Как накачать грудные мышцы дома

Грудные мышцы: Pixabay

Для развития мощной груди необходимо регулярно тренироваться, следить за рационом и соблюдать принципы восстановления и прогрессии нагрузки. Это справедливо как для занятий в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть возможность,  используйте тренажеры, так как они лучше воздействуют на мышечные группы. Однако и без специального инвентаря реально достичь неплохих результатов. Как накачать грудные мышцы дома и что для этого нужно. Об этом далее.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Турник — это не самый лучший выбор для накачки грудных мышц. В основном упражнении на перекладине — подтягиваниях — большая часть работы достается широчайшим мышцам спины. В этом движении нагрузка на грудной отдел настолько мала, что ею можно пренебречь.

Для тренировки грудных мышц используются принципиально другие упражнения, которые отвечают функциональным особенностям мышечной группы. Для груди нужны жимы и разводки, в отличие от мышц спины, которые качаются различными видами тяг.

Единственное более или менее эффективное упражнение на турнике, которое прилично нагружает грудь, — это выход силой на две руки. Однако на то, чтобы выполнить одно повторение, могут уйти месяцы обучения, а на шлифовку техники — и того больше. Но полная фаза движения нас не интересует, главное — оказаться над перекладиной.

Найдите на спортплощадке перекладину на уровне груди. Возьмитесь за нее чуть шире плеч, подайте корпус вперед и перенесите вес на руки. Уберите ноги с пола и выведите их вперед для обеспечения баланса. Выжмите тело вверх, пока руки не распрямятся. После этого медленно опуститесь грудью к перекладине и, сохраняя равновесие, снова выполните жим.

Примечание: если во время жима от турника возникает дискомфорт или боль в кистях, скорее всего связки не готовы к такой нагрузке. В этом случае замените это упражнение отжиманиями на брусьях.

Отжимания на брусьях

Механика движения в этом упражнении полностью соответствует функциям грудных мышц. По сути, это тот же жим штанги, но в вертикальной проекции. Основная работа здесь приходится на грудную группу, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

При вертикальном положении корпуса во время отжиманий на брусьях основная нагрузка уйдет в трицепсы. Чтобы задействовать грудные мышцы, наклонитесь вперед и опустите голову. В негативной фазе движения разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Это повысит эффективность сокращения мышц и убережет связки от травм.

Чтобы лучше растянуть грудные мышцы, опускайтесь как можно ниже. Кроме того, чтобы не растерять нагрузку, старайтесь не замыкать руки в локтях в верхней фазе упражнения.

Об остальных упражнениях для груди поговорим в следующем разделе, а сейчас обсудим несколько моментов, которые влияют на эффективность тренировочного процесса.

Частота тренировок

Когда только начал качаться, мотивация прет из всех мест. Хочется тренироваться каждый день, а возможно, и не один раз. Не стоит этого делать, так как есть риск загнать себя в перетренированность. Паршивое состояние, которое сводит на нет большую часть достижений на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Мышцам нужно восстанавливаться. Сколько времени отдыхать между тренировками, зависит от нагрузки, которой подвергалась мышечная группа. Для тренажерного зала обычное дело — тренировать мышцу раз в семь дней. Если в программе тренировок нет упражнений с тяжелым весом или большим количеством повторений, то грудь можно нагружать два–три раза в неделю.

Как прогрессировать

Не давайте мышцам привыкнуть к тренировкам. Как только почувствуете, что какое-либо упражнение дается легче обычного, повышайте нагрузку. Это можно делать несколькими способами:

• Увеличить рабочий вес.
• Сократить время отдыха между подходами.
• Выполнять упражнения в медленном темпе.
• Добавить несколько повторений в каждом подходе.

Комбинируя эти методы повышения нагрузки, можно прогрессировать в силе, выносливости и мышечных объемах даже без применения специальных тренажеров.

Питание и сон

Калорийность рациона зависит от целей, которые преследует человек. Если хотите набрать массу, потребляйте больше калорий, чем способны сжечь за день.

Налегайте на белковую пищу и сложные углеводы в соотношении 40/50%. Кушайте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, молочные продукты. На гарнир — гречневая, рисовая, ячневая каши, макароны из твердых сортов пшеницы. Не забывайте об овощах и фруктах. Это отличный источник клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов.

Следите за режимом дня. Даже на выходных засыпайте и вставайте в одно и то же время. Для роста мышц необходимо спать восемь, а лучше десять часов в сутки.

Упражнения для грудных мышц дома

Основные нюансы тренинга разобрали. Теперь обсудим практические моменты накачки грудных мышц. Будем исходить из того, что в домашних условиях нет никаких спортивных принадлежностей. Все, что есть, — это пол и вес собственного тела. Однако даже с таким скудным набором можно добиться хорошей физической формы. Главное — выполнять эффективные упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания

Это упражнение нагружает нижний и средний сегменты грудных мышц. Часть работы выполняют трицепсы. Техника движения проста: примите упор лежа, ноги сомкните, руки поставьте чуть шире плеч, голова и спина прямые.

На входе опуститесь максимально глубоко, но при этом не касайтесь пола. Во время движения разводите локти в стороны. В нижней точке задержитесь на секунду и на выдохе выжмите тело вверх. В исходном положении не распрямляйте руки до конца, чтобы нагрузка не уходила в суставы.

Примечание: чем ближе локти к корпусу во время отжиманий, тем больше работы достается трицепсам.

Отжимания с ногами на возвышенности

Чем больше угол ног относительно пола, тем выше нагрузка на верхний отдел грудных мышц и плечи. Расположите стопы на устойчивой возвышенности. Для этой цели подойдет стул, кресло, стол или подоконник.

Ноги держите вместе, спину не прогибайте, руки упираются в пол на среднем расстоянии друг от друга. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу. Почувствуйте, как растягивается грудь, и, делая мощный выдох, вернитесь в исходное положение.

Отжимания от платформы

В этом варианте отжиманий руки ставят на две отдельные платформы, равные по толщине. Для этой цели подойдут книги, кирпичи, доски или любой другой плотный и широкий предмет. Отжимания от платформы имеют большую амплитуду движения. Это значит, что грудные мышцы будут дольше находиться под нагрузкой. Техника этого упражнения такая же, как в классических отжиманиях.

Отжимания на грудь с акцентом на одну сторону

Практически у каждого человека одна грудная мышца меньше второй. Это упражнение поможет исправить проблему. Для этого примите упор лежа и поставьте сильную руку на платформу. Так большая часть нагрузки уйдет на слабую сторону. Чем больше разница между высотой расположения кистей, тем больше работы придется на слабую руку.

Во время отжиманий держите спину прямо, для большей устойчивости ногу с сильной стороны отставьте вбок.

Регулярно выполняя это упражнение, вы не только разовьете отстающую мышцу, но и научитесь отжиматься на одной руке.

Программа отжиманий на мышцы груди:

• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед — 4 по 10–15 повторений.
• Отжимания с ногами на возвышенности — 4 по 8–12 повторений.
• Отжимания от платформы — 3 по 10–15 повторений.
• Отжимания от перекладины — 3 по 5–10 повторений.

Отдых между подходами — 60–90 секунд; между упражнениями — 2 минуты. При соблюдении принципов питания, восстановления и тренировок этот комплекс поможет увеличить объем и силу грудных мышц.

Тем, кто хочет повысить количество отжиманий за раз, необходимо развивать выносливость грудных мышц. Для этого через день выполняйте 5 подходов классических отжиманий. Начните с 20 повторений в первом подходе, а в каждом последующем сете делайте на 5 повторов меньше.

На следующей неделе в первом подходе делайте уже 25 повторений. Еще через семь дней — 30 повторов и так далее, пока не выйдете на нужное количество. Для наглядности смотрите схему ниже.

Есть множество примеров, когда люди, не имея доступа к тренажерному залу, развивали впечатляющую физическую форму. Конечно, многое зависит от генетической предрасположенности. Однако, если у вас что-то не выходит, не стоит списывать неудачи на плохую генетику. Внимательно проанализируйте подход к тренировкам и восстановлению. Регулярно тренируйтесь, следуйте рекомендациям из этой статьи, и вы обязательно достигнете желаемых мышечных объемов.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1637850-kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

По материалам Бобби Олдриджа

Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

Разводка на вертикальном блоке

Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

• Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
• Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
• Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
• В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
• Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

Жим гантелей на наклонной скамье

Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

• Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
• Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
• В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
• После короткой паузы повторяем движение.

Разводка гантелей, лежа

Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

• Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
• В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
• Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
• Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
• Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

Жим лежа

Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

• Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
• Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
• Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
• В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
• Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

Жим на наклонной скамье

Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

• Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
• Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
• Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

• Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
• Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
• В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

Примерный план тренировок

В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

Тренировка 1

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3–4	6–10
Разводка на вертикальном блоке	3	10–12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	6–10

Тренировка 2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке	3–4	6–10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

Тренировка 3

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье	3–4	6–10
Жим лежа	3	6–10
Разводка на горизонтальной скамье	3	10–12

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать грудные мышцы — Atletizm.com.ua

Как накачать грудные мышцы

Тренировка грудных мышц от Ли Хейни. Рекомендации и комплекс упражнений, с помощью которого можно накачать грудные мышцы.

В описании опыта своих тренировок Ли Хейни выделяет некоторые моменты, считая их основными.

Рекомендации от Ли Хейни для тренировки грудных мышц

1. Тренировать грудные мышцы дважды в неделю, на протяжении годового цикла, при использовании принципа инстинктивного тренинга.
2. Концентрировать работу с тяжелым весом при использовании в базовых упражнениях тяжелых весов.
3. Стремление проработать за тренировку все пучки мышц груди.
4. Применяя тяжелые тренировки, увеличивать вес в каждом последующем подходе, одновременно уменьшая количество повторений до 4.
5. В последних подходах выполнять упражнение до отказа, после этого партнер должен помочь выполнить еще 2-3 вынужденных повторения.

Представляем Вашему вниманию один из эффективных комплексов для проработки мышц груди.

Комплекс упражнений для проработки грудных мышц

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, широким хватом. После 2-3 разминочных подходов делается 4-5 рабочих подхода по 5-6 повторений, иногда опускаясь до 2-3 повторений с большими весами.
2. Жим штанги, лежа в наклоне, головой вверх: 4х(5-6).

Приведенный комплекс должен чередоваться с таким:

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье: 5х8.
2. Жим гантелей, лежа в наклоне, головой вверх: 4х10.
3. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 4х12.
4. Сведение рук на блоке в наклоне: 3х15.

Если работа проводится с направленностью на сушку, следует использовать такой вес, чтобы максимально сократить время отдыха между подходами. В результате сочетания с диетой, грудь станет очень разделенной и рельефной.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 5782

Хочешь грудные мышцы как у Шварца? Приготовься пахать и записывай…

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Развить грудные мышцы как у Арни мечтает каждый поклонник железа. Думаю, и многие девушки были бы не против сравняться с ним в размере грудных. Но рвать задницу для этого никто не хочет. В этом причина неудач людей в зале и за его пределами.

Надеюсь, ты читаешь эту статью, чтобы не быть среди неудачников и иметь красивую подтянутую фигуру. Здесь ты найдешь ответ на вопрос: “как увеличить массу грудных, тренируясь в зале?”, узнаешь принципы и программу тренировок.

Зачем тебе грудные мышцы

Нет, не для того, чтобы тобою все восхищались. Притормози, до этого еще далеко. Грудные, как и остальные мышцы в теле, выполняют конкретные функции. Среди них:

• приведение рук к корпусу;
• поворот руки внутрь;
• оттягивание лопатки вверх и вниз;
• участие в дыхании, поднятие ребер.

Делят грудные на две основные части: большую и малую. Большая – это условно низ грудных, а малая – верх. Кроме них, грудная группа состоит еще из нескольких мышц, но нам они неинтересны.

За исключением передней зубчатой, которая играет важную роль при построении атлетичного тела. Ее задача — прижимать лопатки к туловищу.

Как тренировать грудные мышцы на массу

Какое любимое упражнение у каждого второго парня в зале? Горизонтальный жим лежа. Больно видеть, как тощий парень с двумя днями опыта нагружает штангу и, наплевав на технику, пытается ее пожать.

У некоторых получается, но толку ноль. Так грудные не построить. При этом, даже если выполнять движение технически правильно, одного горизонтального жима недостаточно для гармоничного развития грудных мышц.

Тренировать грудные мышцы на массу нужно под разными углами, использовать упражнения, основанные на функциях целевой группы.

Как уже было упомянуто выше, грудные делятся на верх и низ. Верхний отдел прорабатывается упражнениями на скамье под углом 30-45 градусов. Низ, или большая грудная прокачивается на скамье с отрицательным углом — 30 градусов.

Также необходимо уделять внимание середине. Середину тренируют, используя сведения на скамьях с различными углами и в тренажерах. Классический горизонтальный жим задействует все отделы грудных, но при этом верх работает менее выражено, а нижний отдел забирает основную нагрузку.

Кроме работы под различными углами, грудные мышцы нужно хорошо растягивать в нижней точке и прожимать в позитивной фазе упражнения.

В упражнениях на грудь рекомендуют работать внутри амплитуды. Не клади штангу при опускании и не замыкай руки в локтях в верхней точке. Так нагрузка сохранится в мышцах на протяжение всего подхода.

Как увеличить объем грудных мышц

Погоня за весом на штанге — это не путь к Невскому. Объем ты не получишь, если гнаться за максимальным результатом в жиме на раз. Да, грудные будут развиваться, это закономерно: чем ты сильнее, тем больше становишься.

Однако посмотри на пауэрлифтеров. Сильные большие дядьки, которые весят до 200 кг. Их телосложение — твоя мечта? Если нет, тогда забудь о постоянном силовом тренинге. Тебе нужна объемная тренировка.

Силовики тренируют грудные мышцы в зале в 1-2 упражнениях по 1-4 повторения в каждом из 3-4 подходов. Отдых варьируется от 5 до 15 минут между подходами, в зависимости от веса на снаряде. Для развития силы используют 75-100% от разового максимума в конкретном упражнении.

У бодибилдеров при прочих равных мышцы больше, чем у силовиков благодаря специфике тренировок. Они выполняют по 3-5 упражнений на мышечную группу. В каждом по 3-5 подходов и 8-12, а иногда и 20+, повторений. Отдых между подходами не превышает 90-120 сек. Рабочий вес на снаряде – 50-75% от одноповторного максимума.

Тренажеры или свободный вес

Здесь вопрос не в том, что использовать, а когда использовать. На этапе набора массы используй штанги и гантели. При работе на качество добавь к свободным весам упражнения на тренажерах.

Если ты новичок, позанимайся 2-3 недели на тренажерах, затем переходи к изучению техники упражнений со свободным весом.

Упражнения для программы тренировки грудных

При составлении программы включи в нее упражнения, которые нагружают все части мышечной группы. Однако, если ты начинающий, не стоит выполнять много упражнений. Хватит 1-2 за тренировку.

Арсенал упражнений для груди:

• Жим штанги/гантелей вниз головой.
• Отжимания на брусьях с доп. весом.
• Разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях.
• Жим штанги/гантелей под углом 30 градусов.
• Сведение рук в кроссовере.

Примечание: При жимах и разводках вверх головой используй угол в 30°, так как при 45-градусном наклоне передние дельты «воруют» нагрузку у грудных.

Программа тренировок на грудные мышцы

Массонаборная программа тренировки грудных мышц начинается с разминки и динамической растяжки. Это необходимо, чтобы снизить риск травм и разогреть целевую группу.

Тщательно разомни плечи, потяни грудные мышцы. После этого сделай 1-2 разминочных подхода с пустым грифом. Далее приступай к тренировке по такой схеме:

• Жим штанги под углом 3*8-10.
• Разводка гантелей на прямой скамье 3*8-10.
• Жим гантелей вниз головой 3*8-10.
• Сведение рук в кроссовере 3*8*10.

Старайся отдыхать между подходами не более 90 сек. Если не можешь переварить такую интенсивность, увеличь время отдыха до 2 минут. Между упражнениями делай перерыв около 3-4 минут.

После тренировки грудных сделай заминку – статическую растяжку целевой группы. Это поможет мышцам при восстановлении.

Перед тем, как приступить к полноценным тренировкам, изучи и отточи технику выполнения упражнений. Иначе о развитых грудных можешь забыть. Запомни: главный показатель успеха в телостроительстве — это мышечные объемы, а не вес на снаряде.

Заключение

Накачать грудные мышцы непросто. Нужно соблюдать ряд правил и принципов тренировок, придерживаться правильного питания, выполнять разнообразные упражнения. Возьми на вооружение рекомендации из этой статьи, и, если у тебя есть желание, результат не заставит себя ждать.

Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.

Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.

Главный инструмент цели — специализация

В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.

Программа накачки грудных мышц за месяц

#Понедельник – тяжелая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Сведения в тренажере «Бабочка»	3	10	2,5 мин

#Пятница – легкая тренировка груди

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед)	3	12	3 мин
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх)	3	12	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа	3	15	2 мин

Методика выполнения программы

• Общая продолжительность программы – 6 недель.
• Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью — «Правильный расчет рабочего веса»).
• Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
• Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
• Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
• После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
• Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.

Какие результаты ждать от программы?

При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью — «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.

6 лучших упражнений для накачки груди

Есть целый кладезь тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудь, что может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень.

Вот 6 лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели.

Жим гантелей

Сведение веса вместе во время жима от груди переносит всю нагрузку на ваши грудные мышцы.Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений, что является ключевым фактором в максимальном росте мышц.

Сделайте это: Лягте на скамью, держа пару гантелей, руки прямо над грудью, ладони смотрят вместе. Позвольте весам соприкасаться и сжимать их как можно сильнее. Поддерживайте это сжатие все время, следя за тем, чтобы гантели соприкасались друг с другом. Опустите веса по бокам груди, а затем верните их в исходное положение.

Связанные: Тренировка на раздавливание кора, которая зарядит ваш пресс

Жим гантелей на наклонной скамье

«Жим с наклона» воздействует на ключичную головку груди, — говорит Брэд Шенфельд, C.S.C.S., доктор философии. Работа с этой мышцей, расположенной высоко на груди, дает вашим грудным мышцам дополнительный импульс.

Сделайте это: Лягте на скамью со спинкой под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням.Опустите гантели до уровня груди, а затем верните их в исходное положение

.

Связанные: Пробейте себе путь к разделению рук с помощью этой интенсивной тренировки с гантелями

Отжимания с отягощением

Добавление веса к классическому упражнению заставляет ваши мышцы работать усерднее, а диапазон повторений остается достаточно низким, чтобы вы могли набрать серьезные мышцы, — Джейсон Хартман, C.S.C.S., тренер спецназа США. Добавьте нагрузку в виде тарелки, жилета или мешка с песком, перекинутого через спину.

Сделайте это: Примите позу отжимания в жилете с отягощениями или с мешком с песком, накинутым на верхнюю часть спины, или с отягощающей пластиной, уравновешенной на верхней части спины. Руки должны быть прямыми, а кисти немного шире плеч. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу и снова подтолкните свое тело вверх.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы.Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Чтобы защитить ваши плечи, силовой тренер Брет Контрерас, C.S.C.S., рекомендует использовать плотный хват, то есть располагать руки на ширине плеч.

«Это наиболее удобный для суставов вариант жима лежа, позволяющий людям с проблемами плеч по-прежнему пользоваться преимуществами жима», — говорит Контрерас.

Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

Связано: это как раз то, как избежать неудачного жима лежа

Отжимания от груди

В этом упражнении вам нужно сжать вместе пару гантелей во время отжимания. «Сжимающее действие создает стимул, который действительно активизирует мышечные волокна в груди», — говорит Б.Дж. Гаддур, консультант по фитнесу Men’s Health .

Сделайте это: Поместите две гантели рядом друг с другом так, чтобы они соприкасались ручками параллельно друг другу.Примите стандартное положение для отжиманий, взявшись за ручку гантели каждой рукой. Руки должны быть прямыми, а тело — прямой линией от щиколоток до головы. С силой сожмите веса вместе и опускайте тело так, чтобы грудь почти коснулась гантелей. Вернитесь назад и повторите, но не переставайте «сжимать» гантели вместе.

Связано: вы можете создать массивную грудь с помощью этого одного изменения вашей техники отжиманий

Кабель Fly

Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают.Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

«Мне нравится использовать для этого тросы, потому что они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения», — говорит Шенфельд.

Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам с верхним шкивом перекрестной кабельной станции. Возьмитесь за ручку каждой рукой и стойко встаньте посреди станции. Руки должны быть вытянуты, но немного согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.Не меняя изгиба рук, сведите руки вместе. Медленно реверсируйте движение

Вот лучшие упражнения для пресса, которые можно сочетать с тренировкой груди

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: жим лежа на груди, тренировка верхней части тела

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Жара и лето стучится в дверь. Когда дело доходит до фитнеса, лето — это все, чтобы продемонстрировать тело, над которым вы так много работали, чтобы получить завистливые взгляды благодаря прессу и груди .
Но если вы хотите пройти лишнюю милю, популярный тренер по силовой и физической подготовке и автор SarkarTraining.com, Арнав Саркар расскажет вам секрет наращивания мышц, особенно мышц груди.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу
Наращивание мышц равносильно наращиванию?
Если вы считаете, что наращивание грудных мышц с помощью силовых тренировок придаст вам объемный вид, то Арнав должен сказать следующее: «Силовые тренировки ПЛЮС хорошее питание равносильны наращиванию массы, а силовые тренировки ПЛЮС меньше еды равны наклону вниз.Силовые тренировки — это способ повысить ваш метаболизм, и именно пища, которую вы едите, превращается в мышцы или жир. Если вы едите в избытке, это приведет к увеличению веса в виде мышц или жира. А если вы поднимаете тяжести и не переедаете, вы будете наклоняться ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Эксперт рассказывает, как нарастить грудную мышцу
Есть базовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудную мышцу.Арнав Саркар предлагает различные упражнения для наращивания мышц груди. «Первый выбор — это жим лежа, отжимания и жим лежа на наклонной скамье. А затем, поработав до нескольких хороших чисел с помощью базовых упражнений, вы можете добавить несколько прыжков с гантелями или кроссоверов на канате ».

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Наращивание мышц в области груди может помочь вам сжечь гораздо больше калорий.Тренировка верхней части тела включает использование рук, шеи и кора, которые сжигают калории.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Есть небольшие группы мышц, которыми можно пренебречь, но когда вы тренируете верхнюю часть тела, вы тренируете и эти меньшие группы мышц.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Вы бы сняли рубашку на пляже, если бы у вас не было сексуально подтянутого тела? Не думаю! Укрепление грудных мышц может повысить вашу уверенность в себе и сделать локоть лучше, чем когда-либо прежде.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы

Тренировка грудных мышц поможет вам избавиться от мужских грудей, что неудобно для любого парня.

Наращивание мышц: как накачать грудную мышцу

Преимущества наращивания грудной мышцы
Улучшает осанку : Да, наращивание грудных мышц может улучшить вашу осанку, поскольку выравнивает позвоночник и делает его сильнее.

Прочитайте больше историй о личном здоровье, диете и фитнесе на сайте www.healthmeup.com

Костохондрит и боль в грудной стенке

Наиболее распространенные	Реже
В результате прямой травмы или травмы грудной клетки	Стресс-переломы
Костохондрит	Синдром Титце
Синдром скольжения ребер или синдромы боли в нижних ребрах	Мечевидная
Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника или реберно-позвоночных суставов	Спонтанный грудно-ключичный подвывих
Растяжение межреберных мышц или растяжение грудной мышцы
Синдром стерналиса

Костохондрит относится к Воспаление хрящевых соединений грудины и ребер, обычно ощущаемое в реберно-грудинных и реберно-хрящевых суставах.Это относительно частое заболевание, наблюдаемое у взрослых и пациентов, у которых появляется боль и болезненность в передней части грудной клетки. Он ощущается на пораженных сегментах хряща в нескольких областях, обычно на одной, а иногда и на обеих сторонах грудины. Наиболее частыми местами боли являются передние хрящевые сегменты 2–5 ребер в передней части грудной клетки рядом с местом соединения ребер с грудиной. Эта боль усиливается при активности, движении или скручивании, а также при глубоком вдохе. И наоборот, оно уменьшается при остановке движения или при спокойном дыхании.Воспроизводимая болезненность, но без припухлости, которую вы ощущаете при нажатии на грудинный и реберный суставы (реберно-грудинные и реберно-хрящевые соединения соответственно), является постоянным признаком реберно-хрящевого хондрита. Без этой болезненности диагноз реберный хондрит маловероятен.

Причина неизвестна, но может быть связана с необычной или чрезмерной физической активностью, незначительной травмой, особенно повторяющейся, и / или чрезмерным использованием оружия. Иногда это может быть следствием вирусной инфекции или, в редких случаях, бактериальной или грибковой инфекции у пациентов, склонных к таким инфекциям.

Также, похоже, существует связь между деформациями грудной стенки и костохондритом, и, безусловно, более молодые пациенты с pectus excatum и carinatum жалуются на боль в стенке грудной клетки, хотя трудно определить, является ли это костохондритом, идиопатической болью в грудной стенке (боль в груди у детей без очевидной причины) или боль в грудной стенке, вызванная анатомической деформацией, связанной с грудной клеткой.

Типичное место боли и болезненности, отмеченное при костохондрите

Синдром Титце часто путают с костохондритом, но он встречается реже и, что очень важно, связан с внезапной болью в груди и локализованным отеком на стыке ребер и грудины.Обычно поражаются соединения 2-го и 3-го ребер. Отек может длиться несколько месяцев и часто распространяется на руки и плечи. Причина неизвестна.

Для Болевые синдромы в нижних ребрах . См. Синдром проскальзывания ребер. Боль, исходящая от грудного отдела позвоночника и, в частности, от «спинно-реберного комплекса» является обычным явлением. Боль, испытываемая в передней или боковой части грудной клетки, описывается как отраженная боль и может исходить от структур заднего грудного отдела позвоночника, включая межпозвоночные диски и фасетки. Реберно-поперечные суставы или дисфункция реберно-позвоночного сустава — это расстройства, затрагивающие или вовлекающие конкретно реберно-поперечные и реберно-позвоночные суставы и связки, которые, как считается, связаны с болью в грудной клетке. См. Другие связанные проблемы.

Растяжение мышцы или «растяжение мышцы» относится к перенапряжению мышцы, ведущему к частичному или полному разрыву, и может произойти в любой мышце. Пораженные мышцы обычно пересекают два сустава; подвержены внезапным взрывным действиям, например, бегу на короткие дистанции и подколенным сухожилиям; или после периодов перетренированности.В груди резкое скручивание или движение «туловища», особенно против сопротивления, может привести к растяжению межреберных мышц . Диагноз является клиническим, который основывается на истории болезни и обследовании, так как мышцу и ее повреждение трудно « увидеть » с помощью радиологии (МРТ и УЗИ), и поэтому степень мышечного напряжения трудно отнести к межреберной мышце. напряжение. Боль обычно острая и колющая сразу же, но обычно со временем становится тупой и может быть связана с отеком, мышечными спазмами, затрудненным движением пораженного участка, болью при дыхании и даже синяками.

Растяжения мышц можно разделить на три степени в зависимости от степени тяжести

Марка	Характеристики
1 класс	Легкое повреждение отдельных мышечных волокон (менее 5% волокон), вызывающее минимальную потерю силы и подвижности.
2 сорт	Более обширное повреждение с вовлечением большего количества мышечных волокон.Однако мышца не разорвана полностью. Эти травмы сопровождаются значительной потерей силы и подвижности.
3 класс	Полный разрыв мышцы или сухожилия. Они могут проявляться пальпируемым дефектом мышцы или сухожилия. Однако из-за отека в этой области это может быть трудно оценить.

Действия и виды спорта, которые могут вызвать растяжение мышц грудной стенки:

Межреберная мышца	Грудная мышца	Широчайшая мышца спины	Зубчатая мышца
Силовые тренировки (из стороны в сторону против сопротивления)	Силовые тренировки (жим лежа)	Силовая тренировка (жим лежа)	Силовые тренировки (тяжелые веса)
Подъем тяжелых грузов с боковым изгибом, скручиванием или поворотом	Подъем тяжестей спереди на высоту груди	Подъем тяжестей с верхней частью тела	Повторяющиеся движения против сопротивления
Боулинг	Регби	Восхождение	Плавание
Крикет, бейсбол (боулинг, метание)	Катание на лыжах	Крикет, бейсбол и метание	Теннис
Гребля	борьба	Гребля
Теннис	Хоккей	Теннис
Хоккей	Парашютный спорт

Большая грудная стенка и мышцы живота

Также можно напрягать более крупные группы мышц грудной клетки. Большая грудная мышца — это большая мышца в передней части грудной клетки. Он используется для поворота руки внутрь, вытягивания горизонтальной руки через тело, вытягивания руки сверху вниз и вытягивания руки сбоку вверх. Pectoralis Major Штамм может возникать во время интенсивных занятий спортом, например, тренировок с отягощениями. Его слабым местом является место, где сухожилие грудной мышцы или грудной мышцы прикрепляется к верхней плечевой кости (кость руки), хотя в редких случаях его сухожилие, прикрепляющееся к верхним ребрам и грудине, также может порваться.Симптомы растяжения большого пальца грудной клетки включают внезапную острую боль в передней части плеча, около плеча и, в зависимости от степени мышечного напряжения, отек (гематома) передней части плеча и плеча. Тесты, которые воспроизводят боль, помогают подтвердить диагноз и включают в себя побуждение пациента потянуть руку через переднюю часть груди или повернуть ее внутрь, преодолевая сопротивление. Может появиться видимая щель или шишка в мышце.

Широчайшая мышца спины , или «широчайшая» — это еще одна большая плоская V-образная мышца туловища.Он охватывает ширину вашей спины и помогает контролировать движения ваших плеч и часто называется мышцей «альпинист». При деформации широчайшей мышцы спины вы можете почувствовать боль в нижней части спины, от середины до верхней части спины, у основания лопатки или лопатки или в задней части плеча. Вы даже можете почувствовать боль во внутренней части руки, вплоть до пальцев.

Передняя зубчатая мышца охватывает восемь или девять верхних ребер.Эта мышца помогает вам вращать или перемещать лопатку или лопатку вперед и вверх. Иногда ее называют «мышца боксера», поскольку она отвечает за движение лопатки, когда человек наносит удар. Растяжение зубчатой ​​мышцы обычно из-за повторяющихся действий, таких как теннис, вызывает боль в груди, спине или руке и может затруднить подъем руки над головой или нормальный диапазон движений руки и плеча. Это также может быть связано с болью в руке или пальце, затруднением глубокого дыхания и болью в лопатке.Синдром миофасциальной боли передней зубчатой ​​мышцы является частью более широкого набора состояний, известных как миофасциальные болевые синдромы. Миофасциальная боль — это процесс, при котором боль и дисфункция связаны с развитием и сохранением очаговых чувствительных областей или триггерных точек, которые при нажатии могут вызывать отраженную боль (боль, ощущаемую в другом месте).

Хотя это и не совсем мышца грудной стенки, верхняя Прямая мышца живота и Наружная косая мышца также может быть растянута, разорвана или даже разорвана, что приведет к боли, которая в зависимости от места травмы может привести к боли в нижней части грудной стенки и боль при скручивании из положения сидя или при вставании с кровати, особенно при сгибании (сгибании).

Синдром стерналиса проявляется болью в передней части грудной клетки, связанной с локализованной болезненностью в области грудины или над грудной мышцей; при пальпации часто возникает двусторонняя иррадиация боли. Это необычная причина боли в передней грудной стенке, поскольку она, по-видимому, связана с добавочной мышцей, грудинной мышцей, которая присутствует только у 5-10% людей и находится в переменном положении перед основной грудной мышцей. Симптоматический — это еще одна форма миофасциального болевого синдрома.

Хотя и нечасто, Стрессовые переломы ребер можно увидеть после повторяющихся действий или при повышенной нагрузке. Они могут возникать в первом ребре и, реже, в других ребрах, особенно у тех, кто занимается повторяющимися силовыми видами спорта, например у гребцов или тяжелоатлетов. Боль, локализованная в области с сопутствующей болезненностью, может начинаться постепенно, но заканчивается усилением и ослабляется только после отдыха и / или избегания повторяющихся действий.

Боль в мечевидном отростке ( xiphoidalgia ) возникает по разным причинам, но часто связана с незначительной травмой области или перегрузкой (например, хрустом живота). Также может возникнуть местное воспаление. См. Сложные проблемы грудной клетки.

Спонтанный подвывих грудино-ключичного сустава — еще одна очень специфическая причина изолированной боли в грудной стенке. См. Другие связанные проблемы.

Стресс-перелом первого правого ребра (красное кольцо) у кузовостроителя

Your Muscles (для детей) — Nemours KidsHealth

Знаете ли вы, что в вашем теле более 600 мышц? Они делают все: от перекачивания крови по всему телу до помощи в поднятии тяжелого рюкзака.Вы контролируете одни мышцы, в то время как другие — например, сердце — выполняют свою работу, даже не думая о них.

Мышцы сделаны из одного и того же материала, типа эластичной ткани (что-то вроде материала резиновой ленты). Тысячи или даже десятки тысяч мелких волокон составляют каждую мышцу.

У вас есть три различных типа мышц: гладких, мышц, сердечных, (скажем: KAR-dee-ak) мышц и скелетных, (скажем: SKEL-uh-tul) мышц.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы — иногда также называемые непроизвольными мышцами — обычно состоят из листов или слоев, причем один слой мышц располагается позади другого. Вы не можете контролировать этот тип мышц. Ваш мозг и тело говорят этим мышцам, что делать, а вы даже не задумываетесь об этом. Вы не можете использовать свои гладкие мышцы, чтобы создать мышцу на руке или прыгнуть в воздух.

Но гладкие мышцы работают по всему телу. В желудке и пищеварительной системе они сокращаются (сжимаются) и расслабляются, позволяя пище путешествовать по телу.Ваши гладкие мышцы пригодятся, если вы заболели и вас тошнит. Мышцы выталкивают пищу обратно из желудка, так что она проходит через пищевод (скажем: ih-SAH-fuh-gus) и выходит изо рта.

Гладкие мышцы также находятся в мочевом пузыре. Когда они расслаблены, они позволяют задерживать мочу (мочиться), пока вы не дойдете до ванной. Затем они сокращаются, так что вы можете вытолкнуть мочу наружу. Эти мышцы также находятся в матке женщины, в которой развивается ребенок.Там они помогают вытолкнуть малыша из тела матери, когда пора родиться.

Вы также обнаружите, что за кулисами ваших глаз работают гладкие мышцы. Эти мышцы удерживают взгляд.

Стр. 1

Здоровые мышцы

Мышца, составляющая сердце, называется сердечной мышцей. Он также известен как миокард (скажем: my-uh-KAR-dee-um). Толстые мышцы сердца сокращаются, чтобы выкачать кровь, а затем расслабляются, чтобы позволить крови вернуться после того, как она циркулировала по телу.

Так же, как и гладкие мышцы, сердечная мышца работает сама по себе без вашей помощи. Особая группа клеток в сердце известна как кардиостимулятор сердца, потому что она контролирует сердцебиение.

Скелетные мышцы

А теперь давайте поговорим о мышцах, о которых вы думаете, когда мы говорим «мышца» — о мышцах, которые показывают, насколько вы сильны, и позволяют бить футбольным мячом в ворота.Это ваши скелетные мышцы — иногда их называют поперечно-полосатыми (скажем: STRY-ay-tud) мышцами , потому что светлые и темные части мышечных волокон заставляют их выглядеть полосатыми (полосатая — это причудливое слово, означающее полосатый).

Скелетные мышцы — это произвольные мышцы, что означает, что вы можете контролировать то, что они делают. Ваша нога не согнется при ударе по футбольному мячу, если вы этого не захотите. Эти мышцы составляют скелетно-мышечную систему (скажем: mus-kyuh-low-SKEL-uh-tul) систему — комбинацию ваших мышц и скелета, или костей.

Вместе скелетные мышцы работают с костями, чтобы дать вашему телу силу и силу. В большинстве случаев скелетная мышца прикрепляется к одному концу кости. Он полностью проходит через сустав (место, где встречаются две кости), а затем снова прикрепляется к другой кости.

Скелетные мышцы прикреплены к костям с помощью сухожилий (скажем: TEN-dunz). Сухожилия — это связки из прочной ткани, которые работают как специальные соединительные элементы между костью и мышцами.Сухожилия прикреплены настолько хорошо, что, когда вы сокращаете одну из мышц, сухожилие и кость движутся вместе с ней.

Скелетные мышцы бывают самых разных размеров и форм, что позволяет им выполнять самые разные работы. Одними из самых больших и мощных мышц являются мышцы икр и бедер. Они дают вашему телу силу, необходимую для того, чтобы поднимать и толкать предметы. Мышцы шеи и верхней части спины не такие большие, но они способны на некоторые довольно удивительные вещи: попробуйте вращать головой вокруг, вперед и назад, вверх и вниз, чтобы почувствовать силу мышц в вашем теле. шея.Эти мышцы также держат вашу голову высоко.

Мышцы лица

Вы можете не думать об этом как о мускулистой части тела, но на вашем лице много мускулов. Вы можете проверить их в следующий раз, когда посмотрите в зеркало. Не все лицевые мышцы прикрепляются непосредственно к кости, как на остальной части тела. Вместо этого многие из них прикрепляются под кожей. Это позволяет вам чуть-чуть сжать лицевые мышцы и сделать десятки разных типов лиц. Даже малейшее движение может превратить улыбку в хмурый взгляд.Вы можете поднять бровь, чтобы выглядеть удивленным, или пошевелить носом.

И пока вы смотрите на свое лицо, не проходите через язык — мышцу, которая прикреплена только к одному концу! На самом деле ваш язык состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли разговаривать и помогать пережевывать пищу. Высуньте язык и пошевелите им, чтобы увидеть, как работают эти мышцы.

Основные мышцы

Поскольку в вашем теле очень много скелетных мышц, мы не можем перечислить их все здесь.Но вот несколько основных:

• В каждом плече находится дельтовидная мышца (скажем: DEL-toyd) мышца . Ваши дельтовидные мышцы помогают вам двигать плечами во всех направлениях — от размахивания битой для софтбола до пожатия плечами, когда вы не уверены в ответе.
• грудная мышца (скажем: pek-tuh-RAH-lus) мышц находятся на каждой стороне верхней части груди. Обычно их называют грудные мышцы (скажем: PEK-tuh-rulz), или сокращенно грудные мышцы.Когда многие мальчики достигают половой зрелости, их грудные мышцы становятся больше. У многих спортсменов и бодибилдеров тоже большие грудные мышцы.
• Ниже этих грудных мышц, под грудной клеткой, находятся ваши прямые мышцы живота (скажем: REK-tus ab-DAHM-uh-nus) мышцы или брюшного пресса (скажем: ab-DAHM-uh-nulz). Их часто для краткости называют прессом.
• Когда вы создаете мышцу на руке, вы напрягаете бицепс (скажем: BYE-seps) мышцу. Когда вы сокращаете мышцу двуглавой мышцы, вы действительно можете увидеть, как она поднимается под кожей.
• Ваши квадрицепсы (скажем: KWAD-ruh-seps) или квадрицепсы — это мышцы передней части бедер. Многие люди, которые бегают, ездят на велосипеде или занимаются спортом, развивают большие и сильные квадрицепсы.
• А когда тебе пора садиться? Вы будете сидеть на своей большой ягодичной мышце (скажем: GLOOT-ee-us MAK-suh-mus), мышце, которая находится под кожей и жиром в задней части!

Четыре упражнения для верхней части груди — Health News, Firstpost

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди.Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью. Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя.Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки).Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете упорно тренироваться, чтобы получить тело, которое вы всегда желали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивая грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы одна-две минуты кардио во время разминки.Бегайте трусцой на месте, делайте прыжки на ногах или высокие колени, чтобы заставить сердце биться чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания с упором

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями. У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные.Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
• Встаньте в положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени.Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
• Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть груди, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью.
• Попросите напарника о помощи: удерживайте штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать свои дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
• Теперь возьмитесь за гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
• Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
• Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц. Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

• Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
• Смотря от машины, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
• Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
• Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

Как накачать низ грудных мышц дома, в тренажерном зале с гантелями, отжимания от пола, штанга

Содержимое

1. Правила прокачки грудных мышц
2. Зачем нужен
3. Противопоказания и возможный вред
4. Главный комплекс
5. Книги в качестве поддержки
6. Отжимания от тумбы
7. Отжимания с хлопком
8. Прутки в качестве опоры
9. Пресс в хаммер
10. Жим лежа под углом
11. Жим гантелей
12. Кроссовер упражнения
13. Недельный график
14. Когда ожидать эффекта
15. Видео о прокачке грудных мышц

Каждая девушка, которая активно занимается спортом и следит за фигурой, мечтает накачать грудь, ведь их сильные накачанные мышцы помогут сохранить красоту тела спортсмена надолго.Тем, кто занимается бодибилдингом, не стоит беспокоиться о том, как укрепить нижние грудные мышцы, ведь этот вид спорта предполагает проработку всех групп. А новичкам, чтобы добиться результата, стоит включить определенные упражнения в свои ежедневные тренировки дома или в тренажерном зале.

Правила прокачки грудных мышц

Накачка грудных мышц отжиманиями — полезное и эффективное упражнение для красивой груди у девушек. Это упражнение однозначно рекомендуется включать в тренировку женщинам, желающим иметь красивое и подтянутое тело.

Для быстрого получения результата важно соблюдать некоторые рекомендации фитнес-тренеров:

1. Тренировки должны быть систематическими, если вы не можете ходить в спортзал, то вы можете выделить час времени дома и заняться зарядкой. Не стоит снижать нагрузку с каждой новой тренировкой, ее нужно увеличивать, чтобы в дальнейшем развивать мышечную массу.
2. Не забывай об отдыхе, мышцы должны восстанавливаться.
3. В неделю должно быть не более 3-х тренировок.Серьезные изматывающие нагрузки могут только навредить фигуре. Все должно быть в меру.
4. Важно, чтобы тело отдыхало. Мышечным волокнам после нагрузки нужно дать время для восстановления, во время которого происходит выработка белка, а это важный элемент для наращивания мышц.
5. Не забывайте о здоровом питании и водном балансе. Нельзя допускать, чтобы слой подкожного жира становился больше допустимой нормы, ведь жир позволяет минимизировать все усилия, затрачиваемые на тренировки.
6. При тренировке на тренажерах в тренажерном зале лучше менять угол наклона скамьи, чтобы таким образом включить в работу разные мышцы.
7. Перед тренировкой, особенно если предусмотрены жимы лежа в положении — голова ниже таза, нельзя есть и пить.
8. Лучше работать в парциальной амплитуде, тогда быстрее можно будет добиться серьезных результатов.
9. Важно выбрать оптимальное количество подходов и точно установить интенсивность тренировки.Количество повторений зависит от того, какую цель человек ставит перед собой. Так, например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то достаточно 4 подходов по 10 повторений. Для желающих убрать лишний жир и нарисовать рельеф, тогда может быть 4 подхода и 20 повторений. А для повышения выносливости отжимания нужно делать до предела. Обязательно отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Отжимания в тренажерном зале или дома помогут накачать грудь, плечи, пресс, спину и трицепсы.Также такое упражнение поможет развить сосуды и сердце, улучшить здоровье. Они позволяют убрать лишние килограммы, держать тело в тонусе и в хорошем настроении.

Зачем нам

Прокачка мышц отжиманиями приносит неоценимую пользу не только мужчинам, но и женщинам. Это упражнение рекомендуется включать в любую тренировку: для повышения выносливости, снижения массы тела, улучшения формы и рельефа.

Преимущества этого упражнения заключаются в следующем:

• увеличивается объем мышц, формируется красивый корсет мышц;
• показатели выносливости и силы значительно увеличены, регулярные отжимания более полезны, чем занятия на тренажерах;
• улучшает кровоток;
• стенки сосудов укреплены;
• улучшается работа сердца;
• осанка выравнивается;
• укреплены мышцы рук, можно избавиться от дряблости;
• работоспособность и энергия значительно увеличиваются, если выполнять отжимания утром.

Противопоказания и возможный вред

Прокачать низ грудных мышц несложно и даже полезно, но нужно знать, что есть ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения:

• отжимания нельзя применять людям с искривлением, травмами и другими проблемами с позвоночником;
• также это упражнение на тренировке нельзя использовать тем, кто имеет воспалительный процесс или ранее получил травму суставов локтей, плеч и запястий;
• с увеличенной массой тела лучше начинать отжиматься без отягощений и с его легких вариантов, а все потому, что лишний вес во время зарядки ложится большой нагрузкой на суставы.

Отжимания могут принести вред только в том случае, если вы нарушите технику его выполнения.

Главный комплекс

Прокачать низ грудных мышц можно в доме, во дворе или в спортзале. В домашних условиях можно накачать нижние мышцы груди, используя всем известное упражнение — отжимания. Это упражнение считается эффективным и успешным, так как не требует особых навыков и легко выполняется даже новичком. Для получения максимального результата упражнение лучше всего выполнять на опорах.

Книги в качестве поддержки

Кровотечение нижней части грудных мышц на книгах — удобный вариант использования в домашних условиях, позволяющий разнообразить упражнения, ведь высоту подставки можно легко регулировать. Необходимо помнить, что книги, это неустойчивая опора, могут вылететь из-под рук, поэтому во время тренировок стоит следить за безопасностью.

Технически это выглядит так:

1. Положите несколько книг. Положите на них ладони, поворачивая пальцы вперед и внутрь.Ноги прямые, расстояние между ними около 10 см. Руки на уровне плеч.
2. Опустите туловище на пол так, чтобы лицо почти касалось пола.
3. Задержитесь в нижней части, чтобы максимизировать нагрузку на грудные мышцы.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода по 15 отжиманий в каждом.

Можно накачать низ грудных мышц, выполняя отжимания из припаса.

Также можно выполнять то же упражнение, используя дополнительные веса.

Отжимания от тумбы

Этот вариант наилучшим образом нагнетает мышцы нижней части грудной клетки. Более того, это полностью безопасно.

Технически упражнение выполняется так:

• упереться руками в бордюрный камень, пальцы ладоней направлены вперед и внутрь;
• ступни на носках и немного врозь;
• опустите корпус до того, как он коснется пьедестала;
• можно делать и с отягощением, например, повесив рюкзак на спину;
• выполнить 4 подхода по 10-15 раз.

Отжимания с хлопком

Это сложное упражнение, не всем удается выполнить его сразу, так как требует сноровки. Потребуется, как и при обычных отжиманиях, стоять в перекладине, слегка расставив ноги.

А дальше по этой методике:

• медленно опускайтесь как можно ниже, но не ложитесь на пол;
• затем максимально оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение, но при этом, оторвав руки от пола, сделать хлопок;
• верните руки на пол и снова опустите тело.

Это сложно, но эффективно и действенно.

Стержни в качестве опоры

Если рядом есть спортивная площадка или во дворе установлены брусья, то на них можно выполнять отжимания, прокачивая грудные мышцы и руки. Прежде чем подходить к брусьям, лучше сделать от пола около 15 отжиманий, разогревая мышцы.

Далее переходим к снаряду:

1. Расставьте руки пошире. Если снаряд не скользит, то локти направлены в сторону.Согните спину, как если бы вы сутулились, и переходите к ровным и плавным движениям, опускаясь и поднимаясь. Локти не полностью разогнуты.
2. Сделайте 10 повторений и три подхода.

Дополнительно можно повесить рюкзак на спину, чтобы увеличить нагрузку.

Если есть возможность посещать спортзал, пусть даже не на каждой тренировке, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

Давление молотком

Это упражнение считается изолирующим, в отличие от жима штанги.Облокачиваясь спиной на скамью, происходит сильный толчок рук вперед и четко определяется амплитуда рук. Поэтому движется в основном только локтевой сустав. Но максимальная нагрузка приходится на мышцы груди.

Жим рычага — это завершающее упражнение после базовой зарядки.

Технически упражнение выполняется так:

1. Вам нужно удобно сесть на сиденье тренажера, плотно прижать спину к скамейке, чтобы она была ровной.Взгляд устремлен строго к горизонту. Лопатки сведите вместе, грудь открыта. Поставьте ноги на пол или встаньте.
2. Выдыхая без рывков, осторожно толкните рукоятку снаряда вперед, при этом локти направлены в стороны. Не разгибайте руки до конца. Мысленно нужно сосредоточиться на движении локтевых суставов, максимально сократив грудные мышцы. В крайней точке задержитесь на 2-3 секунды.
3. На вдохе медленно верните корпус в исходное положение, стараясь максимально раскрыть грудную клетку и растянуть грудные мышцы, но прогиба в спине быть не должно, позвоночник прямой и плотно прижат к скамье.

Оптимальной нагрузкой для девушки будет 3 подхода по 10 повторений.

Жим лежа под углом

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит помнить, что во время этого упражнения кровь приливает к черепу и перегружает вены и капилляры, а кроме того, имеет место жим штанги, в результате тонкие и хрупкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Поэтому лучше начинать это упражнение с нескольких повторений, постепенно увеличивая количество, давая возможность сосудам укрепиться и быть готовым к нагрузке.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

• установите скамейку с нужным углом наклона, изначально угол может быть небольшим;
• сесть на скамью, максимально прижав к ней таз;
• раздвинуть ноги и максимально упираться в пол или опору тренажера;
• в пояснице должен остаться небольшой изгиб, лопатки сведены вместе;
• лягте на скамейку и направьте взгляд строго в потолок;
• Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч;
• снимите штангу со стоек, поставьте в исходное положение — ровно напротив ключиц;
• на вдохе опустить штангу к груди, не задерживая дыхание, на выдохе выжать снаряд вверх, полностью вытягивая руки;
• обязательно контролировать движения, чтобы штанга не упала на грудь и не нанесла травму.

Жим гантелей

Для развития грудных мышц можно выполнять сразу несколько упражнений с гантелями.

Можно делать упражнение на скамье:

1. Установите скамейку так, чтобы та часть, где лежат ножки, была на 10 см выше. Это упражнение нельзя использовать людям с повышенным давлением и проблемами с сосудами головного мозга.
2. Лягте на скамью, плотно прижав к ней спину, плечи и ягодицы. Кисти находятся в том же положении, что и при жиме штанги.
3. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки, концы гантелей должны соприкоснуться.
4. Гантели опускать медленно, сгибая руки в локтевом суставе, при этом локти должны быть направлены в стороны.
5. Внизу локти и плечи должны быть на одном уровне.
6. Затем на вдохе еще раз сожмите руки, максимально раскрывая грудь и растягивая мышцы, при этом позвоночник прижимается к скамье.

Оставаясь в той же позе, можно высоко поднять руки, развести их в стороны.Но следите за тем, чтобы гантели останавливались строго на уровне тела, а не ниже.

Кроссовер упражнения

При работе с кроссовером главное не максимально нагружать мышцы, а заставить их работать так, чтобы они росли так, как нужно спортсмену. Также можно использовать завершающее упражнение, работа уже идет с уставшими мышцами, поэтому большой вес не нужен.

Технически работа с кроссовером выглядит так:

1. Изначально следует установить оптимальный вес оборудования.Убедитесь, что он одинаковый с обеих сторон. Нагрузка должна быть такой, чтобы можно было легко выполнить упражнение полностью, плавно и без рывков.
2. Встаньте между стойками с прямой спиной, слегка выталкивая корпус вперед, но не прогибая спину. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. (Вы можете слегка выставить одну ногу вперед, чтобы чувствовать себя более устойчиво, но тогда вам нужно будет чередовать ноги при каждом новом подходе).
3. Поднимите руки и возьмите блоки так, чтобы вы почувствовали, что мышцы груди растянуты.Локти в этот момент согнуты, лопатки плотно прижаты. Вы должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения.
4. На выдохе сведите руки вместе перед телом. Внутренние стороны запястий обращены друг к другу. В центре внимания должно быть максимальное усилие в груди. В самой нижней точке задержитесь на 2-3 секунды. Можно даже немного обвить руки одну за другой.
5. На вдохе поднимите руки вверх.

Недельный график

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к этому вопросу со всей ответственностью.В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если вы не можете добраться до тренажерного зала, вы можете использовать схему упражнений, разработанную для домашнего использования.

Итак, тренировка дома может включать:

разминка	бег на месте, прыжки со скакалкой, легкое упражнение
выдавливание из опоры	тумба, диван кресло
отжимания	например книги
отжимания с хлопком
отжимания с брусьев	в этом случае лучше выйти во двор
бег трусцой	можно закончить тренировку на улице, бегая по дому или на футбольном поле

Дома вы можете разнообразить тренировку, добавив веса к упражнению, например, надев рюкзак, в котором вы найдете книги.Количество книг можно изменить, регулируя таким образом вес.

Тренировка в тренажерном зале может состоять из следующих упражнений:

• бег на беговой дорожке 10 минут;
• жим гантелей с обратным вращением;
• отжиманий на брусьях с отягощением;
• упражнение кроссовер;
• крепление: растяжка на коврике.

Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторений.Между подходами должен быть небольшой интервал — 2-3 секунды. В конце каждой тренировки обязательно делайте небольшую растяжку мышц груди, что в конечном итоге позволит вам быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

Когда ожидать эффекта

Прокачать низ грудных мышц за месяц систематических тренировок с учетом всех рекомендаций. Не торопитесь сразу и тренируйтесь каждый день, надеясь на быстрый результат. Такой подход не даст желаемого результата.

В результате накачки груди укрепляются и мышцы живота.

Только тренировки 3 раза в неделю, правильное питание, полноценный отдых и водный баланс дадут реальные результаты. После 1-2 месяцев тренировок можно посвятить занятиям 2 раза в неделю по часу и тело всегда будет радовать красивыми и рельефными формами.

Вы можете легко накачать мышцы нижней части груди в домашних условиях, не тратя деньги на покупку специального тренажера и походы в спортзал.Разнообразить тренировку и сделать ее более эффективной можно будет, если чередовать занятия: спортзал, дом, спортзал и так далее.

Строгое соблюдение всех рекомендаций позволит заметить реальные результаты уже через 2 месяца, а еще через 2 месяца кардинально изменить рельеф тела.

Видео о прокачке грудных мышц

Эффективные упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях:

Как развить грудную клетку

В хорошо развитой груди есть что-то по своей сути мужское.То, как он заставляет ваши рубашки сидеть, как он вытягивается перед вами, как будто почти говоря: «Эй, как дела, если бы вы не знали, я хорошо о себе позабочусь и нарастил значительное количество мускулов». сундук можно носить как почетный знак, и он просто необходим всем, кто пытается поднять свое телосложение на новый уровень. Не верите мне? Подумайте об этом, почти каждое изображение супергероя имеет толстый и хорошо развитый набор грудных мышц. Грудь связывает тело от плеча до плеча и завершает образ — тренировка и развитие должны быть такими же важными, как и остальная мускулатура.

Для тех, кто изо всех сил пытается поднять грудь, обычно это происходит не из-за отсутствия попыток. Большинству парней нравится тренировать грудь, и я прекрасно понимаю, почему это весело нажимать. Проблема в том, что большинство парней нажимают раз в неделю и ждут целых СЕМЬ дней, чтобы снова нажать. Прошли те времена, когда в понедельник просто стирали грудь по рецепту «Muscle and Fiction». Если вы хотите поднять свою грудь на новый уровень и действительно повернуть голову, вам нужно увеличить частоту тренировок.Поднимайтесь под штангу от двух до трех раз в неделю. Отбросьте работу на тренажере, возможно, сэкономьте несколько тросовых мух и увеличьте частоту, выполняя вариации жима лежа. Когда дело доходит до развития груди, ничто не заменит жим штанги, но частота, с которой вы жмете, не менее, если не больше, важна, чем интенсивность. Один сеанс раздавливания груди в неделю больше не поможет. Вместо этого я бы порекомендовал более эффективную, безопасную и эффективную модель, показанную ниже:

День A:
Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторений
Кроссовер через кабель 4 подхода по 12 повторений
(остальная часть тренировки)

День B:
Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12
Подъем гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 12
(остальная часть тренировки)

ДОПОЛНИТЕЛЬНО *** День C:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости 4 подхода по 8 повторений
(остальная часть тренировки)

Хотя на первый взгляд это не так много, на самом деле это так.При ближайшем рассмотрении вы увидите где-то от 21 до 24 подходов объема груди в неделю. Этого вполне достаточно, и с учетом объема, распределяемого на три тренировки в течение данной недели, интенсивность может быть намного выше от сеанса к сеансу. Важно отметить, что у вас может быть активный анаболизм мышц только в течение 36-48 часов после тренировки. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вам следует повторить тренировку не позднее четверга для оптимального роста. Поэтому вместо того, чтобы посылать сигнал о наращивании мышечной массы и различные метаболические пути для роста ОДИН раз в неделю с «днем груди», вы должны стремиться максимально увеличить время, которое вы тратите на рост, увеличивая количество сигналов на протяжении всей тренировочной недели.Если ваша цель — рост или результативность, я также рекомендую подготовить мускулатуру перед тренировкой. Прайминг подготавливает нервно-мышечную систему к оптимальной тренировке и достижению лучших результатов.