tvoya-life.ru

Упражнение «Вакуум» для плоского живота

Не все спортсмены могут похвастаться отсутствием выпуклого животика. Что уж говорить о тех, кто не увлечен спортом. Плоский живот — мечта миллионов. Почему не всем удается ее достигнуть? Потому что во время стандартных тренировок слабо нагружаются так называемые внутренние мышцы пресса. Чтобы дать им нагрузку, нужно выполнять упражнение «Вакуум».

Оно очень простое, но при этом чрезвычайно эффективное. Его можно выполнять, лежа в постели, сидя за работой в офисе, находясь за рулем или принимая ванну. Живот день ото дня будет становиться все более подтянутым.

Кстати, упражнение «Вакуум» в спортивный обиход ввели бодибилдеры. Это произошло в ту пору, когда Арнольд Шварценеггер был молодым. Идеальное мужское тело, по представлениям того времени, должно было иметь довольно тонкую область талии. Не относительно бедер, конечно, а в объеме. Плоский, даже втянутый живот с рельефным прессом — вот к чему стремились. Упражнение «Вакуум» помогало достичь этого.

Как работает упражнение «Вакуум»?

При его выполнении активизируются внутренние мышцы живота — поперечная и косая. Они расположены под прямой мышцей живота — той самой, на которой образуются кубики пресса. При стандартных упражнениях именно она принимает основную нагрузку, поэтому довольно быстро развивается, становясь объемнее и крепче. При этом внутренние мышцы задействуются слабо.

Вакуум в основном направлен на мышцы, обозначенные выше как transverse abdominis

Основная функция «внутреннего пресса» — удержание объема живота. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, эти мышцы слабеют. Они приобретают дряблость и не могут удерживать объем живота. Он становится большим, округлым и постепенно обвисает.

Направленные тренировки позволяют восстановить внутренние мышцы пресса. Чтобы загружать их, нужно принудительно втягивать живот. Мышцы постепенно укрепляются, становятся упругими и гораздо лучше справляются с удержанием живота в правильной позиции.

Польза упражнения «Вакуум»

1. Подтянутый живот
2. Способность подолгу удерживать живот втянутым (пригодится, например, на пляже после сытного обеда)
3. Защита от смещения внутренних органов
4. Предотвращение болей в пояснице

Как выполнять упражнение «Вакуум»?

Вариации этого упражнения имеют разную сложность. Начинать нужно с самой легкой. Выполнять «Вакуум» желательно каждый день. Когда вы с легкостью будете справляться с упражнением первого уровня, переходите к тренировке второго. При этом продолжайте ежедневно выполнять упражнение первого уровня.

Освоив второй, принимайтесь за третий, но старайтесь каждый день проделывать упражнения первых уровней.

Первый уровень: лёжа

Проще всего делать «Вакуум» в позиции лёжа. Итак, вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки лежат вдоль тела, ладони упираются в пол. Чтобы контролировать работу мышц, можно положить руки на живот. Сделайте вдох, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Грудная клетка при этом расширяется.

Удерживайте позицию 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, после чего повторите. Проделайте упражнение 3-5 раз подряд с небольшими паузами между подходами.

Старайтесь с каждым днем увеличивать время удержания живота во втянутом положении. Когда вы сможете без особого труда проделать 5 повторов подряд по 60 секунд каждый, первый уровень будет освоен.

Вам не нужно задерживать дыхание на целую минуту. Учитесь дышать так, чтобы живот оставался втянутым и неподвижным. Дыхание во время «Вакуума» увеличивает нагрузку.

Второй уровень: на четвереньках

Здесь уже чуть сложнее, ведь приходится преодолевать силу тяжести. Встаньте на четвереньки, сделайте вдох-выдох и максимально втяните живот. Начните с 3 подходов по 30 секунд. Постепенно доведите до 5 подходов по 60 секунд. После этого переходите на третий уровень.

Третий уровень: сидя

Здесь работают и мышцы позвоночника. Развивается так называемый мышечный корсет. Сядьте на стул или на фитбол (это усложнит упражнение). Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, спина прямая. Не опирайтесь на спинку стула! Вдох-выдох, втяните живот и держите 30 секунд. Повторите 3 раза. Постепенно, тренируясь изо дня в день, доведите количество до 5 повторений по 60 секунд.

Четвертый уровень: всегда

Когда вы сможете с легкостью выполнять все три уровня в полном объеме, переходите к следующему этапу: старайтесь удерживать живот втянутым всегда, когда стоите или идете. Это будет не так сложно, ведь ваши внутренние мышцы живота к тому времени ощутимо окрепнут.

Дополнительные указания

Не забывайте делать паузы между подходами. Пауза — это несколько спокойных вдохов и выдохов с расслабленным животом.

На пустой желудок выполнять это упражнение легче, чем на полный. Вы можете делать «Вакуум» прямо в постели сразу после пробуждения.

В первое время может ощущаться легкое головокружение, если вы надолго задерживаете дыхание при втягивании живота. Это нормально. Постепенно эти ощущения уйдут. Но если головокружение вас беспокоит, просто не задерживайте дыхание! Дышите, удерживая живот втянутым и неподвижным.

Упражнение «Вакуум» — абсолютно естественное. Поэтому противопоказаний нет. Навредить себе не получится. Главное — начинать с легкого уровня, постепенно увеличивая нагрузку.

Смотрите ещё:

Как ускорить метаболизм?

Как качать нижний пресс?

Упражнения для пресса с фитболом

Скакалка для похудения

Отжимания: польза, техника, варианты

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

Плоским животиком может гордиться любая девушка. Он не только смотрится сексуально, но и позволяет носить любую одежду. Кроме того, плоский животик позволяет уверенно чувствует себя на пляже. Кроме того, девушки с такой фигурой пользуется большим вниманием противоположного пола.

Чтобы животик стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно также выполнять упражнения, которые «уберут» жир с боков. Самым эффективным из них считывается вакуум для живота. Как его правильно делать, об этом пойдет речь в данной статье.

Техника выполнения вакуума

Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого мышцы перестают активно работать и обрастают жиром. Не становятся исключением и мышцы пресса.

Если мышцы пресса не тренировать, то появится живот, который со временем может обвиснуть. Избежать такой ситуации поможет упражнение вакуум.

Делать его можно разными способами, а какими будет указано ниже.

Вакуум в положение лежа.

С данного упражнения лучше всего начинать осваивать технику выполнения вакуума. Опуститесь на пол, лицом вверх. Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согните в коленях. После этого сделайте короткий вдох и сильный выдох и втяните живот. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. При этом живот должен быть максимально прижат к позвоночнику, а мышцы пресса напряжены.

Сделайте 3 повтора. Если вы чувствуете в себе силы, то нужно выполнить 2-3 сета. Если делать упражнение ежедневно и правильно, то в итоге позицию можно удержать даже минуту, что поможет быстро добиться эффекта похудения. Не рекомендуется выполнять вакуум после еды. Лучше его делать утром перед завтраком.

Вакуум на четвереньках.

Упражнение вакуум, стоя на четвереньках, эффективнее предыдущего варианта, но техника его выполнения гораздо сложнее. Опуститесь на четвереньки и сделайте короткий вдох и долгий выдох. На вдохе втяните живот, чтобы он был максимально приближен к позвоночнику. При этом напрягаются все мышцы пресса. Удерживайте такую позицию полминуты, делая при этом дыхательную гимнастику на 5 или 8.

Всего рекомендуется выполнить 3 подхода. Если делать все правильно и регулярно, то можно быстро добиться эффекта похудения. Упражнение нельзя выполнять после еды. Лучше его делать перед завтраком.

Вакуум в положении сидя.

Данный вид вакуума следует делать, когда освоена техника выполнения предыдущих двух упражнений. В данном случае задействованы не только мышцы пресса, а еще и мышцы спины. Для его выполнения вам потребуется стул. Опуститесь на него, ноги поставьте на пол, спина должна быть прямой.

Далее, выполняйте упражнение, как в предыдущих вариантах. Изначально достаточно 30 секунд. Постепенно нагрузку следует увеличить до минуты. Всего нужно сделать 3 сета. Делать вакуум для похудения живота следует делать ежедневно.

Вакуум везде.

Когда освоена техника выполнения всех видов вакуума, упражнение можно будет делать везде. В транспорте, на рабочем месте, во время выполнения других упражнений и т.д. Это позволит всегда тренировать мышцы пресса, что способствует созданию красивого рельефа.

Вакуум йогов.

Это еще один вариант вакуума. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Выпрямитесь, широко разведите ноги.
• Руки положите на бедра, колени чуть-чуть согните, немного нагнитесь, спина при этом должна оставаться прямой.
• Сделайте выдох, наклонитесь максимально низко, втянув при этом живот.
• Вернитесь обратно и сделайте 2 вдоха-выдоха, расслабляя мышцы пресса.

Всего следует сделать 5 повторов.

Вакуум для похудения живота нужно выполнять в течение 15 минут, включая перерывы. Когда техника выполнения будет освоена, время тренировок рекомендуется увеличить до 30 минут.

Особенности упражнения вакуум

Упражнение вакуум в настоящее время очень популярно как у специалистов по фитнесу, так и у специалистов по йоге. В этом нет ничего удивительного, поскольку с его помощью можно быстро добиться эффекта похудения.

Дело в том, что при его выполнении прорабатывается поперечная мышца. Благодаря этому талия становится тонкой, а живот – плоским. Добиться такого результата можно лишь в том случае, если делать все правильно.

Техника выполнения вакуума имеет свои особенности, а именно:

• Не нужно сразу стараться долго задерживать дыхание, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
• Нужно делать все правильно, в противном случае эффекта не будет.
• Старайтесь не пропускать тренировки, иначе положительного результата вам не видать.
• упражнения нельзя выполнять после еды, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.
• Если при тренировке возникает дискомфорт, необходимо ее прервать.
• Если сложно задерживать дыхание, то при освоении упражнения можно делать короткие вдохи.

Польза упражнения вакуум

Польза упражнения была оценена еще Арнольдом Шварцнегером в его юношеские годы. Она заключается в следующем:

• помогает добиться эффекта похудения;
• помогает сделать талию тонкой, а живот – плоским;
• улучшает работу внутренних органов;
• не допускает опущения внутренних органов;
• не допускает возникновения грыжи;
• улучшает работу пищеварительной системы;
• способствует выведению шлаков и токсинов;
• улучшает обменные процессы в организме;
• снабжает кислородом весь организм за счет постановки правильного дыхания;
• улучшает осанку;
• тонизирует организм и дает заряд энергии на весь день.

Противопоказания упражнения вакуум

Данные упражнения имеют свои противопоказания, а именно:

• период менструации, поскольку в данном случае может усилиться кровотечение;
• период вынашивания младенца;
• воспалительный процесс, происходящий в системе пищеварения;
• кровотечения в желудочно-кишечном тракте;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• патологии легких;
• хронические патологии в процессе обострения;
• инфекционные заболевания.

Если имеются противопоказания, то не нужно выполнять данный вид упражнений, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами, связанными со здоровьем.

Вакуум после родов

Можно ли деть вакуум после родов? Дело в том, что в данной ситуации растянутыми оказываются не только мышцы пресса, но и мышцы таза. Это означает, что данный вид упражнения не только можно, но и нужно выполнять, но только определенным образом.

После родов вакуум можно делать только в положении лежа. При этом руки должны быть не опущенными по корпусу, а разведенными в стороны. Это помогает уменьшить нагрузку на грудную клетку. Благодаря такому упражнению можно быстро восстановиться после родов.

Если упражнение вакуум научиться выполнять правильно, то можно добиться эффекта похудения в короткие сроки. Животик при этом станет плоским и привлекательным.

monsterbody.net

Упражнение вакуум | Уменьшение талии без диет

Речь в сегодняшней статье пойдет про упражнение вакуум.

Упражнение вакуум

Главной его особенностью является то, что оно способно уменьшить талию. Вы не ослышались – уменьшить талию. Вот так, без каких-либо диет одно упражнение сможет убрать несколько сантиметров в области талии. Давайте разберемся, за счет чего происходит это уменьшение и как правильно выполнять вакуум.

Особенности упражнения

В чем суть и каким образом талию можно уменьшить? Френки Зейн, демонстрируя свою знаменитую позу «вакуум» сильно втягивал живот, в результате его поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Анатомически поперечная мышцы живота выполняет функцию тяжелоатлетического пояса и проходит по животу слева направо. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «вываливаться». У нетренированных людей она слабая и растянутая.

В результате живот висит, даже у худых людей. Поперечная мышца живота находится под прямой и косой мышцами пресса. Т.е. является самой глубокой мышцей. Плюс ко всему она не работает на сближение костей скелета. Единственной ее задачей является при напряжении увеличивать внутрибрюшное давление и поддерживать позвоночник.

Суть упражнения вакуум в том, чтобы придать поперечной мышце живота тонус и эластичность. Уже через несколько недель регулярного выполнения ее состояние улучшится, она подтянется и за счет этого уменьшит объем талии.

Ширина талии (спереди назад) не является генетически неизменной, и Вы можете ее контролировать, сделав упражнение вакуум приоритетом в Ваших тренировках и подготовке. Тренируя поперечную мышцу живота, Вы ко всему прочему, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Осваиваем упражнение вакуум в животе

Вакуум лежа

Чтобы освоить упражнение вакуум начните с самого легкого варианта – положения лежа на спине (живот проще втянуть под действием силы тяжести).

С ростом тренированности переходите к выполнению вакуума в положении «на четвереньках», затем сидя и освойте, наконец, самый сложный вариант стоя.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, пытаясь выгнать весь воздух из легких, и втяните живот с усилием. Представьте мысленно, что нужно дотронуться пупком до позвоночника. В положении лежа Вам будет помогать сила тяжести.

Держите живот втянутым на протяжении 15 секунд. Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи. Концентрируйтесь на Вашей диафрагме, чувствуйте, как она втягивается вглубь живота.

Выполняйте 3-4 подхода несколько раз в день (минимум дважды). Лучше делать его с утра на пустой желудок (можно сразу после пробуждения), а в течении дня в любое время, когда живот не набит едой.

Со временем увеличивайте время упражнения, дойдя с 15 секунд до 1 минуты и больше. Главный критерий – Ваши комфортные ощущения и удовольствие от упражнения.

Вакуум на коленях

После того, как Вы сможете с легкостью делать вакуум в 5 подходах по 1 минуте, переходите к более сложному варианту – на «четвереньках». Здесь Вы будете идти против силы тяжести.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Руки в локтях не сгибайте. Запястье, локоть и плечо находятся на одной линии, а бедра должны быть перпендикулярны голени.

Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Немного опустите голову, а спину выгнете. Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 по 1 минуте.

Вакуум сидя

Положение сидя включает в работу мышцы стабилизаторы, которые держат позвоночник в прямом положении в пространстве. Это осложняет задачу. Кроме того, сила тяжести также не сможет Вам помочь.

Сядьте на ровную и твердую поверхность. Спину не опирайте никуда. Сделав мощный выдох втяните живот и держите такое положение в районе 1 минуты.

Упражняйтесь постоянно. Не выключайте из своего режима различные виды вакуума.

Вакуум стоя

Вакуум стоя выполняется аналогично. Вы занимаете удобное положение стоя и на выдохе втягиваете живот, стараясь продержаться, как можно дольше. Не ограничивайте себя 1 минутой.

Выполняйте вакуум на протяжении всего дня. Просто контролируйте свои брюшные мышцы, во время всех движений, которые совершаете. Старайтесь втягивать живот постоянно, неважно стоите Вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота приобретет тонус и напряженное состояние станет для нее естественным.

Заключение

Узкая талия в сочетании с плоским животом позволяют сформировать красивые пропорции и вожделенный мужской треугольник «плечи-спина-талия». Для девушек же, это упражнение станет открытием, т.к. позволит сформировать красивый плоский животик и уменьшить талию.

Не говорите, что упражнение вакуум не работает. Выполняйте его регулярно и со всей серьезностью, и тогда увидите результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Упражнение вакуум для живота как правильно делать

Не так давно широкую популярность приобрело упражнение вакуум для живота. Оно отличается простотой, широкой доступностью и доказанной эффективностью. На волне моды на здоровый образ жизни и красивое спортивное тело, особый интерес проявляется к жизни фитнес-моделей.

Именно эти профессионалы науки о построении привлекательного тела и раскрыли один из простых секретов обретения плоского животика. Многие спортсмены и спортсменки начинают новый день с этого упражнения, которое позволяет не только улучшить состояние пресса, но и насытить организм кислородом, подготовить его к активности. Причина популярности этого приёма состоит в том, что по стандартам бодибилдинга талия спортсмена должна быть выражено тонкой, а пресс безупречно проработанным. Но силовые упражнения раскачивают весь живот, в том числе и боковые мышцы, которые в результате нагрузки увеличиваются и расширяют линию талии, а также заставляют брюшную стену выпячиваться вперёд. Получается, что животик накачанный и не толстый, но плоским его никак нельзя назвать. С похожей проблемой сталкиваются и те, кто уделяет спорту мало времени. Выпирание живота обусловлено слабостью поперечной мышцы, а упражнение вакуум для живота прекрасно её тренирует. Иными словами, данный приём будет полезен абсолютно всем.

Особенности и преимущества вакуума

Ключевое отличие данного приёма в сравнении с привычными всем скручиваниями состоит в том, что оно выполняется в статике. Суть в том, что спортсмен делает резко и сильно выталкивает из себя весь воздух, прерывает дыхание и как можно сильнее втягивает в себя живот. В идеале он должен подниматься под самые рёбра. В таком положении нужно оставаться несколько секунд. Эта поза обеспечивает следующее воздействие:

• Укрепление поперечной мышцы, отвечающей за плоскость пресса;
• Укрепление прямой мышцы при выполнении подкручивающего движения в направлении от рёбер к тазу;
• Стимуляция кровообращения;
• Стимуляция перистальтики и ускорение очистительных процессов в ЖКТ;
• Обеспечение чувства бодрости и приведение организма в тонус.

Положительные изменения, которые появляются, если регулярно выполнять упражнение вакуум для живота, особенно заметны на начальном этапе. Процессы переваривания пищи начинают осуществляться активнее и эффективнее, прекращаются запоры и другие проблемы, связанные с работой ЖКТ, улучшается цвет лица, нормализуется работа органов малого таза у женщин. Этот приём можно считать одним из наиболее простых и действенных средств для плоского пресса и красивой фигуры.

Эффект плоского живота от вакуума

Поперечной мышце живота нередко достаётся меньше внимания, чем она заслуживает. Между тем именно от её состояния зависит то, насколько плоским и подтянутым будет вам животик. Благодаря ей можно сделать безупречно плоский пресс и тонкую талию. Преимущество вакуумного приёма состоит в том, что он позволяет обеспечить оптимальную нагрузку на поперечную мышцу и быстро привести её в тонус. Когда эта мышца пребывает в тонусе, то даже в расслабленном состоянии животик остаётся втянутым внутрь. Это дарит не только эстетичный внешний вид, но и позволяет удерживать живот втянутым в процессе выполнения других упражнений, что также работает на улучшение пресса. Более продвинутая модификация данного упражнения предполагает «подкручивать» таз по направлению к рёбрам, чтобы оказать нагрузку и на прямую мышцу тоже. Добиться рельефного пресса таким образом не получится, то обеспечить тонус и подтянутость – легко!

Обратите внимание! На окружность талии влияет не только состояние поперечной мышцы. Также на этом параметре отражаются и величина эпигастрального угла, и ширина таза. Если от природы угол между вашими рёбрами прямой или тупой, мышечный каркас короткий и объёмный, а таз широкий, то едва ли у вас будет осиная талия. Но определённых успехов вы всё-таки добьётесь. С таким типом телосложения нужно уделить внимание работе с плечами, ягодицами и руками, чтобы создать контраст между объёмом талии и других областей. На фоне разработанных ягодиц, бёдер, плеч и спины талия будет смотреться тоньше и изящнее. Ну а если у вас будет ещё и плоский животик, полученный и помощью вакуума, то эффект будет просто замечательным. Таким образом, в состав любой тренировки должно входить упражнение вакуум для живота. Как правильно делать его, мы расскажем ниже. Но оно не должно быть единственным. Помимо него, нужно выполнять и другие приёмы для укрепления пресса, а также уделять время другим зонам, чтобы фигура развивалась пропорционально и гармонично.

Правила выполнения

Существует несколько способов выполнения этого приёма. Они различаются стартовыми позами. Каждый способ имеет свои преимущества, поэтому внимательно ознакомьтесь с их особенностями, прежде чем выбрать тот или иной. Можно также ориентироваться на ваши личные ощущения и выбирать ту позу, в которой вам наиболее комфортно выполнять упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты, фото до и после говорят о том, что высокая эффективность приёма достигается при любом способе выполнения.

Стартовая поза – лёжа

Эта поза в наибольшей степени подходит для новичков, так как положение на спине облегчает процесс втягивания живота. Кроме этого, а такой позе внутренние органы получают более высокую массажную нагрузку. В этом положении можно тренироваться сразу после пробуждения, не вставая с постели. Выполняется приём так:

• Лёжа на спине, прижмите позвоночник к полу так, чтобы нивелировать прогиб в пояснице. Это достигается за счёт лёгкого втягивания передней части живота;
• Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе. Такое положение рук позволит вам контролировать дыхательные процессы и напряжение в мышцах;
• Подышите глубоко и спокойно, двигая грудной клеткой максимально вверх и вниз. Ощутите, как двигается ваша грудь, как работаю мышцы;
• Глубоко наберите воздух в лёгкие и резко полностью вытолкните его из себя, при этом сильно втяните живот внутрь, стремясь приблизить переднюю стенку к позвоночнику;
• Прервите дыхание, замрите на 8-10 секунд;
• Резко, напрягая пресс, вытолкните втянутую стенку живота вперёд, вдохните.

Упражнение вакуум для живота, отзывы, результаты которого свидетельствуют о высокой эффективности, довольно часто выполняется именно из положения лёжа. Новичкам рекомендуется для начала освоить именно этот способ.

Стартовая поза – стоя на коленях

Этот способ облегчает нагрузку на позвоночник, снижает боль и неприятные ощущения в поясничной области. Выполняется так:

• Встаньте на четвереньки и опуститесь на локти так, чтобы предплечья и бёдра оказались перпендикулярны полу;
• Слегка подтяните животик, подышите глубоко;
• Резко вытолкните из себя воздух, втягивая переднюю стену в себя, к спине. Спина при этом выгибается вверх, как у кошки. В такой позе – замереть и не дышать 8-10 секунд;
• После этого резким усилием мышцы нужно вытолкнуть втянутый живот и вдохнуть.

Этот способ выполнения больше подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы ещё не освоили начальный уровень выполнения из положения лёжа, то лучше не переходите к этому способу. Для его правильного выполнения вы должны научиться хорошо контролировать дыхание и работу мышц, а без этого весь приём станет неэффективным. Усилие, которое нужно совершать, выполняя вакуум из положения на четвереньках, более сильное, чем то, которым вы втягиваете живот из положения лёжа.

Стартовая поза – сидя

Это неплохая поза для того чтобы освоить подкручивающее движение рёбер в тазу, за счёт которого в работу вовлекается и прямая мышца живота. Как уже говорилось выше, если вы хотите не просто накачать пресс, но сделать его плоским, то обязательно добавьте к своей тренировке упражнение вакуум для живота. Отзывы, результаты позволяют говорить о том, что этот приём действительно прекрасно тонизирует поперечную мышцу и придаёт прессу желанную плоскость. В положении сидя упражнение выполняется так:

• Стул вам не понадобится. Сидеть нужно на полу, положив ягодицы между голенями. Если занять такую позу сложно, то под попу можно подложить подушку или плед. Поза должна быть комфортной, чтобы в тазу и коленях не было неприятных ощущений.
• Заняв исходную позицию, выполните несколько циклов дыхания;
• С резким выдохом втяните живот, подтяните рёбра по направлению к тазу, замрите, не дышите. Спина при движении рёбер должна слегка округлиться;
• С первого раза не стоит подкручивать рёбра слишком сильно. Начните с малой амплитуды и увеличивайте её постепенно.

Вакуум живота, упражнение: как делать стоя

Основное преимущество выполнения этого приёма стоя заключается в том, что он отражает то, как необходимо держать пресс в обычной жизни. Ведь в большей степени проблемы выпирающего живота заметна, когда человек стоит. С этой точки зрения, целесообразно учиться держать живот плоским именно в этом положении. Действовать нужно так:

• В прямом слегка расслабленном положении выполните несколько циклом дыхания;
• Резко вытолкните воздух из лёгких, втяните пресс, стремясь приблизить его к позвоночнику. Замрите, не дышите;
• Усилием мышц вытолкните пресс в обычное состояние, вдохните.

Обратит внимание на то, что выполнять этот приём можно только натощак. Если ваш желудок будет полным, то упражнение не только не даст никакого положительного результата, но и может негативно сказаться на пищеварительных процессах.

Тренировать таким образом пресс нельзя беременным женщинам и женщинам после гинекологических и других полостных операций. Желательно получить консультацию лечащего врача, прежде чем приступать к занятиям.

2womans.ru