О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

2. Этот вид физической активности сжигает 

   больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [

4].

Занимательные факты о ходьбе

• В ходьбе участвует до 200 мышц.

• За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

• По длине ступни можно определить рост человека.

• Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

• Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

• Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

• Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

• Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

• Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

• С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

1. _{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

2. _{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020.} 

   _{https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

3. _{Kelley Pettee Gabriel, Ph. D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020.} 

   _{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

4. _{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали ^{себя как средство, помогающее от депрессии.}

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает ^{конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.}

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы ^{аллергии.}

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное ^{и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.}

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить ^{жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .}

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования ^{показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.}

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят ^{, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.}

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться ^{, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.}

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают ^{память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.}

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили ^{, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.}

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов ^{укрепить свои кости.}

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают ^{сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.}

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить ^{рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.}

Читайте также 🧐

Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ

На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…

1. Больше ходишь – меньше болеешь

Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!

2. Укрепление сердца

Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.

3. Ходьба как способ похудеть

Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.

4. Укрепление ног, ягодиц и живота

Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.

5. Ходьба помогает вам стать энергичнее

Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.

6. Ходьба для здоровья суставов

Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.

7. Прогулки способствуют выработке витамина D

Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.

8. Ходьба помогает сохранять ясность ума

Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.

9. Больше ходишь – лучше спишь.

Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.

10. Ходьба делает вас счастливее

Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!

Больше ходить пешком!

Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

1 июня 2018

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка — что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Орловцы жалуются на заснеженные дороги. Вдовин посоветовал ходить пешком

Чиновники отчитались о десятках единиц техники, но ее мало кто видел

Как и прогнозировали синоптики, к 25 декабря в Орел пришел сильный снегопад. Чиновники мэрии отчитались о десятках уборочных машин, но орловцы жалуются не нечищеные дороги. Вице-спикер облсовета Михаил Вдовин посоветовал недовольным ходить пешком.

— Очень неожиданно было после того, как за полтора часа добралась от дома до работы, обнаружить в почте пресс-релиз о том, что на улицах города с 6 утра работали 32 снегоуборочные машины, — написала в Сети журналистка Анна Вылугина.

Она указала, что от улицы Раздольной до сквера Гуртьева не встретила ни одной снегоуборочной машины и высказала предположение, что чиновники пишут пресс-релизы «для тех, кто дома сидит и не высовывается в такую погоду из дома».

Среди прочих пост Вылугиной прокомментировал вице-спикер облсовета Михаил Вдовин. «На работу хожу пешком не испытываю неудобств, в любую погоду», — написал политик. На вопрос, что делать тем, кто живет не в пяти минутах ходьбы от места работы, Вдовин рекомендовал «раньше вставать».

Видимо, не у всех орловцев есть возможность дойти до работы пешком. Орловские соцсети сегодня пестрят фотографиями нечищеных дорог. На 1-й Курской и в переулке Маслозаводском не могли взобраться «в гору» фуры.

На центральной Московской улице между полосами образовался почти 30-сантиметровый накат снега, заметил корреспондент «Орелграда».

Сервис «Яндекса» показывал, что в первой половине дня весь Орел был в пробках.

Не улучшают ситуацию и ДТП: в частности, очевидцы рассказали о столкновении двух машин на повороте в микрорайон «Зареченский».

Тем временем в мэрии Орла доложили, что сегодня «с 6 часов утра на борьбу с непогодой вышли 32 единицы техники».

— Это, в частности, 14 комбинированных дорожных машин, семь самосвалов и три фронтальных погрузчика. Кроме того, восемь тракторов, в том числе три из них — с пескоразбрасывателем, убирают тротуары. В ручном труде задействованы 80 уборщиков. Они чистят подходы к остановкам, мостам и пешеходным переходам.

Обновление. Мэр Орла Юрий Парахин на свой странице в соцсети извинился перед жителями города «за неудобства». Градоначальник заверил, что «Спецавтобаза» готова, «есть и техника, и уборщики». Если снегопад не усилится, к вечеру «вычистим все центральные магистрали», пообещал Парахин. Техника будет работать круглосуточно. Что будет с улицами, если осадки усилятся, мэр не уточнил.

ИА «Орелград»

10 способов сделать свой путь к фитнесу и здоровью

Прогулка — это больше, чем просто способ передвижения. Ходьба с любой скоростью — это способ улучшить свою физическую форму, сжечь калории и снизить риск бездействия для здоровья. Прогулка с собакой, прогулка по парку или просто прогулка по окрестностям в удобном темпе сохранят вашу активность и помогут извлечь выгоду.

Вы получите еще больше преимуществ для здоровья, фитнеса и похудания, если будете ходить в быстром темпе, который переводит вас в зону упражнений средней интенсивности. Вы можете научиться ходить быстрее, используя правильную позу, движения рук и шаг. Эксперты рекомендуют быструю прогулку по 30 минут в день пять или более дней в неделю, чтобы снизить риск для здоровья.

10 вещей, которые нужно знать о ходьбе

1. Ходьба помогает сжигать жир и худеть. Когда вы ходите быстрым шагом, ваше тело должно сжигать накопленный жир. Это помогает не только похудеть, но и избавиться от лишнего жира.
2. Возможно, вы идете неправильно. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по ходьбе, вы должны работать над правильной осанкой при ходьбе, движениями рук и ног. Избегайте распространенных ошибок при ходьбе, чтобы добиться наилучших результатов.
3. Вам нужна подходящая обувь для ходьбы. Хотя вы можете гулять практически в любой обуви, вы сможете лучше ходить с гибкой спортивной обувью, которая подходит по размеру.
4. Шагомер или фитнес-трекер могут побудить вас больше ходить. Независимо от того, носите ли вы шагомер Fitbit или старый школьный шагомер с поясом, вы, вероятно, будете больше ходить, если он будет отслеживать ваши шаги каждый день.Если вы регистрируете 10 000 шагов в день, вы, вероятно, достигли рекомендуемых целей активности.
5. Ходьба по беговой дорожке дает хорошую тренировку. Вы можете избежать погоды и других опасностей при ходьбе на открытом воздухе, занимаясь ходьбой на беговой дорожке.
6. Вы можете пройти 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Гонки не только для бегунов. Многие мероприятия приветствуют пешеходов, как быстрых, так и медленных. Вы можете тренироваться на 5 км (3,1 мили), 10 км (6,2 мили), полумарафон (13,1 мили) или марафон (26.2 мили) пешком.
7. Ходьба полезна для многих состояний здоровья. Ходьба по 30 минут в день пять раз в неделю рекомендуется людям с артритом и диабетом. Регулярная ходьба рекомендуется для предотвращения или лечения многих заболеваний.
8. Можно гулять в одиночку или с гуляющими друзьями. Вам не нужна команда, чтобы получать удовольствие от прогулки, но это может быть отличным способом пообщаться с другими, если вы этого хотите. Прогулка в одиночку или с собакой — хороший способ быстро потренироваться или отдохнуть на более длительную прогулку, но вы также можете подружиться с гуляющими друзьями или присоединиться к клубу.
9. Прогулка может улучшить настроение. Прогулка снимает стресс, улучшает настроение и позволяет мыслить яснее. Еще больше преимуществ может принести прогулка по парку или природной территории.
10. Вы можете наслаждаться разнообразными тренировками при ходьбе. : Вам не нужно каждый раз совершать одну и ту же прогулку. Если вы измените скорость и интенсивность, вы получите больше пользы для фитнеса. Используйте эти шесть тренировок по ходьбе, чтобы смешать их.

Советы как для начинающих, так и для опытных пешеходов

Собираетесь ли вы начать программу ходьбы или регулярно ходите, стоит поработать над осанкой и шагом при ходьбе, чтобы получить максимальную пользу.Новичкам следует сначала подготовиться с правильной одеждой и обувью. Если вы вели малоподвижный образ жизни или лечите какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какие меры предосторожности вам следует предпринять.

Тогда каждый сможет извлечь выгоду из использования наилучшей техники ходьбы с осанкой, движением рук и шагом. Используйте расписание, чтобы увеличить время ходьбы и отработать технику.

Многие люди ходят по беговой дорожке для тренировки в помещении. На открытом воздухе вы можете отправиться на свой любимый маршрут, добавить палки для фитнеса и заняться северной ходьбой, если хотите.

Как ходьба может обогатить вашу жизнь

Если вы будете больше ходить каждый день, то уменьшите пассивность и станете более физически активными. Прогулка может обогатить вашу жизнь и другими способами.

• Исследуйте окружающую среду пешком и обратите внимание на то, что происходит вокруг вас. Вы обнаружите, что никогда не идете одним и тем же путем дважды. Всегда есть что посмотреть.
• Найдите приятные места для прогулок. Ищите пешеходные дорожки, зеленые дорожки и пешеходные улицы, чтобы насладиться ими.
• Возьмите с собой семью и друзей. Совместная прогулка — отличный способ общаться с другими.
• Несколько поездок каждую неделю пешком, а не на машине. Часть пути на работу или в школу ходите пешком. Оставьте машину или сойдите на остановке раньше на общественном транспорте. Пройдите в магазин за мелочами. Вы сэкономите деньги и будете стремиться к повседневным действиям.
• Пройдите благотворительную прогулку, чтобы собрать деньги на какое-то дело. Используйте свои шаги с пользой.
• Если тяжело работать в течение дня, попробуйте 15-минутную прогулку во время рабочего перерыва или прогулку во время обеденного перерыва.

Следующие шаги для вашей пешеходной жизни

После того, как вы больше гуляете дома, на работе или в школе, вы, возможно, захотите совершить более сложную прогулку или начать исследовать окрестности пешком.

• Запланируйте пеший отпуск. Для отдыха необязательно просто сидеть на пляже или на палубе круизного лайнера. Добавьте к отпуску прогулки и вернитесь бодрым и отдохнувшим.
• Совершите пеший поход. Вы можете прогуляться по Камино-де-Сантьяго в Испании, прогуляться по Англии или Ирландии или пройтись по другим дальним пешеходным маршрутам.

Слово Verywell

Ты получил это. Вы начали ходить, прежде чем смогли говорить полными предложениями. Постепенно увеличивайте время ходьбы и скорость. Начните с 10-15-минутной прогулки. Как только вы почувствуете себя хорошо, выделяйте несколько минут на каждую прогулку. Медленный и устойчивый выигрывает гонки. Помните, что на любой скорости вы притираетесь ко всем, кто просто сидит и думает, что им нужно заниматься. Да, ходьба — это настоящее упражнение.

Если вы продолжите это делать, вы обнаружите, что тренировочные эффекты начинают действовать.Вы сможете ходить быстрее и преодолевать холмы. То, что два месяца назад казалось невозможным, теперь можно делать без стресса. Вы будете наслаждаться уверенностью, зная, как далеко вы можете пройти самостоятельно.

Прогулка

дает преимущества для физического и психического здоровья — NBC, Коннектикут,

Сегодня Национальный день ходьбы, и физические и умственные преимущества ходьбы могут побудить вас прогуляться.

«День для прогулок для меня — это каждый день недели», — сказала Алла Яновски-Тилтон из Кантона.«Это дает мне душевное спокойствие в эти безумные времена и держит меня в форме».

«Лучше всего кататься на велосипеде или бегать», — сказал Дик Томас из Симсбери.

Томасу 93 года, и прогулка на две с половиной мили в сопровождении нескольких приятелей — часть его повседневного распорядка.

«Он делает это каждый день», — сказал Билл Янгстром. «Есть еще один человек, который делает это каждые пару дней, а я два дня. Выйди и займись спортом. Здорово.»

И не секрет, что ходьба — одно из лучших занятий для здоровья.

«Американская кардиологическая ассоциация фактически продвигает ходьбу как наиболее важную физическую активность для уменьшения сердечных заболеваний», — сказал доктор Варалакшми Ниранджан, доцент Университета Коннектикута.

Но это не только болезнь сердца.

Ходьба также помогает при диабете, болях в суставах, повышенном кровяном давлении и высоком холестерине. И помимо вашего физического здоровья, он творит чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая ваше настроение и снижая уровень стресса.

И вам не нужно отправляться в долгую автомобильную прогулку, чтобы увидеть преимущества. Приятная неторопливая прогулка может иметь большое значение. Самая важная часть — просто выбраться отсюда!

«Это может быть 10 минут в день, 100 шагов в день, это может быть 1000 шагов», — сказал Ниранджан. «Вы можете выбрать свою цель и так гулять, посмотреть, как вы себя чувствуете». Если вы можете сделать больше, вы увеличите свою цель ».

Чтобы побудить людей ходить, в 2018 году Калифорнийский университет штата Коннектикут начал программу «Прогулка с доктором».

Это возможность для членов сообщества отправиться на прогулку со студентами-медиками и преподавателями.Прогулки начинаются с пятиминутного выступления преподавателя на актуальную тему здравоохранения, за которым следует возможность подышать свежим воздухом и сделать несколько шагов внутрь.

«Врачи чувствуют себя связанными с сообществом, студенты чувствуют себя связанными с сообществом, а сообщество чувствует себя связанным с профессионалами здравоохранения», — сказал Ниранджан.

Прогулки проводились через Zoom во время пандемии, но Калифорнийский университет надеется возобновить личные прогулки 24 апреля в парке Элизабет, если это разрешено правилами штата.

Чтобы узнать больше о программе «Прогулка с документом», просто посетите https://walkwithadoc.org/join-a-walk/locations/uconn/.

Согласно новому исследованию

, один из основных побочных эффектов от одночасовой прогулки

Люди, которые следят за последними научными новостями, вероятно, не так много читали о митохондриях, маленьких органеллах в ваших клетках, ответственных за сжигание энергии, потребляемой вашим телом, со времен школьного урока биологии.

Буквально на прошлой неделе открывшее глаза новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , обнаружило доказательства того, что выполнение слишком большого количества интервальных тренировок — по сути, слишком много HIIT каждую неделю — может фактически повредить вашу митохондриальную функцию и, следовательно, отрицательно повлиять на ваш метаболизм в целом. . (Короче говоря, исследование предполагает, что было бы разумно ограничить свои жесткие «энергичные» тренировки 90 минутами каждую неделю.)

Другое совершенно новое исследование, проведенное учеными из Университета штата Орегон, также выявило связь между вашими привычками к упражнениям и функцией митохондрий, и то, что они обнаружили, было отличной новостью для людей, которые в противном случае предпочли бы заниматься более умеренной интенсивностью упражнения, такие как быстрая прогулка, езда на велосипеде в более легком темпе или выполнение более легкой аэробики.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что говорится в этом исследовании, а также узнать больше новостей о здоровье и фитнесе, посмотрите, как выпивка за 30 минут до тренировки сжигает жир, говорится в новом исследовании.

Исследование OSU было сосредоточено не на заядлых спортсменах, а на лицах, ведущих сидячий образ жизни, которых они набрали для серии тестов, которые требовали от них езды на велотренажере в течение одного часа в умеренном темпе. «Умеренная» интенсивность определялась как тренировка «65% от их максимального усилия».После этого исследователи взяли биопсию мышц участников, чтобы измерить митохондриальную активность.

Что касается вашего метаболизма, важно помнить, что митохрондрии — это элементы в ваших клетках, которые на самом деле выполняют решающий акт «сгорания» — забирают калории и превращают их в тепло. Они также объясняют, почему упражнения и рост мышц важны для стабильной потери веса и здоровья, поскольку ваши мышцы являются очагами митохондрий. Проще говоря: чем больше у вас мышечной массы, тем больше митохондрий вы должны сжигать калорий.А чтобы узнать о других побочных эффектах продолжительной ходьбы, узнайте, что, согласно науке, делает для вашего тела ходьба всего 20 минут в день.

Shutterstock

После часовой езды на велосипеде в умеренном темпе митохондрии участников исследования сожгли на 12-13% больше «топлива на основе жира» и на 14-17% больше «топлива на основе сахара».

«Примечательно, что даже после одного часа упражнений эти люди смогли сжечь немного больше топлива», — заметил Мэтт Робинсон, доцент Колледжа общественного здравоохранения и гуманитарных наук ОГУ.

Результаты показывают, почему такого рода упражнения средней интенсивности могут помочь в борьбе с ожирением и даже предотвратить последствия диабета. «Физиологически, когда организм подвергается физическим упражнениям, сахара, как правило, сначала сжигаются, а жиры сохраняются, но в случаях диабета и ожирения наблюдается некоторое нарушение регуляции метаболизма, из-за которого организм не может переключаться между двумя типами топливо », — говорится в исследовании. «Упражнения могут помочь сбросить эту систему».

Shutterstock

Опять же, исследование было сосредоточено на здоровых, но малоподвижных людях, которые не придерживаются строгих режимов тренировок.Исследование показывает, почему такие люди должны сделать умеренные упражнения частью своего еженедельного распорядка. «Мы знаем, что упражнения в целом полезны для вас», — сказал Робинсон. «Но эти преимущества этого единственного упражнения, кажется, исчезают через день или два. Вы получаете долгосрочные преимущества, когда выполняете это упражнение снова и снова и делаете это регулярной привычкой».

Shutterstock

Если вы хотите выполнять больше упражнений средней интенсивности, грубо определяемых как упражнения, при которых частота сердечных сокращений может быть на «50–60% выше, чем частота пульса в состоянии покоя», по словам Кристофера Траверса, доктора медицины, Клиника Кливленда — вот несколько отличных рекомендаций (также любезно предоставленных клиникой Кливленда):

• Оживленная двухмильная прогулка за 30 минут.
• Пятимильная поездка на велосипеде за 30 минут.
• 20 минут плавания в бассейне.
• Подъем по лестнице 15 минут.

Чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, убедитесь, что вы знаете об одном главном побочном эффекте чрезмерного сидения на диване, говорится в новом исследовании.

7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Ходьба — это форма упражнений, которая может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье.Он не только продлит вашу жизнь и предотвратит болезни, но также повысит вашу энергию и настроение.

Кроме того, исследования показывают, что если вы ходите регулярно и достаточно быстро, это может быть единственное аэробное упражнение, необходимое для поддержания здоровья сердца и легких.

Это также доступно, просто и бесплатно. Итак, если вы один из 47% взрослых в США, которые не соответствуют рекомендациям CDC по физической активности в отношении аэробной активности, то ходьба — это привычка, которую стоит развивать и сохранять.

Вот семь подтвержденных исследованиями преимуществ ходьбы для здоровья, а также того, насколько быстро, долго и регулярно вы должны ходить, чтобы воспользоваться ими.

1. Сжигайте калории и худейте

Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя вас расходовать энергию и сжигать калории, как и другие формы физической активности, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Сколько калорий вы сжигаете, зависит от того, как быстро вы ходите, как долго, от местности и вашего веса.

Исследование 2020 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что участники сжигали в среднем 89 калорий при ходьбе на 1600 метров (около 1 мили).Это было всего примерно на 20% меньше, чем 113 калорий, которые сожгли другие участники, пробегая такую ​​же дистанцию.

По результатам девяти различных исследований ходьбы в этом обзоре 2008 года, опубликованном в Annals of Family Medicine, участники теряли в среднем 0,05 килограмма (0,1 фунта) в неделю в результате увеличения количества шагов на 1827–4556 шагов. в день. В целом это привело к потеря веса около 5 фунтов в год в среднем по всем исследованиям.

Американский колледж спортивной медицины предлагает рекомендации относительно того, сколько времени проводят люди с избыточным весом или тучный следует каждую неделю заниматься физической активностью, чтобы предотвратить и способствовать снижению веса. Это выглядит следующим образом:

• Профилактика увеличения веса: От 150 до 250 минут в неделю, то есть от 30 до 50 минут пять раз в неделю.
• Содействовать клинически значимой потере веса: От 225 до 420 минут в неделю — это от 45 до 84 минут пять раз в неделю.
• Профилактика увеличения веса после похудания: От 200 до 300 минут в неделю — это от 40 до 60 минут пять раз в неделю.

Важно отметить, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, никакая прогулка или какая-либо другая физическая активность не поможет вам похудеть.

2. Повышение уровня энергии

Ходьба увеличивает кровоток по телу, так что больше крови, содержащей кислород и питательные вещества в качестве топлива, может достигать больших мышц ног, а также мозга.По словам Пита Макколла из CSCS, физиолога, личного тренера и автора, именно это заставляет вас чувствовать себя бодрым.

Кроме того, было показано, что ходьба и другие виды физических упражнений увеличивают количество белка, обнаруживаемого в головном мозге, который называется нейротрофическим фактором мозга (BDNF). BDNF может отвечать за то, насколько хорошо вы можете думать, учиться и запоминать — среди других функций мозга.

«Существует корреляция между быстрой ходьбой и повышенным уровнем BDNF, который может помочь улучшить общее познание или обработку мысли», — говорит МакКолл.

Исследование 2008 года, опубликованное в журнале «Психотерапия и психосоматика», показало, что ранее ведущие малоподвижный образ жизни взрослые сообщали о том, что чувствовали себя более энергичными и менее утомленными после всего лишь 20 минут аэробных упражнений от слабой до умеренной, включая ходьбу, в течение трех дней в неделю в течение шестинедельного периода.

И это исследование 2017 года, проведенное среди лишенных сна женщин в возрасте от 18 до 23 лет, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение всего 10 минут с низкой или умеренной интенсивностью бодрит сильнее, чем потребление 50 мг. кофеин или около полчашки кофе.

3. Повышение иммунной системы

Быстрая и регулярная ходьба также помогает защитить вас от простуды, гриппа или других заболеваний, связанных с иммунитетом.

Это потому, что физические упражнения, такие как ходьба, увеличивают количество лейкоцитов, циркулирующих в крови. Эти клетки борются с инфекциями и другими заболеваниями как часть иммунной системы организма.

Исследование, проведенное в 2013 году среди 800 молодых людей старше шести лет, опубликованное во Всемирном журнале экспериментальной медицины, показало, что количество лейкоцитов значительно увеличилось всего после пяти минут упражнений.

И это исследование 2005 года, опубликованное в флагманском журнале Американского колледжа спортивной медицины, измеряло количество лейкоцитов у 15 взрослых сразу после 30-минутной прогулки, а также после того же периода сидения. Также было обнаружено значительное увеличение лейкоцитов.

Ходьба также связана с меньшим количеством больничных листов. В исследовании 2011 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, во время сезона гриппа было отслежено 1000 взрослых. У тех, кто ходил умеренным темпом от 30 до 45 минут в день, было на 43% меньше больничных и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.

Их симптомы также были менее серьезными, если они действительно заболели. Это сравнивалось со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.

4. Облегчение боли

По словам МакКолла, ходьба также помогает облегчить боль от скованности в теле, разогревая мышцы и облегчая движение.

«Движение может повышать температуру тканей, что облегчает удлинение и укорачивание мышц — при повышении температуры мышцы двигаются легче», — говорит МакКолл.

Кроме того, ходьба может увеличить уровень определенных типов химических веществ в вашем мозгу, известных с научной точки зрения как нейротрансмиттеры, которые помогают вашей нервной системе работать эффективно.Это может быть нейротрансмиттер, уменьшающий боль.

«Первые несколько минут ходьбы могут быть неудобными, но через пять-семь минут тело нагревается, кровь течет, и производство нейротрансмиттеров увеличивается, помогая уменьшить боль», — говорит МакКолл.

По этой причине ходьба часто рекомендуется для облегчения боли и уменьшения инвалидности у пациентов с хроническими скелетно-мышечными болями, то есть болью, которая затрагивает кости, мышцы, связки, сухожилия и нервы, например боль в пояснице.

Есть также свидетельства того, что пациенты, госпитализированные с хронической скелетно-мышечной болью в позвоночнике или конечностях, сообщают о меньшей боли, чем больше они ходят.

5. Улучшение здоровья сердца

Было обнаружено, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий — любого инцидента, который вызывает повреждение вашего сердца, например, сердечного приступа — на 31%.

Это было очевидно даже при умеренной скорости около 2 миль в час и на расстояниях чуть более одной мили в день в течение пяти или пяти дней в неделю.5 миль в неделю.

Но чем дольше и быстрее вы идете, тем больше пользы и защиты вашего сердца. Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 50000 взрослых в Великобритании и опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что люди, которые ходят в среднем или быстром темпе от пяти до 10 часов в неделю, примерно на 24% реже умирают от болезнь сердца по сравнению с медленно ходящими людьми.

6.Снижение стресса, улучшение настроения и борьба с депрессией

Аэробные упражнения, включая ходьбу, могут помочь вам расслабиться, снизить стресс и бороться с депрессией.

Причина, по которой аэробные тренировки поднимают нам настроение, кажется, связана с их способностью снижать уровень естественных гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science.

Согласно исследованию 2005 года, опубликованному в журнале Американского колледжа спортивной медицины, всего 30 минут ходьбы достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.

И исследование 2019 года, опубликованное в официальном журнале Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), показало, что три часа физических упражнений в неделю, независимо от типа активности, снижают риск депрессии у людей, которые уже испытывали чувство подавлен.

7. Увеличение продолжительности жизни

Ходьба также связана со снижением риска смертности или увеличением продолжительности жизни. И чем дольше и быстрее вы ходите, тем больше увеличивается продолжительность вашей жизни.

Это исследование 2011 года, опубликованное Британской медицинской ассоциацией, с участием 27 738 участников в возрасте от 40 до 79 лет в течение 13 лет и обнаружило, что участники, которые ходили более одного часа в день, имели более продолжительную продолжительность жизни, чем участники, которые ходили менее одного часа. час в день.

После 50 225 ходунков за 14 лет в другом исследовании 2018 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была изучена связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.

Исследователи обнаружили, что чем быстрее вы ходите, тем ниже риск смерти в целом. Например, ходьба в среднем темпе привела к снижению общего риска смерти на 20% по сравнению с ходьбой в медленном темпе. А ходьба в быстром или быстром темпе — не менее 4 миль в час — снижает риск на 24% по сравнению с ходьбой в медленном темпе.

Медитация при ходьбе | Практика | Высшее благо в действии

Почему стоит попробовать

Большую часть времени мы тратим на беготню с места на место, настолько поглощенные своей следующей деятельностью, что даже не замечаем, что делаем сейчас.Мы рискуем не пережить нашу жизнь так, как мы живем.

Практика внимательности может помочь. Внимательность помогает нам настроиться на то, что мы ощущаем и переживаем в настоящий момент — это способность уделять более пристальное внимание нашим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, не оценивая их как хорошие или плохие. Исследования показывают, что он может не только снизить стресс, но и усилить позитивные эмоции.

Одним из основных методов развития внимательности является «медитация при ходьбе», которая включает в себя пристальное внимание к физическому опыту ходьбы, уделяя внимание конкретным компонентам каждого шага.С практикой повседневное действие, которое вы делаете автоматически, даже бездумно, может стать возможностью для большего внимания и осознанности — привычкой, которую вы можете попытаться привнести и в другие мирские дела. Некоторые эксперты рекомендуют чередовать медитацию при ходьбе с другими формами медитации, чтобы ваша практика была разнообразной, и чтобы определить, какая форма вам больше всего подходит.

Почему это работает

Медитация при ходьбе может помочь повысить осведомленность как о наших внутренних ощущениях, так и о нашем внешнем окружении, настраивая нас на переживания, которые мы часто упускаем, когда мчимся на автопилоте с места на место.Более пристальное внимание к процессу ходьбы также может усилить наше чувство признательности и удовольствия от нашего физического тела. Повышая осведомленность о психических и физических состояниях, медитация при ходьбе — как и внимательность в целом — может помочь нам обрести большее чувство контроля над нашими мыслями, чувствами и действиями, позволяя нам более конструктивно реагировать на негативные мысли или эмоции. .

Доказательства того, что это работает

Гроссман, П., Ниманн, Л., Шмидт, С., и Валах, Х. (2004). Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья, метаанализ. Журнал психосоматических исследований, 57 (1) , 35-43.

Метаанализ 20 опубликованных исследований показал, что программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), восьминедельная программа тренировок, включающая описанную выше медитацию при ходьбе, эффективна для улучшения физических симптомов и психологического благополучия среди людей, испытывающих стресс. физическое и психическое заболевание (например,g., рак, болезни сердца, депрессия) и среди здоровых, но находящихся в стрессе людей.

Насколько хорошо вы себя чувствуете, просто гуляя?

Четыре месяца назад мой друг Джон Шаркман встал на весы и понял, что он самый тяжелый из всех, кем он когда-либо был. Шаркмен — бывший квотербек колледжа — весил 263 фунта, что на пятьдесят фунтов тяжелее, чем в то время, когда он был элитным спортсменом.Осознание того, что он подскочил до размеров линейного монтера, было унизительным, и он знал, что ему нужно сбросить вес. Он попросил меня, своего друга фитнес-журналиста, помочь. Но в запросе было немало предостережений: он не хотел отказываться от определенных продуктов питания или алкоголя, он не хотел ходить в спортзал и не хотел, чтобы весь процесс был таким сложным.

Раньше я успешно справлялся с фитнесом и сжигал жир. Я прошел все предтренировочные тренировки в мире, сделал тысячи взмахов с гирями, ушел в палео.Но просьба Шаркмана заставила меня задуматься: какое наименьшее усилие необходимо для существенной потери веса? Можете ли вы получить реальный результат , просто возясь с ними?

Итак, в нашем групповом чате Шаркмен и несколько других друзей взяли на себя обязательство проходить 10 000 шагов в день и отслеживать нашу еду. Мы стремились получить около 2000 калорий. Sharkman окрестил инициативу Health Zone. После четырех месяцев следования этим рекомендациям мой друг сбросил 43 фунта. В совокупности групповой чат снизился на 105.Это меняющие жизнь номера рекламного ролика. Очевидно, что здесь есть некоторые предостережения: похудеть сложно, а удержать его еще труднее. Ваш пробег почти наверняка будет отличаться. Но весь этот опыт заставил меня задуматься: насколько хорошо вы можете поправиться, просто прогуливаясь?

«Я думаю, что ходьба — это, пожалуй, самый малоиспользуемый инструмент для здоровья и хорошего самочувствия», — говорит тренер по питанию и личный тренер Джереми Фернандес. По словам Фернандеса, причина, по которой мы редко слышим о ходьбе как об основном фитнес-инструменте — в разговорах с такими вещами, как йога или дорогие спиннинги, — заключается в том, что люди эмоционально не готовы к тому, чтобы фитнес был легким.«Большинство людей хотят верить, что тренировки и сжигание жира должны быть тяжелыми. Если вам нужны невероятно напряженные тренировки, чтобы получить лучшую форму, вы не несете ответственности за неудачу », — говорит он. «Но базовая программа, выполняемая последовательно — даже если постоянно выполняемые наполовину усилия, — может продвинуть вас по-настоящему долгий путь, гораздо дальше, чем время от времени заниматься хардкорным занятием».

Это не значит, что ходьба — это какой-то секрет. 10 000 шагов — это стандартная рекомендация некоторых из самых популярных фитнес-трекеров на рынке, а долгие прогулки веками были скрытым оружием трансформации тела супергероя.Но пока я не стал свидетелем превращения Шаркмена, я не понимал, насколько мощной может быть простая ходьба.

Конечно, это не тот инструмент, который подходит для каждой цели. Это не поможет вам преодолеть финишную черту марафона. И если вы хотите достичь какой-то формы пляжного тела, если у вас еще нет некоторой мышечной массы, в определенный момент простое похудание начинает приносить убывающую отдачу. Вот почему знаменитый тренер и чемпион по бодибилдингу Эрен Легенд с осторожностью соглашается с тем, что ходьба является решением, позволяющим лучше выглядеть обнаженным.

«Если вы занимаетесь кардио и у вас грушевидное тело, все, чего вы можете ожидать, — это стать грушей меньшего размера», — говорит Легенда. «Единственный способ изменить состав вашего тела, форму и внешний вид — это выполнить тренировку с отягощениями. Нельзя сказать, что 10 тысяч шагов — это плохо — если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело изменится. Но самый ли это способ? Некоторые формы силовых тренировок, такие как поднятие тяжестей или спринт, в дополнение к плану питания, помогут вам быстрее достичь ваших целей.”

12 преимуществ ходьбы, которые заставят вас зашнуроваться

В зависимости от собаки вы можете ходить медленнее, чем в одиночку. Но если вы хотите сделать прогулку с собакой немного более интенсивной, вы можете усилить ее, выполняя движения с собственным весом — подумайте о приседаниях, выпадах или прыжках — в то время как ваш собачий компаньон останавливается для перерыва на горшок, говорит Монтес.

8. Вы можете облегчить боль в глазах.

Когда вы весь день смотрите на экран, ваш диапазон фокусировки сужается до нескольких футов перед вами.Это утомляет мышцы, которые помогают глазам фокусироваться, что приводит к цифровому напряжению глаз. Хотя в долгосрочной перспективе это обычно не вредит вашему зрению, оно может способствовать появлению таких симптомов, как головные боли, боли в глазах и помутнение зрения.

Однако прогулка на открытом воздухе «требует использования дальнего обзора, а также постоянного масштабирования препятствий или ландшафта перед вами и с обеих сторон», — говорит Миллер. Согласно небольшому исследованию 2019 года, проведенному в PLoS Biology , чем чаще вы наблюдаете, что происходит в более широком мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.

9. Он достаточно сдержанный, чтобы втиснуться в напряженный день.

В отличие от других упражнений, вы можете не вспотеть, поэтому вам не обязательно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает долгожданный побег, либо для короткого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день. И вам может даже не понадобиться переодеваться — просто замените тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, — говорит она.

Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то очередная тренировка или ручное задание, такое как уборка снега, говорит Монтес.Или многозадачность, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгон, который часто слушает бизнес-подкасты во время прогулки.

Однако, по словам Картера, есть также огромное преимущество, по крайней мере, иногда, отключая все ваши входы и просто давая себе тишину и пространство. Особенно в такой год, как этот, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.

10. Но если хотите, можете поднять его на ступеньку выше.

Ходьба считается упражнением практически в любом случае.Однако, по словам Льюиса, полезно заранее обозначить свою основную цель. Если вы в основном хотите отключиться от сети, оставьте технологию дома и не торопитесь.

С другой стороны, существует множество способов добавить немного интенсивности и превратить прогулки в тренировку ходьбой. Например, делайте несколько интервалов, основанных на ходьбе: одну минуту ходите быстрее, затем две медленнее при повторении. Или включите свой любимый плейлист и спокойно переходите к куплетам, быстрее — к припеву, — предлагает Стерн. По словам Амшофф, вы также можете попробовать тренировочный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять круговую тренировку с собственным весом.

11. Вы можете использовать ходьбу для связи с вашим сообществом …

Большинство людей в наши дни не так много путешествуют, если вообще путешествуют. К счастью, прогулка дает возможность вести себя как турист в своем районе. Вы можете посетить те аттракционы на открытом воздухе, которые у вас никогда не будет возможности проверить — скорее всего, сейчас их меньше, — или даже обнаружить скрытый драгоценный камень.