Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г	ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое (65 и более)	Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое (40-60)	Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20)	Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10)	Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое (2-5)	Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке.  Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т. п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

• хлеб из муки грубого помола,
• хлеб с отрубями,
• крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
• изделия из твердых сортов пшеницы,
• крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Таблица углеводов в продуктах питания

Название продукта или блюда	Углеводы	Белки	Жиры
Сахар-песок	99,5	0,0	0,0
Вафли с фр-ми начинками	80,9	3,2	2,8
Пастила	80,4	0,5	0,0
Мед	80,3	0,8	0,0
Рис белый	78,9	6,7	0,7
Зефир	78,3	0,8	0,0
Мармелад	77,7	4,3	0,1
Карамель	77,7	0,0	0,1
Кукурузная крупа	75,0	8,3	1,2
Сухари к чаю	73,8	10,0	2,3
Перловая крупа	73,7	9,3	1,1
Вишня	73,0	1,5	0,0
Финики	72,1	2,5	0,0
Пряники	71,6	5,8	6,5
Изюм кишмиш	71,2	2,3	0,0
Изюм с косточкой	70,9	1,8	0,0
Сушки маковые	70,5	11,3	4,4
Пшенная крупа	69,3	11,5	3,3
Мука пшеничная высш, сорт	68,9	10,3	1,1
Пирожное воздушное	68,5	3,1	16,3
Персики	68,5	3,0	0,0
Яблоки	68,0	3,2	0,0
Мука пшеничная 1-го сорта	67,6	10,6	1,3
Урюк	67,5	5,0	0,0
Манная крупа	67,4	10,3	1,0
Мука ржаная сеяная	67,3	6,9	1,4
Ячневая	66,3	10,4	1,3
Гречневая крупа (продел)	65,9	9,5	2,3
Курага	65,9	5,2	0,0
Чернослив	65,6	2,3	0,0
Торт Прага	65,1	4,6	26,5
Толокно	64,9	12,5	6,0
Вафли с жировыми начинками	64,7	3,4	30,2
Мука пшеничная 2-го сорта	63,7	11,7	1,8
Гречневая крупа ядрица (гречка)	62,1	12,6	3,3
Груша	62,1	2,3	0,0
Пшеничная крупа	62,0	11,5	1,3
Геркулес	61,0	12,5	6,2
Шиповник сушеный	60,0	4,0	0,0
Овсяная крупа	59,5	12,3	6,1
Горох лущеный	57,7	23,0	1,6
Молоко сгущённое с сахаром	56,0	7,2	8,5
Фасоль	54,5	22,3	1,7
Конфеты шоколадные	54,2	4,3	39,5
Халва подсолнечная	54,0	11,6	29,7
Чечевица	53,7	24,8	1,1
Горох цельный	53,3	23,0	1,2
Шоколад темный	52,6	6,9	35,3
Шоколад молочный	52,4	6,9	35,7
Батон нарезной	50,9	7,5	2,9
Пирожное трубочка с кремом	50,9	1,7	25,2
Батон подмосковный	50,6	7,5	2,6
Хлеб пшеничный	48,8	8,1	1,0
Хлеб ржаной	40,0	13,0	3,0
Молоко сухое цельное	37,5	26,0	25,0
Торт ассорти	36,0	4,7	15,0
Чеснок	29,9	6,5	0,5
Пельмени	29,0	11,9	12,4
Творожная масса	27,5	7,1	23,0
Соя	26,5	34,9	17,3
Блины	26,0	6,1	12,3
Клецки	25,8	5,0	4,8
Шиповник свежий	24,0	1,6	0,0
Сыр плавленый	23,8	16,8	11,2
Бананы	21,8	1,5	0,0
Макароны вареные с жиром	19,0	3,4	5,0
Вареники с картофелем	18,5	4,4	3,7
Сырник творожный	18,2	18,6	3,6
Виноград	17,5	0,4	0,0
Самса с курицей	17,0	11,0	24,0
Картофель	16,1	2,0	0,4
Хурма	15,9	0,5	0,0
Зразы картофельные с капустой	15,0	3,3	3,9
Плов с бараниной (4 сезона)	14,9	4,2	6,0
Запеканка творожная	14,2	17,6	4,2
Инжир	13,9	0,7	0,0
Котлеты из курицы	13,8	18,2	10,4
Горошек зеленый	13,8	5,0	0,2
Миндаль	13,6	18,6	57,7
Лагман	13,3	4,3	8,9
Черешня	12,3	1,1	0,0
Тефтели свиные	12,0	7,0	10,0
Гранат	11,8	0,9	0,0
Вишня	11,3	0,8	0,0
Яблоки	11,3	0,4	0,0
Петрушка (корень)	11,0	1,5	0,0
Груша	10,7	0,4	0,0
Ананас	10,6	0,4	0,0
Лук репчатый	10,4	1,4	0,0
Персики	10,4	0,9	0,0
Грецкий орех	10,2	15,2	61,3
Азу	10,2	11,9	14,2
Грибы белые сушеные	10,0	27,6	6,8
Фундук	9,9	16,1	66,9
Слива садовая	9,9	0,8	0,0
Крыжовник	9,9	0,7	0,0
Айва	9,8	0,6	0,0
Арахис	9,7	26,3	45,2
Молоко сгущенное без сахара	9,4	6,6	7,5
Салат Цезарь	9,0	15,0	10,0
Абрикосы	9,0	0,9	0,0
Малина	9,0	0,8	0,0
Суп гороховый	8,9	4,4	2,4
Свекла	8,8	1,5	0,1
Смородина белая	8,7	0,3	0,0
Черника	8,6	1,1	0,0
Мандарин	8,6	0,8	0,0
Апельсин	8,4	0,9	0,0
Бобы	8,3	6,0	0,1
Лук порей	8,2	2,0	0,0
Петрушка (зелень)	8,1	3,7	0,0
Земляника	8,1	1,8	0,0
Смородина черная	8,0	1,0	0,0
Суп молочный с макаронами	7,9	2,2	1,9
Брюква	7,7	1,2	0,1
Капуста краснокочанная	7,6	1,8	0,0
Грейпфрут	7,3	0,9	0,0
Салат Мимоза	7,2	5,7	14,8
Яичный порошок	7,1	45,0	37,3
Сухой белок	7,0	73,3	1,8
Редька	7,0	1,9	0,0
Морковь	6,9	1,3	0,1
Перец зеленый сладкий	6,9	1,3	0,0
Алыча	6,9	0,2	0,0
Эскалоп	6,8	19,0	42,8
Борщ украинский	6,7	1,1	2,2
Черемша	6,5	2,4	0,1
Окрошка мясная с квасом	6,3	2,1	1,7
Йогурт натуральный, 2% жир,	6,2	4,3	2,0
Бефстроганов из говядины	5,9	16,7	11,3
Салат крабовый	5,9	9,2	7,4
Уха	5,5	3,4	1,0
Суп харчо с мясом	5,5	3,1	4,5
Капуста цветная	5,4	2,5	0,3
Ежевика	5,3	2,0	0,0
Перец жёлтый сладкий	5,3	1,3	0,0
Перец красный сладкий	5,3	1,3	0,0
Семя подсолнечника	5,0	20,7	52,9
Рассольник	5,0	1,4	2,0
Клюква	4,8	0,5	0,0
Молоко 3,2%	4,7	2,9	3,2
Молоко 2,5%	4,7	2,8	2,5
Капуста белокочанная	4,7	1,8	0,1
Лук зеленый (перо)	4,6	1,3	0,0
Кабачки	4,6	0,6	0,3
Баклажан	4,5	1,2	0,1
Сухой желток	4,4	34,2	52,2
Зеленая фасоль	4,3	4,0	0,0
Солянка домашняя	4,3	3,5	3,5
Ряженка 2,5%	4,2	2,9	2,5
Свекольник	4,2	0,5	2,0
Простокваша 2,5%	4,1	2,9	2,5
Кефир 3,2% жирный	4,1	2,8	3,2
Сливки 10% (нежирные)	4,0	3,0	10,0
Кефир 1% нежирный	4,0	2,8	1,0
Овощное рагу (4 сезона)	3,8	0,5	0,1
Сливки 20% (средней жирности)	3,7	2,8	20,0
Подберезовики свежие	3,7	2,3	0,9
Томаты (помидоры)	3,7	1,1	0,2
Лимон	3,6	0,9	0,0
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	3,4	6,2	5,5
Подосиновики свежие	3,4	3,3	0,5
Редис	3,4	1,2	0,1
Свинина тушеная	3,2	9,8	20,3
Сметана 20% (средней жирности)	3,2	2,8	20,0
Морская капуста	3,0	0,8	0,2
Сметана 10% (нежирная)	2,9	3,0	10,0
Щавель	2,9	1,5	0,0
Ревень (черешковый)	2,9	0,7	0,0
Огурцы грунтовые	2,8	0,8	0,1
Говяжий гуляш	2,6	14,0	9,2
Майонез провансаль	2,6	3,1	67,0
Салат	2,2	1,5	0,0
Щи из свежей капусты с картофелем	2,1	1,0	3,8
Творог 9% полужирный	2,0	16,7	9,0
Шпинат	2,0	2,9	0,3
Сардельки Свиные	1,9	10,1	31,6
Творог 5% нежирный	1,8	17,2	5,0
Огурцы парниковые	1,8	0,7	0,0
Бифштекс	1,7	27,8	29,6
Белые свежие	1,6	3,2	0,7
Масло сливочное 72,5%	1,4	1,0	72,5
Творог обезжиренный	1,3	16,5	0,0
Буженина вареная	1,0	16,4	18,3
Маргарин молочный	1,0	0,3	82,0
Индейка	0,8	21,6	12,0
Яйцо куриное	0,7	12,7	10,9
Масло тсливочное 82%	0,7	0,7	82,0
Куры	0,6	20,8	8,8
Яйцо перепелиное	0,6	11,9	13,1
Цыплята	0,4	18,7	7,8
Сыр российский	0,3	24,1	29,5
Куриные бедра	0,1	21,3	11,0
Куриное филе вареное	0,0	30,4	3,5
Сыр голландский	0,0	26,0	26,8
Сыр пошехонский	0,0	26,0	26,5
Сыр швейцарский	0,0	24,9	31,8
Тунец	0,0	22,7	0,7
Ветчина	0,0	22,6	20,9
Кета	0,0	22,0	5,6
Семга	0,0	20,8	15,1
Кролик	0,0	20,7	12,9
Горбуша	0,0	20,5	6,5
Сайра мелкая	0,0	20,4	0,8
Конина	0,0	20,2	7,0
Телятина	0,0	19,7	1,2
Угорь морской	0,0	19,1	1,9
Сиг	0,0	19,0	7,5
Судак	0,0	19,0	0,8
Говядина	0,0	18,9	12,4
Палтус	0,0	18,9	3,0
Печень свиная	0,0	18,8	3,6
Налим	0,0	18,8	0,6
Сайра крупная	0,0	18,6	20,8
Окунь речной	0,0	18,5	0,9
Ставрида	0,0	18,5	5,0
Сазан	0,0	18,4	5,3
Щука	0,0	18,4	0,8
Язь	0,0	18,2	1,0
Скумбрия	0,0	18,0	9,0
Кальмар	0,0	18,0	0,3
Креветка	0,0	18,0	0,8
Брынза (сыр из коровьего молока)	0,0	17,9	20,1
Карась	0,0	17,7	1,8
Сельдь	0,0	17,7	19,5
Окунь морской	0,0	17,6	5,2
Треска	0,0	17,5	0,6
Говяжья Печень	0,0	17,4	3,1
Салака	0,0	17,3	5,6
Лещ	0,0	17,1	4,1
Стерлядь	0,0	17,0	6,1
Говядина тушеная	0,0	16,8	18,3
Сом	0,0	16,8	8,5
Хек	0,0	16,6	2,2
Утки	0,0	16,5	61,2
Камбала	0,0	16,5	1,8
Свинина нежирная	0,0	16,4	27,8
Осетр	0,0	16,4	10,9
Баранина	0,0	16,3	15,3
Гуси	0,0	16,1	33,3
Навага	0,0	16,1	1,0
Путассу	0,0	16,1	0,9
Карп	0,0	16,0	5,6
Краб	0,0	16,0	0,5
Минтай	0,0	15,9	0,7
Корюшка	0,0	15,4	4,5
Сердце свиное	0,0	15,1	3,2
Говяжье Сердце	0,0	15,0	3,0
Свинина тушеная	0,0	14,9	32,2
Угорь	0,0	14,5	30,5
Язык свиной	0,0	14,2	16,8
Говяжий Язык	0,0	13,6	12,1
Мойва	0,0	13,4	11,5
Макрурус	0,0	13,2	0,8
Угольная рыба	0,0	13,2	11,6
Говяжьи Почки	0,0	12,5	1,8
Сосиски Молочные	0,0	12,3	25,3
Вареная колбаса Любительская	0,0	12,2	28,0
Вареная колбаса Диабетическая	0,0	12,1	22,8
Вареная колбаса Диетическая	0,0	12,1	13,5
Вареная колбаса Молочная	0,0	11,7	22,8
Свинина жирная	0,0	11,4	49,3
Корейка сырокопченая	0,0	10,5	47,2
Грудинка сырокопченая	0,0	7,6	66,8
Печень трески	0,0	4,2	65,7
Жир кондитерский	0,0	0,0	99,8
Маргарин столовый 40%	0,0	0,0	40,0
Масло растительное	0,0	0,0	99,0
Масло пальмовое	0,0	0,0	99,9

Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

0	Говядина 0, Телятина 0, Баранина 0, Свинина 0, Корейка 0, Язык свиной 0, говяжий 0, Ножки свиные 0, Сало 0, Сердце 0, Печень говяжья 0, Кролик 0, Гуси 0, Утки 0, Курица 0, Бульон куриный, мясной 0 Масло растительное 0 Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. ложка) 0 Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0, Креветки 0, Икра черная 0, Икра красная 0
0,1 — 1	Яйца в любом виде (штука) 0,5 Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1 Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1 Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5, Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8 Омары 1, Морская капуста 1 Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1, Соевый соус (1 ст. ложка) 1 Дайкон (китайский редис) 1
1-3	Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5 Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5, Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 стакана) 3 Крабы 2 Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6, Творог жирный 2,8, Сметана 3 Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2, Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3 Уксус винный белый (1 ст. ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3, Соус барбекю (1 ст. ложка) 1,8
3-5	Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7 Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5, Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5, Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5 Кальмары 4, Мидии 5 Мясо в сухарях 5
6-10	Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7 Белые грибы сушеные 7,5 Йогурт сладкий 8,5 Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10 Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5
11-15	Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11, Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13, Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15 Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5 Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15 Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14 Творожная масса сладкая 15 Рыба в сухарях 12 Пиво 250 г 12
16-20	Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20 Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19 Мороженое эскимо 20
21-30	Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25 Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25
31-50	Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50 Сырки глазированные 32 Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49 Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46 Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50 Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50
51-70	Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70 Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67 Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70
>70	Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Макароны: Pixabay

«Углеводы» — это страшное слово для всех, кто хоть раз пробовал сидеть на диете. Основное большинство жителей планеты думают, что эти соединения очень вредные, и стараются их избегать. Однако на самом деле такие питательные вещества необходимы каждому человеку. Чем они полезны и какие продукты, содержащие углеводы, стоит ввести в рацион? Узнаете из статьи.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве: где найти

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное издание WebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь. Впрочем, не могу не отметить, что такие симптомы могут свидетельствовать и о других проблемах в организме, поэтому я рекомендую обратиться к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Что нужно знать о диетах: мифы и правда

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Шепелева А.: Полный справочник калорийности продуктов.— М.:АСТ, 2009. — 160 с.

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Следует сказать, что быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Это различные сладкие фрукты (банан, виноград, черешня), некоторые овощи (кукуруза, свекла, картофель). Употреблять такие продукты, содержащие углеводы, можно и нужно.

В большом количестве быстрые энергетические вещества содержатся в (г на 100 г продукта):

• сахаре — 99;
• варенье — 88;
• печенье — 67;
• пиве — 66;
• хлебобулочных изделиях — 55;
• шоколадных конфетах — 54;
• белом хлебе — 48;
• алкогольных напитках (шампанском, вине) — 35.

Сложные углеводы найдете в изделиях из твердых сортов пшеницы или в составе которых есть мука из цельного зерна, а также бобовых, овощах зеленого цвета, грибах, черном шоколаде.

Читайте также

Кефир на ночь для похудения: польза или вред?

Наибольшее число единиц сложных углеводов содержится в (г на 100 г продукта):

• гречневой крупе — 64;
• овсянке — 50;
• бобовых — 54;
• курином яйце — 40;
• черном горьком шоколаде — 48;
• макаронных изделиях — 23;
• орехах — 16;
• апельсинах — 8;
• овощах (капусте, болгарском перце, помидорах) — от 3 до 5;
• молоке — 2,5;
• твороге (зависит от жирности) — от 2 до 3.

Безрассудно употреблять углеводы, полагая, что благодаря им будете энерджайзером, не стоит. Переизбыток питательных веществ действительно может стать причиной набора лишнего веса. Поэтому нужно понимать, что вы едите.

Сонин Н.И, Захаров В. Б., Захарова Е. Т., Мамонтов С. Г.: Биология. Общая биология. Базовый уровень. Учебник для 10–11 класс. — Изд-во: Литагент «Дрофа», 2014. — 353 с.

Меня часто спрашивают, какие же продукты употреблять. Я рекомендую всем своим пациентам придерживаться правильного питания. Выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис, пасту из твердых сортов пшеницы. Обогатите рацион овсяной и гречневой кашей, регулярно употребляйте фасоль, горох, любые овощи. Не бойтесь картофеля, сладких фруктов, меда — такая еда поможет соблюдать углеводный баланс.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Однако помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Именно поэтому я советую обратиться за консультацией к специалисту, который подберет рацион, подходящий именно вам.

Продукты, содержащие углеводы: для чего нужны человеку

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказывает мой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Читайте также

Можно ли беременным пиво?

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Брей А.А., Вальк Г.О., Ганф И.А., Ермолаев А.М.: Питание школьника. Книга о том, как правильно кормить школьника, чтобы он вырос здоровым, ловким и сильным. — М.: Госторгиздат, 1959. — 224 с.

Как еще помогают углеводы? Согласно WebMD, они выполняют ряд важных функций:

• укрепляют иммунитет;
• регулируют работу эндокринной системы, так как входят в состав гормонов;
• участвуют в сокращении сердечной мышцы;
• помогают наладить работу ЖКТ;
• участвуют в синтезе гликогена;
• обеспечивают детоксикацию организма;
• способствуют выработке иммунитета;
• участвуют в построении ДНК;
• препятствуют сгущению крови.

Благодаря моим коллегам пациенты узнают и о неожиданных функциях углеводов. Например, они определяют группу крови, входят в состав антител, которые выполняют защитную функцию, синтезируют пищевые волокна.

Читайте также

Сахар и сахарозаменители: польза и опасность

Итак, углеводы в продуктах в рационе человека должны быть обязательно. Недостаток таких питательных веществ приведет к упадку сил и проблемам со здоровьем. Переизбыток — к ожирению, кариесу, сахарному диабету, пищевой аллергии, атеросклерозу и другим проблемам. Об этом сообщается в статье «Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании».

Некоторые интересуются, можно ли употреблять углеводы при похудении. Можно и нужно! Немного сократите количество энергетических веществ и сосредоточьтесь на сложных соединениях. Однако, прежде чем приступить к похудению, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией. Специалист расскажет, как терять вес без вреда для организма.

Макгрегор Р.: Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. — Изд-во: Альпина Диджитал, 2016.

Вывод простой: чтобы быть в форме и при этом не терять бодрости духа, обогащайте пищу сложными углеводами. Не стоит совсем отказываться и от простых углеводов: достаточно исключить вредную пищу. В моей практике не раз бывали случаи, когда такое питание помогало человеку избавиться не только от лишнего веса, но и от некоторых заболеваний.

Читайте также

В каких продуктах содержится магний и калий

Я рекомендую не превышать норму углеводов. Высчитать ее необходимо индивидуально. В среднем человеку нужно употреблять не более 60% углеводов от суточной нормы.

Вы узнали, где в большом количестве содержаться углеводы. Продукты питания весьма разнообразны, поэтому можете выбрать на свой вкус. Главное — соблюдайте меру, помня о хороших и плохих последствиях употребления углеводов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Конь И. Я. Углеводы: новые взгляды на их физиологические функции и роль в питании // Проблеми в харчуванні. — 2007. — № 2. — С. 89–110. — Режим доступа: http://medved.kiev.ua/arh_nutr/art_2007/n07_2_3.htm
2. Лысиков Ю. А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — № 2. — С. 89–110 — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
3. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs
4. Kathleen M. Zelman. Good Carbs, Bad Carbs: Why Carbohydrates Matter to You // WebMD. — 2008. — 30 October. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates#1

Читайте также

Белки: продукты для похудения

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742136-produkty-soderzasie-uglevody-v-bolsom-kolicestve/

Сахара во фруктах и ягодах

Содержание сахаров во фруктах и ягодах зависит от сорта, степени зрелости и условий выращивания. В действительности невозможно без анализа оценить содержание природных сахаров в конкретном продукте.

Приблизительное содержание сахаров в некоторых фруктах и ягодах

Продукт	Сахароза, г/100 г	Фруктоза, г/100 г	Глюкоза, г/100 г	Общее количество сахаров
Виноград	0,5	7,1	7,4	15
Бананы	6,4	2,7	4,4	13,5
Яблоки	2,8	4,4	2,1	9,3
Груши	0,9	4,8	2,3	8
Сливы	3,8	1,3	3,1	8,2
Персики	5,2	1,1	1,1	7,4
Апельсины	4,0	2,2	2,0	8,2
Лимоны	0,5	0,7	0,9	2,1
Киви	1,3	4,3	4,6	10,2
Ананасы	5,5	2,5	2	10
Манго	9	2,6	0,8	12,4
Садовая земляника (клубника)	1,4	3,0	2,6	7
Черная смородина	0,6	4,4	3,5	8,5
Красная смородина	0,2	4,4	2,9	7,5
Черника	0,1	4,6	3,7	8,4
Арбуз	3,4	2,3	1,3	7
Изюм	1,5	28,9	29,7	60,1

Овощи — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

31

Углеводы, г: 

5. 0

Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.

Виды овощей

Все овощи можно разделить на следующие виды:

• Корнеплоды (брюква, морковь, редис, редька, репа, пастернак, петрушка, свёкла, хрен),
• Клубнеплоды (батат, картофель, топинамбур),
• Луковые (лук репчатый, чеснок, лук-порей),
• Салатно-шпинатные (щавель, салат, шпинат),
• Капустные (капуста цветная, брюссельская, белокочанная, брокколи и т.д.),
• Бобовые (горох, бобы, фасоль),
• Томатные или паслёновые (баклажаны, перец, томаты),
• Тыквенные или бахчевые (кабачки, огурцы, тыква),
• Пряные (укроп, базилик, чабер, майоран),
• Десертные (спаржа, ревень, артишок).

Калорийность овощей

Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овощей

Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.

Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.

Приготовление и хранение овощей

Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.

Вред овощей

Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.

Таблица чистых углеводов в кето-продуктах

Средний салат (нарезанный)	0,5	1 чашка, 50 г
Швейцарский мангольд (нарезанный)	0,8	1 чашка, 35 г
Капуста листовая (нарезанная)	0,8	1 чашка, 35 г
Бок-чой (нарезанный)	0,8	1 чашка, 70 г
Спаржа	2,7	150 г
Зеленая фасоль	6,4	150 г
Летний сквош (цукини/кабачок)	3,2	150 г
Зимний сквош (тыква)	9	150 г
Огурец	2,2	150 г
Шпинат (приготовленный)	1,2	½ стакана, 90 г
Кудрявая капуста (итальянская темнолистовая)	2,1	150 г
Кудрявая капуста	5,4	150 г
Савойская капуста	4,5	150 г
Белая капуста	5	150 г
Красная капуста	7,9	150 г
Стебель сельдерея	1,6	3 средних, 120 г
Зеленый болгарский перец	3,5	Шт. , 120 г
Красный болгарский перец	4,7	Шт., 120 г
Помидоры (нарезанные)	4,8	1 чашка, 180 г
Баклажаны	3,5	150 г
Брокколи (нарезанная)	6,1	150 г
Цветная капуста	4,5	150 г
Белые грибы	3,4	150 г
Коричневые грибы	5,6	150 г
Лук репчатый (нарезанный)	2,2	¼ чашки, 40 г
Чеснок	0,9	1 зубок

43 Овощи с низким содержанием углеводов (диаграмма для печати!)

Богатые питательными веществами и вкусные овощи с низким содержанием углеводов — супергерои в плане здорового питания с низким содержанием углеводов!

Что мне нравится в овощах, так это то, что они содержат невероятно продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов ! Но не все овощи одинаковы — хотя все они содержат питательные вещества, некоторые из них содержат значительно больше углеводов, чем другие.

Поначалу различие между овощами с высоким и низким содержанием углеводов могло быть не интуитивно понятным — поэтому я составил этот список лучших овощей, , чтобы вы могли легко есть продукты с низким содержанием углеводов в БЕСПЛАТНО!

Давайте разберем список овощей с низким содержанием углеводов!

Лучшие 43 Овощи с низким содержанием углеводов

Нам все время говорят о важности употребления овощей.Они обеспечивают жизненно важные витамины и минералы, и они могут снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Но как узнать , какие из них подходят для низкоуглеводной диеты , без необходимости индивидуального поиска содержания углеводов в каждом овоще каждый раз, когда вы заходите в продуктовый магазин?

Вот 43 лучших низкоуглеводных овоща:

Овощи заказаны от самых углеводов до самых низких:

Овощи (1 стакан)	Углеводы	Сахар	Клетчатка	Чистые углеводы
Тыква	20	10	6.1	13,9
Нарезанный лук	14,9	6,7	2,7	12,2
Артишоки (1, средний)	13,4	1,2	6,9	6,5
Лук-порей	12,5	3,4	1,6	10,9
Морковь	12,2	6	3,6	8,6
Брюква	12	6.2	3,2	8,8
Репа	8,3	4,9	2,3	6
Кольраби	8	3,5	4,9	3,1
Брюссельская капуста	7,8	1,9	3,3	4,5
Окра	7,4	1,4	3,2	4,2
Зеленый лук, нарезанный	7.3	2,3	2,6	4,7
Спагетти, сквош, кубики	7	1,5	2,8	4,2
Помидор	7	4,7	2,2	4,8
Зеленая фасоль	6,9	3,2	2,7	4,2
Фенхель	6,3	3,4	2,7	3,6
Брокколи	6	1.5	2,4	3,6
Цветная капуста	5,3	2	2,1	3,2
Спаржа	5,2	2,5	2,8	2,4
Капуста	5,1	2,8	2,2	2,9
Баклажан	4,8	2,8	2,5	2,3
Болгарский перец (зеленый)	4.2	2,2	1,6	2,6
Ростки фасоли	4	0	,5	3,5
Горькая дыня	4	0	2	2
Редис	3,9	2,1	1,9	2
Кабачки	3,8	3,1	1,2	2,6
Гриб (crimini)	3.74	1,5	,5	3,24
Кабачок летний	3,7	2,4	1,2	2,5
Гриб (portabella)	3,3	2,2	1,1	2,2
Сельдерей	3	1,3	1,6	1,4
Зелень горчицы	2,6	0,7	1,8	0,8
Китайская капуста	2.2	1,2	1	1,2
Грибы (белые)	2,2	1,3	0,7	1,5
Огурец	1,8	0,8	0,3	1,5
Салат (ромэн)	1,5	,6	1	0,5
Бок Чой	1,5	,8	,7	0,8
Швейцарский мангольд	1.3	0,4	0,6	0,7
Брокколи Рааб	1,1	0,1	1,1	0
Шпинат	1	0,1	0,7	0,3
Салат (зеленый лист)	1	0,2	0,5	0,5
Кале	0,9	0,2	0,9	0
Руккола	0.7	0,4	0,3	0,4
Салат (красный лист)	0,6	0,1	0,3	0,3
Кресс-салат	0,4	0,07	0,2	0,2

Овощи с самым низким содержанием углеводов

Как я уже сказал, не все овощи одинаковы. Например, количество углеводов в салате (1 грамм на чашку) отличается от количества углеводов в спарже (5.2 грамма на чашку).

Вам также необходимо решить, какой тип углеводов вы считаете: чистые или общие. Чистых углеводов можно рассчитать путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов в любом конкретном продукте. Если вы пойдете по этому маршруту, в нашем списке вы найдете гораздо больше овощей, отвечающих вашим требованиям. Всего углеводов — это общее количество углеводов в любой пище.

Три овоща с самым низким содержанием углеводов по ОБЩЕМУ углеводам:

• Кресс-салат — 0,4 г
• Салат (красный лист) — 0.6 г
• Руккола — 0,7 г

Овощи с наименьшим содержанием углеводов, исходя из количества чистых углеводов:

• Кале — 0 г
• Брокколи Рабе — 0 г
• Кресс-салат — 0,4 г

(Psst — указанное содержание углеводов основано на 1 порции!)

Овощи с самым высоким содержанием углеводов

Несмотря на то, что они содержат полезные питательные вещества, вы должны знать об овощах с высоким содержанием углеводов , чтобы не мешать низкоуглеводным блюдам!

Есть несколько очевидных виновников употребления углеводов, таких как кабачки, картофель и тыква.Эти земляные овощи вкусны и сытны, но не идеальны для низкоуглеводного образа жизни. (Знаете ли вы, что чашка сладкого картофеля содержит 20 чистых граммов углеводов?!)

Некоторые овощи лежат в середине. По сравнению с 0,07 грамма в чашке рукколы, в томатах содержится 7 граммов углеводов и 7,8 грамма углеводов в брюссельской капусте. Так что, хотя помидоры богаты антиоксидантами, а брюссельская капуста способствует детоксикации организма, я стараюсь есть эти овощи меньшими порциями!

Есть несколько общих приемов, которые вы должны помнить, когда дело доходит до поиска овощей с низким содержанием углеводов!

• Овощи, выращенные в земле, обычно содержат больше углеводов. Думаю, картофель, лук, морковь…
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и кукуруза, также содержат больше углеводов.
• Овощи с более высоким содержанием воды обычно содержат меньше углеводов и калорий, как огурцы и сельдерей!

Какие углеводы содержатся в овощах?

Тип углеводов в овощах будет различаться в зависимости от сорта…

Например. некоторые овощи, такие как тыква , содержат сахара (10 граммов на чашку), в то время как другие, такие как артишоки , содержат клетчатку (6.9 грамм на чашку). Ознакомьтесь с таблицей выше для каждой конкретной разбивки.

Как есть овощи с низким содержанием углеводов

То, что это овощ не с низким содержанием углеводов, не означает, что вы вообще не можете его есть! Конечно, это будет зависеть от вашего индивидуального плана питания, но умеренность — ключ к здоровой и устойчивой диете!

А если сомневаетесь, измерьте свои порции!

Лично я , мой план питания очень сосредоточен на овощах.Я стараюсь добавлять их в каждый прием пищи, чтобы добавить в свой рацион питательные вещества и объем. Вот несколько идей:

• Салаты с низким содержанием углеводов — Нарежьте свои любимые блюда кубиками и добавьте в них протеин и немного сыра.
• Smoothies — добавьте горсть замороженного шпината или капусты!
• Stir-fries — добавьте объема блюду с овощами, обжаренными в соусе для жарки.
• Омлеты и омлеты — обжарить и бросить!

Как сбалансировать углеводы в овощах?

Овощи, как правило, в основном углеводы.Так что, если вы хотите сбалансировать свои макросы, добавьте еще немного жира и белка!

Например, когда вы готовите гарниры с низким содержанием углеводов, такие как салат, сбрызните небольшим количеством оливкового масла, нарежьте авокадо или добавьте орехи с низким содержанием углеводов! Они не только добавят восхитительной текстуры вашему салату, но и добавят к вашему блюду полезных для сердца жиров!

Каких продуктов следует избегать, пытаясь сбалансировать углеводы?

Что касается продуктов, которых следует избегать, потому что овощей в основном углеводные, вы не хотите употреблять больше продуктов с высоким содержанием углеводов.

Бобы с низким содержанием углеводов и зерна с низким содержанием углеводов могут стать вкусным дополнением к блюду на основе овощей, но я бы предпочел есть овощи с низким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка.

Какие другие продукты с низким содержанием углеводов и питательных веществ?

Для других низкоуглеводных и богатых питательными веществами продуктов имейте фруктов с низким содержанием углеводов ! От сладкого до кислого, фрукты пощекотят ваши вкусовые рецепторы, одновременно насыщая организм важными витаминами и минералами.

Как и в овощах, содержание углеводов в каждом фрукте сильно варьируется, поэтому ознакомьтесь с моим руководством по лучшим фруктам с низким содержанием углеводов!

Некрахмалистые овощи в качестве закусок?

Если вы хотите добавить в свой рацион больше овощей с низким содержанием углеводов, вот несколько забавных идей перекусов :

Рецепты овощей с низким содержанием углеводов

Попытка включить рекомендуемое дневное количество овощей в свой план питания может быть проблемой.Итак, , вот несколько рецептов с овощами с низким содержанием углеводов:

Загружаемый список овощей с низким содержанием углеводов

Вот загружаемый список овощей с низким содержанием углеводов (щелкните изображение правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить изображение как»):

Заключение

Ежедневное употребление овощей очень важно для вашего благополучия. С моим гидом вы будете жевать овощи с низким содержанием углеводов как профессионал!

Дайте мне знать ваши мысли в комментариях ниже! Какие ваши любимые овощи с низким содержанием углеводов? Как ты любишь их готовить?

Фрукты с низким содержанием углеводов, овощи, список ягод

Это идеальный список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, одобренный Аткинсом, который можно распечатать и взять с собой в магазин.Количество углеводов взято из официального счетчика углеводов Аткинса .

• Список фруктов и овощей с наименьшим содержанием углеводов для печати
• Есть фрукты на индукции Аткинса

Прежде чем баловать себя

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — особое сладкое лакомство.

Будьте осторожны, не ешьте слишком много фруктов во время диеты. Дополнительные углеводы могут вызвать тягу к сладкому или привести к срыву диеты.

Убедитесь, что вы выбрали большой выбор красочных фруктов и овощей с низким содержанием углеводов .Разнообразное питание означает получение различных необходимых витаминов и минералов.

При низкоуглеводной диете большая часть углеводов должна поступать из овощей. Умеренно употребляйте фрукты с низким содержанием углеводов. Известно, что они вызывают тягу к новым низкоуглеводным напиткам.

Есть фрукты в фазах Аткинса

В течение первых двух недель программы Atkins Induction разрешены только фрукты авокадо и помидоры.

Если вы прошли фазу индукции Аткинса 1, ознакомьтесь с руководством 43 Low Carb Fruits, чтобы узнать о вариантах с минимальным содержанием углеводов (от 1 до 10 чистых углеводов на порцию).

Фруктовые и овощные приемы, рецепты

Выберите правильные фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, а затем научитесь угадывать углеводы без списка.

Хотите вдвое сократить время на приготовление низкоуглеводной кухни? Эти секреты приготовления овощей из кухни к столу очень просты.

Эти 7 универсальных рецептов фруктов с низким содержанием углеводов регулируются, что позволяет вам контролировать чистые углеводы на каждом этапе.

Список овощей и фруктов для печати

Граммы углеводов вычитаются, поэтому числа, которые вы видите в списке, выражаются как чистых углеводов на порцию.

Щелкните список, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.

Научно обоснованный и мощный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Откажитесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Разбейте самую жесткую диету .
• Как быстро избавиться от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного обмана.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ и сжигание стойких отложений жира.
• Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных. Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Сохраняйте спокойствие и мало углеводов

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи

Категория : Списки продуктов питания

65 Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов

Боясь принять неправильное решение, вы попадаете в зеленовато-лиственное безумие, подозрительно относясь ко всему.Сладкие фрукты и овощи прячутся за каждым углом…

• Список фруктов, овощей и ягод с наименьшим содержанием углеводов для печати.
• Добавьте в свой рацион правильное соотношение фруктов и овощей.
• Сверхбыстрая стратегия, если у вас нет списка.

Раздел продуктов может быть пугающим местом, но список для печати упрощает покупки. Сколько фруктов и овощей с низким содержанием углеводов нужно есть на Аткинсе?

И что еще важнее — как сделать их интересными?

На Аткинсе покройте половину тарелки сезонными овощами с низким содержанием углеводов.Большая часть ваших ежедневных углеводов должна поступать из овощей. При подсчете фруктовых и овощных углеводов вычтите граммы из клетчатки, а остальные посчитайте для суточной нормы.

Простые способы добавить правильный баланс овощей:

Использование овощей в низкоуглеводных блюдах

• На завтрак добавьте овощи в омлет или пирог с заварным кремом.

• Для хорошо сбалансированного обеда с низким содержанием углеводов попробуйте большой салат с белком и заправкой.

• На ужин выберите кусок мяса, птицы или морепродуктов с гарниром из овощей и небольшой садовый салат.

Zoodles!

Это недорогое чудо создает однородную фигурную «лапшу» и спирали из кабачков, огурцов, моркови, сладкого картофеля, репы и других круглых или длинных овощей.

Набор вегетарианских спирализаторов

Овощной спирализатор отлично подходит для приготовления кудрявого картофеля фри, фриттаты, салатов и гарниров, таких как зудл — низкоуглеводная «паста» из кабачков!

• Держится в руке, хранится в ящике
  
• Встроенная защита для пальцев
• Можно мыть в посудомоечной машине для легкой очистки
• Прочный пластик, не содержащий бисфенола А
  

Поваренная книга по спирали

The Inspiralized Cookbook превращает более 20 овощей и фруктов в восхитительные блюда, которые выглядят и имеют вкус так же, как ваши любимые оригиналы.

Кабачки превращаются в спагетти с соусом песто; джикама превращается в скудную картошку фри; сладкий картофель закладывает основу жареного риса.

Поваренная книга для вегетарианцев

Поваренная книга Top 98 Veggie Spiralizer включает пошаговое руководство по использованию спирализатора, список овощей, подходящих для спирализатора, и рецепты, в том числе:

• Палеодружественная Карбонара
• Жареная морковь и кокос Кростино
• Чаша для лапши с курицей и кабачками
• Средиземноморское блюдо с зудлем
• Рис из кабачков со сладкой заправкой из сидра
• Пармезан, брокколи, лапша с помидорами
• Пастернак без глютена Путтанеска
• Омлет из авокадо и свеклы
• Спагетти из брюквы с трюфельным соусом Маринара
• Летняя паста с прошутто и творогом

Список овощей Аткинса

Еда с низким содержанием углеводов означает, что нужно проводить больше времени в продуктовом магазине.

Выбирайте разные цвета овощей и фруктов, поскольку фитонутриенты и антиоксиданты различаются в каждой цветовой группе.

У вас больше шансов удовлетворить свои потребности в питании, если вы съедите сорт фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Овощи | Чистые углеводы

• Артишок 6,9
• Спаржа (6) 2,4
• Фасоль зеленая 2,9
• Свекла 6.5
• Бок Чой 0,7
• Брокколи 1,7
• Брюссельская капуста 7,6
• Капуста 1.1
• Морковь 5,1
• Цветная капуста 1,5
• Сельдерей 0,8
• Зеленая капуста 3,0
• Огурец 1,8
• Баклажан 2,0
• Чеснок (1 зубчик) 1,0
• Салат 0,5
• Гриб 1.0
• Лук 4,0
• Пастернак 9,0
• Горох 6.5
• Перец зеленый 3,4
• Перец красный 3.3
• Рассол (1 средний) 2,0
• Тыква 6.3
• Редис 0,5
• Брюква 4,0
• Шпинат 0,2
• Кабачок, желтый 1.4
• Помидор 3,2
• Репа 2.3
• Кабачки 3,3

Список фруктов Аткинса

Фрукты — особенное сладкое лакомство. После фазы индукции Аткинса разрешены фрукты с низким содержанием углеводов.Будьте осторожны с фруктами во время низкоуглеводной диеты, особенно когда вы впервые начинаете низкоуглеводную диету.

Проверьте каждый фрукт на количество углеводов и тщательно измерьте. Воспользуйтесь нашим полным руководством по употреблению фруктов в фазы Аткинса. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Фрукты | Чистые углеводы

• Яблочное пюре 6,2
• Абрикос (1 целый) 3,1
• Авокадо (1 целое) 0,5
• дыня 3.0
• Карамбола / карамбола (1 целое) 3,0
• Вишня 4,2
• Кокос 1,3
• Виноград 6,7
• Грейпфрут (1 целый) 9,0
• Ханидью 3,6
• Киви 6.5
• Лимон (1 целый) 3,8
• Манго 6,3
• Оранжевый (1/2) 6,5
• Маракуйя (1 целое) 2,0
• Персик (1 целый) 8,9
• Ананас 4.3
• Подорожник (1/2 мед / 10 ″) 6.0
• Слива (1 целая) 7,6
• Арбуз 2,6

Ягодный список Аткинса

Вот краткий список всех ягод с низким содержанием углеводов. Размер порции: 1/4 стакана, если не указано иное.

Ягода | Чистые углеводы

• Ягоды асаи (1 унция) 5,0
• Ежевика 2,7
• Черника 4,1
• Бойзенберри 13,0
• Клюква 2.0
• Смородина 4,0
• Бузина 4.0
• Крыжовник 9,0
• Гекльберри (3,5 унции) 8,0
• Loganberry (3,5 унции) 8,0
• Побеги покберри 1.0
• Малина 1,5
• Лосось (3,5 унции) 8,0
• Клубника 1,8

Справка по овощам

Наслаждение фруктами и овощами на Аткинсе работает — пока ваши порции остаются под контролем. Несколько лишних унций здесь и там могут нарушить вашу диету и отложить достижение целей.

Обязательно тщательно отмеряйте или взвешивайте каждую порцию, особенно во время фазы индукции 1.

Цифровые пищевые весы

Надежные кухонные весы

Ozeri имеют кнопку точного тарирования, которая рассчитывает чистый вес ваших ингредиентов, автоматически вычитая вес любой чаши или контейнера.

Мгновенно переводит унции в граммы и фунты в килограммы.

Разрежьте готовое блюдо пополам

Сократите время стресса на приготовление вдвое, используя эти секреты приготовления овощей.

Угадай углеводы без списка

Большинство некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов, менее 5 чистых углеводов в 1/2 стакана. Однако между ними есть различия.

Если у вас нет под рукой списка для проверки количества углеводов, оцените количество на основе того, как выглядит фрукт или овощ.

Сгруппируйте овощи

Разделите овощи на четыре группы в зависимости от того, из какой части растения они происходят.

Листья (почти нулевой углевод)

Микроуглеводы содержат столько клетчатки, что практически не влияют на уровень сахара в крови.Они богаты фитонутриентами, витаминами и минералами. Примеры: салат, шпинат, мангольд, зелень.

Стебли и цветы (очень низкое содержание углеводов)

Некоторые стеблевые и цветочные овощи: спаржа, цветная капуста, брокколи и грибы.

Фрукты (умеренные углеводы)

Плод — это часть растения, содержащая семена. С ботанической точки зрения это плод растения, хотя мы склонны называть его «фруктом», только если он сладкий.

Примеры «фруктов»: перец, кабачки всех видов, стручковая фасоль, помидоры, окра и баклажаны.Авокадо — тоже фрукт, но он содержит меньше углеводов, чем другие.

Корни (очень высокоуглеводные)

Многие корнеплоды, такие как пастернак, водяной каштан, картофель, сладкий картофель и ямс, содержат много углеводов.

Однако некоторые из них содержат меньше углеводов, например хикама, редис, корень сельдерея и морковь.

Простой список для печати

Количество углеводов в этом списке взято из официального списка Atkins Carb Counter . Щелкните изображение, чтобы просмотреть, распечатать или сохранить.

ПРИМЕЧАНИЕ: грамма клетчатки вычитаются, поэтому числа, которые вы видите в списке, составляют чистых углеводов на порцию.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.

Научно обоснованный и мощный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Откажитесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Разбейте самую жесткую диету .
• Как быстро избавиться от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного обмана.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, доступ и сжигание стойких отложений жира.
• Перезагрузите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных. Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи

Категория : Первый месяц, Списки продуктов питания

Список углеводов в овощах и таблица для печати

Знание того, сколько углеводов содержится в ваших овощах, важно для управления потреблением углеводов.Как вы, вероятно, уже знаете, диета с низким содержанием углеводов является важным компонентом для оптимизации вашего психического и физического здоровья. Слишком много углеводов (даже сложных) приводят к инсулинорезистентности, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, нежелательному увеличению веса и ожирению, раку, депрессии, тревожным расстройствам, гиперактивности, бессоннице, чрезмерному росту кандиды, СИБР, усталости надпочечников, снижению когнитивных функций, болезни Альцгеймера и деменции. , алкоголизм, наркомания, зависимость от сахара и углеводов, компульсивное переедание, СПКЯ, ОКР, аутоиммунные расстройства и многое другое.

Если вы следуете палеодиете, как я надеюсь, тогда ваше потребление углеводов будет меньше и здоровее, а средний медведь может довольно свободно потреблять большинство овощей. Тем не менее, есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, и люди, у которых есть какие-либо из вышеупомянутых состояний, или те, кто соблюдает кетогенную диету, должны быть более строгими в потреблении углеводов, поэтому знание того, какие овощи с высоким или низким содержанием углеводов, является жизненно важным. ингредиент для планирования еды.

Обратите внимание, что все числа, которые я привожу ниже в моем списке и диаграмме, представляют собой общее количество углеводов, а не чистые углеводы, и все продукты приготовлены, если не указано иное; из-за того, что большинство состояний, о которых я упоминал ранее, лучше всего реагируют, когда большая часть их продуктов является приготовленной, а не сырой.

Вопреки распространенному мнению, вы должны считать общее количество углеводов, а не чистые углеводы. Калории можно получить из растворимой клетчатки. Растворимые пищевые волокна ферментируются бактериями до короткоцепочечных жирных кислот, которые могут использоваться в глюконеогенезе.Один конкретный тип жирной кислоты (пропионат) превращается в глюкозу, в то время как другая жирная кислота (ацетат) частично превращается в глюкозу, что означает, что растворимая клетчатка может вносить вклад в глюкозную нагрузку. Кроме того, растворимая клетчатка способствует размножению бактерий, если чрезмерный рост связан с такими состояниями, как SIBO. Растворимая клетчатка также может нарушить кетоз, если вы пытаетесь придерживаться кетогенной диеты. Поэтому для наших целей лучше всего считать общее количество углеводов.

Если вы замените чашку приготовленных овощей чашкой сырых овощей, обратите внимание, что содержание углеводов будет ниже или наоборот, потому что в чашке приготовленных овощей конденсируется больше овощей, чем в чашке сырых.

Итак, вот список углеводов для наиболее распространенных овощей, представленный в порядке убывания.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Редис — 1 средний (сырой) 0,2 грамма
• Ростки люцерны — (сырые) 1 стакан 0,7 грамма
• Салат — 1 стакан (сырые) 1 грамм
• Сельдерей — 1 стебель (сырой) 1,2 грамма
• Зеленый лук / зеленый лук — 1 большой (сырой) 1,8 грамма
• Бок-чой — 1 стакан 3 грамма
• Чеснок — 3 зубчика 3 грамма
• Лук-порей — 1/2 стакана 4 грамма
• Кабачки — 1 стакан 4 .8 граммов
• Помидор — 1 средний (сырой) 4,8 грамма
• Зеленый болгарский перец — 1 стакан обжаренного 4,8 грамма
• Цветная капуста — 1 стакан 5,2 грамма
• Сельдерей — 1 стакан 6 граммов
• Горчичная зелень — 1 стакан 6 граммов
• Летняя тыква — 1 чашка 6,8 грамма
• Шпинат — 1 чашка 7 граммов
• Капуста капуста — 1 чашка 7 граммов
• Швейцарский мангольд — 1 чашка 7 граммов
• Сладкий красный перец — 1 чашка обжаренного в масле 7 граммов
• Спагетти из тыквы — 1 чашка 7 граммов
• Бамия — 1 чашка 7.2 грамма
• Спаржа — 1 стакан 7,4 грамма
• Репа — 1 стакан 8 грамм
• Зеленая капуста — 1 стакан 8,2 грамма
• Баклажан — 1 стакан 9 грамм
• Зеленая фасоль — 1 стакан 10 грамм
• Лук — 1 средний 10 гр.
• Брюссельская капуста — 1 чашка 12 граммов
• Тыква — 1 чашка пюре 12 граммов
• Брокколи — 1 чашка 12 граммов
• Морковь — 1 чашка ломтиков 12 граммов
• Брюссельская капуста — 1 чашка 12 граммов
• Артишоки — 1 средний 14 грамм
• Томатный соус — 1 стакан 16 грамм
• Свекла — 1 стакан 16 грамм

Овощи с высоким содержанием углеводов

• Мускатный орех — 1 стакан 22 грамма
• Желудевый кабачок — 1 стакан 22 грамма
• Сладкий картофель — 1 порция м 24 грамма
• пастернак — 1 чашка 26 граммов
• Картофель — 1 средний (запеченный) 37 граммов
• Ямс — 1 чашка 37 граммов
• Подорожник — 1 чашка ломтиков 48 граммов

Обратите внимание, что авокадо и оливки технически являются фрукты, поэтому вы можете найти их в моем списке углеводов для фруктов, а не на этой странице.Хотя томаты технически тоже являются фруктами, я забыл включить их в свою таблицу фруктов, поэтому представил их здесь.

Ниже вы найдете удобную небольшую таблицу с указанием углеводов в представленных выше овощах, которую вы можете распечатать для удобства, если хотите.

Если вам сложно снизить потребление углеводов из-за тяги, то вы можете взглянуть на мой набор инструментов для преодоления тяги.

Нужна помощь в выборе диеты?

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — лучшие и худшие

Автор, медицинский обзор, сделанный — Обновлено 19 декабря 2020 г.

Какие фрукты и ягоды лучше, а какие нельзя есть при низкоуглеводной диете? Вот краткая версия: большинство ягод — нормальные продукты с низким содержанием углеводов в умеренных количествах, но фрукты можно рассматривать как конфеты от природы (они содержат довольно много сахара).Тот факт, что сахар получают из фруктов, не означает, что он полезен для вас.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с этим руководством, с вариантами с низким содержанием углеводов слева.

---

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

---

Ягоды

Цифры выше — это процент усвояемых углеводов i.е. чистые углеводы (клетчатка не в счет). Думайте о них как о количестве граммов углеводов на 100 г ягод (3½ унции).

Малину, ежевику и клубнику можно есть в небольших количествах на кетогенной низкоуглеводной диете, и вы можете есть их более свободно, если придерживаетесь более умеренной низкоуглеводной диеты.

Черника содержит в два раза больше углеводов, чем клубника, поэтому не переусердствуйте с ними — на кето-диете вы должны есть их только изредка и в ограниченных количествах.

Фрукты

А как насчет других фруктов? Как видите, фрукты содержат довольно много углеводов (в основном в виде сахара).Вот почему фрукты такие сладкие! Фрукты — это леденцы от природы.

Для удобства сравнения все цифры представляют собой граммы легкоусвояемых углеводов на 100 граммов (3½ унции) фруктов.

Яблоко среднего размера (180 грамм) может содержать около 21 грамма углеводов.

Сколько фруктов можно съесть?

Это означает, что на кето-диете с низким содержанием углеводов (вместо этого — овощи с низким содержанием углеводов.

Даже на более умеренной низкоуглеводной диете (20-50 граммов в день) вы должны быть осторожны с фруктами — вероятно, не более одной порции в день.

На низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете съедать два или три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Как видите, виноград и бананы являются фруктами с самым высоким содержанием углеводов.

10 лучших фруктов с низким содержанием углеводов

Допустим, вы иногда хотите съесть фрукт (или несколько ягод), при этом сохраняя при этом относительно низкое содержание углеводов. Какие фрукты были бы лучшим выбором?

Ниже вы найдете лучшие варианты, отсортированные по грамму чистых углеводов.Варианты с самым низким содержанием углеводов находятся вверху.

1. Малина — Полстакана (60 граммов) содержит 3 грамма углеводов.
2. Ежевика — Полстакана (70 граммов) содержит 4 грамма углеводов.
3. Клубника — Восемь ягод среднего размера (100 граммов) содержат 6 граммов углеводов.
4. Слива — Один средний (65 грамм) содержит 7 грамма углеводов.
5. Clementine — Один средний (75 граммов) содержит 8 граммов углеводов.
6. Киви — Один средний (70 грамм) содержит 8 граммов углеводов.
7. Вишни — Полстакана (75 граммов или около 12 вишен) содержит 8 граммов углеводов.
8. Черника — Полстакана (75 граммов) содержит 9 грамма углеводов.
9. Канталупа (дыня) — Одна чашка (160 граммов) содержит 11 граммов углеводов.
10. Персик — Один средний (150 грамм) содержит 13 граммов углеводов.

Для сравнения: большой апельсин содержит около 17 граммов углеводов, яблоко среднего размера — около 21 грамма, а банан среднего размера — около 24 граммов углеводов.

Разве фрукты не натуральные?

Фрукты обычно считаются очень натуральной пищей, которую люди всегда ели. Однако с эволюционной точки зрения часто есть огромные различия между сегодняшними фруктами в супермаркете и тем, как фрукты раньше выглядели в природе:

Как выглядели фрукты и овощи до

Более того, на протяжении большей части истории человечества фрукты были доступны только в течение ограниченного периода времени в течение года, когда они были спелыми.Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть много фруктов только тогда, когда они были доступны. Если избыток сахара помогал им набрать вес, это могло бы помочь выжить в худые времена и защитить их от голода.

В наши дни фрукты всегда доступны, и многие люди могут обнаружить, что их организм с трудом справляется с избытком сахара во фруктах, съеденных в течение года.

Натуральные углеводы и рафинированные

В чем разница между бутербродом, приготовленным на белом хлебе, и бутербродом, приготовленным из 100% цельнозернового хлеба?

Или разница между картофелем фри и гарниром из шпината, помидоров, моркови и фасоли?

Все перечисленные выше продукты являются углеводами.Но второй вариант в обоих вопросах включает в себя хорошие углеводные продукты (цельнозерновые и овощи).

Углеводы: хорошо или плохо?

За последние пять лет репутация углеводов сильно изменилась. Углеводы рекламировались как еда, которой опасаются в модных диетах. Некоторые углеводы также рекламируются как полезные для здоровья питательные вещества, снижающие риск хронических заболеваний.

Так что это? Углеводы — это хорошо или плохо? Короткий ответ: они оба.

К счастью, легко отделить хорошее от плохого.

• Мы можем извлечь пользу для здоровья из хороших углеводов, выбирая углеводы, богатые клетчаткой. Эти углеводы медленно всасываются в наши системы, избегая скачков уровня сахара в крови. Примеры: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.
  
• Мы можем минимизировать риск употребления плохих углеводов для здоровья, потребляя меньше рафинированных и переработанных углеводов, которые лишают полезную клетчатку. Примеры: белый хлеб и белый рис.

Почему углеводы имеют значение

В сентябре 2002 года Институт медицины Национальной академии наук рекомендовал людям сосредоточить внимание на добавлении в свой рацион более полезных углеводов с клетчаткой.Следующие утверждения основаны на информации, приведенной в отчете:

• Чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в питании и минимизировать риск хронических заболеваний, взрослые должны получать от 45% до 65% своих калорий из углеводов, от 20% до 35% из жир и от 10% до 35% из белков.
  
• Есть только один способ получить клетчатку — есть растительную пищу. Такие растения, как фрукты и овощи, содержат качественные углеводы, богатые клетчаткой. Исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний при диете с низким содержанием клетчатки.Есть также некоторые свидетельства того, что пищевые волокна в рационе также могут помочь предотвратить рак толстой кишки и способствовать контролю веса.

Рекомендации:

• Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны получать 38 граммов клетчатки в день.
• Женщины в возрасте 50 лет и младше должны получать 25 граммов клетчатки в день.
• Поскольку с возрастом нам нужно меньше калорий и еды, мужчины старше 50 должны получать 30 граммов клетчатки в день.
• Женщины старше 50 должны получать 21 грамм клетчатки в день.

Какие хорошие углеводы?

Большинство из нас знает, что такое хорошие углеводы: растительные продукты, содержащие клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества вместе с граммами углеводов, например цельнозерновые, бобы, овощи и фрукты. Вы не можете оценивать углеводы как «хорошие» без учета содержания в них клетчатки (если только это не продукт с низким содержанием клетчатки, такой как обезжиренное или нежирное молоко).

Почему клетчатка в углеводах имеет значение

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую люди не могут переварить.Несмотря на то, что клетчатка не усваивается, она очень полезна для нашего организма.

Клетчатка замедляет усвоение других питательных веществ, потребляемых во время одного приема пищи, включая углеводы.

• Это замедление может помочь предотвратить пики и спады уровня сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа.
• Определенные виды клетчатки, содержащиеся в овсе, бобах и некоторых фруктах, также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
• В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает людям чувствовать сытость, усиливая чувство сытости.

Проблема в том, что типичная американская диета совсем не богата клетчаткой.

Продолжение

«Белое» зерно — это американский способ работы: утром мы едим булочку или бублик из белой муки, едим гамбургер на белой булочке, а затем едим белый рис на ужин.

В целом, чем более рафинированный или «белый» продукт на зерновой основе, тем меньше клетчатки.

Чтобы получить клетчатку почти в каждый прием пищи, нужно приложить немного усилий. Вот три совета:

• Ешьте много фруктов и овощей.Просто съедая пять порций фруктов и овощей в день, вы получите около 10 или более граммов клетчатки, в зависимости от вашего выбора.
  
• Включите в свой рацион бобы и бобовые продукты. Полстакана вареной фасоли добавит в ваш день от 4 до 8 граммов клетчатки.
  
• Переключитесь на цельнозерновые продукты всеми возможными способами (булочки, булочки, хлеб, лепешки, макароны, крекеры и т. Д.).

Что такое плохие углеводы?

• Сахар
• «Добавленные» сахара
• Рафинированные «белые» зерна

Невозможно приукрасить правду: американцы едят больше сахара, чем когда-либо прежде.Фактически, согласно недавнему общенациональному исследованию потребления продуктов питания, проведенному Министерством сельского хозяйства США, средний взрослый потребляет около 20 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это около 320 калорий, с помощью которых можно быстро набрать лишний килограмм. Многие взрослые просто не осознают, сколько сахара в их рационе.

Продолжение

Сахар, очищенные зерна и крахмалы быстро снабжают организм энергией в виде глюкозы. Это хорошо, если вашему телу нужна быстрая энергия, например, если вы участвуете в гонке или участвуете в спортивных состязаниях.

Лучшие углеводы для большинства людей — это необработанные или минимально обработанные цельные продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

Избегайте излишка «добавленных сахаров»

«Добавленные сахара, также известные как калорийные подсластители, представляют собой сахара и сиропы, которые добавляют в пищу на столе или во время обработки или приготовления (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных напитках и выпечке ) », — поясняет Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

По словам Гербштадта, добавленные сахара обеспечивают калории, но мало или совсем не содержат питательных веществ.

«Американцы очень хорошо осведомлены о диетах с низким содержанием жиров, и поэтому мы ели больше обезжиренных и обезжиренных продуктов», — отмечает Шанти Боуман, специалист по питанию Министерства сельского хозяйства США и автор недавно опубликованного исследования сахара в Американская диета.

Продолжение

«Но многие люди не знают, что во многих из этих продуктов сахар заменяют жир, поэтому мы действительно меняем жир на сахар», — говорит Боуман.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 6–10% от общего количества калорий из добавленного сахара — это примерно девять чайных ложек в день для большинства из нас.

Используйте этикетку питания для отслеживания углеводов

Раздел «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания может помочь вам отделить хорошие углеводы от плохих. Вот что нужно искать на этикетке «Пищевая ценность».

Всего углеводов. Чтобы отслеживать общее количество углеводов в пище на порцию, найдите строку с надписью «Всего углеводов.Вы обнаружите, что часто граммы «клетчатки», граммы «сахара» и граммы «других углеводов» складываются в граммы «общего количества углеводов» на этикетке.

Продолжение

Пищевые волокна. Строка с надписью «Пищевые волокна» указывает общее количество клетчатки в пище на порцию. Пищевые волокна — это неперевариваемые углеводы, которые, скорее всего, проходят через кишечник, не всасываясь.

Продолжение

Сахаров. «Сахар» показывает общее количество углеводов из сахара в пище, из всех источников — природных источников, таких как лактоза и фруктоза, а также добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Важно различать натуральный сахар и добавленный сахар. Например, на этикетке с 1% обезжиренным молоком на чашку будет указано 15 граммов «сахара». Эти граммы получены из лактозы (молочного сахара), а не из добавленных подсластителей.

Чтобы понять, сколько граммов сахара на этикетке получено из добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый или коричневый сахар, проверьте список ингредиентов на этикетке.Посмотрите, входит ли какой-либо из этих подсластителей в тройку или четыре лучших ингредиента. Ингредиенты перечислены в порядке их количества, поэтому большая часть еды состоит из нескольких первых ингредиентов.

Углеводы прочие. Категория «другие углеводы» представляет собой усваиваемый углевод, который не считается сахаром (натуральным или другим).

Сахарные спирты. На этикетках некоторых продуктов также указано «сахарные спирты» под «Всего углеводов». У некоторых людей углеводы из сахарного спирта могут вызывать кишечные проблемы, такие как газы, спазмы или диарея.Если вы посмотрите на этикетку ингредиента, сахарные спирты перечислены как лактит, маннит, мальтит, сорбит, ксилит и другие. Многие продукты «без сахара» или «с пониженной калорийностью» содержат некоторое количество сахарных спиртов, даже если в продукте присутствует другой альтернативный подсластитель, такой как Splenda.

Список крахмалистых овощей и советы по их употреблению

Овощи полезны для вас — они содержат витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты, объем, насыщенный цвет и хрустящую корочку. Есть две разные категории овощей: крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, и некрахмалистые овощи, такие как брокколи, перец и капуста.

Если у вас диабет 2 типа, возможно, вам посоветовали ограничить потребление крахмалистых овощей. Это связано с тем, что крахмалистые овощи содержат больше углеводов, чем некрахмалистые, и, следовательно, могут быстрее повышать уровень сахара в крови.

Однако это не означает, что вам нужно считать все крахмалистые овощи «запрещенными». Вместо этого вы можете узнать, как определять крахмалистые овощи и контролировать свои порции. Вы также можете определить, какие крахмалистые овощи вы можете захотеть ограничить, отслеживая, как они влияют на уровень сахара в крови, проверяя уровень сахара в крови через два часа после еды, ведя журнал и изменяя в результате свой рацион.

© Verywell, 2017

Список крахмалистых овощей

Приведенный ниже список предназначен для вареных крахмалистых овощей. Размеры порции содержат около 15 граммов углеводов, 3 грамма белка и 80 калорий.

Если вы смотрите на порции, 1/2 чашки примерно равна размеру вашей ладони; одна чашка размером с ваш кулак:

• Свекла (1 стакан)
• Морковь (1 стакан)
• Кукуруза (1/2 стакана или 1 средний початок)
• Зеленый горошек (1/2 стакана)
• Пастернак (1/2 стакана)
• Подорожник (1/2 стакана)
• Тыква (1 стакан)
• Сладкий картофель (1/2 стакана)
• Таро (1/2 стакана)
• Белый картофель (1 маленький или 1/2 стакана пюре, 1/2 стакана жареного или от 10 до 15 картофеля фри)
• Зимняя тыква, например, желудь или мускатный орех (~ 3/4 стакана)
• Ямс (1/2 стакана)

Содержание углеводов

Крахмалистые овощи содержат больше углеводов, усвоение которых у людей с диабетом затруднено.У них также более высокий гликемический индекс, что означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее, чем другие типы продуктов, такие как белковые и некрахмалистые овощи.

Для сравнения, на порцию они также более калорийны, чем некрахмалистые овощи. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть.

Сравнение количества калорий

Половина стакана вареного картофеля содержит около 70 калорий и 15 граммов углеводов, тогда как 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи содержит 25 калорий и 5 граммов углеводов.

Поэтому, если вы придерживаетесь постоянной углеводной диеты или диеты с контролируемым содержанием углеводов, вам нужно следить за своими порциями крахмалистых овощей и учитывать их в своей углеводной порции.

Наблюдение за размером порции

Наблюдение за размером порций — важная стратегия для отслеживания потребления питательных веществ и, в конечном итоге, для улучшения общего управления диабетом.

Один из простых способов управлять размером порций без учета углеводов в граммах — это практиковать «метод тарелки», который помогает вам визуализировать, что должно быть на вашей тарелке при каждом приеме пищи.

Идея состоит в том, чтобы держать крахмалистые овощи на 1/4 тарелки и заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами (салатом, шпинатом, брокколи, перцем, луком, грибами и т. Д.). Оставшуюся 1/4 тарелки можно отвести под нежирные источники белка, такие как яйца или яичные белки, белое мясо курицы, индейку, свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу и т. Д. Потребности в питании не универсальны, поэтому Вам следует поработать со своим врачом, чтобы определить правильное количество и пропорцию каждого питательного вещества, которые подходят именно вам.

Здоровые версии крахмалистых овощей

Одним из самых популярных крахмалистых овощей в американской диете является картофель, который обычно употребляют в виде картофеля фри или картофельных чипсов. Эти продукты не являются самой полезной версией картофеля, поскольку они богаты калориями, насыщенными жирами и натрием.

Чтобы избежать лишних калорий и жира, выбирайте здоровые крахмалистые овощи, например запеченные, жареные или приготовленные на пару.Например, замените картофель фри на жареный или печеный картофель или попробуйте жареную мускатную тыкву.

При правильном разделении на порции и правильном приготовлении крахмалистые овощи могут быть здоровой пищей, поскольку они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой.

Слово Verywell

Ешьте разнообразные фрукты и овощи для здоровья и долголетия. Если у вас диабет 2 типа или вы хотите изменить содержание углеводов для похудения или по другой конкретной причине, вы можете есть крахмалистые овощи.Важно учитывать, как они готовятся и сколько вы едите. Выбор порции контролируемого количества крахмалистых овощей, например, запеченных, жареных или приготовленных на гриле, может улучшить ваш профиль питания без снижения уровня сахара в крови или веса.

.