Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

 

Тренировки для подростков: программы тренировок

Каждый юноша, смотря на накачанных молодых людей, мечтает о такой же фигуре. Но в силу юного возраста это сделать не так уж и просто. Большинству подростков просто-напросто запрещено посещать тренажерные залы, так как в какой-то степени это способствует замедлению роста. И как бы то ни было — это правда! Но в данном суждении не учитывается один фактор. Можно проводить тренировки с легким весом, и не более одного часа. При соблюдении вышеперечисленных норм никакого вреда для здоровья подростка не будет.

Кто-то может сейчас расстроиться и, не дочитав до конца всю статью, махнуть рукой и даже не пытаться попробовать. Многие будут говорить, что такими способами ничего не накачаешь, и так далее… Говорить можно многое, но если взглянуть на самых известных спортсменов, то те как раз и занимаются в залах по 45-60 минут. Ведь есть один очень важный фактор.

Когда человек (подросток) занимается более одного часа в фитнес-зале, он получает намного меньше пользы, чем от 45-минутных занятий. После часа занятий уровень тестостерона начинает снижаться, тогда как кортизол берет свое.

Ну что же, настало время приступить к обзору тренировок для подростков и рассмотреть упражнения, которые можно будет выполнять, не выходя из дома.

Основные моменты

Самое главное в этом деле — придерживаться главной задачи: укрепления организма и положительного влияния на рост. Решать параллельно какие-либо мелкие второстепенные задачи можно, но не рекомендуется.

Еще одним немаловажным пунктом является то, что у всех подростков программа тренировок должна строиться на базовых упражнениях. Не старайтесь работать при собственном весе в 50 кг с весом вдвое больше вашего. Тем самым вы усугубите ситуацию и, вероятнее всего, получите очень серьезную травму. Упражнения с собственным весом, даже при том, что иногда будет очень легко — это лучший вариант для подрастающего организма.

Заниматься с большими весами следует тогда, когда скелет более-менее укрепится. А произойдет это примерно к 18 годам. Следует ограничить вертикальные нагрузки, но это не значит, что нужно их вовсе исключить из программы тренировок — просто сократите. Без таких упражнений, как становая тяга, любому начинающему просто не обойтись.

Тренировки для похудения

Тренироваться можно и не только с целью набрать мышечную массу или обрести рельеф. Многие это делают с целью похудения. В данном случае обычная программа уже не подойдет. Придется разнообразить свои силовые подходы кардиотренировками.

Но только за счет физических нагрузок вряд ли можно добиться грандиозного результата. Придется отказаться от множества калорийных радостей, которые вы всегда ели и продолжаете есть. Стоит перейти на более полезный рацион, который богат микроэлементами и белками.

Нужно составить распорядок дня и привести в порядок свой режим. За счет него у многих молодых людей появляются проблемы с психикой, здоровьем и весом.

По сути, ничего сложного в данном комплексе нет. Самым эффективным вариантом будут 3-4 тренировки в неделю длительностью по 30-40 минут. Последовательность запомнить очень легко: разминка — кардио — силовые упражнения.

В общем и целом, возвращаясь к тренировкам с целью набрать мышечную массу и укрепить корсет, состоящий из мышц, нужно учитывать, что тренироваться можно не более трех раз в неделю, и по 45-60 минут — не более.

Конечно, если вы не ограничены в финансах, то лучше и разумнее всего нанять квалифицированного фитнес-тренера в том зале, в котором вы начинаете свои занятия. Он вам распишет и курс, и методики, а также составит правильную белково-углеводную диету для поддержания тонуса организма.

Упражнения следует выполнять технически правильно. Не пытайтесь заниматься самообманом и поднимать тяжелые веса, при этом жертвуя техникой упражнения. Между подходами рекомендован отдых всего в одну минуту.

Первый день (грудь, трицепс и плечи)

Программа очень схожа с той, что направлена на набор мышечной массы уже имеющими опыт бодибилдерами.

Для грудных мышц — выполняем жим штанги, лежа с пустым грифом, постепенно повышая вес от тренировки до тренировки. Если вам тяжело совладать с ним, то на помощь приходит аналогичное упражнение — жим гантелей лежа (выполняем три подхода по 10-12 раз). Плавно переходим на наклонную скамью и выполняем схожее упражнение (по четыре подхода 12, 10, 8 и 8 раз). Разведение гантелей на наклонной скамье (три подхода по 10-12 повторений).

Плечи качаем разведением гантелей в стороны в наклоне (три подхода по 12-15 раз) и подъемом их же в стороны по 10-12 раз.

Трицепс разрабатываем за счет разгибания рук на вертикальном блоке (четыре подхода по 15 раз) и отжиманиями на параллельных брусьях (по 12, 10, 8 и 8 раз соответственно).

Второй день тренировки для подростков (ноги и пресс)

В любом алгоритме тренировок вы найдете упражнения на пресс и ноги. Это легко объясняется тем, что фундамент строительства красивого тела закладывается именно с этих частей тела.

Чтобы накачать мышцы пресса, нужно выполнить подъемы ног в висе, 4 подхода по 12-15 раз, и подъем тела на наклонной скамье с таким же количеством повторений.

Ноги, а именно квадрицепс, тренируются жимом ногами в гак-машине, приседом со штангой и разгибанием ног в три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения.

Икроножные мышцы накачиваются с помощью подъемов на носках. Выполняете сначала четыре подхода по 20 раз, затем, после небольшого отдыха, четыре подхода по 10-15 раз.

Третий день (бицепс, спина)

Накачивание данной группы мышц является самым любимым и популярным у подростков. Так как бицепс — очень маленькая мышца, качать ее нужно с большим интервалом времени.

Тренировки для подростков на бицепс подразумевают сгибание рук с гантелями, «молотки» и концентрированное сгибание рук (четыре подхода по 8-12 повторений).

На спину хорошо влияют подтягивания узким и широким хватом (три подхода по максимуму), а также тяга нижнего блока в такой же очередности (три подхода по 12 повторений).

Многие имеют возможность тренироваться в специализированных заведениях, некоторые же предпочитают заниматься дома. По сути, в раннем возрасте все группы мышц можно прокачать подручными средствами и дома. Тренировка для подростков в домашних условиях отличается тем, что не требует наличия специального оборудования.

Например, обычные отжимания от пола заменят вам жим лежа на скамье. Или брусья во дворе, которые можно использовать бесплатно хоть семь дней в неделю. Домашние тренировки для подростков ничем не уступают тренировкам в зале. Все зависит от самого человека.

Главное — иметь желание и поставить перед собой реальную и выполнимую цель.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к 

распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных

аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

 

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Фитнес-клубы для подростков в Москве, секции для подростков от 14 лет

Рельефные мышцы

Мышечную силу и тонус

Потерю веса

Коррекцию фигуры

Выносливость

Координацию и ловкость

Скорость и реакцию

Укрепление мышечного корсета позвоночника

Идеальную осанку

Равновесие и баланс

Гибкость и пластику

Растяжку

Глубокое расслабление

Снятие стресса

Овладеть боевыми искусствами

Научиться танцевать

Фитнес для беременных

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Спина прямая.
• Пятки прижаты к полу.
• Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

• В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.
• Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.
• Выполнять максимум 10 раз.
• Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

• Исходное положение — стоя.
• Упор присев.
• Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.
• Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.
• Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.
• Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.
• Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.
• Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.
• Плавно опуститься назад.
• Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.
• Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.
• Выполнять 10–15 раз.

5. Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.
• Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.
• Замирать в таком положении не нужно.
• Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

• Исходное положение — лежа на спине.
• Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.
• Упор при этом на плечи, не на шею и голову.
• Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. Всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

Лучшие упражнения для детей на шведской стенке

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

• Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
• Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
• Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
• Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

• Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
• Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
• Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
• Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
  следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
• Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
• Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

• Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
• Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
• Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
• Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
• Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
• Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
• Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

• Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

• Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
• Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
• Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
• Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

• «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
• «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
• «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
• «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
• «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
• «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
• «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
• «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух

Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строго здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете замечать появление набора верхних абс. На этом этапе вас простят за предположение, что остальная часть вашего пресса со временем последует за вами.

К сожалению, обычно дела обстоят не так. Верхний пресс всегда проявляется в первую очередь, и к ним также легче работать, поскольку наиболее распространенные основные упражнения, такие как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота.Однако, если вы хотите сформировать полный набор из шести кубиков, вам необходимо спланировать свои тренировки, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, указанные ниже.

Каждая тренировка состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор. Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы под разными углами, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс.

Для завершения суперсета вы выполняете первое упражнение (отмечено буквой A) и период отдыха, если таковой имеется, затем выполняете второе (отмечено буквой B) и любой период отдыха, затем снова возвращаетесь к движению A и продолжаете пока не будут выполнены все перечисленные наборы. То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — до тех пор, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.

Каждая тренировка включает подъем ноги в висе или один из его вариантов.В приведенных ниже инструкциях по форме они сделаны на гимнастических кольцах, потому что дополнительная нестабильность заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее. Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете купить прочный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы их повесить. Хорошая альтернатива — перекладина для подтягиваний, с которой вы сможете выполнять все упражнения в висе. Вы можете просмотреть нашу подборку лучших ручек для подтягиваний, чтобы найти несколько сильных вариантов, в том числе эту закрепляемую на двери перекладину от Adidas.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите получить кубики из шести кубиков, то вы, вероятно, уже знаете, что одни тяжелые тренировки не помогут вам достичь этого. Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок не менее преданным подходом к своей диете.

Это не означает, что нужно отказываться от целых групп продуктов или есть как можно меньше калорий каждый день, хотя сохранение дефицита калорий (сжигание большего количества потребляемых вами) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс.Это означает исключительно здоровое питание. И здоровое питье — сокращение количества потребляемого алкоголя — хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием белка поможет вашим мышцам зарядиться энергией, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохранит чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки также полезны для сытости и очень полезны, и, как всегда, необходимо есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, независимо от того, работаете ли вы с упаковкой из шести кубиков или нет.Но если вы тестируете свое тело на дефицит калорий, оно должно работать на полную мощность.

Если вы любите готовить себе еду, эта высокобелковая диета для наращивания мышечной массы включает в себя недельные советы по питанию, которые вы можете использовать. Если вы предпочитаете поручить работу другим и просто разогреваете еду, у нас есть обзор лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это услуга коробки с рецептами, где вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов.Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к упаковке из шести штук.

Тренировка нижнего пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть живота, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.

1A Подъем колена в подвешенном состоянии

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 30 сек

Подвешивание на кольцах или перекладине с захватом сверху и прямые ноги.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на один счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

1B Поворот колена в висе

Мишени Абсолютный пресс и корпус

Подходы 4 Повторения 15 с каждой стороны Отдых 60 с

Расстановка такая же, как и в движении 1A, за исключением того, что вы подтягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего набора.

Tri-set

Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело было стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело догадываться.

2A Подъем ног поочередно

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 25 каждой ногой Отдых 30 секунд

Лягте на спину, руки за голову, стопы должны быть прямо от пола с прямыми ногами.Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.

2B Планка

Мишени Весь корпус

Сеты 4 Повторения 25 Отдых 30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Разведите ступни в стороны, затем снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2C Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением. Более жесткий подъем ног в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому поднятию колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна.Это означает, что вы прорабатываете пресс за меньшее время.

1A Подъем ноги в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягиваний с захватом сверху. Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

1B Подъем колена в висе

Мишени Нижний пресс и мышцы кора

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания хватом сверху.Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Tri-Set

Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.

2A Подъем Гархаммера

Цели Нижний пресс и кора

Подходы 4 Повторения 20-25 Отдых 20 секунд

Начните с верхней точки подъема колена в висе, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе на всем протяжении. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2B Подъем колена в левую сторону в висе

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 20 сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

2C Подъем колена в висе вправо

Мишени Нижний пресс и наклонные движения

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 секунд

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Тренировка нижнего пресса 3

Суперсет

Ключ к превращению двух пакетов в полноценный набор шести упражнений — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде.Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.

1A Подъем колен в висе

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 10сек

Повесьте на перекладине или кольцах, ноги вместе, ноги прямые. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Начните с верхней точки положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-набор из трех движений основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и мышц живота. косые тоже.Как и во всех упражнениях на планке, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

2A Планка для похлопывания по плечу

Мишени Основа целиком

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Начните с верхней позиции отжимания, поместив обе руки под плечи. Поднимите туловище, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

2B Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья с напряженным корпусом. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой. Это одно повторение.

2C Планка

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы живота

Сеты 4 Повторения 20 Отдых 60 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья.Удерживая туловище в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

Настоящая правда о летнем прессе

Посмотрим правде в глаза. Спросите любого, над какой частью тела они хотели бы улучшить, и подавляющее большинство, скорее всего, ответят: «Мой живот». Будучи студентом-спортсменом, я заметил, что мои товарищи по команде и одноклассники обычно связывают видимый пакет из шести кубиков с сильным ядром и просто с более здоровым образом жизни в целом.Хотя для некоторых это может быть так, видимый пресс не только указывает на физическое здоровье. Хотя не существует четкого правильного или неправильного способа тренировки пресса, очевидно, что существует множество способов получения пресса, которые оказываются более продуктивными, чем другие, и те, которые оказываются гораздо менее эффективными.

Если вы думаете о том, чтобы накачать летний пресс, обязательно идите на тренировку, зная ПРАВДУ.

Вот 5 распространенных мифов о достижении пресса и о том, что вы можете сделать вместо этого, чтобы получить результат.

1. Вы должны тренировать пресс каждый день, 7 дней в неделю.

Как и любой другой мышце вашего тела, ваш пресс должен отдыхать. По сути, тренировки создают нагрузку на ваше тело и не позволяют мышцам зажить. Почему? По правде говоря, ваши мышцы не растут, пока вы тренируетесь, они растут в процессе заживления. Поскольку ваш пресс работает и выходит за пределы своих возможностей во время тренировки, вы можете почувствовать болезненность после отдыха. Эта болезненность — это просто ваши мышцы, пытающиеся исцелить себя, и со временем они постепенно проясняются.

---

ВМЕСТО:

Стремитесь тренировать пресс в течение 2 дней подряд и одного выходного дня, либо вы можете тренироваться через день, выполняя упражнения для пресса с высокой интенсивностью и весом.

---

2. Работая над прессом, вы получите плоский живот.

Проще говоря:

Если вы хотите сбросить жир в одном месте, вы должны сжигать жир по всему телу. Это печальная реальность.

Вы можете делать 1000 скручиваний каждый день (конечно, с выходными днями, как упоминалось в предыдущем абзаце), но это не поможет сделать живот более плоским.Кроме того, важно помнить, что качество важнее количества. Неправильное выполнение упражнений на пресс может привести к дисбалансу мышц бедра, спины и пресса, что сделает их неэффективными и, в конечном итоге, пустой тратой времени.

---

ВМЕСТО:

Занимайте все свое тело различными видами кардио, ВИТ и другими аэробными упражнениями. Уровни интенсивности могут варьироваться от низкого до высокого, но важно помнить о частоте и продолжительности. Вес, очень эффективный для уменьшения жировых отложений и сжигания калорий, а добавление веса к упражнениям для пресса также может придать вашему прессу более острый и четкий вид.Старайтесь заниматься по крайней мере 60 минут умеренной или интенсивной аэробной активности каждую неделю, и даже ходьба в течение часа после еды будет эффективной.

---

3. Мне нужно сесть на интенсивную диету, чтобы избавиться от жира на животе.

Да, постная диета очень важна для избавления от жира вокруг вашего пресса, но внезапный переход на низкокалорийную, неустойчивую диету часто оказывается очень неэффективным, поскольку способствует быстрому восстановлению; диета, обещающая быстрое похудание, скорее всего, обещает быстрое увеличение веса.Но самое главное, диета должна быть устойчивой. Если это не диета, которой вы можете придерживаться в течение 2-4 месяцев, примерно 70% времени, не подвергайте себя стрессу.

---

INSTEAD:

Постепенно вносите изменения в свой рацион. Каждый день исключите из своего рациона несколько перекусов (печенье, которое вы едите перед ужином, чашка вина, которым вы угощаете себя после ужина), что позволит легко сократить ваш дневной дефицит примерно на 300-500 калорий. Здоровые альтернативы также дадут вам лучшее соотношение питательных веществ и калорий.Также важно отметить, что пресс построен на МЫШЦАХ, и что белок питает мышцы и истощает жир. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении своего рациона и сохранении его здоровья на какое-то время. Вы можете начать с отказа от сладких закусок и отказа от этих 5 часто употребляемых продуктов, которые часто ошибочно принимают за здоровые.

---

4. Мне нужно выполнить только одну тренировку пресса.

Ваше тело может довольно быстро адаптироваться к той 10-минутной тренировке пресса, которую вы выполняете уже 4 недели.Если вы выполняете одну и ту же тренировку более 4 недель, вероятно, сейчас самое подходящее время, чтобы смешать ее.

---

ВМЕСТО:

Предложите брюшному прессу различные тренировки, движения и растяжки. Это не только еще больше прорабатывает пресс, но и намного эффективнее, чем выполнение той же тренировки и ожидание результатов. Это также касается кардио; перепутайте кардио! Отправляйтесь на пробежку в течение нескольких дней, а в другие дни присоединяйтесь к групповому занятию. Обязательно смешивайте свои тренировки, чтобы все больше и больше улучшать свое тело.

---

5. Получить абс.

Для некоторых генетические характеристики, расстройства или просто типы телосложения могут помешать им получить визуальную шестерку. Помните: пресс очевиден визуально. Жир в организме должен быть низким, а мышцы — в тонусе, и да, часто бывает правда, что мужчинам легче, чем женщинам. Женщины от природы содержат больше жира, поэтому не удивляйтесь, если мужчины получают визуальный пресс быстрее, чем женщины, даже если они следуют одному и тому же распорядку пресса и едят идентичную пищу.

---

INSTEAD:

Визуальные мышцы живота не показывают, насколько вы здоровы. Даже если вам генетически невозможно получить пресс, это не значит, что вы не можете быть спортсменом. Соблюдение более чистой диеты, получение 60 минут аэробных упражнений каждый день и хорошее самочувствие — все это способствует здоровому образу жизни. Фактически, вы даже можете выполнять ту же тренировку для пресса и поддерживать сильный корпус. То, что вы не видите свой пресс, не означает, что у вас не может быть сильного ядра.

---

Четко очерченные мышцы брюшного пресса, независимо от того, достигаются ли они за счет чистой самоотдачи и приверженности, превосходной генетики или комбинации этих двух факторов, являются желанными, потому что они неуловимы. Короче говоря, каждый человек индивидуален. Некоторые вещи просто достижимы для одних и невозможны для других, но, в конце концов, важно помнить, что каждый человек устроен по-своему, и в некоторых случаях все сводится к генетике. Но, что наиболее важно, строгая диета, соблюдение эффективного и устойчивого режима и употребление большого количества воды имеют жизненно важное значение для получения определенного вида пресса и ведения более здорового образа жизни.

Безопасны ли ролики для пресса для подростков и детей? Что все мы должны знать

Безопасность и эффективность роликов для пресса широко обсуждаются среди экспертов. Некоторые говорят, что одним из лучших упражнений для укрепления кора является использование валика для пресса; в то время как другие говорят, что есть более безопасные, менее рискованные или даже более эффективные упражнения для мышц кора, которые могут выполнять дети или подростки. Тем не менее, подростки и дети могут использовать валик для пресса — и преимущества, которые они получат, дадут им огромное преимущество по мере их роста!

Если дети или подростки хотят попробовать использовать тренажер для пресса, они должны получить надлежащее руководство от ответственного и хорошо осведомленного наблюдателя.Неправильное использование ролика для пресса иногда может вызвать боль и, что еще хуже, травму в нижней части спины. Это одна из причин, по которой некоторые люди рекомендуют другие упражнения и категорически не рекомендуют использовать ролик для пресса, особенно подросткам и детям. Если вы хотите получить несколько советов о том, как подростки и дети могут безопасно пользоваться роликом для пресса — читайте ниже!

Если вы выполните следующие действия, вы сможете избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнений с помощью ролика для пресса!

1. Держите бедра и плечи ровно. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи всегда были на одной линии. Не позволяйте бедрам опускаться вниз, так как это приведет к тому, что все напряжение перенесется на нижнюю часть спины, чего следует избегать любой ценой, поскольку это не только лишает тренировки пользы от использования ролика для пресса. это также может вызвать боль и травмы.
2. Начните упражнение правильно. Прежде всего, расположите валик для пресса прямо под грудью на уровне плеч. Выпрямите руки и зафиксируйте плечи на месте, колени должны касаться коврика, а остальные ноги слегка колеблются.Сделайте глубокий вдох и укрепите свое ядро; затем медленно катите ролик наружу.
3. Держите спину прямо! Если вы хоть немного измените позу спины, перезапустите и начните упражнение снова. Это нарушит всю цель упражнения и, как я уже говорил ранее, может вызвать боль или травму нижней части спины. Продолжайте катиться, пока не достигнете своего предела, сопротивляясь побуждению или тенденции выгибать спину. Помните, что давление должно быть на ваше ядро, а не на спину, поэтому, если вы испытываете боль в какой-либо части спины или области позвоночника, вы, вероятно, делаете это неправильно, и вам необходимо сбросить его, пока вы не получите правильную осанку и форму. .
4. Вернитесь в исходное положение. После того, как вы достигнете своего предела, насколько вы можете растянуться, сделайте паузу на секунду в положении, а затем начните медленно возвращаться в исходное положение, которое было упомянуто в шаге 2. Сделайте около трех повторений, начиная с этого упражнения, увеличивайте в следующих тренировках доведите до восьми повторений. Если вы хотите испытать себя на следующих тренировках пресса, вы можете попробовать сделать паузу в полностью развернутом положении (из шага 3) более чем на секунду.

Берегись и делай правильно; Запрещается оставлять детей и подростков (особенно детей) для упражнений с валиком для пресса без присмотра! Еще один совет по тренировкам с роликом для пресса — катить колесо к ближайшей стене — это отличный совет для повышения безопасности, особенно если вы тренируетесь в одиночестве без наблюдателя.

Преимущества тренировки с роликом для подростков и детей

Если вы выполнили все описанные выше шаги, чтобы убедиться, что вы правильно разворачиваете пресс, то, возможно, вы хотите знать, что именно вы получите, выполнив всю эту работу.Учитывая, что вам удастся овладеть правильной формой и техникой использования роликов для пресса, любой — даже подростки и дети — может получить большую пользу от использования этого тренажера! Польза действительно того стоит!

1. Высота . Существует широко распространенный миф о том, что тренировка кора (или выполнение каких-либо упражнений вообще) в детстве или до 18 лет предотвратит рост их роста. Это неточно и безосновательно, просто случайное суеверие! Фактически, упражнения по укреплению корпуса или любые другие упражнения, если на то пошло, действительно могут выявить ваш реальный рост, поскольку они сжигают жир и делают ваше тело стройным.Хорошие упражнения также могут привести к хорошей осанке, благодаря которой любой ребенок или подросток будет казаться выше или вставать во весь рост.
2. Укрепляет многие области вашего тела. Слово «ab» есть в названии, но ролик для пресса укрепляет не только пресс. Он может укрепить область вокруг мышц живота, плеч и спины! Помните, как я говорил о возможных болях в спине или травмах из-за неправильного выполнения этого упражнения? Верно, если вы сделаете это правильно — с правильной формой и техникой — это может укрепить мышцы, окружающие ваш позвоночник, что сделает его более устойчивым к болям в спине или болям, которые могут у вас возникнуть в будущем.
3. И многое другое! Выполнение упражнений на пресс также увеличивает вашу выносливость и равновесие. Это полезное преимущество для растущих детей или подростков, позволяющее поддерживать физическое здоровье до их взрослого возраста. Выносливость и равновесие так полезны для многих вещей в жизни! Наличие хорошей выносливости и равновесия сделает ежедневные поездки на работу или учебу менее хлопотными — это также поможет вам лучше соревноваться с другими на спортивных мероприятиях.

Если эти преимущества вам нравятся и вам не терпится заполучить ролик для пресса — что ж, подождите секунду.Нельзя слепо тратить деньги на любое колесо, пробитое палкой! Купите то, что лучше всего подойдет вам и вашему кошельку. У меня есть несколько рекомендаций по поводу хороших покупок от экспертов по фитнесу, которые регулярно используют эти ролики для пресса.

Что искать в ролике для пресса?

Хотя я собираюсь порекомендовать несколько продуктов, я не буду рекомендовать ни один продукт специально для вас. Я хочу, чтобы в этом разделе вы узнали о некоторых хороших качествах, на которые вы могли бы обратить внимание при поиске ролика для пресса.

Во-первых, более высокая цена на товар не означает автоматически лучшего качества. Точно так же популярность указанного продукта не гарантирует лучшего качества. Однако если что-то настолько популярно и уникально, повторяющееся предложение должно вызывать доверие. Я, конечно, говорю о « Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller ». Этот ролик для пресса настоятельно рекомендуется фитнес-экспертами и журналами. Он имеет уникальную форму среди роликов для пресса, позволяющих перекатываться в сторону, что может значительно укрепить косые мышцы.Большинство роликов для пресса состоят из плоского диска в центре или двух дисков слева и справа от опоры для рук, но этот имеет своего рода сферическую форму между очень уникальными ручками. Ни у одного другого ролика для пресса нет таких ручек. Ручки имеют изогнутую форму и мягкие — так что потные ладони не проблема! Этот ролик для пресса стоит около 40 долларов, хотя многие считают его достойным вложением.

Затем мы получили « Fitnessery Ab Machine ».Что мне больше всего нравится в этом, так это то, что это серьезный и прямой ролик для пресса. Это сделано с единственной целью; у него нет таких фантастических возможностей, как «Perfect Fitness Ab Carver», но все, что он создан, он делает хорошо. Это качественный продукт и очень хорошая покупка, если вы хотите поиграть в вырезание на прессе с помощью роликов для пресса. Еще один плюс заключается в том, что вы не теряете никаких денег: в любое время, когда вы решите, что вам больше не нужен этот продукт, вы можете просто вернуть его.Гарантированное удовлетворение, гарантия качества в виде пожизненной гарантии. Ручки также имеют мягкую подкладку для надежного захвата, а основная конструкция изготовлена ​​из нержавеющей стали. Если вам этого недостаточно, они также раздают три бесплатных электронных книги и наколенники при покупке этого ролика для пресса. Это должен быть лучший ролик для пресса, который вы можете купить, если ищете что-то эффективное, качественное и доступное; он доступен примерно за 20 долларов.

Наконец, мы получили « Elite Sportz Ab Wheel ».Не позволяйте странно звучащему названию ввести вас в заблуждение, это также хороший ролик для пресса, который также экономичен и, как и «Fitnessery Ab Machine», имеет пожизненную гарантию! Установка с двумя колесами отличает его от других раскаток с двумя колесами, поскольку между двумя колесами есть зазор. Зазор установлен на месте, чтобы обеспечить большую стабильность при использовании этого ролика для пресса. С этим роликом для пресса вам не придется беспокоиться о том, что ваша тренировка пресса сорвется с рельсов! Кроме того, он очень доступен по цене всего 16 долларов.

Альтернативы использованию ролика для пресса

Если перечисленные выше преимущества и причины для покупки ролика для пресса вас не привлекают и вы хотите, чтобы что-то укрепляло мышцы кора бесплатно, то вы можете выполнить простейшее упражнение, которое может дать такой же эффект.Эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, причем как для подростков, так и для взрослых!

Доски

Планка — это классическое упражнение на ядро, которое не требует никаких движений, но пусть вас не обманывают, планка утомляет так же, как и любое другое упражнение. Для этого вы должны лечь параллельно полу, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Задержитесь в таком положении полминуты или 15-20 секунд. Делая это каждые пару часов в течение дня, если вы остаетесь дома, это достаточно хорошее упражнение для поддержания здоровья и физической формы.

Хруст

Это еще одно базовое упражнение, которое, как известно, хорошо укрепляет мышцы живота. Просто лягте на ровную поверхность, желательно на коврик на полу. Позвольте пальцам парить на затылке и согнуть колени. Затем напрягите мышцы живота и позвольте им приподнять плечо на несколько дюймов. Если у вас болит шея, вы делаете это неправильно. Все напряжение должно быть сосредоточено исключительно на прессе, а не на спине, шее или руках.Позвольте мышцам живота нести вас, пусть даже всего на несколько дюймов, вам не нужно иметь возможность нести себя до колен.

Приседания

Еще одна альтернатива скручиванию. Просто лягте на пол, как если бы вы выполняли кранч, и поднимитесь на колени, пока не дотронетесь до них руками, и медленно снова опуститесь. Если вы новичок в приседаниях, не будьте слишком строги к себе, вам не нужно делать сотню из них.Всего десяти повторений будет достаточно, чтобы вы начали, постепенно увеличивайте его за тренировку в соответствии с тем, что вы можете сделать, обязательно делайте это, пока не вспотеете!

Эти упражнения могут быть так же эффективны, как и ролики для пресса, но они гораздо безопаснее для детей и подростков. Однако неважно, используете ли вы валик для пресса или нет. Что еще более важно, вы знаете, как правильно использовать любую технику, чтобы извлечь из нее максимальную пользу и не навредить себе.И наконец, самое важное — как бы вы ни решили это делать — продолжайте и просто делайте это — придерживайтесь здорового и активного образа жизни.

Самые простые упражнения для укрепления кора для детей

Ниже вы найдете некоторые из наших самых простых упражнений для укрепления мышц кора для детей!

* Этот пост содержит партнерские ссылки. Подробнее.

Этот пост о основных упражнениях на укрепление для детей неизменно является одной из наших самых просматриваемых статей в The Inspired Treehouse.Почему?

Потому что есть много родителей, учителей и терапевтов, которые знают, что укрепление кора имеет важное значение для развития почти всех других навыков развития. Ядро — это центр контроля всего, что делают нижняя и верхняя часть тела!

Когда мы говорим об основной силе детей, мы не имеем в виду то, что вы обычно видите в взрослых, тренирующих пресс, чтобы получить шесть кубиков. Вместо этого мы заинтересованы в создании прочной основы, чтобы дети могли быть функциональными и успешно справляться со всеми задачами, которые им нужно выполнять в течение дня.

Трудно удерживать равновесие , выполнять скоординированные движения с обеих сторон тела, сесть прямо на стуле, держать карандаш , контрольные ножницы или прыгать , если у вас нет сильного кора. Мы знаем, что снижение силы кора обычно способствует возникновению других проблем, таких как W-Sitting и задержка развития двигательных навыков.

Почему у многих детей слабые основные мышцы?

Мы также обнаружили, что все больше и больше детей испытывают трудности с поддержанием функциональной осанки дома и в классе и с общей силой тела .

Это могло быть вызвано рядом причин, в том числе:

-Увеличение количества детей с задержкой развития

— Растущая тенденция к снижению физической активности детей в течение школьного дня по мере того, как академические требования в классе становятся более высокими

— Дети больше интересуются видеоиграми и телевидением, чем игрой в метки на заднем дворе.

Какова бы ни была причина, мы готовы помочь!

Упражнения для укрепления мышц кора для детей

Основные мышцы — это мышцы живота, бедер, ягодиц, спины и таза, и ключом к укреплению этих мышц является развлечение — как игра! Бросьте вызов, дайте занятию игровую цель!

Вот несколько наших лучших основных упражнений, которые помогут вам начать работу.

* Всегда следите за тем, чтобы, когда ваш ребенок выполняет ЛЮБОЕ из этих основных упражнений, он дышит! Задержка дыхания позволяет ребенку компенсировать и не задействовать ключевые мышцы кора, на которые нацелены эти упражнения. Научите детей делать вдох и выдыхать при каждом движении, чтобы они в полной мере получили пользу от основных упражнений.

---

Щелкните здесь, чтобы найти в одном месте все наши лучшие упражнения для укрепления здоровья детей!

---

1 || Мостовой

Попросите ребенка занять исходное положение, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Попросите их сильно толкнуть пятки, чтобы поднять ягодицы над полом. Убедитесь, что они держат голову и плечи на земле, а позвоночник — на прямой линии (см. Фото выше). Могут ли они его удержать? Это отличный усилитель для подколенных сухожилий! Убедитесь, что левая и правая стороны бедер приподняты и ровны.

Как изменить вверх:

-Попробуйте, чтобы ребенок поднимал и опускался с контролем (вверх на счет 3, вниз на счет 3).
-Положите мягкую игрушку между коленями ребенка и заставьте их сжимать, завершая соединение.
— Для БОЛЬШОЙ задачи попросите ребенка поставить ступни на подушку или маленький мяч и попытаться сохранить устойчивость во время преодоления препятствий.
— Увеличьте количество машин под мостом — Сколько машин вы сможете проехать под мостом, прежде чем он упадет?
-Найдите несколько маленьких плюшевых животных и проведите их под мостом — не давите кролика!

2 || Супермен

Пусть ваш малыш летает, как супергерой, и укрепляет его спину! Пусть они лягут животом на пол и попытаются оторвать руки от пола, чтобы приподнялась и верхняя часть груди.

Как это изменить:

-Могут ли они поднять ноги? Как насчет рук и ног одновременно?
-Могут ли они держать мяч между руками или ногами во время подъема?
-Положите мягкую игрушку на спину ребенка и посмотрите, сможет ли он выполнить это упражнение с достаточным контролем, чтобы животное не упало.
— Сделайте это весело, попросив ребенка протянуть вам руку, чтобы передать ему кусочки пазла или наклеить стикеры на стену.
— Сделайте это еще веселее, попробовав качели или большой мяч

3 || Сбей меня с ног

Это всегда было фаворитом среди детей, которых я видел для физиотерапии.Это можно делать с маленькими детьми на ваших коленях, или с большими детьми на большом терапевтическом мяче, или даже когда они стоят на коленях на обоих коленях.

Цель состоит в том, чтобы они сохраняли достаточную устойчивость своего туловища, чтобы оставаться в вертикальном положении! Если у вас на коленях маленький ребенок, сядьте на диван или кровать, чтобы обеспечить мягкую посадку. Подбросьте их вверх и вниз несколько раз (может быть, спойте «Я маленький чайник»), а затем попытайтесь опрокинуть их. Первые несколько раз они точно упадут… это забавно!

Посмотрите, сможете ли вы постепенно увеличивать давление, необходимое, чтобы сбить их с ног.И… вставание — тоже часть основной тренировки! Посмотрите, сможете ли вы уменьшить объем помощи, который требуется, чтобы вернуть их в сидячее положение.

Как это изменить:

— Поставьте ребенка на пол на колени и поиграйте в мяч с мячами разного размера и веса. Чем тяжелее мяч, тем сложнее бросить вызов ядру.
-Просто сидеть и подпрыгивать на терапевтическом мяче уже само по себе является основной тренировкой.

4 || Доска

Это очевидный (и в целом) усилитель сердечника.Попросите ребенка лечь животом на пол, положив руки на пол на уровне плеч, а пальцы ног — на пол. На счет 3 попросите их оттолкнуться на руках, чтобы выпрямить руки, и оторвитесь от пола всем телом в приподнятом положении для отжиманий (вверху), расставив ноги на ширине бедер (или шире).

Как изменить вверх:

— Пусть ваш ребенок держит планку на предплечьях, локти под углом 90 градусов, а не руки. Если удерживать все тело от пола слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.Находясь в этом положении, попросите их поднять руку прямо вперед и удерживать ее. Как насчет противоположной руки и ноги? Смогут ли они продержать его достаточно долго, чтобы под ним пролез другой ребенок или чтобы под ним покатились 3 мяча?

-В качестве дополнительной задачи попросите ребенка коснуться левого колена до левого локтя, затем правого колена до правого локтя, удерживая доску.

-Попробуйте выполнить боковую планку, предложив детям перекатиться с традиционной планки на край одной ступни, поворачивая свое тело в сторону и поднимая одну руку в воздух.

5 || Основные укрепляющие упражнения для младенцев:

Верно, мы говорим о Tummy Time ! Перед тем как родиться, младенцы проводят 9 месяцев в очень тесном пространстве. Им нужно Tummy Time , чтобы растянуть мышцы живота и укрепить мышцы шеи и спины.

Какие навыки это поможет ребенку развить? Ползать, стоять, ходить, , прыгать, , прыгать… и это лишь некоторые из них! Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, почему Tummy Time важен, и о некоторых отличных игрушках и реквизитах, которые помогут сделать Tummy Time еще более увлекательным !

6 || Ходьба на тачке:

Опять же, пусть ваш ребенок лежит животом на полу.Пока вы держите их за колени (проще) или за лодыжки (немного сложнее), попросите их пройти руками вперед на 10 шагов и назад на 10 шагов. Могут ли они подойти к мячу и положить его в корзину одной рукой? Как долго они могут удерживаться в таком положении, не отрывая ног?

Как изменить вверх:

-Положите предмет на спину ребенка и посмотрите, сможет ли он перебросить его через комнату, не упав.
-Посмотрите, могут ли они коснуться воздушного шара, удерживая его в воздухе перед собой, пока он идет.
-Посмотрите, сможет ли он решить головоломку из этой позиции, тачка идет через комнату, чтобы забрать части.
— Для БОЛЬШОЙ задачи попробуйте удержать положение тачки на расстоянии нескольких шагов. Посмотрите, сможет ли ваш ребенок сначала поднять правую руку, а затем левую. Могут ли они вернуть руки на землю? Разве ваши основные мышцы не кричат, просто представив это ?!

Укрепление ядра с помощью игр и повседневной игры

Хотя описанные выше упражнения на укрепление кора идеально подходят для укрепления мышц кора, иногда старые добрые игровые упражнения могут принести не меньшую пользу.Ниже приведен список отличных идей для игры, которые сильно повлияют на основные мышцы:

— Плавание

-Преодоление полосы препятствий

— Подъем по горке вместо скатывания вниз

— Поворотный

— Ходьба краба

-Играть в перетягивание каната

Игрушки и игры для укрепления сердечника

1 || Карточки с упражнениями для детей от Super Duper

2 || T Табурет

3 || Доска для скутеров

4 || Роди

5 || Доска Spooner

6 || Карточки силы верхней части тела и ядра

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Лорен Дробняк — соавтор блога The Inspired Treehouse и детский физиотерапевт, практикующий в настоящее время в образовательной среде. Она была физиотерапевтом 18 лет, 17 из которых — педиатром. Ее стремление изменить жизнь детей к лучшему привело ее предпринимательский дух в направлении создания возможностей для оздоровления и развития детей в игровой форме. Она занятая мама троих детей, которая любит хаос.Чтобы избавиться от стресса, Лорен любит заниматься спортом, как будто ей еще 20, йогой, шоколадом, хорошей книгой, просмотром Pinterest и всем остальным!

Последние сообщения от Lauren Drobnjak (посмотреть все)

кардиоупражнений для избавления от жира на животе для подростков | Live Healthy

Если ваш подросток набирает вес, вы правы, чтобы об этом беспокоиться. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростковое ожирение утроилось за последние три десятилетия, и подростки, которые борются со своим весом, вероятно, будут иметь избыточный вес во взрослом возрасте.Хотя также необходимо внести коррективы в диету, различные кардиоупражнения могут помочь вашему подростку справиться с крайне важным дефицитом калорий, который приводит к потере жира.

Жир на животе — не шутка

Избыточный жир на животе может негативно повлиять на самооценку вашего подростка, но риски накопления жира в этой области намного выше, чем у кожи. Жир на животе может увеличить риск развития сердечных заболеваний и диабета у подростков. Было бы неплохо выполнять кардиоупражнения, которые точно нацелены на жир на животе, но избирательное сжигание жира — это миф о фитнесе.Ваш подросток начнет терять жир на животе только при достижении дефицита калорий, который описывает тело, которое сжигает больше калорий, чем потребляет.

Начните в уединении дома

Если ваш подросток стесняется физических упражнений из-за жира на животе, несколько занятий по дому могут быть эффективной отправной точкой. Без пристального внимания ваш подросток может прыгать через скакалку, бегать на месте, танцевать и выполнять прыжки дома. Если вашему подростку комфортно заниматься на свежем воздухе, эффективны прогулки, катание на роликовых коньках, велосипедах и бег трусцой.Каждое из этих упражнений может сжигать сотни калорий в час и помочь подростку справиться с дефицитом калорий, который ведет к потере жира на животе.

Войдите в тренажерный зал

Если посещение тренажерного зала удобно, здесь вашему подростку предложат множество занятий, которые могут сжигать калории и способствовать сжиганию жира. Групповые занятия для начинающих, такие как степ-аэробика и аэробные танцы, могут стать эффективной отправной точкой для подростков. Кардиотренажеры, обеспечивающие значительное сжигание калорий, включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице, гребной тренажер и велотренажер.Хотя силовые тренировки не приводят к значительному сжиганию калорий, поднятие тяжестей или использование тренажеров могут поднять метаболизм подростка и способствовать сжиганию жира.

Поощряйте здоровый образ жизни

Поощряйте своего подростка ежедневно проявлять активность в той или иной форме. Подростки должны стремиться заниматься кардиоупражнениями не менее 60 минут в день и не менее трех тренировок для укрепления мышц в неделю. Расскажите подростку, как важно смешивать тренировки, чтобы избежать скуки, и предложите присоединиться к спортивной команде по таким видам спорта, как футбол или баскетбол, при условии, что ваш подросток достаточно здоров.Подавайте положительный пример, делая упражнения для себя приоритетом и регулярно занимайтесь с подростком.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Лучшая тренировка для пресса дома, чтобы получить пресс для стиральной доски для мужчин

Вы, наверное, гуглили «как получить упаковку из шести штук» хотя бы раз в своей подростковой жизни.Пресс со стиральной доской считался отличной спортивной результативностью. От скручиваний до планок мы пробовали все, чтобы наш желудок втянулся. Вот почему, в это время социальной изоляции и свободного времени, мы вместе собираем лучшие тренировки пресса дома, чтобы их быстро разорвали.

Карантин рано или поздно закончится, представьте, вы выходите из одиночества с прессом для стиральной доски. Путь к получению пресса — это не только скручивания и планка; пресс делают с помощью упражнений и на кухне. Это путешествие требует дисциплины и большой мотивации.Посмотрите на это так: наращивание пресса не только приведет вас в отличную форму, но и повысит самооценку, и вы научитесь дисциплине.

Когда вы совмещаете эту тренировку пресса дома с несколькими изменениями в диете, вы не только получите желаемый пресс для стиральной доски, но и сможете поддерживать его. Видите ли, если на вашем прессе много жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь, ваш пресс никогда не будет виден. Вот почему вам нужно выбрать здоровую диету, чтобы воплотить в жизнь свои мечты об оптимальном теле на пляже.

Лайфхак: прежде чем вы сможете накачать твердый пресс, вам нужно измельчить жир, чтобы ваш пресс был виден. Похудение может быть длительным процессом, однако у нас есть методика, которая может ускорить этот процесс. Картофельная диета или любая другая краткосрочная диета может помочь вам довольно быстро похудеть. Но эти диеты не рассчитаны на длительный срок. Таким образом, всего несколько дней или неделю этих эффективных диет для похудения и затем в сочетании с прерывистым голоданием как часть вашего нового образа жизни могут помочь вам сохранить вес навсегда.

Abs Workout At Home For Washboard Abs

Лучшая домашняя тренировка для пресса — это та, которая сначала помогает укрепить мышцы кора, а потом уже помогает тонизировать. Эта схема делает именно это, потому что пресс для стиральной доски — это не только скручивания до отказа. Получение достойного похвалы пресса — это сокращение жира, создание сильного ядра, а затем повышение тонуса пресса.

Эта домашняя тренировка пресса использует нулевое оборудование, вашего веса более чем достаточно для этой схемы из шести движений.Тренировки дома — это новая норма, а вес тела — лучший инструмент. Честно говоря, вам не нужно изысканное оборудование, чтобы даже построить мощную нижнюю часть тела , вашего веса более чем достаточно. Так что эта тренировка пресса в домашних условиях точно подойдет и без отягощений.

А теперь, прежде чем начать, нужно сделать быструю разминку. Вы можете придерживаться своей обычной программы разминки, если она у вас есть, или сделать 20 повторений так называемого «поперечного отката». Это очень легкое движение, при котором вы втягиваете живот к спине, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот.

Метчики плечевые

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени и положите руки на пол. Теперь оторвите колени от пола так, чтобы колени находились в воздухе, а ваше тело поддерживалось только пальцами ног и руками. Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча, а теперь проделайте то же самое с левой рукой, касаясь правого плеча.

Убедитесь, что ваши колени не касаются земли во время этого движения. Давление должно быть на вашем ядре. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Отжимания на доске

Начните с положения планки, теперь снова поднимитесь в положении отжимания. Однако возвращайтесь в положение отжимания по одной руке за раз, а не сразу. Это означает, что вытяните правый локоть и положите правую руку на землю, а затем проделайте то же самое с левым локтем и руками. Убедитесь, что ваши бедра неподвижны, а давление находится только в вашем ядре.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Боковая планка

Положите левое предплечье ниже плеча и держите ноги прямо, правую ногу над левой ногой.Сожмите корпус, а теперь поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на прямой нисходящей линии. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или двух раундов по 15 секунд, если вы начинаете, для 1 подхода.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Индусские отжимания

Давайте поднимем эту домашнюю тренировку пресса на ступеньку выше с помощью более продвинутой версии обычного отжимания. Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно начать в позе планки, расставив руки на ширине плеч.Теперь подтолкните верхнюю часть тела вниз и поднимите туловище вверх и вниз, как в йоге в позе собаки лицом вниз. Затем опустите бедра, пока не вернетесь в исходное положение для отжиманий, и подтолкните грудь вперед. Наконец, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторения: 30 секунд

Наборы: 4

Отдых: 30 секунд

Скручивания от колен к груди

Примите обычную позу для скручивания, но поднимите ноги, согнув их в коленях на 90 градусов.Теперь полностью прижмите согнутые колени к груди. Делая это, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо во время каждого движения коленей, возвращающихся к груди.

Повторений: 4

Наборы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Подъем ног в стороны

Начните с того, что лягте на бок или на туловище, повернувшись немного влево или вправо. Теперь поднимите ноги вверх и коснитесь их рукой той стороны, с которой вы работаете. Как только вы закончите с повторениями на одной стороне, переключитесь на другую сторону для полного набора.Виола, это последнее упражнение из лучших упражнений для тренировки пресса дома, которое вы можете выполнять без каких-либо весов или оборудования.

Повторений: 4

Наборы: 30 секунд

Отдых: 30 секунд

Как получить пакет из шести

Пакет из шести кубиков — это не только тренировка и скручивание. В то время как эта тренировка пресса дома — идеальная схема для проработки всех необходимых мышц брюшного пресса, чтобы придать вашей основной силе и форме.Однако вам нужно сократить жир, чтобы ваш пресс был заметен. Это идеальное дополнение к вашему образу жизни, чтобы получить упаковку из шести штук.

Кардио

Бегите ли вы, прыгаете через скакалку или просто поднимаетесь по лестнице; кардио — это необходимость в жизни, а не только для того, чтобы иметь пресс. Исследования показывают, что кардио — наиболее эффективный способ уменьшить жир на животе. Более того, коллективный обзор нескольких исследований показывает, что чем больше люди кардио тренировались, тем больше жира на животе они теряли.

Начинать с 20 минут кардио через день — это то, с чем вы легко справитесь, и эффект того стоит.Кроме того, вы же хотите, чтобы пресс на стиральной доске был виден, не так ли? Начните бегать, ходить, кататься на велосипеде или заниматься спортом уже сегодня.

Ешьте больше постных белков

Употребление большего количества этого макронутриента может помочь вам похудеть, сократить жир на животе и увеличить пресс. Исследование показало, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка способствует контролю аппетита и чувству сытости. Это поможет вам избавиться от жира, поскольку ограничение потребления калорий — лучший способ быстро похудеть. Для этого вам не нужно добавлять в свой рацион только белки, вам нужно сделать некоторые другие добавки.

Нравится…

Готовые блюда нарезанные

Ваши любимые чипсы, печенье, начо или любая другая закуска, которую вы любите, наполнена калориями, жирами, углеводами и натрием. Так что вам нужно либо отказаться от всего этого, либо отказаться от мечты о прессе для стиральной доски, не так ли?

Просто исключив обработанные продукты и заменив их полезными закусками, можно уменьшить жир на животе и помочь вам получить тот вид, к которому вы стремитесь.

Рафинированные углеводы не помогают

Рафинированные углеводы имеют массу проблем.После употребления рафинированных углеводов вы проголодаетесь намного быстрее, поскольку они быстро сжигаются. Это не помогает контролировать потребление калорий. Рафинированные углеводы также теряют свою питательную ценность во время обработки. Это означает, что ваши рафинированные углеводы не содержат необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Однако правильная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров также может помочь вам похудеть. Эта диета не включает рафинированные углеводы, а включает чистые и полезные углеводы.

Увлажняйте себя

Вода — это просто благословение для функций вашего организма.Он помогает удалять отходы, регулировать оптимальную температуру и помогает увеличить скорость метаболизма, что в конечном итоге приводит к сжиганию жира на животе. Некоторые исследования указывают на то, что вода помогает контролировать аппетит, а также повышает уровень энергии.

Наконец, исследование с участием взрослых в возрасте от 48 лет и старше показало, что участники, которые пили воду перед каждым приемом пищи, теряли примерно на 44% больше веса за период 12 недель.

Ключевые вынос

Чтобы по-настоящему получить максимальную пользу от этой тренировки пресса дома, вам нужно внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы поддерживать пресс со стиральной доской.Домашние тренировки никуда не денутся. Эти тренировки могут быть столь же эффективными для наращивания мышц. Если вы хотите сделать эти домашние тренировки еще более эффективными, я рекомендую купить эспандер. Эспандер действительно может помочь тренировать все ваше тело так же, как вы это делаете в тренажерном зале.

Эта домашняя тренировка пресса — отличный способ начать свой путь к созданию сильного ядра и потрясающего пресса. Чем больше вы знаете о своем теле, физике и потребностях в питании; тем легче прийти в форму.

Стань больше и сильнее с этим планом бодибилдинга для подростков

Вспомогательные средства для подростков | Бодибилдинг для подростков: начните здесь | Ключи к успеху в бодибилдинге | Лучшая тренировка для подростков | Ошибки построения мышц

Многие великие бодибилдеры начали тренироваться в молодом возрасте. Где-то там сейчас находится подросток, который тоже хочет достичь величия. К счастью, тренировка для подростков не должна быть сложной.Эта программа тренировок станет безопасным и успешным методом для использования в тренажерном зале. Это бросит вызов вашей способности стабилизировать свободные веса, поможет вам научиться чувствовать работу мышц и достичь ваших целей по наращиванию мышц.

Толкай, тяни, ноги: просто, но эффективно

Да, это очень простая система. Упрощение этого может повысить вероятность того, что вы продолжите работу. Несмотря на то, что это кажется простым, все же может оказаться сложной задачей с достаточным весом.Для достижения наибольшего успеха важно прилагать постоянные усилия на каждом занятии.

Для этой программы есть два жестких правила:

1. Когда форма нарушена, все готово.
2. Отдыхайте 48-72 часа между тренировками.

График у всех разный, поэтому понедельник / среда / пятница могут быть недоступны. Составьте график, который вам больше всего подходит, если у вас есть 48-72 часа на восстановление. Ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для получения советов по форме, если вы еще не знаете, как выполнять эти движения.

День толчка

Эта тренировка в первую очередь ориентирована на грудь, плечи и трицепсы. Включенная версия жима лежа — это жим на наклонной скамье. Это сместит акцент больше на верхнюю часть груди. Это также несколько безопаснее, если вы застрянете. Тем не менее, не поднимайте без корректировщика.

Передние дельты плеч стимулируются работой груди. Таким образом, плечи будут сосредоточены на боковых дельтах, которые очень важны для устойчивости, а также для того, чтобы ваша верхняя часть тела казалась шире.Далее за упражнениями для плеч последует работа на трицепс. Также в конце есть упражнение для пресса. Отдыхайте 90 секунд между подходами для этой и других тренировок.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подъем гантелей сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

День вытягивания

Эта тренировка сместит акцент на тянущие мышцы верхней части тела — верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельты и бицепсы. Это начинается с подтягиваний, потому что каждый новичок должен полюбить это упражнение.Если нужен помощник, или если вокруг перекладины можно обернуть ленту, не стесняйтесь. Просто привыкните к ним. Благодаря этому ваша сила резко возрастет.

Следующие два движения сосредоточены на широчайших, потому что остальная часть верхней части спины стимулировалась подтягиваниями. Тяга лица отлично подходит для задних дельт плеч. Затем пришло время накачать руку стоячими локонами на кабеле. И последнее, но не менее важное: еще одно упражнение для пресса завершает его.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Сгибание рук на бицепсе стоя

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Ноги

Многие тренировки ног начинаются с приседаний и работы на квадрицепсы.На самом деле в первую очередь мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях и ягодицах. Задняя цепочка важна, и ей нужно уделять должное внимание, когда вы свежи. Становую тягу на прямых ногах следует выполнять на тренажере Смита или с гантелями, пока вы не получите правильную форму. Затем можно переходить к версии со штангой. После этого делайте выпады с гантелями или жилетом с утяжелением. Пришло время приседать. Вы не сможете использовать такой же вес, как вначале. В этом-то и дело.Сосредоточьтесь на форме и глубине. Если ваши бедра не параллельны коленям, это не считается.

Жим ногами и подъем на носки сидя — простые и безопасные варианты, поскольку на этих тренажерах меньше риск травм. Только не заставляйте себя слишком сильно бросать тарелку за тарелкой. И, наконец, перекрестный джеб с гантелями в вертикальном положении — уникальный способ тренировки косых мышц живота.

1

Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек).

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.