Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

• Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

• Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

• Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

• Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
• Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
• Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

• На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

• Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
• Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
• Приподнимите голову.
• На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

• Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
• Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
• Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
• Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
• Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
• В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
• На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

• Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
• Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

• Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

Выпады с гантелями в руках: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Выпады с гантелями в руках – базовое упражнение для развития мышц ног и ягодиц, популярное в кроссфите. Материал носит рекомендательный характер для тех, кто холчет узнать, как правильно делать выпады с гантелями. Сегодня мы рассмотрим технику выполнения выпадов с гантелями и расскажем, как с помощью этого нехитрого упражнения создать серьезную нагрузку для ягодиц.

Особенности упражнения

Выпады с гантелями – мощнейший инструмент для построения красивых и упругих ягодиц, также в этом упражнении нагрузку можно сместить на квадрицепс и бицепс бедра.

Выпады можно делать с гантелями или со штангой, но существенных различий в технике между этими разновидностями нет, выбирайте тот, который Вам удобнее выполнять в Вашем тренажерном зале.

Если в Вашем распоряжении есть хороший гантельный ряд, то однозначно лучше будет выполнять это упражнение именно с гантелями, так как Вам будет удобнее распределять нагрузку и стараться увеличивать рабочий вес в упражнении с каждой новой тренировкой.

В чем суть?

Выпады с гантелями в руках представляют собой поочередные шаги с приседанием на переднюю ногу в полную амплитуду. Чем шире мы делаем шаг, тем большую нагрузку получают ягодицы и бицепс бедра, чем уже – тем больше работает квадрицепс. Таким образом, Вы можете варьировать нагрузку между этими мышечными группами в зависимости от того, какие мышцы Вы хотите проработать на сегодняшней тренировке.

Польза

Польза выпадов с гантелями неоспорима – никакие отведения ног в тренажере или подъемы ног лежа на животе не дадут такого положительного результата. Поэтому выпады полезно выполнять как мужчинам, которые хотят набрать внушительную мышечную массу, так и женщинам, цель которых – построить сексуальные ягодицы и очаровывать всех вокруг.

Какие мышцы работают?

Выпады с гантелями в руках – это упражнение для развития бедер и ягодиц, однако разные вариации этого движения по-разному нагружают те или иные участки этих мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

1. амплитуда движения;
2. длина шага.

Если вы выполняете каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

Во всех вариациях выпадов в роли мышц-стабилизаторов выступают разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса и (в меньшей степени) трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того, какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке, техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается, начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями, постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты, без которых не обходится ни одно упражнение на ноги, а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку, встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода, не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках, значит, Вы делаете что-то неправильно, и следует обратиться к опытному инструктору, чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках, разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями, при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага, нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см, обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо, не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции, иначе Вам будет сложно сохранять равновесие, и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс, делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения, при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем, что мы не видим, куда шагаем, и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах, чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см), опираясь сначала носком, а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад, так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно, сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону, полностью вытянув при этом правую ногу, вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне, что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра, а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия, что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения, при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги, а работаем сначала одной, потом другой ногой

Займите удобную позицию, поставив носок одной ступни на скамью, другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду, при этом не выводя колено за линию носка, так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра, а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой, поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять, как правильно выполняются болгарские выпады, рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то, что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча, а правую ногу – на уровень левого плеча, поочередно меняя ноги, и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса, обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть, как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов, каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения, а также дать необычную, но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того, выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата, так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия, и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Для новичков лучше всего подойдет выполнение упражнения без дополнительного отягощения. Так Вы сможете выполнять выпады более технично, так как не будете заваливаться под весом гантель или штанги.

Программы тренировок

Выпады с гантелями часто включают в свои комплексы как мужчины, так и девушки.

Наиболее популярные программы:

Кроссфит комплексы, содержащие выпады с гантелями

Приведенные ниже функциональные комплексы содержат выпады с гантелями и не только поспособствуют комплексному развитию спортсмена (сила, выносливость, координация, набор мышечной массы и т. д.), но и значительно повысят Ваши энергетические затраты на тренировках.

Не забывайте правильно питаться и восстанавливаться, так как именно от этого зависит сможете ли Вы показать сегодня по-настоящему чемпионский результат. Если Вы ощущаете недомогание любого рода, испытываете недосып или просто чувствуете себя не лучшим образом, рекомендуем повременить с этими комплексами до полного восстановления сил и заменить их на что-то более легкое.

Chicken Legs	Выполнить 30 выпадов вперед с гантелями, 10 классических приседаний со штангой, 10 фронтальных приседаний, 10 приседаний со штангой над головой. Всего 3 раунда.
Heavy Metal Maniac	Выполнить 6 становых тяг, 10 подтягиваний, 20 выпадов в сторону, 20 выпадов вперед, 20 бёрпи. Всего 5 раундв.
Hamstrings Boom!	Выполнить 20 выпадов вперед, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 болгарских выпадов, 5 становых тяг на прямых ногах, 20 зашагиваний на коробку, 5 становых тяг на прямых ногах.
Exactly	Выполнить 6 трастеров со штангой, 8 становых тяг, 30 выпадов вперед с гантелями. Всего 5 раундов.
Quadzilla	Выполнить 10 фронтальных приседаний, 20 выпадов вперед, 10 прыжков «пружинкой», 20 выпадов вперед, 10 классических приседаний, 20 выпадов вперед, 10 зашагиваний на коробку, 20 выпадов вперед. Всего 3 раунда.
Carina	Выполнить спринтерский забег на 400 м, 15 приседаний со штангой над головой, 15 прыжков на коробку, 50 выпадов вперед. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

• вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
• вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
• требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
• вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

техника выполнения упражнения и польза – Medaboutme.ru

Приседания с гантелями используются для комплексной прокачки бедер и ягодиц. Это упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки — от начального до продвинутого. Оно имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых позволяет атлету смещать акцент на определенную группу мышц.

Приседания с гантелями: польза, противопоказания

При выполнении приседаний с гантелями в работу включается большое количество мышц. Особенно интенсивно сокращаются мышцы бедер и ягодиц. Хорошую нагрузку получают мышцы голеней и нижней части спины. В зависимости от способа выполнения упражнения нагрузка по-разному распределяется на мышцы.

Приседания с гантелями популярны и среди женщин, и среди мужчин. Женский фитнес несколько отличается от мужского. Мужчины, выполняя приседания с тяжелым весом, стремятся добиться максимальной гипертрофии мышц. Женщины используют приседания, прежде всего, для придания округлой формы ягодицам.

Приседания выполняются с гантелями, со штангой, в гакк-тренажере и с собственным весом. Рассмотрим основные преимущества работы с гантелями:

• Приседания с гантелями дают меньшую осевую нагрузку на позвоночник, так как утяжелители удерживаются перед туловищем или по сторонам тела в вытянутых вниз руках. В приседаниях со штангой или в гакк-тренажере тяжелое отягощение лежит на плечах и давит на позвоночный столб.
• Тренинг с гантелями — энергозатратный вид физической нагрузки. В приседаниях с гантелями участвует множество мышц одновременно, они активно сокращаются, и это заставляет организм интенсивно сжигать калории. Регулярно приседая с гантелями, можно не только укрепить мышцы, но и похудеть. Наилучшего эффекта добиваются атлеты, которые сочетают тренировки с правильным питанием.
• Приседания тренируют мышцы кора и улучшают координацию. В упражнении попутно с основными мышечными группами активно задействуются мускулы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Развивать их необходимо всем любителям силовых тренировок. От того, насколько развиты мышцы кора, зависит точность и безопасность выполнения силовых упражнений, особенно тех, что выполняются не в тренажерах.

В приседаниях с отягощением сильную нагрузку испытывают ноги, поэтому упражнение не рекомендуется использовать людям с больными суставами.

Техника выполнения упражнения

В силовых тренингах используются разные виды приседаний. Новичкам лучше начать с классической версии упражнения. Она является самой простой, и на ней базируются все остальные вариации приседаний с гантелями. Выполнение:

1. Взяв гантели в руки, вытяните конечности по бокам туловища. Снаряды должны оказаться на уровне бедер, с их боковой стороны. Удерживайте гантели так, чтобы ладони были повернуты к телу.
2. Выпрямитесь. Стопы разведите на ширину плечевого отдела или чуть шире. Носки немного поверните в стороны. Отведите назад плечи. Голову поставьте ровно.
3. Делая вдох, согните ноги и присядьте. Опуститесь до уровня, на котором бедра вытягиваются параллельно полу. Проследите, чтобы при сгибании ног колени двигались строго в направлении стоп, но не выдвигались за носки.
4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды. Поднимитесь из приседа. Вставая, делайте выдох.

У некоторых атлетов во время выполнения приседаний корпус заваливается вперед. Если не удается этого избежать, нужно встать пятками на доску или диск от штанги. Это поможет компенсировать плохую растяжку ног.

Приседания с гантелями в женском фитнесе

В женском фитнесе приседания используются в основном для прокачки ягодиц. Причем для тренировки ягодичных мышц годятся любые виды приседов. Но нагрузку на эту зону можно максимально усилить, если выполнять элемент в стиле сумо. От классических приседаний он отличается более широкой постановкой ног. При этом обычно используется одна тяжелая гантель, которая удерживается двумя руками. Упражнение выполняется следующим образом:

• Возьмитесь за диск гантели двумя руками. Выпрямите и опустите руки, чтобы гантель расположилась между ног.
• Расставьте ноги широко. Носки поверните в стороны.
• Слегка прогнитесь в пояснице, подтяните живот, отведите назад плечи.
• Со вдохом согните ноги и присядьте, при этом спину старайтесь сохранять ровной. Не выдвигайте колени за носки.
• Немного задержитесь внизу, чтобы продлить пиковое напряжение мышц ягодиц.
• На выдохе разогните колени и вернитесь в изначальную позицию. Поднявшись, колени не выпрямляйте полностью, чтобы тренируемые мышцы не расслаблялись.

Женский фитнес предлагает множество упражнений для укрепления ягодиц, среди которых приседания сумо — одно из самых эффективных. И нагрузку в этом упражнении можно еще больше усилить, если приседать ниже параллели бедер по отношению к полу. Для выполнения глубоких приседаний лучше встать на две равновысокие платформы, чтобы гантель не мешала движениям.

Мужской тренинг: приседания с гантелями

Помимо классической версии приседаний, в мужских тренировках часто используются приседания с верхним положением гантелей. На протяжении всего подхода утяжелители удерживаются возле плеч. Руки располагаются так, чтобы верхние их части (от плечевого до локтевого сустава) были параллельны полу. Диск гантели должен упираться в плечо. В остальном упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, то есть ноги расставляются на ширину плеч или немного шире, спина выравнивается, в пояснице делается небольшой прогиб. Взгляд должен быть направлен вперед или чуть вверх. Присед выполняется до параллели бедер и пола.

Еще один популярный вариант приседаний — с одной гантелью, удерживаемой хватом «кубок». Снаряд двумя руками прижимается к груди. При этом локти согнуты и направлены вниз, ладони поддерживают верхний диск. В остальном правила выполнения стандартные: спина ровная, ноги на ширине плеч, согнутые колени не выдвигаются за носки, присед выполняется до параллели бедер и пола, вдох делается при сгибании ног, выдох — при разгибании.

Помимо перечисленных элементов, мужской тренинг может включать приседания с гантелями в стиле сумо, с гантелью хватом «кубок» с широкой постановкой ног, на одной ноге, приседания-ножницы, с гантелями над головой.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

• Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
• Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
• Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
• Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
• При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
• Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
• При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
• Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
• Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
• Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

• Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

• Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
• Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

• Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

• Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
• Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения со стулом

Для того, чтобы делать упражнения в домашних условиях, не всегда необходимо иметь специальный реквизит. Сегодня мы с вами рассмотрим комплекс упражнений со стулом

Упражнение №1: Приседание плие «балерина»

Плие приседания – это многосуставное движение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела. Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь вниз, а затем поднимаетесь вверх, выходя из приседа. Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях. Икры работают, когда необходим контроль движения в голеностопных суставах, и еще более включаются, когда вы стаете на носочки. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения. Мышцы внутренней стороны бедра (приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную нагрузку на протяжении всего опускания/подъема. Все мускулы (ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс) работают вместе и сообща для обеспечения координации движения.

Техника выполнения. Поставьте ноги шире плеч, встаньте на носочки, разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов), руками слегка придерживайтесь за стульчик для баланса. На вдохе согните колени и присядьте как можно ниже, при этом не опускаясь на пятки. Упражнение выполняется на носочках. Следите, чтобы во время приседа и подъема колени смотрели в сторону носков. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений. Благодаря такому упражнения становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

Упражнение №2: — Приседание плие «балерина» с весом в одной руке

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы рекомендую используйте гантель весом 3 кг: ее нужно будет держать в статике (неподвижно) в одной руке. Такое дополнение поможет подтянуть еще и мышцы рук.

Техника выполнения. Встаньте на носочки, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель весом 3 кг и держите ее так, чтобы плечо, локоть и кисть были на одном уровне. Другой рукой придерживайтесь за стульчик, тем самым сохраняя равновесие. На вдохе согните колени и присядьте. Рука при этом должна удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии, в статике. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Упражнение №3: Болгарские выпады

Болгарские выпады – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. В домашних условиях удобнее всего использовать стул.

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму. Для того, чтобы дополнительно проработать руки, предлагаю взять в обе руки по гантели, весом от 3 до 6 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Преимущества:

вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно.

Техника выполнения. Возьмите гантели, подойдите к стулу и станьте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую верхней частью стопы положите на стул. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом, а колено при этом не выходило за линию носка. Одновременно с опусканием вниз, выполните сгибайте руки с гантелями хватом «молоток» (помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы). Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода.

Упражнение №4: Зашагивание на стул с махом ноги и выпадом

Вариация обычного зашагивания на стул. Усложненная, но эффективная. Нагрузка направлена на мышцы бедра, ягодицы, а также мышцы пресса.

Техника выполнения. Станьте перед стулом, стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте выпад назад, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь на стульчик, зашагивая на него левой ногой. Правой ногой сделайте мах назад, опустите стопу на пол и опять сделайте выпад левой ногой назад. Повторите 15 раз и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.

Старайтесь во время маха отводить ногу как можно дальше, сохраняя при этом прямой корпус. Так вы дополнительно растяните заднюю поверхность бедра. Чтобы проработать и руки в этом упражнении советую взять в каждую руку по гантели 4-5 кг и во время подъема на стульчик поочередно делать сгибание на бицепс нейтральным хватом («молоток»).

5 упражнений, которые помогут вам в тонусе

В этом посте вы узнаете о различных упражнениях с гантелями, нацеленных на ваши ягодицы.

Несколько исследований показывают, что упражнения имеют решающее значение для здорового образа жизни. От роста мышц до улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы — упражнения помогают нам оставаться в здравом уме.

Ключевой частью тренировки является использование правильного сопротивления в зависимости от вашей цели. Вот здесь и пригодятся упражнения с гантелями.

Упражнения с гантелями добавляют необходимый уровень сопротивления.

Сопротивление стимулирует мышцы плеч и груди, а также ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц:

• Gluteus Maximus (занимает больший процент ягодиц, поскольку это самая большая мышца)
• Средняя ягодичная мышца
• Gluteus minimus

Упражнения с гантелями для ягодиц также универсальны, поскольку они могут быть нацелены на ягодичные мышцы.

С гантелями можно использовать разные диапазоны движений.

Взять, к примеру, выпады. Вы можете делать боковой выпад, выпад вперед, обратный выпад, реверанс и многое другое.

А теперь давайте рассмотрим пять примеров упражнений с гантелями для ягодиц.

Это упражнение для ягодиц с гантелями фокусируется на большой ягодичной мышце, корпусе, четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях.

Вот как это сделать:

Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов.

Положите руки перед бедрами, держа по гантели в каждой руке.Согните колени наружу.

Сохраняйте прямую спину, когда вы поворачиваете бедра вперед, и сгибаете колени, когда вы выталкиваете ягодицы.

Опустите гантели по направлению к полу. В то же время держите туловище параллельно земле.

Выпрямитесь, вставая, чтобы вернуться в свое главное положение. При этом не забывайте держать гантели рядом с голенями.

Подождите несколько секунд и сожмите ягодицы.

Повторите тот же процесс в течение нескольких минут.

Выпад с гантелями при ходьбе фокусируется на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Вот как это сделать:

В начале используйте легкие гантели с каждой стороны.

Встаньте, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов, и держите гантели в руках, пока они лежат по бокам ваших бедер.

Выпустите левую ногу, чтобы сделать выпад, и позвольте спине оставаться прямой, при этом вы держите туловище в вертикальном положении при выполнении выпада.

Позвольте левому колену находиться прямо над левой лодыжкой.

Позвольте правому колену немного задержаться над землей.

Двигайтесь вперед, наступив правой ногой, и повторите шаги правой ногой.

Повторите процедуру в течение нескольких минут.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями для ягодиц.

Вам потребуется приподнятая площадка или площадка. Например, скамейка, лестница или устойчивый диван.

Вот как это сделать:

Поставьте левую ногу на приподнятую платформу, держа гантели в каждой руке.

Поднимите корпус так, чтобы угол с левым коленом составлял чуть более девяноста градусов.

Сохраняйте позицию некоторое время.

Поставьте правую ногу обратно на землю и повторите процедуру еще раз.

Поменяйте стороны и повторите процедуру.

Это упражнение с гантелями для ягодиц нацелено на большую ягодичную мышцу.Он также прорабатывает мышцы кора и квадрицепсы.

Вот как это сделать:

Встаньте в вертикальное положение, держа в руках гантели. Ваши ладони должны быть направлены внутрь, когда вы кладете руки по бокам бедер.

Отведите левую ногу на два шага назад и поставьте ее на подушечку, не позволяя пятке касаться земли.

Согните колени под прямым углом.

Спина, как и другие части тела, должна быть прямой.Не забудьте плотно задействовать попу и ядро.

Вернитесь в исходное положение и повторите весь процесс снова.

Поменяйте стороны и повторите все шаги.

Это упражнение для ягодиц нацелено на большую часть ваших трех ягодичных мышц.

Вот как это сделать:

Встаньте в прямом положении, позволяя рукам удерживать вес с каждой стороны тела.

Поместите гантель, которая находится в правой руке, внутрь сгиба правой ноги и согните правое колено, чтобы полностью надавить на гантель.

Остальная часть вашего тела должна оставаться в прямом положении, когда вы поднимаете правую ногу назад и напрягаете ягодицы.

Отпустите ногу обратно на землю и повторите процесс снова.

Повторите все шаги с другой стороны.

Еда на вынос

Выполняя все эти упражнения с гантелями, следует помнить о нескольких вещах.

Очень важно поддерживать устойчивый торс. А также убедитесь, что ваш вес распределяется справедливо, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

Кроме того, вы всегда можете выбрать определенное упражнение для ягодиц с гантелями, которое вам больше всего подходит.

Не бойтесь начинать с малого и с одного упражнения. Или вы можете чередовать эти упражнения.

Связано: 7 простых упражнений с гантелями, которые прорабатывают ваш корпус, и 8 простых способов избавиться от жира в подмышках

Более того, как и в любом другом упражнении, потребуется время, прежде чем вы получите результат.

Если вы не будете терпеливы, вы заставите себя перебарщивать с упражнениями. Вы можете бросить курить на ранней стадии.

Вот почему рекомендуется проявлять осторожность при выполнении упражнений.

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, направив палец на ногу и сжимая ягодицу.Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и корпус.

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, спортивные тренажеры.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara. com; Lululemon Wunder Under-High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com, и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, США.puma.com.

Gifs 15: Модель Аманда Уиллер носит тренировочные брюки Nike Bliss Lux средней посадки, 90 долларов, nike.com; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Почему тренеры рекомендуют тяги бедра со штангой для ягодиц

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы подтолкнуть его вперед. «Толчок бедра со штангой — это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», — говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure.«Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли. Подъем в основном фокусируется на ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамьи, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнить тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, избегайте одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody.«Это заставляет грудную клетку раздуваться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и напряженным торсом. «Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важнейшие мышцы своего тела.«Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела».

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.Дэвис говорит, что сильные ягодичные мышцы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что тяга к бедрам со штангой «дает вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением».

Включение упражнений в вашу программу тренировок также принесет пользу вашей нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», — говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу.«Кому это не нужно?

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Во время подъема штанги задействуйте мышцы кора, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровной, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

8 невероятно жестких анальных движений

Легкие упражнения для нижней части тела могут сделать вашу тренировку легкой, но они не помогут вам укрепить, приподнять или вылепить завидные ягодицы.

Вместо того, чтобы забивать себе голову наполовину, заставьте себя подчиниться с помощью сложной тренировки, разработанной фитнес-тренером, тренером по здоровью и фитнес-моделью Элизабет Брасеро. Все, что вам нужно, это швейцарский мяч и набор гантелей от 5 до 10 фунтов. (Идите еще тяжелее, чтобы повысить ставку.Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и повторяйте всю серию до трех раз несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

1. Приседания с кубком: Возьмитесь за один конец гантели обеими руками и примите стойку чуть шире плеч. Слегка направьте пальцы ног наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы прямо вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Надавите на пятки и сожмите ягодицы, выпрямляя ноги, чтобы снова встать.Это одно повторение.

Кэтлин Кампхаузен

2. Румынская становая тяга на одной ноге: Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу и встаньте, ноги вместе. Слегка согнув правое колено, оторвите левую ногу от земли и вытяните ее прямо за собой, сгибаясь в пояснице и дотрагиваясь до пола перед собой. Когда ваша верхняя часть тела и вытянутая нога параллельны земле, сделайте паузу, затем задействуйте правое подколенное сухожилие (мышца, проходящая через заднюю часть бедра) и ягодицы, чтобы поднять верхнюю часть тела и вернуть левую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Выполните полный подход, затем повторите на противоположной ноге.

Кэтлин Кампхаузен

3. Выпады в стороны с гантелями: Возьмите по одной гантели в каждую руку и повесьте их вдоль бока ладонями к телу. Встаньте прямо, ноги вместе и пальцы ног смотрят вперед. Держа грудь высоко, плечи подальше от ушей, а правую ногу выпрямив, шагните левой ногой в сторону.Обхватите левую ногу гантелями, когда вы сгибаете левое колено и снова опускаете бедра в присед. Из этого положения надавите на левую пятку и задействуйте ягодицы, выпрямляя левую ногу, и сведите ступни вместе в положение стоя. Повторите для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны.

Кэтлин Кампхаузен

4. Мостик с мячом на одной ноге: Лягте лицом вверх на пол, положив швейцарский мяч возле ягодиц.Согнув оба колена, поставьте пятки на мяч, затем держите колени вместе, отрывая правую ногу от мяча и вытягивая ногу. Расправив руки по бокам, прижмите ладони к полу и задействуйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Контролируя, опустите бедра обратно, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, не касаясь пола. Ваши бедра должны все время оставаться ровными. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений.

Кэтлин Кампхаузен

6. Прыжки со сплит-приседанием: Начните со ступней вместе, а плечи — на бедра. Из этого положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Поднимите руку напротив передней ноги, чтобы удержать равновесие. Из этого положения надавите на переднюю пятку и подпрыгните прямо от земли, разворачивая ноги и руки в воздухе так, чтобы вы приземлились левой ногой на несколько футов впереди правой стопы и подняли правую руку.Сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте быстро чередовать ведущую ногу.

Кэтлин Кампхаузен

7. Приседания с гантелями и жим над головой: Держите пару гантелей на уровне плеч, ладони смотрят вперед, а ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте, держа грудь прямо, а колени над пальцами ног. Когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сожмите ягодицы и вытяните локти, чтобы вытянуть гантели прямо над головой.Согните руки в локтях и верните вес на уровень плеч, чтобы выполнить одно повторение.

Кэтлин Кампхаузен

8. Выпад при ходьбе с поворотом туловища: Возьмите швейцарский мяч (или гантель) обеими руками и встаньте, ноги вместе. Держа локти по бокам и грудь высоко, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов.Из этого положения задействуйте пресс и поверните туловище (руки, мяч / вес и все остальное) к задней ноге. Вернитесь к центру, чтобы выполнить одно повторение. Не вставая, продолжайте скручивания в том же направлении до 15 повторений, затем переверните ноги и выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.

Кэтлин Кампхаузен

На Элизабет спортивный бюстгальтер с полосками по бокам, ADIDAS, 40 долларов; Колготки с рисунком, H&M, 25 долларов США; Черные туфли, NEW BALANCE, 100 долларов США; с макияжем от Shawnte Alexander и волосами от Stephanie Cannone, оба для Glamsquad.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как тренировать ягодицы с гантелями (включая 8 упражнений)

Гантели и ягодицы — мощная комбинация, о которой многие не задумываются. Тем не менее, довольно легко научиться тренировать ягодицы с гантелями. Это также чрезвычайно эффективно.

Спортсмен по кроссфиту и сенсация на YouTube Маркус Филли — отличный учитель, когда дело касается функционального бодибилдинга. Он часто сосредотачивается на моделях движений, упражнениях для всего тела и общем балансе.

В своем последнем видео Маркус Филли объяснил, как тренировать ягодицы с гантелями, и включил 8 упражнений, которые вы можете начать прямо, не выходя из дома.

Он разделил 8 упражнений на четыре основных движения и четыре дополнительных упражнения. Кроме того, в каждом упражнении указывается темп, за которым следуют четыре цифры. Вот что означает каждая цифра:

• 1 ^-я цифра — фаза опускания
• 2 ^-я цифра — время внизу
• 3 ^-я цифра — восходящая фаза
• 4 ^-я цифра — время вверху

Смотреть как Тренируйте ягодицы с гантелями

Вот список упражнений, которые Маркус Филли упоминает в своем видео:

1.Болгарские сплит-приседания или сплит-приседания с приподнятой задней ногой.

Темп составляет 31X0 — полные 3 секунды, чтобы добраться до конца каждого повторения, без отдыха в верхней части повторений и только короткая пауза в нижней части.

2. Тяга бедра на одной ноге

Найдите возвышенность, на которую можно положить верхнюю часть спины. Подъем через пятку на полу. Также не выгибайте спину.

Tempo — 40X1 — выдерживайте паузу в верхней части, потому что именно тогда ваши ягодицы сокращаются сильнее всего.

3. Румынская становая тяга с ограниченным сумо.

Для этого упражнения вам нужно добавить сопротивление лентой. «Самая тяжелая часть приходится на верхнюю часть, когда ягодицы полностью сокращены», — говорит Маркус Филли.

Tempo — 40X0 — нет пауз вверху или внизу, поэтому постоянно движется.

4. Однонога с опорой на руку RDL

Найдите стену, стойку для приседаний или стул, чтобы держаться за это упражнение. Чтобы получить необходимую активацию ягодиц, а не сосредотачиваться на подколенных сухожилиях, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед.«Это приводит к большему растяжению ягодичных мышц и гарантирует, что они помогают вам двигаться вперед и назад», — говорит Маркус.

Tempo — 40X1 — короткая пауза вверху.

Как тренировать ягодицы с гантелями

Следующие четыре движения являются дополнительными упражнениями с более коротким временем под напряжением и более коротким периодом отдыха, хотя количество повторений должно быть больше.

5.Боковая планка с гантелями раскладушка

Лучшее упражнение для ягодиц по мнению Маркуса Филли

Tempo — 10X1.

6. Гантели сидя, доброе утро

Два варианта размещения гантелей: за шеей или гантели ниже плеч.

Tempo — это 2101 — делайте вещи медленными и контролируемыми.

7. Рецепт с выпадом

Используйте ступеньку или коробку высотой от 6 до 8 дюймов.Не будьте слишком агрессивны с углом, под которым вы делаете выпад назад.

Tempo составляет 10X1 — вы не должны спешить, поэтому, если вы обнаружите, что идете быстрее, просто чтобы сохранить темп 10X1, вы можете и должны замедлить.

8. Ручная опора на повышение в России

Для этого упражнения вам понадобится ящик, который стоит немного ниже колен. Опора для рук больше предназначена для баланса, а не для помощи при подъеме.

Tempo — 10X1 — главное — не делать паузы, но, опять же, не торопитесь.

Ищете не только, как тренировать ягодицы с гантелями? Прочтите наше полное руководство по для больших и сильных ягодиц

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой (с фотографиями)

Тяга бедра со штангой — фантастическое упражнение для ягодичных мышц (но также и для всей нижней части тела), потому что оно требует серьезной работы с задней цепью.

Однако тяга бедра со штангой имеет ряд явных недостатков.

Если в вашем тренажерном зале нет специальной подруливающей станции для бедра, вам, вероятно, потребуется найти штангу, бамперные пластины, опору для тазобедренного сустава для штанги, а также скамейку или ящик, которые будут выступать на поверхности — в дополнение к площади пола. нужно было сделать упражнение.Таким образом, тяга бедра со штангой требует большого количества оборудования, которое может быть очень востребовано в коммерческом тренажерном зале.

Итак, как вы можете получить все преимущества тяги бедрами со штангой, не выполняя при этом сам тяг штанги?

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой:

В статье ниже я объясню, что представляет собой каждая альтернатива тяге бедра со штангой, как ее выполнять, а также профессиональный совет, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно с самого начала.

Вы увидите, что существует целый ряд вариаций веса тела, с полосами, со свободным весом и машин, перечисленных ниже, так что вы почти наверняка найдете тот, который хорошо сочетается с вашим оборудованием и предпочтениями.

Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших румынских альтернатив становой тяги (с изображениями)». Там вы найдете аналогичные альтернативы для задней цепи — посмотрите дальше!

Что делает хорошую тягу со штангой Альтернатива тяге бедра

Отличная альтернатива тяге бедра со штангой будет нацелена на те же группы мышц, что и при выполнении тяги бедра со штангой.

Мышцы, используемые при тяге бедра со штангой

Мышцы, используемые в тяге бедра со штангой:

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)

• Подколенные сухожилия

• Большая приводящая мышца

• Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

• Четырехглавая мышца

• Телята

В качестве упражнения для бедер с горизонтальной нагрузкой, которое включает в себя постоянно согнутые колени, тяга штанги бедрами уникальным образом удерживает напряжение в разгибателях бедра (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) на протяжении всего движения.

Примечание: я написал целую статью о том, как больше использовать ягодицы при толчках бедрами. Обязательно проверьте это!

В то время как упражнения стоя со штангой, такие как приседания на спине и становая тяга, уменьшают напряжение разгибателей бедра по мере приближения атлета к локауту, тяга тазобедренного сустава со штангой показывает обратное — напряжение разгибателей бедра максимизируется в положении локаута.

Остальные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и поддерживать нейтральное положение спины во время диапазона движений упражнения.

Вывод: эффективная альтернатива тяге тазобедренным суставом со штангой должна в основном сосредоточиваться на работе ягодичных мышц, а в меньшей степени — на подколенных сухожилиях и большой приводящей мышце.

Тяга бедра со штангой была оценена как один из моих лучших аксессуаров в становой тяге.

Альтернативные варианты тяги тазобедренным суставом со штангой

Давайте теперь рассмотрим 9 замен тазобедренных упражнений со штангой.

1. Тяга бедра с собственным весом

Тяга бедра с собственным весом — это надежная альтернатива тяге бедра со штангой в домашних условиях, поскольку она задействует все те же группы мышц.

Выполняя толчок бедрами с собственным весом, атлет поднимает бедра вверх, опираясь средней частью спины на скамью. Поскольку это не требует веса, тяга бедра с собственным весом может выполняться в любом месте, где атлет может найти опору для спины (диван дома тоже отлично подойдет).

Тем не менее, отсутствие внешней нагрузки в конечном итоге делает это упражнение намного легче, чем тяга бедра со штангой. На самом деле, большинству опытных лифтеров будет слишком легко извлечь из этого значительную пользу.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного чрезмерно вытянуты.
• Опуститесь с контролем, вернувшись в исходное положение

Наконечник Pro

Что касается верхней позиции, вы можете прекратить повторения, как только ваши бедра достигнут нейтрального положения или когда они слегка перерастянуты — это ваш выбор.

Лично я бы порекомендовал стремиться к небольшому гиперэкстензии, выполняя сильное сокращение ягодиц и удерживая его в течение паузы на 1 счет в положении локаута.

Это гарантирует, что вы максимально задействуете ягодичные мышцы, сохраняя при этом постоянный стандарт повторений.

2. Тяга гантелей к бедрам

Тяга бедра с гантелями — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как это сопоставимая вариация со свободным весом, которая также нацелена на те же мышцы задней цепи.

В качестве альтернативы гантелям тяга бедра с гантелями поддерживает требования к стабилизации, присущие тяге бедра со штангой.

Хотя он отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, вы, вероятно, будете ограничены размером гантели, которую вы сможете удобно держать в складке бедра при выполнении этого упражнения.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Поднимите гантель себе на колени, положив головы гантелей на бедренные кости
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Наконечник Pro

При толчке гантели бедром очень тяжелая гантель, вероятно, будет чувствовать себя некомфортно, поскольку она упирается в ваши тазобедренные кости.

Чтобы сделать это упражнение более комфортным, положите коврик средней толщины (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) себе на колени и положите гантель сверху. Когда вы выполняете повторения, дополнительная подушка на тазобедренных костях должна сделать это упражнение более переносимым.

Тяга бедра — одно из упражнений, которое, как я сказал, может помочь увеличить силу в локауте приседаний.

3. Бедренный упор с полосой

Тяга бедра со штангой — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как она эффективно воздействует на ягодицы и может выполняться дома.

Тяга бедра с полосами отлично воздействует на ягодицы, особенно потому, что упражнение становится более трудным в положении локаута — где ягодицы задействованы больше всего.

К сожалению, подготовка к этому упражнению может сдерживать его выполнение. Желательно, чтобы вам понадобилась силовая рама, чтобы закрепить концы лент.

Для этого упражнения вам также понадобятся эластичные ленты с непрерывной петлей. Эти высококачественные ремешки на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену) прослужат вам долгие годы безупречного использования.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами.
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть экипировки позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и копните ногами в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив его на коленях (или обмотав вокруг рукояток гантелей)
• Убедитесь, что ремешок туго натянут на бедрах или немного ниже
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного чрезмерно вытянуты.
• Опуститесь с контролем, вернувшись в исходное положение

Наконечник Pro

Поскольку у вас может не быть силовой стойки с ленточными штырями, вот способ обхода:

Возьмите пару тяжелых гантелей (более 80 фунтов каждая) и поставьте их на пол, убедившись, что вы можете сесть между ними.Оберните концы эспандера вокруг рукояток гантелей и проденьте под ленту.

Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы они оставались на месте, когда вы упираетесь бедрами в ленту сверху.

4. Тяга бедра одной ногой

Толчок бедром на одной ноге является альтернативой тяге бедра со штангой, поскольку он нацелен на те же мышцы и имеет односторонний фокус (по одной ноге за раз).

Как отличная домашняя замена тяге бедра со штангой, тяг одной ногой бедром является недооцененным упражнением с собственным весом.Односторонний (на одной ноге) упор, сделанный с одной стороны, делает его лучшей альтернативой для лифтеров, которые считают толчок бедром с собственным весом слишком легким.

К сожалению, сильным лифтерам, вероятно, все равно придется делать большое количество повторений (> 30 в подходе на каждую ногу), чтобы создать достаточную усталость для полезной адаптации.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, оторвите от пола недоминантную ногу, приподняв ее за тазобедренный сустав
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка вытянуты вверх
• Опустить Самостоятельно вернитесь в исходное положение
• Повторите то же количество повторений на другую ногу

Наконечник Pro

Некоторые лифтеры слишком много думают о положении неработающей ноги, поэтому давайте кратко рассмотрим это.

Короче говоря, вы можете держать неработающую ногу полностью прямой во время подхода или вы можете подтянуть колено к груди, оставив колено согнутым во время всего подхода.

Попробуйте сами обе версии и выясните, какое положение вы предпочитаете нерабочей ноге.

Ищете упражнение на одну ногу, которое затрагивает больше квадрицепсов, чем ягодиц? Ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях с пистолетом и приседаниях с креветками , чтобы выбрать лучший для ваших целей.

5. Тяга гантели на одной ноге к бедру

Тяга гантели к бедру на одной ноге является звездной заменой тяге бедра со штангой, поскольку она сохраняет односторонний фокус, обеспечивая большую перегрузку, чем его версия с собственным весом.

Подобно вариации веса тела, толчок бедра гантели на одной ноге делает упор на одну ногу за раз. Тем не менее, это также позволяет атлету применять прогрессивную перегрузку, удерживая гантель у бедра, чтобы обеспечить большее сопротивление.

С другой стороны, большая гантель может быстро стать слишком громоздкой, чтобы удерживать ее в нужном положении, что затрудняет правильное выполнение этого варианта для спортсменов меньшего роста.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или коробку с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
• Поднимите ступни к ягодицам и погрузите ступни в пол
• Поднимите гантель в складку бедра на доминирующей стороне ноги
• Когда будете готовы, оторвите не доминирующую ногу от пола, приподняв ее вверх у тазобедренного сустава
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Повторите то же самое количество повторений на другую ногу

Pro Tip

С тяжелой гантелью часто бывает трудно удержать ее в равновесии на коленях и не упасть.

Чтобы избежать потери внешнего сопротивления в середине подхода, я бы посоветовал вам держать руку рабочей стороной на рукоятке гантели на протяжении всего подхода.

Легкий захват рукоятки должен обеспечить достаточную дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ягодицах, а не беспокоиться о том, что гантель соскользнет с колен.

6. Упор для бедра на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — отличная замена тяге бедра со штангой, так как он воздействует на одни и те же группы мышц, одновременно смещая акцент на одной ноге.

Подобно версии с гантелями, перечисленной ранее, тяга бедра с перевязкой на одной ноге имеет одностороннюю направленность в дополнение к динамическому сопротивлению (натяжение ленты увеличивается, когда атлет достигает локаута).

Тем не менее, эта альтернатива тяге бедра со штангой также требует силовой стойки с подножками или тяжелыми гантелями для фиксации браслета. Дополнительное оборудование, необходимое для этого упражнения, иногда может обратить некоторых атлетов на другую альтернативу.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и воплотите ступни в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив ремешок на коленях
• Убедитесь, что лента туго натянута на тазобедренные кости или немного ниже
• Когда все будет готово, оторвите недоминантную ногу от пола, приподняв ее над тазобедренным суставом
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Повторите то же количество повторений на другую ногу

Если вы хотите серьезную одностороннюю задачу, совместите это упражнение с тягой бедра гантели на одной ноге, упомянутой ранее.

Для настройки сначала закрепите эластичную ленту на коленях, а затем поднимите гантель на колени и осторожно удерживайте ее во время подхода.

Сочетание постоянной внешней нагрузки (гантель) и динамического сопротивления (диапазон сопротивления) обеспечит уникальный стимул для задней цепи.

Хотите узнать, как использовать резинки, чтобы улучшить становую тягу? Щелкните здесь, чтобы прочитать мою статью Становая тяга с полосами (4 причины, почему вы должны это делать)

7.Ягодичный привод

Тренажер для ягодичных мышц — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, поскольку он работает с ягодичными мышцами почти так же, как тяг со штангой.

В тренажере с приводом на ягодичные мышцы конструкция каретки со спинкой и ремнем безопасности позволяет атлету выполнять схему тяги бедра без необходимости занимать место на полу со штангой и скамьей, как это видно с традиционной тягой бедра со штангой.

Аналогичным образом, конструкция привода ягодичных мышц помогает лифтеру перегрузить ягодичные мышцы аналогично тягам бедра со штангой и устраняет необходимость в стабилизации.

Как это сделать

• Вступите в след машины для привода ягодичных мышц
• Прижмите спину к подушке спины для привода ягодичных мышц
• Пристегните ремень безопасности на бедрах или немного ниже
• Убедитесь, что ваши ступни надежно закреплены на платформе
• Когда будете готовы, двигайтесь ваши бедра подняты, чтобы снять напряжение
• Сдвиньте ручки вперед, чтобы освободить стопоры безопасности
• Позвольте бедрам опуститься и позволить груди выдвинуться вперед при спуске
• Остановитесь, когда вы достигнете удобного нижнего положения
• Надавите пятками в платформа для движения назад вверх

Pro Tip

Иногда некоторые лифтеры жалуются на дискомфорт в тазобедренных костях при выполнении ягодичных движений.Скорее всего, это происходит из-за того, что ремень безопасности прижимается к вашим бедрам на протяжении всего упражнения.

Чтобы избавиться от этого дискомфорта, я бы порекомендовал поиграть с положением ремня безопасности. Например, вам может быть удобнее закрепить ремень безопасности немного ниже бедра (на верхней части бедер) или немного выше (ближе к пупку).

В любом случае, одно из этих различных положений ремня безопасности, скорее всего, устранит любую боль в тазобедренных костях, которую вы могли бы испытывать.

8. Тяга бедра в тренажере Смита

Тяга бедра в тренажере Смита очень специфична для тяги бедра со штангой, поэтому вы можете быть уверены, что она нацелена на те же группы мышц, что делает его отличной заменой тяге бедра со штангой.

В тяге бедра в тренажере Смита атлет прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большую приводящую мышцу и все те же опорные группы мышц, что и при стандартном тяге бедра со штангой.

Очевидно, что кузнечный станок исключает любую работу по стабилизации, которой может подвергнуться лифтер, поскольку штанга находится на рельсах.Тем не менее, это все еще очень специфическое упражнение, которое намного легче загружать, чем стандартную штангу, поскольку штанга уже поднята над полом.

Дополнительный совет: чтобы избежать серьезного дискомфорта в бедрах, обязательно поместите вокруг перекладины толстую прокладку из пеноматериала так, чтобы отверстие прокладки было направлено вверх (чтобы она не соскользнула со перекладины). Это самая высокая оценка на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой и поместите их на расстоянии нескольких футов параллельно штанге кузнечного станка
• Сядьте на землю, прямые ноги
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Скут ступни по направлению к ягодицам и уперся ступнями в пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Поднимая бедра вверх, поверните штангу, чтобы освободить фиксирующие механизмы
• Опуститесь на удобную глубину , затем поднимите бедра вверх.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Включите захват, вращая штангу, когда вы закончите подход

Совет профессионала

Не все кузнечные станки одинаковы.

Хотя все кузнечные станки допускают вертикальное перемещение штанги по набору гусениц, некоторые также допускают горизонтальное (вперед и назад) перемещение штанги.

Найти кузнечный тренажер с двойным ходом в коммерческом тренажерном зале — огромная роскошь, поскольку эти тренажеры обеспечивают больший диапазон движений и свободу движений, что делает упражнения более естественными.

9. Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой точно имитирует двигательный паттерн тяги бедра со штангой, воздействуя на ягодичные мышцы и позволяя поднимать серьезные веса.

Подобно тяге бедра со штангой, ягодичный мостик со штангой позволяет атлету выполнять ту же схему движений (разгибание бедра), но не поднимает спину атлета на скамейке или коробке.

В результате основным недостатком ягодичного мостика со штангой является более короткий диапазон движений. Поскольку штанга перемещается не очень далеко, атлету нужно будет добавить значительно больший вес, чтобы добиться аналогичного воздействия на ягодичные мышцы.

Из-за того, что требуется дополнительная нагрузка, этот вариант, вероятно, не лучший выбор, если вы ограничены в количестве имеющихся весов или у вас нет толстой подушки для защиты бедер от перекладины.

Как это сделать

• Поставьте штангу со штангой на пол перед собой
• Сядьте за штангу
• Начните перекатывать штангу вверх по направлению к бедрам, лежа на полу. пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем обратно в исходное положение

Наконечник Pro

Выполняя ягодичный мостик со штангой, некоторые лифтеры любят увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы, добавляя бандаж вокруг бедер.

Если обернуть эластичную ленту вокруг бедер, натяжение ленты будет пытаться направить ваши бедра и колени внутрь. Чтобы противодействовать этой неэффективной позиции, вам придется толкать колени наружу, увеличивая нагрузку на медиальные ягодицы.

Бонусный совет: круги для бедер (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) намного превосходят хлипкие эспандеры, которые вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Круги на бедрах обеспечивают более высокое и постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения, и их легче скользить вверх и вниз по коже.

Последние мысли

Эффективная замена тазобедренного таза со штангой нацелена на те же группы мышц, что и тазобедренный тяг со штангой, в первую очередь с акцентом на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

Учитывая все обстоятельства, лучшая альтернатива тяге бедра со штангой для вас будет зависеть от: (1) оборудования и пространства, к которому у вас есть доступ; заменить таз штанги на бедро.

Если выбрано с определенной целью, любое из упражнений, перечисленных в статье выше, может быть заменено в вашей программе тренировок в качестве альтернативы тяге бедра со штангой.

Что читать дальше? посмотрите мои статьи:

3 упражнения для улучшения ягодиц

В мире фитнеса существует множество заблуждений, связанных с обучением клиенток. Одно из наиболее распространенных заблуждений, которое я слышу от моих клиенток по личным тренировкам, заключается в том, что женщинам не следует поднимать тяжелые веса. Вы заходите в любой тренажерный зал и часто можете найти всех мужчин возле свободных весов и всех женщин на кардиотренажерах. Конечно, есть исключения, но это очень распространенная реальность.

Я не могу винить большинство своих клиенток. Они постоянно получают неверную информацию и думают, что у них на веках вылезут мускулы, если они коснутся чего-нибудь тяжелее 10 фунтов. Я не мог больше не согласиться. Все мои клиентки-женщины по личным тренировкам поднимают тяжести. Но не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как культурист, если сделаете это правильно!

Постройте лучшую попку

Когда мы говорим о наращивании ягодиц лучше, мы на самом деле говорим о наращивании мышечной массы в определенных областях.Наша ягодица состоит из нескольких мышц. Большая ягодичная мышца является источником дохода наряду со средней и малой ягодичными мышцами. Когда эти мышцы недоразвиты, ягодица выглядит плоской. Вместе ягодичные мышцы можно тренировать так, чтобы ягодицы были лучше.

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, мы должны обеспечить стимул, который приведет к изменениям. В данном случае это изменение заключается в увеличении размера мышц и повышении тонуса до максимума ягодичных мышц.

Вот три моих любимых упражнения для проработки максимальных ягодичных мышц и улучшения ягодиц

Приседания с кубком

Приседания являются неотъемлемой частью многих программ и не зря.Он дает нам общую силу тела за счет использования самых больших мышц в нашем теле, которые, в свою очередь, выделяют больше гормона роста и дают нам стимул для изменения нашего тела.

Приседания — отличное упражнение для развития ягодичных мышц, а также четырехглавой мышцы бедра и подколенных сухожилий.

Для приседаний с кубком возьмите гантель или гирю и держите их в ладонях прямо напротив груди. Представьте, что вес, который вы держите, — это большой кубок, из которого вы собираетесь выпить, отсюда и название! Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сильно сожмите пресс и начните опускаться в приседание, одновременно сгибая бедра и колени. Приседайте на такую ​​глубину, чтобы бедра были параллельны земле. Ваша грудь должна быть обращена вверх, а не сгорблена лицом к земле. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, не позволяйте коленям опускаться внутрь. Попробуйте отодвинуть их в стороны. Это также поможет в большей степени задействовать ягодицы.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра — отличное упражнение для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий (и, по крайней мере, на мой взгляд, это очень весело!).Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку и выпрямив ноги. Положите подушку на бедра. В идеале загрузите штангу отбойниками, чтобы вы могли перемещать штангу по телу. Положите штангу на бедренные кости. Согните колени и поставьте ступни на пол. Теперь планка должна находиться над бедрами, чуть ниже живота. Сделайте глубокий вдох через нос и наполните живот воздухом. Сожмите пресс. Начните выталкивать пятки через землю.Упритесь спиной в скамью и поднимитесь на скамью так, чтобы на скамейке находились только верхняя / средняя часть спины. Сильно сожмите ягодицы в верхнем положении. Теперь согните бедра и опустите штангу на землю. Нажмите на веса и повторите.

Обратные выпады

В отличие от выпадов вперед или при ходьбе, выпады в обратном направлении более доминируют в бедрах, что означает, что они легче действуют в коленях и уделяют больше внимания мускулатуре бедер. А это значит … как вы уже догадались, эти ягодицы работают.Начните стоять, ноги вместе и держа по гантели в каждой руке. Плотно сожмите пресс и сделайте шаг назад одной ногой, коснитесь коленом земли и вернитесь в положение стоя. При вставании постарайтесь сконцентрироваться на том, чтобы протолкнуть свой вес через середину стопы.

Как добавить эти упражнения в вашу программу

Большинство людей может выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю. Если вы выполняете все эти упражнения за одно занятие, выполняйте их в указанном выше порядке.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения.

Выбирая вес, вы хотите испытать себя. Нагрузка на мышцы — вот что даст вам результат. Вы должны выбрать такой вес, который вы можете сделать за предписанное количество повторений с одним или двумя повторениями, оставшимися в баке. Нам не нужно выполнять каждый подход до отказа.

Большинство клиенток, которых я тренирую, обнаруживают, что они намного сильнее, чем они думали !! Вы сможете использовать больший вес, когда станете лучше выполнять эти движения.Нет установленной конечной точки с тем, сколько веса вы можете использовать.