Продукты, содержащие большое количество кальция

Вы можете восстанавливать недостаток кальция с помощью таблеток или продуктов питания (мы за последний вариант). 

Мы уже обсуждали, в каких продуктах содержится большое количество калия, а в каких — белка. Теперь пришло время восстановить справедливость и вспомнить еще об одном важном элементе — кальции. Вы наверняка помните то, как в детстве мама заставляла вас пить много молока и есть творог. Все ради ваших крепких костей! Но с возрастом важность употребления кальция нисколько не уменьшилась и даже возросла. Особенно это касается женщин. По результатам недавних исследований, представительницы прекрасного пола нуждаются в большем количестве кальция (до 50 лет — 1000 миллиграммов в день, после 50 лет — 1200 миллиграммов). Если измерять это количество стаканами молока, то оно приблизительно будет приравниваться восьми. 

Если вы не любите молоко и молочные продукты, тогда вам нужно быть особенно внимательными к своему рациону.

Чтобы восполнить недостаток кальция, вы должны добавить в свое меню больше этих продуктов:

Кале

Приверженцам растительного рациона точно понравится эта новость. Капуста кале — один из лучших источников кальция в мире овощей. Всего две миски этого представителя семейства Капустные подарят вам 201 миллиграмм полезного вещества. Стоит отметить, что щавелевая кислота, которая содержится в листовой зелени вроде шпината, мангольда и свекольной ботвы, фактически останавливает поглощение кальция организмом. 

Семечки подсолнечника 

Семечки идеально подойдут для перекуса, когда голод застает вас врасплох. В двух столовых ложкам семян подсолнечника содержится 88 миллиграмм кальция. Поскольку семечки достаточно низкокалорийные, вы можете не слишком контролировать их количество. Кстати, их очень удобно носить в сумочке, как в качестве перекуса, так и в качестве украшения для салата.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ ОТКАЗЕ ОТ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Брокколи

Где-то в глубине души вы давно знали, что брокколи очень полезна для вашего здоровья, но вряд ли догадывались насколько. Одна миска приготовленной капусты обеспечит вас 6% от рекомендованной дневной дозы кальция. В добавок ко всему, брокколи богата на витамины А, К и С, фолиевую кислоту и клетчатку. 

Бок-чой

Возможно, вы знаете его под названием «китайская листовая капуста». Этот овощ легко готовится и содержит 148 миллиграмм кальция в расчете на две миски. Кстати, ученые пришли к выводу, что бок-чой — единственный растительный продукт, который имеет высокий уровень абсорбции кальция. 

Сардина

Эта маленькая морская рыбка нравится не всем, но если вам нужна причина полюбить ее, у нас она есть. В порции сардин находятся колоссальные 888 миллиграмм кальция. Единственное, о чем вам нужно помнить, так это о том, что эту рыбу лучше есть вместе с костями. Так доза полезного вещества будет выше. Интересный факт, в сардинах очень низкий уровень ртути, так что вам не стоит бояться их переесть. 

Читайте также: 5 ЛАЙФХАКОВ, КАК УТОЛИТЬ ГОЛОД, ЕСЛИ ВСЕ ВРЕМЯ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

Белая фасоль

Приятно то, что фасоль можно добавлять практически в любое блюдо, например, суп, рагу, салат и т. д. Одной миски варенной фасоли будет достаточно, чтобы обеспечить вас 13% от дневной нормы кальция. Должны отметить, что в других бобовых этого элемента значительно меньше. Добавим, что употребление достаточного количества фасоли может уменьшить риск развития диабета второго типа. 

Миндаль

Миндаль относится к продуктам, богатым на кальций, но он богат еще на кое-что — калории. В одной миске ореха содержится 1000 (!) калорий. Поэтому будьте предельно осторожны и контролируйте свою порцию. Мы советуем брать небольшой пакетик миндаля на работу в качестве перекуса или «приправлять» им кашу или йогурт на завтрак.

Тофу

Всего в 1, 2 порции тофу будет такое же количество кальция, что и в одном стакане молока. Очень важно следить за тем, чтобы в составе этого соевого продукта был указан кальций. Если вы нашли «правильный» тофу, тогда должны вас поздравить — в одной его миске содержится 88% дневной нормы кальция. 

Источник фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка. ..

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Зачем организму кальций
2. Сколько кальция в твороге
3. Семена и орехи
4. Сардина и другие морепродукты
5. Овощи, содержащие кальций
6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

• Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
• Шоколад, какао;
• Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
• Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
• Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

• Судак — 141 мг;
• Морской окунь — 120 мг;
• Креветки — 100 мг;
• Сельдь — 80 мг;
• Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

Кальций в продуктах

В каких продуктах содержится больше кальция?

Почему лучше есть кальцийсодержащие продукты, а не препараты кальция?

---

В каких продуктах содержится больше кальция

В семенах кунжута – 975 мг%. То есть для удовлетворения суточной потребности взрослого человека в кальции (1000 мг/сут.) достаточно ежедневно съедать около 100 г кунжутного семени.

Но можно ли его назвать основным источником кальция для нас? Ну, сколько его мы можем съедать ежедневно? 5 г? 10 г? Скорее всего, даже большие его любители вряд ли съедают больше.

Но есть продукты, кальция в которых содержится меньше, но гораздо бОльшие порции которых, привычные для нас позволяют это компенсировать. Опять же мы не ограничиваемся только одним продуктом, а съедаем несколько в течение дня:

• Сыры (500-800 мг%)

• Молоко (200-240 мг%)

• Творог, кефир, йогурт (110-120 мг%)

• Орехи, семечки (100-300 мг%)

• Капуста (210 мг%)

• Сухофрукты (150-170 мг%)

• Бобовые (100-200 мг%)

 

Преимущество продуктов перед препаратами кальция

О том, что для усвоения кальция нужен витамин D, благодаря рекламе, все уже выучили. Но, к сожалению, мало говорится о необходимости еще трех витаминов (А, С, К) и нескольких минеральных веществ (фосфор, магний, бром, кремний, фтор, бор, марганец, цинк, медь, стронций.

Они отвечают, в частности, за синтез гормонов, способствующих усвоению кальция костями, и белка остеокальцина, составляющего основу костной ткани.

Эти активные вещества содержатся в продуктах питания. Причем в том соотношении с кальцием, которое делает их коллегами по усвоению, а не конкурентами.

Да и сам кальций, в отличие от аптечных препаратов встроен в органические молекулы, что делает его наиболее «удобным» для усвоения организмом, т.к. не требует дополнительных энергетических и биохимических ресурсов для усвоения.

 Подробнее узнать о кальции и особенностях его применения читайте здесь:

Какой кальций лучше

Кальций при беременности

В какое время лучше принимать кальций

Как кальций влияет на здоровье зубов, где его найти

Кальций (Са) – один из наиболее распространенных минералов, содержащихся в организме человека. На кальций приходится около 2% от общей массы нашего тела.

Основная часть этого минерала (до 99%) резервируется в скелете и зубах, а остальная – в крови и других тканях. Кальций обеспечивает правильное формирование всех костных тканей человека, включая челюсти и зубы.

Кроме того, он играет решающую роль в других системах вашего организма, отвечая за правильное функционирование нервных и мышечных тканей.

В теле человека Са самостоятельно не вырабатывается. Поэтому важно знать основные источники этого минерала и рекомендуемые нормы его потребления для поддержания своего здоровья. 

В этой статье мы разберемся, в чем заключается роль кальция в организме человека, и какие продукты помогут вам пополнить запас этого минерала.

Основные задачи Са

Кальций – активный биоэлемент, отвечающий за целый ряд жизненно важных физиологических функций в организме человека, включая:

• формирование и укрепление костей и зубов;
• регулирование сердечного ритма и работы мышц;
• обеспечение передачи нервных импульсов;
• снижение уровня холестерина в крови;
• участие в выработке различных ферментов и гормонов.

Недостаток Са может проявляться общей слабостью, быстрой утомляемостью, а также:

• нарушениями функций нервной и седечно-сосудистой системы;
• болью в мышцах, суставах и костях;
• повышением частоты аллергических реакций;
• нарушением эмоционального баланса.

Если в крови не хватает Са для обеспечения работы жизненно важных систем, организм будет возмещать недостаток этого элемента, выводя его из костных тканей. Это неизбежно приведет к ухудшению состояния костей и зубов.

Поэтому дефицит Са в рационе может привести к развитию остеопороза (хрупкость костей) и к стоматологическим заболеваниям.

Особенно опасен недостаток кальция для зубов в продуктах питания. Снижение потребления кальцийсодержащей пищи может привести к истончению зубной эмали, деминерализации зубов и даже к их потере.

Потребность организма человека в Са

Наиболее остро в этом макроэлементе нуждаются маленькие дети, подростки и пожилые женщины.

Для маленьких детей этот минерал необходим для обеспечения роста костей и формирования здоровых зубов. В подростковом возрасте Са способствует укреплению скелета и зубочелюстного аппарата.

Все пожилые люди со временем теряют свою костную массу, но больше всего кальция из своих костей теряют женщины в возрасте менопаузы. Чтобы замедлить этот процесс, им необходимо увеличить количество Са в своем рационе.

Исходя из этих особенностей, для разных возрастных групп рекомендуется соответствующее диетическое потребление кальция в день:

• младенцам от 0 до 6 месяцев при грудном вскармливании – около 210 мг;
• младенцам от 0 до 6 – около 350 мг;
• малышам от 7 до 12 месяцев – 270 мг;
• малышам от 1 до 3 лет – 500 мг;
• детям от 4 до 8 лет – 700 мг;
• детям от 9 до 11 лет – 1000 мг;
• подросткам 12-18 лет (включая беременных и кормящих грудью молодых женщин) – 1300 мг;
• женщинам 19-50 лет (включая беременных и кормящих грудью) – 1000 мг;
• женщинам 51-70 лет – 1300 мг;
• мужчинам 19-70 лет – 1000 мг;
• взрослым свыше 70 лет – 1300 мг.

Для удовлетворения потребности в Са вы можете использовать животные и растительные продукты, а также кальциевые добавки. Гораздо лучше восполнять свою потребность в кальции из пищевых продуктов, чем из добавок, так как избыток Са может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Природные источники Са

Большое количество кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко, йогурты, нежирные сорта сыра, творог и сливки, а также некоторые виды растительного молока, обогащенного кальцием (соевое и рисовое). Хорошими источниками Са являются зеленые листовые овощи (брокколи, сельдерей, петрушка), соя и тофу, рыба, орехи и семена.

В 100 г таких продуктов содержится разное количество кальция в мг:

• твердый сыр – 600;
• йогурт – 120;
• молоко – 100;
• творог – 95;
• тофу – 320;
• соевое молоко – 120;
• кунжут – 1150;
• сардина с костями – 350;
• сельдерей – 240;
• капуста – 60;
• яйцо куриное – 552;
• курага – 170;
• миндаль – 254.

Употребление пищи богатой Са поможет вам надолго сохранить плотность костной ткани и здоровые зубы.

Однако с возрастом минерализация зубных тканей изнутри через кровоток сокращается, поэтому увеличить твердость зубной эмали можно только с помощью профессиональной реминерализации.

Как укрепить зубы взрослому?

Для укрепления зубов в любом возрасте необходимо сбалансированное питание, гигиена ротовой полости, отказ от вредных привычек, регулярное посещение стоматолога и своевременная реминерализация эмали. Провести процедуру реминерализации вы можете в стоматологическом центре iOrtho. Такая терапия позволяет восполнить недостаток Са в зубной эмали, укрепить зубы и сохранить их здоровье.

В каких продуктах больше кальция, чем в молоке

Прямая доставка здоровой еды на дом позволяет поддерживать себя в форме, помогать организму справляться со стрессовыми нагрузками. И наверняка многие уверены, что тому будет способствовать молоко. Однако исследования показывают, что не только этот продукт содержит большое количество кальция, но и немало других.

Продукты, содержащие много кальция

Вот краткий список этих продуктов:

• Семя чиа – даже в одной столовой ложке имеется 200 миллиграммов кальция. Так что можно съесть всего три таких ложки вместо стакана молока. Кроме того, можно заказать здоровую еду с содержанием кунжута, семян льна – в них также имеется достаточно много кальция;
• Сардины – всего 300 граммов этой рыбы могут пополнить организм кальцием на весь день;
• А вот в миндале, кроме кальция, имеется достаточно клетчатки и белка;
• Часто доставка здоровой еды на дом на неделю включает в перечень продуктов шпинат и брокколи. И это неспроста. Отмечено, что, чем более глубокий зеленый цвет имеет растение, тем больше в нем кальция;
• Не самую последнюю строчку в списке должны занимать белая и зеленая виды фасоли. Они имеют не только много кальция, но и многие другие микроэлементы, призванные сделать организм крепче. Потому и здоровая еда с доставкой на дом часто в себя включает именно эти продукты;
• Рекомендуется также не пренебрегать соком свежевыжатого апельсина. В стакане будет содержаться более 70 миллиграммов кальция. Разумеется, речь идет о настоящем соке, а не о его консервированных аналогах в супермаркетах;
• Йогурты с ягодами и орехами;
• Многим знакомый ревень. Причем, это должны быть самые верхушки растения;
• Наконец, концентрированный сывороточный белок. Его можно приобрести в магазинах спортивного питания.

Вариантов, словом, действительно немало. И это – далеко не полный список кальцесодержащих продуктов. Чтобы не ломать голову над самостоятельными поисками, можно просто сделать заказ здоровой еды на дом – и специалисты помогут с составлением оптимального рациона.

что это такое, в каких продуктах содержится, как принимать

Казеином называют сложный медленно усваивающийся белок, который долго переваривается в организме. Он содержится в молоке и молочных продуктах.

Около 85% белков молока приходится на казеин, остальная часть состоит из сывороточного белка. В молоке казеин находится в форме казеината кальция – соединения казеина с солями кальция.

Под действием некоторых веществ казеин в молоке свертывается, образуя творожистую массу. Например, для производства сыров, в молоко добавляют реннин – фермент желудочного сока телят.

Для получения творога или кефира в молоко добавляют кислоты, которые вырабатывают молочнокислые бактерии.

Казеин применяется в пищевой промышленности, так как этот тип белка обладает очень высокой биологической ценностью и отличным аминокислотным составом. Казеин и препараты на его основе применяются в медицине и дерматологии. Удивительно, но казеин применяют даже для производства красок, смолы, клея и пластмассы!

Долго усваивающийся белок

Атлета в первую очередь интересуют особые свойства казеина, а именно, его способность долго усваиваться. Казеин формирует сгусток в желудке и медленно отдает в кровоток питательные вещества и аминокислоты в течение длительного периода.1

Это позволяет более длительное время поддерживать синтез белка после тренировки и дольше чувствовать сытость. В следующей таблице вы можете наглядно сравнить скорости усвоения белка из различных источников:

Источник белка	Скорость усвоения, г/час
Гидролизат сывороточного белка	11-12
Свиная вырезка	10
Изолят сывороточного белка	8-10
Казеин	6.1
Изолят соевого белка	4.1
Молочный белок	3.5
Гороховый белок	3.5
Белок яйца, приготовленный	2.9
Сырой белок яйца	1.3

Как видите, скорость усвоения белка варьируется в довольно больших пределах – от 1,3 до 12 г в час. При этом, скорость усвоения казеина находится где-то посередине.

Нетрудно подсчитать, что 30 г принятого казеина будет усваиваться более пяти часов, в то время как аналогичная порция гидролизата усвоится за 2,5 часа.

А если размешать казеин в молоке, то скорость усвоения замедлится еще больше! Многие протеиновые коктейли сегодня предлагают смешанный состав – комбинации сывороточного белка и казеина, так как было обнаружено, что прием такой смеси приводит к лучшим результатам, чем прием любой добавки по отдельности.2

Для чего?

• Казеин обладает рядом полезных свойств, благодаря которым он является важным продуктом в спортивном питании.
• Может предотвратить распад мышц
• Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием белково-углеводной пищи сразу после тренировки (на голодный желудок) предотвращает распад мышечного белка.3
• Комбинация сывороточного белка, казеинового белка и источника углеводов является идеальной.
• Помогает нарастить мышечную массу
• Систематический обзор влияния белковых добавок на мышечную массу показал, что они могут увеличить силу и рост мышечной массы, а также улучшить аэробные и анаэробные показатели.4
• Конечно, при условии выполнения упражнений с отягощениями и обеспечения достаточной нагрузки на мышцы.
• В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось влияние длительных физических нагрузок в сочетании с приемом смеси сыворотки и казеина на мышечную массу как у молодых, так и у пожилых людей.5
• Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос.

В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо.

Результаты показали, что казеин, принимаемый за 30 минут до сна, увеличивал в организме испытуемых скорость синтеза белка на 22%.6

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы.

Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.7

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы.

Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке. Второй вариант предпочтительнее, если вы желаете, чтобы коктейль усваивался очень долго. Вдобавок такой вариант будет иметь лучшие вкусовые качества. Если вы не переносите лактозу, то принимайте казеин на воде.

Рекомендуемая порция – около 40 г казеина.

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток.

Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой. Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами.

В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется.

Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка.

Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее.

Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.

 Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью. Идеальным заменителем пищи будет являться сочетание такой смеси с растворимой овсянкой.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином.

Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка.

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Павел Спасибухов

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Сывороточный протеин против казеина какой лучше

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром.

Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет.

В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает

К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена.

Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые).

Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении.

   Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу.

   Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их.

Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде.

Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Биологические свойства мицеллярного казеина

В самом названии данного типа протеина уже заложены его биохимические характеристики. Попадая в желудочно-кишечный трак, молекулы казеина группируются и образуют надмолекулярные образования – мицеллы.

Вследствие этого площадь взаимодействия пищеварительных ферментов с белком существенно снижается, благодаря чему значительно возрастает скорость его действия.

Как правило, период действия такого казеинового протеина исчисляется 10-12 часами с момента его приема.

С какой целью использовать мицеллярный казеин?

Одна из главнейших целей бодибилдера или человека, стремящегося поддержать свое тело в спортивной форме, это создание положительного либо равновесного азотного баланса в организме на протяжении 24 часов в сутки. Именно поэтому программа питания включает как можно большее количество приемов пищи с включением полноценного белка. Мицеллярный казеин применительно к данной задаче отвечает сразу двум требованиям:

• Содержит полноценный аминокислотный комплекс
• Обеспечивает организм медленным снабжением аминокислот в течение длительного времени

Исходя из этого, данный вид протеина как нельзя лучше подходит в период пропуска приемов пищи, перед сном и сразу после тренировки. Помимо этого, мицеллярный казеин может быть использован в качестве основного компонента спортивного питания в диете при наборе массы или при сжигании жира.

Прием мицеллярного казеина при наборе массы

Во время набора мышечной массы в идеальном случае необходимо создать такие условия, чтобы поступление аминокислот к мышечной ткани было непрерывным. Такую задачу позволяет выполнять казеиновый протеин мицеллярного типа. Прием всего одной порции этого белка позволяет поддерживать в организме спортсмена положительный азотистый баланс в течение 6-8 часов минимум.

Конечно, по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет меньшую анаболическую реакцию, но он намного выгоднее в плане предотвращения развития катаболического распада мышечной ткани, провоцируемого сильнейшим стрессом от тренировки.

Применение мицеллярного протеина при снижении веса

Во время выполнения программы, направленной на избавление от избыточных жировых отложений, важно поддерживать постоянно низкий уровень сахара в крови. Это значит, что в рационе питания должна присутствовать преимущественно белковая пища

Мицеллярный казеин лучше всего подходит на роль дополнительного источника протеина в этот сложный период жизни организма.

Он обеспечивает поставку в кровяное русло аминокислот – основного источника энергии для человека, желающего похудеть. В отличие от углеводов данное соединение не приводит к перепадам выработки инсулина, а это значит, что жировая ткань не будет успевать восстанавливаться и жир будет сжигаться значительно быстрее, чем при диете основанной на углеводах.

Казеиновые добавки

Способность казеина образовывать желе и сворачиваться сделали его уникальным компонентом разнообразных протеиновых добавок. Во время переваривания пищи в желудке казеин свертывается. Скорость переваривания уменьшается, что обеспечивает более медленное и эффективное использование аминокислот белка. (Аминокислоты – это блоки, из которых построены белки).

По сути это значит, что Ваши мышцы получают подпитку на более длительное время.

Медленное переваривание пищи полезно, потому что уменьшается скорость расщепления белка и  окисления аминокислот. (Сжигание аминокислот обеспечивает энергией). Казеин может даже дать чувство сытости, то есть Вы ощущаете, что желудок полон без необходимости действительно наполнять его.

Казеин и молочная сыворотка

Казеин медленно усваивается, но это палка о двух концах, особенно в сравнении с сывороточным. Плюсы этого: способность казеина замедлять обмен веществ увеличивает время выделения аминокислот в мышечную ткань и обеспечивает более стабильный уровень азота. (Хороший азотистый баланс важен для построения мышц).

Тем не менее, медленное выделение аминокислот из казеина снижает максимальный анаболический процесс в теле.

Это значит, что казеин может не активировать синтез белка в мышцах настолько, насколько быстро это делает молочная сыворотка.

Если сравнить грамм казеина с граммом молочной сыворотки, мы увидим, что  казеин обладает менее выраженным анаболическим действием, поскольку он переваривается медленнее.

К тому же, в казеиновом протеине содержится меньше лейцина (8%) чем в сывороточном протеине (11%). Лейцин – это аминокислота, которая отвечает за максимальную анаболическую реакцию во время приема протеина. Лейцин подает сигнал организму о необходимости синтеза белка и наращивания мышц.

В моей кандидатской диссертации я показал, что анаболическая реакция на пищу тесно связана с содержанием лейцина в пище. Казеин содержит меньше лейцина, чем молочная сыворотка, поэтому он не настолько усиливает синтез белка.

Казеин и молочная сыворотка:

Как и говорилось раньше, казеин не обеспечивает такого же высокого анаболического эффекта, как сывороточный белок, но он обеспечивает более стабильный приток аминокислот.

Чтобы усилить этот эффект и получить оба преимущества, стоит комбинировать казеин с быстро усваивающимся белком вроде сывороточного.

Благодаря этому Вы получите пользу от высокого уровня лейцина, а также постоянный приток аминокислот.

Приготовление протеинового коктейля позволит Вам получить преимущества казеина, в то же время, избегая его недостатков. В качества альтернативы можно комбинировать казеин с быстро усваиваемыми формами BCAA или лейцина, что даст похожий эффект.

Протеиновый коктейль позволит Вам получить ценные вещества казеина и в то же время улучшит его и компенсирует некоторые недостатки.

Как принимать казеиновый протеин

Сам по себе казеин могут употреблять те, кто хочет увеличить дневное потребление белка. Он может быть отличным решением для тех, у кого аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как и молочная сыворотка, казеин легок в использовании, его можно употреблять в любое время дня. Тем не менее, из-за медленного его усвоения и продолжительного выделения аминокислот, его обычно принимают тогда, когда человеку может прийтись обходиться без еды длительное время.

В силу этого, многие люди предпочитают употреблять казеин перед сном, так как полагают, что медленно усваиваемый белок поможет предотвратить катаболизм. Между тем употребление казеина на ночь исследовалось мало, но было доказано, что он сокращает  темп расщепления белка и поэтому может быть полезен.

Норма казеина для каждого определяется несколькими факторами, такими, как вес, общее потребление белка, принимаете ли Вы только казеин или в сочетании с иными источниками протеина.

В силу этого, если Вы употребляете казеин в чистом виде, Вам может быть полезно увеличить порции, чтобы ускорить анаболические реакции. Я бы посоветовал 40-50 г казеинового протеина (если только Вы употребляете его в чистом виде) девяностокилограммовому мужчине-бодибилдеру, который хочет нарастить мышечную массу.

Покупка казеина

Обычно я рекомендую покупать спортивные добавки у тех производителей, кто может предоставить лабораторные анализы своего продукта. Это будет доказательством того, что действительно содержится в бутылке.

Имейте в виду, что многие компании выпускают протеиновые коктейли с казеином и молочной сывороткой. Поскольку эти смеси обычно более дорогие, Вы можете сделать свой собственный коктейль с сывороткой и казеином. Пожалуйста, не добавляйте ликер. (Если все же хотите, добавьте водку).

В первую очередь – безопасность

У некоторых людей может возникнуть аллергия на казеиновый протеин. Они могут ощущать побочные эффекты, такие как  расстройство желудка, боли, диарея, рвота и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом.

К тому же, употребление казеина в больших количествах может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта даже не у аллергиков. Казеин способен принимать желеобразную форму, что может привести к вздутию живота и неприятным ощущениям, если принимать его в больших дозах, особенно для людей вокруг Вас.

Какая мораль во всей этой истории? Не принимайте казеин, если у Вас на него аллергия, или Ваш врач не рекомендует употреблять казеин. Не стоит употреблять его в больших количествах – есть риск почувствовать себя Зефирным человеком из «Охотников за привидениями».

Казеин: дело закрыто

Казеиновый протеин обычно работает в ночное время. Люди употребляют его перед сном, он усваивается ночью и затем исчезает, когда на первый план выходит сыворотка.

Уже нет.

Употребляйте казеин, когда Вам необходим медленно усваиваемый источник белка. Принимайте его, когда Ваши мышцы голодны. Принимайте его с сывороточным протеином, если хотите получить больше ценных веществ.

По вышеперечисленным причинам, принимайте его регулярно.

Казеин

Казеин (англ. Casein, лат. Caseus) – это сложный белок, главная составляющая коровьего молока. Он является основой для получения творога и сыра. В переводе с латинского казеин означает “сыр”.

В желудке казеин действует подобно глютену, то есть соединяет содержимое в сгустки, препятствуя перевариванию.

Казеин способствует длительному насыщению мышц аминокислотами, поэтому рекомендован специалистами в качестве пищевой добавки.

Казеин образуется из предшественника казеиногена путем створаживания молока при помощи молочнокислых бактерий. Казеин наряду с яичным белком ускоряет рост клеток.

Казеин: в продуктах

Необходимо знать, в каких продуктах содержится казеин, чтобы составить сбалансированное меню, в котором будет достаточная норма этого белка. Такой рацион позволит поддерживать активный образ жизни и полноценное здоровье.

Продукты, содержащие казеин:

• Молоко,
• Сыр,
• Творог,
• Сыворотка и тан,
• Йогурт,
• Закваска,
• Кефир.

В каждом из них количество казеина разное. Обычному человеку в день необходимо около 25 г казеина, спортсмену требуется около 40 г для поддержания мышечного тонуса. Общее представление о содержании молочного белка можно получить из таблицы.

Название продукта	%, содержание казеина в продукте от общей массы
Молоко	3%
Сыр	15%
Творог	13-18%
Кефир	3%

Казеин в молоке

В свежем молоке казеин находится в соединении с кальцием в виде небольших частиц. Это соединение называют казеиноген.

Под действием ферментов молоко скисает, свертывается и образуется сам казеин в виде творожного сгустка. Около 80% белка в молоке, приходится именно на казеин.

В коровьем молоке содержание казеина в 300 раз больше, чем в остальных продуктах.

Казеин: мицеллярный

Казеин бывает двух видов: мицеллярный казеин и казеинат кальция. Мицеллярный казеин получается из молока щадящим способом микрофильтрации.

Молоко при этом не подвергается воздействию кислот и высоких температур. Получается качественный продукт с натуральной структурой белка в отличии от казеината кальция.

Мицеллярный казеин дороже, но имеет качественные преимущества:

• Длительный процесс усвоения белка, это особенно важно при наращивании мышечной ткани. Принятый перед сном препарат действует до 12 часов.
• Он более качественно очищен от жиров и углеводов.
• Растворяется в воде и приятен на вкус.
• Отсутствует клейкая консистенция.
• Не содержит лактозы, следовательно, подходит лицам с аллергией на лактозу.

Все эти достоинства делают мицеллярный казеин

В каких продуктах содержится казеин

Казеин – это сложный белок, который присутствует в молоке. Его образование происходит с помощью молочных бактерий. Казеин необходим как маленьким детям, так и взрослым.

Он способен увеличивать срок годности продуктов питания, наделяет их особым вкусом и часто используется как добавка в пище. Выделение казеина из молока достаточно простой процесс, который делает белок доступным.

В каких продуктах содержится казеин?

Для чего нужен казеин?

Казеин – это источник аминокислот, которые необходимы для организма. Этот элемент присутствует в детском питании и различных смесях.

Из-за высокого содержания аминокислот казеин является необходимым элементом в питании каждого человека. Он поставляет в наш организм соли фосфора и кальция, что необходимо для костной системы.

Белок очень легко усваивается и с его содержанием есть немало медицинских препаратов. Казеин можно встретить во многих косметических средствах.

При интенсивных физических нагрузках белок нужно употреблять только во время отдыха. В противном случае возможно излишнее потребление казеина во время тренировок.

Организм использует казеин как материал для строительства мышц. Благодаря ему происходит рост мышечной ткани и укрепление костей. Продукты, содержащие казеин, помогают победить чувство голода и позволяют похудеть.

Многие спортсмены употребляют казеин во время чувства голода.

В каких продуктах содержится казеиновый белок?

В день взрослому человеку необходимо около 25 грамм казеина. Получить данный элемент можно включая в свой рацион молоко, кефир и сыр. Содержат казеин практически все молочные продукты питания. Он содержится в йогуртах, простокваше, твороге, тане и сыворотке. Наибольшее количество казеина содержится в козьем и коровьем молоке.

Немного меньше белка в молоке овец и ослиц. В большом количестве казеин содержится в сырах. При этом следует выбирать твердые сорта сыра. Однако стоит знать, что в них содержится не более 30% белка. Лучше всего отдать предпочтение козьему молоку, которое содержит около 80% казеина.

Казеин является неотъемлемым компонентом спортивного питания. Большинство спортсменов употребляют его для того, чтобы набрать мышечную массу. Для этого достаточно в день употреблять не менее 40 г казеина. Применять казеин нужно перед сном.  Кальций и фосфор, которые содержатся в казеине, помогают организму развиваться и преодолевать интенсивные физические нагрузки.

Непереносимость лактозы

Казеин и молочные продукты полезны для детей. В их организме вырабатывается энзим, который эффективно расщепляет лактозу.

Со временем у многих людей вырабатывается непереносимость лактозы, которая выражается расстройством пищеварения, вздутием живота, тошнотой и рвотой. В данном случае молоко лучше всего заменить кисломолочными продуктами.

Бактерии, которые они содержат, расщепляют молочный сахар, что делает многие кисломолочные продукты безвредными даже при лактазной непереносимости.

Сейчас можно приобрести специальные добавки к пище с высоким содержанием казеина. Он входит в состав спортивных напитков и смесей. Однако лучше всего употреблять казеин в виде натурального молока. Дефицит этого элемента легко восполнят кефир, тан и простокваша, которые являются натуральными продуктами.

Казеиновый протеин — что это? Прием, польза и как выбрать

Казеин – протеиновая добавка, обеспечивающая мышцы атлета строительным материалом для роста на длительное время и препятствующая катаболизму.

Полноценное питание спортсмена невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения.

Что такое казеин?

В жирном твороге содержится до 22% казеина

Казеин (он же казеиноген) – это молочный белок, образуется створаживанием молока специальными ферментами. Из всех белков в составе молочных продуктов на казеин приходится 80%.

Относится к сложносоставным, полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая аминокислоты, кальций и фосфор.

Выпускается в виде белого порошка, который используется для приготовления протеиновых коктейлей. Продаётся в составе уже готовых смесей для коктейлей и протеиновых добавок. Чистый казеин без выраженного аромата, вкус творожный. В коктейлях с казеином, как правило, присутствуют ароматизаторы, подсластители иногда и красители.

Как он действует при тренировках

Сбросить вес употребляя казеин, вполне реально

Казеин – медленно расщепляющийся белок, поэтому принимать его после тренировок смысла нет. Он не усвоится настолько быстро, чтобы восполнить необходимый мышцам уровень аминокислот. Более актуальны будут в это время быстродействующие белки, например сывороточный.

Перед тренировкой казеин уместен только во время диеты для похудения, чтобы из-за недостаточного питания мышцы не пострадали от интенсивных нагрузок.

Прием при наборе массы

При наборе мышечной массы казеин следует принимать только на ночь – чтобы замедлить катаболизм и обеспечить мышцам запас белка. Это предотвратит разрушающее влияние кортизола.

При сжигании веса

Благодаря тому, что казеин на долгое время занимает желудок работой, он даёт эффект снижения аппетита, что очень облегчает жизнь во время диеты для похудения.

Он даёт ощущение сытости примерно на 7 часов, что спасает от ночного голода, при этом организм снабжён достаточным количеством белка.

  К тому же он позволяет сохранить мышечную массу и повышает выделение тепла вашим телом, благодаря чему ускоряется обмен веществ и процесс сжигания подкожного и висцерального жира. В 10 г казеина содержится всего 36 Ккал, поэтому лишнего жира он не прибавляет.

Почему атлет в нем нуждается?

Прием казеина уменьшает потребность съедать продукты “тоннами”

Для достижения желаемых результатов, будь-то набор мышечной массы, повышение выносливости на тренировках или быстрое сжигание жира, в питании спортсмена обязательно должно присутствовать высокое количество белковых продуктов, ведь белок – это необходимый строительный материал для мышечной ткани.

Чтобы не пришлось килограммами поедать мясо, яйца и творог, которые, кроме протеинов, содержат также жиры и углеводы, разумнее дополнять рацион протеиновыми добавками. В рационе должны присутствовать как быстродействующие белки, обеспечивающие высокий анаболизм, так и медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

Анаболи́зм (от греч. ἀναβολή, «подъём») или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

Источник Википедия

Чем полезно употребление казеина для спортсмена:

• Насыщение организма незаменимыми аминокислотами
• Укрепление костной системы благодаря высокому содержанию кальция
• Снижение чувства голода
• Защита от разрушения мышц (катаболизма) в ночное время
• Ускорение обмена веществ
• Восполняет недостаток белка в рационе во время диеты.

Виды казеинового протеина

Казеиновый протеин бывает трёх видов:

1. Гидролизат казеина. Его получают в процессе гидролиза, в процессе которого разрушаются аминокислотные связи, и скорость усваивания протеина повышается.
2. Мицеллярный казеин. Получают с помощью ультра- или микрофильтрации молока, при которой казеин отделяется от сыворотки, жира и лактозы. Натуральная структура белка сохраняется. Усваивается легче, чем казеинат, но более продолжительное время (до 10 часов). Растворяемость в жидкости низкая, коктейль получается густой, кашицеобразный.
3. Казеинат. Это смесь протеина и солей кальция, натрия и калия. Содержание белка в такой смеси не меньше 90%. Казеинат легко растворяется в жидкости, поэтому очень часто используется в промышленных коктейлях.

Как принимать казеиновый протеин

Принимают казеин в виде коктейля из необходимого количества порошка, растворённого в стакане молока. Для вкуса можно добавить ложку какао, щепотку ванили или корицы. Смешивать лучше всего с помощью шейкера.

Дозировка зависит от того, с какой целью принимается протеин.

• На этапе набора массы – 40 г казеина перед сном.
• В период сушки – принимать на ночь и между основными приёмами пищи, по 15- 20 г, с водой или молоком, до 4 раз в день.
• Если приходится пропустить приём пищи, доза протеина составит 35-40 г.
• Для усиления анаболизма после тренировки, казеин можно принять в паре с сывороточным протеином в пропорции 1:2 (одна часть казеина на две части сыворотки)

Эти цифры примерные, более точная дозировка рассчитывается, исходя из массы тела спортсмена и объёма белка, поступающего с пищей.

С чем можно сочетать

Употреблять казеин можно в чистом виде. Но иногда лучший эффект будет от сочетания его с другими, более быстро усваиваемыми продуктами, например, сывороточным протеином.

В такой комбинации польза от этих продуктов взаимно усиливается. Устраняется такой недостаток казеина, как низкий анаболический эффект.

 Подобного результата можно достичь, объединив казеиновый протеин с лейцином или ВСАА (комплекс аминокислот).

В каких продуктах содержится казеин

Больше всего казеина содержится в молочных продуктах. Содержание в процентом соотношении к общему количеству белков в продукте:

• коровье и козье молоко – 80%
• твёрдые сыры – 30%
• мягкие сыры – 28%
• рассольные сыры – 26%
• творог жирный – 22%
• обезжиренный творог – 18%
• сметана (жирная) – 15%
• простокваша, кефир – 15%
• биойогурты и творожные сырки – 9%
• сладкие йогурты – 6%

В чем отличия казеина от других видов протеина

Отличия казеина от сывороточного протеина

Главный “соперник” казеина – это сывороточный протеин. “Соперничество” их начинается в магазине спортивного питания, когда у покупателя возникает дилемма, что ему взять. Основное различия в скорости усваивания белков. Казеин долго переваривается, исследования показали, после приема казеина в крови испытуемых на протяжении 5 часов сохранялась высокая концентрация аминокислот.

Побочные эффекты от приёма

Побочные эффекты при умеренном приёме довольно редки и носят временный характер. Противопоказаниями к приёму является индивидуальная непереносимость (аллергия) и серьёзные заболевания пищеварительной системы.

Аллергия

Аллергия на казеин – явление распространённое. Она проявляется ещё в детском возрасте и проходит в период взросления у 85% аллергиков. И всё же, если у человека непереносимость молочных продуктов, значит у него аллергия на казеин.

Симптомы аллергии:

• Зуд
• Кожные высыпания
• Отёк слизистых оболочек
• Дыхание затрудняется

Аллергия на казеин не лечится, антигистаминные препараты и кортикостероиды только снимают симптомы. Поэтому аллергику стоит воздержаться от употребления молочных белков.

Влияние на организм человека

Сам по себе казеиновый протеин  отрицательного влияния на организм не несет. Незаменимые аминокислоты, кальций и фосфор, которыми он богат, полезны для всех людей. Однако всё хорошо в меру.

Учитывая, что казеин усваивается медленно, он даёт повышенную нагрузку на пищеварительную систему. При неумеренном потреблении возможны неприятные ощущения в желудке (чувство тяжести), вздутие живота, тошнота, рвота.

При длительном злоупотреблении появляется риск заболевания желудочно-кишечного тракта.

Влияние на потенцию

На половую функцию белки животного происхождения негативного влияния не оказывают, в отличие от соевого белка, который может повышать уровень эстрогена. Поэтому нужно выбирать чистый молочный казеин, без примеси соевого протеина.

Полезные советы при выборе

На что же обращать внимание при покупке казеинового протеина? В составе хорошего продукта не должно быть:

• Никаких синтетических добавок, только натуральное молочное сырьё
• Растительных жиров
• Никакой соли

Не должно быть запаха плесени. Консистенция однородного порошка, без комков.

Предпочтение стоит отдать мицеллярному казеину без лишних добавок, от надёжного производителя. Погоня за дешёвым продуктом может привести к покупке подделки или продукта плохого качества, польза от которого весьма сомнительна.

Всегда помните, что качественный продукт не может стоить дешево

Казеиновый протеин – незаменимый компонент спортивного питания атлета. Он обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей, предупреждает катаболизм в ночное время суток. Также очень эффективен для снижения аппетита во время сжигания веса, в этом отношении может быть полезен не только спортсменам, но и людям, желающим похудеть и тяжело переносящим голод.

Какой казеиновый протеин вы считаете лучшим? Оставляйте свое мнение в х или пройдите опрос…

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

• Ломкость ногтей и проблемы с кожей
• Запор
• Кислотный рефлюкс и изжога
• Потеря аппетита и тошнота
• Регулярные мышечные судороги и подергивания
• Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
• Артериальное давление может быть выше нормы
• По всему телу ощущается покалывание и онемение.
• Проблемы со сном

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния (какие еще продукты богаты селеном).

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

 

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

6 продуктов, богатых кальцием, для поддержания плотности костей — Nuts.com

Потеря плотности костей с возрастом — это нормально. Остеопороз, распространенное заболевание, которым страдают многие пожилые люди, возникает в результате снижения содержания кальция в костях и зубах. Кальций реабсорбирует старую кость и создает новую кость; он также играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья, поскольку помогает нервам передавать сообщения между мозгом и всеми остальными частями тела. Чтобы ваши кости оставались крепкими, добавьте в свой рацион эти шесть продуктов.

Миндаль

Эти древесные орехи обладают мощным питательным эффектом.Миндаль не только содержит около 200 мг рекомендуемой суточной дозы кальция, но и содержит целый ряд питательных веществ — клетчатку, марганец, витамин Е и многие другие — которые помогают вести здоровый образ жизни.

Наслаждайтесь горсткой в ​​качестве быстрой закуски, но если вы хотите чего-нибудь посладнее, попробуйте миндальный пирог без глютена.

Сардины

Хороший источник кальция, сардины также богаты витамином D, который необходим для здоровья костей. Этот витамин также помогает нашему организму усваивать больше кальция.

Сардины можно есть как есть, сбрызнув небольшим количеством бальзамического уксуса или смешав их с помидорами, луком и фенхелем для быстрого салата. Получите двойную дозу кальция, добавив нарезанные сардины в свежую капусту.

Инжир относится к семейству тутовых и представляет собой интересный фрукт: гладкий, сладкий и хрустящий. Кроме того, они бывают разных форм, включая Адриатическое, Турецкое и Миссионерское. Они содержат более 240 мг кальция на чашку, поэтому, когда вы добавите их к диете, богатой фруктами и овощами, вы получите необходимый вам кальций вместе с другими питательными веществами, такими как клетчатка и калий.

Инжир сам по себе имеет прекрасный вкус, но вы также можете взбить несколько вкусных шоколадных трюфелей, используя сушеный инжир вместо сушеных фиников.

Белая фасоль

Белая фасоль, продукт с низким гликемическим индексом, содержит 191 мг кальция на чашку, что составляет более 10% от рекомендуемой дневной нормы. Более того, они богаты белком и клетчаткой. Как и миндаль, белая фасоль способствует здоровому питанию, которое при постоянном соблюдении гарантирует, что ваше тело сможет поддерживать плотность костей.

Белую фасоль можно легко добавить в салат, добавить горсть в супы и тушеные блюда или добавить в гарнир.

Зеленые овощи

Один из лучших источников кальция — это темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста. Одна чашка шпината обеспечит вас почти 30 мг кальция. А чашка зелени капусты предлагает более 260 мг, что составляет почти 30% от рекомендуемой суточной нормы.

Чтобы насытиться, добавьте несколько листьев шпината в салат или добавьте горсть смузи. Вы также можете приготовить немного освежающего низкокалорийного напитка со спирулиной и яблочным соком.Или обжарьте немного зелени и подавайте вместе с жареной курицей.

Спирулина

Хорошая доза кальция составляет часть впечатляющего пищевого профиля спирулины. Фактически, водоросли содержат столько же кальция, сколько стакан молока!

Что особенно хорошо в спирулине, так это то, насколько легко ее включить в свой рацион. Добавьте несколько столовых ложек в коктейль или попробуйте веганское мороженое со спирулиной. Это просто сделать, и все, о чем вам нужно подумать, это вернуться ли вы за дополнительной мерной ложкой.

Кальций — это самый распространенный минерал в организме, но с возрастом мы теряем немало. Добавляя в свой рацион смесь продуктов, содержащих кальций, вы снижаете риск развития заболеваний костей с возрастом. Какой бы из этих шести продуктов вы ни выбрали, ваши кости останутся здоровыми и крепкими.

Ищете другие источники кальция? Откройте для себя дополнительные закуски и рецепты на нашей странице «Еда и закуски» Источники кальция!

Фотографии: denio109 / Shutterstock.com, Хуан Хосе Валенсия Антиа, Клэр Пламридж / Shutterstock.com, Альфонсо Ценнаме

Диета при остеопорозе: 5 лучших продуктов для здоровья костей

С возрастом поддержание здорового, сбалансированного питания, богатого питательными веществами, является важной частью здоровья тела и костей. Определенные продукты и добавки могут помочь вам предотвратить остеопороз, наряду с множеством других преимуществ для здоровья. Расширение своего рациона за счет продуктов, богатых витаминами, поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше.

Лучшие продукты от остеопороза

Кальций, витамин С и витамин D являются неотъемлемой частью профилактики остеопороза.Употребление в пищу продуктов, богатых этими витаминами и питательными веществами, улучшит здоровье костей и снизит риск многих других заболеваний с возрастом. Ниже приведены некоторые из лучших продуктов для здоровья костей.

Молочные продукты

Здоровые источники кальция и жира важны для здоровья костей. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, богаты кальцием. Несколько порций в день увеличит потребление кальция.

Фрукты и овощи

Ряд продуктов заполнен полезными для вас питательными веществами.Некоторые из лучших фруктов и овощей для профилактики остеопороза включают:

• Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и горчица
• Инжир
• Брокколи
• Апельсины
• Грибы

Приготовьте фрукты и овощи так, как вам нравится, и съешьте несколько порций в день, чтобы обеспечить ваше тело с питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и прочности ваших костей.

Постный белок

Лосось и тунец особенно богаты витамином D, который помогает организму перерабатывать кальций.Курица без кожи и другое нежирное мясо также содержат здоровую дозу белка для поддержки плотности костей и роста тканей.

Яйца

Яйца — еще один отличный источник витамина D. Яичные желтки, в частности, богаты витамином D, но также содержат холестерин. Ешьте яйца в умеренных количествах вместе с другими продуктами, богатыми витамином D.

Гайки

Многие виды орехов являются хорошим источником полезных жиров, белков и питательных веществ, таких как кальций и магний.Некоторые идеальные орехи для профилактики остеопороза включают миндаль, семена подсолнечника или фисташки. Ешьте горсть каждый день в качестве перекуса, чтобы укрепить здоровье костей.

Обогащенные продукты

Некоторые продукты обогащены дополнительными питательными веществами. Некоторые хлопья для завтрака, апельсиновый сок, хлеб и многое другое содержат кальций или витамин D, которые помогают потреблять дополнительные питательные вещества. Если вы страдаете непереносимостью лактозы или не любите некоторые другие продукты, богатые питательными веществами, обогащенные продукты могут быть хорошей альтернативой.

Какие еще способы предотвратить остеопороз?

Ваша диета — не единственный способ предотвратить остеопороз и укрепить кости.Некоторые добавки могут увеличить потребление витаминов и убедиться, что вы получаете рекомендованные дневные количества. Узнайте больше о рекомендуемых добавках и о том, как они могут помочь в профилактике остеопороза.

Остеопороз имеет сильную генетическую составляющую, и даже те, кто придерживается здоровой диеты для здоровья костей, могут быть подвержены развитию этого состояния. Важно выбрать сканирование плотности кости, также известное как сканирование DEXA, чтобы проанализировать структуру вашей кости и следить за любым снижением плотности.Узнайте больше о том, как работают сканирование DEXA и как часто вы должны их получать, прочитав наш блог.

Обратитесь в Heiden Orthopaedics для профилактики остеопороза

Профилактика остеопороза — важная часть старения, и несколько простых диетических изменений наряду с регулярным сканированием плотности костей могут помочь вам оставаться счастливыми и здоровыми на долгие годы. Heiden Orthopaedics — ваш ресурс для здоровья костей, поэтому проконсультируйтесь с нами сегодня, чтобы приступить к профилактическому уходу, сканированию плотности костей или другим методам лечения.

немолочных продуктов, содержащих кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

Вот несколько немолочных вариантов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием.Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он станет отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана.(Тофу без добавления кальция содержится примерно в 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в скрамблы, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости. В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах.Приготовьте пасту для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце — анчоусы?

Фасоль

Фасоль питает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Возьмите пригоршню в качестве полдника вместо чего-то сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку более питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция.Они также являются источником питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество различных вкусовых добавок, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество кальция (и следите за любым добавленным сахаром).Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.

Больше от MouthHealthy

немолочных источников кальция | Новости | Специалисты-ортопеды

Кальций очень важен для вашего здоровья. Фактически, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала. Он составляет большую часть ваших костей и играет важную роль для хорошего здоровья. Большой процент населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона. Вы знаете, что вам нужно больше кальция, но вы не любите молоко или у вас проблемы с молочными продуктами? Есть несколько продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы получить рекомендуемое количество кальция, не принимая никаких добавок.

1. Семена. Некоторые семена содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке семян мака содержится 126 мг кальция или 13% от рекомендуемой суточной нормы. Семена также содержат белок и полезные жиры.
2. Сардины и консервированный лосось — эти морепродукты содержат съедобные кости, повышающие содержание кальция. Банка сардин на 3,75 унции содержит 35% РСНП, а 3 унции консервированного лосося с костями — 21%. Это здоровый выбор для вашего сердца, мозга и кожи.
3. Фасоль и чечевица — Фасоль очень питательна и является хорошим источником многих питательных веществ. Одна чашка вареной белой фасоли содержит 13% РСНП кальция. Другие сорта фасоли и чечевицы содержат меньше, в пределах 3-6% от РСНП на чашку.
4. Некоторые листовые овощи — Листовая капуста и капуста содержат большое количество кальция. В шпинате много кальция, но также много оксалатов, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его часть недоступной для вашего организма.
5.Ревень — ревень содержит много клетчатки, витамина К и кальция. Как и шпинат, он также богат оксалатами, поэтому он не поглощает часть кальция, но уровень кальция достаточно высок, вы все равно получаете преимущества кальция при употреблении.
6. Эдамаме и Тофу — Эдамаме — молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках. Одна чашка эдамаме содержит 10% РСНП кальция. Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество. Всего за полстакана вы можете получить 86% РСНП кальция.
7. Инжир — Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Инжир обеспечивает 5% РСНП кальция на 1 унцию.
8. Орехи — Орехи являются одним из самых богатых немолочных источников кальция, а миндаль больше всего их содержит; В 100 граммах миндаля содержится 254 мг, что составляет 26% от РСНП.
9. Альтернативы молоку — Несладкое миндальное молоко практически не содержит кальция, но обычно обогащено кальцием. В несладком рисовом молоке содержится 283 мг кальция на чашку, а в козьем молоке — 300 мг кальция на чашку.
10. Существует также очень много обработанных пищевых продуктов и напитков, обогащенных кальцием.

Кости нуждаются в кальции, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Даже если вы не являетесь поклонником молочных продуктов, эти продукты могут помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте добавить в свой рацион один или два, чтобы улучшить здоровье костей.

Еда, в которой кальция больше, чем в стакане молока

Ваши родители приставали вас пить молоко, когда вы были ребенком, и это правильно. Кальций богат молочными продуктами и является очень важным минералом не только для здоровья костей, но и для работы мышц, нервной передачи и секреции гормонов.

Итак, кальций важен, и нам нужно его чертовски много. Большинству взрослых (19-50 лет) требуется 1000 миллиграммов в день, а женщинам старше 50 лет — 1200 миллиграммов в день. К сожалению, большинство женщин получают только 750 миллиграммов в день, а хронический дефицит кальция может привести к остеопорозу.

Молоко — отличный источник кальция, в среднем 300 миллиграммов кальция на стакан на 8 унций. Но если вы не любите молочные продукты или плохо их перевариваете, есть и другие супер-источники.Вот семь продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока.

1. Миндаль

Shutterstock

Ореховое питание может помочь вам достичь желаемого уровня кальция. В порции миндаля на 3/4 стакана содержится 320 миллиграммов минерала. Миндаль также содержит много клетчатки и витамина Е. Перекусывайте ими в течение дня и попробуйте их в этой восхитительной миске для смузи с черникой и миндалем. Вы даже можете попробовать приготовить миндальное масло самостоятельно!

2. Сушеный инжир

Shutterstock

Сладкий, вкусный и богатый кальцием 1,5 чашки сушеного инжира содержат 362 миллиграмма кальция.Вы можете нарезать сушеный инжир и добавить его ко всему, от овсянки до йогурта, или попробовать их в этом восхитительном рецепте салата из киноа с инжиром и мятой.

3. Капуста

Shutterstock

Всеми любимая зелень имеет еще одну причину быть в центре внимания — она ​​богата кальцием! Съесть столько сырого продукта, сколько содержится в молоке, было бы обременительно, но когда оно готово, вам понадобится всего 2 чашки, чтобы получить 359 миллиграммов. Попробуйте этот простой рецепт капусты с чесноком и чили, который подходит практически ко всему.

4. Консервированный лосось — с костями

Поедание костей может показаться подозрительным, но процесс консервирования делает их мягкими, поэтому, как только вы добавите лосось в рецепт, кости почти невозможно обнаружить. Попробуйте смешать консервированный лосось с лимонным соком, греческим йогуртом, небольшим количеством майонеза, солью и перцем, чтобы получился вкусный топпер для салата. Или добавьте его в макароны или миски для риса. При 366 миллиграммах кальция и 930 МЕ витамина D на 6 унций вы окажете большую услугу своим костям.

5.Тофу

Shutterstock

Некоторые производители тофу используют сульфат кальция для свертывания соевого молока, что придает тофу твердую консистенцию. Преимущество в том, что это добавляет тонну кальция в конечный продукт! Обычный фирменный твердый или особо твердый тофу содержит 300 миллиграммов кальция в 6 унциях. Количество используемого сульфата кальция варьируется в зависимости от твердости тофу — мягкий / шелковистый тофу требует меньше сульфата кальция, чем твердый тофу, поэтому конечный продукт обычно содержит меньше кальция, чем твердый тофу. Начните наращивать косточки сегодня вечером с этого рецепта острого китайского тофу с луком и арахисом.

6. Бок-чой

Shutterstock

Эта китайская капуста богата кальцием и содержит 316 миллиграммов на порцию из 2 чашек. Вы можете купить кочаны обычного размера или детские и нарезать их, чтобы добавить в жаркое, или попробовать капусту, запеченную по этому рецепту для курицы в глазури мисо и бок-чой.

7. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Shutterstock

Стакан цитрусового сока на 8 унций обеспечивает 350 миллиграммов питательных веществ, способствующих укреплению костей. Только не забудьте встряхнуть емкость перед тем, как налить — кальций может осесть на дно.Другие обогащенные продукты, включая злаки, также могут помочь вам увеличить потребление кальция. Общий объем отрубей с изюмом — отличный пример: всего в 3/4 чашки содержится 1000 миллиграммов кальция. Кроме того, он содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения кальция.

Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, — эксперт по питанию, писатель, мама троих детей и автор бестселлеров. Ее книги включают «Накормить живот», «Диета для любителей углеводов» и «Цветная еда». Подпишитесь на ее @FrancesLRothRD и посетите ее веб-сайт, franceslargemanroth.com.

Кальций (для родителей) — Advocate Aurora Health

Что такое кальций?

Кальций — это минерал, укрепляющий кости. Это помогает организму и многими другими способами. Кальций поддерживает работу нервов и мышц. Он также играет важную роль в поддержании здоровья сердца.

Зачем детям нужен кальций?

У нас есть только один шанс построить крепкие кости — когда мы дети и подростки. Дети, получающие достаточно кальция, начинают свою взрослую жизнь с максимально прочными костями.Это защищает их от потери костной массы в более позднем возрасте.

Маленькие дети и младенцы нуждаются в кальции и витамине D для предотвращения болезни под названием рахит . Рахит размягчает кости и вызывает искривление конечностей, задержку роста, а иногда и болезненные или слабые мышцы.

Откуда берется кальций?

Кальций содержится в продуктах питания. Некоторые продукты очень богаты кальцием. Подобные молочные продукты являются одними из лучших природных источников кальция:

• молоко
• йогурт
• твердые сыры, такие как чеддер

Процент жира в молоке и других молочных продуктах не влияет на их содержание кальция — обезжиренный, 1%, 2% или весь содержат примерно одинаковое количество кальция.Ваш лечащий врач сообщит вам, какой тип молока подходит вашему ребенку.

Некоторые дети не могут есть молочные продукты. Они должны получать кальций из других продуктов, таких как:

• тофу, содержащий кальций
• соевые напитки, обогащенные кальцием
• эдамаме (соевые бобы)
• брокколи, листовая капуста, капуста, мангольд, пекинская капуста и другая листовая зелень.
• миндаль и семена кунжута
• белая фасоль, красная фасоль и нут
• апельсины, инжир и чернослив

Поскольку кальций так важен, пищевые компании часто добавляют его в хлопья, хлеб, соки и другие продукты, подходящие для детей продукты.

Сколько кальция нужно моему ребенку?

Кальций измеряется в миллиграммах (мг). Нам нужны разные количества на разных этапах жизни. Лучше всего, если дети получают большую часть кальция с пищей. Если это невозможно, врачи могут порекомендовать добавку кальция.

Младенцы

Младенцы получают кальций из грудного молока или смеси:

• Младенцам младше 6 месяцев требуется 200 мг кальция в день.
• Младенцам от 6 до 11 месяцев необходимо 260 мг кальция в день.

Единственное, что должно быть у младенцев — грудное молоко или смеси. Не давайте коровье молоко, козье молоко или домашние смеси детям младше 1 года.

Дети и подростки

Детям с возрастом требуется больше кальция для поддержания роста костей:

• Дети от 1 до 3 лет летнему возрасту требуется 700 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям от 4 до 8 лет требуется 1 000 мг кальция в день (2–3 порции).
• Детям и подросткам от 9 до 18 лет необходимо 1300 мг кальция в день (4 порции).

Как я могу помочь своему ребенку получить достаточно кальция?

Младенцы получают весь свой кальций с грудным молоком или смесью. Маленькие дети и дети школьного возраста, которые придерживаются здоровой диеты с большим количеством молочных продуктов, также получают достаточно. Но детям и подросткам может потребоваться добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием.

Попробуйте эти советы, чтобы дети и подростки получали достаточно кальция:

• Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
• Приготовьте смузи из свежих фруктов и обезжиренного молока или обогащенного кальцием соевого или миндального молока.
• Добавьте свежие фрукты или несладкое яблочное масло в творог или йогурт.
• Добавьте каплю клубничного или шоколадного сиропа в обычное молоко. Избегайте купленных в магазине ароматизированных молочных напитков, потому что они могут содержать много сахара.
• Посыпать нежирным сыром закуски и блюда.
• Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
• Добавьте семена кунжута в выпечку или посыпьте овощи.
• Подавать хумус с нарезанными овощами.
• Добавьте тофу в жаркое.
• Используйте миндальное масло вместо арахисового масла.
• Подавать эдамаме в качестве закуски.
• Лучшие салаты или каши с нутом и нарезанным миндалем.
• Подавайте во время еды больше темно-зеленых листовых овощей (таких как брокколи, капуста, листовая капуста или пекинская капуста).

Дети, которые не могут есть молочные продукты, могут не получать достаточно кальция. Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, аллергия на молоко или он придерживается веганской диеты, поговорите со своим врачом о кальции и витамине D.

А как насчет витамина D?

Людям необходим витамин D, чтобы помочь организму усваивать кальций. Без него кальций не может попасть туда, где он необходим для укрепления костей.

Витамина D нет во многих продуктах, которые едят дети. Таким образом, медицинские работники часто рекомендуют добавки.

Детям, находящимся на грудном вскармливании, необходима добавка витамина D сразу после рождения. В детское питание добавлен витамин D, поэтому младенцам, которые выпивают более 32 унций смеси в день, не требуется дополнительный витамин D.

Спросите своего врача, нуждается ли ваш ребенок в добавке витамина D.

10 способов получить кальций при непереносимости лактозы

Кальций важен для здоровья ваших костей, в том числе позвонков в позвоночнике. Для людей, которым необходимо ограничить потребление молочных продуктов или отказаться от них из-за непереносимости лактозы, получение достаточного количества кальция может стать проблемой. Чтобы снизить риск осложнений, связанных с низкой плотностью костей, таких как остеопороз и переломы позвонков, попробуйте эти советы, чтобы получать достаточно кальция без сыра или других молочных продуктов.

Остеопороз: основная причина спада позвонков Сохранить

Получение нужного количества кальция может помочь предотвратить остеопороз, который является наиболее частой причиной компрессионных переломов позвонков.Прочтите: Остеопороз: основная причина коллапса позвонков

1. Начните день с овсянки.

Один пакет несладкой овсянки быстрого приготовления является удобным завтраком и содержит более 100 мг кальция, ¹ — около 10% от рекомендуемой суточной дозы от 1000 до 1200 мг для взрослых. ² Сначала прочтите этикетку и убедитесь, что в нее добавлены питательные вещества, но нет сахара. Ешьте его с миндальным или соевым молоком, чтобы получить дополнительный кальций.

2. Получите достаточно витамина D.

Витамин D помогает организму усваивать и накапливать кальций. Без достаточного количества витамина D ваш организм начинает забирать кальций из костей, ослабляя их.

Употребление яиц, жирной рыбы (например, лосося) и хлопьев с добавлением витамина D — все это способы получить рекомендуемое количество витамина D, которое составляет 600 международных единиц (МЕ) в день (или 800 МЕ для людей старше 70 лет) . ³

Пребывание на солнце помогает организму естественным образом усваивать витамин D. Даже 5-10 минут пребывания на солнце в день могут помочь увеличить потребление витамина D.

См. Требования к кальцию и витамину D

объявление

3. Возьми апельсин.

Апельсин — один из самых богатых кальцием фруктов. В одном апельсине (150 г) содержится около 60 мг кальция. ¹ Другой вариант — выпить небольшой стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D (но без добавления сахара).

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

4. Перекусывайте орехами.

Орехи — богатый источник кальция.Полстакана необжаренного миндаля содержит более 130 мг кальция. ¹ Фисташки и грецкие орехи содержат около 65 мг кальция на полстакана. ¹

Орехи являются хорошим дополнением к еде, например, посыпают овсянкой по утрам. Они также могут быть легким перекусом на ходу.

5. Попробуйте тофу.

Полстакана твердого тофу (обработанного с солью кальция) содержит более 200 мг кальция. ² Этот вариант питания, приготовленный из соевого молока, низкокалорийный, но с высоким содержанием белка, и его можно использовать в различных блюдах.Просто не забудьте сначала проверить этикетку на продукте, так как уровень кальция в тофу может сильно различаться.

6. Ешьте фасоль.

Полстакана консервированной запеченной фасоли содержит более 40 мг кальция. ¹ В половине стакана белой фасоли вдвое больше. ¹ Съешьте их самостоятельно или добавьте в суп с низким содержанием натрия.

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

7. Не забывайте о листовой зелени.

Употребление листовой зелени может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму кальция.Некоторые листовые овощи с более высоким содержанием кальция включают:

• Кале
• Бок Чой
• Зелень репы

Вы также можете заменить салат айсберг сырым шпинатом (в котором больше кальция) в бутербродах и салатах.

8. Добавьте семена в свой рацион.

Семена плотные с кальцием. Одна унция семян чиа содержит 179 мг кальция, ¹ , и они хорошо работают в качестве начинки из овсянки. В одной столовой ложке мака содержится 127 мг кальция. ¹ Если вам нравится выпечка, поищите способы использовать эти семена в качестве ингредиентов.

объявление

9. Ешьте консервы из морепродуктов.

Консервы из морепродуктов богаты кальцием.