Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

В каких фруктах и овощах много железа: В каких продуктах много железа: главные источники

Содержание

Продукты, богатые железом — как избавиться от анемии без лекарств | МЕД

Железо — важный элемент, который участвует в синтезе гемоглобина — главного транспортного белка нашего организма, снабжающего каждую клеточку живительным кислородом.

Суточная потребность железа составляет:

для мужчин — 10−15 мг в день,
для женщин — 15−20 мг в день,
для беременных женщин и кормящих грудью — 30−35 мг в день.

Единственный источник железа — пища, причем как растительного так и животного происхождения.

железо в продуктах

Сегодня речь пойдет о тех продуктах питания, которые снабжают наш организм важнейшим элементом — железом. Если у вас отмечается железодефицитная анемия легкой степени, то увеличение доли в рационе этих пищевых компонентов поможет решить проблему без приема лекарственных средств.

1. Мясные продукты и субпродукты

Думаю все знают, что железо лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения. Больше всего железа содержится в печени — поэтому различные блюда из этого субпродукта должны быть на столе у любого человека с железодефицитной анемией.

Больше всего этого вещества содержится в красном мясе. Да и усваивается такое железо гораздо лучше, чем из растительной пищи.

2. Рыба и морепродукты

Вторым по предпочтению продуктом, позволяющим насытить организм этим важным элементом, является рыба (лидеры — сардины, тунец). Ежедневное употребление морепродуктов тоже быстро восполняет дефицит железа в организме — для этого нужно регулярно употреблять креветки и мидии, моллюсков и устриц. Кроме самой рыбы в ее икре (как в красной, так и в черной), тоже достаточно много этого компонента.

железо в пище

3. Яйца

В любом виде яиц достаточно много железа. Но кроме этого компонента этот продукт содержит большое количество важных витаминов, жиров и микроэлементов, которые позволяют железу лучше усваиваться.

Как вы могли заметить, лидеры по содержанию железа в своем составе являются исключительно продуктами животного происхождения.

Поэтому при вегетарианском образе питания, даже при сбалансированном рационе, анемия — самое частое заболевание, которое носит сугубо алиментарный (пищевой) характер.

4. Бобовые

В бобовых продуктах достаточно много железа — рекордсменом среди них считается фасоль, чечевица, и горох.

5. Овощи и зелень

Много железа содержится в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте. Содержится этот компонент в большом количестве в брокколи и шпинате.

продукты, богатые железом

Железо содержится в ягодах, фруктах и зерновых культурах, причем иногда в аналогичном с мясом количестве. Но вся проблема в том, что железо растительного происхождения очень плохо усваивается организмом, поэтому не может стать полноценной заменой пище животного происхождения.

Внимание: информация в статье носит сугубо информационный характер. Рекомендуется обращаться к специалисту (врачу), прежде чем применять советы, описываемые в статье.

В каких продуктах содержится много витамина E [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью.

Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами.

Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

7 богатых железом продуктов для малышей

Детей порой очень сложно накормить, многие из них — очень привередливые едоки. Это может приводить к развитию дефицита некоторых элементов у детей, в том числе – железа. Сколько железа нужно детям? И в каких продуктах он содержится?

Чем опасен дефицит железа?

Недостаток железа – распространенная проблема у детей (согласно статистике, она диагностируется почти у 8% малышей). Нехватка этого элемента может привести к различным нарушениям в организме, таким как железодефицитная анемия.

Сколько железа нужно детям?

Согласно данным Национального института здравоохранения, США (National Institutes of Health), суточная норма потребления железа для детей составляет, в миллиграммах (мг):
— младенцы 7-12 месяцев — 11 мг
— малыши в возрасте 1-3 лет — 7 мг
— дети в возрасте 4-8 лет — 10 мг.

Есть две формы железа: гемовое (содержится в продуктах животного происхождения) и негемовое (входит в состав растительных продуктов).
И животные и растительные продукты помогают нам удовлетворить ежедневные потребности в железе. Однако гемовое железо усваивается организмом менее эффективно. По этой причине людям, которые получают железо только из растительных источников, включая веганов, вегетарианцев и очень переборчивых малышей, следует употреблять больше железа, чем рекомендовано для их возраста.

В каких продуктах много железа?

1. Овсянка
В одной порции овсянки (200 г) содержится около 4,5-6,6 мг железа. Кроме того, она богата клетчаткой, и поэтому овсянка – отличный завтрак или перекус для детей с проблемами пищеварения, такими как запор.
Приправьте овсянку корицей и щепоткой коричневого сахара – она станет более аппетитной для малышей. Добавьте немного изюма – и железа будет еще больше!

2. Мясо
Все мясные продукты богаты железом. Тем не менее, многие малыши часто отказываются от мяса. Попробуйте прибегнуть к таким уловкам:
— подайте ребенку мясо в виде забавных фигурок
— перед приготовлением добавьте в сырой мясной фарш небольшое количество молока и смешайте в комбайне. Благодаря этому текстура блюда станет для малышей более привлекательной.

3. Овощи
Малыш, который не хочет есть овощи – «головная боль» многих молодых родителей. Приготовьте овощной коктейль, чтобы создать богатую железом, питательную закуску, которую любят даже привередливые детки.

Рецепт
Отварите шпинат и сделайте из него пюре (в стакане такого шпината содержится 0,81 мг железа). Добавьте сюда кусочки арбуза, свежую или замороженную чернику и малину, ломтик авокадо, смешайте все в блендере — полезный и вкусный коктейль готов!

4. Яйца
Сваренное вкрутую яйцо содержит около 1 мг железа.
Если малыш не любит вареные яйца, попробуйте предложить ему омлет. Используйте формочки для печенья, чтобы яичница получилась в виде забавных фигурок животных.
Некоторые дети любят жареные сэндвичи с яйцами. Слегка обжарьте яйцо, затем подайте его с хлебом.

5. Рыба
Попробуйте ввести рыбу в детское питание, ведь это очень питательный продукт. Рыба является прекрасным источником белка, а некоторые виды рыб, такие как скумбрия и лосось, также содержат жирные кислоты омега-3 — для здоровья сердца и головного мозга (если у ребенка нет противопоказаний).
В порции консервированного тунца (200 г) содержится 1 мг железа. Попробуйте подать его с крекерами или в виде бутерброда.

6. Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты — отличный источник железа.
Содержание железа в 1 стакане фруктов и ягод:
— изюм — 4 мг
— курага — 3,46 мг
— вишня — 0,71 мг
— арбуз — 0,36 мг
— чернослив — 0,36 мг.
Если малыш не хочет есть фрукты, приготовьте для него фруктовый коктейль с добавлением небольшого количества йогурта или меда.

7. Темный шоколад
Темный шоколад — богатый антиоксидантами продукт, который поможет увеличить потребление железа ребенком. Черный шоколад является одним из самых богатых железом продуктов (после мяса), в 100 г которого содержится более 7 мг железа.
Некоторым малышам не нравится горький вкус темного шоколада. Возможно, ребенок заинтересуется им, если его расплавить и смешать со сладкими фруктами или изюмом.

И будьте здоровы!

В каких продуктах содержится железо

Если у вас вдруг спросят, в каких продуктах содержится железо, что первое придет на ум? Наверняка многие вспомнят про яблоки. В детстве все смотрели мультфильм про кудрявого ёжика, которого родители кормили яблоками, в надежде сделать из кудряшек нормальные колючки, и приговаривая, что в нем много железа. Повзрослев, мы узнали, что на самом деле железа в яблоках содержится совсем не большое количество, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от этого фрукта. Не только в яблоках, но и в целом ряде других продуктов питания содержится не только само железо, но и другие вещества, помогающие его усвоению. Эта статья посвящена ответу на вопрос, в каких продуктах содержится железо, чтобы каждый, в случае необходимости, мог вспомнить, что можно съесть, кроме яблок, чтобы не допустить железодефицита.

Каждый витамин или микроэлемент в той или иной степени необходим для нормальной жизнедеятельности нашего организма. Железо смело можно назвать одним из важнейших элементов, который принимает участие в кроветворном процессе, дыхании и окислительно-восстановительных реакциях. Без железа невозможно образование гемоглобина и миоглобина – красных кровяных телец и белка мышечных клеток. Кроме того большинство биохимических процессов в клетках протекают с участием железа. Только представьте себе, что может произойти в нашем организме при железодефиците! Именно для того, чтобы избежать таких состояний, так важно знать, в каких продуктах содержится железо.

Чтобы еще больше подчеркнуть значимость железа для нашего организма и как можно более наглядно представить его количество, встаньте на весы. Количество железа в вашем организме составляет всего 0,005-0,006% от массы вашего тела. При этом около 70% этого железа содержится в гемоглобине. Совсем не большое количество этого микроэлемента поддерживает нормальную работу нашего организма. Однако, несмотря на то, что нам необходимо мизерное количество железа, не стоит расслабляться. Дело в том, что даже зная, в каких продуктах содержится железо, и включив их в свой ежедневный рацион, нужно быть готовым к тому, что из всего полученного нами железа, усвоится только около 8%. Именно по этой причине железодефицит является наиболее распространенной проблемой, чем нехватка других микроэлементов и витаминов.

Одной из самых частых причин нехватки железа в организме считают неправильное питание. А ведь зная, в каких продуктах содержится железо, и регулярно употребляя их в пищу, можно избежать таких неприятных последствий как, например, железодефицитная анемия, кислородное голодание тканей мозга и других органов. Наладить своё питание и включить в него продукты, содержащие железо на много проще, чем могло показаться на первый взгляд. Ведь железосодержащие продукты нельзя назвать большой редкостью. Железо содержится во многих продуктах питания, поэтому трудностей с его получением и насыщением организма возникнуть не должно.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Железо содержится как в животных продуктах, так и в растительных, т.е. в овощах, фруктах, зелени и ягодах. Рекордсменами по содержанию железа среди продуктов животного происхождения являются говяжья и телячья печень, моллюски, яйца и белая рыба. Среди растительных продуктов высоким содержанием железа выделяются сушеные грибы, какао, зерна пшеницы и ржи, лук, сельдерей, петрушка, салат, щавель, крапива, листья одуванчика, цветная и белокочанная капуста, зеленый горошек, фасоль, горох, чечевица, огурцы, помидоры, хрен и чеснок.

Также пополнить запасы железа в организме можно с помощью земляники, клубники, абрикосов, яблок, персиков, груш, ежевики, черники, вишни, малины, смородины, слив, сухофруктов, свеклы, тыквы, и даже с помощью такого частого гостя на наших столах, как картофель. Очень мало железа содержится в хлебе, приготовленном из муки высших сортов, в молочных продуктах, а также в цитрусовых – лимонах, апельсинах, мандаринах. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы поддерживать баланс железа в организме, нужно только знать, в каких продуктах содержится железо, и стараться, чтобы они каждый день были на вашем столе.

Если железо содержится во многих популярных у нас продуктах, почему, несмотря на всё это существует риск возникновения железодефицита? Многие упускают из внимания особенности усвоения железа нашим организмом. Так лучшему усвоению железа способствует белок, поэтому в свое меню ежедневно необходимо включать не жирную рыбу и мясо. Кроме того, несмотря на то, что в бобовых содержится значительное количество железа, не стоит чрезмерно увлекаться этими продуктами, поскольку они достаточно тяжелы для нашей пищеварительной системы и могут вызывать не самые приятные ощущения в виде тяжести и вздутия живота. Абсолютный рекордсмен по содержанию железа – самая обычная гречка. Она способна предотвратить состояние железодефицита, стоит только почаще готовить блюда на ее основе.

Теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится железо, осталось только узнать о его взаимодействии с другими витаминами и микроэлементами. Несмотря на то, что в цитрусовых содержится совсем не большое количество железа, в них много витамина С, также как в отваре шиповника, который помогает нашему организму усваивать железо. Кроме того диетологи советуют соблюдать баланс продуктов животного и растительного происхождения, как 1:3, поскольку железо из растительных продуктов усваивается значительно лучше в сочетании с мясом или рыбой. По возможности не следует сочетать с железосодержащей пищей продукты с высоким содержанием витамина Е, фосфатов, кальция, цинка и меди, кроме того не стоит запивать такие продукты молоком, чаем или кофе.

Существуют и другие продукты, которые сами по себе не содержат железа или его содержание в них крайне низко, но которые повышают его усвояемость из других продуктов. Примером таких продуктов служат морские водоросли и инжир. Также может оказывать влияние на усвояемость железа тепловая обработка продуктов. Широко известно, что чем дольше продукты подвергаются тепловой обработке, тем меньше полезных веществ в них остается. Это справедливо и по отношению к железу. Так, если вы решили сварить железосодержащие овощи, кладите их в закипевшую воду или варите на пару. Не допускайте разваривания таких продуктов. Чистите и режьте продукты непосредственно перед употреблением, не храните долго готовые блюда, поскольку за время хранения они потеряют практически все свои полезные свойства. Старайтесь как можно меньше употреблять замороженных продуктов, и налегайте на свежие, в них содержится на много больше витаминов и микроэлементов, в том числе и железа.

Зная, в каких продуктах содержится железо, можно начинать готовить вкусные железосодержащие блюда, учитывая его взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами, а также особенности усвояемости железа нашим организмом.

Телячья печень с апельсинами

Ингредиенты:
500 гр. телячьей печени,
2 головки репчатого лука,
2 крупных апельсина,
2 яблока,
3 с.л. сливок,
1 ст.л. пшеничной муки,
2 ст. л. сливочного масла,
пучок петрушки,
пучок укропа,
перец,
соль.

Приготовление:
Печень хорошо промойте, очистите от пленок и нарежьте ломтиками. Муку смешайте с солью и перцем и обваляйте в ней печень. Растопите на раскаленной сковороде 1 ст.л. сливочного масла и обжарьте в нем печень в течение 5-6 минут, постоянно помешивая. Переложите печень в отдельное блюдо. Очистите и мелко нарежьте лук, снимите кожуру с апельсина, удалите все пленки и нарежьте мякоть. У яблока удалите сердцевину и очистите кожуру, мякоть нарежьте кубиками. В сковороде растопите еще 1 ст.л. сливочного масла, обжарьте на нем лук, затем добавьте апельсины и яблоки. Тушите всё 5 минут, после чего влейте сливки и потушите еще пару минут. Готовые фрукты выложите на печень. Мелко порубите зелень и украсьте ей готовое блюдо. Вкусное железосодержащее блюдо готово!

Гречка с сушеными грибами

Ингредиенты:
200 гр. гречневой крупы,
50 гр. сушеных грибов,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
1 долька чеснока,
пучок укропа,
растительное масло,
соевый соус.

Приготовление:
Вскипятите 400 мл воды и залейте получившимся кипятком грибы, накройте крышкой и оставьте их в воде на ночь. Очистите лук и морковь, лук нарежьте мелкими кубиками, а морковь тонкой соломкой. Грибы выньте из воды и нарежьте соломкой. В сковороде разогрейте не большое количество растительного масла и обжарьте на нем лук, морковь и грибы. Гречку промойте и залейте 2 стаканами кипятка, накройте крышкой, укутайте полотенцем и оставьте в таком состоянии на 1 час. В это время мелко нарежьте зелень и чеснок. В кастрюлю с толстым дном выложите лук, морковь и грибы, добавьте гречку, зелень и чеснок. Залейте частью бульона, в котором были замочены грибы, добавьте немного соевого соуса и варите до готовности гречки.

Суп из белой морской рыбы и сельдерея

Ингредиенты:
400 гр. филе белой морской рыбы,
2 ст.л. растительного масла,
2 пучка зелени сельдерея,
4 черешка сельдерея,
1 морковь,
1 головка репчатого лука,
пучок петрушки,
пучок кинзы,
перец,
соль.

Приготовление:
Филе рыбы ополосните холодной водой, разрежьте на порционные куски, выложите в кастрюлю и залейте 1,2 л. холодной воды. На большом огне доведите бульон до кипения, после чего убавьте огонь и снимите образовавшуюся пену. После закипания варите рыбу еще 7 минут. Затем рыбу выньте, а бульон процедите. Сельдерей вымойте и нарежьте тонкими пластинками. Морковь и лук очистите. Лук нарежьте полукольцами, а морковь соломкой. Зелень вымойте, обсушите и измельчите. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Получившуюся зажарку добавьте в рыбный бульон, посолите, поперчите и варите в течение 7 минут, затем добавьте в суп кусочки рыбы и варите еще 3 минуты. Снимите суп с огня, добавьте в него мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться в течение 10 минут.

В нашем организме железо выполняет множество функций и участвует в самых разных процессах. Железодефицит может развиться практически на ровном месте, будь то носовое кровотечение, язва, операция или просто недостаток железосодержащих продуктов в рационе. Но, зная, в каких продуктах содержится железо, можно сделать свое питание сбалансированным и обеспечить поступление в организм достаточное количество этого микроэлемента.

Алёна Карамзина

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ — ⅓ части этого микроэлемента.

  1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
  2. Как проявляется дефицит цинка?
  3. Выводы
  4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?
  1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии — употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
  2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
  3. Орехи фундук, миндаль, кешью — являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
  4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
  5. Сыры — отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
  6. Крупы — овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
  7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
  8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей — все это прекрасные источники микроэлементов.
  9. Какао, черный шоколад — не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:
  1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
  2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
  3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 

Частые вопросы:

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Post Views: 0

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Post Views: 0

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Post Views: 0

Загрузить больше

 

Берегите зрение и будьте здоровы!

Post Views: 134 182

Оцените пользу статьи:

3.9 / 5 ( 333 голоса )

Делитесь в соц. сетях:

👆 В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица)

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

  • Головокружение;
  • Головная боль;
  • Быстрая утомляемость;
  • Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
  • Шелушение кожи;
  • Потеря концентрации;
  • Отдышки;
  • Снижение иммунитета;
  • Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

  • Увеличивается печень;
  • Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
  • Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
  • Артериальное давление понижается;
  • Организму не хватает кислорода;
  • Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Возраст/пол Норма железа
Мужчинам 8 мг
Женщинам 18-20 мг
Беременным женщинам 27 мг
Детям до 13 лет 7-10 мг
Девочкам-подросткам 15 мг
Мальчикам-подросткам 11 мг

Видео

Фрукты с большим содержанием железа

Сами по себе эти продукты являются ценными источниками питательных веществ и витаминов. Однако есть фрукты, позволяющие быстро избавиться человеку от анемии, если их постоянно употреблять. К ним относят:
  1. Курага. В ее составе насчитываются многочисленные антиоксиданты, позволяющие сохранять молодость и высокий тонус организму. В 105 г. кураги содержится половина нормы железа. Помимо этого, сухофрукты богаты клетчаткой. Благодаря этому, сахара, содержащиеся в ней в больших количествах, поступают в кровь медленно. Это дает возможность регулировать уровень глюкозы.
  2. Изюм. Высушенный виноград – доступный практически всем продукт. В нем содержится большое количество железа – 1.6 мг на 100 г.
  3. Хурма. Этот плод не только отличается прекрасными вкусовыми качествами, но также очень богат витамином С, антиоксидантами и железом.
  4. Шелковица. «Дерево жизни» – именно такое название носит это растение в Китае. Бывает черного, белого и красного цвета. Ее можно включать в рацион людям, страдающим диабетом. Для тех, кто желает избавиться от анемии, включение ее в рацион просто необходимо. Употребляют шелковицу в вяленом и свежем виде, добавляют в десерты и употребляют самостоятельно. В 105 г содержится 1. 7 мг железа.
  5. Финики. В каких фруктах содержится много железа? Финик – символ, обозначающий непреодолимую силу жизни. Необыкновенно сладкие плоды финика богаты углеводами и железом. В них нет жира и холестерина. В 100 г продукта находится 3 мг микроэлемента. Употребление фиников дает возможность быстро поднять уровень гемоглобина.
  6. Смородина. Ягоды различного окраса содержат 1.1 мг железа в 100 г. чаще всего из них готовят вкусные желе и джемы.
  7. Чернослив. Представляет собой высушенные естественным путем или обезвоженные промышленным путем сливы. Чрезмерно высушенные плоды тяжело употреблять. Лучше их залить водой и оставить на ночь. Полученная мутноватая жидкость, вобрав в себя микроэлементы и витамины, полезна для здоровья.
  8. Арбуз. Несмотря на то, что практически 89% ягоды состоит из воды, в то же время в ней содержится железо, витамин С и питательные вещества.

Многие специалисты советуют гранат при анемии, половой дисфункции, депрессии, проблемах с зачатием, патологиях сосудов и сердца, заболеваниях или потере крови.

Овощи богатые железом

Не смотря на то, что многие фрукты содержат в своем составе достаточное количество железа, добиться получения необходимого количества микроэлемента только от них, невозможно. Овощи, в свою очередь, содержат железа значительно больше, помимо этого, они богаты клетчаткой, жизненно необходимой организму. Наибольший процент железа содержится в следующих овощах:
  1. 105 г вяленых помидоров содержится 8.9 мг железа. Детям рекомендуется в сутки получать 10 мг, а взрослым 17. Томаты хорошо употреблять не только в вяленом виде, но и приготовлении блюд.  67% необходимого количества железа содержат    лесные грибы.
  2. Мангольд – зеленые листовые овощи, часто применяемые в кухне средиземноморья. Листья их толстые с красным или изумрудным оттенком. В их состав входят антиоксиданты и фитонутриенты.
  3. Бобовые в больших количествах содержат белок и железо, что позволяет им быть основным блюдом для веганов.
  4. Шпинат, наиболее востребованный высокопитательный овощ. В приготовленном виде он содержит большее количество железа, чем в свежем.
  5. Из пряных трав, содержащих микроэлемент, наибольшей популярностью пользуется петрушка.
  6. Капуста брюссельская содержит витамин А, К, С, железо. Благодаря такому составу, она необходима людям с плохим зрением и проблемами с заживлением ран.

Обогащая рацион продуктами, содержащими железо, следует помнить, что для лучшего его всасывания, требуется наличие витамина С.

Весь объем микроэлемента необходимого для нормального функционирования организма в некоторых случаях невозможно получить только при помощи продуктов. Тогда на помощь могут прийти витаминные комплексы.

Овощи с железом помогают вашему телу усваивать больше

Люди часто обсуждают и строят планы, как получить достаточно белка, но между растущим общественным интересом к его оздоровлению и осознанием того, что этот продукт очень полезен для восполнения энергии после тренировки (плюс мнение одного источника о том, что средний американец на самом деле имеет тенденцию принимать , вдвое превышая , даже не пытаясь), возможно, пора переключить наше коллективное внимание на получение достаточного количества другого жизненно важного питательного вещества. Например, убедиться, что в вашем рационе достаточно железа, может быть непросто, особенно для веганов. К счастью, есть много овощей, которые помогут вашему организму работать должным образом, и многие из них, возможно, уже есть на вашей тарелке.

Что такое

— это железо ?

Когда ваше тело поглощает железо, оно обрабатывает питательные вещества и превращает их в два разных белка: гемоглобин в красной крови, который выполняет важную работу по обеспечению правильного распределения кислорода по вашему телу, и миоглобин, который доставляет кислород к вашему телу. мышцы.Если в вашем организме недостаточно железа — будь то из-за диеты или кровопотери (и да, потеря крови во время менструации полностью имеет значение!) — возможно развитие анемии, состояния, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и у вас болит голова. Кроме того, ваша иммунная система также может пострадать, если у вас истощился уровень железа.

Чтобы в целом не чувствовать себя вялым и паршивым, важно убедиться, что вы получаете рекомендованную суточную норму минерала, которая у разных людей разная. Для женщин в возрасте от 19 до 50 рекомендуется употреблять не менее 18 мг в день. Если вы беременны, это число увеличивается до 27 мг. А поскольку железо из растений (негемовое) усваивается не так легко, как железо из продуктов животного происхождения (гем), веганам рекомендуется есть в 1,8 раза больше стандартной дневной нормы, поэтому для большинства женщин это стремление к 32 миллиграмму в день.

Лучшие овощи и бобовые, чтобы избавиться от железа

Есть один очень простой способ убедиться, что вы потребляете достаточно железа каждый день: наполните свою тарелку большим количеством богатых железом овощей, улучшающих организм.И бонус: вы также получите много других важных витаминов и минералов. Итак, какие овощи и бобовые лучше всего положить на тарелку? Начните планировать свои блюда с учетом этих девяти суперзвездных ингредиентов с высоким содержанием железа — и выясните, лучше ли есть их сырыми или приготовленными.

1. Шпинат

  • Сырые: 1 мг на чашку
  • Приготовленные: 6 мг на чашку

2. Грибы

  • Сырые: .3 мг на чашку
  • Готовые: 3 мг на чашку

3. Спаржа

  • Сырые: 3 мг на чашку
  • Готовые: 1 мг на чашку

4. Картофель

  • Сырые: 2 мг на средний картофель
  • Запеченные: 2 мг на средний картофель

5. Черные бобы

  • Сырые: 10 мг на чашку
  • Приготовленные: 4 мг на чашку

6.Нут

  • Сырые: 9 мг на чашку
  • Готовые: 5 мг на чашку

7. Чечевица

  • Сырые: 13 мг на чашку
  • Готовые: 7 мг на чашку

8. Брокколи

  • Сырье: 4 мг на пучок
  • Готовое: 4 мг на пучок

9. Фасоль военно-морского флота

  • Сырье: 11 мг на пучок чашка
  • Готовая: 4.3 мг на чашку

Лучшие способы усвоения большего количества железа

Хотя употребление в пищу богатых железом овощей — отличное начало, есть несколько простых способов помочь вашему организму лучше усваивать минерал, один из которых — сочетание еды с витамином C. При планировании приема пищи постарайтесь сочетать один из перечисленных выше овощей с другими продуктами с высоким содержанием витамина, такими как цитрусовые, мангольд, брокколи, красный или зеленый болгарский перец, киви, клубника, помидоры, дыня или папайя, сообщает Stanford Medicine.

Похожие истории

Еще один способ получить больше железа — просто сочетать богатые железом овощи с другими полезными продуктами, богатыми железом. Добавьте в еду немного орехов и семян, так как они забиты минералами, особенно тыквенными семечками, кунжутом, кешью и фисташками. И растительный белок тоже может принести пользу: один тофу содержит 7 мг на 1/2 стакана. Вы также можете готовить еду на чугунной сковороде, что — забавный факт! — может увеличить количество получаемого железа.

Хотя витамин С также может помочь увеличить усвоение, существуют другие продукты и напитки, которые действуют прямо противоположно, затрудняя получение достаточного количества железа для организма. Если у вас низкий уровень, сократите потребление кофе и чая, молочных продуктов, продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также вина и пива. Как только вы найдете правильный баланс в своем рационе, получать эти 18 с лишним миллиграммов в день будет несложно, даже если для этого потребуется время от времени уменьшать количество вашего любимого холодного напитка.

Эта противовоспалительная пищевая пирамида поможет вам построить максимально здоровую диету.Или посмотрите гид по самым популярным диетам от А до Я.

11 Здоровая пища с очень высоким содержанием железа

Железо — это минерал, который выполняет несколько важных функций в организме. Его основная функция — перенос кислорода по всему телу и выработка красных кровяных телец (1).

Железо является важным питательным веществом, поэтому вы должны получать его с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 18 мг. Интересно, что количество поглощаемых организмом веществ частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы восполнить ежедневную потерю (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

1. Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски содержат большое количество железа, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 грамм) содержит 28 мг железа, что составляет 155 процентов от РСНП (3).

Более того, большая часть железа в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях (4).

Порция моллюсков также обеспечивает 26 граммов белка, 37 процентов РСНП витамина С и колоссальные 1648 процентов РСНП витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами. Также было показано, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

Итог: 100-граммовая порция моллюсков обеспечивает 155 процентов РСНП для железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами.

2. Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья при очень небольшом количестве калорий.

3,5 унции (100 граммов) вареного шпината содержат 3,6 мг железа или 20 процентов от РСНП (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С.

Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

Итог: Шпинат обеспечивает 20 процентов РСНП железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов.Он также содержит важные антиоксиданты.

3. Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце. Все они с высоким содержанием железа.

Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа или 36 процентов от РСНП (14).

Мясные субпродукты богаты белком и витамином B, медью и селеном. Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 634 процента от РСНП на порцию.

Органическое мясо также является одним из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

Итог: Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36 процентов от РСНП на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами.

4. Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых — это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37 процентов от РСНП (16).

Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием и калием.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес.В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

Итог: Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 37 процентов РСНП для железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой.

5. Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и некоторыми витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

Итог: Одна порция говяжьего фарша содержит 15 процентов РСНП железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Прочитать страницу 1

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — вкусная переносная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 4,2 мг железа, что составляет 23 процента от РСНП (27).

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, дефицит которого у многих людей (28).

28-граммовая порция содержит 37 процентов РСНП магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

Итог: Семена тыквы обеспечивают 26 процентов РСНП железа на порцию.Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ и отличным источником магния.

7. Квиноа

Квиноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 15 процентов от РСНП (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждений, наносимых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

Итог: Квиноа обеспечивает 15 процентов РСНП на железо на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

8. Турция

Мясо индейки — это полезная и вкусная еда.Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,3 мг железа, что составляет 13 процентов от РСНП (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг (36).

Турция также содержит несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 30 процентов РСНП для цинка и 58 процентов РСНП для селена.

Кроме того, в одной порции индейки содержится впечатляющие 29 граммов белка.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь в похудании, потому что белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время похудания и как часть процесса старения (40, 41).

Итог: Турция обеспечивает 13% РСНП железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Его высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

9. Брокколи

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6 процентов от РСНП. Это делает его довольно хорошим источником (42).

Более того, порция брокколи также содержит 168 процентов РСНП витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Кроме того, эта порция брокколи богата фолиевой кислотой и содержит 6 граммов клетчатки. Он также содержит витамин К.

Брокколи является представителем семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

Итог: Одна порция брокколи обеспечивает 6 процентов от РСНП железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.

10.Тофу

Тофу — это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых странах Азии.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,6 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, на порцию содержится 20 граммов белка.

Тофу также содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

Итог: Тофу обеспечивает 19 процентов РСНП железа на порцию и богат белком и минералами. Изофлавоны в нем могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

11. Темный шоколад

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,3 мг железа, что составляет 19 процентов от РСНП (51).

Эта небольшая порция также обеспечивает 25 процентов RDI для меди и 16 процентов RDI для магния.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Таким образом, для получения максимальной пользы лучше всего употреблять шоколад с содержанием какао минимум 70 процентов.

Итог: Небольшая порция темного шоколада содержит 19 процентов от РСНП железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Железо невероятно важно

Железо — важный минерал, который необходимо употреблять регулярно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу из растительных источников железа.

Эта статья была опубликована нашим информационным партнером Authority Nutrition .

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Что такое диета Clean 9?

Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление

5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья

Семена базилика — новый суперпродукт?

Лучшие продукты, богатые железом и зачем они вам нужны

Качалка железа.Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя богатые железом продукты? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от продуктов, богатых железом, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Телу необходимо железо, чтобы функционировать.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. основанный диетолог и автор The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition .«Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаток железа особенно опасен во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови не хватает здоровых эритроцитов, и железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор Schedule Me Skinny: Планируйте похудеть и не делать этого всего за 30 минут в неделю .«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшие источники железа — это гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, фасоль, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, менее легко усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок содержит витамин С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете до 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят в The Nutrition. Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, а также авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продал!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость — обычно самый распространенный признак дефицита железа, — говорит Хевер. «К сожалению, многие общие признаки и симптомы дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — с помощью лабораторных тестов», — говорит она. Но если вы постоянно устали — даже если вы много спите несколько ночей подряд — это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«При меньшем количестве клеток, богатых кислородом, ваш мозг, скорее всего, не получает необходимое количество кислорода. Недостаток кислорода может вызывать чувство стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непищевым предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Существует разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни по сравнению с усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», — предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая лечит кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами питательными веществами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции бифштекса.Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они потребляют меньше. (Мясоедам требуется от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации — около 18 мг; вегетарианцам — 14-33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», — говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела.«Кстати о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Насыщенный белком и жирными кислотами омега-3, это идеальная еда для снятия воспалительных процессов и борьбы с болезнями сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Хотите разнообразить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе.«Богатая клетчаткой и принадлежит к семейству крестоцветных, брокколи богата фитонутриентами, которые рекламируются как средство борьбы со многими видами рака. Это овощной продукт для многих вегетарианцев и мясоедов, так что это простой способ получить дополнительное количество железа. Добавьте лимон, чтобы усилить аромат и сделать железо брокколи более усваиваемым », — рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Хватайте мультиварку или разжигайте гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», — предлагают The Nutrition Twins. «Это постное, сытное блюдо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, в отличие от других видов мяса, поэтому он идеально подходит, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом закусочной. или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности выбирать свеже нарезанное мясо, а не деликатесное «.

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое. «Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы B», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тосте из цельной пшеницы с хлопьями красного перца чили, чтобы немного согреться, и выдавить свежевыжатый лимонный сок для яркого взрыва. вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько банан! Они придают блюдам особый аромат — попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или миски для смузи, используйте его для загущения супов и подливок, приготовления овощей. гамбургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель ». И если это все еще вас не волнует, то обратите внимание на макаронные изделия из бобовых (сушеных бобов)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток. Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Обязательно добавьте немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, употребление чечевицы — отличный способ удержать потребление железа в норме, так как было доказано, что они помогают предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Независимо от того, сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто тушите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите самостоятельно, чечевица — легкая пища, богатая железом, которую вы без проблем есть каждый день.

Продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом

Продукты, богатые Железо
Железо является важным питательным веществом в диета, которая сохраняет здоровье тела.Железо также необходимо для образования здоровой крови. Диета с низким содержанием железа приводит к дефициту железа то есть анемия


  • Железо лучше всего усваивается в присутствии витамина С (аскорбиновая кислота)
  • Включите продукты, богатые витамином, включая (апельсины, грейпфрут, гуава, помидоры, цитрусовые, папайя, киви, свежие овощи салаты и другие фрукты) при каждом приеме пищи
  • Избегайте употребления чая, кофе, горячего шоколада и кофеина, содержащих охлаждает (колу) во время еды, так как снижает количество железа, которое организм может поглотить.
  • Избегайте приема антацидов, так как это также снижает абсорбцию железа.
  • Избегайте чрезмерного употребления молока во время еды
  • Улучшите выбор продуктов, чтобы увеличить количество диетического железа

    Если были рекомендованы добавки железа:

  • Принимайте добавки между приемами пищи вместе с продуктами, богатыми витамином C или A. Добавка витамина С
  • Если ощущается дискомфорт, принимайте добавки во время еды.
  • Не принимайте добавки с чаем, молоком или кофе.
  • Не принимайте добавки с антацидами
  • Не прекращайте прием препаратов железа, потому что вы чувствуете себя лучше, если только вы не получил это от врача или диетолога

    Причины железодефицитной анемии

  • Недостаточное употребление продуктов, содержащих железо.
  • Хроническая потеря крови напр. кровоточащая язва. кровоточащий геморрой, паразиты (анкилостомы и т. д.) злокачественные новообразования или чрезмерные менструальные выделения
  • Повышенная потребность корпус для утюга эл.грамм. в младенчестве, детстве (важные годы роста), половое созревание, беременность и период лактации (грудного вскармливания)
  • Тело поглощает меньше железа

    Симптомы дефицита железа

    • плохой рост и прибавка в весе

    Продукты, богатые железом

    Животные Источники: печень, киндни, курица и индейка, рубец, моллюски, нежирное мясо, рыба консервированная, свежая или замороженная Источники неживотного происхождения: сухофруктов, орехов, патока, цельнозерновой хлеб, сушеные бобы и чечевица, зеленые листовые овощи, крупы и крупы, обогащенные железом

    Производится Министерством здравоохранения и социального обеспечения

    [Питание | Домашняя страница]

  • Утюг для вегетарианцев и веганов

    Автор: Мэтт Рушиньо • Последнее обновление: 18 февраля 2021 г.

    Это гостевой пост Мэтта Рушиньо, который ведет блог True Love Health.

    Верно или неверно: железо, в котором нуждается наш организм, — это тот же элемент, что и в чугунной сковороде.

    Это правда или ложь на моем экзамене в колледже, и он вводит в заблуждение удивительное количество моих студентов. Железо очень неправильно понимают как питательное вещество, особенно когда речь идет о вегетарианских и веганских диетах, а также теми, кто пытается перейти на растительную диету.

    Этот минерал встречается по всему миру и необходим для красных кровяных телец, доставляющих кислород и питательные вещества к каждой клетке нашего тела, напрямую связывая нас с землей, на которой мы живем.Довольно удивительно, правда?

    Но дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в Северной Америке с такими симптомами, как усталость, бледность кожи, слабость и неспособность поддерживать температуру тела. И, как вегетарианцы и веганы, мы должны обращать внимание не только на белок.

    Когда речь идет о железе (и особенно о железе для женщин), веганы должны уделять особое внимание тому, чтобы мы получали его в достаточном количестве, а также, наряду с витамином b12 и некоторыми другими труднодоступными питательными веществами (например, в Complement Plus), может быть одной из важных добавок для веганов.

    Итак, сколько железа нам действительно нужно?

    Недавно в США Нормативная диета (DRI) дала новые рекомендации по содержанию железа, особенно для вегетарианцев, которые в 1,8 раза выше, чем у населения в целом. Как отмечает мой коллега Джек Норрис, это увеличение не основано на реальных исследованиях вегетарианцев, а просто потому, что железо в растительной пище усваивается не так легко, как железо в продуктах животного происхождения (подробнее об этом чуть позже).

    В результате многие специалисты по вегетарианскому питанию считают, что эти рекомендации намного выше, чем необходимо.

    Моя точка зрения: если вы едите разнообразную и здоровую растительную диету, которая включает в себя сбалансированное количество злаков, бобовых, орехов и семян, фруктов и овощей, и следуете приведенным ниже рекомендациям, я не считаю, что это необходимо внимательно следите за потреблением железа.

    Железо из растений и железо из животных

    Чтобы лучше понять, что нам нужно делать, чтобы наш организм получал достаточно железа, мы сначала должны принять два факта о железе — болезненные, какими бы болезненными они ни были для вегетарианцев и веганов:

    1. Есть два типа железа — гем, который содержится в продуктах животного происхождения, и негем, который содержится в растениях.Это правда, что гемовое железо (разновидность животного) усваивается лучше, чем негемовое железо.
    2. У вегетарианцев и веганов запасы железа ниже, чем у всеядных.

    Но не беспокойтесь об этих проблемах. Мы увидим, что на самом деле получить необходимое железо на растительной диете не так уж и сложно.

    Что касается пункта 2, важно отметить, что, хотя у вегетарианцев на запасы железа на ниже, чем у всеядных, у них не выше уровня анемии .Согласно исследованию, многие магазины для вегетарианцев являются «низко-нормальными», но это не значит, что они не идеальны! На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что низкие запасы железа полезны: улучшается функция инсулина и снижается частота сердечных заболеваний и рака.

    Как получить достаточно железа при растительной диете

    Для начала убедитесь, что вы едите продукты, содержащие значительное количество железа. Некоторые из лучших растительных источников железа включают:

    • Бобовые: чечевица, соя, тофу, темпе, бобы лима
    • Зерна: киноа, обогащенные злаки, коричневый рис, овсянка
    • Орехи и семена: тыква, кабачки, сосна, фисташки, подсолнечник, кешью, кунжут неочищенный
    • Овощи: томатный соус, мангольд, зелень капусты,
    • Другое: патока, чернослив

    Но вот ключ: Дело не в том, сколько железа вы потребляете, а в том, насколько хорошо вы его усваиваете.

    Поэтому следить за тем, чтобы вы усваивали железо, так же важно, как и следить за тем, чтобы вы потребляли его достаточно. И, к счастью, вы можете многое сделать для увеличения абсорбции негемового железа!

    5 способов усвоения железа вегетарианцами и веганами

    1. Чем меньше вы едите, тем лучше усваивается.

    Серьезно! Я знаю людей, которые принимают одну таблетку по 15 миллиграммов в день и думают, что они покрыты лекарством, но это не так.Когда вы потребляете большее количество железа за один раз, процент, который поглощается нашим телом, на самом деле ниже, чем когда ваша еда содержит всего несколько миллиграммов. Продукты растительного происхождения могут содержать меньше железа, чем продукты животного происхождения, но употребление меньших количеств в течение дня — отличный способ увеличить усвоение.

    2. Ешьте продукты с негемовым железом и продукты с витамином С, и усвоение может увеличиться в пять раз.

    Пять раз! В культурном отношении эти комбинации уже существуют: представьте, фасоль и рис с сальсой, фалафель с помидорами и хумус с лимонным соком.Железо, содержащееся в бобах, зернах и семенах, лучше усваивается в сочетании с витамином С, содержащимся во фруктах и ​​овощах. Бонус: некоторые источники железа, такие как листовая зелень, брокколи и томатный соус, уже содержат витамин С.

    3. Избегайте кофе и чая при приеме пищи с высоким содержанием железа.

    Кофе (даже без кофеина!) И чай содержат дубильные вещества, которые препятствуют усвоению железа. Я рекомендую избегать их за час до или через два часа после еды.

    4. Чугунные опалубки увеличивают абсорбцию железа.

    Ответ на верный или ложный вопрос — правда! Готовка на чугунной сковороде старой школы увеличивает количество железа в вашей еде, особенно когда вы готовите пищу, содержащую витамин С.

    Более того, покупка чугунной сковороды превращает вас в серьезного официального повара. Я купил свою почти 10 лет назад за 8 долларов, и это одна из моих самых ценных вещей. (Да, я настолько увлекаюсь едой, что сковорода — одно из моих самых ценных вещей!)

    5.Мне больно это говорить, но вы можете избегать шпината как источника железа.

    Шпинат содержит оксалаты, блокирующие абсорбцию. Отстой, правда? В исследованиях есть некоторые разногласия по этому поводу, но со всеми другими железосодержащими растительными продуктами, почему бы не попробовать новые?

    И для справки, даже если вы принимаете добавки железа, вам все равно следует следовать приведенным выше советам. Я рекомендую, если мои клиенты принимают один, они разбивают его пополам и принимают половину утром и половину ночью, всегда во время еды или сока.

    Железо не должно быть проблемой в растительной диете

    Следуйте этим принципам, употребляя хорошие источники железа в течение дня и соблюдая приведенные выше принципы усвоения, и вы обнаружите, что получить достаточно железа в своем рационе несложно, даже если вы вегетарианец или веган.

    Вместе с тем, железо — одно из немногих питательных веществ, дефицит которого сразу сказывается на вашем здоровье и обнаруживается, поэтому, если у вас есть какие-либо симптомы дефицита железа, я рекомендую проконсультироваться с врачом.Это доступно, надежно и легко интерпретируется. А уровень железа быстро восстанавливается при использовании описанных выше методов или добавок.

    Я оставлю вам забавный факт о железе в растительной диете (ну, по крайней мере, весело для кулинара):

    Некоторые исследования показывают, что у веганов уровень железа выше, чем у вегетарианцев.

    Как?

    Разница между вегетарианцами и веганами — яйца и молочные продукты, а последние почти не содержат железа. Когда кто-то переходит от вегетарианца к вегану, он заменяет молочные продукты растительными, каждый из которых содержит некоторое количество железа, что увеличивает общее содержание железа в рационе.

    С этой информацией и небольшими усилиями вы сможете получить все необходимое железо из растений, чтобы быть здоровым и сильным вегетарианцем!

    Мэтью Рушиньо, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, веган с 15-летним стажем, председатель группы вегетарианского питания Американской диетической ассоциации и спортсмен, прошедший триатлон на дистанцию ​​железа, сольные 24-часовые гонки на горных велосипедах и ультра-бег. Он пишет в True Love Health и недавно запустил серию видеороликов «День в жизни веганских спортсменов».


    Написано Мэттом Фрейзером

    Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

    Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

    Веганам нужен не только B12.

    Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжили после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть в .

    Так что еще нужно веганам?

    ПОДРОБНЕЕ>

    Рекомендуемые сообщения

    [post_grid_pickplugins]

  • Просто хотел сказать, что ценю, что вы собрали это вместе. Приятно иметь бесплатные образовательные репозитории, подобные этому. Если кто-то, читающий это, беспокоится о том, чтобы стать веганом и не иметь достаточного количества железа, я регулярно сдаю кровь, и каждый раз, когда вы сдаете кровь, они проверяют ваш уровень, так что мне повезло, что у меня есть график уровня моего железа с течением времени. В нем я вижу, что после перехода на веганство мое железо вообще не изменилось! Это всегда было на высоком уровне. В наши дни стать веганом очень легко.

  • А пока еще кальций и железо. Возможно железо на длительный срок.

  • Привет. Я был веганом в течение 2 лет, придерживаясь преимущественно растительной диеты, а иногда и веганской нездоровой пищи. Я отказался от молочных продуктов из-за аллергии 5 лет назад.
    Я знаю, что некоторые врачи на растительной основе говорят, что вам не нужны добавки, кроме b12, после того, как вы питались на основе рациона в течение 3 лет (например, доктор Макдугал), но после многократного дефицита питательных веществ и тяжелой болезни в течение последних 5 месяцев,
    Я сейчас собираюсь Следуйте инструкциям на растительной основе, которые рекомендуют употреблять определенные добавки.

    У некоторых мясоедов тоже есть недостатки, и, поскольку я веган для животных, я мирился с недомоганием и работал с врачами, чтобы выяснить, что происходит и как поправиться. Веганские добавки полезнее, чем продукты животного происхождения.

    Я 39-летняя мать двоих детей. У меня ИММ 18 лет. Я никогда в жизни так не болел. У меня была летаргия. Затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и головные боли.
    Я принимал добавку b12 2 раза в неделю. 1000 единиц витамина в сутки.избегать солнца из-за недавнего удаления меланомы. Этого было недостаточно. У меня был дефицит b12, это повлияло на мою кровь и низкий уровень железа. Низкий уровень витамина D, нормальный уровень кальция, но низкий уровень нормы, это вызвало вторичный гиперпаратиреоз.

    У меня была анамия у мясоеда из-за обильных менструаций, поэтому я не виню в этом растительную диету, но железо усваивается труднее из-за растительной диеты, поэтому некоторым женщинам может потребоваться пища.

    Я бы с удовольствием попробовал дополнение плюс, как только смогу накопить достаточно денег, чтобы купить, это звучит как идеальный веганский поливитаминный продукт.Одна добавка в день и все покрыто.

  • Здравствуйте, я ем листовую зелень 4 раза в неделю. Я не ем красное мясо, свинину, яйца, курицу и любые молочные продукты. Я ем рыбу 2 раза в неделю, и вот уже 3 года у меня настоящая менопауза. Я только что принимал железные капсулы 22 мг в течение недели, чувствуя себя сильным, как никогда. Меня беспокоит, что я прочитал, что мне следует принимать только 8 мг железа, что правда?

  • Хотелось бы узнать больше. Спасибо также за совет по поводу сковороды.Единственное, что касается сковороды, так это то, что как только задняя часть начинает откалываться, это действительно плохо, когда она может запутаться в правах крыши? Мой друг дал мне ее, и она была старой. Прошло 3 поколения. Подарено бабушкой ее маме, затем ей и мне. К тому времени, как я получил это, -Я понимаю, что на мою еду попадала черная грязь. У всех были боли в теле, не уверен, что это было причиной. Однако выбросил.
    Я хотел бы присоединиться и заняться спортом / приготовлением еды. Я работаю на заводе уже 11 лет.

  • Мне действительно была интересна эта статья, и то, что я прочитал, меня не разочаровало. Мне очень понравилось читать эту статью, и факты меня поразили. Я вегетарианка, и, думаю, эта статья действительно поможет мне с диетой.

  • У меня низкие запасы железа (Феритина?), И я хочу начать есть веганство. Так что… очень беспокоил вопрос с железом. Эта статья была отличной. У меня также мало углеводов, потому что углеводы заставляют мой мозг крутиться.

  • Я очень здоров и активен, езжу на велосипеде, пиклбол, походы и т. Д. Я был строгим вегетарианцем почти 25 лет и ем то, что считаю разнообразным и в основном здоровым.Иногда я ем слишком много картофельных чипсов. В настоящее время я слежу почти за всем, что вы так хорошо описываете в своей статье. Спасибо за хорошую информацию.

    Итак, будучи сильной, здоровой женщиной ростом 5 футов 3 дюйма 105 фунтов с универсальной кровью типа O, я попыталась сдать кровь сегодня. Меня отвергли! Уровень железа у меня был чуть ниже допустимого, и я недостаточно вешаюсь! Я предполагаю, что они предпочитают полнокровную картошку с диетой неизвестно какой, если у них высокое содержание железа.Иди разберись.

  • Большое спасибо за то, что поделились этой статьей. Мне сделали анализ крови во время посещения моего лечащего врача, и я вернулся с анемией. Я был шокирован. Никогда этого не происходило за все эти годы. Теперь я принимаю пищевую добавку, состоящую из цельного железа. Мое тело отвергло рецепт.
    Но теперь я собираюсь принять все ваши предложения и включить их в свой рацион. Я веган, и мне сказали, что мне нужно начать есть мясо. С этической точки зрения я не мог.Так что это не так, и это проливает новый свет на мою проблему ♥ ️
    Еще раз спасибо за все советы !!!
    I ♥ ️Veggies
    Angie…. И жизнь всех животных ♥ ️

  • Я рад сообщить, что темный шоколад содержит большое количество железа. У меня получается большой блок квадратов, который я разбиваю на отдельные части и получаю один или два квадрата в течение дня. Какой приятный способ увеличить потребление железа.

  • Мой муж сейчас на химиотерапии и на веганской диете.
    Его эритроциты и гематокрит начинают падать.
    Рекомендации по питанию и т. Д.

  • Я был веганом около 14 лет и ем сырые овощи с каждым приемом пищи. Я только что получил результаты анализа крови, и мой ферритин только 16. Врач хочет, чтобы я принял добавку. Я собираюсь съесть небольшое количество патоки и добавить в свой рацион чернослив. Можете ли вы порекомендовать добавку, которая хорошо работает. Спасибо Отличная статья!

  • Я перехожу на вегетарианство 1 июня и медленно готовлюсь к переходу; это мой третий переход на эту диету.В последний раз, когда я прожил 90 дней, я придерживался вегетарианской диеты перед Великим постом. Я надеюсь завершить эти 3 месяца и, надеюсь, продержаться 4 месяца, если не дольше, я стараюсь не ставить себе ограничения, потому что в какой-то момент я надеюсь, что переход будет постоянным.

    Самая большая проблема, с которой я сталкиваюсь, это то, что у меня заканчиваются идеи готовить, а потом мне надоедает то, что я ем, и я начинаю жульничать со сладостями, а затем мое потребление углеводов резко возрастает, и я снова начинаю есть мясо, чтобы Помогите избавиться от этой сладкой тяги

    Я надеюсь, что на этот раз, подписавшись на подобные сайты / сайты, я сохраню мотивацию и буду придерживаться диеты

  • Ваша статья была действительно полезной — спасибо.

  • Добавки с железом в форме таблеток часто имеют энтеросолюбильное покрытие для уменьшения раздражения желудка. Не лучшая идея ломать / разрезать пополам.

  • «Если у вас есть чугунная сковорода, со временем она заржавеет. Это окисление, и это происходит с металлами, которые попадают в ваше тело. Поэтому для здоровых кровяных телец вам нужно немного железа, но железо накапливается в мозгу и окисляется », — объясняет Барнард, исследователь питания из Университета Джорджа Вашингтона. «Это высвобождает свободные радикалы и разрушает клетки мозга.Так что сковорода из нержавеющей стали лучше, чем чугунная ».

  • Поскольку прошло несколько лет с тех пор, как я смог терпеть поедание красного мяса, полагаю, мне придется принять это во внимание сейчас, а? Это единственные способы увеличить усвоение железа или есть другие рекомендуемые методы, которые, надеюсь, подойдут тем, кто не умеет готовить?

  • Привет! У меня наследственный гемохроматоз (мое тело поглощает слишком много железа), и я ищу рекомендации по диете, чтобы снизить содержание железа в крови.Я веган, без масла. Я не ем белый рис или муку. Я ем овсяные хлопья с молотыми семенами льна и конопли вместе с малиной и бананом по утрам. Я люблю салаты, все овощи и фрукты, включая помидоры, черную фасоль и чечевицу, цельнозерновые макароны, киноа — многие из них содержат железо. Планирую сдать кровь, чтобы снизить уровень.
    Есть у кого мысли?

  • Как это после менопаузы. Я вегетарианец и более или менее веган.
    Но проблемы с кишечником и всасыванием питательных веществ.Я не ем более 2 000 калорий за
    дней или меньше примерно 1700.
    Железо токсично. Я слышал, что вам оно не нужно. Например, крапиву можно есть.

  • Привет, спасибо за отличный пост. Почему томатные продукты или томатная паста являются хорошим источником железа, но не сами по себе помидоры? Или они? Кто-нибудь может объяснить? Я постоянно нахожу, что перечисленные продукты из помидоров являются хорошими источниками железа на этом и других сайтах. Спасибо!

    1. Томатные продукты, такие как паста, представляют собой концентрированные формы томатов.

  • Я новичок в веганстве. И пока что я считаю это одним из лучших событий, случившихся со мной. 🙂 Раньше я сдаю кровь регулярно, но несколько раз мне отказывали из-за низкого уровня гемоглобина. Вчера я снова пришла сдавать кровь (впервые с тех пор, как я перешла на растительную диету. У меня гемоглобин был 13 мг / дл! Так что, думаю, для меня это действительно хорошо работает. 🙂

  • Яйца, в первую очередь желтки, действительно содержат железо, но фокус с ними такой же, как и с растительными источниками железа, потому что их железо также не является гемовым.

  • Верно. Элемент, железо, в котором нуждается наше тело … по сравнению с железом на сковороде … содержит такое же количество протонов. Теперь утюг на сковороде может быть не гема.

    1. зачем заморачиваться. У меня есть родственник мужского пола, которому будет 103 года. в августе. ОН был на Олимпийских играх в 1936 году с Джесси Оуэнсом.
      Джон выращивает овощи и фрукты. Он много лет ест яйца, бекон, ягоды винограда. Он ест говядину, курицу, оленину, лосося, треску и морепродукты.У него никогда не было сердечного приступа или рака, он никогда не мог пить молоко. ОН готовит куриный суп почти каждую неделю. Он простудился 6 лет назад. Он всегда говорит: НЕ ДВИГАЙТЕСЬ. Он сломал бедро в 89 лет и вылечился так быстро, что врачи были поражены. Еще несколько лет назад он рубил дрова. Он сидел на улице каждый день на солнце со времен учебы в колледже. Он находится на утечке Джона Лысака. Я думаю, он с другой планеты. Мы жили с ним в лагере 30 лет.

  • Я вегетарианец с пяти лет.Я принимаю ежедневно витамин и 65 мг железной таблетки с витамином С почти каждый день, когда это не болит мой желудок. Я был истощен годами, и время от времени я чуть выше стадии анемии. Недавно я начал сдавать плазму, и мне постоянно отказывали. Это никогда не бывает последовательным. Я сосредотачиваюсь на орехах, бобах и другой зелени и ненавижу тофу. Я использую витамин С и другие советы, упомянутые выше. Есть другие идеи? Пожалуйста и спасибо!

  • Хорошая информация для моего исследования.Я новичок в вегетарианстве (лакто-ово) по моральным причинам и по состоянию здоровья три недели назад, принимаю жидкие поливитамины и скоро добавлю железосодержащие добавки. У меня было мало знаний о том, как другие витамины помогают и взаимодействуют с другими витаминами, особенно с витамином С и усвоением железа. Хорошо знать! Возможно, скоро я стану веганом, но я очень люблю свои яйца и сыр.

  • Хорошая статья. Я не согласен по поводу оксалатов на основании всего прочитанного. Я думаю, мы должны доверять растениям, и пока мы едим их разные, все будет в порядке.Кроме того, приготовление пищи в любом случае разрушает эти кислоты.
    Что касается молочных продуктов, я также хотел добавить, что веганы не только заменяют молочные продукты и яйца растительными продуктами, содержащими железо, но также и то, что молочные продукты обогащены кальцием, а высокое потребление кальция снижает абсорбцию железа при совместном употреблении. Поэтому, если кто-то поливает овощи богатым кальцием сырным соусом или пьет молочное молоко с салатами, это может помешать усвоению железа.
    Я также стараюсь избегать употребления вина во время еды, поскольку оно препятствует усвоению определенных минералов. И если я время от времени принимаю магниевую добавку, я всегда делаю это отдельно от еды, поскольку она конкурирует с железом.

  • […] Что нужно знать каждому вегетарианцу о железе […]

  • Goodbread, спасибо! Я полагался на шпинат для своего утюга, так что это была действительно полезная информация!

  • […] (лебеда, овсянка), овощи (листовая капуста, швейцарский мангольд) — все это отличные переносчики железа (Кстати, вот отличный сайт, посвященный железу для […]

  • Хорошая статья, конечно, легче стать железодефицитным, если вы откажетесь от мяса или рыбы, но пока вы едите правильную пищу, у вас не должно быть особых проблем!

  • вегетарианцы могут иметь более низкий уровень железа, чем веганы, из-за молочного кальция, который блокирует усвоение

  • А как насчет утюга HEME
    Где его можно получить из веганской диеты?
    Тоже необязательно ??

  • Я наткнулся на эту статью, когда искал боеприпасы! Мой муж считает, что я оказываю своему телу медвежью услугу, отказываясь от мяса, особенно в отношении железа. Итак, теперь у меня есть это в поддержку моего аргумента! Спасибо

    1. Скажите ему, чтобы он посмотрел фильм «Что за здоровье»… он может спровоцировать дальнейшее обсуждение этого вопроса. Я смотрю это с мужем, который заядлый мясоед, и он на самом деле сказал мне… «Может, я попробую стать веганом !! Я почти взбесился, потому что он всегда говорит моей дочери, что ей нужно есть мясо.

  • Спасибо за пост !! Очень полезный.
    Меня действительно беспокоила проблема гема / негема, когда я перешла с вегетарианца на веган несколько месяцев назад.Я уже знал о том, что мне пришлось прекратить пить кофе (и чай, кстати) за час до и после еды: у меня есть напоминание во всех моих планах, чтобы отметить, когда мне нужно прекратить с этим материалом и начать снова) .
    Придется добавить шпинат в список, LOL.
    Я так рада узнать, что веганы меньше страдают от этой проблемы 🙂

  • Спасибо за эту статью. Мне 16 лет, и я недавно перешла на веганство около года назад. До этого я был вегетарианцем около года.Я заметила, что мои волосы поредели около 5 месяцев назад, и пошла к врачу, чтобы сдать кровь. Пришел и узнал, что у меня мало железа, но не анемия. Это невероятно странно, у меня столько энергии, летом я бегала 4 мили в день, но волосы все еще редеют. Я даже не замечаю выпадения волос, они просто постепенно редеют. Я следую всем вышеперечисленным шагам, ем разнообразную веганскую пищу, получаю много витамина С для усвоения и держусь подальше от кофе, чая и алкоголя. Я даже дополняю. Мой уровень удвоился с 12 до 25 за один месяц, но мои волосы продолжают редеть.Вы думаете, что это просто реакция на изменение моей диеты?

    1. Бактерии H. Pylori. Прочтите об этом как можно больше. Это может снизить уровень B12 и железа. Глютен может усугубить ситуацию. По опыту. Также помогает водоросль.

    2. Марисса, я тоже страдаю от выпадения волос, поэтому мне интересно узнать, заметили ли вы какие-либо улучшения?

    3. Марисса, я читала, что уровень ферритина должен быть выше 40, чтобы выпадение волос прекратилось. Надеюсь, вам это удалось, поскольку вы опубликовали это более года назад 🙂 Но на всякий случай это может помочь кому-то другому …
      Я борюсь с серьезным дефицитом железа, из-за которого у меня уровень ферритина составил 8! Сейчас мне 30, и я 3 месяца принимаю добавки с хелатным железом (что, кажется, никоим образом не расстраивает мой желудок) … не могу дождаться, когда мне исполнится 40 и мои волосы восстановятся!

  • Еще до того, как я стал вегетарианцем, у меня был низкий уровень железа, и я знал это только по крови.Что ж, мне не всегда разрешали сдавать кровь, потому что у меня был слишком низкий уровень железа для сдачи крови. Я не сдавал кровь около двух лет, потому что я продолжал пытаться сдавать кровь, и когда они проверили ее на уровень железа, они сказали, что она слишком низкая, чтобы сдавать, поэтому я прекратил. Но теперь, когда я ем большое количество продуктов, перечисленных в списке продуктов с высоким содержанием железа, я чувствую, что должен дать крови еще один шанс, потому что в конце концов это спасает кому-то жизнь.

  • Только не шпинат! Я добавляла горсти в свои зеленые смузи, надеясь победить свой низкий уровень железа.

  • * шишка *
    Отличная информация! Я вегетарианец (пока не веган), и меня все время спрашивают о белке, хотя меня больше всего беспокоит железо и B12. У меня никогда не было проблем с этими двумя питательными веществами, пока я не забеременела, а затем у меня возник дефицит обоих. Какие-либо рекомендации для беременных веганов по увеличению потребления этих питательных веществ, чтобы у меня снова не возник дефицит? (в настоящее время снова prego). Опять же, еще не веган, просто вегетарианец, но на данном этапе пытается ограничить потребление продуктов животного происхождения.

  • Я читал о преимуществах растительного железа:
    Еще одно различие между получением железа из растительной пищи по сравнению с животной пищей состоит в том, что организм будет усваивать железо из растений, только если ему нужно железо. Однако железо из продуктов животного происхождения всегда всасывается, так что организм усваивает железо, даже когда в нем уже есть достаточно (или слишком много) железа. Я читал, что слишком много железа тоже может быть опасно. В таком случае безопаснее получать железо из обычных продуктов, чем из продуктов животного происхождения.Люди, которые употребляют много мяса, печени и т. Д., Могут получить перегрузку железом.
    Вы слышали об этом? Если это правда, то стоит упомянуть

    рупий.
  • Только что разместил это на нашей странице в фейсбуке! Большое вам спасибо за исследование !! У моего маленького годовалого ребенка низкий гемоглобин, и я пытаюсь найти отличные продукты с железом. Это действительно помогло мне

    🙂
  • Тем не менее, это не должно служить оправданием для людей с подозрением на железодефицитную анемию, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови!
    У меня дефицит железа был задолго до того, как я стал веганом.После года веганства и приема добавок железа мой дефицит исчез. Однако это было 3 года назад, и сейчас я чувствую себя хорошо, но не уверен, достаточно ли высокий уровень железа у меня.
    Растительная диета — это здорово, но если человек чувствует, что ему чего-то не хватает, ему следует пройти тестирование. Это не всегда основано на диете, поскольку одни люди просто поглощают больше железа, чем другие.

  • Я очень благодарен за эту статью. Теперь я могу начать свой путь к выздоровлению !!!! Я много лет страдала от чрезмерной усталости.Мне сделали анализ крови, но мне сказали, что все в норме. Я не виню врачей, они сделали свою часть, чтобы помочь. Но теперь я могу дать имя загадке. Большое спасибо!!!

  • Я верю в здоровую пищу, здоровое питание, здоровое тело и здоровую окружающую среду. Производство металлической посуды вредно для рабочего или окружающей среды? Вы когда-нибудь были на сталелитейном или литейном заводе? Я проработал в Corning Glass Works 23 года и теперь владею собственной керамической компанией. Еда лучше для вас и вкуснее, если ее готовить в керамике. Кроме того, производство керамики не вызывает загрязнения. 100% керамическая посуда меняет то, как Америка ест — поодиночке.

  • Мэтт Мне нравится ваша веганская статья, но вы ошибаетесь, говоря, что готовить в чугуне. Выбросьте посуду. Чугунная посуда — миф. Правда в том, что железо бывает двух видов. Наш организм не может усвоить железо (трехвалентное) из чугунной посуды. Это означает, что железо из чугунной посуды не является биодоступным и не имеет ценности для нашего организма на клеточном уровне.На самом деле, это может быть очень вредным для людей, страдающих аллергией на тяжелые металлы, и может привести к аутоиммунным проблемам. Биодоступность — степень и скорость, с которой вещество (как лекарство) всасывается в живую систему или становится доступным в месте физиологической активности.

    1. Вы абсолютно правы Организм не может усваивать неорганические минералы. Чтобы они стали биодоступными, их нужно перерабатывать в царстве растений. Все, что вы принимаете, — это тяжелые металлы, которые будут откладываться в ваших суставах, вызывая артрит и боль.

  • Я акушерка и вегетарианка.Я обнаружил, что форма добавки железа имеет большое значение в том, насколько хорошо она усваивается и переносится. Многие таблетки железа представляют собой сульфат железа, и они могут вызывать тошноту и запор. Фумерат железа или глюконат железа всасываются легче. У Шакли есть хороший препарат, в котором есть витамин С. Еще один хороший вариант — Floradix, он дороже, но работает очень хорошо и быстро. Он также содержит травы и выпускается в жидкой форме, которая также улучшает усвоение, и выпускается в форме таблеток, если вам так больше нравится.Таблетки дешевле. Я надеюсь, что это помогает кому-то!

  • Отличная информация (хотя меня немного смущает шпинат), спасибо, что поделились!

  • Привет, Мэтт, я недавно проверил уровень железа и B12, как и предыдущий лакто-ово (на этом этапе был веганом в течение 2 дней), и у меня был 21/30 (очень хороший) уровень железа и 637 для моей оценки B12. Я бегал месяцами и никогда не принимал ни добавок B12, ни инъекций, ни леденцов. Я надеюсь, что добавлю в ежедневную / большую часть дневного рациона только немного мармита (обогащенного B12) и пищевых дрожжей — что все будет хорошо без дополнительных добавок 🙂 Ура,
    ZAC

  • много хорошей информации СПАСИБО

  • Чугунная посуда — миф
    На самом деле железо бывает двух видов: двухвалентного и трехвалентного.Наш организм не может усвоить железо (трехвалентное) из чугунной посуды. Это означает, что железо из чугунной посуды не является биодоступным и не имеет ценности для нашего организма на клеточном уровне. На самом деле, это может быть очень вредным для людей, страдающих аллергией на тяжелые металлы, и может привести к аутоиммунным проблемам.
    Биодоступность — Степень и скорость, с которой вещество (как лекарство) всасывается в живую систему или становится доступным в месте физиологической активности.
    Какая посуда самая безопасная? Посуда с антипригарным покрытием
    К преимуществам посуды с антипригарным покрытием не относятся токсичные газы и химические вещества, которые она может выделять.
    Ванесса Вадим
    Пт, 8 мая 2009 г., 20:36 EST
    1. «Металлы несут тяжелое бремя добычи, обработки и производства ресурсов. Добыча — грязный и разрушительный процесс, а производство сложной посуды из нескольких металлов требует больших затрат энергии. В 2004 году горнорудная промышленность была признана Агентством по охране окружающей среды самым токсичным источником загрязнения в стране. Большинство металлов можно переработать, но смешивание элементов (например, меди с покрытием из нержавеющей стали) может свести на нет это качество. Покрытия и антипригарные покрытия разрушаются со временем, поэтому эти сковороды недолговечны ».
    АВТОРСКИЕ ПРАВА © 2009 MNN HOLDINGS, LLC. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ.
    http://WWW.MNN.COM/LIFESTYLE/ASK-VANESSA/STORIES/CANARIES-IN-THE-KITCHEN

  • У доктора Барнарда появилась новая книга «Энергетическая пища для мозга». Он говорит, что железо из посуды вредно для нашего организма. Он может окисляться в теле, так же как ваша чугунная сковорода ржавеет, когда намокает. Он думает, что мы должны готовить из нержавеющей стали. Я не читал книгу, но видел, как он рассказывал об этом по телевизору.
    http: // www.nealbarnard.org/

  • Хорошая информация. Около года назад я перешел (в основном) веганом (я не всегда на 100% верен) из-за того, что раньше придерживался регулярной всеядной диеты … и сравнивая свои анализы крови год назад и на прошлой неделе, я заметил большое падение содержания железа и небольшое один в моем кальции — я ем много бобов, зерен и овощей, значит, это проблема с усвоением? Я действительно страдаю от постоянной усталости, но это всегда было правдой, поэтому я не думаю, что это из-за этого изменения … С другой стороны, мой холестерин также упал на тонну!

  • Я был вегетарианцем 12 лет, и в этой статье есть вещи, о которых я даже не подозревал! Большое спасибо, что нашли время написать об этом.Это дало мне несколько хороших идей (особенно насчет приема половины железной таблетки), и это хороший совет для всех, кто беспокоится о анемии. Так рада, что нашла это!

  • Я был вегетарианцем 8 лет и в основном веганом 1 год. Моя диета очень здоровая и включает в себя множество фруктов, овощей и злаков. Однако в этом году у меня были ужасные симптомы, и после анализа крови мне поставили диагноз чрезвычайно низкий уровень ферритина. Несмотря на мою здоровую диету, я сильно страдала от низкого уровня железа, и теперь мне нужно принимать добавки.Я думаю, что каждый должен уделять пристальное внимание своему телу и регулярно проходить обследования, и не обязательно думать, что разнообразная и здоровая диета убережет их от всего.

  • Мне 18 лет, я вегетарианец уже почти 11 лет. В последние несколько недель у меня были ужасные обмороки, и после анализа крови выяснилось, что у меня очень низкий уровень железа. Сейчас я принимаю железосодержащую добавку «Фумарат железа».
    Я надеялся, что кто-то сможет дать мне какое-то представление о том, почему после 11 лет здоровой вегетарианской диеты только сейчас уровень железа у меня упал так низко.

    1. Сара, я предполагаю, что это проблема поглощения… определенно не знаю. Но я точно знаю, что вы можете делать переливание железа (один раз в неделю в течение 4-8 недель) и должны быть застрахованы. Они очень быстро заставили меня почувствовать себя намного лучше. Кроме того, мне никогда не везло с железными таблетками, но жидкий Floradix Iron + Herbs в прошлом был весьма полезен. Удачи.
      шт.
      Я ни разу не был, чтобы жевать лед, но несколько лет назад мне вдруг стало не хватать.Я либо дробил его в своем блендере, либо пробивал каждую поездку по их мелко нарезанному льду. Оказывается, это обычный симптом анемии. (и да, тогда мои цифры оказались очень низкими.)

      1. О, черт возьми, тяга ко льду стала для меня в последнее время любопытным явлением. Я постоянно жажду этого и люблю, что могу получить это в любое время (читай «постоянно») прямо из холодильника. Только что сдавали кровь на прошлой неделе и получили результаты сегодня — низкое содержание железа. Я вегетарианец.Думаю, я попробую какое-то время использовать путь черной патоки и посмотрю, как это работает; как идея разогреть его в ореховом / соевом молоке для получения приятного напитка.

  • Когда я впервые стал веганом, уровень железа у меня оказался низким. Я купил органическую, несульфированную мелассу в местном кооперативе и начал принимать по две-три столовые ложки в день. В следующий раз, когда я тестировал, мои уровни были в порядке.
    Элизабет, я растворяю свой в нагретом рисовом молоке для получения сливочного, почти шоколадного напитка.Так легко идет вниз.

  • Я был вегетарианцем более 8 лет, никогда не принимал железосодержащих добавок, потом попал в кардиологическое отделение интенсивной терапии с частотой пульса 25! У меня была такая анемия, что из-за простого вируса простуды я чуть не умер. Я был там 5 дней. Пожалуйста, ешьте зелень и старайтесь получать железо из пищи, но хотя бы принимайте поливитамины, такие как пренатальные, например, с дополнительным количеством железа, вы можете спасти свою жизнь. !

  • ОТЛИЧНАЯ статья! Интересно насчет добавок жидкого железа? Год назад у меня был обходной желудочный анастомоз, и одна из проблем заключается в том, как я теперь усваиваю необходимые мне питательные вещества из продуктов.Я принимаю добавку жидкого железа (не так часто, как следовало бы). Этот пост просто напомнил мне, что мне нужно быть более последовательным и сдавать анализ крови. Спасибо за отличную информацию!

  • Интересно! Спасибо за информацию. Мне не нужен повод, чтобы съесть больше овсянки и орехового масла. 000

  • Это была действительно отличная информация. Я даже не знал многих из этих вещей.

  • Я недавно исследовал железо, так как читатель моего блога заинтересовался.Я обнаружил одну интересную вещь, о которой вы упомянули выше, — всеядные животные на самом деле подвержены риску перегрузки железом. На самом деле перегрузка железом в США растет и может быть даже более распространенной, чем анемия.
    Хорошая новость в том, что растительная диета не подвергает вас риску перегрузки железом, поскольку усвоение негемового железа лучше регулируется. Вы впитываете только то, что вам нужно.

  • Пару месяцев назад у меня был предоперационный медосмотр по поводу операции на суставе; мой врач был встревожен, потому что у меня частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляла 48, а уровень гематокрита был на очень низком уровне (я 55-летняя женщина).Она не стала слушать мои объяснения, что я вегетарианец и в очень хорошей форме; она хотела получить эхо перед анестезией (ну, нормально!) и настаивает на том, что мне нужна колоноскопия для оценки кровопотери. Прискорбно, что спортивная форма считается ненормальным …

  • Пищевые добавки у меня работали нормально. Раньше я была категорически против них, но, начав использовать их во время беременности, я обнаружила, что они действительно помогают, и это легко. Сейчас у меня нет проблем со сдачей крови, и я всегда это делал, даже когда ел мясо. Я думаю, что некоторые проблемы с запором не так сильно беспокоят, если вы придерживаетесь растительной диеты.

  • На самом деле, кальций и фосфат, содержащиеся в молоке, связываются с железом и препятствуют его всасыванию … на эту тему проводилось некоторое количество исследований, и это кажется наиболее вероятной причиной того, что у веганов меньше дефицита железа, чем у вегетарианцев.

  • Спасибо, что включили рассказ о шпинате. Меня раздражает, когда он считается источником с высоким содержанием железа, поскольку он плохо усваивается.Лучше всего есть другую зелень ради железа, чтобы не распустить шпинат! Он тоже хорош в смузи!

  • Люблю свою чугунную посуду! В детстве я страдала анемией, и однажды я стала вегетарианкой (в раннем подростковом возрасте), но у меня не было проблем с железом, как у вегана (даже после трех беременностей вегетарианцами). Мы используем мелассу в качестве основного подсластителя и любим бобовые и листовую зелень. Отличный пост.

  • Существует состояние, называемое гемохроматозом, при котором слишком много железа всасывается из желудочно-кишечного тракта.
    Существует две формы гемохроматоза: первичная и вторичная.
    Первичный гемохроматоз обычно вызывается специфической генетической проблемой, которая приводит к усвоению слишком большого количества железа. Когда люди с этим заболеванием содержат слишком много железа в своем рационе, дополнительное железо всасывается в желудочно-кишечном тракте и накапливается в тканях организма, особенно в печени. Результат — опухоль печени. Первичный гемохроматоз — наиболее распространенное генетическое заболевание в Соединенных Штатах, которым страдает примерно 1 человек из 200–300 американцев.
    Симптомы часто очень похожи на нехватку железа, поэтому перед приемом железосодержащих добавок рекомендуется пройти обследование. Тесты крови могут помочь поставить диагноз. Тесты могут включать:
    Ферритин сыворотки (высокий)
    Сывороточный железо (высокий)
    Процент насыщения трансферрина (высокий)
    Если вам поставили диагноз гемохроматоз, вам следует соблюдать специальную диету, чтобы уменьшить количество железа, усваиваемого из вашего рациона. Вам следует избегать железосодержащих таблеток или витаминов, содержащих железо, витаминных добавок, посуды с железом или обогащенных обработанных пищевых продуктов, таких как хлопья для завтрака из 100% железа.
    Google, чтобы получить дополнительную информацию.

  • Я долгое время был вегетарианцем, когда прошел обучение в добровольной пожарной академии. Я боролась с физическими аспектами, несмотря на то, что была очень активной и сильной женщиной. Я проверил уровень железа. НИЗКИЙ.
    Я попробовал салат из шпината, не особо много сделал. Время от времени я возвращался к небольшому количеству мяса.
    Я время от времени использую мелассу, а также шпинат. Если вы приготовите шпинат, даже слегка, щавелевая кислота не будет такой большой проблемой.Я считаю, что становится поводом для беспокойства, если вы едите в больших количествах сыр.
    Что вы слышали? Спасибо за подсказки по чугуну. Я думаю, что у меня есть один от бывшего родственника… Мне нужно его найти!

    1. Черный ремешок беспокоит ваш желудок или мешает вам двигаться по чаше?

  • Некоторое время назад я читал о беге на длинные дистанции, вызывающем дефицит железа… кое-что о толчках в ногах. Я что неправильно помню? Вы можете это решить? Заранее спасибо!

  • Действительно информативная статья!

  • Я никогда не думал о приеме железа.Спасибо за статью, она действительно открыла мне глаза на важность железа в моем рационе.

  • Я был веганом последние 5 месяцев и недавно закончил марафон — я не справился так хорошо, как надеялся. Ноги чувствовали слабость и усталость. Долгая история, но…. Я также чувствовал головокружение последние два дня. Хотите знать, если его низкое железо ???

    1. Не помешает сделать анализ крови, но уверены ли вы, что приняли достаточно углеводов? Я заметил огромную разницу в моих длительных тренировках, когда я приближаюсь к рекомендованному количеству, по сравнению с тем, когда я этого не делаю.Мне сказали, что при длительных пробежках 30-60 граммов в час, в среднем — 50, из любого источника. Если я буду придерживаться этого правила, я чувствую себя на тонну лучше и выздоравливаю гораздо быстрее. Если вы хорошо разбираетесь в беге на длинные дистанции и во всем, что покрыто этим, и ваша тренировка была на высоте, то я думаю, что определенно стоит изучить остальную часть своего рациона и убедиться, что нет никаких основных проблем. Удачи!

    2. О, также стоит отметить, что я читал, что бег на длинные дистанции (или, возможно, любое интенсивное спортивное упражнение) сжигает эритроциты, так что вам следует убедиться, что после этого вы получите много железа.Обычно я стараюсь постоянно получать много темной зелени и тому подобного, но особенно после сложных пробежек.

  • Спасибо за все положительные отзывы здесь. Я рад, что купил чугунные сковороды до того, как написал это!

  • Отличный пост и информация передадут это всем GO VEG! Для вегана это очень помогает, зная, что мне не нужно принимать добавку

    .
  • Как вегетарианец (почти веган), который изо всех сил пытается получить хотя бы 25% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, я был шокирован, когда недавно сдал анализ крови, который показал, что мой уровень железа ЗАПРЕЩАЕТСЯ (150% от рекомендуемого уровня с уровень насыщенности 300%). Я считаю, что это потому, что мои источники железа являются растительными и доказывают, что его качество важнее количества!

    1. Вау! Как вы думаете, какие источники вы потребляете больше всего?

    2. Проверяли ли вы гемохроматоз?

  • Только сырой шпинат не подходит для производства железа — после приготовления оксалаты разрушаются. 000

    1. К сожалению, это не так.

      1. Я бы хотел, чтобы это было правдой.Мой артрит плохо реагирует на оксалаты, и даже приготовленный шпинат для меня ужас.

        1. Ваша система и pH слишком кислые по какой-то другой причине (несовместимая еда, комбинации без гидратации, недостаток сна, слишком много упражнений, нездоровая среда, недостаток щелочной пищи

    2. У вас все наоборот. При варке шпината происходит изменение формы оксалатов. это негатив, ешьте его сырым, как задумано природой. минералы изменяются при приготовлении пищи (неорганические минералы организм не распознает это электрический заряд, потеря жизненной силы

  • Спасибо за информацию. У меня тяжелая железодефицитная анемия, и мне нужно лечиться внутривенно. Что касается различий между веганами и вегетарианцами в железе, кальций также может препятствовать усвоению, как и клетчатка и диетические напитки, содержащие искусственные сладости. Обработанная соя ненадежна (не рекомендуется употреблять переработанную сою для людей с раком груди или проблемами щитовидной железы).Есть предложения, как переварить мелассу Blackstrap?

    1. Мне нравится столовая ложка черной патоки в овсянке. Особенно с бананом. Или вы можете просто выпить столовую ложку прямо. Но это почти все, что я могу с этим справиться. 000

      1. Попробую овсянку — не перевариваю — или приготовленную в хлебе. 🙂

    2. Моя мама делала молочные коктейли из патоки. Я получила пользу от патоки, и она была очень вкусной, я уверен, что это будет так же вкусно с молоком в понедельник и безмолочным мороженым.

    3. Приготовьте имбирный брсад с патокой-вкусно.Добавить в ht drive ks вроде какао или кофе саб. .

  • Небольшой совет: если вам нравится готовить на чугунной сковороде, попробуйте найти старую (до 1970-х годов) сковороду Гризвольда, когда ее еще делали в Эри. Я купил один на ebay, чтобы заменить современный, которым пользовался несколько лет, и он находится в другой лиге. Более легкий, гладкий, лучше держит приправу. Они немного дорогие на ebay, но это того стоит. Вы также можете получить один из них почти бесплатно на гаражной распродаже, поскольку многие люди больше не используют их.

    1. Jody, Это очень интересная инфа о Griswold Skillet. Вы сказали, что они лучше держат приправу. Сохраняют ли они приправу даже при приготовлении овощей? С помощью своей чугунной сковороды, которая не является грильволдской, я обнаружил, что если я использую ее только для жарки и никогда не кладу продукты с высоким содержанием влаги, то она лучше сохраняет приправу. Однако в этой статье о железе говорится, что продукты с витамином С следует готовить в чугуне. Вероятно, это помидоры и другие овощи.есть идеи?

      1. Похоже, две вещи, которых следует избегать, — это помидоры и кипяток. Я все время без проблем жарю овощи на сковороде. Гризвольд действительно намного лучше, чем новый, с которым я раньше готовил.

  • Я не вегетарианец, но все же вынес из этого несколько важных моментов. Когда я был вегетарианцем, у меня был дефицит железа, но частью проблемы была непереносимость глютена и то, что я не усваивал все питательные вещества из продуктов.Когда я отказался от глютена и завершил диету, уровень моего организма вернулся к норме.

  • Это отличная статья с ценной информацией. Кажется, это всегда сводится к разнообразному питанию. Разнообразие — ключ к успеху!

  • Спасибо за эту статью. Недавно я обнаружил, что половина девочек из школьной команды x-c принимают добавки железа. Моя дочь в основном вегетарианка и, похоже, все в порядке, обычно она входит в первую десятку, но мне интересно, стоит ли мне все равно проверить ее утюг? Правда ли, что молочные продукты и соя блокируют всасывание железа? Я обязательно куплю и чугунную сковороду!

    1. Соя и молочные продукты не блокируют всасывание железа.Хотя молочные продукты содержат мало железа, но немолочные продукты содержат большое количество железа.

    2. Кальций, содержащийся в молочных продуктах (и других продуктах), блокирует усвоение железа. Многие немолочные виды молока обогащены кальцием, поэтому обратите на это внимание.

  • Отличная статья! Я читал кое-что по этому поводу раньше, но приятно услышать обзор. Кроме того, это отличный аргумент в пользу того, чтобы быть веганом вместо вегетарианца и повышать уровень железа!

  • Какая дозировка добавки железа рекомендуется? Спасибо!

  • Я был вегетарианцем несколько лет и стал веганом около 9 месяцев назад. Я несколько лет боролся с железодефицитной анемией и испробовал практически все советы Мэтта. Я пробовала принимать добавки железа, но терпеть не могла. Наконец, я прекратил принимать препараты ингибитора протонной помпы, которые принимал от ГЭРБ в течение нескольких лет (вскоре после того, как стал вегетарианцем). В течение нескольких месяцев моя анемия исчезла, и с тех пор я смог сдать кровь. Это действительно о поглощении. Это известный побочный эффект ИПП, но мой врач не предполагал, что это может быть проблемой.Я советую помнить об этом, если у вас постоянные проблемы и вы исключили низкое потребление. Если ваши симптомы достаточно легкие или их можно контролировать другим способом, возможно, стоит обсудить с врачом отказ от ИПП. (Просто попробуйте несколько месяцев, так как мои анализы крови все еще показали анемию уже через 1 месяц после прекращения приема препарата.)

    1. Женщины в моей семье также предрасположены к анемии. Очень важно, чтобы добавки железа принимались на полный желудок и никогда не превышали 25-30 мг. день. Настоящая проблема заключается в том, что многие бренды продают эти добавки в таких высоких дозах, что прием целой таблетки на самом деле вреден для здоровья. Когда я впервые попробовал добавки, у меня была такая же проблема: после их приема меня сильно тошнило, но после внесения изменений у меня не было никаких проблем с их переносимостью. Я также принимаю обычную добавку витамина B (в небольших дозах, конечно) и добавляю аминокислоты в пищу, когда готовлю (пивные или пищевые дрожжи). Я придерживаюсь этого режима уже 3 года, и мой уровень в крови находится там, где должен быть.Я думаю, что будучи веганом, я стал лучше понимать, что я принимаю, и улучшил свое здоровье в целом. Когда я ел мясо, я никогда не следил за своим ежедневным потреблением чего-либо.

      1. Женщины в целом более подвержены анемии даже при менструации. Вот почему нам требуется больше железа в нашем рационе, особенно во время беременности. Не обращайтесь к врачу из-за недостатка питания, обратитесь к дипломированному диетологу. Врачам необходимо пройти только один курс питания, и это предварительная подготовка.

    2. PPI’s = ингибиторы протонной помпы снижают выработку ионов H + в желудке, необходимых для изменения степени окисления железа и облегчения дальнейшего всасывания железа по желудочно-кишечному тракту. Я также был вегетарианцем в течение 24 лет без каких-либо доказательств после первых нескольких месяцев дефицита B12 или железа. Кроме того, прием 500 мг витамина C два раза в день помогает усвоению железа вместе с вашей зеленой диетой. Свежая / приготовленная капуста — еще один источник железа.Квиноа — еще один хороший источник, но покупка этого предмета приводит к увеличению стоимости киноа для индейцев Анд, что делает ее экономически слишком дорогой для них, несмотря на то, что это регион, где ее выращивают в основном. У андских индейцев самый высокий уровень дефицита железа в этом полушарии и самый высокий уровень дефицита железа в Латинской Америке; Жаль, потому что там киноа нетрудно вырастить.

    3. Мне интересно узнать, как вы справляетесь со своим ГЭРБ без PPI? У меня была такая же проблема с низким уровнем фриритина, и я подумал, не связано ли это с PPI, поэтому я переключился на блокатор h3, но он тоже не работает.

  • … и я подумал, что шпинат — хороший источник железа 🙁 Отличная информация и еще один стимул для меня стать веганом! Спасибо, что поделился!

  • Отличный пост! Подготовка к ультрамарафону Я смогла поддерживать свой уровень железа с помощью диеты. Слава Богу! Железные добавки действительно портят мою систему. B12… теперь это уже другая проблема. К счастью, эти витамины не так сильно разрушают мой организм.

    1. Вы используете пищевые дрожжи? Это высокий уровень B12.

      1. Дрожжи действительно плохи, вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе. Они способствуют развитию Candita, грибка и др., Дрожжи и плесень являются первопричиной рака. Вам не нужны дрожжи в своем рационе. прочитайте книгу Роберта о молодом.

        1. К счастью, это не совсем так. 000

          1. Привет, Миа, это был мягкий упрек 🙂 Я не доверяю всей этой истории с «yeastie beasties, захватившими мир», но я не могу честно сказать, что у меня нет никаких фактов на моей стороне: как вы пришли к своему выводу? Читали ли вы какие-нибудь статьи, книги или сайты, которые доказали, что это шарлатанство? Или я просто неправильно вас понял, и вы просто имели в виду, что пищевые дрожжи не способствуют возникновению системных проблем с дрожжами?

        2. Пищевые дрожжи

          не являются вашими обычными дрожжами, они каким-то образом инактивированы, я действительно не знаю процесса, но они питательны и содержат B12, о котором вы должны помнить, если вы веган / вегетарианец, и они не питают вас кандидозом

          1. Пищевые дрожжи не содержат витамина В12.Вы должны обязательно прочитать этикетки и убедиться, что он был добавлен.

        3. Действительно, Виктор, исследования подтверждают ваше утверждение. Слишком много людей болеют недиагностированным кандидозом! У него был друг, который чуть не умер, пока врач-гомеопат не поставил диагноз, не вылечил его кандидоз и не спас ему жизнь! Вы ТОЧКА НА моего друга!

      2. Только некоторые типы пищевых дрожжей обогащены B12, поэтому обязательно проверяйте этикетки.Кроме того, им обогащены многие бренды миндального молока и крупы. Обычно вам нужно есть обогащенные продукты ИЛИ принимать добавки, поскольку B12 обычно не содержится в растительной пище.

    2. У меня тоже была эта проблема. Но я увеличила потребление морских овощей, и это было… вкусно! Бумага из морских водорослей для вегетарианских суши, гранулы ламинарии для заправки жаркого и мисо-суп с полосками из морских водорослей. Моим вкусовым рецепторам сначала пришлось привыкнуть к нему, но теперь он мне очень нравится!

      1. Шпинат — отличный источник железа. нет ничего плохого в том, что вы едите его сырым. при варке оксалаты абсорбируются

      2. Я ничего не ем из океана и новичок в этой диете. Поэтому я хотел спросить вас, будут ли водоросли похожи на рыбу, которую вы можете съесть только потому, что они поглощают токсины из океана?

        1. Нет, я читал, что морские водоросли удерживают любые токсины, с которыми они могут контактировать, и когда вы их потребляете, они не выделяют их, а проходят прямо через вас в упакованном виде, поэтому их можно употреблять безопасно.Я верю, что, так сказать, «доказательство в пудинге», и вы должны попробовать его, чтобы увидеть, поможет ли оно вам. Очевидно, что если вы покупаете что-то вроде спирулины, вам следует проверить «Сертификат анализа» бренда, чтобы узнать уровень токсинов / тяжелых металлов. Крупные бренды с готовностью предоставят вам это. Что касается спирулины, она очень помогла мне с низким содержанием железа и изнурительной болью в период менструации, вплоть до потери сознания / потемнения. Если я принимаю 1 чайную ложку в день в коктейлях, я не испытываю никакой боли.Я не могу рекомендовать его всем с низким уровнем железа. Пожалуйста, попробуйте!

  • Вау, это была отличная статья. Моя дочь вегетарианка, у нее всегда низкий уровень железа. Я прослежу, чтобы она это увидела. Мой отец клянется чугунными кастрюлями, и я скоро куплю себе одну. Спасибо за информацию.

  • Так что это, вероятно, аномалия — но я веган и использую HIGH Iron. Выше нормального диапазона. Я обратился к врачу по этому поводу, и мне сказали, что это не из-за генетики и т.д., а из-за диеты.Я должен следить за своим потреблением железа в течение следующего месяца и вернуться на повторный тест. Мой документ был очень расплывчатым о том, как сократить, и в основном сказал мне об этом в Google. Если у вас, ребята, есть какие-либо предложения по продуктам, которые следует исключить / соблюдать, цель, которую я должен ставить на каждый день, размеры порций продуктов с высоким содержанием железа или что-то еще, что, по вашему мнению, может помочь — я хотел бы это услышать!

    1. Кровь — это самый простой способ снизить уровень железа и помочь кому-то другому, чтобы вы тоже почувствовали себя хорошо! Серьезно!

    2. Действительно старый комментарий, но на всякий случай он кому-то поможет . .. прием активированного угля значительно снижает железо.Определенно стоит сделать, если у вас есть эта проблема!

    3. Ваш врач сказал вам… погуглить?!?! На ум приходят ленивые и небрежные. Я настоятельно рекомендую найти другого врача. Питание и питание тела — это наука. Вам нужна медицинская и профессиональная помощь. Я шокирован и возмущен таким поведением. Любой врач, предлагающий пациенту погуглить собственное средство для лечения, должен быть исключен.

    4. Вы должны проверить, нет ли у вас гемохромотоза!

      1. Согласен! У моей тети это есть, и это определенно генетическое!

  • Интересно! Спасибо за эту информацию!

    1. Шпинат с оксалатами, сырой шпинат не проблема.

      1. Но приготовленный шпинат содержит больше железа, чем сырой шпинат. «Это уловка-22.

        1. Нет, если ты не можешь это поглотить. С таким же успехом его могло и не быть.

        2. после варки содержание железа не может увеличиваться. Это могло так казаться.

        3. Я тоже слышал об этом. Исследование, вероятно, проводилось на вареном шпинате, и сырой шпинат может действовать лучше.

      2. На самом деле все наоборот! Сырой шпинат содержит оксалаты, приготовление его уменьшает их количество!

      3. Оксалаты растворимы в воде.Когда вы готовите шпинат, он расщепляет некоторые оксалаты, но также выводит их большое количество в жидкость, поскольку листья уменьшаются.

      4. Уверен, что все наоборот. Приготовление шпината естественным образом избавляет от оксалатов в шпинате.

    2. У меня ниже нормы в железе последние 3 года, если не 6. Я заметила это после того, как у меня родился первый ребенок, 2008 лет назад, когда мои волосы начали выпадать спустя много времени после обычного выпадения после беременности.У меня положительный результат на ANA без других симптомов, и у меня очень низкий балл по «нормальной» шкале для щитовидной железы. Я не веду дневников последние 15 лет, а красные встречались бесплатно 10, а пескетариан только последние полтора года с яйцами. Я ем зеленые смузи на завтрак с капустой, шпинатом, апельсиновым соком, льном, ягодами, 1/2 банана. Обед / ужин — яйца, чечевица, фасоль, рис, сальса, супы, сырые овощи, яблоки, сезонные фрукты, капуста, картофель, иногда тофу, грибы, баклажаны и рыба. В основном мы используем ионно-литые кастрюли.Я принимаю 18 мг железа каждые несколько дней со смягчителем стула, в противном случае даже с жидкой пищей один раз в день у меня не будет движения в течение дня.
      Доктор говорит, что из-за того, что у меня нет обесцвечивания кожи или облысения, мои истонченные волосы (1/2 объема до рождения ребенка) — это «нормальное выпадение волос», и я мог бы принимать добавки, если бы хотел.
      Помогите!

      1. У вас может быть нарушение всасывания, поэтому вы не получаете минералы из пищи.
        Также против выпадения волос — морские водоросли — особенно ламинария, дульсе, нори — превосходны, также зеленые напитки, такие как соки — сельдерей, зелень и тому подобное. Келп помогает щитовидной железе, которая влияет на потерю волос и усвоение кальция. это типичная история потери волос после беременности, потому что вы отдаете все ребенку, поскольку природа благосклонно относится к ребенку, когда вы беременны, а не вы, поэтому минералы могут быть потеряны из ваших костей, соединительной ткани — вот почему выпадения часто встречаются во время или после беременности и волос.
        Однако бесполезно просто принимать эти продукты — потому что сначала вы должны очистить кишечник, чтобы вы могли возобновить абсорбцию и использование в организме.Детоксикация с помощью фруктовой диеты — Всего наилучшего,

        1. Итак, с тех пор, как я проверил свой утюг в последний раз, он снова поднялся с 23 до 18 (ниже нормы, анемия). Тогда мой доктор соглашается со мной и говорит, что я должен принимать (2) таблетки сульфируса железа 65 мм в день и проходить тестирование каждые 3 месяца. Я участвовал дважды, и мой уровень 54, из диапазона 23-300. Еще не средний. Но! Локоны в моих волосах стали нормальными, просто работая над объемом.
          Я недавно прочитал, что если ваш уровень железа вам не подходит, потери все равно будут.Ожидаемая продолжительность жизни ваших волос составляет 5-6 лет, и если уровень железа в организме не подходит для вас, он сокращает их срок службы вдвое. Надеюсь, это поможет кому-то другому.

          1. 1. Вы можете быть чувствительны к пшенице, которая может вызвать все упомянутые вами проблемы.
            2. Попробуйте жидкую добавку натурального железа. работает лучше, чем таблетки.
            3. Избегайте тофу и любых соевых бобов! особенно если у вас гормональные проблемы, это действительно плохо.
            4. Выпадение волос связано с кальцием. найдите хорошие ресурсы для кальция.как миндаль. проверьте на дефицит витамина D.
            5. Я должен быть врачом 🙂

          2. Ребекка, мне интересно ваше сообщение. Я уже много лет страдаю от выпадения волос. Я тоже вегетарианка, поэтому мне кажется, что продуктов, богатых железом, не так уж и много. Пожалуйста, ищу совета

        2. Выпадение волос — классический признак гипотиреоза. Сдайте анализы, но не только на ТТГ, доктора сделают заключение об этом гормоне гипофиза. Тест должен включать бесплатный T3 и бесплатный T4.. Т3 должен быть на верхнем уровне, а Т4 — посередине. Tsh почти бесполезен при диагностике. Также начните с натуральной щитовидной железы, а не с синтетической.

          1. Прости, Лили, я не думаю, что тебе следует быть врачом. К сожалению, высказанные вами замечания применимы не ко всем. Добавки с жидким железом работают лучше для меня, но не для других, которых я знаю. Было проведено так много исследований, показывающих, что тофу и соевые продукты никоим образом не влияют на ваш гормональный фон (www.nutritionfacts.org), поэтому такие общие заявления могут быть опасными.Я не был бы таким здоровым веганом, как я, без тофу и темпе, не говоря уже о том, что они могут быть восхитительными!
            … и, наконец, выпадение волос не всегда связано с кальцием. Я могу сказать «да», но это еще одно слепое заявление. Клянусь, я не конфронтационный человек, и я уверен, что ваш комментарий исходит из хорошего источника, но питание не для всех такое черное и белое. Некоторые вещи работают для одних, а для других нет. Прежде чем дать здравый совет, необходимо учитывать сотни факторов. Давайте будем осторожнее, пожалуйста.

      2. ПРОВЕРЬТЕ У ВАШЕГО ДОКТОРА УРОВЕНЬ ФЕРРИТИНА! Я тоже сильно пострадал. Симптомом, на который я жаловалась, было выпадение волос. Мой акушер / гинеколог проверил меня на анемию, сказал, что я «нормальный», а также пошутил, что я «слишком розовый, чтобы быть анемией!» Что ж, 9 месяцев спустя я отправился к дерматологу, чтобы глубже изучить проблему истончения волос. Она сразу спросила, не страдаю ли я анемией. Я сказал, что акушер сказал «нет». Она спросила, проверила ли она мой уровень ферритина (количество железа, которое хранится в вашем теле), и приступила к анализу моей крови. Когда пришли результаты, я был ОПАСНО низко! Нормальный — 40-60; мое чтение было 8 !!! Итак, я исследовал и нашел, что гинеколог рекомендовал добавку железа (от доктора Кристиан Нортруп), которая легко усваивалась и не вызывала неприятных побочных эффектов (например, запора). Неукоснительно принимал таблетки около года, и после этого мои уровни были в очень здоровом диапазоне! Оказывается, мой акушер / гинеколог должен был понять, что мое тело просто не могло когда-либо «наверстать» всю кровопотерю после 4 или 5 лет менорагии (чрезвычайно обильных менструаций), поэтому мои запасы железа истощились. до невероятно опасного уровня.Я не хочу утомлять вас этим объяснением, но для меня это было очень важно, и если мой рассказ поможет хотя бы одному другому читателю выздороветь, тогда я буду чувствовать, что мое время, напечатанное на этом, не было потрачено зря!

        1. Спасибо! Я проверю уровень ферритина и скажу невестке также

        2. какую добавку вы принимали?

        3. Какую добавку вы принимали?

        4. Привет Мэри П. ! Спасибо за ваше сообщение! Я только что прочитал ваш замечательный комментарий, потому что у меня такой же низкий уровень ФЕРРИТИНА, как и у вас: 8! Я все время чувствую усталость и одышку, и, попробовав больше овощей, я понял, что мне все еще нужно выяснить правильное количество и какие овощи есть, чтобы жить без добавок железа. У меня пока не работает! Скажите, пожалуйста, марку жидкого железа, которую вы принимаете.
          Я из Европы, и разные врачи мне прописывают одинаковые розовые таблетки с сахарной оболочкой, вкл.листовая: 256,30 мг железной части и 0,35 мг лиственной части: «ТАРДИФЕРОН-
          FOL.» Заранее спасибо за ответ !!! Герта Хофер

          1. Кто-нибудь отвечал на жидкости для абсорбции железа? У меня анемия с очень низким содержанием ферритина, я иду к гематологу во вторник. Я был на жидком хлорофилле Es и 1x, созданном природой солнечного света, который я купил в магазине по продаже диетических продуктов, но вы также можете купить его в Интернете. Я не специалист, поэтому вам нужно будет узнать точное количество в магазине диетических продуктов. Удачи!

        5. Похоже на меня, у меня очень низкий уровень ферритина (10 баллов), и я чувствую себя разбалансированным.Но все же в моей лаборатории все в порядке, за исключением уровня ферритина. Итак, я взял что-то под названием Hemeplex из магазина здоровой пищи. Надеюсь, я смогу повысить уровень ферритина.

        6. Спасибо, я многому научился из вашего поста

        7. Привет, Герта,
          Я столкнулся с той же проблемой! У меня было выпадение волос последние 6-7 лет, и я не большой поклонник мяса, поэтому обычно придерживаюсь вегетарианской диеты, хотя и плохой, и стараюсь ее улучшить. Мой лечащий врач сказал мне, что у меня мало железа, но мне не о чем беспокоиться, хотя я действительно чувствую усталость и большую часть времени у меня низкий уровень энергии, плюс потеря волос сильно угнетала меня.Я наконец пошел к эндокринологу, который тоже провел тест на ферритин, и мой уровень тоже вернулся на 8! Я еще не получил ответа от врача, но жду, чтобы узнать, какие добавки он порекомендует. Я также буду гораздо усерднее стараться улучшить свою диету. Какие добавки рекомендовал ваш врач?

        8. Спасибо, я ценю ваш пост, то, что вы разместили, — это именно то, что я пережил, но не знал, что делать.

        9. Рад слышать, что железо теперь стабильно.
          А как насчет ваших волос? Отросло ли оно снова?

      3. Когда я была беременна, у меня был единственный способ поправить свой утюг — после некоторых исследований Адель Дэвид! Принимал 6 таблеток с листьями. Это сработало, поэтому мне не пришлось делать в / в во время родов.

      4. Может, вырезать яйца во время еды и просто перекусить между ними. Они могут препятствовать всасыванию железа, поэтому, даже несмотря на то, что ваша диета прекрасна, в ней могут быть некоторые аспекты, которые не позволяют вашему организму должным образом усваивать богатые железом продукты, которые вы едите.

      5. Прекратите есть яйца и рыбу и перейдите на веганскую диету. Я обещаю, что вы почувствуете себя лучше и, возможно, даже сможете прекратить принимать эту добавку железа! 000

        1. Это отличный совет и, безусловно, одна из первых вещей, которую каждый должен попробовать в первую очередь, чтобы вылечить любой недуг. Мне нравится использовать аналогию: если ваша машина не работает должным образом, проверьте, не засыпали ли вы песок в бензобак!

          1. Какой отличный способ выразиться

      6. Low Iron абсолютно может вызвать проблемы с щитовидной железой, СДВГ, перепады настроения и множество других проблем.Я бы назначил Iron IV. Если у вас очень низкий уровень ферритина, вы все равно можете получить его, даже если у вас нормальный гемаглобин, MCV, MCH и насыщение. Главное — поговорить не со своим обычным врачом, а с гематологом. Обычные врачи, по большей части, имеют минимальную подготовку по питанию и не понимают важность ферритина. Гематологи понимают, что когда запасы ферритина ниже 30, волосы выпадают. Я потерял половину своего, и у меня есть проблема с абсорбцией, но это повлияло на мою щитовидную железу, настроение и волосы.Это хорошая идея — проверить кишечную абсорбцию, но также хроническая анемия может быть симптомом заболевания. Наши тела умны. Если у вас что-то происходит (например, рак), ваше тело часто вызывает недостаток абсорбции, чтобы удерживать клетки от размножения, делая кислородную среду в вашей крови менее идеальной. Я предполагаю, что краткий вариант — пойти к гематологу. Они могут сказать, является ли это анемией хронического заболевания или вам просто не хватает лабораторной работы. Благословения!

        1. Это очень хороший ответ.Если у вас опасно низкий уровень ферритина, то обычно причина — в моем случае — язва желудка. Я был так подавлен, что у меня был риск сердечной недостаточности, и мне было трудно дышать. Через неделю после обильной внутривенной дозы ферритина я чувствую себя нормально. Решите причину, и вашему организму не придется бороться, чтобы наверстать упущенное.

      7. Я страдаю железодефицитной анемией 10 лет? и принимал много добавок железа, но только один сработал. Он называется глиинатом железа, и это более мягкая форма двухвалентного железа без расстройства желудка, запоров и других неприятностей.Я покупаю свой в Vitamin World и принимаю два раза в день каждое утро, но мне нужно снова проверить его, так как в последнее время я устал больше, чем обычно, и мои волосы не перестают выпадать каждый раз, когда я принимаю душ. Удачи тебе

        1. Привет, Кейт,
          Я не знала, что выпадение волос может быть связано с дефицитом железа! Я думал о щитовидной железе, но на тех уровнях все было хорошо. Мой врач говорит, что у меня сильная анемия, но у меня она была даже до того, как я стал веганом почти год назад. Спасибо за ответ! Я знаю, что мне нужно перепроверить уровень железа.Удачи!

      8. Вы также можете попробовать добавить немного селена, так как ваша щитовидная железа находится на нижнем уровне. Истончение и выпадение волос очень распространены при гипотиреозе.

      9. Если у вас есть ВМС или вы принимаете гормональные противозачаточные средства, это может быть причиной выпадения волос. Я потерял так много волос через 6 месяцев после установки ВМС. Я поговорил со своим акушером о моем выпадении волос, и он сказал, что невозможно, чтобы это было из-за ВМС. К сожалению, в то время я не задавал никаких вопросов — 2 года спустя я потерял около половины волос, и мне удалили ВМС.Через 6 месяцев после этого, когда весь гормон был выведен из моей системы, мои волосы начали возвращаться! Вдобавок я стал веганом и чувствовал себя потрясающе! Удачи!

        1. Внутриматочные спирали

          не должны содержать гормонов… Лучшая из них — Медь-7. Никто не любит давать его вам, потому что он длится долго (до 10 лет), не имеет гормонов, такого эффекта. Лучшая контрацепция, имхо. Чтобы компенсировать, когда они дадут вам один, они подняли цену.

    3. Добавки железа нельзя принимать во время еды. Витамин С действительно увеличивает усвоение многих питательных веществ и его можно безопасно принимать вместе с железом, но его следует принимать за 1 час до еды или через 2 часа после еды. То же самое с кальцием. Прием кальция вместе с другими витаминами блокирует их усвоение. Вот почему вы не найдете кальций в мультивитаминах, и вам нужно принимать его в отдельное время, предпочтительно с витамином D3, необходимым для усвоения.🙂 просто полезные советы от армейской медсестры.

      1. Привет, я запуталась. В этой статье говорится, следует ли принимать железосодержащие добавки всегда с едой или соком? Я только что узнал, что мой Феррин нам 9 и мне нужно принимать добавки железа. Но теперь не уверены, с едой или без?

        1. Определенно с апельсиновым соком. Я принимаю свой после еды или после того, как меня вырвет. Железо может вызвать расстройство желудка

    4. Наконец-то простой способ, а не тонны информации, чтобы пробираться сквозь нее.Wish id нашел это 30 лет назад

    5. Как здорово, что теперь я могу бояться своего друга, что я вегетарианец, и что я могу получить достаточно железа без мяса.

    6. Я был удивлен тем, что, хотя количество усваиваемого железа является ключевым, в статье о
      не упоминается жизненно важная роль, которую b12 играет в определении количества используемого железа. Фактически, самый большой фактор, влияющий на то, что
      заболевает пагубной анемией, — это недостаток b12, а не железа. B12
      необходим как для усвоения железа, так и для основного умственного функционирования и настроения.Я веган и уделяю
      витаминов и минералов, которые принимаю с пищей, особенно b12, и
      витамину D, который в дополнение к b12 оказывает определенное влияние на здоровье, настроение и уровень депрессии.

      1. Отличный совет для веганов относительно B12. Как вам лучше всего получить B12? Я слышал о людях, которым делали прививки B12. Вы пробовали это, и если да, то с какими результатами. Я ценю вашу информацию!

        1. Интересная синхронность….Я только что наткнулся на Ашитаба, цельный растительный источник B12 и B6!

  • Как новому вегетарианцу (с января) мне всегда полезно иметь надежные источники информации и подобные статьи. Одной из причин, по которой я стал вегетарианцем, было мое здоровье, и я хочу убедиться, что делаю это правильно. Спасибо за это и продолжайте писать эти статьи!

  • Утюг | Веганское общество

    Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире.Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что есть много растительных продуктов, содержащих хорошее количество этого минерала.

    Ежедневное потребление железа


    В Великобритании рекомендуется, чтобы большинство взрослых получали с пищей 8,7 мг (миллиграммов) железа в день. Тем не менее, тем, у кого менструация, следует стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

    Источники железа


    Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, бобы, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капусту, сушеные абрикосы и инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.

    На количество железа, которое ваше тело может усвоить с пищей, влияет множество факторов. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше усваивается, когда вашему организму не хватает железа, и меньше усваивается, когда ваши запасы полны. Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа. С другой стороны, витамин С увеличивает всасывание железа. Хорошие источники витамина С включают перец, брокколи, капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

    Вам нужно вдохновение?


    Попробуйте следующие рекомендации по питанию, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином С:

    • Сверху кашу посыпать молотыми семенами льна и изюмом и подавать с апельсиновым соком.
    • Съешьте киви после чечевичного карри
    • Добавьте брокколи в жаркое с тофу
    • Добавьте перец в фасоль чили

    Советы на вынос


    • Хорошие источники железа: чечевица, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли, семена тыквы, капуста, курага, сушеный инжир, изюм, киноа и обогащенные хлопья для завтрака.
    • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом
    • Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, который поможет вашему организму усваивать железо, например перец, брокколи, капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
    • Не пейте чай или кофе во время еды.

    нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

    Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

    Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть сомнения по поводу диеты, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога.

    питательных веществ, о которых следует помнить потребителям растений (часть 2)

    Привет мой персик,

    Это вторая из двух частей, в которых рассказывается о питательных веществах, о которых нужно помнить людям, питающимся растительной пищей. Мы можем получать большую часть необходимых организму питательных веществ непосредственно из растений, которые мы едим, нам просто нужно следить за тем, чтобы каждый день мы употребляли широкий спектр цельнозерновых продуктов.Мы также должны принимать добавку B12, о чем я говорил на прошлой неделе.

    Пробуждение — проверка

    Take B12 — check

    Ешьте много разных растений — проверьте

    Переместите свое тело — проверьте

    Будьте милы с людьми — проверьте

    Разобраться с дерьмом тяжелой жизни — проверить

    Наслаждайся счастливой жизнью дерьмо — проверка

    Пипец — проверка

    Ложись в постель — чек

    Не нужно усложнять.А теперь давайте вернемся в автобус с едой (вроде как школьный автобус, но лучше WAY ).

    Если вы избегаете мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов, легко есть широкий выбор цельнозерновых продуктов, потому что каждый прием пищи и закуска состоит из различных растительных продуктов. В качестве бонуса, когда вы прекращаете есть продукты животного происхождения и обработанные продукты, вы избегаете насыщенных жиров, холестерина, гормонов, трансжиров, антибиотиков, сахара, искусственных ингредиентов и другой дряни, которая работает против вашего здоровья, а не для него.

    Еще один бонус: когда вы насытиваетесь растениями, вы не только получаете потрясающую дозу клетчатки каждый день, но и получаете изобилие фитохимических веществ, которые защищают ваши клетки и даже могут восстанавливать поврежденные клетки.

    Питание для здоровья — это употребление большого количества цельных растительных продуктов. Итак, есть несколько важных питательных веществ, которыми даже супер здоровая диета на основе растений не богата от природы. Если вы едите только растения, такие как я и многие другие, вы должны знать об этих питательных веществах и где их взять. .Нет ничего сексуальнее, чем знающий едок растений.

    На прошлой неделе я обучил вас витамину B12, витамину D и кальцию. На этой неделе я расскажу о железе, DHA / EPA и йоде.

    Ладно — поговорим о питательных веществах.

    утюг

    США Рекомендуемая суточная доза (RDA):
    8 мг / день для мужчин в возрасте 19 лет и старше, 18 мг / день для менструирующих женщин в возрасте 19-50 лет и 8 мг / день для женщин старше 50 лет. 14 должно превышать 45 мг / день. Рекомендуемые суточные нормы (и максимальное потребление) железа различаются на более молодых этапах жизни, а также во время беременности и кормления грудью.Вы можете ознакомиться с рекомендациями Института медицины 2006 года по железу здесь (см. Стр. 328).

    Почему это важно:
    Железо — важный минерал, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

    Лучшие источники на основе растений:

    • Семена кунжута: 1 унция = 4,2 мг (чуть меньше 1/4 стакана)
    • Меласса Blackstrap: 2 столовые ложки = 3,8 мг
    • Чечевица: 1/2 стакана вареной = 3,3 мг
    • Шпинат: 1/2 стакана приготовленного = 3 шт.2 мг
    • Спаржа: 1 стакан = 2,8 мг
    • Грибы, белая пуговица: 1 чашка приготовленных = 2,7 мг
    • Черная фасоль: 1/2 стакана приготовленной = 2,6 мг
    • Бобы гарбанзо: 1/2 стакана приготовленных = 2,4 мг
    • Фасоль пинто: 1/2 стакана приготовленной = 2,2 мг
    • Семена тыквы: 1 стакан = 2,1 мг

    (Это не единственные продукты, содержащие железо, это только те, которые содержат больше всего железа. Большинство продуктов растительного происхождения содержат железо, а бобовые — больше всего)

    Железные банкноты:

    • Едоки, питающиеся растениями, не более склонны к железодефицитной анемии, чем мясоеды.Люди, которые едят мясо, страдают дефицитом железа так же часто, как и люди, питающиеся растительной пищей.
    • Негемовое железо — это железо, содержащееся в растениях. Гемовое железо — это железо, содержащееся в животных. Негемовое железо — лучший выбор для железа, поскольку оно саморегулируется. Это означает, что если нам нужно больше железа, тело будет поглощать больше, а если мы остынем в отделе железа, тело будет поглощать меньше. Это важно, потому что избыток железа может увеличить риск метаболического синдрома, инсульта, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, Паркинсона, артрита, диабета 2 типа и некоторых видов рака.Когда гемовое железо потребляется, организм не саморегулирует его, и избыток железа может легко накапливаться.
    • Витамин С помогает увеличить абсорбцию негемового железа на А LOT , поэтому, если у вас низкий уровень железа и вы уже едите много богатой железом растительной пищи, включайте продукты с высоким содержанием витамина С наряду с негемовым железом. -обогащенное питание. Апельсины, киви, грейпфрут, папайя, клубника, брокколи, зеленые листовые овощи и красный перец очень богаты витамином С.
    • Незаменимая аминокислота лизин также способствует увеличению абсорбции негемового железа.Лизин содержится в бобовых (арахис, фасоль, чечевица и горох) и в киноа. Большинство потребителей здоровой растительной пищи едят много бобовых и киноа, но если вы не едите разные бобовые каждый день или регулярно не едите киноа, вам следует увеличить потребление этих продуктов.
    • Добавки кальция, молочные продукты, кофе, черный и зеленый чай подавляют усвоение железа, поэтому избегайте их во время еды.
    • Есть три стадии дефицита железа. Первый — это истощение запасов железа. Это когда у вас мало железа, но вы ничего не чувствуете.Вторая стадия — дефицит железа. Если у вас дефицит железа, вы можете чувствовать усталость и чувствительность к холоду. Третья стадия — железодефицитная анемия. Если у вас железодефицитная анемия, вы, вероятно, испытаете истощение, головные боли, вялость и раздражительность. Если у вас железодефицитная анемия и вы едите растительную пищу, врач может посоветовать вам начать есть мясо. В этом нет необходимости. Есть и другие способы поднять уровень железа. Джек Норрис, защитник растений и зарегистрированный диетолог, рекомендует принимать 100 мг таблеток витамина С с двумя богатыми железом приемами пищи на основе растений в день в течение 60 дней, а затем снова проверять уровень железа.Вам следует избегать кофе и чая во время этих приемов пищи, потому что, как уже говорилось, они ограничивают усвоение железа.

    Как я получаю свое железо:
    Я ем самые разные цельнозерновые продукты каждый день при каждом приеме пищи и перекусе. Я обязательно включу много богатых железом растительных продуктов, перечисленных выше. Я никогда не пью кофе и не пью чай во время еды.

    В прошлый раз, когда я проходил тестирование, у меня было мало железа, поэтому я начал добавлять несколько ломтиков апельсина и грейпфрута во время еды.У меня всегда было много энергии, даже когда уровень железа был низким, поэтому я не слишком беспокоюсь.

    Я снова пойду к врачу в этом году и снова проверим уровень.

    ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ DHA / EPA

    США Рекомендуемая суточная доза (RDA):
    Не существует RDA для жирных кислот омега-3, однако д-р Грегер рекомендует принимать 250 мг в день длинноцепочечных EPA и DHA, полученных из водорослей, для работы мозга и сохранение.

    Почему эти жиры важны:
    Длинноцепочечные жиры омега-3, DHA и EPA раньше рекламировались как важные для здоровья сердца, но более поздние исследования показывают, что это не работает и что они не защищают от сердечное заболевание.Однако они DO играют важную роль в общем здоровье мозга. У людей с адекватным уровнем DHA и EPA с возрастом сокращается мозг.

    Лучший растительный источник:
    Добавки из водорослей

    Омега-3 жирные кислоты Примечания:

    • Существует два типа незаменимых жирных кислот, которые необходимы организму, но не могут производить их самостоятельно; омега-3 и омега-6. Наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 является альфа-линоленовая кислота (АЛК), а самой распространенной жирной кислотой омега-6 является линолевая кислота (ЛК).Если вы ежедневно съедаете одну-две столовые ложки семян чиа, семян конопли и / или молотых семян льна, вы должны попасть в отдел ALA и Лос-Анджелес.
    • Альфа-линоленовая кислота (ALA) — это короткоцепочечная жирная кислота, содержащаяся в растительной пище, такой как семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Организм способен превращать АЛК в ДГК и ЭПК, длинноцепочечные жирные кислоты, которые вы получаете из рыбы. Проблема в том, что неясно, может ли организм вырабатывать достаточно DHA / EPA из ALA. Вот почему доктор Грегер и другие врачи и диетологи рекомендуют ежедневно принимать добавки DHA / EPA.
    • Рыба на самом деле не производит EPA и DHA; они созданы микроводорослями в океане. Рыбы в конечном итоге накапливают этот жир в организме, потому что они едят более мелкую рыбу, питающуюся микроводорослями. Так что это правда, что рыба содержит полезные DHA и EPA, но рыба также содержит опасные загрязнители и тяжелые металлы из загрязненных океанов. Эти загрязнители создают совершенно новый уровень проблем со здоровьем, поэтому лучше отказаться от рыбы и рыбьего жира и убедиться, что в вашем рационе содержится много полезных жиров ALA, которые можно превратить в DHA / EPA и / или принять DHA. / EPA на всякий случай.Если вы все же принимаете добавки, вы все равно должны регулярно есть семена льна, семена чиа и семена конопли.
    • Две трети людей, употребляющих пищу на растительной основе, не достигают рекомендуемого индекса омега-3, составляющего 4,4% (показатель уровней EPA и DHA). Наличие менее 4% связано с ускоренным старением мозга. Всеядным животным также будет полезно принимать добавки DHA / EPA, потому что их уровни также часто низкие.
    • Диеты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот могут подавлять способность организма превращать омега-3 жирные кислоты в DHA / EPA.Сафлоровое масло, кукурузное масло и соевое масло содержат высокий уровень омега-6. Это наиболее распространенные масла, используемые в нездоровой и обработанной пище. Избегание этих масел поможет вашему организму синтезировать собственные DHA / EPA. Нам нужны жирные кислоты омега-6, но не так много, как большинство людей. Хорошее соотношение омега-6 к омега-3 составляет от 1: 1 до 4: 1 (у большинства людей, соблюдающих стандартную американскую диету, соотношение составляет 25: 1!). Если вы придерживаетесь здоровой растительной диеты, избегаете масла и едите различные орехи и семена, ваше соотношение омега-6 к омега-3 должно быть хорошим.

    Как я могу получить свой DHA / EPA:
    Complement Plus

    Мы никоим образом не связаны с этим брендом, они не платят нам и не дают нам бесплатные витамины за упоминание о них.

    ЙОД

    США Рекомендуемая суточная доза (RDA):
    150 мкг (обратите внимание, что это микрограмм, , а не миллиграмм). Не более 1000 мкг в день.

    Почему это важно:
    Йод — важный минерал для здоровой функции щитовидной железы.

    Лучшие источники на основе растений:

    • Небольшая порция водорослей дулсе, вакаме или нори несколько раз в неделю.
    • 75 мкг йода несколько раз в неделю.
    • 1/4 чайной ложки йодированной морской соли в еде в течение дня (это не лучший вариант, особенно если у вас высокое кровяное давление или повышенный риск сердечных заболеваний).

    (выберите один из этих методов, а не все)

    Йод Примечания:

    • Крестоцветные овощи, если их есть в сыром виде, например брокколи, капуста, капуста и зелень, содержат так называемые зобогенные соединения, которые могут влиять на функцию щитовидной железы у людей с низким потреблением йода.Это не значит, что мы должны избегать этих суперполезных продуктов, это просто означает, что мы должны получать достаточно йода. Вы также можете готовить крестоцветные овощи, чтобы избежать образования зобогенных соединений, потому что фермент, выделяющий эти соединения, деактивируется во время приготовления.
    • Йода не так много в растительной пище, потому что уровень йода в почве низкий. Морские водоросли — единственная надежная растительная пища, содержащая йод естественного происхождения. Вероятно, поэтому большинство едоков растительного происхождения в США.С. испытывают дефицит йода — не многие люди в США употребляют в пищу морские водоросли.
    • Очень важно получать суточную потребность в йоде, но слишком много может быть так же вредно, как и слишком мало. Есть много разных видов водорослей, и все они имеют разный уровень йода. И водоросли, и комбу настолько богаты йодом, что их лучше избегать. Вакаме, нори и дулсе имеют безопасные уровни, поэтому придерживайтесь их, если хотите получать йод из пищи, а не из пищевых добавок или йодированной соли.
    • Неясно, представляет ли сушеный комбу в горшочке с бобами или зернами риск отравления йодом при приготовлении пищи. Я до сих пор делаю это время от времени. Вы можете варить комбу около 10 минут, прежде чем добавлять его в бобы или зерна. При кипячении комбу выделяется некоторое количество йода. Бренд Eden добавляет комбу в консервированные бобы, но уровень йода во всех их продуктах находится в безопасном диапазоне.
    • Доказано, что хидзики из морских водорослей имеет высокий уровень мышьяка, поэтому его лучше избегать.
    • Йод содержится в молочных продуктах, потому что растворы йода используются для очистки молочного оборудования и груди коров, а богатый йодом раствор фактически попадает в молоко. #PrettyYucky

    Как я получаю йод:
    Complement Plus

    Мы никоим образом не связаны с этим брендом, они не платят нам и не дают нам бесплатные витамины за упоминание о них.

    Ладно!

    Давайте подведем итоги этого ребенка. Чтобы добиться успеха на здоровой растительной диете и получить от такого питания все преимущества для здоровья, убедитесь, что вы делаете следующее:

    1. Ежедневно ешьте разнообразные цельнозерновые продукты.Это означает много овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян.
    2. Примите добавку B12.
    3. Обязательно выходите на солнце каждый день на 15 минут с обнаженными руками и ногами или принимайте добавки с витамином D.
    4. Убедитесь, что вы едите много растительной пищи, богатой кальцием.
    5. Убедитесь, что вы едите много богатой железом растительной пищи, наряду с продуктами, богатыми витамином С.
    6. Съешьте 1 столовую ложку семян льна или семян чиа в день и подумайте о добавлении 250 мг DHA / EPA на основе водорослей.
    7. Включите дульсе, нори или вакамэ в свой рацион несколько раз в неделю, чтобы получать достаточно йода, но не слишком много.
    8. Подпишитесь на наши еженедельные планы питания на растительной основе, чтобы обеспечить постоянный вкусный микс и разнообразие цельных растительных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.
    9. Будьте готовы ПРОИСХОДИТЬ, детка ПРОЖИВАТЬ!

    Соблюдение здоровой растительной диеты — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для своего краткосрочного и долгосрочного здоровья. Если вы пытаетесь есть много растений, я снимаю перед вами шляпу и кланяюсь.

    Смузи с высоким содержанием железа и кальция

    Автор: Молли Патрик из Clean Food Dirty Girl

    Желаю вам счастливой недели. Пусть он будет наполнен задницей.

    Xo
    Молли

    Каталожные номера:

    Безопасность гема по сравнению с негемовым железом
    Все о негемовом железе
    Рыбий жир больше не рекомендуется для здоровья сердца
    DHA / EPA для сердца
    DHA / EPA для здоровья мозга
    Содержание йода в обычных морских водорослях
    Слишком много йода может быть так же вредно, как и слишком мало
    Консервированные бобы Eden и уровни йода Йод и здоровая функция щитовидной железы

    .

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *