Польза сельдерея — зачем пить сок из сельдерея

Всем уже давно известно, что детокс в том виде, в котором мы его знаем, — пятидневное голодание на фруктовых соках — не лучший выбор для улучшения здоровья. Для эффективного очищения на соках в них нужно добавлять овощи, зелень, масла и воду, а перед началом курса перейти на жидкое питание и обязательно посоветоваться с врачом. Если же детокс вам противопоказан, очищать организм можно (и нужно) менее радикальными мерами — с помощью специальных продуктов, выводящих токсины.

Польза сельдерея

Одним из “звезд” правильного детокса по праву считается сельдерей. Благодаря своему уникальному составу он помогает наладить пищеварение, укрепить иммунитет, очистить организм от токсинов и замедлить процессы старения. Растение содержит витамины А (45% от суточной нормы), Е, К и клетчатку. Из-за высокого содержания витамина С сельдерей способствует улучшению кровообращения и нормализует давление.

Сельдерей особо полезен при растительном питании: он способствует усвоению белка и повышает гемоглобин. Кроме того, в нем содержатся железо, фосфор и цинк, которых может не хватать в растительном рационе, а также витамины группы В и аминокислоты: каротин, аспарагин, никотиновая кислота и тирозин.

Благодаря высокому содержанию клетчатки растение насыщает организм при низкой калорийности: в корне сельдерея — всего 16 ккал на 100 грамм, в зелени — 13 ккал. Кроме того, сельдерей — продукт с отрицательной калорийностью, а значит, на его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает.

Польза сельдерея еще и в том, что овощ особенно придется по вкусу адептам zero waste, ведь это безотходный продукт: в пищу можно употреблять корень, стебли и семена растения.

Во времена Античности сельдерей использовали как лечебный продукт, а с XVI века начали вводить в повседневный рацион. Сегодня из сельдерея делают супы, салаты, соусы и приправы, которые оттеняют блюда специфическим вкусом. Для сохранения всех полезных веществ сельдерей рекомендуется есть в сыром виде даже на завтрак (чем полезен завтрак).

Кому противопоказан сельдерей

Полностью отказаться от сельдерея следует беременным кормящим женщинам.

Так как сельдерей стимулирует выработку желудочного сока, он противопоказан людям с болезнями жулудочно-кишечного тракта: язвы, гастриты.

Сельдерей также не рекомендуется людям с низким кровяным давлением.

Сок из сельдерея

Свежевыжатый сок из сельдерея станет идеальным вариантом для завтрака. Он поможет снять утренние отеки на лице и понизить уровень кортизола — гормона стресса, который особенно активен по утрам.

Благодаря способности выводить токсины он помогает естественным процессам очищения, которые происходят в организме до 10 утра (в том числе благодаря интервальному голоданию). Любые соки стоит разбавлять водой хотя бы на треть, делая их менее концентрированными, — так они легче усваиваются.

Автор Global Celery Juice Movement, натуропат и медик Энтони Уильям рекомендует каждое утро выпивать 500 грамм сока на голодный желудок. Результат, по его словам, будет очевидным: чистая кожа, улучшенное пищеварение, ясность ума и энергия, потеря веса и стабильное настроение — лишь некоторые из них. Его методики уже придерживаются Миранда Керр, Сильвестр Сталлоне, Фаррелл Уильямс и Дженна Дьюан.

Приготовить в домашних условиях сок из сельдерея просто и быстро. Если есть соковыжималка, пропустите через нее 3-4 стебля зеленого растения.

Если соковыжималки нет: помойте 3-4 стебля сельдерея и нарежьте их. Перемешайте смесь до однородной массой. Поставьте ситечко на миску или кувшин и надавливая, выжымайте весь сок.

Что приготовить из сельдерея

Блюд из сельдерея очень много, Почти все они легкие в приготовлении и занимают мало времени. Одно из главнй правил — сельдерей должен быть свежим. 

Салат Цезарь из сельдерея

Ингредиенты

• 2 ломтики хлеба без корочки
• 8 ложек оливкового масла, разделенного
• щепотка соли
• 1 средний корень сельдерея, очищенный
• 1⁄2 лимона
• 1 большой яичный желток
• 1 зубчик чеснока, очищенный
• 2 столовые ложки свежего лимонного сока
• 3 анчоуса в масле, разделенные
• свежемолотый черный перец
• 4 стебля сельдерея, разрезанные пополам вдоль, тонко нарезанные по диагонали, плюс около 1⁄2 стакана листьев сельдерея (примерно из 1 головки сельдерея)
• Горстка натертого пармезана

Как готовить

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Перемешайте хлеб с 2 ст. ложками масло на противне, посолите. Выпекайте около 10 минут.
2. Нарежьте корень сельдерея тонкими полосками. Поместите в большую миску и добавьте воды, чтобы покрыла его. Добавьте сок лимона, что сельдерей сохранил цвет.
3. Смещайте желток, чеснок, лимонный сок и 1 филе анчоуса в блендере до получения однородной массы. Не выключайте блендер: постепенно налейте 3 ст. ложки масло, затем 11⁄2 ст. воды, затем оставшиеся 3 ст. масло. Приправьте заправку солью и перцем.
4. Оставшийся корень сельдерея перемешайте с сельдереем в большой миске. Нарежьте оставшиеся 2 филе анчоусов и добавьте в миску вместе с листьями сельдерея, пармезаном, гренками, заправкой и перемешайте. 

Суп из сельдерея

Ингредиенты

• 1 кочан сельдерея, стебли нарезанные
• 1 крупный картофель, нарезанный
• 1 средний лук, нарезанный
• 1⁄2 чашка масла
• соль
• 3 чашки куриного бульона
• 1⁄4 чашка свежего укропа
• 1⁄2 чашка жирных сливок

Как приготовить

1. Смешайте сельдерей, картофель, лук и масло в кастрюле и посолите. Готовьте, помешивая, 8–10 минут, пока лук не станет мягким.
2. Добавьте бульон. Варие  на медленном огне, пока картофель не станет мягким, 8–10 минут.
3. Перемешайте укроп в блендере.
4. Добавьте сливки.
5. Подавайте суп с листьями сельдерея, солью и маслом.

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

| HEALING CELERY JUICE | Fresh celery juice is one of the most powerful and healing juices one can drink. Just 16 oz of fresh celery juice a day can transform your health and digestion in as little as one week. _ Celery juice is an alkalizing, enzyme-rich, electrolyte-enhancing, liver-repairing, blood-sugar-balancing, antiseptic, strongly alkaline & anti-inflammatory drink.

_ It helps to counteract acidosis, purify the bloodstream, aid in digestion, prevent migraines, relax the nerves, reduce blood pressure, & clear up skin problems. _ Don’t let the simplicity of humble celery mask it’s strength. Celery juice truly is a miracle juice. It’s one of the greatest healing tonics of all time. _ CELERY JUICE TIPS _ If you want to heal and improve your health quickly and efficiently, follow this routine _ Every morning, drink roughly 16 ounces of celery juice on an empty stomach. Make sure it’s fresh, plain celery juice with no other ingredients. _ Celery juice is a medicinal, not a caloric drink, so you’ll still need breakfast afterward to power you through the morning. Simply wait at least 15 minutes after drinking your celery juice before consuming anything else. _ If you’re sensitive and 16 ounces is too much, start with a smaller amount and work your way up. _ Use organic celery whenever possible. If you’re using conventional celery, be sure to wash it especially well before juicing. _ If you find the taste of straight celery juice too strong, you can juice one cucumber and/or one apple with the celery. This is a great option as you get adjusted to the flavor. As you get used to it, keep increasing the ratio of celery; the greatest benefits come when celery juice is consumed on its own. _ HOW TO MAKE CELERY JUICE _ Ingredients: 1 bunch celery _ Directions: Rinse the celery and run it through a juicer. Drink immediately for best results. _ Alternatively, you can chop the celery and blend it in a high-speed blender until smooth. Strain well and drink immediately. _ @medicalmedium @celeryjuicebenefits #celeryjuice #celeryjuicebenefits #celeryjuiceheals #medicalmedium

A post shared by Medical Medium® (@medicalmedium) on

Jan 13, 2019 at 4:27pm PST

instagram.com/p/BtOv9NKlplH/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Читайте также: Без глютена: Как и зачем использовать альтернативные виды муки

Читайте также: Детоксикация — симптомы и методы чистки организма от шлаков и токсинов

Читайте также: Зачем нашему организму магний и в каких продуктах он содержится

В каких фруктах содержится железо

Все мы знаем, что яблоки – это богатый источник данного микроэлемента. Но ведь интересно знать, а в каких ещё в фруктах содержится железо? Интересно, как покрывают недостаток данного компонента в тех странах, где они не популярны? Вы удивитесь, сколько ещё источников этого ценнейшего компонента кроется рядом с нами, и в этой статье мы обо всех расскажем.

Список фруктов, в каких содержится железо

Недостаток этого микроэлемента в питании сопровождается снижением гемоглобина в крови – это белок, который содержится в красных кровяных тельцах эритроцитах. Они отвечают за перенос кислороды по телу. Упадок сил, плохое самочувствие – всё это признаки его недостатка. Суточная норма составляет 10 мг для мужчин и 15 мг для женщин, и её легко восполнить, употребляя следующие фрукты, в каких содержится железо.

Земляника

Эти ароматные ягоды содержат 8 мг железа на 100 граммов, так что всего два стакана в день – и вы восполните его количество.

Черника

7 мг на 100 граммов свежих ягод – и вы снова в отличной форме. При этом микроэлемент не разрушается при заморозке, поэтому заготовленные с лета ягоды будут полезны и весной.

Чёрная смородина

2,1 мг в небольшой чашке станут отличным летним дополнением к рациону, а зимой можно варить компоты и кисели из смородины.

Груша

Ешьте их с удовольствием – 2,3 мг в одной небольшой грушке, при этом они доступные и недорогие. Зимние сорта так же богаты этим микроэлементом, как и зимние.

Кизил

В этих терпких ягодах в 100 граммах содержится 4 мг железа. Конечно, много их не съешь, а вот яблочно-кизиловый компот имеет обалденный вкус.

Кстати, грибочки по количеству этого микроэлемента являются рекордсменами в сушёном виде. А вот о том, какие грибы можно жарить, не отваривая, нужно знать каждой хозяйке, чтобы у неё получилось безопасное блюдо.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Достаточное количество калия необходимо для того, чтобы обеспечить работу сердца, почек, мозга и мышечных тканей. Недостаток калия приводит к утомляемости, раздражительности, повышению давления и даже увеличению массы тела. В этой статье расскажем о том, зачем нужен калий, и в каких продуктах содержится больше всего калия.

Калий для здоровья — что нужно знать

Калий — это важный элемент, необходимый для того, чтобы обеспечить работу жизненно важных внутренних органов и поддерживать водно-солевой баланс организма. В частности, калий необходим для нормального функционирования сердца, почек, мозга и мышечных тканей.

Среди симптомов дефицита калия — головные боли, обезвоживание, сильное сердцебиение, опухание гланд.  Кроме того, недостаток калия приводит к усталости, раздражительности, мышечным спазмам, увеличению массы тела и повышению кровяного давления.

Рекомендуемая суточная норма калия для взрослых составляет от 1800 до 5000 миллиграммов, для детей —  от 600 до 1700 миллиграммов.

Читайте также: Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Так в чем польза калия для организма?

Работа мышц

Одно из основных преимуществ потребления богатых калием продуктов — это уменьшение мышечных спазмов и повышение силы мышц. Более того, для людей активно занимающихся спортом, необходимо потреблять достаточное количество калия, так как одно из основных проявлений дефицита этого микроэлемента — это мышечные спазмы и судороги. 

Сердечно-сосудистая система

Некоторые исследования подтвердили, что высокий уровень калия в организме снижает риск сердечного приступа. Кроме того, известно, что калий полезен для людей, страдающих от повышенного давления. В таком случае рекомендуется потреблять много фруктов и овощей, при этом ограничивать продукты с высоким содержанием натрия.  

Защита от остеопороза

Как известно, калий, вместе с кальцием и фосфором, влияет на состояние костей. Несколько исследований выявили связь между уровнем калия и состоянием костей (плотностью костной ткани).

Целлюлит

Одна из основных причин появление целлюлита — это задержка жидкости в организме, которая происходит из-за чрезмерного потребления натрия и недостаточного потребления калия.   Таким образом, богатый калием рацион необходим для борьбы с целлюлитом и профилактики целлюлита.

Читайте также: Три килограмма за три дня — звездная экспресс-диета на твороге и грейпфрутах

10 продуктов с высоким содержанием калия

Когда заходит речь о калии, большинству людей приходят на ум бананы (в среднем банане — около 400 мг). Итак, в каких продуктах, кроме бананов, содержится много калия?

1. Фасоль

Фасоль — это не только вкусно и питательно, но и полезно. В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия может отличаться в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы).

2. Шпинат

Шпинат — это полезнейший по своему составу продукт, в котором содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Кроме того, в 100 граммах шпината — 558 мг калия. Также, много калия содержится в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

3. Сладкий картофель

На удивление, в сладком картофеле калия больше, чем в бананах. В среднем сладком картофеле, запеченном с кожурой (114 г), содержится более 500 мг калия.

4. Томатные соусы, пасты и кетчупы

Свежие помидоры полезны сами по себе, однако в томатных соусах и томатном пюре калия намного больше: в четверти чашки томатной пасты — более 600 мг калия. Также, калием богаты такие продукты как томатный сок и кетчуп.

5. Йогурт и кефир

Прекрасные источники калия — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться более 500 мг калия. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. 

Читайте также: Кефирные смузи — очищаем организм после новогодних праздников

6. Сухофрукты

В 100 граммах кураги содержится 1162 мг калия. Другие источники калия — сушеные персики, чернослив, изюм.

7. Рыба и морепродукты

Калием богаты многие сорта рыбы: лосось (в 100 г — 682 мг калия), пумпано, зубастый терпуг, палтус, желтоперый тунец, килька, селедка, скумбрия, моллюски, др.

8. Авокадо

В 100 граммах авокадо — 485 мг калия. С авокадо можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов.

9. Тыква

Зимние сорта тыквы — это мечта диетолога. В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре.

10.  Молоко

Помимо кальция, фосфора и других полезных веществ, в молоке содержится калий (более 300 мг в стакане молока жирностью 1%). Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте приготовить молочные смузи с фруктами и овощами — это не только вкусно, но и полезно.

Читайте также: Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым

Питание.

Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

•     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

•    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

•    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

•          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

•      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут. ) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

 

Микро- и макроэлементы (Перекресток) — узнать цены на анализ и сдать в Старой

Синонимы: Микроэлементы; Макроэлементы; Минералы; Нутриенты; Эссенциальные микроэлементы; Общий магний; Ионы магния; Железо сывороточное; Microelements; Macroelements, Micronutrients, Macronutrients, Quasi-essential elements, Essential Elements, Microminerals, Phytochemicals, Phytonutrients, Nutritious, Selenium, Zinc, Calcium, Magnesium, Copper, Iron.

Состав:

• № 37 Кальций общий (Ca, Calcium total)
• № 40 Магний (Мg, Magnesium)
• № 41 Фосфор неорганический (в крови) (P, Phosphorus)
• № 48 Железо сыворотки (Fe serum, Iron serum)
• № 868 Цинк, сыворотка (Zinc, serum; Zn)
• № 1117 Селен, цельная кровь (Selenium, blood; Se)
• № 888 Медь, сыворотка (Copper, serum; Cu)

Краткое описание исследования «Макро- и микроэлементы»

Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, макро- и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют во всех реакциях обмена, осуществлении процессов роста и развития организма. Недостаток микронутриентов может возникнуть по разным причинам. Также прослеживается его взаимосвязь с нарушением рационального питания, низкой физической активностью, злоупотреблением кофе и пр. Дефицит макро- и/или микроэлементов может серьезно отразиться на здоровье и привести к снижению защитных сил организма, патологиям сердечно-сосудистой и костной систем, развитию анемии и пр.

Макро- и микроэлементы участвуют в важных физиологических процессах, обеспечивают усвояемость пищи. Поскольку нехватка того или иного элемента негативно сказывается на работе организма, стоит уделить внимание разнообразию рациона и поступлению этих элементов с пищей. С помощью тестов, входящих в состав профиля, можно оценить состояние минерального обмена, достаточность и сбалансированность питания по минеральному составу.

Кальций выполняет множество функций: обеспечивает прочность костей и зубов, поддерживает мышечный тонус, участвует в процессе свертывания крови и др. В продуктах питания кальций содержится в основном в молочных продуктах (сыр, сливки, молоко, творог, сметана), в различных орехах и семенах (кунжут, семена подсолнечника, миндаль, кедровый орех, фисташки, фундук, арахис, грецкий орех), в продуктах животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо), в зерновых и бобовых (крупа гречневая, пшеничная, овсяная, ячневая, маш, нут, горох, отруби овсяные, пшеничные), в зелени (петрушка, укроп, руккола).

Фосфор участвует во многих обменных процессах организма, а также необходим для формирования костей и нервной ткани. Этот микроэлемент выступает основным компонентом растительных и животных клеток, и, следовательно, присутствует во всех пищевых продуктах. Для вегетарианцев хорошим источником фосфора служат молоко и молочные продукты (сыр, сливки, творог), орехи и семена (семена подсолнечника, кунжут, миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки), продукты животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо), бобовые (нут, маш, горох), сухофрукты (курага, изюм, чернослив, груша сушеная, яблоко сушеное).

Магний активно участвует в обмене белков и аминокислот, играет важную роль в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца, при его участии усваиваются некоторые витамины (В1, В6, витамин С). Содержится в таких продуктах, как орехи и семена (кунжут, семена подсолнечника, кедровый орех, фундук, кешью, миндаль), в зерновых и бобовых (гречиха, маш, крупа овсяная, мука овсяная, пшеничная, отруби пшеничные, овсяные, ячмень), во фруктах и ягодах (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), в овощах и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, морская капуста, зелень петрушки, сельдерей, зелень укропа, шпината, щавеля), в сухофруктах (финики, курага, груша сушеная, чернослив, персик сушеный), в грибах (белые сушеные, опята, шиитаке, вешенки), а также в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Недостаток железа может приводить к развитию железодефицитной анемии, которая сопровождается слабостью, бледностью кожных покровов, истончением, слоистостью и ломкостью ногтей, сухостью кожи. Большое количество железа содержится в мясе и субпродуктах (в печени и сердце). Из растительных продуктов наиболее богаты железом белая и красная фасоль, шпинат, чечевица, тофу, арахис, картофель, бобы, свекла, кунжут, нут, спаржа, капуста, грибы сушеные (сморчок, лисичка, шиитаке, шампиньон), гречка, тыквенные семечки, яблоки, овсяная крупа, рисовые отруби, пшеничные отруби, кешью, семена льна, кедровые орехи, фундук, помидор, топинамбур.

Цинк – один из самых распространенных микроэлементов в организме, второй после железа. Он участвует в обмене белков, жиров, углеводов, аминокислот, обладает выраженным антиоксидантным действием. Недостаток цинка приводит к нарушению углеводного обмена, анемии, сухости кожи, выпадению волос. Наиболее доступен цинк в составе красного мяса и рыбы. Хорошим источником также являются ростки пшеницы и отруби. Еще он содержится в орехах и семенах (кедровые орехи, арахис, грецкий орех, фисташки, семена подсолнечника), молочных продуктах (молоко, сыр).

Селен – жизненно необходимый микроэлемент, который участвует в обеспечении антиоксидантной защиты организма. Соединения селена способствуют улучшению состояния кожи и волос, важны для нормальной работы щитовидной железы, иммунной, репродуктивной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Дефицит селена может быть связан с его недостатком в пище, а также с нарушениями питания и пищеварения. Селен содержится в молочных продуктах (молоко, сыр, творог), в зерновых и бобовых (крупа пшеничная, ржаная, фасоль, рис, ячмень, чечевица, мука рисовая, нут), в орехах и семенах (семена подсолнечника, фисташки, арахис, миндаль), в овощах, фруктах и сухофруктах, чесноке, капусте брокколи, шпинате, бананах.

Медь – микроэлемент, который участвует в обмене углеводов, принимает участие в поддержание эластичности связок, сухожилий, кожи, в прочности костей, также она обладает противовоспалительным действием. Содержание в пищевых продуктах меди вариабельно, может зависеть от условий приготовления пищи и добавок. Много меди содержится в мясной пище, относительно много в морепродуктах, орехах (арахис, фисташки, грецкий орех, миндаль), цельных зернах злаковых (горох, крупа овсяная, макаронные изделия, нут, зерно овса, гречихи, крупа гречневая, овсяная, отруби овсяные), в овощах (баклажаны, корень имбиря, чеснок) и фруктах (авокадо, базилик, руккола, чернослив), во всех какаосодержащих продуктах. Меньше всего меди в молочной пище (коровьем молоке) и белом мясе.

С какой целью проводят комплексное исследование «Макро- и микроэлементы»

Комплексное исследование позволит оценить статус минеральных веществ в организме, провести мероприятия по коррекции витаминной недостаточности и подобрать адекватную диету.

В каких случаях проводят исследование «Макро- и микроэлементы»

• Оценка обеспеченности организма макро- и микроэлементами.
• Оценка сбалансированности питания по минеральному составу.
• Выявление причин снижения защитных сил организма, развития утомляемости, раздражительности, сонливости.

питательных веществ, о которых должны помнить любители растительной пищи. Часть 2

Привет мой персик,

Это вторая из двух частей, посвященных питательным веществам, о которых нужно помнить людям, употребляющим пищу на растительной основе. В частности, железо DHA / EPA и йод

Мы можем получать большую часть необходимых организму питательных веществ непосредственно из растений, которые мы едим, нам просто нужно следить за тем, чтобы мы ежедневно употребляли в пищу широкий спектр цельнозерновых продуктов. Мы также должны принимать добавку B12, о чем я говорил на прошлой неделе.

Пробуждение — проверка

Take B12 — check

Ешьте много разных растений — проверьте

Двигай своим телом — проверь

Будьте милы с людьми — проверьте

Разберитесь с дерьмом тяжелой жизни — проверьте

Наслаждайся счастливой жизнью дерьмо — проверьте

Пипец — проверка

Ложись — проверяй

Не нужно усложнять.А теперь вернемся в автобус с едой (вроде как школьный автобус, но лучше WAY ).

Если вы избегаете мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов, легко есть широкий выбор цельнозерновых продуктов, потому что каждый прием пищи и закуска состоит из различных растительных продуктов. В качестве бонуса, когда вы прекращаете есть продукты животного происхождения и обработанные продукты, вы избегаете насыщенных жиров, холестерина, гормонов, трансжиров, антибиотиков, сахара, искусственных ингредиентов и другого мусора, который работает против вашего здоровья, а не для него.

Еще один бонус: когда вы насытиваетесь растениями, вы не только получаете потрясающую дозу клетчатки каждый день, но и получаете изобилие фитохимических веществ, которые защищают ваши клетки и даже могут восстанавливать поврежденные клетки.

Питание для здоровья — это употребление большого количества цельных растительных продуктов. Итак, есть несколько важных питательных веществ, которыми даже супер здоровая диета на основе растений не богата от природы. Если вы не едите ничего, кроме растений, таких как я и многие другие, вы должны знать об этих питательных веществах и где их взять. .Нет ничего сексуальнее, чем знающий едок растений.

На прошлой неделе я обучил вас витамину B12, витамину D и кальцию. На этой неделе я расскажу о железе, DHA / EPA и йоде.

Ладно — поговорим о питательных веществах.

утюг

США Рекомендуемая суточная доза (RDA):
8 мг / день для мужчин в возрасте 19 лет и старше, 18 мг / день для менструирующих женщин в возрасте 19-50 лет и 8 мг / день для женщин старше 50 лет. 14 должно превышать 45 мг / день. РСН (и максимальное потребление) железа различаются на более молодых этапах жизни, а также во время беременности и кормления грудью.Вы можете ознакомиться с рекомендациями Института медицины 2006 года по железу здесь (см. Стр. 328).

Почему это важно:
Железо — важный минерал, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Лучшие источники на основе растений:

• Семена кунжута: 1 унция = 4,2 мг (чуть меньше 1/4 стакана)
• Меласса Blackstrap: 2 столовые ложки = 3,8 мг
• Чечевица: 1/2 стакана приготовленной = 3,3 мг
• Шпинат: 1/2 стакана приготовлено = 3.2 мг
• Спаржа: 1 стакан = 2,8 мг
• Грибы, белая пуговица: 1 чашка приготовленной = 2,7 мг
• Черная фасоль: 1/2 чашки приготовленной = 2,6 мг
• Бобы гарбанзо: 1/2 чашки приготовленной = 2,4 мг
• Бобы пинто: 1/2 стакана приготовленных = 2,2 мг
• Семена тыквы: 1 стакан = 2,1 мг

(Это не единственные продукты, содержащие железо, это только те, которые содержат больше всего железа. в растительной пище содержится немного железа, больше всего в бобовых всех разновидностях)

Железные банкноты:

• Едоки, питающиеся растениями, на , а не на более предрасположены к железодефицитной анемии, чем мясоеды.Люди, которые едят мясо, страдают от дефицита железа так же часто, как и люди, питающиеся растительной пищей.
• Негемовое железо — это железо, содержащееся в растениях. Гемовое железо — это железо, содержащееся в животных. Негемовое железо — лучший выбор для железа, поскольку оно саморегулируется. Это означает, что если нам нужно больше железа, тело будет поглощать больше, а если мы остынем в отделе железа, организм будет поглощать меньше. Это важно, потому что избыток железа может увеличить риск метаболического синдрома, инсульта, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, Паркинсона, артрита, диабета 2 типа и некоторых видов рака.Когда гемовое железо потребляется, организм не саморегулирует его, и избыток железа может легко накапливаться.
• Витамин C помогает увеличить абсорбцию негемового железа на А LOT , поэтому, если у вас низкий уровень железа и вы уже едите много богатой железом растительной пищи, включайте продукты с высоким содержанием витамина С наряду с негемовыми. богатые железом блюда. Апельсины, киви, грейпфрут, папайя, клубника, брокколи, зеленые листовые овощи и красный перец очень богаты витамином С.
• Незаменимая аминокислота лизин также помогает увеличить усвоение негемового железа.Лизин содержится в бобовых (арахис, фасоль, чечевица и горох) и киноа. Большинство людей, которые едят здоровую растительную пищу, едят много бобовых и киноа, но если вы не едите разные бобовые каждый день или не едите киноа регулярно, вам следует увеличить потребление этих продуктов.
• Добавки кальция, молочные продукты, кофе, черный и зеленый чай подавляют усвоение железа, поэтому избегайте их во время еды.
• Существует три стадии дефицита железа. Первый — это истощение запасов железа. Это когда у вас мало железа, но вы ничего не чувствуете.Вторая стадия — дефицит железа. Если у вас дефицит железа, вы можете чувствовать усталость и чувствительность к холоду. Третья стадия — железодефицитная анемия. Если у вас железодефицитная анемия, вы, вероятно, испытаете истощение, головные боли, вялость и раздражительность. Если у вас железодефицитная анемия и вы едите растительную пищу, врач может посоветовать вам начать есть мясо. В этом нет необходимости. Есть и другие способы поднять уровень железа. Джек Норрис, защитник растений и зарегистрированный диетолог, рекомендует принимать 100 мг таблеток витамина С с двумя богатыми железом приемами пищи на растительной основе в день в течение 60 дней, а затем снова проверять уровень железа.Вам следует избегать кофе и чая во время этих приемов пищи, потому что, как уже говорилось, они ограничивают усвоение железа.

Как я получаю свое железо:
Я ем самые разные цельнозерновые продукты каждый день при каждом приеме пищи и перекусе. Я обязательно включу много богатых железом растительных продуктов, перечисленных выше. Я никогда не пью кофе и не пью чай во время еды.

В последний раз, когда я проходил тестирование, у меня было мало железа, поэтому я начал добавлять несколько ломтиков апельсина и грейпфрута во время еды.У меня всегда было много энергии, даже когда у меня был низкий уровень железа, поэтому я не слишком обеспокоен.

Я вернусь к врачу в этом году и снова проверим уровень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ DHA / EPA

США Рекомендуемая суточная норма (RDA):
Не существует RDA для жирных кислот омега-3, однако д-р Грегер рекомендует принимать 250 мг в день длинноцепочечных EPA и DHA, полученных из водорослей, для функционирования мозга и сохранение.

Почему эти жиры важны:
Длинноцепочечные жиры омега-3, DHA и EPA раньше рекламировались как важные для здоровья сердца, но более поздние исследования показывают, что это не работает и что они не защищают от сердечное заболевание.Однако они DO играют важную роль в общем здоровье мозга. У людей с адекватным уровнем DHA и EPA с возрастом сокращается мозг.

Лучший растительный источник:
Добавки на основе водорослей

Омега-3 жирные кислоты Примечания:

• Существует два типа незаменимых жирных кислот, которые необходимы организму, но не могут производить самостоятельно; омега-3 и омега-6. Наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 является альфа-линоленовая кислота (ALA), а самой распространенной жирной кислотой омега-6 является линолевая кислота (LA).Если вы ежедневно съедаете одну-две столовые ложки семян чиа, семян конопли и / или молотых семян льна, вам следует попасть в отдел ALA и Лос-Анджелес.
• Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это жирная кислота с короткой цепью, содержащаяся в растительных продуктах, таких как семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Организм обладает способностью превращать АЛК в ДГК и ЭПК, длинноцепочечные жирные кислоты, которые вы получаете из рыбы. Проблема в том, что неясно, может ли организм вырабатывать достаточно DHA / EPA из ALA. Вот почему доктор Грегер и другие врачи и диетологи рекомендуют ежедневно принимать добавки DHA / EPA.
• Рыба не производит ЭПК и ДГК; они созданы микроводорослями в океане. Рыбы в конечном итоге накапливают этот жир в организме, потому что они едят более мелкую рыбу, питающуюся микроводорослями. Так что это правда, что рыба содержит полезные DHA и EPA, но рыба также содержит опасные загрязнители и тяжелые металлы из загрязненных океанов. Эти загрязнители создают совершенно новый уровень проблем со здоровьем, поэтому лучше отказаться от рыбы и рыбьего жира и убедиться, что в вашем рационе есть много полезных жиров ALA, которые можно превратить в DHA / EPA и / или принять DHA. / EPA на всякий случай.Если вы все же принимаете добавку, вы все равно должны регулярно есть семена льна, семена чиа и семена конопли.
• Две трети людей, питающихся растительной пищей, не достигают рекомендуемого показателя омега-3, составляющего 4,4% (показатель уровней EPA и DHA). Наличие менее 4% связано с ускоренным старением мозга. Всеядным животным также будет полезно принимать добавки DHA / EPA, потому что их уровни также часто низкие.
• Диеты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот могут подавлять способность организма превращать омега-3 жирные кислоты в DHA / EPA.Сафлоровое масло, кукурузное масло и соевое масло содержат высокий уровень омега-6. Это наиболее распространенные масла, используемые в нездоровой и обработанной пище. Отказ от этих масел поможет вашему организму синтезировать собственные DHA / EPA. Нам действительно нужны жирные кислоты омега-6, но не так много, как большинство людей. Хорошее соотношение омега-6 к омега-3 составляет от 1: 1 до 4: 1 (у большинства людей, соблюдающих стандартную американскую диету, соотношение составляет 25: 1!). Если вы следуете здоровой растительной диете, избегаете масла и едите различные орехи и семена, ваше соотношение омега-6 к омега-3 должно быть нормальным.

Как я могу получить свой DHA / EPA:
Complement Plus

Мы никоим образом не связаны с этим брендом, они не платят нам и не дают нам бесплатные витамины за упоминание о них.

ЙОД

США Рекомендуемая суточная норма (RDA):
150 мкг (обратите внимание, это микрограмм не миллиграмм). Не более 1000 мкг в день.

Почему это важно:
Йод — важный минерал для здоровой функции щитовидной железы.

Лучшие источники на основе растений:

• Небольшая порция водорослей дулсе, вакамэ или нори несколько раз в неделю.
• Добавка йода на 75 мкг несколько раз в неделю.
• 1/4 чайной ложки йодированной морской соли в еде в течение дня (это не лучший вариант, особенно если у вас высокое кровяное давление или повышенный риск сердечных заболеваний).

(выберите один из этих методов, а не все)

Йод Примечания:

• Крестоцветные овощи, если их есть в сыром виде, например брокколи, капуста, капуста и листовая капуста, содержат так называемые зобогенные соединения, которые могут влиять на функцию щитовидной железы у людей с низким потреблением йода.Это не значит, что мы должны избегать этих суперполезных продуктов, это просто означает, что мы должны получать достаточно йода. Вы также можете готовить крестоцветные овощи, чтобы избежать образования зобогенных соединений, потому что фермент, который выделяет эти соединения, деактивируется во время приготовления.
• Йода не так много в растительной пище, потому что уровень йода в почве низкий. Морские водоросли — единственная надежная растительная пища, содержащая йод естественного происхождения. Вероятно, поэтому большинство любителей растительной пищи в СШАиспытывают дефицит йода — не многие люди в США употребляют в пищу морские водоросли.
• Очень важно получать суточную потребность в йоде, но слишком много может быть так же вредно, как и слишком мало. Есть много разных видов водорослей, и все они имеют разный уровень йода. Водоросли и комбу настолько богаты йодом, что их лучше избегать. Вакаме, нори и дулсе имеют безопасные уровни, поэтому придерживайтесь их, если хотите получать йод из пищи, а не из пищевых добавок или йодированной соли.
• Неясно, представляет ли высушенный комбу в горшочке с бобами или зернами риск отравления йодом при приготовлении пищи. Я до сих пор делаю это время от времени. Единственное, что вы можете сделать, — это прокипятить комбу примерно 10 минут, прежде чем добавлять его в бобы или зерна. При кипячении комбу выделяется некоторое количество йода. Бренд Eden добавляет комбу в свои консервированные бобы, но уровень йода во всех их продуктах находится в безопасном диапазоне.
• Было доказано, что хидзики из морских водорослей имеет высокий уровень мышьяка, поэтому его лучше избегать.
• Йод содержится в молочных продуктах, потому что растворы йода используются для очистки молочного оборудования и груди коров, а богатый йодом раствор фактически попадает в молоко. #PrettyYucky

Как получить йод:
Complement Plus

Мы никоим образом не связаны с этим брендом, они не платят нам и не дают нам бесплатные витамины за упоминание о них.

Ладно!

Давайте подведем итог этому ребенку. Чтобы добиться успеха на здоровой растительной диете и получить от такого питания все преимущества для здоровья, убедитесь, что вы делаете следующее:

1. Ежедневно ешьте широкий выбор цельнозерновых продуктов.Это означает много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян.
2. Примите добавку B12.
3. Обязательно выходите на солнце каждый день на 15 минут с открытыми руками и ногами или принимайте добавки с витамином D.
4. Убедитесь, что вы едите много богатой кальцием растительной пищи.
5. Убедитесь, что вы едите много богатой железом растительной пищи, наряду с продуктами, богатыми витамином С.
6. Съешьте 1 столовую ложку семян льна или семян чиа в день и подумайте о добавлении 250 мг DHA / EPA на основе водорослей.
7. Включите дулсе, нори или вакамэ в свой рацион несколько раз в неделю, чтобы получать достаточно йода, но не слишком много.
8. Подпишитесь на наши еженедельные планы питания на растительной основе, чтобы обеспечить постоянный вкусный микс и разнообразие цельнозерновых продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.
9. Будьте готовы ПРОИСХОДИТЬ, ребенок ПРОИЗВОДИТСЯ!

Соблюдение здоровой растительной диеты — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего краткосрочного и долгосрочного здоровья. Если вы пытаетесь съесть много растений, я снимаю перед вами шляпу и кланяюсь.

Смузи с высоким содержанием железа и кальция

Автор: Молли Патрик из Clean Food Dirty Girl

Cook Mode (Режим готовки) Не гаснет экран

Желаю вам счастливой недели. Пусть он будет наполнен задницей.

Xo
Молли

Каталожные номера:

Безопасность гема по сравнению с негемовым железом
Все о негемовом железе
Рыбий жир больше не рекомендуется для здоровья сердца
DHA / EPA для сердца
DHA / EPA для здоровья мозга
Содержание йода в обычных морских водорослях
Слишком много йода может быть так же вредно, как и слишком мало
Консервированные бобы Eden и уровни йода Йод и здоровая функция щитовидной железы

16 Овощи с высоким содержанием железа

• Быстрее, в чем больше железа: в томатном соусе или в фрикадельках?

Фото Maky_Orel с сайта Pixabay

Вы угадали фрикадельки?

Ну, готовьтесь…

… Томатный соус побеждает.

Veggies pump iron

Photo by LoggaWiggler via Pixabay

Вы прочитали правильно: Чашка томатного пюре содержит 4,5 мг железа, тогда как 3 унции фрикаделек по-итальянски содержат всего 1,5 мг.

Знаю, я тоже был в шоке! На самом деле, я бы никогда не догадалась, если бы не написала этот пост по просьбе коллеги-блогера по растительной кухне мисс Полкадот. (Спасибо за отличное предложение!) 🙂

Как бы то ни было, оказывается, партий овощей загружены железом .

(Кто-нибудь еще представляет себе помидор, который разгибает маленькие вегетарианские мышцы рук, как Ах-нульд? Да, спортзал — это так !!!)

Самый безопасный способ достать утюг

Еще лучше, железо, которое содержится в овощах и другие растительные продукты — это самая безопасная форма железа, которую вы можете есть. Почему?

Гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения, усваивается, даже когда запасы железа в вашем организме полны. Это плохо, потому что избыток железа в организме может генерировать опасные свободные радикалы.Высокие запасы железа даже связывают с раком. ¹

Негемовое железо в растениях? Ваше тело поглощает его только тогда, когда это необходимо. Так что, если у вас мало железа, ваше тело может быстро его восполнить. Если у вас все запасы? Ваше тело может вежливо сказать «нет, спасибо». Как это круто? ²

Конечно, железо из продуктов растительного происхождения усваивается труднее, чем , благодаря клетчатке и другим растительным материалам. К счастью, у овощей (и фруктов) есть хитрость в рукаве, которая поможет вам получить необходимое железо.

Витамин C увеличивает усвоение железа

Витамин C, богатый овощами и фруктами, помогает усваивать железо из растительной пищи. Фактически, всего 70 мг витамина С — количество, содержащееся в апельсине среднего размера или желтого болгарского перца — может увеличить абсорбцию железа из растительной пищи на 600%! ² Таким образом, растительное железо усваивается почти так же легко, как железо животных, без риска слишком большого поглощения.

Совет #PlantBased: употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, помогает усваивать больше железа! Click To Tweet

Сколько железа вам нужно?

Поскольку растительное железо усваивается труднее, чем гемовое железо животных, вегетарианцам рекомендуется потреблять дополнительное количество железа.Вот рекомендуемые в США суточные нормы (RDA):

Рекомендуемые суточные нормы железа (Национальные институты здравоохранения)

К счастью, получить достаточно железа легко, если вы едите много богатой железом растительной пищи, включая овощи! (Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, ознакомьтесь с разделом «Железо в веганской диете» от Vegetarian Resource Group.) На самом деле, я никогда не страдала анемией или дефицитом железа на растительной диете.

Готовы накачать железом с овощами? Давай сделаем это!

Примечание: все данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.

1. Шпинат

5-минутный салат из шпината, яблока и пекана

Папай был прав: вы действительно сильны до конца, когда едите свой шпинат! Вареный шпинат содержит 6,4 мг железа на чашку . И вопреки распространенному мнению, по крайней мере одно исследование показало, что оксалат в шпинате не мешает усвоению железа. ³ (Хотя кальций и другие фитохимические вещества в шпинате могут несколько снизить абсорбцию.) Поэтому обязательно ешьте шпинат с богатыми витамином С фруктами и овощами, чтобы получить максимальное количество железа. (6,4 мг железа на 1 стакан вареного, высушенного шпината)

2. Пальмовые сердца

Я знаю, я не ожидал и этого! Но консервированные пальмовые сердечки наполнены железом. Попробуйте сегодня вечером в салате! (4,6 мг на 1 стакан консервов)

3. Эдамаме (зеленые соевые бобы)

Эдамаме не только богат кальцием (№ 2 в моем посте о 14 овощах, богатых кальцием), он также является источником железа. Закажите немного с овощными суши и получайте необходимое железо — с 30 мг встроенного витамина С для оптимального усвоения.Добавьте салат, чтобы получить еще больший заряд витамина С! (4,5 мг железа на 1 стакан вареных и высушенных зеленых соевых бобов)

4. Пюре из помидоров

Любители итальянской кухни, радуйтесь: соус Маринара — отличный способ получить железо. Пюре из помидоров содержит 4,5 мг железа на чашку плюс 27 мг витамина С для улучшения усвоения. (4,5 мг железа на 1 стакан консервированных пюре из помидоров)

5. Спаржа

Хорошо, а кто-нибудь еще знал, что спаржа богата железом? 😉 Потому что я понятия не имел.К счастью, спаржа очень вкусная в вегетарианских суши или на гриле «плоты». (4,4 мг железа на 1 стакан консервированной и высушенной спаржи)

6. Щелкунный горошек

Ни один овощной лоток не обходится без сладкого и хрустящего сахарного горошка. Еще они вкусные в жареном картофеле! Моя любимая марка сахарного горошка — Mann’s, потому что у него нет нитей. (Мне также нравится, что компания, несмотря на ее название, принадлежит женщинам.) 😉 (3,8 мг железа на 1 чашку замороженного, вареного и высушенного гороха в стручках)

7.Бобы Бэби Лима

Маслянистые и вкусные бобы Бэби Лима являются здесь незаменимым гарниром. Нежные с оттенком сладости, они прекрасно сочетаются с запеченным сладким картофелем. Все, что им нужно, — это немного соли, чтобы они были вкусными! Вы также можете измельчить их в вкусный соус с толченым чесноком и зеленью. А еще лучше, в 1 чашке лимской фасоли такой же белок, как и в двух яйцах! (3,5 мг железа на 1 стакан замороженных, вареных и высушенных бобов бобы Лимы)

8. Тыква

Healthy Pumpkin Pie Dip

Как будто вам нужен еще один повод полюбить тыкву! Вот 7 безглютеновых и веганских рецептов тыквы, которые помогут вам получить утюг наиболее вкусным способом. (3,4 мг железа на 1 стакан консервированной тыквы)

9. Сладкий картофель

Еще один источник питания — сладкий картофель, богатый железом и кальцием! Наслаждайтесь ими в легком южном салате из сладкого картофеля или в нежирной шоколадной глазури. (Ммм… глазурь. Для утюга . 😉) (3,4 мг железа на 1 стакан консервов, пюре из сладкого картофеля)

10. Рыжий картофель

Как упоминалось в начале поста, печеный картофель — отличный источник железа. Сверху добавьте бобы и свежую сальсу, чтобы получить еще больше белка и витамина С. (3,2 мг железа на 1 большой запеченный красновато-коричневый картофель с кожурой)

11. Зелень репы

Еще один суперпродукт, богатый минералами, зелень репы также занимает третье место в списке богатых кальцием овощей. Устали есть ту же старую зелень? Посмотрите эти 10 рецептов веганской репы на Yummly. (3,2 мг железа на 1 стакан замороженной, вареной, высушенной зелени репы)

12. Щавель (док)

Щавель от Бека через Flickr

Щавель, любимец фермерского рынка, который легко выращивать в домашнем саду. свежий лимонный аромат.Мы используем его, чтобы украсить весенние салаты, поэтому я был рад узнать, что он также содержит полезную порцию железа! (3,2 мг железа на 1 стакан сырого измельченного дока (щавеля))

13. Суккоташ

Суккоташ — это смесь бобов лимы и кукурузы, иногда с другими овощами для дополнительного вкуса. Согласно Википедии, это бюджетное блюдо, являющееся источником белка и железа, было фаворитом во время Великой депрессии. (2,9 мг железа на 1 стакан вареного и высушенного суккоташа)

14.Свекла

Любите их или ненавидьте, свекла действительно полезна. Свекла не только содержит здоровую дозу железа, но и пигменты, придающие ей пурпурно-красный цвет, являются мощными антиоксидантами. ⁴ Не любите свеклу? Попробуйте их в этом красном бархатном печенье без выпечки, чтобы получить красивый и полезный десерт, совсем не похожий на свеклу. (2,9 мг железа на 1 стакан консервированной, высушенной, нарезанной кубиками свеклы)

15. Горох

Кто знал, что простой горох богат железом? Бланшированные и брошенные в веганский альфредо или приготовленные на медленном огне в кашицеобразный горошек, эти маленькие зеленые драгоценные камни содержат большое количество питательных веществ. (2,7 мг железа на 1 стакан приправленного и консервированного гороха с жидкостью)

16. Белые грибы

Фото Hansbenn через Pixabay

Один из моих любимых способов добавить пикантный аромат umami в любое блюдо, шампиньоны также прекрасный источник железа. (Интересный факт: они также могут помочь предотвратить рак груди!) Используйте шампиньоны, чтобы украсить пиццу без сыра, или приготовьте эти быстрые по будням грибы с чесноком и вяленым шпинатом. (2,7 мг железа на 1 стакан кипяченой и осушенной)

Ваша удобная шпаргалка

Здесь все в одном месте, чтобы упростить жизнь…

Приколите на потом!

Ваша очередь:

• Какой ваш любимый овощ, богатый железом? Оставьте комментарий и расскажите мне!

Щелкните здесь, чтобы получить ссылки.

Ссылки

1. Железо: обоюдоострый меч. Сайт Комитета врачей по ответственной медицине. https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/nutrition/iron-the-double-edged-sword.

2. Халльберг Л. Биодоступность пищевого железа у человека. Анну Рев Нутр . 1981; 1: 123-47. DOI:
10.1146 / annurev.nu.01.070181.001011

3. genannt Bonsmann SS, Walczyk T, Renggli S, Hurrell RF. Щавелевая кислота не влияет на абсорбцию негемного железа у людей: сравнение блюд из капусты и шпината. Eur J Clin Nutr . Март 2008; 62 (3): 336-41. Epub 2007, 18 апреля. [Только реферат]

4. Смит Дж. Сила пурпура: Пурпурные продукты содержат полезные питательные вещества и антиоксиданты. Веб-сайт Канзасского государственного университета. https://www.k-state.edu/media/newsreleases/feb11/purplefood20911.html. 9 февраля 2011 г. По состоянию на 7 августа 2016 г.

Размещено на вечеринке «Здоровый образ жизни», вечеринке с растительными блюдами, «Здоровые веганские пятницы» и «Пятницы без глютена».

Железо содержится не только в мясе, вот 6 продуктов, в которых оно содержится | Здоровье

Для сбалансированного питания решающее значение имеют продукты, богатые железом.Самая важная функция, выполняемая железом, — это доставка кислорода по всему телу и выработка красных кровяных телец. Дефицит железа вызывает анемию, которая сегодня является распространенной проблемой среди подростков.

Железо можно разделить на гемовое и негемовое. В то время как гемовое железо легче усваивается и содержится в мясе, морепродуктах и ​​птице, негемовое железо содержится в растительных источниках, таких как зерно, бобы, овощи, фрукты, орехи и семена.

Красное мясо, устрицы, яйца, индейка и свинина — отличные источники железа.(Shutterstock)

«Железо необходимо для транспортировки и хранения кислорода. Он способствует ферментативной активности, ответственной за увеличение образования красных кровяных телец и роста кровеносных сосудов, и является важным компонентом сотен белков и ферментов », — говорит диетолог Каришма Чавла.

Специалист по комплексному питанию Пайал Котари говорит, что дефицит этого микроэлемента может иметь опасные последствия для ума, тела и нервной системы. В то время как любители мяса могут есть куриную печень / грудку, красное мясо, говядину, устрицы, яйца, рыбу, свинину и индейку, чтобы получить здоровую дозу железа; вегетарианцы могут выбрать овощи из семейства крестоцветных, а также тофу, изюм, овсянку и коричневый рис.

Также прочтите: Фитнес-эксперты знают, как преодолеть плато потери веса. Если вы его набрали, следуйте этим советам.

Вот некоторые из лучших вегетарианских вариантов железа:

Зеленые овощи, такие как брокколи, богаты железом, клетчаткой и низкокалорийны, что также помогает сбросить вес. (Shutterstock)

Крестоцветная зелень: Убедитесь, что в вашем рационе есть хотя бы 1-2 зеленых овоща, таких как шпинат, брокколи и капуста . «В 100 г вареного шпината их 3.6 мг железа и много витамина С, которые увеличивают усвоение железа. Ежедневное употребление этой тяжелой зелени также помогает сбросить вес, поскольку листовые овощи содержат много клетчатки и мало калорий », — говорит Котари.

Семена тыквы: Семена богаты железом, витамином К, цинком и марганцем. «Ежедневно съедать тыквенных семечек — отличная идея. Его можно перевозить самолетом, в машине или на работу, и его можно есть в любое время дня », — говорит Котари.

Бобовые: Фасоль и бобовые богаты железом и другими питательными веществами и являются отличным вариантом для вегетарианцев. Бобовые — это один из самых богатых железом продуктов, которые можно добавить в свой рацион. «Бобовые можно есть в виде салатов, соусов, супов и карри. Одна чашка вареных бобов пинто может позаботиться о 21% железа, необходимом организму в течение одного дня », — говорит Котари. Чавла говорит, что соевые бобы могут быть лучшим источником белка, чем дальс, в то время как фасоль является хорошим источником железа и может быть смешана с коричневым рисом, чтобы получить лучший профиль аминокислот.

Чашка абрикосов может обеспечить 35% ежедневного потребления железа, необходимого организму. (Shutterstock)

Абрикосы: Эти фрукты с высоким содержанием железа доступны в консервированном, сушеном, вареном или сыром виде. «Даже полстакана сушеных абрикосов может обеспечить 35% ежедневного потребления железа, необходимого организму», — говорит Котари.

Коричневый рис: Он богат клетчаткой и помогает избавиться от токсинов в организме. По словам Котари, высокое содержание железа помогает бороться с усталостью и анемией.

Чернослив: Эти сухофрукты богаты железом, но их нужно употреблять с осторожностью. «Это концентрированная форма сахара, которую лучше всего употреблять в первой половине дня», — говорит Чавла.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

продуктов, богатых железом — FamilyEducation

Q

Мой педиатр сказал, что анализ крови моего полуторагодовалого ребенка показал низкий уровень железа. Моя дочь не любит есть предложенные им мясные продукты. Я не люблю давать ей добавки.Есть ли еще какие-нибудь продукты (фрукты, овощи и т. Д.), Которые я могу заставить ее есть, чтобы помочь с этим?

A

Хотя в целом мясо имеет самое высокое содержание железа на унцию, существует много других продуктов, содержащих железо в меньших количествах, которые вы можете кормить своим ребенком. К сожалению, на самом деле нет фруктов, содержащих значительное количество железа, кроме изюма и чернослива. Овощи, которые являются разумным источником железа, — это листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста.Еще один овощ с высоким содержанием железа — это бобы (например, морские бобы, соевые бобы и черноглазый горох). В авокадо также есть железо.

Вам определенно следует выйти за рамки группы фруктов и овощей, чтобы определить продукты, которые вы можете дать своему ребенку. Некоторые зерновые продукты содержат очень высокий уровень железа, даже выше, чем некоторые виды мяса. Например, порция манной каши содержит больше железа, чем говяжья печень! Пивные дрожжи и патока содержат очень много железа, и их можно использовать для приготовления других продуктов.Обогащенный рис и овсянка также могут содержать значительное количество железа.

Чтобы максимально эффективно использовать любую богатую железом пищу, которую вы даете, полезно также давать пищу, содержащую витамин С вместе с железом. Витамин С помогает кишечнику более эффективно усваивать железо. Если железо не всасывается, оно просто уходит со стулом. Известно, что некоторые продукты препятствуют всасыванию железа из кишечника, и полезно не давать эти продукты одновременно, если вы хотите максимизировать количество железа, усваиваемого с пищей.В частности, известно, что молоко препятствует усвоению железа. Это не означает, что вы должны перестать давать ребенку молоко — просто не давайте молоко одновременно с едой, богатой железом.

Продукты, богатые железом, для младенцев, малышей и детей

В этом полном руководстве по продуктам, богатым железом, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о том, что такое железо, сколько детей, малышей и малышей нужно в их рационе, списки лучших продуктов, богатых железом, а также более 50 легкие рецепты, богатые железом, которые содержат источники железа как животного, так и растительного происхождения.

Медицинский осмотр и согласование с Джейми Джонсоном, зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN)

Детское питание, богатое железом

Не знаете, что такое железо и зачем оно нужно вашему ребенку? Тогда вы попали в нужное место!

Железо необходимо для растущих младенцев, малышей и малышей, так как оно помогает в развитии мозга. Он также необходим для производства красных кровяных телец, которые отправляют кислород из наших легких в различные части тела. Хотя дети рождаются с достаточным запасом железа, чтобы их хватило до 6-месячного возраста, важно убедиться, что вы обеспечиваете достаточное количество железа в их рационе после того, как их запасы железа истощены.

В этом полном руководстве по утюгу мы рассмотрим все, что вам нужно знать о , что такое железо, , h Как много младенцев, малышей и детей нуждаются в рационе , списков лучших продуктов, богатых железом. food , плюс более 50 простых рецептов, богатых железом , которые содержат источники железа как животного, так и растительного происхождения.

В этом руководстве вы найдете:

1. Почему важно железо?
2. Что такое дефицит железа?
3. Признаки дефицита железа у младенцев
4. Нужна ли добавка железа моему ребенку или малышу?
5. Сколько железа нужно моему ребенку?
6. Лучшие продукты, богатые железом для младенцев
7. Лучшие рецепты, богатые железом для младенцев
8. Лучшие рецепты, богатые железом для отлучения младенцев от груди
9. Сколько железа нужно моему малышу или ребенку?
10. Лучшие продукты, богатые железом для малышей и детей
11. Лучшие рецепты, богатые железом для малышей и детей
12. Продукты с витамином C

Почему важно железо?

Железо играет роль во многих различных функциях нашего тела.В частности, он важен для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород из наших легких в различные части тела. Железо помогает поддерживать иммунную систему и помогает регулировать температуру тела. Он также необходим для развития мозга и поддержания здоровья волос, кожи и ногтей, а также для выработки гормонов.

Что такое дефицит железа?

Железодефицитная анемия возникает, когда в организме недостаточно железа для правильного образования красных кровяных телец. Это может повлиять на рост и развитие мозга у детей, что может привести к проблемам с обучением и поведению.Некоторые побочные эффекты железодефицитной анемии включают усталость, слабость, раздражительность, бледность кожи, учащенное сердцебиение, холодные руки и ноги, более частые инфекции, ломкость ногтей, головные боли, плохой аппетит или тягу к непищевым продуктам, таким как лед или грязь.

Младенцы, которые пьют коровье молоко в возрасте до 1 года (что не рекомендуется), и дети ясельного возраста, которые пьют слишком много коровьего молока, подвержены риску развития железодефицитной анемии, поскольку это может препятствовать усвоению железа. Убедитесь, что ваш малыш не пьет более 16-24 унций в день коровьего молока.

Признаки дефицита железа у младенцев

• Бледная кожа
• Слабость
• Усталость
• Холодные руки и ноги
• Замедление роста и развития
• Плохой аппетит или тяга к непищевым продуктам (например, льда или грязи)
• Хрупкие ногти

Большинство младенцев обычно проходят скрининг на железодефицитную анемию к 12-месячному возрасту, но если эти симптомы похожи на вашего ребенка, обратитесь к педиатру.

Нужна ли моему ребенку или малышу добавка железа?

У младенцев обычно достаточно запасов железа, чтобы прожить первые четыре-шесть месяцев. Если ваш ребенок находится на грудном вскармливании, важно давать детям богатую железом пищу, когда они готовы начать прием твердой пищи или добавки. Это потому, что в грудном молоке не хватает железа. С другой стороны, большинство смесей для детского питания обогащены железом, поэтому этих детей не так сильно беспокоит. Во многих случаях диета, полная продуктов, богатых железом, может поднять уровень железа до необходимого уровня.Но вашему ребенку может потребоваться добавка железа, если ее уровень железа достаточно низок, чтобы оправдать ее, и ваш педиатр считает, что одной диеты может быть недостаточно для его повышения. Ваш педиатр также может порекомендовать добавку, если ваш ребенок недоношен, имеет низкий вес при рождении или состояние здоровья, которое влияет на усвоение железа.

Сколько железа нужно моему ребенку?

Младенцы 0–6 месяцев: нуждаются в 0,27 мг в день, которые обычно удовлетворяются путем грудного вскармливания или детского питания, обогащенного железом.Через шесть месяцев запасы естественного железа истощаются, и потребность в нем увеличивается из-за быстрого роста вашего ребенка.

Младенцы 7–12 месяцев: необходимо 11 мг в день, которые можно удовлетворить, дополняя грудное молоко или смесь богатыми железом продуктами или добавками железа.

Лучшие продукты, богатые железом для младенцев

К счастью, существует масса отличных продуктов, богатых железом, которые отлично подходят для детей в качестве пюре или в качестве закуски, если вы отнимаете ребенка от груди.

• Говядина, свинина, баранина : молотые, протертые, подаются на кости для отлучения от груди или в виде фрикаделек
• Dark Greens : отлично подходит для пюре, смузи или яичных кексов
• Чечевица: банка можно добавлять в любое пюре или аккуратно растирать и давать ребенку в качестве закуски
• Яйца: протертые, протертые, сваренные вкрутую или омлет
• Курица, индейка: протертые и добавляемые в любимое пюре, нарезанные или полосками для blw
• Квиноа: отлично подходит для детских хлопьев или в виде мини-кексов
• Фасоль, чечевица и тофу: отличный вариант для добавления в пюре или мягкого пюре и передачи ребенку
• Брокколи: банка быть протертым или предлагаться в качестве закуски
• Сладкий картофель: можно протирать или предлагать как закуску
• Овес: можно приготовить овсянку самостоятельно или использовать овсяные хлопья быстрого приготовления
• Обогащенные Детские хлопья: , легко покупаемый в магазине

Примечание: гемовое железо , наиболее концентрированное в животных источниках, лучше усваивается организмом, в отличие от негемового железа, которое в основном содержится в растительных источниках.Если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, постарайтесь давать ребенку железо из животных и растительных источников.

Лучшие рецепты для младенцев, богатые железом

Лучшие рецепты, богатые железом для отлучения ребенка от груди

Сколько железа нужно моему малышу или ребенку?

Детям 1-3 лет требуется 7 мг в день
Детям 4-8 лет необходимо 10 мг в день
Детям 9-13 лет необходимо 8 мг в день

Для справки, вот некоторые из лучших продуктов, которые едят мои дети, и сколько в них железа:

• Арахисовое масло: 0.6 мг
• Зерновые (обогащенные железом): 3,4 мг
• Курица: 1,8 мг
• Яйца: 0,6 мг
• Смузи из шпината: 2,7 мг

К счастью, есть много хороших источников железа в простых и недорогих продуктах, которые можно найти в большинстве продуктовых магазинов. И есть вероятность, что вы, вероятно, уже даете своему ребенку продукты, богатые железом. Самый простой способ убедиться, что они получают достаточно железа, — это стремиться к тому, чтобы они съедали 2-3 порции в день любой из продуктов, перечисленных ниже.

Хотя это может показаться большим, помните, что порции для малышей и детей обычно меньше, чем вы думаете, и возможно, они уже съедают рекомендуемое количество.

Размер порции для малышей и детей

По данным Американской академии педиатрии, это рекомендуемый размер порции для ребенка от:

1 и 3 года

• Зерна: 1/4 — 1/2 ломтика хлеба, 1/4 стакана хлопьев, макарон или риса
• Овощи: 1 столовая ложка на каждый год
• Фрукты: 1/4 стакана консервы или 1/2 куска свежего
• Молочные продукты: 1/2 стакана молока, 1/2 унции сыра или 1/3 стакана йогурта
• Белок: 1 унция (соответствует двум кубикам по 1 дюйм. твердого мяса или 2 столовые ложки фарша)
• Яйца: 1/2 любого размера, желток и белок
• Фасоль: 2 столовые ложки

4- и 6-летние

• Зерна: 1/2 ломтика хлеба, 1/3 стакана макарон или риса, 1/2 сухих хлопьев
• Овощи: 1/4 стакана приготовленных или 1/2 стакана салата
• Фрукты: 1/3 стакана консервов или 1/2 куска свежего
• Молочные продукты: 1/2 стакана молока, 1 унция сыра или 1/2 стакана йогурта
• Белок: 1 унция (соответствует двум кубикам по 1 дюйм. твердого мяса или 2 столовые ложки фарша)
• Яйца: 1 яйцо любого размера, желток и белок
• Фасоль: 1/3 чашки приготовленной

7 и 10 лет

• Зерна: 1 ломтик хлеба, 1/2 стакана макарон или риса, 1 стакан сухих хлопьев
• Овощи: 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан салата
• Фрукты: 1/3 стакана консервов или 1 кусок свежего
• Молочные продукты: 1 стакан молока, 1 унция сыра или 3/4 стакана йогурта
• Белок: 2–3 унции мяса
• Яйца: 1 или 2 яйца
• Фасоль : 1/3 чашки приготовленной

Лучшие продукты, богатые железом для малышей и детей

• Говядина, свинина, баранина
• Сухофрукты: абрикосов, изюма, чернослива, фиников и т. Д.
• Темно-зеленые: шпинат, капуста, зеленая капуста и т. Д.
• Чечевица
• Яйца
• Курица, Турция
• Квиноа
• Фасоль, чечевица и тофу
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Арахисовое масло
• Рыба
• Рыба арахисовое масло и железо Обогащенные злаки: , такие как хлопья, хлеб или лепешки

Лучшие рецепты, богатые железом для малышей и детей

Продукты с витамином C

Для достижения максимального усвоения важно подавать продукты, содержащие витамин С, вместе с продуктами, содержащими железо.Вот список продуктов с высоким содержанием витамина С.

• Красный и зеленый сладкий перец
• Киви
• Апельсины
• Клубника
• Брокколи
• Капуста
• Ананас78
Maniflow
• Горох
• Помидоры

Некоторые отличные комбинации — это добавление нарезанного красного или зеленого перца при приготовлении говяжьего или куриного фарша, добавление апельсинов в смузи из шпината, приготовление брокколи и яичных чашек, подача кусочка обогащенный хлеб с арахисовым маслом с кусочками ананаса в качестве закуски и т. д.Существует множество простых вариантов, которые позволят вам включить в рацион вашего ребенка как витамин С, так и железо.

• 6 больших яиц
• 1/4 стакана молока, обычного, миндального, кокосового, конопляного и т. Д.
• 1/2 стакана нарезанной брокколи
• 1/2 стакана тертого сыра чеддер
• соль и перец по вкусу, по желанию

• Нагрейте духовку до 375 градусов. Выложите 8 форм для кексов силиконовыми формами для кексов или обильно сбрызните растительным маслом, чтобы предотвратить прилипание.

• В средней миске взбейте яйца и молоко.

• Добавьте брокколи, сыр, соль и перец и перемешайте до однородности.

• Вылейте яичную смесь в формы для кексов на 3/4.

• Выпекайте 20-25 минут или пока яйца не застынут и сыр не станет золотисто-коричневым.

Возраст: 6+ месяцев Хранение: в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней или в морозильной камере до 2 месяцев. Reheat Frozen: , чтобы разогреть замороженные чашки для яиц, просто поместите на тарелку, подходящую для использования в микроволновой печи, и разогревайте в микроволновой печи с 30-секундными интервалами.

10 Продукты растительного происхождения, богатые железом

Железо — важный минерал, который имеет решающее значение для многих функций организма. Он необходим для производства белков, таких как гемоглобин и миоглобин.Гемоглобин — это белок, присутствующий в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из наших легких в наши ткани, а миоглобин помогает снабжать кислородом наши мышцы.

По данным Национального института здоровья (NIH), мужчины старше 19 лет имеют рекомендуемую суточную норму железа в размере 8 мг. Женщинам в пременопаузе требуется гораздо больше железа, чем мужчинам. Женщины в возрасте 19-50 лет имеют рекомендуемую суточную норму потребления 18 мг. После 50 лет этот показатель соответствует показателям мужчин при приеме 8 мг / день. Требования разные для детей до 18 лет, а также для беременных и кормящих женщин.

Растительные (веганские) источники железа усваиваются не так легко, как в диетах, включающих мясо. Таким образом, веганам требуется почти вдвое больше диетического железа каждый день, чем всеядным животным, из-за более низкого кишечного поглощения железа из растительной пищи. Употребление следующих 10 продуктов, содержащих железо, вместе с источниками витамина С, такими как цитрусовые, улучшит усвоение железа вашим организмом. Чтобы узнать больше о железе в растительной диете, прочтите эту статью.

1. Темный шоколад и какао-порошок

Вниманию любителей шоколада! Темный шоколад (70-85% твердых веществ какао) содержит больше железа, унция на унцию, чем говядина — намного больше! 3 унции. порция вареного говяжьего фарша (70% нежирного мяса, 30% жира) содержит 2,11 мг железа, а 3 унции. темного шоколада может похвастаться 10,12 мг. Шоколад прекрасно сочетается с апельсинами, так что это простой способ сгруппировать потребление железа и витамина С для максимального усвоения.

2. Сухофрукты

Сушеные фрукты — несколько неожиданный источник диетического железа.Сушеные половинки персика содержат больше всего железа (6,50 мг на чашку), за ними следуют чернослив, половинки абрикоса и изюм. Обязательно найдите сухофрукты без добавления сахара. А еще лучше — обезвоживайте собственные фрукты! Сушеные персики и абрикосы восхитительны, если их окунуть в растопленный черный шоколад и дать им остыть.

3. Меласса Blackstrap

Меласса Blackstrap — полезный подсластитель. Подобно горькому шоколаду, он также дает отличную возможность красному мясу в том, что касается железа. Всего 2 ч. патоки содержит 2.39 мг железа, гораздо меньше калорий, чем мясо, и без жира. Попробуйте его в тортах с какао с лесным орехом или пряном имбирном прянике.

4. Темно-лиственная зелень

Важно отметить, что в вареной зелени содержится больше железа, чем в сырой. Шпинат — король всей зелени: в приготовленном виде он содержит 6,43 мг железа на 1 чашку (180 г). Чтобы продемонстрировать разницу в приготовлении пищи, скажу, что 1 чашка (30 г) сырого шпината содержит всего 0,81 мг железа. Разница лишь частично объясняется весом.Видите ли, если бы вы могли съесть 180 г сырого шпината, равного весу вареного, вы бы все равно получили только 4,86 ​​мг железа вместо 6,43 мг. Следующим лучшим источником железа является приготовленный швейцарский мангольд (3,95 мг на чашку), за которым следует вареная свекольная зелень с 2,74 мг железа на чашку. Зеленая капуста, капуста и репы, все приготовленные, завершают шестой список. Вот 35 вкусных способов съесть больше зелени!

5. Спирулина

Спирулина, один из величайших природных суперпродуктов, представляет собой сине-зеленые водоросли, которые растут в пресноводных озерах.Это полноценный белок, он содержит значительное количество B12, а также витамины от A до E и богат железом, кальцием и магнием. Столовая ложка сушеной спирулины содержит 2 мг железа. Попробуйте этот кокосовый энергетический напиток со спирулиной или просто добавьте его в блендер с вашим обычным утренним смузи.

6. Тофу

Тофу еще раз доказывает свою ценность: на порцию четверти блока составляет 2,15 мг железа. От шелкового тофу до очень твердого — возможности включить его в свой рацион практически безграничны.Просто убедитесь, что вы покупаете тофу, приготовленный из соевых бобов, не содержащих ГМО. Вот несколько рецептов тофу для начала.

7. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — еще один отличный источник растительного железа и возможность разнообразить свой рацион. Поэкспериментируйте с киноа, овсянкой, ячменем, рисом, булгуром, гречкой и пшеном. Киноа, например, содержит 2,76 мг железа на порцию в 1 стакан. Попробуйте кейджунские пирожные с киноа с лимоном, укропом и сирача ремулад.

8.Бобовые

Фасоль, фасоль, фасоль. Возможно, вас тошнит от людей, которые говорят вам есть фасоль, но они что-то понимают. Фасоль обеспечивает наш организм множеством необходимых питательных веществ, таких как белок и железо. Возьмем, к примеру, фасоль. В одной чашке содержится 3,93 мг железа. Я сразу думаю о красной фасоли и рисе, но не ограничиваюсь традиционными рецептами. Попробуйте соус из черной фасоли и орехового масла с жареными баклажанами и обжаренным шпинатом или сладким картофелем и чили из киноа, чтобы получить железные блюда, которые обязательно понравятся вашей семье.

9. Гайки

Орехи — еще одна группа продуктов, о которых постоянно говорят о здоровье, и не зря. Интересно, какие орехи содержат больше всего железа? Кешью заняли первое место с 8,22 мг железа в 1 чашке. Второе место занимает миндаль с очень приличными 5,32 мг на чашку. Макадамия и фисташки замыкают третье и четвертое место. Оба они содержат почти 5 мг на чашку соответственно. Попробуйте крем Chipotle с кешью, сырые шоколадные пироги с кешью или блины с яблочно-миндальным маслом.

10. Семена

Семена, особенно тыква, кабачки и кунжут, являются универсальным источником растительного железа. Всего в 1 столовой ложке семян кунжута содержится 1,31 мг железа. Для сравнения: целая чашка семян кунжута содержит ошеломляющие 20,95 мг! Чашка тыквенных семян или семян тыквы содержит 2,12 мг железа. Приготовьте домашнюю тахини для следующей партии хумуса или попробуйте крекеры из нута и кунжута с травами.

Для получения ежедневных публикаций о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet ! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, считайте, что поддерживают нас пожертвовав!

Детей богатых железом

Опубликовано: 22 марта 2019 г. Обновлено: 5 октября 2020 г.

Железо является важным минералом для растущих детей, но, к сожалению, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания в мире, особенно у младенцев и детей младшего возраста. риск (1) В этой статье я подчеркиваю, сколько железа нужно нашим детям, обсуждаю продукты, богатые железом, и подробно рассказываю, как мы можем максимизировать усвоение железа.

ЕДА ДЛЯ ДЕТЕЙ, БОГАТЫВАЮЩАЯ ЖЕЛЕЗОМ — ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО ЖЕЛЕЗ?

Железо — это минерал, который помогает организму доставлять кислород к клеткам и важен для поддержки роста и развития мозга.

Это очень важно в первые несколько лет жизни, когда дети растут быстрыми темпами. Это также особенно важно, когда у девочек начинается менструация из-за потери крови, которая выводит из организма большое количество железа.

Если в рационе вашего ребенка не хватает железа, у него может развиться состояние, называемое дефицитом железа.Если его не лечить, он может повлиять на рост и развитие вашего ребенка.

В идеале, чтобы предотвратить железодефицитную и железодефицитную анемию, наши дети должны придерживаться диеты, состоящей из продуктов, естественно богатых железом.

СКОЛЬКО ЖЕЛЕЗА НУЖНО МОЕМУ РЕБЕНКУ?

Информационная диаграмма ниже показывает, сколько железа необходимо детям в зависимости от их возраста и пола. Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых мужчин составляет 8 мг, а для женщин (18-50 лет) — 18 мг, поэтому, принимая это во внимание, вы можете видеть, что у детей довольно высокие потребности в железе.

(Рекомендуемое суточное потребление железа для детей (Австралия и Новая Зеландия)). (2)

ВИДЫ ЖЕЛЕЗА И СПОСОБЫ ПОГЛОЩЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

В нашем рационе содержится два типа природного железа

1. Гемовое железо — содержится в продуктах питания животных (например, красном мясе, птице и морепродуктах) хорошо усваивается организмом.
2. Неболевое железо — содержится в растительной пище (например, в бобах, чечевице, обогащенных злаках и листовых зеленых овощах). хуже усваивается.

Хотя многие вегетарианские продукты являются хорошим источником железа, наш организм не так хорошо его усваивает. Если ваш ребенок соблюдает вегетарианскую диету , или , ему необходимо уделять больше внимания , чтобы обеспечить ему достаточное количество железа.

Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут препятствовать этому . Чтобы усвоить как можно больше железа из продуктов, которые вы едите:

Источники: Nutrition Australia и Министерство сельского хозяйства США

ДЕТСКИЕ ПРОДУКТЫ ИЗ ЖЕЛЕЗА

Чтобы дать некоторое представление о том, сколько железа нужно нашим детям, на приведенном выше рисунке подробно показано содержание железа во многих пищевых источниках железа.Ниже я обсуждаю некоторые источники железа и даю предложения, как вы могли бы их обслужить.

• МЯСО, РЫБА И ПТИЦА — все это хорошие источники гемового железа, которое наиболее эффективно усваивается организмом.
  • Однако многим детям сложно есть мясо. Некоторым детям не нравится вкус, другим мясо кажется слишком сухим и трудным для пережевывания.
  • Я обнаружил, что моим детям не нравятся большие куски мяса, но им нравятся рецепты с использованием говяжьего и рыбного фарша.
  • Экспериментируйте и не бойтесь подавать блюда, которые даже вам не нравятся.(Мой более суетливый едок любит паштет из куриной печени и сардины, и я не думал, что ему понравятся оба этих продукта.)
• БОБЫ И ЧАСЫ
  • Если ваши дети не любят мясо, то фасоль и чечевица — отличный компромисс. Добавляйте в томатные соусы для лучшего впитывания.
  • Можно также приготовить соусы, например, хумус, и подавать с полосками стручкового перца (витамин С).
• ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ И ОВЕС
  • Овсяные хлопья с низким содержанием сахара (например, Wheetbix) или тарелка овсянки — это простой способ помочь вашим малышам увеличить потребление железа.Сверху выложите фрукты, богатые витамином С (например, клубнику / чернику для дополнительного усвоения)
• EGGS
  • Яичные желтки — хороший источник железа. Подавайте яйца разными способами на завтрак, обед или ужин. С добавлением фруктов или овощей, богатых витамином С.
  • Используйте их для выпечки или блинов, подавайте с джемом чиа или свежими ягодами.
• ТЕМНО-ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
  • Темные листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста, являются одними из лучших овощей по содержанию железа.Как бы то ни было, многие дети морщат им нос.
  • Попробуйте добавлять шпинат в различные блюда, включая супы и соусы. Он увянет и может быть более приемлемым. Вы даже можете добавлять его в соусы.
  • Я считаю, что запекание овощей — это удобный для детей способ приготовления овощей. Попробуйте подать жареную брокколи или чипсы из капусты.
  • Чтобы улучшить усвоение, попробуйте подавать их с фруктами и овощами, богатыми витамином С. Например, посыпьте чипсы из капусты сверху чили, приготовленным с томатным соусом, смешайте шпинат с соусом для пасты на томатной основе.
• ОРЕХИ И СЕМЕНА
  • Подавайте горсть орехов и семян, таких как кешью, миндаль и тыквенные семечки, со свежими ягодами. (Не давайте маленьким детям целые орехи, так как они могут стать причиной удушья)
  • Добавьте орехи в домашнюю мюсли и посыпьте манго и ягодами, чтобы улучшить усвоение.
  • Используйте для выпечки миндальную муку и измельченные орехи.
• СУХИЕ ФРУКТЫ
  • Сушеные фрукты, такие как изюм и курага, являются источником железа, которое дети любят есть!
  • Добавьте в домашнюю мюсли и посыпьте фруктами, богатыми витамином С, для лучшего усвоения.
  • Использование в выпечке ( отлично подходит как натуральный подсластитель .)

ЖЕЛЕЗНЫЕ ДЕТСКИЕ ПРОДУКТЫ (РЕЦЕПТЫ)

Ниже я составил список некоторых рецептов Healthy Little Foodies, которые являются источником железа, с подробным указанием того, какой ингредиент обеспечивает это железо и есть ли в нем пища, богатая витамином С.

• ОСНОВНОЕ ПИТАНИЕ
  • Фрикадельки из индейки в томатном соусе
    • Почему это хорошо -Железо из индейки и витамин С из томатного соуса.
  • Тушеная говядина в медленном огне
    • Почему это хорошо -Железо из говядины и немного витамина С из стручкового перца (болгарского перца).
  • Куриное рагу из нута
    • Почему это хорошо -Включает животные (курица) и растительные (нут) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Супер заряженный перец чили
    • Почему это хорошо — Включает как животные (говядина), так и растительные (бобы) источники железа и приготовлено в томатном соусе (Vit C)
  • Карри из сладкого картофеля и нута (V)
    • Почему это хорошо — Нут и сладкий картофель являются источниками железа.Сладкий картофель также является источником витамина С, который хорошо усваивает железо.
  • Пирог с чечевицей и сладким картофелем (V)
    • Почему это хорошо — Чечевица — источник железа, а сладкий картофель — источник железа и витамина С.
• ОБЕД
• ИДЕИ ЗАКУСКИ
  • Абрикосовые шарики
    • Почему это хорошо — Железо из кураги и орехов кешью.Подавать с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • заполненных дат
    • Почему это хорошо — И финики, и арахисовое масло являются источниками железа. Подавайте с фруктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить его усвоение.
  • Фруктовое печенье из нута
    • Почему это хорошо — Железо из нута, семян чиа, овса и фиников. Вит С из черники и малины.

Список литературы

1. Гупта PM, Perrine CG, Mei Z, Scanlon KS, Железо, анемия и железодефицитная анемия у детей младшего возраста в Соединенных Штатах, NCBI, 2016 г. 30 мая doi: 10.3390 / nu8060330
2. 2) Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований и Министерство здравоохранения Новой Зеландии, 2006 г., Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии , , последний доступ 21 / 03/2019

Заявление об ограничении ответственности: Эта информация предназначена только для общего использования. Это не медицинский совет, и он не предназначен для замены индивидуального ухода и совета, предоставленного вам вашим специалистом в области здравоохранения.Я не специалист в области здравоохранения и не знаю вашего ребенка. Вы всегда должны обсуждать любые проблемы или вопросы, касающиеся здоровья и благополучия вашего ребенка, с медицинским работником.