Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать / Хабр

Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:

1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.  
2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице. 
10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся.  

Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон —

Sleep Hackers

.

Навигация по конспекту:

1. Влияние сна на работу
   
2. Причины нарушений сна
   
3. Анализ сна
   
4. Советы для сна
   

Промотать к видео.

Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна». 

Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна. 

Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов. 

Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку. 

Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:

В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.

Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.

Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.

Последствия недостатка сна

Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса. 

Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.

Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.

В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.

Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга. 

Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо. 

Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.

Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету. 

Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.

Чем меньше сна, тем выше стресс.

Влияние недосыпа на производство

Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения. 

 
Если перевести в деньги:

Что такое хронический дефицит сна

Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа. 

Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток. 

Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.

Социальный джетлаг

Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.

В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных. 

Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю. 

Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям. 

Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию.  Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.

При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений. 

Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?

Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.

Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад. 

Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:

Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.

Освещенность на примере северной Америки:

Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып.  

Данные уже несуществующих Jawbone:

Их статистика показала, что жители Москвы:

• спят 6 часов 42 минуты в среднем.
• позже всех в стране ложатся
• позже всех в стране встают
• нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
• во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
• во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней

Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.

Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:

Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:

Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.

Отдельно Российская статистика:

Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)

Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.

У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью. 

Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.

Что чаще всего становится нарушением сна?

Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет. 

Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают. 

Нормальный сон

Критерии нормального сна для взрослых:

Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет. 

Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки. 

Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)

Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально. 

Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.

Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.

На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».

Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.

Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.

Стадий сна по новой классификации сейчас 4:

Поверхностный

• 1 стадия — около 15 минут
• 2 стадия — около 50  минут 

Глубокий

Быстрый

• Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут

Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.

Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.

При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.

Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.

У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.

Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов. 

Нарушения сна

Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.

Так что надо исключить состояния:

• Тревога и депрессия
• Нарушения функции щитовидной железы
• Дефицит железа
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа.
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Патология почек и мочеполовой системы

К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают. 

Как проявляются симптомы:

Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть. 

Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.

Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин. 

Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак. 

Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.

Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.

Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.

Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.

Вот исследование, которое сравнивало ранние перерывы на сон и послеобеденные.

Если вы хотите компенсировать недосып с ночи — сделайте перерыв на короткий сон пораньше, а усталость за день помогает снять послеобеденный сон. Выигрывает более короткий промежуток. 

Алкоголь, кофеин, еда, стимуляторы нервной системы

Все вредные привычки переходят во вредные сонные привычки. 

Сон алкоголика крепок, но краток. Организм перерабатывает алкоголь и часа через 1,5 — 2 часа появляются метаболиты алкоголя, которые действуют возбуждающе на организм. 

Плюс алкоголь ухудшает дыхание. Есть список рисков остановки дыхания, и если у вас 
2-3 риска есть, то алкоголь нельзя принимать позже, чем за 2-3 часа до сна. К примеру, если у вас избыток веса, вы храпите и вы — мужчина, то этого достаточно. 2-3 часа с момента принятия алкоголя позволяет организму успеть выработать возбуждающие метаболиты и снять расслабляющий эффект с дыхательных мышц.

Было одно маленькое исследование, которое сейчас почти невозможно найти, которое говорит о том, что любое количество алкоголя приводит к токсическому поражению организма, в т.ч. головного мозга. 

С точки зрения сомнолога — это плохо и это не выход.

Кофеин. За 6 часов до сна не употребляйте кофе, чай, тоники, энергетики, маттю, шоколад, какао, кола. Вы можете поискать таблицы с содержанием кофеина в продуктах и напитках. Гуарана — в спортивных добавках часто встречается — примерно как кофеин действует. Кофеин достигает своего эффекта около 30 минут. В МГУ проводили исследование и выяснили, что кофеин препятствует усвоению железа и обеспечивает хроническую бессонницу.

Применяя ноотропы, стимуляторы, адаптогены при недосыпе, человек стимулирует выдохшийся организм.

Еда меньше, чем за 2-3 часа до сна тоже может провоцировать бессонницу.

2 часа до сна — период, который нужно сделать свободным от любых раздражителей, если у вас проблемы с засыпанием.

Это относится к тренировкам с большими нагрузками. Хорошая нагрузка за 2-3 часа до сна — прогулка. А тяжелые тренировки в интервал 14-17 часов помогают вставать раньше — на заметку совам. Более поздние тренировки помогают засыпать позже — на заметку жаворонкам.

Если выбирать тренировку исходя из депрессивного состояния, то лучше выбирать аэробную тренировку. Причем для депрессии пульс должен быть субмаксимальным, а если тревога — то выше. 

Чем меньше света и шума — тем лучше. Есть генераторы белого шума. Организм хорошо функционирует в стабильной среде, это может помочь, если рядом есть резкие, немонотонные шумы. 

Мифы про сон

Для того чтобы выспаться, надо ложиться спать не в тот день, когда надо вставать. 

Афоризм, намекающий на уход ко сну до полуночи. Не совсем верно, хотя посыл хороший.

Где-то по сети гуляет табличка, в какие часы самый продуктивный сон. Это совсем не правда. 

Главное — регулярность и воздействие времязадавателей: свет, выработка мелатонина, рамки сна.

К примеру, если гипер-сова со смещением фазы сна создаст себе регулярные условия полного блэкаута света до 12 часов, то она сможет вырабатывать мелатонин и снизит онкориски, связанные с мелатонином. 

Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное. 

8 часов сна — золотая норма. Миф. Зависит от потребности конкретного организма. 

Нельзя спать на левом боку, сердце сдавливает — миф. Может это актуально для людей с какой-то сердечной недостаточностью, но для здорового человека без разницы, на каком боку спать.  

В комнате должно быть

• Тихо
• Темно
• Прохладно
• Свежо 
• Комфортно
• Без аллергенов

Самые физиологичные будильники — те, что светятся. 

Температура в спальне для США и Европы около 18 градусов — норма. В России 21 градус уже достижение. Во время глубокого сна наша температура снижается. Если вы глубоко спите ваша температура низкая или обратным путем, когда вы понижаете температуру, проще дойти до глубокого сна. 

Свежо — датчик CO2 в помощь. К примеру, часто пары, которые занимаются сексом перед сном, но не проветривают комнату после, на утро получают головную боль.

Комфорт — это про матрас, одеяло, подушку. На каждого человека по 70 см матраса минимум. Одеяло с вас не должны стягивать. Подушка должна вам подходить.

Тяжелое одеяло — хорошо и здорово, особенно для тревожных товарищей. Один из способов успокоить человека с особенностями развития — крепко обнять его. Животных успокаивают сжимая их бока.  Тяжелое одеяло работает успокаивающее.

Поза

Калифорнийские ученые с помощью функционального МРТ наблюдали за мечеными атомами спинномозговой жидкости. Продукты распада клеток, например белок амилоид, который связан с болезнью Альцгеймера, лучше выводятся на боку.

Замедляется вывод продуктов распада на спине. Не рекомендуют спать на спине людям, которые храпят только в этой позе — называется позиционная терапия.

На животе вывод продуктов распада практически останавливается. Плюс ортопеды грозят проблемами с шеей.

Спать сидя могут люди, которые страдают от остановок дыхания в лежачем положении, но стремиться к этому не нужно. 
 
Ковры, растения, животные, редкая смена постельного белья, старые подушки, матрасы, одеяла — аллергены. Это мешает здоровому сну.

Советы совам и жаворонкам

Если необходимо перестроиться, это возможно со скоростью 1 час смещения графика в сутки. Чтобы закрепить эффект, используйте солнечный свет.  

Для гиперсов — утром посмотреть в окно 10 минут. Жаворонкам вечером можно подольше не вырубать свет, чтобы дотянуть до более позднего времени. 

Можно использовать собственный мелатонин, например, употреблять продукты, провоцирующие выработку мелатонина. Сок черешни в больших количествах повышает мелатонин. 

Есть мелатонин в таблетированной форме. Нет дозозависимого эффекта свыше 1-2 мг. (Перевожу: есть больше 2 мг мелатонина в таблетках бесполезно, сильнее он не подействует). Снотворного эффекта у мелатонина нет.

Мелатонины бывают короткие и длинные. Короткие можно купить без рецепта в качестве БАДов или лекарств. И короткие настолько быстро выводятся, что если выпить за 30 минут до сна, то воздействуя светом в это время, вы полностью нивелируете их эффект. Легли, свет погасили, выпили и ждем. Тогда сработают.

Раньше назначали мелатонин курсами месяц через месяц. Недавно закончили исследование, которое говорит, что в течение 6 лет можно пить мелатонин ежедневно, это безопасно. Нет синдрома отмены, не снижается выработка собственного мелатонина. 

Про народные методы

Сомнологи, хоть и нет такой официальной специализации еще, работают по доказательной медицине.

Мы ориентируемся на американскую академию сна и уважаем их гайдлайны. До 2016 года фармакотерапия и безрецептурная терапия были на первом месте. Но сейчас на первое место вышла когнитивно-поведенческая терапия. 

Сейчас стало ясно, насколько важна гигиена сна, или работа с психологическими установками. К примеру некоторые люди «борются» с бессонницей, заставляя себя заснуть. У них формируется настрой, что сон — что-то такое, с чем надо бороться, спустя две недели это уже рефлекс, провоцирующий бессонницу. 

Правило 15 минут

Подходит всем, противопоказаний не имеет, помогает в 80% случаев.

В постели без сна больше 15 минут не находиться. 

Не успели — уходите. Так вы провоцируете организм быстрее понять, что постелька — это хорошо и надо скорее уснуть, пока не выгнали.  

Если когнитивно-поведенческие меры не дают вообще результат в течение месяца, тогда сомнолог переходит к препаратам.

Травы. Пассифлора, мелисса, валериана упомянуты в рекомендациях с пометкой «нет данных за или против». Для трав нет нормальной выборки и сравнения. Растительные препараты помогают тем, кто их дает. 

В России почти все снотворные препараты по учетному рецепту продаются. Исключение — залеплон, он пока по обычному рецепту (который любая клиника может выписать). 

Без рецепта донормил еще продают. По описанию людей, которые попробовали, это как мешком по голове — седативное действие часов на 10. Хотя для аллергиков с проблемами засыпания, возможный вариант. Закрытоугольная глаукома и проблемы с мочеполовой системой — противопоказания для приема донормила. А вот беременным можно, он еще и рвоту подавляет. 

Барбитураты, корвалол, фенобарбитал — традиционные способы «борьбы» с бессонницей людей старшего поколения. Повышает риск остановки дыхания, а у пожилых он и так выше. Зависимость, синдром отмены, не сочетаются с алкоголем и некоторыми препаратами. Плохой вариант. Феназепама тоже касается. 

Формулировка для терапии препаратами: Короткие курсы короткодействующих препаратов.

Кошмары — это к сомнологу?

Нет, если это повторяющийся кошмар, то к психотерапевту. Плюс на содержание можно обратить внимание. Нехватка воздуха от остановки дыхание обычно во сне — это человек тонет или его душат. Стенокардия — ощущение, что тяжесть придавила, или бег/бой. Но кошмары во сне сомнолог не лечит. 

Лунатизм до 14 лет сомнолог тоже лечить не будет — это само проходит с возрастом. Лунатизм взрослым людям уже лечат. У взрослых это парасомния — расстройства, но лечить надо не всегда. Бруксизм, он же скрежет зубовный, тоже парасомния, вздрагивание при засыпании больше 4 раз — тоже симптом парасомнии. 

 

Читать еще

Влияние сна на здоровье человека

Качественный сон ночью невероятно важен для вашего здоровья. Фактически он так же необходим, как правильное питание и физические нагрузки. Но, к сожалению, существует множество причин, которые могут ему помешать. Современные люди спят гораздо меньше, чем предшествующие поколения. И качество сна также снизилось. 

Вот 10 причин, по которым важен качественный сон.

1. Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения. 

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

2. Те, кто хорошо спят, потребляют меньше калорий

Исследования показали, что люди пытаются компенсировать нехватку сна калориями и поэтому их аппетит увеличивается. 

Депривация сна влияет на гормональный фон — в частности, как выявлено Национальным институтом здоровья США, на гормоны аппетита. Пептидный гормон грелин повышается, вызывая голод, тогда как лептин, подавляющий чувство голода, снижается. На самом деле вы не хотите есть, просто не выспались.

Отсюда следует: Недосып влияет на гормоны аппетита. Те, кто высыпаются, потребляют меньше калорий, чем те, кто спит мало.

3. Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. 

В качестве хорошего примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем более 24-х часов допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались.

Другое исследование показало, что сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. При этом есть доказательства, что хороший сон улучшает способность решать проблемы, повышает функцию памяти у взрослых и детей.

Главный тезис:  Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.

4. Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

5. У тех, кто спит мало, высокий риск сердечных заболеваний и инсульта

Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Обзор 15-ти медицинских исследований показал, что  те, кто спят недостаточно, больше находятся в группе риска по сердечным заболеваниям, чем те, кто спит по 7-8 часов в сутки. 

Следовательно: Если спать меньше 7-8 часов в сутке, то высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития инсульта.  

6. Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. 

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

7. Недосыпание связано с депрессией

Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида. 

Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

8. Сон улучшает иммунитет

Американские исследователи выяснили, что даже небольшие проблемы со сном негативно влияют на иммунную функцию организма. В течение 2-х недель врачи контролировали развитие простуды у людей, которым назально ввели вирус. Было обнаружено, что те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал по 8 и более часов.

Тем, кто часто простужается, желательно спать более 8 часов ночью. Также вам может помочь употребление в пищу большого количества чеснока. 

Иными словами: 8-ми часовой полноценный сон способствует усилению вашего иммунитета и помогает бороться с простудными заболеваниями.

9. Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Ученые и врачи изучают нарушения сна как последствие пандемии. По словам Афины Акрами (Athena Akrami), нейробиолога из Университетского колледжа Лондона, которая изучает когнитивную дисфункцию при COVID-19, нарушения сна могут образовать порочный круг симптомов, который трудно правильно диагностировать и лечить, сообщает сайт American Psychological Association (Американская психологическая ассоциация).

Десятилетия исследований выявили связь хронического недосыпания с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета второго типа и проблем с иммунной функцией организма. Нарушения сна препятствуют социальным, моторным и когнитивным навыкам, провоцируют риски самоубийства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Материалы по теме

12:27 — 23 марта 2017

00:06 — 13 октября 2016

Помочь могут поведенческие решения и дополнительная поддержка специалиста. Лучшей защитой от бессонницы врачи считают гигиену сна и участие в когнитивно-поведенческой терапии. «Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь до тех пор, пока почувствуете сонливость, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Установление дневного режима с физическими упражнениями, регулярным временем приема пищи и пребыванием на солнце также помогает откалибровать циркадный ритм организма. Как и отказ от кофеина в течение 10 часов и алкоголя в течение трех часов перед сном», — посоветовал психолог Джеймс Маас (James Maas), бывший профессор Корнельского университета и международный консультант по сну.

Он рекомендует оставлять спальню исключительно для сна, содержать ее в тишине, темноте и прохладе. Гаджеты, смартфоны или ноутбуки из постели советует убрать, так как синее свечение экрана оттягивает время наступления сна. «Если ваша бессонница длится более трех недель, пришло время обратиться к квалифицированному врачу», — сказал Маас. Психолог пояснил, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы помогает улучшить гигиену сна и устранить когнитивные и поведенческие барьеры, например, сократить количество времени, проведенного в постели без сна или за размышлениями, от которых можно отучиться.

Ранее невролог назвала слишком долгий сон симптомом опасных заболеваний. При компенсации сбоев в режиме долгий сон — это норма. Но если человек изо дня в день проводит во сне превышающее норму количество часов и при этом не высыпается, стоит обратиться к врачу.

Сон и здоровье

1. Сон как сложное физиологическое явление 

Сон — это сложное физиологическое явление, предоставляющее отдых клеткам головного мозга и всему организму в целом. На сон в среднем у человека уходит треть жизни. Хороший здоровый сон играет основополагающую роль в сохранении здоровья.

Что происходит с нашим организмом в тот момент, когда мы засыпаем? Экспериментально установлено, что во сне организм восстанавливает истощенные энергетические запасы после длительного нахождения в бодрствующем состоянии. Во время глубокого сна мышцы тела расслабляются, сосуды расширяются, а мозг анализирует и обрабатывает информацию, накопленную за день. Также происходит активная регуляция системы иммунной защиты. 

Если человек плохо спит, количество Т-лимфоцитов понижается, появляется склонность к простуде и другим заболеваниям. Недостаточное количество сна также сказывается на работе нервной системы, что может привести к депрессивным расстройствам и другим заболеваниям. В деятельности пищеварительной системы может возникнуть дисбаланс, из-за которого повышается аппетит и вес тела может ощутимо увеличиться. Особенно сильно нарушения сна сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.

Здоровый сон — непростой по структуре процесс. Он состоит из двух разных фаз, которые последовательно сменяют друг друга: медленный сон, который длится от 60 до 90 минут и быстрый сон, длительностью 10-15 минут. За быстрый сон отвечают более глубокие структуры головного мозга. До некоторого времени считалось, что быстрый сон для человека менее важен, чем медленный. Однако для полноценного сна важно не наличие определенной фазы, а правильная его цикличность, то есть определенное соотношение двух чередующихся фаз. Если эта закономерность нарушается, то сон не будет считаться полноценным.

2. Сон и его отслеживание при помощи фитнес-трекеров

Сколько нужно спать? По мнению ученых, это напрямую зависит от нашего возраста. Чем старше человек, тем меньше ему требуется времени для сна. Маленьким детям нужно 12-13 часов сна, детям школьного возраста — от 10 до 11 часов, взрослым нужно 7 — 9 часов сна.

По статистике, половина людей, проживающих в мегаполисах, не удовлетворена качеством своего сна и количеством часов, проведенных во сне.  

На сегодняшний день это достаточно ощутимая проблема. Люди больше времени проводят на работе и все меньше времени отводят на сон. Нередко из-за этого возникает бессонница, а вследствие этого могут появиться проблемы со здоровьем.
Как человеку, живущему в таком темпе, улучшить свой сон? Эту задачу помогут решить современные гаджеты. Фитнес-трекеры нового поколения со встроенной функцией контроля качества сна помогут вам просыпаться и ложиться спать вовремя, научат эффективно следить за качеством, а также количеством проведенных во сне часов. Их главное преимущество заключается в том, что они непрерывно в течение всей ночи анализируют ваш сон. Еще одна функция, которой обладают фитнес-трекеры, это умный будильник, который зависит от фаз сна. Его функцией является отслеживание всех стадий сна и выбор интервала, при котором пробуждение и дальнейшее самочувствие пользователя в течение дня будет наилучшим. Однако эта функция не всегда и не для всех работает хорошо. Это связано с тем, что оценка фаз сна происходит усреднённо, ориентируясь лишь на двигательную активность, и без оценки активности мозга (например, по ЭЭГ), но тем не менее, данная функция является полезной для пользователя.

Кроме использования фитнес-трекера для улучшения качества своего сна важно соблюдать некоторые правила. В первую очередь нужно исключить употребление кофеина перед сном. Также стоит отказаться от табака, ведь его курение связано со многими проблемами организма. Придерживайтесь режима. Следует ложиться и вставать примерно в одно и то же время, спать на одном месте, затемнять комнату, снижать температуру на несколько градусов во время сна для улучшения своего самочувствия. Также получасовая физическая активность в значительной мере помогает повысить качество сна ночью. Особенно полезны упражнения на свежем воздухе.

🧬 Не крадите у себя сон!

В нашем мире все циклично: день — ночь, приливы — отливы, активность — покой, бодрствование — сон. Эти процессы, как и многие другие в природе, текут и попеременно сменяют друг друга. Возникновение сна было связано с необходимостью сохранения и восполнения энергии. Эволюционно сон трансформировался из состояния покоя, а процесс этот начался сотни миллионов лет назад.

Семейный врач, кардиолог, кандидат медицинских наук GMS Clinic Иракли Лория подробно рассказал о сне.

Сегодня мы много знаем о физиологии сна, о фазах снах, о нарушениях, которые могут встречаться и способах их преодоления. Каждый знает о функции и необходимости сна, однако большинство пренебрегает основным — это гигиена сна.

Из мелочей и незамысловатых правил складывается полноценный здоровый сон.

Конечно, современный бешеный ритм жизни так или иначе ухудшает качество сна, и создается впечатление, что выспаться удастся только на пенсии, но это не так. Наверное, без осознанного понимания и внутреннего желания пересмотреть свои привычки в отношении сна довольно трудно. Мы расскажем о простых правилах, которые помогут на пути к здоровой, яркой и счастливой жизни.

Правила для здорового сна

• Первостепенным является режим сна: рекомендовано ложиться спать и вставать в одно и тоже время, в том числе и в выходные дни. Именно эта привычка поможет стабилизировать ваши биологические часы. Следует избегать дневной сиесты, так как это может нарушить свойственный вам цикл сна и бодрствования. Если уж обойтись не получается — время такой дневной дремы не должно превышать 30 мин.
• Длительность сна не всегда коррелирует с его качеством. Ответить на извечный вопрос — сколько часов сна рекомендовано человеку — достаточно сложно. Организм каждого человека подобен Вселенной со сложными механизмами управления. Кому-то необходимо 6 часов, другому больше. Рекомендовать конкретную норму будет неправильно. Следует помнить, что попытки спать больше, чем требует ваш организм, принесет только обратный эффект — усталость, снижение общего тонуса и настроения. Отучите себя валяться в кровати после того, как проснулись.
• Время, благоприятное для отдыха и отхода ко сну, считается до полуночи. Тут также важно прислушаться к своему организму, когда тот начать подавать сигналы, что пора засыпать. В связи с этим крайне не рекомендовано физически и умственно себя перегружать непосредственно перед сном. Занятия спортом, решение сложных интеллектуальных вопросов или выяснение отношений окажут лишь возбуждающее действие. Физическая нагрузка предпочтительна не позднее 4-5 часов до сна. Также стоит отказаться от чтения непосредственно перед сном, использования ноутбука или телефона в постели. Чтение в горизонтальном положении априори вредно, а свет от электронных гаджетов будет заставлять ваш мозг думать, что еще день. Утро вечера мудренее — помните пословицу? Во время сна происходит обработка и анализ информации за прошедший день. И ключ к решению проблемы очень часто приходит на утро после полноценного сна.
• Кофе, алкоголь, энергетики и прочие стимуляторы не стоит употреблять перед сном. Их возбуждающее действие может выбить из устоявшейся колеи сна и бодрствования.
• Обильный прием пищи перед сном может повлечь за собой не только нарушение сна, но и привести к заболеваниям пищевода и желудка. Голодный желудок может также нарушить процесс засыпания. Решение — легкий ужин, причем последний прием пищи рекомендован не позднее 2-3 часов до сна.
• Проветривание, создание уютной обстановки в спальне, расслабляющая ванна или душ только поспособствуют быстрому засыпанию и крепкому сну.

Вспомните моменты, когда вы не выспались

А если вас терзает мысль, что треть жизни человек проводит во сне и глупо тратить время на такое неэффективное действо, вспомните моменты, когда вы не высыпались. Каждый о них знает. Пониженное внимание и сложность сконцентрироваться, плохая реакция, сниженный тонус. Длительные же эпизоды недосыпания будут отражаться на иммунной системе в снижении общей сопротивляемости организма. Даже голод человек переносит проще, чем отсутствие сна. Не крадите у себя сон сегодня, ибо он гарант вашего здоровья завтра!

Гигиена сна

 

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

• непрерывный,
• общеукрепляющий,
• глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

1. Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.

2. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

3. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.

4. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

5. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
   Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.

6. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.

7. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.

8. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.

9. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.

10. Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев	от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года	от 11 до 14 часов в сутки, включая дремоту
от 3 до 5 лет	От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет	От 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые	7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы. Например:

• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым людям.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

Для взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
3. Landon MB, et al. , Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальная температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющего распорядка перед сном, например, принять теплую ванну, перекусить и спокойно почитать перед сном.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, рекомендуется поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

Здоровый сон | MedlinePlus

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Сон — это сложный биологический процесс, который помогает обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг проходит пять стадий: стадия 1, 2, 3, 4 и сон с быстрым движением глаз (REM). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, у вас разные мозговые волны во время каждого из них. Ваше дыхание, сердце и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогут вам:

• Почувствовать себя отдохнувшим и бодрым на следующий день
• Изучение информации, понимание и формирование воспоминаний
• Дайте отдых сердцу и сосудистой системе
• Выделяет больше гормона роста, который помогает детям расти. Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
• Выделяют половые гормоны, способствующие половому созреванию и фертильности
• Не заболеть или помочь вам поправиться, когда вы больны, путем выработки большего количества цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Для здорового сна необходимы все этапы.

Сколько мне нужно спать?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и от того, достаточно ли вы спали в последнее время.Общие рекомендации по сну:

• Новорожденные: 16-18 часов в сутки
• Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
• Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
• Подростки: 9-10 часов в день
• Взрослые (включая пожилых): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков сдвигаются, и они чаще ложатся спать позже, чем дети и взрослые младшего возраста, и они, как правило, хотят спать позже утром. Этот ритм отсроченного сна и бодрствования противоречит раннему утреннему началу занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые люди думают, что взрослым с возрастом требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут обходиться меньшим количеством сна, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или, как правило, проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Пожилых людей также легче разбудить.

И дело не только в количестве часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточного количества сна на определенных этапах.

Если вам интересно, достаточно ли вы высыпаетесь, включая качественный сон, спросите себя:

• У вас проблемы с подъемом по утрам?
• У вас проблемы с фокусировкой в ​​течение дня?
• Вы спите днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует поработать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпания для здоровья?

Сон важен для здоровья в целом. Когда вы не высыпаетесь (недосыпание), вы не просто чувствуете усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может побудить вас принять неверные решения и пойти на больший риск. Люди, страдающие недосыпанием, чаще попадают в аварии.

Недосыпание также может влиять на ваше настроение, приводя к:

• Раздражительность
• Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
• Депрессия
• Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье.Исследования показывают, что недосыпание или плохой сон увеличивает риск:

Недостаток сна также может означать, что вы не получаете достаточного количества гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышцы. массы, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Лишение сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который употребляет слишком много алкоголя, будет более слабым, чем хорошо отдохнувший человек.

Как мне лучше выспаться?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить сон, также может помочь:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
• Избегайте кофеина, особенно днем ​​и вечером
• Избегайте никотина
• Делайте упражнения регулярно, но не выполняйте упражнения слишком поздно
• Избегайте алкогольных напитков перед сном
• Избегайте обильных приемов пищи и напитков поздно вечером
• Не спать после 3 р.м.
• Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку
• Поддерживайте прохладу в спальне
• Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь соблазну пользоваться телефоном или планшетом перед сном.
• Достаточно солнечного света в течение дня
• Не лежите в постели без сна; если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим
• Обратитесь к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.У вас может быть нарушение сна, например бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях ваш врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы помочь диагностировать проблему.

Если вы вахтовый рабочий, вам может быть еще труднее выспаться. Вы также можете:

• Дремать и увеличивать количество времени, доступного для сна
• Держите свет ярким на работе
• Ограничьте смену сдвига, чтобы ваши биологические часы могли регулировать
• Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены
• Удалите световые и звуковые помехи в спальне во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Что такое «нормальный» сон человека?

Естественный сон по сравнению с нормальным режимом сна

Люди всегда спрашивают меня, сколько им нужно спать, чтобы жить и жить хорошо. Обычно я отвечаю: «Это зависит от обстоятельств». Индивидуальные ответы включают в себя гены, работу, привычки, любовников, домашних животных, наркотики и несколько десятков других факторов, прежде чем неизвестные.

Но каков правильный ответ всего общества? Сколько сна нужно человеку? Мы не сможем получить этот ответ, пока не поймем, что «естественный» сон — то, что люди делали в доиндустриальные времена, и что животные делали «в дикой природе» ˛ — имеет мало общего с сегодняшним «нормальным» сном. Информация на сотовом телефоне может быть заключена в пиксели и байты.В человеке информация становится плотью. И человек быстро приспосабливаются к изменяющимся условиям окружающей среды — как и другие животные — таким образом, что наше «поведение дикого типа» выглядит просто диким.

Что такое естественный сон?

Роджер Экирх, профессор истории Технологического института Вирджинии, прибыл в этом году на национальные собрания по проблемам сна, как дружелюбный инопланетянин. Раньше он никогда не пользовался Powerpoint. Его речь была написана, больше декламирована, чем прочитана с полным ораторским удовольствием. Контраст между искусством и наукой в ​​его внешности был резким, комичным и грустным.

Экирха пригласили обсудить его работу по истории сна.

An overquick précis — До повсеместного распространения искусственного освещения люди повсюду спали «первый сон» продолжительностью три или четыре часа, за которым следовали разговоры / работа / размышления в течение часа или двух, а затем «второй сон» до рассвета. Полный переход к современной американской модели «ложись и умри» — одного большого непрерывного ночного сна — начался в девятнадцатом веке. Он полностью закрепился только в двадцатом.

Добавить к нормальному человеческому процессу дремоты и «естественному» человеческому сну — это трехэтапный процесс, при котором, возможно, дремлет 9-10 часов в день.

Но это всего лишь человеческая история.

Сон естественных животных

Следующим на конференции был известный исследователь сна Джерри Сигел из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Его основная мысль — животные не спят в зоопарках или лабораториях, как в дикой природе. Даже не близко.

Слоны были ярким примером.В клетках зоопарков они могут долго дремать по ночам. В дикой природе они спят в среднем 2,6 часа, дремая по своему желанию в течение 24 часов в сутки. Они едят более 21 часа каждый день.

Знает ли Пурина?

Следующий тезис Сигеля: лабораторные животные не спят в одно и то же время и не так, как животные в дикой природе.

Отсюда возникает следующий вопрос — спим ли мы сегодня «естественным образом» или спим, как эти лабораторные животные?

Как мы сейчас спим

Люди рождаются с мечтами.При рождении около 16 часов из 24 часов занимает сон. Сновидения занимают почти две трети сна.

Тогда мы стареем. Мы меньше спим.

Средний взрослый американец около 1800 спал с позднего вечера до полуночи. Потом она встала, поработала по дому, возможно, приготовила и починила что-нибудь, и легла на второй сон до рассвета. Следующим ее эпизодом сна был непостоянный сон от раннего до позднего вечера. Общее время сна — примерно 9,5 часов.

Ее потомок убирает детей — которые все равно не ложатся спать — кладет свой мобильный телефон рядом с кроватью и пытается получить возможно — возможно — 6.75 часов сна.

Дремать? На выходные, если вообще.

Что такое здоровье ? Люди, которые меньше спят, больше весят, более устали, подавлены, менее продуктивны и творчески подходят.

Эксперименты на людях

В начале 1990-х Том Вер пытался воспроизвести доиндустриальный сон в Национальном институте здравоохранения. Получив возможность проводить много времени в постели, постиндустриальные люди предоставляли им возможность спать доиндустриальным путем, пробуждаясь от мистических переживаний и счастливых размышлений о своих сновидениях. Многие заявили, что не хотят, чтобы эксперимент заканчивался (что весьма необычно для исследований на людях, позвольте мне вас заверить.)

Некоторые заявили, что наконец-то знают, что значит чувствовать себя полностью «проснувшимся». Они чувствовали себя живыми, живыми, отдохнувшими. Некоторые пережили мистический союз с миром природы.

И затем они вернулись к нормальному режиму короткого сна, кофе и поездок на работу.

Наша современная эволюционирующая версия сна, дополненная ярким светом перед сном и мелатонином, не позволяющим передавать текстовые сообщения по мобильному телефону посреди ночи, — это еще один, гораздо более масштабный человеческий эксперимент. Как далеко люди могут отклоняться от «естественного» сна «дикого типа» и при этом сохранять настроение и здоровье, функционировать экономически и социально?

Мы, вероятно, скоро узнаем больше. Люди любят проверять, расширять и разрывать конверт — в спорте, на работе, в игре. Мы берем наш человеческий замысел и продвигаем его так далеко, как можем, а затем еще немного. Если недавние исследования подтвердятся, со временем мы будем выглядеть крупнее, двигаться медленнее, чаще посещать врачей и чувствовать себя намного менее цельными, счастливыми и творческими, чем сейчас.

Кто-нибудь в Facebook слушает?

Итог

Естественный сон — это не «нормальный» сон. Доиндустриальные модели сна и отдыха полностью отличались от сегодняшних.

«Нормальный» сон и отдых должны определяться конкретной средой, в которой они происходят.

В наши дни лабораторными животными стали люди.

Ежедневно мы проверяем нашу способность приспосабливаться и приспосабливаться, раздвигая предел за пределом — так, как нам нравится.

Сколько мне нужно спать? Правило восьми часов — это миф — Quartz

Многие из нас пытаются жить согласно мантре: восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Общепринятая мудрость уже давно говорила нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально работают на четырех или пяти часах.

Итак, человеческий мозг запрограммирован на восемь часов работы или у всех по-разному? Мы спросили пять экспертов, нужно ли всем спать по восемь часов в день.

Пять из пяти экспертов сказали, что нет.

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное недосыпание имеет множество пагубных последствий для здоровья и продолжительности жизни.Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции по поддержанию мозга и тела, которые невозможно выполнить, пока мы бодрствуем. В то время как людям необходимо в среднем восемь часов сна каждую ночь, точное время, необходимое для выполнения этих функций сна, в значительной степени определяется генами человека.

Некоторым людям, которые не спят, нужно всего семь часов, в то время как другим, длительно спящим, нужно девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе так, почти всегда хронически недосыпают.

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно при менее чем шести часах сна, но это крайне редко, и очень немногие люди действительно имеют этот ген. Так что лучше позволить своему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется в зависимости от человека.Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить продолжительность сна, которая вам подходит, — это обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или вам требуется дополнительная порция кофеина, возможно, вам потребуется увеличить количество сна.

Важно, не помещайте сон в конец вашего контрольного списка. Сделайте хороший сон своим приоритетом.

Исследования показывают, что полноценный сон важен для нашего общего здоровья и благополучия.Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (такими как рост, где некоторые из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент, которым может потребоваться немного меньше или больше сна. Общее среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое».

Лучшим показателем того, достаточно ли вы высыпаетесь, является то, как вы себя чувствуете в течение дня.Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться только шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, ассоциируется с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха. Генетика, возраст, медицинские условия, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько вам нужно спать. Некоторым людям требуется более восьми часов, а некоторым — меньше.

Некоторые люди хорошо функционируют менее шести часов и даже могут испытывать бессонницу, если целятся на восемь часов каждую ночь. Тем не менее, непродолжительный сон — редкость, и современные руководства рекомендуют взрослым регулярно уделять не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар, который можно продать на работе или на общественных мероприятиях, однако сон является жизненно важным строительным блоком хорошего здоровья. Поэтому старайтесь регулярно спать семь или более часов и обращайтесь к врачу, если вас беспокоит сон или уровень усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но для некоторых людей может быть достаточно и шести часов (хотя это бывает редко), а для других подходит до десяти часов.

Важно знать, что потребность в сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам требуется гораздо больше сна, чем взрослым, и по мере того, как мы достигаем более зрелого возраста, нам может потребоваться немного меньше сна.Количество сна, которое нам необходимо, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предшествующей истории сна (период недосыпания, болезни или сильного стресса может означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).

Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, и расставить приоритеты во сне, чтобы получать достаточно каждую ночь.

Раскрытие информации: Хейли Меаклим является получателем стипендии правительства Австралии по программе исследовательской подготовки.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочтите оригинальную статью.

Сон и ваше здоровье: все, что вам нужно знать

В вашем теле нет основной системы здравоохранения или операции в вашем мозгу, которая не улучшалась бы чудесным образом за счет сна, когда вы его получаете, или явно нарушенного, когда вы его не делаете. не получить достаточно.

К сожалению, сон тоже не похож на банку. Допустим, я лишаю вас сна на ночь (восемь часов) в моем Центре науки о сне человека. Затем я даю вам весь восстановительный сон, который вы хотите, во вторую или даже третью ночь.Хотя вы будете больше спать в эти ночи, вы никогда не вернете себе тот сон, который вы потеряли. В самом деле, вы можете потребовать обратно менее 50 процентов пропущенных восьми часов.

В результате вы всегда будете нести этот долг. Другими словами, вы не можете накопить недосып в течение недели, а затем надеяться полностью погасить его на выходных. Как бы вы ни старались, вам никогда не вернуть все, что вы потеряли. Неделя за неделей эта задолженность по сну увеличивается, как увеличение процентов по невыплаченной ссуде.

Поэтому мы должны думать о сне как о самом лучшем полисе страхования жизни и здоровья, о котором вы когда-либо мечтали. К счастью, с точки зрения медицинских рекомендаций, это в основном безболезненно, бесплатно и доступно для повторного приема каждую ночь, если вы захотите.

Сон — это самая эффективная вещь, которую мы делаем каждый день для восстановления здоровья нашего мозга и тела. Это необыкновенный эликсир, который поможет вам стареть и жить дольше. Вот что мы знаем о лекарстве от матери-природы.

Что произойдет, если вы слишком мало спите?

Короткий сон связан с повышенным риском высокого кровяного давления, сердечного приступа и / или инсульта. Даже потеря одного часа сна может быть в буквальном смысле душераздирающей.

Дважды в год проводится глобальный эксперимент с участием более 1,5 миллиарда человек в 70 странах. Вы знаете об этом эксперименте. Это называется переходом на летнее время. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Open Heart , в котором было рассмотрено более 42000 госпитализаций по поводу сердечных приступов, весной, когда мы теряем час сна, в следующий раз количество сердечных приступов увеличивается на 24%. день.

Даже ваши гормоны становятся хуже, когда вы теряете сон. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале JAMA в 2011 году, молодые здоровые мужчины, спящие всего четыре часа в сутки в течение четырех ночей, в конечном итоге имеют уровень тестостерона, эквивалентный уровню человека на 10 лет старше.

Другими словами, недостаточный сон, даже в течение нескольких ночей, «состарит» мужчину более чем на десять лет с точки зрения такой гормональной мужественности. Мы видим аналогичные нарушения женского репродуктивного здоровья и гормонального фона из-за недостатка сна.

© Софи Стендинг

Существует также тесная взаимосвязь между здоровьем вашего сна и вашим иммунным здоровьем. Люди, которые спят менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заражаются риновирусом или простудой.

Если вы не высыпаетесь за неделю до ежегодной прививки от гриппа, вы можете выработать менее 50 процентов необходимого антитела, что сделает вакцинацию гораздо менее эффективной.Мы и другие активно изучаем, сохраняются ли аналогичные отношения с COVID-19.

Недостаток сна значительно увеличивает тревожность и связан с более высокими показателями депрессии. Недавние исследования показали, что недостаточный сон заметно увеличивает вероятность суицидальных мыслей, планирования самоубийства и, что трагедия, самоубийства.

Напротив, полноценный сон принесет замечательную пользу для здоровья множеством способов, укрепляя нашу память и обучение, а также повышая наш иммунитет, физическую форму и психическое здоровье.

Как ни странно, одна из положительных сторон ситуации с пандемией, с которой столкнулись многие (хотя и не все) люди, — это большая свобода в выборе режима сна. Когда нам приходилось добираться до школы и отвозить детей в школу, нам приходилось работать по раннему расписанию.

Для жаворонков среди нас — того, что мы называем «утренними хронотипами» — это было нормально. Но для полуночников или «вечерних хронотипов» это было жестоко. И не ваш выбор, кто вы из них. Это в значительной степени генетическое. Это не ваша вина, и это отпечатывается при зачатии.

Благодаря большей свободе перед сном мы, по сути, увидели «месть полуночников», когда они начали спать в гармонии со своим естественным, 24-часовым биологическим ритмом. Я только надеюсь, что эта свобода останется, когда мы начнем выходить из пандемии.

Сколько нам нужно сна?

© Софи Стендинг

Судя по результатам десятков тысяч научных исследований, большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов каждую ночь.Действительно, уважаемые медицинские учреждения, такие как Центр по контролю за заболеваниями (CDC), теперь предусматривают для среднего взрослого человека минимум семь часов сна.

Такое рассуждение, основанное на обширных доказательных знаниях, является правильным. Например, постоянный сон менее шести часов связан с многочисленными заболеваниями, включая определенные формы рака, болезнь Альцгеймера, диабет, избыточный вес или ожирение.

Подробнее о сне:

Может ли сон сохранить здоровье вашего мозга?

Недостаток сна быстро становится одним из наиболее значительных факторов образа жизни, которые могут повлиять на то, разовьется ли у вас форма деменции, которую мы называем болезнью Альцгеймера.Это область исследований, в которой мне и моей команде посчастливилось проделать большую работу. В течение нескольких лет мы знали, что люди спят шесть часов или меньше каждую ночь, а также люди с нарушениями сна, такими как бессонница и апноэ во сне. , имел значительно более высокую вероятность развития болезни Альцгеймера.

У пациентов, которых мы наблюдаем с болезнью Альцгеймера, в их мозгу накапливается липкий токсичный белок, называемый бета-амилоидом. Наряду с другим токсичным белком, называемым тау, он является ключевым компонентом каскада болезни Альцгеймера.

Теперь мы знаем, что недостаток сна является причинным фактором, приводящим к большему накоплению бета-амилоида в головном мозге, открывая путь к болезни Альцгеймера. Однако прорыв произошел, когда профессор Майкен Недергаард, невролог из Университета Рочестера в Нью-Йорке, обнаружил ошеломляющее открытие на мышах. Она обнаружила в мозгу «канализационную систему», о существовании которой мы никогда не подозревали, называемую глимфатической системой (очень похожей на лимфатическую систему в вашем теле).

Глимфатическая система мозга помогает удалить все опасные метаболические загрязнения и детрит, которые накапливаются в мозгу, когда мы бодрствуем, включая, что особенно важно, бета-амилоид.Однако эта очищающая система включалась только тогда, когда мыши находились в глубоком сне. И если вы помешаете мыши получить столь необходимый глубокий сон, в мозгу сразу же увеличилось бы количество бета-амилоидных отложений.

Исследования в моем собственном центре сна и исследования других ученых показали, что аналогичный порочный круг существует и у людей. Лишите кого-то спать на ночь или даже просто уменьшите количество глубокого сна, которое они получают в первые несколько часов ночи, и мы увидим немедленное увеличение накопления бета-амилоида на следующий день, измеренное в их кровотоке. в спинномозговой жидкости, а также непосредственно в головном мозге.

© Софи Стендинг

Чтобы добавить оскорбления к травме, мы недавно обнаружили, что токсичный бета-амилоид, к сожалению, накапливается в тех самых областях, которые вызывают глубокий сон, нападая на них и разрушая их. Последующая потеря глубокого сна только преувеличивает неспособность вашего мозга выводить бета-амилоид в ночное время. Менее глубокий сон, больше амилоида, меньше глубокого сна, больше амилоида.

В связи с этим меня всегда беспокоят люди в раннем и среднем возрасте, которые говорят мне, что они прекрасно справляются с четырьмя или пятью часами сна в сутки, поскольку этот порочный круг может длиться годами.Ненаучно, я всегда интересовался Маргарет Тэтчер и Рональдом Рейганом, оба из которых весьма настаивали на бесполезности сна, утверждая, что спят только от четырех до пяти часов в сутки.

К сожалению, и возникает вопрос, случайно ли это совпадение, у обоих развилась болезнь Альцгеймера. Бывший президент США Дональд Трамп, который также громко трубит о том, что ему «не нужно много спать», возможно, захочет это принять к сведению.

Приоритет сна в раннем и среднем возрасте может помочь снизить риск болезни Альцгеймера или, по крайней мере, замедлить ее наступление в более позднем возрасте.Даже если вы до сих пор пренебрегали сном, начать никогда не поздно. Клинические исследования показали, что успешное лечение нарушений сна у людей среднего и пожилого возраста позволяет отсрочить наступление деменции на срок до 10 лет.

Не придавая этому особого значения, рассматривайте бодрствование как низкоуровневое биохимическое повреждение мозга, а сон как санитарное спасение. Без достаточного количества сна мозг просто не может смыть липкие токсичные белки бета-амилоида и тау-белка, лежащие в основе болезни Альцгеймера.

Подробнее о сне и мозге:

Действительно ли кофеин мешает мне уснуть?

© Софи Стендинг

Одним из важнейших факторов, помогающих заснуть, а затем не спать всю ночь, является химическое вещество под названием аденозин. Думайте об аденозине как о химическом веществе, вызывающем сонливость. Он постепенно накапливается в мозгу в течение дня. Чем дольше вы бодрствуете, тем больше накапливается и тем сильнее вы чувствуете сонливость. Когда концентрация аденозина достигает пика после 12–16 часов бодрствования, у большинства из нас возникает сильное желание спать.

Почему я вам это говорю? Потому что вы можете нажать кнопку отключения звука при сигнале здорового сна аденозина с кофеином. Кофеин, психоактивный препарат, проникает в ваш мозг и по существу блокирует рецепторы аденозина. В результате вы теряете этот сигнал о сонливости, что значительно снижает вероятность того, что сон наступит, а если это произойдет, то он будет более загроможден пробуждениями.

Пик концентрации кофеина примерно через 30 минут. Проблема в том, что кофеин сохраняется, и надолго.В медицине мы используем термин «период полураспада» при обсуждении воздействия лекарства. «Период полураспада» означает количество времени, которое требуется вашему организму, чтобы вывести 50 процентов дозы лекарства.

У большинства людей период полураспада кофеина составляет от пяти до шести часов. Таким образом, срок его службы составляет от 10 до 12 часов. Итак, если вы выпили чашку кофе в 14:00 дня, 25 процентов этого кофеина все еще могут циркулировать в вашем мозгу в полночь. Выпить кофе в 14:00 — это то же самое, что лечь в постель в полночь, но незадолго до этого вы выпиваете четверть чашки горячего кофе и надеетесь хорошо выспаться.Что вряд ли произойдет.

Не поймите меня неправильно. Я не против кофеина. Действительно, кофе был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, хотя это, вероятно, связано с мощными антиоксидантами в кофейных зернах, а не с самим кофеином. Но, как и во многих других случаях, когда дело доходит до кофеина, его дозировка (и время) делает яд. Ограничение от одной до трех чашек в день и прекращение потребления кофеина к полудню для большинства людей поможет вам защитить свой сон.

Подробнее о кофеине:

Почему мы мечтаем?

Сновидения — это не просто побочный продукт стадии сна, из которой они возникают, называемой REM-сном. Напротив, сновидения во сне имеют важные преимущества. Недавняя работа в моей лаборатории нейробиологии и работы других ученых показали, что сны выполняют по крайней мере две ключевые функции.

Первая — это первая эмоциональная помощь. Говорят, что время лечит все раны, но наши исследования показывают, что вместо этого время, проведенное во сне, обеспечивает эмоциональное выздоровление.В частности, сновидения во сне являются формой ночной терапии.

Сновидения — единственное время, когда наш мозг полностью лишен связанной со стрессом молекулы, называемой норадреналином (родственное химическое вещество адреналина). В то же время ключевые эмоциональные и связанные с памятью структуры мозга реактивируются во время быстрого сна, когда мы спим. Таким образом, во время сна мы способны реактивировать эмоциональные воспоминания в мозгу, свободном от этого ключевого химического вещества стресса. В результате мы получаем возможность повторно обработать неприятные воспоминания в более безопасной и спокойной обстановке.

Чтобы продемонстрировать это, мы недавно взяли группу здоровых взрослых и разделили их на две группы. Обе группы просмотрели серию вызывающих эмоции изображений внутри МРТ-сканера, и мы сделали снимки их мозговой активности. Двенадцать часов спустя они вернулись, и им показали те же эмоциональные картинки. Однако у половины участников 12-часовая задержка произошла в тот же день. Для другой половины эта 12-часовая задержка имела место в течение ночи и, следовательно, включала в себя полные восемь часов сна.

© Софи Стендинг

Те, кто спал между двумя сеансами, на следующий день оценили изображения как гораздо менее эмоциональные. Это было подтверждено их МРТ, когда эмоциональные центры мозга, вызывающие болезненные ощущения, показали значительное снижение реактивности на следующий день. Причина была в повторном задействовании более рациональной лобной коры головного мозга, помогающей ослабить эти глубокие эмоциональные центры. Напротив, у тех, кто не спал в течение дня, не было такого успокоения эмоциональных чувств или связанной с ними мозговой активности.

Поэтому без сна у нас слишком много эмоциональной педали акселератора и слишком мало эмоционального тормоза.

В ходе исследования мы также измерили сон участников в течение этой промежуточной ночи. Чем больше времени участники проводят во сне, тем больше успех ночной терапии. Другими словами, сновидения действуют как ночной успокаивающий бальзам, снимая острые углы с трудных и болезненных переживаний. Как восхитительно заметил покойный предприниматель Эли Джозеф Коссман, «лучший мост между отчаянием и надеждой — это крепкий ночной сон».

Второе преимущество быстрых сновидений — это творчество. Взгляните на моего товарища из Ливерпуля, Пола Маккартни. Его хиты « Yesterday » и « Let It Be » пришли к нему благодаря творчеству, вдохновленному REM.

Чтобы не отставать, культовый вступительный гитарный рифф из бестселлера Rolling Stones Satisfaction также подарил ведущему гитаристу Киту Ричардсу, когда он спал. Мы даже можем обратиться к глубоким научным открытиям, таким как построение периодической таблицы Менделеева, которое явилось Дмитрию Менделееву во сне.

Эксперименты в лаборатории теперь доказали такую ​​зависимость творчества от сна, что привело к появлению новаторских способностей к решению проблем. Хотя глубокий сон без фазы быстрого сна укрепляет индивидуальные воспоминания, именно в фазе быстрого сна и сновидения эти воспоминания могут быть объединены и соединены вместе абстрактными и совершенно новыми способами.

Хороший пример этого — восхитительное исследование, опубликованное в журнале Current Biology несколько лет назад. Участники постепенно научились перемещаться по виртуальному лабиринту, чему способствовало размещение определенных объектов в ключевых местах лабиринта, таких как пианино или абажур.

© Софи Стендинг

После учебного занятия участники были разделены на две группы. Одна группа спала 90 минут, другая группа смотрела телевизор в течение 90 минут. Во время сна исследователи время от времени будили испытуемых и спрашивали о содержании их снов. Тех, кто смотрел телевизор, также спрашивали, какие мысли приходят в голову. После этого участники снова попытались разгадать лабиринт.

Те, у кого была возможность вздремнуть, гораздо лучше ориентировались в лабиринте, чем те, кто не спал.Но был поворот. Те, кто спали, но также сообщили, что им снился лабиринт, справлялись с задачей в 10 раз лучше, чем те, кто спал, но не видел лабиринта во сне!

Как это сделать во сне? Теперь мы знаем, что во время сна ваш мозг связывает между собой обширные массивы приобретенных знаний. Затем сновидение извлекает общие правила и общие черты. На следующий день вы просыпаетесь с пересмотренной сетью ассоциаций, которые позволяют вам находить решения ранее непонятных проблем.Сновидения — это форма информационной алхимии.

Подробнее о мечтах:

Может ли сон сохранить стройность?

Заметили ли вы желание есть больше, когда вам становится мало сна? Мы знаем причины, почему. Недостаток сна подавляет гормон, который сигнализирует об удовлетворении от еды, но увеличивает концентрацию гормона грелина, который вызывает чувство голода. Несмотря на то, что вы достаточно поели и насытились, вы все равно захотите еще. Это проверенный рецепт набора веса у взрослых и детей.

Дело не только в гормональных изменениях в организме. Когда вы недосыпаете, реакция вашего мозга на еду меняется. Несколько лет назад мы с моей командой сканировали мозг людей с нормальным весом, когда они выбирали, какие продукты они хотят есть из ряда нездоровой и здоровой пищи.

Мы попросили этих участников сделать это дважды: один раз после полноценного ночного сна и один раз после ночного недосыпания. Сканирование мозга показало, что области префронтальной коры, которые расположены прямо над вашими глазами и необходимы для принятия контролируемых решений, были отключены из-за недостатка сна.Эти области контроля импульсов обычно сдерживают наши пищевые желания.

Напротив, была усилена более примитивная структура глубокого мозга, миндалевидное тело, которое управляет гедонистическими мотивами, включая упадочные пищевые пристрастия. Действительно, при недосыпании участники выбирали продукты, содержащие на 600 калорий больше, чем продукты, которые эти же люди выбирали, когда должным образом отдохнули.

© Софи Стендинг

Теперь вы можете понять, почему у человека страдает талия, если сон становится постоянно коротким, поскольку он может тянуться к пицце или пончикам, а не к цельнозерновым продуктам или листовой зелени.

Что еще хуже, если вы пытаетесь сесть на диету и при этом не высыпаетесь, все это становится в значительной степени бесполезным. Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2010 году, до 60% веса, который вы теряете, будет приходиться на безжировую мышечную массу. отдать мышцы. В результате вы сохраняете то, что хотите сбросить (жир), и теряете то, что хотите сохранить (мышцы).

Подсчитайте все это, и становится все более очевидным, что эпидемия молчаливого недосыпания может быть ключевым фактором эпидемии ожирения, поразившей очень многие общества, наряду с распространением обработанных пищевых продуктов, увеличением размеров порций и увеличением числа сидячих людей.Мы даже наблюдаем эти эффекты в раннем возрасте. Исследование 2005 года, опубликованное в BMJ , показало, что у трехлетних детей, спящих всего 10,5 часов или меньше, риск ожирения к семи годам повышается на 45 процентов, чем у тех, кто спит 12 часов в сутки.

С другой стороны, у каждого из нас есть выбор изменить результаты всех этих исследований, взяв за основу привычки лучше спать. Приоритет сна — один из самых действенных способов восстановить контроль над своим весом и талией.

Социальные службы, Министерство здравоохранения и здравоохранения США, Национальные институты, Институт сердца, легких и крови: 9781478216544: Amazon.com: Книги

В этой книге Национального института здоровья (публикация 11-5271) и Национального института сердца, легких и крови содержится самая последняя научная информация о сне. В этой книге представлена ​​последняя информация о нарушениях сна, таких как бессонница (проблемы с засыпанием или засыпанием), апноэ во сне (паузы в дыхании во время сна), синдром беспокойных ног, нарколепсия (крайняя дневная сонливость) и парасомнии (ненормальное поведение во сне).Подумайте о своей повседневной деятельности. Какая деятельность настолько важна, что вы должны уделять ей треть своего времени? Вероятно, первое, что приходит в голову, — это работа, времяпрепровождение с семьей или отдых. Но есть еще кое-что, чем вы должны заниматься примерно треть своего времени — спать. Многие люди рассматривают сон как просто «время простоя», когда их мозг отключен, а тело отдыхает. Люди могут сократить время сна, думая, что это не проблема, потому что другие обязанности кажутся гораздо более важными.Но исследования показывают, что ряд жизненно важных задач, выполняемых во время сна, помогает людям оставаться здоровыми и функционировать наилучшим образом. Пока вы спите, ваш мозг усердно работает, формируя пути, необходимые для обучения, и создает воспоминания и новые идеи. Без достаточного количества сна вы не можете сосредоточиться, обратить внимание или быстро ответить. Недостаток сна может даже вызвать проблемы с настроением. Кроме того, все больше данных показывает, что хроническое недосыпание увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инфекций.Несмотря на растущую поддержку идеи о том, что полноценный сон, как и адекватное питание и физическая активность, жизненно важен для нашего благополучия, люди спят меньше. Непрерывный «24/7» характер сегодняшнего мира поощряет более продолжительную или ночную работу и предлагает постоянный доступ к развлечениям и другим занятиям. Чтобы не отставать, люди сокращают сон. Распространенным мифом является то, что люди могут научиться мало спать (например, менее 6 часов в сутки) без каких-либо побочных эффектов. Однако исследования показывают, что взрослым необходимо как минимум 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть.Действительно, в 1910 году большинство людей спало по 9 часов в сутки. Но недавние исследования показывают, что в настоящее время средний взрослый спит менее 7 часов в сутки. Более одной трети взрослых сообщают о такой сильной дневной сонливости, что она мешает работе, вождению и социальному взаимодействию, по крайней мере, несколько дней в месяц. Имеющиеся данные также показывают, что сон детей и подростков короче рекомендованного. Эти тенденции были связаны с увеличением воздействия электронных средств массовой информации. Недостаток сна может иметь прямое влияние на здоровье, поведение и развитие детей.Хроническая потеря сна или нарушения сна могут затронуть до 70 миллионов американцев. Это может привести к ежегодным затратам на здравоохранение в размере 16 миллиардов долларов и потере производительности в 50 миллиардов долларов. Что происходит, если вы не высыпаетесь? Сможете ли вы восполнить недосыпание в течение недели, больше спите по выходным? Как меняется сон по мере того, как вы становитесь старше? Храп — это проблема? Как узнать, есть ли у вас нарушение сна? Читайте дальше, чтобы найти ответы на эти вопросы и лучше понять, что такое сон и почему он так необходим.Узнайте о распространенных мифах о сне и практических советах, как высыпаться, справляться с нарушением суточного ритма и работать в ночную смену, а также избегать опасного вождения в сонном состоянии. Многие распространенные нарушения сна остаются нераспознанными и поэтому не лечатся.

.