Чем полезно упражнение «Вакуум живота»? | ШколаЖизни.ру

Фото: Depositphotos

Техника «Вакуум живота» активно применяется и в системе фитнес-тренировок, и бодибилдерами, и даже в йоге (в качестве дыхательного упражнения). Чем объясняется такая популярность вакуума, есть ли противопоказания для выполнения этого упражнения и может ли оно принести вред здоровью — об этом расскажется в статье.

Суть упражнения

«Вакуум живота» — это статическое или изометрическое упражнение, а значит для его выполнения нужно «замереть» в одном положении, стараться удерживать тело неподвижно, за счет напряжения мышц. Собственно упражнение для живота «Вакуум» подразумевает напряжение (а следовательно, и «прокачку») поперечных мышц живота. Для такого рода упражнений необходимо прилагать максимум усилий, потому «статика» не менее полезна, чем динамичные виды упражнений.

Основных техник выполнения вакуума живота пять:

1. Стоя.
2. Стоя с небольшим наклоном вперед и упором руками на колени.
3. Стоя на четвереньках.
4. Сидя на стуле.
5. Лежа на спине.

Упражнение «Вакуум живота» выглядит (на первый взгляд) максимально просто: оно представляет собой втягивание живота вовнутрь как можно сильнее под ребра и задержку в таком положении минимум на 10 секунд с задержкой же дыхания (потому в йоге это упражнение прижилось как дыхательное). Выполнять вакуум живота нужно с интервалом, начиная с нескольких подходов и постепенно увеличивая время задержки дыхания, число подходов; а также регулярно, хотя бы через день, а со временем и каждый день.

Фото: Depositphotos

Делать вакуум живота лучше утром натощак, либо хотя бы через часа два после приема пищи, чтобы полный желудок:

• во-первых, не мешал выполнять упражнение;
• а во-вторых, не оказывалось чрезмерное давление на органы брюшины.

Польза упражнения «Вакуум живота»

Это полезное упражнение, в первую очередь, положительно сказывается на дыхании (увеличивается объем легких). Ещё, конечно, при регулярном выполнении вакуума живота, через месяц-другой вы наглядно увидите результат на своем прессе. К слову, вакуум, как и планка, «прокачивает» те мышцы пресса, которые динамическими упражнениями, такими как подъем ног, качание пресса, наклоны и т. д., очень сложно проработать.

Конечно, только выполняя вакуум живота, сложно добиться осиной талии, в особенности, если есть значительные жировые отложения в области живота (они на первых порах даже будут затруднять выполнение данного упражнения). Потому эффективнее будет включить упражнение «Вакуум» в систему тренировок вместе с кардионагрузками, силовыми упражнениями и правильным питанием.

Арнольд Шварценеггер Фото: interesfact.ru

Кроме прочего, при выполнении упражнения «Вакуум живота» происходит своеобразный самомассаж органов брюшной полости. Потому такие тренировки могут даже стабилизировать в некоторой степени внутрибрюшное давление и предотвратить (также на уровне профилактики) опущение внутренних органов.

Еще те, кто регулярно включает это упражнение в свои тренировки, отмечают уменьшение боли в пояснице, потому как вакуум живота положительно сказывается не только на мышцах, но и на позвоночнике.

Ещё из достоинств этого упражнения можно отметить:

1. Простоту выполнения: вакуум живота можно делать хоть в «тренажерке», хоть дома, хоть на работе в обеденный перерыв.
2. Для выполнения вакуума живота нет необходимости в покупке какого-либо спортинвентаря.

Противопоказания для упражнения «Вакуум живота»:

• беременность и «критические дни» у женщин — категорический запрет на вакуум;
• острые инфекционные или обострение хронических заболеваний органов брюшной полости и органов малого таза — не рекомендуется врачами в этот период выполнение такого рода нагрузок;
• гипертония, высокое давление, заболевания сердечно-сосудистой системы — также с осторожностью следует отнестись к выполнению любого рода статических и динамических физических упражнений, потому необходима предварительная консультация врача.

Фото: Depositphotos

Кроме того, негативные последствия выполнения упражнения «Вакуум живота» могут быть не только у тех, кто пренебрегает противопоказаниями, но и неправильно выполняет его. Потому для начала, чтобы научиться правильной технике выполнения вакуума живота, необходимо походить на тренировки к квалифицированному фитнес-тренеру или тренеру по йоге.

Автор — Анастасия Бабакова

Источник — ШколаЖизни.ру

Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Рассказываем о простом способе тонизации всего организма

 
Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных.

Уддияна бандха  — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем.

Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови.

Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов. 

Особенности мышц живота

Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. Добраться до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. 

Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему. 

Польза вакуума и противопоказания 

Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови.

Но упражнение имеет ряд противопоказаний

Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Техника выполнения

Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений). 

Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца.

Академия массажа NV Master, Курсы массажа в Киеве.

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

• Клаудия Хэммонд
• BBC Future

28 июня 2016

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

украинская телеведущая показала эффективные упражнения для плоского живота

Упражнение вакуум живота придумал спортсмен Фрэнк Зейн, а популяризировал Арнольд Шварцнегер. И если раньше им пользовались только бодибилдеры, то сейчас это упражнение стало особо популярным среди женщин, которые хотят иметь плоский животик. Как делать вакуум и помпу для живота правильно и в чем их польза, рассказала Анна Олицкая – ведущая тревел-проекта «У кого больше?», который Новый канал презентует уже этой осенью.

Анна Олицкая рассказала о пользе упражнений для плоского живота

– Вакуум и помпа – упражнения, которые помогут сделать живот плоским и нормализировать работу желудочно-кишечного тракта. А еще это своеобразный массаж внутренних органов, – говорит Анна.

Соня Плакидюк вытащила «сестру» из шахты лифта

Важно: делать упражнения вакуум и помпа нужно или натощак, или через 3 часа после еды. Никогда не делайте их на полный желудок!

Популярные статьи сейчас Показать еще

Как правильно делать упражнение вакуум живота

1. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте руки на колени.
2. Сделайте плавный глубокий вдох и выдох.
3. Затем втяните живот максимально вовнутрь. Он должен как будто прилипать к бедрам.
4. Держитесь без дыхания сколько сможете.
5. Выдыхайте. Повторите упражнение 5 раз (или больше, по мере своих возможностей).

Как делать упражнение помпа для живота

1. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте руки на колени.
2. Сделайте плавный вдох и выдох.
3. Затем втяните живот максимально вовнутрь.
4. Выполните 5-10 толчков в низ живота (ниже линии бикини).
5. Затем сделайте спокойный выдох. Повторите упражнение 5 раз (по мере своих возможностей).

Елена-Кристина Лебедь впервые прокомментировала сценарии «Аферистов в сетях»

Анна Олицкая рассказала о пользе упражнений для плоского живота

Напомним, ранее Анна Олицкая рассказала об упражнении, которое омолаживает и придает силы.

Смотри видео по теме:

Перед тем, как добиться цели, часто необходимо пройти проверку на прочность. Герои фильмов, о которых мы рассказали в подборке лучших кинолент, справляются со всеми невзгодами и мотивируют зрителя начать бороться за свою мечту.

Больше интересных материалов можно прочитать на clutch.ua.

Подписывайтесь на наш youtube-канал Клатч Онлайн и Клатч Старс

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правила безопасного онлайн-шопинга, или Как покупать парфюмерию — подробная инструкция

У моего ребенка родовая травма | Реальная история Виктории

Упражнение вакуум живота | Персональный Онлайн тренер Дмитрий Русских

Вы тренируетесь изо всех сил, а результат вас не радует? Хотите похвастаться плоским животом и осиной талией?

Для этого необходимо:

1. Уменьшить жировой компонент.
2. Составить правильный план питания.
3. Проводить регулярно тренировки на все мышцы в том числе и пресс.

Но даже при низком проценте жировой ткани и значительных нагрузках живот может предательски выпирать.

Так в чем же дело?

Виновница ваших проблем — поперечная мышца живота. Ее слабость приводит к лишним сантиметрам на талии даже при незначительном проценте жировой массы.

Она — наш единственный корсет, который подтягивает внутренние органы и отвечает за плоский живот.

Вакуум — одно из самых эффективных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота. Это дыхательное упражнение, в котором поперечная мышца работает в статическом напряжении.

Польза выполнения упражнения вакуум живота:

1. Поддержка внутренних органов.
2. Стабилизация позвоночника и укрепление мышц кора.
3. Контроль нейтрального положения амбдоминальной области при выполнении упражнений.
4. Более качественное функционирование внутренних органов за счет улучшения кровообращения в амбдоминальной области.
5. Помощь в сокращении висцерального жира.

Противопоказания для выполнения упражнения вакуум живота:

• Во время месячных.
• За неделю до начала менструального цикла
• При наличии заболевании органов малого таза (кисты, воспаления, миома, эндометриоз и подобное)
• При беременности
• После родов
• При наличии заболеваний органов брюшной полости
• При запорах.

Техника выполнения данного упражнения:

1. Данное упражнение можно выполнять: стоя, полусидя в наклоне, сидя на стуле, стоя на четвереньках и лежа на спине.
2. В выбранном исходном положении медленно и подконтрольно сделайте вдох через нос, набрав максимальное количество воздуха в грудную клетку.
3. Затем мощно выдохните через рот так сильно, что бы в легких не осталось воздуха, а стенки живота как бы приблизились к спине.
4. Зафиксируйте это положение: поперечная мышца сейчас находится в статическом сокращении. Желательно продержаться 15-20 сек.
5. Затем с воздухом верните живот в исходное положение, но не резко, а подконтрольно и медленно расслабляя его.
6. Повторить так 7-10 раз.

В идеале стоить делать вакуум 4-5 раз в неделю и результата долго ждать не придется. Уже через 2-3 недели мышцы придут в тонус и живот заметно подтянется.

Поделиться с друзьями…

Верните фигуру после родов!

После родов ваше тело уже не то; ваши мышцы живота были растянуты и ослаблены во время беременности. Чтобы восстановить фигуру до беременности, мы рекомендуем вам эти упражнения, поскольку они сглаживают живот после родов и тонизируют тазовое дно.

Вакуум для желудка — это серия упражнений, контролирующих дыхание и диафрагму.

Выполняя упражнения, вы одновременно прорабатываете осанку, живот и тазовое дно, что является ключевыми моментами для восстановления женской фигуры после беременности.

Не путайте их с традиционным прессом

Традиционный брюшной пресс имеет некоторые побочные эффекты из-за того, что не прорабатывают нужные мышцы. Следовательно, процесс восстановления будет медленнее; вы можете повредить тазовое дно, что повысит вероятность выпадения, недержания мочи или боли в спине.

Когда мне начать?

Если вы не кормите ребенка грудью, вы можете начать кормить его примерно через 8 недель после родов.В противном случае рекомендуется подождать шестнадцать недель.

В случае кесарева сечения вам нужно подождать около 6-8 недель, прежде чем начинать упражнения для пресса.

Как это сделать?

Перед тем, как приступить к упражнениям с вакуумом для живота, посоветуйтесь со своим врачом, так как мы говорим о вполне конкретных упражнениях, поэтому они всегда под наблюдением профессионала. Эти упражнения можно выполнять индивидуально или в небольших группах.

Вдохните и выдохните воздух из легких.Во время выдоха максимально втяните живот и постарайтесь продержаться около 10 секунд. Когда у вас будет практика, вы можете попробовать это дольше 20 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Это как если вы попытаетесь дышать, не впуская воздух внутрь, вы почувствуете ощущение вакуума.

Рекомендуем после упражнений пить воду.

Рекомендуется выполнять упражнения от 10 до 20 минут в день 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы ощутить положительный эффект.Вы должны принять во внимание, что вернуть фигуру — непростой процесс. Это требует времени, и вы должны быть настойчивыми.

Важно: не выполняйте упражнения на полный желудок, потому что упражнения замедляют ваше пищеварение, а также перед сном, потому что вам будет трудно заснуть.

Льготы

После беременности у вас будет плохая осанка, боли в пояснице, и вы можете получить травму, взяв ребенка на руки.Упражнения на вакуум живота помогут вам улучшить осанку и вернуть живот в норму.

Очень часто бывает выпадение и недержание мочи после родов. Было доказано, что если вы тренируетесь в течение 6 месяцев по 20 минут в день, ваше тазовое дно снова укрепится, что поможет предотвратить эти проблемы.

В некоторой степени он позволяет избежать послеродовой депрессии, так как вы будете более уверены в снижении тревожности и создании чувства благополучия.

Предотвращает послеродовые последствия или плохое восстановление после предыдущих родов.

Они очень эффективны для восстановления вашей мускулатуры после операции на брюшной полости, такой как кесарево сечение.

Он также помогает регулировать прохождение через кишечник. После родов нередко вы склонны к запорам. Диета и упражнения — ключ к борьбе с ним.

Во время или после беременности у некоторых женщин наблюдается диастаз прямой кишки; мышцы живота имеют свойство расщепляться. С помощью этих упражнений на пресс ваши мышцы постепенно вернутся на свои места.

Противопоказания

Не выполняйте упражнения во время беременности, чтобы избежать сокращений матки и преждевременных родов.

Если вы страдаете артериальной гипертензией или тяжелыми заболеваниями почек.

Цель этого поста чисто информативная. Он не заменяет консультацию врача.

Получите плоский пресс с помощью вакуумного упражнения для живота, знайте, как это делать

Вы устали от скручиваний, подъемов ног и не видите значительных улучшений? Упражнение на вакуум для живота поможет вам похудеть в течение трех недель.Это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Чтобы получить желаемый результат, нужно иметь чистые пищевые привычки, адекватное потребление воды и низкий или средний процент жира в организме. Прежде чем усвоить советы, давайте обсудим причину использования специальной техники.

Также читайте: Сила грецких орехов: 3 главные причины, почему стоит выбрать грецкие орехи по рецептам от этого знаменитого шеф-повара

Внутренний и внешний живот

Внешний живот

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы называются прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Скручивания помогают сгибать прямые мышцы живота. Хруст ⅓ пути вверх и вперед нацелен на весь Rectus Adbominus. Когда вы станете активными и привыкнете к кранчам, в игру вступят сгибатели бедра. Косые мышцы в большей степени нацелены, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивающие скручивания, когда ваш локоть приближается к другому колену.

Внутренний живот

Внутренние мышцы живота состоят из Transversus Abdominis и Lumbar Multifidus.Эти мышцы расположены под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Вакуум в желудке работает, когда вы длительно напрягаете внутреннюю мышцу пресса. Эта мышца также поддерживает осанку и контролирует глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Внутренняя часть живота отвечает за поддержку спины. Поперечный живот отвечает за правильную осанку, поддержку органов и впечатляющие показатели силы корпуса. Если у вас прочная внутренняя брюшная стенка, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотный живот и добавить мощности к тренировкам.

Также читайте: Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно, чтобы подтянуть дряблую кожу

Упражнение на вакуум живота — вот как это делать

Это очень удобное упражнение, потому что вы можете выполнять его где угодно — в тренажерном зале, сидя за своим столом. Это можно делать практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и на коленях. Это изометрическое сокращение (напрягайте мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильный Transversus Adbominus может сокращать мышцы во время интенсивной нагрузки на выдохе.Вот почему это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Укрепление средней части брюшной мышцы поможет вам лучше контролировать свой пресс. Чтобы получить результаты, вы должны знать правильную технику и методы.

• Для начала встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сделайте глубокий вдох, наполните легкие воздухом и удерживайте это положение в течение 15 секунд, если вы собираетесь продолжать вдыхать и выдыхать, затем продолжайте удерживать сжатие в течение 60 секунд, делая небольшие вдохи, поскольку важно продолжать дыхание во время упражнения.При этом не расслабляйте мышцы живота.
• Медленно выдохните через рот, втягивая мышцы живота внутрь, и задержите дыхание, пока не будете готовы снова вдохнуть. На выдохе втяните живот как можно сильнее. Вы можете визуализировать, прикоснувшись пупком к позвоночнику. Со временем это улучшится.
• Расслабьте мышцы и живот в исходное положение и сделайте глубокий вдох, позволяя расширить легкие воздухом. Начните снова с того же процесса, когда вы выдыхаете и втягиваете живот.Убедитесь, что вы тоже сосредотачиваетесь и следите за своим дыханием.

Как только вы освоите технику, вакуум живота можно выполнять в любом положении. Выполняйте это упражнение 3 дня в неделю по 3 подхода.

1 неделя : 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2 : 3 подхода по 40 секунд

3 неделя : 3 подхода по 60 секунд

Прочитайте больше статей по упражнениям и фитнесу

【решено】 Как делать вакуум пресс

Пылесос работает на пресс?

Живот Вакуум работает TA (поперечная мышца живота), которая представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота или «шесть кубиков».И в качестве бонуса, работает, эта мышца усиливает мышечную форму вашего пресса .

Как сделать вакуум желудка?

Вы дышите во время вакуума в желудке?

Это как кардио для живота с использованием техники пылесоса . В этом случае вы вдыхаете , а быстро выдыхаете , втягивая живот . Эта поза поможет вы, , разогреете поперечные мышцы, так что вы, , будете чувствовать меньше боли, когда вы удерживаете это положение.

Все ли могут делать вакуум желудка?

Эту статью просмотрели 312,234 раз (а). Упражнение вакуум живота — отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы, , можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.

Сжигает ли вакуум живота жир на животе?

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен в сжигании жира на животе .Говорят, что включение этой техники в ваш обычный режим для брюшной полости может помочь вам сжечь из висцерального жира всего за три недели.

Опасен ли вакуум в желудке?

Процесс втягивания живота и сгибания брюшных мышц в течение нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Как и все изометрические упражнения, пылесосить живот может быть опасным для некоторых людей, потому что он повышает кровяное давление больше, чем другие традиционные упражнения.

Сжимает ли пресс при задержке в животе?

Подтяжка вашего живота мышц в сидячем положении не поможет вам набрать шесть упаковок, но может улучшить ваш мышечный тонус и укрепить мышцы кора. Неоднократное подтягивание мышц живота может улучшить ваше равновесие, стабильность и координацию.

Как долго нужно делать вакуум желудка?

Стурла говорит: «В начале вы должны стремиться удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе.Как и в случае с любым другим упражнением, вы, , со временем захотите прогрессировать. Продолжайте удерживать вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

Действительно ли работает вакуумное упражнение для живота?

Это реально. Это упражнение , но не очень привлекательное упражнение : вы выдыхаете, удаляя воздух из живота , напрягая пресс и всасывая его вверх и под грудную клетку.

Поддерживает ли живот в тонусе это?

Действие простого « всасывания » активирует ваши основные мышцы и помогает вам поддерживать хорошую осанку.Но если вы выполняете через равные промежутки времени в течение дня, сидя или стоя, вы укрепите своих важных основных мышц. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 по 10 секунд.

Можно ли уменьшить талию?

Может ли действительно сделать талией меньше ? Да, можно , но для этого нужны не только таблетки для похудания или корректоры живота. Это достигается путем изменения диеты и физических упражнений, о которых говорится в этой статье.Затем вы захотите поднять тонус пресса с помощью специальных упражнений, нацеленных на мышцы кора.

Сжатие живота делает его более плоским?

Укрепляющие упражнения на живот , — упражнения на подтяжку живота, дают эффект тонуса мышц, несмотря на то, что они не дают вам пресс. Более того, сознательное сжимание мышц живота при выполнении упражнений для брюшного пресса усиливает активацию мышечных волокон, добавляя к ваш прогресс . Исследователь физических упражнений Доктор

Следует ли мне напрягать пресс весь день?

Не обязательно плохо сгибать живот или мышцы живота весь день , но, вероятно, есть более эффективные способы укрепить эту область.Кроме того, люди иногда задерживают дыхание, когда сгибает , поэтому сгибание в течение всего дня может нарушить ваш нормальный паттерн дыхания.

Как избавиться от жира на животе за ночь?

Если вы хотите похудеть на животе за ночь , важно, чтобы у вас была легкая еда и избегайте продуктов, способствующих вздутию живота. Тем не менее, фрукты — ваш лучший друг, когда дело доходит до похудения, а живота жира. Такие фрукты, как яблоки, богаты полезными флавоноидами и клетчаткой, которые могут помочь сжечь жир на животе .

Что сжигает жир за ночь?

6 напитков перед сном, которые могут увеличить вес потеря веса за ночь

• протеиновый коктейль с греческим йогуртом. Как отмечалось выше, употребление белка перед сном, особенно если вы заранее тренировались, помогает стимулировать восстановление и восстановление мышц (синтез мышечного белка) во время сна.
• Ромашковый чай. Ромашка — известное успокаивающее средство, хотя и мягкое.
• Красное вино.
• Кефир.
• Соевый протеиновый коктейль.
• Вода.

Как уменьшить живот за 7 дней?

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за в неделю .

1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня.
2. Уменьшить количество рафинированных углеводов на .
3. Добавьте в свой рацион жирную рыбу.
4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка.
5. Пейте достаточно воды.
6. Уменьшите потребление соли.
7. Потребляйте растворимую клетчатку.

Как Адель похудела?

Как похудела Адель ? Адель считает, что диета Sirtfood и работа с личным тренером привели к ее резкой потере веса на на . Но именно диета Адель , исключающая токсичные и обработанные продукты и напитки, позволила певице действительно начать видеть результаты.

Как избавиться от плоского живота за 2 дня?

Как похудеть и уменьшить живот жир за 2 дня : 5 простых советов, основанных на научных исследованиях

1. Добавьте больше белка в свой рацион.
2. Сделайте волокно своим лучшим другом.
3. Пейте больше воды.
4. Исключите сладкие напитки.
5. Совершайте 15-минутную прогулку после каждого приема пищи.

Что такое трюк с плоским животом на ночь?

Уловка Flat Belly Overnight состоит из двух электронных книг, содержащих шаблон и формулу детоксикации, а также серию трехминутных видеороликов об эффективных упражнениях, которые призваны помочь пользователям избавиться от упрямого жира на животе за счет правильной техники выполнения упражнений. .

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Ваш первый шаг в сжигании висцерального жира — это включение в свой распорядок дня не менее 30 минут аэробных упражнений или кардио.

Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для жира на животе включают:

• Ходьба, особенно в быстром темпе.
• Работает.
• Велосипед.
• Гребля.
• Плавание.
• Велоспорт.
• Групповые занятия фитнесом.

Как уменьшить жир на животе?

6 простых способов избавиться от жира на животе На основе научных данных

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков. Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.
2. Ешьте больше белка. Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.
3. Ешьте меньше углеводов.
4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
6. Отслеживайте потребление пищи.

Упражнение с вакуумом желудка: 7 домашних процедур

Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе распорядка. Однако, если сначала вы не можете задержать дыхание, вы все равно можете практиковать вакуум желудка, хотя апноэ улучшает результаты.

Отличие от других тренировок

Существует много типов упражнений, которые укрепляют пресс, например, изометрические упражнения для пресса.Однако по сравнению с изометрией вакуума более универсальны и активируют более глубокие мышцы в полости таза.

Преимущества гипопрессивных упражнений для пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетической выгодой. Среди основных эффектов вакуума желудка мы можем перечислить:

• Предотвращает грыжи

• Предотвращает недержание мочи

• Улучшает физическое состояние

• Восстанавливает мышцы живота

  9 9048 боль

• Сужает талию

• Активирует тазовое дно

Это некоторые из наиболее распространенных свойств абдоминальной гипопрессивной гимнастики, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале.Чрезвычайно универсальный, этот режим тренировки также имеет терапевтическое и спортивное применение.

Говоря терапевтически, вакуум живота может действительно укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин до и после родов.

|

Домашняя тренировка с вакуумом для желудка

Гипопрессивные упражнения для пресса различаются по сложности от новичков до продвинутых, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, ежедневно проверяя себя. В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

1. Стоя

Начните из положения стоя, при этом тело должно быть прямым, ступни параллельны и на одной линии с бедрами. Из этого положения поднимите руки над головой и постарайтесь вытянуть свое тело как можно больше . Живот автоматически подталкивается внутрь, выполняя сокращение.

2. Согнутые ноги

Встаньте, ступни параллельно друг другу. Согнув колени, положите на них руки, затем прижмите подбородок к шее и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.

Дышите глубоко, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку, и задерживайте дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале вы должны попробовать 3 серии вдохов , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое заставит вас работать над этой областью.

3. Сидение — The Taylor

Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

Три серии этого упражнения на вакуум для живота помогут вам проработать область живота. Кроме того, является отличным послеродовым гипопрессивным упражнением , так как помогает тонизировать ваше тело после расслабляющих эффектов беременности и родов.

4. Лежа

Лягте лицом вверх, слегка согнув колени. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота вверх. Удлиненный и подтолкните подбородок к шее.

5. Вакуум для живота в положении лежа на спине

Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу. или на кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

6. Настенный пылесос

Встаньте у стены, нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении, нижняя часть спины должна следовать естественному изгибу позвоночника. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, а втяните пресс, как будто пытаясь заставить живот коснуться позвоночника .Выдох помогает активизировать пресс. Удерживайте это положение как можно дольше.

7. Вакуумная планка для живота

Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Локти должны быть параллельны вашим плечам, а спина должна быть расслаблена, чтобы предотвратить травмы . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а пресс полностью вытянут.Удерживайте это положение так долго, пока можете глубоко дышать.

|

Воздействие на талию и мышцы живота

Упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть в талии и привести в тонус пресс. Правильное дыхание гарантирует достижение максимальных результатов в укреплении самых глубоких мышц живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки.

Обычно рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте продолжительность и сложность упражнения.

Для достижения идеальных результатов не обязательно выполнять все упражнения, сосредотачивайтесь на одном за раз и переключайтесь между ними по своему желанию.

В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между упражнениями, после чего вы можете увеличить их частоту в повседневных занятиях.

Очевидно, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не противодействует плохой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, двигаетесь и хорошо тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму. даст вам упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали.

Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

Упражнение с вакуумом желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы приступили к упражнениям на мышцы кора, чтобы дополнить привычный режим тренировки пресса, но эта вялость кажется упрямой. Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион. Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее.Вот как работают жиросжигающие упражнения.

У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира. Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета. Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?

Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!

Основные сведения об упражнении «Вакуум для желудка»

Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка». В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов. Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение вакуумных упражнений для желудка

Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придавало их туловищу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и создать вид с V-образной лентой.Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.

Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным благодаря бодибилдерам золотой эры, таким как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнку Зейну, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».

Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот станет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при выполнении вакуума живота:

• Поперечный живот — глубокая мышца живота
• Диафрагма

В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусировать, переключая позиции. Например, если вы выполняете это упражнение, сидя на полу, диафрагма задействуется больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты положения

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги:

• Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно
• Глубоко вдохните через нос, чтобы ваши легкие были заполнены
• Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку
• Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под грудную клетку.
• Удерживайте ее пару секунд, а затем расслабьтесь.

Сделайте это в подходах по 3 раза в начале.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.

Pro Tips

• Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение.
• Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о пылесосе для желудка

Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколько угодно долго. Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и заправленной средней части.

Следует отметить, однако, что это упражнение на плоский живот требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело касается фитнеса. Вы не можете выполнять упражнение на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту долю времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке.

Безопасны ли желудочные пылесосы?

Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не избавит вас от лишнего веса. Чтобы справиться с этим, вам все равно придется поработать над ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад.

Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения.Пусть это будет вашим новогодним решением!

Упражнение с вакуумом для желудка | Официальный сайт Мастера Чау До

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает.Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Перед тем, как броситься в глаза, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутый живот Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто более слабые. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотный живот и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут оттолкнуть живот от 2 до 4 дюймов всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом в желудке

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html

Вакуумное упражнение для желудка для сильного сердечника Ивана-Чапман

Вы хотите научиться выполнять упражнения «Вакуум для живота»?

Посмотрите это видео, и я покажу вам, как это сделать правильно.И я расскажу вам, как вы можете использовать его, чтобы сгладить живот.

Привет, это Ивана.

Добро пожаловать на мой канал, подпишитесь и нажмите кнопку звонка, чтобы получать мои видео-уведомления.

Упражнение с вакуумом живота, которое иногда называют упражнением с вакуумом живота, является старомодным упражнением в бодибилдинге.

Упражнение «Вакуум для живота»

Известные бодибилдеры, в том числе сам Арнольд, использовали его, чтобы получить вид плоского живота, стоя на сцене, а также, как часть тренировки, вакуум живота является эффективным способом нацеливания. TVA, поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

Я покажу вам несколько ключевых шагов.

И в конце этого короткого видео я также дам вам важный совет, который сделает это упражнение на вакуум живота более безопасным и комфортным для вас.

Позвольте мне сначала сделать небольшую демонстрацию, а затем я объясню немного больше.

Итак, вы заметили, что когда вы действительно видите впадину под грудной клеткой для этого упражнения, вы работаете с дыханием. Сначала вы впускаете воздух, расширяете живот, а затем вытесняете весь воздух, когда втягиваете, и вы в основном продвигаетесь к позвоночнику.Вот так.

Итак, я повторю это снова с лицевой стороны, а затем я покажу вам эту сторону. Итак, сначала откройте и выдохните.

Инструкции по созданию пылесоса для желудка

Итак, вы собираетесь делать это примерно 20 секунд.

Если вы действительно смелы, вы можете работать до 60 секунд, делая пылесос для живота.

На самом деле это намного сложнее, чем кажется, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы освоиться, я чувствую, что все еще работаю над этим сам.

Важный совет!

А теперь важный совет, о котором не задумывается большинство людей.

Делайте это упражнение на вакуум желудка натощак, делайте это первым делом утром или через несколько часов после еды. В противном случае вы будете сжимать живот, и это будет еще более неудобно, чем это упражнение.

И да, очень неудобно.

Я особенно подвержен этому, потому что страдаю от кислотного рефлюкса.

Поэтому я очень осторожен, когда выполняю это упражнение, и всегда стараюсь, чтобы мой желудок не был слишком переполнен ни едой, ни жидкостью.

Если это видео было полезно, дайте мне знать.

Я собираюсь продолжить тему пресса в ближайшие недели.

Так что убедитесь, что вы подписаны на мой канал!

Спасибо за просмотр. И скоро увидимся.

Ивана Чапман

.