О пользе ходьбы расскажут врачи клиники МЕДСИ

Ходьба является простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания, нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики, а также помогает снизить риск возникновения остеопороза. Осуществляется ходьба в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

Исследование, опубликованное в 2001 году, показало, что малоподвижные женщины, больные гипертонией, сумели в течение 24 недель снизить систолическое артериальное давление и массу тела, делая 9 700 шагов в день с произвольной скоростью.

Исследователи изучали 11 000 мужчин и установили, что за один час регулярных упражнений умеренной интенсивности (эквивалентных оживленной ходьбе), выполняемых 5 раз в неделю, наполовину снижает риск сердечного приступа у мужчин.

Режим и темп ходьбы, учитывая наличие или отсутствие заболеваний внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, а также тренированность и физическую выносливость, определяет лечащий врач или врач по лечебной физкультуре.

Прогулки на свежем воздухе должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время). Не рекомендуются прогулки вскоре после приема пищи. Обязательно следует учитывать метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности людей диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительность ходьбы. Одежда, предназначенная для пеших прогулок, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь – удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием.

Темп ходьбы может быть различным в зависимости от тренированности (60-80 шагов в минуту – медленный, 80-100 шагов в минуту – средний, более 100 шагов в минуту – быстрый). Дыхание должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2-4 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох, на подъеме на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох). Шаг не подъемах должен быть более коротким, в пути не рекомендуется разговаривать и курить. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1-3 минуты для отдыха (щадящий режим – через 150-200 метров, щадяще-тренирующий – через 300-500 метров, тренирующий – через 600-800 метров), во время которых рекомендуется выполнить 2-3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании прогулки полезен отдых в положении сидя в течение 15-30 минут.

Признаком хорошей переносимости прогулок является ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове – признаки неправильного применения ходьбы. При проявлении этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Одной из форм ходьбы является скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по-фински: saukavely) — ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц нашего тела, добываясь наиболее эффективного результата, чем при обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).

Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания воздуха на природе.

Польза скандинавской ходьбы:

• Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела
• Уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы
• Тренирует около 90% всех мышц тела
• Сжигает до 45% больше калорий, чем обычная ходьба
• Улучшает работу сердца и легких
• Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч
• Палки помогают двигаться в более быстром темпе без всяких усилий
• Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости
• Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата

Уже не шаг… еще не бег! — Экстрим — Торговый центр

Что такое спортивная ходьба? От обычной ходьбы она отличается тем, что нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека. Скорость спортивной ходьбы в 2—2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной (105—115 см), так и частотой (180—200 в мин.) шага.

От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета» — одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

При ходьбе скорость передвижения бывает даже большей, чем при беге. Для бега характерна так называемая «фаза полета» — когда обе ноги не имеют опоры и не касаются земли. Если на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи заметят, что спортсмен «летает», его дисквалифицируют.

В отличие от бегуна, скороходу недостаточно быть прекрасно подготовленным технически, необходимо еще постоянно контролировать себя и соблюдать установленную правилами форму движения, не отрываться от земли ни на мгновение, в любом случае касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами.

Возможно ли при помощи спортивной ходьбы достичь прекрасной формы? Многие тренеры уверены, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, и особенно для девушек, так как хорошо исправляет фигуру и действует общеукрепляюще на организм. По сравнению с другими видами спорта здесь маловероятны травмы. При спортивной ходьбе мы меньше устаем, чем, например, занимаясь бегом.

Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то при занятиях спортивной ходьбой:

• легче выбрать место занятий и экипировку, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих;
  
  
  
• легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
  
  
  
• ниже скорость передвижения, следовательно, меньше нагрузка на ноги;
  
  
  
• меньше вероятности получить травму;
  
  
  
• активно включаются в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
  

Об истории спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Англии, где в 1867 году впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась «английской» или «гимнастической». Тем не менее в популярном романе Дюма (1845) Эдмон Дантес, ставший в дальнейшем графом Монте-Кристо, идет на свидание со своей невестой гимнастическим шагом.

Естественно, что в олимпийской программе ходьба появляется как раз на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. Уже в 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: «Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе». Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку — тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км «проходят» за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 — первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок г. Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) — крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко.

Современная спортивная ходьба

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин — 10—50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3—10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин — 3—20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам — россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому.

Скороходы – на старт!

Различные крупные международные соревнования по спортивной ходьбе проводятся с периодичностью раз в 2—4 года. Например, Кубок мира, Чемпионат мира, Кубок Европы проводятся раз в два года, а Чемпионат Европы и Олимпиада проводятся раз в четыре года. Таким образом, на каждый год приходится хотя бы по одному крупному соревнованию, не считая коммерческих стартов гран-при, которые проводятся несколько раз в год.

Российские спортсмены достаточно удачно выступают практически на всех мировых соревнованиях. Например, на последнем Чемпионате мира по легкой атлетике, проходящем в канадском Эдмонтоне, на дистанции 20 километров российские «скороходы» заняли весь пьедестал. Роман Рассказов пришел первым, опередив теперь уже бывшего чемпиона мира знаменитого Илью Маркова. Тройку замкнул Виктор Бураев. Рассказов (чемпион России прошлых лет и финишировавший шестым на Олимпиаде в Сиднее) на Чемпионате мира показал время 1 час 20 минут и 31 секунда. Марков отстал от него на две секунды. Еще на три секунды отстал Бураев.

В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы — 17—18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводятся в нашей стране. Немаловажен тот факт, что Кубок проводится не в Москве и Санкт-Петербурге, а в регионе. Оргкомитет по подготовке и проведению Кубка возглавил вице-премьер правительства — министр сельского хозяйства Российской Федерации Алексей Гордеев. В республике серьезно готовились к соревнованиям: ремонтировались дороги, железнодорожный вокзал, гостиницы подгоняли под международные стандарты. Но все труды могли пропасть даром.

На Европейском календарном конгрессе ИААФ во Флоренции представители некоторых государств в связи с терактом в Москве высказали опасение за жизнь своих спортсменов. Немецкие спортивные организации предложили вместо Чебоксар свой город. Их поддержали норвежцы и французы. Президенту Всероссийской федерации легкой атлетики Валентину Балахничеву и первому заместителю Председателя кабинета министров — министру физической культуры и спорта Чувашской Республики Вячеславу Краснову пришлось отстаивать наше право на проведение Кубка. В итоге конгресс утвердил Чебоксары столицей V Кубка Европы. И не зря — результаты наших спортсменов порадовали многих любителей и болельщиков спортивной ходьбы: 1-е место в командных соревнованиях на дистанции в 50 км и 20+50 км, 2-е место в командных соревнованиях на 20 км (1-е место — команда Испании), у женщин лучшей на дистанции 20 км была Елена Николаева, третьим у мужчин на этой же дистанции был Владимир Андреев, а на 50 км наши мужчины заняли весь пьедестал:1. Герман Скурыгин — 3,472. Алексей Воеводин — 3,483. Семен Ловкин — 3,51

Самые выносливые скороходы участвуют в соревнованиях «почтальонов» с дистанцией в 516 км. Спортсмены стартуют в Париже, а финишируют в г. Кальмар. После 250 км скороходу дается трехчасовой отдых, а после 400 км — полуторачасовой. Чтобы участвовать в таких трудных соревнованиях, необходимо пройти квалификационные старты, которые проходят два раза в год — в октябре и апреле. На стартах спортсмены должны пройти за сутки 200 км без остановки.

Календарь массовых соревнований по спортивной ходьбе на 2004 год

Уникальная аэробика

Оздоровительная ходьба — наиболее простая и доступная форма аэробной нагрузки («аэр» означает воздух в переводе с греческого), а также анаэробной нагрузки (с дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание даже при повышенном потреблении кислорода. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса.

Помимо спортивной ходьбы к аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипедный спорт, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика. То есть те нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.

Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние: работа легких, состав крови, кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии, снижения риска инфаркта. Суставы, сухожилия становятся более гибкими. Укрепляется мускулатура, иммунитет, связки и костная система. При выделении пота во время нагрузки происходит очищение организма. Вырабатывается гормон роста. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. За счет выработки гормонов «хорошего настроения» — эндорфинов — улучшается эмоциональное состояние. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам и работоспособность. Активизируется умственная деятельность. Проходит хроническая усталость.

Ходьбу можно считать самым безопасным видом двигательной активности. Она по силам практически каждому — от подростка до пожилого человека. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей проблемами. Несколько лет назад ирландская оздоровительная организация начала осуществление проекта «тропа здоровья», цель которого — вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В Германии в определенные дни устраиваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей.

Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.), в организме вырабатываются эндорфины — гормоны, положительно влияющие на психику.

Ходьба полезна и при коротких дистанциях. Однако чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, занятия должны быть непрерывными с высоким темпом движений.

Со временем привычка быстро ходить может стать двигательным автоматизмом, в особенности если пользоваться известными маршрутами движения.

Потренируемся!

Чтобы овладеть правильной техникой спортивной ходьбы, нужно время. Если у вас нет возможности воспользоваться услугами тренера — не беда. Все не так уж и сложно. Вот вам наши рекомендации.

Локти должны быть согнуты под углом около 90 градусов. Верх тела расслаблен, руки движутся свободно в такт ходьбе. Обе ноги держите прямыми. Колени не сгибайте. Опорную ногу отрывайте от земли позже, как на ходулях.

Ноги прямые, но мышцы ног не надо напрягать до каменного состояния. Наоборот, сознательно расслабьте ножные мышцы. Движение происходит за счет инерционного выбрасывания прямой ноги.

Сначала земли касается пятка, при этом одновременно происходит толчок оставшейся сзади ступней. Таким образом, нога, выпрямленная в колене, ставится впереди на пятку и при шаге проходит через воображаемую вертикаль тела человека.

Корпус надо наклонить вперед на 7—10 сантиметров.

Оптимальная нагрузка

Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю.

Средний уровень нагрузки при этом — 140 ударов пульса в минуту.

В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций.

Специалисты Немецкой высшей спортивной школы советуют следить за тем, чтобы частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле — 220 минус возраст. Таким образом, для 40-летнего человека ЧСС равна 180. Специалисты Немецкого фонда «Сердце» считают достаточно высоким темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту.

Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет — 150 ударов в минуту.

После 50 лет достаточной считается интенсивность 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не интенсивности тренировок. Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110—120 ударов в минуту.

Перед началом занятий лучше обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходные показатели вашего состояния. Это поможет наблюдать за изменениями вашего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно.

Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. Начиная заниматься, нагрузки увеличивайте понемногу. Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой подготовительный период может занять до двух месяцев.

Тренированные люди могут, занимаясь, увеличивать скорость передвижения до 8—10 км в час. Такая способность наблюдается у немногих людей — туристов, лесников, почтальонов, т.е. у людей, которым часто приходится быстро ходить. Средняя скорость обычной ходьбы составляет 5—7 км в час, примерно 130 м в минуту.

Профессиональные участники соревнований по спортивной ходьбе развивают скорость до 16 км в час. Перед любителями физкультуры и непрофессиональными спортсменами, конечно, не стоит такой задачи. Но с помощью регулярных тренировок можно достичь скорости 10—11 км в час, которая соответствует оптимальной нагрузке на организм и пульсу 110—140 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Профессиональные спортсмены тренируются в основном при нагрузке 150—170 ударов в минуту, чередуя с повышенной нагрузкой (180 ударов в минуту) и спокойными тренировками (130—140 ударов в минуту). Таким образом, они проходят 20—30 км в день, что составляет около 150—200 км в неделю.

Ходьба в домашних условиях

Основным заменителем естественной ходьбы в домашних условиях или в тренажерном зале является беговая дорожка. Но очень похожие по структуре движения могут выполняться на степперах, особенно таких, которые оснащены специальными рычагами, включающими в работу руки. Занятия на степперах, особенно с небольшой нагрузкой и амплитудой движений, позволяют, в сравнении с беговой дорожкой, снизить нагрузку на суставы ног. А использование так называемых орбитреков, при занятиях на которых ноги выполняют плавные движения по эллиптической орбите, или флайеров, имитирующих как бы ходьбу на лыжах, для многих людей делают такие занятия более предпочтительными, чем естественная ходьба.

Как проходить дистанцию?

Тактика прохождения спортсменами дистанции заключается в следующем: взять высокий темп, захватить единоличное лидерство, сделать разрыв с остальной группой спортсменов и удержать его до финиша.

Любителям спортивной ходьбы специалисты советуют первую четверть пути проходить спокойно. Дать организму адаптироваться к нагрузке — примерно половину пути проходить на высокой скорости, но, соблюдая необходимые условия и учитывая свое самочувствие, на последней четверти пути вновь нужно сбавить темп, привести дыхание в норму. Нельзя останавливаться в возбужденном состоянии. Резкие переходы от интенсивного движения к покою не полезны для сердечно-сосудистой системы.

Главный симптом оптимальной нагрузки — хорошее самочувствие. Во время ходьбы не должны возникать отдышка и обильное потоотделение. Не надо прибегать к искусственным приемам увеличения скорости ходьбы. Надо двигаться непринужденно. Походка будет совершенствоваться естественным образом.

Известен критерий оптимального темпа ходьбы — способность поддерживать беседу во время нее («разговорная скорость»). Если вы не можете говорить — нагрузка чрезмерна. Не должно возникать ощущение подавленности и разбитости во время тренировки. Если после занятий вы ощущаете приятную усталость, сон и аппетит — значит, перегрузок не было.

Постепенно вы начнете ощущать «мышечную радость» от таких занятий и почувствуете потребность в них, окрепнут мышцы и связки ног.

Впоследствии нужно перейти к более частым занятиям, не реже трех раз в неделю, от 20 до 60 минут, соблюдая аэробный режим, то есть в границах режима пульса, соответствующих возрастным рекомендациям. Если есть возможность, лучше заниматься ежедневно.

Как определить пульс?

Начав двигаться, нужно контролировать удары пульса и одновременно секундную стрелку часов. Посчитать пульс за 10 секунд, затем умножить на 6, получится количество в минуту. Во время занятий следите, чтобы пульс не опускался ниже границы, при которой нагрузка теряет свойства аэробной. Для возраста 20 лет — частота пульса при ходьбе должна быть не менее 134 ударов в минуту, 30 лет — 129 уд./мин., 40 лет — 124 уд./мин., 50 лет — 118 уд./мин., 60 лет — 112 уд./мин., 70 лет — 108 уд./мин.

Как измерить трассу и определить скорость ходьбы?

Если нет готовых измеренных и размеченных трасс, можно измерить трассу по количеству шагов или по времени, затраченному на ее прохождение. Вначале нужно определить среднюю длину шага: пройти в привычном режиме ходьбы точно отмеренный отрезок пути, например 50 (100) метров, и разделить пройденную дистанцию на количество шагов. Затем нужно пройти намеченную трассу в привычном ритме ходьбы и сосчитать количество шагов; умножить полученное количество шагов на длину шага, получится приблизительная протяженность трассы. Можно также засечь время прохождения 50 (100) метров в привычном режиме ходьбы, а потом по общему времени прохождения дистанции определить километраж трассы. Скорость ходьбы определяется делением протяженности трассы на затраченное время.

Как выбрать подходящую трассу и обувь?

Специалисты обращают внимание на выбор трассы, а также на выбор обуви. Хорошо, когда местность ровная, чистый воздух. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке не только приятна, но и безопасна с точки зрения перегрузки.

Если грунт жесткий, это можно скомпенсировать амортизационными свойствами обуви. При этом необходимо, чтобы подошва была не тонкая и не жесткая. Обувь лучше выбирать с эластичной, гнущейся подошвой и небольшим каблуком. Дополнительно в обувь можно вложить стельки, а также надеть толстые шерстяные носки. Это позволит включить в работу многочисленные суставы, активизировать относительно мелкие мышцы стопы.

Итак…

Ходьба как метод оздоровления обладает рядом достоинств. Ее можно совмещать с умственной, творческой деятельностью. Например, длительные прогулки вдохновляли А.С. Пушкина, проходившего пешком от Царского Села до Петербурга (примерно 18 км). Французский философ Жан-Жак Руссо писал: «Ходьба воодушевляет и оживляет мои мысли».

Ходьба — прекрасный способ снять нервное напряжение, отрицательные эмоции и умственное утомление. К этому средству прибегали писатель Л.Н. Толстой, Поль Брегг и многие другие. Физическая усталость обладает исцеляющим свойством в состоянии стресса. Психологи рекомендуют использовать быструю ходьбу после работы по дороге домой, чтобы разрядить накопившиеся переживания и обрести эмоциональное равновесие.

Екатерина АРХИПОВА
Автор выражает благодарность старшему тренеру Федерации
легкой атлетики г. Москвы по спортивной ходьбе,

тренеру Школы высшего спортивного мастерства г. Москвы
Евсюкову Евгению Афанасьевичу
Potrebitel.ru

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

• беговые кроссовки
• качественная беговая одежда
• если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
• поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
• специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
• массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
• солнцезащитные очки для бега
• спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
• бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Калибровка часов Apple Watch для улучшения точности программ «Тренировка» и «Активность»

Для повышения точности измерений расстояния, скорости и расхода калорий можно откалибровать Apple Watch. Калибровка также позволяет устройству запомнить ваш уровень подготовки и длину шага, что повышает точность измерений при отсутствии доступа к GPS.

Проверка настроек

Чтобы убедиться, что часы Apple Watch могут получать необходимую информацию, проверьте следующие настройки на iPhone:

1. Откройте программу «Настройки» на iPhone.
2. Выберите «Конфиденциальность» > «Службы геолокации». 
3. Убедитесь, что службы геолокации включены.
4. Прокрутите вниз, затем нажмите «Системные службы». 
5. Убедитесь, что функция «Калибровка учета движения» включена.
6. Дальнейшие шаги приведены ниже.

Калибровка часов Apple Watch

1. Наденьте часы Apple Watch и выйдите на ровное место под открытым небом, где хорошо ловится сигнал GPS. 
2. Если у вас Apple Watch Series 2 или более поздней модели, достаточно только часов Apple Watch. Если у вас Apple Watch Series 1 или более ранней модели, возьмите iPhone для работы с GPS. Держите iPhone в руке или зафиксируйте в чехле-браслете или на поясе.
3. Откройте приложение «Тренировка». Чтобы начать, нажмите «Ходьба» или «Бег». Для установки цели перед выполнением нажмите .
4. Ходите или бегайте со своей обычной скоростью в течение 20 минут.

Если у вас нет столько времени подряд, 20 минут калибровки в приложении «Тренировка» можно разделить на несколько сеансов занятий под открытым небом. Если вы тренируетесь на разных скоростях, также следует выполнить калибровку в течение 20 минут на каждой скорости ходьбы или бега.

Во время каждой пробежки или прогулки с выполнением указанных выше действий часы Apple Watch продолжают калибровку акселерометра, регистрируя длину вашего шага на разных скоростях. Калибровка также повышает точность расчета калорий в приложении «Тренировка», а также калорий, расстояния, подвижности и упражнений в программе «Активность». 

Повышение точности данных в программах «Тренировка» и «Активность»

Ваша личная информация (рост, вес, пол, возраст и т. д.) входит в перечень данных, которые часы Apple Watch используют для расчета количества сжигаемых калорий и других показателей. Узнайте, как обновить персональную информацию.

Сброс данных калибровки

Чтобы сбросить данные калибровки, выполните следующие действия.

1. На iPhone откройте приложение Apple Watch.
2. Перейдите на вкладку «Мои часы», затем нажмите «Конфиденциальность» > «Сбросить данные калибровки фитнеса». 

Дата публикации: 21 сентября 2021 г.

Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

Показатели беговой скорости спортсмена

На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.

Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.

Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

Скорость человека при беге зависит таких показателей:

Выносливости организма.

Весовой категории.

Преодолеваемого расстояния.

Поставленной задачи.

Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.

Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.

Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

Сильно эластичные мышечные ткани.

Жировая прослойка больше на 10 процентов.

Меньше мышц на 15-25%.

Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.

Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.

Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.

Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

Наличия травм и болезней.

Весовой категории.

Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.

Скорости обмена веществ.

Восстановления мышечной ткани.

Выносливости.

Порога аэробного обмена.

На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

Координация движений.

Сила удара стоп об поверхность.

Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.

Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

Блок похожие статьи

Показатели бега обыкновенных людей

Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.

Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

Оздоровительный бег

Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

Трусца – 6-9 километров в час.

Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.

Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.

70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.

50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

Другие материалы по теме:

5 полезных привычек марафонца

6 причин побегать сегодня

7 ошибок в день забега

Скорость бега лошади

Аллюры (от франц. allure, буквально — походка) — виды движения лошади. Различают естественные и искусственные аллюры.

Естественные аллюры:

Шаг (медленный аллюр): лошадь последовательно поднимает и ставит на землю одну за другой все четыре ноги; смена ног по диагонали. Длина шага 1,4—1,8 м, скорость у лошадей быстрых аллюров 5—7 км/ч, у лошадей рабочих шаговых пород 3,5—4,5 км/ч.

Рысь — ускоренный аллюр в два темпа: лошадь переставляет одновременно две ноги по диагонали.
Укороченная рысь (трот): длина шага около 2 м, скорость 13—15 км/ч.
Нормальная (полевая) рысь имеет фазу безопорного движения. Длина шага 2,2 м, скорость до 20 км/ч.
Размашистая рысь: лошадь ставит задние ноги впереди следов соответствующих передних. Длина шага до 6 м. Наибольшая скорость рысаков на коротких дистанциях (1,6—3,2 км) до 50 км/ч.
Иноходь — аллюр в два темпа; лошадь поднимает и опускает то обе левые, то обе правые ноги. Иноходь резвее рыси.

Галоп — скачкообразный аллюр в три темпа с безопорной фазой. Длина шага (маха) при коротком галопе 1,5—2 м, при обыкновенном (кентер) 3 м, при быстром (карьер) 5—7 м. Галоп — самый быстрый аллюр лошади. Средняя скорость галопа составляет 15 – 18 км/ч. На скачках лошади развивают среднюю скорость 60 км/ч на коротких дистанциях (до 2800 м.), а на длинных дистанциях, протяженность которых превышает 3000 м., лошади скачут со средней скоростью 55 км/ч.
Абсолютный же рекорд скорости среди всех пород домашних лошадей составляет 69,69 км/ч. Он был установлен в Мехико и принадлежит чистокровному жеребцу Бич Рэкиту, развившему эту скорость на короткой дистанции в 1/4 мили.

Прыжок — отталкивание от земли вперёд одновременно обеими задними конечностями. Рекорд прыжка лошади в высоту 2,47 м, в длину 8,3 м.

Искусственные аллюры:

Парадный шаг (испанская рысь): лошадь идёт рысью, высоко поднимая и вытягивая ноги.

Пассаж — сокращённая, собранная рысь.

Пьяффе — пассаж на месте.
Пируэт — задние ноги на месте, передние описывают полный круг.

Скорость движения, наряду с силой тяги, является одним из основных рабочих качеств лошади. Со скоростью движения связана теснейшим образом рабочая производительность лошади: чем больше, при прочих одинаковых условиях, скорость движения лошади, тем выше ее часовая выработка. Соблюдение определенной скорости движения как на шагу, так и на рыси имеет очень большое значение для правильного использования лошадей.
Скорость обычно измеряется количеством пройденных километров в час или метров в секунду и составляет на шагу, в зависимости от характера работы и состояния, качества и породы лошадей, примерно от 3 до 6 км в час.

Лошади различных породных групп на одних и тех же работах идут с разной скоростью.
На транспортных работах скорость лошадей при движении шагом обычно составляет около 4—6 км в час. На севе, бороньбе и подобных полевых работах скорость обычно ниже по той причине, что лошадям приходится идти по рыхлой, неровной пашне. При работе лошадей в уборочных машинах (косилках, жнейках и других) скорость должна быть не менее 4,5—5 км в час, так как режущий механизм этих машин рассчитан на такую скорость. Поэтому для данных работ подбирают лошадей с более быстрым шагом.
На рыси используют лошадей только в транспортных работах обычно со скоростью от 8 до 12 км в час.
Способность лошади работать на рыси, как уже указано, имеет большое значение для повышения ее производительности на транспортных работах при небольших нагрузках, когда сила тяги не превышает 7—8% веса лошади. Даже при езде порожняком рысь чередуется с шагом. Такое движение лошади называется переменным аллюром. При этом скорость бега рысью обычно не превышает 10—12 км в час. При переменном аллюре соотношение шага и рыси бывает различное, например 10 минут шагом и 5 минут рысью или 10 минут шагом и 10—15 и даже 20 минут рысью и т. п.

Обычно непрерывное движение рысью в зависимости от качества дороги, подъемов и спусков допускают не больше 10—20 минут, после чего следует передышка — движение шагом не менее 5—10 минут.

При определении скорости различают:
1) фактическую скорость, которую лошадь проявляет при безостановочном движении;
2) среднюю скорость, в которую включается, кроме фактической скорости, еще время, затраченное на повороты (при полевых работах) и на остановки.
Таким образом, средняя скорость за тот или иной отрезок времени обычно меньше фактической, и чем больше поворотов и остановок, тем значительнее эта разница.

Калькулятор темпа бега | Polar Россия

Введите любые два значения, чтобы вычислить третье:

• время
• дистанция
• темп

Вы можете рассчитать свой темп бега в километрах или милях, выбрав единицу измерения в меню «Единицы измерения».

Пример: рассчитать темп бега

Рассчитайте свой темп бега. Разделите дистанцию на время, за которое вы ее пробежали.

Если вы хотите пробежать полумарафон менее чем за два часа, введите 2 часа и 0 минут в поле «Время» и выберите «Полумарафон» в поле «Дистанция». Нажмите «Рассчитать темп» — и вы узнаете, каким должен быть ваш темп из расчета на километр или милю. Таким образом, чтобы пробежать полумарафон менее чем за два часа, ваш темп должен быть: километр за 5 минут 41 секунду или миля за 9 минут 9 секунд.

Пример: рассчитать финишное время

Рассчитайте свое время бега. Умножьте темп бега на дистанцию.

Допустим, вы знаете, что можете без особых усилий бежать со скоростью километр за 7 минут, и хотите узнать, за сколько времени сможете пробежать в таком темпе 10 км. Укажите в поле темпа — километр за 7 минут, в поле дистанции — 10 км. Вы также можете выбрать 10 км в раскрывающемся меню «Выбрать событие».

Нажмите «Рассчитать время» — и калькулятор покажет ваше финишное время. При темпе бега 7 мин/км ваше время составит 1 час и 10 минут.

Реальная жизнь и калькулятор темпа бега

Пользуясь калькулятором темпа бега, помните, что бег – это не математика.

Бегуны высокого класса могут поддерживать свой темп в течение нескольких часов. Если вы менее опытный спортсмен, с накоплением усталости бежать в заданном темпе вам будет труднее.

Поэтому не стоит рассчитывать время пробега марафона, основываясь на своих личных достижениях на 100 метров, или финишное время на 10 км, исходя из своего темпа на 5 км.

Но вам и не нужно довольствоваться примерными данными: отслеживайте свои пробежки с помощью спортивных часов премиум-класса — и получайте реальные данные о беге, включая темп, дистанцию и многое другое.

Быстро ходите ради вашего здоровья. Примерно 100 шагов в минуту.

Большинство из нас знает, что ради нашего здоровья нужно ходить быстро. Но насколько быстро юркий?

Новое полезное исследование скорости ходьбы и здоровья приходит к выводу, что ответ, кажется, составляет около 100 шагов в минуту, число, которое, вероятно, ниже, чем многие из нас могли бы ожидать.

В современных инструкциях по упражнениям почти всегда говорится, что мы должны ходить быстрым шагом, а не неторопливо. Но рекомендации не всегда определяют, что означает быстрая ходьба, и, когда они это делают, могут использовать сложную терминологию или технические детали.

Они могут сказать, например, что быстрая ходьба требует трех метаболических эквивалентов задачи, или МЕТ, что означает, что она потребляет примерно в три раза больше энергии, чем сидение.

Или они могут сказать нам, что быстрая ходьба происходит в темпе, который увеличивает нашу частоту сердечных сокращений до тех пор, пока не достигает 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, — измерение, которое мало кто из нас полностью понимает или у которых есть измеритель сердечного ритма и математическая острота зрения. чтобы отслеживать и анализировать эти проценты.

Даже самое простое, часто цитируемое описание быстрой ходьбы может быть расплывчатым и сбивающим с толку.Используемый Центрами по контролю и профилактике заболеваний и другими агентствами в их руководствах, он определяет быструю ходьбу (и другие виды деятельности средней интенсивности) как происходящие в темпе, в котором люди могут говорить, но не петь.

Это определение показалось непрактичным для Кэтрин Тюдор-Лок, профессора кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, которая давно изучает, сколько упражнений может быть необходимо или достаточно для здоровья.

«Кто хочет петь, когда идет?» она спрашивает.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июне в специальном выпуске Британского журнала спортивной медицины, посвященном теме ходьбы, она и ее коллеги решили посмотреть, достаточно ли уже имеющихся данных для разработки более точное и полезное определение быстрой ходьбы.

Они начали с поиска недавних опубликованных исследований хорошего качества, в которых отслеживали темп ходьбы людей и частоту шагов, то есть количество шагов, которые они делают в минуту, а также другие показатели их усилий, такие как частота сердечных сокращений или увеличение частоты вращения педалей. дыхание.

Они хотели увидеть, есть ли согласованность между простым в использовании числом, например, шагов в минуту, и более техническими определениями интенсивности, такими как дыхание.

Они также хотели найти исследования, в которых изучали людей разного возраста и индексов массы тела, чтобы увидеть, может ли единый критерий того, что делает ходьбу более быстрой, применим почти ко всем.

В итоге они провели 38 исследований, в которых участвовали сотни мужчин и женщин в возрасте от 18 до пожилых, а также множество различных B.M.I.s.

Но, несмотря на различия в составе участников, данные о том, что сделало их ходьбу быстрой или «умеренной», были согласованы во всех исследованиях, как выяснили д-р Тюдор-Лок и ее коллеги.

Для быстрой ходьбы требуется скорость около 2,7 миль в час. Или, проще говоря, требовалось около 100 шагов в минуту.

«Это число, которое любой из нас может легко измерить самостоятельно», — говорит она. «Вам не нужно специальное оборудование или опыт».

Просто посчитайте, сколько шагов вы сделаете за 10 секунд, и умножьте это число на шесть, — говорит она.Или посчитайте, сколько шагов вы делаете за шесть секунд, и умножьте на 10. Или посчитайте, сколько шагов вы сделаете за одну минуту, и вообще пропустите умножение.

«Хорошая новость в том, что этот темп, вероятно, не будет утомительным для большинства здоровых людей», — говорит она.

По словам д-ра Тюдора-Локка, в различных исследованиях наблюдались небольшие различия между людьми в точном количестве шагов в минуту, необходимых для достижения быстрой ходьбы.

«Для некоторых было 98; для других — 102 », — говорит она.«Но 100 шагов в минуту — хорошее практическое правило почти для всех».

Если вам не исполнилось 60 лет, добавляет она. Идеальные шаги в минуту для быстрой ходьбы среди пожилых людей были несовместимы в исследованиях, которые она и ее коллеги рассмотрели.

«Некоторым пожилым людям нужно было делать несколько больше, чем 100 шагов в минуту», чтобы ходить быстро, — говорит она, в то время как другие достигли этой скорости с более низкой частотой шагов.

Доктор Тюдор-Лок подозревает, что разные методологии исследований дали разные результаты.

Она и ее коллеги планируют в ближайшее время изучить пожилых людей и ходьбу, чтобы точно определить, сколько шагов в минуту необходимо для того, чтобы их темп был быстрым.

Доктор Тюдор-Лок также говорит, что знание того, что 100 шагов в минуту делают нашу ходьбу более быстрой, не означает, что мы должны прекратить ходить после того, как сделаем 100 шагов.

Объем остается важным, говорит она.

Текущие федеральные правила упражнений предполагают 30-минутную быструю ходьбу в большинстве дней, что соответствует 3000 шагов со скоростью 100 шагов в минуту.

Если вы амбициозны, вы также можете увеличить темп, чтобы ваша ходьба стала более энергичной, — говорит она, — это технический термин, обозначающий более изматывающие упражнения.

Для энергичной ходьбы требуется около 130 шагов в минуту, как определили она и ее коллеги, — темп, с которым вы все еще идете. По ее словам, бег обычно начинается со 140 шагов в минуту.

Как быстро я должен ходить?

Проходите 10000 шагов в день.

Это одна из , наиболее часто повторяемых целей фитнеса, и она довольно хороша — если вы делаете 10 000 шагов в день, вы, вероятно, будете здоровы.

Но у этой цели есть большая потенциальная лазейка: она измеряет только объема физической активности, но не ее интенсивность .

И интенсивность — как много вы работаете — имеет значение. В рекомендациях правительства Австралии по охране здоровья предписывается не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут активности высокой интенсивности или их комбинация), потому что это уровень усилий, необходимый для получения наибольшего вознаграждения.

Но посоветовать кому-то идти с умеренной интенсивностью — это не очень полезный показатель того, к какому темпу следует стремиться.

Итак, исследователи разработали простой измеритель интенсивности ходьбы: 100 шагов в минуту достаточно быстро, чтобы квалифицироваться как умеренная интенсивность, а 130 шагов в минуту поднимут вас в зону высокой интенсивности.

СВЯЗАННЫЙ: Забудьте о 10 000 шагов в день — вместо этого сосредоточьтесь на 100 шагах в минуту

Этот легкий для запоминания ярлык — результат CADENCE, продолжительного испытания под руководством профессора кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте Катрин Тюдор-Лок.

Тюдор-Локк и ее команда подтвердили полезность цели 100 шагов в минуту в новом исследовании, опубликованном в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , в котором приняли участие 80 здоровых мужчин и женщин в возрасте от двадцати лет и 30 лет для беговой дорожки.

Участники ходили по беговым дорожкам с разной скоростью — от ходьбы, шага и до бега — по мере того, как исследователи считали их шаги и отслеживали их интенсивность (с помощью единицы, называемой метаболическими эквивалентами или МЕТ).

«Наше исследование предоставляет широкой публике практический способ измерить и достичь нужной интенсивности во время ходьбы», — сказал Элрой Агияр, старший научный сотрудник лаборатории Тюдора-Локка.

«Например, ходьба с частотой 100 шагов в минуту в течение 30 минут в день — или около 3000 шагов за 30 минут — будет хорошей стратегией для достижения умеренной интенсивности, а также позволит увеличить количество шагов на каждый день. подсчитывать количество дней и вносить свой вклад в достижение национальных рекомендаций по физической активности.

Агияр, австралиец, получивший степень доктора философии в Университете Ньюкасла перед тем, как присоединиться к команде Тюдора-Локка, указал на еще одно преимущество: «100 шагов в минуту» имеют более «10 000 шагов в день».

«Подсчет вашей каденции дает «не требуются модные умные часы или носимые устройства», — сказал он тренеру. «Вы можете просто сосчитать количество шагов, накопленных за одну минуту, или за 15 секунд, умноженное на четыре». кажутся недостижимыми, особенно для тех, кто не очень активен.Сотня шагов в минуту также может показаться устрашающим, но если вы не очень медленно ходите (в этом случае: пожалуйста, перестаньте блокировать пешеходную дорожку), это, вероятно, не намного быстрее, чем вы обычно ходите.

«Эти пороги частоты педалирования должны быть достижимы для большинства взрослых в возрасте от 21 до 40 лет, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни или непригодных для жизни», — сказал Агияр, добавив, что участники CADENCE, естественно, предпочли ходить со скоростью около 110 шагов в минуту при ходьбе по земле. испытание.

«Это хорошо, так как это означает, что большинство взрослых в возрасте от 21 до 40 лет способны достичь каденции, связанной с умеренной интенсивностью — и улучшением состояния здоровья — путем ходьбы в самостоятельно выбранном обычном темпе. .»

Будущие исследования CADENCE будут анализировать данные взрослых в возрасте от сорока до шестидесяти и старше шестидесяти лет, чтобы проверить, как изменяется частота шагов при ходьбе в более позднем возрасте. Команда Тюдора-Локка также проанализирует скорость ходьбы в реальных условиях, а не только на лабораторных беговых дорожках, и разрабатывайте целевые показатели частоты вращения педалей, индивидуализированные в зависимости от возраста, пола, роста, индекса массы тела и уровня физической подготовки. что в реальном мире выполнение 7500 шагов в день, скорее всего, позволит достичь еженедельных целевых показателей физической активности средней и высокой интенсивности.

«Это имеет важные последствия для тех, кто ведет малоподвижный или малоподвижный образ жизни, поскольку менее или равное 7500 шагов в день, вероятно, является более реалистичной и достижимой целью для многих», — сказал Агияр.

«С другой стороны, тем, кто активен и уже делает более 7500 шагов в день, мы не рекомендуем снижать их цель — больше, как правило, лучше, чем меньше».

СВЯЗАННЫЙ: Даже небольшая ходьба лучше, чем совсем ее не ходить

«Достаточно ли ходьбы для упражнений?» — это широко обсуждаемая тема среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, но Агияр сказал, что ответ зависит от того, о ком вы его спрашиваете.

«Ходьбы может быть недостаточно для значительного улучшения аэробной формы у тех, кто уже в хорошей форме», — сказал он.

Но большинство взрослых австралийцев страдают избыточным весом или ожирением, а многие из них ведут чрезмерно малоподвижный образ жизни, поэтому ходьба для них является «идеальной физической активностью» для улучшения аэробной формы и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

«Ходьба является важным занятием повседневной жизни — да, даже для тех, кто в отличной форме», — сказал Агияр. «Подумайте о том, чтобы дойти до машины, добраться до поезда или автобуса, прогуляться по продуктовому магазину, толкнуть детскую коляску.

«Таким образом, мы считаем, что определение количества и скорости ходьбы очень важно для всех».

ПРОЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ

Частота шагов (шагов / мин) и интенсивность ходьбы в возрасте 21–40 лет: CADENCE-взрослые | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Исследование CADENCE-Adults — это первое калибровочное исследование, в котором используется подход сбалансированной выборки по полу и возрасту для установления эвристических пороговых значений частоты вращения педалей, связанных с увеличением абсолютно определенной интенсивности во время ходьбы.Используя два различных аналитических метода, мы подтверждаем, что 100 шагов / мин — разумный эвристический порог, связанный с абсолютно определенным передвижением средней интенсивности (т. Е. 3 MET) у людей в возрасте 21–40 лет. Мы также предоставляем дополнительные доказательства наличия дополнительных пороговых значений частоты педалирования, связанных с возрастающей интенсивностью, определенной МЕТ, вплоть до 130 шагов / мин в качестве эвристического порога, связанного с 6 МЕТ. Эти дополнительные эвристические значения являются важными показателями, полезными для целей общественного здравоохранения, чтобы руководствоваться 1) обобщенными рекомендациями по ходьбе на основе частоты вращения педалей и 2) анализом и интерпретацией минимально обработанных амбулаторных данных, полученных с помощью современных носимых технологий.

Эвристические значения — это основанные на фактах, практические, округленные числа, которые основаны на доказательствах, но не обязательно могут быть точными. Они служат в качестве полезных и легко запоминающихся мысленных сокращений, быстро передавая обобщенную или широко репрезентативную информацию для принятия решений. Простым примером эвристического значения для повседневного использования является расчетное время, которое потребуется, чтобы проехать между двумя городами. Другие распространенные примеры эвристических значений, связанных с общественным здравоохранением, включают «ешьте 5 фруктов и овощей в день», «будьте активны 30 минут в день» и «ограничивайте время просмотра телевизора 2 часами в день».Здесь следует подчеркнуть, что эвристические ценности, основанные на фактических данных и, следовательно, подходящие для целей общественного здравоохранения, по определению не индивидуализированы.

Мы впервые предложили эвристическое значение 100 шагов / мин в качестве косвенного индикатора умеренной интенсивности в 2005 году на основе модели линейной регрессии ходьбы по беговой дорожке [9]. Ряд других исследований [6,7,8, 10, 11] впоследствии подтвердили эту эвристическую ценность, несмотря на признание доказательств допустимого диапазона межличностных вариаций.Примечательно, что эти исследования, как правило, были небольшими, включали преимущественно более молодые образцы, не всегда применяли стандарт критерия прямого наблюдения для подсчета шагов и использовали различные аналитические подходы. Эта первоначальная статья была посвящена участникам исследования CADENCE-Adults в возрасте 21–40 лет и представляет собой самую крупную на сегодняшний день структурированную по полу и возрасту выборку, в которой используется стандарт прямого наблюдения и используется как регрессионный, так и ROC-анализ для информирования основанных на фактических данных, но обобщенных эвристических значений частоты вращения педалей. ассоциируется с абсолютно определенной умеренной и высокой интенсивностью.Порог 100 шагов / мин для абсолютно определенной умеренной интенсивности продолжает подтверждаться для этой возрастной группы. Стабильность этой эвристики на протяжении всей взрослой жизни до 85 лет будет продолжать проверяться в рамках исследования CADENCE-Adults по завершении сбора данных.

На сегодняшний день было проведено три исследования, в которых сообщалось о значениях, совпадающих с эвристическим значением 130 шагов / мин, связанных с 6 МЕТ (то есть абсолютно определенной энергичной интенсивностью) у якобы здоровых взрослых [6, 9, 22].Здесь оптимальные абсолютно определенные пороги частоты педалирования высокой интенсивности составляли 129 и 120 шагов / мин, определенные с помощью регрессионного и ROC-анализа, соответственно. Оба алгоритма являются общепринятыми средствами определения ассоциаций между независимыми и зависимыми переменными и установления пороговых значений. Однако оба анализа имеют разные допущения и, следовательно, разные ограничения. На модели регрессии могут чрезмерно влиять выбросы, в то время как кривые ROC организованы в порядке ранжирования.Включая оба метода, мы обеспечиваем более надежную поддержку описанных здесь эвристических пороговых значений. С учетом сказанного, установка более низкого порога увеличивает чувствительность, но снижает специфичность и PPV; обратное верно для более высоких пороговых значений. Принимая во внимание эти компромиссы, мы остановились на конечном эвристическом пороге 130 шагов / мин для абсолютно определенной высокой интенсивности.

Эвристические пороги 100 и 130 шагов / мин продемонстрировали классификацию от хорошего до отличного абсолютно определенного передвижения средней и высокой интенсивности с общей точностью (истинно положительные и истинно отрицательные показатели> 85%).Более того, для людей, идущих ≥100 шагов / мин (~ 53,6–67,1 м / мин или ~ 2,0–2,5 миль в час; Таблица 2), вероятность (PPV) достижения абсолютно определенной умеренной интенсивности составляла 91,4%. Для 130 шагов / мин (107,3 ​​м / мин или ~ 4,0 миль / ч) вероятность (PPV) достижения абсолютно определенной высокой интенсивности составила 70,7%. Это значение ниже идеального, и на него может повлиять меньшее количество участников ( n = 49), набравших 6 MET. Тем не менее, это число по-прежнему отражает 65% пула участников и связанный с ним NPV, равный 95.8%, наоборот, предположили очень высокую вероятность того, что люди, идущие со скоростью <130 шагов / мин, имели интенсивность <6 МЕТ. В целом, эти данные подтверждают использование 100 и 130 шагов / мин, соответствующих абсолютно определенной амбулаторной деятельности умеренной и высокой интенсивности, соответственно, в качестве прямого перевода рекомендаций общественного здравоохранения по минимальной желаемой амбулаторной интенсивности, необходимой для улучшения здоровья и физической формы [ 12, 13].

В данном исследовании мы использовали абсолютно определенный показатель интенсивности (т.е.е., MET), в отличие от относительно определенной меры интенсивности (например,% VO ₂ резерв,% максимум сердечного ритма [HR _max ] или резерв сердечного ритма [HRR]). Этот подход согласуется с предыдущими исследованиями, в которых определялись точки отсечки количества активности акселерометра, связанные с абсолютно определенной умеренной и высокой интенсивностью [23,24,25], а также с федеральными рекомендациями США по физической активности [13, 26] и Американским колледжем исследований. Стенд с позицией «Спортивная медицина» [27], на котором выражаются их рекомендации по физической активности (предназначенные для применения в области общественного здравоохранения) с использованием МЕТ (напр.г., 500–1000 МЕТ-мин / неделя). Однако использование абсолютной интенсивности может быть не идеальным для всех взрослых, особенно для людей старшего возраста или людей с низким уровнем физической подготовки, при этом показатель абсолютной интенсивности представляет более высокий процент максимальной мощности (по сравнению с более молодым или более физически развитым взрослым) [27 ]. В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь частоты вращения педалей и интенсивности с использованием относительно определенных показателей интенсивности, которые могут быть более подходящими для клинических или других типов индивидуализированных приложений. Например, Серрано и др., [28] и Slaght et al. [29] сообщили о порогах частоты педалирования 115 ± 10 и 114 ± 11 шагов / мин, соответственно, связанных с 40% VO _2reserve . Кроме того, Пиллэй и др. [30] обнаружили, что 122 ± 37 шагов / мин соответствовали 60% от ЧСС _макс , тогда как О’Брайен и др. [11] сообщили, что ~ 120–125 шагов / мин соответствовали до 40% MET _max , в зависимости от метода моделирования и ковариат, включенных в модель (например, рост, длина ноги). Различия, наблюдаемые между этими пороговыми значениями частоты вращения педалей (с использованием различных относительных показателей интенсивности) и указанными здесь (абсолютно определенные), отражают несоответствия между применяемыми определениями интенсивности.В отличие от показателей абсолютной интенсивности, относительно которых в литературе существует консенсус относительно того, что считать умеренной или высокой интенсивностью (3 и 6 МЕТ соответственно) [26, 27], похоже, меньше единого мнения относительно относительно определенной интенсивности [31]. Используя единственный пример% HR _max , умеренная интенсивность была определена как 64–76% HR _max [27], 55–69% HR _max [32] и 60% HR _max [30 ]. Несмотря на то, что у использования подхода относительной интенсивности есть сильные стороны, особенно для клинических и других типов индивидуализированных приложений, есть также и слабые стороны, такие как необходимость в тесте на максимальную пригодность для установления относительных умеренных и высоких уровней интенсивности на основе индивидуализированного максимального / пикового VO. ₂ или значения ЧСС.Хотя можно использовать уравнения для оценки% HR _max или HRR [33,34,35,36,37], такие оценки основаны на предположениях, которые могут внести дополнительный источник ошибок. Действительно, не существует общепринятого уравнения на основе ЧСС с минимальным и приемлемым (<3 ударов в минуту) уровнем ошибки [38]. Кроме того, некоторые уравнения могут быть связаны с возрастом (например, Остранд [37]) или полом (например, Гулати и др. [34]), поэтому следует соблюдать осторожность при применении этих уравнений к различным группам населения. В совокупности это делает такие индикаторы относительной интенсивности менее практичными для приложений общественного здравоохранения, включая перевод руководящих принципов по физической активности в том виде, в котором они выражаются в настоящее время [13, 26].Таким образом, мы считаем, что наш подход к использованию абсолютно определенной интенсивности является разумным и оправданным, учитывая соответствие с предыдущими исследованиями и руководящими принципами общественного здравоохранения. Тем не менее, мы ожидаем, что в будущих исследованиях удастся разобраться в полезности и ограничениях индивидуализированных рецептов упражнений на основе частоты вращения педалей для клинических и более индивидуализированных приложений (например, для персонального обучения).

Нововведение этого исследования включает предложение более полного набора пороговых значений инкрементной частоты вращения педалей, включая оптимальные и эвристические пороги частоты вращения педалей для промежуточных значений 4 и 5 MET.Примечательно, что с каждым увеличением уровня интенсивности оценки точности (интервалы прогнозирования для регрессии; доверительные интервалы для кривой ROC) имели тенденцию к сужению, что свидетельствует о большей уверенности в том, что люди, идущие с более высокими порогами частоты вращения педалей, действительно достигнут желаемого более высокого уровня интенсивности. Основываясь на значениях, представленных здесь, можно сделать вывод, что, начиная со 100 шагов / мин, каждые 10 шагов / мин увеличение примерно связаны с увеличением интенсивности на 1 MET, подтверждая выводы небольшого предварительного исследования, проведенного в 2005 году. [9].Примечательно, что на основе оптимальных пороговых значений регрессии и ROC (оба 112,5 шагов / мин), соответствующих 4 МЕТ, мы могли выбрать либо 110, либо 115 шагов / мин. Однако, учитывая наше определение эвристического порога (не только основанное на доказательствах, но и практически полезное) и полный набор пороговых значений интенсивности каденции, представленный здесь, мы остановились на 110 шагах в минуту. В числовом выражении это было связано со снижением PPV (8,3%) и увеличением NPV (4,6%) для этого уровня интенсивности.Примечательно, что все эти пороговые значения частоты вращения педалей, в том числе связанные с 6 МЕТ, достижимы в пределах диапазона частот ходьбы для здоровых взрослых; переход от ходьбы к бегу происходит со скоростью ~ 140 шагов / мин [39]. Более того, в текущем исследовании мы намеренно исключили поединки, в которых 15 участников перешли к бегу, поэтому представленные здесь доказательства основаны исключительно на частоте шагов при ходьбе. Поскольку ходьба является наиболее часто описываемой и широко доступной формой физической активности [40], эта преднамеренная направленность значительно повышает полезность этого набора пороговых значений интенсивности каденции для применения среди населения в целом.

Что касается точности прогнозов регрессии, мы решили сообщать об интервалах прогнозирования (ИП). В то время как доверительные интервалы сообщаются чаще, ИП более подходят для регрессии набора данных с повторными измерениями, поскольку они учитывают не только неопределенность фактического среднего значения совокупности, но и общий разброс данных. По этой причине ИП кажутся более широкими по распределению по сравнению с доверительными интервалами. Показатели частоты вращения педалей для 3 МЕТ казались большими (45,9–111,2 шага / мин). Важно отметить, что мы намеренно включили все схватки при ходьбе (например,g., начиная со скорости 0,5 миль / ч), чтобы обеспечить максимальный диапазон скоростей передвижения. Однако чрезвычайно низкие скорости (например, 0,5 и 1,0 миль в час) могут считаться неэкологичными, поскольку молодые здоровые взрослые обычно не ходят с такими медленными скоростями, и мы наблюдали, как наши собственные участники изо всех сил пытались найти комфортное выполнение этих скоростей. В другом исследовании, даже когда им предлагали ходить «довольно медленно», здоровые молодые люди (19–39 лет) предпочитали ходить со скоростью 2,1 ± 0,4 мили в час [41]. Если исключить две самые низкие скорости ходьбы, использованные в данном документе, средняя частота педалирования, связанная с 3 МЕТ, немного снижается (96.4 шага / мин), но, что более важно, ИП значительно затягиваются (72–114 шага / мин).

Хотя цель этого анализа заключалась в установлении эвристических пороговых значений интенсивности каденции у людей в возрасте 21-40 лет с использованием групповых агрегированных данных, мы признаем, что существует межличностная изменчивость и что любой эвристический порог будет иметь ограниченную точность с точки зрения применимости к любому одинокий человек. Хотя мы учли возможное влияние длины ног и пола в общей подгонке модели для всех участников, эти дополнительные переменные не повлияли на прогноз модели (RMSE 0.68 ± 0,10 и 0,69 ± 0,10 соответственно по сравнению с 0,68 ± 0,10 для базовой модели). Кроме того, добавление длины ноги лишь незначительно улучшило посадку модели (R ² = 0,85; по сравнению с базовой моделью R ² = 0,84). Примечательно, что регрессионная модель, включающая длину ног, предсказывала разницу только 0,58 MET при заданной частоте вращения педалей между участниками с самой длинной и самой короткой длиной ноги (95,5 см против 65,7 см, соответственно). Точно так же, когда ИМТ был добавлен к регрессионной модели, соответствие модели не изменилось (R ² = 0.84), и разница в прогнозах для участников с самым высоким и самым низким ИМТ составила всего 0,57 МЕТ (36,9 против 19,4 кг / м ² , соответственно). Учитывая ограниченное изменение точности модели при добавлении этих дополнительных факторов, мы сочли разумным включить каденцию только в окончательную модель. Мы признаем, что любое остающееся изменение интенсивности при данной каденции может быть лучше объяснено другими факторами. Кроме того, в этом исследовании мы не измеряли VO _2peak или VO _2max и поэтому не можем сделать какие-либо выводы относительно физической подготовки и ее влияния на результаты нашего исследования или предоставить пороговые значения частоты педалирования, соответствующие измерениям относительной интенсивности.Однако здесь следует повторить, что цель установления пороговых значений на основе частоты вращения педалей, соответствующих абсолютно определенным уровням интенсивности, состоит в том, чтобы предоставить четкие руководящие принципы с минимальным требованием дополнительной индивидуальной информации или без нее. Наконец, мы также признаем, что каденция специфична для двуногих локомоторных движений и, кроме того, что эти пороговые значения наиболее применимы к поведению при ходьбе, которое является характерно ритмичным, целенаправленным, непрерывным и продвигающимся вперед в пространстве.

Несмотря на эти ограничения, пороги частоты педалирования, связанные с абсолютно определенной умеренной и энергичной амбулаторной интенсивностью, могут служить важными эвристическими значениями в попытках измерить и модулировать поведение взрослых при ходьбе, тем самым расширяя потенциальную полезность современных носимых технологий, которые предлагают подсчет шагов и отслеживание частоты вращения педалей. Особенности.Одно из очевидных применений этих пороговых значений частоты педалирования — это реализация при ходьбе. В нашем недавнем систематическом обзоре [42] мы определили ограниченное количество ( n = 9) интервенционных исследований, в которых использовались цели, основанные на частоте вращения педалей, для модуляции поведения при ходьбе или использовались пороговые значения частоты вращения педалей для количественной оценки интенсивности физической активности с помощью акселерометров и носимых устройств. данные устройства. Основываясь на небольшом количестве исследований и наблюдаемом высоком риске систематической ошибки, мы пришли к выводу, что было преждевременно обобщать их результаты.Для выяснения связанных с этим преимуществ для здоровья (например, улучшения аэробной формы, артериального давления и уровня глюкозы, состава тела) требуются тщательно разработанные исследования интервенций ходьбы, в которых эти пороги частоты педалирования используются для передачи и оценки амбулаторного поведения. Кроме того, в будущих исследованиях также следует изучить способы индивидуализации предписаний интенсивности на основе каденции (например, с использованием индикаторов относительной интенсивности), аналогичные методам Slaght et al., [29], а также для предсказуемой модуляции интенсивности (например, с помощью индикаторов относительной интенсивности).g., манипулирование каденцией с помощью ритмических слуховых сигналов [музыка или метроном]).

Насколько быстро достаточно быстро? Темп ходьбы (шаги / мин) как практическая оценка интенсивности у взрослых: обзорный обзор

Введение

Несмотря на тренировочные преимущества, связанные с более высокой интенсивностью физической активности, ходьба остается наиболее распространенной формой упражнений2. амбулаторная деятельность (по всей видимости, ходьба, включая любое другое двуногое передвижение) является неотъемлемой частью деятельности, выполняемой во время транспортировки, работы, досуга и домашних обязанностей для большинства трудоспособных людей.3 Фундаментальная единица локомоторного движения человека, лежащая в основе всех форм и целей передвижения, — это шаг, который можно объективно зафиксировать и суммировать как шаги в день с использованием самых современных носимых технологий.

Суммарный ежедневный учет накопленных шагов является показателем объема физической активности 4 без учета переменной интенсивности усилий, связанных с выполнением. Достижения во многих носимых технологиях исследовательского и коммерческого уровня позволили отслеживать модели накопления шагов с меткой времени за более короткие промежутки времени.Частота вращения педалей (шагов / мин) тесно связана с объективно измеренной скоростью (r = 0,97) и интенсивностью (r = 0,94) в контролируемых лабораторных условиях (например, при скорости беговой дорожки от 1,8 до 12,1 км / час) 5.

Мы уже говорили ранее. описали потенциал для переноса изучения каденции из лаборатории в изучение паттернов накопления шагов свободноживущими людьми.3 В контексте свободной жизни паттерны накопления шагов, наблюдаемые в течение минуты (т. -жизненные различия между случайными или спорадическими движениями и более целенаправленными движениями, ведущие к более устойчивым образцам, указывающим на ходьбу и бег.3 6 Экстраполируя результаты лабораторных исследований установившейся частоты вращения педалей 5, мы описали, что интенсивность усилия будет довольно низкой при нулевой частоте вращения педалей (без движения) и относительно более низких значениях (например, 1–19 шагов / мин или случайное шагание; 20–39 шагов / мин или спорадический шаг; 40–59 шагов / мин или целенаправленный шаг) .6 По мере увеличения продолжительности схватки паттерны накопления шагов свободной жизни все больше и больше смещаются в сторону ритмичного, непрерывного, поступательного движения вперед. прогрессивный паттерн движений легче распознается как «ходьба» и ассоциируется со все более высокой интенсивностью.

Эти модели ходьбы можно более точно описать как скорость (медленная или 60–79 шагов / мин, средняя или 80–99 шагов / мин, быстрая или 100–119 шагов / мин и все более быстрые формы передвижения или 120+ шагов. /min).6 Важно подчеркнуть, что полосы самой низкой частоты вращения педалей отражают паттерн накопления шагов, который не является «комично медленным» целенаправленным шагом, а указывает на естественный случайный или спорадический паттерн шага, накопленный в реальной жизни.

В 2012 году мы опубликовали повествовательный обзор, описывающий потенциал каденции для представления поведенческих паттернов амбулаторной деятельности в условиях свободной жизни.3 Обсуждаемые темы включали: 1) измерение частоты вращения педалей в контролируемых условиях, 2) измерение частоты вращения педалей в условиях свободной жизни, 3) взаимосвязь между частотой вращения педалей, измеренной в контролируемых условиях и условиях свободной жизни, 4) измерение изменения частоты вращения педалей в условиях контролируемой и свободной жизни. 5) приборы, способные фиксировать частоту вращения в условиях свободной жизни, и 6) нацеливание на частоту вращения педалей при вмешательстве в области физической активности. исходы) для показателей на основе частоты вращения педалей в качестве начального шага в решении вопроса «Насколько быстро достаточно быстро?» с точки зрения клинических рекомендаций и рекомендаций общественного здравоохранения для взрослых.

Это направление исследований основано на литературе, в которой установлены «Сколько шагов в день достаточно?» Для взрослых5 7 8 и «Сколько шагов в день слишком мало?» 9. Мы ожидаем, что контрольные и пороговые значения, указанные в настоящем документе будет полезен для передачи и интерпретации показателей, основанных на частоте вращения педалей. Эта информация имеет потенциальную ценность и полезность для широкого круга аудиторий, включая исследователей, врачей, производителей устройств и широкую общественность. Например, частота шагов при ходьбе может быть использована для предписания физической активности (например, в руководящих принципах общественного здравоохранения), формирования поведения (например, при вмешательствах в области физической активности и клинической терапевтической программе) и / или анализа поведения (например, для осмысления данных исследований- мониторы физической активности класса и потребительского уровня).

Методы

Стратегия поиска

Это повествовательный обзор, основанный на стратегии систематического поиска. Заявление о предпочтительных элементах отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) 10 11 использовалось для руководства нашим общим подходом и структурой написания, но не все элементы PRISMA были применимы к нашему контрольному вопросу «Насколько быстро достаточно быстро?» Под контролем или условия вольного проживания.

В июле 2017 года мы проводили систематический поиск в поисковых системах CINAHL, ERIC, PsycINFO, PubMed, SPORTDiscus и Web of Science, используя логические строки ключевых слов «прогулка И (шагомер ИЛИ акселерометр) И ((частота шагов ИЛИ (« шаги в минуту »ИЛИ шаги / мин) ИЛИ шаг)) для выявления соответствующих исследований, опубликованных на английском языке с 2000 года.

Критерии отбора и выбор исследования

Мы решили сосредоточиться на взрослых, поскольку исследования на основе каденции у детей и подростков в настоящее время менее развиты. Обзорные статьи, аннотации, не связанные с опубликованными статьями, и дубликаты были первоначальным исключением. Впоследствии два автора (HH и EJA) независимо проверили все записи по заголовку и аннотации. Любые несоответствия устранялись путем дальнейшего обсуждения, прежде чем переходить к этапу полнотекстового просмотра. Критериями включения в оригинальные исследования взрослых были: 1) контролируемые исследования взаимосвязи между каденцией и интенсивностью, или 2) обсервационные исследования, показывающие показатели на основе каденции в условиях свободной жизни, или 3) интервенционные исследования, в которых использовалась каденция для назначения и / или проанализировать амбулаторное поведение.Все соавторы просмотрели список отобранных статей, а справочные разделы были отсканированы для выявления любых исследований, которые могли быть пропущены при поиске в электронной базе данных.

Процесс сбора данных

Элементами данных, извлеченными и занесенными в таблицу HH и EJA, были: дизайн исследования; авторы; характеристики образца; методы измерения; протокол; аналитическая стратегия и результаты исследования, связанные с каденцией. Несколько авторов (EJA, DAR, MK и TVB) провели аудит этой информации для контроля качества.Расхождения разрешались консенсусом. Если исследования сообщали о показателях частоты шагов, основанных на каденции, мы переводили их в шаги / мин (например, показатели шага умножались на 2). Любые очевидные несоответствия в содержании, суммированном в таблицах и между ними (например, способы представления информации о бренде прибора, моделях, количестве десятичных знаков, возрасте и т. Д.), Отражают несогласованные соглашения, связанные с исходными статьями. Значения обычно представлены как среднее ± стандартное отклонение, если не указано иное.

Синтез результатов: категоризация и сопоставление контрольных значений и эвристических порогов

После того, как исследования были идентифицированы, мы начали синтезировать их информацию, классифицируя дизайн исследований (контролируемое, свободное наблюдение, вмешательство) и различные способы использования показателей, основанных на каденции. были определены, зафиксированы и описаны в литературе.Основываясь на нашем обширном коллективном опыте и знаниях в области сбора пошаговых данных, мы сосредоточились на показателях на основе частоты вращения педалей, которые были наиболее актуальны для общественного здравоохранения и клинической пользы.

Изначально мы подошли к вопросу «Насколько быстро достаточно быстро?» С точки зрения нашей текущей способности устанавливать пороговые (т. Е. Минимальные) значения, связанные с умеренной интенсивностью (т. Е. Интенсивностью, рекомендованной в большинстве рекомендаций по физической активности для общественного здравоохранения). Это может дать информацию об отслеживании интенсивности в реальном времени относительно установленной частоты вращения педалей и анализе записанного времени, проведенного сверх объективно отслеживаемых частот.Эта тактика также перекликается с подходами последних десятилетий, основанными на акселерометрии, которые аналогичным образом калибруют подсчеты активности с метками времени; разница в том, что подсчет активности — это безразмерное обобщение сигнала ускорения, тогда как частота вращения педалей — это более прямая интерпретация сигнала акселерометра в терминах, которые больше соответствуют исходному, лежащему в основе и наблюдаемому амбулаторному паттерну человека. Процесс консенсуса нашей группы был сосредоточен на выявлении согласованности эвристических (то есть разумных, не обязательно точных) значений, связанных с абсолютно определенной умеренной и высокой интенсивностью, оцененной с помощью косвенной калориметрии.

Мы сопоставили оценки времени, полученные в результате наблюдений за пределами диапазона частот, в качестве исходных эталонных значений, и классифицировали опубликованные показатели пиковой частоты вращения педалей (как правило, средняя частота вращения педалей, представляющая наивысшие, не обязательно последовательные, 1, 30 или 60 минут, накопленные за день. ) оценивается во время свободного проживания и связано с различными переменными, связанными со здоровьем. Этот подход обеспечивает важные контрольные значения для этих новых показателей и является первым шагом в изучении возможности установления пороговых значений «наилучшего естественного усилия».Мы также каталогизировали новые интервенционные исследования, чтобы определить, как показатели, основанные на частоте вращения педалей, использовались для формирования и / или оценки изменений в ежедневных моделях накопления амбулаторной активности.

Оценка внутренней валидности и риска систематической ошибки

EJA и HH независимо оценили риск систематической ошибки в девяти выявленных интервенционных исследованиях с использованием Кокрановского инструмента оценки риска предвзятости12 (как предложено в заявлении PRISMA) .10 11 Любые расхождения в определении риска систематической ошибки для каждого исследования по отдельным пунктам инструмента решались путем обсуждения до достижения консенсуса.

Результаты

Стратегия поиска и определенные определения, связанные с каденцией

На рисунке 1 представлена ​​блок-схема, вдохновленная PRISMA, документирующая результат на каждом этапе реализованного нами процесса поиска. Мы определили 38 контролируемых (n = 11), свободно живущих, наблюдательных (n = 18) и интервенционных исследований (n = 9), в которых частота вращения педалей была явным или неявным индикатором интенсивности. Метрики, основанные на каденции, и определения, использованные в выявленных исследованиях, представлены в таблице 1.

Рисунок 1

Последовательность этапов идентификации, скрининга, соответствия критериям отбора и включения в обзор литературы.

Таблица 1

Зарегистрированные метрики на основе частоты вращения педалей и их определения

Контролируемые исследования частоты вращения педалей

В таблице 2 представлены 11 контролируемых исследований (размер выборки от 17 до 226 участников), проведенных с выборками взрослых, которые были сосредоточены на определении частоты вращения педалей, связанной с умеренным- к высокой физической активности (MVPA), как правило, определяемой абсолютно в терминах метаболических эквивалентов (МЕТ; 1 МЕТ = 3,5 мл / кг / мин потребления O ₂ ), при этом 3 МЕТ обычно считаются пороговым значением для умеренной интенсивности.13 Одно исключение14 использовало 40% VO _2reserve как индикатор относительной интенсивности, связанной с положительными эффектами кардиореспираторной системы. Несмотря на то, что существует опубликованное исследование, в котором интенсивность упражнений оценивалась на основе отслеживаемой реакции сердечного ритма на увеличение частоты вращения педалей 15, таблица 2 включает только те исследования, которые оценивали интенсивность на основе косвенной калориметрии. В восьми исследованиях сообщалось об измерении наблюдаемых шагов с помощью ручного счетчика, остальные три основывались на записях предпринятых шагов, обнаруженных технологиями.В девяти исследованиях сообщалось о каденсах (измеренных на якобы здоровых образцах), связанных с абсолютно определенной умеренной интенсивностью, совпадающей с эвристическим значением (т. Е. Разумно приемлемым ориентировочным значением)> 100 шагов / мин. В единственном исследовании у пациентов с односторонней транстибиальной ампутацией показано, что частота вращения педалей> 85 шагов / мин была связана с абсолютно определенной умеренной интенсивностью.16

Таблица 2

Дизайн контролируемых исследований на основе частоты вращения педалей с упором на интенсивность (т. Е. MVPA / 3 MET), измеренную с помощью непрямой калориметрии.

Большинство выборок были относительно молодыми, средний возраст <40 лет.Два исследования14 17, сфокусированных специально на пожилых людях, дали противоречивые результаты. Peacock и др. 17 сообщили, что ~ 100 шагов / мин (точнее, 99 шагов / мин согласно личному общению с доктором Дэвидом Роу, соавтором исследования), как правило, были связаны с абсолютно определенной умеренной интенсивностью при 3 МЕТ (обычное общедоступное значение). маркер интенсивности здоровья), но был умеренным по возрасту и росту (более низкие частоты вращения педалей в более старшем возрасте и увеличение роста). В отличие от вывода Peacock и др. 17 о том, что пожилой возраст смягчает требования к каденции на ниже для абсолютно определенной интенсивности при 3 МЕТ, Серрано и соавт. 14 пришли к выводу, что частота вращения педалей на выше (т. Е. 115 шагов / мин) был связан с относительно определенной умеренной интенсивностью, измеренной на уровне 40% от VO _2reserve , маркера кардиореспираторной пригодности, установленного на основе предыдущего теста максимальной физической подготовки.Три исследования, которые включали оценки абсолютно определенной высокой интенсивности, сообщили о значениях, совпадающих с эвристическим значением> 130 шагов / мин, связанных с 6 МЕТ в якобы здоровых образцах. основанные на данных данные были измерены как 1) среднее количество шагов в минуту за весь день, 4 21 22 2) время, накопленное в различных диапазонах частоты педалирования 6 23–25 (то есть время, проведенное в нулевой точке, 1–19, 20–39, 40 –59 шагов / мин и т. Д.) И / или выше определенного порога частоты вращения педалей, указывающего, по крайней мере, на умеренную интенсивность (например, 100 шагов / мин) 18 26 27 и 3) индикаторы пиковой частоты вращения педалей (индексы «наилучшего естественного усилия»).3 Показатели индикатора пиковой частоты вращения педалей включают пиковую 1-минутную частоту шагов (наивысшую единичную записанную минуту шагов за день), 24 28 пиковую 30-минутную частоту шагов (среднее значение максимальной, не обязательно последовательных, 30 минут в день) 24 28 и пиковую 60-минутная частота вращения педалей (среднее из самых высоких, не обязательно последовательных, 60 минут в день) 24 29

Подробная информация об исследованиях, в которых сообщалось о пиковых 1-минутных и 30-минутных каденциях, представлена ​​в таблице 3. В этих исследованиях представлены данные из примерно 7500 участников / пациентов.В этих исследованиях были представлены самые разные группы людей с хроническими заболеваниями, а также здоровые участники, в том числе взрослые в возрасте до ≥90 лет. Якобы здоровые взрослые люди в возрасте <60 лет имели пиковую частоту вращения педалей за 1 минуту, как правило,> 100 шагов / мин. Относительно пожилые и / или нездоровые люди имели более низкие пиковые частоты вращения педалей в 1 минуту, иногда в диапазоне 70 шагов в минуту. Менее масштабные исследования отметили различия между мужчинами и женщинами в пиковой 1-минутной частоте вращения педалей, в то время как исследования с большим количеством участников этого не сделали. Пиковая 1-минутная частота вращения педалей была выше в будние дни по сравнению с выходными.28

Таблица 3

Средние значения для пиковых 1-минутных и 30-минутных кадров

Рисунок 2 является дополнением к таблице 3 и графически отображает пиковые 30-минутные каденции, представленные в разбивке по возрасту, полу, индексу массы тела (ИМТ), определенному статусу веса, по дням недели по сравнению с выходные, день или по указанному хроническому заболеванию или инвалидности. Если в нескольких исследованиях представлены значения, основанные на одном и том же наборе данных, например, Национальное исследование здоровья и питания (NHANES), представлены данные только одного исследования. Во всех исследованиях пиковая 30-минутная частота вращения педалей была отрицательно связана с возрастом.Пиковая 30-минутная частота вращения педалей была отрицательно связана с ИМТ, хотя у лиц с пониженной массой тела была такая же 30-минутная частота вращения педалей, как у лиц, классифицированных как страдающие ожирением. Люди с одним или несколькими заболеваниями имели более низкие пиковые 30-минутные частоты вращения педалей, чем якобы здоровые люди. Естественные перерывы в данных для пиковой 30-минутной частоты вращения педалей неясны. Относительно более молодые и / или здоровые взрослые имели пиковые 30-минутные значения частоты педалирования> 70 шагов / мин (иногда> 80 шагов / мин), тогда как у относительно пожилых и / или нездоровых людей пиковые 30-минутные значения частоты педалирования были <70 шагов / мин.

Исследования интервенционных вмешательств

Девять исследований (таблица 4) либо предоставили рекомендации на основе частоты вращения педалей как часть вмешательства (n = 5), либо использовали показатели на основе частоты вращения педалей для анализа данных акселерометра (n = 4). На этом раннем этапе исследования вмешательства показатели, основанные на частоте вращения педалей, оказываются легко чувствительными к вмешательству физической активности. Дополнительное внимание к управлению частотой вращения педалей в пошаговых вмешательствах, по-видимому, увеличивает скорость ходьбы и вовлеченность в непрерывных схватках, но, похоже, не приводит к увеличению количества шагов в день или последовательному увеличению общего времени в MVPA.Большинство исследований было подвержено высокому риску систематической ошибки отбора, выполнения, обнаружения и отсева (таблица 5), что указывает на общий высокий риск систематической ошибки (плохая внутренняя валидность) (таблица 5).

Рисунок 2

Ожидаемые значения пиковой 30-минутной частоты вращения педалей в зависимости от возраста, пола, ИМТ и различных состояний здоровья. БК, сердечные аритмии; ХОБЛ, хроническая обструктивная болезнь легких; HF, сердечная недостаточность; IC, перемежающаяся хромота; LLA, ампутации нижних конечностей; МС, метаболический синдром; PS, постинсульт; лет, лет. * ИМТ определяется по средневзвешенным классам ожирения для I класса ожирения (30–34.9), II (35–39,9) и III (≥40).

Таблица 4

Интервенционные исследования, связанные с каденцией

Таблица 5

Оценка риска систематической ошибки с помощью Кокрановского инструмента оценки риска предвзятости12

Обсуждение

Представлен всплеск доступности коммерческих носимых технологий, способных обнаруживать поминутные модели накопления шагов возможность предоставить значения, основанные на частоте вращения педалей, для управления и мониторинга здоровой амбулаторной активности. Поскольку люди все чаще носят эти устройства, необходимо руководство по отслеживанию и интерпретации этих данных.Однако такие устройства не являются абсолютно необходимыми для отслеживания частоты вращения педалей, поскольку ее можно просто определить, вручную подсчитав количество шагов, накопленных за 1-минутный период (или 15 с, умноженные на 4, или 10 с, умноженные на 6) или более грубо, разделив общее количество шагов, накопленных во время упражнения по продолжительности схватки (например, 3000 шагов / 30 мин = 100 шагов / мин). Каденция также может быть сформирована с помощью ритмических слуховых сигналов (например, метронома) или музыки.30 31 Таким образом, использование каденции в качестве маркера интенсивности физической активности может иметь клиническое и практическое значение.Кроме того, есть потенциал для его эффективного сочетания с количеством шагов в день (показатель амбулаторного объема) и временем, проведенным с нулевой частотой вращения педалей (показатель неамбулаторного или сидячего времени), чтобы обеспечить комплексный снимок различных аспектов движений человека. / non-motion behavior.32

Контролируемые исследования каденции

Возможно, наиболее убедительное наблюдение, которое можно сделать, заключается в том, что, несмотря на признанную межличностную изменчивость, наблюдается удивительная последовательность, подтверждающая ≈100 шагов / мин как эвристическое значение, связанное с порогом для абсолютно определенной умеренной интенсивности у якобы здоровых лиц без двигательных нарушений.Этот общий последовательный результат для широкого эвристического эталонного значения умеренной интенсивности резко контрастирует с преобладающей ситуацией « критических войн », связанной с подсчетом активности, носимым на поясе и запястье, определяемым акселерометром, где был подтвержден консенсус относительно значений, связанных с маркерами интенсивности. неуловимый.

Два исследования (Peacock et al 17 и Serrano et al 14 изучали влияние возраста на взаимосвязь между каденцией и интенсивностью, и сообщили о противоречивых результатах.Несоответствие, по всей видимости, связано с сочетанием различий в возрасте выборки и используемых определений умеренной интенсивности; Необходимость проведения теста максимальной пригодности для определения индекса относительной интенсивности делает подход Серрано менее практичным для целей, не связанных с исследованиями (например, приложений общественного здравоохранения). Для достижения умеренной интенсивности пожилым людям может потребоваться более высокая частота вращения педалей, 33 однако наши результаты не подтверждают это предположение, по крайней мере, с точки зрения абсолютно определенной умеренной интенсивности.Хотя у пожилых людей есть способность , чтобы ходить со скоростью более 100 шагов в минуту как в лаборатории, так и в условиях свободного проживания, это не означает, что пожилым людям требуется более высокая частота вращения педалей для достижения умеренной интенсивности.17 23 Вместо этого пожилые люди (особенно люди преклонного возраста) могут потребовать относительно более низкой частоты вращения педалей для достижения умеренной интенсивности, хотя делать какие-либо твердые выводы может быть преждевременно из-за ограниченности доступных данных. Исследование CADENCE-Adults (ClinicalTrials.gov: NCT02650258; в процессе) предоставит дополнительную информацию для определения конкретных контрольных значений.

Первоначальные данные свидетельствуют о том, что> 130 шагов / мин могут быть аналогичным образом полезны в качестве порогового значения, указывающего на интенсивную амбулаторную активность (т. Е. ≥6 МЕТ). Чтобы уточнить, достижение 100 или 130 шагов в минуту является достижимой целью для якобы здоровых взрослых. В Компендиуме физической активности34 указано, что ходьба со скоростью 2,5 мили в час (4,0 км / час) является активностью умеренной (3 MET) интенсивности (код 17170). Используя метаболические уравнения для расхода энергии при ходьбе, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, 35 3 MET соответствует скорости ходьбы 2.6 миль в час (4,2 км / час). По результатам контролируемого испытания на беговой дорожке при ходьбе со скоростью 3,0 и 4,0 мили в час (4,8 и 5,4 км / час) у 50 молодых людей, 18 3 MET представляют собой расход энергии, спрогнозированный для скорости 2,7 миль в час (4,3 км / час). Согласно контролируемому исследованию пешеходной прогулки по земле со скоростью от 2,0 до 4,0 миль в час (от 3,2 до 6,4 км / час), 3 MET представляли собой прогнозируемые затраты энергии при ходьбе со скоростью 2,7 миль в час (4,3 км / час) .36 Эти данные предполагают, что умеренная интенсивность ходьба надежно происходит со скоростью 2,6–2,7 мили в час (4,2–4,3 км / час).Кроме того, от медленной до быстрой скорости ходьбы (~ 2,0–4,0 миль в час или 3,2–6,4 км / час соответственно) соответствует диапазон каденции 96–134 шагов / мин5, что еще больше подчеркивает практическую значимость 100 шагов / мин, но также 130 шагов / мин как эвристические пороговые значения интенсивности каденции, полезные для общения, назначения и / или оценки амбулаторной интенсивности. Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы более точно установить постоянное пороговое значение высокой интенсивности.

Свободно живущее обсервационное исследование каденции

Среднее количество шагов в минуту представляет собой среднесуточное значение, которое формируется естественным большим количеством времени, проведенным с нулевой каденцией (как индивидуально, так и на уровне популяции).В результате он очень низок по абсолютной величине (взрослые люди в США старше 20 лет в среднем набирают 7,7 шагов в день / мин4). Выражаясь в терминах среднего времени, проведенного в различных диапазонах частоты педалирования во время ежедневного ношения, взрослые в США также накапливают 4,8 часа при нулевой частоте вращения педалей, 8,7 часа при 1–59 шагов / мин, ≅ 16 минут при частоте шагов 60–79 / мин. мин, 8 мин при 80–99 шагов / мин, 5 мин при 100–119 шагов / мин и ≅ 2 мин при 120+ шагах / мин.6 Хотя взрослые люди в США в среднем составляют примерно 30 минут в день при каденции> 60 шагов / мин. мин, время, затрачиваемое на каденции> 100 шагов / мин, является низким на уровне популяции (3.6% распространенность усреднения по крайней мере 30 мин / день ≥100 шагов / мин). По сравнению с примерно 1000 минутами бодрствования, доступными в день 37, очевидно, что для большинства людей ежедневная непрерывная ритмичная ходьба хотя бы умеренной интенсивности является довольно редким явлением. При таком большом количестве нулевых оценок времени на этом уровне каденции у аналитиков возникнет соблазн просто классифицировать контролируемые образцы в зависимости от того, накапливает ли человек какое-либо время со скоростью> 100 шагов / мин. Проблема в том, что при таком подходе упускается возможность исследовать более широкий диапазон индивидуального поведения, основанного на каденции.Кроме того, хотя ходьба с частотой шагов> 100 шагов / мин кажется эвристической величиной, соответствующей активности умеренной интенсивности, остается возможным, что различные преимущества для здоровья могут быть реализованы с помощью моделей накопления более низких шагов и, таким образом, интенсивности фиксируются как время, проведенное выше более низкой частоты вращения педалей. значения (например,> 60 шагов / мин и / или шаблоны прерывания последовательностей с нулевой частотой вращения педалей). Это требует дополнительной оценки. Однако такой подход к установке более низких пороговых значений частоты педалирования на основе времени не устраняет проблему, присущую изучению времени, накопленного выше любого установленного порога частоты вращения педалей в этих сильно искаженных данных.

Чтобы лучше решить проблему искаженных данных, мы предлагаем использовать индикаторы пиковой частоты педалирования для изучения моделей амбулаторного поведения, связанного с интенсивностью работы, на уровне группы / популяции. Мы описываем их как показатели « наилучшего естественного усилия », сформированные 1) наибольшими накопленными значениями личной частоты вращения педалей за день, 2) относительной « устойчивостью » этого поведения в этот день и 3) привычной регулярностью того же паттерна поведения для всех усредненных дней.28 В качестве значения индекса распределение показателя пиковой частоты педалирования с большей вероятностью будет приближаться к нормальному, чем обычные показатели времени, превышающего пороговое значение (т. е. время, проведенное со скоростью 100 шагов / мин или выше), потому что каждый имеет оценку выше нуля.Недавно мы сообщили о сильных обратных взаимосвязях (линейные тенденции; все P <0,001) между квинтилями пиковой 30-минутной частоты вращения педалей и многочисленными кардиометаболическими факторами риска (например, весом, ИМТ, окружностью талии, инсулином) в анализе данных NHANES за 2005–2006 гг. 32 В то время как только пятая квинтиль достигла пиковой 30-минутной частоты вращения педалей (~ 96 шагов для мужчин и женщин), аналогичной эвристическому значению> 100 шагов / мин, клинически благоприятные значения кардиометаболического фактора риска были также очевидны в третьей (~ 70 шагов / мин). ) и четвертый (~ 80 шагов / мин) квинтили по сравнению с самыми низкими квинтилями.Это открывает возможность, при условии подтверждения дизайнов проспективных / интервенционных исследований, что более низкие частоты вращения педалей, чем те, которые связаны с абсолютно определенной умеренной интенсивностью, могут быть надлежащим образом назначены для выявления конкретных результатов для здоровья.

Интервенционные исследования

Одно из явных применений критериев и пороговых значений, основанных на частоте вращения педалей, — это назначение и / или анализ амбулаторной физической активности. Однако это не было тщательно изучено — мы нашли только девять интервенционных исследований с помощью нашего систематического поиска.Эти первоначальные результаты демонстрируют потенциальную полезность использования показателей, основанных на частоте вращения педалей, для формирования или выявления нюансов изменений в моделях свободного амбулаторного поведения. Однако, исходя из относительно небольшого числа выявленных исследований и в целом высокого риска систематической ошибки, необходимы дальнейшие высококачественные исследования, чтобы лучше понять полезность подходов к назначению физической активности на основе каденции и / или анализу данных. Хотя пока преждевременно синтезировать данные из исследований (например, с использованием метааналитических подходов) для конкретной количественной оценки ожидаемых изменений в этих новых показателях, основанных на частоте вращения педалей, и их потенциальной связи с исходами, связанными со здоровьем, мы ожидаем, что доказательства высокого качества вероятны. чтобы построить на этом зарождающемся фундаменте.

Ограничения

Мы признаем индивидуальную изменчивость, присущую соотношению частоты вращения педалей и интенсивности. Одним из возможных источников изменчивости является то, что люди, вероятно, будут использовать разные модели каденции и длины шага (в зависимости от роста / длины ноги), чтобы модулировать увеличение скорости и интенсивности ходьбы. Таким образом, логичным вопросом было бы рассмотреть роль длины шага в определении скорости и интенсивности ходьбы. В исследовании вариабельности походки при свободном амбулаторном поведении каденция была основной стратегией для увеличения скорости передвижения при ходьбе до выбранной самостоятельно предпочтительной скорости, а частота шагов и длина шага в равной степени способствовали достижению этой точки для достижения более высокой скорости ходьбы.38 Кроме того, частота вращения педалей тесно и постоянно связана со скоростью и интенсивностью амбулаторных занятий5, что подтверждает наше внимание к каденции как подходящему и практическому косвенному показателю амбулаторной интенсивности. Чтобы примирить эти, казалось бы, противоречивые противоречия, мы утверждаем, что оба этих утверждения верны: 1) обоснованные эвристические значения частоты вращения педалей (например, ~ 100 шагов / мин, указывающие на абсолютно определенную умеренную интенсивность, предназначенную для информирования о рекомендациях общественного здравоохранения) являются разумными и 2) степень индивидуализированной точности может быть достигнута путем рассмотрения характеристик, связанных с ростом, и что полезность такой индивидуализации больше для людей, которые находятся дальше от среднего популяции по росту.Любой из подходов (т. Е. Обобщенный или индивидуализированный) может быть рационально защищен в зависимости от выраженных исследовательских, клинических, производственных потребностей или потребностей общественного здравоохранения.

Минимальное время, затрачиваемое на> 100 шагов / мин на уровне популяции, легко подтверждается; большая часть любого репрезентативного населения накапливает ноль минут выше этого порога. Кроме того, время, проведенное выше относительно более низких частот, также связано с различными маркерами здоровья. Однако время, проведенное выше любого установленного значения, скорее всего, будет иметь аналогичные эффекты пола (или потолка, если установлено слишком низкое) с точки зрения характеристик измерения.Индикаторы пиковой частоты вращения педалей — это производные переменные, указывающие на «максимальные естественные усилия» человека, и их приблизительно нормальное распределение в популяции является привлекательным, по крайней мере, с точки зрения анализа данных. Однако они не так широко известны. Следовательно, еще слишком рано судить о полезности их вмешательства (например, с точки зрения приемлемости для широкой общественности и практикующих врачей) или устанавливать твердые пороговые значения для целей эпиднадзора или скрининга, общественного здравоохранения или клинических сообщений или оценки программ.

Методологически возможно зафиксировать мгновенную скорость всего нескольких шагов, сделанных за меньшие интервалы времени, чем минута. Однако мы полагаем, что последовательное использование термина каденция (и единичные шаги в минуту) для описания спектра паттернов накопления шагов вплоть до перехода к темпам все более быстрой (и, следовательно, более интенсивной) локомоции является разумным. Этот объединенный подход способствует эффективному измерению и коммуникации, преодолевая разрыв между наукой, клинической практикой и реальной жизнью.Как мы уже утверждали ранее, стандартизованное использование минуты в качестве базовой единицы времени для фиксации и описания паттернов свободноживущих ритмов также является разумным. спорадические движения и более целенаправленные движения, ведущие к более устойчивым паттернам, указывающим на ходьбу и бег.3 6 Хотя более короткие временные интервалы могут выявить резкость и быстротечность таких движений, значимость таких редукционистских подходов к разделению свободного движения человека вне рамок лаборатория не является нашим намерением.

Мы предсказали3, что некоторые будут утверждать, что более короткий временной интервал будет необходим для фиксации скорости кратких моделей движения 39, и это может быть подходящим для некоторых конкретных исследовательских вопросов. Интересно, что Stanfield и др. 40 объективно наблюдали за свободноживущим поведением людей с перемежающейся хромотой и в общей неограниченной выборке и ясно продемонстрировали, что различия во времени, затрачиваемом на все паттерны шага, зависящие от скорости, были скрыты, когда каденция была представлена ​​как мгновенная скорость. но эффективно дискриминационный, когда выражается в количестве шагов, накопленных за минуту.Мы снова утверждаем, что «цель изучения свободноживущих моделей поминутного пошагового накопления состоит в том, чтобы сопоставить исполнение и относительную устойчивость естественного амбулаторного поведения» 3 с очевидной единицей времени, измеряемой человеком. Поэтому мы считаем целесообразным продолжать использовать термин каденция и ее единица шагов / мин для эффективного и действенного охвата диапазона свободно живущих моделей накопления шагов, которые отражают темп жизни.3

Ходунки должны стремиться к 100 шагов в минуту

Мужчина упражняется в архивной фотографии.REUTERS / Файл

НЬЮ-ЙОРК (Reuters Health). По мнению исследователей, люди, которые ходят для физических упражнений, должны стремиться к скорости 100 шагов в минуту, чтобы тренировка была достаточно интенсивной.

Многие люди, которые хотят поддерживать себя в форме, используют шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов они делают. Тем не менее, устройство не дает информации о том, насколько интенсивно они тренируются, то есть достаточно ли увеличена их частота сердечных сокращений, чтобы улучшить физическую форму.

В новом исследовании исследователи обнаружили, что среднестатистический ходунок должен стремиться как минимум к 100 шагам в минуту, чтобы получить тренировку средней интенсивности.

Эксперты рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю. Если эти 30 минут достигаются за одно занятие, это означает, что нужно делать не менее 3000 шагов за сеанс. Тем не менее, как отмечают исследователи в Американском журнале профилактической медицины, ходунки также могут разбить эти шаги на несколько более коротких тренировок в течение дня.

«Поскольку польза для здоровья может быть достигнута с помощью упражнений продолжительностью не менее 10 минут, полезной отправной точкой является попытка накопить 1000 шагов за 10 минут, прежде чем выполнять до 3000 шагов за 30 минут», — говорит ведущий исследователь д-р.Саймон Дж. Маршалл из Государственного университета Сан-Диего сказал в пресс-релизе журнала.

Простой шагомер и наручные часы, — добавил он, — дают ходункам способ убедиться, что они достаточно интенсивно тренируются.

Результаты основаны на тестах с физической нагрузкой, проведенных с 97 здоровыми взрослыми людьми со средним возрастом 32 года. В целом, мужчинам необходимо было ходить со скоростью от 92 до 102 шагов в минуту, чтобы достичь умеренно интенсивной тренировки сердца. Диапазон для женщин составлял от 91 до 115 шагов в минуту.

«Мы считаем, что эти данные подтверждают общую рекомендацию ходить со скоростью более 100 шагов в минуту по ровной местности, чтобы соответствовать минимальным требованиям умеренной интенсивности», — сказал Маршалл.

ИСТОЧНИК: Американский журнал профилактической медицины, май 2009 г.

Расчет темпа ходьбы | Фитнес

Расчет своего темпа

Иллюстрация: Эндрю Бейкер

Если в прошлом вы пытались ходить как средство улучшения физической формы, но были разочарованы отсутствием результатов, возможно, это потому, что вы ходили недостаточно быстро.Хотя любые упражнения полезны для вас, вам нужно идти в определенном темпе, чтобы получить значительную пользу для здоровья и фитнеса. Идеальное количество шагов в минуту для улучшения здоровья — 115 шагов вверх. Чтобы увидеть реальные преимущества фитнеса, это 124–155. По моему опыту, средний человек делает около 94-105 шагов в минуту.

Темп, к которому вы стремитесь, называется оптимальным темпом ходьбы (OWP) . Используйте приведенные ниже инструкции, чтобы установить свой OWP. Когда вы найдете этот темп, вы, естественно, должны достичь целевых показателей количества шагов в минуту для здоровья и фитнеса, поскольку это будет быстрее, чем ваш естественный темп ходьбы.

Сверло для определения точки излома

Это упражнение разработано, чтобы помочь вам установить свой OWP. Сначала вы отработаете свой максимальный темп ходьбы (MWP) . Это не тот темп, в котором вы будете ходить, так как вы не сможете поддерживать свою технику на этой скорости. Снижение этого темпа примерно на 5-10% даст вам ваш OWP — темп, к которому вы должны стремиться, когда вы ходите активно.

Выберите длинный участок пространства, по которому вы можете ходить без перерыва, в идеале с несколькими равномерно расположенными маркерами, такими как скамейки или столбы забора.Обладая хорошей техникой, начните ходить в неторопливом темпе. Примерно через пять секунд (или через одну стойку / скамейку забора) немного увеличьте темп. Еще через пять секунд увеличьте его еще раз. Продолжайте делать это, пока не начнете ходить так быстро, что вам придется бежать — это ваша точка разрыва . Скорость, в которой вы идете прямо перед тем, как вы достигнете точки разрыва, — это ваш MWP. Вы, вероятно, обнаружите, что ваша техника развалилась, но не волнуйтесь. Снизьте свой MWP примерно на 5-10% — это ваш OWP.Он должен быть достаточно быстрым, чтобы у вас перехватило дыхание, но достаточно медленным, чтобы вы могли поддерживать хорошую технику.

Когда вы только начинаете, повторяйте это упражнение в начале каждой прогулки, чтобы вы привыкли к тому, что чувствует ваш OWP. И помните, ваш OWP будет увеличиваться по мере того, как вы станете лучше, поэтому не сравнивайте свою скорость с чужой и не беспокойтесь о том, что вы идете слишком медленно.

Найдите свой базовый уровень

Количество шагов, которые вы делаете за день, также важно, если вы хотите видеть ощутимые результаты от ходьбы.Если вы решите следовать одному из наших 28-дневных планов ходьбы, вам нужно будет найти свой базовый уровень (среднее количество шагов, которые вы в настоящее время делаете за день). Чтобы решить эту проблему, вам понадобится шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете в обычный день. Носите его в течение первых трех дней программы и записывайте количество шагов, которые вы делаете каждый день. Затем сложите общее количество шагов за эти три дня и разделите его на три. Эта цифра — ваш базовый уровень, который вы будете постепенно наращивать на протяжении каждого плана.

Чтобы найти оптимальный темп ходьбы, посетите joannahall.com

Ключевые термины, которые необходимо запомнить

Максимальный темп ходьбы (MWP) Самый быстрый темп, в котором вы можете идти, не прерывая бега

Оптимальная ходьба темп (OWP) Темп, в котором вы должны стремиться идти, когда отправляетесь на прогулку — примерно на 5-10% медленнее, чем ваш MWP

Точка разрыва Точка, в которой вы идете так быстро, вам нужно начать бег

Базовый уровень Среднее количество шагов, которые вы делаете в данный момент за день

Бегунов: нет «магического числа» шагов в минуту

Поделиться
Статья

Вы можете поделиться этой статьей с указанием авторства 4.0 Международная лицензия.

Бег с предписанной, универсальной «оптимальной» частотой вращения педалей не играет такой большой роли в скорости и эффективности, как считалось ранее, сообщают исследователи.

С 1980-х годов, когда тренер по бегу Джек Дэниэлс заметил, что частота шагов бегунов на Олимпийских играх 1984 года составляла около 180 в минуту, это широко рекламировалось как средство уменьшения травм или повышения скорости, говорит Джефф Бернс, элитный марафонец и спортсмен. докторант кинезиологии Мичиганского университета.

«Это одна из немногих биомеханических мер, которые у нас есть, которые представляют собой общий выход на системном уровне для бега», — говорит он.

Каждому свое

Чтобы выяснить, что определяет частоту вращения педалей и насколько она действительно имеет значение, Бернс попросил 20 лучших элитных бегунов мужского и женского пола зафиксировать свою частоту вращения педалей во время чемпионата мира Международной ассоциации ультрараннеров на 100 км в 2016 году.

В то время как среднее количество шагов в минуту было 182, количество шагов в минуту на милю сильно варьировалось в зависимости от человека.

«Некоторые бегали со скоростью 160 шагов в минуту, а другие — со 210 шагами в минуту, и это не имело никакого отношения к тому, насколько они хороши или насколько быстро они были», — говорит Бернс. «Рост немного повлиял на это, но даже люди одного роста имели огромную вариативность».

Главный вывод для бегунов заключается в том, что частота вращения педалей очень индивидуальна, и ваше тело знает, что является оптимальным, — говорит Бернс, аспирант третьего курса лаборатории Рональда Зернике.

Это означает, что бегуны не обязательно должны пытаться манипулировать частотой вращения педалей для достижения 180 шагов, а, скорее, следить за частотой вращения педалей по мере продвижения бега.

«Это барометр, а не губернатор», — говорит он. «Не существует магического числа, которое с догматической точки зрения подходило бы для всех».

В течение многих лет многие тренеры и практикующие считали, что частота вращения педалей должна оставаться постоянной по мере увеличения скорости, что требует более длинных шагов. Бернс говорит, что более длинные шаги требуют больше энергии, и его исследование показало, что частота вращения педалей естественным образом увеличивается на четыре-пять шагов в минуту на милю, когда бегуны бегают быстрее.

Блокировка в

Другие находки также удивили Бернса.Во-первых, бегуны сохраняли ритм шага на протяжении всей гонки, даже во время мучительного «ультра-перетасовки» ближе к концу — когда гонщики пересекают финишную черту, едва поднимая ноги.

Бернс предполагал, что измученные бегуны будут делать более короткие и прерывистые шаги. Но что удивительно, когда исследователи контролировали скорость, частота вращения педалей оставалась постоянной.

Еще одно неожиданное открытие заключается в том, что к концу забега частота вращения педалей менялась гораздо меньше в минуту, как если бы тело утомленного бегуна зафиксировало оптимальную скорость оборота шагов в минуту.По словам Бернса, неясно, почему, но это заслуживает дальнейшего изучения.

Ультрамарафон — это нечто большее, чем традиционный марафон на 26 миль. Будучи полупрофессиональным ультрамарафонцем, Бернс тратит около двух часов в день на бег и еще два часа в день на кондиционирование — в дополнение к своей докторской работе.

«Это действительно уникальные симбиотические отношения», — говорит он. «Мои бега служат источником информации для моих исследований и помогают мне не только задавать новые вопросы и получать представление о ремесле, но также помогают мне улучшить то, как я готовлюсь к гонкам.”

Исследование опубликовано в Applied Physiology .

Источник: Мичиганский университет

Оригинальное исследование DOI: 10.1152 / japplphysiol.00374.2018

.