Скручивание на пресс для женщин техника: Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Содержание

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Добрый день, уважаемые читатели. Делюсь несколькими классными упражнениями для пресса. Скручивания на пресс – одно из самых популярных и эффективных упражнений. Лето не за горами, так что давайте заранее приготовимся к солнышку и теплой погоде.

Какие мышцы участвуют в работе?

Упражнений на пресс существует очень много. Чтобы тщательно проработать все мышцы живота, нужно выполнять различные вариации. Во время работы участвуют следующие мышцы:

прямые;
поперечные, косые;
мышцы кора.

Хотите, чтобы ваш пресс был идеально проработан со всех сторон? Используйте разные виды упражнений, тогда результат будет намного быстрее. Далее об этом поговорим немного подробнее.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Упражнения на прямую мышцу

Видели в Интернете картинки мальчишек и девчонок с красивыми полосками пресса? Вот это и есть прямая мышца живота. Если у вас низкий процент жира в организме, то добиться такого же эффекта можно достаточно быстро.

Но если вы немного полненькая, то расстраиваться не стоит. Просто нужно побольше постараться и все обязательно получится! Разберем несколько классных упражнений на пресс.

Классические скручивания

Старое, доброе классическое упражнение, которое знакомо всем с детства. Техника выполнения:

Лягте на пол, для удобства постелите коврик под спину. Вам нужно согнуть ноги в коленях, а руками обхватить голову. При этом не напрягаем шею, а подбородком не тянемся вниз.
Медленно приподнимите верхнюю часть тела от пола (примерно на 20-30 см), чтобы не отрывалась поясница.
Постарайтесь задержаться в крайней точке на 2-3 секунды.
Опускаемся вниз и выполняем еще 8-12 таких же повторений.

Если вам выполнять это упражнение очень легко, то опускайтесь вниз в течение 4-5 секунд. В таком положении нагрузка на пресс будет больше, а значит, и результат придет быстрее. Сколько повторений и подходов нужно выполнять?

Я рекомендую делать 3-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Все зависит от вашей спортивной подготовки.

Обратные скручивания

Почему-то многие исключают это упражнение из плана тренировок, но с помощью него можно отлично проработать мышцы. Мы выполняли такое в школе – живот просто пылал.

Правила выполнения:

Вам нужно лечь на спину и поднять ноги под углом 90 градусов (получится буква «Г»).
Максимально напрягите пресс, оторвите бедра от пола и тяните колени к плечам.
Вернитесь в первоначальную точку и сделайте еще несколько повторений.

Только не увлекайтесь слишком сильно – поднимать бедра высоко не желательно. Можно легко травмировать шею, а нам этого не нужно. Если вы будете выполнять упражнение с правильной техникой, то обязательно добьетесь хорошего результата.

Ножницы

У этого упражнения есть небольшие схожести с известным домашним инструментом. Как делать:

Снова ложимся на пол, вытягиваем ноги вперед и приподнимаем их на 30 см от пола.
Попеременно выполняем маховые перекрещивающиеся движения.

Поверьте, после выполнения этих трех основных упражнений, на следующий день мышцы живота будут приятно напоминать о себе. Но с условием, если вы выполняли все честно и добросовестно. Поговорим о том, как развить косые и поперечные мышцы.

Развиваем поперечные и косые мышцы

Косым и поперечным мышцам тоже нужно уделить внимание, чтобы развиваться равномерно. На самом деле, когда мы разрабатываем прямые мышцы живота, то в работу включаются и косые. Разница состоит в том, что в каком-то случае на них нагрузка идет больше.

Велосипед

Вам нравится кататься на велосипеде теплым летним вечером? Тогда и это упражнение в уютных домашних условиях полюбите тоже. Велосипед прекрасно прорабатывает как прямые, так и боковые мышцы живота. Техника:

Вначале нужно лечь спиной на коврик (пенка), затем поднять ноги под углом 90 градусов, руки завести за голову.
Оторвите плечи от пола.
Стараемся подтянуть правое колено к левому локтю. При этом левую ногу выпрямляем.
Попеременно чередуем локти вместе с коленями.

Это изнурительное и тяжелое упражнение. Но стоит его включить в основной комплекс тренировок, как результаты пойдут в гору.

Косые скручивания

Вариаций тоже существует приличное количество, разберем одну из них более подробно. Итак, лягте на спину, далее:

Сгибаем ноги в коленях, а стопы ставим на пол.
Кладем стопу левой ноги на правое колено.
Руки заводим за голову.
Отрываем лопатки и начинаем выполнять медленное скручивание до левого колена.

Выполнив это упражнение, не забудьте сделать тоже самое, но в этот раз положите правую ногу на левое колено.

Упражнение на мышцы кора

Хотите укрепить мышцы кора? Тогда планка – замечательный способ разнообразить скручивания. Выполнение планки предполагает укрепление мышечного корсета. Вы хотите иметь подтянутый животик и красивую талию? Тогда ежедневно выполняйте планку!

Классическая планка

Существует несколько разновидностей этого упражнения, остановимся на самом простом и популярном. Пошаговая техника выполнения:

Примите упор лежа, опираться нужно строго на предплечья и носки (руки нужно держать под углом 90 градусов).
Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее. Следите за своей поясницей – она не должна прогибаться. Выпячивать ягодицы вверх тоже не стоит – закрутите их слегка вперед. Представьте, что вы – ровная и элегантная струна от скрипки.
Стойте в этом положении, пока силы не покинут вас.

Вам слишком тяжело, и вы простояли только 20 секунд? Ничего страшного! Великие дела создавались путем маленьких шажков. Придумайте себе особенную игру (или пройдите наш челлендж). Старайтесь с каждым днем увеличить время выполнения планки. Сегодня – 30 секунд, завтра – 45 и так далее. Станьте настоящем мастером этого упражнения! Вот увидите, как мышцы кора станут сильными, красивыми, и вы будете завидовать даже самой себе.

Планка с отжиманиями

Что ж, настало время поговорить о чем-то действительно серьезном и вызывающим. Планка с отжиманиями – отличная и эффективная вариация классического упражнения. Если вы готовы бросить вызов самой себе, тогда внимательно изучите технику выполнения:

Помните, как вы вставали во время выполнения классической планки? Примите такое же положение.
Поднимите туловище до верхней позиции, опираясь только на кисти рук.
Попробуйте задержаться на 3 секунды, после чего примите первоначальное положение.

Согласитесь, что очень непросто, но в тоже время интересно выполнять это упражнение? Когда вы опираетесь на кисти рук, то руки лучше всего чередовать. Начните с левой, затем используйте правую и так далее. Старайтесь не сильно раскачивать корпус, вы должны работать только с помощью мышц пресса. Да, это может быть трудно, но вы работаете на качественный результат! Только представьте, как изменится ваше тело спустя 2-3 месяца.

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, одних упражнений на пресс будет недостаточно. Нужно составить сбалансированное питание. Вам трудно это сделать самой? Я с радостью помогу в столь ответственном вопросе. Все намного легче, чем кажется. Примерный рацион должен быть следующим:

Завтрак

Это самая важная часть любого дня. Как говорится в народной пословице «Гречневая каша – матушка наша». Утром важно насытить свой организм углеводами и белками.

Это могут быть самые разнообразные каши (овсяная, пшенная, геркулесовая и т.д.).
Омлеты, яичницы с помидорами.
Отлично подойдет и творог с нарезанным фруктом, такая вкусняшка понравится каждому.

Обед

Если вы хотите добиться хорошего результата как можно быстрее, тогда уделяйте больше внимания белковым продуктам и овощам. На одних овощах далеко не уедешь? Тогда медленные углеводы станут вашим спасением.

Макароны из твердых сортов пшеницы с отваренной курицей.
Булгур с говяжьим стейком.
Бурый рис с кусочком запеченой рыбы.

будут прекрасным дополнением к овощному салату.

Ужин

А вот здесь придется ограничить себя в еде. Запомните, в это время суток кушать следует только белки и овощи, никаких углеводов!

Перекусы

В перерывах между тремя основными приемами пищи я советую кушать максимум 2-3 фрукта в течение дня, стакан кефира, ягоды. Только не покупайте фрукты с большим содержанием фруктозы. Вам ведь не нужны лишние килограммы? Яблоки, апельсины и абрикосы станут прекрасными друзьями.

Если до успеха как до луны – убираем вкусняшки полностью. Сначала добиваемся хорошего результата – потом чуть-чуть себя балуем – едим пирожок или пару конфет за завтраком раз в неделю.

Ваше питание должно быть дробным. Это значит, что нужно кушать небольшими порциями каждые 3 часа. Таким образом, желудок будет постоянно работать, а организм будет черпать энергию из жировых запасов. Это как раз то, что нам нужно.

Противопоказания

Заниматься спортом нужно только в том случае, если вы полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Если вас беспокоят проблемы:

с сердцем,
дыхательной системой,
позвоночником,

то нужно сначала обратиться к врачу. Пожалуйста, уделите этому особое внимание. Вы же не хотите сделать себе только хуже? Тогда позаботьтесь о себе.

Когда вы выполняете упражнение на пресс, то следите за тем, чтобы вы не совершали резких рывков. Все должно проходить медленно и плавно. Будет здорово, если в первое время вы будете заниматься вместе с тренером. Он и советом подскажет, и укажет на возможные ошибки.

Надеюсь, что благодаря этим советам, летом на пляже вы поразите всех своим красивым и подтянутым животиком. Главное – тренироваться регулярно, питаться правильно, относиться честно к занятиям и не халтурить!

Успех придет только при упорной работе. Соблюдайте правильную технику при выполнении скручивания на пресс. Вы обязательно добьетесь своей цели. Друзья, подписывайтесь на блог, делитесь полезной информацией с близкими людьми в социальных сетях. До новых встреч, бегом тренироваться!

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье.

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,

Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире.

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.

Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов.

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Скручивания на пресс: как правильно выполнять упражнение

Под скручиванием на пресс подразумевают особое упражнение, которое помогает обрести рельеф в области живота. Его используют как мужчины, так и женщины. Мужчинам чаще важен именно рельеф, «кубики». Женщин больше интересует втянутый живот и тонкая талия.

Результат зависит от соблюдения техники выполнения

Если делать упражнение неправильно, эффекта не будет. Из-за этого многие люди прекращают тренировки: они считают скручивания нерезультативными для пресса, хотя и затрачивают много усилий и времени.

Поэтому важно ознакомиться с техникой выполнения перед началом тренировки. Отметим, что конкретные правила зависят от вида скручивания.

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

При скручиваниях не так важна амплитуда, сколько непрерывная работа мышц. Самым простым вариантом считают классические скручивания.

Классический вид

Классическая техника скручивания на пресс

Техника классических скручиваний:

Тренирующийся ложится на пол, колени согнуты, стопы опираются в пол. Руки могут находиться на затылке или на груди – это не так важно.
На выдохе поднимается корпус. Поясничный отдел и ягодицы от пола при этом не отрываются. Спина немного округлена.
Корпус поднимают плавно, при этом человек чувствует нагрузку на мышцы. Когда усилия достигли пика, на секунду задерживаются и начинают опускаться. Опускаться до конца не нужно. Тренировка будет эффективнее, если округленная спина находится над полом примерно на 10 см.
После этого вновь совершают подъем. Количество повторов увеличивают при каждой тренировке. Начинают, как правило, с 10-15 раз. Можно выполнять по несколько подходов, если чувствуете, что нагрузки недостаточно.

Обратные скручивания

Обратные скручивания для пресса

Этот вид отлично тренирует нижнюю часть пресса, тогда как при классическом виде больше задействована верхняя часть. Техника выполнения:

Ложимся на пол или на скамью. Руки либо лежат вдоль туловища, либо держатся за край скамьи. Ноги чуть согнуты в коленях.
На выдохе начинаем поднимать ноги. Поясница при этом также поднимается.
Опускаем ноги и поясничный отдел.
Начинаем упражнение сначала.

Работать следует без перерывов: как только ноги достигли пола, они тут же поднимаются вновь. Так тренировка будет эффективней.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид обычно выполняют в тренажерном зале.

Тренирующийся располагается на скамье, ноги крепятся за валики, руки – за головой.

На выдохе начинают поднимать корпус с округлой спиной к коленям. Затем опускаются в исходную позицию. Работают также без перерывов.

Скручивания на перекладине

Скручивание на пресс: техника выполнения на перекладине

Этот вид подойдет людям с хорошей физической формой, новичкам придется трудно.

Тренирующийся выполняет вис на перекладине. Ноги поднимаются под углом 90°. На пике делаем секундную паузу, руки при этом максимально напряжены – важно не выпустить перекладину. После подъема ног начинают спуск.

Повторяют упражнение нужное количество раз.

Такое скручивание прорабатывает не только пресс живота: оно эффективно для ягодиц, бедер, рук.

Скручивания в висе

Также подходит в качестве усиления нагрузки. Практик «цепляется» коленями за перекладину, спина немного округлена – то есть он висит вверх ногами. Приподнимаем корпус и вновь опускаем его.

Дотягиваться до колен не нужно – важно достичь такой позиции, при которой корпус параллелен поверхности пола или земли.

Косые скручивания

Техника выполнения косых скручиваний на пресс

Упражнения понравится женщинам, которые мечтают иметь тонкую талию:

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
Кладем ногу за ногу – лодыжка одной ноги лежит на колене другой.
На выдохе начинаем поднимать корпус вверх, при этом его нужно немного отвести в сторону. Вы должны чувствовать сокращение косых мышц живота.
В идеале: правым локтем нужно достать до левого колена.
Затем меняем положение ног. Старайтесь левым локтем дотянуться до правого колена.

Ложиться на пол при выполнении упражнения не нужно. Спина всегда находится в приподнятом положении, пола не касается.

Скручивания на фитболе

Скручивание на фитболе

Эти упражнения разнообразят тренировку. Подходят женщинам, так как не только способствуют укреплению мышц живота, но и эффективны в борьбе с целлюлитом.

Тренирующийся ложится на фитбол спиной. Ноги чуть расставлены, ступни упираются в пол, руки сцеплены за головой.

Поднимаем корпус вверх, спина округлая. Мяч при этом не должен кататься, перемещаться. В этом и заключается смысл упражнения: человек должен не только выполнять скручивания, но и удерживать фитбол на одном месте, усиливая нагрузку.

При спуске прогнитесь назад, чтобы мышцы живота растянулись.

Это наиболее простые виды скручивания, которые доступны при домашних тренировках.

Помните, что упражнения на пресс не рекомендуют делать более 2 раз в неделю

Новички могут начинать с 12 раз и доводить число повторений до 20. Главное – не количество повторений, а напряжение мышц при выполнении.

При соблюдении техники выполнения любого вида скручивания эффект будет заметен уже в скором времени.

Ознакомиться подробнее с классическим видом скручивания и техникой ее выполнения можно, посмотрев видео:

Тренировка пресса с весом в домашних условиях. Обычные и обратные скручивания с отягощением

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных и эффективных упражнений. Вопреки распространённому мнению, это – не название одного упражнения, а общее название для ряда техник, которые включают в себя скручивающее движение корпусом. В зависимости от вариации, их можно использовать для прокачки каждой области пресса.

Они используются в каждом виде спорта для детальной проработки мышц кора и укрепления пресса. Эта мышечная группа требует усиленного внимания – чтобы детально её проработать потребуется долгая и интенсивная работа.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.
Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Использование турника вместо брусьев

Занимаясь на брусьях, вы поддерживаете спину и предплечья. Брусья — отличное приспособление для изолированных упражнений на нижний пресс, особенно для новичков. Но в итоге ваши мышцы живота перерастут.

Если вы действительно хотите улучшить свой пресс, выполняйте поднятия ног на турнике. Вис с прямыми руками на турнике заставляет работать мышцы корсета для стабилизации тела — то, что вы упускаете, приняв упор на брусьях. Это добавленное усилие на мышцы корсета переносится на само движение.

По словам спортсмена Санти Арагона, спонсируемого MuscleTech, поднятия ног в таком положении помогли ему достичь своей мечты о рельефном прессе для улучшения внешнего вида талии и балансировки мышечного корсета.

Дополнительное преимущество использования турника вместо брусьев: если вы держите турник без ремней, ваша хватка усилится, пока вы будете работать над прессом.

Польза от упражнения

Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.

Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель.
Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать. Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки.
Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии.
Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением. За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы.
Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Как делать

Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

грыжи межпозвоночных дисков;
остеопороза;
остеохондроза;
проблем с сердцем;
проблем с органами дыхания.

ОПИСАНИЕ

Лягте на спину, ноги лежа на полу или на скамейке, колени согнуты под углом 90 градусов.
Удерживайте вес на груди, или вы можете держать на выпрямленных руках над торсом. Это ваше исходное положение.
Теперь на выдохе медленно начинайте поднимать свои плечи от пола. Ваши плечи подняться от пола на высоту около 10 сантиметров в то время как нижняя часть спины остается на полу.
В верхней части движения напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте в течение короткой паузы.
Затем вдохните и медленно опускайтесь вниз в исходное положение.

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид	Краткое описание
На наклонной скамье	Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе	Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами	Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением	Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке	Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса	Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания	Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Противопоказания к выполнению

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Упражнения с отягощением

Не забывайте, что пресс – это тоже мышцы. Так почему бы не относиться к ним, как к любой другой группе мышц? Если вы давно бьетесь над рельефом ваших «кубиков», пришло время добавить в упражнения сопротивление.

Не беспокойтесь, что использование веса сделает вашу талию толстой и массивной. Это миф. На самом деле, если вам нужен пресс, похожий на «кубики», необходимо добавлять вес.

Тренировка вашего мышечного корсета с отягощением также может улучшить другие аспекты вашей физической формы, а именно баланс, устойчивость и силу. Чтобы добавить вес, попробуйте использовать скручивания с канатом, подъемы выпрямленных ног с отягощением на щиколотках или подъемы с гантелей между ногами. Многие спортзалы также имеют специальные тренажеры, которые вы можете попробовать, если хотите добавить сопротивление, поэтому не бойтесь вносить новые тренажеры в свою обычную программу.

ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

При выполнении скручиваний на пресс или, как их еще называют, абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить. Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными.

Дополнительно в этом упражнении участвуют мышцы рук и плечевой пояс. Они особенно хорошо сокращаются, если атлет берет очень тяжелый вес. Что касается пресса, то в таком состоянии он еще лучше растягивается

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.

Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.

Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.

Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.

Лягте на коврик.
Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
Вернитесь в исходное положение.

Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.

Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.

Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.

Боковые скручивания

Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.

Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.

Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:

Лягте, прижав поясницу к полу.
Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.

Двойные скручивания

Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.

Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.

Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.

Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.

Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
Лягте на скамью, максимально опустившись.
На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.

Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.

Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.

Повисните на прямых руках на перекладине.
Ноги в исходной точке должны свободно висеть.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;

Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.

Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.

Закрепите рукоятку на тренажёре.
Установите необходимый вес.
Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.

Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.

Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
Вернитесь в исходное положение.

Браться за рукоятку нужно строго над её концами.

Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.

Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.

Видео скручивания на прксс в домашних условиях

https://youtu.be/8-o0ewvbvVYhttps
://youtu.be/G3S4l1BZJjA

В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

Прямые скручивания

Лягте на коврик.
Согните колени и упритесь стопами в пол.
Заведите руки за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
В верхней точке немного задержитесь.
На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Суперсэт с аэробным упражнением

Будет сложно заставить мышцы пресса расти даже с дополнительными и более сложными упражнениями. Включайте суперсэты. Добавление аэробных движений к каждому упражнению заставляет не только по-другому работать мышечный корсет, но и помогает сжечь калории. Это отличный вариант, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего подкожного жира, который обычно скрывает рельефный пресс.

Чтобы добавить аэробные суперсэты в вашу рутинную тренировку пресса, поднимайте ноги как альпинисты. Отдыхайте между упражнениями как можно меньше. Другой вариант – выпрыгивания вверх из положения упор лежа после прокатывания роликом. Также вы можете добавить подъемы колена в течение 30 секунд после выполнения скручиваний. Добавление таких упражнений выглядит не очень значимым, но через 8-10 суперсэтов вы почувствуете, насколько серьезную работу проделали.

Автор: Роджер Локридж

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Содержание

Польза упражнения скручивание

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

Лягте на коврик.
Согните колени и упритесь стопами в пол.
Заведите руки за голову.
Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
В верхней точке немного задержитесь.
На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Прямые скручивания с отягощением

Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

А также читайте, как сделать кубики пресса →

Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания (или иначе кранчи) — являются результативным упражнением и выполняются в различных вариациях.

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успешной тренировки мышц брюшной полости

Скручивания (кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.

После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Скручивания с руками над головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Попеременные боковые скручивания

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Описание упражнения

Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

Прямая мышца живота – она отвечает за образование кубиков на животе. Располагается от середины груди и доходит до лобка.
Поперечная мышца – находится в низу живота и отвечает за дыхание во время скручиваний. Работает на выдохе.
Косые мышцы живота:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу
Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

Ягодичные мышцы.
Мышцы бедер.
Мышцы спины.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

Размещение на твердой поверхности – подойдет пол или скамья.
Принятие стартового положения туловища. Нужно лечь на спину, ноги согнуть и поставить на пол под углом 90 градусов. Руки сомкнуть за головой, расправив локти в сторону.
Можно также скрестить их на груди, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Поясница должна быть прижата к полу во время выполнения кранчей.
На выдохе отрываются плечи и лопатки от пола и притягиваются к коленям. Взгляд при этом должен быть направлен в потолок, чтобы исключить прижатие подбородка к груди. Также, недопустимо сведение локтей. В крайней верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
На вдохе, верхняя часть спины укладывается на пол. Чтобы максимизировать нагрузку, можно не опускать лопатки на пол во время скручиваний.
Расслабление мышц пресса перед очередным кранчем.

Кранчи — видео для женщин

В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Обратные кранчи выполняются так:

Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола, то пресс будет сокращаться сильнее
Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол, остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться, сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки уберите за голову.
На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо, затем повторите тоже самое в левую сторону.
Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Косые (боковые) скручивания на полу

Кранчи с поднятыми ногами

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды, так, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, а затем, вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Скручивания с отягощением

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

Примите исходную позицию: Лягте на пол, ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу, согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

Лягте на пол и оторвите ноги от пола, а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
Выдыхая, делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове, а корпус, отрываясь от пола тянется к ногам.
В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

Двойные скручивания

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
На выдохе выполните классическое скручивание.
На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

Скручивания на наклонной скамье

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Стоя на коленях в блочном тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
Делая вдох, без рывка поднимите плечевой пояс.

Скручивания на верхнем блоке

Стоя в блочном тренажере

Техника выполнения упражнения следующая:

К блоку нужно встать спиной, предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч.
Концы ручки заведите за плечи.
На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Скручивания на пресс с нижнего блока

На гимнастическом мяче

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе, а ноги, согнутые под прямым углом, поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
Зафиксировав исходную позицию, на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
На вдохе опустите корпус обратно на мяч, но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Скручивания на фитболе

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

Примите исходное положение: нужно сесть на пол, а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
Руки вытянуть вперед, соединив кисти.
Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении, делайте поочередные повороты вправо и влево.

Русские скручивания

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

В положении вис на предплечьях или прямых руках

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

Прижмите спину к задней мягкой части, а руки, согнутые в локтях разместите на мягких валиках, в перпендикулярном корпусу положении.
На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания с ногами на весу

Скручивания в боковой планке на локте

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Исходная позиция – лягте на бок, а затем приподнимитесь на локте, сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию, а локоть находиться строго под плечом.
Поднимите свободную руку вверх.
На выдохе скрутите корпус, притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Скручивания в боковой планке на локте

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

Сперва, следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть, не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Сядьте на сиденье, руками возьмитесь за опору, а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
Немного скрутите корпус, чтобы плитки тренажера немного оторвались.
На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу, чтобы мышцы лучше сократились.
Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Скручивания на тренажере

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
На выдохе, наклоняйте корпус к ногам, не делая рывков.
Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

К нижней части блока нужно прикрепить обычные ручки и расположить босу перед тренажером.
На босу разместите спину, а ягодицы удерживайте на несколько сантиметров от пола. Возьмитесь за ручки блока.
Ноги согните в коленях и расставьте немного шире плеч. Прямые руки вытянуть вперед таким образом, чтобы ладони были на одном уровне с коленями.
Сохраняя позицию, на выдохе поднимайте корпус вверх.
Вдохните и опуститесь в исходную позицию.

Скручивания на блоке лежа на босу

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, кранчи имеют определенные ограничения выполнения, обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.

Скручивания противопоказаны в следующих случаях:

Наличие грыж.
Нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы.
Опорно-двигательные заболевания.
Болезни почек.
Нарушения в работе дыхательной системы.
Спаечная болезнь.
Ревматизм.
Серьезные заболевания ЖКТ.
Послеоперационный период.
Наличие травм.

Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.

Альтернативные упражнения

Скручивания на пресс лежа на полу

Существует несколько вариантов скручиваний на полу и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног — нижняя. При косых скручиваниях, максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Большим плюсом данного упражнения является то, что для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые основные варианты упражнения с видео демонстрацией техники выполнения.

Способы выполнения скручиваний

1. Классические скручивания лежа на полу

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний и задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Главные работающие мышцы: пресс (верхняя часть в большей степени, чем при обратных скручиваниях).
Исходное положение: лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.
Техника выполнения упражнения: на выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели.

2. Боковые скручивания лежа на полу

Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс. Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.

Главные работающие мышцы: косые мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.
Техника выполнения упражнения: напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки. Медленно опуститесь обратно. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений — в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.

3. Обратные скручивания лежа на полу

Главные работающие мышцы: пресс (нижняя часть в большей степени, чем при классических скручиваниях).
Исходное положение: лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.
Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. При этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

4. Скручивания лежа на полу с поднятыми ногами

Это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.

Главные работающие мышцы: пресс (верхняя и нижняя часть в равной степени).
Исходное положение: лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.
Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект от упражнения. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.

Поворот живота | Поп тренировки

Скручивание живота

Скручивания живота, также известные как скручивания верхней части тела или скручивания сидя, прорабатывают пресс. При этом особое внимание уделяется косым мышцам. Но он также работает и с верхним, и с нижним прессом. Обхватывайте руками каждое упражнение, сохраняя неподвижность бедер и головы.

Скручивания на животе Mental Cue

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты по четвергам делали скручивания на пресс.Или в любой другой день, на который выпадает ваша 4-я тренировка в неделю. Это даст вашим косым мышцам время отдохнуть от упражнения на боковое сгибание гантелей, которое вы должны были сделать во вторник (или во вторую тренировку недели).

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что при выполнении скручиваний на живот:

Представьте, что вы протягиваете руку и берете что-то на любой стене, сразу сбоку от вас.

Для выполнения скручивания пресса:

Сядьте на коврик или другую плоскую поверхность, слегка согнув колени.
Откиньтесь назад, сохраняя неподвижность головы и бедер.
Выдохните и потянитесь поперек тела вправо, взмахивая левой рукой.
Идите так далеко, насколько позволяет ваш нормальный диапазон движений.
Вдохните и вернитесь в центр.
Повторите с другой стороны.
Вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать набивной мяч, чтобы повысить сопротивление скручиванию живота:

Вариант: чередование наклонных скручиваний от пола с отягощениями Видео

В этом видео показан распространенный вариант скручивания живота: чередование скручиваний на наклонной скамье с отягощением с упором на правильную форму. Скотт Херман использует веса, чтобы усложнить упражнение, и говорит, что можно двигать бедрами и ногами на протяжении всего упражнения:

Техника правильного скручивания живота

Правильная форма для брюшных скручиваний означает стабилизацию спины на протяжении всего упражнения.Колени держите склеенными. Стабилизируйте бедра, колени и лодыжки. Представьте, что вы сидите на стуле с расслабленными плечами. Поверните вокруг грудной клетки. Оберните с одной стороны на другую или сделайте паузу посередине для правильной техники.

Пятифакторные фитнес-тренировки

Вы можете узнать больше о скручиваниях живота, прочитав «Пять факторов фитнеса» Харли Пастернака. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать вам процедуры, которые он использует, чтобы привести знаменитостей в форму:

Знаменитый тренер Харли Пастернак предлагает своим клиентам выполнять скручивание живота

. Помогите разделить упражнение на скручивание живота

Знаете кого-нибудь, кому может помочь упражнение «Скручивание живота»?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Создайте свою лучшую грудь: 5 обязательных упражнений на грудь

Дайте угадаю: ваше упражнение на грудь состоит из четырех подходов плоской скамьи, жима гантелей на наклонной скамье и разгибаний на плоской поверхности.Если так, то у вас полно компании. Это та же программа понедельника, которой многие лифтеры следовали в течение многих лет без изменений. И это потому, что это работает — до определенной степени.

Если вы достигли плато тренировок или просто не можете вспомнить, когда в последний раз что-то встряхивали, подумайте о том, чтобы добавить в тренировку груди новые стимулы. Лучше всего работать с грудными мышцами с помощью различных упражнений и углов, и эти пять движений делают свою работу, а затем некоторые.

Устройство и функции грудной клетки

Ваша грудь состоит из двух групп мышц: большой большой грудной мышцы и нижней малой грудной мышцы.Плоская толстая грудная клетка начинается широким проходом вдоль передней поверхности ключицы, вниз по грудине и от хряща ребер. Он вставляется в гораздо меньшую область — межтрубную канавку в верхней части плечевой кости (плечо).

Узкая треугольная грудная клетка начинается с верхней и внешней поверхностей трех ребер и входит в клювовидный отросток, костный выступ рядом с плечевым суставом.

Большая грудная клетка отвечает за ряд действий, связанных с плечевой костью, таких как поднятие руки сбоку (приведение), спереди (сгибание) или поворот руки в борьбе на руках (внутреннее вращение).Минорная грудная клетка выполняет одну из основных функций — стабилизирует лопатку.

К наиболее популярным упражнениям, которые добавляют сопротивление этим базовым движениям, относятся жим лежа, жим гантелей, взлет гантелей, кроссовер на канате и отжимания. Но это ни в коем случае не единственные варианты. Давайте сделаем еще один шаг вперед в тренировке груди и рассмотрим более сложные техники, которые помогут вашим мышцам расти.

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Если вы, как и я, получили разрыв грудной клетки во время жима, вы согласитесь, что жим штанги не для всех идеален.Я также обнаружил, что мои плечи берут верх, когда я выполняю жим на горизонтальной и наклонной скамье, поэтому я предпочитаю использовать вместо этого жим гантелей от груди.

Но я не делаю только жим от груди. Я добавляю скручивание — буквально — для того, чтобы использовать преимущества захвата лежа на спине или обратным хватом. Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, показало, что когда испытуемые использовали супинированный хват во время изометрического удержания жима лежа на горизонтальной поверхности, это приводило к повышенной активности верхней части большой грудной мышцы по сравнению с обычным пронированным хватом.[1]

Исполнение

Жим гантелей со скручиванием на 180 градусов

Лягте на скамью, держа две гантели стандартным хватом (ладони вперед), руки вытянуты на груди.
Медленно опустите гантели к внешней стороне груди, затем нажмите и поверните на 180 градусов, отталкиваясь обратно в исходное положение. Вы должны держать хват на спине, мизинцы внутрь, а ладони обращены к лицу в верхней части движения.Удерживайте это пиковое сокращение в течение 2 секунд, прежде чем перейти к следующему повторению.
Держите плечи назад и вниз во время жима, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать захват дельт.

2. Отжимания с отягощением узким хватом

Отжимания — отличное упражнение, но вы должны делать его определенным образом, чтобы максимизировать нагрузку на грудную клетку. Попробуйте использовать отжимания с отягощением узким хватом в качестве завершающего движения после того, как вы закончите пробивать себе грудь с отягощением.Узкое положение рук позволяет выдвигать внутренние грудные мышцы, а дополнительный вес на спине превращает его из повседневного движения в разрушитель грудных мышц.

Еще в 2005 году исследователи из клиники Майо протестировали 11 мужчин и 29 женщин, чтобы определить влияние трех разных положений рук при выполнении отжиманий: на ширине плеч, шире и уже. Исследование показало, что ЭМГ-активность большой грудной мышцы была наибольшей во время отжиманий с узким положением рук [2].

Исполнение

Отжимания с отягощением узким хватом

Начните отжиматься, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов.Добавьте сопротивление, надев утяжеленный жилет или попросите партнера по тренировке положить вам на спину груз или мешок с песком.
Медленно опустите грудь на землю и надавите на нее, пока полностью не разогнете руки в локтях.

3. Кабельный кроссовер 21s

Работа с тросом — отличное дополнение к свободным весам. Обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений. Но может ли он соответствовать тому же уровню мышечной активации? Возможно, это так, согласно недавнему исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором изучалась ЭМГ-активность девяти распространенных упражнений на грудь.[3] Группа исследователей из Университета Висконсина обнаружила, что перекрест троса с наклоном вперед производил почти такую же стимуляцию большой грудной мышцы, как и жим штанги лежа, который получил наивысшую оценку.

Прелесть кабельного кроссовера в том, что вы можете отрегулировать шкивы на любую высоту, которую хотите, поэтому я рекомендую кабельный кроссовер 21s. Вы получаете преимущество кроссоверов высокого, среднего и низкого уровня в одном трисете, атакуя вашу грудь со всех сторон. Не забывайте держать руки и туловище в неподвижном состоянии, чтобы выполнять упражнение с плеч.Это поможет максимально растянуть и сжать грудь во время каждого повторения.

Исполнение

Первые 7 повторений (нижняя позиция)

Начиная с тросов в крайнем нижнем положении, возьмитесь за ручки и примите положение в шахматном порядке, выставив одну ногу вперед и одну назад. Слегка наклонитесь вперед от бедра. Это ваша базовая позиция для всех трех движений.
Держа ручки по бокам и захватив снизу, вытяните кабели вверх и внутрь до уровня глаз, используя зачерпывающее движение.Выполните 7 повторений в этом положении.

Вторые 7 повторений (среднее положение)

Переместите кабели на уровень груди, возьмитесь за ручки и примите базовое положение.
Вытолкните ручки наружу и перед грудью ладонями друг к другу.
Сопротивляйтесь весу, открывая широкую дугу. Сделайте паузу, когда почувствуете легкое растяжение в груди, затем сожмите ее обратно к центру, слегка согнув локти и зафиксировав их на месте. Выполните 7 повторений в этом положении.

Финал 7 повторений (высокое положение)

Переместите кабели чуть выше головы, возьмитесь за ручки и вернитесь в исходное положение.
Надавите на ручки вниз и перед верхней частью живота ладонями внутрь.
Разведите руки назад и вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, сделайте паузу, а затем снова сожмите грудь и под ней. Выполните последние 7 повторений в этом положении.

4. Гиря Fly

Гири сложнее удерживать, чем гантели, что заставляет вас усерднее работать с каждым повторением.Использование гирь для разминки груди заставит ваши грудные мышцы задействовать больше мышечных волокон для борьбы с весом, подвешенным под ладонями. Начните с гирь, которые на 10 фунтов легче, чем те, которые вы использовали бы при стандартной мухе гантелей.

Если вы обнаружите, что сгибаете локти во время фазы опускания, выберите более легкий вес, чтобы обеспечить правильную форму. Вы хотите, чтобы это была муха на всем диапазоне, а не на полумуху-полужим.

Исполнение

Держите гири на груди, как при жиме, но поверните ладони лицом друг к другу.
Используя широкую дугу от плеч, опустите руки со слегка согнутыми локтями, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу и сократите грудные мышцы, преодолев дополнительное сопротивление, которое оказывают гири в нижнем диапазоне.
Сожмите грудные мышцы, поднимая руки назад широким обнимающим движением. Отведите плечи назад и сожмите грудные мышцы в верхней части движения.

5. Падение наклона вперед

Дип — это не шутка. Это сложное комплексное упражнение, в котором хорошо используется вес вашего тела.Однако отжимания обычно выполняются в вертикальном положении для работы с трицепсами. Просто добавив к этому уже эффективному упражнению наклон вперед, вы стимулируете большую активность грудной клетки.

Вы можете попытаться сделать это самостоятельно, но если вы действительно хотите получить правильный угол, вам понадобится напарник, который поможет вам занять правильное положение. Вы можете легко усложнить задачу, добавив веса с помощью цепей или ремня.

Предупреждение для людей с любыми проблемами плеча: начните с небольшого диапазона движений и прислушайтесь к своему телу, чтобы определить, насколько глубоко вы можете погрузиться.Я всегда советую делать полный диапазон движений, но не рискуя получить травму.

Исполнение

Положите руки на перекладины и поднимитесь, пока ваши локти не зафиксируются. Скрестите ноги назад, согнув колени, напрягая корпус, подколенные сухожилия и ягодицы.
Пусть ваш партнер по тренировке удерживает и отводит ваши ноги назад, пока вы не примете положение наклона вперед, используя ровно столько помощи, чтобы подвести вас под нужным углом. Ваше тело должно находиться под углом примерно 30 градусов к земле.
Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей, или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в груди. Слушайте свое тело и не переживайте боль в плече.
Поднимитесь вверх, выпрямив локти на 180 градусов для полного диапазона движений. Визуализируйте сжатие грудных мышц, когда вы подъезжаете.

После того, как вы освоите эти упражнения, у нас будет полный список наших лучших упражнений для груди, чтобы вы могли построить тренировки груди, которые лучше всего подходят для вас.

Wring It Out: обучающие советы для более глубоких и здоровых поворотов — Glo

Скручивания расслабляют позвоночник, пробуждают ядро и снимают напряжение с внешних бедер и плеч.Они также склонны получать меньше внимания, чем их гламурные кузены — прогибы и балансировка рук — когда приходит время для инструкций. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам и вашим ученикам извлечь максимальную пользу из этих возвышенных поз.

Выполните позы, вращая тазом

Очень важно, чтобы ваш таз и позвоночник двигались одинаково во всех позах. Потеря сбалансированной, целостной взаимосвязи между тазом и позвоночником часто приводит к растяжению спины.Чтобы ваш таз и позвоночник синхронизировались при поворотах, начните вращение позвоночника, сначала слегка повернув таз в направлении поворота. Например, если вы выполняете позу вращающегося треугольника с правой ногой вперед, неплохо было бы слегка повернуть таз вправо, прежде чем поощрять позвоночник к продолжению поворота.

Удлинение позвоночника снимает компрессию межпозвоночных дисков и обеспечивает больший диапазон движений. Это также обеспечивает хорошее исходное положение тела для эффективной работы ваших мышц.Помните, что при поворотах сидя таз должен располагаться так, чтобы поясничный отдел находился в естественном изгибе, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас или ваших учеников более тугие бедра и подколенные сухожилия, это может означать сидение на блоке.

Включите брюшной пресс и поднимите его от пупка (внутренний рычаг)

Позы можно практиковать по-разному в разное время по разным причинам. Фактически, вы можете делать скручивания, не напрягая брюшной пресс.Тем не менее, ваши настройки по умолчанию для скручиваний должны включать задействование брюшного пресса. Мягко задействуя мышцы живота, вы поможете сохранить естественные изгибы позвоночника и получите больше возможностей при повороте. Помимо обеспечения устойчивости и вращения, эти действия помогают снять напряжение в области живота и могут помочь стимулировать пищеварение.

Одним из главных преимуществ скручивания является уменьшение общего дискомфорта в спине. Подчеркивая широту спины, вы снимаете глубоко укоренившееся напряжение в мышцах спины.Например, если вы делаете поворот сидя вправо, направьте свое внимание и дыхание на левую сторону спины. Левая сторона спины удлиняется, расширяется и растягивается. Это приведет к большей глубине скручивания и облегчению спины.

Большая часть вращения, которое происходит при поворотах, происходит при нажатии вашей руки или кисти на противоположную ногу.

Вы можете думать об этом соединении как о своем внешнем рычаге. Как и при любой силе, приложенной к телу, важно, чтобы это усилие было умеренным и не подавляло разумную скручивающую способность вашего позвоночника.Короче говоря, помните, что соединение между рукой и противоположной ногой имеет невероятный потенциал, и вы должны использовать это плечо ответственно.

Поверните позвоночник одинаково

Каждая область вашего позвоночника имеет разную степень потенциального вращения в зависимости от ее анатомии. Шея обладает наибольшим потенциалом вращения, в то время как грудной отдел позвоночника имеет лишь умеренную способность поворачиваться, а нижняя часть спины имеет очень небольшую способность поворачиваться.Тем не менее, , ощущение вращения в вашем позвоночнике, должно быть одинаковым. Скручивания должны быть похожи на винтовые лестницы — как будто есть центральный отвес, и каждый позвонок вращается на один и тот же градус. Конечно, это не является анатомически точным, поскольку различные позвонки вращаются по-разному в зависимости от их структурного расположения. Но ощущение вращения должно быть ровным сверху вниз.

Джейсон Крэнделл был недавно назван журналом Yoga Journal одним из следующего поколения учителей, формирующих будущее йоги, за его умелый и уникальный подход к виньяса-йоге.Устойчивый темп Джейсона, творческая последовательность и внимание к деталям побуждают учеников двигаться медленно, глубоко и осознанно в своем теле. Джейсон благодарит своего основного учителя Родни Йи, учителей традиции йоги Айенгара, таких как Рамананд Патель, а также продолжающиеся исследования восточной и западной философии за то, что он вдохновил его на большее согласование и внимательность в Виньяса-йоге.

Джейсон работает редактором Yoga Journal и написал более 13 статей для журнала и веб-сайта, многие из которых были переведены на международном уровне (включая Японию, Китай, Италию и Бразилию).Его интегративные и доступные учения поддерживают студентов любого происхождения и происхождения, помогая им обрести большую глубину, осознанность и благополучие в своей практике — и в своей жизни. Следуйте за Джейсоном в Facebook и Twitter.

Жим гантелей на наклонной скамье

: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим с гантелями на наклонной скамье

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения упражнения, повышая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не потребуется гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи в упражнении.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку сиденья. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Прочтите, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать чрезмерную нагрузку, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, одновременно начав задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но оно требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

7 советов по защите поясницы

Чудесная сила и гибкость, заложенные в нижней части спины, также делают ее уязвимой для множества проблем. А из-за множества нервов, которые проходят по позвоночнику и по всему телу, проблема в пояснице может привести к боли в ногах, бедрам и многому другому.

Видео анатомии поясничного отдела позвоночника Сохранить
Узнайте больше об анатомии нижней части позвоночника.Смотреть: Видео по анатомии поясничного отдела позвоночника
Защита нижней части спины включает в себя принятие мер по предотвращению прямых травм, предотвращению косвенных травм и контролю за развитием проблемы, которая, возможно, уже произошла.
объявление
Вот 7 проверенных советов, которые могут иметь большое значение для защиты и стабилизации нижней части спины.
1. Ежедневно укрепляйте мышцы кора
Сильные и поддерживающие мышцы всего тела необходимы для поддержки позвоночника.Базовые упражнения включают:
Упражнения с малой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, такие как обычная или быстрая ходьба, которая помогает увеличить приток крови к позвоночнику и растянуть мышцы. Достаточный приток крови обеспечивает питательные вещества и гидратацию структур в нижней части спины. ¹ ^, ²
См. Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой
Водная терапия, , которая обеспечивает больший диапазон движений за счет плавучести воды, особенно для упражнений, требующих подъема ног.Вода также обеспечивает сопротивление за счет легкого трения, позволяя укрепить и кондиционировать травмированную мышцу. ³ Водная терапия оптимальна для людей, которые страдают хронической болью в спине и считают, что упражнения без поддерживающего действия воды слишком болезненны.
Тренировки с мячом, , например, сидение на мяче с перерывами в течение примерно 20–30 минут и / или использование мяча для растяжек и упражнений, которые задействуют основные мышцы. ⁴
См. Упражнения с мячом для снятия боли в пояснице
Если упражнения кажутся вам трудными или невозможными, ставьте небольшие цели, чтобы медленно двигаться, например, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице 3 раза подряд или гуляйте в парке с другом.
Подумайте о том, чтобы нанять физиотерапевта или других квалифицированных практикующих врачей, которые помогут вам начать работу и предоставят правильные рекомендации о том, как безопасно выполнять упражнения.
Подробнее о физиотерапии для снятия боли в пояснице
2. Купите эргономичное офисное кресло
Наклонение вперед во время работы за столом оказывает чрезмерное давление на диски в нижней части спины и может вызвать проблемы, такие как дегенерация или дальнейшее ухудшение состояния диска.Поддержите естественный изгиб в нижней части позвоночника с помощью:
Использование эргономичного кресла, которое помогает правильно выровнять и поддерживать спину и бедра
Размещение небольшого свернутого полотенца в пояснице для дополнительной поддержки
Использование стоячего стола, по возможности хотя бы часть дня
Полезно установить таймер на каждые 50 минут или час на телефоне, чтобы напоминать себе, что нужно проверять осанку, ходить несколько минут и растяните мышцы поясницы и ног.
См. Выбор подходящего эргономичного офисного кресла
В этом блоге Серии:
3. Защищайте спину во время подъема
Лифтинг — частая причина болей в пояснице. Обычные повседневные действия, такие как выгрузка пакетов с продуктами из машины или подъем вашего маленького ребенка, могут привести к проблемам с поясницей.
Подъем с согнутой спиной или подъем во время скручивания может вызвать внезапную травму нижней части спины или повторяющуюся травму в течение определенного периода времени, что приведет к хроническому повреждению тканей.
Следуйте этим инструкциям по поднятию, чтобы предотвратить травмы нижней части спины. ⁵:
Согнитесь в коленях, а не в пояснице; полностью согнутая (наклоненная вперед) спина может быть очень восприимчивой к травмам связок и / или диска
Поверните ступни и бедра, а не поворачивайте нижнюю часть спины
Держите предмет близко к груди, выпрямляя позвоночник.
Хотя поднятие тяжестей является частью повседневной деятельности, выполнение работы, включающей подъем тяжестей, может увеличить риск развития проблем с поясницей.⁵
См. Как избежать травм спины с помощью правильной техники подъема
Как поднимать мелкие предметы
Техника подъема игроков в гольф особенно полезна при подъеме небольших и легких предметов. Этот метод включает следующие шаги ⁵:
Пока одна нога принимает на себя вес тела, оторвите другую ногу от пола в направлении спины для уравновешивания
Поддержите одну руку на неподвижном предмете, например, на столе или столешнице, и наклонитесь в бедре (как точка опоры) так, чтобы тело стало почти параллельным полу
Дотянуться до свободной руки, чтобы поднять предмет
Этот метод считается безопасным для тканей нижней части спины, поскольку подъем одной ноги к спине позволяет позвоночнику оставаться прямым, а противовес компенсирует нагрузку на спину.Подъемник гольфиста особенно полезен для повторяющегося подъема небольших предметов. ⁵
См. Дополнительные методы подъема, чтобы избежать травм спины
4. Устранение стрессоров во время повседневной деятельности
Даже небольшая нагрузка на сложные структуры в нижней части спины может накапливаться и со временем привести к дегенерации и боли. Вот рекомендации, как снизить ежедневные нагрузки, чтобы сконцентрироваться на пояснице ⁵:
Ежедневное использование принципов бережного отношения к позвоночнику помогает предотвратить хроническое повреждение тканей.
5. Отдохните спине после длительного сгибания
Когда вы долго наклоняетесь вперед, например, при прополке сада, в ваших дисках и связках происходят определенные изменения. Эти изменения длятся несколько минут, в течение которых стабильность вашего позвоночника снижается. В этот период суставы также временно становятся жесткими. ⁵
Ваша нижняя часть спины подвергается риску получить внезапную травму после этих изменений тканей, если вы сразу же после этого окажете нагрузку на спину, например, поднимите мешок с землей сразу после того, как вы в течение длительного времени сгибались и прополкали прополку.⁵
Рекомендуется постоять в вертикальном положении в течение нескольких минут и дать тканям позвоночника восстановиться и изменить форму после продолжительного наклона или сгибания, прежде чем приступать к интенсивным нагрузкам. ⁵
6. Защищайте диски сразу после пробуждения
Давление в дисках повышается до 240%, когда вы спите ночью (минимум 7 часов). ⁶ В это время ваши межпозвоночные диски полностью гидратированы и, как правило, подвержены более высокому риску образования грыжи под действием изгибающих или подъемных сил.⁵ ^, ⁶
См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями
Сохранение прямой спины в течение часа или двух после пробуждения позволяет вашим дискам восстановить нормальное давление и более эффективно выдерживать нагрузки. ⁵ ^, ⁶
7. Растяните подколенные сухожилия
Малоизвестная причина боли в пояснице — тугие подколенные сухожилия. Простые упражнения на растяжку подколенного сухожилия могут помочь уменьшить давление на таз и облегчить боль в пояснице.Определенная растяжка подколенного сухожилия также помогает облегчить боль в ногах, связанную с проблемами поясницы, такими как ишиас. ⁷
Не все растяжки подколенных сухожилий подходят для всех типов состояний спины. Сначала посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы узнать, какие модификации упражнений вам подходят.
Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»
объявление
Дополнительный совет: боль в пояснице напрямую зависит от вашего общего состояния здоровья
Улучшение общей физической формы и общего состояния здоровья пойдет на пользу нижней части спины.Следующие простые меры могут помочь предотвратить развитие, хронизацию или обострение боли в пояснице, например:
Остаться активным
Пить много воды
Сведение к минимуму употребления алкоголя
Достаточно глубокий восстанавливающий сон
Соблюдение противовоспалительной диеты
Отказ от курения и любых форм потребления никотина
Управление психическим и психологическим стрессом путем участия в соответствующих терапиях
Повреждение любой отдельной ткани может привести к биомеханическим изменениям, которые постепенно влияют на другие структуры.⁵ В результате может возникнуть боль в пояснице, бедре и / или ноге (ах).
Используйте эти советы и методы в своей повседневной деятельности, чтобы помочь предотвратить или свести к минимуму развитие новых проблем или будущих обострений боли в пояснице.
Подробнее:
Нехирургические методы лечения боли в пояснице
Видео: 5 недооцененных советов по защите поясницы
Список литературы
1.Valdivieso P, Franchi MV, Gerber C, Flück M.Освобождает ли лучшая перфузия нарушенной мышечной ткани хроническую боль в пояснице? Фронт Мед (Лозанна). 2018; 5: 77. Опубликовано 20 марта 2018 г. doi: 10.3389 / fmed.2018.00077
2.Гордон Р., Блоксхэм С. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель). 2016; 4 (2): 22. Опубликовано 25 апреля 2016 г. doi: 10.3390 / healthcare4020022
3.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Водные упражнения при лечении боли в пояснице. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2018; 97 (2): 116-122. DOI: 10.1097 / phm.0000000000000801
4. Чунг С., Ли Дж., Юн Дж. Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на поперечное сечение мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице. J Sports Sci Med. 2013. 12 (3): 533–541. Опубликовано 1 сентября 2013 г.
5. МакГилл С.М., Заболевания поясницы: профилактика и реабилитация на основе фактических данных. 3-е изд. Human Kinetics, Incorporated; 2015. https://books.google.com/books?id=ePF6DwAAQBAJ
6.Howell ER. Консервативное ведение 31-летнего мужчины с левосторонней болью в пояснице и ноге: отчет о клиническом случае.J Can Chiropr Assoc. 2012. 56 (3): 225–232.
7. Ли Дж. Х., Ким ТХ. Лечебный эффект растяжения подколенного сухожилия и мобилизации нервов у пациентов с корешковой болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (9): 1578–1582. doi: 10.1589 / jpts.29.1578
Приручите свои кудри: руководство по наращиванию волос
Кажется, невозможно укротить вьющиеся волосы, не проводя часы перед зеркалом. Когда вы начинаете складывать затраты на средства и средства для укладки, это может стать ошеломляющим!
Что, если бы мы сказали вам, что существует метод «без помощи рук» для создания упругих кудрей гармошкой? Все, что вам нужно, это только что вымытые волосы, несмываемый кондиционер и полотенце из микрофибры.
Добро пожаловать в мир укладки волос.
У вас уже есть все необходимое под рукой, так чего же вы ждете? Продолжайте читать, чтобы узнать, как укладывать волосы.
Что такое выпадение волос?
Цветные женщины уже десятилетиями шили волосы. Этот метод завивки позволит получить великолепные локоны гармошкой без использования каких-либо тепловых инструментов.
Обратите внимание, что это для людей с естественно вьющимися волосами. Если у вас прямые волосы, вам придется попробовать другой метод.
Шлёпка лучше всего подходит тем, у кого волосы падают до плеч или ниже. У тех, у кого более короткие волосы, вы можете случайно сделать волосы, которые будут торчать прямо вверх.
Волосы скручиваются у корней, потому что они сохнут на макушке. Гравитация не утяжеляет вас, поэтому ваши локоны будут более плотными и четкими.
При выпадении волос важно использовать полотенце из микрофибры или футболку, чтобы не запачкаться. Традиционное обертывание волос растягивает кудри, а махровая ткань создает кудри.
Обертывание, которое вы выберете, впитает влагу и излишки кондиционера, поэтому материал, которым вы пользуетесь, может сделать или сломать ваши локоны.
1. Начните с влажных волос
После душа промокните волосы футболкой или полотенцем из микрофибры, чтобы удалить лишнюю влагу. Обязательно выжмите волосы насухо, а не вытирайте их полотенцем, чтобы они не запутались.
Убедитесь, что ваш шампунь и кондиционер не содержат сульфатов. Сульфаты сушат волосы, вызывая сухие непослушные локоны.
Если на лицевой стороне продукта написано «без сульфатов», дважды проверьте ингредиенты на оборотной стороне. Компании используют термин «без сульфатов», когда имеют в виду лаурилсульфат натрия, самый жесткий сульфат. Они могут подкрасться к другим, так что будьте настороже.
Вам также следует избегать спиртов, силиконов, восков и минеральных масел. Спирт сушит волосы, а силиконы, воск и минеральные масла вызывают их накопление.
Существует множество шампуней и кондиционеров для вьющихся волос, так что попробуйте несколько и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.
2. Увлажнение
Затем нанесите несмываемый кондиционер. Многие кудрявые люди приняли метод LOC, что означает несмываемый, масляный, кремовый. Слои этих продуктов помогают удерживать влагу, чтобы ваши локоны выглядели великолепно.
Несмываемый кондиционер на водной основе увлажнит ваши локоны. Затем нанесите масло на волосы, чтобы закрепить несмываемый кондиционер. Тип используемого масла зависит от пористости ваших волос.
Завершите метод LOC кремом на масляной основе.Это подчеркнет и удержит ваши локоны, поэтому не бойтесь экспериментировать с разными кремами, чтобы найти свой любимый.
Если вы решили сохранить простоту и использовать только несмываемый кондиционер, сосредоточьтесь на кончиках волос. Если нанести кондиционер на корни, они станут жирными. Расчешите волосы, чтобы кондиционер равномерно распределил и распутал их.
3. Завершение
Положите полотенце или футболку из микрофибры на кровать или стол. Если вы используете футболку, положите конец рукава к себе.
Лицом к полотенцу переверните волосы на полотенце. Убедитесь, что ваши волосы лежат в кучу под головой, а не растянуты долго. Перед укладкой убедитесь, что ваши волосы могут закручиваться естественным образом.
Натяните полотенце на голову так, чтобы логотип Turbie Twist касался вашей шеи. Возьмите зауженный конец (по направлению к передней части головы) и заправьте его в резинку на шее, чтобы волосы лежали на макушке в тюрбане из полотенца.
Однако будьте осторожны, чтобы волосы не попали в завивку. Волосы должны быть уложены на макушку.
Если вы используете футболку, сложите нижнюю часть рубашки через голову таким же образом. Затем натяните рукава перед лицом и оберните ими голову. Завяжите узелком рукава на затылке, чтобы все было на месте.
4. Пусть будет
Шлёпайте волосы в течение 10-20 минут. После того, как вы снимете полотенце, вы можете дать волосам высохнуть естественным путем или надеть на них диффузор.
Вы также можете шлёпать волосы на ночь, чтобы просыпаться от великолепных завитков. Если у вас возникли проблемы с удержанием футболки на месте, используйте рубашку с длинными рукавами, чтобы вы могли плотно завязать ее с помощью рукавов.
Советы и устранение неисправностей
Чем тоньше материал, тем лучше. Ткань предназначена для удержания волос на месте, а не для уноса влаги. Вот почему полотенца из микрофибры так хорошо работают. Помните, локоны любят влагу!
Чтобы волосы не выглядели разбитыми, позвольте им упасть на полотенце.Медленно опустите волосы на полотенце, чтобы они естественным образом свернулись и не запутались.
Если вы просыпаетесь на плоских участках, не о чем беспокоиться! Просто возьмите щипцы для завивки и верните эти участки к жизни.
Помните, что это метод без вмешательства пользователя, ! Чем больше вы играете со своими волосами, особенно когда они еще влажные, тем больше вы уменьшаете результат.
Получите красивые кудри с минимальными усилиями
С помощью этого метода укладки волос вам больше не придется часами беспокоиться о своих кудрях.
Вы когда-нибудь пробовали шлепать волосы? В чем ваш секрет ухода за локонами? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Обзор кофеварки
Twist Press — Блог Specialty Coffee
Раскрытие информации: Pull & Pour получил образцы кофе для этого поста, однако, как всегда, все мнения на 100% принадлежат мне.
О твист-прессе
Twist Press — это новый метод заваривания от Barista & Co, входящий в их коллекцию Made Simple.
Он не только красив, но и предлагает уникальный поворот на некоторых из уже знакомых способов заваривания. Он предлагает несколько вариантов заваривания, в том числе тот, который занимает менее 30 секунд. Это делает его интригующим вариантом для тех, кто привык к специальному кофе, но нуждается в более быстром приготовлении с утра.
Некоторые особенности Twist Press включают:
Варианты заваривания от 30 секунд до более традиционного метода 2 минут 30 секунд.
Предлагает как вариант заваривания в вертикальном положении, поливной, так и перевернутый вариант заваривания иммерсионным способом.
Крышка служит для хранения до 50 граммов кофе.
Конструкция со штопором облегчает прессование вместе (по сравнению с другими методами заваривания под давлением)
Видеообзор

Стоимость
Розничная цена на Twist Press составляет 35 фунтов стерлингов (в настоящее время она составляет около 45,50 долларов США). В эту цену входят фильтры Twist Press + 100.Курс обмена не помогает, но это определенно один из самых дорогих способов заваривания. С v60, Kalita Wave и AeroPress стоимостью около 25-35 долларов, Twist Press определенно стоит на более высоком уровне.
Их цена на Kickstarter составляет 18 фунтов стерлингов (~ 23 доллара США), что намного больше соответствует другим сопоставимым методам приготовления пива — и на самом деле немного дешевле.
Качество
Несмотря на то, что это первый полный запуск Twist Press, очевидно, что он не только хорошо спроектирован, но и хорошо сделан.Он изготовлен из высококачественного полипропилена и Tritan ™ без бисфенола А, поэтому, несмотря на то, что он пластиковый, он выглядит чрезвычайно хорошо собранным.
Простота использования
Различные части легко встают на место. Скручивающие движения — это немного новая техника, поэтому потребовалось один или два раза попрактиковаться, чтобы добиться правильного результата. После того, как мы выяснили, как все это сочетается друг с другом, им стало очень легко пользоваться.
Самое приятное в Twist Press состоит в том, что он может адаптироваться к вашему уровню комфорта при приготовлении кофе.Если вы очень разборчивы в своем кофе (как и я), вы можете измельчить кофе в соответствии с рекомендациями Barista & Co (хорошо — я использую те же настройки на моем Baratza Encore, что и для AeroPress), отмерьте кофе / воду с помощью масштабируйте и будьте внимательны ко всему процессу. Если вы новичок в приготовлении фирменного кофе или вас не интересуют его особенности, Twist Press тоже отлично подойдет. Пока вы отмеряете кофе, водное соотношение просто наполняет емкость до предела.Тонкий помол кофе аналогичен стандартному помолу в предварительно намолотых пакетах, так что вы можете использовать и его. А из-за его настройки вам действительно не понадобится чайник на гусиной шее, чтобы наливать воду. Я лично считаю, что дополнительная осторожность приводит к получению более качественной чашки кофе, но у него больше гибкости, чем у других методов заваривания, чтобы приспособиться к вашему уровню комфорта.
Прочность
Как уже упоминалось в разделе о качестве, Twist Press выглядит очень хорошо сконструированным и надежным. Я уронила его без проблем, и его можно мыть в посудомоечной машине.Я использую его в течение нескольких недель, и хотя трудно точно сказать, насколько хорошо все выдержит, все компоненты кажутся прочными, хорошо сконструированными и, вероятно, прослужат долгое время. Единственная деталь, о которой я бы побеспокоился, — это силиконовая «пробка», которая создает уплотнение, когда вы нажимаете на кофе — хотя даже это кажется хорошо сконструированным.
Внешний вид
Barista & Co определенно умеет создавать красивые продукты. Все их продукты просты, но элегантны, и Twist Press не исключение.Его гладкий черный внешний вид и крутое вращательное движение делают его легким дополнением к вашей коллекции кофейных аксессуаров.
Значение
При полной цене Twist Press определенно дороже, чем другие аналогичные методы заваривания. Я думаю, что вы платите за красиво разработанный метод заваривания, высококачественные материалы и инновационную новую технику заваривания. Тем не менее, я все же оценил стоимость немного ниже просто потому, что цена все еще кажется немного высокой.
Пивоварение с помощью Twist Press
Следующие четыре области посвящены собственно процессу заваривания с помощью Twist Press и качеству конечного результата — кофе, который вы пьете.Twist Press предлагает два основных метода заваривания: вертикальный / нормальный и перевернутый / байпасный. Ниже приводится обзор каждого (в соответствии с рекомендациями Barista & Co):
Вертикальный / нормальный метод заваривания
Вставьте бумажный фильтр в ручку и завинтите кофейную камеру на место.
Добавьте 15 граммов кофе в кофейную камеру.
Добавьте 50 граммов воды (ровно столько, чтобы размочить землю).
Размешайте кофе.
Подождите 30 секунд, чтобы кофе расцвел.
Добавьте оставшиеся 200 г воды.
Еще раз перемешайте кофе.
Совместите точки на обеих частях и вставьте поршень, чтобы создать герметичное уплотнение.
Дайте кофе настояться 2 минуты.
Twist
Наслаждайтесь!
Несколько дополнительных комментариев:
Они также предлагают вариант, когда вы отказываетесь от 2-минутного времени заваривания для их 30-секундного метода заваривания. Хотя кофе был быстрым, я обнаружил, что этот кофе слишком слабый и недостаточно экстрагированный.
Проблема с этой техникой заваривания заключается в том, что кофе начинает капать через фильтр во время заваривания. Если вы подождете полные 2 минуты, то к тому времени, как вы его закрутите, вытечет больше половины кофе. Та же проблема возникает с аналогичной техникой на AeroPress. По этой причине я предпочитаю модифицированную версию перевернутого / байпасного метода ниже.
Обратный / байпасный способ заваривания
Добавьте 15 грамм кофе в кофейную камеру (вверх дном).
Добавьте 50 граммов воды (ровно столько, чтобы размочить землю).
Размешайте кофе.
Подождите 30 секунд, чтобы кофе расцвел.
Добавьте 120 граммов воды.
Поместите фильтр в ручку и зафиксируйте его в камере для кофе, чтобы подготовиться к повороту.
Дайте кофе настояться 2 минуты.
Twist
Необязательно: добавьте к кофейному концентрату оставшиеся 80 г воды.
Наслаждайтесь!
Несколько дополнительных комментариев:
Я нахожу кофе слишком слабым, когда добавляю полные 80 грамм в конце (получается 16.Соотношение воды и кофе 6: 1). Я предпочитаю просто добавить ~ 30 граммов, что соответствует соотношению воды и кофе 13,3: 1.
Скорость заваривания
Скорость заваривания Twist Press варьируется от 0:30 до 2:30 минут. Однако даже при самом продолжительном времени заваривания он быстрее, чем большинство других способов заваривания.
Качество кофе
Мне было трудно поставить оценку в этой категории просто из-за разнообразия кофе, которое может быть получено с помощью Twist Press. Некоторые из предлагаемых способов заваривания (т.е. 30 секунд варки), на мой взгляд, не дают результатов самого высокого качества. Тем не менее, другие производят действительно высококачественный кофе (то есть методом перевернутого заваривания). Во многом это тоже зависит от личных предпочтений. Если вам нравится более слабый кофе, и у вас есть всего несколько минут, чтобы приготовить его утром, 30-секундный метод может быть для вас идеальным вариантом.
Если вы потренируетесь несколько раз и точно настроите свои предпочтения, нет сомнений, что Twist Press может приготовить отличный кофе.
Дифференциация
Наиболее сопоставимым продуктом является AeroPress. Хотя Twist Press немного более уникален, окончательный кофе и общий метод заваривания очень похожи. Если бы я просто сравнивал этот метод заваривания с AeroPress, я бы, вероятно, поставил оценку дифференциации немного ниже. Однако, по сравнению со всеми другими методами заваривания, Twist Press немного отличается. Это уникальное сочетание наливания и заваривания погружением, которое дает вам большую гибкость в зависимости от ваших предпочтений в отношении кофе.
Гибкость
Twist Press более гибок, чем что-либо еще.
Скорость : Он может завариваться быстро с помощью 30-секундного метода или более традиционного темпа.
Strength : Позволяет заваривать кофейный концентрат до более традиционного коэффициента перелива.
Precision : Достаточно простительно, чтобы вы могли оценить соотношения и, вероятно, в конечном итоге все в порядке, но также позволяет проводить точные измерения и соотношения, как и другие методы приготовления особого напитка.
The Bottom Line
Хотя он немного дороже, чем некоторые другие методы заваривания, я думаю, что Twist Press стоит добавить в вашу коллекцию кофе, если:
Вы много путешествуете или пьете кофе «в пути». Twist Press, вероятно, станет моим любимым методом приготовления пива в путешествиях, потому что он компактен и долговечен, а также того, как мало оборудования для этого нужно. Упакуйте Twist Press и ручную кофемолку, и все будет готово (в ожидании вы можете найти немного кипящей воды во время заваривания).Благодаря пространству для хранения кофе в канистре и простоте очистки, он также является отличным вариантом для кемпинга или пеших прогулок.
У вас нет AeroPress. Нельзя отрицать, что Twist Press очень похож на AeroPress. Если у вас уже есть AeroPress, я не уверен, что стоимость также оправдывает покупку Twist Press… если только вы не любите собирать и пробовать новые методы варки, как я.
Вы новичок в движении спешиэлти кофе, и некоторые другие методы обливания кажутся устрашающими.

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Скручивание на пресс для женщин техника: Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Скручивания на пресс для девушек: подборка упражнений

Какие мышцы участвуют в работе?

Несколько хитростей

Упражнения на прямую мышцу

Классические скручивания

Обратные скручивания

Ножницы

Развиваем поперечные и косые мышцы

Велосипед

Косые скручивания

Упражнение на мышцы кора

Классическая планка

Планка с отжиманиями

Правильное питание усилит эффект от скручивания

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

Противопоказания

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

— Преимущества и противопоказания

— Какие мышцы задействованы?

— Техника выполнения

— Важные моменты

Скручивания на пресс: как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения различных видов скручивания на пресс

Классический вид

Обратные скручивания

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на перекладине

Скручивания в висе

Косые скручивания

Скручивания на фитболе

Тренировка пресса с весом в домашних условиях. Обычные и обратные скручивания с отягощением

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

Использование турника вместо брусьев

Польза от упражнения

Как делать

Скручивания

Наклоны в сторону

Подъемы ног

ОПИСАНИЕ

Варианты выполнения

Противопоказания к выполнению

Упражнения с отягощением

ПРОРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ

Вариации упражнения

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Боковые скручивания

Двойные скручивания

Прямые скручивания

Двойные скручивания

Рекомендации

Суперсэт с аэробным упражнением

техника кранчей лежа на полу для женщин и мужчин

Польза упражнения скручивание

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Двойные скручивания

Прямые скручивания с отягощением

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

Заключение

Скручивание пресса в видео формате

Скручивания на пресс — техника выполнения упражнения в различных вариациях

Скручивания (кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

Скручивания с руками над головой

Попеременные боковые скручивания

Описание упражнения

Что такое кранчи?

Преимущества

Какие мышцы работают

Правильная техника

Кранчи — видео для женщин

Другие вариации упражнения

Обратные скручивания