Сколько времени нужно чтобы похудеть: Сколько нужно времени, чтобы похудеть
Сколько нужно времени, чтобы похудеть
Сколько реально нужно времени, чтобы результаты вашего похудения стали визуально заметны и чтобы изменился размер одежды?
Чтобы увидеть результаты похудения и сменить гардероб на размер меньше, разным людям потребуется разное количество времени. Ведь это зависит от множества факторов: первоначального веса, выбранной диеты, плана тренировок, внутреннего настроя, скорости обмена веществ и т. д. Но обычно первые визуальные изменения становятся заметны примерно через две недели, а через месяц можно начать смену гардероба.
С чего вы начали?
В первую очередь важно, с чего вы начали свой процесс похудения — сколько вы весили и каково было состояние организма в целом. Если ваш индекс массы тела попадал в категорию ожирения или чрезвычайно избыточного веса, то, конечно, визуальные результаты придут позже. К этому нужно быть готовым. В любом случае терять больше 1,5 кг в неделю опасно для здоровья, поэтому посчитайте, сколько килограмм вы хотите потерять, и примерно получите период времени, за который это можно сделать.
На начальных этапах сбрасывание лишнего веса легче идет у тех, кто имеет больший индекс массы тела. То есть иногда сбросить 10 кг может быть легче, чем потом избавиться от оставшихся пяти. Процесс похудения не идет равномерно. Здесь важны настойчивость, регулярность, а также готовность продолжать работу над собой, даже если пока не видно результатов.
Тип диеты
Если вы серьезно решили подойти к процессу похудения, надо понимать, что вам нужен план. Сколько времени уйдет на похудение — не в последнюю очередь зависит от выбранной диеты. И не одной. Потому что для успеха “проекта” придется комбинировать разные типы питания на разных этапах, а не следовать только одной диете в течение длительного времени.
В самом начале важно подготовить организм. Первую неделю нужно постепенно сводить к минимуму полуфабрикаты, промышленно обработанные продукты, сладости, выпечку и вводить в свой рацион больше овощей, цельнозерновых круп, кисломолочных или других ферментированных продуктов.
Следующий этап — это интенсивное сжигание жиров. Для него подойдут диеты с повышенным содержанием белка, так называемая “сушка”. Такая диета должна длиться не дольше 2-4 недель. После чего следует снова ввести в свой рацион углеводы, но качественные, “сложные” с низким гликемическим индексом. И большое количество овощей и фруктов.
При необходимости через 1-2 месяца можно повторить низкоуглеводную диету. Ограничение в употреблении углеводов в длительной перспективе вредно для здоровья и даже опасно для жизни, но в качестве короткой диеты хорошо работает — позволяет ускорить процесс сжигания жиров и вывода жидкости. Следовательно, визуальные результаты будут быстрее.
Физическая нагрузка
Одно только питание без плана тренировок будет вести вас к желаемому весу и фигуре очень долго или не приведет к ним вовсе. Так же как и спорт без продуманного рациона не способен произвести большие перемены. Они работают в паре, так что, начиная процесс похудения, впишите в свой график ежедневные тренировки.
Это не означает, что вам каждый день нужно по два часа проводить в спортзале. Но заниматься нужно каждый день с разной интенсивностью.
Например, 2 раза в неделю вы занимаетесь по системе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), 2 раза — это йога, пилатес или стретчинг, 1 раз — силовые тренировки и 2 раза в неделю вы просто активно проводите время — плаваете, играете на воздухе в активные игры, катаетесь на велосипеде или совершаете длительные пешие прогулки.
Самые быстрые результаты вы увидите, когда займетесь высокоинтенсивными тренировками, поскольку они быстро сжигают жиры, улучшают обмен веществ, подтягивают фигуру и имеют продолжительный эффект. То есть процесс похудения продолжается и между занятиями.
Дополнительные помощники
Питание и спорт — это основа программы похудения, но можно использовать дополнительные способы упростить и ускорить этот процесс. По статистике, женщины, которые подготовлены к похудению психологически, добиваются лучших результатов и удерживают их дольше, чем те, кто не работает со своими эмоциями и мыслями. Для того чтобы диета действовала, нужно настроить себя на позитивные перемены, не воспринимать похудение как жесткие рамки, а, наоборот, чаще думать о том, как вам нравится заботиться о себе, что каждый день приближает вас к желаемой цели. Если цель выбрана правильно, это тоже ускорит процесс и убережет вас от спадов. Похудение — это не цель, это инструмент для достижения какой-то другой цели. Например, стать привлекательнее, сильнее, здоровее, энергичнее и т. д.
Используйте эфирные масла, музыку, красивую посуду, свечи для того, чтобы поддерживать свое настроение на высоком уровне. Самая частая причина, почему диеты не удается довести до конца, — это эмоциональные срывы. Поэтому важно следить за своим психологическим состоянием.
Каких перемен ждать первыми?
Чаще всего первые результаты заметны на весах, особенно если у вас точные электронные весы. Первой уходит лишняя жидкость и очищается кишечник, а это отражается на весе.
Потом, через некоторое время, вы заметите, что одежда сидит на вас более свободно. Смена размера произойдет позже, сначала вы начнете просто чувствовать себя комфортнее в уже имеющихся вещах. Даже если визуально вы еще не похудели, в одежде это становится заметно раньше.
И только после этого вы заметите реальные внешние результаты — подтянутые мышцы, уменьшение жировых “прослоек”. Если при этом вы еще занимаетесь состоянием своей кожи, делаете отшелушивание, антицеллюлитные обертывания, хорошо увлажняете кожу тела, то результаты будут еще более заметными.
Покупая первый раз в магазине одежду на размер меньше, вы испытаете приятное чувство успеха. Когда это произойдет, зависит от многих факторов, но при желании и спланированной стратегии можно через 1-2 месяца сменить размер одежды на один пункт.
Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.
На сколько реально можно похудеть за месяц?
Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.
Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.
Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.
На вегетарианском питании
Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:
- запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
- строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.
Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.
Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.
Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.
На белковой диете
Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.
Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.
Комбинирование правильного питания и спорта
Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.
Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:
- составление рациона преимущественно из белковой пищи;
- минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
- употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
- соблюдение питьевого режима;
- тренировки от трех и до четырех раз в неделю;
Если бегать каждый день по 30 минут
За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.
Занятия спортом и похудение
Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.
Если не принимать пищу после шести вечера?
Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.
Не более 1000 ккал в сутки
Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.
1200 калорий в день
Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?
Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.
Что влияет на скорость сжигания жира
Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:
- Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
- Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
- Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.
Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.
Нормы потери веса
Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.
Главное, не допускать следующих ошибок:
- Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
- Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
- Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.
Как считать калории?
Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.
Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.
Как худеть правильно?
Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.
Правильное и диетическое питание
Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.
Следует соблюдать следующие правила:
- есть каждые три часа небольшими порциями;
- обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
- перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
- никогда не переедать;
- не недоедаться на ночь;
- не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.
Физическая активность
Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.
Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.
Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.
Советы специалистов
Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.
Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.
Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.
Подведение итогов
Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.
Чтобы увидеть результаты похудения и сменить гардероб на размер меньше, разным людям потребуется разное количество времени. Ведь это зависит от множества факторов: первоначального веса, выбранной диеты, плана тренировок, внутреннего настроя, скорости обмена веществ и т. д. Но обычно первые визуальные изменения становятся заметны примерно через две недели, а через месяц можно начать смену гардероба.
С чего вы начали?
В первую очередь важно, с чего вы начали свой процесс похудения — сколько вы весили и каково было состояние организма в целом. Если ваш индекс массы тела попадал в категорию ожирения или чрезвычайно избыточного веса, то, конечно, визуальные результаты придут позже. К этому нужно быть готовым. В любом случае терять больше 1,5 кг в неделю опасно для здоровья, поэтому посчитайте, сколько килограмм вы хотите потерять, и примерно получите период времени, за который это можно сделать.
На начальных этапах сбрасывание лишнего веса легче идет у тех, кто имеет больший индекс массы тела. То есть иногда сбросить 10 кг может быть легче, чем потом избавиться от оставшихся пяти. Процесс похудения не идет равномерно. Здесь важны настойчивость, регулярность, а также готовность продолжать работу над собой, даже если пока не видно результатов.
Тип диеты
Если вы серьезно решили подойти к процессу похудения, надо понимать, что вам нужен план. Сколько времени уйдет на похудение — не в последнюю очередь зависит от выбранной диеты. И не одной. Потому что для успеха «проекта» придется комбинировать разные типы питания на разных этапах, а не следовать только одной диете в течение длительного времени.
В самом начале важно подготовить организм. Первую неделю нужно постепенно сводить к минимуму полуфабрикаты, промышленно обработанные продукты, сладости, выпечку и вводить в свой рацион больше овощей, цельнозерновых круп, кисломолочных или других ферментированных продуктов.
Следующий этап — это интенсивное сжигание жиров. Для него подойдут диеты с повышенным содержанием белка, так называемая «сушка». Такая диета должна длиться не дольше 2-4 недель. После чего следует снова ввести в свой рацион углеводы, но качественные, «сложные» с низким гликемическим индексом. И большое количество овощей и фруктов.
При необходимости через 1-2 месяца можно повторить низкоуглеводную диету. Ограничение в употреблении углеводов в длительной перспективе вредно для здоровья и даже опасно для жизни, но в качестве короткой диеты хорошо работает — позволяет ускорить процесс сжигания жиров и вывода жидкости. Следовательно, визуальные результаты будут быстрее.
Физическая нагрузка
Одно только питание без плана тренировок будет вести вас к желаемому весу и фигуре очень долго или не приведет к ним вовсе. Так же как и спорт без продуманного рациона не способен произвести большие перемены. Они работают в паре, так что, начиная процесс похудения, впишите в свой график ежедневные тренировки.
Это не означает, что вам каждый день нужно по два часа проводить в спортзале. Но заниматься нужно каждый день с разной интенсивностью.
Например, 2 раза в неделю вы занимаетесь по системе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), 2 раза — это йога, пилатес или стретчинг, 1 раз — силовые тренировки и 2 раза в неделю вы просто активно проводите время — плаваете, играете на воздухе в активные игры, катаетесь на велосипеде или совершаете длительные пешие прогулки.
Самые быстрые результаты вы увидите, когда займетесь высокоинтенсивными тренировками, поскольку они быстро сжигают жиры, улучшают обмен веществ, подтягивают фигуру и имеют продолжительный эффект. То есть процесс похудения продолжается и между занятиями.
Дополнительные помощники
Питание и спорт — это основа программы похудения, но можно использовать дополнительные способы упростить и ускорить этот процесс. По статистике, женщины, которые подготовлены к похудению психологически, добиваются лучших результатов и удерживают их дольше, чем те, кто не работает со своими эмоциями и мыслями. Для того чтобы диета действовала, нужно настроить себя на позитивные перемены, не воспринимать похудение как жесткие рамки, а, наоборот, чаще думать о том, как вам нравится заботиться о себе, что каждый день приближает вас к желаемой цели. Если цель выбрана правильно, это тоже ускорит процесс и убережет вас от спадов. Похудение — это не цель, это инструмент для достижения какой-то другой цели. Например, стать привлекательнее, сильнее, здоровее, энергичнее и т. д.
Используйте эфирные масла, музыку, красивую посуду, свечи для того, чтобы поддерживать свое настроение на высоком уровне. Самая частая причина, почему диеты не удается довести до конца, — это эмоциональные срывы. Поэтому важно следить за своим психологическим состоянием.
Каких перемен ждать первыми?
Чаще всего первые результаты заметны на весах, особенно если у вас точные электронные весы. Первой уходит лишняя жидкость и очищается кишечник, а это отражается на весе.
Потом, через некоторое время, вы заметите, что одежда сидит на вас более свободно. Смена размера произойдет позже, сначала вы начнете просто чувствовать себя комфортнее в уже имеющихся вещах. Даже если визуально вы еще не похудели, в одежде это становится заметно раньше.
И только после этого вы заметите реальные внешние результаты — подтянутые мышцы, уменьшение жировых «прослоек». Если при этом вы еще занимаетесь состоянием своей кожи, делаете отшелушивание, антицеллюлитные обертывания, хорошо увлажняете кожу тела, то результаты будут еще более заметными.
Покупая первый раз в магазине одежду на размер меньше, вы испытаете приятное чувство успеха. Когда это произойдет, зависит от многих факторов, но при желании и спланированной стратегии можно через 1-2 месяца сменить размер одежды на один пункт.
на 1, 5, 10 и 20 кг в км, шагах, а также как рассчитать
Когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, то хочется делать что-то легкое, например, ходить.
И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?
Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?
Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?
Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?
Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.
Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.
А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.
Как и когда начинать?
Начать надо сегодня, сейчас!
Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!
Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.
5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!
Как рассчитать?
Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.
Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.
Что необходимо выяснить?
- Количество калорий которые сгорают при пешей прогулке в вашим весом и возрастом за 30 минут и 1 час.
- Желаемый вес, т.е. цель куда вы хотите придти, зафиксируйте точную цифру сбрасывания.
Посмотрите на таблицу. В ней вы увидите вес и количество Ккалорий, которые будете терять при разных видах ходьбы.
Здесь не указан возраст, но о нем будем говорить позже, чем старше человек, тем тяжелее ему терять лишний вес.
Например, 120 кг текущий — 75 кг желаемый = 45 кг — это вес, который я хочу сбросить.
Теперь 45 * 7700 = 346 500 Ккалорий я хочу сбросить.
Важно: чистый жир имеет калорийность 9 000 Ккал на 1 кг, а общая калорийность потерянного веса считается на 7700, т.к. там не только жир.
Человек не может терять вес исключительно жиром, к этому необходимо стремиться, но в составе потерянного веса будет и часть воды, мышц и жира, поэтому и берем цифру 7700.
346 500/ калорийность 1 часа ходьбы с вашим текущим весом = количество часов.
Важно: по мере снижения веса, 1 час ходьбы будет иметь все меньшую калорийность.
Это теоретическая цифра. Есть он -лайн калькуляторы, которые помогут вам рассчитать он-лайн сколько нужно проходить в день пешком, чтобы похудеть до желаемой цифры.
Организм — это сложный механизм и благодаря индивидуальности результаты могут оказаться другими.
Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.
Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.
10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.
2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.
Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.
Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?
Давайте разберем пример в цифрах:
В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг
17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал
134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев
Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.
Но это не единственное место, имеющее решающее значение.
Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.
Вы будете худеть медленнее.
Поэтому для идеальной точности — лучший метод это эксперимент:
- Фиксируем стартовые точки и желаемые.
- Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
- Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
- Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.
За неделю анализируем все наши собранные таблицы:
- Питание.
- Замеры.
- Ходьба.
Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.
Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.
Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.
Отзыв:
Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.
Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.
Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.
Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.
После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.
За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.
Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.
Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.
Привожу свои фото после похудения:
Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.
По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.
Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.
Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.
При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.
Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.
Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.
А что же делать?
Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.
Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.
Какие выводы?
Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:
- лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
- вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
- следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.
И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!
Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.
КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.
Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?
Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:
- Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
- Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
- Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
- Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.
Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:
Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.
Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.
Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.
Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.
Шагомеры
Их есть несколько видов.
Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.
Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.
Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?
В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.
Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.
Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.
Секреты этой программы:
- Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
- Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
заряд батареи. - Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
- Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
- Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
- Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.
Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.
Какова же ваша цифра?
Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.
Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:
Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.
Ходьба для похудения — особый способ
Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?
Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?
Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.
- Скандинавская ходьба.
- Интервальная.
- Лунная походка.
Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.
Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:
Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.
Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:
Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.
Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.
Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.
Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?
Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:
выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.
Записываем данные все в ваш дневник тренировок.
Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.
Что я должна увидеть на этом листе за неделю?
САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.
Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?
И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.
Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.
Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.
Секретные союзники?
Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.
- Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
- Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
- Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.
Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.
Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.
- Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать. - Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
- Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
- Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.
Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!
Когда?
Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.
А можно ходить в другое время?
Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.
Сколько дней?
Вы можете для себя составить индивидуальный график:
так новички ходят ежедневно 5 дней:
2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.
Через 2 месяца:
2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.
Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:
Где?
Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.
Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.
А для снижения веса нужен именно кислород.
Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко
Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.
На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.
Правила ходьбы для похудения:
- Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.
Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.
- Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
- Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
- Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
- Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
- Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
- Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно. - 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.
Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:
Уровень для самых продвинутых и перфекционистов
Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.
Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.
Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?
- Желательно ходить в день не менее 40 минут.
- 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
- Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.
Например, аналитика на практике:
Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.
Что это значит?
Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.
Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.
При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.
Еще один пример в цифрах.
Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.
Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.
Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал
Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг
Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.
Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.
Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.
Какие же выводы и цифры?
делаем расчет по формуле:
1 кг за неделю — 7700 Ккал
Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.
На 10 кг в месяц
10/4 = 2,5 кг в неделю
2,5/7=350 гр в день
0,350 *7700=2750 Ккал в день
На 20 кг за месяц
20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.
5/7 = 0.714 грамм в день
0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику
На 20 кг за 4 месяца
20/4=5 кг в месяц
5/30 = 0.166 грамм в день
0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день
Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.
Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.
Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.
Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:
Сводная таблица всех расчетов для разного веса:
Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?
Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.
Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.
Выглядит это примерно так, как на картинке.
А расчет простой по формуле:
220 — ваш возраст= Количество ударов
Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница
Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.
Что лучше ходьба или бег?
Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?
Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.
Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.
Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.
Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.
Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.
Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.
Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.
Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.
Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.
Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.
Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.
Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!
Как тренироваться, чтобы похудеть
Можно ли похудеть от тренировок? Последнее исследование, в котором участвовали мужчины и женщины с лишним весом, предполагает, что да. Что идет вразрез с распространенным мнением, что сами по себе упражнения бесполезны для похудения. Правда, есть одно но: чтобы был результат, придется заниматься дольше, пишет The New York Times.
Фото: Bruce Mars, Unsplash.com
Почему считается, что от упражнений не похудеешь
В теории, тренировки должны вносить существенный вклад в дело потери веса. С ними мы сжигаем калории. В условиях дефицита калорий организм «достает» энергию из лишних кило — и мы расстаемся с избыточным весом. Но жизнь и метаболизм — понятия непредсказуемые и не всегда справедливые, на что указывают в том числе многочисленные эксперименты с участием животных и людей. У тех, кто тренируется, в реальности вес снижается медленнее, чем можно было бы ожидать по количеству потраченных в зале калорий.
Исследования показывают, что обычно мы компенсируем потраченную энергию: начинаем либо больше есть, либо меньше двигаться в течение дня. Часто делаем это неосознанно (что не влияет на эффективную работу данного механизма).
Что же тогда решили проверить ученые
В этот раз ученые решили узнать, как на эффективность похудения влияет длительность тренировок. Дело в том, что обыкновенно добровольцев в экспериментах просили заниматься по тридцать минут в день или около того — именно такую цифру дают существующие рекомендации для улучшения здоровья. Но что, если упражняться дольше?
Специалисты из Университета Северной Дакоты набрали 31 волонтера: мужчин и женщин с лишним весом и сидячим образом жизни. Испытуемых обязали записывать все приемы пищи и носить фитнес-трекер. А затем поделили на две группы: первые тренировались по полчаса в день — на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке — до тех пор, пока не сожгут 300 ккал. У большинства это занимало около получаса. Вторые занимались в два раза дольше, то есть в среднем по часу. Упражняться нужно было пять раз в неделю.
Эксперимент длился 12 недель. Исследователи попросили добровольцев питаться так же, как и раньше, и не менять свой образ жизни.
И что получилось
Добровольцев снова привели в лабораторию и взвесили. Те, кто тренировался в среднем по полчаса пять дней в неделю (то есть сжигал 1500 лишних ккал за это время), похудели совсем незначительно. Некоторые даже поправились.
Зато большинство тех, кто занимался по часу (то есть тратил 3000 ккал за неделю), сбросили ощутимое количество килограммов — около 5% от первоначального жира в организме.
Оказалось, что участники первой группы компенсировали для себя почти 950 из 1000 потраченных за неделю ккал. Испытуемые из второй группы тоже стали потреблять на 1000 ккал за неделю больше — но благодаря длительности тренировок дефицит все еще оставался ощутимым.
Откуда же брались «лишние» калории? Авторы исследования говорят, что до конца это неясно. Метаболизм у добровольцев не изменился, уровень физической активности остался прежним. Значит, переедали? Но волонтеры сообщали, что во время эксперимента ели столько же, сколько и до него.
— Скорее всего, они просто не осознавали, что съедают больше, — делают вывод авторы исследования.
Вероятно, существует сложная связь между тренировками, аппетитом и нашим восприятием пищи — но пока что науке об этом мало известно.
Так как же худеть?
Тем не менее, результаты эксперимента обнадеживают. Получается, похудеть от упражнений можно. Только тридцати минут пять раз в неделю для этого явно недостаточно. Зато с часовыми тренировками результаты выглядят гораздо лучше. Но даже в этом случае незаметно для себя вы компенсируете треть потраченных за неделю калорий.
— Так что, если вы решили похудеть и записались в тренажерный зал, лучше все равно считать калории и взвешивать еду на своей тарелке, — рекомендуют авторы работы.
Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 128
Здоровье – главное в нашей жизни, и иногда, для правильного функционирования органов, для стабильной работы всех систем организма, человеку необходимо похудеть. Но скидывать весь нужно только с помощью правильного питания, соблюдая все условия, иначе результата не будет.
Возникает закономерный вопрос – какой же минимальный срок для оптимального похудения, когда появятся первые результаты? В нашей статье мы расскажем, как на правильном питании похудеть за три месяца без стресса и без возвращения усердно скинутых кило.
На сколько кг можно похудеть за месяц?
В настоящее время очень популярны различные диеты, благодаря которым возможно скинуть пару – тройку килограмм, но увы, все вернется вдвойне. Скидывать вес необходимо правильно, подходя к процессу с умом и осторожностью.
Для отличных результатов необходимо правильное питание с расчетом суточной нормы калорий для похудения с небольшим дефицитом в 15-20%. Но вы должны быть готовы – результаты не будут мгновенны. В идеальном варианте за месяц возможно сбросить 2-3 кило, без ущерба для здоровья.
Рассмотрим, чем чревато уменьшение суточной нормы калорий до минимума:
- Замедление обмена веществ.
- При использовании различных новомодных детоксов и коктейлей очищается организм на столько, что в кишечнике не функционирует должным образом, к электролитному дисбалансу и обезвоживанию.
- Многие к низшему порогу калорий добавляют изнурительные силовые и кардио тренировки больше пяти раз в неделю. Это изматывает организм, недостаток питательных веществ приводит к слабости, обморокам, проблемам со здоровьем.
- Переедание в ночное время, головные боли.
Справка. При правильном подсчете суточного калоража будет уходить около 500-800 грамм в неделю, в некоторых случая сброс доходит до 1 кг. Все зависит от вашего первоначального веса. В итоге за месяц вы можете избавиться до 4-х кг.
Для сброса более 20-30 кг подключение тренировок просто необходимо. Это будет сжигать дополнительные калории, приведет ваше тело в тонус. При таком большом весе с процессом похудения возможно провисание лишней кожи. Тренировки помогут поддержать форму.
Перед началом процесса похудения необходимо настроить себя психологически, ведь это очень важно. Ответьте на вопрос – зачем мне это нужно? Как только в голове у себя вы разложите все по полочкам, то результаты не заставят себя долго ждать.
Соблюдайте несколько важных правил:
- Следите за питанием. Исключайте все мучное, жирное, сладкое, консервированное, уменьшите потребление сахара. Выпивайте больше воды – это ускорит обмен веществ.
- Двигайтесь. При изначально большом весе тренировки противопоказаны, но как тогда быть, ведь все говорят, что нужно больше двигаться? Ходите пешком не меньше 10000 шагов в день, плавайте в бассейне.
- Правильный настрой. Если вы будете себе говорить постоянно, что у вас ничего не выйдет, то ничего и не получится. Настройте себя на победу, пусть и медленную.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
В начале похудения организм теряет лишнюю жидкость – первые 2-3 кило. Только спустя пару недель начинается процесс сжигания жира. Количество сжигаемого жира зависит от особенностей организма. Все имеет значение – гормональный фон, предрасположенность к полноте и так далее.
Внимание! Для того, чтобы вес не возвращался и здоровье находилось в порядке в неделю не рекомендуется терять более 2 кг веса, это примерно 200 – 300 грамм в неделю.
Без спортивных нагрузок желаемый результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, а внешний вид тела приобретет дряблость.
На правильном питании без спорта откажитесь от вредных продуктов:
- На перекусы не покупайте сладкие батончики или мюсли. В них содержится огромное количество сахара. Перед покупкой внимательно читайте состав. В наше время достаточно различных сервисов, на которых предлагают спортивное питание без добавления сахара и различных добавок.
- Научите себя завтракать. Завтрак – главный прием пищи. Запускаются обменные процессы, которые ускоряют метаболизм.
- Выпивайте воду. Вода разгоняет метаболизм, выводит шлаки и токсины.
При похудении полностью исключите потребление алкоголя. Он замедляет скидывание ненавистных килограмм, задерживает жидкость в организме и способствует образованию целлюлита.
- Следите за порциями. Разделите вашу привычную тарелку пополам. Половину отдайте белкам и углеводам, а другую – полезной клетчатке (овощи).
Ваш рацион должны составлять продукты:
- Белок – мясо курицы, индейки, кролика и говядина. Творог, яйца, рыба.
- Углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеница, бобовые.
- Жиры – оливковое и кокосовое масло, ограничьте употребление рафинированного. В нем минимум полезных веществ, максимум – вреда.
- Клетчатка – овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста и др.
Важно! При похудении не забывайте пить витамины – омега 3, витамины группы А, В, Е. Это поможет вам сохранить здоровье (особенно женское), ваши ногти, волосы будут в порядке, кости – крепкие, а выносливость – высокая.
Виды диет
Правильное питание предполагает различные виды диет (не путайте с кефирными, гречневыми – они только вредят организму), которые зависят от ваших вкусовых предпочтений и от медицинских показаний.
Вегетарианская
Имеет ограничения по потреблению мяса, исключение молочных продуктов, рыбы и яиц. К сожалению, такое питание приводит к дефициту животного белка. Мышечная масса теряется, следовательно вес теряется не только из – за потери жира, но также уходят мышцы. Если не употреблять мясо, то организм тратит собственные запасы белков, жиров и углеводов. Такое питание приводит к огромной потере веса. Результат плачевный – дистрофия.
Белковая
Белковая диета одна из самых эффективных для потери веса, но питаться так длительное время нельзя. Однообразие, недостаток питательных веществ нарушает функции организма и приводит к постоянным недоеданиями, стрессам и проблемам по здоровью. На первой неделе такой диеты уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, мышечная масса остается почти не тронутой. Скорость похудения составит от 200 до 400 грамм в неделю.
Комбинирование правильного питания и спорта
Для достижения идеала комбинирование питания и спорта – самый верный способ.
Справка. Спорт развивает выносливость, подтягивает фигуру. Провоцирует сжигание дополнительных калорий и уменьшению жировых отложений.
Тренировки по одному часу способны избавить от 90 грамм жира. Также выходит лишняя жидкость вместе с потом.
Занятия бегом сжигают за 60 минут около 400 ккал. Ваш пульс должен оставаться в определенных рамках 120 уд/мин, чтобы происходило жиросжигание. Сжигание калорий начинается спустя 20 минут после начала бега.
Сложные тренировки имеют смысл только при сбалансированном правильном питании и соблюдении питьевого режима.
При комбинировании спорта и питания в месяц возможно скинуть до 6-7 кг. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Если начинать сразу с больших весов, то это может привести к травмам.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Учитывая медицинскую статистику, у 80% людей вес возвращается на исходные позиции. В некоторых случаях даже происходит набор дополнительного веса – к исходному плюс 10%. И только в течение 5 лет одному из десяти похудевших удается сохранить вес после сброшенных килограммов.
Рассмотрим несколько негативных последствий после быстрого похудения:
- Дряблая кожа и растяжки. При потере большого веса за пару недель кожа не успевает адаптироваться к потерянным кило, от этого появляются дряблость и растяжки из – за потери эластичности кожи.
- Выпадение волос, тусклая и сухая кожа, ломкие ногти. Очень частые последствия похудения при недостатке витаминов и микроэлементов, жирных кислот. Принимайте комплексы витамин, не бойтесь продуктов, которые содержат полезные жиры – красная рыба, оливки, орехи.
Витамины напрямую учувствуют в синтезе коллагена, отвечающего за упругость кожи, служит строительным материалом для роста волос и ногтей, а также поддерживают гормональное здоровье.
- Страдает нервная система. Для головного мозга полезно поступление глюкозы, которая содержится во многих полезных продуктах: цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты.
Внимание! К сожалению, многие диеты заставляют ограничивать себя такими продуктами. Но это не говорит о том, что от них нужно полностью отказываться.
Отсюда можно сделать вывод, что при быстром похудении и ограничении себя в данных продуктах, такое питание приведет к апатии, головным болям и нестабильному эмоциональному состоянию.
- Плохое пищеварение. Постоянное вздутие живота из – за потребления грубой клетчатки, запоры на постоянной основе, обострение хронических заболеваний – гастрита, язв и т.п. Тошнота, диарея, тяжесть – это нарушение кишечной микрофлоры.
- Болезни сердца и сосудов. При распаде жиров и углеводов в организме образуются кетоны. Такое часто бывает при низкоуглеводном питании. Кетоны нарушают проводимость сигналов сердечно – сосудистой системы, а это приводит к серьезным последствиям.
- Страдает работа почек. При злоупотреблении белковой диеты страдает функция почек, так как моча закисляется и почкам необходимо работать с удвоенной силой.
«Сухое» питание, так называемая «сушка», приводит к нарушению водно – солевого баланса, почки не могут нормально выводить продукты распада, что приводит к интоксикации организма.
- Раннее наступление менопаузы у женщин. Индекс массы тела ниже 18,5 приводит к ранней менопаузе, что приводит к бесплодию, уменьшению умственных способностей и заболеванием опорно-двигательного аппарата.
Что влияет на скорость сжигания веса?
Жир до последнего будет присутствовать на вашем теле, цепляясь за него как утопающий за «соломинку». Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания нужно немного обмануть организм. Рассмотрим, что же влияет на скорость сжигания и как его ускорить
- Дефицит калорий. Для того, чтобы запустить весь процесс необходимо урезать свою дневную норму потребления калорий для похудения на 15-20%. Если ваша норма составляет 1650 ккал, то для успеха вам нужно потреблять 1650-20%=1320 ккал в сутки.
- Подавления гормона, отвечающего за образование жира. Для этого следите за употреблением углеводов, так как именно они управляют инсулином. Инсулин подавляет распад жиров.
Важно! Избегайте быстрых углеводов – печенье, конфеты, торты, фастфуд, и тогда ваш инсулин будет умеренным и запуститься процесс жиросжигания.
- Увеличьте количество потребляемых белков.
- Не ешьте углеводы на ночь.
- Питайтесь дробно 4-5 раз в день.
- Через 40 – 60 минут после тренировки обязательно покушайте.
- Активно тренируйтесь, чередуя силовые и кардио тренировки.
Соблюдайте все советы, описанные выше, считайте калории и обязательно правильно питайтесь, исключая всю вредную пищу. Придерживаясь такого плана вы обязательно скинете ненавистные лишние килограммы.
Полезное видео
Ниже представлено видео о правилах правильного питания при похудении:
Проблема лишнего веса всегда остается актуальной.
Похудеть и получить стройное и подтянутое тело мечтают многие, особенно волнующим остается вопрос – можно ли похудеть быстро и без особых усилий?
На сколько можно похудеть за месяц, не причинив вред здоровью и достигнув заветного идеала?
На сколько можно реально похудеть за месяц?
Заметно похудеть и улучшить общее состояние своего организма можно, наладив режим питанияСбросить лишний вес за месяц – вполне реальная задача.
Главное, не возлагать больших надежд на экстремальные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физических нагрузок.
Приемлемая норма сброса потери веса – не более 0,8-1 кг в неделю. Соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для своего организма избавиться от 5 кг за 4 недели.
Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?
Заметно похудеть и улучшить общее состояние своего организма можно, наладив режим питания.
Ограничение потребляемых калорий и исключение из рациона некоторых продуктов позволит избавиться от жировых накоплений и улучшить состояние кожи и внешнего вида в целом.
Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы, но для собственного здоровья изменение пищевых привычек пойдет на пользу и постепенно приведет к фигуре мечты.
Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось быПереход на правильное питание предполагает соблюдение ряда правил:
- Отказаться от жирных продуктов, ограничить потребление жареных блюд. Они дают быстрое насыщение, но содержат большое количество калорий.
- Отказаться от сладких батончиков, лакомств с большим количеством сахара в составе. Их можно заменить горьким шоколадом, сухофруктами, фруктами и ягодами, которые содержат множество витаминов (яблоки, бананы, клубника и т. д.).
- Обязательно приучить себя завтракать. Во время завтрака запускаются обменные процессы в организме, которые способствуют ускорению метаболизма. Насыщенный белками, жирами и углеводами завтрак даст заряд энергии на целый день.
- Выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Вода позволит разогнать метаболизм, а также способствует выведению шлаков и токсинов. Ограничить употребление кофе, полностью исключить алкоголь, который задерживает воду в организме и отравляет организм в целом.
- Приемов пищи в течение дня должно быть несколько. Небольшие порции быстрее перевариваются, ускоряется обмен веществ и предотвращается отложение жира.
Белки, жиры и углеводы необходимы организму в равной степени, все они участвуют в расщеплении жира.
Допускается употреблять следующие богатые ими продукты:
- Белки – молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
- Жиры – масла (оливковое, льняное), орехи, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба, мясо, морепродукты.
- Углеводы – корнеплоды, овощи, бобовые, крупы.
Пищевые привычки довольно легко изменить, главное – соблюдать режим питания, придерживаться своей нормы БЖУ.
Быстро похудеть на правильном питании за месяц не получится, но это самый действенный способ привести в порядок фигуру надолго.
На вегетарианском питании
Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белковВегетарианское питание предполагает постепенный переход на растительную пищу.
Такая диета поможет запустить процесс полного обновления организма и естественного сжигания жиров. За месяц грамотного соблюдения принципов питания можно сбросить от 8 кг.
Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков. Их можно заменить растительным белком, молочными жирами, яйцами.
Также в пищу рекомендуется добавлять растительные масла, такие как кунжутное, кокосовое, кукурузное.
Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).
Белок на вегетарианском питании получают из творога, небольшого количества куриных яиц (не более 3 в неделю).
Сахар и соль рекомендуется исключить полностью. Блюда можно заправлять небольшим количеством лимонного сока или натуральными приправами. Сахар и сладкие лакомства заменяются фруктами, натуральным медом.
Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день.
Примерное меню на день:
- Завтрак – 1 вареное яйцо, овощной салат с фасолью, заправленный 1 ст. л. лимонного сока.
- Обед – рис с овощами, хлеб (50 грамм).
- Перекус – сладкие фрукты (200 грамм).
- Ужин – творог, кефир.
На белковой диете
Белковая диета основывается на употреблении большого количества продуктов, насыщенных белками, и урезании углеводосодержащих.
Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в деньЗа месяц соблюдения диеты можно потерять до 10 кг, которые не вернутся.
Главная особенность такого питания в том, что организм, который не получает достаточного количества углеводов в течение определенного времени, начинает расходовать собственные жировые запасы.
В течение 4 недель белковая диета не несет вреда для организма, но не стоит злоупотреблять ею дольше.
Однообразный рацион может стать причиной замедления обменных процессов, ухудшения самочувствия и даже отрицательно сказаться на состоянии почек по причине высокой концентрации белка.
Принципы белковой диеты:
- Исключение из рациона мучного, сладкого, жирного. К таким продуктам относятся макароны, картофель, растительное и сливочное масло.
- Ввод таких продуктов, как: нежирные молочные продукты, овощи, яйца, нежирные мясо и рыба.
- Перерыв между приемами пищи – не более 2 часов. Подобная схема питания приведет в порядок обменные процессы в организме.
- Соблюдение питьевого режима. Чистой воды в период соблюдения белковой диеты нужно пить как можно больше. Можно не ограничивать употребление кофе и чая в любое время дня, но не добавлять в напитки сахар, молоко.
В меню белковой диеты можно вводить такие продукты, как:
- постная говядина;
- куриная грудка без кожи;
- морепродукты;
- нежирная рыба;
- сыр тофу;
- нежирный творог;
- яичные белки.
Продукты можно комбинировать между собой, для заправки готовых блюд использовать соевый соус, лимонный сок, пряности. Также можно добавлять различные овощи, особенно насыщенные клетчаткой.
Важно! Перед переходом на белковую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Она противопоказана при заболеваниях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта. Также не рекомендуется ее соблюдать беременным и кормящим женщинам.
Комбинирование правильного питания и спорта
Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала.
Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеалаИзменение пищевых привычек приведет к улучшению состояния кожи, волос, избавлению от жировых отложений, а спорт поможет подтянуть фигуру и развить силу.
Все цели должны достигаться постепенно. Начать лучше с несложных, но регулярных тренировок, которые помогут привыкнуть к нагрузкам. В это же время стоит начать менять рацион и отказаться от вредных привычек.
Потребляемые калории сжигаются именно во время активности, а спорт – это лучшая активность. Кардионагрузки, силовые тренировки, бег помогут сбросить лишние килограммы и закрепить успех.
Если бегать каждый день по 30 минут
Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли.
Преимущества такой физической активности очевидны:
- Можно выбрать любое удобное место – стадион, парк, набережная недалеко от дома. Маршрут подбирается под каждого человека.
- Регулярные пробежки избавляют от целлюлита эффективнее любого массажа, так как основная нагрузка приходится на ноги.
- Повышается выносливость организма, улучшается дыхание. Начав с коротких пробежек, можно дойти до самых долгих и получать от них огромное удовольствие, чувствуя, как тело становится сильнее и крепче.
- Сердце работает быстрее, кровь активно насыщается кислородом. Ускоряются обменные процессы во всем теле. Повышается иммунитет.
Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие волиПравила тренировки для похудения:
- Обязательно разогревать мышцы перед пробежкой. Для этого нужно потратить несколько минут на небольшую разминку на месте. Это обязательная мера, направленная на снижение риска получить травму во время тренировки.
- Первые тренировки не должны быть продолжительными. Важно прислушиваться к организму во время бега, делать паузы, восстанавливать дыхание.
- Утром активнее происходит процесс расщепления жиров в организме, поэтому для похудения рекомендуют выходить на пробежку в утренние часы.
После того как продолжительность занятий удалось довести до 30 минут и более, можно быть уверенным в том, что процесс сжигания жира запущен. Это оптимальное время для пробежки, направленной конкретно на похудение.
Занятия спортом и похудение
Спортивные нагрузки помогут похудеть, а главное – получить подтянутое привлекательное тело.
После 1 месяца в тренажерном зале изменения станут заметны окружающим, отражение в зеркале также начнет радовать.
Без регулярности не будет желаемого результата. Определить проблемные зоны и расположенность к нагрузкам поможет инструктор. Он разработает программу тренировок, составит план питания и проведет необходимый инструктаж.
Самые действенные тренировки, направленные на сжигание жира – бег, плаванье, танцы. Это интенсивные нагрузки на все группы мышц.
Силовые тренировки с использованием тренажеров и инвентаря помогут похудеть, а также обрести рельефность мышц.
Если не принимать пищу после шести вечера?
Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед.В вечернее время активность человека значительно снижается: кончается запас энергии, полученный с утра, метаболические процессы в организме замедляются.
Поэтому существует мнение, что вся съеденная вечером пища откладывается в жировые накопления.
Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед. Режим дня у каждого человека индивидуален, нередко между приемами пищи образуется довольно длительный промежуток.
Поэтому отказаться от еды после 6 часов вечера может быть опасно для здоровья. Не получив запаса энергии, организм начинает посылать в мозг «голодные сигналы» и провоцировать болезненные сокращения желудка.
Процессы расщепления жиров замедляются, излишки начинают накапливаться. Не в силах справиться с голодом, многие срываются на ночной перекус и съедают гораздо больше, чем могли бы позволить на ужин.
Чтобы не подвергать себя риску съесть лишнее ночью, стоит запомнить простое правило – последний прием пищи должен произойти не менее чем за три часа до сна.
На ужин допустимо съесть легкий овощной салат, немного мяса, молочные продукты. Лучше не злоупотреблять газированными напитками, соком: все это раздражает желудок и отрицательно сказывается на самочувствии.
Не более 1000 ккал в сутки
Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккалОдна из самых экстремальных диет, помогающих быстро похудеть – питание на 1000 калорий в сутки.
Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал. Для подсчета используются домашние весы.
Примерное меню:
- Завтрак: 1 стакан молока 0,5%, 1 вареное яйцо, грейпфрут.
- Обед: вареные овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай без сахара.
- Полдник: творог, молоко 0,5%.
- Ужин: овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай или черный кофе.
Важно! Экстремальная диета 1000 калорий поможет сбросить за месяц до 10 кг, но есть риск быстро вернуть потерянный вес при неправильном выходе. Такой способ похудеть подойдет только в самых исключительных случаях, когда нужно измениться к конкретной дате.
1200 калорий в день
Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму. Она подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет урезать количество потребляемых калорий без привлечения физических нагрузок.
Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организмуПравильное соблюдение диеты предполагает полное исключение из рациона фастфуда, копченостей и жареных блюд, сахара, мучных изделий, замороженных полуфабрикатов.
Разрешенные продукты:
- каши;
- фрукты и ягоды;
- нежирные молочные продукты;
- нежирное белое мясо, рыба;
- морепродукты;
- овощи.
Правила диеты:
- употреблять достаточное количество воды;
- соблюдать нормы БЖУ в рационе;
- разбить приемы пищи на три, устраивая между ними перекусы при первом проявлении голода.
Примерное меню:
- Завтрак: гречневая каша, нежирный сыр.
- Обед: отварная рыба, салат из моркови.
- Ужин: паровой омлет, свежевыжатый сок.
- Перекусы: овощи, фрукты, травяной чай.
Какие последствия имеет быстрое похудение?
Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностьюДиетологи неоднозначно относятся к низкокалорийным диетам. Такие эксперименты лучше проводить не чаще 1 раза в год и выдерживать не более 4 недель.
Сбалансированное питание на 1200 калорий возможно – дробное питание и правильные продукты помогут быстро сбросить вес и приучить организм к полезным пищевым привычкам.
Снижение калорийности подойдет не только худеющим, но и тем, кто страдает заболеваниями желудка, печени, почек.
Питание на 1000 калорий нельзя назвать сбалансированным. Быстрая потеря веса (до 10 кг за 4 недели) приводит к неприятным изменениям в организме.
От недостатка витаминов и минералов страдают органы пищеварительной системы, могут обостриться хронические заболевания. После окончания такой экстремальной диеты вес не только быстро возвращается, но и продолжает расти.
Организм переживает стресс и начинает накапливать излишки жира впрок, чтобы избежать повторения дефицита. Страдает иммунитет, появляется постоянная слабость, нарушается сердечный ритм.
На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья
Быстро похудеть и не набрать вес обратно – одно из самых заветных желаний тех, кто столкнулся с проблемой полноты. Не стоит поддаваться соблазну перестать есть и изнурять себя тяжелыми тренировками.
Нескольких дней мало для того, чтобы организм подготовился к безопасной потере веса.
Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью. За неделю соблюдения здорового рациона можно потерять около 900 г, за месяц можно похудеть на 5 кг.
Основы безопасного похудения:
- Правильное питание: избавление от вредных продуктов (фастфуд, полуфабрикаты, жирные блюда), подсчет калорий, соблюдение питьевого режима.
- Повышение активности: тренировки в зале, прогулки на свежем воздухе, бег, аэробные нагрузки.
- Настрой: соблюдение правил питания, регулярность тренировок, поддержка мотивации, вера в собственные силы.
Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?
Скорость похудения и количество сброшенных килограмм зависят от личных данных конкретного человека.
При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кгНа сроки похудения влияет возраст, предрасположенность к полноте, наличие проблем со здоровьем, выбранные методики похудения.
Людям, которые страдали от полноты в детстве, сложнее похудеть в зрелом возрасте, чем остальным. Пожилым людям труднее изменить привычный уклад жизни, перейти на правильное питание или начать заниматься спортом.
При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг.
Для этого необходимо соблюдать режим питания, посещать тренировки, использовать дополнительные способы коррекции фигуры (массаж, обертывания и т. д.).
Что влияет на скорость сжигания жира
Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса.
Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери весаС уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.
После того как организм приспособится к новому ритму жизни (баланс потребления и расхода калорий), начнет меняться обмен веществ.
При активных занятиях спортом также начнет увеличиваться количество мышечной ткани. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не так быстро, как хочется, но мышечная ткань гораздо плотнее жировой.
Быстрые диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Только потом начинает сгорать жировая ткань.
Нормы потери веса в месяц
Исследования позволили вывести определенные показатели безопасной для организма потери веса в месяц.
Норма составляет:
- от 2 до 3% исходной массы;
- от 4 до 5 кг при идеальной диете.
Для мужчин и женщин безопасная норма похудения в месяц будет различна, как при наличии физической активности, так и без нее.
Как считать калории?
Как считать калорииКалории – единица измерения энергетической ценности пищи наряду с белками, жирами и углеводами.
Норма калорий для каждого человека своя, рассчитывается она в соответствии с массой тела, возрастом, наличием физических нагрузок. В среднем, взрослому мужчине для нормальной жизнедеятельности требуется 1700 ккал в сутки, женщине – 1200 ккал.
Калории поступают в организм вместе с пищей, а расходуются с запасом энергии – при умственной или физической работе. Ограничение поступающих калорий и действия, направленные на их сжигание, способствуют похудению.
Калорийность продуктов можно найти на упаковке. Она указана из расчета на 100 г продукта.
Сложнее рассчитать калории готового блюда. Для этого порцию нужно взвесить на весах, а затем вес умножить на количество ккал 100 г продукта и разделить на 100.
Те продукты, которые при приготовлении предполагается термически обрабатывать, нужно взвешивать в сухом виде. Макароны и крупы, например, меняют свою массу при варке за счет воды. Мясо и птица наоборот, становятся меньше.
Вести дневник калорий несложно, достаточно завести настольные весы и небольшой мерник.
Подведение итогов
Принимая решение похудеть, не стоит гнаться за сроками, за которые хочется скинуть ненавистные килограммы. Достаточно только решиться на изменение привычного образа жизни и приятные сюрпризы не заставят себя ждать.
Основные принципы безопасного похудения:
- Отказ от вредных перекусов. Замена вредной пищи и сладостей на полезные полдники – фрукты, орехи, сухофрукты.
- Разнообразие рациона. Соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
- Повышение физической активности. Выполнение несложных упражнений, подготовка тела к усиленным тренировкам.
Заключение
Желание похудеть появляется из-за стремления кардинально изменить свою жизнь. Приобрести новые полезные привычки, стать гармоничнее, услышать свое тело.
И важно понять, что изменить свое тело, как и мысли, за один месяц не так просто. Поэтому вместо того, чтобы худеть к конкретной дате или событию, гораздо важнее поставить цель улучшить самочувствие и сохранить здоровье.
Переход к правильному питанию, регулярные тренировки – все это поможет прийти к идеальному весу и сохранить его.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть для особого случая или просто улучшить свое здоровье, потеря веса является общей целью.
Чтобы установить реалистичные ожидания, вы, возможно, захотите узнать, что такое здоровый уровень потери веса.
В этой статье объясняются факторы, влияющие на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть.
Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
И наоборот, увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете.
Любая еда или напиток, которые вы потребляете и которые содержат калории, учитываются в общем потреблении калорий.
Тем не менее, количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, что называется расходом энергии или калорий, немного сложнее.
Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов (1):
- Скорость метаболизма в покое (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачивание крови.
- Термический эффект пищи (ТЭФ). Это относится к калориям, используемым для переваривания, усвоения и усвоения пищи.
- Термический эффект активности (ЧАЙ). Это те калории, которые вы используете во время тренировки. TEA также может включать термогенез активности без упражнений (NEAT), который учитывает калории, используемые для таких действий, как работа во дворе и ерзание.
Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых калорий, вы сохраняете вес своего тела.
Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.
РЕЗЮМЕ:Потеря веса происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
Несколько факторов влияют на скорость, с которой вы теряете вес. Многие из них находятся вне вашего контроля.
Пол
Ваше соотношение жира и мышц сильно влияет на вашу способность похудеть.
Поскольку женщины обычно имеют более высокое соотношение жира и мышц, чем мужчины, у них на 5–10% ниже RMR, чем у мужчин того же роста (2).
Это означает, что женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины после диеты, равной по калориям.
Например, 8-недельное исследование, включающее более 2000 участников на диете с 800 калориями, показало, что мужчины потеряли на 16% больше веса, чем женщины, с относительной потерей веса на 11,8% у мужчин и 10.3% у женщин (3).
Тем не менее, хотя мужчины, как правило, худели быстрее, чем женщины, в исследовании не анализировались гендерные различия в способности поддерживать потерю веса.
Возраст
Одним из многих телесных изменений, происходящих при старении, являются изменения в составе тела — увеличивается масса жира и уменьшается мышечная масса.
Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует снижению RMR (4, 5).
На самом деле, у взрослых старше 70 лет RMR могут быть на 20–25% ниже, чем у молодых людей (2, 6).
Это снижение RMR может усложнить потерю веса с возрастом.
Начальная точка
Ваша первоначальная масса тела и состав также могут влиять на скорость потери веса.
Важно понимать, что разные абсолютные потери веса (в фунтах) могут соответствовать одной и той же относительной (%) потере веса у разных людей. В конечном счете, потеря веса является сложным процессом.
Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH) является полезным руководством для определения того, сколько вы можете потерять в зависимости от вашего начального веса, возраста, пола и количества калорий, которые вы потребляете и расходуете (7).
Хотя более тяжелый человек может потерять вдвое больше веса, человек с меньшим весом может потерять равный процент от своего веса (10/250 = 4% против 5/125 = 4%).
Например, человек весом 300 фунтов (136 кг) может потерять 10 фунтов (4,5 кг) после сокращения своего ежедневного потребления на 1000 калорий и увеличения физической активности в течение 2 недель.
Дефицит калорий
Вы должны создать отрицательный баланс калорий, чтобы похудеть. Степень дефицита калорий влияет на скорость похудения.
Например, потребление на 500 недель меньше калорий в день в течение 8 недель может привести к большей потере веса, чем потребление на 200 калорий в день меньше.
Однако, не делайте слишком большой дефицит калорий.
Это будет не только неустойчивым, но и подвергнет вас риску дефицита питательных веществ. Более того, это может повысить вероятность потери веса в виде мышечной массы, а не жировой массы.
Сон
Сон, как правило, упускается из виду, но важный компонент потери веса.
Хроническая потеря сна может значительно затруднить потерю веса и скорость, с которой вы теряете килограммы.
Было доказано, что всего одна ночь лишения сна увеличивает ваше желание употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы (8, 9).
Одно 2-недельное исследование рандомизировало участников на диете с ограничением калорий, чтобы спать либо 5,5, либо 8,5 часов каждую ночь.
Те, кто спал 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8.5 часов в сутки (10).
Следовательно, хроническое недосыпание тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и некоторыми видами рака (11, 12, 13).
Другие факторы
На показатель снижения веса могут влиять несколько других факторов, в том числе:
- Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие антипсихотические средства, могут способствовать увеличению веса или препятствовать снижению веса (14).
- Медицинские условия. Болезни, включая депрессию и гипотиреоз, состояние, при котором ваша щитовидная железа вырабатывает слишком мало гормонов, регулирующих обмен веществ, может замедлить потерю веса и стимулировать увеличение веса (7, 15).
- Семейная история и гены. Существует хорошо установленный генетический компонент, связанный с людьми, которые имеют избыточный вес или ожирение, и это может повлиять на потерю веса (16. 17).
- Йо-йо диеты. Эта модель потери и восстановления веса может усложнять потерю веса с каждой попыткой из-за снижения RMR (18).
РЕЗЮМЕ:Возраст, пол и сон — это лишь некоторые из многих факторов, влияющих на потерю веса.Другие включают в себя некоторые медицинские условия, вашу генетику и использование определенных лекарств.
С бесчисленными доступными диетами для похудения — все обещают впечатляющие и быстрые результаты — может быть сложно понять, какая из них лучше.
Тем не менее, хотя создатели и сторонники считают, что их программы превосходят все остальные, не существует единственной лучшей диеты для похудения (19, 20).
Например, низкоуглеводные диеты, такие как кето, могут изначально помочь вам сбросить больше веса, но исследования не обнаружили существенных различий в потере веса в долгосрочной перспективе (21, 22, 23).
Важнее всего ваша способность придерживаться здорового режима питания с пониженной калорийностью (24, 25).
Однако, для многих людей трудно придерживаться диеты с очень низкой калорийностью в течение длительных периодов времени и причина, по которой большинство диет не работает (26).
Чтобы увеличить ваши шансы на успех, только умеренно уменьшите потребление калорий, индивидуализируйте свою диету в соответствии с вашими предпочтениями и состоянием здоровья или работайте с зарегистрированным диетологом.
Комбинируйте диету с физическими упражнениями, включая аэробные и силовые тренировки, чтобы максимизировать потерю жира и предотвратить или минимизировать мышечную потерю (27).
Исключая продукты с высокой степенью обработки и добавляя в них больше полезных, цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельное зерно, полезные жиры и белки, вы можете еще больше способствовать снижению веса и общему здоровью.
РЕЗЮМЕ:Соблюдение диеты для похудения трудно для большинства людей. Независимо от ваших целей, выберите режим питания на основе ваших индивидуальных предпочтений и состояния здоровья.
Хотя большинство людей надеются на быструю и быструю потерю веса, важно, чтобы вы не теряли слишком много веса слишком быстро.
Быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (28).
Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают (29, 30):
- головные боли
- раздражительность
- усталость
- запор
- выпадение волос
- нарушения менструального цикла
- потеря мышечной массы
Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале программы эксперты рекомендуют потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1.36 кг) в неделю или около 1% от веса вашего тела (31).
Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, в то время как в другие недели вы можете потерять меньше или не потерять вообще (32, 33).
Так что не расстраивайтесь, если потеря веса замедляется или вылетает в течение нескольких дней.
Использование дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам не сбиться с пути.
Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как учет потребления пищи и веса, более успешны в снижении веса и снижении его веса, чем те, кто этого не делает (34).
РЕЗЮМЕ:Слишком быстрая потеря веса может привести к таким проблемам, как камни в желчном пузыре, потеря мышечной массы и сильная усталость. Эксперты рекомендуют умеренную потерю веса на 1–3 фунта (0,45–1,36 кг) в неделю или около 1% от веса вашего тела.
Потеря веса происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.
На коэффициент потери веса влияют многие факторы, в том числе пол, возраст, начальный вес, сон и степень дефицита калорий.
Стремление потерять 1–3 фунта (0.45–1,36 кг) в неделю — это безопасный и устойчивый способ достижения ваших целей.
Мы все были там.
После ужина, Рождества или дня рождения мы падаем на диван в дымке, наполненной едой.
«Все хорошо», — говорим мы себе, осторожно кормя нашего только что усыновленного ребенка. «Нет ничего плохого в небольшом снисхождении. Завтра я начну свою диету.
И будь то Atkins, с низким содержанием углеводов, Dukan, DASH, Sonoma или какой-либо другой вид сока, все они имеют что-то общее:
Это краткосрочные решения для долгосрочной проблемы.
Итак, сколько времени нужно, чтобы похудеть — на самом деле ? Есть ли способ похудеть без тренировки? Сколько веса я должен потерять?
Вот вопросы, которые мы задаем каждый раз, когда готовимся идти по этому пути: путь, заполненный брошюрами о диетах, специальными поваренными книгами и приложениями для отслеживания калорий.
Но вот истина, стоящая за диетами:
Диеты не работают.
И мы собираемся рассказать вам, почему.
8 общих вопросов о диете: правда
Речь идет не о диете, а о наборе правил. Речь идет о свободе еды.
— Эрик Эдмидес, автор программы WildFit компании Mindvalley
Когда дело доходит до диет и похудения, сложно понять, с чего начать.
Большинство из нас сядут на диету, основанную на тренде, основанном на том, что популярно в то время.
Но вот в чем проблема: увлечение едой движется в центр внимания поп-культуры точно так же, как это делают модные тенденции.
Нам не нужен трехмесячный план питания. Нам не нужна мимолетно популярная диета.
Нам нужно изменить подход к еде.
Нужно больше доказательств?
Тогда давайте расскажем некоторые жесткие правды по этим 8 общим вопросам диеты.
1. Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Вы встаете на весы и решаете, что вас приветствует другой номер.Меньшее число. Более здоровый номер.
Ну, во-первых, знайте, что ваш вес не диктует ваше здоровье . И то, что привязка ваших целей к здоровью к количеству, которое вы видите на шкале, не всегда является здоровой или стоящей попыткой.
Ведение более здорового образа жизни намного превышает то, сколько фунтов вы весите.
Но, тем не менее, если ваша цель — сбросить определенное количество фунтов, вы можете спросить:
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Здоровая потеря веса, состоящая из привычек питания и тренировок, как правило, происходит из расчета от одного до двух фунтов в неделю.
Вы можете потерять больше. Вы можете потерять меньше. Но это безопасный и здоровый стандарт, к которому нужно стремиться.
2. Сколько времени вам нужно, чтобы заметить потерю веса?
Сколько времени нужно, чтобы похудеть и сколько времени вам нужно, чтобы заметили, что потеря веса — это два совершенно разных вопроса.
Это потому, что замечать потерю веса , особенно нашими глазами, не всегда легко.
На самом деле, как мы обычно понимаем, что мы похудели, в году наша одежда подходит. Возможно, мы сможем подтянуть наш ремень еще на одну ступеньку. Или наши джинсы выглядят немного просторнее, чем обычно.
Если вы работаете по специальному плану питания и посвятили себя ежедневным физическим упражнениям, вы, вероятно, заметите, результаты всего за одну-две недели.
3. Как вы можете потерять 10 фунтов в неделю?
Можно ли потерять целых 10 фунтов всего за семь дней?
Ну да. Это , возможно .
Но стоит ли попробовать? Абсолютно нет.
Эксперты в области здравоохранения утверждают, что из-за строгого ограничения калорий и физических упражнений можно потерять 10 фунтов в неделю. Но то, что это не будет 10 фунтов жира — фактически, большая часть будет водой.
Быстрая потеря веса не является здоровой и была связана со следующими осложнениями здоровья:
- Обезвоживание
- Мигрень
- Усталость
- Раздражительность
- Дисбаланс электролитов
- Восприимчивость желчных камней
Самая здоровая потеря веса происходит в размере от 1 до 2 фунтов в неделю .И стремление к чему-либо сверх этого не просто нецелесообразно — это небезопасно.
4. Сколько времени нужно, чтобы похудеть в тренажерном зале?
Если вы хотите увеличить свои цели по снижению веса с помощью некоторых упражнений, вам может быть интересно:
Сколько времени нужно, чтобы похудеть в тренажерном зале?
Ну, это зависит от того, как вы тренируетесь.
Если вы хотите похудеть в тренажерном зале, вы должны сначала потреблять дефицит калорий.
Потому что бесполезно вытирать эти потовые сессии, если вы саботируете свои усилия поздравительными чизбургерами после тренировки.
Итак, что такое дефицит калорий? Ну, дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм.
Например, если ваше тело сжигает 2000 калорий в день, а вы потребляете только 1700 калорий, то это дефицит калорий в 300 калорий.
А упражнения помогают нам сжигать еще больше.
Кардио-час, например, сжигает в среднем от 350 до 600 калорий , в зависимости от уровня интенсивности.
Если вы ежедневно занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, , вы будете сжигать от 2450 до 4200 калорий в неделю.
Почему все эти цифры имеют значение?
Ну, фунт жира стоит около 3500 калорий.
Вы правильно прочитали. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы потерять один фунт жира.
Итак, если вы посвятите себя ежедневным занятиям в тренажерном зале наряду с планом здорового питания, вы, скорее всего, начнете видеть результаты потери веса всего через одну-две недели.
Но имейте в виду, что когда речь идет о тренировках в спортзале, больше не всегда значит лучше.
Вам нужно дать организму время для отдыха и восстановления сил после тяжелой тренировки.
Итак, убедитесь, что на следующий день баланс тяжелой физической нагрузки сочетается с рутиной низкого воздействия.
5. Сколько времени нужно, чтобы потерять 20 фунтов?
Итак, вы установили цель похудения в 20 фунтов. Вы знаете, что планируете съесть, и у вас есть несколько еженедельных тренировочных целей, которые вы хотите выбить из парка.
Но сколько времени нужно, чтобы потерять 20 фунтов?
Возможно, вы уже заметили общую тему, поэтому этот ответ, вероятно, вас не удивит:
Это зависит.
Это зависит от вашей самоотдачи, ваших привычек питания и режима тренировок.
Можно потерять 20 фунтов всего за месяц , но опять же, этот тип быстрой потери веса не является стабильным или здоровым.
Помните здоровую скорость потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю? Что ж, реалистичные временные рамки для потери 20 фунтов могут быть где-то от до 10 недель.
6. Какой вес я должен потерять за месяц?
Это действительно ваше дело.
Сколько веса вы должны потерять за месяц?
Это зависит от ваших целей потери веса. И это также зависит от методов, которые вы используете для их достижения.
Но вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на числах, которые вы видите на шкале, почему бы не спросить себя , почему вы отправляетесь в это путешествие?
Что побудило вас сделать это изменение? Какие результаты вы хотите увидеть и почему?
7. Куда уходит жир, когда вы худеете?
Фантастический вопрос.
Где жир идет, когда вы худеете?
Когда вы сжигаете жир в результате физических упражнений или дефицита энергии, ориентированного на диету, ваше тело использует запасы жира для выработки энергии.
Он буквально расщепляет жировые отложения, чтобы создать энергию для вашего тела. Ваше тело потребляет энергию, а оставшиеся побочные продукты жира выходят из организма двумя способами:
- Вода : через пот или мочу.
- Углекислый газ : через легкие.
Это сложный биологический процесс. Но все те лозунги футболки, которые хвастаются, «пот — толстый плач»? Они не слишком далеки от правды.
8. Как похудеть быстро, естественно?
Есть ли лучший способ избавиться от жира быстро и естественным путем?
Лучший способ, которым вы можете воспользоваться, — это дать своему телу то, что ему нужно, чтобы хорошо выполнять свою работу.
Это означает хорошую еду, хорошее упражнение и адекватный отдых.
Вот несколько способов безопасно оптимизировать свои цели в области здоровья и фитнеса:
Если вы стремитесь к результатам и хотите знать, сколько времени требуется, чтобы похудеть, ответ действительно за вами.
Здоровая потеря веса — это не гонка. Это разговор с вашим телом о человеке, которым вы хотели бы стать.
Какой образ жизни вы хотите вести? Какой пример вы хотите показать окружающим?
Ответы на эти вопросы могут помочь вам понять, почему вы отправляетесь в это путешествие. И то, что вы узнаете о себе по пути, сделает все это стоящим.
Итак, что вы думаете, лучший способ потерять жировые отложения?
Когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?
Идея, что современные диеты улучшают ваше здоровье, является мифом.
Когда мы садимся на диеты, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и здоровее.
К сожалению, это не всегда происходит. Фактически, 95% людей, которые посещали диетические программы, говорят, что это не сработало.
Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .
Миф о том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных пищевых группах.
Но эти методы не решают реальную проблему — тот факт, что мы не получаем всего питания, в котором действительно нуждается наш организм.
Если вы хотите обрести истинное, продолжительное здоровье, присоединяйтесь к Эрику Эдмеадсу, создателю дикой природы, самой успешной диетической программе Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы будете учиться:
✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают, и что вы должны сделать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.
✅ Узнайте, как Вишен Лахиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40 лет, чем ему было 27 лет, всего за 8 недель — без изменения рутинных упражнений или диеты с ограничением калорий.
✅ Простая наука о том, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой способ , чтобы обуздать вашу тягу и перестроить ваш мозг, чтобы питаться здоровым.
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы ощутить изменения в вашем здоровье и фитнесе!
,Одна вещь, которую я заметил на протяжении многих лет, это то, что люди, кажется, гораздо больше заинтересованы в том, сколько времени потребуется для достижения определенной цели в фитнесе, чем на самом деле ДЕЛАЯ , что нужно для достижения этой цели в первую очередь.
Наверное, поэтому меня спрашивают , сколько нужно времени, чтобы похудеть , или наращивать мускулатуру , или получают с шестью пакетами почти так же часто, как я делаю КАК для достижения этих целей.
И это причина № 1835, что люди не могут получить желаемых результатов. Они просто слишком сосредоточены на временных рамках и заставляют вещи происходить быстро, что они фактически никогда не делают вещи вообще.
Вот почему мои ответы на подобные вопросы всегда более саркастичны, чем полезны. Что-то вроде «, то есть 78 дней, 14 часов, 32 минут, 15 секунд», «Бесконечность плюс один» или «Дольше, чем было бы, если бы вы не тратили время на глупые вопросы о временных рамках».
Очень зрелый, я знаю. Однако, поскольку мне все еще задают эти вопросы на еженедельной основе, я решил, что буду использовать эту статью, чтобы наконец дать свои лучшие несаркастические ответы на них. В частности:
- Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
- Сколько времени нужно, чтобы получить шесть пакетов?
- Сколько времени нужно для наращивания мышечной массы?
Так как это, кажется, самые распространенные цели, для которых люди хотят оценить время, на эти вопросы я попытаюсь дать реальные ответы прямо сейчас.Давайте начнем …
Сколько времени нужно, чтобы похудеть?
Ну, в среднем, большинство людей могут терять вес со скоростью около 0,5-2 фунтов в неделю . Это, кажется, самое приятное место с точки зрения здоровой, реалистичной, устойчивой и постоянной потери веса, которая не приводит к значительной (если вообще) потере мышечной массы вместе с ней.
Конечно, более конкретный ответ на вопрос «сколько времени нужно, чтобы похудеть» заключается в том, что именно от того, сколько веса вы должны потерять, в первую очередь зависит.Шокирующе, верно?
Это означает, что при равных уровнях усилий и согласованности человеку, который потеряет 100 фунтов, очевидно, потребуется гораздо больше времени, чтобы потерять его, чем человеку, имеющему 10. И чем больше жира вы потеряете, тем быстрее вы сможете (и должны) потерять его.
Таким образом, тот, кто потеряет МНОГО ЛОТА веса, может потерять его со скоростью 2 фунта или более в неделю без каких-либо проблем … особенно на ранних этапах. Кто-то с МАЛЕНЬКИМ количеством потерянного веса может в конечном итоге потерять ближе к 0.5-1 фунт в неделю. Кто-то с потерей веса СРЕДНЕГО может потерять 1-2 фунта в неделю.
Это означает, что чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете, но тем дольше это будет продолжаться из-за общего количества, которое нужно потерять. И чем меньше веса вы теряете, тем медленнее вы его теряете, но чем раньше это произойдет, потому что не так уж много можно потерять.
Итак, выясните, какой вес вы пытаетесь сбросить, и сделайте некоторую базовую математику, чтобы выяснить, сколько времени это реально займет у вас.Но в тот момент, когда вы это поймете, убедитесь, что 100% вашего фокуса смещается на фактическое ДЕЙСТВИЕ, что необходимо сделать, чтобы это произошло. Вы знаете, это: Как потерять жир
Дополнительная информация здесь: Как потерять 10 фунтов в неделю, 2 недели или месяц
Сколько времени нужно, чтобы получить Six Pack?
Ответ здесь на самом деле почти идентичен моему предыдущему ответу.
Видите ли, причина, по которой у вас нет упаковки по шесть штук, редко бывает НИКОГДА, потому что ваш пресс недостаточно развит или не обучен должным образом.И это совершенно точно не имеет ничего общего со специальными тренировками для пресса, волшебными упражнениями для живота и модными рекламными роликами.
Это просто потому, что у вас на животе слишком много уродливого жира , и он покрывает ваши красивые шесть штук.
Это означает, что для того, чтобы увидеть ваши шесть пачек, нужно сбросить этот жир. Так как долго это займет? Смотрите мой ответ сверху относительно того, сколько времени потребуется, чтобы потерять жир в целом. Здесь применимо то же самое, с той лишь разницей, что мы не теряем жир из одних и тех же частей тела в одном и том же порядке.
Я имею в виду, мы все теряем жир одинаково (это чертовски дефицит калорий). Но наша индивидуальная генетика предопределяет точный порядок и схему, в которой это произойдет. И нет … это не может быть изменено.
Все, что вы можете сделать, это просто начать есть и работать так, чтобы эффективно вызывать потерю жира, и ваш организм в конечном итоге потеряет этот жир из той области, которую вы хотите больше всего (в данном случае, вашего желудка). Поэтому, хотя легко сказать, что вы можете терять X фунтов жира в неделю, невозможно сказать, откуда взялись эти X фунтов.
Чем больше вы получаете из своего желудка, тем быстрее вы получите свою шестерку (или, технически говоря, … тем быстрее вы сможете увидеть / раскрыть свою шестерку). И чем больше он исходит от какой-то другой части тела, тем дольше это займет.
Но опять же, вы ничего не можете сделать в своей диете или в тренировках, чтобы изменить эту схему потери жира. Все, что вы можете сделать, это просто начать максимально эффективно терять жир и ждать, пока все позаботится о себе. В какой-то момент у вас будет шесть упаковок.
Дополнительная информация здесь: Как получить Six Pack & Lose Belly Fat
Сколько времени нужно для наращивания мышечной массы?
Основываясь на моем собственном личном опыте, всех реальных результатах, которые я видел, и различных исследованиях и мнениях экспертов, оценивающих скорость роста мышц, вот что я могу вам сказать.
Средний ЧЕЛОВЕК может рассчитывать на рост между 0,25-0,5 фунта мышечной массы в неделю
.Наличие жира в организме полезно для здоровья, но есть веская причина хотеть сбросить лишний вес вокруг талии.
Около 90 процентов жира в организме у большинства людей чуть ниже уровня кожи, по оценкам Гарвардской медицинской школы. Это известно как подкожный жир.
Остальные 10 процентов называются висцеральным жиром. Он расположен под брюшной стенкой и в местах вокруг органов. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, такими как:
- диабет 2 типа
- сердечно-сосудистые заболевания
- рак
Если ваша цель — сбросить жир с живота, то нет простого или быстрого метода.Крах диеты и добавки не добьются цели. А нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.
Лучше всего работать над снижением общего жира с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы начнете терять вес, есть большая вероятность того, что некоторые будут поступать из вашего живота.
Сколько времени это занимает у всех по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько в среднем нужно потратить лишнего жира на животе и как начать.
Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять 1 фунт.Это потому, что 3500 калорий равняется примерно 1 фунту жира.
Чтобы потерять 1 фунт в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий. В этом темпе вы можете потерять около 4 фунтов в месяц.
Увеличение физической активности поможет вам сжигать больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, они могут не проявиться в масштабе.
Все разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности требуется, чтобы сжечь калории.
Чем больше вы, тем больше калорий вы сжигаете, делая что-либо. У мужчин больше мышц, чем у женщин того же размера, что помогает мужчинам сжигать больше калорий.
Калории — это единицы энергии из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Неиспользованные калории хранятся в виде жира. Вы можете сжигать жиры, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.
Вот несколько способов сократить потребление калорий, которые вы можете начать сегодня:
Замена напитков
- Пейте воду вместо газированной воды.
- Попробуйте черный кофе вместо кофе с добавлением сливок и сахара.
- Сократить алкоголь.
Избегайте употребления высококалорийных продуктов
Уменьшите порции
- Измерьте количество масла, используемого для приготовления пищи.
- Сократить масло и другие заправки для салатов.
- Используйте меньшую тарелку или миску.
- Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы сыты.
- В ресторанах возьмите половину еды домой.
- Не ешьте перед телевизором, где легко перекусить.
Учитывайте и плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма — около 480. Свежие овощи и фрукты полны воды и клетчатки, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытыми без большого количества калорий.
Чтобы сохранить мышечную массу, вам нужно много белка.
В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных испытаний, включающих диету и потерю веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше теряют больше жира и сохраняют больше мышечной массы на диетах с высоким содержанием белка, а не на диете с нормальным потреблением белка.
В дополнение к обычным упражнениям, попробуйте следующие сжигатели калорий:
- Припаркуйтесь дальше и пройдите дополнительные шаги.
- Еще лучше, ездить на велосипеде или гулять, а не водить машину.
- Используйте лестницу вместо лифтов и эскалаторов, если можете.
- Прогуляйтесь после еды.
- Если вы работаете за столом, вставайте хотя бы раз в час, чтобы прогуляться или потянуться.
Многие приятные занятия помогают вам сжигать калории, такие как походы, танцы и даже игра в гольф.Например, за 30 минут общего садоводства человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек весом 185 фунтов — 200.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. И, скорее всего, вы потеряете немного жира на животе.
Взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время суток, чтобы отслеживать общую потерю веса.
Если вы потребляете достаточное количество белка и регулярно занимаетесь спортом, скорее всего, вы наращиваете мышцы. Но помните, что шкала не рассказывает всей истории.
Чтобы узнать, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.
Встаньте прямо, но не засасывая живот. Старайтесь не тянуть ленту достаточно сильно, чтобы защемить кожу. Измерьте уровень пупка.
Еще одним показательным признаком является то, что ваша одежда лучше сидит, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.
Исследования, опубликованные в Журнале ожирения, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.
Упражнения, направленные на живот, могут не повлиять на ваш висцеральный жир, но они могут помочь укрепить ваши мышцы, и это хорошо.
Важно продолжать двигаться и строить упражнения в свой день. Вам не нужно придерживаться одной вещи, либо. Смешайте это, чтобы не скучать. Попробуйте:
- 30 минут упражнений средней интенсивности в большинстве дней
- аэробных упражнений два раза в неделю
- силовых тренировок для наращивания мышечной массы
- сначала растягивается утром и снова перед сном
Ориентация только на жир живота может Не будь лучшим планом.Чтобы сбросить вес и сохранить его, вы должны внести изменения, которые вы можете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавьте другие, когда будете готовы.
Если вы отступили, не все потеряно — это не «диета». Это новый образ жизни! И медленный и устойчивый хороший план.