Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

В чем есть железо в продуктах: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

Врач перечислил наиболее богатые железом продукты

Фото: Сергей Лантюхов/NEWS.ru

Читайте нас в Google Новости

Запасы железа в организме необходимо регулярно восполнять. Врач и специалист по снижению веса Павел Исанбаев в беседе с РИА Новости рассказал, в каких продуктах его содержание максимально.


По его словам, лидерами по содержанию железа являются мясо, яйца и субпродукты — печень, кровяные колбаски. К тому же в них железо находится в самой биодоступной форме, которая легко усваивается организмом.

Из растительных продуктов богаты железом бобовые, шпинат, гречневая, овсяная и ячневая крупы. Однако из них организмом усваивается не более 12% этого микроэлемента.

Врач также предупредил, что препятствуют усвоению железа некоторые углеводные продукты. В частности, клетчатка, пища, богатая полифенолами (орехи и кофе) и фитатами, которые присутствуют в бобовых и крупах. Поэтому, например, при приготовлении мяса с гречкой последнюю перед варкой лучше замочить, чтобы упростить усвоение железа.

Ранее эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова назвала продукты, которые помогают организму восстановиться после коронавируса. По её словам, после выздоровления в рацион необходимо включить цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи и ягоды, а также рыбу и кисломолочные продукты.

Содержание железа в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Продукты, богатые железом

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ

Диетотерапия – обязательный компонент лечения железодефицитной анемии. Регулярный прием содержащих железо продуктов дополняет действие противоанемических препаратов и служит профилактикой рецидива заболевания. Меню обычно включает блюда животного и растительного происхождения. При соблюдении лечебной диеты важно учитывать, в каких продуктах много железа.

МЯСО

Гематологи и диетологи обычно рекомендуют ежедневно употреблять около 250–300 грамм натуральных мясных продуктов, являющихся важным источником железа. Диетическое меню при анемии может включать мясо (предпочтительна телятина), печень, сердце, язык. Например, в 100 г телятины содержится 2,9 мг железа, в свиной печени – до 19 мг, в индюшачьем мясе – около 3,8 мг. Часто рекомендуется употребление натуральных паштетов, кровяных и ливерных колбас. А вот промышленные колбасы, сосиски и полуфабрикаты не относятся к продуктам, богатым железом.

Железо в продуктах животного происхождения содержится в виде двухвалентных гемовых комплексов и негемовых ионизированных соединений. Их усвоение стенками кишечника происходит по-разному.

ОСОБЕННОСТИ ВСАСЫВАНИЯ РАЗНЫХ ФОРМ ЖЕЛЕЗА

Гемовые соединения железа освобождаются от белковых цепей под действием пищеварительных ферментов. А образующийся при этом металлопорфирин всасывается энтероцитами (клетками эпителия тонкого кишечника). Внутри них железо освобождается и окисляется с двухвалентного до трехвалентного состояния. В таком виде оно связывается с белком-переносчиком трансферрином и выходит в кровь. Биодоступность гемового железа может достигать 50 %, в среднем она составляет 30 %.

Для всасывания негемовых соединений используется другой механизм. В желудке двухвалентные ионы железа связываются с особым белком гастроферрином и транспортируются в кишечник. Процесс всасывания происходит с помощью неспецифического протонзависимого ионного транспортера. Но данный переносчик еще участвует в переносе меди, цинка и других двухвалентных катионов. Именно это может стать фактором, ограничивающим доступность железа из негемовых соединений. Другие ионы будут конкурировать с железом, замедляя его всасывание в кишечнике.

ДРУГИЕ ЖЕЛЕЗОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ

Железо присутствует не только в мясе. Оно есть в яйцах, молоке, кефире, твороге, йогурте. Несмотря на высокое содержание железа в этих продуктах, их постоянное употребление не может устранить анемию. Это объясняется отрицательным влиянием ионов кальция, фосфатов и фосфопротеинов на процесс всасывания железосодержащих комплексов. Тем не менее, яичный желток и кисломолочные продукты обычно включают в рацион при анемии, так как они являются источником других необходимых веществ. При этом их нежелательно употреблять одновременно с мясом.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА

Ионные железосодержащие комплексы есть и в растениях, причем железо в них находится в двух- и трехвалентной форме. Общая доступность железа из таких негемовых комплексов составляет не более 15 %. Этот показатель снижается при большом объеме пищи, снижении кислотности желудочного сока, изменении активности белков-переносчиков.

В кишечнике может всасываться только двухвалентное железо. А вот трехвалентная форма этого микроэлемента не усваивается. Но она может быть частично восстановлена до двухвалентной под действием желудочного сока и других кислот. Оставшиеся несвязанными окиси и закиси железа выводятся с калом.

При составлении меню важно знать, в каких продуктах железо содержится в большом количестве. Его много в шпинате, орехах, многих фруктах и ягодах, гречке, гранате. Правда, из них всасывается всего около 5 % железа. Его усвоение несколько улучшается при одновременном употреблении растительных блюд с мясом. Дело в том, что гемовое железо способно неконкурентно усиливать всасывание в тонком кишечнике негемовых ионных комплексов. А вот прием всех видов чая и других напитков с дубящим эффектом, обилие в рационе растительной клетчатки негативно влияют на степень усвоения железосодержащих соединений.

Составление меню при анемии – непростая задача. Очень важно учитывать содержание железа в продуктах и его биодоступность, то есть усвояемость. Иногда во внимание принимается также состояние пищеварительной системы и других внутренних органов, некоторые заболевания могут стать причиной определенных пищевых ограничений. В сутки из пищи суммарно усваивается около 2,5 г железа, что не может полностью устранить его дефицит в организме. Поэтому при лечении анемии обычно используются железосодержащие препараты. Сочетание медикаментозной терапии с диетой позволяет повысить гемоглобин и постепенно насытить внутренние депо железом. В целях профилактики железодефицитных состояний могут использоваться биологически активные добавки, например «ФЕРРОГЕМАТОГЕН®-ФАРМСТАНДАРТ». Перед их применением стоит проконсультироваться с врачом.

Топ-10 растительных источников железа

 

Зачем организму железо? К чему приводит недостаток этого микроэлемента? В каких продуктах содержится максимальное количество железа?

 

Польза железа:

  • Железо помогает организму питать клетки, ткани, органы кислородом.
  • Участвует в кроветворении и обмене веществ.
  • Синтезирует гормоны щитовидной железы.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Улучшает зрение.

К чему приводит недостаток железа:

  • Анемия
  • Кислородное голодание
  • Нарушение работы ЖКТ
  • Утомляемость
  • Плохое состояние ногтей, волос
  • Депрессия

Лайфхаки для лучшего усваивания железа:

  1. Совмещайте употребление продуктов с железом и с витамином С! В некоторых продуктах это сочетание уже есть: темная зелень, какао.
  2. Снизьте употребление кофе и чая, которые содержат танины — эти вещества мешаюат организму усвоить железо (а также кальций).
  3. Замачивайте и проращивайте бобовые — так вы повысите усвоение железа из этих продуктов.
  4. Молоко не дает полноценно усвоить железо — замените коровье молоко на любое растительное.

        

 

Растительные продукты с высоким содержанием железа:

Горький шоколад, какао

Именно темный шоколад содержит огромное количество железа — больше, чем в говядине примерно в 5 раз!

 

Сухофрукты

  • Сушеный персик
  • Курага
  • Чернослив
  • Изюм

Попробуйте темный шоколад с изюмом и орехами!:)

 

Темная зелень

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Ботва свеклы
  • Капуста

Спирулина

Кроме железа, спирулина содержит белок, магний, витамины.

 

Цельные крупы

  • Киноа
  • Овсянка
  • Ячмень
  • Рис
  • Гречка
  • Булгур

 

Бобовые

  • Фасоль
  • Нут
  • Горох

 

 

Тофу

Любой тип тофу содержит достаточное количество железа.

 

 

Специи

  • Перец чили
  • Черный перец
  • Орегано

Орехи

  • Кешью
  • Миндаль
  • Макадамия
  • Фисташки

Семечки

  • Кунжут
  • Тыквенные семечки

 

Все продукты, необходимые для здорового питания, вы найдете на сайте.

Вернуться к списку публикаций

Названы восемь продуктов, богатых железом

Здоровье

Получить короткую ссылку

83 0 0

Диетолог рассказал, какие продукты богаты железом, и дал советы об их совместимости с другими ингредиентами

НУР-СУЛТАН, 25 авг – Sputnik. По мнению врача, существует восемь продуктов с самым высоким содержанием железа. Среди них мясо, яйца, а также субпродукты – печень и кровяные колбаски. При этом железо в мясе специалист назвал наиболее биодоступным, сообщает РИА Новости.

«Больше всего железа — в животных продуктах: мясе, яйцах, субпродуктах, особенно печени и кровяных колбасках. В мясе железо находится в наиболее биодоступной форме — это так называемое гемовое железо, которое организм проще усваивает», — рассказывает Павел Исанбаев.

Врач и специалист по снижению веса Павел Исанбаев также перечислил растительные продукты с высоким содержанием железа. В их числе — бобовые, шпинат, а также гречневая, ячневая и овсяная крупы. Однако из них организм забирает от двух до 12% вещества, поэтому веганам сложнее получать его только из продуктов питания.

Какие продукты снижают риск развития деменции

Он отметил, что существуют ингредиенты, которые препятствуют усвояемости железа – это углеводные продукты, большое количество клетчатки, богатая полифенолами пища (орехи, кофе), а также продукты с содержанием фитатов и антипитательных веществ (бобовые, крупы).  

«Не менее важно здоровье ЖКТ и состояние тела в целом: любые очаги воспаления в организме, начиная с кариеса и заканчивая новообразованиями, повышают расход железа. Поэтому его запасы регулярно истощаются», — пояснил Исанбаев.

И если у человека дефицит железа при его адекватном питании (либо даже медикаментозном восполнении), то есть смысл консультироваться с врачом и комплексно проверить организм, добавил он.

Диетолог рассказала, сколько яблок можно съедать в день

Исследование содержания ионов железа в яблоках

Цель

Исследовать разные сорта яблок на предмет содержания ионов железа (II).

Описание

Железо − необходимый элемент для поддержания нормальной работы всего организма. Оно выполняет множество функций, основная из которых – поддержание постоянного уровня гемоглобина в крови. Суточная потребность организма в железе составляет 10–20 мг, и восполняется сбалансированным питанием. Яблоки − это один из немногих фруктов, которые содержат железо в легкоусвояемой биологической форме. Содержание железа в яблоках равно 0,12 мг на 100 грамм.

Для достижения цели исследования были поставлены следующие задачи:

1. Провести анализ литературы, познакомиться с методом химического исследования – хроматографией, изучить информацию о значении железа для организма человека.

2. Экспериментально исследовать сок разных сортов яблок с использованием качественных реакций на ионы Fe2+ и Fe3+ и хроматографического метода анализа.

3. Выявить сорт яблок с наибольшим содержанием ионов железа (II).

В яблоках содержится большое количество витаминов и микроэлементов, которые благотворно влияют на организм человека и являются основой крепкого иммунитета. Учёными установлено, что употребление двух яблок в день снижает уровень холестерина на 16 %.

В среднем в яблоке содержатся: вода – 80−90 %; клетчатка − 0,6 %; сахар – 5−15 %; пектин − 0,27 %; крахмал − 0,9 %; фолиевая и органические кислоты; витамины и микроэлементы.

В ходе работы было проведено практическое исследование различных сортов яблок с использованием качественных реакций на ионы Fe2+ и Fe3+ и хроматографического метода анализа.

Оснащение и оборудование, использованное в работе

  • Электронные весы;
  • Химическая посуда;
  • Фильтровальная бумага;
  • Набор реактивов.

Результаты

Количественное содержание ионов железа (II) в яблоках неодинаково и зависит от сорта. Составлен ряд образцов яблок по убыванию в них ионов железа. Экспериментально выявлено, что прокалывание яблок железными гвоздями не приводит к повышению ионов железа (II) в них.

Перспективы использования результатов работы

Материалы исследования могут быть использованы при изучении темы «Железо и его соединения» и на дополнительных занятиях по химии на тему «Качественные методы химического анализа».

Особое мнение

«Проект «Медицинский класс в московской школе» даёт возможность обучающимся реализовать себя в выбранном направлении»

таблица, список продуктов, польза, рецепты и рекомендации по приготовлению

Одно из распространенных заболеваний XXI века связано с гематологией, и имя ему – железодефицитная анемия. Наиболее часто данное состояние наблюдается у женщин, в первую очередь беременных, и детей. Возникает патология по различным причинам. Но для ее устранения необходимо только одно – восполнить недостаток железа. Таблицы с продуктами, богатыми этим элементом, помогут понять, что нужно употреблять людям, страдающим от данной патологии.

Зачем организму нужно железо?

Каждое вещество, поступающее в организм человека, выполняет ту или иную функцию. Железо является неотъемлемым элементом для нормального проведения процесса кроветворения. Оно также поддерживает здоровье костно-мышечной системы, благоприятно влияет на состоянии волос и способствует хорошему обмену веществ. Когда в организме достаточно железа, человек обладает крепким иммунитетом, чувствует себя хорошо и готов с удовольствием браться за любые дела. Когда же элемента не хватает, ситуация становится прямо противоположной.

Многим таблица продуктов, богатых железом, нужна для устранения такой патологии, как железодефицитная анемия. Она возникает вследствие снижения уровня гемоглобина в крови. В норме содержание элемента в организме составляет примерно 4 г, и больше половины этого количества включено именно в состав гемоглобина. Данное вещество представляет собой белок в эритроцитах крови, который участвует в транспортировке кислорода из легких в ткани, органы и клетки. Остатки гемоглобина «хранятся» в селезенке, печени и костном мозге. Железо – очень важный элемент для всех людей, но для женщин в особенности, так как они ежемесячно в период менструаций теряют некоторое количество микроэлемента. Поэтому и норма для них выше.

В каких продуктах самое большое количество железа?

Ни для кого не секрет, насколько опасен дефицит данного элемента. Это приводит не только к анемии, но и к повышенной утомляемости, а также возрастает риск развития доброкачественных и злокачественных новообразований. Из-за недостатка железа происходит нарушение в нормальной работе системы кожи и ее придатков, портятся зубы, снижается иммунитет и возникает аритмия. Недостаток элемента приводит к самым разным патологиям. Поэтому его важно устранить и больше не допускать.

Представленные в таблице продукты особенно богаты железом.

Овощи, зелень, бобовые

Фрукты, ягоды, сухофрукты

Орехи и семечки

Вяленые томаты – 10 мг/100 г

Арбуз – 1 мг

Фисташки – 5 мг

Мангольд – до 22% от суточной нормы

Яблоки – 2,2 мг

Арахис – 4,5 мг

Грибы – до 70 % от суточной нормы

Бананы – 1 мг

Грецкий орех – 4 мг

Фасоль – 6 мг

Персики – 4 мг

Кунжут – 14,6 мг

Шпинат – 3,5 мг

Сушеные финики – 1,5 мг

Тыквенные семечки – 14 мг

Петрушка – 5 мг

Изюм – 2 мг

Зеленый горошек – 1,4 мг

Чернослив – 3 мг

Мясо и морепродукты

Это основная еда, на которой строится рацион большинства людей. Все любят мясо и морские коктейли, но не каждый знает, в каких видах содержится оптимальное количество железа, способное восполнить часть суточной нормы. Итак, список даров моря и мясных продуктов, богатых железом — в таблице ниже.

Мясо

Морепродукты

Говядина – 2,8 мг

Сардины – 3 мг

Крольчатина – 5 мг

Анчоусы – 2,9 мг

Свиная печень – 20 мг

Мидии – 7 мг

Сердце – 7 мг

Устрицы – 9,2 мг

Моллюски – 30 мг

Другие продукты, богатые железом

В ежедневный рацион обычного человека входят и другие продукты. Например, многие привыкли на гарнир готовить картошку или макаронные изделия. Однако, эта пища скорее вредна. Следует рассмотреть иные варианты, ведь есть более полезная еда. Какие продукты богаты железом? Таблица ниже подробно расскажет о них.

Злаки

Яйца

Другие продукты

Овсяные хлопья – 3,6 мг

Сырое куриное – 1,2 мг

Томатный сок – 0,001 мг

Гречневая крупа – 8,3 мг

Перепелиное – 3,65 мг

Семена подсолнуха – 6 мг

Пшеничные отруби – 10,6 мг

Кукуруза – 2,7 мг

Свекла – 2 мг

Ржаной хлеб – 3 мг

Известно, что очень хорошо и быстро повышают гемоглобин еще некоторые продукты. В них содержание железа больше, чем в перечисленных выше. В этот список входят:

  • яичные желтки;
  • сливочное масло;
  • сливки и молоко;
  • малина и варенье из нее;
  • свежий чеснок;
  • дыня и арбуз;
  • яблоки свежие и сушеные;
  • рябина и отвар шиповника;
  • морковь со сметаной;
  • крапива.

Эти продукты – лидеры по содержанию железа на 100 г продукта. Даже употребляемые в небольшом количестве, они способствуют стабильному поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови.

Какие продукты, богатые железом, рекомендуются при железодефицитной анемии в период беременности?

Женщине, которая вынашивает ребенка, можно кушать далеко не все, что она захочет. Какие разрешено кушать продукты, богатые железом, при беременности? В таблице представлены возможные варианты.

Продукт

Примечание

Постное красное мясо

В зависимости от вида, может содержать 5-7 мг железа.

Куриная печень (жареная)

В 100 г продукта содержится до 7 мг железа. Не рекомендуется в первом триместре, а также в больших количествах во втором и третьем.

Курага

В маленькой порции содержится до 2 мг железа.

Красные соки

В зависимости от вида, содержится 1-3 мг железа. Лучше употреблять напитки домашнего приготовления. Особенно полезен гранатовый сок.

Продукты для детей, богатые железом: таблица с рекомендованным питанием

В целом рацион ребенка раннего возраста (от 1 года), страдающего от анемии, может быть приближен к меню взрослого человека. Следует исключить только грибы, так как они содержат сложные белки и будут «тяжелыми» для переваривания организмом малыша. Предлагая ребенку какие-либо продукты, необходимо следить за его состоянием во избежание проявления аллергической реакции.

Мясо и морепродукты

Крупы и бобовые

Овощи и зелень

Фрукты и ягоды

Сладости и соки

Белое куриное мясо и птица

Гречка

Помидоры

Яблоки

Сухофрукты

Нежирная рыба

Чечевица

Печеный картофель

Груши

Гранатовый сок

Субпродукты

Фасоль

Печеная свекла

Бананы

Свекольный

Горох

Печеная морковь

Гранаты

Морковный

Репчатый лук

Клубника и земляника

Яблочный

Зеленые овощи

Черная смородина и черника

Тыква

Клюква

Шпинат

Петрушка

Кресс-салат

Новые продукты маленьким детям следует давать с особой осторожностью, начиная с маленьких порций. Следить, чтобы не было негативной реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. В случае возникновения неприятных симптомов не давать больше блюдо ребенку.

Это важно знать!

Выше вашему вниманию были представлены различные таблицы. Продукты, богатые железом, для беременных или людей, страдающих от анемии, важно употреблять в разумном количестве. Избыток микроэлемента не менее вреден для здоровья, чем его недостаток. Суточная потребность в железе для обычного человека составляет 20 мг, а для беременных женщин – 30 мг. В период менструаций, в связи с потерей крови, женщинам также рекомендуется увеличить потребление богатых железом продуктов.

Наиболее часто железодефицитная анемия диагностируется у людей, отказывающихся от употребления мяса. Например, при вегетарианстве. В этом случае рекомендуется в рацион включить больше злаков, овощей, грибов и фруктов. Как видно из таблиц, продукты, богатые железом, для женщин, мужчин и детей одинаково полезны. Если вы сознательно отказываетесь от животной пищи, обратите свой взор на тыкву, гречку, овсянку и гранат. Также можно употреблять ламинарию и какао. Хотя придерживаться вегетарианского питания при дефиците железа все равно настоятельно не рекомендуется, так как лучшими источниками микроэлемента являются именно субпродукты и мясо.

Особенности питания при железодефицитной анемии

В данном вопросе важно не только стабилизировать содержание микроэлемента в организме, но и обеспечить поступление других важных веществ, которые не меньше нужны для правильной его работы. Необходимо кушать как можно больше белка – минимум 135 г/сутки. Ведь он способствует образованию быстроусвояемого железа. К таким продуктам относятся:

  • свежая рыба;
  • говяжий язык;
  • свиная и говяжья печень;
  • яичные белки;
  • почки, легкие, сердце;
  • мидии, устрицы;
  • крольчатина, индюшатина, курица, телятина, баранина, говядина, свинина;
  • греча;
  • сыр;
  • вареная колбаса;
  • белые грибы и лисички.

Что способствует лучшему усвоению железа, а что препятствует

В статье рассмотрено немало продуктов, богатых железом. В таблице и списках перечислено именно то, из чего рекомендуется готовить различные блюда для питания людей, страдающих от анемии. Но еще важно знать, что улучшает усвоение железа, а что, наоборот, препятствует данному процессу.

Для хорошего усвоения

Препятствует усвоению

Витамин C. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, томатном соке, отваре шиповника и квашеной капусте

Кальций, витамин E и цинк в количестве, превышающем суточную норму

Витамины группы B. Особенно полезен цианокобаламин. Его достаточно много в субпродуктах, говядине, баранине, крольчатине, курице, сыре, нежирном твороге, молоке и кефире, а также в морепродуктах

Недостаточная выработка желудочного сока

Цинк и медь. Наибольшее количество данных элементов содержится в злаках, орехах, фруктах и овощах

Дефицит витамина A

Фруктоза. Предпочтительнее выбирать мед темных сортов

Дубильные вещества в кофе, чае, айве и чернике

Желудочный сок. При хорошем пищеварении железо гораздо эффективнее усваивается

Фосфаты. Их много в яйцах, сырах и молоке. Так что злоупотреблять этими продуктами не стоит

Кислоты. Очень много их в щавеле и шпинате

Магний. Препятствует всасыванию железа, поэтому, если человек, например, пьет Магний B6, следует учесть этот фактор, повысив суточную норму железа

Как готовить блюда

Выше было представлено много таблиц. Продукты, богатые железом, при анемии употреблять просто жизненно необходимо! Их перечень теперь вам известен. Осталось только определить, как готовить блюда, чтобы они были не только вкусны, но и полезны.

Продукты подвергаются запеканию, отвариванию, их можно жарить, тушить и парить. В таблице ниже перечислено несколько вариантов блюд, рецепты которых наверняка известны каждой хозяйке.

Завтраки

Обеды

Ужины

Перекусы

Пудинги

Овощные котлеты

Творожный пудинг

Бисквиты

Овощное пюре

Мясо, субпродукты или рыба в тушеном, запеченном, жареном или отварном виде

Мясные и рыбные блюда

Чай или кофе с молоком

Сыр твердых сортов

Щи

Овощное рагу

Кефир

Чай с молоком

Борщ

Икра

Ряженка

Уха

Яйца всмятку

Бифидок

Суп с фрикадельками

Отвар шиповника

Простокваша

Овощной суп

Можно обогатить блюда кунжутом или тимьяном, а также готовить вкусности из цельнозерновой муки и отрубей. Регулярное употребление всех вышеперечисленных продуктов в разумных количествах позволит поддерживать нормальный уровень железа в организме, а также других важных элементов, витаминов и прочих нутриентов.

Железо: необходимое питательное вещество — 9.356

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз * (7/15)

Краткая информация…

  • Недостаток в рационе питательного железа может привести к развитию железодефицитной анемии.
  • Наибольшая потребность в железе возникает в период роста или кровопотери.
  • Для соблюдения диетических рекомендаций по железу:
    • Ешьте разнообразные продукты, богатые железом, и продукты с высоким содержанием витамина С;
    • Объединяйте растительные источники железа с мясом, рыбой и птицей.
  • На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съеденной пищи и потребление витамина С.

Потребности в железе и рекомендации

Железо выполняет множество различных функций в организме. Примерно от 65 до 80 процентов железа в организме находится в крови в форме гемоглобина. Гемоглобин — это белок в красных кровяных тельцах, который транспортирует кислород к тканям организма. Миоглобин, соединение, доставляющее кислород к мышечным клеткам, также требует железа.Кроме того, железо участвует в реакциях организма, которые производят энергию. Любой избыток железа откладывается в организме в качестве резерва.

Если в рационе не хватает железа, используются запасы железа в организме. Когда этот запас истощается, образование гемоглобина нарушается. Это означает, что красные кровяные тельца не могут переносить кислород, необходимый клеткам. Когда это происходит, возникает дефицит железа и развивается анемия. В таблице 1 перечислены рекомендуемые дозы железа.

Железодефицитная анемия

По данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных случаев дефицита питательных веществ в мире. Это может быть вызвано низким потреблением железа с пищей, плохой абсорбцией железа или чрезмерной кровопотерей. Признаки анемии включают: постоянное чувство слабости и усталости; короткая продолжительность концентрации внимания; раздражительность; снижение успеваемости на работе или в школе; задержка когнитивного развития у младенцев и детей раннего возраста; снижение иммунной функции, ведущее к усилению болезни; опухший и красный язык (глоссит) и трудности с поддержанием температуры тела. Несколько групп подвержены повышенному риску дефицита железа, включая детей и подростков, беременных женщин, женщин детородного возраста, спортсменов и пожилых людей.

Дети и подростки

Наибольшая потребность в железе возникает в период роста или кровопотери. У маленьких детей и подростков есть повышенные потребности из-за роста, происходящего в эти периоды.

Беременные и менструирующие женщины

Потребность в железе во время беременности также увеличивается из-за роста плода и повышенного спроса на кровь. Потребность в железе во время беременности настолько велика, что беременным рекомендуется принимать добавки железа. У женщин детородного возраста повышенная потребность в железе из-за потери во время менструации (см. Таблицу 1).Однако у женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в железе несколько снизилась, поскольку кровопотери во время менструации, как правило, меньше. См. Информационный бюллетень № 9.323, Nutrition and Oral Health для получения дополнительной информации.

Спортсмены

Активная спортсменка, проходящая строгую программу тренировок, имеет повышенный риск железодефицитной анемии. Дефицит железа часто сопровождается анемией или без нее, снижает работоспособность спортсмена и часто не обнаруживается при стандартном анализе крови.Способность транспортировать кислород к клеткам мышц через миоглобин нарушена (производство энергии ограничено), что жизненно важно для соревнований. Спортсмены-мужчины и спортсмены-вегетарианцы также могут подвергаться повышенному риску дефицита железа. Чтобы обеспечить оптимальные запасы железа, спортсмены должны есть блюда или закуски, содержащие достаточное количество продуктов, богатых железом, и, в некоторых случаях, обратиться к врачу за рекомендованными добавками железа. См. Информационный бюллетень 9.362, Питание спортсмена , для получения дополнительной информации.

Таблица 1: Нормы потребления железа с пищей (DRI).
Возраст мг железа
Младенцы и дети
0-6 месяцев 0,27
7-12 месяцев 11
1-3 года 7
4-8 лет 10
Мужчины
9-13 лет 8
14-18 лет 11
19+ лет 8
Самки
9-13 лет 8
14-18 лет 15
19-50 лет 18
51+ год 8
Беременность
< 18 лет 27
18+ лет 27
Лактация
< 18 лет 10
18+ лет 9
Пожилые люди

Пожилые люди — еще одна группа риска по дефициту железа.Иногда это связано с диетой, но также может быть связано с другими осложнениями, связанными с болезнью. В некоторых случаях могут потребоваться добавки железа, которые следует обсудить с врачом. См. Информационный бюллетень 9.322, Питание и старение для получения дополнительной информации.

Чтобы соответствовать рекомендациям по содержанию железа в рационе, ешьте разнообразные продукты. Железо высоко концентрируется в мясных субпродуктах, таких как печень и сердце. Большинство видов мяса (особенно красное) содержат большое количество железа, которое хорошо усваивается.Сушеные бобы и горох, зеленые листовые овощи и некоторые сушеные фрукты также являются источниками железа. Однако железо из растительной пищи усваивается хуже, чем железо из продуктов животного происхождения. Употребление во время еды продуктов с витамином С, таких как цитрусовые, помидоры или красный перец, может помочь увеличить усвоение железа. Цельнозерновой, обогащенный и обогащенный железом хлеб и зерновые продукты также являются хорошими источниками железа (см. Таблицу 2).

Поглощение железа

На всасывание железа влияет уровень железа в организме человека, тип съедаемой пищи, потребление витамина С и другие факторы в рационе.Люди с низким запасом железа будут усваивать больше железа, чем люди с достаточными запасами. Это способ организма поддерживать адекватный уровень железа, защищая от токсичности железа.

Типы железа: гемовое и негемовое

Есть две формы железа — гемовое и негемовое. Железо в мясе примерно на 40% состоит из гема и на 60% из негема. Однако большая часть железа в рационе находится в негемовой форме. Это форма, содержащаяся в растительных источниках, таких как фрукты, овощи, зерновые продукты, а также в продуктах, обогащенных железом.Всасывается около 25–35 процентов гемового железа, а для негемового железа этот процент снижается до 3–20 процентов. Это различие важно, потому что гемовое железо содержится только в мясе животных. По этой причине вегетарианцам, по сравнению с невегетарианцами, требуется в 1,8 раза больше железа при потреблении продуктов, содержащих только негемовое железо.

Питательные вещества, влияющие на абсорбцию

Однако есть несколько способов улучшить усвоение железа.

  • Продукты, богатые витамином С, могут улучшить усвоение железа.Хорошие источники витамина С включают цитрусовые фрукты и соки, помидоры, клубнику, дыни, темно-зеленые листовые овощи и картофель. Чтобы получить эффект, эти продукты необходимо есть вместе с источником железа.
  • Сочетание негемовых (растительных) источников железа с гемовыми (мясными) источниками железа во время еды также улучшает прерывание беременности. Не только будет съедено больше общего железа, но и процент абсорбированного негемового железа будет больше.

Другие факторы могут снизить доступность железа.

  • Дубильные вещества в чае и кофе отрицательно влияют на доступность железа. Употребление кофе и чая во время еды может значительно снизить всасывание железа. Чай может снизить усвоение железа на 60 процентов, а кофе — на 50 процентов.
  • Фитаты в некоторых бобовых и зерновых культурах, фосфаты в напитках из колы, некоторые белки в соевых бобах, а также кальций и клетчатка также могут влиять на усвоение железа. Это могут быть важные факторы, если в рационе уже мало железа.

Витамин А помогает высвобождать железо из запасов железа в организме и делает его более доступным для использования организмом. Таким образом, дефицит витамина А может проявляться как дефицит железа. Использование витамина А и добавок железа может помочь облегчить дефицит железа больше, чем одно железо. Если есть опасения по поводу дефицита железа, важно поговорить с врачом, прежде чем начинать прием препаратов железа.

Токсичность для железа

Поскольку кишечное всасывание железа регулируется запасами железа, токсичность железа возникает редко.Однако есть некоторые условия, при которых излишки железа усваиваются организмом.

  • Употребление большого количества алкоголя может увеличить абсорбцию железа.
  • Гемохроматоз, генетическое заболевание, заставляет организм усваивать слишком много железа из потребляемой пищи. Как только железо всасывается, оно выводится только через кровопотерю. Избыток железа накапливается в тканях и органах. Если в организме накапливается слишком много железа, это может увеличить риск развития определенных типов рака и в конечном итоге может привести к смерти.
  • Передозировка добавками железа может вызвать отравление у взрослых и детей. Однако у детей всего от 20 до 60 мг железа на кг массы тела может вызвать отравление и смерть. Важно хранить добавки с железом в недоступном для детей месте и плотно закрывать. Допустимые верхние пределы для железа, установленные Институтом медицины и Национальной академией наук, составляют 40 мг / день для детей в возрасте до 14 лет и 45 мг / день для всех в возрасте 14 лет и старше. Этот предел установлен как максимальное количество железа, которое человек может потреблять без риска возникновения негативных побочных эффектов.

Железо и болезни

Болезнь сердца

Риск сердечных заболеваний, по-видимому, выше в обществах, которые едят большое количество красного мяса, по сравнению с теми, кто ест минимальное количество. Количество железа, хранящегося в организме, может повлиять на вероятность развития сердечных заболеваний. Избыток железа связан с образованием свободных радикалов, нестабильных молекул в организме, которые могут повредить сосуды, снабжающие сердце кровью. Также было высказано предположение, что частота сердечных заболеваний у женщин резко возрастает после прекращения менструации из-за повышенного количества железа в крови.Однако нет убедительных доказательств того, что избыток железа усиливает ишемическую болезнь сердца, поэтому не рекомендуется исключать из рациона красное мясо или другие продукты, богатые железом.

Диабет

Избыточные запасы железа могут играть роль в развитии диабета 2 типа. Пациенты с гемохроматозом имеют повышенный риск развития диабета 2 типа, а некоторые исследования показали повышенный уровень железа у пациентов с диабетом 2 типа. Тем не менее, недостаточно научных данных, чтобы доказать связь между железом и диабетом 2 типа, и снижение потребления железа для лечения или снижения риска развития диабета не рекомендуется.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — это неврологическое двигательное расстройство. Люди с СБН испытывают дискомфорт в руках и ногах, что приводит к необходимости двигаться и влияет на режим сна. Прием добавок железа избавляет некоторых пациентов с СБН от необходимости двигаться. Механизмы, лежащие в основе положительного воздействия железа на больных СУБН, не совсем понятны, но они могут быть связаны с недостаточностью железа в спинномозговой жидкости или частях мозга.

Продукты, богатые железом

Употребление разнообразных продуктов, богатых железом, может помочь предотвратить дефицит железа.Обратитесь к MyPlate.gov как к руководству по выбору блюд на каждый день. Продукты, являющиеся хорошим источником железа, перечислены ниже в Таблице 2.

Таблица 2: Продукты, богатые железом.
Размер порции мг железа
Мясо
печень 3 унции. 7,5
говядина 3 унции. 2,6
свинина 3 унции. 2,7
баранина 3 унции. 1,6
индейка — темная 3 унции. 2,0
свет 3 унции. 1,0
курица — темная 3 унции. 1,4
свет 3 унции. 1,0
рыб 3 унции. 0,9
Хлеб и крупы
хлеб пшеничный обогащенный 1 ломтик 0.6
хлеб пшеничный 1 ломтик 0,5
цельнозерновые крупы 1/2 стакана 4,5-9,5
обогащенные железом злаки 1 стакан 1,1-4,5
обогащенные железом злаки (100% DRI) 1 стакан 17,8
Макароны, лапша обогащенные 1/2 стакана 0,7
Фрукты и овощи
Сушеные бобы, приготовленные 1/2 стакана 2.6
Горох сушеный, вареный 1/2 стакана 1,7
чечевица вареная 1/2 стакана 2,1
зелень приготовленная 1/2 стакана 1,8
курага 10 половинок 1,9
даты 5 1,2
изюм 1/4 стакана 1,4
чернослив 5 средних 1.2
Молочные продукты
нет

Список литературы

Оценка статуса железа в популяциях: Отчет о совместной технической консультации Всемирной организации здравоохранения / Центров по контролю и профилактике заболеваний по оценке статуса железа на уровне населения. (2007).

Камара-Мартос, Ф., и Амаро-Лопес, М.А. (2002). Влияние диетических факторов на биодоступность кальция: краткий обзор.Biol Trace Elem Res, 89 (1), 43-52.

Информационный бюллетень о диетических добавках, Утюг. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 2007.

Хигдон Дж. (2006). Железо. Информационный центр по микронутриентам Института Линуса Полинга.

Калуца, Дж., Ларссон, С., Хаканссон, Н., и Волк, А. (2014). Потребление гемового железа и острый инфаркт миокарда: проспективное исследование мужчин. Международный журнал кардиологии, 172 (1), 155-160.

Кумар, Д. (2012). Последствия для здоровья наследственных заболеваний, связанных с перегрузкой железом.Геномика и здоровье в развивающихся странах. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Линч, С. Р. (1994). Обзор взаимосвязи железа и здоровья. Современное питание 19: (4,5).

Монсен, Э. Р. (1988). Питание и усвоение железа: диетические факторы, влияющие на биодоступность железа. J Am Diet Assoc, 88 (7), 786-790.

Отто, М., Алонсо, А., Ли, Д., Делклос, Г., Бертони, А., Цзян, Р., Нетлтон, Дж. (2012). Потребление цинка и гемового железа из красного мяса, но не из других источников, связано с повышенным риском метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.Журнал питания, 142, 526-533.

Нормы потребления витаминов и элементов в рационе Министерства сельского хозяйства США. Получено 19 декабря 2014 г. с сайта http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/dietary-reference-intakes/dri-tables.

* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Дж. Андерсона, доктора философии, доктора медицины Университета штата Колорадо, специалиста по продуктам питания и питания и профессора; С.Фитцджеральд, кандидат наук / интерн-диетолог, пищевые науки и питание человека. 6/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, Министерство сельского хозяйства США и округа Колорадо сотрудничают. Программы повышения квалификации доступны всем без какой-либо дискриминации. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

продуктов, богатых железом | OneBlood

Некоторые доноры, особенно женщины, борются с недостатком железа или низким уровнем гемоглобина в организме.

Железо необходимо вашему организму для выработки гемоглобина. Это важно, потому что гемоглобин в красных кровяных тельцах переносит кислород из легких во все части тела.

Если в вашем организме недостаточно железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Дефицит железа приводит к тому, что ваше тело вырабатывает меньше красных кровяных телец, и меньше кислорода транспортируется из легких, вызывая у вас чувство усталости.

Уровень гемоглобина играет роль в вашей способности сдавать кровь и должен быть на определенном уровне, чтобы сдавать кровь.Мы проверим ваш уровень гемоглобина, и если он окажется слишком низким, вы не сможете сдать кровь в тот же день.

Хорошая новость заключается в том, что низкий уровень железа обычно является временным состоянием, и его часто можно улучшить, просто потребляя больше продуктов, богатых железом. Если это не помогает, вы также можете проконсультироваться с врачом по поводу приема добавок железа.

Мясо — один из лучших источников железа. Сушеные бобы, обогащенные злаки и хлеб, а также темные листовые овощи также являются хорошими источниками железа.Сухофрукты, орехи и семена являются полезными перекусами, а также помогают повысить уровень железа.

Продукты, богатые железом

В среднем женщине требуется 18 мг железа в день, а мужчине — 10 мг. В таблице ниже приведены основные сведения о продуктах, богатых железом:

ЕДА СУММА СРЕД. MG. Утюг
Зерна Зародыши пшеницы
Английский маффин
Маффин с отрубями
Тортильи
Приготовленные хлопья
Хлеб (белый или цельнозерновой)
Сухие хлопья
1/2 стакана
1
1
1
1/2 стакана
1 ломтик
3/4 стакана
4
1.5-1,9
1,5
1
0,7
0,5
Прочитать этикетку
Мясо Печень
Мясные субпродукты
Печеночная колбаса
Моллюски
Красное мясо
Рыба и птица
3 унции.
3 унции.
3 унции.
3 унции.
3 унции.
3 унции.
8-9
7
4-6
4-5
4
2-3
Заменители мяса Тыквенные семечки
Тофу
Горох вареный сухой
(фасоль, чечевица, лаймовая фасоль)
Семечки подсолнечника
Орехи
Яйца
Арахисовое масло
1 унция.
4 унции.
1/2 стакана

1 унция.
1/3 стакана
1
1 ст.

3,2
2,3
2-3

2
0,5–2,0
1
0,3

Фрукты и соки Чернослив
Изюм, финики, чернослив
Инжир, абрикосы
Арбуз
Томатный сок
Клубника
Яблочный сок
Банан
3/4 стакана
1/2 стакана
1/2 стакана
6 «x 1/2» ломтик
3/4 стакана
1 чашка
3/4 стакана
1 чашка
7.4
3-4
3-4
3
1,6
1,5
1,1
1
Овощи Приготовленная темно-листовая зелень
(шпинат, листовая капуста, капуста)
Сырая темно-листовая зелень
(шпинат, листовая капуста, капуста)
Jicama
1/2 стакана

1 стакан

1/3 стакана

3

2

0,8

Фастфуд Пицца (сыр или пепперони)
Буррито с говядиной
Тако с говядиной
Буррито из фасоли
Гамбургер
Чизбургер
1/2 из 10 «
1
1
1
1 рег.
1 рег.
4,5-5,4
4,6
2,9
2,8
2,5
2,5

пищевых источников железа | Рекомендации по питанию для американцев

Железо: с высоким содержанием питательных веществ a Источники пищи и напитков, количество железа и энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э. МАЛЕНЬКАЯ
ЧАСТЬ d
КАЛОРИЙ ЖЕЛЕЗ
(мг)
Зерна (негемовые источники)
Готовые к употреблению злаки, цельнозерновые ядра, обогащенные 1/4 стакана 105 8.1
Каша горячая пшеница, обогащенная 1/2 стакана 66 6,4
Готовые к употреблению хлопья, тосты из овса, обогащенные 1/2 стакана 56 4,5
Готовые к употреблению каши, хлопья с отрубями, обогащенные 1/4 стакана 33 2,8
Обогащенные каши для младенцев, овсяные (сухие) 1 столовая ложка 15 2.4
Обогащенные каши для младенцев, рис (сухой) 1 столовая ложка 15 2,0
Обогащенные каши для младенцев, мультизерновые (сухие) 1 столовая ложка 15 1,1
Protein Foods e (источники гема)
Устрицы 1 устрица 41 2,3
Мидии 1 унция 49 1.9
Яйцо индейки 1/2 яйца 68 1,6
Утиное яйцо 1/2 яйца 65 1,3
Утка грудка 1 унция 40 1,3
Зубр 1 унция 41 1,0
Говядина 1 унция 58 0.8
Сардины консервированные 1 унция 59 0,8
Краб 1 унция 33 0,8
Моллюски 1 унция 42 0,8
Баранина 1 унция 53 0,7
Индейка, нога 1 унция 59 0.7
Креветки 1 унция 28 0,6
Мясные субпродукты (разные) 1 унция ~ 30–100 0,6-6,3
Дичь (различная) 1 унция ~ 40-60 0,6–2,8
Овощи (негемовые источники)
Шпинат, приготовленный 1/2 стакана 21 3.2
Артишоки, Иерусалим, приготовленные 1/2 стакана 55 2,6
Гиацинтовые бобы, вареные 1/4 стакана 57 2,2
Соя вареная 1/2 стакана 74 2,2
Лимская фасоль, приготовленная 1/2 стакана 105 2,1
Мангольд, приготовленный 1/2 стакана 18 2.0
Листья хризантемы, приготовленные 1/2 стакана 10 1,9
Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 1,9
Томаты тушеные, консервированные 1/2 стакана 33 1,7
Белая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 62 1,7
Чечевица вареная 1/4 стакана 58 1.6
Листья амаранта, приготовленные 1/2 стакана 14 1,5
Спаржа, сырая 1/2 стакана 14 1,4
Свекла вареная 1/2 стакана 25 1,4
Мотылек, приготовленный 1/4 стакана 52 1,4
Свекла, вареная 1/2 стакана 20 1.4
Джут вареный 1/2 стакана 16 1,4
Грибы вареные 1/2 стакана 22 1,4
Стрелец, приготовленный 1/2 стакана 39 1,3
Горох зеленый, вареный 1/2 стакана 67 1,2
Нут (бобы гарбанзо), приготовленные 1/4 стакана 67 1.2
Фасоль адзуки, приготовленная 1/4 стакана 74 1,2
Тыквенные листья, приготовленные 1/2 стакана 8 1,1
Бобы ярдлонг, приготовленные 1/4 стакана 51 1,1
Горчичный шпинат, сырой 1/2 стакана 17 1,1
Желтая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 1.1
Зелень колларды, приготовленная 1/2 стакана 32 1,1
Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 64 1,1
Вулкан сушеный и вареный 1/4 стакана 50 1,1
Пои (корень таро) 1/2 стакана 135 1,1
Горох в стручках, сырой 1/2 стакана 21 1.0
Фасоль, приготовленная 1/4 стакана 56 1,0
Розовая фасоль, приготовленная 1/4 стакана 63 1,0
Кабачки желуди, приготовленные 1/2 стакана 58 1,0
Зелень одуванчика, приготовленная 1/2 стакана 18 0,9
Большая северная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 52 0.9
Лук-порей, приготовленный 1/2 стакана 27 0,9
Картофель, запеченный, с кожурой 1/2 среднего 81 0,9
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная 1/4 стакана 60 0,9
Черная фасоль, приготовленная 1/4 стакана 57 0,9
Бобы пинто, приготовленные 1/4 стакана 62 0.9
Сладкий картофель, приготовленный 1/2 стакана 95 0,9
Фрукты (негемовые источники)
Чернослив, 100% 1/2 стакана 91 1,5
Протеиновые продукты (негемовые источники)
Семена кунжута 1/4 унции 41 1,0
Кешью 1/2 унции 79 0.9

a Предполагается, что все перечисленные пищевые продукты имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций. Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 1,8 мг железа. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.г., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Этикетки с фактами о питании, объясненные MyFoodDiary

Что такое железо и как его использует организм?

Железо — это химический элемент (символ Fe), который необходим нашему организму для правильного функционирования.Большая часть железа в нашем организме содержится в крови в виде гемоглобина, который представляет собой белок, переносящий кислород в ткани организма.

Диетологи часто делят железо на два типа — гемовое и негемовое:

  • Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения
  • Негемовое железо растительного происхождения

Гусеница с MyFoodDiary

Сколько железа мне нужно в моем рационе?

Группа RDA (мг)
Мужчины 19+ 8
Менструирующие женщины 18 †
Беременные 27
Кормящие женщины 9
Женщины в постменопаузе 8
Источник: Национальные институты здравоохранения 1 .

† Рекомендуемая дневная норма на этикетке с пищевой ценностью

Эти рекомендации предполагают сочетание гемовых и негемовых источников железа.Вегетарианцам следует умножить рекомендации на 1,8, поскольку организм не так легко усваивает негемовые источники, как источники гема.

Вы едите достаточно железа? Заведите дневник питания и узнайте. Гусеничное железо!

Какие источники железа являются хорошими?

Гемовое железо находится в:

  • Говядина и печень говяжья
  • Курица, особенно темное мясо и куриная печень
  • Индейка, преимущественно темное мясо
  • Тунец светлый в воде

Негемовое железо находится в:

  • Фасоль, такая как почка, лима, пегая, черная и темно-синяя фасоль
  • Ферментированные продукты на основе сои, такие как тофу
  • Чечевица
  • Орехи и семена
  • Крупы обогащенные
  • Шпинат
  • Изюм

Железо лучше усваивается при употреблении с кислой пищей, особенно с богатой витамином С.Железо плохо усваивается при употреблении с:

  • Танины и полифенолы, содержащиеся в чае, кофе и какао
  • Кальций, содержащийся в молочных продуктах и ​​витаминизированных продуктах
  • Фитаты, содержащиеся в семенах и цельнозерновых продуктах

Что такое дефицит железа?

Дефицит железа — наиболее распространенное нарушение питания в мире.Чаще всего он обнаруживается у менструирующих женщин, беременных женщин, повторных доноров крови, вегетарианцев и детей старшего возраста. Дефицит железа может быть вызван недостаточным потреблением железа, недостаточным усвоением железа или чрезмерной кровопотерей. Когда диета человека не содержит достаточного количества железа, организм использует свои запасы железа. По мере того, как эти резервы истощаются, уровень гемоглобина падает — состояние, называемое анемией . Анемия вызывает такие симптомы, как усталость, опухший язык, подавленная иммунная система, снижение умственной деятельности, трудности с регулированием температуры тела и трудности социального развития у детей.

Что такое токсичность железа?

Отравление железом возникает, когда организм накапливает слишком много железа. Когда запасы железа заполнены, организм начинает откладывать минерал в органах и тканях, включая сердце и печень. Отравление железом может привести к долгосрочному повреждению этих органов, что может привести к смерти. Токсичность может возникать у детей, потребляющих более 40 мг в день, и у взрослых, потребляющих более 45 мг в день.

Дополнительные ресурсы

Сколько железа в этих обычных продуктах?

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Получение достаточного количества железа в продуктах питания имеет решающее значение, но как узнать, сколько железа у вас на тарелке?

    Что такое железо?

    Железо — это минерал, который играет в организме множество различных ролей, от поддержания здоровой иммунной системы до транспортировки кислорода по всему телу.

    Если вы не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием железа, вы можете чувствовать усталость и недостаток энергии.

    По словам доктора Кэрри Ракстон, диетолога Информационной службы здравоохранения и пищевых добавок, железо жизненно важно для многих частей здорового, функционирующего организма.

    Она сказала GoodtoKnow: «Железо является важным компонентом гемоглобина, который является переносчиком кислорода в нашей крови. Железо также поддерживает функцию мышц, иммунную функцию и когнитивные функции. Низкий уровень железа может привести к одышке, усталости, плохой концентрации внимания и более высокому риску подхватить простуду и инфекции.«

    Дефицит железа также может привести к развитию анемии, которая может вызвать ломкость ногтей, выпадение волос, учащенное сердцебиение, раздражение кожи, язвы и язвы.

    Сколько железа мне нужно?

    Женщины в возрасте 19–50 лет должны стремиться получать 14,8 мг железа в день из продуктов с высоким содержанием железа — больше, если они беременны. Д-р Кэрри объяснила: «У женщин потребности выше, чем у мужчин, поскольку мы ежемесячно теряем некоторое количество железа в результате менструального цикла». Взрослым мужчинам и женщинам старше 50 необходимо 8.7 мг в день. Также важно, чтобы дети получали достаточно железа по мере роста. Младенцам требуется 1,7 мг в день, а подросткам — от 11,3 мг в день (для мальчиков) до 14,8 мг в день (для девочек).

    Д-р Кэрри объяснила, что часто женщины и девушки испытывают дефицит необходимого минерала. «Примерно каждая десятая женщина и девочка-подросток страдают дефицитом железа, в то время как 10-24% имеют низкие запасы железа. Более половины девочек-подростков и почти треть женщин в возрасте 19–64 лет не получают достаточного количества железа в своем рационе », — сказала она.Поэтому важно убедиться, что вы и ваши подростки получаете достаточно.

    Сколько железа в продуктах питания?

    Не волнуйтесь — вашей цели легко достичь, если вы включите в свой ежедневный рацион достаточно продуктов с высоким содержанием железа. Просто убедитесь, что вы бросили некоторые из этих богатых железом продуктов на тележку в следующем еженедельном магазине. Многие из нас обычно ассоциируют красное мясо с пищей с высоким содержанием железа, однако есть много вариантов для веганов и веганов.

    Печень

    Возможно, это не всем по вкусу, но печень является одним из лучших источников железа — в 100 г говяжьей печени содержится 6.5 мг железа, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы. Другие мясные продукты, такие как почки, мозг и сердце, также являются хорошими источниками железа в продуктах питания.

    Рыба

    Кредит: Гетти

    Моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии, могут быть чрезвычайно богатыми источниками железа в продуктах питания — 100 г моллюсков могут содержать до 28 мг железа, что почти вдвое превышает рекомендуемую дневную норму! Другие виды рыбы также содержат железо — в консервированном тунце 1 мг железа на 100 г, а в вареных креветках — 1.1 мг на 100 г.

    Красное мясо

    Железо, содержащееся в мясе и продуктах животного происхождения, называется гемовым железом. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в растительной пище. Это означает, что красное мясо является богатым биодоступным источником продуктов с высоким содержанием железа. 100 г стейка из говяжьей крупы содержат 3,6 мг железа на 100 г.

    Растительные / веганские источники железа

    Но что, если вы веган или вегетарианец и не можете есть все, что указано выше?

    Д-р Кэрри объяснила: «Красное мясо и другие продукты животного / рыбного происхождения — лучший источник железа на милю, поэтому, если вы не едите эти продукты, вам нужно проявлять особую осторожность, выбирая альтернативные источники, или вы могли бы рассмотреть ежедневный прием железа или комбинированных мультиминеральных добавок.”

    Но не бойтесь, если вы вегетарианец, существует множество способов пополнить свой организм железом.

    Она сказала GtK: «Вегетарианцы могут есть яйца, которые содержат около 1 г железа на порцию (рекомендуется 14 г в день). Веганы и вегетарианцы также могут есть много фасоли, бобовых и зеленолистных овощей, таких как шпинат и капуста — стакан чистого апельсинового сока с основным приемом пищи улучшит усвоение пищи ».

    Итак, где взять утюг, если вы не едите мясо?

    Киноа

    Кредит: Гетти

    В одной чашке приготовленной киноа содержится 2 штуки.8 мг железа — это больше, чем вы найдете в 100 граммах говяжьего фарша! Сочетание вегетарианских продуктов с высоким содержанием железа с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, сладкий картофель и помидоры, может помочь улучшить усвоение железа.

    Шпинат

    Темно-зеленые листовые овощи — еще один хороший вариант для тех, кто ищет веганские продукты с высоким содержанием железа. В 100 г вареного шпината содержится 1,6 мг негемового железа. Брокколи — еще один богатый железом овощ, содержащий 1 мг железа на 100 г порции. Он также богат витамином С, который помогает организму усваивать негемовое железо.

    Фасоль и чечевица

    Бобовые — еще один отличный источник железа для людей, придерживающихся растительной диеты. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает 6,6 мг железа — более трети вашей суточной потребности. Нут, фасоль, масляная фасоль и даже печеная фасоль также являются хорошими источниками железа в продуктах питания, содержащих до 2 мг железа на 100 г.

    И не забывайте о тофу. Этот суперпродукт на растительной основе, сделанный из соевых бобов, обычно содержит больше железа, чем средняя порция красного мяса!

    Сушеные фрукты, орехи и семена

    Пригоршня сухофруктов, орехов и семян — отличная закуска с высоким содержанием железа.Инжир содержит 3,9 мг железа на 100 г, в то время как фундук содержит 3,2 мг, а семена кунжута содержат 10,4 мг — это больше, чем вы найдете в том же количестве говяжьей печени!

    Овес

    Кредит: Гетти

    Чашка вареного овса содержит около 3,4 мг железа, что делает ежедневную миску овсяной каши отличным началом дня, когда дело доходит до достижения ежедневной цели.

    Сверху положите горсть нарезанных сухофруктов, орехов и семян или ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительный заряд железа.

    Биодоступность железа и рекомендуемые диетические значения | Американский журнал клинического питания

    РЕФЕРАТ

    Железо отличается от других минералов, потому что баланс железа в организме человека регулируется абсорбцией только потому, что не существует физиологического механизма выведения. На основе данных о потреблении и изотопных исследований биодоступность железа была оценена в диапазоне 14–18% для смешанных диет и 5–12% для вегетарианских диет у субъектов без запасов железа, и эти значения использовались для генерировать контрольные значения рациона для всех групп населения.Диетические факторы, влияющие на всасывание железа, такие как фитат, полифенолы, кальций, аскорбиновая кислота и мышечная ткань, неоднократно влияли на абсорбцию железа в исследованиях изотопов при однократном приеме пищи, тогда как в исследованиях с разнообразным питанием с разнообразным питанием и множеством ингибиторов и усилителей , влияние отдельных компонентов, как и ожидалось, было более скромным. Важность обогащения железа и пищевых добавок, таких как эриторбиновая кислота, на биодоступность железа из смешанной диеты требует уточнения.Влияние витамина А, каротиноидов и неперевариваемых углеводов на усвоение железа и природу «мясного фактора» остаются нерешенными. Уровень железа у человека и другие факторы хозяина, такие как ожирение, играют ключевую роль в биодоступности железа, а статус железа обычно оказывает большее влияние, чем состав рациона. Поэтому было бы своевременным разработать ряд факторов биодоступности железа, основанных не только на составе диеты, но и на характеристиках субъектов, таких как статус железа и распространенность ожирения.

    ВВЕДЕНИЕ

    Метаболизм железа необычный; он отличается от метаболизма других металлов тем, что отсутствует физиологический механизм выведения железа из организма, и около 90% суточной потребности в железе получают из эндогенного источника, а именно из-за распада циркулирующих эритроцитов. Однако есть потери железа, которые включают обязательные потери во всех группах населения (кожа, кишечник, мочевыводящие пути и дыхательные пути) и менструальные кровопотери у женщин детородного возраста.Для поддержания баланса железа сумма этих потерь плюс количество железа, необходимого для роста младенцев, детей и подростков, а также во время беременности, должны обеспечиваться диетой. Однако единственные надежные количественные данные об обязательных потерях железа получены из единственного исследования, которое оценило среднюю потерю железа в 0,9–1,0 мг / день (14 мкг / кг массы тела) у мужчин с нормальным статусом железа из США. Венесуэла и Южная Африка (1). Несмотря на то, что эта оценка суточных потерь железа на килограмм массы тела получила некоторую поддержку от Bothwell et al (2), необходимо дополнительно оценить степень, в которой обязательные потери железа варьируются в зависимости от этнической принадлежности, возраста и пола, а также от статус железа (3).

    На основе суммы обязательных и менструальных потерь железа и железа, необходимых для роста, Всемирная организация здравоохранения / Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ВОЗ / ФАО), Институт медицины (МОМ) и другие национальные организации рассчитали потребность в железе для разных групп населения. Чтобы воплотить эти требования в рекомендации по ежедневному потреблению железа с пищей, требуется оценка биодоступности железа, определяемая как степень, в которой железо всасывается из пищи и используется для нормальных функций организма.В этом обзоре описаны факторы питания и хозяина, которые, как сообщается, влияют на биодоступность железа, способ использования этих факторов для определения факторов биодоступности железа для оценки диетических референсных значений (DRV) и степень, в которой факторы биодоступности могут быть уточнены. дальше.

    ДИЕТИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА БИОДНОСТНОСТЬ ЖЕЛЕЗА

    Существует 2 типа диетического железа: негемовое железо, которое присутствует как в растительной пище, так и в тканях животных, и гемовое железо, которое поступает из гемоглобина и миоглобина в продуктах животного происхождения.Гемовое железо, по оценкам, составляет 10–15% от общего потребления железа у людей, употребляющих мясо, но из-за его более высокого и более равномерного всасывания (по оценкам, 15–35%) оно может составлять ≥40% от общего количества абсорбированного железа ( 4, 5). Негемовое железо обычно усваивается гораздо хуже, чем гемовое. Все негемовое пищевое железо, которое попадает в общий пул железа в пищеварительном тракте, всасывается в одинаковой степени, что зависит от баланса между ингибиторами и усилителями абсорбции, а также от статуса железа у человека.Однако важно отметить, что не все фортификационное железо попадает в общий пул.

    ИНГИБИТОРЫ ПОГЛОЩЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

    Фитат

    В рационах на основе растений фитат ( myo, -инозитол гексакисфосфат) является основным ингибитором абсорбции железа. Было показано, что отрицательное влияние фитата на абсорбцию железа зависит от дозы и начинается с очень низких концентраций 2–10 мг на прием пищи (6, 7). Молярное отношение фитата к железу можно использовать для оценки влияния на абсорбцию.Соотношение должно быть <1: 1 или предпочтительно <0,4: 1 для значительного улучшения всасывания железа в простых злаковых или бобовых блюдах, не содержащих усилители усвоения железа, или <6: 1 в комбинированных блюдах с некоторыми овощами, содержащими аскорбиновая кислота и мясо как усилители (8, 9). Методы обработки и приготовления пищевых продуктов, которые включают измельчение, термообработку, замачивание, проращивание и ферментацию, могут использоваться для удаления или разложения фитата в той или иной степени (8, 10). Было показано, что добавление экзогенной фитазы или ее активация во время обработки пищи, или добавление к пище непосредственно перед употреблением в пищу человеком значительно улучшает всасывание железа (7, 11–13).

    полифенолы

    Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, таких как овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино. Ингибирующее действие полифенолов на абсорбцию железа было продемонстрировано с помощью черного чая и травяных чаев (14–16). Было показано, что в сопоставимых количествах полифенолы из черного чая обладают более сильным ингибирующим действием, чем полифенолы из травяных чаев и вина (16, 17). Тот факт, что количество полифенолов, а также их тип, влияют на абсорбцию железа, также было показано в исследовании со специями.Чили, но не куркума, ингибирует всасывание железа у тайских женщин, хотя куркума содержит больше полифенолов, чем перец чили (18). В зерновых и бобовых культурах полифенолы усиливают ингибирующий эффект фитата, как было показано в исследовании, сравнивавшем сорго с высоким и низким содержанием полифенолов. После полной деградации фитата абсорбция железа из сорго с низким содержанием полифенолов значительно увеличилась, тогда как абсорбция железа из сорго с высоким содержанием полифенолов не улучшилась (19). Необходимо провести дальнейшие исследования для изучения влияния полифенолов в широко потребляемых бобовых и злаковых культурах, таких как фасоль (Phaseolus vulgaris) и просо.

    Кальций

    Было показано, что кальций отрицательно влияет на абсорбцию негемового и гемового железа, что отличает его от других ингибиторов, влияющих только на абсорбцию негемового железа (20–22). Первоначально предполагалось, что ингибирующий эффект происходит во время транспорта железа через базолатеральную мембрану от энтероцита в плазму, поскольку абсорбция обеих форм железа подавляется одинаково, но позже было высказано предположение, что ингибирование происходит во время начального поглощение энтероцитами (23, 24).Дозозависимые ингибирующие эффекты были показаны при дозах 75–300 мг при добавлении кальция в булочки и при дозах 165 мг кальция из молочных продуктов (21). В недавнем исследовании добавление 200 мг кальция к тесту на основе кукурузы не оказало значительного влияния на абсорбцию железа из NaFeEDTA (12). Предполагается, что исследования однократного приема пищи показывают отрицательное влияние кальция на абсорбцию железа, тогда как исследования многократного приема пищи с большим разнообразием продуктов питания и различными концентрациями других ингибиторов и усилителей показывают, что кальций лишь ограниченно влияет на абсорбцию железа. (25).

    Белки

    В то время как ткани животных оказывают усиливающее действие на абсорбцию негемового железа, было показано, что животные белки, такие как молочные белки, яичные белки и альбумин, ингибируют абсорбцию железа (26). Было показано, что две основные белковые фракции коровьего молока, казеин и сыворотка, а также яичный белок ингибируют абсорбцию железа у людей (27, 28). Белки сои также снижают всасывание железа. Было показано, что фитат является основным ингибитором в изолятах соевого белка, но даже после полной деградации фитата абсорбция железа из изолятов соевого белка была только вдвое меньше, чем в контроле яичного белка (что позволяет проводить сравнение между исследованиями), что позволяет предположить, что соевый белок сам ингибирует (7).В другом исследовании с изолятами соевого белка абсорбция железа увеличивалась в 19 раз, когда белок подвергался интенсивному ферментному гидролизу и фитату. Авторы пришли к выводу, что фитат и связанный с белком фрагмент, содержащийся во фракции конглицинина, были основными ингибиторами абсорбции железа соевым белком (29).

    УСИЛИТЕЛИ ПОГЛОЩЕНИЯ ЖЕЛЕЗА

    Аскорбиновая кислота

    Многие исследования радиоизотопов с однократным приемом пищи на добровольцах убедительно показали дозозависимое усиливающее действие нативной или добавленной аскорбиновой кислоты на абсорбцию железа (30).Усиливающий эффект в значительной степени связан с его способностью восстанавливать трехвалентное железо до двухвалентного железа, но также благодаря его способности хелатировать железо (31). Аскорбиновая кислота преодолеет негативное влияние на абсорбцию железа всех ингибиторов, включая фитат (6), полифенолы (32), а также кальций и белки в молочных продуктах (33), и увеличит абсорбцию как нативного, так и обогащенного железа. Во фруктах и ​​овощах усиливающий эффект аскорбиновой кислоты часто нивелируется ингибирующим действием полифенолов (34, 35).Аскорбиновая кислота является единственным основным усилителем всасывания в вегетарианских диетах, а всасывание железа из вегетарианских и веганских блюд можно оптимизировать путем включения овощей, содержащих аскорбиновую кислоту (36).

    Варка, промышленная обработка и хранение разлагают аскорбиновую кислоту и устраняют ее усиливающий эффект на абсорбцию железа (37). Некоторые производные аскорбиновой кислоты менее чувствительны к теплу и кислороду. Teucher et al (37) и Pizarro et al (38) недавно сообщили, что аскорбилпальмитат сохраняет свой усиливающий эффект на абсорбцию железа после выпечки в обогащенный железом хлеб.Эриторбиновая кислота, производное аскорбиновой кислоты, широко используется в качестве антиоксиданта в обработанных пищевых продуктах в промышленно развитых странах. В Соединенных Штатах его поступление из обработанных пищевых продуктов может достигать 200 мг / сут (39), а потребление эриторбиновой кислоты может быть таким же высоким, если не выше, чем потребление аскорбиновой кислоты. Хотя он имеет небольшую активность витамина С, его усиливающий эффект на усвоение железа, по-видимому, почти вдвое выше, чем у аскорбиновой кислоты (40). Обилие таких соединений в рационе питания американцев может помочь объяснить, почему не удалось четко продемонстрировать усиливающий эффект витамина С на усвоение железа в исследованиях с многократным приемом пищи на самостоятельно выбранных диетах (41).

    Мышечная ткань

    Исследования радиоизотопов при однократном приеме пищи неизменно демонстрируют усиливающий эффект мяса, рыбы или птицы на усвоение железа из вегетарианских блюд (42), а 30 г мышечной ткани считается эквивалентом 25 мг аскорбиновой кислоты (43). Bjorn-Rasmussen и Hallberg (44) сообщили, что добавление курицы, говядины или рыбы к кукурузной муке увеличивало всасывание негемового железа в 2–3 раза без влияния того же количества белка, которое добавлено в яичный альбумин.Совсем недавно Baech et al (45) сообщили о дозозависимом увеличении абсорбции железа, когда свинина добавлялась к пище с высоким содержанием фитата и низким содержанием аскорбиновой кислоты. Как и в случае с аскорбиновой кислотой, было несколько сложнее продемонстрировать усиливающий эффект мяса при многократном приёме пищи и в полных исследованиях диеты. Редди и др. (46) сообщили только о незначительном улучшении абсорбции железа (35%) в самостоятельно выбранных диетах в течение 5 дней, когда ежедневное потребление мышечной ткани было увеличено до ≈300 г / день, хотя в аналогичном 5-дневном исследовании Добавление 60 г свинины к вегетарианской диете увеличивает усвоение железа на 50% (47).

    Природа «мясного фактора» неуловима. Большинство данных указывает на то, что он находится в белковой фракции мышечной ткани; однако также возможно вовлечение других компонентов мышечной ткани (48). Существуют убедительные доказательства, подтверждающие усиливающий эффект цистеинсодержащих пептидов (49, 50), которые богаты перевариванием миофибриллярных белков и которые, как аскорбиновая кислота, могут как восстанавливать, так и хелатировать железо. Однако Storcksdieck et al (51) предположили, что «мясной фактор» может быть вызван не одной пептидной фракцией, а, скорее, множеством небольших пептидов.В отличие от других белков, миофибриллярные белки интенсивно перевариваются пепсином в желудке и, таким образом, могут связывать железо и предотвращать его осаждение при более высоком pH двенадцатиперстной кишки. Исследования с клетками Caco-2 показали, что гликозаминогликаны (52) и l-α-глицерофосфохолин (53) также могут способствовать усилению абсорбции негемового железа мясом. Однако трудно экстраполировать от клеток Caco-2 на людей (54), и очищенные сульфатированные и несульфатированные гликозаминогликаны не увеличивают абсорбцию железа из жидкой смеси у молодых женщин (55), хотя возможно, что другие гликозаминогликаны, которые возникают естественным образом, может быть усилением.Armah et al (53) сообщили, что очищенный l-α-глицерофосфохолин увеличивал абсорбцию железа у женщин, которые употребляли овощную лазанью с низким содержанием ингибиторов, хотя и в меньшей степени, чем аскорбиновая кислота. Усиливающий эффект l-α-глицерофосфохолина не был подтвержден у женщин, которые потребляли кукурузную муку с высоким содержанием фитата, хотя абсорбция железа из этой пищи была увеличена аскорбиновой кислотой (и ЭДТА) (12).

    УСТРОЙСТВО ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ

    Биодоступность обогащенного железа широко варьируется в зависимости от используемого соединения железа (56), а пищевые продукты, чувствительные к изменениям цвета и вкуса, обычно обогащаются нерастворимыми в воде соединениями железа с низкой биодоступностью.Соединения железа, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для обогащения пищевых продуктов (56), включают сульфат железа, фумарат железа, пирофосфат железа и порошок электролитического железа. Однако многие зерновые продукты обогащены дешевыми порошками элементарного железа, которые не рекомендуются ВОЗ (57), а их биодоступность еще ниже. Hallberg и Rossander-Hulthén (58) подсчитали, что 25% общего потребления железа в Швеции и США приходится на обогащенное железо. Когда они вычисляли коэффициенты биодоступности для полноценного рациона, они предположили, что обогащающее железо было в основном порошками элементарного железа с низкой биодоступностью, и они подсчитали, что оно было только на 15% лучше, чем природное пищевое железо.Практика обогащения пищевых продуктов варьируется в зависимости от страны, и необходимость корректировки коэффициента биодоступности пищевого железа для обогащенного железа будет зависеть от доли обогащенного железа в общем потреблении железа и используемых соединений железа.

    ПРЕДМЕТНЫЕ ФАКТОРЫ

    Статус утюга

    Уровень железа у людей в основном влияет на абсорбцию негемового железа, тогда как абсорбция гемового железа, как правило, затрагивается в меньшей степени (59). Существует обратная корреляция между статусом железа и абсорбцией железа, и с использованием ферритина в качестве индикатора статуса железа эта связь может быть описана математически (60, 61).Исследование с участием молодых женщин показало, что регуляция абсорбции железа ферритином была менее выраженной, когда железо добавлялось в виде нерастворимого в воде соединения (микронизированный диспергируемый пирофосфат трехвалентного железа) по сравнению с сульфатом железа (62). Эти результаты важны для практики обогащения продуктов, поскольку они показывают, что различные соединения более или менее подходят для восполнения дефицита железа у субъектов. Дальнейшие исследования следует проводить у лиц с дефицитом железа и с высоким содержанием железа, а также с различными обогащающими соединениями.В исследовании с участием индийских женщин изучалось влияние усилителей (аскорбиновая кислота) и ингибиторов (полифенолы чая) абсорбции железа в группе с железодефицитной анемией по сравнению с контрольной группой с неанемическим избытком железа. Разница в абсорбции железа между группами определялась статусом железа, но было показано, что величина усиливающего и ингибирующего эффекта не зависит от статуса железа (63).

    Недостаток питательных веществ

    Доказано, что дефицит витамина А и рибофлавина влияет на метаболизм и усвоение железа.Исследования на людях показали, что коррекция дефицита рибофлавина улучшает реакцию на добавки железа (64). Исследование абсорбции у гамбийских мужчин показало, что эффективность использования железа снижается при дефиците рибофлавина, но абсорбция железа не изменяется (65). Влияние дефицита витаминов А и А на абсорбцию железа обсуждается в следующем разделе.

    Инфекция / воспаление

    Пептид гепсидин, продуцируемый в печени и жировой ткани, был идентифицирован как ключевой регулятор гомеостаза железа (66, 67).Экспрессия гепсидина повышается при хроническом воспалении и ожирении (66, 68) и может способствовать увеличению распространенности дефицита железа, наблюдаемого у людей с избыточным весом (69, 70). Поперечное исследование с участием тайских женщин показало, что ожирение связано со снижением абсорбции железа и усилением воспаления, независимо от статуса железа (71). Исследование с участием детей школьного возраста показало, что у детей с избыточным весом были более высокие концентрации гепсидина и более низкий статус железа по сравнению с детьми с нормальным весом.Потребление железа и биодоступность в двух группах существенно не различались, что позволяет предположить опосредованное гепсидином снижение абсорбции железа или увеличение секвестрации железа у детей с избыточным весом (72). Два недавних небольших исследования показали обратную корреляцию между концентрацией гепсидина и абсорбцией железа у богатых железом здоровых женщин и мужчин (73, 74). Для полного изучения роли гепсидина в абсорбции железа необходимы дальнейшие исследования в группах населения с широким диапазоном статуса железа.

    Генетические нарушения

    Гемохроматоз — это заболевание, связанное с чрезмерным накоплением железа, которым страдает до 1 человека из 150 в популяциях североевропейского происхождения. Влияние нарушения на всасывание железа изучалось у контрольных субъектов, а также у гомозиготных и гетерозиготных субъектов (75). Гомозиготные субъекты показали повышенную абсорбцию гемового и негемового железа, тогда как абсорбция негемового железа гетерозиготными субъектами из пищи с умеренным содержанием железа не отличалась от контрольных субъектов.Тем не менее, у гетерозиготных субъектов наблюдалась повышенная абсорбция из пищи, богатой железом. Эти результаты не были подтверждены в более поздних исследованиях на гетерозиготах мужского пола C282Y и, как предполагалось, связаны с улучшенными методами генотипирования и кормления тестовыми порциями (т. Е. Однократным по сравнению с многократным приемом пищи) (76, 77).

    Другой важной группой генетических заболеваний, которые приводят к перегрузке железом, являются талассемии и связанные с ними гемоглобинопатии, которые встречаются в основном в Южной и Юго-Восточной Азии, на Ближнем Востоке и в Средиземноморье (78).Гомозиготы по талассемии имеют неэффективный эритропоэз, который стимулирует всасывание железа даже при достаточных запасах железа, что приводит к риску избытка железа при регулярных переливаниях для коррекции анемии (79, 80). Гетерозиготы с α-талассемией 1, β-талассемией и гемоглобином E обычно протекают бессимптомно и имеют легкую анемию, но они могут подвергаться риску перегрузки железом, если у них есть некоторая степень нарушения эритропоэза. Чтобы изучить этот потенциальный риск, было проведено исследование с участием тайских женщин, гетерозиготных по α-талассемии 1, β-талассемии, гемоглобину E и соединению HbE / β-талассемии, и контрольным субъектам, в которых измерялось всасывание и использование железа из рисовой муки с использование стабильных изотопов (81).У пациентов с α-талассемией 1 и β-талассемией, но не с гемоглобином E, использование железа было ниже, а абсорбция была значительно выше, чем у контрольных субъектов, и абсорбция не снижалась адекватно с увеличением запасов железа. В странах с обязательным обогащением железом обычно потребляемых пищевых продуктов и одновременной высокой распространенностью талассемии периодический мониторинг запасов железа может быть полезным для раннего выявления потенциальной перегрузки железом.

    НЕРЕШЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ БИОДОСТУПНОСТИ ЖЕЛЕЗА

    Витамин А и каротиноиды

    Дефицит витамина А, например дефицит железа, приводит к анемии.Витамин А может влиять на несколько стадий метаболизма железа (82), включая эритропоэз и высвобождение железа из запасов ферритина (83). Однако изотопные исследования, в которых изучалось влияние витамина А на абсорбцию железа, дали противоречивые результаты. Серия исследований радиоактивного железа, проведенных в Венесуэле, неизменно показывала, что витамин А и β-каротин усиливают абсорбцию железа из обогащенного железом кукурузного хлеба, пшеничного хлеба и рисовой муки (84, 85). Та же группа (86) сообщила, что 2–4 мг ликопина, лютеина и зеаксантина (каротиноиды, не являющиеся провитамином А) также увеличивают абсорбцию железа в 2–3 раза при добавлении в кукурузную муку и муку из пшеничного хлеба.Напротив, исследования из Швеции и Швейцарии, в которых использовались как радиоактивные, так и стабильные изотопы, не показали влияния витамина А на абсорбцию железа из аналогичных тестовых приемов пищи (87). Полагая, что различные результаты могут быть связаны со статусом витамина А у испытуемых, Дэвидссон и др. (88) добавили витамин А в обогащенные железом кукурузные каши, скармливаемые ивуарийским детям с дефицитом витамина А. В этом исследовании дополнительный прием витамина А значительно снизил всасывание железа, хотя это подавление исчезло через 3 недели после введения высоких доз витамина А детям.Ивуарийские дети, участвовавшие в этом исследовании, также имели дефицит железа, что могло повлиять на метаболизм витамина А (89). Взаимодействие метаболизма железа и витамина А явно сложное, и противоречивые результаты могут быть объяснены предметными факторами или методологическими проблемами. Возможное влияние каротиноидов на абсорбцию железа важно, поскольку каротиноиды широко присутствуют во фруктах и ​​овощах.

    Неперевариваемые углеводы

    Неперевариваемые углеводы широко представлены в растительной пище.Они сопротивляются перевариванию в тонкой кишке, но ферментируются в толстой кишке до короткоцепочечных жирных кислот с различными известными преимуществами для здоровья, включая повышенное всасывание железа в толстой кишке (90). Хотя большая часть пищевого железа абсорбируется в двенадцатиперстной кишке, слизистая оболочка толстой кишки также экспрессирует белки абсорбции железа, транспортер двухвалентных металлов, ферритин и ферропортин, как показано на свиньях (91). Окавара и др. (92) сообщили, что введенное двухвалентное железо абсорбировалось людьми из толстой кишки с эффективностью примерно 30% от общего поглощения железа (двенадцатиперстная кишка и толстая кишка).Сообщалось, что пектин (93) и инулин (94) увеличивают восполнение запасов гемоглобина у железодефицитных крыс, а смесь инулина и олигофруктозы увеличивают восполнение запасов гемоглобина у железодефицитных свиней (95). Возможными механизмами увеличения абсорбции железа в толстой кишке являются снижение pH, образование растворимых комплексов железа, восстановление трехвалентного железа до двухвалентного железа кишечной микрофлорой, разрастание абсорбирующей области в толстой кишке и увеличение абсорбирующих железо белков ( 90). Исследования на людях неизменно показали, что инулин и олигофруктоза увеличивают абсорбцию кальция в толстой кишке (96), но исследование баланса (97) и исследование стабильных изотопов (98) не смогли продемонстрировать усиливающий эффект инулина на абсорбцию железа.Влияние неперевариваемых углеводов на абсорбцию железа в толстой кишке заслуживает дальнейшего изучения.

    СОЗДАНИЕ «КОЭФФИЦИЕНТА БИОЛОГИЧЕСКОЙ ДОСТУПНОСТИ» ДЛЯ DRV IRON

    Состав диеты и статус железа влияют на биодоступность железа; однако статус железа является определяющим фактором (63). Фактор биодоступности железа для DRV, таким образом, должен быть практически актуальным и для четко определенного статуса железа (58). Его традиционно оценивали для субъектов без запасов железа (сывороточный ферритин <15 мкг / л).Выбор отсутствия запасов железа в качестве эталона для фактора биодоступности приводит к более высокому фактору биодоступности и более низким рекомендациям по потреблению железа с пищей, но все же гарантирует, что субъекты с низкими запасами железа или без них будут усваивать достаточное количество железа для удовлетворения своих потребностей. Хотя это кажется прагматичным подходом, остается неясным, как люди с адекватными запасами железа, которые усваивают гораздо меньше железа, поддерживают свой железный баланс.

    Долгосрочная биодоступность железа с пищей может быть измерена с использованием изотопных методов, оценена с помощью алгоритмов или рассчитана на основе данных о балансе и потреблении железа.Поскольку существует мало долгосрочных исследований изотопов для цельного рациона, и поскольку алгоритмы прогнозирования биодоступности железа достаточно точны только для прогнозирования высокой, средней и низкой биодоступности (99), факторы биодоступности железа в значительной степени основаны на расчетах. сделано Hallberg и Rossander-Hulthén (58), которые измерили количество абсорбированного железа, необходимое для поддержания баланса железа, и оценили биодоступность с использованием потребления железа. Они пришли к выводу, что максимальная (долгосрочная) биодоступность железа из диет западного типа составляет в среднем 15% с диапазоном от 14% до 17%.Они также предположили, что биодоступность железа в рационе с небольшим количеством мяса (50–100 г / день), только изредка с фруктами или овощами, потребляемыми с основными приемами пищи и большим количеством цельнозерновых злаков, может составлять 10–12%, и что биодоступность железа из вегетарианских диет западного типа колеблется от 5% до 12%.

    Эти значения хорошо сопоставимы с зарегистрированными данными об абсорбции железа из типичных латиноамериканских диет на основе радиоизотопных исследований, которые варьировались от 7,5% до 13,4% (100). МОМ аналогичным образом использовала результаты 16.8% одного исследования абсорбции радиоактивного железа для оценки биодоступности железа из американской диеты у субъектов без запасов железа, которые придерживались самостоятельно выбранной диеты в течение 2-недельного периода (60, 101). Исходя из предположения, что абсорбция негемового железа составляла 10%, а абсорбция гемового железа — 25%, по оценке IOM, общая биодоступность железа из смешанной американской или канадской диеты составляла 18%, что соответствует 17%, оцененным Халлбергом. и Россандер-Хюльтен (58, 101). ВОЗ / ФАО (102) предложили биодоступность железа на уровне 15%, 12%, 10% или 5%, в зависимости от состава рациона, наивысшую биодоступность для разнообразных диет, содержащих большое количество мяса и / или продуктов, богатых аскорбиновой кислотой. , самая низкая биодоступность для диет, основанных на злаках и / или клубнях с незначительным количеством мяса и продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту.

    ВЫВОДЫ

    Коэффициенты биодоступности железа для смешанных диет в промышленно развитых странах, по-видимому, колеблются от 14% до 18% для субъектов без запасов железа. Факторы биодоступности железа для вегетарианских диет, по-видимому, колеблются от 5% до 12%. Ожидается, что высокое потребление обогащенного железа снизит диетическую биодоступность, поскольку зерновые продукты обычно обогащены порошками элементарного железа с низкой биодоступностью. Поскольку как потребление продуктов, обогащенных железом, так и биодоступность соединений, обогащающих железо, сильно различаются, вклад обогащенного железа в факторы биодоступности трудно оценить.Кроме того, следует помнить, что регулирование абсорбции железа в зависимости от статуса железа зависит от растворимости соединений железа в желудочно-кишечном тракте.

    Есть некоторые нерешенные вопросы биодоступности железа. К ним относятся механизм, с помощью которого кальций ингибирует всасывание железа, природу мясного фактора и влияние витамина А, каротиноидов и неперевариваемых углеводов на биодоступность железа. Кроме того, необходимо прояснить роль широко потребляемых пищевых добавок, таких как эриторбиновая кислота, на биодоступность железа из смешанных диет.Уровень железа в организме человека является определяющим фактором, определяющим биодоступность железа, и другие факторы, связанные с хозяином, такие как воспаление, также могут играть важную роль. Ожирение — это воспалительное заболевание, которое, по прогнозам, снижает биодоступность железа. Традиционно в промышленно развитых странах средний коэффициент биодоступности железа использовался для получения DRV для железа для всех групп населения, независимо от диеты. Возможно, сейчас самое время рассмотреть ряд факторов биодоступности железа, которые зависят от потребления мяса, фруктов, овощей, обработанных пищевых продуктов и продуктов, обогащенных железом, а также от распространенности ожирения.

    Обязанности авторов были следующими — RH и IE: написали отдельные разделы статьи и отредактировали рукопись; и RH: написал первый черновик. Ни у одного из авторов не было личного или финансового конфликта интересов.

    ССЫЛКИ

    1.

    « et al.

    Экскреция железа в организме человека: совместное исследование

    .

    Am J Med

    1968

    ;

    45

    :

    336

    53

    .2.

    ,,,.

    Метаболизм железа у человека

    .

    Лондон, Соединенное Королевство

    :

    Blackwell Scientific Publications

    ,

    1979

    .3.

    ,,.

    Выведение железа из организма здоровыми мужчинами и женщинами

    .

    Am J Clin Nutr

    2009

    ;

    89

    :

    1792

    8

    .4.

    , г.

    Вклад гемового и негемового железа в питание человека

    .

    Crit Rev Food Sci Nutr

    1992

    ;

    31

    :

    333

    67

    .5.

    .

    Переход к растительной диете: подвергаются ли риску железо и цинк?

    Nutr Rev

    2002

    ;

    60

    :

    127

    34

    .6.

    ,,.

    Всасывание железа у человека: аскорбиновая кислота и дозозависимое ингибирование фитатом

    .

    Am J Clin Nutr

    1989

    ;

    49

    :

    140

    4

    ,7.

    ,,,,,.

    Соевый белок, фитат и абсорбция железа у людей

    .

    Am J Clin Nutr

    1992

    ;

    56

    :

    573

    8

    .8.

    .

    Разложение фитиновой кислоты как средство улучшения абсорбции железа

    .

    Int J Vitam Nutr Res

    2004

    ;

    74

    :

    445

    52

    .9.

    « и др.

    Рис и усвоение железа человеком

    .

    евро J Clin Nutr

    1990

    ;

    44

    :

    489

    97

    .10.

    ,,,,.

    Влияние замачивания и прорастания на активность фитазы и содержание фитиновой кислоты в зернах и семенах, потенциально полезных для прикорма

    .

    J Food Sci

    2002

    ;

    67

    :

    3484

    8

    .11.

    ,,,,.

    Дефитинизация прикорма на основе пшеницы и сои увеличивает видимое всасывание цинка, но не меди у взрослых

    .

    J Nutr

    2004

    ;

    134

    :

    1077

    80

    .12.

    ,,,,,.

    Оптимизация порошка микронутриентов, содержащих фитазу, с низким содержанием высокобиодоступного железа для обогащения продуктов прикорма в домашних условиях

    .

    Am J Clin Nutr

    2009

    ;

    89

    :

    539

    44

    . 13.

    , г.

    Влияние диетической фитазы на переваривание фитата в желудке и тонком кишечнике человека

    .

    J Nutr

    1988

    ;

    118

    :

    469

    73

    .14.

    ,,.

    Абсорбция железа и фенольные соединения — важность различных фенольных структур

    .

    евро J Clin Nutr

    1989

    ;

    43

    :

    547

    58

    . 15.

    , г.

    Влияние различных напитков на абсорбцию негемового железа из комбинированных блюд

    .

    Hum Nutr Appl Nutr

    1982

    ;

    36

    :

    116

    23

    . 16.

    ,,.

    Ингибирование абсорбции негемного железа у человека напитками, содержащими полифенолы

    .

    Br J Nutr

    1999

    ;

    81

    :

    289

    95

    . 17.

    ,,.

    Влияние красных и белых вин на абсорбцию негемового железа людьми

    .

    Am J Clin Nutr

    1995

    ;

    61

    :

    800

    4

    . 18.

    « и др.

    Перец чили, но не куркума, ингибирует всасывание железа у молодых женщин из обогащенной железом комбинированной еды

    .

    J Nutr

    2006

    ;

    136

    :

    2970

    4

    .19.

    ,,,.

    Разложение фитиновой кислоты в зерновых кашах улучшает усвоение железа людьми

    .

    Am J Clin Nutr

    2003

    ;

    77

    :

    1213

    9

    .20.

    ,,.

    Добавки кальция — влияние на усвоение железа

    .

    Am J Clin Nutr

    1991

    ;

    53

    :

    106

    11

    ,21.

    ,,,,.

    Кальций — влияние различных количеств на абсорбцию негемового железа и гемового железа у людей

    .

    Am J Clin Nutr

    1991

    ;

    53

    :

    112

    9

    . 22.

    ,,,.

    Ингибирование абсорбции гемового железа у человека кальцием

    .

    Br J Nutr

    1993

    ;

    69

    :

    533

    40

    . 23.

    ,,,.

    Всасывание кальция и железа: механизм действия и питательная ценность

    .

    евро J Clin Nutr

    1992

    ;

    46

    :

    317

    27

    .24.

    ,,.

    Ингибирующее действие пищевого кальция на начальное поглощение и последующее удержание гемового и негемового железа у людей: сравнение с использованием метода промывания кишечника

    .

    Am J Clin Nutr

    2005

    ;

    82

    :

    589

    97

    . 25.

    .

    Влияние кальция на всасывание железа

    .

    Nutr Res Rev

    2000

    ;

    13

    :

    141

    58

    . 26.

    , г.

    Поглощение пищевого железа у людей.III. Сравнение влияния животных белков на абсорбцию негемового железа

    .

    Am J Clin Nutr

    1976

    ;

    29

    :

    859

    67

    . 27.

    ,,,,.

    Абсорбция железа у людей: бычий сывороточный альбумин по сравнению с говяжьими мышцами и яичным белком

    .

    Am J Clin Nutr

    1988

    ;

    47

    :

    102

    7

    . 28.

    ,,,,.

    Всасывание железа в организме человека под влиянием белков коровьего молока

    .

    Am J Clin Nutr

    1989

    ;

    49

    :

    546

    52

    . 29.

    ,,,,.

    Ингибирующее действие компонента, связанного с соевым белком, на абсорбцию железа у людей

    .

    Am J Clin Nutr

    1994

    ;

    60

    :

    567

    72

    .30.

    , г.

    Взаимодействие витамина С и железа

    .

    Ann N Y Acad Sci

    1980

    ;

    355

    :

    32

    44

    .31.

    , г.

    Хелаты аскорбиновой кислоты в абсорбции железа: роль соляной кислоты и желчи

    .

    Гастроэнтерология

    1968

    ;

    55

    :

    35

    45

    . 32.

    « и др.

    Аскорбиновая кислота предотвращает дозозависимое ингибирующее действие полифенолов и фитатов на абсорбцию негемового железа

    .

    Am J Clin Nutr

    1991

    ;

    53

    :

    537

    41

    . 33.

    ,,,,,.

    Всасывание обогащенного железа из молочных смесей у младенцев

    .

    Am J Clin Nutr

    1986

    ;

    43

    :

    917

    22

    . 34.

    « и др.

    Влияние фруктовых соков и фруктов на усвоение железа из рисовой муки

    .

    Br J Nutr

    1987

    ;

    57

    :

    331

    43

    0,35.

    « и др.

    Влияние органических кислот, фитатов и полифенолов на абсорбцию железа из овощей

    .

    Br J Nutr

    1983

    ;

    49

    :

    331

    42

    . 36.

    , г.

    Биодоступность железа из цельных блюд западного типа

    .

    Сканд Дж Гастроэнтерол

    1982

    ;

    17

    :

    151

    60

    0,37.

    ,,.

    Усилители абсорбции железа: аскорбиновая кислота и другие органические кислоты

    .

    Int J Vitam Nutr Res

    2004

    ;

    74

    :

    403

    19

    .38.

    ,,, et al.

    Аскорбилпальмитат увеличивает биодоступность железа в обогащенном железом хлебе

    .

    Am J Clin Nutr

    2006

    ;

    84

    :

    830

    4

    . 39.

    ,,,,.

    Влияние эриторбиновой кислоты на метаболизм витамина С у молодых женщин

    .

    Am J Clin Nutr

    1996

    ;

    64

    :

    336

    46

    .40.

    ,,,.

    Эриторбиновая кислота является мощным усилителем абсорбции негемового железа

    .

    Am J Clin Nutr

    2004

    ;

    79

    :

    99

    102

    .41.

    , г.

    Влияние потребления аскорбиновой кислоты на абсорбцию негемового железа из полноценного рациона

    .

    Am J Clin Nutr

    2001

    ;

    73

    :

    93

    8

    .42.

    ,,,.

    Влияние пищевых белков на биодоступность железа у человека

    .

    Adv Exp Med Biol

    1989

    ;

    249

    :

    117

    32

    .43.

    « et al.

    Оценка доступного пищевого железа

    .

    Am J Clin Nutr

    1978

    ;

    31

    :

    134

    41

    . 44.

    , г.

    Влияние животных белков на усвоение пищевого железа человеком

    .

    Nutr Metab

    1979

    ;

    23

    :

    192

    202

    . 45.

    « и др.

    Всасывание негемового железа из муки, богатой фитатами, увеличивается при добавлении небольшого количества свинины

    .

    Am J Clin Nutr

    2003

    ;

    77

    :

    173

    9

    . 46.

    ,,.

    Употребление мяса при разнообразном питании незначительно влияет на всасывание негемового железа у нормальных людей

    .

    J Nutr

    2006

    ;

    136

    :

    576

    81

    . 47.

    ,,,,,.

    Свинина увеличивает усвоение железа при 5-дневной полностью контролируемой диете по сравнению с вегетарианской диетой с аналогичным содержанием витамина С и фитиновой кислоты

    .

    Br J Nutr

    2005

    ;

    94

    :

    78

    83

    . 48.

    ,,,.

    Белковые фракции мяса усиливают абсорбцию негемового железа у человека

    .

    J Nutr

    2006

    ;

    136

    :

    2808

    12

    . 49.

    ,,,,.

    Влияние гистидина, цистеина, глутатиона или говядины на всасывание железа у людей

    .

    J Nutr

    1984

    ;

    114

    :

    217

    23

    .50.

    ,,,.

    Влияние цистеинсодержащих пептидов, высвобождаемых при переваривании мяса, на абсорбцию железа у людей

    .

    Am J Clin Nutr

    1986

    ;

    43

    :

    68

    71

    .51.

    , г.

    Железосвязывающие свойства, аминокислотный состав и структура пептидов мышечной ткани, полученные в результате переваривания in vitro различных источников мяса

    .

    J Food Sci

    2007

    ;

    72

    :

    S19

    29

    .52.

    ,,,.

    Углеводные фракции из вареной рыбы способствуют усвоению железа клетками Caco-2

    .

    J Nutr

    2004

    ;

    134

    :

    1681

    9

    . 53.

    « и др.

    L-альфа-глицерофосфохолин способствует усилению абсорбции негемового железа мясом

    .

    J Nutr

    2008

    ;

    138

    :

    873

    7

    . 54.

    « и др.

    Полезность моделей in vitro для прогнозирования биодоступности железа и цинка: консенсусное заявление экспертной консультации HarvestPlus

    .

    Int J Vitam Nutr Res

    2005

    ;

    75

    :

    371

    4

    .55.

    Storcksdieck genannt Bonsmann

    S

    ,,,.

    На всасывание негемового железа у молодых женщин не влияют очищенные сульфатированные и несульфатированные гликозаминогликаны

    .

    J Nutr

    2007

    ;

    137

    :

    1161

    4

    . 56.

    Всемирная организация здравоохранения

    .

    Руководство по обогащению пищевых продуктов микронутриентами

    .

    Женева, Швейцария

    :

    Всемирная организация здравоохранения

    ,

    2006

    . 57.

    « и др.

    Пересмотренные рекомендации по обогащению пшеничной муки железом и оценка ожидаемого воздействия текущих национальных программ по обогащению пшеничной муки

    .

    Food Nutr Bull

    .58.

    , г.

    Потребность в железе у менструирующих женщин

    .

    Am J Clin Nutr

    1991

    ;

    54

    :

    1047

    58

    .59.

    ,,.

    Физиология и молекулярная биология всасывания железа с пищей

    .

    Annu Rev Nutr

    2003

    ;

    23

    :

    283

    301

    .60.

    ,,.

    Оценка роли доступности негемового железа в балансе железа

    .

    Am J Clin Nutr

    1991

    ;

    54

    :

    717

    22

    .61.

    « и др.

    Взаимосвязь между запасами железа в костном мозге, концентрацией ферритина в плазме и абсорбцией железа

    .

    Scand J Haematol

    1979

    ;

    22

    :

    113

    20

    0,62.

    ,,,,,.

    Состояние железа и пищевой матрикс сильно влияют на относительную биодоступность пирофосфата железа (III) в организме человека

    .

    Am J Clin Nutr

    2006

    ;

    83

    :

    632

    8

    0,63.

    ,,,,.

    Всасывание железа у молодых индийских женщин: взаимодействие уровня железа с влиянием чая и аскорбиновой кислоты

    .

    Am J Clin Nutr

    2008

    ;

    87

    :

    881

    6

    .64.

    .

    Рибофлавин (витамин B-2) и здоровье

    .

    Am J Clin Nutr

    2003

    ;

    77

    :

    1352

    60

    0,65.

    ,,,,.

    Дефицит рибофлавина и абсорбция железа у взрослых гамбийских мужчин

    .

    Энн Нутр Метаб

    1992

    ;

    36

    :

    34

    40

    0,66.

    « и др.

    Повышенная экспрессия гепсидина в жировой ткани при тяжелом ожирении не зависит от диабета и НАСГ

    .

    Гастроэнтерология

    2006

    ;

    131

    :

    788

    96

    0,67.

    , г.

    Импорт железа. IV. Гепсидин и регуляция обмена железа в организме

    .

    Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol

    2006

    ;

    290

    :

    G199

    203

    .68.

    ,,,,,.

    Гепсидин, предполагаемый медиатор анемии воспаления, представляет собой белок острой фазы II типа

    .

    Кровь

    2003

    ;

    101

    :

    2461

    3

    0,69.

    ,,,,.

    Дети и подростки с избыточной массой тела: группа риска по дефициту железа

    .

    Педиатрия

    2004

    ;

    114

    :

    104

    8

    .70.

    « и др.

    Воспаление и дефицит железа при гипоферемии ожирения

    .

    Int J Obes (Лондон)

    2007

    ;

    31

    :

    1412

    9

    .71.

    « et al.

    Ожирение у женщин и детей из стран с переходной экономикой предсказывает снижение всасывания железа, дефицит железа и снижение реакции на обогащение железом

    .

    Int J Obes (Лондон)

    2008

    ;

    32

    :

    1098

    104

    ,72.

    ,,.

    Дети с избыточным весом имеют более высокие концентрации циркулирующего гепсидина и более низкий статус железа, но их потребление железа с пищей и биодоступность сопоставимы с детьми с нормальным весом

    .

    Int J Obes (Лондон).

    2009

    ;

    33

    :

    1111

    7

    ,73.

    ,,,,.

    Концентрация гепсидина в плазме достоверно предсказывает индивидуальные вариации всасывания железа у здоровых мужчин

    .

    Am J Clin Nutr

    2009

    ;

    89

    :

    1088

    91

    .74.

    « и др.

    Сывороточный гепсидин в значительной степени связан с абсорбцией железа из пищи и дополнительных источников у здоровых молодых женщин

    .

    Am J Clin Nutr

    2009

    ;

    89

    :

    533

    8

    ,75.

    ,,.

    Абсорбция пищевого железа при идиопатическом гемохроматозе

    .

    Кровь

    1989

    ;

    74

    :

    2187

    93

    ,76.

    , г.

    Поглощение железа гетерозиготными носителями мутации HFE C282Y, связанной с гемохроматозом

    .

    Am J Clin Nutr

    2004

    ;

    80

    :

    924

    31

    .77.

    « et al.

    Абсорбция железа у гетерозигот самцов C282Y

    .

    Am J Clin Nutr

    2005

    ;

    81

    :

    814

    21

    ,78.

    , г.

    Унаследованные нарушения гемоглобина: растущая глобальная проблема здравоохранения

    .

    Bull World Health Organ

    2001

    ;

    79

    :

    704

    12

    0,79.

    ,,,.

    Абсорбция железа и загрузка при промежуточной бета-талассемии

    .

    Ланцет

    1979

    ;

    314

    :

    819

    21

    .80.

    « и др.

    Корреляция эритрокинетики, неэффективного эритропоэза и апоптоза предшественников эритроидов у тайских пациентов с талассемией

    .

    Кровь

    2000

    ;

    96

    :

    2606

    12

    ,81.

    « и др.

    Метаболизм железа в гетерозиготах при гемоглобине E (HbE), альфа-талассемии 1 или бета-талассемии и в сложных гетерозиготах при HbE / бета-талассемии

    .

    Am J Clin Nutr

    2008

    ;

    88

    :

    1026

    31

    ,82.

    , г.

    Роль взаимодействий микронутриентов в эпидемиологии дефицита микронутриентов: взаимодействия железа, йода и витамина А

    . В:,, ред.

    Недостаток питательных микроэлементов в период отлучения от груди и в первый год жизни

    .

    Веве / Базель, Швейцария

    :

    Nestec Ltd и S Karger AG

    ,

    2004

    :

    1

    19

    .83.

    « et al.

    Добавки витамина А у детей с низким уровнем витамина А и железа повышают концентрацию эритропоэтина и гемоглобина без изменения общего железа в организме

    .

    Am J Clin Nutr

    2006

    ;

    84

    :

    580

    6

    .84.

    « и др.

    Роль витамина А в ингибиторах абсорбции негемового железа: предварительные результаты

    .

    J Nutr Biochem

    1997

    ;

    8

    :

    61

    7

    .85.

    « et al.

    Витамин А и бета-каротин могут улучшить всасывание негемового железа из риса, пшеницы и кукурузы человеком

    .

    J Nutr

    1998

    ;

    128

    :

    646

    50

    .86.

    .

    Каротиноиды увеличивают абсорбцию железа из пищи на основе злаков у человека

    .

    Nutr Res

    2006

    ;

    26

    :

    340

    4

    ,87.

    ,,,,.

    Не усиливает эффект витамина А на всасывание железа у людей

    .

    Am J Clin Nutr

    2003

    ;

    77

    :

    144

    9

    0,88.

    ,,,,.

    Влияние ретинилпальмитата, добавленного в обогащенную железом кукурузную кашу, на включение железа в эритроциты у африканских детей с дефицитом витамина А

    .

    Br J Nutr

    2003

    ;

    90

    :

    337

    43

    0,89.

    ,,,.

    Кинетический анализ показывает, что дефицит железа снижает мобилизацию витамина А в печени у крыс

    .

    J Nutr

    2000

    ;

    130

    :

    1291

    6

    .90.

    ,,,.

    Пребиотики и биодоступность железа — есть ли связь?

    J Food Sci

    2005

    ;

    70

    :

    R88

    92

    .91.

    « и др.

    Сравнительная способность толстой кишки и двенадцатиперстной кишки свиньи по абсорбции железа в просвете

    .

    Can J Physiol Pharmacol

    2007

    ;

    85

    :

    185

    92

    .92.

    ,,,,.

    Всасывание железа из толстой кишки человека

    .

    Гастроэнтерология

    1963

    ;

    44

    :

    611

    4

    .93.

    , г.

    Структура диетического пектина, биодоступность железа и восполнение запасов гемоглобина у анемичных крыс

    .

    J Nutr

    1992

    ;

    122

    :

    2298

    305

    .94.

    ,,,,,.

    Влияние фруктоолигосахаридов на абсорбцию железа, кальция и магния у крыс с железодефицитной анемией

    .

    J Nutr Sci Vitaminol (Токио)

    1995

    ;

    41

    :

    281

    91

    .95.

    ,,,,.

    Дополнительный диетический инулин влияет на биодоступность железа из кукурузы и соевого шрота для молодых свиней

    .

    J Nutr

    2006

    ;

    136

    :

    3033

    8

    0,96.

    « и др.

    Комбинация пребиотических короткоцепочечных и длинноцепочечных фруктанов инулинового типа усиливает абсорбцию кальция и минерализацию костей у подростков

    .

    Am J Clin Nutr

    2005

    ;

    82

    :

    471

    6

    .97.

    ,,,,,.

    Влияние добавок растворимых или частично растворимых пищевых волокон на усвоение и баланс кальция, магния, железа и цинка у здоровых молодых мужчин

    .

    евро J Clin Nutr

    1997

    ;

    51

    :

    375

    80

    .98.

    ,,,.

    Неперевариваемые олигосахариды не препятствуют усвоению кальция и негемового железа у молодых здоровых мужчин

    .

    Am J Clin Nutr

    1998

    ;

    67

    :

    445

    51

    .99.

    .

    Точность методов и алгоритмов in vitro для прогнозирования биодоступности пищевого железа

    .

    Int J Vitam Nutr Res

    2005

    ;

    75

    :

    436

    45

    . 100.

    « и др.

    Всасывание железа из типичных латиноамериканских диет

    .

    Am J Clin Nutr

    1984

    ;

    39

    :

    953

    62

    .101.

    Медицинский институт

    .

    Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка

    .

    Вашингтон, округ Колумбия

    :

    National Academy Press

    ,

    2001

    .102.

    ВОЗ / ФАО

    .

    Потребность в витаминах и минералах в питании человека

    . 2-е изд.

    Женева, Швейцария

    :

    Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций

    ,

    2004

    .

    © Американское общество питания, 2010 г.

    Железо: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

    Последнее обновление: 11 января 2021 г.

    Железо — один из самых распространенных элементов в земной коре, который играет ключевую роль в нашем здоровье.

    Что такое железо?

    Железо — один из микроэлементов, которые нашему организму нужны лишь в небольших количествах для поддержания здоровья.

    Мы можем найти железо в различных продуктах питания, и оно бывает двух основных форм: гемовое железо (содержится в продуктах животного происхождения) и негемное железо (в основном содержится в растениях и продуктах растительного происхождения).Наш организм может усваивать железо из продуктов животного происхождения (гем-железо) лучше, чем из продуктов растительного происхождения (негемное железо).

    Каковы функции железа?

    Железо — ключевой элемент нашего роста и развития. Наш организм использует железо для производства гемоглобина — белка, который помогает эритроцитам переносить кислород из легких в остальные части нашего тела. В мышцах железо используется для производства миоглобина — белка, который накапливает кислород и обеспечивает его при необходимости.

    Сколько мне нужно в день?

    Сколько железа вам нужно в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

    Набор DRV * для здоровых взрослых (старше 18 лет) составляет 11 мг железа в день. Однако с начала менструации до менопаузы (в том числе во время беременности и кормления грудью) потребности могут увеличиваться до 16 мг железа в день.

    Мы можем получать достаточно железа из своего рациона, употребляя в пищу разнообразные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в железе.

    * Эти значения основаны на оценках референтного потребления населения (PRI) от Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).Их не следует интерпретировать как цели в отношении питательных веществ. Чтобы узнать больше о рекомендуемых диетических ценностях (DRV) в Европе, щелкните здесь.

    Какие продукты содержат железо?

    Мы можем найти железо в различных продуктах питания, таких как гемовое и негемное железо. Мясо и рыба являются нашими основными источниками гемового железа, но продукты животного происхождения могут иметь обе формы. В свою очередь, продукты на растительной основе содержат только негемное железо, которое наш организм не может усвоить в таком количестве.

    В целом, продукты, богатые железом, включают:

    • мясо
    • рыб
    • крупы и бобы
    • гайки
    • Яичные желтки
    • овощи и картофель темно-зеленые
    • обогащенных пищевых продуктов.

    Молочные продукты и многие фрукты также содержат железо, но его содержание обычно ниже.

    Взаимодействует ли железо с другими питательными веществами?

    Поглощение железа может быть улучшено или нарушено другими питательными веществами и соединениями, содержащимися в нашей пище.

    Например, некоторые соединения, присутствующие в продуктах питания и напитках растительного происхождения, такие как фитиновая кислота (в цельнозерновых злаках, семенах бобовых), полифенолы (в чае, кофе, какао, красном вине и некоторых овощах и бобовых) и соевый белок может снизить усвоение железа из пищи.В свою очередь, этот эффект может быть уравновешен потреблением продуктов, богатых витамином С, (таких как перец, цитрусовые и т. Д.), Которые помогают нашему организму усваивать больше железа из растительной пищи.

    Кальций также может снижать всасывание железа с пищей, но не до такой степени, чтобы приводить к дефициту железа.

    Имейте в виду, что эти комбинации не обязательно повредят или существенно улучшат потребление питательных микроэлементов, поскольку они могут быть уравновешены общей диетой.Помните, что разнообразная и сбалансированная диета — лучший способ получить все необходимые вам микроэлементы!

    Что произойдет, если у меня будет слишком мало железа?

    Когда в нашей диете мало железа, наш организм полагается на запасы железа, чтобы поддерживать нормальный уровень этого минерала в крови и мышцах. Если наши запасы железа становятся слишком низкими или заканчиваются, наши тела не могут производить достаточно красных кровяных телец для снабжения наших тел кислородом, что приводит к состоянию здоровья, называемому анемией. Анемия часто вызывает усталость, бледность, потерю внимания, потерю волос, а если ее не лечить быстро, она может привести к более серьезным последствиям для здоровья.

    Дефицит железа также может быть вызван особыми состояниями здоровья, которые ухудшают всасывание железа в кишечнике. Однако анемия, вызванная дефицитом железа, является наиболее распространенным заболеванием, связанным с недостаточностью питания.

    Хотя дефицит железа может повлиять на наше здоровье в любом возрасте, он особенно опасен во время беременности и детства, поскольку может ухудшить рост и развитие ребенка, особенно его когнитивное развитие. Также важно, чтобы вегетарианцы и веганы обращали внимание на потребление железа, поскольку они в основном потребляют только негемное железо (из растительной пищи), которое хуже усваивается организмом.

    Что произойдет, если у меня будет слишком много железа?

    Железо из пищевых продуктов не считается вредным и вряд ли вызовет токсичность, поскольку наш организм избавляется от любых избытков. Тем не менее, нам необходимо обращать внимание на железо в пищевых добавках, поскольку прием в дозах, превышающих рекомендуемое количество (50 мг) в пять раз, может вызвать некоторые желудочно-кишечные эффекты у взрослых.

    В целом, токсические уровни железа в нашем организме обычно являются результатом уже существующих состояний здоровья или генетических нарушений, которые заставляют наш организм накапливать железо в количествах, которые повреждают наши органы и систему.

    Перед приемом добавок железа посоветуйтесь со своим врачом или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом / диетологом, чтобы обсудить, есть ли ценность или риски в добавлении добавки в свой рацион.

    Когда следует уделять особое внимание дефициту железа?

    В любом возрасте важно иметь достаточное количество железа в рационе, но бывают фазы, когда низкое потребление железа может повлиять на нас сильнее.

    Например, железо является ключевым минералом для здорового роста и развития, поэтому оно особенно важно в младенчестве, детстве и подростковом возрасте.Более того, от начала менструации до менопаузы людям необходимо дополнительное количество продуктов, богатых железом, в своем рационе, чтобы компенсировать ежемесячные потери железа во время менструации.

    Во время беременности потребность в железе также выше, чтобы увеличить кровоснабжение организма и поддержать здоровое развитие плаценты и плода. Дефицит железа на этом этапе может быть особенно вредным для роста и развития ребенка.

    Наконец, веганы и вегетарианцы также должны уделять особое внимание потреблению железа, поскольку наш организм усваивает меньше железа из продуктов растительного происхождения, чем из продуктов животного происхождения.В этом случае проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом / диетологом или ознакомьтесь со своими национальными диетическими рекомендациями, чтобы спланировать диету, включающую достаточное количество источников железа для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

    Список литературы

    1. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов.

    LEAVE A RESPONSE

    Ваш адрес email не будет опубликован.