Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин + два готовых плана

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и  с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).

Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.

Посмотрите также:

1. Разведение гантелей через стороны

Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.

Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.

Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Жим гантелей стоя

Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча. Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека. Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.

Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Горизонтальное разведение

Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.

Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой. Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Тяга гантелей к подбородку

Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.

Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси. Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Отжимания от скамьи

Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.

Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Выпрямление рук из планки на локтях

Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.

Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно. Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

9. Сгибание рук лежа на полу

В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!

Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Перекрестные касания плеч в планке

Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота. Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)

Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.

Посмотрите также:

1. Подъем рук перед собой с гантелями

Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.

Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).

2. Разгибания рук в наклоне

Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.

Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Разведение рук в наклоне

Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. «Молотки»

Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек. Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.

Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват. Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.

Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Обратные отжимания

Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди. В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.

Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Тяга гантелей в планке

Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора. Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.

Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

8. Пулловер

Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин. Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.

Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Круговые вращения рук в планке

Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.

Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой. Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.

10. «Бабочка»

В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.

Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.

Правила выполнения упражнений для рук

Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.

1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.

2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.

4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.

5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи). Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.

8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.

9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:

10. Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.

План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):

подходит и новичкам (без отжиманий) — GoodLooker

В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.

Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.

Тренировка для стройных рук (первый раунд)

Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Быстрые вращения рук

Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

3. Проходка в планку

Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

5. Подъемы отведенных назад рук на животе

Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

6. Подъем предплечий при согнутых руках

Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

Тренировка для стройных рук (второй раунд)

После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

1. Подъемы рук над головой

Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

4. Баттерфляй руками лежа на животе

Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Отведения рук в планке на локтях

Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

6. Пульсирующие подъемы рук

Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.

Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

3 готовых плана тренировок для живота — GoodLooker

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Тренировка пресса (вариант №1)

Комплекс включает в себя упражнения с акцентом на каждую группу мышц живота: верх, середина и низ пресса, боковая мускулатура, глубокие мышцы. Равномерно укрепляется весь мышечный корсет. Выберите удобный для вас план занятий (по времени или повторениям) и выполняйте предложенные программы на регулярной основе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Скручивание с подъемом колен: 15-20 повторений.
2. Скрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Велосипед на предплечьях: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Складка с подтягиванием ног: 15-20 повторений.
5. Шаги из планки в четвереньки (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Шаги из планки в четвереньки (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекаты на полу: 15-20 повторений.
8. Косые скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 15-20 повторений.
9. Косые скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 15-20 повторений.
10. Вертикальные ножницы с руками: 15-20 повторений на каждую сторону.
11. Велосипед с поднятым корпусом: 10-15 повторений на каждую сторону.
12. Повороты корпуса в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

Вы можете чередовать три плана занятий между собой, в идеале брать выходной между тренировками. Например:

• Понедельник: вариант плана №1
• Среда: вариант плана №2
• Пятница: вариант плана №3

1. Скручивание с подъемом колен

Польза упражнения: Усиленное развитие верхней области пресса. Участвует в подъеме также прямая мышца, нижняя треть живота, поскольку нужно удерживать на весу ноги. Улучшается рельефность, заметно повышается объем кубиков.

Как выполнять: Лягте на коврик, руки расположите под головой, разведите по сторонам локти. Подогните ноги и доведите до перпендикуляра бедер к полу. В коленках установите прямой угол. Оторвите голову и верхний плечевой пояс от пола, напрягите пресс. Поясницу плотно прижмите, шею не сгибайте.

Как упростить: Опустите колени на пол, можно скрестить руки на груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Скрестные касания прямых ног

Польза упражнения: Укрепление косых, межреберных и зубчатых мышц. При подъеме корпуса подключается верх живота, нижняя область нагружается из-за удержания ног в воздухе. По бокам мускулатура становится рельефнее.

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните ровные ноги четко вверх. Плечи с головой и лопатками приподнимите, а руки поместите на затылке. Выполните скручивание вправо и выпрямите левую руку, коснитесь правой ноги в области голеностопа. Опуститесь, повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Как упростить: Согните колени до параллели голеней с полом или уприте прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед на предплечьях

Польза упражнения: Прокачка нижней части живота. Нагружается не меньше прямая мышца живота. Работает мускулатура ног. Улучшается тонус кора, осанка. Это простое, но эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Сядьте на коврик, опустите туловище назад, поставив руки на локти и направив предплечья к тазу. Поднимите ноги и притяните до туловища, как будто крутите велосипед. Смотрите вперед, голову сильно не наклоняйте вперед. Поочередно выпрямляйте ноги. Пола пятками не касайтесь.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно поднять ноги выше над полом.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Складка с подтягиванием ног

Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы живота. Работает с той же интенсивностью верх и низ пресса. Косвенно нагрузка распределяется на косые пучки. В этом упражнении для пресса укрепляется и спина.

Как выполнять: Сядьте на пол, отклоните корпус немного назад, руки разведите в стороны, пресс напряжен. Ноги вытяните, держите на весу. Одновременно притяните бедра к корпусу и сложите руки, чтобы обхватить голени. Не сутультесь, шею, голову и спину держите на одной линии.

Как упростить: Можно опускать ноги на пол, а не держать на весу. Еще один вариант упрощения – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Шаги из планки в четвереньки

Польза упражнения: Прокачка каждой мышцы живота, в особенности нижней части пресса. Укрепляются дополнительно бедра, ягодицы, спина. Развиваются стабилизаторы. Всему телу возвращается тонус.

Как выполнять: Примите классическую позицию планки – выпрямите ноги и руки, в позвоночнике установите единую линию. Шагните вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу, затем подставьте левую. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Встаньте обратно, шагнув сначала правой ногой, затем левой. Выполняйте сначала целый подход на одну ногу, затем на другую (в первом подходе первой шагает правая нога, во втором подходе первой шагает левая нога).

Как упростить: В положении на четвереньках опускайте колени на пол на пару секунд, чтобы дать отдых мышцам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

6. Перекаты на полу

Польза упражнения: Укрепление прямой и поперечной мышцы живота, косых пучков. Нагрузка акцентируется на низ. Массируется поясница. Развитие в этом упражнении для пресса идет и на чувство баланса.

Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи и спину плотно прижмите к полу, руки протяните вдоль туловища. Подогните ноги, поставьте на пятки. Для скручивания напрягите пресс, подтяните бедра до груди, приподняв поясницу и таз. Голову, лопатки, плечи и руки не отрывайте.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы. Уменьшите амплитуду – не отрывайте от пола спину, только поясницу и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

7. Косые скручивания ладонь-стопа

Польза упражнения: Усиленная проработка каждой части пресса – низа, верха и косых пучков. Улучшается осанка, выпрямляется, укрепляется спина. Фигура подтягивается, исправляются недостатки.

Как выполнять: Лягте на коврик, выпрямите ноги и разведите руки в стороны, положите на пол. Спину – от лопаток до ягодиц – прижмите. Поднимите левую руку с правой ногой, соприкоснитесь в верхней точке. Оторвите только лопатку и плечо. Вторую руку и вторую ногу оставьте на полу. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу. Касайтесь колена, а не стопы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

8. Вертикальные ножницы с руками

Польза упражнения: Акцентированная прокачка нижней зоны живота. Прямая мышца и косые пучки работают менее интенсивно. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, подколенные связки, спину, дельты.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, а руки положите вдоль корпуса. Слегка оторвите от пола голову и плечи, прямые ноги держите на весу. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде. Спиной плотно прижмитесь к полу. Руками повторяйте движения ножниц.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом, можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

9. Велосипед с поднятым корпусом

Польза упражнения: Развитие прямой, внутренней и наружной косой мышцы. Усиливается сжигание жира, активизируется кровоток к ногам. Одно из лучших упражнений для пресса, считается функциональным движением с участием множества мышц.

Как выполнять: Сядьте на коврик, останьтесь на ягодицах и подтяните бедра, в коленях держите угол 90 градусов. Корпус отклоните назад и сцепите руки за головой. Получится упрощенная складка. Делайте скручивания вправо и влево, касаясь локтями разноименных коленок. Ноги сгибайте, разгибайте.

Как упростить: Опускайте стопу вытягиваемой ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Повороты корпуса в планке на локтях

Польза упражнения: Проработка пресса, в особенности косых мышц. Активно работает спина, ягодицы, включаются стабилизаторы и тазобедренные суставы. Непростое, но крайне эффективное движение.

Как выполнять: Примите позу планки на локтях – в позвоночнике одна линия, колени выпрямлены, живот подобран, стопы разведены на ширину плеч. Потом скрутите корпус вправо вместе с бедрами и ягодицами, таз доведите до пола, но не касайтесь его. Вернитесь, повторите в левую сторону.

Как упростить: Поворачивайте таз немного в сторону, с маленькой амплитудой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем также посмотреть:

Тренировка пресса (вариант №2)

Второй вариант тренировки пресса также включает в себя 10 упражнений. В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, поэтому все три программы подходят как начинающим, так и продвинутым занимающимся.

Как и в предыдущем варианте занятий в основе упражнений лежат скручивания, складки и планки. Идет акцент на максимальном сокращении всех мышц пресса.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подъемы корпуса к прямым ногам: 15-20 повторений.
2. Косые скручивания (правая сторона): 15-20 повторений.
3. Косые скручивания (левая сторона): 15-20 повторений.
4. Поочередные опускания ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Диагональная складка (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Диагональная складка (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Планка-паук: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Двойные скручивания с пульсацией: 10-15 повторений.
9. Касания разноименных ног и рук: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъемы корпуса в позе бабочки: 10-15 повторений.
11. Сведения рук в уголке на полу: 20-25 повторений.
12. Планка с касанием стопы: 10-15 повторений на каждую сторону.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 9 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 19 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 12 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 25 минут. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подъемы корпуса к прямым ногам

Польза упражнения: Целенаправленная проработка верхней зоны живота. Низ пресса включается не менее активно, чтобы поддерживать поднятые ноги. Этот вид подъемов усиливает рельеф мускулатуры.

Как выполнять: Лягте на коврик спиной, поднимите ноги до вертикали к полу и распрямите в коленях. Слегка оторвите голову, руки вытяните перед собой. В одном движении выполните скручивание туловищем и потянитесь ладонями до стоп, как можно выше вдоль голеней. Отрывайте только плечи, лопатки.

Как упростить: Согните колени, также можно упереть прямые ноги в стену.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Косые скручивания

Польза упражнения: Оформление косых, зубчатых, межреберных мышц. Этот вариант скручиваний укрепляет кор, развивает бока, уменьшая талию. Нагрузку получает и прямая мускулатура живота.

Как выполнять: Прилягте на коврик и соедините руки в ладонях за головой, а локти направьте в стороны. Подогните ноги, поставьте на стопы, расстояние на ширине плеч. Поднимите правую руку, плечо, сделайте скрестное скручивание, притянув разноименное бедро. Повторите в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но можно выполнять косые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, затем 15-20 повторений на другую сторону.

3. Поочередные опускания ног лежа на спине

Польза упражнения: Направленное прокачивание нижней трети живота. Этим способом тренируется сила кора, укрепляется поясница с осанкой, развиваются стабилизаторы. Очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги вытяните вверх до вертикали к поверхности, а коленные суставы распрямите. Поясницу с головой, лопатками прижмите. Поочередно опускайте то одну, то вторую ногу. При этом пятками не касайтесь пола.

Как упростить: Присогните колени, так вам будет легче выполнять упражнение. Также можно касаться ногой пола. Еще один вариант упростить это упражнение на пресс – подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Диагональная складка

Польза упражнения: Интенсивная прокачка всего мышечного корсета с акцентом на нижнюю часть и косые мышцы. Усиливаются стабилизаторы, мускулатура таза, бедер и ягодиц нагружается косвенно.

Как выполнять: Сядьте на коврик, прямые ноги вытяните и оторвите слегка от пола, корпус немного отклоните назад. Руки поставьте ладонями по бокам таза. Разверните корпус и таз вправо. Затем подтяните одновременно друг к другу корпус и бедра, согнув ноги в коленках. Не сутультесь, позвоночник держите ровным, сводите лопатки вместе.

Как упростить: Опускайте стопы на пол при выпрямлении ног. Подложите руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

5. Планка-паук

Польза упражнения: Прокачивание каждой мышечной группы живота, акцент на косых пучках. Планка развивает чувство равновесия. Укрепляется поясница, спина, ноги, ягодицы. Непростое, но очень эффективное упражнение для пресса.

Как выполнять: Встаньте в классическую планку на прямых руках – коленки, локти выпрямлены, спина ровная, живот подобран. Правую ногу согните, через бок доведите до локтя одноименной руки. Поверните голову вправо. Вернитесь в исходную позу, повторите с другой ногой.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Двойные скручивания с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка прямой мышцы живота. Очерчиваются кубики, проступает рельеф. Мускулатура становится сильнее и выносливее. С меньшей интенсивностью нагружаются остальные части пресса.

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите прямые сведенные ноги вверх на высоту полторы стопы, оторвите голову, а руки направьте вдоль шеи. Далее, сократив мускулатуру живота, сделайте складку-скручивание, подтянув бедра к корпусу и подняв лопатки. Ладонями коснитесь стоп и сделайте три пульсирующих движения, скручиваясь в животе максимально.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации, поднимайте ноги выше при разгибании.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Касания разноименных ног и рук

Польза упражнения: Проработка косых мышц живота, верха, середины и низа пресса. Дополнительно работают бедра, дельты, руки, стабилизаторы. Развитие затрагивает и координацию, чувство равновесия.

Как выполнять: Лягте на спину, немного оторвите прямые ноги и вытяните за приподнятую голову руки. Сделайте поворот корпусом вправо, подняв лопатки. Доведите правую ногу до вертикали и дотянитесь к голени левой рукой. Потом распрямитесь, повторите влево. Держите руки и ноги на весу.

Как упростить: Опускайте свободную ногу на пол, не держите ее на весу. Можно подтягивать к ладони ноги, согнутые в коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса в позе бабочки

Польза упражнения: Развитие мышечной силы и укрепление прямых волокон живота. Стимулируется ток крови к органам брюшной полости. Это достаточно сложное упражнение для пресса, новичкам его лучше модифицировать.

Как выполнять: Сядьте в позу бабочки – соедините ноги вместе, пятка к пятке и носок к носку, подтяните стопы ближе к тазу, а коленки разведите в стороны. Лягте на пол, руки протяните за голову. Поднимите корпус, не отрывайте таз со стопами, ладонями коснитесь места возле стоп.

Как упростить: Для модификации этого упражнения на пресс скрестите руки на груди, колени сложите вместе, а не в позе бабочки. Можно подложить стопы под диван или попросить напарника подержать их.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Сведения рук в уголке на полу

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, развитие в мышечных пучках силы и выносливости. Активно сжигаются жировые запасы. По технике выполнения уголок относится к сложным статическим стойкам. Смотрите подробнее: Топ-30 статических упражнений для похудения и тонуса тела.

Как выполнять: Сядьте, примите позу уголка – задерите прямые ноги до угла, равного 45 градусам от пола, отклонитесь назад, чтобы между телом и бедрами был перпендикуляр. Руки раскройте в стороны, затем сведите перед грудью. Не меняйте положения туловища – работает только верх тела.

Как упростить: Согните ноги в коленях, голени параллельны полу.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

10. Планка с касанием стопы

Польза упражнения: Всестороннее усиление кора вплоть до глубоких мышц. Получают нагрузку мышцы спины, живота. Подключается мускулатура рук, дельт, ягодиц. Данное упражнение для пресса от исполнителя требует развитого чувства баланса.

Как выполнять: Примите позицию стойки на прямых руках, живот подтяните, в позвоночном столбе не допускайте прогибов. Легко оттолкнитесь ладонями и приведите вверх таз, приняв позу треугольника. Правой рукой коснитесь стопы левой ноги. Вернитесь в планку, повторите, сменив сторону.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания руки к стопам, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд для отдыха мышц.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Тренировка пресса (вариант №3)

И еще один комплекс упражнений для пресса, направленный на развитие силы и выносливости мышц кора. Если вы хотите не только накачать пресс, но и похудеть в животе и сжечь жир, то посмотрите: Интервальную тренировку для похудения в животе.

Тренировка пресса по количеству повторений: 

1. Подтягивание рук с пульсацией: 10-15 повторений.
2. Велосипед: 15-20 повторений на каждую сторону.
3. Двойные скручивания: 15-20 повторений.
4. Русский твист: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Планка колено к локтю: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Горизонтальные ножницы на спине: 15-20 повторений на каждую сторону.
7. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
8. Классическая складка с подтяжкой: 15-20 повторений.
9. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
10. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
11. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

Тренировка пресса по времени:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 8 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 17 минут. Отдых между кругами 1 минута.
2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Общее время тренировки составит 11 минут. Можно повторить упражнения в два круга, в этом случае время тренировки составит 23 минуты. Отдых между кругами 1 минута.

1. Подтягивание рук с пульсацией

Польза упражнения: Прокачка и укрепление всех мышц живота с акцентом на верхнюю часть тела. За счет пульсации напряжение мышц усиливается многократно. Это несложное упражнение для пресса отлично приводит в тонус мускулатуру.

Как выполнять: Расположитесь на коврике, прижмитесь спиной и вытяните руки вперед, голову приподнимите. Ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Начните отрывать верхнюю часть спины от пола и пульсировать в верхнем положении. Тянитесь руками вперед, напрягайте мышцы пресса. Поясница плотно прижата к полу.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Велосипед

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса: внешней и внутренней боковой, прямой и поперечной мышцы. Нагрузка идет и на бедра. В совокупности одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Как выполнять: Прилягте на спину, ноги подогните в коленях, доведите бедра до вертикали с полом. Верх тела приподнимите, руки сцепите на затылке. Ноги поочередно разгибайте и сгибайте, одновременно скручивайте скрестно корпус, касаясь коленей локтями. Поясницу не отрывайте.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

3. Двойные скручивания

Польза упражнения: Прокачивание прямой и поперечной мышцы живота, в целом работает весь мышечный корсет. Это одно из крайне акцентированных упражнений для пресса, которое даст прогрессировать в других скручиваниях.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях за головой, разведите в стороны локти. Ноги подогните, поставьте на стопы поближе к тазу. Сделайте одновременно подъем корпуса и бедер, в верхней точке дотроньтесь локтями до коленей. Держите шею прямой, не склоняйте.

Как упростить: Отрывайте попеременно (не одновременно) от пола сначала верхнюю часть тела, затем нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Русский твист

Польза упражнения: Развитие внутренних и внешних боковых пучков. Идет работа также в прямых и поперечных волокнах. Формируется плоский, упругий живот, очерчивается талия, прорисовываются рельефные косые мышцы.

Как выполнять: Присядьте на коврик, корпус слегка отведите назад, в коленях подогните ноги и оставьте на весу. Ладони сцепите в замок перед грудью. Шею, спину держите ровно. Выполните скручивание вправо и коснитесь локтем пола, а затем перейдите обратно и сделайте разворот влево.

Как упростить: Опустите стопы на пол, так вам будет гораздо проще выполнять повороты.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка колено к локтю по диагонали

Польза упражнения: Очерчивание косых, межреберных, зубчатых мышц. Кор, пресс нагружаются равномерно. Развивается сила плеч, ног. Совершенствуется, возвращается баланс. Отличное упражнение для пресса, которое сочетает статику и динамику.

Как выполнять: Займите стойку на выпрямленных руках, стопы расставьте на ширину плеч, держите ровно спину, колени. Подтяните до груди правое бедро к левому боку, выполнив скрестное скручивание корпуса. Верните ногу обратно, повторите в другом направлении левым бедром.

Как упростить: Выполняйте 4 подтягивания колена, затем опускайте в планку на коленях на пару секунд.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

6. Горизонтальные ножницы на спине

Польза упражнения: Оформление пресса с акцентом на нижней зоне. Мышцы бедер, ягодиц, стабилизаторы включаются активно в работу. Повышается трата калорий. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса, прокачки выносливости.

Как выполнять: Расположитесь на спине, голову с поясницей прижмите, руки положите под ягодицы. Ноги установите в воздухе на высоте полторы-две стопы, выполните ножницы, вынося поверх то одну, то другую голень. От макушки до таза – верхнюю половину тела – не отрывайте от пола.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом – чем выше ноги, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

7. Повороты с выносом руки

Польза упражнения: Прокачивание внутренних и наружных косых мышц, при этом активно подключается верхняя зона живота. Снижается риск повреждения позвоночника, формируются контуры боков. Простое и безопасное упражнение на пресс.

Как выполнять: Лягте на спину, поясницу и лопатки плотно прижмите к полу, коленки подогните, придвиньте ближе к тазу стопы. Руки заведите за затылок и расправьте в стороны. Выполните скручивание влево, а правую руку пронесите сбоку от левого бедра. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Как упростить: Это достаточно легкое упражнение на пресс, но можно упростить его, если выполните косые скручивания без вытягивания рук. Руки остаются за головой или лежат на груди.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Классическая складка с подтяжкой

Польза упражнения: Развитие силы прямой мышцы живота. На нагрузку одновременно отвечает каждая зона. Укрепляются ягодицы, бедра и спина. Это базовое упражнение для пресса, равномерно прорабатывающее кор.

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сдвиньте и вытяните, оторвите от пола, руки вытяните, направив вверх перед грудью. Сделайте складку – друг к другу, одним движением доведите туловище и бедра. Ноги подогните в коленках, руки пронесите по бокам. Держите ровной шею и спину.

Как упростить: Для облегчения упражнения скрестите руки на груди или заведите их за голову. Также можно опускать ноги на пол при разгибании.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

9. «Дворники» с согнутыми ногами

Польза упражнения: Акцент на проработку боковых мышц живота. Поясница, таз укрепляются, и усиливается ток крови к позвоночнику. Оформляется талия. В ряду самых эффективных упражнений для нижней части пресса и косых мышц.

Как выполнять: Расположитесь на спине. Раскройте руки четко вправо и влево, положив на пол. Ноги согнуты в коленях и сложены вместе, между корпусом и бедрами прямой угол. Туловище, от макушки до таза, не отрывайте. Перенесите ноги влево по единой плоскости, не касаясь стопами пола. Вернитесь, перейдите вправо. Для усложнения можно поворачивать в сторону прямые ноги, а не согнутые в коленях.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно отклонять ноги только немного в сторону, в небольшой амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем таза в боковой планке

Польза упражнения: Укрепление мышц кора, поддержка позвоночника. Трата энергии повышается, что способствует жиросжиганию. Укрепляются мышцы и связки, улучшается мобильность суставов. В работу включается практически все мышцы тела.

Как выполнять: Примите положение боковой планки – опора на нижней стопе и предплечье с локтем, единая линия от головы до пят. Верхнюю руку уложите на талию. Выполните подъемы и опускания таза, нижняя точка – около 5-10 см от пола. Корпусом не виляйте, не наклоняйте вперед, держите тело ровным.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте подъемы с дополнительной опорой на колено.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, затем 10-15 повторений на другую сторону.

По желанию можно повторить упражнения в два круга.

Читайте также:

готовая тренировка с гантелями — GoodLooker

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

• Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
• Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
• Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
• Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
• Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
• Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

• Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
• Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.

Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.

Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.

Немного анатомии

Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.

При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.

К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.

ТОП 6 лучших упражнений

Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.