Самые калорийные продукты — L’officiel

Подавляющее большинство диет сосредотачивается на подсчете употребленных калорий. Все желающие сбросить вес внимательно читают описания товаров в супермаркетах и рассчитывают норму, которую могут съесть за один прием пищи. Самые калорийные продукты известны всем: сладости и мучные изделия. От них отказываются в первую очередь.

Каждый 1 грамм белка или углевода при расщеплении выделяет 4 килокалории. А если взять аналогичный вес жиров, то выйдет целых 9 килокалорий. Именно поэтому при выборе здоровой пищи особое внимание уделяют белковым и углеводным продуктам.

В то же время жиры являются наиболее питательными веществами в пище. Поэтому многие высококалорийные продукты дают чувство насыщения на долгое время. Белки провоцируют чувство голода чаще. А углеводы являются самыми «легкими», поэтому ими сложно насытиться.

Среднесуточная норма калорий колеблется в пределах 2000-2500. Это не означает, что есть нужно исключительно с калькулятором. Набранный излишек можно убрать с помощью физических нагрузок, главное — все делать правильно и своевременно.

Если составлять список самых вредных блюд, то он будет выглядеть так:

• пища, приготовленная во фритюре и на открытом огне;
• сладости и газированные напитки;
• майонез и соусы заводского производства;
• фастфуд.

При регулярном употреблении этих продуктов калорийность питания бьет все рекорды. Они содержат трансжиры и добавочный сахар, что может привести к сахарному диабету, ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Но не стоит забывать, что есть и полезные калорийные продукты. Полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как это может привести к непоправимым негативным последствиям для организма. Некоторая калорийная еда приносит пользу: дает ощущение сытости, насыщает витаминами и микроэлементами. Многие витамины, необходимые человеку, усваиваются организмом только в сочетании с жирами.

Ниже мы рассмотрим топ-10 самых жирных и полезных продуктов в рационе человека.

Сливочное масло

На 100 грамм продукта приходится 717 ккал.

В сливочном масле содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые благоприятно влияют на работу организма, противостоят появлению раковых клеток. В составе немало витаминов группы А, В, С, D, К, Е, от которых зависит метаболизм и нормальная деятельность всех органов.

Суточная норма сливочного масла колеблется в пределах 10-30 грамм. Один бутерброд на завтрак способен наладить пищеварение, нормализовать работу ЦНС, сердца и сосудов. Однако следует помнить, что жарить на нем нельзя. Именно во время нагрева жиры разлагаются на опасные для человека компоненты.

Орехи 

На 100 грамм продукта приходится в среднем 500 ккал.

Орехи — это очень калорийные продукты, которые содержат витамины Е и В2, магний, цинк, фосфор, селен, биотин, калий, железо, омега-3, тиамин и многое другое. Дневная норма взрослого человека составляет около 30 грамм. Детям можно давать 50 грамм орехов два раза в неделю.

Умеренное употребление продукта позволяет нормализовать давление, повысить гемоглобин, улучшить работу щитовидной железы, укрепить кости, снизить стресс. Кроме того, орехи оказывают противовоспалительное действие и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они имеют разную калорийность. Самые калорийные — макадамия (713 ккал) и пекан (691 ккал). Привычные для нас грецкие орехи и арахис менее калорийные и содержат 654 и 567 ккал соответственно.

Печень трески

На 100 грамм продукта приходится 613 ккал.

Содержит витамины А, Е, D, К и В, йод, фосфор, кобальт, железо, натрий и кальций. В печени трески высокое содержание омега-3, которая обеспечивает питание организма и оказывает противовоспалительное действие. Полезные вещества и витамины, содержащиеся в продукте, повышают иммунитет, улучшают состояние кожи, нормализуют гормональную систему и половую функцию, благоприятно влияют на сердце.

Рекомендованная норма печени трески — 30 грамм. Переизбыток продукта может спровоцировать несварение и изжогу.

Сыры 

На 100 грамм продукта в среднем приходится 361 ккал.

Сыр — уникальный и очень полезный кисломолочный продукт. В нем содержится кальций, фосфор, рибофлавин, витамины А, D и В12. Сыр укрепляет кости и мышцы, защищает сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм. Наиболее калорийные продукты — это пармезан (420 ккал), чеддер (402 ккал), дорблю (354 ккал). Меньше всего калорий в тофу — 73.

В день достаточно употреблять два небольших кусочка, это около 25 грамм сыра. Твердые сорта более калорийные и содержат больше жира и соли, чем мягкие. 

Подсолнечное масло

На 100 грамм продукта приходится 900 ккал.

Содержит витамины группы А, Е, D, К, F, а также нежирные кислоты. Подсолнечное масло укрепляет опорно-двигательную систему, улучшает пищеварение, стабилизирует работу головного мозга, помогает концентрировать внимание. Суточная норма этого калорийного продукта составляет 25 грамм, что соответствует 1 столовой ложке.

Лосось

На 100 грамм продукта приходится 142 ккал.

Спасает организм от артрита и артроза, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и депрессии. В лососе содержится омега-3, селен, кальцитонин, фосфор, витамины D и группы В. Рыбу рекомендуется запекать или готовить на пару, комбинировать с овощами. В день желательно съедать не больше 150 грамм продукта.

Шоколад

На 100 грамм продукта приходится 550 ккал.

Несмотря на повышенное содержание жиров, шоколад полезен для организма, так как содержит магний и растительные волокна. 30-50 грамм черного шоколада в день помогают справиться со стрессом и являются причиной выработки гормонов счастья. В продукте присутствует кофеин, поэтому он повышает давление. Черный шоколад можно есть в любое время суток, а молочный и белый рекомендуется употреблять в первой половине дня из-за большого количества сахара.

Сухофрукты

На 100 грамм продукта в среднем приходится 235 ккал.

После дегидратации получаются калорийные фрукты, с высоким содержанием сахара. Такая пища отлично заменяет торты и пирожные, но все же употреблять ее следует в меру. Рекомендуется съедать не более 100 грамм сухофруктов в день. 

Абсолютно все сухофрукты содержат клетчатку, которая полезна для пищеварения. Курага содержит витамины А и С, калий и железо. Она полезна для сердца, пищеварения, метаболизма. Чернослив богат пектином, магнием и железом, а также витаминами А, С и В. Он улучшает работу поджелудочной железы и всего ЖКТ. В финиках есть фолиевая кислота, магний, кальций, витамин В6 и марганец. Сухофрукты полезны для сердца и иммунитета, однако их запрещают при диабете.

Авокадо

На 100 грамм продукта приходится 160 ккал.

Калорийность фрукта зависит от сорта, но не превышает 200 ккал. В составе продукта витамины Е, С и К, фолиевая кислота, магний, калий, медь и железо. L-карнитин улучшает обмен веществ, олеиновая кислота расщепляет холестерин. Авокадо выводит токсины, повышает иммунитет, укрепляет сердце, насыщает кровь кислородом.

Желательно не превышать дневную норму потребления в 100 грамм. Это соответствует 1 среднему плоду авокадо.

Свинина

На 100 грамм продукта приходится 271 ккал.

Жирная свинина — это самое калорийное мясо, которое содержит 489 ккал. Лучше всего в пищу употреблять нежирные куски. Тогда организм будет получать калий, магний, кальций, железо, серу, фтор, фосфор, натрий, витамины РР и группы В. Свинина способна снизить количество вредного холестерина, укрепить мышцы и повысить иммунитет.

В день взрослому человеку достаточно съедать 150 грамм мяса, а ребенку — около 80 грамм. Любителям сала нужно быть осторожнее, ведь оно содержит 816 ккал. Суточная норма сала — 30 грамм.

Читайте также: Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

4 продукта, которые содержат отрицательную калорийность

Оказывается, некоторые продукты могут иметь отрицательную калорийность и способствовать похудению.

Минимум калорий и физические нагрузки – действенный рецепт для идеальной фигуры и здоровья в целом. А знали ли вы, что есть продукты с отрицательной калорийностью? Такие продукты не страшны для тех, кто следит за питанием, в любых количествах, а еще полны витаминами.

Такое может быть?

Первый вопрос, который возникает в голове: «Как продукт, который имеет в составе кучу питательных веществ и витаминов, может не только не иметь калорий, но и быть с отрицательной калорийностью?» Все не совсем так. Калории они, конечно же, имеют. Но организм на переваривание таких продуктов затрачивает намного больше энергии, чем они дают. Получается, что вы едите эту пищу и не поправляетесь. Правда, врачи не рекомендуют составлять меню исключительно из таких продуктов. Они могут быть лишь отличным дополнением к вашему рациону.

Сельдерей

О сельдерее можно говорить, как о самом подходящем для похудения овоще. Он стимулирует работу пищеварительной системы, поскольку богат клетчаткой. Содержит большое количество витаминов и минералов. При этом, в сельдерее всего 16 калорий на 100 граммов. Вы можете добавлять его в салаты, использовать в качестве перекуса, сочетать его с хумусом или есть в частом виде.

Грейпфрут

Фрукт номер один для тех, кто хочет похудеть. В нем минимальное количество калорий. При этом он очень богат витаминами и другими полезными веществами. Например, он считается одним из рекордсменов по содержанию витамина С. Помимо этого, в нем много фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые способствуют лучшему пищеварению.

Огурцы

Ни для кого не секрет, что огурцы на 90% состоят из воды. Поэтому он помогает поддерживать водный баланс организма в норме. Но это не значит, что воду можно заменить огурцами. В этом овоще очень мало калорий. На 100 граммов продукта примерно 16 калорий. При этом огурцы обладают массой полезных свойств. В них много клетчатки и минералов.

Брокколи

На 100 граммов овоща выходит примерно 30 калорий – это значительно меньше, чем тратит организм на его переработку. Он не только безопасен, но очень полезен для фигуры. В нем много клетчатки и антиоксидантов, которые выводят токсины. Вариантов приготовления блюд с брокколи существует огромное множество, поэтому вам вряд ли надоест этот продукт.

11 продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы

Самая распространенная причина, по которой люди хотят нарастить мышечную массу, — это набрать массу и улучшить свое телосложение и силу, также известное как «бодибилдинг».

Увеличение мышечной массы также полезно для контроля веса, поскольку мышца является «активной тканью», что означает, что она потребляет энергию, даже когда мы отдыхаем. Таким образом, увеличение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Поддержание мышечной массы также полезно, когда мы стареем и естественным образом теряем часть нашей мышечной массы и силы.С 30 лет мы теряем примерно 10% мышечной массы каждые десять лет, а после 50 она увеличивается до 15%. Потеря мышечной массы, известная как саркопения, связана с несколькими негативными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск падений, различных заболеваний и плохого качества жизни. Поэтому полезно попытаться свести к минимуму эту потерю мышечной массы, чтобы поддерживать хорошее здоровье с возрастом.

При попытке нарастить мышечную массу важно получать достаточно белка как в течение дня, так и сразу после тренировки.Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 грамма до 2 граммов протеина на килограмм веса в день для наращивания мышечной массы. Точное количество будет зависеть от таких факторов, как пол, размер тела и уровень активности (1).

Рекомендуемые продукты для наращивания мышечной массы, приведенные ниже, включают как растительные, так и животные источники. К ним относятся: сухая сыворотка, тофу, горох, молоко, бобы, чечевица, яйца и рыба. Для наращивания мышечной массы эти продукты следует употреблять в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями. Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться, преодолевая силу или сопротивление; это могут быть свободные веса, тренажеры или собственный вес. Например, поднятие тяжестей, приседания, выпады, отжимания и даже йога. Упражнения с отягощениями наращивают и тонизируют мышцы и делают их сильнее, а также увеличивают прочность костей. Для хорошего здоровья также рекомендуется включать в себя 150 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю.

Есть некоторые споры о животных и вегетарианских источниках белка. Многие бодибилдеры убеждены, что для наращивания мышц нужен животный белок. Однако есть много успешных веганских бодибилдеров и спортсменов, а также существует новая школа мысли о том, что воспаление, вызванное белками животного происхождения, может на самом деле мешать работе.По этой причине следующий список содержит смесь белков животного и растительного происхождения. Если вы все же потребляете продукты животного происхождения, полезно включать в свой рацион смесь как растительных, так и животных белков.

Все эти продукты для наращивания мышечной массы богаты белком, их легко приготовить, и они имеют другие преимущества для здоровья, помимо высокого содержания белка.

Экстремальное переедание: 5 самых жирных продуктов

Буррито на 7 фунтов. Бургер, содержащий больше калорий, чем нужно большинству людей за два дня.Обжаренный во фритюре банановый раскол. Это одни из невероятно жирных продуктов, которые захватили воображение людей.

Такие шоу, как Man v. Food на канале Travel Channel, продемонстрировали экстремальное питание. Стейк весом 72 унции в Big Texan Steak Ranch в Амарилло, штат Техас, и такие рестораны, как Heart Attack Grill в Далласе и Mel’s Country Café в Томболле, штат Техас, прославились своими огромными порциями. Покупателей привлекают внимание средств массовой информации, идея о том, чтобы их имя появилось на «стене славы», бесплатные обеды и футболки или просто возможность хвастаться.

«Ресторанная еда становится все хуже», — говорит Джейн Херли, доктор медицинских наук, старший диетолог группы наблюдения «Центр науки в интересах общества». «Они идут ва-банк, и я не думаю, что это так плохо, как должно быть».

«Пятнадцать лет назад, когда я впервые начал оценивать ресторанную еду, меня поразили 1500 калорий в порции феттучини Альфредо. Но теперь мне нужно 2000–3000 калорий, чтобы повернуть голову».

5 продуктов с наибольшим ожирением

Итак, какие продукты являются худшими из этих продуктов с высоким содержанием жира? Представители Американской диетической ассоциации Мариса Мур и Лона Сэндон помогли WebMD рассчитать приблизительное количество калорий в некоторых из этих больших блюд, чтобы составить список из пяти худших продуктов для вашего рациона.(Читая этот список, имейте в виду, что большинству взрослых требуется менее 2000 калорий в день.)

1. В кафе Mel’s Country Café в Техасе продается Mega Mel Burger с 1,5 фунтами говяжьего фарша, фунтом бекона 1 / 4 фунта американского сыра, салата, помидоров, маринада и булочки. Он весит примерно 4556 калорий.

2. Fifth Third, бейсбольный парк низшей лиги в Комсток-Парке, штат Мичиган, предлагает Fifth Third Burger , который насчитывает около 4800 калорий. В бургере за 20 долларов есть пять говяжьих котлет, пять ломтиков сыра, почти чашка чили, много сальсы и кукурузные чипсы, сложенные на 8-дюймовой булочке, настолько колоссальной, что ее показали в популярном шоу Unwrapped Food Network.

3. Jack n Grills в Денвере проверяет пределы своих возможностей с размером с футбольный мяч — 7-фунтового буррито с начинкой из яиц, ветчины, зеленого перца чили, картофеля, сыра и лука, всего около 3764 калорий. Женщины, которые съедают эту колоссальную еду за один присест без перерыва в ванной, получают пожизненное бесплатное питание.

4. Одним из самых популярных блюд в Shake Shack, современном придорожном киоске с гамбургерами в Нью-Йорке, является Shack Stack , в котором представлен наш любимый гриб Портобелло, фаршированный сыром, зажатый между двумя чизбургерами на булочке. . Этот колоссальный бургер обойдется вам примерно в 1500 калорий.

5. Среди жареных во фритюре чудовищ, которые можно найти на государственных ярмарках, — Fried Ban ana Split, которые подают по всей стране. Для этого необычного творения банановое и медовое арахисовое масло скатывают в шарики, затем обжаривают в кляре, обжаривают во фритюре и покрывают сахарной пудрой, карамельным и шоколадным сиропами, арахисом, взбитыми сливками, кусочками мороженого с банановым вкусом. и вишня.Диетический ущерб? Приблизительно 2000 калорий и четыре дня насыщенных жиров.

Насколько плохо экстремально переедать?

Реальность такова, что большинство из нас редко, если вообще когда-либо, предавалось бы таким калорийным чудовищам. Какой вред может нанести случайное супер-застолье, если в остальном вы питаетесь здоровой пищей и регулярно занимаетесь спортом?

Один или два раза в год, вероятно, нормально, — говорит доцент кафедры питания Техасского университета Лона Сэндон, — но это еще не все.

Двое из трех взрослых в Соединенных Штатах уже имеют избыточный вес или страдают ожирением.А поскольку жиры более чем в два раза калорийнее углеводов или белков, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров — самый простой способ набрать вес. Это также связано с сердечными заболеваниями и некоторыми формами рака.

«Регулярно ешьте колоссально калорийную пищу, и это не только прибавит много лишних килограммов, но и увеличит риск ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и всех связанных с ними осложнений. болезни, которые можно предотвратить », — говорит Херли.

Соблазнены самой худшей едой?

Эксперты говорят, что если вас соблазняет сверхпоглощающая пища, лучше всего выбрать аналогичный, но менее калорийный продукт.

Если вам нужны огромные порции, попробуйте большой зеленый салат вместо огромных порций картофеля фри, бекона, сыра или гамбургеров.

Когда вы смотрите на этот чудовищный бургер в меню, посмотрите немного дальше и вместо этого выберите «простой бургер с гарниром», — рекомендует Сандон.

Когда вы на грани, ищите менее калорийные творения, говорит Мур. «Выбирайте вкусные продукты с гораздо меньшим количеством калорий, такие как блины или лаваш с овощами и жареное мясо», — говорит она. «И если вы много балуетесь бургером-монстром, по крайней мере, поделитесь им с несколькими друзьями».

Вместо завтрака мегабуррито, который, скорее всего, вымотает вас на остаток дня, выберите сытную, но гораздо более разумную утреннюю трапезу, говорит Мур. Более энергичный способ начать день — это одно яйцо, ломтик цельнозернового тоста и немного фруктов.

Если замороженное лакомство зовет вас по имени, насладитесь шариком мороженого в блюде — и пропустите сиропы, орехи, взбитые сливки и глазурь во фритюре.«Мороженое достаточно жирно и калорийно, — говорит Мур. «Вам не нужно жарить это или накладывать дополнительные слои».

А что, если перспектива вашего имени на Стене славы (или позора) кажется вам наиболее заманчивой?

Имейте в виду, что когда вы занимаетесь «экстремальным питанием», вы не только рискуете получить проблемы со своим физическим здоровьем, но и можете настроить себя на эмоциональный стресс, включая расстройство пищевого поведения, — предупреждает Джон Форейт, доктор философии, директор по исследованиям в области поведенческой медицины. центр в Медицинском колледже Бейлора.

«Лучший совет, чтобы укротить желание повесить свое имя на стене, — держаться подальше от мест, где есть мега-поедание», — говорит Форит. «Не смотрите телешоу и не заходите на веб-сайты».

Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

10 высококалорийных продуктов, которые действительно полезны для вас

Когда дело доходит до похудения, калории стали печально известным врагом. Многие люди используют калории в качестве ориентира для определения того, сколько еды они должны есть в день, и поэтому все, что довольно калорийно, часто считается абсолютно недопустимым.

Но вот в чем дело: мы фактически упускаем некоторые продукты, которые имеют большую питательную ценность, просто потому, что они также содержат много калорий. Как объяснил спортивный диетолог Найджел Митчелл, «некоторые продукты с высоким содержанием калорий не считаются« хорошими продуктами », но некоторые, безусловно, таковыми являются».

И если мы исключим эти богатые питательными веществами продукты из нашего рациона просто из-за их теплотворной способности, мы упустим их. Итак, вот 10 продуктов, которые могут считаться высококалорийными, но на самом деле содержат функциональные питательные вещества, а это означает, что они должны быть важной частью вашего сбалансированного питания:

1.Фисташки

(560 ккал / 100 г, средняя порция 30 г)

«Это, вероятно, лучший универсальный древесный орех, и я бы рекомендовал есть те, которые были обжарены в скорлупе, потому что шелушение скорлупы замедляется. сократить время приема пищи, позволяя мозгу догнать желудок », — посоветовал Найджел. «Зеленый и фиолетовый пигмент полон антиоксидантов, и недавние исследования показали, что регулярное употребление может помочь контролировать гестационный диабет.»(Что прекрасно, если вы планируете в ближайшее время забеременеть.)

Getty Images

2.

(160 ккал / 100 г, средняя порция 200 г)

В последнее время авокадо стали настолько популярными, что во всем мире их даже опасаются. И это имеет смысл, если учесть, насколько они здоровы. «Это действительно здорово, как для тех, кто хочет увеличить количество полезных жиров, так и для профессиональных спортсменов.«Они являются хорошим источником многих витаминов, но они особенно хороши для растительных стеринов и полезных жиров», — сказал Найджел.

3. Семена чиа

(480 ккал / 100 г, средняя порция 10 г)

«Это В настоящее время это один из лучших суперпродуктов, который содержит слишком много полезных питательных веществ, чтобы упомянуть его в одном абзаце. Одна из ключевых вещей, которую следует помнить, — это то, что для высвобождения всех жиров и питательных веществ омега-3 их следует замачивать или измельчать », — посоветовал диетолог. Именно по этой причине семена чиа являются популярным выбором для ночного овса — в то время, когда они» Оставление замачивания в молоке означает высвобождение большого количества питательных веществ.

Getty Images

4. Шоколад

(580 ккал / 100 г, средняя порция 40 г)

Вы можете быть удивлены, увидев шоколад в этом списке, но шоколад с высоким содержанием какао (думаю, 85% и более) может быть очень хорош для тело. «Высокое содержание какао дает людям шоколад, который они ищут, но какао также является хорошим источником флавоноидов какао, которые могут улучшить ваше настроение и кровообращение, и даже содержат такие минералы, как железо и кальций», — сказал Найджел.

5. Стейк из филе

(300 ккал / 100 г, средняя порция 150 г)

«С точки зрения питания стейк из филе — отличный источник белка, железа и витаминов группы B», — пояснил диетолог, отметив что стандартная порция в 150 г обеспечит около 30 г белка. «При включении таких продуктов, как стейк из филе, важно ограничить количество порций и не есть слишком часто», — добавил Найджел.

Челси Лупкин

6.

(895 ккал / 100 г, средняя порция 10 г)

«Кокосовое масло содержит смесь натуральных жиров, некоторые из которых являются жирами со средней длиной цепи, которые намного легче усваиваются», — объяснил Найджел. «Кокосовое масло также утверждает, что содержит жиры, которые поддерживают иммунную систему, обладая антимикробными свойствами», — добавил он, отметив, что насыщенные жиры в масле помогают поддерживать здоровый холестерин.

7. Квиноа

(360 ккал / 100 г сухого веса, средняя порция 50 г сухого веса)

Лебеда может быть самым сложным суперпродуктом для произношения, но ее стоит добавить в свой рацион.«Это семя (не зерно) содержит широкий спектр питательных веществ и особенно богато полезными жирами, белком и медленно высвобождаемыми углеводами», — сказал диетолог, предположив: «Его можно приготовить как рис для эффекта зерна или можно превратиться в кашу «.

Getty Images

8.

(305 ккал / 100 г, средняя порция 100 г)

«Существует 30 различных видов скумбрии, и она принадлежит к тому же семейству, что и тунцы.Он действительно богат омега-3 жирами — в частности, эйкозапентаеновой кислотой (EPA), которая обладает противовоспалительным действием, и докозагексаеновой кислотой (DHA), которая важна для мозга и нервной системы. Помимо полезных жиров и белков, это хороший источник кальция и витамина D, в которых большинству людей требуется больше, особенно зимой », — пояснил Найджел.

9. Смешанные сухофрукты

(360 ккал / 100 г, средняя порция 50 г без добавления сахара)

Сушеные фрукты могут быть сладкими, но если вы выбираете сорт без добавления сахара, они могут стать отличной закуской.«Они богаты витаминами, такими как витамин С, клетчаткой и антиоксидантами», — сказал Найджел.

Getty Images

10. Тахини

(595 ккал / 100 г, средняя порция 20 г)

Этот популярный намаз часто используется в соусах, таких как хумус, и делается из семян кунжута, которые поджариваются, лущатся и затем измельчаются. И это полезно для вас, — говорит Найджел, отмечая, что он «с высоким содержанием белка и полезных жиров».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

Если вы тренируетесь, кажется, вечно, и не заметили значительного роста мышечной массы, это может быть связано с тем, что вы не потребляете достаточно калорий.Но это не повод съесть столько чизбургеров и молочных коктейлей с беконом, сколько вам хочется.

«Самая большая ошибка, которую я вижу, — это переход на продукты с низкой питательной ценностью для набора веса», — говорит Тори Армул, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. «Так заманчиво покупать удобные высококалорийные продукты, такие как печенье, чипсы, газированные напитки и упакованные блюда. Вы наберете вес, но не здоровым образом, а эти продукты не укрепят здоровые мышцы, кости и кровь.Фактически, они могут в конечном итоге увеличить жировую массу, закупорить артерии, ухудшить кровоток и поток кислорода по телу и привести к ухудшению здоровья сердца, что еще больше уводит вас от ваших целей ».

Любопытно, как набрать вес здоровым и устойчивым способом? Здесь Армул и Кори Пикок, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Нова-Юго-Восточный, дают советы о том, как добавить калорий в свою тарелку таким образом, чтобы это помогло вам правильно набрать вес. .

Как набрать вес: 12 способов нарастить мышцы без жира

1.Увеличьте размер порций — немного

Если вы обычно едите три яйца утром, попробуйте четыре. Или налейте себе немного больше молока, чем обычно. «Ешьте достаточно, чтобы почувствовать себя сытым, но голодным или снова иметь возможность поесть в течение двух-трех часов», — рекомендует Армул (подробнее об этом на следующем слайде). Это не только поможет вам потреблять больше калорий в целом, но и избавит вас от ощущения, что ваш кишечник вот-вот лопнет.

2. Ешьте каждые 1–3 часа

Хотя ваш завтрак, обед и ужин будут больше обычного, это все же разумная стратегия.«Это помогает вашему телу поддерживать непрерывный поток усваиваемой энергии, а не пытаться перерабатывать большие порции пищи», — говорит Армул.

3. Ешьте больше белка

Peacock отмечает, что одно исследование показало, что участники, потреблявшие значительно больше белка, чем рекомендованная суточная норма, улучшили безжировую массу, процентное содержание жира в организме и жировую массу. Более того, они не заметили какого-либо негативного воздействия на свои маркеры крови или функцию почек. Пикок рекомендует измерять ваш вес (в фунтах) и съедать столько граммов белка в день, хотя вы должны «не стесняться увеличивать свой вес с этого момента».”

4. Правильное время потребления белка

«Силовые тренировки разрушают мышечную ткань, и при наличии необходимых питательных веществ эта ткань становится больше и сильнее», — говорит Армул. «Вот почему так важно зарядить мышцы энергией, съев 15-20 граммов белка в течение 30-60 минут после силовой тренировки».

5. Пейте калории

Хотя вы не хотите начинать пить соки с сахаром, Армул рекомендует потягивать протеиновые коктейли, молоко и / или полезные смузи, которые помогут вам получить дополнительные калории.«Вы также можете не пить напитки во время еды, чтобы освободить место для еды», — говорит она.

6. Налейте масло

Масло канолы, оливковое или кокосовое масло можно использовать в качестве заправки для салатов или смешивать с приготовленным белком или овощами, и они полны высококалорийных жиров (они содержат около 120 калорий на столовую ложку). «Кроме того, они малые, поэтому масла не наполняют вас так быстро, как продукты в больших количествах», — говорит Армул. «Выбирайте масла, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы, которые содержат больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров. ”

7. Ограничьте потребление низкокалорийных овощей…

Хотя вы не хотите полностью отказываться от их употребления — содержащиеся в них витамины и минералы важны для увеличения мышечной массы — факт в том, что вы можете съесть листовую зелень и другие низкокалорийные продукты, прежде чем принимать в достаточном количестве калорий, чтобы действительно набрать массу, — говорит Пикок. «Сок или коктейли могут быть полезны с этими« суперпродуктами », — добавляет он.

8.… Но не стесняйтесь есть больше калорий

Сладкий картофель содержит 112 калорий, а авокадо — относительно высокий — 227.Финики и кокосы также содержат больше калорий, чем вы, вероятно, думаете, поэтому вам не нужно беспокоиться об ограничении их потребления, — говорит Армул.

9. Добавьте ореховое масло

Постарайтесь начать употреблять в своем ежедневном рационе еще две-четыре столовые ложки ореховой пасты по вашему выбору, что принесет вам дополнительные 180-200 калорий. «Я думаю, что это самая простая из всех рекомендаций, так как все, что вам нужно, — это взять с собой банку и иметь ложку», — говорит Пикок, который рекомендует натуральные масла, такие как миндальное, ореховое или ореховое.

10. Используйте соусы с умом

В то время как Пикок отмечает, что многие соусы подвергаются интенсивной переработке и имеют практически нулевую пищевую ценность, Армул говорит, что они могут быть полезны мужчинам, пытающимся набрать массу, при условии, что вы готовы прочитать этикетку о пищевой ценности, прежде чем начинать разливать. «Добавление соуса может улучшить вкусовые качества продуктов, из-за чего вы захотите съесть больше», — говорит она. «Чем больше вам нравится еда, тем больше вы хотите съесть. Важно, чтобы еда не воспринималась как рутинная работа или неприятный опыт.Некоторые разумные варианты: песто, соус тахини, арахисовый соус, гуакамоле и карри, все из которых содержат полезные для сердца жиры.

11. Добавляйте фасоль в каждый прием пищи

Ваш сосед может не поблагодарить вас, но ваши мышцы скажут. «Этот суперпродукт с высоким содержанием клетчатки может значительно увеличить потребление белка и калорий, — говорит Пикок. Например, одна чашка черных бобов содержит около 220 калорий и 14 граммов белка.

12. Carboload на обычном

Сложные углеводы — отличный способ добавить калорий и дать вам дополнительную энергию, — говорит Пикок.Он рекомендует есть больше коричневого риса и сладкого картофеля, и киноа тоже прекрасна, поскольку она также является хорошим источником белка. И если вы можете, попробуйте съесть большую часть сложных углеводов в течение полутора часов после последней (или единственной) тренировки дня, чтобы зарядиться энергией и поддерживать эффективный метаболизм.

Помните, что даже если вы последуете всем этим советам, вы все равно не превратитесь в Арнольда Шварценеггера (в период его расцвета) в одночасье. «Подобно тому, как здоровая потеря веса требует времени, здоровое увеличение веса требует времени, планирования и подготовки», — говорит Армул.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Избегайте высококалорийной пищи | Всемирный фонд исследований рака, Великобритания

Перейти к блогам о здоровом питании

Ограничение этих продуктов помогает контролировать потребление калорий и поддерживать здоровый вес.

Употребление слишком большого количества высококалорийной пищи, особенно обработанной пищи с высоким содержанием жира, крахмала или сахара, может привести к избыточному весу или ожирению.Диета «западного типа» (диета, содержащая большое количество сахара, мяса и жира) также увеличивает риск ожирения или избыточного веса, что, в свою очередь, является причиной многих распространенных видов рака.

Какие продукты калорийны?

К высококалорийным продуктам (также известным как высококалорийные или высококалорийные продукты) относятся:

• Шоколад и сладости
• Чипсы
• Печенье
• Торт
• Мороженое
• Фастфуд, например гамбургеры, жареный цыпленок или картофель фри
• Выпечка

Даже небольшие порции этих продуктов содержат много калорий и часто содержат мало жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму.

Советы по сокращению калорийных продуктов и напитков

Изменив форму тарелки, чтобы включить в нее больше цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых, вы дольше будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий, что поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск рака.

Остерегайтесь полуфабрикатов

В целом, самые полезные для здоровья продукты — это те, которые не подвергались обработке. Это означает, что в них не добавляли лишний сахар или жир, и, скорее всего, клетчатка останется неповрежденной.Вместо того, чтобы есть обработанные продукты, постарайтесь основывать свое питание на овощах, цельнозерновых, бобовых и фруктах.

Чтение этикеток на пищевых продуктах

Ориентировочно, высококалорийные продукты содержат более 225 калорий (ккал) на 100 г. Эти продукты нужно есть умеренно. Некоторые высококалорийные продукты являются ценными источниками питательных веществ, поэтому их можно есть в небольших количествах. К ним относятся жирная рыба, орехи, семена, сыр и авокадо.

Обрезать жир

При употреблении мяса обрезайте жир или, еще лучше, выбирайте птицу без кожи (курицу или индейку) или белую рыбу.

В блоге: здоровое питание

продуктов с отрицательной калорийностью: вы можете съесть эти 11 продуктов и не набрать вес

Одна из самых популярных пищевых причуд, которая привлекла всеобщее внимание в последнее время, — это продукты с отрицательной калорийностью. Согласно этой теории, вы можете есть столько этих продуктов, сколько захотите, без увеличения веса, потому что переваривание этих продуктов требует больше калорий, чем то, что они содержат по своей природе. Следовательно, сводя на нет прибавку калорий.Это не означает, что эти продукты с отрицательной калорийностью не содержат калорий, это означает лишь тот факт, что ваше тело сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Беспроигрышная ситуация. Не так ли? Известный диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд объясняет: «Мы разделяем калории на две категории. Пустые калории и отрицательные калории. Пустые калории — это те, которые при потреблении генерируют огромное количество калорий (основными источниками являются фаст-фуд и рафинированный сахар). Они не содержат никакой пищевой ценности.Другая, отрицательная калорийность, поступает из питательных и низкокалорийных продуктов. Их здорово добавлять в свой рацион, если вы хотите похудеть, поскольку вашему телу требуется минимум калорий для выработки энергии и поддержания жизнедеятельности ».

« Продукты с высоким содержанием клетчатки или продукты с низким гликемическим индексом можно назвать отрицательными калорийными. продукты. Продукты с высоким содержанием клетчатки служат двум целям. Нашему организму требуется больше времени, чтобы вывести волокна из организма, поэтому они остаются в теле и задерживают чувство голода. А во-вторых, эти продукты с нулевой калорийностью выделяют сахар медленно, поэтому вероятность его превращения в жир низка », — говорит доктор.Суд.

Богатый питательными веществами и чрезвычайно низкокалорийный, загрузите свою тарелку этими восхитительными продуктами с отрицательной калорийностью.

1. Сельдерей

_{Продукты с отрицательной калорийностью: Сельдерей занимает одно из первых мест среди продуктов с отрицательной калорийностью.}

Сельдерей, содержащий всего 16 калорий на 100 грамм (согласно USDA), занимает одно из первых мест среди продуктов с отрицательной калорийностью. Сельдерей, богатый клетчаткой, также богат витамином А, витамином С и фолиевой кислотой.

2.Ягоды

_{Продукты с отрицательной калорийностью: малина, черника и клубника содержат всего 32 калории на полстакана (согласно USDA).}

Отведайте эти сладкие и острые угощения, не чувствуя себя виноватыми. Малина, черника и клубника содержат всего 32 калории на полстакана (согласно USDA). Ягоды, известные своими противовоспалительными свойствами и антиоксидантами, действительно полезны и для сердца.

3. Грейпфрут

_{Продукты с отрицательной калорийностью: Грейпфрут — это кладезь витамина С, фолиевой кислоты и калия, а также растворимого пектина клетчатки.}

Грейпфрут, содержащий около 40 калорий на 100 граммов, является кладезем витамина С, фолиевой кислоты и калия, а также растворимого пектина клетчатки. В книге «Healing Foods», опубликованной DK, авторы предполагают, что продукты, богатые витамином C, могут помочь уменьшить тяжесть воспалительных состояний, таких как астма.

4. Морковь

_{Продукты с отрицательной калорийностью: морковь содержит около 41 калории на 100 грамм.}

Морковь содержит около 41 калории на 100 грамм.В них также мало холестерина и насыщенных жиров, что может творить чудеса, если вы боретесь с гипертонией. Помимо того, что морковь является хорошим источником пищевых волокон, она также богата витамином А, витамином С, витамином К, марганцем и калием

5. Помидоры

_{Продукты с отрицательной калорийностью: Помидоры также могут оказаться эффективными в снижении уровня вашего здоровья. уровень холестерина.}

Это острое лакомство содержит минимум 19 калорий на 100 грамм.Помимо того, что они являются сочным и вкусным источником пищевых волокон, калия и витамина С. Они также содержат ликопин, антиоксидант, который, как известно, защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Помидоры также могут снизить уровень холестерина.

6. Огурцы

_{Продукты с отрицательной калорийностью: Огурцы полны минералов, витаминов и электролитов и обладают чрезвычайно высоким уровнем увлажнения.}

16 калорий на 100 грамм! Да, наш любимый салат такой низкокалорийный.Огурцы полны минералов, витаминов и электролитов и очень увлажняют. Он также известен как классическая охлаждающая пища, которая помогает поддерживать водный баланс организма в жаркие дни.

7. Арбуз

_{Продукты с отрицательной калорийностью: Арбузы также богаты ликопином, который помогает защитить сердце.}

Еще один летний фаворит, арбузы содержат 30 калорий на 100 грамм. Арбузы также богаты ликопином, который защищает сердце.Цитруллин в кожуре и мякоти арбуза также может обеспечить гладкий кровоток и повысить иммунитет.

8. Яблоки

_{Продукты с отрицательной калорийностью: клетчатка, содержащаяся в яблоках, также помогает при запорах.}

Теперь они не зря говорят «яблоко в день убережет доктора». Яблоко содержит около 50 калорий на 100 грамм и является богатой клетчаткой закуской, которую вы должны держать в сумке, чтобы избавиться от полуденных приступов голода.Яблоки богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая способствует похуданию и постепенно высвобождает сахар, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови. Клетчатка, содержащаяся в яблоках, также помогает при запорах.

9. Кабачки

_{Продукты с отрицательной калорийностью: Фитонутриенты в кабачках также способствуют регулярному кишечнику и способствуют водному балансу в организме.}

Кабачки содержат всего 18 калорий на 100 грамм и являются одним из продуктов с отрицательной калорийностью, которые диетологи настоятельно рекомендуют.Фитонутриенты, содержащиеся в кабачках, также способствуют регулярной работе кишечника и способствуют водному балансу в организме.

10. Брокколи

_{Продукты с отрицательной калорийностью: брокколи занимает одно из первых мест среди суперпродуктов.}

По мнению доктора Андзю Суд, растительная пища богата клетчаткой и отлично сжигает калории. Содержит всего 34 калории на 100 грамм. Брокколи занимает одно из первых мест среди суперпродуктов. Он богат клетчаткой и антиоксидантами, и исследования показали, что они также могут обладать определенными противораковыми свойствами.

11. Салат

_{Продукты с отрицательной калорийностью: салат не только низкокалорийный, но также богат клетчаткой, витамином B, фолиевой кислотой и марганцем.}

В следующий раз, когда вы будете взбивать салат, добавьте еще немного салата. Салат содержит всего 6 калорий на 100 граммов, он не только низкокалорийный, но также богат клетчаткой, витамином B, фолиевой кислотой и марганцем.

Включите эти продукты в свой ежедневный рацион, если вы хотите похудеть.Хотя эти низкокалорийные продукты действительно могут помочь, помните, что не менее важно поддерживать сбалансированную диету с всесторонним питанием.

* Все статистические данные по калориям приведены в соответствии с USDA

20 высококалорийных продуктов для набора веса без чувства насыщения

Смешивание ваших любимых высококалорийных продуктов с протеиновым смузи может помочь вам набрать вес.

Изображение предоставлено: Галина Сандалова / iStock / GettyImages

Может быть трудно съесть достаточно калорий, не чувствуя себя слишком сытым, если вы пытаетесь набрать вес.Увеличение размеров порций может помочь, но это может не сработать, если у вас нет большого аппетита. Вместо этого добавляйте высококалорийные продукты в небольшие приемы пищи и закуски в течение дня, чтобы набрать вес.

По данным клиники Кливленда, вам может потребоваться прибавить в весе, если у вас есть заболевание, которое затрудняет поддержание веса, например гипертиреоз или глютеновая болезнь. Это также может иметь место, если вы принимаете лекарства, которые могут привести к потере веса от тошноты, рвоты и отсутствия аппетита, например химиотерапевтические препараты.

Ниже просмотрите список из 20 высококалорийных продуктов, чтобы набрать вес.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Орехи и ореховое масло — отличный вариант высококалорийной пищи, помогающей набрать вес. Согласно My Food Data, всего 1 унция миндаля (это примерно 23 ореха) содержит следующие питательные вещества:

• Калорий: 164
• Белки: 6 г
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 6.1 г
• Клетчатка: 3,6 г
• Сахар: 1,2 г

Согласно My Food Data, ореховые масла похожи: 2 столовые ложки гладкого арахисового масла содержат:

• Калорий: 188
• Белки: 7 г
• Жиры: 16 г
• Углеводы: 7,7 г
• Клетчатка: 1,8 г
• Сахар: 2,1 г

По данным клиники Кливленда, небольшие количества этих высококалорийных, богатых питательными веществами продуктов богаты белком и жиром, которые могут помочь вам набрать вес.Ешьте их просто или добавляйте в закуски, такие как салаты и смузи, чтобы добавить больше калорий.

Просто не забудьте выбрать натуральное ореховое масло, так как обработанные версии часто содержат добавленный сахар и нездоровые транс- и насыщенные жиры, которые могут способствовать повышению уровня холестерина или триглицеридов, по данным клиники Кливленда.

Попробуйте эти рецепты орехового масла

Полезные масла — один из наиболее калорийных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Согласно My Food Data, 1 столовая ложка оливкового масла в основном жирная и содержит:

• Калорий: 119
• Жиры: 14 г

Лучшая часть? По данным клиники Кливленда, вы можете легко добавить эту высококалорийную пищу с небольшим объемом в другие блюда, чтобы увеличить общее количество калорий, готовя с ней или поливая ею еду.Другие полезные масла включают:

• Масло авокадо
• Масло льняное
• Масло грецкого ореха
• Кунжутное масло
• Масло канолы
• Масло подсолнечное
• Масло сафлоровое
• Масло соевое
• Масло кукурузное

Однако лучше избегать масел, содержащих транс- или насыщенные жиры, например:

• Кокосовое масло
• Пальмовое или пальмоядровое масло

Еще один способ добавить лишние калории, чтобы набрать вес? Пить молоко.Согласно моим данным о продуктах питания, в 1 чашке цельного молока содержится:

• Калорий: 149
• Белки: 7,7 г
• Жиры: 7,9 г
• Углеводы: 12 г
• Сахар: 12 г

Выпейте его просто так, смешайте с смузи или съешьте с полезными злаками, чтобы накопить калорий из этого богатого белками и жирами напитка. В качестве бонуса белки в молоке также могут помочь улучшить мышечную массу, чтобы помочь вам набрать вес, согласно обзору за январь 2019 года в Advances in Nutrition .

Веган или непереносимость лактозы? Попробуйте вместо этого безмолочное молоко, такое как соевое, миндальное, кокосовое или рисовое молоко, согласно Кливлендской клинике.

Tip

Молоко и другие молочные продукты могут содержать насыщенные жиры, которые в избытке могут увеличить риск сердечных заболеваний, согласно изданию Harvard Health Publishing. Ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, отдавая предпочтение источникам полезных для сердца жиров, например, содержащихся в некоторых маслах.

Порция простого греческого йогурта из цельного молока объемом 6 унций также богата калориями, белком и полезными жирами.Согласно My Food Data, в него входят:

• Калорий: 165
• Белки: 15 г
• Жиры: 8,5 г
• Углеводы: 6,8 г
• Сахар: 6,8 г

Эта высококалорийная закуска идеальна сама по себе, добавлена ​​в смузи или смешана с фруктами или полезными злаками. И на этом преимущества йогурта не заканчиваются — он также содержит важные витамины и минералы, такие как кальций и витамин B12, для дальнейшей поддержки вашего здоровья, согласно My Food Data.

Просто убедитесь, что выбираете йогурт без добавления сахара, так как слишком большое количество подсластителя может нанести вред вашему здоровью, по словам Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Посыпьте пищу сыром, чтобы добавить в нее больше калорий.

Кредит изображения: barmalini / iStock / GettyImages

Еще одна калорийная молочная закуска? Сыр. Согласно My Food Data, в порцию пармезана в 1 унцию входит:

• Калорий: 128
• Белки: 12 г
• Жиры: 8.5 г
• Углеводы: 1 г
• Сахар: 0,2 г

Эта высококалорийная пища с низким содержанием сахара поможет вам быстро набрать вес, поскольку она содержит энергию в небольшом пакете. По данным Медицинского центра Университета Рочестера, порция в 1 унцию имеет размер лишь квадратный дюйм, поэтому вы можете легко добавить калорий в любое блюдо, добавив немного сыра. Варианты полезных сыров включают:

• Рикотта
• Творог
• Козий сыр
• Фета
• Пармезан

Однако некоторые сыры содержат много вредных для здоровья жиров, поэтому подумайте об ограничении употребления в пищу следующих сортов:

• Чеддер
• Швейцарский
• Моцарелла
• Проволоне

Сливочное масло — еще один суперкалорийный продукт, который можно добавлять во многие блюда.Согласно My Food Data, в 1 столовой ложке сливочного масла содержится:

• Калорий: 102
  
• Белок: 0,1 г
• Жиры: 12 г

Обжаривайте пищу в масле или растапливайте ее поверх здоровых цельнозерновых продуктов, таких как хлеб или макароны, чтобы добавить калорий в блюдо без увеличения объема, согласно Кливлендской клинике. Но не забывайте есть его в умеренных количествах, так как большая часть жира в сливочном масле насыщена.

Яйца — еще одна полезная высококалорийная пища, которую можно перекусить для набора веса.Согласно My Food Data, одно сваренное вкрутую яйцо содержит:

• Калорий: 78
• Белки: 6,3 г
• Жиры: 5,3 г
• Углеводы: 0,6 г
• Сахар: 0,6 г

Ешьте их в омлете, жареном или пашот или добавляйте их в бутерброды, салаты или другие блюда, чтобы сделать эти продукты более калорийными.

В целом, большинство людей могут съесть одно яйцо в день без каких-либо проблем со здоровьем.Но если у вас диабет, высокий уровень холестерина или другой риск сердечных заболеваний, придерживайтесь трех яиц в неделю, чтобы ограничить потребление холестерина в желтках, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Наращивайте мышцы и набирайте массу с помощью красного мяса. Согласно My Food Data, в одном стейке из говяжьей юбки весом 6 унций содержится:

• Калорий: 456
• Белки: 49 г
• Жиры: 29 г

По данным Национальной службы здравоохранения, к другим видам красного мяса, помимо говядины, относятся:

• Баранина
• Баранина
• Телятина
• Свинина
• Оленина
• Коза

И высокая калорийность красного мяса — не единственный фактор, который может помочь вам набрать вес: по данным клиники Майо, оно также может похвастаться высоким уровнем креатина — питательного вещества, которое может помочь вам нарастить мышцы.

Но имейте в виду, что у красного мяса есть свои недостатки — оно содержит много насыщенных жиров и добавлен натрий, поэтому ограничьте частоту его употребления (как и молочные продукты), согласно клинике Майо. Также лучше всего придерживаться более постных кусков мяса, таких как филейная часть, вырезка и раунды.

Попробуйте рецепты из красного мяса

Выбирайте темное мясо птицы, такое как куриные бедра или голени, которые содержат больше калорий, чем белое мясо.

Изображение предоставлено: Наталья Ханин / iStock / GettyImages

Что касается мяса, темная птица — еще один хороший высококалорийный корм для набора веса.Согласно My Food Data, в одном жареном курином бедре с кожей содержится:

• Калорий: 318
• Белки: 32 г
• Жиры: 20 г

Согласно Министерству сельского хозяйства США, вы также можете есть другие виды домашней птицы, включая эти темные части:

• Голени куриные
• Бедра индейки
• Утиная грудка

Эти отрубы являются наиболее калорийными продуктами из птицы, согласно My Food Data, поэтому вы можете легко добавить калорий в свою еду, не переедая, выбрав темное мясо вместо белого.

Попробуйте эти рецепты из мяса птицы

Жирная жирная рыба также является здоровой и калорийной пищей, в одной порции которой содержится много белка и жира. Согласно My Food Data, филе лосося на 6 унций содержит:

• Калорий: 309
• Белки: 43 г
• Жиры: 14 г

Другие варианты здоровой рыбы включают:

• Сардины
• Скумбрия
• Селедка
• Форель

Эти рыбы также богаты омега-3 жирными кислотами, питательным веществом, которое может способствовать росту мышц и защищать от их потери, согласно обзору от марта 2021 года в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care .Однако исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше установить эту связь.

Если вы ищете высококалорийные фрукты, не смотрите дальше: согласно моим данным о продуктах питания, всего в 1 унции оливок каламата (это примерно восемь оливок) содержится:

• Калорий: 76
• Жиры: 7,6 г
• Углеводы: 1,9 г

Оливки не только являются одними из самых калорийных фруктов, но и эти жирные закуски (и связанные с ними продукты, такие как оливковое масло) являются хорошим источником жирной олеиновой кислоты, что снижает риск сердечного приступа и инсульт, согласно обзору за октябрь 2014 г., опубликованному в журнале Lipids in Health and Disease .Однако исследование установило эту связь конкретно в оливковом масле.

Если вы ищете здоровую высококалорийную закуску с низким содержанием холестерина, возьмите авокадо.

Изображение предоставлено: Сергей Ханас / iStock / GettyImages

Авокадо — еще одна высококалорийная пища, которая помогает набрать вес. Согласно My Food Data, в одном авокадо содержится:

• Калорий: 322
• Белки: 4 г
• Жиры: 30 г
• Углеводы: 17 г
• Клетчатка: 14 г
• Сахар: 1.3 г

Согласно данным My Food Data, авокадо помимо полезных жиров и клетчатки для поддержания хорошего пищеварения также полон витаминов и минералов, таких как витамин С и калий. Более того, они не содержат холестерина.

Съешьте их просто, сделайте тосты с авокадо или добавьте их в смузи или бутерброд, чтобы увеличить количество полезных калорий, которые вы потребляете за один прием пищи.

Попробуйте эти рецепты из авокадо

Если вы стремитесь к высококалорийной и нежирной пище, попробуйте сушеные фрукты, например финики.Согласно My Food Data, питательная ценность одного финика Medjool составляет:

• Калорий: 66
• Белок: 0,4 г
• Углеводы: 18 г
• Клетчатка: 1,6 г
• Сахар: 16 г

Съешьте финики или другие сухофрукты в качестве самостоятельной закуски или добавьте их в смесь, чтобы еще больше увеличить калорийность орехов. К другим высококалорийным сухофруктам относятся:

• Чернослив
• Банановые чипсы
• Вишня сушеная

Не забывайте жевать сушеные фрукты в умеренных количествах, так как употребление большого количества этой обезжиренной пищи с высоким содержанием сахара может повысить уровень сахара в крови, по данным клиники Кливленда.

Попробуйте эти рецепты сушеных фруктов

Хотя крахмалы, такие как картофель, низкокалорийны и с низким содержанием жира по сравнению с мясом, они по-прежнему являются отличным источником энергии из-за высокого содержания углеводов. Они также легче усваиваются некоторыми людьми, особенно с хроническими заболеваниями. Согласно My Food Data, в одном вареном картофеле содержится:

• Калорий: 118
• Белки: 2,5 г
• Жиры: 0,1 г
• Углеводы: 27 г
• Волокно: 2.4 г
• Сахар: 1,2 г

Другие полезные крахмалы включают высококалорийные бобовые, фрукты и овощи с наибольшим количеством калорий, например:

• Сладкий картофель
• Кабачок
• Тыква
• Кукуруза
• Горох
• Чечевица
• Фасоль, такая как фасоль лима, нут и фасоль пинто
• Бананы

Эти крахмалы представляют собой сложные углеводы, которые содержат больше питательных веществ в одной порции, чем простые углеводы, такие как сахар, согласно Кливлендской клинике, которые могут лучше помочь вам набрать вес.Кроме того, в крахмале обычно мало холестерина и жира, что помогает сбалансировать потребление жирных продуктов, таких как красное мясо или молочные продукты.

По данным My Food Data, потребляйте углеводы с помощью порции белого риса из 1 чашки. Также включает:

• Калорий: 205
• Белок: 4,3 г
• Жиры: 0,4 г
• Углеводы: 45 г
• Клетчатка: 0,6 г
• Сахар: 0.1 г

Рис — хорошая основа для высококалорийной еды: ешьте его с мясом, рыбой или полезными маслами, чтобы получить сбалансированное, высококалорийное блюдо для набора веса.

Как и рис, цельнозерновые продукты являются здоровым источником углеводов для увеличения ежедневного количества калорий. Согласно My Food Data, один ломтик цельнозернового хлеба содержит:

• Калорий: 81
• Белки: 4 г
• Жиры: 1,1 г
• Углеводы: 14 г
• Волокно: 1.9 г
• Сахар: 1,4 г

Сочетайте хлеб с другими высококалорийными продуктами, такими как авокадо, оливковое масло или ореховое масло, чтобы получить углеводы, жиры и белки в одном кусочке. То же самое и с другими цельнозерновыми продуктами, такими как:

• Цельнозерновые макаронные изделия
• Крекеры из цельного зерна
• Ячмень
• Булгур
• Гречка

Попробуйте эти рецепты из цельного зерна

Поддерживайте потребление углеводов, употребляя полезные злаки, например овсянку.Вот информация о пищевой ценности чашки вареной овсянки в My Food Data:

• Калорий: 166
• Белки: 5,9 г
• Жиры: 3,6 г
• Углеводы: 28 г
• Клетчатка: 4 г
• Сахар: 0,6 г

Если овсянка вам не нравится, попробуйте другие полезные злаки, например:

• Гранола
• Отруби
• Злаки, содержащие цельнозерновые, такие как просо, киноа или ячмень
• Злаки, содержащие семена и орехи

Ограничьте или избегайте обработанных злаков с добавлением сахара, поскольку они не так богаты питательными веществами, как натуральные, по данным клиники Кливленда.

Хотя питательные вещества в белковом смузи различаются в зависимости от ингредиентов, согласно My Food Data, один органический белковый смузи Stonyfield Farm включает:

• Калорий: 189
• Белки: 15 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 26 г
• Клетчатка: 0,9 г
• Сахар: 15 г

Протеиновые коктейли — идеальная высококалорийная мягкая пища для набора веса, потому что вы можете добавлять в свой напиток любое количество других высококалорийных ингредиентов.Они также могут быть легче перевариваются некоторыми людьми, особенно с хроническими заболеваниями. Смешайте калорийные фрукты и овощи, ореховое масло, овес, йогурт или молоко и начните потягивать.

Попробуйте эти рецепты смузи

Протеиновые добавки — еще один отличный способ быстро добавить калорий и питательных веществ в ваш смузи или еду. Вот информация о пищевой ценности 1/3 стакана порошка сывороточного протеина из My Food Data:

• Калорий: 113
• Белки: 25 г
• Жиры: 0.5 г
• Углеводы: 2 г
• Клетчатка: 1 г

Смешайте выбранную протеиновую добавку со смузи, йогуртом или водой. Согласно Кливлендской клинике, помимо дополнительных калорий, этот добавленный белок также может помочь вам набрать больше мышечной массы. Выберите из протеиновых порошков, которые включают:

• Сывороточный протеин
• Соевый белок
• Молочный белок
• Яичный белок
• Гороховый протеин
• Протеин конопли

Но убедитесь, что вы получаете большую часть белка естественным путем, употребляя в пищу такие продукты, как орехи, рыба и яйца, а не полностью полагаться на пищевые добавки в качестве питательных веществ, согласно Кливлендской клинике.

Попробуйте рецепты протеинового порошка

Накормите сладкоежек высококалорийным темным шоколадом. Согласно My Food Data, кусок темного шоколада в 30 грамм с содержанием какао от 70 до 85 процентов содержит:

• Калорий: 170
• Белок: 2,2 г
• Жиры: 12 г
• Углеводы: 13 г
• Клетчатка: 3,1 г
• Сахар: 6,8 г

Темный шоколад также является хорошим источником флавоноидов и минералов, таких как магний, цинк и фосфор, которые могут помочь укрепить здоровье сердца, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Tip

Ешьте высококалорийные закуски, такие как темный шоколад, в перерывах между приемами пищи, чтобы еще больше увеличить ежедневное потребление калорий, согласно Mayo Clinic.