Железо: рейтинг продуктов по содержанию железа

Железо – жизненно важный микроэлемент, хотя в организме его содержится всего несколько граммов. Этот микроэлемент в составе гемоглобина крови переносит кислород, позволяя всем клеткам нашего тела дышать. Считается, что из пищи ежедневно достаточно усваивать всего 1,5 мг железа. Но рекомендуемое содержание железа в рационе значительно выше потребности, так как учитывает низкую усвояемость:

Младенцы и дети:

0-6 месяцев — 6 мг/день

6-12 месяцев — 11 мг/день

1-3 года — 7 мг/день

4-8 лет — 8 мг/день

Женщины

9-13 лет — 8 мг/день

14-18 лет — 15 мг/день

19-50 лет — 18 мг/день

51+ лет — 8 мг/день

Беременные женщины: 27 мг / день

Мужчины

9-13 лет — 8 мг/день

14-18 лет — 11 мг/день

19+ лет — 8 мг/день

Вот из каких продуктов мы можем получить заветные миллиграммы.

Продукты животного происхождения:

Железо более полно усваивается из пищи животного происхождения. Вопреки распространенному мнению, что мясо содержит много железа, этого микроэлемента в нем не более 2,5 мг на 100 гр. К примеру, в говядине около 2 мг, в свинине  — менее 1 мг, в курице – 1 мг. Много железа в субпродуктах: легких, печени – до 15 мг на 100 гр., но их нельзя есть бесконтрольно. Печень отвечает за переработку и обезвреживание токсинов, и при интенсивном промышленном животноводстве накапливает огромное количество ядов. Неплохим источником железа является куриный желток — в 2 яйцах содержится около 1,2 мг железа. Рекордсмены по содержанию железа – это морепродукты. К примеру, моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г), печень трески (2 мг).

Продукты растительного происхождения:

Вполне достаточно и растительных источников железа в нашей пище. Содержат железо любимые в России крупы и серые каши: гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г). Бобовые продукты также богаты железом, поэтому их стоит обязательно включать в питание. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы, фасоль и нут являются идеальными источниками железа – 200 гр. готового блюда содержат 3-5 мг железа. Замочите их на ночь, слейте воду и готовьте недолго (как котлеты из нута и овощей) — приготовление любых продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище. Блюда из бобовых хорошо усваиваются, низкокалорийны, богаты белками и  наилучшим образом подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.

Далее, хорошо усваивается железо из трав и листовых овощей. Известно, что витамин С и фолиевая кислота не только полезны сами по себе, но и улучшают усвояемость железа из пищи. Брокколи, листья репы, укропа (5 мг), петрушки (7 мг), крапивы не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и кальция.

Из местных сибирских продуктов, которые содержат много железа и помогают повышать гемоглобин, можно отдельно отметить белые грибы, красную и черную смородину (до 5 мг на 100 гр свежей ягоды), шиповник (25 мг на 100 гр свежей ягоды) и землянику. Ягоды эффективнее есть свежими в дополнение к ежедневному рациону. И без молока!

Много железа содержится в орехах и семечках, не менее 5 мг на 100 гр. Особенно богаты им тыквенные семечки – около 15 мг на 100 гр.

Сухофрукты, такие как чернослив, инжир, курага и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Из них можно каждый день готовить вкусные и полезные десерты. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики — 1,6 мг; изюм — 1,4 мг; сливы — 1,3 мг; абрикосы — 1,2 мг.

Из железосодержащих фруктов отметим местные сорта яблок и полукультурок, зеленые яблоки, хурму, гранат, из овощей —  тыкву, свеклу.

Все знают о пользе морской капусты, так как она содержит много йода. Сейчас у вас появится еще один повод сделать себе салат из морской капусты – 16 мг железа на 100 гр!

Продукты питания содержащие железо (Fe). Суточная норма, симптомы и признаки недостатка и избытка в организме

Общая характеристика железа Fe

Железо является одним из тех микроэлементов, недостаток которого моментально отражается на здоровье человека.

В природе встречается 2-х и 3-х валентное железо, причем продукты, которые мы потребляем, содержат, как правило, железо 3-х валентное, но усваивает организм человека лучше 2-х валентное, поэтому после попадания пищи в желудок идёт процесс преобразования микроэлемента до нужного состояния.

Ученые подсчитали, что в нашем теле только 0,005-0,006% железа, при этом большая его часть (около 70%) входит в состав гемоглобина, Казалось бы, при таком раскладе испытать дефицит данного микроэлемента довольно сложно – ведь его необходимо совсем немного, а еда, которую мы потребляем, порой содержит значительное количество Fe. Однако, к сожалению, усваивается из продуктов питания железо в совсем мизерных количествах – всего 8% чистого вещества попадает к нам в кровь.

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Открытие

По греческим преданиям железо (видимо, выплавка его из руды) было открыто на горе Иде — так называлась горная цепь возле Трои (в Илиаде она упоминается как гора Ида, с которой Зевс наблюдал за битвой греков с троянцами). Произошло это через 73 года после Девкалионова потопа, а этот потоп, согласно Паросской хронике, был в 1528 году до нашей эры, то есть метод выплавки железа из руды был открыт примерно в 1455 году до н. э.

Полезные свойства и влияние на организм железа

• участвует в процессах кроветворения — в образовании гемоглобина в крови, который способствует связыванию кислорода эритроцитами и транспортирует его во все органы и ткани организма, чем обеспечивает дыхание и полноценную жизнедеятельность клеток. Железо накапливается в селезенке, печени, костном мозге и используется организмом по мере надобности, предупреждая развитие железодефицитной анемии, сопровождающейся общей мышечной слабостью, нарушением вкуса и обоняния, ломкостью ногтей и волос. 
• нормализует работу щитовидной железы — железо необходимо для важного фермента щитовидной железы — тиреопероксидазы, который принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы. 
• регулирует иммунитет — железо способствует защите организма от бактерий, необходимо для образования иммунных защитных клеток. 
• детоксикационное — железо входит в состав печени и принимает участие в обезвреживании токсинов улучшает состояние кожи, ногтей, волос — железо вносит свой вклад в процессы регенерации, устраняет ломкость ногтей, продольные и поперечные бороздки, улучшает структуру и пигментацию волос. 
• активизирует ферменты — входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека. 
• участвует в тканевом дыхании — железо входит в состав ферментов цитохромов, участвующих в процессах тканевого дыхания. 
• влияет на метаболизм витаминов группы В

Продукты питания богатые железом (Fe)

Хотя железо есть во многих продуктах, по разным причинам его дефицит испытывает достаточное количество людей. Для жителей нашей страны основными источниками этого незаменимого ничем микроэлемента чаще всего служат: печень говяжья, перепелиные и куриные яйца, белая рыба, гречка, грибы, какао, необработанные пшеничные и ржаные зерна, орехи. Богаты железом и зеленые овощи, такие как сельдерей, лук, чеснок, салат, капуста, чечевица, огурцы, горох, помидоры, а также листья щавеля, одуванчика, ботва моркови, молодого редиса, горчицы и репы. Правда, из зелени микроэлемент не очень хорошо усваивается, да и вообще растительная пища, к великой печали вегетарианцев, не всегда является достойным поставщиком железа – не смотря на то, что его в ней содержится немало.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Суточная потребность в железе

• мужчины — 10 мг 
• женщины — 15-20 мг 
• беременные женщин (во второй половине беременности и в течении 3х месяцев после родов) — 30-35 мг 
• дети — от 4 до 18 мг

Как правило, поступающей пищи хватает, чтобы перекрывать потребность организма в железе, но в некоторых случаях (при заболевании анемией, донорстве, беременности) необходимо дополнительно употреблять препараты и пищевые добавки, содержащие железо.

Здоровый человек без опасности может принимать в сутки 25-75 мг железа. Данных окак его токсичности в более высоких дозах нет.

Симптомы дефицита (гиповитаминоза) железа

Дефицит железа может возникнуть из-за некоторых болезней, связанных с кровопотерей или нарушением усвоения микроэлементов, и чаще всего из-за дефицита железа в пище (при соблюдении вегетарианства, постов, не скорректированных диет и чрезмерного потребления рафинированных продуктов: сладостей, белого хлеба, макарон, копченостей, консервов, очищенного риса).

По данным Всемирной организации здравоохранения более половины населения Земли страдают железодефицитной анемией. К ее признакам относится:

• слабость и быстрая утомляемость 
• одышка и сердцебиение при небольших нагрузках 
• боли в области сердца
• головная боль, пульсация в висках, шум в ушах
• бледность кожи и слизистых оболочек
• шелушение кожи, ломкость ногтей, выпадение волос
• постоянная сухость во рту
• отсутствие или извращение аппетита и вкуса
• дискомфорт желудочно-кишечного тракта 
• подверженность частым инфекциям 
• ожирение 
• снижение функции щитовидной железы 

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией — снижается.

Симптомы избытка (гипервитаминоза) железа

Избыточное содержание железа в организме может быть вызвано внешними причинами (переизбытком железа в воздухе и воде), заболеваниями селезенки, поджелудочной железы (в том числе, из-за хронического алкоголизма), нарушением регуляции обмена железа.

Симптомы избытка железа:

• головные боли, головокружения, утомляемость, слабость; 
• пигментация кожи; изжога, тошнота, рвота, боли в желудке, запор или диарея; 
• потеря аппетита и веса; 
• падение артериального давления; 
• воспаление почек. 

Переизбыток железа в организме угнетает антиоксидантную систему организма, способствует развитию заболеваний сердца и злокачественных опухолей. Порог токсичности железа для человека составляет в среднем 200 мг/сутки. Летальная доза для человека в зависимости от возраста, веса и пола составляет 3-35 г.

Минерал-подробности

Железо нарушает всасывание антибиотиков (тетрациклин), фторхинолона, образуя с ними металлоорганические соединения. Железо окисляет витамин Е.

В форме свободных радикалов железо увеличивает риск атеросклероза.

Взаимодействие с другими веществами

Значительное количество витамина С (а он содержится в гранатовом соке, шиповнике, цитрусовых, петрушке и укропе, репчатом луке и т. д.) улучшает усвояемость железа, следовательно, сочетание продуктов, богатых данными веществами будет более эффективно для поднятия уровня гемоглобина в крови. «Неорганическое» железо прекрасно усвоится (в определенных пределах, конечно же) если растения, в которых оно находится, кушать совместно с пищей животного происхождения, к ним же стоит добавлять еду, богатую витаминами группы В.

А вот от кофе и чая, как и от молока, тем, у кого снижен гемоглобин, придется на время отказаться, ибо любители этих напитков постоянно теряют железо – оно выводится из организма. Не стоит также совмещать продукты, содержащие данный элемент, с пищей, в которой есть витамин Е, медь, цинк и кальций, а также нужно помнить, что само железо не позволяет всасываться хрому.

В том же случае, если Вы по состоянию здоровья принимаете витамины и минералы, старайтесь делать так, чтобы промежуток между приемом железа и кальция был максимально большим (допустим, утром Вы пьёте препараты с железом, а вечером – с кальцием).

Как сохранить железо в продуктах и повысить усвоение организмом?

Потери железа при тепловой обработке растительных продуктов составляют 10%, животных — 20%. При длительной варке очищенных овощей и размораживание мяса в воде потери всех минеральных веществ увеличиваются.

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

В каком мясе больше всего железа

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

1. Гемовое.
2. Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

• мелькание мушек перед глазами;
• головокружение;
• апатия;
• желание съесть мел, глину;
• бессонница;
• постоянная усталость.

При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

№	Продукты	Количество железа в 100 мг
1.	Свиная печень	29,7
2.	Печень говяжья	9,0
3.	Почки	7,0
4.	Сердце	6,3
5.	Язык	5,0
6.	Мясо кролика	4,5
7.	Индейка	4,0
8.	Баранина	3,1
9.	Телятина	2,9
10.	Говядина	2,8
11.	Курица	2,5
12.	Колбаса	1,7
13.	Свинина	1,6
14.	Морская рыба	1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% – 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

К ним относят:

• молочные продукты;
• рис, макароны, картофель;
• белок яйца;
• чай, кофе.

Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

ЖЕЛЕЗА НУЖНО СТОЛЬКО, СКОЛЬКО НУЖНО

Молекула гемоглобина состоит из четырех субъединиц (на рисунке окрашены в разные цвета). Каждая из субъединиц имеет железосодержащую группу — гем (выделена красным цветом).

Состав воздуха в дыхательных путях (в объемных процентах).

Количество железа в основных пищевых железосодержащих продуктах

Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения .

Обмен железа в организме.

‹

›

Как говорил Мефистофель, «кровь — это сок особого рода». Из всех жидкостей организма именно кровь обеспечивает человека кислородом (О₂), жизненно необходимым для выработки энергии всех видов, и удаляет основной ядовитый продукт обмена веществ — углекислый газ (СО₂). Транспортировка этих газов происходит при непосредственном участии атомов железа.

В теле здорового человека постоянно присутствует 4-5 граммов железа. Примерно 70% этого количества требуется для насыщения гемоглобина, запакованного в эритроцитах, 5-10% железа приходится на миоглобин, который участвует в передаче кислорода и углекислого газа в мышцах, 20-25% находятся в резерве, преимущественно в печени. Около 0,1% всего железа связано с белком трансферрином в плазме крови.

Наше тело сплошь пронизано мельчайшими сосудами — капиллярами. Многие из них так тонки, что эритроцитам приходится превращаться из шарика в тонкую палочку, чтобы протиснуться внутрь. Несмотря на длинный и трудный путь, некоторые из эритроцитов тратят на пробег по большому кругу кровообращения, от левого желудочка до правого предсердия, менее 30 секунд и за это время должны успеть отдать кислород тканям. По капиллярам легких эритроциты проходят всего за 10 секунд, успевая отдать захваченный ими в тканях тела СО₂ и заместить его новой порцией О₂.

Такой оборотистости эритроцит не мог бы обрести, если бы не гемоглобин. Образующий его основу белок глобин имеет вид шарика, состоящего из четырех субъединиц — полипептидных цепочек, свернутых в виде карманов. В каждый из карманов «вложен» железосодержащий комплекс — гем. Стоит одной молекуле О₂ проникнуть в карман и соединиться с железом, как остальные цепочки глобина начинают последовательно выворачиваться таким образом, что второй, третий и четвертый атомы железа «высовываются» наружу. Тут железо мгновенно связывается с кислородом, которого в легких почти столько же, сколько и в окружающем воздухе, то есть относительно много. Благодаря перестройке молекулы глобина возникает так называемый кооперативный эффект: связывание первой субъединицы глобина с кислородом повышает сродство к нему другой субъединицы, связывание второй — повышает сродство третьей и так далее. С каждым шагом присоединение О₂ к железу гемоглобина облегчается. Четвертый атом железа приобретает, таким образом, в 500 раз большее сродство к кислороду, чем первый. Этот механизм был установлен британским биохимиком лауреатом Нобелевской премии Максом Перуцем в 60-х годах прошлого века.

Итак, гемоглобин насыщается кислородом, не вступая с ним в прочную химическую связь, и на 100% превращается в оксигемоглобин ярко-алого цвета, что типично для артериальной крови. В капиллярах, где концентрация О₂ ниже, чем в артериях, устойчивость оксигемоглобина снижается. Датский физиолог Христиан Бор, отец знаменитого Нильса Бора, установил, что не только более высокая концентрация углекислого газа вытесняет кислород из гемоглобина, но и связывание каждой молекулы СО₂ с атомом железа снижает сродство соседних атомов к О₂, то есть идет борьба двух кооперативных систем. В результате гемоглобин очень быстро отдает тканям весь кислород и насыщается углекислым газом, меняя цвет на более темный — цвет венозной крови.

*

Гемоглобин синтезируется там же, где рождаются молодые эритроциты, — в костном мозге. В одном эритроците насчитывается 400 млн молекул гемоглобина, и ежесекундно костный мозг рождает 2,5 млн эритроцитов! Тем не менее 70% общего железа организма, то есть примерно 3 грамма, хватает, чтобы насытить кровь гемоглобином из расчета 160 г/л.

Жизнь эритроцита невелика — всего 125 дней. На «кладбище» эритроцитов, в селезенке, гемоглобин распадается, и его нужно строить заново. А железо? Если бы оно безвозвратно терялось, то организм должен был бы только для строительства новых эритроцитов каждые 125 дней возобновлять все запасы железа в крови. Каждый день требовалось бы около 25 мг, а с учетом того, что железо всасывается не полностью, — еще больше. По счастью, железо из разрушенных эритроцитов в значительной мере возвращается к месту синтеза, а потому суточная потребность здорового человека в железе не превышает 15 мг. Это количество целиком покрывается за счет пищи. «Поджелезивать» пищу, подобно тому, как мы ее подсаливаем, здоровому человеку не требуется. Несмотря на столь благоприятные условия, иногда железа все-таки не хватает. Развивается железонедостаточное малокровие, по-врачебному — железодефицитная анемия, которая составляет 80% всех анемий.

Изучением этого заболевания занялись давно. С VI до XVI века, то есть почти все Средневековье, анемия считалась особенно свойственной молодым девушкам и называлась «бледная немочь». С развитием медицинской химии была установлена и ее причина — недостаток железа в крови, и болезнь получила название «хлороз», от греческого слова, означающего бледно-зеленый цвет. Оба названия хорошо подчеркивают внешне заметный симптом болезни.

В настоящее время заболевание называется железодефицитной или гипохромной анемией. Не самая главная, но самая простая причина этого заболевания — недостаток железа в пище. Такое бывает, например, при вегетарианском питании (намеренном или вынужденном), поскольку из общего количества железа, содержащегося в мясе, усваивается 20%, в рыбе — 10%, а в растительных продуктах — не более 2-6%. В молоке и твороге железа практически нет.

Почему-то все на первое место по содержанию железа ставят яблоки. Видимо, потому, что мякоть разрезанного яблока на воздухе, окисляясь, буреет, приобретая цвет ржавчины. Достоинства яблок не следует умалять, но на первое место они претендовать не могут, тем более что содержание в них железа зависит от сорта. Более значимые источники железа — говяжья печень и говядина, бобовые, гречка, ржаной хлеб.

Для успешного усвоения железа требуются аскорбиновая кислота и витамины группы В — В3, В6, В12, Вс (фолиевая кислота). Недостаток белка в рационе, а также избыток жира и молока снижают усвояемость железа.

Из внутренних (эндогенных) причин железодефицитной анемии следует назвать такое вполне обычное состояние, как усиленный рост. У доношенных младенцев она возникает в возрасте двух-трех месяцев, а у недоношенных еще раньше. Детская анемия в возрасте четырех-шести месяцев связана с быстрым ростом при одновременном истощении запасов железа в печени и костном мозге. У детей в первый год жизни она усугубляется дефицитом железа в молоке матери и затянувшимся молочным кормлением. Повышенная потребность в железе появляется у молодых девушек в связи с усиленным ростом, начинающимися физиологическими потерями крови, угнетающим действием эстрогенов на потребление железа, да еще если они ограничивают себя в питании, чтобы похудеть. У женщин зрелого возраста анемия может проявиться в период беременности и кормления ребенка грудью.

Другая распространенная причина железодефицитной анемии — болезни. Хронические воспаления кишечника, особенно 12-перстной кишки, препятствуют эффективному всасыванию железа. Плохо усваивается оно и при низкой кислотности желудочного сока. Медленную, но верную потерю железа вызывают кровоточащие язвы желудка и кишечника, а также обильные менструации (чаще всего связанные с заболеваниями матки).

Нехватка железа приводит к снижению уровня гемоглобина в крови. А что окрашивает щеки ярким румянцем? Что дает силу сердцу и мышцам? Что обеспечивает напряженную работу мысли? Алая артериальная, насыщенная кислородом кровь. Железодефицитная анемия — болезнь довольно распространенная. Ею страдают, учитывая бессимптомные формы, более 30% населения, преимущественно женщины зрелого возраста. Когда возникает недостаток железа, человек его поначалу не ощущает. Симптоматика заболевания не слишком типична. При анемии больные бледны, вялы, ко всему безразличны. Отмечаются извращение вкуса и обоняния, нарушение роста ногтей.

Хроническая недостаточность снабжения кислородом внутренних органов вызывает нарушения функции печени, сердечной мышцы, атрофию слизистой оболочки кишечника, изменения электроэнцефалограммы. Атрофия слизистой пищевода может приводить к нарушению глотания сухой пищи. Эти симптомы нередко возникают раньше проявления явной анемии, в так называемый латентный период.

Вы, может быть, замечали, что некоторые люди с удовольствием едят мел или известь? Вообще-то, это не совсем нормально. Но не надо думать, что тяга к мелу обязательно вызвана недостатком кальция, хотя чаще всего так и бывает. Подобное пристрастие обнаруживается и у тех, кто страдает от недостатка железа. У этих же людей бывает любовь к запаху керосина или выхлопных газов автомобилей.

*

Рассмотрим конкретный пример лечения препаратами железа после кровопотери. Допустим, в результате ранения человек потерял литр крови, а с ней почти грамм железа. Какое-то количество его пополнилось из запасов, которые хранятся в печени. Однако все равно остался дефицит — примерно 0,5 г. Новые порции эритроцитов выйдут из костного мозга в кровь недогруженными. Поскольку железо содержится не только в гемоглобине, но и в других белках, в частности в некоторых ферментах, то фактически для восполнения недостачи и создания запасов требуется ориентировочно в два раза больше железа, для ровного счета — 1 г. А грамм железа — это примерно один гвоздь! Да, но как его «вогнать» в костный мозг?

Глотать железные опилки бесполезно, они проскакивают по кишечнику транзитом и не всасываются. Можно получить очень тонкий порошок железа, восстанавливая его окись в токе водорода. Но такого порошка всасывается лишь 0,8% от введенного количества, то есть для того, чтобы в кровь поступил необходимый грамм, нужно съесть 125 г порошкообразного железа! Расстройство желудка обеспечено. А будет расстройство, и 1 г не всосется.

Поэтому железо используют в виде солей или комплексов, которые лучше всасываются. Сейчас применяют лактат, сульфат, фумарат, хлорид железа, а также комплексы солей железа с аскорбиновой кислотой, фолиевой кислотой и другими витаминами. В последние годы появились данные, свидетельствующие о том, что при лечении гипохромной анемии препаратами железа необходимо назначение витамина Е (альфа-токоферола) для повышения эффективности терапии и для снижения прооксидантного действия, свойственного ионам железа. Поступление в организм железа можно растянуть во времени, принимая препараты с замедленным действием.

Если нужно повысить содержание железа в организме в экстренном порядке или если по какой-либо причине невозможно принимать его через рот, используют препараты для внутривенного введения, но это уже забота врачей. Критерием эффективности лечения считается повышение гемоглобина на 0,15-0,3 г/л в сутки. В первые дни эффект выше, но постепенно снижается. Поскольку суточное увеличение можно и не заметить, а лечение требуется долгое, то анализы повторяют не чаще одного раза в две недели. Увеличение содержания гемоглобина за этот срок на 2% считается удовлетворительным. К сожалению, встречаются такие формы болезни, при которых железо, введенное в желудок и попавшее далее в кровь, не усваивается. Таким больным при необходимости переливают эритроцитарную массу.

Лечить хлороз препаратами железа начали очень давно, в XVII веке, но причину действия лекарства не понимали. Даже в учебнике по фармакологии издания 1917 года отмечается: «Чем объясняется действие железа при хлорозе, это с точностью пока не выяснено. Казалось бы, что вообще нет надобности в особой доставке железа, ибо, насколько известно, ежедневная пища содержит обыкновенно железо в избытке». Как видите, с тех пор медицина сделала колоссальные успехи.

*

Мы разобрались, и то частично, с тем заболеванием, при котором железа в организме мало. Но его может быть и слишком много!

Обычно в организме имеется относительно постоянный запас железа в виде растворимого в воде ферритина и нерастворимого гемосидерина. Первый служит временным хранилищем запасов железа, второй — формой отложения избытка в тканях. Постоянный уровень железа поддерживается за счет регуляции всасывания, но не выделения. Поступающее с пищей железо вначале откладывается в слизистой оболочке кишечника. По мере надобности оно переносится транспортным белком трансферрином в костный мозг и печень. Если депо железа заполнено и в крови его хватает, то железо остается в клетках кишечника, которые каждые три-четыре дня замещаются новыми, и избыток железа удаляется вместе со слущенным эпителием. В сутки из организма выводится 1-2 мг железа (если нет потерь крови).

Существует наследственное заболевание — гемохроматоз (пигментный цирроз, бронзовый диабет), причина которого заключается в утрате кишечником способности регулировать поступление железа по мере необходимости. В результате все доступное из пищи железо поступает в кровь. Проявляется болезнь не только в окраске кожи, но и в массовом отложении железа в органах, особенно в печени. Известный генетик И. В. Давыдовский назвал эту болезнь «дегенеративным ржавением». Болеют гемохроматозом преимущественно мужчины. Первыми симптомами служат боли в правом подреберье, повышение гемоглобина до 130-170 г/л, снижение количества эритроцитов. В организме некоторых больных успевает накопиться 100-кратное количество железа.

Гемохроматоз — болезнь тяжелая, но не безнадежная. Сейчас имеются препараты, которые захватывают железо и переводят его в растворимое состояние, тем самым способствуя выведению с мочой.

Другая болезнь, связанная с избытком железа в крови, — гемосидероз. Она довольно редка и возникает при массовом разрушении эритроцитов. Причиной гемосидероза могут стать частые переливания крови, отравление (в частности, грибами), укусы змей, некоторые инфекционные заболевания, например малярия.

Кроме того, повышенное содержание железа в организме способно привести к активизации болезнетворных микробов и ослаблению иммунитета. Словом, недостаток железа — плохо, избыток — тоже плохо. В человеческом организме всего должно быть в меру.

Иллюстрация: «Состав воздуха в дыхательных путях (в объемных процентах)». Состав воздуха в дыхательных путях (в объемных процентах). Примечание. Выдыхаемый воздух отличается от альвеолярного потому, что смешивается с остаточным воздухом, остающимся в трахее и бронхах.

Иллюстрация: «Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения».

Кругооборот кислорода и углекислоты в большом и малом кругах кровообращения. В малом круге кровообращения углекислый газ вытесняется из гемоглобина и заменяется кислородом. При этом кровь приобретает алый цвет. Через большой круг кровообращения артериальная кровь, в которой каждая молекула гемоглобина несет четыре молекулы кислорода, поступает в капилляры тканей. В тканях содержится много углекислого газа и умеренное количество кислорода. Поэтому в результате замены в гемоглобине четырех молекул О₂ на четыре молекулы СО₂ кровь приобретает темный цвет с вишневым оттенком (венозная кровь).

Иллюстрация: «Обмен железа в организме».

Обмен железа в организме. Сбалансированный рацион содержит достаточно железа, чтобы обеспечить суточную потребность, составляющую в среднем 10-20 мг. В кишечнике обычно всасывается 1-2 мг. Всасывание железа возрастает, если требуется восполнить возникший дефицит, например при физиологических потерях крови у женщин.

список для мясоедов и вегетарианцев

На сегодняшний день, по данным статистики, употребление куриного мяса в нашей стране лидирует по сравнению со свининой и говядиной. Это связано с доступностью и меньшей стоимостью этого продукта. Кроме того, курицу легко приготовить, блюда с ней вкусные и питательные. Но насколько полезно куриное мясо, можно ли его использовать в ежедневном питании и заменить им мясо, есть ли негативные влияния на здоровье?  

Курица в питании

Сегодня в рационе человека присутствует не только мясо птицы – белое (куриная грудка) или темное (мясо с крылышек и бедер). Также употребляются куриные субпродукты – это печень, желудки и сердце. Помимо мяса, люди не менее активно употребляют и яйца, которые богаты белком, питательны и быстро готовятся. Но сегодняшние куры существенно отличаются от тех, что употребляли люди даже 100 лет назад. 

Изначально на столе людей были дикие представители куриного семейства, которые были одомашнены еще примерно в 2000 г до нашей эры в Индии. Длительное время в пищу употребляли курицу, которая выращивалась на домашних подворьях и питалась разнообразными кормами. Мясо у этих кур темнее и жестче. С развитием сельскохозяйственной промышленности и селекции были выведены мясные породы кур, которых выращивают на птицефабриках. У них мягкое и нежное мясо, они дают большое количество яиц. 

Нередко мясо птицы рекомендуется для диетического питания, оно рекомендовано детям, будущим мамам и пожилым. Но правильно ли это, чем полезно и потенциально может быть опасно мясо птицы?

Чем ценно куриное мясо: калории, белки

Количество питательных компонентов в курином мясе напрямую зависит от того, какие части куриной тушки употребляются. К примеру, красное (темное) мясо птицы более калорийное, чем белое, в области грудки. Мясо с кожей дает больше насыщенного жира, поэтому в диетической кухне его не используют. Так, в 100 г куриной грудки без кожицы содержится около 165 ккал, 32 г белка, 3,5 г жира, из которого около 1 г – насыщенные жиры. Но в курице нет углеводов и волокон.  

Польза куриного мяса

По данным проводимых исследований выявлено, что куриное мясо без кожицы является отличным источником полноценного белка. Причем. Это постные белки, содержащие очень небольшой процент жиров, поэтому и калорийность этого продукта также невысока. Но что еще более важно, в курином мясе содержится очень мало насыщенных жиров, холестерина, который связывают с патологиями обмена веществ и заболеваниями сердца. Куриное мясо – это не только ценный и легко усваиваемый белок, но и витамины группы В, особенно тиамин или витамин В1, а также пиридоксин (он же – В6) и пантотеновая кислота (это витамин В5). В курином мясе также содержатся минералы – железо, медь и цинк.

По мнению Американской кардиологической ассоциации, людям, которые заботятся о своем здоровье и профилактике болезней сердца, наряду с потреблением достаточного количества свежих овощей и фруктов, цельных злаков, необходимо поступление достаточного количества белков из куриного мяса и рыбы. А вот количество свинины, говядины и баранины стоит сокращать. Но важно не перестараться, в день рекомендовано потреблять не более 12-140 г мяса птицы. По данным диетологов, белки, в том числе и мясо птицы, не должны превышать четверти всего объема пищи, потребляемой за один раз. В среднем, в неделю должно быть 4-5 приемов мяса (птицы) и 1-2 рыбных дня.

Цыпленок является отличным источником белка, витаминов группы В, витаминов А и D, а также таких минералов, как фосфор и железо. Курицу можно есть почти каждый день, однако полезно использовать такие методы приготовления пищи, как варка, приготовление на гриле, запекание, а не жарка, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем. Людям с проблемами почек, хроническими заболеваниями сердца и дислипидемией следует избегать жареной курицы с кожей и корочкой.

 

Курица в диетах для похудения

Мясо птицы не считается идеальным продуктом для похудения, но если его используют в рациональном питании, сочетая с достаточным количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов – это полезная пища. Но важно помнить, что нужно готовить курицу только без кожицы, не жарить в масле или фритюре, а только отваривать, запекать или готовить на пару. 

Есть данные о том, что питание с повышенным содержанием в рационе белковой пищи может помочь в постепенном снижении веса, но важна также физическая активность, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Естественно, что курица может помочь в пополнении рациона белком, так как она легко усваивается и быстро готовится, мясо дает чувство насыщения с относительно небольшой порцией. 

За счет этого вы не съедите много жиров или углеводов и дольше будете ощущать себя сытыми. Так, поступление около 30 г белков за один раз помогает понижению аппетита, поддержанию веса и нормализации уровня триглицеридов, объема талии и давления.

Несомненные плюсы куриного мяса

Курица – источник полноценного белка, который невозможно адекватно заменить растительным. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками наших мышц. Курица, как известно, является одним из лучших источников белков, которые также ответственны за иммунитет, создание и поддержание различных структур в организме, таких как клетки, связки, сухожилия и кости, наряду с поддержанием тонуса мышц и нормализацией метаболизма.

Мясо птицы является антидепрессантом. Курица является отличным источником аминокислоты под названием триптофан, которая дает вам чувство облегчения и комфорта. Употребление этого мяса может повысить уровень серотонина в мозге, что еще сильнее улучшит ваше настроение.

Птица содержит соединения, борющиеся с болезнями. Курица является отличным источником селена, антиоксиданта, который, как считается, оказывает положительное влияние на дегенеративные заболевания, включая воспалительные и аутоиммунные патологии, сердечно-сосудистые и неврологические проблемы. Известно также, что она помогает бороться с вредными свободными радикалами.

Регулирует и поддерживает уровень холестерина. Курица содержит витамин B3, также известный как ниацин, который отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма. Ниацин также показал способность к снижению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний у тех, кто имеет высокий уровень «плохого» холестерина.

Мясо птицы стимулирует метаболическую активность вашего организма. Присутствие витамина B6 или пиридоксина помогает в переработке углеводов и белков. Без этого витамина ваша нервная система, метаболизм и иммунная система не могут функционировать должным образом.

 

Замороженная птица или охлажденная?

Важно покупать охлажденную птицу, так как она сохраняет больше полезных свойств. При заморозке качество мяса страдает, кроме того, неизвестно, как долго и при каких условиях хранились тушки. Но важно проверять не только сроки годности на упаковке, но и условия хранения в магазине, а также вид продукта и его запах. Важно покупать курицу последней, чтобы пока вы дойдете до дома, тушка не сильно нагревалась. Желательно сразу же готовить мясо, не хранить его в холодильнике или морозилке, так оно будет наиболее полезным.

Если от курицы, даже при соблюдении срока годности, исходит неприятный или необычный запах, не стоит рисковать здоровьем. Эта тушка могла неправильно храниться при транспортировке и испортилась. В этом случае есть риск пищевых отравлений.

Не стоит покупать курицу в маринадах или соусах, обычно таким образом маскируют ее невысокое качество или истекающий срок хранения. Лучше купить тушку цыпленка или отдельные части (крылышки, ножки, бедрышки или филе) и приготовить маринад или соус самим. Кроме того, готовые маринады могут содержать избыток соли, консерванты, усилители вкуса, что не очень полезно для здоровья.

Если это замороженная курица, ее нужно размораживать на полке холодильника, при температуре 4…6℃. При более высокой температуре на поверхности мяса могут размножаться опасные микробы. Не стоит размораживать тушку в горячей воде, в микроволновой печи, это ухудшает качество продукта. Нельзя держать курицу при комнатной температуре более 2 часов.

 

Риски при употреблении мяса птицы

Самое опасное, что может быть при употреблении курицы – это пищевые отравления, связанные с нарушением правил хранения и приготовления блюд. Они чаще встречаются в заведениях общепита, но возможны и дома, если вы длительно держали тушку в тепле. Особенно опасно развитие сальмонеллеза (недоваренное куриное мясо, яйца) или кампилобактерной инфекции, возможна и клостридиальная. Эти бактерии развиваются в мясе при хранении его в тепле, если затем продукт не проходит должную термическую обработку.

Важно разделывать птицу на отдельных досках и ножом для мяса, не класть рядом с овощами, которые не проходят термическую обработку, тщательно мыть руки после работы с птицей и перед приготовлением других блюд.

Польза и вред лимонов

ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА ЛИМОНА ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА: яркие желтые фрукты давно заслужили народное уважение за свои уникальные лечебные свойства. Ведь чашка чая с лимоном прекрасно согревает, помогает организму взбодриться, улучшает самочувствие и повышает сопротивляемость к инфекциям. Этот цитрус, является одной из самых востребованных вкусовых добавок к разного рода блюдам, кондитерским изделиям и т.д.

Лимон – это дерево, которое произрастает в Азии в наши дни этот желтый цитрус выращивается у нас на Кавказе, в Средиземноморье и в Америке.   

 этот Цитрус является превосходным профилактическим средством от простудных заболеваний. Он укрепляет иммунную систему, увеличивает сопротивляемость организма. Не случайно лимонная кислота не редко входит в комплекс противовирусных медикаментов и прочих средств от простудных заболеваний. Целебные качества цитруса проявляются и в его антисептическом воздействии. Сок обладает ранозаживляющим и противовоспалительным воздействием, а также убивает микробы. В некоторых странах, порезанный фрукт накладывают прямо к пораженному месту. Цедра лимона уменьшает образование газов и нормализует работу системы пищеварения. Нет определённого сезона, на который приходится пик употребления цитрусов. Лимон употребляют круглогодично, смешивая с чаем, сахаром или водой. Фрукт славится содержанием аскорбиновой кислоты — природного антиоксиданта и иммуностимулятора. Поэтому люди интересуются полезными свойствами и противопоказаниями к употреблению этих плодов.

Состав лимона:

В мякоти содержится – лимонная кислота, именно она составляет основу фрукта. Кожура богата флавоноидами, эфирными маслами, пектиновыми соединениями, пищевыми волокнами, гликозидами, фитонцидами. Конечно, большая часть этих веществ скапливается в мякоти.  

 В ЛИМОНЕ МАССА ВИТАМИНОВ. Среди них фолиевая и аскорбиновая кислоты, пантотеновая кислота, витамин Д, токоферол, тиамин, ретинол, пиридоксин, рибофлавин, витамин РР. 

 Из микроэлементов лимона наибольшей ценностью пользуется бор, железо, медь, молибден, цинк, фтор, марганец. Макроэлементов также много, среди них сера, калий, хлор, натрий, магний, фосфор, кальций и другие. В лимоне оптимально сосредоточены белки, углеводы и жиры. Калорийность порции 100 гр. не превышает 28 единиц.

Польза лимона для иммунитета

В составе двух столовых ложек лимонного сока содержится половина суточной потребности человека в аскорбиновой кислоте. Все знают, что витамин C необходим для поддержания защитных функций организма. Лимон в обязательном порядке необходимо употреблять людям, которые часто переезжают по роду службы или меняют место жительства (точнее климатические условия). Цитрус облегчает акклиматизацию. Чай с лимоном и мёдом позволяет легче перенести межсезонье. Цитрус купирует патогенную микрофлору на стадии её размножения, поэтому в организме не развиваются колонии бактерий. Цитрусовые фрукты необходимо употреблять в разгар эпидемии гриппа и ОРВИ. Лимон спасает от первых признаков простуды, снижает температуру тела и способствует потоотделению. 

Полезные свойства лимона

• повышает тягу к еде у людей, которые недавно перенесли болезнь или операцию;
• стимулирует перистальтику кишечника, улучшает его микрофлору;
• очищает организм от токсинов и шлаков;
• способствует лучшей всасываемости полезных веществ из пищи;
• бодрит, снимает сонливость и усталость;
• нормализует психоэмоциональную среду, борясь с последствиями стресса;
• отбеливает ногти, укрепляет их;
• улучшает состав и циркуляцию крови;
• используется для оздоровления волос;
• способствует облегчению течения диабета;
• снимает рвотные позывы при токсикозе у беременных;
• очищает кровеносные сосуды от холестериновых бляшек;
• восполняет нехватку полезных веществ при авитаминозе. 

Противопоказания к употреблению лимонов

О вреде лимона и мерах предосторожности :

Лимоны относятся к разряду аллергенов. Поэтому не следует употреблять эти плоды людям с аллергией на цитрусовые, а также лицам с заболеваями почек, беременным женщинам и кормящим матерям, детям до трех лет. 

 Поскольку лимоны раздражают слизистые оболочки кишечника и желудка, они противопоказаны людям при заболеваниях этих органов. Чрезмерное увлечение фруктами может спровоцировать также обострение некоторых болезней: 

• нарушений в работе поджелудочной железы;
• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• энтерита, колита и острого гастроэнтероколита.

Таким образом, при всем богатом составе и неоспоримых полезных свойствах, лимоны следует употреблять с осторожностью и соблюдая меру. И тогда организм в полной мере сможет ощутить пользу и целительную силу этих плодов.

Как выбрать правильный лимон?

На прилавках супермаркетов часто можно увидеть лимоны, которые выглядят по-разному. Если их попробовать, то окажется, что и по вкусовым качествам эти плоды тоже отличаются друг от друга. Одни – небольшие, с тонкой коркой и сочной, плотной мякотью, немного тяжелые для своего размера. Другие – крупные, толстокорые, с мякотью рыхлой и менее сочной, имеющие небольшой вес. Часто встречаются рекомендации, что нужно выбирать именно тонкокорые плоды, поскольку они лучше. 

Продукты, содержащие железо. В каких продуктах содержится железо?

Как и обещано было в прошлой статье, сегодня вы сможете узнать, в каких продуктах содержится больше всего железа. В нашем организме этого микроэлемента содержится совсем немного, в среднем 4,2 г. Из них большая часть (около 70%) входит в состав гемоглобина и занимается транспортировкой кислорода к тканям. Кроме этого железо играет важную роль при росте человека, и является проводником нервных импульсов.

Для полноценного функционирования организму необходимо получать примерно 1,5 мг железа в сутки. Но, как уже говорилось в прошлой статье, лишь 10% железа усваивается нашим организмом. Поэтому его ежедневная доза должна составлять около 15 мг.

В каких продуктах содержится железо?

Так как из животных продуктов железо усваивается легче, то именно с них мы и начнем. Особенно богаты железом субпродукты, такие как печень, легкие и почки. Практически любое мясо также является хорошим источником данного микроэлемента.

Из даров моря можно отметить моллюсков, креветок, а также черную икру. Что касается молочных продуктов, то они не только содержат мало железа, но еще и мешают его усвоению из-за наличия кальция.

Пожалуй, на этом закончим с животными продуктами, так как про наиболее распространенные мы поговорили, а информацией о лягушачьих лапках и кузнечиках я не обладаю

Переходим к растениям, среди них тоже есть продукты богатые железом. На самом деле многие растительные продукты нисколько не уступают животным по количеству железа. Но вот усваивается такое железо сложнее. Я не могу точно объяснить причину этого явления, однако специалисты в этом вопросе сходятся во мнениях.

Итак, среди растительных продуктов, содержащих железо, в первую очередь стоит отметить бобовые. Фасоль, бобы, чечевица, горох – все они хорошие источники железа.

Команду фруктов и овощей представляют шпинат, цветная капуста, картофель, морковь, свекла, бананы, абрикосы, персики, яблоки.

Некоторые ягоды и орехи тоже богаты железом. Среди них черника, малина, клубника, миндаль и грецкие орехи.

Гречка, ржаной и пшеничный хлеб тоже относятся к продуктам, содержащим железо.

А рекордсменом по содержанию железа являются сушеные белые грибы. Когда я учился в школе, нас учили, что грибы не являются ни животными, ни растениями, но я думаю с точки зрения еды их можно присоединить к растительной пище Кстати, в свежем виде грибы тоже богаты железом.

Для большей наглядности я составил таблицу содержания железа в продуктах. В ней показано, сколько мг железа содержится в 100 г продукта. Данные в разных источниках немного отличаются, но я не думаю, что это имеет большое значение.

Содержание железа в продуктах (мг в 100г продукта)

Животного происхождения		Растительного происхождения
Печень свиная	19,0	Белые грибы сушеные	35,0
Легкие	10,0	Патока	19,5
Печень говяжья	9,0	Пивные дрожжи	18,1
Печень куриная	8,5	Капуста морская	16,0
Яичный желток	7,2	Тыквенные семечки	14,0
Сердце куриное	6,2	Какао	12,5
Язык	5,0	Чечевица	11,8
Мясо кролика	4,4	Кунжут	11,5
Яйца перепелиные	3,2	Гречка	8,3
Говядина	3,1	Горох	7,0
Икра черная	2,5	Черника	7,0
Курица	2,1	Халва	6,4
Свинина	2,0	Фасоль	5,9
Баранина	2,0	Бобы	5,5
Гематоген	4,0	Грибы свежие	5,2
		Смородина черная	5,2
		Курага	4,7
		Миндаль	4,4
		Персики	4,1
		Хлеб ржаной	3,9
		Изюм	3,8
		Шпинат	3,5
		Грецкий орех	2,9
		Кукуруза	2,4
		Шоколад	2,3
		Яблоки	2,2
		Хлеб пшеничный	1,9
		Малина	1,7
		Макароны	1,6
		Морковь	0,9
		Картофель	0,8
		Бананы	0,8

Если же вы решили получить железо из фруктов, то советую сделать фруктовый салат, который включает в себя как продукты, содержащие железо, так и аскорбиновую кислоту. Например, можно сделать салат из бананов, яблок и апельсинов.

Теперь же хочу обратить ваше внимание на некоторые особенности усвоения железа в организме. Такие вещества, как витамины С и В12 способствуют всасыванию железа в кишечнике, поэтому идеальным сочетанием для получения железа будет мясо с овощами, содержащими витамин С. К таким, например относятся цветная капуста и перец.

Обратный эффект оказывает кальций, он ухудшает усвоение железа. Поэтому не стоит принимать вместе, продукты богатые железом и, например, молоко, творог или сметану.

Негативное влияние также оказывают чай, кофе и красное вино, так как в них содержатся танины. И еще она неприятная новость – «врагом» для железа является и щавелевая кислота, поэтому, несмотря на высокое содержание железа в шпинате и чернике, усвоить его организму не удастся.

Оценить статью: Загрузка…

Поделиться с друзьями:

Похожие статьи:

Накачивайте железо — BBC Good Food

Нам всем железо необходимо в нашем рационе, чтобы наш организм вырабатывал здоровые эритроциты и поддерживал наш энергетический уровень. Если вы вегетарианец или сокращаете количество потребляемого мяса, есть еще много вариантов. Опросы показывают, что наибольшему риску низкого уровня содержания железа подвержены женщины репродуктивного возраста, поскольку менструальные периоды имеют большое влияние на статус железа, а также дети, которым больше требуется для роста и развития.

Достаточно ли железа?

Если у вас мало железа, вы, вероятно, страдаете от усталости, у вас бледный цвет лица, вы чувствуете холод и проблемы с концентрацией внимания, что может быть особой проблемой для детей школьного возраста.У вас также больше шансов заболеть простудой и инфекциями, потому что железо необходимо для поддержания иммунной системы. Количество железа, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и от того, мужчина вы или женщина:

• Женщины репродуктивного возраста — 14,8 мг в сутки
• Мужчины старше 18 лет и женщины в постменопаузе — 8,7 мг в день
  

Что мне есть, если я вегетарианец?

Хотя красное мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемую форму железа, называемую гемом, растительные источники могут внести не менее ценный вклад.К ним относятся бобы, горох и чечевица, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макаронные изделия и хлеб из непросеянной муки, а также орехи и семена. Фактически, выбирая цельнозерновые продукты питания, такие как хлеб, макароны и рис, вы будете выбирать продукты, более богатые железом, чем их белые аналоги. Есть также несколько удивительных источников, включая сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм, а также черная патока и даже простой темный шоколад.

Как получить максимум от еды

Создавая несколько хитроумных комбинаций, вы сможете извлечь максимальную пользу из этих богатых железом продуктов.Например, витамин С помогает усваивать железо, поскольку превращает его в более растворимую форму. Просто добавьте горсть клубники в миску обогащенных хлопьев для завтрака или выпейте стакан апельсинового сока вместе с хлопьями, чтобы значительно увеличить потребление железа. Тот же принцип используется в рецепте овощного тагина, который содержит добавленные продукты, содержащие витамин С, такие как кабачки и помидоры, а также горох, изюм и нут, которые являются хорошими источниками железа.

Чего следует избегать…

Так же, как одни продукты способствуют усвоению железа, другие могут ему препятствовать.Чай, например, содержит дубильные вещества, которые связываются с железом, поэтому лучше всего наслаждаться чашкой чая вдали от основного приема пищи или хотя бы подождать час после еды. Другие продукты, включая цельнозерновые, а также бобовые, содержат соединения, называемые фитатами, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете железо, которое они содержат — еще раз, витамин С может быть полезен, потому что он связывается с фитатами, снижая их ингибирующее действие. Точно так же бета-каротин, предшественник витамина А, который в изобилии содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах, помогает уменьшить действие фитатов, делая железо более доступным.Вы также можете минимизировать содержание фитатов в зернах, семенах и бобовых путем замачивания, варки и даже проращивания.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца мешают усвоению железа — это потому, что казеин из молока и некоторые формы кальция препятствуют усвоению железа, поэтому старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Примечание о щавелевой кислоте…

Благодаря определенному мультипликационному персонажу, большинство из нас знакомо с богатыми железом качествами шпината, хотя нам часто говорят, что соединение под названием щавелевая кислота, содержащееся в листьях, а также в другой зелени, такой как мангольд, ограничивает нашу способность впитывают его железо.Хорошая новость в том, что Попай вполне мог быть прав. Недавние исследования поставили под сомнение негативное влияние щавелевой кислоты на усвоение железа. Итак, продолжайте и следуйте примеру Popeye — наслаждайтесь порцией шпината, но максимально используйте его преимущества, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые.

Наш нут с помидорами и шпинатом — отличный пример. Попробуйте еще наши любимые овощи, богатые железом.

---

Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Утюг | Вегетарианское общество

Зачем мне утюг?

Железо необходимо для здоровья крови, мышц и уровня энергии.

Утюг… подробнее…

Поддержание здорового уровня железа — важный аспект вегетарианской диеты. Недостаток железа — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди сталкиваются в связи с вегетарианской пищей и здоровьем.Однако железо присутствует в большом количестве вегетарианских продуктов, и, фактически, даже те, кто ест мясо, в гораздо большей степени полагаются на эти продукты как на основное потребление железа.

Устройство и функции

---

Железо требуется организму в основном для выработки гемоглобина, вещества, переносящего кислород в кровь, и поддержания мышечного белка миоглобина. Железо участвует в производстве ферментов, участвующих в передаче энергии, пищеварении и работе нервов.Организм очень эффективно перерабатывает железо, поскольку он обновляет клетки крови, но растущие младенцы, дети и женщины имеют повышенные потребности в железе.

В рационе есть два типа железа: гемовое и негемное. Гемовое железо содержится в мясе, а негемное — в продуктах растительного происхождения. Негемное железо является основной формой пищевого железа. Интересно отметить, что население Великобритании, которое ест мясо, получает около четверти своего железа из мяса и рыбы, причем около 75% диетического железа поступает из злаков, хлеба, фруктов и овощей.

Поглощение железа

---

Хотя организм реагирует на недостаточную доступность железа увеличением абсорбции, железо усваивается не так легко, как некоторые другие питательные вещества. На всасывание железа влияет наличие в кишечнике других продуктов. Кальций, дубильные вещества, фенолы (содержащиеся в шоколаде, чае и кофе), белки, например, в коровьем молоке и яйцах, имеют тенденцию препятствовать усвоению железа. Фитаты (фитиновая кислота), содержащиеся в зернах, хлебе и макаронах, также имеют аналогичный эффект.Витамин С — аскорбиновая кислота — помогает увеличить усвоение железа и, в частности, негемной формы железа, преобладающей в вегетарианской диете. То, как мы сочетаем продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С, может существенно повлиять на уровень усвоения железа.

Хлеб является источником железа, но из-за содержания в нем пшеницы также содержит фитаты. Обычный процесс ферментации снижает уровень фитатов в готовом хлебе, но выпечка хлеба на закваске особенно полезна для усвоения железа.Благодаря сверхдлительному времени ферментации получается хорошо усваиваемый хлеб с гораздо меньшим содержанием фитатов.

Было показано, что присутствие витамина С в кишечнике увеличивает абсорбцию негемного железа до двух или трех раз там, где пищевые продукты, содержащие фитат, также попадают в организм.

Железодефицитная анемия в Центральной Америке

Железодефицитная анемия — это заболевание, характеризующееся уменьшением количества или объема эритроцитов или уменьшением количества гемоглобина в крови.Общие симптомы включают ломкость ногтей, усталость, выпадение волос, головную боль, учащенное сердцебиение, одышку или землистый цвет кожи. У лиц с низким социально-экономическим статусом чаще встречается железодефицитная анемия; особенно у детей и женщин детородного возраста.

Распространенность железодефицитной анемии в Центральной Америке

Согласно данным Панамериканской организации здравоохранения за 2013 год, 44 процента детей в возрасте до пяти лет и 30 процентов беременных и кормящих женщин в Латинской Америке и Карибском бассейне страдают железодефицитной анемией.

Железодефицитная анемия — серьезная проблема общественного здравоохранения во всей Центральной Америке, особенно в Сальвадоре, Панаме, Гватемале и Гаити. Люди, проживающие в этих странах, особенно в сельской местности, могут иметь ограниченный доступ к продуктам, богатым железом, таким как говядина, свинина и рыба, а также к продуктам, обогащенным железом.

Рис, основной продукт питания в Центральной Америке, обычно полируется и редко обогащается железом. Фасоль, наиболее распространенный основной продукт питания, богатый железом, содержит негемовое железо, которое плохо усваивается без источника витамина С.Однако продукты, содержащие витамин С, не часто употребляют вместе с бобовыми.

Лица высокого риска в Центральной Америке

Желудочно-кишечные инфекции и паразитарные заболевания могут вызывать нарушение всасывания железа и инфекционные заболевания, такие как малярия, которые еще больше увеличивают риск железодефицитной анемии. К лицам с повышенным риском относятся:

• Беременные и дети — в связи с повышенной потребностью в железе
• Те, кто страдает острым или хроническим воспалением
• Лица с гематологическими нарушениями

Дети, которые активно растут, и женщины детородного возраста, которые беременны или могут забеременеть, имеют повышенную потребность в железе и более восприимчивы к железодефицитной анемии.У беременных женщин больше крови в организме из-за развивающегося плода, что увеличивает их потребность в железе.

Материнская анемия имеет серьезные последствия, включая повышенную материнскую смертность, неблагоприятные исходы родов, плохое психическое здоровье, утомляемость и задержку развития ребенка. Матери с недостаточным уровнем железа, дети с низкой массой тела при рождении, преждевременные роды (родившиеся на сроке менее 37 недель) и неправильное пережатие пуповины после родов также увеличивают риск развития железодефицитной анемии у ребенка.

Профилактика дефицита железа с помощью грудного вскармливания и правильного дополнительного питания

Младенцы, которые в течение первых шести месяцев жизни находятся на исключительно грудном вскармливании матерями с нормальным железодефицитным статусом, обычно не заболевают железодефицитной анемией в шестимесячном возрасте. Отсутствие исключительно грудного вскармливания с введением другой жидкости или твердой пищи может препятствовать всасыванию железа из грудного молока. Хотя грудное молоко обычно не богато железом, младенцы легко усваивают железо, которое в нем содержится.Замена кофе на сахар или другие зерновые напитки с низким содержанием железа в грудное молоко увеличивает риск анемии.

Грудное молоко по своей природе является гигиеническим напитком, тогда как любые заменители пищи или напитков, которые могут потребоваться смешивать с водой или требовать охлаждения, увеличивают риск детской диареи и связанный с этим риск недоедания.

Если во время отлучения от груди не будут добавлены надлежащие продукты, богатые железом, такие как обогащенный железом рис, яичные желтки, бобы и обогащенные железом злаки, дети подвергаются значительно более высокому риску развития железодефицитной анемии.Отсутствие твердой пищи шестимесячным младенцам также может способствовать анемии и задержке роста, поскольку запасы железа у младенца не превышают шести месяцев.

Подходы к просвещению населения Центральной Америки по предотвращению дефицита железа

Очень важно разъяснять матерям важность исключительно грудного вскармливания в течение шести месяцев, качественного грудного вскармливания без отвлечения внимания, когда мать и ребенок могут сблизиться, и соответствующего введения прикорма.

Преподаватели здорового образа жизни должны включать уроки о продуктах, богатых железом, чтобы помочь лучше понять связь питания с анемией. Просвещение по вопросам питания должно включать в себя животные источники железа, имеющиеся в местных продуктах питания, а также то, как сочетать растительные источники железа с источником витамина С, чтобы способствовать адекватному усвоению железа. Точно так же абсорбция железа из бобов увеличивается, если бобы замачивают, а воду сбрасывают, чтобы удалить фитаты, естественное соединение в растениях, которое ингибирует абсорбцию железа.Поощрение женщин отказываться от воды для замачивания и включать в рацион продукты, богатые витамином С, с фасолью может значительно увеличить доступное железо в рационе с небольшим количеством источников гемового железа (например, говядиной). Изучение видов риса, доступных в общине, чтобы определить, доступен ли обогащенный рис, позволяет преподавателю обсудить, какую роль рис может играть в профилактике анемии.

Если население потребляет кофе или чай, педагог по санитарному просвещению должен сообщить, что эти напитки не следует употреблять во время еды, поскольку они препятствуют всасыванию железа.В большинстве регионов Центральной Америки люди готовят в алюминиевых кастрюлях (вместо чугунных), поэтому железо из кастрюль не так доступно, как в некоторых других регионах мира. Совершенно необходимо представить продукты, которые доступны в сообществе, знакомы и обычно употребляются в пищу. Получить эту информацию заранее и правильно подготовиться к уроку — идеальный вариант.

Добавки железа часто предоставляются младенцам и беременным женщинам через государственные или другие организационные программы.Иногда добавки не используются или используются неправильно из-за недопонимания. Педагоги по санитарному просвещению должны узнать о наличии добавок и их фактическом использовании.

Использование кратких и простых образовательных инструментов с обильными иллюстрациями — эффективный метод обучения питанию населения в развивающихся регионах Центральной Америки. Из-за минимальной грамотности среди этого населения текст в материалах санитарного просвещения должен быть ограничен.

Приветствуется включение реальных пищевых продуктов и пищевых моделей.Специалисты в области здравоохранения, имеющие опыт в этих областях, отмечают, что жители Центральной Америки, как правило, получают удовольствие от санитарного просвещения, включая такие взаимодействия, как песни, танцы, игры, сценки и открытое общение. Завершение занятий общением или практическими занятиями может повысить эффективность санитарного просвещения.

Примеры продуктов для обсуждения на уроках по железодефицитной анемии

Корма для животных с железом:

• Говядина
• Дикие мясо, такое как оленина, пака, игуана и другая дичь
• Баранина пелибуей (местная овца)
• Турция
• Цыпленок
• Свинина
• Печень
• Телятина
• Рыба
• Черепаха
• Яичные желтки (птица, игуана, черепаха)

Растительные продукты с железом:

• Фасоль
• Соевые продукты, включая соевое молоко
• Орехи
• Арахис
• Овощи
• Изюм
• Кокос
• Какао-порошок
• Темно-зеленые листья
• Семена кабачка
• Картофельные шкурки
• Рис обогащенный
• Крупы обогащенные

Продукты, богатые витамином С, в сочетании с растительными источниками железа:

• Цитрусовые
• Манго
• Гуава
• Гуанабана
• Папайя
• Ананас
• Помидоры
• Перец
• Зелень
• Картофель
• Капуста
• Редис
• Мускусная дыня
• Арбуз
• Лук

Дополнительные ресурсы

различных продуктов с большим количеством железа | Здоровое питание

Железо — это минерал, который необходим для жизни и является важной частью вашего рациона.Всем вашим клеткам нужно железо, которое они используют для многих важных функций. Всемирная организация здравоохранения заявляет, что до 80 процентов населения мира не потребляет достаточное количество железа и что дефицит железа является наиболее распространенной проблемой питания во всем мире. Ежедневное употребление продуктов, богатых железом, может помочь вам получить достаточно этого жизненно важного минерала, чтобы ваше тело оставалось здоровым и хорошо функционировало.

Железо

Большая часть потребляемого вами железа становится частью гемоглобина, белка в клетках крови, переносящего кислород.Железо также входит в состав миоглобина — соединения в ваших мышцах, которое помогает им использовать кислород при сокращении. Он также входит в состав многих ферментов, участвующих в биохимических реакциях в ваших клетках. Пищевое железо имеет две формы: гемовое железо, которое получают из гемоглобина, который вы употребляете с продуктами животного происхождения, и негемовое железо, которое содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 8 миллиграммов в день для мужчин и 18 миллиграммов для женщин в пременопаузе; после менопаузы женщинам требуется такое же количество железа, как и мужчинам.

Мясо и морепродукты

Мясо и птица — отличные источники железа. Например, 3 унции нежирной вареной говядины или темного мяса индейки содержат от 2 до 3 миллиграммов, в то время как темное куриное мясо содержит около 1 миллиграмма. Мясные продукты, такие как курица и говяжья печень, довольно богаты железом: в порции объемом 3 унции 11 и 5 миллиграммов соответственно. Среди морепродуктов моллюски исключительно богаты железом — около 24 миллиграммов в 3 унциях консервированных моллюсков. Другие виды рыбы и морепродуктов также являются хорошими источниками железа.Например, порция приготовленного свежего желтоперого тунца на 3 унции содержит почти 1 миллиграмм, в то время как такое же количество вареного краба — 0,7 миллиграмма.

Овощи и фрукты

Некоторые овощи также являются хорошими источниками железа. Наиболее богатыми железом овощами обычно являются бобовые, в том числе соя, чечевица и различные виды бобов. Например, 1/2 стакана вареных соевых бобов, чечевицы или белой фасоли содержит 4,4 миллиграмма, 3,3 миллиграмма и 3,9 миллиграмма соответственно.Листовые зеленые овощи также содержат железо. Например, 1/2 стакана свежеприготовленного и высушенного шпината содержит 3,2 миллиграмма. Среди фруктов лучший источник железа — изюм, 1,6 миллиграмма на 1/2 стакана. Чернослив и сливовый сок также содержат железо; 3/4 стакана сока содержит 2,3 миллиграмма.

Другие источники

Многие зерновые продукты также являются хорошими источниками железа, особенно те, которые содержат волокнистую часть зерна или его отруби. Например, 1 стакан пшеничных отрубей содержит около 6 миллиграммов железа, а 1 стакан вареных овсяных отрубей — почти 2 миллиграмма.Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены железом. Они могут содержать до 21 миллиграмма железа на унцию, в зависимости от типа. Проверьте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить точное содержание железа в каждом продукте. Некоторые семена также содержат железо: около 4 миллиграммов в 30 граммах семян кунжута или тыквы.

Ссылки

Автор биографии

Джоан Мари начала профессионально писать в 1981 году. Ее работы публиковались в медицинских, медицинских и научных публикациях, таких как Endocrinology и Journal of Cell Biology.Она также публиковалась в предложениях для любителей, таких как The Hobstarand The Bagpiper. Мари является дипломированным садовником и имеет докторскую степень. по анатомии Медицинского факультета Университета Темпл.

Диета | Институт железных болезней

Достижение баланса железа с помощью диеты

Если человек страдает дефицитом железа, он или она захочет принимать в пищу вещества или продукты, которые увеличивают или улучшают усвоение железа, и избегать продуктов или веществ, ухудшающих усвоение. Если у человека аномально высокий уровень железа в организме, он или она захочет потреблять продукты или вещества, которые снижают количество всасываемого железа.Людям со сложными проблемами баланса железа, связанными с серповидно-клеточной анемией, талассемией, заболеваниями крови и раком, необходимо будет разработать индивидуальный план диеты, начиная с диеты для поддержания баланса железа.

Вещества, увеличивающие абсорбцию железа

Аскорбиновая кислота или витамин С естественным образом содержатся в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых. Аскорбиновая кислота также может быть синтезирована для использования в добавках. Аскорбиновая кислота усиливает усвоение питательных веществ, таких как железо. В исследованиях, посвященных влиянию аскорбиновой кислоты на абсорбцию железа, 100 миллиграммов аскорбиновой кислоты увеличивают абсорбцию железа из определенного приема пищи в 4 раза.14 раз.

Алкоголь

Хотя алкоголь может улучшить усвоение железа, никого не поощряют употреблять алкоголь как средство улучшения статуса железа. Известно, что умеренное употребление алкоголя приносит пользу для здоровья, но чрезмерное употребление алкоголя или злоупотребление алкоголем, особенно в сочетании с высоким уровнем железа в организме, увеличивает риск повреждения печени, рака печени и образования клеток крови. Примерно 20-30% тех, кто много употребляет алкоголь, получают вдвое больше диетического железа, чем умеренно или мало пьющие, но злоупотребление алкоголем увеличивает риск заболеваний печени, таких как цирроз.Стандартный напиток определяется как 13,5 грамма алкоголя: или 12 унций пива, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта. Умеренное потребление определяется как два напитка в день для взрослого мужчины; один напиток в день для женщин или лиц старше 65 лет, независимо от пола.

Бета-каротин — один из более чем 100 каротиноидов, которые встречаются в природе в растениях и животных. Каротиноиды — это пигменты от желтого до красного, которые содержатся в таких продуктах, как абрикосы, свекла и свекольная зелень, морковь, зелень капусты, кукуруза, красный виноград, апельсины, персики, чернослив, красный перец, шпинат, сладкий картофель, помидоры, зелень репы и желтый давить.Бета-каротин позволяет организму вырабатывать витамин А. В исследованиях влияния витамина А и бета-каротина на абсорбцию железа витамин А не увеличивал значительно абсорбцию железа в используемых экспериментальных условиях. Однако бета-каротин значительно увеличивает абсорбцию металла. Более того, в присутствии фитатов или дубильной кислоты бета-каротин обычно преодолевает ингибирующие эффекты обоих соединений в зависимости от их концентраций. Как и витамин Е, бета-каротин является отличным антиоксидантом, но принимать любой из них следует с осторожностью.Исследования показали, что обычный прием витамина А в количестве 25000 МЕ может вызвать проблемы с печенью, а дополнительный прием бета-каротина может ускорить прогрессирование некоторых видов рака. Лучший источник этих питательных веществ — цельные продукты.

Добавка железа

EDTA + fe и Ferrochel являются добавками железа и становятся кандидатами на обогащение у основных производителей пищевых продуктов. Было обнаружено, что обе добавки превышают абсорбционную способность обычно используемого фортификанта сульфата железа.

Соляная кислота

Соляная кислота (HCl), присутствующая в желудке, высвобождает питательные вещества из пищи, чтобы они могли всасываться.

Мясо

В особенности красное мясо увеличивает абсорбцию негемового железа. Говядина, баранина и оленина содержат наибольшее количество гема по сравнению со свининой или курицей, которые содержат небольшое количество гема. Было подсчитано, что один грамм мяса (около 20 процентов белка) оказывает улучшающий эффект на абсорбцию негемового железа, эквивалентный таковому 1 миллиграмму аскорбиновой кислоты.Еда латиноамериканского типа (кукуруза, рис и черные бобы) с низкой биодоступностью железа имела такую ​​же улучшенную биодоступность при добавлении 75 г мяса или 50 мг аскорбиновой кислоты

Сахар

В рамках исследования сердца Фрамингема В рамках проекта Национальных институтов здравоохранения исследователи изучали факторы, увеличивающие запасы железа, такие как диета и добавки железа. В нем приняли участие более шестисот пациентов пожилого возраста. Те, кто принимал дополнительное железо вместе с фруктами, имели более высокие запасы железа, некоторые в три раза.Никого не поощряют употреблять сахар для улучшения усвоения железа. Слишком много сахара может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как ожирение и диабет. Белый рафинированный сахар не имеет пищевой ценности, кроме калорий. Однако употребление фруктов или добавление меда или черной патоки в такие продукты, как злаки, может повысить усвоение железа и добавить питательные вещества, которых не хватает рафинированному сахару.

Никотиновые продукты

Жвачки для прекращения курения могут повысить уровень ферритина в сыворотке

Вещества, ухудшающие всасывание железа:

Лекарства , снижающие количество кислоты в желудке, такие как антациды или ингибиторы протонной помпы, могут вызвать гипохлоргидрию (низкий желудок кислота) или ахлоргидрия, то есть полное отсутствие желудочной кислоты.

Кальций (как и железо) является важным минералом, а это означает, что организм получает это питательное вещество с пищей. Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, сардины, консервированный лосось, тофу, брокколи, миндаль, инжир, зелень репы и ревень, и является единственным известным веществом, препятствующим абсорбции негемового и гемового железа. Если 50 миллиграммов или меньше кальция практически не влияют на абсорбцию железа, кальций в количестве 300-600 миллиграммов ингибирует абсорбцию гемового железа аналогично негемовому железу.Одна чашка обезжиренного молока содержит около 300 миллиграммов кальция. Когда врач рекомендует кальций, как это часто бывает у женщин, пытающихся предотвратить потерю костной массы, эти добавки можно принимать перед сном. Кальциевые добавки лучше всего принимать с витамином D в цитратной, а не карбонатной форме.

Яйца содержат соединение, ухудшающее усвоение железа. Фосфопротеин, называемый фосвитином, — это белок, обладающий способностью связывать железо, что может быть причиной низкой биодоступности железа из яиц.Это свойство яиц по ингибированию железа называется «яичным фактором». Фактор яиц наблюдался в нескольких отдельных исследованиях. Одно вареное яйцо может снизить абсорбцию железа из пищи на 28%.

Оксалаты ухудшают абсорбцию негемового железа. Оксалаты — это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся в таких продуктах, как шпинат, капуста, свекла, орехи, шоколад, чай, пшеничные отруби, ревень, клубника и травы, такие как орегано, базилик и петрушка. Присутствие оксалатов в шпинате объясняет, почему железо в шпинате не всасывается.Фактически, сообщается, что железо из шпината, которое действительно абсорбируется, скорее всего, связано с мельчайшими частицами песка или грязи, прилипшими к растению, а не с железом, содержащимся в растении.

Полифенолы являются основными ингибиторами абсорбции железа. Полифенолы или фенольные соединения включают хлорогеновую кислоту, содержащуюся в какао, кофе и некоторых травах. Фенольная кислота, содержащаяся в яблоках, перечной мяте и некоторых травяных чаях, а также дубильные вещества, содержащиеся в черном чае, кофе, какао, специях, грецких орехах, фруктах, таких как яблоки, ежевика, малина и черника, — все они обладают способностью подавлять абсорбцию железа.Из полифенолов шведское какао и некоторые чаи демонстрируют самые сильные ингибирующие способности к абсорбции железа, в некоторых случаях до 90%. Кофе с высоким содержанием танина и хлорогеновой кислоты; одна чашка определенных сортов кофе может подавить всасывание железа на целых 60%. Эти продукты или вещества не следует употреблять в течение двух часов до и после основного приема пищи, богатой железом.

Фитат — это соединение, содержащееся в соевом белке и клетчатке. Даже низкие уровни фитата (около 5 процентов от количества в цельнозерновой муке) оказывают сильное ингибирующее действие на биодоступность железа.Фитат содержится в грецких орехах, миндале, кунжуте, сушеных бобах, чечевице и горохе, а также в злаках и цельнозерновых продуктах. Фитатные соединения могут снизить абсорбцию железа на 50-65 процентов.

Планы питания, которые помогают повысить или снизить уровень железа, должны быть индивидуализированы. Два раздаточных материала, предоставленные Институтом заболеваний железа, под названием « Повысьте уровень ферритина» и « Понизьте уровень ферритина » — это хорошие отправные точки для построения плана питания для взрослых, который помогает восполнить запасы железа или снизить уровень железа.

Если железо надлежащим образом распределено по всему телу в гемоглобине, мышцах, ферритине, костном мозге и других частях тела, то диета может быть направлена ​​на обеспечение баланса железа и профилактику заболеваний. Свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, достаточное количество белка, ограниченное количество молочных продуктов, животных жиров и обработанных сахаров составляют основу хорошего плана питания.

По возможности употребляйте цельные продукты, а не «продукты в таблетках». Наш организм не приспособлен для приема больших доз добавок, которые могут перегрузить печень, почки или нарушить баланс других питательных веществ.

Эта страница посвящена покойному доктору Джон Л. Борода , Ph.D. Профессор диетологии Университета Пенсильвании, член Института заболеваний железа (IDI) с 1998 по 2009 год и конец Мэри Фрэнсис Пиччиано, , доктор философии, старший научный сотрудник отдела диетических добавок (ODS), Национальный Институты здравоохранения (NIH),

10 продуктов, богатых железом, которые можно добавить в свой рацион

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 11 Среднее: 4.3]

Дефицит железа может вызвать анемию и большую часть времени вызывать у нас чувство усталости. Он также может вызвать головокружение, дурноту, плохую концентрацию внимания, раздражительность, бледность кожи, одышку, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, повреждение волос и т. Д.

Железо — это минерал, который содержится в нашем организме. Он присутствует в гемоглобине (Hb) в красных кровяных тельцах (эритроцитах), в то время как в мышцах он присутствует в миоглобине. Гемоглобин переносит кислород в нашей крови из легких в разные части нашего тела.[1]

Миоглобин помогает накапливать кислород, который может быть использован нашим организмом, когда это необходимо. [2]

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Мужчины и женщины в постменопаузе — 8 мг / день [3]
• Женщины в пременопаузе — 18 мг / день [4]
• Беременные — 27 мг / день [5]
• Кормящие женщины — 9 мг / день [6]
• Младенцы и дети [7]
• от 7 до 12 месяцев — 11 мг / день
• от 1 года до 3 лет — 7 мг / день
• от 4 до 8 лет — 10 мг / сут
• От 9 до 13 лет — 8 мг / сут
• От 14 до 18 лет составляет 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек

10 продуктов, богатых железом, которые нужно добавить в свой рацион

Шпинат — очень хороший источник железа для вегетарианцев.В 100 граммах шпината содержится 2,7 мг железа. Он также содержит 28 мг витамина C. Витамин C также помогает железу лучше усваиваться в нашем организме.

Приготовление шпината с помидорами также помогает нашему организму лучше усваивать железо, содержащееся в шпинате. [8]

Помимо железа и витамина С, шпинат также содержит витамины А, К и минералы, такие как магний и марганец. Он полезен для наших глаз и костей, а также используется для регулирования артериального давления у пациентов с гипертонией. Он также снижает риск рака и избавляет от запоров.[9]

Различные разновидности моллюсков являются богатыми источниками железа. В 100 граммах моллюсков содержится 13,98 мг железа, а в устрицах — 5,1 мг железа. Голубые мидии, креветки и омары также являются хорошими источниками железа. [10]

Моллюски низкокалорийны и богаты белками, полезными жирами, витаминами и минералами.

Моллюски полезны для сердца, мозга и похудания. Они также помогают укрепить иммунитет.

Тофу — это продукт на основе сои. В 100 граммах тофу содержится 5 штук.4 мг железа. Тофу также является хорошим источником белка, кальция, витамина B1, марганца, фосфора, магния, цинка и т. Д.

Тофу поддерживает уровень холестерина и здоровье костей. [11] Это снижает риск анемии и рака.

• Птица, красное мясо и рыба:

Если вы не вегетарианец, здоровые, низкокалорийные блюда из морепродуктов, птицы и красного мяса изобилуют в Интернете. Если вы сделаете их регулярной частью своего рациона, уровень гемоглобина (Hb) останется выше среднего.

Исследователи обнаружили, что риск дефицита железа ниже у людей, регулярно потребляющих птицу, мясо и рыбу. [12]

100 граммов красного мяса, например, говяжьего фарша, содержат 2,7 мг железа. Он также очень богат комплексными витаминами группы B, селеном, цинком и белком, которые очень полезны для общего здоровья человека. 100 граммов курицы содержат 1,3 мг железа.

Рыбы, такие как тунец, сардины и скумбрия, являются богатым источником железа.

Цельное зерно также является хорошим источником железа.[13]

Пшеница, просо, овес, коричневый рис и киноа содержат железо.

В 100 граммах овса содержится 4,7 мг железа, а в киноа — 1,5 мг железа. Пшеница содержит 3,9 мг железа на 100 г, а пшено — 3 мг.

Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Цельнозерновые продукты улучшают пищеварение и могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета, ожирения, рака и т. Д.

Кто сказал, что еда, богатая железом, должна быть скучной.Темный шоколад может удовлетворить наши вкусовые рецепторы, а также увеличить содержание железа в нашем организме. В 100 граммах темного шоколада содержится 6,32 мг железа.

Употребление небольшого количества темного шоколада после каждого приема пищи в значительной степени увеличивает запасы железа в нашем организме, но не следует переусердствовать, поскольку он также содержит большое количество калорий.

Темный шоколад также содержит полезные жиры, медь, марганец, калий, фосфор, магний, цинк, селен и т. Д. Он помогает поддерживать низкий уровень холестерина и снижает риск инсульта и сердечных приступов.[14]

Подробнее: 5 полезных свойств темного шоколада

Бобовые, такие как горох, чечевица, нут, соя и различные виды бобов, являются хорошими источниками железа.

Бобы содержат около 5 мг железа на 100 граммов, а горох — около 1,5 мг. В нуте содержится 6,2 мг железа на 100 грамм, а в чечевице — 3,3 мг.

Бобовые также богаты белком, клетчаткой, витаминами группы B, кальцием, калием, цинком и т. Д. Потребление бобовых может защитить нас от болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления и воспалений.[15]

Кунжут, тыква, льняное семя богаты железом. В 100 граммах тыквенных семечек содержится 3,3 мг железа, в семенах кунжута — 14,6 мг, а в семенах льна — 5,6 мг железа.

Они также богаты калориями, полезными жирами, витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием, магнием и различными фитостеринами. При регулярном употреблении они имеют неисчислимые преимущества для здоровья.

Орехи, такие как фисташки, кешью и миндаль, являются хорошими источниками железа. [16]

В 100 граммах фисташек содержится 3 штуки.9 мг железа, в то время как орехи кешью содержат 6,7 мг железа. Миндаль содержит около 5,4 мг железа на 100 граммов.

Орехи богаты белками, полезными жирами и рядом других витаминов и минералов. Они могут снизить риск рака и сердечных заболеваний и помочь в похудании.

Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы, являются хорошими источниками железа. 100 граммов чернослива содержат 0,93 мг железа, а изюм — 2,6 мг железа. Абрикосы содержат 6,3 мг железа на 100 грамм.

Ежедневное употребление этих сухофруктов помогает бороться с дефицитом железа.[17]

Чернослив также помогает пищеварению и снижает уровень холестерина в организме. Изюм также полезен для пищеварения и укрепляет наши кости. Абрикосы богаты антиоксидантами и полезны для глаз, кожи и хорошего здоровья.

Факторы, влияющие на абсорбцию железа:

• Употребление продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимоны, апельсины, помидоры и т. Д., Увеличивает усвоение железа.
• При приготовлении пищи в чугунной посуде, в специальных чугунных сковородах, увеличивается содержание железа в пище.
• Употребление чая или кофе во время еды снижает усвоение железа на 70–80 процентов.
• Замачивание и проращивание улучшают усвоение железа организмом.
• Гемовое железо, полученное из животных источников, таких как мясо, птица, морепродукты, лучше усваивается организмом, чем негемовое железо из растительных источников, таких как зерно, орехи, семена, овощи и т. Д.

Также читайте: Лучшие продукты от анемии

5 советов по предотвращению дефицита железа — Счастливая железная рыба

Эшли Леоне, RD

Итак, ваш последний анализ крови показал, что у вас дефицит железа или у вас железодефицитная анемия.Неудивительно, что вы чувствовали себя усталым, раздражительным и подавленным! Ваш врач, вероятно, посоветовал повысить уровень железа с помощью пищевых добавок и улучшить свой рацион. Если вы не знаете, с чего начать, вот пять советов по предотвращению и уменьшению дефицита железа.

1. Выберите продукты, богатые железом

Возможно, ваша диета изменилась. Или вы вступили в жизненное событие, когда вам нужно больше железа. Или, может быть, вам нужно больше железа, чем большинству людей.Какой бы ни была причина вашего дефицита, очень важно проверить свой рацион на содержание железа.

Всеядные животные и вегетарианцы в равной степени могут удовлетворить свою Рекомендуемую диету (RDA) по железу, сделав правильный выбор. Знаете ли вы, что в пище есть две формы железа? Есть гемовое железо и негемовое железо. Какая разница? Давайте взглянем.

Гемовое железо

• Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица и субпродукты, содержат гемовое железо.
• Наш организм легко усваивает гемовое железо.

Негемовое железо

• Растительные источники железа содержат негемовое железо.
• Бобы, чечевица, орехи, темно-зеленые листовые овощи, тофу, темпе, сливки пшеницы и меласса являются источниками железа. Интересно, что зерновые продукты в Канаде обогащены железом и являются еще одним источником железа.
• Наш организм плохо усваивает негемовое железо. Улучшите усвоение этой формы железа, сочетая ее с определенными продуктами питания.Мы поговорим об этом позже.

2. Ограничение пищевых взаимодействий

Определенные вещества уменьшают усвоение железа. Для тех, кто придерживается смешанной диеты и имеет хорошие запасы железа, эти взаимодействия могут быть менее важны для рассмотрения. Но для тех, кто пытается вылечить или предотвратить дефицит железа, опасны вещества, ограничивающие усвоение железа. Для этих людей разумно ограничить продукты, которые препятствуют усвоению железа, во время приема пищи с высоким содержанием железа.

Взаимодействия с пищевыми продуктами, которые могут повлиять на всасывание железа, включают следующее:

Оксалаты

• Шоколад, чай и темно-зеленые листовые овощи содержат оксалаты.
• Оксалаты ухудшают абсорбцию негемового железа.
• Ешьте эти продукты отдельно от продуктов с высоким содержанием железа .

Полифенолы

• Чай, кофе и какао содержат полифенолы и препятствуют усвоению железа.
• Как и оксалаты, едят или пьют продукты, содержащие полифенолы за один или два часа до или после приема пищи, богатой железом.

Фитаты

• Соевые продукты, цельнозерновая мука, грецкие орехи, сушеные бобы и чечевица, а также семена кунжута являются источниками фитатов. Фитаты могут ухудшить усвоение железа на 50-60%.

Кальций

• Молочные продукты, обогащенные соевые продукты, миндаль и темно-зеленые листовые овощи являются источниками кальция.
• Кальций препятствует усвоению как гемового, так и негемового железа.
• Когда вы принимаете добавку кальция, принимайте ее между приемами пищи , чтобы ограничить это взаимодействие. Поговорите со своим фармацевтом, чтобы назначить подходящее время.

3. Используйте возможности пищевых комбинаций

Несмотря на то, что негемовое железо усваивается плохо, сочетание его с некоторыми продуктами питания и правильные стратегии могут улучшить его усвоение.

Гемовое железо

• Гемовое железо усиливает абсорбцию негемового железа.
• Причина этого улучшения не очень хорошо известна, но для тех, кто не является вегетарианцем, это означает, что употребление мяса с фасолью является рецептом для лучшего усвоения железа. Эта комбинация делает Chilli con Carne блюдом, наполненным железом. Попробуйте наш рецепт Chilli con Carne!

Витамин C

• Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами с высоким содержанием железа улучшит усвоение железа.
• Это фантастическая идея при выборе преимущественно негемовых источников железа.
• Примером такого подхода может быть апельсин вместе с хлопьями для завтрака. Или вы можете проверить этот веганский рецепт в нашем блоге.

Бета-каротин

• Бета-каротин — это антиоксидант, содержащийся в желтых и красных фруктах и ​​овощах, таких как морковь.
• Каротиноиды могут улучшить всасывание негемового железа. Подумайте о добавлении ярких овощей в следующую овощную обжарку с оболочкой из тортильи.

Углеводы

• Хлеб, злаки, молочные продукты, фрукты и овощи содержат углеводы. Углеводы включают крахмалы, клетчатку и сахар.
• Фрамингемское исследование сердца показало, что участники, которые ели фрукты с добавками железа, имели более высокий уровень железа, чем те, кто этого не делал. Считается, что натуральный сахар, содержащийся во фруктах, увеличивает усвоение железа.

4. Приготовьтесь к еде с высоким содержанием железа

Ешьте пищу с высоким содержанием железа, когда она лучше всего усваивается.Эта стратегия наиболее важна для людей с низким уровнем железа и менее важна для людей с нормальными запасами железа.

Ешьте продукты, богатые железом:

Отдельно от оксалатов, полифенолов и фитатов

• Не ешьте и не пейте продукты с высоким содержанием оксалатов, полифенолов или фитатов наряду с вашим пищевым источником железа.
• Например, не пейте чай и кофе одновременно с хлопьями для завтрака, обогащенными железом.Подождите пару часов, прежде чем наслаждаться кофе.

Отдельно от упражнения

• Ешьте больше железа, чем когда вы тренируетесь. Если вы активны по утрам, то ваш обед должен быть с высоким содержанием железа. Если вы ведете активный образ жизни в вечернее время, планируйте употребление продуктов с высоким содержанием железа на утро.
• Эта практика важна, потому что упражнения стимулируют выброс гормона, который сигнализирует вашему организму о снижении всасывания железа.

Вместе с гемовым железом и витамином C

• Ешьте на завтрак пищу с высоким содержанием витамина С. Витамин С усиливает всасывание негемового железа.
• Выберите стейк на гриле с салатом из жареной свеклы и бобовых. Гемовое железо улучшает усвоение негемового железа.

5. Дополнение к интеллектуальному утюгу

Ваш врач попытается выяснить, что вызвало у вас дефицит железа. Иногда тому есть медицинская причина, а иногда виновата диета.Даже в этом случае дефицит железа нелегко исправить одним только питанием. Возможно, вам потребуется пополнить свой утюг.

Есть несколько способов приема добавок железа. Ваш врач выбирает вам железосодержащую добавку в зависимости от того, насколько серьезен ваш дефицит, и от ожидаемого соблюдения режима приема. Кроме того, в некоторых регионах будет учитываться доступность и стоимость добавок.

Традиционные добавки

Чаще всего препараты железа назначают в форме таблеток, но также доступны в жидкой или парентеральной (внутривенной) форме.Вы принимаете эти добавки железа до тех пор, пока не исчезнет дефицит, а затем прекращаете. Высокие дозы добавок обычно вызывают черный стул, тошноту и запор. Следовательно, многие люди перестают принимать добавки железа раньше, чем следовало бы. Тем не менее, этот путь лучше всего лечит тяжелый дефицит железа. Можно взять слишком много железа. Перед приемом добавок железа проконсультируйтесь с врачом и фармацевтом.

Счастливая железная рыбка

The Lucky Iron Fish — это новая и новая форма добавок.Lucky Iron Fish — это железный инструмент в форме рыбы, который вы помещаете в 1 л (4 стакана) воды с 2-3 каплями цитрусовых (например, лимонного сока) и кипятите в течение 10 минут. Lucky Iron Fish выделяет безопасную и мягкую дозу железа в кипящую воду без побочных эффектов, характерных для обычных добавок. В результате люди с большей вероятностью будут использовать Удачливую железную рыбу, чтобы справиться с дефицитом железа.

Дефицит железа — распространенная проблема с питанием, но вы не должны чувствовать себя подавленным.Воспользуйтесь этими пятью советами, чтобы справиться с дефицитом железа и уменьшить его. Для получения дополнительной информации о железодефицитной анемии и о том, что Lucky Iron Fish Enterprise делает для борьбы с дефицитом железа, щелкните здесь.

.