Рак и спорт — физические упражнения для профилактики рака, диабета и хронических заболеваний

Физические упражнения: польза, рекомендации

Когда речь заходит о потере веса, безусловно, питание играет куда более важную роль, чем физическая нагрузка. Но означает ли это, что без упражнений можно обойтись? Конечно, нет. Упражнения способны справляться с хроническими заболеваниями и иногда даже выступать в роли лекарства.

Физическая активность не является главным фактором в похудении, но она все же играет важную роль в нашей жизни. Она не только делает нас счастливыми и придает энергии, но способна снижать риск развития болезней и рака в том числе!

Удивительно, но в эпоху распространения эффективных препаратов, медикаментов и технологий самый лучший способ сохранить свое здоровье легко доступен, не требует никаких финансовых вложений или особенного оборудования.

Не упустите возможность оставаться здоровым, выделите время на физические упражнения.

Как физическая нагрузка снижает риск развития хронических заболеваний

Известно, что недостаточная активность провоцирует болезни. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний США хронические заболевания являются наиболее распространенными, дорогостоящими и, что наиболее важно, наиболее предотвратимыми из всех проблем со здоровьем.

Так, на болезни сердца и рак, которые считаются хроническими заболеваниями, приходится около 48% всех смертей в США в 2010 году.

Исследования показывают, что последнее время мы ведем преимущественно сидячий образ жизни, что приводит к накоплению внутрибрюшного (висцерального) жира, повышающего риск развития заболеваний.

Каких болезней можно избежать благодаря физическим нагрузкам?

Существуют доказательства того, что упражнениями можно защитить себя от:

• Болезней сердца и их маркеров, таких как высокое кровяное давление и холестерин
• Диабета 2 типа и резистентности к инсулину
• Рака
• Депрессии и тревожности
• Нейродегенеративных заболеваний, включая слабоумие
• Ожирения
• Астмы
• Боли в суставах/артрита
• Почечной недостаточности
• Тромбоза
• Нарушения двигательной функции

Какие могут быть негативные последствия недостатка физической нагрузки?

Отчет 2017 года, опубликованный Американским физиологическим обществом, пишет:

«физическая недостаточность, сама по себе, часто может стать непосредственной причиной снижения силовой подготовленности и эффективности сердечно-сосудистой системы, а также сокращения продолжительности жизни, снижения возраста возникновения первых хронических заболеваний, что в свою очередь влияет на качество жизни, увеличивает расходы на здравоохранение и риск смерти».

Сидячий образ жизни связан с такими проблемами, как:

• снижение серого вещества в мозге
• повышение уровня тревоги и депрессии
• упадок сил и подвижности
• снижение иммунитета
• ухудшение здоровья сердца

Как объясняют исследователи Центра Фреда Хатчинсона, «упражнения снижают количество жира в организме, в том числе и интраабдоминального жира, самого опасного вида жира». Недавние исследования связывают его с развитием рака и других хронических заболеваний как у женщин, так и у мужчин.

Возможно, физические упражнения не приведут к резкому снижению веса, но предотвращение накопления итраабдоминального жира, безусловно, значительно снижает риск развития хронических заболеваний.

Польза упражнений в борьбе с заболеваниями

Существует множество причин, почему физическая нагрузка укрепляет наше здоровье. Активность влияет на наше умственное и физическое состояние следующим образом:

• Улучшает кровообращение. Сперва, нашему организму требуется больше глюкозы, или сахара, для получения энергии. Далее, для поддержания сил, понадобится аденозинтрифосфат (АТФ). Так как количество обоих веществ в организме довольно ограниченно, для создания АТФ нам нужен кислород. К мышцам начинает приливать больше крови, снабжая их необходимым кислородом.
• Снабжает большим количеством кислорода. Чтобы увеличить количество поступающего кислорода, сердце начинает биться быстрее, ускоряя кровообращение, где это необходимо. Наш организм — удивительный механизм, и чем чаще Вы упражняетесь, тем лучше сердце распространяет кислород. Таким образом, упражнения, которые раньше были изнуряющими, покажутся со временем намного легче. Кроме того, пульс в состоянии покоя снизится.
• Улучшает настроение и концентрацию. Часть крови, активно циркулирующей в нашем организме, попадает и в мозг, что очень хорошо. Она питает клетки мозга, заставляя их работать активнее и защищая мозг от воспаления.
• Придает энергию.
  Замечали ли Вы прилив сил после тренировок? Во время упражнений мозг высвобождает нейромедиаторы эндорфины и серотонин, дающие нам это чувство.

В отчете 2015 года Академия медицинских королевских колледжей, консорциум 21 медицинского института Соединенного Королевства и Ирландии, назвала упражнения «чудесным исцелением».

Как физическая нагрузка способна лечить болезни?

Ниже мы поговорим о том, как она снижает риск развития хронических болезней:

1. Борется с болезнями сердца

Это наиболее очевидная польза физической активности.

Болезнь сердца является одним из наиболее распространенных заболеваний в США. В Америке от проблем с сердцем ежегодно умирает около 610 000 человек (каждая четвертая смерть), уступая только онкологии. Подобная статистика характерна для любой этнической группы.

Одно исследование 2018 года обнаружило, что количество физически активных взрослых людей, страдающих гипертонией, дислипидемией и сахарным диабетом, очень мало.

А ведь упражнения значительно укрепляют сердце. Они снижают кровяное давление и нагрузку на сердце в целом. Они также увеличивают уровень полезного холестерина ЛПВП.

Мы часто слышим о том, как холестерин вреден. Тогда почему же он нужен нашему организму? Хороший холестерин необходим для правильной работы нервной системы, заживления тканей и регуляции гормонов.

Хорошее кровообращение улучшает общее состояние организма, снижая риск сгущения крови, который часто приводит к инфарктам и инсультам.

2. Борется с диабетом

В 2012 году у 9,3% американцев был зафиксирован диабет, а это 29,1 миллион людей.

Результаты исследований говорят о том, что существует положительная взаимосвязь между диабетом и физическими упражнениями. Последние могут играть буквально решающую роль как в профилактике, так и в контроле диабета.

Активность регулирует уровень сахара в крови, помогая инсулину абсорбировать глюкозу.

Так как мышцы используют глюкозу эффективнее, чем жир, регулярная физическая нагрузка снижает высокий уровень сахара в крови, который и приводит к развитию диабета.

Упражнения также улучшают кровообращение, снижают уровень плохого холестерина и снимают стресс (все эти факторы способны повысить уровень глюкозы). Кроме того, исследования показали, что пациенты с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком реже ходят к врачу и обладают более высоким качеством жизни, если придерживаются здорового питания и выполняют физические упражнения.

3. Помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата страдают связки, кости и мускулы, к ним относятся и артрит или остеопороз. Так как физические упражнения предполагают увеличение нагрузки на связки, принято считать, что они могут вызвать скорее ухудшение состояния, но не наоборот.

Однако регулярные тренировки на самом деле увеличивают силу, гибкость и подвижность. Они также способствуют снижению болевых ощущений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

В конце концов, упражнения повышают устойчивость, защищая от падений и травм.

4. Укрепляет здоровье мозга

Пожалуй, лучший способ уберечь себя от хронических заболеваний, это заботиться о здоровье мозга, так как он дает цепную реакцию во всем организме.

Так, авторы Гарвардской медицинской школы полагают, что мозг подает сигналы о воспалении, которое, как известно, является причиной многих недугов.

Упражнения также стимулируют химические реакции в мозге, которые влияют на рост клеток, в частности, в гиппокампе. Эта часть мозга отвечает за память, а при недостаточной его работе с возрастом может возникать слабоумие.

Чем больше Вы занимаетесь, тем больше химических соединений вы производите.

Исследование также показало, что регулярная физическая активность способствует целостности белого вещества в мозге.

Белое вещество отвечает за более быструю нейронную связь между областями мозга и более высокие когнитивные показатели.

Такие заболевания, как рассеянный склероз, слабоумие и другие нейродегенеративные заболевания, возникают в результате ухудшения состояния или изменения белого вещества.

5. Защищает от некоторых видов рака

Считается, что упражнения снижают риск развития таких видов рака, как рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия.

Недавнее исследование, проведенное Национальным институтом онкологии США, собрало данные около 1,5 млн человек в возрасте от 19-98 лет из США и Европы. Это дало ученым возможность изучить не только распространенные формы рака, но и редкие.

Как оказалось, увеличение физической активности снижает риск развития 13 видов рака, в том числе рака печени, почек и миелоидный лейкоз.

Как объяснить эту связь? Если у пациентов уже подтвержден рак, то тренировки помогут укрепить организм и набраться сил для борьбы с болезнью.

Упражнения также улучшают настроение и сон, повышают аппетит, укрепляют иммунитет.

Однако все же стоит проконсультироваться со специалистом и подобрать нагрузку с учетом Вашего физического состояния.

Могут ли физические упражнения заменить лекарства?

Многие специалисты полагают, что физическая нагрузка может быть очень эффективна в предотвращении хронических заболевания и сокращения симптомов. Она также может способствовать снижению потребления лекарственных средств.

Лучше всего, если перед изменением плана приема лекарств Вы посоветуетесь с врачом, практикующим холистический подход в лечении. Возможно, Вам придется обратиться к нескольким специалистам, прежде чем Вы найдете того, кто Вам понравится.

Иногда физкультуру прописывают в рамках терапии, полагая, что она сможет снизить риск развития хронических заболеваний.

Как часто необходимо заниматься?

Теперь, когда мы знаем, как полезны физические упражнения, давайте поговорим о том, что нужно делать, чтобы эту пользу получить.

Как часто необходимо заниматься?

На самом деле, для этого не нужно становиться марафонцем. Для большинства взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить умеренную или интенсивную тренировку длительностью около 40 минут 3 или 4 раза в неделю (или, по крайней мере, общей совокупностью 150 минут в неделю). Считается, что этого достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов.

Имейте ввиду, 40 минут — это общее время нагрузки, которое Вы можете разбить на свое усмотрение. Лучше всего, если Вы будете совмещать аэробные и силовые упражнения.

Рекомендации касательно аэробных нагрузок:

Аэробными упражнениями (их еще называют «кардио») считается тот вид умеренной или интенсивной активности, когда дыхание учащается, а сердце начинает биться чаще. К ним относятся бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и тренировки кроссфит.

Переход на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это отличный вариант. ВИИТ эффективнее обычных кардио, так как дают ту же нагрузку, но за более короткое время, где-то 20-30 минут.

Такие тренировки включают в себя интенсивные упражнения, которые чередуются с более легкими на короткий период времени. Если у Вас не хватает времени на обычную тренировку, то ВИИТ и табата — это то, что вам надо.

Но это не значит, что этот вид тренировки подходит всем. Возможно, стоит поискать то, что будет по душе именно Вам.

Если Вы любите кататься на велосипеде, то можете купить велотренажер (в рамках собственного бюджета).

ВИИТ могут быть слишком тяжелыми для людей пожилого возраста или тех, у кого слабое здоровье. В этом случае, подойдут более щадящие упражнения. Купите абонемент в бассейн или устройте бодрую прогулку с собакой после ужина.

Рекомендации касательно силовых нагрузок:

Отчет 2019 года, опубликованный в журнале «Frontiers in Physiology», утверждает, что «существует ряд примеров, доказывающих, что упражнения на выносливость не менее эффективны аэробных в вопросе снижения риска развития некоторых хронических заболеваний». Силовые нагрузки особенно полезны для поддержания подвижности у пожилых людей.

Упражнения на силу заставляют работать все главные группы мышц Вашего тела, а именно ног, таза, спины, груди, корпуса, плеч и рук. К ним относятся упражнения с весом, приседания, выпады, работа с эластичными лентами или работа с собственным весом.

Возможно, Вас заинтересуют занятия виньяса-йогой или тренировки в ближайшем фитнесс-центре.

Лучше всего, если Вы будете выделять помимо 150 минут на умеренные аэробные нагрузки еженедельно еще 10-20 минут на силовые несколько раз в неделю. Центры по контролю и профилактике заболевания США рекомендуют взрослым здоровым людям выполнять не менее двух силовых тренировок каждую неделю.

Риски и побочные эффекты

Несмотря на то, что недавние исследования доказали, что физическая активность в общем безопасна для людей всех возрастов, при определенных заболеваниях (например, раке или болезни сердца), при выборе упражнения необходимо учитывать возможности и состояние человека.

Для многих, перенесших тяжелые заболевания (особенно для пожилых людей), интенсивные тренировки не подходят. Если Вы испытываете сильные боли, усталость или другие недомогания, связанные с болезнью, то подъем с кровати уже может быть достижением. Но даже в этом случае не стоит пренебрегать физической активностью. Поговорите со своим врачом и физиотерапевтом и подберите программу тренировок, которая Вам по силам. Не можете пройти и километра? Начните с прогулки вокруг дома.

Искусство тай-чи поможет соединить тело и дух, оно также подойдет и для людей с ограниченной подвижностью.

Следите за поведением своего организма во время тренировки. Если Вы чувствуете головокружение, нехватку воздуха, боли в груди или аритмию, сделайте перерыв.

В любом случае, что-то всегда лучше, чем совсем ничего. Найдите занятие по душе, чтобы сделать тренировки регулярными. Ведь возможности бесконечны!

Финальные выводы

• Сотни исследований показали, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития заболеваний. Но каких именно? Они помогают предотвратить болезни сердца, диабет, ожирение, слабоумие, депрессию и артрит.
• Регулярные упражнения — это отличная профилактика. Кроме того, это проверенный метод уменьшения и снятия таких симптомов, как неустойчивость, боль, астма, слабость.
• Тренировки снижают риск развития болезней путем снятия воспалений, снижения кровяного давления, защиты клеток мозга, уменьшения висцерального жира и улучшения чувствительности к инсулину.
• Взрослым необходимо уделять как минимум 150 минут в неделю аэробным нагрузкам и 20 минут пару раз в неделю силовым.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Табата, или Тренировка для плоского живота и осанки балерины + видео

Среди многообразия вариантов на тему спорта для себя функциональные тренировки всегда занимали почетное место в расписании групповых занятий любого фитнес-клуба и, что там душой кривить, в нашем сердце тоже. Super Sculpt, Club Power и другие программы, одновременно сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки, – поднимите руку, кто никогда не бывал на таких? Весело и задорно скакали на степе в обнимку с гантелями хотя бы раз все. Однако же дорогой фитнес-клуб в отпуск с собой не возьмешь, а держать себя в тонусе надо всегда и везде.

Что делать?! Тренироваться по «протоколу Табаты».

Минутка самообразования, или В чем суть?

Табата – это высокоинтенсивная версия привычного фитнеса, сочетающая в себе все, как мы любим, а именно силовые упражнения и аэробику, продолжительностью четыре минуты. Разработал тренировку в 80-х годах тренер японской сборной по конькобежному спорту Изуми Табата: спортсменам предлагалось на протяжении четырех минут с максимальной интенсивностью крутить педали велотренажера, чередуя 20-секундную активность с отдыхом в 10 секунд. И так 6–8 раз…

Нам же, простым смертным, для достижения своих фитнес-целей вовсе не обязательно, обвесив себя электродами, педалировать как очумелым, потому как фитнес-индустрия давным-давно переложила схему 20/10 на обывательский мотив, разработав десятки (если не сотни!) упражнений для тренировок в стиле «табата».

Современная тренировка «табата» может состоять из нескольких (от 4 до бесконечности) 4-минутных циклов по 5–8 упражнений, интенсивность которых (время активности и время отдыха) зависит исключительно от вашей физической подготовки.

В чем польза?

Если одиночный четырехминутный цикл можно сравнить с разминкой, то цикл из 4 и более кругов сравним по пользе с 45-минутной «самоэкзекуцией» в зале:

• Табата – лучший на свете испепелитель жира. Добросовестная тренировка разгоняет метаболизм в несколько раз быстрее, так что жиры продолжают таять, даже когда вы уже находитесь в покое. В случае с другими версиями кардиотренировок вам требуется хорошенько вспотеть, прежде чем организм войдет в жиросжигающую фазу.
• Благодаря своей специфике такого рода тренировка позволяет организму получить максимальную анаэробную нагрузку, при которой укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф. Самое приятное то, что после тренировки в формате табаты вы буквально выпархиваете из зала (дома), потому как полны энергии, тогда как силовые и просто аэробные упражнения порой выматывают.
• 4 х 4 = 16 + отдых по 2–4 минуты. В среднем на полноценную тренировку уходит от 20 до 45 минут, и день уже прожит не зря.

 

Июл 21 2017 в 4:29 PDT

Ну что, нам удалось убедить вас в пользе табаты? Тогда стелем коврик, таймер на старт – и вперед, разгонять метаболизм.

Что делаем?

Выпад назад с выпрыгиванием вверх

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно.

На раз-два делаем выпад назад, не округляя спину.

На три-четыре, оттолкнувшись передней ногой, выпрыгиваем вверх, приводя колено задней ноги к груди.

Прыжки на месте с касанием

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровно, взгляд вперед, и не вздумайте опускать его.

На каждый счет выпрыгиваем, носками касаясь степа.

Отжимания с полным касанием грудью пола

Исходное положение: упор лежа.

Выполняем отжимание на раз-два.

Смотрим в пол и держим спину прямо.

Уголок

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, спина ровно.

Выпрямляем ноги под углом 45 градусов и, слегка отклонившись назад, задерживаемся в этом положении 30 секунд.

Что бы ни случилось, не округляйте спину и не опускайте взгляд.

Складка

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях,

На раз делаем мах руками.

На два по инерции выполняем скручивание, касаясь руками стоп.

Выполняйте все добросовестно: там, где-то вдалеке, уже виднеется ваш плоский живот и осанка балерины.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

видео тренировки и виды упражнений

Удивительно, но тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты! При этом эффект равносилен полноценному часовому фитнесу. Расскажем о всех достоинствах данного вида физических нагрузок, а также о правилах выполнения. И, конечно же, рекомендуем посмотреть полезные видео по теме, расположенные в конце статьи!

Суть тренировки Табата

Данный метод носит имя своего создателя – доктора из Японии Изуми Табата.

Тренировка интервальная, характеризуется высокой интенсивностью. Суть состоит в том, что вы 20 секунд выполняете упражнение на пределе своих сил, а последующие 10 секунд отводите на отдых.

Таким образом, за 4 минуты вы успеваете сделать 8 подходов. Раунды могут повторять одно и то же упражнение, но чаще всего это 8 разных вариантов.

Преимущества Табаты

Интенсивное жиросжигание

Табата для похудения – это отличный выбор! Ведь в процессе этой тренировки расходуется 15 ккал в минуту. Это великолепный показатель для худеющих. Например, при минуте спокойного бега расходуется всего 9 ккал.

Также тренировка способствует ускорению обмена веществ. Даже после занятия Табатой, ваш метаболизм работает в ускоренном режиме около получаса.

Увеличение выносливости

В данном случае речь идет как об аэробной, так и об анаэробной выносливости.

• Аэробная. Она развивается при выполнении легких нагрузок или средней интенсивности в процессе Табаты.
• Анаэробная. В результате высокоинтенсивных упражнений.

В повседневной жизни ваш организм скажет вам «Спасибо!». Поскольку вам будет легче подниматься по лестнице, носить тяжелые пакеты из магазина и станет проще перемещаться пешком на большие расстояния.

Доступна по времени

Вам не составит труда уделить себе 4 минуты и еще немного на разминку (не стоит о ней забывать). А быстро сменяющиеся упражнения не успеют наскучить.

Недостатки и противопоказания

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выборе данного вида тренировки:

• Подходит только людям, занимающимся спортом. Если вы новичок и ваше тело не готова к таким интенсивным нагрузкам, лучше начать с чего-то более легкого. Например, попробуйте утренние пробежки. А по мере того, как организм окрепнет, увеличьте нагрузку.
• Имеется риск травмирования. Любая тренировка несет в себе потенциальные риски и Табата – не исключение за счет своей высокой интенсивности. Тщательная разминка перед занятием поможет уменьшить вероятность получения травмы.
• Монотонность. Чтобы данный пункт не стал проблемой, не делайте 8 повторений одного и того же упражнения. Лучше выберете разные. Так вам не только не будет скучно, но и ваше тело получит нагрузку на большее количество групп мышц.

Противопоказаниями выступают болезни сердца, проблемы с давлением, сосудами и суставами коленей.

Правила эффективной тренировки

• Выполните разминку. Как и перед любой другой тренировкой, разминка перед Табатой просто необходима. Выполните классические повороты, наклоны, вращения конечностями. Также для разминки подойдет бег на месте или прыжки через скакалку. В результате такой нагрузки ваши мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.
• Не жалейте сил. Как мы уже говорили, главное в Табате – это выполнение упражнений что есть сил, на пределе возможностей. Это относится и к первому раунду, к последующим и к последнему.
• Соблюдайте временные промежутки. Таймер на телефоне для этой цели не подойдет. Поэтому, предлагаем вам использовать специальные спортивные таймеры в мобильных приложениях. Приведем пример: «Табата. Интервальный таймер» в App Store или «Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок» в Google Play.

Варианты упражнений для Табаты

Табата может включать в себя большое количество разнообразных физических упражнений. Мы перечислим классические варианты:

Выбирайте упражнения, при которых в работу будут включены абсолютно разные группы мышц. Например, можно выбрать следующие:

• 1 подход. Упражнение берпи.
• 2 подход. Прыжки из приседа.
• 3 подход. Приседания.
• 4 подход. Упражнение «Скалолаз».

Повторение данных упражнений производится 2 раза.

Сколько кругов выполнять

В самом начале применения техники Табата достаточно выполнять 1-2 круга. Если вам привычны интенсивные занятия спортом или вы уже продолжительное время занимаетесь Табатой, то за одну тренировку можно выполнить до 4 кругов по 4 минуты. Между кругами допустимо делать паузу 2-3 минуты. Итого такая тренировка займет у вас около 20 минут.

Отслеживание прогресса

В каждом подходе у вас будет получаться определенное количество повторов. С ходом времени, чем больше и качественнее у вас будет получаться выполнять повторений за интервал, тем выше ваш прогресс. Особенно ярко показывает улучшение последний подход. Старайтесь, чтобы каждая последующая тренировка Табата была лучше предыдущей.

Если у вас не получается запоминать свой прогресс, просто записывайте в блокнот.

Как выбрать тренировку

В настоящее время найти тренировку в Интернете не составит труда. Однако важно учитывать, что ролики, длительностью от получаса и выше не подходят. Табата длится 4 минуты, все что дольше – это обыкновенные интервальные тренировки.

Если вам все еще кажется, что 4 минуты – это мало, убедитесь на собственном опыте, что это совсем не так. Вам предстоит выложиться на все 100% и 8 интервалов по 20 минут станут настоящим испытанием, если вы будете делать все правильно, не снижая интенсивности. Если под конец тренировки вы прикладываете меньше усилий, то польза от тренировки стремительно снижается. Так делать нельзя.

Частота тренировок Табата

Так как тренировка интенсивная, то таит в себе риск травмирования. Она подходит людям с хорошей физической подготовкой. Частота выполнения – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять 2 суток, если упражнения в вашей Табате в основном силовые. Если же вы предпочитаете более легкое кардио, то вполне возможно выполнение Табаты ежедневно. Главное, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Видео с тренировками Табата

Для начинающих:

 

Для тех, кто долгое время занимается спортом:

 

About You

2020-07-31

Жиросжигающий комплекс упражнений табата

Если вы так и не успели похудеть к лету, но перед выходом в купальнике на пляж у вас есть неделя, советуем заняться интервальными тренировками в режиме табата, которые помогут сбросить лишние килограммы, не проводя в зале по 60–80 минут

Изабель ГуларКсения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot: «Протокол табата — принцип построения интервальной тренировки. Он состоит из серии коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки, 10 секунд отдыха. Восемь таких повторений занимают четыре минуты — это один цикл табата, а их должно быть два-три. Между циклами отдых — 1–2 минуты. 

Исследования показали, что этот тренировочный протокол гораздо эффективнее повышает уровень МПК (максимального потребления кислорода) и способствует активному жиросжиганию.

Но стоит помнить, что табата — высокоинтенсивная тренировка, которая сильно истощает центральную нервную систему. Поэтому ей следует заниматься через день. Ежедневное выполнение табата может способствовать перетренированности и вызвать бессонницу, раздражительность, утомляемость.  

Изабель ГуларТакже у этого вида тренировок есть противопоказания: любые травмы и долгое отсутствие физической активности. Если вы чувствуете, что вам тяжело и вы за 10 секунд не успеваете восстановиться, то постарайтесь облегчить нагрузку, например, убрав прыжки, а также снизьте немного скорость выполнения упражнений. Если же у вас за плечами есть опыт функциональных тренировок, то табата — это отличная возможность выложиться на все 100% и получить быстрый результат».

Планка + приведение лопаток в положении лежа

Исходное положение: встаньте в планку, согните локти и опуститесь на пол (положение лежа). Руки вытяните перед собой и сделайте полукруг, сводя лопатки к позвоночнику. Когда руки будут на уровне подмышек, поставьте ладони под плечи и вернитесь в положение планки. 

Диагональный пловец

Исходное положение: лягте на живот, руки выпрямите перед собой. Потянитесь за кистями вперед, а ногами назад, создавая осевое вытяжение. Приподнимите корпус, руки и ноги и выполните упражнение «ножницы», сохраняя прямыми колени и локти. Старайтесь совершать малоамплитудные, но частые движения. 

Выпады + разножка

Исходное положение: выпад — 90 градусов в коленных суставах обеих ног. Выполните три пульса (пружины) и поменяйте ноги через три разножки. В результате у вас должна быть впереди другая нога. И снова три пульса и три разножки.

Бег на возвышенность

Исходное положение: поставьте перед собой мяч (желательно, чтобы он был тяжелый и не катался туда-сюда). Оставаясь в беге на месте, совершайте касания мыском стопы мяча. Старайтесь сделать максимальное количество повторений.

Складка

Исходное положение: упор на ягодицы, ладони расположите за корпусом на полу (вариант полегче), или навесу на уровне груди, или вдоль пола (посложнее). Вытянитесь в прямую линию навесу, ноги оставьте прямыми, пятки не касаются пола. На выдохе подтяните корпус и колени на встречу друг другу, а на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Велосипед

Исходное положение: упор уголок — сядьте на ягодицы, ноги согнуты в коленях и находятся навесу, руки расположены перед вами. На выдохе начните выполнять упражнение «велосипед»: дотроньтесь предплечьем противоположного колена и сразу же поменяйте предплечье и колено. Это малоамплитудное упражнение, чем больше раз вы его сделаете за 20 секунд, тем лучше.

Прыжок в упор + проходка к стопам

Исходное положение: встаньте на край коврика. Совершите прыжок на противоположный край коврика. Поставьте ладони на пол и отпрыгните назад, чтобы встать в положение планки. И сразу же совершите проходку ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, и снова прыжок, ладони на пол, планка, проходка ладонями назад к стопам.

Скалолаз + нестрогие отжимания

Исходное положение: планка, ладони под плечами. Выполните четыре «скалолаза», поочередно подтягивая колени к груди в прыжке. Затем лягте на живот (отжимание) и приподнимите ладони от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию.

Читайте также: Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Источник фотографий: @izabelgoulart

10-минутная тренировка с собственным весом Табата | Get Healthy U TV

Добро пожаловать на нашу удивительную 10-минутную тренировку Tabata Hiit! Эта 10-минутная тренировка с собственным весом табата заставит ваше сердце биться быстрее, сжигая калории, используя только собственный вес! Насколько это просто? Никаких оправданий тому, что вы пропустили тренировку с этим. Никаких поисков оборудования или попыток решить, что именно делать. Просто следуйте инструкциям в течение 10 веселых минут, и вы будете так рады, что сделали это!

Эта табата Bodyweight Workout использует интервальные тренировки, чтобы подтолкнуть вас, бросить вызов вам, но при этом помочь вам эффективно использовать свое время.Всего через 10 минут вы будете потеть и будете бросать вызов мышцам и сердцебиению, чтобы получить потрясающую тренировку, которую вы сможете выполнить в кратчайшие сроки! Серьезно — У КАЖДОГО есть 10 минут, чтобы посвятить себя своему здоровью! Вы можете спросить, действительно ли 10-минутных тренировок достаточно. Совершенно верно! В течение 10 лет исследования продолжали показывать, что работа с короткими, интенсивными интервалами столь же эффективна или даже более эффективна, чем длительные периоды с более умеренной интенсивностью. Итог: это работает!

Существует много способов выполнения интервальных тренировок высокой интенсивности («HIIT»), но в этой тренировке с собственным весом табата используется теория интервалов табата, когда вы усердно работаете в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд.Это происходит восемь раз подряд, оставляя вас с одной табатой и огромным пульсом! Имейте в виду, что чем сильнее вы работаете в течение этих 20 секунд, тем больше результатов вы достигнете.

Во время этой тренировки с собственным весом в табате Крис Фрейтаг проведет вас через несколько простых, но эффективных движений, которые дадут вам ощущение бодрости и готовности к новому дню. Всего за 10 минут вы выполните уникальные версии основных выпадов и приседаний, а также дадите вам несколько вариантов плиометрики, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений.Как всегда, при необходимости в любое время приветствуется низкий уровень воздействия. Если вам понравилась эта тренировка, попробуйте нашу программу тренировок с собственным весом или другой 10-минутный интервал табата.

Видео тренировки 15-минутной йоги Табата — Fit Mama Real Food

Сегодня у меня для вас новая 15-минутная тренировка по йоге табата! Одним из наиболее эффективных способов тренировки является HIIT-тренировка, и эта йога-табата включает высокоинтенсивные интервальные тренировки в HIIT-тренировку в стиле йоги. Вам понравится этот быстрый и эффективный урок!

Что такое табата?

Табата — это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).Формат такой: 20 секунд тяжелой работы, затем 10 секунд восстановления, 8 раз. У вас остается всего 4 минуты работы, но работа ИНТЕНСИВНАЯ.

Посмотрите выпуск 80 радио Fit Mama Real Food Radio, чтобы узнать о преимуществах HIIT .

Итак, что такое табата йоги?

Табата йоги занимает 4 минуты рабочего формата, но использует элементы йоги для рабочих частей. Движения делают тренировку более интенсивной, но вместо традиционных кардио-движений мы используем движения йоги!

Другие видео о HIIT-тренировках

Интервальные тренировки высокой интенсивности — один из моих любимых способов тренироваться, когда у меня мало времени, но я хочу получить большую отдачу за свои деньги.Вот другие тренировки HIIT, которые стоит попробовать:

НОВАЯ 15-минутная тренировка по йоге Табата, видео

Увидев и услышав, насколько вам понравилась оригинальная 15-минутная домашняя тренировка по йоге табата HIIT, я понял, что мне нужно сделать новую. Назовите ее второй версией. Не хуже первой, но с новыми ходами!

Это (новое!) 15-минутное видео тренировки йоги табата станет настоящим испытанием в лучшем виде! Мы используем табату HIIT, что составляет 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 8 раз, всего 4 минуты.После быстрой разминки мы пройдемся по 2 различным табатам. Будьте готовы к потрясающе эффективной тренировке за короткий промежуток времени!

Следуйте инструкциям ниже или найдите видео ЗДЕСЬ.

Не пропустите новую тренировку каждую неделю — ПОДПИСАТЬСЯ на Fit Mama Real Food на YouTube!

Если вы попробуете эту тренировку, дайте мне знать!

XO

Вереск

Прикрепите изображение ниже, чтобы сохранить тренировку на потом!

Видео о тренировках Табата с собственным весом • The Fit Cookie

Хотите попробовать тренировки Табата, но не знаете, с чего начать? Вот 3 отличных видео о тренировках Табата, включая тренировки для начинающих и продвинутые

Привет, друзья! Так как на этой неделе я поделился 2 рецептами, я тоже хотел втиснуться в пост о тренировках, поэтому я опубликовал 3 видео о тренировках! Я создал эти видео некоторое время назад, когда экспериментировал с онлайн-обучением на Fitnet.

Я решил не заниматься онлайн-обучением (по крайней мере, прямо сейчас и сейчас через сторонний сайт), и взял созданные мной видео и добавил их на свой канал YouTube, чтобы каждый мог это делать! Возможно, в будущем я снова начну работать над онлайн-обучением, но если бы я попробовал это снова, это было бы самостоятельно, а не через сторонний сайт.

Эти видео являются продолжением, поэтому вы можете нажать кнопку воспроизведения и начать тренировку. Прелесть этих видео с тренировками в том, что они короткие (около 4 минут), поэтому вы можете добавить их в свою обычную программу тренировок ИЛИ вы можете смешивать и сочетать видео.

Вы можете выполнять все эти тренировки последовательно от новичка до интенсивного, или вы можете выбрать свой любимый видеоролик и повторить его несколько раз, чтобы получить хорошую 15-20-минутную тренировку. Вы выбираете!

Вот видео, последовательно от простого к умеренному, к более сложному, а затем мое видео с растяжкой. Если вам нравятся видео, отметьте их и дайте мне знать, что вы думаете! Не забывайте делать правильную разминку перед упражнением, после этого выделяйте время, чтобы хорошо расслабиться с видео на растяжку, и изменять любые движения, которые вы не можете или не должны делать.

Табата для начинающих

Эта тренировка Табата с низкой интенсивностью и малой нагрузкой полезна для ваших суставов

Табата средней интенсивности

Эта тренировка является шагом вперед по сравнению с тренировкой для начинающих, но она еще более низкое воздействие

Табата высокой интенсивности

Если вы готовы к более серьезным испытаниям, вы можете попробовать эту тренировку Табата с более высокой интенсивностью и более высокой отдачей.Если вы хотите хорошо провести HIIT-тренировку, повторите эту видеотренировку 4 раза с 1 минутой отдыха между раундами, и у вас будет хорошая 20-минутная тренировка!

Видео о растяжке

Когда вся работа сделана, сделайте это 6-минутное упражнение на растяжку, чтобы растянуть мышцы, над которыми вы работали. Вы также можете выполнять этот распорядок в дни отдыха, чтобы мышцы и суставы оставались гибкими в дни отдыха.

Сара Джейн Паркер — основательница, создательница рецептов и фотограф The Fit Cookie.Она мама, страдающая пищевой аллергией, и блогер о здоровом образе жизни из Вайоминга. Сара также является сертифицированным персональным тренером ACSM, сертифицированным тренером по здоровью ACE, сертифицированным тренером по бегу Revolution Running и сертифицированным специалистом по фитнес-питанию ACE

HIIT, Tabata и Interval Training

В течение многих лет вы слышали о том, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки на выносливость, что является спорным и темой для другой статьи, но в этой статье и связанном видеоблоге я хочу помочь вам понять несколько разных терминов. это тема интервальных тренировок, потому что я не только слышу, как клиенты все время путают их, но и часто слышу, как тренеры используют термины неправильно.Я имею в виду следующие термины.

• Интервальная тренировка,
• HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и
• Табата

Простой ответ: Табата — это форма HIIT-тренировки, а HIIT-тренировка — это форма интервальной тренировки. Давайте посмотрим, почему это так — продолжайте читать.

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает серию тренировок от низкой до высокой интенсивности, перемежающихся периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды облегчения включают активность меньшей интенсивности.Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIE) или спринтерской интервальной тренировкой (SIT), представляет собой форму интервальной тренировки — стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным восстановлением. периоды.HIIT — это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует короткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока он не станет слишком истощенным, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника.

Таким образом, ключевое различие между Interval и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальные тренировки могут включать в себя более низкие или умеренные интенсивности (даже в рабочих фазах), поэтому это просто форма интервальных тренировок. Обучение.

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Различия между HIIT и Tabata заключаются в том, что периоды отдыха и работы в Tabata короче по сравнению с HIIT, а Tabata увеличивает процентное соотношение вашей максимальной частоты пульса.

Итак, теперь я знаю! Нажмите здесь, чтобы увидеть некоторые из тренировок Studio SWEAT onDemand’s Interval, HIIT и Tabata прямо сейчас!

ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ. НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

Видео с упражнениями для детей, которые помогут вашей семье двигаться

На 11-й день укрытия мои 5-летний и 22-месячный ребенок провели более часа, гоняясь за двумя воздушными шарами вокруг нашей квартиры. Это не было организовано. Это не было запланировано. Но это сфокусировало их безграничную энергию и заставило их двигаться — более сложная цель, чем когда-либо в свете социального дистанцирования, дистанционного обучения и чрезмерного количества времени дома.

«Как для взрослых, так и для детей это будет одна из самых больших проблем: поиск движения и сохранение мотивации», — говорит Стив Эттингер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и эксперт по детскому фитнесу. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют детям в возрасте от 6 до 17 лет заниматься хотя бы часом умеренных или интенсивных упражнений в день; Дети дошкольного возраста в возрасте 5 лет и младше должны стремиться к активной игре не менее трех часов в течение дня. Когда накопленная энергия и эмоции накаляются, а распорядок постоянно меняется, включение физической активности в распорядок семьи может помочь снять напряжение, поднять настроение и восстановить чувство нормальной жизни.

Как начать? Вот несколько советов экспертов и динамичные видеоролики с упражнениями для детей, которые помогут добиться максимальной отдачи.

Воодушевляющие игры для детей младшего возраста

Составление расписания для движений может помочь закрепить весь день вашего ребенка, но будьте гибкими и открытыми для спонтанности. «Чем веселее и беззаботнее будет подход к нам, взрослым, тем лучше для молодых людей», — отмечает инструктор по йоге Алисса Кепас, которая часто работает с детьми.

Найдите время для семейных танцев или прогулок.Если возможно, будьте готовы отказаться от того, что вы делаете, для импровизированных игр с тегами. Кроме того, эти бесплатные онлайн-видео, обычно подходящие для детей от дошкольного до третьего класса, также доставляют в равной степени подвижность и веселье.

Cosmic Kids Yoga

Этот популярный канал YouTube привлекает детей тематическими приключениями и фантастическими декорациями. Большинство из них находятся в диапазоне от 10 до 30 минут. Симпатичные персонажи (Очень голодная гусеница, Банан Бетси) и популярные истории ( Холодное сердце, ) умело вплетены в инструкцию по йоге.

Fitness Blender

Fitness Blender, который входит в наш список из 22 бесплатных онлайн-упражнений для взрослых, предлагает 25-минутную детскую тренировку, которая включает в себя движения, такие как медвежьи ползания и прогулки крабов, а также игры, такие как Red Light, Green Light.

Go Noodle: Good Energy

Go Noodle сочетает движение с обучением. Ищите уроки по выкройкам и мытью рук, а также тренировку (чуть менее двух минут), которую проводит звезда тенниса Мэдисон Киз. Некоторые видео могут показаться довольно глупыми, и вы, возможно, будете грызть ушных червей еще несколько месяцев.

Движение для детей с Хайме

В этой серии (часть новой коллекции семейных тренировок Aaptiv, которая ежедневно публикуется на YouTube в приложении для аудиофитнеса) представлены коврики для йоги с яркими рисунками и забавные темы. Его семиминутное видео с движениями животных, в частности, вызовет некоторые дикие движения, от кенгуру кикбоксинга до лягушачьих прыжков на корточках.

Pancake Manor

Эти солнечные видеоролики на YouTube заставят дошкольников подпрыгивать вместе с куклами под веселые песни, такие как «Move Your Legs» и «Shake Break Exercise Song».«Большинство бегает за две-три минуты.

Spiderfitkids PE в вашей гостиной

Основатель Spiderfitkids Бретт Клика проводит 20-минутные занятия по физкультуре в Facebook Live (будние дни в 11:00 по тихоокеанскому времени), которые затем публикует в Instagram. Нам нравится, что тренировки — отличные для детей от 5 лет и старше — также включают ежедневные дополнительные задачи, такие как помощь члену семьи или поедание овощей за ужином.

Веселые задачи для детей старшего возраста

Отставить старших начальных и средних классов от телевизора и видеоигр для упражнений может быть особенно сложно, поэтому это помогает проявить немного творчества.«Самое важное, особенно когда вы находитесь в небольшом пространстве, — это переосмыслить, что значит быть активным и двигаться», — говорит Эттингер.

Работа по дому, например, имеет значение, особенно если вы делаете ее интересной. Призовите детей побить таймер, когда они забирают свою комнату в конце дня. Заставьте их делать прыжки, когда они в течение двух минут готовят что-нибудь в микроволновой печи. «Даже если это единственное, чем они занимаются весь день, — говорит Эттингер, — это намного лучше, чем ничего».

Если вы хотите превратить экранное время в активное время, эти видео (в большинстве своем также бесплатные) сохранят легкость и живость при работе с реальными упражнениями и концепциями упражнений.

Alo Yoga Kids Yoga & Meditation

Alo Gives (благотворительная организация бренда одежды для йоги) опубликовала около 60 пятиминутных видео только для детей. Нам особенно нравится видео «Дино-йога» (поза воина тираннозавра, кто-нибудь?) И «Be A Rainstorm» (стратегии, позволяющие оставаться сосредоточенными).

Double Time

Эта серия из восьми сеансов (из популярной франшизы Beachbody) включает в себя игривые последовательности с захватом партнера и оптимистичные тренировки с мячом (подойдет кикбол или футбольный мяч).Одна из сотрудников Wirecutter попробовала выполнить упражнения и сочла их такими же сложными, как и ее 10-летний ребенок.

Семейный фитнес с Уэсом

Еще одно видео от Aaptiv, эта 24-минутная партнерская тренировка предназначена для родителей и детей, которые могут проводить вместе, что (почти) делает бёрпи и приседания немного более увлекательными.

Obé Fitness Kids

(30-дневная бесплатная пробная версия с использованием кода ATHOME при оформлении заказа; обычная цена подписки 27 долларов в месяц)

Приложение для упражнений Obé недавно добавило в свои предложения тренировки для детей.Лучше всего подходят для детей до 10 лет, так как занятия включают в себя множество веселых танцевальных движений (некоторые из которых поддерживаются песнями Kidz Bop) и упражнениями, такими как приседания и планка.

P.E. с Джо

Джо Уикс, популярный ведущий YouTube-канала The Body Coach TV, в настоящее время транслирует новую 30-минутную тренировку для миллионов детей и родителей каждый будний день. Нет никакой модной студии — только безудержный энтузиазм Уикса, несколько энергичных мелодий (недавно он добавил музыку) и базовые приемы, за которые повсюду могут поручиться учителя физкультуры.

Детский клуб Shaun T’s Fit «Cool Moves»

Еще одно предложение от бренда Beachbody, энергичное 25-минутное видео «Cool Moves» — это часть тренировки, часть танцевальной вечеринки. Дети вместе с Шоном Ти и другими товарищами по спортзалу разучивают слишком классные для школы шаги, такие как Dust & Wave и Snake It.

Стратегии кондиционирования для детей, занимающихся спортом

При переносе или отмене спортивных сезонов дети, занимающиеся спортом, вероятно, скучают по своим товарищам по команде так же, как скучают по физической активности.«Мы должны признать наших детей и подростков, что это не весело», — говорит психолог Медицинского центра Университета Дьюка Робин Гурвич, доктор философии.

«Поощряйте их выходить на улицу и заниматься тем, что им нравится или обычно не умеют делать», — говорит Джим Килбасо, президент Международной ассоциации оздоровления молодежи. Участвуйте, если можете, будь то игра в мяч или занятия йогой — просто не забывайте сохранять позитивный настрой. Спросите у тренеров совета, как двигаться вперед и находить новые вызовы.

Чтобы сделать тренировки более увлекательными и общительными, Гурвич предлагает делиться своими достижениями с товарищами по команде с помощью видеоконференцсвязи. Такие видео, как следующие, также могут помочь повысить мотивацию.

ActiveKids.com

Этот сайт предлагает кардио- и силовые упражнения, которые актуальны для всех видов спорта и занятий. Комбинируйте эти девять упражнений для всего тела для детей, чтобы создать сложную тренировку своими руками.

Международная ассоциация оздоровления молодежи

Канал IYCA на YouTube полон демонстраций упражнений.Многие из них установлены в тренажерном зале, хотя есть варианты, требующие минимального оборудования, например, эта серия видеороликов о планках. Посмотрите «Помимо скучных тренировок», чтобы получить вдохновение для творческих упражнений.

StandUp Kids

StandUp Kids — это некоммерческая организация, основанная известным экспертом по мобильности Келли Старретт из Ready State. Эти короткие видеоролики знакомят детей с техническими инструкциями, например, о том, как выполнять приседания (в этом есть нечто большее, чем вы думаете), а также с комбинациями быстрых упражнений.

Табата Тренировка от HASfit

Если ваш ребенок хочет заниматься с вами, позвольте ему. Эттингер отмечает, что подростки могут участвовать в большинстве, если не во всех, тренировках для взрослых — например, в 30-минутной тренировке Табата от HASfit или в классе йоги. «Общий посыл таков: если детям что-то интересно, позвольте им изучить это, — говорит он, — будь то воздушный шар или урок, ориентированный на взрослых».

Мои любимые видео о тренировках HIIT и табата в Интернете

Один из моих любимых способов получить быструю, но эффективную тренировку — использовать онлайн-видео HIIT.В Интернете полно видео, блогов и наглядных руководств. Ниже приведены сайты с моими популярными тренировками.

HIIT означает «интервальная тренировка высокой интенсивности». По сути, это форма фитнеса, когда вы усердно выполняете аэробные упражнения в течение определенного периода времени, за которым следует период отдыха, который короче или такой же продолжительности. Это настолько эффективно, потому что вы достигаете максимального уровня нагрузки — или приближаетесь к нему — а также у вас есть периоды восстановления. Он сжигает жир, наращивает мышцы и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Мне нравится, что многие тренировки HIIT можно выполнять без всякого оборудования, поэтому они идеально подходят для обеденного перерыва или в перерывах между делами. Для получения дополнительной информации о HIIT ознакомьтесь с этой онлайн-брошюрой.

Табата — это часть HIIT, которая фокусируется на еще большей интенсивности за короткий период времени. Тренировка Табата длится четыре минуты, с 20 секундами тяжелых нагрузок, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. Узнайте больше о HIIT и Tabata здесь.

• Fitness Blender — Мой полезный ресурс для быстрых упражнений — Fitness Blender.Келли, в частности, обладает теплотой, благодаря которой тренировки кажутся выполнимыми, хотя они и тяжелые! У них есть отличный веб-сайт, где вы можете отсортировать их видео по времени, фокусу на теле, необходимому оборудованию и многому другому. Вы также можете подписаться на их канал YouTube, где они часто публикуются.
• BodyRock — В то время как Fitness Blender кажется достижимым, BodyRock — это для меня вдохновение. Эти женщины разорваны! Вы можете снять одноразовое видео или подписаться на одну из их бесплатных серий учебных курсов. BodyRock также имеет канал на YouTube.
• Бетти Рокер — Бри, она же Бетти Рокер, крутая, иногда сквернословая цыпочка, которая просто случайно находится в потрясающей форме, к которой я стремлюсь! Ее видео послужат вам серьезной тренировкой, но вы получите от этого удовольствие. И да, у нее тоже есть канал на YouTube.

Вы когда-нибудь занимались HIIT? Какое твое любимое видео?

Хотите еще больше ресурсов по HIIT? Загляните на нашу доску Pinterest!

20-минутная тренировка Total Body Tabata

Всего 20 минут, чтобы стать сильнее!

За последние несколько лет обучение Табата стало популярнее.Персональные тренеры повсюду используют этот стиль обучения, чтобы помочь своим клиентам достичь видимых результатов. Причина, по которой Табата так эффективна, заключается в том, что она сочетает в себе серию высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха. Эти периоды отдыха дают вашему телу достаточно времени для восстановления, так что вы снова можете работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных всплесков! При регулярном выполнении эта 20-минутная тренировка Табата для всего тела преобразит ваше тело!

Почему это работает

Секрет тренировки Табата в вашем пульсе.Это не позволяет ему вернуться в нормальное состояние и не доводит сердце до изнеможения. Вместо этого он продолжает работать в таком темпе, в котором оптимизируется сжигание жира!

Еще одним преимуществом тренировки в стиле Табата является то, что она повышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончите тренировку. Вы можете воспользоваться этим преимуществом в течение 24 часов после выхода из тренажерного зала. Эти способности сжигания жира в сочетании с компонентами для наращивания мышц делают этот стиль тренировок невероятно эффективным для трансформации всего тела.

А вот и глазурь на гипотетическом торте заключается в том, что вам даже не нужен тренажер, чтобы получить все эти безумные результаты! Эта 20-минутная тренировка всего тела Табата — это программа для всего тела, которую вы можете выполнять несколько раз в неделю.

Готовы к дополнительным испытаниям? Каждую неделю старайтесь увеличивать вес гантелей на несколько фунтов. Это гарантирует, что каждая тренировка по-прежнему будет сложной задачей, и поможет вам нарастить мышцы, чтобы добиться подтянутого и стройного вида.

20-минутная тренировка Табата для всего тела

Что вам потребуется: набор гантелей (5-10 фунтов)), спортивный коврик или полотенце и таймер (Gymboss — это приложение, которое вы можете скачать бесплатно)

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд и отдыхайте по 10 секунд после каждого упражнения. Повторите это 8 раз для каждого движения, в общей сложности 20 минут. Ниже мы включили обучающие видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму!

Упражнения:

1. Бёрпи
2. Сумо-приседания с жимом плеч
3. Приседания с прыжком
4.Русский скручивание с одной гантелью
5. Альпинисты

Обучающие видео

Берпи

Сумо-приседания с жимом плеч

Приседания с прыжком

Русский Твист

Альпинисты

Попробуйте эту тренировку и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев ниже!

Если вам понравилась эта процедура, вам также могут понравиться:

Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Facebook , Pinterest и Instagram для всех наших будущих программ сжигания жира Табата!

.