Таблица правильного питания и калорийности продуктов

Проблема лишнего веса в последние десятилетия остро стоит в мировом сообществе. Особенно это касается развитых стран. Миллионы людей пытаются бороться с ожирением. Красивое тело — мечта каждой женщины и большинства мужчин. Нездоровая пища, ночные «пиршества», алкоголь, сладкое и жирное — враги фигуры и хорошего самочувствия.

Что только не придумано для обретения желанной стройности! Люди изнуряют себя в спортзалах, изобретают все новые и новые комплексы упражнений и виды двигательной активности, пропагандируют и практикуют всевозможные очистки от шлаков и даже психотерапевтические техники.

Но все понимают, что основное в похудении — это правильное питание. Потому-то так и популярны многочисленные диеты. У каждой куча поклонников, с пеной у рта доказывающих ее эффективность. Столько же и противников, разочаровавшихся из-за отсутствия видимого эффекта. Кто-то впадает в противоположную крайность и полностью отрицает диеты как таковые. Как всегда, истина где-то посередине.

Диеты — вред или польза?

Не секрет, что правильное питание — основа любой диеты. У каждого собственные предпочтения в вопросах еды. Кто-то не любит овощи, молочные блюда или каши, а другой без них жить не может. У одних аллергия на яйца, у других — на цитрусовые.

Все диеты, особенно быстрые, имеют общий принцип — несут организму передышку от привычной тяжелой пищи. Все они ориентированы на разгрузку и очистку нашего бедного организма. При всей критике диет, это полезная процедура.

Большинство из них предлагают нам отказаться от сладкого и мучного, соли, газировки и алкоголя. Да, это нелегко. Но без труда не будет и результата.

Лучше всего выбирать сбалансированные диеты, включающие многое из того, что вы любите или хотя бы не отвергаете. Они, несомненно, более оптимальны, чем жесткие специализированные, порой лишающие нас необходимых для здоровья веществ.

Поговорим о калориях

Один из важнейших показателей, на который следует обратить внимание при выборе того или иного продукта — его калорийность. Под ней подразумевают энергетическую ценность, то есть количество энергии, поступающей в организм при съедании определенного количества пищи (обычно в расчет берется 100 грамм продукта). Как известно из физики, энергия измеряется в килоджоулях (кДж). Калорийность продуктов принято рассчитывать в килокалориях (ккал).

Кроме того, существует понятие пищевой ценности продукта — содержания в нем углеводов, белков, жиров. Количество их приводится также в расчёт на стограммовую порцию.

Для роста и жизнедеятельности любой из нас должен ежедневно получать определенное число калорий. Одно и то же их количество может содержать, например, большое блюдо овощного салата и кусочек шоколадки. Потребляя много калорийной пищи, мы набираем излишки веса, снизив либо массу еды, либо ее энергоемкость — худеем, что ни для кого давно не секрет. Так как для нашего здоровья чрезвычайно важен баланс основных питательных веществ и витаминов, то нельзя ориентироваться исключительно на калорийность.

Справочная информация для худеющих

Существует специальная таблица правильного питания (или таблица калорийности), где перечислены практически все виды продуктов с указанием содержания жиров, углеводов и белков, а также воды в стограммовой порции. В отдельной колонке ее — интересующая нас калорийность. Таблица очень и очень подробна, трудно отыскать продукт, которого там не было бы. Все они для удобства сгруппированы по видам — молочные, овощи и т. д.

Таблица правильного питания — любопытнейший документ! При внимательном ее чтении открываешь для себя массу интересного. Давайте посмотрим, что сколько «весит» в килокалориях. Читающие ее впервые, возможно, обнаружат для себя что-то новое.

Правильное питание — таблица калорийности

Раздел «Молочные продукты» радует относительно невысокими цифрами калорийности. Особенно приятно прочесть, что в нежирном кефире всего-то 30 ккал, в простокваше — 58, в полуторапроцентном йогурте — 51. Напоминаем, речь идет о стограммовой порции продукта. Наиболее калорийны в этом разделе сгущенное молоко с сахаром — 315 ккал и сухое молоко — аж 475!

Переходим к жирам, и тут охватывает легкое отчаяние. Вот уж где таблица правильного питания совсем не радует! Оказывается, даже в растительном масле целых 899 ккал на 100 г продукта! В топленом жире и масле соответственно — 897 и 887. Утешает, что ложками его не едим…

Хлебобулочные изделия относительно успокаивают. Ржаной хлеб — 214 ккал, пшеничная мука — 329. Наиболее калорийны тут сливочные сухари (397). Крупы по калорийности принципиально мало чем отличаются от хлебобулочных, хотя считаются гораздо более полезными.

Даешь вегетарианство!

Какое правильно питание — таблица наглядно демонстрирует в цифрах. Овощи — вот где рай для сидящих на диете! Цифры калорийности настолько низки, что хочется начать питаться исключительно подножным кормом.

Посудите сами: салат — всего 14 ккал на 100 грамм, огурцы — 15, редис — 20, кабачки — 27, капуста — 28. Правда, быстро вспоминаешь, что много их не съешь…

Калорийнее всего тут чеснок (аж 106 ккал). Но его съешь еще меньше.

Фрукты, грибы (кроме сушеных) и ягоды тоже радуют. В среднем 30-40-50 ккал. Самые «вредные» — финики, в них 281. Но и их мы едим не так уж часто. Сухофрукты и бобовые — на порядок «потяжелее» по калориям, цифры уже трехзначные.

А как насчет мяса?

Переходим к надежным источникам белка. Говядина — всего 187 ккал, а вот жирная свинина — уже 489! Наиболее «легкий» в этом разделе продукт — говяжьи почки, в них всего 66 ккал. Цифры по колбасным изделиям (которых, как известно, лучше избегать), варьируются от 170 до 500 и более ккал в зависимости от вида. Раздел «рыба и морепродукты» показателями радует, они гораздо ниже, чем у мяса. Яйца тоже не слишком калорийны — 157 ккал, а вот яичный порошок и сухой желток — уже свыше 500.

Весьма калорийны орехи, ну и, конечно, всеми любимые сладости. Самые «безобидные» из них — зефир (299 ккал), пастила (309), мед (308). Опаснее всего для фигуры миндальный торт (524) и шоколад (540).

Таблица правильного питания — необходимый инструмент каждого, кто рассчитывает держать вес под контролем. Особенно старательным поклонникам здорового образа жизни рекомендуется распечатать ее и держать под рукой, например, повесить на холодильник.

Другие цифры

Кроме калорийности, продукты имеют такой показатель, как гликемический индекс. Он показывает степень повышения уровня сахара в крови и, соответственно, инсулиновый отклик поджелудочной. Продукты с высоким индексом вредны, а для диабетиков — просто опасны. Высоким считается индекс более 50, низким — от 10 до 40, в промежутке между ними — продукты со средним индексом.

Питательная ценность пищи зависит от содержания белка, которого должно приходиться в день около полутора-двух граммов на кило нашего веса. Большая его часть (от 60% и выше) должна «добываться» организмом из растительных продуктов. Поэтому — долой масло и маргарин!

Тем, кто выбирает правильно питание, таблица поможет нужной информацией. Например, отличный источник нежирного белка — морепродукты и рыба. Только вот не все их любят… Но чего не сделаешь ради тонкой талии!

Как подобрать рацион правильно

Обеспечить правильное питание таблица калорийности сама по себе не может. В интересах здоровья продукты нужно обязательно выбирать, избегая простых углеводов и отдавая предпочтения сложным (ягоды, овощи, фрукты) с низким гликемическим индексом. Глюкоза, которую они содержат, расщепляется относительно медленно и поступает в кровь в течение длительного промежутка времени, что позволяет поддерживать ее оптимальный уровень.

Общая оценка продуктов складывается из величин гликемического индекса, содержания жиров и углеводов, калорийности. Она выражается в баллах от 0 до 10, наглядно демонстрирует рекомендуемую частоту употребления и результативность в деле снижения веса. Питательная ценность — отдельный показатель, зависит от количества входящих в состав минералов, витаминов, фотоэлементов и антиоксидантов (без учета жиров и белков). Она колеблется от 0 до 100 единиц.

Правильный рацион на протяжении всего дня (особенно важен завтрак) обеспечит нужное самочувствие и предупредит развитие ожирения, диабета и заболеваний сердца.

Диета Борменталя

Среди множества разнообразных диет с точки зрения калорийности интересна и весьма популярна так называемая диета по Борменталю, известная в России с 2001 года, когда была создана авторская методика похудения (бренд назвали «Доктор Борменталь»). Ее концепция базируется на низкокалорийной диете в сочетании с психотерапевтическими техниками, призванными устранить подсознательные причины переедания. В существующей по всей стране сети клиник «Борменталь» с каждым пришедшим с целью похудеть пациентом ведут индивидуальную работу.

При этом обязательно учитывается тип телосложения и общее состояние здоровья. Основной принцип диеты — есть разрешается практически все! Но в пределах 1000 (максимум 1200 ккал) в день. Так что желающему снизить вес придется приобрести кухонные весы и блокнот для записи и подсчета калорий. А основным справочным материалом становится таблица (меню) правильного питания Борменталя.

Следует отметить, что данная система питания не предполагает повышенных физических нагрузок. Поэтому правильное питание для спортсменов таблица Борменталя не предусматривает.

Что это за таблица и чем она так хороша? В ней перечислены не только общеизвестные ингредиенты для приготовления, но и большое количество распространенных блюд для нашего стола, что неимоверно облегчает задачу подсчета калорий при готовке. Ведь порой точно определить их число в составе многочисленных компонентов — утомительная и почти нереальная задача. Но при этом калорийность абсолютно всего съеденного за день должна строго учитываться, и превышать лимит не разрешается — таков принцип диеты. При таком скрупулезном планировании может быть составлена таблица правильного питания на неделю или две, что сэкономит время и силы.

Впрочем, меню весьма разнообразно — ведь запрещенных продуктов почти не существует. Одно важное требование — каждый день «принимать» белок (мясо, яйца или рыбу). Иначе при низкокалорийной диете организм начнет пополнять его запасы из собственных мышц. Можете съесть мороженое или дольку шоколадки, но остальное в этот день — в пределах оставшегося «лимита» калорий. И у худеющих желание питаться шоколадом быстро пропадает…

Таким образом, правильное питание для похудения таблица Борменталя обеспечит путем наглядной демонстрации понятий «качество» и «количество».

О раздельном питании

Немало поклонников и у так называемой теории раздельного питания. Данной системы рекомендуется придерживаться постоянно, при этом не потребуется голодать и скрупулезно подсчитывать калории.

Главный принцип раздельного питания — запрет сочетать животные белки с крахмалом То есть мясо или рыбу нельзя употреблять одновременно с рисом или картофелем, курицу — с макаронами, а колбасу с хлебом. Привычный гарнир следует заменить овощным салатом. Так выглядит таблица совместимости продуктов:

Данный подход призван облегчить задачу переваривания пищи и улучшить ее усваивание, т. к. белкам и углеводам для расщепления и переработки требуется разная среда и разное количество времени. Продукты при этом разбиваются на основные группы — белки (мясо, рыба, яйца и т. п.), углеводы – (фрукты, сахар, крупы, картофель, все мучное), жиры (растительные и животные).

При раздельном подходе регламентирует правильное питание таблица совместимости продуктов. В ней по вертикали и по горизонтали приведены все их виды, на пересечении — квадратики красного, желтого либо зеленого цвета.

Обозначают они соответственно плохо совместимые, допустимые и хорошо совместимые ингредиенты. Правильный рацион питания таблица предлагает нам составить из максимально подходящих для нас.

О молодом поколении

Известно, что неправильные пищевые привычки серьезно влияют на здоровье детей и подростков. В наши дни эта проблема становится все серьезнее. Растет число подростков с диабетом, ожирением и другими нешуточными заболеваниями. Рацион питания молодежи и детей трудно назвать здоровым. Тут и газировка, и чипсы, и пицца, и избыток сладкого.

Ведет все это к сниженному иммунитету (на фоне дефицита полезных веществ) и, как следствие, утомляемости, головокружениям, плохим зубам и костям, нарушениям в пищеварении. Для детей и молодых людей особенно важно, чтобы питание было сбалансированным.

Таблица продуктов правильного питания для подростка 13-15 лет обязательно включает овощи, фрукты, молоко, сметану, творог, нежирные сыры, постное мясо, птицу, рыбу, орехи, бобы и зерновые. Им вредны животные масла, жирное мясо, сладкая выпечка, чипсы и прочий фастфуд, а также много соли и продуктов с повышенным содержанием холестерина. Правильное питание таблица для подростка предполагает как обязательно богатое железом — ведь юный организм интенсивно растет.

‎App Store: Таблица калорийности и рецепты

Следите за калориями с помощью счётчика калорий — Таблица Калорийности. Записывайте свой рацион, ведите трекер диеты и научитесь правильно питаться.

Таблица калорийности－это счетчик, калькулятор калорий, дневник правильного питания с сотнями рецептов на каждый день!

Мобильное приложение ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ－это незаменимый помощник каждого любителя здорового образа жизни. Невероятно полезный для человека, который заботится о здоровье, предпочитает правильное питание, хочет похудеть и контролировать свой вес.

УДОБНЫЙ ФУНКЦИОНАЛ
Функционал приложения максимально полезен для тех, кому необходимо считать потребляемые калории, планировать свой рацион и снижать свой вес до оптимальных показателей, контролировать набор массы.
Полезное приложение для спортсменов, профессионалов, так и любителей или новичков, людям предпочитающим здоровое питание и здоровый образ жизни (ЗОЖ), а также всем тем, кому была назначена диета по состоянию здоровья, либо же с целью похудения.

Здоровый образ жизни — это в первую очередь, здоровое и правильное питание, употребление витаминов для укрепления иммунитета.
В приложении доступен каталог продуктов, позволяющий оценить калорийность тех или иных ингредиентов в блюде. С помощью сканера штрих кода — это можно сделать еще быстрее.
Доступна функция голосового управления, с которой пользователь просто диктует элементы, которые ищет, и программа находит лучшие совпадения.

ПОЛЕЗНЫЕ ОПЦИИ
Рецепты вкусных блюд. Еда, которая поможет питаться не только плотно и качественно, но и с соблюдением всех принципов правильного питания.

Отдельно в приложении бесплатно доступна полная статистика по потребляемым калориям, темпам набора или наоборот — потери веса, а также соблюдении водного баланса в организме. Такой калькулятор калорий позволяет отслеживать динамику потери лишних килограммов и позволяет систематизировать свою активность в сочетании с приемами пищи.
Полезная опция дневника питания — каталог деятельности, где можно получить всю информацию о том, сколько человек затрачивает калорий на те или иные виды физических нагрузок.

ПРЕИМУЩЕСТВА
Ежедневный рацион. В данной вкладке показана информация о том, сколько пользователь потребляет воды и питательных элементов (витамины, жиры, углеводы, минералы), в день, а также сколько энергии в виде калорий затрачивает на ежедневную активность. Форма отчетов позволяет пользователю получить максимально полную и доступную информацию о том, насколько соблюдается баланс потребления и расхода энергии. Такой дневник питания, счетчик калорийности позволяет провести грамотный расчет, сколько нужно выпивать воды в день, а также необходимое количество полезных элементов и энергии, которые необходимы для потребления организмом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
В приложении доступны рецепты вкусных и полезных блюд.

Только натуральные, полезные продукты и еда, оригинальные блюда европейской, украинской и средиземноморской кухни, а также детальный просчет содержания таких элементов как белки, жиры и углеводы в каждом из ингредиентов позволяет грамотно организовать полезное и диетическое питание (ПП) на каждый день. Рецепты для повышения иммунитета и похудения.
В приложении также доступна версия ПРЕМИУМ, благодаря которой можно отключить рекламу, а также отслеживать сахар, соль, кальций, насыщенные жирные кислоты. Опции доступные в Премиум версии позволят более системно подойти к процессу контроля потребляемых калорий. Дополнительное ПРЕИМУЩЕСТВО ПРЕМИУМ — это доступ к базе рецептов от реальных пользователей. Успешные и современные люди делятся своим рационом, который также можно будет использовать для создания собственного меню. Тысячи вкусных блюд ждут вас прямо сейчас!

С приложением ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ похудение становится увлекательным и практически незаметным процессом. Вы сможете следить за здоровьем своего организма практически постоянно.
Для получения дополнительной информации о Premium см. Наши Условия предоставления услуг (https://www.tablicakalorijnosti.ru/terms-and-conditions) и Политику конфиденциальности (https://www.tablicakalorijnosti.ru/privacy-policy).

с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий

15.01.2019 14.02.2019

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное.

Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :

• 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130г	Молоко 50мл	Мед 30г	Масло 10г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Дыня	8
Ананас	10
Кизил	10
Апельсин	11
Лук репчатый	11
Абрикосы	12
Груша	12
Арбуз	12
Сельдерей	12
Хрен	19
Огурцы	19
Салат	20
Ревень (черешки)	21
Щавель	22
Маслята	23
Лук зелёный	24
Редис	24
Лимон	24
Шпинат	24
Патиссоны	25
Лисички	25
Рыжики	26
Кабачки	26
Спаржа	26
Помидоры	26
Алыча	28
Тыква	29
Клюква	29
Шампиньоны	30

Продукты низкой калорийности — 30 — 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Опята	31
Бобы зелёные	31
Облепиха	31
Молоко обезжиренное	32
Фасоль стручковая	32
Говяжья тазобедренная часть	32
Подосиновики	33
Репа	33
Ежевика	34
Говяжья вырезка	34
Перец «болгарский»	34
Баклажаны	34
Капуста цветная	34
Капуста белокочанная	35
Сельдерей (корень)	36
Голубика	37
Черемша	39
Грейпфрут	40
Брюква	41
Редька	41
Сметана 20% жирности	42
Морошка	42
Мандарин	43
Морковь	43
Белые грибы	44
Сливки 20% жирности	44
Яйцо куриное (белок)	44
Укроп	45
Мука пшеничная, в/с	46
Брусника	46
Айва	46
Мука пшеничная, 1 сорт	47
Слива	48
Персики	50
Мидии	50
Чеснок	50
Земляника	52
Смородина	52
Яблоки	52
Крыжовник	53
Вишня	53
Рябина	54
Черника	54
Черешня	54
Свекла	54
Ацидофилин	55
Петрушка	56
Шелковица	57
Пастернак (корень)	57
Молоко коровье (паст.)	59
Гранат	59
Инжир	59
Малина	62
Йогурт	64
Молоко козье (сырое)	68
Печень куриная	68
Хурма	69
Треска	69

Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Пикша	71
Виноград	71
Минтай	72
Мука кукурузная	74
Горошек зелёный	77
Сердце куриное	78
Окунь речной	82
Осетр	83
Судак	84
Щука	84
Картофель	84
Творог нежирный	85
Почки говяжьи	86
Угорь	90
Бананы	94
Креветки	95
Сердце говяжье	96
Телятина 1 категории	97
Сайра	100
Печень говяжья	105
Лещ	105
Печень свиная	109
Кальмар	110
Карп	112
Филе куриное	113
Ставрида	115
Тунец	136
Свинина вырезка	142
Желудок куриный	144
Горбуша	147
Творог полужирный	156
Яйцо куриное (белок и желток)	157
Яйцо перепелиное	168
Язык говяжий	173
Крольчатина	183
Окорочек куриный	185
Скумбрия	191
Баранья тазобедренная часть	198

Продукты высокой калорийности — 200 — 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.

Продукт	Калорийность (Ккал на 100 г)
Баранина 1 категории	209
Говядина 1 категории	218
Творог жирный	229
Говяжья грудинка	234
Свиные ножки	234
Куры 1 категории	241
Сельдь свежая	246
Мука ячменная	249
Баранья корейка	257
Чернослив	272
Индейки 1 категории	276
Курага	284
Баранья грудинка	288
Урюк	290
Изюм	296
Мука ржаная обдирная	297
Финики	298
Ячменевая крупа	303
Свиная тазобедренная часть	305
Манка	307
Мука ржаная сеяная	309
Фасоль	320
Мука пшеничная, 2 сорт	320
Чечевица	321
Перловка	342
Кукурузная крупа	344
Рис длиннозерны	346
Яйцо куриное (желток)	350
Гречка	352
Пшенка	353
Свинина мясная	354
Овсянка	361
Свинина корейка	383
Мука соевая	384

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

• Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
• Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
• Обед: курица, запеченная с овощами.
• Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

• Завтрак: как вчера.
• Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
• Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
• Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

• Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
• Ланч: фруктовое ассорти.
• Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
• Полдник: запеченный картофель с травами.
• Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

• Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
• Ланч: пара яблок.
• Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
• Полдник: любимые ягоды.
• Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

• Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
• Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
• Обед: овощное рагу, отварная гречка.
• Полдник: пара киви, несладкий чай.
• Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

• Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
• Ланч: салат, как вчера, цитрус.
• Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
• Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
• Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

• Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
• Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
• Обед: овощной суп.
• Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
• Ужин: творожная запеканка, кефир.
• Перед отбоем: травяной чай.

• Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
• Ланч: привычный салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
• Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
• Перед отбоем: фруктовый чай.

• Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
• Ланч: морковный салат.
• Обед: щи без мяса.
• Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
• Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

• Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
• Ланч: обезжиренный йогурт.
• Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
• Полдник: ягодный смузи.
• Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
• Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
• Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
• Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
• Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

• Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
• Ланч: банан.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

• Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
• Ланч: гренни смит.
• Обед: тушеная куриная печень, гречка.
• Полдник: кефир.
• Ужин: салатик из томатов с творогом.

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
• Ланч: пара мандаринов.
• Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

• Завтрак: как во вторник.
• Ланч: гроздь винограда.
• Обед: запеченный лосось, рис.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: творог минимальной жирности, груша.

• Завтрак: гречка, пара отварных белков.
• Ланч: черника.
• Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: куриная грудка с гречкой.

• Завтрак: овсянка, сыр.
• Ланч: хурма.
• Обед: куриная ножка с перловой кашей.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

• Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
• Ланч: пара грушовок.
• Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

1. Овсянку, йогурт и чай.
2. Злаковую кашу на воде, тост.
3. Отварную говядину, морковный салат.
4. Творожную запеканку.
5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
3. Суп из морепродуктов.
4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
5. Вареного хека, тушеную капусту.
6. Свекольник, обезжиренный творог.
7. Овощной суп.
8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
5. Паровую цветную капусту.
6. Паровой омлет, огурец.
7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

1. Паровым сырником.
2. Яйцом всмятку, помидором.
3. Йогуртом.
4. Кефиром.
5. Овощным салатом.
6. Бананом.
7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
2. Натуральный черный кофе.
3. Фреши.
4. Воду.
5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

• Утро: сыр, кофе.
• День: 2 яйца, зеленый смузи.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

• Утро: рисовая каша на молоке, чай.
• 1-й перекус: яблоко.
• День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
• 2-й перекус: ряженка.
• Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

• Утро: омлет, любимые фрукты.
• 1-й перекус: смузи.
• День: творог с орешками и фруктами.
• 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
• Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

• Утро: овощной салат, стакан кефира.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: отварная курица, рис, овощи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: запеченная курица, овощи.

• Утро: обезжиренный творог, молокочай.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: яйца всмятку, смузи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

• Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
• Ланч: помидор, черный кофе.
• Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
• Ужин: грейпфрут.

• Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
• Полдник: пара огурцов, кофе.
• Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: салат из помидор и зелени.
• Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
• Полдник: огурец, чай.
• Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

• Завтрак: салат из зеленых овощей.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: яйцо вкрутую, зелень.
• Полдник: нежирный творог – 250 г.
• Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

• Завтрак: как во второй день.
• Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
• Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
• Полдник: зеленый салат, кофе.
• Ужин: апельсин.

• Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
• Ланч: огурцы – 2 шт.
• Обед: курица на решетке – 200 г.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: морковь свежая – 2 шт.
• Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
• Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
• 11, 24, 49 – 150 ед.;
• 14, 34, 40 – 350 ед.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
• 26 – 50 ед.;
• 31 – 800 ед.;
• 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

• отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

• 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

• овощной суп – 300 г;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленое яблоко – 200 г.

• овощной суп – 850 мл;
• яблоко зеленое – 100 г;
• квашеная капуста – 100 г.

• вареное яйцо;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• банан;
• стакан обезжиренного кефира.

• овсянка на воде – 100 г;
• кефир – 100 мл;
• творог (0%) – 180 г;
• пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

• 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
• 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
• 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
• 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
• 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

3. Юлия :
   

   Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

4. Полина :
   

   Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

5. Алина :
   

   Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

6. Дина :
   

   Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

7. Юлия :
   

   А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

8. Валерия :
   

   Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

9. Оля :
   

   Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

10. Соня :
    

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

11. Даша :
    

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

12. Саша :
    

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

13. Рита :
    

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

14. Ева :
    

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

15. Кристина :
    

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

16. Мария :
    

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

17. Анна :
    

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

18. Анжелика :
    

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Таблица калорийности продуктов питания калькулятор калорий. Учимся считать калории и худеем с умом

• Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
• Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
• Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей

Таблица калорийности продуктов питания для похудения

В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.

Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.

Таблица калорийности продуктов питания для похудения:

Молочные продукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефир нежирный	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефир жирный	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Брынза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко сгущеное с сахаром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряженка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Сливки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Сливки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сырки сладкие и творожная масса сладкая	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сыр твердый	39,0	22,4	29,9	0	370
Сыр плавленный	54	23,9	13,4	0	225
Творог жирный	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Творог нежирный	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жиры, майонез

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Хлеб ржаной	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Сдоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухари пшеничные	11	11,0	1,3	72,3	330
Мука пшеничная 1 сорта	13	10,5	1,2	72,2	324
Мука ржаная	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупы

Овощи

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажаны	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошек зеленый	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картофель	75	2	0,1	19,6	82
Лук-репка	85	1,6	0	9,4	43
Морковь	88	1,2	0,1	6	32
Огурцы	95	0,7	0	2,9	14
Перец сладкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редис	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Свекла	85,5	1,6	0	10,7	45
Помидоры	92,5	0,5	0	4,1	18
Чеснок	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	85	0,8	0	10,4	44
Алыча	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Бананы	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблоко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсины	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Земляника	83,5	1,7	0	8,0	40
Крыжовник	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Облепиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Черника	85,5	1,0	0	8,5	39
Шиповник	65	1,5	0	23	100

Сухофрукты

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яблоки	19	3,1	0	67	270
Чернослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Изюм	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

Мясо, птица

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Говядина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печень	70,2	16,4	2,6	0	110
Сердце	77	16,0	3,1	0	88
Язык	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусь	46,7	15,1	12,3	0	360
Индейка	63,5	20,6	11	0,7	195
Куры	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Цыплята	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Утка	50,5	15,5	60,2	0	320

Колбасы

Рыба, яйцо

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйцо перепелиное	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Карп	77,1	15	2,3	0	95
Семга	62,1	20,7	14,3	0	210
Минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Налим	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототения	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетр	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Сельдь	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрия	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Орехи

Кондитерские изделия

Продукты питания	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Зефир	19,9	0,7	0	77,3	295
Ирис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Конфеты шоколадные	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафли	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Пирожное с кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мёд	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.

Таблица калорийности диетических продуктов

Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.

Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.

Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

• Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
• Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
• Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
• Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
• Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
• Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Второе блюдо

Закуски

Десерты

Напитки

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Продукты с отрицательной калорийностью для похудения

Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.

Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.

Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.

Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:

• Шпинат — 21 ккал
• Красный болгарский перец — 26 ккал
• Яблоки — 44 ккал
• Лимон — 30 ккал
• Листья салата — 15 ккал
• Ревень — 16 ккал
• Редиска — 20 ккал
• Морская капуста — 5 ккал
• Томаты — 15 ккал
• Грейпфрут — 33 ккал
• Баклажаны — 25 ккал
• Морковь — 31 ккал
• Огурцы — 10 ккал

Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.

Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения

Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.

Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.

Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.

Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:

Курица с киви и овощами

Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.

Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.

Сёмга с цитрусовыми фруктами

Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.

Овощной суп

Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.

Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.

Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!

Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)			Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин
Брусника
Виноград
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Мандарин
Смородина
Зелень, овощи
Баклажан
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста цветная
Капуста красная
Капуста квашеная
Картофель отварной
Картофель
Картофель жареный
Лук репчатый
Лук зеленый
Лук красный
Огурец маринованный
Огурец свежий
Петрушка
Перец сладкий
Сельдерей
Фасоль красная
Фасоль белая
Орех грецкий
Орех кедровый
Фисташки
Яйцо страуса
Яйцо перепелки
Яйцо курицы
Грибы сушеные
Гриб белый
Грибы жареные
Дождевики
Подосиновики
Подберезовики
Сушеные продукты
Чернослив
Сушеные яблоки
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья
Йогурт 1,5%
Молоко цельное
Молоко 3,2%
Ряженка 6%
Простокваша
Сливки 20%
Сливки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сыр Голландский
Сыр Ламбер
Сыр Российский
Сыр плавленый
Сыр колбасный
Сырок творожный
Творог 18%
Творог нежирный
Хлебобулочные изделия
Ржаная лепешка
Сдобная выпечка
Хлеб пшеничный
Хлеб Дарницкий
Хлеб ржаной
Зерновые, бобовые, мука
Горошек зеленый (консервированный)
Горошек зеленый (свежий)
Зеленый горох сушеный
Мука ржаная
Мука пшеничная
Перловка
Пшеничная крупа
Ячневая крупа
Кукурузные хлопья
Макароны
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Морепродукты
Икра кетовая
Икра зернистая
Икра минтая
Карп жареный
Рыбные консервы в собственном соку
Рыбные консервы в масле
Креветки
Лосось копченый
Лосось жареный
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Мясопродукты
Грудинка
Говядина жареная
Говядина тушеная
Колбаса копченая
Колбаса вареная
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Сардельки
Телятина
Жиры, соусы
Жир топленый
Майонез сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Маргарин сливочный
Майонез легкий
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:

Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Молочные продукты

Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.

Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.

Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:

Рыба и морепродукты

Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.

В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:

Рыба и морепродукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Икра красная	250
Икра черная	235
Креветки	95	Отварные: 95
Кальмары	75	Отварные: 75
Раки	75	Отварные: 75
Карп	45	Жареный: 145
Кета	138	Жареный: 225
Лосось	142	Жареный: 155 Копченый: 385
Лещ	48	Отварной: 126 Вяленый: 221
Минтай	70	Жареный: 136
Окунь	95	Тушеный: 120
Сельдь	57	Соленая: 217
Шпроты		250

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы	15	Соленые: 11
Помидоры	20	Соленые: 32
Репчатый лук	43	Жареный: 251
Кабачки	24	Тушеные: 40
Баклажаны	28	Тушеные: 40
Картофель	80	Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90
Капуста	23	Тушеная: 47 Соленая: 28
Брокколи	28	Вареная: 28
Морковь	33	Тушеная: 46
Грибы	25	Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210
Тыква	20	Запеченная:
Кукуруза	101	Вареная: 123 Консервированная: 119
Зеленый горошек	75	Вареный: 60 Консервированный: 55
Зелень	18
Свекла	40
Болгарский перец	19
Редис	16

Фрукты и ягоды

В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.

Фрукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Яблоки	45	Варенье: 265 Сушеные: 210
Груша	42	Варенье: 273 Сушеные: 249
Абрикосы	47	Курага: 290
Бананы	90	Сушеные: 390
Апельсины	45	Цукаты: 301
Мандарины	41	Цукаты: 300
Лимоны	30	Цукаты: 300
Грейпфрут	30	Цукаты: 300
Вишня	25	Варенье: 256
Слива	44	Варенье: 288 Сушеная: 290
Малина	45	Варенье: 273
Клубника	38	Варенье: 285
Смородина	43	Варенье: 284
Крыжовник	48	Варенье: 285
Виноград	70	Изюм: 270
Киви	59	Сушеные: 285
Манго	67	Сушеные: 314
Персики	45	Варенье: 258
Дыня	45	Цукаты: 319
Арбуз	40	Цукаты: 209
Ананас	44	Сушеные: 268
Гранат	52
Авокадо	100

Напитки

Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.

Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.

Орехи и семечки

Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.

Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.

Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:

Крупы и бобовые

Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.

Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:

Мучные изделия и сладости

Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.

При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:

Соусы

Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:

Лучшие продукты для похудения

Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.

Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.

Лучшие продукты для похудения в таблице:

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса.
Молочные продукты	Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий.
Рыба и морепродукты	Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений.
Овощи	Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару.
Фрукты	Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт.
Напитки	Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения.
Орехи и семечки	Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе.
Крупы и бобовые	Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету.
Мучные изделия и сладости	Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода.
Соусы	Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком.

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов	Рекомендации
Мясные продукты	Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты	Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты	Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи	Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты	Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки	Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки	Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые	Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости	Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы	Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.

Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.

Что есть, чтобы похудеть

Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.

Низкокалорийные продукты для похудения

При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.

Продукты, сжигающие жир

Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.

Белковые продукты для похудения

Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.

Углеводы для похудения

Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.

Фрукты и овощи для похудения

Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.

Сочетание продуктов для похудения

Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее — основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты ­в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:

Эффективное сочетание		Нейтральное сочетание		Не рекомендуемое сочетание
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца	Овощи зеленые, некрахмалистые	Зерновые, бобовые	Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.)	Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи
Масло сливочные, сливки	Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры	Сметана	Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное	Зерновые, бобовые	Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца
Сметана	Зерновые, бобовые	Хлеб, крупы, картофель	Сыр, брынза, орехи	Масло сливочное, сливки	Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед
	Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые	Фрукты кислые, помидоры	Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые	Хлеб, крупы, картофель	Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца
Сыр, брынза.	Фрукты кислые, помидоры	Овощи крахмалистые	Мясо, рыба, птица (пост.), яйца
Орехи	Сметана, молоко, овощи	Творог, кисломолочные продукты	Фрукты кислые, помидоры
		Сыр, брынза	Масло растительное, сливки
		Орехи	Фрукты сладкие, сухофрукты

Гликемический индекс продуктов для похудения

Углеводные продукты — основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.

Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения

Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.

Хлебобулочные изделия	Ккал	Мясо и птица	Ккал	Молочные продукты	Ккал	Крупы и бобовые	Ккал	Масло, соусы	Ккал	Готовые блюда	Ккал
Хлеб пшеничный	265	Баранина	316	Йогурт (1,5%)	51	Крупа гречневая	346	Кетчуп	80	Пюре картофельное с молоком	65
Хлеб ржаной	210	Говядина	175	Кефир обезжиренный	30	Крупа овсяная	374	Майонез легкий	625	Макароны отварные	103
Сахар	295	Грудинка	475	Молоко (3,2%)	60	Крупа перловая	342	Масло оливковое	824	Картошка жаренная	155
Хлебцы	360	Крольчатина	115	Простокваша	59	Крупа пшеничная	352	Масло подсолнечное	900	Плов постный с грибами	119
		Телятина	90	Ряженка	85	Крупа ячневая	343	Масло сливочное	750	Салат из огурцов и помидоров с зеленью	32
		Утка	405	Сметана (10%)	115	Овсяные хлопья	305			Салат из свеклы, моркови, растительного масла	60
				Творог нежирный	80	Рис	337			Свинина тушеная	350
						Фасоль	328			Курица вареная	153
						Чечевица	310			Котлеты куриные	382

Калорийность, или энергетическая ценность, — это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка — это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки — это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» — это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин — гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь — это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

Электронная таблица калорийности продуктов питания и ее «фишки» — Новости Южно Сахалинска

Желающие приобщиться к рациональному питанию или стремящиеся постичь основы наиболее полезных диет, не так часто имеют личного помощника или профи в этом направлении. К тому же, не все могут себе позволить проконсультироваться у дорогого эксперта-диетолога. Но это не повод отказываться от поставленной цели иметь онлайн доступ 24/7 к аналитическому обзору о том – что съедено в течение дня или суток.

Электронная таблица калорийности продуктов питания специально разработана и создана для того, чтобы клиент мог оперативно реагировать на анализ количества потребляемых калорий. Предложенное приложение для активации на гаджет, значительно упростит подход к составлению максимально рационального меню.

Что важно помнить о питании при выборе и приготовлении сытных и калорийных блюд 

Используя онлайн систематизированные таблицы с указанием уровня калорийности, можно будет 24/7 просматривать из дома или путешествуя, популярные рецепты, оценивать особенности готовых блюд в ежедневном меню, а также уточнять:

• количество основных питательных веществ с раскладкой по ингредиентам;
• содержимое в продуктах: жиров, углеводов, белков;
• наличие: волокон, витаминов и полезных минералов;
• состав пищевой ценности с раскладкой по отдельным элементам.

Используя ссылку на сайт https://www.tablicakalorijnosti.ru/produkty/grechka-varennaya, где опубликован рецепт вареной гречки на воде, можно найти полезные блюда для нормализации иммунитета. Несложное в приготовлении блюдо пригодится для взрослого и детского организма в целях гармоничного развития и своевременной компенсации затраченной энергии и сил.

Придерживаясь здорового режима в ежедневном, правильном питании, будет несложно на основе систематизированных сведений, оперативно составить личную диету под себя. Для естественного, щадящего похудения или быстрого набора веса мышечной массы, важно также соблюдать определенные правила в потреблении достаточного количества волокон и витаминов.

Здоровье и внешний вид: особенности потребляемых витаминов и минералов в кашах 

На общее здоровье и безупречный внешний вид большое внимание оказывают именно витамины. Их недостаток в организме напрямую может сказаться как на состоянии глаз и структуре волос, так и внешнем виде покровов кожи лица и тела. Важное значение представляют антидерматинные витамины, которые способны предупреждать развитие патологий и воспалений на коже:

Нужно не только потреблять микроэлементы и витамины, но и в системе придерживаться правильного, рационального режима питания.

Отварная гречка и особенности блюда 

Если брать во внимание пользу отварной гречки, то кроме наличия из расчета на 100 г белка (11.3%), углеводов (75.1%), жиров (2.3%), блюдо содержит волокна (11.3%). По наличию витаминов выделяют: В1, В6, В3, В5, В2 и фолиевую кислоту.

В отварной крупе содержится как витамин А и В, так и Е, а также РР и требуемый для здоровья взрослых и детей бета-каротин, который ценится за проявления антиоксидантных свойств. Среди полезных для организма минералов, отварная гречка на воде (диетическое блюдо), поможет насытить организм: селеном, кальцием, медью, натрием, железом, цинком, фосфором, марганцем, калием и магнием.

Наличие клетчатки и углеводов в гречневой каше обеспечивает организму чувство сытости надолго. Если акцентировать внимание именно на отварных кашах, стоит подчеркнуть, что эти блюда способны значительно улучшить состояние кожи, волос и ногтей, а для вегетарианского рациона – заменят мясо и белок. Препятствуя появлению раковых клеток, укрепляя зубы, отварная каша с большим количеством пищевого волокна, поможет сбросить лишние килограммы и сдерживает аппетит.

Укрепляя кровеносные сосуды и нормализуя работу сердца, каша запускает обменные процессы в организме, способствуя восстановлению нервной системы и функций мозга. Снижая уровень сахара в крови, приготовленная на воде или бульоне гречка, при регулярном потреблении, нормализует функции суставов, способствуя также своевременному выводу токсинов. Наименьшая калорийность – до 310 ккал на 100 г у зеленой гречки.

Питание для похудения: таблица калорийности продуктов

Здравствуйте уважаемые читатели блога abcbeautym.ru   Питание для похудения на каждый день. Как и с чего начать? Вам поможет таблица калорийности продуктов. Как составить приблизительный рацион  для тех, кто хочет похудеть .  Простое меню чтобы не поправляться.

 

Содержание статьи

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Углеводов — не больше 80-100 гр. в день,
Жиров — не больше 30 гр. в день,
Белок можно сколько угодно, но не больше 30 гр. за один приём (большую дозу организм не в состоянии переварить за один раз)

Сегодня, к примеру, я хочу съесть: яйца, сыр, баклажаны, куриную грудку и свинину, простой салат из свежих овощей (помидоры огурцы, перец сладкий, лук, чеснок, зелень)

Завтрак: яйцо, 6-7 ломтиков сыра, помидор и огурец

Полдник: маленькая плошка гречки с махоньким кусочком масла (или без него)

Обед: печёный баклажан и 100 гр. свинины

Перекус: 2 дольки шоколада (10 гр.), 7-10 виноградин

Ужин: куриная грудка 150 гр., тазик салата

Перекус: яйцо

Перекус: остаток недоеденной куриной грудки

Перекус: йогурт натуральный 300 гр.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Начинаем смотреть таблицы. Кстати, перед тем как всё это начать, в смысле питание правильное, я села и посвятила несколько дней составлению списка продуктов, которые я могу есть и при этом худеть. Так проще, чтобы потом не лазить и не рыться во всех этих таблицах, выискивая что, сколько и почём

 

Список калорийности продуктов

Итак, смотрим:

Яйца (2 за день)– белок — 6, жиры – 6, углеводы – 0,3
Сыр (30-50 гр)– белок – 6, жиры – 7, углеводы — 0
Свинина (не жирная)— белок – 19, жиры – 7, углеводы — 0
Куриная грудка— белок – 34, жиры – 3, углеводы — 0
Баклажан (400 гр)— белок – 4, жиры – 0,8, углеводы – 24
Виноград (50 гр.)— белок – 0,3, жиры – 0,2, углеводы – 8
Шоколад (чёрный 85%)— белок – 0,6, жиры – 3,5, углеводы – 4,8

Овощной салат

250 гр. помидор— белок – 0,4, жиры – 0,4, углеводы — 8
250 гр. огурцы)— белок – 1,2, жиры – 0,2, углеводы — 7
200 гр. сл. перец)— белок – 1,8, жиры – 0,4, углеводы — 9
200 гр. лук)— белок – 2, жиры – 0,2, углеводы — 18
50 гр. зелень)— белок – 2, жиры – 0,2, углеводы – 4
200 гр. йогурт)— белок – 10, жиры – 6, углеводы – 7

А теперь считаем. Общее состав дневного меню получается:

Белков – 87,3 грамма.
Жиры — 35,1 грамма
углеводы – 90,1 грамма

И что мы наблюдаем. А наблюдаем мы то, что жиров слегка превысили. Хотя, некоторые диетологи говорят, что и до 40 гр. жира можно есть при похудении. Я стараюсь больше 30 гр. не есть. Но всяко бывает. В общем, единоразово – это не страшно.
Углеводов мы съели, не превысив нашей «похудательной» нормы.
А белки, так как мы не съедаем всё в один присест, а разделяем их на несколько приёмов, тоже прекрасно вписываются в нормы, ни один из приёмов пищи не превышает едино разовую норму белка.

И калорийность при таком образе питания вообще не играет никакой роли. Вот такая не сложная математика.
Я уже не считаю каждый день сколько «весит» моя еда. Повторюсь, я всего один раз выписала список продуктов, которые могу есть во время похудения и всё.

 

 

Кроме того, изучив списки пищевой ценности, прекрасно представляешь себе (ну хотя бы приблизительно) сколько жира и углевода в тех или иных продуктах. И уже выбирая из «разрешённого» списка можно комбинировать, как угодно.

Расписание моё, правда, может меняться. Очень часто я пропускаю обед, потому что просто не хочу есть в это время. Или вместо обеда могу съесть несколько кусочков сыра. Всегда всё по-разному. И ночью, могу поесть, а могу и не поесть. Всё зависит от того, хочу я есть или не хочу. А это дело, сами понимаете, не подконтрольное.

Этот всего лишь примерный список, и это не есть какое-то жёсткое расписание, которое не жить не быть надо соблюдать. Это приблизительно! По времени, так же.
Вы составите себе своё, удобное только вам расписание. Суть — лучше чаще и понемногу, чем редко и много.
Захотел – поел. Нет. Так и не надо, здоровее будешь!

Правильное питание залог успеха, от которого зависит и ваша красивая и здоровая кожа.

Список продуктов, в данном случае, тоже очень условный, вы можете есть то, что ВАМ нравится. Шоколад можно заменять фруктом, мясо — рыбой, йогурт — творогом, не любите ни йогурт, ни творог ешьте, что хотите, помня что углеводы (кроме не крахмальных овощей) нельзя после 18.00.

До новых интересных встреч на страницах блога abcbeautym.ru

 

Диета на 1200 калорий: меню, таблица продуктов

Содержание

• 1 Действительно ли у вас есть лишний вес?
• 2 Что такое диета и как ее придерживаться?
• 3 Диета на 1200 калорий
• 4 Меню на каждый день
• 5 Таблица калорийности продуктов

 

Действительно ли у вас есть лишний вес?

Холодной осенью и зимой нас так и тянет на горячий чай с печеньками и конфетками, нам хочется жирной, калорийной пищи, чтоб согреться тем самым древним способом, который был известен еще нашим предкам, жившим в пещере –вкусно поесть. Потому за эти шесть месяцев не мудрено набрать немного лишних килограмм. Вопрос состоит в том, как от них избавиться? И у нас есть ответ на этот вопрос.

К снижению веса приводит дефицит калорий, а к улучшению качества тела — физические упражнения. И все! Понимаете, не существует волшебной таблетки, которую можно выпить и потерять ненавистные килограммы за пару дней? Это аксиома!

Для того чтоб понять есть ли у вас лишний вес, можно воспользоваться формулой индекса массы тела. Выглядит она следующим образом: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) возведенный в квадратную степень – ИМТ= вес (кг) : (рост(м))² . Приведем пример, возьмем девушку с параметрами вес: 50 кг, рост 160 см, и посчитаем ее ИМТ = 50:1,6²=19,5. В норме ИМТ должен составлять от 18,5 до 24,99. Если же он выше, то вам стоит подумать о снижении вашего веса.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Что такое диета и как ее придерживаться?

Что ж пойдем дальше, выше вы узнали, что для того, чтоб похудеть вам придётся добиться дефицита калорий. И в голове сразу возникают все вкусности, съеденные за последнее время. Мысли в голове только об одном, что вам придётся отказаться от всех этих «радостей жизни». Настроение падает и со временем может даже развиться апатия.

Но есть же другой выход! Можно питаться вкусно и отказывать себе в самой малости, для того, чтоб чувствовать себя хорошо, а в итоге и выглядеть лучше.

Начать стоит с уменьшения порций. Сложите ваши ладони вместе, как будто пытаетесь набрать в них воды для того, чтоб умыться. Вот это и есть ваш индивидуальный размер порции за один раз. Почему именно это количество? Все просто, этот объём равен объёму вашего желудка. Сюда надо учитывать еду, соусы, сладости и жидкость, которую вы употребляете за один прием пищи.

Для того чтоб объём вашего желудка снова соответствовал норме может понадобиться около двух недель. Ведь желудок это мышца, а она имеет свойство сокращаться. Эти две недели надо будет поработать надо собой, ведь будет казаться, что вы съели слишком мало, но это лишь иллюзия.

Дальше стоит начать наполнять свой рацион сбалансированностью. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве для нормального функционирования организма. Эту информацию можно найти в интернете.

Диета на 1200 калорий

Простая и сбалансированная диета может быть «вкусной», но без подсчета калорий нам не обойтись. Примерная программа питания достаточно легка в применении и позволяет сбросить лишние килограммы достаточно быстро.

Первый прием пищи должен быть «максимум углеводным», но это не кусок пирога или сладкая булочка. Для утра надо выбрать так называемые медленные углеводы, те на которые организм тратит много сил для переваривания и сам этот процесс происходит медленно, постепенно наполняя наше тело энергией.

К медленным углеводам относиться: цельно злаковые продукты, коричневый и не шлифований рис, различные каши (не быстрого приготовления), бобовые, овощи, не сладкие фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам стоит отнести: сахар, мед, газированные напитки, белую муку (изделия из нее).

Обед, в основном, должна составлять белковая пища. А это: мясо (брать с минимальным количеством жира), морепродукты, бобовые, белки яиц, молочные продукты, не жирный сыр. Но так же туда стоит добавить немного медленных углеводов.

Ужин же должен состоять из максимально простой белковой пищи. Так же стоит отметить, что ужинать стоит не позже чем за три часа до сна, чтоб разгрузить на ночь ваш желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу.

Стоит отметить, что все продукты, из которых вам предстоит готовить, надо выбирать с низким содержанием жиров. Но! Советы диетолога состоят в том, что низкокалорийная молочная продукция с обозначением на упаковке 0 % жирности не полезна для организма, лучше выбыть минимальное количество жирности (например, 3% — 5%). Калорийность блюда вырастет не значительно, зато желудок останется здоровым.

Так же стоит добавить, что считать калораж продуктов вам может помочь одно из простых приложений, что устанавливаются на телефон (например Lifesum).

Меню на каждый день

Итак, рацион. Для приготовления простых, вкусных блюд и соблюдения сбалансированной диеты нам понадобиться заполнить наш холодильник достаточно доступными продуктами. Мясо птицы (курица, индейка, перепелка), яйца, рыба, цельно зерновые крупы (овсянка (долгой варки), гречка, пшено, перловка, булгур, пшеничная, нешлифованный рис), хлебцы, творог (3-5%), кефир (1-2%), йогурт без добавок (3-5%), овощи, фрукты. Если вы не представляете своей жизни без сладкого кофе или чая, то можно приобрести порошок листьев стевии (натуральный заменитель сахара). Из рисовой, кукурузной, гречневой муки можно делать выпечку на стевии, чтоб заменить быстроуглеводные сладости.

Для примера, составим меню на один день:

завтрак

• омлет из 1 яйца и 2 белков с половиной болгарского перца, цельно зерновой хлебец, кофе с молоком, один банан.
• перекус
• два финика, апельсин.

обед

• 1 куриное филе-гриль, салат из белокочанной капусты с огурцом заправленный растительным маслом, 100 нешлифованного риса.
• перекус
• 100 гр морковки бейби.

ужин

• палтус на пару 2 кусочка, овощи (помидор, огурец).
• Если вечером очень будет хотеться кушать, то выпить стакан кефира. Итого получается примерно 1100-1200 ккал.

А если вы еще и ограничите употребление соли, то уже через неделю вы заметите результат.

Таблица калорийности продуктов

Система правильного питания только на первый взгляд не самая дешевая, но если посчитать, сколько вы в будущем сэкономите на лечении, то можно отчетливо понять, что лучше какой-то отрезок времени питаться по часам, есть ограниченное количество пищи и не баловать себя сладким.

Но быть более стройными и здоровым человеком, чем получать сиюминутную радость очередной вредной вкусняшки и становиться человеком с растущим числом заболеваний. Ведь лишний вес это не только не эстетично, но и очень вредно для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной и очистительной систем.

Так же стоит отметить, что меню на завтра надо продумывать в мелочах каждый день и стараться, чтоб не было срывов и переедания. В интернете очень многие делятся диетическими рецептами, с разбором жиров, углеводов, белков, с указанием количества килокалорий на порцию, главное не лениться и искать их. Запомните, что результаты похудения зависят только от вас, вы сами творец своей фигуры.

Многих женщин страшит перспектива сидеть на диете, так как нужно будет себе во многом отказывать. Но можно же посмотреть на это с другой стороны, сколько дверей вы перед собой открываете – более крепкое здоровье, красивое отображение в зеркале, возможность носить разную одежду и выходить на пляж не переживая за складочки и неровности.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Очень неожиданно! Стало известно, кто может стать героем 12-го сезона шоу «Холостяк»

Стало известно, с кем Потап изменял Ирине Горовой, кроме Каменских

Старшая дочь Ольги Сумской встретилась с родным отцом – как выглядит первый муж украинской Росколаны – ему уже 71

Мифы о правильном питании: дневник похудения, продукты-демоны и самозванцы, опасное масло

калорий для похудания

Самым крутым в понимании принципов калорийности является то, что вы можете отбросить всю глупость, которую слышали о диете, и начать с чистого листа. Это освобождает, когда вы понимаете, что причина того, что Америка страдает избыточным весом, заключается в том, что наша диета в значительной степени состоит из самых калорийных продуктов на планете. Это беспроигрышный вариант, который гарантирует увеличение веса и способствует развитию хронических заболеваний.

Гораздо лучший и более устойчивый подход к похуданию заключается в следующем: ешьте много еды, потребляя меньше калорий и чувствуя себя довольным и сытым! (Нужна помощь с рецептами и поддержка в вашем путешествии? Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу!)

Итак, что означает высокая калорийность? Что ж, когда дело доходит до контроля веса, общее количество калорий в конкретной пище менее важно по сравнению с ее плотностью калорий, то есть количеством калорий по отношению к ее весу.Например, дыня весом 3,5 фунта содержит всего 450 калорий, а 3,5 фунта швейцарского сыра — более 6000 калорий. Поскольку люди, как правило, съедают определенный объем пищи каждый день, независимо от калорий, одна из основных причин, по которой люди набирают вес, — это употребление слишком большого количества высококалорийной пищи, такой как молочные продукты, мясо и обработанные нездоровые продукты, и недостаточно низкой калорийные фрукты, овощи, бобы и неповрежденные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис. Эта удобная диаграмма дает вам четкое представление о том, о чем мы говорим.

Если вы будете есть в основном продукты слева от красной линии, вы будете есть пищу, которая насытит, но не помешает вашему прогрессу.

Вот еще несколько причин, по которым следует помнить о калорийности:

Жидкие калории. Употребление калорий — это то же самое, что потягивать Биг Мак через трубочку и не чувствовать себя менее голодным. Жидкие калории, которые не дают чувства сытости, являются основной причиной неизбежного провала диет. Сода здесь, смузи там, бокал вина позже, и внезапно вы съели половину дневных калорий, вы голодны больше, чем когда-либо, и вы еще даже не прикоснулись к своей еде!

Возможно, вы слышали, как Рип говорил: «Не пей калории!» (короткое видео здесь!)

Продукты с высоким содержанием жиров. Жир содержит больше всего калорий (девять) на грамм, поэтому чем больше жира в вашей пище, тем больше в ней калорий. Это так просто. Продукты животного происхождения, конечно, богаты жирами, особенно жирными, насыщенными жирами Дарта Вейдера, поэтому неудивительно, что их употребление приводит к увеличению веса. С другой стороны, большинство растительных продуктов содержат мало жиров и содержат только те количества, которые необходимы нашему организму для оптимального функционирования.

Готовые хлебобулочные изделия. Это одни из худших нарушителей, когда дело доходит до пропаганды переедания.Углеводы из очищенных, обработанных зерен, таких как рогалики, хлеб и крекеры, имеют примерно в три раза более высокую калорийность, чем неочищенные цельнозерновые продукты, такие как рис, овес и картофель. Почти вся клетчатка, способствующая сытости, которая содержится только в растениях, удаляется в этих продуктах, оставляя вас с пустыми, плотными калориями, которые не насытят. Вот почему вы съедаете целую коробку разрыхлителей пшеницы, а затем возвращаетесь в кладовую за едой!

И размер действительно имеет значение. Вот чего люди не понимают: чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи, а все связано с ее объемом. Повторим: Чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи, а все связано с ее объемом.

Давайте посмотрим на виноград и изюм…

Представьте, что вы берете миску и наполняете ее двумя чашками винограда. Затем возьмите еще одну миску и добавьте всего четверть стакана изюма. Что было бы больше наполнения? Конечно, виноград.Вам не нужны весы, чтобы знать, что виноград целиком весит намного больше и, следовательно, насыщает вас лучше, чем его сушеные аналоги. Тем не менее, эти две чашки винограда и эта четверть чашки изюма содержат одинаковое количество калорий: сто. Питание может быть таким же, но вы чувствуете себя намного более сытым, когда выбираете виноград вместо изюма.

Короче говоря, чувство сытости не имеет ничего общего с количеством энергии в пище. В данном конкретном случае люди, размер имеет значение .

Чувство сытости не имеет ничего общего с калорийностью пищи,

и все, что связано с ее объемом.

Рип Эссельстин, Семидневная спасательная диета Engine 2

Итак, если не калории, чем наполнены продукты с низкой плотностью, чтобы сделать их такими здоровыми? Воды. Помните, что при девяти калориях на грамм жир является наиболее энергетически насыщенным, в то время как вода не содержит калорий. Чем больше воды наполняет пищу, тем тяжелее и насыщеннее она будет. Многие фрукты и овощи более чем на 85 процентов состоят из воды, а это означает, что по крайней мере 85 процентов их объема содержат ноль калорий.Обратите внимание на виноград и изюм. В четверти стакана изюма те же 100 калорий, что и в двух стаканах винограда — это колоссальная восьмикратная разница в количестве еды! Единственная разница в том, что изюм сушен, а в винограде остается вода.

Если вы пытаетесь похудеть, помните о калорийности и добавляйте в свой рацион водонасыщенные продукты PLANTSTRONG. Щелкните здесь, чтобы получить краткий обзор нашей программы на одной странице.

Чтобы получить дополнительную информацию о принципах калорийности и семи столпах жизни PLANTSTRONG, возьмите копию книги Рипа «Семидневная спасательная диета Engine 2».Чтобы получить дружескую поддержку, рецепты, мероприятия и другие ресурсы, присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по питанию и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ключ к профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с того, что узнайте, сколько калорий вам нужно есть и пить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на ежедневной диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равную комбинацию обоих) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, не терять вес, который вы теряете, а также поддерживать физическую и сердечно-сосудистую систему. Если сложно запланировать регулярные упражнения, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Придерживайтесь в целом здорового режима питания, в котором подчеркивается:

Применяйте это руководство везде, где готовится или потребляется пища.

Можно придерживаться здоровой диеты независимо от того, готовят ли пищу дома, заказывают в ресторане или в Интернете или покупают как готовую еду. Прочтите сведения о питании и список ингредиентов на этикетках упакованных продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Отметьте галочкой для сердца, чтобы найти продукты, которые были сертифицированы Американской кардиологической ассоциацией как полезные для сердца.

Живой табак без табака

Не курите, не используйте вейп, табак или никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Соблюдение диеты после операции по снижению веса: рекомендации для жизни

Рекомендации для жизни

Рекомендации по питанию

• Ешьте 3 раза в день и принимайте белковые добавки.

• Избегайте перекусов. Перекус или прием пищи в течение дня может помешать вам похудеть. Это может даже вызвать увеличение веса из-за того, что вы потребляете слишком много калорий.

• Сначала съешьте белок. Съешьте не менее 60 граммов белка каждый день. Поскольку вы едите меньше еды, вам нужно будет больше работать, чтобы получить достаточно белка. Старайтесь включать в каждый прием пищи хороший источник белка (например, яйца, нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы или нежирные и обезжиренные молочные продукты).

  Белок помогает поддерживать мышцы и быстро худеть. Поговорите со своей бригадой по поводу протеиновых добавок, таких как напитки и порошки.

• Ешьте небольшими порциями. Чтобы снизить вес, вы должны съедать не более 1 стакана пищи за один прием пищи. Вы рискуете набрать вес и увеличить живот, если будете есть больше.

• Ешьте медленно. Прием пищи должен длиться от 20 до 30 минут. Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много, прежде чем почувствуете себя сытым. Это также может вызвать тошноту, рвоту (рвоту) и боль или давление в плече или верхней части груди.

• Ешьте осознанно. Сядьте, пожалуйста, поесть и наслаждайтесь едой.Попробуйте класть ложку или вилку между каждым укусом, а затем подождите как минимум одну минуту, прежде чем делать следующий укус. Прекратите есть, как только почувствуете удовлетворение.

• Изжуйте все продукты в пасту толщиной с яблочное пюре. Отверстия, ведущие в желудок и от желудка к кишечнику (кишечнику), очень маленькие. Плохо пережеванные продукты могут блокировать эти отверстия и вызывать дискомфорт. Вы можете почувствовать тошноту или рвоту. Чтобы этого не произошло, нарежьте еду на мелкие кусочки.Затем хорошо пережевывайте пищу. На пережевывание говядины, сырых фруктов и сырых овощей может потребоваться больше времени.

• Медленно вводите новые продукты. Добавляйте по одному новому продукту за раз, чтобы знать, с какими продуктами можно и нельзя обращаться. Некоторые продукты могут вызвать проблемы после операции по снижению веса. Это будет варьироваться от человека к человеку. Если у вас есть вопросы о каких-либо конкретных продуктах питания, обратитесь к диетологу.

• Избегайте сахара и жиров. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с нежирным белком, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами и фруктами.Следуйте правилу 10–10, употребляя в пищу продукты, содержащие менее 10 граммов жира и 10 граммов сахара в одной порции.

Продукты, которые вы не сможете есть

Некоторые продукты могут вызывать проблемы. Это будет варьироваться от человека к человеку. Следующие продукты чаще вызывают проблемы:

• Жесткое мясо: Используйте маринад или размягчитель. Готовьте в мультиварке или запекайте, используя тент из фольги, чтобы мясо оставалось влажным.

• Свежий хлеб: Вместо этого ешьте тосты.

• Жгучие овощи: Очистите волокнистую часть. Или смешайте овощи и процедите, чтобы удалить неперевариваемую клетчатку.

• Апельсины и грейпфрут: Удалите белые оболочки и семена.

• Кожура фруктов и овощей: Очистить яблоки, груши и картофель.

• Кокос: Избегайте этого.

• Молочные продукты: Используйте соевое молоко или молоко с низким содержанием лактозы, такое как Lactaid.

• Сахар: Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара.

Рекомендации по питью жидкостей

• Не пейте жидкости во время еды. Прекратите пить за 30 минут до еды. Затем подождите 30 минут после еды, чтобы выпить жидкости. Это поможет:

  • Предотвратить переполнение желудка

  • Предотвратить слишком быстрое вымывание пищи

  • Сохранять чувство сытости дольше.

• Медленно выпейте все жидкости. Слишком быстрое питье может вызвать тошноту или рвоту.

• Пейте много жидкости без калорий между приемами пищи. Лучше всего чистая вода. Пейте по крайней мере от 6 до 8 чашек (от 48 до 64 унций) каждый день.

• Избегайте высококалорийных жидкостей. Они добавляют дополнительные калории, не заставляя вас чувствовать себя сытым. Например, не пейте:

  • Обычные газированные напитки

  • Кофейные напитки (мокко, латте, капучино или другие специальные напитки)

  • Kool Aid

  • Смузи

  • Алкоголь
    9002

    Напитки с сахаром

  • Более 1/2 стакана (4 унции) разбавленного фруктового сока (50/50) в день

• Избегайте газированных напитков и трубочек для питья. Доставляют воздух в желудок. Дополнительный воздух может вызвать газы, вздутие живота, боль или давление в плече или верхней части груди.

• Избегайте кофеина. Кофеин может вызвать раздражение желудка и помешать организму усваивать железо. Это увеличивает риск возникновения язв.

• Избегайте алкоголя. Алкоголь быстрее усваивается после операции по снижению веса и дольше остается в организме. Алкоголь содержит пустые калории и может замедлить потерю веса или ускорить его восстановление.После операции по снижению веса вы рискуете получить проблемы с алкоголем.

Рекомендации по упражнениям

• Регулярно выполняйте упражнения. Упражнения используют энергию и сжигают калории, а также помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Если упражнения не входят в ваш распорядок дня, начните медленно. По мере того, как вы худеете, двигаться станет легче.

• Ваше упражнение должно состоять из 3 частей:

  1. Аэробная нагрузка для увеличения частоты пульса.Включите разминку до и расслабление после.

  2. Силовые тренировки для наращивания мышц.

  3. Растяжка для уменьшения травм.

Витаминные и минеральные добавки

• Вам нужно будет принимать дополнительные витамины и минералы всю оставшуюся жизнь. Эти добавки являются ключом к полноценному питанию. Сколько вы примете, зависит от результатов лабораторных анализов. Это означает, что важно выполнять лабораторные тесты по расписанию.

• Всегда читайте этикетку. Проверьте количество каждого питательного вещества. Добавка должна соответствовать вашим потребностям.

Список продуктов

Белок: Мясо

• Грудка курицы или индейки без кожи

• Грудка индейки

• Говяжий фарш, особо нежирный

• Канадский бекон

• мясо (индейка, курица, ветчина, говядина)

• Моллюски и нежная рыба (тунец, лосось, тилапия)

• Нежная свинина, например, свиная вырезка

• Салаты из тунца или курицы с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный майонез или простой йогурт

Белок: Молочные продукты

• Яйца или заменитель яиц

• Нежирный или обезжиренный сыр рикотта

• Нежирный или обезжиренный творог

• Нежирный сыр, например, частично обезжиренная моцарелла

• Низкокалорийный греческий или другой йогурт

• Обезжиренный или 1 % молока: коровье, соевое, с низким содержанием лактозы и молоко с добавлением белка

• Яичные салаты из обезжиренного или нежирного майонеза или простого йогурта

Белок: на растительной основе

• Тофу

• Бобы сушеные или консервированные (почки, гарбанзо, черные, пинто, нежирные или обезжиренные, жареные)

• Эдамаме (соевые бобы)

• Чечевица

• Гамбургеры с соевыми овощами (проверьте жирность )

Совет: Добавьте специи для большего аромата.

Некрахмалистые овощи

• Кончики спаржи

• Свекла

• Болгарский перец (красный, желтый или зеленый)

• Брокколи, цветочки

Цветная капуста
Цветная капуста

• Огурцы

• Салат (айсберг, ромэн, весенняя зелень, без стеблей)

• Грибы

• Лук (зеленый, красный, белый, желтый)

• Шпинат, свежий или замороженный, нет стебли

• Помидоры, свежие или консервированные

• Кабачки

Крахмалистые овощи

• Кукуруза

• Горох

• Картофель

• 2

• Кабачки зимние

Фрукты

• Яблоки, очищенные

• Яблочное пюре, несладкое

• Бананы

• Ягоды, свежие или замороженные

• Консервы фруктовые, несладкие, собственный сок

• Манго, свежее или замороженное, очищенное

• Дыни

• Груши, очищенные

• Персики или нектарины, очищенные

Примечание: Все фрукты должны быть спелыми.

Зерна

• Ячмень

• Холодные хлопья, несладкие

• Кускус

• Крекеры, обезжиренные, 100% цельнозерновые

• Сухие панировочные сухари

• Тортильи из муки, 100% цельнозерновые

• Горячие каши (на основе овса, пшеницы, риса)

• Макаронные изделия из бобовых (горох, нут)

• Макароны, 100% цельнозерновые

• Питас, 100% цельное зерно

• Квиноа

• Рис (коричневый или дикий)

Жиры и масла

• Легкий антипригарный кулинарный спрей

• Нежирный или обезжиренный сыр спреды

• Нежирный или обезжиренный майонез

• Нежирная или обезжиренная сметана

• Нежирный маргарин или спрей-маргарин

• Масла, которые можно распылять

Примечание: Используйте жиры в очень малых количествах.

Приправы

Приправы и другие добавки

• Искусственные подсластители (сукралоза, стевия, аспартам, сахарин)

• Пищевая сода

• Бульон, овощи с низким содержанием соли (курица, говядина)

  0003

• Экстракты (например, ваниль или миндаль)

• Бульон с низким содержанием соли (курица, говядина, овощи)

• Горчица (обычная, коричневая, дижонская)

• Желатин без добавления сахара

• Сироп со вкусом клена, без добавления сахара

• Соевый соус с пониженным содержанием соли

• Томатный сок с пониженным содержанием соли

• Томатная паста с томатным соусом

• Уксусы

Примеры меню

Обед : От 1/2 до 1 стакана (от 8 до 16 столовых ложек)

• 3 части белка (от 6 до 12 столовых ложек)

9006 5

1 часть овощей, фруктов или крахмалистых продуктов
(от 2 до 4 столовых ложек)

Вам НЕ нужно есть или пить полную указанную порцию. Всегда останавливайтесь, когда вы удовлетворены и прежде чем почувствуете сытость.

Каждый день между приемами пищи выпивайте от 8 до 12 унций утвержденного протеинового напитка. В нем должно быть:

• От 15 до 30 граммов белка

• Менее 250 калорий

• Менее 10 граммов жира

• Менее 10 граммов сахара

Меню 1 (65 граммов белка, 690 калорий)

Завтрак
Обед
Ужин 9007 907 907 907	7

Меню 2 (65 г белка, 780 калорий)

90 780

Ужин

Завтрак	1/2 чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки / 4 стакана обезжиренного молока 1/4 стакана греческого нежирного йогурта с низким содержанием сахара
Обед	1/2 стакана чили 2 цельнозерновых крекера Детские моркови от 4 до 5 1/4 стакана дыни
2 унции свиной вырезки 1/2 стакана картофельного пюре 1/4 стакана зеленой фасоли
Между приемами пищи 9007

Меню 3 (68 г белка, 750 калорий)

Завтрак	1/2 стакана вареной овсянки голубики 2 унции.нежирная ветчина
Обед
Ужин	1/4 стакана риса 1/2 стакана черной фасоли 1 4 чашки брокколи, приготовленной на пару
Между приемами пищи

Меню 4 (73 грамма белка, 740 калорий)

94907

Обед
Ужин
Между приемами пищи

Меню 5 (70 граммов белка6, 700 калорий)

Завтрак

• 1/2 стакана хлопьев с отрубями

• 1/4 стакана обезжиренного молока

• 1 унция нежирного сыра

Обед

• 1/2 стакана 1% творог

• 1/4 стакана несладких персиков

• 1/4 стакана салата

• 1 столовая ложка обезжиренной заправки для ранчо

Ужин 907 унций запеченной трески

1/4 стакана киноа

1/4 стакана нарезанного шпината

Между приемами пищи

Меню 6 (66 грамм белка калорий)

Завтрак
Обед
Ужин	2 унции вареных креветок 1/4 стакана сладкого картофеля 1/4 стакана киви

Только для информационных целей.Не заменять совет вашего врача. Авторское право © 2019 Fairview Health Services. Все права защищены. Клинически проверено командой Bariatric Nutrition. SMARTworks 523920 — Ред. 20.02.

План MyPlate

USDA | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано окт.2019 г. | Id: T-3172

К Дженис Херманн

План MyPlate USDA

План USDA MyPlate — это руководство, которое поможет вам спланировать здоровую диету.Таблица MyPlate Министерства сельского хозяйства США План основан на рекомендациях по питанию для американцев. План USDA MyPlate обеспечивает количество продуктов, которые вы можете есть каждый день для здоровой диеты. План USDA MyPlate также содержит ограничения для натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Группы продуктов MyPlate USDA

MyPlate — это символ группы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.Символ MyPlate напоминает о том, что нужно выбирать здоровую пищу. Каждая группа продуктов питания MyPlate USDA представлена ​​разными цвет на MyPlate.

• Зерна — оранжевые.
• Овощи — зеленые.
• Плоды — красные.
• Молочный — синий.
• Белковая пища — пурпурный.

Зерна: приготовьте половину ваших зерен из цельного зерна

Любые пищевые продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются частью этой группы. Зерна делятся на цельнозерновые или очищенные. Как правило, 1 унция из зерновой группы:

• 1 кусок хлеба.
• 1 стакан готовой к употреблению каши.
• ½ стакана вареного риса, вареной пасты или вареных хлопьев.

Овощи: варьируйте овощи

К этой группе относятся любые овощи или 100% овощные соки. Овощи бывают разделен на пять подгрупп, включая темно-зеленые овощи; красные и оранжевые овощи; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые овощи и другие овощи.В общем 1 чашка из группы овощей это:

• 1 стакан сырых или вареных овощей или овощного сока.
• 2 стакана сырой листовой зелени считаются 1 стаканом из группы овощей.

Фрукты: сосредоточьтесь на фруктах

К этой группе относятся любые фрукты или 100-процентные фруктовые соки.Обычно 1 чашка от группа фруктов:

• 1 стакан фруктов или 100-процентного фруктового сока.
• ½ стакана сухофруктов.

Молочные продукты: переходите на обезжиренное или обезжиренное молоко или йогурт

Все жидкие молочные продукты и многие молочные продукты являются частью этой пищевой группы.Продукты из молока, содержащие кальций, являются частью эта группа. Продукты из молока с небольшим содержанием кальция или без него, например сливочный сыр, сливки или масло, не входят в эту группу. Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в состав этой пищевой группы. Обычно 1 чашка из молочной группы:

• 1 стакан молока, йогурта или соевого молока.
• 1 ½ унции натурального сыра.
• 2 унции плавленого сыра.

Белковые продукты: измените свой рацион питания с белками

К этой группе относятся мясо, птица, яйца, морепродукты, орехи, семена и соевые продукты. Фасоль, горох и чечевица также могут считаться частью группы белковых продуктов. как овощную группу, но должны учитываться только в одной группе.Обычно 1 унция из группы белковой пищи это:

• 30 грамм мяса, птицы или рыбы.
• ¼ стакана вареной сухой фасоли.
• 1 яйцо.
• 1 столовая ложка арахисового масла.
• ½ унции орехов или семян.

Натрий, насыщенные жиры и добавленные сахара

План MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA MyPlate Plan), хотя и не относится к группам пищевых продуктов, устанавливает ограничения для жиров (масел и насыщенные жиры), натрий и добавленные сахара. Большую часть жиров, которые вы едите, должны составлять масла.Масла с высоким содержанием мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров. Масла — это жиры, жидкие при комнатной температуре. Масла получают из многих растений и рыба. Некоторые заправки для салатов и мягкий маргарин без трансжиров считаются маслами.

Твердые жиры, как правило, содержат много насыщенных жиров, что может увеличить риск некоторых хронических заболеваний. болезни.Твердые жиры — это жиры, которые имеют тенденцию к твердости при комнатной температуре. Сливочное масло, шортенинг и животные жиры считаются твердыми жирами. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое масло и пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя они жидкие при комнатной температуре они считаются твердыми жирами, а не маслами.

План MyPlate USDA

Рекомендуемое количество

План MyPlate USDA предусматривает ежедневное ежедневное потребление пищи на основе предполагаемого количества еды. потребности в калориях.Ваша расчетная потребность в калориях зависит от вашего пола, возраста и уровня физической активности. Вы можете получить индивидуальный план MyPlate с количеством еды. вы должны есть из каждой группы продуктов питания MyPlate Министерства сельского хозяйства США на сайте www.ChooseMyPlate.gov.

Планирование здорового питания с помощью плана USDA MyPlate

Используйте план MyPlate USDA, чтобы найти типы и количество продуктов, рекомендуемых каждый день для ваших потребностей в калориях.Например, для 2000 калорий план MyPlate USDA рекомендует:

• Зерна 6 унций
• Овощи 2½ стакана
• Фрукты 2 стакана
• Молочные продукты 3 стакана
• Белковые продукты 5 ½ унций
• Масла 6 чайных ложек
• Ограничение калорий для других целей 240 калорий
• Ограничьте потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день
• Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10% калорий в день
• Ограничьте добавленный сахар до менее 10% калорий в день

Распределите продукты, рекомендованные планом USDA MyPlate, в течение дня на приемы пищи и закуски.Ниже приведен пример распределения количества, рекомендованного для 2000 калорий. на трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) и перекус. Как вы выкладываете типы а количество пищи, рекомендованное для удовлетворения ваших потребностей в калориях в течение дня, может выглядеть по-разному, это всего лишь пример.

Соблюдайте здоровую диету

Важно все, что вы едите и пьете.Здоровая диета может помочь вам стать здоровее сейчас и в будущем. При составлении здоровой диеты не забывайте:

• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и питании.
• Выбирайте продукты и напитки с меньшим содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.
• Начните с небольших изменений, чтобы сделать питание более здоровым.
• Сделайте половину тарелки фруктов и овощей.
• Сосредоточьтесь на цельных фруктах.
• Разнообразьте овощи.
• Сделайте половину зерен цельнозерновой.
• Перейти на нежирные и обезжиренные молочные продукты.
• Измените режим приема белков.
• Ешь и пей в нужном количестве.

Таблица 1. Пример распределения типов и количества продуктов питания, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, ежедневно план питания в течение дня, включающий приемы пищи и закуски.

Группы продуктов питания	Сумма на 2000 калорий	Завтрак	Обед	Закуска	Ужин
Зерна (унции)	6	2	2		2
Овощи (чашки)	2.5		1		1,5
Фрукты (чашки)	2	,5	,5	,5	.5
Молочная (чашки)	3	1	1		1
Белковые продукты (унции)	5,5		2		3.5
Масла (ч.л.)	6	1	2		3

Таблица 2. Расчетные потребности в калориях по полу, возрасту и уровню активности.

		Мужчины
Уровень активности Возраст (лет)	Сидячий образ жизни	Умеренно активен	Активный
2	1 000	1 000	1 000
3	1 000	1,400	1,400
4	1,200	1,400	1,600
5	1,200	1,400	1,600
6	1,400	1,600	1,800
7	1,400	1,600	1,800
8	1,400	1,600	2 000
9	1,600	1,800	2 000
10	1,600	1,800	2,200
11	1,800	2 000	2200
12	1,800	2,200	2,400
13	2 000	2,200	2,600
14	2 000	2400	2,800
15	2,200	2,600	3 000
16	2,400	2,800	3 200
17	2400	2,800	3 200
18	2,400	2,800	3 200
19-20	2,600	2,800	3 000
21-25	2,400	2,800	3 000
26-30	2,400	2,600	3 000
31-35	2,400	2,600	3 000
36-40	2,400	2,600	2,800
41-45	2200	2,600	2,800
46-50	2,200	2400	2,800
51-55	2200	2400	2,800
56-60	2,200	2400	2,600
61-65	2 000	2,400	2,600
66-70	2 000	2200	2,600
71-75	2 000	2,200	2,600
76+	2 000	2,200	2400

		Женщины
Уровень активности Возраст (лет)	Сидячий	Умеренно активен	Активный
2	1 000	1 000	1 000
3	1 000	1,200	1,400
4	1,200	1,400	1,400
5	1,200	1,400	1,600
6	1,200	1,400	1,600
7	1,200	1,600	1,800
8	1,400	1,600	1,800
9	1,400	1,600	1,800
10	1,400	1,800	2 000
11	1,600	1,800	2 000
12	1,600	2 000	2200
13	1,600	2 000	2200
14	1,800	2 000	2400
15	1,800	2 000	2400
16	1,800	2 000	2400
17	1,800	2 000	2400
18	1,800	2 000	2400
19-20	2 000	2,200	2,400
21-25	2 000	2,200	2400
26-30	1,800	2 000	2,400
31-35	1,800	2 000	2,200
36-40	1,800	2 000	2,200
41-45	1,800	2 000	2,200
46-50	1,800	2 000	2200
51-55	1,600	1,800	2,200
56-60	1,600	1,800	2,200
61-65	1,600	1,800	2 000
66-70	1,600	1,800	2 000
71-75	1,600	1,800	2 000
76+	1,600	1,800	2 000

Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только физическую активность и независимый образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе примерно 1 ½ до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к деятельности независимых жизнь.

Активный означает образ жизни, включающий физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 мили в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к деятельности независимых жизнь.

Таблица 3. План USDA MyPlate для разных уровней калорий.

Уровни калорий	1400	1600	1800	2000	2200
Группы продуктов питания
Зерна (унции)	5	5	6	6	7
Овощи (чашки)	1.5	2	2,5	2,5	3
Фрукты (чашки)	1,5	1,5	1,5	2	2
Молочная (чашки)	2.5	3	3	3	3
Белковые продукты (унции)	4	5	5	5,5	6
Масла (ч.л.)	4	5	5.5	6	6,5
Ограничение калорий для других целей	90	100	140	240	280

Уровни калорий	2400	2600	2800	3000
Группы продуктов питания
Зерна (унции)	8	9	10	10
Овощи (чашки)	3	3.5	3,5	4
Фрукты (чашки)	2	2	2,5	2,5
Молочная (чашки)	3	3	3	3
Белковые продукты (унции)	6.5	6,5	7	7
Масла (ч.л.)	7	7,5	8	10
Ограничение калорий для других целей	320	350	370	440

Ссылки

Министерство сельского хозяйства США.Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Доступно по адресу: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Дженис Херманн, доктор философии, RD / LD

Дополнительный специалист по вопросам питания

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Похудание: диета, упражнения или орлистат?

US Pharm. 2019; 44 (9): 5-9.

Ожирение определяется Всемирной организацией здравоохранения как «аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья», а у взрослых оно классифицируется как ИМТ 30 или выше ( ТАБЛИЦА 1 ). ¹ Ожирением страдают примерно 93,3 миллиона взрослых в США и 13,7 миллиона детей и подростков. ^2,3 Распространенность ожирения в США растет с 1980-х годов. В 1985 г. ни в одном штате не было уровня ожирения выше 15%; в настоящее время более 20% взрослых во всех штатах страдают ожирением, а в семи штатах этот показатель превышает 35%. ^4,5 Прогнозируется, что если эта тенденция сохранится, к 2030 году до 51% взрослого населения США будут страдать ожирением. ⁶ Растущее число взрослых и детей с ожирением стало проблемой общественного здравоохранения, которая связана с с повышением заболеваемости и смертности и снижением качества жизни. Со временем ожирение может привести к другим последствиям для здоровья, таким как диабет, болезни сердца, инсульт, дислипидемия, гипертония и рак. По оценкам, ожирение является причиной 112 000 предотвратимых смертей ежегодно. ⁷

Одним из препятствий на пути к борьбе с ожирением является трудность поддержания долгосрочной потери веса. Однако, регулярно занимаясь физической активностью и делая осознанный выбор продуктов питания, люди могут достичь и поддерживать здоровый вес. Три основные цели для людей, которые хотят похудеть, — это предотвратить дальнейшее увеличение веса, снизить массу тела и поддерживать более низкую массу тела с течением времени. Разумная начальная цель по снижению веса составляет 10% от исходного веса тела за 6-месячный период, теряя не более 2 фунтов в неделю. ⁸ Даже небольшая потеря веса может принести пользу здоровью, например, повысить уровень холестерина и сахара в крови. Фармацевты могут сыграть определенную роль в помощи пациентам в достижении их целей по снижению веса, рассказав им об изменениях в здоровом образе жизни, а также о рисках и преимуществах, связанных с добавками, отпускаемыми без рецепта.

Модификация образа жизни

Модификация образа жизни имеет решающее значение для успеха любого плана по снижению веса. Образ жизни должен включать три компонента: низкокалорийный план здорового питания, физическую активность и поведенческую терапию.Любую лекарственную терапию от избыточного веса и ожирения следует применять в сочетании с изменением образа жизни, а не в качестве монотерапии. ⁹

Диета: Уменьшение количества потребляемых калорий должно считаться краеугольным камнем любого плана похудания и поддержания веса. Доступны три варианта: диета от 1200 до 1500 ккал / день для женщин или диета от 1500 до 1800 ккал / день для мужчин; диета на 500-750 ккал меньше, чем обычная диета пациента; или диета, основанная на доказательствах, которая ограничивает определенные виды пищи.Повышенное потребление жиров, сахара, соли и рафинированного зерна с низким содержанием питательных веществ способствует ожирению. Здоровая диета должна включать разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и высококачественный белок. Пить больше воды и контролировать размер порций — два других поведения, которые могут способствовать похуданию. ^8-11

Физические упражнения: Для снижения веса на основе здоровья требуется изменение образа жизни, которое включает ежедневную физическую активность. Помимо снижения веса, упражнения могут снизить риск многих болезненных состояний и помочь в управлении стрессом.Рекомендуется начинать с аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, не менее 150 минут в неделю в течение 3-5 занятий в неделю. Пациенту следует увеличить продолжительность (количество минут в сеансе) и частоту (количество дней в неделю) активности средней интенсивности, прежде чем увеличивать интенсивность. Пациентам с низким уровнем физической активности следует начинать с легкой активности и постепенно интегрировать упражнения средней интенсивности. Более высокий уровень физической активности — примерно от 200 до 300 минут в неделю — рекомендуется для поддержания потери веса и минимизации восстановления веса в долгосрочной перспективе.Также следует включать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать сжиганию жира при сохранении мышечной массы. Ключом к упражнениям и похуданию является ежедневная и постоянная физическая активность. Действия должны быть индивидуализированы в соответствии с предпочтениями пациента, с учетом любых связанных со здоровьем или физических ограничений. ^8-10,12

Поведенческая терапия: Чтобы низкокалорийная диета и упражнения были успешными для похудания, пациент должен придерживаться этих режимов, что приведет к изменению образа жизни.Для достижения этой цели следует включать поведенческие вмешательства. Такие вмешательства могут включать самоконтроль веса, приема пищи и физических упражнений; постановка личных целей; обучение через групповые встречи или виртуальные встречи; снижение стресса; мотивационное интервью; консультирование; и стратегии решения проблем. Цель поведенческой терапии — помочь пациенту повысить его или ее способность к самоконтролю путем изменения привычек и сохранения новых привычек. ^8-10,13

Орлистат

Орлистат (торговая марка: alli) — единственный безрецептурный препарат, одобренный FDA для снижения веса в сочетании с пониженным потреблением калорий.Безрецептурная версия орлистата (60 мг) показана взрослым с избыточным весом в возрасте 18 лет и старше в сочетании с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров. ¹⁴ Орлистат системно не действует; вместо этого он проявляет свою терапевтическую активность в просвете желудка и тонкой кишки, ингибируя желудочные и панкреатические липазы, которые гидролизуют триглицериды до свободных жирных кислот и моноглицеридов. Это ограничивает способность кишечника абсорбировать триглицериды, которые вместо этого выводятся фекально, таким образом подавляя всасывание пищевых жиров примерно на 30%. ¹⁵ В 16-недельном рандомизированном контролируемом исследовании орлистат 60 мг привел к значительной потере веса по сравнению с плацебо (3,05 кг против 1,9 кг; P <0,001) у взрослых с умеренным и умеренным избыточным весом. ¹⁶ В другом исследовании оценивалась способность орлистата в дозе 60 мг вызывать изменения висцеральной жировой ткани у пациентов с избыточным весом. ¹⁷ Через 24 недели орлистат продемонстрировал значительное уменьшение висцеральной жировой ткани по сравнению с плацебо (–15,7% против –9,4%; P <.05). Кроме того, наблюдалась тенденция к большему сокращению жира в печени (что независимо связано с дислипидемией и инсулинорезистентностью) и межмышечной жировой ткани (что связано с метаболическими аномалиями, связанными с метаболизмом мышц и глюкозы). ¹⁷ Эти данные свидетельствуют о том, что орлистат 60 мг, наряду с низкокалорийной диетой с низким содержанием жиров, может быть эффективным средством снижения веса для снижения метаболических факторов риска, связанных с ожирением верхней части тела.

Поскольку абсорбция орлистата минимальна, системных эффектов очень мало.Общие побочные эффекты связаны с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) и вызваны повышенным количеством жира в желудочно-кишечном тракте. Эти эффекты могут включать метеоризм с выделениями, срочность каловых масс, масляные пятна, жирный или масляный стул, боль или дискомфорт в животе, а также усиление дефекации. Эти симптомы со временем улучшаются, обычно не дольше 4 недель. Редко сообщалось о тяжелых повреждениях печени при применении орлистата, но причинно-следственная связь не установлена. Пациенты должны быть проинструктированы прекратить прием орлистата и поговорить со своим лечащим врачом, если у них появятся признаки и симптомы поражения печени, включая зуд, пожелтение глаз или кожи, темную мочу, лихорадку, боль в правом верхнем квадранте живота или потерю аппетита. . ^15,18

Из-за механизма действия орлистата было отмечено снижение абсорбции жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K). Это происходит потому, что орлистат ингибирует липазу, которая расщепляет жирорастворимые витамины на всасываемые компоненты. Пациенту рекомендуется принимать поливитамины, содержащие жирорастворимые витамины, чтобы обеспечить их адекватное потребление. Прием поливитаминов следует отделять от орлистата не менее чем на 2 часа или перед сном.Было обнаружено, что орлистат снижает концентрацию амиодарона, циклоспорина, левотироксина и противоэпилептических препаратов в сыворотке крови. Рекомендуется разделять дозы орлистата от циклоспорина на 3 часа и от левотироксина на 4 часа. За пациентами, которые одновременно принимают противоэпилептические препараты, следует внимательно следить за любыми изменениями частоты или тяжести судорог. Из-за пониженной абсорбции витамина К также могут быть затронуты концентрации варфарина, что приведет к увеличению международного нормализованного отношения; При приеме этого витамина с орлистатом следует внимательно наблюдать за пациентами.Также важно сообщить пациентам с диабетом, принимающим орлистат, что потеря веса может увеличить риск снижения уровня сахара в крови и что им следует следить за признаками низкого уровня сахара в крови, такими как головокружение, головная боль, слабость или дрожь, потливость или учащенное сердцебиение. Орлистат противопоказан беременным, страдающим синдромом хронической мальабсорбции или холестазом, а также имеющим известную гиперчувствительность к орлистату. ¹⁵

Рекомендуемая дозировка орлистата, отпускаемого без рецепта, составляет 60 мг три раза в день до основных приемов пищи, содержащих от 12 до 18 г жира, или не позднее чем через 1 час после приема пищи; блокирует до 25% всасывания жиров.Если пациент пропускает прием пищи, следует также пропустить дозу орлистата. Орлистат действует на каждый отдельный прием пищи и зависит от типа пищи, которую ест пациент, и времени прохождения через желудочно-кишечный тракт пациента. В клиническом исследовании потеря веса наблюдалась в течение 2 недель после начала терапии и продолжалась от 6 до 12 месяцев. ¹⁵ Независимо от результатов, важно, чтобы пациенты продолжали оставаться физически активными и поддерживать здоровую диету даже после прекращения приема орлистата. ¹⁵

Пищевые добавки

Пищевые добавки используются очень часто; почти 34% людей, пытающихся похудеть, пробовали диетические добавки для похудения. ¹⁹ Многие пациенты считают эти добавки безопасными и эффективными, поскольку они считаются «натуральными» и легко доступны во многих розничных магазинах. Некоторые распространенные методы лечения включают кофеин, хром, корицу, гарцинию и экстракт зеленого чая. Согласно Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметике, пищевые добавки не нуждаются в одобрении FDA перед выпуском на рынок. В прошлом FDA получало много сообщений о вреде, связанном с использованием продуктов для похудения, из-за изъятия с рынка многих ингредиентов для похудения, отпускаемых без рецепта, включая эфедру, фенилпропаноламин, алоэ и каскара саграда.Только в 2014 году FDA выпустило более 30 публичных уведомлений и отозвало семь испорченных продуктов для похудения. ²⁰

Многие данные о добавках для похудения в лучшем случае противоречивы. Многие из этих продуктов не дают впечатляющих преимуществ для похудания, а большинство из них связано с вредными побочными эффектами и взаимодействиями. Наблюдение чрезвычайно важно для защиты пациента; однако многие пациенты не раскрывают и не обсуждают использование добавок для похудания с медицинскими работниками. ^9,21

Роль фармацевта

Фармацевты могут в целом положительно повлиять на потерю веса и эпидемию ожирения. Независимо от условий практики фармацевты находятся в идеальном положении, чтобы помочь пациентам на их пути к здоровому весу. Они могут предоставить образование и информацию о соответствующих программах похудания и здоровых привычках питания. Фармацевты могут направлять пациентов, которым может потребоваться дополнительное обследование или дополнительные услуги, такие как консультации по питанию или поведенческая терапия.Кроме того, фармацевты могут определить, может ли увеличение веса пациента потенциально быть вызвано рецептурным лекарством ( ТАБЛИЦА 2 ). ^22,23 Важно отметить, что фармацевты могут узнать об использовании добавок и отговорить ненадлежащее использование добавок для похудения, отпускаемых без рецепта.

Заключение

Ожирение достигло уровня эпидемии по всей стране. Это связано с повышенным риском многих других заболеваний, включая диабет, ишемическую болезнь сердца и некоторые виды рака.На ожирение приходится 18% смертей среди американцев в возрасте от 40 до 85 лет. ²⁴ Изменения образа жизни, включая низкокалорийную диету, повышенную физическую активность и поведенческую терапию, должны быть краеугольным камнем любой программы похудания. Медикаментозную терапию всегда следует применять в сочетании с изменением образа жизни. Орлистат представляет собой одобренный FDA безрецептурный вариант для похудания. Пациентов следует информировать о важности постоянного изменения поведения при добавлении орлистата.

Как управлять весом?

Вы можете контролировать свой вес, изменив диету, занимаясь спортом или принимая лекарства.Изменение образа жизни, как правило, является наиболее полезным управленческим поведением, потому что оно может помочь вам поддерживать долгосрочную потерю веса и удерживать лишний вес. Важно есть более здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и избегать диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Также избегайте сладких напитков и добавьте больше воды в свой рацион. Женщины должны потреблять не более 1500 калорий в день, а мужчины — не более 1800 калорий в день. При выполнении упражнений стремитесь уделять 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности в течение 3-5 дней в неделю.Существует один одобренный FDA безрецептурный продукт для похудения, орлистат, который может быть полезен при использовании вместе с низкокалорийной диетой. Добавки, рекламируемые для похудания, также доступны без рецепта, но они не одобрены FDA. Перед началом приема любого нового лекарства или добавки важно всегда консультироваться с врачом.

Что такое орлистат?

Орлистат (торговая марка: alli) — это одобренный FDA безрецептурный препарат, который может помочь похудеть взрослым с избыточным весом.Орлистат блокирует всасывание жира в организм после приема пищи во время еды. Примерно от 5 до 10 фунтов может быть потеряно в течение первых 6 месяцев использования орлистата.

Как принимать орлистат?

Одна капсула орлистата принимается во время еды или в течение 1 часа после каждого приема пищи, содержащей жир, три раза в день (завтрак, обед и ужин). Если вы пропускаете прием пищи, не принимайте орлистат. За один день следует принимать не более трех капсул орлистата.При использовании орлистата рекомендуется принимать поливитамины, но их следует принимать как минимум через 2 часа после орлистата или перед сном. Продолжайте быть физически активным и контролируйте свою диету во время и после приема орлистата, чтобы поддерживать потерю веса.

Каковы побочные эффекты орлистата?

Некоторые общие побочные эффекты включают метеоризм, частые испражнения, мягкий стул, маслянистую ректальную утечку и боль в животе. Поговорите с врачом, если какой-либо из этих побочных эффектов станет серьезным или неприятным.Если вы испытываете какие-либо серьезные побочные эффекты, такие как крапивница, сыпь, образование волдырей, боль в правом верхнем углу живота или животе, иррадиация боли в спину или жар, прекратите прием лекарства и немедленно обратитесь к врачу.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение. www.who.int/topics/obesity/en. По состоянию на 10 августа 2019 г.
2. CDC. Факты ожирения у взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/adult.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
3. CDC.Факты детского ожирения. www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html. Проверено 10 августа 2019 г.
4. Генри Т.А. Уровень ожирения среди взрослых растет в 6 штатах, превышает 35% в 7. www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/adult-obesity-rates-rise-6-states-exceed-35-7. По состоянию на 10 августа 2019 г.
5. CDC. Карты распространенности ожирения среди взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
6. Финкельштейн Э.А., Хавжу О.А., Томпсон Х. и др. Прогнозы ожирения и тяжелого ожирения до 2030 года. Am J Prev Med . 2012; 42 (6): 563-570.
7. Бенджамин Р.М. Офис главного хирурга (США). Видение Главного хирурга здоровой и здоровой нации. Справочная информация о ожирении. Роквилл, Мэриленд: Офис главного хирурга; 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44656. Проверено 10 августа 2019 г.
8. Группа экспертов NHLBI Obesity Education Initiative по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых .Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови; 1998. Публикация NIH № 98-4083.
9. Гарви В.Т., Механик Д.И., Бретт Е.М. и др. Комплексные клинические практические рекомендации Американской ассоциации клинических эндокринологов и Американского колледжа эндокринологов по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением. Эндокр Практик . 2016; 22 (приложение 3): 1-203.
10. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS, 2013 г., по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых: доклад Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения. Тираж . 2014; 129 (25 приложение 2): S102-S138.
11. Колиаки С., Спинос Т., Спиноу М. и др. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Здравоохранение (Базель) . 2018; 6 (3): e73.
12. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, et al. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014; 56 (4): 441-447.
13. Адачи Ю. Поведенческая терапия ожирения. JMAJ. 2005; 48 (11): 539-544.
14. alli — единственное безрецептурное средство для похудания, одобренное FDA. www.myalli.com/about/product-use. По состоянию на 10 августа 2019 г.
15. Ксеникал (орлистат)-вкладыш. Монтгомери, Алабама: h3-Pharma, LLC; Август 2017 г.
16. Андерсон Дж. У., Шварц С. М., Хауптман Дж. И др. Влияние низких доз орлистата на массу тела людей с умеренным и умеренным избыточным весом: 16-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Фармакотер . 2006; 40 (10): 1717-1723.
17. Smith SR, Stenlof KS, Greenway FL, et al. Орлистат 60 мг снижает висцеральную жировую ткань: 24-недельное рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование. Ожирение (Серебряная весна) . 2011; 19 (9): 1796-1803.
18. alli. Часто задаваемые вопросы. www.myalli.com/alli-faq. По состоянию на 10 августа 2019 г.,
19. Пиллиттери Дж. Л., Шиффман С., Рохай Дж. М. и др. Использование пищевых добавок для похудения в США: результаты национального опроса. Ожирение (Серебряная весна) .2008; 16 (4): 790-796.
20. FDA. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 10 августа 2019 г.
21. Blanck HM, Serdula MK, Gillespie C, et al. Среди американцев распространено употребление безрецептурных пищевых добавок для похудения. J Am Diet Assoc . 2007; 107 (3): 441-447.
22. Мэлоун М. Лекарства, связанные с увеличением веса. Энн Фармакотер . 2005; 39 (12): 2046-2055.
23. Erlandson M, Ivey LC, Seikel K. Обновленная информация об офисных стратегиях управления ожирением. Ам Фам Врач . 2016; 94 (5): 361-368.
24. Мастерс Р.К., Рейтер Э.Н., Пауэрс Д.А. и др. Влияние ожирения на уровень смертности в США: важность факторов возраста и когорты в оценках населения. Am J Public Health . 2013; 103 (10): 1895-1901.

Чтобы прокомментировать эту статью, свяжитесь с [email protected].

Диета с низким содержанием натрия и продукты с низким содержанием натрия

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, а также добавляется в пищевые продукты.Натрий играет важную роль в поддержании нормального баланса жидкости в организме. Важно соблюдать диету с низким содержанием натрия, чтобы контролировать симптомы сердечной недостаточности и предотвращать проблемы с сердцем в будущем.

• Ограничение потребления натрия и жидкости поможет предотвратить и контролировать количество жидкости вокруг сердца, легких или ног.
• Когда вы носите лишнюю жидкость, ваше сердце становится тяжелее и может повыситься артериальное давление.

Диета с низким содержанием натрия — это больше, чем просто отказаться от солонки со стола!

• Одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия

Общие правила

• Убрать солонку.
• Избегайте использования чесночной соли, луковой соли, глутамат натрия, размягчителей мяса, смесей бульонов, соевого соуса, соуса терияки, соуса барбекю, квашеной капусты, оливок, солений, маринованных приправ, кусочков бекона и гренок.
• Избегайте большинства «фаст-фудов» и полуфабрикатов. Посетите веб-сайт компании для получения информации о питательных веществах или прочтите этикетку на упаковке, чтобы узнать о содержании натрия.
• Используйте свежие ингредиенты и / или продукты без добавления соли.
• Для любимых рецептов вам может потребоваться использовать другие ингредиенты и удалить добавленную соль.Соль можно убрать из любого рецепта, кроме дрожжевого.
• Попробуйте апельсин, лимон, лайм, ананасовый сок или уксус в качестве основы для мясных маринадов или для придания терпкого вкуса.
• Избегайте полуфабрикатов, таких как консервированные супы, закуски, овощи, макаронные и рисовые смеси, замороженные обеды, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также смеси соусов для подливок.
• Выберите замороженные блюда, содержащие около 600 мг натрия или меньше.
• Используйте свежие, замороженные консервированные овощи без добавления соли, супы с низким содержанием натрия и обеды с низким содержанием натрия.
• Ищите приправы или смеси специй без соли или попробуйте свежие травы, лук или чеснок.
• Не используйте заменитель соли, если вы сначала не проконсультируетесь с врачом или диетологом из-за возможного взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.
• Имейте в виду и постарайтесь ограничить «Salty Six» (Американская кардиологическая ассоциация), которая включает:
  • Хлеб, булочки, рогалики, мучные лепешки и обертки.
  • Мясные и колбасные изделия.
  • Пицца.
  • Птица (много птицы и другого мяса вводят с натрием.Проверьте содержание натрия в разделе «Пищевая ценность» или ознакомьтесь с описанием раствора на упаковке, например «Свежая курица в 15% растворе».)
  • Суп.
  • Бутерброды.

Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Используйте информацию на этикетках пищевых пакетов, чтобы помочь вам выбрать лучший выбор с низким содержанием натрия. Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы Законом о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с питанием и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни.

Просмотрите этикетку продукта ниже. Определите общее количество натрия в этом продукте или попросите своего диетолога или врача показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд.

Поддерживать здоровую массу тела . Это включает в себя потерю веса, если у вас избыточный вес. Ограничьте общее количество калорий в день, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и включайте физическую активность в большинство, если не все дни, чтобы поддерживать здоровый вес.Соблюдение здоровой диеты для поддержания или похудения часто означает изменение ваших нынешних привычек питания.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях, а также потребности в витаминах и минералах, диетолог может помочь. Квалифицированный диетолог может провести индивидуальное обучение по вопросам питания, адаптировать эти общие рекомендации в соответствии с вашими потребностями и помочь вам реализовать личный план действий.

Советы по ужину в ресторане

• Выберите ресторан, который приготовит блюда по вашему запросу и заменит их.
• Планируйте заранее, уменьшив порцию продуктов с высоким содержанием натрия.
• Заказывайте еду по меню или индивидуально, чтобы получать только те продукты, которые вы хотите.

Закуски

• Избегайте супов и бульонов.
• Запросите свежий хлеб и булочки без соленой масляной корочки.
• Избегайте продуктов в панировке.

Салаты / овощи

• Избегайте солений, консервированных или маринованных овощей, оливок, колбасных изделий, бекона и кусочков бекона, приправленных гренок, сыров, соленых семян и орехов.
• Закажите заправки для салатов на стороне и обмакните в них вилку, прежде чем откусить блюдо.
• Запросить тушеные овощи.

Основные блюда

• Выберите варианты мяса, птицы, рыбы или моллюсков, которые включают слова жареный, запеченный, приготовленный на гриле, жареный и без панировки.
• Запросите простую лапшу или овощные блюда.
• Спросите официанта о выборе меню с низким содержанием натрия и спросите, как готовится еда.
• Требуйте, чтобы пища была приготовлена ​​без соли или глутамата натрия (MSG).
• Избегайте ресторанов, в которых не допускается специальное приготовление пищи, таких как рестораны со шведским столом, закусочные или сети быстрого питания.
• Избегайте запеканок и смешанных блюд. Попросите добавку подливок и соусов или откажитесь от них всех вместе.
• В ресторанах быстрого питания выбирайте первые блюда из салатов или блюда без жареного и без панировки и пропустите специальные соусы, приправы и сыр. *
• Избегайте продуктов в панировке.

* Избегайте соленых приправ и гарниров, таких как оливки, соленые огурцы и приправы.

Десерты

• Выберите фрукты, шербет, желатин и простые пирожные.

Мясо, рыба, яйца, птица, фасоль

• Выберите — 2–3 порции в день
  • Свежее или замороженное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски.
  • Консервы из мяса или рыбы с низким содержанием натрия.
  • Яйца.
  • Сушеные или замороженные бобы и горох.
• Go Easy
  • Обработанное мясо с низким содержанием натрия, такое как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги.
  • Замороженные обеды с низким содержанием натрия (менее 600 мг натрия на прием пищи).
• Избегать
  • Замороженное, соленое мясо или рыба.
  • Обработанные мясные продукты, такие как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги, ребрышки, соленая свинина, окорока, мясные спреды.
  • Консервы мясные или рыбные.
  • Мясные изделия в панировке.
  • Консервированная фасоль: почка, пинто, черноглазый горох, чечевица.
  • Замороженные обеды или гарниры с солью.

Молочная

• Выберите
  • Сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпичный, рикотта, свежая моцарелла).
  • Сливочный сыр (легкий и обезжиренный).
• Go Easy
  • Молоко (1% или обезжиренное).
  • Мороженое и замороженный йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Пудинг, заварной крем (легкий и обезжиренный).
  • Сметана (светлая и обезжиренная).
• Избегать
  • Плавленые и твердые сыры (американский, чеддер, мюнстер) и сырные пасты.
  • Творог.
  • Пахта.

Фрукты и овощи

• Выберите — 5 или более порций в день
  • Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
  • Овощи свежие или замороженные без соусов.
  • Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8.
  • Томатный соус с низким содержанием натрия.
• Go Easy
• Избегайте
  • Овощные консервы.
  • Консервированная фасоль.
  • Маринованные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы, оливки.
  • Обычный томатный сок или сок V-8.

Хлеб и крупы

• Выберите — 6 или более порций в день
  • Хлеб с низким содержанием натрия.
  • Злаки с низким содержанием натрия (овсяные хлопья по старинке, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупа, пшеничная или рисовая мука, измельченная пшеница).
  • Макаронные изделия (лапша, спагетти, макароны).
  • Рис.
  • Крекеры с низким содержанием натрия.
  • Панировочные сухари с низким содержанием натрия.
  • Гранола / ли.
  • Кукурузные лепешки.
  • Простые ракушки тако.
• Go Easy
  • Обычный хлеб.
  • Рогалики.
  • Английские кексы.
  • Рулоны.
  • Холодные каши.
  • Блины, вафли.
• Избегайте
  • Круассаны, сладкие роллы, датские, пончики.
  • Обычные сухарики.
  • Паста и рис, приготовленные со сливками, маслом или сырным соусом.
  • Картофель зубчатый.
  • Пакеты из злаков быстрого приготовления.
  • Хлебные и хлебопекарные смеси, начинки.
  • Замороженные или упакованные смеси для риса, макаронных изделий и картофеля.
  • Обычные панировочные сухари.
  • Маффины, бисквиты, кукурузный хлеб.
  • Тортилья из муки.

Сладости и закуски

• Выбрать — умеренно
  • Несоленые орехи.
  • Картофельные чипсы с низким содержанием натрия, крендели, попкорн и другие закуски.
  • Щербет, сорбет, итальянский лед, фруктовое мороженое.
  • Фиговые батончики, пряники.
  • Желейные бобы и леденцы.
• Go Easy
  • Торт с едой ангела.
  • Домашние торты, печенье и пироги.
  • Брауни.
• Избегайте
  • Обычные картофельные чипсы, крендели, попкорн и другие соленые закуски.
  • Орехи и семечки соленые.
  • Шкварки свиные.
  • Мясные изделия в панировке.

Жиры, масла и приправы

• Выберите
  • Масло и маргарин с низким содержанием натрия.
  • Масла растительные.
  • Заправка для салатов с низким содержанием натрия.
  • Домашний соус без соли.
  • Супы с низким содержанием натрия.
  • Бульон или бульон с низким содержанием натрия.
  • Лимонный сок.
  • Уксус.
  • Травы и специи без соли.
  • Горчица с низким содержанием натрия.
  • Кетчуп с низким содержанием натрия.
  • Смеси для соусов с низким содержанием натрия.
• Go Easy
  • Обычное масло или маргарин.
  • Обычная заправка для салатов.
  • Горчица обыкновенная, кетчуп.
• Избегать
  • Жир бекон, свинина соленая.
  • Соленья, оливки.
  • Консервы или смеси для соусов быстрого приготовления.
  • Супы и бульоны обычные консервированные.
  • Обычный бульон.
  • Суповые смеси, приправленные солью.
  • Размягчители мяса и маринады.
  • Натриевые консерванты или ароматизаторы, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
  • Лимонный перец.
  • Соевые соусы и терияки.
  • Вустерширский соус.
  • Соус для стейка.
  • Соус барбекю.
  • Укорочение, сало.
  • Транс-жиры.

7-дневный план похудания

Хотите похудеть за неделю? Что ж, у нас есть для вас безопасный и здоровый план.
Консультант по контролю веса Риддеш Джани из Sketch Clinics разработал план диеты, который не предполагает голодания. Помимо того, что он поможет вам похудеть на 3-5 кг за неделю, он также обещает улучшить вашу кожу и пищеварительную систему.

План диеты Понедельник
Фруктовый пунш

Чтобы вывести жир из организма, вам нужно вывести токсины.Фруктовая диета поможет вам вывести токсины из организма, поскольку она ускоряет процесс заживления и способствует снижению веса. Включите в свой рацион много цитрусовых, яблок, груш, апельсинов и арбузов. Нет никаких ограничений на то, сколько фруктов вы можете съесть, поэтому ешьте, пока не насытитесь.

Начните свой день с:

2 яблока и гранат

В конце дня вы должны были съесть:

4 яблока, 4 апельсина, арбуз и 2 граната.

Примечание: использование фруктовых соков запрещено.

Особое примечание: Выпейте не менее 10 стаканов воды.

Лучший скинни-коктейль для похудения:

Возьмите стакан теплой воды и добавьте 2 столовые ложки меда и 3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, хорошо перемешайте и пейте перед завтраком один раз в день в течение всех семи дней.

Легкие упражнения для похудания

Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, — это ежедневная прогулка. Вам необходимо совершать быструю прогулку не менее 30 минут в день. Еженедельно вы должны добавлять к своему времени ходьбы еще 10 минут.

План диеты вторник

Вегги, вторник

Это второй день диеты для похудания, и вам разрешается есть только овощи. Либо ешьте сырые овощи в салате, либо их можно отварить и добавить немного соли и перца. Нет никаких ограничений в том, сколько овощей вы можете съесть. Ешьте, когда проголодаетесь.

Примечание. Сливки, сливочное масло, молоко и растительное масло не допускаются.

Особое примечание:

Выпейте не менее 10 стаканов воды.

Завтрак:

Начните свой день с вареной картошки.

План диеты вторник

Лучший рецепт овощного салата для похудения

Рецепт овощного салата

10 салатных листьев

1 нарезанная или нашинкованная капуста

5 нарезанных зеленых луковиц

3 очищенных моркови, нарезанных тонкими полосками

1 редис (по желанию)

3 помидора, нарезанных кольцами

3 столовые ложки лимонного сока

Соль

2 больших огурца в кожуре нарезанные

3 помидора черри

1/2 стакана гороха

1/2 стакана кукурузы

Дополнительные ингредиенты:

Сельдерей и брокколи

Похудение: лучший 7-дневный план похудания, которому вы должны следовать

Golden Health Tip — Организация еды

Если вы будете голодать в течение длительного периода времени, вы обязательно переедете во время следующего приема пищи.Это может даже побудить вас съесть нездоровую пищу. Так что не пропускайте приемы пищи и ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это предотвратит переедание и переедание.

План диеты Среда

Фруктовая среда:

Можно есть сколько угодно фруктов и овощей, но помните золотое правило: воздерживайтесь от масла, сливочного масла, сыра и подобных продуктов. Либо ешьте сырые овощи, либо вареные.

Особое примечание:

Выпейте не менее 12 стаканов воды.

Рецепт фруктового салата для похудания

Состав:

3 апельсина, очищенных и нарезанных мелкими кусочками

2 красных яблока, нарезанных кубиками

1 стакан зеленого винограда

1/4 стакана смородины

2 нарезанных и очищенных от семян абрикоса

1 столовая ложка сахара (по желанию)

1 манго, очищенное и нарезанное кубиками

¼ грейпфрут

3 стакана нашинкованной капусты

1 столовая ложка лимонного сока

План диеты Четверг

Going Bananas

Съешьте 10 бананов, выпейте 3 стакана молока и выпейте 1 миску диетического супа в течение всего дня.Этот план диеты можно считать немного сложным, потому что нужно есть только небольшое количество пищи за раз.

Особое примечание:

Выпейте не менее 12 стаканов воды.

Рецепт низкокалорийного супа

Рецепт супа:

Вода-750 мл

Лук нарезанный кольцами

Зеленый перец — 2

Помидоры -3

Капуста — 1

Лист салата -2

Морковь — 1

Смешать все ингредиенты и варить 5 минут, посолить и поперчить.

План диеты Пятница

Праздник

Большинство людей к этому времени потеряли бы как минимум 2-3 кг. Однако потеря веса варьируется от человека к человеку, поскольку человеческое тело сначала использует первичный источник энергии, а затем переходит к жировым запасам.

Сегодняшний план диеты представляет собой смесь фруктов, овощей, небольшой миски отварного коричневого риса и маленькой чашки дала. Одна миска салата и один стакан пахты с коричневым рисом и дал. Помидоры — ключевая часть пятого дня.Убедитесь, что вы съели шесть помидоров, два яблока и два апельсина.
Особое примечание: Выпейте не менее 14 стаканов воды.

План диеты суббота

Разрешается съесть небольшую миску вареного коричневого риса с овощами. Опять же, вы не должны использовать какое-либо масло, сливочное масло или сыр. Вы также можете съесть одну миску салата, одну миску супа и выпить стакан пахты в течение дня.

План диеты суббота

Особое примечание: Выпейте не менее 12 стаканов воды.

Субботние надстройки

Можно выпить чашку зеленого чая, он помогает похудеть. Но не пейте чай или кофе.

План диеты воскресенье

Гранд Финал

Сегодняшний план диеты представляет собой смесь фруктов, овощей, небольшой миски отварного коричневого риса и маленькой чашки дал.