Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее.

Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза.

Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Я хорошо спал, но все равно чувствую себя уставшим. Почему?

С каж­дым из нас бы­ва­ет та­кое: спишь хо­ро­шо, а на утро чув­ству­ешь себя раз­би­тым. При­чи­ны мо­гут быть са­мые раз­ные — от инер­ции сна, о ко­то­рой мы уже рас­ска­зы­ва­ли, до нехват­ки же­ле­за и го­раз­до бо­лее се­рьез­ных про­блем. Рас­ска­зы­ва­ем, по­че­му ино­гда мы ис­пы­ты­ва­ем уста­лость, даже если вы­спа­лись.

Если с утра вы чув­ству­е­те себя бо­лее уста­лым, чем вче­ра ве­че­ром, воз­мож­но, вы на­ру­ши­ли свои цир­кад­ные рит­мы. Каж­дый день про­сы­па­ясь в одно и то же вре­мя, мы при­уча­ем наше тело при­хо­дить в со­сто­я­ние бодр­ство­ва­ния сра­зу по­сле про­буж­де­ния, объ­яс­ня­ет аме­ри­кан­ский ней­ро­ис­сле­до­ва­тель и экс­перт в об­ла­сти сна Кри­сто­фер Уин­тер. Если же мы спим доль­ше, чем обыч­но, то на­ру­ша­ем эту при­выч­ку.

«Тело спит в рам­ках цик­лов, — го­во­рит Уин­тер. — В нор­маль­ном рит­ме вы вста­е­те, де­ла­е­те за­ряд­ку, при­хо­ди­те на ра­бо­ту к вось­ми и ло­жи­тесь по­сле ве­чер­не­го шоу. Но во вре­мя вы­ход­ных, ко­гда вы ту­су­е­тесь с дру­зья­ми в пят­ни­цу и за­тем спи­те до по­лу­дня, ваш мозг вне­зап­но пе­ре­ста­ет по­ни­мать, что про­ис­хо­дит. Мозг впер­вые ви­дит свет в пол­день и ду­ма­ет, что солн­це толь­ко вста­ло, а ваш обед — это зав­трак…»

Еще одна при­чи­на сон­ли­во­сти — инер­ция сна. Вы мо­же­те ока­зать­ся в этом со­сто­я­нии, если просне­тесь в непра­виль­ную фазу. Кли­ни­че­ский пси­хо­лог Сара Но­ва­ков­ски рас­ска­зы­ва­ет, что обыч­но за ночь мы про­хо­дим пять цик­лов сна по 90 ми­нут, в каж­дом из ко­то­рых че­ты­ре фазы. Если мы на­ру­шим свои цир­кад­ные рит­мы, то мо­жем проснуть­ся не в кон­це од­но­го из цик­лов, а по­сре­ди од­но­го из них. Из-за это­го мож­но по­чув­ство­вать себя не до кон­ца проснув­шим­ся и дез­ори­ен­ти­ро­ван­ным.

Од­на­ко есть и дру­гие при­чи­ны, из-за ко­то­рых, про­спав це­лую ночь, вы мо­же­те быть раз­би­тым. Неко­то­рые из них без­обид­ные, а дру­гие мо­гут стать сиг­на­лом о том, что вам пора об­ра­тить­ся к вра­чу.

1. Вы недо­ста­точ­но дви­га­е­тесь

Мно­гие люди ас­со­ци­и­ру­ют фи­зи­че­скую ак­тив­ность с ис­то­ща­ю­щи­ми на­груз­ка­ми, но это не все­гда спра­вед­ли­во. Тре­ни­ров­ки в спорт­за­ле не обя­за­тель­но вы­тя­нут из вас всю энер­гию, а, на­обо­рот, мо­гут улуч­шить ка­че­ство сна. Если за­ни­мать­ся лег­ки­ми упраж­не­ни­я­ми хотя бы несколь­ко раз в неде­лю, сил у вас бу­дет боль­ше. Ре­гу­ляр­ные упраж­не­ния по­мо­га­ют на­ше­му телу и моз­гу луч­ше ра­бо­тать и умень­ша­ют сон­ли­вость.

2. Вы недо­ста­точ­но пье­те

Недо­ста­ток воды мо­жет при­ве­сти к го­ло­во­кру­же­нию и силь­ной уста­ло­сти. Из-за де­гид­ра­та­ции объ­ем кро­ви в ор­га­низ­ме сни­жа­ет­ся, серд­це ра­бо­та­ет ме­нее эф­фек­тив­но, и мы чув­ству­ем ис­то­ще­ние.

3. У вас де­прес­сия

Один из глав­ных при­зна­ков де­прес­сии — утом­ле­ние. Из-за это­го мен­таль­но­го рас­строй­ства уста­лость мо­жет не по­ки­дать вас, как бы хо­ро­шо вы ни спа­ли. Ча­сто люди даже не за­ме­ча­ют, что у них де­прес­сия, пока не осо­зна­ют, ка­кую сон­ли­вость по­сто­ян­но ис­пы­ты­ва­ют. Об­ра­щай­те вни­ма­ние на свои ощу­ще­ния и, если вы ду­ма­е­те, что при­чи­ной уста­ло­сти мо­жет быть де­прес­сия, об­ра­ти­тесь к пси­хо­те­ра­пев­ту.

4. Вы вы­пи­ва­е­те пе­ред сном

Бо­кал вина пе­ред сном мо­жет по­мочь вам рас­сла­бить­ся и уснуть. Од­на­ко, как от­ме­ча­ет док­тор ме­ди­ци­ны Ал­лен То­уфай: «В ко­неч­ном сче­те так вы са­бо­ти­ру­е­те под­дер­жа­ние [здо­ро­во­го] сна». Сна­ча­ла ал­ко­голь по­дав­ля­ет цен­траль­ную нерв­ную си­сте­му, со­зда­вая се­да­тив­ный эф­фект, а за­тем, ко­гда ор­га­низм усва­и­ва­ет ал­ко­голь, про­ис­хо­дит рез­кий вы­брос ад­ре­на­ли­на. По­это­му по­сле вы­пив­ки мы мо­жем проснуть­ся по­сре­ди ночи. То­уфай ре­ко­мен­ду­ет пить спирт­ное не поз­же чем за три-че­ты­ре часа до сна.

5. Вы пье­те слиш­ком мно­го кофе

По­след­нюю чаш­ку кофе луч­ше вы­пи­вать за шесть ча­сов до сна. Кофе бло­ки­ру­ет аде­но­зин — ве­ще­ство, от­ве­ча­ю­щее за уста­лость, по­это­му мы за­сы­па­ем слож­нее. Кро­ме того, неко­то­рые ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что ко­фе­ин на­ру­ша­ет цир­кад­ные рит­мы.

6. Вы си­ди­те в те­ле­фоне пе­ред сном

На­вер­ня­ка вы уже слы­ша­ли этот со­вет и рань­ше, но по­вто­рить его не бу­дет лиш­ним. Не бе­ри­те те­ле­фон в по­стель! Си­ний свет экра­нов га­д­же­тов пре­пят­ству­ет вы­ра­бот­ке ме­ла­то­ни­на — «гор­мо­на за­сы­па­ния». Вы мо­же­те не за­ме­чать это вли­я­ние, но в ре­зуль­та­те ваш сон бу­дет ме­нее глу­бо­ким.

7. Вы не зав­тра­ка­ли

Ко­гда мы за­сы­па­ем, тело про­дол­жа­ет ис­поль­зо­вать пи­та­тель­ные ве­ще­ства, по­сту­пив­шие в ор­га­низм за ужи­ном, что­бы под­дер­жи­вать кро­во­об­ра­ще­ние и дви­же­ние кис­ло­ро­да в кро­ви. По­сле про­буж­де­ния ор­га­низ­му нуж­но но­вое топ­ли­во, что­бы про­дол­жить свою ра­бо­ту.

8. Вам не хва­та­ет по­лез­ных ве­ществ

Мо­жет быть, вам не хва­та­ет же­ле­за — его недо­ста­ток при­во­дит к уста­ло­сти. Или, воз­мож­но, вам нуж­но боль­ше ви­та­ми­на B, ко­то­рый участ­ву­ет в пре­об­ра­зо­ва­нии пищи в энер­гию. Так­же вам мо­жет не хва­тать маг­ния — он под­дер­жи­ва­ет нор­маль­ный уро­вень глю­ко­зы.

9. У вас тре­вож­ность

Стресс и тре­вож­ность так же при­во­дят к сон­ли­во­сти. Из-за них вы мо­же­те слож­нее за­сы­пать и чаще про­сы­пать­ся, ли­шая себя глу­бо­ко­го сна.

10. У вас бо­лее се­рьез­ные про­бле­мы со здо­ро­вьем

Ино­гда уста­лость мо­жет быть при­зна­ком се­рьез­ной бо­лез­ни — на­при­мер, диа­бе­та, за­бо­ле­ва­ния щи­то­вид­ной же­ле­зы или ане­мии. Ане­мия мо­жет быть вы­зва­на недо­стат­ком же­ле­за, по­те­рей кро­ви или чем-то бо­лее опас­ным — по­чеч­ной недо­ста­точ­но­стью или даже ра­ком. Если ваше чув­ство ис­то­щен­но­сти длит­ся доль­ше неде­ли, об­ра­ти­тесь к вра­чу.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем на на­шей стра­ни­це ВКон­так­те

Юмор за день и что она никогда не забудет

1.

А может так статься, что следующий год будет абсолютной противоположностью этому. Съест китаец очередного таракана, а он рак лечит. Или изобретут чудо-двигатель, полетят на Марс, а там пиво бесплатное. Нефть по триста, доллар по тридцать, черные грабят книжный. Главное дожить.

2.

Деньги нужно тратить на впечатления, а не на вещи! Поэтому я купил впечатляющее количество пива.

3.

Сегодня надо лечь спать пораньше. Потому что завтра всё снова полетит в пи@ду, а пилот должен быть выспавшимся.

4.

Новости киноиндустрии:
Оба фильма, вышедшие в 2020, будут номинированы на Оскар…

5.

Смотрю на свою,как она спит.
Так сладко улыбается во сне.
Наверное убила кого-то и ест.

6.

— Как думаешь, чем закончится конфликт между Арменией и Азербайджаном?
— Обычно все серьезные войны заканчиваются разделом Польши..

7.

Идеальные отношения это когда вы вовремя расстались

8.

— Мой трудовик был замечательным мужиком — научил работать с ручным инструментом, дал основы электротехники, а ручка для двери, которую я выточил на токарном станке по дереву, до сих пор стоит на двери в сарай у родителей.
— А наш торговал на рынке нашими поделками, с картонкой:
«Творчество детей-инвалидов с задержкой умственного развития» (

9.

— Святой отец, целыми днями слышу в голове голос, который говорит что мне делать. Думаете, я одержим демоном?
— Нет, ты просто женат.

10.

Напоминаю, что социальная дистанция измеряется в рублях, долларах и прочих показателях благосостояния, а физическое расстояние между объектами измеряется в метрах!

11.

Современные диетологи считают, что съедобное вредно.

12.

Поэт Кукушкин подбрасывал свои стихи в книги других авторов.

13.

Современные высокоскоростные ракеты могут стартовать не только с борта самолета или корабля, но и непосредственно со склада.

14.

Я не осуждаю девушек с небритыми ногами. Мне рожу брить лень, а тут целая нога… две! Ну нахер.

15.

— Где ваши бахилы?!
— Я знакомый главврача.
— А микробы об этом знают?

16.

Если бы за повторный звонок будильника на мобильнике списывались деньги, то все бы вставали вовремя как миленькие.

17.

Учусь на юрфаке, решили заказать пиццу в общагу по случаю ДР одногруппника. Звоню в доставку, объясняю, где учебный корпус. А курьер такой: «Да я знаю, я тоже юрфак заканчивал». Мотивирует…

18.

Ненавижу это чувство, когда после 8 часов работы узнаёшь, что прошло только 17 минут.

19.

Мальчик: выполняет обещания.
Мужчина: ну я вообще-то не прям так сказал.

20.

Когда из интернета можно будет скачать поллитра коньяка, вот тогда и поговорим об интернет-зависимости. А пока это всё фигня!

Atlantico (Франция): прийти на работу не выспавшимся — еще хуже, чем пьяным | Общество | ИноСМИ

2019-03-17T01:16:00+03:00

2019-11-14T12:03:47+03:00

2019-03-17T01:16:00+03:00

2019

https://inosmi.ru/social/20190317/244757232.html

Atlantico (Франция): прийти на работу не выспавшимся — еще хуже, чем пьяным

Общество

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/terms/terms_of_use.html

https://россиясегодня. рф

Любой человек понимает, что есть существенная разница между тем, чтобы полежать час в одном положении без сна и нормальным сном. Все это связано с феноменальным состоянием тела и… ИНОСМИ, 17.03.2019

общество, европа, франция, французский, сон, недосыпание

https://cdn1.img.inosmi.ru/images/24931/57/249315712.jpg

1200

630

true

https://cdn1.img.inosmi.ru/images/24931/57/249315712.jpg

https://cdn1.img.inosmi.ru/images/24273/85/242738532.jpg

1500

1000

true

https://cdn1.img.inosmi.ru/images/24273/85/242738532.jpg

https://inosmi.ru/world/20131130/215245777.html

https://inosmi.ru/world/20140515/220299239.html

https://inosmi.ru/world/20140531/220690698.html

https://inosmi.ru/world/20130728/211359188.html

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня. рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

ИноСМИ — Все, что достойно перевода

7 495 645-37-00

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://россиясегодня.рф/awards/

«Атлантико»: Как в целом отражается недостаток сна на наших профессиональных качествах?

Стефан Гайе:

Любой человек понимает, что есть существенная разница между тем, чтобы полежать час в одном положении без сна и нормальным сном. Все это связано с феноменальным состоянием тела и мозга, которое мы называем сном: оно приносит куда больше, чем просто телесный отдых. Прежде всего, сон лучше расслабляет тело, чем отдых в бодрствующем состоянии. Дело в том, что частичное мышечное расслабление в период «медленного» сна становится полным в фазу «парадоксального» сна. Кроме того, сон прекрасно способствует восстановлению мозга, что невозможно в период бодрствования.

Стоит отметить, что сон представляет собой последовательность от трех до шести циклов продолжительностью от 60 до 120 минут, и что каждый цикл включает в себя чередование медленного и парадоксального (или иначе быстрого) сна в соответствии с разными видами мозговой деятельности.

Медленный сон характеризуется медленными электрофизиологическими волнами. Он включает в себя три этапа. После длящейся несколько минут переходной фазы от бодрствования к сну наступает фаза легкого сна. За ней следует период все более глубокого сна, который продолжается несколько десятков минут. Потребление кислорода сокращается, а мозговой метаболизм замедляется. Мышечный тонус ослабляется, но сохраняется.

В период парадоксального сна мозговая активность близка к той, что наблюдается в период бодрствования. Он также отличается частыми движениями глаз (под закрытыми веками). В то же время мышечный тонус совершенно сходит на нет, за исключением некоторых подергиваний конечностей.

В артериальном давлении и ритме дыхания наблюдаются частые колебания. Парадоксальный сон способствует сновидениям: именно в этот период наблюдаются самые интенсивные сны, те, которые можно запомнить при пробуждении. Сновидения могут прийти и во время легкого медленного сна, однако в таком случае они менее активны и отражают абстракции, а не конкретные мысли и действия.

Каждая фаза сна играет особую роль. Медленный сон с тремя его фазами представляет собой подготовку к быстрому сну, который и является самым главным этапом.

Как несложно догадаться, сон незаменим. Тело прекрасно расслабляется, а мозг работает иначе, чем при бодрствовании: он восстанавливается и очищается, можно даже сказать, что он регенерирует. Сон для мозга — примерно то же самое, что техобслуживание для машины (компьютера, реактора, двигателя…). Если оставить какой-то аппарат без техобслуживания, ему будет не хватать мощности и эффективности: он будет потреблять больше энергии, быстрее изнашиваться и чаще ломаться. То же самое касается сна и мозга.

© flickr.com, LottieСпящая собакаНа протяжении последних десятилетий наблюдается тенденция к сокращению времени сна, как среди подростков, так и детей и взрослых. Все это является следствием изменения образа жизни. Как бы то ни было, таким поведением современный человек демонстрирует небрежность и самоуверенность, поскольку сокращение времени сна отражается на его психической и физической эффективности, а также здоровье. Нехватка сна ставит под удар физиологический баланс тела и мозга. Мы все слышали, как несколько месяцев назад лидер одной политической партии публично выразил опасения по поводу здоровья президента из-за недостатка сна.

Что касается наших профессиональных качеств, самыми явными последствиями нехватки сна становятся дневная сонливость и ухудшение когнитивных возможностей. При сравнении с людьми, которые спят больше 7 часов 30 минут в день, те, кто спит от 6 часов 45 минут до 7 часов 30 минут, сталкиваются с 27% риском заснуть во время теста на сонливость. У тех, кто спит меньше 6 часов 45 минут, этот риск возрастает до 73%. Таким образом, значимая нехватка сна влечет за собой существенное снижение внимания и опасность заснуть, что, разумеется, воздействует на профессиональную деятельность. Кроме того, риск возрастает при ежедневном повторении: при сохранении недостатка сна изо дня в день, сонливость возрастает в результате накопления «задолженности» по сну. Как несложно догадаться, дневная сонливость отражается на умственных возможностях: этот эффект был четко доказан и, как и в случае с сонливостью, он усиливается при регулярном недосыпании. Среди проведенных тестов стоит отметить, в частности время реакции на простой стимул: оно увеличивается по мере накопления «задолженности» по сну. Задержка реакции, разумеется, связана со снижением внимания, особенно если его нужно поддерживать.

Этот накопительный эффект может дойти с течением времени до критического уровня: если длительность сна сокращается до 6 часов в день в течение девяти ночей подряд: время реакции находится примерно на том же уровне, что и при лишении сна на протяжении 24 часов. Если же время сна сокращается до 4 часов, такой эффект достигается уже через четыре ночи.

В целом, острая нехватка сна влечет за собой ухудшение внимания, увеличение времени реакции и риск засыпания. Это ухудшение физической эффективности обостряется изо дня в день при стабильном недосыпании. Как бы то ни было, стоит отметить, что неврологические и поведенческие последствия острого недостатка сна варьируются в зависимости от человека. Некоторые люди более восприимчивы к нему, чем другие.

Разумеется, это снижение психических возможностей можно в той или иной мере скомпенсировать употреблением психостимулирующих веществ (кофе, чай, никотин, витамин С…), однако их эффект частичный, неоднородный и зачастую иллюзорный.

— Какие последствия наблюдаются во все более частых случаях хронического недосыпания?

Frankfurter Allgemeine Zeitung

30.11.2013

Asahi Shimbun

15. 05.2014

Русская служба BBC

31.05.2014

Time

28.07.2013— В отличие от острого недосыпания, хроническая нехватка сна (именно она зачастую определяет дневную сонливость) ведет к самым серьезным последствиям.

Как известно, хроническое недосыпание становится причиной аварий на дорогах: риск возрастает на 70% у тех, кто спит меньше 6 часов в день, по сравнению с теми, кто спят больше 6 часов.

Научные исследования показали, что при нехватке сна в мозге накапливаются мусорные белки, которые мешают его нормальной работе из-за своей токсичности. Все это ведет к нарушению нормальной работы мозга. Ухудшению умственных способностей.

Хроническое недосыпание отражается на способности мозга обрабатывать информацию, в частности решать задачи. Кроме того, наблюдается снижение творческих возможностей и эмоциональной реакции, а также усиление тенденции к стрессу (все это отрывает путь для нежелательных физических последствий стресса).

Все эти данные вызывают тревогу: хроническое недосыпание отражается на умственных возможностях, однако все чаще встречается среди населения индустриализованных стран. Оно также может способствовать возникновению депрессии и пристрастия к психоактивным веществам.

Кроме того, в соматическом плане хроническое недосыпание ведет к избыточному весу и диабету 2 типа, а также повышенному артериальному давлению. Недавно стало известно, что оно ослабляет иммунитет и способствует хроническим воспалительным процессам.

— Каких «лекарств» лучше избегать, и какие средства могут помочь нам обеспечить нормальный сон?

— В указанном исследовании приводится десять мер по количественному и качественному улучшению сна.

Первая — по максимуму избегать снотворного, поскольку вызываемый им сон не является физиологическим. Кроме того, возможно формирование привыкания.

Вторая касается кофе и кофеина в целом. Его следует меньше пить, а после полудня от него лучше совсем отказаться, поскольку он обладает вторичными эффектами и долго выводится из организма.

Третья — избегать обладающего неприятным воздействием синего света в спальне.

Четвертая — регулярность сна: важно просыпаться каждый день в заданное время.

Пятая касается того же, что четвертая: рекомендуется воздержаться от избыточного сна по выходным.

Шестая относится к пониманию своего организма и его потребности во сне: для расчета необходимого количества сна можно воспользоваться дневником сна.

Седьмая касается деятельности после ужина: после вечернего приема пищи важно не работать и заняться какой-нибудь приятной и развлекательной деятельностью, чтобы подготовить мозг к спокойному и благотворному сну.

Восьмая — самоорганизация для предотвращения прерывания сна: отключение уведомлений на телефоне, справление нужды перед сном и отказ от излишних объемов жидкости по вечерам, а также спиртного за ужином…

Девятая касается метального тренинга: рекомендуется научиться медитировать, поскольку это способствует расслаблению и сну. Для этого существует множество методов, а специалисты и курсы могут быть очень полезными. В продаже также имеется множество книг на эту тематику.

Десятая — вспомогательная мера: если человеку не удается должным образом выспаться ночью, на помощь может прийти дневная сиеста.

Таким образом, сон незаменим и жизненно важен: он ни в коем случае не является потерянным временем. С ним не стоит шутить, и ему крайне важно уделить большое внимание. От этого во многом зависит наша жизнь. В то же время тенденция к сокращению сна вызывает тревогу и даже может рассматриваться как проблема здравоохранения.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Как вставать утром бодрым и выспавшимся (Перевод А. Жежеры)

Как вставать утром бодрым и выспавшимся

^{(Перевод А. Жежеры)}

Ваш будильник звенит ровно в 5, и вы немедленно встаете с кровати, совершенно не желая поваляться «еще 5 минут». Вы думаете о пробуждающемся мире, и это наполняет вас бодростью: вы не чувствуете в теле никакой вялости, даже если специально хотите обнаружить ее. Вы полны решимости начать ваш новый день. Вы встаете и потягиваетесь. Вы уже целиком проснулись, вы бодры и чувствуете себя, как огурчик. Мысль о том, чтобы забраться обратно в кровать и еще немного поспать, кажется вам совершенно непривлекательной.

Когда вы рано встали, то чувствуете себя превосходно, так как знаете, что с пользой проведете эти утренние часы. Вы сможете сделать зарядку, принять душ, одеться, съесть полезный завтрак, прочесть главу книги и уделить час своему домашнему бизнесу – причем все это до 8 утра. И вы знаете, что привычка начинать таким образом каждый свой день сослужит вам хорошую службу на протяжении всей жизни.

Поддерживать эту привычку легко. Вам не надо силой вытаскивать себя из кровати, и для этого не нужна железная дисциплина. Бодрствовать и быть активным в это утреннее время – это совершенно естественно и не составляет труда.

Если такое утро очень похоже на ваше, то вы можете дальше не читать. Но если это для вас что из области фантастики, то лучше продолжайте…

Проснулся вялым и встал, шатаясь

Когда я был подростком (да и после того как мне исполнилось 20), я обычно вставал по утрам очень вялым. Даже проспав 8–9 часов, я мог спокойно спать и дальше. Мои братья и сестры вели себя точно так же. Чтобы разбудить их до полудня, требовалось сдирать с них одеяло. Мы могли встать рано только в случае крайней необходимости, но по собственному желанию – никогда.

В эти утренние часы от меня было мало толку. Я проделывал движения, необходимые для одевания и завтрака, «на автомате», так как мой мозг еще не мог функционировать полностью. Я был воспитанным католиком (сейчас я уже не такой), поэтому каждое воскресное утро мои родители вели меня и моих братьев и сестер к 7:30 в церковь. Практически всегда я прослушивал мессу в полубессознательном состоянии. Я чувствовал себя, как зомби. Мне казалось, что скамейки специально сделаны твердыми и неудобными для того, чтобы люди не могли на них задремать… Но я оставлю остальные комментарии о католиках для Джорджа Карлина[36].

От шатающегося монстра до «жаворонка»

Перемотав пленку до сегодняшнего дня, я вижу, что давно стал «жаворонком». Так как я работаю дома (а следовательно, сам устанавливаю себе график рабочего времени), то могу спать так долго, как захочу. Но по собственному желанию я поднимаюсь в 5 утра. Мне нравится вставать до рассвета и рано начинать день. Такой режим очень легко поддерживать. Мне он кажется путем наименьшего сопротивления.

Если вы так безвольны, что не встаете при звуках будильника, а снова проваливаетесь в сон, то вам нужно… Нет, вам не требуется новый будильник. И вам не надо переставлять будильник в разные углы комнаты. И вам не нужна кровать-катапульта. В первую очередь вам необходимо разобраться, почему у вас настолько дохлая сила воли.

Я хочу поделиться с вами своим опытом и расскажу, что мне больше всего помогло в превращении из утреннего бессознательного зомби в бодрого «жаворонка». Эти советы дополнят те, которые я уже давал в статьях «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser») (1 и 2 части) и «Как встать сразу же после звонка будильника» («How to Wake Up Feeling Totally Alert»). В тех статьях я делал акцент на том, чтобы создать эффективную стратегию раннего пробуждения. А в этой статье я расскажу о другом. Я объясню, что вы можете сделать, чтобы при пробуждении быть не вялым и уставшим, а бодрым и полностью готовым к новому дню – и таким образом превратить это в длительную привычку.

Экспериментируйте

Это самый важный принцип из всех. Если вам не нравится то, как сейчас начинается ваше утро, признайте это и попробуйте что-то другое. Если эксперимент не поможет, то дальше лучше не продолжать. И, ради Бога, не жалуйтесь, – это, скорее всего, тоже не поможет.

Если вы изо дня в день просыпаетесь вялыми и разбитыми, это не значит, что вы безнадежны. Это всего лишь означает, что вы совершаете некоторые физиологические ошибки, которые легко можно исправить. Однако единственный способ исправить их – это дать своему телу что-то другое. Если вы никогда не могли проснуться полностью бодрым, то, скорее всего, вам придется попробовать что-то, чего вы никогда не делали. Если вы не желаете идти на этот шаг, то вы обречены вести такой же образ жизни и дальше.

Экспериментируя, старайтесь понемногу улучшать свое физическое состояние по утрам – не стремитесь сразу к совершенству. Все, что вам действительно надо, – это сделать несколько незначительных поправок, которые чуть-чуть улучшат ситуацию, и ежедневно повторять их. Некоторые из предлагаемых мною изменений могут прозвучать слишком радикально, если вы захотите осуществить их сразу, но эти радикальные шаги состоят из множества маленьких изменений, накапливаемых за длительный период времени.

Будьте терпеливы в развитии этого навыка. Не надо спешить. Если вы смогли стать «жаворонком» в юношеском возрасте, то вам невероятно повезло. Когда я почувствовал, что хорошо овладел этим приемом, мне было уже за 30.

Скажите «Я сделаю это!»

Подобно большинству людей, я колебался между приливами энтузиазма (когда я был уверен, что найду способ стать «жаворонком») и периодами упадка (когда мне казалось, что придется сдаться и что я просто биологически не способен на это). Я пробовал раз за разом, но мог заставить себя встать рано максимум несколько дней подряд, прежде чем усталость срубала меня, и я сдавался.

Если ранние подъемы кажутся вам совершенно невозможными или если вы все же сумели встать рано, но в течение дня чувствуете себя совершенно разбитым, то я предположу, что ваш подход неправилен. Да, когда вы начнете смещать время пробуждения, то должен пройти период адаптации, но это не должно требовать от вас нечеловеческих усилий. Это должно быть лишь слегка трудновато и поначалу неудобно. Если для вас это чересчур трудно, значит, вы беретесь за проблему не с той стороны. Мотивация, конечно, важна, но техника также играет важную роль.

Как выглядит успех в становлении «жаворонка»? Думаю, что как-то так.

Вы просыпаетесь рано и чувствуете себя бодрым и очень-очень довольным. Конечно, изо дня в день ваше настроение может слегка меняться, но в целом вы уже готовы к новому дню и можете функционировать. Когда вы встаете, ваше сознание как бы проходит процесс быстрой загрузки: вы можете вспомнить, какой интересный сон видели, и в то же время начинаете думать о грядущем дне. Все это происходит за несколько секунд.

Когда вы решите стать «жаворонком», обязательно держите в уме правильную цель. С трудом вылезать из постели, чувствуя себя, как зомби, – это не та цель, к которой надо стремиться. У меня произошел настоящий прорыв, когда я решил, что хочу вставать рано и чувствовать себя при этом полностью проснувшимся и бодрым. Разница может показаться небольшой, но ключевым моментом было именно то, что я смог удерживать в голове правильные намерения. Если вы неоднозначно относитесь к идее раннего подъема, то сперва отфильтруйте неподходящие мысли и нарисуйте себе картину, которая будет казаться вам удобной. Задавайте себе вопрос: «Когда я достигну успеха?», а не «Достигну ли я его?»

Исправьте вашу диету

Питание и сон неразрывно связаны между собой. Если вы думаете, что можете овладеть своим режимом сна, не улучшая при этом режим питания, то вы обманываете себя. Это правда.

К несчастью, диета большинства людей, особенно американцев, сегодня поистине чудовищна: она напичкана гормонами, продуктами животного происхождения, искусственными ингредиентами, сахаром, кофеином, солью, белой мукой и сильно переработанными отходами. Нездоровая диета нагружает вашу эндокринную систему (которая отвечает за выработку гормонов), и это мешает вам наслаждаться спокойным сном.

Что касается меня, то мне лучше всего подошла вегетарианская диета с большим содержанием сырых овощей и фруктов. Когда в 1993 году я стал вегетарианцем, то смог спать меньше и при этом чувствовать себя более отдохнувшим. Затем, когда в 1997 году я полностью перешел на вегетарианскую диету, меня ждало еще одно улучшение. Как я объяснял в статье «Почему веганство?» («Why Vegan?»), главная причина, по которой я придерживаюсь такой диеты, это изменение в своей энергетической системе.

Подобно тому, как вы проснетесь с головной болью, приняв накануне слишком много алкоголя, вы будете страдать от других типов «похмелья», употребив много веществ, меняющих настроение. Два самых худших из них – это кофеин и сахар. Если ваша диета богата кофеином и/или сахаром (особенно в форме кукурузного сиропа), сделайте себе подарок и проведите 30-дневный курс воздержания от них. Я заметил, что если утром выпью лишь одну чашку кофе, то следующей ночью не смогу дольше заснуть, а следующим утром проснусь гораздо более разбитым – и это почти 24 часа спустя. (Конкретные идеи относительно того, как отказаться от кофе, читайте в статье «Как отказаться от кофе» («How to Give Up Coffee»).)

Если вы испортили вашу физиологию потреблением излишнего сахара, кофеина, вторично переработанных продуктов и т. п., то я настоятельно рекомендую вам сначала исправить собственное меню, прежде чем пытаться повлиять на свой режим сна. В противном случае вы станете просыпаться еще более раздраженным. Два с половиной года я получал разочарованные отзывы от своих читателей, которые пытались стать «жаворонками», и пришел к убеждению, что плохая диета и вялое утреннее пробуждение, как правило, сопровождают друг друга. Кроме того, имейте в виду, что режим питания среднестатистического американца просто отвратителен. Мне кажется, что именно поэтому тех людей, которые встают до рассвета и чувствуют себя прекрасно, обычно считают или выскочками, или чудаками, или генетически одаренными. Тогда как «жаворонки» считают, что все остальные специально накачивают себя отравой до бесчувственного состояния.

А вот другой интересный факт: люди, которые соблюдают пост, часто сообщают о том, что им требуется гораздо меньше времени для сна. У меня был друг, который ограничил свой режим питания потреблением соков. Он говорил, что во время поста ему хватало всего четырех часов сна в сутки.

Я настоятельно рекомендую вам поэкспериментировать и найти для себя наилучший рацион питания (он может быть похож на мой, но может и отличаться). Выясните, какая пища позволяет вам лучше всего чувствовать себя по утрам. Я мог бы загрузить вас всевозможными статистическими данными, но, наверное, создавать свою диету на основе статистики – не лучшее решение. Пусть вас направляют ваши личные эксперименты. Отмечайте, как меняется ваше самочувствие в зависимости от типа еды на протяжении длительного периода времени, и обратите особенное внимание на то, как вы чувствуете себя каждое утро. Если по утрам вы вялы и разбиты, просто на какое-то время переключитесь на другую пищу.

Ешьте на ночь немного

Этот совет может показаться естественным выводом из вышесказанного – однако он достаточно важен само по себе, чтобы уделить ему особое внимание. Если вашему телу приходится переваривать тяжелую пищу, когда вы спите, то ваш сон не будет восстанавливающим, и тогда следующим утром вы проснетесь усталым и измотанным.

Общество в течение долгого времени приучало нас к мысли, что обильный ужин – это правильно. Однако в действительности вы должны советоваться только со своим телом. Даже если вы не вегетарианец, я очень рекомендую вам воздержаться вечером от продуктов животного происхождения. Они перевариваются дольше всех прочих видов пищи, и из-за них вы наутро проснетесь вялым.

Свежие фрукты и овощи (особенно с низким содержанием сахара, такие как помидоры, авокадо, перец, мускусная дыня) – это идеальная пища для ужина. Лично я не большой любитель ужинать одними фруктами. Однако когда я ем вечером только фрукты, мне ночью требуется меньше сна и я почти всегда просыпаюсь бодрым. Поэтому, что бы ни говорил мне мой мозг, моему телу это определенно нравится.

Альтернативой фруктам на ужин будут свежие овощи, особенно овощной салат. После свежих овощей вы можете съесть приготовленные овощи. Но помните, что чем меньше вы обрабатываете вашу вечернюю пищу, тем меньше энергии потребуется на ее переваривание и тем меньше это нарушит вашу физиологию. Если вы съедите всякую ерунду перед тем, как лечь спать, то как вы будете чувствовать себя утром, как думаете?

Вы наверняка знаете, что рекомендуется есть последний раз не позже, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Если вы обычно съедаете плотный ужин, то этот совет может немного помочь. Но я могу проглотить большую тарелку фруктового или овощного салата прямо перед тем как лечь в постель, и это не нарушит мой сон. По-моему, причина этого кроется в строении наших тел – они очень хорошо приспособлены для питания фруктами и овощами. Такая пища требует гораздо меньше энергии на переваривание, чем любая другая; соответственно, она не напрягает наши внутренние ресурсы и не нарушает сон.

Я советую побольше экспериментировать в этой области. Попробуйте съесть сегодня вечером легкий ужин, и посмотрите, как вы будете чувствовать себя наутро.

Делайте ежедневную зарядку

Еще до того, как стал вегетарианцем, я иногда делал зарядку. И я заметил значительное улучшение своего сна после того, как начал делать это ежедневно. Сейчас зарядку стали называть модным словом «кардио»[37], но мне не нравится это слово, так как оно заставляет срабатывать мой внутренний фильтр. Мне этот термин напоминает о Web 2.0[38].

Уверен, вы уже слышали, что утренняя зарядка полезна для здоровья. Но слышать и применять – это разные вещи. Так что считайте мою статью сигналом к действию: оторвите задницу от стула и переместите ее в спортзал. В крайнем случае, каждое утро в течение получаса бегайте вокруг квартала. Если вы не сделаете этого, вы никогда не узнаете, каким мог бы быть результат. Когда я делаю зарядку по крайней мере 20 минут в день, то могу отнять целый час от своего ночного сна, что более чем компенсирует время упражнений. Кроме того, я встаю более бодрым и энергичным. Но самое замечательное в том то, что на протяжении всего дня я чувствую себя гораздо концентрированнее и активнее. Это действует гораздо лучше кофеина.

Помимо зарядки, на протяжении нескольких месяцев я также поднимал тяжести. Работа со штангой и гирями давала много положительных результатов, но сама по себе не улучшала мой режим сна. С другой стороны, она и не нарушала его, даже при очень активных тренировках.

Имейте в виду, что рекламщики зачастую пытаются манипулировать спортивными тенденциями и модой, чтобы поднять продажи тех или иных продуктов. Вы вряд ли увидите хорошую рекламу недорогих упражнений, например бега (разве что ее цель – продать вам iPod, который можно слушать во время бега). Старайтесь не поддаваться маркетинговой чепухе и занимайтесь не тем, что модно, а тем, что лучше всего подходит именно вам. Если вы ощущаете потребность тратить деньги на улучшение своего здоровья, то купите наилучшие продукты, которые сможете найти, а ежедневную зарядку сделайте простой и дешевой.

Ежедневно вставайте в одно и то же время. И на выходных тоже!

Об этом я уже упоминал в статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Чтобы выработать устойчивую привычку, чрезвычайно важно вставать каждый день в одно и то же время. Поскольку вначале «войти» в этот режим трудновато, я предлагаю проследить за тем, чтобы по крайней мере в первый месяц вы каждый без исключения день начинали в одно и то же время. Если вас тянет подольше поспать на выходных, то, вероятно, вы что-то делаете не так. Еще раз повторю: вам должно быть приятно вставать рано. Если вы вскакиваете чуть свет, потому что вам так хочется, то будет вполне естественно, если вы будете поступать так изо дня в день. Если вы задумываетесь над тем, как бы «прогулять», значит, что-то вы делаете не так. Зачем отлынивать от занятий, которые вам нравятся?

После того как вы научитесь на протяжении месяца вставать в одно и то же время и закрепите эту привычку, делать это дальше каждый день уже не так сложно. Если я хочу подольше посидеть вечером, я могу поспать следующим утром до 6:30 или 7:00. Но назавтра я без проблем возвращаюсь в свое привычное расписание. Обычно я ложусь между 10 и 11 часами вечера, но если происходит что-то важное, то легко могу лечь и после часа ночи.

Например, на прошлой неделе мы с Эрин были в Нью-Йорке, и мой режим сна во время путешествия сильно нарушился. Иногда мы вставали рано утром, а иногда спали до 8. Но по прибытии в Вегас я без проблем вернулся в свое привычное русло. Нью-Йоркское (восточное) время на 3 часа опережает время Лас-Вегаса (тихоокеанское), поэтому во время поездки я обычно просыпался раньше, чем дома. Не уверен, насколько легко я бы адаптировался к домашнему режиму, если бы мы вместо Нью-Йорка отправились на Гавайи. Придется вскоре это проверить…

Я рекомендую использовать будильник, если только у вас нет надежных внутренних биологических часов. Я до сих пор завожу будильник, хотя он уже превратился из устройства, которое будит, в устройство поддержания настроения. Вероятно, он мне уже не нужен, чтобы встать рано, но поскольку я приучил себя вставать именно по звонку будильника, он остается частью этой утренней процедуры. Я не вырабатывал в себе точных биологических часов, поскольку решение с будильником меня вполне устраивает.

Ложитесь спать только тогда, когда вам этого хочется

Об этом я тоже говорил в первой статье «Как стать „жаворонком“» («How to Become an Early Riser»). Вместо того чтобы ложиться каждый вечер в одно и то же время, продолжайте бодрствовать, пока вам действительно не захочется спать.

Если вы 30 минут или больше лежите в кровати, безуспешно пытаясь заснуть, то, скорее всего, вы легли слишком рано. Встаньте и немного почитайте. Когда во время чтения вы начнете клевать носом, это значит, что пришла пора ложиться.

Я почти всегда засыпаю в течение нескольких минут после того, как ложусь в кровать. Если мне не хочется спать, я жду, пока сонливость навалится на меня, и только тогда ложусь. Иногда я валюсь с ног уже в 9:30 вечера. В другой раз могу засидеться до полуночи. Но в основном сонливость приходит примерно в одно и то же время: у меня это примерно с 10 до 10:30. Я считаю ее приход мягким напоминанием о том, что если я лягу, то смогу быстро заснуть.

В первой статье о «жаворонках» я объяснял, что если вы станете ложиться, когда вам действительно хочется спать, и вставать каждое утро в одно и то же время, ваше тело постепенно адаптируется. Для полноты картины я должен добавить уточнение: это произойдет, только если вы не очень нарушили свою биохимию. Множество полученных мной читательских писем свидетельствуют о том, что большинство людей может адаптироваться к режиму «жаворонка» за 3–5 дней. Именно такое время им необходимо, чтобы отработать приемлемое время отхода ко сну, которое позволит чувствовать себя отдохнувшими следующим утром и не сонными в течение дня. Однако те, кто неправильно питается или каждый вечер выпивает, редко дотягивают до третьего дня; они почти всегда сдаются раньше.

Разработайте приятные утренние процедуры

Подумайте о том, как вы обычно проводите утро. Если мысли о регулярных утренних процедурах и действиях вас не радуют, то, проснувшись, вы вряд ли захотите быстро вставать. Хороший распорядок утренних действий может помочь исправить это. Важно иметь что-то, к чему вы будете стремиться и что заставит вас подняться с постели.

Мой обычный утренний распорядок весьма прост, но он меня устраивает. После подъема я бреюсь и надеваю спортивную одежду. Затем направляюсь в спортзал, делаю утреннюю зарядку, возвращаюсь домой, принимаю душ и одеваюсь. После этого я обычно беседую с Эрин и детьми и завтракаю.

Мне нравится ходить в спортзал, и это желание служит хорошей причиной подняться с кровати. Я знаю, что после зарядки стану гораздо энергичнее.

Утренние часы – это богатая область для экспериментирования. Некоторым людям нравится встать и позаниматься час-другой домашними делами, а кто-то посвятит это время утренней медитации. Здесь надо выделить для себя то занятие, которое подойдет именно вам. Если ваша любимая видеоигра служит достаточным стимулом для раннего подъема, то попробуйте несколько дней поиграть утром и посмотрите, как пойдет дело дальше.

Если ваш утренний распорядок надоел вам, смените его. Любая эффективная программа может в конце концов перестать работать. Поэтому делайте все, чтобы поддержать к ней интерес.

«А как же вечерняя программа?» – спросите вы. Принято считать, что если заканчивать день некой процедурой релаксации, то это может улучшить ваш сон. Но лично я не заметил особого эффекта. Я могу очень активно и разнообразно проводить вечера, но все равно я хорошо сплю и просыпаюсь бодрым и энергичным. Постоянные вечерние процедуры могут помочь смягчить напряженный образ жизни, но в других случаях я не нахожу их слишком важными.

Сделайте это!

Вставать рано утром бодрым и энергичным – это великолепная привычка, которая прослужит вам многие десятилетия. Не соглашайтесь просыпаться вялым и разбитым, в то время как ваше химически отравленное тело отказывается шевелиться. Если вы сможете распоряжаться своим утром и примените этот навык, это задаст тонус всему вашему дню. А когда вы почувствуете, как это приятно, то никогда не захотите вернуться к прежнему образу жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Здоровый сон, или Человек выспавшийся

​​​​​​​Работа на ​​​​​​ Дистанции в Университете практической психологии начинается со здорового сна. Каждый дистатник знает, что для качественной и эффективной работы надо быть хорошо выспавшимся. Когда вы выспались, у вас бодрое тело, включённая голова и тёплые, радостные чувства.

Самое важное, что даёт здоровый сон, это бодрость. Насколько эффективно вы проживёте свой день? Ваши разговоры и контакты с людьми будут успешными? Вы будете двигателем любого проекта, лидером? Если вы бодры, если вы полны энергии и желания жить, то ответ на все три вопроса: «Да!» Ваш день проходит эффективно, вы находите общий язык с людьми, вы яркий и сильный лидер. И от всего этого вы получаете бодрое удовольствие.

Что бы такое ещё поработать?

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​Здоровый сон помогает управлять своими чувствами. Если вы не выспались, чувства управляют вами. В «человеке не выспавшемся» лишние чувства вырастают за считанные секунды, как баобабы на планете Маленького принца: раздражение, тревога, сомнения. Если не выспались – то получите, распишитесь. Скажите честно, вам такие чувства надо?

Когда вы выспались, чувства служат вам, а не вы чувствам. Вы испытываете именно то, что вам хочется испытывать, что вам сейчас надо испытывать: радость, теплота к людям, уверенность в своём успехе, любящая забота.

Когда человек не выспался, он чаще реагирует на происходящее, чем сам является причиной своих чувств. Его толкнули, он обиделся, ему нагрубили, он разозлился. Выспавшийся человек чаще сам выбирает, что он испытывает. Его толкнули, а он уже сам решил, обижаться ему сейчас или нет. Или в этой ситуации нужно какое-то другое чувство.

А помогает в выборе «человеку выспавшемуся» конечно же голова. Если вы хорошо выспались, будьте уверены, голова у вас будет работать на сто процентов. А хорошо работающий ум, залог эффективной работы. Залог того, что вы будете принимать решения быстро и чётко, что от вашего внимания не ускользнёт ни одна деталь. Ваша речь будет яркой, креативной, аргументы в споре чёткими, слова будут подходить как нельзя лучше к данной ситуации. Люди будут вас слушать и понимать.

Как организовать здоровый сон

Как организовать здоровый сон – это вам любой человек скажет, здесь много психологии не надо. В первую очередь необходимо спать достаточное количество времени, хотя бы 7-8 часов. Конечно, это количество индивидуально, кому-то может хватить и 6 часов, но это уникумы. Если это не про вас, не надо под них «косить», спите больше.

Лучше всего сначала организовать свой сон так, чтобы вы спали по 8 часов. Если чувствуете, что 8 часов вам более чем достаточно, то попробуйте спать по 7 часов. Мало? – возвращаем час обратно. Нормально? – поздравляю, у вас теперь есть дополнительный час в день.

«Мне бы такой подарок!» – скажут другие дистантники.

Итак, вы спите достаточно, на этом можно закрывать упражнение? Конечно нет, теперь важно построить график сна, сделать так, чтобы вы ложились и просыпались в одно и то же время каждый день.

Ну пусть не каждый, но шесть дней в неделю точно.

Когда вы будете целый месяц подряд ложиться в одно и то же время, организм привыкнет. Он будет уже готовить ко сну, поэтому засыпать вы будете быстро, а просыпаться легко и бодро. У организма уже будет программа, с программой организм будет отдыхать гораздо эффективнее.

Какую же программу дать организму? Идеальный график сна – ложиться в 10 часов вечера и вставать в 6 утра. Ложиться в десять не получается? Хорошо, тогда есть два приемлемых варианта: либо спать с 11 до 7, либо с 12 до 8. После полуночи ложиться спать не стоит, организм получит плохую программу. Самый эффективный сон до полуночи, не лишайте себя этого сна.

---

Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра!

---

Что же ещё добавить, чтобы улучшить сон. В первую очередь добавить свежий воздух – проветривать комнату перед сном, а ещё лучше прогулка. Буквально десять-пятнадцать минут на свежем воздухе перед самым сном. Вернулись домой и сразу в тёплый душ, а из душа – спать.

Главное идти из душа в кровать, а не на кухню. На кухне живут извечные враги здорового сна – чайник и холодильник. Если перед сном зайти на кухню и плотно покушать, а потом ещё и выпить чаю, поверьте, ваш сон не будет здоровым. Чайник и холодильник подождут до утра, сейчас ваша задача – спать.

Спать достаточное количество времени

Задача учитывать, сколько вы спите в день. Записывайте во сколько вы легли, во сколько встали. Посчитайте, сколько спали часов в сумме. Много? Мало? В любом случае, пишем в блокнот или в таблицу на компьютере.

Как чувствовали себя утром? Тихий ужас? Или «ой как бодро»! А если по десятибалльной шкале, то сколько? Запишите в блокнот.

Через неделю у вас будет табличка, в ней будет семь записей. Можно будет вживую увидеть, как влияет количество сна на ваше самочувствие, на вашу бодрость в течение дня.

Ваша задача, чтобы через две-три недели вы спали стабильно по 8 часов в день. И чтобы оценка бодрости утром не опускалась ниже 8 баллов по вашей собственной шкале. (Строим шкалу честно. «Тихий ужас» – это 2-3, а «Ой как бодро» – это уже 8-9).

Сделать график сна​​​​​​​​​​​​​​

Во многих организациях есть система контроля, которая фиксирует, когда человек приходит на работу и когда уходит. Рабочий день с 8.00? Будь добр максимум в 7.50 пикнуть пропуском на проходной, иначе автоматически тебе зачислится опоздание, или штраф, например.

И, что самое интересное, если работник опоздал, то дальше он не идет «в развалочку» (мол, всё равно опоздал), а спешит к своему станку, чтобы успеть за день сделать нужное количество деталей, например.

В идеале такую систему нужно ввести и для сна. С 23.00 до 7.00 у нас по графику – сон. У Вас есть 8 часов, чтобы «отдохнуть себя» максимально эффективно. Как на режимном объекте. Если на часах 23.05, то это, конечно, нарушение (ошибочка!), и исправить ситуацию нужно как можно скорее. Поэтому – спать!

Повесьте рядом с кроватью распечатанный График на месяц и отмечайте время сна и самочувствие, с которым Вы проснулись утром. Через неделю правильного сна утренний подъем станет радостным и бодрым, ваш организм скажет большое спасибо!

Организовать хороший сон

Можно наладить четкий график сна, и при этом продолжать не высыпаться. Почему? Потому что важно правильно организовать не только время, но и пространство, и самого себя.

Гормон мелатонин, который называют гормоном молодости, вырабатывается с 23.00 при условии, если человек в это время спит, причем, в темноте. Поэтому, если напротив вашего окна ночью мигают яркие витрины и горят фонари, то вам просто необходимы плотные шторы.

Кроме темноты важна тишина. Конечно, в городе не так просто создать себе идеально тихое место для сна, но вы должны обязательно придумать, как «сделать себе тихо», если за окном у вас идет ночная стройка или гремит дискотека. Более качественные окна, беруши, разговор с соседями или что-то еще может существенно снизить уровень шума.

Комнату важно проветривать. В душной комнате хорошо спать – сложно.

Кровать и подушка должны быть удобными, достаточно жесткими, чтобы позвоночнику было комфортно.

И еще обязательно заведите себе приятные вечерние ритуалы. Что-то, что поможет вам погрузиться в сон в самом приятном расположении духа. Может, это будет запись в Дневник достижений за день, может, благодарность кому-то, а может просто небольшой массаж ног с приятно пахнущим кремом. Напишите список из 20 пунктов и каждый день выполняйте хотя бы два.

Человек выспавшийся – это счастливый человек! Будьте счастливы!

Почему ты чувствуешь себя усталым после сна

О, это ужасное состояние: проснувшись утром, ты чувствуешь, будто бы и не ложился спать. Тело ноет, голова тяжелая, как чугунный утюг, все мысли не о грядущем дне, а о том, как поскорее вернуться домой и воссоединиться с кроватью. Такой сон не даст продуктивности и на работе, ведь если ты чувствуешь, что не выспался, то так оно и есть, скорее всего. Причина в том, что твой сон недостаточно эффективный, и виной этому может быть множество факторов. Мы решили разобраться в этой проблеме и помочь тебе решить ее раз и навсегда.

Отсутствие нормального сна

Это самая простая причина, которой можно объяснить данный недуг. Ты просто качественно не высыпаешься. Это может быть связано с несколькими причинами. Возможно, ты не соблюдаешь режим и ложишься спать когда попало. Если ляжешь отдыхать в 23:00, а проснешься в 7:00, то будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем если отправишься ко сну в два ночи, а проснешься в начале 11.

Ты будешь чувствовать себя разбитым и не выспавшимся, а придешь в норму лишь во второй половине дня. Выстроенный режим — залог хорошего отдыха, к тому же здоровый сон напрямую отражается на мозговой деятельности. А если ты тренируешься, то от отдыха зависит рост мышечной массы.

Второй момент — это количество часов, которые ты уделяешь сну. Чтобы чувствовать себя в тонусе, необходимо спать 8 часов, в ином случае будет копиться усталость, которая может перерасти в хронический недосып. Это сулит потерю веса и пониженную трудоспособность, так что не думай, что тебе удастся каждый день много гулять и спать по 4 часа. Со временем это приведет к срыву нервной системы.

Плохое питание

Одной из причин может быть питание. Да, ты можешь выглядеть здоровым, но не получать необходимое количество питательных веществ. Неправильное питание — одна из самых распространенных причин того, что по утрам ты чувствуешь себя будто только что воскрес, а не проснулся.

Чтобы этого избежать, ты должен питаться сбалансированно, включая в рацион овощи, фрукты, зелень. Необходимо употреблять достаточное количество Витамина А, С и В12, важны кальций, магний и цинк для здоровья мозга. Ты можешь пропить комплекс витаминов — они восполнят недостаток веществ в твоем организме, о котором ты и не подозревал.

Хронический стресс

Человек, который живет в постоянном стрессе, не может и мечтать о нормальном, здоровом сне. Нервная работа, домашние склоки, личные переживания — все это чревато нарушениями сна. Рабочее место буквально порождает стресс, ведь зачастую мы имеем не только обязательства перед своим работодателем, но и несем материальную ответственность. Она порождает страхи, чем вводит человека в состояние постоянного стресса. Нервное напряжение копится и зачастую не находит выхода, а в момент, когда следовало бы поспать, мысли не дают уснуть. Мозг продолжает работать, думая, как же решить ту или иную ситуацию.

Если нет возможности сменить работу, то найди способ выплескивать накопившееся напряжение. Научись отдыхать так, чтобы полностью разгружать голову от посторонних мыслей. Даже само по себе рабочее место может вызывать стресс, а путешествие до него сквозь пробки и толпы не способствуют психическому спокойствию.
Сегодня многие работодатели позволяют сотрудникам работать удаленно. Работа из дома не доставляет столько стресса, не тратится время на стояние в пробках, да и толкотня в общественном транспорте обойдет стороной. Если твое присутствие в офисе не обязательно, то попробуй обсудить с работодателем перспективу работы из дома — это сохранит твое время и нервы.

Пассивный образ жизни

Сидячая работа, отсутствие физической активности и спорта могут привести к нарушениям сна. Жизнь без движения медленно тебя убивает, ведь нарушается кровообращение: кровь уже не так хорошо циркулирует по телу и снабжает его всеми необходимыми веществами для нормального функционирования. Подобный застой отрицательно влияет на работу мозга и состояние тела в целом.

Если у тебя сидячая работа, то активно занимайся спортом хотя бы пару раз в неделю, устраивай пробежки утром или вечером. Если нет такой возможности, то делай перерывы между работой на небольшую разминку и устраивай получасовые прогулки каждый день. Кстати, прогуляться и подышать свежим воздухом перед сном станет отличным решением, ведь после этого намного легче заснуть.

Обезвоживание

Возможно, ты удивлен, но этот фактор очень влияет на твой сон. Для того, чтобы у человека снизилась внимательность, достаточно уменьшить лишь на 2% необходимый уровень жидкости, который должен содержаться в теле.

Более того, большинство людей хронически обезвожены. Это не значит, что они вот-вот умрут, скорее этот показатель говорит о том, что люди потребляют недостаточное количество жидкости для нормального функционирования организма. Вода дает мозгу энергию, необходимую для работы, включая процессы мышления и памяти. Еще Н2О участвует в производстве некоторых гормонов в головном мозге. Поддерживай водный баланс в нормальном состоянии и старайся пить сразу же, как почувствуешь жажду.

определение сна по The Free Dictionary

sleep

(slip)

v. спал, спал • ing,
n. в.и.

1. принимать отдых, предоставляемый приостановкой произвольных функций тела и естественной приостановкой, полной или частичной, сознания; перестать бодрствовать.

2. Бот. предполагать, особенно ночью — состояние, подобное сну животных, с закрытием лепестков, листьев и т. д.

3. быть бездействующими, неподвижными или неактивными, как способности.

4. , чтобы позволить своей бдительности или внимательности бездействовать.

5. лежать при смерти.

в.т.

6. отдыхать (особый вид сна): уснуть сон невинных.

7. спальных мест для: Этот трейлер спит трех человек.

8. спят, беспорядочные половые связи.

9. спать,

а. провести (время) во сне.

б. Также спят. , чтобы избавиться от (головной боли, похмелья и т. Д.) Во сне.

10. спит,

а. (домашней прислуги) спать там, где есть работа.

б. спать сверх обычного времени пробуждения.

11. спать, отложить принятие решения хотя бы на сутки.

12. спать, (работа по дому) спать вдали от места работы.

13. спать, спать в чужом доме.

14. спать вместе, быть сексуальными партнерами.

15. спать, иметь сексуальные отношения.

н.

16. состояние спящего человека, животного или растения.

17. период сна.

18. бездействие или бездействие.

19. упокоение смерти.

[до 900; (v.) Среднеанглийский slepen, Древнеанглийский slēpan, slǣpan, slāpan, c. Староверхненемецкий слэфан, готика slepan ]

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера, © 2010 K Dictionaries Ltd.Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

спало — Викисловарь

Определение из Викисловаря, бесплатный словарь

Перейти к навигации Перейти к поиску См. Также: slēpt

Содержание

• 1 Английский
  • 1.1 Произношение
  • 1,2 Глагол
  • 1.3 Анаграммы
• 2 Норвежский букмол
  • 2,1 Глагол
• 3 норвежских нюнорска
  • 3.1 Этимология 1
  • 3,2 Глагол
  • 3.3 Этимология 2
  • 3,4 Глагол

Английский [править]

Произношение [править]

• IPA ^(ключ) : / slɛpt /

• Аудио (США)

  (файл)

• Стихи: -ɛpt

Глагол [редактировать]

спали

1. простое прошедшее время и причастие прошедшего времени сна

Анаграммы [править]

• Шкуры, шкуры полбы

---

Норвежский букмол [править]

Глагол [править]

спали

1. причастие прошедшего времени слепе

---

норвежский нюнорск [править]

Этимология 1 [править]

Глагол [править]

спали

1. причастие прошедшего времени slepa

Этимология 2 [править]

Глагол [править]

спали

1. ( нестандартных с 1959 г. ) причастие прошедшего времени слеппа

Получено с https: // en.wiktionary.org/w/index.php?title=slept&oldid=54424073 » Категории:

• Английские односложные слова
• Английские термины с произношением IPA
• Английские термины со звуковыми ссылками
• Рифмы: English / ɛpt
• Английские нелемматические формы
• Английские формы глаголов
• Английские неправильные причастия прошедшего времени
• Английские неправильные простые формы прошедшего времени
• Норвежские букмольные нелемматические формы
• Норвежские букмальные глагольные формы
• нелемматические формы норвежского нюнорска
• Норвежские формы глаголов нюнорск
• Норвежские нюнорские причастия

спало — WordReference.com Словарь английского языка

От глагола sleep : (⇒ спрягать) Slept : ⓘЩелкните инфинитив, чтобы увидеть все доступные склонения v прошедший глагол, прошедший простой : Прошедшее время — например, «He » видел человека «. «Она смеялась ». v past p глагол, причастие прошедшего времени : Форма глагола, используемая описательно или для образования глаголов — например, « заперта, дверь», «Дверь была заперта , .» WordReference Словарь американского английского для учащихся Random House © 2021 Slept / slɛpt / USA произношение v. пт. и с. сна. WordReference Random House Полный словарь американского английского © 2021 slept (спал), США произношение v. pt. и стр. сна. Краткий английский словарь Коллинза © HarperCollins Publishers :: спал / slɛpt / vb прошедшее время и причастие прошедшего времени сна WordReference Словарь американского английского для учащихся Random House © 2021 sleep / slip / USA произношение v., спал / slɛpt / США произношение спал • ing, n. v. Физиология [нет объекта], чтобы войти или находиться в состоянии покоя, который наступает, когда тело приостанавливает определенные функции и находится в состоянии бессознательного состояния. , чтобы было достаточно кроватей или места для сна для (людей): [~ + object] В этом трейлере могут разместиться три человека. , чтобы позволить своей бдительности стать менее активной: [без возражений] Продавцы, должно быть, спали, когда вошел воришка. [нет объекта] лгать смертью. отдыхать (определенный вид сна): [~ + объект] Младенец спал сном невинных. спят около , [без возражений] иметь сексуальные отношения с множеством разных партнеров: она обвинила своего мужа в том, что он спит с другими женщинами. спать вдали , [~ + объект + вдали] провести или скоротать (время) во сне: Она проспала всю ночь напролет. спит в , [нет объекта] (слуги, горничной и т. Д.) спать там, где есть работа. спать сверх обычного времени пробуждения: Завтра не будет школы, и ты сможешь поспать. выкл. , чтобы избавиться от (головной боли и т. Д.) Засыпанием: [~ + off + object], чтобы отоспаться после тяжелого похмелья. [~ + Object + off], чтобы засыпать. спать на , [~ + on + object], чтобы отложить принятие решения о (чем-то) хотя бы на день: Спасибо за ваше предложение; Думаю, я посплю на нем и позвоню тебе завтра. без сна , [нет объекта] (слуги, горничной и т. Д.) Спать вдали от места работы. спать на открытом воздухе. спят больше , [нет объекта] спать в чужом доме: Мои дочери хотят спать у (у) своей двоюродной сестры. спать через , [~ + через + объект] спать несмотря на (шум и т.п.): В соседней комнате была шумная вечеринка, но каким-то образом мы проспали ее. спят вместе , [нет объекта] быть сексуальными партнерами. спит с , [~ + с + объектом] для сексуальных отношений: Он сказал, что никогда не спал ни с кем, кроме своей жены. п. состояние человека, животного или растения, которое спит: [бесчисленное множество] Сон не приходил, и он лежал без сна большую часть ночи. период сна: [исчисляемое * обычно единичное число] хороший сон. вещество в глазах после сна: [бесчисленное количество], чтобы стереть сон с ее глаз. Идиомы , чтобы заснуть , чтобы заснуть: Ночью перед отъездом в наш новый дом мы не могли заснуть. засыпать : , чтобы заснуть: Каждый раз, когда ребенок засыпал, газовые боли снова ее разбуждали. , чтобы подготовиться ко сну, как если бы ложились спать: дети не хотели ложиться спать; они были слишком взволнованы. онемел: Моя нога заснула, и я не могу стоять на ней. усыпили (кого-то или что-то) , чтобы убить безболезненно: они должны были усыпить свою собаку. спящий • меньше , прил. сон • меньше • несс , n. [бесчисленное множество] сон — это одновременно существительное и глагол, сон и сон — прилагательные: Он погрузился в глубокий сон. Он крепко спал. Он спал и не просыпался, когда зазвонил телефон. Он был сонным и готовился ко сну. WordReference Random House Полный словарь американского английского © 2021 sleep (slēp), США произношение v., спал, спал • ь, н. в.и. Физиология — принимать остальное, предоставляемое приостановкой произвольных функций тела и естественной приостановкой, полной или частичной, сознания; перестает бодрствовать. Ботаника предположить, особенно ночью состояние, подобное сну животных, отмеченное закрытием лепестков, листьев и т. д. быть бездействующими, неподвижными или неактивными, как способности. быть беспечным или беспечным; позволяет своей бдительности, бдительности или внимательности бездействовать: пока Англия спала, Германия готовилась к войне. лежать в смерти: Они спят в своих гробницах. в.т. отдыхать (особый вид сна): Он уснул сном невинных. для сна; спальных мест для: Этот трейлер спит трех человек. провести или провести во сне (обычно после из или из ): проспать целый день. , чтобы оправиться от последствий (головная боль, похмелье и т. Д.) во сне (обычно по на или на ). спать около , [неформально] иметь сексуальные отношения со многими партнерами, особенно. в непринужденной манере; вести беспорядочную половую жизнь. спать в : (особенно по дому) спать там, где есть работа. спать сверх обычного времени пробуждения. спать на , чтобы отложить принятие решения хотя бы на сутки: поспать по предложению до конца недели. без сна : (особенно прислуга), чтобы спать вдали от места работы. [в основном север США], чтобы спать вдали от дома. спать на открытом воздухе. спят больше , чтобы провести одну или несколько ночей не в своем доме: двое друзей будут спать в эти выходные. спать вместе , чтобы быть сексуальными партнерами; имеют сексуальные отношения. спать с , чтобы вступить в половую связь. п. состояние спящего человека, животного или растения. период сна: короткий сон. покой или бездействие. упокоение смерти. спящих (деф.10). усыпить, чтобы гуманно убить (животное): усыпить больную старую собаку. bef. 900; (существительное, именное) Среднеанглийский; Староанглийский slēp (англ.), slǣp, slāp ; соответствует голландскому slaap, German Schlaf, Gothic slēps ; (глагол, глагол) Среднеанглийский slepen, Древнеанглийский slēpan, slǣpan, slāpan, родственный старосаксонскому slāpan, Gothic slēpan сон ′ ful , прил. сон ′ как ′, прил. 1. См. Соответствующую запись в Несокращенный сон, дремота, дремота, дремота. 17. См. Соответствующую запись в Несокращенный отдых, отдых. 18. См. Соответствующую запись в Несокращенный сон. Краткий английский словарь Коллинза © HarperCollins Publishers :: сон / slipːp / n периодическое состояние физиологического покоя, во время которого сознание приостановлено, а скорость метаболизма снижена нетехническое название никтитропизма период, проведенный во сне состояние покоя или дремоты поэтический или эвфемистическое слово для обозначения смерти vb (спит, спит, спит) (непереходный), чтобы находиться в состоянии сна или находиться в нем (непереходный) (для растений), чтобы показать никтитропизм (непереходный), чтобы быть неактивным или в состоянии покоя (переходный), чтобы иметь место для сна (определенное количество): лодка может спать шесть (переходный), за которыми следует прочь: чтобы провести (время) спать (непереходный) поэтический или эвфемистический, чтобы умереть спать на нем ⇒ уделить (что-то) более пристальное внимание, особенно на ночь См. Также спите, спите в Этимологии: Древнеанглийский slǣpan; родственник старофризского slēpa, старосаксонского slāpan, староверхненемецкого slāfan, немецкого schlaff limp ‘ спал ‘ также встречается в этих записях (примечание: многие из них не являются синонимами или переводами):

Я проспал неделю на улице, и это изменило мою жизнь (действительно)

Я живу в явном нарушении правил хорошей гигиены сна.Правило первое: не подвергайте себя синему свету, исходящему от телефонов и компьютеров, перед сном. (Когда еще я собираюсь отследить самые горячие моменты дня?) Правило второе: спите в затемненной спальне. (Я не учел это, покупая прозрачные шторы, которых достаточно, чтобы мои соседи не подглядывали, но определенно не загораживали их сверхактивные прожекторы.) Правило третье: не пить послеобеденный кофе. (Ха!)

Начиная со средней школы более десяти лет назад, мои ужасные привычки ко сну проявлялись в различных буквальных неудачах с запуском: просыпаться для ранней пробежки — смехотворная идея.Я нажимаю кнопку повтора в среднем четыре раза каждое утро. Мой рекорд — одиннадцать. В последнее время моя энергия достигает пика все позже и позже — я стараюсь думать и бегать примерно в 16:30. В моей единственной попытке сохранить постоянный режим сна после колледжа я попытался лечь в постель к 22:00. Но я часто заканчивал тем, что просто часами смотрел в свой потолок, гадая, кто, черт возьми, может заснуть за 10-20 минут, что, очевидно, является средним показателем.

Может быть, поэтому мне бросился в глаза заголовок: «Хочешь исправить свой режим сна? Сходи в поход в эти выходные », которая появилась в начале февраля в Popular Science .Исследование 2017 года Current Biology , цитируемое в статье, фокусируется на самом загадочном индикаторе привычек сна: циркадном ритме. Проще говоря, ваше тело должно хотеть спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло. Судя по всему, добиться этих хорошо настроенных внутренних часов так же легко, как и у большинства взрослых, у которых есть работа и смартфон. Всего два дня, проведенные полностью на открытом воздухе, могут на 2,5 часа приблизить внутренние часы человека к синхронизации с нашим естественным циклом сна и бодрствования, обнаружили исследователи после более раннего исследования, показавшего, что неделя, проведенная на открытом воздухе, скорректировала часы некоторых испытуемых на целых четыре. часы.Это связано с тем, что постоянное воздействие естественного света (и, что особенно важно, темноты), похоже, способствует высвобождению мелатонина, гормона, регулирующего циркадный ритм. «Когда уровень мелатонина начинает повышаться, это говорит о начале внутренней биологической ночи», — говорит Кеннет Райт, профессор кафедры интегративной физиологии Университета Колорадо и ведущий исследователь исследования.

Может быть, все это было знаком: я мог сбросить свои глубоко сломанные внутренние часы и заняться старомодной доброй каскадерской журналистикой.Несомненно, если я буду спать на улице семь дней подряд, даже если мне все еще нужно будет идти на работу и я не смогу проводить все часы бодрствования на природе, мой уровень мелатонина повысится в нужное время. А если нет, ну и что — зима только что закончилась, и мне очень не хватало кемпинга. Моим единственным правилом было то, что я должен был спать на природе каждый божий день. Я мог принять душ, ответить на электронную почту и даже получить 14:00. кофе в цивилизации, но я не мог спать в собственной постели, даже если мне было холодно, я был несчастен или боялся серийных убийц, которые путешествуют пешком.

Я нажимаю кнопку повтора в среднем четыре раза каждое утро. Мой рекорд — одиннадцать.

Мой эксперимент начался в начале апреля, и друг присоединился ко мне на моем инаугурационном вечере в автомобильном кемпинге примерно в 20 минутах от моего дома в Санта-Фе, разбив место для моей палатки, достаточно большой для двоих. Мы посидели у костра несколько часов, потом он потух, нам стало холодно, и мы пошли к своим спальникам. Я подумал, что должно быть что-то вроде 11 вечера, но было только 9:15. Мы посмеялись над этим — а минут через 15 заснули.Я просыпался только тогда, когда зазвонил мой будильник и дважды нажал кнопку повтора.

Обе эти победы, возможно, были результатом убаюкивания и пробуждения, дезориентирующего новое окружение. Я не возлагал надежд на вторую ночь, когда я немного привыкну к схеме и буду в одиночестве в походе. Я думал, что лежу без сна, думая о The Blair Witch Project . Неа. На этот раз я вышел через пять минут, едва вынырнув из глубокого сна, когда услышал (надеюсь) оленей, кружащих вокруг моей палатки посреди ночи, и нажал кнопку повтора только один раз на следующее утро.После третьей спокойной ночи я отказался от беспокойства по поводу сна и начал проповедовать: «Мой сон был потрясающих », — сказал я любому, кому не посчастливилось спросить, как продвигается эксперимент. «Я думаю, что мой циркадный ритм уже меняется. Вы можете просто почувствовать, это, понимаете? »

Выпив Kool-Aid с добавлением мелатонина, на четвертый день я расстегнула молнию на спальном мешке, чувствуя себя совершенно новой, здравомыслящей женщиной. «Я, наверное, смог бы обойтись без утреннего кофе», — сказал я себе, попивая утренний кофе.Но я избавился от желания выпить чашку в 14:00 — на самом деле, я действительно чувствовал себя бодрым весь день. Я становился типом функционального человека, который, как я всегда думал, просто лгал о своих кофейных привычках. Я все ждал, пока другая туфля упадет, чтобы начать мечтать вздремнуть, но это было самое странное: я никогда не чувствовал себя сонным до того момента, как моя голова коснулась подушки, и вскоре после того, как я замерз. Как будто мое тело знало, что не спит, пока я не легла, а затем оно сказало: «Ага! Я сейчас отправляюсь спать!»

Я знаю, что то, что я испытал, на самом деле не связано с работой циркадных ритмов, но, по словам Райта, исследователя из Университета Колорадо, это могло быть связано.Сокращение воздействия синего света и увеличение количества утреннего солнечного света в любое количество может помочь максимально увеличить уровень мелатонина ближе к ночи. «Когда уровень мелатонина повышается, он говорит организму, что нужно готовиться ко сну через пару часов», — сказал Райт. «Поэтому, когда вам пора попытаться заснуть, вы, вероятно, спите больше, синхронизировавшись с вашими часами».

Мой эксперимент был менее чем научным, но мне кажется, что я получил некоторые очень реальные преимущества, просто позволив восходу и закату определять часы моего бодрствования: принудительное время отхода ко сну помогло мне заснуть раньше, а солнечный свет на 360 градусов и карканье каждое утро было трудно игнорировать воронов.К концу недели я постоянно чувствовал усталость всякий раз, когда ложился спать, и постоянно бодрствовал, когда приходило время начинать день, и кофе больше не ощущался как требование. (Я все еще пью — это не волшебство.)

---

Почему это работает

Я многое узнал о гигиене сна за неделю в походе, в том числе о том, что многие особые привычки перед сном, о которых вы слышали, действительно работают. Но, помимо изменений в естественном освещении, на самом деле именно те аспекты кемпинга, которые, по вашему мнению, могут ухудшить качество моего сна, вероятно, улучшили его.Например, после захода солнца температура опускалась с 70 градусов до середины тридцати градусов каждую ночь, и приближающийся озноб, вероятно, сигнализировал моему телу, что сон неизбежен. Отсутствие сотовой связи означало, что я не проверял свой телефон перед сном, а это означало, что синий свет не влияет на мой уровень мелатонина. Я также спал в спальном мешке в стиле мумии под гигантским одеялом, вес которого заставлял меня спать на спине, чтобы я мог дышать, и не позволял мне двигаться. (На самом деле, исследования показали, что утяжеленное одеяло может улучшить сон больных бессонницей.)

Как заставить кемпинг работать на вас

Для перестройки циркадных ритмов Райт разумно рекомендует поход на выходные, а не на безрассудную рабочую неделю полукэмпинг. Считайте это читом, который поможет вам выработать более здоровые привычки сна, когда вы вернетесь домой. «Мы можем использовать кемпинг, чтобы начать более ранний график сна, а затем использовать хорошие привычки сна, чтобы оставаться в этом состоянии», — говорит он. Спать на заднем дворе тоже нормально, если тебе не повезло с государственным лесом на дороге, как у меня.(Я люблю вас, кемпинг Black Canyon.) Просто убедитесь, что вы не слишком подвержены воздействию уличных фонарей или других внешних источников освещения, и, возможно, оставьте свой телефон внутри, чтобы полностью избавиться от этого искушения.

И хотя это не подтверждено наукой, я пришел к выводу, что кемпинг на школьные вечера должен быть случайным вариантом, даже чем-то вроде ежемесячного удовольствия, например, спортивного массажа или дня личного здоровья. (Я не пробовал ни того, ни другого, но звучат они расслабляюще!)

Как получить те же преимущества дома

Вы можете вносить небольшие изменения каждый день, чтобы повторить некоторые из преимуществ кемпинга в отношении цикла сна.«Если вы начнете свой день с большего воздействия естественного солнечного света, это само по себе окажет влияние», — говорит Райт. Он также предлагает заняться спортом вскоре после пробуждения. «Это, в дополнение к выключению света в вашем доме и затемнению всех ваших электронных устройств, вероятно, может помочь сохранить ваши часы на более раннем этапе».

Для ночлега в помещении я также внес некоторые изменения, чтобы воссоздать мою спальню на открытом воздухе. Я купила плотную штору для окна, выходящего прямо на свет безопасности моих соседей.(Я переместил прозрачную трубку к окну, выходящему на улицу, где он все еще будет пропускать утренний свет.) Каждую ночь я переключаю свой телефон в режим полета и вместо этого читаю книгу. Я стараюсь держать комнату как можно холоднее, хотя я еще не сплю в сумке с мамой. Я стараюсь не так сильно беспокоиться о том, когда именно ложусь спать, и вместо этого исключаю плохую гигиену сна, прежде чем она настигнет меня: до свидания, 11 часов вечера. проверка электронной почты; до свидания, послеобеденный кофе; до свидания, кнопка повтора номер четыре. Перефразируя мои любимые граффити на мусорных баках, которые, как мне кажется, также перефразируют песню Beatles: всем есть что скрывать (о своих грехах, связанных с гигиеной сна), кроме меня и моей палатки.

Здесь спал Джордж Вашингтон | История

Униформа, которую носил Джордж Вашингтон во время американской революции. NMAH, SI

«Я не был таким хорошим дровосеком, как остальная часть моей компании, очень аккуратно разделся с себя и вошел в Кровать, как они ее называли, когда, к своему удивлению, я обнаружил, что это не что иное, как Маленькая соломинка, покрытая вместе [ и] одно одеяло Thread Bear, вдвое превышающее его вес по отношению к паразитам, таким как вши, блохи и т. д. »

Так, 16-летний Джордж Вашингтон признался в своем дневнике.Это был 1748 год. Он был в основном самоучкой, вдали от дома, пытаясь научиться геодезическому ремеслу.

В конце концов, отец своей страны спал на очень большом количестве кроватей, так что одна из них казалась достаточно подходящей в качестве подручного предмета. На протяжении 1750-х годов он путешествовал по диким местам Запада, сначала в качестве землемера, а затем в качестве колониального офицера. В битве ему подстрелили двух лошадей, помогая Англии сражаться с Францией за владение континентом. После нескольких лет строительства на горе Вернон фермы, в мае 1775 года он отправился в Филадельфию в качестве делегата Континентального конгресса.Он скоро вернется, написал он Марте после того, как покинул Маунт-Вернон, но прошло восемь с половиной лет, прежде чем он вернулся домой навсегда.

Вместо этого ему пришлось отправиться прямо в Кембридж, штат Массачусетс, в качестве главнокомандующего новой Континентальной армией во время того, что быстро превращалось в Американскую революцию. После этого он был в движении, сражаясь и отступая туда и сюда, умело поддерживая свою разношерстную армию. «Если бы я пожелал самому горькому проклятию врагу, — писал Вашингтон своему кузену, — я бы поставил его на место.«Поскольку бедственное положение колоний казалось все более и более безнадежным, Вашингтону были предложены диктаторские полномочия. Он отказался их использовать. Он угрожал отказаться от своей невыполнимой задачи; он и беспомощный Конгресс столкнулись с тем, что некому было взять на себя такое бремя.

Наконец, французы вступили в бой со своим старым врагом, а британцы сдались и ушли домой. К тому времени это был 1783 год. Он провел несколько счастливых лет, приводя поля и домашний скот Маунт-Вернона в надлежащий вид.Но долгим жарким летом 1787 года страна снова призвала его, на этот раз для участия в Конституционном съезде в Филадельфии. Остальные делегаты знали, что он будет первым избранным президентом новой республики. Многие делегаты, особенно с юга, ненавидели идею федерального правительства, за которое выступает Вашингтон. Но к тому времени, зная его характер, они поняли, что он не будет злоупотреблять теми полномочиями, которые они ему дали, и были более склонны к их предоставлению.

Он был единогласно избран президентом в 1789 году и направился в Нью-Йорк, выбранный в качестве первой резиденции нового правительства.Его работа? Чтобы создать надежные политические прецеденты и показать, как должен вести себя первый президент в рамках самого многообещающего, но ненадежного политического эксперимента в мире.

Движимый обязанностью представиться гражданам нового шаткого союза, он провел ночь в стольких гостиницах и частных домах, что «Джордж Вашингтон спал здесь» стал клише в сфере недвижимости, а также названием неуклюжей сцены 1940 года. (и экранная) комедия Кауфмана и Харта. Наша цель не была одной из многих кроватей, на которых Вашингтон спал во время своих путешествий.Скорее, это его первая «лучшая кровать», как тогда описывали особенно прекрасную кровать, унаследованную, как и сама гора Вернон, от его сводного брата Лоуренса.

Эксперты по антиквариату называют его «замужней деталью», что означает, что в какой-то момент в прошлом его оригинальный четырехлистник из красного дерева был соединен с запасными частями, чтобы завершить каркас кровати. Кровать, покрытая замысловатыми балдахинами в стиле 18-го века, теперь можно увидеть на главном этаже Маунт-Вернон. Наряду со многими другими подлинными предметами, десять из которых были предоставлены на время Смитсоновским Национальным музеем американской истории, он был отправлен в Маунт-Вернон в рамках общенациональных усилий по повторному знакомству американцев с Вашингтоном в 200-ю годовщину его смерти.

Как раз вовремя. Примерно год назад в городе в Луизиане имя Вашингтона убрали с названия начальной школы, объяснив это тем, что он владел рабами. Сегодня историки из Маунт-Вернон отмечают, что молодые люди больше не уверены, что лицо этого человека изображено на четверти и долларовой банкноте.

Картины, документы и предметы, связанные с Вашингтоном, теперь демонстрируются, многие из которых сосредоточены вокруг Маунт-Вернон, отремонтированные, чтобы больше походить на рабочую ферму и семейный дом, чем он был, а не на квази-музей, которым он стал.

Усилия достойны похвалы и, несомненно, принесут пользу его имиджу. Гилберт Стюарт, который не любил Вашингтон, дал нам мрачный портрет, который все еще пугает нас от долларовой банкноты. XIX век превратил его в памятник, наделенный почти сверхчеловеческими добродетелями и инкрустированный формальностью. «Кто-нибудь когда-нибудь видел Вашингтон голым!» Как-то сказал Натаниэль Хоторн. «Я полагаю, [он] родился в одежде и с напудренными волосами». В нашу эпоху разоблачения значительная часть усилий по очеловечиванию Вашингтона делает упор на фермера из плоти и крови, покупателя недвижимости и владельца рабов.Мы узнаем, что он любил детей, но никогда не имел своих. Что он практиковал химию почвы и севооборот, отказавшись от табака в пользу пшеницы. Он также разводил мулов, был одним из лучших наездников своего времени, любил танцевать и играть в карты и — хотя он ел и пил умеренно дистиллированный и продававший виски из Маунт-Вернона. Многое было сделано и будет сделано о том, что он наполовину влюбился в молодую жену своего соседа, Салли Фэйрфакс, затем женился на богатой вдове, что менее важно, чем то, что он, по-видимому, был верен Марте на протяжении 40 лет. годы.И, конечно же, есть наборы вставных зубов, не деревянных, а сделанные из клыков бегемота и других материалов, которые постоянно причиняли ему боль и деформировали его лицо.

Оживить Вашингтон в наши дни сложно, потому что он действительно был памятником. Стоические римские добродетели, которые он практиковал, почти полностью чужды нашим лихорадочным временам. Он был лидером и патриотом, а не политиком; авторитет всех авторитетных фигур. Как и римляне, он видел честолюбие не как вопрос индивидуального эго, а как общественный долг.Бесконечно скрупулезный, бесконечно терпеливый, бесконечно преданный видению политического союза, демократической республики, достаточно сильной, достаточно разумной и разумной для процветания, он в буквальном смысле стал отцом новой страны. Но фраза «отец знает лучше» не работает сегодня, когда бамперы наклеены наклейками с надписью «Авторитетный вопрос», в то время как различные культурные факторы просто предполагают, что отцы — безнадежные сиськи, что патриотические призывы в основном фальшивые и что сдержанность, дисциплина и порядок, которые Вашингтон привнес в повседневную жизнь лицемерие.

Трудно понять, чем ему была обязана страна, если верить, как сегодня склонны люди, что все должно было случиться так, как было. Мы с трудом можем представить себе новую республику, ее рождение опасно, ее судьба явно не ясна, крошечный шаткий эксперимент, раздираемый разногласиями, по уши в долгах, ставший жертвой внутренней анархии и внешних амбиций Европы. Все подобные эксперименты заканчивались правлением мафии, олигархией или диктатурой.

Вашингтон был практичным человеком, мыслителем и решателем проблем, а также оригинальным американцем, который помогал себе сам.Он провел всю свою жизнь, изучая и выясняя, что было правильным поступком, а затем приложил все усилия. У него были последние книги о том, как стать опытным фермером. О том, как стать архитектором самому. Книги по правительству и философии. Работы Сенеки. Как генерал, он понял, как бороться с британцами, не имея армии вообще. На посту президента Вашингтону удалось добиться максимальной отдачи от мужчин, в отличие от Александра Гамильтона и Томаса Джефферсона. Прежде всего, ему удалось придумать, как безопасно создать союз.

В качестве президента он также держался, насколько это было возможно, в стороне от пристрастных политических взглядов, что мы сейчас даже представить себе не можем. В начале работы, когда все, что он делал, стало прецедентом, он посетил Сенат, выслушал много словесных споров, а затем ушел, якобы сказав: «Будь я проклят, если я снова туда поеду». И он никогда не делал этого.

Ничто так не символизирует трудности современной эпохи в понимании жизни и времени Вашингтона, как легкое моральное возмущение, которое побуждает настоящее упростить прошлое, чтобы осудить его.Особенно вопрос рабства. Вашингтон был глубоко обеспокоен рабством. После революции он, за одним исключением, не продавал рабов Маунт-Вернон подальше от их семей, и он изучал способы, которыми они могли бы быть оснащены для свободы, в том числе договоренность, по которой они могли бы работать на одного из его арендаторов и получать зарплату. для этого. В своем завещании он оговорил, что его рабы должны быть освобождены после смерти его жены, и определенно оставил деньги, которые все еще поддерживали их, по крайней мере, через 30 лет после его смерти.

В конце концов, с рабством было покончено с упадком государственного суверенитета и растущей силой союза, что стало возможным благодаря конституции. Это и рост торговли, приведенный в движение Вашингтоном и Гамильтоном и противодействующий защитникам прав штатов, таким как Джефферсон и другие, которые отстаивали сельское хозяйство, хотя на Юге оно в значительной степени основывалось на рабстве. Вашингтон понимал, что конец рабства будет возможен только тогда, когда федеральное правительство будет сильным и больше людей будут зарабатывать себе на жизнь торговлей, производством и другими неграрными занятиями.Джефферсон категорически не согласился.

Потребуется долгая и кровопролитная гражданская война, чтобы доказать, что Вашингтон был прав. И все же окончательная оценка Джефферсоном первого президента стоит запомнить. «Его честность была самой чистой, его справедливость была самой непоколебимой, какую я когда-либо знал, и никакие мотивы интереса или кровного родства, дружбы или ненависти не могли повлиять на его решение. Он был действительно во всех смыслах этого слова мудрым, хорошим и великим человеком ».

Джордж Вашингтон умер в возрасте 67 лет в большой семейной постели на втором этаже горы Вернон 14 декабря 1799 года.Он был истощен; внезапное воспаление горла остановило его дыхание. В Маунт-Вернон вы можете увидеть комнату такой, какой она была, с инструментами для кровопускания и окровавленными тряпками. «Все хорошо», — прошептал он, умирая, возможно, думая о целой жизни усилий, а может, просто о том, что часы боли прошли. Марта умерла всего два года спустя. Она больше никогда не спала в этой постели.

Джордж Вашингтон

Всегда ли люди спали всю ночь?

Восемь часов полноценного сна — цель, к которой стремятся многие из нас.Когда нам не удается этого добиться, мы не только чувствуем усталость, но и чувствуем разочарование и беспокойство.

Но представление о том, что нам нужен весь сон в одном непрерывном блоке, не обязательно обусловлено нашей биологией. И есть много доказательств того, что у нас не всегда был такой подход ко сну.

В тексте 14 века Джеффри Чосера «Сказка сквайра» дочь короля, Канаси, описывается как спящая «крепким сном», пробуждающаяся ранним утром перед своими товарищами, которые спят всю ночь.

А в медицинских текстах 15 века читателям советовали лечь на правый бок во время «первого сна» и на левый бок во время «второго сна», чтобы помочь пищеварению.

Действительно, упоминания о первом и втором сне встречаются в западной истории и литературе.

Историк сна Роджер Экирх из Технологического института Вирджинии обнаружил многочисленные упоминания о сегментированном сне, путешествуя по векам писаний.

«Западные европейцы … относились к обоим интервалам [сна] так, как будто перспектива пробуждения посреди ночи была совершенно знакома современникам и поэтому не требовала подробных разъяснений», — писал профессор Экирх в своем исследовании 2001 года.

Он посоветовал лечь спать, когда солнце садится, просыпаться посреди ночи на пару часов, а затем снова спать до восхода солнца было нормальным образом жизни — возможно, даже самым распространенным режимом сна.

Как культура влияет на сон

Хотя сон универсален, в разных культурах характерно особое поведение во сне.

Подробнее

Когда люди просыпались посреди ночи, они делали разные дела — работали по дому, занимались сексом, молились, общались или размышляли о своих снах — а затем возвращались во второй сон.

Но что-то изменилось во время промышленной революции. Электрическое освещение стало более распространенным, и с этим стали исчезать упоминания о «втором сне».

«Как только мы смогли комфортно укрыться в помещении в любое время, мы увидели, что наш режим сна постепенно разрушается, чтобы соответствовать нашим новым потребностям», — сказал почетный профессор Университета Флиндерса Леон Лак.

Большинство людей в западном мире постепенно усвоили этот «монофазный», или одноблочный, сон — в отличие от двухфазного, сегментированного сна, который был нормой.

Но данные свидетельствуют о том, что люди склонны к двухфазному сну, если им предоставляется возможность.

Еще в 1990-х годах психиатр Томас Вер показал, что, когда люди находились в темноте 14 часов, а не восьми, они постепенно переходили к двухфазному режиму сна — два четырехчасовых блока с перерывом между ними.

Конечно, режим сна и поведение меняются в зависимости от культуры, и описанная выше история применима в первую очередь к Европе. Вы все еще можете найти двухэтапный режим сна во многих культурах, например, в Испании, где в некоторых частях страны предприятия все еще закрываются во второй половине дня на сиесту.

Посмотрите, что некоторые из наших читателей думали о «первом сне» и «втором сне».

Большие надежды

Сон в одном блоке считается нормой для здоровья, но проблемы возникают, когда вы ожидаете, что это всегда будет идеальный восьмичасовой промежуток блаженного небытия, — сказал профессор Лак.

Многие из нас склонны думать, что здоровый сон — это глубокая долина бессознательности на протяжении всего периода, когда вы находитесь в постели, но на самом деле все гораздо сложнее.

«Когда мы просим людей нарисовать график изменения времени… 70 или 80 процентов из них рисуют эту длинную U-образную кривую, которая спускается в более глубокий сон, который длится четыре или пять часов, перед тем как перейти в более легкий сон».

«Обычно считается, что это нормальный сон, и именно так он должен выглядеть. И это совершенно неверно».

Скорее, мы чередуем периоды легкого и глубокого сна каждые 90 минут или около того.

В этом цикле сна «американские горки» есть естественные периоды бодрствования.

«Пробуждение происходит как часть здорового сна», — сказал профессор Лак.

Иногда сон может быть неуловимым, но беспокойство о пробуждении усугубляет проблему и бессонница, — сказал он.

«Люди беспокоятся об этих пробуждениях, и как только они начинают беспокоиться, пробуждения становятся более продолжительными, и у вас может развиться бессонница.

Д-р Шивон Бэнкс из Фонда здоровья сна сказала, что самое важное — это высыпаться и, если возможно, получать его во время естественного циркадного минимума после захода солнца.

«Сон — это не только один из способов. «- сказала она.

» Пока вы хорошо спите, даже если это нарушенный сон, если вы получаете разумное количество каждые 24 часа, все в порядке «.

Потребности во сне и старение

Это По словам профессора Лака, тревога по поводу пробуждений усиливается с возрастом, и это потому, что они учащаются с возрастом.

Жизнь имеет значение: Сон всю ночь

Послушайте интервью Аманды Смит с Джеймсом Булленом о том, как мы спим.

Подробнее

Наши потребности во сне со временем снижаются — и когда пожилые люди выходят на пенсию, они могут находить больше времени для сна и чаще просыпаться ото сна, сказал профессор Лак.

«Они могут пойти к врачу и сказать:« Господи, док, я просыпаюсь два или три раза за ночь, и это меня действительно беспокоит »», — сказал профессор Лэк.

«И у доктора действительно не так много доступных инструментов, кроме как прописать снотворное.«

Вместо этого профессор Лак сказал, что он пытался убедить пациентов рассматривать пробуждение как нормальное явление, а не« что-то, что может ухудшить их в течение следующего дня ». — разделение его на «полифазную» модель, в которой они могут спать в одиночку, или на короткий «основной сон» в несколько часов, дополненный дневным сном.

Профессор Лак сказал, что исследования таких моделей сна ограничены, но важная вещь было то, что вы спали необходимое для вашего возраста количество сна.

И он сказал, что те, кто пытается приспособить часть своего сна к дневному времени, могут испытывать трудности.

«Лучшее качество сна достигается в ночное время, когда наши биологические часы находятся на низком циркадном уровне», — сказал он.

Доктор Бэнкс сказал, что, если вы не «чрезвычайно необычный» человек, модель полифазного сна вам не подойдет.

«Люди могут довольно хорошо бодрствовать в течение нескольких дней и нормально функционировать… но если их оставить в одиночестве на какое-то продолжительное время в сидячем положении, они заснут», — сказала она.

«Через пару дней все разваливается».

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Представитель Microsoft говорит, что рабочие спали в центрах обработки данных во время блокировки

Системный администратор Александр Ландманн несет сервер в компьютерном центре Deutsche Bahn в Берлине 22 октября 2020 г.

Бритта Педерсен | картина альянс | Getty Images

сотрудника Microsoft спали в центрах обработки данных компании-разработчика программного обеспечения в разгар пандемии коронавируса, сообщил в среду один из руководителей.

Хотя многие ведущие технологические компании направили своих сотрудников на работу из дома после того, как Covid появился в США в 2020 году, некоторые сотрудники были настолько важны, что им приходилось работать на месте. Так было с немногими избранными, которые работали в местах, где располагались серверы для онлайн-сервисов, таких как Microsoft Teams, а также в инфраструктуре общедоступного облака, поддерживающей приложения сторонних клиентов.

«Я слышал удивительные истории о людях, которые на самом деле спят в центрах обработки данных», — сказала Кристен Роби Димлоу, корпоративный вице-президент по общим вознаграждениям, производительности и бизнес-аналитике человеческих ресурсов, во время беседы с аналитиками Morgan Stanley Джошем Бэром и Марком Карлуччи.«В некоторых странах была огромная изоляция, и поэтому наши сотрудники предпочитали ночевать в центре обработки данных, потому что боялись, что они застрянут на контрольно-пропускном пункте, пытаясь вернуться домой».

Как правило, центры обработки данных — это не места, где люди спят. Проходы могут быть горячими из-за воздуха, выходящего из серверов, и холодными из-за кондиционирования воздуха для предотвращения перегрева машин. Представитель Microsoft не сказал, где и сколько сотрудников спали в центрах обработки данных.

Компания изменила несколько аспектов работы в своих центрах обработки данных из-за пандемии, сказала Ноэль Уолш, корпоративный вице-президент группы облачных операций и инноваций, в интервью CNBC в апреле.

Сотрудникам разрешалось работать из дома, если они боялись приходить в центры обработки данных, сказал Уолш. По ее словам, если люди не хотели садиться в автобус, компания обеспечивала транспорт в центры обработки данных и обратно и даже позволяла людям останавливаться в отелях.