как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Бытует мнение, что похудеть и накачать мышцы тяжело. Однако те, кто все-таки решился начать этот тяжелый путь сталкиваются с проблемой, как научиться качать пресс с нуля. Опытные атлеты знают, что мышцы живота связаны с мускулами корпуса и спины. При нарушении техники упражнений перегружается мускулатура поясницы, тогда повышается риск развития хронических болезней. Чтобы этого избежать, нужно корректировать технику.

Главные ошибки новичков

Начинающие атлеты часто не знают, как накачать пресс с нуля, и нередко допускают такие ошибки:

1. Сосредотачиваются на укреплении только мускулатуры пресса. Тренинг должен включать упражнения для всех групп мускул, например, отжимания, приседания, скручивания и т. д.
2. Качают пресс в конце тренировки. Эти элементы достаточно сложные, поэтому их нужно выполнять первыми.
3. Занимаются ежедневно. Однако мышцам нужно время на восстановление, достаточно заниматься 3 – 4 раза за неделю.
4. Не соблюдают технику выполнения упражнений. Напрягая мускулы шеи или поясницы, они не видят эффекта от тренировок, и вскоре отказываются от них. Кроме того, существует риск травм или обострения хронических болезней позвоночника.
5. Не уделяют внимания мускулатуре спины, которая позволяет сделать осанку красивой.
6. Сильно разгибаются во время скручиваний, тогда мышцы растягиваются, а тонус передней стенки живота снижается.
7. Длительное время занимаются по старой программе, тогда мышцы уже не реагируют на нагрузки, так как раньше.
8. Покупают пояса для похудения и прокачки мускул, и не занимаются спортом.

К распространенным ошибкам начинающих спортсменов относят неправильное питание. Человек продолжает употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, и при этом интересуется, как научиться качать пресс. Однако даже владея техникой, он не сможет добиться результатов при наличии лишнего веса и неправильном питании.

С чего начать, и как научиться качать мускулы живота с нуля

Людям, которые интересуются тем, как правильно начать качать пресс, нужно усвоить, что главное техника, а не количество повторов. Даже 100 быстрых скручиваний с неправильной техникой дадут худший эффект, чем 10 упражнений, выполненных технически правильно. Главное понимать, что во время занятий необходимо напрягать мускулатуру живота.

Если человек ранее не занимался спортом по разным причинам, то он не знает, как начать качать пресс. Нужно составить программу упражнений, во время которых прорабатывается верхняя, нижняя и боковые части живота. Тренировки проводят от 2 до 4 раз за неделю. Все движения нужно делать плавно, за счет мускул пресса, чтобы почувствовать характерное жжение.

Важно! Если спортсмен неправильно качает пресс, то у него возникает напряжение в спине или шее.

В первую очередь следует скорректировать рацион. Важно отказаться от животных жиров, быстрых углеводов, большого количества соли, сахара, газировок, алкогольных напитков. Меню должно состоять из белков, сложных углеводов, клетчатки.

Диету рекомендуется дополнить кардио- и силовыми нагрузками, чтобы проработать все группы мышц. Приступать к прокачке пресса можно только после нормализации веса.

Упражнения для прокачки мускул живота не помогут похудеть в талии. Жир сжигается по всему телу равномерно, если человек правильно питается и занимается спортом.

Какие упражнения оптимально подойдут для новичков

Все упражнения для новичков помогают прокачать разные группы мускул. Для проработки верхнего пресса выполняют скрутку, для нижнего – подъемы ног, а для косых мышц – скрутку с разворотом верхней части туловища. Упражнения на пресс для начинающих можно выполнять в домашних условиях или фитнес-зале.

Рекомендуется сочетать динамические упражнения со статическими. В первом случае спортсмен активно двигается и выполняет повторы, а во втором – фиксируется в определенной позиции на некоторое время.

Когда упражнения будут даваться легко, можно усложнить задачу с помощью утяжелителей, гантелей или блина. Такие элементы помогут сделать живот рельефным.

В спортзале

Перед тренировкой в фитнес-зале можно поесть за 2 часа, чтобы пища успела перевариться, а организм зарядился энергией. Чтобы избежать растяжения и других травм, повышайте нагрузку постепенно. Поначалу рекомендуется заниматься под руководством тренера, который расскажет о всех нюансах, потом можно перейти на самостоятельные тренировки.

Эффективные упражнения для новичков в зале:

1. Подъем туловища на наклонной скамье. Лягте, руки на затылке, во время выдоха плавно поднимайте торс под прямым углом. Чтобы усложнить задание, меняйте наклон скамьи.
2. Скрутка на фитболе. Обопритесь о мяч поясницей, ягодицы не опускайте. Ноги немного разведите, руки можно положить на тыльную часть шеи или грудь. Не спеша поднимайте туловище, но поясница должна оставаться неподвижной. Потом опять лягте.
3. Скрутка в тренажере. Сядьте, закрепите ноги, возьмитесь за ручки. При выдохе двигайтесь руками и ногами навстречу, как будто скручиваетесь в клубок. Задержитесь на 3 – 4 секунды, потом разведите конечности, но не до конца, чтобы мускулы пресса оставались напряженными.
4. Подъем коленей с упором на локти в висе. Крепко ухватитесь за рукоятки тренажера, спиной прижмитесь к задней части тренажера, смотрите вперед. Согните ноги в коленях, поднимайте их к груди. Следите, чтоб тело не раскачивалось, совершайте подъем только за счет мускулатуры живота. Когда этот элемент будет даваться легко, то зафиксируйтесь на верхней точке на 3 – 5 секунд.
5. Подъем ног. Это упражнение выполняется практически так же, как предыдущее. Разница в том, что поднимать нужно ровные ноги, чтобы они были параллельными полу. Позже этот элемент можно усложнить, пытаясь тянуться носками к потолку.

Эти элементы помогут сделать пресс рельефным и привлекательным. Главное тренироваться регулярно и соблюдать диету.

В домашних условиях

Даже не выходя в зал можно сделать фигуру спортивной. Эффективные упражнения в домашних условиях, описанные в таблице помогут достигнуть внушительных результатов:

Упражнение	Техника выполнения
Скручивания	Лягте, ноги согните, обопритесь об ступни, руки положите на тыльную сторону шеи, локти разведите. Плавно поднимайте корпус (поясница неподвижна), тянитесь к коленям, потом опуститесь.
Диагональная скрутка	Лягте, по очереди тянитесь локтем к противоположному колену.
Обратные скручивания	Лягте, плавно поднимайте нижние конечности, чтобы угол между ними и полом составлял 90°. Потом опустите ноги, но не до конца, чтобы мускулы были напряженными.
Складка	Оставайтесь в том же положении, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги, стараясь ими прикоснуться.
Подъем ног	Не меняйте позицию, по очереди поднимайте правую, а потом левую ногу. Если упражнение кажется слишком легким, то наденьте утяжелители.
Помпа	Перевернитесь на живот, встаньте на четвереньки, следите, чтобы спина была ровной, без прогиба. Расслабьтесь, во время вдоха носом максимально втяните живот, зафиксируйтесь на 15 – 20 секунд.
Велосипед	Перевернитесь на спину, двигайтесь, как будто вы крутите педали.
Бег на месте	Согните локти под углом 90°, начинайте поднимать колени, пытаясь прикоснуться к противоположному локтю без остановки.

Это интересно! В домашней обстановке можно использовать ролик для пресса. Это эффективный тренажер, который поможет прокачать мускулатуру живота быстрее.

Эффективная программа прокачки

Начинающий спортсмен может создать собственный комплекс или воспользоваться программой, которая будет описана ниже. Она помогает укрепить мышечный корсет за счет комбинации динамических и статических упражнений. Проводить тренировки нужно 3 раза за неделю.

Программа прокачки мышц пресса:

1. Планка на боку. Фиксируйтесь на правом и левом боку от 20 до 30 секунд в 3 сета.
2. Диагональная скрутка – от 20 до 30 раз для каждой стороны дважды или трижды. Лягте, положите правую ногу поверх левой, а левую кисть положите на заднюю часть шеи. Поднимайте левое плечо, пытаясь прикоснуться локтем к противоположному колену.
3. Скрутка лежа на боку – по 5 – 7 раз трижды. Лягте на бок, поднимите верхнюю часть корпуса, направляя локоть до носков ног.
4. Ножницы ногами – от 10 до 15 раз трижды.
5. Повороты корпуса сидя – по 7 – 10 повторов в каждую сторону в 2 сета. Сядьте, руки разведите, ноги вытяните, а потом поворачивайте туловище в стороны, фиксируясь на 5 – 10 секунд.
6. Подъем торса со скручиванием. Фиксируйтесь на верхней точке на 10 – 2 секунд. Повторите трижды или четырежды. Отличие от обычных скручиваний в том, что атлет поднимает корпус и ноги, согнутые в коленях одновременно, а потом тянется руками к стопам.
7. Обратная скрутка – от 10 до 15 раз трижды.
8. Обычная скрутка – от 7 до 15 раз трижды.
9. Вытягивание руки и ноги. Станьте на четвереньки, вытяните правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь на 10 – 20 секунд. Повторите трижды или четырежды для каждой стороны.

Выполняйте все упражнения медленно, желательно тренироваться без музыки, чтобы можно было сконцентрироваться на мышцах, дыхании и темпе.

При регулярном выполнении этого комплекса в течение месяца, вы сможете подтянуть живот, сделать мышцы более четкими.

Читайте также: Аквааэробика: упражнения в бассейне

Советы профи

По мнению ведущих фитнес-тренеров, чтобы новичок смог качественно прокачать мышцы пресса, ему нужно действовать комплексно. Речь идет о сбалансированном питании, сочетании силовых и кардиоупражнений. Ведь если начинающий спортсмен будет употреблять жирную, жареную пищу, кондитерские изделия, то мускулы живота не будет видно под слоем жира. После того, как вес будет в норме, можно начинать серьезные тренировки.

Акмал Кадри, тренер

Известный фитнес-инструктор и мастер спорта по силовому многоборью выделил основные правила прокачки мышц для новичков в спорте:

1. Раз в 4 – 8 недель выполняйте новые упражнения, так как мышцы приспосабливаются к нагрузке.
2. Во время скручивания не тяните голову.
3. Контролируйте темп дыхания: на вдохе расслабляйтесь, а на выдохе – напрягайте мускулатуру.
4. Выполняйте элементы фитнеса качественно и медленно.
5. На самой высокой точке максимально напрягайте мускулатуру, чтобы почувствовать жжение.

Старайтесь держать мускулы в напряжении в течение всей тренировки. При выполнении последних повторений мышечные волокна разрываются, что провоцирует их рост и увеличение в объеме.

Илья Карягин, тренер

Тренер по системе «Кроссфит» советует после месяца регулярных тренировок перейти на более интенсивные упражнения: подъем ног на «стуле капитана» или брусьях, перекаты с колесом для пресса, упражнения для мускулатуры живота с весом (утяжелители, гантели, блин). Если даже после этого пресс недостаточно рельефный, то используйте суперсеты. Чтобы достигнуть более заметных результатов, включайте в тренировку кардиоуражнения, которые ускоряют жиросжигание, и позволяют сделать мускулатуру более четкой. Для этого чередуйте, например, подъем ног на турнике с «Альпинистом». Меньше отдыхайте между подходами. После 8 – 10 суперсетов вы заметите изменения.

Виталий Семенов, тренер

Специалист по функциональному тренингу утверждает, что для того, чтобы новичок сделал красивый пресс, он должен выполнять такие правила:

1. Во тренировки двигаться нужно плавно, напрягая только мускулы живота.
2. Создать дефицит калорий, то есть съедать меньше, чем тратить. Так ускориться жиросжигание, и быстрее проступят мышцы на животе.
3. Трижды за неделю проводить кардиотренировки.
4. 2 – 3 за неделю проводить тренировки для всех групп мышц пресса.

При соблюдении этих правил через 4 недели новичок заметит первые результаты.

Читайте также: Особенности программы тренировок для начинающих

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, прокачать пресс с нуля возможно при соблюдении таких правил:

1. При наличии лишнего веса корректируйте питание.
2. Составьте программу тренировок или занимайтесь с инструктором в зале.
3. Во время тренировки пресса, напрягайте только мускулатуру живота, а не шеи или спины.
4. Двигайтесь плавно, следите за дыханием: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
5. Сочетайте элементы для пресса с кардионагрузками.
6. Включайте в занятия движения для проработки верхней, нижней, а также боковых частей живота.
7. Сочетайте статические и динамические упражнения.

Тренируйтесь регулярно, правильно питайтесь, и уже через месяц вы добьетесь внушительных результатов.

gercules.fit

Тренировка пресса в домашних условиях для начинающих

≡  18 Февраль 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Многие люди считают, что для развития рельефных мышц пресса необходимы годы тяжелых тренировок в спортзале. Это не совсем так: заниматься нужно, в занятиях необходимо постоянство, но это не годы кропотливой работы, да и наличие спортзала не является обязателеным. Тренировка пресса в домашних условиях также возможна.

Популярные мифы

Существует несколько распространенных убеждений относительно тренировки пресса:

• Самое главное заблуждение о прессе и его тренировках состоит в том, что упражнения для пресса якобы убирают жир с талии. Нет, это не так. Упражнениями вы всего лишь нагружаете конкретную группу мышц, в данном случае — вожделенный пресс. Для того чтобы было видно кубики, нужно в первую очередь сжигать жир –в этом вам поможет правильно составленная диета и аэробные упражнения (бег, плавание, подвижные игры).
• Второй миф заключается в том, что необходимо выполнять большое количество повторов за один подход. Для того чтобы мышцы пресса хорошо прорисовались, нужен именно объем – поэтому в упражнениях на пресс нужно делать не больше повторений, чем в упражнениях на другие группы мышц – бицепсы, трицепсы, ноги и другие. Пятнадцать повторов – оптимальный вариант для новичка. Если это окажется для вас слишком легко, то нужно усложнять упражнение, например, использовать специальные утяжелители или гантели, или же выполнять упражнение в другом положении. Еще многие думают, что пресс нужно качать каждый день. Повторим еще раз: мышцы пресса практически ничем не отличаются от других мышц в вашем теле, поэтому их не нужно тренировать слишком часто. Трех раз в неделю будет вполне достаточно.
• Последний миф –не слишком коварный, но прочно засевший в головах многих спортсменов: пресс можно качать только одним упражнением изо дня в день. Это не так: мышцы пресса (как и другие мышцы в нашем теле) достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому в процессе их тренировки лучше использовать разнообразный комплекс упражнений.

С чего лучше начать тренировать пресс?

Для начинающих спортсменов важно поставить перед собой несколько целей: причем, как краткосрочные, так и долгосрочные. Долгосрочной целью будет получение красивой фигуры. Краткосрочной – вхождение в режим тренировок, переход на правильное питание и здоровый образ жизни. Например, сначала вы можете поставить себе цель тренироваться минимум два раза в неделю и заходить в рестораны фастфуда не более двух раз в неделю. Затем – тренировки три раза в неделю и не более одного похода в фастфуд.

Как выглядит тренировочная схема?

Ниже представлена программа тренировок на пресс в домашних условиях. Также хотим отметить, что тренировка пресса в домашних условиях требует соблюдения определенных правил. Прежде чем начать выполнять данный комплекс упражнений, стоит тщательно ознакомиться с техникой их выполнения – иначе вы можете не добиться поставленных результатов или, что еще хуже, получить травму. Для выполнения всех упражнений из списка не нужно ничего, кроме плоской поверхности (прекрасно подойдет пол или коврик для фитнеса).

• Первое упражнение: подъем ног лежа. Вы лежите на спине, ваши руки находятся за головой. Поднимите из положения лежа согнутые в коленях ноги так, словно вы собираетесь сесть на стул. Угол согнутых ног должен быть прямым –это положение для вас исходное. Используя мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите бедра и подтяните их вперед, после чего медленно опустите их обратно, возвращаясь в начальное положение. Упражнение следует выполнять 10-15 раз.

Ошибки: слишком большой или слишком маленький угол согнутых ног – он должен быть прямым. Помимо этого, в данном упражнении нельзя позволять себе двигаться по инерции – вы должны делать движения четко и плавно.

• Второе упражнение: подъем торса в сторону лежа. Лечь на спину, согнуть правую ногу в колене. Положить ее на левую. Голень должна быть размещена на колене. Правую руку надо завести за голову, локоть отвести в сторону. Левую руку положить на живот. Выполнение: с помощью косых мышц пресса приподнимите правое плечо и совершите наклон к левому колену, после чего плавно вернитесь в начальное положение. После 10-15 повторов поменяйте ноги и проделайте упражнение еще раз.

Ошибки: слишком быстрое выполнение упражнения – работайте в более плавном темпе.

• Третье упражнение: подъем туловища. Классика жанра. Отлично тренирует так называемую «верхнюю часть пресса». Ложитесь на спину на пол, ноги согните (лучше зацепиться ими за край кровати или скамью), руки положите за голову. Начните поднимать туловище вверх до уровня перпендикуляра с полом. Затем опуститесь вниз. Повторите движение. Выполните это движение 10-15 раз.

Ошибки: многие новички пытаются делать упражнение слишком быстро. Этого надо избегать: важно качество выполнения упражнения, а не его скорость.

• Четвертое упражнение: лодочка. Уже было сказано, что это движение помогает развить мышцы кора. Для молодых спортсменов – это отличная профилактика остеохондроза в старости. Ложимся на живот, вытягиваем вперед руки и ноги. Одновременно поднимаем их настолько высоко вверх, насколько это возможно. Фиксируемся в этом положение на 1-2 секунды, опускаем конечности вниз. Повторяем движение. Нужно сделать 10-15 повторов.

Ошибки: не стоит слишком высоко задирать ваши конечности, проверяя свою гибкость – можно получить травму.

Основные моменты

Эти моменты необходимо знать:

• Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку – она разогреет ваши мышцы и позволит снизить риск получения травмы.
• Выполняя упражнения, стоит постоянно напрягать мышцы пресса. Очень строго следите за техникой, техника в спорте –это базис. При ее несоблюдении можно получить травму, которая лишит вас возможности заниматься спортом на длительное время. Ни в коем случае не выполняйте упражнения рывками и не используйте инерцию – смысла от таких упражнений не будет.
• Отдых между подходами должен составлять от 30 секунд до 90. Иными словами, максимум – полторы минуты, минимум – полминуты. Важно укладываться в этот промежуток, но, конечно, необходимо следить и за своим состоянием, и за своими ощущениями.
• Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Во всех упражнениях выдох должен приходиться на его активную часть (т.е. на подъем), а вдох – на обратное движение.

Все изложенное выше –не аксиома, так как каждый человек разный и режим тренировок для каждого человека должен быть свой. Кому-то не подходит интервал отдыха в 30-90 секунд, а кому-то надо выполнять больше повторов, чем 10-15 раз. Но, тем не менее, данные правила подходят для большей части людей. Но если они не подходят вам, вы всегда вольны слегка поменять количество повторов/время отдыха/порядок упражнений в более удобном для вас соотношении. В первую очередь мы рекомендуем прислушиваться к своему телу и доверять ему.

trenirofka.ru

Упражнения на пресс для начинающих

Содержание статьи

В очередной раз искренне рад увидеться с вами, уважаемые посетители моего блога!

Надеюсь, что рациональные советы из прошлых статей, связанные со здоровым образом жизни, помогли вам или, возможно, стали катализатором для новых свершений. Сегодня мой пытливый ум и безграничное, здоровое любопытство нашли идеальные упражнения на пресс для начинающих.

Больше не придется краснеть за стремительно вылетевшую пуговицу из рубашки или пиджака, которая чуть «не убила» собеседника, стыдиться отдыхающих на пляже туристов, втягивая живот, или загорать под лучами знойного солнца, надев просторную футболку, скрывающую недостатки фигуры.

Прочитав несколько эффективных советов в моей статье, вы поймете, что первый шаг к новому телу – это легко, интересно и просто. Мы сделаем его вместе, как настоящая команда единомышленников.

Анатомия брюшного пресса: определяемся с масштабами предстоящей работы

На самом деле под удобным, увесистым, округлым животом скрываются такие же мускулы, как у профессионального спортсмена, просто не развитые, «уснувшие», отвыкшие от регулярных нагрузок.

Предлагаю начать с определения масштабов предстоящих работ, ведь располагая точными знаниями о собственном организме, нам будет намного легче достичь желаемого результата.

В анатомии этот участок человеческого тела классифицируется следующим образом:

1. Прямые. Располагаются в соответствии со своим названием – по центру, начинаются от лобковой кости и заканчивается у грудины. Делятся на нижний и верхний отделы. Функциональное предназначение – сгибание/разгибание туловища.
2. Косые наружные. Размещены по бокам корпуса рядом с грудной клеткой. Оказывают рациональное сопротивление туловищу в процессе разворотов в обратную сторону.
3. Косые внутренние. Начинаются у поясничной фасции и доходят до грудного отдела. Они ответственны за вращение корпуса.
4. Поперечные. Проходят вдоль наружной части паховых связок и соединяются с поясничным участком. Основная функция – уплощение брюшных стенок.

Теперь, когда мы выяснили, что все мышцы имеют различное предназначение, следует определиться с мотивацией, выявить стимулирующие факторы и обозначить раздражители. Действительно ли вам надоел обвисший живот и постоянное чувство неудобства? Уверены? Тогда я помогу скоординировать ваши мысли.

Совет: «Составляйте план тренировок, учитывая группы мышц брюшного пресса. Равномерно распределяйте нагрузку».

Психология новичка: создаем мотивирующие цели и выявляем основные раздражители

Совершенно неважно являетесь вы обладателем пуза, из-за которого не видно ног, или у вас небольшое количество жировых отложений – результатом соблюдения ежедневного рациона, программы тренировок и режима занятий обязательно становится рельеф, идеальную мускулатуру со страниц учебников по истории античной Греции.

Правильно делать упражнения можно только при наличии достаточного уровня мотивации, поэтому обязательно найдите весомый стимул.

Я поделюсь несколькими действенными способами:

Одним из наиболее эффективных катализаторов становится злость на самого себя – бездействие, недовольство фигурой, отсутствие характера. Определите те качества, которые мешают вам достичь желаемого результата, возненавидьте их, захотите бороться со сложившейся ситуацией и исправлять ход событий.

Представьте безграничные перспективы, открывающиеся перед вами. О чем вы мечтаете? Это может быть новая, обтягивающая одежда или победа над внутренним страхом, расположение противоположного пола – цели могут быть разнообразными. Каждая тренировка – это маленький шаг, приближающий к новому, светлому будущему.

Самый действенный фактор – чувство соперничества. Такие эмоции позволяют тренироваться через боль, пробуждая скрытые ресурсы организма. Найдите себе достойного конкурента: соседку по лестничной площадке или голливудскую знаменитость – неважно, главное, добейтесь результата, который будет лучше, чем у вашего конкурента.

Совет: «Главное – захотеть. Используйте все или один из приведенных методов, но замотивируйте себя на новые свершения, поставьте цель, достичь которой необходимо»

Определились с тем, что максимально побудит вас изменить жизнь уже сегодня? Выбрали соперника или представили перспективы, которые могут открыться перед вами? Тогда предлагаю перейти к изучению актуальных для новичка занятий на пресс.

Программа тренировок: простые и эффективные занятия для рельефного пресса

Обязательно отнеситесь к предстоящему тренировочному процессу, учитывая особенности собственного организма, ведь излишняя утомленность не принесет нужных плодов. Отсутствие должной нагрузки также не является верным выбором для укрепления мышц брюшного пресса.

• Классические скручивания.

Исходная позиция довольно простая и незамысловатая – туловище находится в положении лежа (на спине), ноги согнуты в коленях, ладони обхватывают тыльную часть шеи, при этом локти разведены в разные стороны. Во время выполнения каждого подхода поясница должна быть плотно прижата к полу.

Следует медленно поднимать верхнюю часть корпуса до соприкосновения с коленями, оставляя нижний отдел тела неподвижным. Также размеренно нужно опускаться. Оптимальным вариантом для начинающего атлета станут три подхода по 25–50 скручиваний, отталкивайтесь от собственных возможностей, со временем увеличивая нагрузку.

• Косые скручивания.

В таком же исходном положении можно сделать занятие для накачки косых мышц. В процессе скручивания туловища левый локоть должен касаться правого колена, а правый левого – выполняются механические движения поочередно. Для неподготовленного организма достаточно будет трех подходов по 15–30 повторений.

• Скручивания в обратную сторону.

Займемся теперь нижней частью брюшного пресса. Ложимся на спину, расположив руки вдоль туловища. Делаем усилие, оставляя корпус неподвижным, и отрываем от пола ноги, поднимая их на максимально возможное расстояние от точки опоры. Медленно опускаем ноги и делаем всего три подхода по 10–15 раз.

• Двойные скручивания.

Одна из самых трудных, но действенных для новичка тренировок. Исходное положение такое же, как в первом занятии, только теперь одновременно поднимаются верхняя и нижняя части туловища. Конечности должны соприкасаться над областью живота. Для мужчин будет достаточно выполнить три подхода по 20–25 раз, а женщины могут остановиться на цифрах 10–15.

Еще одно упражнение, которое без труда можно выполнить в домашних условиях. Оно делается поэтапно в положении лежа на спине, руки располагаются вдоль туловища. Поочередно поднимается одна нога, образующая с телом прямой угол (90 градусов), потом она медленно опускается.

После выполнения трех подходов по 15–20 раз перевернитесь на бок и поднимайте ногу таким же образом, развивая косые мышцы брюшного пресса.Такая тренировка особенно актуальнадля девушек – стройные ноги и подтянутая ягодичная часть представительницам «прекрасного» пола обеспечены.

• Брюшной вакуум.

Прекрасный способ прокачать поперечную мускулатуру живота – упражнение вакуум. Встаньте на четвереньки, оставляя спину прямой. Расслабьте тело, выдохните и максимально сильно, насколько позволяют возможности ваших легких, втяните живот. Удерживайте его в таком положении 15–20 секунд.

Следите за равномерностью дыхания, втягивайте воздух через нос. Достаточно 12 повторений.

• Домашний велодром.

Любите кататься на велосипеде? Теперь такое увлечение становится актуальным в пределах квартиры. Лягте на спину, руки согните в локтях и скрепите пальцы на тыльной стороне шеи. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно поднимая ноги, дотрагиваясь ими до локтей (части тела соприкасаются методом «Диагонали» – правое колено к левому локтю, а левое к правому).

Поднимайте поочередно колени к согнутым под прямым углом локтям. Стоя на твердой поверхности, коснитесь левым локтем правого колена и наоборот.Тренируйтесь беспрерывно в течение 5–10 минут, увеличивая со временем нагрузки.

Возьмите ролик для пресса. Встаньте на четвереньки, руками подтолкните предмет вперед, смещаясь вместе с ним и направляя таз в ту же сторону.

Колени обязательно остаются в исходном положении и не участвуют в процессе. «Растянувшись», займите исходную позицию, используя мышцы живота, грудины и рук. Одного подхода на 5–10 повторений для первого раза будет достаточно.

Вот еще несколько на видео посмотрите.

Совет: «Не перегружайте отдельные группы мышц, выполняйте комфортное число повторений и подходов. Скорость не имеет никакого значения – сделайте акцент на качестве».

На пространстве интернета существует много тренировочных курсов и программ, которые способны превратить вас в рельефного спортсмена за небольшой промежуток времени. Однако большинство организаторов таких мероприятий не учитывают, что для новичка определяющее значение имеет именно первый шаг – нельзя переутомить организм.

Представленные упражнения являются оптимальными для того, чтобы начать жизнь «с нового листа», не откладывая все на «завтра».

Надеюсь, что советы оказались уместны и актуальны, а некоторые из вас, уважаемые посетители моего блога, вскоре поделятся с нашей аудиторией впечатляющими и мотивирующими результатами.

Главное, что у нас всегда есть повод встретиться, ведь в этом мире еще так много неизведанных и интересных фактов, которые обязательно изменят жизнь к лучшему. До скорых встреч, уважаемые подписчики!

start-health.ru

с чего начать и как правильно тренировать пресс дома

3348 Просмотров 0

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

 

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

fitzdrav.com

Как накачать пресс, с чего начать?

Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!

Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.

Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.

Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.

 

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс. 

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Далее, после 2-го сета, отдыхаем не более 1-2 минуты и переходим к следующему упражнению.

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов. 

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте. 

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде? 

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении. 

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 6 353

---

www.hunt-guns.com

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

bodymaster.ru

Упражнения, чтобы накачать пресс: для новичков и профессионалов

Приветствую вас, читатели! Признайтесь, мечтаете ли вы иметь плоский живот с красивым рельефом? А знаете ли, как этого добиться?

Если для похудения в первую очередь важно питание, то для придания телу желаемых форм — спорт.  

Давайте сегодня поговорим о том, какие упражнения, чтобы накачать пресс лучше выполнять. Можно ли это сделать в домашних условиях? И узнаем, есть ли разница в занятиях для мужчин и женщин?

Немного физиологии

Что же такое “пресс”? Конечно же — это мышцы, которые находятся у нас на животе. Он состоит из прямой, косой, поперечной и внутренних абдоминальных мышц.

Упражнения для пресса обычно разделяют на три категории — для верхнего, для нижнего и бокового.

“Верхнему” и “боковому” обычно особое внимание уделяют мужчины. Для девушек, особенно тех,  кто уже стал мамами, как правило, важнее нижний пресс.  

Недавний эксперимент ученых из Университета в Сан-Диего показал любопытные результаты.

Три десятка добровольцев из числа женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет тестировали на себе эффективность самых популярных упражнений и тренажеров для проработки пресса.

При помощи специальных датчиков во время выполнения действий у испытуемых измеряли уровень нагрузки на разные отделы мышц живота и контролировали, верно ли выполняются упражнения.

Выяснилось, что любые движения в той или иной степени  задействуют одновременно все мышцы пресса.

А самыми эффективными оказались знакомые нам еще  с уроков физкультуры упражнения — “велосипед”, “планка” и “скручивания”.

Домашняя работа

Большой плюс занятий для пресса в том, что можно легко обойтись без специальных тренажеров и дополнительного оборудования.

Поэтому его без затруднений можно качать в домашних условиях. Но при составлении комплекса упражнений нужно  знать некоторые правила.

Как заниматься

• Для того, чтобы стать обладателем красивого рельефного животика,  достаточно уделять занятиям 15-20 минут в день. Чрезмерная нагрузка может отрицательно сказаться на работе внутренних органов.
• Также профессиональные тренеры рекомендуют начинать работу над прессом с выбора двух-трех упражнений, которые стоит делать по 10-15 раз в два подхода. Начинать заниматься лучше через день, постепенно увеличивая нагрузку.
• При составлении комплекса упражнений для дома обязательно включайте в него движения для проработки внутренних мышц. Именно они — основа подтянутого живота. Лучше всего работают эти мышцы во время выполнения статистических (планка) и дыхательных ( вакуум) упражнений.

Давайте посмотрим, какие комплексы упражнений на пресс будут наиболее эффективны для выполнения дома?

Ниже я привел три варианта тренировок — для новичков, для среднего уровня подготовки и для “продвинутых” любителей спорта. Упражнения можно чередовать, либо составить из них свои программы занятий.

Тренировка “Новичок”

• “Вакуум стоя”

Выполняйте так: Встаньте прямо, глубоко вдохните воздух, постарайтесь наполнить им именно живот, а не грудную клетку. Резко выдохните.

Еще раз вдохните и теперь вместе с выдохом максимально втяните живот внутрь. Удерживайте в таком положении 10-15 секунд.

• “Подъемы ног”

Выполняйте так: Ложитесь на спину, прижмитесь поясницей к полу. Ноги вытяните и поднимайте вверх  до образования угла в 90 градусов, затем медленно опускайте, максимально напрягая мышцы пресса. Чуть-чуть не касаясь пола, задержитесь на пару секунд. 

• “Скручивания косые”

Выполняйте так: Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а стопу поставьте на пол. Тянитесь корпусом вначале к правому, потом к  левому колену. Скручивайтесь как можно сильнее. В верхней точке замирайте пару секунд.  

Выполняйте так: Сядьте на пол, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Ноги поднимите на 30 сантиметров от пола. Медленно подтягивайте их к груди, а затем выпрямляйте. В каждом положении задерживайтесь на пару секунд.

• “Планка классическая”

Выполняйте так: Встаньте в стойку на локти, носками упритесь в пол. Выровняйте тело в одну линию, следите, чтобы не было прогибов в пояснице. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Тренировка “Любитель”

• “Вакуум с прогибом”

Выполняйте так: Немного согните колени, упритесь в них руками. Спину держите ровно. Медленно сделайте глубокий вдох и резкий выдох. Еще раз вдохните, на выдохе втяните живот. Задержитесь на 10- 15 секунд. 

Выполняйте так: Встаньте прямо, одну руку закиньте за голову, во вторую возьмите гантель, либо любой другой тяжелый предмет ( подойдет и бутылка с водой). Энергично наклоняйтесь в бок, руку держите прямо. Затем поменяйте сторону. 

Выполняйте так: Ложитесь на пол, руки за голову, ноги сгибайте до образования угла в 90 градусов. Тянитесь вначале  левым плечом к правому колену, потом правым плечом к левому.
При подъеме замирайте в верхней точке. Старайтесь поднимать плечи как можно выше. 

Выполняйте так: Лягте на пол на живот. Ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте тело вверх, руками максимально тянитесь назад. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса.

• “Планка с отжиманиями”

Выполняйте так: Встаньте на локти как в классической планке. Начинайте разгибать и ставить на кисть сначала правую, потом левую руки. Спину не прогибайте, старайтесь выполнять упражнение минуту.

Тренировка “Профи”

• “Вакуум с полосканием”

Выполняйте так: Упритесь руками в колени, глубоко вдохните — выдохните. Еще раз вдохните и на выдохе втяните живот.

Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем, продолжая задерживать дыхание, начинайте “выпускать” и снова подтягивать живот. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 

Выполняйте так: Ложитесь на спину, руки под ягодицы, поясницей прижмитесь к полу. Ноги выпрямите и оторвите от пола сантиметров на 10. Медленно начните делать ими перекрестные движения.

• “Воздушные шаги”

Выполняйте так: Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, либо под ягодицы. Прямые ноги поднимите под углом в 45 градусов и начните делать ими поочередные махи, как будто идете по воздуху. Пола не касайтесь. Старайтесь делать упражнение энергично и быстро.

Выполняйте так: Ложитесь на спину, вытяните ноги, выпрямите и соедините за головой руки. Одновременно поднимайте руки и ноги, пока они не соединяться. В верхней точке ваше тело должно быть похоже на  латинскую букву “V” Медленно опуститесь в исходное положение. 

• “Планка с переходом”

Выполняйте так: Примите стойку на локтях, выпрямите тело, затем повернитесь на левый бок, вес тела удерживайте на левом локте и левой ступне, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь на правый бок. В каждой позиции стойте по 10- 20 секунд.

Все эти упражнения одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Уверяют тренеры и советуют в зависимости от степени подготовленности, их  выполнять до 4х подходов по 10- 20 раз.

Не забывайте также делать перерывы между сетами ( сет — комплекс упражнений). Оптимальный промежуток для отдыха — 30 секунд.

И помните, верный признак того, что вы делаете упражнение правильно — мышцы начинают “гореть”

Идем в зал

Разнообразить упражнения для пресса помогут тренажеры в зале. Тем более, сейчас их существует огромное количество.

Но в этой статье давайте поговорим о “базовом” наборе, который, как правило, есть в любом спортивном клубе.

К нему можно отнести скамью, более продвинутая модель с фиксацией ног называется “римский стул”,  шведскую стенку, более компактный вариант “вис” и гимнастический ролик. Разберем каждый подробнее

Скамья

Бывают разных размеров, с регулировкой наклона спинки и без. Но по своей сути выполняют одни и те же функции.

Лучше всего подходят для выполнения классических сгибаний и скручиваний.  Больше подходят для занятий мужчинам, так как основная нагрузка ложится на мышцы верхнего пресса и способствует формированию боковых рельефов. Они, как известно, делают талию более широкой. Так что, девушки, аккуратней!

Шведская стенка

Этот тренажер, я считаю, незаменим для женщин. Хоть и заниматься на нем совсем не просто и надо иметь хорошую выносливость, зато нагрузку на нижний отдел пресса он дает, судя по отзывам, отличную.

Принцип выполнения упражнений на стенке или висе один — упираясь локтями, вам надо поднимать ноги вверх под прямым углом. Важно не забывать держать спину прямо.

Ролик

Этот компактный снаряд помогает проработать в равной степени мышцы и верхнего, и нижнего пресса. Заниматься с ним не сложно — встаете на колени, берете в руки ролик и медленно катите вперед насколько сможете, затем возвращаетесь в исходное положение.

Приятный бонус- во время занятий задействованы еще и мышцы спины. Кстати, маленькие размеры при высокой эффективности сделали этот тренажер очень популярным помощником и для занятий дома.

Что запомнить

Перед тем как приступить к занятиям не забывайте делать растяжку, чтобы не повредить мышцы.

Если вы качаете пресс в составе комплексной тренировки, то лучше это делать до или после других упражнений.

Не занимайтесь на “полный” желудок. После последнего приема пищи перед началом занятий  должно пройти как минимум два часа.

Не забывайте о правильном питании и поддержании фигуры. С помощью упражнений пресс вы можете накачать, только вот, если на животе есть лишняя жировая прослойка, видно его не будет.

Старайтесь всегда держать спину ровно, а живот немного подтягивать. Это также помогает держать мышцы в тонусе.

А вы уже качаете пресс? Сколько времени вам  понадобилось, чтобы добиться результатов?  Расскажите свои истории в комментариях. До встречи в следующей статье!

 

 

tvoy-ves.ru