Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения на среднюю ягодичную: Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Содержание

Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений

Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?

Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер. 

Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц

Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс.

После того, как вы заставите кровь лучше циркулировать, можете приступить к упражнениям, которые способствуют активному росту мышц на ягодицах.

1. Приседы со штангой

И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь.

Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.

2. Статические выпады

И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.

При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус.

Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу. Постарайтесь увеличивать нагрузку: берите в руки утяжелители, небольшие гантели, штангу. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

3. Подъемы на тумбу

И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.

4. Подъемы таза

И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Отведение ног

И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

6. Отведение ног в кроссовере

То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)

Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги.

Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.

8. Жим платформы

Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.

После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.

Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru

Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ  https://course.econet.ru/live-basket-privat  в нашем закрытом клубе

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Средняя ягодичная мышца: упражнения и необходимость тренировки

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему, ознакомьтесь здесь.

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Причины для тренировки ягодиц

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Для того, чтобы наглядно увидеть где располагается эта часть ягодиц — я подобрал и оформил для вас понятные картинки ниже:

Основные причины работать над ягодицами:

  1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
  2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
  3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
  4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
  5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
  6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
  7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

Общие рекомендации

  • Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
  • Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
  • Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
  • Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
  • Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
  • Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
  • Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ В СТОРОНУ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Cамые эффективные упражнения для накачивания ягодиц

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. 

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

3. Глубокие приседания

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на  пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы. 

4. Становая тяга

 

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными. 

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. 

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу 

Что же делать дальше?

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Понравилась статья?

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Источник: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises/

Как слабые бедра могут привести к проблемам с коленями и спиной.

Болят колени при ходьбе или, когда поднимаетесь по лестнице? Если у вас болят колени, проблема может исходить от ваших бедер.

Слабость в тазобедренном суставе является распространенной причиной болей в коленном суставе, а слабые бедра могут привести к другим ортопедическим травмам путем изменения биомеханики походки.

Бедро является одним из самых подвижных суставов в теле человека. Оно состоит из шарнирного соединения, что придает ему большую мобильность. Будучи более сложным, тазобедренный сустав нуждается в разных мышечных группах, чтобы перемещать бедра во многих направлениях, а также в сильных мышцах и связках для обеспечения стабильности.

Мышцы, окружающие бедро, подразделяются на группы: переднюю и заднюю, отводящую и приводящую мышечные группы.

Как слабость бёдер может привести к боли в коленях? Помните, что мышцы и суставы не работают изолированно. Бедра и колени являются частью кинетической цепи, концепция, согласно которой движение одного сустава или группы мышц влияет на движение других мышц и суставов вдоль кинетической цепи.

Если ваши бедра слабы, это отрицательно сказывается на положении коленей и на том, как они двигаются. Вы можете лучше сбалансировать свои силовые тренировки, если признаете, что все суставы и мышцы тела взаимосвязаны и влияют друг на друга. Если одно звено слабое, он меняет положение и функцию другого.

Многие люди, особенно женщины часто фокусируются на работе большой ягодичной мышцы, самой большой мышце, которая разгибает бедро. Слабые ягодичные мышцы могут вызвать ортопедические проблемы, включая боли в коленях. У многих людей слабые ягодичные мышцы, потому что они ведут сидячий повседневный образ жизни. Но есть небольшая мышца в ягодичной области, которая вызывает мышечную слабость, и она не получает внимания, которого заслуживает. Эта мышца является средней ягодичной мышцей.

Средняя ягодичная мышца и функции бедра

Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца, которая соединяет верхнюю часть таза с верхней внешней частью ноги. Она проходит вдоль бедра и выполняет важную функцию. Средняя ягодичная мышца — это мышца, которая отводит бедро или поднимает ногу в сторону.

Она также вращает бедро и ногу внутрь, когда бедро согнуто. Если бедро вытянуто, средняя мышца поворачивает ногу наружу. Также она получает помощь от мышцы меньшего размера, называемой малая ягодичная мышца. Не менее важна их роль в стабилизации бедра.

Сильная средняя ягодичная мышца удерживают ноги от сведения их внутрь. Сильная малая ягодичная мышца также важна для поддержания балансировки тела. На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Здоровые, сильные средние ягодичные мышцы особенно важны для бегунов. Когда вы бежите, и ваши ноги ударяются о землю, именно средняя ягодичная мышца поглощают часть силы удара, когда ноги касаются земли. Если эти мышцы слабые, всю силовую нагрузку будут нести другие структуры, такие как колени.

Слабость этих мышц также создает дополнительную нагрузку на подвздошную кость и может привести к синдрому крестцово-подвздошного сочленения, распространенной причине боли в коленях у бегунов.

Исследования показывают, что слабые средние ягодичные мышцы способствуют возникновению боли в спине. Если вы наблюдаете кого-то со спины и как он идёт, а его бедра качаются во время ходьбы, у него, вероятно, слабые средние ягодичные мышцы.

При слабости средней ягодичной мышцы при каждом шаге таз начинает раскачиваться в стороны. Это происходит в момент переноса веса тела на одну из ног при слабости средней порции средней ягодичной мышцы.

Раскачивание таза из стороны в сторону вызывает микротравматизацию суставов между пятым поясничным позвонком и первым крестцовым, а также межпозвонкового диска. Это очень часто провоцирует повторяющуюся травму диска, и в конце концов развивается грыжа диска.

Фактически, исследование, опубликованное в European Spine Journal, показало, что слабые средние ягодичные мышцы чаще встречалась у людей с хронической болью в пояснице, чем в контрольной группе без боли в пояснице.

Чтобы предотвратить боль в пояснице, вам нужно, чтобы все ягодичные мышцы были сильными, а не только большая ягодичная мышца. У некоторых людей, страдающих от болей в спине, ягодичная мышца является слабым звеном.

Все мышцы ваших ягодиц должны быть сильными, чтобы поглощать удар, шок, сотрясение и поддерживать здоровье всей кинетической цепи. Малоподвижный образ жизни, особенно в сидячем или лежачем положении — главная причина слабости этих мышц. Со временем это может привести к проблемам со спиной и коленями.

Как укрепить слабые бедра

Двумя лучшими упражнениями для укрепления средней ягодичной мышцы являются отведения ног в бок стоя на коленях и ходьба боком с резиновой лентой. В тренажёрной зале – это разведение ног в тренажёре. Давайте посмотрим, как сделать каждое из них, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу.

Отведение ноги в бок

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки. Поставьте руки перед собой так, чтобы спина образовывала столешницу, а лицо было обращено к полу. Слегка прогнитесь в пояснице. В этом положении поднимите одну ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов. Остановитесь, когда нога будет параллельна полу. Сделайте паузу на секунду и медленно верните её в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений и повторите тоже другой ногой.

Ходьба боком с резиновой лентой

Ходьба боком — это динамичный ход, который помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу. Чтобы выполнить это упражнение, поместите резиновую ленту для сопротивления вокруг лодыжек.

Сделайте небольшой присед. Когда вы делаете шаг в бок и расставляете ноги на ширину плеч, полоса должна быть плотно растянутой. Удерживая положение приседа, сделайте 5-6 шагов в одну сторону, чередуя ноги. Затем идите обратно тем же способом. Если упражнение слишком сложное, используйте более легкое натяжение ленты или наденьте ее на бёдра

Вывод

Убедитесь, что тренировки, которые вы делаете, сбалансированы. Малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, должны быть такими же сильными, как и большая ягодичная, но все же важна средняя ягодичная мышца.

Попросите кого-нибудь оценить вашу походку. Если вы качаете бедрами во время ходьбы, причиной могут быть слабые мышцы средней ягодичной мышцы. Работайте над укреплением этих часто забытых мышц, чтобы избежать будущей боли в колене или спине.

Читайте также:

Средняя ягодичная мышца как накачать мужчине. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Упражнения на большую ягодичную мышцу

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.


1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1
. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

  • Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.
2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

  1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
  2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
  3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

  • Махи гирями – 10 КП
  • Становая тяга – 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
  • Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
  • Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы – 6 КП
  • Румынская становая тяга – 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

  • Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизатором – 10 КП
  • Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение и приведение бедер в сторону;
  • устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

  • Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
  • Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

  • Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.


Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

  • Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
  • Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
  • Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

  1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
  2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
  3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

  1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
  2. Выпады.
  3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

© Vasyl — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

    В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицыв домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

    Анатомия ягодичных мышц

    За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов — большой, средней и малой пар мышц.


    © bilderzwerg — stock.adobe.com

    Большая ягодичная мышца

    Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

    Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты — всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

    Средняя ягодичная мышца

    Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

    Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

    Малая ягодичная мышца

    Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция — отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

    Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в и будете быстрее бегать и прыгать.

    Особенности тренировок мужчин и женщин

    Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

    Тренировка для мужчин

    Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

    Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост — нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

    Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

    Тренинг для женщин

    Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопросо том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

    Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

    Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», будьте уверены, что никакого эффекта от подобных «тренировок» не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы — нелегкий труд.


    © liderina — stock.adobe.com

    Как быстро можно накачать ягодицы?

    Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

    Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцыза день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

    Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю — 1-2.

    Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное — целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

    Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.


    © Artem — stock.adobe.com

    Устранение проблем по типам ягодиц

    Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

  1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
  2. Круглой формы (выпуклые).
  3. V-образные (сужаются к низу).
  4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

  • подтянуть обвисшую попу;
  • придать объем плоским ягодицам;
  • убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь — рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
  2. Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
  3. Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение — бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
  4. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
  5. Сделайте несколько повторений приседаний.

© Bojan — stock.adobe.com

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант — использование резинового амортизатора:


© deagreez — stock.adobe.com

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый — гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:


Второй вариант — приседания с двумя гантелями:


При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное — приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

  1. Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
  3. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
  4. Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:


© inegvin — stock.adobe.com

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

  1. Примите упор лежа.
  2. Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
  3. Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
  4. Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.


© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

  1. Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
  2. Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
  3. Отведите правую ступню назад и вверх.
  4. Опустите ее на пол.
  5. Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.


© starush — stock.adobe.com

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, — делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

  1. Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
  2. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  3. Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
  4. Сделайте несколько повторений мостика.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

  1. Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
  2. Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто — необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами — самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить , вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок — с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

  1. Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
  2. Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
  3. Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  4. Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.


© puhhha — stock.adobe.com

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
  2. Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
  3. Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
  4. Вдох – опускаемся вниз, бедра — ниже параллели с полом.
  5. Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной — нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
  6. Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.


© Виталий Сова — stock.adobe.com

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

  1. Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
  2. Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
  3. Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
  4. Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
  5. Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
  6. Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.


Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.


© ANR Production — stock.adobe.com

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

  1. Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
  2. Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
  3. Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
  4. На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
  5. На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.


© Africa Studio — stock.adobe.com

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью животом.
  2. Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
  3. Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
  4. Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
  5. Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

© Africa Studio — stock.adobe.com© deagreez — stock.adobe.com

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

  1. Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
  2. Бедра должны плотно касаться подушек.
  3. На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

© alfa27 — stock.adobe.com

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое «галифе»), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита — не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

  • Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
  • Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
  • Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
  • Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм «медленным» белком.
  • После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Содержание

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца

Мышца выполняет функции:

  • Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
  • Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
  • Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

  • улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
  • снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

  1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
  2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Чередовать силовой и многоповторный режимы.
  • Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
  • Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
  • Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
  2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
  3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
  4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.


2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

  1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
  2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
  3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

  1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
  2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
  3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
  4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

  1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
  2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
  3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

  • Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
  • Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

Упражнения для верха ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →

как сделать попу круглой и поднять ягодицы вверх, упражнения, как убрать впадины по бокам, а также как накачать малую

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Содержание статьи

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

  1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

  2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

  3. Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая
  1. приседания плие 4 х 10-12;

  2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

  3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

  4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая
  1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

  2. румынская тяга 4 х 10;

  3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

  1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

  2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

[Всего голосов: 9    Средний: 4.7/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Gluteus Medius Exercises for Safe Outdoor Exercise

Официально наступило летнее время, что означает больше возможностей для тренировок на свежем воздухе. В это время года любители упражнений на свежем воздухе предпочитают более частые пробежки и прогулки, чтобы максимально проводить время, наслаждаясь более теплой погодой.

Чтобы быть максимально подготовленными к этому переходу, спортсменам на открытом воздухе необходимо тренировать ягодичные мышцы, которые помогают снизить риск травм и повысить устойчивость бедер для повышения эффективности упражнений.

Хотя сила ягодиц и стабильность бедер важны для упражнений в помещении и на открытом воздухе, сильная стабильность бедра имеет решающее значение, поскольку объем и продолжительность упражнений на открытом воздухе увеличиваются.

Также перейдите по ссылке на этот блог, если хотите увеличить размер ягодиц.

Что такое средняя ягодичная мышца?

Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за внутреннее и внешнее вращение бедра, отведение бедра и стабилизацию бедра и таза при выполнении движений с опорой на вес.

Во время ходьбы и бега средняя ягодичная мышца сокращается для стабилизации таза, что помогает предотвратить асимметрию на противоположной стороне бедра. Эта стабильность важна для движений одной ногой и шага и играет роль в предотвращении удара коленями по направлению к средней линии тела.

Хотя это не единственный фактор, связанный с положением коленного сустава, слабость средней ягодичной мышцы при вращении бедра может быть фактором.

Почему ослабевает средняя ягодичная мышца?

У многих людей средняя ягодичная мышца становится слабой из-за частого сидения и малоподвижного образа жизни.Слишком частое сидение может усилить напряжение сгибателей бедра и снизить силу ягодичных мышц. Кроме того, эта скованность и мышечная слабость в сочетании с отсутствием целенаправленной силовой работы могут увеличить вероятность получения травмы при выполнении упражнений на открытом воздухе.

Очень важно включать регулярные упражнения на укрепление и подвижность этой группы мышц как часть еженедельной тренировки. Хорошая новость заключается в том, что регулярно сводят к минимуму боль от чрезмерного использования и уменьшают вероятность травм из-за мышечной слабости или стеснения.

Как укрепить среднюю ягодичную мышцу

Для укрепления средней ягодичной мышцы жизненно важно активировать, укреплять и мобилизовать эту мышцу. Это может помочь спортсменам эффективно тренироваться для достижения поставленных целей и безболезненно выполнять упражнения на свежем воздухе. Включая тренировку с отягощениями для этой группы мышц, важно выполнять все упражнения с полным диапазоном движений и с медленной контролируемой частотой вращения педалей.

Кроме того, люди должны помнить о том, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, а брюшной пресс был задействован.Такой подход поможет изолировать среднюю ягодичную мышцу и добиться максимального эффекта от выполняемых упражнений.

Ниже приведены упражнения для тренировки силы и подвижности, которые могут помочь подготовить тех, кто занимается спортом на открытом воздухе, к их повышенной физической активности на открытом воздухе.

Упражнения для активации ягодичных мышц:

1. Ягодичный мостик лежа на спине

Рецепт: 2 подхода по 12-15 повторений

Расстановка: лягте спиной вверх к потолку. Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Равномерно надавите на ступни и поднимите бедра к небу, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Медленно опускайте бедра с контролем, пока таз не оторвется от земли. Вернитесь вверх с контролем к потолку во всем диапазоне движений. Повторите для всего набора.

2. Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спине

Рецепт: 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Расстановка: лягте спиной вверх к потолку. Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения установки ягодичного моста и вытяните одну ногу вверх по направлению к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, сохраняя бедра ровными и нейтральными. Надавите тазом вверх по направлению к небу во всем диапазоне движений. Медленно опускайте бедра с контролем, пока таз не оторвется от земли. Повторите для всего набора.

3. Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спине

Рецепт: удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны — 1-2 раза через

Установка: лягте спиной вверх к потолку.Расположите руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени направлены прямо вперед.

Действие: Начните с положения установки ягодичного моста и вытяните одну ногу вверх по направлению к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, сохраняя бедра ровными и нейтральными. Надавите тазом вверх по направлению к небу во всем диапазоне движений. Удерживайте положение ягодичного моста на одной ноге, не позволяя бедрам опускаться. Все время изометрически сокращайте стабилизирующие ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы:

1. Приседания стоя (Выполняйте это упражнение с отягощением с обратной петлей)

Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений

Схема: поместите ленту обратной петли (используя предпочтительный уровень сопротивления) на дюйм выше колен. Встаньте прямо, позвоночник ровно, напрягите мышцы живота, ступни на ширине плеч, носки и колени прямо вперед.

Действие: начните движение шарнира бедер с бедер и откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле; вес сосредоточен на ступнях, позвоночник как можно более нейтральный, колени и пальцы ног остаются прямо вперед.

Откинувшись назад в полном диапазоне движений, снова поднимите бедра, чтобы встать, позвоночник и таз остаются в нейтральном положении. Упирайтесь внешними ногами в ленту обратной петли во время обеих частей движений. Повторите для всего набора.

2. Monster Walks (Выполняйте это упражнение, используя ремешок с обратной петлей)

Предписание: ходите 2 раза в каждом направлении

Подготовка: поместите ленту обратной петли на дюйм выше колен (используя предпочтительный уровень сопротивления). Начните с того, что встаньте прямо с нейтральным позвоночником.Включите ягодицы, слегка согните колени и опускайтесь, как будто сидите на стуле.

Действие: Сохраняя положение приседа на протяжении всего упражнения, начните ходить в одну сторону, делая небольшие микрошаги обеими ногами. Сохраняйте напряжение обратной петли все время, чтобы равномерно выдерживать сопротивление обеих ног. Шаги должны быть маленькими, чтобы максимально задействовать ленты. Пальцы ног и колени должны быть направлены прямо вперед, обе ноги должны работать как можно более равномерно.

3. Раковины моллюсков, лежащие на боку (это можно сделать как моллюски с утяжелением тела или с помощью ремешка с обратной петлей)

Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений

Схема: при использовании ремешка с обратной петлей поместите его немного выше колен.Лягте на бок, поставив плечи, бедра и пятки друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов чуть ниже пупка. Положите голову на нижнюю руку или слегка подперните голову нижней рукой, опираясь локтем и предплечьем на пол. Держите позвоночник как можно более нейтральным, мышцы живота задействованы.

Действие: Поверните бедро наружу, сжимая ягодицы и надавливая на верхнюю часть бедра вверх в обратную петлю, при этом пятки не расходятся, не позволяя позвоночнику или весу тела качнуться назад.Сопротивляйтесь повязке во всем диапазоне движений. Медленно контролируйте движение и опустите колено обратно в исходное положение, сохраняя натяжение ремешка с обратной петлей. Повторите для всего набора.

Упражнение на подвижность средней ягодичной мышцы:

1. Растяжка четырех ягодичных мышц лежа на спине (обязательно растягивайте обе стороны)

Рецепт: удерживайте по 30-45 секунд с каждой стороны.

Установка: лягте на спину лицом вверх к потолку, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены в одном направлении.

Действие: Скрестите правую лодыжку за левое бедро, при этом колено расширяется в сторону. Вариант первый: держать левую ногу на полу. Держите левую ногу неподвижно на полу, если вы чувствуете, что здесь достаточно растяжения ягодиц. Чтобы усилить растяжку, обхватите руками левое бедро и подтяните левую ногу к груди, не меняя положения позвоночника. Задержитесь на 30-45 секунд. Повторите со второй стороной.

Профилактика травм 101: Упражнения для ягодичных мышц

Срединная ягодичная мышца является одной из ключевых мышц, когда речь идет о предотвращении травм, и играет важную роль в стабильности кора.Было показано, что слабость ягодичных мышц способствует растяжению поясницы, а также травмам бедра, колена и лодыжки. Эта статья представляет собой краткое изложение прямой трансляции, которую я проводил в рамках серии «Профилактика травм». Присоединяйтесь к моей группе в Facebook, чтобы смотреть видео и задавать мне вопросы. Другие темы, которые я рассмотрел в этой серии, включают: чувство положения, стабильность ядра, ягодичный максимум, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

В этой статье:

  • Что делает Glute Med?

  • Как укрепить Glute Med

  • Glute Med Training: Level 1

  • Glute Med Training: Level 2

  • Glute Med Training: Level 3

  • Скачать упражнения в формате PDF

Что делает Glute Med?

Ягодичная мышца расположена сбоку от бедра.Это одна из основных мышц, которая позволяет отводить ногу в сторону (отведение), а также выворачивать ногу (внешнее вращение). Но его способность предотвращать травмы заключается в его способности удерживать ваш таз на одном уровне и предотвращать поворот ноги при ходьбе, беге или прыжке.

Почему это важно? Потому что это создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы, связки и суставы, если ваш таз опускается или ваша нога чрезмерно поворачивается при движении. На картинке ниже я выделил некоторые травмы, связанные с плохой стабильностью тазобедренного сустава и бедра.В этой статье вы узнаете, как проверить устойчивость бедра.

Как укрепить Glute Med

Вы всегда должны сначала осваивать упражнения с низкой нагрузкой, а затем переходить к более сложным. Когда вы выполняете эти упражнения, вы можете обнаружить, что одна нога сильнее другой, и вам следует тренировать ее в соответствии с тем, что может сделать самая слабая нога. Таким образом, он сохранит силу сильной ноги, в то время как другая нога сможет догнать ее.

Вы заметите, что я предпочитаю упражнения на одну ногу.Это необходимо для правильной работы обеих ног.

Я выбрал упражнения ниже, потому что все они, как было показано, сильно активируют среднюю ягодичную мышцу, а упражнения уровня 3 также прорабатывают мышцу в ее функциональном положении (как вы использовали бы это при ходьбе, беге, прыжках).

NB: Эти упражнения могут не подойти вам в данное время. Перед тем, как начать что-либо из этого, вам следует проконсультироваться со своим врачом. Помните, я также провожу консультации по через Skype и могу предоставить вам индивидуальную программу обучения, соответствующую вашим потребностям.

Glute Med Training: Уровень 1


Clam

Цель: Это упражнение служит двум целям:

1. Научить вас эффективно разворачивать бедро — оно вам понадобится в следующем упражнения на уровне.

2. Помимо укрепления ягодичных мышц, он также укрепляет другие мышцы, например. грушевидная мышца и ягодичная мышца, которые важны для устойчивости бедра.

Исходное положение: Лягте на бок, согнув бедра примерно под 60 градусов, а колени под углом 90 градусов.

Движение: Напрягите мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать туловище во время движения. Держите ступни соприкасающимися, но поднимите верхнее колено вверх и назад, чтобы ноги разделились и раскрылись, как моллюск. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем МЕДЛЕННО опустите ногу обратно.

Убедитесь, что: Ваш таз или бедра не откатываются назад, когда вы поднимаете ногу.

Цель: Доведите до 3 подходов по 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Боковой подъем ног

Назначение: Для активации и укрепления ягодичных мышц.

Исходное положение: Лягте на бок, согнув ногу внизу и выпрямив ногу вверху. Это действительно хорошо работает, если вы можете лечь спиной к стене, чтобы пятка находилась в контакте со стеной, когда вы поднимаете и опускаете ее. Таким образом вы убедитесь, что не скатываетесь назад и ваша нога не смещается вперед.

Движение: Напрягите мышцы тазового дна и нижней части живота.Поверните ногу так, чтобы пальцы ног указывали на потолок, и медленно поднимайте ногу вверх и в стороны, насколько это возможно, НО убедитесь, что ваша нога не смещается вперед. Он должен стоять у стены или по прямой.

Убедитесь, что: Ваш таз или бедра не откатываются назад, когда вы поднимаете ногу. Ваша голова, спина и пятка должны соприкасаться со стеной позади вас. Если вы не используете стену и можете видеть всю ступню во время движения, вероятно, вы позволили ноге смещаться вперед — исправьте это, отведя ногу назад.

Цель: Доведите до 3 подходов по 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Glute Med Training: Уровень 2


Боковая прогулка с лентой

Цель: Научить вас, как расположить колено над стопой в более функциональном положении, в то время как вы укрепляете ягодичные мышцы.

Исходное положение: Обвяжите ноги резинкой — я предпочитаю чуть выше колен. Теперь расставьте ноги на расстоянии бедер и расставьте колени, преодолевая сопротивление резинки, так, чтобы они были на одной линии с серединой стопы.Затем присядьте, чтобы согнуть колени примерно на 45 градусов.

Движение: Ходите боком, но следите за тем, чтобы колени всегда находились на одной линии с серединой ступни.

Убедитесь, что: Колени ни в коем случае не должны поворачиваться и всегда быть на одной линии с серединой ваших стоп.

Цель: Построить до 45 шагов в каждом направлении. Сколько вы сделаете за один раз, будет зависеть от доступного места.

Боковая планка

Назначение: Для укрепления ягодичных мышц.Это не функциональное упражнение, но оно намного сложнее, чем подъем ног в стороны, и даст вам лучший прирост силы.

Исходное положение: Лягте на бок, колени согнуты назад так, чтобы плечи, бедра и колени находились на прямой линии. (Вы можете сделать это с прямыми ногами, если вы достаточно сильны). Поддержите себя на предплечье.

Движение: Сначала сократите тазовое дно и нижние мышцы живота. Затем оторвите бедро от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.Удерживайте позицию

Убедитесь, что: Вы не поворачиваете свое тело вперед или назад.

Цель: Достигнуть способности удерживать позицию в течение 40 секунд и делать 3 повторения. Отдыхайте 1 минуту между повторениями.

Выполнить боковую планку с прямыми ногами сложнее, чем с согнутыми в коленях.

Glute Med Training: Уровень 3


Приседания на одной ноге с опорой

Цель: Мне нравится это упражнение, так как оно не только учит вас контролировать свое тело в функциональном положении (улучшает чувство положения), но и укрепляет ваши ягодичные мышцы, максимальные ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение: Балансируйте на одной ноге, а другую ногу положите на стул позади вас. Лучше сначала сделать это перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Ваш таз должен быть на одном уровне, а ваше колено должно быть на одной линии с серединой вашей стопы.

Движение: МЕДЛЕННО вытолкните ягодицу назад и согните колено, чтобы приседать. Ваш таз должен оставаться ровным на протяжении всего движения, а ваше колено должно оставаться на одной линии с серединой вашей стопы.Остановитесь внизу и проверьте выравнивание. Если вы обнаружите, что ваше колено повернулось или таз упал, сначала исправьте это, прежде чем снова встать.

Убедитесь, что: Ваш таз остается ровным. Колено не входит внутрь, а остается над серединой стопы. Колено не пересекает пальцы ног. Если это происходит, это признак того, что вы недостаточно сильно отодвигаете ягодицы назад.

Цель: Сделайте до 3 подходов по 15 медленных повторений.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Стремитесь приседать, по крайней мере, на 60 градусов или больше сгибания колен. Возможно, вам придется потратить много времени на это упражнение, прежде чем вы перейдете к следующему.

Сидеть-стоять-сидеть на одной ноге

Цель: Это упражнение является шагом вперед по сравнению с приведенным выше, а неустойчивое положение заставляет все ваши мышцы и системы управления работать намного тяжелее. Это отличное упражнение для укрепления ваших ягодичных мышц, максимальных ягодичных мышц, квадрицепсов и чувства положения.

Исходное положение: Выберите стул, на котором вы сможете подняться, используя только одну ногу.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы использовать стул, в котором ваше колено сгибается на 90 градусов, но если это слишком сложно, используйте более высокую поверхность. Я обычно кладу подушки на стул, чтобы было легче. Сядьте на край стула, поставив одну ногу на пол, а другую в воздух. Ваши руки могут быть либо по бокам, либо перед вами.

Движение: Медленно встаньте из положения сидя, используя только одну ногу. Убедитесь, что ваш таз находится на одном уровне, а колено движется на уровне середины стопы.Затем снова медленно сядьте.

Убедитесь, что: Ваш таз и колено остаются выровненными. Если вы обнаружите, что вместо того, чтобы медленно опускаться, вы «плюхаетесь» вниз, возможно, вам придется для начала использовать более высокий стул.

Цель: Проверить, сколько вы можете сделать с хорошей техникой при сгибании колена на 90 градусов. Ваша цель должна состоять в том, чтобы дойти до 22 без шатания и удерживать таз и колени на одном уровне. Я могу выполнить только 8 упражнений и с довольно плохой техникой, поэтому я должен работать над упражнением «Приседания на одной ноге с поддержкой» ПЕРЕД этим.Повторяйте это каждые 4 недели, чтобы следить за своим прогрессом.

Начните укреплять его, выполняя подходы по 8 повторений до утомления. Отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами.

Скачать упражнения в формате PDF

Нужна дополнительная помощь при травме? Вы можете проконсультироваться по видеосвязи с одним из специалистов SIP онлайн для оценки вашей травмы и составления индивидуального плана лечения.

С наилучшими пожеланиями

Марике

Об авторе

Марик Лоу — дипломированный физиотерапевт с более чем 15-летним опытом и степенью магистра в области управления спортивными травмами.Следуйте за ней в LinkedIn или ReasearchGate

Ссылки:

  1. Эберт-младший, Эдвардс П.К., Фик Д.П. и др. Систематический обзор реабилитационных упражнений для прогрессивной нагрузки на среднюю ягодичную мышцу. Журнал спортивной реабилитации 2017; 26 (5): 418-36.

  2. Пенна Дж., Руссо Л., Бартолуччи П. ВЛИЯНИЕ ДВУХ ПРОТОКОЛОВ ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ СРЕДНИЙ И МАКСИМУЛЬНОЙ ЖЕЛЕЗОБЫЧИЙ У ВЗРОСЛЫХ ЖЕНЩИН. ACTA KINESIOLOGICA 2017; 11 (2): 50-54.

  3. Рейман депутат, Болгла ЛА, Лаудон Дж.Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии 2012; 28 (4): 257-68.

  4. Стастны П., Туфано Дж. Дж., Голас А. и др. Укрепление средней ягодичной мышцы с помощью различных упражнений с собственным весом и силовых упражнений. Журнал силы и кондиционирования 2016; 38 (3): 91.

4 эффективных упражнения для средней ягодичной мышцы для слабых ягодиц (единственные упражнения, которые вам нужны!)

  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

Средняя ягодичная мышца играет важную роль в стабилизации бедер.В этом посте я покажу вам 4 фантастических упражнения для укрепления и активации средней ягодичной мышцы, чтобы исправить любую слабость, которая может вызывать боль или нестабильность таза.

Средняя ягодичная мышца может ослабевать и вызывать многие дисфункции и травмы тазобедренного сустава.

Если в вашей программе упражнений отсутствуют упражнения в фронтальной плоскости (из стороны в сторону), это может способствовать возникновению этой слабости.

Вот что будет рассказано в этом посте:

  • Краткое введение в среднюю ягодичную мышцу.
  • Как узнать, слаба ли средняя ягодичная мышца (предупреждающие знаки).
  • 4 упражнения, чтобы быстро начать укреплять и активировать эту мышцу.

Расположение и функции средней ягодичной мышцы

Расположение средней ягодичной мышцы: Средняя ягодичная мышца расположена на внешней поверхности подвздошной кости (верхняя часть бедренной кости) и входит в большой вертел (сбоку). бедренной кости).

Функции средней ягодичной мышцы : Мышца в основном отводит бедро и стабилизирует пояснично-тазобедренный комплекс.

Когда вы поднимаете ногу в сторону (движение отведения), средняя ягодичная мышца — это первичная мышца , которая производит это движение.

Кроме того, эта мышца также отвечает за то, чтобы ваш таз был ровным…

Когда вы идете, бегаете или даже поднимаете одну ногу вверх, средняя ягодичная мышца в нормальных условиях должна удерживать ваш таз на одном уровне.

Когда средняя ягодичная мышца слаба и неактивна, это вызывает походку Тренделенбурга.

Здесь бедро опускается при ходьбе или беге.Я объясню это подробнее ниже с изображением того, как это выглядит.

4 признака слабой средней ягодичной мышцы Мышцы

Хроническая мышечная боль

Боль в суставах, синдром грушевидной мышцы, боль в паху — все это распространенные травмы, связанные со слабыми мышцами средней ягодичной мышцы.

Вальгус колена (внутреннее вращение коленей)

Было показано, что слабость бедра может способствовать пронации стопы (плоскостопие) и повороту коленей внутрь.

Вы можете проверить это сами, выполнив приседания. Убедитесь, что ваше колено (а) вращается внутрь, когда вы опускаетесь:

Вы также можете выполнить упражнение с выпадом. Еще один признак слабой ягодичной мышцы — это смещение колена внутрь. Во время выполнения выпада колено всегда должно оставаться вперед на одном уровне с вашей стопой.

Слабая ягодичная мышца может также влиять на суставы и мышцы других частей тела и приводить к дисфункции (1).

Фактически, несколько исследований показали, что стабильность голеностопного сустава зависит от баланса и контроля бедер (2). И это характерно для лобовой устойчивости.

Это приводит к ненормальному движению при ходьбе (также наблюдается при беге), когда бедра опускаются в каждую сторону. Это называется походкой Тренделенбурга…

Походкой Тренделенбурга

Очень распространенным признаком слабой средней ягодичной мышцы является походка Тренделенбурга. Не у всех со слабой средней ягодичной мышцей это будет. Однако причиной этого патологического движения являются слабые мышцы, отводящие мышцы (средняя ягодичная мышца).


Плотность Quadratus Lumborum

Quadratus Lumborum также имеет тенденцию компенсировать отсутствие стабильности и контроля в бедре.

Перед тем, как вы, , освободите ql-мышцу , убедитесь, что вы также устранили первопричину этого, научившись задействовать и активировать ягодичную мышцу, а также избегая смещений осанки.

Плотность ленты TFL и IT : Еще одна мышца, которая имеет тенденцию компенсировать слабую ягодичную мышцу, — это TFL .

Это потому, что одна из основных функций TFL — отведение бедра. Ниже я поделюсь некоторыми отличными советами, как активировать среднюю ягодичную мышцу без компенсации TFL.

4 упражнения на среднюю ягодичную мышцу Укрепляющие упражнения

Ниже приведены 4 упражнения для активации и укрепления средней ягодичной мышцы.

Когда вы будете выполнять упражнение, просмотрите вместе со мной обучающее видео или прочтите инструкции, чтобы избежать компенсации с помощью QL или грушевидной мышцы.

Компенсация усугубит вышеуказанные признаки слабой ягодичной мышцы.

Упражнения для средней ягодичной мышцы, разбивка

Прогулки из стороны в сторону с лентой
  • Оберните ленту вокруг бедер.Держите ноги вперед.
  • Начните ходить боком, поддерживая сокращение ягодичных мышц.
  • Не выворачивайте ногу во время ходьбы, чтобы избежать компенсации грушевидной мышцей.
  • Избегайте бокового сгибания, чтобы избежать компенсации QL-мышцей.

Hip Drops

Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу и стабилизирует ваш таз.

  • Поднимите левую ногу вверх, правая сторона будет опускаться естественным образом.
  • Работа средней ягодичной мышцы заключается в том, чтобы следить за тем, чтобы бедро не опускалось, и чтобы бедра оставались ровными.
  • Отодвиньте бедро к стене, затем позвольте ему снова опуститься и повторите это движение 10–12 повторений.

Тяга ягодичного моста к бандажу с перевязкой

Это упражнение прорабатывает максимальную ягодичную мышцу вместе с ягодичной медью, обеспечивая удивительную стабильность и поддержку тазобедренных суставов.

  • Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  • Толкайтесь пятками, чтобы поднять ягодицы.
  • Потяните ленту в стороны, чтобы задействовать ягодичную мышцу.
  • Верните ноги в исходное положение (не позволяя коленям прогибаться) и повторите 10-12 повторений.

Настенные горки

  • Встаньте на погладку и прислонитесь спиной к стене.
  • Вы хотите, чтобы ваши пятки, ягодицы, спина и голова касались стены, чтобы обеспечить выравнивание суставов.
  • Начните скользить ногой по стене и медленно вернитесь вниз.
  • Прижимаясь телом к ​​стене, вы избегаете поворота бедер вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы делать меньше упражнений в правильной форме, повторять хорошее качество, помнить о том, как ваше тело реагирует на упражнение, и постепенно добавлять сопротивление по мере необходимости.

Сколько времени занимает укрепление средней ягодичной мышцы?

Выполнение упражнений на активацию средней ягодичной мышцы может оказать немедленное воздействие на бедра. Вы можете почувствовать облегчение от боли или нестабильности бедра.

Я рекомендую повторять упражнения для средней ягодичной мышцы не менее 5 раз в неделю. Через 1-2 недели вы должны почувствовать положительный эффект.

Еще один способ проверить свой прогресс в силе — повторять вышеуказанные тесты каждые 2-3 недели. Вы сможете увидеть улучшения осанки и движений.

Боль в средней ягодице и упражнения

Если вы испытываете глубокую ягодичную боль или синдром грушевидной мышцы (боковая глубокая боль в ягодицах), я настоятельно рекомендую вам сначала выполнить самостоятельную миофасциальную релаксацию, прежде чем выполнять описанные выше упражнения.

Не знаете, как исправить синдром грушевидной мышцы? Вот простая программа восстановления в домашних условиях, которая научит вас всем методам, которые я использовал, чтобы вылечить это разочаровывающее хроническое заболевание и избавиться от боли более 4 лет.

Чтобы уменьшить гиперактивность напряженных мышц, которая может подавлять полную активацию средней ягодичной мышцы, мы начинаем с самостоятельного миофасциального высвобождения.

Это важный шаг , который часто упускается из виду и приводит к измененному реципрокному торможению …

Здесь напряженная мышца (короткая, сверхактивная) влияет на нервный драйв и препятствует правильному задействованию его мышцы-антагониста (мышцы в оппозиции). ). Например…

… В нашем случае, чтобы убедиться, что мы полностью активируем среднюю ягодичную мышцу, мы сначала хотим, чтобы пена раскатала мышцы в противоположных направлениях, что может помешать полной активации средней ягодичной мышцы.

Это приводящие мышцы (длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца).

Если вы одновременно активируете большую ягодичную мышцу вместе со средней ягодичной мышцей, я рекомендую вам также катать с помощью пены сгибатели бедра (квадрицепсы и поясничные мышцы).

Я всегда замечаю, что могу больше растягивать и сокращать ягодичные мышцы, когда работаю над поясничной мышцей перед упражнениями на активацию.

Похожие сообщения:

Поделитесь этим постом!

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София.Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)
  • Pinterest
  • Facebook
  • WhatsApp

11 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые нужно выполнять дома в 2021 году

Поделиться — это забота!

Хотите укрепить эти ягодичные мышцы для большей устойчивости и упругости ягодиц? Эти 11 упражнений на минимальную ягодичную мышцу идеально подходят для любого, от новичка до опытного — и вы можете выполнять их все дома практически без оборудования!

Что такое минимальная ягодичная мышца?

Группа ягодичных мышц — мышцы ягодиц — стабилизируют ваше тело и помогают в большей части ваших движений в течение дня.(Правильно, ваша задница предназначена не только для амортизации сиденья!)

Ягодичные мышцы состоят из трех основных частей:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • минимальная ягодичная мышца

Как вы, наверное, догадались из их названия, большая ягодичная мышца является самой большой ягодичной мышцей. Он составляет большую часть вашей ягодицы и выполняет большую часть работы. Ягодичные мышцы на самом деле являются самой большой мышцей в теле! Это помогает держать туловище в вертикальном и устойчивом положении, помогает при разгибании и отведении бедра, а также при поперечном отведении и внешнем вращении ноги.

Средняя ягодичная мышца меньше по размеру и также помогает стабилизировать тело. Это мышца, которую вы, вероятно, чувствуете, когда отводите ногу в сторону от тела (отведение), например, во время бокового выпада или подъема ноги лежа на боку. Это также работает, когда вы поворачиваете ногу наружу, когда она позади вас (представьте, что движется балерина), или вращаете ногу внутрь, когда она перед вами.

Минимальная ягодичная мышца — это самая маленькая, но очень важная веерообразная мышца, расположенная глубже в ягодичной области.Он воздействует на среднюю ягодичную мышцу при отводящих движениях и помогает поддерживать таз при ходьбе.

Преимущества упражнений на минимальную ягодичную мышцу

Если ваша работа или образ жизни приводят к тому, что вы сидите большую часть дня, велика вероятность, что ваши малые ягодичные мышцы не проработают так много, как следовало бы. Они становятся слабыми и слишком тугими, что приводит к боли и травмам.

Укрепив малую ягодичную мышцу, вы получите следующие преимущества:

  • стабильность тазобедренного сустава
  • уменьшение боли в бедре
  • уменьшение боли в пояснице
  • улучшение результатов при беге и других упражнениях
  • предотвращение походки Тренделенбурга и других травм бедра / таза
  • уменьшение боли в колене
  • улучшение баланса
  • и конечно… более привлекательная попа

Поскольку минимальная и средняя ягодичные мышцы работают так тесно друг с другом, невозможно изолировать минимальную ягодичную мышцу и укрепить ее самостоятельно.Однако, поскольку эти две мышцы очень важны для наших повседневных движений и стабильности тела, очень важно, чтобы мы нацелены на эти мышцы с помощью специальных упражнений, чтобы построить сильные ягодичные мышцы вокруг себя.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

11 лучших упражнений для ягодичных мышц для всех уровней физической подготовки

Готовы работать с ягодицами? Наденьте удобную одежду и возьмите циновку, если хотите.Для большинства этих простых упражнений не требуется никакого оборудования, но для некоторых вам может понадобиться петля сопротивления. Нам нравятся эти недорогие петли сопротивления от Amazon, но подойдет любая лента сопротивления.

Перед началом работы всегда проверяйте ремешки на наличие разрывов или слабых мест! Затем дайте себе 5-10 минутную разминку, чтобы ускорить пульс и согреться перед тренировкой.

Стремитесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с как можно меньшим отдыхом.

1.Отведение бедра лежа на боку

Начните с того, что лягте на коврик на правый бок, поддерживая верхнюю часть тела руками. Удерживая корпус в напряжении для устойчивости, медленно поднимайте и опускайте левую ногу. Не нужно поднимать ногу слишком высоко, просто поднимите ее, пока не почувствуете сокращение ягодиц.

Мне нравится вариант этого приема, который я называю «Радужные удары пальцами». Вместо того, чтобы поднимать и опускать ногу прямо, вы двигаете ее более радужным движением. Поднимите верхнюю ногу и коснитесь ею переднего угла коврика, затем поднимите ее и переместите по дуге, чтобы коснуться заднего угла коврика.Вы можете увидеть ход здесь, в моей веб-истории:

Лучшие упражнения на минимальную ягодичную мышцу

Убедитесь, что ваше тело устойчиво, чтобы оно не раскачивалось во время этого движения!

2. Раскладушки

Это действие, которое мой физиотерапевт заставил меня сделать, когда у меня были проблемы со стабилизацией бедра во время беременности, и то, что я любила прописывать своим клиентам, когда была личным тренером в тренажерном зале.Это одно из лучших упражнений для предотвращения ослабления ягодиц.

Исходное положение аналогично отведению бедра на боку, но колени согнуты под углом 90 градусов, а пятки находятся на одной линии с ягодицами. Держа ноги вместе, разведите колени, подняв верхнее колено вверх и медленно опуская его обратно вниз.

Еще раз убедитесь, что ваш корпус задействован, чтобы ваше тело не раскачивалось взад и вперед. Ничего не должно двигаться, кроме верхней ноги, когда колено поднимается и опускается.Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, наденьте эластичную ленту выше колен.

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одно отличное упражнение, мост на одной ноге на самом деле задействует все три ягодичные мышцы. Подобно тазу бедра (и часто эти термины используются как синонимы), ягодичный мостик, возможно, лучшее упражнение для ягодиц, которое я нашел, потому что оно отлично подходит для всех!

Начните с того, что лягте на пол или коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите левую ногу так, чтобы левая ступня была направлена ​​к потолку. Надавите на пятку правой стопы, когда поднимаете бедра до положения моста, и опускайте их обратно, удерживая левую ногу поднятой на протяжении всего упражнения.

4. Отжимания от бедра в боковой планке

Боковая планка может быть трудной позицией, если вам не хватает прочности корпуса. Если вы не можете опереться на руку / предплечье и на боковую часть стопы, вы можете изменить это движение, опираясь на нижнее колено.

В положении боковой планки опустите бедро к полу. Затем сожмите, поднимая бедра обратно в исходное положение.

Это движение определенно прорабатывает ваши косые мышцы живота, но оно также включает в себя множество различных мышц кора, ягодиц, плеч … честно говоря, вы почувствуете это всем своим телом!

5. Похищения с помощью эспандера сидя

Помните те невероятно неудобные тренажеры для отведения бедра в тренажерном зале? Те, которые вы бы не хотели делать, если машина не была обращена к стене (и, может быть, даже тогда это все еще казалось странным)?

Что ж, вы можете повторить эти упражнения по отведению бедра дома с помощью только эспандера!

Оберните петлю сопротивления через ноги и оберните ее поверх колен.Держать ноги на полу. Вытяните колени наружу и медленно вернитесь, чтобы начать. Не торопитесь с этим ходом! С очень тугой или прочной лентой вам придется работать еще усерднее, чтобы колени не слетались обратно слишком быстро.

Вы обнаружите, что это упражнение похоже на описанные выше раскладушки, только в другом положении.

6. Жим одной ногой с лентой

Упражнения на одну ногу, такие как приседания на одной ноге, становая тяга на одной ноге или болгарские сплит-приседания, задействуют ягодичные и минимальные ягодичные мышцы, потому что эти мышцы необходимы для устойчивости бедер.Однако эти упражнения являются более сложными и могут быть чрезвычайно трудными для некоторых людей.

Мы можем имитировать приседания на одной ноге с жимом одной ногой со связками, и при этом активировать эти ягодичные мышцы.

Лягте на спину с лентой сопротивления, положив левую ногу на пол и обмотав ее вокруг правой стопы. Крепко держась за ленту, выпрямите правую пятку, пока нога не станет прямой — так же, как если бы вы выполняли приседания на одной ноге на этой правой ноге.Медленно согните это колено и вернитесь в исходное положение.

Поиграйте с разной длиной или величиной сопротивления в вашей группе, чтобы получить хороший вызов, не жертвуя хорошей техникой.

7. Боковая планка с отведением бедра

Это движение можно выполнять в полную боковую планку, распределяя вес между рукой и стороной стопы, или вы можете изменить и опустить колено для дополнительной устойчивости.

Лично я еще недостаточно силен, чтобы делать это на ногах — плюс моя задница имеет тенденцию сводиться к судорогам, когда я пытаюсь — поэтому я придерживаюсь модифицированной боковой доски и все равно получаю отличную тренировку!

В боковой планке для устойчивости удерживайте корпус в напряжении и медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.Вы заметите, что не только ваши ягодицы на верхнем бедре начинают гореть при подъеме и опускании, но и ваши ягодицы на нижней стороне бедер также горят — из-за того, что ваше тело остается стабильным.

Это одно упражнение для всего тела, которое действительно работает!

8. Планка отведение бедра

Если вы еще не поняли, упражнения на отведение бедра просто означают, что ваша нога отодвигается от тела в сторону — например, при боковом выпаде или этом движении. В положении планки (которое может быть на руках или на предплечьях) отведите одну ногу от тела, чтобы отвести ее в сторону, затем вернитесь к доске.

Мне нравится использовать ползунки в этом упражнении, потому что они делают движения более плавными и менее простыми. Вы можете имитировать слайдер с бумажной тарелкой, если вы находитесь на ковре, или старую тряпку, если вы находитесь на твердом полу.

Нужно немного регрессировать? Не стесняйтесь опускать противоположную ногу на модифицированную доску, одновременно перемещая рабочую ногу наружу и внутрь.

9. Пожарные гидранты

Бьюсь об заклад, вы легко поймете, почему их называют пожарными гидрантами … потому что это похоже на то, что делает собака, когда она рядом с пожарным гидрантом!

Хотя этот ход может показаться или показаться глупым, ваша добыча уверит вас, что это совсем не глупо.На самом деле, это СЕРЬЕЗНЫЙ сжигатель добычи.

Встаньте на четвереньки (также называемое положением на столе), поднимите согнутое колено в сторону до уровня бедер. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте все возможное, чтобы остальная часть тела оставалась полностью неподвижной, когда вы завершаете это движение.

Если вы действительно хотите усложнить это упражнение, возьмите гантель весом 1–2 фунта за правое колено. Однако это упражнение обманчиво, и вы можете обнаружить, что дополнительный вес не нужен!

10.Реверанс выпады

Выпады всех типов — действительно хорошие упражнения на ягодичные мышцы, но реверанс выпады — особенно хорошие упражнения на малую и среднюю ягодичные мышцы. Как и во всех выпадах, сосредоточьтесь на медленном завершении движения с полным диапазоном движений и хорошей техникой.

Положите вес на правую ногу, шагните левой ногой по диагонали позади себя, опускаясь в позицию реверанса. Когда обе ноги достигнут 90 градусов, надавите на правую пятку, чтобы снова встать.

Действительно сконцентрируйтесь на ощущении работы правой ягодичной мышцы (а не четырехглавой мышцы) этим движением. Слегка сожмите ягодицы внизу и полностью вверх. Совершенно уверен, что я сжимал свое во время этой фотографии, и поэтому мое лицо выглядит таким серьезным — ха-ха!

11. Полосчатые боковые прогулки (прогулки с монстрами)

Известное под разными названиями, это упражнение для ягодиц является еще одним популярным в личных тренировках и физиотерапии во всем мире. Еще один вариант отведения бедра с сопротивлением, здесь вы также задействуете мышцы верхней части ноги, слегка приседая.

Обернув вокруг бедер петлю сопротивления, немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Вы можете сделать несколько повторений (5-20 шагов) в сторону, прежде чем вернуться в другом направлении, или вы можете сделать 1-2 шага в одну сторону, а затем 1-2 шага назад. Сделайте так, чтобы это упражнение работало на вас, независимо от того, сколько места доступно.

Вы можете немного изменить это движение, сделав шаг вперед зигзагообразно, а затем вернувшись к началу зигзагообразным шагом назад. Независимо от того, в каком направлении вы идете, это упражнение послужит отличной тренировкой для нижней части тела!

Советы по упражнениям для ягодиц

Чтобы действительно добиться наилучших результатов с этими упражнениями для ягодиц и избежать «синдрома мертвых ягодиц» — да, это важно — я рекомендую вам выполнять упражнения по активации ягодиц 2–3 раза в неделю.Вы можете добавить их в свой распорядок тренировок (особенно хорошо перед днем ​​ног, чтобы разбудить ягодицы и заставить их работать). Или вы можете просто добавить их в свой день здесь или там, например, выполнять раскладушки или ягодичные мостики во время просмотра телевизора или чтения с детьми.

Не забудьте также добавить несколько растяжек, чтобы расслабить все напряженные мышцы. Обязательно ознакомьтесь с моим списком ежедневных упражнений на растяжку, а также с моими советами по вспениванию и самостоятельному миофасциальному расслаблению!

Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Поделиться — это забота!

Gluteus Medius — реабилитация на основе доказательств

Это отчасти совет для бегунов, отчасти что-то другое….

… вы слышали о «танцуй прочь» и, вероятно, «пойте», это, друзья мои, просто помешаны!

Это произошло после того, как я слышал, как много людей советовали не возиться с боковыми упражнениями для ягодиц, потому что они «не работают». Некоторые благонамеренные сайты даже описывают их как вредные и с большей вероятностью вызывают «регресс», чем реабилитацию. Я говорю на своей домашней странице этого сайта, что я ценю мнение каждого, и я ценю его. Я также согласен с тем, что параллельная работа не является функциональной, но я считаю, что она по-прежнему занимает ценное место в реабилитации ягодиц и не должна рассматриваться как неэффективное шарлатанство! Я хочу сказать здесь не о том, что работа на боковых сторонах — лучшая, а просто о том, что она имеет ценность для восстановления ягодиц и должна использоваться как часть комплексной программы, включающей упражнения с отягощениями.

Итак, давайте рассмотрим некоторые упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять, и некоторые исследования, стоящие за ними. Все изображения воспроизводятся из исследовательских статей, которые находятся в свободном доступе в сети, и на них будут ссылки и ссылки.

Боковое похищение — воспроизведено из Distefano et al. 2009 (ниже). Еще есть видео, но на iPad оно не работает. Эта страница содержит ссылки на видео для всех упражнений из этой статьи (ссылки могут перенаправить вас на «страницу для мобильных устройств» при использовании iPad или iPhone.Воспользуйтесь окном поиска, и вы сможете найти всю статью без входа в систему).

Distefano et al. В 2009 г. было проведено исследование ЭМГ, чтобы определить, какие упражнения производят наибольшую активацию средней ягодичной мышцы. ЭМГ (электромиография) использует электроды для исследования активации мышц. Они сравнили ряд упражнений, включая тазобедренный клам , приседания на одной конечности, становую тягу на одной конечности, ходьбу с боковой лентой, многоплоскостные выпады и многоплоскостные прыжки . Они пришли к выводу, что,

«Лучшим упражнением для средней ягодичной мышцы было отведение на боку»

Они обнаружили, что приседания на одной конечности производят второе место по активности ЭМГ, а ходьба по боковой полосе — на третье.

Теперь вам может быть интересно, влияет ли это на изменения, которые я чувствую и вижу? Улучшит ли это мои симптомы? Справедливо спросить, изменение ЭМГ — это хорошо в теории, но как насчет практики?

Фредериксон, который довольно широко писал о проблемах ITB и их лечении, провел исследование на бегунах в 2000 году. Они обнаружили, что

«Бегуны на длинные дистанции с ITBS имеют более слабую силу отведения бедра в пораженной ноге по сравнению с их здоровой ногой и здоровыми бегунами на длинные дистанции….Улучшение симптомов при успешном возвращении к программе тренировок до травмы происходит параллельно с улучшением силы отведения бедра ».

Таким образом, отведение бедра, одна из ролей Gluteus Medius, слабее у бегунов в сторону ITBS. В этом нет ничего удивительного. Какие упражнения они использовали, чтобы восстановить его и вернуть людей к бегу?… ..

… .. как вы догадались боковое отведение и тазовые капли.

Обновление 3/6/12:

Спасибо Стюарту Пальме (хороший парень, несмотря на то, что он фанат Ливерпуля!), У нас также есть еще одна статья, которую мы можем добавить.Макбет и др. В 2012 году сравнили 3 упражнения на боковое отведение , отведение вбок, , , отведение моллюска, и , отведение вбок, с внешним вращением у здоровых бегунов. В отличие от предыдущих статей, они использовали вес ноги и «блок биологической обратной связи» для отслеживания положения туловища. Они сравнили активацию мышц Gluteus Medius, Gluteus Maximus, передних сгибателей бедра и Tensor Fascia Latae в каждом упражнении. Они пришли к выводу, что,

« Упражнение на отведение бедра вбок было лучшим для активации средней ягодичной мышцы с небольшой активацией Tensor Fascia Latae и передних сгибателей бедра»

Вот несколько ключевых моментов;

  1. Это дает нам указание на специфичность — боковое отведение, по-видимому, способно активировать мышцу, на которую мы нацелены, без работы с мышцами, на которые мы не нацелены.
  2. Активация
  3. Gluteus Medius была аналогична предыдущей работе Distefano на 79,1% MVIC.
  4. Важно отметить, что нельзя сравнивать с упражнением с отягощениями

Теперь я могу остановиться на этом. Я уже высказал свою точку зрения — косвенное похищение явно играет определенную роль, но отчасти здесь речь идет не о том, чтобы выбрать пару статей, чтобы доказать свою точку зрения, а о том, чтобы взглянуть на более широкую картину, даже если это включает исследования, которые идут вразрез с вашими теориями … .

Отвод боковой планки

Это воспроизведено из Boren et al. 2011 г., которые провели отличное исследование, а также сравнили свои результаты с предыдущими работами. Их три лучших упражнения для Glute Medius: отведение боковой планки, с доминирующей ногой вниз, отведение боковой планки с доминирующей ногой вверх и приседание на одной ноге (в указанном порядке). Еще раз обратите внимание, что эти положения, несмотря на то, что они «нефункциональны», создают большую активность в Glute Medius, и опять же, больше, чем положения с нагрузкой, такие как приседания на одной ноге.Следует также отметить, что они обнаружили меньшую активность при отведении на боку, чем в предыдущих исследованиях. Это поднимает хороший вопрос с исследованиями и реабилитацией. Нет ничего конкретного. Вы просто не можете сказать «это упражнение не имеет значения», так как вы найдете доказательства в поддержку своего утверждения и доказательства, чтобы опровергнуть его. Также они использовали немного другую технику, которая могла объяснить разницу.

Моллюск

Снова воспроизведено из Boren et al. 2011 г., но я изменил их, добавив некоторые инструкции для пояснения (спасибо Дебре за предложение).Ссылка выше также включает подробное описание этого упражнения и его этапов (все это в приложении в конце статьи). Большинство людей думают о моллюске как об упражнении, описанном выше в Clam 1 . В это исследование были включены 3 прогрессии упражнения. Во многих упражнениях их можно улучшить за счет увеличения сопротивления, в этом — за счет изменения положения. В статье продемонстрировано увеличение активности ягодичных мышц с минимума Clam 1 до максимального уровня Clam 4 .По сравнению с другими упражнениями в исследовании, у Clam 4 был высокий уровень активности средней ягодичной мышцы (77% от MVIC — максимального волевого изометрического сокращения), лишь немного ниже, чем у Single Limb Squat (81% от MVIC). Distefano et al. 2009 показали более низкие уровни активности с и моллюском , но не включили такую ​​же прогрессию.

Итак, мы видели 3 упражнения, все на боку, которые производят высокий уровень активации средней ягодичной мышцы, по крайней мере, сравнимый, а в некоторых случаях и выше, чем упражнения с отягощением.Поэтому неудивительно, что Английский институт спорта использует ряд дополнительных упражнений в своей «Круговой программе для ягодиц». Нам рассказала об этом одна из их команды на лекции по силе и кондиционированию, но, к сожалению, мы не можем воспроизвести ее в Интернете.

Далее мы рассмотрим упражнение с весовой нагрузкой

Приседания на одной конечности

Еще раз из Boren et al. 2011. Приседания на одной конечности , как указано выше, продемонстрировал хорошее сокращение средней и большой ягодичных мышц с 81% MVIC для средней ягодичной мышцы и 71% для большой ягодичной мышцы.Обе мышцы очень полезны для бегунов, поэтому у этого упражнения есть свои преимущества. В результате я использую его регулярно. Единственная проблема здесь — это риск обострения боли. Положение глубокого погружения создает большую нагрузку на ITB и пателлофеморальный сустав. В результате я часто начинаю с неглубокого опускания колен или использую это упражнение после первой реабилитации с боковыми упражнениями. Также существует проблема контроля: некоторым пациентам сложно даже удерживать равновесие на одной ноге, не говоря уже о приседаниях.

Distefano et al.В 2009 году использовалась немного другая техника, показанная выше, они также сообщили о хорошей активации как Glute Med, так и Max. Боковая ходьба с ремешком , показанная ниже, также показала хорошую активацию средней ягодичной мышцы (хотя и меньше, чем отведение лежа на боку). Судя по всему, это не было оценено Бореном и др. 2011.

Wall Press — воспроизведено O’Sullivan, Smith and Sainsbury 2010. На рисунке ниже справа выполняется упражнение Gluteus Medius, прижимая левое колено, бедро и лодыжку к стене и поддерживая сокращение в течение 5 секунд.

Wall Press сравнивали с Pelvic Drop и Wall Squat и получили самый высокий MVIC — 76%.

Pelvic Drop — изображение ниже воспроизведено из Bolgla 2005, который обнаружил разумную активацию Glute Medius при падении таза 57% MVIC, и было похоже на Boren et al 2011 (58%). В исследовании Болгла она набрала наивысший балл из 6 упражнений, включая отведение на бок.

Для опускания таза стоячая нога (правая в данном случае) остается прямой, и вы опускаете другую ногу, опуская таз с этой стороны.

Krause et al. 2009 (только аннотация) изучал влияние выполнения упражнений на подушку для равновесия и обнаружил увеличение активности средней ягодичной мышцы (по сравнению с балансированием на обычном полу), хотя следует отметить, что эта разница не считалась статистически значимой.

Lubahn et al. В 2011 году рассматривался эффект от использования эластичной ленты, чтобы подтянуть колено более медиально (по направлению к другому колену) во время упражнений с отягощением. Идея заключается в том, что медиальное натяжение бандажа должно увеличить активацию средней ягодичной мышцы.Они обнаружили, что это не увеличивает активацию во время приседаний на одной конечности или шага вверх и может привести к ухудшению выравнивания конечностей во время упражнения.

Признание ограничений и заключительные мысли

Важной частью любой теории является признание ограничений. Как я уже упоминал выше, нет ничего конкретного. Я едва прикоснулся к исследованиям в этой области и признаю, что существует больше исследований, несомненно, с разными выводами.Я также понимаю, что основной мерой, задействованной в этих исследованиях, является регистрация поверхностной ЭМГ мышечной активности у здоровых человек. Этот показатель относится только к максимальному волевому изометрическому сокращению, представленному в процентах, и не включает людей с травмами. Для упражнений на выносливость, таких как бег, редко требуется — максимальное произвольных сокращений. Таким образом, мы не можем сделать вывод, что, поскольку отведение в стороны, имеет более высокий% MVIC, чем приседания на одной конечности , это лучшее упражнение для реабилитации вместо бега.Мы также не можем сделать вывод о том, что определенные упражнения лучше подходят для восстановления определенных состояний, поскольку вышеприведенное исследование (за исключением Fredericson et al. 2000) не изучает влияние упражнений на травмы. Тем не менее, я думаю, что исследование является полезным показателем для силовой работы — Борен и др. Предположили, что для силовой работы требуется MVIC более 70%, в то время как более ранние исследования предполагали диапазон не менее 40-60%. В упражнениях на боковое положение и с опорой на весу и достигли большего, чем этот диапазон, и должны обеспечивать изменения силы.

Целью этого блога было не доказать, что боковые упражнения более эффективны, а только показать, что они создают хороший уровень активации ягодичных мышц и играют роль в реабилитации. Идея о том, что упражнения должны быть функциональными, несколько ограничена. Сам факт того, что боковая работа не работает , может быть его преимуществом — это задача, которую мы не выполняем в течение дня, задача, которая потенциально может изолировать мышцу, чтобы получить хорошую активацию. Если бы функциональные задачи были так хороши при реабилитации ягодиц, у всех были бы отличные ягодицы просто от ходьбы, подъема по лестнице и бега!

Еще одно преимущество вспомогательной работы заключается в том, что ее часто можно выполнить без отягчающих симптомов, если выполнить ее правильно.Для людей с болезненной ITBS или раздражительной пателлофеморальной болью ряд упражнений с отягощением может усугубить симптомы.

Выбор упражнений для себя или клиента очень индивидуален и должен основываться на устранении конкретных недостатков. Возьмем, к примеру, отведение в стороны, некоторые люди могут выполнять 40-50 упражнений с хорошей техникой и минимальной утомляемостью ягодиц. Нет смысла просить их сделать это упражнение, поскольку оно, вероятно, не приведет к перегрузке ягодичных мышц для достижения изменений в силе. Некоторые люди делают 9 или 10 повторений и начинают утомляться или терять контроль, и они с большей вероятностью извлекут из этого пользу.Для некоторых проблема на самом деле вовсе не в силе, некоторые исследования показывают плохую корреляцию с силой ягодиц и положением таза, это потому, что контроль движения может быть плохим даже при хорошей силе. В этой ситуации необходимо учитывать контроль и форму, и именно здесь функциональные движения с опорой на вес более важны. Я думаю, что если вы плохо контролируете положение таза, но сила ягодичных мышц хорошая, маловероятно, что боковая работа принесет большую пользу.

Итак, что делать для ягодиц? Ответ — то, что работает для вас.Если вы обнаружите, что боковые упражнения приносят результаты, не вызывая симптомов, тогда отлично. Если нет, попробуйте некоторые из вышеперечисленных и посмотрите, какие из них, кажется, работают с вашими ягодицами и добьются результатов.

А как насчет повторений и подходов? Предполагая, что мы прорабатываем выносливость, грубо говоря, люди обычно начинают с 10-15 повторений по 3 подхода за тренировку с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом. Затем увеличивайтесь до 25 повторений, вы стремитесь утомить мышцы, поэтому для этого потребуется много индивидуальных повторений.Тем не менее, если вы можете сделать более 30 повторений без усталости, возможно, вам нужно более тяжелое упражнение? Эти рекомендации основаны на исследованиях Американского колледжа спортивной медицины (только аннотация), которые я обобщил в таблице ниже (щелкните, чтобы развернуть). Помните также, что форма и контроль очень важны, и вы должны чувствовать это в ягодицах, а не по бокам колена или передней части бедра.

В заключение, из исследования, которое я читал, и пациентов, которых я видел , комбинация функциональной нагрузки на вес и менее функциональных (боковых) упражнений, скорее всего, будет эффективной при реабилитации ягодиц.

Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать, я приветствую другие мнения, даже если они сильно отличаются от моего собственного. По возможности подкрепите любые утверждения данными исследований.

6 упражнений для работы с ягодицами

Во времена Кардашьян нетрудно заставить людей захотеть поработать заднюю часть тела. Всем хочется иметь прекрасный вид сзади. Но знаете ли вы, что они также очень важны для вашей функциональности, особенно при ходьбе? Сильные ягодицы помогут вам иметь подвижные бедра, сильный корпус, генерировать энергию и снизить риск боли в коленях и спине.

Упражнения для ягодиц — помимо приседаний и выпадов

Приседания и выпады — отличные упражнения, но их недостаточно, чтобы получить действительно отличную задницу. Для этого нам нужно добавить несколько упражнений, которые активируют все три области ягодичных мышц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Ниже я дам вам несколько отличных упражнений, которые выходят за рамки основ и действительно углубляются в эти упражнения!

1. БОКОВАЯ ДОСКА С РАКУШКОЙ.

Это упражнение проработает как среднюю, так и малую ягодичные мышцы.Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сложены. Держите нижнее колено на полу и упирайтесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните наружу верхнюю часть бедра. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы закрыть раскладушку, и прижмите нижнее бедро к полу. Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.

2. Лягушка для ног (большая ягодичная мышца)

Лягте на живот и согните колени под углом 90 градусов. Поверните бедра наружу так, чтобы колени разделились (примерно на 12 дюймов друг от друга), а пятки соприкоснулись.Держите голову опущенной и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая ступни к небу. Ваши квадрицепсы должны оторваться от пола. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

3. КРУГИ БОКОВОГО БАЛАНСА ДЛЯ НОЖ (МИНИМУС И СРЕДНИЙ КЛЮЧ)

Положите руку на пол прямо под плечом. Положите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и совместите ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем переверните круг еще 10 повторений.Поменяйте стороны и выполните еще один подход другой ногой.

4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПОЛОСОЙ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните мини-бандаж вокруг икры. Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ремня, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите. Держите позвоночник прямо и двигайтесь преимущественно от бедер. Выполните 15-20 повторений.

5. Отведение бедра на мини-бандаже (минимус и средний глютеус)

Оберните ленту вокруг икры и сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол немного позади себя. Держите спину прямо и разведите ноги в стороны, вращая бедра наружу. Сохраняйте контроль, когда ноги возвращаются вместе. Повторите 12-15 повторений.

6. ПОДЪЕМНАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОГ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните ленту вокруг икры. Положите руки на скамейку / ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу. Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

Организовать бесплатную консультацию по фитнесу

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в спортивном клубе Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович после успешного проигрыша перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям. 140 фунтов благодаря здоровой диете и упражнениям. Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах.Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями. тоже.

СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ ОБЩИХ ТЕРАПЕВТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ГЕНЕРИРУЮТ ВЫСОКУЮ МЫШЕЧНУЮ АКТИВНОСТЬ В СЕГМЕНТАХ МЕДИУСА И МИНИМУСА КЛЕТОЧКА

Задний план: Сегменты средней ягодичной мышцы (GMed) и минимальной ягодичной мышцы (GMin) демонстрируют разные реакции на патологию и старение, поэтому в реабилитации важно, чтобы назначенные терапевтические упражнения могли эффективно воздействовать на отдельные сегменты с адекватной интенсивностью упражнений для укрепления.

Цель: Целью этого систематического обзора было оценить, генерируют ли обычные терапевтические упражнения как минимум высокую (> 40% максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC)) электромиографическую (ЭМГ) активность в GMed (переднем, среднем и заднем) и GMin (переднем и заднем). ) сегменты.

Методы: С момента создания до мая 2018 года в семи базах данных (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, AusSPORT, PEDro, SPORTdiscus и Cochrane Library) проводился поиск терминов, касающихся ягодичных мышц, упражнений и ЭМГ.В результате поиска было найдено 6918 записей, из которых 56 подходили для включения. Затем была проведена оценка качества, извлечение данных и анализ данных с объединением данных об упражнениях в метаанализ, в котором были доступны два или более исследований для упражнения и мышечного сегмента.

Результаты: У GMed различные вариации упражнений на подтягивание бедра / опускание таза вызывали, по крайней мере, высокую активность во всех сегментах.Тест погружением и изометрическое отведение бедра стоя — это другие варианты нацеливания на передний сегмент GMed, в то время как изометрическое отведение бедра стоя можно использовать для заднего сегмента GMed. Для среднего сегмента GMed — мост на одной ноге; отведение бедра лежа на боку с внутренней ротацией бедра; боковой подъем; отведение бедра стоя на стойке или махе ногой с дополнительным сопротивлением; и сопротивляющийся боковой шаг были лучшими вариантами для создания, по крайней мере, высокой активности. Изометрическое отведение бедра стоя и различные вариации упражнения на подтягивание бедра / опускание таза генерировали, по крайней мере, высокую активность во всех сегментах GMin, в то время как отведение бедра на боку, тест отжимания, мостик на одной ноге и приседание на одной ноге также можно использовать для достижения цели. задний GMin сегмент.

Вывод: Результаты этого обзора вселяют в клинициста уверенность в рецептах упражнений для отдельных сегментов GMed и GMin для потенциального укрепления после травмы или старения.

Уровень доказательности: 1-й уровень.

Что известно о предмете: Предыдущие обзоры упражнений GMed были основаны на измерениях одноэлектродной поверхностной ЭМГ в среднем сегменте GMed. Неизвестно, эффективно ли эти упражнения нацелены на другие сегменты GMed или GMin с достаточной интенсивностью для укрепления.

Что это исследование добавляет к существующим знаниям: Этот обзор дает клиницисту уверенность в назначении общих терапевтических упражнений для эффективного нацеливания на отдельные сегменты GMed и GMin для потенциального укрепления.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.