Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2.

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

25 лучших упражнений на пресс для девушек

Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

Итак, сохраняем картинку и вперёд!

Будьте здоровы!
Ваша Юли!

Источник: womanshape.

Упражнения для пресса для женщин и девушек: пресс быстро

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.
2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.
3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Качаем пресс дома: комплекс тренировок без инвентаря

Проработанный пресс укрепляет мышцы спины, положительно влияет на осанку и улучшает работу внутренних органов. Добиться тонкой талии и плоского живота можно без инвентаря. Главное — правильно подобрать упражнения для пресса дома.

Скручивания на полу

Лягте, прижав спину к полу, колени согните. Руки сомкните за головой и начните скручивать плечи к коленям, удерживаясь на 2–3 счета в самой верхней точке. Спина должна оставаться на полу.

Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение также выполняется на полу. Руки должны оставаться за головой, ноги подняты и согнуты под прямым углом. Поднимите верхнюю часть туловища и подтяните колени к груди. Опустите ноги на пол, и повторите упражнение.

V-образные скручивания

Оставаясь в лежачем положении, ноги слегка приподнимите над полом, руки держите вдоль туловища. Поднимите торс и согните колени так, чтобы они максимально приблизились к грудной клетке.

Скручивания с касанием стоп

В лежачем положении поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно полу, и согните их, руки поднимите над головой. На выдохе подведите их к коленям и коснитесь ладонями. Останьтесь в этой позе на несколько счетов и вернитесь в исходное положение.

Уголок

Стоит включить в программу для прокачки нижнего пресса. Лягте на коврик, руки сожмите в замок за головой, лопатки прижмите к полу. Ноги приподнимите и оставайтесь в таком положении до 1 минуты. Чтобы добиться кубиков, нужно максимально напрячь мышцы пресса.

Наклонная планка

Упражнение на прокачку косых мышц живота, для него потребуется скамья или стул. Встаньте в планку, руки согните в локтях, ноги поставьте на опору. Для правильного выполнения упражнения нужно избегать прогиба в спине. Поднимите правую ногу, опустите на пол и вновь поставьте на скамью.

Велосипед

Ложитесь на пол, поднимите ноги, согните их под прямым углом, ладони удерживайте за висками. Сделайте скручивание так, чтобы левый локоть дотронулся до правого колена. Чтобы упражнение было эффективным, не касайтесь пола ногами и плечами.

Бег на месте

Выполняя упражнение, следите за осанкой и движением рук, держите живот в напряженном состоянии. Бегите, поочередно подтягивая колени как можно ближе к груди.

Альпинист

Кардиоупражнение, которое позволяет прокачать все части тела и добиться идеального пресса. Встаньте в планку с вытянутыми руками, ладони расположите на уровне плеч. Поочередно подводите колени к груди. Начинающим стоит выполнять упражнение медленно, для увеличения нагрузки стоит перейти на бег.

Схема тренировок на пресс дома для мужчин

Чтобы накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения регулярно 2–3 раза в неделю. Результата получится добиться быстрее, если комбинировать их с тренировкой на другие части тела, выделяя 1–2 дня на отдых.

Лучше проработать пресс позволяют суперсеты, то есть выполнение нескольких упражнений подряд. Для качания прямой и косых мышц подойдет такой комплекс:

• скручивание на полу;
• велосипед;
• подъем коленей к груди в сидячем положении;
• скручивание к стопам.

Все упражнения на пресс дома нужно выполнить по 2 подхода по 20 раз каждый.

Начинать выполнять упражнения на пресс дома для мужчин можно без веса, затем желательно добавлять количество повторений при тренировках с собственным весом. Когда тело привыкнет к нагрузке, стоит переходить к использованию инвентаря (гирь, гантелей).

Схема тренировок на пресс дома для женщин

Девушки могут накачать пресс в домашних условиях, выполняя те же упражнения, что и мужчины. Выполнять их лучше с интервалами. Например, сначала простоять в планке полминуты, отдохнуть несколько секунд, вернуться и задержаться еще на минуту.

Для достижения результата стоит комбинировать высокоинтенсивные занятия с более легкими нагрузками. Если выполняется тяжелая тренировка на пресс дома, нужно оставить несколько дней на отдых.

FAQ

Сколько времени нужно на прокачку пресса?

Время, за которое можно добиться рельефного живота, зависит не только от интенсивности занятий, но и от питания и общей физической подготовки. Дома результат будет заметен уже спустя месяц при регулярных тренировках.

Как ускорить процесс?

Нужно правильно подобрать питание, включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и снизить количество углеводов.

Что еще добавить в программу, кроме упражнений на пресс?

Для достижения результата надо не только качать пресс дома, но и добавлять кардионагрузки. Регулярный бег, ходьба и катание на велосипеде позволят снизить жировую прослойку в зоне пресса.

В какой части тренировки выполнять упражнения на проработку пресса?

Качать пресс рекомендуют после других упражнений перед выполнением заминки.

Как правильно дышать во время тренировки пресса?

Нужно выдыхать во время подъема, когда мышцы находятся в напряжении, и вдыхать в начальной позиции.

Схема подкачки пресса для осиновой тали

Современные стандарты красоты определяют параметры, которым должны соответствовать представительницы прекрасного пола. Один из них — тело без каких-либо проявлений жировой прослойки. Конечно, многие врачи категорически против таких идеалов, но с модой не поспоришь. Каждая девушка всегда может найти в себе недостатки. Особенно часто возникают жалобы на некрасивые складки внизу живота. Именно для этого создаются целые системы для похудения и создания желаемого имиджа.

Способы избавиться от лишнего веса

Есть разные способы похудеть. Наиболее распространенными из них являются:

• диетическое питание;
• упражнений;
• массажей;
• пластическая хирургия.

Для того, чтобы добиться красивого животика, наиболее эффективны комплексы физических нагрузок. Так называемая схема нагнетательной откачки дает относительно быстрый и длительный результат.

Упражнения для девочек

Кроме того, девушкам стоит обратить внимание на то, что структура их фигуры немного отличается и отличается от мужской.Следовательно, ожидаемый результат прокачки пресса тоже разный. Представительницы прекрасного пола хотят добиться осиновой талии с несколькими кубиками на животике, а не квадратного туловища вместо талии. Вот почему им нужно заниматься более женственными упражнениями. Они немного легче и требуют меньшей нагрузки.

Если схему прокачки пресса для девочек реализовать в тренажерных залах, тренер будет составлять комплексы, которые будут направлены на те или иные мышцы. В домашних условиях лучше всего подходят поднятые ножки и корпус.В процессе их изготовления необходимо изменить угол наклона комиссии для создания красивого силуэта.

11 дней по 9 подходов в день

Для того, чтобы получить первые красивые кубики в животе, есть много разных упражнений. Но есть один наиболее действенный комплекс, которым многие уже воспользовались. Схема откачки «9 подходов пресса» сегодня очень популярна и, что удивительно, действенна. Первые результаты видны уже после первых дней правильно выполненных подходов упражнений.

Вся система рассчитана на нас одиннадцать дней. В этот период необходимо ежедневно делать подъем тела определенное количество раз девять раз.

Система прессования на 9 прессов

• В первый день необходимо прокачать пресс сто шестьдесят пять раз, разделенных на подходы по 20, 15, 15, 25, 20, 15, 15, 20, 20 раз.
• Во второй день вам придется напрячься еще немного, а именно сто семьдесят пять раз, по таким ступеням по количеству: 15, 25, 20, 15, 30, 20, 10, 25, 15. .
• На третьи сутки можно отдохнуть и пресс не качать. Вместе с тем, сегодня можно немного отойти от болей, которые, скорее всего, будут от необычных нагрузок на мышцы.
• На четвертый день, схема с девятью зубцами для накачивания пресса требует ста девяноста пяти подъемов туловища. Подходы выглядят так; 25, 20, 25, 25, 15, 30, 20, 20, 15 раз.
• Пятый день снова дает возможность расслабиться, поэтому не нужно раскачивать пресс.
• Затем продолжайте в том же темпе.Шестой день требует от пресса прокачивать сто девяносто пять раз, которые складываются в подходы в таком количестве раз: 20, 25, 15, 30, 20, 15, 30, 20, 20.
• Чтобы закончить первую неделю стоит прокачать пресс сто девяносто раз. Подходы в этот день: 15, 20, 30, 30, 15, 15, 20, 25, 20 раз.
• На восьмой день эта схема прокачки пресса предполагает отдых.
• Но уже в девятом надо делать это двести раз в подходах по 30, 30, 15, 15, 25, 20, 20, 30, 15 раз для каждого из них соответственно.
• Десятый день — возможность отдохнуть перед финальным рывком.
• Последние девять дней последнего, одиннадцатого дня составляются следующим образом: 20, 20, 25, 30, 20, 25, 15, 20, 35 раз для каждого.

Следует помнить, что если вы начали, то нужно закончить, а не растягивать упражнения. Максимальная пауза между подходами должна быть не более 2-3 минут.

Схема откачки пресса для осиновой талии

Современные стандарты красоты определяют параметры, которым должны соответствовать представительницы прекрасного пола.Один из них — тело без каких-либо проявлений жира. Конечно, многие врачи категорически против таких идеалов, но с модой не поспоришь. Каждая девушка всегда может найти в себе недостатки. Особенно часто возникают жалобы на некрасивые складки внизу живота. Для этого создаются целые системы похудения и создания желаемого имиджа.

Способы похудения

Существуют разные варианты похудения. Наиболее распространены:

• диетическое питание;
• упражнений;
• массажей;
• пластическая хирургия.

Для того, чтобы добиться красивого плоского животика, наиболее эффективными комплексами являются физические упражнения. Так называемая схема прессования дает относительно быстрый и долгосрочный результат.

Упражнения для девочек

Кроме того, девушкам стоит обратить внимание на то, что структура их фигуры немного отличается и отличается от мужской. Следовательно, ожидаемый результат прокачки пресса тоже разный. Представительницы прекрасного пола хотят сделать талию из осины с несколькими кубиками на животике, а не квадратным торсом вместо талии.Именно поэтому им нужно заниматься упражнениями большей женской направленности. Они немного легче и требуют меньшей нагрузки.

Если схему прокачки пресса для девушек реализовать в спортзалах, тренер будет составлять комплексы, которые будут отправляться на определенные мышцы. В домашних условиях лучшими считаются подъемы ног и туловища. В процессе их изготовления нужно менять угол наклона комиссии для создания красивого силуэта.

11 дней по 9 подходов в день

Для того, чтобы получить первые красивые кубики в области живота, существует множество различных упражнений.Но есть один наиболее эффективный комплекс, который многие уже использовали. Схема откачки «9 подходов пресса» — сегодня очень популярный и, что удивительно, эффективный метод. Первые результаты видны уже после первых дней правильно выполненных комплексов упражнений.

Вся система рассчитана на нас одиннадцать дней. В этот период необходимо ежедневно поднимать тело определенное количество раз по девять раз.

Система откачки пресса на 9 подходов

• В первый день нужно прокачать пресс сто шестьдесят пять раз, разделенных на подходы по 20, 15, 15, 25, 20, 15, 15, 20, 20 раз.
• Во второй день напрячься придется еще немного, а именно сто семьдесят пять раз, с таким количеством этапов: 15, 25, 20, 15, 30, 20, 10, 25, 15.
• На третьи сутки можно расслабиться и не качать пресс. В то же время сегодня можно немного отойти от боли, которая, скорее всего, связана с необычными нагрузками на мышцы.
• Четвертый день по схеме прокачки пресса в девять подходов требует сто девяносто пять подъемов корпуса.Подходы выглядят так; 25, 20, 25, 25, 15, 30, 20, 20, 15 раз.
• Пятый день дает возможность расслабиться, поэтому скачивать прессу не нужно.
• Продолжаем в том же темпе. Шестой день требует прокачки пресса сто девяносто пять раз, которые объединяются в подходы на такое же количество раз: 20, 25, 15, 30, 20, 15, 30, 20, 20.
• Завершение первую неделю стоит прокачать пресс сто девяносто раз. Подходы в этот день: 15, 20, 30, 30, 15, 15, 20, 25, 20 раз.
• На восьмой день эта схема прокачки пресса задействует отдых.
• Но уже в девятом надо двести раз это делать с подходами по 30, 30, 15, 15, 25, 20, 20, 30, 15 на каждом из них соответственно.
• Десятый день — возможность отдохнуть перед финальным рывком.
• Последние девять дней последнего, одиннадцатого дня составляют: 20, 20, 25, 30, 20, 25, 15, 20, 35 по одному разу.

Следует помнить, что даже если они начали, то нужно заканчивать, а не растягивать упражнение.Максимальная пауза между подходами должна быть не более 2-3 минут.

Power Pumping: как увеличить количество молока

Вокруг концепции «накачки мощности» растет ажиотаж.

Если вы кормите грудью и регулярно пользуетесь двойным электрическим молокоотсосом, стоит понять, что это такое, чтобы вы могли решить, подходит ли он для вашей жизни.

Идея мощного сцеживания состоит в том, чтобы заставить ваше тело производить больше молока путем быстрого опорожнения груди.Он воспроизводит то, что делают младенцы, когда они «кластерно кормят», то есть когда ребенок часто находится на груди и снимает ее, чтобы дать вашему телу сигнал об увеличении кормления. Он не предназначен для замены обычного режима сцеживания; скорее, он предназначен для увеличения количества молока в рамках установленного распорядка.

Чтобы накачать насос, найдите в дне час, который вы можете качать без перебоев. (Постарайтесь найти время по утрам, потому что именно тогда у многих женщин запасы молока самые высокие.) В течение этого часа используйте следующий режим сцеживания, чтобы увеличить количество молока:

1. Насос на 20 минут, отдых 10 минут
2. Насос на 10 минут, отдых 10 минут
3. Насос на 10 минут.

В течение остальной части дня сцеживайте молоко в течение обычного периода времени, в течение которого вы обычно сцеживаете, в идеале повторяя график кормления ребенка, если вы находитесь в разлуке, или обычное время, в которое вы будете сцеживать молоко (например, сцеживайте в течение 15 минут каждые 3 часа. ).

Так зачем вам откачка мощности? Это вариант для сцеживания женщин, которые обеспокоены количеством молока и хотят увеличить количество молока. (** Исследования показывают, что ЛУЧШИЙ способ увеличить объем кормления — это часто кормить грудью.Мы знаем, что это вариант не для каждой мамы, но по возможности отдавайте предпочтение грудному вскармливанию, а не сцеживанию. **) Перед тем, как попробовать это, убедитесь, что у вас действительно есть проблема с кормлением. Многие мамы обеспокоены тем, что у них мало молока, хотя на самом деле они производят нормальное и здоровое количество грудного молока. Обратитесь в местный IBCLC, чтобы узнать, является ли поставка реальной проблемой для вас и является ли насосная мощность лучшим вариантом.

Обычно вам нужно включить помпу в течение 2-3 дней, прежде чем вы увидите результат. Затем вы можете вернуться к своему обычному режиму сцеживания до тех пор, пока не почувствуете, что нужен еще один небольшой толчок.

Вам также может понравиться…

8 способов увеличить количество грудного молока

Об увеличении количества молока думает множество кормящих мам — на самом деле, это один из наших наиболее часто задаваемых вопросов. Если вы пытаетесь увеличить количество молока или создать притон для своего хлюпика, прочтите несколько проверенных советов

ВВЕРХ СЛЕДУЮЩИЙ: Получает ли ребенок достаточно молока?

Как работает жульничество Pump and Dump?

Мошенничество с накачкой и сбросом — это незаконное действие инвестора или группы инвесторов, продвигающих акции, которыми они владеют, и продажу, когда цена акций выросла после всплеска интереса в результате одобрения.Здесь мы более подробно рассмотрим, как работают схемы накачки и сброса и как их избежать.

Ключевые выводы

• Накачка и сброс — это схема, которая пытается поднять цену акции с помощью рекомендаций, основанных на ложных, вводящих в заблуждение или сильно преувеличенных заявлениях.
• Излюбленным средством общения трейдеров, участвующих в памп-энд-дамп, являются платформы социальных сетей или приложения для анонимного обмена сообщениями, такие как Telegram и Discord.
• Организаторы схемы затем начнут координировать слухи, дезинформацию или шумиху, чтобы искусственно повысить интерес к ценной бумаге, подняв ее цену.
• Затем, как только ничего не подозревающие марки повысили цену акций в достаточной степени, промоутеры продают акции по высоким ценам.

Основы откачки и откачки

Схемы откачки и сброса традиционно реализовывались посредством холодных звонков. Но с появлением Интернета эта незаконная практика стала еще более распространенной. Мошенники размещают в Интернете сообщения, побуждающие инвесторов быстро купить акции, с заявлениями о том, что у них есть внутренняя информация о том, что развитие событий приведет к подъему цены акции.Как только покупатели вмешиваются, злоумышленники продают свои акции, в результате чего цена резко падает. Затем новые инвесторы теряют свои деньги.

Эти схемы обычно нацелены на акции компаний с микро- и малой капитализацией, поскольку ими легче всего манипулировать. Из-за небольшого количества акций этих типов не требуется много новых покупателей, чтобы подтолкнуть их вверх.

Акции обычно продвигаются как «горячая подсказка» или «следующая большая вещь» с подробностями о предстоящем новостном объявлении, которое «отправит акцию в небо».«Детали каждой отдельной аферы с насосом и сбросом, как правило, различаются, но схема всегда сводится к основному принципу: смещение спроса и предложения. Мошенничество с насосом и сбросом, как правило, работает только с небольшими акциями и акциями с микро-капитализацией, которые торгуются сверх счетчик. Эти компании, как правило, очень неликвидны и могут иметь резкие колебания цен при увеличении объема. Группа, стоящая за мошенничеством, увеличивает спрос и объем торгов акциями, и этот новый приток инвесторов приводит к резкому росту их цены.Как только рост цен будет сформулирован, группа продаст свою позицию, чтобы получить крупную краткосрочную прибыль.

Пример насоса и отвала

В течение летних месяцев акции, указанной ниже, была инициирована схема pump and dump с использованием мошенничества с «неправильным номером». На автоответчике жертв было оставлено сообщение, в котором говорилось о горячих подсказках, и было сделано так, чтобы жертва думала, что сообщение было случайным.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020

Как видно на графике выше, цена выросла примерно с 0 долларов.30 почти до $ 1,00, что означает увеличение более чем на 200% за недельный период. Это резкое увеличение наблюдалось наряду с таким же большим увеличением объема. До того, как цена выросла менее чем на 250 000, средний дневной объем торгов акциями составлял менее 250 000, но во время мошенничества акции торговались почти до одного миллиона акций за несколько торговых дней. Ничего не подозревающие инвесторы купили бы акции примерно по $ 1,00. Как видно выше, он упал примерно до 0,20 доллара, что на 80% меньше для тех неудачливых инвесторов.

Схемы накачки и сброса обычно нацелены на акции с микро- и малой капитализацией или новые классы активов, такие как криптовалюты, которые относительно неликвидны и, следовательно, ими легче манипулировать.

Итог

Всегда помните об этой инвестиционной оговорке: «Если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть». Если кто-то, кого вы не знаете, дает совет по акциям, остановитесь и подумайте, почему они так захотели предоставить вам такую ​​информацию. Не думайте, что вы сможете получить большую и быструю окупаемость инвестиций, потому что это маловероятно.Также очень важно, чтобы вы самостоятельно исследовали любые инвестиции. Это должно помочь вам избежать обмана со стороны мошенничества с насосом и сбросом.

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на силу, не говоря уже о мужском мужестве.Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания с годами постепенно входят в сферу фитнеса и выходят за ее пределы. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышечной массы.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимание станет мощным дополнением к любому плану тренировки.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку фитнес-маятник качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжимания проверяют в реальных условиях подлинную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимум в жиме лежа и другие тяжелые сложные упражнения, возможно, на некоторое время потребуют от вас отодвинуть на второй план. Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включите много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение в правильной форме и технике. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий с хорошей формой, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень.Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежи, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
• Делайте это не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом.В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от первоначальной цели.В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько требуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Соблюдайте строгость формы и техники.

Недели 5 и 6

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха.Так как вы, скорее всего, попадете в диапазон повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. В приведенном выше примере это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти в стороны, локти по бокам и т. д.
• Это трудно переоценить: держите форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

Недели 7 и 8

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, особенно, если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Сохраняйте периоды отдыха не более 15 секунд. Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, в приведенном выше примере ваше новое число теперь будет 200.
• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
• Включите в себя несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и отжиманий с поднятыми руками.
• Опять же, держите форму под контролем.

Время тестирования

Теперь пришло время для пост-теста. Сделайте это в точности так, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель, сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повышения производительности.Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложный вариант отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Как тренироваться до отказа для максимального роста мышц

Тренировка до отказа звучит почти как самоубийственный план.Кто хочет все время «терпеть неудачу», верно? Много людей.

Видите ли, в бодибилдинге тренировка до отказа означает выполнение такого количества повторений, что вы физически не можете выполнить больше ничего. Цель состоит в том, чтобы вызвать максимально возможный рост мышц, перекачивая максимальное количество крови в эту область.

Честно говоря, противники тренировки до отказа утверждают, что она утомит вашу нервную систему, увеличит риск травм, выздоровеет и забьет ваше тело до смерти. Эти реакции могут возникнуть у новичков, поэтому новичкам в тренировках до отказа следует начинать с заранее определенной схемы подходов / повторений и придерживаться ее.Новички склонны расслабляться и использовать плохую технику, чтобы постоянно тренироваться до отказа, что убивает прогресс и может привести к травмам.

Но для того, кто тренировался с правильной техникой в ​​течение нескольких лет, тренировка до отказа может иметь много преимуществ: повышение уровня силы, сокрушение плато и получение максимальной накачки. Выполняя как можно больше повторений с заданным весом, вы создаете огромный стимул для роста.

Тренировка до отказа увеличивает активацию двигательных единиц и секрецию гормонов для наращивания мышц, таких как гормон роста и тестостерона, по сравнению с традиционными методами, согласно исследованию журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2007 год.AMRAP также укрепляет ваш разум: без окончательной точки остановки вы будете работать усерднее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Но как избежать серьезных травм, если выложиться на полную? AMRAP — это не приглашение к уродливой технике; их как можно больше, сохраняя при этом отличную форму. Как только ваша форма ухудшится, остановитесь. Ваш контроль над моторикой и мышечная сила отключатся, и ваши результаты станут бесполезными. Вот пять способов включить AMRAP в свой распорядок дня, чтобы начать наращивать мышцы и силу прямо сейчас.

Тренировка до отказа 101

1. Используйте его, чтобы увеличить свою силу и регулировать тренировку

Если ваша типичная тренировка ног — это 4 подхода по 5 повторений приседаний со спиной, измените последний подход на AMRAP. Если вы можете сделать только 6 или 7 хороших повторений, вы правильно напрягаетесь в предыдущих подходах; Однако если вы можете набрать 10 или больше, вес в предыдущих подходах слишком мал.

2. Используйте его для улучшения мышечной выносливости

Повышение выносливости изменяет ваши мышцы на микроскопическом уровне, что улучшает ваше восстановление между тяжелыми подходами в тренажерном зале или даже во время баскетбольного матча.Напишите число на грифе (например, ваш вес или 200 фунтов) для упражнения и выполните один или два подхода AMRAP. Затем, на следующей неделе, побейте свое число.

3. Выполняйте не более двух подходов AMRAP за тренировку

Если вы собираетесь делать 5 × 5 в жиме лежа, используйте последний подход для AMRAP, а не все из них. Если вы хотите выполнить тренировку приседаний AMRAP с весом 200 фунтов, делайте это не более двух подходов и включайте достаточный отдых между ними.

4. Используйте AMRAP не более четырех недель

Хотя вы можете обрабатывать AMRAP перидоциально, это утомительно.Добавьте AMRAP к своим тренировкам максимум на четыре недели, затем запланируйте быструю разгрузку и переключитесь на другую схему подходов / повторений. Через несколько недель снова используйте AMRAP.

5. Используйте AMRAP для более простых вариантов упражнений

Используйте AMRAP для более простых движений, таких как тяги с опорой на грудь, жим гантелей, приседания с кубком, отжимания и подтягивания. Никогда не выполняйте AMRAP со сложными упражнениями, такими как силовая очистка, становая тяга, утренние упражнения или приседания со штангой над головой — так как вы утомляетесь во время набора, вам будет труднее использовать правильную технику, что может привести к серьезной травме.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Обзор «Хороших девчонок»: сезон 3, серия 5 — Au Jus

Ставить на кон свою жизнь ради теневого хулигана — это одно, но нужна настоящая наглость, чтобы заставить вашего милого, очаровательного босса сесть на тонущий корабль. Тем не менее, в эпизоде ​​этой недели это именно то, что Good Girls должны сделать, чтобы остаться в живых.

Быть на вершине хит-листа Рио не может быть большим чувством — я думаю, что прокачать бандита пулями — это преступление, эквивалентное тыканию медведя, — но Бет и девушки знают, что им нужно оставаться на шаг впереди, если они хотят выжить. эта непревзойденная игра в кошки-мышки.В воскресный час Бет составляет план страхования, но будет ли этого достаточно, чтобы обезопасить их? Возьмем сверху.

Когда Бет и Рио открыли новый бизнес, один из его лакеев заходит в магазин канцелярских товаров, чтобы забрать свой «заказ» (читай: ящик, полный фальшивых денег). Он очень хорошо разбирается в типографии магазина и задает несколько лишних вопросов для удобства. Планирует ли команда Рио ограбление или просто ищет посредников?

Паучье чутье Бет покалывает, поэтому она составляет план по охране своего отряда.Она приносит печатные формы Руби и Энни и приказывает каждой спрятать по одной. Знаете, на случай, если один из них «исчезнет». Кто угодно может работать с печатным станком, но без пластин девушек нельзя заменить… или убить. По крайней мере, такова теория бега.

Энни справляется с отказом на прошлой неделе лучшим способом, который умеет: встречаться с бездомным парнем, или, скорее, с парнем, который «испытывает бездомность». После этого он просит принять душ в магазине. Когда он идет в ванную, чтобы умыться, на лице Энни появляется абсолютное уныние.

Промыв дохлую рыбу своих детей, Дин находит тарелку с деньгами Бет, и ему не нравится. «Он собирается убить меня!» — выпаливает Бет. Дин делает паузу. «Вы не убиваете того, что любите», — говорит он перед SNAP! Тарелка кончилась.

Дамы подходят к Люси по поводу создания новых дизайнов, лгут о проведении очередной благотворительной ночи в казино. Без их ведома Люси узнала о фальшивых деньгах и не хочет участвовать в их планах. Дамы обдумывают новый план. Энни врывается в дом Люси и крадет любимую птицу девочки.Во время ограбления Руби говорит Бет, что думает, что Стэн бросит ее, в основном из-за того, что они делают. «Вот кем он меня сейчас думает», — говорит она.

Рио навещает Люси в магазине. Она спрашивает о его татуировке, и они начинают болтать об искусстве. Она говорит ему, что рисует и проектирует все, что есть в магазине, и, если ему нужна помощь, сообщает ей. «Это хорошо, потому что мне очень хотелось бы избавиться от человека, которого я сейчас использую», — говорит он.

Прежде чем женщины успевают шантажировать Люси угрозой птички, они обнаруживают, что Рио и его команда избили их до упора.Когда клиент входит, Бет имеет шанс наедине умолять Люси не доводить дело до конца. Люси спрашивает ее «как друга», как она могла когда-либо украсть своего питомца. Бет обещает, что никогда не причинит ему вреда, но Люси уже потеряла всякое доверие к Бет. Она завершает проект и передает его Рио на флешке.

Рио сообщает женщинам, что они собираются прокатиться, и все мы знаем, что этот не может быть хорошим. Люси садится в фургон, а Бет утверждает, что то, что у него есть кулинарная книга, не означает, что он может готовить пятизвездочные блюда.Есть наука, как правильно найти поддельную бумагу и раскрасить. Они ему нужны. «Не все из вас», — говорит он. Затем его парень выстрелил в Люси в упор, и вот так команда Рио вышла из строя.

После их травмирующего опыта Руби будит Стэна посреди ночи, чтобы сказать ему не отказываться от нее (оуууу), и Бет принимает птицу Люси в качестве нового домашнего питомца. Дин говорит Бет, что раньше не пытался усугубить ситуацию, он просто ненавидит ее снова быть в Рио. «Я тоже», — торжественно говорит она.

Эпизод заканчивается тем, что парень Люси пытается ее выследить. Она не пришла домой накануне вечером (да), и он очень обеспокоен.