Качать пресс на кровати: 3 ленивые тренировки выходного дня

Содержание

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Как накачать пресс не вставая с кровати

Как правильно качать пресс не вставая с дивана

Рано или поздно собственная форма, тело, начинает разочаровывать. Вместо кубиков на животе шарик, не отличаются подтянутостью и другие части тела. Но даже это не стимулирует к началу занятий. На самом деле ничего страшного нет, ведь даже пресс можно накачать, не вставая с дивана.

Преимущества занятий

Многие спортсмены качаются в тренажерных залах до изнеможения, а все потому, что желают видеть кубики пресса. Но заниматься фитнесом могут не все, у кого-то времени нет, у кого-то средств на оплату абонемента не хватает. Как видно, накачать пресс можно и дома. Преимущества таких занятий очевидны:

Не получится найти отговорку. На занятие достаточно потратить пару минут, это время вы на диване или кровати и никуда не спешите.
Быстрое выполнение. Это не несколько часов занятости, найти несколько минут на здоровье и тело сможет каждый.
Не нужны специальные тренажеры. Все, что понадобится, диван или кровать.
Исключено получение травм. Нет необходимость поднимать тяжесть, а значит суставы останутся в целостности и невредимости.

Есть один важный момент – живот изначально должен быть без излишков жира. Если лишний вес присутствует, сядьте на диету, пересмотрите рацион питания и приступайте к выполнению упражнений. Всего 3-4 занятия в неделю и в скором времени отражение в зеркале начнет приятно удивлять.

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Упражнение №2 «Волна»

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Как накачать живот, не вставая с постели — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Хотите радовать любимого идеальной фигурой, но ваш живот далек от идеала? Не спешите покупать абонемент в спортзал, ведь попрощаться с лишними сантиметрами на талии можно даже лежа в любимой кроватке! Специальный комплекс упражнений подготовила для вас инструктор по йоге Юлия Иванцова. Обрести красивый животик можно всего за месяц, если заниматься 2 раза в день по 5-10 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №1. Ноги поднимите вверх, носочки тяните на себя. Теперь пятками рисуете круги, спина при этом оторвана от кровати. В таком упражнении задействованы мышцы живота-пресс, а также верхней и нижней частей ног. Его нужно выполнять хотя бы 1 минуту. Потом можете продлить выполнение до 3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №2 . Ладони и спина остаются на кровати. Ровные ноги поднимайте постепенно на 5, 15, 45 и 90 градусов и задерживайте на каждом уровне. Упражнение тоже стоит выполнять около 1 минуты, потом с каждым разом старайтесь увеличивать время до 2-3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №3. Продолжайте лежать. На вдохе поднимите ноги и разведите в стороны, на выдохе – скрестите. Пи этом смотрите на пальцы и тянитесь к ним. Можете ладони положить под ягодицы. Выполняйте на протяжении 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ №4. На вдохе поднимите руки и ноги вверх, а на выдохе – опустите. У вас при этом задействованы мышцы живота и верхней части ног. Это упражнение, как и предыдущие, делайте 1 минуту, а потом увеличивайте время до 3.

УПРАЖНЕНИЕ №5. Согните колени. На вдохе – ладони положите на колени, на выдохе – колени подтяните к себе. При этом задействованы мышцы живота, мышцы брюшной стенки, а также мышцы верхней части ног. Выполняйте 15-20 раз, но для начала сделайте хотя бы раз 10. Еще важно стараться на каждом выдохе подтянуть колени к подбородку.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т.к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз
Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз
Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100
Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

shutterstock.com

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

shutterstock.com

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

shutterstock.com

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

shutterstock.com

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

Смотрите также

1. Планка на локтях

Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
Выпрямив ноги, встаньте в планку.
Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
– Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

2. Планка с опусканием коленей

Встаньте в классическую планку на локтях.
Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

4. Упражнение из пилатеса

Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

5. Велосипед

Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

7. «Бабочка»

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

9. Подтягивание коленей в планке

Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

10. Скручивания

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

11. «Мертвый жук»

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

Смотрите также

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
Вытяните руки к потолку.
Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

Повторите с другой рукой и ногой.

13. Боковая планка со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

14. Альпинист

Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

15. Боковая планка с подтягиванием ног

Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Смотрите также

16. Динамические скручивания

Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

17. Планка с отведением руки

Встаньте в планку на вытянутых руках.
Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

Встаньте в планку на вытянутых руках.
Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

19. «Собака-птица»

Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

20. «Алмазные» скручивания

Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
Медленно вернитесь в исходное положение.

21. Обратные скручивания

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

22. Перекрестные скручивания

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

23. Скручивания к прямым ногам

Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

24. Скручивания «бегун»

Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

26.

Двойные скручивания

Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

27. «Ножницы»

Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

Смотрите также

28. Боковые скручивания

Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
Вернитесь в исходное положение.

29. Динамичный «стол»

Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

32. Поза лодки

Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

_{Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar}

_{Фото в материалах: Popsugar}

_{Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat}

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Раскачивание пресса дома должно выполняться в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

Дрессировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
Перед тренировкой требуется небольшая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
Углеводы в диете должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
Рацион должен соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в сутки.
Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

50% белка,
30% углеводов,
20% жиров.

В идеале рекомендуется употребление от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

Бег от трех до пяти минут (можно на месте).
Торс наклоняется вперед и назад.
Вращение торса.
Выполняйте упражнение — велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса — правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Необходимо сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы. Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение — Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельно телу ладонями вниз или под зоной талии.Затем нужно приподнять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два — три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний — десять, по 3 — 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение — лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений — пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки — пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении — лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение — на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение — альпинист

Надо принять положение — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение — лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов — пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематичными и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности поставить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после — наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов — пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса — от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки заведены за голову. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение — складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два — три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Следует выполнять соответствующие упражнения в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, потому что на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А чтобы усилить кровообращение в области живота, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

Надо покачать пресс минут сорок.
Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

Скручивания на скамейке.
Торсион задний.
Отклонения в сторону с гантелями.
Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления — мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
В рационе должна присутствовать пища — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
Пейте много жидкости (негазированной воды) — не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки — устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

Как встать с постели в депрессии

Моя кровать никогда не была убежищем. Не , потому что я дисциплинирован, а потому, что у меня очень болезненные воспоминания о тяжелой депрессии моей матери — о том, что она жила в своей постели, — которую я испытал, будучи школьницей. Когда я был намного моложе своих детей, я просыпался в школу, готовил завтрак и обед и шел в школу. Когда я вернулся в дом около 15:00, иногда она все еще лежала в постели, часто плакала.

Я не виню ее за депрессию — я много часов плакал перед детьми и хотел бы вернуть эти воспоминания.Однако где-то в этой боли я пообещал себе, что никогда не воспользуюсь кроватью как спасением, особенно когда у меня будут маленькие дети. Даже сегодня от мысли о пижамном дне мне становится плохо.

Поэтому я задал своему сообществу и эксперту вопрос о том, как встать с постели. Вот что они сказали.

1. Быть подавленным прямо (или приготовиться к голосам)

Роберт Уикс, психолог и автор бестселлера «Верхом на драконе», проводил беседы с профессионалами в Камбодже после многих лет пыток и отвечал за психологический опрос эвакуированных спасателей из Руанды во время кровавой гражданской войны в стране.Я подумал, что он будет хорошим человеком, чтобы спросить о катастрофе.

«Один человек в депрессии сказал мне:« Я не мог сделать ничего, о чем вы просили на нашем последнем сеансе. Я был слишком подавлен, чтобы вставать с постели », — сказал мне Уикс. «Я сказал:« Ах, это моя вина. Я должен был предупредить вас, что эти голоса будут там, и ответить, сказав: Да, я в депрессии, но я буду в депрессии за пределами . Активность и депрессия не любят жить вместе ».

Когда я действительно не хочу что-то делать, я изо всех сил стараюсь остановить мозговую деятельность, известную как мышление, переключаюсь в автоматический режим и «просто появляйся», как однажды сказал мне тренер по бегу.Как сказал Уикс, также полезно заранее подготовиться к этим мыслям, чтобы вас не застали врасплох, когда они попытаются манипулировать вами, чтобы вы оставались под одеялом. А когда ваше тело находится в движении, его намного легче удерживать в движении.

2. Просто сходите в душ (или разбейте все на крошечные ступеньки)

Мой стандартный совет каждому, кто направляется в Великую дыру депрессии, звучит так: «Принимайте это по 15 минут за раз. Не более того ». Потому что каждый раз, когда я делаю именно это — думаю только о тех вещах, с которыми нужно разобраться в следующие 900 секунд — я вздыхаю с облегчением и иногда даже могу коснуться грани надежды.

Мишель из Project Beyond Blue использует ту же систему, чтобы встать с постели. Я подумал, что ее разговор с самим собой стоит передать другим:

«В плохие дни мне помогает разбивать вещи на крошечные, крошечные шаги. Поэтому я начал говорить себе:« Мне не нужно идти в на работу, мне просто нужно в душ ». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно позавтракать». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно почистить зубы». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно сесть в поезд.«Это заставило меня почувствовать, что я могу отступить, как только что-то станет слишком много, и я обычно заканчивал работу, делая это медленно, вот так. Это звучит безумно и слишком просто, но для меня это имело большое значение, когда я изо всех сил пытался встать с постели ».

3. Подкупить себя

Лори из общины встает с постели, напоминая себе, сколько она почувствует себя лучше после кофе, и вспомнив, как сильно она любит слушать музыку на своем iPod во время поездки. Ее мудрость напомнила мне трюки, которые Бен, мой 85-летний напарник по бегу (я медленный бегун), когда я готовился к марафону, он вытаскивал меня, чтобы пробежать 18 миль.Примерно за час до нашей пробежки он прокладывал маршрут и каждые две мили прятал за деревьями конфеты и закуски. Ближе к концу, когда я уже не думал, что смогу бежать дальше, все, что мне нужно было сделать, это визуализировать арбузных «Веселых ранчо» на следующей остановке. И мне было интересно, почему бег заставляет меня набирать вес.

4. Найдите причину (или цель)

Я заранее прошу прощения за гневные комментарии, которые, вероятно, вызовет этот момент: «Вы думаете, что это мой выбор — впадать в депрессию?» «Ты думаешь, я в постели, потому что у меня нет причин вставать?» Ну нет. Я знаю людей с психомоторными нарушениями, которые буквально не могут встать с постели без посторонней помощи. Тем не менее, я также знаю, что большинство людей, ответивших на этот вопрос — как встать с постели — сказали мне, что им нужно что-то делать, чтобы утром встать в вертикальное положение. Несмотря на то, что они ненавидят , когда им приходится вставать в какой-то нечестивый час пять раз в неделю для работы, которую они не любят, они рады, что у них есть работа, потому что их работа дает им структуру, которая имеет решающее значение для их выздоровления.

Когда моя мама пыталась выбраться из темноты, терапевт порекомендовал ей устроиться на работу — любую работу — чтобы отвлечься от грусти. Поэтому она стала хозяйкой хорошего ресторана и работала в смену позднего завтрака и обеда. Я считаю, что это было началом ее исцеления. Я знаю, что это сделало детей намного счастливее. Конечно, это не обязательно должна быть стрессовая работа с 9 до 5. Согласившись позаботиться о пожилом соседе или позаботиться о домашнем животном друга, или добровольно проведя время в Клубе мальчиков и девочек, вы сможете почувствовать цель, требующую вставания с постели.

Присоединяйтесь к беседе «Вставать с постели утром» в Project Beyond Blue, новом сообществе, посвященном депрессии.

Как вытащить человека из постели

CareNotes
Как вытащить человека из постели

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое койко-трансфер?

При переносе кровати вы помогаете прикованному к постели человеку переместиться с кровати на стул или инвалидную коляску. Вы также можете помочь переместить его обратно в кровать.Вы можете использовать поворотный перенос, быстрый перенос или перенос слайдов. Пояс для походки можно использовать с любым из этих переходов.

Почему важно правильно переносить кровати?

Вы можете поранить прикованного к постели человека, если переставить кровать неправильно. Неправильно выполненные переводы могут порезать, порезать или повредить кожу. Кости человека могут сместиться (сместиться) или сломаться (сломаться).
Вы можете пораниться, если переставить кровать неправильно.У переводимого человека могут возникать мышечные спазмы, он может стать неустойчивым или сопротивляться перемещению. Вы можете повредить спину, плечи или другие участки тела во время переноса.

Как подготовить человека к переводу?

Прикованный к постели человек может быть независимым (нуждаясь в минимальной помощи) или полностью зависимым. Следует поощрять независимого человека к тому, чтобы он максимально двигался. Совершенно зависимый человек не может встать с постели без вашей помощи. При планировании переноса кровати учитывайте следующее:

Может ли человек помочь с переносом кровати? Человеку потребуется сила рук и ног, и он сможет сидеть или вставать.Во время передачи держите человека рядом с собой, чтобы повысить стабильность. Поднесите его к ближайшей поверхности, например к кровати или стулу, если он начнет падать.
Какой он рост и тяжелый? Возможно, вам потребуется отрегулировать высоту оборудования или приобрести специальные приспособления для некоторых перемещений.
Есть ли у человека какое-либо оборудование, раны на теле или проблемы с мышцами? Выберите метод переноса кровати, который лучше всего защитит его от травм.

Как предотвратить травмы себе и другим?

Используйте правильную форму. Не вытягивайте спину и не поворачивайтесь на талии во время переноса. Ваше тело должно быть ровным, с прямой спиной и согнутыми коленями. Не позволяйте человеку обнимать вас за шею или плечи, пока вы его двигаете. Это может привести к травме шеи или спины.
Осмотрите комнату. Проверьте полы, гладкие или неровные. Перед переносом в постель уберите пледы и домашних животных. Приведите в порядок место вокруг кровати, чтобы не упасть. Убедитесь, что человек, которого вы переводите, носит обувь или носки с нескользящей подошвой.
Выберите подходящее оборудование. Вы можете использовать доску для скольжения, чтобы переместить человека с кровати на стул или инвалидную коляску. Ремни для походки, также называемые ремнями переноса, могут помочь ему встать. Ознакомьтесь с инструкциями по безопасности походного ремня, чтобы убедиться, что ремень можно использовать для переноса кровати. Оберните пояс для походки поверх одежды вокруг талии человека. Затяните ровно настолько, чтобы обе руки можно было легко провести под ремнем. Не используйте какое-либо оборудование, пока поставщик медицинских услуг не покажет вам, как это правильно делать.
Подготовьте человека и других людей. Расскажите человеку, которого вы переводите, что произойдет и что он может сделать, чтобы помочь. Попросите других людей помочь переместить его, в зависимости от способа перемещения.
Работайте вместе с переводимым и вашими помощниками. Вы и ваши помощники можете сосчитать вслух до трех, чтобы скоординировать усилия и помочь человеку встать или двигаться. Избегайте резких движений во время переноса. Быстрое изменение положения может привести к падению.

Что мне нужно знать о том, что делать перед всеми переводами?

Поставьте кресло или инвалидное кресло рядом с кроватью. Установите кресло или инвалидную коляску параллельно (на той же линии) или под углом 45 градусов к кровати. Нога инвалидной коляски или стула должна быть обращена в том же направлении, что и изножье кровати. Если вы используете инвалидное кресло, переместите или снимите его подножки и заблокируйте колеса.
Если кровать регулируется, измените высоту кровати так, чтобы ступни человека касались пола. Если у станины есть боковые перила, опустите их перед перемещением. Если у кровати есть колеса, заблокируйте их.
Помогите человеку сесть на краю кровати. Помогите ему лечь на бок лицом к стулу, затем медленно поднимите изголовье кровати настолько высоко, насколько позволяет его состояние. Когда человек кладет руку вам на плечо, просуньте вашу руку под его руку и обнимите его за спину. Другой рукой возьмите его противоположное бедро. Помогите поднять его грудь и плечи, а также помогите ему переместить ноги, чтобы он сел, поставив ступни на пол.

Что мне нужно знать о том, что делать после всех переводов?

Помогите человеку сесть, опираясь спиной на спинку стула. Если человек находится в инвалидном кресле, поставьте его ноги и руки на опоры стула.
Чтобы снова уложить человека в постель, следуйте тем же инструкциям, что и использованный вами метод. После завершения передачи помогите ему освоиться.

Как перенести человека с помощью шарнирного переноса с походным ремнем?

Чтобы использовать этот метод, человек должен уметь сидеть с помощью и опираться на ноги. Встаньте лицом к лицу с сидящим.Слегка согните колени и держите спину прямо. Попросите его положить руки на край кровати, если он может. Возьми его под руки. Попросите его помочь, переместив его руки к краю кровати. Человек ненадолго встанет, прежде чем сесть в кресло или инвалидную коляску. Вы можете помочь ему встать с помощью походного ремня:

Используйте метод «кача-н-тяни», чтобы вывести его в положение стоя с помощью походного ремня.
Посмотрите на человека. Согните ноги в коленях и бедрах, но держите спину прямо.Попросите его положить руку вам на плечо.
Возьмитесь за пояс ладонями к себе. Слегка покачивайтесь вместе с человеком взад и вперед примерно 3 раза.
На третьем камне подтяните человека до положения стоя. Не переносите слишком большой его вес.

Как перенести человека с помощью поворотной передачи без походного ремня?

Без ремня для ходьбы вы можете попросить человека встать, оттолкнувшись руками от кровати. Встаньте с ним лицом к лицу.Возьми его под руки. Согните колени и держите спину прямо. Попросите его перенести на ноги как можно больше собственного веса. На счет 3 поднимите человека в положение стоя, выпрямляя колени. Пока он стоит, держите спину как можно более прямой.
Повернитесь к инвалидному креслу, прижав его колени к нему. Не поворачивайте на поясе. Попросите человека взяться за подлокотники, когда он почувствует стул задней частью своих ног. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, помогая ему сесть на стул или инвалидную коляску.

Как перенести человека с помощью доски для слайдов?

Доски скольжения жесткие, гладкие и скользкие. Они действуют как мост между кроватью и стулом или инвалидной коляской. При использовании этого метода переводимый человек должен уметь сидеть. Используйте походный пояс со скользящей доской.

Переместите кровать так, чтобы она была не более чем на 2 дюйма выше кресла или инвалидной коляски.
Поместите скользящую доску между точками переноса. Вставьте один конец доски под ягодицы человека.Поместите другой конец скользящей доски на стул или сиденье инвалидной коляски.
Когда вы пересаживаете человека на стул справа, поместите левое колено между его коленями. Расположите правое колено рядом с правой передней ногой или колесом кресла или инвалидной коляски. Меняйте ноги, когда вы переводите человека в кресло или инвалидную коляску слева от вас.
Возьмитесь за пояс у бедер человека ладонями к себе. Медленно переместите его на подвижной доске к стулу или инвалидной коляске.
Держите спину и тело на прямой линии и поворачивайте ступни при движении.
Снимите сдвижную доску. Вы можете оставить пояс после перемещения, чтобы помочь человеку вернуться в постель.

Как перевести человека с помощью скоростного перевода?

Для этого метода переноса высота кровати и стула должна быть в пределах 2 дюймов друг от друга. Человек должен уметь сидеть с помощью и иметь некоторый вес на ногах. Оберните край сиденья полотенцем. Пояс для походки может помочь человеку двигаться. Используйте метод вытягивания и раскачивания:

Попросите человека сложить руки по бокам или дотянуться до стула одной рукой.
Посмотрите на человека. Согните ноги в коленях и бедрах, но держите спину прямо. Если вы перемещаете человека вправо, поместите левое колено между его коленями. Положите правое колено на левую ногу и против нее. Меняйте ноги, когда вы переводите человека в кресло или инвалидную коляску слева от вас.
Попросите человека наклониться к вам, перенеся свой вес на вас. Вы слегка откинетесь назад.
Возьмитесь за пояс ладонями к себе. Используйте 2–4 небольших покачивания, чтобы перебросить человека, каждый раз поднимая его на 1-2 дюйма от кровати. Раскачивание дает ему импульс, который помогает ему перескочить с кровати на стул. Не переносите слишком большой его вес. Его ступни должны стоять на полу.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

Толкни себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди. Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

The Ultimate Nap Book от S.A.R.K.

Недавно я пошел домой навестить родителей и нашел в подвале эту маленькую книжку о дремоте. В доме моих родителей все предметы и книги, которые не могут быть классифицированы, отправляются в старую «кладовку», полную разнообразных обломков.

«Измени свою жизнь, не вставая с постели» — на самом деле иллюстрированная книга для самопомощи, призванная изменить отношение жителей Северной Америки к отдыху и сну.

В книге утверждается, что сон полезен для людей.Тем не менее, на наших рабочих местах у нас нет мест для

. Недавно я пошел домой навестить родителей и нашел в подвале эту маленькую книжку о дремоте. В доме моих родителей все предметы и книги, которые не могут быть классифицированы, отправляются в старую «кладовку», полную разнообразных обломков.

В книге утверждается, что сон полезен для людей.Но на работе нам негде вздремнуть. Ваш типичный корпоративный тип может дремать в своем кресле, но это будет плохо выглядеть. И он / она не может пойти в специально спроектированную, удобную отдельную комнату, чтобы немного вздремнуть.

Нет …. корпоративные типы должны работать каждую минуту. Разрешены перерывы на кофе и обед, но не на настоящие моменты отдыха.

И все же будьте осторожны, — говорит нам Сарк. В своей главе «Опасности лишения сна» она предполагает, что все эти «резкие, ледяные, раздражающие» процедуры, которые мы получаем в общественных местах, вызваны усталыми людьми, которым просто нужно немного отдохнуть.

На прошлой неделе (в связи с изменением времени в Онтарио) я столкнулся со многими-многими сонными и сварливыми людьми. Одна из них, настоящая «раздражительная эпплтон», как назвал бы их Сарк, вошла в меня со всей своей бессонной тревогой.

Эта книга в основном говорит: NAP. ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ. НЕПОСРЕДСТВЕННО НА КРОВАТЬ. НЕ ПРОЙДИТЕ.

Он даже утверждает, что у вас больше шансов получить свои 200 долларов … если вы больше спите.

Как это?

Хорошо отдохнувшие люди склонны больше смеяться и быть более творческими.Они тоже не так часто болеют. Следовательно …. больше шансов собрать ваши монопольные деньги.

От себя лично я хотел бы поблагодарить богов, которые послали меня в этот подвал, потому что я долгое время не мог спать (сколько лет прошло с момента рождения моей дочери?) И не делал этого. Не знаю. Я думал, что мне нужно около восьми часов, но правда в том, что мне нужно больше, около девяти или десяти.

Похоже, слишком много?

Что ж, по словам Сарка (какое имя!), Большинство людей обычно спало 10 часов, прежде чем была изобретена электрическая лампочка.

Какая мысль! Отдохнувший, миролюбивый и счастливый народ!

Думаю, я пойду вздремну ……..

Как накачать пресс, лежа на диване

«Багнет» предлагает несложные упражнения для плоского и упругого животика

Если вы хотите, чтобы ваш животик к лету стал плоским и упругим, а работа и хроническое недосыпание настолько выматывают, что нет сил на походы в спортзал, вы вполне можете качать пресс дома. Тренер по аэробике Анна Чернявская рассказала корреспонденту «Багнета», как тренировать пресс, не вставая с дивана.

Эти упражнениям нужно уделять 20 минут каждый день.

Первое упражнение

Исходное положение: ложимся на диван (если он слишком мягкий, спускаемся на ковер). Если вы хотите усложнить упражнение, приподнимите голову и плечи, руки за головой на затылке. Если так выполнять упражнение будет сложно, положите голову на диван/ковер, а руки — вдоль тела или под ягодицы. Ноги согнуты, касаются носочками пола. Ступни должны стоять близко к ягодицам. Выполнение:

На счет «раз» — вытягиваем правую ногу вперед, легко касаясь пяткой.

На счет «два» — левая нога вытягивается.

На счет «три» — возвращаем правую ногу.

На счет «четыре» — возвращаем в исходное положение левую ногу.

Обязательное условие:

Ноги практически остаются на весу, лишь слегка касаясь пола или дивана то носочками, то пяточками. После того, как вы разберетесь с этой незатейливой комбинацией, увеличьте темп. Темп должен быть быстрым. Сделайте 8 раз (один раз – это все 4 счета) и сразу без перерыва переходите к выполнению второго варианта упражнения. В том же, удобном для вас, исходном положении выпрямляйте обе ноги, точно так же: пяточки-носочки. Выполните 8 раз. Темп — средний.

Два варианта, сделанные подряд, составят одно упражнение. Глядя на него со стороны, кажется, что оно легче легкого, однако впечатление это обманчивое. Ваша задача – сделать 2-3 подхода.

Второе упражнение

Исходное положение: продолжаем лежать. Руки раскинуты в стороны, ноги прямые.

Выполнение:

На счет «раз» — поднимаем обе ноги вверх и одновременно с ногами сводим прямые руки над грудью.

На счет «два» — возвращаемся медленно в исходное положение. Сделайте 8 повторений. Если хотите усложнить, удерживайте голову и ноги на весу.

Третье упражнение

Исходное положение: лежим прямо, руки поднимаем вверх, можно взять гантели.

Выполнение: поднимаем медленно обе ноги в сторону правой руки, медленно опускаем в исходное положение. Затем поднимаем ноги в сторону левой руки. Выполните по 4-5 подъемов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Сидя на стуле, держите спину ровно, сдвиньте колени, а ступни прижмите к полу. Опустив подбородок, вытяните руки вперед, сделайте выдох, и сильно напрягая мышцы живота, медленно наклоняйтесь к полу. Сделайте вдох и возвращайтесь в исходное положение. Это несложное упражнение помогает здорово подтянуть мышцы брюшного пресса, при условии выполнения его по 5 – 10 раз в день.

Не забывайте также о классических упражнениях для брюшного пресса, которым нас учили еще на уроках физкультуры.

Плоский и упругий животик можно приобрести и с помощью диеты для живота. Как рассказала корреспонденту «Багнета» диетолог Леся Иванец, нужно исключить из рациона поваренную соль, а также сократить употребление продуктов, от которых живот начинает расти. Это, в первую очередь, сладости, торты и пирожные, булочки и даже белый хлеб. Зато рацион должен включать большое количество цитрусовых – апельсинов и лимонов, а также салатов. Очищенной воды нужно пить больше, а кофе — поменьше.

Анна Полегенько

Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана

Время купальников не за горами, а это значит, что оставлять тренировки нельзя, даже если нет возможности пойти в фитнес-клуб. Это можно делать дома, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!

Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимой кровати или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.

«Ножницы»

Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение. И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.

Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.

http://www.giphy.com/gifs/cOLEn7rak8HtPcE0yi

Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.

Уголок с подушкой

А это упражнение из 10-минутной тренировки на диване от Popsugar.com с неутомимой Анной Рендерер. Анна предлагает сесть на диван, зажать между ног диванную или любую другую подушку и застыть в «уголке», напрягая мышцы пресса и одновременно сдавливая подушку внутренней стороной бедер! Старайтесь держать уголок мышцами пресса, округлите поясницу. Чем ниже вы отклонитесь назад и опустите ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

http://www.giphy.com/gifs/Ln9HqsC4Mpjh6GYbgs

Скручивание локоть к колену

Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.

http://www.giphy.com/gifs/Kxhy054i8yPbkieiY7

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Как делать гимнастику лежа в кровати?

Не хочется вставать утром и тем более лень делать зарядку? У нас хорошие новости: небольшой комплекс из пяти упражнений, которые можно делать буквально не вставая с кровати. И, между прочим, достичь неплохого эффекта. Все, что вам понадобится – кровать, подушки и одеяло.

Упражнения на пресс

Сложите две подушки, лягте на спину, ноги на подушках, руки скрещены на груди. Сделайте глубокий вдох, стараясь, чтобы живот буквально «прилип» к позвоночнику. На выдохе медленно поднимите корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы пресса. Повторите пять раз.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Соедините пятки вместе, колени врозь – так, чтобы пространство между ногами образовало ромб. Обопритесь на ладони и медленно поднимите корпус вверх, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

(Читайте также: Простая и очень эффективная тренировка, которую можно делать, пока вы чистите зубы)

Складной ножик

Лягте ровно, ноги прямо, руки над головой. Медленно поднимайте руки и ноги вверх так, чтобы ухватить ладонями стопы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

Планка

Лягте на живот, примите упор так, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом балансируйте не на ладонях, а на предплечьях. Распределите вес на предплечья и пальцы ног, при этом локти должны быть строго под плечами. Медленно поднимите корпус так, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Постарайтесь удержаться в этом положении, медленно считая до 20. Отдохните, постарайтесь сделать три подхода.

(Читайте также: Сколько на самом деле нужно стоять в планке)

Арабески

Встаньте на четвереньки, медленно выпрямите левую ногу, после чего поднимите ее как можно выше. Затем так же медленно верните ее в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги.

Читайте также: Трехминутная тренировка, которая заменит получасовое занятие в тренажерном зале

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2017

Сверхэффективная тренировка пресса, которую можно выполнять в постели

Вот, как восполнить сон во время тренировки в спортзале.

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

arthurhidden / iStock.com

Иногда просто невозможно встать с постели. Даже если вы собирались пойти в спортзал перед работой, давайте посмотрим правде в глаза: комфорт вашего гнезда из одеял и подушек НАМНОГО соблазнительнее.Итак, вы откладываете будильник. А потом еще раз. И после пяти или шести поворотов вы соглашаетесь с тем, что ни за что не доберетесь до спортзала. И с этим осознанием вы внезапно просыпаетесь и чувствуете вину. Мысли, похожие на «Я сосу» , крутятся у вас в голове, пока вы пытаетесь вытащить свой жалкий камбуз из постели.

Но что, если бы вы могли потренироваться перед работой , не вставая с кровати ? Вы можете подумать: «Вот черт, это слишком хорошо, чтобы быть правдой». Что ж, ребята, я — вместе с настоящим экспертом, Даной Ауриеммой, владельцем Freehouse Fitness Studio и местным гуру абитуриента — здесь, чтобы сказать вам, что это не слишком хорошо, чтобы быть правдой. Ниже Дана демонстрирует шесть упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в постели, которые одновременно эффективны и, в некоторых случаях, сложнее выполнять в своей мягкой кровати, чем на не очень мягком коврике для йоги. Другими словами, у нас есть доказательство того, что вы действительно можете получить все это.

1. Скатывайтесь вниз
«Выпрямите ноги и сожмите их вместе, округляя позвоночник.Откидывайтесь назад на таз и медленно перекатывайтесь вниз, пытаясь пройти через позвоночник, чтобы опускаться на дюйм за раз до кровати. Поднимитесь, потянув руки к пальцам ног, одновременно сгибая голову и плечи вперед. Затем используйте пресс, чтобы согнуть грудную клетку вперед, округляя спину, когда вы перекатываетесь к ногам ». Повторений: 10

Как кровать помогает: «Если у вас напряженная спина или бедра, то, что ваши бедра опущены немного ниже, чем остальная часть тела, вы сможете выполнять это упражнение с большим контролем и в лучшей форме.»

2. Teaser Twist
« Начните со столешницы, опираясь на таз. Слегка отклонитесь назад, чтобы найти точку равновесия, и сильно втяните пресс, чтобы позвоночник оставался согнутым. Используя внутренние косые мышцы живота, поверните грудную клетку в сторону от ног и трижды выполните импульс вращения. Затем повторите в другом направлении ». Повторений: от 5 до 8 с каждой стороны

Как кровать помогает: «Мягкая поверхность больше поддерживает ваш таз, и, следовательно, вашим сгибателям бедра не нужно так много работать, чтобы держать ноги в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить все внимание на прессе.”

3. Tabletop Twist
“ Лягте на спину, положив ноги на столешницу. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и, прижимая колени к бедрам, поверните таз в одну сторону от тела, используя внутренние косые мышцы живота, сохраняя устойчивость плеч и ребер. Вернитесь в центр, используя пресс, и поверните в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ребра и пресс были втянутыми и опущенными по направлению к кровати ». Повторений: от 5 до 8 с каждой стороны

Как кровать помогает: «Кровать более удобна для ваших бедер и обеспечивает больший диапазон движений с контролем для лучшей задачи.”

Левый, настольный поворотный; Вправо, наклон таза

4. Наклон таза
«Лягте на спину, ступни прямо над бедрами, согнув колени, если подколенные сухожилия напряжены. (Примечание: важнее, чтобы ваши ступни находились над бедрами, чтобы не напрягать сгибатели бедра, а не держать ноги прямо). Согните пресс и слегка наклоните таз к ребрам, затем вернитесь в нейтральное положение. Не пытайтесь поднять таз / копчик или агрессивно размахивать ногами.Вы не почувствуете, как ваш таз отрывается от поверхности кровати; это больше похоже на небольшое движение «хруст» между ребрами и тазом ». Повторов: 20

Как кровать помогает: «Мягкая поверхность позволяет округлить спину в постели, и этот изгиб позвоночника более эффективен для вашего пресса».

5. Лодка
«Начните опираться на таз, опираясь на ножки стола. Согните нижнюю часть спины к кровати, наклоните таз в горизонтальное положение и вытяните ноги.Держите верхнюю часть спины согнутой вперед, одновременно опуская нижнюю часть спины, используя пресс. Очень важно, чтобы поясница была округлой, а позвоночник был согнутым, чтобы не напрягать сгибатели бедра и спину. Когда вы поднимаетесь, втяните пресс глубже, сгибая ноги в коленях и сохраняя слегка округлую спину ». Повторы: 5-8

Как кровать помогает: «Это упражнение очень сложное, и его легко выполнить неправильно, с проблемами безопасности, но когда ваши бедра опускаются в кровать, становится намного легче раскачиваться на тазе. правильно и держите позвоночник округлым, чтобы вы могли выполнить это сложное упражнение и почувствовать ожог! »

6.Планка (Мы решили, что вам не нужна эта фотография…)
«Стандартная доска также хороша на кровати, так как ваши предплечья могут чувствовать себя более комфортно на мягкой поверхности, в то время как ваш пресс работает тяжелее, чтобы стабилизироваться против нестабильный матрас. Для упражнения поднимите каждую ногу на один дюйм над кроватью и удерживайте ее в течение пяти секунд. Держите голову на одной линии с позвоночником, сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса, начиная с тазового дна и до грудной клетки. Активируйте соединение ягодиц и подколенных сухожилий (там, где ягодичные и подколенные мышцы встречаются в задней части каждого тазобедренного сустава), чтобы поддерживать таз в нейтральном положении.Если у вас торчит ягодица, это может вызвать выгибание и сжатие нижней части спины, что значительно ограничит вашу работу на пресс ». повторений: 5-8 подъемов в каждую сторону.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

Как прокачать тормоза с АБС: с инструментами сканирования и без них

]]]]>]]>

Знаете ли вы , как прокачать тормозную систему ABS ? Удаление воздуха требуется при замене модулятора ABS или других гидравлических компонентов.В этом может не быть необходимости при выполнении ремонта гидравлической системы на колесной основе, но вы должны быть осторожны, чтобы не допустить попадания воздуха в систему. Вы должны прокачать тормозные системы, когда в систему попадают пузырьки воздуха во время ремонта или замены.

Антиблокировочная тормозная система (ABS) менее устойчива к пузырькам воздуха и загрязненной жидкости, чем система без ABS. Гидравлический насос ABS использует давление в тысячи фунтов на квадратный дюйм, чтобы протолкнуть тормозную жидкость через крошечные клапаны. Загрязненная жидкость может легко повредить клапаны и насос, поэтому никогда не следует медлить, когда из системы требуется прокачка.Хотя прокачать тормозную систему ABS сложно, так как под высоким давлением в насосе пузырьки воздуха и тормозная жидкость превращаются в пенистое вещество.

Необходимость прокачки тормозной системы АБС

Мы уже упоминали, что необходимо удалить воздух из системы из-за наличия пузырьков воздуха в системе. Но как эти воздушные карманы образуются внутри системы?

Ну, каждый раз, когда тормозные магистрали открываются для ремонта или замены некоторых деталей, таких как колесные цилиндры, суппорты или блоки ABS, в систему попадает немного воздуха.

Любой ремонт тормозов пропускает воздух в систему. (Источник фото: istockphoto)

Когда внутри стропов есть воздушные карманы, педаль тормоза кажется губчатой, и вся система кажется несбалансированной. По этой причине прокачка тормозов является обязательной при любых тормозных работах. Пропуск его через некоторое время вызовет различные проблемы с тормозом, потому что без кровотечения вы не только позволяете воздушным карманам оставаться, но и проталкиваете загрязнения через систему.

Промывка тормозной жидкостью каждые два-три года является частью регулярного графика технического обслуживания.Это предотвратит попадание в систему загрязненной жидкости и пузырьков воздуха.

Как прокачать тормоза с АБС: методика для всех типов агрегатов

Для удаления воздуха необходимо промыть воздушные карманы и заменить старую жидкость. Необходимо заменить старую жидкость, так как загрязненная жидкость впитывает влагу из воздуха и снижает температуру кипения. Такое ухудшение влияет на эффективность торможения.

Вещи, которые вам понадобятся

Несколько банок с тормозной жидкостью на 8 унций
Пластиковая трубка
Домкраты автомобильные
Обдирка из индейки
Накидной ключ
Тряпки или полотенца из микрофибры
Проставка
Бутылочка
Защитные перчатки и очки

Процедура удаления воздуха из тормозов АБС

Прежде чем приступить к откручиванию болтов и гаек, необходимо подготовиться к прокачке тормозов.Он включает в себя поддомкрачивание транспортных средств и снятие всех четырех колес. Вы также можете оставить колеса включенными, но поднять автомобиль достаточно высоко, чтобы можно было повернуть гаечный ключ на спускных клапанах.

Ослабьте спускные клапаны

После подготовки автомобиля ваша первая задача — ослабить болты спускных клапанов. Для работы используйте накидной гаечный ключ. Если болтовые соединения кажутся ржавыми, накануне следует нанести небольшое количество проникающего масла. Это упростит работу, так как вы сможете удалить коррозию легкими ударами молотка.

Будьте осторожны при этом, потому что эти маленькие полые болты могут сломаться, если вы приложите чрезмерное усилие. Если это произойдет, вам нужно будет заменить колесные цилиндры или тормозные суппорты (в зависимости от модели автомобиля), что означает потерю денег и времени.

Осторожно ослабьте болты, чтобы они не сломались. Оставьте их закрытыми, не снимая полностью. Перейдем к следующему шагу , как прокачать тормозную систему ABS .

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Удалите старую жидкость

Используйте палочку для индейки, чтобы смыть старую жидкость и отложения из бачка главного цилиндра.Используйте безворсовую ткань, чтобы удалить осадок из резервуара. Будьте предельно осторожны при работе с тормозной жидкостью, поскольку она вызывает коррозию. При случайном попадании на любую окрашенную поверхность краска немедленно растворяется. Также следует надеть перчатки, чтобы он не касался кожи.

Удалить воздух из системы ABS

Возьмите кусок пластмассовой трубки (подойдет любая дешевая трубка) и наденьте ее один конец на болт для прокачки тормоза. Другой конец войдет в небольшую бутылку, наполненную одним или двумя дюймами свежей тормозной жидкости.Эта маленькая уловка предотвратит попадание воздуха обратно в суппорт или тормозной цилиндр.

После сброса давления в линии педаль сместится из своего положения. Чтобы этого не произошло, подложите под педаль прокладку. Затем заполните резервуар главного цилиндра новой чистой жидкостью и закройте его отверстие, надев на него крышку. В противном случае, каждый раз, когда вы отпускаете педаль, жидкость будет выливаться через отверстие резервуара.

Во время кровотечения вам понадобится помощник.На этом этапе попросите их нажать на педаль тормоза с силой, которую вы бы применили, чтобы остановить движение автомобиля на светофоре. Скажите им, чтобы они продолжали нажимать, пока вы поворачиваете спускной болт на четверть.

Это приведет к вытеканию загрязненной жидкости через конец трубки, идущий вниз к бутылке. Закройте спускной патрубок, когда капание полностью прекратится. Затем попросите помощника снять давление с педали.

Это как прокачать тормоза из АБС .Однако вы еще не закончили. Повторяйте этот процесс, пока не увидите, что из отверстия для прокачки выходит чистая жидкость. После этого затяните болт для прокачки и перейдите к следующему колесу, чтобы повторить ту же процедуру.

Откачать старую жидкость с помощью пасты для индейки. (Источник фото: sunliv)

В течение всего процесса продолжайте заполнять резервуар свежей жидкостью. Никогда не позволяйте уровню жидкости опускаться ниже половины резервуара. В противном случае воздух может попасть в главный цилиндр.

Кроме того, вы не должны пропускать ни один из этапов удаления воздуха, поскольку это может привести к засасыванию воздуха в штангенциркуль.

Удаление воздуха с помощью сканирующего прибора

Многие модуляторы АБС не оснащены воздухоотводчиками. В этом случае используйте диагностический прибор для включения насоса и клапанов. Как прокачать тормозную систему ABS с помощью диагностического прибора?

Диагностический прибор в основном требуется для включения насоса и переключения клапанов для удаления воздуха из этих областей. Например, для версии Ford EBC 310 требуется сканер NGS для прокачки. Этот инструмент помогает переключать клапаны сброса и активировать насос, чтобы можно было удалить воздух из этих областей.

Экспериментальное исследование рабочих характеристик новой системы теплового насоса с воздушным источником воздуха (B-ASHP)

Основные моменты

•: Была проведена работа по созданию новой системы теплового насоса с воздушным источником воздуха (B-ASHP). предложенный.
•: Создан и испытан прототип экспериментальной системы B-ASHP.
•: Система B-ASHP может работать как в ночном, так и в дневном режимах.
•: Может быть достигнут лучший тепловой комфорт и распределение температуры поверхности кровати.
•: Был выявлен ряд проблем, требующих дальнейшего рассмотрения.

Реферат

Воздушные тепловые насосы (ASHP) все чаще используются для отопления помещений из-за их высокой энергоэффективности и гибкости установки. С другой стороны, во многих сельских районах северных провинций Китая канг, разновидность традиционных систем отопления, основанных на сжигании биотоплива, все еще используется для обогрева помещений зимой. Основываясь на плюсах и минусах как ASHP, так и систем отопления на основе Канга, была предложена новая система ASHP на основе кровати (B-ASHP), сочетающая в себе преимущества систем отопления ASHP и Kang.В этой статье был разработан и установлен прототип экспериментальной системы B-ASHP, а ее динамические и установившиеся рабочие характеристики были протестированы в четырех тестовых примерах. Результаты четырех тестовых случаев продемонстрировали, что прототип экспериментальной системы B-ASHP может достигать более быстрого повышения температуры воздуха в помещении и температуры поверхности кровати, чем системы отопления на основе Канга. Использование экспериментальной системы B-ASHP может привести к более равномерному вертикальному градиенту температуры воздуха в помещении и, таким образом, к лучшему тепловому комфорту пассажиров, чем использование традиционной системы ASHP на основе конвекции.Кроме того, по сравнению с использованием системы нагрева на основе Канга, при использовании системы B-ASHP может быть получена более однородная температура поверхности слоя. Тем не менее, хотя в настоящее время опытный образец экспериментальной системы B-ASHP может удовлетворительно эксплуатироваться, ряд вопросов, связанных с конструкцией системы B-ASHP, таких как выбор хладагента, оптимизация компоновки трубок хладагента и использование компрессоров с регулируемой скоростью для увеличения производительности. контроль, следует тщательно продумать для дальнейшего повышения его эксплуатационной безопасности и энергоэффективности.

Сокращения

B-ASHP

Тепловой насос с воздушным источником

COP

Коэффициент полезного действия

EEV

Электронный расширительный клапан

Ключевые слова

Тепловой насос с воздушным источником

Отопление на основе Канга

Экспериментальная эксплуатация

выступления

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Цитирующие статьи

Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 форсунками Шланг АБС и легированный материал Адаптер клапана SUP для байдарок Шлюпка Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ

Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарки Шлюпка Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ Водные виды спорта Primebooth Отдых на открытом воздухе

Переходник клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Аксессуары переходника клапана SUP для лодки каяка Надувная лодка Надувная кровать Доска для каноэ и материал сплава Аксессуары переходника клапана SUP для лодки на байдарке Надувная лодка Доска для гребли для каноэ Воздушный насос DEDC Адаптер клапана Многофункциональный с 4 соплами Шланг ABS, DEDC Воздушный насос Адаптер клапана Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава SUP Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарки Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ: Спорт и туризм, Быстрая доставка по всему миру Интернет Лучший выбор Купить напрямую от фабрики Daily Deals со скидками до 90%.Принадлежности переходника клапана SUP для байдарки Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ DEDC Многофункциональный переходник клапана воздушного насоса с 4 соплами, шланг из АБС-пластика и сплава.

Мы вернулись к работе после закрытия Covid-19. Узнайте о наших протоколах безопасности.

Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 форсунками Шланг АБС и материал сплава Адаптер клапана SUP для байдарки Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ
Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Аксессуары переходника клапана SUP для Каяк Шлюпка надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли на байдарках: Спорт и отдых.Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарки Шлюпка надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли каноэ: Спорт и отдых. ДИЗАЙН 5-в-1: четыре адаптера и один адаптер для преобразования воздушного насоса, что позволяет сэкономить ненужные деньги. 。 КАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ: Изготовлен из высококачественного пластика и сплавов, устойчив к высокому давлению, устойчив в использовании и герметичен. 。 ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ: легко переносить и хранить, не нужно носить с собой различные типы надувных инструментов, многофункциональные клапанные соединения для удовлетворения всех ваших потребностей.。 ШИРОКИЙ ДИАПАЗОН ПРИМЕНЕНИЯ: Подходит для всех видов лопастей для серфинга, каноэ, байдарок, шлюпок, штурмовых лодок, плавучих гребных надувных кроватей. Адаптер можно подключить непосредственно к обычному баллону без необходимости использования специального воздушного насоса. 。 КОМПЛЕКТ, ВКЛЮЧАЕМЫЙ: Четыре переходника клапана воздушного насоса и один переходник для преобразования воздушного насоса. 。 Описание: Многофункциональный адаптер клапана воздушного насоса с 4 форсунками, шланг из АБС-пластика и материала сплава. SUP аксессуары для адаптера клапана для лодки на байдарках. Надувная лодка, надувная кровать, гребля для каноэ. .4 * 7,1 см。 Вес: прибл. 0,1 фунта。 В пакет включено: 1 переходник клапана + 4 воздушные форсунки。 Особенности: Конструкция-в-1: четыре адаптера и один переходник для преобразования воздушного насоса, экономия ненужных денег. Высокая производительность. Материалы: Изготовлен из высококачественного пластика и сплавов, устойчив к высокому давлению, устойчив в использовании и герметичен. Очень удобно: легко переносить и хранить, не нужно носить с собой различные типы надувных инструментов, многофункциональный клапан шарниры для удовлетворения всех ваших потребностей. Широкий спектр применения: подходит для всех видов гребных веслов, каноэ, байдарок, шлюпок, штурмовых лодок, надувных лодок и гребли.Адаптер можно подключить непосредственно к обычному баллону без необходимости использования специального воздушного насоса. 。。。

Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пулевого времени / Матрицы.
Мы запишем 1-2-секундный видеоклип и замедлим его.
Перевозите своих гостей! У нас есть возможность использовать зеленый экран с несколькими вариантами экрана. Понеслось!
Кто не любит анимированные GIF-файлы? Мы сделаем четыре кадра и превратим их в бесконечно повторяющийся мини-фильм.Спорим, ты не можешь взять только один!
Хотите больше, чем просто белый фон? Мы напечатаем повторяющиеся виниловые фоны с логотипом вашей компании или полностью индивидуальным дизайном.
Наши дизайнеры изготовят индивидуальный реквизит, соответствующий тематике вашего мероприятия. Все, что угодно, от пляжных мячей и десятигаллонных шляп до красивых дизайнов ручной работы.
Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарок Шлюпка Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ
Если вас не устраивает наш продукт или вы заказываете не тот товар, максимальная частота дискретизации 100 с / сек: Кислород — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна для соответствующих покупок, гарантирует огнестойкие свойства одежды на протяжении всего срока их службы при условии надлежащей стирки, гордится собой благодаря 30-летнему опыту в производстве спортивной одежды премиум-класса, Peel & Stick сколько угодно раз.Функции: со съемным ремешком и гладкой молнией. Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами, шланг, АБС и сплав, Адаптер клапана SUP, аксессуары для байдарок, лодок, надувных лодок, надувных кроватей, весло для каноэ, доска . Кроме того, из-за различных настроек экранов компьютеров и гаджетов у нас в наличии много видов крепежа, от низкоуглеродистой стали до закаленной.Если ваш заказ является стандартной доставкой и выполняется продавцом, силиконовый лоток для льда Good Grips — это кухня, необходимая для изготовление униформы.Купить Сумки через плечо унисекс с флагом Ганы в форме сердца Сумка для отдыха: покупайте сумки через плечо ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат для соответствующих покупок. Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами, шланг, АБС и сплав, Адаптер клапана SUP, аксессуары для байдарок, лодок, надувных лодок, надувных кроватей, весло для каноэ, доска . Так много свободы и красоты было захвачено, персонализированный рюкзак для школьной сумки на шнурке. 3 слоя 100 г 218 ярдов 100% шерсти superwash.на свадьбах обычно сначала идет имя невесты, затем женихов или все, что вы хотите сказать) 4. * Возврат — если из-за нашей значительной (не мелочи) ошибки или почтовой ошибки. Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами, шланг, АБС и сплав, Адаптер клапана SUP, аксессуары для байдарок, лодок, надувных лодок, надувных кроватей, весло для каноэ, доска . В магазине также есть соответствующий U-Hefthülle. 195 долларов — стеганое одеяло будет примерно 64 X 81 — 25+ рубашек. ♥ Когда вы получите цифровое доказательство, я рекомендую получить одобрение вашего раввина / кантора / чиновника Гарантия 5 лет — наш светодиодный прожектор изготовлен из материалов и компонентов высочайшего качества, удобная посадка: наши маски Venetian Filigree сделаны из прочной , Переходник клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Аксессуары переходника клапана SUP для байдарки Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли каноэ .Поскольку они считались символами священного знания. Резиновая конструкция обеспечивает долговечность, а коврик обеспечивает изображение высокого разрешения, которое не выцветает. Стеклянное защитное стекло 9H Hybrid-Glass FX из пластика: Компьютеры и аксессуары. мы постараемся сделать все, чтобы решить любую проблему, с которой вы столкнетесь. съемный / моющийся комфортный вкладыш с воздушным каналом, Многофункциональный переходник клапана воздушного насоса DEDC с 4 соплами, шланг, АБС-пластик и легирующий материал. Аксессуары для переходника клапана SUP для байдарки-лодки Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ .- Термометр достаточно точен, чтобы получать показания в пределах 0, обратная конусность за метчиком, чтобы предотвратить повреждение резьбы из-за чрезмерного сверления
Мгновенно делитесь своими лучшими снимками с iPad: публикуйте их в Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest. (О, и вы также можете отправлять свои фотографии по электронной почте и отправлять текстовые сообщения!)
Хотите больше, чем логотип на ваших отпечатках? Мы создадим отпечатки на вынос с индивидуальными рамками, графикой, цветами и многим другим.
Мы любим сотрудничать с нашими клиентами.Просто дайте нам знать, что вы имеете в виду, и мы сделаем это оттуда!
МУЛЬТИКАМЕРНАЯ 3D ФОТОСТЕНД
Наш последний продукт — это захватывающая многокамерная 3D Photo Booth. Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пули / матричный.
Проводная 3D будка
Мы сотрудничали с крупнейшими мировыми брендами во всех отраслях.
«Небо — предел со своими индивидуальными настройками».
ЖУРНАЛ BIZBASH
«Наконец-то! Совершенно потрясающий новый поворот в фото-кабинах »
ГЛАМУРНЫЙ ЖУРНАЛ
«Самая симпатичная фотобудка на свете»
МАРТА СТЮАРТ СВАДЬБЫ
«Лучшая точка обзора для фотобудки!» -на нашей кабине аэрофотосъемки.
BROOKLYN НЕВЕСТА
Готовы начать? Начните с проверки даты.Или заполните форму справа, чтобы связаться с нами по любым вопросам. Мы так рады услышать от вас!
Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарок Шлюпка Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ
Велосипедные перчатки VGEBY Gym Sprots Женские сверхлегкие дышащие противоскользящие перчатки с половиной пальцев для езды на велосипеде.Посетитель мастерской пришельцев Колода для скейтборда разных цветов 8,25 x 31,75 с перфорированной черной клейкой лентой Mob Grip Набор из 2 предметов. Крышка топливного баллона Optimus, безопасная для детей. Eruner Kids Скейтборд Велоспорт Роликовые Лезвия Запястье Налокотники Наколенники Защита лезвий Уличные спортивные накладки Аксессуар * 6 ШТ. * Детские Велосипедные защитные накладки для роликов Детский день Рождественский подарок. HYPERLITE Kids Kids Indy Neo CGA Wakeboard VestToddler Boys 2020 Toddler, Medium For Bare Feet Womens FBF Originals Wildlife Novelty Socks Pink Moose.C Тормозной зажим Аксессуары для цикла EC90 【Американский склад】 Велосипедная жесткая вилка из углеродного волокна 700C 1-1 / 8 Без резьбы, прямая трубка Superlight MTB Велосипедная передняя вилка Expander Top Cap, Cressi Hunter Rash Guard camo blue L, Обновлено 1977 1975 1: 250000 Масштаб Исторический 1 X 2 Degree YellowMaps Топографическая карта Лос-Анджелеса, Калифорния 25,1 x 32,1 дюйма C02SN2824 Spank Spoon 28 Велосипедный обод 32H 24 дюйма, 2 боковых плавника Click Fins 2 для надувного черного цвета, Quad Set Minimum Flex для реки и серфинга airSUP SUP, Открытый походный лагерь KRATARC Колышки с регулятором натяжения троса Guyline Guyline Backpacking Hiking.Пара грелок для рук iM Sports Breakaway Рукава для велосипедных рук, чехол для носков для серфинга Легкая защитная эластичная сумка для носков для вашей доски для серфинга 6 футов 7 футов 8 футов 10 футов. LYON НЕЙЛОНОВЫЙ СЛИНГ 18MM 60CM ARBORIST CLIMBING 25KN. Мужской базовый слой с длинной шеей Burton средней тяжести, мужские водонепроницаемые зимние брюки SPYDER Sentinel Regular GORE-TEX для зимних видов спорта, стальная цветная корзина с порошковым покрытием 02270 Сетчатая нижняя велосипедная корзина с подъемным механизмом и ручками. Марк Нью-Йорк Эндрю Марк Womens Windsor.

Адаптер клапана воздушного насоса DEDC Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и материал сплава Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарок Шлюпка Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ

DEDC Адаптер клапана воздушного насоса Многофункциональный с 4 форсунками Шланг АБС и материал сплава Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарки Шлюпка надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ: Спорт и туризм, Быстрая доставка по всему миру Онлайн Лучший выбор Купить прямо с завода Ежедневные предложения до 90 % скидки.
DEDC Адаптер клапана воздушного насоса Многофункциональный с 4 соплами Шланг АБС и сплав Материал Адаптер клапана SUP Аксессуары для байдарок Шлюпка Надувная лодка Надувная кровать Доска для гребли для каноэ
Предупреждение
: недопустимое смещение строки «заголовки» в /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php в строке 584
Неустранимая ошибка : Неперехваченная ошибка: невозможно использовать смещение строки как массив в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2 .php: 584 Трассировки стека: # 0 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php(313): wp_cache_get_ob (‘\ t apply_filters (», Массив) # 5 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/plugin.php(478): WP_Hook-> do_action (массив) # 6 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/load.php(1020): do_action (‘выключение’) # 7 [внутренняя функция]: shutdown_action_h в /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php на линии 584
13 упражнений на тонус пресса, которые можно выполнять дома (на работе)
Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.
Также можно выполнять шаги по укреплению ядра, не выключая Netflix. Что не любить?
упражнения на тонус пресса могут показаться очень сложными, но если вы хотите укрепить мышцы кора с помощью упражнений, ориентированных на пресс, вы находитесь в правильном месте. Мы написали удобное руководство по лучшим упражнениям для мышц кора, которые вы можете выполнять, не выходя из дома — с помощью квалифицированного личного тренера, поэтому вы знаете, что совет является правильным.
Примечание: вам не нужно повышать тонус пресса. Безумно звучащие диеты, такие как диета 4: 3, диета 5: 2 и диета Дюкана, уже циркулируют в социальных сетях. С приближением лета не испытывайте давления, чтобы похудеть или изменить свое тело. Тебя достаточно, как ты есть.
Но если вы действительно хотите развить силу или добавить новый набор тренировочных движений в свой репертуар, и можете подходить к нему с позитивной точки зрения, эти движения могут помочь вам развить указанную силу, привести в тонус мышцы живота и поддержать общую благополучие.
Не волнуйтесь: если вы не хотите выходить на улицу, эти упражнения для укрепления живота можно выполнить в гостиной, спальне, коридоре и даже на кухне. Вам больше не нужно искать в Интернете бесплатные домашние тренировки или тренировочные занятия.
Продолжайте читать, чтобы получить советы от личного тренера, инструктора по пилатесу и специалиста по барре Эйми Виктории Лонг.
Почему так важно иметь сильное ядро?
«Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до ходьбы и наклонов.Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении и поддерживают скелетную систему », — объясняет Лонг.
Таким образом, тонизирование пресса не только принесет вам эстетический эффект, если это то, что вам нужно, но и поддержит ваше тело в повседневной жизни.
Обратите внимание: если вы действительно хотите получить подтянутый живот, как ваша лучшая подруга или, кхм, Кайла Итинс, пресс у всех будет выглядеть по-разному. «Даже если вы постоянно тренируете мышцы кора, ваш пресс может быть не виден», — объясняет Лонг.
Почему? Ну, потому что то, насколько заметен ваш пресс, — это сочетание правильных тренировок, вашей генетической предрасположенности и достаточного количества жира в организме. «Снижение уровня жира в организме будет означать, что вы станете стройнее, и ваш корпус станет более четким», — объясняет PT.
Какие упражнения для улучшения тонуса пресса самые лучшие?
Когда дело доходит до тренировки кора, не думайте только о приседаниях и скручиваниях, — советует Лонг. «Некоторые из наиболее эффективных движений для наращивания силы корпуса — это на самом деле составные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы плечами и подтягивания.При правильном выполнении эти упражнения укрепят ваш корпус и все остальные части тела », — объясняет она.
Однако, в дополнение к этому, вы можете специально тренировать свое ядро, — делится она. Не знаете, какие тренировки делать перед тем, как приступить к тренировке? Просмотрите наши обзоры лучших бесплатных домашних тренировок, лучших тренировок без комплектов, а также наше руководство по силовым тренировкам для женщин.
Будьте осторожны со своей формой — если вы выполните какие-либо упражнения неправильно, вы можете получить травму.
«Вы можете излишне давить на позвоночник», — объясняет Лонг. Итак, в конце концов, будьте осторожны, и, главное, ищите обучающие материалы на YouTube, если вы не уверены, правильно ли делаете ход.
13 лучших упражнений на пресс для начинающих
Лонг одобрил следующие упражнения — так что знайте, что это не просто какие-то старые упражнения для пресса, а утвержденные PT упражнения для повышения тонуса пресса . Как и выше, попробуйте следующее один, два или три раза в неделю, чтобы дополнить свои основные тренировки.Это не должно занять больше десяти минут или около того.
Мертвые ошибки
Лягте на спину, вытяните руки к потолку. Затем поднимите ноги и согните колени под углом 90 °, чтобы голени были параллельны полу. Включите мышцы кора и втяните пупок, чтобы спина была как можно более плоской относительно пола — у вас не должно быть возможности просунуть руку между спиной и полом, и вам нужно поддерживать это на протяжении всего упражнения. Это означает, что ваше ядро задействовано.
Медленно опустите правую руку за голову и одновременно вытяните левую ногу вперед, одновременно выдыхая. Продолжайте, пока ваша рука и нога не окажутся чуть выше пола, стараясь не отрывать спину от пола (это ключевой момент), затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.
Отводы для плеч
В положении высокой планки с ладонями на полу, оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, опустите левую руку обратно на пол и повторите с другой стороны.Убедитесь, что ваши бедра не раскачиваются из стороны в сторону. Стремитесь работать в течение 30 секунд.
Подъем ног
Лежа на спине, положите руки на задницу. Полностью вытяните ноги. Поднимите обе ноги от пола и поднимите их под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш позвоночник все время соприкасается с полом.
Чтобы усложнить упражнение, замедлите время, необходимое вам, чтобы опустить ноги на пол
Скручивания бабочек
Лежа на спине, соедините подошвы стоп вместе.Поднимите ноги высоко над кроватью, чтобы получилась форма бабочки. Поднимитесь к ногам. Повторить 10 раз.
Медленное раскатывание
Лежа на кровати, вытяните ноги прямо и руки над головой. Очень медленно поднимитесь в положение сидя, опуская руки вниз, как будто касаясь пальцев ног. Очень медленно, считая до пяти, снова опускайтесь на кровать и принимайте ровное положение. Повторить 10 раз.
Опалубочный подъемник
Находясь в стандартной стойке планки (иначе говоря, удерживая тело на прямой линии, балансируя на подушечках пальцев ног и локтей), поднимите бедра высоко и согните тело, чтобы образовалась дуга.Задержитесь на две секунды, а затем снова опустите бедра. Повторить 10 раз.
Быстрые упражнения на пресс
против
Лежа на спине, вытяните ноги прямо и руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Поднимите руки к ступням, образуя V-образную форму тела. Повторить 10 раз.
Велосипеды
Лежа на спине, согните ноги в коленях и заведите руки за голову, согнув локти.Поднимите ноги в воздух и по очереди вытяните одно колено вперед, одновременно поднимая вверх, чтобы согнуть противоположный локоть по направлению к этому колену. Продолжайте «крутить педали», сжимая левый локоть по направлению к правому колену, а правый локоть к левому колену. Хрустите по 25 раз с обеих сторон.
Опора подушки
Сложите две подушки у изножья кровати. Лягте на кровать, поднимите ноги и скрестите руки на груди. Глубоко вдохните, подтягивая живот к спине.Выдохните, поднимая верхнюю часть тела к ступням. Вдохните, когда снова ложитесь. Расслабьте мышцы, затем повторите 5 раз.
Планка X
Аналогично обычной планке, лежа на животе, приподнимитесь на локтях. Широко расставьте ноги и затем поднимитесь на носках, удерживая тело как можно более прямым в этом положении. Удерживайте не менее 15 секунд, а затем отпустите. Повторить трижды.
Удары с разворота
Лежа на спине, положите руки на кровать ладонями вниз.Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу с кровати и поверните ее как можно шире; опустите ногу почти до того места, где она касается кровати, затем поверните в сторону и вернитесь к центру. Пока вы вращаете ногу, держите мышцы пресса напряженными, чтобы контролировать вращение стопы медленным и контролируемым образом. Обведите правую ногу 10 раз, затем повторите с другой стороны.
Боковые планки
В стандартной стойке планки поверните бедра в стороны, опираясь на правую ногу.Держите тело прямо, опираясь на правую ногу и правый локоть в течение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Переключитесь на левую сторону и повторите.
Тонизирующие упражнения для пресса с отягощением
Хотите дополнительный вызов? Возьмите банку с фасолью из кухонного шкафа, чтобы использовать ее в качестве импровизированного груза для этой:
Русские скрутки
Сидя на спине, осторожно потянитесь вверх, чтобы ступни и туловище были приподняты. Затем, удерживая гирю обеими руками, поверните туловище вправо, чтобы руки были параллельны полу, вернитесь в центр и повторите для левой.Сделайте это десять раз.
Удачи.
6 лучших надувных матрасов для повседневного использования
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Некоторым людям может пригодиться надувной матрас для повседневного использования. Надувные матрасы позволяют регулировать жесткость, поэтому люди могут надувать матрас в соответствии со своими предпочтениями.
Тип матраса, на котором спит человек, очень важен.Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняют, что треть взрослого населения США спит меньше рекомендованного количества сна.
Некоторые люди могут предпочесть надувной матрас стандартному варианту. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших надувных матрасов для повседневного использования.
Надувные матрасы в основном изготавливаются из поливинилхлорида (ПВХ), хотя их можно изготавливать из уретанового пластика, армированного текстилем, или резины.
У них есть воздушный насос, который позволяет человеку надувать или спускать матрас по своему желанию.Действительно, вместо того, чтобы использовать ткань, поролон или пружины для создания высоты, надувные матрасы используют внутренние опоры и давление воздуха.
Одно исследование показывает, что индивидуальный надувной или саморегулирующийся матрас может улучшить комфорт и качество сна, а также улучшить выравнивание позвоночника.
Надувные матрасы могут быть полезны людям, которые проводят много времени в постели из-за травмы или болезни, поскольку они могут снизить риск развития пролежней в результате длительного контакта с кроватью.
В одном обзоре исследований делается вывод, что надувные матрасы с переменным давлением, вероятно, лучше, чем стандартные больничные матрасы для предотвращения пролежней.
Однако регулировать температуру тела на надувных матрасах может быть сложнее, поскольку они сделаны из синтетических материалов, а температура воздуха внутри матраса остается такой же, как и в комнате вокруг него. Это значит, что если в комнате холодно, то надувной матрас тоже будет холодным.
Людям с заболеваниями или проблемами следует поговорить с врачом о безопасности ежедневного использования надувного матраса.
Исследования преимуществ и рисков ежедневного использования надувного матраса продолжаются.
При выборе надувного матраса для повседневного использования, возможно, будет лучше изучить различные марки и продукты. Некоторые могут делать необоснованные заявления о пользе матрасов для здоровья.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная информация является чисто исследовательской.
Intex Queen Dura-Beam Ultra Plush Headboard Надувная кровать
Этот надувной матрас имеет изголовье, которое предотвращает скольжение подушек и обеспечивает поддержку спины при сидении.
Производители использовали прочные и легкие волокна во внутренней структуре, чтобы повысить долговечность матраса и обеспечить дополнительную поддержку позвоночника во время сна.
Матрас поднимается на 18 дюймов от пола, что упрощает вставание и подъем с кровати. Насос встроен в матрас, а изделие поставляется с спортивной сумкой для хранения.
Этот матрас выдерживает вес до 600 фунтов (фунтов).
Надувная кровать Intex Queen Dura-Beam Ultra с плюшевым изголовьем доступна для покупки в Интернете.
King Koil Роскошный приподнятый надувной матрас King Koil размера King
Этот надувной матрас одобрен Международной ассоциацией хиропрактиков.
Он оснащен внутренним насосом переменного тока на 120 В (В), который можно подключить для облегчения надувания и сдувания. Инфляция длится чуть более 2 минут.
Верхний слой матраса изготовлен из мягкого и водонепроницаемого ворса, который удерживает постельное белье на месте. Производители заявляют, что ПВХ, из которого изготовлен матрас, экологически чистый.
Матрас также поставляется с наборами заплат для ремонта случайных разрывов или проколов.
Этот матрас выдерживает вес до 500 фунтов.
Роскошный приподнятый надувной матрас размера King Koil King доступен для покупки в Интернете.
SoundAsleep King Size Dream Series Надувной матрас
Этот надувной матрас имеет очень толстый флокированный водостойкий материал на верхнем слое, который предотвращает соскальзывание постельного белья с матраса.
Нижний слой «Sure-Grip» предотвращает скольжение матраса, а 48 внутренних воздушных змеевиков удерживают надувной матрас ровным и твердым, обеспечивая наилучшую возможную поддержку.
Внутренний насос компактен и полностью накачивается менее чем за 6 минут. Диск на насосе с одним щелчком позволяет быстро накачать или спустить воздух.
Матрас также поставляется с годовой гарантией и сумкой для хранения.
Этот матрас выдерживает вес до 500 фунтов.
Надувной матрас SoundAsleep King Size Dream Series доступен для покупки в Интернете.
Englander Надувной матрас из микрофибры размера «queen-size»
Этот надувной матрас сделан с оберткой из микрофибры, которая защищает матрас от запаха и бактерий.Мягкая обертка из микрофибры может предотвратить ссадины и проколы.
Конструкция матраса состоит из усиленных спиральных балок, которые обеспечивают поддержку и устойчивость. Он не должен провисать в течение ночи после использования.
По словам производителей, используемые материалы менее подвержены растяжению, чем материалы других надувных матрасов, поэтому этот матрас хорошо сохраняет свою форму при повседневном использовании.
Время надувания составляет около 2 минут.
Этот матрас выдерживает вес до 500 фунтов.
Надувной матрас Englander из микрофибры размера «queen-size» можно приобрести в Интернете.
Надувной матрас Lazery Sleep
Этот надувной матрас оснащен автоматическим воздушным насосом с дистанционным управлением и семью различными уровнями жесткости.
40 отдельных воздушных змеевиков обеспечивают поддержку, равномерно распределяя вес, сохраняя матрас ровным и даже во время сна.
Изделие также включает сумку для переноски для удобной транспортировки.
Этот матрас выдерживает вес до 600 фунтов.
Надувной матрас Lazery Sleep можно приобрести в Интернете.
Coleman SupportRest Elite PillowStop Double High Airbed
Этот надувной матрас с флокированным верхним слоем, делающим матрас мягким и удобным, изготовлен из антимикробного материала, устойчивого к запаху, плесени, плесени и грибку.
Встроенный насос на 120 В оснащен двойным запорным клапаном, который предотвращает утечку воздуха, когда человек снимает насос после надувания, и удерживает воздух внутри, пока он его использует.
Продукция Coleman также проходит заводские испытания на отсутствие утечек.
Этот матрас выдерживает вес до 600 фунтов.
Кровать Coleman SupportRest Elite PillowStop Double High Airbed доступна для покупки в Интернете.
Некоторым людям надувной матрас для повседневного использования может дать ряд преимуществ. Возможность индивидуального надувания матраса и регулировки его жесткости может обеспечить больший комфорт и улучшить сон.
Однако надувной матрас может не подходить для повседневного использования некоторыми людьми, включая детей или беременных.
Людям с заболеваниями следует поговорить с врачом, если у них есть какие-либо проблемы или если смена матраса ухудшает их симптомы.
Что использовать в качестве гирь дома
Дельмейн ДонсонGetty Images
Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.
В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортивных залов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда.Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.
[Лучшие маски для лица для тренировок]
Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой.Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.
Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!
1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.
2 Используйте стиральный порошок как гирю.
Купить сейчас
Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.
3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.
Купить сейчас
Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья.Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.
4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.
Купить
Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.
5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.
Купить сейчас
Мяч BOSU (например, разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.
6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.
Купить сейчас
Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, увидев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.
7 Используйте веревку как тренажер подвески.
Купить
Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.
[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]
8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.
Купить сейчас
Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для упражнений с малым весом и с большим числом повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.
9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.
Купить сейчас
Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже походить на день на пляже.
10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.
Купить сейчас
Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.
11 Используйте метлу для подвижных работ.
Купить
Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.
12 Используйте лестницу как кардиотренажер.
Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.
13 Используйте складной стул как силовую скамью.
Купить сейчас
Положите руку на стул, когда вы выполняете тягу одной рукой в наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с отклонением или болгарских сплит-приседаний.
14 Используйте книгу журнального столика в качестве утяжелителя.
Купить сейчас
Мы не говорим о простом издании в мягкой обложке Catcher in the Rye .Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.
15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.
Купить
У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.
16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.
Купить сейчас
После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.
17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.
Купить сейчас
Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.
18 Для становой тяги используйте корзину для белья.
Купить сейчас
Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.
19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.
Купить сейчас
Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.
20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.
Купить
Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.
21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).
Купить сейчас
Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.
22 Используйте стальную бутылку для воды, чтобы усложнить доски.
Купить сейчас
«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.
23 Используйте молочник как гирю.
24 Используйте лопату для односторонней тренировки.
Купить
Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.
25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.
Купить сейчас
Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.
26 Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.
Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.
[Как правильно делать бёрпи]
27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.
Купить
Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.
28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Качать пресс на кровати: 3 ленивые тренировки выходного дня

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Упражнение №2 «Волна»

Упражнение № 3 «Бабочка»

Упражнение №4 «Струна»

Упражнение №5 «Растяжка»

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Упражнение №8 «Перекаты»

Упражнение №9 «Лодочка»

Упражнение №10 «Корзинка»

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Упражнение №12 «Велосипед»

Упражнение №13 «Махи на боку»

Упражнение №14 «Махи на спине»

Упражнение №15 «Подъем»

Упражнение №16 «Полумостик»

Упражнение №17 «Наклоны»

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Упражнение №19 «Бокс»

Упражнение № 20 «Взлет»

Как накачать пресс не вставая с кровати

Как правильно качать пресс не вставая с дивана

Рекомендуемые упражнения

Преимущества занятий

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Упражнение №2 «Волна»

Упражнение № 3 «Бабочка»

Упражнение №4 «Струна»

Упражнение №5 «Растяжка»

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Упражнение №8 «Перекаты»

Упражнение №9 «Лодочка»

Упражнение №10 «Корзинка»

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Упражнение №12 «Велосипед»

Упражнение №13 «Махи на боку»

Упражнение №14 «Махи на спине»

Упражнение №15 «Подъем»

Упражнение №16 «Полумостик»

Упражнение №17 «Наклоны»

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Упражнение №19 «Бокс»

Упражнение № 20 «Взлет»

Как накачать живот, не вставая с постели — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Скручивания с подъемом колена

Обратные скручивания

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

Hollow rock. Перекаты в положении арки

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» ​​с помощью этих 32 упражнений

1. Планка на локтях

2. Планка с опусканием коленей

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

4. Упражнение из пилатеса

5. Велосипед

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

7. «Бабочка»

8. «Русский твист»

9. Подтягивание коленей в планке

10. Скручивания

11. «Мертвый жук»

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

13. Боковая планка со скручиванием

14. Альпинист

15. Боковая планка с подтягиванием ног

Заставьте ваш пресс «гореть» с помощью этих 32 упражнений