Ходьба для похудения сколько нужно ходить: Как выполнить норму шагов дома

Содержание

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

польза, расход калорий, скорость — Правильное питание. Здоровое питание

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).

2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Можно ли похудеть, занимаясь ходьбой

Sputnik побеседовал о тренде ходьбы с врачом-диетологом и персональным тренером: выясняем, нужно ли считать шаги, стоит ли верить шагомерам и фитнес-трекерам и реально ли гулять и худеть к лету одновременно.

Ходьба — хорошая нагрузка, если нет другой

«Тренд ходьбы и активный контроль количества пройденных шагов задал, как и все веяния в последнее время, интернет. Люди интересуются жизнью инстаграм-звезд, которые сейчас активно следят за собой: подсчитывают количество калорий, как употребляемых, так и потраченных в течение дня, в том числе за счет ходьбы», — рассказала врач-диетолог Ирина Яблонская (Кабасакал).

По ее мнению, тренд этот — полезный и положительный, однако ходьбу можно считать достойной физической нагрузкой только при отсутствии любой другой.

Врач-диетолог Ирина Яблонская уверена, что ходьбу можно считать достойной физической нагрузкой, если нет никакой другой

«Если в обычной жизни человек не занимается спортом, пусть хотя бы ходит, но одно другого не заменяет. Проходить 10 тысяч шагов в сутки однозначно лучше, чем не ходить вовсе; и подойдет эта рекомендация не только абсолютно здоровому человеку, но и всем, у кого нет противопоказаний», — убеждена она.

Можно ли ходить и худеть?

В вопросе похудения, считает Яблонская, особенно уповать на ходьбу не стоит.

«Если вы хотите сбросить вес, не делайте на нее больших ставок: ежедневная прогулочная ходьба на этот процесс особенного эффекта не окажет (если вы, конечно, не проходите в сутки по 5-10 километров). Значительно эффективнее скандинавская: за счет техники, определенного темпа и того, что задействованы все группы мышц, она сжигает калории куда активнее», — утверждает врач-диетолог.

По-настоящему эффективна для фигуры быстрая спортивная ходьба, не переходящая в бег

Тем, кто все же имеет тягу к традиционной ходьбе, эксперт рекомендует учитывать скорость, поверхность и даже выбранную для этого локацию.

«Скорость имеет значение: в сравнении с обычным прогулочным шагом для похудения особенно эффективна очень быстрая ходьба, не переходящая в бег. Но в таком случае нужно внимательно следить за пульсом. Важна даже поверхность: ходить лучше не по асфальту, а по естественным тропам. Для оздоровления стоит идти не вдоль проспекта, а по лесу, чтобы дышать при этом свежим воздухом», — поделилась Ирина Яблонская.

Ходьба может стать хорошим стартом для неподготовленного организма, но после надо переходить к более интенсивным нагрузкам

По мнению персонального тренера Валентина Судника, ходьба может стать своеобразным стартом для занятий спортом — помочь неподготовленному организму постепенно привыкнуть к физической нагрузке.

«Ходьба хороша как инструмент оздоровления: она укрепляет мышцы (особенно на ногах — задействует около двух сотен), благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и гарантирует хороший сон. Но заменить полноценные тренировки она в любом случае не может», — рассказал он.

Зато, съев больше запланированного, ходьбой можно восстановить баланс: «Пятнадцать минут ходьбы в среднем темпе позволяют сжечь около сотни калорий, полчаса — две сотни и так далее», — пояснил тренер.

Как узнать подходящее количество шагов?

Минимум шагов, который нужно преодолевать в сутки для оздоровления, строго индивидуален и отталкивается от уровня физической подготовки.

«Ваш организм ответит на этот вопрос лучше любого врача. Слушайте себя: в момент, когда ходьба стала слишком утомительна, ее лучше прекратить. Тем, кто только начинает ходить и ведет с большего пассивный образ жизни, достаточно 15-30 минут перед сном. При лучшей подготовке полезно ходить и по часу», — поделился Валентин Судник.

Чтобы занятия были эффективны, ходить надо в любую погоду

Тренер подчеркивает: очень важно подобрать правильную обувь — спортивные бренды давно выпускают подходящие для ходьбы кеды и кроссовки.

Не доверяйте шагомерам

Модные сегодня фитнес-трекеры и приложения-шагомеры не выполняют никаких полезных функций, помимо мотивационной, убежден тренер: «Поставив цель в пять тысяч шагов сегодня, завтра вы захотите побить свой рекорд», — предположил он.

Особенно доверять девайсам не стоит из-за высокой погрешности, считает тренер: фитнес-браслеты работают по bluetooth — соединение может периодически прерываться; некоторые из них учитывают взмах руки и могут посчитать за шаг не то движение.

«Нужно идти, стараясь держать один темп, а измерять пройденную дистанцию лучше в минутах. Важно понимать, что если вы хотите сбросить вес, одной ходьбы (в привычном понимании — размеренной и на небольшие расстояния) будет недостаточно», — уверен Судник.

Во время оздоровительной ходьбы стоит делать остановки — давать организму время на отдых и восстановление нервной системы; для жиросжигания эффективнее быстрая ходьба без передышки; еще больше энергии тратится при подъеме по лестнице или в гору.

По словам тренера, постоянно получая аналогичную нагрузку, организм адаптируется, и эффект от нее пропадает. Так что дистанцию нужно постепенно увеличивать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы?

Все мы слышали о пользе пеших прогулок и регулярных занятий ходьбой, но признайтесь, многие ли воспринимают этот вид активности всерьез? Обычно мы думаем о ходьбе как о самом подходящем виде физической активности для пожилых, и уж точно не принимаем ее всерьез в качестве способа сбросить лишний вес. И совершенно напрасно.

Регулярные занятия ходьбой – это едва ли не идеальный вид нагрузки для людей с очень большим лишним весом: она не увеличивает нагрузку на суставы, позволяет контролировать частоту пульса, не допуская ее опасного увеличения. Во время ходьбы легко контролировать интенсивность и продолжительность нагрузок, наращивая их практически незаметно. Впрочем, если у вас не так много лишнего веса и вы планируете сбросить всего три-пять килограммов, ходьба может быть отличным решением и для вас тоже.

Как ходьба помогает худеть?

Сам по себе этот вид физической активности не помогает сжигать много калорий: час ходьбы на скорости 5,5 километров в час «стоит» немногим больше 300 калорий. Но это не имеет большого значения: регулярные прогулки буквально перенастраивают наш организм, запуская программу сброса веса.

Исследование, проведенное специалистами университета британского города Лафборо, подтвердило: после часа интенсивной ходьбы (скорость – от четырех до пяти километров в час) меняет баланс двух гормонов, регулирующих аппетит. Уровень грелина, который усиливает чувство голода, резко падает, а содержание пептида YY, который отвечает за чувство насыщения, наоборот, растет. Более того, из всех видов физических нагрузок – ходьбы, бега и силовых тренировок – только ходьба помогает, во‑первых, отрегулировать оба эти гормона, а, во‑вторых, позволяет сохранить эффект на более длительный срок.

Еще одно доказательство пользы ходьбы для похудения нашли исследователи из Университета имени Аристотеля (Греция). Результаты проведенного ими исследования подтвердили: женщины, которые регулярно занимались активной ходьбой, в итоге теряли вес быстрее, чем те, кто предпочитали бег. Ученые объяснили это просто: после высокоинтенсивной нагрузки участницы эксперимента активнее ели, а образ жизни в течение дня вели пассивный. Тогда как те, кто занимались ходьбой, поддерживали более здоровую диету и охотнее вовлекались во всевозможные активности.

Как ходить, чтобы худеть?

Нужны ли нам ежедневные 10 тысяч шагов? И вообще – как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Первое и главное правило – заниматься нужно регулярно. Лучше гулять полчаса, но каждый день, чем совершать пятичасовые марш-броски раз в неделю. Впрочем, если нет возможности для регулярных прогулок, то пусть будут хотя бы марш-броски.

Второе правило – нагрузка должна быть разной. Вам совершенно необязательно «отмахивать» десять или больше тысяч шагов в день: исследования подтвердили, что ту же пользу для здоровья и фигуры принесет прогулка втрое короче, но с одним условием: хотя бы половину времени вы должны идти быстро. Вообще самой полезной для здоровья считается именно быстрая ходьба: от четырех километров в час и выше. А если вы регулярно тренируетесь со скоростью 5-5,5 километров в час, вы снижаете риск преждевременной смерти от любых причин на 20%!

Еще одно правило – следите за пульсом. Чтобы определить безопасный темп сердечных сокращений, отнимите от 220 цифру, равную вашему возрасту в годах. Получившееся число и будет максимально допустимым для вас пульсом, старайтесь не превышать его во время тренировок. А для того, чтобы прогулка была особенно эффективной, старайтесь держаться в «коридоре», равном 70-80% допустимой частоты.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева.

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто!

Вадим Гурьев

методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

— Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы

— Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, — продолжает Вадим Гурьев. — Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело.

Сколько и как нужно ходить

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером.

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр).

Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Гулять на улице или ходить по беговой дорожке?

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше.

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Ходьба и похудение

Когда речь заходит о похудении, то у большинства женщин сразу находится несколько, несомненно «действенных» способов, которые почему-то… не помогают. Диеты обеспечивают кратковременный эффект, медикаментозные средства имеют слишком внушительные списки противопоказаний, а о хирургическом вмешательстве и говорить не приходится.

Совсем другое дело скандинавская ходьба для похудения. С палками вам не нужна никакая диета и нет необходимости ложиться под нож, чтобы привести себя в форму. У скандинавской ходьбы нет побочных эффектов, а результаты не заставят себя ждать.

Худеть – здоровью вредить?

В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки. Согласно современным исследованиям уже достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата самыми негативными последствиями. К одним из них можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки. К более серьезным последствиям относятся сбои:

в функционировании системы сердца и сосудов;
гормональные нарушения;
нервной системы вплоть до депрессий и нервных истощений, из-за отсутствия результатов.

Скандинавская ходьба для похудения с умом

Современная диетология довольно давно согласилась с некоторыми постулатами более древних направлений медицины, такими как натуропатия и гомеопатия. Наш организм сам «знает» свой правильный вес и вообще все свои жизненно важные параметры и показатели, ведь в генетический код невозможно внедрить веяния современных модных тенденций. А потому первостепенная задача любого заботящегося не только о своем внешнем виде, но и о своем здоровье, человека – это не мешать, а еще лучше – помогать организму находится именно в той форме, которая заложена в нем, исходя из конституционных особенностей.

Поддержание мышечного тонуса;
Активизация метаболизма;
Сжигание калорий с последующим предотвращением образования их избытка путем корректировки питания.

Ходьба со скандинавскими палками решает именно эти проблемы. Причем делается это легко, эффективно и безопасно. При таком методе похудения полностью исключается риск каких-либо негативных последствий со стороны организма, а прекрасное самочувствие и отличное настроение станут залогом успеха.

Как ходить, чтобы правильно худеть?

Если стремление избавиться от докучающих килограммов стало основной причиной, по которой вы выбрали ходьбу с палками для похудения, то обязательно оговорите этот момент с инструктором. Заниматься ходьбой с палками с целью похудеть следует три-пять раз в неделю, а ее длительность должна составлять не менее сорока минут.

Продолжительность начального этапа варьируется в пределах трех-четырех месяцев и требует силовых нагрузок и гимнастики. По прошествии указанного промежутка времени вместе с инструктором необходимо провести оценку результатов и разработать индивидуальную программу тренировок для закрепления достигнутого эффекта.

Худеют ли от ходьбы

04 Окт 2020, 15:06

Не могу сказать, что являюсь очень спортивной девушкой, но физическая активность всегда присутствовала в моей жизни, и до декрета я регулярно посещала фитнес центр.

Сидя дома с ребенком, и времени на спортзал катастрофически не хватает, и оправданий этому много находится, и возвращаться к интенсивным тренировкам трудновато. И я стала задумываться об альтернативных способах тренировок. Особо много за беременность не набрала, и даже вернулась к прежнему весу, но все же скинуть килограмма два-три хотелось. Вот тут я и начала нашла информацию о таком легком, удобном и приятном виде физических нагрузок как ходьба. Как раз то, что нужно для мамы в декрете! И спорт вроде, и не особо напрягаешься. Но вот можно ли похудеть от ходьбы и как это сделать? Тут вопрос, с которым надо разбираться.

Худеют ли от ходьбы

В основе похудения лежит один принцип – расход энергии должен превышать ее поступление. То есть любая активность, сжигающая калории, должна быть эффективной в плане похудение, если с пищей вы получаете меньше, чем тратите.

Расход энергии за сутки зависит от возраста, веса человека и его активности. Можно рассчитать примерную часовую норму сжигаемых калорий без учета дополнительных физических нагрузок. Для этого свой вес в килограммах надо умножить на коэффициент обменных процессов (для женщин он равен 0.43, для мужчин – 0.54) и прибавить возрастную константу (в возрасте до 30 лет она соответствует 25, от 30 до 60 лет – 36, а для лиц старше 60 лет 26). Чтобы понять, сколько тратится энергии за сутки, полученную сумму умножают на 24. Для меня, барышни 34 годов от роду и весом 60 кг, этот показатель будет равен 60х0,43+36=63. То есть за один час своей жизни я трачу где-то 62 ккал, а за сутки чуть меньше 1500 ккал. Кстати, если не хочется заморачиваться с подсчетами, существует много онлайн-сервисов, позволяющих рассчитать этот показатель.

Ходьба же даже в умеренном темпе дополнительно расходует в среднем около 260 калорий за час. Более точные данные вам поможет определить недорогой шагомер, который учитывает длину шага, пульс, вес, скорость и пройденное расстояние. Если пищевой рацион не будет превышать основного расхода, регулярная ходьба избавит вас от лишних килограммов ничуть не хуже, чем интенсивные кардиотренировки.

Разные виды ходьбы

Теперь, когда мы разобрались, как похудеть от ходьбы, стоит обратить внимание на ее разновидности. Ведь существует огромное множество направлений от стандартных вариантов ходьбы пешком до очень экзотических, таких как скандинавская ходьба с палками или реверс. Финская ходьба оказалась для меня настоящим спасением. Я поправила свое здоровье и улучшила физическую форму.

К наиболее традиционным видам относят ходьбу на беговой дорожке и на лыжах.

Беговая дорожка – универсальный тренажер, который позволит быстро и эффективно привести тело в форму. Конечно, если беговой дорожки не у вас дома, придется идти в спортивный зал, но, по собственному опыту скажу, тренажер действенный, и вопрос, худеют ли от ходьбы на беговой дорожке, даже не стоит. Посещая фитнес центр, я минимум три раза в неделю ходила на беговой дорожке. Именно ходила, так как не являюсь ярой поклонницей интенсивных кардионагрузок. Это позволяло мне поддерживать физическую форму, упражняясь в привычном спокойном темпе, а не на последнем издыхании. Для работы на беговой дорожке вам потребуется предварительная консультация инструктора, который поможет вам разобраться в настройках тренажера, покажет технику ходьбы и подберет оптимальную программу для сброса веса. В остальном все зависит только от регулярности тренировок и правил грамотного питания.

С ходьбой на лыжах, лично для меня, все обстоит несколько серьезнее. Дело в том, что сам этот вид спорта явно не для меня. Впервые я встала на лыжи лет в 15, когда, перейдя в другую школу, оказалось, что зимой на уроках физкультуры мы будем заниматься этим видом спорта, а не привычными для меня коньками. И как-то не сложилось у нас взаимопонимания. Лыжи я все время боялась сломать, из колеи постоянно вылетала, съезжая с горок, падала еще на старте, и приплеталась к финишу самой последней. Конечно, энергии при этом тратится уйма. Но и удовольствия в таких занятиях я не находила.

Позже в университете было несколько вылазок на лыжах с друзьями, но по-настоящему полюбить лыжи так и не получилось. А жаль, ведь при ходьбе на лыжах равномерно распределяется нагрузка на все группы мышц и тратится в среднем 300-400 ккал за час. Поэтому, озадачившись, худеют ли от ходьбы на лыжах, получишь явно утвердительный ответ. Еще и свежий воздух дополнительно насыщает кислородом. Кстати, существуют специальные тренажеры, имитирующие лыжных ход и роликовые лыжи, которые, по отзывам, не уступают традиционным ни по нагрузке, ни по результатам. Выглядит очень заманчиво и необычно. Хочется попробовать, но, учитывая мой предыдущий опыт с ходьбой на лыжах, пока опасаюсь.

Так, ходьба может стать действенным вариантом сбросить лишние килограммы, когда имеются ограничения для интенсивных кардионагрузок или силовых тренировок. Худеют ли от ходьбы – вопрос неоднозначный только в том случае, если разница между расходом энергии и потребляемыми калориями отрицательная. Соблюдая правила питания, придерживаясь регулярных тренировок и выбрав себе физическую активность по душе, вы непременно сделаете свое тело совершенным. Берегите себя!

Маргарита

Ходьба: достаточно ли этого для похудения?

Таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите, а также от вашей диеты.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, кажется, помогает похудеть больше, чем одни упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Если вы переусердствуете, это повысит риск возникновения болезненных ощущений, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам может потребоваться начать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудеете, упражнения становятся еще более важными. Это то, что помогает снизить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физической активностью.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

Размер талии может быть индикатором продолжительности жизни
Потеря веса

6 февраля 2021 г.

Показать ссылки

Mabire L, et al. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья. 2017; DOI: 10.1123 / jpah.2016-0064.
Hensrud DD, et al.Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. Проверено 8 октября 2020 г.
Hensrud DD, et al., Eds. Диета при диабете в клинике Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Проверено 8 октября 2020 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 8 октября 2020 г.
Pizzorono JE, et al., Eds. Ожирение.В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 8 октября 2020 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

Книга: Диета клиники Мэйо
Диета клиники Мэйо онлайн

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в качестве кардиоупражнения для сжигания калорий.Но какое количество ходьбы каждый день нужно для достижения ваших целей по снижению веса?

Как долго ходить каждый день для похудения

Чтобы похудеть, стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут большую часть дня в неделю. Вы можете больше ходить в одни дни и меньше в другие, но общее время в неделю должно составлять не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений средней интенсивности с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, и можете говорить полными предложениями, но вы не можете петь. Вы можете использовать данные о частоте пульса и зоне упражнений с фитнес-браслета, приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы занимаетесь при умеренной интенсивности.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на периоды по 10 минут и более, вы получите дополнительное преимущество в виде сжигания жира, если ходите более 30 минут в быстром темпе после разминки.

Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время ходьбы. Сначала вы можете совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать больше одного дня подряд. Последовательность хороша для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни, когда вы не ходите, попробуйте упражнения на силовые тренировки. Если вы устали, возьмите выходной. Но обязательно вернитесь к прогулке на следующий день.

Если вы достигли своей цели по снижению веса и работаете над поддержанием веса, CDC рекомендует тратить от 60 до 90 минут большую часть дня в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, при этом не потребляя больше калорий, чем вы расходуете за весь день.Взаимодействие с другими людьми

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, расстояние, которое вы преодолеете, составит:

От 1,5 до 2,0 миль.
от 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете ходить по 30 минут за раз?

Жизнь может быть занята. Если ваш график не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разделите его на ходьбу два или три раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.Взаимодействие с другими людьми

Всегда делайте разминку в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, сколько времени вы будете ходить. Вы можете использовать интервалы более высокой интенсивности, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от более коротких тренировок по ходьбе. Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что интервалы высокой интенсивности по крайней мере так же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут быть хорошим способом приспособить упражнения к вашему дню.

калорий и жира, сожженных за 30 минут

При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час.Если вы ходите 30 минут или больше за раз, часть этих калорий будет получена за счет накопленного жира.

В течение первых 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива. Они израсходуются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир — именно то, что вы хотите сбросить, и это хороший повод повысить выносливость при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за раз.

Ходите большую часть дня в течение как минимум 30 минут, чтобы сжечь дополнительно от 1000 до 3000 калорий за неделю и улучшить свой метаболизм каждый день.

Слово Verywell

Вы сделали первый шаг к здоровому весу и активному образу жизни. Может показаться немного устрашающим думать о том, сколько физической активности необходимо для сжигания калорий. Но это также количество, рекомендованное для снижения риска для вашего здоровья диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д.

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

Когда вы идете пешком, чтобы похудеть, соблюдение расписания тренировок поможет вам быть последовательным и гарантирует, что вы выполняете необходимое количество упражнений для сжигания калорий и жира.Но тренировка по ходьбе не обязательно должна быть одинаковой каждый день. Хорошо чередовать короткие пешеходные и длинные пешеходные дни с днем отдыха по мере необходимости.

График ходьбы для похудения должен предусматривать количество упражнений средней интенсивности и силовых упражнений, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией и Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Общее время упражнений умеренной интенсивности в течение недели должно составлять не менее 150 минут для здоровья и фитнеса, а большее время лучше для поддержания потери веса.Вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

План тренировки для похудания

Вы можете использовать этот пример расписания и при необходимости изменить дни. Эта тренировка лучше всего подходит для тех, кто не хочет увеличивать скорость и любит длительные прогулки. Указанное время соответствует вашей целевой частоте пульса и темпу после разминки. Вы можете разделить длинные прогулки на две или более короткие, если в вашем расписании не хватает времени на одну долгую прогулку в день.

Воскресенье : Продолжительная тренировка ходьбой, 60 минут в быстром темпе
Понедельник : выходной, без тренировок ходьбой, но вы можете наслаждаться легкой прогулкой
Вторник : короткая тренировка ходьбой из 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка
Среда : короткая тренировка ходьбой по 30 минут в быстром темпе
Четверг : 60-минутная длительная тренировка по ходьбе в быстром темпе
Пятница : короткая тренировка по ходьбе, 30 минут в быстром темпе, плюс силовая тренировка.
Суббота : Длинный день легкой ходьбы: 30 минут в быстром темпе, затем еще 30–90 минут в легком темпе

Хотя количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса и пройденного расстояния, этот план может сжигать 2000 калорий в неделю для среднего ходящего.

Прогулочные тренировки для похудения

Вот подробные сведения о различных типах тренировок, которые вы можете использовать при построении личного плана. В быстром темпе вы дышите тяжелее, чем обычно, а частота пульса составляет от 60 до 70% от максимальной.Вы можете проверить свой пульс, измерив пульс (вручную или с помощью приложения), используя фитнес-браслет с функцией определения частоты пульса или надев пульсометр.

1. Короткая тренировка по ходьбе

Разминайтесь в легком темпе от трех до пяти минут.
Разгонитесь до быстрой ходьбы в заданном темпе за 30 минут.
От медленного к легкому темпу от трех до пяти минут.
Вы можете сделать легкую растяжку после разминки или после того, как закончите прогулку.

2. Очень короткая тренировка ходьбы

Если у вас нет времени на длительную прогулку, найдите время совершить от двух до четырех 15-минутных прогулок. Ваше время в быстром темпе в течение дня должно составлять не менее 30 минут.

Разминка в легком темпе от одной до трех минут.
Разгоняйтесь до быстрого темпа не менее 10 минут.
От медленного до легкого темпа от одной до трех минут.

3. Тренировка длинной ходьбой

Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
Пройдитесь быстрым шагом в течение 60 минут.
От медленного к легкому темпу в течение пяти минут.

4. Длинная тренировка легкой ходьбы

Вы можете оживить эту тренировку, присоединившись к местной благотворительной прогулке или записавшись в прогулочную группу или клуб для их тренировок.

Разминка в течение пяти минут в легком темпе.
Идите в заданном быстром темпе в течение 30 минут.
От медленного до легкого темпа еще от 30 до 90 минут.

Выходные дни

Когда вы идете пешком для похудения, вам следует делать перерыв не более одного-двух дней в неделю. В выходной день вы по-прежнему можете наслаждаться легкими прогулками, и вам нужно убедиться, что вы не сидите подолгу.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это часть здоровых упражнений, рекомендуемых всем для снижения риска для здоровья. Когда вы худеете, это может помочь сохранить и даже нарастить здоровые мышцы. Старайтесь включать силовые тренировки два дня в неделю.Ваш короткий день для прогулок или выходной день могут быть удобными моментами, чтобы включить их в свой график.

Чувствуешь себя изношенным?

Если после тренировки по ходьбе на следующий день вы почувствуете боль или утомляетесь, возьмите выходной. Если это происходит каждый день, когда вы ходите, проверьте свой пульс, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете. Вернитесь к 50% или менее от вашей целевой частоты пульса и сократите количество длинных дней, отдав предпочтение коротким.

Создайте свое время ходьбы

Если вы новичок в ходьбе, лучше увеличивать время ходьбы постепенно.Если вы ходите менее 30 минут за раз, начните с 10-минутной или 20-минутной прогулки, чтобы увидеть, как вы это делаете. Повторяйте эту прогулку ежедневно и добавьте к ней пару минут ходьбы после первой недели. Продолжайте делать это, чтобы неуклонно повышать свою выносливость.

Точно так же постепенно увеличивайте продолжительность долгих дней ходьбы, если вы уже не ходите непрерывно 45 минут или более. Просто добавляйте к тренировке еще пять минут ходьбы каждую неделю, пока не достигнете 60 минут.

Слово Verywell

Ходьба — хорошее кардиоупражнение, которое может стать частью ваших усилий по снижению веса. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поэтому это может помочь отслеживать свое питание с помощью дневника питания или приложения или следовать структурированному плану диеты. Количество упражнений, рекомендованное для похудения, хорошо согласуется с тем, что необходимо каждому для снижения риска для здоровья. Приняв этот график, вы будете на пути к более здоровой жизни при любом весе.

Ходить, но не худеть: ошибки и исправления

Это может расстраивать, когда вы ходите для похудения, но не видите желаемых результатов.Если вы так себя чувствуете, не сдавайтесь. Сделав всего несколько изменений, вы увидите, что числа на шкале идут вниз.

Помните, что потеря и увеличение веса — это простая математика.

Если вы едите больше калорий , чем вы потребляете каждый день, вы, , набираете вес на .
Если вы едите меньше калорий , чем вы потребляете каждый день, вы худеете на .

Итак, если ваша цель — похудеть, например, ходя четыре мили в день, вам нужно есть меньше калорий и / или сжигать больше калорий каждый день.Для разумного и длительного контроля веса и снижения рисков для здоровья вам нужно делать и то, и другое: меньше есть и больше заниматься спортом.

Сжигайте больше калорий на милю

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует от 30 до 60 минут быстрой ходьбы или других упражнений средней интенсивности почти каждый день в неделю, чтобы помочь сбросить вес. Такое количество упражнений также связано со снижением основных рисков для здоровья.

Ценность упражнений средней интенсивности в том, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.И вы израсходуете эти лишние калории за меньшее время, чем если бы ваша тренировка была менее интенсивной.

Каждая пройденная миля сжигает от 55 до 140 калорий, в основном в зависимости от вашего веса, скорость и техника являются второстепенными факторами. Вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий несколькими способами:

Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сжигать больше калорий на каждую пройденную милю. Некоторые из них проще, чем другие, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Ускорение

Поднимите свой темп до 12-минутных миль и ниже, используя технику бега. Вы будете сжигать больше калорий на милю, потому что вы задействуете больше наборов мышц, чем при более медленной ходьбе или беге. Спортсмены сжигают на треть больше калорий на милю.

Как только вы начнете худеть, вы обнаружите, что ускоряетесь. Дополнительные 20 фунтов действительно могут утомить вас. Вы можете сжигать меньше калорий на милю, но вы сможете преодолеть больше миль за тот же период времени.Это может привести к увеличению количества сжигаемых калорий за одну тренировку ходьбы.

Добавить поляки

Используйте палки для фитнеса для ходьбы, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий на милю, так как вы задействуете мышцы рук и ног.

Износостойкость

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете на милю. По мере того как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю. Некоторые ходунки добавляют грузовые пояса, утяжеленные жилеты или утяжеленные рюкзаки, чтобы увеличить сжигание калорий.

Будьте осторожны при этом.Не теряйте позу при ходьбе и не подвергайте суставы большей нагрузке. Для тех, кто худеет и чье тело привыкло переносить больше фунтов, утяжеленный жилет будет более естественным способом нести больший вес. Также обратите внимание, что если лишний вес замедляет вас, вы можете в конечном итоге сжечь меньше калорий, чем если бы вы пропустили вес и ускорились.

Добавить интервалы

Интервальная ходьба — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий. Одно исследование с участием 15 женщин показало, что интервальные тренировки помогли им уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии, а также увеличить мышечную массу.Взаимодействие с другими людьми

Этот тип тренировки включает в себя чередование интервалов средней и высокой интенсивности на протяжении всей прогулки. Пример: ходьба в умеренном темпе в течение двух минут, ускорение в течение 30 секунд, возврат в умеренный темп в течение двух минут и повторение этого пять раз подряд.

Поскольку интервальные тренировки создают большую нагрузку на организм, Американский колледж спортивной медицины рекомендует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы почувствуете, что готовы делать больше, увеличьте его до двух занятий в неделю с несколькими днями между ними, чтобы полностью восстановиться.

Измените свой маршрут

Еще один способ бросить вызов своим мышцам — это не ходить по одному и тому же маршруту изо дня в день. Однажды выберите маршрут с множеством холмов, так как ходьба в гору может ускорить сжигание калорий. На следующий день выберите путь с другим ландшафтом.

Часто изменение маршрута также делает прогулки интересными. Вы можете видеть новые пейзажи изо дня в день. Куда бы вы ни пошли, соблюдайте меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности. Это включает в себя уверенность в том, что вас хорошо видно, и внимание на то, что вас окружает.

Добавить силовую тренировку

Если вы не добавляете упражнения при сокращении калорий, ваше тело сжигает не только жир, но и мышцы. Когда вы пытаетесь похудеть, ваша цель — добиться максимальной потери веса. Но если вы сокращаете только калории, наряду с потерей жира, вы также будете терять безжировую массу тела, например, мышцы.

Это проблема, потому что мышцы управляют вашим метаболизмом. Если вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм, скорее всего, замедлится, что затруднит потерю веса (и поддержание любой потери веса).Изменив свои привычки в еде, вы можете оказаться в худшем физическом состоянии, чем раньше. Сидение большую часть дня также считается риском для здоровья.

Если вы наращиваете мышечную массу, одновременно меняя диету, вы увеличиваете свой метаболизм. Эти мышцы сжигают на несколько калорий больше, чем жир, даже в состоянии покоя и сна.

Если вы только начали ходить или начали спортивную ходьбу, вы наращиваете мышцы. Если вы всегда ходили, добавьте несколько силовых упражнений для наращивания мышц.Рекомендуются упражнения для верхней части тела, так как ходьба не укрепит вашу верхнюю часть тела. Ходьба — это упражнение с весовой нагрузкой, которое поможет предотвратить остеопороз с возрастом.

Потребляйте меньше калорий из пищи

Если вы увеличили ходьбу и все еще не наблюдаете потери веса, возможно, сейчас самое время посмотреть, что вы едите. Возможно, вам потребуется меньше калорий. Для этого существует множество стратегий, но главное — поддерживать хорошее питание.

Узнайте, какое количество калорий необходимо для вашего уровня физической активности и вашей цели по снижению веса.Воспользуйтесь калькулятором похудения, чтобы найти нужное число. Затем используйте калькулятор рецептов и питания, чтобы проанализировать свои любимые продукты, чтобы убедиться, что вы едите то, что лучше для здоровья, а также для похудания.

Иногда помогает отслеживать, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения. Чтобы отслеживать калории, которые вы сжигаете во время занятий, используйте шагомер или фитнес-трекер. Некоторые будут напрямую связаны с вашим дневником питания, сохраняя всю информацию о сжигании калорий в одном месте.

Слово Verywell

Это расстраивает, когда вы увеличиваете физическую активность и наблюдаете за тем, что едите, но не видите результатов.Сделайте шаг назад и проанализируйте свои пищевые привычки с помощью целевого количества калорий и дневника питания или приложения. Используйте фитнес-трекер для измерения ваших тренировок (подумайте также о том, у которого есть предупреждения о неактивности). Лучшее питание и регулярная физическая активность приносят большую пользу для здоровья, даже если вы не видите немедленной потери веса.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Быстрая ходьба — это упражнение средней интенсивности, которое дает больше преимуществ для фитнеса и снижает риски для здоровья, чем ходьба в легком темпе.Насколько быстро вы должны ходить, чтобы этот темп считался быстрым, зависит от вашего уровня физической подготовки. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить технику ходьбы, чтобы увеличить среднюю скорость ходьбы.

Скорости быстрой ходьбы

Одно исследование определяет минимальную скорость для умеренной интенсивности как около 100 шагов в минуту для взрослых в возрасте до 60 лет (около 3 миль в час). Если у вас уже есть высокий уровень физической подготовки, вы можете не находиться в зоне упражнений средней интенсивности в Скорость 3 мили в час. Вам, вероятно, придется идти со скоростью 4 мили в час (15-минутная миля) или быстрее, чтобы попасть в зону.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), диапазон активности умеренной интенсивности составляет от 2,5 до 4 миль в час (миль в час). Умеренный темп составляет от 2,5 до 3,5 миль в час, а быстрый — от 3,5 до 4 миль в час.

Вы можете рассчитать свой темп ходьбы, измерив время, за которое вы пройдете милю или километр. Шагомеры и приложения, использующие GPS или шаговую частоту, также могут использоваться для отображения вашей скорости ходьбы.

Выполнение упражнения средней интенсивности

Поскольку скорость достижения умеренной интенсивности у всех разная, сосредоточьтесь на своих усилиях.Напряжение измеряется вашим пульсом и частотой дыхания. Чтобы ваш темп ходьбы был быстрым, вам нужно дышать тяжелее, чем обычно. Вы должны уметь говорить полными предложениями, но не уметь петь.

Зона умеренной интенсивности определена Американской кардиологической ассоциацией как от 50% до 70% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая зависит от возраста. Самый точный способ измерить нагрузку — это измерить частоту сердечных сокращений и проверить диаграмма целевой частоты пульса.

Существует множество инструментов, которые можно использовать для определения частоты пульса во время тренировки, от измерения пульса вручную до использования приложения, пульсометра, фитнес-браслета, умных часов или пульсометра с нагрудным ремнем.Фитнес-браслеты и мониторы сердечного ритма часто автоматически показывают вашу целевую зону сердечного ритма и позволяют вам поддерживать уровень нагрузки, который будет удерживать вас в этой зоне.

Однако вы все равно можете отслеживать свои нагрузки без какого-либо оборудования с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Оцените себя по шкале от 6 (совсем не напрягайтесь; спокойно сидите) до 20 (максимальное напряжение, как в тяжелом спринте). Используйте такие меры, как потливость и интенсивность дыхания, чтобы определить уровень вашей нагрузки.

Повышение скорости для быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что ваш обычный темп ходьбы не достигает уровня быстрой ходьбы, и вы хотите ускориться, вы можете поработать над своей техникой ходьбы, чтобы увеличить скорость. Многие люди могут увеличить скорость ходьбы, улучшив осанку, походку и движения рук. Ношение гибкой спортивной обуви и одежды, обеспечивающей свободу движений, также поможет вам ускориться.

Когда вы применяете технику быстрой ходьбы, вы можете ожидать прироста 0.От 5 до 1 мили в час и выделите две-четыре минуты, чтобы пройти милю. Тренер по ходьбе Джуди Хеллер говорит, что она часто видит, как пешеходы еще больше увеличивают скорость после того, как она демонстрирует им хорошую технику быстрой ходьбы.

Техника ходьбы с использованием движения рук и мощного шага может повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности или даже за ее пределы до зоны высокой интенсивности. Если вы в отличной форме, возможно, вы не сможете ходить достаточно быстро, чтобы поднять частоту пульса до зоны средней интенсивности.Вам придется переключиться на бег или использовать технику спортивной ходьбы.

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Возможно, сначала вам придется замедлиться и убедиться, что у вас есть правильная техника, которая позволит вам ускориться и быстро ходить. Эту технику можно разделить на позу, движение рук, шаг и шаг.

Осанка при ходьбе

При выборе осанки следует учитывать следующие факторы:

Не наклоняться вперед или назад.
Втяните пупок к позвоночнику. Держите мышцы живота твердыми, но не слишком напряженными. Продолжай дышать; не задерживайте дыхание.
Смотри вперед и не смотри вниз. Сфокусируйтесь на 20 футов вперед.
Расслабьте челюсть, чтобы избежать напряжения в шее.
Пожмите плечами один раз, позвольте плечам опуститься и расслабиться, слегка отклонив их назад.
Встаньте прямо, не выгибая спину.
Голова должна быть поднята так, чтобы подбородок был параллелен земле, что снижает нагрузку на шею и спину.
При ходьбе голова должна оставаться ровной, все движения должны происходить от плеч вниз.

Ходьба на руке

Запомните эти советы, как двигать руками во время ходьбы:

Согните руки на 90 градусов.
Ничего не носить в руках при ходьбе.
Держите руки и локти близко к телу, а не направленными наружу.
Переместите руки напротив ступней. Когда ваша правая нога идет вперед, ваша правая рука идет назад, а ваша левая рука идет вперед.
На обратном замахе подумайте о том, чтобы потянуться за бумажником в заднем кармане. Хотя вам нужен хороший замах, не преувеличивайте его и в конечном итоге наклонитесь.
Движение вашей руки должно быть в основном вперед-назад, а не по диагонали. Он также должен быть в основном ровным, не выходя за грудину, когда ваша рука выходит вперед.

Движение стопой

Вот несколько важных моментов, касающихся движения стопы при ходьбе:

Дайте мощный толчок подушечкам стопы и пальцам ног в конце шага.
Если вы обнаружите, что ваша ступня шлепается, не перекатываясь по ступенькам, скорее всего, вы носите обувь с жесткой подошвой. Перейдите на кроссовки, гибкие в передней части стопы.
Ударьте пяткой и перекатывайтесь по ступеньке с пятки на носок.

Ходьба

Помните об этих моментах при оценке своей походки:

Старайтесь делать больше шагов с вашей естественной длиной шага, а не увеличивать ваш шаг. Когда происходит удлинение, оно должно быть позади вас, удерживая заднюю ногу на земле дольше, а затем сильно отталкиваясь пальцами ног.
Не поддавайтесь желанию переступить через дорогу, когда вы пытаетесь идти быстрее. Ваша передняя нога должна ударить ближе к вашему телу. Обратите внимание и посмотрите, не слишком ли вы вытягиваете ногу перед собой.

Тренировка быстрой ходьбы

Практикуйте технику быстрой ходьбы в рамках ежедневных тренировок по ходьбе. Когда вы впервые меняете технику, вам следует постепенно наращивать время. Для начала убедитесь, что у вас хорошая осанка, и ходите в легком темпе, чтобы разогреться, в течение 5 минут.Затем вы можете потренироваться в технике ходьбы в течение 10 минут, прежде чем возобновить легкий темп.

Вы можете постепенно наращивать свое время, используя новую технику, добавляя пять минут в неделю. Вы можете почувствовать некоторую болезненность мышц или боль в голени, когда измените технику ходьбы или модель обуви.

Когда вы сможете быстро ходить в течение 15–30 минут, вы можете использовать новую технику быстрой ходьбы, чтобы улучшить физическую форму и убедиться, что вы получаете рекомендованные 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Вы можете снизить риски для здоровья и улучшить физическую форму с помощью быстрой ходьбы. Не беспокойтесь слишком сильно о своей скорости, так как именно ваше напряжение (RPE или частота сердечных сокращений) определяет, будет ли ваш темп достаточно быстрым, чтобы поднять вас в зону упражнений средней интенсивности.

Как избавиться от жира на животе

МАРК ЛИНДСЭЙ

Источник * https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat

Ходьба, возможно, не самый тяжелый вид упражнений, но это эффективный способ привести в форму и сжечь жир.Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, ходьба может помочь уменьшить общий жир (включая жир на животе), который, несмотря на то, что он является одним из самых опасных видов жира, также является одним из самых легких для сжигания. Ключ, однако, заключается в том, чтобы оставаться последовательными и ходить в правильной зоне частоты пульса, чтобы максимально сжигать калории и жир.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ЖИР ЖИРА

Для похудания (включая жир на животе) нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Как только у вас будет здоровая, хорошо сбалансированная диета и вы будете постоянно увеличивать количество шагов, вы начнете замечать общую потерю веса.Для некоторых людей жир на животе может быть последней областью тела, где вы заметите результаты, а для других — первым.

Тем не менее, некоторые методы похудания и уменьшения талии более эффективны, чем другие. Ниже приведены три способа, которыми вы можете сосредоточить свои тренировки на сжигании как можно большего количества жира, чтобы вы могли прийти в форму и достичь своих целей по снижению веса.

НАПРАВЛЯТЬСЯ НА ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Чтобы сжечь как можно больше калорий и максимально снизить вес, вам необходимо ходить в правильной зоне частоты пульса.Зона сжигания жира составляет примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений и сжигает около 7–12 калорий в минуту в зависимости от человека. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6. Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. Чтобы достичь интенсивности, эквивалентной 60%, стремитесь держаться около 114 ударов в минуту.

Когда вы тренируетесь в этой зоне сжигания жира, помните, что продолжительность является ключевым моментом. Поскольку интенсивность от низкой до умеренной, вы должны убедиться, что ваши тренировки достаточно продолжительны (увеличивайте от 45 минут до часа), чтобы организм сжигал жир вместо накопленных углеводов.В начале тренировки в первую очередь сжигаются сахар и накопленные углеводы. Когда они истощены, организм становится более эффективным в сжигании жира по мере увеличения продолжительности тренировки.

ПОПРОБОВАТЬ CARDIO

Завершение тренировок по ходьбе натощак утром перед тем, как что-нибудь съесть или выпить, также может помочь научить ваше тело использовать жир в качестве источника энергии для тренировок вместо того, чтобы полагаться на те углеводы, которые вы только что съели на завтрак.

Опять же, постарайтесь ходить в зоне сжигания жира от 45 минут до часа. Как только вы научитесь делать это с комфортом, увеличьте продолжительность, насколько сможете, для максимального сжигания жира. По мере того, как вы станете более подтянутыми, вы начнете видеть желаемые результаты по талии.

Попробуйте эту примерную тренировку: начните с легкой 10-минутной прогулки, чтобы разогреть мышцы и расслабиться. В основном подходе идите либо 45 минут в зоне 2, либо сделайте два подхода по 22 минуты, делая перерыв, если необходимо, на полпути.Вы также можете сделать несколько упражнений, таких как приседания, выпады или отжимания, чтобы разбить упражнения, прежде чем начать вторую половину тренировки. По прошествии 45 минут завершите прогулку еще 10 минутами легкой ходьбы, чтобы остыть.

СМЕШИВАНИЕ

Если вы все время выполняете одну и ту же тренировку, организм со временем адаптируется и сжигание калорий будет менее значительным. Хотя вы хотите проводить большую часть тренировок в зоне сжигания жира, если потеря веса является вашей главной заботой, повышение интенсивности 1-2 раза в неделю может дать вам дополнительный импульс.

Фактически, это исследование показывает, что увеличение интенсивности с помощью интервальных тренировок может быть даже более эффективным для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем упражнения с меньшей интенсивностью. Имейте в виду, что упражнения с более высокой интенсивностью создают большую нагрузку на суставы и требуют большого восстановления между занятиями, чтобы избежать травм, поэтому рекомендуется не более двух занятий в неделю.

Включение пары тренировок с более высокой интенсивностью в течение недели также может быть полезно в те дни, когда у вас мало времени для тренировки.Для этих занятий вам понадобится всего около 30 минут, чтобы получить те же преимущества, что и при более длительных сеансах в зоне 2.

Попробуйте этот пример тренировки: Начните с 10-минутной разминки, постепенно увеличивая темп. В основном подходе чередуйте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе с 1 минутой в самом быстром темпе, который вы можете выдержать. Увеличьте шаг, качайте руки и максимально увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь как можно больше калорий. Чередуйте 2 минуты легкого, 1 минуту жесткого и 20 минут.Расслабьтесь в течение 10 минут после завершения 20-минутного блока. Чтобы усложнить эту тренировку, попробуйте вместо этого бегать трусцой или легкий бег в течение 1-минутных периодов.

Ходьба для похудения — Как похудеть ходьбой

Когда дело доходит до тренировок для похудания, ходьбу полностью недооценивают. Пора это изменить. В нем есть много чего, в том числе то, что вам не нужно носить спандекс, вам не нужно ходить в специальный тренажерный зал, чтобы сделать это, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже).И нет никакой кривой обучения.

Делая это, вы можете не только похудеть, но и чем больше вы весите, тем легче будет сбросить лишние килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стантен, основатель MyWalkingCoach.com и автор решения для ходьбы.

То, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стэнтен видел, как женщины теряли от 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала занятий ходьбой. Мужчины склонны быстрее худеть. (Итак, чтобы посчитать, если вы начнете сейчас, вы можете упасть на размер или два в течение пары месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны удерживать его дольше.

Чтобы ходьба действительно способствовала похуданию, помните о нескольких вещах.

Делайте больше, чем вы делаете сейчас.

Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес. С самого начала главное — делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день стоите на ногах, вам нужно делать больше, чем это», — говорит Стэнтен. «Но если у вас сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты.”

Многое было сказано о том, чтобы делать около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, когда войдете в привычный распорядок дня. Но начинать с этого необязательно. Сначала получите свой базовый уровень. «Если вы делаете всего 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Это действительно обескураживает. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Затем на следующей неделе увеличьте количество до 7000 », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Надавите.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это испытать себя с помощью интервалов — периодов более быстрой ходьбы, чередующихся с периодами более медленной ходьбы. Исследования показали, что интервальные ходунки теряют больше веса, чем люди, которые постоянно идут с одинаковой скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что интервальные ходунки, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с трехминутной ходьбой со средней скоростью, не только помогли им улучшить физическую форму и контролировать уровень сахара в крови лучше, чем ходунки, но и состав тела. изменились, в результате чего у них осталось меньше жира на животе и в теле.

Конечно, если вы действительно хотите изменить композицию тела, вам стоит добавить в свою жизнь силовые тренировки. Бонус: это помогает вам ходить быстрее, — говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сон и еда также способствуют снижению веса.

Сделайте это своей вещью.

Вам не нужно ходить по часу каждый день, чтобы сначала похудеть (хотя хорошо работать над этим), но важно выработать привычку ходить каждый день. Просто сделайте это частью своей повседневной жизни — то, что вы делаете, даже не задумываясь, — даже если вы ходите только 10-15 минут в некоторые дни недели.

В идеале вам понадобятся две-три интервальных прогулки или более короткие, быстрые, более интенсивные прогулки в неделю, пара часовых прогулок, а остальные могут быть короткими, средней интенсивности. Более короткие отлично подходят для прогулки с партнером, собакой, другом или просто для самостоятельных прогулок.

Не оставляйте ходьбу ради тренировки; делайте это где можете (всю машину припаркуйте подальше от магазина). И ходьба по лестнице — такой знакомый совет, что он может отойти на второй план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодиц.

Найдите холм.

По словам Тайлера Спраула, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и главного тренера на Exercise.com, ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодичные, квадрицепсы и икры. В зависимости от наклона вы можете добиться тех же преимуществ, что и бег, без дополнительной нагрузки на суставы, — объясняет он в интервью NBC News .

«Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит он.«Дополнительные усилия сжигают больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также могут сжигать больше жира».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не позволяйте чьему-то комплексу превосходства бегуна сбить вас с ног .

Вы сжигаете столько же калорий, если идете со скоростью 5 миль в час — «что вполне достижимо с помощью тренировок и практики», — говорит Стэнтен, — чем тот, кто бегает трусцой в таком темпе.

Запишитесь на мероприятие.

«Одна из вещей, которая поддерживает мотивацию людей к прогулкам, — это запись на мероприятие, — говорит Стэнтен. Многие гонки на 5 км и 10 км подходят для пеших прогулок. Многие организации сейчас проводят виртуальные гонки, что может быть веселее, чем вы думаете, и часто вы все равно получаете футболку и медаль (и, конечно же, право хвастаться). «Большинство людей не знают, что можно пройти полумарафон», — говорит Стэнтен. Некоторые расы для этого лучше других. Если это личное мероприятие, внимательно проверяйте время.

Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Хотя вам не нужно бегать, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости в спринте — вы можете хорошо потренироваться, идя в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивную тренировку можно получить, увеличив частоту пульса до 50–70 процентов от максимальной.

Так как же узнать, попали ли вы в эту золотую середину? Интенсивность вашего пульса можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Игнорируя эти мифы, упростите ходьбу.

Гантели помогают сжигать больше калорий . На самом деле они заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества ношения лишнего веса. «Вы получите больше прибыли, если увеличите темп ходьбы», — говорит Стэнтен.
Чтобы двигаться быстрее, делайте более длинные шаги .С точностью до наоборот! Чтобы идти быстрее, вам нужно сократить шаг и делать больше шагов в минуту. «Когда вы вытягиваете ногу слишком далеко вперед, вы сильнее воздействуете на колени и бедра, и ваша ступня действует как тормоз», — говорит Стэнтен. Чтобы научиться сокращать шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту (или 30 секунд, если ваш разум быстро перемещается) во время интервала скорости. Затем попробуйте сделать больше шагов в следующую минуту.
Тренажерный зал
Мужские кроссовки Reebok HIIT TR Cross, черный / белый / сияющий красный
Пойдите в спортзал с этой обувью, которая отлично подходит для тренировок высокой интенсивности
Дорожная сумка Marmot Slate Weekender, черная
Сурок
амазонка.ком
$ 119,00
Стильно носите спортивную одежду
Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well
Сохраняйте водный баланс с этой бутылкой, которая сохраняет воду прохладной в течение всего дня
Смесь для закусок с низким содержанием углеводов Hilo Life Keto Friendly
Хило Лайф
amazon.com
14,98 $
Заправьтесь закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Набор разнообразного мини-попкорна Pipcorn Heirloom Mini
PIPCORN
амазонка.ком
14,99 долл. США
Если у вас есть место в рюкзаке, эти закуски могут дать вам чем заняться, не утяжеляя его.
Солнцезащитный крем On-The-Defense SPF 30
одиннадцать
elevenbyvenuswilliams.com
42,00 долл. США
Солнцезащитный крем необходим, и этот чистый минеральный состав от EleVen от Venus Williams не имеет мелового оттенка.

Марти Мансон
Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

сколько нужно ходить, чтобы избавиться от лишних килограммов. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья

Ходьба — это один из самых простых, но также и самых эффективных способов похудеть. Более того помогает улучшить здоровье и тонус мышц. Специалисты рассказали, сколько в день надо пройти, чтобы скинуть ненавистные килограммы.

Если вы будете следовать регулярному плану и использовать шагомер, то достигните замечательных результатов.

Так в 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Стоит учесть, что вам необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.

Самое главное — ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Вместо того чтобы рухнуть на диван по возвращению с работы и бездумно листать instagram-ленту, попробуйте делать это во время ходьбы. Каждый раз, когда захотите проверить социальные сети, вставайте и ходите до тех пор, пока не закончите сеанс.

Польза для здоровья:

Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;

Ходьба снижает риск развития деменции и рака;

Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Источник: ukrainianwall.com

Новости портала «Весь Харьков»

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Навигация

Многие идут сбрасывать лишний вес в спортивный зал или пробуют различные диеты, хотя все намного проще, и мы даже не подозреваем, что ежедневные пешие прогулки, как показывают многочисленные исследования, не менее эффективны в борьбе с лишним весом.

Ниже представляем небольшие рекомендации по ходьбе, чтобы вы могли заменить целый набор физических упражнений этим простым и повседневным времяпрепровождением.

Рекомендация №1: Как превратить прогулку в комплексную тренировку?

Основными факторами, влияющими на количество сожженных калорий при ходьбе, являются: пройденное расстояние, скорость движения и вес вашего тела. Для лучшего понимания прогресса ваших результатов очень важно следовать постоянному графику тренировок и использовать гаджет для записи ваших показателей в электронном виде. Это может быть смартфон с одним из многочисленных приложений или же фитнес-браслет, вариантов множество.

Если вы проходите большое расстояние в течении дня, но вес не становится меньше, гаджет подскажет, сколько нужно добавить шагов до цели. Но так или иначе не переусердствуйте. Начните с небольших объемов и малого темпа, постепенно увеличивая их.

Рекомендация №2: Сколько шагов делать в день чтобы похудеть.

Всегда держите в голове, что результаты зависят от ваших личностных характеристик: образа жизни, пищевых привычек и состояние здоровья. Вы всегда должны тщательно подсчитывать свою тренировку по калорийности. Никогда не смотрите за графиком вашего друга, даже если вы тренируетесь вместе. Все уникальны, и вам нужен собственный план.

Вы должны всегда иметь свое собственное подстроенное именно под вас расписание:

100 калорий равны 2000 шагам, что примерно равно 1,5 км.
1 кг равен 140 000 шагам, что равно 7000 калориям, что примерно равно 100 км.

Несколько простых способов продлить время прогулок

Попытайтесь сесть в общественный транспорт, если вам надоела длительная прогулка, а до дома очень далеко.
Попробуйте послушать любимую музыку или радио.
Если у вас есть дети, отведите их в школу и обратно пешком. Вы можете, например, попытаться прогуляться с ними через парк по пути домой или просто поменять свой обычный маршрут на какой-то другой, более долгий и интересный.
Прекратите использовать лифты и эскалаторы. Хотя бы, на месяц.
Подольше гуляйте с собакой. Это сделает вас и вашу собаку намного здоровее и счастливее.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, вы увидите первые результаты в течение месяца. Также чтобы сделать ваши прогулки более приятными, попробуйте следующее: возьмите друга за компанию, слушайте свою любимую музыку или аудио книгу во время ходьбы, подбирайте новые маршруты для прогулок. Зимой вы можете продолжать тренироваться дома, если у вас есть беговая дорожка. Это позволит вам смотреть фильмы или телешоу сохраняя при этом форму.

Рекомендация №3: как правильно ходить.

Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться. Пройдитесь на расстоянии от 1 метра до 3, замерьте длину шагов и усредните. В дальнейшем опирайтесь именно на это значение.

Менее 70 шагов в минуту.

Для здорового человека такой темп не имеет тренировочного эффекта. Рекомендуется для людей, восстанавливающихся после сердечного приступа или страдающих тяжелой стенокардией.

71-90 шагов в минуту.

От 71 до 90 шагов в минуту, от 3 до 4 километров в час. Рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

91-100 шагов в минуту.

От 91 до 100 шагов в минуту, от 4 до 5 километров в час. Это хорошая нагрузка для вашего тела, которая подходит для любого здорового человека.

От 111 до 130 шагов в минуту.

Это отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровые люди испытывают трудности с поддержанием такого темпа в течение длительного времени.

Какие правила ходьбы нужно соблюдать?

Теперь давайте посмотрим на правила ходьбы, которые вам нужно соблюдать.

Первое: начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Сначала вы должны увеличить продолжительность своих прогулок и только затем поднимать темп. Нагрузка должна соответствовать состоянию вашего здоровья.

Второе: регулярно ходите пешком. Прогулка раз в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете ходить каждый день, делайте это по крайней мере 2-3 раза в неделю. Это можно сделать в любое удобное время, но не раньше, чем через 1,5 часа после еды.

Третье: проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите медицинское обследование, делайте это 1-2 раза в год.

Рекомендация №4: наблюдайте за своей позой во время ходьбы.

Ваш торс и плечи должны быть прямыми, а живот должен быть втянут. Вы также должны помнить, что медленная прогулка на короткое расстояние будет бесполезной. Однако, если вы ходите слишком быстро, но не готовы делать это долго, вы можете нанести себе вред. Следите за темпом и дыханием. Вы должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы.

Вы ходите регулярно? Это помогает вам чувствовать себя лучше?

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

https://ria.ru/20210721/khodba-1742074379.html

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале — РИА Новости, 21.07.2021

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

Нужно ли махать руками при ходьбе, правильна ли походка “от бедра”, и вредно ли ходить на каблуках? Обсуждаем, почему правильная ходьба для построения здорового тела — важнее бега и тренировок в зале, особенно для человека с лишним весом. И как второй подбородок связан со сводом стопы (это действительно так!).

2021-07-21T12:00

правда тела

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/14/1742074227_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_fbc5848403d0800ced2a115015edb9ca.png

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

audio/mpeg

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

audio/mpeg

Как у ребенка формируется навык ходьбы (и из-за чего он может сформироваться неправильно)? “Сидя за столом, бросьте мячик и покатайте его пальцами ног”: что можно делать, чтобы исправить то, как вы ходите? Рассказывает кандидат биологических наук, специалист по прикладной неврологии и нейрокинезиологии Анна Воронина.04:29 Чем бег отличается от ходьбы с точки зрения здорового тела07:20 “У детей, которые не ползали, формируется неправильный паттерн шага”08:55 Нужно ли махать руками при ходьбе09:31 Походка “от бедра” — это правильно или нет?12:38 Стоит ли спать и ходить с разделителями пальцев13:15 Суставная разминка — влияет ли она на правильность ходьбы18:13 Как правильно ходить (и сколько)21:00 “При ходьбе легче начать правильно дышать”21:49 “Шея устала”: отчего это может быть24:00 Как второй подбородок связан с диафрагмой и со сводом стопы31:52 Как быть с ходьбой на каблукахПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

04:29 Чем бег отличается от ходьбы с точки зрения здорового тела

07:20 “У детей, которые не ползали, формируется неправильный паттерн шага”

08:55 Нужно ли махать руками при ходьбе

09:31 Походка “от бедра” — это правильно или нет?

12:38 Стоит ли спать и ходить с разделителями пальцев

13:15 Суставная разминка — влияет ли она на правильность ходьбы

18:13 Как правильно ходить (и сколько)

21:00 “При ходьбе легче начать правильно дышать”

21:49 “Шея устала”: отчего это может быть

24:00 Как второй подбородок связан с диафрагмой и со сводом стопы

31:52 Как быть с ходьбой на каблуках

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone —

iTunes, для Android —

Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать

Яндекс.Музыка,

Castbox

Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.

Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

[email protected]

Слушайте наши подкасты

ВКонтакте,

подписывайтесь на наш профиль в

Инстаграме

и канал в

Яндекс.Дзене

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть.

Автор Great Picture На чтение 3 мин Просмотров 1.3к. Опубликовано 25/01/2021 Обновлено 25/01/2021

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть. Иногда все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это больше ходить. Ходьба — одно из самых простых и безопасных упражнений, известных нам на сегодня. Подумайте об этом: менее чем за пять месяцев вы можете похудеть на 10 килограмм, не проводя многочисленное время в тренажерном зале и не соблюдая особую диету.

Независимо от вашего текущего количества шагов в день, которое вы проходите, его увеличение вполне возможно. Делайте 15 000 шагов в день, 7 дней в неделю, чтобы похудеть. Совершайте три 20-минутных прогулки в день.

По крайней мере, три 20-минутных прогулки в день должны помочь вам достичь поставленной цели и похудеть.

Ходите в верх три раза в неделю.

Повышение наклона на беговой дорожке, ходьба в гору или подъем по лестнице поможет вам нарастить больше мышц, что увеличивает скорость метаболизма.

Читайте также: 6 лимфодренажных упражнений, с которыми уходит вес

Используйте интервалы силовой ходьбы.

Увеличение темпа на 1-минутные интервалы увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий чем обычно. После того, как вы начнете включать 1-минутные интервалы в свой обычный распорядок ходьбы, вы можете увеличить темп и продолжительность ваших прогулок.

Во время быстрой ходьбы сосредоточьтесь на махах руками. Дополнительное движение руками поможет вам сжечь больше калорий и укрепить плечи и корпус.

Добавляйте упражнения с собственным весом к каждой прогулке.

Ходьба для похудения — это не только ходьба. Останавливайтесь после каждых 20 минут ходьбы и делайте от 15 до 20 приседаний, выполняйте отжимания на наклонной скамье или отжимания на трицепс на скамейке в парке и делайте выпады при ходьбе по тротуару.

Выбери длинный путь.

Да, вы слышали это раньше. Но если оставить в стороне все структурированные тренировки ходьбы, и включить в вашу дневную программу большего количества шагов, может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по количеству шагов и сбросить еще больше веса, за более короткий промежуток времени.

Читайте также: От чего у порядочной женщины лишний вес, остеохондроз и безденежье

Польза ходьбы достаточно очевидна, помимо того что вы потеряете лишний вес, который у вас накопился, также вы сможете улучшить здоровье вашего сердца и улучшите прочность ваших костей и суставов.
А сколько минут в день, вы уделяете ходьбе? Расскажите нам об этом в комментариях.

АВТОР: УДОВИЧЕНКО СВЕТЛАНА

Понравилось ? Поде

лись с друзьями !

Понравилось? Присоединяйся к нашему сообществу:

Одноклассники Вконтакте Facebook Twitter

Подписывайтесь на наc в INSTAGRAM

О пользе ходьбы пешком от skyfitness.ua

В современном мире человек, к сожалению, практически лишен возможности регулярно заниматься спортом, часто проводить время на природе. Поэтому ухудшаются основные показатели здоровья, самочувствие, настроение. Известен простой, доступный вид физических нагрузок — пешие прогулки. Полезно ли ходить пешком? Конечно! Реально сбросить лишний вес с помощью ходьбы? Разберемся вместе.

Польза ходьбы и норма шагов в день для похудения

Отметим: быстро похудеть на 10 кг, совершая пешие прогулки, невозможно. Уделяя достаточное количество времени ежедневным прогулкам, улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, повышается мышечный тонус, теряются лишние калории, ускоряется обмен веществ, улучшается общее самочувствие. Решили кардинально изменить образ жизни? Замените сидение за компьютером, лежание на диване активной физической деятельностью, начните с прогулок со скоростью 3—4 км/ч по полчаса в день — и скоро увидите положительные результаты.

Для достижения видимых изменений нужно ежедневно совершать пешие прогулки в быстром темпе 30—45 минут в любое удобное время (лучше в первой половине дня). Для пеших прогулок выбирайте тихие спокойные места (парки, стадионы) с ограничением транспортного движения. Позаботьтесь об удобной обуви: отличным выбором станут спортивные кроссовки с амортизацией.

Ходьба как средство эффективного похудения

Многие люди, которые приняли решение похудеть и начали с ходьбы, интересуются: «Сколько нужно ходить, чтобы похудеть»? Для активного сжигания жиров нужно ежедневно ходить больше 1 часа со скоростью от 6 км/ч (преодолевать расстояния от 6 км). Норма шагов в день для похудения — 10 тыс. шагов, что равнозначно 7—10 км/ч. Определить количество пройденных шагов поможет шагомер. Если эти цифры кажутся нереальными, начните с малого, постепенно увеличивая норму пройденных шагов. Ходьба — идеальное средство для похудения, время, проведенное за этим занятием, полезно для фигуры и настроения.

Заниматься ходьбой можно на свежем воздухе, в тренажерных залах на беговой дорожке. Желаете сбросить лишний вес? Подобные нагрузки рекомендуются 4—5 раз в неделю, и в течение месяца будут заметны первые результаты. Специалисты советуют комбинировать пешие прогулки с занятием спортом.

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть — ешьте это не то

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным способом добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить — для похудения и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — следует делать в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , диетолог в Balance One Supplements.

«Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают.Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск респираторных заболеваний. Сочетание этих побочных эффектов может в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, поскольку вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Тем не менее, одно исследование показало, что участников потеряли в среднем три фунта при ходьбе на .И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут нагружены так, как это может сделать бег.

Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, как ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие задники для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Прекрасный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще усерднее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге прилагаете. Ищите песни со звуком от 170 до 190 ударов в минуту — Согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology , эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для пешеходов.

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу во время прогулки, бега, езды на велосипеде или даже при выполнении обычных дел по дому.Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать движение », — делится Камински.

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, поскольку вы вовлечены и заинтересованы в этой теме», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор finally Full, finally Slim и диетолог в частной беседе. упражняться.

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

«Я рекомендую клиентам планировать прием пищи перед тренировкой для похудения. Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог . Моргин Клер, MS, RDN , Sprint Kitchen.«Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы», — добавляет Клер.

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD).Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые представляют собой интересный способ начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ развивать командную работу (или летать в одиночку), плюс дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию ».

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple.Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагают больше информации и данных, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на браслете нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда дело доходит до идеального количества шагов в день, не существует идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Согласно исследованию Американского колледжа хирургов, ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня и ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Итак, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как у людей, освещенных синим светом (типа энергосберегающих ламп). уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! Согласно Национальному исследованию ожирения домашних животных 2018, проведенному Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », — говорит Нора Сол, RD, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что мужчин, страдающих ожирением, тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и снижали инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи считают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому повышенная физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Идите так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете втиснуть 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от болезней сердца, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудения, используйте тест разговора», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN. . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона в зависимости от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование, проведенное в 2015 году Государственным университетом Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует метаболизм жиров и углеводов, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Так что, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы можете сохранять тот же темп.

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при ходьбе в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедляете темп, слегка сгибаете ноги и делаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: в первую неделю не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили.

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами. Вы можете делать большие или быстрые шаги.Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

«Поддержание достаточного уровня гидратации также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы «, — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании журнала Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют необходимость в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, в них нет необходимости. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Дополнительные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигаете своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированное блюдо, которое подпитывает ваши прогулки ».

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, — говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что вы сожгли, по данным вашего счетчика калорий», — говорит она.

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу.Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не входит в ваш распорядок дня. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни.Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение нескольких дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном бизнес по личному обучению.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон ставить цель достижения ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

Сколько ходьбы для похудения? Вот как похудеть навсегда

Если вы хотите похудеть, ходьба — отличный способ. Но это делает «Сколько ходьбы для похудения» вопросом часа.

Может быть, вы уже начали немного ходить каждый день или несколько раз в неделю (хорошо для вас!). Но вы не заметили, что фунт упал до , и вы задаетесь вопросом, стоит ли это усилий.

Может быть, вы изучаете различные варианты похудения и задаетесь вопросом, сможете ли вы взять на себя обязательство начать ходить.

В любом случае, рассмотрите эти преимущества ходьбы для похудения.

Регулярные прогулки улучшают ваше настроение и психическое здоровье — один из лучших способов индуцировать серотонин — это свежий воздух, солнечный свет и физические движения. Ходьба и бег — два лучших природных антидепрессанта.

Основы похудания: как похудеть ходьбой

Прежде чем создавать этот распорядок дня, лучше всего иметь твердое представление о том, что нужно в первую очередь для похудения.

Причина, по которой причудливые диеты и таблетки никогда не приносят успеха, в том, что они неустойчивы и вредны для здоровья.

Создание здоровой основы для похудения занимает больше времени, но приносит пользу вашему телу и обеспечивает длительную потерю веса.

Вот основные компоненты, необходимые для похудения:

Сожжено

Это простая математика.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день.

Хотя вы, вероятно, не хотите считать калории каждый день всю оставшуюся жизнь, отслеживание в течение нескольких недель может дать вам хорошее представление о том, какие блюда содержат приблизительное количество калорий, и поможет вам скорректировать свой рацион. оттуда.

Дефицит калорий — это то, к чему вы хотите стремиться: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы будете на пути к похудению.

Питание

Большинство людей думают, что употребление меньшего количества калорий означает голодание, просто потребляя меньше калорий.

На самом деле, вам не нужно голодать или лишать себя. Если вы, , думаете о еде как о топливе, вы будете есть правильную пищу, которая поможет вашему организму лучше выполнять свою работу.

Совместите это с ходьбой, и вы похудеете.

Поставить цели

Просто сказать «Я хочу похудеть» будет практически невозможно.

Установите определенное количество веса, которое вы хотите сбросить, например, 6 фунтов за 6 месяцев , а затем разбейте это количество на месячные интервалы.

Вы будете поражены успехом своей миссии!

Сколько ходьбы для похудения: ходьба один час в день

Сколько ходьбы в день, чтобы похудеть?

После того, как у вас есть ежемесячные цели, вам нужно будет выяснить, как они будут выглядеть на ежедневной основе для достижения вашей цели.

Хотя ответ зависит от роста, веса, пола и возраста каждого человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут ходьбы в день для общей физической подготовки. Итак, чтобы похудеть, вам нужно больше ходить.

Примерный ответ: упражнения средней интенсивности по 200–300 минут в неделю.

На что это похоже?

Ходите 1 час в день в течение 4-5 дней в неделю, всего около 4,5 часов в неделю.

Однако, если вы хотите продолжать худеть с течением времени, вам нужно будет увеличивать эту сумму по мере вашего прогресса.

Постепенно увеличивайте время тренировки

Например, вам может быть сложно набрать эту сумму прямо сейчас.Но по прошествии нескольких недель ваше тело акклиматизируется, и вам будет легко.

На этом этапе вам нужно будет выполнить одно (или оба) из двух: Либо ходить в течение более длительного времени, либо увеличивать интенсивность упражнений.

Если вы решили увеличить количество времени, ASCM рекомендует людям с избыточным весом или ожирением (с ИМТ более или равным 30 кг / м2) постепенно увеличивать этот уровень на 150 минут в неделю.

Вы можете увеличить интенсивность, добавив некоторое сопротивление (холмы), смешав некоторые силовые тренировки (упражнения с собственным весом или тяжелая атлетика) или включив бег трусцой в ежедневные прогулки.

Знаете ли вы, что при переходе на новый режим упражнений часто наблюдается небольшая прибавка в весе? Часто это происходит из-за отека и задержки воды, когда вы начинаете новую деятельность — к счастью, ходьба позволяет избежать многих из этих ловушек.

200–300 минут в неделю — хорошее практическое правило, если вы готовы приступить к работе без особого планирования.

Но если вы хотите составить свой план с максимальной точностью, вам нужно будет учитывать свой тип телосложения, чтобы соответствующим образом разбить числа.

Поскольку вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, вам нужно знать, сколько калорий вы сжигаете за час.

Имейте в виду, что это число будет зависеть не только от вашего типа телосложения, но и от того, какой тип ходьбы вы выполняете — высокая интенсивность или низкая интенсивность, холмы или ровная местность, большая высота или низкая высота, пр.

Но для простоты взгляните на эту диаграмму, чтобы получить общее представление.

калорий, сожженных за час ходьбы

Вес	Ходьба на 3.5 миль в час	Скорость движения 4 миль в час	Скорость движения 4,5 миль в час
125 фунтов	240	298	356
	356
	9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034 9034
185 фунтов	300	372	444
215 фунтов	330	408	488

Ходьба на 3.5 миль в час будет примерно 17-18 минут на милю.

Ходьба со скоростью 4 мили в час составит около 15 минут на милю.

На прогулку со скоростью 4,5 мили в час потребуется около 13 минут на милю.

Скорость, превышающая 13 минут на милю, скорее всего, потребует легкого бега трусцой, если вы не спортивная ходьба.

Принимая это во внимание, вы можете предположить, что человек весом 155 фунтов, идущий со скоростью 4,5 мили в час, преодолеет 4 мили за один час ходьбы — сжигая около 334 калорий.

Harvard Health рассчитывает количество калорий, необходимое для женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 155 фунтов. Умножив свой вес на 15 (рекомендуемый процесс), ей нужно будет потреблять 2325 калорий и ходить 30 минут в день, рекомендованное ASCM, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Если бы она хотела сбросить 1–2 фунта в неделю, ей нужно было бы снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день, доведя общее потребление до 1,325–1825.Однако, если она ходит 1 час в день со скоростью 4,5 миль в час, это количество потребляемых калорий может увеличиться на 650.

Подводя итог: Средняя женщина, которая весит 155 фунтов и рост 5 футов 4 дюйма, должна проходить 4 мили в день (1 час быстрой ходьбы) и должна потреблять около 1900 калорий (или меньше) в день.

Связано: 21-дневный бег для похудания

Как измерить и оптимизировать скорость ходьбы

Самый простой способ измерить скорость ходьбы: стремитесь идти в быстром темпе, чтобы вы могли разговаривать с другим человеком, не теряя дыхания, но не петь.

Более точные способы измерения скорости ходьбы: используйте датчик частоты пульса. Их легко найти, поскольку они идут в комплекте даже с самыми простыми умными часами.

Даже если у вас нет GPS-часов, вы можете использовать множество приложений, которые будут отслеживать это за вас.

Strava и Map My Run популярны и надежны. Любой из них также сообщит вам, сколько калорий вы сожгли, на основе всех важных факторов: роста, веса, возраста и пола.

Использование одного из этих мониторов поможет вам отслеживать свой прогресс и точно анализировать его.

Как сократить калории, не голодая

Есть множество способов сократить потребление калорий, не чувствуя себя голодным или неудовлетворенным.

Вот несколько способов заменить нездоровую пищу, приносящую ожирение, более питательной и менее калорийной.

Замените мясо, например говядину и свинину, нежирным белком, таким как лосось, курица или индейка.

Замените белые переработанные углеводы (например, белый хлеб, рис и макароны) сложными углеводами (такими как коричневый рис и макаронные изделия, фасоль, чечевица и овес).

Заменитель фруктовых сладостей, полуфабрикатов.

Включите 1-2 чашки овощей в обед и ужин (они насытят и дадут вам витамины).

Замените алкоголь или газированные напитки холодным чаем, подслащенным медом или газированной водой с лимоном.

Что делать, если у вас нет времени ходить час в день?

Хорошо. . . У вас всегда есть время на то, на что вы его выкладываете.

Но часто легче сказать, чем сделать.А без привычного распорядка вы быстро сдадитесь, и все усилия окажутся напрасными.

У многих из нас есть семьи, работа, социальная жизнь и многие другие вещи, требующие нашего времени в течение дня.

Итак, вот несколько отличных способов убедиться, что вы регулярно ходите пешком, чтобы похудеть.

Смешайте бег трусцой с ходьбой. Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, что сокращает необходимое количество времени.Вы можете начать с одной минуты или даже 30 секунд бега трусцой, а затем постепенно повышать свой уровень.

Ходите дважды в день по 30 минут каждый. Разделение упражнения на части может позволить вам пройтись во время перерыва между запусками, а затем прогуляться после ужина с партнером или другом.

Прогулка по холмам: Повышение сопротивления увеличивает сжигание калорий, что также позволяет сэкономить драгоценное время.

Тренируйтесь для 5K: Когда вам интересно, «Сколько ходьбы для похудения» , это один из лучших способов оставаться на правильном пути с помощью режима упражнений.
Когда вы регистрируетесь в гонке, у вас появляется дополнительная мотивация придерживаться плана, пока вы не достигнете цели.
Мы особенно гордимся тарифами «Диван до 5К»; они с самого начала заставляют вас смешивать бег трусцой и ходьбу короткими очередями!

Все наши бесплатные планы тренировок включают настраиваемые расписания, которые помогут вам согласовать тренировки с вашим собственным уровнем физической подготовки. и — ваше собственное расписание. Загрузите план тренировок 5K и начните прямо сегодня!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Преимущества ходьбы для похудания — True You Weight Loss

Может показаться, что в жизни не так много легких побед. Особенно это касается похудения. Если вы похожи на многих американцев, вы, вероятно, подумывали начать много упражнений, но бросили.Это могло быть связано с трудностями, связанными с получением абонемента в тренажерный зал, поиском людей для тренировок, расписанием занятий или просто поиском времени, чтобы серьезно заняться обретением формы.

Если вы окажетесь в этом лагере, есть вероятность, что вы упустили из виду один из самых простых и доступных способов начать набирать форму. Оказывается, можно похудеть, просто делая больше того, чем каждый день занимается — ходьбой.

Можно ли похудеть просто ходьбой?

Оказывается, действительно можно похудеть просто ходьбой.Исследования показали, что ходьба по 50–70 минут три дня в неделю может помочь вам похудеть, если соблюдается диета с ограничением калорий. Прогулка всего за час может сжечь от 250 до 350 калорий в зависимости от вашего темпа, веса и других факторов, таких как местность.

Важный урок здесь заключается в том, что любая физическая активность, которая помогает сжигать калории, со временем принесет пользу для здоровья. Даже если вы не занимаетесь самой интенсивной кардиотренировкой, какую только можно представить, повышение частоты пульса всего на 30-60 минут в день может помочь вам начать путь к вашим целям по снижению веса.

Сколько мне нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Количество шагов, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, варьируется, и, как и следовало ожидать, чем больше вы ходите, тем больше вы можете потерять. Однако для того, чтобы ваши усилия были эффективными, требуется минимальное количество упражнений. Исследования показывают, что вам нужно поддерживать повышенный темп не менее 30 минут за раз, чтобы тренировка ходьбой начала помогать вам похудеть. Ходьба от 30 до 60 минут несколько раз в неделю обычно считается минимумом, который вам нужно сделать, чтобы добиться серьезной потери веса.

Ходьба для упражнений и наращивания мышц

Есть несколько вещей, более обескураживающих, чем прохождение программы по снижению веса и обнаружение того, что вы достигли плато. Вы начали с быстрой потери веса, но теперь кажется, что ситуация выровнялась. Что дает?

Хотя вы можете не думать об этом сразу, по мере того, как вы теряете жир, вам становится легче выполнять такое же количество упражнений. Быстрая прогулка, которая раньше заставляла вас учащать пульс, когда вы пытались похудеть, теперь будет сжигать меньше калорий по двум очень веским причинам.Во-первых, теперь вы меньше весите! Во время ходьбы вашему телу нужно делать меньше работы, поэтому вы не собираетесь сжигать калории с той же скоростью, что и изначально. Вторая причина заключается в том, что ваше тело адаптируется к упражнениям, и по мере наращивания мышц требуется меньше относительных усилий для выполнения того же объема работы.

К счастью, эта вторая причина является основой для более легкой потери веса в будущем. Чем больше мышечной массы вы наберете, тем быстрее ваше тело будет сжигать калории. Хотя жир весит меньше мышц, он также гораздо менее эффективно расходует энергию.Это одна из причин, по которой некоторые эксперты в области здравоохранения отходят от внимания только к числу на шкале, чтобы оценить, насколько вы здоровы.

Даже если вы занимаетесь спортом и поддерживаете дефицит калорий, могут быть моменты, в которых строгий расчет количества сожженных калорий до потерянных фунтов может показаться немного неправильным. Это связано с тем, что меняется состав вашего тела, поскольку вы набираете мышечную массу, когда тренируетесь. Хотя в краткосрочной перспективе это может показаться нелогичным, ваша фактическая масса тела может выровняться, даже если вы теряете жир.Не позволяйте этим колебаниям обескураживать вас. Увеличение мышечной массы облегчит достижение ваших целей по снижению веса в дальнейшем.

Какая польза для здоровья от ходьбы?

Похудение — не единственная причина начать ходить для физических упражнений. Ходьба может существенно повлиять на ваше здоровье в целом. Исследования неизменно показывают, что увеличение количества практически любых форм упражнений, даже простой ходьбы в быстром темпе, значительно снижает риск сердечных заболеваний, проблем с высоким кровяным давлением, диабета 2 типа и других серьезных проблем со здоровьем, которые сильно коррелируют с ожирение.

Даже если вы не хотите похудеть или достигли поставленных целей на данный момент, сохранение привычки 30-60-минутной прогулки несколько раз в неделю может принести пользу, которая поможет продлить вашу жизнь. Исследования даже показали, что ходьба умеренной интенсивности после еды может помочь снизить уровень сахара в крови, что напрямую влияет на то, как ваше тело накапливает жир.

Как начать ходить

Как и любой другой вид упражнений, план и твердые цели в отношении ходьбы являются ключом к успеху.Соблюдение плана ходьбы поможет вам начать медленно и постепенно наращивать интенсивность, чтобы избежать травм. После того, как вы установили режим ходьбы, пора переходить к ходьбе средней интенсивности. После этого увеличение темпа ходьбы и даже добавление других силовых тренировок в свой распорядок будет держать вас на пути к улучшению общего состояния здоровья.

Стремление к выходу в первый день — не лучший способ начать тренировку ходьбой. Возможно, вам не терпится увидеть результаты, но начинать медленно, начинать каждую тренировку с нескольких минут разминки и постепенно увеличивать скорость ходьбы — это поможет вашему телу стать сильнее и здоровее.Это поможет вам избежать травм, которые могут возникнуть, если вы слишком быстро начнете тренировку.

Вам нужно какое-нибудь оборудование, чтобы начать прогулку?

Одна из лучших особенностей ходьбы для упражнений — это то, что для начала она практически не требует специального снаряжения. В отличие от езды на велосипеде, плавания или похода в спортзал, которые требуют значительных затрат, для ходьбы не требуется ничего, кроме хорошей пары обуви, которая у вас уже может быть.

Некоторые люди действительно обнаруживают, что по мере их прогресса использование шагомера или смарт-устройства, такого как часы или телефон, может помочь отслеживать количество упражнений, которые они делают за день.Подсчет количества шагов, которые вы делаете ежедневно, — это хороший способ понять, сколько упражнений вы делаете, и сохранить мотивацию, если вам трудно идти в ногу со своим распорядком. Помимо обуви и шагомера, и, возможно, хороших наушников с вашим любимым плейлистом или подкастами, вам действительно больше ничего не нужно.

Встряхните свой распорядок ходьбы

Если вы начали видеть некоторые результаты, чувствуете себя сильнее и хотите перейти на следующий уровень, вы можете подумать, что бег — единственный логичный вариант.Оказывается, есть и другие способы помочь вашему телу быстрее сжигать калории без необходимости бегать. Это отличная новость для людей, у которых могут быть проблемы с коленями или суставами, которые мешают им бегать.

Интервальная тренировка — отличный способ повысить интенсивность тренировки. На этой тренировке вы чередуете силовую ходьбу с периодами ходьбы с меньшей интенсивностью. Это позволяет вам провести несколько минут, близких к максимальной, а затем несколько минут отдохнуть. Такой вид тренировок может сжигать гораздо больше калорий, чем простая ходьба в стабильном темпе, а также обеспечивает положительный стресс, помогая укрепить вашу сердечно-сосудистую систему.

Независимо от того, какой уровень физической активности вы поддерживаете в настоящее время, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью, прежде чем вы начнете повышать уровень физической активности. Любой, кто страдает лишним весом, и особенно люди с индексом массы тела (ИМТ), достаточно высоким, чтобы считаться страдающим ожирением, вероятно, подвержен большему риску сердечных заболеваний.

Ваше сердце уже работает тяжелее, если у вас избыточный вес, поэтому следует проявлять осторожность, если вы собираетесь нагружать сердечно-сосудистую систему, добавляя упражнения.Если у вас есть лишний вес, особенно жир на животе, который связан с повышенным риском нескольких смертельных заболеваний, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Получение помощи с программой ходьбы

Запуск программы ходьбы для хорошего самочувствия может показаться не таким уж большим в нашем мире, наполненном социальными сетями, где люди могут транслировать все спортивные достижения. Если вы начинаете план тренировок, ориентированный на ходьбу, не расстраивайтесь. Пока вы поддерживаете дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, вы движетесь в правильном направлении.

Продолжительные прогулки полезны для вашего настроения и общего состояния здоровья, но для того, чтобы худеть, нужно сочетать новый план тренировок с диетой, которая сокращает общее количество калорий. Для некоторых людей все, что им нужно, это составить план. Другие могут обнаружить, что соблюдение строгой диеты сложнее, чем они думали. Возможно, вы даже обнаружите, что вам нужна помощь извне в построении и поддержании режима питания, который поможет вам добиться положительных результатов от вашей программы упражнений.

Если вы находитесь в таком положении, вам следует подумать о лечебном питании. Этот процесс тесного сотрудничества с диетологами и врачами может предоставить вам данные и поддержку, необходимую для составления целостного плана оздоровления, который может привести вашу диету в соответствие с вашими целями. Если это ты, не расстраивайся. Очень немногие люди обладают ресурсами, знаниями и решимостью придумывать и выполнять программу упражнений и диеты в вакууме. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить небольшую помощь, особенно если получение этой помощи — это все, что стоит между вами и улучшением общего состояния здоровья.

В True You Weight Loss мы начали нашу программу лечебного питания для людей, занимающих эту должность. Хотя бариатрическая хирургия или даже минимально инвазивные процедуры по снижению веса считаются окончательным ответом для людей, которые изо всех сил пытались похудеть, эти операции и процедуры могут иметь отрицательные побочные эффекты. Кроме того, не все подходят для хирургического вмешательства, чтобы обратить вспять прибавку в весе.

В True You мы знаем, что нужно, чтобы увидеть реальные результаты похудания, даже если вы уверены, что испробовали все безуспешно.Если вы хотите узнать больше о том, что лечебное питание может сделать для вас, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса, запросите консультацию сегодня. Иногда все, что нужно, — это попросить кого-нибудь помочь вам сделать первый шаг.

Ходьба — первые шаги на пути к снижению веса

Перейти к:

Физическая активность — важный фактор для похудания.Один из самых простых способов увеличить общую ежедневную физическую активность — больше ходить.

Ходьба также может улучшить ваше эмоциональное и психическое состояние различными способами, что косвенно способствует снижению веса.

Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть?

Ходьба может способствовать похуданию, но одной обычно недостаточно для значительного уменьшения жировых отложений. Наиболее эффективное упражнение для похудания — это более интенсивные упражнения или тренировки с отягощениями.

Тем не менее, ходьба должна быть включена в общую головоломку для похудания наряду с диетой, тренировками с отягощениями и изменением поведения.Такой целостный подход к здоровью намного эффективнее для длительного похудания.

Любая физическая активность полезна для вашего здоровья. Чтобы похудеть, цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем мы потребляем. Ходьба — это простой и бесплатный способ сжечь лишние калории и улучшить свое здоровье.

Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также может стать отличным первым шагом к включению упражнений в свой распорядок дня.

Ключевые точки:
Ходьба — это фантастика для вашего здоровья в целом.
Одной ходьбы недостаточно для значительной потери веса.

Как ходьба помогает похудеть?

Быстрая ходьба — это умеренная форма аэробной активности. В аэробных упражнениях кислород используется для снабжения мышц энергией. Преимущества этой формы упражнений включают повышение выносливости и снижение риска сердечных заболеваний.

Итак, при быстрой ходьбе в течение длительного периода времени вы в основном сжигаете энергию. Это происходит относительно медленно, но со временем, если вы много ходите, это может помочь похудеть за счет увеличения количества энергии, которую вы израсходуете.

Быстрая ходьба характеризуется тем, что вы разогреваете вас, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхание до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Бодрый темп варьируется между людьми, но составляет примерно 3 мили в час.

Однако национальные руководящие принципы рекомендуют силовые упражнения для всего тела два раза в неделю, а также 150 минут умеренной аэробной активности.

Ключевой момент:
Быстрая ходьба, безусловно, может помочь в похудании, но одной лишь прогулки недостаточно, чтобы похудеть.

Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?

Обычно цитируемое количество шагов — 10 000 шагов в день. Государственные органы используют это число в качестве ориентира, чтобы попытаться побудить вас достичь рекомендованных 150 минут умеренной аэробной активности в неделю наряду с силовыми упражнениями.

Однако утверждение о 10 000 шагов не имеет научной поддержки. Первоначально он появился на свет в результате изобретения в Японии одного из первых шагомеров под названием «Манпо-Кей».Это буквально означает «10 000 шагов». К этому числу они пришли, по сути, путем предположений. Смысл числовой цели — обеспечить мотивацию к увеличению физической активности, но это ни в коем случае не является правилом.

Во-первых, скорость ходьбы у взрослых сильно различается. Во-вторых, меньше времени на движение, но в более быстром темпе может быть легче включить в повседневную жизнь, а также лучше для похудания.

Трудно следить за тем, как долго или далеко вы прошли.Чтобы помочь вам отслеживать свои движения, фитнес-трекер может быть невероятно полезным. Наблюдение за тем, сколько вы двигаетесь, может быть образовательным и мотивационным. Просто помните, что цель в 10 000 шагов — это стимул двигаться больше, а не правило.

Ключевые точки:
10 000 шагов — произвольное число.
Более короткие, но энергичные прогулки более полезны для здоровья и похудания.
Фитнес-трекер поможет вам следить за тем, сколько вы переместились.

Почему вам следует увеличить интенсивность ходьбы

Для значительной потери веса наряду с ходьбой и другой умеренной аэробной нагрузкой следует включать силовые упражнения.

Силовые упражнения, такие как приседания, относятся к категории анаэробных упражнений. Годичное исследование, сравнивающее эффекты аэробных и анаэробных упражнений, показало, что их комбинация приводит к наибольшей потере жира.

Анаэробные упражнения прорабатывают ваши мышцы и могут снизить уровень сахара в крови, снижая риск инсулинорезистентности и увеличения веса.

Ходьба вместе с более интенсивными упражнениями (такими как тренировки с отягощениями или спринт) кажется лучшим подходом (как показывает исследование выше), если вашей целью является похудание.

Как мы уже упоминали, быстрая ходьба в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений, является наиболее полезным видом ходьбы. Есть и другие способы увеличить частоту сердечных сокращений во время ходьбы, в том числе:

Переход в гору
Включая интервальную ходьбу (когда вы ходите очень быстро в течение коротких периодов времени)
Включая упражнения с собственным весом, например, выпады при ходьбе.

Ключевые точки:
Анаэробные упражнения могут снизить уровень сахара в крови и облегчить похудание.
Увеличение мышечной ткани может увеличить скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий.
Вы можете задействовать мышцы во время ходьбы различными способами, например, поднимаясь в гору.

Другие преимущества ходьбы

Если вы настроены позитивно и контролируете ситуацию, вам будет намного легче внести изменения в здоровый образ жизни.Ходьба не только напрямую способствует снижению веса за счет увеличения физической активности, но и косвенно, обеспечивая значительную пользу для психического и эмоционального здоровья:

Повышенная производительность

Проблемы с концентрацией? Прогулка зарядит вас энергией и поможет сосредоточиться.

Снижение уровня стресса

Быстрая прогулка стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают снизить уровень стресса и делают вас счастливее.

Улучшение сна

Испытание с участием женщин среднего возраста показало, что 2 сеанса быстрой ходьбы в неделю вместе с 2 другими занятиями аэробными упражнениями значительно улучшили качество сна участников.

Достоинства природы

Наслаждайтесь преимуществами пребывания на открытом воздухе, такими как свежий воздух и повышенный уровень витамина D. В Дании они сосредоточены на благополучии, поощряя людей выходить на улицу в обеденное время летом, чтобы подышать свежим воздухом, витамином D и отдохнуть от рабочего стола!

Ключевой момент:
Ходьба может улучшить ваше эмоциональное и психическое благополучие различными способами, что косвенно способствует снижению веса

Топ-3 практических совета, как больше ходить

1.Найдите время

Найти время для всего в жизни может быть непросто, и люди часто оправдываются тем, что им его не хватает. Однако обычно все сводится к расстановке приоритетов. Включите прогулки в свой распорядок дня по:

Выйдите из дома на 10 минут раньше, чтобы добавить к вашему путешествию 10 минут ходьбы.
Совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва, а не сидите в помещении.

2. Внесите небольшие изменения

Ключ к созданию новых привычек — вносить небольшие изменения по одному.Таким образом, они будут долговечными и устойчивыми. Вот несколько примеров:

Ходить по магазинам вместо того, чтобы прыгать в машине.
Выходите из автобуса на одну остановку раньше, чтобы пройти последний отрезок пути.
Взять лестницу вместо лифта или эскалатора.
Выгуливайте собаку дополнительно 10 минут в день.

3. Смешайте!

Как и все в жизни, иногда хорошо что-то перепутать. Интересные способы сделать это:

Попробуйте изменить свой типичный пешеходный маршрут по городу, идете ли вы в магазин или на работу, на новую или две улицы.Это может привести к открытию новых мест и сделать вещи интересными.
По выходным можно пообщаться с друзьями и семьей, отправившись на долгую прогулку вместо того, чтобы выпить чашечку кофе. Они могут даже знать несколько хороших маршрутов в вашем районе.
Присоединитесь к местной пешеходной группе. Группы не только доставляют удовольствие, но и могут предоставить вам дополнительную поддержку и совет. В Интернете есть множество организаций и информации, которые помогут вам в этом.
Получите приятеля на прогулку! Спросите друга или члена семьи, не хотят ли они регулярно гулять с вами.Это создает подотчетность и может быть веселым занятием.

Ключевые точки:
Расставьте приоритеты во времени ходьбы, выделяя 10 минут туда и сюда.
Вносите небольшие изменения по одному, например поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Делайте разные вещи, когда у вас есть время, например, найдите себе приятеля на прогулку!

Take Home Сообщение

Быстрая ходьба фантастична для вашего общего здоровья и может помочь похудеть.
Рекомендуется стремиться к 10 000 шагов в день, но точное число является произвольным и служит лишь стимулом для большего количества шагов.
Аэробные упражнения в сочетании с ходьбой намного эффективнее для похудания, чем одна ходьба.
Расставьте приоритеты во времени ходьбы и поочередно вносите небольшие изменения в свой распорядок дня.

Ходьба для похудения — Как похудеть ходьбой

Когда дело доходит до тренировок для похудения, ходьбу полностью недооценивают.Пора это изменить. В нем есть много чего, в том числе то, что вам не нужно носить спандекс, вам не нужно ходить в специальный тренажерный зал, чтобы сделать это, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже). И нет никакой кривой обучения.

То, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стэнтен видел, как женщины теряли от 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала занятий ходьбой.Мужчины стремятся быстрее худеть. (Итак, чтобы посчитать, если вы начнете сейчас, вы можете упасть на размер или два в течение пары месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны удерживать его дольше.

Чтобы ходьба действительно способствовала похуданию, помните о нескольких вещах.

Делайте больше, чем вы делаете сейчас.

Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес.С самого начала главное — делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день стоите на ногах, вам нужно делать больше, чем это», — говорит Стэнтен. «Но если у вас сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты».

Многое было сказано о том, чтобы делать примерно 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, когда войдете в привычный распорядок дня. Но начинать с этого необязательно. Сначала получите свой базовый уровень.»Если вы делаете всего 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Это действительно обескураживает. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Затем на следующей неделе увеличьте количество до 7000 », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Надавите.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это испытать себя с помощью интервалов — периодов более быстрой ходьбы, чередующихся с периодами более медленной ходьбы.Исследования показали, что интервальные ходунки теряют больше веса, чем люди, которые постоянно идут с одинаковой скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что интервальные ходунки, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с трехминутной ходьбой со средней скоростью, не только помогли им улучшить физическую форму и контролировать уровень сахара в крови лучше, чем те, кто ходят в устойчивом состоянии, но и состав своего тела. изменились, в результате чего у них осталось меньше жира на животе и жировой прослойке.

Конечно, если вы действительно хотите изменить композицию тела, вам стоит добавить в свою жизнь силовые тренировки.Бонус: это помогает вам ходить быстрее, — говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сон и еда также способствуют снижению веса.

Сделайте это своей вещью.

В идеале вам понадобятся две-три интервальных прогулки или более короткие, быстрые, более интенсивные прогулки в неделю, пара часовых прогулок, а остальные могут быть короткими, средней интенсивности. Более короткие отлично подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельных прогулок.

Найдите холм.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не позволяйте чьему-то комплексу превосходства бегуна сбить вас с ног

Запишитесь на мероприятие.

«Одна из вещей, которая поддерживает мотивацию людей к прогулкам, — это запись на мероприятие, — говорит Стэнтен. Многие гонки на 5 км и 10 км подходят для пеших прогулок. Многие организации сейчас проводят виртуальные гонки, что может быть веселее, чем вы думаете, и часто вы все равно получаете футболку и медаль (и, конечно же, право на хвастовство). «Большинство людей не знают, что можно пройти полумарафон», — говорит Стэнтен. Некоторые расы для этого лучше других. Если это личное мероприятие, внимательно проверяйте время.

Увеличьте частоту пульса.

Хотя вам не нужно бегать, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости бегать на короткие дистанции — вы можете хорошо потренироваться, идя в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивную тренировку можно получить, увеличив частоту пульса до 50–70 процентов от максимальной.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Облегчите ходьбу, игнорируя эти мифы.

Гири помогают сжигать больше калорий . На самом деле они заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества ношения лишнего веса. «Вы получите больше прибыли, если увеличите темп ходьбы», — говорит Стэнтен.
Чтобы двигаться быстрее, делайте более длинные шаги .С точностью до наоборот! Чтобы идти быстрее, вам нужно сократить шаг и делать больше шагов в минуту. «Когда вы вытягиваете ногу слишком далеко вперед, вы сильнее воздействуете на колени и бедра, и ваша ступня действует как тормоз», — говорит Стэнтен. Чтобы научиться сокращать шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту (или 30 секунд, если ваш разум быстро перемещается) во время интервала скорости. Затем попробуйте сделать больше шагов в следующую минуту.
Тренажерный зал
Мужские кроссовки Reebok HIIT TR Cross, черный / белый / сияющий красный
Пойдите в спортзал с этой обувью, которая отлично подходит для тренировок высокой интенсивности
Дорожная сумка Marmot Slate Weekender, черная
Сурок амазонка.ком
$ 119,00
Стильно носите спортивную одежду
Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well
Сохраняйте водный баланс с этой бутылкой, которая сохраняет воду прохладной в течение всего дня
Смесь для закусок с низким содержанием углеводов Hilo Life Keto Friendly
Хило Лайф amazon.com
14 долларов.98
Заправьтесь закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Набор разнообразного мини-попкорна Pipcorn Heirloom Mini
PIPCORN amazon.com
Если у вас есть место в рюкзаке, эти закуски могут дать вам чем заняться, не утяжеляя его.
Солнцезащитный крем On-The-Defense SPF 30
одиннадцать elevenbyvenuswilliams.ком
42,00 долл. США
Солнцезащитный крем необходим, и этот чистый минеральный состав от EleVen от Venus Williams не имеет мелового оттенка.

Ходьба, чтобы похудеть: как похудеть Ходьба

Вот что вам нужно знать о ходьбе во имя похудания.

Кредит изображения: Kenishirotie / iStock / GettyImages

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку — просто выйдите через парадную дверь и прогуляйтесь.Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти каждому.

Ходьба для упражнений может даже помочь вам похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой, но то, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, зависит от интенсивности ходьбы и вашего роста.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Ходьба — хорошее упражнение для похудения?

Да.Ходьба помогает похудеть, если способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых калорий, вы заставляете свое тело погружаться в жировые запасы, чтобы подпитывать вас. Чтобы сбросить около одного фунта, необходимо создать дефицит в 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от одного до двух фунтов в неделю, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Вы создаете дефицит, если будете меньше есть, больше ходить или сочетать и то, и другое.

Подробнее: Ходьба помогает избавиться от жира на животе?

Большинство людей могут позволить себе сократить свой рацион на 250–500 калорий, не потребляя слишком мало калорий, что может замедлить метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ.Откажитесь от модного кофейного напитка, второй порции за ужином или печенья из комнаты для отдыха вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или есть только тарелку салата. (В исследовании Obesity , проведенном в августе 2016 года _, _ исследователи изучили влияние экстремального ограничения калорий на людей, участвовавших в телешоу The Biggest Loser , и обнаружили, что депривация привела к долгосрочной метаболической адаптации. Участники сильно сгорели. меньше калорий каждый день, что затрудняет удержание веса.)

Tip

Совместите ежедневную 30-минутную прогулку со здоровым питанием, и вы потеряете часть этих нежелательных килограммов. Увеличьте скорость и по пути сделайте несколько небольших холмов.

Отсюда Департамент здравоохранения и услуг рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, для значительной потери веса.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, местности и вашего роста.Согласно Harvard Health Publishing, медленный темп на скорости 2 мили в час сжигает 204 калории в час для человека весом 180 фунтов. Но если тот же человек удвоит свою скорость, чтобы преодолеть 4 мили за час, он сможет сжечь 409 калорий. Совершите прогулку в гору на целый час и сожгите 490 калорий.

Люди меньшего роста сжигают меньше калорий: человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий за час ходьбы со скоростью 4 мили в час. Люди большего размера сжигают больше: человек весом 185 фунтов сжигает 400 калорий, идя за час со скоростью 4 мили в час.

Подробнее: Одно легкое упражнение с 31 доказанной пользой для здоровья и фитнеса

Имеет ли значение ваша скорость?

Любой вид деятельности, даже неторопливая прогулка, сжигает калории, но чем быстрее вы идете, тем больше вы сжигаете.Медленная прогулка требует меньше энергии, поэтому имеет смысл сжигать меньше калорий в час.

Бег — еще один вариант упражнений для похудания. Вы можете преодолеть гораздо больше территории быстрым бегом, чем прогулкой, даже если она идет быстрым темпом. Бег требует больше энергии, поэтому сжигает больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов, бегущий на милю за 10 минут (6 миль в час), сжигает 444 калории за 30 минут. Итак, если вы хотите сэкономить время на тренировке, увеличьте скорость от ходьбы до бега, чтобы максимизировать свои усилия.

Но не сбрасывайте со счетов ходьбу, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы сустава, несчастного случая или другого физического недуга, который может привести к снижению физической работоспособности, сообщает Harvard Health Publishing. Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также станет намного доступнее.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Исследование, проведенное в апреле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что, хотя бег приводит к большей потере веса, чем ходьба, вы все же можете значительно похудеть с помощью ходьбы.

Какие еще преимущества ходьбы для похудения?

Любая физическая активность, которая сжигает калории, помогает похудеть. Что делает ходьбу ценным, так это ее легкость и доступность. Ходьба не вызывает большого стресса для вашего тела, поэтому идеально подходит практически для всех уровней физической подготовки. Большинство людей могут ходить, и для начала им нужна только пара поддерживающей, хорошо сидящей обуви.

Врачи часто прописывают пешие прогулки пациентам, которым необходимо похудеть и улучшить физическую форму, потому что это малоэффективно и дает все необходимые преимущества физической активности.MedlinePlus объясняет, что регулярные упражнения также могут помочь контролировать артериальное давление и уровень холестерина и могут снизить риск хронических заболеваний, в частности сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и это легче для ваших суставов, чем бег трусцой.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Как похудеть при ходьбе

Если вы новичок в физической активности, начинайте постепенно с 10-15 минут ходьбы в день.Медленно увеличивайте количество времени, которое вы проводите при ходьбе, и увеличивайте скорость, когда вам будет удобнее это делать. Гулять на свежем воздухе, если позволяют условия; Если вам нужно отправиться в закрытое помещение из-за погоды, отсутствия подходящих тротуаров или троп или из-за личных предпочтений, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытую дорожку.

Поначалу ваш энтузиазм в отношении ходьбы для похудения может быть большим, но придерживаться амбициозного режима ходьбы может быть проблемой. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Obesity Facts , показало, что женщины, которым предписано 30 минут ходьбы в день, могли довольно постоянно придерживаться этого распорядка.Но когда рецепт увеличился до 60 или 90 минут в день, женщины стали менее способны идти в ногу со своим распорядком. Женщины в этом исследовании, которые ходили от 60 до 90 минут в день, также компенсировали это за счет замедления другой активности, поэтому дополнительная ходьба меньше влияла на их фактические ежедневные шаги.

Тридцать минут ходьбы в день могут быть лучшими для похудания. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого распорядка и заниматься другими видами деятельности, сжигающими калории. Скромная 30-минутная прогулка в день может привести к более медленным результатам похудания по сравнению с более продолжительными ежедневными тренировками, но у вас больше шансов добиться долгосрочной потери веса (и поддержания) и оставаться приверженными упражнениям.

И вам не нужно делать всю ходьбу сразу. Вместо этого разбивайте прогулки на 10-минутные интервалы, чтобы вы могли легко запланировать прогулку на свой день.

Подробнее: Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

Поддержите вашу привычку ходить

Носите поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы. Это поможет защитить ваши стопы и суставы, чтобы неприятные ощущения не мешали вам при ходьбе. Кроме того, носите спортивную одежду из тканей, которые отводят пот от тела.

Измените свои прогулки, чтобы ваше тело тоже было напряженным. Добавьте наклон, чтобы сжигать больше калорий во время прогулок. Вы также можете выгуливать собаку или толкать детей в прогулочной коляске на улицу, чтобы усилить ожог. Найдите соседа или члена семьи, с которым можно прогуляться: напарник поможет вам держать руку на пульсе.

К прогулкам можно даже добавить интервальные тренировки. Чтобы сжечь больше калорий, чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с 30–60 секундами скоростной ходьбы сразу после бега трусцой.

Подсказка

Вы сжигаете больше калорий, идя в гору, чем при ходьбе по плоской поверхности.Вы также можете увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке, идя по наклонной поверхности.

Не игнорируйте свою диету

Контроль размеров порций и минимизация потребления сладкой и жирной пищи поддерживают ходьбу как упражнение для похудения. Если вы следите за потреблением калорий, тренировки при ходьбе будут иметь больший эффект.

В большинстве приемов пищи вы должны есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а не жареные продукты, газированные напитки и другие сладости.Небольшие порции орехов, свежих фруктов и йогурта — отличные закуски, когда вы пытаетесь похудеть.

В дополнение к ходьбе добавляйте две силовые тренировки в неделю. Это включает как минимум один комплекс упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает отточить вашу способность выполнять повседневные дела, например перемещать мебель или носить с собой пакеты с продуктами. Добавление мышц также улучшает вашу выносливость при ходьбе.

Силовые тренировки также замедляют потерю мышечной массы, которая может произойти при старении и похудании.Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм снижается, что затрудняет похудение. А включение силовых тренировок в ваш распорядок дня также улучшит вашу осанку и, в некоторых случаях, вашу гибкость, что поможет вам вести здоровый и активный образ жизни.

Сделайте ходьбу, и вы увидите результаты, но не возлагайте нереалистичных ожиданий. Можно значительно похудеть, ходя по 30 минут большую часть дней в неделю, но если вам нужно сбросить 20 или более фунтов, для получения результатов может потребоваться несколько месяцев.Будьте терпеливы к небольшому прогрессу и знайте, что вы худеете здоровым способом, который можно поддерживать в течение длительного времени.

Как похудеть с помощью 2-часовой ходьбы

Ходьба — отличный способ похудеть.

Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages

Если вы хотите похудеть, вы можете начать ходить. Хотя бег трусцой и бег может сжигать больше калорий за короткие промежутки времени, ходьба по два часа в день может помочь увеличить количество сжигаемых калорий каждый день.Чтобы увеличить скорость похудения, увеличивайте скорость или добавляйте задачи, например холмы. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый план похудания.

1. Гуляйте через день.

Ходите через день в течение двух часов в умеренном темпе. Если вы новичок в ходьбе, старайтесь поддерживать скорость 3,5 мили в час на протяжении всей прогулки. По данным Harvard Health Publishing, вы сожжете 596 калорий за два часа ходьбы, если весите 155 фунтов.

Считайте это периодом вашей тренировки.Все спортсмены и даже воины выходного дня, которые ходят / бегают на 5 км, соблюдают график тренировок, чтобы адаптироваться к выбранной активности и безопасно тренироваться.

2. Прогулка на более короткое время.

Разбейте прогулку на более короткие интервалы. Если вам трудно ходить непрерывно в течение двух часов, разделите прогулку на две прогулки по 60 минут или три прогулки по 40 минут. Руководство по физической активности для американцев рекомендует не менее 150–300 минут умеренно интенсивных кардио — включая ходьбу — в неделю для поддержания или похудения.

Учитывая, что вы надеетесь тренироваться 840 минут в неделю, потеря веса почти гарантирована, в зависимости от скорости вашей ходьбы.

Подробнее: Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

3. Постепенно увеличивайте скорость.

Увеличивайте скорость постепенно, пока не достигнете резкого темпа 4 миль в час. Тот, кто весит 185 фунтов, сожжет в общей сложности 800 калорий за два часа. Сможете ли вы поддерживать этот уровень скорости каждый день в течение двух часов, зависит от вашей конечной цели.Чтобы похудеть, да, но чтобы стать сильным и подтянутым, подумайте о том, чтобы добавлять силовые тренировки как минимум два раза в неделю.

4. Ешьте на прогулку.

Планируйте питание в соответствии со своим распорядком ходьбы. Избавьтесь от голода и сохраните энергию в течение двух часов ходьбы, съев закуску, состоящую из нежирного белка и сложных углеводов. Примером может служить нежирный фруктовый йогурт, цельнозерновой рогалик и арахисовое масло или бутерброд с индейкой.

Съешьте перекус с высоким содержанием белка в течение 30 минут после окончания тренировки.Примеры включают протеиновый батончик, протеиновый коктейль, шоколадное молоко, порцию миндаля или палочку нежирного сыра.

Подробнее: Одно простое упражнение с 31 доказанной пользой для здоровья и фитнеса

5. Добавьте немного проблем

Сделайте ваши прогулки более сложными. Чтобы сбросить еще больше веса, используйте беговую дорожку, чтобы увеличить наклон вашей ходьбы. Начните с 1 процента и увеличивайте наклон, пока не достигнете 7 процентов. Или, если вы жаждете побывать на природе, найдите холмистую местность и начните лазать.

ACE Fitness, давний сторонник HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагает добавить интервалы к тренировке на беговой дорожке. Сомнительно, что вы сможете поддерживать интенсивность в течение двух часов, но вы можете похудеть, выполняя HIIT-тренировку на беговой дорожке за меньшее время.

Подсказка

Не забывайте соблюдать низкокалорийную диету, если хотите похудеть.

Ходьба для похудения сколько нужно ходить: Как выполнить норму шагов дома

Как выполнить норму шагов дома

Зачем нам шагать

Начни ходить по-другому

Устрой генеральную уборку

Заставь сердце биться быстрее

Расширяй горизонты

польза, расход калорий, скорость — Правильное питание. Здоровое питание

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Можно ли похудеть, занимаясь ходьбой

Ходьба — хорошая нагрузка, если нет другой

Можно ли ходить и худеть?

Как узнать подходящее количество шагов?

Не доверяйте шагомерам

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы?

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Вадим Гурьев

методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Чем полезна ходьба

Когда, как и сколько ходить

Ходьба на месте

Ходьба по лестнице

Сердечный ритм при ходьбе

Что полезнее, бег или ходьба

Ходьба и похудение

Худеть – здоровью вредить?

Скандинавская ходьба для похудения с умом

Как ходить, чтобы правильно худеть?

Худеют ли от ходьбы

Худеют ли от ходьбы

Разные виды ходьбы

Ходьба: достаточно ли этого для похудения?

Продукты и услуги

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Как долго ходить каждый день для похудения

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Что делать, если вы не можете ходить по 30 минут за раз?

калорий и жира, сожженных за 30 минут

Слово Verywell

Расписание тренировок по ходьбе для похудания

План тренировки для похудания

Прогулочные тренировки для похудения

Выходные дни

Силовые тренировки

Чувствуешь себя изношенным?

Создайте свое время ходьбы

Слово Verywell

Ходить, но не худеть: ошибки и исправления

Сжигайте больше калорий на милю

Ускорение

Добавить поляки

Износостойкость

Добавить интервалы

Измените свой маршрут

Добавить силовую тренировку

Потребляйте меньше калорий из пищи

Слово Verywell

Какова скорость быстрой ходьбы?

Скорости быстрой ходьбы

Выполнение упражнения средней интенсивности

Повышение скорости для быстрой ходьбы

Методы ходьбы для более быстрой ходьбы

Осанка при ходьбе

Ходьба на руке

Движение стопой

Ходьба

Тренировка быстрой ходьбы

Слово Verywell

Как избавиться от жира на животе

Ходьба для похудения — Как похудеть ходьбой

Найдите холм.

Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Тренажерный зал

сколько нужно ходить, чтобы избавиться от лишних килограммов. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Рекомендация №1: Как превратить прогулку в комплексную тренировку?

Рекомендация №2: Сколько шагов делать в день чтобы похудеть.