Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер: Упражнения с гантелями для ягодиц и бедер для женщин и девушек: выпады, наклоны

Содержание

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги.

А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра
    расположены параллельно полу
    . Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

Вид выпадов Какие мышцы работают?
Выпады с шагом вперед Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Выпады с шагом назад (обратные выпады) Ягодицы, задняя поверхность бедра
Выпады с шагом в сторону (боковые выпады) Внутренняя поверхность бедра, квадрицепс
Болгарские выпады Ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс
Перекрестные выпады (скрестные выпады) Квадрицепс, внешняя поверхность бедра, ягодицы

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Также немаловажными факторами распределения нагрузки являются:
  1. амплитуда движения;
  2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.


Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

2. Выпады с гантелями в ходьбе

Выпад с гантелями при ходьбе фокусируется на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Вот как это сделать:

В начале используйте легкие гантели с каждой стороны.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов, и держите гантели в руках, пока они лежат по бокам ваших бедер.

Выпустите левую ногу, чтобы сделать выпад, и позвольте спине оставаться прямой, при этом вы держите туловище в вертикальном положении при выполнении выпада.

Позвольте левому колену находиться прямо над левой лодыжкой.

Позвольте правому колену немного задержаться над землей.

Двигайтесь вперед, наступив правой ногой, и повторите шаги правой ногой.

Повторите процедуру в течение нескольких минут.

3. Подъем гантелей

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями для ягодиц.

Вам потребуется приподнятая площадка или площадка. Например, скамейка, лестница или устойчивый диван.

Вот как это сделать:

Поставьте левую ногу на приподнятую платформу, держа гантели в каждой руке.

Поднимите корпус так, чтобы угол с левым коленом составлял чуть более девяноста градусов.

Сохраняйте позицию некоторое время.

Поставьте правую ногу обратно на землю и повторите процедуру еще раз.

Поменяйте стороны и повторите процедуру.

4. Обратный выпад

Это упражнение с гантелями для ягодиц нацелено на большую ягодичную мышцу.Он также прорабатывает мышцы кора и квадрицепсы.

Вот как это сделать:

Встаньте в вертикальное положение, держа в руках гантели. Ваши ладони должны быть направлены внутрь, когда вы кладете руки по бокам бедер.

Отведите левую ногу на два шага назад и поставьте ее на подушечку, не позволяя пятке касаться земли.

Согните колени под прямым углом.

Спина, как и другие части тела, должна быть прямой.Не забудьте плотно задействовать попу и ядро.

Вернитесь в исходное положение и повторите весь процесс снова.

Поменяйте стороны и повторите все шаги.

5. Осел с утяжелением

Это упражнение для ягодиц нацелено на большую часть ваших трех ягодичных мышц.

Вот как это сделать:

Встаньте в прямом положении, позволяя рукам удерживать вес с каждой стороны тела.

Поместите гантель, которая находится в правой руке, внутрь сгиба правой ноги и согните правое колено, чтобы полностью надавить на гантель.

Остальная часть вашего тела должна оставаться в прямом положении, когда вы поднимаете правую ногу назад и напрягаете ягодицы.

Отпустите ногу обратно на землю и повторите процесс снова.

Повторите все шаги с другой стороны.

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнить тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody.«Это заставляет грудную клетку раздуваться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и напряженным торсом. «Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важнейшие мышцы своего тела.«Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела».

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.Дэвис говорит, что сильные ягодичные мышцы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что тяга к бедрам со штангой «дает вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением».

Включение упражнений в вашу программу тренировок также принесет пользу вашей нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», — говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу.«Кому это не нужно?


Бейли является поклонником этого варианта приседаний, если вы хотите продолжать сжигать ягодичные мышцы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает вам такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей для мышц кора и квадрицепсов», — говорит он.Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой


Становая тяга со штангой, которую рекомендует Милтон, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Во время подъема штанги задействуйте мышцы кора, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровной, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы


Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, — это гиперэкстензия поясницы, которая предполагает использование силового тренажера.

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик


Классический ягодичный мостик — проверенный прием для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять позицию по мере продвижения, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», — говорит она.

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями


Если вам нужно работать с гирями или тяжелыми гантелями, качели с гирями отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге


С этим вариантом становой тяги вы не только воздействуете на ягодичные и подколенные сухожилия, но и улучшаете общий баланс.

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 невероятно жестких анальных движений

Легкие упражнения для нижней части тела могут сделать вашу тренировку легкой, но они не помогут вам укрепить, приподнять или вылепить завидные ягодицы.

Вместо того, чтобы забивать себе голову наполовину, заставьте себя подчиниться с помощью сложной тренировки, разработанной фитнес-тренером, тренером по здоровью и фитнес-моделью Элизабет Брасеро. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч и набор гантелей от 5 до 10 фунтов. (Идите еще тяжелее, чтобы повысить ставку.Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и повторяйте всю серию до трех раз несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

1. Приседания с кубком: Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и примите стойку чуть шире плеч. Слегка направьте пальцы ног наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы прямо вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, выпрямляя ноги, чтобы снова встать.Это одно повторение.

Кэтлин Кампхаузен

2. Румынская становая тяга на одной ноге: Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу и встаньте, ноги вместе. Слегка согнув правое колено, оторвите левую ногу от земли и вытяните ее прямо за собой, сгибаясь в пояснице и дотрагиваясь до пола перед собой. Когда ваша верхняя часть тела и вытянутая нога параллельны земле, сделайте паузу, затем задействуйте правое подколенное сухожилие (мышца, проходящая через заднюю часть бедра) и ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела и вернуть левую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Выполните полный подход, затем повторите на противоположной ноге.

Кэтлин Кампхаузен

3. Выпады в стороны с гантелями: Возьмите по одной гантели в каждую руку и повесьте их вдоль бока ладонями к телу. Встаньте прямо, ноги вместе и пальцы ног смотрят вперед. Держа грудь высоко, плечи подальше от ушей, а правую ногу выпрямив, шагните левой ногой в сторону.Обхватите левую ногу гантелями, когда вы сгибаете левое колено и снова опускаете бедра в присед. Из этого положения надавите на левую пятку и задействуйте ягодицы, выпрямляя левую ногу, и сведите ступни вместе в положение стоя. Повторите для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

Кэтлин Кампхаузен

4. Мостик с мячом на одной ноге: Лягте лицом вверх на пол, положив швейцарский мяч возле ягодиц.Согнув оба колена, поставьте пятки на мяч, затем держите колени вместе, отрывая правую ногу от мяча и вытягивая ногу. Расправив руки по бокам, прижмите ладони к полу и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Контролируя, опустите бедра обратно, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, не касаясь пола. Ваши бедра должны все время оставаться ровными. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений.

Кэтлин Кампхаузен

6. Прыжки со сплит-приседанием: Начните со ступней вместе, а плечи — на бедра. Из этого положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Поднимите руку напротив передней ноги, чтобы удержать равновесие. Из этого положения надавите на переднюю пятку и подпрыгните прямо от земли, разворачивая ноги и руки в воздухе так, чтобы вы приземлились левой ногой на несколько футов впереди правой стопы и подняли правую руку.Сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте быстро чередовать ведущую ногу.

Кэтлин Кампхаузен

7. Приседания с гантелями и жим над головой: Держите пару гантелей на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь прямо, а колени над пальцами ног. Когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сожмите ягодицы и вытяните локти, чтобы вытянуть гантели прямо над головой.Согните руки в локтях и верните вес на уровень плеч, чтобы выполнить одно повторение.

Кэтлин Кампхаузен

8. Выпад при ходьбе с поворотом туловища: Возьмите швейцарский мяч (или гантель) обеими руками и встаньте, ноги вместе. Держа локти по бокам и грудь высоко, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов.Из этого положения задействуйте пресс и поверните туловище (руки, мяч / вес и все остальное) к задней ноге. Вернитесь к центру, чтобы выполнить одно повторение. Не вставая, продолжайте скручивания в том же направлении до 15 повторений, затем переверните ноги и выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.

Кэтлин Кампхаузен

На Элизабет спортивный бюстгальтер с полосками по бокам, ADIDAS, 40 долларов; Колготки с рисунком, H&M, 25 долларов США; Черные туфли, NEW BALANCE, 100 долларов США; с макияжем от Shawnte Alexander и волосами от Stephanie Cannone, оба для Glamsquad.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как тренировать ягодицы с гантелями (включая 8 упражнений)

Гантели и ягодицы — мощная комбинация, о которой многие не задумываются. Тем не менее, довольно легко научиться тренировать ягодицы с гантелями. Это также чрезвычайно эффективно.

Спортсмен по кроссфиту и сенсация на YouTube Маркус Филли — отличный учитель, когда дело касается функционального бодибилдинга. Он часто сосредотачивается на моделях движений, упражнениях для всего тела и общем балансе.

В своем последнем видео Маркус Филли объяснил, как тренировать ягодицы с гантелями, и включил 8 упражнений, которые вы можете начать прямо, не выходя из дома.

Он разделил 8 упражнений на четыре основных движения и четыре дополнительных упражнения. Кроме того, в каждом упражнении указывается темп, за которым следуют четыре цифры. Вот что означает каждая цифра:

  • 1 цифра — фаза опускания
  • 2 цифра — время внизу
  • 3 цифра — восходящая фаза
  • 4 цифра — время вверху

Смотреть как Тренируйте ягодицы с гантелями

Вот список упражнений, которые Маркус Филли упоминает в своем видео:

1.Болгарские сплит-приседания или сплит-приседания с приподнятой задней ногой.

Темп составляет 31X0 — полные 3 секунды, чтобы добраться до конца каждого повторения, без отдыха в верхней части повторений и только короткая пауза в нижней части.

2. Тяга бедра на одной ноге

Найдите возвышенность, на которую можно положить верхнюю часть спины. Подъем через пятку на полу. Также не выгибайте спину.

Tempo — 40X1 — выдерживайте паузу в верхней части, потому что именно тогда ваши ягодицы сокращаются сильнее всего.

3. Румынская становая тяга с ограниченным сумо.

Для этого упражнения вам нужно добавить сопротивление лентой. «Самая тяжелая часть приходится на верхнюю часть, когда ягодицы полностью сокращены», — говорит Маркус Филли.

Tempo — 40X0 — нет пауз вверху или внизу, поэтому постоянно движется.

4. Однонога с опорой на руку RDL

Найдите стену, стойку для приседаний или стул, чтобы держаться за это упражнение. Чтобы получить необходимую активацию ягодиц, а не сосредотачиваться на подколенных сухожилиях, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед.«Это приводит к большему растяжению ягодичных мышц и гарантирует, что они помогают вам двигаться вперед и назад», — говорит Маркус.

Tempo — 40X1 — короткая пауза вверху.

Источник: Маркус Филли

Как тренировать ягодицы с гантелями

Следующие четыре движения являются дополнительными упражнениями с более коротким временем под напряжением и более коротким периодом отдыха, хотя количество повторений должно быть больше.

5.Боковая планка с гантелями раскладушка

Лучшее упражнение для ягодиц по мнению Маркуса Филли

Tempo — 10X1.

6. Гантели сидя, доброе утро

Два варианта размещения гантелей: за шеей или гантели ниже плеч.

Tempo — это 2101 — делайте вещи медленными и контролируемыми.

7. Рецепт с выпадом

Используйте ступеньку или коробку высотой от 6 до 8 дюймов.Не будьте слишком агрессивны с углом, под которым вы делаете выпад назад.

Tempo составляет 10X1 — вы не должны спешить, поэтому, если вы обнаружите, что идете быстрее, просто чтобы сохранить темп 10X1, вы можете и должны замедлить.

8. Ручная опора на повышение в России

Для этого упражнения вам понадобится ящик, который стоит немного ниже колен. Опора для рук больше предназначена для баланса, а не для помощи при подъеме.

Tempo — 10X1 — главное — не делать паузы, но, опять же, не торопитесь.

Ищете не только, как тренировать ягодицы с гантелями? Прочтите наше полное руководство по для больших и сильных ягодиц

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой (с фотографиями)

Тяга бедра со штангой — фантастическое упражнение для ягодичных мышц (но также и для всей нижней части тела), потому что оно требует серьезной работы с задней цепью.

Однако тяга бедра со штангой имеет ряд явных недостатков.

Если в вашем тренажерном зале нет специальной подруливающей станции для бедра, вам, вероятно, потребуется найти штангу, бамперные пластины, опору для тазобедренного сустава для штанги, а также скамейку или ящик, которые будут выступать на поверхности — в дополнение к площади пола. нужно было сделать упражнение.Таким образом, тяга бедра со штангой требует большого количества оборудования, которое может быть очень востребовано в коммерческом тренажерном зале.

Итак, как вы можете получить все преимущества тяги бедрами со штангой, не выполняя при этом сам тяг штанги?

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой:

В статье ниже я объясню, что представляет собой каждая альтернатива тяге бедра со штангой, как ее выполнять, а также профессиональный совет, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно с самого начала.

Вы увидите, что существует целый ряд вариаций веса тела, с полосами, со свободным весом и машин, перечисленных ниже, так что вы почти наверняка найдете тот, который хорошо сочетается с вашим оборудованием и предпочтениями.

Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших румынских альтернатив становой тяги (с изображениями)». Там вы найдете аналогичные альтернативы для задней цепи — посмотрите дальше!

Что делает хорошую тягу со штангой Альтернатива тяге бедра

Альтернативные тяги бедра со штангой должны быть нацелены на те же группы мышц.

Отличная альтернатива тяге бедра со штангой будет нацелена на те же группы мышц, что и при выполнении тяги бедра со штангой.

Мышцы, используемые при тяге бедра со штангой

Мышцы, используемые в тяге бедра со штангой:

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)

• Подколенные сухожилия

• Большая приводящая мышца

• Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

• Четырехглавая мышца

• Телята

В качестве упражнения для бедер с горизонтальной нагрузкой, которое включает в себя постоянно согнутые колени, тяга штанги бедрами уникальным образом удерживает напряжение в разгибателях бедра (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) на протяжении всего движения.

Примечание: я написал целую статью о том, как больше использовать ягодицы при толчках бедрами. Обязательно проверьте это!

В то время как упражнения стоя со штангой, такие как приседания на спине и становая тяга, уменьшают напряжение разгибателей бедра по мере приближения атлета к локауту, тяга тазобедренного сустава со штангой показывает обратное — напряжение разгибателей бедра максимизируется в положении локаута.

Остальные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и поддерживать нейтральное положение спины во время диапазона движений упражнения.

Вывод: эффективная альтернатива тяге тазобедренным суставом со штангой должна в основном сосредоточиваться на работе ягодичных мышц, а в меньшей степени — на подколенных сухожилиях и большой приводящей мышце.

Тяга бедра со штангой была оценена как один из моих лучших аксессуаров в становой тяге.

Альтернативные варианты тяги тазобедренным суставом со штангой

Давайте теперь рассмотрим 9 замен тазобедренных упражнений со штангой.

1. Тяга бедра с собственным весом

Тяга бедра с собственным весом — это надежная альтернатива тяге бедра со штангой в домашних условиях, поскольку она задействует все те же группы мышц.

Выполняя толчок бедрами с собственным весом, атлет поднимает бедра вверх, опираясь средней частью спины на скамью. Поскольку это не требует веса, тяга бедра с собственным весом может выполняться в любом месте, где атлет может найти опору для спины (диван дома тоже отлично подойдет).

Тем не менее, отсутствие внешней нагрузки в конечном итоге делает это упражнение намного легче, чем тяга бедра со штангой. На самом деле, большинству опытных лифтеров будет слишком легко извлечь из этого значительную пользу.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
  • Сядьте на землю, ноги прямые
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного чрезмерно вытянуты.
  • Опуститесь с контролем, вернувшись в исходное положение
Наконечник Pro

Что касается верхней позиции, вы можете прекратить повторения, как только ваши бедра достигнут нейтрального положения или когда они слегка перерастянуты — это ваш выбор.

Лично я бы порекомендовал стремиться к небольшому гиперэкстензии, выполняя сильное сокращение ягодиц и удерживая его в течение паузы на 1 счет в положении локаута.

Это гарантирует, что вы максимально задействуете ягодичные мышцы, сохраняя при этом постоянный стандарт повторений.

2. Тяга гантелей к бедрам

Тяга бедра с гантелями — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как это сопоставимая вариация со свободным весом, которая также нацелена на те же мышцы задней цепи.

В качестве альтернативы гантелям тяга бедра с гантелями поддерживает требования к стабилизации, присущие тяге бедра со штангой.

Хотя он отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, вы, вероятно, будете ограничены размером гантели, которую вы сможете удобно держать в складке бедра при выполнении этого упражнения.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
  • Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
  • Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
  • Поднимите гантель себе на колени, положив головы гантелей на бедренные кости
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
Наконечник Pro

При толчке гантели бедром очень тяжелая гантель, вероятно, будет чувствовать себя некомфортно, поскольку она упирается в ваши тазобедренные кости.

Чтобы сделать это упражнение более комфортным, положите коврик средней толщины (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) себе на колени и положите гантель сверху. Когда вы выполняете повторения, дополнительная подушка на тазобедренных костях должна сделать это упражнение более переносимым.

Тяга бедра — одно из упражнений, которое, как я сказал, может помочь увеличить силу в локауте приседаний.

3. Бедренный упор с полосой

Тяга бедра со штангой — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как она эффективно воздействует на ягодицы и может выполняться дома.

Тяга бедра с полосами отлично воздействует на ягодицы, особенно потому, что упражнение становится более трудным в положении локаута — где ягодицы задействованы больше всего.

К сожалению, подготовка к этому упражнению может сдерживать его выполнение. Желательно, чтобы вам понадобилась силовая рама, чтобы закрепить концы лент.

Для этого упражнения вам также понадобятся эластичные ленты с непрерывной петлей. Эти высококачественные ремешки на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену) прослужат вам долгие годы безупречного использования.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами.
  • Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть экипировки позади вас
  • Поднимите ступни к ягодицам и копните ногами в пол
  • Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив его на коленях (или обмотав вокруг рукояток гантелей)
  • Убедитесь, что ремешок туго натянут на бедрах или немного ниже
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного чрезмерно вытянуты.
  • Опуститесь с контролем, вернувшись в исходное положение
Наконечник Pro

Поскольку у вас может не быть силовой стойки с ленточными штырями, вот способ обхода:

Возьмите пару тяжелых гантелей (более 80 фунтов каждая) и поставьте их на пол, убедившись, что вы можете сесть между ними.Оберните концы эспандера вокруг рукояток гантелей и проденьте под ленту.

Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы они оставались на месте, когда вы упираетесь бедрами в ленту сверху.

4. Тяга бедра одной ногой

Толчок бедром на одной ноге является альтернативой тяге бедра со штангой, поскольку он нацелен на те же мышцы и имеет односторонний фокус (по одной ноге за раз).

Как отличная домашняя замена тяге бедра со штангой, тяг одной ногой бедром является недооцененным упражнением с собственным весом.Односторонний (на одной ноге) упор, сделанный с одной стороны, делает его лучшей альтернативой для лифтеров, которые считают толчок бедром с собственным весом слишком легким.

К сожалению, сильным лифтерам, вероятно, все равно придется делать большое количество повторений (> 30 в подходе на каждую ногу), чтобы создать достаточную усталость для полезной адаптации.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
  • Сядьте на землю, ноги прямые
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
  • Когда будете готовы, оторвите от пола недоминантную ногу, приподняв ее за тазобедренный сустав
  • Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка вытянуты вверх
  • Опустить Самостоятельно вернитесь в исходное положение
  • Повторите то же количество повторений на другую ногу
Наконечник Pro

Некоторые лифтеры слишком много думают о положении неработающей ноги, поэтому давайте кратко рассмотрим это.

Короче говоря, вы можете держать неработающую ногу полностью прямой во время подхода или вы можете подтянуть колено к груди, оставив колено согнутым во время всего подхода.

Попробуйте сами обе версии и выясните, какое положение вы предпочитаете нерабочей ноге.

Ищете упражнение на одну ногу, которое затрагивает больше квадрицепсов, чем ягодиц? Ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях с пистолетом и приседаниях с креветками , чтобы выбрать лучший для ваших целей.

5. Тяга гантели на одной ноге к бедру

Тяга гантели к бедру на одной ноге является звездной заменой тяге бедра со штангой, поскольку она сохраняет односторонний фокус, обеспечивая большую перегрузку, чем его версия с собственным весом.

Подобно вариации веса тела, толчок бедра гантели на одной ноге делает упор на одну ногу за раз. Тем не менее, это также позволяет атлету применять прогрессивную перегрузку, удерживая гантель у бедра, чтобы обеспечить большее сопротивление.

С другой стороны, большая гантель может быстро стать слишком громоздкой, чтобы удерживать ее в нужном положении, что затрудняет правильное выполнение этого варианта для спортсменов меньшего роста.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
  • Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
  • Поднимите ступни к ягодицам и погрузите ступни в пол
  • Поднимите гантель в складку бедра на доминирующей стороне ноги
  • Когда будете готовы, оторвите не доминирующую ногу от пола, приподняв ее вверх у тазобедренного сустава
  • Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
  • Повторите то же самое количество повторений на другую ногу
Pro Tip

С тяжелой гантелью часто бывает трудно удержать ее в равновесии на коленях и не упасть.

Чтобы избежать потери внешнего сопротивления в середине подхода, я бы посоветовал вам держать руку рабочей стороной на рукоятке гантели на протяжении всего подхода.

Легкий захват рукоятки должен обеспечить достаточную дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ягодицах, а не беспокоиться о том, что гантель соскользнет с колен.

6. Упор для бедра на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — отличная замена тяге бедра со штангой, так как он воздействует на одни и те же группы мышц, одновременно смещая акцент на одной ноге.

Подобно версии с гантелями, перечисленной ранее, тяга бедра с перевязкой на одной ноге имеет одностороннюю направленность в дополнение к динамическому сопротивлению (натяжение ленты увеличивается, когда атлет достигает локаута).

Тем не менее, эта альтернатива тяге бедра со штангой также требует силовой стойки с подножками или тяжелыми гантелями для фиксации браслета. Дополнительное оборудование, необходимое для этого упражнения, иногда может обратить некоторых атлетов на другую альтернативу.

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами
  • Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
  • Сядьте на землю с прямыми ногами
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Поднимите ступни к ягодицам и воплотите ступни в пол
  • Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив ремешок на коленях
  • Убедитесь, что лента туго натянута на тазобедренные кости или немного ниже
  • Когда все будет готово, оторвите недоминантную ногу от пола, приподняв ее над тазобедренным суставом
  • Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
  • Повторите то же количество повторений на другую ногу
9055 Наконечник 9 Pro

Если вы хотите серьезную одностороннюю задачу, совместите это упражнение с тягой бедра гантели на одной ноге, упомянутой ранее.

Для настройки сначала закрепите эластичную ленту на коленях, а затем поднимите гантель на колени и осторожно удерживайте ее во время подхода.

Сочетание постоянной внешней нагрузки (гантель) и динамического сопротивления (диапазон сопротивления) обеспечит уникальный стимул для задней цепи.

Хотите узнать, как использовать резинки, чтобы улучшить становую тягу? Щелкните здесь, чтобы прочитать мою статью Становая тяга с полосами (4 причины, почему вы должны это делать)

7.Ягодичный привод

Тренажер для ягодичных мышц — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, поскольку он работает с ягодичными мышцами почти так же, как тяг со штангой.

В тренажере с приводом на ягодичные мышцы конструкция каретки со спинкой и ремнем безопасности позволяет атлету выполнять схему тяги бедра без необходимости занимать место на полу со штангой и скамьей, как это видно с традиционной тягой бедра со штангой.

Аналогичным образом, конструкция привода ягодичных мышц помогает лифтеру перегрузить ягодичные мышцы аналогично тягам бедра со штангой и устраняет необходимость в стабилизации.

Как это сделать
  • Вступите в след машины для привода ягодичных мышц
  • Прижмите спину к подушке спины для привода ягодичных мышц
  • Пристегните ремень безопасности на бедрах или немного ниже
  • Убедитесь, что ваши ступни надежно закреплены на платформе
  • Когда будете готовы, двигайтесь ваши бедра подняты, чтобы снять напряжение
  • Сдвиньте ручки вперед, чтобы освободить стопоры безопасности
  • Позвольте бедрам опуститься и позволить груди выдвинуться вперед при спуске
  • Остановитесь, когда вы достигнете удобного нижнего положения
  • Надавите пятками в платформа для движения назад вверх
Pro Tip

Иногда некоторые лифтеры жалуются на дискомфорт в тазобедренных костях при выполнении ягодичных движений.Скорее всего, это происходит из-за того, что ремень безопасности прижимается к вашим бедрам на протяжении всего упражнения.

Чтобы избавиться от этого дискомфорта, я бы порекомендовал поиграть с положением ремня безопасности. Например, вам может быть удобнее закрепить ремень безопасности немного ниже бедра (на верхней части бедер) или немного выше (ближе к пупку).

В любом случае, одно из этих различных положений ремня безопасности, скорее всего, устранит любую боль в тазобедренных костях, которую вы могли бы испытывать.

8. Тяга бедра в тренажере Смита

Тяга бедра в тренажере Смита очень специфична для тяги бедра со штангой, поэтому вы можете быть уверены, что она нацелена на те же группы мышц, что делает его отличной заменой тяге бедра со штангой.

В тяге бедра в тренажере Смита атлет прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большую приводящую мышцу и все те же опорные группы мышц, что и при стандартном тяге бедра со штангой.

Очевидно, что кузнечный станок исключает любую работу по стабилизации, которой может подвергнуться лифтер, поскольку штанга находится на рельсах.Тем не менее, это все еще очень специфическое упражнение, которое намного легче загружать, чем стандартную штангу, поскольку штанга уже поднята над полом.

Дополнительный совет: чтобы избежать серьезного дискомфорта в бедрах, обязательно поместите вокруг перекладины толстую прокладку из пеноматериала так, чтобы отверстие прокладки было направлено вверх (чтобы она не соскользнула со перекладины). Это самая высокая оценка на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

Как это сделать
  • Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой и поместите их на расстоянии нескольких футов параллельно штанге кузнечного станка
  • Сядьте на землю, прямые ноги
  • Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
  • Скут ступни по направлению к ягодицам и уперся ступнями в пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Поднимая бедра вверх, поверните штангу, чтобы освободить фиксирующие механизмы
  • Опуститесь на удобную глубину , затем поднимите бедра вверх.
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
  • Опуститесь с контролем в исходное положение
  • Включите захват, вращая штангу, когда вы закончите подход
Совет профессионала

Не все кузнечные станки одинаковы.

Хотя все кузнечные станки допускают вертикальное перемещение штанги по набору гусениц, некоторые также допускают горизонтальное (вперед и назад) перемещение штанги.

Найти кузнечный тренажер с двойным ходом в коммерческом тренажерном зале — огромная роскошь, поскольку эти тренажеры обеспечивают больший диапазон движений и свободу движений, что делает упражнения более естественными.

9. Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой точно имитирует двигательный паттерн тяги бедра со штангой, воздействуя на ягодичные мышцы и позволяя поднимать серьезные веса.

Подобно тяге бедра со штангой, ягодичный мостик со штангой позволяет атлету выполнять ту же схему движений (разгибание бедра), но не поднимает спину атлета на скамейке или коробке.

В результате основным недостатком ягодичного мостика со штангой является более короткий диапазон движений. Поскольку штанга перемещается не очень далеко, атлету нужно будет добавить значительно больший вес, чтобы добиться аналогичного воздействия на ягодичные мышцы.

Из-за того, что требуется дополнительная нагрузка, этот вариант, вероятно, не лучший выбор, если вы ограничены в количестве имеющихся весов или у вас нет толстой подушки для защиты бедер от перекладины.

Как это сделать
  • Поставьте штангу со штангой на пол перед собой
  • Сядьте за штангу
  • Начните перекатывать штангу вверх по направлению к бедрам, лежа на полу. пол
  • Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
  • Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка сверхвытянуты
  • Опуститесь с контролем обратно в исходное положение
Наконечник Pro

Выполняя ягодичный мостик со штангой, некоторые лифтеры любят увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы, добавляя бандаж вокруг бедер.

Если обернуть эластичную ленту вокруг бедер, натяжение ленты будет пытаться направить ваши бедра и колени внутрь. Чтобы противодействовать этой неэффективной позиции, вам придется толкать колени наружу, увеличивая нагрузку на медиальные ягодицы.

Бонусный совет: круги для бедер (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) намного превосходят хлипкие эспандеры, которые вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Круги на бедрах обеспечивают более высокое и постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения, и их легче скользить вверх и вниз по коже.

Последние мысли

Эффективная замена тазобедренного таза со штангой нацелена на те же группы мышц, что и тазобедренный тяг со штангой, в первую очередь с акцентом на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

Учитывая все обстоятельства, лучшая альтернатива тяге бедра со штангой для вас будет зависеть от: (1) оборудования и пространства, к которому у вас есть доступ; заменить таз штанги на бедро.

Если выбрано с определенной целью, любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть заменено в вашей программе тренировок в качестве альтернативы тяге бедра со штангой.

Что читать дальше? посмотрите мои статьи:

3 упражнения для улучшения ягодиц

В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с обучением клиенток. Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от моих клиенток по личным тренировкам, заключается в том, что женщинам не следует поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой тренажерный зал и часто можете найти всех мужчин возле свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть исключения, но это очень распространенная реальность.

Я не могу винить большинство своих клиенток. Они постоянно получают неверную информацию и думают, что у них на веках вылезут мускулы, если они коснутся чего-нибудь тяжелее 10 фунтов. Я не мог больше не согласиться. Все мои клиентки-женщины по личным тренировкам поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как культурист, если сделаете это правильно!

Постройте лучшую попку

Когда мы говорим о наращивании ягодиц лучше, мы на самом деле говорим о наращивании мышечной массы в определенных областях.Наша ягодица состоит из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является источником дохода наряду со средней и малой ягодичными мышцами. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодица выглядит плоской. Вместе ягодичные мышцы можно тренировать так, чтобы ягодицы были лучше.

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, мы должны обеспечить стимул, который приведет к изменениям. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера мышц и повышении тонуса до максимума ягодичных мышц.

Вот три моих любимых упражнения для проработки максимальных ягодичных мышц и улучшения ягодиц

Приседания с кубком

Приседания являются неотъемлемой частью многих программ и не зря.Он дает нам общую силу тела за счет использования самых больших мышц в нашем теле, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам стимул для изменения нашего тела.

Приседания — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Для приседаний с кубком возьмите гантель или гирю и держите их в ладонях прямо напротив груди. Представьте, что вес, который вы держите, — это большой кубок, из которого вы собираетесь выпить, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сильно сожмите пресс и начните опускаться в приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Приседайте на такую ​​глубину, чтобы бедра были параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, не позволяйте коленям опускаться внутрь. Попробуйте отодвинуть их в стороны. Это также поможет в большей степени задействовать ягодицы.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий (и, по крайней мере, на мой взгляд, это очень весело!).Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале загрузите штангу отбойниками, чтобы вы могли перемещать штангу по телу. Положите штангу на бедренные кости. Согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь планка должна находиться над бедрами, чуть ниже живота. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сожмите пресс. Начните выталкивать пятки через землю.Упритесь спиной в скамью и поднимитесь на скамью так, чтобы на скамейке находились только верхняя / средняя часть спины. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Нажмите на веса и повторите.

Обратные выпады

В отличие от выпадов вперед или при ходьбе, выпады в обратном направлении более доминируют в бедрах, что означает, что они легче действуют в коленях и уделяют больше внимания мускулатуре бедер. А это значит … как вы уже догадались, эти ягодицы работают.Начните стоять, ноги вместе и держа по гантели в каждой руке. Плотно сожмите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в положение стоя. При вставании постарайтесь сконцентрироваться на том, чтобы протолкнуть свой вес через середину стопы.

Как добавить эти упражнения в вашу программу

Большинство людей может выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.

Выбирая вес, вы хотите испытать себя. Нагрузка на мышцы — вот что даст вам результат. Вы должны выбрать такой вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений с одним или двумя повторениями, оставшимися в баке. Нам не нужно выполнять каждый подход до отказа.

Большинство клиенток, которых я тренирую, обнаруживают, что они намного сильнее, чем они думали !! Вы сможете использовать больший вес, когда станете лучше выполнять эти движения.Нет установленной конечной точки с тем, сколько веса вы можете использовать.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *