Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Вакуум в животе отзывы: Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота

Содержание

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Плоский живот практически без усилий. Вакуум — легко и простое упражнение, которое поможет удалить внутренний жир»

Я хоть и стройная, но проблемным местом всегда был живот. Я никогда не придерживалась правильного питания, часто позволяла себе вкусности. Лишь последнее время более осознанно стала подходить к выбору продуктов и к питанию в целом, но оно все еще далеко от правильного питания.

Также был период, когда по состоянии здоровья я долгое время не могла заниматься никакими физическими нагрузками. И жира на животе стало еще больше, плюс мышцы полностью ослабли, живот у меня выпирал, в последствии заплыли и бока.

Вакуум живота — популярное упражнение. О нем я узнала из инстаграма, многие блогеры его практикуют и при этом живот у них действительно плоский. Конечно ни от одного вакуума, но почему бы не попробовать. И я попробовала.

Вот так моя талия выглядела до, на тот момент она у меня была в в районе 68 см в самом тонком месте.

Моя фигура до

С этого ракурса видно, как живот выпирает. Меня это жутко бесило, хотелось все это убрать.

 

с другого ракурска

Училась делать вакуум я все по тем же советами и рекомендациям в инстаграме. Первое время у меня не получалось совсем, при втягивании живота было ощущение, что он прям сильно втянут и больше его не втянуть. В реальности же я втягивала его чуть чуть. Очень сложно научиться контролировать этот процесс, ведь вакуум прежде всего дыхательное упражнение, очень важно сконцентрироваться на дыхании и делать это правильно.

Есть несколько вариантов вакуума:

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих.

Мне как раз и не подошла эта техника, в положении лежа мне было сложнее втянуть живот одновременно с выдохом.

“Вакуум в животе — в положении стоя.

Стоя мне было проще, после неоднократных повторов, я все же более менее научилась выполнять вакуум в положении стоя.

Существуют и более продвинутые техники выполнения этого упражнения. О них я не буду рассказывать, так как не пробовала.

Основные правила

Вакуум нужно выполнять только на голодный желудок, в идеале это утро. Либо же через 3-4 часа после еды, но опять же это условно. Многое зависит от того, что было съедено эти 3 часа назад. Плюс те же выпитые жидкости тоже влияют.

Как показала практика утром делать это и удобнее и проще. Вечером просто можно забыть, не вовремя наесться, устать и еще у каждого наберется всяких причин.

Важно контролировать дыхание и свои ощущения, не торопиться во время выполнения. Не перегружаться.

Мои первые попытки

Это были одни из моих первых попыток сделать вакуум. Не самые удачные, но от них тоже был результат.

Техника выполнения не сложная, времени затрачивается буквально минутки. Сначала делается глубокий вдох, затем выдох и одновременно нужно начать втягивать живот. Как только, весь воздух из легких вышел, нужно начать втягивать пупок к позвоночнику. Это самое сложное в этом. Воздуха уже не хватает, хочется скорее вдохнуть хорошенько, а не живот втягивать.

Я делала много ошибок в начале, я не могла сконцентрироваться на нужной области, у меня больше втягивался верх живота, чем середина, не говоря уже о том, чтобы втянуть низ живота. Это вообще было чем-то из области фантастики. Втягивалась шея, область вокруг ключиц. Голова даже кружилась.

Обычно все неприятные симптомы появляются в случае неправильного дыхания или перегрузки. У меня бывало, что и уши закладывало.

При всей пользе упражнения у него есть и противопоказания и их нужно учитывать. В красные дни девушкам так же нельзя делать вакуум.

Я не стала постепенно увеличивать время. В течение нескольких месяцев я делала по 3 подхода, задерживала дыхание максимум на 10-15 секунд. Дольше мне было сложнее. Делала вакуум практически каждый день.

Через 3 недели

Результат заметен уже был и через несколько недель. Объемы уменьшились, живот перестал так выпирать. Утром и вовсе он меня устраивал, вечером похуже картина была, но в сравнении с «до» это был хороший результат.

Постепенно я привыкла к этому упражнению, вошло в привычку даже. Делаю так же 3 подхода по 10-15 секунд. Пробовала больше, но тогда у меня появляются неприятные симптомы.

Скоро будет ровно год, как я стала делать вакуум практически каждый день. Результатом я более чем довольна. Силовые упражнения я не делаю, на прокачку пресса тоже. Но благодаря вакууму так и не скажешь. Живот заметно подтянулся, он более плоский стал. Внутренние мышцы прокачиваются, жира меньше становится.

Жирок

Теперь у меня вот такие тоненькие складочки по бокам, в центре поболее будет, но в сравнении с прошлым, когда складка была 4 см, разница огромная.

Мышцы

Немного и рельефа появилось, если напрячь мышцы.

Чего я хотела, того я и добилась. Вакуум в моем случае оказался эффективным упражнением. При этом как раз для лентяек, кто не любит изнурять себя тренировками, различными упражнениями и сидеть на диетах. При регулярном выполнении результаты точно будут.

упражнения вакуум живота отзывы — 14 рекомендаций на Babyblog.ru

Это история материнства в век высоких медицинских технологий. Это история материнства в век самодурства, халатности и безнаказанности. Эта история моего материнства. Материнства 21 века.

Когда я познакомилась со своим будущим мужем, нам было по 20 лет. Мы стали практически сразу жить вместе и строить совместное будущее. Детей пока не планировали, но практически не предохранялись. Строили карьеру, путешествовали. После свадьбы (нам было по 23) мы решили попробовать завести ребенка. Первые месяцы ничего не получалось, но мы не переживали. Всему свое время. Так прошел год. Я обратилась к гинекологу по месту жительства. Мужчина-врач сказал мне, что год — это не срок. Хотя позже я узнала, что год отсутствия беременности при регулярной половой жизни — это уже звоночек, что что-то не так.

На тот момент я свято верила врачам и мы с мужем решили ждать. Но во мне всегда присутствовало чувство, что забеременеть просто так я не смогу. С 13 лет я страдала болезненными и обильными месячными. Постоянные боли на протяжении всего цикла. Да, я делала узи, но тот же врач мужчина уверял, что у меня все впорядке. Что это просто маленькая функциональная кисточка, которая лопнет при овуляции. И я верила. Однажды я сидела на работе и у меня сильно заболело внизу живота, отпросившись, я пошла в первую ближайшую платную клинику сделать узи. На приеме узи показало, что у меня кисты в обоих яичниках, что их надо удалять, иначе все приведет к бесплодию. В слезах я ехала домой. На следующий день я пошла делать повторное узи в поликлинику по месту жительства. Узи показало, что все хорошо. Ну так, мне сказал мой врач мужчина гинеколог. Я успокоилась и стала жить дальше все с этими же болями и попытками забеременеть. Я покупала кучу тестов на овуляцию. Но почему-то они никогда не показывали наступление моей овуляции.
Я делала мужу различные рецепты для повышения продуктивной функции, но безрезультатно. Так прошел еще год. После отпуска я снова пошла к своему врачу. Он сказал, что два года это тоже не срок. Я попросила его о более тщательном обследовании. Он, не посмотрев меня даже на кресле, сказал, что скорее всего проблема в моем муже. И попросил принести ему спермограмму и заключение андролога. Муж сдал анализы, сходил к андрологу, который подтвердил, что все в пределах нормы и отклонений нет. Я предоставила все это своему гинекологу. Изучив документы, он говорит мне, что спермограмма все-таки неочень. Что нужно сдать еще раз. Я поняла, что бесполезно с ним дальше вступать в полемику. Потом наступили новогодние праздники, потом завал на работе, потом отпуск. Вообщем, так прошел еще год.Все вокруг беременели, рожали, уходили в декрет, а у нас ничего не получалось. И над нами нависли тучи. Я не понимала, почему у других так все просто получается. Женщины делают по четыре раза на год аборты и снова беременеют.
Я не понимала в чем мы провинились перед Богом. Я снова пошла к своему замечательному врачу с жалобами на постоянные боли. Кстати, все эти три года он мне ставил диагноз болезненность месячных. В этот раз он решил назначить мне узи. По результатам узи он сказал, что там что-то есть и надо делать лапароскопию. Далее привожу разговор дословно

Я: а что это?

— ничего страшного. Три прокола в живот. Я потом вам все расскажу.

— а под каким наркозом?

— под местным

-а в какой больнице это будут делать?

— здесь, в поликлинике.

Занавес. Я пришла домой в ужасе. Залезла в интернет, прочитав всю информацию про лапароскопию, я пришла в еще больший ужас. Он собрался проводить данную операцию под местным наркозом в поликлинике, где нет даже операционной! Для меня это был финиш. Я позвонила своей приятельнице, с которой когда-то вместе работали. На тот момент, уже как год, она родила двойню спомощью эко. Она посоветовала обратиться мне туда, где она наблюдалась, в НИИ Центр гинекологии и перинатологии им.

Кулакова. Возможно многие из вас задаются вопросом, почему я раньше не обратилась к другим врачам. Я наблюдалась еще до замужества в платной клинике, куда обратилась опять же с постоянными болями. Из меня выкачали кучу денег и лечили от воспаления придатков по их заключению. Но после их лечения боли не прошли. С тех пор, мое мнение о платной медицине было негативное. Искать хорошую клинику методом тыка не было возможности. Платно — не значит качественно и профессионально. В этом я позже убеждалась не раз. В центр Кулакова я поехала с большой надеждой и верой. Изучив в итернете информацию, я выяснила, что это самый главный научный центр по гинекологии в России. Лечение как платно, так и по квотам. Я обратилась сразу к репродуктологу, у которого наблюдалась моя приятельница. С первой нашей встречи, я полностью ей доверилась. Она не сулила мне гор, обещаний, как любят делать врачи в платных клиниках. Она говорила только по делу. За две недели мне нужно было сдать кучу анализов крови, мазков в любой лаборатории.
Но узи именно в центре. У меня была уверенность, что узи наверняка все покажет. Ультрозвук делала молодая девушка, которая уже через 5 минут рассказала и показала мне на экране, что у меня на обоих яичниках две огромные эндометриодные кисты и скорее всего сопутствие их — эндометриоз. Девушка, которая недавно закончила институт и я без мед. образования увидела эти кисты. Я на протяжении трех лет ходила на узи, уже не к молодой узистке, которая смотрела ежедневно кучу людей, беременных женщин и т.д., но все эти три года она так ничего и не увидела. А они росли с каждым циклом, все больше приближая меня к приговору — бесплодию. Необходима была лапароскопия. Естественно делать ее я собиралась только в Кулакова. Репродуктолог отправила меня на консультацию к хирургу. Можно было сделать бесплатно по квоте, но ждать 2-3 месяца, потому что очередь огромная, в центр пытаются попасть со всей России и даже с Украины и Белоруссии. Или платно в любой день. Я не готова была дальше ждать и жить с этими кистами.
Они могли лопнуть в любой момент. Мы собрали деньги и я легла в больницу через несколько дней. Мне никогда не делали операций. Я боюсь даже взятие крови из пальца. Но я понимала, что операция э то данность. Я знала, что я в хороших руках. Меня поддерживал муж и мама, но на лапароскопию я шла как на эшафот. В ночь перед операцией мне дали выпить фенозипам и я быстро уснула, и достаточно хорошо проспала всю ночь. Перед сном клизма, утром клизма. На операцию меня поставили первой. Утром одела операционные чулки и стала ждать. Сильно волновалась. Накануне со мной разговаривал анастезиолог, молодой веселый парень, который уверил меня, что все будет хорошо. Но волнение все равно было. За мной пришла санитарка и повела в операционную. Ноги дрожали и были как ватные. Этот путь от палаты до операционной — зеленая миля. В операционной играла музыка. Много людей в халатах. Я легла на стол. Меня стали обрабатывать, ставить ширму, катетер. Так как я волновалась, немного повысилось давление. Анастезиолог стоял у меня над головой, потом я поняла, что сейчас все начнется. В глазах начало темнеть, как черные точки и я провалилась в тьму. И через секунду меня разбудили. Очнулась я уже в реанимации. Посмотрев на часы, я ужаснулась. С момента операции прошло 4 часа, хотя должно было быть де-то 2. Я спросила у анастезиолога как все прошло. Он сказал, что все хорошо. Все женские органы на месте. Я подумала, что операция так долго длилась из-за того, что мне удалили трубу или яичник. Отходила от наркоза я достаточно быстро. Меня перевели в палату, ставили капельницы. Вечером пришел врач и рассказал как прошла операция. Мне удали две эндометриодные кисты, сделали резекцию яичников, гистероскопию эндометрия, проверили проходимость труб, и прижгли очаги эндометриоза. Они были по всей матке в огромных количествах, появились даже на кишечнике (последний год боли наблюдались и в кишечнике). Диагноз неутешительный — бесплодие первичное, эндометриоз. Это уже показание к эко. На пятый день отпустили домой. Мне нужно было продлить больничный по месту жительства и пришлось идти к своему гинекологу. Муж был со мной. Не выдержав, он все высказал этому замечательному гинекологу. Тот разозлился, снял со стены макет женской репродуктивной системы и стал мне показывать на картинке, что кисты на яичниках, которые были у меня, никак не мешали беременности, что операция тут не особо нужна была. Я сидела молча и думала, что из-за его «профессионализма» я потеряла столько времени. Через пару месяцев он не увидел онкологию у женщины и его уволили.

После операции, для того, чтобы очаги эндометриоза зажили, меня нужно было ввести в искуственный климакс. Месячные пришли в срок. Необходимо было сделать укол гормональным препаратом диферелином. На тот момент одна ампула стоила 7 т.р. Месячные прошли на 2-3 день. Через 28 дней я сделала второй укол. И тут я почувствовала на себе все прелести климакса. Ужасные приливы. Спасалась ременсом. Благо это была зима. Не так жарко было с приливами. Появились прыщи на лице в области лба, висков, на плечах. Чем я только не мазалась, чтобы от них избавиться. Но смысла не было, диферелин гормональный препарат, который действовал на меня таким образом. Еще через 28 дней я сделала третий укол. Перед каждым уколом я ездила к репродуктологу в Кулакова на узи. Перед четвертым она сказала, что больше колоть не надо. Ждать месячных, которые должны прийти в течении 70 дней после последней инъекции. Именно в это время можно забеременеть, т.к. наступает какая-то супер овуляция. Мы пробовали, но увы. Месячные пришли где-то на 63 день. Я была на работе. Отпросилась и быстро поехала к врачу. Ее прием закончился. Но она приняла меня, посмотрела на узи и спросила смогу ли я приехать завтра (в субботу). Я приехала на следующий день. Она снова посмотрела меня на узи и сказала, что сегодня можно начать протокол. В центре я купила гормональные препараты, которые нужно было колоть в живот.

Небольшое отступление. После того, как мне сделали операцию, ввели в искуственный климакс, я поняла, что другого пути как стать мамой с помощью эко у меня нет. Врач объяснила мне, что при моем эндометриозе шансы ничтожно малы, если вообще есть. В ее словах я убедилась позднее. На работе моего мужа жене его коллеги делали такую же операцию и она тоже была в климаксе. После этого она забеременела самостоятельно через полгода. И многие беременеют после такого подхода лапара-климакс. Но другие нет. У всех разные случаи. Я не готова была больше ждать. Каждый месяц верить, что в этот раз точно получится. И еще я верила врачу. Безоговорочно. Видела, как к ней сидят в очереди женщины с мужьями всех возрастов с разных городов. Видела женщин и их детей, которым она помогла появиться на свет. Мои шансы на успех эко возрастали, т.к. я была прооперирована и в климаксе, что мешало эндометриозу возобновиться. Мог быть рецидив. Я не готова была ждать рецидива и опять ложиться под нож. И так по кругу. Есть знакомые, которые три раза делали лапару, пытались беременеть и только потом решились на эко, когда уже было за сорок. Ждать бесплатную квоту на эко у меня тоже сил не было. Поэтому мы с мужем приняли решение делать эко платно. Не могу сказать, что муж сразу согласился на эко. Мужчины смотрят на это по-другому. Стать отцами они могут в любом возрасте, но у нас женщин этого времени не так много. Так же слова знакомых, родителей, что можно пробовать еще, что мы еще молодые. Поэтому и появляются сомнения. Но я была уверена. И муж поддержал меня. Еще забыла упомянуть мнение церкви. Я читала информацию, что церковь против, некоторые не против. Мы решили проверить это сами. Еще, когда я была в климаксе, мы решили поехать в монастырь Оптина пустынь, исповедоваться, и спросить благословения у старцев. Оптина пустынь это необыкновенное место. Там присутствует Бог. Ты это ощущаешь повсюду. На исповеди я спросила у монаха, как церковь к этому относиться. Он сказал, что если нам суждено через это пройти, значит так угодно Богу. Единственное, биологический материал должен быть мужа и жены. Донорство исключено. И все полученные эмбрионы нельзя уничтожать. Вообще, я была поражена такой подробной осведомленности монаха в этом вопросе. Многие не могут не воспользоваться донорской клеткой, у них нет другого выбора. И я их могу понять. Вопрос количества полученных эмбрионов меня пугал. Те эмбрионы, которыми ты не воспользуешься могут быть уничтожены, переданы в донорство или криоконсервированны, т.е. заморожены. А если их получится десять и больше. Всех не сможешь родить. Криоконсервация оплачивается ежегодно. А что потом. Меня это мысль пугала. Эмбрион это уже жизнь.

В центре мне показали, как делать уколы в живот. После первого укола я ехала домой за рулем и плакала от счастья, от эмоций, что вскоре я смогу стать мамой. Я прочитала и пересмотрела кучу статей и видео про эко. Я выучила все наизусть. И молилась. У меня был короткий протокол. На контрольные узи ездила каждые три дня. Эндометрий рос хорошо. От уколов дискомфорта или ухудшения здоровья не было. За сутки перед пункцией необходимо было сделать укол, чтобы выброс яйцеклеток не произошел преждевременно. Я хорошо помню этот укол. В ночь на Пасху в 2:07. Перед пункцией было легкое волнение. Было много девушек, которые сидели и ждали очереди пункции. Одна женщина уже пришла второй раз спустя 6 лет. Первый мальчик появился благодаря моему врачу. Теперь она пришла за вторым. У другой проблема в муже. И так далее. Все со своими проблемами и с одной надеждой на успех. Пункция проходит под общим наркозом. Яйцеклетки извлекают с помощью иглы из яичника. Вся процедура занимает от силы 10 минут. После наркоза перевезли в палату отходить. Через полчаса я была уже в норме и мы с мужем ждали результата пункции. В итоге левый яичник вообще не отреагировал на стимуляцию. В нем не созрели яйцеклетки. В правом выросло 4 фолликула, но после пункции осталось три. Я расстроилась, т.к. ожидала, что их будет больше. Эндометриоз и кисты с каждым годом убивали мои яичники и всю мою репродуктивную функцию. Но врач уверила, что в моем случае,три фолликула это хороший результат. Сказала не переживать и приехать через три дня на перенос. Странно, но все эти три дня я не волновалась. На перенос мы приехали с мужем в назначенное время. Врач сказала, что получилось два хороших эмбриона, третий остановился в развитии. Т.е. у нас был один шанс на успех. Я легла на кресло и врач ввела мне в полость матки моих будущих детей. Лежать в такой позе полчаса. За это время эмбрионы должны зацепиться в матке. Я сказала врачу, что рассчитываю на двойню. Я помню, в детстве говорила маме, что хотела бы иметь двойняшек. И мне всегда казалось, что у меня будет двойня. Я всегда это вспоминаю. Я лежала в кресле и не дышала, из моих глаз текли слезы и я молила Бога.

Врач назначила мне дюфастон, фолиевую кислоту, магне Б6 и уколы фраксипарина в живот. Домой я ехала в машине в полулежачем состоянии. Дома сразу легла и вставала только в туалет. В первый день я даже душ не принимала. Ела в основном белковую пищу, в особенности, креветки, т.к. для роста эмбрионов необходим строительный материал — белок. Так я провела три дня. Потом начала вставать, ходить по квартире, но в основном лежала. На работе я взяла больничный. Вообще, это не показатель успеха лежишь ты или бегаешь. У всех по-разному. Но я для себя решила, что буду отдыхать. На первое мая мы пошли на шашлыки. Мне постоянно хотелось в туалет. Живот сильно вздулся и начал болеть как при месячных. Мы вернулись домой и к вечеру боль усилилась. Стало сильно тянуть спину, живот ныл и стал как будто каменный. Я позвонила врачу, она сказала, что это хороший признак, скорее всего идет имплантация. Это было где-то на пятый день после переноса. Свечка папаверина немного успокоила боль. На утро все прошло. На седьмой-восьмой день начало немного подташнивать. Я решила купить самый чувствительный тест на беременность. Первый раз в жизни я увидела слабую вторую полоску. Спустя еще неделю я сдала кровь на хгч в центре и через день поехала на прием. Сначала забрала результат хгч. При хорошем раскладе он должен быть больше 100. У меня был 1770. Врач удивилась такому результату и скорее всего это означало, что прикрепилось два эмбриона. На узи нельзя было пока ничего увидеть, т.к. срок очень маленький. Я приехала снова через неделю и в день своего рождения я увидела две точки на экране, это означало, что я беременна.

Началась новая жизнь. Я делала все, чтобы сохранить беременность. Принимала назначенные врачом лекарства, хорошо питалась. Хочу отметить особую важность уколов фраксипарином. Данный препарат предназначен для разжижения крови при повышенной свертываемости. У меня от природы густая кровь, после гормональной стимуляции кровь еще сильнее густеет. Для того, чтобы плод развивался, необходимо хорошее кровообращение. Густая кровь не сможет донести до плода все питательные элементы. Из-за этого много замерших беременностей. Иногда врачи в обычных поликлиниках не обращают внимания на свертываемость крови и даже не прописывает этот препарат беременным девушкам. В моей поликлинике нельзя было сдать этот анализ. Поэтому я ездила сдавать его в центр. Анализ называется гемостазиограмма с д-димером. Уколы фраксипарином я делала первые три месяца точно, пока показатели не пришли в норму. Половая жизнь была под запретом. Для вынашивания двойни это опасно. После двадцатой недели разрешили. Но мы так ни разу и не попробовали. Мы боялись. Слишком много было поставлено на карту. Живот рос очень быстро. На 5 неделе беременности я не смогла одеть в офис свою прежнюю одежду. Мне пришлось купить вещи для беременных. Уже на втором месяце беременности мне уступали место в метро. Дело в том, что оба плода прикрепились к передней стенке матки. На работе о моем положении узнали сразу. Я ожидала дикого токсикоза, необычных желаний ввиде штукатурки с потолка (у моей знакомой так было), селедки со сливками. Но токсикоза я так и не дождалась. Его не было вообще. Меня могло чуть помутить от запаха брокколи и цветной капусты. Но на этом все. Селедку я съела целиком сама один раз. Наверно на 5 неделе и то наверно для галочки). До беременности я очень любила креветки и вяленую рыбу.Будучи в положении я не могла на них смотреть. Больше необычных вкусовых предпочтений не было. Муж ночью спокойно спал и не бегал за клубникой.Перепадами настроений я тоже не страдала и не изматывала этим окружающих. На учет по беременности я встала по месту жительства для того, чтобы сдавать обычные анализы бесплатно, но на узи и скриннинги я ездила только в центр. На первом скрининге в 13 недель нам сказали, что у нас будут мальчики. Мы с мужем были безумно рады. Честно говоря, я чувствовала, что будут мальчики. Беременность проходила хорошо. Угрозы не было. При малейшей усталости я брала больничный и сидела дома. Да, начальство неочень было довольно, но мне было все равно. Шевеления начала чувствовать на 17-18 неделе. Это рано, но я их отчетливо ощущала. Спала на подушке для беременных, мое спасение. С каждой неделей на работу становилось ходить все труднее. Я уже не хотела работать. Мои мысли занимали только дети. С двойней в декрет уходят раньше, но я попросила врача дать мне больничный и поэтому с работой было покончено в 6 месяцев. Живот был большим и очень быстро рос. С самого начала беременности я мазала живот кремами от растяжек. Дорогими и дешевыми каждый день. Бандаж с трех месяцев. Но это не спасло меня. Живот весь покрылся растяжками, так же грудь и бедра. К семи месяцям я перестала ездить за рулем и выходить на улицу. В детском магазине мне стало плохо и я решила завязывать с прогулками. Живот был огромным и каждый шаг мне давался с трудом. Стало тяжело спать, дышать, есть. Я доходила только до кухни и ванной с туалетом. Дети пинались очень сильно. Иногда они давили куда-то вниз так сильно, что я кричала от боли. Я боялась, что шейка матки откроется раньше времени. Узи показывало, что все в норме. Дети даже опережали рост на неделю. Я очень боялась родить маленьких детей. Уже на последних месяцах начали отекать ноги. Они были как у слона, но белка в анализе не было. Мне ставили легкий гестоз. Муж массировал мне каждый вечер ноги противоотечными кремами, но это не помогало. Первый плод был в ягодичном предлежании, второй вниз головой. Ближе к 30 неделе я начала задумываться о родах. Я много читала о родах двойни, разные истории с хорошим концом и неочень. Многие писали, что категорически были за естественные роды, некоторые только за кесарево. Опасность есть в любых родах. Но если я выбираю естественные, то обрекаю себя и детей на риск. Благополучный исход зависит от профессионализма акушера. После всего, что я перенесла, слепо довериться дежурной бригаде акушеров, которая будет работать в роддоме, в который меня отвезут по скорой, я не могла. Это как игра в русскую рулетку. Все рожают. Но каковы последствия этих родов для матери и ребенка. К сожалению, на сегодняшний день я наблюдаю повсеместную халатность врачей. Им ничего не будет за допущенные ошибки, а родившей женщине возможно всю жизнь придеться расплачиваться за это. Я не утверждаю, что все врачи плохие. Хороших все-таки больше и они встречаются мне на пути. Мы стали искать хорошего акушера. Контракт на роды можно заключить в любом роддоме. Но опять же, гарантии успешных родов по контракту никто не даст. Деньги за роды идут в бюджет больницы, и лишь малая часть в оплату врача. Поэтому врач не заинтересован в этом. Приходиться признавать факт, что врачу интересна личная договоренность с роженницей и оговоренная сумма. Контракт меня не интересовал, мне важны были хорошие отзывы о враче, много хороших отзывов. И мы искали по всем знакомым и родственникам. Для себя я решила рожать с помощью кесарева. Я не агитирую всех за кесарево, это было мое взвешенное решение. Моя соседка по подъезду родила за полгода до меня двойню мальчиков. Она доходила до сорока недель, выбрала роддом. Перед самыми родами ей сказали рожать самой. Дети лежали вниз головами, это были ее вторые роды. Беременность проходила тяжело, но врачи приняли такое решение. Даже двойня после эко не является противопоказанием к естественным родам. И конечно врачам проще, чтобы роженица сделала все сама. Она ругалась с глав. врачом, умоляла. Но они решили иначе. Первого ребенка она рожала 15 часов, после того, как родился первый, второй повернулся из головного положения в поперечное. Врачи ждали, что он перевернется, а ребенок тем временем задыхался. При естественных родах двойни всегда больше страдает второй. Да, у некоторых он выскакивает через пять минут после первого без единого разрыва. Но таких становится все меньше. Родовая деятельность у женщин при чем как у молодых, перворожавших, второрожавших, отсутствует. Я говорю о том, что видела сама в роддоме. Практически у всех не раскрывается шейка матки, не лопается пузырь, отсутствуют схватки. Женщины рожают в страшных муках. И в большинстве после многих часов мучений, женщин экстренно увозят на кесарево. Экстренное кесарево намного хуже запланированного. Так и случилось с моей соседкой. Второй ребенок начал задыхаться. В итоге, экстренное кесарево. Ребенка спасли. Но женщина была разорвана и разрезана со всех сторон. Если бы они прислушались к ней, то всех этих последствий можно было избежать. Я читала историю одной девушки, которая тоже рожала двойню естественным путем. Второго ребенка не спасли. Я ходила беременная и только слышала страшные истории о родах своих знакомых. За месяц до моих родов моя знакомая рожала третьего ребенка в роддоме, в который меня отвезли бы по скорой. Сутки она кричала и звала на помощь. Врачи проходили мимо, оттопыривали карман, намекая на деньги. Матка разорвалась, а они ей сказали, будешь знать как раздвигать ноги. У ребенка была асфиксия, сейчас ним все хорошо. Многие рожали в этом роддоме и им все понравилось. Есть как положительные отзывы, так и отрицательные. Кому, как повезет. Кому, какая бригада попадется. Надо признать, что роды это действительно рулетка. И я не хотела в нее играть. Слишком дорогой ценой мне достались дети.

Через знакомых мы нашли хорошего акушера. В интернете я прочитала о нем только положительные отзывы. В 36 недель я легла в патологию для беременных. Мне ставили капельницы с магнезией и уколы эуфелином для устранения отеков, но они не помогали. Спать было невозможно. Сидеть, лежать тяжело. Ктг и узи были хорошими. Шейка закрыта. Первый плод был также в ягодичном предлежании. Ходить было очень тяжело, матка давила на органы. Живот был огромен. До беременности при росте 170 я весила 61,5 кг. За всю беременность я набрала 23 кг. При том, что ноги и руки остались худыми, все пошло в живот. Комиссия решила делать кесарево в 37 недель. Вечером перед операцией со мной поговорил анастезиолог. Утром клизма и в 10:20 меня забрали в операционную. Меня трясло как никогда. Анастезиолог попросил меня лечь на бок. Его задача попасть в позвоночник, маленькое эпидуральное пространство. Он долго не мог это сделать. Оказалось, что мои позвонки очень близко к друг другу расположены, а еще меня сильно трясло. Через минут 10, ему это удалось. Меня перевернули на спину, чтобы анастезия равномерно подействовала на тело. И через время у меня отнялись ноги. Ощущение ужасное. Ты хочешь полевелить ногами, но не можешь. Анастезиолог начал колоть меня иголкой, чтобы провер ть чувствительность. Я ощущала прикосновения иглы, но не боль. То есть, при спинальной анастезии чувствуются прикосновения, но боли нет. Медсестры поставили ширму и операция началась. Почти сразу я услышала, как заплакал ребенок. Мне приложили его к груди и сразу забрали. Синефиолетовый комочек, такой родной. Через минуту вытащили второго, побольше. Так же приложили к груди и забрали. Сказали параметры детей, которые я не запомнила. Потом я провалилась куда-то в небытие. Мое тело ходило ходуном на операционном столе. Видимо вытаскивали, плаценты, послед. Ширму сняли и я увидела халат врача и ассистента, они были в крови. Было много крови. Меня перевези в реанимацию. И тут началось. Мое тело подбрасывало на кровати, трясло в конвульсиях. Мне было плохо как никогда. Из-за трясучки я прокусила щеку зубами до крови. Я не могла позвонить домой. Поднялась температура. Я потеряла много крови. Очаги эндометриоза стали кровоточить во время операции. Матка сильно перерастянута. Дети родились крупные 3600 и 3000. Врач не ожидал, что дети будут такими большими для двойни. Мне переливали кровь. Через часа три я пришла в себя. Еще через три появилась чувствительность ног. И только тогда я смогла позвонить домой. Врач решил оставить меня на сутки в реанимации, что вызвало негативную реакцию дежурных медсестер. Она нам будет мешать, как они выразились. Но я не понимала каким образом. У меня был вставлен катетер, поэтому судно подносить мне не надо было. Пила я самостоятельно. Вообщем, меня оставили в реанимации. Я посмотрела на свой живот. Кусок свисающего сала, он был словно сдутый шарик с многочисленными растяжками. Ко мне привезли аппарат узи. Врач хотел проверить, что полость матки чиста. Матка плохо сокращалась и кровь плохо выходила. К 10 вечера роженицам в реанимацию стали приносить детей на первое кормление. Моих мне не приносили и я начала паниковать. Пришла неонатолог и я спросила, где мои дети, она сказала, что дети хорошие, 8/9 по Апгар и скоро мне их принесут. Прошел час, детей не принесли. Я стала всех спрашивать, что с детьми. Какая-то медсестра услышав разговор, сказала, что мои дети в плохом состоянии, что прогнозы не утешительные, что после рождения им стало плохо и они повели себя не адекватно. Она разговаривала со мной ужасным тоном. Я попросила, чтобы мне их сфотографировали. Они накинулись на меня, обвиняя, что мне лишь бы сразу выложить их в интернет на все общее обозрение хвастаться. Я была шокирована. У меня случилась истерика. Я лежала и умирала от ужаса происходящего. Позвонила своему врачу и все рассказала. Он сразу же пришел и сказал, что с детьми все в порядке. Они находятся в интенсивной терапии. Но медсестра выставила все в совершенно другом свете, как будто получала удовольствие от моих страданий. Через 10 минут после его ухода, она пришла снова и стала ласково со мной говорить и показала детей на телефоне. Ушла и больше я ее не видела. Ночь я почти не спала. Утром убрали катетер и сказали по-тихоньку вставать. Было очень тяжело и больно. На инвалидной коляске меня повезли в отдельный бокс. Бокс находился рядом с интенсивной терапией, где лежали дети. Кто в инкубаторах, кто под капельницами. Еле ковыляя, я пошла искать своих детей. Уже подходя к боксу, я услышала раздирающий плач. И почувствовала, что плачет мой ребенок. Я увидела их сразу. Они лежали рядом. Один больше, второй по-меньше. Я заговорила с ними, плач сразу прекратился и они стали прислушиваться к моему голосу. Медсестры в послеродовом попросили принести им памперсы и влажные салфетки. Муж сразв все привез. Каждый час я ходила к детям. Медсестрам это не нравилось. Они спросили смогу ли я сама ухаживать за детьми, потому что мои хождения мешают им работать. Я бы сказала мои хождения мешают им не работать. Через полчаса их привезли ко мне в специальном боксе-кроватке со словами «забирайте ваших детей, что хотите с ними делайте». К малышам был подключен инфузомат (аппарат, который подает лекарство по вене). Я сразу забыла о своей боли. Они запретили брать мне детей на руки, потому что аппарат должен был подавать лекарство круглосуточно, а провода мешали. Я смотрела на них и сердце обливалось кровью. Они лежали с закрытыми глазами и постанывали. Принесли еду в бутылочках, как из под йода. И шприцы… Я должна была кормить детей из шприцов. Они должны были сосать смесь из твердового пластмассового шприца. Маленький плохо сосал. Памперсы нужно было менять прямо в их боксе, в котором они лежали, не подмывая. Наступила ночь. Они плакали во сне по очереди. Я не могла их взять на руки успокоить. Я заметила, что катетер у малыша вылетел из вены. Позвала медсестру. Она стала меня обвинять, что это я виновата. Забрала ребенка и вставила ему катетер в другую руку. Всю ночь они вскрикивали. Еду приносили каждые три часа. Я не могла заснуть ни на минуту. Утром на обход пришла педиатор. Я стала задавать вопросы про детей. Что им колют. Зачем. Она отвечала общими фразами. Я просила назвать диагноз. Она не отвечала. Сказала, что круглосуточно им будут колоть глюкозу и еще какой-то препарат для кровообращения. Я спросила, можно ли мне кормить детей из бутылочек, а не из шприцов. Она сказала, что политика роддома кормить грудью и бутылочки запрещены. Но как я могла их прикладывать к груди, если нельзя было брать на руки. Она сказала, чтобы я сцеживалась. Но мне нечем было сцеживаться. При таком стрессе о каком молоке могла идти речь. В обед пришла терапевт. Посмотрела детей, повздыхала. Я спросила у нее, что не такс детьми. Она сказала, ну они постанывают. Новорожденные молчат, как она пояснила. Я была в смятении. Я не могла понять, что с моими детьми не так. Я была в таком напряжении, что не могла даже есть. К своему врачу акушеру я не могла обратиться, т.к. послеродовое отделение не имело к нему отношение, здесь была иная власть. Меня позвали на осмотр к гинекологу. В кабинете были гинеколог лет 35 и две медсестры. Я легла на кресло. Гинеколог с жестокостью осматривала меня, потом с силой нажала на шов на матке. Я вскрикнула от пронизывающей боли, они засмеялись и сказали, что я прямо-таки певица. Я не могла им даже ответить. Я была опустошена морально и физически. У меня не было сил защитить себя. Гинеколог сказала, что кровь плохо выходит и скорее всего придется далать вакуум. Это что-то вроде мини аборта и делают они это без всякого обезболивания. Я решила позвонить своему гинекологу. Она сказала, что в этом роддоме делают вакуум всем поголовно и данную процедуру должны проводить с обезболиванием. Я совсем пала духом. Мне невыносимо было смотреть, как мои дети страдают под этими капельницами и я не могла их даже прижать к себе. Ночью другие дети в боксах сильно кричали. Медсестры храпели рядом со мной через стенку. К детям никто не подошел. Наши дети никому не нужны кроме нас. Нету в роддоме людей, которым ваши дети нужны так же как вам. Для них это просто работа, на которой тоже хочется иногда похалтурить. Я не сомкнула глаз. На третий день на обход пришла педиатор. Молча посмотрела детей. Они немного пожелтели. Физиологическая желтуха. Сказала на ночь положить их под лампу. Я опять задала вопрос про бутылочки. Я умоляла позволить кормить их из бутылочки. Она поставила условие, чтобы мне привезли стерилизатор, благо он у меня был. Я писала официальное заявление на заведущую послеродового отделения с просьбой кормить детей из бутылочек. Через час муж привез мне все необходимое. И наконец малыши нормально поели. Я смотрела на них и не понимала, что в них не так. В обед пришла терапевт. Сказала, что меня выпишут, а детей возможно переведут на месяц в детскую больницу на лечение. Я была в ужасе. Сказала, что педиатор ничего такого не говорила и от чего их вообще собрались лечить. Она ничего вразумительного не сказала и ушла. У меня случилась истерика. Я звонила маме и мужу и просто рыдала в трубку. Я не понимала, что происходит. Такое ощущение, что я находилась в дурдоме. В 11 вечера малыши начали плакать. Я позвала дежурившую медсестру. Она проверила катетеры и спросила зачем им все это колят. Дети выглядят здоровыми и крупными. Я сказала, что сама не понимаю от чего их лечат. Медсестра отключила их от инфузомата и они сразу успокоились. Это было нашей тайной. Это были мои дети и именно мне решать, что им нужно. Я наконец прижала их груди, положила с собой и смотрела на них. Они были спокойны. Они чувствовали, что я рядом. На ночь я положила их под лампу. Утром меня отправили на узи. Слава Богу, полость была сомкнута и сгустков крови не было. К приходу педиатора медсестра снова включила инфузомат. Педиатр осмотрела их и сказала, что сегодня они выглядят лучше!!! Я не стала говорить, что инфузомат отключали. Она сказала прокапать их до вечера, а потом можно отключить. В обед сделали узи головного мозга. Оно было в норме. Кровь брали каждый день и она тоже была в норме. Они были немного желтые. Но в остальном, обычные новорожденные. От чего их лечили, я так и не поняла. Терапевт больше не приходила. Каждый день они понемногу набирали вес. Нас выписали на шестые сутки 30 декабря. В выписке было написано «доношенная двойня». Возможно они просто хотели перестраховаться, ставя моим детям эти капельницы. Я этого не знаю до сих пор. То, что я пережила в роддоме, трудно забыть. Я будто сбежала с тюрьмы и дурдома в одном обличии. Я не спала шесть суток и практически не ела. Только дома я и мои дети обрели покой. И тут началась совсем другая новая жизнь.

Шрам после кесарева достаточно быстро и хорошо заживал. Очень тонкий косметический разрез, как ниточка. Мне хотелось побыстрее заняться животом, чтобы привезти его в норму. Без слез я не могла смотреть в зеркало. Растянутый кусок сала с многочисленными растяжками. Пупок был какой-то впалый, да и форма живота странная. Все говорили, что это пройдет. Матка сократилась через два месяца, но все равно осталась немного перерастянутой. Кожа на животе немного подтянулась. После роддома я потеряла 18 кг. Несмотря на это я была как на 5 месяце беременности. В интернете я случайно наткнулась на статью про диастаз. Диастаз это расхождение прямых мышц живота. Многие называют грыжей белой линии живота. Но это немного другое. Достаточно распространенное явление при многоплодной беременности. Часто встречается после рождения даже одного ребенка. Основной показатель долго непроходящий живот. Он не убирается качанием пресса, а только увеличивается. Проверить наличие у себя диастаза достаточно просто. В интернете много видео как это сделать. И я его у себя обнаружила. Близкие сказали, что я накручиваю себя. Но я решила провериться у хирурга. Недалеко от дома была платная клиника, где я сдавала анализы для эко. На приеме хирург сказал, что диастаза у меня нет, но есть маленькая пупочная грыжа 2 см. И слабость мышц. Прописал мне занятия спортом, а именно качание пресса прямых и косых мышц живота. Я вроде бы успокоилась. Попробовала позаниматься дома упражнениями на пресс. Но с ним было что-то не то. Лежа на спине, в животе прощупывалась огромная дыра. Но врач, кандидат медицинских наук сказал, что это просто дряблость мышц. Упражнения я прекратила. Наступило лето и мы уехали из Москвы в деревню. Я носила утягивающее белье, но живот все равно выпирал и все думали, что я снова беременна. У меня тонкая кость. Худые руки и ноги, небольшая грудь и мой живот на фоне всего этого выглядел неестественно. Я чувствовала, что диастаз есть. После того, как мы вернулись в Москву, я решила съездить еще раз к хирургу, но уже в то место, где могла доверять врачу на все сто. Я снова обратилась в центр Кулакова. Заведущий клинической хирургией выслушал меня и осмотрел мой живот. Диагноз — диастаз третьей степени. Лечение только операцией. Дыра в животе 10 на 15 см. Для меня не было это ударом, т.к. я была уверенна, что это не просто дряблость мышц. Такой обширный диастаз может диагностировать любой человек у себя самостоятельно. Почему хирург, у которого я была первый раз, это не увидел, для меня тоже осталось загадкой. Через три недели я легла на операцию. Я не волновалась, т.к. знала, что в хороших руках. Общий наркоз, операция час. Мне зашили мышцы, сверху поставили эндопротез — сетчатый имплант. Без него, мышцы могут порваться снова. Удалили немного лишней кожи. Через неделю я была дома со своими детьми. Полтора месяца мне нельзя было брать их на руки. Восстановление еще полгода и только потом можно начинать заниматься спортом. Сейчас пока бассейн. Я читала на форумах статьи девушек, у которых тоже диастаз, который нужно оперировать. Все они отказываются оперироваться, надеясь, что диастаз они уберут упражнениями. Но увы, маленький диастаз (ра хождение в 1-2 пальца) еще можно убрать специальными упражнениями. Но большой диастаз таким образом не уберется. И они продолжают годами с этим жить. Во-первых, это некрасиво с эстетической стороны, во-вторых, самое главное, это приводит к нарушение внутрибрюшного кровообращения, смещению внутренних органов, атрофии мышц и наконец, может быть защемление грыжи, что не дай Бог, приведет к летальныму исходу. Я не испытывала адских болей после операции. В первый день после операции было больно дышать, но все это терпимо. Небольшой диастаз можно убрать с помощью лапароскопии. Т.к. у меня был огромный диастаз, мне делали лапаротомию. Вертикальный разрез 20 см.

Мы дошли до конца моего рассказа. Вы еще со мной. Я не хотела напугать кого-то своей историей или навязать свои мысли. Это просто моя история материнства. И я прожила бы ее тысячу раз снова и снова. Это не реклама клиник и препаратов. Это реальная история пути стать мамой. У всех этот путь разный. Со своими взлетами, падениями, неудачами и радостями. У меня он был таким. Слушайте свое сердце. Надеюсь, на вашем пути материнства встретятся хорошие люди.

Скоро моим мальчикам будет годик и это совсем другая история…)

Вакуум в животе правильная техника. Упражнение «Вакуум» для плоского живота

Согласитесь, каждый хочет иметь красивую стройную подтянутую фигуру. Плоский животик выглядит так аппетитно, что хочется выкинуть холодильник с балкона и вообще забыть про то, что в мире есть еда. А посмотрите на тех моделей, у кого сногсшибательная узкая талия. Ну как они добились такого сказочного результата? Почему вас ничего не получается? Может быть, вы выполняете неправильный комплекс физических упражнений? Дорогие друзья, чтобы животик был в отличной форме, необходимо делать вакуум живота. Эта процедура уже за несколько сеансов поможет уменьшиться жировой прослойке.

Что такое вакуум для живота: суть техники и эффективность

Это своеобразная методика дыхания, позволяющая животу уменьшаться и таять на глазах. Все очень просто, вам даже не понадобится никакой спортивный инвентарь. Это обычные втягивания живота, которые длятся по 20-30 секунд. Главное – правильно вдыхать воздух и не выпускать его, работать всеми мышцами, не только одним лишь прессом. Не стремитесь за пару дней тут же избавиться от лишних килограмм. Вакуум создан не для того, чтобы худеть, а для того, чтобы держать свое тело в тонусе, уметь подтягивать живот и мышцы. Это лучшее силовое упражнение на пресс, в несколько раз эффективнее, чем планка (если, конечно, вы не держите ее по 4-5 минут без передышки). В чем же эффективность вакуумных упражнений?

  1. Избавление от состояния растянутости живота, т.е. вы создаете сильный брюшной пресс. Живот больше не выпадает вперед, как бы вы ни пытались его выпятить. Как правило, больше половины людей страдает от слаборазвитой поперечной брюшной мышцы, которая не только приносит максимальный дискомфорт, но и вообще, как говорится, мешает жить.
  2. Уменьшается слой жира, но это происходит только спустя 2-3 месяца после старта тренировок втягивания живота.
  3. Сужение талии, прорисовывание рельефа, опять же – не ждите быстрых результатов.
  4. Развития силы поперечных мышц живота.
  5. Возможность дышать полной грудью, открыто, без пауз.
  6. Красивый подтянутый плоский животик. Это равносильно тому, если вы будете качать пресс каждый день по 30 минут без остановок.
  7. Выпрямление позвоночника, отсутствие болей в спине.
  8. Возможность выполнять упражнение, не посещая для этого спортивный зал.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Этот комплекс для продвинутых. Поэтому, если вы только начинаете, лучше всего не переходить к сидячему положению. Возьмите стул, опуститесь на него, выпрямите спину. Руки в это время должны быть на коленях, а подбородок опущен, но не сильно, не прижимайте его к груди. Сделайте один медленный вдох через рот и с громким шумом выдохните все через нос, одновременно максимально втягивая живот, насколько это возможно. В таком втянутом положении задержитесь на 5-10-15-20 секунд. Затем, выдыхайте через рот с таким же громким звуком. Чтобы было легче, можно произносить при выдохе звук «х-ха!». С каждым разом пробуйте втягивать в себя живот все больше. Примерное число повторений – 6. Сделайте после этого передышку в 10 секунд и действуйте по второму кругу.

Упражнение вакуум живота лежа

Вакуум для тех, кто только начал заниматься. Вообще, этот вариант считается самым «лайтовым», т.е. наиболее простой. Возьмите коврик или что-то мягкое и ровное. Лягте на спину, ноги согнуты в коленках, стопы неотрывно должны стоять на полу. Положите руки вдоль туловища, не касаясь его. Выдохните весь воздух из легких через рот, постарайтесь, чтобы внутри вас не осталось ни малейшего намека на кислород. Затем, напрягите пресс и подтяните живот к позвоночнику. В идеале, лучше всего выдержать 30 секунд, но новичкам разрешается продержаться 15. Таких повторений должно быть ровно 5. Долго без воздуха держаться нельзя, иначе сильно закружится голова. Пресс должен быть напряженным столько по времени, сколько вы сможете это сделать. После этого, повторите вакуум еще раз.

Техника выполнения вакуум живота стоя

Это упражнение рекомендуется делать всем, здесь нет разделения на новичка и продвинутого. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Выдыхайте все, что есть в легких через рот. После этого очень шумно вдохните через нос и максимально втяните в себя живот, чтобы было видно ребра. Вот так держите мышцы в течение 20-35 секунд. Затем, делайте выдох через рот со звуком «х-ха!». Еще раз втяните живот на 10-15 секунд, Теперь, можно расслабиться и принять первоначальное положение. Число повторений – 5. Если неудобно держать руки вдоль тела, можно поставить их на пояс или просто поднять вверх.

Упражнение вакуум на коленях

Поза должна быть на коленях, постелите под них мягких коврик. Руки так же положите на коленки. Немного присядьте, но не полностью. 20 см – оптимальное расстояние, которое должно быть между тазом и пятками. Спинку держите прямо, намного направьте корпус вперед. Медленно выдыхайте через рот. Следующий вдох должен быть сделан носом и при этом – втягивайте живот максимально. В таком положении необходимо продержаться 20-30 секунд. Как только будет выдыхать со звуком «х-ха!» – обязательно втяните живот еще больше. Держимся еще 10-15 секунд. Выдыхайте через рот и примите первоначальную позицию. Число повторов можно варьировать от 3 до 6. Неудобно на коленках выполнять вакуумное упражнение? Тогда, встаньте на четвереньках, так как методика та же самая.

Противопоказания

К сожалению, вакуум приносит пользу далеко не всем людям. Тем, у кого проблемы с почками, сердцем, сосудами, лучше всего отказаться от упражнения и найти альтернативу вакууму. Так же, нельзя данное физическое упражнение выполнять беременным женщинам и тем девушкам, у кого вот-вот начнется менструация. В любом случае, перед тем, как вступить в ряды вакуумных любителей, лучше всего сходить к врачу и провериться на отсутствие каких-либо серьезных заболеваний, во время которых не рекомендуется прибегать к вакууму. Беременные мамочки могут запросто начать заниматься после родов, спустя 2-3 недели. И не беспокойтесь за молоко, оно не пропадает. Частота упражнений вообще никак не влияет на кормление грудью.

Частые ошибки начинающих

Не переживайте, если что-то не получается с первого раза. Не всегда все должно быть идеальным.

  1. Между подходами обязательно отдыхайте в течение 40 секунд. Не изнуряйте себя – это будет лишним.
  2. Не наедайтесь перед упражнением, иначе будет очень сложно делать вакуум, а внутри будет постоянно чувствовать тяжесть, которая будет давить целый день. Вообще, вакуум лучше всего делать с самого утра, выпив лишь стакан воды. Если же вы покушали, то приступайте к упражнению не раньше, чем через 2,5 часа. Так же, лучше всего съесть легкий салат из овощей, чем наедаться мясом.
  3. Во время первых занятий головокружение – это нормальный процесс. Исходите из того расчета, что ваше тело еще не привыкло к такому упражнению, оно находится в стрессовом состоянии. Помимо этого, вы может захотеть спать, появится зевота. Все это из-за того, что кислорода не хватает организму. Помните, что чем больше практики – тем эффективнее для тела станет вакуум. Все неприятные симптомы обязательно пройдут, если вы будете заниматься каждый день.
  4. Очень часто при неправильном выполнении вакуума начинает сильно колоть в животе. Если почувствовали подобную резкую боль, то немедленно остановите выполнение управжения.
  5. Не доводите себя до состояния, когда голова начинает ужасно кружиться и хочется падать с ног. Лучше всего передохнуть, выждать момент и заново приступить к упражнению. Если же тело вообще чувствует недомогание и сильную слабость – значит, к такой длительности вакуума оно просто не привыкло. Вместо 20 секунд постарайтесь продержаться хотя бы 10.

Никогда не бросайте свои старания на половине пути. Каждая тренировка делает вас только сильнее, закаляет боевой дух. Все когда-то начинают с малого, у них многое не получается, но люди не сдаются и идут вперед, преодолевая все препятствия и самое главное – побеждают свою лень. За месяц вряд ли можно увидеть результат, а вот если выполнять вакуум в течение полугода или еще больше, то даже подруги начнут завидовать и спрашивать, к какому тренеру вы ходите.

Идеал для тех, кому нужна мотивация

А знали ли вы, что техника правильного втягивания живота – это лучшее любимое упражнения для звезд Голливуда? Так, например, всеми известной Арнольд Шварценеггер в своей молодости имел отличное тело и физическую подготовку, а так же снимал видео для тех, кто хочет научиться правильным вакуумным упражнениям. Популяризация методики правильного вдыхания и втягивания живота стала настолько известное, что многие люди последовали за Арнольдом, скупая диски с его обучениями и стоя перед телевизором с целью повторить тоже самое. Так, почти 30% населения Америки поправили свой образ жизни, в буквальном смысле слова сделали свою талию на 5 с плюсом.

Позднее, Арнольд стал снимать видео-ролики, которые можно было загрузить в интернет. После этого, обучающие кадры мог наблюдать весь мир. Просто введите в поисковике его методику, включите и наблюдайте за правильностью выполнения упражнения Арнольдом. Есть и русские звезды, кто обожает методику вакуума. Среди них и Данила Козловский, и Алексей Воробьев, и Равшана Куркова, и Елизавета Боярская. Если посмотреть на их фотографии в нижнем белье, то можно увидеть идеальные пропорции тела, которые, кстати, не сделаны фотошопом. Все это техника вакуумных упражнений. Видите, даже, несмотря на возраст, можно выглядеть замечательно. Неважно, сколько вам лет, главное – заниматься и делать все правильно. Обратите внимание на таких звезд, как Бритни Спирс, Кристина Агилера – эти две дамы вообще начинают свой день с вакуумных упражнений, если взглянуть на страничку их инстграмма.

Результаты до и после с фото

На упражнения с вакуум можно найти множество положительных отзывов. И в подтверждение всему люди прикрепляют фотографии своих ошеломительных результатов – они необходимы для того, чтобы другие верили в силу вакуума и мощи правильной дыхательной гимнастики. Так что, любуйтесь примерами, к которым люди шли 3-4-5 месяцев. Зато они добились первоклассных результатов. Заряжайтесь и приступайте к вакуумным упражнениям.




Те, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, будут в полном восторге, включив в свой ежедневный график упражнение вакуум. Плоский животик всегда будет мечтой любой девушки. Для мужчин вакуум вообще должен стать лучшим другом. Хотите красивый рельеф – дружите с упражнениями! Желаете иметь потрясающий торс, чтобы девушки заглядывались – вакуум вам в помощь! Всегда мечтали выглядеть на пляже лучше всех – приступайте к вакууму! Ну что, убедили вас заниматься? Так почему бы не начать прямо сейчас, чтобы уже завтра выглядеть красивой и стройной?

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. —

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “ Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха » — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему . За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени — яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас ! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. —

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.


Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

  1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

  1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение — упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное — не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ — техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное — дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание — самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное — постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.

Как правильно делать вакуум для пресса девушкам. «Вакуум в животе» — эффективное упражнение для ленивых.

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

  • полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
  • в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
  • после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
  • вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
  • такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

  • выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
  • при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
  • если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .


Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы , поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

  • нормализация работы внутренних органов;
  • укрепление брюшных мышц;
  • уменьшение боли в области спины;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение , чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат . Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале .

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

  • лежа;
  • на коленях;
  • стоя;
  • сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота , которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

  1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
  2. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
  3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа . В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях , стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения .

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см . Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен . Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым . Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом , ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе — это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в — гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется — это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе — упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»


Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

Регулярность и правила тренировок


Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на , массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!

Автор статьи Анастасия Куприянова

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.


Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?


Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis ) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis ).

Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.

«Вакуум» – это легкое дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота посредством ее изометрического сокращения, во время которого мышцы активизируются, но при этом движение в суставах отсутствует.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.

Рекомендуем выполнять все варианты упражнения «вакуум» утром, сразу после пробуждения — так вы сможете с легкостью выработать ежедневную стойкую привычку. Преимущество также состоит в том, что ваш желудок совершенно пуст в это время и вам будет гораздо проще добиться полного сокращения поперечной мышцы.


«Вакуум» в положении лежа на спине

1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.

Для начала достаточно удерживать такую позицию в течение 15 секунд во время каждого подхода. Как и в случае с любым упражнением, спустя некоторое время вы сможете увеличить продолжительность. Постепенно стремитесь к удерживанию «вакуума» в течение 60 секунд с расчетом на каждый подход. Кроме того, не позволяйте отсутствию способности надолго задерживать дыхание помешать в выполнении более длительных подходов – если необходимо, делайте небольшие вдохи/выдохи. Начать следует с 3 подходов, а спустя некоторое время следует увеличить до 5 для достижения более значительных результатов.

«Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Как правильно делать упражнение:
1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине ).

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

«Вакуум» в положении сидя

«Вакуум» стоя на четвереньках является довольно трудным и эффективным упражнением, однако вариант выполнения упражнения в положении сидя принято считать еще более сложным, так как здесь задействованы и другие мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию.


Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.

Функциональный «вакуум»

Фишка функционального вакуума в том, что вы должны делать упражнение в течение неопределенного периода времени и при этом свободно дышите во время любых движений. Это лишь вопрос практики – научиться чувствовать свою поперечную мышцу и не допускать ее расслабления, особенно находясь в положении сидя (что свойственно многим из нас ). Более того, удостоверьтесь в том, что вы хотя бы немного сокращайте поперечную мышцу, когда находитесь в положении стоя. Спустя некоторое время эти действия будут даваться вам намного легче.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует укреплению позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Упражнение на сокращение поперечной и прямой мышц – скручивания

Чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте упражнение, способствующее одновременному сокращению поперечной и прямой мышц. Говоря другими словами, сначала вы выполняете «вакуум», а затем скручивания.

Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе. Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.

Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Видео как делать «ваккум» от Дмитрия Яшанькина

Напоследок

Разумеется, несмотря на функциональные и физические преимущества, одно упражнение «вакуум» само по себе не компенсирует плохое питание и малоактивный образ жизни. Таким образом, «вакуум» в сочетании с правильным питанием, выполнением подвижных упражнений и эффективными тренировками значительно улучшит состояние вашего здоровья и физическую подготовленность, что в дальнейшем сделает вас обладателем плоского живота, о котором вы так мечтаете!

Как легко убрать живот — мой испробованный метод.

Так как предыдущая тема, из серии здорового образа жизни, а именно про бросание курить, зашла довольно хорошо, то в этой статье я хотел бы поделиться еще одним своим опытом. Опытом в  избавлении от пивного живота. Убрать живот  в домашних условиях с одной стороны довольно легко, с другой проблематично. Когда именно меня коснулась данная тема, два года назад (стал весить почти 90 кг), то я даже и не знал с чего начать, перепробовал кучу методов, пытался повысить кардио нагрузки, сократить калории, качать пресс — но все было безрезультатно.

Пытался найти информацию в интернете, но попадалась какая-то ерунда с общими фразами, да  предложения купить курс «плоский живот за неделю» или «дедовский метод накачать пресс».  До сих пор вызывают улыбку, эти «шикарные названия». В итоге, по крупицам я собрал свою собственную методику, благодаря которой в свои 30 лет у меня до сих пор плоский, рельефный живот, чего не скажешь о многих моих знакомых ровесниках.

Оглавление:

Как убрать живот мужчине?
Пивной живот, частый спутник семейных мужчин, можно сказать это даже неотъемлемый атрибут мужчин в возрасте. Чтобы убрать пивной живот мужчине, этому самому мужчине, первым делом стоит понять принцип — как появляется пивной живот? Затем, начать воздействовать на причину, а так же на некоторые особенности строения организма, обмена веществ и пивной живот, как следствие — будет исчезать. Вроде бы просто и логично, но как обстоит на деле? Первое что нам стоит знать, это то, что пивной живот у мужчин образуется из трех составляющих:

  1.  Подкожный жир.
  2.  Висцеральный жир.
  3.  Брюшная стенка.

Вообще-то, причин гораздо больше и в каждом случае они различны, но в основе образования пивного живота у мужчин  лежат именно эти три ингредиента. Разберем каждый по порядку. Как возникает, что делать чтобы предотвратить и как убрать последствия.

Как образуется жир?

Так как жир, что подкожный, что висцеральный, образуются практически по единому принципу, то разберем процесс возникновения жира в организме одним пунктом. Итак. Организму человека, для нормальной жизнедеятельности, требуется определенное количество энергии. В зависимости от множества факторов, каждый организм потребляет свой собственный объем килокалорий . Возьмем это значение за 100%. Далее, стоит понять что 70% энергии поступает в результате приема пищи. Еще 30% поступает из жировых клеток. Жир очень важен, так как он способен поддерживать жизнедеятельность организма в промежутках между приемом пищи, а так же во сне. Таким образом формируется норма потребления энергии измеряемая в килокалориях.  Таблицу с килокалориями отдельных продуктов, приводить здесь, думаю не стоит. Во первых она просто захламит статью, во вторых — таких таблиц просто огромное множество в интернете, в третьих калорийность всех потребляемых вами продуктов, практически всегда, за исключением овощей, фруктов и хлеба, прописана на упаковке. Посчитать  свой суточный рацион и потребление вами килокалорий не составит труда.

Как уже понятно, жиры начинают формироваться в организме сразу после приема пищи. Как мы помним, 70% от нормы ушло в кровь и обеспечивает наш организм энергией, а оставшиеся 30% от нормы, идут на построение жиров, туда же идет и все то что мы потребляем сверх нормы.  Стоит сказать, что пища поступившая в организм расщепляется до глюкозы. Но если мы потребим больше  нормальной дозы потребности организма, то он (организм) будет не в состоянии использовать всю глюкозу, и она перейдет в глицеролфосфаты. Затем, на глицеролфосфатах крепятся жирные кислоты, образуя триглицерид, или проще говоря– жир.

Подкожный и висцеральный жир.

Образовавшись в организме, жир откладывается по всему телу, начиная со щек, груди, заканчивая ягодицами, животом — это нормально. Данная прослойка на теле человека обеспечивает нас теплом, позволяет иметь запас энергии, да и выполняет еще с десяток полезных функций. В норме, подкожный жир не несет опасности, да и не заметен.

Висцеральный жир — это жир на внутренних органах. В норме, он обеспечивает защиту внутренних органов. Но даже при небольшом избытке, висцеральный жир грозит серьезными проблемами. И выпирающий пивной живот — наименьшая из бед. Гормональные сбои, диабет, закупорка сосудов холестериновыми бляшками  и еще куча неприятностей — вот спутники висцерального жира. Сейчас пишу статью, и вспомнил случай. Есть у меня друг: 31 год — 120 кг. Не считает себя толстым, вес сбросить не может/не хочет. Недавно я был просто шокирован, когда сидели как обычно, общались и он достал и укололся глюкометром. Честно, у меня челюсть отвисла, что за 10 лет после того как он набрал вес, смог заработать еще и диабет!

Брюшная стенка.

Разобравшись с основами появления жира в организме, можно перейти к третьему фактору, который существенно влияет на появление пивного живота у мужчин. Это — потеря тонуса брюшной стенки. Брюшная стенка, это то что поддерживает и отгораживает наши внутренние органы. Проще говоря, брюшная стенка, это набор мышц живота. У четвероногих животных, брюшная стенка обеспечивает, помимо всего прочего, еще и поддержание спины в горизонтальном положении. А так как, человек прямоходящее создание, со временем, тонус брюшной стенки ослабевает, она начинает растягиваться — приобретая форму шара.

Пошаговое избавление от пивного живота.

Итак, разобравшись с каждым пунктом по отдельности, можно понять что в образовании пивного живота у мужчин нет одного фактора, так как это комплект из трех составляющих. Своеобразный бутерброд. Висцеральный жир давит на живот изнутри, брюшная стенка ослабевает и растягивается, а подкожный жир свисает снаружи.  Понимание этого дает нам две задачи: убрать подкожный и висцеральный жир, вернуть тонус брюшной стенке.  С чего начнем? А со всего одновременно. Ежедневно нам нужно будет выполнять ряд несложных действий которые, при хорошем исходе, должны стать нашими спутниками, хорошими привычками 🙂

Начинаем считать калории.

Если у нас есть лишний жир, значит мы потребляем гораздо больше килокалорий чем следовало бы. Поэтому, необходимо, не меняя рациона посчитать, сколько килокалорий в день вы потребляете в норме. Проведите эксперимент, допустив в течении недели. Не обязательно начинать худеть именно сегодня. Хорошая подготовка к сбрасыванию веса, имеет очень важное значение. Итак, посчитав калории за неделю, можно приблизительно понять сколько калорий вы потребляете ежедневно. Зная эту цифру — сократите ваш рацион на 20%.

Ни в коем случае не стоит полностью отказываться от еды, подвергать организм стрессу, садиться на какие-то изнуряющие диеты! Организм в таком случае будет сопротивляться, искать обходные пути, снижать эффективность от занятий и замедлять время сжигания жира.

После того как вы снизили количество калорий на 20%. Подождите неделю, зафиксируйте результат. Если идет плавная потеря веса, то поддерживайте это значение. Как только процесс потери веса замедлится, сокращайте количество калорий еще на 10%. И так постоянно снижая, контролируйте уровень калорий необходимый для плавной потери веса.

Стоит знать пару фактов про потерю жира.

-Первым уходит висцеральный жир, только после сокращения его запасов, начинает исчезать подкожный жир. Не стоит волноваться и опускать руки не видя явного визуального прогресса. Смотрите на весы, взвешивайтесь в одно и тоже время. Желательно утром после посещения туалета.

— Жир не уходит локально. Это значит, что жир невозможно убрать  только в одно месте, он исчезает плавно по всему организму одновременно. Параллельно с тем как уходит живот, жир будет уходить и со щек, второго подбородка (боже, как он меня бесил), с рук, спины и т.д.

Сжигаем жир.

Первая мысль которая приходит каждому человеку с пивным животом, это начать качать пресс. Но не стоит начинать с этого. Я вообще не сторонник целенаправленного качания пресса, хотя порой и в прикол его покачать, но рельеф почему-то есть.  Стоит знать, что пресс качается сам по себе при беге, при отжиманиях, при подтягиваниях, да в принципе, практически при большинстве стандартных тренировок.

Еще раз напомню, жир не уходит локально, от качания пресса, он точно не уйдет. С животом нам нужно будет проделывать немного другие упражнения. О них я расскажу чуть ниже.

Итак. Мы сократили поступление калорий в организм, но наибольший эффект для похудения в купе даст нагрузка которая увеличит расход запасов калорий. Я не хочу расписывать изнуряющие тренировки, так как сам по себе довольно ленивый, как впрочем и большинство людей с избыточным весом. Ведь согласитесь, если бы это было не так, все бы мы занимались спортом, имели подтянутые фигуры и я не писал бы эту статью. Но увы, мы ленивы, это нужно признать, и именно поэтому мы имеем то, что имеем. Будучи лентяем, я нашел способ сжигать жир без тренировок, легко и просто. Записывайте рецепт 🙂 Достаточно встать пораньше, выпить стакан воды и пройтись пешком хотя бы три-четыре километра. Я не говорю о беге. Я говорю о простой ходьбе — неспешной утренней прогулке.

Самые большие мышцы в нашем организме — это ноги. Если нам необходимо напрягать что-то для сжигания жира, то лучше напрягать самые большие мышцы в теле.  Утренняя ходьба натощак, со временем может перерасти в быструю ходьбу, а может даже и в бег по утрам. Но это в будущем, а сейчас, достаточно просто ходить, сжигая калории. Самое сложное в этом процессе — встать утром пораньше, все таки выйти из дома на свежий воздух, а не оставшись в кровати под теплым одеялком, с  мыслью — а, завтра начну 🙂

Именно ходьбой на пустой желудок я смог сбросить 15 килограмм за пару месяцев. Правда я тогда еще и полностью исключил завтрак, первый прием пищи был не раньше обеда. Но это плохо, да и как показала практика, жир тоже будет уходить и в том случае если после прогулки натощак вы позавтракаете. Завтрак должен быть легким, исключать животные жиры и глюкозу.

Тренировка брюшной стенки — упражнение «Вакуум».

Пора подойти к одной из самых важных процедур. Восстановлению и поддержанию в тонусе брюшной стенки. Если следовать описанным мной рекомендациям, снижать калории, сжигать жир утренней ходьбой, то  жировые отложения будут обязательно уходить, но выпученный пивной живот будет все равно отвисать. Пока не восстановится тонус мышц абдоминальной области, толку не будет. Как вернуть этот самый тонус мышц брюшной стенки? Хотелось бы сказать что просто, да так оно и есть на самом деле. Упражнение простое донельзя, но сколько раз я бы не рекомендовал его своим знакомым желающим убрать пивной животик, ни один не смог его выполнить. Почему? Да потому что забывают.  Поэтому я  говорю что оно очень и очень сложное 🙂

Упражнение выполняется один, можно два раза в день.  Встаньте ровно. Выдохните «животом» воздух, параллельно втягивая этот самый живот до самого максимума. Старайтесь втягивать живот как можно глубже, к позвоночнику. Если получится, старайтесь его слегка напрягать. И держитесь в таком состоянии секунд 10. Все! Это 10 секундное упражнение, прямо на глазах убирает  пивной живот. Первые заметные результаты, даже без сжигания жира видны уже через 2 недели. Через месяц, результат вас уже очень удивит.

Но повторюсь, это упражнение сложно тем что мы забываем его делать. Абсолютно все, кому я советовал это простое упражнение для удаления пивного живота, спрашивали — а что будет если делать его по 10 раз в день? Да ничего, тонус, так и так будет восстанавливаться. Но как я уже говорил, не стоит говорить о 10 упражнениях в день. Парадокс в том, что все забывают сделать хотя бы одно 🙂 Или мне так везет с друзьями и знакомыми.

Есть простой выход из этого положения —  пояс стимулятор. Прочитать детальное описание на русском, ознакомиться с характеристиками прибора вы можете по этой ссылке. Довольно не плохой прибор, да и стоит не дорого, хотя эффект от его использования будет чуть повыше чем только от втягивания живота. Так как пояс, помимо приведения в тонус мышц живота, еще и приводит в тонус кожу, что снижает эффект обвислой кожи после похудения. Пресс, как показано на картинках, он вам конечно не накачает, но вот пивной живот значительно уменьшит, за счет как раз приведения в тонус брюшной стенки.

Упражнения для пресса.

Ну и последнее о чем я хотел бы сегодня рассказать, так сказать подвести логическую черту в теме борьбы с пивным животном — это качание пресса. Как я уже говорил, в накачивании пресса, нет особой необходимости. Рельефный пресс, это, скажем так, немного другое, нежели обычное накачивание мышц. Стоит знать, что рельефный  пресс у вас в принципе уже есть, правда не такой как у спортсменов бодибилдеров, но достаточный чтобы разглядеть в нем заветные кубики. Проявляется рельеф пресса, при уменьшении количества подкожного жира. А как мы помним, жир не убирается локально, то есть качанием пресса жир с живота не уберешь. Я лично, не часто качаю пресс, так как не вижу особого смысла в этом. Так как, моей частой, да пожалуй и основной тренировкой являются отжимания, то пресс  у меня качается именно в процессе отжиманий. У бегунов он качается в процессе бега. При подтягивании на турнике/брусьях, пресс, так же качается. Но раз я начал  эту тему, все же расскажу о том как качаю пресс я, в редкие моменты своих тренировок. Не знаю как качаются другие, но я пытаюсь прочувствовать мышцы, понять степень нагрузки на каждое волокно своих мышц. Не претендую на истину в последней инстанции, просто опишу весь процесс, как это делаю я.

Я качаю пресс стоя. Мне просто нравится именно такой способ. Не люблю биться хребтом об пол. Да и напрячь мышцы живота можно практически в любом месте, не собирая, при этом, грязь с пола.

Повороты с утяжелителем.

Возьмите в руки любой утяжелитель с которым вам комфортно будет работать. Это в том случае если у вас нет гантель или гири. Я, иногда, использую 6-ти литровую бутыль с водой. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Утяжелитель  прижимаем к груди, и приступаем к упражнению. Поворачиваем верхнюю часть туловища (торс), поочередно то вправо, то влево. Затем, понемногу выставляем утяжелитель вперед.  Держим его на полусогнутых руках. Я, порой, держу на вытянутых прямо перед собой. Но никому не рекомендую этого делать — можно сорвать спину при одном неверном движении. Лично срывал спину весом всего в 12 килограмм, когда неправильно взял стяжку (2х6л) бутылей воды, на вытянутых руках и немного наклонившись вперед.

Подъем утяжелителя вверх.

Выполняем аналогично предыдущему упражнению. Подъем осуществляем на полусогнутых руках, держим спину прямой. Утяжелитель, из самого нижнего положения, поднимаем над головой и заводим немного за голову, выгибая живот вперед. Думаю вы почувствуете что нужно делать, почувствуете мышцы живота и предельное напряжение в  них.

Подъем утяжелителя в бок.

Берем утяжелитель в обе руки. Груз держим внизу, но не по центру, а у левой ноги. С этого положения на полусогнутых руках поднимаем утяжелитель над правым плечом, и заводим назад (держа груз все так же над правым плечом), выгибая живот/спину как в предыдущем упражнении. Повторяем упражнение поочередно. От левой ноги к правому плечу и соответственно от правой ноги к левому плечу.

Наклоны с утяжелителем.

Держим утяжелитель прижимая к груди. Ноги на ширине плеч. С ровной спиной опускаем торс и поднимаем. Похоже на то, как мы качаем пресс, только стоя.

Прокачивание пресса, сохраняя талию

Качая пресс, мы качаем и талию, так что сантиметры в талии не уходят, а прибавляются. Я уже и не помню где подсмотрел это упражнение, но изредка его все же выполняю. Хотя, как и говорил ранее, терпеть не могу качание пресса лежа, но для этого упражнения все же делаю исключение. Итак, ложимся как обычно для накачивания пресса, ноги полусогнуты. Для прокачки центральной борозды пресса, нам не нужно отрывать все тело, как учили нас в школе, так как будет качаться еще и поясница, делая ее (поясницу) шире. Так что наша задача, это держать поясницу прижатой к полу и поднимать только грудную клетку. Амплитуда упражнения будет микроскопической, но это и не важно. Повторяя упражнение, вы почувствуете как сильно напрягаются мышцы пресса. Упражнение довольно эффективно на мой взгляд.

Количество повторов.

Сколько раз нужно качать пресс, делать то или иное упражнение описанное мной выше, решать исключительно вам. Чувствуйте свои мышцы, напрягайте их так, как они позволяют, но чуточку больше. Если вы через силу делаете 50 подъемов тела, то сделайте 53. 🙂

Интервал между каждым упражнением, повтором — не должен быть слишком большим, я бы рекомендовал время не более 20 секунд. Выполнили один подход в 50 повторений, отдохнули секунд 20, приступайте ко второму подходу. Каждое упражнение, лично я, делаю в 3-5 подходов, с интервалом в 10-15 секунд.

Кажется, я рассказал все что знаю о том как убрать живот мужчине, если у вас останутся вопросы, или дополнения, то пожалуйста напишите об этом в комментариях.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Пивной живот появляется вовсе не из-за пива — оно не калорийнее кефира. Да и появляется он не только у мужчин. Пивной живот — это накопление жира по типу «яблоко», когда жир скапливается не под кожей, а вокруг внутренних органов. Рассказываем, как от него избавиться.

Нормальный процент висцерального жира у мужчин — 4% от общей массы тела, у женщин — 12%. При отклонениях и в обе стороны нужно бить тревогу. Недостаток висцерального жира может привести к опущению внутренних органов, так как он удерживает все органы на местах, напоминая вакуумную упаковку. Избыток же нарушает работу внутренних органов, например, сердца — при ожирении оно перегружается, срок его работы сокращается.

Самый простой способ узнать примерный процент висцерального жира – замерить талию.

  • Норма объёма талии для женщин — до 88 сантиметров, для мужчин – до 94. Если объём больше, решайте проблему.  

Как убрать пивной живот:

1. Убедитесь, что у вас нет гормональных нарушений

Излишние накопления висцерального жира могут свидетельствовать о гормональных нарушениях. Если вы уверены в правильности питания и образа жизни, в первую очередь, сдайте анализ на гормоны. При любых отклонениях в гормональном фоне срочно обращайтесь к эндокринологу, не занимайтесь лечение самостоятельно. Только не надо скидывать всё на гормоны – сначала попробуйте всё же перестать есть фри у телевизора.

2. Не превышайте дневную норму калорий

Подсчитайте калории, необходимые для основного обмена, и не превышайте его.

Львиная доля энергии (примерно 1500 ккал) тратится организмом именно на основной обмен (все протекающие процессы: кровообращение, дыхание, пищеварение, терморегуляцию и т.д.).

Чтобы быть точнее:

Для женщин: 0,7 (ккал) Х вес тела (кг) Х 24 (часа) = минимально допустимая суточная калорийность

Для мужчин: 0,9 (ккал) Х вес тела (кг) = минимально допустимая суточная калорийность

Как вариант, попробуйте использовать приложения со счётчиком калорий — их огромное множество, и вы сможете выбрать удобное для себя.

3. Увеличьте бытовой расход калорий 

Старайтесь быть как можно активнее. Есть такое понятие — бытовой расход калорий, в который не входит энергия, потраченная на тренировке. Вообще, не переоценивайте важность тренировок — за час вы израсходуете около 300 ккал. А вот уборка, мытьё посуды, прогулки способны увеличить расход на 500 ккал за день. Это не значит, что тренировки можно забросить, нет, просто трезво оценивайте ситуацию.

4. Выберите наиболее энергозатратную программу 

Среднюю цифру в 300 ккал можно удвоить, не легко, но можно. Избегайте монотонных программ — вам должно быть всегда интересно. Попробуйте заняться подвижными играми или единоборствами — они наиболее энергозатратны. Подойдут и любые жиросжигающие тренировки: интервальные, круговые или табата.

5. Укрепляйте глубокие мышцы живота

Вывалившийся живот – признак также ослабленной поперечной мышцы живота. Подробно мы рассказывали об этом тут. Каждое утро и вечер как минимум делайте вакуум живота (обычные втягивания) и планку — это укрепит диафрагму и поперечную мышцу, и живот втянется. Конечно, жировые отложения от этого не уйдут, но живот будет казаться гораздо меньше. Вы не сможете всегда ходить, напрягая пресс, чтобы удержать живот плоским, эту функцию возьмёт на себя диафрагма и тренированная поперечная мышца живота.

А вот кубики – это работа прямой мышцы живота, для укрепления которой нужно делать скручивания, они тоже нужны, но без подтянутого живота вы станете похожи на черепашку.

6. Тренируйте пресс не менее 40 минут за тренировку

Выполняйте как минимум 3 полноценные 40-минутные тренировки в неделю на область кора. Каждое упражнение выполняйте до жжения. Используйте все приспособления, что есть в зале — TRX, колесо, эспандеры, тренажёры для скручивания, атакуя мышцы со всех сторон.

Да, упражнения на пресс не повлияют на процесс жиросжигания, частями худеть не выйдет, но именно крепкие мышцы пресса не дают животу приобрести выпяченную форму и удерживают его плоским. Избыточный висцеральный жир давит на стенки живота изнутри и расслабляет их, а если мышцы пресса сильные, то висцеральный жир под давлением постепенно отступает к нормам.

Крепкие мышцы – это не только о красоте. При ослабленном корсете нарушается стабилизация тела, что может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата, например, к болям в пояснице и излишнему прогибу в этой области.

7. Включите в программу силовые тренировки

Сильные мышцы топят жир. Силовые тренировки повышают уровень тестостерона, анаболического гормона. Он позволяет быстрее набирать мышцы и сжигать жир. Только не пускайтесь во все тяжкие — повышение кортизола, разрушающего мышцы гормона, вырабатывающегося из-за стресса на чрезмерно тяжёлой тренировке, только затруднит расставание с жировыми отложениями. Небольших весов будет достаточно.

8. Избегайте стрессовые ситуации

Во время стресса вырабатывается гормон кортизол (вы уже знаете о нём), который разрушает мышцы. От этого позывы к еде возрастают, а мышцы разрушаются.

9. Нормализуйте режим сна

Не спите более 7 часов, если вы не заядлый спортсмен. Длительный сон замедляет метаболизм и помогает жирам откладываться на внутренних органах. Хотя, всё индивидуально – чувствуете своё организм.

Спортсменам можно понежиться в постели и более 8 часов.

Недосып также отрицательно сказывается на жировых отложениях из-за того же кортизола. Недостаток сна – тоже стресс.

10. Употребляйте жирные кислоты Омега 3, 6, 9

Получая необходимые жирные кислоты, организм не станет накапливать их в виде жировых отложений. Начните с 1 столовой ложки льняного масла перед завтраком (оно ещё отлично очищает), или 3-4 грамм рыбьего жира в сутки.

11. Избавляйтесь от вредных привычек 

Алкоголь снижает уровень тестостерона, тем самым создавая почву для появления висцерального жира. Курение тормозит метаболизм и мешает нормальной выработке гормонов. Вот тут, кстати, мы писали о рационе для поднятия тестостерона.

12. Выпивайте 2 литра воды в день 

Вода участвует во всех обменных процессах в организме, включая и те, которые ведут к похудению.

Люди с лишними кг часто жалуются на отёчность и перестают пить воду, которой якобы и так в организме достаточно. Ошибка — только получая жидкость в нужном количестве, организм перестанет запасать воду. Писали об этом тут.

Самые действенные упражнения: 

  • 1Планка (базовая, на локтях, рэйнбоу, варианты с подтягиванием ног к груди и к плечам)
  • 2Сгибания туловища на римском стуле (с мячом, с блином, с поворотом)
  • 3Скручивания (на мяче, на полу, на скамье и т.д.)
  • 4Обратные скручивания и скручивания с поворотом бёдер (на полу, в висе, на скамье и т.д )
  • 5Боковые наклоны туловища (лёжа, стоя, с весом, с тягой блока)
  • 6Складывания туловища (с мячом)
  • 7Бёрпи
  • 8Гребля на гребном тренажере

(78200)

comments powered by HyperComments

Вакуум для живота. Как правильно делать? Днепр

 Выполнение упражнения «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

 Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:
1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
2. на полу на четвереньках
3. сидя
4. стоя
Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

 Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения):
— займите исходное положение 
— сделайте глубокий вдох через нос 
— резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание 
— одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице 
— задержитесь в таком положении на 5 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота) 
— медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох) 
— сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 5, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

 РЕЗУЛЬТАТ
1) узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2) подтянется низ живота

3) хорошая осанка

4) сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5) становится легче «держать» живот

6) профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

 ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
— месячные
— беременность
— язва желудка
— восстановление после операции (1-2 мес.)

 

Автор статьи — Юлия Астахова

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы приступили к упражнениям на мышцы кора, чтобы дополнить привычный режим тренировки пресса, но эта вялость кажется упрямой. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион.Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее. Вот как работают жиросжигающие упражнения.

У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета.Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?

Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!

Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка»

Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка». В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение вакуумных упражнений для желудка

Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придает их торсу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и создать вид с V-образной лентой. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.

Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным среди бодибилдеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнк Зейн, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».

Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот станет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при выполнении вакуума живота:

  • Поперечный живот — глубокая мышца живота
  • Диафрагма

В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусировать, переключая позиции.Например, если вы выполняете это упражнение, сидя на полу, диафрагма задействуется больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты положения

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги:

  • Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно
  • Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие были заполнены
  • Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку
  • Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под ней.
  • Удерживайте ее пару секунд, а затем расслабьтесь.

Сделайте это в подходах по 3 раза в начале.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.

Pro Tips
  • Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение.
  • Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о пылесосе для желудка

Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколь угодно долго.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и более узкой средней части.

Следует отметить, однако, что это упражнение на плоский живот требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело касается фитнеса. Вы не можете делать упражнения на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту часть времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке.

Безопасны ли желудочные пылесосы?

Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не приведет к тому, что у вас на животе останется шесть кубиков. Чтобы справиться с этим, вам все равно нужно будет поработать над своим ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад.

Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты, а на освоение требуется всего несколько недель.Пусть это будет вашим новогодним решением!

Лучший секрет для пресса на стиральной доске: пылесосить желудок

Эта простая, легкая, но эффективная программа упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
Завидуете идеальному прессу из шести кубиков вашего любимого кино? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не морив себя голодом или добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок.Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.

Что за ажиотаж?
Городской фитнес-профессионал Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса. Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот внутри. В области живота находятся четыре важных скелетных мускулатуры, которые следует хорошо тренировать, чтобы получить плоский пресс.«Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в пояснице и т. Д.

Как выполнять упражнение

Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.

Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; удержать эту позицию.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.

Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов через несколько недель.

Много вариантов этого упражнения


Вакуум для живота лежа на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.

Пылесос для четвероногого желудка: это следующий шаг, который выполняется на руках и коленях. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем в предыдущей версии, потому что вам придется работать против силы тяжести.

Пылесос для живота сидя: самый сложный, вы можете сделать это, сидя на устойчивой поверхности, не опираясь ни на что. Чтобы поднять это упражнение на ступень выше, выполните его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Знаете ли вы?

Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.

Упражнения для сжигания жира на животе

Проснулись ли вы сегодня, чтобы увидеть небольшой дополнительный слой жира на животе, который вам нужно быстро сбросить с помощью упражнений? Праздничный сезон продолжается уже несколько недель, и, несомненно, мы все ели любимые блюда, будь то сладости или закуски, пообещав себе, что скоро отправимся в спортзал! «Скоро» приходит очень долго или не приходит вообще.Он уже прибыл для вас? Подумай об этом! Хотите ли вы вписаться в то великолепное платье, на которое вы потратили все свои сбережения на Новый год? Тогда сейчас самое время быть серьезным и начать делать упражнения, чтобы уменьшить жир на животе !

Дело не только в том, как вы выглядите, но и в том, чтобы быть здоровым. Несомненно, вам нужно немного изменить образ жизни, чтобы избавиться от дряблости вокруг живота, и включение точных упражнений, чтобы справиться с этим, является необходимым шагом. Мы покажем вам точные упражнения, которые нужно чередовать в вашем распорядке.Работайте над тем, чтобы стать здоровее и подтянуть! Стань серьезным и начни упражнения, чтобы похудеть на животе !


1. Упражнения для сжигания жира на животе с скручиваниями
2. Упражнения для уменьшения жира на животе с помощью скручиваний
3. Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями
4. Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями
5. Упражнения для уменьшения жира на животе — Вертикальные скручивания ног
6. Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение
7. Упражнение для жира на животе — скручивание с выпадом
8. Упражнение для жира на животе — вакуум в желудке
9.Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

Упражнения для уменьшения жира на животе с помощью скручиваний


Без сомнения, лучший способ избавиться от лишнего жира вокруг живота — это скручивания. Эксперты говорят, что он занимает первое место среди упражнений на сжигание жира, и вы должны включить их в свой комплекс упражнений .

Как делать скручивания?

Вы должны лечь на землю (вы можете лечь на коврик для йоги или любой другой коврик ).Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем вы должны поднять руки и взять их за голову, положив голову на ладони или большие пальцы рук за ушами. Не переплетайте пальцы. Теперь глубоко вдохните в этом положении. Медленно поднимите верхнюю часть туловища от пола, одновременно выдыхая. Поднимите туловище как можно больше, не меняя положения какой-либо другой части тела, а затем вернитесь в положение лежа, делая вдох при опускании.Вы можете выдохнуть, когда снова поднимете туловище. Старайтесь поддерживать расстояние в три дюйма между грудью и подбородком, чтобы не напрягать шею. При акцент должен быть на животе , а не только на подъеме.

Новичкам следует делать 10 кранчей за подход и делать не менее двух или трех подходов в день.

Чего следует избегать: Слишком сильный хруст. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ребра к пупку , так вы поднимете туловище только на несколько дюймов.Старайтесь изо всех сил, а затем снова спускайтесь вниз. Это будет нацелено на жир вокруг живота .

Совет: Вы также можете делать это, скрестив руку на груди.

Упражнения для сжигания жира на животе с поворотными скручиваниями


У обычного скручивания есть несколько модификаций и вариаций, каждая из которых помогает, в частности, , предназначенный для уменьшения жира на животе . Вам понадобится пара недель, чтобы познакомиться с базовыми скручиваниями , а затем перейти к другим вариантам, более эффективным и ориентированным на результат.Первый из них — скручивание скручивания.

Как сделать скручивание скрутки? Вы должны лечь на спину на твердую поверхность (коврик на пол) и согнуть ноги, поставив ступни на землю. Положение ваших рук похоже на скручивание под головой. Теперь разница: вместо того, чтобы поднимать туловище, поднимите правое плечо в сторону левого, ограничивая движение левого плеча. Повторите действие с противоположной стороны, поднимая левое плечо над правым.Это один полный раунд. Опять же, для начинающих эффективно 10 скручиваний в подходе, и постарайтесь выполнить как минимум два-три подхода.

Чего следует избегать: Не задерживайте дыхание. Если вы делаете выдох на пути вверх, вы автоматически будете вдыхать на пути вниз. Вы должны следить за тем, чтобы не лишать свое тело кислорода и ритмичности дыхания.

Совет: Используйте только живот и бедра, чтобы приподнять себя , чтобы лучше растянуть живот .

Упражнения для сжигания жира на животе с боковыми скручиваниями


Один из других вариантов скручивания, который помогает избавиться от дряблости. вокруг живота. Боковой кранч больше фокусируется на боковых мышцах.

Как делать боковой кран? Настройтесь на скручивание, все части тела находятся в том же положении, что и скручивание. Затем, выполняя кранч, наклоните ноги в ту же сторону, что и плечи.

Новички должны стремиться к двум-трем сетам боковых кранчей с 10 повторениями в каждом подходе.

Чего следует избегать: Не спешите и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и устойчивыми. Если вы будете выполнять скручивания в спешке, то живот будет болеть.

Совет: Имейте фокус, на который нужно смотреть при выполнении скручиваний, чтобы сохранять расстояние между подбородком и грудью.

Упражнения для сжигания жира на животе с обратными скручиваниями


Обратный кранч используется для поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей живота.Это один из самых эффективных шагов к , чтобы избавиться от жира в нижней части живота , особенно для женщин. Вы можете перейти к обратным скручиваниям через несколько недель после того, как освоитесь с другими вариантами.

Как сделать обратный кранч? Лягте в положение для кранча и, прежде чем выполнять кран, поднимите ноги в воздух — пятки могут быть вверху вверх или у ягодиц. На выдохе поднимите туловище и прижмите бедра к груди. Убедитесь, что подбородок не находится на груди.Также можно поднести нос к коленям.

Чего следует избегать: Не приближайте локти к коленным чашечкам. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола при выполнении скручиваний.

Совет: Вы можете скрестить лодыжки, если хотите, когда поднимаете ноги.

Упражнение для жира на животе — вертикальные скручивания ног


Это чрезвычайно полезный кранч, который укрепляет ядро ​​, одновременно работая над мышцами брюшной полости.Это отличное упражнение для похудания на животе . Также он эффективен для мышц поясницы. Положение этого скручивания повышает интенсивность упражнения, поэтому к нему хорошо переходить после того, как вы освоитесь с базовым скручиванием.

Как делать вертикальные скручивания ног? Идите вперед, лягте на коврик и вытяните ноги в воздух так, чтобы ступни были обращены к потолку. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми, в основном перпендикулярными полу.Положите руки за голову, ладони прямые или большие пальцы рук за ушами. Поднимите туловище как можно сильнее, сохраняя расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Выдохните, приподняв туловище, и вдохните, когда вернетесь вниз. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела к тазу. Медленно выдохните. Сделайте примерно 10-12 скручиваний в двух-трех подходах. Посмотрите видео выше о том, как делать вертикальные скручивания ног.

Чего следует избегать: Не сжимайте колени при подъеме верхней части тела к тазу, это вызовет напряжение.

Совет: Этот скручивание также можно выполнять, скрестив лодыжки, держа ноги вертикально и обращенными к потолку.

Упражнение для жира на животе — Велосипедное упражнение


Хотя название говорит о том, что для выполнения этого упражнения по уменьшению жира на животе вам понадобится велосипед, не беспокойтесь. Вы можете сделать это эффективно даже без велосипеда. Однако, если у вас есть доступ к циклу, потратьте на него не менее 20-25 минут в день.

Как выполнять велотренажер? Вам нужно лечь на коврик и держать руки по бокам или за головой, как при скручивании. Сильно оторвите обе ноги от земли и согните их в коленях. Теперь воспроизведите движение ног, как если бы вы ехали на велосипеде . Для начала поднесите правое колено к груди, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем, выпрямив правую ногу, поднесите левое колено к груди.Повторяйте от 10 до 12 раз для каждого подхода и не менее трех подходов за раз.

Чего следует избегать: Не тяните за шею и держите спину ровно на полу.

Совет: Сделайте это упражнение только частью более крупной программы по снижению веса с скручиваниями и другими кардиоупражнениями для похудания на животе . Посмотрите это видео, чтобы понять движения.

Упражнение для жира на животе — Twist Twist

Это тренировка для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе .Это также отличное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет мышцы кора. Вы также можете использовать это упражнение в качестве разминки, чтобы обеспечить приток крови ко многим мышцам одновременно.

Как делать скручивание в выпаде?

Встать нужно, расставив ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Теперь оставьте обе руки перед собой, убедившись, что они выровнены с вашими плечами и параллельно земле. Примите положение выпада, выставив левую ногу вперед. Теперь поверните верхнюю часть тела влево вместе с туловищем.Затем попытайтесь перекинуть вытянутые руки на левый бок. Представьте, что вы указываете налево от пупка . Медленно переместите руки к центру, сделайте шаг вперед другой ногой и поверните в другую сторону. Вы можете использовать 10 шагов для каждого подхода и делать два подхода на начальном уровне.

Чего следует избегать: Не сгибайте колено и не сгибайте позвоночник вперед. Позвоночник должен быть прямым.

Совет: После того, как с помощью этого упражнения вы научитесь толерантности, вы можете выполнять его, держа в руках гирю (например, набивной мяч).

Упражнение для жира на животе — вакуум в желудке


Упражнение «Вакуум живота» малоэффективно, и в нем больше внимания уделяется дыханию, чем учащению пульса. Это отличная методика для похудания на животе , которая используется в различных тренировках. Он эффективно тренирует мышцы живота и улучшает осанку.

Как сделать вакуум желудка?

Это , по сути, поза . Чтобы сделать вакуум живота, встаньте прямо на пол и положите руки на бедра.Теперь выдохните как можно больше воздуха. Фактически вы должны чувствовать, что в легких нет воздуха. Затем расширьте грудь, максимально втяните живот и задержите его. Постарайтесь подумать, что бы вы сделали, если бы захотели, чтобы пупок касался позвоночника, и выполняли бы движение. Попробуйте продержаться 20 секунд (или больше), если вы новичок, а затем отпустите. Это одно сокращение. Повторите 10 раз для одного подхода.

Чего следует избегать: Это упражнение следует выполнять натощак. , иначе это приведет к проблемам с пищеварением.Если вы страдаете от проблем с сердцем или легкими, вы можете пропустить это.

Совет: После того, как вы освоите его и освоите в положении стоя, вы можете выполнять его в положениях на коленях, сидя и лежа.

Часто задаваемые вопросы во время упражнений для сжигания жира на животе

В. Какое упражнение лучше всего для похудания на животе?

А. Кардио упражнения. Да, кардиоупражнение помогает сжигать калории и сжигать ненужный жир .Вы можете выбирать между ходьбой, бегом и бегом трусцой. Подойдет ходьба в быстром темпе в течение 30-45 минут четыре-пять дней в неделю или чаще. Как только вы наберете немного силы в легких, вы сможете перейти к бегу трусцой в стабильном темпе в течение того же времени и, наконец, включить несколько минут бега в свой распорядок дня.

В. Могу ли я избавиться от жира на животе только с помощью упражнений?

А. Это сложно. Если вы выберете только упражнения, не контролируя, что вы едите, эффект будет медленным и неустойчивым.Вам необходимо придерживаться здоровой диеты , при этом придерживаясь эффективного режима упражнений. Лучше избегать жирной и жареной пищи с сахаром, чтобы жир на животе не растопился
. Так что не тянись за десертом в ближайшее время!

В. Поможет ли плавание уменьшить жир на животе?

A. Плавание — это тоже вид кардиоупражнений, которые очень полезны для тела. Он помогает сжигать калории, худеть и тонизировать тело! Хотя плавание — отличный способ сжечь калории, вам необходимо включить в свой еженедельный распорядок некоторые формы скручиваний и других специальных упражнений, чтобы конкретно нацелить на жир на животе .

В. Что такое, я не могу сильно подтянуть туловище при выполнении скручиваний?

A. Это проблема для всех новичков, и волноваться не о чем. Если вы не можете полностью подняться, когда начинаете тренировку, вы подтягиваетесь как можно сильнее. Постепенно, используя при регулярных упражнениях, вы будете достигать гораздо лучших движений с гораздо большей легкостью. Просто победи, не сдавайся! Подпишитесь на наш канал на YouTube

Мама троих утверждает, что «пылесосить живот» — это секрет ее сверхтонкой талии, которая меньше, чем ДО того, как у нее были дети.

Мама заявила, что «пылесосить живот» — это секрет ее сверхтонкой талии. даже после рождения детей.

Пользователь TikTok @summer_fit снял видео о преимуществах причудливого метода фитнеса и продемонстрировал, как она втягивает живот.

8

Мама троих детей @summer_fit поделилась, как она клянется «пылесосить желудок», чтобы получить тонкую талию Фото: @ summer_fit / TikTok

Она сказала: «Если вы не знаете, что такое чистка желудка, это старая школа. техника бодибилдинга.

«И я могу понять все его преимущества, но вас, вероятно, волнует то, что он известен тем, что уменьшает вашу талию.

«Я обнаружил, что это потрясающе, особенно после рождения детей, моя талия меньше, чем когда-либо, и у меня было трое детей».

Саммер показала, как она «пылесосит живот» сидя, но говорит, что также делает это лежа или сгорбившись.

8

Саммер сказал, что чистка желудка — это старая школа бодибилдинга. downCredit: @ summer_fit / Tiktok

8

Саммер сказала, что ее талия самая тонкая из всех, что когда-либо были, несмотря на то, что у нее было трое детей Фото: summer_fit_style / Instagram

8

Саммер настаивала на том, что этот шаг уменьшил ее талию Кредит: @ summer_fit / Tiktok

Саммер объяснил: «По сути, идея состоит в том, что вы втягиваете пупок и представляете, как втягиваете пупок как можно дальше назад.

«Думайте об этом так, как будто вы хотите коснуться позвоночника пупком.

«Удерживайте 20 секунд или больше.

8

Саммер сказал, что эта техника увеличивает силу корпуса и улучшает осанкуКредит: summer_fit_style / Instagram

8

«Fit mum» Summer имеет более 272000 подписчиков на TikTok. вогнутая форма моего живота ».

Так работает?

Доктор Солнца Кэрол Купер сказала Fabulous: «Когда вы начинаете слышать так много аргументов в пользу одной конкретной техники упражнений, вы должны спросить себя, не является ли это просто причудой.

«Кажется, сейчас в моде так называемая чистка желудка, но, честно говоря, не все так плохо.

«Упражнение может помочь укрепить основные мышцы. Однако само по себе оно не даст шести кубиков и не поможет вам похудеть».

Отвечая на вопрос, полезна ли чистка желудка для здоровья, Саммер сказал, что она может увеличить силу кора и улучшить осанку, тазовое дно и контроль живота.

Сумка по выгодной цене с Fabulous ‘Last in Beauty Box!

Хотите поднять свою красоту в этом году? Мы объединились с компанией «Последние новости красоты», чтобы представить вам самые лучшие продукты в нашей коробке красоты «Что нового в мире красоты 2021 года».

Благодаря новейшим ингредиентам, экологическим инновациям и культовой классике, без которых вы не захотите остаться, наша редакция — идеальный способ обновить ваш арсенал.

С 13 продуктами таких брендов, как ELF, L’Occitane, Kiehl’s Since 1851 и Bare Minerals стоимостью более 125 фунтов стерлингов, наша коллекция 2021 года может стать вашей всего за 32 фунта стерлингов. Сделай это сейчас!

Вы можете купить бьюти-бокс Fabulous ‘What’s Hot 2021 Beauty Box здесь.

Раньше 43-летняя мама, которую часто принимают за сестру своей 19-летней дочери, делится тренировкой, которая помогает ей оставаться в форме во время изоляции.

И мы также раскрыли, где можно купить веса, чтобы вы могли тренироваться дома в условиях изоляции от коронавируса.

Тем временем Давина МакКолл показывает, как тренироваться без оборудования.

Nintendo Switch Ring Fit Adventure — наслаждайтесь упражнениями в помещении за меньшие деньги

Тренировка пресса 2021: работайте над прессом с помощью техники «вакуумирования желудка»

Фото Джонатана Борбы на Unsplash Автор: ETX Daily Up 18 мая 2021 г.

Вакуум живота — это упражнение, основанное на дыхании.Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Уплощает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более что он не требует каких-либо кардио-усилий. Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота.Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних фитнес-программах и становится трендом в программах «плоский живот».

Читайте также: Нико Бользико: Советы по здоровью и как тренироваться (даже в те дни, когда вам это не нравится)

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий, если его правильно настроить», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечных мышц живота , наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных можно практиковаться в конце спортивной тренировки.

Упражнение не требует какого-либо специального оборудования или положения, но оно требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Читайте также : Режим карантина: 5 простых тренировок для ног, которые можно выполнять дома (оборудование не требуется)

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер.Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы. «Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

Преимущества вакуума в желудке также распространяются на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от целей человека.Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом. Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Читайте также: Советы по фитнесу 2021: 6 простых поз йоги для облегчения боли в спине

Упражнения вакуум для живота: отзывы и фото

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию, которая подчеркнет женственность.И правда, красивая талия действительно привлекает. Но, к сожалению, не каждая представительница женского пола может этим похвастаться. Даже если у девушки очень красивая фигура, талия может быть не очень выраженной. Что я могу сделать, чтобы его уменьшить? Многие убеждены, что именно благодаря накачанному прессу можно убрать лишние сантиметры на талии, но этого мало. Мышцы находятся под жировой прослойкой, от которой следует избавляться. Лучшее упражнение для достижения этой цели — вакуум.

Воздействие на мышцы

Если девушка сама стройная, это еще не значит, что у нее плоский живот.Часто бывает такое, что даже у поджарых он выпирает. Многие не знают, как с этим бороться, ведь все говорят, что залог стройного тела — правильное питание и кардио упражнения. Но что делать, если все это не помогает убрать тома? Тогда стоит обратить внимание на такое упражнение, как вакуум для живота. Отзывы о нем говорят, что он очень эффективен, поскольку работает непосредственно с внутренними мышцами. Основное направление упражнения — внутренний пресс. Поперечные и разделенные мышцы обеспечивают втягивание брюшной стенки.Они необходимы для поддержания осанки и располагаются под прямыми и косыми внешними мышцами, то есть образуют корсет, опоясывающий талию.

Преимущества

  • Из-за недоразвития поперечной мышцы многие женщины страдают от такой проблемы, как растянутый живот. Справиться с этим поможет вакуум для живота. В отзывах говорится, что он действительно подтягивает мышцы, благодаря чему живот становится более плоским.
  • С помощью этого упражнения вы сможете уменьшить жировую прослойку в области живота.
  • За довольно короткий промежуток времени можно заметно уменьшить талию.
  • За счет того, что талия станет тоньше, визуально увеличится площадь груди.
  • Развитие поперечных мышц живота.
  • Для выполнения упражнения не требуется никакого дополнительного оборудования, что позволяет выполнять его, не выходя из дома.
  • Если есть такая проблема, как боль в пояснице, то на помощь придет упражнение вакуум для живота.Отзывы людей подтверждают, что он действительно помогает стабилизировать позвоночник.
  • Некоторым девушкам не нравится выраженный рельеф пресса, поэтому они боятся прокачки. С упражнениями этого не произойдет.
  • Вакуум предотвращает провисание внутренних органов.

Вакуум лежа

Самый простой вариант этого упражнения — вакуум из положения лежа, так как, когда вы лежите на спине, на живот действует сила тяжести, что значительно облегчает выполнение упражнения.

Для его выполнения первым делом нужно лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол, руки вытянуть вдоль туловища.Сделайте сильный выдох, стараясь как можно больше опорожнить легкие. При этом живот втяните, напрягая его. Мысленно вы можете представить, что пытаетесь пупком дотянуться до позвоночника. Это будет не так сложно, ведь в этом вам еще поможет гравитация. В втянутом животе нужно продержаться 15 секунд, но не дышать все время, поэтому делайте небольшие легкие вдохи. Во время упражнений очень важно сосредоточиться и не забывать держать живот в напряжении.

Лучше всего выполнять это упражнение натощак, то есть идеальное время — утро. Необходимо несколько раз провести 3-4 подхода. Будет эффективнее, если вы будете повторять его в течение дня, когда желудок пустой. Если вы чувствуете, что упражнения для вас легче, увеличьте время.

Пылесос на коленях

Если вы достигли такого уровня, с которым вам легко дать 5 подходов подряд продолжительностью в минуту, и вы хотите усложнить себе задачу, тем самым сделав упражнение более эффективным, тогда Вы можете ходить в пылесос на коленях.И это сложнее из-за того, что здесь сила тяжести вам не поможет, как когда вы лежите, а, наоборот, помешает.

Для выполнения упражнения необходимо встать на колени и положить ладони на пол. Руки держите прямо. Колени должны быть под прямым углом, а плечи, локти и ладони должны быть на одной линии. Это позиция считается правильной. Вдохните как можно глубже и втяните живот. В это время слегка опустите голову и прогните спину.В остальном все так же, как и в положении лежа. Для начала поставьте себе задачу продержаться 30 секунд и каждый раз постепенно увеличивайте время, постепенно доходя до одной минуты. Выполняйте упражнение по 5 подходов.

Вакуум стоя

Это самый сложный вариант такого упражнения, как вакуум для живота. Отзывы, результаты говорят о том, что этот вид помогает развивать мышцы и стабилизаторы, от которых зависит позвоночник. Здесь не только сила тяжести усложняет задачу, но и то, что вам приходится напрягать спину, чтобы сохранять прямое положение.

Для начала встаньте в удобном для вас месте. В принципе, все делается так же, как и в других типах пылесоса. Необходимо на выдохе живот втянуть и продержаться как можно дольше. Если вы можете продержаться больше минуты, то делайте это, пока не станет очень сложно.

Фактически, это упражнение можно выполнять в течение дня. Просто все время держите мышцы живота в напряжении, тем самым выполняя упражнения. И вскоре это состояние станет естественным, и живот станет плоским, благодаря тому, что вы делаете вакуум для живота.

Reviews

Результаты даже после краткосрочных регулярных упражнений потрясающие. Многие люди годами активно занимаются спортом, сидят на диете, но добиться тонкой талии и плоского живота у них не получается. Хотя на самом деле все просто. Достаточно выполнить упражнение вакуум для живота. Отзывы, фото до и после девушки не могут не удивить, ведь это довольно просто и не требует дополнительной инвентаризации, настолько эффективны упражнения.

TikTok Fitness Trend признано экспертами неэффективным

  • Необычное упражнение для живота захватывает страницы TikTok For You.
  • Пользователь Janny14906 набрал миллионы лайков и подписался на интенсивную тренировку пресса.
  • Это может указывать на проблемы с тем, как работает платформа, например, использование модной тактики похудания.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

На страницах TikTok For You людей внезапно появляется интенсивное упражнение для пресса. Идея состоит в том, чтобы очень быстро дернуть грудь и бедра вперед, а затем назад, одновременно скручивая, кульминацией чего является своего рода танец, нацеленный на мышцы пресса и обещающий уменьшить жир на животе и сформировать более тонкую талию.

Этот шаг был опубликован в сотнях видео одним пользователем, известным только как Janny14906, чьи сообщения набирают сотни тысяч, а иногда и миллионы просмотров.Дженни подписывает почти каждое из своих видео сообщением: «Пока вам нравится, как худышки собираются вместе».

Дженни, похоже, является тренером, который популяризировал этот ход, создав учетную запись в марте. Десятки комментариев к каждому из их видео предлагают делать это всего по пять минут каждый день, что помогло им. худеть . Дженни также ответила на комментарии зрителей, сказав, что «каждое движение требует пяти минут упражнений», и люди должны «увидеть результаты через месяц».»

Хотя поощрение большего количества движений, как правило, хорошо, рост популярности Дженни в TikTok может выявить некоторые проблемы с тем, как работает платформа, учитывая, что она позволяет модной тактике похудания стать настолько популярной. Эксперты взвесили, будет ли такое движение иметь желаемые результаты и влияние потери веса TikToks на психическое здоровье пользователей.

Insider обратился к Дженни в комментариях в TikTok, но на их странице нет другой контактной информации и нет связанных с ней учетных записей в социальных сетях.Дженни еще не ответила на запрос.

Условия использования TikTok содержат ссылки на контент, который представляет собой «причинение себе вреда» или «предназначен для беспокойства, причинения вреда, ранения, запугивания, беспокойства, смущения или огорчения людей», но не упоминается контент, относящийся к потере веса или соблюдению диеты. .

Движение — неэффективный способ избавиться от жира на животе, сказал личный тренер.

Дженни утверждает в своих видео, что это упражнение «уменьшит живот», но это миф, что вы можете целенаправленно сжигать жир с определенной части тела. личный тренер Сохи Ли рассказала Insider.Подобно тому, как бесконечные моллюски не уменьшат ваши бедра, а пульсации рук не уменьшат ваши крылья бинго, упражнения для брюшного пресса не сделают вас плоским животом.

Эксперты сходятся во мнении, что для того, чтобы избавиться от жира в средней части тела, необходим дефицит калорий, который приведет к потере жира по всему телу.

«Этот человек продвигает это упражнение как то, что делать, если вы хотите похудеть, у нее также есть другие сообщения, в которых она несколько раз говорит:» Делайте упражнения в течение часа в день и ешьте все, что хотите «, что, конечно, совершенно неверно и именно такие советы и доставляют людям массу неприятностей, когда они идут на пробежку, отъедают свои лица и в конечном итоге набирают кучу веса », — сказал Ли.

Как сообщила Габби Ландсверк из Insider, недавно проведенное исследование показало, что диета более важна для поддержания здоровой массы тела, чем упражнения, и Ли соглашается, что это самый важный компонент в потере жира.

«Независимо от того, сколько упражнений вы делаете, если ваше питание не задано, если вы не едите в условиях дефицита калорий, вы не избавитесь от жира», — сказала она. «Физические упражнения должны быть вторичными по сравнению с этим».

Для многих людей живот — это упрямая область и часто одна из последних частей тела, которые сбрасывают жир при похудении, но диета — действительно единственный способ сделать это, как ранее сказал Insider диетолог Грэм Томлинсон.

Если вы хотите четкости пресса, тренировка брюшного пресса важна — пресс — это такие же мышцы, как и любые другие, и их можно наращивать. Однако, пока вы не сбросите с них слой жира, ваш пресс не будет виден.

Есть гораздо более эффективные способы тренировки

Хотя Ли поощряет приятные, безболезненные движения, она говорит, что это далеко не самый эффективный способ формирования вашего тела, и на чем вы должны сосредоточиться в первую очередь, если это ваша цель. силовая тренировка, за которой следует кардио.

«Даже если вашей целью является сжигание жира, вы обязательно должны заниматься силовыми тренировками», — сказал Ли. «Целью силовых тренировок во время диеты является поддержание, а иногда даже увеличение мышечной массы, в то время как вы сбрасываете жир, чтобы вы не теряли мышцы вместе с жиром».

Чтобы укрепить мышцы кора с помощью упражнений с собственным весом, Ли говорит, что более эффективно использовать свое время будет выполнение таких движений, как удержания полым телом, скручивания или боковые планки, поскольку они задействуют более широкий спектр мышц.

Генетика также играет большую роль в появлении нашего среднего отдела: некоторые люди предрасположены к тому, что живот будет более стройным и плоским, чем у других. В частности, для женщин наличие жира в организме, особенно вокруг живота, является здоровым, как ранее сказал Insider доктор Фрэнки Джексон-Спенс, врач и личный тренер Национальной службы здравоохранения.

В TikTok процветают диетические причуды и тенденции к упражнениям, что может нанести вред

Ширин Ачекен, психолог из консалтинговой компании WeCure в области здравоохранения, сказал Insider, что тенденции онлайн-фитнеса, не ограничиваясь TikTok, могут быть опасными, потому что они устанавливают нереалистичные стандарты физического здоровья и красота, часто без предоставления базовой или технической информации, что может привести к травмам.

«Нас постоянно засыпают рекламой, продающей нереалистичные ожидания,« быстрые решения »и легкие решения», — сказала она. «В то время, когда мы называем фальшивыми новостями, может показаться ошеломляющим, что определенный контент даже соответствует рекламным стандартам. Но, к сожалению, чем больше людей вовлечены, тем шире охват».

Она сказала, что мы живем в мире, где мы ожидаем мгновенного удовлетворения и результатов, и на это может охотиться контент. По ее словам, если показанные результаты недостижимы, это может усугубить проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога, расстройства пищевого поведения и проблемы с изображением тела.

Лицензированный консультант Лаура Чоат, профессор Университета штата Луизиана, специализирующаяся на изображении тела и расстройствах пищевого поведения, сказала Insider, что контент о похудании особенно вреден для группы, которая наиболее часто и интенсивно использует TikTok — молодых девушек. Согласно данным веб-сайта Statista о рынке и потребителях, 32,5% пользователей TikTok в США — это люди в возрасте от 10 до 19 лет: 18% женщины и 14% мужчины. В целом, люди в возрасте от 16 до 24 лет составляют 41% всех пользователей TikTok.

«В то время как взрослый может рассудить, что нельзя стать таким худым и подтянутым, как девушки в этом видео, просто двигая своим торсом в течение 5 минут в день, молодые девушки могут согласиться на эти утверждения и почувствовать, что они лично потерпели неудачу, если не достигли этих результатов », — сказала она.

Наблюдение за причудами похудания может оказаться скользким спуском к более опасным материалам

Терапевт Салли Бейкер, специализирующаяся на расстройствах пищевого поведения, сказала, что люди в возрасте от 16 до 24 лет подвергаются более высокому риску низкой самооценки при сравнении себя с людьми, которых они видят в социальных сетях.Тем временем платформы собирают данные о том, как долго пользователи смотрят каждый клип, чтобы создавать алгоритмы, обеспечивающие похожий контент. Алгоритм TikTok был признан одним из самых эффективных в этом.

Бейкер сказал, что если молодые люди проводят много времени за просмотром контента для похудения и постоянно сравнивают себя с внешностью других людей в TikToks, их поток, вероятно, будет содержать больше видео с аналогичным контентом.

«В результате зрители TikTok все реже и реже сталкиваются с разнообразным контентом, который демонстрирует позитивные клипы или более реалистичные формы и размеры тела», — сказала она.

По словам Пэм Фогель, исследователя из Media Matters, тенденции похудания в TikTok больше, чем в Instagram или YouTube, потому что алгоритм очень чувствителен. Лента For You также не ограничивается аккаунтами, на которые вы подписаны, поэтому она может показывать вам контент от кого угодно и где угодно.

«Пользователи не обязательно выбирают контент, который им предоставляют», — сказала она. «Я за хорошее самочувствие, я за здоровый образ жизни, я думаю, что это отличное движение. Но я думаю, что иногда это может быть скользкий путь к чему-то более опасному.«

Tik Tok и все платформы социальных сетей несут ответственность за здоровье своих пользователей, — сказала Ачекен. В противном случае она обеспокоена тем, что платформы социальных сетей делают недостаточно для защиты благополучия людей.

Бейкер сказал, что проблема с публикациями в социальных сетях заключается в том, что зрители «не знают того, чего они не знают» о необоснованных заявлениях и ограничениях диеты.

«Но что они действительно знают, так это то, что они часто испытывают повышенное чувство плохого настроения после пребывания в сети и большее недовольство собой», — сказала она.«То, что они пытаются идентифицировать, это не они потерпели неудачу, а контент, который их подвел».

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *