Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Не только женская, но и мужская половина человечества при желании иметь красивое и пропорциональное тело должна уделять внимание тренировкам ягодичных мышц. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо знать, как накачать верхнюю часть ягодиц. Заниматься можно и дома, и в зале, отличие будет заключаться только во времени получения результата. Если вы выбрали тренировки в домашних условиях, тогда хотя бы приобретите гантели, поскольку без дополнительного веса никуда.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Прежде чем перейти к комплексу, рассмотрим несколько правил. В первую очередь важно регулярно нагружать мышцы, в противном случае результата не будет. Вот только не стоит заниматься ежедневно, ведь мышцам необходимо время для восстановления и отдыха. Чтобы получить результат, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода, по 12-15 повторений. В мышцах должно ощущаться жжение. Если упражнение подразумевает использование нагрузки, не стоит брать сразу большие веса, поскольку тело должно привыкнуть.

Как накачать верхние мышцы ягодиц:

1. Приседания со штангой. Для тренировки ягодичной мышцы самым лучшим упражнением считаются именно приседания. Встаньте прямо, поставив стопы на уровне плеч, при этом носки слегка поверните в стороны. Штангу положите на плечи. Опускаетесь вниз, отводя ягодицы назад и направляя колени немного в стороны, и следите, чтобы они не заходили за носки. Важно держать спину прямой и не прогибаться в пояснице.
2. Полумостик. Если интересует, как накачать заднюю поверхность бедра и ягодиц, тогда обратите внимание на это упражнение, которое дает отличную нагрузку на указанные группы мышц. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, при этом стопы должны быть полностью прижаты к полу. Одну ногу разогните и держите ее прямой. Задача – поднимайте таз до тех пор, пока тело не будет образовать прямую линию. Важно во время этого максимально напрягать ягодичные мышцы. Затем опустите таз вниз, но не кладите его на пол и ногу постоянно держите вытянутой.
3. Гиперэкстензия. Говоря о том, как накачать верх ягодиц в тренажерном зале, стоит упомянуть это эффективное упражнение. Мнение о том, что оно прокачивает только спину, неверно, ведь все зависит от степени наклона тела. Расположитесь на тренажере так, чтобы передние валики находились на месте сгиба поясницы, а ступни зафиксируйте под нижним валиком. Напрягая мышцы ягодиц, наклонитесь вперед, примерно до 60 градусов, немного округляя спину. После этого плавно поднимитесь и повторяйте движения.

 

Лучшие силовые упражнения для бегунов. Nike RU

Делай выпады назад.

Это базовое силовое упражнение невероятно полезно для бегунов. «Выпад назад заставляет тебя следить за балансом, что поможет улучшить технику бега», — говорит Крис. Мышцы кора стабилизируют тело во время тренировки, что укрепляет мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы поясницы. «Выпад задействует ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, — добавляет Крис, — которые во время пробежки помогают поддерживать и стабилизировать колени».

Это упражнение также повторяет движения во время бега. (Представь бег в замедленном темпе: каждое перемещение ноги похоже на небольшой выпад.) «Кроме того, поскольку в каждом повторе задействована только одна нога, можно точно выявить мышечные диспропорции левой и правой ног, — говорит Крис, — и тогда ты поймешь, что нужно сделать пару дополнительных повторов на более слабой ноге или помассировать именно эту мышцу валиком, чтобы снять напряжение».

Почему выпады назад эффективнее выпадов вперед? Во-первых, так легче поддерживать правильное положение тела. «Во время выпада вперед люди часто напрягают мышцы колена впереди стоящей ноги, и колено часто выходит за линию лодыжки, — говорит Крис, — что труднее сделать при выполнении выпада назад». (Корейские ученые провели исследование выпадов вперед, назад и шагающих выпадов и обнаружили, что выпад назад связан с меньшим риском травмы колена и более эффективной активацией мышечных волокон в ногах.)

Для начала делай выпады назад в дни силовых тренировок и начни с 5 выпадов каждой ногой.

«На первый взгляд изменения незаметны, — говорит Крис, — но через неделю ты станешь сильнее и сможешь сделать уже 10 повторов». После этого попробуй задержаться в нижней точке траектории каждого выпада в течение 5 секунд. Получилось? Держи гантели весом по 1,5 кг во время выпада, а когда освоишь и это, задержись в течение 5 секунд.

«Постепенный прогресс гораздо более эффективен, чем выполнение слишком сложного упражнения без тренировки с риском получить травму, — говорит Крис. — С каждым шагом, даже небольшим, ты двигаешься вперед, даже если этот шаг — выпад назад».

Боль в ягодицах (боль в ягодицах)

Боль в ягодицах и ягодицах может ударить всех. Боли в области ягодиц и боли в ягодицах могут быть вызваны мышцами (синдром грушевидной мышцы и миалгия / миоз в мышцах сиденья / ягодиц, бедра и спины), нервами (ишиас и / или выпадение нижней части спины) и суставы (тазовой замок, тазобедренного сустава и огранки суставов в спине).

 

Такие боли и недомогания могут выходить за рамки повседневных функций и приводить к снижению качества жизни. Здесь вы найдете полезную информацию, которая позволит вам лучше понять, почему у вас возникают боли в ягодицах и что вы можете с этим сделать.

 

В статье также предлагаются упражнения и меры, если мышцы и суставы были полностью повреждены. Не стесняйтесь обращаться к нам на Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или пожелания.

 

Кроме того, не забудьте посмотреть эти видео упражнения (показанные ниже), которые могут помочь вам преодолеть боль.

 

 

ВИДЕО: 5 упражнений против ишиаса и ишиаса

Раздражение седалищного нерва внутри сиденья является очень распространенной причиной боли в мышцах сиденья. Вот пять упражнений, которые могут помочь вам ослабить напряжение ягодичных мышц, облегчить седалищный нерв и обеспечить длительное улучшение. Нажмите ниже, чтобы увидеть программу обучения.

Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube

для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

ВИДЕО: 10 силовых упражнений против боли в бедрах и боли в сиденьях

Укрепление бедер является отличным способом для освобождения седалищного нерва. Благодаря повышенной устойчивости бедра вы сможете смягчить ударные нагрузки и предотвратить перегрузку. Эти упражнения могут быть очень полезны, если вы хотите долгосрочного улучшения вашей проблемы.

Вам понравились видео?

Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

 

Мы решили использовать в этой статье популярное слово «приклад» / «приклад», поскольку именно это большинство ищет в боли в этой области (и не более продвинутых терминов, таких как ягодицы).

 

Причины: почему я поранил задницу?

Одними из наиболее частых причин являются перегрузка, травма, плохое положение сидя, износ, мышечные сбои (особенно ягодичные мышцы) и механическая дисфункция в близлежащих суставах (например, таз или поясница).

 

Как упоминалось ранее, боль в спине и ягодицах, боль в сиденье могут быть как болезненными, так и неприятными — неуверенность в том, что это такое, также может выходить за рамки настроения и влиять на вас психологически. Боль в сиденье может быть вызвана мышечной дисфункцией / миалгией, раздражением седалищного нерва в спине или сиденье (например, из-за пролапса, синдрома грушевидной мышцы, напряженных ягодичных мышц, сужения тазового сустава или состояния узкого нерва / стеноза позвоночника), а также замками суставов в тазу, пояснице или бедре. Боль в ягодицах — это неприятность, от которой страдает большая часть населения — как старых, так и молодых.

 

Les også:

 – 4 упражнения на растяжку против жесткой спины

 

Помните: если у вас есть вопросы, которые не рассматриваются в статье, вы можете задать свой вопрос в поле для комментариев (вы найдете его в нижней части статьи). Затем мы сделаем все возможное, чтобы ответить вам в течение 24 часов.

 

Симптомы боли в ягодицах

В зависимости от причины симптомы боли в ягодицах могут различаться. Разнообразные мышцы могут вызывать боль в глубине сиденья, и это часто происходит в связи с дисфункцией бедра или таза. Ложное ишиасное или нервное раздражение может вызвать более сильную боль с сопутствующим облучением / подвздошной костью ноги.

 

— Нет, Ikke принять боль в сиденье и обратно! Проверь их!

Не позволяйте боли в сиденье и спине стать частью вашей повседневной жизни. Вне зависимости от вашей ситуации, даже если вам приходится много ходить по твердым поверхностям или выполнять сидячую офисную работу, вы всегда можете добиться более высоких результатов, чем сегодня. Наша первая рекомендация в отношении биомеханической боли — найти одну из трех профессиональных групп, которые официально уполномочены органами здравоохранения:

1. костоправ
2. мануальный терапевт
3. физиотерапевт

Их разрешение в области общественного здравоохранения является результатом признания властями их обширного образования и является гарантией для вас как пациента и влечет за собой, среди прочего, несколько особых преимуществ, таких как защита через норвежскую компенсацию за травмы пациентов (NPE). Это естественная безопасность — знать, что эти профессиональные группы зарегистрированы в этой схеме для пациентов, и мы рекомендуем, как уже упоминалось, обследовать / лечить одного из профессиональных групп с этой связанной схемой.

 

Первые две профессиональные группы (мануальный терапевт и мануальный терапевт) также имеют право направить (для визуальной диагностики, такой как рентген, МРТ и КТ — или направление к ревматологу или неврологу, если это необходимо для такого обследования), а также право сообщить о заболевании (может сообщить о заболевании, если это будет сочтено необходимым). Ключевые слова для улучшения опорно-двигательного аппарата здоровья означают более соответствующую нагрузку в повседневной жизни (эргономичная регулировка), как правило, больше движения и меньше статического присест, а также повышенное внимание на регулярные физические упражнения.

 

Где приклад?

Разве они не учили тебя этому в школе? Ну, сиденье еще называют ягодичной областью или по-норвежски; Румпа. Внутри сиденья мы находим гребень подвздошной кости, бедро, крестец, копчик, ишиас и таз — с соответствующими мышцами и прикрепленными к ним мышцами.

 

Les også: – Боль в мышцах? Вот почему!

 

Анатомия сиденья (спереди слева и сзади справа)

 

Передняя часть мышцы ягодиц:

На картинке мы принимаем к сведению подвздошно (сгибатель бедра), который может вызвать боль в области миалгии в передней части ягодиц, в пах. На внешней стороне сиденья, прикрепленного к шару бедра, мы также видим TFL (тензорные фасции), которые могут причинять боль снаружи сиденья по бедру и снаружи верхней части. бедро.

 

Задние мышцы:

Здесь мы находим большинство мышечных причин боли в ягодицах, Особенно трио большая ягодичная мышца, ягодичной мышцы og ягодичная мышца часто вызывает боль в ягодицах — средняя и минимальная ягодичные мышцы могут способствовать так называемому ложному ишиас / ишиас с указанной болью вниз по ноге и ноге.  Piriformis также мышца часто участвует в ложной ишиас — и имел сомнительную честь иметь синдром ложного ишиаса, названный в его честь, а именно синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца — это мышца, ближайшая к седалищному нерву, поэтому дисфункция мышц здесь может вызывать симптомы седалищного нерва.

 

Как мы видим из рисунков выше, анатомия тела сложна и фантастична. Это, в свою очередь, означает, что мы должны целостно сосредоточиться на том, почему боль возникла, только тогда можно будет обеспечить эффективное лечение. Также важно помнить, что это никогда не делает ‘просто мускулистый’, всегда будет совместный компонент, ошибка в модели движения и поведении, которая также является частью проблемы, Они работают только вместе как единое целое.

 

Нервы в ягодицах

Как вы можете видеть на картинке, в ягодицах есть несколько нервов — они могут раздражаться или нарушаться в той или иной степени из-за плохой функции близлежащих мышц и суставов. Особенно болезнен седалищный нерв при слишком напряжении ягодичных мышц и / или ограничениях суставов в тазу и пояснице.

 

Анатомия таза

То, что мы называем тазом, также известен как таз (ref: большая медицинская лексика), состоит из трех суставов; лобковый симфиз, а также два илиосакральных сустава (часто называют тазовые суставы). Они поддерживаются очень прочными связками, которые придают тазу высокую нагрузочную способность. В отчете SPD (симфиз лобковой дисфункции) за 2004 год акушер Малкольм Гриффитс пишет, что ни один из этих трех суставов не может двигаться независимо от двух других — другими словами, движение в одном из суставов всегда будет приводить к противодействию двух других суставов.

 

Если в этих трех суставах наблюдается неравномерное движение, мы можем получить комбинированные мускулы и суставы. Это может быть достаточно проблематичным, что это потребует опорно-двигательного аппарата лечение должно быть исправлено, например. физиотерапия, хиропрактика или мануальная терапия.

Анатомия таза — Фото Wikimedia

 

Что такое боль?

Боль — это способ сказать телу, что ты поранился или собираешься причинить тебе боль. Это признак того, что вы делаете что-то не так. Если не прислушиваться к сигналам организма о боли, на самом деле возникают проблемы, поскольку это единственный способ сообщить, что что-то не так. Это относится к боли во всем теле, а не только к боли в спине, как думают многие. Если вы не относитесь серьезно к болевым сигналам, это может привести к долгосрочным проблемам, и вы рискуете, что боль станет хронической. Естественно, есть разница между нежностью и болью — большинство из нас может отличить эти две вещи.

 

Лечение и специальная подготовка руководство опорно-двигательного эксперт (физиотерапевт, костоправ или мануальный терапевт) часто советуют преодолеть проблему в течение длительного времени. Лечение будет направлено на лечение дисфункций в мышцах и суставах, что, в свою очередь, снизит частоту возникновения болей. Когда боль облегчается, необходимо устранить причину проблемы — может быть, у вас слегка неправильная осанка, из-за которой некоторые мышцы и суставы перегружаются? Неблагоприятное рабочее положение? Или, может быть, вы не выполняете упражнения эргономично?

 

 

Некоторые общие причины / диагнозы в ягодицах:

остеоартрит (Боль зависит от того, какие суставы поражены, но может возникнуть боковая боль в сидении остеоартроз бедра)

тазовой шкафчик (блокировка таза с сопутствующей миалгией может вызвать боль в области таза и в сидении, а также дальше до бедра)

Глютеальная миалгия (боль в сидении, в области бедра, нижней части спины или бедра)

Hamstrings миальгия / повреждение мышц (вызывает боль в задней части бедра и в области сиденья, в зависимости от области, которая повреждена)

Илиопсоас бурсит / воспаление слизи (часто вызывает красноватый отек в области, ночные боли и сильное давление)

Илиопсоас / сгибатели бедра миалгия (Мышечная дисфункция в илиопсоазе часто вызывает боль в верхней части бедра, спереди, в паху и сиденье)

Блокировка подвздошно-крестцового сустава (блокировка подвздошно-крестцового сустава может вызвать боль в сидении и нижней части спины)

Синдром ишиофеморального соударения (чаще всего встречается у женщин, желательно у спортсменок — включает ущемление квадратной мышцы бедра)

Ишиас / ишиас (В зависимости от того, как поражен нерв, это может привести к боли в ягодице, бедре, колене, ноге и ступне)

Совместный шкафчик / дисфункция в области таза, бедра или поясницы

Пролапс поясницы (раздражение нерва / повреждение диска в нервном корешке L3, L4 или L5 может вызывать указанную боль в ягодицах)

Синдром пириформиса (может привести к ложной ишиасе)

Стеноз позвоночного канала

Спондилистез

Крокодилы и ягодичная эндинопатия

Туберозит может вызвать болевой синдром

 

 

Редкие причины болей в ягодицах:

Fraktur

Инфекция (часто с высокий СРБ и жара)

рак

 

Боль в заднице может быть вызвана мышечное напряжение, дисфункция суставов и / или раздражение соседних нервов. костоправ, мануальный терапевт или другой специалист по костно-мышечным и скелетным расстройствам может диагностировать вашу болезнь и дать вам подробное объяснение того, что можно сделать с точки зрения лечения и что вы можете сделать самостоятельно упражненияэргономичное прилегание и обработка холодом (например, Биофриз) Или термическая обработка. Будьте осторожны, чтобы не повредить задницу в течение длительного временилучше проконсультируйтесь с врачом и определите причину боли — так вы внесете необходимые изменения как можно раньше.

 

Общие сообщаемые симптомы и болевые ощущения в ягодицах:

— глухота в ягодицах

— Жжение в заднице

— глубокая боль в ягодицах

— Поражение электрическим током в ягодицах

— Попка в жопе

— узел в попе

— Судороги в ягодицах

— Боль в суставах в ягодицах

— Муравьи в жопе

— Мурринг в заднице

— Мышечные боли в ягодицах

— Нервная боль в ягодицах

— Число в жопе

— Тряси своей задницей

— перекошено в попу

— Носится в заднице

— Шить в жопе

— украл в жопу

— Язвочки в ягодицах

— Боль в ягодицах

— Болят ягодицы.

 

 

Визуальное диагностическое исследование боли в ягодицах

Иногда это может быть необходимо изображений (Х, MR, КТ или диагностическое УЗИ), чтобы определить точную причину проблемы. Обычно вы обойдетесь без фотографирования ягодиц — но это актуально, если есть подозрение на повреждение мышц, перелом бедра или опущение поясницы. В некоторых случаях также делают рентгеновские снимки с целью проверки изменений износа и трещин. Ниже вы видите различные изображения того, как выглядят ягодицы / таз при различных формах обследования.

 

Рентген ягодиц и таза (спереди, AP)

Рентгеновский снимок женского таза — Photo Wiki

Рентген Описание: На рентгенограмме выше вы можете увидеть женский таз / таз (вид AP, вид спереди), состоящий из крестца, подвздошной кости, подвздошно-крестцового сустава, копчика, симфиза и т. Д.

МР фотография / обследование ягодиц и таза

Коронарное МРТ женского таза — Фото IMAIOS

Описание MR: На изображении / обследовании МР выше вы видите женский таз в так называемом венечном сечении. В МРТ, по сравнению с рентгеном, структуры мягких тканей также хорошо визуализируются.

 

Здесь мы видим компьютерную томографию ягодиц в так называемом поперечном сечении. На снимке изображены средняя и большая ягодичные мышцы.

Здесь мы видим диагностическое ультразвуковое исследование ягодиц. Осмотр показывает среднюю и большую ягодичные мышцы.

 

Временная классификация боли в ягодицах. Ваша боль классифицируется как острая, подострая или хроническая?

Боли в ягодицах можно разделить на острую, подострую и хроническую боль. Острая боль означает, что человек испытывал боль в ягодицах менее трех недель, подострый — это период от трех недель до трех месяцев, а боль продолжительностью более трех месяцев классифицируется как хроническая. Боль в заднице может быть вызвана, между прочим мышечная дисфункция / миалгия, суставные замки в поясничном отделе позвоночника, бедра, таза и / или раздражение близлежащих нервов. Один костоправ, мануальный терапевт или другой специалист по мышечным, скелетным и нервным расстройствам, может диагностировать вашу болезнь и дать вам подробное объяснение того, что можно сделать в форме лечение и что вы можете сделать самостоятельно. Убедитесь, что вы не ходите с болью в ягодицах в течение длительного времени, лучше обратитесь к официально уполномоченному терапевту (мануальному терапевту, физиотерапевту или мануальному терапевту) и узнайте причину боли.

 

Сначала будет проведено механическое обследование, при котором врач изучает характер движения бедра, нижней части спины и таза или его отсутствие. Здесь также исследуются пролежни, мышечная сила и специальные тесты, которые дают врачу указание на то, что вызывает у человека боль в ягодицах. При недомоганиях в некоторых случаях может потребоваться диагностическая визуализация, Хиропрактик имеет право на направление на такие рентгенологические исследования, MR, КТ и УЗИ. При таких недугах всегда стоит попробовать консервативное лечение, прежде чем рассматривать более инвазивные вмешательства или меры. Лечение, которое вы получите, будет зависеть от того, что было обнаружено во время клинического обследования.

 

Клинически доказанный эффект снятия боли в сиденье (ягодицы)

Исследование, опубликованное в 2013 году (Barton et al), показало, что люди со слабыми ягодичными мышцами имеют более высокий риск развития PFPS (пателлофеморального болевого синдрома — в колене). Мануальная тракционная скамья может облегчить симптомы и улучшить функциональное состояние при стенозе позвоночника (Cox et al, 2012), который может быть причиной боли в сиденье. Исследование, опубликованное в 2015 году (Павкович и др.), Показало, что сухие иглы в сочетании с растяжкой и упражнениями снимают симптомы и улучшают функции у пациентов с хронической болью в бедрах и бедрах. Систематический метаанализ, опубликованный в 2010 году (Каличман), показал, что сухое иглоукалывание может быть эффективным при лечении проблем с мышечно-скелетной болью.

 

Некоторые формы консервативного лечения боли в ягодицах

домой практика часто печатается и используется для решения проблемы неправильного использования мускулатуры с целью обеспечения долгосрочного, длительного эффекта.

ультразвук может использоваться как для диагностики, так и в качестве ультразвуковой терапии, последняя работает, обеспечивая эффект глубокого согревания, направленный на проблемы с костно-мышечной системой.

электротерапия (ДЕСЯТКИ) или силовая терапия также используется против суставов и мышечных проблем, она предназначена в качестве прямого обезболивающего средства, направленного на болезненную область.

Тяговое Лечение (также известный как лечение связок или сгибание) — это лечение, особенно используемое в нижней части спины и шее / грудной клетке / переходной груди, чтобы увеличить движение суставов и растянуть близлежащие мышцы.

Совместная мобилизация или корректирующее лечение суставов хиропрактики увеличивает движение суставов, что в свою очередь позволяет мышцам, которые прикрепляются к суставам и рядом с ними, двигаться более правильно.

 

массаж Он используется для улучшения кровообращения в области и, следовательно, для уменьшения мышечного напряжения, что, в свою очередь, может вызвать меньше боли.

термическая обработка используется, чтобы дать эффект глубокого согревания в рассматриваемой области, что в свою очередь может дать болеутоляющий эффект — но обычно говорят, что термическая обработка не должна применяться к острым травмам, как это лечение льдом предпочитать. Последний используется для острых травм и болей, чтобы облегчить боль в области.

лазерная обработка (также известный как противовоспалительный лазер) может использоваться на разных частотах и, таким образом, достигать различных эффектов лечения. Он часто используется для стимуляции регенерации и заживления мягких тканей, плюс он также может быть использован противовоспалительным.

водолечение (также называемая обработкой горячей водой или обработкой бассейна с подогревом) — это форма лечения, при которой струи жесткой воды должны стимулировать улучшение кровоснабжения, а также растворять напряженные мышцы и скованные суставы.

 

Список процедур (оба Meget альтернативный и более консервативный)

 

Хиропрактика лечение боли в сиденье

Основной задачей на всех хиропрактика лечения, чтобы уменьшить боль, повысить общее состояние здоровья и качество жизни путем восстановления нормальной функции опорно-двигательного аппарата и нервной системы. В случае проблем с сиденьем мануальный терапевт обработает сиденье локально, чтобы уменьшить боль, уменьшить раздражение и увеличить кровоснабжение, а также восстановить нормальное движение в пояснице, тазу и бедре. Выбирая стратегию лечения для конкретного пациента, мануальный терапевт делает упор на том, чтобы видеть пациента в целостном контексте. Если есть подозрение, что боль в сиденье вызвана другим заболеванием, вас направят на дополнительное обследование.

Лечение мануального терапевта состоит из ряда методов лечения, при которых мануальный терапевт в основном использует руки для восстановления нормальной функции суставов, мышц, соединительной ткани и нервной системы:

— специфическое лечение суставов
— растягивается
— Мышечные техники
— неврологические методики
— стабилизирующее упражнение
— Упражнения, советы и рекомендации

 

 

Что делать костоправ?

Боль в мышцах, суставах и нервах: это то, что мануальный терапевт может предотвратить и вылечить. Лечение хиропрактики в основном заключается в восстановлении движений и функций суставов, которые могут быть нарушены механической болью. Это делается с помощью так называемых методов коррекции или манипулирования суставами, а также мобилизации суставов, техник растяжения и мышечной работы (такой как триггерная терапия и глубокая работа мягких тканей) на задействованных мышцах. При увеличении функции и уменьшении боли людям может быть легче заниматься физической активностью, что, в свою очередь, окажет положительное влияние как на энергию, качество жизни и здоровье.

 

упражнения, упражнения и эргономические соображения.

Специалист по мышечным и скелетным нарушениям может, основываясь на вашем диагнозе, проинформировать вас об эргономических соображениях, которые вы должны принять, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение, тем самым обеспечивая максимально быстрое время заживления. После того, как острая часть боли прошла, в большинстве случаев вам также будут назначены домашние упражнения, которые также помогут снизить вероятность рецидива. При хронических состояниях необходимо пройти через двигательные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, чтобы иметь возможность отсеивать причину возникновения боли снова и снова.

— Здесь вы найдете обзор и список упражнений, которые мы опубликовали в связи с противодействием, профилактикой и облегчением боли в ягодицах, боли в ягодицах, остеоартрита и других соответствующих диагнозов.

 

Обзор — Упражнения и упражнения при болях в ягодицах и ягодицах:

5 хороших упражнений против ишиаса

5 упражнений йоги для боли в бедре

6 силовых упражнений для сильных бедер

 

Рекомендуемые продукты для эффективной тренировки таза и бедра (см. Упражнения по вязанию на странице продукта):

 

Читать подробнее: Набор 6x тренировочных трикотажных изделий

 

упражнения: — 8 полезных советов и мер против ишиаса!

 

 

Les også: — Пенный валик может дать вам больше движений и улучшить кровообращение

 

Следующая страница: Давление-волновая терапия — что-то от боли в ягодицах?

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

 

ссылки:

1. Бартон и др. (2013). Активность ягодичных мышц и пателлофеморальный болевой синдром: систематический обзор. Br J Sports Med. 2013 март; 47 (4): 207-14. doi: 10.1136 / bjsports-2012-090953. Epub 2012 3 сентября.

2. Кокс и др. (2012). Лечение хиропрактики пациента с болью в поясничном отделе позвоночника из-за синовиальной кисты: отчет о болезни. J Chiropr Med. 2012 март; 11 (1): 7–15.

3. Павкович и др. (2015). ЭФФЕКТИВНОСТЬ СУХИХ ИГЛ, РАСТЯЖЕНИЙ И УКРЕПЛЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БОЛИ И УЛУЧШЕНИЯ ФУНКЦИЙ У СУБЪЕКТОВ С ХРОНИЧЕСКИМИ БОЛЬНЫМИ БОЛЬНЫМИ И БОЛЬНЫМИ БЕДРАМИ: СЕРИЯ РЕТРОСПЕКТИВНЫХ СЛУЧАЕВ. Int J Sports Phys Ther. 2015 Авг; 10 (4): 540–551. 

4. Каличман и др. (2010). Сухая игла в управлении костно-мышечной боли. 

   J Am Board Fam MedСентябрь-октябрь 2010 г. (журнал Американского совета по семейной медицине)

5. Изображения: Creative Commons 2.

   0, Викимедиа, WikiFoundy, Ультразвуковая диагностика, LiveStrong

 

Часто задаваемые вопросы о боли в заднице:

 

Q: Я повредил верхнюю часть кости в заднице. Что может быть причиной?

Ответ: Похоже, вы имеете в виду PSIS, то есть часть тазового сустава. Это может означать, что причина в тазовой замок, что часто происходит в сочетании с ягодичные миалгии / миозы.

 

Q: У вас есть нервы в сиденье / приклад?

Да у тебя есть. На самом деле в сиденье есть богатая сеть нервов, но именно седалищный нерв там управляет шоу. Благодаря вашему вопросу мы добавили иллюстрацию, показывающую нервы в сиденье. Вы найдете изображение выше в статье.

 

Имеет действие и онемение в заднице и вперед к шагу. Что бы это могло быть?

Прежде всего, важно убедиться, что это не классический симптом синдрома конского хвоста (CES), а именно «парестезия ягодиц». Это означает, что вы снизили чувствительность в области вокруг анального сфинктера и в области, ведущей к промежности. В дополнение к этому у вас возникают нервные боли в ногах, задержка мочи (не удается запустить струю мочи) и отсутствие контроля сфинктера (не удается удерживать стул). Если у вас есть боль и онемение в этой области между сиденьем и промежностью, мы настоятельно рекомендуем вам немедленно обратиться к врачу или клиницисту для дальнейшего исследования.

 

Боль в мышцах ягодиц. Из-за каких ягодичных мышц это может быть?

У вас есть несколько мышц в сиденье или ягодицы, как вы говорите, и они, как и другие мышцы, могут развить плохую функцию и общее состояние. Когда мышца становится сверхактивной, болезненной и напряженной, это называется миалгией или мышечным узлом. Некоторые из мышц, которые могут болеть в сиденье, — большая ягодичная мышца, ягодичной мышцыягодичная мышца и грушевидной.

 

В: Могут ли мне помочь рулоны с моей задницей?

Ответ: Да, пена ролик / пена ролик может помочь вам в части, но если у вас есть проблемы с седлом, мы рекомендуем вам обратиться к квалифицированным специалистам здравоохранения в костно-мышечной системе дисциплин и получить квалифицированный план лечения с соответствующими конкретными упражнениями. Поролоновый валик часто используется против внешней стороны бедра, против подвздошно-большеберцовой ленты и растяжения широкой фасции, которые могут снять некоторое давление с сиденья и бедра.

 

Q: Почему у вас болит задница?
Ответ: Боль — это способ тела сказать, что что-то не так. Таким образом, болевые сигналы следует интерпретировать как означающие наличие формы дисфункции в пораженной области, которую следует исследовать и в дальнейшем устранять с помощью надлежащего лечения и упражнений. Причины боли в ягодицах могут быть из-за внезапной неправильной нагрузки или постепенной неправильной нагрузки с течением времени, что может привести к усилению мышечного напряжения, жесткости суставов, раздражению нервов и, если ситуация зашла достаточно далеко, к дискогенной сыпи (раздражение нерва / нервная боль из-за болезни диска в нижней части спины, так называемая поясничный пролапс с поражением нервных корешков L3, L4 или L5).

 

Q: Что делать с больной задницей, полной мышечных узлов?

Ответ: мышечные узлы скорее всего, произошло из-за мышечного дисбаланса или неправильной нагрузки. Связанное с этим мышечное напряжение также может возникать вокруг замков в поясничных, тазобедренных и тазовых суставах. Вначале следует пройти квалифицированное лечение, а затем — конкретное. упражнения и растягивается, чтобы это не стало повторяющейся проблемой в дальнейшей жизни.

 

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

 

5 эффективных упражнений для уменьшения и подтягивания ягодиц

Для того, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы, достаточно соблюдать диету и регулярно тренироваться. HOCHU.ua выбрал для вас самые лучшие упражнения, которые сделают ваши бедра достойными всяческих похвал.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Но чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц. А именно за счет сухой мышечной массы, а не жира, нужно добиваться аппетитного объема ягодиц.

Глубокие приседания со штангой

• Количество подходов: 3-4
• Количество повторений: 8-12

Приседания — уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц бедер. Приседать нужно максимально глубоко, сделав при этом паузу в нижней точке. В таком случае, ягодичные мышцы работают в полную силу.

Приседания со штангой на одной ноге (болгарские выпады)

• Количество подходов: 3
• Количество повторений: 15

Это одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц. Важно выполнять это упражнение усилием в ягодицах. Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц.

Становая тяга с гирей, стоя на одной ноге

• Количество подходов: 4
• Количество повторений: 8

Данное упражнения способствует ускоренному развитию ягодичных мышц, при этом работают все мышцы задней поверхности ног. Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.Поэтому, если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы использовали неправильную технику. При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.

Читать также Crossfit: выстоять и победить

Техника выполнения

1. Возьмите гирю в руку. Станьте на одну ногу, гиря должна быть в руке, соответствующей ноге, на которой вы будете стоять.
2. Колено слегка согнуто. Выполните наклон вперед, напрягая ногу. Для удержания равновесия — вытяните свободную ногу назад.
3. Продолжайте движение, опуская гирю, пока ваша верхняя часть туловища не окажется параллельной полу. Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-15

Выполняя это упражнение, будьте готовы к крепатуре в нижней части тела. Но оно того стоит! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы.

Подъем ягодиц со штангой

• Количество подходов: 2-3
• Количество повторений: 12-20

Это отличное упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения. Старайтесь с силой поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Выполняйте эти 5 упражнений минимум 4 раза в неделю, и в скором времени вы заметите, какими аппетитными стали ваши формы.

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Источник: ХОЧУ

Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru

Наклоны вперед, стоя на одной ноге

Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.

Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы

Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.

Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.

Качели

Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.

Ходьба по стене

Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.

Прогулка

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.

Пингвин

Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.

Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц

Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.

• Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.

• Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.

• Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.

5 упражнений для подтянутых ягодиц

Пожалуйста, напрягитесь как следует. Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы и мышцы будут работать интенсивнее.

Таз — параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

Сила — в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

Упражнение 1.

Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце.

Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.

Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.

Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны состав- лять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу
• С отягощениями 2—3 подхода по 8—24 раза, затем сменить ногу

Упражнение 2

Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.

Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Упражнение 3

Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Упражнение 4

Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладо нями кверху.

Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Упражнение 5

Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.

• Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
• Подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза

Как Убрать Жир c Ягодиц и Бедер: 10 Эффективных Упражнений

Как убрать жир с ягодиц и бёдер: Упражнения

Упражнения это одно из условий, которое поможет вам убрать жир с ягодиц и бедер. Они кстати, помогают также улучшить мускулатуру.

Что, в свою очередь, помогает повысить метаболизм и сжигание жира естественным путем. 

И, если вы готовы начать, поехали!

1. Приседания

Это самый базовый вариант приседа. Ведь вы легко можете выполнять это упражнение даже дома, чтобы убрать жир на попе и бедрах. 

Оно вовсе не требует дополнительного снаряжения или оборудования. Также оно не сильно будет нагружать суставы.  

Хотя, конечно, если вы хотите увеличить нагрузку, возьмите гирю в руки или гантели. 

Как его выполнять: 

• Встаньте, расставив ноги, чуть шире бедра.
• Теперь медленно отодвиньте задницу назад и опустите свое тело на корточки.
• Держите свою грудь поднятой, не заваливайтесь.
• Обязательно держите голову, спину и плечи на одной линии с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
• Следите за пятками, они должны быть на полу и не отрываться.
• А бедра должны быть параллельны полу, так вы будете нагружать мышцы по полной. Посмотрите технику выполнения приседаний на видео выше еще раз. 
• Повторите это движение 20 раз, чтобы получать хорошие результаты.

Приседания — это отличный способ подкачать ваши мышцы бедер и ягодиц и убрать с них жир. Как указывают некоторые источники в этом упражнении работают все мышцы бедер и ягодицы.

Вот как это выглядит…

Как видите и спереди и сзади все мышцы бедер и ягодицы задействованы. Эти упражнения одинаково хорошо помогут убрать жир с ягодиц мужчине и женщине. 

Единственное, если вы мужчина и не старого возраста, возьмите в руки гирю и держите перед собой. Так вы получите больший эффект от приседаний. Они заставят вас попотеть. 

2. Постойте в позе стула

Попробуйте это упражнение. Оно очень похоже на приседания, но может немного посложнее.

Как выполнить:

• Станьте ровно.
• Ноги на ширине плеч.
• Скрестите руки в ладонях перед лицом (как на рисунке).
• Медленно присядьте (бедра держите чуть выше параллели по отношению к полу). Не позволяйте вашим коленям согнуться далее.
• Задержитесь на 30 секунд.

Если вам совсем трудно, делайте это упражнения около стены, чтобы не упасть взад.

 3. Выпады

Выпады, еще одни из самых крутых упражнений на бедра и ягодицы. Они заставят ваши формы попотеть по полной.

Как выполнить:

• Станьте и поставьте ноги на ширину плеч
• Сделайте большой шаг вперед
• И затем начинайте опускаться, согнув обе ноги в колене так, чтобы коленные суставы были согнуты на 90 градусов, примерно
• Спину поддерживайте ровной
• Затем, вернитесь в исходное положение
• Повторите упражнение на другую сторону 

Вы можете увеличить интенсивность или веса, добавив гантели в каждую руку. 

4. Подъем по лестнице

Откажитесь от лифтов и эскалаторов! 

​Поднимитесь по лестнице и вы сможете сжечь жир на попе гораздо быстрее. Кроме этого вы улучшите свою физическую форму и станете более стройным.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, попробуйте пройтись в гору на природе. Сделайте несколько подъемов и спусков и вы увидите насколько сильно забиваются мышцы ягодиц и бедер.

Кроме этого, такая интенсивная ходьба помогает улучшить здоровье.

Так одно из исследований, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшие подъемы по лестнице приносят заметную пользу для здоровья.

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм

Продукты ускоряющие метаболизм: 50 Лучших 

5. Наклоны на одной ноге

Эти упражнения направлены непосредственно на ягодичные мышцы.

Да и кроме того, что они позволяют убрать жир с ягодиц, они их укрепляют. Что позволит вам лучше держать осанку и выглядеть красиво. Они также необходимы для поддержания здоровья нижней части спины.

Как их выполнять:

• Сначала встаньте прямо и положите гантели на пол.
• Медленно отводите правую ногу взад и, не теряя равновесия, наклонитесь, чтобы достать гантели.
• Остановитесь в этой позе, максимально вытянув правую ногу взад.
• Держите вытянутую ногу как можно прямее, а ногу, на которой стоите старайтесь также не сгибать.
• Попробуйте задержаться в этой позе на 20 секунд.
• Далее медленно переведите вытянутую ногу в положение покоя и выпрямитесь.
• Сделайте несколько повторений и следите за техникой (посмотрите ещё раз видео выше)

Если у вас нету гантелей, попробуйте взять то что у вас есть под рукой, например, скалку, мялку и т.д.

6.

Поднятие ноги в позе осла

Это упражнение одно из базовых для ягодиц. И отлично работает для сжигания жира, как верхней части ягодиц, так и всех в общем.  

​Оно также поможет укрепить мышцы плеч и мышцы пресса..

Как сделать:

• Станьте на коврик так, чтобы локти, колени и ступни были на земле.
• Теперь поднимите правую ногу так, чтобы она не сгибалась в колене. 
• Затем опустите её вниз и повторите такое движение 10-20 раз, зависит от вашей подготовки.
• Далее переключитесь на другую ногу и сделайте такое же количество повторений.

7. Поднятие прямой ноги за спиной или движение «Радуга» 

Как и предыдущее упражнение это движение также супер эффективно. 

И все дело в том, что они работают непосредственно на мышцы бедер и ягодиц, в отличие от классических приседаний и выпадов.

Эти упражнения могут творить чудеса, если вы хотите убрать жир на ягодицах. Вам просто нужно будет включать их регулярно в свои тренировки.

Как его выполнить:

• Встань на руки и колени на коврике.
• Удерживая равновесие, поднимите левую ногу и выпрямите колено.
• Держите туловище, голову и левую ногу в одной линии.
• Затем просто поднимите как можно выше левую ногу и опустите до пола. 
• Повторите такое же движение снова и сделать так по 15 повторений на каждую ногу.
  

Это упражнение также можно выполнять двумя способами. Первое это просто поднятие ноги, как описано выше. А второе — это ногой делать движение по дуге, похожей на радугу (на видео выше).

8. Поднятие туловища лежа

​Если вы будете делать это упражнение правильно, вы сможете не только согнать жир с ног. Но и поднимете силу, а также укрепите мышцы нижней части спины. ​

Это упражнение простое и его легко можно выполнять дома и даже совсем неопытным новичкам.  

Как выполнить:

• Исходное положение — вы лежите на полу на спине с согнутыми ногами. Убедитесь только, что ступни ног стоят на полу.
• Положите руки на пол, вытянув их и прижав к телу. 
• Затем нажимайте на пятки так, чтобы бедра поднялись, образовав прямую линию от туловища к коленям. 
• После этого медленно опуститесь в исходное положение.
• Попробуйте выполнить хотя бы 10 повторений за один подход. 

3 лучших упражнения для развития ягодиц

Не лги — тебе нужна красивая задница. Мы не судим! (Кто не хочет, чтобы задница кружила головы?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, потратили бесчисленные часы, выполняя приседания и удары ногами. Хотя этим упражнениям определенно есть свое место, они не помогут вам нарастить ягодицы так быстро и так же эффективно, как эти три упражнения по увеличению ягодиц.

1. Тяга штанги бедрами

Варианты: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирями, тяги бедрами одной ногой, тяги бедрами с поясом (мини-повязка на коленях)

Почему это одно из лучших упражнений для ваших ягодиц: Толчки бедрами агрессивно воздействуют на большую ягодичную мышцу (верхние ягодичные мышцы) и среднюю ягодичную мышцу (нижнюю ягодичную мышцу) и задействуют подколенные сухожилия в качестве вспомогательных движущих сил, что делает это одним из самых эффективных упражнения для ягодиц.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
2. Поставьте штангу примерно на два фута перед помостом. Сядьте, опираясь верхней частью спины на платформу, и перекатите штангу через ноги к бедрам (вы должны использовать весовые пластины, которые оставляют зазор в несколько дюймов между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте перекладину для комфорта.
3. Крепко поставьте ступни, расположив их ближе к ягодицам.
4. Продвигайте пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Примите положение моста (бедра параллельны полу), полностью выпрямив бедра. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не была чрезмерно растянутой.
5. С контролем опускайте бедра до тех пор, пока они не окажутся на высоте одного-двух дюймов над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до самой земли.

2.Болгарские сплит-приседания со штангой

Варианты: Болгарские сплит-приседания с чемоданом (гантелями), болгарские сплит-приседания с кубком (гирями), болгарские сплит-приседания с собственным весом, традиционные сплит-приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские сплит-приседания компенсируют вес вашего тела на одной ноге и уменьшают набор мышц в нижней части спины. Подъем оспаривает эксцентрическую силу ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет получить большую глубину, чем при обычных приседаниях или выпадах.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно по колено.
2. Встаньте на два-три фута перед платформой, лицом от нее.
3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
4. Соберите мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно земле.Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Поддерживайте вес на всей ступне (не перекатывайтесь на пальцы ног и не перекатывайтесь на внешние поверхности ступней).
6. Проедьте пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Становая тяга сумо со штангой

Варианты: Тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Благодаря широкой стойке, внешнему вращению бедер и сокращенному диапазону движений, становая тяга сумо агрессивно воздействует на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодичную мышцу), подколенные сухожилия и верхнюю часть мышц бедра. внутренняя часть бедра.

Как делать становую тягу сумо:

1. Нагрузите штангу тяжелым весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо по сравнению с обычной, так что имейте это в виду.
2. Встаньте перед штангой, поставив ноги в широкую стойку. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы при спуске локти оставались внутри колен. Слегка направьте пальцы ног наружу.
3. Согните бедра назад (отведите ягодицы назад) и согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за перекладину.Хват должен быть нейтральным и удобным.
4. Двигайтесь через пятки, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью вытяните бедра вверху.
5. Чтобы опуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

Тренировки ягодиц и поясницы

Есть несколько различных упражнений для поясницы и ягодиц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Хотя многие люди укрепляют мышцы ягодиц и поясницы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, упражнения на эти области кора могут иметь и много других преимуществ. «Сильный корпус не только поможет вам оправиться от боли в пояснице, но и укрепление этих групп мышц также улучшит вашу осанку и может улучшить ваши беговые характеристики», — сообщает Harvard Health Publishing.

Объедините простые упражнения для поясницы и ягодиц в тренировку, нацеленную на мышцы ягодиц и поясницы.

1. Тяга к мячу бедрами.

При толчке бедра используется мяч для упражнений на мышцы живота, ягодиц и разгибателей спины.

Как делать: Поставьте ступни на пол, опершись верхней частью спины и головой о мяч для упражнений.Начните с того, что ваши ягодицы опускаются к земле, а руки скрещены на груди. Затем поднимите ягодицы вверх, пока они не совпадут с позвоночником. При этом активируйте брюшной пресс, чтобы поддерживать стабильность. Задержитесь в этом положении от пяти до 10 секунд, прежде чем снова опуститься на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно держать какой-нибудь груз возле живота.

Подробнее: Преимущества сильных ягодиц

2. Планка для разгибания бедра.

Это упражнение требует, чтобы ваши ягодичные мышцы и мышцы живота работали вместе, чтобы поддерживать устойчивость на мяче.

Как делать: Встаньте на колени и положите предплечья на мяч для упражнений перед собой. Поднимите колени над землей и примите положение планки, сохраняя прямой позвоночник и уровень таза. Затем поднимите одну ногу в воздух и снова медленно вернитесь, не позволяя тазу опускаться. Поочередно поднимайте каждую ногу, удерживая мышцы живота в напряжении и продолжая дышать.

3. Сплит-приседания для ягодиц.

Этот вариант стандартного приседания нацелен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы.

Как делать: Встаньте, поставив правую ногу перед собой, а левую ступню поставьте на стул позади вас. Медленно согните правую ногу и опустите левое колено к полу. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а правая голень — в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте правому колену выходить за пределы пальца ноги. Когда ваше левое колено вот-вот коснется земли, задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова поднимитесь. После подхода повторите, поставив левую ногу перед собой.

4. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста помогает моделировать ягодичные мышцы, а также активизирует мышцы нижней части спины и брюшного пресса, сообщает ExRx.net.

Как делать: Лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. С задействованными мышцами живота поднимите ягодицы и правую ногу в воздух, упираясь левой ногой в пол. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды, а затем снова опустите тело вниз.Выполнив подход с левой ногой, повторите упражнение, используя правую ногу, чтобы поднять тело.

5. Подъем ног в боковой планке.

Этот вариант боковой планки активирует как косые мышцы, так и среднюю ягодичную мышцу. Средняя ягодичная мышца находится на внешней части таза и играет решающую роль в стабилизации этой области во время ходьбы или бега.

Как делать: Лягте на левый бок, локоть под плечом, ноги вытянуты.Коснувшись предплечья земли, поднимите левое бедро в воздух, пока оно не окажется на одном уровне с позвоночником. Поднимите правую ногу от тела, не позволяя тазу раскачиваться. Удерживайте ногу здесь одну-две секунды, а затем опустите все тело обратно в исходное положение. По завершении набора выполняйте упражнение лежа на правом боку.

6. Становая тяга на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге — отличный способ укрепить ягодицы, а также задействовать мышцы кора и нижней части спины для сохранения устойчивости.

Как делать: Из положения стоя наклоните туловище вперед, одновременно поднимая левую ногу в воздух. Ваши ноги и спина должны двигаться по прямой линии, а таз не должен опускаться при этом. Когда ваша спина и левая нога находятся в горизонтальном положении, как будто они образуют букву «Т», удерживайте это положение в течение одной-двух секунд, прежде чем вернуться в положение стоя, сжимая правую ягодицу, как вы это делаете, — советует ACE Fitness. После подхода повторите упражнение с другой ногой.

Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

Разнообразьте свои тренировки

Каждую группу мышц следует укреплять два-три раза в неделю. Выполняя тренировку на большую группу мышц, например на ягодицы, выберите два-три упражнения из вышеперечисленных и выполните два-четыре подхода по 8-12 повторений каждого из них.

Чтобы тренировки были сложными, лучше всего менять упражнения, выполняемые во время каждой тренировки.Кроме того, сосредоточьтесь на медленных и контролируемых тренировках и обязательно пропускайте любые упражнения, которые вызывают у вас повышенную боль.

10 лучших упражнений для определенных ягодиц

Хотя работа над эстетическими целями — это нормально, функциональность ягодичных мышц должна быть приоритетом при разработке программы упражнений. Ягодичные мышцы, а именно большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, работают вместе, помогая нам выполнять повседневные действия, такие как стояние, сидение и ходьба.

Сильные ягодичные мышцы необходимы для стабильности таза, хорошей осанки, правильного выравнивания и механики тела во время физической активности. Вот 10 упражнений, которые вы можете использовать со своими клиентами для развития более сильных ягодичных мышц:

Упражнения для начинающих

1. Ягодичный мостик

Необходимое оборудование: нет

Действие: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте ступни на расстоянии бедер.Затяните сердечник и сделайте небольшой наклон таза назад. Выдохните, сократите ягодицы и отожмите бедра вверх и от пола. Вдохните и опустите бедра в исходное положение. Выполните 12 повторений; отдохните и повторите в общей сложности от двух до четырех подходов.

2. Отведение бедра на боку

Необходимое оборудование: нет

Действие: Примите положение лежа на боку на полу с вытянутыми ногами и нейтральными бедрами. Положите нижнюю руку под голову для поддержки и совместите голову с позвоночником.Выдохните и поднимите верхнюю ногу, удерживая ступню согнутой. Вдохните и опустите ногу с контролем. Выполните 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороны. Выполните всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

3. Повышение

Необходимое оборудование: Платформа, такая как аэробный степ или плиометрический бокс

Действие — Фаза подъема: Встаньте лицом к платформе, ступни прямо под бедрами. Поставьте правую ногу на платформу и оттолкнитесь задней ногой (левой ногой). Держите туловище в вертикальном положении, а ступню, лодыжку и колено на одной линии при подъеме. Фаза опускания: Слегка перенесите вес вперед и загрузите правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 12 повторений, а затем повторите с левой стороны. Чередуйте ведущие ноги, всего шесть подходов (по три на каждую ногу).

Упражнения среднего уровня

4. Приседания спереди

Необходимое оборудование: Две гантели

Действие: Положите гантели на передний край каждого плеча и встаньте прямо, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Вдохните и напрягите корпус, перенося вес обратно на пятки, сгибая бедра, колени и лодыжки. Опуститесь в положение на корточках, отводя бедра назад и удерживая грудь приподнятой. Выдохните и прижмите ступни к полу, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности от двух до трех подходов.

5. Приседания с кубком

Необходимое оборудование: Гантели или гири

Действие: Встаньте, широко расставив ступни, слегка повернув бедра наружу.Держите гантель или гирю перед грудью, при этом локти прижаты к телу. Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься на корточки. Продолжайте, пока бедра не опустятся чуть ниже колен. Чтобы встать, упритесь ступнями в пол и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, отдохните и повторите в общей сложности от двух до трех подходов.

6. Поперечный выпад

Необходимое оборудование: Гантели

Действие: Встаньте, поставив ступни под бедра, с гантелями в каждой руке.Вдохните и прижмите левую ногу к полу. Затем поверните правую ногу наружу, чтобы сделать шаг вперед и назад правой ногой. Выдохните, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, всего 20 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности два-три подхода.

Расширенные упражнения

7. Приседания со спиной

Необходимое оборудование: Штанга

Действие : Удобно разместите штангу на задней части плеч так, чтобы она опиралась на верхнюю трапециевидную мышцу (верхняя часть спины).Встаньте, поставив ступни под бедра, носки вперед. Согнитесь в бедрах, коленях и лодыжках, чтобы опуститься на корточки. Держите грудь в приподнятом положении, а туловище в вертикальном положении на протяжении каждой фазы упражнения. (В нижней части приседа позвоночник и большеберцовая кость должны быть параллельны.) Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени, бедра и лодыжки. Выберите достаточно сложный вес, позволяющий выполнить 8-10 повторений. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

8.Выпады для активации ягодиц

Необходимое оборудование: Набивной мяч

Действие: Встаньте, поставив ступни под бедра, держа набивной мяч прямо перед грудью, прижав локти к телу. Сделайте шаг правой ногой в положение «3 часа». Надавите на правую ногу и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад. Сильно надавите на обе ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед правой ногой по средней линии тела (до положения на 11 часов), опускаясь в выпад.Одновременно поверните туловище вправо, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните восемь повторений на правую ногу, а затем поменяйте ногу. Выполните всего по три подхода на каждую ногу.

9. Сплит-приседания

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Действие: Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и поднятой левой ногой на скамейке позади вас.Держите гантель перед грудью, прижав локти к телу. Вдохните и опустите левое колено (заднее колено) к полу, удерживая туловище в вертикальном положении. Выдохните и толкните правую ногу (переднюю ступню) на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте ноги. Выполните по три подхода на каждую ногу.

10. Прыжки с выпадом

Необходимое оборудование: нет

Действие : Примите раздельную стойку с правой ногой вперед и левой назад.Опуститесь в выпад, а затем сразу же оттолкнитесь от пола, чтобы подпрыгнуть вверх, меняя положение ног. Выполните всего 16 повторений, чередуя ноги при каждом прыжке. Отдохните и повторите в общей сложности три подхода.

7 упражнений, которые стоит попробовать — CreakyJoints

ОПУБЛИКОВАНО 23.05.19 Терезой Дюмен

Считаете, что упражнения — это головная боль? Не эти. Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

«Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызвать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.

Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу.У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с вашим текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

«Шаг первый — это соблюдение вашего плана лечения артрита», — говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепляя мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы в вашем теле. бедра и поясница, которые также могут усиливать боль.

Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас. Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. И если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах, и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора прекратить.

Колено к груди

Это упражнение прорабатывает поясницу, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
• Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
• Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь на 20-30 секунд.
• Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите поясницу прижатой к полу.

Грушевидная растяжка

Это упражнение открывает бедра, что помогает уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
• Возьмитесь за ноги и потяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь на 20-30 секунд.
• Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу вверх.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение прорабатывает тыльную сторону бедра и колено.

• Лягте на пол, согнув колени.
• Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
• Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра.Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь от 20 до 30 секунд.
• Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

Отведение бедра

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

• Лягте на бок, правая нога должна быть сверху, а левая нижняя нога согнута для поддержки.
• Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Колено держите прямо, но не заблокировано. Задержитесь на пять секунд.
• Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
• Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на упражнение с другой стороны.

Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

Растяжка Bird Dog

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы.

• Старт на четвереньках на полу, плечи прямо над руками, а бедра прямо над коленями.
• Поднимите правую руку так, чтобы она была на уровне плеч и остального тела.
• Держа правую руку все еще поднятой, поднимите левую ногу прямо назад так, чтобы она была на уровне остального тела, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь 15 секунд.
• Повторите это упражнение с противоположной стороны, поднимая левую руку, а затем правую ногу.

Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.

Растяжка с вращением сидя

Это упражнение прорабатывает ягодицы и косые мышцы кора.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня находилась за пределами левого бедра.
• Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за собой для поддержки.
• Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее для дальнейшего поворота.
• Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (седалищные кости) прижатыми к полу во время растяжки.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра.

• Встаньте рядом со стеной для поддержки.
• Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
• Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
• Скрестите ногу, которая находится дальше от стены, за другой ногой.
• Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.

Теги: Анкилозирующий спондилит, Остеоартрит

Как облегчить боль в ягодицах: 7 упражнений, которые стоит попробовать

Диета и упражнения, Жизнь с артритом

ОПУБЛИКОВАНО 10.09.2019 Creaky Staff

Считаете, что упражнения — это головная боль? Не эти. Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

«Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызвать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.

Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу.У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с вашим текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

Первый шаг — это соблюдение вашего плана лечения артрита, — говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепив мышцы ягодиц, а также мышцы, окружающие суставы бедер. и нижняя часть спины, что также может способствовать возникновению боли.

Целенаправленная лечебная физкультура оказалась эффективным способом лечения таких состояний, как осевой спондилоартрит (категория артрита, включающая анкилозирующий спондилит). Фактически, многие люди с этой формой артрита и схожими заболеваниями считают, что целенаправленные упражнения помогают сдерживать боль и что боль усиливается, если они перестают выполнять регулярные упражнения.

Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом. Ваш врач, физиолог или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас.Они также могут показать вам, как выполнять модифицированные версии этих упражнений, сидя на стуле или даже лежа в постели, если это вам больше подходит.

Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. Не волнуйтесь, если вы не можете двигаться или растягиваться очень далеко, это не соревнование. Главное — держать свои движения под контролем и выполнять их регулярно. Если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора остановиться и обратиться за советом к соответствующим членам вашей медицинской бригады.

Колено к груди

Это упражнение прорабатывает поясницу, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
• Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
• Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь на 20-30 секунд.
• Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите поясницу прижатой к полу.

Грушевидная растяжка

Это упражнение открывает бедра, что помогает уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
• Возьмитесь за ноги и потяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь на 20-30 секунд.
• Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу вверх.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение прорабатывает тыльную сторону бедра и колено.

• Лягте на пол, согнув колени.
• Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
• Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь от 20 до 30 секунд.
• Повторить с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

Отведение бедра

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

• Лягте на бок, правая нога должна быть сверху, а левая нижняя нога согнута для поддержки.
• Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее на 45 °.Колено держите прямо, но не заблокировано. Задержитесь на пять секунд.
• Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
• Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на упражнение с другой стороны.

Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

Растяжка Bird Dog

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы.

• Встаньте на четвереньки на полу, положив плечи прямо на руки, а бедра — прямо на колени.
• Поднимите правую руку так, чтобы она была на уровне плеч и остального тела.
• Держа правую руку все еще поднятой, поднимите левую ногу прямо назад так, чтобы она была на уровне остального тела, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь 15 секунд.
• Повторите это упражнение с противоположной стороны, поднимая левую руку, а затем правую ногу.

Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.

Растяжка с вращением сидя

Это упражнение прорабатывает ягодицы и косые мышцы кора.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня находилась за пределами левого бедра.
• Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за собой для поддержки.
• Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее для дальнейшего поворота.
• Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (седалищные кости) прижатыми к полу во время растяжки.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра.

• Встаньте рядом со стеной для поддержки.
• Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
• Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
• Скрестите ногу, которая находится дальше от стены, за другой ногой.
• Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.

Продолжайте читать

Эта статья была адаптирована с разрешения соответствующей статьи Teresa Dumain на веб-сайте CreakyJoints в США. Некоторый контент мог быть изменен, чтобы удовлетворить нашу австралийскую аудиторию.

Теги: # Анкилозирующий спондилит, #BackPain, #ButtockPain, #ChronicDiseaseManagement, #ChronicPain, #ExerciseTherapy, # Healthcare, #LowerBackPain, #SacroiliacPain Красиво окрашенный пушок — один из лучших аксессуаров на 2019 год, но то, что ваши джинсы подходят по стилю, — не единственная причина заниматься упражнениями для бедер и ягодиц.Давайте узнаем больше об основных преимуществах фирмы и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы их получить.

Почему вы должны делать эту тренировку для бедер и ягодиц

В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… до тех пор, пока не возникнет проблема. Видите ли, наряду с ягодицами и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и хорошем самочувствии.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер могут иметь множество преимуществ не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем.Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить в тренировку упражнения для бедер и ягодиц.

1. Повышает вашу общую физическую форму

Бедра играют важную роль в вашей общей гибкости. Обеспечение тонуса мышц в этой области подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям.

2. Укрепляет мышцы нижней части спины

Укрепляет ягодицы и укрепляет бедра поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины.Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.

3. Повышает устойчивость

Мышцы бедра и ягодиц являются важной частью вашей общей системы баланса, наряду с мышцами корпуса и ног. Комбинируя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы укрепляете свое тело и укрепляете его.

4. Повысьте свои беговые способности

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодиц очень важны для бегунов. чтобы помочь вам избежать травм во время бега.Иногда вы можете почувствовать спортивные травмы стопы, ноги или руки; однако вы можете найти его источник на уровне пояса, поэтому не ждите, пока произойдут несчастные случаи — сначала подготовьтесь.

5. Готовит ваше тело к будущему

По мере того, как мы стареем, независимо от того, насколько сильно мы не хотим, чтобы наше тело ухудшалось, когда мы становимся старше, сломанное бедро или нога действительно может отбросить нас назад. Поддержание формы в молодом возрасте прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.

Как укрепить бедра и ягодицы –– 5 лучших упражнений

Теперь, когда вы уверены, что бедра и ягодицы — это лучший способ, позвольте нам познакомить вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедра, которые вы можете выполнять дома. в спортзале или даже на работе.

1. Приседания на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, убедитесь, что ваша основа ровная, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставляя нижнюю ногу свисать вниз.

Другой ногой медленно присядьте вниз, сгибая колени, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы добиться равномерного тона.

2. Подъем ног лежа на боку

Возьмитесь за коврик для йоги и лягте на бок, ваша рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.

Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше прямо и высоко, прежде чем снова опустить.Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.

Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители на лодыжки или ленту для упражнений, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

3. Бедренные мосты

Идеально подходят для наращивания мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, удерживая ступни на полу, как будто собираетесь сесть.

Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в пояснице и напряжение в бедре.Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз как можно чаще.

4. Приседания

Это классика неспроста. Независимо от того, какое приседание вы выберете — широкое, узкое, классическое — вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер одновременно.

Для классического приседания встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, держа спину прямой, опуститесь в сидячее положение.Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова встать. При необходимости повторите.

5. Выпады

Одно из основных упражнений, которое должно составлять часть любого упражнения, ключ к выпаду — это обеспечение того, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, сохраняя корпус сильным. Сделайте шаг вперед первой ногой, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов — одно так, чтобы бедро было параллельно полу, а другое — голень параллельно полу.

Затем вернитесь в положение стоя и повторите по 10-12 повторений на каждую ногу.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария — ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Посмотреть все статьи

10, которые помогут вам улучшить задницу

Большая ягодичная мышца, технический термин, обозначающий вашу ягодицу, является основным элементом тела. список частей, которые все хотят улучшить.

Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью работоспособности и функций человека, и, возможно, именно поэтому мы, кажется, врожденно ценим красивую заднюю часть.

К сожалению, ягодичные мышцы — одна из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни. Придерживаясь закона «используй или потеряй», мы буквально сидим так много, что наши ягодицы стали ленивыми, что привело к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

Слабые, сморщенные ягодицы могут вызвать боли в спине, бедрах и коленях среди множества ортопедических проблем, а не только из-за невозможности надеть любимую пару джинсов.

Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ваших ягодиц и развития сильных, стройных ягодиц. Они расположены в произвольном порядке от самого простого к сложному, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. При попытке «изолировать» мышцу с помощью упражнений важно, чтобы вы почувствовали, как эта мышца работает, и развили связь «разум-мышца».

Просто встаньте и сожмите ягодицы, как будто пытаетесь расколоть грецкий орех между ягодицами.Если вы не чувствуете ягодиц, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать — вы удивитесь, насколько сильно вы можете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям ниже по списку.

Полосовой мостик для ягодиц — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

© Рой Шотт

Отличное упражнение для ягодиц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, и сожмите ягодицы, как описано выше.Поднимите бедра к небу, держитесь за верх и контролируйте свой путь вниз. Постарайтесь все время изолировать и чувствовать ягодицы. Поиграйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Базовое продвижение к вышесказанному. Поднимите одну ногу вверх и протолкните нижнюю пятку, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

© Ben Longley

Это похоже на ягодичный мостик, но он расширяет диапазон движений бедер и меняет центр тяжести, что усложняет задачу.Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамейке с отягощениями, но подойдет и все подобное. Это можно делать с собственным весом, на одной ноге и с размещением груза или штанги на передней части бедра.

Ходите монстром из стороны в сторону, пока не почувствуете ожог.

© Ben Longley

Их можно выполнять при ходьбе вбок или вперед и более точно нацеливать на среднюю ягодичную мышцу (или сторону ягодиц). Функционально ответственные за стабильность бедра и боковые движения, они важны для полноценной программы наращивания ягодиц.Каламбур предназначен.

Фронтальные приседания — приседания

© Brad Hanson

Есть множество способов приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и с доминирующим стилем бедра приседания могут стать отличной ягодицей. строитель.

Для более «ягодичных» приседаний примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отталкивая бедра назад, одновременно разводя колени. Попытка сохранить вертикальное положение голеней, не позволяя коленям выступать вперед, — хороший сигнал. Сознательно сожмите ягодицы и увеличьте вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибайте бедра под нагрузкой. Найдите время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

Не нужно много из них, чтобы поджечь ягодицы. Делайте большие шаги на полную глубину, приближая заднее колено к полу, чтобы максимально задействовать ягодицы над квадрицепсами.Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить задачу.

Схема движений похожа на становую тягу, махи гири подчеркивают мощное разгибание или «блокировку» бедер, при этом ягодицы и подколенные сухожилия являются основными движущими силами. Обычно выполняемые для большего количества повторений в диапазоне 15-30 повторений, махи с гирями — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и в то же время укрепить ягодицы.