Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Упражнения для рук в домашних условиях: Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин + два готовых плана

Содержание

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин + два готовых плана

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и  с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).

Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.

Посмотрите также:

1. Разведение гантелей через стороны

Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.

Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Жим гантелей стоя

Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.

Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Горизонтальное разведение

Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.

Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Тяга гантелей к подбородку

Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.

Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Отжимания от скамьи

Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.

Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Выпрямление рук из планки на локтях

Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.

Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

9. Сгибание рук лежа на полу

В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!

Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Перекрестные касания плеч в планке

Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)

Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.

Посмотрите также:

1. Подъем рук перед собой с гантелями

Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.

Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибания рук в наклоне

Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.

Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Разведение рук в наклоне

Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. «Молотки»

Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.

Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.

Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Обратные отжимания

Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.

Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Тяга гантелей в планке

Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.

Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

8. Пулловер

Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.

Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Круговые вращения рук в планке

Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.

Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

10. «Бабочка»

В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Правила выполнения упражнений для рук

Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.

1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.

4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.

5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.

8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.

9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:

10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.

План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):

подходит и новичкам (без отжиманий) — GoodLooker

В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.

Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.

Тренировка для стройных рук (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

 

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

3 готовых плана тренировок для живота — GoodLooker

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
  2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
  4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
  5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
  8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
  9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
  10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
  11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
  12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

  • Понедельник: вариант плана №1
  • Среда: вариант плана №2
  • Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
  2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
  3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
  4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
  6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
  7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
  8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
  9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
  10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
  11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
  12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

  1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
  2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
  3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
  4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
  5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
  6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
  7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
  8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
  9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
  10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

  1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

готовая тренировка с гантелями — GoodLooker

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.

Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.

Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.

Немного анатомии

Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.

При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.

К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.

ТОП 6 лучших упражнений

Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.

Внимание! Нагрузки надо сочетать с ограничением калорийной пищи – тогда жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная увеличиваться.

1. Различные виды отжиманий

Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Используют обычно в начале тренировки.

Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены. Отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.

Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки. Хорошо укрепив мышцы, можно переходить к отжиманию от пола.

Отжимаемся с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одна за другую.

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.

Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.

2. Сгибание рук с гантелями

Хорошо тренирует бицепсы, способствует быстрой подтяжке рук выше локтя. Его можно выполнять попеременно, либо одновременно сгибая руки. При попеременном сгибании у одной из рук есть возможность для отдыха. Для тех, кто приступает к силовым тренировкам впервые, этот вариант является предпочтительным.

Упражнение удобно выполнять стоя. Локти расположены в области груди. Движения совершаем только в локтевом суставе.

3. Жим гантелей стоя

Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.

Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.

4. Планка

Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота, гармонично распределяющее нагрузку.

Является профилактикой дряблости кожи на руках, отлично их укрепляет. Популярная тренировка для предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.

Про 6 различных видов планки и ее пользу смотрите тут.

Выполняется с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.

5. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Целевое упражнение для трицепса. Отлично его нагружает, укрепляя и способствуя профилактике провисания внутренней части предплечья. Укрепляет мышцы рук и формирует их рельеф.

Существует 3 вида сгибания рук за головой — узнайте про них тут.

Поднимаем руки с одной гантелью над головой и заводим за голову, сгибая и разгибая их в локте.

6. Подтягивания обратным хватом

Классическая нагрузка для мышц рук. Укрепляет плечевой пояс, активизирует сжигание жировых отложений.

Является упражнением продвинутого уровня, поэтому тем, кто приступил недавно к тренировкам, можно начинать с более лёгких вариантов.

Про пользу подтягиваний узким хватом для женщин смотрите здесь.

Освоившие данное упражнение смогут довольно быстро увидеть первые результаты замещения жировой прослойки мышечной массой.

Не забывайте про кардиотренировки

Силовые и гимнастические упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах. Программа занятий для похудения области предплечий обычно включает в себя гребной тренажёр, эллипсоид, степпер.

Эффективность тренировок повышается, если использовать несколько видов нагрузок: силовые и кардио, чередуя их по дням недели. Некоторые инструкторы советуют объединять их в одном занятии. По их мнению это даёт больший жиросжигательный эффект. Такой комплекс даёт более сбалансированную и гармоничную нагрузку на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Рекомендации по выполнению комплекса

Прежде чем к ним приступить, необходимо прислушаться к следующим советам:

  • Рассчитывайте нагрузку. Учитывайте свой возраст и уровень физической подготовки. Начинать необходимо с минимально веса гантелей и небольшого количества повторений.
  • Если у вас слабая физическая подготовка и вы приступаете к силовым тренировкам впервые, спортивные врачи и тренеры рекомендуют первые занятия проводить без использования веса. По мере укрепления мышц и изучения техники выполнения, нужно подключать гантели.
  • Нельзя «бросаться в бой» на первых тренировках – можно растянуть связки и получить другие серьёзные травмы.
  • Всегда выполняйте разминку! Это очень важный этап тренировки, помогающий подготовить связки и разогреть мышцы.
  • Расчёт количества занятий. Мышечная ткань должна восстанавливаться после силовых тренировок. Нарастить её и убрать жировые отложения можно при тренировках, выполняемых через день.
  • Изучение техники выполнения. Вначале изучите технологию и последовательность выполнения каждого упражнения, обратите внимание на особенности, так как они играют первостепенную роль. Несоблюдение техники силовых упражнений и использование большого веса грозят травмированием плечевого сустава.
  • Тренировки требуют рационального построения пищевого рациона, в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты.
Осторожно! Если при выполнении упражнения возникла боль в руках, плечах, пояснице — занятия нужно отложить до следующего раза. Если болевые ощущения сильные, нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить риск травмы и избежать осложнений.

Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира

Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?

1. Рациональное питание

Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни, принимая:

  • Кефир, простоквашу или ряженку;
  • Творог;
  • Яблоки;
  • Гречневую кашу без масла;
  • Рис на воде без масла.

Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.

Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.

2. Обёртывания, маски, массажи

Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.

Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:

  • Распаренные морские водоросли;
  • Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
  • Мёд, смешанный с солью.

Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:

  • Творог, растёртый с яичным желтком;
  • Фруктовые и ягодные пюре;
  • Распаренную молотую овсянку;
  • Мёд.

3. Водные процедуры

Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.

Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.

Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.

Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче, чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Обычно терапевты предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят.Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего получить совет по упражнениям у физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм.Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук на диапазон движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете согнуть большой палец без боли, у вас могут возникнуть проблемы с обычными вещами, такими как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции.Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Упражнения для рук и запястий с предметами домашнего обихода

Укрепление мышц предплечья

Verywell

Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья уже может быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.

Упражнения для укрепления предплечий с молотком

Чтобы укрепить мышцы, которые поворачивают ваше предплечье и кисть, вы можете выполнить силовое упражнение с молотком. Вот как:

  1. Возьмите молоток.
  2. Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
  3. Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
  4. Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  5. Повторить 15 раз.

Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг вашего запястья и руки.

Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Внезапные или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.

Упражнения для запястья с бутылкой воды

Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:

  1. Приобретите бутылку с водой емкостью 16 унций.
  2. Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свесив руку с края стола.
  3. Держите ладонь вниз.
  4. Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  5. Медленно опустите бутылку обратно.
  6. Повторить 15 раз.

Чтобы укрепить сгибатели запястья:

  1. Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
  2. Медленно поднимите бутылку, согнув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
  3. Медленно опустите бутылку вниз.
  4. Повторить 15 раз.

39 способов восстановить подвижность

Упражнения для кистей рук могут помочь улучшить силу и ловкость рук и пальцев. Они особенно полезны для улучшения мелкой моторики после неврологического события, такого как инсульт или травма головного мозга.

Кроме того, подобные упражнения для укрепления рук также могут помочь предотвратить ухудшение состояния, например, артрита.Если вам нужны эффективные лечебные упражнения для рук, читайте дальше.

Это руководство по упражнениям для терапии рук содержит упражнения для всех уровней способностей. Он организован от простых до сложных упражнений. Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти в любой раздел:

Упражнения на растяжку для очень жестких или парализованных рук

Тем, у кого руки парализованы в результате неврологической травмы, такой как инсульт, следует начать с пассивных упражнений. Это означает использование здоровой руки, чтобы помочь больной руке выполнить упражнения.

Это не только поможет предотвратить скованность мышц после инсульта (спастичность), но также поможет придать движение пораженной руке.

Для тех, кто обладает некоторой подвижностью рук с по , вы можете активно практиковать эти упражнения для терапии рук (что означает отсутствие помощи со стороны здоровой руки) в качестве хорошего разогрева.

1. Разгибание и разгибание запястья

Для этого мягкого упражнения на ловкость рук положите предплечье на стол. Пусть ваша рука свисает со стола ладонью вниз.Затем двигайте рукой вверх и вниз, сгибая запястье. Когда вы закончите, повторите, повернув ладонь вверх.

2. Разгибание и сгибание большого пальца руки

Для другого легкого упражнения начните с раскрытой ладони, как будто вы сигнализируете о цифре 5. Затем потренируйтесь перемещать большой палец к мизинцу, показывая цифру 4. Продолжайте перемещать большой палец вперед и назад между этими двумя положениями. .

3. Растяжка внутренней части руки

Положите руки на колени и переплетите пальцы.Затем вытяните пораженную руку ладонью вверх. Вы должны почувствовать это растяжение по всей внутренней руке. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка запястья

Не снимая переплетенных пальцев, осторожно согните пораженное запястье назад и хорошо растяните его. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Людям, восстанавливающимся после инсульта или черепно-мозговой травмы, эти четыре упражнения могут показаться достаточно сложными.На этом вы можете остановиться и повторить эти 4 упражнения с большим количеством повторений.

Повторение и движение важны, потому что именно так вы перестраиваете мозг (через нейропластичность) и улучшаете функцию рук.

Те, кто ищет дополнительные проблемы, могут перейти к следующим упражнениям по терапии рук.

Упражнения для ручной терапии в домашних условиях

Тем, у кого есть движения рук, попробуйте эти простые задания, связанные с обычными предметами домашнего обихода. Они отлично подходят для усиленной терапии рук в домашних условиях.

5. Укладка монет

Возьмите пригоршню мелочи и потренируйтесь складывать монеты друг на друга. Это поможет улучшить координацию и мелкую моторику.

Попробуйте сложить монеты по размеру. Самые большие кладем внизу.

6. Зажимание прищепок каждым пальцем

Чтобы мягко улучшить силу пальцев, возьмите прищепку и потренируйтесь зажимать ее разными пальцами. Начните с большого и указательного пальцев, затем переходите к большому и среднему пальцам, безымянному пальцу, затем мизинцу.Использование большого, указательного и среднего пальцев представляет собой функциональную «рукоятку штатива».

7. Игра в настольные игры

Если вы хотите сделать вещи более увлекательными и интересными, играйте в настольные игры, такие как шашки или шахматы, которые требуют от вас тренировки мелкой моторики при перемещении фигур и активизируют ваш мозг для сканирования, принятия решений и определения последовательности задач.

8. Собираем пазл

Пазлы — это еще и увлекательное занятие, так как они также помогают улучшить координацию рук и пальцев.

9. Игра на виртуальном пианино

Вернуться к игре на музыкальных инструментах — отличное упражнение для рук в рамках трудотерапии , потому что это функциональное упражнение. Альтернатива, если у вас нет инструмента. Для работы загрузите приложение для игры на виртуальном пианино или гитаре и практикуйтесь на своем телефоне.

Когда вы возобновляете деятельность, которую вы делали до инсульта, мозг запоминает схему движения и естественным образом активирует нормальное движение мышц.

Физиотерапевтические упражнения для рук

А теперь пора познакомиться с Барбарой, нашей любимой ассистенткой по трудотерапии.Попробуйте ее опытные упражнения для лечения рук в видео ниже или следуя письменной инструкции после:

10. Ладонь вверх и вниз

Положите руку ладонью вверх на стол. Затем непораженной рукой переверните ладонь вниз. Это помогает улучшить подвижность рук и запястий. Повторить 10 раз.

11. Механизм сгибания запястья

Осторожно согните запястье вверх и вниз, поддерживая руку на столе так, чтобы рука свешивалась за край стола.Это улучшает гибкость запястья, что необходимо для увеличения движения руки и диапазона движений. Повторить 10 движений.

12. Боковое движение запястья

Положите пораженную руку ладонью вниз на стол, а другой рукой согните запястье из стороны в сторону.

13. Движение качения

Положите бутылку с водой или банку из-под супа в пораженную руку ладонью вверх на стол. Потренируйтесь сгибать пальцы, чтобы взять бутылку или банку, а затем расслабьтесь. Это влияет на силу и диапазон движений.Повторить 10 раз.

14. Сгибание запястья

Возьмите ту же бутылку с водой и возьмите ее в больную руку. Затем потренируйтесь сгибать запястье вверх и вниз, удерживая локоть неподвижно на столе. Это будет похоже на сгибание бицепса, но только для запястья. Это отличное силовое упражнение.

15. Захват и отпускание

Возьмите ручку и положите ее на стол. Потренируйтесь держать ручку пораженной рукой и перемещать ее по столу. Отпустите и повторите, вернув ручку на другую сторону стола.

16. Отжим ручки

Возьмите ту же ручку и потренируйтесь вращать ее большим и указательным пальцами. Это помогает изолировать движения пальцев для развития мелкой моторики.

17. Капля монет

Аккуратно положите в руку 8 монет в ряд. Затем потренируйтесь класть их по одной, используя большой и указательный пальцы, а остальные монеты удерживайте в руке другими пальцами.

18. Сгибание пальцев

Потренируйтесь касаться большим пальцем каждого из кончиков пальцев, начиная с указательного пальца до мизинца.

Это то же движение, которое используется в терапии рук MusicGlove, которое помогло многим пациентам улучшить функцию рук после инсульта или ЧМТ.

Упражнения с мячом для терапии рук

Упражнения с мячом для терапии рук — это легкодоступные инструменты, которые можно использовать для улучшения силы и ловкости рук.

Используйте мягкий мяч, если вы развиваете координацию рук и ловкость, и твердый мяч, если вы сосредотачиваетесь на силе рук.

Мячи для терапии рук обычно бывают разной толщины, чтобы вы могли постоянно испытывать трудности.

19. Силовой захват

Сожмите терапевтический мяч для рук пальцами и большим пальцем. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать подушечки и кончики пальцев к мячу.

20. Щепотка

Зажмите мяч вытянутыми и вытянутыми пальцами. Надавите пальцами вниз на верхнюю часть мяча, а большим пальцем вверх на нижнюю часть мяча.

21. Разгибание большого пальца руки

Катите мяч вверх и вниз по ладони, сгибая (сгибая большой палец) и разгибая (выпрямляя большой палец).Это будет двигать мяч вверх и вниз по руке довольно прямым движением.

22. Стол-ролл

Катите мяч от кончиков пальцев к ладони.

23. Сгибание пальца

Удерживая мяч в ладони, вдавите в него пальцы. Это отличается от приведенного выше силового захвата, потому что вы сосредотачиваетесь на движении внутрь, а не на глобальном захватном движении. Представьте, что вы прижимаете пальцы к ладони.

24.Ролик для большого пальца

Большим пальцем катите мяч по ладони круговыми движениями. Это не столько наращивание силы, сколько улучшение ловкости и мелкой моторики.

25. Сжатие пальца

Сожмите мяч двумя пальцами. Это упражнение создает силу, а также обеспечивает легкое растяжение между пальцами.

26. Оппозиция большого пальца

Большим пальцем перекатывайте мяч из стороны в сторону на ладони.

Упражнения со шпатлевкой для рук

Если вам нужны дополнительные творческие упражнения для рук, то упражнения со шпатлевкой для ручной терапии являются хорошей альтернативой и обеспечивают дополнительные сложные движения.

Эти упражнения похожи на упражнения с мячом, но замазка более податлива и нацелена на мышцы различной интенсивности.

27. Ножницы для пальцев

Сожмите замазку двумя пальцами. Это поможет развить силу кисти и пальцев, а также растянет пространство между пальцами.

28. Ущипнуть кончиками пальцев

Зажмите замазку большим пальцем и кончиками пальцев. Это также развивает силу и ловкость пальцев и достигает мелких мышц ладони.

29. Силовой захват

Вдавите пальцы в замазку. Это укрепляющее упражнение нацелено на всю руку.

30. Плоский зажим

Прижмите замазку к большому пальцу выпрямленными пальцами. Хотя он похож на защемление кончиками пальцев, он изолирует движение мышц и обеспечивает сжатие сустава.

31. Разводка пальцев

Оберните замазкой два пальца и разведите пальцы. Это помогает укрепить мышцы рук, отличные от сжимающих движений.

32. Разгибание пальца

Оберните замазкой палец с крючками и затем выпрямите палец, используя замазку в качестве сопротивления.

33. Разводка пальцев

Оберните замазку вокруг руки, а затем разведите пальцы, чтобы растянуть замазку. Это также нацелено на новый набор мышц для улучшения силы и ловкости рук.

34. Полный хват

Выдавите замазку, прижимая пальцы к ладони.

Упражнения для продвинутой терапии рук

Освоив сложное упражнение по манипулированию руками, вы будете готовы работать над сложными упражнениями для рук.

35. Упражнение на сгибание запястья ладонью вниз (укрепление)

Положите предплечье на стол, свесив кисть и запястье за ​​край. Держите ладонь вниз. Затем поднимите тыльную сторону руки вверх. (Это противоположно движению Wrist Curl.)

Это движение сложнее ладонью вниз, а не вверх. Сначала попробуйте без веса. Затем, когда вы будете готовы к вызову, держите в руке бутылку с водой или легкую гантель, выполняя это упражнение для укрепления рук.

36. Упражнение на вращение (ловкость и мелкая моторика)

Возьмите ручку и попробуйте вращать ее вокруг среднего пальца, используя большой, указательный и безымянный пальцы, чтобы помочь вам управлять ручкой. Подумайте о том, как крутить ручку вокруг пальцев.

37. Упражнения на подвижность (ловкость и мелкая моторика)

Попрактикуйтесь в скользящем движении, удерживая перо в положении для письма (между большим, указательным и средним пальцами) и сдвигая перо вперед, пока не будете держать конец пера.

Затем поверните ручку назад, пока снова не возьмитесь за кончик. Подумайте о том, чтобы двигать пальцами по ручке.

38. Ручной перевод Упражнение для рук (сила и ловкость)

Соберите 10 маленьких предметов (например, сырые бобы) и потренируйтесь собирать их пальцами. Но вместо того, чтобы сразу же положить их, попробуйте держать все предметы в ладони, продолжая поднимать их больше («манипулируя руками»). Затем, когда все предметы окажутся у вас в руке, потренируйтесь «переводить» их один за другим.

39. MusicGlove (Сила, ловкость и мелкая моторика)

Терапия для рук MusicGlove

Flint Rehab — это интерактивное музыкальное устройство, которое помогает при реабилитации рук.

Пациенты следят за игрой, делая различные лечебные движения руками. Клинически доказано, что он помогает пациентам с инсультом улучшить функцию рук в течение 2 недель.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о MusicGlove от Flint Rehab »

Топ-5 упражнений на укрепление рук для более сильных рук

Наши руки так много делают для нас с того момента, как мы нажимаем кнопку повтора утром, до момента, когда мы поднимаем одеяло ночью, и многое другое между ними.

Наши руки пишут, печатают и пишут; готовить, запекать и убирать; они застегиваются, застегиваются и поднимаются; и обнимать, держать и сжимать. Это лишь некоторые из сотен задач, которые вы выполняете ежедневно.

ОНИ — НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ НАМ РАБОТАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Только когда мы получим травму или не начнем болеть, мы НАКОНЕЦ решим сделать что-нибудь для них.

Иногда мы замечаем деформированные руки дедушки и бабушки и начинаем думать о том, как лучше позаботиться о своих руках.

Не пора ли начать заботиться о своих руках, как о прессе со стиральной доской?

Почему нам нужно делать упражнения для укрепления рук?

Поскольку наши руки делают так много действий, даже не задумываясь; Важно, чтобы они были сильными, чтобы они могли выдерживать стресс и напряжение.

Упражнения для укрепления рук:

СОЗДАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА И УДАР

СНИЖЕНИЕ БОЛИ И ЖЕСТКОСТИ СУСТАВОВ

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ РУК

УЛУЧШЕНИЕ ЛОВКОСТИ И ТОЧНОЙ КООРДИНАЦИИ ДВИГАТЕЛЯ

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ РУК

Имейте в виду, что если у вас нет полного диапазона движений пальцев, вам следует сначала поработать над подвижностью.Вы не хотите укреплять руки в ограниченном диапазоне движений.

Однако, если у вас полная подвижность, то эти упражнения по укреплению рук из 5 лучших упражнений могут помочь вам укрепить хват, улучшить работу рук и снизить вероятность болезненных травм рук.

Помните, эти укрепляющие упражнения не должны быть болезненными. Вы можете заметить, что ваши пальцы устают или немного болят, но если у вас острая боль, вам следует замедлить или прекратить.

(Эти упражнения для рук не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций; всегда консультируйтесь с врачом перед началом этой программы упражнений.См. Наш отказ от ответственности.)

Для начала вам понадобится всего две единицы оборудования. Therapy Putty и толстая резинка. Если у вас нет замазки, используйте мягкий шарик. Шпатлевка Therapy Putty, используемая в этом посте, имеет легкое сопротивление. Шпатлевка бывает разных цветов, что указывает на разную стойкость. Вы можете найти терапевтическую шпатлевку здесь, в нашем магазине, или здесь, на Amazon (это партнерские ссылки).

1

Упражнение по захвату и сжатию шпатлевки:

Мне нравится использовать замазку вместо мяча, потому что вы можете протиснуть ее до ладони.Мяч блокирует ваше движение и позволяет вам укрепляться только в ограниченном диапазоне движений. Кроме того, когда вы манипулируете замазкой в ​​руке, это может повлиять на ловкость и координацию пальцев и большого пальца.

Удерживая замазку в руке, сожмите ее, пока кончики пальцев не коснутся ладони, затем отпустите замазку и начните манипулировать ею в руке и приготовьтесь снова сдавить. Установите таймер на 2-3 минуты или повторите 20 раз.

Упражнение для укрепления большого пальца:

Так много упражнений на укрепление рук забыли о большом пальце.Я никогда не пойму этого, потому что наш большой палец — это половина нашей функции руки! Если у вас нет силы в наших больших пальцах, вы не сможете открывать пакеты, бутылки или крышки.

Используя замазку, раскатайте ее в форму «хот-дог» толщиной примерно 1-2 дюйма. Указательным и большим пальцами разведите замазку, делая небольшие углубления по ее длине.

Сделайте это 10-20 раз. Измените тип щипка, поместив большой палец сверху и сведя его к указательному пальцу.Снова проделайте это 10-20 раз. Попробуйте разные ужимания большим пальцем в течение 2-3 минут.

Изометрические крючки Упражнения:

Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только другая рука. Изометрическое упражнение — это когда вы сокращаете мышцу, не двигаясь; используя максимальное произвольное сокращение.

Для этого упражнения сожмите пальцы в кулак, затем сцепите или сцепите пальцы вместе на груди. Одна рука будет обращена ладонью вверх, а другая — ладонью вниз.

Сложив пальцы вместе, вытяните руками наружу, удерживая кулаки с крючками. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз с правой рукой сверху, затем переключитесь на левую руку сверху, повторите.

Отлично подходит не только для пальцев, но и для всей верхней части тела!

Упражнение на отведение резинкой:

Оберните резинкой все четыре пальца. Не включайте большой палец. Теперь разведите пальцы как можно дальше, подержите 5 секунд, затем расслабьтесь.Повторить 10-20 раз.

Это упражнение отлично подходит для внутреннего укрепления руки, потому что оно воздействует на мышцы руки, лежащие глубоко между пальцами.

Вы должны увидеть, как увеличилась мышца рядом с указательным пальцем. Вы также можете попробовать это с замазкой, сделав петлю вокруг пальцев.

Резинка «C» Упражнение для большого пальца:

Оберните резинкой все четыре пальца и большой палец. Держа пальцы вместе, разведите большой палец в сторону до положения «С» (не в положение «большой палец вверх»).

Сделайте букву «С» пальцами и большим пальцем, удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Ваш большой палец и пальцы должны выглядеть так, как будто вы открываете руку, чтобы держать чашку или банку с попой.

СДЕЛАНО! Эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в день. Вы можете выполнять их на работе, смотреть телевизор или ждать, когда вы заберете своего ребенка с тренировки. Только не оставляйте замазку в горячей машине!

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Хотите посмотреть, как выполняются эти упражнения? Посмотрите наше видео здесь.

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Упражнения для рук для людей с артритом

Если у вас остеоартрит (износ суставов) или аутоиммунный воспалительный тип, такой как ревматоидный артрит, борьба с жесткими руками может быть одной из самых неприятных частей повседневного лечения артрита.

Ваши руки, состоящие из множества мелких костных связок, особенно склонны к боли и отекам, но они вам нужны больше, чем какая-либо другая часть вашего тела для выполнения повседневных задач.

Вот здесь и пригодятся упражнения для рук.

Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения в обоих случаях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы снять часть давления.

Кроме того, при ОА «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, чтобы мы не чувствовали ту жесткость», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, эрготерапевт. который работает с пациентами с артритом и клиническим профессором Бостонского университета.

«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость для всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут держать эти важные части тела в подвижном состоянии и подготовить их к повседневным занятиям.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на кистях рук, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.

Несколько советов по упражнениям для рук перед началом:

Делайте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или стойку, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, прежде чем приступить к повседневной деятельности, — говорит Джейкобс.

Будьте нежны. Делайте все движения медленно и остановитесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.

В каждом упражнении задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений для каждой руки. Весь набор можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.

Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы помочь расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую нужно использовать», — говорит Джейкобс.

Джейкобс рекомендует начинать с этих упражнений для рук при артрите:

1. Сожмите кулак

Начните с прямых пальцев, а затем медленно сожмите руку в кулак. Убедитесь, что ваш большой палец находится на внешней стороне руки. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.

2. Согните цифры

Вытяните перед собой руку ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Удерживайте, затем выпрямите.

3.Сгибание большого пальца руки

«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем», — говорит Джейкоб, поэтому, выполняя упражнение для большого пальца, «сгибайте его к ладони. как можно дальше, удерживайте, а затем начните снова ».

4. Сделайте C или O

Двигайте пальцами, как будто вы собираетесь схватить маленький мяч, и попытайтесь сформировать форму буквы C или O. Идите как можно дальше (буква O будет образовывать полный круг пальцами и большим пальцем).Выпрямите пальцы и повторите.

5. Нравится

Сожмите ладонь в свободном кулаке, положив мизинец руки на стол. Затем наведите указатель на большой палец вверх, опустите его и повторите.

6. Пальцевые подъемники

Положите ладонь на стол, слегка расставив пальцы, медленно поднимите каждый со стола, затем снова опустите, прежде чем поднять следующий.

7. Сгибание запястья

Вытяните левую или правую руку ладонью вниз.Затем возьмите вторую руку и осторожно прижмите всю руку к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.

8. Легкое сжатие

«У некоторых людей есть теннисный мяч или мяч для снятия стресса, и им нравится их аккуратно сжимать», — говорит Джейкобс.

Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите

Есть ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: все время печатать на компьютере, постоянно использовать одну из ваших цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.

Кроме того, «со всем, что может быть тяжеловесным, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».

Кроме того, вы можете вести журнал своих действий и боли, чтобы определять отдельные триггеры.

Продолжайте читать

5 упражнений для рук для ловкости и гибкости

Мы используем руки каждый день, от текстовых сообщений до готовки и заканчивая «Дай пять».Так как же поддерживать ладони и пальцы в хорошей рабочей форме?

Часто наши руки могут уставать, болеть и болеть. Если у вас артрит, тендинит, синдром запястного канала или другой недуг, вызывающий дискомфорт, вы можете испытывать эти симптомы более регулярно.

Думайте о руке как о растении, а срединный нерв, который обеспечивает силу и чувствительность руки, подобен садовому шлангу. Если садовый шланг сжат, растение не получит того, что ему нужно для работы.Это когда у пациентов появляются симптомы.

Существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить руки и пальцы, увеличить диапазон движений и обеспечить временное или даже долгосрочное облегчение боли. Мы обратились к специалисту-ортопеду, чтобы узнать больше об упражнениях для рук и пальцев, которые могут помочь вам повысить гибкость, ловкость и силу.

1. Возьмите мяч

Возьмите мягкий мяч и держите его в ладони, сжимая его как можно сильнее, не вызывая боли в руках.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, а затем отпустите. Постарайтесь повторить это упражнение от 10 до 12 раз для каждой руки. Продолжайте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение даст вам возможность удерживать вещи, не роняя их, а также поможет вам открывать дверные ручки в течение дня.

«Захват мячика также может усугубить боль при артрите», — говорит Рэйчел Лефевр, доктор медицины, хирург-ортопед в Keck Medicine, USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Кека в USC.«Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием таких инструментов, как сжимающий мяч или усилитель для захвата рук».

2. Поднимите герцогов и сожмите кулак

С каждой рукой независимо сожмите нежный кулак, а затем обхватите пальцами большим пальцем. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение от трех до пяти раз каждой рукой. Это может помочь вам увеличить диапазон движений.

3.Получите облегчение при выполнении упражнений

Разогрев рук перед тренировкой может помочь уменьшить дискомфорт, который впоследствии может облегчить вам растяжку и движения. Предлагаемые процедуры включают в себя замачивание их в теплой воде, завертывание в полотенце с подогревом или использование грелки примерно на 5-10 минут. Чтобы добиться более глубокого согревающего эффекта для рук, вы можете нанести немного масла на руки, надеть пару резиновых перчаток и смочить их в теплой воде или использовать полотенце с подогревом или грелку.Этот метод может улучшить самочувствие рук, особенно если вы регулярно испытываете боль или скованность в руках и пальцах.

4. Поднимите пальцы

Начиная с левой руки, положите ее ладонью вниз на стол. Начиная с большого пальца, осторожно поднимайте каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их. Повторите это упражнение правой рукой, а затем повторите от восьми до 10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.

5. Вытяните запястья

Многие люди, особенно женщины, испытывают боль в запястье во время физических упражнений, особенно йоги и подъема тяжелых предметов. Иногда они даже чувствуют это, поднимая детей. Упражнение на растяжку запястья может помочь повысить гибкость и уменьшить дискомфорт. Чтобы выполнить это упражнение, вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем).Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, переключитесь на левую руку и повторите два-четыре раза.

«Если у вас онемение или покалывание в руке, вам следует обратиться к врачу», — говорит Лефевр, специализирующийся на лечении травм кисти и запястья в отделении ортопедической хирургии USC в Keck Medicine. «Если у вас есть слабость в руках, которая не улучшается с помощью силовых упражнений или вас беспокоит, вам следует пройти обследование у специалиста по кистям рук».

Леонард Ким

Ищете исключительную медицинскую помощь? Специалисты Keck Medicine могут вам помочь.Если вы находитесь в Южной Калифорнии, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Топ-5 упражнений для лечения рук, которые помогут вам выздороветь

Вы восстанавливаетесь после травмы руки или у вас просто болит рука? Регулярная растяжка — отличный способ удержать мышцы от скованности и увеличить диапазон движений. Мы используем руки, чтобы делать практически все, и есть простые действия, которые мы можем сделать дома, чтобы держать их под контролем, когда мы не можем добраться до офиса.Если вы восстанавливаетесь после травмы, важно практиковать эти движения дома для продолжения прогресса, а не для стабилизации или даже ухудшения травмы.

Упражнение 1: Комплексное сгибание пальцев — пассивное растяжение

Чтобы растянуть все пальцы одновременно, осторожно приведите руку в положение полного кулака. Сложите согнутые пальцы другой рукой в ​​положение C, сжимая их в кулак. Задержитесь 10 секунд. Чтобы растянуть каждый палец по отдельности, большим и указательным пальцами согните каждый сустав до упора, а кончик пальца войдет в ладонь.Удерживайте каждый палец в течение 10 секунд. Повторите 10 раз для одного подхода.

Упражнение 2: Собственное сгибание кулака крюка — пассивное растяжение

Чтобы растянуть все пальцы одновременно, осторожно приведите пальцы в положение «когтистый кулак», удерживая первый ряд суставов прямыми и сгибая остальные суставы пальцев. насколько они пойдут. Другой рукой продвигайте кончики (ногти) пальцев в это положение, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь 10 секунд.Чтобы растянуть каждый палец по отдельности, большим и указательным пальцами сгибайте каждый сустав до упора, продолжая удерживать первый сустав прямо или с небольшим разгибанием. Удерживайте каждый палец в течение 10 секунд. Повторить 10 раз.

Упражнение 3: скольжение сухожилий

Начните с полностью вытянутыми пальцами и нейтральным запястьем. Следуйте каждой позиции в видео, начиная со стола (суставы согнуты, суставы пальцев прямые), плоский кулак (суставы согнуты, первый сустав согнут, последний сустав прямой), полный кулак (все суставы согнуты), кулак с крючком (суставы прямые, суставы пальцев) согнуты), закройте пальцами и верните запястье в полностью вытянутое положение.Удерживайте каждую позицию в течение 3 секунд и повторите серию 10 раз.

Упражнение 4: Противостояние большим пальцам со слайдом

Начните так, чтобы ладонь была обращена вверх, а пальцы и большой палец находились в положении покоя.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *