Таблица с гликемическим индексом продуктов: Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя

Содержание

Школа диабета — Фрукты и овощи при сахарном диабете: какие можно и нельзя

Какие фрукты и овощи можно есть при сахарном диабете?

Все знают, что есть фрукты и овощи полезно для здоровья. Они содержат важные витамины, минералы и клетчатку, снижают риск развития злокачественных новообразований, болезней сердца, инсультов, ожирения. Верна ли эта рекомендация в равной степени для всех? Полезны ли эти рекомендации для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа?

Какое влияние могут оказать овощи и фрукты на болезнь?

Большинство фруктов и овощей имеют низкий или средний гликемический индекс, поэтому они не приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови по сравнению с другими углеводсодержащими продуктами – такими, как белый или цельнозерновой хлеб и сладости.

Овощи при диабете выполняют важную функцию, поскольку они обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, а содержащаяся в них клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Витамины A, D, E, K растворяются в жирах, поэтому в зелень стоит добавлять оливковое масло, орехи или семена

Исследования показали, что отдельные виды фруктов полезны для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа. Потребление в неделю трех порций черники, яблок или винограда значительно снизило риск развития диабета 2 типа ².

Какие фрукты можно при диабете разных типов?

Увеличение потребления фруктов рекомендовано для первичной профилактики многих хронических заболеваний, включая диабет 2 типа ³. При диабете рекомендуется употреблять любые фрукты, но с некоторыми ограничениями.

Фрукты отличаются друг от друга по гликемическому индексу (ГИ):

высокий ГИ (60-70) имеют дыня, бананы, виноград, изюм;
средний (47-59) – чернослив, черника, грейпфрут;
низкий ГИ (34-46) у яблок, груш, апельсинов, персиков, слив, абрикосов, клубники.

Наиболее полезными считаются крыжовник, ананасы, арбузы, авокадо, брусника, персики, лимоны, черные ягоды (особенно черника), черешня, грейпфруты, груши, яблоки, ежевика, малина, мандарины, дыня, абрикосы, папайя, апельсины, смородина (белая и красная), земляника, клубника, вишня, клюква.

Некоторые из рекомендованных фруктов могут сильно различаться по составу в зависимости от сорта и условий произрастания. Поэтому стоит проверить после каждого приема пищи, не повлиял ли фрукт на повышение уровня сахара в крови. Для этого каждый человек, живущий с диабетом, должен вести дневник и скрупулезно записывать в него все продукты и блюда своего рациона ³.

Нерекомендуемые фрукты

Диетические рекомендации не предусматривают запрет на употребление фруктов, даже если их гликемический индекс относительно высок ⁴. Для лиц с сахарным диабетом 1 типа нужно уметь пересчитывать углеводную нагрузку фруктов в хлебных единицах, чтобы компенсировать их прием с увеличением дозы инсулина.

Людям с сахарным диабетом 2 типа следует избегать употребления большого количества (более 400 г в сутки) фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы), а также засахаренных фруктов и цукатов, которые содержат очень много сахара и имеют высокую калорийность. Также не рекомендуется употреблять много джемов, варенья, подслащенных сиропов, консервированных фруктов в сладком маринаде, повидла, мармелада и фруктовых соков, особенно с добавленным сахаром

1, 4.

Какие овощи разрешено есть при диабете?

Многие рекомендации по составлению рациона для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа советуют неограниченно увеличивать в диете долю овощей, таких как авокадо, брюссельская и цветная капуста, цуккини, брокколи, кабачки, лук, цикорий, зеленая фасоль, грибы, квашеная капуста, огурцы, оливки, сельдерей, баклажаны, зелень (шпинат, укроп, петрушка, кинза, зеленый лук), перец, редис ¹.

Готовить овощи лучше на пару, тушить, запекать в пергаменте или фольге, жарить на гриле без добавления масла. Лучше, если готовое блюдо будет слегка недоваренным, чем переваренным. Овощи al dente создают более долгое чувство насыщения, а углеводы из них всасываются медленнее.

Список овощей, которые стоит ограничить

Люди с диабетом не могут позволить себе, чтобы в их овощном меню преобладали крахмалистые овощи. Следует ограничить:

картофель;
кукурузу;
горох;
вареную свеклу.

Как выбрать полезный сок при диабете?

Последние исследования показали, что потребление фруктового сока связано с повышенным риском диабета 2 типа. Замена трех порций фруктового сока в неделю фруктами в том же количестве привела к снижению риска развития диабета на 7%

Помните: лучше съесть цельные фрукты, чем выпить сок без сахара! Сок вызывает более быстрое увеличение глюкозы в крови, а 1 литр сока содержит около 500 Ккал.

Выбирая соки, нужно присмотреть к несладким овощным: томатному, смеси шпината, сельдерея, свеклы, капусты и огурца, свежевыжатым цитрусовым фрешам без добавления сиропов. Ориентиром может служить таблица гликемических индексов для каждого вида.

Не всегда удается найти подходящие соки в продаже. Лучше рассмотрите вариант покупки соковыжималки для создания фрешей с индивидуальной рецептурой.

Можно ли есть сухофрукты при сахарном диабете?

Сухофрукты содержат минералы, витамины и антиоксиданты, а также полезную клетчатку. Присутствующие в них полифенольные антиоксиданты улучшают кровоток, помогают поддерживать пищеварительную систему, уменьшают окислительный стресс и снижают риск развития многих заболеваний. Они содержат мало жира, натрия или холестерина и могут служить естественными заменителями рафинированного сахара. Однако в процессе приготовления некоторые сухие фрукты покрывают сахаром и сиропом перед сушкой, чтобы сделать их более сладкими.

Разные сухие плоды имеют разный гликемический индекс. Сухие плоды с низким ГИ являются наилучшим выбором, поскольку они оказывают почти незначительное влияние на сахар в крови и относительно полезны.

Высокий и средний ГИ имеют финики (разные сорта от 60 до 140), изюм (59), инжир (61), банан (65), манго (55-60), ананас (50). Низкогликемические плоды – чернослив (40), сушеные яблоки (35), абрикосы (курага) 35, сушеный кизил (20), дыня (35).

Пищевой светофор при сахарном диабете

Три группы продуктов

Если у вас сахарный диабет 2 типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи, подсчет углеводов по системе «Хлебных единиц» для вас не является обязательным. Скорее, вам поможет «Пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Также целесообразно учитывать гликемический индекс продуктов.

Дополнительную информацию о питании вы можете узнать, пройдя игру «Идеальная тарелка»

Литературные источники

Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. — 9-й выпуск. — М.: УП ПРИНТ; 2019. ISBN 978-5-91487-136-6 DOI: 10.14341/DM221S1
Standards of Medical Care in Diabetes — 2019. Diabetes Care. 2019 Jan; 42 (Suppl 1): S173-S181. doi: 10.2337/dc19-S015
Сахарный диабет 1 типа : руководство для пациентов / А. Ю. Майоров, Е. В. Суркова, О. Г. Мельникова. — М. : Фарм-Медиа, 2016.

— 120 с. : ил. ISBN 978-5-9907464-0-4
Сахарный диабет: многообразие клинических форм / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 244 С. ISBN: 978-5-9986-0250-4
Сахарный диабет 1 типа: реалии и перспективы / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 504 С. ISBN: 978-5-9986-0245-0
Сахарный диабет 2 типа: от теории к практике / Дедов И.И., Шестакова М.В. — МИА, 2016 — 576 С. ISBN: 978-5-9986-0248-1
Diabetes overview [diabetes.org/diabetes] // American Diabetes Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
Diabetes [mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes] // Mayo Clinic [Official website]. Accessed on 04/10/19

IDF Diabetes Atlas. Eighth edition, 2017. International Diabetes Federation. ISBN: 978-2-930229-87-4
Глобальный доклад по диабету [Global report on diabetes]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2018. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
Diabetes: the basics [https://www. diabetes.org.uk/diabetes-the-basics] // British Diabetic Association [Official website]. Accessed on 04/10/19
LeRoith D, Biessels GJ, Braithwaite SS, et al. Treatment of Diabetes in Older Adults: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2019 May 1. 104 (5):1520-74
DiMeglio LA, Acerini CL, Codner E, et al. ISPAD Clinical Practice Consensus Guidelines 2018: glycemic control targets and glucose monitoring for children, adolescents, and young adults with diabetes. Pediatr Diabetes. 2018 Oct. 19 Suppl 27:105-14
American Diabetes Association. 13. Management of Diabetes in Pregnancy: Standards of Medical Care in Diabetes-2018. Diabetes Care. 2018 Jan. 41 (Suppl 1):S137-43
Diabetes Health Center [webmd.com/diabetes] // WebMD [Official website]. Accessed on 14/10/19
Managing Diabetes [niddk.nih.gov/health-information/diabetes] // National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center [Official website]. Accessed on 04/10/19
How to Prevent Diabetes [medlineplus.gov/howtopreventdiabetes.html] // U.S. National Library of Medicine [Official website]. Accessed on 04/10/19
About diabetes [diabetesforecast.org/landing-pages/lp-about-diabetes.html] // American Diabetes Association [Official magazine website]. Accessed on 04/10/19

SARU. DIA. 19.11.2381

Гликемический индекс продуктов + Таблица

Что такое ГИ

^{Гликемический индекс.}
ГИ определяет, как будет изменяться уровень сахара после приема той или иной пищи. Этот показатель зависит от количества и качества присутствующих в ней углеводов. Они расщепляются, что приводит к росту глюкозы. Более низкий показатель индекса у низкоуглеводных продуктов.

Этот показатель особенно важен для диабетиков. Для подсчета, насколько увеличится уровень сахара в крови, проводится умножение индекса на количество употребленных углеводов, а затем полученное число делится на 100.

Глюкоза и похудение

Диетологи отмечают важность учета гликемического индекса при составлении плана питания для похудения. Накоплению лишнего веса способствует прием высокоуглеводной пищи.

Если в крови присутствует много глюкозы, организм расходует ее для получения энергии. При этом накопленные жировые отложения не востребуются. Перестройка метаболизма и процесс похудения запускаются при недостатке сахара.

При употреблении продуктов, содержащих много легко усвояемых углеводов, происходят резкий рост глюкозы и активизация выработки инсулина. Этот гормон участвует в процессе усвоения сахара. Повышенный уровень инсулина запускает процесс накопления жира.

Если на протяжении некоторого времени сохраняется дефицит глюкозы и инсулина, метаболизм перестраивается так, чтобы черпать энергию, необходимую для обеспечения жизнедеятельности, из имеющихся жировых отложений.

^{Если не хватает глюкозы организму, метаболизм перестраивается так, чтобы черпать энергию из жировых запасов.}

Вред высокого гликемического индекса

Еда с высоким индексом способствует быстрому повышению уровня глюкозы и притоку энергии. Однако этот эффект сохраняется короткий период. Затем уровень сахар так же резко падает, что приводит к появлению чувства голода. Скачки глюкозы и инсулина могут нанести вред организму.

Эти изменения приводят к перееданию, т.к. чувство насыщения появляется только на короткий промежуток времени и человек вынужден снова есть. При недостаточной физической активности это приводит к ожирению. Сочетание высокого уровня сахара и инсулина создает условия для увеличения жировых отложений. Запасенная энергия в дальнейшем не расходуется, т.к. организм продолжает получать ее из углеводной пищи.

Скачки глюкозы и инсулина могут стать причиной сахарного диабета II типа. Употребление таких продуктов создает условия для повреждения стенок кровеносных сосудов. В запущенных случаях это приводит к формированию трофических язв. Повышается риск развития атеросклероз и нарушений работы сердца.

Кроме того, при злоупотреблении едой, повышающей глюкозу, создаются предпосылки для развития инсульта и инфаркта. Скачки сахара и инсулина негативно отражаются на работе органов пищеварения, почек и печени.

Опасность для организма представляет регулярное их включение в рацион. При этом если человек занимается спортом или тяжелым физическим трудом, прием углеводной пищи способствует восстановлению затраченной энергии.

Действительно ли полезны продукты с низким содержанием глюкозы

Полный отказ от углеводных продуктов не рекомендован. Однако переход на пищу с низким ГИ может быть крайне полезным для здоровья.

В таких продуктах содержатся сложные углеводы, для переработки которых организму приходится затрачивать много энергии. При этом глюкоза поступает в кровь небольшими порциями. Это исключает возможность скачков.

^{Употребляя продукты с низким содержанием глюкозы, стабилизируется АД.}
Резкий переход на пищу с низким содержанием глюкозы приводит к появлению слабости, раздражительности, головной боли и ухудшению умственной работоспособности из-за падения уровня сахара. Однако эти эффекты сохраняются не более 2-3 дней. В дальнейшем наблюдаются повышение скорости метаболизма и мягкое снижение веса. Это положительным образом отражается на состоянии сосудов.

Благоприятный эффект наблюдается и при наличии у человека патологий сердца. Снижается вязкость крови и стабилизируется АД. Переход на продукты с низким включением сахара способствует очищению организма от шлаков. Это положительным образом отражается на состоянии всех внутренних органов. Кроме того, способствует улучшению состояния кожных покровов. При длительном включении в рацион только пищи с низким уровнем глюкозы отмечаются улучшение общего состояния и повышение жизненного тонуса.

Таблица продуктов по уровню гликемического индекса

Все продукты, включающие углеводы, подразделяются на 3 большие категории по ГИ.

Таблица продуктов с высоким индексом (более 70 ед.)

Название продукта	Гликемический индекс
Сахар	100
Белый хлеб	100
Сдоба	95
Лапша рисовая	93
Белый рис	90
Вафли	80
Мед	90
Леденцы	80
Карамель	80
Арбуз	75
Тыква	75
Кабачковая икра	75
Чипсы	90
Попкорн	85
Пиво	110
Манка	70
Пельмени	70
Перловка	70

^{Арбуз является продуктом с высоким индексом.}
Таблица продуктов со средним индексом (от 40 до 70 ед.)

Название продута	Гликемический индекс
Овсяная каша	66
Ананас	66
Свекла	65
Мюсли с сахаром	65
Зефир	65
Батат	65
Сорбет	65
Банан	60
Лазанья	60
Компот из сухофруктов	60
Папайя	59
Сметана	57
Суши	55
Сливное масло	51
Рыбные котлеты	50
Киви	50
Хурма	50
Кокос	45
Виноград	45
Творожная масса	45

^{Киви относиться к продукту со средним индексом.}
Таблица продуктов с низким индексом (от 0 до 40)

Название продукта	Гликемический индекс
Гречка	40
Сок моркови	40
Чернослив	40
Курага	40
Нут	35
Яблоко	35
Кунжут	35
Апельсин	35
Слива	35
Айва	35
Фасоль	34
Гранат	24
Соевое молоко	30
Дрожжи	31
Брусника	30
Молоко	30
Курица	30
Вишня	25
Артишок	20
Соя	15

От чего зависит уровень глюкозы в продукте

Гликемический индекс продукта не является постоянной величиной.

Он зависит:

от содержания жиров и белков;
условий хранения;
метода обработки;
включения клетчатки.

Кроме того, на ГИ влияет вид углеводов, присутствующих в продукте. Соединения, имеющие сложную структуру, медленнее усваиваются, в то время как простые быстро перерабатываются, вызывая рост глюкозы в крови.

Как перестать думать про гликемический индекс в еде?

Вы можете проконсультироваться с профессиональным диетологом, который составить рацион персонально под вас, а служба доставки доставит его. Вам больше не нужно будет думать про составление меню и его готовкой. [miniposter=shortstory-mobile]

Гликемический индекс продуктов: что это такое, таблицы по пищевым .

Гликемический индекс продуктов (ГИ) — это их способность поднимать уровень сахара в крови, причём ею обладают только углеводы. Если ГИ низкий, содержание глюкозы увеличивается незначительно, инсулина вырабатывается немного — запускается процесс липолиза, и все жиры преобразуются в необходимую для жизнедеятельности энергию. Если ГИ высокий, скачок сахара уже существенный, и он провоцирует мощный выброс инсулина — жировые клетки уходят в «депо», образуя отложения в проблемных местах.

За точку отсчёта взята чистая глюкоза, ГИ которой равен 100. Низким ГИ считается показатель от 0 до 35. Средним — от 40 до 50. Всё, что больше 55 — высокий.

Информационность таблиц

Каждая таблица гликемического индекса постоянно обновляется, так как в этой сфере до сих пор ведутся научные исследования. Добавляются новые пункты, изменяются количественные показатели в связи с новыми открытиями.

Пример: раньше не было ямса — клубней, напоминающих картофель, но не так давно его включили.

Или суши: раньше указывали, что их ГИ = 55, и это достаточно высокий показатель. Но не так давно, по результатам проведённых исследований, его понизили до 50 — и это блюдо попало в таблицу продуктов со средним гликемическим индексом.

Последние изменения коснулись виноградного сока, булгура, перловки, абрикосов. Так что информация в приведённых ниже таблицах обновлённая.

Примечания

Примечание 1. Сначала идут полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическими индексами в порядке возрастания этого параметра. Они пригодятся для общего ознакомления и составления меню для похудения и некоторых диет, основанных на ГИ (например, Монтиньяка).

Перейти: с низким гликемическим индексом, со средним, с высоким.

Примечание 2. Список продуктов с низким ГИ — это, по сути, таблица для диабетиков, которой они должны руководствоваться при составлении своего меню.

Примечание 3. Обратите внимание на то, что гликемические индексы одного и того же продукта существенно меняются в зависимости от его зрелости и термической обработки. Например, ГИ зелёного, неспелого банана = 35, и его можно кушать диабетикам и худеющим. ГИ жёлтого банана, но без чёрных точек, возрастает до 45, а это значит, что при диабете и похудении его можно есть не чаще 1 раза в неделю. ГИ переспелого банана — 55, и он уже под запретом.

Примечание 4. В списках присутствуют товары от фирмы «Montignac». Это компания, которая, используя особые методы обработки при производстве, специально занижает гликемические показатели, чтобы разнообразить меню диабетиков и худеющих. В известных кругах они носят название «монти-продукты».

Примечание 5. Мы также распределили наиболее популярные продукты по пищевым категориям и алфавиту, чтобы их удобнее было искать. Эти таблицы пригодятся тем, кто отдаёт предпочтение определённой пище (например, вегетарианцам нужны будут фрукты с овощами).

Перейти к таблицам ГИ:

Фруктов, ягод, сухофруктов
Овощей, зелени, бобовых
Орехов, семян
Круп, злаков, зерна
Мёда, сахара, прочих сладостей
Сыра, молочных продуктов
Мяса, рыбы, мясных субпродуктов, морепродуктов
Хлеба, выпечки, кондитерских и макаронных изделий, муки
Напитков (все соки без сахара, свежевыжатые)

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом (для диабетиков)

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

ГИ фруктов, ягод, сухофруктов

ГИ овощей, зелени, бобовых

ГИ орехов, семян

ГИ круп, злаков, зерна

ГИ мёда, сахара, прочих сладостей

ГИ сыра, молочных продуктов

ГИ мяса, рыбы, мясных субпродуктов, морепродуктов

ГИ хлеба, выпечки, кондитерских и макаронных изделий, муки

ГИ напитков

Таблица гликемических индексов

Продукт	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
мед	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки посолнуха	8

Гликемический индекс продуктов: таблица

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

Пиво

110

Финики

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Брюква

Сдобные булочки

Печеный картофель

Жареный картофель

Картофельная запеканка

Рисовая лапша

Консервированные абрикосы

Безглютеновый белый хлеб

Белый (клейкий) рис

Морковь (вареная или тушеная)

Булочки для гамбургеров

Кукурузные хлопья

Несладкий поп-корн

Рисовый пудинг на молоке

Картофельное пюре

Крекер

Мюсли с орехами и изюмом

Сладкий пончик

Тыква

Арбуз

Французский багет

Рисовая каша на молоке

Лазанья (из пшеницы мягких сортов)

Несладкие вафли

Пшено

Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)

Молочный шоколад

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)

Круасан

Лапша из мягких сортов пшеницы

Перловая крупа

Картофельные чипсы

Ризотто с белыми рисом

Коричневый сахар

Белый сахар

Кускус

Манка

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

Пшеничная мука

Свежий ананас

Быстрорастворимая овсяная каша

Сок апельсиновый

Джем

Свекла (вареная или тушеная)

Черный дрожжевой хлеб

Мармелад

Мюсли с сахаром

Консервированный ананас

Изюм

Кленовый сироп

Ржаной хлеб

Картофель вареный в мундире

Сорбет

Батат (сладкий картофель)

Цельнозерновой хлеб

Консервированные овощи

Макароны с сыром

Пророщенные зерна пшеницы

Оладьи из пшеничной муки

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром

Банан

Каштан

Мороженое (с добавлением сахара)

Длиннозерный рис

Лазанья

Промышленный майонез

Дыня

Овсяная каша

Какао-порошок (с добавлением сахара)

Папайя свежая

Арабская пита

Сладкая консервированная кукуруза

Виноградный сок (без сахара)

Кетчуп

Горчица

Спагетти

Суши

Булгур

Консервированные персики

Песочное печенье

Рис басмати

Клюквенный сок (без сахара)

Киви

Ананасовый сок без сахара

Личи

Манго

Хурма

Коричневый неочищенный рис

Яблочный сок (без сахара)

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

Клюква (свежая или замороженная)

Грейпфрутовый сок (без сахара)

Консервированный зеленый горошек

Коричневый рис басмати

Кокос

Виноград

Апельсиновый фреш

Тост из цельнозернового хлеба

Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)

Греча

Сушеные фиги

Макароны, сваренные «аль денте»

Морковный сок (без сахара)

Курага

Чернослив

Дикий (черный) рис

Нут

Свежее яблоко

Мясо с бобами

Дижонская горчица

Сушеные томаты

Свежий зеленый горошек

Китайская лапша и вермишель

Кунжут

Свежий апельсин

Свежая слива

Свежая айва

Соевый соус (без сахара)

Обезжиренный натуральный йогурт

Мороженное на фруктозе

Фасоль

Свежий нектарин

Гранат

Свежий персик

Компот (без сахара)

Томатный сок

Дрожжи

Соевое молоко

Свежий абрикос

Коричневая чечевица

Свежий грейпфрут

Зеленая фасоль

Чеснок

Свежая морковь

Свежая свекла

Джем (без сахара)

Груша свежая

Томат (свежий)

Творог обезжиренный

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика

Горький шоколад (более 70% какао)

Миндальное молоко

Молоко (любой жирности)

Маракуйя

Мандарин свежий

Ежевика

Вишня

Зеленая чечевица

Золотистая фасоль

Малина свежая

Красная смородина

Соевая мука

Клубника, земляника

Тыквенные семечки

Крыжовник

Арахисовая паста (без сахара)

Артишок

Баклажан

Соевый йогурт

Миндаль

Брокколи

Капуста кочанная

Кешью

Сельдерей

Отруби

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Перец чили

Огурец свежий

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

Спаржа

Имбирь

Грибы

Кабачок

Репчатый лук

Песто

Лук-порей

Оливки

Арахис

Соленые и маринованные огурцы

Ревень

Тофу (соевый творог)

Соя

Шпинат

Авокадо

Листовой салат

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

Гликемический индекс продуктов таблица | Культура Здоровья

Наименование продукта	Гликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом
Спирт этиловый	0
Вина сухие	0
Чай и кофе (без сахара)	0
Мясо и птица	0
Рыба и морепродукты	0
Яйца	0
Сыры	0
Сливки	0
Животные жиры	0
Растительные жиры, маргарин	0
Ракообразные	5
Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др.	5
Ваниль, корица	5
Уксус	5
Салат листовой	10
Салат-латук	10
Лук репчатый	10
Капуста свежая	10
Брокколи	10
Авокадо	10
Перец зеленый	10
Грибы	10
Орехи грецкие, миндальные, кедровые	15
Арахис	15
Фисташки	15
Горох стручковый	15
Капуста белокочанная	15
Капуста цветная	15
Кабачки, цуккини	15
Огурцы	15
Оливки	15
Редис	15
Сельдерей	15
Перец сладкий	15
Шпинат, щавель	15
Смородина черная	15
Отруби	15
Фруктоза	20
Артишок	20
Баклажан	20
Какао порошок (без сахара)	20
Лимон	20
Морковь (сырая)	20
Соевый соус (без сахара)	20
Шоколад горький (содержание какао 85% и более)	20
Морская капуста	22
Алыча	25
Вишня	25
Горох сухой	25
Грейпфрут	25
Ежевика	25
Клубника	25
Крыжовник	25
Малина свежая	25
Кефир	25
Кешью	25
Семечки тыквенные	25
Смородина красная	25
Фундук	25
Черешня	25
Черника	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад горький (содержание какао 70% и более)	25
Ячневая крупа	25
Молоко цельное	27
Груша	30
Курага	30
Мандарин	30
Перловая крупа	30
Повидло (без сахара)	30
Помидор	30
Репа сырая	30
Свекла сырая	30
Фасоль белая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Яблоки сушеные	30
Молоко низкой жирности	32
Абрикос	35
Айва	35
Апельсин	35
Банан зеленый	35
Вермишель из пшеницы твердых сортов	35
Гранат	35
Инжир свежий	35
Персик, нектарин	35
Семечки подсолнечные	35
Слива	35
Сок томатный	35
Томатная паста без сахара	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Яблоки свежие	35
Продукты со средним гликемическим индексом
Гречка	40
Какао на молоке без сахара	40
Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте)	40
Овес	40
Сок морковный без сахара	40
Сок яблочный без сахара	40
Хлеб из цельнозерновой муки	40
Цикорий растворимый (напиток)	40
Чернослив	40
Брусника	45
Клюква	45
Виноград	45
Горошек зеленый консервированный	45
Кокосовый орех	45
Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок апельсиновый без сахара	45
Сок виноградный без сахара	45
Сок грейпфрутовый без сахара	45
Тосты из хлеба из цельнозерновой муки	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Ананас свежий	50
Бананы	50
Батат (сладкий картофель)	50
Булгур	50
Варенье	50
Гречневая каша на воде	50
Инжир сушеный	50
Киви	50
Крабовые палочки	50
Кускус	50
Личи	50
Макаронные изделия из муки твердых сортов	50
Манго	50
Морковь вареная	50
Мюсли без сахара	50
Персик консервированный в сиропе	50
Повидло с сахаром	50
Рис басмати длиннозерный	50
Рис коричневый	50
Сок ананасовый без сахара	50
Суши	50
Топинамбур (земляная груша)	50
Хлеб ржаной цельнозерновой	50
Хурма	50
Продукты с высоким гликемическим индексом
Банан спелый	55
Кетчуп	55
Кукуруза консервированная	55
Печенье песочное	55
Пицца	55
Рагу овощное	55
Рис красный	55
Сок манго без сахара	55
Спагетти из муки в/с	55
Булочка для гамбургеров	60
Вареники	60
Газированные напитки и Кола	60
Компот из сухофруктов без сахара	60
Майонез	60
Манная крупа	60
Мед	60
Мороженое пломбир	60
Мука пшеничная 1 сорт	60
Овсяная каша на молоке	60
Папайя	60
Пельмени	60
Рис длиннозерный	60
Рисовая лапша	60
Сдоба	60
Чипсы	60
Шоколадные батончики «Сникерс», «Марс» и др.	60
Ананас консервированный	65
Бобовые вареные	65
Дыня	65
Изюм	65
Манная крупа	65
Мюсли с сахаром	65
Овсяная каша на воде	65
Сахар тростниковый	65
Свекла вареная, тушеная	65
Хлеб из пшеничной муки грубого помола	65
Хлеб ржано-пшеничный	65
Сахар белый	70
Картофель вареный, без кожуры	70
Картофель в мундире	70
Круассан	70
Макаронные изднлия из муки мягких сортов	70
Мороженое	70
Попкорн без сахара	70
Пшено, пшенная каша на воде	70
Рис белый	70
Сухари, сушки, печенье	70
Шоколад молочный	70
Арбуз	72-75
Вафли	75
Кабачки, патиссоны приготовленные	75
Тыква приготовленная	75
Хлеб белый	75-103
Картофельное пюре	80
Крекер из белой муки	80
Кукурузные хлопья	85
Мука пшеничная в/с	85
Рисовая каша на молоке с сахаром	85
Картофель быстрого приготовления	90
Рис клейкий	90
Картофель жареный, картофель фри	95
Картофель печеный	95
Крахмал картофельный	95
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Финики	105
Пиво	110

Гликемический индекс

и диета | Общество желудочно-кишечного тракта

В последнее время было много разговоров о гликемическом индексе и возможной пользе для здоровья от включения в ваш рацион продуктов с низким гликемическим индексом. Здесь мы более подробно рассмотрим гликемический индекс и обсудим, почему вы, возможно, не захотите выбирать продукты питания, основываясь исключительно на их низком рейтинге по этому индексу.

Все продукты состоят в основном из трех веществ: белков, жиров и углеводов.Более двадцати лет назад канадский врач Дэвид Дженкинс и его коллеги из Университета Торонто разработали числовую рейтинговую систему, классифицирующую продукты, богатые углеводами, на основе их влияния на уровень сахара в крови после еды. Это развитие возникло в результате наблюдения, что, хотя все углеводы содержат 4 калории на грамм (белки 4 на грамм; жиры 9 на грамм), реакция человеческого организма на потребление углеводов значительно варьируется от одного продукта к другому и от человека к человеку, когда это определенно. болезни присутствуют.¹

До формирования гликемического индекса углеводы были определены в рамках дуо-классификационных систем, таких как простые или сложные, сахара или крахмалы, а также доступные или недоступные. Гликемический индекс позволяет исследователям по-разному взглянуть на определенные питательные свойства и влияние различных углеводов на систему. ^1,2 Первоначально этот индекс задумывался как исследовательский инструмент, но с тех пор он нашел свое место — возможно, неуместно — в нашем повседневном лексиконе через модные диеты и некоторые рекомендации по питанию.

Как работает гликемический индекс?

Пищеварительная система расщепляет углеводы до их простейшей формы, глюкозы, прежде чем это питание попадет в кровоток. Глюкоза — универсальный источник энергии для наших клеток.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро разрушаются; вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, побуждая поджелудочную железу производить больше гормона инсулина, что вызывает последующее падение уровня глюкозы в крови. Эти процессы снижают концентрацию глюкозы и жирных кислот в крови, двух основных источников энергии организма, что приводит к усилению чувства голода и, возможно, к перееданию, увеличению веса и ожирению.

С другой стороны, продукты с более низким гликемическим индексом медленно разрушаются, вызывая устойчивый выброс глюкозы в кровоток, обеспечивая более равномерный уровень, тем самым стабилизируя аппетит и потенциально предотвращая нежелательные триггеры аппетита. ⁵

Хотя, вообще говоря, простые углеводы имеют более высокий гликемический индекс, чем сложные, ⁵ ученые обнаружили несколько интересных сюрпризов, а также некоторые смягчающие факторы, влияющие на положение конкретного продукта питания в индексе.Интересно, что белый хлеб имеет более высокий рейтинг, чем столовый сахар, а фруктовая кожа выше, чем типичная плитка шоколада!

Глюкоза или декстроза — это последняя форма сахара, когда она попадает в кровоток.

Связь с болезнями

Наиболее важным фактором, определяющим использование гликемического индекса для выбора продуктов питания, является то, что несколько исследований выявили связь между высокоуглеводной, высокогликемической диетой и некоторыми заболеваниями. ³ Неизвестно, является ли болезнь результатом самих углеводов, употребляемых в пищу в больших количествах, или же их резкое «повышение и понижение» влияние на уровень сахара в крови влияет на среду в организме, из-за которой возникают заболевания.Важно помнить, что это все еще очень новая наука без долгосрочной оценки и проверки.

С другой стороны, быстрое повышение уровня глюкозы, обеспечиваемое перекусом с высоким гликемическим индексом, может быть полезным для восстановления после тренировки на выносливость. ² Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может стабилизировать уровень глюкозы в крови, снизить уровень холестерина и помочь контролировать аппетит. ⁴ Теоретически эти действия могут снизить факторы риска для ряда состояний, в том числе: ^1,5

ожирение
Болезнь сердца
Сахарный диабет 2 типа
Рак желудка
Рак молочной железы и колоректальный рак

Более того, поскольку болезни часто взаимосвязаны, диета с низким гликемическим индексом может оказывать вторичное влияние на следующие состояния пищеварения, возможно, из-за контроля веса и, как правило, более высокого содержания клетчатки в некоторых продуктах с низким гликемическим индексом:

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
Камни в желчном пузыре

Проблемы с гликемическим индексом

Две разные шкалы

При первой публикации создатели индекса обозначили глюкозу значением 100, представляющим верхнюю границу шкалы, и рассчитали все другие продукты относительно нее. Однако теперь также используется вторая шкала, обозначающая белый хлеб как 100 и пересчитывающая все остальные продукты по отношению к нему. Например, по шкале на основе глюкозы глюкоза равна 100, а белый хлеб равен 72, тогда как по шкале для белого хлеба глюкоза составляет 138, а белый хлеб — 100. ⁵ Таким образом, сравнение продуктов сбивает с толку, потому что вы можете не знать по какой шкале рассчитывается рейтинг.

4> Используемые углеводы и размер порции

В большинстве каталогов продуктов питания по питательным веществам, таким как калории или углеводы, продукты сравниваются по типичному размеру порции.Однако гликемический индекс сравнивает 50 граммов полезных углеводов на продукт, а не размер порции, что еще больше затрудняет процесс сравнения. Например, морковь с 92-м показателем занимает высокое место по глюкозно-гликемическому индексу, но поскольку в типичной порции моркови содержится гораздо меньше, чем 50 граммов углеводов, фактический гликемический ответ на порцию относительно низок. В этом случае индексный рейтинг рассчитывается для большего количества моркови, чем, вероятно, будет съедено за один раз.

Новое понятие, гликемическая нагрузка, представляет собой измерение, которое учитывает значение гликемического индекса продукта питания по отношению к типичному размеру порции.По мнению некоторых, гликемическая нагрузка является более точным показателем гликемического эффекта. ¹ В качестве примеров см. Прилагаемую диаграмму, в которой показаны различные продукты с их рейтингом по глюкозно-гликемическому индексу и их расчетной гликемической нагрузкой.

Неравные сравнения

После того, как вы узнаете числовое значение гликемического индекса продукта, независимо от того, какой из двух гликемических индексов вы выберете, и скорректируете размер порции, ваши сравнения все равно могут оказаться разными. Хотя эта концепция возникла в Канаде, исследователи во всем мире анализируют углеводы и сообщают о своих выводах.Однако, живя в Канаде, нельзя полагаться на цифры из других стран. Например, в Австралии, где они являются ярыми сторонниками гликемического индекса, продукты питания часто имеют другие ингредиенты и методы обработки, чем в Канаде, даже если они продаются под знакомым брендом. ¹ Более того, даже если использовать только данные по Канаде, существует так много различий в выращивании и переработке пищевых продуктов в этой стране, что указанный уровень гликемического индекса может быть неточным для конкретной пищи, которую вы решите потреблять.

Нестандартизированное тестирование

Средства и методы испытаний не стандартизированы. Некоторые центры анализируют кровь из вен, в то время как другие используют кончики пальцев, хотя тесты, сравнивающие венозную и капиллярную кровь, показывают значительно разные значения. Некоторые исследователи смотрят на уровни через два часа после еды, другие используют трехчасовой интервал. Кроме того, в число субъектов этих исследований могут входить как здоровые люди, так и люди с нарушенным углеводным обменом, такие как диабет 1 или 2 типа; различия, которые могут повлиять на гликемический ответ и результирующее значение гликемического индекса. ^1,2

Прочие факторы

Несколько других факторов влияют на положение продукта по гликемическому индексу. Поскольку мы редко едим только углеводы за один прием пищи, мы должны учитывать, как взаимодействуют другие два упомянутых выше вещества, жиры и белки. Также важны методы приготовления и приготовления пищи, размер порции и ряд других факторов.

Влияния, снижающие гликемический ответ

Жир, белок и значение pH

Употребление углеводов вместе с жирами, белками и более кислой пищей замедляет процесс пищеварения, снижая гликемическую нагрузку углеводов, тем самым помогая стабилизировать уровень глюкозы в крови.^{4, 5} Удивительно, но это означает, что порция картофельных чипсов (51) имеет более низкий индекс, чем запеченный картофель (85)! Но, конечно, мы не советуем вам есть продукты с высоким содержанием жиров!

Волокно

Клетчатка защищает углеводы от немедленного и быстрого всасывания. ⁵ Он также заставляет работать пищеварительную систему. Это хорошая вещь; подумайте о «тренировке» для вашего пищеварительного тракта. Растворимые волокна, например, содержащиеся во фруктах и овощах, также помогают избежать чрезмерного переваривания пищи, такого как диарея или запор.

Обед меньшего размера

Поскольку перистальтика — регулярное сокращение пищеварительного тракта — переносит пищу через пищеварительную систему, на нее влияет множество факторов. Если в желудке меньше пищи, то в любой момент в тонкий кишечник, где происходит переваривание углеводов, проходит меньше всего. Даже если то, что вы едите, имеет высокий гликемический индекс, употребление меньшего количества за один раз имеет более низкий гликемический эффект.

Влияния, повышающие гликемический ответ

Обработка

Обработанные продукты перевариваются быстрее, чем необработанные, поэтому они обычно имеют более высокий индекс.⁴ Яблочный сок выше яблочного; белый хлеб выше цельнозернового; быстрорастворимый рис выше, чем обычный рис.

Готовка

Более длительное время приготовления облегчает переваривание некоторых углеводов, тем самым повышая их доступность для организма и повышая гликемическую нагрузку. Например, макароны, приготовленные al dente, имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем переваренные макароны.

Большие обеды

Посмотрите на небольшие обеды выше и подумайте иначе. Чем больше еды, тем выше гликемическая нагрузка.

Собираем все вместе

До тех пор, пока те, кто изучает гликемический эффект пищевых продуктов, не решат некоторые из обсуждаемых выше вопросов и не определят глобальные стандарты, строгое использование гликемического индекса может не привести к выбору самого здорового питания. Честно говоря, он разработал гликемический индекс как инструмент исследования, а не как руководство при выборе продуктов питания. Важно помнить, что продукты сложны и содержат более одного компонента. Например, если вы полагались исключительно на диету, исключающую источники жиров, вам не хватало бы незаменимых жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как миндаль и грецкие орехи.

Уроки, извлеченные из этого обсуждения гликемического индекса, иллюстрируют и подкрепляют большую часть здравых диетических рекомендаций, которые отстаивают для профилактики заболеваний, данные нам специалистами в области медицины и питания. Эти диетические рекомендации включают:

Забота о выборе продуктов питания для обеспечения сбалансированного питания (для справки используйте Canada’s Food Guide )
Выбор продуктов питания на основе их общей пищевой ценности
Взглянуть на общую картину своего диетического здоровья и принять активное участие в изучении того, как еда влияет на вас
Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов в вашем рационе
Ешьте небольшими порциями через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови
Связь между здоровым питанием и возможностью избежать некоторых болезней

В случае сомнений дипломированный диетолог может помочь вам сделать правильный выбор диеты, в том числе снизить гликемическую нагрузку.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Продукты питания (источник, местонахождение указано, если доступно)	Гликемический индекс (глюкоза = 100)	Гликемическая нагрузка
Яблоко (Golden Delicious, Канада)	39	6
Яблочный сок (несладкий, Allen’s, Торонто, Канада)	41	12
Печеный картофель (рыжеватый, среднее из 4 исследований, Канада и США)	85	26
Банан (Канада)	62	16
Коричневый рис (Канада)	66	21
Coca-Cola ^® (Атланта, США)	63	16
Кукурузные хлопья ^® (Kellogg’s, Канада)	80	21
Кукурузная мука (кипяченая в подсоленной воде, 2min McNair Products, Торонто, Канада)	68	9
Roll-ups Fruit Leather (Uncle Toby’s, Австралия)	99	24
Фасоль (Канада)	29	7
Арахис	13	1
Картофельные чипсы (простая и соленая, Канада)	51	12
Изюм	64	28
Сникерс-бар	68	23
Сладкая кукуруза (Канада)	59	11
Сладкий картофель (Канада)	48	16
Арбуз	72	4
Белый рис	72	30
Таблица адаптирована из: Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC.Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Американский журнал клинического питания. 2002; 76: 5-56.

Гейл Аттара, Андреа Юнг, Линдси Уделл

Впервые опубликовано в информационном бюллетене

Inside Tract® , выпуск 164 — ноябрь / декабрь 2007 г.

1. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш.А., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки.

Американский журнал клинического питания. 2002; 76: 5-56.
2. Wolever TMS. Гликемический индекс: физиологическая классификация пищевых углеводов. Уоллингфорд, Оксфордшир, Великобритания; Кембридж, Массачусетс: CABI; 2006.
3. Канадская сеть здравоохранения. Что нужно знать о гликемическом индексе. http://www.canadian-health-network.ca
4. Канадская диабетическая ассоциация. Гликемический индекс. http://www.diabetes.ca
5. Сангал Н., Сангал А. Углеводы в рационе и гликемический индекс: систематический обзор. В кн .: Закрылки ПД под ред. Новые разработки в исследованиях питания.Нью-Йорк: издательство Nova Science; 2006: 99-115.
6. Министерство здравоохранения Канады. Канадский файл питательных веществ. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index_e.html

Изображение: Джон Финкельштейн с сайта Pexels.com

Гликемический индекс

— NutritionData.com

ND’s Fullness Factor ™ является альтернативой гликемическому индексу …

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это числовой индекс, который ранжирует углеводы на основе их скорости гликемического ответа (т.е. их преобразование в глюкозу в организме человека). Гликемический индекс использует шкалу от 0 до 100, причем более высокие значения присваиваются продуктам, которые вызывают наиболее быстрое повышение уровня сахара в крови. Чистая глюкоза служит точкой отсчета, и ее гликемический индекс (GI) равен 100.

Значения

гликемического индекса определяются экспериментально путем кормления испытуемых людей фиксированной порцией пищи (после ночного голодания) с последующим извлечением и измерением образцов их крови через определенные промежутки времени.Самая ранняя известная работа по гликемическому индексу была проведена доктором Дэвидом Дженкинсом и его сотрудниками в больнице Святого Михаила в Торонто, Канада. Совсем недавно Дженни Бранд-Миллер и ее сотрудники из отдела питания человека Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, предприняли попытку расширить гликемический индекс.

Гликемический индекс доставляет некоторые сюрпризы
Диетологи считали, что все простые сахара быстро перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, и что обратное верно для «сложных углеводов».Но так бывает не всегда. Хотя многие сладкие и сладкие продукты имеют высокий ГИ, некоторые крахмалистые продукты, такие как картофель или белый хлеб, имеют даже более высокие показатели, чем мед или столовый сахар (сахароза)!

Почему так важен гликемический индекс?

Ваше тело работает лучше всего, когда уровень сахара в крови поддерживается на относительно постоянном уровне. Если уровень сахара в крови падает слишком низко, вы становитесь вялыми и / или испытываете повышенный голод. А если он становится слишком высоким, ваш мозг сигнализирует поджелудочной железе вырабатывать больше инсулина.Инсулин снижает уровень сахара в крови, но в первую очередь за счет преобразования избыточного сахара в накопленный жир. Кроме того, чем выше скорость повышения уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что ваше тело будет выделять избыточное количество инсулина и снизить уровень сахара в крови до слишком низкого уровня.

Следовательно, когда вы едите продукты, которые вызывают большую и быструю гликемическую реакцию, вы можете почувствовать первоначальный прилив энергии и настроения по мере повышения уровня сахара в крови, но за этим следует цикл повышенного накопления жира, вялости и усиления голода!

Хотя увеличение накопления жира может показаться достаточно плохим, люди с диабетом (сахарный диабет 1 и 2 типа) имеют еще более серьезную проблему.Неспособность их организмов выделять или обрабатывать инсулин приводит к слишком высокому повышению уровня сахара в крови, что приводит к множеству дополнительных медицинских проблем.

Теория, лежащая в основе гликемического индекса, заключается в том, чтобы просто минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Следует избегать всех продуктов с высоким ГИ?
Для людей, не страдающих диабетом, бывают моменты, когда может быть желательно быстрое повышение уровня сахара в крови (и соответствующее повышение инсулина).Например, после тяжелых физических нагрузок инсулин также помогает переместить глюкозу в мышечные клетки, где он способствует восстановлению тканей. По этой причине некоторые тренеры и физические тренеры рекомендуют продукты с высоким содержанием ГИ (например, спортивные напитки) сразу после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Кроме того, не только гликемический индекс приводит к повышению уровня сахара в крови. Не менее важно количество потребляемой пищи. Концепция гликемического индекса в сочетании с общим потреблением называется «гликемической нагрузкой» и рассматривается в следующем разделе…

Вернуться наверх

Как гликемическая нагрузка улучшает гликемический индекс

Хотя большинство леденцов имеет относительно высокий гликемический индекс, употребление одного кусочка леденца приведет к относительно небольшому гликемическому ответу. Почему? Просто потому, что гликемический ответ вашего тела зависит как от типа, так и от количества потребляемых углеводов. Эта концепция, известная как гликемическая нагрузка, была впервые популяризирована в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом и сотрудниками Гарвардской школы общественного здравоохранения.Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом:

GL = GI / 100 x чистые углеводы
(чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом диетической клетчатки)

Таким образом, вы можете контролировать свой гликемический ответ, употребляя продукты с низким ГИ и / или ограничивая потребление углеводов.

Вернуться наверх

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для обычных пищевых продуктов

GI и GL для общих пищевых продуктов
Продукты питания	GI	Размер порции	Чистые углеводы	GL
Арахис	14	4 унции (113 г)	15	2
Ростки фасоли	25	1 чашка (104 г)	4	1
Грейпфрут	25	1/2 большой (166 г)	11	3
Пицца	30	2 ломтика (260 г)	42	13
Йогурт с низким содержанием жира	33	1 чашка (245 г)	47	16
Яблоки	38	1 средний (138 г)	16	6
Спагетти	42	1 чашка (140 г)	38	16
Морковь	47	1 большой (72 г)	5	2
Апельсины	48	1 средний (131 г)	12	6
Бананы	52	1 большой (136 г)	27	14
Картофельные чипсы	54	4 унции (114 г)	55	30
Сникерс-бар	55	1 бар (113 г)	64	35
Коричневый рис	55	1 чашка (195 г)	42	23
Мед	55	1 столовая ложка (21 г)	17	9
Овсянка	58	1 чашка (234 г)	21	12
Мороженое	61	1 чашка (72 г)	16	10
Макароны с сыром	64	1 порция (166 г)	47	30
Изюм	64	1 маленькая коробка (43 г)	32	20
Рис белый	64	1 чашка (186 г)	52	33
Сахар (сахароза)	68	1 столовая ложка (12 г)	12	8
Белый хлеб	70	1 ломтик (30 г)	14	10
Арбуз	72	1 чашка (154 г)	11	8
Попкорн	72	2 чашки (16 г)	10	7
Печеный картофель	85	1 средний (173 г)	33	28
Глюкоза	100	(50 г)	50	50

В таблице ниже показаны значения гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) для некоторых распространенных продуктов.GI 55 или ниже считается низким, а 70 или выше — высоким. GL 10 или ниже считается низким, а 20 или выше — высоким.

Дополнительная информация
Дополнительную информацию и значения гликемического индекса и гликемической нагрузки можно найти на сайте www.glycemicindex.com.

Вернуться наверх

Ограничения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Некоторые сторонники гликемического индекса (в том числе многие авторы диетических книг) хотели бы, чтобы вы поверили, что GI и GL — все, что имеет значение при выборе продуктов питания.На самом деле диета — более сложная проблема, чем это. Н.Д. согласен с тем, что гликемический индекс — прекрасный инструмент для ранжирования углеводов (и намного лучше, чем старые определения «простые» и «сложные углеводы»). Однако есть также много ограничений для GI и GL, которые объясняются в этом разделе. Считайте это предупреждением, которое авторы диетических книг не хотят, чтобы вы слышали …

Недостаток данных GI
Хотя методы определения гликемического индекса существуют уже более 20 лет, значения GI до сих пор были определены только для примерно 5% пищевых продуктов в базе данных ND.На первый взгляд похожие продукты могут иметь очень разные значения ГИ, поэтому не всегда возможно оценить ГИ по типу или составу пищи. Это означает, что каждый продукт должен пройти физическую проверку. Для тестирования желудочно-кишечного тракта требуются люди, оно является относительно дорогостоящим и трудоемким. Эту проблему усугубляет тот факт, что только очень ограниченное число исследователей в настоящее время проводят исследования желудочно-кишечного тракта. Производители продуктов питания продолжают выпускать тысячи новых продуктов питания каждый год. Поскольку тестирование GI не требуется и не является обычным явлением (по крайней мере, в U.С.), эта проблема скорее усугубится, чем улучшится.

(ND вывел формулу, которая может оценить гликемическую нагрузку для непроверенных продуктов на основе сравнительного анализа с продуктами аналогичного состава. Чтобы узнать больше об этом методе, см. Страницу ND «Расчетная гликемическая нагрузка».)

Большой разброс в измерениях ГИ
В приведенной выше таблице гликемического индекса показано одно значение ГИ для каждого продукта. Однако на самом деле измерения не такие точные.Сообщаемые значения, как правило, являются средними значениями нескольких тестов. В этой методологии нет ничего плохого, но отдельные измерения могут значительно отличаться. Например, запеченный картофель руссет был протестирован с ГИ от 56 до 111! Показано, что ГИ для одного и того же плода увеличивается по мере созревания плода. Такое количество вариаций добавляет большую неопределенность расчетам GI.
Значения GI, зависящие от метода приготовления
Гликемический индекс становится еще сложнее, если принять во внимание изменения значений, которые происходят в ответ на различия в приготовлении пищи.Как правило, любая значительная обработка пищевых продуктов, такая как измельчение или приготовление пищи, приводит к повышению значений ГИ для определенных продуктов, потому что это ускоряет и облегчает их переваривание. Этот тип изменений наблюдается даже при незначительных изменениях приготовления, например, при кипячении макарон в течение 15 минут вместо 10.
Значения ГИ, на которые влияет комбинация с другими продуктами питания
Хотя тесты на гликемический индекс обычно проводятся на отдельных продуктах питания, мы часто употребляем эти продукты в сочетании с другими продуктами.Добавление других продуктов, содержащих клетчатку, белок или жир, обычно снижает гликемический индекс еды. ГИ этого «смешанного приема пищи» можно оценить, взяв средневзвешенное значение ГИ отдельных продуктов в приеме пищи. Однако этот метод усреднения может стать менее точным по мере уменьшения общего процента углеводов. Следовательно, такие продукты, как пицца, часто вызывают более высокий гликемический ответ, чем можно было бы предсказать с помощью простого средневзвешенного значения ГИ ингредиента.
Индивидуальные различия в гликемическом ответе
Скорость, с которой разные люди переваривают углеводы, также различается, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемической реакции от человека к человеку.Кроме того, было показано, что гликемический ответ у одного человека может варьироваться от одного времени дня к другому. И, наконец, у разных людей разные реакции на инсулин (т. Е. Вырабатывают разные уровни инсулина), даже с одинаковым гликемическим ответом. Сам по себе этот факт означает, что диабетик не может полностью полагаться на гликемический индекс, не отслеживая свой уровень сахара в крови. (Это, конечно, ограничение любого пищевого индекса, а не конкретное ограничение GI.)
Использование GI и GL может привести к чрезмерному потреблению
Важно помнить, что гликемический индекс — это всего лишь оценка содержания углеводов в пище.Если вы используете значения GI и GL в качестве единственного фактора для определения своего рациона, вы легко можете закончить чрезмерное потребление жира и общих калорий. См. Пример ниже …

Пример. Как гликемический индекс может способствовать перееданию:
Яблоки имеют ГИ 38 (как показано в таблице выше), а яблоко среднего размера, весом 138 граммов, содержит 16 граммов чистых углеводов и обеспечивает Гликемическая нагрузка 6. Это низкий ГК, и большинство сочло бы яблоко очень подходящей закуской.Но теперь посмотрите на арахис. Порция в 4 унции не только весит меньше, чем яблоко, но и имеет гораздо более низкий ГИ (14), а также обеспечивает еще более низкий ГК, равный 2. Основываясь только на гликемической нагрузке, можно предположить, что арахис был лучшим диетическим продуктом. выбор, чем яблоко. Но если вы посмотрите на количество калорий, содержащихся в этих двух продуктах, вы увидите, что яблоко содержит примерно 72 калории, а арахис — более 500! Эти 400+ дополнительных калорий НЕ помогут вам похудеть.

Вернуться наверх

Другой способ контролировать уровень сахара в крови

При рассмотрении сильных и слабых сторон гликемического индекса важно не упускать из виду первоначальную цель.На самом деле мы пытаемся контролировать уровень сахара в крови. Является ли потребление продуктов с низким ГИ единственным способом добиться этого? Нет это не так. Как мы упоминали ранее, уровень сахара в крови также можно контролировать, просто ограничив общее количество углеводов, которые вы потребляете с каждым приемом пищи. В следующих разделах мы рассмотрим различные способы сделать это …

Вернуться наверх

Низкоуглеводный — ответ?

Одной из альтернатив диете с низким ГИ является диета с низким содержанием углеводов, которая также основана на концепции контроля уровня сахара в крови, но делает это путем ограничения общего потребления углеводов.Низкоуглеводные диеты стали популярными отчасти потому, что они очень успешны в этом. В отличие от диет с низким ГИ, их также очень легко планировать и контролировать, поскольку количество углеводов известно для всех продуктов.

Однако низкоуглеводные диеты не лишены собственных трудностей, которые могут включать:

Дефицит основных питательных веществ
Если ваша низкоуглеводная диета ограничивает количество фруктов и овощей, которые вы едите, возможно, вы не потребляете достаточно витамина А, витамина С и пищевых волокон, которых гораздо больше в растениях. пищевые продукты на основе.Также вероятно, что вы потребляете меньше каротиноидов (таких как альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и ликопин). Хотя суточные значения каротиноидов не установлены, известно, что они являются мощными антиоксидантами и могут быть необходимы для оптимального здоровья. Эти недостающие питательные вещества можно восполнить, но в продуктах растительного происхождения также присутствует много фитохимических веществ, о которых мы только начинаем узнавать. Считается, что многие из этих фитохимических веществ имеют положительную пользу для здоровья, но очень немногие из них пока доступны в форме добавок.
Потенциальные риски, связанные с высоким потреблением жиров
Низкоуглеводные диеты обычно содержат большое количество жиров, и многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление жиров (особенно насыщенных) увеличивает риск сердечных заболеваний и других заболеваний. Хотя окончательной связи между низкоуглеводными диетами и сердечными заболеваниями не установлено, это тема, требующая дополнительных исследований.
Гипогликемические эффекты минимизированных углеводов потребление
Вашему мозгу для работы требуется глюкоза.В отсутствие углеводов ваше тело вынуждено синтезировать глюкозу из переваренных или накопленных жиров. Этот несколько неэффективный процесс приводит к снижению уровня сахара в крови ниже оптимального, из-за чего вы можете чувствовать себя вялым, неуверенным и даже сбитым с толку. Этот эффект чаще всего проявляется при переходе от «нормальной» диеты к диете со сверхнизким содержанием углеводов, но также может появиться снова, когда ваше тело находится в повышенном стрессе. Снижение умственной активности, хотя само по себе не вредно, является потенциально опасным побочным эффектом.(Например, управлять автомобилем может быть менее безопасно, если вы не полностью внимательны.)
Скука или тяга, возникающие в результате отказа от продуктов, богатых углеводами
Все мы получаем удовольствие от вкуса различных продуктов. Любая диета, которая сильно или полностью ограничивает наш выбор продуктов, может привести к увеличению тяги к исключенным продуктам или к скуке с допустимым выбором продуктов. Это, конечно, проблема не только низкоуглеводных диет, но влияет на все диеты, которые ограничивают диапазон продуктов, которые вы потребляете.
Дополнительные расходы на специальные продукты
Чтобы преодолеть скуку низкоуглеводной диеты, вы можете обратиться к новым вариантам продуктов с низким содержанием углеводов, которые сейчас предлагаются во многих магазинах здорового питания и продуктовых магазинах. Теперь можно найти даже блины и рогалики с низким содержанием углеводов! К сожалению, повышенная стоимость некоторых из этих специализированных продуктов питания может значительно увеличить ваш счет за питание.
Несовместимость с вегетарианским образом жизни
Если вы считаете себя вегетарианцем, вы обнаружите, что очень трудно соблюдать низкоуглеводную диету, поскольку почти все планы низкоуглеводного питания сосредоточены на потреблении мяса и других продуктов животного происхождения. продукты.

Вернуться наверх

А как насчет сытости?

Другой способ ограничить потребление углеводов — просто ограничить общее количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Это может быть очень эффективным методом контроля уровня сахара в крови и сжигания жира. К сожалению, с этим методом связана одна БОЛЬШАЯ проблема — усиление голода! Но что, если бы вы могли есть меньше и не голодать? Это возможно?

Несколько лет назад группа исследователей из Сиднейского университета в Сиднее, Австралия, провела интересное исследование, в котором они сравнили насыщающий эффект различных продуктов.Эти исследователи, возглавляемые Сюзанной Холт, включают некоторых из тех же людей, которые первыми начали большую часть работ по гликемическому индексу. Результат их исследования, «Индекс сытости обычных пищевых продуктов», был опубликован в Европейском журнале клинического питания в сентябре 1995 года. В этом исследовании исследователи кормили испытуемых людей порциями фиксированной калорийности из тридцати восьми различных продуктов и затем записывали ощущаемый голод после каждого кормления.

Результаты этого исследования ясно показали, что одни продукты лучше других утоляют голод.Исследователи использовали белый хлеб в качестве ориентира и произвольно присвоили ему «индекс сытости», равный 100. Продукты, которые лучше справлялись с утолением голода, получали пропорционально более высокие значения, а продукты, которые были менее удовлетворительными, получали более низкие значения. Среди наиболее вкусных продуктов, которые они тестировали, были вареный картофель, сырые фрукты, рыба и нежирное мясо. Субъекты, которые потребляли предписанную порцию этих продуктов, с меньшей вероятностью почувствовали голод сразу после этого. Продукты, которые хуже всего утоляли голод, включали круассаны, пончики, шоколадные батончики и арахис.

Важный результат этого исследования
Из-за ограниченного размера исследования индекса сытости существует некоторая неопределенность в точности значений, которые были записаны для каждого продукта питания. Однако исследователи индекса сытости сделали одно очень важное общее наблюдение. Они отметили, что общая черта была у продуктов с наивысшими значениями индекса сытости. Все эти продукты имели высокое соотношение веса и калорий. Другими словами, эти продукты содержат большее количество массы на каждую калорию.Они помогли вам почувствовать сытость, буквально наполнив желудок.

Эта предполагаемая связь между объемом и сытостью может показаться очевидной и тривиальной, но она открывает дверь для очень мощной теории — что можно предсказать сытость, зная питательный состав пищи! И если это правда, некоторая форма индекса сытости может оказаться более гибким инструментом для оценки диеты, чем гликемический индекс.

Вернуться наверх

Представляем Fullness Factor ™

ND математически смоделировал индекс сытости с помощью многомерного анализа, в котором использовались профили питательных веществ продуктов, протестированных в ранее упомянутом исследовании индекса сытости.Как и ожидалось, была хорошая корреляция между значениями индекса сытости и калорийностью каждого продукта. Были также значительные, но меньшие корреляции между индексом и уровнями чистых углеводов, жиров, пищевых волокон и белков в каждом продукте. На основе разработанной математической модели ND смогла создать уравнение для преобразования профиля питательных веществ продукта в прогнозируемый индекс сытости, который мы называем фактором насыщения ™.

Коэффициент наполнения нормализован, поэтому все результирующие значения попадают в диапазон от 0 до 5.Расчетный коэффициент насыщения для белого хлеба составляет 1,8, поэтому значения выше 1,8 указывают на продукты, которые могут быть более насыщенными, чем белый хлеб, а значения менее 1,8 указывают на продукты, которые, вероятно, будут менее насыщенными. Фактор насыщенности пищи не зависит от размера ее порции.

Для получения более подробной информации о коэффициенте полноты, пожалуйста, посетите страницу ND’s Fullness Factor. Для объяснения того, как использовать фактор полноты в вашем собственном рационе, пожалуйста, обратитесь к последнему разделу на этой странице, озаглавленному «Как заставить фактор полноты работать».

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества фактора насыщения перед гликемическим индексом

Фактор наполнения — это рассчитанное, а не измеренное значение, и он имеет несколько явных преимуществ перед гликемическим индексом:

Факторы насыщения можно мгновенно определить для ВСЕХ пищевых продуктов
Знание информации о питательных веществах, содержащейся на стандартной этикетке с фактами питания, — это все, что требуется для определения коэффициента насыщения. Это означает, что коэффициент насыщения поддерживается для всех продуктов в базе данных ND, а также для всех новых рецептов.Это позволяет легко использовать фактор насыщения в сочетании с любым планом питания.
Продукты с высоким содержанием жиров могут помочь снизить общее потребление калорий.
Потребление продуктов с высоким содержанием жиров означает утолить голод меньшим количеством калорий, что является наиболее прямым путем к потере веса.
Фактор насыщения также может быть полезен в диетах для набора веса.
Лица, у которых есть проблемы с поддержанием или набором веса, могут добавить дополнительные калории в свой рацион, изменив свой выбор продуктов, включив в него продукты с низким FF.

Вернуться наверх

Потенциальные преимущества диет на основе FF перед диетами с низким содержанием углеводов

Диеты, основанные на факторе насыщения, имеют некоторые преимущества перед диетами с низким содержанием углеводов:

Диеты на основе FF могут лучше стимулировать потребление естественно здоровых продуктов
Поскольку многие фрукты, овощи и менее обработанные пищевые продукты имеют высокий коэффициент насыщения, может быть легче получить необходимые питательные вещества, если на диете на основе FF.
Диеты на основе FF предлагают более широкий выбор продуктов
В диетах на основе FF нет запрещенных продуктов.Диеты, основанные на FF, просто побуждают вас выбирать продукты, которые заставят вас быстрее насытиться, без большого количества калорий.
Диеты на основе FF могут легко приспособиться к вегетарианскому образу жизни
Хотя многие виды мяса являются хорошим выбором для диеты с высоким содержанием FF, также относительно легко создать диету с высоким содержанием FF, не содержащую продуктов животного происхождения.

Вернуться наверх

Использование фактора полноты

ND’s Better Choices Diet ™ использует рейтинги питательности в сочетании с фактором насыщения, чтобы определить, какие продукты потенциально могут улучшить вашу диету и упростить контроль веса.

Вернуться наверх

База данных Международного гликемического индекса (GI)

Всплывающее окно расширенного поиска позволяет создавать / уточнять сложные запросы в одном всплывающем окне с вкладками. Из расширенного поиска вы можете создавать логические поисковые запросы и применять к поиску одну или несколько категорий фильтров.

Обратите внимание, что нет определенного порядка вкладок в расширенном поиске, и вы можете применять фильтры в любом порядке по вашему выбору. Если есть несколько вариантов для категории фильтра e.грамм. (Субъекты) отображаемые параметры и количество записей основаны на вашем запросе. Каждый раз, когда вы переключаете вкладки, доступные параметры фильтра и счетчики записей обновляются, чтобы отразить любые изменения на предыдущей вкладке.

Просмотр расширенного поиска

По мере создания / уточнения поиска во всплывающем окне расширенного поиска вы можете просмотреть весь поиск и количество результатов, которые будут возвращены, выбрав вкладку «Обзор». Вкладка также позволяет вам изменять поиск, удаляя фильтры.

Конструктор запросов поисковых запросов

Конструктор запросов предоставляет способ поиска записей с использованием нескольких комбинаций поисковых терминов и логических операторов.

Строк запроса

Расширенные запросы, созданные с помощью конструктора запросов, состоят из строк. Каждая строка состоит из поля, оператора условия и значения. Значение указывает поиску, что искать, Поле указывает поиску, где искать, а Оператор условия сообщает поиску, должна ли запись «содержать» или «исключать» значение.

Несколько условий поиска, введенных в одно значение условия, рассматриваются поиском как разделенные логическим оператором AND.
Условия поиска обрабатываются как нечувствительные к регистру. «Дождь» — это то же самое, что «дождь».
Точные фразы можно также ввести в Значения условий, используя кавычки «» Например. «ледяные щиты»
The? Символ может использоваться для поиска по подстановочному знаку, состоящему из одного символа. Например. Организации.
Символ * может использоваться для поиска по нескольким символам с подстановочными знаками.Например. Продлить *

Примечание. Подстановочные знаки можно применять к отдельным условиям поиска, но не к фразам.

Логические операторы

Конструктор запросов поддерживает использование логических операторов «И» и «ИЛИ» между строками запроса. Операторы применяются на уровне поиска, то есть все строки запроса разделяются одним и тем же логическим значением. Изменение логического значения между двумя строками запроса изменит значение между всеми строками запроса.

Пример — построение расширенного запроса

Здесь мы шаг за шагом построим расширенный запрос, в котором мы хотели бы найти все записи, которые содержат «дождь» в заголовке и «наводнение» и «погода» в описании.

Убедитесь, что вы начали новый поиск, удалив все предыдущие поиски.
Откройте всплывающее окно расширенного поиска и убедитесь, что вы находитесь на вкладке «Поисковые запросы». По умолчанию должны отображаться две строки запроса.
В раскрывающемся списке «Поле» в 1-й строке запроса выберите «Заголовок».
В пустом поле значения в 1-й строке запроса введите поисковый запрос «Дождь».
В раскрывающемся списке «Поле» во 2-й строке запроса выберите «Описание».
В пустом поле значения во 2-й строке запроса введите поисковый запрос «наводнение».
Нажмите кнопку «Добавить строку», чтобы добавить третью строку запроса.
В раскрывающемся списке «Поле» в третьей строке запроса выберите «Описание».
В пустом поле значения в третьей строке запроса введите поисковый запрос «погода».
Нажмите кнопку «Поиск», чтобы выполнить поиск.

Тематический фильтр

Вкладка «Тема» позволяет уточнить поиск, выбрав темы, которые использовались для описания записей данных. Предметный словарь по умолчанию в Research Data Australia, который постоянно используется поставщиками данных, — это ANZSRC Field of Research.Также доступны другие поддерживаемые тематические словари, которые можно выбрать в раскрывающемся списке вверху вкладки (обратите внимание, что загрузка может занять некоторое время).

Тематические словари отображаются в виде иерархических деревьев с возможностью просмотра. Литералы темы, отображаемые в виде зеленых ссылок, можно щелкнуть, чтобы отобразить или скрыть дочерние темы.

Предметы могут быть добавлены или удалены из вашего поиска с помощью флажка, отображаемого рядом с каждым литералом темы. Можно выбрать несколько предметов в рамках одного предметного словаря, а также из разных словарей.

Количество записей с темой будет отображаться в конце каждого предметного литерала, например, «Экономика (30)». Обратите внимание, что, поскольку отношения между записями и субъектами могут быть много-много, количество, отображаемое с темами, не обязательно будет соответствовать количеству записей, возвращаемых вашим поиском. Например, вы можете увидеть 3 объекта со знаком (1) рядом с ними. Это может разрешить одну запись, содержащую всех трех субъектов. Если записей с предметным значением не существует, с литералом будет отображаться (0).

Фильтр поставщика данных

Вкладка «Поставщик данных» позволяет ограничить поиск записями, опубликованными в Research Data Australia конкретными поставщиками. Количество записей, доступных от поставщиков, будет отображаться в конце каждого литерала поставщика, например «Университет Бонда (25)».

Поставщики данных могут быть добавлены или удалены из поиска с помощью флажка, отображаемого с каждым литералом поставщика данных.

Фильтр доступа

Вкладка «Доступ» позволяет ограничить поиск записями с определенными типами доступа.Записи данных в Research Data Australia делятся на один из четырех типов доступа:

Открыть: Легкодоступные и повторно используемые данные.
Условный: Доступные и повторно используемые данные при соблюдении определенных условий (например, требуется бесплатная регистрация)
Ограничено: Доступ к данным каким-то образом ограничен (например, доступен только определенной группе пользователей или в определенном физическом месте)
Другое: <нет значения> или <пользовательское настраиваемое значение>

Количество записей, доступных для каждого типа доступа, будет отображаться в конце литерала доступа E.g ‘Open (23)’.

Типы доступа могут быть добавлены или удалены из поиска с помощью флажка, отображаемого с каждым литералом доступа.

Лицензионный фильтр

Группа фильтров лицензий	Включено типов лицензий
Открытая лицензия : Лицензия с широкими разрешениями, которые могут включать требование указывать источник или совместно использовать (или оба), требуя производная работа подлежит лицензированию на тех же или аналогичных условиях, что и повторно используемый материал.	CC-BY CC-BY-SA PL
Некоммерческая лицензия : Что касается Открытой лицензии, но также ограничение повторного использования только в некоммерческих целях.	CC-BY-NC CC BY-NC-SA
Лицензия на недеривативные инструменты : Что касается Открытой лицензии, но также запрещает адаптацию материала, и во втором случае также ограничивается повторное использование только в некоммерческих целях.	CC BY-ND CC-BY-NC-ND
Ограниченная лицензия : Лицензия, запрещающая повторное использование материалов, если не установлены определенные ограничительные условия выполнены. Обратите внимание на лицензионные ограничения и права на контакты обладатель разрешений, выходящих за рамки условий лицензии.	AusGOAL
Без лицензии : Все права на повторное использование, передачу, публикацию или воспроизведение материала являются защищены, за исключением конкретных прав, содержащихся в Закон об авторском праве 1968 года или аналогичные законы.Свяжитесь с правообладателем для разрешение на повторное использование этого материала.	Нет лицензии
Прочие	<нет значения> или <пользовательская настройка значение>

Количество записей, доступных в каждой группе фильтров лицензий, будет отображаться в конце буквенного обозначения лицензии, например, «Нет лицензии (57)».

Лицензионные группы могут быть добавлены или удалены из поиска с помощью флажка, отображаемого рядом с каждым лицензионным литералом.

Фильтр периода времени

Вкладка «Период времени» позволяет ограничить поиск только записями, которые содержат информацию о временном охвате *, попадающую в определенный годовой диапазон. Фильтр реализован в виде пары текстовых полей, позволяющих ввести «С года». и «Год». Текст-заполнитель, отображаемый в текстовых полях, указывает доступный временной диапазон, в котором вы можете выполнять поиск.

Чтобы отфильтровать результаты по периоду времени: Откройте всплывающее окно расширенного поиска и убедитесь, что вы находитесь на вкладке «Период времени».Введите диапазон периода времени с помощью полей From Year и To Year. Нажмите кнопку «Поиск», чтобы выполнить поиск.

* Временное покрытие = период времени, в течение которого собирались данные или проводились наблюдения

Примечание: Если записи в вашем поиске не содержат временной информации, на вкладке будет отображаться следующее сообщение: «Результаты поиска не содержат информации о периоде времени».

Фильтр местоположения

Вкладка «Местоположение» позволит вам отфильтровать результаты поиска только по записям, в которых описана сопоставимая информация о местоположении, которая попадает в указанный регион.

Чтобы нарисовать регион на карте:

Откройте всплывающее окно расширенного поиска и убедитесь, что вы находитесь на вкладке «Местоположение».
Используйте инструменты навигации по карте в левой части карты, пока не получите требуемый вид карты.
Выберите инструмент «Коробка» ().
Щелкните карту и перетащите мышь, чтобы нарисовать прямоугольник.
Отпустите кнопку мыши, чтобы закончить. Если есть записи с информацией о местоположении, доступной для вашего выбора, для первых 15 записей будет отображаться красный маркер.
Нажмите кнопку «Поиск», чтобы выполнить поиск.

Примечание. Чтобы изменить или перерисовать область, просто выполните указанные выше действия еще раз.

Глава 4 — Роль гликемического индекса в выборе продуктов питания

Определение гликемического index (GI)
Факторы влияние пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови
Расчет гликемического индекса блюд или диет
Практическое применение гликемического индекса
Физиологический и терапевтические эффекты продуктов с низким гликемическим индексом

Углеводные продукты часто содержат витамины и минералы, а также другие соединения, такие как фитохимические вещества и антиоксиданты, которые могут иметь последствия для здоровья.Поэтому рекомендуется употребление разнообразных углеводных продуктов, поскольку это с большей вероятностью будет придерживаться адекватной с точки зрения питания диеты с пользой для здоровья обычно приписывается углеводной пище (83).

Выбор продуктов питания зависит не только от соображений питания и здоровья, но и от таких факторов, как доступность на местном уровне, культурная приемлемость и индивидуальные предпочтения и потребности. Не существует единой меры, которая могла бы использоваться для определения выбора продуктов питания во всех случаях. Химический состав продуктов (например,грамм. жир, сахар, содержание пищевых волокон) должны быть важным фактором, влияющим на выбор пищи. Однако простое знание химической природы углеводов, например, в пищевых продуктах, не может достоверно указать на их реальные физиологические эффекты. Еда, которая является хорошим выбором в одних ситуациях, может оказаться не лучшим выбором в других. Точно так же продукты, которые в одних ситуациях являются плохим выбором, могут быть хорошим выбором в других.

Были предложены два индекса углеводных продуктов, основанные на их физиологических функциях.Недавно предложенный индекс сытости (84) измеряет значение насыщения равных энергетических порций продуктов по сравнению со стандартом, которым является белый хлеб. Факторы, контролирующие потребление пищи, сложны, и сытость следует отличать от насыщения. Тем не менее, изучение индексов сытости пищевых продуктов считается интересной областью будущих исследований, которые, если они будут подтверждены, могут помочь в выборе подходящих углеводных продуктов для улучшения энергетического баланса. Более установленный индекс — это гликемический индекс, который можно использовать для классификации продуктов на основе их потенциала повышения уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс определяется как площадь приращения под кривой ответа глюкозы в крови 50 г углеводной части тестируемого продукта, выраженная как процент ответа на такое же количество углеводов из стандартного продукта снято тем же субъектом. Термины, выделенные курсивом, обсуждаются ниже, потому что методы, используемые для определения гликемического индекса пищевых продуктов и применения информации к диетам, могут существенно повлиять на полученные результаты.

Площадь приращения под кривой

Для расчета площади под кривой использовался ряд различных методов. Для большинства данных гликемического индекса площадь под кривой рассчитывалась как увеличивающаяся площадь под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC), игнорируя площадь под концентрацией натощак. Это можно вычислить геометрически, применив правило трапеций. Когда значение глюкозы в крови падает ниже исходного уровня, включается только область выше уровня глюкозы натощак.Примеры данных показаны в Таблице 1. Данные для Стандарта № 1 используются на диаграмме на Рисунке 2, чтобы проиллюстрировать детали фактических расчетов.

ТАБЛИЦА 1 Образец реакции глюкозы в крови на прием 50 г углеводов

Минуты	0	15	30	45	60	90	120	IAUC
Стандартный № 1	4.3	6,3	7,9	5,3	4,1	4,6	4,9	114
Стандартный № 2	4,0	6,0	6,7	5,5	5.3	5,0	4,2	155
Стандартный № 3	4,1	5,8	8,0	6,5	5,9	4,8	3,9	179
Test Food	4.0	5,0	5,8	5,4	4,8	4,2	4,4	93

50 г углеводов:

Порция исследуемой пищи должна содержать 50 г гликемических (доступных) углеводов. На практике гликемический углевод часто измеряется как общее количество углеводов за вычетом пищевых волокон, что определяется методом AOAC.Поскольку этот метод не включает RS 1 и RS 2, когда они присутствуют, они будут ошибочно включены как гликемические углеводы.

Уровень глюкозы в крови

Обычно измеряется в цельной капиллярной крови. Глюкоза плазмы может использоваться для определения гликемического индекса и дает аналогичные значения. Однако капиллярная кровь является предпочтительной, потому что ее легче получить, повышение уровня глюкозы в крови больше, чем в венозной плазме, и результаты для глюкозы в капиллярной крови менее вариабельны, чем для глюкозы в венозной плазме.Таким образом, различия между продуктами питания больше, и их легче обнаружить статистически с помощью глюкозы в капиллярной крови (85). Иллюстрация разницы между глюкозой, измеренной в одновременно полученной венозной плазме и цельной капиллярной крови, показана в таблице 2.

ТАБЛИЦА 2 Глюкозный ответ капиллярной крови и венозной плазмы

	0 мин.	15 мин.	30 мин.	45 мин.	60 мин.	90 мин.	120 мин	IAUC
Капиллярная кровь	4.1	6,3	9,0	8,7	6,7	5,7	3,9	279
Венозная плазма	5,0	7,1	8,8	8,0	5.6	5,4	4,2	155

Стандартное питание

В качестве стандартного продукта можно использовать белый хлеб или глюкозу. Значения ГИ, полученные при использовании белого хлеба, примерно в 1,4 раза выше, чем при использовании глюкозы в качестве стандартной пищи. Могут использоваться и другие стандартные пищевые продукты, но для сравнения с литературными данными следует установить ГИ нового стандартного продукта питания относительно стандартизированного белого хлеба или глюкозы.

Та же тема

Ответы на уровень глюкозы в крови значительно различаются изо дня в день внутри субъектов. Таким образом, для получения репрезентативной средней реакции на стандартный корм рекомендуется повторять стандартный корм не менее трех раз для каждого субъекта. Об этом свидетельствуют данные таблицы 1, типичные для нормальных испытуемых. Стандартный корм повторяли три раза, получая IAUC: 114, 155 и 179. Среднее ± SD IAUC составляет 149 ± 33, а коэффициент вариации (100 × SD / среднее) составляет 22%.Для этого испытуемого ГИ тестируемой пищи = 100 × 93/149 = 62.

Рисунок 2 — Примеры расчетов дополнительной площади под кривой (IAUC)

IAUC для данных, показанных выше (Стандарт № 1, Таблица 3), равен сумме площадей треугольников и трапеций: A + B + C + D + F

Площадь треугольника A = 2,0 × 15/2 = 15,0
Площадь трапеции B = (2,0 + 3,6) × 15/2 = 42,0
Площадь трапеции C = (3.6 + 1,0) × 15/2 = 34,5
Площадь треугольника D = 1,0 × t72

, поскольку: t ‘/ 15 = 1,0 / (1,0 + 0,2)
, следовательно: t’ = 15 × 1,0 / 1,2 = 12,5
, следовательно, площадь треугольника D = 1,0 × 12,5 / 2 = 6,25

Площадь треугольника E = 0,3 × t «/ 2

, поскольку: t» / 30 = 0,3 / (0,3 + 0,2)
, следовательно: t «= 30 × 0,3 / 0,5 = 18
, следовательно, площадь треугольника D = 0,3 × 18/2 = 2,7

Площадь трапеции F = (0,3 + 0,6) × 30/2 = 13,5
Следовательно, IAUC = 15,0 + 42,0 + 34,5 + 6.25 + 2,7 +13,5 = 114 ммоль.мин / л

Протокол

Чтобы определить ГИ пищи, тесты, показанные в Таблице 1, будут повторены еще у шести субъектов, а полученные значения ГИ усреднены. Обычно ГИ для более чем одного продукта питания определяется в одной серии тестов, например, каждый субъект может тестировать четыре продукта по одному разу, а стандартный продукт — три раза, всего семь тестов в случайном порядке в отдельные дни. Субъекты исследуются в отдельные дни утром после 10-12 часов ночного голодания.При каждом пробном приеме пищи следует давать стандартную дозу воды, чая или кофе.

Крахмалистые продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ. Некоторые факторы, влияющие на гликемические свойства продуктов, перечислены в таблице 3.

ТАБЛИЦА 3 Пищевые факторы, влияющие на гликемический ответ

Количество углеводов
Природа моносахаридных компонентов
	Глюкоза
	Фруктоза
	Галактоза
Природа крахмала
	амилоза
	амилопектин
	Взаимодействие крахмала и питательных веществ
	Устойчивый крахмал
Кулинария / пищевая промышленность
	Степень желатинизации крахмала
	Размер частиц
	Продовольственная форма
	Ячеистая структура
Прочие пищевые компоненты
	Жиры и белки
	Пищевые волокна
	Антинутриенты
	Органические кислоты

ГИ можно детально применить к смешанным блюдам или целым диетам путем расчета взвешенного значения ГИ для приема пищи или диеты.Например, способ расчета ГИ для еды, содержащей хлеб, хлопья, сахарозу, молоко и апельсиновый сок, показан в таблице 4.

ТАБЛИЦА 4 Расчет гликемического индекса блюд

Продукты питания	граммов гликемических углеводов	Доля общих гликемических углеводов	Пищевой гликемический индекс	Гликемический индекс еды *
Хлеб	25	0.342	100	34,2
Зерновые	25	0,342	72	24,6
Молоко	6	0,082	39	3,2
Сахароза	5	0.068	87	5,9
Апельсиновый сок	12	0,164	74	12,1
ИТОГО	73			80,0

* Значения для каждого продукта питания равны доле общего гликемического углевода, умноженной на ГИ пищи.Сумма этих значений и есть GI еды.

Используя этот тип расчета, существует хорошая корреляция между ГИ еды и наблюдаемыми гликемическими ответами еды с одинаковым питательным составом. На реакцию глюкозы в крови также влияет количество углеводов в пище. Чтобы сравнить ожидаемую гликемическую нагрузку при приеме пищи с различным содержанием углеводов, можно применить нелинейную корректировку (86), но это было проверено только на здоровых людях.

Для подробного применения GI необходимо присвоить значение GI для каждого продукта питания в диете или приеме пищи (для многих продуктов значение необходимо оценить).Точность расчета зависит от точности значений GI, приписываемых пищевым продуктам, которые могут варьироваться от места к месту из-за местных факторов, таких как разнообразие, приготовление, обработка и т. Д. К продуктам, особенно подверженным таким колебаниям, относятся рис, картофель и бананы. .

Гликемический индекс может использоваться вместе с информацией о составе пищевых продуктов для выбора продуктов. Для практического применения гликемический индекс полезен для ранжирования продуктов путем разработки списков обмена категорий продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, перловый ячмень, слегка рафинированные зерна (например,грамм. цельнозерновой хлеб пумперникель или хлеб из муки грубого помола), макаронные изделия и т. д. В такие списки, где имеется информация, следует включать конкретные местные продукты (например, зеленые бананы в Карибском бассейне и определенные сорта риса в Юго-Восточной Азии).

При выборе углеводной пищи необходимо учитывать как гликемический индекс, так и состав пищи. Некоторые продукты с низким ГИ не всегда могут быть хорошим выбором, потому что они богаты жирами. И наоборот, некоторые продукты с высоким ГИ могут быть хорошим выбором из-за удобства или из-за низкого содержания энергии и высокого содержания питательных веществ.Нет необходимости или желательно исключать или избегать всех продуктов с высоким ГИ.

Прием пищи, содержащей продукты с низким ГИ, снижает как уровень глюкозы в крови после приема пищи, так и реакцию инсулина. Исследования на животных показывают, что включение в рацион медленно перевариваемого крахмала задерживает наступление инсулинорезистентности. Некоторые эпидемиологические исследования показывают, что диета с низким ГИ связана со снижением риска развития инсулинового диабета у мужчин (87) и женщин (88). Клинические испытания на нормальных, диабетических и гиперлипидемических субъектах показывают, что диета с низким ГИ снижает среднюю концентрацию глюкозы в крови, снижает секрецию инсулина и снижает уровень триглицеридов в сыворотке крови у лиц с гипертриглицеридемией (89, 90, 91, 92).Кроме того, усвояемость углеводов в продуктах с низким ГИ обычно ниже, чем в продуктах с высоким ГИ. Таким образом, продукты с низким ГИ увеличивают количество углеводов, поступающих в толстую кишку, и увеличивают ферментацию толстой кишки и производство короткоцепочечных жирных кислот. Это имеет значение для системного метаболизма азота и липидов, а также для локальных явлений в толстой кишке.

Гликемический индекс

— обзор

12.4 Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это мера воздействия на уровень глюкозы в крови усваиваемых углеводов пищевых продуктов (www.glycemicindex.com). Пища подразделяется на продукты с высоким (GI ≥ 70), умеренным (GI 56–69) или низким GI (GI ≤ 55). Пища с высоким ГИ быстро переваривается, и уровень глюкозы в крови быстро повышается после употребления. Продукты с низким ГИ, в которых крахмал переваривается медленно, показывают преимущества при лечении диабета, контроле веса, улучшении чувства сытости и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку показатели диабета 2 типа и ожирения быстро растут во всем мире, особенно в Азии, во многих странах наблюдается значительный интерес к ГИ пищевых продуктов.Уровень диабета среди взрослого населения Китая в 2010 г. составлял 11,6% по сравнению с 1% в 1980 г. (Xu et al., 2013), а распространенность ожирения среди взрослых мужчин-жителей Пекина в 2011 г. составляла 20,3%, что побудило общественное здравоохранение кампания по снижению веса.

Как и белый западный хлеб, приготовленный на пару хлеб — это пища с высоким ГИ. В отличие от западного хлеба, существует мало опубликованной информации о ГИ парового хлеба. Lau et al. (2015) сообщили, что ГИ белого западного хлеба составлял 71 ± 5, тогда как ГИ хлеба, приготовленного на пару, составлял 68 ± 4, что существенно не отличалось.Другие работники сообщили о более высоком ГИ для пропаренного хлеба в диапазоне 88,1–93,1 (Su-Que et al., 2013; Yang et al., 2006), что может быть связано с разными методологиями, ингредиентами или методами приготовления.

Многие ингредиенты используются в пищевой промышленности на Западе для снижения ГИ хлебобулочных изделий. У них есть потенциал для использования в китайском пропаренном хлебе, но в значительной степени они остались неиспользованными. Примеры включают гуаровую камедь, полиолы, богатые β-глюканом волокна ячменя и овса, арабиноксиланы и неповрежденные зерна (Fardet et al., 2006). Замена обычной пшеничной муки на муку из пшеницы с высоким содержанием амилозы дала пропаренный хлеб со значительно более низким ГИ (Su-Que et al., 2013), что подтверждает предыдущие исследования с испеченным хлебом.

Другие факторы, такие как помол, размер частиц и условия обработки, могут быть использованы для потенциально снижения GI. Исследование Lau et al. (2015) продемонстрировали, что условия обработки хлеба — время и интенсивность смешивания, время выдержки и метод приготовления (запеченный или приготовленный на пару) — могут использоваться для управления GI, тем самым предлагая производителям пропаренного хлеба больше возможностей для разработки продуктов с низким GI.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей имеют низкий гликемический индекс.

Гликемический индекс, сокращенно GI, является отличным инструментом для оценки качества углеводосодержащих продуктов. Продукты с низким ГИ приводят к более равномерному уровню сахара в крови после еды, тогда как продукты с более высоким ГИ вызывают большие колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ связаны с более здоровой массой тела, снижением риска развития сердечных заболеваний и улучшением физической работоспособности.Значение 55 и ниже считается низким, от 56 до 69 — средним, а 70 и выше — высоким.

Фрукты с низким ГИ

Многие фрукты имеют низкое значение ГИ, что делает их хорошим выбором для контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального здоровья. Например, вишня, яблоки, груши, персики, грейпфрут, сливы, виноград, киви, апельсины, клубника и чернослив имеют ГИ ниже 55, что делает их хорошими вариантами для диеты с низким гликемическим индексом.

Фрукты со средним гликемическим индексом

Манго, бананы, изюм, папайя, инжир и ананас имеют средний показатель ГИ, который колеблется от 56 до 69. Хотя эти фрукты не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, как это может сделать еда с высоким ГИ, их влияние уровень сахара в крови значительно выше по сравнению с фруктами с низким ГИ.

Фрукты с высоким ГИ

Арбуз имеет ГИ 80, а финики — 103, что делает их фруктами с высоким ГИ.Употребление этих фруктов, особенно в больших количествах, может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким ГИ следует употреблять только в умеренных количествах.

Овощи с низким ГИ

У большинства овощей низкий ГИ, за некоторыми исключениями. Если вы стремитесь снизить свой диетический ГИ, вы можете включить в рацион много овощей, таких как морковь, баклажаны, помидоры, лук, грибы, брокколи, цветная капуста, салат, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки и капуста.Эти овощи помогут вам поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Овощи со средним ГИ

Свекла — один из немногих овощей со средним значением ГИ, равным 64. При умеренном употреблении она может быть частью здоровой и сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.

Овощи с высоким ГИ

Тыква и пастернак имеют высокий ГИ, превышающий 70. Весь картофель, запеченный, пюре или жареный, также имеет высокий ГИ.Употребление овощей с высоким ГИ может привести к резкому повышению уровня сахара в крови.

Список индийских овощных продуктов с низким ГИ | TarlaDalal.com

Хотите оставаться здоровым и стройным, следите за гликемическим индексом продуктов, которые нужно есть, и вы получите его на 90% правильно. Пища с низким ГИ при употреблении в пищу не вызывает скачка уровня сахара в крови. Это хорошо, так как это идеальное состояние для сжигания жира в нашем организме. Мы составили список индийских продуктов с низким ГИ, так как есть стандартные вопросы, полезны ли индийские даллы и можно ли есть клубнику или бхинди.Ознакомьтесь с нашими таблицами ниже.

Что такое гликемический индекс (ГИ) пищи?

Гликемический индекс, изобретенный в 1981 году Дэвидом Дженкинсом и Томасом Волевером из Университета Торонто, представляет собой систему для классификации продуктов, богатых углеводами, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению со стандартной пищей, например глюкозой, внутри тело. Проще говоря, продукты с более низким гликемическим индексом повышают уровень глюкозы в крови медленнее, чем продукты с более высокими показателями.

Диапазон гликемического индекса

От нуля до 55 — продукты с низким гликемическим индексом (бесплатные продукты / есть свободно / потребляют часто).
56–69 — Продукты со средним гликемическим индексом (продукты с ограниченным содержанием или продукты с низким ГИ).
70+ — Продукты с высоким гликемическим индексом (желательно избегать).

5 причин есть продукты с низким гликемическим индексом?

1.Повышает чувствительность организма к инсулину и контролирует уровень глюкозы в крови
2. Контролируйте уровень холестерина
3. Контролируйте аппетит
4. Снизьте риск сердечных заболеваний
5. Снизьте риск развития диабета 2 типа

Помните, что гликемический индекс — это лишь часть помощи диабетику в выборе здоровой пищи. Но есть и другие факторы, такие как форма (сырая или приготовленная), в которой пища попадает в организм; Содержание жира, клетчатки и белка в пище, а также процесс пищеварения также влияют на выбор продуктов, подходящих для диабетиков.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания.

Индийская еда с низким гликемическим индексом

1. Импульсы с низким гликемическим индексом: К ним относятся все цельные бобы, такие как мун, матки, чана, чаули, раджма и их сплит-далы, такие как мунг-дал, товар-дал и т. Д. Они имеют высокий уровень содержания белка и клетчатки и, следовательно, низкий гликемический индекс. Целесообразно включить их в свой ежедневный рацион.

Раджма Дхокла

Включите их на завтрак в виде Moong Dal и Paneer Chilla и Rajma Dhokla. Оба эти лакомства легко приготовить, и они идеально подходят для того, чтобы вы остались сытыми до следующего приема пищи.

Мунг Дал и Панир Чилла

Включить их на обед тоже несложно. Проростки Кала Хана Амти , классическое махараштрийское блюдо, является классическим примером этого. Проращивайте фасоль и бобовые. IT еще больше увеличивает количество питательных веществ. Они также становятся более легкоусвояемыми. Узнайте больше о преимуществах проращивания.

Кала хана амбти проросшая

Как насчет Non-fried Pakodi Chaat во время перекуса? Как вы думаете, это полезнее по сравнению с жареной самосой или вадой? Если да, дерзайте. Не волнуйтесь, для этого не нужно вкладывать деньги в покупку нового оборудования. Вам просто понадобится тава с антипригарным покрытием. Приготовьте пакодис на таве, и вы готовы к здоровому перекусу.

Non Fried Pakodi Chaat, Здоровый североиндийский чаат

Планируете ужин с ним? Простой выбор любого хичди.Но не забывайте избегать риса, так как он имеет высокий гликемический индекс. Соедините их с другим ингредиентом с низким гликемическим индексом, таким как ячмень, и наслаждайтесь своей здоровой тарелкой комфортной еды — Barley и Moong Dal Khichdi.

Ячмень и Мунг Дал Кичди

2. Зерновые с низким гликемическим индексом: Ячмень возглавляет список в этой категории. У него гликемический индекс всего 25. Попробуйте добавить его в закуску, например, Nourishing Barley Soup. Овощи придают этому питательному бульону много красок и клетчатки. Получите много антиоксидантов с этой приятной миской горячего супа.

Питательный ячменный суп

Whole Bajra — еще один злак с низким гликемическим индексом.

Баджра также является хорошим источником железа. Это помогает предотвратить анемию. Попробуйте Bajra Methi Khakhra — хрустящую вечернюю закуску. Вы никогда не можете быть уверены в качестве муки, используемой небольшими производителями пищевых продуктов, а также в качестве используемого масла.Продавцы уличной еды, как правило, используют масло, которое использовалось несколько раз, что повлияет на ваше здоровье. Так что попробуйте сделать их дома и носить с собой на работу, чтобы поделиться с друзьями и коллегами.

Баджра Метхи Кахрас

Гречка с гликемическим индексом 55, просто соприкасающаяся с более высоким диапазоном низкого гликемического индекса, очень полезна для добавления в большинство диетических планов. Он богат белком и клетчаткой. Это делает его разумным выбором для тех, кто следит за весом, диабетиков, сердечных больных и даже онкологических больных.Когда мы говорим о белке, это единственная крупа, которая содержит все 9 незаменимых аминокислот. Попробуйте Гречневые оладьи и наслаждайтесь горячими с зеленым чатни. На каждый гречневый блин получается около 2,1 грамма белка.

Гречневые оладьи, блины Кутту, диабетические закуски

На завтрак можно даже попробовать гречневую крупу. Гречневая каша , которая также имеет полезные свойства яблока, — это идеальный питательный завтрак для веганов.

Гречневая крупа Клубничная каша

Овес, еще один злак с гликемическим индексом 55, — это разумный выбор. Лучшее в этой каше — то, что она хорошо поддается любому вкусу. Готовите ли вы его в форме Oats Methi Muthia или Oats Moong Dal Tikki.

Овес Мети Мутиа

3. Молочные продукты с низким гликемическим индексом: Молочные продукты содержат более высокое содержание белка, чем углеводы, и поэтому относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом.Их гликемический индекс колеблется от 27 до 33. Что ж, вы можете выбрать молоко, но мы бы посоветовали творог. Творог — это пробиотик, улучшающий микрофлору кишечника. Легко усваивается. Приготовьте плоскую миску с творогом или в виде семян льна с творогом.

Семена льна с творогом, для спортсменов на выносливость, для похудания

Откройте для себя целый ряд раитов, которые можно приготовить из творога. Раита из свеклы, огурцов и помидоров — сытное дополнение к любому основному блюду.Полезный огурец, помидор, свекла, раита, несомненно, удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и утолит голод.

Раита из свеклы, огурцов и помидоров

Традиционный Raita с огурцом и мятой одинаково питателен. Ешьте его во время еды или между приемами пищи в качестве полезной закуски, чтобы утолить голод.

Огурец и мята Раита

Не забывай нектар Божий — Хаас.Попробуйте это просто или как Masala Chaas . Он очень полезен для пищеварения, а также восполняет дневное потребление воды.

Рецепт Масала Чаас, Рецепт пряного пахты

4. Овощи с низким гликемическим индексом: Зеленые листовые овощи возглавляют этот список с гликемическим индексом менее 15. Всеми любимый шпинат, не так часто используемая капуста, салат — все наши салаты можно использовать свободно. Они содержат антиоксидантов , которые помогают уменьшить воспаление в организме и предотвратить многие хронические заболевания, такие как диабет , болезни сердца , рак и т. Д.

Вы можете легко включить свежий зеленый шпинат вместо калорий, содержащих насыщенные жиры и простые сахара. Как насчет Шпинат Хумус — сделан из двух основных ингредиентов — палака и кабули-чана, у обоих низкий гликемический индекс. Подавать с овощными крудитами.

Хумус из шпината с огуречными палочками (лакомство для Тиффина)

Изучите капусту, чтобы приготовить одно блюдо — Салат с антиоксидантами Kale Masoor Veg. Яркие листья капусты и мягкий, хорошо приготовленный мазур придают изысканность этому обеденному салату, а заправка с лимонным соком, травами и чесноком добавляет удовольствия!

Kale, Здоровый офисный салат с антиоксидантами Masoor Veg

Грибы — еще один ингредиент с низким гликемическим индексом. У них гликемический индекс 10. Quick Mushroom Soup , содержащий всего 52 калории и 4,3 г углеводов, — хорошее начало любого приема пищи. Грибы тандури с 27 калориями на порцию также можно выбрать, если вы хотите приготовить полезную закуску с этим ингредиентом с низким гликемическим индексом.

Грибной суп, Быстрый грибной суп

Не пропустите и другие овощи, такие как дамский палец, помидоры и цветную капусту. Они также соответствуют гликемическому диапазону ниже 15. Таким образом, они лучше всего подходят для включения в ваш рацион. Помните, что нельзя готовить их в большом количестве масла и не накапливать калорий и жиров.Бхинди, для которого обычно требуется много масла, здесь готовят всего с 1 столовой ложкой масла. Попробуйте жаркое с луком бхинди .

Жаркое с луком Бхинди по-керальски Уларту

Проявите немного своего творчества и поэкспериментируйте со свежими травами на кухонной полке. Попробуйте Цветная капуста Methi Roti. Идеально подходит для любого приема пищи в течение дня — будь то завтрак, обед, перекус или ужин. Будьте достаточно мудры, чтобы выбрать размер порции соответственно.

Цветная капуста Methi Roti, Healthy Gobi Methi Roti, для сердца

Обладая таким большим количеством полезных свойств, эти продукты с низким гликемическим индексом достаточно хороши, чтобы утолить большинство ваших голодных приступов. Откройте для себя этот новый мир кулинарии и поделитесь с нами своими комментариями.

Низкий гликемический индекс зернобобовых из Индии

Низкий гликемический индекс зерновых

Молочные продукты с низким гликемическим индексом

Список овощей с низким ГИ

Список фруктов с низким ГИ

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт