Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Как правильно бегать на месте: Бег на месте: польза, техника, калории

Содержание

Бег на месте: польза, техника, калории

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

  • Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
  • Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
  • Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
  • Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

  • Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
  • Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
  • Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
  • Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
  • Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
  • Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
  • Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

  • Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
  • Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
  • Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
  • При неправильной технике бег на месте может навредить.
источник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

  • Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.
  • Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.
  • Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.
  • Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.
  • Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.
  • Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю.

Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205. 8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

  • аритмией;
  • тромбофлебитом;
  • сердечной недостаточностью;
  • пороком сердца;
  • артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса.

Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Эффективен ли бег на месте дома для похудения? | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.
При условии регулярных тренировок:

  • Вы станете выносливее
  • Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
  • Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
  • Снизится аппетит
  • Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
  • Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
  • Улучшится физическое состояние организма
  • Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
  • Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

  • Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
  • Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
  • Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

  • При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т. п.)
  • При беременности
  • При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
  • ИМТ более 35
  • При серьезных проблемах с позвоночником

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.
Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.
Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.
Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

  • Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
  • Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
  • Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
  • Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
  • Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
  • При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
  • Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.
Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.
Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.
Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.
Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: растяжка.

Через несколько недель таких тренировок нужно будет увеличить нагрузку. Это может быть как увеличение продолжительности занятий, так и подключение дополнительной силовой тренировки перед выполнением основной.
Так или иначе, бег на месте дома для похудения – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет возможность полноценно совершать пробежки в зале или на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.
Источник: vsebegom.ru

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

.
Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает определить насколько сильно тренировка нагружает ваш организм в режиме реального времени.

Следует замерять ЧСС:

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Бег с контролем ЧСС позволяет тренироваться долго, но не изнуряя себя. Можно становится сильнее и выносливее не через боль.

Бег при слишком высокой частоте пульса для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить МЧСС:

Можно приобрести гаджеты для бега (часы с пульсометрами, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс и пульсовые зоны. Обратите внимание, что качество работы пульсометра на запястье снижается при тренировках в холодное время года и неплотном прилегании к руке.

Самый лучший и точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из МЧСС, становится намного проще.

По отношению к МЧСС определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их пять.

Четвертая зона

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от МЧСС) проходят легкие нагрузки, к примеру, разминка и заминка после бега.

Продолжительность тренировки – длительная.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от МЧСС) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Тренировки во второй пульсовой зоне могут продолжаться очень длительное время.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – (70-80 % от МЧСС). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Продолжительность тренировки может быть длительной, если вовремя пить воду, восполнять недостаток углеводов, не допускать перегревания и соблюдать технику бега.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка физической базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

80-90 % от МЧСС. Почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки бегуна, но намного меньше, чем в первых трех пульсовых зонах.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

90-100 % от МЧСС – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Пиковые нагрузки возникают во время скоростных интервальных тренировках или при кратковременных забегах на высоту. Они должны быть минимальными по продолжительности.

Бег в пятой пульсовой зоне также возможен с целью определения реального МЧСС.

Четыре из пяти тренировок лучше проводить в первых трех зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Частота пульса на тренировке зависит от того, насколько хорошо вам удалось восстановиться после предыдущей, а также от качества сна, питания, наличия заболеваний и перегревания.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — РИА Новости Спорт, 28.02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… РИА Новости Спорт, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом. Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

Научись бегать правильно. Nike RU

«Силовые тренировки и растяжка очень важны для правильной техники бега», — говорит Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травматизма Университета Огайо. Это логично: сильные и расслабленные мышцы делают пробежки более эффективными. Чем слабее твои мышцы и чем больше они зажаты, тем легче ты утомляешься и тем выше вероятность того, что ты будешь бежать неправильно и получишь травму, так как в зажатых мышцах может начаться воспаление.

По мнению Иэна, это особенно касается коленей, на которые приходится 50% беговых травм. «Наши колени — это мост между нашими стопами и бедрами. Это самое уязвимое место, на которое могут влиять проблемы с обеих этих сторон», — объясняет он. Если у тебя неправильная техника — например, ты подворачиваешь стопу вовнутрь или делаешь слишком длинные шаги, — именно колени страдают от этого больше всего.

«Укрепляй мышцы ниже и выше колена — от мышц стопы до ягодичных мышц — чтобы лучше справляться с ударной нагрузкой во время бега и предотвратить усталость, которая провоцирует плохую технику, — говорит тренер по силовым и укрепляющим тренировкам Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong в Атланте, — в конце концов способность поднимать тяжести делает бег с собственным весом намного легче».

Сильное тело позволит достичь баланса, необходимого для бега. «При каждом приземлении на одну стопу всё тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы сохранить осанку и предотвратить наклоны или покачивания в любую сторону», — говорит Джанет.

Для этого нужно развивать силу. «Необходимо давать мышцам нагрузку, схожую с той, которой они подвергаются при беге», — говорит Иэн. Сосредоточься на упражнениях, задействующих одну ногу, таких как выпады, зашагивания на подставку и приседания на одной ноге.

Что касается растяжки, старайся уделять ей время хотя бы пару раз в неделю. Массаж валиком, упражнения на растяжку, занятия йогой до или после любой тренировки, или же посвяти целую тренировку растяжке, чтобы снять мышечное напряжение.

Техника бега. Как будет правильно бегать, чтобы похудеть?

Врачи единогласно утверждают, что наиболее здоровый и надежный способ похудеть — сочетание разумного сбалансированного питания с адекватными физическими нагрузками. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, наиболее эффективным из видов спорта с точки зрения расхода калорий является бег. Конечно же, любые физические нагрузки в той или иной степени ведут к снижению веса. Но все же бег — вне конкуренции.

Почему бег так эффективен?

Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все разновидности мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и самому быстрому насыщению крови кислородом. Процессы обмена веществ во время занятий бегом протекают гораздо быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.

Итак, нам с вами предстоит выяснить, как же похудеть быстрее и эффективнее. Правильный бег с такой целью предполагает соблюдение конкретной техники, базирующейся на ряде довольно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Именно потому распланировать тренировки следует так, чтобы они подходили именно вам. Ведь, помимо оздоровления и избавления от лишнего веса, наша цель — получить удовольствие и «мышечную» радость.

Грамотная техника бега — как правильно бегать?

Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. Прежде всего помните: перед пробежкой обязательна разминка. Составить ее следует из небольшого комплекса упражнений, включающего в себя наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики — размять мышцы и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.

Один из ключевых моментов здесь, не учитывать который нельзя, — физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.

Страдающим излишним весом следует начать с быстрой ходьбы или легких пробежек трусцой. В противном случае нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерно высокой. Это — больное место большинства толстяков, вынужденных постоянно «таскать» на себе лишние килограммы.

Каким он может быть

Бег может быть монотонным либо интервальным — названия говорят сами за себя. Монотонный бег достаточно однообразен, занимаясь им, вы сможете сжечь жира не слишком много. Интервальная пробежка имеет более выраженный эффект в плане похудения.

Во время занятий обязателен контроль пульса, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Следует удерживать его значения в заранее определенных границах. Нижняя из них устанавливается на уровне, определённом по формуле: (220 — возраст) х 0,6. Чтобы подсчитать верхнюю границу, ту же разность умножаем на 0,8.

Полезные советы

Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не нанести здоровью вреда? Выходить на пробежку следует тогда, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, в районе полудня или же вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой в бутылочке, которую можно пить мелкими глотками или просто смачивать рот. Обезвоживания организма допускать не следует.

А вот перегружать желудок пищей перед пробежкой категорически не рекомендуется. Если вы позавтракали или поужинали, отложите пробежку на два-три часа.

Как правильно экипироваться для занятий бегом? Главное здесь — выбрать качественную обувь. Кроссовки или кеды для бега должны быть удобными, исключающими возможность мышечных растяжений и травм.

Бег по утрам для начинающих (для похудения). Техника и основные ее разновидности

А теперь подробнее рассмотрим технику интервального бега. Уже из названия можно легко сделать вывод о ее основных особенностях. Вначале вы бежите с максимальной скоростью, затем темп движения снижается. Вы переходите на бег трусцой или просто быстрый шаг. Когда дыхание восстановится, заново совершаете рывок, используя свои физические возможности по максимуму.

Тренировки в интервальной технике бывают трех видов. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных промежутков. Помимо интенсивного сжигания жира, такой стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Здесь несложно разобраться, как правильно бегать. Техника бега, фото которого приведено ниже, соответствует названной — бегун чередует отрезки дистанции в разном темпе.

Темповым бегом называют такой, при котором максимально быстро предполагается бежать на довольно длительные дистанции. Очень часто при темповом беге на новом круге скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает буквально на глазах, выносливость возрастает — вы учитесь тому, как правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно трудна.

Повторным бегом называют такой, при котором бегун на средней либо длинной дистанции бежит до момента полной усталости. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время движется в щадящем режиме. После того как дыхание восстановлено, скорость снова увеличивается до максимально возможной.

Что же именно предпочесть? Как правильно бегать? Техника бега, чтобы похудеть, выбирается каждым самостоятельно путем проб и ошибок.

Мы и наше тело

Количество повторных пробежек при любом из данных видов сугубо индивидуально. Чтобы его определить, следует ориентироваться только на собственное самочувствие. На каждой тренировке полезно будет по чуть-чуть увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Мало-помалу улучшится техника бега — как правильно бегать, вы поймете сами.

Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения в качестве сигнала к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень энергозатрат при такой интенсивной тренировке заставляет организм моментально сжечь имеющийся углеводный запас. После чего начинают активно расщепляться жиры.

Когда мы бежим, повышается давление и температура тела, учащается дыхание и пульс. То есть это — наглядное свидетельство того, что метаболизм ускорен и происходит достаточно активное уничтожение жировой ткани. В силу инерции человеческого организма повышенный уровень метаболизма сохраняется и при переходе с интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному на медленном промежутке.

Как лучше организовать занятия

Несколько практических советов о том, как правильно бегать. Техника бега по утрам по пятнадцать — двадцать минут ежедневно в интервальном режиме более эффективна в плане сжигания излишка калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если тренироваться трижды в день по 15 минут.

Объясняется это все тем же эффектом инерции. После каждой из таких пробежек организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольшие пробежки дают около 7 часов его активной работы.

Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, осуществляемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, должны грамотно сочетаться со сбалансированным питанием. Очень важно употребление жиров, белков и углеводов в определенном процентном содержании. Оптимально будет питаться небольшими порциями несколько раз в день.

Наберитесь терпения

Несколько слов не только о том, как правильно бегать. Техника бега для похудения, даже самая «продвинутая», окажется неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные условия, подход к процессу избавления от лишнего веса станет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.

Не следует забывать о том, что моментально сбросить большое количество килограммов — дело не только трудно недостижимое, но и достаточно рискованное. Правильно будет худеть ежемесячно на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и приобретая хорошую спортивную фигуру. При этом вы не получите дряблых складок на коже в результате ее провисания.

Бег на месте

Ну а что же делать тем, кто из-за тучности или просто в силу характера стесняется показаться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и для них есть выход. Это тот самый «общепримиряющий» (как у Высоцкого) бег на месте. Им не стоит пренебрегать не только начинающим, но и вполне продвинутым борцам с лишним весом. Это — идеальный бег по утрам для начинающих, техника бега на месте проста и доступна каждому.

Для закомплексованных толстяков он — замечательный способ нагрузки. Ведь, чтобы заниматься бегом на месте, не потребуется просыпаться чуть свет или подыскивать подходящее для тренировок место. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков. Достаточно распахнуть окно или даже форточку и приступить к занятиям.

Как правильно бегать? Техника бега на месте часто предполагает наличие специального тренажера — беговой дорожки. Но если у вас его нет — ничего страшного. Конечно, с тренажером удобнее, но вполне возможно бегать и просто на полу.

Бегая на месте, следует контролировать собственную осанку. Спина должна быть прямой, живот подтянутым, руки согнуты и немного подтянуты к корпусу. Ноги поднимаются не слишком высоко, колени располагаются непосредственно над ступнями. Дыхание должно быть равномерным.

Вполне возможно и даже необходимо производить бег на месте в том же самом интервальном режиме. Особенно удобно делать это на тренажере. В этом можно случае можно задать скорость движения.

Убираем живот

Каждый худеющий прекрасно знает, что ненавистные килограммы никак не хотят аккуратно распределяться по всему телу и, как правило, собираются некрасивыми складками на животе и боках. И мужчин, и женщин беспокоит чаще всего слишком большой выпирающий живот. Можно ли добиться, чтобы он стал плоским и подтянутым, благодаря бегу, при котором, как известно, интенсивная работа ведется ягодичными и ножными мышцами?

Один лишь бег не сделает ваш живот идеально плоским. Задача данного вида физической активности — уменьшить жировой слой тела в целом. Благодаря интенсивному метаболизму жир будет таять пропорционально везде, в том числе и в области живота. Для достижения нужного эффекта к беговым занятиям следует добавить упражнения на пресс и правильное питание.

Когда ждать результатов

Какое количество времени потребуется для достижения более или менее заметного эффекта? Уточним еще раз — занятия предполагаются регулярные! Производя их от случая к случаю, вы не добьетесь ничего. Если позволите лени, плохому настроению или постоянной занятости свести на нет первоначальные героические усилия, эффекта не будет никакого вообще.

Тренировка должна проводиться не менее пары раз в неделю. Это — минимально допустимое количество для тех, кто хочет своими глазами увидеть результат. Но лучше всего будет, если вы начнете бегать ежедневно, конечно организовать это порой бывает сложновато.

Все в наших руках!

Вами выбрана оптимальная техника бега. Как правильно бегать, чтобы разумно распределить усилия и не страдать от перегрузок? Можно начать день с 15-минутного утреннего «сеанса», в обеденный перерыв попробуйте позаниматься на тренажере (если имеется такая возможность), а вечернюю пробежку перед сном в течение четверти часа организовать не так уж и сложно — было бы желание.

Все это потребует не больше усилий и времени, чем посещение спортивного зала с расходом времени на дорогу туда и обратно. А достижения будут ничуть не меньше. Пусть вас поддерживает мысль о том, что любое серьезное занятие требует упорства и терпения. Настройтесь на долгосрочную перспективу, и результат обязательно придет.

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

  1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
  2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много. В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.
  3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
  4. Монотонный и интервальный бег. С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.
  5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.
  6. Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.
    Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

  7. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
  8. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.

Бег способствует укреплению организма и способствует сжиганию жира. Узнайте как правильно начать бегать.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

  • Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
  • Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
  • Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

  • Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
  • Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
  • Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

  • Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
  • Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
  • Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
  • Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

Чем бег на месте по сравнению с бегом?

У бега на месте меньше преимуществ, чем у бега на улице.

Изображение предоставлено: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Если у вас нет беговой дорожки и плохая погода, бег на месте может быть вашим единственным вариантом, если вы хотите бегать в этот день. В то время как бег на месте сжигает калории и увеличивает частоту сердечных сокращений, вы упускаете некоторые преимущества, полученные от бега на улице или на беговой дорожке.

Удобство

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают выполнять 150 минут аэробных упражнений каждую неделю, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите похудеть, вы можете увеличить время тренировки. Бег на месте может быть для вас наиболее удобным способом тренировок, потому что им можно заниматься в любое время и в любом месте. Но хотя это может быть более удобно, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе или похудеть, бегая трусцой на свежем воздухе.

Сожжено калорий

Сжигание калорий при беге на месте намного меньше, чем при беге на улице.Когда вы бегаете трусцой на улице, вы можете сменить местность, что может повысить нагрузку на ваше тело. Например, бег в гору требует больших усилий, чем бег по плоской поверхности. Человек весом 150 фунтов сжигает 272 калории за 30 минут бега на месте, а бег на улице в течение 30 минут со скоростью восемь минут на милю сжигает 425 калорий.

Интенсивность

Бег трусцой на улице или на улице, вы можете увеличить интенсивность во время тренировки. Когда вы бегаете трусцой на месте, увеличивайте свои усилия, подтягивая колени выше к груди и используя вес для сопротивления.При беге трусцой увеличивайте длину шага, скорость и даже наклон. Хотя и то, и другое эффективно, когда дело доходит до интенсификации тренировки, изменение бега на свежем воздухе таким образом предъявляет более высокие требования к вашему телу, чем подъем коленей выше.

Мышцы работали

Оба вида деятельности задействуют основные мышцы вашего тела. Бег на месте и на открытом воздухе задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Ваш корпус также прорабатывается в обоих упражнениях и стабилизирует ваше тело во время движения.Верхняя часть тела задействована, когда вы махаете руками. Вы можете задействовать больше мышц верхней части тела, бегая трусцой на открытом воздухе, потому что вы должны использовать руки, чтобы продвигать свое тело вперед. Когда вы бегаете трусцой на месте, вы меньше полагаетесь на инерцию верхней части тела.

работает на месте — эффективно ли это? И как это сделать правильно?

Во время этой пандемии COVID-19, хотя в большинстве мест людям все еще разрешено выходить на улицу для занятий спортом, некоторые люди либо предпочитают не делать этого, либо не могут выходить на улицу.От человека, чей супруг сейчас работает по 15 часов в день, до человека с ослабленной иммунной системой, для которого выход на улицу может быть смертельным, многие задаются вопросом, как они могут пережить период пребывания дома, не теряя при этом свою базовую физическую форму.

Так можно ли бегать по дому без беговой дорожки? Какие у меня есть варианты?

Основные сведения о беге на месте

Если вам когда-либо приходилось ждать на светофоре, когда свет говорит вам, что шагать можно, то , возможно, вы бежали на месте.Но сделать это намеренно? Стоит ли потратить на это время? Как на самом деле бежать на месте? Вы можете быть удивлены, что на самом деле есть тактика, позволяющая более эффективно работать на месте.

Popsugar.com

Для начала найдите себе хорошую поверхность. Многим нравится древесина твердых пород, а не ковер для бега на месте. Если вам посчастливилось иметь домашний спортзал с прорезиненным полом, это также оптимальная поверхность для бега на месте.

С одной стороны, это действительно так же просто, как держать руки по бокам под углом 90 градусов, перемещая одну руку за раз, когда вы двигаете противоположную ногу.Поднимая колено так, чтобы оно было близко к высоте бедра, вы быстро перепрыгиваете с одной ноги на другую, взмахивая рукой, противоположной ноге, которую вы поднимаете.

Если вы будете смотреть в фиксированную точку на стене с поднятой головой, это поможет вам поддерживать хорошую форму во время выполнения этого упражнения.

Попробуйте 25-минутную марафонскую тренировку Паулы Би на YouTube! Паула сочетает упражнения с собственным весом с 25-минутными интервалами бега или ходьбы на месте.

Бег на месте Варианты тренировок

Если вам кажется, что бег на месте слишком сложен или, возможно, даже скучен, вы можете попробовать кое-что еще.Независимо от того, решите ли вы начать с одного из этих предложений и постепенно переходить к бегу на месте, или если вы решите чередовать эти другие упражнения в цикле, всем им легко научиться, и они дадут вам столь необходимое время на ногах. .

✓ Марш на месте

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить бег на месте, особенно когда вы работаете над навыком.

Isolatorfitness.com

Одна рекомендация — идти на место. Как бы просто это ни звучало, когда вы идете на месте, вы сосредотачиваетесь на высоких коленях и руках.Как и при беге на месте, когда вы маршируете, вы перемещаете каждую руку, противоположную ноге, которую вы двигаете.

✓ Высокие колени

Подобно маршу, высокие колени немного отличаются тем, что вы каждый раз поднимаете каждое колено как можно выше. Вы можете либо сложить руки вместе, чтобы колени стали «целью» для удара, либо махайте ими, как на марше или беге трусцой на месте.

isolatorfitness.com

Высокие колени можно усложнить, выполняя бег трусцой на месте. Это обязательно повысит вашу частоту сердечных сокращений!

✓ Шпаргалка стоящего альпиниста

.com

Альпинист стоя — это разновидность высоких колен. У альпиниста вы достаточно высоко поднимаете колени, при этом размахивая противоположной рукой. Как показано выше, еще один компонент — это легкое изгибание вашего тела при выполнении этого движения.

✓ Бег по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме с большим количеством лестниц, эта тренировка дает вам преимущество. Но даже если вы этого не сделаете, лестница — отличный способ развить силу ног и сердечно-сосудистую систему.Вы можете получить отличную тренировку за короткое время, просто поднимаясь и спускаясь по лестнице.

Realsimple.com

Если вы хотите немного изменить ситуацию, подумайте о том, чтобы сделать лестницу по три. В первый раз вы идете вверх и вниз, во второй вы двигаетесь с 60-70% воспринимаемого усилия, в третий раз двигаетесь с максимальной скоростью. Повторить. Вы можете удивиться, узнав, как сильно бьется сердце во время этой тренировки!

✓ Подсчет упражнений

Если вы застряли дома надолго, это может быть отличное время для работы над своей беговой формой.Для некоторых из этих упражнений вам нужно немного места, например, в коридоре или комнате отдыха, или, возможно, вынести их на улицу, на подъездную дорожку.

Помните : во время Covid-19 нам по-прежнему рекомендуется выходить на свежий воздух, если это считается безопасным местом!

  • Высокие колени — Как бы то ни было, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы поставить высокие колени во время этого упражнения. Подумайте о своих руках, пока вы работаете над этим. Не двигай руками, води ими!
  • Butt Kicks — Отлично подходит для задействования подколенных сухожилий, вы буквально пинаете себе задницу.Когда вы делаете это, планируйте почти не двигаться вперед. Как будто вы практически бежите на месте.
  • Прыжки мощности или ограничения — Помните, как скакали в детстве? Это так, но представь, что ты Тигра из Винни-Пуха. С силовым скипом вы можете пропустить высоту , или расстояние . Оба улучшат ваш бег по-разному.

Вы можете попробовать эти упражнения с видео-инструкциями!

Кэролан Гарсо из Waukesha, WI

Кэролан Гарсо из Waukesha, WI — аналитик данных, которая внезапно обнаруживает, что пытается манипулировать двумя маленькими детьми (в возрасте 18 месяцев и 3 года), работая из дома.Ее дни начинаются в 5:00 утра, когда она впервые входит в свои ноутбуки и еще до того, как ее дети просыпаются. Поскольку ее муж все еще работает вне дома, она занимается уходом за малышами, проводя восемь часов за компьютером. Если вы уделяете время тренировкам, она сохраняет рассудок даже в разгар хаоса. С точки зрения перспективы, она меньше бегает и больше использует свой гребной тренажер и видео Beach Body. Предоставление себе свободы и изящества позволяет этой занятой маме, жене, сотруднику и спортсмену чувствовать себя уравновешенными.

Just Maintain

Возможно, вы почувствуете, что вы регрессируете, поскольку в это время вы оказались либо в ловушке внутри, либо привязаны к своей собственности. Во-первых, помните, что вы можете поддерживать свой текущий уровень физической формы, не делая вообще ничего в течение семи-четырнадцати дней. Во-вторых, ваше тело не знает, бегаете ли вы на улице, бегаете на беговой дорожке или делаете круги на диване.

Кроме того, ваше сердце и легкие не заботятся о том, бегаете ли вы или делаете прыжки, пока ваше тело не упадет от истощения.Имея дело с этой пандемией, работая из дома и / или обучая детей на дому, важно предоставить себе некоторую свободу действий. Другими словами, если вы тренируетесь, потому что это дает вам некоторый внутренний покой, продолжайте делать это! Если вам нужна физическая разрядка, чтобы избавить свое тело от стресса, продолжайте двигаться!

Однако, если вы находитесь в состоянии стресса, не спите и изо всех сил пытаетесь удержать голову над водой, вы можете взять отпуск на несколько дней. Это нормально — менять свой фитнес-режим.Фактически, мы в RunnerClick настоятельно рекомендуем вам взглянуть на общую картину, когда вы решите, как сохранить свое здоровье во время этой пандемии.

Бегите на месте, посмотрите видео с YouTube, сделайте какую-нибудь основную работу или даже просто прогуляйтесь. Делайте то, что вам нужно, чтобы оставаться физически и эмоционально здоровым в это время. И помните: несмотря на то, что мы на много миль друг от друга, мы вместе.

Полезен ли бег трусцой на месте? / Фитнес / Кардио

Иногда трудно справиться с физическими упражнениями в спортзале в плохую зимнюю погоду, но ледяные дороги и засыпанные снегом подъездные пути не должны отвлекать вас от ежедневных кардиотренировок.По данным Американского колледжа спортивной медицины, среднестатистическому взрослому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной нагрузки на сердечно-сосудистую систему каждую неделю для поддержания здорового образа жизни. Хотя бег трусцой при температуре ниже нуля может быть слишком опасным и даже опасным занятием, бег на месте служит заменой без использования оборудования, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Некоторым это может показаться глупым, но бег на месте повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории в самых суровых зимних условиях.

Преимущества бега на месте

Бег на месте не требует дополнительных тренажеров и может выполняться в пределах вашей гостиной с регулируемой температурой. Это простое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений до обычной способности сжигать жир. Он также может дополнять дополнительные упражнения, такие как отжимания и планки, чтобы сформировать полноценную тренировку. Вам также не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы бегать на месте. Просто найдите подходящее место в вашем доме и убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы поднимать колени в циклических движениях.Бегите трусцой на месте в течение отрезков от 5 до 10 минут, а затем сделайте короткий отдых в течение 60 секунд. Выполните три подхода бега трусцой на месте, чтобы удовлетворить нормальную кардио-нагрузку.

Сжигание калорий

Согласно информации, собранной MayoClinic, аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как бег на месте, сожгут примерно 183 калории у человека весом 160 фунтов за 30 минут. Хотя это может показаться небольшим количеством сожженных калорий, это более эффективно, чем позволять себе полностью вести малоподвижный образ жизни.Вы можете повысить интенсивность простого движения бега трусцой на месте, включив дополнительные упражнения с собственным весом, которые могут увеличить общее количество сожженных калорий почти на 50 процентов.

Тренировка «Бег на месте»

Полная тренировка дома с упором на кардиоупражнения вполне возможна, даже если вы думали иначе. Чтобы выполнить 30-минутную тренировку с высокой отдачей, посвященную идее бега на месте, начните с короткого пятиминутного периода растяжки, который расслабляет мышцы и сухожилия в ногах.Отслеживайте свой прогресс с помощью секундомера и начните с пятиминутной пробежки на месте. После первого этапа бега трусцой опуститесь на пол, чтобы выполнить подход из 20-30 отжиманий, а затем выполните 30-секундную планку. Отдохните одну минуту и ​​возобновите бег на месте еще пять минут. Затем выполните от 15 до 20 приседаний с собственным весом, а затем выполните 30-секундный сегмент прыжков. Отдохните одну минуту и ​​повторите цикл. Эта относительно простая тренировка сожжет около 270 калорий у человека весом 160 фунтов примерно за 30 минут и проработает мышцы брюшной полости и ног.

Советы для достижения успеха

Вы можете обнаружить, что гораздо труднее поддерживать нормальный режим упражнений, посвящая себя домашним тренировкам. Отслеживайте свой прогресс с помощью журнала фитнеса и придерживайтесь своего распорядка. Не забывайте выпивать по крайней мере шесть-десять стаканов воды по восемь унций в день и придерживаться здоровой диеты, богатой витаминами и белками. Выполняйте упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы со временем добиться результатов.


Лучшие белковые продукты для наращивания мышц

Джон Ши — фанатик командных видов спорта и фитнеса.Его работа была опубликована на широкой платформе онлайн-аудитории в царство здоровья и фитнеса. Его страсть к фитнесу иллюстрируется в своем письме, поскольку он стремится помочь читателям улучшить их общее благополучие.

Как бегать дома без беговой дорожки | Live Healthy

Автор: Джейсон Итон Обновлено 12 мая 2018 г.

Беговая дорожка дома — это эффективно, но это не единственный способ получить прочную кардио-тренировку дома.Просто бегать по дому небезопасно и небезопасно, но бег на месте, использование лестницы и бег во дворе сделают свое дело. Эти занятия заставят ваше сердце биться быстрее, чем беговая дорожка.

Беги на месте

Беги на месте на открытой местности вашего дома. Выберите нескользкую поверхность и наденьте кроссовки для комфорта и баланса. Поднимите ноги до уровня колен, приземлитесь на подушечки стоп и перекатитесь на пятки. Размахивайте руками, одновременно поднимая ноги.Держите спину и плечи прямо, лицом вперед. По данным ShapeFit.com, человек с весом 190 фунтов может терять 510 калорий за час бега на месте. Тренируйтесь по 30 минут дважды в день; вы можете разделить тренировку на утренние и дневные занятия.

Усильте бег на месте

Работа на месте может быстро устареть, поэтому смешивайте ее с различными техниками бега. Старайтесь поднимать колени как можно выше с каждым шагом. Мало того, что вы сожжете больше калорий, это упражнение бросит вызов большему количеству мышц, помогая подтянуть пресс.А если у вас есть место, попробуйте бегать на месте, прыгая через скакалку. Требуемая координация сохраняет ваш ум занятым, отгоняя скуку.

Hit the Stairs

Выполняйте спринт по лестнице, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории. Начните с нижней части лестницы и бегите вверх так быстро, как только можете, качая руками, когда поднимаетесь по лестнице. Вернитесь вниз, делая глубокий вдох, пока вы выздоравливаете. Выполните от 10 до 15 спринтов по лестнице подряд, используя только спуск по лестнице в качестве времени отдыха.

Возьмите это к себе во двор

Выполняйте беговые упражнения на своем дворе. Найдите свободную дорогу в переднем или заднем дворе. Бегите к другому концу двора, коснитесь земли, вернитесь в исходное положение и повторите процесс. Бегайте взад и вперед 10-15 раз подряд так быстро, как вы можете, без отдыха между ними.

Как бегать как девушка — Well Guides

Хотя женщины широко представлены в беговом сообществе, женские мероприятия остаются популярными благодаря их уникальному товариществу и веселой атмосфере — мужчины тоже приглашаются.

Женские гонки могут казаться безопасным местом, где можно попробовать что-то новое, — говорит Карло Факчино, который устраивает серию «Русалка» — серию женских соревнований, включающих шоссейные гонки, велосипедные прогулки и триатлоны. Г-н Факкино говорит, что многие женщины, которые участвуют в сериале, — новички. «Демография бега в значительной степени на стороне женщин, но все же есть определенное ощущение женского соревнования, которое отличает их от других и действительно подходит для тех, кто впервые занимается спортом», — говорит он.

40-летняя Джилл Наштатик впервые провела женский забег — 5 км на Лонг-Айленде, который является частью серии гонок Divas, которая включает 11 женских гоночных уик-эндов в США и Канаде.

«Я слышала от моего друга, что это было действительно весело», — сказала она. Поскольку это были женские забеги, г-жа Наштатик почувствовала себя менее запуганной, и это стало ее началом в спорте. В 2011 году она пробежала 5 км, а затем перешла к полумарафону: она трижды пробежала полумарафон Див на Лонг-Айленде.В 2017 году она планирует пробежать свой первый марафон вместе с мальчиками: The New York City Marathon.

«Женские гонки просто развлекают», — говорит она. «Вы идете со своими подругами и хорошо проводите время».

Этот социальный аспект бега побудил Дисней попробовать женские гонки. Дисней впервые проверил идею женских гонок в 2006 году с Minnie 15K. В 2009 году он провел свой первый уик-энд Princess Half Marathon, потому что он увидел количество женщин, которых они привлекали, говорит Марибет Бизенер, старший вице-президент Disney Sports.«Мы думали, что это будет отличным испытанием, если мы сможем провести специальный забег для женщин». Сегодня Дисней проводит четыре из пяти крупнейших женских гонок в стране во время двух гоночных уик-эндов, ориентированных на женщин: гонки принцесс Диснея в Орландо, Флорида и гонки Тинкербелл в Анахайме, Калифорния.

Поскольку бег для многих женщин является социальным направлением, на забегах Диснея больше предсоревновательных и послеконковых мероприятий, чем на большинстве гонок, а также на выставках, посвященных гонкам, уделяется много внимания женщинам.

Все еще хотите побороться с несколькими мужчинами? Без проблем.Большинство женских гонок им позволяют. «Бегущие мужчины помогают женщинам», — говорит г-жа Бисиенере.

Альтернатив бегу | Что делать, если вы не можете запустить

Полтора года назад я ударился головой, выходя из автобуса накануне Балтиморского марафона. На следующее утро я проснулся, чувствуя себя прекрасно, и направился к стартовой линии только для того, чтобы пробежать одну из самых медленных и самых жалких гонок в моей жизни. Несколько дней спустя я узнал, что пробежал 26,2 мили с новым сотрясением мозга.

Перенесемся вперед на год, еще два марафона и месячные головные боли, и я решил, что мне нужно сделать длительный перерыв в беге, чтобы вылечиться. Я все еще обожал бег на длинные дистанции, и хотя я знал, что потеряю большую часть своей с трудом заработанной выносливости, я не хотел полностью отдавать себя малоподвижной атрофии.

Будь то травма, рождение ребенка или глобальная пандемия, большинству бегунов в конечном итоге потребуется сделать перерыв в беге (и это действительно здорово), но как использовать свое время, не бегая, чтобы стать? лучший бегун? Вот восемь способов улучшить вашу беговую игру, не пройдя ни одной мили.

Растяжка

Если вы получили травму, оказались в ловушке дома во время социального дистанцирования или просто отдыхаете от бега, растяжка — это легкое место для улучшения вашей общей физической формы.

«Несмотря на то, что гонки были отменены, физическая форма и общее состояние здоровья остались прежними, — говорит Майкл Конлон, физиотерапевт, тренер по бегу и владелец Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке. «Важно, чтобы мы воспользовались этой возможностью, чтобы поработать с переменными, о которых мы склонны забывать во время гонок, такими как упражнения на подвижность и гибкость.”

Conlon рекомендует бегунам на длинные дистанции уделять особое внимание увеличению подвижности и устойчивости грудного отдела позвоночника, бедер и лодыжек, поскольку эти области несут на себе основную нагрузку во время бега. «Я сосредотачиваюсь на динамических упражнениях, — говорит Конлон, — потому что, когда вы бежите, вы никогда не статичны. Вот несколько отличных растяжек, которые помогут вам начать с утра, а также несколько динамических растяжек, в которых основное внимание уделяется корпусу, бедрам и ногам.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

Strength Train

Силовые тренировки, о которых часто забывают, — это силовые тренировки, так почему бы не выделить время во время перерыва, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и, следовательно, менее подверженным травмам? Элис Холланд, доктор физиотерапии, эксперт по беговой походке и основатель Stride Strong Physical Therapy в Портленде, штат Орегон, подчеркивает важность силовых тренировок не только для ног.«Если какая-то часть вашего тела слаба, другая часть возьмет на себя всю тяжесть работы. Если ваши квадрицепсы и бедра расслаблены, вашим лодыжкам придется нести эту слабость », — говорит она.

Конлон добавляет, что силовые тренировки также улучшают производительность. «Когда ваше тело становится сильнее, вы можете поглощать силу, создаваемую вами во время бега, поэтому вы чувствуете себя сильнее и вам становится легче бегать».

С чего начать? «У тебя сзади», — говорит Кэти Даль, доктор физиотерапии, специализирующаяся на реабилитации после беговых травм и сотрясения мозга в OSR Physical Therapy в Миннесоте.«Лучшим местом для укрепления всегда будут ягодицы, — говорит она. — Ягодичные мышцы не напрягаются во время бега, но они очень важны для поддержки бедер и колен. Вы можете нацелить их с помощью простого упражнения на мостик ».

Простые домашние тренировки, доступные в Интернете, открывают бесконечные возможности для силовых тренировок. «Упражнения с собственным весом являются ключевыми, — говорит Конлон, — я не думаю, что бегунам нужно приседать от 300 до 400 фунтов. Вам не нужны машины с оборудованием ».

Прочтите

Хотя бег традиционно является делом «учиться на практике», время от времени взламывать книгу может быть способом впитать информацию, которую вы не получаете, стуча по тротуару.Накопленные за десять лет с трудом знания, содержащиеся в этих книгах, не только сделают вас более умным бегуном, но и будут воодушевлять вас на протяжении всего пути.

Этот контент импортирован из Twitter. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4 из моих любимых книг по бегу

О чем я говорю, когда говорю о беге: мемуары

Известный японский писатель размышляет о спорте, старении и причинах, по которым мы чувствуем себя обязанными бегать, одновременно записывая месяцы, предшествовавшие пробегу Нью-Йоркского марафона.

Дайте волю своему разуму: воспоминания о моем пути к победе

Дина Кастор и Мишель Гамильтон

Королева американских марафонов, Кастор делится своей замечательной историей жизни, прослеживая свою карьеру с детства до олимпийского подиума, бросая жемчужины беговой мудрости на каждую страницу.

Беги быстро. Ешьте медленно. Рецепты питания для спортсменов: поваренная книга

Авторы: Шалейн Фланаган и Элиз Копецки амазонка.ком

Если вы хотите освежить в памяти лучшие продукты для поддержания тела бегуна, не ищите ничего, кроме этой поваренной книги / руководства по бегу от чемпиона Нью-Йоркского марафона и ее лучшего шеф-повара.

Бег с буйволами

Следуя за мужской сборной Университета Колорадо по лыжным гонкам в сезоне 1998 года, это повествование вдохновляет, информативно и идеально подходит для тех, кто задается вопросом, что нужно для того, чтобы стать отличным бегуном.

Foam Roll


Еще одно простое и недорогое домашнее занятие для улучшения общей физической формы — это катание с пеной. «Я не большой поклонник абсолютного отдыха, — говорит Конлон. «Всегда есть что-то, чем можно заняться, даже если это просто улучшает гигиену мягких тканей с помощью пены».

С помощью поролонового валика или теннисного мяча можно массировать жесткие мышцы, чтобы увеличить кровоток, предотвратить болезненность и уменьшить поверхностные рубцы.Вот несколько отличных основ роликов из поролона, но Даль говорит: «Лучше всего начинать с боковой части ноги, передней части бедра и затем с того места, где у вас болит».

Занимайтесь другими кардиотренировками

Возможно, самая сложная часть бега, которую нужно воспроизвести, когда вы не бегаете (особенно если вы не можете попасть в тренажерный зал), — это тренировка сердечно-сосудистой системы. «Если вы хотите стать атлетом на выносливость, вы должны заменить кросс-тренинг на выносливость», — говорит Даль, что имеет смысл. Если вы хотите держать свое тело в форме для бега, вы не можете просто силовые тренировки и заниматься йогой, хотя и то, и другое улучшит вашу общую работоспособность.

Итак, чем можно заменить бег? У наших специалистов было несколько идей. Физиотерапевт, кинезиолог и специалист по беговой реабилитации в Институте регенерации атлетов Брэд Перри говорит: «Некоторые из самых важных вещей, которые помогают в беге, — это эллиптический тренажер, водный бег трусцой, езда на велосипеде и гребля. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени ». Даль добавляет плавание в качестве отличного варианта, а Конлон предлагает HIIT-тренировки.

Однако, если у вас нет доступа к бассейну или тренажерному залу, Голландия предлагает несколько альтернативных вариантов проживания дома. «Моим любимым делом номер один является скакалка, потому что это легко сделать, и вы истощаетесь в течение 10-15 минут. Он укрепляет икроножные мышцы и мышцы стопы, помогает рассчитать время и укрепляет лодыжки ». Она также рекомендует уроки танцев, которые весело, весело и легко доступны в Интернете. Если вы можете выйти на улицу, она рекомендует «заниматься кросс-тренингом с различными видами спорта, требующими кардиоинтенсивности», такими как бокс и теннис.С целым кортом и сеткой между вами и вашим противником, теннис — это спорт, готовый к социальному дистанцированию.

Хорошо питайтесь

Хотя правильное питание для своего тела во время подготовки к соревнованиям чрезвычайно важно, многие бегуны возвращаются к легкому питанию. Поскольку лесозаготовки утомительны и отнимают много времени, заправка уходит на второй план. Однако перерыв в беге может дать больше времени для экспериментов на кухне. Вот несколько простых рецептов, которые стоит попробовать.

Что вам следует есть в творческий отпуск? Клэр Шоренштейн, зарегистрированный диетолог, сертифицированный диетолог и тренер по бегу, говорит: «Если вы перейдете от подготовки к марафону к тому, чтобы проводить большую часть времени дома, вы должны заметить изменение своего аппетита».

Слушайте, как ваше тело перестраивается. «Не существует правильного способа питания, и вы не хотите попадать на ограничительную диету, которая может привести к другим проблемам», — добавляет она. Шоренштейн рекомендует хорошее сочетание свежих фруктов, овощей, белков и углеводов, но говорит, что в конечном итоге все зависит от вас и от того, что лучше для вашего тела.«Особенно во время этой пандемии важно быть добрым к себе». Итак, если вам нужен файл cookie, возьмите его.

Слушайте других бегунов

Беговое сообщество — это обширный источник знаний, который часто остается незамеченным, особенно бегуны-одиночки, которые никогда не бегали в команде или клубе. И хотя склонность думать, что «это мое тело, и оно работает на меня», может быть сильной, вы всегда можете чему-то научиться у других. Для тех, у кого нет друзей по бегу, с которыми можно пообщаться, подкасты — отличный способ приобщиться к гоночной мудрости.Вот отличный список фитнес-подкастов для начала, четыре из которых специально созданы для бегунов.

4 Запуск подкастов, чтобы опробовать

Али на бегу показать

Загрузить сейчас

Каждую неделю ведущий и бегун Али Феллер берет интервью у члена бегового сообщества, углубляясь в его путешествие и жизнь. Среди прошлых гостей — знающие люди, от марафонца Шалэйн Флэнаган до бродвейской актрисы Аманды Ла Вернь.

Подкаст Citius Mag с Крисом Чавесом

Загрузить сейчас

Если вы хотите идти в ногу с миром легкой атлетики, нет лучшего места, чем этот еженедельный подкаст от Криса Чавеса. С различными специальными гостями Чавес рассказывает о последних новостях, тенденциях и историях из мира бега.

Подкаст The Eat For Endurance

Загрузить сейчас

В каждом эпизоде ​​Клэр Шоренштейн обсуждает еду с таким гостем, как бегунья Кортни Даувальтер или Меб Кефлезиги, стремясь показать множество различных форм здорового питания.

Препятствие

Загрузить сейчас

Ищете вдохновение в жизненных пиках и падениях? В подкасте Эмили Аббейт, посвященном хорошему самочувствию, публикуются интервью с гостями оздоровительного центра, от тренеров Nike по бегу до олимпийских волейболистов, которые рассказывают, как они преодолевают невзгоды.

Отдых

И последнее, но не менее важное: уделите время отдыху. Если ваша цель — вернуться в спорт помолодевшим, нет смысла делать перерыв в беге только для того, чтобы побегать изо всех сил.«Период отдыха так же важен, как и период бега», — говорит Холланд.

Для некоторых бегунов, например, с сотрясением мозга, полный отдых имеет первостепенное значение. Даль говорит, что для пациентов с сотрясением мозга «единственное упражнение, которое вам разрешено делать, — это ходить, пока симптомы не исчезнут». Перри, однако, предлагает тренировки с низкой интенсивностью, такие как пилатес или йога, даже в периоды отдыха для снятия стресса.

Независимо от вашего режима восстановления, полноценный сон — это номер один. «Когда вы спите, отдыхаете и едите, ваше тело восстанавливается», — говорит Холланд.

И пока вы отдыхаете, особенно в эти стрессовые времена, постарайтесь не быть строгим к себе. Можно легко соскользнуть и потерять мотивацию, но используйте это время, чтобы развлечься фитнесом, исследовать новые стороны бега, которые вы упускали из виду, и возродить свою любовь к спорту. Вскоре вы будете готовы к бегу, сильнее, чем когда-либо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для бега и бега трусцой [Полный список]

Ваш средний темп и недельный пробег являются важными показателями для жизни, но без силовых беговых упражнений вы не будете настолько эффективны, насколько могли бы.

Когда производительность начинает выходить на плато, пора усилить ее с помощью силовых тренировок. Эти 10 беговых упражнений предотвратят сглаживание ваших мышц и помогут вам добиться более эффективного шага (а также убивать мышцы голени!).

Не верите? Продолжай читать! Мы готовы объяснить вам, почему кросс-тренинг важен для всех наших бегущих повстанцев. Давайте взглянем на лучшие упражнения, которые стоит начать внедрять в свой распорядок дня — мы обещаем, что вы не пожалеете об этом.

Хотите получить эти результаты немного быстрее? Щелкните по ссылкам ниже, чтобы сразу перейти к упражнению, которое вас интересует больше всего:

Почему кросс-тренинг для бега?

Мы поняли. Вы, вероятно, думаете: «Я тренируюсь, чтобы сокрушить свой пиар, а не сокрушать представителей в спортзале.«И эй, это честно. Одна из многих причин, по которым нам часто звонят, заключается в том, что это помогает нам выйти на свежий воздух. Бег по парку, стук по тротуару на городских улицах или подъем по бездорожью — все это вызывает у нас адреналин. Так что время, проведенное в тренажерном зале, может показаться полным кайфом.

Но если вы серьезно настроены поднять свои беговые качества на новый уровень, регистрация большого пробега и увеличение темпа — не лучшие стратегии, которые помогут вам достичь этого.В то время как выносливость важна для интервального бега , и бега в гору , ваша истинная сила и выносливость исходят от ваших мышц, а не только от вашего V02 max.

Лучшие упражнения для бегунов помогут вам улучшить свою форму, чтобы вы могли достичь большей взрывной энергии с каждым отрывом носка, подъемом колена и накачкой рук. Кросс-тренинг активирует каждое из ваших мышечных волокон с помощью упражнений, которые «пробуждают» недостаточно используемые группы мышц.

Так что все это значит? Силовые тренировки улучшат вашу правильную беговую форму за счет мобилизации всех ваших мышц — вместо нескольких избранных — чтобы подтолкнуть вас к соревнованиям.Каждый. Одинокий. Время. Поехали!

Беговая форма и группы мышц

Довольно легко понять взаимосвязь между квадрицепсами и икрами, когда дело касается силы бега. В конце концов, обычно именно эти две группы мышц выкручиваются после особенно интенсивной тренировки.

Но даже несмотря на то, что сильные квадрицепсы необходимы для повышения PR, чрезмерная зависимость от этих мышц может нарушить ваше выравнивание, ослабив брюшной пресс и ягодицы.Несоосность может испортить все ваше тело, что приведет к тугой нижней части спины и сгибателю бедра , колену бегуна и боли в лодыжке во время бега . В наших книгах это большой запрет.

Решение? Укрепив подколенные сухожилия и ягодицы с помощью беговых упражнений, вы сможете избежать чрезмерной зависимости от квадрицепсов. Это также помогает переключить ваш шаг с «толчка» на «тянущее» движение, что снижает риск травмы, вызванной чрезмерным усилием. Милая, правда?

Как и в случае с квадроциклами, некоторые спортсмены ошибаются в выборе лучших упражнений для бегунов.Самая большая икроножная мышца (так называемая икроножная мышца) отвечает за сгибание голеностопных и коленных суставов, что делает ваши отталкивания более взрывными. Но не забывайте отдавать должное там, где это необходимо.

Передняя большеберцовая мышца (или передняя часть голени) заставляет пальцы ног сгибаться вверх. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), является относительно простым движением, но при неправильном выполнении может быстро истощить ваш источник питания.

Ключ к выполнению лучших упражнений в качестве бегуна — это настройка на взаимосвязанность своего тела.Мы знаем, что это звучит как хиппи-диппи, но потерпите нас.

Думайте об анатомии человека как об одной большой кинетически движущейся цепочке, в которой каждая группа мышц переплетена и работает вместе, чтобы оптимизировать мобильность и функциональность. Несомненно, увеличение аэробной способности и усиление кардио-режима поможет вам в беге на длинные дистанции в темпе . Но если вы действительно хотите разблокировать Beast Mode, вам нужно сбалансировать свои упражнения и фитнес с преднамеренными кросс-тренировками.

Лучшие упражнения для бегунов

Хорошо, класс, что мы уже узнали? Добавление силовых тренировок к тренировкам повысит вашу выносливость, скорость и атлетизм в целом. Хорошо!

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для бегунов, которые хотят вывести свои результаты на новый уровень? Основные упражнения помогут задействовать все необходимые резервы вашей силы, а упражнения HIIT будут нацелены на более чем одну группу мышц для тренировки всего тела.

Совет

Pro: HIIT эффективно добавляет элемент кардио, который не только увеличивает частоту сердечных сокращений для достижения наилучших результатов, но также улучшает ваш V02 max (или кислородную эффективность). Это важно как для бегунов на длинные дистанции, так и для быстрых спринтеров.

Без лишних слов, вот 10 лучших беговых упражнений, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок. Вишенка на вершине? Для большинства этих упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования. Это означает, что вы все еще можете потренироваться на свежем воздухе в парке и избегать этого вонючего, забитого парнями тренажерного зала!

1. Берпи

Не секрет, что берпи — наименее любимое упражнение. Но дело в том, что они также являются одними из лучших упражнений для бегунов — без боли, без пользы, верно? Берпи повредит вам ягодицы, но это потому, что они задействуют почти все группы мышц вашего тела: квадрицепсы, икры, корпус и даже мышцы рук (которые также способствуют правильной беговой форме!)

  • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
  • Опустите свое тело в приседание, расположив руки перед грудью, чтобы улучшить центр тяжести
  • Верните ноги в положение отжимания, используя силу кора в планке.
  • Контролируемым движением согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю — никаких неаккуратных, червеобразных движений!
  • Поднимитесь на доску, снова присядьте и поднимите руки над головой во время подпрыгивания.Стремитесь оторваться от земли не менее чем на 6 дюймов.
  • Земля, и повторять сначала

Нет сомнений в том, что это будут отношения любви и ненависти, но как только вы увидите, насколько они эффективны, вы и бурпи можете просто стать лучшими друзьями.

2. Приседания

Присядь, как жарко! Кажется, что существует миллион различных типов приседаний: приседания сумо, приседания на одной ноге, пульсирующие приседания и так далее. Несмотря на то, что все они имеют свои небольшие вариации, цель этого бегового упражнения — разжечь ягодицы (добейтесь увеличения ягодиц!).У большинства из нас ягодичные мышцы «заснули» из-за бездействия, особенно если вы весь день сидите в кресле за столом. Тем не менее, ваша большая ягодичная мышца является одной из крупнейших мышц человеческого тела и главным разгибателем бедра, что делает ее ключевым игроком в вашей беговой производительности.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямо под бедрами
  • Напрягите мышцы кора, как если бы кто-то тянул струну внутрь от вашего пупка
  • Согнитесь в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул
  • Распределяйте вес через пятки и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног
  • С взрывной энергией выпрямите ноги, чтобы снова встать, стараясь напрячь мышцы ягодиц, когда достигнете вершины.
  • Расслабьте сокращение и повторите движение

Помните, что сильные ягодичные мышцы не дают вашим квадрицепрам взять верх во время бега, поэтому не экономьте на этом беговом упражнении.Совет от профессионала: слушайте песню Sir ​​Mix-A-Lot «Baby Got Back», когда будете вводить ее в свой режим!

3. Выпады

Хотите укрепить икроножные мышцы, чтобы вы могли быстро бежать? Выпады — ваш лучший выбор. Однако имейте в виду: колени — особенно слабые и непостоянные суставы, поэтому старайтесь всегда расслаблять их, чтобы избежать стресса из-за перенапряжения.

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, на ширине плеч
  • Сделайте большой шаг вперед и согните колено на 90 градусов, убедившись, что вы напрягаете пресс, когда ваше заднее колено опускается, зависая лишь в дюйме от земли
  • Следите за тем, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с лодыжкой и не выступало за переднюю часть стопы.
  • Используя ягодичные мышцы, сожмите ногу вверх и назад и поднимите ее.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

Вы можете делать это стоя на одном месте или ходить с чередующимися выпадами, шагая на 20 ярдов вперед и назад.Пора опускаться!

4. Выпады назад

Как вы уже догадались — это хорошие старые выпады, только что сделанные наоборот. Переключение механики вашего тела путем шага назад снизит нагрузку на колени, поскольку упор при выполнении упражнений будет направлен на сгибатели бедра и переднюю большеберцовую мышцу.

  • Стойте сбалансированно, ноги на ширине плеч
  • Возьмите одну ногу и сделайте большой шаг назад
  • Опустите бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно земле, а заднее колено указывало на пол с поднятой пяткой
  • Переместите груз на переднюю пятку, чтобы поднять ногу вперед и назад
  • Вернуться в положение стоя и чередовать ноги

Хотите поднять уровень? Добавьте веса в выпады и приседания, чтобы перейти в полноценный режим Дуэйна «Скала» Джонсона.

5. Доска

Планка обманчиво проста, но это одно из лучших основных упражнений для бега. Когда все сделано правильно, все ваше тело должно дрожать после 45-секундного удержания. Смеем вас удерживать столько, сколько сможете!

  • Начните отжиматься, положив руки на пол, прямо под плечами, ступни на одной линии с бедрами
  • При необходимости доработайте, опустившись на предплечья или колени
  • Представьте себе одну прямую линию, проходящую через макушку вашей головы до пяток ваших ног, с энергией, активно выходящей через оба конца
  • Напрягите все мышцы тела и удерживайте их не менее 30 секунд
  • Отпустите и продвигайтесь к удержаниям продолжительностью от 45 секунд до более 1 минуты

Основные упражнения для бегунов помогают стабилизировать торс и сделать все движения более эффективными.Когда у вас сильное ядро, вы можете легче дышать с помощью напряжения, взбираться на крутые холмы и оставаться устойчивым на скользких тротуарах.

6. Боковая доска

О, мальчик, теперь ты готов. Чтобы воздействовать на наклонный пресс, который входит в сгибатели бедра, возьмите стандартную доску и переверните ее на бок!

  • Расположите предплечье прямо под плечом, поставив ступни друг на друга
  • Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, образуя прямую линию от головы до ног
  • Удерживать в течение определенного периода времени, прежде чем снова упасть и переключиться на другую сторону

Чтобы сделать это базовое упражнение для бегунов немного более сложным, попробуйте поднять плечо и ногу в воздух, чтобы получилось «звездное» положение.Если вы можете справиться с этим, обязательно разместите картинку в своем Instagram. #CrushingIt

7. Альпинисты

Альпинисты не только укрепляют мышцы кора, но и ускоряют метаболизм и сжигают калории, что делает их отличным беговым упражнением для сжигания жира.

  • Начните с традиционной позиции доски
  • Включите ядро ​​и прижмите правое колено к груди, пальцы ног слегка приподнимаются над землей
  • Удерживая руки и туловище на месте, отведите правую ногу назад и ударите левым коленом о грудь
  • Продолжайте чередовать ноги так, чтобы вам казалось, что вы бежите на месте, но в положении планки, в течение определенного количества повторений или секунд (50 секунд — твердая цель).

8.Прыжки в длину

Не нужно быть звездой легкой атлетики, чтобы воспользоваться преимуществами бега с прыжками в длину. Будь вы бегуном-бегуном или ультрамарафонцем, освоение прыжков в длину сделает каждый прыжок более эффективным.

  • На безопасной мягкой поверхности сделайте разбег и прыгните к измеренному маркеру, спрыгнув с одной ноги
  • Вытяните колено вперед, чтобы передать импульс, и мягко согните колено при приземлении, чтобы защитить сустав
  • Чередуйте ноги и увеличивайте целевую дистанцию ​​или выполняйте прыжки на ящик, используя обе ноги вместо

Хотя вы можете почувствовать себя большой лягушкой, это упражнение отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и создания сильного шага.

9. Боковое перемешивание

Каждый день тасую! Хотя вы, вероятно, не будете использовать это движение на танцполе, при боковом перемещении ваше тело переводится в боковое движение, перемещая ноги из стороны в сторону. Боковое движение, в отличие от ваших обычных бегов лицом вперед, переключает движения ваших мышц и прорабатывает внешние квадрицепсы.

  • Встаньте, слегка согнув колени, расставив их немного шире, чем ваши бедра
  • С высоко поднятой грудью, но низко согнувшись, вытяните правую ногу в сторону
  • Сдвиньте левую ногу к правой и, сжав ее в наклоне, дотянитесь правой рукой до земли с внешней стороны правой стопы
  • Используйте свой корпус, чтобы выпрямиться, оставайтесь низко к земле, когда вы повторяете с другой стороны, шаркая вперед и назад

Помните, скорость — это еще не все (мы знаем, что это заманчиво).Поддерживайте правильную форму, чтобы получить от этого движения максимум удовольствия!

10. Конькобежцы

И последнее, но не менее важное: конькобежцы — отличное упражнение для бега, если вы хотите тренировку всего тела с небольшим количеством кардиотренировок. Эти плохие парни объединяют приседания, выпады и бег на месте в одно движение с ног до головы, наращивающее силу и сжигающее жир.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.