Упражнения вакуум для живота как правильно делать: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги.
Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

удобно лечь на йогомат;
верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;

максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
выдержать напряжение 15 секунд.

Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

2. Второй уровень – в позе кошки

Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

Как делать упражнение «вакуум» для живота:

встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
упереться руками, не сгибая их в локтях;
глубоко выдохнуть и втянуть живот;
подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

Техника выполнения:

принять сидячее положение;
спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
сделать короткий вход и глубокий выдох;
втянуть и напрячь живот;
удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

4. Уровень четвертый – постоянные занятия

Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

Как часто выполнять упражнение

Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

Польза от упражнения «вакуум»

Тренировочное занятие позволяет:

укрепить мышцы брюшного пресса;
подтянуть живот;
улучшить осанку;
сделать талию тоньше;
убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

Результаты после занятий

«Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

повышается общий тонус организма;
клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;

укрепляются мышцы спины;
происходить естественный массаж внутренних органов;
накачиваются брюшные мышцы.

Противопоказания

Не следует пользоваться данной техникой:

при заболеваниях органов дыхания;
при гастрите или язвах ЖКТ;
в период беременности и во время менструации;
при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

Вы можете оставить свой отзыв!

Как Правильно Делать Вакуум Живота для Похудения? Техника 2021

Автор Марина Снопкова На чтение 6 мин Обновлено 15. 05.2021

Эффективность упражнения вакуум для живота уже доказано на примере стройных женщин и подтянутых мужчин по всему миру. В чём секрет волшебной тренировки? Разбираемся с правильной техникой выполнения упражнения для похудения в домашних условиях.

В чём суть упражнений?

Само упражнение пришло к нам из йоги. Суть техники не в активных физических нагрузках, а в том, что путём напряжения брюшных мышц и правильного дыхания вы создаёте вакуум в животе.

Грамотное выполнение с соблюдением нужного ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволит натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Простота тренировки и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в фитнес зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для широкого круга людей.

Польза вакуума живота для здоровья

Кроме того, что вакуум поможет вам справиться с лишним весом, уменьшить талию и привести в тонус мышцы на животе, упражнение положительно влияет на общее состояние здоровья:

вакуум живота — это эффективное средство для снятия стресса;
упражнение улучшает кровоснабжение всех внутренних органов;
тонизирует внутренние мышцы живота;
правильная техника выполнения стимулирует работу почек и выведение жидкости из организма.
регулярные тренировки укрепляют мышцы поясницы;
спортсменам вакуум придает уверенности в выполнении упражнений с весом более 150 кг.

Для похудения

При выполнении упражнения уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Укрепление мышечного корсета ведет к похудению брюшной полости, «подтяжке» органов, в результате чего объемы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.

Но одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, копившийся годами на вашей талии. Важно пересмотреть свой рацион питания. Грамотная диета является краеугольным камнем для похудения.

Больше 15 кг

17.49%

Так и не получалось похудеть

20.72%

Проголосовало: 2418

Для нормализация пищеварения

При выполнении упражнения и глубоких вдохах диафрагма максимально растягивается, а пищевой тракт активно вытягивается. Это стимулирует увеличение выделения пищеварительных соков. Пища будет быстрее перевариваться, отсюда и нормализация пищеварения, и устранение запоров.

Читайте полезную статью: Как очистить свой организм от шлаков и токсинов?

Для повышение тонуса кожи

За счет улучшения кровообращения и сокращения мышц в области живота и малого таза упражнение приводит в тонус мышцы и создает так называемый корсет. Эти сокращения также хорошо влияют на тонус кожи и избавляют от растяжек на животе. Кожа становится более упругой.

Правила тренировки для начинающих

Упражнение нужно выполнять на пустой желудок и мочевой пузырь, поэтому самый подходящий вариант — делать его утром: проснуться, опустошить мочевой пузырь, ничего не пить и не есть. Также нужно позаботиться об удобной одежде. Лучше оголить живот либо надеть что-то, что не будет давить в области брюшной полости.

С каждым днем можно увеличивать продолжительность выполнения — как за счет количества повторений, так и за счет увеличения времени на выдохе. Эффект может быть замечен не сразу — все зависит от интенсивности и правильности выполнения.

Если же через длительный период вы не наблюдаете желаемых результатов, то в первую очередь убедитесь, что правильно выполняете упражнение. Перечитайте правильный порядок техника выполнения или же посмотрите наглядные видеоуроки.

Изначально вам может быть тяжело держать напряжение даже в течение 10 секунд, не говоря о 20–30, поэтому на первых этапах рекомендуется не гнаться за временем, а компенсировать это за счет количества повторений. Но такой подход не должен долго вами использоваться, так как при 10 секундах поперечная мышца не будет активно напрягаться. Поэтому вам нужно как можно скорее выйти на 15–20 секунд.

Для результата важно выработать привычку. Обычно она приходит после недели регулярного выполнения упражнения. После 7–10 дней уже появляется ощущение, что живот не нужно специально втягивать. После этого вы захотите работать все больше и больше.

Многим будет неудобно делать упражнение в положении лежа, как и рекомендуется. В таком случае, можно попробовать тренироваться стоя, упершись руками в колени.

Техника выполнения вакуума живота

Базовый вариант подходит тем, кто впервые пробует дыхательную гимнастику и вакуум в целом:

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, а ноги полусогнуты и упираются в пол или в кровать.
Начинаете делать глубокий вдох, а потом выдыхаете. Стараетесь выдохнуть как можно больше воздуха, максимально опустошив легкие.
После этого как можно сильнее втягиваете живот и лежите в таком положении около 10–15 секунд.
Далее делаете еще один глубокий вдох, стараясь не расслаблять сильно живот, потом выдох и опять на 10–15 секунд в напряжение.
После этого комплекса можно расслабиться несколько секунд отдохнуть.

Такой блок упражнений нужно выполнять для начала 4–5 раз каждое утро.

Более сложный вариант — это круговое движение. Оно основывается на базовом вакууме, поэтому к нему нужно приступать через некоторое время, когда освоена база.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять в положении стоя, с корпусом, немного наклоненным вперед, и руками на коленях. На выдохе вытягивайте (выдвигайте) прямые мышцы живота вперед, делайте живот как можно большим, но при этом не выпускайте воздух.
Образуется так называемый жгут. Начинайте переносить вес тела с левой стороны на правую и наоборот. Со стороны это выглядит как вырисовывание животом кругового движения. Можно становиться перед зеркалом, чтобы хорошо видеть, что вы делаете.

Третий вариант подойдет для более опытных, он заключается в выдвижении и втягивании прямых мышц живота:

становитесь в исходное положение стоя с полусогнутыми коленями и руками на них, туловище чуть-чуть вперед;
начинайте как во время обычного вакуума, но во время выдоха нужно попытаться вытолкнуть живот вперед (именно прямую мышцу живота), а проще говоря, надуть его. Важно не вдыхать при этом, оставляя стенки брюшины напряженными.
повторять подход также 4-5 раз.

Во время выполнения внутри тела может почувствоваться тепло, но вас не должно это пугать. Это значит, что вы все делаете правильно. Можно во время тренировки закрыть глаза и постараться ни о чем не думать, полностью расслабить все части тела, кроме задействованных.

Какие есть противопоказания?

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

В определенных случаях вам может быть противопоказана практика вакуума:

во время менструаций или беременности;
при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
при любых заболеваниях внутренних органов.

Смело можете начинать внедрять практику вакуума в свой утренний ритуал. Вы подтянете свой живот, уменьшите талию, приведете в тонус мышцы живота и поправите свое здоровье! Пишите в комментариях свои впечатления от таких тренировок.

Вакуум живота: зачем и как правильно делать

Упражнение в копилку для создания красивой талии.

Упражнение «вакуум живота» придумали бодибилдеры для укрепления живота и создания тонкой талии, а популяризовал Арнольд Шварцнеггер. Выполняется стоя, лёжа и сидя. Вакуум подтянет пресс, улучшит осанку, снимет боли в спине. «Ваш спорт» собрал необходимую информацию для новичков, которая поможет начать выполнять упражнение регулярно.

1. Какие мышцы прокачивает

Вакуум в первую очередь подтягивает мышцы живота. Упражнение выполняют для прокачки пресса и создания «осиной талии» без инвентаря. Помимо пресса косвенно работает спина, что помогает избавиться от болей в пояснице. Также в работу включается мускулатура внутренних органов, в частности желудка. Это помогает поддерживать их тонус.

Вакуум заменит классические скручивания, если делать их особенно тяжело.

2. Как выполнять вакуум

Упражнение выполняется из разных положений: сидя, стоя, лёжа, на коленях. Выберите наиболее комфортный вариант. Встаньте прямо, отведите плечи назад, ноги на уровне плеч. Постановка должна быть максимально комфортной, не напрягайте спину и шею. Если хотите выполнять сидя, сядьте на колени или «по-турецки». Спину также держите прямо. Также вакуум можно делать каждое утро в постели или на коврике. Лягте на спину, согните колени и сделайте пару подходов.

Итак, что нужно делать, чтобы выполнить вакуум живота:

Медленно сделайте глубокий вдох через нос. Наполняйте лёгкие воздухом в течение 3-5 секунд.
Медленно выдохните через рот. Одновременно втяните живот внутрь.
Задержитесь с максимально втянутым животом на 15 секунд или дольше (зависит от подготовки).
Повторите упражнение через 5-10 секунд отдыха.

Не втягивайте живот резко, делайте это постепенно. Для удобства равномерно отсчитывайте секунды. Втягивайте так, будто пытаетесь достать пупком позвоночник. С первого раза упражнение не получится сделать идеально, но со временем мышцы живота разработаются и желудок начнёт «прилипать» к спине.

Выполняйте упражнение утром на пустой желудок.

3. Как часто делать упражнение

Для похудения и поддержания тонуса достаточно выполнять упражнение три раза в неделю по два-три подхода. Еженедельно увеличивайте продолжительность на пять секунд. Программа может выглядеть следующим образом:

1 неделя: три подхода по 15 секунд;
2 неделя: три подхода по 25 секунд;
3 неделя: три подхода по 30 секунд;
4 неделя: три подхода по 35 секунд.

Если тяжело надолго задерживать дыхание, постепенно увеличивайте количество подходов. Например, втягивайте живот на 30 секунд и выполняйте четыре, пять, шесть и так далее подходов каждую неделю.

4. С чем сочетать

Не нужно строить иллюзий и считать, что только это упражнение поможет добиться идеальной талии. Количество жира на животе зависит от пола (у женщин всегда больше), потребляемых калорий, генетики. Поэтому полезно придерживаться диеты и выполнять другие упражнения. Необязательно налегать исключительно на пресс. Большинство упражнений, даже те, которые входят в зарядку, задействуют мышцы живота. Зачастую этого достаточно.

Стоит помнить, что невозможно похудеть только в одном месте. Во время диеты нормально терять вес равномерно во всём теле.

5. Какие существуют противопоказания

Вакуум нельзя выполнять на полных желудок. Если есть хронические заболевания, например, язва или гастрит, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также к противопоказаниям относятся:

беременность;
менструация;
грыжа;
значительный избыточный вес.

Вакуум повышает кровяное давление. Учитывайте это, если часто наблюдаете скачки давления.

Знаете это упражнение? Регулярно выполняете? Поделитесь в комментариях нюансами техники.

как правильно делать, техника выполнения и отзывы

Абсолютно каждая женщина мечтает о тонкой талии и плоском животе. Однако не всегда таким мечтам суждено сбыться. Нередко на пути у девушки встает множество преград: материальные трудности, отсутствие свободного времени на посещение зала, не с кем оставить ребенка, загруженность на работе и многое другое.

В практике йог есть специальное упражнение, которое нацелено на точеную фигуру, осиную талию и плоский живот. Это упражнение не требует никаких серьезных приспособлений. Его легко можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Что такое вакуум для живота?

Если обратить внимание на женщин разных форм и силуэтов, то можно заметить, что у каждой в расслабленном состоянии есть выпирающие мышцы живота. Даже у самой худой красавице можно заметить чуть свисающий живот. Все это объясняется банальной физиологией.

У каждого человека слабые мышцы живота, как следствие они и приводят к так называемому свисающему или выпирающему животику.

В животе несколько мышц, которые и отвечают непосредственно за наличие или отсутствие самого брюшного пресса. Это прямые, внешние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Выполняя банальное упражнение пресс концентрируются в основном прямые мышцы. Никогда не задействуются важные поперечные мышцы. А ведь именно они делают живот подтянутым и уменьшают талию в объемах.

Техника выполнения упражнения несложная. Освоив её, можно тренироваться ежедневно в домашних условиях, добиваясь стройного и подтянутого живота.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Польза вакуума для живота попросту неоценима. Не случайно упражнения пользуются популярностью и в йоге, и в бодифлексе.

После рождения ребенка

Во время беременности мышцы живота находятся под серьезной нагрузкой. Они достаточно сильно растягиваются, что способствует в последствие дряблому и большому животу. Придти в форму после родов легко, выполняя упражнения.

У вас получится:

избавиться от лишнего жира на животе;
сделать талию подтянутой;
натренировать мышцы живота;

улучшить общее состояние здоровья.

Польза упражнения для внутренних органов

улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
улучшение кровообращения;
совершенствование работы кишечника;
профилактика застоя.

Воздействие на спину

С помощью регулярного выполнения упражнений можно улучшить осанку, воздействовать на спину. У женщины через определенное время вовсе пропадают мучащие боли в спине, пояснице.

View this post on Instagram

☄️Вакуум живота☄️ . . Упражнение «Вакуум в животе»-это один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса,а также уменьшения обхвата талии и придания животу плоской и подтянутой формы.Наряду с упражнением планка,вакуум является ключевым для развития внутренних мышц живота. Поскольку упражнение вакуум является не просто статическим,но и дыхательным,при правильной технике его выполнения в работу включается как абдоминальная мускулатура корпуса,так и мышцы диафрагмы.Это,в конечном итоге,существенно улучшает технику дыхания человека. . ‼️Правильная техника выполнения‼️ . Вакуум в животе выполняется на пустой желудок или через 3-4 часа после еды.Встаньте прямо,сделайте глубокий вдох,затем выдохните воздух из легких,одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра». Задержитесь в таком положении 10-15 секунд,затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы.Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой,затем повторите.Суммарно за раз выполняется 3-4 подхода вакуума в животе.Рекомендуется выработать привычку делать это упражнение каждый день. Поскольку вакуум для пресса является прежде всего дыхательным упражнением,правильная техника его выполнения подразумевает контроль за совершением вдоха и выдоха через нос.Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие,а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз,а не вперед-назад.Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом,а не только легкими.Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс,но и научит вас правильному дыханию. . Внутренние мышцы живота🔥 Абдоминальные мышцы-это не просто кубики пресса на передней поверхности живота. Это четыре различные мышечные группы,прочно опоясывающие туловище и служащие ему защитой.Две из этих мышечных групп являются наружными(прямые и косые мышцы пресса),а две-внутренними. . . #вакуум #вакуумдляживота #вакуумживота #пресс #живот #плоскийживот #техникавыполнения #мышцыживота #дыхательнаягимнастика #спортивныедевушки #здоровье #тренировка #пп #здоровыйобразжизни
A post shared by 💥Фитнесхакерша_пп💥 (@fitnesshackersha) on Feb 13, 2019 at 9:20am PST

Психологическая польза

Нельзя не оценить и психологическое воздействие. Например, всем известно, что после занятий спортом возникает ощущение жизнерадостности и бодрости. Это срабатывают гормоны, которые дают новую силу.

Ваккум для живота способен:

успокоить организм;
улучшить общее состояние здоровья;
настроить на позитивный лад;
полюбить себя;
заряд энергии и бодрости.

Не стоит забывать про то, что упражнение абсолютно бесплатное. Вам нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или отправляться за абонементом в тренажерный зал. Любая женщина в состоянии выполнять задания самостоятельно.

Когда можно делать вакуум после родов?

Сразу после родов женщине не разрешено приступать к выполнению физических упражнений. Необходимо подождать определенное время, пока не восстановиться организм. После родов, прошедших естественным путем, допустимо приступить к занятиям через 3-4 недели.

Техника выполнения упражнения.

Когда во время родов была операция кесарево сечения, то женщине лучше всего повременить 2-3 месяца. Но и тут следует индивидуально консультироваться с лечащим врачом, который после осмотра может сказать насколько организм готов к физическим упражнениям.

Возвращаться к спорту следует постепенно. При этом, занятия на пресс будут последними в списке, которые разрешено выполнять.

Можно ли делать вакуум при кормлении грудью?

Лактация не является препятствием к выполнению упражнений. Напротив, при правильном подходе физическая нагрузка лишь способствует усилению и выработке молока.

Врачи советуют лишь при выполнении упражнений выпивать достаточный объем жидкости. Недостаток воды в организме будет способствовать ухудшению лактации и кислому привкусу молока.

Женщина может заметить, что после спортивной нагрузки ребенок неохотно берет грудь. Это связано с потерей жидкости и как следствие, изменение вкуса молока. Требуется восполнить водный баланс в организме, в последствии его не нарушать.

Как делать вакуум живота правильно?

Суть упражнения состоит в том, чтобы необходимо втянуть живот и держать его в напряженном состоянии определенное количество секунд. Казалось бы, техника проста и понятна.

Однако, чтобы получить действительно эффективных результатов, требуется знать, как правильно и точно выполнять упражнения для живота.

Дыхание имеет огромное значение при выполнении упражнения.
Изначально требуется сделать глубокий вдох, а затем сильный выдох. Во время выдоха втяните живота и прижмите переднюю стенку к задней, задержав при этом дыхание.
Во время выдоха всегда хочется расслабить все мышцы тела.
В этом и есть основная задача занимающегося. Способствовать тому, чтобы во время выдоха мышцы были напряжены, собраны и максимально сосредоточены.
Упражнение для наибольшего эффекта, результата следует выполнять 2 раза в день (утром и вечером).

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует несколько разновидностей выполнения основного упражнения, помогающего добиться идеального живота.

Оно может выполняться:

стоя;
сидя;
лежа;
на четвереньках.

Во всех случаях и разновидностях суть упражнения остается неизменной.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ

Какой-то вариант считается более легким, другой, напротив, самым тяжелым.

Вакуум лежа – необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на расстоянии ширины плеч.
Налаживаем спокойное дыхание, делая попеременно вдох-выдох. Перед самим упражнением делаем сильный вдох, а затем такой же сильный выдох. На выдохе стоит втянуть живот, прижав переднюю стенку к задней. Задерживаем позицию и дыхание на 20 секунд, затем постепенно расслабляем мышцы и делаем неглубокий вдох. Упражнение стоит повторить 15-20 раз.
Вакуум сидя – упражнение более сложное, поскольку необходимо не только следить за животом, но и фиксировать прямое положение спины.
Сядьте на любую твердую поверхность. При этом, ноги находятся под 90 градусов и стоят устойчиво на полу. Далее техника выполнения упражнения точно такая же как и в предыдущем случае.
Вакуум стоя – для выполнения вакуума необходимо занять устойчивое положение.
Лишь после этого можно приступить к выполнению задания. Следите все время за положением головы и спины.
Вакуум на четвереньках – самый сложный вариант, который считают доступным лишь для профессионалов.
Необходимо встать на четвереньки, плечо с запястьем находятся на одной линии, образуя прямую. Локоть при этом не сгибается. Спина прямая, грудь втянутая. Сложность упражнения заключается в том, что приходится следить сразу же не только за животом, но и за руками, плечами, спиной.

Итог

Упражнение вакуум для живота эффективно и безопасно. Особенно если вы хотите лишь подтянуть живот, при этом не тренируя остальные мышцы. Это задание гораздо эффективнее качание пресса и отжимания. На него не задействуется множество сил и терпения.

Вам необходимо лишь следить за техникой выполнения и регулярностью. В таком случае можно говорить о положительном результате, который принесет собой выполнение упражнения.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота |

Автор Андрей Захаров На чтение 7 мин Просмотров 1 Опубликовано 12. 05.2017

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать подтянутый плоский живот, уменьшить талию, а также держать организм в тонусе, нормализовать процессы пищеварения и улучшить функционирование органов брюшной полости. Давайте проанализируем технику упражнения и выясним, как можно достичь максимальной эффективности от его выполнения.

Одним из ключевых критериев оценки формы атлета в бодибилдинге являются пропорции и гармоничность. Узкая талия подчеркивает широкие плечи мужчин и позволяет добиться желаемого V-образного силуэта фигуры. Противопоставление подтянутого пояса с широким грудным отделом и плечами производит в особенности неплохое впечатление. В качестве безупречного примера чему можно привести Арнольда Шварценеггера, в существенной степени приложившему руку к широкому использованию вакуума в сфере бодибилдинга.

Что относится к женщинам, то, полагаем , нет смысла объяснять преимущества привлекательности силуэта по типу «песочные часы» и узкой талии. Бесспорно многие женщины стремятся к этому.

Тем не менее многие спортсмены и обычные люди, которые занимаются фитнесом, наталкиваются на проблему слабости мускулатуры, отвечающей за удержание стенок брюшной полости. При этом мышцы пресса могут быть неплохо развиты и даже иметься кубики, но живот будет выпирать.

Мышцы отвечающие за плоский живот

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

Прямые мышцы живота.
Внешние косые.
Внутренние косые.
Поперечные мышцы.

Данные мышцы тесно соединены между собой, в любом случае, все они включаются в работу при тренировке пресса. Однако акцент нагрузки может смещаться на те или другие мышцы.

Упражнение, преимущественно задействует мышцы внутреннего пресса – поперечную и многораздельные мышцы, находящиеся под прямой, внешними косыми мышцами живота и ответственны за втягивание стенок живота. Они поддерживают осанку спины и контролируют дыхательную деятельность во время движений. Комплекс мышц кора и включая поперечные мышцы, охватывают талию, образовывая естественный корсет.

Во время большинства упражнений на пресс (традиционных и косых скручиваний, подъемов туловища, подъемов ног и т. д.) центральная нагрузка достается прямым, а также внешним и внутренним косым мышцам живота. Эти мышцы создают рельеф, их важнейшей функцией являются сгибание корпуса, повороты туловища из стороны в сторону.

Поперечные мышцы также вовлечены, однако главная их функция заключается не в активном движении, а в уменьшении объема живота и поддержании внутренних органов брюшной полости. Таким образом, именно они делают живот плоским и сдерживают его от выпирания.

Это не свидетельствует о том, что обычный тренинг мышц пресса напрасен. Прямые и косые мышцы живота также оттачивают фигуру. Но для приобретения безупречных пропорций и в действительности узкой талии надлежит уделять внимание проработке собственно поперечных мышц. Внешне они не столь приметны и рельефа как такового не дают, однако эффективность их тренировки высока.

Упражнение вакуум целенаправленно нагружает именно поперечные мышцы живота. В результате ваш живот приобретет подтянутость и уменьшится в объеме.

Польза упражнения вакуум

Кроме усиления поперечных мышц, упражнение вакуум приносит реальную пользу всему организму. Не случайно данное упражнение пришло в фитнес и бодибилдинг из техник йоги, в которой первостепенной задачей занятий является не внешняя красота тела, а здоровье и гармония тела и духовной составляющей.

Прежде чем выполнять вакуум и втягивать живот, необходимо полностью освободить легкие от воздуха.

Выполнение упражнения вакуум приносит указанные преимущества:

Уменьшает объем живота, создавая узкую талию и стройнуй силуэт фигуры, способствует уменьшению внутреннего висцерального жира в брюшной полости.
визуально увеличивает плечевой пояс и грудной отдел;
развивает силу поперечных брюшных мышц;

Приподнимае и поддерживает внутренние органы. Активизирует нормальную перистальтику жкт, совершенствует работу внутренних органов, пищеварения, повышает контроль.
Оказывает положительное воздействие на весь организм в целом, поднимает жизненный тонус организмеа.
Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;

Ко всему прочему, для тренинга вам не понадобится никакое дополнительное оборудование. Нет необходимости надевать спортивную обувь и одежду. Заниматься можно в домашних условиях, сидя в офисе, а также во время пробки в транспорте, когда есть свободное время.

Тем не менее перед тем, как переходить непосредственно к описанию техники выполнения, необходимо отметить, что выполнять вакуум для живота при всем при том не рекомендуется при отдельных обстоятельствах. К таким противопоказаниям относятся: язва желудка, двенадцатиперстной кишки, иных болезнях органов желудка и брюшной полости, а также во время месячных или беременности.

Техника выполнения упражнения вакуум

Внешне это упражнение кажется весьма несложным. Втягивание живота с последующим расслаблением – что может быть проще? Однако чтобы сделать упражнение правильно с необходимой эффективностью, надлежит понять его специфику и особенности.

Упражнение можно выполнять в различной исходной позиции:

лежа на спине;
стоя на четвереньках;
в положении стоя.
сидя на коленях;

Техника при любом исходном положении постоянна, однако в положении лежа вакуум делать легче, поскольку на внутренние органы воздействует сила тяжести, смещающая их к позвоночному столбу. Стоя и сидя немного сложнее, а в положении на четвереньках – вероятно, наиболее сложный вариант, так как все та же сила тяжести будет тянуть брюшную полость к полу. Попробуйте указанные варианты на практике и выберите самый удобный и подходящий лично для вас.

Техника выполнения представляет из себя следующие действия:

Принять исходное положение. Рассмотрим самый несложный вариант – вакуум в положении лежа. Необходимо согнуть ного в коленных суставах и поставить стопы на пол.
Сделать глубокий вдох. Затем максимально выдохнуть, целиком освободив легкие от воздуха, и задержать дыхание.
После чего вам необходимо совершить «ложный вдох». А именно попытаться вдохнуть, но не пропускать сквозь горло воздух. У вас тотчас втянется диафрагма, а грудная клетка чуть расширится.
Предельно втянуть живот, подтянуть его вверх, как будто стараетесь прилепить его к спине и приподнять к диафрагме.
Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете удержать дыхание.
Закончите упражнения и выдохните.

Сделайте упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего самочувствия и опыта выполнения вакуума.

Выполнение данного упражнения можно не связывать с динамичной тренировкой пресса. Оно может выполняться отдельно в то время, в которое вам удобно. Упражнение вакуум выполняется натощак, в желудке не должно быть пищи.

При регулярном выполнении упражнения при продолжительном напряжении живота, вы сможете добиться положительных эффектов и и добьетесь тонкого подтянутого живота.

Значимым обстоятельством является то, что вам не только надо сокращать мышцы живота на выдохе, но и за счет расширения грудного отдела подтягивать его кверху к диафрагме.

Для того чтобы получить наибольший эффект от вакуума, руководствуйтесь следующим советам:

в качестве первоначальной практики применяйте “стоячую/лежачую” версию упражнения;
попробуйте использовать технику дыхания по системе бодифлекс — после глубокого выдоха произведите быстротечный и полный вдох носом, после чего резко выдохните через рот;
совершаете сильный форсированный выдох ртом, целиком опустошая полость легких;
выполняйте непродолжительные вдохи сквозь нос при необходимости при увеличении продолжительности сокращения;
стремитесь сблизить живот и позвоночник(прилепив один к другому) подтягивая живот к ребра;
для того чтобы поперечная мышца действовала на всем протяжении упражнения, во время вдоха не роняйте живот вниз рывком, а совершайте это неспешно и не до самого конца;
сдерживайте сокращенное положение минимум 15 секунд;

Кроме выполнения вакуума, также очень полезно просто прожимать мышцы живота в процессе традиционных упражнений на пресс, стремитесь к максимальному втягиванию живота, этим вы увеличите их результативность.

Постепенно мышцы пресса придут в тонус, живот будет плоским, а талия узкой.

Видео: Как правильно делать упражнение вакуум для живота:

Смотрите также:

Как правильно делать Вакуум для похудения живота, Техника выполнения

Мечта каждой женщины-тонкая талия и плоский живот. Чтобы мечта превратилась в реальность существуют всем известные меры: живи в тренажерном зале, садись на диету. Но в этом комплексе мер нет главного — правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается путем вакуума, заимствованного из крийя йоги. Вакуум одна из самых полезных практик Хатха-Йоги. В этой статье мы разберем как правильно делать упражнение вакуум, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

Отсутствие талии и провисающий живот заставляют людей смотреть по другому на себя и на свое здоровье. Выступающий живот распространенная проблема и для женщин-спортсменов, и для тощих и худощавых. Хотя кажется что никаких предпосылок для его появления нет. Речь идет не о жире, а о слабых мышцах, которые поддерживают объем брюшной полости. Чтобы избавиться от этой проблемы используйте вакуум.

Почему пресса недостаточно

В человеческом теле есть четыре группы мышц, которые образуют пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие — поперечные. Они взаимосвязаны и каждая из них участвует в поддержке позвоночника.

Традиционные упражнения для пресса держат в напряжении косые и прямые мышцы живота. Они обеспечивают движение тела и отвечают за рельеф фигуры, желанные кубики. Задача поперечных мышц, поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц отвечает за то, что талия узкая, а желудок — уменьшен в объеме.

Нормальная тренировка пресса полезна, но «плоский» результат дают только упражнения для развития поперечных мышц живота.

Показания и противопоказания

В дополнение к похудению и укреплению слаборазвитых мышц живота, вакуум оказывает общее оздоровительное и положительное воздействие на организм:

улучшается работа внутренних органов
улучшается пищеварение и работа кишечника
улучшается кровоснабжение
укрепляется область поясницы
организм очищается от токсинов
исправляется осанка
ускоряется метаболизм
оказывает парасимпатическое (успокаивающее) влияние на нервную систему за счет стимуляции блуждающего нерва
служит профилактикой опущения внутренних органов или терапией при их опущении
укрепляет глубокие мышцы спины, способствует вытяжению нижней части позвоночника

Для женщин это упражнение рекомендуется в качестве профилактики застойных процессов в области малого таза, улучшения качества сна, благоприятного воздействия на нервную систему, быстрого восстановления после родов.

Противопоказания к вакууму:

желудочно-кишечные заболевания
проблемы мочеполовой системы
язва желудка
менструация
послеоперационный период

Если при выполнении появляется боль, то вакуум надо делать с небольшой амплитудой, выполняя 1-3 раза в день. С регулярными болями лучше обратиться к врачу.

Техника выполнения

Снаружи техника выполнения вакуума выглядит очень просто. Нужно максимально втянуть живот “в себя” до предела, и неподвижно фиксировать его 20-30 секунд. В йоге, то что все называют вакуумом называется уддияна бандха.

Вакуум выполняется утром натощак. Живот втягиваем после глубокого выдоха. В это время передняя стенка живота прижимается к позвоночнику, а внутренние органы смещаются в подреберье.

Практика лежа: для начинающих

Особенности. Начинающим, которые решили сократить переднюю стенку желудка, рекомендуется начать с практики лежа.

Как выполнить:

Ложитесь на спину, расслабьтесь, согните колени, руки вдоль тела или на животе
Медленно выдохните, не напрягая мышцы тела
После глубокого выдоха напрягите мышцы живота и втяните их как можно сильнее. Должно быть ощущение “ложного вдоха”, без попадания воздуха
Мысленно представляет картину: желудок “приклеивается” к позвоночнику. Удерживайте положение 10-15 секунд
После небольшого вдоха, не расслабляя мышцы, повторите упражнение пять раз. В конце выдвигайте живот, не вдыхая воздух, задержите на пару секунд и отпустите
Расслабьтесь, дышите спокойно

По традиции задержка дыхания составляет 20-30 секунд, но новички вряд ли осилят дольше. Поэтому сократите продолжительность упражнения до 15-20 секунд. Не мучайте свое тело, если чувствуете, что не готовы к длительным задержкам.

Все приходит с опытом. Делайте вдох при первом дискомфорте.

Регулярность-основа пути

Особенности. Когда вакуум для новичков освоен, можно переходить к упражнению стоя.

Как выполнить:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела или ладонями упирайтесь в бедра
Выдохните через рот
Сделайте глубокий вдох, одновременно наклоните тело вперед, согнув ноги в коленях. Опустите голову и плотно прижмите подбородок к груди. Направляйте взгляд прямо
Затем с силой выдохните и втяните живот. Выдох должен быть громкий и ритмичный, похожий на звук: ”хааааа”
Удерживайте 20-30 секунд
Медленно вдохните
Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и выполните еще четыре повторения

Во время упражнения держите спину ровно. При правильном выполнении вы будете чувствовать, что внутренние органы поднялись к ребрам. Фактически это и происходит: мышцы живота с выдохом сокращаются, а на “ложном вдохе” происходит расширение грудной клетки и втягивание мышц в диафрагму.

Усложняем тренировку: на коленях

Особенности. Это усложненный вариант для опытных практиков. Для тех, кто с легкостью выполняет первые два метода. Считается сложным, из-за того, что согласно законам физики, тело тянет вниз.

Как выполнить:

Исходное положение: встаньте на колени, руки положите на колени. Затем опустите тело в положение сидя, но так, чтобы расстояние от ягодиц до пяток было 20 см. Спина прямая
Сделайте медленный выдох ртом
Затем вдохните носом и на 20-30 секунд втяните живот
После резкого выдоха снова глубоко втяните живот
Повторяйте упражнения пять раз

Ежедневное выполнение

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Сделайте их регулярными. Впишите их в свой график постепенно. В течении дня должно быть минимум два-три подхода от 10 до 15 повторений с продолжительностью мышечных сокращений 15 секунд. Если будете продолжать в таком же режиме, то за два месяца избавитесь от 2,5 до 5 см в талии. Когда тренировка становится нормой, количество подходов выбирается лично: вакуум повторяется, пока не становится трудно выдыхать воздух. Чтобы как можно скорее войти в режим, сделайте вакуум своей утренней привычкой. Удобное время для вечернего подхода – перед сном.

Как получить максимальный эффект

Основной минус вакуума заключается в том, что не с первого разу удастся его технично выполнить. Хотя на первый взгляд все кажется просто и доступно. Не торопитесь и не опускайте руки. Многочисленные отзывы говорят о том, что в течении месяца регулярных упражнений желудок затягивается, талия становится тоньше. Чтобы получить ожидаемый результат, прислушайтесь к рекомендациям:

самый лучший вариант для начала – лежа. Осваивайте от простого к сложному. Лучше делать понемногу, чтобы дать организму привыкнуть
после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот
делайте носом короткие вдохи
представляйте себе как пупок приклеивается к позвоночнику
отпускайте живот плавно, и не до конца. Не отпускайте живот резко
удерживайте мышцы 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд

Женщинам упражнение вакуум поможет реализовать мечту о красивом животе с узкой талией. Если выполнять упражнение регулярно, то привычкой становится ощущение подтянутости мышц пресса и упругости живота. Вакуум отлично справляется с животом после беременности. Если ваша задача снизить вес, сочетайте вакуум с кардио и силовыми тренировками.

В следующей статье я расскажу вам как усложнить вакуум и освоить Наули Крийю, и в чем ее польза.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать

Плоским животиком может гордиться любая девушка. Он не только смотрится сексуально, но и позволяет носить любую одежду. Кроме того, плоский животик позволяет уверенно чувствует себя на пляже. Кроме того, девушки с такой фигурой пользуется большим вниманием противоположного пола.

Чтобы животик стал плоским, недостаточно просто качать пресс. Нужно также выполнять упражнения, которые «уберут» жир с боков. Самым эффективным из них считывается вакуум для живота. Как его правильно делать, об этом пойдет речь в данной статье.

Техника выполнения вакуума

Большинство современных людей ведут малоподвижный образ жизни. Вследствие этого мышцы перестают активно работать и обрастают жиром. Не становятся исключением и мышцы пресса.

Если мышцы пресса не тренировать, то появится живот, который со временем может обвиснуть. Избежать такой ситуации поможет упражнение вакуум.

Делать его можно разными способами, а какими будет указано ниже.

Вакуум в положение лежа.

С данного упражнения лучше всего начинать осваивать технику выполнения вакуума. Опуститесь на пол, лицом вверх. Руки разместите вдоль корпуса, ладонями вниз. Ноги согните в коленях. После этого сделайте короткий вдох и сильный выдох и втяните живот. Удержитесь в таком положении в течение 15 секунд. При этом живот должен быть максимально прижат к позвоночнику, а мышцы пресса напряжены.

Сделайте 3 повтора. Если вы чувствуете в себе силы, то нужно выполнить 2-3 сета. Если делать упражнение ежедневно и правильно, то в итоге позицию можно удержать даже минуту, что поможет быстро добиться эффекта похудения. Не рекомендуется выполнять вакуум после еды. Лучше его делать утром перед завтраком.

Вакуум на четвереньках.

Упражнение вакуум, стоя на четвереньках, эффективнее предыдущего варианта, но техника его выполнения гораздо сложнее. Опуститесь на четвереньки и сделайте короткий вдох и долгий выдох. На вдохе втяните живот, чтобы он был максимально приближен к позвоночнику. При этом напрягаются все мышцы пресса. Удерживайте такую позицию полминуты, делая при этом дыхательную гимнастику на 5 или 8.

Всего рекомендуется выполнить 3 подхода. Если делать все правильно и регулярно, то можно быстро добиться эффекта похудения. Упражнение нельзя выполнять после еды. Лучше его делать перед завтраком.

Вакуум в положении сидя.

Данный вид вакуума следует делать, когда освоена техника выполнения предыдущих двух упражнений. В данном случае задействованы не только мышцы пресса, а еще и мышцы спины. Для его выполнения вам потребуется стул. Опуститесь на него, ноги поставьте на пол, спина должна быть прямой.

Далее, выполняйте упражнение, как в предыдущих вариантах. Изначально достаточно 30 секунд. Постепенно нагрузку следует увеличить до минуты. Всего нужно сделать 3 сета. Делать вакуум для похудения живота следует делать ежедневно.

Вакуум везде.

Когда освоена техника выполнения всех видов вакуума, упражнение можно будет делать везде. В транспорте, на рабочем месте, во время выполнения других упражнений и т.д. Это позволит всегда тренировать мышцы пресса, что способствует созданию красивого рельефа.

Вакуум йогов.

Это еще один вариант вакуума. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Выпрямитесь, широко разведите ноги.
Руки положите на бедра, колени чуть-чуть согните, немного нагнитесь, спина при этом должна оставаться прямой.
Сделайте выдох, наклонитесь максимально низко, втянув при этом живот.
Вернитесь обратно и сделайте 2 вдоха-выдоха, расслабляя мышцы пресса.

Всего следует сделать 5 повторов.

Вакуум для похудения живота нужно выполнять в течение 15 минут, включая перерывы. Когда техника выполнения будет освоена, время тренировок рекомендуется увеличить до 30 минут.

Особенности упражнения вакуум

Упражнение вакуум в настоящее время очень популярно как у специалистов по фитнесу, так и у специалистов по йоге. В этом нет ничего удивительного, поскольку с его помощью можно быстро добиться эффекта похудения.

Дело в том, что при его выполнении прорабатывается поперечная мышца. Благодаря этому талия становится тонкой, а живот – плоским. Добиться такого результата можно лишь в том случае, если делать все правильно.

Техника выполнения вакуума имеет свои особенности, а именно:

Не нужно сразу стараться долго задерживать дыхание, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
Нужно делать все правильно, в противном случае эффекта не будет.
Старайтесь не пропускать тренировки, иначе положительного результата вам не видать.
упражнения нельзя выполнять после еды, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем.
Если при тренировке возникает дискомфорт, необходимо ее прервать.
Если сложно задерживать дыхание, то при освоении упражнения можно делать короткие вдохи.

Польза упражнения вакуум

Польза упражнения была оценена еще Арнольдом Шварцнегером в его юношеские годы. Она заключается в следующем:

помогает добиться эффекта похудения;
помогает сделать талию тонкой, а живот – плоским;
улучшает работу внутренних органов;
не допускает опущения внутренних органов;
не допускает возникновения грыжи;
улучшает работу пищеварительной системы;
способствует выведению шлаков и токсинов;
улучшает обменные процессы в организме;
снабжает кислородом весь организм за счет постановки правильного дыхания;
улучшает осанку;
тонизирует организм и дает заряд энергии на весь день.

Противопоказания упражнения вакуум

Данные упражнения имеют свои противопоказания, а именно:

период менструации, поскольку в данном случае может усилиться кровотечение;
период вынашивания младенца;
воспалительный процесс, происходящий в системе пищеварения;
кровотечения в желудочно-кишечном тракте;
патологии сердечно-сосудистой системы;
патологии легких;
хронические патологии в процессе обострения;
инфекционные заболевания.

Если имеются противопоказания, то не нужно выполнять данный вид упражнений, в противном случае можно столкнуться с серьезными проблемами, связанными со здоровьем.

Вакуум после родов

Можно ли деть вакуум после родов? Дело в том, что в данной ситуации растянутыми оказываются не только мышцы пресса, но и мышцы таза. Это означает, что данный вид упражнения не только можно, но и нужно выполнять, но только определенным образом.

После родов вакуум можно делать только в положении лежа. При этом руки должны быть не опущенными по корпусу, а разведенными в стороны. Это помогает уменьшить нагрузку на грудную клетку. Благодаря такому упражнению можно быстро восстановиться после родов.

Если упражнение вакуум научиться выполнять правильно, то можно добиться эффекта похудения в короткие сроки. Животик при этом станет плоским и привлекательным.

Все, что вам нужно знать об упражнении «Вакуум для желудка» — GetMyMettle

Упражнение « Вакуум для желудка » — «самый простой и лучший способ уменьшить талию и растопить жир на животе». В этом блоге мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, его преимуществах и недостатках, а также о том, как идеально выполнять упражнение на вакуум живота.

Что такое вакуумная тренировка для желудка?

Вакуум для живота — это упражнение, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы уменьшить талию и создать более узкую среднюю часть.Он воздействует на поперечную мышцу живота, мышцу за прямой мышцей живота, также известную как Six Pack. Чтобы увеличить силу осанки, мы хотим нарастить эту мышцу, чтобы помочь втянуть ваши внутренние органы, чтобы сделать вашу талию более тонкой, а также получить более красивый набор для пресса!

На заре бодибилдинга пылесос для желудка широко использовался Арнольдом Шварценеггером. Вы когда-нибудь замечали в конце 1970-х — начале 1980-х, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были телосложения? Многие из сегодняшних соперников высокого уровня имеют вздутие живота, что может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важные тренировочные приемы, такие как Упражнение с вакуумом желудка

Преимущества упражнения с вакуумом желудка.

Упражнения на вакуум живота — отличный способ увеличить силу кора.
Подобные упражнения лучше подходят для активации глубоких мышц живота и мышц, стабилизирующих позвоночник.
Согласно исследованиям, он также помогает укрепить косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.
Рисование в животе также может помочь улучшить устойчивость поясницы.
Помогает стабилизировать позвоночник, корпус и бедра.
Отлично подходит для укрепления более глубоких мышц кора, укрепление живота — лучшая тактика для улучшения мышц поверхностного уровня.

Как выполнять упражнение

Вакуум в желудке — очень важное упражнение, потому что ваш поперечный вакуум работает. Слой мышц позади прямой мышцы живота — это то, что называется поперечной мышцей живота. Его также называют вашим 6-Pack, он помогает в том, что делает эта мышца. Это помогает поддерживать осанку, а также защищает ваши органы. Вы можете делать это где угодно, и одна из лучших особенностей этого упражнения — это. Что мне нравится делать в этом упражнении, так это делать его между подходами во время выполнения упражнений.Но вы можете сделать это, сидя в машине дома, на работе. Даже если вы стоите где-то в очереди, вы можете это сделать. Может быть, вам просто скучно покупать продукты, которые вы просто хотите поработать. Если вы тяжело дышите, поперечный живот может показаться странным, но кого волнует, что вы работаете и чувствуете себя хорошо, но есть несколько других уровни этого упражнения, и это действительно важно, особенно если вы собираетесь заниматься бодибилдингом, чтобы вы могли контролировать, насколько у вас есть контроль. Вы не хотите выходить на сцену или быть одним из тех людей, которые могут напрячь каждую мышцу, но вы терпите неудачу, потому что не можете контролировать свой пресс, и ваш живот как бы проваливается вперед.Как я уже сказал, мышцы защищают органы, а также помогают втягивать все внутрь. Чтобы ваша талия выглядела более тонкой, сохраняя при этом V-образный конус, так что это упражнение для вас, если вы хотите выглядеть эстетично. Если вы новичок, есть несколько способов сделать это, и мы собираемся пройти от самого простого к самому сложному.

Первый способ сделать вакуум живота

Лежать на землю лицевой стороной вниз.
Выпрямить ноги, удерживая вместе
Вытяните руки от тела прямо над головой так, чтобы ладони были обращены к земле
Начните выталкивать воздух из легких и втягивать живот по направлению к позвоночнику со всей возможной силой.
Держите эту воздушную вакцину в желудке как можно дольше.
Медленно начните вдох и сбросьте дыхание.
Повторите вышеупомянутые шаги.
Волшебные 6 абс появляются

Второй способ вакуумирования желудка

Начните с касания ладонями, носками и коленями земли
Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плашки расположены прямо под соответствующими плечами.
Вытолкните из организма весь воздух и втяните живот как можно выше.
Чтобы сделать его немного более интенсивным, попробуйте несколько раз помочить живот, но не вдыхайте.
Медленно вдохните и сбросьте режим дыхания.

Третий способ вакуумирования желудка

Сядьте прямо на стул.
Положите ладони на бедра.
Вытрите воздух из легких и втяните живот в направлении позвоночника.
Выполните промывание желудка.
Вдохните и восстановите дыхание.

Если у вас есть другие вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже.

Щелкните, чтобы прочитать о лучшем энергетическом батончике в Индии

Получите сильный стержень с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота («мышца живота с шестью кубиками»).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

- Более тонкая и упругая талия
- Лучшая осанка
- Снижение боли в спине
- Повышенная прочность сердечника
- Повышение уверенности в теле

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание. Чтобы нарастить силу TVA-мышцы, вам необходимо активировать ее с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса.«Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервное движение от мозга к мышцам живота. При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее.

Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

Как выполнять упражнение на вакуум для живота

Вещи, которые вам понадобятся

Инструкции

Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
Поместите валик из поролона, небольшой мяч или свернутое полотенце между коленями.
Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на одной линии с бедренными костями. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение с вакуумом для живота.)
Не задерживая дыхание, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая хрустящих движений.Это означает, что вы должны потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы напрягаетесь, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота.
Когда вы тянете и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол.
Выполняя вакуум живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы, , не хотите делать наклоны таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцам живота.
Во время обычного дыхания удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.

Повторения и подходы

Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Счет вслух может помочь. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
Отпускание вакуума на животе считается одним повторением.
Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
Расслабьтесь и позвольте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
Новичкам следует выполнить 2-3 подхода .

Слишком просто?

Как только вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием в течение 5-20 секунд по в каждом.

Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

Попытка потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
Визуализируйте, как вы протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя объектами на уровне талии.
Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.

Наконечники

- Не торопитесь, , через это поперечное упражнение на пресс. Все, что необходимо для того, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
- Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются на . Если они поднимаются во время этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
- Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и подтяните пупок вверх к спине или потолку.
- Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока едете в машине, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?)
- Чтобы полностью освоить это упражнение, вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений на пресс.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!

Статьи по теме

1.

Поперечный живот: размах брюшных мышц

Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
Проверь пять упражнений по взрывам живота.

2. Упражнение «Медвежье ползание с ног и рук»

Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
Подробное описание и обучающие видеоролики включены.

3.

Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика

Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса.
Подробная пошаговая инструкция прилагается.

Мысли?

Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения вашей талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно развивают базовую силу.

Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность движения без суеты, которое можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
Есть ли у вас проблемы с какими-либо частями упражнения? Если да, что вы считаете сложным или запутанным в этом упражнении?

СохранитьСохранить

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Вакуумное упражнение для живота при болях в спине

Поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины — это удивительно хорошо спроектированная структура. Эти взаимосвязанные кости, суставы, нервы, связки и мышцы работают вместе, обеспечивая поддержку, силу и гибкость. Однако эта сложная структура также делает нижнюю часть спины уязвимой для травм и боли.

В 2004 году в возрасте 29 лет я страдала хронической болью в пояснице из-за грыжи диска L5 / S1.Я считаю, что причиной были все скручивания, которые я делал в юности, из-за которых моя нижняя часть спины стала слабой и подверженной травмам. Обледенение спины в течение дня стало моим обычным делом. Я шел, как будто мне было 100 лет, медленно и сгорбившись. Когда мне приходилось чихать, я пытался найти самый прочный предмет, за который можно было держаться для поддержки. Это было ужасно!

Я сделал все, что знал, что могло помочь мне выздороветь или, по крайней мере, уменьшить боль. Я искал самую лучшую помощь у мануальных терапевтов, физиотерапевтов, иглотерапевтов и врачей по обезболиванию, чтобы помочь мне избежать операции и уменьшить мою хроническую боль.Но, к моему разочарованию, результаты всех этих процедур не увенчались успехом.

Операция на спине была моим последним и единственным вариантом, чтобы снова почувствовать себя собой. В 2004 году операция на спине все еще была очень рискованной процедурой, в отличие от сегодняшней, где она довольно распространена. Я нашла лучшего хирурга спины в Нью-Джерси, чтобы быть рядом со своей семьей на случай, если что-то случится. После первого визита к доктору Джею Мору я запланировал операцию на две недели, чтобы подготовить свой разум и тело к выздоровлению.

Мое восстановление после операции на спине

Операция прошла успешно, и я был на пути к выздоровлению. После всего лишь 1 дня, проведенного в постели, я встал и начал целенаправленный режим физиотерапии, который я разработал и знал, что он поможет мне полностью выздороветь. Первым и самым важным упражнением была пылесос для живота.

Пылесос для живота также известен как маневр втягивания лежа. Пылесос для живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA).Поперечный живот — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямыми мышцами живота («мышца живота с шестью кубиками»).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

Более тонкая и упругая талия
Лучшая осанка
Снижение боли в спине
Повышенная прочность сердечника
Повышение уверенности в теле

Цель упражнения с вакуумом для живота — улучшить связь мозга и мышц с мышцами живота.При постоянной практике нервно-мышечная связь между мозгом и ядром станет сильнее. Ваш мозг достигнет точки, когда он инстинктивно отправит сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы. Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов, а также поможет сделать живот более плоским. Довольно мило, правда ?!

Инструкции

Простая техника, которая может уменьшить вашу талию (всего за несколько недель)

Когда вы тренируете пресс… как выглядит ваш набор упражнений?

Наверное, примерно так…

Скручивания
Приседания
Подъемы ног
V-Ups
Русские скручивания

Это все отличные приемы… но они далеко не самые эффективные.Лучшее упражнение на пресс на планете… наверное, самое НЕИЗВЕСТНОЕ.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь это делал?

Похоже, я просто всасываю живот, не так ли?
Но на самом деле это техника тренировки пресса.

На самом деле, это, вероятно, САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ, что вы можете сделать , чтобы убрать дюймы с талии (быстро)….

Если вам нужна меньшая талия и более узкая середина, вам нужно начать пылесосить!

Нет, я не про ваши этажи.. нужно научиться ПЫЛЕСОС ДЛЯ ЖЕЛУДКА!

При правильной форме и ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ .. многие люди видят радикальные результаты всего за пару недель … от этого ОДНОГО упражнения… и ничего больше!

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Пылесос для желудка — это упражнение на невесомость, которое укрепляет мышцы кора и тазового дна. Они прорабатывают слой мускулов, который скрывается ЗА шестью кубиками, и их нелегко изолировать.

Возможно, вы никогда не слышали об этой технике, но искусство вакуумирования желудка существует уже давно!

Йоги делали их в Индии ВЕКА назад, но они стали «знаменитыми» в фитнес-пространстве Арнольдом Шварценеггером.

ЧТО ДЕЛАЕТ ВАКУУМЫ ДЛЯ ЖЕЛУДКА ТАКИМИ ОСОБЕННЫМИ?

Чтобы лучше понять… позвольте мне провести вам небольшой урок анатомии брюшного пресса.

Ваш пресс разделен на разные группы мышц. Для целей этой статьи вам действительно нужно знать только об одном из них.

ПОПЕРЕЧНАЯ АБС

Это ваши внутренние мышцы пресса. О них мало говорят, и они не дают много работы, когда вы выполняете типичные упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания (если вы не используете эту технику ВО ВРЕМЯ их выполнения).

Ваш поперечный пресс ОЧЕНЬ ВАЖЕН. Они проходят горизонтально под вашим прессом / косыми мышцами и вроде как помогают удерживать все вместе. Он действует как корсет и, в конечном итоге, помогает удерживать талию плотно.

Вакуум специально нацелен на внутреннюю часть живота.
Не многие другие упражнения могут сделать это.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Пылесос требует небольшой практики … но если вы разберетесь с этим и будете выполнять их ежедневно … изменения могут быть довольно радикальными.

Если вы делаете их правильно, они НЕ БУДУТ такими простыми, как кажутся!

Они будут гореть и оставлять ваш пресс БОЛЬШЕ!

Исполнить:

Сделайте глубокий вдох
Полностью выдохните весь воздух из легких.
Расширьте грудь и введите пупок в ПОЗВОНОЧНИК.
Визуализируйте, как ваш пупок пытается коснуться позвоночника!
Вы выполняете ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УДЕРЖАНИЕ. Это НЕ то же самое, что задержка дыхания.
При этом вы можете (и должны) дышать. Опять же .. это требует практики!

Помогает ВИЗУАЛЬНО, когда кто-то делает пылесос В ДЕЙСТВИИ. Посмотрите наше видео выше!

Для первых нескольких попыток попробуйте удерживать вакуум не менее 10-20 секунд.Затем продвигайтесь вверх по времени… 30 секунд, 45 секунд, 1 минута, 90 секунд — и так далее.

Вы должны продержаться как можно дольше, прежде чем «расслабиться» и подготовиться к следующему раунду. Каким бы ни было ваше максимальное время … делайте по крайней мере 3 подхода из этого времени … хотя бы один раз в день.

Самое лучшее в пылесосе — это то, что вы можете делать их где угодно !!

Пока вы чистите зубы
Пока вы в душе.
Пока вы застряли в пробке.
Когда вы сидите за своим столом.

Просто доставьте их… Каждую. Одинокий. День.

Помимо того, что это отдельное упражнение … вы должны использовать технику вакуумирования живота при выполнении ВСЕЙ обычной работы с брюшной полостью.

Всегда сосредотачивайтесь на подтягивании в каждом повторении вместо того, чтобы просто скручиваться вверх и вниз, радикально изменит ваши тренировки пресса!

Пылесос для желудка часто дает результаты даже без каких-либо других изменений….

Но если у вас нет какой-то сумасшедшей генетики, если вы хотите измельченный живот, у вас должен быть довольно низкий уровень жира в организме.

Лучший способ узнать, сделает ли ваша генетика более (или менее) предрасположенность к лишнему весу (или избытку жира на животе), вам нужно знать свой тип телосложения!

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ВИКТОРИНГУ! Всего за несколько вопросов он расскажет, какой у вас тип телосложения, и расскажет, как вам нужно есть и тренироваться, чтобы вы могли добиться оптимальных результатов за минимальное время!

Связанные

Упражнение с вакуумом желудка — Toxic Angelz®

Пылесос — это старая школьная техника, которая, как известно, сужает вашу талию! Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота или TVA для укрепления.TVA — это мышца, которая действует как грузовой пояс вокруг средней части — она проходит через нее слева направо. Чем больше вы практикуете эти упражнения, тем сильнее станет ваш поперечный живот, тем меньше станет ваша талия и тем больше у вас будет контроля во время позирования. Для парня или девушки, соревнующейся в любом дивизионе, очень важно сохранять очень узкую талию. Это добавит силы и контроля во время поз, и чем больше вы будете практиковать эти упражнения, тем легче будет иметь основной контроль на сцене.Я рекомендую делать 10 подходов 3-4 раза в неделю, когда вы просыпаетесь натощак, по 30-60 секунд каждый подход.

Есть 4 способа выполнить это упражнение, и каждый из них становится сложнее. По мере того, как ваша TVA становится сильнее, вы можете прогрессировать и перейти к следующему шагу, который покажет, что вы прогрессируете в этой области. Вот что вам нужно знать ..

4 ВАРИАНТА, ОБЪЯСНЕННЫЕ НИЖЕ SUPINE VACUUM

1. Это положение начинается с положения лежа на спине, бедра согнуты вверх, колени согнуты, ступни стоят на земле.

Как только вы научитесь делать 5 удержаний на спине по одной минуте, вы можете переходить к следующему варианту.

ЧЕТВЕРТЫЙ ВАКУУМ

В этом варианте вы работаете против силы тяжести, поэтому он сложнее, чем лежа на спине.

1. Встаньте на четвереньки с руками и коленями. Плечи будут вертикально над локтями и запястьями, а бедра — над коленями.

Пылесос с сиденьем

Этот вариант сложен, потому что в этом положении вы стабилизируете другие мышцы позвоночника.

1. Вы хотите сидеть на твердой поверхности, но не к чему прислоняться.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ВАКУУМЫ

Здесь вы стоите или сидите, заложив руки за голову и сгибая или открывая широчайшие.

1.Достигнув этого момента, вы по-прежнему делаете то же самое движение — выдыхаете и приближаете пупок к позвоночнику, но при этом можете дышать и открывать широчайшие. Если вы можете встать, откройте широчайшие и поднесите пупок к позвоночнику, у вас это ВНИЗ! Ваша TVA станет намного сильнее и станет второй натурой.

Эшлин Браун, IFBB Bikini Pro

ToxicAnglezbikini Athlete

Новый способ определения абс

Victoria’s Secret Sport

Изображение: предоставлено Victoria’s Secret Sport

Подвигается, хрустит.Теперь все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Пылесос живота не имеет ничего общего с пылесосом — серьезно, не пытайтесь делать это дома — это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота, вашу самую глубокую мышцу живота, просто сокращая ее, — объясняет Рич Стурла, владелец и директор. персонального обучения в компании Results Health & Performance в Англии. «Делайте это правильно, и вы напрягите живот, стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», — добавляет он.

Этот контент импортирован от третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях как «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново; Поскольку он фокусируется на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, — объясняет Стурла. Чтобы вывести эту технику за рамки вашего фитнес-класса (и вывести свой корпус на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: вакуумирования живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем глубоко выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подойдете, тем сильнее будет сокращение и тем эффективнее будет это движение.)

Сначала удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи.Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на четвереньках, сидя прямо на стуле (без подлокотников и спинок!) Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Прижимайте военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение каждый день, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель — это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. всю твою жизнь.

Via Cosmopolitan

***

БОЛЬШЕ ФИТНЕСА

Лучшие занятия йогой на крыше

Лучшие фитнес-источники от знаменитостей

Летняя тренировка Кайлы Истинес

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Упражнение на вакуум для плоского живота

Вакуум для живота — это простое упражнение на брюшное дыхание, которое берет свое начало в практике йоги, а позже стало неотъемлемой частью пилатеса. Вакуум в желудке нацелен на самые глубокие мышцы живота. Многие пауэрлифтеры используют это упражнение, а глубоководные — это упражнение, которое помогает им тренировать дыхание и выносливость. И в основном сильный и подтянутый поперечный разрез живота также помогает улучшить вашу осанку, защитить ваши внутренние органы, а также сжечь излишки абдоминального жира и тренировать диафрагму.

Немного истории

В чем суть вакуумного желудка и как уменьшить талию? На самом деле это упражнение совсем не новость. В 1968 году молодой Фрэнк Зейн, всемирно известный бодибилдер, добился одного из своих самых важных результатов в бодибилдинге: помимо титулов «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», он также победил Арнольда Шварценеггера. И вакуум в желудке был своего рода его торговой маркой. Во время выступления он втягивал живот, в результате чего его поперечная мышца живота сильно сократилась, что выглядело потрясающе и невероятно.

Почему подтянутый живот так важен для здоровья в целом

Анатомически поперечная мышца живота играет роль пояса для тяжелой атлетики и проходит вдоль живота слева направо. Он удерживает всю брюшину и внутренние органы, не позволяя им «выпирать». Собственно, это может быть одним из самых неприятных и вредных для здоровья последствий малоподвижного образа жизни. Выпуклый живот не только выглядит неэстетично, главное, слабые мышцы живота не защищают жизненно важные внутренние органы.Даже у худых людей живот может «выпирать», если их мышцы недостаточно натренированы. Еще одним следствием одной из важных функций кора и мышц живота является поддержка вертикального положения человека и поддержка позвоночника и скелета. Таким образом, мы видим жизненно важное значение хорошо натренированного желудка для общего здоровья как мужчин, так и женщин.

Преимущества желудочного вакуума

Одним из основных его преимуществ является следующее: сокращая поперечные мышцы живота, при регулярных занятиях он формирует подтянутую линию талии, а у спортсменов-мужчин в сочетании с плоским животом помогает достичь желаемых гармоничных пропорций живота. треугольник ‘- плечи, спина и линия талии.Для женщин вакуум живота — настоящая палочка-выручалочка, ведь он позволяет формировать красивый подтянутый животик и тонкую талию. Таким образом, с помощью регулярного здорового питания и вакуумного желудка вы сможете убрать несколько лишних сантиметров в области талии. Давайте разберемся, как правильно выполнять вакуум живота. Суть вакуумного упражнения состоит в том, чтобы тренировать поперечную мышцу живота, чтобы она стала подтянутой и эластичной. Через три-четыре недели регулярных тренировок состояние этой мышцы улучшится, она станет более подтянутой и подтянутой, а уменьшенная талия станет визуальным преимуществом.

Ширина талии (спереди и сзади) не определена генетически и может быть изменена путем выполнения вакуума в качестве приоритетного упражнения в вашей тренировочной программе. Тренируя поперечную мышцу живота, вы, помимо всего вышеперечисленного, предотвращаете боли в спине, снимая нагрузку с поясницы.

Как сделать вакуум в желудке

Чтобы освоить упражнение, начните вакуум с самой простой позы — лежа на спине (живот легче вакуумировать под действием силы тяжести).По мере практики переходите к выполнению вакуума в положении «колено», затем в положении сидя и, наконец, самый сложный вариант — положение стоя.

Положение лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте мощный выдох, стараясь выдохнуть весь воздух из легких, и сильно втяните живот. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. В положении лежа на спине вам поможет сила тяжести.Держите живот втянутым в течение 15 секунд. Сделайте небольшие вдохи. Сконцентрируйтесь на диафрагме, почувствуйте, как она втягивается глубоко в живот. Повторяйте 3-4 подхода несколько раз в день (не менее двух раз). Лучше делать это утром натощак (в идеале сразу после пробуждения), но не стесняйтесь делать это в любое время в течение дня, когда желудок не полон. Со временем увеличьте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий — комфортные ощущения и удовольствие от упражнений.

Пылесос на коленях

После того, как вы легко сможете сделать вакуум за 5 подходов по 1 минуте, переходите к более сложному варианту — в «положении колена». Встаньте на колени и положите руки на пол. Не сгибайте руки в локтях. Запястье, локоть и плечо должны находиться на одной линии, а бедра — перпендикулярно голени. Сделайте один мощный выдох и втяните живот. Слегка опустите голову и прогните спину. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте до 1 минуты.Сделайте 5 подходов.

Вакуумное сидение

В положении сидя активизируются мышцы-стабилизаторы кора, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. Этот тип вакуума более сложен. К тому же гравитация тоже усложняет задачу. Сядьте на ровную и твердую поверхность. Никуда не наклоняйся. После мощного выдоха втяните живот и задержитесь в таком положении 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Вакуумная стойка

Постоянный вакуум аналогичен. Примите удобное положение стоя и на выдохе втяните живот и постарайтесь продержаться как можно дольше.Не ограничивайтесь 1 минутой.

Выполняйте пылесос в течение дня. Просто контролируйте свои мышцы живота во время всех движений, которые вы делаете. Старайтесь постоянно втягивать живот, независимо от того, стоите вы или сидите. Со временем поперечная мышца живота будет в тонусе, ваше тело станет более гармоничным и подтянутым, но самое главное — ваше здоровье станет намного лучше, а внутренние органы будут надежно защищены.