  2. Найдите нас на Facebook: https://www.facebook.com/zylahealth
  3. Присоединяйтесь к нашему сообществу facebook, «Победим диабет» и получайте ежедневные обновления: https://bit.ly/2nloObl
  4. Найдите нас в Instagram: https://www.instagram.com/zylahealth/
  5. Посетите наш веб-сайт: https://www.zyla.in/
  6. Поговорите с нами в WhatsApp — https://goo.gl/kjofPU

5 leg упражнения для укрепления стареющих ног

Растяжка подколенных сухожилий и икр может предотвратить потерю гибкости с возрастом.

Потеря силы ног — нормальная часть старения. Защемление нервов, недостаточное употребление воды и такие заболевания, как диабет, способствуют потере силы, спазмам, плохой гибкости, онемению и боли.

Эти проблемы с ногами влияют на качество жизни.

«Плохое равновесие и падения — огромная проблема», — сказала Хизер Нельсон, физиотерапевт системы здравоохранения клиники Маршфилд. «Некоторые люди думают, что ничего не могут сделать с плохим балансом, но вы можете улучшить свое равновесие.Вы должны сделать все возможное, чтобы избежать падений ».

Слабость, онемение, боль и плохая гибкость могут повлиять на вашу жизнь и по-другому. Они могут мешать вам спать по ночам, затруднять такие действия, как покупка продуктов, и мешать вам посещать общественные мероприятия.

Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы

Принятие мер по улучшению функции ног улучшит качество вашей жизни.

Эти пять базовых упражнений для ног и растяжки — хорошее начало.Во время выполнения упражнений держитесь за перила или другой твердый предмет для поддержки. Выполняйте два подхода по 10 силовых упражнений трижды в неделю. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполняйте дважды в день.

Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, Нельсон рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

1. Аэробные упражнения

Ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика — хорошие варианты с низким уровнем ударных нагрузок для улучшения кровотока и силы ног.Старайтесь тренироваться по 30 минут пять дней в неделю или старайтесь делать так много. Носите удобную обувь, которая хорошо сидит, чтобы избежать волдырей.

2. Подъем пятки

Снижение силы икр часто встречается у людей с нарушенным балансом или проблемами со спазмами икр. Более сильные икры улучшают равновесие и помогают предотвратить падения. Подъем пяток — хороший способ укрепить икры. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно поднимите пятки от пола.

3.Растяжка на икры

Растяжка после тренировки важна для улучшения подвижности и предотвращения судорог и спазмов. Положите обе руки на стену перед собой, вытяните одну ногу за собой и согните переднюю ногу. Прижмите пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части голени.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия и икры часто идут вместе. Растяните эти мышцы, поставив одну пятку на ступеньку перед собой и наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

5. Упражнение на равновесие в тандеме

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, так чтобы она была с пяткой на носки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Если у вас сильная слабость или онемение, или вы не можете ходить без вспомогательных приспособлений, Нельсон рекомендует поговорить с врачом перед выполнением упражнений.

Программы физиотерапии или профилактики падений в сообществе обеспечивают безопасную и контролируемую среду для упражнений.

«Физиотерапевт подберет для вас приемлемую, полезную и безопасную программу упражнений», — сказал Нельсон.«Ваш терапевт будет смотреть на вашу силу, гибкость и равновесие, чтобы составить вашу программу и внести изменения по мере вашего улучшения».

Другие способы улучшить функцию ног

Выпивать 64 унции воды — одно из самых важных дел, которые вы можете делать помимо растяжки и укрепления, чтобы помочь вашим мышцам работать должным образом.

«Недостаточное количество воды может вызвать ощущение стянутости и спазма в мышцах», — сказал Нельсон.

Применение тепла может помочь расслабить мышцы во время спазма.

Если ваше равновесие, слабость, боль или онемение ухудшаются, вы испытываете медленно заживающие раны или ваши ноги становятся холодными по сравнению с остальным телом, обратитесь к врачу.

Похожие сообщения Shine365

Простые советы по сокращению падений дома

10 причин поддерживать форму с возрастом

Лучшие советы по тренировкам при диабете, повреждении нервов

О команде
Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными.Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

8 растяжек, которые освободят ваши напряженные бедра

Мы все делаем это — мы растягиваемся утром, чтобы кровь текла, мы вытягиваем ноги после долгой поездки и мы растягиваем плечи после того, как часами сидим за своим столом.Растяжка — это интуитивное движение не только для людей, но и для животных. (Попробуйте заняться йогой на полу в гостиной, чтобы ваша собака или кошка не подошли, чтобы потянуться рядом с вами!) Мы растягиваемся, потому что это простой и эффективный способ расслабить наши мышцы и укрепить наше тело.

Растяжка предназначена не только спортсменам и йогам. Всем, кто хочет улучшить свою гибкость и диапазон движений, следует подумать о том, чтобы выполнять несколько растяжек каждый день. В частности, люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны ежедневно растягиваться, чтобы улучшить свою подвижность.Сидячие люди, как правило, более склонны к травмам, потому что их напряженные мышцы не приспособлены к резким или резким движениям, а напряженные мышцы приводят к ограничению подвижности наших суставов.

Напряжение мышц может стать дополнительным препятствием для выполнения упражнений, продлевая цикл бездействия и приводя к еще большему снижению подвижности. По мере того, как мы становимся старше, наша мышечная масса естественным образом уменьшается, а уровень активности снижается. В научном обзоре биологии старения отмечается, что после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие, а после 60 лет скорость ее снижения еще выше.

Мышцы неизбежно ослабевают, а суставы напрягаются. Растяжка может помочь обратить вспять процесс старения. Если вы молоды или стары, спортивны или ведете малоподвижный образ жизни, растяжка — отличный способ улучшить вашу физическую форму и ловкость.

Наши бедра, как правило, напрягаются из-за того, что мы сидим и ходим, и им нужно много дополнительной любви после долгого дня. Есть причина, по которой мы лучше спим, когда раскрываем бедра перед сном! Вот восемь растяжек бедер, которые вы можете использовать в своей повседневной практике.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.