как быстро накачать мышцы живота 🏃‍♀️🤸‍♂️🏋‍♀️

Как подобрать правильное питание

У бодибилдеров есть поговорка: «Пресс делается на кухне». Содержимое тарелки и правда определяет, будет ли тело рельефным и подтянутым. Ведь именно жировая прослойка мешает нам увидеть кубики пресса, когда они уже сформированы.

Что же нужно есть?

Достаточное количество белка, больше цельных продуктов, меньше сахара и быстрых углеводов — это основные правила, которые нужно помнить, составляя меню. Но также важно не верить мифам про здоровое питание.

Главный миф — строгие временные рамки. «Не есть после шести», «десерты можно только до обеда», «фрукты вечером нельзя». На деле же всё решает соотношение калорий, которые вы тратите и потребляете в течение дня. Когда вы много двигаетесь и сжигаете больше калорий, чем съедаете, — расходуются жировые запасы, и вес снижается.

Второй миф — еда «для похудения» и «запрещённая еда». Ни сельдерей, ни грейпфрут сами по себе не помогут сбросить вес. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Но существуют — с высоким содержанием клетчатки, калории которой нашим организмом не усваиваются.

От мифов отказались, что дальше?

Можно обратиться к профессиональному нутрициологу, чтобы составить индивидуальную программу питания. Специалист объяснит, как считать калории, и поможет понять, сколько белка нужно потреблять и как наслаждаться каждым приёмом пищи без чувства вины.

А ещё индивидуальный план, составленный специалистом, будет учитывать особенности вашего организма и состояние здоровья. К примеру, если у вас склонность к анемии, нутрициолог поможет включить в рацион достаточно железосодержащих продуктов. А если проблемы с ЖКТ — предложит больше диетических блюд, богатых полезными волокнами.

Индивидуальный подход особенно важен, если у вас есть пищевые аллергии или непереносимости. С его помощью можно не только избежать продуктов-триггеров, но и заменить их теми, что позволят получить необходимую норму витаминов и минералов.

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

• большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
• мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
• много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
• возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
• большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Посмотреть анкеты тренеров

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Какой инвентарь нужен для упражнений на пресс

Накачать пресс можно и без инвентаря, но с ним у вас гораздо больше возможностей. К тому же инвентарь делает тренировки более разнообразными и интересными.

Тренажёр	Способ тренировки
Турник	Подъём прямых или согнутых в коленях ног в висе.
Брусья или упор	Более эффективный способ накачать пресс с помощью подъёма ног в висе.
Наклонная скамья	Прокачка разных мышцы пресса в зависимости от угла наклона.
Ролик для пресса	Проработка тех же мышц, что во время выполнения планки, но с более серьёзной нагрузкой.
Коврик	Любые упражнения на пресс без инвентаря.

Ролик, турник и упор покупать необязательно — их можно найти практически в любом тренажёрном зале. А вот коврик лучше приобрести свой. Если тот, что есть в фитнес-клубе, окажется слишком тонким, то коленям и копчику будет больно. А если наоборот — сверхмягким, он будет пружинить и скользить под вами.

Как быстро можно накачать пресс

Простого ответа здесь быть не может. Всё зависит от ваших исходных данных: возраста, веса, состояния здоровья, образа жизни, диеты, наличия свободного времени и, конечно, мотивации.

Организм реагирует на нагрузки очень индивидуально. У всех разный метаболизм, разный состав мышечной ткани: у кого-то больше белых волокон, у кого-то — красных. А так как за рельеф отвечают именно белые волокна, то и результат проявляется с разной скоростью.

Если когда-то у вас уже был рельефный живот, но вы сделали перерыв в тренировках, достаточно будет хорошо просушиться. На это должно хватить шести недель. Но более вероятно увидеть результат спустя три месяца. А спустя полгода — проработать живот до серьёзных визуальных изменений, то есть кубиков.

Тренировка, часть 1: разминка

Прежде чем начинать тренировку, попытайтесь вспомнить, когда вы последний раз ели: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Если обед был достаточно давно, то можно приступать к разминке. Её обязательно делать перед любыми физическими нагрузками, так как её отсутствие может привести к неприятным тянущим ощущениям или даже серьёзным травмам.

Но важно также помнить, что это лишь разогрев, а значит, он не должен быть слишком изматывающим. «Пресс — это стабилизатор всего тела. Если утомить его в самом начале тренировки, повышается риск травм в последующих упражнениях», — объясняет тренер Гелена Ковпак. Достаточно в течение 10 минут сделать несколько простых упражнений:

• осторожные вращения и наклоны головы;
• вращения рук в плечевых суставах;
• сведение и разведение рук для раскрытия грудного отдела;
• вращательные движения в грудном отделе без участия поясницы;
• вращения бёдрами;
• поочерёдное отведение согнутых в коленях ног в положении стоя с опорой;
• наклоны к носкам с прямой спиной и ногами;
• вращения стопами и подъёмы на носочки.

Каждое движение нужно повторить хотя бы 10 раз. Если чувствуете, что тело ещё не готово к нагрузкам, увеличьте количество повторений.

Тренировка, часть 2: силовые упражнения

После разминки можно переходить к основной тренировке. Специалисты рекомендуют проводить её в течение 45–60 минут. Новичкам, с учётом ошибок в технике, может понадобиться чуть больше времени — 1–1,5 часа.

Фитнес-тренер Николай Огородов отмечает, что количество повторений, подходов и пауз между ними сугубо индивидуально и зависит от уровня подготовки тренирующегося. Строгих правил нет. Если после 20 скручиваний вы почувствовали жжение в области живота, значит, клетки начали выделять молочную кислоту, а мышцы пресса испытывают полезный стресс. В этом случае можно прерваться и отдохнуть 15–30 секунд.

Обычно новичкам хватает двух-трёх подходов, после чего желательно сделать минутную паузу и перейти к следующему упражнению. Выполнять одно и то же движение до полного отказа мышц не имеет смысла. Лучше сделать меньше повторов, но правильно, чем «убивать» пресс, делая подкачку на скорость и не следя за техникой. Причина — поясница. Это уязвимый отдел, который легко перегрузить, а потом проснуться с ноющей болью совсем не в тех мышцах, которые вы качали.

Не стоит также забывать про правильное дыхание. Вдох делайте в момент расслабления мышц, а выдох — максимального усилия, то есть поднятия ног или корпуса. Чтобы запомнить, можно ассоциировать усилие с погружением в воду, а расслабление — с выныриванием.

Скручивание

Фитнес-тренер Арсений Чернов относит все виды скручиваний пресса к простым, но эффективным упражнениям. Техника скручиваний на пресс проста:

1. Лягте на спину и поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Можно расположиться перед шведской стенкой и использовать нижнюю перекладину, чтобы зафиксировать стопы.
2. Руки сомкните на затылке.
3. На выдохе оторвите лопатки от пола и постарайтесь буквально скрутиться, округлить спину.
4. Подниматься полностью не нужно — не отрывайте поясницу от пола. Чтобы было проще это контролировать, смотрите на свои ноги, а не вверх.

Обратное скручивание на пресс

Не менее эффективное упражнение, прокачивающее нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а в коленях был угол 90 градусов. Стопы держите вместе и параллельно полу. Руки — на затылке в замок.
2. На выдохе поднимите бёдра и слегка перекатитесь на ягодицах так, чтобы коснуться коленями груди.
3. На вдохе примите исходное положение.

Боковые скручивания

Это упражнение для проработки косых мышц живота. Но и прямая мышца тоже в нём задействована. Техника косых скручиваний на пресс выглядит так:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите правую ногу на левую.
2. Сомкните руки за головой в замок.
3. Оторвите лопатки от пола и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. После выполнения нужного количества повторений поменяйте ноги и сделайте все движения ещё раз.

Упражнение «велосипед»

«Велосипед» помогает проработать прямую и косые мышцы живота одновременно.

1. Лягте на пол, ноги поднимите вверх.
2. Руки не обязательно складывать замком — пусть они просто касаются головы.
3. Слегка оторвите лопатки от пола, округлите спину и напрягите пресс.
4. Начните поочередно сгибать и выпрямлять ноги, будто крутя педали велосипеда.
5. Делайте лёгкие развороты корпуса, чтобы локоть стремился к противоположному колену.

Упражнение «ножницы»

Схожее с «велосипедом» по технике и эффективности упражнение на пресс.

1. Лягте на пол, выпрямите ноги.
2. Руки вытяните по бокам или положите под себя.
3. Плотно прижмите поясницу к полу.
4. Начните поочередно поднимать и опускать правую и левую ногу.
5. Сохраняйте ноги прямыми и напряжёнными в течение всего упражнения.

Упражнение «планка»

По словам тренера Марии Гоманько, если научиться делать упражнение «планка» правильно, то можно быстро заметить положительный эффект.

1. Встаньте на предплечья, ноги сведите вместе.
2. Напрягите корпус так, чтобы он напоминал деревянную планку, ровную и прямую.
3. Не давайте спине прогибаться — чуть округлите её, подтяните живот, подкрутите копчик внутрь.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Отдохните 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Боковая планка

Усложнённый вариант упражнения «планка» для проработки косых мышц.

1. Встаньте на предплечье или вытянутую руку, ноги сведите вместе. Вторую руку можно упереть в бок.
2. Вытяните корпус в прямую, жёсткую струнку, напрягите ягодицы и живот.
3. Убедитесь, что опорная рука, корпус и стопы образуют одну прямую линию.
4. Сохраняйте это положение в течение 5 секунд.
5. Сделайте паузу 3 секунды и возвращайтесь в планку.

Один из самых ужасных мифов — чем дольше стоишь в планке, тем лучше. При правильной технике даже подготовленному спортсмену сложно стоять больше минуты, не говоря уже о любителях. Обычно следить за всеми нюансами удаётся в течение первых секунд. Потом начинает страдать техника, а нагрузка компенсируется мышцами спины.

V-образные подъёмы туловища и ног

Продвинутый вариант скручиваний на пресс, в котором участвует весь кор.

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.
2. Оторвите лопатки от пола и одновременно поднимите вверх прямые ноги.
3. Потянитесь руками к лодыжкам так, чтобы тело образовало букву V.
4. Постарайтесь не заваливаться, убедитесь, что точкой опоры служат только ягодицы. Подключайте мышцы бёдер, чтобы удержать равновесие.

Упражнение «Вакуум»

«Вакуум» — это не только силовое упражнение для мышц пресса, но и щадящий массаж живота, который улучшает перистальтику кишечника. Важно: «Вакуум» делается строго натощак и не рекомендован тем, у кого есть заболевания внутренних органов.

1. Встаньте на четвереньки, лягте, сядьте или встаньте ровно — любой вариант подойдёт.
2. Держите спину прямой, а плечи слегка раскрытыми.
3. Глубоко и очень медленно вдохните.
4. Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, будто бы помогая «выгнать» остатки воздуха.
5. Продолжайте втягивать живот, мысленно пытаясь коснуться пупком позвоночника.

Со временем вы научитесь втягивать живот так глубоко, что по нему будто бы будет проходить волна.

Упражнение на нижний пресс: подъёмы ног в упоре

Разделение пресса на верхний и нижний весьма условно: это одна прямая мышца. Но ощущения и движения при упражнениях различаются.

Для тренировки нижнего пресса отлично подойдёт упор — специальный тренажёр для подъёма ног:

1. Поставьте предплечья на упоры. Не провисайте в плечах, держите корпус напряжённым и прямым.
2. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке, а копчик слегка подкручен вперёд.
3. Выпрямите ноги. Они должны висеть в воздухе, не касаясь пола.
4. Поднимите согнутые в коленях или прямые ноги максимально высоко.
5. Медленно верните ноги в исходное положение.

Можно увеличить нагрузку и сделать это же упражнение, удерживая себя на прямых руках.

Вопрос специалисту: а мужчины, девушки и дети качают пресс одинаково?

Тренер Арсений Чернов считает, что радикальных отличий нет. Всё зависит от физической подготовки и степени развитости мышц. Девушкам обычно сложнее делать упражнения на турнике или брусьях, но это не значит, что стоит отказаться от них совсем.

Детям лучше заниматься с тренером, а не с родителями. Ребёнку нужно построить тренировочную программу и дать сбалансированную нагрузку, а это может сделать только профессионал. Упражнения на пресс в таком случае — лишь часть общей физической подготовки.

Тренировка, часть 3: заминка или кардио

Кардиотренировка тоже очень полезна для пресса, особенно если использовать его в качестве заминки или добавлять к основным тренировкам.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса и уменьшить жировые отложения, я советую ежедневно заниматься аэробной нагрузкой как минимум 45–60 минут. Это может быть бег, плавание, аквааэробика, танцы, степ или даже простая прогулка в парке.

Можно убрать живот даже с помощью активных и долгих прогулок с собакой или подъёмов по лестнице. Подойдёт любая активность, во время которой повышается пульс и учащается дыхание.

Обязательно ли тренировать пресс отдельно

Если регулярно заниматься воркаутом на турнике и брусьях, спортивной или воздушной гимнастикой, единоборствами и другими высокоинтенсивными тренировками, пресс неизбежно оформится.

Чтобы сэкономить энергию, время и силы, не качайте пресс отдельно, а включайте упражнения в комплексные тренировки плечевого пояса и корпуса. Мышцы живота получают нагрузку практически при любых упражнениях, если соблюдать технику.

К тому же для быстрого результата статическая нагрузка не менее важна, чем динамическая. Поэтому не забывайте держать живот в тонусе, когда приседаете со штангой или подтягиваетесь. «„Держим живот“ — на этом я всегда акцентирую внимание клиента во время любого упражнения. Нужно научиться и привыкнуть „включать“ мышцы кора», — говорит тренер Арсений Чернов.

Важную роль может сыграть даже такая простая вещь, как правильное дыхание.

Дыхание напрямую связано с мышцами кора, частью которых является пресс. У многих людей с малоподвижным образом жизни процесс дыхания нарушен: не работает диафрагма, зато активно задействованы плечи и шея. Но без нормальной работы диафрагмы не будет нормальной работы поперечной мышцы живота и косых мышц. Соответственно, не будет и кубиков пресса.

Проверить, допускаете ли вы ошибку, легко: если при дыхании вы поднимаете плечи вверх, то у вас нарушен дыхательный паттерн. При правильной технике на вдохе диафрагма опускается вниз, рёбра раскрываются, живот надувается. На выдохе — диафрагма поднимается обратно как купол, живот подтягивается.

А ещё стоит понимать, что рельефный пресс сам по себе не превращает человека в невероятного атлета — с телом нужно работать комплексно. «Если у человека шесть кубиков, то у него сильные мышцы кора» — это стереотип. Внешний вид никак не связан с функциональностью мышцы. Чтобы иметь стабильный кор и сильное тело, нужно качать не только прямую мышцу живота. Важно работать ещё и над поперечной и косыми мышцами живота, большими ягодичными мышцами», — объясняет Мария Гоманько.

👆 Как накачать пресс девушке

Каждый опытный тренер может подтвердить, что девушкам труднее накачать пресс, чем мужчинам. Это связано с особенностями женской физиологии, но несмотря на это регулярные занятия и упорство помогают заполучить красивый и подтянутый живот, или даже прокачать кубики.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

Как правильно заниматься женщинам, чтобы накачать пресс ?

Несмотря на все это, заполучить красивый подтянутый живот возможно, но как же тогда девушке качать пресс в домашних условиях или в спортзале? Многие совершают одинаковую ошибку – выполняют распространенные и всем известные упражнения, которые задействуют преимущественно верхний пресс. Результатом этого может стать появление рельефа сверху, когда в нижней части живота остаются жировые отложения.

Правильные тренировки предполагают прокачку пресса до двух раз в неделю минимум по 20 минут. Уделять внимание нужно верхнему прессу, нижнему и желательно прокачивать косые мышцы живота. Далее мы рассмотрим подходящие упражнения, а вам следует выбрать хотя бы три и включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте их в количестве не менее 12 раз по 3-4 подхода, стараясь добиваться ощущения жжения.

Читайте также

Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнений, которые смещают нагрузку на нижние мышцы живота, достаточно много. Выполнять их можно как дома (если есть необходимое снаряжение), так и в тренажерном зале:

• Подъемы ног в висе. Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на нижний пресс. Нужно повиснуть на перекладине или упереться локтями в подушки специального тренажера, а затем начать поднимать ноги (прямые или согнутые в коленях). Неподготовленным девушкам упражнение дается с трудом, но когда пресс немного натренируете, вы справитесь с ним.
• Ножницы. Это более простое упражнение, выполняемое лежа на полу. Руками упритесь в пол, чтобы поддерживать равновесие, а затем начните энергично выполнять поочередные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц. Главное не опускать ноги до конца, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.
• Подъемы таза. В этом упражнении исходное положение тоже лежа на полу. Вам необходимо согнуть ноги в коленях и упереть их в пол, а затем начать поднимать таз, упираясь на стопы и плечи. Руки можете оставить на полу или скрестить на груди. В верхней точке рекомендуем немного задерживаться, чтобы сильнее задействовать пресс.
• Подъемы ног на полу. Ложимся спиной на пол, руками упираемся в пол и начинаем поднимать выпрямленные (или согнутые в коленях) ноги вверх. Делайте это упражнение плавно, а в нижней точке не кладите ноги на пол, чтобы пресс оставался в напряжение.

Как быстро накачать верхний пресс

Верхняя часть брюшного пресса в некоторой мере работает при выполнении всех вышеперечисленных упражнений, а чтобы сделать упор на этот сегмент, нужно выполнять такие упражнения:

• Скручивания. Ложимся спиной на пол, руки держим за головой или скрещиваем на груди (второй вариант легче), и начинаем отрывать туловище от пола, закручивая позвоночник. Суть не в поднятии всего туловища от пола, а в отрыве лопаток и сокращении пресса. В этом упражнении не нужна слишком большая амплитуда, а отрыв поясницы даже вреден для позвоночника.
• Планка. В этом упражнении работает весь пресс, но верхний особенно. Ваша задача принять упор лежа на локти и носки. Выпрямите все тело по струнке и сконцентрируйтесь на напряжении пресса. Простоять так нужно хотя бы полминуты, но чем больше, тем лучше.

Комплексы упражнений планка идеально впишутся в любую программу тренировок. Они помогут быстро подкорректировать фигуру в домашних условиях и не требуют никакого специального оборудования.

Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Интересуетесь, как накачать пресс дома до кубиков? Обязательно уделите внимание косым мышцам живота, но будьте с ними осторожны. Если переусердствуете и прокачаете косые слишком сильно, они расширят талию. При грамотном подходе можно таким способом избавиться от непривлекательных ушек.

• Перекрестные скручивания. Лежа спиной на полу, скрестите руки за головой и начните скручиваться с заворотом туловища влево-вправо, стремясь дотянуться левым локтем к правому колену, и наоборот.
• Наклоны в сторону. Это упражнение можно выполнять с небольшим отягощением, но не переусердствуйте с рабочими весами, чтобы не расширить талию. Вам нужно просто встать ровно и начать наклоняться влево-вправо. Работая с дополнительным весом, гантель возьмите только в одну руку.
• Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища и начните сдвигать корпус влево-вправо, не отрывая от пола. Старайтесь дотянуться правой рукой правой щиколотки, а затем левой рукой прикоснуться к левой щиколотке. Упражнение несложное, поэтому с ним вы точно не перекачаете свои косые.

Составьте свой комплекс упражнений для занятий дома или в зале, уделяя внимание нижнему, верхнему и среднему прессу. Уже через 2 недели регулярных занятий вы должны увидеть первый результат.

Как правильно качать пресс для девушек

Как правильно качать пресс для девушек

Красивый рельефный пресс — мечта каждой девушки, но не каждая может похвастаться таким телом. Если вы хотите добиться такого результата, то лучшего варианта, чем соблюдать определенное питание и делать ряд упражнений для пресса, вы не найдете. Чтобы правильно качать пресс девушкам нужно помнить об особенностях собственного организма.

Пресс кубиками будет просматриваться в вашем теле только в том случае, когда у вас практически нет жировой прослойки на теле. Если же у вас лишний вес, то после изнурительных тренировок на пресс, он у вас будет, но лишние сантиметры его скроют. В таком случае, вам нужно будет делать упражнения на пресс более интенсивно, а также додать кардиоупражнения (бег, занятия на скакалке), которые помогут сбрасывать лишний вес.

Как правильно качать пресс для девушек

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Девушкам нужно помнить, что качание пресса — это силовое упражнение, поэтому от него стоит удержаться во время месячных (особенно, если они болезненные). Но, чтобы не терять время, можно делать легкую растяжку на все группы мышц Также важно, чтобы во время делания упражнений на пресс, вы ни в коем случае не напрягали спину и позвоночник. Так как все упражнения должны делаться, напрягая мышцы живота — в таком случае будет результат.
Для рельефного пресса нужно хорошо качать все группы мышц — верхние, нижние и боковые, а также не забывать о мышцах спины, так как жир в женщин равномерно распределяется по всему телу.

Для лучшего результата делайте упражнения каждый день, выделяя на них не менее 20 минут. За это время вы сумеет «разогреть» мышцы живота и они начнут работать.

Классический пресс — лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. Поднимаете спину и опускаете. Проделайте два подхода по 25 раз. Так работают верхние мышцы.

Пресс-скручивание. С того же положения просто поднимайте ноги к животу и одновременно поднимайте верхнюю часть. Таким образом, вы одновременно будете напрягать и верхние, и нижние мышцы пресса.

Как правильно качать пресс фото

 

Как правильно качать пресс для девушек

 

Прогиб назад — еще одно хорошее упражнение для мышц верхнего пресса и мышц спины. Для этого ложитесь на живот и отводите руки назад. Ноги не должны отрываться от пола. Проделайте максимально высоко по 15 таких прогибов.

Упражнение «ножницы» хорошо помогают накачать нижние мышцы. Лежа на спине, поднимитесь на локти и делайте скрещивание прямых ног, при этом ими не можно касаться пола. Следите, чтобы ваша спина была прижата к полу, так как в таком упражнении на нее идет сильное напряжение (и это неправильно). Напрягайте мышцы живота.
Поднимание ровных ног — лежите на спине, ноги должны быть ровные. И поднимайте одновременно от пола ноги вверх и опускайте до угла 45 градусов. Опять поднимайте и опускайте. Очень хороший результат будет для нижнего пресса.

Косые скручивания помогут «нарисовать» талию. Для этого согните ноги в коленях, и делайте упражнения так, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот. Если делать интенсивно, вы очень скоро увидите результат.

Еще один вариант таких скручиваний — это лежать на полу, руки расставьте в стороны, ноги поднятые и согнутые в коленях. И перекидывайте согнутые ноги в одну сторону, потом — в другую. Также важное упражнение для талии.
Все упражнения очень важно выполнять не менее 20 раз. Весь такой комплекс займет до 20 минут. Его можете проделывать до трех раз за одну тренировку.

При избыточной массе тела лучше в один день не совмещать упражнения на пресс и бег или работы на скакалке. Лучше делайте через день пресс, и через день — бег. В таком случае, ваш организм будет улучшать пресс, делать его рельефным. И, естественно, придерживайтесь правильного питания.

5 упражнений на пресс для женщин

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самое распространенное из всех оправдание фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-оправдания и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что для достижения фитнес-целей вам нужен тренажерный зал, то вы серьезно заблуждались.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Над этим вы будете смеяться через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Делают ли упражнения для брюшного пресса больше выпячения живота вначале?

Ваша диета может способствовать увеличению вашего живота.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Если вы стремитесь к подтяжке пресса, большой живот — это, вероятно, последнее, что вам нужно. Но если вы делаете только упражнения для пресса, ваш живот может стать больше. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на тренировке для всего тела, которая включает в себя сжигание жира и сокращение калорий из своего рациона.

Tip

Если у вас выпирает живот, скорее всего, причина не в упражнениях на пресс. Сжигание жира поможет вашему животу сгладиться, когда вы будете наращивать мышцы живота.

Сжигать жир или наращивать мышцы

Чтобы подтянуть пресс, нужно достичь двух целей. Во-первых, вам нужно сжечь жир, который часто является причиной выпирающего живота. Хотя упражнения для пресса, такие как скручивания, действительно сжигают некоторые калории, они не сжигают достаточно жира, чтобы помочь вам похудеть на животе.

Наращивание мышц с помощью упражнений для пресса даст результат только в том случае, если вы также потеряете жир. В противном случае наращивание мышц под слоем жира может на самом деле сделать ваш живот немного больше.

Подробнее: Как избавиться от жира естественным путем

Отек после тренировки

Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце быстро перекачивает кровь к вашим мышцам и органам, и это может привести к тому, что мышцы живота временно раздуваются и выглядят больше. Физические упражнения также вызывают микроскопические разрывы в мышцах.

Процесс заживления этих слез вызывает увеличение мускулов. Но эти слезы также вызывают временное воспаление. Если вы не сжигаете жир, временный отек мышц брюшного пресса может сделать вас тяжелее.

Слишком много калорий

Вы можете делать тысячи скручиваний и пробегать 10 миль каждый день, при этом не замечая изменений в вашей талии. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, вы должны найти баланс между удалением калорий из своего рациона и их сжиганием с помощью упражнений.

Вам нужно избавляться от 3500 калорий на каждый фунт, который вы хотите сбросить, а если вы переедаете, эта цель будет невозможна. Вы можете набрать вес в средней части тела, и ваши усилия будут напрасными.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Ab Toning the Right Way

Если вы хотите привести в тонус пресс, сосредоточьтесь на работе всего тела, потому что уменьшение пятен невозможно. Делайте много упражнений для сердечно-сосудистой системы, таких как плавание, бег или езда на велосипеде. Например, при весе в 185 фунтов вы сожжете 355 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, по данным Harvard Health Publishing.

Упражнения для пресса могут помочь укрепить мышцы кора и сделать мышцы более заметными, поскольку вы избавляетесь от жира.По данным Американского совета по упражнениям, упражнения, которые включают упражнения для пресса, такие как капитанское кресло, кранч на велосипеде и скручивание мяча, являются наиболее эффективными для тонизирования мышц пресса.

Учитывайте свою осанку

Из-за неправильной осанки ваш живот может выглядеть больше, чем он есть на самом деле. Когда вы сохраняете правильную осанку, ваш позвоночник выровнен. В этом положении у вас должна получиться небольшая дуга в пояснице. Однако слишком большая дуга вызывает состояние, называемое гиперлордозом.Это может быть связано с напряжением мышц передней части бедер или слабостью мышц пресса. Это также может произойти при избытке жира на животе.

Укрепление мышц пресса и внимание к тому, как вы сидите и стоите, могут помочь улучшить вашу осанку, не давая животу выпирать.

Упражнения на пресс для девочек. Программа обучения. Самые эффективные упражнения для пресса для девочек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, нужно учитывать множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс — это силовые нагрузки, их задача — увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Калорийность при таких нагрузках слишком мала для похудения.

Фитнес-тренеры не устают говорить женщинам, что «пресс делается на кухне»; Привычки здорового питания справятся с лишним весом намного быстрее, чем подъем туловища из положения лежа.Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко накапливать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не хватит. Как бы ни были накачаны мышцы живота, но даже тонкий слой подкожно-жировой клетчатки их полностью скроет.

Помогите женщинам в этом непростом бизнесе кардионагрузки — тренировки на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько групп мышц. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах часто предлагают вместо разминки специальные кардиотренировки, это позволяет организму подготовиться к тренировке и расходовать дополнительные калории.

Могут ли женщины качать мышцы живота?

Женщинам нужно тренировать пресс! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые пестрят ужасными историями об отсутствии талии, мышечных разрывах и выпадении органов. Здравый смысл подсказывает, что тело женщины — это не мешок с продуктами, из которого что-то «выпадает», а отсутствие талии и повреждение мышечных волокон — результат бездумных и недостаточно интенсивных тренировок.

Abs очень важен, он относится к мышцам кора — помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник.При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть гибким, чтобы возможны изгибы и повороты, и жестким, чтобы защищать органы брюшной полости и поддерживать позвоночник.

Если женщина планирует материнство, то сильные мышцы живота облегчат течение беременности — нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление организма после родов пройдет быстрее.

Особенности «объемной» тренировки для женщин

Если цель тренировки — рельефные кубики на животе, то говорят об «объемной» тренировке; его задача — увеличить количество мышечной массы… Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо натренированный пресс не будет покрыт узором из кубиков, если не прибавить к нему массы.

Мужчины при работе на объем используют большие веса (тяжелый спортивный инвентарь) с небольшим количеством повторений (8-12). Для женщин эта схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам нужно прибавлять мышечной массы большое количество повторений (до 80-100).

Еще одна особенность «объемной» тренировки — большой перерыв между тренировками пресса — около трех дней.Вот сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться и набрать массу. Если женщина тренируется для увеличения силы живота без увеличения объема, то планируйте 3-4 занятия в неделю.

Потеряется ли талия, если накачать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило распространяется не на всех. Есть женщины, у которых структура мышц живота такова, что никакая «прокачка» не испортит узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемную» тренировку в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторений.

Мышцы живота и менструальный цикл

Столь деликатная особенность женского тела обязательно стоит учитывать при организации тренировок.

• Наибольшая работоспособность приходится на период между менструацией и овуляцией, организм хорошо реагирует на силовые нагрузки.
• 2–3 дня овуляции, работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение на высокой скорости.
• На самом деле менструация — самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытки с болью и мерзким настроением, то следует исключить любые тренировки. Если самочувствие женщины позволяет, то кардионагрузки разрешены, а у тренировок пресса в этот период есть ограничения: качать нижний пресс категорически нельзя и нельзя выполнять упражнения, при которых таз и / или ноги поднимаются над животом.

Как быстро накачать пресс девушке?

Ни в коем случае.Для достижения видимых результатов потребуется как минимум месяц регулярных тренировок. При избыточном весе пресс не будет виден до тех пор, пока общее количество жира в теле женщины не упадет до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые будут рисовать кубики на пресс за неделю. А излишне интенсивные тренировки принесут не только травмы, но и упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — это те, которые соответствуют физическим возможностям.Правильно подобранная тренировка оставляет ощущение приятной усталости, допускаются мышечные боли, которые проходят через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполняйте в двух подходах по 15-20 раз, штангу — в двух подходах по одной минуте. Между подходами не должно быть более двух минут перерыва. Не забывайте о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным и уменьшит травмы.

• Скручивание. Вам нужно будет лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше положить на затылок, если это слишком сложно, допускается перекрещивание через грудь. На выдохе нужно подтянуть грудь к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в этом положении несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не путайте это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручиваниях не должна отрываться от пола.Эта техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытяните вдоль тела, ладони спрячьте под ягодицы. Необходимо поднять ноги над полом на 10-20 см и скрестить ноги. Нижняя часть спины должна оставаться расслабленной. С помощью этой тренировки можно проработать прямую мышцу и внешние косые мышцы живота.

• Поднимает ноги.Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытянуты вдоль тела. Ноги приподняты над полом на 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ноги не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, которое можно усложнить, привязав к ногам небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам повысить выносливость, его разрешено выполнять во время менструации.Исходное положение: лежа на локтях, нужно распрямить корпус и напрячь мышцы живота. В таком положении требуется застыть на одну минуту.

Очень важно правильно выполнять упражнения, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться в видео, на примере разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает быть сложной, 30 повторений в каждом упражнении выполняются без усилий — пора использовать более сложный тренировочный набор.

Комплекс упражнений для женщин со стажем тренировок

Не бойтесь работать с отягощениями, упражнения для пресса с гантелями очень эффективны, доступны как в тренажерном зале, так и дома; женщинам и девушкам работа с дополнительным весом помогает усложнять занятия и не грозит увеличением мышечной массы. Упражнения с гимнастическим колесом для пресса приносят отличный результат, они подходят женщинам, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут ходить в тренажерный зал.

Этот комплекс предлагает 6 упражнений, их нужно выполнять в трех подходах по 16-20 раз, кроме последнего, его нужно делать 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами — 30 секунд, между упражнениями — не более двух минут.

• Сидя на наклонной скамье поднимается. Ступни зафиксировать за роликами, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклоните спину в положение, параллельное полу, вернитесь в исходное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения нужно держаться руками за перекладину. На выдохе поднимите ноги к перекладине, как бы складываясь пополам. Если нагрузка слишком тяжелая, можно поднять ноги в положение параллельно полу. Женщинам сложнее проработать нижнюю часть живота, чем мужчинам, и это упражнение является одним из самых эффективных для нижней части прямой мышцы живота.

• Жим гимнастическим валиком.Исходное положение: на коленях, ладонями обхватив ручки гимнастического валика. Вам нужно опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Есть несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складывается. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе нужно поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой… На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе подтяните левую руку друг к другу и правую ногу, на выдохе вернитесь. На третьем выдохе подтяните оба локтя и оба колена друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Сгибания гантелей. Встаньте прямо, возьмите в руки небольшую гантель, ноги расставьте на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вправо, пытаясь дотянуться вниз правой рукой.На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе наклонитесь влево. Сложность этого упражнения в правильной технике — во время тренировки мышцы живота должны быть напряженными и ощутимыми.

• Планка с гантелями. Вам нужно будет принять положение планки с правой стороны — упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги выпрямлены. На выдохе подтяните левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернитесь в исходное положение.После 10 повторений смените положение на левую планку и выполните 10 повторений правым локтем и коленом.

Как накачать девушке пресс? Конечно, нужно делать специальные упражнения на пресс. В этом материале смотрите упражнения на верхний и нижний пресс, а также упражнения на косые мышцы живота.

Время идет, а вопрос «как накачать пресс» по-прежнему остается одним из самых популярных. Просто существует огромное количество разнообразных упражнений для мышц живота и «неподготовленному» человеку довольно сложно разобраться, что им нужно.В этой статье я постараюсь решить эту проблему.

Основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса я уже описывал в статье «Как получить рельефный пресс». Надеюсь, что вы тоже его прочитаете, а потому я не буду повторяться в этом материале и сосредоточусь на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

Во-первых, они безопасны. Что я имею в виду? Любое упражнение должно соответствовать вашему уровню физической подготовки.Нет смысла пытаться накачать пресс, например, довольно известным роликом или прикатывающим колесом, если простейшие скручивания вам доставляют затруднения. Потому что вы не сможете сделать это правильно, и другие области будут подвергаться сильной нагрузке, в данном случае нижняя часть спины. И любое упражнение в большинстве случаев эффективно, если вам его усердно дают. Это значит, что если самый простой вид скручивания вам сейчас достаточно сложен, он будет эффективен именно на этом этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря употребила слово «красивая», ведь очень легко «увлечься процессом» и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужской торс.Чтобы этого не случилось, дам вам несколько советов:

1) Включите в свою тренировку поровну упражнения, которые сосредоточены на всех областях пресса: верхних, нижних и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с поворотом туловища вправо или влево) в большинстве случаев выполнять с собственным весом, чтобы не расширять талию. Те. конечно, если пару раз в месяц выполнять, например, упражнение Russian Twist с мячом, ничего страшного не произойдет, но если вы будете делать это на каждой тренировке, то, скорее всего, вы сильно разовьете косые мышцы живота. и остаться без талии

3) не слишком часто делайте упражнения, в которых нужно поднимать туловище, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения сформировать более глубокий рисунок мышц, если это можно выразить.Но это не значит, что не используйте его вообще! Мне очень нравится система, в которой за одну тренировку можно сделать два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а в следующих трех упражнениях на коврике с собственным весом. Комбинируя эти тренировки, вы получаете четко очерченный скульптурный пресс. Отслеживая эффект, вы можете больше тренироваться на коврике или на наклонной скамье.

4) замените упражнение на более сложное, когда оно стало слишком легким для выполнения — это обеспечит ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — мышцам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы вырасти

Упражнения пресса для девушек и мужчин: в чем разница?

В принципе разницы нет, потому что наши мышцы устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу одними и теми же упражнениями.Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить «не накачанный» пресс и, как мы уже выяснили выше, не расширяют талию. А потому девушкам стоит меньше делать упражнений на пресс с дополнительными весами. И конечно, некоторые упражнения могут быть банально слишком сложными для женщин просто из-за того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Я бы хотел ответить «никак», но это не совсем так. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через полтора месяца появляются очертания верхней части живота.Но это только при условии, что на животе достаточно подкожного жира. В противном случае ваш пресс просто не будет виден, потому что жир «прячется» над мышцами. Соответственно, если у вас есть лишний вес, то вам нужно «связать» питание с дефицитом калорий и аэробными упражнениями (кардио). Что ж, в этом случае, чтобы пресс был виден, конечно, потребуется больше времени.

Далее я дам несколько самых «рабочих», на мой взгляд, упражнений на пресс для девушек, которые подойдут большинству из вас.Упражнения будут разделены на группы, в зависимости от области, на которой они больше ориентированы на нагрузку.

И все же, во избежание недоразумений, поясню, что хотя мы обычно говорим «верхний пресс» и «нижний пресс», у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полноценно. Просто некоторые упражнения переносят нагрузку больше на верхнюю или нижнюю области, и поэтому в повседневной речи ее «разделили» на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девочек

Здесь и далее упражнения приведены в порядке возрастания сложности.Соответственно, вы можете выбрать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно прочитать описание техники выполнения упражнения.

Существует множество видов упражнений, которые позволяют не только похудеть, но и привести тело в идеальное состояние, но некоторые из них пользуются высочайшей популярностью. Одним из таких упражнений можно назвать скручивания живота для девушек и женщин. Практически каждый, кто решил позаботиться о своем здоровье и заняться физическими упражнениями, практически с первых тренировок начинает выполнять кранчи.

Как влияет скручивающий мышечный корсет на пресс у девушек?

Прежде чем подробно описывать технику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда механизм действия прояснится быстрее и будет больше шансов правильного исполнения в самом начале пути к гармонии и точеной фигуре. При выполнении кранчей, или, как это называют профессионалы, брюшного пресса, основной рабочей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние всем известных 6 кубиков на пресс, к которым большинство людей, решивших приступить к занятиям, стремятся избавиться от видимых дефектов тела в этом месте.

Кроме того, кранч-тренировка позволяет значительно укрепить остальной мышечный корсет, расположенный на животе, отдельно задействованы основные мышцы (они становятся намного сильнее).

Невозможно переоценить важность тренировок и правильного состояния мышц живота, так как они являются одним из важнейших стабилизаторов человеческого тела и играют важную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца живота, расположенная на животе, позволяет сойтись или, как ее еще называют, привести верхнюю часть тела к нижней точно в процессе скручивания. Также они активно участвуют в этом процессе:

1. Большая грудная, называемая грудной.
2. Внутренние и внешние косые мышцы.
3. Поперечные мышцы брюшного пресса.

По своей сути выполнение скручиваний живота — это движение грудной клетки по направлению к тазу.В этот момент в обязательном порядке для достижения желаемого результата необходимо округлить позвоночник.

Процесс не затрагивает бедра, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины, обязательно неподвижна. Такая техника скручиваний позволяет оказывать изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц, участвующих в тренировочном процессе

Чтобы понять, какого результата (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть задействованные мышцы живота и перечисленные выше в процессе.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и стройностью. У мужчин и женщин он начинается от середины груди и заканчивается лобковой областью. Заблуждение, что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижний и верхний кубики, прямая мышца — целая и неделимая.

Начинает работать только в тот момент, когда человек наклоняется вперед и грудь устремляется в область таза. По своей роли в скручиваниях живота она занимает лидирующую позицию, потому что больше всего напрягается.

За толщину талии отвечают внешние и внутренние косые мышцы живота, без работы в этих областях даже при наличии генетической предрасположенности увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. К скручивающему движению обычно добавляют скручивание, чтобы усилить его.

Простые упражнения для пресса

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются сгибания влево и вправо, выполняемые стоя с фиксированным тазом.Что с отдельными поворотами, что при добавлении к скручиванию, когда активизируется внутренняя косая мышца, автоматически включается в работу внешняя косая мышца, расположенная с другой стороны талии.

Следующая группа мышц, которая также задействована при выполнении упражнений на пресс как у девушек, так и у мужчин, — это поперечные мышцы живота. Эта группа мышц состоит как бы из множества волокон, разбросанных по нижней части этой области.

Чтобы почувствовать их работу, достаточно сделать максимально глубокий вдох и, соответственно, выдохнуть.Поперечные мышцы позволяют при необходимости выполнять искусственный выдох, а также несут ответственность за удержание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет какие-либо скручивающие упражнения.

Плюсы упражнения

Упражнения на скручивание могут принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение силы всех групп мышц брюшного пресса.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в этой области, которую также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении повышается уровень жесткости и устойчивости при выполнении других видов упражнений.
4. Со временем осанка людей заметно улучшается даже при больших проблемах в этом направлении.
5. Упражнения на скручивание пресса имеют довольно большое количество вариантов, поэтому каждый может выбрать наиболее комфортное для себя лично.
6. Чтобы тренироваться таким образом, необязательно посещать спортзал и тратить на него большие суммы денег.Скручивания пресса подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описания преимуществ выполнения этого упражнения становится понятно, почему обязательно включать его в любой тип тренировок, даже для новичков. Поскольку его реализация на прессе для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как это сделать правильно? Техника исполнения

Однако для достижения описанных выше результатов недостаточно знать структуру работы скручивания, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения.В противном случае возможен не очень хороший или даже нулевой результат.

Несмотря на свою распространенность и кажущуюся простоту, многие при этом допускают ошибки. Поэтому знание элементарных правил выполнения скручиваний живота вовсе не будет лишней информацией.

• Первый шаг — принять лежачее положение на твердой, не изгибающейся поверхности. В вертикальном положении сохраняют только верхнюю часть туловища и таз, ноги должны иметь форму домика, для этого колени согнуты под углом 90 градусов.
• Также можно разместить их на специальной скамейке. Руки заведены за голову, при этом зажимать их в замок не желательно, а локти разводят максимально в стороны. Обязательное условие — жесткая фиксация участка позвоночника на поверхности.
• После принятия положения, описанного выше, делается глубокий вдох, на выдохе верхняя часть спины максимально приближается к тазу. Обязательно следите за тем, чтобы спина была округлой, а не просто отрывалась от пола и поднималась на колени.
• После достижения наивысшей точки необходимо сохранять принятую позицию в среднем 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в исходное положение. Производить его нужно медленно, без резких рывков.
• В зависимости от уровня подготовки количество выполнений колеблется, так как новичкам достаточно сложно освоить сразу несколько подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно увеличивая это количество. В процессе тренировки мышц, чтобы добиться более наглядного результата, в будущем возможно использование гантелей в виде блина.

Некоторые нюансы правильного исполнения

Как и любое другое упражнение, скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие пункты:

1. Вы не должны сцеплять руки вместе на затылке, как упоминалось ранее, так как это может привести к напряжению шейных мышц и некоторой помощи туловищу, что значительно снизит эффективность.
2. Чтобы не просто сгибать и разгибать спину, можно представить, что в процессе выполнения друг к другу сближаются две точки, одна из которых расположена сверху, а другая ниже живота.
3. Не рекомендуется задерживать дыхание или прилагать большие усилия для вдоха и выдоха.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Следует избегать резких движений, так как это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани.Особенно, если тренировки находятся на собственном начальном этапе и до этого они вообще не проводились, либо был большой перерыв.
6. После первого подхода, при правильном его выполнении, должно появиться ощущение жжения в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться груди.
8. Даже в последнем сложнейшем подходе необходимо сохранять плавный спуск вниз, а не просто бросаться на пол, желая как можно скорее отдохнуть.
9. Мышцами ног нельзя помочь телу.
10. Выбирая вариант реализации, когда ноги ставятся на любую поверхность, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что расположенные на бедре сгибатели также обязательно участвуют в таком процессе. И соответственно немного снижается нагрузка на мышечный корсет живота. Это, в свою очередь, может отсрочить получение желаемого результата.

Рекомендуем также прочитать о таком упражнении, как — Русская твист. Это поможет вам укрепить пресс и прокачать его еще эффективнее.Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до новых встреч.

Кубики

Abs — яркое доказательство отличной физической формы. Кроме того, сохранение и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость тела и даже осанка.

Для девушки особенно важны гибкий гордый стан и тонкая талия. Чтобы с максимальной пользой потратить энергию на проработку красивого пресса, сначала нужно разобраться в структуре, функционировании и принципах тренировки этой мышечной области, а затем перейти к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс кубиками или просто убрать живот дома или в спортзале.

Брюшная полость человека ограничена снаружи мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц — внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота — Это длинная ленточная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и простирающаяся до тазовых костей.Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль его разделен на две равные полосы так называемой белой линией живота, а в трех местах он разделен пучками сухожилий, образуя так называемые «Кубики» … В зависимости от того, в какой части живота. тело остается неподвижным, эта мышца перемещает противоположную: скручивает позвоночник, подтягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы располагаются наискосок брюшной стенки, с одного края прикрепляются к основанию нижних ребер, а с другой — на белой линии и костей таза.

Помимо тех же двигательных функций, что и в прямой мышце, косых мышц отвечают за разворот тела в стороны .

Поперечная мышца живота чаще всего используется для поддержки внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, он служит для втягивания живота и участвует в наклонах тела в стороны.

Цели прокачки пресса для девочек

Укрепление и укрепление мышц живота для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение окружности талии … Тонкая талия создает более резкий изгиб от плеча через талию к бедрам, что обычно ассоциируется с концепцией женственной фигуры. Именно эта линия образует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Образование плоского живота … Даже при небольшой окружности талии живот может быть выпуклым или опущенным. Это не только противоречит существующим эстетическим канонам, но и говорит о слабости мышц живота, в частности, поперечной мышцы.
3. Мышечный тонус полезен во время беременности и после родов … Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и тяжесть травм во время родов и намного быстрее вернуть живот в форму после рождения ребенка.

Особые зоны

Помимо того, что в комплексе важна пресса, девушки часто жалуются на проблемные места, над которыми, по их мнению, нужно работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс … Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимый живот представляет собой единственную прямую мышцу живота.

   При любом упражнении эта мышца задействуется полностью, разница заключается в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков «рисовать» сложнее всего, упражнений для нижнего пресса обычно называют самыми сложными для девушек: подвешивание ног на перекладине или с опоры на брусьях. , обратное скручивание.

2. Бока очерчены косыми мышцами живота , их необходимо использовать для того, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и загибы. Однако стоит помнить, что мышцы живота ничем не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению. , поэтому гантели для девочек при выполнении упражнений для бокового жима опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Прессы насосные

В первую очередь нужно определиться с целью, которая будет служить для прокачки женского пресса:

1. Удалите излишки жира на животе.
2. Углубить рельеф.

Избыточный жир на животе — показатель недостатка питания и плохой физической формы организма в целом.

Способность сжигать жир локально — это миф. .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановиться после серьезной нагрузки, и при условии, что запасов гликогена в мышцах и истощены запасов глюкозы в крови.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки или после получаса интенсивных аэробных упражнений. Причем этот процесс происходит по всему телу: невозможно указать организму место, откуда нужно взять лишнее .

Сжигание жира на животе возможно только путем корректировки диеты в сочетании с тренировками для всего тела.

Если нужно накачать кубики, методика аналогична методике работы с любой другой группой мышц: выбрано нескольких упражнений, в каждом будет 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно упругие и выносливые, в 20 повторениях можно не почувствовать усталость, и в этом случае используются отягощения … В руки берут гантель или другой утяжелитель, вес которого составляет Достаточно сделать последние 2-3 повтора «заброшенными», с последнего усилия.

Знание моторных функций мышц, о которых говорилось ранее, позволяет сделать важных заметок :

1. Скручивание наиболее полезно для пресса., а не поднимать все тело. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, при этом нижняя часть спины остается прижатой, при этом вы пытаетесь «свернуться в рулон», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения следует выполнять медленно и под контролем. , чтобы вы могли почувствовать пресс и предотвратить задействование или инерцию других мышц.

Пример программы накачки с схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями для прокачки пресса, как и по отношению к другим мышцам, являются так называемые базовые упражнения , которые наиболее полно задействуют рабочую группу мышц и требуют наибольших затрат энергии.

Как накачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из положения лежа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и приподнять так, чтобы бедра были строго вертикальными.

Начните с напряжения пресса, скручивая нижнюю часть позвоночника, пытаясь дотянуться до груди коленями и поднимая таз с горизонтальной поверхности. Медленно опуститесь обратно. Убедитесь, что работают мышцы живота. , а не мышцы ног, выполняйте движения медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно выполнять на брусьях, опираясь локтями и предплечьями на опорные подушки и держась за специальные ручки, или из положения виса на турнике. Второй посложнее, но эффективнее. .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц брюшного пресса скручиваем поясницу, вытягивая сомкнутые прямые ноги параллельно полу.Если вам сложно поднять прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте раскачивания и инерции.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть быстрее? Узнай:

Классические кранчи

Полезно добавить изолированные для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение на верхний пресс для девочек, которое можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Лежа на полу, опираясь на пол ступнями согнутых ног, заведите руки за голову. Убедитесь, что ваша шея не напрягается, локти не прижимаются к голове. .

Поверните позвоночник, приподняв грудной отдел вверх, поясничный отдел остается прижатым к полу. Осознанным движением опускайтесь, не падая на лопатки.

Скрутки

Они начинаются из той же исходной позиции, выполняются аналогичным образом, но при подъеме поворачивают корпус, пытаясь дотянуться до правого колена левым локтем, и наоборот.Меняйте сторону поворота для каждого повторения.

Если вы чувствуете, что мышцы живота «горят» и болят, значит, техника правильная.

Вакуум

Упражнение направлено на проработку поперечных мышц живота. Встав на четвереньки, сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните и втяните живот, чтобы он втянулся как можно глубже.

Идеально — практически потянуло под нервюры. Держите это в течение 20 секунд. , затем расслабьтесь отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в тренажерном зале — о более эффективных упражнениях для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите в видео:

Итак, пресс — чрезвычайно важная группа мышц для девушек … Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, нужно обратить внимание на два момента: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Следовательно, упражнения для пресса должны быть включены в вашу программу тренировок не реже одного раза в неделю. Но не забывайте: мышцам живота нужно время, чтобы восстановиться.

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных сегодня популярны худощавые и спортивные девушки.

Но пресса — одна из важнейших проблем для представительниц прекрасного пола.

У девочек проблемная область живота, вторая после ягодиц.

Самого по себе избавления от жира на животе вполне достаточно. задача сложная, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь вам понадобятся не только регулярных физических нагрузок , диета и ведение здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях, нужно выполнить специальный комплекс упражнений.

Жим, как и любая другая мышца, должен получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, каким девушкам нужно делать упражнения на пресс в домашних условиях, а в общих чертах затронем тему прокачки пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько времени и сил нужно

Стройное тело и тисненый пресс — прерогатива немногих, а все потому, что требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов что-то делать даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно заниматься какой-то физической работой. И поэтому многие девушки, решившие накачать пресс дома, задаются вопросом, сколько времени нужно на тренировку, чтобы увидеть какие-то результаты.Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность тренировок, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физическая активность — это лишь небольшой перечень. Но главное — ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровывать, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и мышца тоже. Прежде всего, вы должны сказать себе, что не сдавайтесь, пока не получите результат … Если вы планируете учиться только какое-то время, то можете сразу бросить — иначе будете еще больше разочарованы.

Обвисание живота может быть вызвано двумя факторами — мышечной слабостью или большим количеством жира в этой области. В первом случае у человека, как правило, нет большого количества лишнего жира, а мышечная слабость объясняется тем, что физическим нагрузкам уделялось недостаточно времени. Здесь можно ограничиться только тренировкой пресса.

Во втором случае упражнения на пресс для девочек в домашних условиях придется немного подождать, пока вы не похудеете.Но лучшим выбором будет сочетание кардио и упражнений на пресс. В этом случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс будет уже достаточно сильным и рельефным.

Одна из самых больших ошибок новичков — это слишком много усилий для тренировок. Но это только на первый взгляд. Почувствовав на следующий день очень сильную боль в животе, новые тренировки можно отложить до лучших времен, которые никогда не наступят. Чтобы прогресс появился, нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в полноценном отдыхе, и не стоит его перегружать. Интенсивность упражнения следует постепенно увеличивать от тренировки к тренировке. .

Время появления «кубиков» обычно индивидуально. Если вы возьмете человека, у которого нет лишнего жира, но который никогда не занимался физической активностью, это может занять около двух месяцев. Если речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то может потребоваться больше времени. Ежедневные упражнения с хорошей интенсивностью позволяют увидеть красивый пресс уже через месяц.Но опять же, все зависит от ситуации, в которой находится ваше тело. Однако одно можно сказать точно — быстрых результатов получить никак не получится.

Упражнения на пресс для девочек в домашних условиях: для начинающих

Существует огромное количество разнообразных упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные домашние тренировки. Необязательно выполнять сразу весь комплекс — вы можете самостоятельно построить программу из этих упражнений.

Упражнение № 1 — Скручивание.

Упражнение, ставшее почти классическим. Об этом упражнении много сказано в Интернете, и по большей части это художественная литература. Он не способен сжигать жир, не позволит сделать пресс за один день, да и не нужно делать это тысячами подходов. Тем не менее, он оказался наиболее эффективным для домашних тренировок.

Лягте на пол, заложив руки за голову. Ноги слегка согнуты в коленях, встаньте на пол.Усилием мышц слегка приподнять пресс и крутить корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами — многие новички совершают ошибку, выполняя это упражнение с усилием мышц спины, рук и даже шеи. Только пресс должен работать. При выполнении тело следует скручивать так, чтобы уменьшилось расстояние от груди до низа живота.

Скручивание

Упражнение № 2 — Подъем ног.

Это упражнение хорошо работает с нижней частью живота. Для его выполнения лягте на пол, разведите руки в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол — во время подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в самой нижней точке.

Подъем ног

Упражнение № 3 — Одновременный подъем ног и тела.

Это упражнение хорошо работает с прямой мышцей живота.Для выполнения лягте на пол, корпус выровняйте по прямой. Руки и ноги на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, стараясь руками дотронуться до носков. При этом руки нужно держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 — Подъем таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю часть пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх.Усилием мышц брюшного пресса слегка оторвать таз от пола вверх и в сторону головы. Очень важно, чтобы в этом упражнении вы не помогали руками или ногами — только прессом.

Подъем таза

Упражнение 5 — Лягушка.

Это упражнение хорошо воздействует на весь живот и укрепляет мышцы живота. Для выполнения сядьте на пол, руки заведите немного за туловище и опирайтесь на них.Ноги прямые, корпус откинут назад. При этом одновременно подтягивайте ноги к телу и разгибайте туловище. Опять же, задействованы только мышцы живота.

Лягушка

Упражнение № 6 — Касание пяток лежа на полу.

Идеально для тренировки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль корпуса, согнутые в коленях ноги находятся на полу.Попробуйте поочередно касаться пяткой левой стопы левой рукой, а потом наоборот. Руки не должны тянуться к ноге — движение только за счет тела.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения на пресс для девочки в домашних условиях стоит немного подождать, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем ждать, но их следует заменить рядом других упражнений, которые направлены на повышение тонуса мышц живота, а также позволяют им немного укрепиться.Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 — Вакуум.

Это упражнение отлично подходит, если живот обвис из-за недостаточной тренировки мышц живота. Он может улучшить мышечный тонус и значительно уменьшить объем живота за короткое время.

Есть несколько способов сделать это, но основы одинаковы для всех. Постарайтесь выдохнуть глубоко, медленно, максимально втягивая живот. Затем сделайте такой же долгий вдох и еще больше втяните живот.В таком положении постарайтесь продержаться как можно дольше.

Изначально это упражнение использовалось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу спортсмена эстетической формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его начали использовать в любой отрасли, в первую очередь для укрепления мышц живота.

Также можно выполнять сидя, лежа и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении.Старайтесь постоянно воспроизводить это. Другими словами, держите живот втянутым и напряженным все время, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и окрепнут, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение № 2 — Планка.

Это упражнение хорошо укрепляет прямую мышцу живота и улучшает тонус мышц живота. Есть много вариантов этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и пальцы ног так, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Нельзя сгибаться в спине или в области ягодиц. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше.

Чтобы усложнить это упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры — другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение 3 — Боковая планка.

Здесь суть упражнения несколько иная. Он будет направлен на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, приподнимите туловище в локтях.Вторая рука лежит на теле, одна нога на полу, другая на нем. Как и в предыдущем варианте, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Боковая планка

Упражнения для пресса для девочек в домашних условиях: противопоказания и предупреждения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные заболевания и недуги органов, находящихся в этой области, грыжи, недавние операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это понятно, но все же скажу еще раз — беременность также является существенным противопоказанием к выполнению такого рода упражнений.Первый месяц после родов также лучше воздержаться от физических нагрузок.

Как получить пресс в тренажерном зале?

Брюшной пресс — это стабилизирующие мышцы, которые поддерживают ядро ​​и помогают поддерживать здоровую и красивую осанку. Даже если вы хотите накачать пресс, чтобы живот стал плоским, укрепление брюшной стенки улучшит пищеварение и поможет достичь желаемого эффекта.

Вопреки распространенному мнению, упражнения на пресс не сжигают жир на животе, жир можно только уменьшить по всему телу.

Силовые тренировки при наличии лишнего веса следует чередовать с аэробными упражнениями, иначе пресс не станет выступающим, хотя мышцы все равно укрепятся.

Преимущества упражнений на пресс для бодибилдинга

Задача мышц живота — удерживать позвоночник, таз и бедра в устойчивом положении. Любое движение тела, любое скручивание или наклон вовлекает либо прямую мышцу живота, либо косые мышцы живота, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы взять на себя часть нагрузки, иначе нагрузка будет приходиться на позвоночник.

Крепкий и прочный пресс особенно важен для спортсменов, например, бегунов и боксеров.

Как и при тренировке любых других мышц, вам необходимо регулярно тренироваться, чтобы накачать пресс и добиться видимых результатов. Не стоит каждый день нагружать одни и те же мышцы, так как для набора мышечной массы после каждой интенсивной тренировки нужен как минимум выходной. К тому же тяжелые упражнения на пресс опасны для поясничного отдела позвоночника.

Идеальный комплект пресса с отчетливым рельефом будет виден сбоку только в том случае, если слой жировой ткани станет не толще 1.5 см.

Прямая мышца живота даже при накачанном прессе может оставаться невидимой из-за подкожного и висцерального (расположенного между мышцами и внутренними органами) жира. Даже если при наборе лишнего веса жир распределяется неравномерно, убрать его с живота одними только упражнениями не получится, поскольку для этого вам нужны аэробные тренировки и оптимизация диеты. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, вы не сможете сжечь лишний жир.

6 лучших упражнений для пресса для бодибилдинга

1.Приседания на скамье

Это упражнение выполняется на специальном тренажере, где спортсмен может лечь верхней частью тела ниже таза и зафиксировать согнутые в коленях ноги с помощью роликов для стабилизации тела.

Исходное положение — сесть на скамейку, зафиксировать ступни под валиками, положить руки за голову (не сцепляя пальцы), скрестить грудь или положить на бедра. На вдохе поднимите тело примерно на 20 градусов, затем медленно опуститесь на скамью, согнув спину.

Движения должны быть медленными и контролируемыми, не нужно использовать силу инерции или помогать себе руками.

Основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота. Туловище должно быть параллельно полу, так как лежать на скамейке нежелательно, так как в этом случае будут задействованы мышцы бедер. К тому же уже опасно слишком сильное сгибание позвоночника — по крайней мере, вы не сможете удержать туловище в весе и неприятно удариться о скамейку.

Новичкам не рекомендуется использовать отягощения в виде блина, прижатого к груди, так как это увеличит нагрузку не на пресс, а на мышцы бедер и позвоночник.Есть более безопасный вариант скручивания, позволяющий разнообразить упражнение. При подъеме поворачивайте корпус в ту или иную сторону.

2. Кабельный кран

Изготавливаются с использованием веревочной ручки или прямой тяги. Упражнение можно выполнять стоя или на коленях. Также есть вариант, когда спортсмен стоит спиной к тренажеру.

Удерживая рукоятку обеими руками, потяните ее к голове и наклонитесь вперед, сгибая спину и стараясь приблизить голову к животу.При этом таз немного отходит назад.

Задержитесь в нижнем положении, почти касаясь пола локтями, и почувствуйте, как напрягаются прямые мышцы живота. Важно при выполнении этого упражнения округлить спину, так как иначе нагрузка будет минимальной и накачать эффективность брюшного пресса не получится. Важно следить за тем, чтобы для этого работали мышцы живота, а не руки, так как вы можете прижать их к голове.

Для максимального эффекта постарайтесь наклониться как можно глубже. Подбородок не должен касаться груди.

3. Тренажер для мышц живота

Тренажер позволяет точно выбрать уровень нагрузки, но не всем это удобно, так как требует определенной длины рук. Высоту сиденья можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом, но подлокотники не регулируются. Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги подушками, выберите желаемый вес и возьмитесь за ручки над головой обеими руками.При этом локти должны касаться опор, иначе нагрузка будет приходиться на руки, а не на мышцы живота. Из исходного положения наклонитесь вперед, потянув ручки вниз, и плавно выпрямите спину.

4. Русский Твист

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота. Выполняется с разным весом и без. Если вы используете платформу со штангой или гирю, их нужно держать перед грудью в согнутых руках.

Сядьте на коврик, согнув колени, и слегка отклоните тело назад, при этом слегка округлив спину в пояснице. Напрягите пресс, вытяните руки вперед (ладони для удобства можно соединить).

Поднимите ноги от пола, затем сделайте скручивания корпуса и рук вправо и влево. Ноги остаются неподвижными, а колени слегка наклоняются в противоположном направлении, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Ноги можно опустить на пол и заблокировать, поместив их под скамейку или попросив партнера подержать их, чтобы вы могли выполнять повороты туловища более энергично.

Также существует вариант упражнения с использованием фитбола, выполняется оно точно так же, только вместо мата спортсмен ложится на фитбол, который является более безопасным вариантом для позвоночника.

5. Подъем колена капитанского кресла

Для выполнения этого упражнения держитесь на брусьях, опираясь на согнутые в локтях руки. Расслабьте живот, лопатки сведите вместе, не сутулитесь. Из исходного положения поднимите ноги на вдохе, сгибая колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на несколько секунд, сосредоточьтесь на прессе. Движения должны быть медленными, контролируемыми и не использовать силу инерции.

6. Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на спину на скамью, наклоненной под углом 45 градусов, взявшись руками за верхнюю опору. Ноги в исходном положении полусогнуты. Медленно поднимите колени к груди и позвольте тазу слегка приподняться от скамьи в конечной точке движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

Для увеличения нагрузки на пресс можно соединить стопы вместе и развести пятки в стороны, при этом колени прижаты друг к другу.

Противопоказания

Упражнения на пресс категорически запрещены при:

• Выпадение внутренних органов;
• Изгиб матки;
• Послеоперационный период;
• Грыжа;
• злокачественные опухоли;
• Беременность.

Также опасно для женщин тренировать мышцы живота в течение трех месяцев после родов, как бы они ни хотели их накачать и поскорее вернуть былую форму.После кесарева сечения врачи рекомендуют избегать таких нагрузок минимум полгода — в период восстановления лучше сосредоточиться на том, как сбросить лишние килограммы.

В критические дни стоит воздержаться от упражнений, так как напряжение мышц живота в этот период может усилить выделения и повредить органы малого таза. Не делайте упражнения для пресса сразу после еды, подождите не менее часа, прежде чем накачивать мышцы живота.

Слушайте, что вы чувствуете, и немедленно прекратите тренировку, если почувствуете дискомфорт или боль в спине.Помните, что скручивание безопаснее для позвоночника с помощью подвесного блока. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, особенно в области поясницы, постарайтесь не включать в программу тренировок упражнения для пресса, требующие подъема ног с прижатой поясницей или тела с зафиксированными ногами. Они могут повредить позвоночник и сгибание в стороны с отягощениями.

Программа тренировок по прокачке пресса должна включать упражнения, затрагивающие не только прямую мышцу живота, но и косую.Важно помнить, что для получения рельефного пресса нужно не только регулярно заниматься спортом, но и худеть, иначе под жировой прослойкой не будут видны мышцы.

При выполнении упражнений для пресса важно прислушиваться к своим ощущениям и защищать позвоночник любой ценой. Обязательно прекратите тренировки и обратитесь к врачу спортивного клуба, если почувствуете дискомфорт или боль.

построить форму, размер и прочность!

Тренировки для плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Тренировки для ягодиц для женщин | Тренировки для рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

День рук постоянно называют любимым днем ​​каждого парня в тренажерном зале, возможно, вторым после тренировки груди.Однако, как давний профессиональный бодибилдер, я думаю, что большинство парней виновны в перетренировании своих рук — давая им гораздо больше объема, чем им нужно для роста — и столько же женщин недотренировали свои руки.

Это прискорбно! Многие женщины зациклены на том, как избавиться от жира на руках, вместо того, чтобы строить руки, которые им нужны, с помощью хорошо продуманных стратегических тренировок. Instagram может убедить вас сделать упор на тренировках только нижней части тела и пресса, но общее развитие мышц имеет важное значение! И если вы годами боролись, чтобы сделать это первое подтягивание, тренировка рук определенно может сыграть определенную роль в этом.

Привлекли ваше внимание? Тогда давайте серьезно займемся тренировками на бицепс и трицепс для женщин!

Вооружитесь образованием

Двуглавая мышца: Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца — две большие мышцы передней части плеча. Название происходит от латинского «biceps», что означает «две головы», и «brachii», что означает «рука». Эти две головки обычно известны как длинная головка и короткая головка бицепса.

Двуглавая мышца плеча выполняет две функции.Во-первых, согните или «согните» локоть, как в позе бицепса. Второй — это вращение предплечья, поэтому тренеры часто дают команду вращать вес, когда вы его сгибаете.

Плечевая мышца находится глубоко между трицепсом и бицепсом и предназначена для классических упражнений для рук, таких как сгибания молоточков и обратные сгибания. В развитом состоянии плечевая мышца может раздвигать трицепсы и бицепсы, делая руку больше. Когда он поднимает бицепс выше, он может увеличить пик мускулатуры.

Тренироваться дома? Вооружите свой тренажерный зал полным набором гантелей и ежедневно извлекайте пользу.

Трицепс: Три головки трицепса — это длинная головка, боковая головка и медиальная (глубокая) головка. По мере того, как женщины стареют, мы склонны накапливать больше жира в этой области, поэтому с возрастом развитие трицепсов становится все более приоритетной задачей.

Длинная головка трицепса находится прямо в этой проблемной задней части плеча. Итак, в то время как парни могут сосредоточиться на форме подковы и толщине, которые развивают боковую часть головы, женщины могут предпочесть упражнения с длинной головой.

При этом важно помнить, что разгибание плеч идеально подходит для активации длинной головы. Это означает любое упражнение, в котором рука идет за корпус, например, при оттоке на трицепс или отжимании на тросе одной рукой. Это также означает, что ваша форма должна быть как можно более совершенной на любом изгибе над головой или на падении.

Нужен ли мне день руки?

Как правило, в первый год серьезных занятий спортом лучше выполнять упражнения для рук с большей группой мышц. Это могут быть полноценные тренировки верхней части тела или классические пары, такие как спина и бицепс, грудь и трицепс или плечи и трицепсы.Эти подходы популярны, потому что они работают! Они дают вам достаточный стимул для роста, не переусердствуя и не рискуя получить травму сухожилия, которая требует много времени для заживления и является обычным проклятием для начинающих лифтеров.

Покажите строимую пушку на новом танке!

Тренировки для формирования рук

Тренировка рук для начинающих для женщин

Используйте эту тренировку сразу после тренировки большой группы мышц, например спины или груди.Соблюдайте строгую форму!

Распечатать

1

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Сгибание рук с гантелями

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

EZ-бар черепкрушитель-

Добавьте вес для каждого набора.

4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений (отдых 1 мин.)

4

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

5

ОДНОРУЧНЫЙ КАБЕЛЬ ТРИЦЕПС ОТКЛОНЕНИЕ

Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

Отдача каната с одной рукой

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)

Отдача каната с одной рукой

Добавьте вес для первых 2 подходов.

4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Быстрая 20-минутная тренировка рук для женщин

У вас мало времени, но вы хотите ударить по рукам? Это тренировка, которая вам нужна.Держите это в быстром темпе! Отдыхайте только между каждым трисетом или суперсетом в течение 60 секунд. Если вы опытный атлет или у вас немного больше времени, вы можете добавить четвертый подход.

Распечатать

1

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 15, 10, 8 повторений (без отдыха)

Жим на трицепс с лентой над головой

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

После последнего сета отдых 10-15 сек., затем попробуйте выжать еще 4-5 повторений.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Разгибание на трицепс

После последнего сета отдых 10-15 сек., затем попробуйте выжать еще 4-5 повторений.

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (без отдыха)

Отдача на трицепс с двумя руками

3 подхода по 12, 12, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Масштабная тренировка рук с памп-фестом не будет полной без предварительной тренировки!

Продвинутая тренировка рук для женщин

Все дело в объеме! Из-за постоянного повторения движения керлинга или разгибания эта тренировка предназначена для лифтеров с опытом работы в тренажерном зале не менее нескольких лет, которые проводят день рук, чтобы попытаться «поднять» эту часть тела.

Распечатать

1

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье с лентой сидя

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой

4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

2

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

Разгибание трицепса над головой стоя

Выполните с помощью EZ-штанги.

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (без отдыха)

Отжимание на трицепс

При необходимости воспользуйтесь лентой или вспомогательной машиной.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Отдача на трицепс с двумя руками

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и подходами.

Сгибание рук со штангой

Выполняйте как 21s: 7 ​​повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Разгибание на трицепс

Выполняйте как 21s: 7 ​​повторений в нижней половине движения, 7 повторений в верхней половине движения и 7 повторений в полном диапазоне движения.

3 подхода по 21 повторению (без отдыха)

Насос для вечеринок у бассейна

: выглядите наилучшим образом ЗА МИНУТЫ

У нас есть маленький секрет, которым мы хотим поделиться с вами….

Я полагаю, что технически это не секрет, так как это то, что делают самые жестокие люди в мире.

Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать ваше тело более твердым и четким…. за МИНУТЫ !!

Есть причина, по которой культуристы «накачивают» перед тем, как выйти на сцену… это работает!

Что такое насос?

По сути … это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем может ускользнуть. В результате ваши мышцы (временно) выглядят полнее и крупнее.

Когда (и почему) вы захотите это сделать ?!

В любое время, когда вы хотите похвастаться своими достижениями или выглядеть на все сто!

Допустим, вы собираетесь в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как снимет рубашку … сделайте накачку!

Или дамы.. может быть, вы хотите выглядеть САМОСТОЯТЕЛЬНО, прежде чем надеть платье, которое подчеркивает ваши ноги и руки… получите накачку!

Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышечной массы, будет находиться на своем МАКСИМАЛЬНОМ уровне всего около 30 минут… но этого может хватить до пары часов при правильном увлажнении и питании.

На самом деле, добиться накачки может даже невозможно, если вы не дадите своему организму правильное питание и достаточное количество жидкости перед тренировкой!

В попытке получить максимально плоский живот у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что поесть, можно найти в этой статье!

GRAB НЕКОТОРЫЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (или легкие)

И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАСОСОМ!

Поскольку помпы не работают вечно, постарайтесь сделать накачку за 10-20 минут до того, как вам понадобится дополнительная кожа!

Выполните 1-2 подхода… держите диапазон повторений на высоком уровне (или как можно больше повторений в подходе)… используйте легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.

НАСОС ВЕРХНЕГО ТЕЛА
Грудь: PUSH-UPS (отдых) REPEAT
Сосредоточьтесь на сжатии мышц груди в верхней части.

Трицепс: ТЯГАЮЩИЙ ОТЖИМ ЗАКРЫТЫМ хватом (отдых) ПОВТОРИТЬ СНОВА
Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части движения.

Бицепс: Сгибание бицепса (отдых) ПОВТОР
Положите эспандеры под ступни и выполните сгибание.
Действительно сжимайте бицепсы так сильно, как только можете!

Плечи: Жим / Передний / Боковой (отдых) ПОВТОР
Держите ленты под ногами.Жим плечами — для подъема вперед — в сторону бокового подъема.

Abs: Обратные скручивания (отдых) Вытягивания рук (отдых) Русские скручивания

НИЖНИЙ НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
Квадроциклы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОР
Поднимите грудь .. прикладом к икрам .. сожмите вверху. * вы также можете положить повязку под ноги и держать ее над головой или повязку меньшего размера над коленями для дополнительного сопротивления. *

Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА (отдых) ПОВТОР
Встаньте на повязку и оберните ее вокруг шеи.Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодичные мышцы, особенно если вы полностью поднимаетесь и сильно сжимаете верх.

Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ДЛЯ ВЕРХНИХ ЗАДНЕВЫХ ПОЯСОВ С ПОЛОСАМИ НОСОК (отдых) ПОВТОР
По сути, вы выполняете ту же настройку, что и СЗН, ориентированные на подколенное сухожилие. Возможно, вам придется дважды обернуть ремешок, если у вас нет более короткого, и вы можете держать ремешок в руках вместо того, чтобы обматывать его вокруг шеи. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедра, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения.Попробуйте вытолкнуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).

** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад, перемычка ягодичных мышц или подъемы ног с лентой.

Икры: Подъемы на носки стоя (отдых) ПОВТОР
Это лучше всего работает на шагу, чтобы хорошо растянуться. Но плоская поверхность тоже подойдет.

Некоторые мышцы накачиваются легче, чем другие. Это будет у всех по-разному. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы чувствуете, что вас недостаточно накачали.. повторите эту часть тела еще раз.

Этого должно быть более чем достаточно, чтобы наполнить ваши мышцы и дать вам немного более твердое, полное и четкое телосложение !!

НАСОС — это не волшебство…

Этот маленький секрет мгновенного наполнения ваших мышц не сработает … если у вас нет качественных мышц, которые нужно накачать !!

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что «накачка» дает наилучшие результаты, если у вас довольно низкий уровень жира.

Может быть больно накачаться, даже если ты не очень худой? Конечно, нет… дерзайте!

Но вам действительно нужны МЫШЦЫ, чтобы накачивать… , что означает, что вы должны уже постоянно работать с отягощениями.

Лучший способ тренироваться (и придерживаться диеты) всегда будет таким, чтобы он соответствовал вашему типу телосложения.

Ваша генетика играет важную роль в том, где вы набираете мышцы и откладываете жир. Хорошая новость в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как есть и тренироваться так, как вам удобнее!

Возьмите БЕСПЛАТНЫЙ БЫСТРЫЙ ВИКТОРИН ПО ТИПАМ ТЕЛА! Вы сразу же получите информацию о вашем типе телосложения и некоторые инструменты, с которых вы сможете начать!

Связанные

упражнений для сильного сексуального пресса — бикини пресс

Хлоя Уэббер

1.ТОРГОВЛЯ ПИЛАТАМИ.

Чтобы укрепить мышцы под вашими ручками, известные как внешние косые мышцы живота, попробуйте пилатес «Сотни». Согласно новому исследованию доктора философии Мишель Олсон из Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама, было обнаружено, что это упражнение задействует больше мышц в целом за один прием (в частности, мышцы, охватывающие талию), чем традиционные скручивания. Чтобы выполнить «сотню», сядьте на коврик и сделайте букву «V» своим телом (ягодица образует нижнюю часть буквы «V»). Протяните руки выше колен, руки параллельны полу.Прокачивайте руки вверх и вниз 100 раз, вдыхая и выдыхая каждые пять счетов.

2. ЗАХВАТИТЕ МЯЧ.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, женщины, которые тренировали пресс со стабилизирующим мячом под ягодицами и поясницей, получали дополнительные преимущества. Женщины использовали как пресс, так и мышцы спины — ключ к тому, чтобы вы были высокими и выглядели стройными. Если вы сейчас не занимаетесь прессом, не начинайте ловко — это может повредить диски позвоночника, — говорит Стюарт МакГилл, доктор философии, специалист по абдоминальной тренировке.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance. В первую очередь развивайте силу и устойчивость мяча.

Попробуйте «кроссовые скручивания»:

В стандартной позе для скручивания подтяните одно плечо к противоположному колену. Удерживайте на два-три счета. Начните с 5-10 повторений на каждую сторону. Сделайте 10 счетов и 20 повторений. Делайте это три раза в неделю, и вы сможете перейти к мячу через три недели.

3. ОТПУСТИТЕ С ЭТАЖА ВЕРНУТЬСЯ.

Лежа на спине с согнутыми коленями, вы должны иметь возможность просунуть пальцы под впадину нижней части спины.По словам МакГилла, поддержание нормального изгиба спины позволяет тренировать пресс, не напрягая позвоночник. Вместо того, чтобы прижимать пупок к полу, «напрягите» пресс, как если бы кто-то собирался ударить вас кулаком в живот. Сохраняйте это напряжение (и арку) во время работы на пресс.

4. ДОБАВЛЯЙТЕ ВЕС, НЕ ПОВТОРИТЕ.

Ваш пресс такой же, как и ваши бицепсы: чтобы сделать их сильнее и плотнее, вам не нужно 500 повторений. Вместо этого попробуйте взять трех- или пятифунтовую гирю.Поместите его за голову или на грудь и сделайте один подход из восьми-пятнадцати приседаний, работая над большим количеством подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

5. ЗАМЕДЛЕНИЕ

Вы получите желаемое тело быстрее, выполняя 10 медленных повторений вместо 20 быстрых. Медленное движение — два счета вверх и два счета вниз — позволяет вам использовать более точную форму, которая может лучше стимулировать ваши мышцы и сделать их сильнее, — говорит Родни Корн из Национальной академии спортивной медицины. (Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше вероятность, что вы будете использовать импульс вместо пресса.) Ваши мышцы должны почувствовать усталость через 15 повторений.

6. ПОДНИМАЙТЕ ГРУЗОПОДЪЕМНИК ЗА ОДНУ РУКОЯТКУ.

Ваши основные мышцы прорабатываются, когда вы тренируетесь на неустойчивой основе — например, когда вы стоите на одной ноге или на шатающемся резиновом диске, — потому что ваш вес смещен по центру, из-за чего ядро ​​бьется. немного сложнее. Точно так же, когда вы делаете движения верхней частью тела по одной руке, смещение центра создает дополнительную проблему для мышц пресса и спины.

7. ИНВЕСТИРОВАТЬ В КАРДИО.

Чтобы продемонстрировать стальной пресс, который вы строили, 30 минут кардио позволят вам получить больше, чем 30 минут скручиваний. По словам Лена Кравитца, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Нью-Мексико, чтобы сжечь слой жира, скрывающий ваши мышцы, сокращения брюшного пресса просто не помогают. Упражнения на пресс сжигают от двух до шести калорий в минуту, а кардио-упражнения — от 10 до 12.

8. ПОПРОБУЙТЕ КИТАЙСКИЕ ЕДА.

Стандартный сэндвич с индейкой из цельной пшеницы содержит жалкие четыре грамма клетчатки.Эта проблема? Исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, как правило, стройнее и имеют меньшую талию, чем люди, которые едят меньше клетчатки. Лучше: порция чау-мейн с добавлением брокколи и коричневого риса содержит около 10 граммов клетчатки. Обеспокоены содержанием натрия в китайской еде? «Это миф, что натрий заметно меняет пресс», — говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе.

9. ВЫБЕРИТЕ ПЕЧЕНЬЕ С САХАРОМ.

Многие печенья без сахара подслащены сахарными спиртами, которые могут вызвать газы и вздутие живота, — говорит Лесли Бончи, директор по спортивному питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга.Чтобы отказаться от этих подсластителей, избегайте ингредиентов, оканчивающихся на «-ол», включая сорбит, лактит и мальтит. Кстати, во многих версиях без сахара почти столько же калорий, сколько в оригиналах. Другие искусственные сладости, такие как сукралоза (Splenda) и аспартам (NutraSweet), по-видимому, не обладают таким же эффектом вздутия живота.

10. НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ ЕСТЬ ТРИ ЗЕЛЬЦЕРА.

Замена алкоголя на сельтерскую или другой напиток может похудеть. Это потому, что калории, метаболизируемые из алкоголя, более склонны откладываться в виде жира вокруг живота, говорит Эпплгейт.Конечно, низкокалорийный рацион способствует еще большему похудению: отказ от трех мартини с гранатом в неделю сокращает примерно 2300 калорий в месяц. Это восемь фунтов жира в год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.