Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день / AdMe

Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».

AdMe.ru хочет поделиться с вами этим простым и эффективным упражнением, с помощью которого вы сможете сказать жирку на животе «прощай».

Регулярное выполнение упражнения:

• помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
• улучшает пищеварение
• способствует красивой осанке
• избавляет от болей в пояснице
• решает проблемы с нерегулярным стулом

От этой техники лучше воздержаться при:

• беременности
• менструации
• проблемах с ЖКТ
• ожирении
• в послеродовой и послеоперационный период

Как работает упражнение

Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».

Как выполнять «вакуум»

Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.

Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.

Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.

• Шаг № 1
  Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опираются на бедра, живот расслаблен.
• Шаг № 2
  Сделайте несколько предварительных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем снова глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, выпустив из легких весь воздух.

• Шаг № 3
  Наклоните голову и опустите подбородок к груди, втяните в себя живот, будто подбирая его под ребра.
• Шаг № 4
  Задержите дыхание на 15–60 секунд, стремясь пупком к пояснице, напрягите мышцы живота.

• Шаг № 5
  По истечении времени медленно вдохните и расслабьте пресс, затем поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
• Шаг № 6
  Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите все с самого начала.

Для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться:

• «Вакуум» также можно делать лежа на спине (руки упираются в ноги, согнутые в коленях), стоя на четвереньках или сидя.
• После освоения базы вы можете выполнить усложненный вариант этого упражнения. Для этого во время задержки дыхания попробуйте сделать несколько волнообразных движений животом, поочередно напрягая то правую, то левую его часть. Затем постарайтесь сделать несколько сократительных движений в центре живота.

До лета осталось не так много времени, но вы еще успеете привести свой животик в форму, если постараетесь. Помните, главный залог успеха — регулярность.

А какие секреты быстрого похудения есть у вас?

Зачем делать упражнение вакуум в животе — Зачем делать упражнение вакуум в животе — Советы профессионалов — Каталог статей — RealMuscle

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

 

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

 

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление.

Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

 

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

 

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

 

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра.

После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

 

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Источник: http://www.tvoytrener.com/

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА («ВАКУУМ»)

Источник:  Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса

«Новая энциклопедия бодибилдинга»

 

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный «вакуум» во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

 

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене — даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

 

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой «вакуума». Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.

 

Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

 

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

 

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

можно убрать живот с помощью вакуума

можно убрать живот с помощью вакуума

Поисковые запросы: как убрать живот после родов отзывы, где купить можно убрать живот с помощью вакуума, убрать живот и бока кесарева сечения.

можно убрать живот с помощью вакуума

отзывы убрать жир боков, таблетки для похудения лучше редуксина, корица от лишнего веса, табс таблетки для похудения, примерное меню для снижения веса

таблетки для похудения эффективные без вреда

табс таблетки для похудения Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих? Упражнение вакуум перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Упражнение можно делать стоя, сидя, в коленно-локтевой позе или даже лежа. При этом никакой спортивный инвентарь вам не понадобится, как и форма для занятий. При упражнении. Поможет ли Вакуум обрести плоский живот. С одной стороны, во время практики в работу включаются те мышцы, заставить работать которые сложно при помощи привычных упражнений. Но не стоит игнорировать тот факт, что они же прорабатываются и во время рутинных бытовых задач. С другой стороны, упражнение Вакуум не отнимет у организма много калорий, что уже говорит о том, что похудения от него ждать не стоит, так же, как сжигания висцерального жира. Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом вакуум не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале. Кому подойдет? Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени. Что собой представляет упражнение вакуум. Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять. Вакуум — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Как правильно делать вакуум живота. Упражнение Вакуум можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Вакуумное дыхание делает талию более тонкой, а живот плоским, при этом не создавая эффекта перекаченных мышц пресса. Происходит укрепление поперечной мышцы, за счёт чего низ живота подтягивается и его становится проще держать, он прекращает вываливаться. Происходит сжигание висцерального жира опасного для здоровья. Улучшается осанка и уменьшаются боли в нижней части спины. С каждым годом всё большую популярность набирает дыхательное упражнение для плоского живота — вакуум. И это не спроста. Эта несложная техника даёт прекрасный результат. Вакуумное дыхание делает талию более тонкой, а живот плоским, при этом не создавая эффекта перекаченных мышц пресса. Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз. Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих. Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа. Реклама – продолжение ниже. Fb vk ok. Link. примерное меню для снижения веса сильное снижение веса панкреатин для снижения веса

быстрое снижение веса таблетки для похудения эффективные без вреда гипотиреоз и снижение веса как убрать живот после родов отзывы убрать живот и бока кесарева сечения отзывы убрать жир боков таблетки для похудения лучше редуксина корица от лишнего веса

Для многих людей, отчаявшихся похудеть, препарат Keto Light, стал находкой. Именно благодаря этим капсулам мои пациенты сбросили от 7 до 15 килограмм за один курс. Безопасный состав, высокий результат и доступная цена являются поводом купить средство, чтобы пройти курс похудения. Полностью согласна со всеми хорошими отзывами про Кето Лайт для похудения. Эти капсулы заслуживают всяческого уважения и похвалы. Содержат природные компоненты, действуют мягко, не вызывают побочных эффектов и сбоев в работе организма. Жировые отложения исчезают равномерно со всех проблемных мест, вес снижается постепенно, но надёжно. Моя оценка препарату 5+. Для многих людей, отчаявшихся похудеть, препарат Keto Light, стал находкой. Именно благодаря этим капсулам мои пациенты сбросили от 7 до 15 килограмм за один курс. Безопасный состав, высокий результат и доступная цена являются поводом купить средство, чтобы пройти курс похудения.

можно убрать живот с помощью вакуума

гипотиреоз и снижение веса

Средство обладает клинически доказанной результативностью для коррекции веса. Производитель предусмотрел использование препарата без назначения врача, поэтому купить его можно без рецепта. можно убрать живот с помощью вакуума. сильное снижение веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Упражнение вакуумный пресс как качать. Как правильно делать упражнение вакуум. Вариант элемента из положения стоя

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот. Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов. Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

• беременность;
• недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
• дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с ЖКТ;
• менструация;
• ожирение;
• боли в животе любого характера и происхождения;
• повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
• новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
• патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Как без вреда для собственного здоровья убрать растянутый и обвисший живот после родов, подскажет наша .

С миру — по нитке. Вакуум — своеобразный ремейк йоговского упражнения Уддияна-бандхи (второе название — брюшной замок).

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

• массирует органы;
• нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
• улучшает обмен веществ;
• выводит мусор из организма;
• уменьшает объёмы;
• сжигает висцеральный жир;
• укрепляет брюшные мышцы;
• выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
• предупреждает образование грыж.

Недостатки:

• большое количество противопоказаний;
• сложная техника выполнения;
• достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
• ощущения дискомфорта в области живота;
• побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Чем грозит втягивание живота для похудения: осиной талией или проблемами со здоровьем? Ответ можно прочитать на .

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

• травмам дистальных отделов пищевода;
• грыжам пищеводного отверстия;
• гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Эффект от упражнения спустя 2 месяца

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна. Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений (выбрать, отдельно для мужчин или женщин, поможет наш ). Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут. А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым. Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по ) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир. Если самая проблемная зона — именно живот, имеет смысл подобрать комплекс упражнений специально для прокачки пресса (см. ) и включить в него вакуум. Результат превзойдёт все ожидания.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

1. Глубокий и медленный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения :

1. Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
2. Сделать шумный и резкий вдох через нос.
3. Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

Лёжа

1. Расстелить на полу . Лечь на него на спину. Расслабиться.
2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Стоя

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Сидя

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
2. Выполнить вакуумное дыхание.
3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
4. Втянуть живот, насколько это возможно.
5. Зафиксироваться.
6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется .

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

>

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

• выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
• при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
• если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

• современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
• современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см , а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков .

Положение лежа — первый уровень

Выполняем:

• короткий вздох;
• глубокий выдох;
• максимальное втягивание живота;
• максимальное приближение пупка к позвоночнику;
• фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам .

Положение «четвереньки» — второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются .

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя — третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Вакуум всегда — четвертый уровень

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно , сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

• во время сокращения пресса;
• при сгибании позвоночника;
• подъеме нижних конечностей;
• приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

• создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
• кисти рук подложить под поясницу;
• на вдохах — округлять живот;
• на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

• становимся прямо;
• ноги расставляем шире плеч;
• нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
• спину держим прямо;
• для удобства сгибаем немного ноги;
• при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
• приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам . Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

• поднять таз при фиксированной клетке груди;
• повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

• сгибать туловище вперед;
• поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
• при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота . Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

• накачивания брюшных мышц;
• укрепления мышц спины;
• омолаживания внутренних желез;
• массажа внутренних органов;
• расщепления жира в подкожной клетчатке;
• похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
• обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
• повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

• гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• заболеваний щитовидной железы;
• частых головокружений и обмороков;
• беременности и менструации;
• заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

1 31807 2 года назад

Хотите иметь узкую талию и плоский животик, а на посещение ежедневных тренировок практически нет времени? Есть одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни посещения фитнес зала – упражнение вакуум для живота. Этот эффективнейший элемент заимствован из древнейшей йоговской практики. Правильное и систематическое его выполнение позволит избавиться от надоевшего живота за достаточное короткое время.

Что такое вакуум для живота?

Что такое вакуум для живота: как работает элемент и какие мышцы формируют плоский животик? Начнем с физиологии. Редко можно встретить человека с действительно плоским животиком. Даже люди, регулярно занимающиеся фитнесом, могут похвастаться рельефным прессом, но вот от выпирающего животика в расслабленном виде избавиться у них никак не получается.

Возьмем другой пример – абсолютно худенькие от природы девушки, у которых лишнему жиру просто неоткуда взяться. Даже у них можно заметить выпирающую переднюю стенку живота. Почему так происходит? Оказывается, виной всему слабая мускулатура, отвечающая за сокращение объема брюшной полости.

За брюшной пресс отвечают следующие мышцы живота:

• прямые;
• внешние;
• внутренние;
• поперечные.

При выполнении комплекса упражнений на пресс в основном работают первые три группы мышц. Они формируют рельеф и кубики на животе. А вот за плоский животик отвечают поперечные мышцы, которые при обычных элементах на пресс задействованы слабо. Если главной функцией первых трех групп мышц является сгибание и повороты тела, то поперечные мышцы ответственны за сокращение объема брюшной полости.

Упражнение вакуум живота акцентирует внимание именно на поперечные мышцы. Оно делает живот подтянутым и сокращает его в объеме. Крепкая поперечная мышца позволяет животу «не вываливаться», она в буквальном смысле «держит живот». Элемент представляет собой сочетание техник, выполняемых определенным образом. Сегодня он применяется как в йоге, так и в бодифлексе. А освоив технику можно без проблем выполнять упражнение в домашних условиях.

Польза и противопоказания вакуума для живота

Результат после вакуума живота просто огромен: он позволяет не только сделать красивым живот, но и полезен для всего организма:

Для похудения

Регулярное выполнение упражнения вакуум живота способствует похудению и позволяет:

• сделать плоским живот;
• сжечь висцеральный жир;
• сформировать талию;
• подтянуть низ живота.

Польза упражнения для внутренних органов

Правильное выполнение элемента способствует:

• профилактике опущения внутренних органов;
• улучшению пищеварения;
• правильной работе кишечника;
• улучшению кровообращения органов брюшной полости;
• профилактике застойных явлений в малом тазу.

В процессе тренировки мы буквально массируем внутренние органы стенкой живота, что очень полезно.

Воздействие на спину

Интересно, но упражнение вакуум живота оказывает положительное влияние и на спину. Оно уменьшает или предотвращает вовсе боли в нижней части спины, а также улучшает осанку.

Психологическая польза

Правильная техника выполнения элемента насыщает все органы кислородом, а это, а свою очередь воздействует на нервную систему человека:

• оказывает успокаивающее действие;
• помогает бороться со стрессом;
• делает человека увереннее в себе;
• дает заряд бодрости.

Польза упражнения еще и в том, что оно абсолютно экономично. Не нужны ни спортивная форма, ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес зал. Выполнять элемент можно в любой удобной обстановке: дома, в офисе, лежа в кровати и даже сидя в транспорте. А для мужчин бонусом является еще и то, что вакуум живота визуально расширит грудную клетку.

Противопоказания

Несмотря на множество преимуществ, не обошли упражнение и недостатки, заключающиеся, прежде всего, в противопоказаниях к выполнению элемента. Не рекомендуется выполнять вакуум живота лицам:

• страдающих язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и другими заболеваниями органов брюшной полости;
• находящихся на любой стадии беременности и в период критических дней, также нельзя заниматься сразу после родов;
• в недалеком прошлом перенесшим операцию;
• имеющим заболевания легких и сердца, т.к. в основе упражнения лежит глубокая дыхательная работа с задержкой дыхания.

Кроме того, упражнение следует прекратить при любых неприятных ощущениях и болей в животе.

Как делать вакуум живота правильно?

По сути техника выполнения вакуума живота для женщин, равно как и для мужчин, проста: достаточно втянуть живот и удержать его на несколько секунд в напряженном виде. Казалось бы, что может быть проще. На самом деле многие новички выполняют упражнение неправильно, а это значительно оттягивает достижение конечной цели – плоского животика. Да и для организма в целом неправильная техника выполнения ни к чему хорошему не приведет.

Как делать вакуум живота для пресса правильно? Достаточно соблюдать следующие принципы:

Дыхание

В основе упражнения лежит правильное дыхание. Вначале мы делаем глубокий вдох через нос, а затем резко выдыхаем через рот, освобождая тем самым легкие от воздуха. Передняя стенка живота при этом на сколько это возможно прижимается к позвоночнику. Внутренние органы выталкиваются наверх под ребра.

Напряжение

При выдохе происходит естественное расслабление живота. Старайтесь этому препятствовать: с целью достижения максимального эффекта живот всегда должен находиться в напряжении.

Время выполнения

Наиболее результативным будет двухразовое выполнение упражнения в день, например, утром и вечером. Делать вакуум живота нужно на пустой желудок, поэтому идеально будет упражняться до завтрака и перед сном.

Виды упражнения: великолепная четверка

Существует четыре вариации выполнения упражнения вакуум живота:

• лежа;
• сидя;
• на четвереньках.

Для каждого из вариантов упражнения вакуум для живота техника выполнения будет неизменна. Самым легким считается «лежачий» вакуум, при котором на внутренние органы действует сила тяжести, приближающая их к позвоночнику. Чуть сложнее будет упражняться стоя и сидя. А вот на четвереньках – это уже тренинг для подготовленных, так как сила тяжести тянет внутренние органы наоборот вниз, и нужно прилагать больше усилий.

Рассмотрим каждый из видов элемента более подробно.

Вакуум живота лежа

Пошагово выполнение вакуума для живота лежа будет выглядеть следующем образом:

• занимаем исходную позицию – ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаем вдоль тела или разводим их в стороны;
• делаем спокойный выдох, а затем глубокий вдох носом;
• резко выдыхаем ртом, втягивая мышцы живота как можно глубже;
• задерживаемся в этой позиции около двадцати секунд;
• делаем небольшой вдох и стараемся продержаться со втянутым животом еще столько же;
• выдыхаем и расслабляемся.

Повторяем упражнение 10-15 раз.

В работу включаются мышцы – стабилизаторы спины, поэтому делать его несколько сложнее. Техника выполнения будет следующей:

• с прямой спиной садимся на фитбол или твердую поверхность;
• упираемся ладонями в колени , а ноги ставим под углом 90 градусов, при этом стопы должны быть прижаты к полу;
• дальнейшие действия аналогичны предыдущему варианту упражнения.

Вариант элемента из положения стоя

Здесь возможны две вариации выполнения упражнения:

• встаем прямо, опускаем руки и расставляем ноги на ширине плеч;
• ищем любую опору и упираемся на нее, наклоняя корпус чуть вперед.

Дальнейшая техника уже известна. Вакуум стоя или сидя можно выполнять в течение всего дня. Достаточно просто контролировать свои брюшные мышцы и как можно чаще втягивать живот.

Вакуум на четвереньках

Самая трудная вариация элемента, исходное положение в котором будет следующим:

• становимся на колени и упираемся руками в пол;
• плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии, руки в локтях не сгибаем;
• бедра должны быть перпендикулярны голени;
• спину держим прямой, грудь расправляем.

В йоге существует еще одна усложненная вариация вакуума на четвереньках — «наули», при которой во время втягивания живота мы заставляем прямую мышцу пресса вращаться. Стараемся описать мышцей три круга в одну и столько же в другую сторону.

Поэтапная программа тренировок

Рассмотрим примерную программу тренировок, которая подойдет как новичку, так и «опытному спортсмену». Наметим пять этапов освоения элемента.

Начальный

Начинаем осваивать упражнение из положения лежа в течение пятнадцати секунд за один подход. В дальнейшем постепенно увеличиваем время задержки дыхания до одной минуты.

Усложненный

После освоения элемента в «лежачем» положении начинаем добиваться результатов из положения стоя и сидя. Здесь уже нужно следить за тем, чтобы спина всегда была прямой, а это уже нагрузка на мышцы –стабилизаторы спины. В дальнейшем усиливаем нагрузку, переходя с твердой поверхности к неустойчивой. Помощником в этом может послужить фитбол.

Вакуум плюс квадрицепс

Начинаем работу из положения «на четвереньках», в котором задействованы квадрицепсы и усиливается нагрузка за счет обратной силы тяжести. Первоначально достаточно будет полуминутной задержки дыхания. В дальнейшем увеличиваем время до одной минуты, равно как и количество подходов до пяти.

Естественный вакуум живота

На этом этапе начинаем контролировать мышцы живота в любом положении. Сидим мы, стоим или ходим каждый раз при обращении внимания на выпяченный живот стараемся его втянуть. В итоге происходит контроль не только поперечной мышцы, но и дыхания. Делать это нужно до тех пор, пока процесс не станет естественным и автоматическим.

Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

На последнем этапе начинаем тренировать все мышцы живота: от прямых до поперечных. При этом при выполнении любого упражнения на пресс мы начинаем одновременно втягивать пупок к позвоночнику. Одновременное сокращение этих мышц повышает интенсивность и эффективность тренировки.

Парочка советов по технике выполнения программы:

• старайтесь всегда держать спину прямой, не округляйте ее;
• выполняйте элемент медленно, контролируя как дыхание, так и напряжение мышц живота;
• в процессе работы втягивайте поперечные мышцы как можно глубже внутрь, в итоге талия станет уже прямо над подвздошными костями;
• при выдохе старайтесь полностью опустошить легкие;
• не делайте задержку дыхания менее 10-15 минут – эффекта от тренинга не будет.

Пару слов о том, сколько раз делать вакуум живота. Со временем задержки дыхания определились: начинать нужно с пятнадцати секунд, доведя время до одной минуты. Делать нужно от трех до пяти таких повторов. Из положения лежа при прекрасном самочувствии можно увеличить количество повторов до десяти, а то и пятнадцати.

И не забываем о регулярности. У вас должно войти в привычку дважды в день делать вакуум, только так можно добиться нужного результата.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Существует ряд ошибок, которые делают люди при выполнении упражнения. Особенно это касается новичков.

1. Не делается отдых между подходами: мышцы живота должны не только напрягаться, но и расслабляться.
2. Тренировка проходит не на голодный желудок, что приводит не только к трудностям при выполнении элемента, но и тяжести в животе в течение всего дня.
3. Прекращение занятий при головокружении. На самом деле это нормально: организму не хватает кислорода, поэтому помимо легкого головокружения может захотеться спать. Со временем все эти неприятные моменты пройдут.
4. Неправильная техника выполнения упражнения, приводящая к рези или колющей боли в животе. В этом случае необходимо остановить тренировку и обратиться к технике.

В любом случае не бросайте тренинг на половине пути. Ничто не происходит сразу: за месяц каждодневного вакуума результат вряд ли будет налицо. А вот через полгода можно будет уже оценивать приложенные усилия. Только терпение и упорный труд приводит к желаемому результату.

Как накачать пресс, выполняя одно упражнение 5 минут в день. Любимая техника Арнольда Шварценеггера

Здоровье 27 мая 2019

Есть одно упражнение, которое подтягивает живот и делает талию тоньше. Упражнение называется вакуум. С ним знакомы поклонники йоги и бодифлекса. Ещё его часто делают бодибилдеры, например, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.

Как работает упражнение

© velikayaya / instagram

Вакуум прорабатывает поперечную мышцу живота. Когда вы просто качаете пресс, вы напрягаете в основном прямую и косые мышцы живота. Поперечная мышца помогает держать живот подтянутым, не «вываливать» его.

Техника

© ekoterinkaa / instagram

Делать вакуум лучше на голодный желудок утром или через 4 часа после приёма пищи. Как делаем:

1. Встаём, сгибаем ноги в коленях.
2. Кладём руки на бёдра.
3. Делаем глубокий вдох.
4. Выдыхаем весь воздух.
5. Втягиваем живот, не вдыхая.
6. Задерживаемся на 10 секунд.
7. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Примечания:

• Когда привыкнете к технике, можно делать упражнение лёжа, стоя на четвереньках и сидя.
• Задерживать дыхание можно и больше 10 секунд, только не переусердствуйте!
• Втягивать живот нужно начинать с нижней части живота переходя к диафрагме.

Что ещё можно сделать?

Попробуйте сделать «волну». Для этого напрягите сначала мышцу слева, потом посередине, потом справа. Благодаря вращательным движениям мышц, выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Результаты и противопоказания

© 365workouts.yoga / instagram

При ежедневном выполнении упражнения можно наблюдать следующие результаты:

• подтянутый живот и узкая талия;
• уменьшение болей в пояснице;
• хорошая осанка;
• улучшенное пищеварение.

От вакуума лучше воздержаться, если у вас:

• беременность;
• язва желудка или двенадцатипёрстной кишки;
• нарушенное артериальное давление;
• критические дни;
• острые воспалительные процессы.

Вакуум не сжигает жир. Для достижения этой цели необходим дефицит калорий. Прочитайте, какие принципы в питании помогут похудеть. Отвечает нутрициолог.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

Всего одно упражнение, которое сделает ваш пресс идеальным

И для его выполнения нужно всего три минуты в день. 

Кажется, что упражнение с устрашающим названием «вакуум» — удел ленивых, но это не совсем так. Даже звездные тренеры подтверждают: вакуум для живота — один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса. С помощью этого упражнения объемы талии быстро уменьшаются, а живот становится плоским. В аналогию с ним можно поставить планку, которая также является ключевым упражнением для развития внутренних мышц пресса. 

Однако тут важно правильно его выполнять, ведь эффект зависит не только от работы мышц, но и от дыхания. Главная задача вакуума — максимальный выдох воздуха из легких с одновременным втягиванием живота внутрь. Нужно выполнять его на пустой желудок или через 3–4 часа после еды. 

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, одновременно втягивая живот. После этого напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. За раз выполняются 3–4 подхода — и так каждый день. 

Следите за дыханием: воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а в низ живота (для этого старайтесь выдавливать пресс вперед). Диафрагма же должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо в буквальном смысле пытаться дышать животом, а не только легкими. Подобная техника выполнения поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Результат — подтянутый сильный живот и рельеф.

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как делать упражнение на брюшной вакуум-жим: Отведенная техника

Содержимое

• Вакуумная гимнастика: что это, польза или вред
• Описание упражнения для живота к вакуумному прессу в домашних условиях
• Аппарат вакуумный правый живот
• Каков эффект

В борьбе за стройную фигуру многие женщины сталкиваются с проблемой дряблого животика. И даже при правильном питании и уровне физической активности талия может быть проблемной зоной, покрываемой жировой тканью.Раскачивание прессы в данном случае — заблуждение, основанное на стереотипах. Такие нагрузки направлены на внешние косые мышцы живота и проработка приводит к увеличению зрительного объема талии, т. k. жир остается на месте, а мышечные волокна становятся больше.

Вакуумная гимнастика: что это такое, польза или вред

Как сделать живот плоским и получить идеальную талию? Эффективным решением этой проблемы станут доступные домашние упражнения — Вакуумная гимнастика для живота. Вакуумная гимнастика — это физическая практика, направленная на проработку брюшных поперечных мышц живота.Широкую популярность он приобрел у бодибилдеров, хотя берет свое начало в йоге, которая используется для массажа внутренних органов.

Поперечная мышца живота удерживает пресс, создавая своего рода внутренний пояс, визуально сужающий талию. Хотя упражнения статичны, они статичны, поскольку дыхание включает работу мышц живота и диафрагмы, и при правильном выполнении они могут улучшить технику дыхания. Такие тренировки будут полезны всем, кто хочет подтянуть мышцы живота и таза, уменьшить талию.Особенно эффективными будут упражнения для женщин после родов. Также вакуум живота помогает уменьшить боли в спине.

вакуум для желудка

К несомненным преимуществам техники следует отнести:

• высокий КПД. Регулярные упражнения помогут уменьшить окружность талии на 1-3 см;
• без нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
• выполнение вакуума живота не заняло много времени, легкие упражнения можно выполнять в фоновом режиме;
Упражнение
• не требует дополнительного оборудования;
Гимнастика
• позволяет убрать жир с талии и накачать мышечный каркас;
• Проработали не только мышцы живота, но и таз;
• молодых мам это упражнение поможет восстановить нормальное положение органов малого таза;
• благодаря таким тренировкам удалит жир с живота, который является наиболее проблемной зоной и которую тяжело уменьшить.

Несмотря на множество преимуществ техники, у нее есть и свои противопоказания, к которым можно отнести:

• пупочная грыжа;
• порок сердца;
• язвенная болезнь;
• обострение брюшной полости;
• беременность;
• дней менструации у женщин;
• гинекологических заболеваний;
• Незавершенная реабилитация после операции.

Примечание! Для недавно родивших женщин существует специальный щадящий вакуумный контур, который минимизирует нагрузку на таз и даже наоборот расслабляет мышцы тазового дна и дает им возможность отдохнуть.

Поскольку техника вакуумирования желудка уходит корнями в йогу, которая называется наули, считается, что она вызывает приток крови к внутренним органам брюшной полости. Тем самым улучшается пищеварение, нормальный аппетит, укрепляются и омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости, улучшается кровообращение в брюшной полости, а также выводятся токсины, помогают бороться с гормональными нарушениями, лечить и предотвращать геморрой. прилив крови и объясняет все противопоказания техники.

Описание упражнения для живота к вакуумному прессу в домашних условиях

Строение желудка

Вакуумный желудок — это упражнение, выполняемое при апноэ. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум — освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижатием стенки живота к спине, при этом внутренние органы как бы выталкиваются вверх по ребрам. Во время выполнения вы должны оставаться в заранее определенной позиции.

Есть несколько вариантов:

• лежачий;
• На коленях;
• сидящих;
• стоя.

Последний вариант самый сложный, рекомендуется начинать лежа или на четвереньках. После того, как вы сможете выполнять упражнение в этом положении в течение 60 секунд, необходимо перейти в положение стоя. Когда усвоен наиболее сложный вариант, можно начинать в течение дня умеренно напрягать поперечные мышцы в сидячем положении. Это даст эффект продолжительной подтяжки и постоянного тона пресса.

Перманентный тон печати

Для безопасного применения этой техники и получения максимальной пользы от упражнения необходимо соблюдать следующие условия:

Упражнение
• проводить только натощак, в том числе не запивать водой.Поэтому лучшее время для практики — утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственно возможное время, но к началу тренировки все процессы пищеварения должны быть завершены, т.е. E. минимум через 5-6 часов после последнего приема пищи;
• обязательно заниматься каждый день, кроме дней противопоказаний;
• для поэтапного овладения необходимой техникой, начиная с правильного дыхания;
• после вакуума можно использовать для еды и воды, перед едой лучше подождать, когда появится напряжение в мышцах.

Примечание! Хотя упражнение проводят только натощак, за 20 минут до него разрешается выпить стакан воды, т.е. A. При этом вода успеет выйти из желудка и во время упражнений будет как бы мыть внутреннюю часть брюшной полости.

Аппарат вакуумный правый живот

Как пылесосить живот для похудения

Таким образом, как было сказано выше, для успешного развития технологии нужно действовать поэтапно.К новому шагу нужно идти после того, как он сможет правильно выполнить в течение предыдущих 60 секунд.

Аппарат вакуумный правый брюшной

Не волнуйтесь, если сразу не повернетесь к выполнению любого из шагов, скорость развития практики у всех индивидуальна. Каждая его часть в отдельности уже благотворно влияет на мышечный тонус. Снаряжение для мужчин и женщин одинаковое.

Вакуумный живот: как сделать

Первый этап — разработка респираторного оборудования:

• занять исходную позицию.Спина должна быть прямой. Если исходное положение стоя, слегка согните ноги в коленях (для устойчивости) и наклоните корпус вперед;
• глубокий вдох живот через нос;
• резкий и полный вдох через рот, в легких полностью не должно быть воздуха. Задерживая дыхание на выдохе;
• при сильном выдохе втягивает живот, как будто пресс имеет тенденцию цепляться за спину.
• оставаться в таком положении 15 секунд;
• расслабить мышцы живота, сделав плавный медленный вдох;
• делайте 6-8 повторений на закрепление.

Важно! При дыхании грудная клетка должна двигаться вверх-вниз, т.е. Э. следует включать в брюшное дыхание. Задержка дыхания должна быть комфортной, как только возникнет жжение от нехватки воздуха, просто расслабьте мышцы и дышите.

Второй этап — добавить сокращение мышц живота:

• занять исходную позицию;
• выполнить задержку дыхания и втянуть живот;
• расслабьте мышцы живота и снова потяните;
• Все сокращения следуют при задержке дыхания;
• при начале отработки техники достаточно, чтобы сделать 10 таких движений животом в комфортном темпе;
• после восстановления дыхания сделать еще 2-5 циклов.

Третий этап — выделение продольных мышц живота:

• занять исходную позицию;
• выполнить задержку дыхания и сжать живот;
• просто расслабить прямую мышцу, должен появиться продольный валик;
• Чтобы упростить задачу, переходите в положение лежа, задерживаете и рисуете как обычно, затем встаете, как будто начинаете махать прессом;
• , когда он сможет идентифицировать продольную мышцу, чтобы провести ее сокращение при апноэ;
• выполнить 3-5 циклов с перерывами для восстановления дыхания.

Катит продольные мышцы живота

Четвертый этап — произвела перекаты продольных мышц живота:

• примите исходное положение стоя, колени слегка согнуты, ступни на расстоянии полуметра друг от друга, руки упираются в бедро чуть выше колен, большие пальцы рук направлены внутрь, другие наружу. Руки стараются держаться прямо;
• выполнить задержку дыхания и сжать живот;
Перенести вес
• на правую руку, мышцы живота с правой стороны должны распределяться автоматически.Затем перенесите вес в левую сторону, выделите левые мышцы;
• во время тренировки нормально помогает самому организму;
• совершает волнообразные движения вправо и влево;
• как развитие, увеличить скорость;
• Равно количеству движений в обе стороны, проверьте трафик — налево.

схема обучения вакуумной технике живота после родов:

• принять исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль тела или разведены в стороны, ладони могут упираться в бедро;
• Далее выдохните и втяните живот как по общей схеме;
• сокращают мышцы на задержке дыхания;
• выполнить 3-5 подходов в зависимости от готовности и внутренних ощущений.

Какой эффект от

Мышцы живота

Эффект от разрежения желудка

Какие результаты можно ожидать от практики вакуумной техники? В первую очередь, это укрепление поперечных мышц живота, которые имеют следующие эффекты:

• похудание в пояснице, плоский живот;
• поддерживает снижение тонуса живота в течение дня;
• улучшенная осанка;
• сжигание жира на талии;
• подтягивание низа живота;
• уменьшение боли в спине;
• тонизирование мышц таза;
• профилактика заболеваний и нарушений органов пищеварения брюшной полости;
• совершенствование техники дыхания.

Аппарат вакуум для живота — это эффективная и доступная тренировка, которая сэкономит время и позволит добиться отличных результатов за счет укрепления мышц живота и уменьшения окружности талии. Это упражнение — ключ к развитию внутренних поперечных мышц живота.

Вакуум не только помогает создать тонкую талию, но и благотворно влияет на органы брюшной полости и поясничный отдел позвоночника. Благодаря всем преимуществам, практика получила множество положительных отзывов среди фитнес-тренеров и является неотъемлемой частью тренировок для многих спортсменов.

Подкрасться к делу — The New York Times

Не зря термины «кривые Covid» и «карантин 15» стали обычным явлением. В то время как исследователи начинают изучать связь между пандемией и увеличением веса, очевидно, что мы меньше двигаемся в этот период переворота: предварительное исследование, опубликованное в мае и проведенное Университетом штата Айова и Тринити-колледжем в Дублине, показало, что средний Снижение физической активности на 32 процента после вступления в силу социального дистанцирования.

Активность — огромный прирост здоровья. Он улучшает настроение, снижает стресс, увеличивает энергию, улучшает работу мозга, снижает риск хронических заболеваний и многое другое. И исследования, опубликованные в медицинских журналах и журналах о здоровье, продолжают появляться, подтверждая идею о том, что, если вы не тренируетесь для чего-то особенного, например, для марафона, короткие тренировки в течение дня имеют те же преимущества, что и непрерывные тренировки. Вот несколько способов украдкой сделать дополнительное движение.

Двигайтесь, пока ждете

Используйте время, необходимое для приготовления кофе, разогрева обеда или кипячения воды, на мини-тренировках.Сделайте по 10 повторений каждого из них, пока микроволновка не зазвонит.

Отжимания на кухонной стойке: Встаньте лицом к стойке и положите руки на край, немного шире ширины плеч. Держите руки прямыми и сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало доску. Пятки должны быть приподняты, мышцы живота напряжены, а спина прямая. Вдохните и согните руки в локтях в стороны, опуская грудь к стойке. Выдохните, когда снова оттолкнетесь.

Боковые выпады: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Сделайте широкий шаг вправо, отводя бедра назад, удерживая левую ногу прямо и обе ступни на земле. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево.

Велосипедные скручивания стоя: Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Переплетите руки и заведите их за голову, широко расставив локти. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поворачивая туловище вправо и подтягивая левый локоть к поднятому колену.Чередуйте стороны.

Вращение кувшина для молока: Возьмите бутылку молока, воды или апельсинового сока и убедитесь, что крышка плотно закрыта. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за кувшин обеими руками. Согните ноги в коленях, перенесите вес на пятки, опустите ягодицу назад и заведите кувшин между ног. Двигайтесь через пятки и одновременно выпрямляйте ноги и вытягивайте руки горизонтально перед грудью, сокращая мышцы живота и сжимая ягодичные мышцы при подъеме.Когда кувшин опускается, перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и возвращаясь в легкое приседание.

Многозадачность ваших мышц

Найдите моменты в течение дня, чтобы включить движение в более повседневные задачи. Это не трудно.

Приседания с зубной щеткой: Используйте эту двухминутную утреннюю процедуру, чтобы разбудить нижнюю часть тела, приседая и чистя зубы. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, согните колени и отведите бедра назад, пока тыльная сторона бедер не станет параллельна полу.Сделайте паузу, чтобы не использовать импульс, чтобы оттолкнуться. Затем пройдите через пятки и снова вернитесь в положение стоя.

Выпады с вакуумом: Сделайте полный выпад во время уборки пылесосом или шваброй, задействуя мышцы нижней части тела и живота. Когда вы достигнете вакуума вперед, сделайте шаг на одну ногу вперед, согните заднее колено и опустите прямо вниз. Держите туловище прямо и пресс, когда вы проталкиваетесь через переднюю пятку, вытягивайте вакуум назад и возвращайтесь в положение стоя. Чередуйте ноги.

Подъемники для мытья посуды: Стоя у раковины, добавьте подъемы на икры, чтобы привести в тонус голени и ягодичные мышцы.Поднимите пятки и поднимитесь на подушечки стоп как можно выше. Сожмите ягодичные мышцы вверху и опустите пятки.

Ролики для зубных щеток: Массаж стоп улучшает кровообращение, снижает стресс и высвобождает эндорфины, что способствует лучшему сну. Используйте щетку перед сном, чтобы раскатать ступни. Поместите теннисный или аналогичный мяч под подушечку стопы. Положите на него столько веса, сколько сможете, и несколько раз покрутите мяч вперед и назад по длине стопы.Повторите то же самое с другой ногой.

Прогулка во время разговора Возьмите этот рабочий звонок на прогулку. Начните с того, что спросите, можно ли во время разговора ходить, и сообщите им, что они могут слышать некоторый фоновый шум. Обязательно используйте вкладыши или наушники. Затем увеличьте темп, насколько это возможно, не пыхтя и не пыхтя, пока говорите. Если можете, стремитесь к скорости три мили в час (или 20-минутную милю). Наконец, помните, что не всякая встреча уместна в разговорах и прогулках.

Масштабирование и перемещение

Если вы не можете выскользнуть на улицу во время пешеходной встречи, выключите видео и проведите короткую настольную тренировку или сеанс растяжки.Опять же, подумайте, уместно ли вам это сделать.

Отводы для мусорных баков: Встаньте перед небольшим мусорным ведром и переместите равновесие на одну ногу, а затем постучите по краю банки другой. Повторить. Ускорьтесь, чтобы сделать его более интенсивным.

Отжимания на трицепс: Придвиньтесь к краю стула (убедитесь, что он неподвижен). Положите ладони на край стула пальцами вперед. Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты назад на 45–90 градусов.Держите спину прямо и близко к стулу. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Молитва: Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите руки вместе в молитвенном положении перед грудью. Сведите руки вместе как можно активнее в течение 30-60 секунд, а затем расслабьте.

Сядьте у стены: Встаньте спиной к стене. Вытяните ноги и опустите тело вниз, пока бедра не будут на уровне колен, а колени — под углом 90 градусов.Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.

Сгибания подколенных сухожилий стоя: Встаньте перед столом и слегка возьмитесь за край для поддержки. Перенесите вес на левую ногу, согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам. Опустите стопу. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

Прервите свое обычное сидение по расписанию

Используйте время, проведенное за просмотром телепрограмм в своих интересах. Вместо того, чтобы пропускать заключительные титры, резюме и вступительные титры, чередуйте 10 повторений этих движений кушетки, пока шоу не вернется.

Альпинисты на диване: Встаньте лицом к дивану, положите руки на сиденье на ширине плеч и сделайте шаг назад, чтобы создать прямую линию с вашим телом. Напрягите пресс, сожмите ягодичные мышцы и отведите пятки назад. Удерживайте это положение планки в течение 10 секунд. Затем прижмите одно колено, а затем другое к груди, как будто вы бежите. Повторяйте в течение 30 секунд.

Тяга бедра: Начните с приподнятого положения моста, положив верхнюю часть спины на сиденье кушетки, ступни на полу и согнутые в коленях.Заведите руки за голову, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить ягодицы на землю, и сожмите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания в наклонной плоскости: Примите положение высокой планки, поставив ступни на край дивана, а руки на полу на ширине плеч. Опустите грудь к земле, согнув локти в стороны. Поднимитесь в исходное положение. Это продвинутый вариант отжиманий, так что делайте столько, сколько сможете, без ущерба для вашей формы.

Как сжимать пресс во время упражнений

Держите туловище в напряжении, напрягая пресс.

Кредит изображения: iammotos / iStock / GettyImages

Работа с мышцами живота во время упражнений помогает укрепить мышцы живота, способствует лучшему движению и защищает от травм. Но сжимать пресс не всегда легко, особенно если вы никогда раньше не делали этого намеренно. Как и в вашем любимом виде спорта, вы можете практиковать сокращение пресса с помощью простой техники и со временем становиться лучше.

Зачем сжимать пресс?

Мышцы брюшного пресса, помимо косых мышц и поясницы, составляют часть кора — миделя тела. Эта часть вашего тела так важна, потому что она соединяет нижнюю и верхнюю части тела, помогая им работать вместе для выполнения качественных движений. Он также поддерживает ваш позвоночник, способствует хорошей осанке и предотвращает боли в спине и травмы.

Однако, если ваш пресс слабый или расслабленный, он не поможет вам.Укрепление мышц брюшного пресса, а затем их сокращение, когда это наиболее важно, поможет вам выполнять упражнения более безопасно.

Тяжелая атлетика — хороший пример того, когда важно сохранять упругость кора. Выполнение тяжелых приседаний или поднятие большого количества веса с земли в становой тяге может нанести ущерб вашей спине, если ваш пресс не сокращен.

Если вы бегун, сжатие пресса во время спринта поможет предотвратить сжатие нижней части спины от любых ударов.

Подробнее: Самая запущенная группа мышц для бегунов

Сокращение мышц живота

Чтобы научиться сокращать пресс во время тренировки, сначала попробуйте эту технику. Затем вы можете включить эту технику в свою тренировку.

1. Лягте спиной на пол или коврик для упражнений.
   
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
   
3. Вытяните руки вдоль себя ладонями вниз.
   
4. Прижмите поясницу к полу так, чтобы таз слегка приподнялся. Сделайте глубокий вдох.
   
5. Выдохните, медленно выпуская весь воздух из живота, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику, чтобы добиться полного сокращения мышц живота.
   
6. Вдохните, наполняя воздухом живот, а не грудь. Набивая живот, не теряйте сокращений живота.
   
7. Втяните как можно больше воздуха, сохраняя сокращение.
   
8. Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо.
   

Совет

• Обратите внимание, что это преувеличение того, как вы хотите дышать во время тренировки. Вы хотите дышать с силой, но если вы дышите слишком сильно, у вас может закружиться голова после нескольких повторений. Это может быть опасно.
  

• Точно так же вы хотите, чтобы пресс был немного более расслабленным во время тренировки, чтобы ваше тело могло двигаться более естественно.Чего вы не хотите делать, так это полностью расслаблять пресс.

• Так что используйте это упражнение как способ научиться полностью сокращать мышцы живота, чтобы мышцы корпуса оставались напряженными, а затем при необходимости регулируйте сокращение во время упражнения.
  

Сокращение пресса во время приседаний

Практикуйте включение этой техники в свою тренировку, сокращая мышцы живота во время приседаний.

Встаньте прямо и слегка втяните таз. Вдохните, затем выдохните, напрягая мышцы живота.На вдохе снова начните приседать, сгибая колени и бедра и выставляя ягодицы позади себя, как если бы вы садились на стул.

При этом сохраняйте сокращение живота, только немного менее сильно, чем вы делали в вольном упражнении. В нижней части приседа вы должны находиться в нижней части вдоха. Выдохните, когда вы начнете подниматься, проталкиваясь через ступни и расширяя колени и бедра. Сохраняйте сокращение живота.

Сокращение пресса с велосипедным скручиванием

Сохранение упругости корпуса во время упражнений на пресс служит двум целям: 1) защищает нижнюю часть спины от напряжения и 2) делает упражнение более эффективным.

Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и слегка положив кончики пальцев на голову за ушами. Практикуйте технику сокращения живота на спине для одного цикла выдоха и вдоха.

Сохраняйте сокращение, отрывая лопатки от коврика и поднимая ноги на пару дюймов от пола.На следующем выдохе втяните правое колено и поверните тело вправо, соприкоснув правое колено и левый локоть.

Вдохните и вернитесь в центр, поддерживая сокращение живота. Затем согните левое колено и поверните корпус влево, коснитесь левым коленом правого локтя. Вернитесь в центр, сохраняя сокращение.

Сокращение живота во время кардио

Во время бега, езды на велосипеде или во время занятий аэробикой задействуйте мышцы кора, чтобы улучшить осанку и снизить риск травм.Это так же просто, как просто слегка подтянуть пресс, как будто вы готовитесь к удару.

Это поможет снять дугу в нижней части спины, что, особенно во время интенсивных нагрузок, таких как бег, со временем может вызвать боль в спине.

Подробнее: Как активировать поперечную мышцу живота

Хиатальная грыжа, диафрагмальное дыхание, что такое диафрагма

Обзор

Что такое диафрагма?

Диафрагма — это мышца, которая помогает вам вдыхать и выдыхать (вдыхать и выдыхать).Эта тонкая куполообразная мышца находится под легкими и сердцем. Он прикреплен к вашей грудины (кость в середине груди), нижней части грудной клетки и позвоночнику. Ваша диафрагма отделяет грудную клетку от брюшной полости (живота).

Помимо того, что ваша диафрагма помогает вам дышать, она увеличивает давление в брюшной полости. Это помогает с другими важными функциями, такими как избавление от мочи (моча) и фекалий (фекалии). Это помогает предотвратить кислотный рефлюкс, оказывая давление на пищевод (пищевую трубку в горле).Пищевод, несколько нервов и кровеносных сосудов проходят через отверстия в диафрагме.

На работу диафрагмы может влиять множество различных условий. Наиболее распространенные состояния включают грыжи и повреждение нервов в результате хирургического вмешательства или несчастного случая. Нервно-мышечные расстройства, такие как боковой амиотрофический склероз (БАС), также могут ослабить диафрагму. Эти состояния могут вызвать затрудненное дыхание, изжогу и боль в груди и животе.

Функция

Для чего нужна диафрагма?

Диафрагма играет важную роль в дыхательной системе.Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается (сжимается) и уплощается, опускаясь к вашему животу. Это движение создает вакуум в груди, позволяя груди расширяться (становиться больше) и втягивать воздух. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется и изгибается вверх, а легкие выталкивают воздух наружу.

Через диафрагму проходят несколько нервов, мягких тканей и кровеносных сосудов. К ним относятся:

• Аорта, большая артерия, по которой кровь идет от сердца к остальным частям тела.
• Пищевод, полая трубка, соединяющая горло с желудком. Пища и жидкости перемещаются по пищеводу в желудок.
• Нижняя полая вена, вена, по которой кровь течет к сердцу.
• Диафрагмальный нерв, контролирующий движение диафрагмы.
• Грудной проток, сосуд, по которому жидкость, называемая лимфой, проходит по телу как часть лимфатической системы.
• Блуждающий нерв, который выполняет множество важных функций, в том числе помогает контролировать пищеварительную систему.

Состояния и расстройства

Какие состояния и нарушения влияют на эту систему?

На диафрагму могут влиять многие состояния, заболевания и травмы, в том числе:

• Грыжи: Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы возникает, когда верхняя часть желудка выпячивается через отверстие в диафрагме. Диафрагмальная грыжа возникает, когда орган в брюшной полости выпячивается в грудную полость. Эти грыжи могут присутствовать при рождении или могут возникнуть в результате травмы, возраста и ожирения.Грыжи могут потребовать хирургического вмешательства.
• Повреждение диафрагмального нерва: Повреждение нерва может быть результатом рака, аутоиммунных заболеваний или травм. Это также может произойти во время хирургического вмешательства, включая операцию по шунтированию сердца и трансплантацию легких. Опухоль, аневризма аорты или шейный спондилез могут сдавить или повредить нерв. Такие состояния, как ВИЧ, и такие заболевания, как вирус Западного Нила и болезнь Лайма, могут вызвать воспаление (опухание) нерва.
• Спазмы: Во время мышечного спазма диафрагмы диафрагма не расслабляется и не изгибается вверх при выдохе.Он сокращается (сжимается), вызывая спазмы в животе. Энергичные упражнения могут вызвать этот тип спазма, который некоторые называют «боковым швом». Обычно после отдыха становится лучше.
• Слабость или паралич: Нервно-мышечные расстройства могут вызывать диафрагмальный паралич (слабость диафрагмальной мышцы). Они могут включать рассеянный склероз (РС) и БАС. Диафрагма также может ослабнуть в результате диабетической невропатии, травм спинного мозга или проблем с легкими, таких как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).

Каковы симптомы проблем с диафрагмой?

Симптомы проблем с диафрагмой могут длиться непродолжительное время или быть постоянными. В их числе:

• Кислотный рефлюкс, изжога, кашель и затрудненное глотание.
• Изменение цвета кожи (кожа может посинеть).
• Учащенное сердцебиение, боль и стеснение в груди или затрудненное дыхание (особенно в положении лежа).
• Головные боли.
• Икота, которая не проходит или возвращается часто.
• Боль или давление в груди, спине, боках, плечах или животе (обычно под нижней грудной клеткой). Боль в животе, груди и спине может усилиться после еды.
• Пульсация или трепетание в животе под ребрами.

Некоторые признаки проблем с диафрагмой похожи на симптомы сердечного приступа. Если у вас одышка, стеснение в груди или боль в груди, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Насколько распространены эти состояния?

Повреждение диафрагмального нерва в результате травмы (хирургической или несчастной) является наиболее частой причиной проблем с диафрагмой.Риск повреждения диафрагмального нерва (и мышечной слабости) после операции по шунтированию сердца может достигать 20%.

Хиатальные грыжи встречаются часто, особенно у людей старше 50 лет, страдающих ожирением. Около 55% людей старше 50 имеют грыжу пищеводного отверстия диафрагмы.

Забота

Как сохранить здоровье диафрагмы?

Ваша диафрагма — это мышца. Как и любую другую мышцу вашего тела, вы можете укрепить ее с помощью упражнений. Диафрагмальные дыхательные упражнения могут помочь диафрагме работать более эффективно.Они также уменьшают стресс и помогают чувствовать себя лучше.

Чтобы ваша диафрагма оставалась здоровой, вам необходимо:

• Ешьте небольшими порциями и избегайте продуктов, вызывающих изжогу.
• Проходите регулярные осмотры, если у вас есть состояние, повышающее риск проблем с диафрагмой.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Перед тренировкой сделайте разминку, чтобы дать диафрагме время растянуться. Не переусердствуйте во время тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Если у вас есть какие-либо симптомы проблем с диафрагмой, обратитесь к своему врачу.Некоторые симптомы похожи на признаки сердечного приступа. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть боль в груди, давление или одышка.

Симптомы проблем с диафрагмой также могут быть признаками других заболеваний. Обязательно обратитесь к вашему провайдеру для оценки.

Как узнать, есть ли у меня проблемы с диафрагмой?

У вас повышенный риск развития проблем с диафрагмой, если у вас:

• Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка.
• ХОБЛ, рак легких или другие проблемы с легкими.
• Болезнь сердца, требующая хирургического вмешательства.
• Болезнь Лайма.
• Нервно-мышечные расстройства, такие как рассеянный склероз.
• Ожирение.
• Вирусов, в том числе ВИЧ.

Записка из клиники Кливленда

Ваша диафрагма играет важную роль в том, чтобы помочь вам дышать и сохранить ваше здоровье. Некоторые состояния, заболевания и травмы могут повредить диафрагму. Если у вас есть заболевание, при котором у вас повышается риск проблем с диафрагмой, поговорите со своим врачом о регулярных проверках.Немедленно обратитесь за помощью, если у вас одышка, боль в груди или затрудненное глотание. Вы можете укрепить эту важную мышцу с помощью специальных дыхательных упражнений. Эти упражнения помогают диафрагме работать должным образом.

6 тренировок по уборке, превосходящих спортзал

Работа по дому может мешать выполнению упражнений (в любом случае, это наше оправдание!). Но если вы действительно приложите все усилия, вы сможете сжечь столько же калорий, сколько ходите в спортзал. Мы составили список лучших задач по уборке, которые можно использовать в качестве тренировок.Они основаны на 30-минутном занятии 40-летней женщиной ростом 5 футов 7 дюймов и весом 10 стоунов (если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий, а если вы весите меньше, вы сжигаете меньше ).

1. Пыление — 109 калорий
Дотянись до паутины, наклонись, чтобы покорить пыльные плинтусы! Хорошая очистка от пыли эквивалентна 30-минутному занятию прессом: на самом деле она сжигает больше калорий, чем большинство задач по уборке. Так что уберите штаны для йоги и возьмите тряпку для настоящей тренировки, которая будет держать ваши руки в тонусе.

GHI СОВЕТ: Используйте влажную, а не сухую тряпку, чтобы не разбрасывать грязь.

БОЛЬШЕ: ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ УДЕРЖАНИЕ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖИТЬ ДИВАН В ПРЕВОСХОДНОМ СОСТОЯНИИ

2. Пылесосить — 96 калорий
Не беспокойтесь о кросс-тренажере, если вы собираетесь пылесосить! Полчаса пылесоса — это то же самое, что и 10 минут на кросс-тренажере (больше, если у вас много лестниц!), И вам не нужно выходить из дома, чтобы привести руки в тонус.

GHI TIP : эффективный пылесос сделает вашу задачу более полезной и побудит вас продолжать работу.Если вам нужен новый, ознакомьтесь с нашими проверенными и проверенными отзывами .

3. Мытье кухонного пола — 90 калорий
Отсутствует мотивация отправиться на занятия по зумбе? Находиться дома и мыть пол может быть не таким увлекательным занятием, но оно сожжет столько же калорий, сколько 15 минут занятия. Включите любимую музыку — и атмосфера будет такой же живой!

4. Уборка ванной комнаты — 79 калорий
Замена бального зала на ванную сожжет столько же калорий, сколько бальные танцы в течение 20 минут.Так что замените танцевальную обувь отбеливателем и резиновыми перчатками, чтобы привести мышцы в тонус и улучшить гибкость.

5. Мытье окон — 79 калорий.
Мытье окон ничем не хуже, чем 10-минутная тренировка на гребном тренажере. Это отличный способ сжечь калории, тренируя руки. Сначала протрите окна, чтобы они не прилипали к стеклу, и старайтесь убирать по одной комнате за раз, чтобы не отвлекаться.

GHI tip : Избегайте мытья окон в солнечные дни — из-за жары стекло слишком быстро высохнет и появятся пятна! Прочитайте больше советов GHI о том, как сохранить блеск ваших окон .

БОЛЬШЕ: КАК УДАЛИТЬ ТАИНСТВЕННЫЕ ПЯТНА

6. Чистка духовки и варочной поверхности — 79 калорий
Самая ненавистная работа по дому! Подумайте об этом как о сжигателе калорий, и вы с большим энтузиазмом возьметесь за работу. Это то же самое, что потратить 10 минут на велотренажер, и давайте посмотрим правде в глаза, смотреть на сверкающую духовку гораздо приятнее.

Совместите несколько задач, и вы получите схему сжигания калорий, растяжки, кардио и упражнений!

НРАВИТСЯ? ЗАТЕМ ПОДПИШИТЕСЬ НА БЮЛЛЕТЕНЬ GH HOMES ДЛЯ БОЛЬШЕГО! –

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для профилактики грыжи пищеводного отверстия диафрагмы: хирургические консультанты Северной Вирджинии: бариатрическая и общая хирургия

Что такое грыжа пищеводного отверстия диафрагмы?

Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы — это когда желудок вдавливается в грудную полость. Симптомы могут быть самыми разными. Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы попадает в пищевод и попадает в желудок. Более крупные грыжи могут потребовать хирургического вмешательства, но типичные грыжи пищеводного отверстия диафрагмы можно зажить с помощью упражнений и растяжек, которые могут укрепить диафрагму.Эти упражнения могут снизить риск и даже облегчить некоторые симптомы.

Симптомы грыжи пищеводного отверстия диафрагмы

• Некоторые пациенты могут не испытывать никаких симптомов
• Симптомы, связанные с изжогой и дискомфортом в животе
• Раздражение горла
• Отрыжка
• Затруднения при глотании

Растяжки и упражнения для профилактики и облегчения симптомов

Йога

Есть несколько поз йоги, специально разработанных для укрепления диафрагмы.

Поза стула: Стоя, держа руки перпендикулярно земле, поднимите руки над головой и сожмите ладони. Выдохните и прижмите колени, делая бедра максимально параллельными полу. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты. Узнайте больше об этой позе здесь.

Укрепление мышц желудка

Выполнение упражнений для укрепления мышц живота может помочь снизить риск возникновения грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Это простое упражнение: лежа на полу на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались пола.Поднимите поясницу и ягодицы от земли, оставив на полу стопы и стопы. Вам нужно удерживать это положение всего до пары секунд, но рекомендуется повторять это несколько раз в день.

Укрепление диафрагмы

Сильная диафрагма также может снизить риск грыжи пищеводного отверстия диафрагмы. Чтобы укрепить диафрагму, можно выполнять дыхательное упражнение, при котором вы лежите на спине с подушкой под головой и коленями. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки, и медленно вдохните через нос.Напрягите мышцы живота, когда вы дышите через рот.

Профилактика и лечение грыжи пищеводного отверстия диафрагмы в Рестоне, штат Вирджиния

Хотя для предотвращения и уменьшения симптомов грыжи пищеводного отверстия диафрагмы можно выполнять несколько упражнений и поз йоги, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что это грыжа пищеводного отверстия диафрагмы. Если грыжа пищеводного отверстия диафрагмы достаточно серьезна, ваш врач может наблюдать за вами на предмет осложнений и может назначить лекарство или порекомендовать операцию.

Свяжитесь с хирургами-консультантами Северной Вирджинии сегодня по телефону (571) 512-5300, если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о профилактике, симптомах и лечении грыжи пищеводного отверстия диафрагмы.Вы также можете нажать кнопку ниже, чтобы получить информацию об офисе и связаться с нами, чтобы назначить консультацию.

Свяжитесь с нами

Источники:

https://www.livestrong.com/article/310958-exercises-to-stop-a-hiatal-hernia/ https://www.livestrong.com/article/375233-stretches-for-hiatal-hernia/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hiatal-hernia/basics/definition/con-20030640

Эффекты выборочных упражнений для глубоких мышц живота и поясницы. стабилизирующее упражнение на толщину поперечной мышцы живота и осанку обслуживание

J Phys Ther Sci.2015 фев; 27 (2): 367–370.

, PT, MSc, ¹ , PT, PhD, ² , PT, MSc, ¹ , MD, PhD, ³ и, PT, MSc ^{1, *}

Jung-seok Lee

¹⁾ Кафедра реабилитационных наук, Аспирантура, Университет Тэгу, Республика Корея

Тэ-хо Ким

²⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Наук, Университет Тэгу, Республика Корея

Да-Ён Ким

¹⁾ Кафедра реабилитационных наук, аспирантура, Университет Тэгу, Республика Корея

Чже-хо Шим

³⁾ Кафедра профессиональной терапии, Колледж здоровья Тэгу, Республика Корея

Цзинь-Ён Лим

¹⁾ Кафедра реабилитационных наук, Высшая школа, Университет Тэгу, Республика Корея

¹⁾ Кафедра реабилитационных наук, аспирантура, Университет Тэгу, Республика Корея

²⁾ Кафедра физиотерапии, Колледж реабилитации Наук, Университет Тэгу, Республика Корея

³⁾ Кафедра профессиональной терапии, Колледж здоровья Тэгу, Республика Корея

^* Автор, ответственный за переписку.Цзинь-Ён Лим, отделение реабилитационных наук, аспирантура, Университет Тэгу: 201 Тэгудаэ-ро, Джиллян, Кёнсан, Кёнбук, Республика Корея. (Электронная почта: moc.revan@08dydslw)

Поступила в редакцию 30 июня 2014 г .; Принято 24 августа 2014 г.

Авторские права 2015 г. © Обществом физиотерапевтических наук

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью данного исследования было изучить влияние выборочных упражнений на глубокие мышцы живота (SEDA) и упражнения на стабилизацию поясницы (LSE) на толщину поперечной мышцы живота и поддержание осанки на неустойчивой опоре. [Субъекты и методы] Объектами этого исследования были 20 взрослых мужчин и 10 женщин в им 20 лет без боли в пояснице. Они были равномерно и случайным образом распределены в группы SEDA и группа LSE. Толщина поперечной мышцы живота измерялась с помощью ультразвука. визуализация во время отдыха и втягивания.Толщина поперечной мышцы живота составляла измеряется, когда испытуемые поднимают правую и левую ногу, лежа на швейцарском мяче. [Результаты] Изначально не было различий между двумя группами. После вмешательства, достоверные различия наблюдались по всем параметрам. Значительный Взаимодействие между группой и периодом не обнаружено ни по каким параметрам. [Заключение] В В заключение, как SEDA, так и LSE утолщали поперечную мышцу живота, что является глубоким мышцы живота, тем самым регулируя осанку и стабилизируя туловище.Эти упражнения увеличилась толщина глубоких мышц живота. Это важные упражнения для повышение устойчивости спортсменов или пациентов, которым требуется коррекция осанки.

Ключевые слова: Transversus abdominis, Селективное упражнение, Стабилизация поясницы

ВВЕДЕНИЕ

Было обнаружено, что тренировка мышечного контроля туловища эффективна для улучшения мышечной массы деятельность. Хотя существует множество методов тренировок, их в значительной степени можно разделить на два. типы упражнений: изолированное произвольное сокращение и неизолированное произвольное сокращение это также включает совместную активацию всех мышц туловища ^{1 )} .Селективное упражнение для глубоких мышц живота (СЭДА) — это изолированные произвольные упражнения на сокращение. Он вызывает плавное произвольное сокращение нижнюю поверхность брюшной стенки, потянув мышцу вверх и кнутри без движений таз, грудная клетка или позвонки ^{2 )} .

Упражнение на втягивание живота, SEDA, утолщает и произвольно активирует transversus abdominis, оставляя наружную косую мышцу живота и внутреннюю часть obliquus abdominis относительно без изменений ^{3 )} .Упражнение на втягивание живота часто используется как метод стабилизации для восстановления нервно-мышечный контроль спортсменов, у которых были повреждены мышцы устойчивости туловища, и это широко известно для уменьшения боли у пациентов с болью в пояснице ^{4 )} .

Упражнение по стабилизации поясницы (LSE) — это неизолированные произвольные упражнения на сокращение. Он вызывает регулировку позы и выработку оптимальной мощности, скоординированное движение таз и туловище, а также возможность регулировать мощность и движение конечной фазы комплексная деятельность ^{5 )} .Все мышцы, включая мышцы спины и брюшного пресса, способствуют устойчивости туловища и программы упражнений, направленные на стабилизацию туловища, включают совместную активацию сгибателей туловища и мышцы-разгибатели ^{6 )} . Суни и др. ^{7 )} сообщил, что LSE выравнивает позвонки нейтральное положение. По результатам их исследования, боли в пояснице уменьшились, и задача способность увеличилась, когда позвонки были выровнены в нейтральное положение в результате LSE, что также вызывает сокращение мышц.Было проведено много исследований упражнения, которые изолируют определенные мышцы, но исследования упражнений с использованием нескольких мышц не хватает. Соответственно, это исследование было проведено для изучения эффектов SEDA и LSE. выполняется взрослыми на толщине поперечной мышцы живота и поддерживает осанку на неустойчивой опоре.

ОБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

Субъекты предоставили свое информированное согласие перед участием в этом исследовании. Этот Исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Университета Тэгу после этические принципы Хельсинкской декларации.

Объектами этого исследования были 30 здоровых взрослых людей в возрасте от 20 лет (мужчин: 20, женщин: 10). от Университета B, который расположен в столичном городе Тэгу. Критерии для Исключение составили: боли в пояснице в анамнезе за последние полгода, 2) врожденные порок развития конечностей, ортопедическое или неврологическое заболевание.

Субъекты в равной степени и случайным образом распределяются по группам SEDA и LSE, и они выполняли соответствующие упражнения по 30 минут четыре раза в неделю по пять недели.

Методы

Группа SEDA прошла обучение по втягиванию живота с использованием биологической обратной связи под давлением устройство. Упражнение на втягивание живота выполнялось лежа, а коленные суставы были изогнуты на 90 °. Устройство биологической обратной связи под давлением располагалось под поясничными позвонками. испытуемых во время упражнения втягивания живота. Испытуемые наблюдали за манометр, подключенный к устройству биологической обратной связи по давлению, и были обучены увеличивать давление от 40 мм рт. ст. до 50 мм рт. ст., а затем поддерживать давление на уровне 50 мм рт.Потом, Экзаменатор проинструктировал испытуемых сохранять положение, подтягивая пупок вверх и кзади (по направлению к поясничным позвонкам) так, чтобы область живота была слегка полый на выдохе. Им было предписано поддерживать брюшную полость. втягивание в течение 10 секунд. Отдыхали по пять секунд после каждого хобота. Один комплект состоял из 10 повторений и выполнялся по 5–7 подходов в каждом сеансе.

LSE состояла из свертывания на груди (поднятие головы и грудной клетки), бокового моста (подъема туловище в положении лежа на боку), и птица-собака (поочередно поднимая одну руку и одну ногу в положение четвероногих) упражнение.

Для свертывания рук испытуемые лежали на спине с согнутыми левыми коленными суставами. под углом 90 °, и они заложили обе руки за голову. Затем они подняли голову и плечи от коврика, сохраняли это положение в течение 10 секунд, а затем отдыхали в течение пять секунд. Они повторили это движение пять раз ^{10 )} . Они выполнили это упражнение для обеих сторон, выполнив от трех до трех. четыре подхода по 10 минут на каждую сторону.

Для бокового моста испытуемые принимали положение лежа на боку на левом боку на коврик, поддерживая их вес левым локтем и ногой, а затем поднимая бедра.Они сохранял эту позу 12 секунд и отдыхал 5 секунд. Они повторили это движение пять раз. Затем им было предложено повторить движение в положении лежа на боку. с их правой стороны. Они провели упражнение с обеих сторон, выполнив по два-три Устанавливается за 10 минут на каждую сторону ^{8 )} .

Для птицы-собаки испытуемые принимали положение четвероногих и сохраняли втягивание. позиция. Затем они подняли левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не стали параллельны друг другу. пол и удерживала это положение в течение 12 секунд.После задания отдыхали пять секунд. Они повторили это задание пять раз. Затем они повторили задание, подняв правая рука и левая нога. Выполняли поочередно, выполняя по два-три подхода. в течение 10 минут ^{10 )} .

Ультразвуковое оборудование (Achievo CST, KOASTRON Co., Сингапур) с ультразвуком 7,5 МГц преобразователь использовался для измерения. Ультразвуковой гель был нанесен между ультразвуковым датчиком. и кожа. Мышцы живота идентифицировали с помощью ультразвукового исследования.В толщина поперечной мышцы живота, внутренней косой мышцы живота и наружной косой мышцы живота abdominis измеряли на расстоянии 1 см от границы, очерченной фасцией в направлении центральной области мышц ^{9 )} . В Толщина поперечной мышцы живота измерялась в покое и втягивании. Измерения проводились трижды, при анализе использовалось среднее значение.

Для измерения времени поддержания позы измерялось время неподвижности. в то время как испытуемые подняли одну ногу в положении лежа на швейцарском мяче без поддержки.В Чтобы исключить эффект переходящего остатка, порядок определялся случайным образом. До эксперимента, испытуемые были обучены в достаточной мере понимать содержание упражнения. Испытуемые повторяли каждое упражнение трижды, и использовали среднее значение. в анализе. Чтобы свести к минимуму любую мышечную усталость, которая могла возникнуть из-за При повторном измерении испытуемые отдыхали в течение одной минуты после каждого упражнения.

SPSS 17.0 использовался для статистической обработки. Отличия в общих характеристиках между двумя группами были проанализированы с использованием независимого t-критерия, а Тест Колмогорова-Смирнова выполнялся как тест на нормальность измеренных значений.ICC _(3.1) использовался для получения внутриэкспертной надежности ультразвукового исследования. измерения. Двусторонний дисперсионный анализ использовался для изучения различий в толщина поперечной мышцы живота и время, необходимое для поддержания позы между две группы и период. Уровень значимости был выбран как α = 0,05

РЕЗУЛЬТАТЫ

В группе SEDA средний рост испытуемых составлял 169,8 см, а их средний вес составлял 63,5 кг (10 кобелей и 5 сук). В группе LSE средний рост испытуемых был 169.5 см, а средний вес 63,2 кг (10 самцов и 5 самок) (). Общие характеристики двух групп не были значимыми. другой. В этом исследовании надежность измерения поперечной мышцы толщина живота была высокой, значения ICC _(3,1) от 0,88–0,99 (). Первоначально не было различий между двумя группами. вмешательства, достоверные различия наблюдались по всем параметрам. Значительный Взаимодействие между группой и периодом не обнаружено ни для одного параметра ().

Таблица 1.

Общая характеристика испытуемых (Среднее ± стандартное отклонение)

	SEDA	LSE
Возраст (лет)	23,4 ± 3,3
Рост (см)	169,8 ± 5,9	169,5 ± 8,1
Масса (кг)	63,5 ± 9,3	63,2 ± 10,0
	ИМТ (см / кг) 2,5	21.9 ± 1,9

Таблица 2.

Внутриэкспертная надежность измерения толщины поперечной мышцы живота во время в состоянии покоя и втягивания

8

		SEDA			LSE
		ICC	95% CI		9069	ICC
			L / B	U / B			L / B	U / B
			Отдых	Перед вмешательством			0.98	0,95	0,99	0,94	0,83	0,98
Через 5 недель	0,98	0,93		0,99	0,96	0,99	0,96	0,89 9087 908 До вмешательства	0,97	0,91	0,99	0,88	0,65	0,96
Через 5 недель	0,98	0,93	0.99	0,99	0,98	0,99

Таблица 3.

Сравнение внутри и между группами отдыха, втягивания и ствола время удержания правой и левой ноги на швейцарском мяче (Среднее ± SD)

908 с 2,55 ± 0,59

		До вмешательства	Через 5 недель	Группа (F)	Период (F)	GroupXPeriod (F)
Отдых (мм)	SEDA	2.69 ± 0,26	2,73 ± 0,27	3,47	0,82	0,06
	LSE	2,80 ± 0,25	2,88 ± 0,30
± 0,31	4,31 ± 0,44	2,60	104,91 *	4,15
	LSE				3,01 ± 0,21	3,91 ± 0,62
сек. .19 ± 2,11	7,16 ± 2,40	0,17	43,47 *	0,09
	LSE				3,12 ± 1,40	6,75 ± 2,79
6,10 ± 3,10	0,84	44,82 *	1,22
				LSE	2,64 ± 0,59	5,18 ± 1,45
регулировка осанки.Соответственно, это исследование исследовали изменения толщины поперечной мышцы живота, чтобы проверить изменения в глубокие мышцы живота, связанные с поддержанием и регулировкой осанки, и как толщина влияет на регулировку осанки. Drysdale et al. 10 ) сообщил, что мышечная активность прямой мышцы живота и внешней косой мышцы живота уменьшилась больше когда субъекты выполняли упражнение на выдавливание брюшной полости, чем когда они выполняли наклонное упражнение.Они указали, что причиной этого было то, что когда упражнение было выполняется правильно, вызывая сокращение локальных глубоких мышц, поперечной мышцы живота был выборочно сокращен, в то время как общие мышцы поверхности, такие как прямая мышца abdominis, obliquus internus abdominis и obliquus externus abdominis были сокращены менее 11 ) . В этом исследовании не было различий в двух группах, характеристиках и толщина поперечной мышцы живота во время втягивания увеличивалась после вмешательство.Поперечная мышца живота у группы SEDA стала толще, чем у группы. LSE, потому что SEDA выборочно и более эффективно сокращает поперечную брюшной пресс. Считается, что как SEDA, так и LSE вызывают сокращение поперечной мышцы abdominis и утолщить его. Kim et al. 12 ) сообщили, что упражнения на подтягивание живота увеличивают толщину глубоких частей живота. мышцы, значительно увеличила толщину глубоких мышц живота пациентов при болях в пояснице.Park et al. 13 ) сообщили, что упражнения по стабилизации туловища улучшают способность к равновесию и осанку. корректирование. Hides et al. 14 ) сообщил, что transversus abdominis, internus obliquus abdominis и externus obliquus abdominis стабилизируют туловище, а также играют важную роль в регулировке осанки, в частности, поперечная мышца живота играет важную роль в стабилизации поясничной области вместе с мультифидус. Ainscough-Potts et al. 15 ) сообщил, что когда испытуемые сидели на мяче, поддерживаемом обеими ногами, изменений в transversus abdominis деятельность. Однако, когда испытуемые садились на мяч, поддерживаемый одной ногой, активность поперечного живота увеличилась. В этом исследовании поперечная мышца живота стала толще, и время, которое испытуемые могли поддерживать осанку на мяче значительно увеличившуюся после обоих вмешательств. Постуральный регулировка была достигнута, и туловище было стабилизировано за счет утолщения поперечной abdominis, оцениваемый по сохранению осанки на неустойчивой опоре.Более того, было повторено, что большее совместное сокращение мышц живота происходило, когда левая нога была поднята, чем когда была поднята правая нога, хотя основание опоры было такой же. Это указывает на то, что удерживать осанку сложнее, когда левая нога поднял 16 ) . В настоящем исследовании испытуемые также сообщили, что поднимать и поддерживать правую ногу было относительно сложнее. удобнее, чем поднимать и поддерживать левую ногу после того, как поперечная мышца живота утолщаются в результате упражнений (при выполнении других упражнений обычно первый шаг правой ногой и в основном правой ногой). В заключение, как SEDA, так и LSE показали утолщение поперечной мышцы живота, это глубокая мышца живота, помогающая корректировать осанку и стабилизировать поясничный отдел. Эти упражнения увеличивают толщину глубоких мышц живота. Они являются важными упражнениями для улучшения устойчивости спортсменов или пациентов, нуждающихся в регулировка осанки. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Цао Х., Ходжес П. В.: Постоянство улучшений в стратегиях осанки. после тренировки по контролю над моторикой у людей с повторяющейся болью в пояснице.J Electromyogr Kinesiol, 2008, 18: 559–567. [PubMed] [Google Scholar] 2. Teyhen DS, Miltenberger CE, Deiters HM, et al. : Использование ультразвуковой диагностики втягивания живота. маневрировать у субъектов с болями в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther, 2005, 35: 346–355. [PubMed] [Google Scholar] 3. Тейхен Д.С., Флинн Т.В., Чайлдс Д.Д. и др. : Артрокинематика в подгруппе пациентов с высокой вероятностью пользуйтесь программой упражнений для стабилизации поясницы. Физ Ther, 2007, 87: 313–325. [PubMed] [Google Scholar] 4.фон Гарнье К., Кёвекер К., Раквиц Б. и др. : Надежность теста, измеряющего поперечную мышцу живота. набор мышц с помощью блока биологической обратной связи под давлением. Физиотерапия, 2009, 95: 8–14. [PubMed] [Google Scholar] 5. Kibler WB, Press J, Sciascia A: Роль устойчивости корпуса в атлетической функция. Sports Med, 2006 г., 36: 189–198. [PubMed] [Google Scholar] 6. МакГилл С.М.: Стабильность поясницы: от формального описания к проблемам для производительность и реабилитация. Упражнение Sport Sci Rev, 2001, 29: 26–31. [PubMed] [Google Scholar] 7.Суни Дж., Ринне М., Натри А. и др. : Контроль нейтральной зоны поясницы уменьшает боль в пояснице. и улучшает самооценку трудоспособности: 12-месячный рандомизированный контролируемый учиться. Позвоночник, 2006, 31: E611 – E620. [PubMed] [Google Scholar] 8. McGill SM, Karpowicz A: Упражнения для стабилизации позвоночника: двигательные / двигательные паттерны, прогрессии стабильности и клиническая техника. Arch Phys Med Rehabil, 2009, 90: 118–126. [PubMed] [Google Scholar] 9. Маннион А.Ф., Пулковски Н., Гублер Д. и др. : Толщина мышц изменяется при опускании живота: an оценка междневной ошибки измерения в контрольной группе и у пациентов с хроническим низким уровнем боль в спине.Eur Spine J, 2008, 17: 494–501. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Drysdale CL, Earl JE, Hertel J: Поверхностная электромиографическая активность брюшной полости мышцы во время упражнений на наклон таза и выдавливание живота. J Атл Трейн, 2004 г., стр. 39: 32–36. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Teyhen DS, Miltenberger CE, Deiters HM, et al. : Использование ультразвуковой диагностики втягивания живота. маневрировать у субъектов с болями в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther, 2005, 35: 346–355.[PubMed] [Google Scholar] 12. Kim HI, Kim SY, Kim TY: Сравнение изменений толщины мышц живота с использованием УЗИ во время маневра втягивания живота, выполняемого пациентами с боли в пояснице и здоровые предметы. LEAVE A RESPONSE Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Add a comment Найти: Рубрики Благополучие Красота Мод Мода Модные тенденции Новые тренды Отношен Отношения Развод Разное Советы Стиль