Трикотажная одежда для дома и отдыха для мужчин и женщин, в интернет магазине Ирис — домашний трикотаж!

Домашний трикотаж от производителя в Иваново, в интернет-магазине «Ирис — домашний трикотаж» Трикотаж дешево, купить ночные сорочки, купить туники, купить трикотаж

Разное

Сколько углеводов нужно в день при похудении: Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть [Типы, Количество]

Содержание

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть [Типы, Количество]

Итак, идея о том, что «углеводы — это плохо», заставляет задуматься многих людей, которые хотят снизить вес. 

Но, как оказывается, углеводы — это слишком широкая категория продуктов. Исключить которые из рациона очень сложно. Для вас важны тип, качество и количество углеводов при похудении. 

Кстати, посмотрите содержание статьи и перейдите к нужному разделу сразу же … 

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть

Итак, давайте по-порядку … 

Все же, прежде чем сказать — сколько углеводов есть чтобы похудеть — давайте разберемся, что такое углеводы!

Что такое углеводы, типы углеводов и зачем они нам нужны

Так вот, углеводы — это 1 из 3 макроэлементов. Это те питательные вещества, которые составляют значительную часть нашего рациона. Остальные это жир и белок.

И вряд ли существуют какие-либо продукты, которые содержат только одно питательное вещество. Мало того, большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

1. Сахар

Тот сахар, который мы потребляем слишком много, называется свободным сахаром.

Или добавленным в еду или напитки сахаром. Например в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Но, кроме этого, мы можем потреблять и много естественного сахара из натуральных продуктов питания. Вот список таких сахаров:

  • сахар в меде
  • в сиропах (таких как кленовый, агавы), 
  • из нектаров (например, цветочный)
  • сахар из несладких фруктовых и овощных соков
  • или из смузи 

Все они естественные, но это тоже сахар и он тоже считается свободным.  

2. Крахмал

Крахмал содержится в растительной пище. Крахмалистые продукты, такие как: хлеб, рис, картофель и макароны. 

Такие продукты дают нам медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня. 

3. Клетчатка (или волокна)

Содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки это:

  • фрукты и овощи
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия
  • и бобовые (фасоль и чечевица).

Это самые важные углеводы при похудении.

Зачем нам нужны углеводы?

Они важны для вашего здоровья по нескольким причинам…

Углеводы дают нам энергию

Они должны быть основным источником энергии при здоровом сбалансированном питании.

Прежде чем попасть в кровь, они расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела.

Затем, глюкоза используется вашим телом для получения энергии. Она подпитывает ваше тело во время любой деятельности, будь то бег или просто дыхание.

Ну а неиспользованная глюкоза превращается в гликоген. Который содержится в печени и мышцах.

И если потребляется больше глюкозы, чем сохраняется в виде гликогена, то она превращается в жир. Что самое интересное, это нам нужно для длительного хранения энергии.

Но важно знать, что крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Также углеводы снижают риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания.  

Ведь она улучшает здоровье кишечника, снижает риск запоров. А также, некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Существует множество исследований, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает:

  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • диабета 2 типа
  • и рака кишечника.

Многие люди современного общества не получают достаточного количества клетчатки. Например, ученые Великобритании говорят о среднем потреблении — 19 г клетчатки в день. В то время, как рекомендованная норма для взрослых около 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Углеводы это калории

Но, при этом они содержат меньше калорий на грамм, чем жир.  

И составляет это 4 ккал на грамм углеводов. А жир в сравнении — 9 ккал на грамм жиров. Кроме того, как мы уже знаем, крахмалистые продукты хороший источник клетчатки. Это значит, что они могут быть полезны для поддержания здорового веса.

Исходя из выше приведенных данных, все углеводы также можно разделить на плохие и хорошие. И тогда вы точно будете знать, какие углеводы нужно есть при похудении …

Хорошие углеводы // плохие углеводы

Итак, если вы решили, что сокращение углеводов для похудения это первостепенная задача, то нужно разобраться подробнее. 

Вы должны знать, как сократить углеводы. То есть понимать, какие из них плохие углеводы, а какие хорошие углеводы.

Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты:

  • мясо,
  • рыба,
  • яйца,
  • овощи,
  • орехи,
  • авокадо,
  • здоровые жиры и полноценные молочные продукты.

Выбирайте также сложные углеводы, которые содержат много клетчатки. 

Для того, чтобы вам было проще запомнить, вот простая и интересная инфографика…

[Вставьте эту инфографику на свой сайт, используя код ниже…

<p><a href=’https://ngrinko.com/uglevody-dlya-pohudeniya/’><img src=’https://ngrinko.com/wp-content/uploads/2018/02/plohie-i-horoshie-uglevodi.png’ alt=’плохие и хорошие углеводы’ border=’0′ /> Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой, ссылаясь на ngrinko.com <br /><br /></a></p>

Ну а теперь, когда мы выяснили пользу углеводов, как все же определить сколько углеводов нужно есть, чтобы сбросить вес. И какая вообще норма углеводов при похудении…

Сколько нужно углеводов в день для похудения

Четкое определение того, сколько есть углеводов в день чтобы похудеть нету. Ведь вы и, например, ваш лучший друг можете быть совсем разные.

И то количество углеводов, которое для вас будет низким в день, для него может быть еще ниже.

Вообще, оптимальное количество углеводов для похудения зависит от:

  • возраста
  • пола
  • тела (мышцы или жир)
  • уровня активности
  • личных предпочтений
  • культуры питания
  • и текущего метаболического здоровья.

Например, физически активные люди имеют больше мышечной массы. Поэтому они могут потреблять гораздо больше углеводов, чем те, кто неподвижен.

И особенно много углеводов должны потреблять те, кто делает упражнения с высокой интенсивностью. Например, те, кто поднимает тяжестей или быстро бегает на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда люди имеют диагноз метаболический синдром, они набирают слишком много жира. И могут даже заболеть диабетом 2 типа.

Но вообще существую рекомендации …

Норма углеводов в день для похудения

Если вы просто уберете нездоровые источники углеводов из своего рациона, вы можете быстро снизить вес .

Однако, чтобы увеличить метаболизм максимально, вам необходимо ограничить и другие источники углеводов.

Но до какого уровня? …

И хотя научных доказательств нигде нету, некоторые источники предлагают несколько вариантов потребления углеводов…

100-150 граммов в день

Скорее это умеренное потребление углеводов. Многие из вас уже могли следовать такому плану питания. В основном такая норма подходит тем, кто хочет быть более здоровым и просто поддерживать свой вес, например, после диеты.

Но, если вы хотите похудеть, то скорее всего нужно сокращать количество углеводов в день. Или вам придется все же начать высчитывать каждую калорию, чтобы снизить вес. Что очень сложно и не рекомендуется делать.

Вот примерный список продуктов:

  • все овощи
  • несколько фруктов в день
  • умеренное количество здоровых крахмалов: картофель, сладкий картофель (батат) и более здоровые зерновые (рис и овес)
50-100 граммов в день

Этот диапазон отлично подходит для вас, если вы хотите похудеть без усилий.

При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта количество углеводов в день подходит и для поддержания вашего веса. Особенно, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя их.

Какие углеводы можно есть:

  • много овощей
  • 2-3 кусочка фруктов в день
  • минимальные количества крахмалистых углеводов
20-50 граммов в день

Это та норма, которая подходит для людей страдающих метаболическим синдромом или диабетом. А также вы можете опираться на такое количество углеводов в день, если вам нужно быстро сжечь жир и похудеть.

Такая норма — это минимальное количество углеводов в день. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров (вот список полезных жиров).

Углеводы, которые можно есть:

  • много овощей с низким содержанием углеводов
  • некоторые ягоды
  • получайте углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Но помните главное, слишком сильное сокращение углеводов в день может навредить здоровью. Нужно следовать правильной низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная диета помогает сжигать жир?

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови. 

И многие эксперты сходятся во мнении, что именно этот эффект сокращения углеводов для похудения так важен. 

Еще одна вещь, которую делает инсулин,  это заставляет почки удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов вызывает задержку воды.

Исследования доказывают, что, сокращая потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина. Как следствие, ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 2,3–4,5 кг.

По прошествии первой недели потеря веса замедлится. Однако, ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводную и обезжиренную диеты, используя сканеры точно измеряющие состав тела. Так вот, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира (-3,4 кг). И, в то же время, они нарастили мышечную массу (+1,1 кг).

Другие исследования доказывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения количества жира. И жира который известен, как висцеральный жир или жир вокруг живота. Это самый опасный жир, который приводит к таким заболеваниям, как диабет 2 типа.

Вот несколько других преимуществ низкоуглеводных диет:

  • понижают уровень сахара в крови
  • стабилизируют кровяное давление
  • снижают уровень триглицеридов
  • и уровень плохого холестерина

Существую также исследования, которые указывают, что диета с низким содержанием углеводов уменьшает аппетит. А это помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть почти без усилий.

Заключительные мысли

Итак, для начала, вы должны вычислить, сколько углеводов в день вы едите сейчас.

Затем, вам нужно понять сколько грамм углеводов нужно в день чтобы похудеть именно вам. 

Кроме этого, нужно начать заменять плохие углеводы хорошими. Это смехотворно просто, но очень эффективно.

Уберите из своего рациона сладкие, газированные и мучные продукты. И начните увеличивать количество цельных и более натуральных продуктов.

Если статья стала полезной для вас, пожалуйста, поделитесь ею с другими! А может у вас остались вопросы, задайте в комментариях!

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза отварная 22,5
  • Зеленый горошек 13,3
  • Оливки 12,7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Перец сладкий 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачок 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Инжир 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

  1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
  2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

  1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
  2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
  3. В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях.

Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

  1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
  2. Употребляете достаточное количество белка.
  3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Сколько углеводов нужно в день при похудении, суточная норма и калькулятор

А сколько углеводов нужно в день при похудении, если именно их потребление рекомендовано сокращать для снижения калорийности рациона?

Сниженное количество в день белков или жиров вредит здоровью, но в отношении того, как влияют на вес и состояние здоровья сахара, расхождений во мнении врачей нет.

Суточная потребность в углеводах у взрослого человека составляет в БЖУ долю, превышающую количество белка в 4 раза, однако для похудения их суточное потребление можно и нужно сократить.

Суточная норма углеводов для здорового человека

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

  • все сладости;
  • виноград и бананы;
  • алкогольные напитки, газировки и соки;
  • картофель, свекла и морковь;
  • рафинированные крупы и мука высшего сорта;
  • белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

  • до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
  • до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
  • ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Как считать, пример расчета:

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61×4=244 ккал

Жиры: 67×8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Ну а этот калькулятор поможет рассчитать онлайн сколько нужно углеводов человеку в сутки.

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

♥ ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

♥ ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

 

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

♥ ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

 

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

♥ ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

 

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

 

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

 

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

 

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

 

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

 

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

 

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

  • Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
  • Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
  • Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

 

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

 

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

 

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

 

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

 

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

 

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Группа Возраст, лет Мужчины Женщины
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, тыс. кДж Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, тыс. кДж
Всего в т.ч. животные Всего в т.ч. животные
Работники преимущественно умственного труда 18-29 91 50 103 378 11.7 78 43 88 324 10.1
30-39 88 48 99 365 11.3 75 41 84 310 9.6
40-59 83 46 93 344 10.7 72 40 81 297 9.2
Работники, занятые легким физическим трудом 18-29 90 49 110 412 12.6 77 42 93 351 10.7
30-39 87 48 106 399 12.2 74 41 90 337 10.3
40-59 82 45 101 378 11.5 70 39 86 323 9.8
Работники среднего по тяжести труда 18-29 96 53 117 440 13.4 81 45 99 371 11.3
30-39 93 51 114 426 13.0 78 43 95 358 10.9
40-59 88 48 108 406 12.4 75 41 92 344 10.5
Работники тяжелого физического труда 18-29 102 56 136 518 15.5 87 48 116 441 13.2
30-39 99 54 132 504 15.1 84 46 112 427 12.8
40-59 95 52 126 483 14.5 80 44 106 406 12.2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом 18-29 118 65 158 602 18.0
30-39 113 62 150 574 17.2
40-59 107 59 143 546 16.3

Примечания:
1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:


Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

2019-03-08, speakd

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

2020-08-29, Алла-Нелли

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

2020-02-24, Livingnotes.ru

Сколько употреблять калории в день для похудения?

2018-08-29, Марина

Кожен день я треніруюся

2018-08-11, Вікторія

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?

Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса. Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.

Неудивительно, что так много людей не знают, во что верить!

По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного.Сколько именно, спорный вопрос.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.

Калькулятор углеводов

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Что такое углеводы?

Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д.Давайте разберемся.

С научной точки зрения углеводы — это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах. Проще говоря, углеводы — это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, злаки, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1).И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.

Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов — так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.

Различные виды углеводов

Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип.В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех. К основным видам углеводов в пище относятся:

  1. Моносахариды
  2. Дисахариды
  3. Полисахариды.
Моносахариды

Моносахариды — простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе.Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.

Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава. Фруктоза — это основной сахар, содержащийся во фруктах и ​​овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.

Дисахариды

Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления эти типы углеводов необходимо разделить на их моносахаридные аналоги.

Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) — это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов.Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов. Мальтоза (две единицы глюкозы вместе) — наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.

Полисахариды

Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.

Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.

Целлюлоза — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом и обычно называют клетчаткой.Верно! Клетчатка — это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу. Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.

Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах — чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром

Добавленный сахар — это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и ​​рецептах.Этот тип сахара можно извлечь из углеводсодержащих продуктов или найти в подсластителях природного происхождения.

Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.

Так откуда именно берется добавленный сахар?

Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных названий добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.

Сахароза — это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза — это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.

И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.

Углеводы вредны для вас?

Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы.А из-за своей роли в обеспечении легкого источника энергии углеводы играют важную роль в производительности, восстановлении и наращивании мышц (3,4). Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). На самом деле, чувство голода — это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.

Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы — того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того, как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).

Уровень сахара в крови тщательно контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы знаете — вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.

Чтобы обеспечить более стабильный поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена — это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.

Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня — увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).

Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.

Сколько углеводов в день вам нужно?

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (10). А с рекомендуемым потреблением калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).

Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 калорий были связаны с углеводами (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Что дает?

Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с вашим уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, если вы ведете более сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и малоактивны, вам, вероятно, потребуется более низкое содержание углеводов. потребление (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).

Другой способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:

  • 2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
  • от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
  • от 5 до 7,0 г / кг для очень активных

Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).

Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления — отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, что поможет вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.

Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы — это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Итак, от бананов вы толстеете?

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий — единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.

Также ведутся споры по поводу того, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. На самом деле, вы с меньшей вероятностью откладываете углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.

Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между ними (15).

В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.

Как правильно выбрать углеводы

Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю уровня сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.

Что такое хорошие углеводы?

углеводов часто называют простыми или сложными. И их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).

ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ — это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).

Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).

Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов — просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты — вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример — цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса — еще один пример зерна.

Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.

Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион — это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.

Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?

  • 1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
  • 1 яблоко: 25 г углеводов
  • 1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
  • 1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
  • 1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов

С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.

Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?

  • 1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
  • 1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов

С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше еды, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для железа.

Как считать углеводы

Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, — это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.

Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.

Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.

  1. Используйте удобное для макросов приложение для питания, например Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
  2. Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный сахар в настоящее время не требуется, но вы можете проверить это в ингредиентах.

В дополнение к качеству выбранных вами источников карбюратора, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление правильного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).

Осуществите план питания с низким содержанием углеводов

Хотите начать свой низкоуглеводный образ жизни? Получайте готовые планы питания с низким содержанием углеводов, отправляемые к вам каждую неделю. Выбирайте из кето со сверхнизким содержанием углеводов, палео с низким содержанием углеводов или создавайте свой собственный низкоуглеводный обед из предварительно приготовленных ингредиентов по меню.

СДЕЛАЙТЕ МНЕ ПИТАНИЕ

Сколько углеводов мне нужно есть в день для похудания?

Вопрос: Что вы в первую очередь думаете о том, чтобы бросить курить, когда хотите похудеть?

Есть хороший шанс, что вы только что подумали об углеводах.Я имею в виду, что самые популярные диеты на данный момент — такие как Whole30 и кето-диета — сосредоточены на ограничении потребления углеводов, и, похоже, они дают довольно хорошие результаты для многих людей. Поэтому имеет смысл только то, что если вы хотите похудеть, вам следует сначала исключить углеводы из своего рациона, верно?

Вы не ошиблись … и вы не совсем правы. Углеводы являются важным питательным веществом, и существует множество неправильных представлений о том, когда и как есть углеводы, когда вашей целью является снижение веса. Также можно сократить потребление углеводов… очень сложно (макароны! хлеб! мюсли!).

К счастью, отказ от углеводов вовсе не обязателен для похудения — на самом деле, большинство людей могут похудеть без резкого сокращения углеводов, — говорит Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук, владелица 80 Twenty Nutrition в Чикаго. Давайте перейдем к всем вещам о сокращении углеводов для похудения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, что такое углеводы и для чего они нужны?

Углеводы — это питательные вещества, и они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (также известную как сахар), которую ваше тело затем использует для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов.

Углеводы также делятся на две разные категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают молочные продукты, фрукты и овощи; в то время как сложные углеводы включают цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые.

Ваше тело имеет тенденцию быстрее переваривать простые углеводы, в то время как сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии. Но вам, , нужны оба типа углеводов для сбалансированной диеты, кстати.

Итак, сколько углеводов мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Диетические рекомендации рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, говорит Бриссетт. Но поскольку всем нужно разное количество калорий каждый день, не существует установленного количества углеводов, равного «низкоуглеводной» диете для всех.Если вы знаете, сколько калорий вы обычно потребляете ежедневно, вы можете провести небольшую математику, чтобы найти свой низкоуглеводный диапазон: например, если вы потребляете 1800 калорий в день, это составляет от 203 до 293 граммов углеводов в день.

«Снижение количества углеводов ниже 45–65 процентов для большинства людей не рекомендуется, потому что это затрудняет ежедневное получение всех витаминов и минералов», — говорит Бриссетт.

Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса, — говорит Лиз Блом, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровью из Миннесоты.

В целом, вы хотите получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов.

Она предлагает получать около 45 процентов ежедневных калорий из углеводов, если вы пытаетесь похудеть, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания вашего потребления. «Если вы не похудеете после первой недели, вы можете попробовать похудеть», — говорит Блом. И наоборот, если вы начинаете худеть, но начинаете чувствовать себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.

Также важно отметить, что количество ваших ежедневных калорий, которые должны поступать из углеводов, часто зависит от нескольких различных факторов, таких как уровень активности, состав тела, возраст и существующие заболевания.

По словам Даниэль Шауб, менеджера по кулинарии и питанию Territory Foods, вы можете стремиться к нижнему пределу диапазона углеводов, если вы:

  • У вас диабет или другие нарушения обмена веществ, требующие сохранения крови сахар стабильный и поддерживает более низкий уровень инсулина
  • Изо всех сил пытаются поддерживать здоровый вес, поскольку употребление большего количества белка и жира может помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу
  • Вы старше и чувствуете, что с возрастом ваш метаболизм замедляется

    С другой стороны, говорит Шауб, вы можете стремиться к более высокому диапазону углеводов, если вы:

    • Спортсмен, желающий улучшить свои результаты
    • Вы активный человек с высокой мышечной массой и / или низким содержанием жира в организме
    • У вас заболевание почек, поскольку диета с более высоким содержанием углеводов может снизить нагрузку на почки, фильтрующую белок.
    • У вас есть проблемы с пищеварением, особенно запор, который можно было бы улучшить с помощью диеты, полной продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи

      Тем не менее, вы, вероятно, захотите убедиться, что ваше потребление углеводов не превышает 65 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, говорит Блом , если вы хотите похудеть.«Это оставит меньше места для потребления белка и полезных жиров, что поддержит чувство сытости и другие преимущества для похудания», — отмечает она.

      Ключ к поддержанию контроля над углеводами — это употреблять полезные виды углеводов, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролировать свои порции, говорит Блом. Эти полезные источники углеводов также богаты клетчаткой, поэтому они быстрее насытят и уменьшат аппетит лучше, чем, скажем, макароны и пончики.

      Какие есть примеры простых и сложных углеводов?

      Мы уже рассказали вам о разнице между простыми и сложными углеводами: простые углеводы перевариваются быстро и легко, а сложные — дольше (но превращаются в более длительную энергию).

      Вот несколько примеров простых углеводов:
      • свежие фрукты и сушеные фрукты
      • молочные продукты
      • фруктовые соки, джемы и желе
      • белый хлеб
      • белый рис и макаронные изделия
      • конфеты и содовая
      • большинство сухих завтраков
      • подсластители, такие как кленовый сироп и мед, среди прочего

        Опять же, простые углеводы не «плохие», поэтому вам не нужно их полностью исключать.Но выбор сложных углеводов для более частого восполнения их потребления может помочь сбросить вес.

        Некоторые примеры сложных углеводов включают:
        • просо
        • нут
        • овсяные хлопья
        • ячмень
        • горячие злаки
        • сладкий картофель
        • полба
        • мускатный орех
        • картофель
        • камут
        • черная фасоль
        • цельнозерновой хлеб
        • хлеб из пророщенного зерна
        • цельнозерновые макароны
        • киноа
        • коричневый рис
        • фарро
        • чечевица
        • зеленый горошек

          Вы можете узнать больше о том, почему эти продукты попадают в комплекс категория карбюратора в галерее ниже.В идеале вы должны набирать эти виды углеводов, чтобы восполнять ежедневное потребление углеводов.

          Как именно низкоуглеводная диета помогает похудеть?

          На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше количества сожженных калорий. По словам Шауб, низкоуглеводная пища — один из способов добиться этого, но не единственный. Более важным, чем просто количество углеводов, является то, какие углеводы вы едите; Замена простых углеводов, таких как очищенное зерно и сахар, сложными, такими как овощи и бобовые, может иметь многие из тех же преимуществ с низким содержанием углеводов.

          «Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые и молочные продукты — все содержат углеводы, но минимально обработаны и содержат клетчатку и другие питательные вещества — ни одно исследование никогда не показывало, что употребление этих видов углеводов препятствует здоровой потере веса», — объясняет Шауб. , добавив, что углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как макароны, рогалики, кексы, крекеры, газированные напитки и конфеты, не содержат много питательных веществ и являются основными виновниками набора веса и проблем с обменом веществ.

          Например, обзор за 2017 год в Международном журнале экологических исследований и здравоохранения предполагает, что простые углеводы, такие как сахар и подсластители, могут увеличить уровень ожирения среди населения, тогда как сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, могут способствовать общему снижению в показателях ожирения.

          Помимо разницы в пользе для здоровья простых и сложных углеводов, Шауб говорит, что есть еще два способа, которыми низкоуглеводная диета может привести к потере веса. Во-первых, он предотвращает скачки сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину. Это означает, что вы будете реже голодать и с меньшей вероятностью откладываете энергию в виде жира. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале British Medical Journal , показало, что низкоуглеводная диета увеличивает количество потребляемой калорийной энергии, что делает ее потенциально надежным способом лечения ожирения (особенно если у вас высокий уровень инсулина).

          Когда вы ограничиваете углеводы, вы также с большей вероятностью будете получать больше ежедневных калорий из белков и жиров, которые сытнее, чем углеводы. «В целом вы можете есть меньше калорий, потому что вас больше устраивает то, что вы едите», — говорит Шауб.

          Можете ли вы съесть слишком мало углеводов?

          Конечно. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя истощенными и не могут нормально функционировать. Известно также, что углеводы повышают спортивные результаты, особенно при высокой интенсивности.

          «Спортсменам перед тренировкой нужна богатая углеводами пища, чтобы накапливать больше гликогена в мышцах, чтобы подпитывать их работающие мышцы. Им также нужен источник быстро сжигаемых углеводов во время интенсивных упражнений или упражнений на выносливость и больше углеводов после упражнений для пополнения запасов и восстановления », — говорит она.

          Также важно: потребление слишком малого количества углеводов (менее 100 граммов в день) может повлиять на вашу память, согласно Институту медицины США. По словам Бриссетта, резкое сокращение количества углеводов также может повлиять на ваше настроение.

          «Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга, и они повышают выработку серотонина, нейромедиатора, который поднимает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя счастливым», — говорит Бриссетт. «Вот почему низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском депрессии».

          Вместо того, чтобы сразу перейти к диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кето-диета, чтобы похудеть, Бриссетт рекомендует своим клиентам начинать с упора на минимально обработанные сложные углеводы, уменьшая размеры порций и увеличивая количество некрахмалистых овощей, которые они употребляют. повторно едят.

          Итог: Существует здоровый диапазон потребления углеводов, не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько именно нужно есть каждый день. Вы должны учитывать свой образ жизни, возраст и общее состояние здоровья, когда выбираете правильное число.

          Эмилия Бентон Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона. Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Сколько углеводов нужно есть для похудания?

          Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, приносит им результаты, но только временно.Нас спрашивают: «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы навсегда похудеть?» Хотя точное количество углеводов зависит от человека, ясно одно — и мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются стойкого похудения. Для похудения по крайней мере одна (а обычно и больше) порций должна содержать НЕКОТОРЫЕ полезных углеводов, , но не слишком много. Мы рассказываем, , почему вам нужны полезные углеводы , , сколько это слишком много ( , когда дело доходит до углеводов ) и какие углеводы лучше всего для похудения.

          Посмотрите видео или прочтите ниже.

          Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне потребления углеводов… успеху низкоуглеводной диеты. Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно снижают дневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день. (Для справки, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день (2).

          Чтобы съесть 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, некоторые ягоды, но без крахмала. Да, зёрна, большинство фруктов, картофель, бобы и т. быстро накапливаются, если вы едите овощи в том количестве, которое едим мы, и то, что делают наши клиенты по снижению веса! Фактически, мы бы удовлетворили нашу норму углеводов только за счет овощей, и мы, вероятно, все равно захотим больше овощей.🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!

          Овощи в этом блюде практически достигают дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь «низкоуглеводного» плана питания.

          Хотя вы можете похудеть, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводные диеты, подобные этой, могут быть частью эффективной стратегии похудания , большинство людей считают, что избегать углеводов доставляет удовольствие и что попытки вести нормальный образ жизни, походы поесть или общение делают диету неустойчивой.Мы понимаем это — и не представляем жизни без вишенки! 😉

          Тем не менее, мы должны отдать должное, где следует отдать должное — мы знаем небольшую горстку людей, употребляющих мало углеводов (менее 50 граммов в день!), Которые добились долгосрочного успеха. И они сделали это с пользой для здоровья, а не только питались беконом и сыром. Вот смотрю на тебя, Рахил!  Он ест здоровую пищу — в основном лосось, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти не ест фруктов (за исключением небольшой порции ягод) или другие углеводы.Он один из немногих, кого мы знаем, для которых диета проста и естественна. — И у него не запор, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!

          Для Рахила в этом ресторане он отказался от картошки. Маленький картофель содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы добавляете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 грамм.

          Есть ли польза от ежедневного употребления 50 граммов углеводов или меньше?

          Если вам нравится сокращать углеводы, вы легко можете съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это экологически безопасно для вас, больше энергии для вас! Хотя это не для нас лично или для большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макароны (а также сахар), и их замена белком, полезными жирами и овощами, может снизить аппетит и привести к уменьшению количества потребляемых калорий, а также может помочь похудеть без особых усилий по сравнению с другими диетами .Кроме того, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, а также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, особенно если сладкие рафинированные тестообразные углеводы заменены нежирным белком, здоровыми жирами и овощами. Но разве удивительно, что вы станете здоровее, если замените печенье полезными продуктами?

          КАКОВЫ ЭТИ ПРЕИМУЩЕСТВА, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ НА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ ?! 🙋‍♀️

          Если потребление менее 50 граммов углеводов в день для вас слишком мало, как для нас, так и для большинства наших клиентов по снижению веса — ПРОЧИТАЙТЕ, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете и должны есть за потеря веса.

          Для большинства людей низкоуглеводные диеты — это увлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, ели в основном овощи, нежирные белки и немного здоровых жиров, они чувствовали себя легко и прекрасно. Но в конечном итоге они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусок пиццы или кусок хлеба. Таким образом, они «уступают» и едят пищу с углеводами только для того, чтобы чувствовать себя побежденными, как будто они взорвали ее — и они бросают полотенце на низкоуглеводную жизнь.Они быстро набирают потерянный вес. УГХ! Это не весело!

          Низкоуглеводная диета не предназначена для них, поскольку она нереальна для их образа жизни — и это НЕ их вина! В конечном итоге они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Им сложно сбалансировать потребление полезных углеводов при похудении; И вот здесь мы находимся. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя. Они чувствуют удовлетворение и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться их полезными для здоровья свойствами, предотвратить тягу к еде, и после этого они не чувствуют тяжести.

          Ключ к постоянному снижению веса…

          Для наших клиентов, употребляющих определенную порцию полезных углеводов (не тестообразных, рафинированных или сладких) при каждом приеме пищи (и иногда употребляющих менее полезные углеводы) — огромная часть их успеха в похудании.

          Если вас волнует то, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы, и что они могут быть чрезвычайно важной частью вашей постоянной потери веса, отлично!

          Если даже мысль о потреблении углеводов заставляет вас набирать вес и заставляет нервничать, не волнуйтесь; вот почему мы здесь.Мы вам поможем! Читая дальше, вы поймете, почему именно сейчас ваше время наслаждаться полезными углеводами и при этом навсегда похудеть!

          Если в прошлом вы набирали вес, когда ели углеводы, это не ваша вина, вы просто не знали, как их есть для устойчивого похудения.

          Есть секрет употребления углеводов, о котором вам никто не говорит, и это прискорбно.

          Вот секрет…

          Съешьте ½ стакана полезных углеводов по каждые приема пищи.

          Если вы любите считать граммы, это примерно 15-30 граммов углеводов на прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в похудании. * Это не включает некрахмалистые овощи — ешьте их столько, сколько хотите.

          На самом деле половина стакана полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вы не жаждете быстрого источника топлива, такого как сахар. Совершенно верно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически подавляет тягу к углеводам. Употребление полезных углеводов избавит вас от чувства обездоленности и физического желания их.И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного при каждом приеме пищи, и уже одно это избавит вас от лишений.

          Кроме того, вам нужно полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи для питательных веществ, клетчатки и для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите удовлетворительную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам приятный заряд энергии, не отягощая вас.

          Более того, вы получите пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые 2 ), включая улучшение метаболизма и снижение риска заболеваний.

          Есть 3 простых секрета, которые нужно знать, когда дело доходит до употребления углеводов и достижения похудания.

          • Съедайте половину чашки за каждый прием пищи. Эта часть — король. (Чем больше вы почувствуете себя тяжелее и наберете вес, а пропустив их, вы почувствуете тягу к простому, тесту и сладким углеводам) *
          • Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы *, а не рафинированные, твердые. Клетчатые углеводы повышают уровень сахара в крови и вызывают тягу к еде и увеличение веса.
          • Убедитесь, что вы не употребляете жирные приправы. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не мажьте ее маслом, или если у вас небольшой печеный картофель, не добавляйте сметану — это добавит гораздо больше калорий. чем сам карбюратор, и это действительно может складываться.

          В отношении полезных углеводов мы говорим о цельнозерновых углеводах, таких как овес, киноа и бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т. Д.Они необработаны и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

          • Хотя индивидуальные потребности меняются, эта порция ½ чашки при каждом приеме пищи кажется волшебным числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые более активны или крупнее, могут добиться постоянной потери веса, обнаруживают, что они могут сбросить и / или поддерживать потерю веса, съедая чашки полезного при некоторых, если не большинстве приемов пищи.Многие профессиональные спортсмены — полное исключение из ½ чашки углеводов.

          Резюме : Чтобы навсегда похудеть, съедайте половину чашки полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности варьируются, но примерно 15-30 граммов углеводов на еду). Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также киноа, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. Д. — ваш билет. Не тесто, рафинированные углеводы и не, намазанные жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые вам нравятся!

          Как выглядит половина стакана углеводов (примерно 15–30 граммов) за один прием пищи?

          Взгляните на день из пищевой жизни некоторых наших клиентов.Большинство из них потеряли более 50 фунтов и сохраняли это в течение нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, — это один из этих клиентов, который съедает ½ стакана (15-30 граммов углеводов) по за каждые приема пищи. При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она откажется от полезных углеводов, это приведет к неприятным последствиям, и в тот же день у нее появится тяга к еде.

          Завтрак: Булочка с тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки (16 г углеводов)

          Обед: салат из пасты (1/2 стакана цельнозерновой пасты, 21 грамм углеводов) с жареным цыпленком и брокколи

          Закуска: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники

          Ужин: ½ цельнозернового лаваша (17 грамм углеводов), открытая пицца, обезжиренная моцарелла, фета, шпинат, помидоры и брокколи.

          Десерт: ½ стакана верхней части Halo, половина персика, ¼ стакана малины

          Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов, похудевших, которые сохранили свой вес.

          Чтобы помочь нашим клиентам есть «пасту» с меньшим количеством углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂

          Попробуйте этот рецепт:

          Спагетти из кабачков с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)

          Цукини Лингвини (6 г углеводов)

          Или настоящая паста — паста с пряностями из помидоров и шпината (30 г углеводов)

          Чтобы получить БЕСПЛАТНОЕ руководство по получению тела, которое вы хотите, даже во время еды макаронных изделий, нажмите здесь!

          Ощущение сытости и удовлетворения в течение дня, контролируя порции, — это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не обескураживая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!

          углеводов в день | Здоровое питание

          Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

          Углеводы — главный источник энергии вашего тела, особенно во время тренировок. Хотя многие низкоуглеводные диеты содержат от 50 до 150 граммов углеводов в день, Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов каждый день. Если вы физически активны, вам, скорее всего, потребуются дополнительные углеводы.

          Требования к калориям

          Поскольку Институт медицины рекомендует вам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, ваши индивидуальные потребности в углеводах основаны на потреблении калорий.По оценкам диетических рекомендаций для американцев, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Конкретные потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности; Молодым людям требуется больше калорий для поддержания веса, чем людям старше 50 лет.

          Рекомендации по углеводам

          Вы можете определить свои потребности в углеводах, вычислив от 45 до 65 процентов потребности в калориях и разделив их на четыре, поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.Например, умеренно активная женщина в возрасте до 50 лет, которая потребляет 2000 калорий в день, требует от 225 до 325 граммов углеводов; активная женщина или малоподвижный мужчина до 50 лет, которым требуется 2400 калорий, нуждаются в 270-390 граммах углеводов; а активному мужчине до 50 лет, который потребляет 3000 калорий в день, требуется от 338 до 488 граммов углеводов каждый день.

          Снижение веса

          Поскольку для похудения вам необходимо снизить потребление калорий, ваши потребности в углеводах во время похудения также ниже. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины могут похудеть, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день, в то время как мужчины могут безопасно похудеть, следуя диетам с 1200 до 1600 калорий.Снижение потребления углеводов может помочь снизить общее потребление калорий для похудения; Поэтому старайтесь потреблять минимум углеводов, рекомендованный МОМ — около 45% калорий, получаемых за счет углеводов, — но не менее 130 граммов в день. Например, если вы придерживаетесь диеты с 1200 калориями, чтобы похудеть, стремитесь к 135 г углеводов, а если вы соблюдаете план по снижению веса с 1600 калориями, потребляйте около 180 г углеводов в день.

          Углеводы для спортсменов

          Поскольку углеводы являются основным источником топлива спортсменов во время тренировок и соревнований, спортсменам требуется больше углеводов и калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Спортсмены на выносливость должны потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, в зависимости от типа тренировок, которыми они занимаются. Спортсменам, участвующим в гонках продолжительностью более четырех часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт массы тела. . Следовательно, спортсменам, участвующим в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, но продолжительностью менее четырех часов, требуется от 3,2 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день, или от 512 до 720 граммов углеводов для спортсмена с весом 160 фунтов. .

          Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

          Низкоуглеводные диеты стали очень популярным средством похудания за последние несколько десятилетий. Хотя многие научные обоснования того, почему они используются для похудания, такие как углеводно-инсулиновая гипотеза, в значительной степени были опровергнуты научной литературой, низкоуглеводные диеты все еще довольно широко используются для похудания.

          Причина, по которой они используются, скорее всего, заключается в том, что низкоуглеводные диеты действительно демонстрируют некоторую эффективность для похудания, особенно в краткосрочной перспективе.Тем не менее, до сих пор существует большая путаница относительно того, как точно устанавливать целевые уровни углеводов, как именно низкоуглеводные диеты могут работать или не работать, и что вам следует учитывать при принятии низкоуглеводной диеты самостоятельно или при составлении рекомендаций клиентам.

          Эта информация важна для специалистов по снижению веса и тренеров по питанию.

          Рекомендации по ежедневному употреблению углеводов для похудения

          Суточные рекомендации по потреблению углеводов основаны на двух основных критериях: общее суточное потребление калорий и интенсивность / объем физической активности.Более высокие общие суточные потребности в калориях связаны с более высокими рекомендациями по общему суточному потреблению углеводов, в то время как более низкие общие суточные потребности в калориях сопровождаются более низкими рекомендациями. Кроме того, поскольку организм в значительной степени полагается на потребление углеводов при физической активности от умеренной до более высокой, рекомендации по углеводам будут увеличиваться по мере увеличения общего объема и интенсивности активности.

          Общее суточное потребление калорий можно оценить с помощью одного из уравнений оценки общего суточного расхода энергии. Наиболее распространены уравнения Харриса и Бенедикта и Миффлин-Сент-Джор.Однако есть и онлайн-инструменты, которые можно использовать. Например, онлайн-калькулятор калорий NASM. Это может помочь людям определить, сколько калорий им следует потреблять ежедневно.

          После этого количество граммов на единицу массы тела можно будет оценить на основе текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии. Эти рекомендации обобщены следующим образом:

          ● Легкая активность: 3-5 г / кг / день
          ● Средняя активность (1 час умеренных упражнений): 5-7 г / кг / день
          ● Высокая активность (1-3 часа интенсивных упражнений на выносливость): 6 -10 г / кг / день
          ● Очень высокий (4-5 часов интенсивных упражнений на выносливость): 8-12 г / кг / день

          Как читать пищевые этикетки для углеводов

          Маркировка продуктов питания была недавно обновлена, чтобы дать более четкое представление об истинном содержании питательных веществ в данном продукте, особенно об углеводах в продукте.Факты об углеводах на этикетке продуктов включают общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара.

          Маркировка продуктов питания работает так, что общее количество углеводов представляет собой общее количество углеводов в продукте. Каждая из подкатегорий составляет общую сумму. Например, на этикетке ниже, предоставленной FDA, общее количество углеводов составляет 34 грамма. Однако из этих 34 граммов 4 из них — это клетчатка, а 6 — сахар (моносахариды и дисахариды). Добавленные сахара представляют собой дополнительный сахар, который добавляется в пищу во время обработки.

          Это означает, что примерно 24 грамма углеводов (всего 34 г — 4 г клетчатки — 6 г добавленного сахара = 24 г) являются сложными углеводами (полисахаридами).

          Расчет чистых углеводов для похудания

          Хотя на многих диетических этикетках все углеводы учитываются как количество потребляемых калорий, правда в том, что не все углеводы обеспечивают значимое количество калорий, поскольку человеческий организм не переваривает и не извлекает энергию из всех форм углеводов. Это идея, лежащая в основе концепции чистых углеводов.

          В большинстве случаев пищевые волокна считаются неперевариваемыми углеводами и не влияют на общее потребление углеводов. Таким образом, во многих случаях клетчатка вычитается из общего количества потребляемых углеводов. На рисунке выше 4 грамма клетчатки часто вычитают из общего количества углеводов (34 грамма), чтобы получить в общей сложности 30 граммов полезных углеводов.

          Какие бывают виды углеводов?

          Углеводы можно разделить на множество категорий. Основные используемые категории основаны на следующем: простые против сложных и обработанные против необработанных.

          Простые и сложные углеводы определяются на основе того, какие типы углеводов содержатся в пище. Углеводы можно описать на основе их молекулярной структуры, которая просто означает, сколько отдельных молекул сахара объединено.

          Моносахариды — это углеводы, содержащие одну сахарную единицу. Дисахариды — это два соединенных вместе углевода с одной сахарной единицей. Полисахариды представляют собой длинные цепи (обычно 12 или более), связанные вместе.

          Обработанные углеводы — это, как правило, пищевые продукты, которые были обработаны промышленным способом для создания продуктов питания из основных углеводов.Например, хлеб — это переработанный углевод, в котором пшеница перерабатывается для производства муки, а затем для выпечки хлеба.

          Необработанные углеводы — это, как правило, продукты, потребление которых близко к их естественному состоянию, хотя часто требуется некоторое приготовление. Например, картофель — это необработанный углевод, когда его просто запекают или варят и едят. Фрукты и овощи также считаются необработанными углеводами.

          Какие продукты можно есть на диете из 100 углеводов в день?

          Нет продуктов, которые вы не могли бы есть, независимо от точного количества углеводов, которые вам нужно потреблять каждый день для ваших конкретных целей.Если вам нужно съедать 50 граммов в день или 500 граммов в день, вы можете употреблять все виды углеводов. В конечном итоге все сводится к количеству потребляемой вами пищи.

          Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, часто полезно знать и помнить о плотности углеводов в различных продуктах питания. Некоторые источники углеводов содержат намного больше углеводов на грамм пищи, чем другие. Таким образом, некоторые варианты питания затрудняют соблюдение более низкого предела углеводов, чем другие.

          Есть спектр плотности углеводов, и некоторые продукты относятся к очень высокому уровню, некоторые — к среднему, а некоторые — к низкому уровню. Например, такие продукты, как рисовые лепешки, рогалики и белый хлеб, как правило, относятся к верхнему пределу диапазона плотности углеводов. Такие продукты, как хлеб из нескольких злаков, овсянка и белый рис, находятся в середине диапазона. Корнеплоды, такие как пастернак и картофель, а также фрукты, такие как яблоки, апельсины и арбузы, находятся в нижней части диапазона плотности углеводов.

          Нужна ли диета с низким содержанием углеводов для похудения?

          Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения, и их недостаточно для похудания. За последние несколько десятилетий были проведены десятки научных исследований, в которых низкоуглеводные диеты сравнивали с другими диетами, чтобы проверить их эффективность. Эти исследования варьировались от экспериментальных исследований на животных, проводящих очень точные биохимические измерения, до строго контролируемых исследований метаболических отделений и исследований в условиях свободной жизни в реальном мире.

          Основными результатами этих исследований были:

          1. Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения. Практически все типы диет могут привести и действительно приводят к потере веса при отрицательном энергетическом балансе (т. Е. При дефиците энергии).

          2. С точки зрения жировой массы, низкоуглеводные диеты могут привести к меньшему снижению жировой массы при более коротких диетах.

          3. Приверженность низкоуглеводной диете не лучше и не хуже по сравнению с большинством других форм диет.

          4.Низкоуглеводные диеты часто приводят к более быстрой потере веса воды и истощению гликогена, чем диеты с умеренным содержанием углеводов.

          Кето соображения

          Диеты с очень низким содержанием углеводов часто могут привести к состоянию, называемому кетозом. Это происходит, когда диетические углеводы достаточно низки или жир достаточно высок, так что организм начинает вырабатывать кетоны на уровне, позволяющем им накапливаться.

          Часто говорят, что состояние кетоза увеличивает потерю жира, но нет никаких убедительных доказательств того, что это правда.Фактически, одно недавнее исследование показало, что потеря жира аналогична, если не хуже, в состоянии кетоза. Если вы решите перейти на низкоуглеводную диету, кетоз может быть результатом этого процесса, но не должен быть в центре внимания.

          Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что если кто-то из спортсменов занимается более интенсивными и объемными упражнениями, следует избегать кетогенных диет, поскольку они могут ухудшить работоспособность.

          Подробнее о кето-диете читайте в этом блоге.

          Сколько углеводов в день слишком мало?

          Для здоровых людей без каких-либо сопутствующих заболеваний, по-видимому, не существует действительно минимального количества углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно.Однако диета с очень низким содержанием углеводов может иметь нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты, если придерживаться ее в течение длительного времени. Например, сердечная дисфункция, нарушение физической активности, выпадение волос, тошнота, проблемы с пищеварением и липидные аномалии — все это общие побочные эффекты.

          Часто рекомендуется более умеренное потребление углеводов (1-3 г / кг / день) даже в контексте потери веса.

          Проверьте эти блоги по теме

          Углеводы мешают вашей потере веса? — Центр похудания

          Нет никаких сомнений в том, что ожирение является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку около двух третей всех взрослых весят больше, чем должны.В последние годы на углеводы ложится большая часть вины за нашу борьбу с потерей веса и здоровым питанием.

          Реальность, однако, такова, что диета с низким содержанием углеводов — не единственный фактор, когда дело доходит до потери веса. Американцы едят столько углеводов, сколько рекомендует правительство — проблема в том, какой тип углеводов мы выбираем.

          Хотя рекомендуемая дневная норма углеводов составляет около 130 граммов, это абсолютный минимум, рекомендуемый для работы мозга.В 2010 году правительство предложило американцам получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Для диеты в 2000 калорий в день это около 275 граммов углеводов, что соответствует тому, что ест большинство людей.

          «Американцы не едят слишком много углеводов. Это факт, а не мое мнение », — говорит Мэри Хартли, доктор медицинских наук, директор по питанию сайта www.caloriecount.com. «Анализ последних данных Национального исследования здоровья и питания показал, что среднее потребление углеводов составляет около 50 процентов от общего количества калорий.Допустимый диапазон плотности макронутриентов для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий ».

          Однако, хотя количество углеводов для здорового питания примерно соответствует норме, виды углеводов неправильные.

          Правильно ли вы употребляете углеводы?

          Американцы должны есть больше необработанных сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и менее рафинированных углеводов, таких как упакованные крекеры, печенье, крупы и хлеб.

          Эти рафинированные углеводы, безусловно, являются одной из причин того, что у американцев проблемы с потерей веса и здоровым питанием. «Я думаю, что люди едят слишком много калорий и слишком много сахара, и точка», — говорит Хартли. «Верхний предел в 10 процентов от общего количества калорий должен поступать из добавленного сахара. При ежедневной диете в 2000 калорий это 50 граммов (1 грамм углеводов равен 4 калориям). Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит 27 граммов, не говоря уже о добавленном сахаре в йогурте, хлопьях, энергетических батончиках, сиропах, заправках для салатов и других источниках.

          Хотя употребление неправильных углеводов является частью проблемы, это не единственный камень преткновения на пути к потере веса. «Проблема в том, что мы потребляем слишком много калорий для того количества активности (сожженных калорий), которое мы тратим каждый день, и качество этих калорий не очень хорошее», — говорит Тимоти С. Харлан, доктор медицины, медицинский директор Тулейнского университета. Медицинская группа в Новом Орлеане и автор книги Just Tell Me What to Eat .

          Другими словами, добавляет доктор Харлан, американцы просто слишком много едят, чтобы способствовать снижению веса и здоровому питанию.«Согласно самым последним и надежным данным, средняя доступность калорий в Соединенных Штатах составляет около 3700 калорий в день», — говорит он. «Это много, учитывая, что среднестатистической американской женщине требуется около 1500 калорий, а мужчинам — 2000 калорий в день».

          Сложные углеводы помогают похудеть

          Учитывая все это, ответом на потерю веса не обязательно будет низкоуглеводная диета. Вместо этого можно было бы есть правильный тип углеводов — сложные углеводы, а не рафинированные.

          «Из среднего потребления 250 граммов углеводов на диете, состоящей из 2000 калорий в день, по крайней мере 125 граммов должны приходиться на цельнозерновые продукты, такие как продукты, приготовленные из цельнозерновой муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), булгур (табули), овсянка, коричневый рис, цельнозерновая мука (лепешки), попкорн, ячмень и новые зерна, такие как амарант и просо », — говорит Хартли. «Однако это количество может варьироваться в зависимости от человека».

          Когда дело доходит до углеводов и похудания, одним из важнейших факторов является выбор источников углеводов с большим количеством клетчатки.Хартли добавляет, что «рекомендуется съедать не менее 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, а также в свежих фруктах и ​​овощах — в кожуре, семенах, стеблях, листьях, корнях и мякоти; в сухофруктах, сушеных бобах и бобовых; и во всех семенах ».

          Обзор диеты: кетогенная диета для похудания | Источник питания

          Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны .

          Что это?

          Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний. В 19, и годах кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и используется в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

          Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (очень низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень). Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат большое количество белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

          Как это работает

          Предпосылка кетогенной диеты для похудения заключается в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»). Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу.Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы. [1]

          Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро наступит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

          Избыток кетоновых тел может вызывать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о возникновении кетоацидоза у людей, не страдающих диабетом, после продолжительной диеты с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

          Диета

          Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

          Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

          Ниже приводится краткое изложение продуктов, которые обычно разрешены в диете:

          Разрешено

          • Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить потребность в жирах. Разрешены какао-масло, сало, жир домашней птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
          • Некоторые молочные продукты могут быть разрешены.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, такие как сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
          • Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
          • Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурец, сельдерей, лето кабачки.
          • Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
          • Другое: Темный шоколад (90% или более сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

          Не допускается

          • Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и ​​напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки.
          • Фрукты, не входящие в разрешенный список, если они не учтены в установленном ограничении углеводов. Все фруктовые соки.
          • Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
          • Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

          * Что такое чистые углеводы?
          «Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — фразы, знакомые как в кетогенных диетах, так и в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при потере веса. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

          Программы

          предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

          Исследования на данный момент

          Было доказано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе вызывает благоприятные метаболические изменения. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кетогенную диету, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

          • Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
          • Снижение уровня гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
          • Роль кетоновых тел в уменьшении голода — основного источника энергии для организма при питании.
          • Повышенный расход калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
          • Способствует потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.
          Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:

          Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому в этот список были включены только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

          • Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняет более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
          • Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, такими как грелин и лептин, кетоновые тела и повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить полезные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
          • Исследование 39 взрослых с ожирением, соблюдающих кетогенную очень низкокалорийную диету в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно увеличились. [11]
          • Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморскую диету с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жира, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белка и 27% жира. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

          Возможные ловушки

          Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запор, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные ощущения могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение от других приятных продуктов, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.

          Было высказано предположение о некоторых негативных побочных эффектах долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион различные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключены, помощь диетолога может быть полезна при создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

          неотвеченные вопросы

          • Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо вопросы безопасности?
          • Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
          • Поскольку жир является основным источником энергии, существует ли долгосрочное влияние на здоровье употребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
          • Безопасно ли высокое потребление жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
          • Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детстве / подростковом возрасте?

          Итог

          Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудения существенно не отличаются. [10]

          Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

          Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима и создавать план питания, адаптированный к существующим состояниям здоровья, и предотвращать недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

          Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может принести адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

          Связанные Каталожные номера
          1. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
          2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014, 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
          3. Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Дутта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Postgrad Med . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
          4. фон Гейер Л., Экелунд М. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины без диабета: отчет о болезни. J Медицинский чемоданчик . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
          5. Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 ​​(1): 97-8.
          6. Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
          7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Акад. Нутр Диета . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
          8. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. ДЖАМА . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
          9. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
          10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
          11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Eur J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
          12. Паоли А., Бьянко А., Гримальди К. А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочное успешное похудание с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и поддерживающего протокола средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
          13. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси-младший В.С., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.

LEAVE A RESPONSE

Ваш адрес email не будет опубликован.