Упражнение для растяжки на шпагат: Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Содержание

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

Разминка мышц – 10 минут;
Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;

Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение «Бабочка» для растяжки ног, а также упражнение «Лягушка». А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

правила и основные упражнения – Medaboutme.ru

Упражнения на растяжку хорошо известны любителям фитнеса. Они постоянно применяются на этапах разминки и заминки, как вспомогательный элемент тренировки. Однако для развития такой степени гибкости, которая позволяет сесть на шпагат, недостаточно стандартных упражнений для растягивания мышц и связок. Придется выделить время для полноценных тренировок по развитию гибкости и тренироваться по специальной программе.

Растяжка на шпагат: правила тренировок

Для начала нужно усвоить несколько простых правил, соблюдение которых сделает тренировки эффективными:

Если цель тренировок — сесть на шпагат, упражнения на растяжку должны выполняться ежедневно. Показатели гибкости имеют тенденцию быстро возвращаться к исходным значениям, если в тренировках делается длительный перерыв. Даже те любители фитнеса, которые уже добились высоких показателей гибкости, должны систематически их поддерживать. Новичкам нужно тренироваться ежедневно или раз в два дня.
Боль при растяжке на шпагат — естественное явление. Значительно улучшить гибкость можно только при интенсивном выполнении упражнений. А поддерживать интенсивный режим работы невозможно без болезненных ощущений. Растяжка на шпагат всегда сопровождается болью. Ее нужно терпеть, преодолевать, и двигаться дальше.
При выполнении упражнений на растяжку нужно соблюдать осторожность, чтобы случайно не травмировать мышцы и связки. Тянуться нужно медленно и плавно. Не любую боль можно терпеть. Сильная режущая боль сигнализирует о том, что упражнение становится небезопасным. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно затрачивать на нее не меньше часа. Тренироваться нужно усердно, но не до изнеможения. Уровень нагрузки должен повышаться постепенно.
Любые тренировки лучше проводить в одно и то же время. Организм привыкает к стабильному режиму физических нагрузок и заранее настраивается на работу. Растяжкой лучше заниматься вечером. По утрам у большинства людей снижена работоспособность, и мышцы находятся не в самом оптимальном для растягивания состоянии. Но при необходимости можно тренироваться и утром, придется только потратить больше времени на разминку.
Заниматься растяжкой нужно в помещении с комфортной температурой воздуха. На жару организм реагирует активным потоотделением и потерей жидкости, что не лучшим образом отражается на сократимости и эластичности мускулов. А при низких температурах мышцы рефлекторно напрягаются, становятся жесткими и плохо поддаются растяжению.
К тренировкам нужно приступать не раньше чем через два часа после приема пищи. Это важное правило, о котором начинающие любители фитнеса часто забывают. Тренировки, которые проводятся сразу после еды, сопровождаются чувством тяжести и дискомфорта в желудке. Они протекают вяло и малопродуктивно. В результате и еда плохо переваривается, и упражнения не дают должного эффекта.

Разминка перед упражнениями на растяжку

Растяжка на шпагат без тщательного разогрева превращается в болезненную, небезопасную и малоэффективную процедуру. Перед тренировкой нужно обязательно сделать общую разминку всего тела. Для разогрева можно побегать или попрыгать со скакалкой. Бегать нужно в течение 10 минут, сначала ускорившись, а затем сохраняя стабильный темп. Прыгая со скакалкой, нужно держать ритм и следить, чтобы дыхание было размеренным. После разминки нужно немного отдышаться (не дольше минуты) и приступать к основной части тренировки.

Основной комплекс упражнений

Лучшее упражнение для растяжки на шпагат — наклоны вперед с широко разведенными ногами. Выполнение: сесть на коврик для фитнеса и развести ноги в стороны как можно шире. Тянуться руками вперед, стараясь лечь грудью и животом на пол, при этом ягодицы и ноги от пола не отрывать. Потянувшись как следует вперед, остановиться на 3-4 секунды и вернуться в положение сидя. Сделать не менее десяти повторений. Конечности нужно разводить настолько широко, чтобы в паховой области и ногах ощущалась легкая болезненность.

Упражнение «бабочка»

Сесть на ягодицы, согнуть колени, прижать стопы подошвами друг к другу и притянуть их вплотную к паховой области. Постараться как можно ниже опустить колени к полу. Пружинить ногами вниз-вверх, повторяя это движение в течение 30-60 секунд. Немного отдохнуть и приступать к следующему подходу. Подходов можно делать много (минимум три). Это упражнение оказывает не только растягивающий, но и оздоравливающий эффект. В йоге поза бабочки применяется для профилактики грыжи и варикозного расширения вен, для улучшения работы органов малого таза.

Вытягивание ноги вверх

Принять положение стоя. Одну ногу сделать опорной, другую ногу обхватить за стопу, поднять и осторожно потянуть на себя. При этом ногу выпрямить. В этой позиции задержаться на 4-5 секунд. Всего сделать 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Задачу можно усложнить, если обхватывать ногу не за стопу, а под голенью. Это упражнение улучшает не только растяжку ног, но и чувство равновесия.

Наклоны вперед при прямых ногах

Гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий хорошо развивают глубокие наклоны вперед. Выполнение: из положения стоя медленно наклониться вперед и коснуться пола ладонями или пальцами (насколько позволяет гибкость). Идеально, если удается положить ладони на пол. Пятки должны стоять на полу. Колени остаются выпрямленными. В этой позиции задержаться на несколько секунд, после чего разогнуться. Повторить упражнение 10 раз. Можно выполнять глубокие наклоны другим способом: сделать несколько энергичных наклонов к стопам на три счета, затем на счет четыре обхватить руками лодыжки, еще на три счета задержаться в этом положении и на счет восемь выпрямиться. Повторить 15 раз.

Все описанные упражнения должны выполняться в комплексе. Каждое из них вносит свой вклад в улучшение растяжки. Если какое-то из них исключить из программы, прогресс замедлится. Но можно выполнять их в другом порядке, видоизменять в сторону усложнения или сочетать с другими эффективными упражнениями на растяжку ног.

Упражнения для растяжки на шпагат: гибкость и красота вашего тела

Растяжка – эффективный способ наладить гармонию между разумом и телом, разогреть тело перед основной фитнес-тренировкой. Цель – удлинение мышц, подготовка к нагрузкам. Заниматься таким комплексом можно в любом возрасте и при любой подготовленности тела. Индивидуально разработанный режим занятий – и ваша проблема решена.

Почти все люди, занимающиеся фитнесом, стремятся иметь хорошую растяжку. Даже те, кто имеет отдалённое отношение к спорту, время от времени подумываю начать такие тренировки. Особенно девушки, ведь у окружающих вызывает восхищение процесс исполнения упражнения.

Но хорошая гибкость – это не только красиво, ведь в основном растяжку на шпагат включают в программы фитнеса по нескольким причинам:

Расслабляет тело, снижает давление на связки;
Движения становятся более свободными;
Защищает от деформации мышц, растяжений и различных травм;
Разогревает тело для более активных упражнений;
Улучшает циркуляцию крови;
Способствует более быстрому заживлению связок при травмах;
Позитивно влияет на уровень вашего настроения.

Рассмотрим, какие существуют виды данной тренировки:

Активная – при растяжке используется вся сила спортсмена, этому способствует мышечное напряжение.
Пассивная – плавные контролируемые упражнения, для выполнения которых используются какие-либо приспособления или помощь тренера.
Статическая – медленные упражнения с фиксированным напряжением в мышцах. Должно присутствовать напряжение. Ощущение боли – исключено. Без резких рывков.
Баллистическая – выполнение происходит за счет резких рывков. Техника должна быть очень аккуратной, так как такая нагрузка может привести к разрыву тканей.

Техника выполнения и основные правила:

Во время тренировки делайте плавные вдохи и выдохи, дыхание должно быть спокойным.
Используйте растяжку после каждого комплекса силовых нагрузок.
Не растягивайте связки сразу. Для начала необходимо их «разогреть», поэтому перед этим выполните приседания, бег на дорожке, прыжки на скакалке и любые другие удобные для вас упражнения.
Не переусердствуйте. Это не силовые нагрузки, действовать нужно аккуратно, постепенно, дабы не получить травму.
Не занимайтесь до боли и по несколько часов. От таких действий будет больше вреда, чем пользы. Составьте план регулярных тренировок и следуйте ему.
Не беритесь за упражнения, в правильном выполнении которых не уверены. Лучше проконсультироваться с тренером.
Не делайте сильное давление на мышцы, в которых ощущаете боль после предыдущего раза.
Следите за температурой тела. Оно не должно переохлаждаться. После тренировки стоит надеть теплую одежду.
Не бегите вперед паровоза. Мгновенных результатов не бывает. Настройтесь на длинный путь к мечте.

Плюсы, которые вы получите от этих занятий:

Шпагат позитивно влияет на тазобедренные суставы и мышцы;
Разрабатывает поясницу и спину в целом;
Придаст плавность движениям;
Рекомендуется при варикозе;
Улучшается кровообращение;
Появляется эластичность сосудов;
Шпагат выступает в роли профилактики болезней мочеполовой системы
Способствует нормальному функционированию кишечника

Итак, теперь можно смело ответить на главный вопрос: «Стоит ли начать заниматься?». Изучив данную статью, предполагаем, что вопрос звучит как риторический. Ответ более чем очевиден. Растяжка на шпагат – это красота, стройность, улучшение и сохранение вашего здоровья!

5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте — Секреты стиля

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна не только при занятиях танцами, но и карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену.

Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично. Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног. Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге

Техника выполнения:

Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
Держите плечи ровно.
Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер

Техника выполнения:

Опуститесь на колени.
Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене.
Перенесите вес тела на выпрямленную ногу.
Тянитесь к стопе прямой ноги.
Используйте свои руки для дополнительной поддержки.
Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя

Техника выполнения:

Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка).
Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше.
Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми.
Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола.
Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
Возьмитесь руками за лодыжку.
Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.

Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов

Техника выполнения:

Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
Согните одну ногу и захватите ее рукой.
Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

ВАЖНО! Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие.

Источник

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
Оздоровление позвоночника и суставов.
Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
Улучшение координации движений.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
Омоложение и оздоровление организма.
Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

улучшает эластичность паховых мышц и связок;
восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

Вращения ног в тазобедренных суставах.
Вращения в коленных суставах.
Вращения голеностопа.
Бег на месте.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Прыжки через скакалку.
Приседания.
Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.

Далее приступайте к более серьезным движениям:

Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.
© Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.
© fizkes — stock.adobe.com
В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.
© fizkes — stock.adobe.com
Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:
© llhedgehogll — stock.adobe.com
Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.
© zsv3207 — stock.adobe.com
Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.
© fizkes — stock.adobe.com
Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.
© Yarkovoy — stock.adobe.com
Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.
Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.
© fizkes — stock.adobe.com
Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).
© stanislav_uvarov — stock.adobe.com
Руки вытянуть и сделать наклон вперед.
© stanislav_uvarov — stock.adobe.com
Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.
© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

Принять позицию стоя, стопы соединены.
С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

Принять позу стоя, ноги шире плеч.
Локтями дотянуться до пола.
© undrey — stock.adobe.com
Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.
© bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
Вернуться в изначальную позицию.
Повторить несколько раз.

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

комплекс упражнений, инструкция и программа тренировки на растяжку ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классами

Растяжка — — достижение человека, которому требуется длительная тренировка. Гибкость позволяет регулировать походку, надувать ноги, избегать повреждения мышц при падении, травм. Лучше всего помогает при растяжении мышц шпагата. Поговорим о том, как в домашних условиях быстро сесть на шпагат, не повредив при этом мышечную ткань.

Главное в статье

Зачем сидеть на шпагате?
Как сидеть на шпагате?
Как быстро я могу натянуть шпагат для новичка?
Что делать, чтобы за короткое время сесть на шпагат с нуля?
Можно ли посидеть на шпагате минуту, день или неделю?
На какой шпагат легче сидеть?
За какое время реально сесть на шпагат?
Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?
Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку
Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок
Каждый может сесть на шпагат?
Почему нельзя сидеть на шпагате?
Видео от Ляйсан Утяшева: как сесть на шпагат?

Зачем сидеть на шпагате?

Для многих растяжка не в приоритете, а зря.Ведь возможность сесть на шпагат — показатель высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем основные причины:

Улучшается осанка. Гибкость — прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, ведь работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным преимуществом является уменьшение болей в спине во время упражнений.
Развивается выносливость .Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, во время тренировок воспитывается «выносливость, настойчивость, умение не сдаваться, самоконтроль».
стыков усилены. Их подвижность становится выше. Такие упражнения рекомендуются женщинам, которые планируют свою следующую беременность, так как общий процесс для женщин с хорошей растяжкой намного проще.
В шаги как профилактика варикозного расширения вен. Во время сеансов улучшается кровообращение, что в разы снижает риск развития варикозного расширения вен и застойных явлений.
Повышенная самооценка. Поставив перед собой такую спортивную цель, как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир несколько иначе, поскольку их самооценка значительно повышается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как мне сидеть на шпагате?

Чтобы сидеть на шпагате без лишних травм, выполняйте упражнение и организовывайте упражнения правильно. Их нужно проводить, учитывая следующие правила:

Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп недопустим, то тренировки нужно проводить не менее 4 в неделю.
Невозможно выполнять упражнения на растяжку сразу, потому что необходимо разогреть более легкими упражнениями перед растяжкой мышц.Для этих целей отлично подходят кардиоупражнения.
Пачки нужно держать в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше надевать гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодной комнате — помогут согреться.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должна быть направлена на динамическое растяжение (ноги с ногами), а другая половина — на статические (фиксация ног с фиксацией) статические положения, помогающие зафиксировать растянутые мышцы.Чтобы уменьшить боль во время упражнений, постарайтесь полностью расслабиться.
Следите за своим дыханием , это важная часть тренировки. Выдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спинку, она должна быть ровной.

Как быстро я могу навязать шпагат новичку?

Что делать, чтобы за короткое время сесть на шпагат с нуля?

Если вы новичок и хотите с нуля сесть на шпагат, то помочь развить желаемую гибкость помогут систематические тренировки.Их нужно проводить не реже 4 дней в неделю. Классы должны обеспечивать:

разминку до 15 мин;
Упражнения на растяжку 30 мин.

Следующие рекомендации для новичков также следует учитывать:

Лучше вечером , так как мышцы после дневных нагрузок больше подходят для упражнений на растяжку.
Отопление — необходимое условие для эффективного обучения. Для бега трусцой, приседаний, подойдет скакалка.
Для облегчения растяжки можно использовать горячий душ за 10 минут до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
Одежда должна быть удобной, чтобы тянуться вместе с вами. Недопустимо, чтобы спортивный костюм сжимал сосуды и был тесным.
После тренировки провести массаж мышц ног. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Тренироваться нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние мышц и связок. При появлении болей, неестественного хруста, жжения прекратите растягиваться, так как вы можете получить травму.

Можно ли посидеть на шпагате минуту, день или неделю?

Многие методики утверждают, что на шпагат можно сесть за 1-3 дня. Это так? Физиологически это возможно, но сопровождаться такими экспериментами будут растяжения или разрывы связок.Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки «посидеть минутку на веревочке» нереальны. Даже посидеть на шпагате 1 день невозможно! !! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда вы без проблем сможете «покорить» и продольный, и поперечный шпагат.

Что касается ограничения по времени в неделю, то это реально только для тех людей, которые занимались каким-либо спортом или танцами, в которых были упражнения на растяжку.Такие спортсмены, если поставят перед собой задачу посидеть на веревочке, справятся и за 7-10 дней.

На какой шпагат легче сидеть?

Более легкий шпагат считается продольным. Выполняется так: одна нога впереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который вовлекает ноги в разные стороны. Новичкам следует начинать тренировку с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально посидеть на шпагате?

месяц,

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже упоминалось выше, упражнения предусматривают два типа упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

Динамические — это повторяющиеся движения. При проведении их движения выполняются определенное количество раз.
Static — движения здесь не выполняются, части тела фиксированы, но положения заставляют мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота упражнений может быть ежедневно или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Приведенный ниже комплекс упражнений направлен на растяжку мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Вначале разминайте и разминайте мышцы, только после того, как приступите к основному занятию. В каждой статистической позе сначала задержите на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой, доведя время до 3-5 минут.Все упражнения, как статические, так и динамические, сначала выполняются на одной ноге, затем на другой, это поможет равномерно растянуть мышцы обеих ног.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Всем телом наклонитесь вперед, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйте в таком растяжении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить эти действия нужно 10-20 раз.

Упражнение 2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны быть между ними. Согните ноги в разные стороны на максимально возможную ширину. С каждым разом радиус размножения будет все больше и больше. Выполняя упражнение, следите за своей спиной, она должна быть ровной.

Упражнение № 3.

Из положения стоя сделайте атаку, выставив ногу вперед. При этом плавно переносите вес на переднюю ногу, максимально вытягивая заднюю.Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение №4.

Совершайте боковые атаки, для этого нужно жить как можно глубже, максимально разводя ноги. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйте и «присыпьте» несколько секунд. Медленно меняйте положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение № 5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на вас.Обхватите руками ступни и наклоните корпус вперед, но в коленях не сгибайте. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернитесь в сидячее положение. Изготовить такие уклоны за 5-10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении возьмитесь за одну ногу рукой, вторая остается плоской. Выпрямите захваченную ногу, приподняв ее до максимального разгибания в колене. Выдерживают при максимальном выпрямлении до 30-60 секунд. Проделайте то же самое со второй ногой.Хватит 5-10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение 7. Сидя ровно, поставьте одну ногу на бедро другой. Голень должна быть плоской. Руки дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом напряжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйте в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще 5-10 подходов.

Упражнение 8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, продвигая ее через другую, фиксируя стопу на полу с внешней стороны бедра. Потянитесь вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксируйте положение до минуты. Поменяйте ноги и повторите действие. Выполнить по 5-10 подходов.

Упражнение № 9.

Сидя на полу, соедините стопы вместе, при этом пытаясь опустить колени на пол.Выполняя упражнение впервые, вы можете помочь себе поставить колени на пол руками. При плоской спине попробуйте прикоснуться лбом к ступням, зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Произвести такое натяжение нужно за 10-15 подходов.

Упражнение № 10.

В положении сидя вытяните одну ногу вперед, другую согните назад. Стопа задней ноги должна быть около внешней стороны бедра. Корпус с плоским наклоном спины вперед к прямой ноге, при этом помогая себе руками, взявшись за стопу.Растяжка по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить к центру, стараясь лбом дотянуться до пола. Совершать такие движения нужно за 10-15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому каждый может попробовать сесть на шпагат. Другой вопрос, насколько быстро это получится, ведь помимо присущей ему «жесткости» нужно учитывать конституцию, пол и возраст тренируемого.

Чем моложе человек, тем меньше времени ему потребуется на освоение шпагата, и ему будет легче выполнять упражнения. Также следует отметить, что женщинам легче растягиваться, потому что мужчины физиологически менее гибки.

Противопоказания к шпагату тоже. Нежелательно садить детей до 5 лет, потому что их мышцы и сухожилия еще очень слабы. Не рекомендуется проводить занятия при наличии следующих заболеваний:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, синяки в области бедра.
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Травмы позвоночника.

Почему нельзя сесть на шпагат?

Отмечается, что более 80% «сгорели», чтобы сесть на шпагат, остановившись на полпути, так и не дойдя до результата. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если вы не можете сесть на шпагат, то посмотрите на возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете не так.

Нетерпение. Один из главных «врагов» растяжек. Бывает, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и бросает тренировки.
Отсутствие надлежащего исполнения приемов. Для достижения этой цели нужно не только выполнять ежедневные тренировки, но и правильно выполнять упражнения. Если вы не заметили положительного результата после 2-3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Травма. Они получают травмы при неправильном выполнении растяжки примерно на 35-40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшева: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то обязательно идите к своей цели. Пусть вас не пугают мелкие неудачи, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Детские тренировки Гимнастика Растяжка шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление	3 21 февраля
Опубликовано	3 21 февраля
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	1920×1080
Кодирование видео	ЧАС.264
Размер файла	221,23 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:15
Источник звука	Нет
№людей	1
Пол	женский
Возраст	Ребенок
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	аэробика, спортсмен, блог, тело, скучно, скучно, черлидинг, ребенок, детство, дети, коронавирус, covid-19, упражнения, фитнес, фитнес в помещении, девочка, гимнастика, здоровье, хобби, дома, домашние тренировки, в помещении, малыш, обучение, урок, блокировка, один человек, пилатес, поза, поза, практика, практика, подростки, ученик, карантин, школа, стройная, спорт, спортивный, растяжка, студент, учеба, учитель, подросток, обучение, шпагат, расстройство, видеоблог , тренировка, йога

Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK 2.61 Скачать для Android — Скачать Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK Последняя версия

О нас Узнайте о шпагате

Learn the splits (Название пакета: com.everythingforpeople.twinefor30days) разработан всем для людей, и последняя версия Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней 2.61 была обновлена 14 сентября 2021 года. Stretching: как сидеть на шпагат за 30 дней входит в категорию Health & Fitness.Вы можете проверить все приложения от разработчика Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней и найти 200 приложений, альтернативных Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней на Android. В настоящее время это приложение бесплатно. Это приложение можно загрузить на Android 4.1+ в APKFab или Google Play. Все файлы APK / XAPK на APKFab.com являются оригинальными и на 100% безопасны при быстрой загрузке.

Отжим за 30 дней — упражнения на растяжку и гибкость — новое приложение от профессионального тренера.Используя эффективные домашние тренировки и советы по растяжке, вы сможете легко и быстро сесть на шпагат за 30 дней.
Когда вы начинаете растягивать шпагат, вам нужно хорошенько разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно в течение месяца растягиваться. Но помимо красоты глубокая растяжка приносит пользу для здоровья.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.
Программа тренировок разработана экспертами со статическими и динамическими тренировками! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растягивает мышцы спины, ног и всего тела, садитесь на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но, как всем известно, привычка формируется за 21 день, поэтому вы можете сохранить привычку и тренироваться намного дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем фитнес, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы также можете создать свою тренировку по своему вкусу)
Почему шпагат?
Шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет жесткость мышц, а также улучшает кровообращение.
Повышение гибкости и равновесия
Гибкость и равновесие важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабление сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шпагат открывает эти области, снимая мышечное напряжение.
Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягиваются. Врачи рекомендуют включать шпагат в повседневную тренировку, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Улучшение кровообращения.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение за счет увеличения притока крови к мышцам.
Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. На шпагат нужно время, мышцы должны растягиваться, восстанавливаться и адаптироваться к новой нагрузке.Проявите терпение и не отступайте, скоро вы заметите прогресс.
Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет поддерживать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повышает эластичность связок.
Мечтаете за 30 дней посидеть на шпагате и быть гибкой, как гимнастка? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что вам нужно сделать, чтобы сесть на шпагат через месяц.
В наш комплекс входят такие виды упражнений, как складывание, продольные полуразрывы, двойные скручивания, выпады с растяжкой рук и др., после выполнения которых вы сможете похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом и стать увереннее в себе!

Learn the splits 2.61 Обновление

Как делать шпагат за 30 дней

Подробнее

Растяжка на продольный шпагат в домашних условиях.Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на боковой шпагат

Вы все чаще спрашиваете себя, как делать шпагат, и не знаете, с чего начать? Тогда настал момент рассказать вам об этом. Чтобы эффективно управлять своим телом, обладать идеальной пластичностью и легкой координацией движений, вам необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Каждый может найти большую гибкость. Одни растягиваются раньше, а другим приходится немного попотеть.В любом случае при хорошем стремлении всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, упражнения на растяжку значительно улучшают кровообращение в бедрах и животе, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, более легкому освоению различных танцев, а также упражнениям предотвращают варикозное расширение вен или уменьшают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск разрыва мышечной ткани… Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе только навредите себе. Сложные, медленные и спокойные тренировки обязательно приведут вас к своей цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует осторожного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям — любой хруст или слишком сильная боль недопустимы. Напряжение мышц должно быть естественным. Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете уверенность, что готовы к шпагату.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начать с освоения простого вида шпагата — продольного.Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги впереди, другой — сзади. Более сложен поперечный шпагат, при котором ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственное правильное решение, как сесть на шпагат в домашних условиях — растягиваться в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Не стоит питать иллюзий относительно быстрого конечного результата. Целую неделю вы не будете сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, от природы наделенные невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических упражнений или упражнений на растяжку, то через несколько месяцев вы сможете сесть в раздельном положении. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сделаете шпагат.

Начать тренировку непосредственно перед разминкой;
Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
Делайте упражнения регулярно не менее 4 раз в неделю;
Не перенапрягайтесь, посвящая каждому элементу тренировки около минуты;
Прекратите растяжку, если почувствуете сильную боль;
Помните, что есть опасность травмирования — груз не должен вызывать дискомфорта;
Упражнение чередуется с отдыхом для восстановления мышц и связок;
Уделите каждому упражнению не менее 1 минуты.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

Тяжелые травмы позвоночника;
Воспаление тазобедренных суставов;
Любые микротрещины в костях, особенно в области бедра;
Высокое кровяное давление.

Нагрузка на тело существует при любой тренировке. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физического недуга лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, ведь внутренних резервов должно быть достаточно для восстановления сил. Не менее важно иметь хорошую физическую форму, поэтому не форсируйте соревнования с точки зрения того, как сделать шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальный срок получения окончательного результата колеблется в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что прямо положительно сказывается на получении более быстрого результата, и последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты разминки:

Элементы упражнений со скакалкой;
Интервальный бег трусцой;
Глубокие приседания;
Тренировки на степ-тренажере;
Поочередные махи каждой ногой;
Все виды танцев;
Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно делать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировки, разминайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете использовать комплекс разминочных упражнений на свое усмотрение. Главное — максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы намного лучше растянутся. Перед тренировкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая частота растяжки для начинающих — через день. Со временем уровень вашей физической подготовки повышается, и вы можете заниматься этим ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон по очереди. Если одну сторону тела согнуть сложнее, чем другую, сконцентрируйтесь на ней соответственно.Одновременно развивайте и другие менее гибкие области.

Растяните мышцы, пока не почувствуете легкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время боль пройдет. Если нет, уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время тренировки. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемое положение.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с приведенным ниже комплексом упражнений, вы поймете, как максимально быстро научиться сесть на шпагат.

Принимаем сидячее положение:

Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра в непосредственной близости от промежности. Разводим ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Ощущаем легкое жжение в мышцах от растяжения. Поменяйте ногу и вытяните вторую часть тела.
Закидываем левую ступню с внешней стороны соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед.Поменяли стороны.
Растяжка мышц в паховой области … Для этого сводим ступни вместе, опускаем на них ладони, надавливаем локтями на колени до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять позу ног с углом поворота 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело коснулось ступней.
Ставим ноги прямо, наклоняемся вперед и стараемся обхватить ступни ладонями. Задерживаемся на некоторое время, затем выпрямляемся. Поднимите прямую ногу как можно выше, при этом поддерживая икры рукой.Мы должны почувствовать растяжение. То же проделываем со второй конечностью.
Выполнение сплит-тренировки. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой досталось ягодицам; другая нога остается прямой. Между ног должен образоваться прямой угол. Наклонитесь вперед, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают стопу. Выполняем «зеркальный» повтор.
Опираемся на колени, ступни разводим в стороны (пятки должны быть параллельны тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками чередуем подъем и опускание, стараясь ягодицами коснуться пола.
Мы становимся на колени, при этом голени и подъемы стоп удобно располагаются по обе стороны от таза. Наклонившись вперед. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
Ставим прямые ноги по бокам, делаем 10-12 наклонов вперед. Мы стремимся коснуться пола грудью, а ступни обхватить прямыми руками.

Упражнения стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию техники шпагата.Постепенно вы научитесь делать шпагат дома.

Следующие упражнения помогут вам максимально растянуть спину и внутреннюю поверхность бедер и быстрее развить гибкость для достижения желаемой гимнастической позы:

Медленно сядьте на одну ногу, другую отставьте в сторону, удерживая последнюю ровно и потянув носок на себя. Мы чередуем подъемы и падения, чувствуя при этом растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно с каждой стороны по несколько раз.
Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую отставляем прямо в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которую сразу сгибаем — получаем выпад вперед. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Проводим по 8-10 раз с каждой стороны. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоги-сплит

Для достижения эффективных результатов обязательно растягивайте каждую сторону тела:

Ставим правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпал со ступней.Левую прямую ногу держим на носках, она должна быть прямой со спиной немного наклоненной вперед. Сохраняйте равновесие пальцами. Делаем упор на оттягивание задней пятки назад. Лицо держите прямо, плечи расслабленными, дышите спокойно. В таком положении для растяжки замирайте на 1 минуту.
Принимаем вертикальное положение, держим скрещенные прямые руки над собой, немного за головой. Постоянно тяните за левую пятку, слегка прогибая спину. При этом живот держим в напряжении.Остаемся в таком положении 60 секунд.
Опираемся на левое колено, скрещиваем на нем ладони пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. Со вздохом толкаем таз вперед и одновременно вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник. Все время смотрите вверх. И так — минутку.
Правую ногу выпрямляем, вес переносим на левое колено. Наклонитесь вперед, при этом натягивая носок на себя. Пытаемся дотянуться плечом до переднего бедра, упираясь предплечьями в пол.Спина должна быть прямой.
Держите спину прямо, согните правое колено, заведя плечо под бедро. Ставим ладони так, как будто они готовы делать отжимания. Выполняем вращательные движения тазом, отклоняясь корпусом назад. При этом правую ногу выпрямляем, плечо подводим обратно под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по и против часовой стрелки.
Правую руку кладем под голень так, чтобы колено было у подмышки.Стопа должна полностью лечь на пол, наши слегка согнутые руки поставьте на ширину плеч. Оттяните левую пятку. Затем немного убираем бедро, сгибаем руки как при отжиманиях от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Задерживаемся в таком положении на 1 минуту.
Садимся на пол, ножки приобретают V-образную форму, стараемся расставить их как можно шире. Лучше присесть к стене. Делаем поочередные наклоны каждой ноге, желательно «сложить пополам».Оптимальное время для одной растяжки: слева, справа и справа между ног — 0,5–1 мин.
Присаживаемся, при этом вытягивая перед собой ноги. Растягиваем до пальцев ног 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем вытягивание носков на себя отводом их от себя.
Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к стопе, пытаясь ее коснуться, при этом важно держать ноги прямыми.Сохраняем позу не менее 30 секунд.
Опираемся на правое колено, левую ногу вытягиваем вперед. Выполняем минутную растяжку с одной стороны, затем с другой.
Очень медленно разводим ноги, опираясь руками на пол, стараясь выполнить максимальный прогиб шпагата. Мы постоянно держим растяжку под контролем, чтобы избежать поспешной позы разделения.

Совет. Использование коврика для фитнеса со специальным покрытием поможет повысить комфорт тренировок на полу, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного интенсивного тренировочного курса можно попробовать сделать сплит. Мы ведь никуда не торопимся? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к цели. Равномерно распределяем усилия на две ножки. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первого раза, нужно немного попрактиковаться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше медленно, но уверенно добиваться желаемого результата.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Имея это в виду, не зацикливайтесь на чрезмерном растяжении мышц, позвольте себе расслабиться, сконцентрировавшись на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете самый позитивный настрой, начинайте перекатываться с пальцев ног прямо на пятки, постепенно погружаясь в шпагат. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в итоге можно задержаться на определенное время в «болезненной» точке. Качайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Пора выложиться на полную.Обратитесь за помощью к тому, кто может оказать давление на ваши бедра. Не забывайте соблюдать осторожность, боль не должна быть критической, иначе вы навредите себе.

Гармоничные действия и постановка разумных целей — залог вашего успеха в поставленной перед собой задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если улучшить обмен веществ, то лишний вес уйдет навсегда! Копеечное средство от ленивого похудения »

Если вы мечтаете удивить друзей своей гибкостью и формой, вам следует каждый день делать растяжку и упражнения, чтобы сесть на шпагат.Это небольшая экскурсия, которая гарантированно поможет быстро прийти в форму без растяжений мышц, вывихов и других нежелательных травм.

Чтобы успешно сидеть на шпагате, нужно делать упражнения по 25-35 минут в день, пару недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела сегодня.

Обучение

Перед тем, как начать выполнять упражнения на повышение собственной гибкости, вы обязательно должны выполнить комплекс упражнений на растяжку.Примитивные занятия — наклоны, приседания и другие. Разминаться нужно каждый день перед занятием по 10-20 минут. Также, прежде чем быстро сесть на шпагат, оцените свое здоровье.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног кончиками пальцев (не сгибая колени), то следует быть предельно осторожным при запуске упражнений, растянуть комплекс упражнений на более длительный период и больше времени уделять разминке.

Если наоборот, то можно потратить 5-10 минут на разминку и сразу приступить к работе дома.

· Упражнение 1

Совместите туловище с ногами как можно ближе друг к другу.
Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или двумя руками к ягодицам. Если вам сложно удержаться в таком положении, то можно за что-то придерживаться одной рукой.
Колени желательно держать на одной линии. Напрягите ягодицы и выпрямите. Удерживайте это по 45-50 секунд на каждой ноге.
Упражнение комфортно для новичков и помогает сделать тело более гибким и сильным.Это было довольно просто. Это упражнение распрямляет мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растяжку. Здесь следует быть осторожным, если тело плохо разогрето, можно получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.

На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Аналогичным образом повторяем с другой стороны. Это лучший из самых эффективных шпагатов. Здесь растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

Упражнение 3

Более сложное упражнение на растяжку для уверенных в себе людей.

Сядьте на коврик, правую ногу выпрямите назад, а левую, согнутую в коленном суставе, поставьте перед собой.
Правое колено должно лежать горизонтально, а пятка всегда направлена вверх. Затем, опираясь на ладони, поверните корпус к противоположной ноге. Вытяните пальцы правой стопы назад и наклонитесь грудью вперед.
Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и той же рукой потяните пятку к ягодицам.Верхняя часть туловища вместе с тазом по-прежнему зафиксирована и повернута к левой ноге.

На каждую позу выделите 1,5 минуты. Здесь растягиваются мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер.

Упражнение 4

Уделите 1,5 или 2 минуты на каждую позу. Растягиваются мышцы задней части ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

Упражнение 5

Сядьте на пол и согните оба колена. Соедините ступни и постарайтесь прижать колени как можно ближе к поверхности.
Выпрямите спину и держите пятки как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
Выпрямите конечности и разведите их как можно шире. Также попробуйте двигать телом вперед-назад, помогая руками. Затем постепенно уменьшайте расстояние между телом и полом.
Не делайте резких резких движений и старайтесь как можно больше сидеть в этом положении. Максимально расслабьтесь.

Во время этого упражнения растягиваются мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Ты умеешь садиться на поперечный шпагат? Нет? Но зря, ведь именно этот вид шпагата приносит неоценимую пользу нашему здоровью. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также улучшает. Вам интересно? Эффективные упражнения на перекрестный шпагат помогут вам с этой чрезвычайно сложной задачей.

Упражнения на перекрестном шпагате очень полезны для здоровья.

Подготовительный этап — разминка

Все мы знаем, что ни одна тренировка не обходится без предварительной разминки и разминки мышц.Прежде чем приступить к выполнению упражнений на перекрестный шпагат, следует подготовить тело к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

круговых движений плечами;
круговые движения головы;
потянуть вверх и опустить руки, сцепленные в замке;
наклоны корпуса влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
дотягиваемся до пола ладонями;
круговые движения тазом;
сгибание и разгибание в коленях;
ходьба, прыжки, а затем бег на месте.

Эти упражнения улучшают кровообращение и готовят организм к дальнейшим нагрузкам. Постарайтесь добиться максимального расслабления во время разминки.

Основной этап — упражнения на растяжку.

Сидеть на поперечном шпагате в несколько раз сложнее, чем, например, на продольном. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения с перекрестным шпагатом выполняются после того, как вы растянули и согнули мышцы всего тела.

Упражнение № 1

Исходное положение (см.П.) — сядьте на пол, ноги расставьте как можно шире.
Поднимите руки вверх, оставив спину совершенно прямой.
Сделайте несколько наклонов вперед.

Задание № 2

I. п. — так же, как в предыдущем упражнении, руки перед собой.
Потянитесь вперед всем телом, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев. В идеале ваше туловище должно быть на полу.

Это упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение № 3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

Обхватите локти руками и вытяните предплечья вниз.
Попытайтесь дотянуться до пола.
Ставьте ноги немного уже и повторите все еще раз.
Вернуться к и. С.

Задание № 4

I. п. — стоя, ноги на ширине плеч.
Опустите руки перед собой ладонями вниз.
Спина прямая, подбородок немного приподнят.
Очень медленно и плавно разведите обе ноги в стороны, стараясь уменьшить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опереться на руки и постараться еще шире раздвинуть ноги.

Это упражнение с перекрестным шпагатом удобно выполнять на паркете, ламинате или линолеуме — так ноги лучше скользят. Чувствуете сильную боль? Сделайте перерыв на пару минут и сделайте еще пару подходов.

Упражнение № 5

I. п. — ступни на ширине плеч параллельно друг другу, ладони — на пояснице или на бедрах сзади (это упражнение также помогает прокачать мышцы пресса).
Согните туловище так, чтобы увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и является хорошей компенсацией наклона вперед.

Задание № 6

I. п. — ступни на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (вы можете скрестить их в замок). Посмотри перед собой. Обратите внимание на ноги — должно ощущаться напряжение мышц.
Сделайте глубокий наклон и дотянитесь руками до пола. Область шеи и воротника расслаблены, колени прямые.
Качайте из стороны в сторону, чтобы добиться желаемого эффекта.
Снова вернитесь в исходное положение, возьмитесь за предплечья и сделайте глубокий наклон — еще один шаг к поперечному шпагату.

Задание № 7

I. п. — ноги широко расставлены, носки наружу, руки подняты вверх.
Сделайте несколько медленных, очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра открытыми, взгляд направлен вперед.
Удерживайте это положение 30 секунд. Повторить несколько раз.

Задание № 8

I. п. — ноги поставьте как можно шире, руки в стороны.
Выпады влево и вправо. Одну ногу согните в колене, другую вытяните как можно дальше, до самых пальцев ног.

Задание № 9

I. п. — ноги расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
Согните ногу, поднимите вверх и поверните в сторону.
Возьмитесь за голень той же рукой.
Потянитесь всем телом, упираясь в опору.
Встаньте в исходную точку и сделайте для другой ноги.

Задание № 10

I. п. — ступни расставить на ширине плеч, руки опущены по корпусу.
Сделайте шаг левой ногой вперед, сцепив руки в замок за спиной.
Отведите плечи назад, максимально приоткрыв грудь, и хорошо согнитесь.
Заем и. и т.д. и повторите для правой ноги.

Задание № 11

I. п. — ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
Встаньте и снова. и т. д. сделайте это снова, только для другого колена.

Упражнение № 12

Крест-шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот один из них:

I. p. — ноги соединить вместе, руки опустить вдоль туловища.
Глубоко наклонитесь вперед.
Возьмитесь руками за пятки.
Потянитесь всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Задание № 13

I. p. — сидя на твердой поверхности, максимально развести ноги в стороны.
Возьмитесь за ноги обеими руками и потяните их на себя.
Выпрямите спину и вытяните все тело вверх.
Положите обе руки на пол (одна за спиной, другая спереди) и слегка приподнимите тело.
Вытяните носок правой ноги на себя, а левую потяните вперед. Несколько раз меняют свое положение.

Задание № 14

I. п. — ноги максимально широко расставлены, носки развернуты в стороны, руки опущены по корпусу.
Сядьте как можно ниже, наклонитесь вперед.
Положите обе руки на пол, перенесите на них вес тела и прогните спину.
Оставаясь в таком положении, хорошо разверните ноги в стороны.
Держите внутренние и внешние мышцы бедра в напряжении. Не опускайте голову и не смотрите глубоко в присед.

Заключительный этап — поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивое гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата.Здесь следует отметить, что от природы у разных людей выворот тазобедренных суставов выражен в разной степени (таз открыт). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому, если продольный шпагат вам уже дается легко, а с поперечным пока есть трудности, не переживайте. Вам просто нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение — это сам поперечный шпагат. Завершите тренировку на растяжку, имея для этого достаточно времени.

Упражнение № 15

Проверьте себя и оцените свои силы, затем попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Произошло? Замечательно! Не зря вы так упорно и долго тренировались. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте учебу. Мы уверены, что до хорошего бокового шпагата в домашних условиях остается совсем немного.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, надо просто захотеть!

В последнее время широкую популярность приобрела растяжка, но этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным.Одним из самых сложных и трудоемких приемов растяжки является шпагат, но при правильной технике можно быстро добиться желаемого результата — не более чем за месяц.

Что такое растяжка шпагатом

Возможность сидеть на поперечном и продольном шпагате сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет ненужное напряжение в спине и пояснице. Научиться делать это дома легко для мужчин, женщин и даже ребенка. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной техникой развития эластичности мышц.Для начала нужно узнать, какие существуют виды растяжения мышц:

статическое — напряжение в неподвижном положении, с задержкой в определенном положении;
баллистический — напряжение при раскачивании;
Проприоцептивный рельеф — напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методика предусматривает использование всех трех видов мышечного напряжения, применение которых в сочетании с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным.Еще одно необходимое условие для правильной растяжки — это предварительно разогреть тело с помощью простой техники, которая поможет предотвратить травмы, повреждения и улучшить эффект от упражнений для достижения гибкости.

Как выполнять упражнения на растяжку на шпагат

Если вы никогда не занимались растяжкой или уже увлекаетесь этой аэробикой, вам всегда следует делать разминку перед занятием. Он состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап — это специальный комплекс сидения на поперечине, а после — упражнение на растяжку продольного шпагата.Для занятий можно включить музыку или установить будильник с таймером, который поможет сориентироваться в сроках каждого подхода. Вам нужно находиться в одном положении не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Подходит для разминки простых упражнений, например:

Приседания: расставьте ноги как можно шире, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, положив руку чуть выше колена. Делать это нужно по 10 раз с каждой стороны.
Machi. Известное всем с детства упражнение: ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед параллельно полу.Махи производятся стопой в противоположную руку как можно выше.
Перед растяжкой полезно делать приседания или полуприседания, если вы считаете нужным.

Упражнения со шпагатом

Для хорошей растяжки важно иметь хорошо развитые мышцы, которые меньше всего подвергаются нагрузке в повседневной жизни — внутренняя поверхность бедра. Чтобы растянуть эту зону, выполните следующие действия:

Растяжка лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и в ровном состоянии разведите их в стороны, увеличивая амплитуду.
«Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упираясь ступнями одна в другую, аккуратно прижмите ноги к полу руками, делая упор на коленях.
Необходимо сесть на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь на левую ногу на выдохе, ладони нужно держать около ступней. Повторите с правой стороны.

Упражнения на продольном шпагате

Чтобы сидеть в продольном положении, необходимо выполнять упражнения на шпагат, растягивающие заднюю часть бедра, поэтому для проработки этих мышц разработана следующая методика:

Сядьте на пол с ваши прямые ноги вытянуты перед собой.Аккуратно наклонитесь к стопам с вытянутыми руками. Если позволяет физическая подготовка — обхватите руками ступни или пальцы ног. Если вы новичок, достаточно плавных амплитудных движений к стопам.
Из положения сидя максимально разведите ноги в стороны, затем поочередно сгибайте обе руки в направлении правой и левой ноги так, чтобы противоположная рука находилась над вашей головой параллельно полу.
Сидя на полу, согните правую ногу так, чтобы ступня лежала на внутренней стороне левого бедра.Тянуться к левой ноге нужно по возможности, касаясь ладонями стоп. Повторите с правой стороны.

Упражнение на шпагат для начинающих

Простое физическое упражнение — сидение на шпагате для начинающих поможет безболезненно и плавно растянуть нетренированные мышцы в домашних условиях. Тем, кто только начал заниматься растяжкой, важно помнить: не нужно начинать с больших нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болезненные ощущения появляются в процессе растяжки, но тяжелые позы увеличивают нагрузку на спину и приносят только вред.Для начала помогут простые упражнения на шпагат:

В положении стоя на прямых ногах, максимально сомкнувшись, наклонитесь к полу, по возможности, касаясь ступней пальцами. Амплитуду следует постепенно увеличивать.
Сядьте, поставив одну ногу как можно ниже, когда другая отведена в сторону. Потянитесь к вытянутой ноге, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. Повторите с другой стороны.
Эффективны упражнения, при которых одна нога опирается на спинку стула.Дотянись до задней ноги и той, которая лежит на полу. Поменяйте положение, повторите с другой стороны.

Эффективная растяжка для быстрых результатов

Чтобы получить быстрые результаты, вы можете выполнять более сложные задачи, при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы к минимальной ежедневной нагрузке. Это может быть даже утренняя зарядка, бег с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. При этом привыкшие к нагрузке мышцы безболезненно, в короткие сроки поддадутся растяжке шпагатом уже через неделю:

Необходимо встать спиной к стене так, чтобы одну ногу вывести за спину. спина параллельна стене.Для этого можно наклониться и упереться руками в пол.
Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушка» и продержитесь несколько минут.
Встаньте на одну ногу, другую поверните вверх-назад, держа руки над головой.
Сядьте, вытянув правую ногу перед собой, отведите левую ногу назад и согните ее, потянувшись к голове. Удобнее это делать, придерживая руками ногу за спину.

Видео: комплекс упражнений на шпагат

Поперечный шпагат — невероятно эффективное упражнение, демонстрирующее отличную гибкость и растяжку для человека, выполняющего его.При этом считается более сложным, чем продольный шпагат, и на его освоение уйдет больше времени. Чтобы сесть на боковой шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на боковой шпагат, будьте готовы к тому, что это будет не быстро — освоение этого сложного упражнения может занять много времени от нескольких месяцев до года. Точное время будет определяться индивидуальными особенностями тела, естественной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Поперечный шпагат не только красив, но и полезен. От такой растяжки вы получите следующие преимущества :

Вы сможете укрепить мышцы ног, сделать их стройнее и подтянутее. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатываются спина, поясница, пресс.
Растяжка шпагатом помогает улучшить работу органов малого таза и мочеполовой системы.
Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы очень поможете себе при ношении и рождении ребенка.
Растяжка на поперечном шпагате — отличная профилактика заболеваний пищеварительной системы и области живота.
Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, которые задействованы в ряде аэробных и силовых упражнений. В будущем вы сможете выполнять их лучше и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Тем, кто хочет научиться правильно сидеть на шпагате, стоит распрощаться с идеей сделать это через несколько дней или недель.Для взрослого, который раньше не занимался растяжкой, это займет как минимум несколько месяцев.

Важное правило — регулярные упражнения. Редкие тренировки, даже очень интенсивные, — неправильный способ разделения. Делайте упражнения не менее получаса каждый день, а лучше два раза в день делать растяжку — утром и вечером.

Еще один важный момент — перед тем, как приступить к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого — короткая кардиотренировка продолжительностью 15-20 минут. Обращаем ваше внимание, что упражнения на шпагат, выполняемые без предварительного разогрева, не только малоэффективны, но и очень травматичны — высок риск разрыва связок и травм мышц. Также помните, что тело должно быть в тепле — так связки лучше растягиваются.

Еще один существенный нюанс, который требуется для правильного натяжения бокового шпагата — статическая нагрузка. Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться. Поэтому выполняя каждое упражнение, достигая предельного уровня растяжки, задерживайтесь на некоторое время.Для начала достаточно тридцати секунд, но потом это время нужно увеличить до нескольких минут. Также важно правильно дышать: глубоко вдыхать и выдыхать, не задерживать дыхание.

Во время растяжки вы можете почувствовать легкое жжение в растянутых мышцах и связках, и это нормально. Однако есть предупреждающие знаки, при которых не стоит так сильно стараться или временно прекращать занятия. Это сильные мышечные боли, которые могут указывать на травму, а также на головокружение и другой явный дискомфорт.

Упражнения на перекрестный шпагат в домашних условиях

Если вы поставили себе цель сидеть дома на поперечном шпагате, вам в этом поможет простой комплекс упражнений. Их нужно делать правильно и регулярно. Соблюдайте технику, выбирайте комфортную для себя амплитуду. Также важно, чтобы спина была прямой — не округляйте ее. Макушка всегда должна подниматься вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, повернуть ступни. Максимально разверните колени и бедра наружу.На выдохе сядьте, втяните таз, отведите колени назад. Суть упражнения — максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в последней позиции приседания. Вес тела должен быть равномерно распределен на две ноги. Спина прямая. Уперев локти во внутреннюю поверхность бедер возле колен, опустите таз к полу. Вы также можете добавить легкие покачивания. Это упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер и паха.

Упражнение 2

Поднимите колено и отведите его как можно дальше в сторону.Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а затем снова согнуть колено. Стопа во время выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, затем вытяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, хотя бы на полминуты. То же проделываем и с другой ногой. Если у вас проблемы с равновесием, можно удерживать за стул руками .

Упражнение № 3

Ноги должны быть широко расставлены. На вдохе поднимите грудь вверх и на выдохе наклонитесь к одной из ног.В этом случае следует подтянуть колени и бедра. Зафиксируйте в этом положении. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задержавшись в конечной позиции. После этого обхватите руками голени двух ног, потянитесь в наклоне. Нужно живот растянуть до бедер. Старайтесь не округлять спину.

Упражнение 4

Необходимо спуститься в боковой выпад. Опустите пятку опорной ноги на пол. Вторую ногу выверните наружу, колено держите прямо.Ступню подтяните к себе, опираясь руками о пол. Если вам позволяют координация и растяжка, обхватите рукой ближайшее к вам колено. Руки заложите за спину, позвоночник вытяните. Это упражнение с боковым шпагатом помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Принять положение сидя на пятках, максимально широко раскрыть бедра и постараться сесть на ягодицы так, чтобы пятки плотно прилегали к ним, а спина оставалась прямой.Если вам сложно сидеть на ягодицах, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Вытяните позвоночник вверх. На выдохе нужно повернуть грудь вправо, продолжая вытягиваться макушкой вверх. Проделайте то же самое с другой стороной. Затем нужно задержаться в центральном положении, сохраняя спину прямой.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно вернуться назад. Положите ладони или предплечья на поверхность и лягте на нее.Затем выведите таз вперед, оставив его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно связать, живот подтянуть вверх, макушку вверх. Задержись в верхней позиции. Эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .

Упражнение 7

Вам нужно встать на колени. Держите правое колено в вертикальном положении, а левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать расходиться в разные стороны.В этом случае правая нога сгибается под углом 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. Потом смени ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите ступни вместе и поставьте их как можно ближе к тазу. Спину держите прямо. Если это сложно, можно снова использовать подушку или блок для йоги. Оставайтесь в статичном положении. Также можно делать легкие покачивания, стараясь опустить ноги на поверхность. Это упражнение «Бабочка», , которое прекрасно разгибает тазобедренные суставы и является одним из основных в поперечной растяжке на шпагат.Упражнение можно облегчить, отодвинув ступни подальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь на стену и плотно прижаться к ней спиной. Вытяните ноги прямо вверх. На выдохе согните ноги, подтяните колени к себе. На вдохе нужно развести бедра в стороны. Тогда расслабься. Во время упражнения важно дышать глубоко и полностью.

Упражнение 10

Нужно широко расставить ноги.На выдохе наклонитесь параллельно поверхности и опустите ладони на пол. Вытяните копчик, макушку направьте вперед. Держите ноги втянутыми, а ступни вверх. Если растяжка позволяет, аккуратно согните руки и опустите предплечья на пол. Зафиксируйте в этом положении. Затем нужно вытянуть позвоночник руками вверх, плавно опустить к ноге в наклоне. Удерживайте это положение, затем перейдите к сгибанию другой ноги.

Упражнение 11

Нужно лечь на пол, согнуть колени.Поднимите правую ногу вверх, возьмитесь рукой за ее ступню или голень. Левое бедро согните в сторону, правую ногу отведите к диагонали. Если гибкости еще недостаточно, можно немного согнуть колено вытянутой ноги. Опустите палец правой ноги до линии с ухом, при этом поясница и крестец должны лечь на пол. Вам нужно оставаться в этом положении. Глубоко дышать.

Упражнение 12

Еще нужно лечь на пол. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом.Максимально разведите ноги и задержитесь в финальном положении. Поднимите ноги к себе. Колени держите прямо.

Упражнение 13

Это упражнение представляет собой более простую адаптивную версию поперечного шпагата. Вам нужно лечь у стены и прижаться к ней задней поверхностью … На выдохе согните ноги в коленях. Теперь начните скользить ногами по стене. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец — на полу.Ноги нужно выпрямить в коленях, ступни вытянуть к себе. Руками помогите себе опустить ноги немного ниже. Когда дойдете до крайней точки, расслабьтесь.

Во время этого упражнения левое и правое бедра должны находиться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях помогут с каждым разом делать ваше тело все более гибким, пластичным, и в итоге вы сможете выполнять полноценный шпагат.Да, путь будет трудным, вам потребуется время и регулярные тренировки без каких-либо отговорок. Однако результат того стоит. Предлагаем вам посмотреть несколько видеороликов от экспертов по поперечному шпагату.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.

Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может улучшить физическую работоспособность.Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете использовать соответствующие мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта «. может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневным физическим нагрузкам.От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега до метро «, — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что » комплименты за растяжку и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, аля йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».

3 типа людей, которым нужно чаще растягиваться

«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:

Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат выгоды, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы «.

Пройдете ли вы тест на гибкость?

чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:

Тест на вытягивание: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».

Итак, как мы можем стать более гибкими?

Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пришло время начать работать над повышением своей гибкости.

Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.

«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уолкер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельные занятия ».

Хорошая новость заключается в том, что как только вы выполняете регулярную программу растяжки, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают приспосабливаться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасцию, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:

Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это в высшей степени индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».

Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не является плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации у профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)

Сколько можно сидеть на шпагате и не пораниться?

Итак, вы решили заняться растяжкой. Возникает резонный вопрос, сколько можно сидеть на шпагате. Специалисты не рекомендуют с этим торопиться, так как неестественно быстрое растяжение мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определяем, что такое «шпагат». Это специфическое упражнение, растяжка мышц, связок. Это положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны параллельно телу (продольно) или перпендикулярно ему (поперечно).

То, как можно сесть на шпагат, каждый определяет сам. Есть люди от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, есть новички. Тем не менее усидчивость и работа над собой дадут отличный результат. Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются быстро добиться результата, ошибаясь в том, сколько можно с нуля сесть на шпагат. Всему свое время, и здесь главное не спешка, а системный подход.

Самое главное в любой тренировке — это разминка. Растяжка — не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растяжке, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо произвести получасовую зарядку.

Разогрелись? Отлично, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения на растяжку мышц. Вот основные из них:

Вы садитесь на пятки, одна нога выпрямляется и ведет в сторону, медленно перекатываясь с ноги на ногу.Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть плавным, впрочем, как и спина.
Сядьте на пол. Спину держите прямо, прямые ноги вытяните вперед, образуя угол в 90 градусов. Выполните туловище туловища на правый и левый носок по очереди.
Опуститься на одно колено. Сделав упор на другую ногу, оттяните согнутую назад, стараясь максимально отвести назад. Спину держите прямо, не торопитесь.
Сидя на полу, соедините подошвы стоп, руки коленями.Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Вы можете помочь себе, положив руки на колени. Выполняйте плавно, размеренно, держите спину прямо.
Для любого предмета, находящегося на уровне талии, снимите одну ногу. Несите спуск вниз, стараясь ладонями касаться пола. Для каждой ноги рекомендуется выполнять 10-15 наклонов.
Сядьте в поперечный или продольный шпагат, насколько это возможно. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, сколько вы можете сидеть на шпагате, исходя из подготовленности мышц и связок.Подстрахуйтесь руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можно постепенно делать приземление глубже.

Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя ждать.

Не забывайте, что растягиваться не всегда полезно. При ушибах ног, заболеваниях позвоночника, гипертонии, трещинах костей или переломах этого делать нельзя.

В заключение стоит напомнить, что за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально.А время зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Удачи!

Как делать шпагат женщинам разного возраста: советы и примеры упражнений на растяжку. Домашняя растяжка

Шпагат заслуженно считается не только полезным, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку и, несомненно, вносит большой вклад в здоровье.Научившись делать шпагат, вы получите много преимуществ:

крестцовый и тазобедренный суставы подвижные;

здоровая спина и осанка;

укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;

эластичность мышц и общий тон кожи;

укрепление сердца и дыхательной системы;

профилактика варикозного расширения вен и заболеваний мочеполовой системы;

избавление от жировых отложений.

Упражнение бесценно как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает организм к вынашиванию ребенка и родам.

Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

Шпагат считается упражнением, которое легче всего освоить в детстве и юности. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля можно в любом возрасте — это вопрос сил и времени.

Перед началом занятий примите во внимание несколько правил безопасного и быстрого изучения шпагата:

Не торопитесь. Упражнения на растяжку требуют больше терпения, чем усилий.Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке и растяжке. Спешка в этом деле чревата болью и травмами, поэтому не стремитесь выучить шпагат в рекордные сроки.

Примите всесторонние меры. Желая сделать шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая, что растяжка задействует мышцы всего тела. Для успешного результата рекомендуется растягиваться не только в области бедер и колен, но и не забывать о руках, шее, спине.Перед началом тренировки разогрейте мышцы, подготовив их к последующим нагрузкам.

Уменьшить дискомфорт. Чтобы избежать травм и проблем со здоровьем, избегайте сильных болей при растяжке. Помните, что залог успеха — систематические и систематические тренировки. Старайтесь снова и снова слегка преодолевать болевой порог и плавно растягиваться.

В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде замедления прогресса. Подколенные сухожилия — самое сложное и трудное растяжение.Не волнуйтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно пройдете через периоды застоя.

Упражнения на продольный шпагат с нуля

Есть два типа шпагата:

Как правило, для ознакомления с этим упражнением подходит освоение продольного шпагата — оно анатомически легче поперечного.

Перед тренировкой рекомендуется разогреться. Это разогреет мышцы и заставит их работать. Лучшим вариантом разминки является предварительная кардиотренировка, поэтому разделение упражнений лучше начинать с нуля после занятий спортом.Вы также можете принять теплую ванну перед растяжкой.

Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:

Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально. Новичкам достаточно делать 10-15 раз, ежедневно увеличивая количество повторений. Основная задача: каждый раз создавать небольшую, но значительную нагрузку на мышцы, создавая возможность для привыкания.

Чтобы сделать шпагат, нужно растянуть мышцы и связки ног.Это результат длительных и регулярных тренировок, которых нельзя достичь за один день или неделю. Лишь немногие люди, у которых от природы слишком эластичные мышцы, могут делать шпагат за несколько дней. В остальном он доступен минимум на месяц ежедневных тренировок. Но не отчаивайтесь. Упорство и развитая сила воли — главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат дома без тренера.

На заметку! Существует несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисающий.В первом случае ноги раздвинуты. Во втором одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат — одна нога поднимается вертикально. Провисание шпагата выполняется на двух стоящих рядом стульях.

Растяжка ног

Итак, как делать шпагат дома? В первую очередь нужно размять ноги. И не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе вместо ожидаемого результата можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног нет. Главное, что нужно — медленно «разойтись», делая остановки в точках, где чувствуется напряжение мышц. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно на несколько секунд задержаться в этом положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подложив ее под ноги. По мере того как мышцы растягиваются, часть книг удаляется.

Комплекс упражнений для начинающих

Для новичков разработан комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, который поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результата как можно быстрее, вам придется ежедневно заниматься спортом. В комплекс входят простейшие упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к таким нагрузкам.

При каждом упражнении со шпагатом важно удерживаться в определенном положении в течение нескольких секунд, а затем вернуться в исходное положение.Именно в момент такой задержки мышцы растягиваются.

В комплекс упражнений для начинающих входят:

Наклоняюсь вперед. Исходная поза: встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе. Поднимите руки над головой, а затем опустите их вместе с телом. При этом ноги остаются прямыми, ладони скользят по ним, грудь подтягивается к коленям. В конечной точке руки должны коснуться земли.

На заметку! Сначала будет сложно дотянуться до земли руками, поэтому во избежание травм разрешается немного сгибать колени.

Поза пирамиды. Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги разведите в стороны на расстоянии примерно 100 см, одна чуть сзади. Руки скользят по ноге впереди. Тело также опускается за руку. Постепенно голова достигает ноги, а рука опускается на землю.

Поза ящерицы. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене.Руки согнуты, локти поставлены на землю.

Задняя лапа прямая, носок упирается в землю, как на фото.

Повторите упражнение со шпагатом на другой ноге.

Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согните в колене и вытяните вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует потянуться корпусом с вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя корпус к земле.

Затем это упражнение нужно повторить с другой ногой.

Поза широкого шага. Исходное положение: сидя прямо, ноги максимально широко расставлены.

Вытяните руки вперед, опуская корпус на землю. В идеале грудь и голова должны касаться поверхности.

Примите исходное положение, а затем наклонитесь в стороны.Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться сидеть на продольном шпагате?

При выполнении упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, нужно задержаться в определенном положении на 30 секунд или дольше.

Сесть на продольный шпагат можно с помощью следующих упражнений:

Сделайте выпад, поставив одну ногу вперед так, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя лапа прямая, носок упирается в пол.Оставайся в этом положении. Затем поднимите руки вверх. Повторите упражнение с другой ногой, чтобы быстро сесть на шпагат.
Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, помогая сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол. Выпрямите переднюю ногу, наклонитесь так, чтобы грудь коснулась этой конечности. Положите руки на пол локтями. Держите и медленно выпрямляйте руки. Повторите упражнение с другой ногой.
Не меняя исходного положения после предыдущего упражнения, опуститесь на локти, сохраняя спину прямой.Задержитесь в этом положении, снова поднимитесь в ладони, выпрямляя руки. Повторите упражнение с другой ногой.
Спину выпрямите прямо, руки положите на поясницу. Сделайте выпад вперед. Передняя нога согнута в коленях, ступня стоит на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Оставайтесь в этом положении и повторите упражнение с другой ногой.
Сделайте широкий выпад вперед. Положите ладони на пол, слегка согнув заднюю ногу. Медленно поднимите таз вверх, выпрямляя обе ноги и наклоняясь вместе с корпусом.Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой ногой.
Примите позу: задняя нога упирается коленом в пол, стол приподнят, передняя нога прямая. Ладони упираются в пол. Наклонитесь так, чтобы предплечья полностью лежали на поверхности. Зафиксируйте позу и продолжите упражнение на другой ноге.
Сесть на половину шпагата: задняя нога прямая, лежа на полу. Передний сгибается в коленях, также полностью соприкасается с поверхностью пола.Возьмите переднюю ногу в руку и слегка ее выпрямите. Задержитесь и повторите с другой ногой.
Примите позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согните в колене, подтянув ступню к ягодице. Затем наклоните корпус вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержитесь и повторите упражнение с другой ногой, что позволит вам быстро сесть на шпагат.
Лягте на спину. Разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни касаются пола.Выпрямите одну ногу и поднимите на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержитесь и сделайте то же самое с другой ногой.
Подставка «горка». Ноги и руки прямые. Сначала согните одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторите то же самое, меняя ноги местами.
Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямую ногу вверх. Задержитесь и проделайте то же самое с другой ногой.
Встаньте прямо.Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене, стопу позади нее. Возьмите его одной рукой, а другой приподнимите вверх. Поднимите ногу еще выше, сгибая корпус, при этом вторая рука начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой стороной.

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, обеспечивающие нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстрее сесть на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

На специальном тренажере можно сесть на шпагат достаточно быстро. Он отлично развивает связки и мышцы, растягивает их. По словам специалистов, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при регулярных тренировках.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться безболезненно сидеть на шпагате.

На заметку! Врачи утверждают, что растяжка мышц и связок ног выпрямляет позвоночник.Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Сесть на шпагат может не каждый, так как имеет определенные противопоказания:

травмы тазовой области, голеней и позвоночника;
Выпадение матки у женщин;
высокое кровяное давление.

На заметку! Если вы чувствуете головокружение, боль или ваше общее состояние ухудшается во время тренировки, вам следует прекратить тренировку.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться сесть на шпагат в домашних условиях, следует прочитать видео.

Большинство девушек мечтают обладать утонченной грацией и удивительной гибкостью. Но многих останавливает мысль, что уже поздно начинать работать над своим телом в зрелом возрасте. На самом деле это не так.

Как долго можно сидеть на шпагате?

На скорость растяжки напрямую влияют возраст и естественная гибкость. Чем младше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет вы можете выполнить эту задачу на удивление быстро, если у вас хорошие данные.В любом случае нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в Интернете, обещающим «разбить на три дня» или «разбить с нуля за неделю» — это просто невозможно. У каждого человека своя способность растягиваться, но прыгать выше головы все равно нельзя.

Если вы обладаете естественной гибкостью, то первых результатов при регулярных упражнениях можно ожидать после 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата нужно 3-4 или даже полгода.К этому нужно быть готовым — не сдаваться при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило — регулярность

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от регулярности тренировок. Конечно, не менее важную роль играет качество выполняемых упражнений, но без постоянных тренировок ничего не выйдет.

Делайте упражнения каждый день и, если возможно, делайте две-три средних тренировки. Например, тридцать минут трижды в день будут более эффективными, чем полтора часа непрерывной растяжки.

Будет ли больно?

Конечно, растяжка — это далеко не экстрим, но даже находясь в статичном положении, можно получить травму. Не переоценивайте свои возможности — на восстановление после растяжения связок или разрыва связок может уйти больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью до точки травмы и естественной болью от растяжения. К сожалению, для многих начинающих спортсменов второй вид боли незаменим.Вам будет больно, и это нормально — на уроках вам обязательно придется выходить из зоны комфорта. Если делать упражнения ровно до того момента, когда вы начнете ощущать дискомфорт, результата не будет.

Вспомогательные аксессуары

Чтобы еще больше повысить эффективность тренировок, вы можете запастись специальными принадлежностями.

Во-первых, нужно правильно одеться. Следует отдавать предпочтение легко скользящей одежде. По этой же причине не рекомендуется заниматься в коротких шортах и босиком — так хватка тела на поверхность будет сильнее и выполнять упражнения станет неудобно.Однако скольжение необходимо контролировать, иначе можно получить травму.

На помощь придут и ремни для йоги, которые существенно расширит перечень упражнений и помогут эффективно растягиваться без посторонней помощи. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 руб.

Еще один отличный инструмент, который определенно поможет вам в тренировках, — это блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в Спортмастере — 500 рублей, но при необходимости такие блоки вполне успешно заменяются обычными книжками.

Не экономьте на коврике для йоги — на нем будет намного приятнее заниматься, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же некоторые упражнения на таких поверхностях часто болезненны и даже небезопасны.

Продольно или поперечно?

Продольный шпагат проще поперечного. Именно с его разработки рекомендуется начать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, при продольном шпагате нагрузка приходится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правой и левой ногах, будет намного легче сделать шаг на поперечный.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью экипированы для первой тренировки, остается выбрать только комплекс упражнений. Одна из самых распространенных ошибок на этом этапе — сосредоточиться на простом растяжении ног. Наше тело — единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило: каждое статическое упражнение должно выполняться не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травматичны, но желательно довести продолжительность их выполнения до 1-2 минут.

Помните, что вы должны тянуть носок не от себя, как в балете, а на себя. В этом случае нужно постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только собрал для вас все самое необходимое за одну тренировку, но и наглядно покажет технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три видео с похожими комплексами:

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей определенных тренировок, в том числе физических упражнений … Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения этой цели просто невозможно.Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что одни имеют естественную хорошую растяжку даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, плохо растягиваются даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Вы можете делать это прямо на полу, используя только вес собственного тела … Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели.И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

После разминки необходимо сразу приступить к растяжке. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связей со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

прыжки со скакалкой;
легкий бег трусцой;
качающиеся ножки;
приседания или выпады.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут.Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств сидят на шпагате?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат.Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и расслабляются.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения с отведением

Вам не нужно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, и для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед. При этом ноги всегда держат вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками.Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам нужно сделать не менее четырех подходов (подходов). На каждой ноге выполняется не менее 10 покачиваний. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата.Предпочтение следует отдавать более легким продольным … Нужно медленно растягиваться и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов. Для сохранения достигнутого на занятиях результата выполняется специальное упражнение, которое называется складкой. Делается из положения сидя на полу, ноги сведены вместе и постепенно доходят руками до пальцев ног.Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренинг под руководством профессионалов

Самостоятельное обучение не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов. Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Упражнение полезно, но не всегда возможно.Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на выполнение упражнений?

Диета необходима для прогресса. Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

наберитесь терпения;
нацеленность на результат;
верь в свои силы;
придерживаются правильного питания;
серьезно относятся к обучению.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать себе самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат.Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно и чаще — раз в два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резкой или режущей боли, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, к левому и правому плечу, поворачивайте налево и направо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелькова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется.Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. »

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, затем вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время можно ходить или бегать на месте, чтобы начать разминку тела».

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Протяни руку в сторону (не вверх). Бедра держите прямо, а грудь слегка поверните к потолку. Изгиба назад быть не должно. »

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую подкручиваем, слегка согнутую в колене — назад. Поднимаем ногу максимально высоко до локтя и делаем как можно больший круг. Повторяем то же самое, только в прямом направлении 8 раз

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Вращение стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и поворачиваем стопу сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторите с другой ногой. 8 раз.

Разминка: маленькие, средние и большие ягодичные мышцы , голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы также растянуть мышцы голени.«

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — отжимаемся назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните поясницу до предела и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те самые вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки.Важно не сгибать колени, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Пригибания к ногам

Делаем: ноги ставим чуть шире плеч, руками обхватываем локти и пружиняем прямой спиной, поочередно — в одну ногу, в центр, в другую ногу Вес тела на пальцах ног, но пятки не отрываются Повторяем 8 раз

Разминка: задняя часть бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы

Саша Кошелькова: Не забывай держать спину и колени прямо.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени разгибать надо».

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и растягиваются.Поэтому если есть возможность бегать трусцой — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, другую отводим назад, руки кладем на пол и тазом подпрыгиваем по максимуму 30 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка: большая и большая ягодичные мышцы, задняя часть ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым.«

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше опереться на стуле спереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем на другую ногу.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке вам захочется наклониться вперед — постарайтесь держать тело в вертикальном положении.Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытягиваем переднюю ногу. Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена. Прыгаем к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова подпрыгиваем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но растягивать его необходимо, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ступню к стене и пружину в этом положении. «

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к туловищу. Потом немного отодвигаю заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад локтями в пол

Делаем: поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть мата, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол.Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вы будете крениться в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот.Постарайтесь сесть прямо и не упасть. «

Маша:« В первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, ставим колено задней ноги на коврик и другой рукой тянем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Нижнюю часть спины держите на полу, колени выпрямлены. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Качание на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Туловище может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что ногой махать легко».

Выпрямление с выпадом

Делаем: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни в выпаде. выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю, вытягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед.Опираемся руками на стулья Если вы еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это упражнение может показаться страшным, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги.